2023-02-24 養生.健康瘦身
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2023-02-24 養生.聰明飲食
替代雞蛋的食物，竟然有它！一表看替代雞蛋營養的食物有哪些
雞蛋富含優質蛋白質、胺基酸，蛋黃也含葉黃素及卵磷脂等，有保健視力等作用，營養價值高，原本是日常最容易取得、又平價的蛋白質重要來源之一，但現在全球鬧蛋荒，偏偏許多料理都需要仰賴雞蛋，那我們可以吃其他什麼食物來替代雞蛋？雞蛋替代物 竟有花生醬！？缺蛋之際，眾多專家及營養師都提出一些替代食物，最多的建議多如豆腐、毛豆、肉類、海鮮等。根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅受訪指出，一顆雞蛋約含蛋白質7公克、膽固醇250毫克，其中最重要的營養素就是蛋白質，但蛋白質的來源還有很多，不必非要在此時缺蛋時節堅持吃蛋。國健署常年推廣「每餐豆魚蛋肉一掌心」補充蛋白質，當「蛋」缺乏時，就先從豆、魚、肉類補足。【延伸資訊】雞蛋營養成分一覽而除此之外，其中最令人眼睛為之一亮的，莫過於《USA TODAY》列出的「花生醬」！你沒看錯，就是抹吐司的花生醬，《USA TODAY》指出，帶點鹹味及堅果味的花生醬，可以是早餐或小吃的鹹蛋替代品。事實上，花生醬富含蛋白質、不飽和脂肪與纖維，也是美味的蛋白質來源。（註：過敏者要小心食用）【延伸資訊】花生醬營養成分一覽替代雞蛋的好食物《元氣網》以下整理，各界專家建議可以替代雞蛋營養的好食物。餐食替代品素食：豆製品，如豆腐、豆干、豆漿、毛豆、牛奶、優酪乳、花生醬。葷食：魚肉、肉類（雞鴨鵝豬牛羊）、鴨蛋、鵪鶉蛋、海鮮。料理替代品亞麻籽、乳酪、酪梨、植物油、發酵粉、蘇打水、水果泥、蘋果醬、小蘇打、奶油、大豆卵磷脂等。【資料來源】．《USA TODAY》What you can use instead of eggs in cooking and baking amid soaring prices．Since eggs are so expensive, here's what you can use instead．缺蛋時期！營養非蛋不可？營養師曝哪些食物可取代．毒蛋風波不敢吃蛋？營養師建議改吃這些
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2023-02-23 醫療.消化系統
她胰臟「組織壞死」花2個月清創 為何急性胰臟炎會這麼嚴重？
54歲女性患者因腹痛、發燒等感染症狀掛急診，檢查為急性胰臟炎，且腹腔內大面積組織壞死，三軍總醫院運用內視鏡超音波技術搭配「雙蘑菇頭金屬支架」，研發「內視鏡壞死清創術」，助該名患者清除壞死組織，救回病患一命。急性胰臟炎致命性高，通常會有哪些症狀？胰臟炎是胰臟的發炎性疾病。胰臟發炎可以是急性的或慢性的，急性胰臟炎意味着胰臟因某種因素受到重大傷害而受損，其病程緊急且持續數天至數周；慢性胰臟炎則因毒素等相關因子造成胰臟慢性受損，其病程漸進而且持續多年，並且難以緩解。任何一種形式的胰臟炎都很嚴重，並可能導致併發症。急性胰臟發炎症狀有上腹痛，通常進食後加劇、前傾身緩解，可能轉移痛至背部，還有腹脹、惡心、嘔吐、發燒等症狀。急性胰臟發炎程度，可能從輕微至相當嚴重的併發症，嚴重時死亡率甚至可達10～20%。慢性胰臟炎的症狀則有三種，其一是慢性陣發性的上腹痛，飲食亦會加劇這樣的疼痛，但通常不緊急，並且劇烈程度亦不像急性胰臟炎這般嚴重；其二則是消化酵素分泌不全引起的腹瀉、腹脹、消化不良與體重減輕；最後則是胰島素分泌不足產生的糖尿病。為什麼急性胰臟炎會這麼嚴重？三軍總醫院內科部胃腸科主治醫師林榮鈞表示，當胰臟發炎，胰臟內消化液無法排出時，則會「反芻」消化自己的組織，輕微發炎人體會自行吸收，若持續發炎，胰臟組織遭消化液侵蝕、壞死，突破到胰臟外形成「偽囊腫」，在體內持續產生感染、發炎，據統計有7%的病人會產生偽囊腫。以該名54歲女性個案，因服用藥物引發急性胰臟炎，但胰臟發炎情況嚴重時才掛急診，已衍生嚴重併發症，產生感染性有壁分隔之壞死，個案胰臟組織壞死範圍，從十二指腸至胃部、將近10幾公分範圍，且胰臟發炎壓迫胃部，影響食慾、無法消化。胰臟炎有哪些治療方式？林榮鈞說，過去治療方式有2種，包括放射科醫師做引流手術、或由外科醫師做清創手術。引流手術好處傷口小，但較難引流乾淨，且過去多用塑膠引流管，效果不佳，尤其嚴重組織壞死個案效果更差，需要外科醫師協助清創，但外科手術併發症、風險不低，也常讓醫師及病人卻步。林榮鈞表示，因為胰臟躲在胃後面，做超音波一般不容易看到病灶，隨著醫材發展，超音波搭配內視鏡探頭，可進入胃、胰臟清楚地掃描、檢查，還能進一步做治療，且不會再外部留下傷口，三總近年運用內視鏡超音波，搭配金屬支架引流，作為壞死清創的第3種治療選擇，可應用於膽管引流、膽囊引流、胰臟積水引流、輸入環症候群等。林榮鈞說，此次在內視鏡超音波引導下，將雙蘑菇頭金屬支架置入、撐開至1.6公分引流後清創壞死組織，並在胃開一處小洞，將清創後的組織引流到胃，經由正常消化管道隨糞便排出。因組織壞死嚴重，此個案每周執行1次、清創2個月才完全清除，「是有史以來清最久」。目前已有7名病例應用此技術，但整個術式未有健保給付，需自費約10幾萬元。金屬支架置入後會撐開狹窄範圍、固定位置不滑脫，但對於醫師執行清創時「礙手礙腳」，林榮鈞表示，因此三總創新巧思，清創時先將金屬支架暫時取出，清創後再將金屬支架放回，提高內視鏡壞死清創術效率及處置意外事件，此經驗也發表在國際知名期刊《Digestive Endoscopy》。哪些人是胰臟炎的高危險群？又該如何保養？林榮鈞表示，長期飲酒、結石、三酸甘油脂過高、高血鈣等，都容易造成胰臟慢性發炎，許多人以為只是胃痛不以為意，但長期發炎有10%機率引發胰臟癌，且急性胰臟炎也可能導致感染、敗血症喪命，提醒慢性胰臟炎患者應定期回診追蹤，接受醫囑治療，並維持良好生活作息。這些人容易得到胰臟炎：．過度飲酒：研究發現，酗酒者患胰臟炎的風險更高。．抽菸：與不抽菸的人相比，抽菸者患慢性胰臟炎的機率更高。．肥胖：如果身形肥胖者，則更有可能患胰臟炎。．糖尿病：患有糖尿病會增加患胰臟炎風險。．胰臟炎家族病史。如果得到胰臟炎，應該這樣保養：．即便胰臟炎是輕微的，康復期戒酒也是明智之舉。．如果有抽菸習慣，戒菸可以降低胰臟炎風險。．選擇低脂飲食並注重攝取新鲜水果、蔬菜、全榖物和瘦肉蛋白質。建議全天少量多餐，以減輕消化系統的壓力。．胰臟炎會引起脱水，因此每天要多補充水分，並且限制咖啡因的攝取。參考資料：．疾病百科：胰臟炎．台灣第一例 微創治癒壞死性胰臟炎．不敢了！高血脂患者吃烤肉配啤酒腹痛 胰臟炎住院7天責任編輯：林又旻、辜子桓
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2023-02-22 醫療.腦部．神經
邊緣人注意！ 外國研究：「孤獨」傷腦又傷心，長期會導致大腦的4種影響
人類是群居的動物，需要透過與他人互動來滿足各種生活所需。像是在最需要幫助的時候伸出援助之手，渴望一個安心的擁抱，或者在漫長的一天之後找人傾訴。若長期孤獨的生活，可能會為我們帶來痛苦的感受，國外專家研究指出，孤獨會導致大腦變化的4種情況，而這些變化會影響我們的思維、感知和幸福感。孤獨會影響健康嗎？綜觀人類歷史，我們不得不依賴他人才能生存，無論是為了免受人身威脅，還是我們需要一種社區意識。美國楊百翰大學心理學和神經科學教授Julianne Holt-Lunstad博士解釋說，當我們覺得自己並不孤單時，我們已經適應了感覺更安全、更有保障的感覺。根據美國心理學會 (APA) 的定義，孤獨是當我們對親密和陪伴的需求得不到滿足時，所感到的情緒困擾，是一種與生俱來的情緒不適或不安感。在過去時，短暫的孤獨是一種我們在某個時刻遇到的感覺，但當孤獨是慢性或嚴重時，長期下來可能對健康非常不利。Holt-Lunstad博士表示，當我們感到孤獨時，大腦會時刻保持警覺，我們處於一種身體受到威脅的狀態，這會干擾我們的思維和感知。孤獨導致大腦變化的4種影響以下是孤獨導致大腦變化的四種主要影響，這些變化會影響思維、感知和幸福感。1.孤獨會導致對陪伴的渴望，像飢餓或口渴一樣強烈研究表明，孤獨會觸發大腦中的神經反應，類似於人們在飢餓和想要食物時看到的活動。在2021年1月發表在《自然神經科學》(Nature Neuroscience)上的一項研究中，神經科學家讓40名健康參與者隔離10小時，然後禁食10小時。在每個10小時的區塊後，神經科學家使用功能性磁共振成像(fMRI) 來測量大腦活動，並將其與參與者的基線fMRI掃描進行比較。英國劍橋大學的神經科學家 Livia Tomova博士表示，「一個飢餓的人看著食物，一個孤立的人感到孤獨——他們在這兩種狀態之間共享相同的神經特徵」。其他研究表明，當我們感到孤獨和被拒絕時，與不確定、沉思和壓力感相關的大腦區域會亮起。2.孤獨使我們更加敵對和悲觀感到孤獨可能會使我們更容易將注意力集中在某種情況下的消極方面。專家表示，這是一種「自我保護」的反應，因為孤獨的人通常沒有人照顧他們，所以最終會對潛在的威脅保持高度警惕，而這種想法會變成惡性循環。根據2020 年 3 月發表在《心理學與衰老》雜誌上的一項研究，在回答調查問題的7,500名老年人樣本中，該數據顯示，孤獨的人往往更容易感到所愛之人的傷害或辛苦，退出他們的關係，甚至表現「憤世嫉俗的敵意」。雖然研究人員認為敵意是孤獨的人使用的一種防禦機制，因為他們害怕進一步拒絕，但它仍然會導致人們（以及他們渴望的陪伴）離得更遠。在2017年發表在《精神病學》雜誌上的一項研究中，研究人員稱這是一個“自我強化循環”，參與者感到孤獨，批評他們的友誼，並將自己與他人隔離開來。3.感到孤獨會降低我們對他人的信任孤獨的人對周圍的潛在威脅更加警覺，這可能導致對他人的不信任程度更高。發表在2021年11月Advanced Science上的一項研究，研究人員招募了42名沒有被診斷出患有嚴重心理健康狀況，且患有嚴重、持續性孤獨症的人，以及一個人數相同的對照組。對於一項任務，參與者會得到假想的錢，並被問及他們是想全部保留還是與其他參與者分享。如果他們分享現金，貨幣價值將增加三倍，與他們分享的人可以返還部分資金；參與者可以在實驗中賺取更多現金，但前提是他們有機會信任其他玩家。與不孤獨的參與者相比，孤獨的參與者與他人分享的更少。功能性磁共振掃描顯示，孤獨的參與者大腦中與信任形成相關的部分活動也較少。麻省總醫院精神病學顧問、醫學博士Jacqueline Olds說，這是孤獨感中更令人擔憂的跡象之一：當你偏執地認為你甚至不認識的人都在找你的麻煩，而這是您獨處時間過長的跡象。4.孤獨導致認知能力下降英國劍橋大學的神經科學家 Livia Tomova 博士表示，我們還需要社交以保持大腦活躍，社交互動本身就是對群居動物的主要獎勵，它激活大腦獎賞機制，進而刺激多巴胺分泌，讓我們有愉快的感覺。研究指出，當人們應對高於平均水平的孤獨感時，大腦會發生變化。2019年發表在《新英格蘭醫學雜誌》的一項研究，該研究追蹤了在南極洲孤獨生活了14個月的九名極地探險者的健康軌跡。研究人員發現，極地探險者大腦的一部分——齒狀回——縮小了約7%(齒狀回負責將信息輸入海馬體以幫助學習和記憶)。極地探險者甚至降低了一種叫做腦源性神經營養因子的蛋白質的血液水平，這種蛋白質在壓力調節和記憶中發揮作用；腦源性神經營養因子的減少與齒狀回體積的減少顯著相關。總體而言，極地探險者在記憶和空間處理測試中表現較差。人們不需要在南極與世隔絕也能體驗到這種效果，在2019年發表在《老年學雜誌》上的一項對 11,000 多人的研究中，科學家們發現，高度社會孤立的人在記憶回憶測試中的認知功能下降。參考資料:How Does Loneliness Affect the Brain?
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2023-02-22 養生.聰明飲食
吃不到蛋沒關係！改吃這3類食物，也能攝取豐富蛋白質
最近到哪兒都買不到蛋，不然就是剩下價格昂貴的機能蛋，營養師程涵宇在臉書上PO文表示，基本款的荷包蛋、茶葉蛋、水煮蛋，炒蛋、蒸蛋等，各式各樣的蛋料理，既滿足味蕾，也補充了身體所需的蛋白質營養，不過這陣子可說是一蛋難求！不但超市蛋架空空，甚至麥當勞也因缺蛋而停賣相關品項，吃不到蛋該怎麼補充蛋白質呢? 吃豆類、魚/海鮮類、肉類都可以!一顆雞蛋的蛋白質=一份蛋白質=7克蛋白質=1杯豆漿(190ml)=3湯匙毛豆=半盒豆腐=1.3片小方豆乾=3隻白蝦=6個大文蛤 =8個蚵仔=30g雞胸肉=35g豬/牛肉=1/2手掌心肉類 吃對蛋白質順序 低脂更健康!建議蛋白質攝取順序：豆類 > 魚/海鮮 > 蛋 > 肉（雞鴨鵝豬牛羊） 豆類優良的植物蛋白，低脂低熱量，其中豆乾、傳統豆腐更是還含有豐富鈣質，而毛豆也非常優秀還能吃到膳食纖維幫助代謝！所以像是對非常仰賴雞蛋蛋白質的增肌減脂運動族群來說，豆類也非常適合！  魚及海鮮類魚含有豐富的EPA及DHA，能夠照顧眼睛健康，也可以降低人體內的三酸甘油脂，預防心血管疾病，還有助眠的效果，好處多多，非常適合長輩及3C族群！肉類動物性蛋白質胺基酸完整，可以補足人體所需的必需胺基酸，而且含有豐富的維生素B12，是身體造血和神經傳遞不可或缺的營養素，記得去皮並且選擇低脂的吃更健康！【資料來源】程涵宇營養師臉書粉絲團 延伸閱讀: 。增肌喝「牛奶or乳清蛋白」好？專家解答 1動作沒做等於白喝了.吃蛋補充蛋白質，哪種好？1圖解答 營養師示警「這款蛋」小小1顆膽固醇卻很高
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2023-02-22 性愛.性福教戰
吃「瑪卡」能壯陽？只是安慰劑？醫授「活到老做到老」的正確性愛技巧
古有云：「食色，性也。」但人過中年，難免在性事上力不從心，工作壓力、生活繁忙，或伴侶間轉變為老夫老妻的生活模式，遂減少了性愛的頻率。泌尿科醫師說，「活到老學到老，也應該做到老。」任何年齡層、性別的人都需要性愛，不僅是良好的心肺運動，大腦也會產生好的荷爾蒙，讓身心都健康。「正常男性每過26分鐘，大腦潛意識就會閃過與性有關的念頭。」精神科醫師楊聰財表示，性愛是人一輩子的事情，但隨著年齡變化、體態改變等因素，性欲或許會降低，建議可以透過調整性愛的方式，加強愛撫、觸摸的比率，與伴侶共締良好的性愛體驗。中老年人性愛靠技巧 前戲更重要台中榮總泌尿外科主治醫師胡如娟說，性愛不只是進行「活塞運動」而已，30、40歲時可能可以每天做愛一次，但70歲後要促進伴侶親密感，應以「技巧」取勝，「前戲」更加重要，多與伴侶進行溝通、交流，體力雖不好，但因為有更多經驗，可討論如何進行，取得雙方平衡點，也會有相當好的性愛。胡如娟指出，性這件事並不需要羞於啟齒，不少男性長者會來門診拿藥，希望透過藍色小藥丸等壯陽藥劑，幫助完成性事，甚至年屆95歲長者會固定來看診。許多男性對性有迷思，認為做愛一定要有「長度」、「硬度」、「持久度」，性愛是權力的表徵，因此年紀漸長後，開始依賴藥物，但楊聰財提醒，應正面看待身體的老化，與伴侶維持良好的互動、溝通，找到彼此能夠接受的性愛方式，滿足彼此對性的需求。楊聰財指出，生理、心理、環境都可能影響性需求，若能當作生活中的樂趣、紓壓的方式都很健康；性愛成癮病雖非正式的疾病概念，但過分將性愛視作地位象徵，可能會有「父權情節」的可能，嚴重個案甚至會習慣使用非法藥品進行性愛，這時務必積極建立病識感，並尋求醫療的介入。「找到自己性愛的節奏相當重要。」胡如娟說，古人說「一滴精十滴血」，其實男性並不會「精盡人亡」，睪丸無時無刻都在生產精子，「一夜七次」並不會傷身，除非太過激烈、頻繁造成黏膜損傷，產生血精，否則只要有需求，與伴侶或自行DIY都很健康；重點是找到自己的步調，30歲可能一周兩、三次，70歲後一周一次也很好。吃海鮮補鋅 小心腎功能負擔為了追求在床上表現良好，有些男性會吃「生猛海鮮」或「瑪卡」等保健食品來強身健體。胡如娟表示，海鮮與保健食品並非藥品，在醫學觀點下並不反對使用，但不保證有成效，尤其海鮮吃太多可能攝取高普林過多，導致痛風發作。WHO曾公布研究指出，補充「鋅」營養素與睪固酮的分泌有關連，但前提是為「鋅缺乏」族群，把鋅補足便可增強性功能。胡如娟說，根據研究，北美洲僅6%的人缺鋅，台灣則可能「營養過剩」才是問題，不至於缺乏鋅，若餐餐吃海鮮，恐怕蛋白質攝取太多，反而對腎臟功能造成負擔。服用瑪卡保健食品 恐延誤黃金治療期至於近來常見的「瑪卡」保健食品，胡如娟表示，根據臨床試驗結果顯示，四成服用安慰劑的人，覺得性功能有所提升，並未有很顯著的差異。藍色小藥丸等壯陽藥則是「血管擴張劑」，經實證是有效藥品，建議先經過醫師診斷，再決定是否要服用。胡如娟說，許多男性因糖尿病前期、高血壓、高血脂，或神經壓迫等因素造成性功能障礙，有研究指出，勃起障礙可能是心血管疾病的前兆，需要的是真正的治療，若自行吃保健食品可能耽誤了黃金治療期，若海綿體長期沒有充血，可能導致纖維化，屆時醫療介入也為時過晚。「所有運動皆有助性愛表現。」胡如娟表示，每次射精時，需要骨盆腔的肌肉強烈收縮配合才能達成，因此，凱格爾運動訓練也是男性早洩訓練中的標準治療法，運動重點在於持之以恆，建議「先求有再求好」培養運動習慣，從全身性有氧運動訓練心肺功能後，再增加重量訓練、凱格爾運動等，才能強化性行為中會使用到的肌肉，與伴侶或自己達成美好的性愛。(責任編輯：葉姿岑)
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2023-02-21 養生.保健食品瘋
保健食品飯前吃還是飯後吃好？術前該停用嗎？關於保健食品的8個關鍵問答
台灣很多人在吃保健食品，而大家最常問的問題就是，什麼時間吃效果最好？不要以為有吃就好，吃錯時間可能等同於白吃。還有另一個很常見的現象，就是沒頭沒腦的吃，也不知它有沒有什麼效益！其實這樣還不如別吃。《元氣網》以下整理吃保健食品最常遇到的一些問題，吃之前不妨多看多問，再決定要不要吃！Q1：保健食品何時吃？A：要看你吃的是哪種保健食品！針對大眾常吃的幾種，營養師李其昀在臉書粉團「零距離營養師 David李其昀」發文建議如下：飯前吃益生菌：建議空腹吃，比較不會因為其他食物的水分(例如:酵素)，而影響到益生菌本身的活性。膠原蛋白：膠原蛋白是小分子的蛋白質食物，從胃開始會被分解，如果空腹吃膠原蛋白，在胃部分解成胺基酸的效果會比較好。飯後吃或隨餐吃葉黃素：屬脂溶性營養素，跟含有油脂的食物一起吃吸收效果最好，而且葉黃素的保健品通常都會添加脂溶性的維生素，因此在飯後吃效果比較好。魚油：魚油的脂肪酸是屬於脂質營養素的一種，跟含有油脂的食物一起吃，吸收效果會變好，所以適合飯後或是隨餐一起吃，才能達到最好的吸收。酵素：酵素最主要的功能就是用來分解食物、幫助消化，因此在飯後食用才能獲得最佳的效果，想想看如果肚子空空沒有食物，那酵素要對誰作用？Q2：B群不要晚上吃，以免影響睡眠？A：《好健康雜誌》第40期訪問臺大醫院營養室營養師陳乃嘉指出，目前並沒有文獻佐證什麼時間補充維他命B群最好，事實上B群有安定神經的作用，對於某些容易緊張、神經不穩定引起睡眠問題的人，反而有安定神經的助眠作用；但是因為個人體質不同，如果吃了B群會影響睡眠者，就避免睡前吃，所以其實維他命B群什麼時候吃都可以。Q3：保健食品不是藥，吃多無妨？A：根據美國癌症協會（American Cancer Society）資訊，有些維生素攝取過量，可能傷害身體微調系統。．維生素C過量：可能引起噁心、腹瀉；提高腎結石風險…等。．維生素D過量：嘔吐、便祕、消化性潰瘍、胰臟炎等。也可能造成鈣質累積，形成高血鈣。．維生素A、Ｄ、K過量：身體排不掉，不斷持續累積，容易中毒。．葉酸過量：可能引起失眠、過敏，以及鋅的減少和腸胃疾病。．維他命B6過量：可能引起走路不穩、四肢感覺麻痺或感覺異常。Q4：薑黃、紅麴可以降血脂？A：新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風指出，魚油、肉桂、大蒜、薑黃、植物固醇、紅麴等6種保健食品，降血脂效果不明顯！提醒民眾使用保健食品1至2個月後，可透過抽血檢查，確認降低「壞膽固醇」LDL幅度是否達到期望標準，再決定要不要長期使用。Q5：輔酶Q10有十大功效？A：網傳吃輔酶Q10的效用包括治療癌症、降三高、改善早期帕金森氏症…等多項，但「科學的養生保健站長」林慶順教授撰文指出，一一去查核每項功效的研究結果，多半是沒效用：不然就是研究太有限，無法得出任何結論。Q6：如正在吃其他藥物，保健食品是否錯開時間吃即可？A：如您因某疾病或症狀正在吃西藥或中藥，想再補充保健食品，一定要先問過醫師或藥師，不要以為只要錯開吃都可以。開業藥師沈采穎曾受訪指出，中藥、營養品與西藥會產生交互作用，絕不是「隔一段時間吃」就沒事。常見藥物與保健食品交互作用：．心血管疾病患者，若吃阿斯匹靈，又同時吃銀杏或魚油，可能抑制血小板凝固，導致內臟出血風險。．銀杏與利尿劑併用，恐造成血壓忽高忽低。．紅麴與降血脂藥並用恐造成橫紋肌溶解症，甚至合併急性腎衰竭。Q7：手術前能不能吃保健食品？A：汐止國泰綜合醫院藥劑科藥師吳淑英曾於《國泰醫訊》撰文指出，若對活性成分的其他效用或可能造成的影響並非有十足把握，如凝血功能、與麻醉/手術期間用藥的交互作用等，為謹慎起見，建議手術前2-3周開始暫停使用。．建議停用：可能影響凝血及血小板功能的保健品，如銀杏、深海魚油、納豆、紅景天外，蜂膠、亞麻籽、綠茶、海藻/褐藻、薑黃、木瓜酵素、維他命E/C，以及中草藥單方萃取純化產品，如大蒜精、刺五加、西洋參、人參、當歸、丹參、紅花等，對於出血量較多的手術，舉凡血管、神經、眼外科相關者，不能掉以輕心。．術前至少須停用24小時：無關乎凝血但術前最好停用的還有麻黃(保健用途如減肥)，基於對心血管、血壓的影響，術前至少須停用24小時。Q8：Q2：老人家需要吃保健食品嗎？A：根據台大醫院新竹分院藥劑部郭郁文藥師衛教專欄指出，由於年長者會有一些身體機能狀態的改變，如身體脂肪比例增加，使脂溶性類的補充品亦在身體內堆積；肝腎功能退化，造成補充過多的營養品無法代謝、排除。另，慢性病患者因醫療評估需要處方藥品的控制，補充保健食品也可能會有交互影響的風險，也要留意。【資料來源】．台北慈濟醫院藥學部．健康食品吃越多越好是迷思！維生素C、D多吃卻傷身．美研究紅麴魚油6保健食品，降血脂效果不明顯！醫籲別埋頭苦吃，做1件事評估能否長期吃．什麼情況才會缺乏？何時吃最好？營養師解答你對維他命B群的疑問．不是隔一段時間吃就沒事 吃西藥又吃保健品很危險．保健品術前要停吃嗎？ 專業藥師這樣建議．台大醫院新竹分院藥劑部衛教專欄
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2023-02-20 養生.抗老養生
吃得越少，活得越老？研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命
吃得越少，活得越老？一項新的人體試驗表明，如果限制每天的卡路里攝取，也就是減少吃進去的熱量，可能讓衰老速度減緩。更少的熱量更慢的衰老根據發表在《自然老化》(Nature Aging)期刊的研究顯示，若是減少25%卡路里的攝取量，可以將衰老速度減慢2%到3%。研究人員表示，這意味著死亡風險降低10%至15%，大約與戒菸後的風險相同。該項研究是一項名為CALERIE（減少能量攝取的長期影響的綜合評估）的調查一部分。該研究作者之一、哥倫比亞大學老化研究中心Daniel Belsky博士表示，在蠕蟲、蒼蠅和小鼠中，卡路里限制可以減緩衰老的生物過程並延長健康壽命，此次研究旨在測試卡路里限制是否也會減緩人類的生物衰老。在為期兩年的隨機對照試驗中，與75名正常進食的人相比，隨機分配減少卡路里的145人在2年內將衰老速度減慢了2%至3%。由於人類的壽命很長，所以在看到與衰老相關的疾病或生存率的差異之前，追蹤它們是不切實際的，因此研究人員是透過測量一個人的「生物年齡」，而不是他們的實際年齡，以發現衰老減緩的跡象。共同作者Calen Ryan博士認為，該項研究結果很重要，因為它們提供了隨機試驗的證據，表明減緩人類衰老是可能的。不過，限制卡路里攝取量可能並不適合所有人，研究人員將透過這類臨床試驗確認不同干預措施，例如間歇性斷食或限時進食這類方法，是否能發揮同樣的效果。限制熱量攝取有效嗎？然而不是所有人都認同該項研究結果。華盛頓大學Matt Kaeberlein博士表示，其研究結果是一個很好的暗示性證據，表明熱量限制可以改變人類生物衰老的各個方面，類似於幾十年來在實驗動物中已知的。Kaeberlein提醒，這些測量只報告了生物衰老的一部分，可能不是生物年齡或生物衰老速度的準確整體測量。除此之外，將卡路里減少四分之一可能不是一個可持續的長期策略。阿斯頓大學(Aston University)Duane Mellor博士提醒，該研究結果雖然有趣，但更重要的是要謹慎，不鼓勵特別是老年人只為了減緩衰老而減少食物攝取量。對於老年人而言，保持健康的體重、充足的身體活動、吃含有足夠蛋白質的多樣化和健康的飲食可以降低跌倒的風險。長壽科學家Peter Attia博士補充，限制卡路里攝取並非毫無價值，特別是對營養過剩的人而言。Attia認為營養過剩是形成胰島素阻抗(insulin resistance)，導致2型糖尿病和其他慢性疾病的最大驅動因素。【資料來源】．Calorie Restriction Slows Pace of Aging in Healthy Adults．Cutting Calories Could Slow the Pace of Aging: Study．Reducing Calories Could Slow the Aging Process．Restrict calories to live longer, study says, but critics say more proof is needed．Calorie restriction may slow pace of ageing in healthy adults, study suggests
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2023-02-19 醫療.泌尿腎臟
洗腎仍低蛋白飲食？詳解洗腎患者蛋白質及含磷、含鉀食物吃法
文／腎臟專科營養師 覃澤硯營養師 根據最新統計，台灣末期腎臟病盛行率為全球之冠，遠超過第二名日本與第三名的美國。末期腎臟病病人到最後往往需要接受長期透析來控制病情，其中以血液透析（或稱洗腎）為大宗，此時飲食原則會與以往慢性腎臟病時期大不相同，而仿間卻不乏有著大大小小洗腎飲食迷思，今天整理三件營養大小事以解惑！洗腎要繼續低蛋白飲食？營養師：錯，要高蛋白！為什麼要改吃高蛋白飲食？剛開始執行透析之病友常因慢性腎臟病的低蛋白飲食執行習慣，誤以為洗腎後仍需低蛋白飲食，該觀念有很大的錯誤。因洗腎過程中會將壞毒素和好的營養素都帶走，尤其體內蛋白質，故透析病人需要高量的蛋白質攝取以補充流失營養。腹膜透析需攝取更多蛋白質：根據2020年美國國家腎臟基金會-臨床營養治療指引當中指出，透析病人每天至少需要吃到每公斤體重1.2克以上的蛋白質，若腹膜透析病人則需要更多。舉例來說，一位60公斤的透析病人，扣除每日主食類中非高品質蛋白質後，豆魚蛋肉類至少要吃到7份方能滿足基本需求。洗腎要低磷、低鉀不能吃菜？營養師指真正地雷食物！腎臟功能開始衰退，排尿量變少，易致使血中磷離子與鉀離子調節失衡，因此日常生活中採低磷低鉀的飲食原則且正確使用磷結合劑便格外重要。低磷飲食，如何和高蛋白共存？磷離子含量高的食物不外乎豆魚蛋肉類、加工食品、肉湯與乳製品，當洗腎病人確實執行高蛋白飲食時，血磷自然會跟著升高，此時磷結合劑便扮演重要角色。目前常見的磷結合劑都需要隨餐一起咬碎服用，才能達到最佳的降磷效益，坊間傳說餐前或餐後才服用磷結合劑效果通常並不顯著。要注意的高磷食物是？此外，常流傳腎臟病人不能吃全穀雜糧類、菇類與堅果種子類等食材，實際上並非如此，天然食物中為有機磷，人體吸收利用的效果差，並非主要影響血磷高升的原因。反倒是加工品的無機磷、乳製品中的磷、熬煮湯及汽水中的磷等攝取過多才是血磷攀升之最大主因。低鉀飲食，不能吃蔬果？洗腎病人進行血鉀控制應專注在於蔬菜、水果之食物來源。國內研究的發現，因鉀離子為水溶性物質，故當蔬菜經過截切並滾水汆燙3-5分鐘後，可以減少50%以上鉀離子，只要蔬菜類經過加熱、川燙、拌炒、煮熟之後並且不喝菜湯汁，就可以大幅減少鉀離子攝取。不論哪種顏色蔬菜，只要都有執行該法處理後皆可以正常食用。此外，當洗腎友定期抽血追蹤血液中鉀離子時，在血鉀正常前提下，不需過於嚴格規定只能食用低鉀水果，故像奇異果、小番茄等水果可適量的攝取，增加飲食上的多元性。要注意的高鉀食物是？湯品攝取是造成洗腎病人血鉀高的主因之一，美味的湯品多半都需要蔬果或大骨進行熬煮，過程中會釋出豐富鉀離子，與此同時還伴隨著的超量鹽巴與水分攝取，會加重洗腎病人負擔。洗腎也要喝水但不能太多？營養師：超量可能會有危險。洗腎病人排尿量會日漸減少，最後可能會有無尿的狀況，若不限制水分攝取，容易造成下肢水腫，嚴重時則可能引發急性肺水腫、呼吸急促而需緊急接受治療。若要了解洗腎病人每日水分攝取量，可以透過蒐集2～3天排尿量來初步確認自己排尿狀況後，後續再加上體表皮膚等組織會蒸散水分約500～700毫升，總計大約就是一日可攝取水分含量。例如若洗腎病人平均一天排尿200毫升，一日總水分攝取量約可以有700-900毫升，然而詳細水分要限制量還需根據每次洗腎後的乾體重來進行調整。洗腎治療計劃人人有所不同，與醫師、營養師討論，勿用偏方！提醒洗腎病友，若有飲食上問題或是疾病上疑慮，仍需要經腎臟科醫師與營養師進行評估及討論，規劃出個人化治療計劃，並非所有洗腎病友的狀況都如出一轍，切勿鋌而走險相信偏方或非專業人士之建議，造成難以挽回的局面。《延伸閱讀》 ．避免洗腎吃淡一點就好？醫指３重點更有助防範！ ．年紀輕輕就洗腎！多囊腎是什麼？醫籲3族群務必盡早檢查 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-02-19 養生.養生
素食者也要小心糖尿病！ 專家曝「2高1低」食材陷阱恐惹禍
近期部分素食者社群熱烈討論的，是素食者容易罹患糖尿病。日前圓寂的星雲法師，就因生前罹患糖尿病，長期洗腎，使得各界對於素食者的糖尿病患比例多這件事，引發關注。大家都知道，很多洗腎患者是從糖尿病開始，進展到需要洗腎的階段。實際上素菜料理為了增添風味，經常使用油、糖或沙拉醬等方式調味，反倒製造「高油、高碳水、低蛋白質」2高1低的陷阱，引發血糖異常。那麼素食者應該如何避免糖尿病呢？你認為南瓜、地瓜與皇帝豆是蔬菜？ 實際上不然童綜合醫院營養治療科王昀儀營養師表示，台灣的素食者多會食用全榖雜糧類食物，地瓜、南瓜、皇帝豆、蓮藕、鷹嘴豆等。不少人以為他們是蔬菜，實際上他們應當是澱粉，若食用過多會造成血糖升高。同時，不少素食料理為了讓風味豐富，經常使用油炸、甚至加入沙拉醬等，變成高油高糖的料理，吃下後容易引發飯後血糖異常升高。除此之外，素食者蛋白質類食物攝取較少，三大營養素攝取比例容易失調，演變為高油、高碳水、低蛋白質的飲食習慣，長期下來易造成血糖異常問題。隨意購買坊間台灣素食便當，就能注意到五穀飯比例偏高、配菜常見到有南瓜、地瓜、杏鮑菇，或是炸過的豆包或油豆腐。這樣的飲食，容易造成蛋白質攝取偏少以及油脂攝取偏高，吃過以後的結果，就是血糖異常上升。至於造成糖尿病的可能原因，王昀儀營養師認為，是因素食者在食物攝取上種類限制較多，為了在有限的食材範圍內，展現不同的風味，在烹調會相對複雜。不論是否吃素，造訪素食自助餐，有時可看到油炸過的素肉，甚至上面有沙拉醬等好吃的素料，而這些料理的糖、油、醬料添加較多，過度調味容易額外攝取過多的熱量，讓原本吃素是為了養生的目的，反而成為一種負擔。吃錯午餐 下午經常很餓吃更多另外王昀儀營養師表示，素食者食物種類攝取通常缺乏蛋白質，都是蔬菜類跟全榖雜糧類居多，容易在餐後2到3小時感到飢餓，會促使想再吃東西的慾望。而辦公室下午茶時間通常在這個時間點，若經常喝飲料或吃餅乾、蛋糕等精緻澱粉攝取，不只體重增加也讓血糖升高，將刺激更多胰島素分泌，長此以往導致胰臟超量工作，反應變得不夠敏感，而引發糖尿病。避2高1低陷阱只要調整飲食習慣 特別是這項不能吃最後，針對素食者的飲食建議，王昀儀營養師建議素食者多吃天然食材，不過度加工及調味。並且適量攝取蛋白質食物，例如豆腐、豆干、生豆包、豆漿、毛豆等豆製品。其中王昀儀營養師要特別強調，避免吃百頁豆腐這個「陷阱」！很多人，不論吃不吃素，以為百頁豆腐是豆腐，其實百頁豆腐主要是由大豆蛋白加上大豆油製成，不同的製造廠商會添加不同的成分，有些會再添加澱粉和鹽調味，有些廠商還會添加糖、味精等等，所以百頁豆腐被認為是加工程度很高的豆類製品。根據台灣衛福部的食物代換表，百頁豆腐被歸類在高脂肪的豆魚蛋肉類，同樣被歸類在高脂肪的豆製品還包括素雞、素魚。最後王昀儀營養師提醒，較健康的豆製品為無糖豆漿、生豆包、臭豆腐（未油炸）、干絲、嫩豆腐、傳統豆腐、五香豆干、小方豆干、黃豆干等，建議大家可多攝取這類優質的豆製品，才能吃出健康。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2023-02-18 養生.聰明飲食
減脂、減醣、168斷食、生酮飲食...營養師詳解常見減重飲食方式！你想用哪種來減肥？
減重背後有個很基本的原理，就是打破「熱量平衡」。當「消耗掉的熱量」大於「飲食攝取」的熱量時，就可以達到熱量赤字（熱量消耗 > 熱量吸收），累積一段時間後，體重就會下降了。為了追求理想體態，有人靠少吃來減少熱量攝取；有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗，也有人兩種方式同時並行。其中，「飲食管理」是最常被使用的方式。在力求「減重也兼顧身體健康」的模式下，我們要如何運用「飲食管理」來達到減重的目標呢？以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane帶你認識四類常見的飲食方式！減重四類常見飲食方式以下依照不同營養素比例，介紹四類常見飲食方式：均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食；另外還有一些限制較多飲食，歸在「特殊飲食」。◎均衡飲食熱量攝取百分比約為醣類（50～60％）、蛋白質（10～20％）、脂質（20～30％）此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定，藉由攝取各類型的食物，來滿足一天的營養需求並提升健康，在沒有特殊條件的情況下，只要營養均衡配合熱量控制，就能瘦得健康了。搭配以下提供的健康飲食小技巧，可以更容易達成減重目標：1.多吃蔬菜水果（建議至少３蔬２果），裡面含有豐富的維生素及礦物質，還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。2.以全穀或根莖類食材（如南瓜：地瓜）取代部分白米、白麵作為主食，可以攝取到豐富營養素，更有飽足感、熱量也更低喔！3.減少高熱量食物攝取並注意高熱量醬料使用，如：油炸物、減少美乃滋、沙茶醬、咖哩塊…等。4.多吃原型食物，保留更完整的營養素；少吃精緻澱粉（如：糕點）或加工食品，以減少鈉及熱量的攝取。5.以水或無糖茶來取代含糖飲料，減少熱量攝取。6.六大類食物（水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子）均衡攝取，營養素不漏掉。*衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下，六大類食物的建議份數，可以一併參考。◎減脂飲食低油飲食， 熱量攝取百分比約為醣類（50～65％）、蛋白質（15～25％）、脂質（20％以下） 藉由減少飲食中的脂肪，來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為，因1克脂肪9大卡，是醣類及蛋白質的2倍以上(1克4大卡)，能量密度較高，所以少吃高脂食物，就能更輕易降低熱量；且脂肪吸收的效率很高，進食後大多會經由腸道進入體內，同時脂肪的食物產熱效應（Diet Induced Thermogenesis, DIT）較醣類及蛋白質低，代表身體在消化及儲存脂肪時，消耗掉的能量較少。除此之外，當飲食中含有大量脂肪時，會改變腸道菌相、使好菌數量下降，影響腸道健康，並且具有增加體脂肪囤積及促發炎反應的作用，因此採用低脂飲食，可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。一般來說，脂肪佔總熱量攝取10％以下就能算是極低脂飲食。如：特殊飲食中的歐尼森飲食。值得注意的是，就算要減少脂肪攝取，也不代表應該要吃到「無油」， 還有以下兩點須注意：1.人體有２種必需脂肪酸，無法自行合成，需透過飲食來提供，包括亞麻油酸omega-6（ω-6）及次亞麻油酸omega-3（ω-3）。且脂肪在人體中具有很多功能，如：構成磷脂質，它是細胞膜的主要成分；合成抗發炎物質，協助免疫系統；保護內臟及儲存能量等，所以使用減脂飲食，也要注意必需脂肪酸的攝取。2.飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收，所以脂肪吃太少時，可能會間接使脂溶性維生素攝取不足。 若使用減脂飲食法，還可以搭配以下三個小技巧：1.選擇用油量較低的烹調方式（如：清蒸、水煮）；也可以適量食用堅果類。2.蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品，少吃較高脂的食材（如：豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品）。3.減少高油食物的攝取（如：蛋糕、洋芋片、鹹酥雞）。 ◎減醣飲食熱量攝取百分比約為醣類（50％以下）、蛋白質（20～35％）、脂質（30～60％）藉由減少醣類攝取，來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時，餐後血糖會上升快速，使體內胰島素分泌增加，將血糖轉換成脂肪囤積，進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險；而胰島素作用使血糖降到過低時，又會產生飢餓感，導致飲食量增加，促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩，就能避免過多胰島素分泌，降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望，更容易降低熱量攝取，達到減重效果。美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取20％，而當每日的醣類熱量攝取
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2023-02-18 醫療.消化系統
腐肉味、血腥味…這4種臭屁味有點危險！導致放屁的前兩名食物是它們
放屁是人體正常生理現象，但屁味經常會讓人覺得有點困擾，卻也透露出身體的健康警訊。肝膽腸胃科醫師分享，臭水溝味、腐肉味、魚腥味、血腥味這幾種排氣異味要特別留意，可能有腸胃道病變，甚至也可能是惡性腫瘤。4種屁味，危險！有的人聞到屁味，就是光覺得臭而已，其實屁味是有差異的。台南市立安南醫院醫療副院長、肝膽腸胃科醫師許秉毅在YouTube《健康2.0》節目中分享，屁味是透露身體健康警訊的重要觀察指標，正常人的屁味是帶點硫磺味，但有幾種異常的氣味需特別留意。《元氣網》整理腸胃科醫師們所提醒過的「危險級」屁味，不要忽視，盡快就醫檢查。1.臭水溝味：可能是因感染性腸胃炎，壞菌分解食物殘渣導致。2.腐肉味：可能是感染阿米巴痢疾、潰瘍性大腸炎等疾病。3.魚腥味：腸胃道出血、胃癌（惡性腫瘤）、胃潰瘍出血，血流經腸胃道後被細菌分解，就會飄出魚腥味。4.血腥味：腸道有病變，例如腸道潰瘍、慢性發炎，甚至惡性腫瘤，因為腸道有傷口出血，排出來的味道可能有血腥味、也會較濃郁。放臭屁跟大腸癌有關？至於，一直有網路流傳說法，指放臭屁跟大腸癌有關？北投健康管理醫院副院長梁程超曾受訪解釋，其實並沒有直接根據，只能說飲食習慣和大腸癌有很大關連，如果愛吃肉類、燒烤、加工肉製品，這類高蛋白質食物本來就比較容易產生臭屁，而這些東西本身就是大腸癌高風險食物，最好不要多吃。導致放屁前兩名食物：「花生」和「番薯」而排氣的異常味道除了反映疾病之外，最常見的情況其實仍與飲食有關。一般而言，肉吃的比較多，屁就會比較臭。吃較多菜的人，放的屁通常比較沒那麼臭，不過仍有某些蔬菜會有特別的異味，如十字花科的花椰菜、高麗菜、洋蔥等，由於含有硫的成分，容易使氣體有臭味。現任羅東聖母醫院肝膽腸胃科主治醫師李惟陽曾受訪指出，蛋白質多的食物吃多容易排出臭氣，但導致放臭屁的前兩名食物為「花生」和「番薯」。「乳糖不耐症」者，喝牛奶或乳製品後，肚子發脹會連連放屁，因此患者也盡量少攝取這類食物。李惟陽說，放屁和肉類食物關係不大，反倒是攝取澱粉類、豆類食物放屁量會增加。【資料來源】．便便的旅程／花生番薯 2大造屁食物．放臭屁跟飲食有關 帶血味要小心．屁聲好尷尬 關鍵時刻別吃的食物
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2023-02-18 養生.聰明飲食
春天是「養肝補陽」好時機！除了多吃綠色蔬菜，分三時段吃這些食材提升免疫力
一年之計在於春，養生之道也在於春！養生的最好時節就是春季，而養生就要吃當季獨有的時令食物。《黃帝內經》提到：春季養肝，綠色入肝；夏季養心，紅色入心；秋季潤肺，白色入肺；冬季養腎，黑色入腎。而春天五行屬木，肝也屬木性；在《黃帝內經》裡亦有「肝主春」的記載，說明人體的肝臟與春季相應，肝的功能在春季最旺盛。因此春天是養肝的季節，可多吃養肝的食物加強排毒功能，像是不少深綠色蔬菜都是不錯選擇。飲食重點在於「養肝補陽」建議飲食要清淡、減少油膩食物、多一點甘味、酸味食物。延伸閱讀：踏青有助春養肝 醫曝肝臟保養6重點：按2穴位疏肝解鬱適合春季的5種蔬果到了春天，就該飲食清淡，同時多攝取膳食纖維，幫助身體排毒。康寧醫院營養師陳詩婷推薦適合春季攝取的5種蔬果：1.梅子望梅止渴的典故大家都聽過，意思是一想到酸酸的梅子，口水自然就分泌了。因為梅子含有豐富的有機酸及酚類化合物，能夠促進消化液包括唾液的分泌，達到開胃等作用，當發現食欲不振、吃不下飯時，不妨吃幾顆脆梅、喝點梅子醋，有助打開食欲。梅子因為口感酸澀，不建議生吃，透過醃製、泡醋後，對腸胃較適合。2.枇杷《本草綱目》記載，枇杷具祛痰、潤肺、生津等作用，枇杷葉也有緩解肺熱乾咳的作用，川貝枇杷膏就是以枇杷葉為主要原料加工而成。枇杷的維生素A含量高，有助改善眼睛疲勞、還能幫助上皮組織的正常分化；而且它的熱量相當低，6顆枇杷僅有38大卡，減重的人適量吃，既能補充膳食纖維也不怕胖。3.菠菜每回被霸凌的卜派，只要吃下一罐菠菜，肌肉馬上就能膨脹，雖然劇情誇張，但菠菜有益健康的形象深入人心。菠菜屬黃綠色蔬菜，因含有大量β-胡蘿蔔素，可防止活性氧功能，阻止細胞癌化、抑制癌細胞生長；菠菜富含膳食纖維，有助降低血中膽固醇。但菠菜的草酸含量高，不建議與高鈣高鐵食物共食，否則會抑制其吸收，因此調理菠菜時可先汆燙，以減少草酸，汆燙過菠菜的熱水就不要再使用。4.豌豆豌豆分為軟莢及硬莢兩類，軟莢的豆仁及豆莢都可以食用，清脆爽口；硬莢在生長初期可以連莢一起食用，待豆莢變粗硬後，就不建議食用，取出的豌豆仁則被歸為澱粉類；豌豆富含維生素B群、維生素A、醣類、蛋白質及膳食纖維，能防止人體致癌物質合成，促進腸道蠕動、預防便祕。5.韭菜韭菜含有豐富的抗氧化物質，如硫化物、β－胡蘿蔔素、維生素A及C、膳食纖維等，對胃癌、大腸癌、皮膚癌、肺癌、肝癌等有預防作用；韭菜籽的含鈣量高，有助於骨骼、牙齒的形成，使血管彈性增強，血壓改善。臺灣的春季盛產蔬果而除了上述營養師推薦的5種蔬果，臺灣的春季還有許多當季盛產的蔬菜、水果，順著時令來飲食是最佳養生方式。春天可以吃哪些食材，提升免疫力！春天食材使用可分為三時段(初春、仲春、晚春)：1.初春：這個時間點，天氣還沒有太炎熱，此時人體的陽氣，剛開始要引動起來，可以選用較為溫陽、辛散、升發，可以讓身體流汗的食材，像是薑、洋蔥、蒜、韭、豆芽、春筍、蘆筍。另外，多補充優質蛋白質，像是蛋、豆、魚、肉、奶，有助於增加肌力及免疫力提升。2.仲春：氣候已較穩定，此時反而要減少一些酸性食物的攝取，吃些較為甘味的食物，來補脾胃，像是山藥、蓮子、大棗、蜂蜜、綠豆、毛豆。3.晚春：接近夏天，氣溫已與夏天差不多炎熱，而夏天是又容易引發腸胃疾病的季節，所以要提早顧養脾胃。不要吃太重口味食物、盡量飲食清淡讓腸胃休息，吃冰喝涼水會增加腸胃負擔，所以要避免生冷食物。如果有皮膚過敏、皮膚癢的狀況，不建議食用：烤、炸、辣、麻油雞、薑母鴨、羊肉爐。延伸閱讀：為何春天是適合養肝的季節？中醫教養肝穴道按摩延伸閱讀：預防春天過敏發作 營養師授4多2少原則提振免疫力參考資料：‧食令日曆 FOOD FOR SEASON‧國民健康署食民曆手冊‧春天飲食清淡助排毒 營養師建議這5種蔬果可多吃
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2023-02-17 焦點.健康知識+
感冒只能多喝水？營養師推薦「4種飲料」補充營養加速康復
每當生病感冒時想喝東西，只能「多喝水」嗎？雖然對於正在和病菌戰鬥的身體來說，的確需要補充水分能加快恢復速度，但除了多喝白開水之外，其實還可以喝「這4類飲品」也有幫助，尤其時出現出汗或發燒症狀，需預防身體脫水時，更加重要。除了清淡無味的白開水之外，是否還有其他適合用來補充水分的飲食呢？營養師李婉萍在臉書粉絲頁發文指出，以下「4類飲品」包含果汁、茶飲、湯類，除了可以補充水分外，還能補充營養，讓身體提高免疫力： ．維生素C果汁：檸檬汁、柳橙汁等 ．無咖啡因茶飲：花草茶 ．蜂蜜水：助改善咳嗽、好睡 ．雞湯：補充蛋白質維生素C果汁：有助縮短感冒時間 李婉萍表示，維生素C有助縮短感冒持續的時間和嚴重程度，在開水裡滴幾滴新鮮檸檬汁、柳橙汁，或使用油甘鮮果粉泡水喝，都能攝取到維生素C。也可使用發泡錠補充，不過市售保健品得留意過量問題，每人每天維他命C建議攝取最高上限是2,000毫克，過去曾有患者喝太多檸檬汁，結果感冒沒好，反而引起胃潰瘍復發掛急診。 無咖啡因茶飲：緩解感冒不適症狀 在身體康復之前，應盡可能避免飲用任何含有酒精、咖啡因或含糖量高的飲品，以免導致脫水。可選擇不含咖啡因的茶，例如洋甘菊、薄荷、玫瑰花等花草茶。熱熱喝還能幫助舒緩畏寒、疲倦、流鼻涕、咳嗽和打噴嚏的症狀。蜂蜜水：改善咳嗽、幫助睡眠 李婉萍指出，在開水或上述飲料中加入少許蜂蜜，也有改善咳嗽和睡眠的作用，特別是針對兒童的上呼吸道感染。有文獻指出，吃蜂蜜可減少孩子夜間咳嗽和生病睡不好的情況。但要注意，未滿1歲的嬰兒因免疫力尚未完全，不能食用蜂蜜。雞湯：增進食慾、補充蛋白質 如果因為感冒而食慾欠佳時，不妨利用雞肉和新鮮蔬菜煮湯來獲取身體需要的熱量，也能補充蛋白質和維生素、礦物質，增強免疫力。過去曾有一項研究發現，雞湯中的成分能減少緩解體內發炎、提升免疫系統對病原體的免疫反應。 此外，雖然前面提到，應盡量避開含有咖啡因的飲料，但平日就有喝咖啡習慣的人若擔心突然沒喝反而會引發頭痛，仍可適量飲用。不過李婉萍也提醒，因咖啡具有利尿效果，喝完後別忘了要再額外多補充水分，才不會讓身體水分快速流失。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-59957.html】
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2023-02-17 養生.聰明飲食
白飯、糙米熱量一樣？高敏敏揭真相 建議吃4種米取代白米，降低代謝疾病與癌症機率
「民以食為天，吃飯皇帝大！」許多人主食一定要吃到熱騰騰的「飯」。而現代人健康意識提高，大多會注意食物的營養價值及熱量。究竟市面上常見的米：白米、糙米、胚芽米，哪個營養價值比較高呢？營養師高敏敏表示，其實白飯與糙米飯熱量差不多，僅差在營養價值，推薦大家多吃糙米跟五穀米，並傳授3招吃飯祕訣，讓喜歡吃飯的你能吃的更營養健康。糙米、胚芽米、白米 營養價值比一比一碗白飯跟一碗糙米飯，誰的熱量高？為什麼營養師推薦要多吃糙米、五穀米？營養師高敏敏在臉書粉絲團上分享稻穀去殼變成白米的過程，並分析各種階段稻米的營養價值。(以下為每100g之數值)稻穀採收稻穀，最外層還有堅硬的穀殼，將稻穀去殼後，就會變成我們常見的糙米。糙米糙米是指稻榖去除外殼後，留下了胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精緻米，營養保留更完整。‧熱量：354kcal‧膳食纖維：4g‧維生素B1：0.35mg‧維生素E：2.54mg‧鐵：1.3mg‧鎂：107mg‧鋅：2mg‧鉀：222mg胚芽米胚芽米是將糙米去糠層而成的，而營養價低於糙米。‧熱量：358kcal‧膳食纖維：1.5g‧維生素B1：0.28mg‧維生素E：2.24mg‧鐵：0.6mg‧鎂：53mg‧鋅：1.6mg‧鉀：128mg白米白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分。白米雖然口感佳，但這樣經過「精緻後」的米營養會大流失。‧熱量：352kcal‧膳食纖維：0.7g‧維生素B1：0.08mg‧維生素E：0.36mg‧鐵：0.4mg‧鎂：20mg‧鋅：1.5mg‧鉀：79mg糙米、白米熱量差不多 但營養價值差很多高敏敏提醒，糙米、胚芽米、白米一樣都是澱粉，但有沒有發現除了白米之外，其他的未精製全穀米「膳食纖維跟B群含量高很多」，甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀一些。另外很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但是比較下來發現，不同米的熱量並沒有太大的差異。那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢？高敏敏分析，主要是因為白米處理的程序繁複，導致營養都流失了，白米最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。所以衛福部也建議「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」。所以建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。3招健康吃飯祕訣如果你是喜歡吃飯的人，高敏敏傳授3招秘訣，讓主食吃得更營養健康。1.可以以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取。2.如果真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感又能攝取到其中營養。3.如果米飯吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換。不過要特別注意它們都是澱粉類，要共同計算攝取量。現代人追求健康，為了家人的營養，越來越多人會使用未精製米代替部分精緻白米，你都吃什麼米呢？🍚
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2023-02-17 養生.健康瘦身
中年發福是必然？專家：不是年紀的錯！動起來，10招加速你的新陳代謝
許多人以為，30-40歲後，新陳代謝就會變慢，讓人快速發胖。不過營養師王為國曾受訪指出，「研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。」王為國說明，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯，重點應該是要提高自己的活動量。加速新陳代謝，才能將體重控制下來。那我們可以做什麼來加速新陳代謝呢？《元氣網》整理多位專家意見及外媒《WebMD》的建議，以下這10個方法有助加速你的新陳代謝。10招改善新陳代謝1.規律運動，並循序提高強度要促進新陳代謝，最重要的方式莫過於規律運動。運動是最直接告訴身體需要能量的做法，並要循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。可嘗試有氧運動，它可能不會鍛煉大塊肌肉，但卻能在鍛煉後的數小時內加快新陳代謝。2.少坐多站站著時候心跳加快，也自然加速新陳代謝，進而增加熱量消耗。3.喝足夠的水研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%。4.多補充蛋白質蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。蛋白質的良好來源包括瘦牛肉、火雞、魚、白肉雞肉、豆腐、堅果、豆類、雞蛋和低脂乳製品。5.吃點辣研究顯示，辣椒所含的辣椒素可以加快新陳代謝。但這種影響可能是暫時的，不過如果你經常吃辛辣食物，好處可能會增加。6.少量多餐假設你中午去吃大餐，吃了好幾個小時，沒多久又吃晚餐，將會使兩餐之間的新陳代謝減慢。反倒是每3到4小時就吃一頓小餐或點心，可以加速新陳代謝，一天下來可燃燒更多的卡路里。也有研究指出，經常吃零食的人，在正餐時吃得較少。7.喝黑咖啡適量飲用咖啡，咖啡因可以讓你的能量和注意力集中，幫助減輕疲勞，增加運動時的耐力，短期內提高新陳代謝率。8.多喝茶茶類可以提供咖啡因和兒茶素的綜合益處，這些物質可以在幾個小時內加速新陳代謝，也能減少腹部脂肪的堆積。綠茶或烏龍茶尤佳。9.避免極端節食每天攝入少於 1200 卡路里（如果你是女性）或 1800 卡路里（如果你是男性）的飲食，對於希望加快新陳代謝的人來說都是不利的。雖然這樣可幫助減掉體重，但這是以犧牲良好的營養為代價，並且，因為你會失去肌肉，這反過來又會減慢你的新陳代謝。最終的結果是身體燃燒的卡路里更少，體重增加的速度比節食前更快。最健康的減重，建議每周減0.5公斤為目標，1個月目標設定在2至3公斤。10.保持生活作息規律盡量每天睡足7小時。睡眠時間會影響荷爾蒙分泌，若睡眠不足將減少瘦體素、增加飢餓素分泌，激素失衡造成過量進食，造成肥胖；也讓免疫系統下降，代謝功能變差。長期代謝不好 各種慢性病上身身體長期代謝不好，容易使許多慢性病上身，包括肥胖、心血管疾病、代謝症候群等。根據國健署成人預防保健服務資料顯示，40歲以上受檢民眾超過3成7患有代謝症候群。國健署提醒，代謝症候群是多項疾病共同危險因子，後續發生心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂的風險，比一般人高出2至6倍。如何判斷罹患代謝症候群？．男性腰圍超過90公分、女性超過80公分。．收縮壓大於等於130，舒張壓大於等於85。．HDL-C好膽固醇太少．三酸甘油脂超過150．空腹血糖大於等於100。以上五項危險因子中，若中三項，就可以判定為代謝症候群。不良生活型態是導致代謝症候群的主因，特別是吸菸者、缺乏身體活動者分別增加1.5倍與2倍發生機率。要遠離代謝症候群，可從這三方面著手改善：控制飲食、規律運動、生活習慣。以上10個改善新陳代謝的方法，也都是從這三個面向出發。【資料來源】．《WebMD》10 Ways to Boost Your Metabolism．連喝水都會胖？問題可能出在基礎代謝率！營養師：學會計算3種數值，實踐消耗熱量3招．5大危險因子 小心代謝症候群．規律運動 有助改善睡眠及代謝
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2023-02-13 退休力.健康準備
老年醫學名醫黃國晉：中年發福一點沒關係！ 存「肌金」越早越好，走路運動要到這程度才有用
台大醫院新竹台大分院副院長黃國晉專精老年醫學、預防醫學，長年診間看盡生死百態，對「老」有更深體悟。他認為，現在應該追求健康老、活躍老，而非倚賴他人協助，轉化傳統對「孝道」的觀念，「千萬不要覺得，不幫他做就是不孝！」 「家有一老如有一寶，萬事都要服侍阿公阿嬤、爸爸媽媽，但千萬別服侍到飯來張口、茶來伸手，應該讓他們利用生活中的機會多活動，千萬不要覺得，不幫他做就是不孝順！」黃國晉說。 「像我媽87歲，透過做家事、做喜歡的事來活動，譬如澆花、騎腳踏車、擦地板…。她住透天厝，一層一層擦地板，有時候我們覺得很捨不得，但她就是很健康！」黃國晉笑道，八旬老母喜歡到市場買菜，原本擔心擠傳統市場容易感染Covid-19，想不到媽媽防護得宜，至今未曾確診過，「反而我們去年5月都被感染了！」 他認為，歐美老後的價值觀是自理生活、獨立老，台灣卻是「有事弟子服其勞」，反而讓長輩加速退化。「當然太操勞、危險性高的，像搬重物、爬高可以避免，但如果能增加活動量、運動量倒是非常鼓勵，不要說不讓她做！」 進入熟齡後也應改正心態，千萬別覺得年紀大了就該少動，因為高齡者最怕吃得多、動得少，體內脂肪過高又有肌少症，落入「肌少性肥胖」的雙重危害。 中年後不只看體重，要看肌肉、脂肪比例 不過，很多人年輕時怎麼吃都不胖，過了中年卻像失速列車般止不住體重上揚，「這其實是人體正常的保護機制，因為根據調查，發現熟齡者過重一點，反而活得比較久！」 黃國晉指出，過去認為BMI值標準應維持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之間，但研究發現，台灣BMI值24～26的人活得最久、死亡率最低。特別是進入中高齡後容易生病，胖一點才有足夠的「本錢」消耗，「假如身材瘦乾癟，又有肌少症，反而沒有多餘的空間給它。」 「中年發福一點沒關係，不要胖就好！」至於「胖」的標準，由於人種差異，國人BMI值最好能控制在27以內。但他提醒，別被體重蒙蔽，因為同樣60公斤，20歲與70歲的體脂率可能從15％翻倍到30％，所以年紀增長後，看的應該是肌肉與脂肪比例。 除了用「量」來評估肌肉，也可以從「質」的部分來看：■握力（上肢）男性握力需大於26公斤、女性大於18公斤。若沒有握力儀，也可以利用開寶特瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾來測試，如果打不開或覺得辛苦費力，就要注意是否有肌少症或肌肉無力。■走路速度（下肢）每秒鐘行走速度不少於0.8公尺以下。 要預防肌少性肥胖，最好的方法就是控制飲食、多運動。像是走路、騎腳踏車雖屬有氧運動，若能加強力度，也能有一點點的阻力；實驗也證明，有氧運動最能讓存儲能量的「白色脂肪」轉化為燃脂的「灰色脂肪」（或稱米色脂肪）。另外如原地半蹲，也是在家就能做的阻力訓練。 值得注意的是，老年人最怕生病臥床，過去曾有統計，長者住院3天就會流失0.95公斤的肌肉量，「我爸爸在的時候，肺炎住院1個多禮拜，起床就不能走路了！」黃國晉對此有深刻體驗。他回憶，父親出院後肌力退化需找人攙扶，後來買了一台固定式腳踏車讓爸爸踩，才慢慢將消失的下肢肌肉練回來，至於上肢則可以在家用啞鈴訓練，「不是做不到的事！」 利用機會多活動，存「肌金」越早越好 如同防止骨質流失，存「骨本」越早越好，肌肉也是一樣，「年齡我們沒法去抵抗，我們接受它，但要減緩肌肉的流失。」如果不做任何事，年過40後肌肉會以每10年減少8％的速度減少，換言之每年幾乎流失1％，若有其他疾病會流失得更快，所以中年過後就要留心預防。 黃國晉建議，可以利用工作與生活中的機會，讓自己多一點活動。像他搭公車會提早2站下車，不等電梯改走樓梯，但高樓層下樓仍建議搭電梯，以保護膝關節。 他笑說，光是往返台大醫院東西址，就有3000～4000步，「來回2趟，不用颳風淋雨就1萬步了！」而且別小看平日走路養成的體力，他不爬山、不跑步，去年12月帶國際醫療團到印尼，一行人從半山腰出發去看火山，「我還是走第一！」 從數據來看，靠走路要達到「有效運動」程度，可以讓每分鐘心跳落在（220-年齡）× 0.6～0.8的區間；主觀感受則是走到「微喘」，但跟旁人講話仍然清楚，假如上氣不接下氣，就是過量了。 上班族也能利用一些小技巧來增加活動量，好比市區不易找停車位，開車族不妨將車停遠一點，多走一段路累積步數。而平常搭捷運，排電扶梯的人龍總是很長，不如選擇走樓梯，對心肺訓練有極大幫助。 拒絕「空熱量」食物，韓劇迷追劇紓壓 「從環境、生活習慣的改善，就能夠增加運動量。」黃國晉常鼓勵患者聚餐前先約出去戶外活動，平常飲食則要少油、多蛋白質，盡量避免手搖飲、精緻糖等「空熱量」食物，像每次辦公室揪訂飲料，他一定拒絕，「喝起來也不快樂啊！」 當然，生活中難免有誘惑、或有應酬，那就要有「大小餐」的觀念。「晚上要聚餐，中午就少吃一點；或是吃飽了，剩下就打包，不要覺得打包很丟臉。」同時也要聰明的選擇食物，盡量避免油炸、勾芡、雞鴨禽肉皮以及甜點飲料。如果真有無法滿足的甜點胃，不妨試著「只吃一半」，不要全吃光。 除了運動、飲食，他認為日常養生無非就是睡眠充足、壓力不要太高，「看電影、聽音樂、出國旅行、運動…，找你有興趣的方法健康紓壓，不要倚賴抽菸、喝酒、吃東西這些不健康的方式。」 身為韓劇迷的黃國晉，就是靠「追劇」、聽音樂抒解壓力，回家躺按摩椅按上1個鐘頭，晚間12點多一定要上床，睡足6小時，「太太都說我3秒鐘就打呼！」他大笑。 這幾年時興跑馬拉松，他也認同是一種不錯的紓壓方式，但提醒可以把參加馬拉松當作目標，別看成比賽，「如果計較要跑全馬、半馬、幾分鐘內跑完，那壓力不是更大？」 退休前建立備援系統，才有「本錢」老 已進入「坐五望六」的年紀，黃國晉坦言面對死亡，「但凡生物體，都是會怕的，講不怕是假的。」既然生老病死是眾人都會碰到的議題，我們如何在人生的黃昏活躍老化、健康老化，才是應該關注的焦點。 他舉例，台灣人平均不健康餘命長達8年，歐洲人卻僅臥床1周，因為他們在心態、行動上追求「動到最後一刻」，即使身有病痛，也會讓自己盡量保有獨立的活動力。 「老後要讓自己有多餘的本錢，無論是知識、心靈的力量，找到可以寄託的事，包括另一半走掉，如何面對一個人？你的後援在哪裡？」黃國晉念EMBA時，跟王品集團創辦人戴勝益是同學，當時戴勝益就提出「支援系統」的概念，認為退休後應有經濟備援，支應夫妻各自的長照需求。 「養兒防老已經過時，熟齡族一定要有理財規劃，譬如以房養老、或是退休金轉為信託照顧自己，不要一下子都給小孩。」黃國晉說，隨著國人壽命逐漸延長，健康是人生步向黃昏時最大的追求，平常就該保養、健檢、有正確生活習慣，「千萬不要等老了才來存！」不讓變老與「衰老」劃上等號，我們也能老得健康、活躍！ 【黃國晉小檔案】出生：1965年現職：台大醫院新竹台大分院副院長、台大醫學院家庭醫學科教授學歷：台大醫學系流行病學研究所博士、台大高階管理商學組碩士(EMBA)、台大醫學系醫學士經歷：台大醫院北護分院院長、台大醫院家庭醫學部主任、台大醫學院家庭醫學科主任、台大醫學保健暨醫療中心主任、澳洲雪梨大學人類營養中心博士後研究、美國賓州大學醫院及醫學院醫學教育及臨床教學進修●原文刊載網址●延伸閱讀：．年輕從事旅行業年收200萬，晚年卻在開計程車？他嘆：有些事50歲後才懂，真的也晚了．「放棄」不可恥，第三人生無須逞強！登古道只差1公里攻頂卻放棄：享受過程美好就足夠了．沒有李國鼎，就沒有半導體、台積電！中年後都該有的3個領導特質，將才的養成，是國家大事
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2023-02-12 名人.林頌凱
換姿勢時膝關節會發出聲音？你的膝蓋可能拉警報的8個徵兆
台灣即將進入超高齡社會，根據內政部公布的統計資料顯示，2020年國人平均餘命已達81.3歲，創下歷年新高。「不臥床、健康老」是最近許多人倡導的健康議題，但你想過自己的高齡生活會是什麼樣子嗎？還能擁有自在行動的能力嗎？人體共有146個關節，關節構造還包含關節囊、關節軟骨、滑囊、關節液、關節腔等，日常的不當使用、受傷，甚至長時間姿勢不良滑手機，可能造成關節損傷。加上30歲起，不論是肌少症、骨質疏鬆症、退化性關節炎，都會隨著時間在年長者身上一一浮現。不僅是樂齡族，每個人都要注意關節保健，行動力就像儲蓄，越早開始存款，晚年越能享成果。【行動力健康檢測】想知道自己的行動力是否健康，可以用以下判斷標準檢視。●轉換姿勢時，膝關節會發出聲音●從椅子起身比以前吃力。●久坐或久站後，膝蓋感到不適。●腦子想著要做到的動作，身體卻跟不上。●爬樓梯膝蓋無力，甚至需要靠扶手使力。●買菜、逛街走不遠。●上公車時無法一步走上階梯。●害怕走樓梯。有以上症狀，表示行動力已經開始拉警報。想要從根本改善行動力，就必須先給身體主要的燃料，就是澱粉類食物。而補充營養，提升關節的肌力與潤滑力，才能夠降低關節退化的機率。有三種重要營養素可以多多攝取：1.優質蛋白質：增長肌肉和合成膠原蛋白肌肉是關節最天然的護具，不過在35歲後就開始流失。平時多補充植物性的優質蛋白質，相對於動物性蛋白質，身體比較沒有膽固醇、高油脂等負擔。也可多注重大豆、豌豆胜肽，此兩項營養素可以幫助活化肌細胞與促進肌纖維變大，是肌肉生長的關鍵營養。2.玻尿酸、葡萄糖胺：潤滑關節或幫助軟骨增生玻尿酸是關節液的主要成分，飲食可多吃富含膠質的木耳、海帶、蹄筋等食物，或是使用含玻尿酸或膠原蛋白的保健食品來潤滑關節。另外，如果要採用葡萄糖胺類的保健食品來促進軟骨增生、緩解關節炎疼痛，就需要慎選品質，不要道聽塗說亂服用。3.鈣、維生素D：強化骨骼可多攝取綠色蔬菜、奶蛋豆製品、肉品，如果原型食物不足，也可以補充鈣質、蛋白質、維生素D等營養素。其他營養品部分，還可以多補充Ｂ群來幫助神經穩定。如果因關節不適疼痛，導致行動力下降，也可以補充抗發炎的Omega-3、維他命Ｅ、Ｃ來舒緩疼痛，增加行動力。別以為關節退化、活動力降低是長期勞力耗損、運動過度的人才需要注意，整天久坐不動的人反而更要注意。站著一定比坐著好，走路一定比站著好。只有保持規律和有效的運動，才可以維持肌肉強壯，幫助維持關節健康。運動要特別強調下半身的肌肉群。腳離心臟最遠，但卻能幫忙靜脈把血液擠壓回心臟，因此被稱作身體的「第二顆心臟」。這也是為什麼大部分的重訓都會再三強調下肢的訓練。快步走、跳繩、登山都可以訓練下半身肌力，還可以搭配弓箭步、深蹲等做伸展運動。運動跟飲食雙管齊下，人人都能擁有逆齡的行動力。｜林頌凱醫師 免費線上足部保健課程｜▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害？ 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
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2023-02-12 養生.聰明飲食
為何鮭魚、鮪魚呈紅色是白肉？速懂紅白肉分類方式及營養價值
動物性肉品是蛋白質來源，主要分為紅肉與白肉兩類，營養價值略有不同，紅肉含有更多礦物質，白肉則蘊含優質蛋白質。長久以來，紅肉攝取過量一直被認為有致癌風險，但近年陸續有相關研究推翻「紅肉較不健康」的觀念。今天元氣教你如何區分紅白肉，各取其優、適當攝取，避開不利健康的風險因素。國民健康署時常叮囑民眾，應少吃紅肉、多吃白肉。更有研究指出，攝取過量紅肉會增加罹患大腸癌的風險。聽起來紅肉似乎對健康有相當大的威脅，但真的是這樣嗎？營養師說，紅肉雖有較多的不飽和脂肪酸，但當中也含有鐵、鋅、維生素B12等營養素，重點仍是「均衡不過量」食用。年前年後許多公司聚餐、親友團聚、從尾牙到春酒，餐餐葷腥不忌，東坡肉、滷肉、烤肋排、炸豬排都是餐桌上的常見佳肴，難免吃下過多的肉品。國際癌症研究總署指出，每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉，將增加17%的大腸癌罹患風險。分類方式紅肉肌紅蛋白較多，生肉呈現紅色。常用紅肉四隻腳、白肉兩隻腳區分。日常飲食上，該怎麼辨別紅肉？營養師劉怡里表示，紅肉因含有較高的「肌紅蛋白」，為動物肌肉內的蛋白質，負責運輸體內氧氣等，因此烹調前的肉質為紅色。但為何被歸類為白肉的鮭魚、鮪魚，肉質也呈現紅色？劉怡里說，鮭魚食用甲殼類，而甲殼類中所含的類胡蘿蔔素，造成肉色偏紅；而鮪魚則被研究分類為肌紅蛋白較多的白肉。通常紅肉指的是豬、羊、牛、馬肉等。劉怡里說，營養衛教上常將「四隻腳」的家畜類分類為紅肉，「兩隻腳」的雞、鴨、鵝，以及魚類、海鮮類則稱作白肉。營養價值紅肉：鐵質含量高，女性、孕婦、貧血者的重要營養素。劉怡里表示，相較白肉，紅肉營養價值中有更多的鐵、鋅、維生素B12，主要富含鐵更是女性生理期、缺鐵性貧血族群、兒童青少年發育期需多攝食的，醫師也常提醒孕期第三期的女性多補充，可提供寶寶出生4個月內所需的鐵。白肉：高蛋白、低脂肪，魚類含豐富Omega-3脂肪酸。白肉被視為「優質蛋白質」，劉怡里說，白肉因富含蛋白質、不飽和脂肪酸含量較高，例如，家禽類中的雞胸肉、雞里肌肉，相對是高蛋白、低脂肪的肉類。海鮮除了脂肪含量較低，也富含鋅、牛磺酸等營養素；魚類除了高蛋白，還含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以抑制發炎反應、預防心腦血管疾病，增強抗氧化能力，是白肉中相當好的選擇。鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚等魚類，DHA、EPA等Omega-3脂肪酸最豐富。食用風險加工紅肉易致癌少碰為妙，新鮮紅肉應限量，避免心血管風險。劉怡里指出，紅肉脂肪含量普遍比白肉多，其中飽和脂肪酸比例也較高，嗜吃大量紅肉，長期易造成身體發炎，肥胖機會增加，間接提高致癌風險。紅肉因為脂肪、膽固醇也較高，過度攝取除了有心血管疾病風險，婦癌中的子宮頸癌、乳癌也都和高脂肪有關。因此，紅肉與癌症雖非直接相關，但確實間接增加風險。若要遠離紅肉帶來的癌症風險，劉怡里建議，攝食紅肉每天不要超過70公克；加工肉製品盡量避免食用，如貢丸、火腿、肉鬆、臘肉等，當中含有的亞硝酸鹽若與胺類食物一同食用，會結合成致癌物「亞硝胺」，長期累積就成為癌症的危險因子。劉怡里表示，若要減低亞硝酸鹽成為致癌物亞硝胺的機會，維生素C可以阻斷亞硝酸鹽與胺類的結合，可以多吃富含維生素C的水果，例如芭樂、柳丁、柑橘類、小番茄、木瓜等等。但要遠離亞硝胺，根本之道還是少吃加工肉類食品。
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2023-02-12 養生.聰明飲食
用奶油煎牛排才好吃？營養師提醒一原因讓紅肉對健康危害變大
相較於雞、鴨、鵝、海鮮等白肉，紅肉含更多的鐵、鋅、維生素B12，對缺鐵族群非常重要，但它同時也有著更高的不飽和脂肪酸，攝食過量可能造成膽固醇過高，危害心血管。營養師建議，成人每天紅肉攝取應限量，烹調方式也要注意，避免高油的煎炸。攝取份量建議每天不超過70公克，約4片火鍋肉片的份量。「建議一天最多4片火鍋肉片的份量。」劉怡里指出，成人每天紅肉的攝取量約70公克，每周不宜超過500公克，其餘所需蛋白質則可透過白肉、蛋類、豆類來攝取。國健署也建議，民眾可掌握「豆魚蛋肉一掌心」，每餐蛋白質攝取約自己手掌心的大小和厚度。聚餐時吃小火鍋，光是一盤肉片，就吃下過量的紅肉。劉怡里說，紅肉飽和脂肪酸高，吃太多會增加心血管疾病、中風等風險，還容易肥胖，她建議隨餐可增加高纖蔬菜食用量，例如：黑木耳、花椰菜、菇類等，外食可以一口紅肉、一口蔬菜，讓膳食纖維幫助油脂代謝。攝取部位建議避免油花多的部位，豬後腿、豬里肌、牛腱是較佳選擇。紅肉的部位也要謹慎選擇，劉怡里表示，吃紅肉雖可補充鐵質，但也可能吃進過多脂肪。她建議挑選肉類中脂肪含量較低的部位，例如豬肉選擇後腿肉、里肌肉，避開三層肉、梅花肉等較多油花的部位；牛肉則選用牛腱，避免吃牛小排等部位。料理方式建議不要高溫油炸，滷肉別滷太久，避免吃進氧化物質。料理方式也要注意，劉怡里提醒，紅肉因飽和脂肪酸多，易阻塞血管，加上高溫油炸之下，容易發生「油脂劣變」，吃進過多的氧化物質，建議少吃高溫油炸的紅肉，例如「炸豬排」，同時也要避免高油高鹽的烹調方式，像是紅燒肉等，並搭配高纖蔬菜一併食用。烹調方式以清蒸、水煮為宜，劉怡里指出，牛排在烹調上常會使用奶油煎，等同「用動物性的飽和脂肪酸去煎動物性的飽和脂肪酸」，對健康的危害更大。國人喜食的滷肉也要注意不可滷太久，否則也會增加氧化膽固醇，成為心血管疾病的因子。營養師提醒過度養生不吃肉 小心缺鐵劉怡里說，高血糖、高血脂、高血壓的三高族群，並非不能吃紅肉，但要注意「減量」，尤其高血脂、肥胖患者。但她也提醒，有些長輩若長期吃得養生，少吃紅肉，可能會有缺鐵問題，體內鐵缺乏，身體容易感到疲勞無力，這時可以適時增加瘦肉類的紅肉攝食量，避免造成營養失衡。
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2023-02-12 養生.聰明飲食
雞鴨鵝哪種肉類熱量比較高？想減脂或高血脂者可選其中2種
動物性肉品是蛋白質來源，主要分為紅肉與白肉兩類，兩者的營養價值略有不同，一般而言，是依生肉的顏色分類。家禽被歸為白肉，但鴨肉的顏色明顯較雞肉偏紅，有些人認為應歸於紅肉；也有一說雞腿肉比雞胸肉顏色紅，因此雞胸屬於白肉，雞腿屬於紅肉，這樣的觀念正確嗎？營養價值差異鴨、鵝顏色偏紅，因鐵質含量較多；雞胸肉低脂富含B群，雞腿肉含鐵較多。桃園中壢天晟醫院營養師林詩蓓表示，鴨、鵝的顏色相較雞肉更紅，主要是因為鐵質含量較豐富，因此顏色較深，但仍屬白肉；而雞胸肉及雞腿肉顏色雖不大相同，但都屬於白肉，只是兩者的營養價值略有差異。林詩蓓指出，雞胸肉富含維生素B群，脂肪含量低，每100公克僅有2.1公克脂肪，膽固醇含量也低，想要控制熱量或膽固醇的人，可挑選雞胸肉；雞腿肉相較雞胸肉，含有較多的鐵、鋅、維生素B2、B12和葉酸及脂肪，若需要補充鐵質又想吃白肉，雞腿及鴨肉會是好選擇，可改善缺鐵性貧血。攝取部位建議鴨肉的熱量、膽固醇最高；雞皮、雞屁股不要吃。林詩蓓表示，雞、鴨、鵝等肉類都是我們飲食中主要蛋白質的來源，脂肪則以不飽和脂肪酸為主，熱量略低於家畜。不過，在禽肉當中，鴨肉的熱量、膽固醇最高，想減脂或有高膽固醇者，可選擇雞、鵝肉。雖然攝取白肉較健康，但也要注意有些部位要少吃，林詩蓓指出，根據《食藥署-食品營養成分資料庫》，以每100公克做為比較，雞皮的脂肪含量相較其他部位高，熱量達442大卡，雞屁股則有452大卡，建議雞皮及雞屁股都要避免食用。若有熱量控制、增肌減脂需求者，建議可挑選熱量較低的部位，或是去皮後再吃，才不會攝取過多熱量，也減少身體負擔。推薦熱量較低的部位如雞里肌，每100公克109大卡，雞胸肉則為121大卡。至於家禽的內臟有哪些可以食用？林詩蓓建議，可以挑選雞的胃「雞胗」，每100公克脂肪僅有2公克，熱量僅89大卡；雞肝則是每100公克，脂肪3.5克，熱量111大卡；雞心每100公克，脂肪量14.8公克，熱量190大卡；鴨腸每100公克，脂肪3.9公克，熱量94大卡。這幾樣內臟是可以吃的部位，但別過量，且有心血管疾病、三高、痛風及高尿酸的人，建議少吃。料理方式建議料理前先去除肥肉、雞皮，多以燉、煮、蒸取代煎炸。除了部位挑選重要，料理方式也不可不慎。林詩蓓說，肉類的烹調方式相當多種，常見如炒、燉、炸、煎、烤、蒸等，在料理時應多以燉、煮、蒸等方式為佳，調味宜清淡。炸、烤等方式則不宜，甚至長期下來恐有罹癌風險，且在料理時，可先將肉類的肥肉、雞肉的雞皮去除掉。國健署建議每餐豆魚蛋肉類要吃一掌心，1份的豆魚蛋肉類含有7克蛋白質，雞里肌、雞胸肉、鵝胸肉、鵝腿肉1份的重量約為30克；雞翅、雞排、櫻桃鴨胸1份的重量約為40克。林詩蓓提醒，各種肉類的營養成分及價值都不相同，但切記要營養均衡，盡量不要偏好哪幾類肉類，且適量攝取，並按照自身需求調整，才是對健康最好的方式。
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2023-02-12 養生.聰明飲食
常吃海鮮容易吃進過多膽固醇？營養師曝膽固醇最主要來源
魚、蝦、貝類等海鮮被視為優質蛋白質來源，烹調方式更是五花八門，成為餐桌上不可或缺的佳餚。但也有民眾擔憂海鮮的膽固醇過高會影響健康而卻步，尤其是三高患者、腎臟病患者，如何吃出美味與健康？童綜合醫院營養治療科營養師何怡儒說， 白肉包含雞肉、鴨肉等家禽或是魚與蝦貝類，目前大多數研究都認為宜多攝取白肉，並減少紅肉的攝取，此飲食類型又以地中海飲食最讓人推崇。營養價值差異擔心海鮮吃進過多膽固醇，肥肉等飽和脂肪才是殺手。何怡儒指出，白肉的鐵、鋅、硒、維生素B12、B6營養素略低於紅肉，但飽和脂肪與不飽和脂肪酸比例被認為優於紅肉，有助於減少心血管疾病的發生率。海鮮類常與高膽固醇畫上等號，亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均說，很多民眾擔憂吃進海鮮等食物，會轉化為血中膽固醇、增加血管負擔，其實真正的隱形殺手是飽和脂肪酸和反式脂肪酸，例如肥肉、培根、豬油、牛油、奶精、酥油等，攝取此類食物更容易促進體內合成膽固醇。另外，人體大部分的膽固醇是由體內自行合成，約70%從肝臟及腸道細胞合成內生性膽固醇，其餘才是來自於飲食。不過劉彥均也提醒，白肉來源的雞、魚、蝦貝類中，雞心、魚卵、烏魚子、蟹黃、蛋黃等部位屬高膽固醇食物，魚肚、魚皮或雞皮等油脂較高，應注意其份量的攝取。魚類選擇建議鮭魚、鯖魚、秋刀魚Omega-3含量高，建議小型魚類優先吃。劉彥均說，魚類富含優質蛋白質與Omega-3多元不飽和脂肪酸（必需脂肪酸），Omega-3多元不飽和脂肪酸為人體內無法製造、需要靠飲食補充的營養素，食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等，有助於抗發炎、活化免疫系統、促進血管健康。另外，蝦蟹貝軟足類海鮮也富含鋅、硒、銅等微量元素，也是低脂高蛋白的好食材。何怡儒建議，多數魚類皆是良好蛋白質來源，地中海飲食建議至少一周兩次攝取魚類或海鮮。因環境汙染問題，建議可選小型魚類，以避免攝入大型魚體內的重金屬殘留物質。料理方式建議清蒸汆燙最佳，避免煎炸等高油烹調。劉彥均指出，海鮮料理方式五花八門，建議多採用清蒸汆燙的方式，烹調時放入蔥薑蒜去腥提味，保留營養素又能呈現最佳鮮甜海味。應避免油炸、油煎等高油高熱量的烹調方式，需控制熱量或血糖者，建議減少用糖醋、勾芡、蜜汁、五味醬調味。何怡儒建議，民眾料理海鮮掌握簡單幾個原則，首先避免高油的烹調方式，如炸、煎、燒烤，第二是減少調味醬料的使用，宜以天然食材，如蔥、薑、蒜、檸檬等辛香料入菜。哪些族群要少碰魚與蝦貝類？1. 三高與腎臟病患劉彥均說，三高疾病族群和慢性腎臟病患者需控制海鮮攝取量，雖然對於慢性腎臟病患者來說，適量吃海鮮能獲得優質的蛋白質，有助維持體力，但切記不能肆無忌憚的吃，否則身體會產生過多含氮廢物，增加腎臟的負擔。2. 痛風患者高尿酸痛風患者需特別留意，海鮮屬於高普林的食物，吃過量高普林食物又加上水分攝取不足時，就容易形成結晶堆積在關節內，使關節發炎疼痛。3. 海鮮過敏者海鮮貝類甲殼類是常見的食物過敏原因之一，可能出現腹痛、腹瀉、嘔吐、搔癢等過敏症狀，嚴重甚至可能導致休克喪命，過敏者應謹慎避免攝食。
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2023-02-11 養生.聰明飲食
吃純素營養不均？大豆會增加患乳腺癌風險？美國營養學會解惑植物性飲食5大迷思
越來越多研究指出採取素食飲食有益身體健康，且大眾也逐漸可接受此飲食概念。實務上也有人開始減少肉類攝取，但不免會出現素食、純素飲食是否健康的疑慮，營養學會表示適當的素食，包含純素，對身體來說有益健康且營養充足，並能預防和治療某些疾病。美國營養學會列出5個有關植物性飲食的迷思：迷思一：採用素食、純素飲食，很難獲得足夠的蛋白質肉類已成為蛋白質的代名詞，儘管如此，透過多樣化的飲食，即使不吃肉，也可以輕鬆獲得足夠蛋白質。與動物性蛋白質來源相比，植物性蛋白質通常含有更多的膳食纖維和更少的飽和脂肪，這兩個要件是維持心臟健康飲食關鍵。植物性蛋白質來源：豆類（黃豆、扁豆、豌豆和花生）、豆製品、全穀類、堅果和種子。對於奶蛋素食者來說，低脂或脫脂奶製品和雞蛋也是重要的蛋白質來源。迷思二：維持強壯骨骼，飲食中必須包含乳製品乳製品並非唯一幫助建立和保護強壯骨骼的食物。骨骼健康需要多種營養素，包括鈣、維生素 D 和蛋白質。羽衣甘藍、綠花椰菜、青江菜、含鈣豆腐和強化豆漿等，多種植物性食物中都含有鈣。菠菜的鈣含量較高，但草酸鹽含量也很高，會降低鈣的吸收，可攝取其他綠色蔬菜，促進鈣的吸收。植物性奶、即食穀物和 100% 果汁等強化食品和飲料，也都可以獲取鈣和維生素 D。除了飲食攝取外，瑜伽、跑步、快走和重量訓練，也對增加骨骼強度有幫助。迷思三：吃大豆會增加患乳腺癌的風險對於純素食者和素食者來說，飲食中加入強化豆製品是滿足蛋白質和鈣需求的簡單方法。目前仍無證據顯示大豆會致癌，無論飲食偏好如何，多樣性都是關鍵。將動物性蛋白質換成大豆是增加膳食多樣性的好方法。可選擇較少加工的來源，如豆豉、毛豆和豆腐。迷思四：素食不適合懷孕、童年或運動員素食或純素飲食可以滿足生命各個階段的營養需求，包括懷孕和哺乳期、童年和參加競技運動者。懷孕期間，需要更多的鐵，但植物來源的鐵吸收較差，孕婦應該多吃富含鐵的食物，還有維生素 C 的來源食物，幫助吸收，也可和醫師討論是否需要額外補充營養品。嬰幼兒和青少年，素食可以維持正常的成長。與成人一樣，由於身體消化植物蛋白的方式，純素兒童的蛋白質需求可能較高。然而，飲食提供足夠的熱量和食物的多樣性的話，通常可以得到充足營養。多數運動員都需要增加能量、蛋白質和營養素以獲得最佳表現，仍可從植物性來源獲得所需營養，只需要在飲食菜單上做好妥善規劃。迷思五：僅因吃某樣食物是素食就表示對健康有益採取素食並不自動等同於身體健康。餅乾、薯片和甜麥片可能是素食食品，但也可能含有大量的糖分或鈉。現在要吃素很方便，包括素食漢堡等加工食品，但飲食中加工較少的食物應該佔素食的大部分才是。最好的飲食選擇，就是多吃蔬菜、水果、全麥和瘦肉蛋白食物。
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2023-02-11 養生.聰明飲食
用吃的就可以排除體內毒素！中醫師、營養師推薦20種超強排毒食物
毒素在體內累積過多，除了會導致疾病之外，也會影響人體的氣血運行、代謝平衡、臟腑功能、精神狀態、皮膚氣色，甚至會加速人體老化。因此，如何有效抵禦外毒並排除內毒，成為現代人面臨的最大挑戰。以下介紹的20種平日常見的食物，讓你可以排毒、養生、美顏又強身健體。20種超強排毒食物1.地瓜地瓜的營養成分相當豐富，其中膳食纖維的含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動、幫助排除體內的毒素。另外，地瓜也含有豐富的寡糖，幫助益生菌生長，也有益大腸的保健；地瓜的水溶性纖維，更可以保持血管的彈性和暢通，對於預防動脈血管硬化以及降低膽固醇，都很有幫助，屬於很好的排毒、養生食物。2.蘋果蘋果含有的多酚和黃酮類，是天然化學抗氧化物質，可以清除體內的「垃圾」，降低血中的三酸甘油酯；其中的鈣質，有助於代謝體內鹽分；蘋果酸則可以代謝熱量，防止下半身肥胖；可溶性纖維----果膠，能有效降低膽固醇，還能促進胃腸道中的鉛、汞、錳的排放，調節機體血糖的水穩，吸收水分的效果也很好，能把消化後的殘渣軟化，以防便祕。傳統中醫也認為蘋果味酸甘、性涼，入脾、胃經，可以健脾胃以及幫助消化。3.竹筍竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感，而且竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不用擔心會發胖。光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點，就足以吸引不少營養過剩的現代人去攝取，尤其在酷暑的夏天，不論是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍，都非常適合用來排除體內的毒素。4.地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高，每100克就含有3克的膳食纖維，其黏稠性水溶性纖維，可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質，因此，多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕，減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉，就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需，是很好的蔬菜。5.綠豆為豆科植物綠豆的種子，主要功能為清熱解毒、消暑，用於暑熱煩渴，瘡毒癰腫等症。民間在夏天常用綠豆煮湯冷飲，以解暑熱，不過，比較建議使用綠豆的種皮----綠豆衣，清熱消暑的作用會比綠豆好，其性味甘寒，主要功能為解熱毒、退目翳，一般用量為1錢至3錢，煎服。6.紅豆為是豆科植物，為常見的食材之一，亦被稱為小豆、赤豆。紅豆味甘、性平偏涼，可以消腫排毒以及利尿，也有補血、促進血液循環的作用，還可以改善怕冷、低血壓等症狀。另外，紅豆可以增加腸胃蠕動、減少便祕，讓毒素不會停留在腸道中太久。7.燕麥近幾年來很夯的健康食物，包括可以立即沖泡的燕麥片，或是做成罐裝飲料的燕麥飲等，都相當暢銷。但是大家對燕麥的印象，僅止於降低膽固醇而已，其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量相當高，對於排便很有幫助，同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間，容易産生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，避免腸道吸收殘餘之毒素，對體內環保很有幫助。8.芹菜芹菜所含的植物纖維，大多是非水溶性纖維，因此，容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維之外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較爲通暢，對於體內環保很有幫助。9.芭樂以前芭樂只有在冬天比較常見，現在經過品種改良之後，幾乎一年四季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富，常吃可促進排便，芭樂皮中含有豐富營養成分，因此，建議吃芭樂不需要削皮，若是擔心農藥殘留問題，可以放在清水中約10分鍾，再以流動的水沖洗即可。10.香菇香菇的粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進腸道蠕動，還能增加排便量且熱量相當低。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維，再加上它含的多醣體與礦物質鋅，有助於抗腫瘤、加強免疫力，是很好的食物。其實不只是香菇而以，只要是菇類的食物，纖維都相當多，像是火鍋中常見的金針菇、夜市裏賣的杏鮑菇等，或是木耳等，都含有大量的水溶纖維，都是很好的排毒食物。11.糙米稻穀經過脫去穀殼加工之後就是糙米，由於去殼後仍保留些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽。這些外層組織內含有豐富的營養，跟白米比起來，擁有更豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，以及可防止老化的米糠醇。 糙米可以促進腸胃蠕動，強化神經系統傳導功能，預防早衰及減肥，其中的膳食纖維，可預防便祕、腸癌及肥胖，幫助新陳代謝及排毒，算是非常健康的排毒食物。12.鳳梨鳳梨可幫助解決消化吸收的問題，因為鳳梨中的蛋白質分解酵素蛋白脢，可以分解蛋白質，對於食用過多肉類及油膩食物的現代人來說，可使肉質滑嫩好消化。鳳梨的膳食纖維，還可以讓消化更順暢，餐後食用鳳梨，可以使腸內的穢物排出，消除便祕、讓新陳代謝恢復正常，達到預防腸癌的功效。所以，傳統中醫把鳳梨歸類為性平味甘酸入肺、 大腸經，可消食積健脾胃。13.優格優格中含有大量且豐富的乳酸菌，可以改善腸胃更暢通、防止便祕的發生，原本累積在腸道中的毒素，也會因為乳酸菌的作用，而變得更容易被排出體外。不管是喝優酪乳或是吃優酪，都是很好的選擇，建議最好在早餐空腹之前吃，可以透過優格來增加飽足感，減少早餐的攝取量，但也要注意，最好選擇原味、不加糖的優格或優酪乳，比較健康。14.牛蒡在市場上販售的牛蒡，其實是牛蒡的根部，牛蒡的用途非常多，除了可以去除身體的毒素，利於發汗、幫助排尿以及促進肝臟功能之外，牛蒡的種子也是很好的抗菌及降發炎的草藥，同時也是促進體內環保的好食物。15.薑黃大人小孩都愛吃的咖哩中，有一種很重要的組成物──薑黃素（Curcumin），可以幫助肝臟大掃除，還有強效的抗氧化功能，能夠抵抗自由基。咖哩就是薑黃素很好的的攝取來源，另外，適量的攝取薑黃，還有助於減重，亦能夠使皮膚能夠保有好光澤，也是一種排毒推薦食物。16.紫蘇為脣形科植物紫蘇的莖葉，常用於感冒風寒，紫蘇能散表寒，發汗力較強，用於風寒表症，見寒露、發熱、無汗等症，常配用生薑同用，還有用於食魚蟹後引起的吐瀉腹痛。紫蘇辛溫，能解魚蟹毒，所以烹煮海鮮時，常會加入紫蘇。17.油菜台灣早期油菜是用來做農肥，很少有人當成食物，但是後來發現油菜口感不錯，慢慢地，吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物，和花椰菜、芥藍菜一樣，都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量，比起一般十字花科蔬菜高出許多，而且油菜屬高鈣蔬菜，每百克油菜含有100多毫克的鈣，再加上油菜草酸含量低，比起一般植物鈣的吸收更高。18.川七有化瘀止血的作用，且藥理研究也證實他能縮短凝血時間，降低毛細血管的通血性，所以，可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例，就是以「川七」為主所組成的明方，即因為川七有化瘀止血的作用。19.梅子近幾年來，梅子加工製品相當多，也很熱銷，其實梅子和其加工品，都是很好的排毒食物。梅子含有的檸檬酸和兒茶素，有抗菌、整腸、解毒的作用，能夠消除食物的病原菌與毒素。另外，因為梅子含大量有機酸，能使小腸裡的環境暫時變成酸性，因此，侵入的細菌不容易繁殖，最後被逐漸消滅。而梅子對於解除具有輻射能的毒素也有效，人體只要攝取大量含有檸檬酸的食物，即使輻射侵入體內，也會與檸檬酸結合而排出體外。傳統中醫認為梅子味酸、性平，入肝、脾、肺、大腸經，可淨腸泄熱並解毒。20.草莓草莓的營養成分容易被人體消化、吸收，多吃也不會受涼或上火，其中豐富的維生素C除了可以預防壞血病之外，對於動脈硬化、冠心病、心絞痛、腦溢血、高血壓、高血脂等，都有積極的預防作用。草莓中的果膠及纖維素，可促進腸胃蠕動、改善便祕、預防痔瘡和腸癌的發生，對於運動量少的上班族，也有幫助。延伸閱讀: 。馬桶蹲好久、還是大不出來，快吃這10種高纖蔬果，清腸又能助排便 。「1食物」天天吃小心重金屬吃下肚！ 10大食物加強排毒
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2023-02-09 醫療.婦產科
停經後又來月經代表回春？小心子宮內膜癌悄悄找上門
門診上偶然發現57歲婦人點滴出血已經3個月，婦人還以為是自己回春，醫師建議先去婦產科檢查，醫院超音波檢查看到子宮內膜增厚，幸好子宮鏡檢查排除惡性病變，追問發現原來是婦人為保持青春活力，長期服用胎盤素，建議停用以後就沒再出血。停經後又出血 非月經來潮實為疾病中醫師賴睿昕解釋，更年期婦女停經後又發生陰道不規則的出血，在清代《傅青主女科》就有提到：「婦人有年五十外，或六七十風，忽然行經者，或下紫血塊，或如紅血淋，人或謂老婦行經，實非經也」，「乃肝不藏，脾不統之故也」這種現象在中醫來看並非月經來潮，而是疾病的反應。更年期後正常來說是一滴血也沒有，只要是出血就算不正常，更不可能有返老還童之說。但是有些婦女會在更年期過後，長期補充女性荷爾蒙、雌激素，如果突然停用荷爾蒙亦會造成出血，所以停經後出血的原因可大可小，賴睿昕醫師說明，最常見的為萎縮性子宮內膜炎，老年性陰道炎、子宮頸瘜肉，但是也可以很嚴重如子宮內膜癌、子宮頸癌、卵巢癌等。通常出血時間越長或是出血量越多其患惡性腫瘤的的可能性較高。依照出血量、色、質、味 辯證用藥中醫師通常針對陰道異常出血的量、色、質及氣味，並結合患者的其他症狀及全身情況綜合分析，給予辨證用藥。●出血色淡、質不濃稠，並有倦怠無力，氣短懶言且自覺小腹有空空等症狀，屬於氣虛證，常使用補中益氣湯配合完帶湯治療。●出血量不多，顏色鮮紅、質稠，同時表現 腰痠腿軟，咽乾口燥，陰道乾澀灼痛或陰癢等症狀，屬於陰虛證，常使用滋陰降火湯湯配合一貫煎治療●出血見有帶下量多，色黃、有臭味，表兼有溼熱（或溼毒），屬於虛中夾實證，這時中醫常使用龍膽瀉肝湯和八味帶下湯治療。●陰道出血量時多時少，顏色紫黯有塊，同時見有小腹疼痛拒按，按壓有刺痛感，或者小腹有腫塊的，便屬於血瘀證，這時會使用少婦逐瘀湯和大黃蟅蟲丸治療。賴睿昕醫師指出，臨床上停經後出血不一定都與婦科有關，因為胃腸道病變引發肛門出血，或是泌尿系統的毛病而從尿道口出血，此二處的出口與陰道恰為鄰居，常被誤認。慢性疾病如高血壓或心血管疾病接受抗凝血劑治療後，也會引起停經後的陰道出血，所以發現異常出血，應立即就醫檢查確診，才能及早治療。雌激素過度刺激恐致子宮內膜癌 這些異常要注意更年期婦女是罹患子宮內膜癌的高危險族群，雌激素過度的刺激是導致子宮內膜癌常見的因素，賴睿昕醫師提醒，體型肥胖，初經來得早，晚停經的婦女（大於52歲），從未生育過的女性要特別注意，常見的異常症狀包括：●停經後出血●經期不規則●經血變多等異常出血●持續性陰道出血或紅色分泌物●貧血●倦怠●下腹疼痛若能及時警覺自身健康異狀並就醫，依照醫囑進行檢查，透過子宮鏡檢查及內膜切片證實病灶，及早接受治療，阻斷疾病進展，再藉由中醫調整陰陽氣血，可以穩定女性荷爾蒙，減低罹患子宮內膜癌的機會。而糖尿病、高血壓、多囊性卵巢症候群，以及愛吃紅肉或脂肪的食物的女性，則要提高警覺陰道是否有出血。當發現有任何惡性腫瘤的可能，要先以手術為優先考量，中醫做後續的調理避免再度復發。賴睿昕醫師分享，當停經後又異常出血也容易引起貧血，此時應注意飲食調養，多吃含優質蛋白質的食物，如肝、雞蛋、牛奶和瘦肉等。還有含有豐富的鐵和葉酸的綠葉菜和水果，如菠菜、芹菜、油菜、櫻桃、莧菜、薺菜、蕃茄、柑橘、桃李、鳳梨和紅棗等，對避免產生或減緩停經後出血的程度，會有很大的幫助。 【延伸閱讀】發炎體質退散！ 婦科名中醫四招提升受孕機率停經後出血非逆齡，要小心！ 「這些人」恐子宮內膜病變上身【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56681】喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2023-02-09 養生.聰明飲食
怕胖滴油不沾？用對吃對才重要！專家教常見3種好油適合烹調法
因為怕胖而餐餐水煮滴「油」不沾？事實上，油脂是身體必要的營養素，如果攝取太少，反造成皮膚乾燥、排便不順，甚至導致經期紊亂。專家表示，與其不吃油，不如視烹調方式選對好油；也不需要對所有油脂敬而遠之，選擇合適的油脂加上飲食搭配，不僅不用擔心發胖，更能兼顧營養攝取與美味。油脂是人體維持健康不可或缺，每日油脂攝取量控制在總熱量三分之一油脂除了增加食物濕潤和光亮感增加食欲外，還有維護器官的功用。而且脂溶性維生素也需要透過食物中的脂肪才能被消化和吸收，因此若是長期缺乏油脂攝取，可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。缺乏油脂會怎樣？1.肌膚變得乾燥、濕疹2.容易掉髮3.內分泌失調4.缺乏脂溶性維生素A、D、E、K5.容易罹患慢性疾病高油脂飲食也容易引起肥胖、心血管疾病。台北郵政醫院營養師黃淑惠建議醣類、蛋白質、脂肪在總熱量占比分配：高油脂飲食熱量占比．醣類：55％至60％．蛋白質：15％至20％．油脂：25％至30％，不可多於總熱量三分之一。．三高（高血壓、高血糖、高血脂）病人不需要特別調整總攝取油量，但應慎選吃進去的油品種類。根據油脂的結構，選擇高飽和脂肪酸的油脂進行炒、炸等高溫烹調黃淑惠表示，油脂的基本結構為脂肪酸，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，只是比率高低不同。飽和脂肪酸VS.不飽和脂肪酸．飽和脂肪酸：結構安定，不怕高溫烹調破壞結構，適合炒、炸。也因為非常安定，不容易代謝而容易堆積在體內，如肝臟、血管壁。且根據研究，過量飽和脂肪酸在體內還會增加低密度脂蛋白（LDL），意即俗稱「不好的脂肪酸」；並減少高密度脂蛋白（HDL）。雞油、豬油、牛油等動物性脂肪，飽和脂肪酸比率較高，在冰箱冷藏室裡呈現固體狀。植物油中的椰子油也屬於飽和脂肪酸比率較高的油品，但其化學鏈較短、較容易代謝，若真需要高溫烹調，可考慮選用。．不飽和脂肪酸：以結構是否含「雙鍵」，又分單元和多元，若只有一個雙鍵為單元不飽和脂肪酸，含兩個或兩個以上雙鍵則為多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸因為具有雙鍵，相對不安定，不適合高溫烹調。植物性油脂多為不飽和脂肪，在冷藏溫度下是液體（椰子油除外）。常見單元不飽和脂肪酸較高的油品，如橄欖油、芥花油、苦茶油等，一般認為有助降低體內LDL、保持血管暢通；多元不飽和脂肪酸比率較高的油品則包括魚油、亞麻仁油、葵花油等，有助調降LDL，但也會調降HDL。油脂中的「反式脂肪」是心血管疾病的元兇之一根據食藥署資料，不飽和脂肪又可再區分為順式與反式脂肪，順式脂肪能被人體代謝利用，包含我們體內存在的脂肪酸，以及新鮮、未經烹調之植物油所含的脂肪酸，都屬於順式脂肪酸。反式者則無法被利用，會堆積在人體內組織、血管等處造成心血管疾病。根據現行法令，每100公克（固體或半固體）或每100毫升（液體）食品所含反式脂肪量不超過0.3公克，常見於含氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油的食物，尤其是以植物油高溫炸，幾乎都有反式脂肪。若要避免攝取反式脂房，含上述成分的食物應盡量減少或避免攝取。不飽和脂肪酸較多的油品適合涼拌、燙青菜，但仍然要注意飲食搭配基隆長庚醫院營養師林奕岑表示，不飽和脂肪酸較多的油品，如橄欖油、苦茶油、茶籽油，較適合用於涼拌菜或是在燙好的青菜淋上，並加上蔥薑蒜等辛香輔助風味；並建議選用當季蔬菜，維生素和礦物質最豐富。台北馬偕營養師趙強則表示，事實上，油脂可以拉長食物消化時間，讓人更耐飢餓、降低其他攝取食物的升糖指數。因此在油脂選擇上更重要的是飲食搭配，而不只是一味選擇所謂的「好油」。他舉例，曾遇到個案平常飲食習慣以蔬菜、魚肉、豆製品為主，但在炒菜時都以豬油烹調。「你說他不健康嗎？倒也不一定」，趙強表示，個案平時蔬菜攝取多樣化，當中含有大量抗氧化能力佳的植化素，可以有效提高HDL及降低LDL。加上平時油脂攝取不多，也只有炒菜時會使用到油品，整體油脂攝取不多，因此就算使用動物性的飽和脂肪酸也無妨。而有些人平時喜愛吃肉，多數的肉都富含油脂，因此就算平時精挑細選使用「好油」，仍不健康。或是有些人以為堅果是「好油」拚命吃，血脂仍會上升。趙強說，以用油角度來看，如果烹煮四菜一湯，可以選擇兩道菜用油、兩道菜不用。並以當天的菜色決定使用的油品種類，如果菜色多樣性足，又需要炒、煎，則可使用精煉、耐高溫的油品，若是菜色較為單一，則可考慮使用保留較多營養素的初榨橄欖油等。
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2023-02-07 養生.聰明飲食
飲食清淡、不吃肉…4大飲食迷思 銀髮族易肌少症上身
銀髮族不只身體衰弱，飲食習慣錯誤也會引發肌少症，恐增加跌倒骨折風險。營養師表示，常見年長者的飲食過於清淡、只吃固定食物、攝取蛋白質時間錯誤、咀嚼吞嚥困難不吃肉等四大飲食迷思，導致蛋白質攝取不足、肌力流失，發生肌少症。要遠離肌少症，飲食應攝取足夠的蛋白質，增加肌肉量，避免肌肉流失。營養師劉怡里強調，銀髮族一天至少應攝取6份蛋白質，一份蛋白質為一顆雞蛋、半盒嫩豆腐、4格傳統豆腐、半條肉魚，或兩片火鍋肉片。不過，許多年長者採行錯誤的飲食方式，進而引發肌少症，甚至症狀持續惡化。年長者常犯4飲食迷思迷思1：飲食清淡，少吃紅肉許多年長者為了養生，飲食很清淡，不吃或少吃牛肉、豬肉等紅肉，只吃豆腐、豆乾、魚等。臨床上曾遇過一對老夫妻，兩個人一餐可能只吃一條肉魚，如此一人只吃到一份蛋白質，距離每人一餐食用兩份蛋白質，明顯攝取不足。改善建議：三餐應有一餐或兩天一餐吃些紅肉，避免蛋白質攝取不足。迷思2：吃固定食物，沒多樣性變化銀髮族常吃固定食物，例如早餐固定吃燕麥配豆漿或牛奶，而豆漿或牛奶一杯240cc為一份蛋白質，如此蛋白質來源未具多樣性變化；若吃豆包等加工食品，並非優質蛋白質，人體吸收率低，蛋白質一樣攝取不足。改善建議：優質蛋白質來源，應從新鮮的水煮蛋、炒蛋、肉等攝取。迷思3：白天吃得少，晚餐吃過量蛋白質不少年長者白天吃得少，直到晚餐才攝取大量蛋白質。長者一天應攝取6份蛋白質，應於三餐平均分配，一餐兩份蛋白質，特別是晚上新陳代謝速度變慢，吃蛋白質過量，會影響蛋白質吸收。改善建議：白天人體的蛋白質吸收率佳，在早餐及午餐應攝取足夠蛋白質。早餐可食用燕麥配一杯豆漿或牛奶，加一顆雞蛋，就有兩份蛋白質。迷思4：咀嚼吞嚥功能不佳，不吃瘦肉、雞肉國泰醫院營養組副組長賴秀怡表示，銀髮族大多牙口不好，牙齒咀嚼變差、吞嚥功能不佳，吃得少，往往只吃肥肉、不吃瘦肉，或只喝雞湯、不吃雞肉，不僅營養失衡，也造成蛋白質攝取不足，加速肌力衰退，改善建議：年長者多吃豆製品、魚類，一天至少喝兩杯牛奶攝取蛋白質。若吞嚥困難，可採絞肉搭配豆腐，或以勾芡、打成肉泥方便吞嚥。遠離肌少症，如何正確攝取蛋白質食物？●蒸、滷、烤烹調食物，少吃炸排骨蛋白質食物烹調方式，應以清蒸、滷、烤為主，劉怡里說，不可過度烹調，避免蛋白質被破壞，影響體內吸收效果，像炸排骨、醃漬鯖魚等就要少吃。●促進蛋白質合成，攝取維生素B6劉怡里指出，攝取足夠蛋白質時，需搭配攝取維生素B6，例如每天吃一顆雞蛋，或每餐吃大半碗以上的菠菜、綠花椰菜等，也可在飯後吃一根香蕉，可促進體內蛋白質合成及運作。●維持肌肉作用，補充維生素D要維持肌肉正常生理作用，還要補充維生素D。劉怡里建議，每天露出四肢曬太陽10至15分鐘，切記不要塗防曬乳；臥床病人則可吃鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶或乾香菇等補充。●運動後半小時，吃牛肉、豆腐、起司片、雞胸肉蛋白質食物經消化分解為胺基酸，其中白胺酸可幫助肌肉生成。劉怡里建議，運動後30分鐘內，可吃牛肉、鮪魚、雞蛋、傳統豆腐、起司片、雞胸肉等蛋白質食物。遠離肌少症，還必須搭配運動。賴秀怡說，最好進行抗阻力運動，可利用彈力繩、拉毛巾等做運動，但長者往往肌力不夠，容易出現運動傷害，提醒運動前應經復健科醫師評估。2方法檢測肌少症風險！1.量小腿圍：在家用皮尺測量，男性應大於34公分、女性大於33公分，若低於標準，肌肉量可能不足，有罹患肌少症風險。2.起立、坐下：坐在椅子上，於12秒內完成5次起立、坐下，若未達標者，應經由醫師診斷有無肌少症。（資料來源／劉怡里）
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2023-02-06 癌症.大腸直腸癌
中研院士朱雲漢直腸癌逝享壽67歲 直腸癌和大腸癌有何不同？
台大政治學系教授、中研院院士朱雲漢驚傳已於昨（2023-2-5）日因直腸癌離世，享壽67歲。朱雲漢的哥哥朱雲鵬今天凌在臉書悲痛證實，朱雲漢於昨晚9時在家中安詳往生。直腸癌和大腸癌有何不同？大腸直腸癌發生的初期沒有明顯症狀，尤其是右側的大腸癌，初期只會出現大便潛血，根本一點感覺都沒有；而左側的大腸：包括降結腸、乙狀結腸和直腸長出的癌症中後期後比較會有大便習慣改變和血便等症狀，可是一般人又很容易把這些症狀誤認為痔瘡，因此延後就醫。不幸的是，當症狀嚴重就醫時，常常已經末期，也就是已經有淋巴腺、肝臟、肺臟或甚至骨骼轉移。事實上，大腸直腸癌幾乎都是從良性息肉演變而來，經過10年的時間慢慢從良性的息肉演變成惡性疾病甚至轉移，所以基本上大腸直腸癌癌細胞惡性度不像胃癌、肺癌或是肝癌那麼高，所以是一種治癒率較高的癌症。大腸直腸癌依發生位置約可大略分左側大腸癌、右側大腸癌、直腸癌，不同位置的症狀也有些許不同。根據國家衛生研究院癌症研究組、臺灣癌症臨床研究合作組織出版的《大腸直腸癌診斷與治療之共識》手冊指出，直腸癌因最接近肛門，最常見的症狀是肛門出血，會有血便、裡急後重（有便意但解不出來）、排便習性改變等症狀。而右側大腸癌以腹痛最常見，體重減輕、腹脹、貧血次之；左側大腸癌最主要則是大便習慣改變，腹痛及直腸出血次之。而直腸癌也因為離肛門最近，病人還常面臨一個問題，就是肛門能不能保留的問題。》看更多大腸直腸癌相關資訊做了大腸鏡為何還是罹患腸癌？不過，有些人明明按間做糞便潛血檢查，檢查陽性也速速回診做大腸鏡，結果沒問題，卻還是在兩年內發現罹患大腸癌。這到底是怎麼回事？關鍵就在盲腸到達率、腺瘤偵測率、清腸程度，這三項大腸鏡的品質指標，對於檢查結果否能救人一命，有很大的影響。台灣大腸癌篩檢計畫主持人、消化系醫學會秘書長邱瀚模曾建議，病人做大腸鏡檢查時，最基本能做的就是檢查後詢問醫師「有沒有檢查到最裡面？有沒有看到息肉？清腸程度如何？」，以了解檢查程度。邱瀚模提醒，偵測大腸癌一定要做完整全程的「大腸鏡」，如果只做直腸鏡或乙狀結腸鏡看不到近端大腸的息肉，但50歲以上大腸息肉有四成都長在這裡。另外建議民眾遵照醫囑，確實執行低渣飲食，並且記得要在檢查前五到八小時喝清腸藥，太晚或太早喝都會影響清腸率。（編按：近端大腸包括升結腸、橫結腸，遠端大腸則為降結腸、乙狀結腸、直腸。）該如何預防大腸直腸癌？．增加腸道內的益菌，多吃蔬果增加纖維質攝取量，每天至少吃7種蔬果，男性每天應吃9份蔬果。．少吃紅肉與加工食品，避免食用高溫燒烤的食物。．多吃富含礦物質、蛋白質的「黑五類」食物，例如：黑豆、黑糖、黑木耳、黑糯米、黑芝麻等。．晚餐不要吃太飽，避免食物未消化在腸胃中堆積、發酵。．50歲以上之中老年人，應每3到5年接受大腸鏡檢查。．培養樂觀的情緒，保持良好的心情。．維持健康體重，過重及肥胖會增加大腸癌風險且干擾許多荷爾蒙的代謝功能。．增加身體的活動量，可降低大腸癌的發生率。．不吸菸，飲酒勿過量。
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2023-02-05 醫療.呼吸胸腔
好的免疫力、抵抗力是養出來的 專家教你如何好好保養肺臟
人必須呼吸才能生存，從鼻腔、氣管、支氣管到肺臟，為接觸外在空氣的管道，所有細菌、病毒都可能從呼吸道侵入體內，如同新冠病毒最常侵犯的就是呼吸道、肺臟。若要健康一整年，應好好保養呼吸道、肺臟。醫師和營養師提供三個小撇步，從年初累積這樣的好習慣，就能健康一整年。保肺飲食蘋果保養呼吸道 四神照顧脾臟吳明珠/中醫師肺臟十分怕冷，應少吃橘子、西瓜、火龍果、大黃瓜等涼性瓜果，或是冰淇淋、冰飲等，避免出現咳嗽、氣喘等呼吸道症狀。中醫師吳明珠說，特別是新冠病毒還在流行，更要好好保養呼吸道、肺臟，不受病毒、細菌侵犯，降低染疫後出現咳嗽、容易生痰等長新冠症狀風險。吳明珠說，從中醫觀點，多吃白色食物可以補肺，但如白蘿蔔屬性偏涼，可加入排骨、老薑燉煮成排骨蘿蔔湯；若想吃大黃瓜也可搭配羊肉、薑、大蔥等，讓整道菜色較為溫補。水果可吃蘋果等有助保養呼吸道，或是用水梨燉豬肺，起鍋後可加入蜂蜜，達到潤肺化痰的功效。但不論何種食物、水果，如果吃完後出現喉嚨癢、痰液黏稠等呼吸道不適，就不要吃太多。肺臟健康也與脾臟有關，平時可保養脾臟，如四神湯內有山藥、茯苓、蓮子、芡實，可以健脾去濕、化痰、顧肺，同時達到保養肺臟功效。吳明珠說，感染新冠病毒後，肺臟可能受損出現咳嗽、容易生痰等長新冠症狀，建議染疫者可利用麥門冬湯、清燥救肺湯、桑菊飲等緩解咳嗽及喉嚨痛，因每種咳嗽症狀不同、每個人體質也不同，染疫者應尋求中醫師個別調理、辯證治療，特別現在正值冬季，早晚氣溫低，如果不好好根治，很容易反覆發作。一般來說，採用中藥材清肺、止咳、化痰後，接著必須潤肺、補肺，調整時間約需90至120天。吳明珠說，染疫痊癒者要有耐心，把肺臟健康養回來。免疫提升加強免疫力 呼吸道的第一道防線賴秀怡/國泰醫院營養組副組長沒有特定營養素可預防單一疾病或維護呼吸道健康，國泰醫院營養組副組長賴秀怡說，須從提升整體免疫力著手，共分為四項重點，包括維持體重、均衡營養、多攝取抗氧化及抗發炎食材及適時補充益生箘。賴秀怡說，第一、體重過重、肥胖或太輕，都不利免疫力，體重太輕代表營養不足，體重過重則常伴隨三高等慢性病，建議BMI應維持在18至24。第二、均衡營養應攝取份量足夠的天然食材，如一名體重60公斤成人，一天需攝取6至7份蛋白質，一份蛋白質約半盒嫩豆腐，或一杯240cc的豆漿或牛奶，以強化身體功能，同時少吃營養素不足的加工食品，降低身體負擔。第三，多攝取高抗氧化及抗發炎食材，如新鮮蔬果來說，一天至少攝取三份蔬菜、兩份水果，種類盡量多元。為方便民眾記憶，每餐蔬菜整體份量約等同於飯量較佳，飯的部分可以用五穀雜糧取代白飯，強化免疫調節能力。第四、應適時補充益生菌，好的腸胃健康可以提升免疫力。賴秀怡說，要提升免疫力還必須減壓、調節情緒，若有任何食物營養等疑問，仍可以諮詢營養師，「好的免疫力、抵抗力是養出來的」。保肺原則空汙時若需外出 避免激烈運動周百謙/台北醫學大學附設醫院胸腔內科主治醫師過敏、氣喘是國人最常見的呼吸道疾病，若要健康一整年，必須隨時注意戶外及室內空氣汙染問題。台北醫學大學附設醫院胸腔內科主治醫師周百謙說，戶外空氣汙染包括PM10、PＭ2.5等懸浮微粒，其中PＭ2.5可直接進入肺泡危害健康；室內空氣汙染來自焚香拜神，或油漆剝落、裝潢的甲醛，或在家炒菜的油煙等，易對鼻腔、氣管、支氣管、肺臟等產生不好影響，輕則引起氣喘，嚴重則出現肺阻塞、慢性咳嗽，更可能導致肺癌。此外，狗、貓皮屑及塵蟎、蟑螂等過敏原，或居家環境過於潮濕而出現壁癌、空氣中瀰漫發霉氣味等，都會增加呼吸道負擔。而呼吸不順也會影響睡眠品質，若要維護呼吸道健康，就要處在汙染物最少、過敏原最少的環境。周百謙說，建議民眾應隨時注意空氣品質監控數值，空汙嚴重時，盡量不要外出，即使要外出也應戴好口罩，避免激烈運動，降低汽車廢氣等引起肺癌的風險，同時防止過敏、氣喘。室內空汙方面，如過於潮濕可以開除濕機，也可使用空氣清淨機，建議應購買有品牌的清淨機，並定期更新濾網，使用時最好放在身邊，讓附近的空氣品質變好，避免吸入有害物質。周百謙提醒，如果已有過敏、氣喘等問題，應透過藥物及非藥物積極治療，讓症狀獲得緩解、改善睡眠品質、工作精神，但許多患者都太早放棄治療，讓症狀反覆發生，反而不利呼吸道健康。
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2023-02-04 養生.聰明飲食
少吃一餐挨餓減肥？ 營養師揭「8個吃少也能吃飽的秘訣」加辣也有用
減肥時，最怕的就是餓到！一餓就容易失敗，但究竟該怎麼吃才對？吃少不怕餓 掌握8秘訣營養師程涵宇分享，8個超級簡單的自然吃東西不過量又飽飽的秘訣：1.至少一半的食物來源是蔬菜蔬菜含有大量的水分和膳食纖維，而且熱量低，用非澱粉類蔬菜取代一半的澱粉，不僅可以吃同樣體積的食物，仍可以減少總熱量；研究發現，吃進的食物量是會讓我們大腦覺得飽的重要原因。2.每餐或零食都有吃蛋白質研究發現，蛋白質比碳水化合物或脂肪更能增加飽腹感。選擇好的蛋白質，如雞蛋、去皮雞肉、乳製品、海鮮和魚類、植物蛋白也是不錯的選擇，可像是豆腐、豆漿。3.飯前/進食中喝水飯前喝一杯水可以少吃點東西。吃飯時喝水取代喝湯、喝含糖飲料少吃進很多熱量。4.第一口食物吃蔬菜從低熱量的蔬菜開始吃可以消除飢餓感，並且幫助減少吃澱粉；但是要注意沙拉醬的量，有些會讓熱量爆卡。5.用比較小的盤子吃東西騙大腦有用！使用較小的盤子可以幫助控制份量，同時讓大腦認為自己吃得多。6.認真吃飯不要一邊滑手機一邊吃飯！專心吃飯而且慢慢吃更能聽見身體的聲音發現身體告訴你餓跟飽的訊息，分心的話真的容易不小心吃得更多；吃太快更只會吃下更多不需要的食物。7.吃辣在食物中加入辣椒或生薑可能會讓人感覺更飽，吃得更少；辣椒中的辣椒素的化合物實際上可以幫助減少食慾和飢餓感。研究發現，吃辣椒作為開胃菜的人在之後的午餐和零食中吃進的熱量比不吃辣的人少190 大卡；若不吃辣，吃生薑也有類似效果（可試試早餐喝薑茶）。8.水溶性膳食纖維富含水溶性纖維的食物能夠讓人覺得有吃飽，那是因為水溶性纖維含有更多的水，使食物的體積更大。在消化道中，水溶性纖維會產生一種濃稠的凝膠，有助於減緩消化，避免飢餓感，像是燕麥片、奇亞籽、南瓜、豆類、蘋果和梨子中都含有豐富的水溶性纖維。 延伸閱讀： ·減肥「少量多餐」恐害更胖！殘酷真相曝 醫大推「1吃法」」沒少吃卻瘦更多 ·吃飽卻嘴饞又想吃東西？ 營養師揪「4種假性飢餓」：吃飯做1事中招
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