2022-08-29 醫療.消化系統
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2022-08-29 養生.保健食品瘋
國衛院：65歲以上長期補維生素D 失智死亡風險恐增2倍
「補鈣也要補D、缺D會增加失智風險」觀念深植人心，許多人都額外補充維生素D，但其中因果關係尚未充分經過科學驗證。國家衛生研究院研究發現，缺D不是造成失智的原因，而是失智的結果；年長者長期補充可能反而增加失智風險1.8倍，失智長者長期補充可能增加死亡風險2.17倍。國衛院分子與基因醫學研究所副所長莊志立與國衛院高齡醫學暨健康福祉研究中心執行長許志成運用健保資料，分析沒失智的65歲以上長者，服用處方活性維生素D3(calcitriol)達每年146天以上，日後失智風險是未服用者的1.8倍；如果失智症患者每年補充146天以上，死亡風險是未服用者的2.17倍，成果已於2021及2022年發表於老化醫學領域知名學術期刊《Aging Cell》。莊志立表示，小鼠研究證實，維生素D並沒有在失智過程中扮演保護的角色，反而參與了「不好的事情(神經病變)」。他強調，並不是說維生素D不好，而是要希望能夠提醒社會大眾反思，適當時機用才有好結果，如果大量用可能反而有反效果。研究團隊發現，在維生素D充足的飼養條件下，阿茲海默症小鼠血液中維生素D的量明顯較野生型小鼠低下。然而，阿茲海默症小鼠大腦和透過美國「腦庫」取得之阿茲海默症病人大腦中，維生素D受體蛋白量竟然「不減反增」，且表現位置與大腦造成神經病變的類澱粉老年斑重疊。莊志立表示，在缺乏維生素D的情況下，維生素D受體蛋白竟然可以增加表現量，這顯示維生素D在細胞內原有的作用機制，在阿茲海默症病程中已經改變了，「阿茲海默症才是造成維生素D低下的原因，不是缺乏維生素D的結果。」莊志立進一步研究發現，在正常大腦中，維生素D受體蛋白會進入細胞核，進行神經保護的基因轉錄工作，但在阿茲海默症小鼠大腦中，維生素D受體蛋白卻在細胞質中與「腫瘤抑制蛋白p53」結合，兩者，促進神經細胞凋亡。其實p53是可以抑制腫瘤的好蛋白，該如何控制維生素D受體蛋白不要和p53「一起走歹路」呢？莊志立表示，維生素D在大腦中同時有好路和歹路可走，但走歹路的比例可能會隨著年紀增長而逐年增加，若抑制p53可減輕大腦的病徵。但若阿茲海默症小鼠持續補充維生素D，會加劇大腦病變和智能退化。除了小鼠研究結果顛覆既有觀念，國衛院高齡醫學暨健康福祉研究中心執行長許志成分析2000至2010年1萬4648名65歲以上未失智年長者及948名已失智年長者的健保資料，結果也令人震驚。研究發現，每年服用活性維生素D3(calcitriol)超過146天者(假設每天一顆，每顆劑量0.25微克，等於10國際單位)，其日後發生失智症的風險是未服用者的1.8倍。若失智症患者每年服用超過146天，死亡風險是未服用者的2.17倍。許志成表示，按照健保規定，可以處方服用維生素D3的年長者有三種情況，包括「甲狀腺功能低下而照成骨質密度改變者」、「透析病人(透析導致荷爾蒙改變也會造成甲狀腺功能低下)」、「有骨質疏鬆且曾經發生骨折者」，由於第一種人數太少，因此這次分析只納入後面兩種。「需注意上述研究只是發現相關性，不能說證明因果關係。」許志成表示，根據已發表於優良國際期刊的隨機分派研究，沒有看到補充維生素D的害處，但也未證實補充維生素D可預防失智。許志成建議長者和失智患者，不要為了防止失智大量長期補充維生素Ｄ，若有其他疾病需要補充，又擔心增加失智風險，建議與主治醫師討論，以權衡利弊得失。如果是小孩或有失智症家族史的年輕人，可以長期補充維生素D嗎？許志成表示，兒童大腦還在發育，與年長者不同，目前也有比較多的實證支持兒童攝取足夠適量的維生素D和鈣質可預防佝僂症、維持正常生長發育。至於有失智症家族史的年輕人，長期補充維生素是否有害，則有待進一步研究。許志成提醒，要取得維生素D3補充劑很容易，不是只有健保處方，是到處買得到。民眾如果想要自購服用，應注意攝取劑量，也最好先跟醫師討論，也可考慮透過飲食、運動、日曬等自然方式，都能幫助人體合成維生素D，也比較不會衍生高劑量的問題。
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2022-08-29 養生.聰明飲食
蝦子營養價值高、助減重！蝦頭能不能吃？營養師說分明
蝦類營養價值高，不只熱量低也具各種營養，對於減重、養生者是相當不錯的蛋白質攝取來源。而吃蝦時許多民眾也會有吃蝦頭的習慣，有人說營養，也有人說有毒，到底哪個說法是真的？怎麼吃蝦比較更健康？哪些族群較不宜吃蝦、吃蝦時需更留意攝取量？嫚嫚營養師一一解說！ 蝦類熱量低、營養價值高，助減重還有利身體抗氧化！ 嫚嫚營養師表示，蝦類和魚類同樣被視為優質蛋白質的一種，脂肪含量低且具有較低熱量的優勢，和同樣重量的豬肉相比約僅有一半，因此常見出現在沙拉當中，對想要控制體重、健身者是相當不錯的蛋白質來源。 除了低熱量，蝦類也具有豐富營養，最知名的養分莫過於蝦青素，其抗氧化能力非常優越，若和民眾常聽到同樣具抗氧化能力的β-胡蘿蔔素相比，可高出百倍之多，對於抗發炎、防癌、預防心血管疾病、免疫調節、抗肥胖、保養皮膚等都非常有幫助，保健食品當中常聽到的磷蝦油當中最主要的成分就是蝦青素。順帶一提，蝦青素就是讓蝦類煮熟後，顏色由青轉紅的成分。 除此之外，蝦類的維生素B12、維生素E相對其他肉類來得更高，兩者和紅血球健康息息相關，維生素B12有助造血，貧血眾多原因當中有一種就是因B12缺乏所致。維生素E則可保護紅血球不易破裂，確保紅血球確實的運輸氧氣。 另外，蝦類當中也有微量的礦物質牛磺酸、釩，牛磺酸是一種有助提振精神的成分，常見於提神飲料當中。釩有助於胰島素分泌，雖普遍而言身體不易缺乏，但若能從天然食材中攝取適量也是一件好事。 蝦類營養高，怎麼吃更健康？營養師：別高溫、油炸、勾芡。 蝦類營養價值高，不過高溫料理容易破壞營養，因此嫚嫚營養師建議蝦類烹調方式以水煮、清蒸、炒為佳，避免油炸或勾芡，以免營養被破壞，或油炸和勾芡帶來過多不必要的熱量、油脂、澱粉等負擔。 蝦頭有營養？還是有毒？到底哪個說法是真的？ 許多民眾吃蝦時會有吃蝦頭的習慣，認為蝦頭營養價值高，不過也有人說蝦頭毒素很高最好不要吃，到底哪個是真的？對此嫚嫚營養師表示，其實兩種說法都是真的。 營養師解釋，蝦頭是蝦類內臟的聚集處，民眾在此處吃的是內臟，動物內臟自然有它的營養價值，但海洋中的重金屬汙染等毒素、汙染物、有害物質、環境荷爾蒙等也多會集中於內臟。另一方面也考量內臟的食物性膽固醇較高，雖說食物性膽固醇經近年醫學研究已證實對人體的膽固醇影響不大，和雞蛋一樣已排除一日建議攝取限制，不過若有高血脂症等膽固醇問題者，自然還是建議應盡可能避免相關風險。因此整體而言建議吃蝦時還是避免蝦頭為佳。 ４族群吃蝦留意份量和身體，食物過敏者注意過敏原改變！ 嫚嫚營養師提醒，蝦類雖然低熱量、營養價值高，不過痛風、慢性腎臟病、高血脂症、食物過敏者還是需留意攝取量或避免。如民眾所知海鮮類是痛風的風險因素之一，動物性蛋白質攝取過多也會增加腎臟負擔。蝦類雖熱量低，但膽固醇偏高，如前述高血脂症者還是得留意食物性膽固醇。而食物過敏者，除了對海鮮過敏者不宜接觸蝦類等海鮮之外，過敏原是有可能隨身體狀態而改變的，例如原本會對堅果過敏但海鮮不會，變成對海鮮也會過敏。因此提醒所有對食物會過敏的族群，吃蝦吃海鮮時也應適量並留意身體狀況。 嫚嫚營養師表示，蝦類不論是對減重或養生者都是相當不錯的選擇，適量的攝取並避免風險，日常飲食保持營養均衡，更有利於身體健康！ 《延伸閱讀》 ．網傳吃香腸利大於弊？心血管醫教真正健康吃法！ ．沒吃海鮮也會痛風？醫指常見５地雷，手搖飲也在其中！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-28 失智.大腦健康
認知下降未必是失智 醫師教4關卡檢測助釐清認知障礙原因
失智症分為「退化性」與「血管性」兩大類，退化性失智多於血管性失智患者，而退化性失智症中，以阿茲海默症最常見。目前失智症並沒有藥物或其他方式治癒，僅能延緩腦部功能退化的時間。不過，除了退化性以及血管性的失智症以外，還有些人是因為使用特定藥物，或是缺乏營養素等，出現類似失智症的症狀，這類的失智問題，有機會透過對症下藥，讓症狀逆轉。1.醫師問診認知下降未必是失智症，初步區分屬哪一類、嚴重程度。台北醫學大學附設醫院神經內科主治醫師呂旻益表示，不是所有認知功能下降都是失智症，退化性失智症占所有失智症約六成、血管性失智症近四成，其餘零星的案例，屬於其他原因引起的認知障礙，這類患者多數可找出原因，並有機會讓失智症逆轉。診斷失智症，會先透過「醫師問診」、「填寫量表」以及「抽血」，同時輔以「儀器檢測」，協助明確診斷罹患哪一類型的失智症。林口長庚神經內科失智症科主任陳怡君表示，第一關醫師問診以及填寫量表，可以先區分出屬於哪一類的認知障礙，並辨別嚴重程度，也是最重要的一道關卡。2.填寫量表量表非常多種，懷疑家人失智時，可先上網搜尋AD-8量表自評。陳怡君表示，以最常見的阿茲海默症為例，患者大多是由家屬陪伴就診，症狀大多主訴「記憶力變差」，也有些是「行為表現異常」，以前不會忘記的事情開始忘東忘西，學習力變差；平常很會理財，卻突然不會規畫；平時情緒穩定近期卻時常失控；偶爾迷路回不了家、誤闖管制區等。呂旻益表示，當判定極可能為失智症患者時，醫師會協助做簡短式智能評估（MMSE）、臨床失智評估量表（CDR），後續再依照判斷做不同量表的評估。評量失智症的量表有非常多種，包含極早期失智症篩檢量表（AD-8）、簡易認知功能評估表（SPMSQ）、簡短式智能評估（MMSE）、臨床失智評估量表（CDR）、認知功能障礙篩檢量表（CASI）等。其中AD-8，家屬在懷疑親人罹患失智症時，即可從網路上找尋量表自評。3.抽血可釐清是否特殊原因引起認知障礙，如甲狀腺功能低下、電解質不平衡等。陳怡君表示，抽血是為了釐清是否為特殊原因引起的認知功能障礙，如甲狀腺功能低下、電解質不平衡、缺乏維他命B12或是葉酸、中樞神經系統感染、藥物副作用、酗酒、睡眠障礙、憂鬱症或是焦慮症，又或是水腦症等，這類情況只要給予適當的補充或是改善感染、降低腦壓等，都能讓原本出現的認知功能障礙恢復到正常。4.儀器檢查以電腦斷層或磁振造影確診腦內是否發生變化。儀器檢查是透過電腦斷層掃描（CT）以及磁振造影（MRI）協助確認診斷，像阿茲海默症早期會出現內側顳葉萎縮。最後再透過神經心理學檢查，釐清患者罹患的是原發性失智症還是次發性失智症，呂旻益說，原發性失智症就是指退化性失智症，次發性是指可以找得出原因的失智症。兩大類用藥失智無法逆轉 藥物僅能延緩惡化失智症用藥主要以「膽鹼酶抑制劑」以及「NMDA受體拮抗劑」兩大類為主，這兩大類有四種成分是台灣最常用的藥物成分。膽鹼酶抑制劑有三種成分，分別為Donepezil、Rivastigmine、Galantamine；NMDA受體拮抗劑則是Memamtine。根據健保資料庫統計，國內使用Donepezil的量最多，用於原發性失智症的患者，110年有1萬1,755千單位，其次依序為Rivastigmine，110年用量為8,475千單位、Memamtine 110年用量為4,749千單位、Galantamine為189千單位。呂旻益表示，阿茲海默症目前已知的原因是腦中的β-類澱粉蛋白堆積，影響腦中分泌乙醯膽鹼，乙醯膽鹼是腦神經傳導物質，當大腦逐漸退化，乙醯膽鹼會愈來愈少。因此透過膽鹼酶抑制劑減少患者腦中乙醯膽鹼被分解的機會，進而改善失智症狀。
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2022-08-28 失智.大腦健康
打麻將能預防失智症嗎？專科醫師教你正確的預防方式
隨著人口老化，國內失智症人數逐年增加。醫師表示，失智雖無法治癒，但如能早期發現，能延緩病況惡化；另外也可透過飲食、運動等方式預防失智症的發生。忘東忘西就是失智？須從記憶、能力和精神個性判別。一般人想到失智，最常聯想到的症狀就是「記性變差」。但是人一忙起來，往往出現忘東忘西的現象，而早期失智的症狀也容易被誤以為只是一般的老化現象。究竟如何分辨只是單純記性差還是失智？新光醫院失智症中心主任劉子洋表示，主要可從三個面向來判斷，包括記憶、能力和精神個性。劉子洋說，記憶力衰退最常見是丟捷運卡、忘記鑰匙等，雖然都是小小的事件，但如果不斷重複發生，可能就是警訊。但失智是長期緩慢退化的疾病，很難定義一周或是一個月內發生「忘東忘西」的頻率，因此可以搭配能力和精神個性出現變化加以判斷。而能力變化通常依據患者本身擁有的技能來判斷，例如原本很有理財頭腦的人，一再出現算錯錢、搞錯金額的狀況；或是原本駕駛能力很好的人，開車和停車空間感變差，都可能是失智的前兆。另外，個性改變，如原本脾氣很好卻變得常常發怒，也需要注意，早期就醫、治療。女性患者多於男性？相關研究仍不明確。依據健保統計資料，110年失智症病人總就醫人數，男性11萬7,897人、女性17萬9,100人；新診斷的失智症就醫人數則為男性2萬1,598人、女性3萬669人；女性人數都多於男性。劉子洋表示，對於失智症發生的原因有很多說法，確實有些研究會比較男女人數差異的原因，但針對荷爾蒙治療的研究並未看出顯著差異，因此未針對性別進行疾病預防。國泰醫院神經內科主治醫師廖品雯則表示，失智症發生的原因尚不明確，但失智症是漸進式而非突發的病症。而且雖然發生原因不明確，但許多研究仍指出，少動腦、缺乏運動、三高等血管相關問題、聽力退化、年齡、遺傳等，都是可能的危險因子。依個人興趣找動腦方式，不必非得學打麻將。而40歲後腦部就會開始退化，必須趁早養成良好的運動和飲食習慣，尤其若家中有失智症病史者，更要「超前部署」預防。廖品雯表示，如果能養成規律的生活習慣，包括正常睡眠、規律運動、控制三高問題等，確實能夠降低罹患失智症的風險。另外，維持社交、動腦的活動，主動學習新知也有助於預防失智症。不過針對坊間常說「打麻將」可以預防失智症的說法，廖品雯說，促進大腦活動的方式很多，每個人的興趣、個性不同，「不是只有打麻將可以預防」。若為了預防失智而逼迫他人從事不喜歡的活動，反而會造成壓力等反效果。多運動、學新知、地中海飲食，都要「持續」才有效果。最好的方式是依據個人的興趣，從事唱歌、看書、繪畫、寫書法，甚至打電動、手遊都是很不錯的方法。但廖品雯提醒，看電視是「被動」吸收資訊，和繪畫、打電動等「主動」產出的活動不同，不是好的預防方式。除了運動、主動吸取新知外，劉子洋也表示，研究發現採用「地中海飲食」的人較不易罹患失智症，因此普遍認為此類飲食方式有預防效果。劉紫陽說，地中海飲食以五穀類作為主要澱粉來源，多食用新鮮蔬果，並搭配橄欖油、堅果、深海魚類等油脂和蛋白質。而不論是運動、飲食或是吸收新知等活動，最重要的是培養並「維持」，才能有預防效果。
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2022-08-28 名人.劉秀枝
論文風波會動搖阿茲海默症的類澱粉蛋白學說嗎？失智症權威劉秀枝這麼說
2022年7月下旬，媒體紛紛出現「阿茲海默症關鍵論文疑造假」、「16年失智療法得打掉重練？」等標題，一時之間，失智症專家忙著分析事件的來龍去脈，並加以解讀。源由是美國明尼蘇達大學科學家萊斯內（Sylvain Lesné），在2006年《自然》期刊發表一篇論文，認為阿茲海默症患者大腦中出現的一種類澱粉蛋白，即有毒的寡聚物Aβ*56，是認知功能減退的主因。但2022.7.22《科學》期刊的一篇「學界污點？」卻報導，經范德比大學神經科醫師施拉格（Matthew Schrag）的詳細比對分析，發現萊斯內論文中的實驗圖片可能作假，後續的10篇相關論文也有問題，目前還在調查中。剛好，荷蘭VU大學的失智症大師菲力普·舍爾滕斯（Philip Scheltens），於2022.8.12應臺灣神經界之邀，在線上演講「阿茲海默症的最新進展」，內容精闢。會後提問，有醫師問他對萊斯內論文的看法。他說：1.萊斯內團隊的研究結果，無法被其他學者所複製，不能被複製的科學無法取信於人。2.其論文發表已16年，所主張的寡聚物Aβ*56並沒有受到學界重視，也未應用於目前的藥物治療。3.如果萊斯內的文章被證實是造假，這將對科學界造成極大傷害，但並不動搖類澱粉蛋白（Aβ40與Aβ42）在阿茲海默症致病機轉的重要性。的確，德國的阿茲海默醫師於1906年診斷第一位阿茲海默症病人時，就發現病人大腦出現大量的類澱粉斑塊（主要是類澱粉蛋白Aβ40與Aβ42）與神經纖維纏結（tau蛋白）。這兩種大腦病變都很重要，但根據類澱粉蛋白學說，不正常的類澱粉蛋白出現後，才造成tau蛋白形成，所以減少不正常類澱粉蛋白沉積，才能在源頭阻止阿茲海默症發生，使得類澱粉學說於1984年後成為主流。我在1980年代的國際阿茲海默大會上就注意到，參與類澱粉研討會的人數常遠超過同時舉行的tau蛋白會場。後續的類澱粉蛋白研究，包括類澱粉的轉殖基因老鼠模式、類澱粉正子攝影掃描與腦脊髓液與血液中的Aβ40與Aβ42濃度等，並進而研發抗類澱粉蛋白的單株抗體治療。由於阿茲海默症的藥物一直僅限於症狀治療，而且2003年之後就沒有新藥出現，因而美國食品藥物管理局於2021在爭議下通過類澱粉蛋白單株抗體aducanumab上市，然而僅限於治療輕度認知障礙和極輕度的阿茲海默症患者，且價錢昂貴，腦內又可能出現輕微水腫、發炎和微出血的副作用，並不實用。因此，除了類澱粉蛋白，學者還轉向各種可能的作用機轉，以多元化發展，如tau蛋白、小膠質細胞、神經發炎及神經突觸等，並展開第一期到第三期的臨床藥物試驗。截至2022.1.25，共有143種藥物在進行阿茲海默症的臨床試驗。在還沒有阿茲海默症特效藥的今天，除了科學家與醫師努力研發，我們個人能做的是實行健康的生活型態，如多動腦、多活動、運動、社交活動、地中海式飲食、充足睡眠，以及治療高血壓、糖尿病、中風等，以增加個人的認知存款，預防或延緩阿茲海默症的發生。歡迎瀏覽作者網站：http://blog.xuite.net/hcliujoy/blog
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2022-08-26 焦點.長期照護
長輩吞嚥困難釀「吸入性肺炎」恐喪命 8項警訊自我檢視
肺炎蟬聯國人十大死因第三位，除感染引起肺炎以外，50歲以上長者因吞嚥功能退化、嗆咳造成的吸入性肺炎「無聲誤吸」，是年長者感染肺炎的重要危險因子。醫師提醒，長者發生吸入性肺炎可能只有喘等不明顯表現，但造成肺纖維化、甚至敗血症死亡，務必細心觀察及診斷。實踐大學食品營養與保健生技學系主任郭家芬指出，氣管上方有會厭軟骨，正常狀態下，人吞嚥食物時，會厭軟骨會蓋上，食物避開氣管，順著食道嚥下。隨長者老化會厭軟骨肌力衰退，無法緊蓋，若唾液、食物、液體、藥物等跑進氣管，長輩無法咳出，就容易造成吸入性肺炎。部分長者時常發生「無聲誤吸」（Silent aspiration）：異物進入氣管後不引起咳嗽反應、無法排除，沿著氣管進入肺部，且根據韓國2021年《Lung》期刊的研究，以影像透視吞嚥檢查784名平均76歲吸入性肺炎患者，有56.5%超過一半有吞嚥困難，包含32.5%的無聲誤吸。郭家芬表示，銀髪族若因吞嚥問題排斥進食，或產生社交隔離，可能加速失能、臥床、延長住院天數，生活品質大打折扣，也增加醫療照付費用及資源。研究顯示，咀嚼吞嚥功能與肌力有關，預防和延緩肌少問題，最有效方式是飲食及運動。台灣老年學暨老年醫學會理事長李龍騰表示，長者容易因吞食流質食物造成吸入性肺炎，掉入氣管後1天內就會引發肺炎，可能只有喘、不一定會咳嗽、發燒，且吸入性肺炎同時會有多種菌種，若不小心恐造成敗血症死亡，就算治好也可能有肺纖維化、呼吸功能變差、不敢進食。李龍騰說，像是過去在台大醫院時，查房一位90多歲老奶奶，原本有說有笑，並提醒看護工要小心、慢慢餵奶奶，沒想到才剛轉身「奶奶立刻嗆到」，因看護沒耐心、急著想餵完休息，讓老人家嘴裡充滿食物，不小心就嗆到，造成吸入性肺炎，「千叮嚀萬叮嚀還是嗆到」。李龍騰說，若長者突然嗆到聲音、臉色怪異、血氧下降、心跳上升等，應立刻送急診，若確認為吸入性肺炎，會給予抗生素並釐清嗆咳原因，像是中風、巴金森氏症、運動神經病變、失智症曾有吸入性肺炎病史及頭頸癌等，將各類吞嚥困難問題一一揪出，評估由專科醫師診斷治療。民眾在家可留意長輩是否有吞嚥警訊，像是：平常會流口水、睡覺時引起咳嗽。喝湯喝水容易嗆到。只吃特定食物或減少進食。吃飯吃很久、吃不完頻率增加。用餐後口腔內殘留食物或食物掉出。進食後聲音改變或咳嗽增加。不明原因體重減輕。不明原因發燒、肺炎。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒5招預防：攝取足夠蛋白質及熱量，避免肌少症。飲食調整注意色香味。專心吃、慢慢吃。坐正吃（呈90度）。吞嚥動作訓練。一般長者增加蛋白質，可選擇雞胸肉、雞蛋；飲品可選豆漿、鮮奶。若牙齒退化或配戴假牙長者，咬不動也吞不下，可挑選質地較軟的澱粉如地瓜、粥，水果如香蕉，也可將肉打碎後重新塑形，保留食物形狀更好吞嚥，並用燉煮、清蒸，避免炸和烤，並將固體和液體分開吃。若嗅味覺衰退且無食慾，導致進食量不足的長者，可少量多餐，餐間攝取牛奶、蒸蛋、堅果等小點心，可用彩椒、木耳等鮮豔食材引起食慾，或添加蔥、薑、蒜、洋蔥、八角、檸檬等天然調味料增加食物風味，並利用溫度加強食物香味，趁熱吃飯或淋上熱醬汁。
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2022-08-25 養生.健康瘦身
染疫少動易發胖 專家教3招「不挨餓減重法」
● 青壯年男性每10人有6人過重●不運動、飲食沒節制，一周可能會胖1.5公斤● 不挨餓減重法：調整飲食順序、慎選食材台灣「胖仔」愈來愈多！隨著本土新冠疫情大爆發，500多萬人染疫確診，導致許多有運動習慣的人不敢運動，久而久之就「懶得動」，肥胖人口因此激增。專家表示，若缺乏運動、食量未減少，約2至3個月就會胖3.5至7公斤，建議民眾應盡速恢復運動，嚴格控管飲食，包括調整飲食順序、慎選食材等，才能不挨餓成功減重。台灣躍升東亞第一胖台灣人肥胖問題逐年增加，根據世界衛生組織（WHO）2020年肥胖研究統計，台灣躍升東亞第一胖。三軍總醫院一般外科主治醫師徐國峯表示，35至44歲男性過重或肥胖比率67%，等於每10人有6人超標，但65歲以上女性過重及肥胖比率卻高於男性。新冠疫情期間，確診民眾居家隔離，若照常吃三餐、點心但沒運動，體重很容易直線飆升。徐國峯舉例，一名個案過去有上健身房習慣，因確診後減少健身次數，待在家時間較長、飲食也沒控制，70公斤的他，僅2到3個月就胖了3公斤，過去鍛鍊的「六塊肌」沒多久就團結一塊。多吃少動 3個月恐胖7公斤徐國峯指出，胖3公斤其實很簡單，7700大卡熱量會增加1公斤，像上述個案，原先上健身房運動1小時能消耗400至600大卡，若不運動，每天減少消耗400大卡，加上每天多吃一塊麵包、一份鹹酥雞，一周就可能胖1.5公斤，不到2、3個月就會胖3.5至7公斤。「七分吃，三分動！」徐國峯建議，飲食應以正常三餐為主，避免吃點心、消夜或炸物、速食；更應逐步恢復過去運動習慣，染疫康復者若還未能立刻重訓或激烈運動，可先從簡單的走路開始，半小時約可消耗300大卡，穩定消耗熱量，有助於維持正常體態。肥胖者 易有三高慢性病徐國峯提醒，肥胖者容易有高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病，BMI超過30者，近9成有代謝症候群；肥胖也可能引發多發性關節疾病、肝腎功能損傷、心血管疾病等，甚至增加新冠肺炎感染後重症及死亡機率。若透過飲食及運動控制效果不佳，則可透過藥物介入或手術治療改善。營養師林俞君建議，可依照國健署「我的餐盤」口訣，自我檢視三餐飲食是否過量。若飲食量沒增加，但體重上升，可經由調整飲食順序、注意食材挑選、保護腸道提升免疫等3方式減重。先吃菜再吃肉 少吃甜點飲食管控上，林俞君強調，正餐要吃飽，避免額外吃甜點，飲食順序應先吃蔬菜，再吃蛋白質如肉類、豆腐或雞蛋，最後吃飯、麵等澱粉類。多吃富含膳食纖維的蔬菜，可促進代謝，減少脂肪合成，又有飽足感，因而減少澱粉攝取。食材盡量選用原型食物，避免重口味、油質過多或精緻糖太多食材，像里肌肉比五花肉好，牛肉可以選牛腱；吃湯麵比乾麵好；生菜沙拉沾醬比淋醬好。林俞君建議，染疫康復者可多攝取蔬果及蛋白質食物，腸道是人體免疫大本營，蔬果的膳食纖維能幫助腸道建立好菌，且富含維生素C具抗氧化作用，可提升保護力；蛋白質食物可多選擇食用低脂肉如牛腱、里肌肉等，以及雞蛋、豆製品、海鮮、魚類等，如此可以恢復體力又不發胖。
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2022-08-22 養生.聰明飲食
為什麼酪梨是脂肪而非水果？營養師告訴你吃酪梨有哪些好處
酪梨，在一般人的印象中是屬於價高且健康的水果。網路上有很多文章介紹酪梨對健康的好處，許多人也因為它的健康形象，而將它列入減肥或健康計畫當中，並喝酪梨牛奶來減肥或維持健康。但你可能不知道，酪梨在食物分類上是歸類於「脂肪」，而非水果；一杯500cc酪梨牛奶熱量高達三、四百大卡，並非你想像中是類似果汁般的「輕食」，且網路上許多對酪梨的描述也不甚客觀。當然，不可否認，酪梨的營養相當獨特的確非常值得把它列入我們的飲食中，但想獲得健康的前提必須對它有正確的認知喔！ 不屬於水果類的「水果」：酪梨！ 隨便找一個人問，大概99.99%的人都會認為酪梨是一種水果。但在食物分類上，酪梨並不屬於水果類，而是被歸為脂肪類食物。這是因為食物分類的設計是用來協助人們，懂得如何正確選擇食物達到飲食均衡營養的目的，所以它是從營養角度來將食物進行分類。舉例來說，若某食物碳水化合物（醣類）含量較高、蛋白質含量較少就會被分為主食類（即一般俗稱的澱粉類食物）；若蛋白質含量較高，則稱為肉類；而若脂肪含量較高則會歸為脂肪類。由於酪梨的脂肪含量很高，你每吃一口酪梨，其熱量中就有74%是來自脂肪，所以在食物分類上，酪梨被歸為脂肪類，而非水果。因此，若你是使用食物代換表來管理健康或體重的話，吃酪梨要扣掉的是脂肪的份量，而非水果的份量喔。 酪梨營養知多少？ 1.最獨特的營養素－好脂肪。 一般水果主要提供的營養素是醣類，所以大部分水果吃起來是甜的。但酪梨含醣量很低，反而脂肪含量很高，所以若有吃過酪梨的話，你會發現它吃起來沒什麼甜味，完全不像水果。一般水果每100公克僅含0.1~0.2公克脂肪，酪梨的脂肪卻高達5.9~7.8公克，約一般水果的30~78倍。所以「脂肪」才是酪梨所能提供的最獨特營養素，且因酪梨所含的脂肪大部分都是有益健康的單元不飽和脂肪酸和與多元不飽和脂肪（註1），所以酪梨是非常好的好脂肪來源食物。 註1：根據台灣的食品成分資料庫資料顯示，酪梨中的脂肪中飽和脂肪約占29%，單元不飽和脂肪約占53%，多元不飽和脂肪約占18%。 2.高纖高鉀的食物。 我們平日所攝取的脂肪，主要是來自肉類中的油，如肉品中的肥肉、皮等部位，或是烹調中的油（如各式植物油）、調味料中的油。動物中的脂肪主要是較不利心血管健康的飽和脂肪，而一般烹調所使用的沙拉油多半是更過度加工的精製油品，除了油的熱量中，沒有什麼營養價值，所以同屬脂肪類食物的酪梨就相當特別。 因為雖然酪梨屬於脂肪類食物，但大部分的吃法是把它當水果一樣、不經烹調新鮮食用，所以除好脂肪外，還可充分保留其中的維生素、礦物質、纖維和植物性營養素。且因為它本身富含脂肪，所以還能幫助脂溶性營養素ADEK等的吸收。 酪梨所含的營養素中表現最優秀的是鉀和纖維。每100公克的酪梨含384毫克的鉀，這個含量在水果中可排入前10名，所以酪梨算是相當好的鉀來源食物；每100公克酪梨可提供5.7公克纖維，這個量是我們常吃的富士蘋果的4.4倍、香吉士的2.6倍。另外，酪梨還有一個很有趣的現象，放得越久、礦物質含量會變得越高。所以下次吃酪梨時記得要把酪梨放久、軟了在吃，酪梨紅了會更美味、更營養喔。 酪梨保健知多少！ 下面是坊間講到酪梨時常提到的健康益處，到底哪些是正確，那些是錯誤，那些效果只是普通呢？ 1.抑制食慾？正確！ 酪梨本身為高纖食物且富含脂肪，故可增加飽足感，減少想吃零嘴的欲望。另外，由於高脂高纖可延緩食物的消化、延緩血糖的上升速度，故還具有抑制食慾的效果。 2.減肥？錯誤！ 儘管酪梨有助抑制食慾，但由於酪梨本身沒什麼甜味，所以台灣流行的吃法多半是加上牛奶、糖、蜂蜜或布丁等打成酪梨牛奶，或直接沾醬做成開胃菜，或夾到三明治或壽司中吃，因此若不小心，結果就是不瘦反胖！因此，除非是像吃水果般只吃酪梨，而非一般沾沙拉、夾土司或打成酪梨牛奶來喝，否則吃酪梨可能會讓你增胖而不是減重喔。 3.降低壞膽固醇＆維持身體健康？正確！ 酪梨中的單元不飽和脂肪酸大部分是油酸，也就是橄欖油中有益健康、可降低膽固醇的成份，所以你會看到很多文章會提到吃酪梨可降低膽固醇，主要就是來自它所含的這個好脂肪。另外，由於酪梨中的多元不飽和脂肪中主要是亞麻油酸，及少量的次亞麻油酸，這兩種脂肪酸是人體維持健康所需的必需脂肪酸，所以吃酪梨的確有助身體健康的維持。 4.抗發炎？效果還好！ 有些文章會提到酪梨可以抗發炎，講到抗發炎主要要看的是Omega-3脂肪酸的含量。酪梨雖然含有Omega-3脂肪酸，但每100毫克酪梨含量約165毫克（註2），這個量只能算還好，夠一般保健需要。但對於需要抗發炎保健的過敏、自體免疫疾病等患者來說，這個量並不夠，故若有特殊抗發炎需求或想要補充Omega-3脂肪酸來降血脂者，最好的食物來源還是魚油、或亞麻仁籽油或鼠尾草籽喔。 註2：酪梨的脂肪酸比例資料參考Read More http://nutritiondata.self.com/…/fruits-and-fruit-jui…/1843/2 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 害你高血壓的8個壞習慣！內科醫師：拖到出現這個症狀，就得一輩子面對高血壓
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2022-08-20 退休力.健康準備
退休後身體易出現「亞健康」狀態！專家：退休族群易有三大健康隱憂—失智、憂鬱症、糖尿病
我們提及了不少的「退休」狀況，其實就算不退休，只要人體長期處於倦怠的狀況下，也有可能會發生「亞健康」的狀況。 什麼是「亞健康」呢？ 我發現在不少坊間的醫學報導指出，「亞健康」大多是看不太出來的，是指人體處於健康與疾病之間，似病非病且不夠健康的一種過渡狀態，或稱為一種灰色狀態，也可能為第三狀態。而要談「亞健康」狀態，首先要搞清怎麼才算健康？而甚麼又是疾病？ 健康，就是過去人們認為沒病痛，或是明顯的醫療症狀就算健康；然而近年來，人們對健康認識大幅提高，世界衛生組織也重新對人體健康做出定義：健康，不僅是沒有疾病、不虛弱，而是身心和社會適應的完好狀態。基本上，包括肌體和精神狀態的一些具體表現，它就是衡量你是否健康的標準。當然，退休後我們可能有過多時間，或是生活較為悠閒，也可能因為環境變動（例如疫情、子女狀況、財富經濟變動）而產生長期心情不佳的狀況，也有可能是過於寂寞，導致每天不想起床、不想動、精神欠佳，甚至是飲食習慣不好導致身體代謝失調，例如每天「暴飲暴食」導致糖尿病，即是一例。 【延伸閱讀：高齡長壽是子女的福氣？「長照」變成家人之間的甜蜜負擔】「亞健康」狀態—現代人文明病的警訊 大多數病人感到痛苦或暫時沒有不適感，體檢時，客觀上已證實有病。但還是有相當多數的人自己感到不舒服，如身體疲乏等，跑遍各大醫院也檢查不出個所以然，或單純檢測出某些指標有輕度異常，但依舊搆不上疾病診斷標準，而我們對這些身心狀況不算完好，既非健康也不算疾病的一群，我就會稱這種狀態為亞健康狀態，也有人笑稱這是「富貴病」。身邊有些友人，不論是什麼樣的狀況下退休，剛開始時，生活沒有重心，故也漸漸會趨於「亞健康」的前兆！例如每天早上起床時就不知道接下來要做什麼？本來想說要去運動，結果運動次數竟越來越少，起床後開始大吃大喝，或是只會找朋友聚會聊天喝酒，反而讓身體負擔越來越大，這時罹患糖尿病的機率就會偏高。 我也發現了這樣的狀況，上網一查，發現醫療中有一種針對退休族群的身心狀況所做的評量，例如不論活得好或不好，但就是容易出現忘東忘西的情況，而這就被近幾年的醫學報導歸類為「亞健康狀態」—意指雖然還未患病，但已有程度不同的患病危險因素，具有發生某種疾病的高危傾向，也就是說，「亞健康」狀態往往是許多疾病的先兆。 跟我比對很多人的狀態是一樣的；就像在公園裡遇到很多退休族群，如果不運動，就會多為精神不振、頭昏失眠、心慌、焦慮等；生理上，表現為疲勞，稍動即累，腰痛腿痛，易感冒等，透過這樣的研究，我們也發現：亞健康人群普遍存在，而且有「六高一低」和「一多三減退」的狀況。 什麼是「六高一低」？就是在體力上、心理上高負荷，高血壓、高血脂、高血糖、高血粘和高體重以及免疫功能低下。而「一多三減退」則是指疲勞多、活力減退、反應能力減退和適應能力減退。根據有關醫學相關資料統計，指出目前符合世界衛生組織健康標準的人約佔百分之十五，患各種疾病的人亦約佔百分之十五，剩下呢？就是大家都認為沒有病症，但是占大多數的亞健康狀態人，居然高達約七成！其中，又以「中老年人」亞健康狀態的比例比較高。如果沒有注意的情況之下，就真的會因為生活習慣，如每日缺乏運動、因為焦慮而暴飲暴食，影響身體肝臟、胰臟跟核心肌群。 【延伸閱讀：擔心醫療費用成龐大負擔，讓子女壓力爆棚？每年該準備多少預備金來讓未來的自己預防】糖尿病產生的主因我在此也分享糖尿病產生的主因，主要是因為醣類需要經由肝臟消耗醣類、胰臟分泌胰島素消耗醣類，還要有核心肌群來消耗醣類，有些人暴飲暴食，若沒有睡足夠或出現脂肪肝，因為肝臟狀況不佳影響人體代謝醣類；或是過度肥胖，亦導致高血糖發生，血糖會讓血管硬化，也有可能破裂，造成身體不健康。故消化高血糖的人，不僅肝臟要好、胰島素要好、核心肌群夠強，這樣糖尿病的機率就會降低。 為什麼核心肌群重要呢？試想，我們每天通勤上下班，平時走路、與人聊天、開會，身體肌肉都在不自覺地運動中，人體一天需要代謝掉多少糖份是固定的，如果這些運動減少了，糖分代謝不掉，就會轉存在血液裡，變成血糖過高，這就是糖尿病的前兆。但反觀若核心肌群的強度夠，身體會自然代謝掉這些糖分，自然可以維持血糖穩定，糖尿病發生的可能性便會大幅降低。 息息相關，飲食習慣vs.身體狀態 近年來現代人的精緻飲食（例如喜歡吃下午茶、白米飯以及麵包類等），以及因工時過長無法運動的生活模式（例如工程師、行政人員等），這已是積習難改，身體自然就有過多的能量無法正常消化。 我們來歸類一下正常狀況，一般人在進食之後，食物在消化分解過程中會產生葡萄糖，胰臟就會分泌「胰島素」讓葡萄糖進入細胞內、轉換成能量，讓我們身體有足夠的能量可以進行各種活動。 那生病了的身體，就是血液中的糖分變多，但糖分沒辦法變成熱量、也沒辦法被身體利用，我發現就只能靠「認真運動與節制飲食」。當然在運動上，我們都會希望一週最少三次重訓、三次有氧，為什麼呢？因為很多人都說他有走操場，可是其實沒有運用到全身肌肉，效果就不一樣，代謝也不一樣。此外，不論是不是退休族群都要養成「三餐七分飽」的習慣，盡量少吃加工食物並減醣，可以的話，進食時先吃蛋白質再吃蔬菜（深綠色蔬菜較佳），少喝飲料，最後是澱粉類的攝取時間，盡量放在午餐。 有什麼東西要少吃？那又有什麼東西要少吃？那就是盡量不吃辣、不吃醋、不吃蒜，任何開胃的調味料都少碰；此外不喝湯、不吃粥，因為流質食物不易有飽足感，而且湯品的鈉含量通常很高。我則是在很多朋友分享經驗中發現，除了上述的飲食控制，更重要的是肌力的提升；過去很多人認為糖尿病患者必須吃低GI飲食，目的是為了讓自己血糖不要變化太大，其實運動也是相當重要的，唯有讓身體透過好的方式提升肌肉能量，代謝掉身體不需要的熱量，才能讓身體氣血跟骨骼回復到正常的運作狀況。 ※本文摘自時報出版《無痛人生：續接美好未來，盡享樂活奇肌》
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2022-08-17 醫療.懷孕育兒
想生女兒不能高潮？網友集體挖苦「你各位生女兒的爸爸，好好檢討...」 蘇怡寧醫師：建議爸媽享受做人過程並坦然面對！
蘇怡寧醫師常會收到許多網友私訊提問，有時也會被問到一些不知道該怎麼回答的問題。這一次，蘇醫師被問到了「想生女兒不能高潮？」讓他哭笑不得，也讓網友有了無限聯想...... 坊間有許多「生男生女」的迷信、小撇步，例如清宮圖、喝符水，或是吃中藥改善體質、做愛時用特定姿勢......等等，但生男生女，大多都是運氣問題，這次蘇怡寧醫師則是收到網友詢問，問「想生女兒是不是不能高潮？」。其實蘇醫師在過去的文章就曾分享到，在以自然的狀態下，確實沒有任何因素可以影響小孩性別，唯一可以確保胎兒性別的就是試管嬰兒加上胚胎著床前基因診斷（IVF+PGS)，但目前法規是不准揭露性別的，所以家長也無法提前要求醫師指定幫你生兒子或女兒。不過就光是生男生女跟高潮有沒有相關，所延伸的聯想就讓底下的留言很精彩。網友紛紛以此推論：生兒子的，媽媽當初都有高潮；生女兒的，媽媽都沒高潮，甚至開玩笑：「有女兒的爸爸們，你們要好好檢討了！」而且還有生了龍鳳胎的家長感到困惑：「那我有一個兒子一個女兒，因為我『微高潮』嗎？」當然，也有不少網友打臉回覆，自己雖然生了女兒，但當初也很享受做人過程。生男生女，根本無關做愛時有沒有高潮。網友分享各自聽聞的「生男生女」迷信 除了高潮論，網友們也紛紛分享自己曾聽聞的「生男生女」迷信：1.陰莖不可以太深入陰道，淺插即可2.媽媽多吃酸性食物，如梅子、番茄、葡萄、蘋果、肉，甚至是精緻澱粉；爸爸則是多吃鹼性食物，如芹菜、豆芽、馬鈴薯、黃瓜...等等。3.排卵日前2、3天做愛，排卵期後禁慾、避孕。4.男生多穿緊身褲，提高睪丸溫度，讓Y精子死掉，留下X精子。5.用稀釋食用醋清洗陰道。（勿實際操作，很有可能影響陰道酸鹼值、造成陰道炎。）對此，蘇怡寧醫師認為有些看起來有道理，但有些真的是....無稽之談啊！建議大家還是放輕鬆，好好享受做人過程、並坦然接受下一個來當你寶貝的小天使吧！※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2022-08-16 養生.健康瘦身
計算卡路里對減肥有意義嗎？教授揭最簡單的數學公式
我在2022-4-23發表限時飲食減肥法的最新研究，有效嗎？，讀者Payson2022-7-21在回應欄留言：「教授您好，我再用YT看到一個關於卡路里的影片，想請教您相關問題。影片表示飲食上單純維持熱量赤字計算卡路里數量可能無法達到減重效果，認為卡路里有不同質量，需透過『優質蛋白質』、『優質脂肪』來攝取『健康』的卡路里，並告知相同卡路里下，不同來源(來自碳化合物VS來自蛋白質)在身體會造成不同作用，因此建議要減重的應該攝取優質蛋白質、優質脂肪來達成減肥效果，不需要斤斤計較卡路里多寡，甚至還提到相同的東西如雞蛋、牛肉、豬肉，也會因為飼養方式(草飼、放牧)不同營養度也不同。想請問教授：1.卡路里這個東西真的有區分嗎？因從前就認為卡路里就是能量消耗後計算出來的東西，不論來源為何，就是產生了這麼多的能量，真的有區別嗎？2.影片告知攝取來源如果多為精緻澱粉，身體會分泌較多胰島素，造成脂肪合成，增加肥胖的機會，所以以往認為每天攝取總熱量小於TDEE就會變瘦的概念真的要糾正了嗎? 麻煩教授協助能否從研究實證確認上述問，謝謝。」我在四年前（2018-7-30）發表的間歇性禁食裡面有這麼一段話：【我個人一向不相信任何極端或激進的減肥方法，例如，叫人家要大吃肥肉或叫人家一下子什麼都不吃。我唯一相信的就是最簡單的數學公式 ——「進
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2022-08-16 養生.聰明飲食
黑米和紫米何者更營養？營養師1張圖解答兩者差異和優缺點
近年來，因健康養生意識抬頭，常有人會問到：「黑米、紫米是不是一樣？而紫米、黑米兩者顏色相近，你會分嗎？而一碗紫米跟一碗黑米，要吃哪一種？誰的熱量高？誰比較營養呢？營養師程涵宇直言，黑米、紫米的熱量、鐵質含量其實差異不大。黑米沒有糯性 加白米煮補充膳食纖維程涵宇分析，黑米沒有糯性，吃起來就跟一般的白米差異不大，平常吃就跟白米一起煮，推薦煮法黑米：白米=1：3，挑嘴新手可以先試試1：5。其能補膳食纖維，幫助排便順暢；也能補鎂，護心；備孕補鋅；幫助蛋白質多合成防止血糖波動大，且能顧眼睛、抗氧化，補多一點花青素。程涵宇補充，其非常適合排便不順族、三高族、備孕中、3C族、補血補氣者。不過，根據南投醫院資料顯示，黑米的米糠層含較多的磷，對於慢性腎衰竭患因腎臟無法正常代謝磷跟鉀離子，若常吃糙米，可能會導致高血鉀、高血磷。因此建議腎臟病患還是以白米取代黑米較佳。（程涵宇營養師授權提供）紫米有糯性 蛋白質多一些至於紫米有糯性，吃起來黏黏的就是紫米，蛋白質多一些些，且鉀離子多一些幫助把滯留在身體裡的水排出去，相當適合水腫族、嘴饞族、補血補氣者。但南投醫院營養室也提醒，因其澱粉結構多以支鏈澱粉為主，在消化吸收後容易升高血糖，屬於高GI值（高升糖指數）食物，糖尿病患需要額外小心食用，以免血糖控制不良。如何挑選及分辨真正黑米及紫米？南投醫院營養室指出，紫米與黑米在外型上很像，都有黑色的麩皮，及長條狀的外型，但黑米較胖短一點。將米粒的紫黑色麩皮用剔除，若裡面的米粒呈乳白色，是真正的黑米、紫米，若裡面的米粒顏色呈現色素不規則分佈的現象，則是染色劑滲入米粒裡造成的；優質的黑米米粒飽滿、富有光澤，很少有碎米和裂紋，不含雜質和蟲蛀且沒有異味。如何清洗紫米及黑米？紫米與黑米的紫黑色麩皮含有天然的花青素，屬於水溶性的植物色素，是天然的抗氧化劑。南投醫院營養室提醒，在洗黑米與紫米時，洗米水被染成紫黑色，是因為紫黑色麩皮上的花青素溶於水中所造成的，無須過度驚慌，建議洗米時千萬不要用力搓洗，避免把養份洗掉了。延伸閱讀： ·便當夾「炸雞腿」比排骨還肥？ 營養師教你這樣挑砍熱量 ·減肥不敢吃白飯？醫點名「6種人該每天吃」 解便秘還不會胖
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2022-08-15 養生.聰明飲食
素食者補充蛋白質必看！白飯、花椰菜、鮮奶，哪個蛋白質含量高？營養師：從6大類食物聰明補充
有關食物的蛋白質含量誰高、誰低的答案之前，我們要先來學一下食物分類。因為營養學將食物依照主要營養素的不同分為六大類，所以只要懂得食物分類，就可大略掌握食物的主要營養，在需要特別留意某營養素（如蛋白質、醣類或脂肪等）的攝取時，懂得該挑選那一類食物。解碼食物分類～六大類食物及其主要營養素！我們平日所吃的食物，依主要營養素的不同可分為六大類食物，分別是：一.醣類含量較高的「全穀雜糧類」這類食物俗稱主食類，常聽到的澱粉類食物指的也是這一類。此類食物富含醣類，是身體能量的主要來源食物，並含少量蛋白質。此類食物的特色是吃起來粉粉的，吃多了會有飽的感覺。包括：1.各種米類及其製品，如蘿蔔糕、湯圓等；各種麥類及其製品，如麵條、麵包、吐司、饅頭、餃子皮等。2.部分豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁、蠶豆等這些吃起來粉粉的豆類都屬於主食類。3.其他：包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、菱角、栗子、玉米；蓮子、薏仁等。＊補充說明：蛋白質含量較高的成員穀物的胚芽是富含蛋白質的部位，所以小麥胚芽、米胚芽蛋白質含量最高；其次則是紅豆、綠豆等乾豆類，每百公克蛋白質含量>20公克。而米、麥中，因小麥蛋白質高於米，所以小麥及其製品蛋白質含量也較米類及其製品高。二.蛋白質含量較高的「豆魚蛋肉類」和「乳品類」蛋白質食物是身體重要的建材，是支援身體汰舊換新的重要營養素。「豆魚蛋肉類」富含蛋白質，並含有脂肪，但幾乎不含醣類。家禽、家畜和魚貝海鮮等肉類因部位不同而有高脂/中脂/低脂肉類之分。包括：1.植物性的大豆類：黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品，如豆干、豆腐、豆漿等。2.肉類：包括雞、鴨、鵝等家禽及其相關產品（蛋），豬、牛、羊等家畜及其相關製品（如內臟、肉乾、肉鬆等），魚貝海鮮及其相關製品（如魚丸、魚鬆等）。「乳品類」除蛋白質和脂肪外，還含有獨特的糖～乳糖，以及好吸收的鈣。正常的乳品為全脂奶，但因市場需求而有中脂和低脂的產品。成員包括各式乳品（鮮奶、保久乳、奶粉），及其相關製品（如起司片、乳酪、優酪乳）等。三. 熱量較低的「蔬菜類」和「水果類」富含纖維、植化素，也是維生素C的良好來源「水果類」食用的是植物的果實部位，此類食物富含醣類，蛋白質很低，且幾乎不含脂肪。一份水果（=柳丁一顆）含15公克的醣類，所以需要留意醣類攝取者，除「全穀雜糧類」食物外，也要留意「水果類」的攝取。乾料水果（如龍眼乾、紅棗和黑棗）因脫水濃縮，所以相對蛋白質會比較高；新鮮水果中則以榴槤、百香果、釋迦、酪梨和香蕉等蛋白質含量較高。「蔬菜類」食用的是植物的莖或葉，故醣類含量很少，蛋白質含量也不高（但高於水果），且因不含脂肪，故在六大類食物中熱量是最低的一類。乾料蔬菜（如花椰菜乾、麻竹筍干、金針菜乾、梅乾菜乾）同樣因脫水濃縮而含較高蛋白質；新鮮蔬菜中則以豆芽菜、野莧菜、野苦瓜嫩梢等含量較高。我們常吃的菇類和藻類也屬於蔬菜類食物。藻類因為本身蛋白質含量就較高，且多半以乾料形式存在，故每百公克蛋白質含量偏高，多數藻類蛋白質都超過10公克，其中最高者為壽司海苔片，每百公克蛋白質高達46.5公克。菇類蛋白質低於藻類，但高於一般蔬菜。四.富含油脂的「油脂及堅果種子類」純油脂類指的是各種植物油、動物油和抹麵包的植物奶油等純油食物。這類食物為精煉產品，所以幾乎只含油脂這個營養素，蛋白質、醣類、維生素和礦物質含量極微，幾乎可忽略，為純粹補充油脂（熱量）的食物。堅果種子類指的是中式的花生、瓜子、芝麻，及西式的腰果、核桃等。儘管這些食物也是植物性食物，但因油脂含量很高而被歸於油脂類。除油脂外，堅果種子類還含有醣類、蛋白質、纖維和維生素、礦物質等營養素，為營養豐富的食物，但因熱量高故還是要適量攝取。在蛋白質含量上，花生、瓜子和芝麻等中式堅果會高於西式堅果。中式堅果每百公克蛋白質含量多半落在20～30公克間，而腰果、松子、核桃等西式堅果則多半介於10～20公克間。從食物分類來看，蛋白質含量最高的食物類別是「豆魚蛋肉類」和「乳品類」；其次是「全穀雜糧類」，然後是「蔬菜類」，「水果類」蛋白質含量很低，而純油脂類則不含蛋白質。因此蛋白質含量最高的會落在「豆魚蛋肉類」和「乳品類」中，也就是雞胸肉（B）和全脂鮮奶（C）間。但因為全脂鮮奶中九成以上都是水，所以相對每百公克的蛋白質含量必然會低於雞肉，因而蛋白質含量最高的會是雞胸肉。蛋白質含量最低的則會落在「水果類」，也就是D的蘋果。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤！達人教你這個時間走路，治病效果最佳
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2022-08-14 醫療.婦產科
女性更年期讓4疾病風險大增 醫師教你如何及早存好本錢預防
大部分女性在50歲前後流失荷爾蒙，進入更年期，容易有自律神經失調、胸悶、睡不好等症狀，隨著年紀增長，甚至出現骨質疏鬆、心血管疾病等。醫師建議，養成運動習慣、健康飲食，可多補充鈣質食品，定期健康檢查，只要存好「健康儲蓄」，到了老年疾病就不易找上門。門諾醫院產科主任醫師蔡啟智說，女性進入更年期後，在短期內，約有七、八成的人會出現更年期症候群；過了三、五年，隨著荷爾蒙減少，女性泌尿道、陰道乾澀，性欲減退之外，還會有頻尿、漏尿，易造成尿道感染；更年期十年後，容易會有骨質疏鬆、心血管疾病等。1. 骨質疏鬆症含鈣飲食加運動補強，才能及早存骨本。蔡啟智說，一般人的骨質最高峰落在35歲左右，35歲過後骨質就開始每年下降1%。不同於男性緩慢下降，女性在停經後，每年骨質下降3%至5%，可能造成嚴重的骨質疏鬆、腰痠背痛、骨頭痠痛等。想要預防骨質疏鬆，除了適量補充含鈣食物如小魚乾、牛奶、燕麥奶、海菜及芥菜等，有必要時可補充鈣片；也記得要運動，像是快走、爬樓梯、跳繩，適時曬點太陽，若體力許可，還能到健身房重訓，存好「骨本」，就不怕骨質疏鬆。高雄市大同醫院婦產科醫師徐昕宜建議，邁入中年的女性平日晨起可喝牛奶、芝麻穀飲，中午吃點豆干、油豆腐，下午吃點小魚乾配堅果，盡量補鈣，存骨本。再者趁早晚太陽不大時，穿短袖、短褲至戶外運動半小時，曬太陽補充維生素D，幫助人體吸收鈣、鎂及磷酸鹽。2. 心血管疾病更年期十年後，失去荷爾蒙保護，心血管疾病易上身。在更年期易引起的心血管疾病方面，蔡啟智表示，女性荷爾蒙有抗氧化，促進血管內皮細胞功能，避免血管硬化，但更年期約十年後，荷爾蒙消失，就是心血管疾病高風險階段。預防心血管疾病，不外乎健康飲食、規律運動，特別注意身體警訊，若經常感到肩膀、背部疼痛、惡心嘔吐、氣喘、難以入眠或腸胃道問題，必須就醫治療，並培養一、兩年做一次健康檢查的觀念。3. 肥胖問題中高強度有氧運動，能增加肌力也能保持骨質。在女性荷爾蒙減少、新陳代謝率降低的情況下，更年期女性身材容易肥胖。蔡啟智說，高澱粉、高糖食物少吃，烹調盡量採清蒸、水煮、燉或涼拌等少油方式，咖啡與茶適量，並攝取足夠的優質蛋白質，可找營養師做進一步的諮詢。由於骨質流失快，再加上體力逐漸減退，因此運動方式不宜過度劇烈，每天進行30到60分鐘中高強度的有氧運動，例如游泳、快走、有氧舞蹈、騎腳踏車或慢跑。在專業的指導下，建議每周要有兩天重量訓練，增加肌肉能消耗熱量，又能讓骨本不會流失那麼快。要是病患難以靠上述方式解決更年期症狀，醫師會適量開立荷爾蒙藥物，補充流失的荷爾蒙，但除非症狀嚴重到影響日常生活，醫師會謹慎評估是否需使用藥物。4. 尿失禁漏尿易引起尿道感染，症狀輕微者可做「凱格爾運動」改善。更年期女性除了有骨鬆、心血管疾病風險外，擾人的「漏尿」更是女性不敢說的祕密。有的人爬樓梯、開心大笑、咳嗽，下體就濕成一片，蔡啟智表示，漏尿容易讓尿道感染，不能因為不好意思就醫，就放著不管。他建議，若漏尿還算輕微，可自己在家練習「凱格爾運動」，想像尿尿到一半暫停，用到阻止尿液流動的肌肉，藉由重複縮放部分的骨盆底肌肉，減少漏尿問題；若漏尿嚴重影響生活，一定要就醫，現在有電磁波、雷射等方式，也有尿道懸吊手術，幫助解決女性難言之隱。更年期早到 健康一定比較差？更年期提早報到的人，身體狀況一定比較差嗎？蔡啟智提及，曾遇過一名女性41歲就停經，比一般人提早約10年進入更年期，並不一定是身體出狀況，而是每個人的體質、生活習慣不同，停經的年齡也會不一樣。如果維持健康飲食、規律運動，即使是更年期提早，身體狀況不一定比晚進入更年期的人差，只要提早或及時「存好健康本錢」，歲數增長也不用擔心疾病入侵。
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2022-08-13 養生.抗老養生
烤肉時鋁箔紙該用哪面？柚子放多久最好吃？白露吃喝養生秘訣公開
講到中秋節，大家想到的第一件事一定是烤肉！這無疑已是約定成俗的中秋重要活動。一年難得團圓的日子吃吃烤肉無傷大雅，但文明病多的現代人，怎麼吃才是重要！吃完烤肉必需來點蔬果均衡一下，吃當季的水果柚子最好了，但柚子屬高鉀水果，有三種人要注意食用。而中秋前後來到24節氣的「白露」，中醫提醒容易出現「秋燥」，宜多食用白色食物來預防。以下《元氣網》整理中秋節飲食及養生秘訣，月圓人不用圓，讓大家可以健康過節。（編註：以下文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）健康烤肉烤肉鋁箔紙用光面還是霧面？毒物專家：一件事更重要【2020-09-27／聯合報／記者陳雨鑫報導】烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，肉品的準備最好以新鮮的肉類為主，油脂不要太多，可選雞肉、里肌肉，避免烤肉完油脂攝取過量，五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等，最好也不要購買已經醃好的肉，除新鮮度堪慮，鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後，也不建議在家先醃，以免先醃漬再加上烤肉醬，鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外，海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類，屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美，但也不宜過量，海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤，曾有痛風病史或是膽固醇過高者，都不建議大量食用，準備的量不必過多，以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒，肉類要切小切薄烤肉食材的準備，常有民眾會採取「串燒」的方式，同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示，這是好的方式，但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣，建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法，一種是直接買現成的烤肉醬，但一定要加水或是檸檬汁稀釋，加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬，可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻，即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主，量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定，烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主，如小白菜、青江菜、高麗菜等，用鋁箔紙或是烤盤烤熟，看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等，搭配肉類食用，口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片，蘇秀悅表示，烤肉時的澱粉搭配，不建議採取「精緻澱粉類」，在烤肉期間很容易一口吐司一口肉，不知不覺澱粉的攝取量就會過量，體內會產生過多的醣類，進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等，取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架，避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜，或是太容易熟的食材如青椒等，建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面，顏宗海表示，兩面的效益都一樣，不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示，使用鋁箔紙時，不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料，酸性的物質會破壞鋁箔紙，導致容易烤焦，烤焦的鋁箔紙若接觸食材，會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示，醬汁最好是食材烤熟後再添加，一邊烤一邊塗，很容易因為醬料乾了，以為醬汁不夠，又再塗上一層，一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態，特別是啤酒、含糖飲，蘇秀悅表示，一瓶易開罐啤酒，熱量約有125大卡，等於吃掉半碗飯，建議喝無糖飲料或是氣泡水，比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果，幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示，烤肉不管怎麼建議，民眾仍會攝取過量的油脂，對於腸胃多會有負擔，建議可以吃一些幫助消化的水果，如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服，則建議不要再進食，適量攝取一點點粥品，可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀，則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果，解油膩。烤焦剝掉放心吃？專家：避免3個烤肉致癌風險壞習慣林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，碳火在燃燒時也會產生細懸浮微粒、懸浮微粒、一氧化碳等物質，烤肉時不只會接觸到上述三種毒物，同時也會吸入有害的空汙物質。專家建議，想要趨吉避凶，烤肉時必須要把握「烤得剛剛好」的原則，才能降低致癌風險。以下三個壞習慣，會讓烤肉產生毒物，應盡量避免。1.喜歡讓油脂滴落木炭、吱吱作響肉類遇高溫、油脂滴到木炭會產生揮發物多環芳香烴（PAHs）。烤得越久、毒物量愈多，與肺癌相關。顏宗海表示，不管烤肉或是油炸，只要是高溫烹調，都可能產生致癌物質，增加罹癌風險。烤肉最常被提及的致癌物質多環芳香烴，係指油脂接觸到攝氏100度高溫後產生的揮發物質，烤肉時除了肉品本身的油脂會產生，油脂滴到木炭時也會產生。隨著烤肉的時間增加，多環芳香烴的含量也會增加，根據2009年國外研究碳烤時間對豬肉PAHs含量的影響，結果發現碳烤前豬肉即含每公斤106.8微克的PAHs，經過碳烤2分鐘、3分鐘、4分鐘，PAHs類型中無論是弱致癌物、中致癌物、高致癌物都顯著增加，且隨著碳烤時間愈長，增加的量愈高。台北醫學大學附設醫院胸腔內科專任主治醫師徐上富表示，多環芳香烴以「吸入性」為主，依研究顯示多環芳香烴容易引發肺部的上皮細胞病變。2.喜歡吃烤焦的肉類、覺得比較香蛋白質遇上高溫會產生異環胺（HA），與胃癌、大腸癌相關。即使去掉烤焦處也不建議吃。顏宗海表示，肉類含有豐富蛋白質，若遇上高溫，特別是烤焦時，食物會含有高濃度的異環胺。即使去掉烤焦處，周邊部位恐怕也已含有高濃度異環胺，不建議食用。台北醫學大學附設醫院消化內科專任主治醫師方冠傑表示，異環胺與腸胃道的癌症有關聯性，如胃癌、大腸癌等。避免食物烤焦，針對較難熟的食材，如雞翅、雞腿、豬排等，建議先汆燙後再烤，表皮呈現黃金色時，就可以直接食用。3.常把澱粉類食物烤焦澱粉食物遇上高溫會產生丙烯醯胺，經動物實驗有致癌風險。丙烯醯胺產生的原理是食物中的還原醣與游離胺基酸，即天門冬醯胺，接觸到高溫，如油炸、烘焙、烘烤就可能產生。高溫烹調時間越長，產生丙烯醯胺數量愈多。因此，丙烯醯胺常見於洋芋片、烘焙咖啡豆、黑糖、杏仁果、薯餅、薯條、油條等，根據國外研究，吃下0.94毫克的丙烯醯胺後，蒐集72小時內排出的尿液分析，約六成的丙烯醯胺會被人體吸收代謝，並經由尿液排出。顏宗海表示，目前經動物實驗會造成甲狀腺腫瘤、肝臟腫瘤、卵巢腫瘤等，不過尚未有人體試驗的確切致癌結果，建議盡可能少吃。如何避免毒害？●選通風處烤肉、或用電扇增加風流動。●食材當天烤完最好，別再放回冰箱。健康烤肉5習慣1. 烤盤取代烤網烤網改用烤盤，或用鋁箔紙包裹食材，避免油脂直接滴到木炭。2. 蔬果多於肉類蔬果準備量要比肉類的準備量多出一倍。3. 難熟食材先蒸煮避免怕不熟而烤太久焦掉。4. 烤熟再塗醬料邊烤邊塗醬料會增加烤焦的風險，鈉含量也會過量。5. 減少加工食品如香腸、火腿等，加工肉品通常會添加亞硝酸鹽，加熱後就會產生致癌物亞硝胺。（資料來源／顏宗海）蔬果均衡大陸妹正名「福山萵苣」，竟是烤肉致癌物質的剋星！【2018-11-30／元氣網綜合報導】長久以來被台灣人俗稱為「大陸妹」，而被農委會發起正名活動的「福山萵苣」，其實含相當豐富的營養素，而且熱量低，是相當優質的蔬菜。據農委會農業兒童網指出，萵苣可分為以莖為食用部位的嫩莖萵苣，和以葉為食用部位的葉萵苣。葉萵苣本身又可再分為不結球及結球萵苣兩大類，台灣目前種植最多的是結球萵苣，現在在台灣四季都能生產。萵苣的成長和溫度很有關係，它很怕熱，冬春兩季日夜溫差大時，容易結球，到了夏季高溫就不易結球，甚至發生抽苔，而且越高溫苦味也越明顯。結球萵苣含有豐富蛋白質、胡蘿蔔素，以及維生素A、B1、B2、C、鈣、磷、鐵等，能促進腸胃蠕動，而且熱量很低，每100克只有12大卡。萵苣葉可以分解食物中的亞硝胺，被稱為天然的亞硝鹽阻斷劑。尤其烤肉時最常出現亞硝胺，所以很多人用它包著烤肉吃，解膩也更健康。萵苣算是少用農藥的蔬菜，做成生菜沙拉比較不必擔心。挑萵苣要選購有圓潤感，有光澤，重量較重的，在顏色上要青綠不枯黃、葉片完整、不萎縮腐爛、沒有斑點的品質比較好。柚子別急著吃 果皮放到黃綠更美味【2016-09-11/元氣周報】▓挑選柚子撇步第1步：看外觀查看柚子的「油包」密度以及細緻度，油包愈小、密度愈高，果肉愈細緻，風味、口感也相對好。反之，若是油包粗且密度低，果肉細緻度也較差，吃起來較硬。第2步：看色澤柚子外皮顏色呈現濃綠、深綠色，表示柚子成熟度不足，果肉肉質較硬脆、酸度也比較高。第3步：看形狀柚子呈現「不倒翁」形狀，尖端小又窄，下盤左右平均，表示柚子皮較薄，可食部位多。第4步：掂重量兩手比較兩顆柚子，看看哪一顆比較沉，沉的表示果肉水分較多，前提是符合以上3步驟，若只比沉重感，有時是果皮重。註：一般而言，400到600公克的柚子最好吃，今年柚子受到雨害等影響，柚子體型偏大，因此建議把握步驟1到3，比較可以挑到果肉細緻、水分多的柚子。▓放到什麼程度最好吃？買到果皮呈現深綠色的柚子，最好再放一到兩周，等到果皮呈現黃綠色時，口味較好，果肉水分也充沛。柚子最好放在通風處，無須放在冰箱內。▓正確的剝柚子方法1.傳統剝柚法把柚子尖端切除，果皮畫三到四刀，並在剝皮處畫上痕跡，幫助剝皮，最後柚子呈現帽子狀，可作為孩童嬉戲玩具。2.削蘋果法同樣去除柚子尖端，果皮直接用削的切除，白色海綿外皮也慢慢削除，以免吃的時候有苦味。3.對半剝柚法刀子在柚子橫切面畫上痕跡，直接對半剝除，再把海綿外皮去除，對半切後的柚子果皮，可以用來承裝海綿外皮、吃剩的果皮。4.切片剝皮法像切柳丁，直接對切成需要的等份，要吃時直接把皮去除掉即可。備註：任何一種剝柚子方式都是正確方式，依喜好剝柚子即可。▓哪些人不宜多吃柚子鉀含量高，腎臟病、糖尿病患，依照營養師指示食用。（資料來源╱台南區農改場果樹研究室副研究員張汶肇、馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅；製表╱陳雨鑫） 白露養生【2014-09-07／元氣周報／記者吳佳珍報導】中秋時節也是廿四節氣中的「白露」，入秋後天氣轉涼，夜晚露水一天天加重，在葉子上凝成「白露」，因此而名。這時天氣也變得比較乾燥，有人開始口乾舌燥、皮膚脫皮、脫屑等症狀，這可能是身體缺水的徵兆，中醫稱為「秋燥」。秋燥為虛火 寒涼食物別多吃長庚醫院中醫部主任楊賢鴻表示，入秋後氣候得比較乾燥，雖然台灣相對大陸型氣候地區，濕度較高，不見得會明顯感受到差異，但皮膚敏感者，又沒有適當補充水分，就容易出現秋燥。開業中醫師羅珮琳表示，秋燥通常在立秋後出現，門診民眾約增加二到三成，中醫稱為「血虛風燥」，因為血管無法滋養皮膚而造成乾燥、乾咳，一般來說，血液循環較差的老人家比較容易出現，有些年輕女性也會有秋燥症狀。楊賢鴻說，秋天缺水有別於夏天缺水，就中醫角度，「上火」分實火與虛火，夏日的燥熱多為實火，需涼補祛暑，例如喝青草茶；秋天的乾燥則為虛火，這時候不適合大量補充寒涼食物，以免引發過敏或腸胃不適。秋天補充水 潤喉為主別猛灌同樣補充水分，夏秋也有不同，夏天天氣炎熱，身體水分流失，需要補充大量水分；秋天補水則以潤喉為主，飲用量不需像夏天那麼多。楊賢鴻指出，秋天需補陰氣，旬參、麥門冬等為常見補陰氣藥材，但不建議服用過多。平常就有乾眼症的人，到了秋天可能眼睛會更乾，可以杞菊帝黃丸解決眼睛缺水問題。顧呼吸系統 白色食物抵外邪開業中醫師陳潮宗說，秋天乾燥，而中醫認為「燥易傷肺」，這個「肺」不只指肺臟而已，還包括了整個呼吸道系統。五臟中的「肺」對應五色中的「白色」，多食用白色食物來預防、緩解秋燥傷肺，但白色食物多偏寒涼，一般體質民眾可放心食用，但過敏性體質者要特別小心。過敏性體質者，宜慎選白色溫補、補氣的食物，可增強肺臟對於秋燥以及外邪的防禦能力，進而增進免疫力。陳潮宗指出，秋季養肺，可選含豐富蛋白質的食物，如魚肉、豆漿；選用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥，如人參、沙參、西洋參、百合、杏仁、川貝等，對緩解秋燥有良效，更可藉此保養呼吸系統，減輕過敏性症狀。吃白色食物 過敏體質要留意另外，中醫認為與肺同系統的器官還有大腸、皮膚、喉嚨、支氣管等，平日容易感冒，或是肺與支氣管常不舒服、易咳嗽的人，膚質不佳的人，要多吃一些白色食物，例如白蘿蔔、白菜、高麗菜、花椰菜、洋菇、白木耳、甘蔗，中藥材有杏仁、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍等，但過敏性體質者不適合。榮新診所營養師李婉萍說，韓國、中國都以「百合」為重要潤肺食材，已有研究證實，罹患肺炎的小老鼠服用百合後，發炎系數明顯下降；中醫常提到的養肺食材蓮子，也在動物實驗中證實對肺癌有幫助。天涼多運動 提升體力過寒冬李婉萍提醒，秋天溫差大，容易過敏、感冒的民眾，進入冷氣房一定要先把汗擦乾，要補充適量水分，一公斤體重要喝30cc的水，例如60公斤的民眾，一天至少要喝水1800cc。天氣轉冷也容易使血壓上升、血管收縮，「現在運動有助冬眠。」李婉萍說，夏天太熱、冬天太冷，都有不運動的藉口，趁著秋高氣爽，天氣好，應該多運動。李婉萍說，天氣變化之際，可多攝取維生素A、C、E，提升免疫力。維生素A有助修復皮膚、口腔黏膜等，建議多吃深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、菠菜等；維生素C可提供膠原蛋白，有助修復身體軟組織，秋天盛產的橘子、柳丁都富含維生素C；維生素E常見於堅果、好的油脂，例如苦茶油等，都是很好的選擇。●對抗秋燥你該吃1.潤肺：白木耳、山藥、白果、百合2.潤膚：玉竹、秋葵、百合、含黏液的食材3.提升免疫力：菇類、白花椰菜、洋蔥、蒜調理注意：建議湯水調理，補充水分。以砂鍋、瓦鍋取代鐵、鋁鍋烹煮中藥材，避免中藥材與不穩定金屬產生化學作用，溶出其他物質。‧秋季盛產食材魚類：秋刀魚、鯖魚、虱目魚、螃蟹。（此時節油脂多，營養成分高）蔬果類：橘子、柳丁、柚子、葡萄柚、水梨、番茄、香菇、高麗菜、花椰菜。●此時節應避免攝取1.上火食物：烤肉、辛辣食物。2.利水食物：含咖啡因飲品、濃茶。3.油炸食物4.加工食物：含色素、香精等加工品，容易引發過敏。（資料來源╱羅珮琳中醫師、劉怡里營養師、李婉萍營養師；製表╱吳佳珍）
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2022-08-12 焦點.元氣新聞
滑石粉嬰兒爽身粉陷纏訟 嬌生宣布2023年全球停售
嬌生集團（Johnson & Johnson）今天宣布，將於明年停止在全球銷售以滑石粉為基底的嬰兒爽身粉。這款產品引起數萬起消費者安全訴訟，嬌生兩年多前已在北美停售。路透社報導，嬌生表示：「這是全球產品組合評估的一環，我們做出了商業決策，將轉型成全數以玉米澱粉為基底的嬰兒爽身粉產品組合。」嬌生並說，玉米澱粉嬰兒爽身粉已在世界多國銷售。先前在一連串法律挑戰下，嬌生因市場需求下滑，於2020年宣布在美國與加拿大停止銷售滑石粉嬰兒爽身粉，嬌生當時表示，需求下滑是受到有關這款產品安全性的「錯誤資訊」影響。嬌生面臨約3萬8000件來自消費者和癌症倖存者的訴訟，他們聲稱滑石粉產品會導致癌症，因為受到石棉汙染；石棉是一種已知的致癌物質。嬌生否認所有指控，宣稱數十年的科學測試和主管機關核准，顯示其滑石粉產品是安全的，並且不含石棉。嬌生今天宣布這項產品停售時，也重申這項聲明。嬌生去年10月成立子公司LTL Management，將滑石案相關債務全數歸於這家子公司，隨後子公司聲請破產保護以中止纏訟。根據破產法院紀錄，LTL Management在聲請破產保護之前，公司所面臨的判決結果與和解金計達35億美元，其中一案是22名女性獲得逾20億美元賠償的判決結果。路透社指出，根據2018年路透社調查發現，嬌生數十年前就已知道旗下滑石粉產品中存有石棉。根據公司內部紀錄、審判證詞和其他證據顯示，至少從1971年到2000年代初期，在嬌生的原料滑石粉和成品粉末中，有時檢測出含有少量石棉。嬌生當時嚴詞駁斥報導不實，批評報導內容「過於片面、不實且具煽動性」，強調任何「暗示嬌生知情或隱匿爽身粉安全性的訊息皆為不實」。
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2022-08-10 癌症.飲食與癌症
攝取碳水化合物會提升罹癌風險嗎？世界級癌症中心這麼說
讀者Mark昨天（2022-8-8）利用本網站的與我聯絡詢問：「長久以來瀏覽您的網站獲得許多好處，也釐清不少觀念。近日來看到一則關於攝取碳水化合物增加乳癌風險的新聞，覺得新聞內容過於妖魔化碳水化合物了！不過因為我不是醫學相關背景，不知道這篇新聞的真實性，不知道您對這篇新聞的看法如何呢？謝謝！」這位讀者寄來的連結打開的是一篇剛發表在中時新聞網的38歲養生女罹乳癌第二期 醫追原因：愛吃1食物。它的第一段是：「近年有不少女星因乳癌病逝，像是台灣歌手朱俐靜、好萊塢知名女星奧莉薇亞紐頓強等，外科醫師陳榮堅分享曾收治過的案例，一名38歲的女患者發現乳房有硬塊，就醫檢查出乳癌第二期，但明明患者就不是高風險族群。仔細詢問才知，患者習慣吃很多水果養生，但有不少研究指出，攝取過量的碳水化合物會在身體產生很厲害的發炎反應，增加罹患乳癌、胰臟癌與大腸癌的機率。」首先，請注意這段話裡的「過量」。我想，縱然是小學生，也應當知道「過量」一定是不好（錢也許是唯一的例外）。那，既然是人人都知道，「過量」是說了等於沒說。所以，我們就把這段話裡的「過量的」用橡皮擦擦掉。那，真的有很多研究指出「攝取碳水化合物會增加罹患乳癌、胰臟癌與大腸癌的機率」嗎？我們先來看一篇2019年發表的綜述論文Carbohydrate Nutrition and the Risk of Cancer（碳水化合物營養與癌症風險）。它的總結是：「由於先前的臨床前發現，碳水化合物通常被認為在癌症研究領域中具有有害作用。大量研究表明，複合碳水化合物的攝入與多種癌症類型的風險呈負相關。來自評估簡單碳水化合物和癌症風險的研究的數據好壞參半。」（註：「臨床前」的意思是動物實驗）用白話說，攝取結構複雜的碳水化合物（例如澱粉、纖維）是與癌症風險呈負相關性，而攝取結構簡單的碳水化合物則是有好有壞。我們再來看一篇今年四月才剛發表的綜述論文Dietary carbohydrate intake is associated with a lower risk of breast cancer: A meta-analysis of cohort studies（膳食碳水化合物攝入與降低乳腺癌風險相關：隊列研究的薈萃分析）。它摘要裡的最後一句是：「這項對隊列研究的薈萃分析表明，飲食中碳水化合物的攝入與乳癌發病率、死亡率和復發的風險降低有關。」世界級的MD Anderson Cancer Center（MD安德森癌症中心）在2016年發表Carbs 101（碳水化合物入門）。它開門見山就說：「碳水化合物的名聲不好。 但它們實際上是健康飲食的重要組成部分，可以幫助降低患癌症的風險。」然後它又說：「碳水化合物是我們身體的主要能量來源。複合碳水化合物是一種健康的碳水化合物，應該佔您每日總熱量的 45% 到 65%。」所以，您真的要相信那位台灣醫師說的「攝取碳水化合物會增加罹患乳癌、胰臟癌與大腸癌的機率」嗎？原文：碳水化合物會提升罹癌風險嗎
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2022-08-10 養生.聰明飲食
紅豆水真的可以利尿消腫嗎？紅豆、紅豆湯、紅豆水，哪個營養成份最高？ 營養師詳解告訴你
紅豆因顏色屬紅，故一直被認為是補血的好食物，最近更因為某女星於臉書上描述使用紅豆水來消水腫（重點是她還有代言某品牌紅豆水），導致紅豆水成了開架上相當夯的飲品，一瓶可賣到近30元的高價。但到底紅豆水真的有這麼營養嗎？喝紅豆水真的可以利尿嗎？到底它值不值得我們每天省下數十元來購買呢？今天就讓我們從熱量和營養等多方角度來談談紅豆、紅豆湯和紅豆水吧。一、紅豆、紅豆湯和紅豆水三者間有什麼不同？拜廣告之賜，紅豆水成了近幾個月來台灣相當夯的新興飲品，到底什麼是紅豆水，它又和紅豆湯有什麼差別呢？紅豆，在營養學上基本是屬於澱粉類，每20公克=1分主食，約含70大卡熱量、2公克蛋白質和15公克碳水化合物。紅豆加水可煮成了紅豆湯，紅豆湯因其中紅豆的料多寡不一，一碗240cc約含70～140大卡熱量，但若加了糖的話熱量則約介於200～250大卡。所謂的紅豆水就是紅豆加大量的水（一般是1杯紅豆5杯水）煮個15分鐘，在紅豆還沒煮破裂、其中的澱粉沒有流出來的話取其水，稱之為紅豆水。二、高營養價值的紅豆講到紅豆營養，大部分人的直覺反應是紅豆是「紅色食物」，故很補血。沒錯，從營養成份分析表來看，紅豆的確補血，此外它營養也相當豐富。雖然紅豆因富含碳水化合物，所以在食物分類上被歸為澱粉類（或主食類），但由於它本身為豆科植物，而豆類食物最大的特色就是富含蛋白質，所以每100公克的紅豆蛋白質高達米的3倍（米100公克只有7～8公克蛋白質，麥也只有14公克左右）。而由於紅豆等豆類食物在食用時不像米、麥等穀類會經去殼、去胚芽等過度精緻加工，所以得以保留較完整的營養。以纖維為例，紅豆的膳食纖維為白米的24.6倍、糙米的4倍，另外並含維生素和礦物質。特別是鉀、鐵、鋅等礦物質含量均相當高，可說是想補充這些礦物質的良好食物來源。因此，在澱粉類食物中，紅豆的營養價值可說相當高，非常值得用它來取代米麥麵等穀類，做為我們日常的澱粉類食物來源。從健康的角度來看，紅豆因為富含水溶性纖維與寡糖，故具有纖維的眾多益處，如幫助排便、維持腸道健康；有助腸道益菌繁殖；幫助血糖（在沒加大量糖食用的前提）和膽固醇的控制等。另外，高鉀、高鎂、低鈉的特色也讓它對心臟健康和血壓很好；高纖、高蛋白低熱量的優點則讓它成為體重控制者相當好的澱粉類食物選擇。不過，儘管紅豆對一般人而言是營養豐富的好食物，但須留意紅豆本身沒有什麼甜味，除非是加入米飯或五穀中同煮，當做飯吃；否則一般紅豆都是做為甜點使用，這意味著會有一個很大的問題～額外糖的攝取。而在糖的使用上，不管是黑糖、紅糖、白糖或冰糖都改不了它們會讓血糖快速上升的事實，故若為了吃紅豆而常以紅豆甜湯的形式來攝取的話，可能利不見得大於弊，還是不適合過量。吃紅豆最好的方法就是當飯來吃，若要吃甜口味的話，最好用果寡糖或代糖來取代砂糖。另外，由於豆科植物富含寡糖，大量食用時容易導致脹氣，所以腸胃不適者宜適量攝取即可。最後要提醒的是紅豆富含鉀及蛋白質，而豆類食物中除黃豆外，蛋白質品質多半較差，故有腎臟健康問題而需限鉀和限蛋白者，則不宜多吃紅豆喔。三、低營養價值的紅豆湯和紅豆水在營養成份表上我們可以查到紅豆湯的熱量。由於紅豆湯是由紅豆加水去煮，實際上使用的紅豆量並不多。從紅豆湯的營養分析表來看，我們可推斷其中的紅豆量大概只有20公克左右（因為20公克紅豆=一份主食，內含2公克蛋白質、15公克碳水化合物，其三大營養成分組成接近紅豆湯的營養成份）。但若將紅豆湯的營養成份直接和20公克的紅豆來比，我們卻會發現紅豆湯纖維僅有1.2公克，而非紅豆的1/5（非2.46公克）；另外，鉀、鈣、鐵鋅等礦物質含量也遠低於100公克紅豆的1/5，而僅有20公克紅豆的1/10、甚至1/20。換句話說，紅豆湯除了保留紅豆本身的醣類、蛋白質和脂肪三大營養素外，紅豆中的纖維、維生素礦物質均非常低，這應該是因為在烹煮過程中維生素礦物質流於湯中被稀釋所致。而雖然營養成分表中查不到現在所流行的紅豆水的營養成份，但我們可以推斷紅豆水的營養一定遠低於紅豆湯，因為紅豆水的使用前提是「紅豆沒有煮破」，且不吃紅豆顆粒，所以含的營養素一定會比紅豆湯更低。四、紅豆水真的可以利尿消腫嗎？坦白說，營養師Stella以前在做一對一營養諮詢時，的確也會教有水腫的人煮紅豆水或使用西瓜、冬瓜等瓜類水果或咖啡、茶等咖啡因食物來利尿消腫，因為這些食物據說都具有利尿作用。特別是紅豆，中醫資料顯示其具有「利水除濕」的功能。不過，自從Stella上次為了研究喝咖啡是否真正可以利尿，上網K了很多文章後發現雖然咖啡中的咖啡因的確具有利尿作用，但關鍵重點還是在於咖啡因的攝取劑量。若咖啡因攝取量低的話，咖啡的利尿作用和水是差不多的（84%比81%）。在咖啡利尿的研究方面顯示需要一次性喝入250～300毫克咖啡因時（約2～3杯咖啡）才會有短暫的刺激尿液排出效果，部分專家則發現一天要攝取到500毫克以上的咖啡因才會有明顯的利尿作用。所以，這次在談紅豆水利尿時，Stella也試著上網找有關紅豆水具消水腫利尿效果的科學證據。但或許是因為紅豆較屬於中式的食物，中醫沒有太多科學性的資料研究，西方研究多半著重在紅豆身為豆科植物的營養價值，不像咖啡般可找到很多相關研究資料。而在網路上找紅豆水利尿的中文資料時，發現這個說法多半是引用自中醫紅豆具「利水除濕」的說法；要不就是說紅豆水含某活性成分故可消水腫（這更不可學，連是什麼成分都講不出來）。也有發現部分營養師會說紅豆因高鉀低鈉故可利尿，但高鉀低鈉或許有助避免水分滯留在組織間，但取決於：1.整餐食物中的鉀鈉含量比，而非單一食物（光紅豆）。舉例來說，若你正餐吃很鹹（鈉很高），有吃紅豆（高鉀低鈉）也不見得會讓鈉鉀比達到具消水腫效果。2.紅豆湯中的鉀已經被稀釋到90毫克了，加了更多水煮的紅豆水實際到底能喝到多少鉀，還真令人質疑。基本上，找了一下據說是某明星所謂的消水腫秘方～每天至少帶「3大罐」出門，除1,800C.C的紅豆水外，還有黑糖老薑茶及新鮮檸檬水（引用自網路資料）。個人比較傾向認為此女星應該是喝超乎常人飲用量的水而產生排尿很好的結果。因為光紅豆水就喝了1,800cc，再加上薑茶和檸檬水… 若不頻繁跑廁所的話，大概就是膀胱出問題了吧？總結來說，Stella非常認可紅豆對健康很好，但卻不太認可有必要花那麼多錢去買紅豆水喝，因為紅豆水的營養價值差。多喝水的確是好事（多喝水就有81%的利尿效果，喝咖啡也才有84%而已），如果你是那種不喜歡沒味道的白開水，硬要喝有味道的東西，因此而選擇喝檸檬水或紅豆水的話，我並不反對，因為起碼你的心態是正確的。但千萬別把紅豆水當成聖水，認為飲食不節制（如吃很鹹或很甜），只要花2、30元買瓶紅豆水來喝就可利尿消水腫或減肥。廣告還是看看就好，畢竟明星的好身材主要還是來自她們的天生麗質和後天的努力維護，而非單純靠她們所代言的單一產品喔！[補充資料] 有關豆類營養可參考2013年6月22日發表的臉書文章～[食物小百科] 豆、豆、豆…這到底是什麼豆？ 有關咖啡利尿可參考2014年5月6日發表的臉書文章～[健康解密] 喝咖啡不會讓你尿更多！…..破解喝咖啡會利尿、脫水的迷思！ 原文請見 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 秦老闆的當鋪故事：92歲老太太，用4件「傳家之寶」教我的人生智慧 每天用電腦超過8小時？脖子後面長「這個」＝體內積酸水！
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2022-08-08 失智.大腦健康
失智症究竟會不會遺傳？醫師提醒非正常老化是警訊
●兩親人患失智症，罹病機率為一般人三倍●非單一原因造成，生活習慣不良也會引起●憂鬱引發假性失智，最後恐演變成真失智70歲父親被診斷罹患失智症，上一代的爺爺也是失智症患者，正值中壯年的林先生很憂心是否會遺傳？衛福部桃園醫院腦神經內科主治醫師江俊宜表示，若家族有兩位以上親人患有失智症，罹患機率是一般人三倍，但民眾不必太過擔心，得到失智症並非單一原因，保持良好生活習慣和心理健康，有助於預防失智症。即便有風險 健康生活更重要失智症是大腦非正常退化的疾病，分別有阿茲海默症、路易氏體失智症、血管型失智症和額顳葉型失智症等類型，其中，阿茲海默症與遺傳有關，電影「我想念我自己」即描述女主角罹患早發性遺傳的阿茲海默症。江俊宜說，家族有失智症病史，的確有較高罹病機率，但只要養成健康的生活方式，不一定會走到生病階段。江俊宜指出，雖然有遺傳風險令人擔憂，但有些失智症患者的家屬格外提高警覺，藉由規律運動、定量飲食來預防發病，反而改善了三高問題。罹患失智症也可能是受到長期後天環境的影響，導致腦部不斷累積β類澱粉蛋白斑塊，進而造成健康的神經元受損，出現記憶衰退、語言能力衰弱、空間認知及理解力下降等症狀。早期發現早治療 能延緩惡化失智症不是急性的疾病，病程可能短至2年，也可能長達20年之久，無法治癒是患者最害怕的事，其失能和精神行為也造成照顧者的壓力。江俊宜說，早期發現、早期治療非常重要，能延緩失智症的病程，增加患者獨立自主的能力、找回生活品質。65歲以上長輩應定期健檢，包含大腦影像檢查，幫助發現早期失智症。失智症狀出現前的15至20年，β類澱粉蛋白斑塊就開始逐漸形成，應及早避開菸酒、肥胖、三高、熬夜等危險因子，並控制腦部創傷。江俊宜強調，運動能維持肌肉量、增強心肺功能，是目前已被證實能預防及延緩失智惡化的重要關鍵，加上能降低心血管疾病的地中海飲食，就能減少失智風險。👉推薦觀看：【免費線上影音】由各領域專家陪您認識、預防及延緩失智症。
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2022-08-08 焦點.長期照護
醫病天地／老人防肌少症 營養師教怎麼吃
台灣老人肌少症盛行，65歲以上男性盛行率超過2成，女性同樣也接近2成，不過根據衛福部國民健康署調查，老人每天飲食中的六大類食物都嚴重不均衡，尤其米飯吃太多最常見，台北榮民總醫院新竹分院提醒，食物不僅要吃得充足，也該注意各類營養均衡。新竹縣的老年人口已經超過7萬5千人，老年人口比率占13.2%，尤其北榮新竹分院周邊服務鄉鎮都是以老年人口為主，因此醫院也發現肌少症成為高齡患者常出現的症狀。醫院表示，老年人若沒有運動習慣，每年肌肉量都會不斷流失，不只會影響到活動力，甚至會增加罹患慢性病、認知功能障礙的風險，如果發現雙手握力下降，或是常跌倒、走路變慢、體重減輕，都有可能是肌少症上身。北榮新竹分院營養師林瑞媛表示，台灣的長者常常出現吃很多白飯，導致澱粉需求超過每天建議攝取量，但同時卻出現蔬果、油脂攝取缺乏的情況，尤其台灣的老人家缺少喝奶類的習慣，這也使得老人家們在蛋白質的攝取來源中，每天奶類攝取都低於建議值的一半。若要降低罹患肌少症的可能，除了運動，最重要的就是攝取足夠蛋白質，蛋白質最主要來源為肉類，但老年人牙口不好、咬不動肉，此時奶類就成為最佳選擇，能有效預防肌少症，但也要注意兼顧蛋白質的品質，不能選擇劣質奶蛋肉類，才不會還沒補到又傷身。林瑞媛建議，蔬果的攝取不妨選擇根莖類蔬菜，例如胡蘿蔔，其富含維生素A可抗氧化還可護眼，優質蛋白質則可選擇鮪魚罐頭入菜一起料理，不只能滿足油脂攝取，且容易消化，又可以順便補充鈣質。
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2022-08-07 名人.楊定一
楊定一／懂得吃好吃飽 走出胰島素阻抗體質
許多朋友一聽到「胰島素」就會連想到糖尿病，但它其實是人體重要的內分泌，由胰臟分泌，是推動身體轉換營養和熱量的核心荷爾蒙。我們從飲食攝取的糖和澱粉類經過消化，分解為葡萄糖進入血液，也就是血糖。血糖出現，會使胰島素升高。胰島素為細胞帶來一個重要的訊號──糖來了，趕緊打開細胞的大門來取得糖。一個人若血糖過高，除了代表可能攝取太多糖和澱粉，多少也反映了身體細胞來不及回應胰島素的訊號、不再取用血液裡過多的糖。這就是胰島素阻抗，是許多慢性病的開端。現代人活動量少，卻一餐都不想錯過。除了三餐還有點心和消夜，幾乎沒有休息。許多朋友依賴簡便的加工食品和速食來填飽肚子。這類食物以醣類為主，添加大量精製糖、精製油和人工調味料，不斷強化大腦「飲食→快感」的迴路，讓人愈吃愈想吃，甚至變成一種減壓的方式。我們不斷地吃，刺激身體產生更多胰島素來提醒細胞取用糖。但身體細胞對糖的需求終究有限，用不了的糖最後進入肝臟、進一步代謝成為肝糖和脂肪。所產生的脂肪進入血液，再進入脂肪細胞成為長期的能量庫存。這就是胰島素在能量代謝的雙重關鍵角色：除了刺激細胞取得能量，同時還是一種促生長的荷爾蒙，讓身體將取得的營養、特別是糖分，轉為身體的組織。所以，想減重的朋友，如果一直維持在高胰島素狀態，很難成功。錯誤的營養觀念，讓人長期採用高醣飲食，從高胰島素和胰島素阻抗一路發展出各種代謝症候群如高血糖、高血脂、高血壓、全身發炎、肥胖過重，而帶來各種常見的慢性病。這種演變是一個漫長的漸進過程，可能長達十幾年從健康檢查的數字都看不出明顯的異常。一般人能體會到的最多是腹部胖了起來、情緒與活力隨著進食與否而起伏。這些現象很容易被我們用「年紀大了」帶過去，並繼續以不良的習慣去壓迫身體。從內分泌的角度來看，長期依賴高醣飲食，讓人陷入不吃不行、但愈吃愈沒有活力的困境。我透過《療癒的飲食與斷食》強調一種全新的思維與做法：不強調熱量控制，而是透過減醣從內分泌的根源著手。在實作上強調：吃好、吃飽、少吃一餐、以攝取大量蔬菜的減醣高脂飲食為主，讓身體得到足夠營養，也得到療癒與修復的空間。減少醣類攝取，透過好的油脂滿足熱量需求、並且從大量蔬菜取得礦物質、維他命和各種珍貴的植化素，幫助身體減少對胰島素的刺激，並同時適應新的脂肪代謝路徑。我帶著身邊的朋友一起進行，不到幾個月，他們都發現進食的頻率和份量降下來，精神和心情不再隨三餐起伏，更能靈活應付生活的挑戰。當然，將代謝路徑扭轉過來，會對身體造出一定的刺激，需要一點協助來度過。我也一再提醒讀者不見得需要多激烈調整，而是掌握大原則，快快樂樂讓自己吃好、吃飽。身體不再那麼依賴飲食，自然會喜歡少吃一餐帶來的清爽，讓細胞內在的清理機制得到啟動的空間。這種身心的轉變，會從生活方方面面反映出來。一個人從非吃什麼不可的習氣走出來，不再被飲食的欲望綁住。這不只是對身心的清理，也是對生命的簡化。這可能是現代人最需要的調整。
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2022-08-07 養生.聰明飲食
常忘東忘西、記憶力變差恐是「5大傷腦食物」害的！ 營養師：你每天都在吃
根據內政部「109年簡易生命表」指出國人的平均壽命為81.3歲，顯示國人越來越長壽。不過隨著年齡增長，疾病的風險也會提升，尤其是「失智」儼然已成為高齡族群的重大健康課題。65歲以上老人 每13人即有1位失智依衛生福利部(民國100年)委託台灣失智症協會進行之失智症流行病學調查結果，年紀愈大盛行率愈高，且有每五歲盛行率倍增之趨勢。根據統計換算，65歲以上的老人約每13人即有1位失智者，而80歲以上的老人則約每5人即有1位失智者。在生活上，用健康飲食來幫大腦凍齡也是有方法的，潘富子營養師推薦「心智飲食 (Mind Diet)」，研究發現，心智飲食可使適度遵循的人的阿滋海默症風險降低了約35%，而嚴格遵守的人則降低了高達53%。 心智飲食 結合地中海飲食＋得舒飲食心智飲食(MIND diet)其實是結合預防心血管疾病的「地中海飲食」(Mediterranean Diet)與防治高血壓的「得舒飲食」（DASH）的一種飲食法。潘富子說明，地中海飲食特色在於多吃水果、蔬菜、海鮮、橄欖油、堅果、豆類、乳製品和全穀物，同時限制紅肉、加工食品、精製澱粉以及高糖食品，並建議可以適量飲用紅酒；得舒飲食則與地中海飲食本質相同，但強調多多攝取鉀、鎂、鈣、膳食纖維，並降低精製糖、飽和脂肪的攝取。 心智飲食這樣吃 有害腦部健康食物一週少於1份至於心智飲食該怎麼吃？潘富子分享，每天至少要吃3份全穀類食物、至少1份非綠色蔬菜，綠色蔬菜每週至少要吃6份，水果建議選擇莓果類；每週至少要吃三份豆類、兩份家禽類，並至少吃一份魚；油脂的部分，橄欖油則是最主要油類攝取的種類，並建議一週5份的堅果，對於反式脂肪及人造奶油一天要少於1湯匙，至於有害腦部健康的食物（油炸和速食食品、紅肉類、起司、糕點及甜點），一週只能吃少於1份的量，並每天喝1杯紅酒。 預防並減緩失智 還有助身體健康潘富子也補充，心智飲食不僅是目前臨床醫學界公認有助預防並減緩失智的飲食法，還能同時有助於控制體重，由於心智飲食法不建議吃精緻糕點、甜點和油炸食品，都是可幫助人體避免攝取過多熱量，維持健康體態，相對也能降低癌症發生或慢性病及心血管疾病的風險，對於紅酒的部分，如果是有酒精不耐症的人，建議可調整成喝無糖綠茶，對身體也有抗氧化的效果。 延伸閱讀： ·你吃的藥會引發失智風險？ 專家曝「1成分、7款藥」需注意 ·氣象專家李富城「輕微失智」！ 「10大前兆」曝：重複購物、找不到東西小心了 
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2022-08-02 失智.大腦健康
阿茲海默症是由大腦毒素引起！想預防就來實行「大腦排毒飲食7規則」
大家看到「腦排毒飲食法」時，會有什麼想法呢？想必也有人會驚訝，「欸？我的大腦也有累積毒素嗎？」遺憾的是，現代人的腦中堆滿了毒素。這是看腦部影像就能明白的事實。而且，即使腦中累積的毒素不會馬上發展成疾病，也會使大腦變得難以發揮原本功能。大腦作為人體的中樞，被一堵堅固的牆壁嚴密保護著，不讓異物進入。這是你我都知道的常識。然而，二○一九年竟有一篇論文表示在阿茲海默症患者的腦內發現牙周病的致病菌（牙齦卟啉單胞菌），為醫學界帶來巨大的衝擊。這代表大腦的保護並不是銅牆鐵壁，即使是極小的縫隙，也可能讓有毒物質侵入。阿茲海默症患者的大腦與正常大腦影像的區別阿茲海默症患者的大腦逐漸萎縮變小，乙型澱粉樣蛋白沉積，神經細胞內產生濤蛋白（又稱Tau蛋白），知覺、思考、隨意動作、記憶等大腦高階機能都受到不良影響。相較之下，正常大腦的體積大且飽滿，找不到任何乙型澱粉樣蛋白和濤蛋白。阿茲海默症是大腦毒素引起的最嚴重疾病之一。國際知名的阿茲海默症等神經退化性疾病專家——戴爾．布萊迪森博士，就指出導致毒素侵入大腦的三個因素：1.發炎（感染、飲食或其他原因所導致）2.營養不足（輔助營養素、荷爾蒙、其他腦部所需的營養）3.毒素（金屬和黴菌等微生物產生的生物毒素等）目前尚未查明阿茲海默症的直接成因，但只要某種毒物進入大腦，為了與之戰鬥，名為乙型澱粉樣蛋白的物質就會沉積在腦中，造成濤蛋白的產生，引起神經細胞功能障礙。改變飲食可以減少大腦的毒素以大腦會積存毒素為前提，若能清除過去累積的毒素，盡可能不讓新的毒素進入大腦，我們就能避免腦部功能的失調和疾病，尤其是阿茲海默症。而這件事是可以透過改變飲食來實現的。把改變飲食寫成文字很簡單，但要改變長年以來的飲食習慣，實際上可能很難。我自己現在每天都在實踐排出大腦毒素的飲食，這個方法也是在我持續研究健康長壽的過程中，將遇到的各種飲食方法一點一點地進行調整，所累積下來的成果。我對飲食方法的探索大約有長達二十年的歷史。多虧這個方法，即使是六十多歲的現在，體型也和以前一樣，從早上睜眼的瞬間到晚上就寢為止，大腦都在全力運轉著。我每週會和墨西哥醫生用英語開幾次會，經營的有機農場也在不斷擴大中，每年都會舉辦抗老化訓練營，開設附加照護的養老設施，一個接一個地實現夢想。改變飲食不僅能讓身體健康，還能讓頭腦清醒，讓人有動力去實踐自己想做的事情。長壽和健康必定是一體的我長期從事健康和長壽的研究，我始終堅信「長壽和健康必定是一體的」。我強烈建議，最晚也要從大腦機能開始衰退的四十多歲開始，將腦排毒飲食法納入日常生活中。即使是記憶力越來越差的五十多歲，或是被診斷為認知功能低下的七十多歲、八十多歲，只要能排出大腦的毒素，身體狀態就一定會有好的轉變，所以千萬不要放棄。從今天就開始吧！大腦排毒飲食的7個規則擇日不如撞日，請從今天開始進行大腦排毒！腦排毒飲食法是使大腦維持良好運作，擺脫失智症和慢性病等健康威脅的有效手段，大家可以照著7個規則來執行。1.一天吃一份排毒小菜：只用有排毒效用的食材和調味料來製作料理。2.把主食改成「混合糙米飯」：減少醣類攝取量的話，「酮體」會成為大腦的營養來源， 所以加上攝取少量就能有飽足感的糙米。3.嚴選油脂和調味料：油脂是指動物性脂肪和植物性油脂。使用不含添加物的調味料。4.選擇小型或中型的野生魚：體型越大的魚所含毒素越高，選擇毒素少的小型魚比較好。5.肉類、加工品要仔細檢查產地和原料：肉品基本上選擇本土的。香腸、火腿等絞肉產品，成分看起來怪怪的就不吃。6.多吃深色蔬菜：蔬菜和水果的色素含有豐富的天然抗氧化物質，深色皮的東西可以連皮一起吃。7.細嚼慢嚥：多咀嚼可以促進大腦血液循環，幫助營養的運送，更容易排出毒素。（本文出自高寶書版《腦排毒飲食法》白澤卓二著）
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2022-08-02 養生.聰明飲食
熱泡茶和冷泡茶哪個咖啡因多？營養師揭喝茶養生6好處
本文摘自<常春月刊>473期文∕陳大樂你喜歡喝茶嗎？有些人把茶當開水喝，無時無刻都在喝茶；有些人則是一滴茶都不敢喝，就是怕茶中的咖啡因影響睡眠。但其實喝茶的好處還不少，茶葉中所含的一些成分，不但對養生有幫助，還能排除身體毒素，來看看該怎麼喝茶，才能喝出健康。茶多酚好處多多茶中的多酚可以防癌、提升抗氧化能力、降血壓、降膽固醇、降血糖、提升注意力等；雖然喝茶好處多，但容易心悸，腸胃不佳、失眠等族群不宜多喝。從早年的茶道文化，再到現在的手搖飲世代，都顯示茶與台灣人密不可分，不論是綠茶、烏龍茶、紅茶等，台灣茶都舉世聞名，更是各國觀光客的最佳伴手禮。康寧醫院營養師陳詩婷表示，喝茶有助養生，如綠茶，本身是未發酵茶，含有豐富的兒茶素與單寧酸，具有對抗心血管疾病、抗氧化、防癌等好處；但也因為其未發酵，性質偏涼，所以消炎、解毒的功效較好。發酵過的紅茶，雖然兒茶素與單寧酸較少，不過茶黃素類（Theaflavins，TFs，為茶多酚，即兒茶素發酵所生成的物質）含量卻很豐富，具有抗氧化、延緩老化之效，也正因為發酵過了，紅茶性質較溫潤，具有止瀉、幫助消化等功能；而烏龍茶則是半發酵茶，口感與功效介於紅茶與綠茶之間。喝茶的6大好處❶降低心血管疾病風險茶葉含有豐富兒茶素、多酚類等抗氧化營養素，美國農業部的報告指出，每天喝5杯紅茶，3週可降低膽固醇7％，及低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞的膽固醇」）11％；台灣對於烏龍茶的人體實驗也發現，連續飲用6週，可以降低血脂肪濃度，並有助高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好的膽固醇」）的提升。陳詩婷還說，茶裡頭的兒茶素這種抗氧化物質，能擴張血管、加速血液循環，因此能起到降低血壓的作用，整體而言，適量喝茶有助降低心血管疾病的風險。❷控制體重與調節脂肪茶類含有單寧酸、咖啡因等物質，可以促進脂肪氧化與熱量消耗，因而能提高人體基礎代謝率；就有一份流行病學研究發現，每週至少喝一次茶的人，體脂肪比不喝茶的人還要少，腹部脂肪也較少；尤其是紅茶，因為單寧酸（一種會產生苦味的多酚類）含量特別多，分解脂肪、降低膽固醇和血糖的功效也較佳。❸讓血糖趨於穩定研究發現，綠茶中的兒茶素可以加強胰島素（有助降低血糖的荷爾蒙）的功能；同時還具有抑制腸道澱粉分解酶的酵素，因此可延緩飯後血糖上升的幅度，有助改善第二型糖尿病。❹抗毒滅菌、抗口臭蛀牙自古以來，就有把茶水拿來解毒滅菌的事蹟，近幾年的科學也發現，茶葉中的兒茶素，具有抑制葡萄糖聚合活性的作用，當葡萄糖無法聚合，病菌就不能在牙上著床，使齲齒形成的過程中斷，因而達到預防蛀牙的功效。也有研究發現，時常喝茶、用茶漱口的人，比較不容易罹患呼吸道方面的疾病。另外，茶葉中特有的多酚類，如綠茶的兒茶素，具有吸收口腔異味，達到預防口臭、改善口氣的作用；而紅茶裡的多酚發酵氧化後成了茶黃素類，同樣有消除口臭的效果。❺提神、養神之效  茶跟咖啡都含有咖啡因，本身具有提神的功能；不過茶在提神的同時，還具有安神的作用。陳詩婷說明，這是因為茶含有L-茶胺酸（L-theanine），這是茶葉特有的游離胺基酸；研究證實，可以促進大腦分泌多胺酸，還有降低焦慮、集中注意力、穩定情緒、改善睡眠品質等功效。❻預防老年失智與改善記憶力研究顯示，兒茶素可以抑制沉積在大腦的斑塊（斑塊是造成老年失智、認知退化的原因之一），同時可以與有毒物質結合，藉此預防老年失智症。如何減少茶的咖啡因？研究發現，冷泡茶的咖啡因，會比熱泡茶少了20％，如果對咖啡因敏感，但又想要喝茶的人，可以選擇冷泡方式，且減少浸泡時間，就可以降低咖啡因的攝取。5族群不適合多飲茶❶腸胃功能不好的人茶中的咖啡因會刺激胃酸的分泌，所以胃潰瘍的人，不建議多喝茶；當然本身腸胃功能不佳的人，更要避免空腹喝茶，以免刺激胃酸分泌，進而引起不適。❷缺鐵的人茶裡頭的單寧酸會與鐵離子結合，本身若有缺鐵性貧血的人，若長期過量喝茶，會阻礙人體對鐵的吸收。單寧酸本身也會降低腸道的蠕動，降低小腸酵素的分泌，影響鐵的吸收。❸便秘的人茶會引起便秘有兩種原因。陳詩婷說，第一是因為茶的咖啡因會利尿，如果把茶當水喝，會加速身體排水，腸道的糞便缺水，自然就不容易蠕動；第二，茶中的單寧酸會導致腸道蠕動變慢，長期下來，容易有便秘困擾。❹有心臟疾病毛病的人茶中的咖啡因，會使心跳加快、基礎代謝率增加，所以本身有心悸、高血壓等人，不建議長期大量喝濃茶，否則容易增加心臟負擔，產生胸悶、心悸等問題。❺腎功能不好的人腎臟是人體的透析儀，負擔過濾、排毒、排水的功能，太濃的茶，會增加腎臟負擔，特別是腎功能本身就不是太好的人，更不應該喝太濃的茶，淺嚐即可。熱水泡茶，兒茶素含量較高2008年國立中興大學研究指出，綠茶以90℃的水溫浸泡20分鐘，茶：水為1：50的泡法，其溶出的兒茶素，比4℃冷泡茶浸泡24小時，還要高20%；換言之，若想喝到較豐富的兒茶素，建議喝熱泡茶較佳。早晨9～11點為最佳喝茶時間喝茶最佳時間落在早晨9～11點，其餘時間淺嚐即可。陳詩婷說明，這是因為茶的咖啡因及茶鹼具有興奮的作用，若下午3點後喝，容易影響睡眠，而且茶鹼跟咖啡因本身有利尿的作用，晚上喝茶，容易夜尿過多，影響睡眠。不建議飯後喝茶，這是因為茶的兒茶素結合後會成為單寧，單寧是植物澀味的來源，其一遇到熱水或與空氣接觸，就會氧化成單寧酸，進到體內會使蛋白質凝固，因此飯後喝茶，容易會有消化不良的狀況。空腹也不建議喝茶，因為茶中的咖啡因會刺激胃酸分泌，腸胃功能不好的人，或是有胃潰瘍病史的人，都不建議空腹喝茶。一天喝茶勿超過6杯陳詩婷表示，目前並沒有對茶飲訂出飲用上限，不過就以咖啡因含量來看，衛生福利部建議健康成人一天不要喝超過300毫克，約是2～3杯的美式咖啡，或約5～6杯的綠茶；倘若對茶之咖啡因或茶鹼敏感的人，則要減少攝取量，且以早上9點到11點為最好的喝茶時間。延伸閱讀: 。喝水消水腫、減重！每天喝多少才夠？ 減重醫解答「關鍵時機」 。無糖茶當水喝超傷腎！ 毒物專家公布茶喝太多3健康危機
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2022-07-31 養生.聰明飲食
朱慧芳／深紫玉米很養眼
最近陽光強烈，白天出門不但要撐傘、戴帽，還要戴上太陽眼鏡。保護眼睛視力對每天習慣細讀聯合報，又愛整天黏在螢幕前的我，是重中之重。所以，日常飲食我會特別注意每天都要有深綠色的蔬菜，也要兼顧吃到含有葉黃素、花青素的各種食材，其中深紫色的玉米，是我的顧眼新寵。去年，朋友實驗性的種了一批深紫色玉米，收成後，分了我一大麻袋。面對一麻袋的玉米，真不知該如何消化，朋友告訴我，糯玉米剛採收時吃起來香嫩有彈性，口感帶有甜味。如果存放在冰箱日後再煮，糯米澱粉會轉化，口感會比較硬。要是一時吃不完，可以冷凍保存，想吃的時候再取出直接加熱煮食，應該就可以消化眼前的玉米山。那時，我和他都沒想到紫色玉米很「養眼」，只怕沒有、不怕太多啊。朋友跟我說，這批深紫色的玉米，可能是「彩虹」也可能是「黑寶」，或是「水果」玉米。他的田是中興大學認證的有機田，以粗放的方式種植，拜託野蜂自然授粉。每一株玉米最上面的花穗是雄花，玉米苞上濃濃的細穗，是雌花，每一根花穗連接著一顆玉米粒。朋友的野放種植，也算是物競天擇自然選配，所以他也不知道最後成果會保留多少原始特色。我將玉米外苞葉洗淨，剝掉破損的葉片，保留尾部的梗和頂部的玉米花穗。然後在深鍋中放入一半清水，再把玉米交疊平放入深鍋清煮，水滾之後關火蓋緊鍋蓋，用餘溫悶煮。之前的經驗告訴我，用電鍋蒸煮的玉米口感比較硬，用大鍋水煮才會保留我喜歡的嫩Ｑ口感。煮過玉米的水喝起來很清甜，冷卻後裝瓶放入冰箱，是夏天解渴的天然飲料，也是煮湯時的甜美湯底，千萬別當廢水倒掉。這批深色玉米煮出來的水有著漂亮的酒紅色，放涼之後，裝瓶放入冰箱保存，方便取出飲用。玉米水除了本身的淡淡清甜味之外，沒有特殊味道，擠一些檸檬汁，再放點冰塊一起喝，很容易一杯接一杯。奇妙的是，喝完酒紅色玉米水之後，眼睛像是玻璃窗剛被擦過一樣，感覺視線變得比較亮。我半信半疑的猜想，會不會是紫色玉米裡含有豐富的花青素，吃後會有亮眼的效果。連續試了幾天，讓我變成了紫玉米花青素的粉絲，趕忙向朋友討取更多的紫色玉米。親身體驗過紫色玉米的效果，我更珍惜紫玉米的每一個部分，絕不當生廚餘浪費掉。煮的時候，會先把苞葉和花穗剪下墊在鍋底，上面再排放玉米，這樣在開蓋後很容易取出玉米，也方便濾掉苞葉。玉米澱粉質豐富，在高溫的環境中會發酵變質，最好盡快放入冰箱保存。喝著紫色的玉米檸檬汁，讓我想起十多年前去山東旅行，拜訪一處玉米農場時，曾經看過黑心玉米。當時很驚訝的知道，純天然的黑心玉米是專門種來提煉染髮劑的。難怪玉米被視為世界上最重要的作物之一，不但是動物和人類的糧食，可以染髮，還可以護眼，而且整根玉米都有食用和使用的價值呢！
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2022-07-31 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／預防膽結石 飲食三低一高
久未謀面的離職助理阿金回診所探望我，昔日豐滿的身材明顯小了一號。「林醫師，我現在已經變成無膽之徒了。」原來阿金因為膽結石造成嚴重疼痛而切除膽囊，手術後重新審視飲食生活，除了漸進式的減重，並改善不良飲食習慣。低膽固醇、低脂及低糖飲食，同時增加纖維質攝取，「三低一高」是遠離膽結石的四大絕招。海鮮&彩椒青醬全麥螺旋麵（4人份）低膽固醇的飲食要求，竟然也能夠享用蝦子、透抽等海鮮餐點？其實只要避開內臟部位，就不必擔心攝取過多膽固醇。尤其海鮮富含礦物質、蛋白質，熱量比肉類低。只要將蝦子的頭、腸泥去除，透抽清洗時一併去除內臟，生猛海鮮瞬間就變成低膽固醇食材。食材：全麥螺旋麵250克、蝦子16隻、透抽1隻、紫洋蔥1/2個、舞菇1包、紅黃甜椒各160克、白酒2大匙、山茼蒿1把、蒜頭5瓣、無調味堅果30克、鹽和黑胡椒適量、橄欖油50毫升作法：1. 螺旋麵煮熟、蝦子剝殼去泥腸、透抽切花、紫洋蔥切小塊、甜椒切小塊、蒜頭切末、堅果研磨成粉狀。2. 山茼蒿青醬做法：平底鍋以小火炒香蒜頭及堅果，放入山茼蒿炒至水分蒸發，再放入鹽與黑胡椒調味即可熄火。接著放入調理機並倒入橄欖油，打成泥即完成。3. 鍋中開中小火，先放入紫洋蔥、舞菇及紅黃彩椒稍微翻炒，接著放入透抽及蝦子，以鹽巴及黑胡椒調味，再倒入白酒稍微悶熟。4. 將煮好的螺旋麵倒入作法1的山茼蒿青醬並均勻混合，放入作法2的食材。雞肉&蛤蠣清酒彩蔬炊飯（4人份）過多脂肪會刺激膽囊收縮，增加膽囊疾病發作，但低油飲食又索然無味？美味與健康其實可以智慧調節。帶皮雞腿肉以小火煎，仍保香酥氣味，卻遠比炸雞健康許多。不過雞皮屬飽和脂肪酸淺嘗即可，與低熱量、高蛋白、少脂肪且有助降膽固醇、血糖的蛤蠣搭配，並以富含膳食纖維的糙米作為澱粉來源，可促進膽汁排泄及降低膽固醇。食材：去骨雞腿1支、蛤蠣500克、洋蔥1/2個、蒜頭2瓣、乾香菇5朵、胡蘿蔔1/2根、四季豆200克、糙米300克、清酒100cc、味醂1大匙作法：1. 糙米先浸泡4小時以上。洋蔥切丁、蒜頭切末、乾香菇泡水後切末、胡蘿蔔切末、四季豆氽燙並切丁。2.浸泡過後的蛤蠣洗淨放入鍋中，倒入清酒煮到蛤蠣全開即熄火，並將蛤蠣與蛤蠣汁分開。3. 雞腿表面撒少許鹽，雞皮朝下放入平底鍋，煎至金黃色取出並切塊。4. 利用鍋中的油分，放入蒜末、洋蔥、胡蘿蔔及香菇炒至香味四溢。5. 浸泡後的糙米加入蛤蠣汁、味醂及香菇水共約300～350cc。接著將作法3及4的食材鋪上，並在電鍋中烹煮。6.煮好後放入蛤蠣及四季豆即完成。南瓜&豆漿雞蛋布丁（6人份）過多的糖分會轉化成脂肪，限制糖分的攝取，也可以預防膽結石。本料理添加了膳食纖維豐富的南瓜，將牛奶更換為無糖豆漿。牛奶雖然營養豐富，但其中的脂肪消化需要膽汁，所以飲用牛奶會加重膽囊負擔。以藍莓果醬作為畫龍點睛食材，是纖維及維他命C的好來源。食材：南瓜300克、豆漿500cc、雞蛋4個、砂糖50克、藍莓300克、砂糖50克、檸檬1/2粒、小番茄10粒、奇異果1粒作法：1. 南瓜不去皮蒸熟、雞蛋打匀過篩、檸檬擠汁、小番茄剖半、奇異果切片。2. 藍莓果醬做法：藍莓加入檸檬汁及砂糖，靜置至少30分鐘。出水後稍微壓碎，以小火加熱5~6分鐘即可。3. 南瓜與豆漿及雞蛋液都放入果汁機攪打成泥。4. 將作法3南瓜泥倒入布丁模型，放入烤箱（先預熱且烤盤內加適量的水，以150度隔水烘烤約50分鐘），烤熟後待稍凉即可放入冰箱冷藏。5. 冷卻後的南瓜布丁，再加上草莓果醬及水果擺飾。● 素食者可將蛋去除，加上葛粉（約20-30克）或蓮藕粉煮至黏稠後冷藏，無需烘焙也一樣美味。
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2022-07-31 養生.聰明飲食
吃起司獲取蛋白質非明智之舉？營養師解析蛋白質攝取4大迷思
近年健身、肌力鍛鍊成為顯學，蛋白質在肌肉的生成扮演關鍵角色，就連生酮飲食等減肥法，也與蛋白質息息相關。蛋白質是人體不可或缺的營養素之一，有許多身體無法合成的胺基酸，需要藉由蛋白質食物獲得。但你的身體到底需要多少蛋白質？關於蛋白質攝取常見的迷思，美國《預防》雜誌請來專家解答。迷思1：蛋白質沒有過多的問題。真相：即使身體健康的人，高蛋白飲食仍存在風險。人體利用蛋白質時，血液中的廢物會增加，腎臟則負責將其排出體外。當你吃得比身體需求多時，腎臟負擔過重，可能導致損傷。華盛頓營養學家Ruby Lathon認為，較嚴重的問題出在使用生酮飲食的人身上，這類飲食包含大量肉類和雞蛋，往往含有高膽固醇，增加心臟病和癌症風險。有人把蛋白質當成減肥的靈丹妙藥，Ruby Lathon博士提醒，儘管卡路里是來自肉類等蛋白質，但跟你吃米飯一樣，多餘的卡路里都會轉化成糖，最後以脂肪的形式儲存。迷思2：人體無法從植物中獲取足夠的蛋白質。真相：可以。過去專家認為，必須將某些植物蛋白搭配食用，才能獲得完整蛋白質。2019年一項研究發現，吃富含蛋白質食物的素食者，可以獲得足夠且完整的胺基酸。現在我們知道，不用在一餐內做特定植物組合，只要多元攝取各種植物性蛋白質，例如，豆類、堅果和種子，就可以滿足日常需求，和動物性蛋白質無異。例如，每100公克毛豆就有13.8克的蛋白質，甚至超越雞蛋的含量。蔬菜的蛋白質含量普遍來說較少，但如綠花椰菜、豆芽、青豆和菠菜則屬於蛋白質含量較多的蔬菜。迷思3：吃起司是獲取蛋白質的好方法。真相：雖然起司富含蛋白質（1.5盎司的切達乳酪有10克），但它也同時含有大量的鈉、卡路里和飽和脂肪。美國心臟協會建議，將每日飽和脂肪攝取限制在13克（以每天2000大卡的飲食計算）、鈉則應控制在2300毫克，而1.5盎司、大約三個骰子大小的切達乳酪，就等於吃了一天飽和脂肪建議攝取量的一半、10%的鈉建議攝取量。營養師Ginger Hultin說，最好選擇較低脂的乳酪，如羊乳酪、馬札瑞拉（mozzarella）或茅屋起司（cottage cheese），但無論如何，起司都不該是蛋白質的主要來源。迷思4：動物蛋白質會導致癌症真相：這不是絕對的連結，肉類與癌症的關係，多數指的是紅肉和加工肉品如培根、香腸火腿和肉乾。世界衛生組織認為加工肉品是第一類致癌物，已有證據顯示會導致結腸癌發生；牛肉、豬肉、羊肉等則被標記為第二類致癌物，研究顯示會增加致癌風險。國際心肺修復研究所所長Steven Gundry醫學博士建議，要從動物攝取蛋白質，建議以魚類、貝類、雞肉、鴨肉和雞蛋為主，並且搭配大量蔬果，就可以將罹患結直腸癌的風險降低43%。植物蛋白的優質來源1.毛豆等大豆類大豆（包含黃豆、黑豆、毛豆）是唯一含有八種必需胺基酸的植物性食物，也是纖維、鐵、鈣、鋅和B群維生素的極佳來源2.豆腐富含蛋白質的黃豆製品，板豆腐含有比嫩豆腐更多的蛋白質。3.扁豆適合拿來取代米飯等穀物，除了蛋白質含量高，更富含葉酸、鉀和銅。4.麵筋在素食中，由小麥粉製成的麵筋常被用來取代肉類。但乳糜瀉、麩質過敏者不宜食用。5.燕麥燕麥是一種高蛋白穀物，且富含纖維，適合替代白白米、白麵等精緻澱粉。6.馬鈴薯被視為澱粉炸彈的馬鈴薯含有大量蛋白質，紅皮的品種更是其中之最。7.藜麥藜麥含蛋白質，且屬於無麩質的穀物，非常適合搭配沙拉食用，也能增添飽足感。8.青豆仁（豌豆）被網友唾棄的「三色豆」之一，其實是優良的蛋白質來源。資料來源／美國《預防》雜誌
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2022-07-30 養生.人生智慧
田定豐接觸蔬食，找到美味人生！告訴自己吃什麼對身體好，建議想嘗蔬食者從「漸進式」開始，夏日2種輕蔬食食譜在家DIY
田定豐這個名字，一直以「音樂人」被認識—26歲創立種子音樂，是台灣最年輕的唱片公司經營者、許多天王天后的幕後推手。後來，田定豐攝影、關注文創，那時他被認為是「藝術家」。現在的田定豐，被稱為「美食家」、「蔬食倡議者」的時間比「音樂人」和「藝術家」更多。接觸蔬食 改變人生面向田定豐這20幾年的生命，因為「吃」而改變，對他來說，「吃」不是為了填飽肚子，而是一種生活態度的選擇。田定豐曾因全心投入工作而導致失眠、身心狀況失衡，有次因緣際會在中國大陸青海逗留，認識並跟著當地一位師父學習過日子，回到台灣後開始蔬食生活，至今20多年。從音樂金童到蔬食倡議者，許多人好奇田定豐的故事，他說，他在生命最黑暗、混沌、崩陷之時，接觸了蔬食，本以為不過是小小的飲食習慣改變，卻連帶影響了人生的各個面向，包括生活態度與價值觀。他擺脫了過去金童的標籤、變得踏實，失眠、憂鬱症不藥而癒。照顧身心 注重均衡攝取疫情期間，田定豐建議大家從「好好吃飯」照顧身心，他認為，不管是自己下廚還是外食，「有意識地攝取」非常重要，要「吃得好，也要好吃」，五色蔬果、膳食纖維、澱粉類都要均衡攝取，搭配運動、曬太陽，達到身體平衡，人體的自癒能力就會讓你保持健康。對田定豐來說，蔬食飲食是一件自在的事情，是一種善待自己、友善環境的選擇，也不會影響社交生活，因為蔬食料理的美味無國界、不受侷限，更是維持身心平衡重要的一環。疫情，讓選擇蔬食的田定豐在這兩年間減少外食、長時間待在家，有比較多的機會自己下廚料理，田定豐笑說，「雖然下廚的年資不長，但我發現自己還滿有料理天分的！」如果想要嘗試蔬食，田定豐也建議可以漸進式方式開始，像是一周挑一天吃素、從不吃紅肉開始。另外，他也很推薦葷素共食（方便素）的方式，選擇好的食材、調味料，告訴自己吃什麼對身體好，這才是最重要的，不要讓蔬食成為社交生活的限制，才能持之以恆。而針對濕熱夏季，田定豐建議選擇不燥熱、清爽、又能「排濕」的食物，像是不加糖的綠豆薏仁湯，利尿、有助代謝水分的各式瓜果類，都能幫助平衡體內水氣。田定豐表示，疫情讓他更注重「身心平衡」，身體的平衡靠吃蔬食照顧自己；心靈的平衡，則透過「頌缽」來達成。冥想頌缽 做到深層放鬆去年起田定豐多了LSIT國際頌缽系統音療師的新身分，他笑稱，頌缽就像「人體吸塵器」，只要放在人體七脈輪上敲擊，不同的音頻與振動頻率傳導到身體，瞬間就會有平靜療癒、清空壓力的感覺，真正達到休息放鬆。而也因為他音樂人的身分，在學習頌缽、建立五度音系統的時候很快就能上手，近期他也透過頌缽，與許多因為疫情久未實際見面的朋友重新牽起聯繫，幫助他們放鬆身心壓力，「每個人來跟我見面之後都秒睡著」，這也是他原本意想不到的收穫。每天早上起床，田定豐會先花20分鐘冥想，喚醒自己的意識、大腦與感官；晚上睡覺前，則是透過敲頌缽，將一整天的壓力、雜想都放開，深層放鬆，達到身心平衡。田定豐說，好好吃飯，注重吃下肚的飲食之外，心靈的飽足也很重要，兩者都是把自己身心照顧好的重要關鍵。餐具+植物 輕鬆打造氛圍喜歡素雅風格的田定豐，選擇的餐具都比較現代感，線條簡約、單色系、沒有花紋，除了比較容易與空間布置搭配，料理擺盤時也容易將食材凸顯出來，讓人「用眼睛看就有想吃的欲望」。另外，也要善用植物，從空間的綠意，到餐桌上的食用花、迷迭香、薄荷葉等看起來賞心悅目，也可以放在料理裡一起吃下肚的植物，都很適合為日常餐桌增添用餐的儀式感。天氣好的時候，田定豐也很推薦大家可以在陽台擺張桌椅，改在戶外用餐，看看藍天、吸收點陽光，就能瞬間注入放鬆的氛圍。夏日輕蔬食：巴薩米克醋炒蘑菇、南瓜腰果漿巴薩米克醋炒蘑菇食材：蘑菇、橄欖油、巴薩米克醋、玫瑰鹽、無鹽奶油步驟：1.將蘑菇洗淨，去梗，切半備用。2.熱鍋，加入橄欖油、蘑菇，將蘑菇快炒至半熟。3.加入適量巴薩米克醋、水，拌炒收汁。4.加一點玫瑰鹽調味，增添淡淡香氣不死鹹。5.關火，趁熱放一小塊無鹽奶油，可讓蘑菇口感濕潤不乾。TIPS：這道小點幾乎百搭，搭麵包當早午餐，或當下酒菜都很合適。南瓜腰果漿食材：栗子南瓜、腰果或各式堅果、鹽少許步驟：1.將栗子南瓜蒸熟、切塊。2.栗子南瓜、腰果、適量水，一點點鹽，全部加入調理機攪打成漿狀即完成。TIPS：栗子南瓜蒸熟後連皮吃，方便又營養。加一點鹽更帶出南瓜的甜味層次。
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2022-07-28 養生.聰明飲食
同樣是香蕉，「不甜的」熱量比較低？營養師的回答是...
之前有同事買了包蔓越莓蒟蒻干，很興奮地告訴我，她發現一個好吃、健康且熱量低的零食…習慣吃東西先看營養成份表的Stella，接過蒟蒻干的第一個動作就是翻過來看營養成分表，結果發現這包「美味健康」的蒟蒻干每100公克熱量高達333大卡，而其中精緻糖（sugar）就佔了37公克，約148大卡（佔總熱量44.4%）。這相當每口蒟蒻干就有近半熱量是來自精緻糖…即便蒟蒻干是高纖食物，但高糖、且不算低的熱量讓它被踢出營養健康低卡食物的行列。 會特別用這個故事開場是因為Stella發現近年來，很多基本上健康的食物，如上述蒟蒻干、或優酪乳，已被加「料」到失去它原本的健康意義了。廠商加料的目的或許是為了改良味道和口感讓更多人願意購買；也或許是為了降低成本、滿足消費者想買健康又便宜東西的慾望。但結果就是食物變得更加不健康、營養價值變得更低。 即便廠商避重就輕地用「添加100%果汁」、「高纖」、「低脂」、「低糖」、「十穀」、「全麥」等字眼包裝行銷，但只要看看產品的成份和營養標示就可看出它們加料後不健康的地方。遺憾的是很多消費者在購買產品時習慣用價格以及上述廣告術語來下購買決定，而疏於去了解自己所買的食物，導致常常花大錢買到的是「心安」的產品，而非真正有助「健康」的產品。 由於從7/1開始，新的食品法規規定了包裝食品須強制標示「糖」含量，所以在談如何學會看產品標示前，先讓我們來學會如何看懂自己所買的食物到底含的是「醣」還是「糖」，先學會認識食品中的碳水化合物，以及懂得如何選擇含醣類食物吧！ 「糖」、「醣」、「澱粉」和「碳水化合物」到底有什麼不同？ 在營養成分標示表上你會看到碳水化合物（Carbohydrate）這個字眼，它泛指所有的醣類，所以你也可以用「醣」這個字眼稱呼它。而我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。 認識食物中的醣 碳水化合物（或簡稱醣類）依結構可分為四大類：單糖、雙糖、寡糖和多糖。 1.單糖是最小單位的糖，其中最常見的包括葡萄糖、果糖和半乳糖 2.雙糖由兩個單糖分子所構成，其中最常見的有麥芽糖、蔗糖和乳糖 3.寡糖由3～10個單糖所構成，如果寡糖、木寡糖等糖類替代品 4.多醣則是由10個以上單糖所構成，包括澱粉、肝糖、纖維和糊精等 而醣類又普遍存在於穀類、水果和蔬菜中，下面我們將介紹食物中常見的醣與糖： A.穀類食物中的澱粉（starches） 植物會利用光合作用將自然界中的二氧化碳和水製成澱粉，儲存在植物細胞內，故所有的植物都含有澱粉，但含量最豐富的是穀類及根莖類食物。 澱粉屬於多醣類，我們日常所吃的飯、麵、麥，五穀雜糧和地瓜芋頭等地下根莖類食物都是澱粉類食物。澱粉吃入體內可被身體分解為葡萄糖，提供細胞所需能量；過量的話身體會將多餘的澱粉轉變成脂肪儲存起來做為備用的能源。 如何選擇 1.米、麥等穀類宜選擇未經加工的全穀類食物。全穀類含有較精製穀類更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好且讓血糖上升的速度也會較慢。 2.地瓜、芋頭等根莖類澱粉食物宜以新鮮未加工為主，避免食用經糖醃製、經油加工（如地瓜干、芋頭干）或經油糖料理烹調的食物。 B.蔬菜和水果中的糖（sugars）蔬菜和水果除澱粉外，還含有果糖和葡萄糖等醣類，只是水果中果糖和葡萄糖的含量較蔬菜多，而水果吃起來之所以會比蔬菜甜，主要就是來自其中的果糖。至於我們所買的蔬菜和水果中到底含的是哪種糖則和食物品種、成熟度與保存狀況有關。 舉例來說，水果熟或不熟總熱量差異不大，但吃起來之所以甜度會差很多，主要是因為蔬果的成熟度會影響其中糖和澱粉的相對比例：未熟的青綠色香蕉含較多的澱粉和較少的糖，成熟的黃色香蕉則含少量的澱粉及大量的糖。所以為了降低熱量而勉強自己選擇不熟、較不甜、較難吃的水果實質上意義並不大，因為它們的總醣量和熱量實際上是差不多的。 如何選擇 1.攝取蔬菜時宜選擇少油的料理方式來烹調，食用生菜沙拉或涼拌菜料理時宜留意其所淋的醬汁或沾醬，以避免不小心吃入太多的油和糖。 2.水果以新鮮攝取為主。盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養品質差，且多了很多不避要的添加物；現榨果汁因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。 C.家用糖和食物中添加的糖（sugars） 蔗糖是一般家用糖（砂糖）的主要成份，在台灣，砂糖主要是由甘蔗所製得，常用來製作各式甜食和飲料。蔗糖因加工精製程度不同而有冰糖、白砂糖、紅砂糖（二砂）、黑糖等的區別。冰糖所含蔗糖純度最高（99.9%），其次是白砂糖。這兩種糖因為甜的很純，所以很適合用在咖啡或紅茶中調味。紅砂糖（99.4%）和黑糖（94.4%）所含蔗糖純度較低，前者常用於一般烹煮的調味，後者因具特殊風味，故常被用來製作糕點。由於紅砂糖和黑糖的蔗糖純度較低，還保留少量有機物及礦物質，相較於精製度較高的冰糖和白砂糖而言，其營養價值較高。 蜂蜜約含70～80%的糖，是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。因經過蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類（也含少量蔗糖）。蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品，主要就是因為它所含的主要是單糖，可快速被人體吸收做為能量使用。 由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素；再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色（因為蜂蜜約含20%水分，所以同樣100公克，蜂蜜熱量約308～315大卡，而砂糖熱量約在385大卡左右）。 如何選擇 平日用於製作甜點、飲料的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖由於能被口腔細菌所使用而導致蛀牙；吃入體內後會刺激胰島素分泌而容易引起血糖波動，且能快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用，宜盡量少吃。而如果不得已要使用的話，營養價值較佳的黑糖或蜂蜜會是其中較好的選擇。 D.食物中的纖維（fiber） 纖維指的是無法被人體消化道酵素分解的多醣體和木質素，主要來自蔬菜、水果、榖類、豆類和堅果類等植物性食物中，動物性食物則不含膳食纖維。由於人體沒有酵素可分解纖維，所以攝取纖維可增加糞便的體積、增加糞便的柔軟性、刺激腸道的蠕動，因而有助排便；此外纖維還能吸附、稀釋有害物質、刺激腸道蠕動，減少有害物質停留在大腸的時間，因此也可降低大腸癌的罹患機會；另外，纖維還可被腸道益菌發酵利用，進而改善腸道菌叢，促進腸道健康。 如何選擇 1.以全穀類如全麥或糙米、胚芽米、五穀或十穀米來代替精製穀類或白米。 2.選擇新鮮、未加工的蔬果、豆類或堅果類食物；直接吃蔬果而非喝果汁。 原文請見 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看
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