2021-11-27 養生.運動天地
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2021-11-24 該看哪科.骨科.復健
天冷易落枕好苦惱 醫師教這幾招預防及緩解
一名女性一早起床發現落枕了,頭歪向一邊時脖子僵硬疼痛、無法轉動,十分難受。長安醫院復健科醫師詹益承表示,天氣開始變冷,因落枕而前來復健科求診的病患明顯增加。詹益承說,落枕常發生在剛起床的時候,肌肉與關節還沒活動開的狀態下忽然出力,就容易導致落枕。常見原因包括長時間同一個姿勢,或是天氣寒冷導致肌肉緊繃、使肌肉痙攣;也可能是不良姿勢使得頸椎裡的小面關節錯位而造成疼痛僵硬。常見緩解方式,自己在家裡可以先溫敷放鬆肌肉,或是輕微按揉肌肉拉傷的疼痛點,並做六個方向的頸椎關節伸展 ,包括低頭、抬頭、左轉、右轉、左側彎、右側彎;等彎到不痛或輕微疼痛的角度後維持十秒,接著再做其他方向伸展。詹益承提醒,一般落枕約在一周內會逐漸緩解,若持續疼痛僵硬,建議至復健科或骨科就診。治療方式,會給予消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑,再搭配物理治療如電熱療、超音波等。嚴重者則採用物理徒手治療放鬆筋膜與小面關節復位,並做活化頸部肌肉的運動;若疼痛仍然無法緩解,可以考慮局部注射治療,一般會以低濃度葡萄糖注射在需要放鬆的肌肉筋膜上,可減緩神經發炎、放鬆肌肉。他呼籲,要避免落枕,平時的預防最重要,例如天冷時保暖頸部,若因工作需求而長時間盯著螢幕或故定同一姿勢者,盡量至少每30分鐘做一次6個方向的頸椎伸展運動;清晨起床時也可以放慢動作做伸展,可以大幅減少落枕的機會。
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2021-11-08 該看哪科.骨科.復健
全銀運動/擺脫足底筋膜炎 治療師教3招舒緩解痛
• 常見疼痛點,在內側足弓及前側足底• 復健運動有助強化腳底肌力和柔軟度• 扁平足、高弓足、長短腳,容易患病早上起來,下床踩地的那一刻,腳底傳來一陣椎心刺痛。久坐數小時,站起來瞬間,一踩地就好痛,小心可能得了「足底筋膜炎」。WaCare專家、物理治療師鄭宇劭表示,足底筋膜就像厚厚的彈簧,負責緩衝、傳遞力量,過度或不當使用易造成發炎疼痛,除了吃消炎藥、休息外,可藉由運動訓練來強化筋膜、伸展肌肉,有助於緩解疼痛。一有疼痛發炎 應速處理足底筋膜位在腳後跟到腳趾(趾骨)間,不僅承受全身的重量,也幫助維持足弓的穩定、吸收行進踩踏的衝擊力,久站、久走以及錯誤姿勢可能產生發炎現象。求助骨科、復健科門診時,醫師會沿著足跟的內側向趾端探測觸診,找出疼痛點對症下藥,或輔以肌肉骨骼超音波和X光,檢查足底筋膜是否增厚,評估嚴重程度及復原時間。鄭宇劭說明,足底筋膜炎常見疼痛區域在內側足弓,其次為前側的足底。有扁平足、高弓足、長短腳等結構異常者,是足部問題好發族群;穿錯鞋造成身體力學不平衡,也易引發足底筋膜炎。若起床腳踩地會痛、按壓腳跟處特別疼痛、久站腳底開始痠痛、運動過後腳底感覺到刺痛,出現以上症狀時,應尋求專業醫師診治。按摩、腳趾收放、按摩球40歲後,足底筋膜炎的成因可能是「退化」,筋膜逐漸失去彈性,無法正常緩衝。疼痛急性期時,鄭宇劭建議,可以先冰敷減輕疼痛,再用熱敷增加血液循環及代謝能力;想要「治本」,應做伸展運動鍛鍊腳掌,加強訓練肌力,減輕足部負擔。居家自療運動,可以徒手、腳趾收放、按摩球等三種方式按壓痛點,充分伸展足底筋膜與跟腱,緩解足底筋膜炎症狀,阻止惡化甚至痊癒。鄭宇劭提醒,為避免疼痛一再復發,請尋求專科醫師診斷,找出最適合自己的治療方式。
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2021-11-04 該看哪科.巴金森病
生活照護/家有巴金森病患者該如何安置 3要點打造安全居家環境
巴金森病是一種好發在老年人的腦部神經退化性疾病,僅次於阿茲海默症,巴金森病的症狀分為動作障礙與非動作障礙,部分病患會有憂鬱、便秘、睡眠障礙等非動作障礙,動作障礙則較為常見,包含平衡障礙、肢體僵硬、轉位困難及凍結步態等,大幅增加跌倒風險。由於病患待在家的時間較長,掌握安全、方便的原則進行居家擺設環境調整,並透過運動訓練或復健預防跌倒,提升病患體力也能讓心情愉悅。要點一:浴室保持地面乾燥、加裝扶手防滑墊根據國民健康署統計,每6名長者就有一人曾經跌倒,過半數發生在住家內,浴室是家中發生滑倒、跌倒的高風險地方。除了清除地面積水、加裝扶手及防滑墊外,浴巾、肥皂及洗髮精等放置於方便拿取的位置,當病患在浴室時確定有家人在附近,不要將浴室門鎖起,且若能將門設計為向外開,能避免病患在浴室跌倒不起時,出現擋住門而難以對外求援的情況。要點二:起居、廚房保持明亮與動線寬敞,避免使用地毯、茶几與邊桌與浴室相同,臥室及客廳也存在不少造成跌倒的死角,根據106年國健署發布的「國民健康訪問調查」顯示,年長者發生跌傷地點第一名為臥室、第二名為客廳。這些居家空間要留意需保有寬敞的動線,少用地毯、茶几或邊桌,家具不要有尖銳的邊角,避免跌倒時碰撞受傷。另外,明亮的光線也有助於避免碰撞而跌倒,包括將電燈開關裝置在容易看到及用到的位置,走道或房間的兩頭裝設雙向開關,避免需要走過黑暗地帶去開燈,臥室、客廳多裝置小夜燈,以及避免桌面過於光滑導致反射光線,造成視線錯覺。提升廚房的安全並方便清理,可準備長柄拖把或畚箕等清除積水,減少病患清理時需要彎腰的狀況,廚房的櫥櫃避免設置在過高位置,以免拿取時發生危險。要點三:常做簡易巴金森病運動訓練與復健,改善肢體僵硬與平衡問題,降低跌倒風險病患除了將居家佈置成安全舒適環境,降低因顫抖,肢體僵硬、動作遲緩及平衡問題造成跌倒的風險,建議平時在家還可以透過「臉部微笑操」改善因肌肉僵硬而出現面無表情、撲克臉,或做「吞嚥操」訓練舌頭靈活度,有助於吞嚥功能。台大物理治療系黃正雅副教授表示,這些簡易的運動及復健動作在家就能進行,適當的運動有助於強化大腦功能,巴金森病病友在作居家復健運動之前,需先由醫師診斷病程,聽從醫師醫囑服藥治療,同時由物理治療師評估運動原則,藥物加上運動雙管齊下,更能有效延緩退化與失能。巴金森病居家運動操 家人互動增加趣味性運動可以改善關節僵硬造成的不舒服症狀,同時增加肌力、訓練身體平衡,黃正雅介紹5招「巴金森病居家運動操」,在家即可自行操作的復健訓練動作,家人一起參與互動更有趣。1. 雨傘伸展運動:採坐姿或站姿,雙手持雨傘抬到最高的位置停留10秒,眼睛望向雙手,保持上半身抬頭挺胸,避免身體過度前傾或後傾,這動作主要是改善駝背和背肌無力。2. 上肢肌力運動:採站姿或坐姿,手握啞鈴或水瓶上舉、側舉到水平高度,停留3-5秒,訓練上肢肌力。3. 下肢肌力運動:採站姿或坐姿,雙腳交替抬高,訓練下肢肌力。4. 跨步平衡運動:雙手叉腰或單手輕扶椅子站立,兩腳與肩同寬,雙腿交替作跨步動作,每跨一步停留3秒,訓練動態平衡、重心轉移及走路功能。5. 行進節拍運動:走路或原地踏步時,搭配數數的口令,例如從1開始,每數到3的倍數加上拍手動作。家人從旁協助互動,多找幾樣新的玩法,動口、動腦、動手讓效果加乘。資料來源:元氣網綜合整理、全方位巴金森醫療照護手冊●貼心小提醒巴金森病存在一些察覺不到的症狀,包含憂鬱、便祕、消化不良及失眠等,民眾可注意自身心情變化與腸胃相關問題,提醒50歲以上民眾每月定期做40秒巴金森手指操自我檢測,將右手伸直後打開手指,上下手指輕碰25下後,再換左手做,過程中如速度改變、動作變慢、停頓打不開或開合大小改變,可搭配自我檢測表篩檢,若有疑似症狀,請儘早至神經內科或動作障礙科就醫,及早治療有助於預防及延緩失能。巴金森病自我檢測延伸閱讀:巴金森警訊/出現手抖、憂鬱、關節僵硬?小心可能是巴金森病診斷工具/巴金森病潛伏20年 AI人工智慧助精準預測巴金森警訊/不只手抖、慢動作 憂鬱也潛藏巴金森病風險若罹患巴金森病,想要了解更多與巴金森病和平共存的資訊,包括罹病後如何復健、日常照護與飲食推薦等,歡迎加入「幸福巴士」巴金森FB社團
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2021-10-27 該看哪科.風溼過敏免疫
脖子卡背痛別輕忽 2方法分辨僵直性脊椎炎
背痛別輕忽!26歲的小如(化名)四年前開始出現下背痛,早上起床背部異常疼痛,起初以為是搬重物扭到,吃完止痛藥有改善就不以為意。半年前脖子開始出現卡卡,頸椎也愈來愈僵硬,在路上碰到別人叫她名字,竟然無法轉頭回應,只能像個機器人一樣轉動全身,趕緊到醫院檢查,確診罹患僵直性脊椎炎,經過治療後背痛感降低、亦改善脖子僵硬問題。台東馬偕醫院過敏免疫風濕科醫師黃奕帆表示,僵直性脊椎炎是一種自體免疫導致脊椎或薦腸關節發炎的疾病,嚴重會影響周邊關節或合併虹彩炎等疾病。目前盛行率約0.1%至0.4%,推估全台約有5至6萬名患者,好發族群為18至45歲年輕族群,男性患者是女性的三倍。臨床上背痛可以分成「機械型背痛」和「發炎型背痛」。黃奕帆表示,可用簡單二分法分辨,「機械型背痛」容易出現在運動或搬重物時造成的急性傷害,通常經過休息後就會逐漸恢復,而「發炎型背痛」則是愈休息會愈痛。當年輕族群在晨間起床時發現背部疼痛或僵硬,而且持續時間長達三個月以上,就要提高警覺可能罹患僵直性脊椎炎。黃奕帆指出,僵直性脊椎炎好發原因遺傳占大多數,有90%至95%民眾本身帶有基因,後續因運動傷害而被誘發,像是年輕男性好動,打籃球等激烈運動,以為背痛是運動過度、運動傷害,容易因此誤診。提醒民眾若疼痛超過三個月仍持續慢性疼痛,有可能是僵直性脊椎炎。黃奕帆表示,僵直性關節炎是一種慢性關節發炎,初期症狀在X光變化不明顯,且疾病進程緩慢,從關節發炎到脊椎彎曲變形可能需要好幾年,目前臨床診斷可透過抽血檢查,包括紅血球沈降速率(ESR)、C反應蛋白(CRP)發炎反應、HLA-B27基因及家族病史等綜合評估,確認患者是否罹患「中軸型脊椎關節炎」。黃奕帆補充說明,「中軸型脊椎關節炎」是自體免疫關節炎的大家族,當中軸骨脊椎關節被侵犯造成發炎時,可能合併乾癬、發炎型腸胃道疾病、反應型關節炎或僵直性脊椎炎,因此若能提早發現中軸型脊椎關節炎而對症下藥,就可以避免疾病惡化,影響患者生活品質。黃奕帆表示,僵直性脊椎炎治療,一般先以消炎止痛藥,並建議患者搭配復健運動,如游泳、太極拳、瑜珈或伸展運動,控制到病情穩定,並持續追蹤。不過有患者會自行買成藥、打止痛針,但本身有慢性病者,容易因錯誤用藥影響腎功能,建議患者每3到6個月定期追蹤發炎指數。黃奕帆說,若已試過二種消炎止痛藥,且3個月藥物治療效果不好,可申請生物製劑治療,約3至6個月可以改善疼痛及僵硬症狀,目前也有適合計畫懷孕患者使用的生物製劑。他提醒,僵直性脊椎炎有復發可能,不斷發炎下導致脊椎沾黏,容易導致關節長期受損,骨頭、脊椎變形等,建議仍多與醫師溝通適合的治療方式。
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2021-10-19 該看哪科.骨科.復健
防肌筋膜疼痛 保持姿勢正確、避免長時間不動
防疫期間,王小姐幾乎整天在家窩沙發追劇,引發肩背痠痛;陳先生是資訊工程師,長時間使用電腦,近半年來肩膀及脖子疼痛,甚至伴隨頭痛,服用止痛藥只有短暫止痛效果。經醫師確診,他們罹患了「肌筋膜疼痛症」。肌筋膜疼痛症是常見的肌肉疼痛原因。健康的肌肉在放鬆時觸壓起來是柔軟有彈性的,但肌筋膜疼痛症在肌肉中會有明顯的肌肉緊帶,摸起來像有條繃緊的橡皮埋在肌肉裡,且有特別敏感的壓痛點,即為「激痛點」,按壓時會局部強烈疼痛,並伴隨痠痛、痠麻感傳到肌肉以外其他部位。全身肌肉都可能發生肌筋膜疼痛,常發生在頭頸部、肩膀及背部,可能因為長期姿勢不良、肌肉張力不平衡所致,若暴露在寒冷潮濕的環境下,特別當肌肉疲勞、情緒緊張壓力等情形下,都可能疼痛加重。肌筋膜疼痛的治療,可服用止痛藥物與肌肉鬆弛劑緩解疼痛,也可採用伸展運動、深層壓力按摩法、局部超音波透熱療法及電療等,另外局部注射療法較具侵入性,常是在保守治療效果不佳時才使用。治療過程中,醫師詳細問診及理學檢查很重要,找到誘發原因並矯治,否則可能只有短時間症狀改善,但之後很快復發。在生活中,保持正確姿勢,避免長時間不動,是遠離肌筋膜疼痛最簡單的方法。由於肌肉有三特性,一是不喜歡冷、二是不喜歡長時間不動,三是不喜歡長時間處在縮短的狀況,因此,要避免長時間低頭、聳肩等維持某一姿勢不動。更要做些「討好」肌肉的動作,包括保暖肌肉、熱敷、常變換姿勢及伸展或按摩肌肉,都可放鬆肌肉緩解疼痛。用電腦時,螢幕不要放在比眼睛高的位置,避免頭頸部長期維持扭曲姿勢;桌面工作時手肘要有可支撐地方,以免肩膀長期緊張;也可以設個鬧鐘,提醒自己每半小時起身活動筋骨。
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2021-10-07 養生.運動天地
健身膝蓋痛!小心是髕骨股骨疼痛症候群惹的禍
醫生,奇怪!我每次健身時,只要膝蓋彎曲就會聽到卡啦聲,而且健身過後,膝蓋都會覺得很痛!」小心!這可能是髕骨股骨疼痛症候群惹的禍!髕骨又被稱為膝蓋骨,是一塊位於膝蓋前面的小骨頭,髕骨會藉由肌腱及韌帶與這塊大腿股骨及小腿脛骨相連接。若是因為膝蓋在活動時,髕骨有不正常滑動,造成髕骨與下面的股骨軟骨產生摩擦,進一步造成膝蓋周圍深處疼痛,這就是髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome),又稱作髕骨外翻或髕骨軟化。尤其在跑步、上下樓梯或蹲下等膝蓋彎曲角度較大時,疼痛情形會較明顯。什麼原因會導致髕骨股骨疼痛症候群?常見造成髕骨股骨疼痛症候群的原因包有股四頭肌無力、臀肌失能、扁平足、膝蓋內側韌帶不穩定、先天結構異常等,因而造成髕骨外翻離開應在的軌道,造成不正常的滑動。髕骨股骨疼痛症候群的患者常會有跑步時覺得膝蓋內外側的疼痛,或是蹲下站起時膝蓋卡卡或疼痛、膝關節僵硬腫脹、膝蓋彎曲時常有喀啦聲響。針對髕骨股骨疼痛症候群的檢查及診斷,可以藉由病史及理學檢查評估疼痛及受損部位,必要時並配合X光檢查髕骨外翻的程度(圖一)、超音波檢查內外髕支持帶有無受損(圖二)、核磁共振檢查髕骨下的軟骨有無受損情形。髕骨股骨疼痛症候群該如何復健呢?1.肌力訓練:訓練臀肌、股四頭肌及核心肌群的訓練,以加強髕骨的穩定度。(圖三~圖六)2.正確動作:在做膝蓋彎曲的動作及訓練時,要讓髕骨的垂直沿線要在腳掌上,不要髖關節內轉、膝蓋外翻,並維持膝蓋朝前。3.伸展運動:伸展大腿外側的髂脛束及腿部後側肌肉。(圖七)4.護膝及貼紮使用:可以穿護膝做髕骨的貼紮以穩定髕骨,讓髕骨回到正常軌道上。5.鞋墊:扁平足的患者,可以使用矯正鞋墊。6.復健儀器:利用復健儀器,可以有效緩解疼痛及症狀,但復健儀器治療無法取代上述的運動治療及處置。7.止痛消炎藥:如有急性疼痛情形,可以使用止痛消炎藥來緩解疼痛。根據統計,因健身導致的運動傷害裡,最常見發生於脊椎、肩膀和膝蓋,這三個部位。也因此,膝蓋疼痛確實是造成不少熱愛健身的民眾們的困擾。特別是要注意,許多的運動傷害都來自於持續地累積且過度使用而造成,也因此在訓練的過程中,一定要注意自己的姿勢是否正確,以及是否已經開始有一些輕微不適的感覺出現。要如何避免健身所導致的膝部運動傷害呢?應該掌握以下原則:◎健身過程注意正確姿勢,包括腳尖朝前方、膝關節對齊腳尖、蹲下過程中膝蓋不內夾、將重心放後腳跟但腳掌貼平地面,並且由臀部出力。(圖八)◎避免只做單一種訓練◎注意深蹲訓練的姿勢,最好一開始能有教練在旁觀看並指導正確的姿勢,並逐漸增加訓練的強度。◎適度伸展肌肉,以維持柔軟度並避免肌肉過度緊繃,緊繃的肌肉會影響關節的活動度,不足的關節活動度在運動的過程中會容易造成傷害。◎增加下肢肌力:增加膝蓋周圍的肌力及肌耐力有助於保護膝蓋,當膝蓋周圍肌肉增強,能在膝蓋活動時增加穩定度,降低膝蓋因不穩定而產生磨損的機會。◎同一個部位建議隔一天以上再訓練,才能有適當的休息,避免過度訓練造成受傷。疼痛是一種警訊,往往告訴著我們可能有受傷、發炎的情況發生,因此急性期剛發生疼痛時,可以先做休息,觀察是否有紅、腫、熱等情況發生。如有持續疼痛或腫脹的情況,則可至復健科門診接受檢查及治療。本文為台灣復健醫學會官網原創文章本文作者:臺大醫院復健部-陳冠誠醫師資料來源:台灣復健醫學會Instagram台灣復健醫學會Facebook台灣復健醫學會網站
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2021-10-06 該看哪科.巴金森病
巴金森警訊/出現手抖、憂鬱、關節僵硬?小心可能是巴金森病
肩膀痠痛不適,做伸展運動時覺得關節好僵硬,有種使不上力的感覺,看了骨科、復健科,還是不見好轉。醫師提醒,若出現動作變慢、關節僵硬、平衡不佳等動作障礙,有可能是巴金森病,應盡快求診就醫治療。打太極、培養興趣、參加活動 她與巴金森病共存十年林女士在上班開車途中,覺得手握方向盤要轉彎時有點卡,以為是一般扭傷,到家醫科就診,吃藥仍無改善而轉診神經內科。一進診間,醫生發現林女士毫無表情的撲克臉,問診發現字愈寫愈小,診斷為巴金森病。確診當下,頓時晴天霹靂,林女士擔心得病很丟臉,完全不敢將病情告訴兄弟姊妹,服藥前半年都走不出痛苦情緒。最後在先生的開導下,與巴金森病和平共存,打太極拳、培養攝影興趣、參加病友團體,再加上重新調整藥物,從困頓中豁然開朗,活出不一樣的生命軌跡。台大醫院神經部主任暨台灣巴金森之友協會創辦人吳瑞美表示,巴金森病是僅次於阿茲海默症的常見神經退化性疾病,平均好發年齡為60歲,年紀愈大、盛行率愈高。病友除會出現手腳顫抖、行動遲緩、肢體僵硬、面無表情等動作障礙外,焦慮、憂鬱、便秘、睡眠障礙等非動作障礙亦與巴金森病息息相關。其中,早期憂鬱症狀容易讓病人及家屬忽略真正病因,有些病人也因情緒問題與家人發生爭執,建議可與醫師討論病情與憂鬱情緒,也舒緩照顧者的壓力。若發現家人言行異常或生活習慣改變,別以為是老化必然現象,應留心巴金森病程與病徵,及早就醫配合運動和藥物治療,大多可獲得良好改善,有助於預防及延緩出現喪失行動與口語表達能力的時間。Q:巴金森病不同病程常見的動作障礙?A:因患者的多巴胺神經細胞提早退化,主要病徵與動作障礙有關。第一期:從單側肢體產生症狀,包括手腳顫抖、關節僵硬、動作緩慢等。第二期:進展到雙側肢體,包括走路遲緩、身體僵硬、雙手顫抖等。第三期:延伸到下肢,出現走路不穩、小碎步、平衡障礙等。第四期:舉步維艱,雙手顫抖嚴重,日常生活需要旁人協助。第五期:身體功能嚴重障礙,無法行走需仰賴輪椅或臥床,全賴他人照顧。Q:還有哪些非動作障礙容易被忽略?A:憂鬱、便秘、睡眠障礙、排汗過多等。吳瑞美說明,巴金森病的致病機轉跟多巴胺神經細胞退化有關,除了會影響人體對外界喜、怒、哀、樂的反應,因而變得憂鬱,亦會影響控制睡眠的腦幹,當出現翻身困難、常做惡夢、睡眠中莫名腿部抽動都有可能是疾病徵兆。Q:巴金森病的治療有哪些?A:初期主要是藥物治療,服用短效型或長效型多巴胺藥物。吳瑞美說明,巴金森病雖無法痊癒,但可控制症狀,尤其是第一、二期病程的患者,可透過定期服藥加上適量運動、規律作息,維持正常生活。巴金森手指操 定期簡易自我檢測吳瑞美提醒,門診有許多病患主訴:寫字變小、說話小聲、打字變慢、夾菜不穩等,剛開始以為是五十肩、肌肉疼痛或血路不通,求診骨科或復健科,甚至吃補品、做物理治療,病情皆無法獲得改善,由於每個病人的早期症狀都不太一樣,不可輕忽。Q:想知道是否罹患巴金森病?該看哪一科?A:吳瑞美呼籲,民眾除了注意肢體僵硬、動作異常外,應養成定期自我篩檢習慣,動手跟著做巴金森病手指操,簡單的手指開合能測試動作速度、順暢度,以及透過自我檢測表簡易篩檢,若有疑似症狀,應及早至神經內科或動作障礙科就診。面對巴金森病,吳瑞美呼籲積極治療,抱持「樂觀面對身之礙,活出精彩心之愛」的態度,當作罹患其他慢性病一樣。她以林女士的個案為例,坦然接受病情後,主動與醫生討論藥物調整,參加病友團體分享治療經驗,彼此給予心理支持,撲克臉換成笑容滿面。她罹患巴金森病:「樂觀面對身之礙 活出精彩心之愛」與巴金森病和平共存10年,想了解更多她的故事,請看影片:若罹患巴金森病,想要了解更多與巴金森病和平共存的資訊,包括罹病後如何復健、日常照護與飲食推薦等,歡迎加入「幸福巴士」巴金森FB社團
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2021-10-03 該看哪科.新陳代謝
全台1/5人是糖尿病預備軍 名醫游能俊教「一份醣」飲食法逆轉糖尿病前期
編按:根據統計,台灣人口約1/5屬於糖尿病前期。新陳代謝科醫師游能俊,本身家族亦有糖尿病史,他花了3年時間減重超過20公斤,成功逆轉糖尿病前期。其中關鍵,就在於低醣飲食並規律運動。不想成為糖尿病預備軍,怎麼做?增肌減脂,不僅是為了身材好看,更可避免成為糖尿病預備軍!60歲的糖尿病名醫游能俊,沒有中年人常見的啤酒肚、蝴蝶袖,還練就一身結實肌肉。今(2021)年初夏,他在臉書上分享一張接種疫苗的照片。照片中,他穿著無袖背心,手臂的二頭肌線條明顯可見。平時的他,可單手扛起重達10幾公斤的大西瓜,舉起近30公斤的啞鈴也不是問題。如此健美的身材,是他花了3年減重超過20公斤的結果。曾經,他身高163公分,體重卻達78公斤,BMI大於30,已達醫學認定的「肥胖」標準。他從飲食、運動著手,成功達到55公斤、體脂約20%的健康體態。現在,他也用同樣的方法,協助民眾逆轉糖尿病前期。台灣1/5人是糖尿病預備軍 女性55歲以上、泡芙人更要注意游能俊曾任中華民國糖尿病衛教學會理事長,也是宜蘭少數的新陳代謝專科醫師。他所開設的「游能俊診所」,現有約5千位糖尿病患者。行醫超過30年的他,警告中年人不要小覷糖尿病的威脅:「全台現在約有500萬人,如果不做任何改變,就是在排隊等著得糖尿病!」他引用數據指出,台灣目前約有200多萬治療中的糖尿病患者、500萬的糖尿病前期。以人口換算,相當於全台有1/10人已經確診,1/5若不調整飲食與生活型態,就是「糖尿病預備軍」。如何判斷自己罹患糖尿病的風險?游能俊觀察自家診所的病人,糖尿病前期的人,大多有體脂過高的問題。而若只看55歲以上的糖尿病患者,女性人數又略多於男性。其中一個因素,是女性在停經後受荷爾蒙影響,更容易成為肌肉少、體脂高的「泡芙人」。過往,糖尿病的主流治療方式以施打或口服胰島素藥物為主。然而,許多病人多年來血糖控制不佳,藥量愈來愈重。「最後,醫師把最強的武器都拿出來了,血糖還是無法穩定。醫病雙方都很挫折。」游能俊說。嚴重的糖尿病,可能導致死亡。游能俊提到,自己的外祖母、阿姨,都是因糖尿病而過世。他開始執業後,家族中也陸續有年輕的晚輩為糖尿病問題向他求診。糖尿病的普遍,由此可見一斑。不過,健康觀念總是說來容易、做來難,醫師也不例外。游能俊坦言,他雖然知道自己是糖尿病高危險群,年輕時仍愛吃宵夜、水果,輕忽身體的警訊。體重一路高升,糖尿病的關鍵指標糖化血色素也來到5.8%,超過正常值。直到椎間盤突出後,他才因為無法運動,決定大幅度調整飲食。其中最大的關鍵,就是「只吃一份醣」。低醣飲食怎麼吃?「一份醣」飲食心法,瘦身又能防糖尿病為什麼要控醣?游能俊解釋,醣進入人體後,會被分解為葡萄糖,進而轉化為肝醣儲存於肌肉和肝臟中。這些肝醣提供人活動所需的能量,但若活動量不足、醣類攝取過多,就會形成脂肪。他直言,台灣多數人的主食習慣吃白飯或麵,無形中吃下過量的醣。他從2018年開始,請病人實測一餐只吃一份醣,發現減醣對體重、血糖控制皆有顯著的成效。糖尿病患者可減少胰島素的用量,糖尿病前期的人則會恢復健康。平均下來,多數人一個月可瘦下1~2公斤,且不易復胖。這套飲食心法的要點包括:1. 一餐只吃「一份醣」一份醣約為40克的白飯、50克的熟麵。民眾若要用簡單的方式估算,約是兩湯匙的飯或麵。其他常見的「一份醣」,麵包是去邊的薄片吐司一片或小於半顆拳頭的饅頭、水餃3顆、水果不超過半碗。游能俊特別提醒,許多人喜歡飯後來份甜點,但是蛋糕、餅乾都是精緻碳水化合物,必須被算入「一份醣」的額度當中。以他自己為例,若今天想吃蛋糕,當餐就不能吃飯。2. 以蔬菜、蛋白質做主食醣類吃得少,取而代之的是蛋白質與蔬菜增加,豐富主食的多樣性。游能俊指出,坊間外食蔬菜通常不足,「很多便當店還會放南瓜、芋頭這種冒充蔬菜的澱粉。」他建議,午晚餐至少要吃3份蔬菜。相當於烹調前約300克、烹調後一碗半的份量。且不只要吃富含粗纖維的綠色蔬菜,配色最好多元。例如紅白蘿蔔、綠黃櫛瓜、菇類⋯⋯等,都可以增加蔬菜量,讓飯後血糖穩定上升。蛋白質也是創造飽足感的重要元素。游能俊指出,一份蛋白質是7克,約等於一顆雞蛋、半盒豆腐、掌心大小的肉類。一餐至少要吃3份蛋白質,而有運動習慣的人更建議吃4份蛋白質,才有合成肌肉的原料。游能俊觀察,許多人蛋白質吃不夠,其實變換蛋豆魚肉的組合,吃到3份蛋白質並不難。他舉例,早餐一杯豆漿、2顆蛋,就能達標。3. 先菜後肉或先肉後菜?進食份量比順序重要想增肌減脂、維持飯後血糖平穩,究竟該先吃菜或先吃肉?近年來,許多專家針對進食順序提出不同看法,但游能俊直言,在控制食物總量的前提下:「這個爭論實在沒意義。」他指出,確實有少數研究發現,年輕人先吃蛋白質,可以刺激胰島素分泌,稍緩血糖上升的速度。然而,不管先吃肉或先吃菜,只要飯量不變,血糖一樣會飆升。因此,他認為:「喜歡先吃肉就吃,好吃的想放最後也沒關係。」不過,若是可以自由取菜、不限份量的情況下,改變用餐或盛飯順序的確有助於控制醣量。他習慣先盛2湯匙飯,再疊2層菜、肉。胃被蔬菜和蛋白質填滿,自然就不會吃下過量的醣。4. 減醣先減鹽游能俊觀察,不少人飯吃完了,嫌菜、肉單吃太鹹,又盛了一碗飯。因此,想減醣,必須先減鹽。此外,鹽分會使水分在人體內蓄積,不利於減重。避免太「下飯」的菜色,單純享受菜、肉的滋味,而不是配著飯囫圇吞棗。5. 慢食更享受「慢慢吃,大腦才有機會反應,知道什麼是真正的好吃。」游能俊說。熱愛美食的他,並未因減醣就過著粗茶淡飯的生活。他指出,吃東西應如品酒,仔細咀嚼感受前、中、後味。待後味消失後,再吃下一口。咀嚼次數夠多,不僅讓人有飽足感,更延長享受的過程。游能俊以他愛吃的可頌為例,一顆小可頌,他可以分成30口才完食。「好的可頌,咬下去每口都有喀嚓、喀嚓的聲音,吃到最後都很酥脆。」他笑說。他強調,飲食的本質是美好的。只有愉悅的經驗,才能讓人持續去做。減醣不是和食物敵對,反而是更細緻地品味。「既能享受美食,又讓身體健康,可以說是雙贏。」平均一天運動70分鐘 4類運動天天做、隨時創造機會動游能俊指出,肌肉愈多,肝醣利用率愈高。低醣飲食搭配運動,成效更好。他幼時罹患輕微小兒麻痺,右腳較為無力,但仍每天運動70分鐘,包括快走、重訓、瑜伽、有氧、HIIT(高強度間歇訓練)等。他的診所旁即是暱稱「能GYM」的健身房,不定期為糖尿病友和員工開設運動課程。他建議,運動不應偏食,最好包含肌力、有氧、平衡、伸展4個項目。多樣化的運動組合,可以為身體帶來不同的好處,而且不容易厭倦。他以甫結束不久的奧運為例:「你看體操選手李智凱,他伸展運動很強,但在鞍馬上動作時肌肉也很漂亮。」不過,若要說哪種運動控制血糖、逆轉糖尿病的效果最好,他推薦高強度間歇訓練。有氧運動可加速代謝,調節血糖。每次至少30分鐘,逐漸延長時間、增加強度,健康效益更高。上網搜尋「HIIT」,即有許多免費資源,適合本身已有基本運動習慣的人。日常生活中,也要盡量創造「動」的時間,減少靜態生活。游能俊笑說,吃大餐前他一定走路抵達餐廳,最多可以走上90分鐘。有次,他到高級餐廳吃飯,「服務生看到我流了滿身汗,嚇了一跳,馬上遞給我3條毛巾擦汗。」平時等車,他也會在月台來回快走,達到每日萬步的目標。「健康的體態愈年輕打造愈好。」游能俊指出,他最大的成就,是看到病人減重成果比他更好。不只有許多人和他一樣減下20公斤,還練出比醫師更發達的胸肌、腿肌。減醣加運動,任何時候開始都看得到成效!原文:甩肉20公斤、60歲練出胸肌!糖尿病名醫游能俊的「一份醣」飲食法
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2021-09-23 該看哪科.巴金森氏病
延緩退化/5招巴金森病居家運動操 訓練肌力延緩手腳顫抖
● 手抖、肢體僵硬,以及因為腦神經退化所造成的憂鬱、反應遲緩等,是巴金森病最典型症狀,好發年齡55歲左右● 症狀通常從單側的手、腳開始,逐漸影響身體平衡,最後可能需靠輔具行走● 運動能改善動作障礙,對步態不穩、平衡感有很大幫助,提升生活品質一名病友因為夾菜時動作不順,家人發現異狀就醫而確診;另一名病友覺得寫字變得困難,字體也越寫越小,就醫同樣得了巴金森病。屬於腦部神經退化的巴金森病,好發於55歲以上的成人,最主要的特徵是動作障礙,早期會出現單側顫抖、關節僵硬、動作遲緩、行走碎步等症狀;部分病友則有憂鬱、便秘等非動作障礙症狀。出現手抖、小碎步要注意 及早就醫能控制病程台大醫學院物理治療學系副教授黃正雅說明,巴金森病依症狀程度可分為五期,單側肢體動作遲緩現象通常第一期就會表現出來,隨著病情嚴重,日常生活能力也逐漸減退,需依賴他人照顧。「手抖、小碎步是最明顯的特徵,與失智症的認知功能障礙不同,若發現家人動作表現異常一定要及早到神經內科或動作障礙科就醫。」黃正雅表示,透過服藥和復健運動能改善身體活動機能、提升生活品質,延緩晚年失能危機。適當的運動有助於強化大腦功能,黃正雅提醒,居家復健運動前需先診斷病程,聽從醫師醫囑服藥治療,同時由物理治療師評估運動原則,藥物+運動雙管齊下,更能有效延緩退化!黃正雅形容服藥就像是幫關節上油,舒緩肢體的僵硬,讓動作更流暢。「巴金森病的病因是中腦黑質區的多巴胺神經細胞退化及死亡,導致運動功能失調,服藥後運動表現比較理想。」巴金森病居家運動操 家人互動增加趣味性運動可以改善關節僵硬造成的不舒服症狀,同時增加肌力、訓練身體平衡,黃正雅介紹5招「巴金森病居家運動操」,在家即可自行操作的復健訓練動作,家人一起參與互動更有趣。5招「巴金森病居家運動操」雨傘伸展運動:採坐姿或站姿,雙手持雨傘抬到最高的位置停留10秒,眼睛望向雙手,保持上半身抬頭挺胸,避免身體過度前傾或後傾,這動作主要是改善駝背和背肌無力。上肢肌力運動:採站姿或坐姿,手握啞鈴或水瓶上舉、側舉到水平高度,停留3-5秒,訓練上肢肌力。下肢肌力運動:採站姿或坐姿,雙腳交替抬高,訓練下肢肌力。跨步平衡運動:雙手叉腰或單手輕扶椅子站立,兩腳與肩同寬,雙腿交替作跨步動作,每跨一步停留3秒,訓練動態平衡、重心轉移及走路功能。行進節拍運動:走路或原地踏步時,搭配數數的口令,例如從1開始,每數到3的倍數加上拍手動作。家人從旁協助互動,多找幾樣新的玩法,動口、動腦、動手讓效果加乘。黃正雅提醒,獨自在家做運動時,需確認運動環境寬敞安全,量力而為避免跌倒,和家人一起擬定復健計畫,可增加互動樂趣並鼓勵堅持下去。另外也呼籲五十歲以上的民眾,每月定期做40秒巴金森手指操,留意自身健康狀況,如有相關症狀,積極接受復健與治療。【延伸閱讀】>>>5招「巴金森病居家運動操」,一起動一動!訓練肌力、延緩手腳顫抖!【影片實測】↓↓↓快來看影片測測看,手指開合速度是否有變化?【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員!社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,立刻加入:https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-09-08 該看哪科.骨科.復健
5運動助長壽 東奧隊醫教你避免肌少症上身
多運動可避免肌少症上身。甫結束東京奧運任務的長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲在元氣網粉絲團直播時,詳解羽球、游泳、瑜伽、跑步等長壽運動,並傳授如何預防運動傷害、自我肌力檢測、居家肌力訓練的方法,以緩解身體痠痛。根據英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查,列出前五名最有助於長壽的運動,分別為:持拍運動、游泳、瑜伽、跑步、球類運動。林瀛洲說明這些運動對健康的好處,以及其降低的死亡與心血管疾病風險。第一名:持拍運動羽球、網球、桌球都是此類運動,可訓練眼手的協調。其中羽球是非常好的間歇性運動,老少咸宜,運動強度可以自己決定,讓心跳提升,達到心肺耐力訓練的效果,而腳步的移動可達到肌力平衡,揮拍的動作需要手眼協調跟神經反射,因此,打羽球能運動全身,具長壽養生的效果。第二名:游泳游泳是全身性的運動,對肌力訓練有很大的幫助。游泳對關節的衝擊比較小,水可以帶給身體一些阻力訓練,達到有氧燃脂的功效,游泳的運動傷害比較小。適合中高齡的人選擇這項運動。第三名:瑜伽瑜伽結合肌力訓練與伸展運動,是相當好的運動,在運動緊繃肌肉的同時,也可達到舒展的效果。第四名:跑步跑步是現在很風行的運動,路跑、線上路跑都有許多人響應,但跑步運動最常遇到膝蓋痛問題,但跑步不一定會傷膝蓋,建議在運動前要想辦法提升肌耐力,讓身體的結構夠強壯,才能與運動達到平衡,比較不容易發生運動傷害。第五名:球類運動年長者適合高爾夫球、槌球、木球等較緩和的球類運動。有規律運動的人較不易受傷。年紀漸長後,會擔心有「肌少症」,林瀛洲指出,在日常生活中觀察老年人的行為,若有走路愈來愈慢、無法轉開寶特瓶蓋的情況發生,這些是有肌少症的徵兆,要特別留心。建議可在家做簡單的肌力測試,找一張椅子測試是否有肌少症潛在的危險。預防肌少症,林瀛洲建議,平常在家可做「滑牆」運動,年輕人則可做深蹲運動,多多訓練肌力。但在家裡做運動,也要穿上室內運動鞋,不要穿拖鞋做運動,才可止滑並防止運動傷害的發生。
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2021-08-26 該看哪科.骨科.復健
以水為媒介 協助發展遲緩孩童恢復自信與能力
2歲的翰翰是早產兒並患有腦性麻痺,動作及語言能力都有發展遲緩問題,平常穿矯正鞋仍需要別人牽著才能行走,跌倒時也要協助才能站起身。經醫師評估後,除了讓翰翰參與早療課程,也安排他到苗栗縣水療復健中心接受全身性水療復健治療,在水中進行軀幹穩定度訓練,誘發肢體動作的協調性,經2年治療訓練,翰翰現在已可自己獨力行走,動作能力也大幅進步。大千綜合醫院醫療副院長及復健科主任蔡建宗表示,近年來水療應用在腦性麻痺兒童、早產兒、各類發展遲緩或動作協調功能障礙的孩童都有明顯成果。水療是以水為媒介來進行放鬆、水中運動或復健治療訓練,利用水的物理特性,如浮力、阻力、壓力等,有效增進肌力與肌耐力,對身心障礙兒童來說,從適應水性到治療性游泳,可改變身體協調平衡和肢體的控制能力,同時增強心肺功能。水療復健中心物理治療師蔡佩真說明,水療課程中會依每位孩童的狀況,設計不同的水中運動計畫並搭配水中器材,將訓練內容類化到日常生活環境,以功能性訓練為目標進行伸展運動、協調平衡、身體控制訓練、耐力訓練等項目。水療池的水溫多維持在32至 34度,並依天氣狀況調整,設定溫度可促進血液循環,讓全身性肌肉達到放鬆效果,對有腦傷的個案,不易因溫差變化引起張力反應。蔡建宗表示,許多重症兒童雖然執行陸地活動較困難,但在水中卻可輕鬆活動,因此水療除了可建立孩子的自信心,也可達到運動訓練療效,是很好的活動選擇。
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2021-08-22 養生.運動天地
前後腳拉伸 改善足底筋膜炎
足底筋膜炎 與背肌緊繃也有關當早上一起床,腳踩到地板上,腳跟會產生疼痛感,痛點發生在腳的內側或是中間,也常會發生在久坐後起身或是走路走久的時候。足底筋膜炎除了肌腱發炎之外,還有與肌腱退化,以及足底筋膜、小腿筋膜僵硬,跟整個淺背線(背筋)緊繃也有很大的關係。中午吃飽這樣做 助消化、醒醒腦大多數的人中午吃飯都屬於比較緊張的狀態,一吃飽就馬上坐下來,但這樣其實對消化系統是很不好的。飯後很適合做一些輕度的伸展,可以讓自已保持頭腦清醒,對於消化食物也有幫助,伸展後如果能睡一會兒的午覺,下午精神會更好。這4組動作最好全部都做,時間不夠的話,只做其中1-2組也可以。和同事一起把身體拉一拉,就能提振精神。下午茶休息的時間做也可以。
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2021-08-19 該看哪科.骨科.復健
避免「報復性健身」樂極生悲 治療師教4招減少傷害
疫情期間在家悶太久,一降級微解封,不少民眾即往健身中心跑,但高雄一名20多歲年輕人因一下子運動量過大,結果受傷。專業物理治療師徐佩萱表示,久未運動,忽然運動過量,輕則會扭拉傷,嚴重會影響日後運動表現,為防範這類「報復性健身」可能引起的運動傷害,最好先做伸展運動,循序漸進。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室組長徐佩萱表示,健身後常見的受傷類型有扭傷、拉傷、瘀青、挫傷及抽筋,若因姿勢不正確或負重過量,則會引起運動傷害。別以為貼貼痠痛貼布即可,若忽視不理,可能造成慢性運動傷害。她表示,要避免因健身而引發運動傷害,運動前可先做伸展運動,但運動類型不同,伸展運動的重點亦不同,例如接受重量訓練或騎腳踏車的人可著重腹部大肌肉部位的伸展,跑步的人可著重下肢肌肉伸展。其中「上肢」、「背部」及「下肢」等幾式伸展運動,可達到全面性的保護力。徐珮萱說,上肢伸展時,左手先往後擺,右手再伸向背部將左手手肘往內拉起,拉至有緊繃感後停10至15秒,重複做3到5次後換手做,以放鬆上背部及三頭肌。背部伸展運動則採跪姿趴地,雙手盡量往前伸,停頓10至15秒,重複3、5次,以伸展背部肌肉。下肢伸展運動則以手扶著牆壁、膝蓋後彎,將腿往後上方拉,直到大腿前側有緊繃感時,停頓10至15秒,重複3到5次。最後的弓箭步下肢伸展運動,兩腳呈弓箭步,手放在前腳膝蓋,往前蹲,停10至15秒後換邊。要注意膝蓋不能超過腳趾,避免膝蓋受傷。
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2021-08-18 該看哪科.骨科.復健
手腕痛一直沒有好怎麼辦?醫曝:三角軟骨受傷了
這次東京奧運會中華隊的熱門奪牌運動其實多數都是三角纖維軟骨損傷的高風險族群。三角纖維軟骨損傷常見於握球拍或棍棒的運動,以及那些會需要大量使用手腕尺側造成尺骨反覆壓縮負荷或猛力手腕牽引出力的運動,例如羽球、網球、桌球、體操、舉重、柔道及籃球等。此處受傷後,可能造成手腕疼痛、痠脹、握力降低、手腕扭轉時會疼痛或出現聲響、手腕活動度下降、手腕尺側局部壓痛等問題。疼痛會大幅降低特定的運動表現及日常生活功能,產生很大的困擾與不便。那麼究竟要如何改善上述症狀呢?讓我們來看看泰安醫院復健科–蔡育霖醫師的詳盡圖文說明吧。什麼是「三角纖維軟骨」?三角纖維軟骨的全名是三角纖維軟骨複合體 (triangular fibrocartilage complex, TFCC),位於手腕的尺側 (靠小指側),由一群韌帶及纖維軟骨所組成,包括遠端橈尺骨韌帶、眾多尺腕骨韌帶、尺側伸腕肌腱腱鞘與三角纖維軟骨等 (圖1),合稱為「複合體」。三角纖維軟骨複合體的範圍不大,就在前臂與手腕交接的尺側一小塊,但卻很重要。它負責維持遠端手腕關節的穩定性與承受及傳導來自手部的壓力,讓手腕在運動時能同時保持穩定度又能活動順暢。三角纖維軟骨受傷的原因長時間手腕過度使用,手腕反覆旋轉尺屈的動作容易造成尺骨反覆壓縮使三角纖維軟骨過度負荷而損傷。常見於運動族群例如球類運動的羽球、網球、桌球與需要手腕負重的健身、舉重、體操,某些手腕使用密集工作例如理髮美容及餐飲業都是高危險群。再者就是外傷,像是跌倒時手掌撐地或手腕突然急速扭轉 (例如籃球、柔道等運動、車禍外傷、搬重物拉扯)。因此,在球拍運動的握拍姿勢就十分重要,以羽毛球握拍為例,正確的握拍方式 (圖2)就像我們要握手或握菜刀一樣,虎口和球拍框的內側成一直線,手掌小魚際肌在準備揮拍時靠在球拍握把,揮拍時可用小肌肉群吸震,而不是直接讓球拍握把撞擊手腕中間的腕骨。小指、無名指、中指自然併攏,食指和中指微微分開,大拇指的內側和食指貼在球拍握把上的寬面上將球拍握住。而錯誤的握拍姿勢 (圖3)往往會發生在手腕過度彎曲或使用錯誤的力學姿勢擊球進一步造成手腕損傷。如何檢測三角纖維軟骨複合體受傷在理學檢查部分,可運用以下幾項簡易的檢查來測試:三角纖維軟骨擠壓測試 (TFCC compression test,圖4): 檢查姿勢為將手腕呈過度伸張以及尺側偏移姿勢,將手腕往前臂尺骨方向擠壓三角纖維軟骨複合體,陽性測試會引發尺側手腕疼痛和摩擦音。尺側中央窩現象 (fovea sign,圖5): 直接用手在尺骨中央窩按壓三角纖維軟骨複合體會有疼痛點。在影像學檢查方面,起初可藉由X光檢查來排除其他結構性疾病,而超音波檢查(Ultrasound) (圖6)或核磁共振顯影(MRI) 則可進一步找出破裂或受損的部位,然而關節鏡檢查仍是診斷的黃金標準,醫師在必要的時候會安排此檢查。三角纖維軟骨損傷的治療方法三角纖維軟骨複合體損傷後,一般會建議給予完全的休息與保護4~6週,在急性期應暫停手腕活動,特别是手腕旋轉活動,合併使用尺側手腕副木或肌貼貼紮 (圖7)固定。急性期若有嚴重紅腫發炎等症狀,則可使用口服止痛消炎藥改善發炎腫痛。待紅腫減少後,可使用復健儀器治療包括石蠟浴、治療用超音波、電療、低能量雷射等,加速受傷組織修復與緩解疼痛。另外,復健科醫師會運用超音波檢查進行精準的超音波導引注射,針對受傷處直接進行注射可幫助受傷組織加快修復,一般會利用高濃度葡萄糖水或自體血小板血漿(PRP)進行增生治療,能對患者的疼痛症狀、關節活動度及功能都有明顯的改善。不過,如果以上非手術性治療經過3-6個月都還未痊癒,並合併有關節不穩和手腕無力等情形,則須由醫師進一步評估是否安排腕關節鏡手術。三角纖維軟骨損傷的復健運動在急性期過後,則可開始進行肌力訓練與伸展運動,需注意所有運動過程都不應伴隨任何疼痛,適當的動作調整,可避免不良的動作產生導致三角纖維軟骨複合體繼續受傷。手腕伸展運動伸展運動是把目標肌肉及肌腱拉長,讓肌肉內的肌肉纖維伸展、利用牽張反射放鬆肌肉。它能減低肌肉繃緊所引致的疼痛與增加肌腱及關節的柔軟度及活動幅度,手腕靜態伸展能安全且有效地伸展肌肉肌腱。・手腕伸肌伸展運動(圖8) 手腕屈肌伸展運動(圖9)將患側手手肘伸直,掌心朝下或朝上,另一手將患側手腕往下彎曲,維持10秒鐘,反覆做10次,每日做三回。 等長收縮訓練在傷後6~8週,可運用彈力繩幫助訓練前臂旋前肌群及手腕伸肌肌群。等長收縮的運動是指在關節靜止的狀態下收縮肌肉,避免活動到尚未痊癒的手腕關節但又能使關節附近的肌群獲得少量的肌力訓練。・旋前肌群等長收縮訓練 (圖10)拉住彈力繩,將手腕維持在掌心朝下的位置10秒鐘,再放鬆,反覆做10次,每日做三回。・伸肌肌群等長收縮訓練 (圖11)拉住彈力繩,將手腕維持在往上翹的位置10秒鐘,再放鬆,反覆做10次,每日做三回。自由重量訓練傷後約8~10週,當等長收縮訓練持續數日且無疼痛後,可進行自由重量訓練。・伸肌訓練 (圖12)手握裝滿水的寶特瓶,掌心朝下,將手腕往上翹起,維持10秒後放鬆休息,反覆做10次,每日做三回,若有產生疼痛或其他的不適感就要停止休息。・屈肌訓練 (圖13)手握裝滿水的寶特瓶,掌心朝上,將手腕往上屈曲,維持10秒後放鬆休息,手腕放鬆時,不要過度往下,回到水平位置即可,反覆做10次,每日做三回,若有產生疼痛或其他的不適感就要停止休息。・旋前旋後肌群訓練 (圖14)利用摺疊傘,上臂夾緊,前臂做旋後→正中→旋前緩慢來回運動,反覆做10次,每日做三回。因槓桿原理,摺疊傘拉的越長,重量越重,可依手的恢復狀況做調整喔!・抓握力訓練 (圖15)可利用橡膠球或握力器,將手握緊,維持10秒後放鬆休息,反覆做10次,每日做三回。(本文作者:泰安醫院復健科-蔡育霖醫師)(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:受傷後手腕痛怎麼都沒有好? 原來是三角纖維軟骨損傷)
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2021-08-14 養生.運動天地
強健身體的免疫力!她靠2招「呼吸操」放鬆肌肉、保持身心靈平衡
不久前,疫情在社區蔓延,我們身處危機,日常規律被打亂,如今,疫情趨緩,我們渴望「常態」的安定感,才發現,我們以為的「舊日常態」不再,「變動」成為唯一不變的事。「學習與變動共處,在心裡培養安定感」成為疫情下你需要裝備的新能力。 8月的《橘世代》,希望帶著讀者重新喚起習以為常的覺知:好好呼吸、好好吃飯、好好睡覺、好好鍛鍊,透過藝術和園藝,療癒自己,重新愛上疫後生活。新冠疫情打亂了生活步調。疫情之下,除了強健身體的免疫力,也要強化內心的穩定,時下正流行的自癒力和藝術輔療,有助於身心靈平衡,正向度過這場疫情風暴。疫情來襲,最需要的是保持正念,建立自身療癒力讓生活恢復正軌,學習呼吸是最好的自我照顧,在一呼一吸之間平衡身體系統運行。腹式呼吸 啟動與生俱來自癒力當身體承受壓力時,呼吸會不自覺地急促變短,包括心情煩躁焦慮,感到一陣胸悶喘不過氣來。調整呼吸可以放鬆緊繃的身體,別小看這再平常不過的生理機制,愈是基礎的事物愈容易讓人忽視!自癒力學會理事長黃利利推廣「正念呼吸操」,藉呼吸吐納平衡身體的自癒及免疫力,非常適合居家防疫。疫情蔓延之際,更要好好鍛鍊肺部,透過呼吸鎮定情緒,同時改善身體不適症狀。黃利利是主婦聯盟綠主張生活消費合作社的創辦人之一,長期關心食安、環境議題。55歲那年,身體開始走下坡,鼻子、咽喉、氣管、肺等呼吸系統都出了問題,經常過敏乾癢。60歲省思飲食固然重要,心理狀態更是健康的根本,因緣際會接觸「腹式呼吸」,於是投入自癒力推廣。黃利利相信,學會調整呼吸就能調心,把空氣吸入肺內再吐出的節奏,能牽動各部位肌肉、加速體內排毒。規律深呼吸 放鬆跳脫負面情緒腹式呼吸可提高肺活量,充分運用肺泡交換氣體,過程中刺激副交感神經活躍,有益身心放鬆。黃利利把腹式呼吸結合伸展運動,延伸出「正念呼吸操」,專注於規律的深呼吸,摒除雜念體驗慢活、放鬆、靜心。一吸一吐之間,放鬆肌肉、沉澱思緒,自然就能跳脫負面情緒。練習腹式呼吸時,保持順暢平穩、深吸慢吐,每分鐘約5-6次呼吸循環。黃利利笑說多做幾次,呼吸對了,不僅肺更健康,也能改善睡眠品質、自律神經失調。現代人生活壓力倍增,直接反映在身體病痛,「正念呼吸操」運用深沉的腹式呼吸達到放鬆效果。黃利利建議,「每天花10分鐘,或是在情緒極為煩躁時專注呼吸,很快就可以恢復平衡,讓身心靈有煥然一新的感受。」正念呼吸操疫情下,多做擴胸運動,強化肺部功能,加上「正念呼吸」,透過呼吸幫助養生、靜心。第1式:雙手畫圓吸氣打開胸部,前腳微蹲,後腳拉直,感受背部及腿部的變化。第2式:拉筋伸展吸氣往下開胸、膝蓋彎曲、手臂離臀,感受背肌的變化。愛自己的藝術課 舒緩焦慮藝術也能治病?2018年,加拿大醫療機構與蒙特婁美術館進行跨界合作,醫生可開立「藝術處方箋」,透過體驗藝術促進健康。已有科學證明,藝術能改善憂鬱、焦慮,刺激神經活動。新活藝術創辦人暨執行長康思云認為,藝術是與生俱來的能力,每個人都能透過創作表達文字無法呈現的情感,注入身心靈正向動能。「疫情自5月中旬急速升溫,民眾待在家防疫快要悶出病,難免心情焦躁、疲累,應該把時間花在好好照顧自己。」康思云鼓勵大家拾起畫筆或使用複合式媒材,找到自己喜歡的方式享受創作過程,隨心所欲繪出療癒新生活。藝術創作不僅能陶冶性情,拿筆畫畫、動手DIY也能訓練長輩的手部肌力,同時刺激顏色認知。一幅幅寫實或抽象的動人圖像,舒緩每天接收疫情資訊的焦慮,也活絡熟年創作力。線上藝術輔療服務 豐富創作能量疫情期間,新活藝術把實體課程轉變成線上形式,並串連全台藝術輔療師推出「免費線上藝術療癒工作坊」,民眾在同一時間上線互動,體驗遊戲互動、實體創作與心靈對話。藝術輔療導入照顧的元素,從創作中重拾生活價值與意義,專注當下培養心靈韌性,暫時忘卻世俗煩憂。隨著時間過去,難免會出現防疫疲勞,康思云提供身心調整妙方:藉由藝術找到安穩身心的力量,放寬心面對疫情或生活變化。防疫之餘,不妨參加線上藝術療癒工作坊,網際網路維持了人際聯繫,也緩和了社交距離的冷漠。康思云看到許多長者有了新的社會互動,重新建立友誼,期待疫情趨緩或結束之後,持續豐富藝術能量,讓生活變得更好。手作紓壓創作1.選擇家中隨手可得的素材,例如雜誌、廣告DM等可快速上手的材料。2.剪下雜誌、廣告DM的圖案,例如食物、建案或風景圖等。3.將剪下的圖案自由拼貼,發揮巧思拼貼出可敘述的故事,增加趣味性。
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2021-08-12 該看哪科.骨科.復健
睡姿不良、床墊不對,讓你睡到腰痠背痛!挑對床墊這個指標很重要
●睡姿不良、床墊不對,恐引發身體痠痛●挑床墊,至少試躺3分鐘以上●選用符合人體工學的枕頭不少人睡醒會覺得怎麼「愈睡愈累」?睡一覺起來,常會感到肩膀僵硬、腰痠背痛,渾身不舒服,嚴重還會出現落枕,究竟是怎麼了?骨科醫師認為,可能與不良睡姿、慢性疲勞、運動過度,以及沒有挑選到適合自己的床墊、枕頭有關。睡得好不好 床墊有關係林口長庚醫院骨科部部長詹益聖表示,睡覺姿勢沒有絕對正確的標準,應以自己感到舒適為主,過度調整睡姿,恐會影響睡眠品質,甚至間接影響到身體狀態。睡得好不好,挑選軟硬度適中的床墊與合適的枕頭也很重要。詹益聖建議,挑選床墊或枕頭時,務必要實際試躺至少3分鐘以上,才比較能夠感受床墊受力後的變化,尤其要觀察脖子、腰部的支撐度是否足夠,床墊是否會陷下去很多,以及腰椎部位是否舒適,並且應選用符合人體工學的枕頭。翻身當指標 試躺各個睡姿此外,想要測試床墊是否適合自己,詹益聖指出,還有另一「翻身」的指標,有些床墊過軟,躺下去後身體很難翻身,還會陷下去,沒什麼支撐力,很像「懶骨頭」,就不適合選購;但若床墊過硬,身體骨突處容易受壓產生不適,建議應試躺各個睡姿,評估其中舒適度的差異,再做床墊的挑選。想要舒緩早晨起床後的肩頸腰痠背痛,詹益聖建議,可以做一些伸展運動。但如果沒有從事粗重的工作、無運動傷害,在伸展拉筋後,痠痛症狀仍無法得到緩解,甚至更加劇烈,則可能是關節退化、肩頸骨刺所引發的痠痛問題,建議盡早尋求骨科醫師的診斷及治療。
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2021-08-07 養生.運動天地
有片!追劇不悲劇 3招伸展防腰痠背痛
防疫在家追劇,總是覺得後頸僵硬、卡拉卡拉嗎?全台女性健身社群「有肌勵」邀請物理治療師Flyna飛娜,分享NG的追劇姿勢會造成身體哪些危害,並且教大家3招運動伸展來放鬆身體。物理治療師Flyna飛娜表示,看電視、追劇的姿勢千奇百怪是很自然的反應,因為身體在不正確的姿勢中會持續自我調整,但如果一直沒有找到正確的姿勢,會讓全身上下痠痛不已,物理治療師Flyna整理出10種NG的追劇姿勢,其中又以坐在馬桶上玩手機的姿勢最為嚴重,這些動作不僅容易造成脊椎側彎、頸椎的不適,再嚴重還會導致骨刺、椎間盤突出。物理治療師Flyna飛娜教導我們正確的坐姿必須要讓屁股坐好坐滿、背部有支撐、脊椎保持一直線以及每30分鐘就要起來動一動,影片中,物理治療師Flyna分享3招伸展運動,讓脊椎、腰部與關節適時放鬆,過程中也會訓練到肌力,是很方便的居家運動,快準備一張瑜珈墊,跟著物理治療師Flyna飛娜一起舒展身體!想了解更多健康知識的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-08-05 新聞.健康知識+
東奧症候群注意 長時間看東京奧運這4種人應小心
四年一度的東京奧運開打,雖然因為新冠肺炎疫情延後一年,但奧運仍然是全世界最矚目的運動賽事。這次的東京奧運賽事有睽違13年重返奧運舞台的棒球,比較可惜的是,台灣也因為疫情而放棄爭奪參賽資格,不過此次奧運台灣舉重選手郭婞淳率先拿下一金,羽球女單戴資穎也已二連勝勢如破竹,相信接下來各項賽事都還會有好消息傳出,令人期待不已! 不過長時間觀看東奧賽事的同時,有些身體狀況也要特別注意,大樹藥局吳東穎藥師表示奧運的賽事密集,加上網路發達,不管在台灣熱門還是冷門的運動項目,大多能找到轉播,且單場賽事時間大約都在2-3小時,長時間窩在沙發、椅子上看轉播對身體也是一種負擔,尤其是有腸胃問題、三高、痠痛或眼睛易酸澀的朋友,一定要特別注意唷! 想邊看賽事邊大吃大喝,有腸胃問題、三高患者可以這樣做一場賽事兩三個小時,不僅長時間坐在沙發上,還要搭配看賽事的好夥伴飲料、酒類、零食甚至是下酒菜,邊看邊吃好過癮,但大樹藥局吳東穎藥師提醒久坐不動又大吃大喝,腸胃問題一定首當其衝,零食、下酒菜多為燒烤、油炸類食物,纖維攝取非常少,同時又久坐不動影響腸胃蠕動,再加上邊看比賽容易不知不覺吃進大量食物,容易便秘、脹氣、消化不良的人,一定要特別注意,除了平時多吃益生菌顧好腸道外,也可以提前備好酵素等,幫助腸胃消化,以免腸胃負擔過大。而觀看比賽常吃的酒水飲料、各式點心,對三高患者負擔較大有些甚至是禁忌食物,因此在與世界同樂、觀看血脈噴張的東奧賽事時,同時也要注意情緒波動、食物攝取,即使稍微放縱,也應避免吃太多重油、重鹹、重甜的食物,導致過量攝取鈉離子、糖份、油脂等,而不利病情控制。除了藥物定期吃不能遺忘以外,也建議可以用較健康的零嘴來替代原本觀看奧運賽事的點心,飲料也盡量改喝無糖茶類、風味無糖氣泡水等,滿足口慾的同時也可以讓身體不要有太多負擔。 久看久坐好痠痛,肌肉關節、眼睛舒緩有撇步長時間不動又一直盯著螢幕,肌肉關節與眼睛的負擔可想而知,大樹藥局吳東穎藥師提醒民眾,趁著東奧賽事暫停或者中場休息時間,一定要起來伸展身體、稍微閉眼讓眼睛放鬆,觀看奧運的過程中,也可以幫自己的關節、肌肉按摩,甚至可以一邊坐著簡單的伸展運動,一邊觀看比賽,於賽事前後也可以多補充維生素B、C,幫助抗氧化、抗發炎,減少肌肉痠痛的機會。 眼睛容易乾澀的人,要盡量避免室內電風扇或冷氣直吹眼部,最好在觀看比賽前先備好滋潤眼睛的生理食鹽水或眼藥水,以便隨時幫眼睛補水,不要讓眼睛過於乾澀導致不適。觀看賽事的過程中要記得眨眼,時不時的讓眼睛轉轉、看看窗外遠處,也可以按摩眼睛周圍穴道幫助放鬆,以免眼睛疲勞、痠澀。在密集用眼前也可以適量補充對眼睛有幫助的營養素,像是蝦紅素可以幫助睫狀肌放鬆,減少眼睛疲勞狀況,葉黃素、花青素、玉米黃素等,也都是能幫助滋養眼睛的營養素,而多補充魚油、維生素A、C、E等抗氧化物,也可幫助眼睛滋潤,減少眼睛乾澀的程度。 大樹藥局吳東穎藥師最後提醒民眾,因為疫情長時間無法外出活動,觀看奧運賽事勢必是一件難得且讓大家非常興奮的活動,不過一定要注意避免群聚,自己在家中觀看,可以與朋友用社交軟體在網路上同樂,切勿呼朋引伴群聚室內觀看賽事,以免造成更多的傳染導致成為防疫破口! 圖文創作:健談專家諮詢:大樹藥局 吳東穎藥師本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此
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2021-08-05 該看哪科.骨科.復健
膝蓋痛未必是退化性關節炎 醫教做2運動保養膝關節
●年輕族群膝蓋痛,大都不是關節炎●疫情下膝蓋痛患者增加●預防膝蓋痛,可做肌力訓練、伸展運動許多上了年紀的老人家,都有膝關節退化引起膝蓋痛困擾,最近也有不少青壯年族群因膝蓋疼痛而就醫。新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁表示,疫情期間很多人居家辦公,可能受限於工作空間小、坐姿不良,兩個多月下來,紛紛出現膝蓋疼痛不適。建議應及早開始保養膝關節,慎防逐漸惡化為退化性關節炎。坐地板上工作 膝蓋易不適陳渝仁指出,近期門診發現,反映會膝蓋痛的青壯年患者愈來愈多。原來是許多人居家辦公卻沒有足夠工作空間,常將筆電放在床上、人坐在地板上工作,坐姿不良,不只拉扯到腰部引起腰痛,也會影響膝蓋肌腱,導致膝蓋不適。引發膝蓋痛的原因很多,包括久坐、久站、姿勢不良、扁平足、髂脛束症候群,或是運動傷害引起膝蓋前後十字韌帶受傷、內側副韌帶扭傷等。年長者的膝蓋痛,往往是膝關節退化性關節炎引起的,也就是隨著年紀增長,年長者的膝蓋軟骨持續磨損,導致骨頭與骨頭直接摩擦,進一步產生發炎疼痛的現象,這是膝關節長年累月勞損而引起的疾病。長時間負重 也會膝蓋痛「年輕族群的膝蓋痛,大都不是關節炎所致。」陳渝仁說,50歲以下者且沒有長期從事粗重工作者,若膝蓋疼痛,發生退化性關節炎的機率很低,很多是因長時間負重過度,超出肌腱所能承受的負擔而引起膝蓋疼痛。許多喜愛騎單車族群、跑步運動族群,或是盤腿坐者,容易引起「髂脛束症候群」,也就是膝蓋外側疼痛;而喜愛打籃球、羽球等競技型運動者,則常發生前後十字韌帶受傷引起膝蓋痛。疼痛反覆發生 就應就診姿勢不良、一日久站10小時以上的人,也容易讓膝蓋內側副韌帶扭傷;扁平足的人因內側足弓塌陷,較難緩解地面的衝擊力,會影響正常的走路姿勢,也走不久、跑不快,膝蓋痛、腰痛也隨之而來。陳渝仁提醒,當膝蓋疼痛1周未見好轉,反覆發生,建議應至骨科或復健科就診,以釐清是膝蓋問題,還是合併腳踝、髖部受傷等其他疾病。
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2021-07-30 該看哪科.骨科.復健
宅在家加強清潔防疫 粉領族肌筋膜疼痛症候群上身
南投縣30歲陳姓女子防疫宅在家,經常打掃房屋、料理三餐,最近右手臂痛,無法提起物品,甚至夜裡痛醒,醫師檢查,發現她肌肉有明顯結節,罹患肌筋膜疼痛症候群,對結節注射小量麻醉劑之後,疼痛感消失,也提醒要適時休息,並進行伸展運動緩解不適。南投醫院疼痛科醫師隋善中說,肌筋膜疼痛症候群是慢性疼痛異常,通常是肌肉受過傷、長期姿勢不良、過度使用,造成肌肉纖維生成結節。這個結節又對觸碰變得敏感,出現激痛點。按壓這個結節會激發肌肉嚴重的疼痛感。隋善中說,患者可能出現肌肉逐漸無力或影響活動、甚至影響睡眠及心情。好發的部位主要跟常做的動作有關。常舉手打掃,可能好發在肩膀肌肉。拿鍋鏟炒菜可能好發在肩外側肌肉。不論哪一個肌肉,都需要詳細找出激發點,有時病人有會有多個激發點。誘發的因素包括長期姿勢不良、長期肌肉疲勞甚至肌肉過分著涼,例如睡著時冷氣對著吹。除了藥物治療、伸展等保守治療方法,也會依狀況使用注射治療,針對激發點注射局部麻醉劑或小量類固醇。利用乾針多次穿刺激發點,也會有效果。由於肌筋膜症候群痛起來會影響工作效率、生活品質,醫師強調,平常就要讓肌肉適度伸展運動及休息,避免肌筋膜症候群上身。
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2021-07-01 該看哪科.眼部
許多學童因疫情近視度數大增 醫師提醒少盯螢幕別停藥
3級警戒延長到7月12日,各級學校也配合停止上課,這段停課時間越來越長、還延長到暑假,連日眼科門診出現許多孩童診斷罹患近視、或近視度數大幅增加;霖陽眼科院長李尹暘表示,主要因為線上視訊上課需要持續盯著電腦螢幕看,加上不能任意外出、在家又常常看電視或電腦螢幕,長時間下來因而近視或度數突然增加。醫師李尹暘表示,最近不少學童因為長時間近距離用眼,而且戶外活動機會減少,致短時間內近視度數大幅增加,另一方面,由於過去研究指出,用較高濃度阿托品的近視患者於停藥後, 近視可能會加速增長,但在疫情期間,因為許多家長避免帶孩子外出就醫,因此中斷了散瞳劑的治療,也可能讓近視控制雪上加霜。李尹暘建議,學童在家使用3C或線上視訊上課每30分鐘應休息10分鐘,休息時就應離開座位,可以看向窗外或到陽台做些簡易伸展運動,避免再滑手機或近距離用眼的事情如玩玩具或打電動。另為避免近距離用眼,可將筆電或手機的視訊,利用轉接線或無線功能鏡像投影到電視螢幕上,讓學童可以在三公尺以上的距離來觀看,也是一個不錯的辦法;手機視訊因為字小距離近,對眼睛傷害更大,則應該避免。李尹暘說,近視造成的眼軸拉長是不可逆的,原本就在使用散瞳劑治療的小朋友仍應該持續藥物治療,避免中斷,才不會在疫情過後發現近視大幅加深,變成高度近視。
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2021-06-21 新冠肺炎.COVID-19疫苗
打完疫苗,適度發燒是好事!營養師教3招緩解不適
●打疫苗前,勿吃退燒藥或止痛藥●接種疫苗後,多喝水、多休息、飲食清淡●讓身體發汗,幫助退燒隨著疫苗陸續到位,全台依照施打順序開始接種,可是打完疫苗出現的副作用也令人心生畏懼,包含發燒、施打部位紅腫、疼痛、疲倦、肌肉無力、關節痛等狀況,到底要不要吃退燒藥或止痛藥?該如何舒緩不適?有些民眾為了減輕注射疫苗的不適,打針前先吃退燒藥,這倒不需要。國外研究顯示,打疫苗先吃退燒或止痛藥,可能會減少抗體的形成,減弱疫苗的保護力;如果打完疫苗,症狀真的難以忍受,再吃退燒藥也不遲。打完疫苗 適度發燒是好事免疫細胞作戰的最佳武器,就是藉由提高身體的溫度,促進免疫系統的效能,所以施打疫苗後出現畏寒、發燒等症狀,反而是好事一件,是身體產生免疫的必經過程,民眾不必過於擔憂。只要提升身體熱能、積極保暖發汗就能改善,以下3種管用的退燒方法,不妨試一試。1、多喝熱開水:熱水可讓身體含水量及體溫升高,促進排尿與排汗,自然帶走身體的體溫;也可加幾片薑片或薑粉一起喝,更能幫助熱能的提升。2、熱水泡腳:熱水泡腳能促進血液循環,可達到發汗、散熱、退熱效果。泡腳盆裡的水至小腿肚處,溫度控制在40℃左右,泡20分鐘,若能加點薑片或薑粉效果更好,提醒泡完腳要立即擦乾,套上襪子。3、吃蔥白粥:發燒會帶走身體能量,讓人覺得疲倦,這時吃點蔥白熬的粥,加點薑片或紅棗,以促進發汗、補充能量;薑熬煮的雞湯,對於元氣的修復也很有幫助。對抗病毒 飲食清淡少油炸當身體處在發炎、對抗病毒的狀況下,應盡量減少身體的負擔,讓免疫系統的炮火精準快速消滅病毒。此時均衡的清淡飲食很重要,尤其要避免食用油炸、燒烤、高鹽、高加工品、高糖等食物。即便沒有食欲還是要進食,給身體有能量對抗敵人,可以流質或粥品等好消化的食物取代,譬如溫熱的黑芝麻豆漿、五穀豆奶,或是以蔥白、薑、洋蔥等會發汗的調味料,與雞蛋、絞肉、魚肉熬成粥,撒點鹽巴補充電解質,有助體力的回升。多多休息 兩天後症狀好轉打完疫苗會出現肌肉痠痛、無力、疲倦感,這時應該多休息、多睡覺,不要熬夜,讓免疫細胞能專心作戰,一般兩天後症狀會明顯好轉;施打部位的紅腫痠痛,通常兩、三天後也會緩解,切記不可用力搓揉,以免影響疫苗的吸收;如果真的很不舒服,適度做點手臂伸展運動可改善。
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2021-06-19 該看哪科.骨科.復健
居家辦公肩頸痠痛 物理治療師傳授3招可舒緩!
防疫期間,許多人居家上班上課,不少人因長時間盯著電腦又久坐,導致體態歪斜,肩頸痠痛到不行。活力得中山脊椎外科醫院物理治療師張晏睿推薦,在家做3種舒緩運動,可舒緩筋骨,還能改善不良姿勢。民眾居家辦公常見頭部前傾、駝背及肩部緊繃等NG姿勢。張晏睿表示,如果長期輕忽,會造成肌肉僵硬、緊繃與痠痛,嚴重會引起「胸廓出口症候群」,導致臂神經叢神經壓迫,手臂麻、無力與感覺異常。要避免「在宅視訊」引起的肩頸不適,張晏睿提醒,每15分鐘要動一動,頭部輪流向兩側側彎、旋轉,擴胸及起身走動。3招舒緩運動1.站立時拿毛巾雙手舉高,再向後伸展,每次做10到15下,每天3次,這項「向後伸展運動」,可放鬆胸肌,增加肩胛骨周邊肌力。2.身體靠牆站立,雙手呈投降姿勢,單手向上延伸復位,再換另一隻手做,每次10到15下,每天做3次,可伸展肩膀肌群。3.身體靠牆站立,收下巴,讓頸部密貼牆壁,每次做10至15下,每天做2次,訓練頸部肌肉。
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2021-06-18 該看哪科.骨科.復健
在家視訊就怕肩頸疼痛 治療師3招PK不良姿勢
疫情期間,為配合防疫措施,部分上班族與學生族變成視訊上班、上課。一位40歲的上班族即因居家辦公,長期使用電腦及久坐不動之下,竟出現肩頸疼痛。專業物理治療師張晏睿即建議三招可以在家做的舒緩運動,既可在家上班上課,又無需場地與設備限制,兼顧防疫及改善不良姿勢。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室張晏睿物理治療師指出,包括這位上班族或在家視訊上課的學生,容易出現肩頸痠痛情形,主要因為長期姿勢不良導致體態歪斜所致,這些姿勢不良情形是指,頭部前傾、駝背及肩部緊繃。若長期輕忽不理會,不僅會造成肌肉僵硬、緊繃與痠痛,更嚴重者可能引起胸廓出口症候群,導致臂神經叢的神經壓迫,手臂會麻、無力與感覺異常。要避免在宅視訊所引起的肩頸僵硬疼痛,張晏睿物理治療師建議可改善在宅的辦公或上課環境,包括,選擇要坐的椅子,讓手肘可在桌上彎曲90度,雙腳可以踏在地上。電腦螢幕的距離為手臂伸直處,上緣切齊雙眼。滑鼠與鍵盤需置於手自然落下的位置,不動肩膀即可操作。定期起身活動,每15分鐘起身活動,收下巴,頭部輪流向兩側側彎、旋轉,擴胸及起身走動。張晏睿並示範及建議三招宅在家的運動,以達改善姿勢目的,每次各停留10秒。第一招【向後伸展運動】,站姿,雙手拿毛巾或外套,雙手舉高,向後伸展,每次10-15下,每天三組。可放鬆胸肌,增加肩胛骨周邊肌力。第二招【向上伸展運動】,站姿,身體靠牆,雙手呈投降姿勢,一手向上延伸(可換邊),每次10-15下,每天三組。可伸展肩膀肌群。第三招【收下巴運動】,站姿,身體靠牆,收下巴,讓頸部貼近牆上,每次10-15下,每天兩組。可訓練頸部肌肉。
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2021-06-18 該看哪科.骨科.復健
WFH居家辦公族照過來 物理治療師:3招可治肩頸痠痛
防疫期間,「WFH(居家辦公)」族激增,一名40歲上班族因長期使用電腦及久坐,肩頸痛到不行,後來接受物理治療師建議,在家做些舒緩運動即獲改善,不只舒緩筋骨還兼能改善不良姿勢。配合防疫,民眾分流居家辦公,學生宅在家進行「線上學習」,但長時盯著電腦久坐,身體也拉警報,活力得中山脊椎外科醫院物理治療師張晏睿說,WFH族最常見的肩頸痠痛,主要是因為姿勢不良導致體態歪斜所致。他表示,這些NG姿勢包括頭部前傾、駝背及肩部緊繃。如果長期輕忽,會造成肌肉僵硬、緊繃與痠痛,嚴重的會引起「胸廓出口症候群」,導致臂神經叢神經壓迫,手臂會麻、無力與感覺異常。民眾要避免「在宅視訊」引起的肩頸不適,張晏睿建議從環境改變起,包括坐椅的高度要能讓手肘在桌上自然彎曲90度,雙腳要踏在地上。與電腦螢幕的距離,則是手臂可以伸直的讓置,螢幕上緣最好切齊雙眼。此外,滑鼠與鍵盤需放在手可以自然落下的位置,不動肩膀即可操作。更提醒「WFH族」,每15分鐘要起身活動,收下巴,頭部輪流向兩側側彎、旋轉,擴胸及起身走動。張晏睿也示範3招宅在家運動,第1,站立時拿毛巾或外套雙手舉高,再向後伸展,每次做10到15下,每天3次,這項「向後伸展運動」,可放鬆胸肌,增加肩胛骨周邊肌力。第2招則是身體靠牆站立,雙手呈投降姿勢,單手向上延伸復位,再換另一隻手做,每次10到15下,每天做3次,用來伸展肩膀肌群。第3招身體靠牆站立,收下巴,讓頸部密貼牆壁,每次做10-15下,每天做2次,訓練頸部肌肉。
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2021-06-07 養生.聰明飲食
端午如何吃粽? 營養師推薦補骨健康粽
端午節即將到來,中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和黎姵吟推薦補骨健康粽,教大家把補骨食材加入粽子裡,讓應景的端午節吃粽子的同時,也能健康補骨。世界骨質疏鬆基金會(IOF)報告顯示,50 歲以上女性每2位就有1位有骨鬆性骨折,男性則是每5位也有1位,貯存「骨本」刻不容緩。因此,中國醫藥大學新竹附設醫院特別提供預防骨鬆四大飲食策略。策略一 : 補鈣根據台灣報告顯示,超過9成國人有鈣質攝取不足問題。衛福部建議每日應攝取1,000毫克鈣,相當3杯250cc的全脂牛奶。「高鈣食物」:牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干、深綠色蔬菜等。策略二 : 補鎂人體內鎂約有70%存在於骨骼中,與鈣同樣是構成骨骼及牙齒的重要成分。衛福部建議成人男性需攝取 320 毫克,女性 380 毫克。「高鎂食物」:全穀類、深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、鱈魚、海洋深層水或礦泉水等。策略三 : 適量磷依營養調查結果,國人磷攝取量已足夠身體所需,無需特別補充。「含磷食物」:全穀類、堅果類、蛋黃、豆類、紫菜、牛奶等。慢性腎臟病患應依營養師指示減少食用。策略四 :充足維生素 D3維生素 D3屬於脂溶性維生素。每天日照15分鐘,可獲得80-90%的維生素D,或可由食物中攝取。「含 D3 食物」:鮪魚、鮭魚、蛋黃、乳製品、起司、菇類、苜蓿芽等。黃琳惠和黎姵吟營養師也為端午節設計「補骨健康粽」,利用豆腐及糯米粉,搭配補骨食材內餡,製作有Q彈外皮的鹹粽以及甜粽。《補鈣健康粽》以下食材為6份,每顆100g、180大卡,鹹粽:含鈣量約140mg/甜粽:含鈣量約190mg●材料:(一)豆腐漿外皮糯米粉130 g、玉米粉15 g、去皮馬鈴薯50 g、板豆腐150 g、大豆沙拉油約1.5匙、水250 g、紅麴1克(可換成咖哩粉、菠菜粉或是抹茶粉)、粽葉6葉、粽繩3條(二)內餡1.鹹粽-瘦絞肉50 g、豆干丁40g、乾香菇2 g、紅蔥頭2 g、蝦米1 g、沙拉油約3匙、醬油、胡椒粉2.甜粽-芝麻餡:黑芝麻粉60g、無鹽奶油30g、糖20g●做法:(一)豆腐漿外皮1.粽葉前一天先洗淨,食材秤好後,將馬鈴薯去皮蒸熟後加入豆腐壓泥備用。2.糯米粉與水混合,加入上述備用食材攪勻即可,依喜好加入天然染色粉揉勻備存。(二)內餡1.鹹粽-乾香菇泡軟,蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁,入鍋中炒香後與瘦絞肉一同拌炒,加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。2.甜粽-全部食材拌勻分小團,並放冷藏10~20分鐘讓它更固體。(三)粽子1.取豆腐漿外皮包入內餡搓成球狀後塗抹沙拉油,填入粽葉中。2.以一般綁粽法開始包粽,入蒸籠或電鍋蒸約15~20分鐘即可。除了飲食,運動也是強化骨骼的重要一環,從事負重運動、阻力訓練、伸展運動、平衡訓練等,都是很好的方式。每個人的運動計畫及強度應根據自身健康狀態及心肺能力等,與專業醫師討論,不宜勉強進行。
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2021-05-31 失智.非藥物治療
預防運動/肢體健康動一動 防疫運動身心紓壓
隨著新冠肺炎(Covid-19) 全球爆發至今已一年多,國內疫情也提升至第三級,大家仍須遵守防疫相關規範,包含保持社交距離、戴口罩、勤洗手等策略來降低感染風險。此外,為了降低傳染風險,也呼籲大家盡量待在家中減少外出,我們對疫情要注意、要謹慎、但是不要過度緊張。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出,在防疫期間不論是居家檢疫或隔離者,或是第一線的臨床醫療人員,每天還是要抽出時間運動以維持健康,以可以在自己家裡或工作場域就能完成的較佳。例如:從頭到腳的各個關節的伸展運動,每個關節活動時要慢且角度盡量做大,以達到充分運動放鬆的目的。以下提供兩段OT健康動的影片,每段只要5分鐘,跟著影片動一動,一起來做防疫運動身心紓壓。1.OT健康動_簡易拜日式:八里療養院職能治療師王玉山表示,這套是結合舒緩瑜珈和自我身體察覺的方式,透過肢體動作和呼吸調整,在忙碌之餘抽個5分鐘空檔,集合影片觀看和姿勢的說明,利用簡單空閒和時間做些伸展運動,達到運動紓壓調理身心的效果。參考網址:https://youtu.be/eFwOwy0RdlQ2.OT健康動_五行健康操:結合長庚大學AI中心的技術,運用過去八寶(Babo)AI助理在失智症應用的經驗,製作了一段長輩們熟悉的五行健康操,隨著音樂和口語指導,搭配AI人物的示範,在忙碌之餘抽個5分鐘空檔,達到運動紓壓調理身心的效果。參考網址:https://youtu.be/fB8dXocmS54
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2021-05-26 該看哪科.骨科.復健
睡醒脖子無法轉、一動就爆痛? 專家揭「落枕元凶」...睡覺吹冷氣也上榜
你是否也有過這樣的經驗?當早上睡醒的時候,發現脖子不能轉動,肩膀緊繃疼痛,接下來的幾天都處在僵硬疼痛狀態,工作與生活品質都受到影響,應該有許多人都遭受過落枕帶來的困擾,那落枕了該怎麼辦?落枕 醫學名稱為「急性頸椎關節周圍炎」南投醫院黃正嘉物理治療師指出,早上醒來發現,脖子無法輕易轉動,一動肩頸某區域便疼痛無法忍受,這便是所謂的「落枕」,醫學名稱為「急性頸椎關節周圍炎」(Acute cervical fibrositis)。其發生的原因可能為睡眠姿勢不良或長期的坐姿、站姿不正確,使得頸部肌肉長時間收縮而造成肌肉攣縮;或是在溫差大的天氣下,睡覺時吹冷氣,使得頸部處於過冷的環境而造成肌肉攣縮;另外,頸椎小面關節錯位造成韌帶夾擠而發炎或是感冒引起的頸部周圍肌肉發炎,這些都通稱作落枕。消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑緩解 急性期先予以冰敷再熱敷一般治療上,黃正嘉說明,醫師在排除為骨頭結構上的疾病後,必要時會先給予消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑來暫緩症狀,再搭配物理治療來改善落枕的症狀。在物理治療方面,若急性期頸部有發炎腫脹情形時,先給予冰敷減低發炎反應,之後再給予熱敷來放鬆緊繃的肌肉組織,促進血液循環,接著利用電療儀器來減輕疼痛感,最後再加上一些伸展運動讓肌肉舒緩以達到治療效果。2伸展運動 舒緩落枕疼痛黃正嘉分享兩種伸展運動,來舒緩落枕患者的疼痛:1、將頭慢慢轉向不敢動的那邊,直到感到疼痛就停三到五秒,再嘗試轉更大的角度後,再停三到五秒,再慢慢地回到正中原位,重複做三到五次。 2、將頭轉向疼痛另一側大約四十五度處,用手將頭輕輕地往斜下壓,拉到有點疼痛就停大約十秒,再慢慢回到正中原位,重複做三到五次。延伸閱讀: ·脖子硬叩叩動不了 就是這6個不經意動作引起的! ·起床落枕第一步千萬別推拿! 復健科醫教「4招自救法」
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2021-05-22 該看哪科.骨科.復健
久坐久蹲梨狀肌症候群上身 復健治療師教3招改善
國內疫情升溫,民眾待在室內時間變多,現代人的生活習慣多為久坐,如果加上習慣性翹腳或椅子過硬,很容易罹患所謂的「梨狀肌症候群」,衛生福利部苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠提醒大家,一定要注意勿久坐或久蹲、選擇適當座墊等,才能有效預防和遠離梨狀肌症候群復發的困擾。李曉惠指出,梨狀肌位於臀部深層,當受刺激變得僵硬,便會發炎腫脹,甚至會壓迫一旁經過或穿過的坐骨神經,引發坐骨神經痛,痛的位置大概在臀部、髖部附近,可能會隨坐骨神經走向延伸至腿部;梨狀肌症候群好發族群包括久坐不動的上班族、不愛活動的老年人、運動量突然增加的運動員,或需要久蹲或搬重物的工人等。她表示,當發生梨狀肌症候群時,急性期需冰敷、休息、避免長時間引發疼痛的動作,以降低急性期的發炎;慢性期可利用短波、超音波、電療、按摩及梨狀肌牽拉伸展運動,以縮短梨狀肌發炎修補時間。李曉惠說,梨狀肌位於臀部深處,當實施自我按摩時,建議坐在地上稍微側到患側,或將患側腳放在健側膝蓋上,在梨狀肌下方放置一顆硬式網球,一開始將球放在梨狀肌靠近尾骶骨處,讓身體重量壓迫網球做深呼吸、放鬆、慢慢吐氣,持續1分鐘後,將球往股骨大轉子處稍微移動,重複按壓,如此可消除肌肉的激痛點,放鬆梨狀肌(圖一)。牽拉伸展運動可在躺姿或坐姿下執行,患側腳架於健側腿上,呈現翹腳的姿勢,躺時兩手抱住健側腳的膝關節後方,將膝蓋往身體靠近(圖二),坐時讓背部挺直並身體往前傾(圖三),此時可感受到患側梨狀肌的伸展疼痛,維持約20秒,重覆做3到5次。她說,除以上建議的改善方法,重點還是要從生活型態改變,包括勿久坐或久蹲、選擇適當座墊等,才能做好預防並避免梨狀肌症候群的復發。