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走路走到腳痛?走長路前3大行前訓練及行程中4招伸展運動一次看

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近年許多人為了圓夢,出國走西班牙朝聖之路,對體能腿力都是一大挑戰。圖/123RF
近年許多人為了圓夢,出國走西班牙朝聖之路,對體能腿力都是一大挑戰。圖/123RF

聽健康

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近年許多人為了圓夢,出國走西班牙朝聖之路,也有人在國內挑戰百岳,到底要走長路之前,怎麼提前保養膝蓋?衛生福利部金門醫院復健科主治醫師黃珮榕說,若平時沒有運動的習慣,突然長時間行走,易造成身體不適,也可能導致腰、膝、踝、足的傷害,如足底筋膜炎、延遲性肌肉痠痛、肌肉拉傷,或是使得原有的膝髖關節退化問題症狀加劇。

黃珮榕說,我們的雙腳平日承受的壓力不小,因此在進行長途行程規畫時,要先了解自己的體能狀況,不要過度挑戰自己,在行程中安排適當休息時間,確保腰腿部的負擔適中,也讓身體有時間恢復。

她建議,長時間行走時,應避免攜帶過重的行李,可將行李分散在不同的背囊中,以減輕腰部、肩部、下肢關節的壓力。另外,要隨時留意身體的信號,如感到疲勞、疼痛或不適感,應即時休息並調整行程。

旅行中休息時間,簡單伸展運動有助減輕肌肉痠痛。

行程中的休息時間進行簡單的伸展運動,有助於減輕肌肉的痠痛,如:

1.大腿前側肌群群伸展:一手扶著牆壁維持平衡,將一隻腳向後抬,用手抓住腳板向臀部方向輕壓,上半身挺直不彎腰,感受大腿前側伸展,停留15~30秒,兩腳交替執行。

2.小腿後側肌群伸展(弓箭步):雙手撐牆,腰背挺直,前腳膝蓋彎曲不超過腳尖,要伸展的腳放在後方,腳跟踩住地面,後腳腳尖對身體正前方,膝蓋不內夾,感受小腿後側伸展,停留15~30秒,兩腳交替執行。

3.坐姿臀部伸展:將痠痛側的腿屈膝轉向放置在對側的腿上,核心收,腰背挺直,前屈身體直到臀部伸展的緊繃感覺產生,停留15~30秒,兩腳交替執行。

4.背部伸展:面向牆壁,手推牆壁,後退一步後,雙腳打開約2倍肩寬,腳踝向外約15度,將臀部向後、向上推的同時,背部向下壓,直到手肘伸直為止。停留3個呼吸後慢慢復原,持續30秒。

走長路注意事項  製表/元氣周報  圖'/123RF
走長路注意事項 製表/元氣周報 圖'/123RF

有氧、阻力、柔軟三大行前訓練,須以漸進方式進行。

行前運動訓練做什麼好?黃珮榕建議,有氧訓練、阻力訓練(核心和下肢肌群)與柔軟度等,都相當不錯。有氧訓練可做像是游泳、騎自行車、健走、慢跑等。平常無運動習慣者,可逐漸增加每天的步行時間和距離,調整點到點之移動方式,如改為爬樓梯、走路或騎自行車上下班,以增加每日活動量。

年紀大的長輩若有關節疼痛問題,可優先考慮以水中運動或踩固定式腳踏車,作為有氧訓練的選擇,兩者皆屬低衝擊的運動,可減少關節負擔,同時能鍛鍊大肌群並提高心肺耐力。體力較差的衰弱族群,訓練的時間可以每次10分鐘多次累積。

阻力訓練,可著重在大腿前後側肌群、臀部肌群及核心肌群訓練,常見的運動如:直膝抬腿、坐姿抬膝、起立坐下(簡易版深蹲)、深蹲、弓箭步蹲、開蚌式臀肌訓練、橋式、死蟲式、麥吉爾三大核心運動(McGill big 3 exercise)等。

而柔軟度訓練有助於增加關節活動性,減輕肌肉的緊繃感,可加入每天的運動項目中一起執行。運動需根據自己的身體狀況和能力,調整訓練強度和頻率,再逐漸增加,減少受傷的風險,特殊族群或有骨關節疾病患者,建議諮詢醫師。

登山杖可減輕下肢關節負擔,護膝提升關節穩定度。

黃珮榕說,帶健走杖和使用護膝,在長途旅行期間會有幫助。健走杖能提供額外支撐,尤其在不平坦的地形或長時間行走時,可以分散身體重量,減輕下肢關節負擔。

護膝有助於穩定膝蓋,藉由限制關節活動及受力,來減輕關節疼痛,簡易的護膝類型是全包覆式無開孔的設計,可保暖及增加膝蓋血液循環,體積不大,然而此類型的穩定度較低,適用於膝蓋輕微痠痛的族群;有些護膝會在兩側增加金屬條或固定帶以增加穩定性,但穿戴上就比較明顯。

鞋身和後跟要有足夠支撐,鞋墊能吸震,鞋底要防滑。

黃珮榕提醒,選擇鞋子可考慮幾個面向,包括挑選正確尺寸的鞋子,有足夠的空間給腳趾活動。建議在下午或晚上買鞋,因為此時腳部會稍微腫脹,試穿時嘗試走幾步,感受鞋子的舒適性和穩定性,確保沒有壓迫感、摩擦或不適。

另外,可選擇透氣性好且柔軟的鞋面材質,有助於保持腳部的乾爽和舒適;鞋身和鞋後跟要有足夠支撐,增加足部落地時的穩定性;鞋墊要有足弓支撐,有良好的吸震功能;鞋底能防滑,以確保在各種地面上行走時的穩定性。

每個人的腳部特徵和需求都不同,選擇鞋子時可根據自己的個人情況做出判斷。

責任編輯:辜子桓

走路 膝蓋痛 肌力訓練

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