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天冷當心心血管疾病發作 營養師一張圖教你護心飲食該怎麼吃

好食課

好食課健康行銷團隊

蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮,研究發現水果和蔬菜攝取量增加與心血管疾病風險呈負相關,而吃魚肉等海鮮亦可降低心血管疾病風險,可能原因與魚肉富含ω-3脂肪酸,或是飲食以魚肉代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關。
蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮,研究發現水果和蔬菜攝取量增加與心血管疾病風險呈負相關,而吃魚肉等海鮮亦可降低心血管疾病風險,可能原因與魚肉富含ω-3脂肪酸,或是飲食以魚肉代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關。
圖/ingimage

天冷是心血管疾病好發時期,今天好食課 Lexie張宜臻 營養師整理了多篇文獻,教你怎麼吃預防心血管疾病!

飲食建議

●多吃蔬果:蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮,研究發現水果和蔬菜攝取量增加與心血管疾病風險呈負相關,建議每日吃足五蔬果

●多吃全穀及未精製雜糧:全穀食材比起未精製澱粉,多了纖維、維生素B群及礦物質等微量營養素,且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感,血糖波動也較平穩,具較低的心血管疾病風險,建議以未精製雜糧取代精製澱粉

●海鮮:吃魚肉等海鮮可降低心血管疾病風險,可能原因與魚肉富含ω-3脂肪酸,或是飲食以魚肉代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關,建議每天攝取15克的魚或是每週吃兩次以上魚對心血管有益

●堅果及豆類:堅果及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及纖維,研究發現增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關

●茶:茶含有兒茶素等類黃酮成分,對於心血管具保護作用

建議少吃

●加工肉:加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮,如香腸、培根等,通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質,已被證實會增加心血管疾病風險

●含糖飲料與甜食:手搖飲、運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖,容易造成身體肥胖,增加心血管及糖尿病風險

●高鈉食物:食物適當調味可使美味加分,但過多的鹽分卻容易使血壓升高,增加心血管疾病風險,建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料為佳

●反式脂肪及高脂飲食:反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、洋芋片、油炸食品中,建議少吃這類食品,也減少過多的脂肪攝取,有助於降低心血管疾病風險

天冷當心心血管疾病!<br />圖/好食課提供
天冷當心心血管疾病!
圖/好食課提供

其他建議

1.適度飲酒有益心血管?

關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議,有研究發現,每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病風險,但因存在著地方飲食習慣差異及其他可能影響因素,美國心臟協會(AHA)於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者,建議不要開始,如果有喝,則建議每日女性不超過1杯,男性不超過2杯

2.泡澡預防心血管疾病?

日本2020年研究發現,與每週泡澡少於2次者相比,每天泡澡可減少28%的心血管疾病風險,但這邊也要注意,長者如果要泡澡,建議泡澡時間勿過長,避免離開浴缸時,冷熱溫差過大使血管急速收縮

參考資料:

1.Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018 Aug 21;72(8):914-926. doi: 10.1016/j.jacc.2018.02.085. PMID: 30115231; PMCID: PMC6100800.

2.2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. doi:10.1161/CIR.0000000000001031

3.Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart. 2020;106(10):732-737. doi:10.1136/heartjnl-2019-315752

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:天冷當心心血管疾病,護心飲食報你知!

※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

心血管疾病 膳食纖維 類黃酮 ω-3脂肪酸

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