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這樣點拉麵超肥!營養師傳授「日式拉麵熱量圖鑑」 教你進食順序、點餐搭配守則


營養師傳授「日式拉麵熱量圖鑑」教你點餐搭配守則。圖/聯合報系資料照

聽健康

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「歡迎光臨ようこそ!」到拉麵店一進門都會聽到店員親切的迎賓招待詞。

拉麵是台灣人喜愛的日本美食,用料豐盛導致熱量其實並不低,高敏敏營養師傳授「日式拉麵熱量圖鑑」,教你聰明點餐,享用拉麵無負擔。
她建議吃拉麵的順序:先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉主食,補充膳食纖維、維他命C 、鉀同時也能排多餘的鈉。

「日式拉麵熱量圖鑑」營養師教你點餐

日本「拉麵」深受台灣人喜愛,近年來,越來越多日本拉麵名店在台灣展店,許多人為了吃上一碗好吃的拉麵,不惜排隊1到2小時也要吃到。

從熬煮湯頭、製作麵條、肉類、配料,每一項都要經由師傅非常講究的工夫,才能製做出一碗好吃又道地的日式拉麵。也因為用料豐盛,濃郁湯頭、美味的叉燒跟炸物、Q彈麵條、多種配料,導致一碗拉麵的熱量比想像中的高。

別以為拉麵只是一碗湯麵,熱量應該不高?營養師高敏敏在臉書發文表示,其實拉麵的熱量超驚人,她將拉麵的湯頭、麵條、肉類、配料分為「紅黃綠燈區」,建議紅燈區食物盡量不要吃,黃燈區食物建議少吃,綠燈區食物適量吃即可。

【紅燈區】盡量不吃

‧湯底:雞白湯、豚骨

‧麵條:細麵

‧肉類:炸豬排

‧配料:煎餃


【黃燈區】少吃

‧湯底:味噌、辣味噌

‧麵條:粗麵

‧肉類:叉燒肉

‧配料:燒肉飯


【綠燈區】 適量即可

‧湯底:鹽味、醬油

‧麵條:蕎麥麵

‧肉類:雞肉、海鮮

‧配料:蔬菜、毛豆

點餐前看看下圖「拉麵紅黃綠燈區」,讓你健康吃拉麵無負擔:

圖/<a href="https://www.facebook.com/Dr.Remin/posts/pfbid02aUwcvQUYiZGTVjvRhTyKDjm1sBbxxGweywKX1kNfdGh1oxiPuUCMbHwfRzjHsGqLl" target="_blank">高敏敏臉書</a>
圖/高敏敏臉書

高敏敏建議,除了麵條和配料的不同會影響熱量高低,最大因素還是「湯頭」,所以聰明選擇湯頭,熱量和鈉含量就不會那麼高,推薦原味、醬油拉麵,盡量少點豚骨、味噌。

吃拉麵時湯不要喝完 以免納含量超標

吃拉麵除了計算熱量,鈉含量也是必須注意的對象。根據衛福部建議每日鈉總攝取量不宜超過2400mg(=6g的鹽),有高血壓疾病的人更是要減少到1200mg。

高敏敏提醒,建議拉麵的湯別喝完,不要覺得剩下湯=浪費,你所省下的是健康!

拉麵必點配菜「毛豆」優質的植物性蛋白質來源

點餐時,除了拉麵的湯頭、麵條、肉類需要注意,配菜也是陷阱之一,像是一顆一口的煎餃竟然要41大卡,10口就快410大卡,更不用說大家還要加醬(加上一匙醬油鈉含量已破千)。

高敏敏建議,蔬菜、毛豆是很好的配菜選擇,尤其毛豆就是很棒的植物性蛋白質來源,蛋白質含量高、脂肪含量低、還是屬於蛋白質完整的「完全蛋白」,更是素食者必吃的優質蛋白來源。

拉麵點餐時,毛豆是很好的配菜選擇。記者陳睿中/攝影
拉麵點餐時,毛豆是很好的配菜選擇。記者陳睿中/攝影

拉麵的進食順序 這樣吃最健康

除了點餐時的選擇之外,也要記得吃的順序也很重要。高敏敏建議吃拉麵時,先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉主食(也就是拉麵本人);飯後再來份水果,可以補充膳食纖維、維他命C、鉀同時也能排多餘的鈉。

愛吃拉麵的你,不妨在點餐前參考「日式拉麵熱量圖鑑」,讓你聰明點餐無負擔。
雖然有麼多點餐小撇步,偶爾吃拉麵還是很過癮幸福的,你最喜歡怎麼搭配拉麵呢?

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