2019-10-25 橘世代.健康橘
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伸展運動
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2019-10-01 新聞.長期照護
今天運動沒?重陽最佳禮 陪長輩一起動
重陽節就要到了,隨著節日接近,再加上節氣變化天氣漸涼,在廣告商的推波助瀾下,為了表達心意,晚輩多少會挑選禮物送給長輩,其中保健食品、營養補充品甚至是養生藥材都是熱門選擇,在復健科看診的我,就常被患者或家屬詢問要選購什麼健康食品或是營養補充品才好。面對五花八門的保健食品諮詢問題,我體會到家屬的關心,但忍不住還是想推薦一個更好的禮物:運動。運動最省錢 改善睡眠疾病比起琳瑯滿目的保健食品或營養品,「運動」這個禮物隨手可得,更棒的是花費少,完全適合推薦給高齡長輩或是即將邁入中高齡的朋友,只需要晚輩們耐著性子邀請長輩參與,就可以增加年長者維持運動的動力。其實「運動」這個禮物不用等別人送,自己就可以送給自己!許多研究都已證實保持運動習慣能帶來不少好處,包括:減少罹患大腸癌、乳癌機率、減少心肺疾病、改善三高、預防失智症、增加骨密度、提升抵抗力,還可以改善睡眠與情緒。每天做一點 搭配伸展運動年長者該怎麼運動?世界衛生組織建議,長者每周做加總起來達150分鐘的中強度有氧運動,如快走、健行、太極拳、慢騎自行車等,或75分鐘的高強度運動,如慢跑、爬山、游泳、快速的騎自行車等,盡量平均分配,最好是每天都做一點運動,好過一次全部做完。此外,若還能搭配兩次阻力訓練與每天伸展運動,就更有機會延年益壽又健康。鼓勵長輩運動,其實並不容易,年長者常推託:「不知道怎麼運動。」或「沒有時間運動。」甚至抱怨,「運動後反而身體更不舒服,膝蓋痛、鐵腿、屁股痛、坐骨神經痛都找上門」。如果運動後感覺身體不適,要注意可能是健康的警訊,可以盡速帶長輩就醫找出潛藏問題,再由醫師開立不用運動處方,設計適當的運動頻率、強度、長度。可量身定做 設計運動計畫若是長輩不喜歡或不知道怎麼運動,可以諮詢復健科醫師,鼓勵年長者運動最關鍵的是找出他們喜歡的運動類型,畢竟個人喜好不同,如果強迫愛打桌球的長輩去練習跑步,或是建議喜歡登山的長輩去游泳,恐怕讓長輩失去運動興趣,因此最好配合醫師專業建議為長輩設計量身定做的運動計畫,順便處理潛藏的健康問題,才能一舉數得。最後,忍不住提醒天下兒女:「沒有時間運動」這個藉口可不只長輩會用,忙碌於職場工作子女也常這麼說。再次建議,高強度運動,每周只需要75分鐘,再加上些許暖身與拉筋收操,每天平均不超過20分鐘,提醒自己有健康的身體才能照顧年長者。今年重陽節,讓我們不要花錢買保健營養品來照顧長輩,轉個彎鼓勵長輩和我們一起運動,讓我們除了「吃飽沒?」、「吃藥沒?」,也多問一句:「今天運動沒?」,更理想的是陪他們一起運動,若能做到,天天都是重陽節,長輩也獲得最棒的禮物。
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2019-09-25 養生.運動天地
一個人只要14天沒運動 心血管功能和這些指標也變差
長期缺乏運動,會使組織器官機能下降30%,增加多種慢性疾病的發病風險。比這個更令人窒息的消息是:歐洲一項研究表明,只要你停止運動十幾天,身體就開始發生變化。《生命時報》綜合國外研究並採訪專家,告訴你運動時人體會發生怎樣的變化。兩週不運動,心血管功能下降歐洲糖尿病研究協會(EASD)年會上發布的一項新研究發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使是短時間的不運動和久坐也會影響身體健康。這項研究納入一組每天能走一萬步以上的人,18名女性,10名男性。平均年齡32歲,平均體重指數(BMI)為24.3kg/m²。與每個人的基線活動相比,研究參與者平均每天減少約一萬步,平均每天增加103分鐘的坐著的時間。14天後,這些人的心血管功能下降了1.8%。但在恢復正常活動14天後,功能恢復到基線水平。研究人員還發現,2週時間的運動量的減少還導致了心肺功能下降,腰圍增加,肝脂肪的沉積和胰島素抵抗,並導致內皮功能的顯著下降,但在恢復活動量後,這些指標均可恢復至基線水平。運動3分鐘就有保健功效對於平時沒有運動習慣人,甚至已經患上心血管疾病的人,再開始運動會不會太晚?英國劍橋大學一項研究回答了這一問題:無論之前是怎樣的運動量,現在開始運動都可能降低全因死亡率。研究人員分析了1.4萬名參試者的年齡、身高、體重、飲食、病史等信息,通過問卷調查和運動心率聯合監測評估了他們一段時間內的運動狀態,並進行了4次隨訪。 結果顯示:相比幾乎不運動的低運動量者,中、高運動量的人死亡風險分別要低28%和33%。當他們的運動量增加到10千焦/千克/天和14.4千焦/千克/天時,死亡風險分別降低到38%和42%。幾乎不運動的人增加運動量到6.4千焦/千克/天,也能降低24%的死亡風險。運動時身體發生5個變化世界衛生組織指出,運動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子。運動能強心、健腦,降低死亡率,給身體帶來很多好處。1 促進肌肉、骨骼生長運動能增強肌肉力量並改善體內肌肉脂肪比。肌肉附著在骨骼上,肌肉收縮可刺激骨量增加。多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性,延緩骨質疏鬆發展。2 提高心肺功能長期規律鍛煉能使心臟的重量、容積增大,安靜時心率變緩,心肌的室壁增厚,每次收縮更強韌有力。 3 防治心腦血管疾病運動有助增強血管彈性,控制血壓,防止或緩解動脈粥樣硬化等。4 睡眠更好運動能延長睡眠持續時間和提高睡眠質量。5 舒緩情緒,減輕壓力運動能促使身體內血清素和多巴胺的合成,這些正是決定快樂情緒的腦內化學物質,可有效舒緩人的焦慮情緒。運動還可降低皮質醇含量,有助提高記憶力和專注力,使工作效率更高。科學運動有座「金字塔」運動好處眾多,但過度與不足同樣不利健康。科學、安全、有效鍛煉才是關鍵,建議遵循「科學健身金字塔」進行合理鍛煉。「科學健身金字塔」將運動行為按由多至少的頻次分為五類:生活型態的體能活動包括爬樓梯、做家務、購物、遛狗等。建議活動持續時間要在30分鐘以上,每天都可進行。伸展運動包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作持續30秒/次,6~10個動作為一組,每周可進行3~7天。有氧+休閒運動包括游泳、登山、台球、羽毛球、網球等。做這些活動每次要持續20分鐘以上,每週進行3~5天。肌肉適能運動包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撑等。8~12次為一組,一次做1~3組,每週進行2~3天。靜態活動包括坐在辦公室、看電視、打遊戲等,要盡量減少、縮短此類活動時間,最好不要持續進行60分鐘或以上。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-09-12 科別.骨科.復健
連杯子都握不住 原因竟然是網球肘
嘉義縣從事園藝工作多年林姓男子,2個月前右手肘外側骨突處疼痛,起先不以為意,心想稍微休息就可恢復,但近兩周林男卻感到手肘疼痛,無法擰毛巾,和用手握茶杯,到衛福部朴子醫院復健科醫師羅嘉元求診,經確診是罹患俗稱的「網球肘」。羅嘉元指出,「網球肘」在醫學上稱為「肱(ㄍㄨㄥ)骨外上髁炎」。肘關節外側肱骨外上髁附著許多伸展腕關節的肌腱,當過度使用伸展腕關節或手腕伸展肌群持續用力,容易造成肌腱受傷。當此群肌腱受傷時便會出現手肘外側壓痛,尤其做抓握動作時疼動會更為明顯,例如擰毛巾、握杯子或炒菜的動作也可能會引發疼痛,更嚴重者會出現手肘活動受限、連前臂背側都會痠痛,甚至在休息時也會感到疼痛。常見網球肘的族群有:運動員(羽球、網球、攀岩或擲標槍選手)、廚師、成衣加工員、資源回收廠人員、家庭主婦、木工、水電工或抓握滑鼠姿勢不良者。羅嘉元說,要確定是否罹患網球肘可做簡單測試:受試者平舉前臂握拳並做手腕伸展的動作,測試者在其手背處做伸展抗阻力測試,如果誘發受試者手肘外側疼痛,有可能為網球肘。網球肘的治療方法可以服用非類固醇消炎止痛藥,緩解發炎和腫脹所帶來的疼痛。物理治療可使用儀器治療,如治療性超音波、雷射治療及經皮電刺激止痛;穿戴網球肘護套,減少手腕關節的過度使用;藉由體外震波治療促進身體的自然修復機制啟動;嚴重患者可以藉超音波導引增生注射來改善症狀。羅嘉元提供三項方法緩解網球肘帶來疼痛。「伸展運動」:將疼痛側手臂向前伸直,另一隻手握伸直的手掌向下壓,停留十秒,放鬆後再進行,重複10次。「伸腕肌群按摩」:用大拇指按壓手肘外側疼痛處,針對手腕伸展肌群做垂直肌肉方向的深層按摩。「伸腕肌群肌力訓練」:手握裝滿水的寶特瓶或沙包,手掌突出桌子或扶手邊緣,緩慢地向上及向下活動手腕,每次停留十秒,放鬆後再進行,重複10次。
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2019-09-01 養生.運動天地
運動前「站姿前彎」最危險?首席訓練師告訴你為什麼
【文、圖/選自方舟文化出版《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》,作者中野‧詹姆士‧修一, 田畑尚吾】絕對嚴禁突然勉強前彎!很久沒運動的人時常會受傷,而且大多在運動前的準備階段出現狀況。舉例來說,有一種伸展操在運動前做的話,會非常危險,那就是站著突然前彎的動作。「站姿前彎」最危險?站著前彎時,在身體呈現四十五度至五十度左右的角度下,腰椎(腰部周圍的脊椎)會彎曲使身體傾倒。繼續前彎後,由於單靠腰椎無法彎曲,因此接下來會以髖關節為支點,藉由傾斜骨盆使身體往前傾倒,但是平時沒在做運動的人,很多人是無法順利完成這個動作的。缺乏運動的人,位於大腿後側的肌肉,也就是大腿後肌及臀部的肌肉,大多會變得硬梆梆,在這種種狀態下,是無法確實傾斜骨盆的。勉強前彎的話,接下來將造成腰椎負擔,有時恐使腰部受傷。還有一個危險的伸展操,我們也經常在運動前進行,就是藉由反作用力伸展阿基里斯腱。或許有些人一直誤會了,其實阿基里斯腱本來就不能伸展,做那種伸展動作,伸展的只是小腿肚的肌肉,也就是小腿三頭肌。在肌肉尚未暖身的狀態下,藉由反作用力突然用力伸展的話,將非常危險。總之運動前首重暖身運動,相對於靜態伸展運動,我更建議大家進行動態伸展運動,或是輕度慢跑。有效的髖關節伸展運動不管是跑步或是打球,做運動時,活動髖關節是最至關緊要的一環。因此活動到髖關節周圍的伸展運動,才是運動前最有效果的暖身運動。關節內存在著所謂的「關節腔」,藉由轉動關節刺激關節腔後,關節腔就會分泌出滑液,而這些滑液有助於關節活動順暢。就和自行車鏈條上油後轉動更順的道理一樣,大家應該很容易聯想才是。如果是十幾歲或二十幾歲的人,即便突然做運動,滑液也能充足地分泌出來,但是隨著年齡增長後,滑液會漸漸變得不容易分泌出來。在滑液不足的狀態下,關節活動會變差,有時還會導致受傷。活動髖關節周圍的伸展運動,作法如下,以單腳為軸心,另一隻腳像在越過跨欄一樣,藉此活動髖關節。請大家先從較低的跨欄開始越過去,然後逐漸提高跨欄高度,依據這樣的概念來伸展髖關節。藉由活動下半身,可改善血液循環,因此左右分別做大約二十至三十次之後,應該就能感覺身體溫熱起來了。請多留意肌肉拉傷、跌倒的問題!一段時間沒有運動的人,再次投入運動後,最容易發生的問題之一,就是大腿後肌肌肉拉傷。縱使缺乏運動,但是位在大腿前側的肌肉,也就是「股四頭肌」,其實還是會維持強健,相對於此,大腿後肌則大多會喪失柔軟度。在這種狀態下,突然做出全力衝刺這類的動作時,雙腳會使用股四頭肌往上拉,但是大腿後肌的長度卻跟不上,因此才會斷裂。所以運動前應做些輕度慢跑,或是下半身的動態伸展運動。另外,由於缺乏運動的關係,名為「脛肌」的小腿肌肉,這部分的機能將超乎想像地衰弱。我們要將腳尖抬高時,一定會使用到脛肌,所以脛肌衰弱的話,當我們久未做運動時,腳尖就會被地面絆到而跌倒。脛肌可藉由定期跑步而得到某種程度的鍛鍊,因此缺乏運動的人,不妨先從速度加快的快走或慢跑做起。
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2019-08-26 科別.骨科.復健
肩帶常掉、裙頭老是歪斜 小心脊椎側彎找上你了
「脊椎側彎」好發在青春期,要是惡化,要穿矯正背架好幾年,背架貴、穿了又不舒服,衛生福利部基隆醫院復健科主任王昭閔指提醒別讓它惡化到這種程度,就要多注意姿勢,做伸展操。現代人長期低頭滑手機,對脊椎傷害大,應把手機拿高,讓眼睛平視。衛生福利部基隆醫院復健科主任王昭閔指出,脊椎側向一邊、角度大於10度就叫脊椎側彎,嚴重者會造成肩膀、耳垂不同高、骨盆歪掉,通常原因不明。怎麼知道自己有沒有脊椎側彎?王昭閔說,最簡單的方式就是照鏡子,立正站好,看肩膀有沒有歪掉,耳垂是否不同高,身體歪一邊,如果揹包包有一邊很容易掉,女性穿內衣肩帶有一邊容易滑掉,穿裙子腰頭會歪掉,也有可能是脊椎側彎。比較準確的目視檢查法,可把兩手併攏放在兩膝蓋中間,身體向前彎,請親友從後面看背部有沒有一邊隆起,如果有,就是脊椎側彎。王昭閔指出,彎曲超過10度才算脊椎側彎,10度到25度要注意姿勢,做一些伸展操,保守治療就好。25度到40度,會建議穿特製的脊椎側彎專用矯正背架,如果再惡化超過40度,角度已非常彎了,建議手術治療。對於原發性的脊椎側彎,沒有辦法做到預防,但單邊書包揹太重,平時坐姿歪七扭八、彎腰駝背,會更容易發生脊椎側彎。王昭閔建議看電視、打電腦都要維持好的姿勢,抬頭挺胸,椅子後背要靠好、收肩膀、收下巴,眼睛平視。脊椎側彎好發在青春期,要是這個時候青少年手機玩得很凶,又不注意姿勢,有可能讓脊椎側彎更惡化他建議可做伸展運動。脊椎凸向右側的人,坐下來右手插腰,左手高舉往右壓,維持10秒鐘再放開,早晚做20下。另一個方式是側躺在床上,拿毛巾墊在脊椎的凸點,停個30秒,舒緩側彎的地方。
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2019-08-25 科別.骨科.復健
單邊肩帶常掉、裙頭老是歪斜?你可能有脊椎側彎問題
常聽到「脊椎側彎」這個詞,但很多人從來沒發現自己有脊椎側彎的問題。衛生福利部基隆醫院復健科主任王昭閔指出,脊椎側向一邊、角度大於10度就叫脊椎側彎,嚴重者會造成肩膀、耳垂不同高、骨盆歪掉,通常原因不明,一般人會以為是搬重物或是固定一邊揹包包造成,後來有研究認為這不是主因,但醫師提醒,揹東西最好還是用雙肩背包比較好。人數約占3% 發生於青少年期國人脊椎側彎的人數約占3%,並不少見。一般說的脊椎側彎,是指在青少年時期發生的脊椎側彎,原發性的脊椎側彎,通常找不到原因,十歲到二十歲之間,還在成長發育階段,是主要發生的年齡層。過了這段時間,人的脊椎比較定型,不會有大幅度變化,惡化也多半在青少年發育期。至於老年人脊椎側彎,是屬於退化性或疾病產生的側彎,例如神經肌肉的病變、遺傳疾病,與一般原發性、找不到原因的脊椎側彎並不相同。肩膀、身體歪斜 耳垂不同高怎麼知道自己有沒有脊椎側彎?可以自我檢測嗎?王昭閔說,最簡單的方式就是照鏡子,立正站好,看肩膀有沒有歪掉,耳垂是否不同高,身體歪一邊,如果有,就要懷疑自己有脊椎側彎。另外,如果揹包包有一邊很容易掉,女性穿內衣肩帶有一邊容易滑掉,穿裙子腰頭會歪掉,也有可能是脊椎側彎。比較準確的目視檢查法,可把兩手併攏放在兩膝蓋中間,身體向前彎,請親友從後面看背部有沒有一邊隆起,如果有,就是脊椎側彎。輕者痠痛疲勞 重者壓迫神經很多脊椎側彎的人沒有症狀,是在體檢照X光時被發現。脊椎側彎輕微者,容易腰痠背痛、疲勞;嚴重者則會壓迫到神經,造成坐骨神經痛,產生退化或椎間盤突出問題;更嚴重者會影響心肺功能、腸胃功能。王昭閔說,會壓迫到內臟已經「很彎」了,但以現在的醫療來說,會惡化到這種程度的已經非常少見。輕微側彎 多做伸展可改善王昭閔指出,彎曲超過10度才算脊椎側彎,10度到25度要注意姿勢,做一些伸展操,保守治療就好。25度到40度,會建議穿特製的脊椎側彎專用矯正背架,穿背架是把脊椎支撐住,不再惡化,要穿到青春期過後,追蹤穩定才可以脫下,所以要穿好幾年,且幾乎天天要穿。背架貴、穿了又不舒服,王昭閔提醒別讓它惡化到這種程度,就要多注意姿勢,做伸展操。如果再惡化超過40度,角度已非常彎了,建議手術治療。低頭滑手機 對脊椎傷害大對於原發性的脊椎側彎,沒有辦法做到預防,但單邊書包揹太重,平時坐姿歪七扭八、彎腰駝背,會更容易發生脊椎側彎。王昭閔建議看電視、打電腦都要維持好的姿勢,抬頭挺胸,椅子後背要靠好、收肩膀、收下巴,眼睛平視。他提醒,現代人長期低頭滑手機,對脊椎傷害大,應把手機拿高,讓眼睛平視,減少對脊椎的傷害。脊椎側彎好發在青春期,要是這個時候青少年手機玩得很凶,又不注意姿勢,有可能讓脊椎側彎更惡化,他再三叮嚀,一定要固定時間休息,注意姿勢。緩解不適整骨無法恢復 瑜伽伸展能舒展脊椎側彎無法完全治癒拉直,整骨無法達到特別治療效果,瑜伽有一些伸展動作可幫助肌肉舒緩,是不錯的運動,但不要做太高難度的動作,對脊椎的負擔更大。如何緩解脊椎側彎造成的不適?王昭閔說,除了吃藥、做物理治療如熱敷電療,建議可做伸展運動。脊椎凸向右側的人,右側邊的肌肉是被拉長,左邊被縮短,坐下來右手插腰,左手高舉往右壓,維持10秒鐘再放開,早晚做20下。另一個方式是側躺在床上,拿毛巾墊在脊椎的凸點,停個30秒,舒緩側彎的地方。自我簡易檢測我有脊椎側彎嗎?1.照鏡子,立正站好,看肩膀是否歪一邊,耳垂是否不同高。2.兩手併攏放兩膝蓋中間,身體向前彎,請親友從後面看背部有沒有一邊隆起。3.揹包包有一邊很容易掉,內衣肩帶有一邊容易滑掉,穿裙子腰頭會歪掉。
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2019-08-06 新聞.健康知識+
對抗「肥胖基因」 研究顯示這項運動比游泳更有效減肥
一提到減肥,多半會想到運動,不過什麼樣的運動有用呢?一項刊登在《PLOS Genetics》期刊的研究發現,部分運動在對抗因遺傳基因導致的肥胖特別見效。根據網媒Medical Xpress報導,肥胖難以控制的原因,在於肥胖是個人的遺傳基因和生活方式相互作用產生的結果。儘管醫師經常建議用運動減肥,但並不清楚哪種類型的運動最適合那些因為遺傳因素使其更容易肥胖的人。來自台灣大學的研究人員,透過研究個體的遺傳因子與自我報告運動習慣的方式,嘗試解開這個問題。該項研究針對18424名年齡在30至70歲的漢族成年人進行調查,並蒐集受試者的五項有關肥胖指標,除了過往研究多聚焦的BMI指數,其他還包括體脂肪百分比和腰臀比等數值。結果表明,定期慢跑是治療肥胖的最佳運動,而登山、散步、競走、部分類型的舞蹈以及長時間的瑜珈,可以降低容易肥胖族群的BMI數值。令人意外的是,騎自行車、伸展運動、游泳和運動式電玩並不能抵銷肥胖的遺傳影響。整體而言,該研究表明即便遺傳因素很重要,仍可以通過規律運動對抗肥胖。
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2019-08-04 癌症.抗癌新知
幫助身體修復,愈活愈健康!癌病專家教你遠離癌症
一般人想要遠離癌症,或是癌症患者想要在治療期間有較好的抗壓能力,以及加快治療後的恢復,調整日常起居作息是關鍵的第一步,從睡眠、飲食、運動等等各方面養成良好習慣,加上情緒管理與調適,將有機會讓自己愈活愈健康。睡眠與八十幾種疾病相關聯,良好的睡眠品質,可使人體順利地進行各項修復工作。讓我們的神經系統重新設定,健全交感神經與副交感神經,幫助身體達到平衡的初始狀態。想要有較佳的睡眠品質,建議晚上早一點入睡,我們會在快速動眼期結束時自然甦醒,而這也是早晨的最佳狀態,因此建議盡量讓自己自然清醒,或是使用聲音輕柔緩慢的鬧鈴。想要有健康的身心狀態,建議大家養成良好的睡眠順序習慣。舉例如下:【目標:在晚上十點半以前上床準備睡覺】★晚上6-8 點─結束所有進食。★晚上9 點─關閉電子設備。進行芳香療法或輕香氛蠟燭。燈光調降一半亮度。★晚上9 點15 分─熱水澡或淋浴,也可考慮用粗鹽或瀉鹽熱水泡腳。★晚上9 點30 分─點亮蠟燭並使用最少的電氣照明。拉上窗簾。柔和的古典音樂,如巴哈(Bach)或韋瓦第(Vivaldi)。★晚上9 點40 分─輕柔的伸展運動或肌筋膜按摩(球或泡綿滾筒)。★晚上10 點─在紙本筆記本上寫日記、想法或明天待辦的事情(透過燭光)。★晚上10 點15 分─進行5-15 分鐘的靜心冥想,呼吸放鬆、吹熄蠟燭。★晚上10 點30 分─確保房間完全變暗並且上床睡覺。想要有良好的睡眠品質,首先要能夠提升副交感神經系統、降低交感神經系統的刺激,以幫助放鬆入眠。無論是健康人或是癌病患者皆可透過以下幾種好眠方式:⑴ 留意房間布置,特別是窗簾的遮光性。保持臥室黑暗,可使人體生理時鐘的節律不被擾亂,維持免疫系統正常運作。⑵ 睡前一小時關機,包括手機和電腦電視。明亮的光線會讓大腦誤以為此刻應該保持清醒。關機也能避免電子和離子游離環境中,干擾睡眠,影響人體褪黑激素的分泌。⑶ 寵物療法。以溫和的寵物為主,例如:貓咪會發出類似呼嚕呼嚕的呼吸聲音,讓人放鬆。⑷ 若有睡眠問題,可以考慮使用環境中的「白噪音」(White Noise)。「白噪音」是睡眠環境中的一種低分貝聲音頻率,約0~20KHZ規律均勻的呈現,有如收音機或電視空白頻道的沙沙雜訊聲或潺潺流水聲。研究顯示,白噪音讓環境背景聲音穩定、單調的流動,可以過濾和掩蓋擾亂的噪音如汽車、狗叫聲、打鼾聲。這種連續的低分貝聲音能促進心情的平靜,幫助放鬆,使人保持睡眠狀態。有醫療院所改善病患睡眠品質,以錄音帶開出白噪音處方,反應頗佳。研究發現,白噪音若與腦波同步,更有助於睡眠品質。⑸ 芳香療法(Aromatherapy)。可以使用薰衣草等精油,抹在枕頭上或是滴在枕頭反面,讓氣味慢慢飄散出來,透過嗅覺的放鬆來增加睡意。也有人在室內放置植物或水果助眠。⑹ 深層的呼吸與靜心冥想。⑺ 偶爾使用蠟燭。燭火的光度、熱度和形態樣貌,可以協助人放鬆。⑻ 適量飲用部分讓人舒緩的花草茶。⑼ 輕柔的伸展運動或內臟按摩(例如下述的「肝臟舞」)。睡覺時,肝臟的淨化與排毒便是身體修復的重要工作之一。半夜一到三點是肝臟排毒的時候,排毒需在熟睡中進行。建議每天睡前做此「肝臟舞」。日常生活中從空氣、食物等等各方面所接觸到的污染毒素,必須進行代謝,而肝臟便是處理解毒的重要器官,淨化肝臟才能減輕人體的負擔。建議平時可進行一種身體保健、內臟按摩的「肝臟舞」,也可當成輕鬆的活動。動作首先將右手放在右側肋骨,左手掌貼右手,然後,右手手指可以靠近肋骨內側,讓右側肋骨帶動肝臟,緩慢舞動朝右舒張、再往左去擠壓,所以往右打開、往左擠壓,就好像在按摩身體與內臟一樣,然後,再往前展開肋骨、往後縮是關閉,接著用身體畫圓形,分別以順時針和逆時針畫圈圈,頭部、髖部盡量保持不動,肋骨範圍左右、前後以畫圓方式移動。
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2019-07-29 科別.骨科.復健
滑手機椎間盤突出 嚴重者恐大小便失禁
若常久盯螢幕、低頭滑手機、固定同一姿勢者,容易肩頸痠痛外,更可能造成椎間盤突出。一名50歲銀行業的中階主管,長期使用電腦工作,手機訊息更是回不完,發現脖子痠痛、手腳有麻痛感,就醫檢查發現是脖子的椎間盤突出、壓迫到神經根所造成,後經藥物加上熱療、運動伸展下,狀況獲得改善。萬芳醫院復健科主治醫師歐陽進翰表示,椎間盤突出在60歲以上較常發生,主因為年紀增長使頸椎或腰部退化,占約五成;另也有兩成的年輕患者是因瞬間扭腰、搬運重物等造成扭傷或拉傷。他說,人的頸椎共有七節,頸部活動度最大的部位在第五至六節、再來是第六至七節之間;而腰部則是腰椎的第四至五節、第五腰椎與第一薦椎之間,這幾處最常發生頸椎與腰椎的椎間盤突出。歐陽進翰說,長期低頭或搬重物等姿勢不良,會使椎間盤破洞、壓迫到神經,就像包有餡料的甜甜圈般餡料外漏;而依突出及壓迫神經程度的不同,會產生肩頸痠痛、頸椎曲線畸形、下背痛、下肢酸麻痛、肌肉無力、關節退化等情形,嚴重者更可能大小便失禁。而在治療上,他說,若患者為症狀初期僅單純麻、痛,可以透過熱療、電療復健,搭配關節活動度伸展、加強核心肌群運動等方式改善,慢慢讓變形的頸腰椎回到原來位置,藥物則以消炎止痛為主;但如果保守治療沒有效果,可能就要採取開刀方式清除。歐陽進翰表示,長時間久坐盯螢幕或低頭滑手機的人,每天可自行分早中晚花15分鐘保健。如肩頸不適時就應起身做伸展運動,讓頸、胸或腰做到前、後、左、右彎曲及旋轉的動作;需注意的是,每個方向的彎曲動作都要持續至40秒到1分鐘,才會有伸展效果。 編輯推薦 「有什麼方法不讓她繼承遺產?」栽培女兒到美國工作...一位70歲母親的心痛 照顧中風母8年 楊貴媚:還是要開玩笑啊!不然媽又要哭了…
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2019-07-29 科別.骨科.復健
久坐低頭滑手機易椎間盤突出 多做運動可緩解
上班族小心,若常久盯螢幕、低頭滑手機、固定同一姿勢者,容易肩頸痠痛外,更可能造成椎間盤突出。50歲的阿司是銀行業的中階主管,長期使用電腦工作外,手機訊息更是回不完,後發現脖子開始出現痠痛、手腳有麻痛感,檢查發現是脖子的椎間盤突出、壓迫到神經根所造成,後經藥物加上熱療、運動伸展下,狀況獲得改善。萬芳醫院復健科主治醫師歐陽進翰表示,椎間盤突出在60歲以上較常發生,主因為年紀增長使頸椎或腰部退化,占約五成;另也有兩成的年輕患者是因瞬間扭腰、搬運重物等造成扭傷或拉傷。人的頸椎共有七節,頸部活動度最大的部位在第五至六節、再來是第六至七節之間;腰部則是腰椎的第四至五節、第五腰椎與第一薦椎之間,這幾處最常發生頸椎與腰椎的椎間盤突出。歐陽進翰說椎間盤突出,就像是長期低頭或搬重物等姿勢不良,會使椎間盤破洞、壓迫到神經,就像包有餡料的甜甜圈般餡料外漏。依突出及壓迫神經程度的不同,會產生肩頸痠痛、頸椎曲線畸形、下背痛、下肢酸麻痛、肌肉無力、關節退化等情形,嚴重者更可能大小便失禁。而在治療上,若患者為症狀初期僅單純麻、痛,可以透過熱療、電療復健,搭配關節活動度伸展、加強核心肌群運動等方式改善,慢慢讓變形的頸腰椎回到原來位置,藥物則以消炎止痛為主。但如果保守治療沒有效果,可能就要採取開刀方式清除。歐陽進翰表示,每天長時間久坐盯螢幕或低頭滑手機的人,每天可自行分早中晚花15分鐘保健。如肩頸不適時就應起身做伸展運動,讓頸、胸或腰做到前、後、左、右彎曲及旋轉的動作;需注意的是,每個方向的彎曲動作都要持續至40秒到1分鐘,才會有伸展效果。 編輯推薦 最危險飲食因素之一是它 營養師教你這樣吃避免過量又延壽 「皮膚是內臟的鏡子」名醫教你檢測潛藏重大疾病的皮膚症狀
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2019-07-24 科別.骨科.復健
手麻找無原因?醫:2大常見NG姿勢快改掉
日前一名女性手感到痠麻,原以為3C產品使用過度,上網爬文查了一下後不以為意。沒想到10年後不只手逐漸無力,連整個右半身都開始出現問題,緊急就醫後才發現是「雙重壓迫症候群」。長期手麻恐為神經壓迫菁英診所復健科 陳相宏醫師 表示,所謂的「雙重壓迫症候群」在臨床上非常常見。壓迫處有兩點,一是頸椎神經根,二是手腕的正中神經及尺神經。就像河流一樣,上流的水源阻塞,中流、下流的集水區水流就會比較少。雙重壓迫症候群大部分起於頸椎退化,出現了頸椎神經的壓迫,包括可能有骨刺、椎間盤突出等,進而引起整條手腕神經根(正中神經及尺神經)麻痺,最明顯的症狀就是手會有痠、麻、刺的情形。症狀相似易和「腕隧道症候群」搞混而因為症狀相似,所以常被誤認為是腕隧道症候群或是尺神經壓迫。醫師提醒,若民眾有出現手指頭麻的情形千萬不要忽略,可能頸部也出現了退化或有椎間盤突出的問題。2大NG姿勢應避免醫師指出,常見會出現頸椎壓迫的族群,常使用手機的3C族就是其一。應盡避免「低頭」、「伸脖子」這兩個常見NG姿勢,這兩個姿勢都容易造成頸椎壓迫。而手腕也是常見容易壓迫的地方。手腕的正中神經及尺神經是相當重要的神經,所以打電腦的時候千萬記得不要整個手腕壓在桌上,應以手臂做支撐讓手腕懸空。簡單10秒伸展運動平常也要記得適時將手伸起來做伸展運動(如下圖),每小時做個10次,每次做個10秒鐘。只要注意避免上述頸椎壓迫、手腕壓迫,即可有效避免雙重壓迫症候群。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-07-21 科別.骨科.復健
她臭味、香味分辨不出 竟是頸椎病作祟
近百名來自北、中、南等地的頸椎病病友,今天在慈濟雲林斗六分院參加刎頸之交病友聯誼會活動,有病友身體不適,看遍各科別仍找不出病因,甚至被當成精神病患,也有病友連香味、臭味都分辨不出來,幾經轉折才診斷出是椎間盤退化,手術後所有症狀都不翼而飛。66歲林先生6年前因全身痠痛、長期失眠,腳底就像有針在刺,根本無法站,看遍了各種不同科別仍找不到病因,「只剩小兒科、婦產科」沒看過,甚至被當成是精神病患,後來院長簡瑞騰診斷出頸椎椎間盤突出,手術後所有症狀不藥而癒。一名57歲的女患者表示,她平日深受頭痛、手麻、耳鳴等症狀所苦,甚至無法辨別香味及臭味,後來診斷出椎間盤退化,手術後除了之前的症狀解除,更令她不可思異的,竟是原本無法辨別香味及臭味的困擾,開刀後,竟可以聞到身邊的藥水味。慈濟斗六分院長簡瑞騰表示,嗅覺及味覺異常,除了耳鼻喉器官本身的問題之外,也可能是頸椎退化造成的自律神經失調,希望藉由病友會的成立,以病會友,給相同疾病的患者可以互相支持、打氣,大家可以透過臉書搜尋「刎頸之交俱樂部」隨時分享抗病心情,吸收衛教新知。今天病友分享會現場,復健科物理治療師鄭翔瑋現場教病友做保健運動,他說,平時做一些神經鬆開運動,可幫助循環變好,肌肉伸展運動則能增加肌耐力,筋膜若太緊就會全身痠痛,這時可利用花生球做一些伸展運保持柔軟、張力。
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2019-07-20 科別.精神.身心
睡眠不足超傷身 腦神經科醫師教你睡好覺的5訣竅
大家都知道睡眠不足會對身體造成很多傷害,但有些人就是淺眠或不容易入睡,睡一場好覺對他們來說是奢侈的事。腦神經科學博士鄭淳予醫師在其臉書影片指出,想要有好的睡眠品質,其實從白天就有些「準備工作」可做,以下5個訣竅可以幫助你睡得更好。1、培養日、夜分明的節律身體要在晚上能自然的放鬆,很重要的一件事,就是讓身體有分明的日、夜節律,而這就要從白天開始做起。鄭淳予建議白天一定要多接觸陽光及空氣,即使你多數都在室內工作,最好也要找時間出去走一下散散步曬曬太陽、呼吸新鮮空氣,讓身體有在白天有「清醒」的感覺。2、維持運動習慣,但避免睡前運動運動對於睡眠是有幫助的,但對於身體比較敏感或淺眠的人,較適合在白天運動,因研究發現,晚餐後才運動,增加的腦內啡會讓大腦處於暫時性的興奮,將影響晚上入睡。所以如果你是朝九晚五的上班族,建議在下班後的傍晚或晚餐前做完運動。3、白天補眠勿超過30分鐘科學研究指最好的午休小憩時間是半小時內,白天睡的時間過長就有可能影響晚上的睡眠。4、睡前準備黃金期少接觸3C從晚餐到睡前大概3~4小時的「睡眠準備黃金期」,如果可以真正的舒緩冷靜下來,接下來就可以很好入睡。這段時間應盡量避免3C產品,手機、平板、電腦、電視等的藍光頻率,藍光會間接刺激大腦的松果體,使褪黑激素分泌抑制、下降。因原本褪黑激素的作用告訴身體及大腦「該進入睡眠狀態了」,如果一直滑手機致褪黑激素下降,就會讓你沒有睡意。5、睡前準備黃金期多靜態活動泡泡熱水澡、和緩的伸展運動,讓血液循環通暢,又不會增加太多腦內啡。或聽音樂、閱讀等靜態活動。國內外許多研究都指出,睡眠不足的後遺症既多且危險,不僅僅是變胖、精神不好影響學習或工作效率低落,更嚴重則傷腦、傷心、降低DNA的自我修復能力及提升死亡風險等諸多危害。
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2019-07-10 科別.新陳代謝
避開糖尿病危險因子 營養師教你有效控制血糖5大原則
眾多研究發現,基因、生活型態及環境是造成糖尿病的重要危險因子,其中,生活型態影響更是劇烈。營養師教你,只要把握幾個基本原則,就能有效控制血糖。許多前瞻性研究都證實,生活型態的改變,是第二型糖尿病發展的重要因素,也就是說,第二型糖尿病是一種可以透過生活習慣改變來預防的疾病。康寧醫院營養師陳詩婷說,體能活動、減重及飲食的改變,可以延緩及預防第二型糖尿病的發展,成果相當顯著。 控糖原則 1 限制飽和脂肪的攝取 油脂雖不像醣類會直接造成血糖上升,但因為油脂在體內代謝比較慢,如果同時攝取高醣、高油脂的食物,會延緩腸胃排空的速度,使血糖下降速度變慢,導致飯後血糖偏高,甚至延續到下一餐的餐前血糖。 特別是飽和脂肪高的食物,容易造成心血管疾病,而這樣的狀況在糖尿病患的身上又更為常見。陳詩婷建議民眾可以將飽和脂肪酸控制在總熱量的 7%,60∼70%為碳水化合物及多元不飽和脂肪,其餘則為蛋白質。 控糖原則 2 注重全穀類和纖維質的攝取 膳食纖維有助於穩定血糖。膳食纖維因不被腸道吸收分解,所以不會造成血糖上升,特別是水溶性纖維可以延長食物在腸道停留時間,降低葡萄糖的吸收,所以進食後,血糖比較不會急遽上升。 水溶性纖維主要存在於蔬菜、水果、豆類、全榖類等,陳詩婷就推薦,像全穀類的燕 麥,膳食纖維含量就很高,而且幾乎都是水溶性纖維,很適合血糖控制不佳的民眾當成主 食;另外像是木耳、蘋果、秋葵等,水溶性纖維含量也很高。 至於膳食纖維的量要吃到多少?陳詩婷說,大約每天 25∼30 克就足夠,假使每天三餐的白飯都以全榖雜糧代替,同時厲行天天 5 蔬果,每天 3 份蔬菜、2 份水果,很容易就能攝取到 25 克的纖維量。 控糖原則 3 選擇優質蛋白質 無論是第一型或第二型的糖尿病患,都該掌握「三少二多」的飲食原則,「三少」是指少糖、少鹽及少油;「二多」則是多攝取優質蛋白質及水溶性纖維。 研究發現,第二型糖尿病患若能攝取適量的乳清蛋白,可以促進胰島素的分泌,降低飯後血糖,有助血糖的控制。陳詩婷表示,乳清蛋白營養價值高,富含身體需要的必需胺基酸,同時好消化好吸收,對糖尿病患而言是一種很好的蛋白質來源。 不過,乳清蛋白並不是愈多愈好,尤其患有糖尿病腎病變、必須嚴格限制蛋白質的攝 取時,就得經由營養師或醫師的指示適量補充,否則可能適得其反。 控糖原則 4 減重「肥胖會導致糖尿病」所言不假。陳詩婷指出,肥胖者(特別是腹部肥胖)本身血液中的脂肪酸就比較高,而脂肪的合成代表能量充足,當身體感應到能量充足了,自然不會分泌過多胰島素去幫助降低血糖及合成脂肪;久而久之,就會出現胰島素抗性,影響胰島素功能。 也因此,眾多研究都建議,只要肥胖者減少原有體重的 5∼10%,在 3 年內可以降低 30∼50 %的糖尿病發生風險。 控糖原則 5 增加體能活動 規律運動不僅可以提高胰島素敏感性,同時能預防腹部肥胖及胰島素抗性的問題。有研究發現,規律運動可以提升胰島素的敏感性,且這個效果長達 2∼3 天;同時,運動可以燃燒脂肪、降低體重,並增加胰島素受器的數量,使血糖容易維持在正常範圍。 可以做哪些運動呢?柔軟、阻力及有氧運動都應該做, 且建議一周至少運動 5 天,每天至少 30 分鐘。運動的順序是先熱身運動,譬如可以做 5∼10 分鐘輕鬆的有氧或肌肉的伸展運動;接著進入訓練課程,主要是增加心肺功能,以及肌肉強度的耐力訓練,維持 15∼20 分鐘;最後則是 5∼10 分鐘的緩和運動,以低強度的活動為主,使身體逐漸回復休息狀況,降低運動引發心血管併發症的風險。本文摘自今周刊《生活 i 健康》特刊「解救糖尿病」
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2019-07-07 科別.皮膚
小心這3大徵兆 乾癬患者恐已關節病變
一名五十多歲的男子,長期受下背與關節疼痛所苦,甚至痛到無法吃飯與睡覺,原以為是退化性關節炎,每兩天就往復健科報到,疼痛症狀仍是未見改善。一次就診,復健科醫師發現他的頭皮及四肢皮膚出現厚厚的皮屑,建議趕緊至皮膚科檢查,才得知罹患乾癬性關節炎,遵循醫囑積極配合治療後,病況改善,告別復健人生。常合併其他病症 患者不自覺類似案例常發生在皮膚科診間,中山醫學大學附設醫院皮膚科醫師鄭人榕說,「很多病人都不覺得乾癬與關節炎有關」,曾遇過一名二十歲的女學生,手指變形且無法伸直,她原以為是受傷導致紅腫與疼痛,拖延病情兩年,直至皮膚出現發紅、大量皮屑的病灶,伴有指甲出現點狀凹陷與過度角化症狀,才就醫確診乾癬性關節炎,關節也已受到嚴重傷害。鄭人榕醫師表示,乾癬是自體免疫疾病,與基因遺傳、身體免疫和發炎反應有關,常見共病有心血管疾病、高血壓、糖尿病等,平均壽命較一般人少三年。此外,有三成乾癬患者會合併有乾癬性關節炎,75%乾癬患者會先發生皮膚症狀,10年後才出現關節病變,臨床表現多以周邊關節及下背痛或接骨點發炎開始,呼籲乾癬患者提高警覺,及早就醫。頭皮、指甲、皺褶 三部位病變應提高警覺鄭人榕醫師進一步指出,民眾可參考「336癬關防禦法則」,以及早發現關節病變的前兆,若頭皮、指甲、皺褶三處出現病變,例如頭皮有大量頭皮屑,指甲甲床剝離、凹陷、過度角化等,合併關節僵、腫、痛三大症狀,應立即就醫治療,若錯過黃金六個月治療時機,恐發生不可逆的關節損傷。針對乾癬性關節炎的治療,第一線傳統藥物常使用消炎止痛藥和免疫調節劑,若使用六個月病況未改善,症狀符合三個或是三個以上的關節疼痛、腫脹,且持續一個月以上,民眾可依自身狀況與專業醫師討論適合的治療方式,並經由醫師協助向健保提出申請使用生物製劑。此外,鄭人榕醫師建議,除了使用藥物降低發炎反應以外,病人在急性發炎期時,應避免做過度出力的工作,等病情穩定後,再配合適度伸展運動,預防關節攣縮變形。(以上衛教資訊由台灣諾華提供)
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2019-07-05 新聞.杏林.診間
專業觀點/肩痛原因多 求醫才是正解
「肩膀痛不一定是五十肩,五十肩一定會肩膀痛。」五十肩在復健科領域正確名稱為「沾黏性肩關節囊炎」,指肩關節發生沾黏引起程度不一的疼痛,造成關節各活動方向受限,其中以手無法高舉、無法反手摸到背後最多,看似簡單,足以影響日常生活,如難以自行梳頭髮、上衣難穿也難脫下。長時間同動作 累壞肩膀五十肩不是只有50歲才會發生,但確實好發50歲以上,肩關節發生沾黏與老化、過度使用及肩關節曾受傷有關。使用四肢行走的哺乳類動物,如貓、狗,其前肢僅能前後擺動,但人類經演化後,肩關節已經厲害到可以360度擺動,但肩膀四周肌肉卻沒有演化到足以應付的強度。門診四分之一患者因肩膀問題來求診,如曾發生運動傷害的運動員、拉奏樂器者,因長時間相同的動作,五十肩纏身,甚至曾有一名患者是婦產科醫師,每天替患者做超音波檢查,長時間將肩平行伸展,舉著超音波探頭,即使一顆探頭沒多重,但重複動作,也造成肩膀負擔。我也有類似經驗,雖沒嚴重到演變成五十肩。當時我還在當兵,但一直學不會如何丟手榴彈,所以長時間以錯誤姿勢丟擲,造成肩膀疼痛,所幸退伍後,不再需要丟手榴彈,肩膀自動痊癒。復健門診中,有肩膀問題的患者比率高還有一個原因,肩膀天天使用,難以休息治療。伸展拉開沾黏 才能治本五十肩在疾病初期疼痛明顯,主要以藥物治療,如口服抗發炎藥、止痛藥、肌肉鬆弛劑、外用消炎藥或關節內注射類固醇等,也會使用熱敷、電療等方法,減輕疼痛,當患者不痛時就可以伸展,五十肩只依賴藥物或物理治療是不行的,必須拉開沾黏,不做伸展就會繼續沾黏、惡化。患者到治療室有標準化器材,物理治療師也會個別針對病患狀況設計加強教導運動動作,包括鐘擺運動、肩輪運動等,但並非每個病人都可以天天跑治療室,所以建議患者在家做,毛巾操或手指爬牆運動,面對牆或側對牆,以手指由下往上爬,慢慢增加高度,慢慢伸展沾黏的肩部軟組織。一天伸展一次 痛就停止在家做伸展運動時,一天完整進行伸展運動一次即可,記得以疼痛為標準,伸展到某點感到疼痛就停在那個位置,不痛再繼續前進,以免患部二次傷害。想拉開肩關節沾黏不可能一蹴可及,平均需要復健3至6個月,患者需要有耐心,持之以恆每天伸展。肩膀痛不一定是五十肩,肩痛原因很多,包含肌腱斷裂、肌腱鈣化、骨癌,甚至心肌梗塞都可能出現肩膀疼痛,因此,一定要先在門診由醫師診斷,不可自己當醫師,誤以為肩痛就一定是五十肩,就在家做伸展運動,所有疾病都必須對症下藥才有效。(諮詢/台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生)
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2019-07-05 新聞.杏林.診間
我的經驗/天天伸展 能自己治好五十肩?
記得前年,先生手臂伸展困難,他上網查資料,說是肩膀關節囊的組織沾黏發炎造成,也就是一般俗稱的「五十肩」,勤做毛巾操或身體貼近牆壁,練習手臂爬牆或吊單槓運動,慢慢可改善手臂伸展困難。當時先生依查詢資料指示,勤做毛巾操,約莫半年,手臂真的恢復正常功能。扣不到內衣 肩一動就痠沒想到,去年底,我發現自己伸展手臂也不順暢自然,尤其左手無法向後彎扣緊內衣,一擺動手臂,肩膀部位會有不同程度的痠疼。先生說,妳也有「五十肩症狀」囉。不過,沒關係,就每天勤做手臂伸展運動,一段時間後,會好的。我乖乖依照指示,早晚勤做手臂伸展運動:兩手臂貼近兩耳際向上伸展,及向左右兩側伸展拉筋;雙手環抱於頸部數分鐘;再將手部正面及背面分別往背部貼近先放腰部一下子,手部再從腰部逐步向背部拉高高度;左右手在背部成對角線般的拉緊動作。天天伸展 三個月才見效剛開始練習時,手臂稍一動就出現痠楚症狀。我忍住痛每天練習,三個月後,自己可以感覺到手臂伸展較順暢了,沒之前那麼痛了。日竟有功,逐日慢慢增加手臂伸展幅度,以及手部貼近背部的高度,終於左手能向後彎並扣緊內衣。最困難的是左右兩手在背部成對角線的拉緊動作,我右手伸展功能正常,但左手伸展有障礙,左手上右手下的拉緊動作沒問題,但左手下還拉不到右上的手臂。伸展運動又練習1個月後,這個對角線拉緊動作終於做到位了,也恢復左手臂的正常伸展功能。
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2019-07-03 科別.骨科.復健
腳碰地痛到哭,恐影響下半身!專家教簡單2招改善足底筋膜炎!
女性比男性更常有小腿的困擾雙和醫院復健醫學部 林立峯技術長表示,女性的身體構造天生就與男性不同,骨盆會比較寬,再加上女許多女性又比較喜歡高跟鞋等有跟的鞋子,諸多原因常讓小腿處於無法放鬆的狀態,自然那些女性常見的困擾就容易出現,如小腿水腫、靜脈屈張、小腿肌肉肥大、小腿容易抽筋等。高跟鞋、平底鞋都會影響足部健康我們多少都聽過「穿鞋不要穿有跟的」,但技術長表示,其實最適合人體的鞋子還是要有跟的,但是不能太多,5公分以上就是太高。但也不建議大家穿平底鞋,平底鞋會把阿基里斯腱拉得太長、帶來壓力;相反的若能穿有一點跟的鞋子,能夠讓阿基里斯腱多加放鬆。足底筋膜炎的影響不只有腳底技術長建議,有足底筋膜炎的朋友要多做小腿的伸展運動。因為筋膜是串在一起,是會連動的,即所謂「動力鍊原理」。也就是說足底的筋膜太緊,特別是大拇趾,其會連動上來經過小腿、大腿、臀部,引起腰酸。舒緩筋膜炎可從「按摩」、「伸展」著手舒緩小腿筋膜很重要,技術長建議,舒緩小腿筋膜可以做些自我按摩或是伸展運動。而最簡單的方式之一就是「網球按摩」及小腿的伸展運動,如「弓箭步伸展」等。如此便能舒緩痠痛、水腫等問題。網球按摩(如下圖,可參考影片00:45處).網球可以挑金黃色的網球,有點硬但不會太硬。.放在小腿肚上,並將雙腳交叉。.用自己的體重壓網球,並前後左右的按摩。小腿伸展運動-弓箭步伸展 (如下圖,可參考影片02:20處).雙手叉腰,並前腳彎後腳打直,呈現前弓後箭之勢。.注意不要外八,盡量讓雙腳能呈一直線。.左右腳互換,每次5~10秒,便能有效伸展小腿。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-07-02 科別.骨科.復健
五十肩不只50歲才有 甚至醫師也成為患者
「肩膀痛不一定是五十肩,五十肩一定會肩膀痛。」五十肩在復健科領域正確名稱為「沾黏性肩關節囊炎」,指肩關節發生沾黏引起程度不一的疼痛,造成關節各個活動方向受限,其中以手無法高舉、無法反手摸到背後最多,看似簡單,足以影響日常生活,例如難以自行梳頭髮、上衣難穿上也難脫下。五十肩不是只有50歲的人會發生,但確實好發50歲左右,肩關節發生沾黏與老化、過度使用及肩關節曾受傷有關。一般而言,使用四肢行走的哺乳類動物,如貓、狗,其前肢僅能前後擺動,但人類經演化後,肩關節已經厲害到可以360度擺動,但肩膀四周肌肉卻沒有演化到足以應付的強度。台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生指出,在他門診,四分之一患者因肩膀問題求診,如曾發生運動傷害的運動員、拉奏樂器者,因長時間相同的動作,五十肩纏身,甚至曾有一名患者是婦產科醫師,每天替患者做超音波檢查,長時間將肩平行伸展,舉著超音波探頭,即使一顆探頭沒多重,但重複同樣的動作,也造成肩膀負擔。韓德生自己也曾有類似經驗,雖沒嚴重到演變成五十肩。當時韓德生還在當兵,但一直學不會如何丟手榴彈,所以長時間以錯誤姿勢丟擲,造成肩膀疼痛,所幸退伍後,不再需要丟手榴彈,他的肩膀也自動痊癒。韓德生指出,復健門診中,有肩膀問題的患者比率高還有一個原因,肩膀天天使用,難以休息治療。韓德生說,患者到治療室會有標準化器材,物理治療師也會個別針對病患狀況設計加強教導運動動作,包括鐘擺運動、肩輪運動等,但並非每個病人都可以天天跑治療室,所以建議患者在家做,毛巾操或手指爬牆運動,面對牆或側對牆,以手指由下往上爬,慢慢增加高度,慢慢伸展沾黏的肩部軟組織。在家做伸展運動時,一天完整進行伸展運動一次即可,記得以疼痛作為標準,伸展到某的點感到疼痛就停在那個位置,不痛再繼續前進,以免患部二次傷害。想拉開肩關節沾黏不可能一蹴可及,平均需要復健3至6個月,患者需要有耐心,持之以恆每天伸展。肩膀痛不一定是五十肩,肩痛原因很多,韓德生指出,包含肌腱斷裂、肌腱鈣化、骨癌,甚至心肌梗塞都可能出現肩膀疼痛,因此,一定要先在門診由醫師診斷,不可自己當醫師,誤以為肩痛就一定是五十肩,就在家做伸展運動,所有疾病都必須對症下藥才有效。
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2019-06-14 養生.運動天地
膝蓋痛原來問題在臀部!每日3件事防「臀肌失憶」
50後,膝蓋愈來愈不好,走路容易痠痛,不只走路、跑步、爬樓梯變得費力,坐久或蹲久了還會站不太起來……是因為年紀大導致膝蓋退化嗎?其實,有可能是你的「臀肌」退化了,也就是所謂的「臀肌失憶症」。久坐導致臀肌失憶,害膝蓋遭殃「現代人常見的坐式生活,其實是最主要的原因之一。」長安醫院復健科主任王偉全醫師表示,久坐會使臀部肌肉長時間被拉長而忘記怎麼用力,簡單來說,就類似橡皮筋拉久了彈性疲乏而失去彈性一樣。臀肌為什麼會失憶?忘記練臀,又從年輕「坐」到老,坐得愈久忘得愈快!臀肌是人體最大的肌肉群。我們每天在做的很多動作,像是走路、爬樓梯、從椅子站起來,或是蹲、跳、跑的動作都需要臀部肌肉的支撐,一旦上班久坐,或是因為退休了,經常整天窩在沙發上看電視,長期下來臀肌失去彈性,就會感覺做一些動作好像使不上力,就代表你的臀部快忘記怎麼用力了。↑膝蓋痛?或許是臀肌失憶造成的。王偉全解釋,一旦臀肌失能,身體其他部位的肌肉就會以代償的方式代替臀部出力,造成肌肉用力錯誤和姿勢不良,因而導致各式各樣的疼痛,常見的膝蓋痛就是其中一種,而且女性比男性更常見。為什麼女性更容易因臀肌失憶而膝蓋痛?重點在於「Q角度(Q-Angle)」。「Q角度,指的是人體股骨與脛骨的夾角,女性先天骨盆比例較男性寬,研究發現,Q角度愈大時,當久坐的臀部與骨盆周邊的肌肉無力時,就容易引發肌肉代償反應導致髕骨滑動異常,引發『髕骨股骨疼痛症候群』而導致膝關節疼痛。」王偉全解釋。↑因先天結構不同,女性(右)Q角度較男性為大。自我檢測!臀肌失憶了嗎?擔心臀部失憶中?自我檢測一下吧!●久坐站不起來?●蹲久站不起來?●上下樓梯困難或感覺膝蓋痛?●走路或跑步沒有效率、沒有推動力?●腰痛或下背痛? 王偉全提醒,久坐不僅會造成臀肌失憶引發膝蓋痛、肌肉無力,也可能造成骨盆前傾的姿勢不良,引發腰痛或下背疼痛。國外研究也指出,Sitting is the new smoking!意指「坐式生活」對健康的危害不亞於抽菸,不僅會影響全身循環代謝和免疫功能,增加心血管疾病的風險,也會提高罹患大腸癌與肺癌的機率。避免臀肌失憶的生活3要點改變「坐式生活」,臀部記得多用力,就能減輕膝蓋的壓力。1.戒斷久坐惡習,至少1小時就起身伸展大約坐著半小時至1小時,就要起身動個30秒至3分鐘,不要讓髖關節長時間呈現屈髖拉長的姿勢,是喚醒臀部記憶的第一件事。起身簡單做點伸展動作活化臀部,可做點簡單的蹲馬步或是髖關節反向伸展運動,同時夾緊屁股會感覺髖關節可以往後伸更多,隨時活化臀部。2.坐得正確,找到屁股坐椅最穩定的點坐的時候以臀部後下方隆起的兩處「坐骨粗隆」,也就是坐骨結節為支撐點,就坐時可先稍微前彎後仰找到屁股與椅子貼面最穩定的施力點。通常身體稍微前傾,會讓整個大腿後側跟椅面貼得最密合,接著身體再慢慢挺起來,當身體需要前彎例如辦公時,脖子可以很輕鬆地往後微仰,讓整個身體的連動就像一條滑順的曲線,感覺是有彈性的、腰桿是柔軟的,不是故意硬挺用力的錯誤坐姿。3.每週做3次橋式,強化臀肌橋式是針對臀部和大腿股四頭肌很不錯的運動,建議一週做3次維持彈性和肌力,強度因人而異再循序漸進,例如剛開始每個動作做5次、每次停留10秒,感覺臀部和大腿後側肌肉有點痠才有效,再逐漸增長停留時間、增加次數,或是加入抬腿、夾球、滾輪等變化增加運動強度。↑橋式怎麼做?背部躺平瑜珈墊上,雙腿屈曲,雙手放在身體兩旁,手掌向下提起腰部,直至膝蓋、腰和頭部成一直線,收緊腹肌。停留10秒,然後慢慢將腰部放下。保護膝關節的日常小事除了強化臀肌,日常生活還有哪些要注意的事,才能預防膝蓋退化呢?✓上下樓梯或上下坡,記得用髖關節抬腿使力,而不是用膝關節或小腿出力。✓騎單車需注意椅墊高度是否恰當,避免造成膝蓋壓力,騎出反效果。✓維持理想體重,過重容易加速膝蓋退化。✓椅子與床墊不能太低或過軟,避免屈髖角度更深,拉長臀大肌而更難使力。建議椅子高度要與小腿呈90度是比較好起身的角度。✓飲食注意營養均衡,尤其是製造肌肉的蛋白質、胺基酸,還有脂溶性維生素D、E被認為與肌力和疼痛有密切關係,也要適當曬點太陽。王偉全也強調,如果已經感覺膝蓋疼痛不舒服,就醫診斷找出真正的病因、減緩疼痛是最首要的。即使是體力較虛弱、甚至是行動不便的高齡者,還是有機會改善,如日本竹內孝仁教授特別設計的「能力回復復健」法,就有助於改善臀肌失憶引起的膝關節症狀。人生下半場,最重要就是想去哪就去哪的行動力,強化臀肌、保護膝關節,才能說走就走。再說,鍛鍊臀肌,還可維持臀部彈性與緊實,體態好看,看起來更年輕。原文:50+(Fifty Plus)
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2019-06-08 養生.運動天地
醫師眼中「長壽運動排行榜」跑步竟只列第4名
俗話說「要活就要動」,運動不僅能維持身材,對健康長壽也有莫大助益。英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查,列出前五名最有助於長壽的運動,以及其降低的死亡與心血管疾病風險。NO.1 持拍運動羽毛球、乒乓球等持拍運動對速度、肌耐力、爆發力的要求都很高,可以鍛鍊肩肘、手部、下肢等部位,還能活絡大腦。持拍運動可降低綜合死亡風險47%和心血管疾病死亡風險56%。專家建議:每週持續2~3次,每次1小時。NO.2 游泳游泳能改善血液循環、呼吸功能和預防動脈硬化等心血管疾病,適合肥胖者和關節不好的人。游泳能降低綜合死亡風險28%和心血管疾病死亡風險41%。專家建議:初期運動量別太大,每隔半小時休息一次,每次不超過2小時。體力差的人可選擇蛙式、仰式等耗體較低的泳姿。NO.3 瑜伽瑜伽是一種身心同練的運動,可改善生理、心理、精神狀態等,室內健身能降低綜合死亡風險27%和心血管疾病死亡風險36%。專家建議:每週做5天,每次持續30分鐘以上。NO.4 跑步跑步主要能鍛鍊心肺功能和強化下肢力量,老了後可站得穩,降低摔倒風險,還能延緩大腦衰老。跑步能降低心血管疾病死亡風險45%。專家建議:跑步前先熱身10分鐘,跑完後要做伸展運動,跑步時上半身打直,雙臂放鬆並自然擺動,按照「三步一呼一吸」的節奏調整。NO.5 球類運動球類運動未能明顯降低死亡風險,但對運動者的心理素質、反應力和團隊合作都是訓練,也能達到健康功效。專家提醒:球類運動對體能消耗大,不建議老人過度參與。
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2019-06-06 養生.抗老養生
老來防跌 訓練肌力腦力
由於高齡化與少子化,國內銀髮族群比率愈來愈高,健康老化是許多人關注的議題。年齡增長,身體系統退化,但平時若能從事適度運動,可減緩退化情形。跌倒對銀髮族來說是相當嚴重的問題,不管是肌力或智力變差,都可能會增加跌倒風險,利用運動治療,有助預防跌倒。三高跌倒 比一般人高一般人肌力在成年後開始衰退,到了銀髮族年紀,每年以15到20%衰退。肌力衰退過度,有可能就會面臨「衰弱症」。衰弱症老人會出現肌肉無力、常常疲累、走路緩慢等情形,活動量也明顯減少。根據衛福部國健署統計,65歲以上老人衰弱症盛行率為5.4%,41.5%的老人屬於衰弱前期。此外,衰弱症老人普遍有高血壓、糖尿病、心血管疾病等。並且,當他們生病、住院時,預後比一般老人差,在日常生活跌倒風險也比一般老人高。因此,適當的肌力訓練對銀髮族來說是必要的。一心二用 增跌倒風險另一方面,腦力衰退,也會提高跌倒風險。在日常生活中,常出現「一心二用」的狀態,例如邊看紅綠燈決定行走速度、一邊走路時一邊講電話,這樣的狀況可以稱做「雙重作業」的行為。為什麼我們可以一心二用甚至多用?這是因為大腦前額葉負責掌管注意力調配與工作執行,最後與大腦各區域合作,協調出我們能把兩件事都做好的樣子。然而,當大腦老化時,就比較難順暢做出雙重作業的行為。前人研究指出,當大腦老化時,前額葉活化範圍縮小,同時,老人在雙重作業任務的表現也比年輕人差。另外,研究指出,雙重作業任務表現較差的老人,有較高的跌倒風險。衰弱、退化 如何預防?要如何預防衰弱症與大腦退化?首先,維持正常且規律的作息、充足睡眠,同時注意營養,培養固定的運動習慣也很重要。不同種類的運動可促進身體不同系統健康,例如:有氧運動可提升心肺適能,促進大腦代謝;阻力運動可以增加肌肉力量,保護關節,預防骨質疏鬆;伸展運動可以加強身體柔軟度,使軟組織不易受傷,也能改善因肌肉緊繃帶來的疼痛。平衡運動,則能夠增加平衡控制能力,減少跌倒發生。同時,運動能夠促進大腦釋放腦內啡,使我們保持好心情,減少憂鬱的發生。此外,出門運動能增加和別人互動,或接收不同刺激,減緩認知功能下降。除了運動維持體力,飲食也要營養均衡,適度增加蛋白質攝取有助於肌肉生長。平衡功能 成大招受試者想要知道身邊有那些跌倒危險因子嗎?想要知道怎麼用運動治療來預防跌倒?成功大學物理治療學系「姿勢與平衡研究室」正招募受試者,物理治療師將以精密儀器測量握力與下肢多個部位的肌力,並且進行平衡功能評估以及雙重任務三度空間步態測試。物理治療師將依據測試結果給予銀髮族免費的運動建議與防跌衛教。如果您在過去一年內有過跌倒經驗,想要找出危險因子歡迎報名。●65歲以上,可在室內獨立行走,沒有失智症以及其他神經疾病者,有意報名請洽06-2353535轉5627曹治療師。
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2019-05-21 科別.骨科.復健
防五十肩 物理治療師教四招肩關節伸展及強化肩頸肌力
基隆市一名48歲婦人日前因為右手疼痛抬不起來,貼了痠痛貼布仍不見好轉,夜晚甚至痛到無法右側睡覺,經醫院診斷才發現她得了俗稱「五十肩」的粘性肩關節腔炎,物理治療師吳秉耕建議民眾避免長時間勞動,勞動半小時要休息5到10分鐘,另外,居家或在辦公室利用毛巾操等4種方式緩緩疼痛,及肩關節伸展及強化肩頸肌力。上班族李小姐、日前因為右手疼痛、抬不起來,已持續約有2周的時間,她一開始不以為為意,以為貼貼痠痛貼布就會好轉,結果右手的疼痛沒有緩解,夜晚甚至無法右側睡。她才到醫院求診,經醫師診斷為「沾粘性肩關節腔炎」,即是俗稱的五十肩,李小姐很訝異說「我還不到50歲,怎麼就有五十肩了?」衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕組長說,李小姐沾粘性肩關節腔炎就是俗稱的「五十肩」,也可稱為「冰凍肩」,好發於五十歲前後的年齡層而得名,但求診民眾不乏3、40歲或6、70歲之族群。吳秉耕表示,症狀多是肩關節囊發炎而產生沾黏,或是肩關節處肌腱炎、肩關節周圍曾經骨折、長時間過度使用,慢慢產生疼痛,導致肩關節活動被侷限,久而久之就產生肩關節周圍肌力下降、活動受限,得由骨科、復建醫師治療。一般民眾做家事要避免長時間勞動,建議勞動30分鐘,休息5到10分鐘,擦拭物品時,長時間抬頭或雙手高舉過肩,容易壓迫頸椎,造成肩頸痠痛。吳秉耕組長建議民眾在家可做以下活動緩解疼痛:一、熱敷,放鬆肩膀周圍肌肉、減輕疼痛。二、進行肩關節伸展運動,提高肩關節組織的柔軟度及彈性。三、強化頸肩部肌力,增加肌肉力量、肌耐力以提高肩部關節穩定。 另外,吳秉耕說,利用下列四種方式,居家小動作也能達到肩關節伸展及強化肩頸肌力,一,手指爬牆伸展(面牆、側面、外轉伸展),二,毛巾操伸展(肩關節內轉、外轉),三,寶特瓶(水瓶)肌力訓練(肩關節屈曲、外展、外轉),四,彈力帶伸展、肌力訓練(肩關節外展、水平外展、外轉、內轉) 。
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2019-05-20 科別.骨科.復健
不到50歲罹患五十肩 毛巾操可緩解
基隆市一名48歲婦人日前因為右手疼痛抬不起來,貼了痠痛貼布仍不見好轉,夜晚甚至痛到無法朝右側睡覺,醫院診斷才發現她得了俗稱「五十肩」的沾黏性肩關節腔炎,醫師建議民眾避免長時間勞動,勞動半小時要休息5到10分鐘,居家或在辦公室可做毛巾操緩解。上班族李小姐日前連續2周右手疼痛、抬不起來,她以為貼痠痛貼布就會好轉,結果右手的疼痛沒有緩解,夜晚甚至無法朝右側睡,她才到醫院求診,經醫師診斷為「沾黏性肩關節腔炎」,即是俗稱的五十肩,李小姐很訝異說:「我還不到50歲,怎麼就有五十肩了?」衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕組長說,沾黏性肩關節腔炎也可稱為「冰凍肩」,好發於50歲前後的年齡層而得名,但求診民眾不乏3、40歲或6、70歲族群。吳秉耕表示,症狀多是肩關節囊發炎而產生沾黏,或是肩關節處肌腱炎、肩關節周圍曾經骨折、長時間過度使用,慢慢產生疼痛,導致肩關節活動被局限,久而久之就產生肩關節周圍肌力下降、活動受限,得由骨科、復健科醫師治療。吳秉耕建議,一般民眾做家事要避免長時間勞動,建議勞動30分鐘,休息5到10分鐘,擦拭物品時,長時間抬頭或雙手高舉過肩,容易壓迫頸椎,造成肩頸痠痛。在家或辦公室如何緩解疼痛?吳秉耕說,首先熱敷,放鬆肩膀周圍肌肉減輕疼痛;接著可以進行肩關節伸展運動,提高肩關節組織的柔軟度及彈性,強化肩頸肌肉,可做毛巾操伸展,選擇適當長度毛巾兩手拉置背後,做旋轉牽引運動,讓肩關節進行內轉、外轉的動作,其次用手指爬牆伸展、持裝水寶特瓶肌力訓練、彈力帶伸展等都可利用。
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2019-05-06 科別.骨科.復健
肩頸痠痛 多做伸展運動可緩解
現代人常會久盯螢幕、低頭看手機,若維持固定姿勢一久,就容易造成肩頸痠痛,長期下來還可能對頸椎、胸椎及肩頸肌肉與韌帶造成損害,屆時需長時間靠藥物治療甚至開刀;萬芳醫院復健科主治醫師歐陽進翰表示,平時多做伸展運動,可避免肩頸痠痛惡化。歐陽進翰指出,前來復健科看診約有5、6成患者屬於維持固定姿勢,造成例如肩頸僵硬、痠痛,或神經壓迫、頸椎曲線畸形、關節退化等情況;初期有痠痛症狀時與肌肉、韌帶發炎有關,尚能在1、2周透過吃消炎藥、改良姿勢習慣治癒,若拖太久演變成慢性疼痛,則需要使用緩和神經痛的藥品,療程長達2到6個月,最終也可能只是緩和症狀。歐陽進翰說,運動預防勝於治療,建議因工作每天要長時間會久坐盯螢幕或低頭滑手機的人,肩頸不適時就應起身做伸展運動,依不適部位,讓頸、胸或腰做到前、後、左、右彎曲及旋轉的動作;特別注意的是,每個方向的彎曲動作都要持續至40秒到1分鐘才會有伸展效果,等於1處部位做完伸展約要5分鐘,每天可自行分早中晚花15分鐘保健。