長辣椒(青皮)

蔬果類

食品狀態或料理方式

生鮮,青辣椒,去蒂頭,混合均勻打碎

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*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  49

• 水分(g)

  86.6

• 蛋白質(g)

  1.9

• 脂肪(g)

  0.4

• 碳水化合物(g)

  10.3

• 鈉(mg)

  3

• 膳食纖維(g)

  4.1

• 膽固醇(mg)

  0

• 2026-01-07 05:18:11 醫療.消化系統

  年紀大腸胃變差 享用「吃到飽」3訣竅

  年輕人超會吃，Buffet可以無限續盤，但年紀愈大，愈無法「吃到飽」？人體器官有各自的老化時鐘，約55歲左右，消化器官的功能逐漸下降，唾液及胃酸分泌減少，導致消化不良。國泰醫院消化內科主治醫師陳柏諺表示，老化使得腸胃道的功能變差，許多年長者會出現消化不良、吞嚥困難、便祕或腹瀉等問題。陳柏諺指出，現代人壓力大、作息不正常、飲食不均衡，腸胃道問題普遍，診間常見胃食道逆流、腸胃蠕動不佳的病患，除了腹脹、便祕，也有惡心、嘔吐症狀。「有些人以為自己吃得下，結果吃太多、吃太急或食物沒嚼碎，過量積在胃裡，引發惡心、腹脹，進而有想吐的感覺」。腸胃不適 可能隱藏嚴重疾病這些看似輕微的不適，往往影響生活品質，甚至隱藏嚴重疾病的警訊。陳柏諺說，腸胃健康與日常飲食、生活習慣及慢性病控制息息相關，如果吃完飯就開始脹氣，或是一緊張就腹瀉，甚至半夜胃痛醒來，都可能是嚴重疾病的信號。如果胃潰瘍、腸道瘜肉、腸胃出血、腫瘤等不適症狀，持續超過一周或反覆發作影響生活，建議盡快就醫檢查。腸胃是人體主要消化器官，隨著年齡增長而老化後，消化酵素以及胃酸分泌減少，導致對食物的分解消化力下降，影響營養吸收。陳柏諺指出，年長者因下食道括約肌張力減弱、胃排空延遲或服用藥物而更易胃食道逆流，常見為胸口灼熱、吞嚥困難、慢性咳嗽等症狀。有些長者因長期服用止痛藥、抗凝血劑或合併幽門螺旋桿菌感染，罹患消化性潰瘍，症狀可能腹痛或是不典型，甚至以出血或穿孔表現。陳柏諺表示，潰瘍與幽門螺旋桿菌相關，高達90%胃癌可歸因於幽門桿菌，且長者屬高風險族群，若出現體重減輕、食欲不振或貧血需提高警覺。規律運動 攝取足量開水、蔬果年長者也因腸蠕動減緩、飲水不足、活動量減少，或多重用藥常導致便祕。陳柏諺提醒，每日應攝取1.5至2公升水及足量蔬果，促進腸胃蠕動、預防便祕與憩室症。壓力也會影響腸道，因此要規律運動或透過簡易伸展改善腸道血流，刺激腸胃蠕動，尤其運動能促進釋放腦內啡、血清素，可減輕壓力焦慮。年紀增長，牙口、胃口難免不如從前，但是美食當前，且台灣人非常愛吃Buffet，是許多民眾的聚餐選擇。陳柏諺建議，中老年人吃到飽應採「質精量少、細嚼慢嚥、菜色挑選」原則，避開過油、過鹹、油炸、加工品。進食則採蔬菜、蛋白質、澱粉的順序，避免血糖波動。甜食要放在最後結尾，利用剛吃飽的高血糖狀態，把甜點糖分影響降到最低，且不會膩口。中老年人吃到飽妙招．質精量少：不要一次把盤子全裝滿，盛裝6、7分滿左右，分多次少量夾取，才不會在短時間內攝取大量食物。．細嚼慢嚥：將食物充分咬碎並與唾液混合，刺激消化液分泌；狼吞虎嚥會增加腸胃負擔，使蠕動變慢、引發消化不良、脹氣。．菜色挑選：多選蒸煮烤滷、多樣化色彩蔬菜，避開油炸、糖醋、勾芡等烹調方式，搭配無糖飲料與餐後水果。延伸閱讀 : 免費課程 : 新手必看~了解失智個階段可能遇到的狀況與問題，減少驚慌失措資深護理師解說 : 帶你深入解說失智各階段會遇到的狀況及應對方式，免費報名滿額再送好禮

• 2026-01-07 05:13:20 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／活力關鍵金鑰 豐盛餐點福氣啦

  對於一早需要趕著上班上學的人，早餐多半會在途中購買，三明治、飯糰、蛋餅等都是常見的選項，畢竟街頭巷尾隨處可見的便利商店和早餐店，省時方便是重要的考量。然而，一天三餐中，對精神、活力和思考影響最巨的早餐，可以就如此打發嗎？我是絕對不會這麼做的。主食、能量飲、水果、蛋、堅果和咖啡，便是我的元氣早餐內容。我的主食如全麥菜包、酒釀桂圓麵包等，是利用假日先做好放冷凍庫，但如果沒時間做，就會直接購買，要吃時再用電鍋蒸，蛋可以一起蒸，只需要一點水，便可熱騰騰上桌。我的能量飲是以無糖豆漿搭配胡蘿蔔、蘋果、香蕉等蔬果打成，水果則是現切，累積多年的刀工，10分鐘內即可備妥4至5種水果。咖啡就有勞咖啡機，只需一指神功，便可享用香濃熱咖啡。很多人趕時間，覺得早餐可有可無，反正午晚餐再補即可；對我而言，早餐是喚醒大腦、提供活力和能量的關鍵金鑰，是一天中最重要的一餐。我的元氣早餐內容，必須兼顧種類多元、營養均衡和每日變化，尤其主食、能量飲和水果，我會每天變換搭配，絕不會一成不變。我的元氣早餐也是家人的「驚喜早餐」，孩子每日期待與盼望，看到他們吃光時，真心覺得能和家人一起享用親手準備的早餐，實在是福氣啦。

• 2026-01-07 12:10:18 養生.聰明飲食

  蘋果、柑橘…吃對更加分！日本長壽專家經常在吃的5水果助升免疫力

  水果富含維生素與植化素，是增強免疫、守護腸道的天然良藥。日本長壽專家推薦大家天天吃5大超級水果。但水果也不是萬靈丹，關鍵在吃對種類、控制份量，並搭配抗發炎飲食，才能真正強化免疫力。天然蔬果是免疫系統重要幫手天然的蔬菜水果是身體免疫系統的重要幫手，其富含的維生素、礦物質、膳食纖維與植化素能協助免疫細胞正常運作、降低慢性發炎，減少免疫系統負擔，並讓腸道健康，而腸道的健康也間接影響免疫與大腦功能。日本研究長壽與營養多年的註冊營養師富岡美智子指出，水果是天然的抗氧化劑來源。她每天都會吃水果，特別推薦以下5種水果有利增強免疫系統。5種有利於增強免疫系統的水果1.蘋果蘋果含有膳食纖維、多酚與天然益生元，有助於腸道好菌生長。腸道是人體最大的免疫器官，腸道菌相失衡，免疫力自然下降。注意：連皮吃、細嚼慢嚥，避免打成果汁。2.柑橘類水果橘子、檸檬、葡萄柚富含維生素C與類黃酮，可支持免疫細胞功能，並幫助植物性鐵質吸收。注意：喝柳橙汁不等於吃柑橘，果汁少了纖維，糖分吸收更快。3.莓果類草莓、藍莓、覆盆子含有花青素與多酚，研究顯示具抗病毒、抗氧化潛力。且其甜度相對低、營養密度高，對血糖影響較小。4.柿子柿子是秋冬限定的心血管幫手，富含維生素A、C與多酚，與膽固醇、血壓調節有關。注意：未成熟的澀柿單寧高，腸胃弱者不宜多吃。5.無花果無花果含膳食纖維與天然酵素，有助蛋白質消化，也與降低發炎反應相關，很適合當餐後點心，但乾燥無花果糖分較高，份量要控制好。多樣化的飲食模式決定免疫力水果確實是健康飲食中不可或缺的一環，但真正決定免疫力的，從來不是單一水果或食物，因此除了水果，註冊營養師Julia Zumpano還建議以下這些食物，強健的免疫系統靠的還是長期、穩定、多樣化的飲食模式。．高脂肪魚類：Omega-3 脂肪酸可調節免疫反應．深綠色蔬菜：提供維生素A、葉酸與抗氧化物．優格與發酵食品：透過腸道菌群影響免疫力．堅果與種子：維生素E有助免疫細胞抗氧化．大蒜、薑、薑黃：具抗發炎、抗氧化特性水果是天然的良藥，但吃水果仍要注意種類多樣化、份量適中，並盡可能選擇本地種植的當季蔬果吃。而除了多吃好食物，更要遠離不健康的食物，免疫系統最怕的是慢性發炎，而高糖、高油、超加工飲食正是元凶。【資料來源】．《CNBC make it》 ．《Cleveland Clinic》 ．聯合報系新聞資料庫

• 2026-01-06 10:49:32 焦點.元氣新聞

  蔣萬安拍板北市國中小營養午餐免費 家長樂觀籲「一現象」要注意

  因應少子化，北市長蔣萬安今市政會議裁示，台北市營養午餐全面免費，家長、學校皆樂見其成，每月每個孩子可省下逾千元餐費，且孩子營養均衡可以獲得更妥善規畫，但也提醒目前各校營養午餐標準不同，市府也應做好量化標準規範午餐品質，避免比較心態出現。北市國小校長協會理事長、明湖國小校長虞志長說，市府注重孩子健康，提供家長實質支持減輕負擔，就如何生生喝鮮乳政策一樣，全市一致性的標準，推動營養教育可更到位。虞志長表示，統一規範午餐標準並配有公辦營養師，更能考量孩子健康、均衡飲食以及每日的營養攝取量，確保提供的食物符合營養標準，加上未來統一由中央機關支應預算，行政端也不用處理相關費用，也能相應減輕行政負擔。北市國中家長聯合會總會長吳政鴻直言，推動營養午餐免費是趨勢，目前全台10縣市皆已推動相關政策，包含桃園市、新竹市皆已在做，每月能省下幾千元餐費對家長而言減輕相當大的負擔。吳政鴻也提醒，目前各校營養午餐餐費標準不一，菜單內容也不同，例如是否有提供水果、牛奶或特定菜色湯品，未來免費若採教育局統一招標，是否也會影響餐點品質等，教育局應制定量化的標準來規範午餐品質，例如規定一周提供多少次水果、牛奶，以及菜色、湯的種類，避免孩子比較心態出現。

• 2026-01-06 07:37:20 焦點.元氣新聞

  小磨坊再出包 進口羅勒葉含違規農藥 日本6批草莓驗出農藥銷毀

  衛福部食藥署今公布本周邊境查驗不合格品項，包括蔬果、餐飲器具及調味料等，共揪出22批違規項目，知名調味料品牌「小磨坊」又再出包，小磨坊自埃及進口羅勒葉，被檢出農藥依芬寧殘留不合格，共5千公斤被要求退運或銷毀；另，三家不同業者自日本輸入總計六批鮮草莓，也因農藥違規遭退運或銷毀。食藥署北區管理中心主任劉芳銘說，小磨坊從埃及進口羅勒葉，被檢出農藥依芬寧殘留不合格，埃及出口的羅勒葉，因6個月內已有5批違規，在邊境屬加強抽批對象，業者雖為6個月內首次不合格，但依規定須調升查驗比率為逐批查驗。旗下有「初魚鮨」、「初魚鉄板料亭」等知名品牌的豐漁餐飲集團，子公司豊漁貿易有限公司進口一批日本山椒粉，被檢出農藥亞滅培0.54ppm、克凡派4.18ppm、克收欣12.91ppm，均超過法規容許值，另檢出不得檢出的農藥滅大松0.13ppm，共計4種農藥違規，食藥署要求這批山椒粉全數退運或銷毀，並針對該業者在邊境抽驗的比率調升為加強抽批，抽驗比率為20%至50%。6批分別由3家業者輸入的日本鮮草莓被檢出農藥違規，合計重量高達3382公斤，需退運或銷毀。劉芳銘說，2批由上佳水果有限公司報驗的日本鮮草莓，分別檢出殘留農藥賽芬蟎3.0ppm及3.9ppm，3批由青禾農產有限公司報驗的日本鮮草莓，檢出殘留農藥因得克介於0.08 ppm至0.11ppm，1批由洋珍國際有限公司報驗的日本鮮草莓，檢出農藥賽芬蟎5.0ppm，均超過法規容許值。劉芳銘指出，食藥署統計近半年，從114年6月29日至114年12月29日止，受理日本的鮮草莓，報驗215批，檢驗不合格12批，不合格率為5.6%，檢驗不合格原因皆為殘留農藥不合格。食藥署從115年1月6日起至115年2月5日止，在邊境針對日本的鮮草莓採逐批查驗，抽驗比率為100%。2批由業者台灣侍酒魂有限公司報驗的法國乾酪，檢出大腸桿菌超標，被要求退運或銷毀。劉芳銘說，食藥署針對這家公司在邊境抽驗比率，從加強抽批調整為逐批查驗，抽驗比率為100%。

• 2026-01-06 07:09:41 醫療.泌尿腎臟

  如何不再半夜跑廁所？教授曝3個飲食習慣可能有助改善夜尿症

  我在2025-12-14發表南瓜籽油：半夜不再跑廁所？，隔天讀者ghostly回應：半夜不再跑廁所這對我好需要，請問教授，目前有科學證實的食物有針對這點的嗎？雖然我曉得半夜不再跑廁所成因很多……首先，夜尿症是一個非常普遍的問題，尤其是對年紀大的人而言，甚至可以說是普遍到已經變成「正常」。所以，網路上會有一大堆亂七八糟的「偏方撇步」，當然也就顯得相當「正常」。只不過就科學而言，相關研究的屈指可數，才是真正的「正常」。雖然讀者問的是「食物」，但由於只有3篇勉強算是「食物」的研究論文，所以我也就不得不自做主張，把討論的範圍擴大到「飲食」。由於排尿的頻率以及尿量的多寡肯定是跟水的攝取有關，所以夜尿症的相關研究也就很合邏輯地朝向如何限制飲水，例如下面這兩篇論文：2014：Guidance on water intake effectively improves urinary frequency in patients with nocturia（指導飲水量有效改善夜尿症患者的頻尿）。結論：24小時尿量/體重比值≥30 mL/kg的患者，指導飲水量可能是有效且安全的生活方式療法。限制飲水不僅應在晚上進行，白天也應進行。2017：A practical approach to the management of nocturia（一個夜尿症管理的務實途徑）。建議：睡前至少 2 小時盡量減少液體攝入，尤其要避免攝取咖啡因和/或酒精。如果合併症允許，將每日總液體攝取量限制在 2 公升以下。但是，限制飲水似乎不如限制鈉（鹽）的攝取，請看下面這篇2020年發表的編輯評論：The chicken‐or‐egg dilemma with nocturia: Which matters most, the water or the salt?（夜尿症的「先有雞還是先有蛋」之爭：水和鹽哪個比較重要？）。引言：大多數夜尿症患者都曾嘗試過限制飲水量，甚至在下午4點後完全停止飲水，以減少夜間排尿次數。已發表的文獻對此液體管理策略提供了一定的理論依據，包括將每日液體攝取量減少25%或50%，或從1.7-1.3公升的基線攝取。然而，我經常聽到患者反映，減少液體攝取，尤其是在輕微脫水和口渴的情況下，是令人不快的，輕則感到不舒服，重則便秘，尿液顏色深且有異味。結論：對我而言，尤其對於我治療的老年患者，我認為減少鈉攝取量比限制液體攝取量更為可取。我將努力把這種方法融入我的臨床實踐和研究中。這篇編輯評論的作者之所以會做出這樣的結論，是根據下面這3篇論文：2017：Daily salt intake is an independent risk factor for pollakiuria and nocturia（每日鹽攝取量是頻尿和夜尿症的獨立危險因子）2019：Effect of salt intake reduction on nocturia in patients with excessive salt intake（減少鹽攝取量對過量鹽攝取患者夜尿症的影響）。結論：對於有夜尿症且鹽攝取量高的患者，應建議其減少鹽的攝取量。2020：Sodium restriction improves nocturia in patients at a cardiology clinic（限制鈉攝取量可以改善心臟診所患者的夜尿症）最後，我們來看「食物」方面的研究論文：2017：Dietary intake habits and the prevalence of nocturia in Japanese patients with type 2 diabetes mellitus（日本的第二型糖尿病患者的飲食攝取習慣及夜尿症盛行率）。結論：我們發現，在日本的第2型糖尿病患者中，蔬菜攝取習慣與夜尿症呈負相關。2020：Dietary considerations in the evaluation and management of nocturia（夜尿症評估與管理的飲食考量）。結果：水果和蔬菜攝取量高與夜尿症呈負相關。茶和膳食鈉攝取量高與夜尿症呈正相關。一些食物也與利尿率、血糖控制和內源性血清褪黑激素濃度的變化直接相關，這為觀察到的效應提供了潛在機制。整體證據品質低。2025：Inverse association between dietary flavonoid intake and nocturia in middle-aged and older adults from NHANES 2007-2010（NHANES 2007-2010 年資料顯示，中老年人飲食類黃酮攝取量與夜間尿症呈負相關）。總結：目前的研究顯示採行以下的飲食習慣可能有助於改善夜尿症：1.睡前至少 2 小時盡量減少液體攝入，尤其要避免攝取含咖啡因或酒精的飲料。2.採行低鈉（低鹽）飲食。3.多吃富含類黃酮的蔬菜和水果。原文：減少夜尿的飲食

• 2026-01-06 06:14:26 焦點.健康知識+

  飯後馬上又餓了不是沒吃飽 腸胃專家提醒「缺乏特定營養素」

  明明才剛剛吃飽，沒多久卻又覺得肚子餓了？一位哈佛大學畢業的腸胃病學專家Saurabh Sethi就在Instagram上分享，如果飯後容易感到飢餓，很可能是「身體缺乏某種營養」的警訊。缺乏膳食纖維最先導致的不是便秘Saurabh Sethi表示，大眾對於營養素的認知不一定正確，例如：缺乏蛋白質的第一警訊不是流失肌肉量，而是掉髮、指甲斷裂；缺乏維他命C不是讓你更容易感冒，而是牙齦出血、皮膚乾燥。他在貼文中也表示，膳食纖維攝取不足大多數人想到便秘，但其實膳食纖維缺乏的首要跡象不是便秘，而是「在飯後不久就感到飢餓」。你知道嗎？膳食纖維其實是一種碳水化合物，但和糖與澱粉不同的是，它需要更長時間才能被身體消化吸收，因此能達到延緩胃排空、增加飯後飽足感的效果。不僅如此，膳食纖維也會觸發GLP-1和PYY等抑制食慾的「飽足激素」釋放，因此確保攝取足夠的膳食纖維對控制食慾來說至關重要，如果你飯後經常感到飢餓，可以嘗試在飲食中增加富含膳食纖維的食物，包括：水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和穀物。每天要攝取多少膳食纖維才夠呢？英國國民健保署指出，成年人每天建議攝取30克膳食纖維；2～5歲的幼兒每天建議攝取15克膳食纖維；11～16歲的青少年則需要25克。然而，大多數成年人每天僅攝取20克膳食纖維，遠低於建議攝取量。台灣衛福部也建議19歲以上成人每日攝取20～38克膳食纖維，但多數國人攝取不足，平均僅攝取約15克。飯後容易餓的其他因素飯後飢餓感通常是由於飲食中缺乏蛋白質或纖維所造成的，但是荷爾蒙失衡也可能是導致飯後飢餓的原因。「瘦素（Leptin）」是主要的飽足激素之一，是向大腦傳遞飽足感的荷爾蒙，它是由脂肪細胞生成，正因如此，體脂含量較高的人血液中瘦素水平往往也較高，容易出現「瘦素抗性」，使瘦素無在大腦中有效發揮作用，這就是爲什麼肥胖者通常更難控制食慾。如果您經常發現自己即使吃完飯後仍然感到飢餓，自我檢視自身營養攝取的狀況，就醫檢查是否有荷爾蒙失衡或是其他異常。延伸閱讀 : 免費課程 : 新手必看~了解失智個階段可能遇到的狀況與問題，減少驚慌失措資深護理師解說 : 帶你深入解說失智各階段會遇到的狀況及應對方式，免費報名滿額再送好禮

• 2026-01-06 08:00:00 焦點.元氣新聞

  研議「食品警示紅綠燈」標示 揪鹽、糖超標

  因外食比例偏高，過重、肥胖者人數逐年增加，衛福部著手研議「食品警示紅綠燈標示」，初步研議以鹽、糖含量為兩大評估指標，適用對象為包裝食品，新制上路後，如其中一項，超過標準，外包裝將被貼上紅色警示，提醒消費者養成減糖、減鹽等飲食習慣。國健署自一一三年一月三日公布施行「營養及健康飲食促進法」，上路滿二年，期間持續推動政策、健康飲食，包括，請營養師走進社區，協助鄉親里民建立正確的飲食習慣。截至一一四年底，全國累計布建八十五處社區營養推廣中心及分中心，一六四名專職社區營養師駐點社區，守護長者健康。不過，兩名監委調查發現，國內現行食品標示方式並不友善易懂，難辨識食品加工程度及健康風險，缺乏警示作用。如長期攝取分類中的「超加工食品」，恐增加肥胖、糖尿病、心血管疾病及腸道失衡等慢性疾病風險，但衛福部對「超加工」食品尚未建立系統性定義與管理架構，要求衛福部檢討改進。衛福部昨天表示，國健署、食藥署跨單位著手研議「食品警示紅綠燈標示」，幫助消費者快速地辨識包裝食品的鹽糖含量，如有具體規定及定案、上路時程，將盡速對外公布，協助民眾購買食物時，做出健康選擇，降低高血壓、高血糖等慢性病風險。國健署社區健康組組長劉家秀指出，國內外食人口眾多，普遍面臨高鹽、高糖，攝取過多飽和脂肪與熱量等飲食問題，以致肥胖、三高、心血管疾病風險逐年升高。「營養及健康飲食促進法」目的在於鼓勵民眾少吃鹽和糖，多攝取蔬菜水果，食材應多樣化，促進健康，預防慢性病。劉家秀強調，飲食中的鈉（鹽）攝取過多，將導致血壓升高及高血壓。如攝取過多糖分則造成「胰島素阻抗」，引發肥胖、糖尿病等代謝問題，為此，透過某些措施，讓民眾「減鹽減糖」，確實有其必要性。劉家秀說，召開數次專家會議，討論包裝食品營養資訊標示，含鹽量、含糖量為兩大評估指標，另研擬適用範圍，及採用哪種圖形營養資訊。如有共識與決議，就會對外預告，讓業者有所依循，屆時將成為消費者選購時的重要參考依據。

• 2026-01-06 01:26:17 醫療.新陳代謝

  飯後散步控血糖，10分鐘就夠！研究告訴你「何時走」最有效

  血糖控制不只看你吃什麼，「餐後馬上動」更是關鍵！研究證實，把握餐後血糖波動黃金90分鐘，馬上去走個十分鐘，再搭配喝水與高纖飲食，就能有效抑制血糖峰值，遠離代謝疾病風險。談到血糖控制，很多人第一時間只想到「少吃糖、少吃飯」，但許多研究及專家都一再提醒，影響血糖的關鍵不僅僅是攝取的食物種類、進食順序，同樣重要的還有「飯後做了什麼」。餐後血糖通常在吃完 60～90 分鐘內達到高峰，如果這段時間完全久坐不動，血糖就容易衝高、再快速下降，長期下來會增加胰島素阻抗、第二型糖尿病與心血管疾病風險。好消息是，改善的方法並不困難，甚至不需要強度運動。簡單3件事穩餐後血糖1.飯後走路營養師與運動醫學研究一致指出：飯後立即進行短時間步行，是降低餐後血糖最有效、也最容易做到的方法。當你一動起來，肌肉就會把剛吃進去的糖拿去用，而不是讓它堆在血液裡等胰島素慢慢處理。這也是為什麼許多研究都發現：飯後活動，血糖上升比較慢、下降也比較平穩。但有些人不想出去走，會想說「那站一下就好？」然而研究仍指出，站立雖有幫助，但效果明顯不如走路。飯後站立，血糖下降有限；但飯後步行，不只血糖下降，胰島素也更穩定。．根據2022年發表在《運動醫學》雜誌上的一項研究，飯後散步2～5 分鐘，就能明顯降低血糖波動。．刊登於《nature》的研究指出，比休息半小時後再去走，餐後馬上走一走更能有效降低餐後血糖，且10 分鐘步行的效果與 30 分鐘相近　．相較久坐，低強度步行可讓血糖平均下降約 17%2.飯後喝水補充白開水，稀釋血糖飯後應養成喝白開水的習慣。水雖然不能像散步那樣強力干預血糖，但充足的水分能幫助腎臟代謝多餘的葡萄糖，並維持正常的血液容量。營養師解釋，喝水可以稀釋血液中的葡萄糖濃度，讓血糖保持穩定。3.飯後可吃「高纖」點心如果有餐後吃甜點的習慣，也不必覺得罪惡，只需調整選擇的食物，選對食物，血糖就不會被拉高。建議選擇富含膳食纖維的水果，如莓果類，或奇亞籽布丁；纖維質能延緩碳水化合物的吸收速度，降低升糖負擔。若不愛甜食，餐後吃一點發酵食品，如泡菜，也是一個另類選擇，益生菌有助於調節葡萄糖代謝並減輕身體發炎。日常習慣才能真正穩血糖也不只餐後的行為，其實血糖管理是全天候的，舉凡日常的生活習慣、用餐習慣，都會影響血糖：．堅持進食順序：用餐時遵循「先菜再肉後澱粉」的原則，研究顯示餐後血糖可下降約 40%。．補充膳食纖維： 全天候攝取燕麥、豆類、地瓜等複合碳水化合物，確保葡萄糖平穩進入血液。．規律有氧與阻力訓練： 肌肉是人體最大的「血糖提款機」，每週至少三天進行 50 分鐘中強度運動，配合阻力訓練增強肌肉，能長期改善代謝。．優質睡眠與戒菸： 睡眠不足會干擾荷爾蒙分泌，損害血糖控制。而戒菸能減少發炎反應，保護心血管與神經系統。不管是餐前餐後的行為，只要養成習慣長期進行，對血糖的影響遠比想像中大。【資料來源】．《Eating Well》 ．《趙強營養師》臉書粉絲專頁 ．《nature》 ．《CNN》 ．聯合報系新聞資料庫延伸閱讀 : 免費課程 : 新手必看~了解失智個階段可能遇到的狀況與問題，減少驚慌失措資深護理師解說 : 帶你深入解說失智各階段會遇到的狀況及應對方式，免費報名滿額再送好禮

• 2026-01-05 08:00:37 活動.活動最前線

  臺北市社區營養推廣中心守護你我健康 攜手店家打造友善飲食環境

  依據本市社區營養推廣中心108-114年調查顯示，臺北市長者中具營養不良風險者約佔 13.5%（每8位就有1位），且可能肌少症盛行率達 12.8%，進一步調查發現，飲食行為不佳、具營養不良風險及衰弱前期等是導致長者低握力的關鍵預測因子。為此，臺北市營養推廣中心透過資源盤點與跨部門整合，連結社區夥伴，將營養服務帶出診間、走進社區，並結合超市、商家等共同打造友善飲食環境，不僅是市民最親近的健康夥伴，更是推動臺北成為高齡健康飲食首都的核心動力!深耕社區服務 營養健康一把罩！臺北市衛生局長黃建華表示，健康飲食不應只是個人的努力，更需要環境的支持，近年來，臺北市社區營養推廣中心致力走入社區提供長者營養教育、營養風險篩檢及營養諮詢等服務；透過開發創意教案、辦理行動廚房料理DIY、輔導共餐據點及餐飲業者，建立健康餐食支持環境。今(115)年更跨域規劃多元團體營養教育課程，結合本市十二區健康服務中心、里辦公室、共餐據點或社區照護關懷據點、社區大學等單位，辦理健康烘培、總鋪師料理實戰等活動，讓長者於娛樂中學習營養新知，使其了解健康飲食重要性；且運用合作網絡夥伴關係，與民間企業如全聯、家樂福、大全聯、全家等共同推動健康食材採購體驗與建立健康餐食環境，將營養觸角延伸至市民朋友生活日常當中!健康加一點 打造外食友善環境根據美國華盛頓大學1990至2017年針對195個國家飲食風險對健康飲影響的研究指出，全球約有五分之一的死亡人數與飲食風險相關，其中前五大風險因子包含吃太鹹，以及全穀、水果、堅果與蔬菜攝取不足。另於114年社區營養推廣中心調查發現，高達 95.4% 的外食族對餐點感到困擾，前三大痛點依序為太油膩、蔬菜少及調味過鹹，這些困擾與全球高飲食風險因子不謀而合。為此，社區營養推廣中心擔任消費者與店家間的橋樑，推動「健康加一點友善店家」計畫，由餐飲業者提供簡易客製化服務「醬料少一點、油加少一點、菜煮軟一點」，讓健康選擇隨手可得，解決市民選購健康外食餐點的困擾。參與計畫的維克私廚企業社姜荻泓店長分享，彈性的調味調整讓顧客深感貼心，大幅提升了品牌忠誠度。且根據活動調查顯示，民眾最常利用調味料減半（79.3%）與蔬菜加倍（70.3%）服務，整體滿意度高達 94.1%，且有 87% 民眾增加了購買意願，成功讓健康選擇與店家經營達成互利雙贏！115年擴大招募，共同打造友善健康飲食圈透過「健康加一點友善店家」計畫，114年本市已有232家便當店、小吃店及餐廳響應加入，115年將持續擴大招募，讓友善店家成為市民日常健康外食選擇。臺北市衛生局呼籲更多餐飲業者加入，有意願響應或欲推薦優質店家的民眾，歡迎洽詢臺北市社區營養推廣中心專線：(02)2303-1297，或至臺北市社區營養推廣中心網站(https://health.gov.taipei/Content_List.aspx?n=26BA4B2B3E6B4AF0)查詢相關資訊。讓我們從新年開始，讓健康多一點，打造活力滿分的健康首都。

• 2026-01-05 05:16:20 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／5大營養素到齊 分批準備不麻煩

  清晨五點鬧鐘響起，我總是迫不及待地躍下床。趁著日出前的寧靜，我盡情地跑步或散步，享受身心的舒展，隨後登場的是一天中最期待的重頭戲：豐盛又營養的早餐。或許是台南故鄉的血脈記憶，又或是母親從小為我們悉心準備豐盛早餐的耳濡目染，我對早餐的定義，始終是「有肉有菜有飯」的均衡搭配，在我看來這才是標準早餐應有的配備。我的日常早餐，少不了納豆搭配白米飯或小米粥或五穀粥，再配上前一晚準備好的炒或燙青菜，佐以幾片豆腐或豆干。餐後稍作休息，再享用一份色彩繽紛的水果拼盤，最後由先生親手沖泡香醇黑咖啡，為這頓早餐畫上完美的句點。聽起來這樣一頓早餐似乎耗時良久，實則不然。白米飯或粥可以在前一晚設定電鍋預約功能，清晨便能享用到熱騰騰的主食。至於青菜、豆腐和豆干，只需從冰箱取出，稍微加熱即可食用，方便快捷。在周末假日，我會將主食換成健康的酸種麵包，抹上我鍾愛的花生醬，同樣搭配青菜、豆腐味噌湯、水果與黑咖啡。天氣晴時，我會將早餐搬到陽台窗前，倚著桌椅，沐浴在和煦的陽光中，悠閒而有意識地品味這份營養均衡的餐點。這樣的早晨，不僅為我一整天的身心注入滿滿的活力與養分，更比在早午餐咖啡廳裡人擠人，來得更加愜意與吸引人。

• 2026-01-05 04:53:42 養生.健康瘦身

  想瘦可靠苦味食材！專家點名「營養王者」助穩血糖、控食慾

  苦瓜是夏天餐桌上常見的蔬菜，但因苦味明顯，常被不少人敬而遠之。不過，美國認證整體健康教練AYUMI指出，這種讓人卻步的苦味，正是現代飲食中容易缺乏、卻對健康相當重要的味覺刺激。適度攝取苦味食物，有助於食慾管理、腸道健康，甚至與血糖穩定息息相關。為何「苦味」與減重、血糖有關專家說明，人類的味覺並非只是喜好問題，而是身體用來判斷營養與安全性的生理訊號。苦味在演化上原本具有警示功能，但近年研究發現，人體不僅舌頭，連腸道中也存在苦味受器。當這些受器被刺激時，會影響消化道荷爾蒙分泌，進而調節飽足感與糖類代謝反應，有助於避免餐後血糖快速上升，也能降低進食過量的風險。苦瓜的健康優勢一次看在眾多苦味食材中，苦瓜被視為「夏季營養王者」。其低糖、高纖維的特性，讓它在控制血糖方面表現突出。苦瓜中的苦味成分搭配膳食纖維，有助於放慢進食速度、延長飽足感，讓人不知不覺吃得更少，對正在減重的人特別有利。幫助食慾控制、減少過食苦瓜每100公克約含2.6公克膳食纖維，能延緩胃排空速度，減少餐與餐之間的飢餓感。專家指出，當飽足感維持時間拉長，自然能降低零食攝取與暴食機率，是相對溫和、可長期執行的飲食調整方式。促進腸道蠕動、改善便秘苦瓜同時含有水溶性與非水溶性纖維，可增加糞便體積、幫助腸道蠕動，改善排便不順的問題。此外，其苦味還可能刺激胃液分泌，提升消化效率，對腸道環境的維持具有正面作用。抗氧化、兼顧肌膚保養除了代謝與腸道健康，苦瓜也富含維生素C等抗氧化營養素。這些成分有助於對抗自由基、減少體內發炎反應，對於維持肌膚健康、延緩老化同樣具有加分效果。專家提醒，水果與蔬菜仍是均衡飲食的重要一環，苦味食物不需一次吃很多，重點在於「適量、持續」。對於想控制體重或穩定血糖的人來說，嘗試把苦瓜等苦味蔬菜納入日常飲食，或許能成為不靠極端節食的健康新選擇。