2022-12-19 養生.運動健身
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伸展運動
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2022-12-15 養生.運動健身
有片|電腦盯太久肩頸僵硬?五個椅子伸展動作隨時做!
上班盯電腦半天累了嗎?久坐不動全身卡卡?那麼不妨給自己五分鐘的時間休息喘口氣,讓香港健身達人李芷慧Zoe教大家坐在椅子上就能做的五個拉筋伸展動作,幫助大家活絡一下筋骨、放鬆身心!趕快點開影片來看看!健身達人李芷慧Zoe以橡皮筋來比喻人的身體,一個人若是長期不動就會像一條老化的橡皮筋一拉就斷,因此,她建議辦公室上班族或WHF工作者,再忙都可以利用一張椅子做做伸展運動,保持肌肉的彈性、放鬆緊繃的身體。這組運動建議每個動作做30秒,包括雙臂向上伸展、前後扭轉肩膀、脖子伸展、下背和髖部放鬆以及臀部放鬆。最後的臀部放鬆動作,她建議身體比較僵硬的人雙手可以先按住膝蓋,然後再嘗試碰到地面。總之,每個動作要慢慢進行,避免運動傷害。健身達人李芷慧Zoe指出久坐不動脂肪容易累積,也很容易造成腰痠背痛,因此一定要將運動融入生活、實際執行。想了解更多關於健身減脂運動嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。午休時間一起來做做椅子運動!原始影片香港健身小老闆Zoe李芷慧 YTZoesportdiary IG延伸閱讀久坐髖部肌力退化?每天十分鐘開髖拉筋、舒暢骨盆蹲多深才剛剛好?4步驟教你蹲得更深更穩「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-12-14 失智.新手照顧
寒流來襲重保暖,長者禦寒兼防疫
入冬首波冷氣團週末來襲,氣溫將下探10度以下達到寒流等級,這對於銀髮族的長者健康都是一項考驗,衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出,因為天氣溫度的突然變化,容易造成有心血管疾病或是年長者的身體發生問題,提供四點建議,希望能夠讓長者在疫情期間除了做好防疫外,更要注意寒冷天氣中保暖,維持健康最佳狀態。 起床暖身再下床天氣寒冷睡醒後可以在被窩內先活動身體的關節,從遠端的腳部、膝蓋、大腿、手部、手肘、肩膀,到腹部、脖子、頭部等,每一個關節處活動十次,等身體暖活後再起身下床,可以避免因溫差太大造成的病變。平時也可以利用彈力帶或是治療球,做些伸展運動訓練肢體平衡,也可以避免突然的姿勢改變身體不穩而造成下床時跌倒。 戶外活動配件齊在寒冷天氣到戶外活動時,帽子、圍巾、口罩、防水手套、防滑鞋子等缺一不可,以增加戶外的抗寒。外出時可以洋蔥式穿著,先穿著保暖的衛生衣,再加上背心或毛衣,外套可選擇具有防風雨功能的,以免因為天冷潮濕影響到外套的保暖功能。此外,要注意手腳的保暖,不論在室內或戶外,穿著襪子及戴手套,當手腳保暖足夠後,身體比較不易感到寒冷。 電器使用重安全若在室內有使用電暖器等相關設備時,需要注意通風及用電安全,避免因為電暖器的使用消耗過多氧氣影響呼吸,或是因為使用過久室內空氣過於乾燥影響舒適度。此外,因為電暖器或是除濕機等一般用電量較高,避免與其他電器共同使用,當使用完畢或外出時,一定要拔掉插座,以維護用電安全避免發生意外。 保暖防疫一起來長者在防疫期間也不用特別緊張,除了要做好保暖工作外,外出時一樣要戴好口罩避免到人多的地方,維持社交距離並且勤洗手。此外,若已經完成新冠疫苗注射者,也可以考慮接種流感疫苗,配合指揮中心相關防疫規定,以增加自我保暖防護力,健康度過疫情期間的寒冬。
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2022-11-13 醫療.骨科.復健
若要增加肌力優先練下半身 簡單3招練回雙腿肌力避免肌少症
避免體重過重(BMI>24)及加強股四頭肌肌力,是保養膝關節很重要的課題。國外研究顯示,下肢肌力不足或肌少症病患,易導致膝關節疼痛;體重過重會加劇膝關節退化,故肥胖型肌少症患者不只膝關節易退化,也容易有膝關節疼痛現象。根據衛福部全民身體活動指引,若要增加肌力,一周需做2至3天中等強度訓練,以大肌群為主的下半身肌力為優先,包括股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌等部位,有助降低跌倒風險。伸展運動則可提升柔軟度,避免骨骼肌肉受傷;步行也能提升下肢及背部肌力,增強平衡能力,防止摔倒意外。分齡練肌力╱老年人在家利用彈力帶、椅子、牆面等,進行安全的肌力訓練1.扶牆深蹲雙腳打開與肩同寬,腳底平放地上,將重心放在雙腳上,腳尖微微往外,雙手扶於牆面,慢慢降低,然後再向上回到原本的位置。重複8至12次。2.貝殼式抬腿身體左側躺,兩腳交疊。大腿跟身體呈現彎曲,同時膝蓋也要彎曲到90度,利用左手肘支撐著上半身,接著把右膝蓋抬至最高,同時左腳緊貼地面,左右腳掌不能分離。每側重複8至10次。可將彈力帶綁於雙膝上增加強度。3.雙膝夾球坐在椅子上夾球,可配合縮肛以強化大腿內收肌群的肌力。每次可從15至30秒逐漸增加用力夾球的時間,每次中間休息10至20秒,間斷訓練共15至30分鐘。球可用其他柔軟、有彈性物品替代,如枕頭。分齡練肌力╱中壯年肌力開始流失的族群,建議分腿蹲、彈力帶螃蟹走減緩肌肉流失速度。1.分腿蹲雙腳一前一後站姿,很像弓步姿勢,將重心移到前腳,前腳掌平均受力於地面,保持身體挺直,慢慢降低,直到後膝蓋幾乎接觸地板,然後再向上回到原本的位置。單腳重複8至12次。2.彈力帶螃蟹走彈力帶套在雙腳膝蓋上方,雙腳平行與肩同寬。身體微彎微蹲,此時臀部與膝蓋微微彎曲,以這個姿勢往側邊邁開一步。每邊各重複8至10步,之後可以增加到15至20步。3.靠牆深蹲背靠牆兩腳打開與肩同寬,大小腿夾角呈現九十度以上(角度依個人體能狀況調整),深蹲時避免膝蓋超過腳尖,以免造成膝關節損害及痠痛(可以自行調整腳後跟及牆面的距離,調整訓練的強度),每次可從15至30秒逐漸增加,每次中間休息10至20秒,間斷訓練至少共15至30分鐘。自我檢視肌少症7徵兆1.力量變差上肢肌力不足,舉起並攜帶五公斤重物有困難;其他如提不動水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。要注意若上肢肌力不足時,可能下肢肌力也開始變差了。2.行走變慢大腿肌肉力量下降,導致走路每秒速度不到一公尺,或走過一個房間的距離有困難。3.行動不便從椅子或床上起身有困難,因大腿肌肉無法支撐身體重量,必須依靠別人攙扶,或是撐扶手才能起來。4.登階困難爬10階樓梯有困難,無法上下樓梯,因為單腳無法支撐。5.容易跌倒連平地走路都會跌倒,而且是無法控制的,一年內連續跌倒四次以上。到這個階段,罹患肌少症的風險會很高。6.小腿圍不足男性
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2022-11-05 癌症.抗癌新知
癌症病患治療前後要注意哪些?專家傳授飲食10建議、運動5建議
癌症治療期間大部分的副作用都和飲食有關,但隨著治療結束後副作用就會消失。當身體復元得差不多時,應該在飲食上多加留意。攝取足夠的營養,有助於恢復體力、精力、組織重建,讓整體感覺更好!治療後飲食要注意哪些、可以進行體能活動?一起了解美國癌症協會提供實務上的建議吧!癌症治療後飲食10建議1.首先要先諮詢醫師或醫療團隊,飲食上有沒有哪些需要避免或限制的食物。2.諮詢營養師,給予飲食上建議。3.嘗試吃各種蔬菜:攝取彩色蔬菜(深綠色、紅色和橘色)、富含膳食纖維的豆類(豆類、豌豆)等。4.攝取水果:各種顏色水果,無加工最好。5.多吃高纖維食物:如全麥麵包和穀類食品。6.採買時可以多嘗試購買不同的水果、蔬菜、低脂食品或全穀物產品。7.避免或限制紅肉(牛肉、豬肉或羊肉)、加工肉類的攝入量。8.避免或限制含糖飲料和精製穀物產品。9.選擇低脂牛奶和奶製品。10.最好不要喝酒:飲酒女性每天不超過1杯,男性每天不超過2杯。酒精是一種已知的致癌劑。如果有超重情形,考慮減少熱量攝取和增加活動來減輕體重。選擇喜歡的活動。在開始鍛煉計劃之前,請務必諮詢醫師。美國癌症協會建議癌症倖存者身體活動5建議1.不建議不運動:在診斷、治療後要儘快恢復正常的日常活動。2.有規律的體能活動。3.慢慢增加訓練量,隨著時間增加身體活動量。4.每週進行150-300分鐘的中等強度(或75-150分鐘的高強度)活動。5.運動時間須平均分布,每次至少10分鐘:每周至少2天的阻力訓練、每周至少進行2天的伸展運動。◎治療前:治療前保持身體活動有助可以更輕鬆從治療中恢復。研究顯示,多活動可以減少手術併發症。另外,運動也可以幫助因病情帶來的痛苦、焦慮。◎治療期間:此階段目標是盡可能保持活動。◎治療中恢復:隨著副作用的減輕,大多數人能夠慢慢增加鍛煉時間和強度。此階段最重要的是盡可能多地多活動。癌症頻傳,你可以這樣做.....https://bit.ly/3EzZiEH
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2022-10-21 養生.抗老養生
「霜降」養生宜早睡早起 多吃南瓜、芝麻避「燥邪」
今年10月23日開始進入霜降,為秋天的最後一個節氣,準備過渡到冬天。此時氣溫漸漸轉寒,雖因台灣地理位置、溫室效應等因素的影響,霜降時節在台灣還不算太寒冷,但已稍顯寒意,日夜溫差很大,空氣濕度較低,楓葉由綠轉紅,呈現出火焰般濃烈的秋意。秋日常見疾病:秋燥、憂鬱有別於潮濕的夏天,秋天的空氣比較乾燥,長期處於乾燥的環境會影響人體的健康,產生疾病,中醫稱之為「燥邪」,若保養不當,可能損傷人體各部位的津液系統,造成口舌鼻咽乾燥、乾咳無痰或痰黏稠、皮膚乾燥導致脫皮龜裂甚至發炎、大腸津液枯竭導致便秘等症狀。霜降時氣候轉冷,影響人體內分泌系統,容易產生憂鬱的情緒,秋冬之際草木凋零,意象上偏於悽涼傷感,時常誘發人們內心中原本被壓抑的負面思維,喚醒陳舊的不愉快記憶,嚴重時甚至引起諸如憂鬱症、躁鬱症等等精神方面疾病的發作,在臨床上時有所見。霜降養生對策早睡早起 伸展運動抗憂鬱符合大自然的節律,霜降時節「早睡早起」最養生,晚上9點半睡到早晨6點最為合適,有助於陽氣的收斂以及肺氣的舒展,切忌睡懶覺,睡眠時間過長身體反而虛弱,甚至導致情緒低落。早上起床把窗戶打開,排出室內人體一夜產生的濁氣,接者做一些緩和的伸展運動,例如打一套太極拳、瑜珈、或簡單的柔軟體操,都有助於降低憂鬱情緒,提升抗病能力。少吃辛味、多食甘潤霜降時節,自然氣候由熱轉寒,對應到人體就是由陽轉陰,由於未來還要對抗整個冬季的寒冷,適當的滋養、收藏體內的水分和養分是必要的,不宜過度消耗,使得體質變薄。《黃帝內經》所強調的:「秋冬養陰」即是此裡。所以諸如蔥、薑、蒜、辣椒等辛味發散食物應少吃,多吃甘潤平和的食物,如白木耳、南瓜、芝麻、山藥、白蘿蔔、茭白筍、枸杞、蜂蜜都很合適,不但「養陰」效果很好,也能避免「燥邪」對體內水分的破壞,預防各種因氣候乾燥產生的症狀,若有皮膚乾燥脫皮龜裂,可適當地塗抹保濕用品,但盡量選擇沒有添加香精的產品,因為很多種香精都是皮膚疾病的過敏原。另外,適當的運動非常好,但也不宜過度,時間過長或太過激烈的運動容易耗散體內精氣,違反秋冬時節精氣收藏的原則。霜降養生食譜百合梨粥• 做法:百合三錢洗淨、梨子半顆去皮切小塊丁煮粥。• 功效:潤肺養胃安神,改善口鼻乾燥、乾咳、痰黏稠、憂鬱心煩等秋天常見症狀。芝麻拌山藥• 做法:戴上手套,將山藥去皮、切成條狀,滾水煮20秒後撈出放涼,淋上芝麻醬以及芝麻粒。• 功效:溫和的增強體質,提升免疫力,為將來抵抗寒冬做好準備。
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2022-10-14 活動.精彩回顧
精彩回顧 /9堂零基礎肌力訓練課 在家也能養成好肌力
肌肉的力量關乎到生活中大大小小的事情,舉凡開門、提重物、甚至起立坐下,都牽動著身上的每一塊肌肉。不只年長者,近年來愈來愈多年輕人「肌」弱不振,肌力的流失絕對不會只是老人家的事情,年輕人與中壯年族群因為懶得動、不想動,讓肌肉在無形之中悄悄流失,最終可能會影響到生活中的各種運動表現,讓你更不願意動起來。想要終止這樣的惡性循環,就從簡單的零基肌力訓練課程開始!元氣網特別推出9堂零基礎的肌力訓練課程,由兩位運動專家教你在家利用唾手可得的小道具,簡單在家動起來,同時以淺顯易懂的教學方式,讓零基礎的您也可以在家養成好肌力!肌力的訓練絕對不是為了健美外觀,而是為了訓練我們的肌肉力量,讓老年時不會因為肌力退化而容易跌倒或手腳無力,保障我們的生活品質。|適合對象|➡️覺得自己體力大不如前,想透過運動加強鍛鍊。➡️覺得出門運動很麻煩,但想在家運動緊實身形。➡️對此課程感興趣的一般民眾。|上完這系列課程,你的收穫是...|➡️有效的增加肌肉力量。➡️養成肌力訓練習慣、雕塑體態。➡️增加肌肉強度和耐力、讓平衡感變好、肢體更協調。|如何報名課程|➡️此系列課程共有9堂課。➡️此為免費課程,登入會員後報名填寫資訊即報名完成,即可免費觀看課程。➡️登入報名後,影片可隨時隨地回放觀看。|系列課程重點導讀|課程一:燃燒脂肪必做!跟著專家學如何有效減重多數人運動只減掉了水分,專家教你有效的減掉體脂肪*循序漸進三步驟,持續燃燒脂肪*搭配專家詳細解說步驟*不分年齡都適合的爆發力訓練是關鍵👉點此進入課程頁課程二:瑜珈伸展躺著輕鬆做,教你如何緩解腰酸背痛、改善駝背躺著也能做運動!靠著簡單的瑜伽伸展姿勢解決背部問題*適合初學者的躺式瑜伽*全身關節的訓練運動*專家不藏私的加碼眼球放鬆運動👉點此進入課程頁課程三:坐著就能做!增加肌力、平衡感的坐式瑜珈坐著也能做運動!利用瑜珈幫助伸展,並活化五臟六腑,達到身體淨化的效果。*坐在椅子上搭配呼吸的伸展運動*從頭到腳的完整伸展*訓練心肺功能的椅子健身操👉點此進入課程頁課程四:在家輕鬆做,7招減緩肌力流失七大動作教學,讓你安全且循序漸進的鍛鍊肌力。*七大類核心動作*硬舉、深蹲、弓步、推、拉、核心抗旋轉、負重運動一次學*肌力流失的原因由專家解釋給你聽👉點此進入課程頁課程五:不分年齡都適合的簡單阻力訓練 延緩肌肉量流失搭配專家一邊動作一邊詳細解說,阻力訓練很簡單。*完整從熱身開始的訓練*可以自由依自身情況加強進階訓練👉點此進入課程頁課程六:居家運動一條毛巾就搞定!改善肌肉痠痛,強化身體肌肉力量拉伸訓練外搭配簡單的反應訓練遊戲,達到強化肌力力作用。*利用簡單椅子、水平、毛巾等小道具即可在家運動*依照自身狀況調整運動強度以及小道具擺放高度👉點此進入課程頁課程七:在家簡單做有氧與肌力訓練 提升心肺功能以靜態肌力訓練加上有氧運動,提升肌力並同時訓練心肺功能。*利用不同手腳動作訓練協調性*多次且循環的練習搭配休息,達到更佳的運動效果👉點此進入課程頁課程八:椅子簡易伸展操 促進血液循環及心肺功能訓練坐在椅子上的全身關節訓練,透過自我控制運動的速度達到血液循環的訓練效果。*安全有效的在家利用椅子運動關節(椅子須注意防滑)*利用椅子做旋轉動作運動,強化腰腹肌肉*踝關節、膝關節、肩關節、軸關節、髖關節等運動練習👉點此進入課程頁課程九:預防跌倒的平衡訓練 同時增進肌力及關節柔軟度以簡單的道具來訓練腳步的敏捷度,同時訓練反應力。*利用水瓶在家訓練腳步反應,以提升敏捷性*拳擊有氧動作訓練心肺功能*利用椅子與水瓶同時運動到關節及腹部力量👉點此進入課程頁|講師資訊|何宏胤 運動專家●國際特奧運動生物力學講師●漢來國際商務俱樂部體適能督導長●AGAIN國際兒童體適能創辦人●衛福部肌力強化與失能預防指導員●全國教師總聯合會體適能老師葛厚函 運動專家●Under Armour/運動行銷●緯來體育台/企劃製作、文字記者●LP Support - Taiwan /運動行銷●台北市銀髮族運動會/暖身教練●交通部-觀音山登高趣開幕活動/暖身教練●經濟部-新現代五項科技運動會/轉播賽評●研華股份有限公司/體適能教練●信源企業股份有限公司/體適能教練●遊戲種子娛樂有限公司/體適能教練●廣達電腦公司/體適能教練●和平體育館/活躍樂齡體適能教練
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2022-10-11 活動.精彩回顧
精彩回顧 /上班族必學「微運動」:每天5分鐘,緩解腰痠背痛
長時間低頭、脖子前伸與久坐不動,是傷害健康但又容易不自覺的姿勢,尤以上班族更是肩頸酸痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」,且可能出現肌肉緊繃僵硬以及血液循環、代謝不佳…等問題。擾人毛病別輕忽,小心慢性病痛長時間受苦。運動是擺脫痠痛的良藥,不知道做什麼運動可以改善身體部位的痛症?元氣網特別推出【挑戰系列】元氣動起來運動課程,每週 5 分鐘教你 3動作,針對上班族多數碰到的困擾症狀,透過運動慢慢改善、緩解。跟著愛迪樂健康促進團隊物理治療師 陳胤甫,每週花最短的時間跟著做最有效的運動,並利用零碎時間輕鬆地把運動變成生活習慣,如同原子習慣說的,你的任何一點持續性小改變,都有機會產生驚人的加乘效應,立即來體驗!📢此系列課程分五堂課,將於 10/13、10/20、10/27、11/03、11/10,連續五週,每週四上午 10:00 準時開課!⭐此免費課程,登入會員後報名填寫資訊即報名完成,即可免費觀看課程⭐⭐登入報名後,影片可隨時隨地回放觀看⭐|課程資訊|📍第一堂:22/10/13(四)10:00▶肩頸痠痛好緊繃!3招簡易「肩頸肌肉放鬆」,改善痠痛超有感👉點此進入課程頁▶📍第二堂:22/10/20(四)10:00▶上班族必學頸椎運動!簡單坐著「3動作」告別烏龜頸超有效👉點此進入課程頁▶📍第三堂:22/10/27(四)10:00▶肩膀卡卡舉不起來,怎麼辦?3招伸展肩背、舒緩肩頸緊繃肌肉👉點此進入課程頁▶📍第四堂:22/11/03(四)10:00▶久坐下背痛好困擾!3動作放鬆緊繃背肌、腿後肌、增加髖關節伸展👉點此進入課程頁▶📍第五堂:22/11/10(四)10:00▶擺脫滑鼠手!3招超實用手臂伸展操,減緩手腕手臂痠痛👉點此進入課程頁▶|適合對象|➡️上班造成的腰痠背痛症狀不知如何緩解。➡️想運動但平常工作繁忙、時間不夠。➡️不愛運動,但想慢慢培養運動習慣。|系列課程重點導讀|🕒22/10/13(四)10:00【肩頸痠痛好緊繃!3招簡易「肩頸肌肉放鬆」運動,改善痠痛超有感】工作時,長時間低著頭,會造成頸伸肌、斜方肌群的負擔,跟著做三個放鬆動作,每天只要5分鐘,教你如何舒緩、放鬆緊繃肌群。👉點此進入課程頁▶🕒22/10/20(四)10:00【上班族必學頸椎運動!簡單坐著「3動作」告別烏龜頸超有效】現代人習慣不良姿勢,坐著或站立時像烏龜一樣駝著背並把脖子往前伸,雖然感覺很放鬆,但實際上反而讓頸椎承受更大的拉力,跟著做三個矯正動作,每天只要5分鐘,教你如何舒緩緊繃肩頸。👉點此進入課程頁▶🕒22/10/27(四)10:00【肩膀卡卡舉不起來,怎麼辦?3招伸展肩背、舒緩肩頸緊繃肌肉】長期使用電腦、智慧型手機、平板電腦,加上姿勢不良,造成肩頸肌肉不協調,輕微會造成體態的改變,症狀嚴重的話,則會引起關節或身體部位出現疼痛不適的現象,跟著做三動作,每天只要5分鐘,教你如何讓肌肉壓力獲得釋放。👉點此進入課程頁▶🕒22/11/03(四)10:00【久坐下背痛好困擾!3動作放鬆緊繃背肌、腿後肌、增加髖關節伸展】上班族常有久坐或久站的習慣,且活動量不足,氣血循環不佳等原因,容易引發下背痛困擾,跟著做三動作,每天只要5分鐘,教你如何舒緩、放鬆緊繃肌群。👉點此進入課程頁▶🕒22/11/10(四)10:00【擺脫滑鼠手!3招超實用手臂伸展操,減緩手腕手臂痠痛】工作中長時間且反覆過度使用腕關節,容易造成手腕、手指等部位疼痛、刺痛、麻木,甚至是整隻前手臂劇烈疼痛,以下三動作,每天只要5分鐘,教你如何釋放手腕緊繃肌群。👉點此進入課程頁▶|講師資訊|陳胤甫 物理治療師學經歷●愛迪樂物理治療所-負責人●輔英科技大學物理治療系專長●骨科物理治療:姿勢矯正、動作分析、徒手治療●神經物理治療:功能性訓練、任務導向訓練、本體感覺誘發術●銀髮體適能:術後訓練、退化訓練、功能性訓練●專項物理治療:鐵人三項專業認證●高等國家通過物理治療師●CMT徒手脊椎認證●中華肌內效協會C級認證●國民體適能C級指導員●MAT動作評估(Movement Assessment Tool)
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2022-10-10 醫療.骨科.復健
元氣課挑戰系列/告別烏龜頸!專家教3招緩解肩頸痠痛
● 久坐姿勢不良,適時起身動一動● 依可接受的痠痛度做搓揉和調整● 若疼痛麻暈暫停動作,就醫求診久坐、打電腦,身體痠痛怎麼辦?愛迪樂物理治療所所長陳胤甫說,如果有肩膀僵硬、頸部疼痛症狀,大多是因為使用電腦姿勢不良、緊盯3C造成肩胛骨往上抬,導致頸部及斜方肌出現疼痛問題;有時睡姿不良也會引起頸部痠痛。建議平常打電腦要挺直背部貼椅背,可利用空檔時間,簡單做3組動作緩解不適,跟烏龜頸、厚肩膀說再見。活動之後,若有疼痛麻暈應先暫停求醫。5分鐘緩解肩頸痠痛動作1:放鬆枕骨下肌群雙眼平視前方,雙手拇指放在枕骨處,找到痠痛點輕壓、往外搓揉。輕輕搓揉按壓10下,壓到有點痠痛就是適合強度。動作2:放鬆頸部伸直肌群把右手放在脖子後方靠近頸部髮線處位置,拇指朝下,幫頸部的垂直肌肉做左右輕輕搓揉動作,10下為一組。再換左手放在脖子後方進行搓揉,慢慢緩解頸部累積的壓力。動作3:放鬆上斜方肌身體固定,找到肩膀會痠痛的一側,若是右側,先將左手向上跨放到右側肩膀上,用手指輕壓肩胛骨的位置,由後往前輕輕搓揉。動作示範/愛迪樂物理治療所所長陳胤甫元氣網「元氣動起來」邀請愛迪樂物理治療所所長陳胤甫示範5分鐘緩解痠痛運動。緊接著還有手腕伸展運動及針對辦公室自我矯正運動等,適合久坐久站、長時間使用電腦的族群。想知道更多運動資訊,上線登入元氣網就能免費觀看。
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2022-10-03 養生.運動健身
毛巾一定要有拉、扯的力道 專家教你王永慶也愛的毛巾操專救腰痠背痛
● 一條毛巾就夠,懶人也可養生● 不受時空限制,適合各年齡層● 調整身體平衡,強化呼吸體態想運動但抽不出時間,或沒機會上健身房怎麼辦?其實,一條毛巾就能改善腰痠背痛、增肌、防衰老,是最簡單有效的懶人養生法。「經營之神」王永慶堪稱毛巾操的代言人,每天都會規律做毛巾操,因此相當長壽。站著坐著 隨時隨地都能動毛巾操最大的好處,就是不受時間、空間限制,站著或坐著、隨時隨地都可以進行,適合各年齡層。WaCare專家、運動教練葛厚函說,做毛巾操相當簡易,這項運動的原理,是雙手握住毛巾兩端,慢慢帶動脊椎的伸展,活絡神經,過程中隨時調整身體平衡,能促進各部位施力、消耗熱量。葛厚函指出,可採站姿或坐姿做毛巾操,先準備好一條毛巾、二個水瓶或一張椅子,推薦可做三組毛巾操動作,以及水瓶上肢訓練。一天做一次毛巾操,或是讓手臂上舉、旋轉與伸展,配合呼吸調節,不僅可以伸展四肢、強化肩部旋轉肌群,舒緩肌肉痠痛問題,也能改善骨質疏鬆、五十肩等問題。毛巾操注意事項1.不同的坐姿、站姿,要注意身體平衡,防摔防跌。2.毛巾一定要拉直,讓雙手有拉、扯的力道,延伸到其他部位。毛巾操三動作動作一1.站姿時,打開雙腳與肩同寬,坐姿則是坐椅子的一半,保持挺胸、收下巴。2.手握毛巾兩端且保持緊繃的狀態,兩手張開的寬度要大於肩膀。3.吸氣時,雙手向上擴胸;吐氣時,雙手慢慢收回到肚臍的位置。4.反覆三次,感受到身體漸漸熱起來。動作二1.加強難度,身體彎曲、毛巾從胸口往前推到最前面。2.再往右側旋轉,繞到頭頂上方後,雙手回到胸口位置。3.右側方向做三次後,再換左側做三次。動作三1.雙手拉高、往左側轉,雙手拉到後腦勺,保持擴胸鍛鍊背部肌肉。2.停頓幾秒後,身體回正。3.反覆做三次後,再換右邊做三次。水瓶上肢訓練也可以利用水瓶加強上肢訓練。葛厚函說,水瓶訓練動作可以幫助肩關節的活動度,上肢變得比較有力量。動作1.椅子坐一半、肩膀下壓,不要聳肩,雙手握住水瓶張開在身體兩側,慢慢抬到與肩膀平行的位置。2.一手撐住,另一隻手慢速往下,左右交換各做20下,有效活動雙肩的三角肌。3.最後雙臂甩手放鬆,或兩手交互按摩上臂,做收操的動作。小叮嚀:如果有五十肩問題,雙手可握住水瓶往兩側張開,在肩膀的高度用小臂旋轉,一樣有活動肩關節的效果。對動作或步驟有相關疑問,也可到WaCare全銀論壇發問,與大家互動。一起維持身體健康,歡迎到WaCare全銀運動報名更多相關課程!※此系列課程為元氣網與WaCare遠距健康合作,歡迎一起活動筋骨、緩解痠痛、訓練肌耐力,培養規律的運動習慣。更多居家運動,請上元氣網【肌力訓練】https://pse.is/4hjdsk
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2022-09-29 醫療.骨科.復健
關節炎更要動,定期運動改善軟骨健康!美國風濕病學會推薦適合關節炎患者的4種運動
到底運動還是不運動好呢?!許多研究都已經證實,與不運動和不健康的人比較,經常運動的人身體狀況更好、更愉快、壽命相對也更長。對於患有關節炎的人來說,也是如此,不運動還會引發健康問題,包括第2型糖尿病、心血管疾病和骨質疏鬆症等。 關節炎最常見的症狀,包括降低疼痛耐受性、肌肉無力、關節僵硬和平衡感變差,但是如果長期不活動筋骨、關節的話關節炎的症狀反而會更嚴重!關節炎患者,運動以強化、伸展、有氧為主對於膝關節或其他部位的骨關節炎患者,建議結合強化、伸展和有氧運動、減輕症狀、改善關節運動和功能、增強協調和平衡以及控制體重為目標。已經發現定期適度運動,可以改善軟骨的健康。1、柔韌性練習:主動性關節活動、伸展運動都有助於維持或改善受影響關節和周圍肌肉的柔韌性。有助於改善姿勢、降低受傷風險和改善功能。主動性關節活動練習通常每天重複5-10次。早上做一系列運動有助於關節活動。建議每周至少進行 4-5天的伸展運動,每次伸展約 10-15秒。主動性關節活動和伸展運動,包括高爾夫、網球、瑜伽和太極拳等休閒活動。2、加強練習:隨著肌肉變得更強壯,可以提供關節更大的支撐力,有助於減輕疼痛關節的負荷和壓力。建議每週進行4-5次,針對身體主要肌肉群8-10次為一組。阻力或重量需要有足夠的強度,才能訓練到又不增加關節疼痛。阻力可以使用手持重物、鬆緊帶或使用舉重機推。3、有氧運動:又稱為心肺調節,包括以重複和有節奏的方式使用身體大肌肉的活動。有氧運動可以改善心臟、肺和肌肉功能。對於患有關節炎的人來說,有氧運動對控制體重、情緒、睡眠及整體健康都有益處。安全的有氧運動形式包括步行、有氧舞蹈、水上運動、騎自行車或在固定自行車、跑步機等設備上訓練。日常休閒活動,像是修剪草坪、打高爾夫球或遛狗,如果以中等強度方式進行,也屬於有氧運動。世界衛生組織 (WHO) 建議 18-64 歲的成年人每週進行150分鐘的中等強度運動,分散在幾天內完成。中等強度是有氧運動最安全、最有效的,訓練者可以正常說話,不會呼吸短促或過熱,並且可以舒適地進行持續一段時間的活動。4、身體意識練習:當關節及其周圍的肌肉受到關節炎的影響,或者已經換過關節者,通常會損害協調性、位置意識、平衡和增加跌倒的風險。身體意識練習,包括改善姿勢、平衡、協調和放鬆的活動。太極拳和瑜伽是結合身體意識元素的休閒運動。9種保健食品有助緩解關節炎 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 休假就喝酒狂歡,到底行不行?!喝到斷片,罹患「這疾病」風險高出119%!痛風患者飲食怎麼吃?吃什麼可避免痛風發生?推薦8食物緩解痛風不適憂鬱可能是身體缺營養素! 推薦色胺酸、維生素B群、維生素D,有助穩定情緒!查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-09-16 養生.抗老養生
百歲特工爺爺靠走路養生、心理豁達…堅持自理生活,目標就是不坐輪椅不灌食!
百歲人瑞陳舍華的一天是這樣過的:清晨7點起床,量血壓、測血糖,準時吃早餐;女兒在客廳、臥房共擺了3張按摩椅,方便他隨時「馬」一下,按上1個多小時,睡個回籠覺,正午12點開飯。午覺後看報、聽政論節目,尤其不能錯過疫情分析,以及每日的氣象預報。午茶時段他最是精神,喝個咖啡、吃個點心,興起時便拄著柺杖,在百坪大的宅子裡走上20多圈。「行穩致遠,一定要動才有力!」陳舍華如是道。 也許是早年軍旅生涯之故,他的聲音嘹亮,即便坐在椅子上,腰桿子還是挺直的,百年時光輕飄飄地走過,彷彿不曾在他身上多留。 然而時間並非沒有重量,近年耳力損了,眼睛也看得沒那麼清楚,饒是如此,他打起麻將還是能自摸連莊。兒子陳仲祺對父親的記性只有崇拜與讚嘆:「我爸爸是用記憶力在打麻將,一打什麼牌就用背的,在『特工爺爺』面前不能搞鬼的!」 「特工爺爺」一稱其來有自,陳舍華18歲投考軍統局東南幹部訓練班,是「情報大王」戴笠的學生。畢業後被派到敵後打游擊,一度被抓進汪精衛設立的日本特務機關「上海76號」,幸而槍決前日本宣布投降,才從虎口逃生。 老特務靠走路養生 這些驚心動魄的諜報故事,倏忽成了歷史,而今百歲老人臉上,早已不見波瀾。陳舍華笑道,現在有很多時間可以回想過去,想的倒不是年輕時的衝鋒犯險,而是家鄉的那片山、童年的那些事。 像他最近突然想通了,原來家鄉土話說的「鳥步嶺」,指的是老家浙江永康縣上馬村的地形,「兩邊高山,當中是很窄的小溪流水,一步一步往上走,就像鳥一樣走路。」 正因從小生長在僻遠山區,不管上學、找親戚,都靠一雙腿,光是從村子走到永康縣城,就要走上1天、100多華里(1華里等於0.5公里)。陳舍華回憶,中學時有年除夕,校長突然宣佈放假,他和表弟10點從永康出發,途經姑姑家已是晚餐時分。 他一個人接著往下走,漆黑山路悄無人聲,翻過嶺口見著一點光火,原來是弟弟提著燈籠來接他吃年夜飯。「後來聽家鄉長輩說,那條路上是有野狼的,搭上肩一咬,人就沒了,回想起來好可怕,現在我可不敢(走)!」他大笑。 或許從小練出腿力,他唯一的養生之道,就是「走路」而已。陳舍華說,以前同事打太極、練氣功,但他就是一個勁兒地走。過去公職配發的宿舍在青年公園附近,辦公室則在館前路,只要天晴,上下班都靠步行。一路經過植物園、建中、西門町,穿過廣州街、彎進昔日新公園,「一點都不覺得累!」 這習慣延續到退休,即便不再需要趕上班,依然故我。「我退休第2天,已經結婚的二女兒打電話來問媽媽:爸爸退休怎麼樣?」原本擔心老爸不適應退休生活,孰料他「很輕鬆、睡飽了,就幫忙太太做家事、打掃,到公園走路運動。」 堅持自理生活,不坐輪椅不灌食 他對退休沒有特意規劃,但自理生活是一向的堅持。退休後仍常牽著愛犬到公園快步走,每日的家務也是運動之一,而且一做就是20多年,哪怕家裡請了打掃阿姨,到80歲還搶著拖地。 每天必聽政論節目與京劇調劑,報紙則從大標題看起,再用放大鏡看小字,瞭解今日今事,才不致與社會脫節。他笑說,以前從沙發走到房間,可以一口氣來回走上10分鐘,現在縮短到5分鐘,累了就休息。 長期與父親同住的四女兒陳仲完觀察,雖然家族有長壽基因,如爺爺、伯叔都活逾90歲,其中更有兩位近百高齡,但能夠不臥床、不坐輪椅,真的不容易。 陳仲完說,爸爸極其自律,雖然近70歲發現罹患糖尿病,又有皮膚過敏的毛病,但醫生一下令,他便捨棄喜食愛物,連最喜歡吃的芋頭都上了黑名單,「他非常努力遵守醫生的話,就是不願意走到灌食這一步。」 陳仲祺則笑道,雖然父親與兩個姊姊同住,但畢竟年事已高,需要多個人來照料,偏偏從他88歲起開始申請外傭,竟一直不符合巴氏量表資格,直到91歲終於請到。但老人家個性體貼,就算淺眠易醒,也怕吵醒外傭、女兒,索性就在床上做伸展運動,常一做就是2個小時。 「他的長壽,除了走路運動、聽醫生交代的話,也是因為心態。」陳仲祺說,父親仕途不算順利,科長一當就是18年,但他從未鬱鬱寡歡,反倒常說:「幾個兒女都有成就,就要享受啊!」 闖過兩次生死關,豁達看人生 外人看他總大嗓門、笑呵呵,彷彿人生未經風波,其實陳舍華生平遭遇兩次「該死沒有死」,除了23歲險遭日本特務抓去槍斃,再來就是45歲遇上「火車撞公車」事故。 當時12名傷者中,他受創最重,不但右耳削去半邊,左臂膀的筋絡也斷了,送到台大醫院時已呈休克。「血輸不進去,人一下醒,一下子昏迷。」徘徊鬼門關前,全賴信仰與對家人的責任心,讓他搶回一命。 陳舍華回憶,當時老么尚在襁褓之中,大女兒也才國中年紀,石膏拿掉後手臂卻伸不直,「心裡很氣,家裡這麼多孩子,病假、事假都請滿了,怎麼辦?」後來輾轉到高雄請漢醫接骨,那痛是常人所不能忍,他卻為了重回職場咬牙吞下。 「人家說『大難不死,必有後福』,以前覺得是安慰的話,現在年紀大了,覺得真有道理!」陳舍華說,也許是信仰和自己的處世態度,「覺得什麼都不缺,兒女都孝順,沒有人像我(生活)安排得這麼好!」 歷波折不改樂觀,才能享後福 他年少時立志「寧可人負我,我不負人家」,後來讀書、工作,總要求自己不違此願。1949年來台後,從軍職轉公職,薪水不高,還要養6個孩子,但親友舊識求助,總不忍心推掉,好幾次組自助會幫人周轉,結果對方倒會捲款而去,都是由他賠錢了事。 「發生這種事,心裡頭有懊惱,但過兩天就忘了!」生性豁達的他坦言,「我的優點就是缺點,人家都說我是老好人、很笨,現在想想都覺得好笑,但可能也是這樣,才能享後福。」 儘管人生幾歷風暴,千金散去,兒女都笑他「不知道被倒掉幾間房子」,但他不改豁達,「我不貪名利,不懊惱、不會想不開,笑得出來,挫折就能面對解決。」陳舍華輕輕一笑,臉上的皺紋彷彿被熨平,或許長壽的秘訣無他,能智慧笑看人生波折起伏,才能傲然說出這一句:「心態好,才能活得久!」●原文刊載網址●延伸閱讀:.被告知乳癌,不是怕乳房切除,是怕要接受化療!節拍式口服化學治療,讓病人不害怕 .她罹精神病、善忘,卻60多歲看起來像30歲!擁有忘記智慧,活在自己快樂裡,好過活在別人眼裡.「一輩子跟活死人沒兩樣!」他聽爸爸話當公務員,臨終卻抱憾…子女成年後,接納與欣賞就夠了
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2022-09-12 醫療.中醫
消除全身倦怠、安定心神助眠 中醫教按6穴道:每天只要10分鐘
● 掌握正確穴位,安定情緒提升自癒力● 穴道按摩可抒解不適,氣血便通暢● 按摩搭配伸展運動,改善痠痛問題現代人壓力大,按壓穴道可達舒緩功效,每個穴位對應五臟六腑,當感覺不適,用手按壓六大穴位10分鐘,有助紓壓、改善各種大小困擾。近期疫情升溫,許多民眾感覺胸口悶脹、呼吸不順,易導致肌肉緊繃、呼吸短淺快速,北市聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀建議,可按摩胸部「膻中穴」,舒緩胸悶及維持呼吸順暢。常按這6個穴道 助消除全身倦怠位在胸骨正中位置的「膻中穴」,又稱為「開心穴」,每天早晚用大拇指指腹在此穴位輕輕的迴旋按揉,配合緩慢呼吸,有助於氣路的通暢、排除不良的情緒,減輕煩惱。想加強效果,可以按摩「神封穴」,即位於從膻中穴往左右兩邊延伸三根手指的地方,有「神」字的穴位大多對於穩定情緒有幫助。因此,沿著肋骨從膻中穴、神封穴一路往外側,用指腹按揉或按壓穴位,能讓心情舒暢。在背部的「神道穴」與「心俞穴」也可以幫助應對情緒,兩穴位分別在背部的胸椎第五節下方,以及往兩邊延伸兩根手指頭處。對於時常背部緊繃,特別是情緒一來就覺得腰部痠痛的人,按摩這些地方很有幫助。搭配伸展運動 重建身體活力前額的「神庭穴」與「本神穴」在額頭的上面,沿著髮際線分布,正中間是神庭穴,往兩側平推可以到達本神穴。當煩躁、焦慮、容易生氣時,可以按摩前額的神庭穴跟本神穴,林舜穀建議,搭配推拿油、薄荷油、驅風油輔助,可以讓效果更持久穩定,也更好入睡。除了按摩之外,林舜穀表示,不妨搭配伸展運動,包含雙手插腰向後仰,感覺身體前側任脈的伸展,從下巴開始沿著中線一路往下延伸,直到下腹會陰區域。伸展時不需要強求角度一定要彎曲到非常大,而是感覺到身體哪個地方特別緊繃即可。身體往後伸展時吸氣,感覺胸部和腹部隨著吸氣而變膨脹伸展;在吐氣時則可以順勢往前彎腰,伸展後背部的督脈,督脈由上嘴唇往上沿著頭部正中線延伸,往後一路沿背部的正中線直到腰椎、臀部位置。在吐氣彎腰時仔細感覺督脈的伸展,察覺肌肉變化,同時打開心裡的結,給自己的大腦和心靈紓壓。
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2022-09-11 癌症.其他癌症
打嗝一個月沒好竟是「癌王」作祟 醫:治不好就是警訊
彰化縣76歲陳姓男子打嗝一個月,求醫服用腸胃藥沒改善,進一步檢查竟是罹患胰臟癌,且癌細胞已轉移肺部和肝臟,治療後病情仍不樂觀;醫師指出,陳男胰臟腫瘤壓迫腹部橫膈膜神經導致經常打嗝,如果民眾腸胃道異常吃藥半個月無效,就要趕快檢查。陳男喜歡吃甜食,有糖尿病史,近年服用藥物、節制飲食加上每天運動,血糖控制得很好。3個月前陳男開始每天多次打嗝,空腹也打嗝,飯後也打嗝,做伸展運動或聽信偏方喝醋、大口吃飯都無效,打嗝一個月後求治。醫師詢問日常飲食,陳男說以蔬食為主,肉類不多,也很少食用糕餅糖果。醫師判斷是腸胃道蠕動不良,開給藥物,陳男服用一周沒改善,回診做腹部超音波掃出胰臟有腫瘤,再深入檢查確認胰臟癌四期。衛福部肝膽腸胃科醫師蔡安順今天表示,胰臟癌初期幾乎沒症狀,到了出現症狀,可能上腹痛、後背痛或腹瀉,一旦腫瘤漸大,長在胰臟上半部會壓迫肝和膽囊,膽汁或胰液排不出來,病人出現黃疸,若長在胰臟下半部會壓迫腸胃道,病人容易脹氣甚至腹瀉,壓迫橫膈膜就會發生像陳男這樣的打嗝症狀。蔡安順提醒民眾,要是腸胃道不舒服,到醫院診治和拿藥服用1至2周都沒改善,一定要回診仔細檢查,胰臟癌被稱為癌王,其實早期可透過超音波掃瞄膽管有沒有擴張、肝臟有沒有腫大及有無腹水,作為研判的依據,萬一確診,醫師會按照胰臟癌腫瘤的種類給予治療。如何遠離胰臟癌?蔡安順認為,首先遠離精緻食物,特別是甜食,在糖類部分,白糖、冰糖、代糖屬於精緻糖,黑糖、砂糖優於白糖等精緻糖,如果能改為較天然的海藻糖、甜菜根榨出會比較理想;此外,平日常吃高油脂、高蛋白食物,例如蛋糕、糕餅都加重胰臟負擔,不利胰臟健康,所以中秋節要忌口減少甜食和高油脂、高蛋白等燒烤食物。
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2022-09-09 醫療.骨科.復健
退化性關節炎患者,不能運動且要常跑醫院做電療嗎?物理治療師:更要勤做運動,練肌力緩解疼痛
一名熱愛戶外運動的女性,因膝關節疼痛就醫,被診斷為「退化性關節炎」,經轉介做物理治療,她詢問「以後都不能動,要常跑醫院做電療了嗎?」台大醫院物理中心經理陳昭瑩表示,退化性關節炎患者除了做電療外,應加強膝、髖關節周邊的「肌力」,有助緩解疼痛,還可預防退化性關節炎惡化。昨天是世界物理治療日、台灣物理治療師節,無論任何年紀都可能會發生退化性關節炎,45歲以下若曾發生創傷性關節傷害,有半數恐在傷後10到15年間發生退化性關節炎;45歲以上的退化性關節炎患者,大多因過度耗損引起,常見活動時關節痛,或早上起床30分鐘內關節僵硬二大症狀。陳昭瑩表示,關節承受重量時,需要肌肉的幫忙,若能提升肌力,可減緩膝關節疼痛,也能延緩退化。訓練重點在提升膝關節和髖關節周邊肌肉的力量,可做多關節的運動,但需要注意,運動過程中關節不會痛,或是只有3分以內的痛(滿分10分),且不會愈做愈痛。陳昭瑩表示,退化性關節炎患者勤做運動,可有效地減緩疼痛且增進身體功能,建議運動項目包括局部肌力訓練、伸展運動與全身性的體能活動。滑牆運動以局部肌肉肌力強化運動為例,推薦滑牆運動、訓練臀部肌力的側抬腿運動。於健身房自我訓練時,可使用大腿推蹬機、大腿外展訓練機。在家中,可側躺床上做髖關節外展運動,也可做滑牆運動。滑牆運動的動作類似大腿推蹬機,是經由調整腳的位置、膝蓋彎曲程度,來調整出不同難度,不過都要遵守「膝蓋不超過腳尖」的原則。一開始可先把雙腳放在距離牆面一個腳掌的位置,背靠牆,膝蓋微彎小角度,然後大腿出力,慢慢地把膝蓋伸直。陳昭瑩表示,在醫院物理治療師會先測試可做一下的最大重量,從最大重量的七成或八成開始訓練,通常一組做10到15下可訓練肌耐力,一組8到12下可訓練肌力,建議先做一組10下,做3組。如果做5下就做不動,代表過重;如果連續做15下都很輕鬆,恐達不到預期效果,較難進步。
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2022-09-03 焦點.健康知識+
上班族久坐,擔心屁股變大! 推6大招助你遠離肥胖,簡單拉伸運動、定時走走很重要
無論是每天上班或讀書考試,常常免不了需要久坐的情形,你也有下半身容易變胖的困擾嗎?若你也身為久坐族的一員,那就快來看看6大久坐族遠離肥胖的方式吧!《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近1年內「久坐族」話題的網路聲量表現,帶您了解有關網友熱議的6招久坐族遠離肥胖方式。脂肪太多「運動」才有效 簡單拉伸、定時走走很重要觀察近1年以來關於久坐族遠離肥胖方式的討論,可發現最受民眾熱議的方式為「簡單拉伸運動」,像是有網友就請益「怎麼處理久坐上班族的肥肚?」,提及自己「從上班一直久坐後,越來越不敢看自己的下半身」,引發討論,有網友回覆「如果脂肪太多,運動還是少不了的啦」、「可以從簡單的伸展運動開始,跨出第一步最重要」、「我都在桌子底下偷做抬腿運動」,認為想遠離肥胖,就不能輕易忽略運動的重要性。有許多民眾提到,要遠離久坐肥胖還需「避免姿勢不良」 ,像是有網友就表示自己開始上班後,馬鞍肉越來越胖,分享「不能翹腳跟、站三七步都很重要,要去注意自己平常的坐姿站姿,才不會胖回來」,也有民眾提及「盤腿也不行,肉會瘋狂外擴」,吸引不少網友共鳴,說道「看到這篇,默默的把腳放下來……」。想瘦就要拒絕「下午茶」誘惑! 別再訂購手搖飲而在一篇網友詢問「為什麼出社會後很容易變胖啊?」的文章底下,便有不少人回覆如「因為你們在辦公室的一定少不了下午茶」、「是公司的零食櫃在搞鬼」、「再糾團訂飲料啊」等,表示想遠離肥胖,就要努力拒絕下午茶的誘惑;除此之外,「定時起來走走」、「按摩消水腫」,以及「多喝水促進代謝」也是久坐族改善身材不能錯過的方式。長期久坐不只容易造成下半身肥胖,對身體健康也有負面影響,看完這篇文,大家一起站起來走動、拉拉筋吧!★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-08-05 醫療.骨科.復健
婦退休左肩痠痛、連睡覺都折磨!醫:這些人要注意
台中廖姓婦人退休後愛在家嘗試新菜單,滿足全家人的胃,但去年中,煮菜時左肩痠痛,左手無法舉高,甚至痛到難以入眠,就醫檢查確認是「鈣化性肌腱炎」惹禍,經建議採用體外震波治療,半年後鈣化點完全消失,讓她可以重新掌勺,回歸快樂的退休生活,她開心直說「這樣活著才有意義!」亞洲大學附屬醫院復健部長周立偉指出,鈣化性肌腱炎好發於40至50歲的中年族群,尤以女性患者居多,又以單肩旋轉肌腱最容易出現鈣化,門診常見患者的職業以經常寫板書的教師、操持家務的主婦及一整天坐在電腦桌前,維持固定姿勢敲打鍵盤的上班族為主。廖姓婦人說,去年中旬出現左肩痠痛,剛開始每了止痛藥或休息幾天就又不痛了,沒想到去年底症狀惡化,不僅煮菜時無法舉起鍋杓,每天穿衣服、洗澡刷背等簡單的小動作,都變得異常艱難,最後連晚上睡覺壓迫到痛點時,都會讓她徹夜難眠,毫無生活品質可言,只好趕緊就醫求助。周立偉指出,當初患者來院時面如枯槁,沒有任何表情,只是不斷拜託「讓我別再這麼痛」,於是立刻安排超音波及X光檢查,果然發現左肩旋轉肌嚴重發炎,且鈣化程度十分嚴重,因此建議採用體外震波方式治療,果然經過約3個月共11次的療程,X光下的鈣化處已消失不見,讓患者擺脫疼痛糾纏。周立偉表示,目前鈣化性成因不明,可能是多成因所引起,包括反應性鈣化和退化性鈣化的產生,前者是指肩膀肌肉長期施力不均、反覆累積受傷、肩膀旋轉肌反覆發炎或患者自身體質與免疫狀況等原因所引起,後者則是肌腱出現磨損老化,隨著肌腱使用時間愈久,所產生的磨損也日益嚴重,肌腱內部跑出的鈣離子就會逐漸累積形成鈣沉澱物,導致鈣化性肌腱炎。周立偉提醒,民眾平時可多做伸展運動、多熱敷、泡溫水澡以及避免常搬重物等,預防罹患鈣化性肌腱炎,若疼痛難耐,初期治療方式可選擇注射類固醇及麻醉劑緩解症狀,或在肌肉骨骼軟組織超音波導引下用針抽吸並移除鈣化部位,也推薦使用體外震波方式清除鈣化點,相信對患者來說都很有助益。
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2022-07-31 養生.運動健身
有片|坐月子也要動起來!四個基礎運動解決漏尿煩惱,維持好身形
孕婦產後總漏尿?產後該做什麼運動維持身材?今天讓「Stay Fit with Mi」的Michelle以自身媽媽經驗,教你從基礎訓練深沉核心和骨盆底肌發力做起,躺在床上就能輕鬆跟練,解決孕婦困擾!Michelle表示在產後坐月子期間還是要動一動,讓身體較好恢復到從前的狀態,在往後要訓練有氧和肌力時,都能更好上手。今天教大家的深沉核心和骨盆底肌發力訓練,都是非常緩和的運動,在懷孕期間做也很適合。首先在運動開始前,可以先做腹式呼吸+胸式呼吸,要有意識地去控制核心和骨盆底肌。第一個動作,躺下來後,將雙手放置身體兩側,雙腳併攏往內收,江核心和骨盆底肌收緊,把臀部向上抬,再慢慢放下,一組10下,一次可2~3組。Michelle也提醒動作都要依自身身體狀況做調整,產後運動不要過急,以免傷身。詳細其他內容與動作都在影片中,快點開看看吧!想了解更多關於產後運動嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,孕婦一起動起來!原始影片Stay Fit with Mi YTMichelle IGStay Fit with Mi FB延伸閱讀視覺效果年輕10歲!15分鐘背部運動,讓你每天抬頭挺胸!運動完不知道如何伸展嗎?運動防護員五分鐘教你做伸展運動!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-07-24 醫療.中醫
下床腳跟著地痛 足底筋膜炎中醫針灸可緩解
不少人常早上起床腳跟著地有莫名激烈刺痛感,中醫師表示,這應是足底筋膜炎明顯症狀,建議可經由中醫針灸緩解。台南柳營奇美醫院中醫部醫師李啟光說,足底筋膜炎發生,最主要原因是足底受到過度刺激,如長時間站立、走健康步道或跑步,讓足底筋膜反覆地受力而發炎;或穿到尺寸不合或鞋底太硬鞋子,讓足底長時間緊繃無法放鬆。另外也有可能年齡增長,導致足部韌帶與肌腱退化以及足底脂肪墊減少,因而支撐作用更仰賴足底筋膜,都會讓足底刺激有增無減。李啟光說,西醫對足底筋膜炎治療,包括口服非類固醇消炎止痛藥、超音波治療、以及足底筋膜伸展運動等。若接受以上治療超過3個月不見好轉或反覆發作,則建議考慮將低劑量類固醇或高濃度(15%至25%)葡萄糖水,直接注射至足底筋膜與腳底跟骨相連處,來改善發炎狀況,減少疼痛。中醫則認為,腎經為人體十二經脈之一,並經足底筋膜;當腎經氣血不足,或脈絡瘀阻時,會導致足部筋骨欠缺滋養,進而產生足跟疼痛的足底筋膜炎症狀;治法上常以中藥及針灸並用來治療。因病灶在腎經,在中藥便以能滋補腎經氣血六味地黃丸為主方;也可以加入香附、鬱金、雞血藤等藥物,以達通經活絡,消腫散瘀。且腎經與膀胱經互相為表裏經,因此針灸會取腎經湧泉穴、太溪穴及膀胱經崑崙穴、承山穴做為治療足底筋膜炎主要穴位。李啟光提醒,除中藥及針灸,建議患者平時可以溫水泡腳(水位至小腿長的一半),增加足部氣血循環;也可以前弓後箭姿勢伸展足底筋膜(患側為後箭步)。患者平時也須適度休息,減少久站、久走,並盡量避免踩硬地板及凹凸不平地面,搭配足部伸展運動,選擇鞋底較為柔軟及足弓支撐較佳鞋子改善。
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2022-07-22 養生.運動健身
有片|常常覺得腰椎僵硬、大腿僵直嗎?物理治療師教你3招舒緩緊繃!
現今生活步調快速,造成許多人肌肉緊繃,長時間下來會導致肌肉僵硬,若在腰部已經緊繃的狀態下,又提重物則可能會造成椎間盤突出,此時許多人會選擇伸展緩解,但過度的伸展卻會造成不好的影響,今天「生生優動」的陳宗威物理治療師就要來教大家,只要三招在家就能正確舒緩緊繃!今天陳宗威物理治療師主要教大家的伸展運動包含後大腿、腰椎還有臀部,首先是關於後大腿的伸展,後大腿其實在日常生活中非常常使用到,從坐到站、行走和上下樓等都會使用到,想要走起來更輕鬆,其實是和肌肉柔軟度息息相關的喔!而此項伸展運動會使用到一條較長的毛巾,準備好就可以開始一起伸展啦!如果你也長期被肌肉緊繃、僵硬所困擾,那就趕快準備好毛巾,點開影片跟著陳宗威物理治療師一起在家伸展,舒緩緊繃的肌肉,解放你的腰椎和大腿吧!想了解更多關於伸展的運動嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,舒緩緊繃,走路有風!!!原始影片生生優動YT延伸閱讀久坐族必看!物理治療師教你4招緩解腰痠腰痠背痛都是骨刺害的?治療師:別再汙名化骨刺「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-07-21 醫療.骨科.復健
五十肩會自己好嗎? 醫師教「3招」檢視你的肩膀健康度
聽說,五十肩不用看醫生就會自己好,這是真的嗎?五十肩正式名稱是「沾粘性肩關節囊炎」,陳炯瑜醫師分享,肩關節是人體活動度最大的關節,也是使用率最高的關節之一,也因此被稱為人體關節老化的第一個警訊,最常發生在五十歲左右、女性、糖尿病患者和非慣用手 。三步驟檢視自己的肩部健康狀態👉雙手高舉貼耳👉手部摸對側肩👉雙手背後比讚若上方三個動作,有兩個以上做不到,或是在做一些曬衣、穿衣、插手、摸背等日常動作時,容易感到吃力,就可能是五十肩的徵兆。五十肩需要積極治療 因為觸發肩痛的原因百百種,所以如果肩部不舒服,千萬不要覺得放著不管就會好了,記得要尋求專業醫療資源協助,經過縝密診斷之後,才有利於後續治療,而一般五十肩分為以下兩種狀況:▌不會痛了,但其實還是沾黏的不痛了,不代表就算是好了,因為關節囊可能還是沾黏的,而此種沾黏症狀,就像是膠帶的殘膠一樣,黏得越久越難徹底清理乾淨。▌痛但是不敢動,形成惡性循環怕痛不敢動,是造成五十肩始終好不了的原因之一,因為關節囊裡的發炎物質,會因為一直不活動而累積,導致沾黏越來越嚴重,越痛就越不想動,導致病況一發不可收拾。陳炯瑜醫師也提到,如果您目前的疼痛程度還算輕微,請把握這段黃金治療期,做一些伸展運動,並透過注射治療改善五十肩的活動度、肩關節功能,積極改善五十肩,才不會讓小病痛釀成大禍!來源出處:長春藤預防醫學健康管理
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2022-07-17 養生.運動健身
每周4到6次、每次30分鐘 健走降血壓還能預防骨鬆
不管你被關了14天還是7天,或因害怕確診而自我禁足了幾個月,疫情讓人類活動量大減是不爭的事實。有的長者怕出門染疫,放棄了多年的運動習慣;而年輕的一輩,也因為居家上班或隔離,活動力大大下降。健走、跑步、爬郊山,都是門檻不高、隨時可執行的活動,天氣不差、一雙好鞋就能出發,但在運動的過程中,避免傷害很重要,做好準備,一起把腿力練回來吧!健走的好處?●接觸大自然減輕壓力、鍛鍊心肺、預防心血管疾病、糖尿病。健走兼具有氧運動的心肺訓練、熱量消耗的效率,不像長跑需要一定體力基礎,一樣能有效訓練肌肉,且更安全、對膝蓋負擔相對小,即使是完全沒有運動經驗的人也能很快上手。健走能夠燃燒比走路多2倍的熱量,並且能增加骨骼密度,且通常在戶外進行,運動的同時也能夠欣賞大自然的景致,有助於減輕壓力、減緩焦慮情緒,讓身、心、靈都放鬆,維持大腦中的皮質醇處於正常狀態,進而提升專注力以及認知能力,預防失智症提早來到。根據美國運動醫學會(ACSM)指引,健走可以減少心血管疾病、第二型糖尿病及肥胖的風險。因爲健走主要運動到人體大肌肉群,協助血液透過幫浦作用回流到心臟,增加血液循環、肌肉耐力及動態平衡,這都是鍛鍊心肺功能不可或缺的條件。健走運動量夠嗎?跟散步有何不同?●屬中強度有氧運動,每周150分鐘就能維持肌力並減脂。健走可以說刻意執行的有氧運動、有目標性;散步是輕鬆、沒有預設目標的身體活動。一般人隨意步行一小時約走一公里,而健走速率介於散步與慢跑之間,每小時應維持在四到六公里,大約每分鐘要走90到120步。一般人健走要達到運動效果,應該維持速率使心跳達到每分鐘120下,並持續30分鐘。別小看這個數字,如此強度的健走被歸類在中強度運動,消耗的熱量遠比散步多,多數人也會氣喘吁吁、滿身大汗,一般人如果能每周健走150分鐘,就能夠達到維持肌力並且減脂的效果。健走運動適合誰?●適合所有族群,中壯年三高患者好處尤其多。若能掌握健走的要點,搭配自身的耐受程度,健走幾乎適合每個人。中壯年多半會有三高問題,健走能有效減少血壓上升,降低心臟病風險,同時能降低體內膽固醇濃度,燃燒體內多餘的脂肪,同時可預防骨質疏鬆,每周健走四到六次、每次30分鐘,長期下來即可達到成效。除了一般的健走外,也能夠透過「間歇式健走」,步伐比平常略大,透過快走以及慢走各三分鐘,持續交替五次,每周持續四次,達到不同的運動效果。健走需要先暖身嗎?●可先散步、原地交替踏步,做伸展髖膝關節的運動。跟其他運動一樣,健走前好好伸展髖關節跟膝關節,才能讓身體快速進入狀況、避免運動傷害,事後的舒緩拉筋也不可少。健走前,可透過簡單的伸展運動,提升膝關節活動以及四肢肌肉的延展性;健走後,可藉由簡易拉筋、局部按摩、踩弓箭步等放鬆肌肉。根據ACSM,運動必須遵守三大程序,暖身、有氧/訓練,以及緩和動作。健走前可先散步、原地交替踏步、做瑜伽或皮拉提斯等約5至10分鐘;緩和動作可以加一些彈力帶等阻力活動,或與暖身相同。健走的正確姿勢?●挺胸收小腹,手臂彎成90度,手握空拳自然擺動,腳跟先著地。雙眼要直視前方,肩膀放鬆,挺胸收小腹,手臂彎成90度,手握空拳自然擺動來帶動步伐。每次擺動讓拳頭來到胸口,臀部必須收緊,腳跟先著地,接著是腳掌和腳趾,讓腳踝和膝蓋平均受力,減少對關節的傷害。步伐不過度伸展到關節不適即可,這樣的姿勢就能提供足夠的運動量,達到健走的標準。健走須什麼配備?●合腳避震的跑鞋,膝關節炎或肥胖者可使用健走杖降低傷害。開始健走前,必須選一雙合適的慢跑鞋,包覆性佳、支撐力好、鞋墊軟硬度適中,讓足部施力時有足夠的緩衝力,能承受健走時所產生的衝擊。襪子建議選擇棉質、舒適的襪子,防止足部皮膚與鞋子摩擦而受傷。「北歐式健走」借助健走杖的輔助,運用上肢力量幫助下肢走路,訓練核心肌群,減輕腰部以及雙腳負擔。肥胖、膝關節炎患者,可以使用兩支健走杖分散雙側膝關節的地面反作用力,進而降低膝關節內的傷害,也更能持續健走。染疫康復者 該怎麼健走?感染新冠肺炎康復的患者,是否適合健走復健?醫師建議最好七天後開始恢復體能鍛鍊或運動,並採取漸進式回歸常態訓練,從第一周到第四周,以平時訓練強度的50%、70%、80%、90%增加,到第五周時恢復常規訓練。若在運動過程出現咳嗽、呼吸困難、心悸等情況,必須暫停訓練,並尋求醫療協助。建議將暖身及緩和運動拉長10至15分鐘,一開始可以先以健走20分鐘維持兩周,爾後沒有覺得很喘、胸悶、胸痛、血氧降低等情況,漸進式每周增加5到10分鐘,讓心肺慢慢適應。諮詢/亞洲大學復健部長周立偉、梧棲童綜合醫院復健部心肺組物理治療師耿紀峯、光田綜合醫院骨科醫師洪煒竣
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2022-07-14 醫療.骨科.復健
婦人罹腕隧道症候群症 長時間反覆手腕動作易得
1名40歲家庭主婦,最近右手掌指常有嚴重麻刺感,尤其煮菜手握鍋鏟時,症狀更加明顯,晚上睡覺甚至為此驚醒,就醫治療,被診斷為「腕隧道症候群」,所幸至復健科門診接受超音波神經解套注射治療,才大幅緩解手麻症狀。亞洲大學附屬醫院復健科醫師徐瑋璟說,腕隧道症候群是指正中神經行經手腕時,被周圍腫脹增厚的肌腱軟組織等擠壓,造成神經支配的大拇指、食指、中指以及無名指有麻刺針扎感,嚴重時甚至會延伸至掌面、手背、手腕處。由於手腕的慣性屈曲,晚上會更加痠痛麻木,但手指活動一陣子後就會稍微緩解,不過若沒有妥善治療,疼痛感會牽連到手臂,手指靈活度也連帶會受到影響,甚至大姆指內側的肌肉,會萎縮而變得扁平。他說,腕隧道症候群的好發族群多為家庭主婦、上班族、作業員,因為長時間反覆手腕動作、使用滑鼠,以及長期操作會產生震動的建築機具,使得手部正中神經受損,其他如糖尿病患者,或是女性懷孕時,因為水腫使正中神經受擠壓也容易發生。徐瑋璟說,患者若症狀輕微,可以使用口服藥物,搭配物理治療、穿戴副木,加上適當的伸展運動等方法緩解。若麻刺扎針感已經影響日常工作和睡眠,建議考慮接受超音波神經解套注射,以這名患者為例,透過注射葡萄糖溶液將神經周圍沾黏擠壓處打開後,僅經過3次療程,便大幅緩解症狀,改善生活品質,晚上也能一夜好眠。他說,腕隧道症候群常和脊椎相關疾病患者,或是周邊神經病變混淆,患者若出現相關症狀,必須由專業醫師評估後,再進一步找出合適的治療計畫。
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2022-07-07 醫療.骨科.復健
遠離椎間盤突出 麥肯基運動3招可預防
副總統賴清德近日因椎間盤突出接受手術,專業物理治療師黃應強提醒,長期久坐,需常彎腰工作及核心肌群肌力不足者都是間盤突出的等高風險族群,平日可做些麥肯基氏伸展運動預防,但若疼痛不止且雙腳出現痠麻痛,就需盡速就醫。樂活健康診所物理療師黃應強說,椎間盤長時間突出而沒推回,很容易固著在脊椎空間外部與破裂,像宅配人員、清潔人員及須久坐的上班族都很容易罹患,也就是俗稱的「長骨刺」。他提醒,不論是高危險族群或一般民眾,平時都應避免彎腰提重物、坐太低的椅子,且需控制體重並加強核心肌力訓練,才能避免椎間盤突出。他建議,民眾可做麥肯基氏伸展運動,藉自我訓練改善急性的椎間盤突出,也減少日後復發並改善椎間盤突出時的疼痛不適症狀。首先可俯臥30秒至5分鐘,藉由擺位及地心引力讓突出的椎間盤往下、往前漸漸推回復位,舒緩急性疼痛。接著一樣俯臥,再用手肘及前臂將上半身撐起,放鬆腰部停30秒至5分鐘,重複做15下,每次做2組,將脊椎挺直,由後往前,把突出的椎間盤推回。再來也是俯臥,兩手肘打直將上半身撐起但骨盆不離床,讓腰椎更多後仰,腰部放鬆,做這個動作時,也可在脊椎第4至第5節放上約1公斤重的沙包,每次做2組,「如果能做好這個動作,表示突出的椎間盤已漸漸復位」。
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2022-07-03 醫療.精神.身心
早睡早起才是健康的?醫師曝一件事方為改善睡眠品質關鍵
你有多久沒一夜好眠?國內失眠人口數逐年遞增,近年在疫情壟罩下,因壓力、焦慮而失眠的人更多,甚至染疫後發生的「長新冠」症狀,睡眠障礙也是其一。很多人失眠又害怕吃安眠藥,夜夜和睡眠對抗,筋疲力盡。睡眠本是人類本能,卻因為種種因素讓我們忘記「如何睡覺」,不想依賴藥物而能一夜好眠,得先建立正確的觀念。試試看,你能答對幾題?對的打○,錯的打 X,半對半錯請打△。( )1. 躺在床上一個小時了還睡不著,最好離開床舖做點別的事。( )2. 晚上做點激烈運動,如跑步、游泳,身體夠累就比較容易睡得著。( )3. 睡前喝杯紅酒、熱牛奶有助睡眠。( )4. 吃完消夜很飽足,比餓肚子易入睡。( )5. 維生素B群太晚吃,會影響睡眠。( )6. 睡不著時數羊有助入睡。( )7. 每個人都要早睡早起,才是健康的觀念。( )8. 一天要睡滿8小時,才是最理想的睡眠狀態。解答區1.(○)假如已經在床上躺超過30分鐘仍輾轉反側,確實可以起身找點事情做、分散注意力,不過不建議從事過於激烈的活動,可以做些放鬆肌肉的伸展運動,或是調整呼吸頻率,來建立睡眠準備。2 .(×)許多入睡困難的民眾,認為只要睡前多做激烈運動消耗體力,就可以讓自己累得倒頭就睡。醫師認為或許偶爾可以,但不可能長期如此,因為激烈運動會造成交感神經活躍,還會刺激血液循環,反而會使得精神在睡前一直處於亢奮狀態,長期下來仍會造成入睡困難,建議不如做瑜伽、伸展肌肉,保持心情放鬆更適合。3.(△)睡前喝紅酒確實是不少民眾的習慣,許多患者也認為可以幫助入睡,不過不建議一喝完馬上倒頭就睡,以免造成胃部不適。而且有呼吸中止症的患者更不能攝取過多酒精,因為可能造成肌肉過度放鬆,加劇打鼾症狀,阻礙呼吸道順暢。且酒精雖能幫助入睡,但會打亂睡眠周期,造成淺眠易醒的情況,因此不建議過量攝取。至於睡前喝熱牛奶是比較適合的方式,有助於穩定情緒,且氣溫低時來杯熱牛奶也能提高體溫,有助於身體保持在舒服狀態。不過仍建議適量就好,否則腸胃不好的人反而會出現胃食道逆流。另外,也不建議睡前有服藥習慣的患者喝牛奶助眠,以免影響藥物吸收。 4.(×)不少民眾習慣吃消夜,還認為吃飽就會想睡,是最舒服不過的生活方式。但醫師警告,不少民眾的消夜都是選擇炸物、滷味,攝取後倒頭就睡會造成胃部嚴重負擔,甚至不少人會有胃食道逆流的狀況出現。容易入睡只是因血液集中胃部消化食物,才會使人出現昏昏欲睡的現象,因此不建議靠吃消夜幫助入睡。 5.(×)有些人每天早上會攝取B群,認為對白天工作精神有幫助,因此也衍生「下午之後吃B群會造成晚上睡不著」的觀念。不過醫師認為只要低劑量攝取,B群當中的維生素B1、B2、B3、B6反而能幫助睡眠品質,可維持神經穩定、改善焦慮易怒、幫助合成血清素,讓色胺酸能轉換成菸鹼酸和褪黑激素,達到幫助睡眠的效果。 6.(×)醫師認為,數羊其實對幫助入睡沒有實際幫助,有些人反而會越數越清醒,造成情緒焦躁,建議可採腹式呼吸法、正念減壓法來放鬆交感神經,將注意力轉移至呼吸節奏上。7.(△)早睡早起固然是良好生活習慣,不過醫師認為順從生理時鐘、培養規律作息才是關鍵,畢竟現代社會許多人的作息並不能達到早睡早起的目標。在身體該睡覺時睡覺,不熬夜、硬撐,才能達到身體平衡,改善睡眠品質。8.(×)傳統觀念裡,每天睡8小時對健康有益的看法已深植人心,不過醫師卻說「因人而異」,睡太多或睡太少都對健康沒幫助,且睡眠時間長短會隨體質、年紀而有差異,大多數人睡眠時間主要落在6到8小時。諮詢/新竹台大分院精神醫學部副主任詹仁輝、中國醫藥大學新竹附醫身心科主治醫師周伯翰
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2022-07-01 養生.健康瘦身
有片|純素低醣減脂料理,無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯
對於素食健身者,或是想戒澱粉的人,該如何吃得低醣又飽足呢?近年來在歐美、日本及台灣都非常風行的花椰菜米,就是最好的澱粉取代食材。其熱量及含醣量只有白飯的1/6,並有豐富的膳食纖維,吃起來口感像米飯,能夠有飽足感,同時又對身體健康無負擔。擅長各式素食料理的野菜鹿鹿Veggie Deer的鹿比&小野,教你做一道好吃又營養的花椰菜米炒飯,雖然沒有澱粉,一樣可以攝取到充足的全素蛋白質,尤其晚上來一碗,可以幫助減肥,快點開影片看看吧!這道花椰菜米炒飯所搭配的食材簡單,主要有香菇、小黃瓜、紅蘿蔔、豆干、豆包;做法也簡單,除了豆包用手撕成小塊當做仿蛋,其他配料通通都處理成丁狀即可。當然,還可以替換其他自己喜歡的食材,例如富含優質蛋白的毛豆。這道料理可以說是全素者的無碳高蛋白餐,食材取得也很容易,惟有花椰菜的處理需特別留意洗淨殘留農藥,如果不想像影片中的鹿比費勁兒切洗花椰菜,也可以到超市這類的大賣場裏選購市售處理好的冷凍花椰菜米。想了解更多關於健康營養的飲食嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,香噴噴的無澱粉炒飯學起來!原始影片野菜鹿鹿Veggie Deer YT野菜鹿鹿Veggie Deer FB野菜鹿鹿Veggie Deer IG延伸閱讀維他命C怎麼吃才對?專科醫師告訴你維他命C對身體的7大益處!鮮奶比保久乳健康嗎?營養師告訴你正確觀念!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-07-01 養生.運動健身
有片|練好「非洲式彎腰」,腰背軟Q走路輕鬆
上班族久坐姿勢不良、缺乏運動,早晨起床背部像塊鐵板硬綁綁、腰椎不舒服,小心腰背筋膜炎找上門了。雖說筋膜炎不是什麼重大疾病,但總是會影響到生活品質及全身性的健康,著實不可漠視。平時除了可做一些伸展運動訓練筋膜,保持良好的姿勢動作也有助於保護腰背。脊椎保健達人、身體智慧執行長鄭雲龍老師,特別分享了一招「非洲式彎腰」動作,利用彈震的方式訓練腰背的筋膜,使之柔軟具備彈性。動作簡單有效,快點開影片來學習。「非洲式彎腰」動作的練習,可以將背部撑開,這招靈感來自於非洲農民彎腰拔草撿拾麥穗的特殊動作,不僅能改正腰背動作的受力不當,最重要是讓腰背筋膜健康起來。影片中,鄭雲龍老師說明人體是靠肌筋膜的彈性才能跑才能跳,腰背若缺乏活動度的訓練,隨著年紀的增進,筋膜無法正常滑動,腰背就會缺乏彈性而僵硬化。想要走起路來更輕鬆,做任何動作能夠更省力,趕緊來練好「非洲式彎腰」吧!想了解更多關於健康運動的影片?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。原始影片身體智慧—脊椎健康教育的領導品牌YT延伸閱讀超有效率!10分鐘燃脂訓練擁有完美體態居家腹肌訓練 12分鐘減掉小肚腩!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-06-27 失智.新手照顧
生活照護/失智長輩睡不著?用運動改善日夜顛倒
凌晨二點,客廳傳來細瑣的聲音,起身察看發現是75歲的老父親急著找廁所,這已經不是陳小姐第一次夜裡被吵醒,前二天老爸也在夜裡詢問是不是該吃晚餐了......失智長輩因為大腦功能退化、認知功能變差,逐漸失去分辨時間的能力,生理時鐘容易混亂,對照顧者的生理和心理衝擊甚大,嚴重影響生活品質。●白天嗜睡、晚上躁動 醫生建議「停看聽」找問題根據台灣睡眠醫學學會的調查報告,平均每10人就有一人有慢性失眠障礙;健保署統計,國人每年吃下超過9億顆安眠藥,失眠已成為現代人的文明病。職能治療師黃聖祐表示,一般民眾的睡眠問題如此嚴重,失智症患者更深受睡眠問題所擾,同住家人或照顧者也無法好好休息。「日夜顛倒」是常見的失智症精神行為症狀,生活步調長期失序,容易使患者及家屬生活品質下降,最後全家一起累垮,若壓力無法抒解,可能導致照顧悲劇。黃聖祐說,由於失智症患者的整體大腦功能退化,連睡眠與清醒的運作也受到影響,當長輩的生理時鐘開始大亂,秉持「停看聽」原則找出問題,再跟醫師討論改善對策,照顧者應多避開雷區保持身心健康。【失智症照護停看聽改善失眠】🔺停:長輩半夜不睡覺吵著要出門,先不要責罵,慢慢解釋這時間做這行為不恰當,嘗試拖延大法、轉移注意力下降其焦躁程度。千萬不要病急投醫吃安眠藥,身體哪裡疼痛就吃藥緩解,只能先「抑制症狀」,應找出造成身體不適或行為不當的根本原因。👁看:觀察睡眠環境,是否因為空調聲或其他家電的馬達聲影響睡眠;黃聖祐分享,曾有一位個案因輔具的氣墊床破掉,「嘶嘶」聲擾人,換了床墊後就解決失眠困擾。另外,檢視長輩白天的活動量是否足夠,如果白天嗜睡的時間增加,夜晚睡不覺或中斷醒來的次數也變增多,需要改變照顧方式。👂聽:耐心聆聽他們的需求,了解睡不著的原因,是否因為疫情新聞影響心情,焦慮情緒日益加重。或是不寧腿症候群症、阻塞型睡眠呼吸中止症、快速動眼睡眠行為障礙等,這些問題在失智症患者的病程中也很常見,需與醫師討論是否調整治療用藥。●找出失眠原因改善「睡眠障礙」失智症家庭都會遇到長輩睡眠障礙的問題,該睡時不睡,或在半夜吵著要出門,作息大亂影響照護者與被照護者。人體分泌的褪黑激素扮演調控生理時鐘的重要角色,會隨著一天24小時週期性變化,半夜最高、白天降低,分泌充足就睡得好!黃聖祐強調,失眠不是疾病,找出身理、心理、外部干擾因素等問題對症下藥,才能跨越睡眠障礙。●尋求醫療資源:就醫了解長輩的腦部是否受傷,如果曾經創傷而導致睡眠障礙,就應透過藥物治療改善。●增加日常活動:白天多曬太陽、安排活動,避免白天睡太久,午睡不要超過1小時,晚上容易睡不著。●養成固定作息:制定時間表,讓長輩知道什麼時間該做什麼事,久而久之也調成固定的生理時鐘。●靜心正念放鬆:透過呼吸冥想放鬆,或是寫下擔憂的事宣洩心中煩惱;睡前畫禪繞畫也能提升睡眠品質。●打造睡前儀式:適度的運動或放舒緩音樂、點精油,告訴身體「我要準備睡覺了!」●運動能助眠!阻力訓練比有氧運動效果更好運動可以提升身體的核心溫度,促進大腦分泌腦內啡,有助於安定情緒、減輕疲勞,建議養成規律習慣幫助睡眠,而且能拉長「睡眠深睡期」。但要注意,並不是每一種運動都適合幫助睡眠,時下流行的阻力訓練效果最佳,不論是增加睡眠時間或改善睡眠品質,都優於有氧運動。黃聖祐解釋,跑跳類、拳擊類、舞蹈類等有氧運動會讓交感神經更興奮,適合安排在白天,傍晚5、6點後應避免;晚上若身體處於亢奮狀態,反而不利入睡。熟齡長輩進行有氧運動以安全為優先考量,年長者的適合度上,以走路和慢跑運動為主。【適合熟齡長輩的助眠運動】✅阻力訓練:利用彈力帶的拉伸鍛鍊肌肉,重訓也包含在阻力訓練中;要使用哪種器材當作訓練的阻力,取決於身體肌肉狀況,進行前請先諮詢醫師和專業教練,降低受傷風險。✅伸展運動:以緩慢呼吸及肢體伸展的瑜伽動作為主,每個動作停留15-20秒後換邊,感覺身體肌肉被拉開,但不會疼痛;伸展拉筋同時能提升柔軟度,消除肩頸痠痛等問題。規律運動能改善睡眠,黃聖祐鼓勵照顧者陪伴失智長輩一起進行,增進家人關係。睡前運動別忘了最後緩和收操,配合深呼吸增加心肺功能,啟動大腦後續連鎖反應。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2022-06-08 養生.運動健身
有片|運動完不知道如何伸展嗎?運動防護員五分鐘教你做伸展運動!
不管是做有氧還是無氧運動,運動後的伸展都是必不可少,適當的伸展可以放鬆緊繃僵硬的肌肉,伸展動作主要是能刺激肌肉的新陳代謝,所以運動後再做伸展可以促進運動過的肌肉血氧供應更好、恢復更快,助肌肉再生。在運動時,持續運動某部分肌群,兩側肌群不平衡容易會有造成不適,或是部分肌群較少運動到,透過運動後的伸展動作可以把肌肉、肌腱拉長,舒緩肌群運動不平衡的不適,也藉由伸展動作,可以讓運動後累積乳酸的肌肉透過伸展動作,加強肌肉血液循環,讓乳酸代謝更快、加速消除疲勞。知道了伸展運動的重要性和好處後,今天「羅東博愛醫院」的運動防護員,要來教大家五分鐘伸展運動,快點開影片,跟著運動防護員一步一步做,仔細聆聽講解並觀看動作,你也能學會簡單的伸展運動喔!想了解更多關於伸展運動的知識嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起伸展不再乳酸堆積!原始影片延伸閱讀低頭族必備!跟肩頸痠痛說掰掰開車族必看!2招讓你長途開車全身不痠痛!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-06-04 該看哪科.骨科.復健
膝蓋退化怎麼辦?可以運動嗎?醫:教你退化性關節炎該如何復健,小心照顧膝關節避免疼痛!
「醫師,我已經好幾個月都不太能走了,只要走遠一點或上下樓梯,整個膝蓋就好痛。」在門診時常會看到許多深受膝關節退化所苦的患者。關節退化會造成嚴重的疼痛、反覆性發炎及下肢生物力學的改變。常見的症狀除了膝蓋疼痛以外,還可能會有緊繃感、無力、痠脹感及僵硬。而疼痛的感覺往往在長時間走路後會變得強烈,且蹲下或上下樓梯會因無力或疼痛而感到困難,嚴重者甚至會有行走困難的情況,必須長時間使用輪椅,明顯影響生活品質。在退化性關節炎的照顧裡,最重要的其實是生活型態的調整。膝退化性關節炎的風險常發生在年長、肥胖、有關節損傷病史、有關節炎家族史、肌力不足、長期負重或久站、長期維持蹲跪姿勢的族群身上。也因此過重患者減重、減少久站負重、處理原有的關節損傷、調整運動及生活方式等,對退化性關節炎的照顧就顯得相當重要了!◎膝退化性關節炎該如何復健?復健治療目前已經認為是退化性關節炎的核心照顧之一,過去許多研究及指引都證實退化性關節炎患者接受運動及復健,可以有效減少疼痛並增進功能。根據台灣健保資料庫的研究,有接受過足夠復健療程的退化性關節炎患者,可以降低未來置換人工關節的機率。針對膝退化性關節炎的病人,運動配合復健儀器的使用,如電療、水療、短波、超音波或震波的介入,可以減緩疼痛並增進步行能力。此外還可搭配徒手治療的照顧,對疼痛的緩解更有幫助。◎膝退化性關節炎可以運動嗎?有了退化性關節炎是不是就要休息少運動呢?一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時,會認為最好的辦法就是休息別動,但其實退化性關節炎患者不僅可以運動,而且還鼓勵運動!運動可以減緩疼痛、增進功能、緩解低落情緒及降低心血管疾病風險,然而掌握運動的原則及安排個別化的運動處方,對退化性關節炎患者是相當重要的。在有氧運動的部分,關節炎患者常有較差的心肺適能,有氧運動可以有效增進心肺適能並減少疼痛。根據美國運動醫學會的建議,每週應有3-5天的運動,並達到每週150分鐘中高強度的運動,運動的方式應選用較低關節壓力的運動,像是走路、腳踏車、游泳或水中運動。運動的原則以不誘發疼痛或造成傷害為原則,非常虛弱的患者可以採用每次5分鐘,少量多次來達到運動的效果。在阻力訓練的部分,阻力訓練可以增進肌耐力、緩解疼痛並促進功能,是退化性關節炎患者運動的重點。每週應有2-3天的阻力訓練,強度為中等強度,以不誘發疼痛或造成傷害為原則,依患者的個別狀況做調整,每項運動進行1-3組,每組8-12下。運動的方式可採用運動器材、彈力繩、啞鈴或自由重量(free weight),訓練的肌群最好能包含大腿股四頭肌(Quadriceps)(圖一)、腿後肌群(Hamstring muscles)、臀肌等。(圖二、圖三)在伸展運動的部分,伸展可以減緩疼痛並減少晨間僵硬(morning stiffness)情形。每天都應進行伸展運動,達到緊繃感但不會疼痛,維持10-30秒,重複2-4次,特別是膝關節周邊的緊繃肌群要加強伸展(圖二),伸展運動的原則以不誘發疼痛或造成傷害為原則。而每次運動前後均應有5-10分鐘的熱身與緩和運動,進行熱身與緩和運動時要將膝關節做伸展及配合輕度的有氧運動,足量的熱身與緩和運動可以有效減緩疼痛。每日最佳的運動時間可選擇在每日最不疼痛的時候或在服用止痛藥之後。而在溫水中(28-31° C) 進行水中運動也有助緩解疼痛。對於退化性關節炎的患者,在運動中或運動後立即感到些微的疼痛是正常的。若是從事不熟悉的運動可能會因遲發性肌肉痠痛,在運動後48– 72 小時感到不適,但經過慢慢訓練後則會愈來愈好。不過 特別要注意的是,在急性發炎期有明顯腫脹疼痛時,應避免劇烈運動,此時應做緩慢的膝關節伸展,配合輕度的活動,來維持原有的功能並避免僵硬。◎膝退化性關節炎的注射治療針對退化性關節炎可以使用注射治療。在過去的研究中顯示,「關節內注射玻尿酸」可以有效增加潤滑、減少發炎、保護軟骨、緩衝碰撞,而且愈早期施打效果愈好。除此之外也可搭配「增生療法」,藉由注射PRP(高濃度血小板血漿,platelet-rich plasma)、高濃度葡萄糖水、羊膜等,施打在損傷處,可以促進組織修復,進一步緩解疼痛及增進功能。由於膝關節疼痛的來源常常不只來自關節內軟骨退化,同時也來自週邊肌腱或韌帶等的受傷,因此增生注射治療除了可以在關節內注射藥物,也可針對關節外受傷的組織進行治療。如果有急性的關節發炎導致膝部嚴重腫脹時,則可以抽取關節液,必要時,進行膝關節類固醇注射,並搭配復健治療可達到減少疼痛及緩解發炎的效果。◎膝退化性關節炎的護膝及鞋墊使用,矯正生物力學而穿戴軟式護膝也有助於緩解疼痛及不適,不過如果已經有下肢關節生物力學的形變造成壓迫或損傷時,則可使用退化性關節炎護膝(Unloading valgus knee braces,圖五)或客製化的鞋墊,來改善膝關節生物力學上的形變並避免持續損傷。然而護膝的使用時機比較建議在長時間行走、上下樓梯或負重時,不宜過度倚賴護膝而長時間穿戴,過度依賴護膝可能會造成肌力弱化,反而會加重膝關節退化。而最常見的足部問題是所謂的功能性扁平足(因前足內翻 forefeet varus 所致),這會因生物力學而導致上方膝關節角度不正,進一步影響退化性關節炎,藉由鞋墊的介入可以從足部處理,有效矯正生物力學問題並改善疼痛。提醒您,如果有膝部疼痛的情況,還是應該要即早到復健科門診進行評估及治療,如此才能擁有好的生活品質並遠離疼痛。※本文由【台灣復健醫學會】授權:膝蓋退化怎麼辦?小心照顧膝關節避免疼痛!