2022-11-19 養生.聰明飲食
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2022-11-18 養生.健康瘦身
有片｜低醣高蛋白無澱粉，簡單快速的蔬菜豆皮起士蛋捲
對正在減重的人來說，豆類製品是好朋友，例如豆漿、豆腐、豆干、豆皮等，不僅熱量低，還富含優質蛋白質，其中生豆皮不僅含有高於豆腐的蛋白質，還有備受醫界矚目的皂素、大豆異黃酮等營養素。身為二寶媽、健康節目主持人的豆豆媽咪，就要教大家使用無澱粉的豆皮替代蛋餅皮，來做一道超級沒難度、好吃又低醣的蔬菜豆皮起士蛋捲，趕快點開影片來學做！準備一至兩片生豆皮，攤開豆皮後放進熱油鍋以中小火煎到兩面「恰恰」的感覺後，加入蛋液，先蓋上鍋蓋略微悶一下，然後再翻面放入生菜、黃紅椒及一片起士調味，接著將豆皮蛋餅對折，並用鍋鏟壓一下定型即可起鍋囉！作法超級簡單又快速，非常適合當作全家人的早餐，配料也能隨心所欲加入小朋友喜愛的玉米、熱狗等。不過，雖然豆皮的熱量低，但正在減重的人還是要留意配料的熱量喔！一片生豆皮的熱量不到70卡，而且口感軟嫩略帶Q勁，不管滷味、火鍋、炒青菜都好吃，是許多大人小朋友喜愛的食物。想學做更多作法簡單又美味的減醣料理嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。低熱量高蛋白的豆皮吃起來！原始影片豆豆媽咪健康生活家YT豆豆媽咪健康生活家FB豆豆媽咪健康生活家IG延伸閱讀低卡減脂，好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬美容護膚又抗癌，中醫師不藏私最強配方抗老茶！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-11-17 焦點.元氣新聞
鳳梨哥哥死因公布！「心因性休克」多與心血管疾病有關 這些症狀1周內2次是警訊
YoYo台最早期的「鳳梨哥哥」簡義隆（39歲）突被爆出已離世，他的弟弟在15日下午透過他的臉書發文宣告這個哀痛的消息。消息一出外界紛紛猜測他的死因，弟弟昨(16日)再發文公布死因是「心因性休克」，也請求外界給予讓他們平靜處理的空間。》看詳細新聞猝死原因多與心血管疾病有關其實猝死的名人不在少數，高以翔、小鬼、「再現劇團」團長黃民安等都是。今年二月初，剛迎龍鳳胎的知名戲劇導演明金成，也是心因性休克猝死，年僅51歲。當時台大內科教授王宗道受訪表示，心肌梗塞為引發心因性休克的主因。心肌梗塞常來得又急又快，但仍有跡可尋。王宗道指出，心梗發作前，大都先有胸悶、胸痛、易喘等警訊，但時間極短，容易被忽略。爬樓梯、運動時不適症狀會加劇，甚至全身無力、站不住、冒冷汗，提醒一周內有上述症狀超過兩次，應盡快至急診就醫。台灣常見猝死原因，多與心血管疾病有關。國泰醫院心血管中心心臟加護病房主任張釗監接受《聯合報》訪問指出，導致猝死的原因，可分為「心源性」與「非心源性」。心源性猝死，像心律不整、急性心衰竭、心肌梗塞、冠心症、心臟停頓等；非心源性猝死，像腦阻塞、腦出血、肺阻塞、呼吸道疾病等。年輕族群導致心血管疾病的危險因子，以肥胖、久坐、熬夜為多，都與生活型態不佳有關。如能預防心血管疾病的發生，就能降低猝死的可能，建議優先調整體重，有以下三步驟：3步驟調整體重預防心血管疾病第一步：先了解自己的體脂肪，認識自己的BMI，即體重除以身高，依照自己的活動量，計算每天攝取的熱量。第二步：多喝水、多吃蔬果，減少喝含糖飲料、過度加工食物等。第三步：增加體能活動消耗，體重過重者每天減少攝取500大卡，同時消耗200大卡，每周可減重0.5公斤。正確量測血壓 謹記關鍵密碼「722」此外，高血壓也與心血管疾病息息相關，根據109年衛生福利部死因統計顯示，國人因高血壓導致死之心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等，分別在十大死因的第2、4、7位。只是血壓升高時，多數人沒有明顯症狀，因此很多人有高血壓卻不自知，很多個案是在發生中風或心肌梗塞後才知道自己有高血壓。國民健康署建議，18歲以上民眾每年至少要量一次血壓，而高血壓患者應牢記「722」量血壓密碼，透過「定期量測」清楚掌握血壓變化狀況，是做好血壓管理的重要關鍵。「722」量血壓密碼．「7」連續七天量測．「2」早上起床後、晚上睡覺前各量一次．「2」每次量兩遍
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2022-11-17 養生.聰明飲食
早餐吃穀片好健康？醫揪「隱藏地雷」，加了這東西就不推薦
早餐是不少人開啟一天生活的重要開關，想開啟活力滿滿的一天，且降低身體負擔，不少人都會選擇吃穀片。市售穀片的包裝跟廣告看起來都相當很健康，包裝上畫滿了水果，並稱加入各類營養素的廣告詞，讓很多人都毫不猶豫地當早餐吃，泡一下牛奶感覺很健康，但天哪！快住手！ 穀片成分恐含糖 一不小心就超標土城長庚醫院整型外科李秉勳主治醫師在《阿勳醫師的美食美麗日記 新北板橋土城長庚 整形外科 李秉勳醫師》指出，仔細看背後營養成分表，還真是會嚇一跳！ 大部分的穀片糖分都超標 （每100g糖分超過15g就可以視為高糖），就算是標榜無糖的穀片，仍有可能加入水果乾、蜂蜜、麥芽糖等糖份，購買一不注意就會踩雷。含糖穀片 4大NG原因 李秉勳分享，含糖穀片為什麼不好： 1、人工添加物多：含糖穀片大多經多次加工，含有大量砂糖或糖漿、蜂蜜、椰子油、色素、香精，這些人工添加物，吃多了對人體不好。 2、高糖高熱量：曾有媒體報導一碗含糖穀片的糖份，居然比可樂還高！如果穀片再加入大量果乾、蜂蜜、糖漿，熱量更是爆炸，高熱量高糖，長久吃下來容易肥胖和慢性病 3、吃越多皮膚越差：高糖誘使身體和皮膚不斷發炎，皮膚變差，還會讓外表加速衰老。 4、有糖尿病風險：部分穀片除了高糖還有高鈉，容易引發腎臟疾病、糖尿病、肥胖問題，和各種慢性病風險。 【延伸閱讀】 ·營養師認證！早上起床空腹「吃4種食物」最好 愈吃愈瘦、降血壓還能控膽固醇 ·燕麥降膽固醇、高纖、低熱量！「這1疾病」吃了要減少白飯的量
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2022-11-17 醫療.心臟血管
常見猝死原因多與心血管有關 醫授3步驟防範：優先調整體重
● 心血管疾病年輕化，猝死以心源性最常見● 久坐、熬夜，弄壞年輕人心血管● 無法調整生活作息，每3年做1次檢查別以為年輕人「凍頭好」可以連續熬夜、喝酒、打牌，恐陷入猝死危機。台灣常見猝死原因，多與心血管疾病有關，以心肌梗塞、腦中風、肺栓塞最多。長輩發生心血管疾病，多因為高血壓、高血脂、高血糖引起；年輕族群導致心血管疾病的危險因子，以肥胖、久坐、熬夜為多。國泰醫院心血管中心心臟加護病房主任張釗監表示，導致猝死的原因，可分為「心源性」與「非心源性」，高達八成都與心血管有關。心源性猝死，像心律不整、急性心衰竭、心肌梗塞、冠心症、心臟停頓等；非心源性猝死，像腦阻塞、腦出血、肺阻塞、呼吸道疾病等。衛福部國健署公布最新國人十大死因，依序為癌症、心臟疾病、肺炎、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、事故傷害、慢性下呼吸道疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等，其中有五項與心血管疾病有關。張釗監說，心血管疾病不是高齡者專屬的疾病，近年已呈年輕化趨勢，甚至20多歲就罹患心血管疾病，暗藏猝死風險。年輕人心血管出問題主要原因，包括肥胖、熬夜、久坐、抽菸等，都與生活型態不佳有關。根據2017年到2020年國民營養健康調查，19歲以上成人，體重過重及肥胖比例逐年增高，男性體脂肪大於等於25％多達80.65％、女性體脂肪大於等於30％多達91.77％。張釗監指出，體脂肪過高對於心血管都是沈重的負擔，長久下來會讓血管彈性變差，增加血管破裂或產生斑塊的機率，進而引爆心肌梗塞、腦中風機率增高。久坐不動易減少水分攝取，體內水分不足，血液循環會變差，使血管提早老化，變得脆弱。熬夜會讓自律神經失調，促使交感神經亢奮，引發血管痙攣。張釗監表示，血管最怕過度緊縮、過度放鬆，像是溫差大，常讓心血管疾病患者受不了，血壓突然上升，可能造成血管破裂或栓塞。現代人因工作型態關係，久坐幾乎成為常態，張釗監建議，工作期間可調鬧鐘，每50分鐘起身一次，活絡筋骨5到10分鐘；午休時可以散步20到30分鐘，增加活動時間；定時補充水分，每人每天至少要喝2000毫升的水，盡可能喝水充足。不少研究指出，睡不好會增加心血管疾病發生機率，更何況是熬夜。張釗監說，成人每天至少應睡七小時，若是睡眠不足或睡不好，血壓易提高，增加心血管疾病的發生。因此若有睡不好狀況，建議睡前二小時做一些運動，或喝溫熱飲品幫助入眠，不過睡前別喝過量的水分，避免睡覺時為了排尿影響睡眠品質。平時的運動習慣，每周至少二到三次，每次30分鐘以上，有助血液循環，避免肥胖、久坐，體力消耗量大也能幫助睡眠。張釗監建議，30歲以上的年輕人，每三年做一次健康檢查，50歲以上每年做一次健康檢查，可一併針對心血管做檢查，如心電圖、運動超音波、運動心電圖等。年輕人預防心血管疾病的發生，就能降低猝死的可能，建議優先調整體重，有以下三步驟：第一步：先了解自己的體脂肪，認識自己的BMI，即體重除以身高，依照自己的活動量，計算每天攝取的熱量。第二步：多喝水、多吃蔬果，減少喝含糖飲料、過度加工食物等。第三步：增加體能活動消耗，體重過重者每天減少攝取500大卡，同時消耗200大卡，每周可減重0.5公斤。
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2022-11-16 養生.健康瘦身
有片｜低卡減脂，好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬
豆腐的熱量低、富含優質蛋白質，吃起來又有飽足感，因此是減肥期間最適合拿來替代主食的食材。擁有百萬粉絲的日本型男主廚MASA老師，今天要教大家來做美味又健康的和風豆腐漢堡排，這是一道運用豆腐來替代一半肉類的低卡料理，作法也很簡單，趕快點開影片來學做！首先漢堡排的部份，將板豆腐、絞肉（雞肉更低卡）各200克、洋葱丁、雞蛋１個、薑泥和砂糖各1/2小匙及醬油１小匙混合攪拌、捏製成排，特別留意洋葱丁一定要確實放涼再加入，避免溫度將肉泥的脂肪溶化，造成不好的口感。再將漢堡排兩面煎至金黃色。接著製作清爽的和風蘿蔔醬，把白蘿蔔丁200克、水50CC、醬油2大匙、味淋１大匙、米醋1/2大匙加在一起打成泥，然後開中火煮到個人喜愛的濃度就好了，可加可不加太白粉水勾芡。這款醬汁非常適合搭配白飯。最後再美美的擺盤，放上兩面煎得油亮金黃的鴻喜菇、小高麗菜、牛蕃茄，可以當主食也可以來上一碗白飯的日式豆腐漢堡排就完成了。想學做更多作法簡單又美味的減脂料理嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。減脂增肌的豆腐料理做起來！原始影片MASAの料理ABC的YTMASAの料理ABC的FBMASAの料理ABC的IG延伸閱讀由內而外自然變瘦變美！用九個關鍵食物保養這五大重點美容護膚又抗癌，中醫師不藏私最強配方抗老茶！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-11-16 養生.聰明飲食
「魔獸」霍華德驚嚐雞屁股！有毒？熱量高？解密網路傳言最多的台灣小吃
前NBA超級球星「魔獸」霍華德（Dwight Howard）加盟T1桃園雲豹，所到之處無不刮起魔獸旋風。前晚(14日)霍華德到桃園夜市品嘗台灣小吃，老闆給了他一串雞屁股，不知情的魔獸吃下去後本來還點頭表示喜歡，但知道是什麼東西後馬上崩潰「Chicken ass？ OH～ Shit！」不過後來仍又吃了一個並讚「This ass good」、「Good ass shxt～」。雞屁股到底好不好吃，會不會很髒…《元氣網》帶你認識雞屁股。雞屁股熱量超高？雞屁股又稱為七里香，很多人不敢吃，但愛吃的人則將雞屁股視為雞肉極品，炸雞屁股就是買鹽酥雞的必點項目之一。雞肉是所有畜產品中，脂肪含量較低者，其油脂量都在雞皮。許多人以為雞屁股熱量最高？根據聯華食品生醫研究所保健知識「雞肉各部位熱量分析表」所示，熱量最高的其實不是雞屁股，正是肉少皮多的「雞翅」，熱量達230大卡，還高過雞腿的150大卡：雞肉各部位熱量分析表● 雞翅（1支)：230大卡● 雞脖子（1支)：110大卡● 雞爪（1支)：60大卡● 雞胗（1個)：60大卡● 雞屁股（1個)：50大卡● 雞心（1個)：20大卡● 雞胸肉（100克)：102大卡● 里肌肉（100克)：100大卡● 雞腿（100克)：150大卡● 雞肝（100克)：110大卡（資料來源：聯華食品生醫研究所保健知識）雞屁股有毒？也有許多人認為雞屁股有毒、很髒而不敢吃。一般認知的「有毒」，是指雞屁股上有一些淋巴組織，可能藏有病菌、病毒等，雞屁股上還有兩種不能吃的腺體：尾脂腺、腔上囊。但事實上，現在的雞多數都在養雞廠飼養、屠宰場處理宰殺。根據《食力》報導，台大動物科學技術學系教授陳億乘指出，細菌的疑慮，只要煮熟都不是問題。「一般認為會含有毒素、病菌的淋巴結及肺泡，本來就必須依屠宰作業規範移除，一般民眾也較難接觸到。」但如果較不確定雞隻來源、找不到合格屠檢標誌，或是在家自行處理活雞不知如何移除，雞屁股就直接丟棄比較保險，或是避免食用內臟、雞屁股或雞脖子等淋巴較多的部位。如果你不敢外面賣的雞屁股，陸媒《好看視頻》影片當中，大廚就教大家如何DIY去除雞屁股上的尾脂腺，不但可去掉一些脂肪，也可消除這個部位特殊的氣味：3招處理雞屁股1、剪開雞尖上的雞皮2、繼續剪開兩個黃色突起的腔囊3、取出兩顆黃色脂肪粒（資料來源：《好看視頻》）雞屁股致癌？也有網路傳言指吃雞屁股會致癌？之前農委會澄清過，雞屁股是否含致癌物，目前查無科學依據，也沒有流行病學研究證據，是否罹癌與致癌強度、濃度、吃的頻率及時間有關；如常吃燒烤、油炸料理等，比較容易產生致癌物，罹癌與否跟吃雞屁股無關。
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2022-11-16 養生.聰明飲食
臭臭鍋、泡菜鍋…一圖看6大類百元小火鍋熱量高低！5招避開吃鍋陷阱
編按：涼涼的天氣，是否也讓你很想來上一鍋暖呼呼的小火鍋來暖身、暖胃呢？但高敏敏營養師提醒，不要看「百元小火鍋」小小一鍋好像很無害，湯底跟內料也要慎選，才能吃得更健康、不會暖在心裡胖在身上。奉上「百元小火鍋營養停看聽」，你最喜歡吃哪一鍋？紅燈區這區不只是熱量，整體油脂量也偏高大腸臭臭鍋總熱量：810kcal湯熱量：300kcal料熱量：510kcal沙茶魚頭鍋總熱量：800kcal湯熱量：300kcal料熱量：500kcal麻辣鍋總熱量：790kcal湯熱量：255kcal料熱量：535kcal黃燈區感覺較健康，但易潛藏鈉含量及隱藏澱粉！高血壓及糖尿病者要控制。南瓜鍋總熱量：700kcal湯熱量：190kcal料熱量：510kcal泡菜鍋總熱量：545kcal湯熱量：80kcal料熱量：465kcal綠燈區湯頭相對清淡，食材也較多原型，是較好的選擇。海鮮豆腐鍋總熱量：580kcal湯熱量：80kcal料熱量：500kcal（以上數值約為每一鍋之估值，每份食材及店家烹調方式不同，就有不同數值，僅供參考唷！）再來有沒有發現麻辣鍋湯底熱量，是海鮮鍋湯底熱量的3倍以上！就算大家不會一直喝麻辣鍋的湯，但是食材泡在油油湯裡，同時也是吸收湯底熱量，再間接吃下肚。熱量之外，鈉含量也是陷阱之一。衛福部也建議每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（等於6g的食鹽），但基本上如果泡菜鍋喝完熱湯就可能容易超標了！百元小火鍋，營養停看聽。高敏敏營養師提供圖／百元小火鍋，營養停看聽。高敏敏營養師提供既然火鍋陷阱多，要如何健康補呢？建議：1.湯底選擇普通清湯清湯建議選擇蔬菜、昆布等，享用前可以將浮油刮除，減少油脂攝取。2.必加蔬菜才均衡：很多火鍋都是以肉或火鍋料為主，建議小火鍋如果可以多加入蔬菜類、少一點火鍋料是更好的！增加膳食纖維的攝取。3.輕醬料，避開稠醬料：少使用沙茶醬、豆瓣醬或豆腐乳調味，建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主，加入少許醬油，當然享用最原味的口感也是最好的選擇喔！4.少吃加工製品：以原型食材為主，避免像是蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等加工製品，可以以蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等為主。5.白飯替換成高纖維的根莖類食物：根莖類食物的熱量約是白飯的一半，除此之外還能補充膳食纖維。簡單來說只要把握：多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加，就能跟我一起擁抱最愛的小火鍋！※本文由高敏敏營養師授權提供，原文請點此。更多內容請至【臉書粉絲團】／【部落格】(本文獲《健康遠見》授權刊登，●原文刊載網址)
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2022-11-16 失智.大腦健康
預防失智怎麼做？專家：8種腦補食物+10個健腦好習慣，助你提早護腦！
依據國際失智症協會（ADI）在《2022年全球失智症報告》中表示，全球超過五千萬名失智者，2050年將成長至一億三千萬人，等於每三秒就有一人罹患失智症。2011年，台灣衛生福利部委託台灣失智症協會進行的「失智症流行病學調查」結果顯示，台灣六十五歲以上的老年人口約有三百一十萬人，失智人口就有二十五萬人，佔百分之七．九四。也就是說，六十五歲以上老年人口每十二人就有一位是失智症患者。台灣失智症協會也預估，未來失智症人口將會持續攀升。預防失智的十個日常習慣「等我們老了是不是就會得失智症？」我們總有一天都會老去，但我們可以選擇從現在開始預防失智！除了先天遺傳因素之外，失智症被認為大多是因為生活習慣造成的結果。世界衛生組織公布導致失智的危險因子，其中就包括缺乏教育、聽力損失、頭部外傷、高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖、缺乏運動、抽菸、憂鬱、社交孤立，以及空氣汙染等十二種因子。由此可知，失智症是可以提前預防，重點在於如何避免危險因子，延緩失智症發生的風險。幸好現在看到這本書的你，還來得及！以下提出十個預防失智的日常習慣，趁年輕時趕快改變壞習慣吧：1.運動：這已經老生常談了，但還是很多人做不到。維持規律與足夠的運動量，就可以降低失智症的風險，建議每週有三到五次的運動時間，每次三十到五十分鐘的輕度或中度運動，例如游泳、健走、騎腳踏車等。2.充分睡眠：這也是大家聽到耳朵長繭的建議。每天睡滿八小時，如果可以的話，中午也小睡二十分鐘，有效幫助減少三分之一的失智罹患率。3.保護大腦免於外傷：世界衛生組織公布的危險因子就有提到頭部外傷。資料統計顯示，頭部曾經遭受外傷的人，罹患失智症機率會比其他人高。4.每天運用大腦：多進行一些智力遊戲，可以幫助大腦運作。5.遠離科技產品：研究顯示，經常滑臉書、電子產品的人，會導致記憶力衰退，趕緊放下手中的手機，抽離科技產品，腦力就會恢復。6.維持社交活動：社交孤立也是造成失智症的因子之一，平時多與親朋好友交流，尤其是獨居老人，更要維持一定程度的社交活動。7.戒菸：菸癮者罹患失智症的機率比沒有抽菸的人高，所以癮君子們為了自己的大腦，還是好好戒菸吧！8.改變飲食型態：結合地中海飲食和得舒飲食的麥得飲食，被證實能夠降低認知功能障礙，幫助預防失智。9.保護血管：高血壓、高血脂、糖尿病等就是因為「肥胖」，導致血管老化，造成血流變差，腦神經缺少血液輸送的養分和氧氣，導致細胞死亡而引發失智症。10.抱持樂觀：焦慮、抑鬱等負面情緒，容易讓罹患失智症的風險增加。吃飯八分飽，均衡攝取營養飲食對預防失智來說，是非常重要的一環，在調整飲食方面，要謹記三點：營養均衡、規律進食、只吃八分飽。最後一項是不是很少聽到呢？我們都知道肥胖是造成許多疾病的元凶，而且多半都是進食過量引起的，當我們攝取超過的熱量時，脂肪就會被囤積起來，引起肥胖，所以想要改善就要適度運動，並且改掉「過食」的習慣。先來檢測看看自己有沒有過食的現象：吃很快、集中一次大吃、邊做事邊吃、不吃早餐。若有其中一項，可能就已經在失智症的路上！如何預防過食呢？首先就是細嚼慢嚥，每吃一口可以在心中默念二十秒，在吃東西時，不要做其他的事情；一日三餐都固定時間吃；不要放任大吃大喝（例如吃到飽）；只吃八分飽。或許擺脫長年的飲食習慣很難，但每一天一點一點的努力，就能改變了！想要補腦，吃對8種「健腦」食物大腦只佔體重的百分之二，卻消耗人體能量的百分之二十。我們平常的生活方式與環境都會影響到大腦的健康，每一個錯誤的習慣就會傷害到大腦，還好現在已經有一些已經認證對大腦有益的營養素，想要補腦，就要選對營養素！以下簡單介紹8種「健腦」食物，一起護腦吧！1.蛋白質：根據《台灣老年醫學暨老年學雜誌》一篇針對六十五歲以上老年人的調查研究發現，當老人攝取越多的奶類時，認知功能異常的風險就越低，因此想要攝取蛋白質的人，可以根據衛生福利部的「每日飲食指南」來攝取足夠的蛋白質。蛋白質的主要來源包括動物蛋白質，如雞蛋、羊肉、雞肉、魚肉、牛肉等；植物蛋白質，如豆腐、豆漿等。2.海鮮：海帶、魚類等海鮮產品含有豐富的碘、鈣、蛋白質以及不飽和脂肪酸，這些都是被公認為大腦的營養劑，還能延緩動脈硬化。3.維生素B群：若體內缺乏維生素B群，容易損傷血管內皮細胞，導致血管粥狀硬化，影響到氧氣與血液輸送到大腦。4.鉀：調整體液平衡的重要礦物質，可以幫助腦細胞新陳代謝，富含鉀的食物主要有豆類、蔬菜、菌類、橘子、香蕉等。5.維生素E：能夠促進血液循環及抗氧化，保護血管中的膽固醇不被氧化，減少形成氧化膽固醇沉積血管的風險。6.卵磷脂：人體合成乙醯膽鹼（負責記憶力的神經傳導物質）的主要原料，具有興奮大腦神經細胞的作用，當數量越多時，記憶力就會越高。7.薑黃：薑黃可以促進血液流至腦部，降低發炎作用，也可以降低膽固醇，還能安定情緒。8.Omega-3 脂肪酸：二○一六年《神經學》期刊論文指出，富含Omega-3 的食物，可以降低阿茲海默症發生的機率，同時它也是情緒調節劑。Omega-3 主要食物來源包含魚類、堅果、亞麻仁籽等。失智症為不可逆的疾病，因此趁腦袋還健康時，好好預防就是最好的方法，除了改變生活習慣，也能從日常飲食中，攝取大腦所需的營養素來護腦！本文節錄：《活到100不失智：大腦逆齡對策，穴道醒神養腦術》一書
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2022-11-14 醫療.新陳代謝
糖尿病名醫「133低醣瘦身餐盤」，親身實證瘦24公斤！用一張表教你如何控制醣分
編按：有在瘦身的你肯定聽過168斷食！168斷食就是禁食16小時，進食8小時。但是禁食時總是不小心偷吃東西，搞得自己壓力好大？第六屆糖尿病衛教學會理事長、內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊，就特別推廣了「133低醣餐盤飲食」，不只不用在特別時段禁食，甚至都能三餐正常吃！那到底什麼是「133低醣餐盤飲食」呢？133的1就是，1份醣：每餐只吃「1份醣」，約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量；3份蛋白質：每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感；3份蔬菜：每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性，可提供飽足感且減少血糖升幅。 游能俊醫師過去的BMI也曾大於30，身為醫師，常常叮嚀患者要減重，但自己體重卻超標，加上親友因糖尿病相繼罹病，讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來的體脂率維持在20％以下！小心擺在菜攤上的澱粉歸在主食類的天然食材，有許多都會讓血糖上升。像是南瓜，我曾做過測試，最高血糖增幅是74mg/dL。就膳食纖維含量比較而言，根莖類澱粉被認為比白米健康，但並不表示可以過量攝取。主食類一份醣的公克重量數：了解這些主食一份醣的生重後，就知道需酌量食用，除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外，也可以交替選擇不同食材，少量的醣類主食也能成為一道佳餚，例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯，涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤，並以醃冬瓜搭配鱈魚，蔬菜有四項，其中一道是海茸。海茸是藻類，每100公克含1.1公克蛋白質，淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜，每100公克淨醣2.2公克。（冬瓜也可使用於甜食，但糕點使用的鳳梨冬瓜，碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子，每100公克依配方而定，碳水較醃冬瓜高，約11 ∼ 35公克。）南瓜蒸鱈魚餐盤熱量739.1kcal│蛋白質26.9g│脂肪59.0g│豆魚蛋肉類18.2g│非豆魚蛋肉類8.7g│醣類33.0g│膳食纖維10.0g│淨醣量23.0g│非蔬菜醣量18.0g│蔬菜醣量15.0g主食 蒸南瓜配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚配菜2 燙地瓜葉配菜3 清炒絲瓜配菜4 炒海茸配菜5 炒筍絲主食 蒸南瓜材料│ 南瓜90 公克配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚材料│ 鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克作法│鱈魚擺入盤中，放上醃冬瓜、蒜末、辣椒，電鍋外鍋放1 杯水，電鍋開關跳起即可。配菜2 燙地瓜葉材料│ 地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 地瓜葉洗淨，滾水川燙3 分鐘撈起瀝乾。2 加鹽、油拌均即可。配菜3 清炒絲瓜材料│ 絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜，以避免變黑。2 熱油鍋，放入絲瓜以中火拌炒約30秒，倒入少許水，開大火悶煮約2分鐘。3 加鹽調味，快速拌勻即可盛盤。配菜4 炒海茸材料│ 海帶茸50公克、油1茶匙調味料│ 醬油1茶匙作法│1 海茸洗淨切段，滾水川燙30 秒瀝乾備用。2 起油鍋，放入海茸拌炒加入醬油調味。配菜5 炒筍絲材料│ 桂竹筍片50公克、油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 筍絲洗過瀝乾備用。2 起油鍋，放入筍絲翻炒後加鹽調味。地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康，但並不表示可以過量攝取。書籍介紹書名：游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病作者：游能俊出版社：采實文化出版日期：2022/07/07作者簡介／游能俊身為新陳代謝科醫師，卻因家族病史，為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性，親身試驗許多飲食法，進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診，還成立「能Gym健身中心」，提供患者運動處方；設立「巧味食醣」餐廳，將飲食衛教融入生活中。【簡歷】游能俊診所 院長內分泌暨新陳代謝科醫師宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長第六屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014）中西餐食譜設計──周玉琴中餐丙級證照西餐丙級證照飲料咖啡特調丙級證照營養成分分析與計算──邱奕映營養師／護理師宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師前宜蘭縣營養師公會總幹事國立宜蘭大學高階經營管理碩士（EMBA）烘焙料理設計──鄭佳惠護理師西式烘焙丙級技術士中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師樂齡運動指導員樂齡功能性體適能檢測員延伸閱讀： 「黑芝麻救了我！」6年從血癌中重生，前台大醫師的自癒奇蹟
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2022-11-13 養生.聰明飲食
靠吃對食物增加成功機率 營養師推薦8種食物有助健康減重
減肥常常是起頭容易、維持難，除了高熱量美食容易讓人破功，無法掌控的壓力和睡眠不足，也把體重再度推向高峰。專家推薦將以下食物納入日常飲食，可以大大增加減肥成功的機率。1.蘋果一個中等大小的蘋果，熱量大約95大卡、含5克纖維。蘋果皮中含有天然植物化合物「熊果酸（ursolic acid）」，研究顯示可增加脂肪燃燒。選擇無農藥的蘋果、連皮一起吃，能獲得更多好處。2.蘆筍蘆筍利尿、纖維含量高，有利對抗腹脹和減重。它還富含維生素A、 C、E、K、B6，以及葉酸、鐵、銅、鈣和蛋白質，是抗氧化劑的豐富來源。3.豆類富含蛋白質的各種豆子（黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆等），是嘗試減肥的最佳食物之一。豆類代謝緩慢，可以維持更長時間的飽足感，因而減少食物攝取，達到減肥效果。半杯的豆類提供約110大卡、7克蛋白質，與1盎司（約28克）的雞肉或魚肉所含蛋白質相當。4.漿果類忍不住想吃甜食時，就吃漿果（藍莓、覆盆子、桑葚、黑醋栗、草莓等）吧！漿果熱量低、纖維含量高，一項研究顯示，與吃65大卡含糖零食的人相比，吃65大卡漿果的人，在晚餐時少吃了133卡路里。另一項追蹤20年、調查超過13萬名成年人飲食模式的研究，發現漿果是維持健康體重的最佳水果之一。5.柑橘類一顆中等橘子約含60大卡和3克纖維，而葡萄柚約含100大卡、4克纖維。柑橘類因高含水量和高纖維，被列為低升糖指數的水果，可穩定血糖、維持飽足感更久。6.蛋蛋曾被視為高膽固醇大敵，但研究證實，適量吃蛋並不會增加罹患心血管疾病風險。一顆蛋的熱量大約80大卡，富含讓人有飽腹感的蛋白質、維生素E。7.希臘優格高蛋白質和低含糖量，可以幫助抑制食欲。希臘優格的蛋白質是一般優格的兩倍左右。一項為期6年、追蹤超過8500名歐洲成年人的研究報告指出，每天吃一份或更多希臘優格的人，相較於每周吃少於兩份的人，超重的可能性降低20%，肥胖的可能性降低了38%。8.馬鈴薯老是被當成罪惡食物的馬鈴薯，居然有助減肥？事實上，馬鈴薯含有大量纖維，尤其在馬鈴薯皮裡。纖維會讓身體有飽足感、減少進食。一個中等大小馬鈴薯，約含150大卡熱量。
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2022-11-13 養生.聰明飲食
有助降低血壓、癌症風險 完整吃進芹菜營養千萬別摘掉葉子
無論是香氣濃烈、纖細的台灣芹菜，還是氣味較淡、葉柄粗大的西洋芹，芹菜都是富含水分與纖維的優質蔬菜。近年常被當成低熱量、高水分的減肥聖品。● 富含水分與多種維生素芹菜飽含水分，同時也含數種重要維生素與礦物質。維生素A增強免疫、皮膚和眼睛的健康；維生素K有助血液凝結，並與骨質密度相關，它是骨骼形成必需營養素，若缺乏會增加骨折風險。芹菜中的葉酸與記憶力相關，而葉酸多集中在葉子，建議食用時別把葉子摘除。高鉀則有利心血管與肌肉健康。另外，還含有少量的維他命C、維他命B、鈣、鎂和錳。● 富含抗氧化劑與其他生物活性化合物芹菜含十多種抗氧化劑和有效抗發炎物質，可防止細胞損傷而導致提早衰老、疾病侵害。其所含天然物質也被證實可優化循環系統和降低血壓。槲皮素是一種在芹菜中發現的類黃酮，已被證明可對抗急性和慢性發炎，並與預防阿茲海默氏症等神經退化性疾病有關。槲皮素還與細胞凋亡有關，可能有助於降低癌症風險。● 高纖食物改善消化系統芹菜是高纖食物，對於腸道系統正常運作非常重要。纖維還可以維持飽腹感，對體重管理有很大幫助。動物研究顯示，芹菜的萃取物可預防潰瘍形成。資料來源／Health.com
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2022-11-12 養生.聰明飲食
鹹食都無糖？營養師一圖揭「隱藏版陷阱」熱門小吃也上榜了
很多人減重會以「少吃加糖」食物為原則，根據世界衛生組織建議，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。普遍大家會認為甜食才會含很多糖分，其實許多鹹食，包含麵線、肉鬆、潤餅等都是隱藏版糖陷阱，營養師也指出「含糖量越高，越容易引起血糖波動」，要特別注意。營養師余朱清在臉書分享了一張「隱藏版含糖食物」圖表，並表示其實我們吃下去的每一項食物通通都有糖，水果有果糖，牛奶有天然的乳糖，包括玉米、地瓜等等，這些澱粉通通都有含糖。其中很多食物以為沒加糖，其實都是有隱藏版糖陷阱，像是甜不辣、魚丸、香腸，直覺不是甜食，不會有加糖，但這些加工食品，為了讓口感更好，通常都會在製作過程中加入糖，另外受歡迎的傳統小吃，像是肉羹、麵線也都是有加糖。另外新鮮現打果汁，容易讓人覺得是天然無加工，完全不設防想喝就喝，但是新鮮水果打成一杯果汁的糖含量，很容易就會超過1天建議2份水果的攝取量，另外我們常用到的醬料，像是醬油膏、番茄醬、味醂也都有加糖，要特別留意。余朱清建議，建議精製糖不要攝取太多，因為含糖量多寡會影響食物本身的GI值，也就是含糖量越高，越容易引起血糖波動，世界衛生組織建議一整天飲食中，總糖量攝取不要超過總熱量的百分之十，假設一個成年人來說，一天要攝取2000大卡食物，百分之十的熱量就是200大卡，換算成糖量就是50公克的糖。
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2022-11-12 養生.聰明飲食
從數據看素食、葷食者，誰更健康？ 飲食注意事項ㄧ次看
素食者體脂率、膽固醇明顯較低、但三酸甘油脂卻偏高，建議吃對蔬食、了解自己身體健康數據。素食者的體脂率、膽固醇數值明顯較葷食者低近年蔬食大受歡迎，許多人加入吃素和蔬食的行列。如何健康吃素？一項收集五年數據的資料庫分析顯示，女性吃素比率明顯高於男性，素食者的體脂率、膽固醇數值明顯較葷食者低，但三酸甘油脂偏高，尤其是50歲以上女性，推測可能與食用過多油脂和糖有關，建議吃蔬食時避免攝取過多油脂。台灣最喜歡吃素的縣市第一名：澎湖縣「美兆健康大數據庫」近五年分析顯示，從2017-2021年，吃素的男性占2.09%、女性3.23%，女性明顯偏高；以年齡層來看，素食者平均以50歲以上居多；最喜歡吃素的縣市第一名，竟然是澎湖縣，素食占比6.99%。吃素降低膽固醇 但為何三酸甘油脂數值不降反升？在心血管疾病的風險因子中，膽固醇與三酸甘油脂都是重要的參考數值，進一步分析健康檢查數據，發現素食者的體脂率、膽固醇、高/低密度脂蛋白膽固醇（HDL／LDL）都比葷食者低，但三酸甘油脂(TG)卻比葷食者高。從上述調查推論，吃素對降低膽固醇有幫助。為何三酸甘油脂的數值不降反升？根據「美兆健康大數據庫」資料分析，葷食者三酸甘油脂平均數值104.39，素食者反而是107.97。如果膽固醇正常，但三酸甘油脂偏高，仍然可能有慢性病風險。推測隱藏在不均衡的素食飲食背後的殺手可能是「糖」，尤其是精製醣類及攝取過高的熱量。「美兆健康大數據庫」經理莊淵傑進一步指出，數據中發現男女大不同，素食者的三酸甘油脂數值比葷食者高，竟以女性居多。在不同年齡層的男女素食葷食者的數值差異中看出，男性三酸甘油脂數值，在葷食及素食者的數值並沒有太顯著的差異，但女性素食者的三酸甘油脂數值高於比葷食者，尤其是50歲以上族群。推側原因可能是女性食用油脂比率較高，飲食上如吃太多精緻醣類，會在肝臟轉換成油脂，也是造成三酸甘油脂變高的原因之一，再加上遭逢更年期。建議吃蔬食時避免攝取過多油脂，50歲以上女性更要特別注意。素食飲食注意事項根據亞大附設醫院醫院衛教資訊，提供素食飲食注意事項：一、什麼是素食？素食是指飲食中不含肉類、魚類，及其他動物性食品的飲食。依所選擇食物限度的不同，又可區分為：‧純素食（完全素食）者：指完全不食用動物性食品，如肉、魚、奶、蛋類。‧蛋奶素食者：除了奶、蛋及其製品，不食用任何其他動物性食品者。二、素食健康原則：(1) 盡量廣泛選用不同種類且未經精製食品，例如可將黃豆加入五穀飯中一起煮食，且黃豆及其製品是品質較優良且經濟的植物性蛋白質來源，可多選食。(2) 奶類和蛋類是品質優良的蛋白質，並可提供維生素 B12，食用純素食時則應補充維生素 B12。(3) 多選用蔬菜及水果類，因其可提供人體所需的各種維生素及礦物質。柑橘類的水果多含有豐富的維生素 C，可幫助鐵質的吸收。(4) 食用堅果類食品應注意攝取量，以免因大量攝食造成熱量過高；亦應儘量減少食用，只提供熱量無其他營養素的食物，如：糖果、汽水等，避免引起肥胖症。(5) 飲食要多變化並注意廣泛地攝取各類食品，避免集中選用某些類別的食物，以維持營養的均衡。(6) 純素食者，應注意補充維生素 D（或曝曬日光），以提高鈣質的吸收。(7) 避免攝食過多的高油、高鹽的加工素食製品，如：素火腿、素肉燥，應以天然食物為主要來源。(8)勿攝食過多的脂肪，少吃高溫油炸、油煎的食物。參考資料:‧亞洲大學附屬醫院 素食飲食注意事項
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2022-11-12 醫療.新陳代謝
不甜的水果不會影響血糖可以多吃？營養師打破糖尿病常見的5大迷思
每年11月14日為聯合國訂定的「世界糖尿病日」，目的是為了喚起全世界對於糖尿病的關注，並重視糖尿病對於人類的危害。選擇訂在11月14日是因為這天是著名的班廷醫師Frederick Banting的生日，為了紀念他在1921年發現重要的糖尿病治療藥物－胰島素的貢獻而訂定，而今年2021年也正好是胰島素發現的100週年紀念。根據統計，全球罹患糖尿病的人數已經超過4億人，而衛福部公布的109年國人十大死因中，糖尿病也位居第五名，可見糖尿病已經是不折不扣的現代文明病，對於人類健康的傷害也真的不容小覷。糖尿病的病友其實就在我們身邊，舉凡是親人、朋友、同事等等，甚至是我們自己，都有可能正在努力與糖尿病奮鬥著，而這是一條漫長又辛苦的道路，對抗糖尿病，首先就必須要擁有正確的觀念。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來用自身的臨床經驗，來帶你一起打破糖尿病常見的5大迷思吧！迷思1：糖尿病是肥胖者專屬的，瘦的人就不用擔心？肥胖者確實是罹患糖尿病的高危險群，原因是肥胖容易造成胰島素阻抗（Insulin Resistance，IR），導致身體難以利用飲食攝取的營養來提供能量，而必須分泌更多胰島素，長久下來造成身體各部位的胰島素敏感性下降，進而導致糖尿病。然而除了肥胖以外，糖尿病也與遺傳基因、飲食與生活習慣有著密不可分的關係，因此評估糖尿病風險時一定會將家族史考慮進去。無論本身體型再怎麼瘦，只要有糖尿病的家族史，就有非常高的機率罹患糖尿病，若是再加上缺乏控制的飲食習慣，常常攝取高油高糖高升糖指數（Glycemic Index，GI）的食物，又缺乏規律的運動及作息，那麼糖尿病就很有可能找上你喔！迷思2：澱粉對糖尿病都是不好的，應該全都不吃？並不是的！澱粉是三大營養素中醣類非常重要的來源之一，而根據均衡飲食的原則，每天攝取的醣類應占總熱量的50～60%，因為醣類能提供我們身體日常所需的熱量，也是許多器官主要使用的能量來源，因此並不建議完全都不吃喔！否則長期下來會造成營養失衡導致身體出現問題。當然，因為醣類的食物會直接影響血糖的上升，因此我們可以優先選擇富含膳食纖維、GI值也較低的「未精製穀物」，例如：糙米飯、地瓜、燕麥、全麥食物…等等，會比白飯、白吐司這種精製過的澱粉來的好喔！其實對於糖友來說，並沒有什麼食物是「絕對不能吃的」，比起嚴格的限制飲食，了解自己所吃的東西並控制份量才是更重要的。因此無論是醣類、水果、甚至是飲料及點心，其實都可以適量食用，只是要依照營養師及醫師的指示，並學習各種食物份量的概念來適量攝取，再搭配治療就可以囉！迷思3：不甜的水果就可以吃很多沒關係！從前常常會遇到很可愛的糖友們在回診時跟我說：「營養師～現在吼，那種很甜的水果像西瓜、芒果啊我都不吃了！我都只吃芭樂和蘋果那種不甜的，吃多少都沒關係吼？」首先當然要先鼓勵這位糖友有心想要努力配合飲食控制啦！不過還是要稍微導正一下這個錯誤的觀念喔！其實無論是很甜的芒果、還是不甜的芭樂，裡面都有天然的「果糖」，會造成血糖的上升，與水果本身甜不甜並沒有直接關係～但這樣並不代表不能吃水果喔！水果裡面富含水溶性膳食纖維、維生素C、植化素等營養，在均衡飲食中仍是不可或缺的！一般會建議糖友們每天攝取的水果量大約控制在1～2個拳頭以內，就算是不甜的水果，也要注意吃的份量不可以過多，而甜的水果也不是完全不能碰，只要適量攝取還是可以吃的喔！迷思4：糖尿病的藥會越吃越重！會成癮！這個迷思是導致很多糖友們不願意接受藥物治療的原因，但這真的是個迷思，事實上糖尿病的藥物並不會產生依賴性喔！之所以會有這種錯誤的觀念可能是因為糖尿病是一種慢性病，顧名思義就是需要長期、甚至可能是一輩子的治療與控制。所以可能會看到有人終其一生都在服用糖尿病藥物，但這都是非常正常的療程。糖尿病的藥物是透過許多不同的面向來幫助控制血糖。醫師會依據糖友們血糖控制的狀況、對藥物的反應、是否有併發症或其他疾病以及整體療程來不斷進行藥物的調整。除非糖友已經將血糖長期控制在非常穩定的狀態，不然不太可能始終都服用同一種藥物，而調整過的藥也不代表越吃越重，只是代表醫師評估那是更適合糖友現階段身體狀況的藥物而已喔！所以遵從醫師的指示，按時用藥、定期回診是控制血糖非常重要的一環喔！迷思5：胰島素是拍咪呀！打了會洗腎啦？其實胰島素並不是什麼外來的「拍咪呀」啦！我們的身體本來就會自行製造胰島素，來參與體內的代謝以及維持血糖的恆定。糖尿病患者因為負責分泌胰島素的β細胞受損，導致胰島素分泌不足或功能低下，血糖沒有辦法維持在正常範圍內，所以才需要透過額外施打胰島素來控制血糖。許多口服降血糖藥物是透過刺激胰臟細胞分泌胰島素來達到降血糖的目的，但隨著病程拉長，胰臟功能也會逐漸衰退而沒辦法再製造更多胰島素。因此在過去的治療方針中，晚期的糖尿病患者會開始施打胰島素，所以才會有人認為走到打胰島素這一步就代表要洗腎了。事實上並不是胰島素造成洗腎，而是患者本身的糖尿病已經嚴重到併發糖尿病腎病變了。而在比較近年的治療指引則建議及早開始使用胰島素治療糖尿病，因為已經越來越多研究證實，越早開始使用胰島素就越有助於糖尿病的控制，也越能防止胰臟細胞的衰退，甚至能夠維持現階段胰臟細胞的功能喔～因此，胰島素並不是什麼「拍咪呀」，而是幫助糖友們控制血糖非常重要且安全的藥物喔！看完今天的內容，是否有幫你破解到一些存在心裡很久的迷思呢？糖尿病是現在非常常見的慢性病，因此網路上、報章雜誌等等都會流傳許多資訊，有些內容的正確性其實都有待商榷，建議大家在廣泛蒐集資料的同時，也別忘了要尋求專業的醫師、營養師的證實。糖尿病其實離我們並不遙遠，擁有正確的觀念才能陪伴糖友們一起對抗，同時也幫助自己維持健康、遠離糖尿病！
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2022-11-11 焦點.元氣新聞
前議員柯玟伶癌逝！膽道癌9成患者有上腹悶痛症狀 避免常吃高油、高熱量食物
曾在台北縣、現新北市三重、蘆洲區連任5屆議員的柯玟伶，傳出於11月5日膽道癌病逝，享年75歲。柯玟伶最後一次公開露面，是在10月24日為姪女柯又方競選三重重新里長的競選總部成立大會，當時柯玟伶抱病參加，還在台上掉淚。膽道癌又稱膽管癌，也就是腫瘤生長在膽管上，大致分為三種類型：膽囊癌、肝內膽管癌、肝外膽管癌。膽囊癌主要病因是膽囊受到結石等因素影響，膽道阻塞，無法讓肝臟製造的膽汁輸入到膽囊中，反覆發炎而出現腫瘤；肝內膽管癌則是肝臟內膽管長腫瘤，發生阻塞，同樣使膽汁無法輸入到膽囊，由於肝內膽管長在肝臟組織內，開刀切除的風險大；肝外膽管癌則是阻塞問題而出現在肝外，通常比較合適手術。根據《好心肝會刊》第78期報導指出，早期的膽囊癌大多沒有症狀，很多早期發現膽囊癌的患者是開膽結石、膽囊切除時才意外發現。膽管癌的症狀包括黃疸、皮膚癢、體重減輕、食慾不振、發燒和腹痛。彰化基督教醫院胃腸肝膽科主治醫師顏旭亨也曾受訪指出，罹患膽道癌的患者，感覺不舒服時，9成都會上腹部悶痛感、沒胃口、體重迅速下降等症狀；若合併有膽結石，腹部則會感到嚴重疼痛。台北醫學大學附設醫院腸胃肝膽科主治醫師高偉育曾受訪提醒，部分膽結石與飲食習慣有關，經常吃高油、高熱量食物，或常抽菸、喝酒，本身有三高疾病、代謝症候群，都是膽道癌的高危險群。因膽管癌去世的名人不少，包括日本女星川島直美、任天堂社長巖田聰、香港藝人「肥肥」沈殿霞、前海基會董事長辜振甫之子辜啟允、資深本土劇演員楊采玹等。膽管癌初期症狀不明顯，等發現時往往已到晚期，殺傷力相當大。
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2022-11-10 養生.運動健身
有片｜跟隨音樂律動，愉快減脂瘦身，５分鐘有氧舞蹈跳起來！
結合熱門舞曲和流行舞步的有氧舞蹈，一直以來都深受各類族群的歡迎。它的好處多多，包括全身運動消耗熱量、增強心肺功能，跟隨音樂節拍舞動也能讓人釋放負面情緒、改善抑鬱。此次「亞洲有氧天王」潘若迪老師帶領四位星級教練，要來教你跳另一種風格的舞步，這次使用的背景舞曲是著名的披頭四樂團的《Obladi-Oblada》混音，趕快點開影片跟著一起跳！舞曲散發的是熱帶海島的歡愉氣氛，加上潘若迪老師編排的七種簡單易做的舞步大都著重在四肢運動上，強度輕中等，整首跳下來大約５分鐘，讓人盡情舞動完會有點喘但又不會筋疲力盡。想要減脂消贅肉、維持年輕體態嗎？來試試有氧舞蹈。想了解更多關於有氧運動健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。盡情流汗、快樂瘦身！原始影片潘若迪_Funky Dance YT潘若迪_Funky Dance FB潘若迪_Funky Dance IG延伸閱讀股四頭肌這樣鍛鍊，讓妳瘦下半身又勻稱結實由內而外自然變瘦變美！用九個關鍵食物保養這五大重點｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-11-09 癌症.飲食與癌症
黃豆到底防癌還是致癌？網友最關心10大防癌食物清單一次看
說到最可怕的疾病，相信大家都會想到蟬聯國人十大死因之首的「癌症」，而WHO（世界衛生組織）指出，有30-50%的癌症是可藉由飲食、作息習慣的調整，來降低罹癌機率，例如透過每日攝取足夠6大類食物及少油、少鹽、少糖，可預防癌症的發生。 《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月內「防癌食物」相關話題聲量，帶您了解網友熱議的10大防癌食物網路聲量排行。 「豆類」含豐富膳食纖維 「這些食物」有益女性健康觀察網路上對「防癌食物」的相關話題討論，可發現以「豆類」食物聲量奪冠，特別的是，不少網友對豆類中的「黃豆」保持疑慮態度，認為「黃豆中的雌激素可能會造成乳癌」，但有醫師於節目分享「事實上，黃豆中的大豆異黃酮與膳食纖維能降低罹患癌症的風險，對健康有正面的作用」，引起熱烈討論，網友紛紛表示「原來黃豆致癌是迷思！」、「看來早餐飲料要改喝豆漿了」，不過也有民眾提醒「黃豆要記得選非基改的，不然反而更不健康」，表示食物還是天然一點對身體比較好。 聲量排行第二的「蘋果」同樣備受關注，有新聞提及芬蘭研究顯示，蘋果中含有類黃酮素，具有強抗氧化力，能幫助抑制肺癌，對此，有網友說道「現在空污越來越嚴重，真的要多吃蘋果」，表示身在空氣不好的都市，平時會盡量攝取對肺好的食物；而排行第三的「堅果」則擁有豐富的不飽和脂肪酸，能降低罹患胰臟癌的風險，許多民眾也表示自己有吃堅果的習慣，留言像是「我每天都會吃一小匙核桃跟杏仁」、「堅果不只健康，也很好吃」，但也有在健身的網友提醒「吃堅果要注意量，太多熱量會爆表」，表示堅果雖然健康，一次還是少量為宜。 此外，針對女性的健康飲食，除了「咖啡」含有多酚類物質，有機會降低得子宮內膜癌的風險，國際期刊最新研究也顯示，「菇類」中的麥角硫因則對預防乳癌有幫助，民眾看了紛紛說道「太好了，我假日都用咖啡開啟美好的一天」、「準備去全聯買菇菇回家」，而針對男性好發的攝護腺癌，則可以多吃「番茄」，豐富的茄紅素具有抗氧化能力，有網友表示解惑，笑道「難怪我媽每次都叫我爸多吃番茄，終於知道為什麼了」。 看完以上的文章分享，你是不是也已經把防癌食物記錄下來了呢？無論如何，想要有健康的身體，均衡飲食還是最重要的！
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2022-11-09 養生.聰明飲食
晚餐選錯食物，可能毀睡眠、傷腸胃！健康晚餐掌握3原則
規律的飲食分配在三餐中，不論哪一餐都很重要！如果吃的隨便、吃的不均衡，長期下來將影響身體健康。晚餐是三餐當中的最後一餐，有的人因為加班很晚吃，有人因為愛美減肥而不吃，有人則是把晚餐吃得過於豐盛，這些都不是正確的飲食行為，因為吃錯食物不僅可能會導致肥胖、失眠，甚至會影響孩童的生長發育！到底晚餐怎麼吃才正確，由許育禎營養師來為大家說明白。吃晚餐有原則？健康晚餐掌握：不要太豐盛、不要太晚吃、食材也要慎選！1、不要吃的太豐盛：晚餐如果吃的過於油膩，蛋白質、油脂過多，會讓食物停留在腸胃中的時間過長，加重消化負擔，因此會干擾到睡眠而導致睡不好，所以晚餐的食物選擇應該盡量清爽、少油膩、避免過多的肉類，並且吃八分飽就好。2、至少在睡前三小時吃完晚餐：晚餐吃得太晚，腸胃還在進行消化工作，會影響睡眠品質，所以建議晚餐至少要在睡前三小時吃完。3、建議的食材選擇：最好食用全榖根莖類澱粉，包括五穀飯、蕎麥麵、地瓜、南瓜之類的食物，這類食物纖維較多，比較能"維持血糖的穩定"、也可以"避免夜間飢餓感來襲"。選擇較低脂肪的蛋白質食物：包括雞肉、魚肉、豆腐、豆干、雞蛋等，以免食材過於油膩而造成肥胖。蔬菜不能少：各類蔬菜可輪流食用，但千萬不能不吃，因為蔬菜熱量低、纖維高，可增加飽足感避免肥胖，也能穩定血糖。飯後可食用少量水果：很多人會在飯後來點水果，但不宜太多，否則在飽餐一頓後再加上過多的水果糖份，會讓血糖飄忽不定，造成脂肪囤積，所以晚餐後大約食用半份的水果量就好。避免糖分過高的甜食、太過油膩的烹調方式，以免造成熱量過高。胰島素與生長激素是死對頭！當血糖太高時會促進胰島素的分泌來降低血糖，這時候生長激素就不太分泌，但生長激素的作用很多，若是分泌不足會造成以下影響：1、脂肪囤積2、阻礙肌肉合成3、阻礙骨骼生長所以對於生長中的孩童以及需要體重控制的成年人，都有很大的影響，我們應該避免使血糖大量升高，才不會影響了生長激素的正常分泌！育禎營養師對於晚餐搭配建議：1、五穀飯＋番茄炒蛋＋清蒸鱸魚塊＋蒜炒綠花椰，飯後食用半碗水梨。2、菇菇雞湯麵：食材有雞肉塊、香菇、鴻喜菇、洋蔥、蕎麥麵條，飯後可食用半顆蘋果。3、地瓜搭配綜合沙拉盤(含雞肉塊、雞蛋丁、紫洋蔥、黑木耳、高麗菜、美生菜、堅果、適量沙拉醬、適量橄欖油)＋半碗鳳梨。以上是晚餐的大致食用原則，可以外食，也可以自己簡單煮，只要食材和烹調方式清爽不油膩、多纖維、吃八分飽，就可以吃的健康又不怕胖，還可以一夜好眠幫助肌肉骨骼生長喔！ 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 揪出大腸癌！政府補助50歲以上免費糞便潛血便篩檢查，讓你腸保健康！運動前中後吃什麼，才能有效增肌減脂？運動前先了解這10件事！全身出問題，找不到原因？！透過中醫刮痧、針灸有助改善查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2022-11-08 醫療.泌尿腎臟
35歲女憂影響工作拒洗腎！醫建議提疑慮多溝通，腹膜透析治療時間可彈性運用
35歲的梁小姐流鼻血超過半小時無法止血，到衛生福利部台北醫院急診就醫，檢查發現為糖尿病併慢性腎臟病，且已惡化為尿毒症，卻因擔心影響工作與家庭，遲遲不願接受洗腎，醫護團隊憂心忡忡，擔心加劇腎功能惡化的速度，積極多次溝通，讓梁小姐積極順利配合洗腎找回健康，也破除了對洗腎的錯誤印象。梁小姐有10年以上的糖尿病史，且長期未規律服藥控制血糖，近期照護生病的長輩又忙碌工作，蠟燭兩頭燒影響生活、飲食與身體，出現莫明出血、血壓過高、水腫情形。腎臟科醫師蔡宜潔表示，血糖控制不良，是破壞腎臟導致腎功能障礙的原因之一，末期腎臟病俗稱尿毒症，是不可逆的腎功能受損，常見引發原因如糖尿病血糖控制不佳、高血壓未治療、反覆細菌感染與慢性發炎造成。初期的尿毒症，可透過控制血壓、飲食等方式改善改善。蔡宜潔表示，通常透過適當治療後，仍需注意生活作息與飲食習慣，例如維持規律作息、早睡早起、適量運動、均衡的低蛋白飲食，並攝取足夠的熱量。若是尿毒症晚期，需透過血液透析、腹膜透析、腎臟移植才能減輕症狀。常有病人猶豫擔憂或不知道該如何選擇治療方式，洗腎中心護理長莊明月指出，梁小姐剛得知需要洗腎時也非常擔憂與抗拒，後來經過腎臟病醫病共享決策的討論，提出最在意如何兼顧工作與家庭、減少來院次數、能出門旅遊不受限洗腎時間，再結合醫師提供的充分醫療資訊後，了解腹膜透析治療可大幅降低進出醫院的頻率，治療時也能自由活動。莊明月指出，腹膜透析液可事先送到親友家或飯店，無論是透析時間或地點的選擇都彈性且方便，能安排回南部過節出遊與兼顧工作及家庭，才選定「腹膜透析治療」，因為時間可以彈性運用，梁小姐的心情也從憂慮恐懼轉變為主動接受治療的開朗。
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2022-11-08 養生.聰明飲食
提升免疫力、減肥瘦身、顧眼睛 你也被宣稱療效的食品廣告騙了嗎？
你應該要知道的食事隨著時代與環境變化，食品廣告的型態也變化多端，以全台食品公司立案數量最多的台北市來說，從2019～2021年食品廣告的違規案件來看，前3名分別為「增強免疫、減肥瘦身、照顧眼睛」。在資訊取得容易的2022年，每年推出的新產品多達上千件，品牌要取得消費者青睞就必須透過廣告溝通，然而，為了要走進人心時，常會發生廣告用詞違規的現象，也就是過於誇大宣稱療效，因而誤導消費者。為了避免民眾因食品廣告用詞被誤導，全台灣各地方衛生局各自建立監測系統督管轄區域內的食品業者，稽核的依據則會根據食品公司登記來追查。根據衛生福利部食品藥物管理署「非登不可」平台公開統計資訊來看，台北市內登記的食品公司業者數量高達3萬7992家，是全台數量最多的縣市。台北市在管理業者上除了定期稽查外，也在台北市政府衛生局的網站上，公開透明揭露每月的食品、健康食品違規廣告處罰案，且每半年、1年進行年度案件分析，從2019～2021年食品廣告的違規件數上來看分別是485件、381件、336件，雖說數量有逐年逐漸下降的趨勢，但也不禁令人好奇究竟是哪些食品廣告容易發生廣告違規的現象？連年位居前三名的食品廣告禁詞：增強免疫、減肥瘦身、照顧眼睛食品廣告的核心價值總歸來說就是：不具有療效。因此在廣告用詞上不能宣稱，或是使用容易產生誤解的字詞。在食品廣告違規案件上來看，2019、2020、2021年的罰款額度分別為2543萬、2147萬、1847萬元，在「食品、藥物及化粧品違規廣告」罰金總額上來看，3年間食品受罰的金額比例約莫落在4成左右。根據台北市裁罰的案件統計資料顯示，「提升抵抗力」、「減肥瘦身」、「顧眼睛」在2019～2021年間的違規案件數中位居前三名。台北市衛生局食品藥物管理科視察董若傑分析其中原因，2019年新冠疫情的爆發，使得「提升抵抗力」從2019年的第二名（68件），連續2020年（87件）、2021年（64件）躍升第一。「顧眼睛」則與現代人大量使用3C產品有關，至於減肥瘦身長期都是受關注的議題，總歸來說這些廣告也與消費市場需求之間緊密相連。康普茶能治新冠，葉黃素是護眼神器？廣告誇大不實聽似遙遠卻一點也不。就拿常見的討論來說，以大家在乎的新冠疫情，確實出現不少神奇食療的討論，如：喝康普茶、吃泡菜就能治療。又或者時下對於愛美、注重身材而帶起的「168減重法」，吃「膠原蛋白」就能皮白貌美？又或是重度追劇，上班族需要保護眼睛就把葉黃素的功能捧的好似護眼神物。骨質疏鬆也要怪給咖啡？以及大家聽到最最害怕的吃什麼會引起「器官病變」，像是想解便秘吃番瀉葉，居然會腸子會發黑？這些令人看了讓人處於困惑與害怕的詞語，也說明了消費者必須具有自主辨識的能力。一般食品不具任何療效！唯「健康食品」才具效用至於食品廣告為何這麼容易發生違規情事？原因倒是不難想像，從健康飲食的角度上來說有許多討論，好比「纖維素能幫助消化。」屬於事實，但若是說詞變成「纖維素能幫助消化，預防大腸癌。」就屬誇大不實。飲食的攝取對於健康雖然確實會有所影響，但並不會直接造成效用或是療效，消費者必須清楚認知到：「食物就是純粹的食物，一般食品也就純屬食品」，無法如藥品般具備療效。唯一能夠談及療效的食品，需要獲得嚴格的「健康食品」認證，也就是包裝上常看見的小綠人標誌。但這也不代表取得認證後就能誇大宣傳，而是得要根據廠商最初在13項內容中獲得認證的項目，且符合其認證範圍的可以使用的詞語範圍。除了取得健康食品認證外的食品，都稱之為一般食品，不能宣稱療效。目前公告的健康食品保健功效共有13項，分別為：（1）骨質保健、（2）調節血脂、（3）不易形成體脂肪、（4）護肝、（5）免疫調節、（6）延緩衰老、（7）胃腸功能改善、（8）調節血糖、（9）抗疲勞、（10）輔助調節血壓、（11）輔助調整過敏體質、（12）牙齒保健、（13）促進鐵可利用率食品上市不會經過廣告事前審查，業者需自負責任相較於藥品、醫療器材等對人體產生直接性的危害較大。食品本身的危害程度並沒有這麼高，也因此上市前沒有廣告事前審查的機制存在。此外。廣告事前審查機制也有可能會限制產業的發展速度，好比過去化妝品推出新品時廣告需通過事前審查，卻也在2017年後正式開放，但這也說明業主的自主管理與認知需要跟進。「業者自我審查的能力很重要，公開違規內容的字句也是希望能有所依循。」董若傑表示，廣告用詞的正確性傳達基本上全落在業者身上。董若傑說明，即使《食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則》系列中有規範內容，但文字能發揮的空間與彈性其實相當大，台北市衛生局除了定期內部教育訓練員工外，對外同樣開課輔導外，希望通過稽查後的資訊揭露讓業者與民眾更雙向了解食品廣告用詞的界線。消費者可認明食品標章、業者需跟進法規資訊更新除了主管機關監控，消費者其實也需要具備一定的認知，食物並沒有這麼神奇。雖說廣告用詞確實會跟著時代的變遷不斷的更迭，最重要核心不會改變：「食物不具有療效」。若真有保健功效也是講求科學證據的健康食品認證才可信，並非廣告幾言幾句就能代表食品具有特殊功能，食物終歸只是食物，為滿足人類最基礎的生存需求。而法規規範的廣告用詞範圍相當明確，食品業者也應該負起責任跟進法規資訊，切勿觸法並誤導消費者。延伸閱讀▶喝康普茶、吃泡菜治療新冠肺炎？健康飲食只能調節免疫力！▶你也想靠「168」減重嗎？別傻了！最新研究指出限制熱量才是根本之道▶引起網友熱烈討論的葉黃素產品，「葉黃素」與「葉黃素酯」有什麼差別？▶把膠原蛋白吃下去、抹上去 皮膚就Q彈水嫩？專家：攏是假！▶別把骨質疏鬆怪給咖啡！並無證據顯示喝咖啡影響營養素吸收▶便秘吃「番瀉葉」，會讓腸子變黑？破解「黑腸症」恐怖謠言（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2022-11-07 醫療.風溼過敏免疫
牛奶當水喝，熱量攝取超標！體重飆誘發氣喘
秋冬是過敏氣喘好發季節，小學五年級的小志由媽媽陪同來看鼻塞及夜間咳嗽，經由病史及身體檢查，確診罹患過敏性鼻炎及氣喘。小志是籃球校隊，有足夠中強度運動，肚子卻圓圓的，身高151公分、體重51公斤，BMI 22.36（11歲男孩正常值為14.8-20.7）過重，腰圍76公分，體脂肪29%（11歲男孩理想值是小於22%）過多了。過重增過敏、氣喘發生率兒童過敏氣喘有多樣的分子機轉及表現型，體重過重或肥胖也會誘發氣喘過敏，與傳統的塵蟎過敏機轉不同。體重過重包括幼兒期持續體重過重或快速體脂肪增加，若持續體重過重，青少年時期罹患氣喘機率增2.47倍、鼻過敏機率增1.44倍；快速體脂肪的增加，亦增加兒童首次氣喘及呼吸道發炎的風險。此類型氣喘治療除藥物外，須同步控制體重，才能獲理想氣喘控制。均衡營養有助體重控制選擇均衡飲食比例、適當份量且不超過每日熱量需求，是體重控制飲食的必須。食物營養成分有6大類：全穀根莖類（醣類）、豆魚蛋肉（蛋白質）、乳品類、蔬菜類、水果類，以及油脂與堅果種子類，各類食物提供人體不同的必須營養素，缺一不可。小志的基礎代謝加上運動，每日可攝取2000大卡，建議可依照「我的餐盤」來配置三餐食物比例。全穀根莖類及蛋白質各約四分之一，各色蔬菜及水果則占餐盤二分之一，蔬菜要多於水果，每類食物體積口訣：「早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一些、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，腦海中存在各類別營養的比例及份量，既能兼顧營養需求又不需擔心熱量超標。小志攝取過多的醣類，又把牛奶當水喝，導致他每日熱量攝取超標，體重過重，常氣喘發作。建議他三餐間應盡量喝足水分，更應學會健康均衡及適量的飲食原則。三個月回診後，小志的體重減了1公斤、腰圍少了2公分，加上藥物治療，氣喘過敏控制十分穩定。
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2022-11-06 養生.聰明飲食
植物奶能取代牛奶嗎？專家解答哪種營養成份更能被人體吸收
你應該要知道的食事近年，以植物奶取代動物奶的風氣興盛。除了疾病如乳糖不耐症的影響，許多人也因營養價值或環保考量而開始飲用植物奶，但動物奶與植物奶的成分其實大不相同，且計算碳足跡還需考慮長程運輸的問題，兩者難以輕易相互取代！近年來吹起植物奶的風潮，從率先搶進咖啡廳市場的瑞典植物奶品牌Oatly帶起，不少品牌提倡健康、環保、愛地球、營養價值等口號，根據《食力》「你是『鮮奶』控嗎？市售鮮乳國內外、大小廠你如何選？」問卷調查發現，消費者由動物奶轉為飲用植物奶的主因分別為：營養價值（44.1%）、環境永續（32%）、個人疾病（27.7%）等，難道植物奶這些項目真的都輸給牛奶嗎？動物奶營養價值無可取代的原因是它：人體吸收率佳「植物奶終究沒有辦法取代牛奶。」國立臺灣大學動物科學技術學系教授陳明汝說。不管是動物奶或是植物奶，多數人最在乎的就是營養價值，但以基質來源完全不同的兩種產品來看，這樣的比較其實並不公平。即使不是自己主動選購植物奶，走進咖啡廳也常聽見店員在點餐時詢問，是否要「升級」加購更換成燕麥奶，讓不少消費者下意識認為植物奶是更好的選擇，覺得營養價值更高或是更健康，「以燕麥奶來說其實它的熱量並不低，因為Carbohydrate（碳水化合物）含量很高。」陳明汝說，且即使是植物奶也有營養成份的差異。「如果真的要說營養價值，豆漿才是最理想的植物奶選擇。」陳明汝分享到在比較營養價值時，最重要的是看消化率（digestibility），也就是指食物經過人體消化系統後，真正能吸收營養素的比率。除此之外，牛乳在重要的營養素鈣質提供上，植物奶很難取代，動物奶在此略勝一籌。特殊族群對植物奶仍舊有需求植物奶並不是完全沒有優勢。「乳糖不耐症、或是對牛奶過敏的人，可以選擇植物奶飲用。」陳明汝笑著說。亞洲人高達70%都患有乳糖不耐症，有這類症狀的人喝了乳製品最多的反應就是腹瀉，陳明汝也直言症狀輕微的人其實可以透過循序漸進的方式去喝，腸道微生物其實可以透過刺激、訓練，對於乳醣的分解能越來越好，腸胃也會越適應。此外，在加工技術上，通過水解其實可將90%的乳醣進行分解，但這樣的加工過程中可能會讓牛乳產生些許苦味，消費者在喝到苦味後往往難接受，也因此在鮮乳上不太常見到這種處理方式，多是配方乳粉才會以此加工來解決乳醣所帶來的腹瀉問題。此外，對牛乳過敏主因是牛奶中含有β-乳球蛋白（β-lactglobulin），這個物質是人體中不存在的蛋白質，面對外來蛋白質，部分群眾就可能在飲用過後發生過敏不適反應。面對這樣體質不適，植物奶就會是更好的選擇。而植物奶所能提供的營養與動物奶也有不同。以燕麥奶為例，之所以被極為推崇的主因被認為是一種健康、可持續的牛乳替代品，其健康益處與β-葡聚醣（Beta-Glucan）的存在有關。EFSA（歐洲食品安全局）於2009年就公開表明，β-葡聚醣每天攝入至少3公克，能夠幫助維持血液中膽固醇的含量。豆漿中同樣也含有許多對人體有益成分，如異黃酮、多酚等，對心血管健康同樣具有很好維護效果。從生產體系來看，植物奶真的比較環保嗎？植物奶最常被提出的優勢，莫過於環保概念。牛奶最常被拿出來檢討的主因是畜牧業不管是在土地、水資源的使用高，加上牛隻溫室氣體排放的程度對於環境也造成不小的影響，但植物奶就真正環保嗎？事實上，以台灣的現況來說，植物奶不管是原料或是產品，居多仍舊是以進口為主，從整個供應原料到最終產品來計算碳足跡歷程，以台灣仰賴海運進口來看，加上長途航運，硬生生就是將碳足跡的數字上加了一筆。面對這樣的問題，其實台灣也有品牌選擇在地原料製作成植物奶產品，好比由行政院農業委員會農糧署所輔導，並由義美食品股份有限公司與新北市農會合作製造，所推出的「100%台灣產黃豆奶」產品，所使用的黃豆就是來自高雄的「高雄9號」及「台南10號」產銷履歷黃豆，以環保的角度上來看就能更落實碳足跡減少。而瑞典植物奶品牌Oatly為了更符合自己所倡議的環保訴求，也盡可能去改變長程運輸的事實，除了2022年將以新加坡工廠供應亞洲市場需求之外，也將在2023年在英國開設工廠，目前預估的產量約為年產3億公升植物奶，以因應英國植物奶需求提升的趨勢，相較於當地的畜牧業碳足跡可望減少至少7成。而能不能相應對走到地產地銷、減少碳足跡，主要的考量仍舊脫不了市場需求與產業型態。反觀畜牧業對於環境所造成的影響，其實不少牛乳品牌也都將關注落在環保，除了牛隻養殖環境、飼料改進來減少碳排放外，也思考排泄物要如何再有效利用。除了大規模的循環利用資源可能要耗費大量成本投注，但其實也有相對較簡單、成本較低的方式可以下手，如食品大廠義美將牛乳的包裝材料首先納入可改變的範疇，利用甘蔗汁所製成的生質塑膠，讓紙盒能夠100%回收再利用，這也都是希望夠平衡畜牧產業帶來環境困擾。而單純以運輸成本來看，台灣地產的牛乳除了免除長時間航運以外，以加工流程上來看鮮奶進場的時間幾乎是2天內就絕對需要進行處理，否則品質就容易產生變化，在新鮮程度上、運出成本上相近於進口植物奶產品仍具有一定的優勢。簡單來說，不管是牛乳或是植物奶的存在價值，並沒有可能取代對方，而是能夠滿足各自不同需求的族群。踏入植物奶市場已有15年愛之味董事長陳冠翰也表示：「植物奶是完全另一個市場的存在，並不是為了取代牛奶而生。」在現下的趨勢來看，如何開發出符合消費習慣的產品，才是植物奶真正應該鑽研的道路。【本文出自食力Vol.26季刊《乳業戰爭 九大擂台誰是贏家》】延伸閱讀▶2019年起植物奶成長率持續超越動物奶！ 燕麥奶空降咖啡館、搶奪牛乳市佔▶燕麥奶大勢崛起，但它的健康、環保價值真的如宣稱說的那麼好嗎？▶瑞典研發出全球第一款「馬鈴薯奶」飲品！不含常見過敏原、生產比燕麥和杏仁更環保（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2022-11-06 養生.聰明飲食
腸躁症要少吃！營養師推9種最佳高纖食物緩解便祕、控制血糖
便祕的人要多攝取纖維，但纖維的好處不只緩解便祕，還能降低膽固醇、預防心臟病，減少罹患結直腸癌風險。對糖尿病患而言，高纖食物可預防血糖飆升，增加飽腹感，幫助減輕體重。吃多少纖維才夠？購買食品的人，可在包裝盒上看到纖維含量標示；當然最佳的纖維來源，仍是天然蔬果等原型食物，可以上網搜尋它們的纖維含量，試著加總每天吃的纖維量，並逐漸增加直到每天達到35克的標準。營養師Amy Lee提醒，增加纖維攝取必須採漸進式緩慢增加，讓腸道細菌習慣分解纖維，才能避免短時間大量攝取而引起腹脹不適。酪梨有人把酪梨當水果吃，但它並非高碳水化合物，反而富含大量健康脂肪-單元不飽和脂肪酸，纖維含量也不可小覷，這兩種營養素已證實對代謝與腸道菌叢有益。纖維量：每100克含5.6克纖維燕麥燕麥同時含水溶性和非水溶性膳食纖維，可為腸道大掃除，同時也可降低膽固醇。另外，它也富含維生素、礦物質和抗氧化劑。纖維量：每100克含12.9克纖維扁豆扁豆是纖維含量非常高的食物，扁豆的熱量也很低，並且富含礦物質和維生素。把扁豆和喜歡的穀物做成扁豆湯，對腸胃道健康是超級食物。纖維量：每100克含10.7克纖維奇亞籽奇亞籽是非常好的高纖食物來源，而且含有大量鎂和鈣，可以加進早餐燕麥片中，或加入不濾渣的蔬果汁，吃進滿滿纖維。纖維量：每100克含34.4克纖維覆盆子所有漿果都是非常好的食物，其中覆盆子和黑莓含最多纖維，在國內不容易買到新鮮覆盆子，冷凍的漿果可獲得同樣的好處。纖維量：每100克含6.5克纖維杏仁堅果成員之一的杏仁，不管取得或攝取都非常方便，除了纖維，還可獲得健康的脂肪和礦物質鎂。纖維量：每100克含11克纖維黑巧克力黑巧克力居然含有膳食纖維？前題是你必須購買可可含量高的黑巧克力，才能攝取到較高的纖維、抗氧化劑和其他營養物質。確保你購買的是70%以上的黑巧克力。纖維量：每100克含10.5克纖維鷹嘴豆近年火紅的鷹嘴豆也是膳食纖維的最佳來源之一，還富含礦物質和蛋白質，可以煮熟後用調理機打成泥，作為吐司抹醬或加入沙拉。纖維量：每100克含12.2克纖維爆米花看電影吃爆米花還可以增加纖維攝取？以玉米為原料的爆米花，是未經加工的全穀物，但建議自製不含奶油或少油、無糖的原味爆米花，才是健康的選擇。纖維量：每100克含14.5克纖維●營養師小提醒 誰不能吃太多纖維？有腸躁症的患者，最好在增加纖維攝取前諮詢醫師，因為大量纖維可能讓症狀惡化。資料來源／美國《預防》雜誌
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2022-11-05 失智.新手照顧
失智又三高該怎麼吃？學會「飲食法」輕鬆照顧
照顧失智長者時，「飲食」是很多照顧者會遇到的難題，想要讓他們按三餐乖乖吃飯，已經不是很容易，如果同時又患有三高等慢性疾病，需要為此限制飲食，或特別注意什麼嗎？快來聽聽失智症權威醫師曹汶龍怎麼說，他根據多年經驗，分享了失智又三高適用的「飲食照顧法」。我受過完整的內科學訓練，也出國進修臨床神經學，一直從事治療腦中風的疾病，十幾年來則投入失智長者的照顧。年過半百，有三高慢性病症（高血壓、高血脂、高血糖）的人不在少數，三高與腦中風幾乎脫不了關係，胃口好，吃得多、動得少，體重自然也會居高不下。醫生最愛開這三類病症的藥，但治療過程中，其實病人（沒有病痛）並沒有太大感覺，只是數據會說話。若醫生說，你只要注意飲食，多一點運動，三個月後再回來量量看。醫生會拿出科學數據，而現今的標準數據壓得愈來愈低，大家只有乖乖聽醫生的話，定期來看診拿藥，問求診者為何吃藥？他只會回答：「預防啊！」然而若七老八十，一把年紀又罹患失智症該怎麼辦呢？一、過度限制飲食顧此失彼，未必友善大腦一個人若老到開始失智（認知障礙），日常生活功能發生問題，不能獨立自主生活，這種腦部退化的過程多半不超過十年。這個過程中，他的味覺也退了，漸漸要吃重口味的食物，如果長者又本來有高血壓，也不一定要過度限制他的食物鹽分，讓老人家吃出一點味道，平淡的生活也才會多一點滋味。因為人生到此階段，已經不用在乎要預防什麼了，只要求食物多一點滋味。血糖也不要限制得太嚴苛，飯前的血糖能保持在二百左右就不錯了。我們的腦細胞裡面不會儲存糖，它們直接需要從血中的糖取得。若吃了血糖的藥而忘了吃飯，或者多吃了一次降血糖藥，血糖掉到30到40，會引起意識混亂。這時就算吃了糖或打了葡萄糖液，把血糖提升回來，但卻會讓失智退化的腦細胞再一次受到嚴重的打擊。二、熱牛奶或燕麥豆奶，可穩定情緒和行為失智的老人常容易在下午五到六點左右發生精神行為症狀，有時是早上剛起床時。這時都是血糖最低的時候。若能及時給他喝杯熱牛奶或燕麥奶或豆漿，必要時給他吃一個糖都好。增加了血中的糖分，可以穩定他的情緒及行為。三、下午點心，睡前熱豆漿，滿足食慾又顧腦少量多餐也是對失智友善的飲食方式。下午三、四點吃個點心，晚上睡覺前喝杯熱豆漿，半夜醒來也可吃一點東西。既可滿足食慾，也可穩定大腦。人體腦細胞裡面儲存的糖分是腦部活力的重要來源，完全需要靠血液中的糖來供應。因此失智老人腦細胞減少的時候，對於血液中糖分的多寡就會非常敏感。如果老人家的胃口不是很大，中午十一點多就吃午餐，晚上六點才吃晚餐的話，很有可能在下午三、四點的時候，他血中的糖就已經偏低，供應腦部的能量就不夠了，那麼失智的腦，就有可能在這個時候產生不穩定，他看到的東西，可能會跟實際的東西會不一樣，比如說一條繩子，可能會被他看成是一條蛇；他聽到的聲音，以為是幻聽，所以我們常說這是「黃昏症候群」，大多在這個時候發生。如果能夠在下午三、四點左右，給他吃點含熱量的食物，如牛奶、豆漿或是安素等，可以提高他血中的糖分，就能避免或減少「黃昏症候群」的症狀發生。同樣的道理，半夜也是一樣。老人家晚上六、七點吃完飯，可能十點就睡覺了，到了半夜十二點，血中的糖分減低，若是又剛好醒過來，便會產生一個對周遭環境認識的錯亂，就可能會干擾到家人或照顧者的睡眠。凌晨十二點、一點時，如果老人家醒了，建議可以給他一些溫熱的飲食，這樣胃獲得溫暖，就可以安定的繼續睡覺了。老人的狀況就跟嬰兒一樣，嬰兒常常會在半夜哭鬧，因為他餓了需要熱量到腦部，給他沖個牛奶喝，嬰兒就會睡著。同樣老人也是如此，他的食量並不大，睡到半夜，他的腦也餓了，腦的細胞活化起來了，我們要用一點溫熱的、含糖分的熱量提供給他，就可以讓他馬上安定下來。所以照顧失智長者的飲食要特別注意一點，就是少量多餐，尤其是半夜那一餐也很重要。半夜提供給老人家的那一餐，可以是熱牛奶或者是豆漿，讓老人家的飲食與大腦之間達到一個平衡穩定的狀態，他自然就會比較開心快樂，也能睡得安穩。照顧失智症共病的長者，不僅要留意原有的慢性病，也要兼顧失智長者生活享樂的尊嚴，讓他活得輕安自在。（本文出自原水文化《超越認知障礙 曹爸有方：保有快樂記憶、忘得輕安自在，有尊嚴安老終老》曹汶龍著）
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2022-11-05 養生.聰明飲食
紅肉白肉怎麼分？鮭魚是紅肉嗎？一文看營養差異與建議吃法
肉類是生活中很受歡迎的食物，因為好吃可口，不論大人、小孩都喜歡。不過你知道肉類也分顏色嗎？一般可分爲紅肉和白肉，到底要怎麼分，紅肉和白肉又有什麼區別呢？最簡單的分辨方式是以幾隻腳判別，「四隻腳動物」歸類為紅肉，有豬肉、羊肉、牛肉等；「兩隻腳動物」或「海鮮」歸類為白肉，包括雞肉、鴨肉、魚肉等。雖然大多人覺得紅肉和白肉最直觀的區別就是顏色，但如果從營養學來看，是以肉類中的肌紅蛋白含量比例多寡來區分，目前沒有特別定義含量比例，是以相對性含量區分。豬肉、羊肉、牛肉等因為肌紅蛋白較高，所以稱為紅肉。肌紅蛋白是什麼？肌紅蛋白是什麼呢？它是一種存在肌肉內的蛋白質，負責體內氧氣的運送。肌紅蛋白較多的肉類，烹煮後的肉色較紅，反之肉色較白，所以有些人會用顏色區分紅肉或白肉，但這樣區分不夠準確，舉例來說：鮭魚看起來雖然是紅色的，但它被歸類為「白肉」，因為其肉質的色澤不是來自肌紅蛋白，而是類胡蘿蔔素。紅肉的飽和脂肪酸較高，含鐵量也較高，適合缺鐵的人吃紅肉的飽和脂肪酸較高，含鐵量也較高，適合缺鐵的人吃，例如經血過多的女生或貧血的人，因為鐵質是紅血球製造的要素之一。不過紅肉油脂含量較高，且含有較豐富的飽和脂肪酸，吃多了，容易囤積膽固醇、脂肪、熱量，還會增加肥胖和高血脂症的風險。白肉膽固醇、脂肪較紅肉少，對心血管負擔較低白肉則是不飽和脂肪酸較高，鐵質相對較少，相較於紅肉，若吃了相同份量，所攝取的膽固醇、脂肪確實較少，而不飽和脂肪酸對心血管疾病有預防作用。吃肉可以補充蛋白質，但如果吃太多的肉，對我們的身體可是會變成一大負擔喔！因為無論是紅肉或白肉都含有動物性脂肪，因此建議大家適量食用比較好。另外，良好的飲食習慣應該是均衡且多元，每種食材都要適量吃、不偏食，才能滿足我們身體所需。從小開始培養良好的健康體質，這樣長大才能輕鬆擁有不生病的強健體格！（本圖文由農業兒童網提供）專欄介紹：行政院農業委員會及其子網站提供您豐富的農業知識，可以為您解答農業問題，也提供多樣的生活資訊，可以增加您的生活樂趣呢！邀請大家一起來認識好吃、好玩、好健康的台灣農業，同時也一起來關心我們的農業、守護我們的鄉土。更多內容請至【行政院農業委員會】／【農業兒童網】／【台灣農業故事館】
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2022-11-05 癌症.抗癌新知
癌症病患治療前後要注意哪些？專家傳授飲食10建議、運動5建議
癌症治療期間大部分的副作用都和飲食有關，但隨著治療結束後副作用就會消失。當身體復元得差不多時，應該在飲食上多加留意。攝取足夠的營養，有助於恢復體力、精力、組織重建，讓整體感覺更好！治療後飲食要注意哪些、可以進行體能活動？一起了解美國癌症協會提供實務上的建議吧！癌症治療後飲食10建議1.首先要先諮詢醫師或醫療團隊，飲食上有沒有哪些需要避免或限制的食物。2.諮詢營養師，給予飲食上建議。3.嘗試吃各種蔬菜：攝取彩色蔬菜（深綠色、紅色和橘色）、富含膳食纖維的豆類（豆類、豌豆）等。4.攝取水果：各種顏色水果，無加工最好。5.多吃高纖維食物：如全麥麵包和穀類食品。6.採買時可以多嘗試購買不同的水果、蔬菜、低脂食品或全穀物產品。7.避免或限制紅肉（牛肉、豬肉或羊肉）、加工肉類的攝入量。8.避免或限制含糖飲料和精製穀物產品。9.選擇低脂牛奶和奶製品。10.最好不要喝酒：飲酒女性每天不超過1杯，男性每天不超過2杯。酒精是一種已知的致癌劑。如果有超重情形，考慮減少熱量攝取和增加活動來減輕體重。選擇喜歡的活動。在開始鍛煉計劃之前，請務必諮詢醫師。美國癌症協會建議癌症倖存者身體活動5建議1.不建議不運動：在診斷、治療後要儘快恢復正常的日常活動。2.有規律的體能活動。3.慢慢增加訓練量，隨著時間增加身體活動量。4.每週進行150-300分鐘的中等強度（或75-150分鐘的高強度）活動。5.運動時間須平均分布，每次至少10分鐘：每周至少2天的阻力訓練、每周至少進行2天的伸展運動。◎治療前：治療前保持身體活動有助可以更輕鬆從治療中恢復。研究顯示，多活動可以減少手術併發症。另外，運動也可以幫助因病情帶來的痛苦、焦慮。◎治療期間：此階段目標是盡可能保持活動。◎治療中恢復：隨著副作用的減輕，大多數人能夠慢慢增加鍛煉時間和強度。此階段最重要的是盡可能多地多活動。癌症頻傳，你可以這樣做.....https://bit.ly/3EzZiEH
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2022-11-05 失智.大腦健康
走路沒力、容易跌倒，小心是「肌少症」！從飲食、運動2方面改善
長期活動量不足、沒有運動習慣，隨著年齡增長，開始出現走路沒力、容易跌倒的情況，小心是被「肌少症」找上門了！研究顯示，人過了30歲後，肌肉質量每10年流失3至8%，70歲以後，每10年更以約15％的速度流失，若沒有及早正視肌肉量流失的問題，就可能罹患肌少症，讓老年失能、臥床的風險提高。這裡就整理出有關「肌少症」的常見問答，讓大家了解這個疾病，學習改善、預防等等的方法。Q：肌少症是什麼？A：肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，身體骨骼肌的肌肉量快速減少，並伴隨患者生活功能上的退化，隨著年齡增長，會影響身體骨骼肌的代謝平衡，使此疾病發生率隨增加。罹患肌少症的人會有肌肉質量減少、肌力下降、行動能力變差等情形，隨著骨骼肌肌肉量減少，會影響到患者的核心肌群，進而使肌力和肌耐力減退，患者會無法從事較費力的運動，生活型態逐漸轉趨靜態。患者又因運動量不足，而加速疾病進展，形成惡性循環，到達一定程度後，就會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理、失能及衰弱等現象。Q：為什麼會罹患肌少症？A：肌少症可分為原發性與次發性，原發性主要是因年齡增長所導致，次發性則跟是否罹患疾病，或是個體營養攝取狀況，如是否攝取足夠蛋白質，以及生活型態如是否有充分運動等相關。肌少症上身的常見原因有以下5個：肌少症上身的5大原因1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎Q：什麼樣的人罹患肌少症的風險比較高？A：肌少症與年齡、本身是否罹患疾病、飲食、運動等生活習慣都有關聯，因此以下幾類人罹患肌少症的風險也會比較高。1.高齡長者：依統計，65歲以上長者約1成有肌少症，75歲以上即高達3成，而且70歲以後，肌肉質量每10年會以約15％的速度流失，所以高齡長者很容易出現肌少症。2.罹患慢性病者：如果本身患有心臟病、糖尿病、關節炎、腎臟功能惡化等慢性疾病，也容易引發肌少症。3.營養不良者：肌少症跟是否攝取足夠蛋白質等飲食習慣相關，所以營養不良的人也是肌少症的高危險族群。4.活動量太少的人：長期活動量不足、沒有養成運動習慣，也可能提高罹患肌少症的風險。5.臥床、失能的人：長期失能或臥床或失能，會因為無法活動，而使肌肉及肌力快速流失。此外，民眾普遍認為男性肌肉較多，肌少症較不會找上門，但調查結果卻相反，男性風險高達51%，高於女性的43%。因男性隨年齡增長，荷爾蒙改變，會影響蛋白質吸收與肌肉生成。Q：如何預防預防肌少症？A：「運動」和「飲食」是預防肌少症最有效的方式。「運動」方面養成規律的習慣非常重要，特別是負重運動，如深蹲及舉啞鈴，以及平衡運動如太極拳等，可避免跌倒、維持身體活動力及減緩肌肉流失。另外「阻力訓練」也是預防肌少症的好方法，它透過外在阻力，讓肌肉進行收縮時，肌肉纖維能感受到張力，刺激荷爾蒙生成，提升神經傳導能力，促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡的蛋白質合成。日常生活中隨時隨地都可以進行「阻力訓練」，不需要太大空間，只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶，或是自身的體重，都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時，3大注意事項：1.如患有慢性病，務必徵詢過您的醫師後，在了解疾病的影響下，安全規律運動。2.若從來沒接受過阻力訓練，建議先尋求專業醫師及治療師的協助，制定個人化運動計畫。3.建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下，持續6個月。「飲食」方面，補充蛋白質非常重要，蛋白質是合成肌肉的原料，60歲以上民眾的蛋白質需求量，可能比年輕人還高，如果蛋白質攝取不足，有運動也沒幫助。好的優質蛋白質食物包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好。建議高齡者每餐均衡攝取約手掌大雞胸肉的蛋白質，魚、豆類、蛋或牛奶均可，也可以接攝取市面上含優質蛋白質、吸收利用率高、並具有醫學實證之均衡營養補充品。Q：肌少症有什麼治療方法？A：目前肌少症沒有藥物治療，營養及運動是肌少症的最佳解藥。當篩檢出罹患肌少症後，可採用一些非藥物的處置，包括飲食調整和復健運動，來改善肌少症現象，減少病程惡化，進而增進生活品質。另外，會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量，並量身打造合適的運動模式和運動量，以增進肌力、肌肉量和平衡，並避免運動傷害。Q：生活中有什麼改善肌少症的方法？A：想改善肌少症，適當的「運動」與「肌力訓練」不可少，每週至少要2-3次，每次約20分鐘，且每一個肌群都應該訓練到，特別是股四頭肌（位於大腿前側的四大塊肌肉），與行動便利的關聯性很大，因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者，則以少量多次為原則，透過較低強度但次數較多的訓練，慢慢增加訓練的強度，才不會操過頭。「飲食」也是改善肌少症的重要因素，平時應多攝取優質蛋白質，像是蛋豆魚類、乳品類，或者高蛋白粉等，足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎，年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質，意即體重60公斤者，每日應攝取到72克的蛋白質（60 x 1.2=72），例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質，低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質，雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。而除了蛋白質攝取外，「維生素D」也應多攝取。維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽，但天氣過於炎熱時，不宜長時間日曬，以免造成皮膚受傷或者中暑、脫水等，建議在清晨或黃昏時曬比較適合，日曬時應該要讓皮膚曬到太陽，不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充，相較於長時間的日曬，對於身體來說會比較能負擔。Q：如何發現自己有沒有肌少症？有自我檢測的方法嗎？A：透過日常生活觀察，可以注意自身是否有肌少症的風險，有5個要點需特別注意：1.站起來或蹲下時吃力：如坐在較矮的椅子上會難以起身，或者上完廁所後要從馬桶上站立起來很困難。2.走路緩慢：即使在平地行走也很緩慢無力，甚至過馬路時，會來不及在綠燈的時間內通過。3.反覆跌倒：近一年內連續跌倒的狀況超過兩次。4.體重減輕：沒有刻意減重，體重卻不斷減輕，半年內體重減少5％以上。5.握力下降：如濕毛巾擰不乾，或者連扭開寶特瓶蓋都很吃力。另外可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估罹患風險，像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能，目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。篩檢量表的評估項目包含提舉5公斤重物、在房間走動、從椅子或床鋪起身、爬10階樓梯以及過去1年跌倒次數，評估項目從0到2分評分，若加總分數逾4分，就可能有肌少症，建議就醫評估。而「小腿圍」也是有效的評估方式，若男性低於34公分、女性低於33公分，再加上上述評估有任一項感到有點困難，也可能有肌少症。Q：肌少症患者要如何補充蛋白質？可以吃高蛋白粉嗎？A：可諮詢營養師適當補充，但由天然食物中獲取蛋白質最佳。高蛋白粉雖然蛋白質含量高，但不可以當作蛋白質主要來源，含蛋白質的食物，如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素，如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等，海鮮有微量元素鋅等，這些都是高蛋白粉沒有的，且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同，因此補充蛋白質須依靠多元飲食。高齡者補充高蛋白粉時要事先諮詢營養師，注意高蛋白粉所含的糖分，以防攝取過量，增加體內熱量及脂肪生成。另外也要注意，對年長者來說，不是吃蛋白質就會長肌肉，如果沒有從事重量或負重訓練，光吃高蛋白粉也無法增加肌力。 立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2022-11-04 養生.聰明飲食
10種海鮮膽固醇比一比，這2類最高！營養師：比起膽固醇，你更要注意的是這個
民眾日常養生，不少人吃海鮮時不僅會注意普林，也會留意膽固醇，嫚嫚營養師指出常見膽固醇較高的海鮮食材及種類，並指出真正需要注意的關鍵。 10種海鮮膽固醇比一比，卵類、內臟類普遍較高！ 嫚嫚營養師指出10種海鮮，從研究數據來看膽固醇，同為100公克，魷魚卵1270毫克，小卷乾940毫克，小魚乾670毫克，鯔魚卵660毫克，鰹魚卵660毫克，蝦米650毫克，魚精囊440毫克，安康魚肝430毫克，魚肚350毫克，紅蟳180毫克。 從上述可見，海鮮類膽固醇較高的食材，大多為卵類和內臟類。反而民眾較常討論的蝦類和螃蟹類，膽固醇相對較少，在意海鮮膽固醇的民眾不妨可參考。不過雖說飲食注意膽固醇是好事，但食物真正影響血管健康的風險因子，其實另有別因。 吃東西要小心膽固醇？營養師指真正需注意的關鍵！ 食物的膽固醇其實影響不大。嫚嫚營養師說明，討論「膽固醇」一詞需分「食物膽固醇」和「內生性膽固醇」兩類來看，雖聽起來相似，但食物中的膽固醇對血管中的膽固醇其實影響並不大，普遍公認僅有25%。 蛋和蝦膽固醇都高，但不會特別限制。正如以往民眾普遍認為「吃蛋會增膽固醇，一天最多吃1顆就好」，但其實這說法多年前就已推翻，研究發現蛋對血液膽固醇的影響不大，且營養價值高，因此已取消每日攝取上限建議，可適量攝取。而蝦類也常被認為膽固醇高，但影響也不大，且具有非常豐富的營養價值。 所以不用理食物的膽固醇？錯，還是要留意。嫚嫚營養師表示，一般而言，血管健康狀態良好的民眾，適量的食用除了內臟的海鮮類，其實是相當健康的選擇。而若有高膽固醇等血管疾病的族群，則需多注意食物膽固醇對血管膽固醇的影響。 最需注意的其實是飽和脂肪！真正該注意的、食物中影響血液膽固醇、血管健康更大的其實是飽和脂肪。嫚嫚營養師表示，飽和脂肪是一種人體本身就會自行合成的脂肪，並不會缺乏，反倒是攝取越多，血液中的壞膽固醇就會越高，心血管疾病的風險也會不斷增加，不只容易引起其他三高，也增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、腦中風等風險。相反的，若能減少飲食中的飽和脂肪則可明顯減少相關風險。 台灣人攝取飽和脂肪普遍超標！嫚嫚營養師指出，對於兩歲以上健康族群，建議飽和脂肪為每日飲食總熱量的10%，國人普遍攝取量約為20-30%，有明顯超標的情況，是國人常見血管健康不佳的主因之一。不過65歲以上的族群卻有所不同，攝取量普遍符合建議量，合理推測可能與「知道年紀大了該注意飲食、飲食清淡」有關，各方面都有所節制，也在不自覺中減少了飽和脂肪攝取量，建議繼續維持，並了解真正的飽和脂肪酸來源有哪些，以確實避免。 飽和脂肪比食物膽固醇更傷３招真正顧好血液膽固醇！ 減少飽和脂肪：對於血管健康，比起留意食物的膽固醇，更需注意飽和脂肪。以動物性食材來看，國人最常吃的第一名就是豬肉，其他也包括了牛、羊、鴨等紅肉，以及各類糕點、甜品、洋芋片等常用的棕梠油，還有加工食物的水餃、包子、香腸、泡麵等也非常常見。皮、肥肉、內臟也都是飽和脂肪的常見來源之一，不論是雞皮、五花肉、雪花肉、雞心、雞胗、豬腸等都建議多留意攝取量。特別是內臟類，不論是何種動物，飽和脂肪及膽固醇都相當高。建議盡量避免這些食物及食材，肉類可多以雞肉、魚肉、海鮮、豆類攝取。 降低壞膽固醇：從另一個角度來看，能夠確實減少血液膽固醇的飲食方式，就是增加膳食纖維，建議可多吃各類高纖的蔬菜、水果、非精緻全穀雜糧、堅果，並每餐蔬菜吃到2拳頭的量、每日2拳頭的水果、一湯匙堅果、非精緻全穀雜糧，據研究，每日若能攝取到20-30克的膳食纖維，可減少5-10%的壞膽固醇（低密度膽固醇），影響相當可觀。 增加好膽固醇：值得注意的是，即便飽和脂肪食物攝取量少、飲食正常、血液膽固醇中的壞膽固醇降低，心血管健康也不能只單看壞膽固醇，還得留意培養好的膽固醇（高密度膽固醇），好的膽固醇為血管的清道夫，缺乏也會有中風、心肌梗塞等風險，提升的唯一方法就是運動。因此除了飲食控制，日常也得提醒自己多運動，如此才更有助於血管健康。 《延伸閱讀》 ．「超加工」比加工食品更傷？！光２週影響就差很大，營養師：真的少吃。 ．６種常見、不起眼的健康警訊！醫籲「一個症狀以上」等３情況早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-03 養生.聰明飲食
螃蟹膽固醇最高竟是「這部位」！營養師教你1圖看懂6種蟹熱量
秋天是大啖螃蟹的季節，但有些慢性疾病如痛風患者或是腸胃不好的人，難道只能望之卻步？其實螃蟹是低脂、高營養的食物，只要有正確攝取的觀念，還是能夠享受美食。一般人想到螃蟹就想到「吃太多會不會痛風」？但秋天限定美食不品嚐實在可惜。事實上螃蟹是相當優質的蛋白質來源，更富含鈣、磷、鋅等微量元素，不僅如此，螃蟹的肉其實脂肪含量相當低，營養價值也高。蟹膏、蟹黃是膽固醇最高的部位 營養師高敏敏於臉書粉絲頁表示，其實一隻蟹的熱量並不高，甚至可算是低脂的海鮮。要注意的部分其實是「蟹膏」與「蟹黃」，這才是膽固醇含量最高的地方，因為這兩處是螃蟹的腺體、分泌物或卵，為過冬而儲存了滿滿脂肪。高敏敏也說，若以一隻5兩重的紅蟳為例，膽固醇含量就可以高達370毫克，而一般成人每日膽固醇建議攝取量是300毫克以下。因此如果有血脂異常、膽固醇偏高的人，就須特別注意。 若依照4兩左右（約151公克，含蟹殼與繩子）不同螃蟹來分類，熱量如下：排名1：大閘蟹，熱量145大卡 排名2：紅蟳，熱量122大卡 排名3：花蟹，熱量95大卡 排名4：帝王蟹，熱量84大卡 排名5：藍蟹，熱量82.9大卡 排名6：三點蟹，熱量75大卡不少人也會問，農民曆上面的圖示「螃蟹＋柿子」是否真的會中毒？高敏敏解釋，這是因為螃蟹有豐富的蛋白質，而柿子則富含單寧酸，這兩種營養素吃下肚容易結合塊，確實可能造成腸胃不適，甚至會導致腸絞痛，要避免兩者同時食用。可透過料理方式中和螃蟹寒性 台南市立醫院中醫師吳宜蓁也提醒，消化不良、體質虛寒、過敏體質者都不宜過度攝取螃蟹，也應該避免空腹吃。如果真想要淺嚐，體質虛寒者可透過料理方式調整，如加入紫蘇、生薑和酒一起蒸煮，紫蘇能解蟹毒，生薑能溫胃，都有中和螃蟹寒性效益。 秋蟹肥美，想要享受美食，記得營養師與中醫的提醒原則，慢性疾病者也能淺嘗則止，一樣滿足味蕾。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-59065.html】
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