聯合晚報 陳柏亨

朝天椒(長果)

蔬果類

食品狀態或料理方式

生鮮,紅辣椒,去蒂,混合均勻打碎

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*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  90

• 水分(g)

  76

• 蛋白質(g)

  3.4

• 脂肪(g)

  1.3

• 碳水化合物(g)

  17.9

• 鈉(mg)

  3

• 膳食纖維(g)

  13.9

• 膽固醇(mg)

  0

• 2026-02-13 05:35:04 焦點.長期照護

  長者「麥得飲食」延緩大腦老化7.5年！寫春聯、打牌也能防失智

  春節9天連假將至，不少人準備返鄉過年，包括將住在機構的長輩接回家團圓。專家提醒，年節少不了大魚大肉，但對於三高族群與失智者來說，過年飲食宜採「健康烹調、安全軟嫩、少量多餐」原則。建議優先選擇少脂肪與少精緻糖的「麥得飲食」，以保護腦神經與降低身體發炎反應，此飲食方式能有效延緩大腦老化達7.5年。天主教失智老人基金會社工處長陳俊佑表示，難得放長假，民眾不免想要好好放鬆，卻容易熬夜、作息紊亂、飲食失控而影響精神狀態。「不要小看年假的威力，若生活不節制，對大腦健康是一種傷害。」一旦作息顛倒或攝取過量高油鹽糖食物，易誘發認知功能退化；重口味的年菜和各式零食，也會加劇高血糖、糖尿病惡化。少油少鹽少糖 護腦降低發炎陳俊佑指出，根據國際研究，高血壓是血管性失智症最顯著因子，若收縮壓高於160mmHg且未受控制，罹患阿茲海默症的風險高出正常人5倍。常見年菜攝取了高油脂、高熱量，未來罹患阿茲海默症的相對風險將上升3倍；過年零嘴吃不停，除了暗藏熱量負擔，多數零食餅乾屬於高鈉、精製糖，易導致血糖急速上升、加速胰島素抗性。糖尿病患者得到阿茲海默症機率比一般人高出2至2.5倍，尤其糖化血色素每上升1%，就會造成認知功能的惡化。陳俊佑提醒，傳統佛跳牆充滿炸物，應加入大量蔬菜降低熱量並守護大腦，其他菜餚烹調應捨棄油炸，採蒸、滷、水煮、清燉或涼拌的方法取代。過年少不了零食，陳俊佑說，不需完全禁止，而是學會選擇與替代，才不會引起長輩反彈或是報復性暴食。以原味堅果或毛豆取代精緻糖果，或是吃莓果，但也需注意水果攝取限量，避免過量果糖轉化為三酸甘油脂，加重脂肪肝風險。機構長輩回家 先擬交接清單過年期間與長輩打麻將、玩橋牌是極佳的「健腦」與社交活動，陳俊佑說，透過寫春聯、貼窗花等除舊布新，能喚起懷舊情懷，麻將的計牌、算牌過程能活化腦部神經迴路，提升認知功能與手眼協調。不過要記得適時起身走動以促進血液循環，麻將和桌遊重點在於人際互動與動腦樂趣。春節是所有家庭成員最期盼的團圓日，台北榮總高齡醫學中心主治醫師陳亮宇表示，把長輩自機構接返家中過年，家屬內心常伴隨一些不安，擔心遺漏了什麼，以及所有照顧細節都落在家人身上。建議事前可以確認請假流程、藥物準備及接送安排、備妥熟悉物品，包括評估健康狀況等，重點在於安心交接與環境適應。陳亮宇提醒，準備把家人接回家過年前，不妨準備一份「安心交接清單」，詳細列出最近身體狀況、每日作息規畫以及藥物服用、哪些行為需要特別注意、什麼狀況一定要立刻就醫。日常安排可從食衣住行育樂著手，與其他家庭成員一起思考、討論，讓過年能好好團圓相處，減少手忙腳亂和壓力。長輩過年注意事項食：牙口不好或吞嚥退化的長輩，要調整食物質地、烹煮軟爛，避免油炸與堅硬食物，多準備富含蛋白質的魚肉、蒸蛋、豆腐、絞肉等。衣：注意保暖，穿著親膚棉質內衣、前開扣或拉鍊式外套、色彩鮮豔的喜氣衣物，備妥紙尿褲與失智防走失用具。住：清空住家走道雜物，過年裝飾簡化，確保活動區域動線流暢。行：規畫無障礙動線、防滑地墊，夜間行走的動線可安裝小夜燈，白天多安排散步或陪伴活動。育：不考長輩記憶、不強迫認人，多陪伴長輩聊天說話。樂：以陪伴為主，一起寫春聯、包紅包、懷舊聊天或整理碗盤等簡單活動。

• 2026-02-13 04:34:04 養生.聰明飲食

  連兩天吃燕麥粥就能降膽固醇？研究證實有效：改善作用還可維持6周

  想降膽固醇，不一定得天天吃得很嚴格。德國一項最新臨床研究發現，只要連續兩天以燕麥粥為主食，就可能大幅降低「壞膽固醇（LDL）」，而且保護心血管的效果甚至可持續長達6週，顛覆過去「必須長期天天吃」的觀念。研究人員表示，短期高劑量的燕麥飲食，可能成為控制膽固醇與代謝症候群的快速策略。兩天「燕麥飲食重置」　壞膽固醇降幅達10％這項研究由德國波昂大學（University of Bonn）團隊進行，成果發表於《Nature》期刊。研究找來32名心血管疾病高風險族群，進行為期兩天的短期飲食介入。受試者每天三餐僅食用燕麥粥（每餐約100克燕麥），可搭配少量蔬果，但總熱量限制在平日的一半左右。結果發現：壞膽固醇（LDL）平均下降10％，平均體重減少約2公斤，血壓也略為下降。研究共同作者、食品科學專家西蒙教授（Marie-Christine Simon）指出：「LDL下降10％是相當顯著的幅度，這對降低心臟病與中風風險具有實質意義。」更令人意外的是，即使之後恢復原本飲食，這些改善效果仍可維持約6週。關鍵在「β-葡聚糖」　像果凍一樣抓住膽固醇為什麼燕麥有這麼強的效果？研究指出，燕麥富含「β-葡聚糖（beta-glucan）」這種水溶性膳食纖維，是降膽固醇的主要功臣。它進入腸道後會形成凝膠狀物質，像海綿一樣：吸附膽固醇，阻止腸道吸收，並幫助隨糞便排出體外。同時，燕麥還能改變腸道菌相，增加有益細菌，產生「阿魏酸（ferulic acid）」等物質，進一步抑制肝臟製造膽固醇。等於從「吸收」與「生成」兩端雙管齊下。長期天天吃反而效果不明顯？有趣的是，研究團隊也進行另一組為期6週的實驗。這組人每天僅以80克燕麥取代一餐，其餘正常飲食。結果卻發現，膽固醇下降效果並不明顯。研究人員推測，比起長期少量攝取，短期集中高劑量的「飲食重置法」，可能更能刺激身體代謝改變。他們指出：「定期進行短期燕麥飲食，可能是一種耐受性高、簡單可行的保健策略。」哪些人特別適合嘗試？研究特別指出，以下族群可能受益最大：肥胖者、高血壓患者、血糖偏高者、代謝症候群族群、高膽固醇或心血管疾病高風險者。這些人往往同時面臨糖尿病、心臟病與中風風險，更需要透過飲食控制血脂。專家提醒：仍須均衡飲食，不宜長期極端限制不過，研究也強調，這種「兩天燕麥飲食」屬於短期策略，並非長期只吃單一食物。營養師提醒，若長時間熱量過低或營養過度單一，可能造成蛋白質不足、肌肉流失、血糖不穩、代謝下降。因此建議可偶爾作為短期調整方式，但平時仍應維持均衡飲食，搭配蔬菜、水果、優質蛋白質與好油脂。

• 2026-02-12 06:32:13 養生.保健食品瘋

  起床別吃這3種維生素 藥師建議餐後或睡前吃可能更好

  補充維生素雖能維持健康，但服用時間對效果影響很大。紐約營養集團執行長 莉莎·莫斯科維茲（Lisa Moskovitz, RD, CDN）表示，「就像藥物一樣，維生素的服用時間會影響效果，有些早上吸收最好，有些則適合晚上。」Keatley Medical Nutrition Therapy 共同負責人 史考特·基特利（Scott Keatley, RD）補充，許多人習慣一早空腹搭配咖啡吃保健品，但這未必是最佳方式。舊金山營養師蘇尼婭·安吉隆（Sonya Angelone, PhD, RDN）指出，部分保健品空腹服用會刺激消化道，引起噁心或打嗝，因此在服用前應先考慮時間。營養師建議，有些維生素不適合一早空腹服用，應選擇合適時段以提高吸收率並降低不適。以下三種常見維生素，專家建議避免在早晨空腹補充，並提供更合適的服用方式。鐵鐵雖屬礦物質，但空腹服用可能引起噁心與胃痙攣。安吉隆博士建議餐間搭配點心服用較耐受。基特利提醒，避免與咖啡、茶及含鈣食物同時服用，因這些會降低吸收率。搭配水果或橙汁可提升吸收，即使吸收稍少，也比因噁心完全不吸收好。鎂鎂的服用重點在於對睡眠和腸胃的影響。莫斯科維茲表示，某些鎂（如雙甘胺酸鎂）可放鬆神經系統、改善睡眠。註冊營養師潔西卡·柯丁（Jessica Cording, RD）建議晚上服用，既能舒緩神經，也能避免在外出時突發排便需求。脂溶性維生素（維生素 A、D、E、K）這些維生素需與膳食脂肪一起服用以促進吸收。基特利表示，早晨只喝咖啡可能脂肪不足，不利吸收；莫斯科維茲建議搭配餐食服用，安吉隆博士則建議與一天中最大的一餐一起補充，以確保有足夠脂肪。最佳服用時間補充維生素的最佳時間取決於種類和個人體質。基特利指出，鐵宜單次服用並避開咖啡、茶及含鈣食物；若空腹會噁心，可搭配小點心。鎂建議晚餐或睡前一至兩小時服用，以提升耐受性並帶來鎮靜效果。脂溶性維生素最好與含脂肪的午餐或晚餐一起服用，方便長期維持效果，也能最大化吸收。

• 2026-02-12 05:04:18 養生.聰明飲食

  精神科醫眼中「最糟糕早餐」是學習、工作效率下降的元凶

  許多現代人的早晨匆匆忙忙的開始，早餐的選擇也經常是快速但可能不太健康的食物，例如：麵包、糕點、柳橙汁，但精神科醫師就要提醒大家，忽視早上吃進肚子裡的東西對身體的危害不容小覷。醫師眼中的糟糕早餐美國知名精神科醫師Amen就在社群上現身說法，分享他認為最糟糕的早餐食物，也就是「糖，以及那些容易轉化為糖的食物。」舉例來說，家長怕小孩上學遲到，為他們準備「加糖的麥片＋一杯柳橙汁」當作方便快速的早餐，這樣的早餐會讓小孩子血糖飆升，導致上學時難以集中注意力學習，如果換成大人可能會靠一杯咖啡來提振精神，但醫師指出，其實只要將早餐換成「雞蛋」就能解決了。麵包、甜甜圈、含糖麥片、糕點，甚至是燕麥片，這類精緻碳水化合物都會讓身體血糖急速上升，刺激胰島素大量分泌，然而這樣的能量提升只是短暫的，隨後會引發反應性低血糖，血糖水平會在大約20分鐘後下降，讓大腦昏昏欲睡、分心，也更容易感到飢餓、暴飲暴食。10種理想的早餐食物健康網站healthline指出，一份均衡的早餐應該包含蛋白質、緩慢消化的碳水化合物、健康脂肪以及一些水果或蔬菜，推薦下列10種理想的早餐食物。1.燕麥片：富含碳水化合物和纖維，有助於延長飽足感，但要注意選擇無糖和過多人工添加物的燕麥產品。2.杏仁醬：富含單元不飽和脂肪，這種優質脂肪能幫助降低心臟病風險和控制血糖。3.雞蛋：雞蛋可以拿來做成非常多樣的料理，蔬菜煎蛋捲、炒蛋、水煮蛋、溏心蛋都是很棒的早餐。4.希臘優格：無糖優格富含蛋白質和益生菌，有助於提升飽足感、維持腸道健康。5.木瓜：富含膳食纖維、抗氧化劑以及維生素A和C。6.亞麻仁粉：富含可溶性膳食纖維，有助於減緩消化速度並降低血糖，推薦添加到燕麥粥、奶昔或優格中，或是與熱水、檸檬汁、蜂蜜和香料混合，製成一杯賦予早晨滿滿能量的飲品。7.莓果：是一種富含抗氧化劑、纖維和維生素C的水果，建議不要單吃，搭配其他類型的食材。8.奇亞籽：富含膳食纖維，有助於產生飽足感，可以和牛奶、優格或是燕麥搭配做成創意早餐。9.酪梨：含有優質脂肪和多種營養物質，包括維生素K、葉酸、維生素C、鉀、B群維生素和維生素E。10.椰子：富含膳食纖維和礦物質，早餐可以用椰子油來替代奶油，或是做成椰肉片料理、椰奶飲品。

• 2026-02-12 05:01:23 養生.抗老養生

  兄弟姐妹中唯一無病的人！117歲嬤天天吃優格、靠3秘訣健康到終老

  長壽究竟是天生遺傳的結果，還是後天生活習慣可以左右的選擇？史上最長壽女性之一瑪麗亞（Maria Branyas Morero）於2024年8月以117歲高齡辭世。她不僅活得久，更活得健康。究竟是什麼原因，讓她能遠超平均壽命，並長時間維持健康的身體狀態？Oprah Daily報導，瑪麗亞於1907年出生於美國加州舊金山，1915年隨家人移居西班牙。此後，她親身走過西班牙內戰、1918年西班牙流感大流行等多個歷史轉折點。在她辭世前，研究人員在她全面配合下，詳細調查了她的基因、腸道菌叢、免疫系統、蛋白質層級、腦部活動與運動量，並與75名擁有相似族群背景的高齡女性對照組進行比較。研究結果顯示，人類與生俱來的基因，確實對長壽有重大影響。瑪麗亞的基因組合，在保護心臟與大腦方面特別強大，對抗體內入侵的感染也能有效發揮作用，堪稱長壽的理想基因。然而另一方面，她的基因中同樣包含罹患癌症與神經退化性疾病等老化相關疾病的風險因子。對比之下，瑪麗亞的兄弟姊妹全數罹患這類疾病，唯獨瑪麗亞，終其一生未曾罹患癌症或任何老化相關疾病，始終維持良好的健康狀態直到人生終點。研究人員認為，這顯示她每日的生活型態，對於造就驚人的健康長壽具有關鍵貢獻。近日發表於《Cell Reports Medicine》期刊的研究報告，進一步揭開她能如此長壽的原因，答案可能與以下三個因素有關。瑪麗亞熱愛優格 建立良好腸道菌相研究人員發現，她的腸道菌叢中富含比菲德氏菌這類益生菌，這代表與高齡虛弱與慢性發炎相關的「壞菌」比例相對較低。過往研究已證實，比菲德氏菌具有抑制體內發炎反應的作用。瑪麗亞每天都會吃3個優格，研究人員推測，這些優格中可能含有大量有助於比菲德氏菌增殖的益生菌株。這樣的飲食習慣，很可能有助於她維持良好的腸道菌相，進而平衡免疫系統。地中海飲食打造強健體魄 113歲戰勝疫情2020年，她在113歲高齡時成功挺過COVID-19（新冠肺炎），也一度成為話題焦點。長年生活在西班牙的瑪麗亞，日常飲食以均衡的地中海飲食為主，研究人員認為，這樣的飲食模式可能正是她打造強健體魄的重要原因之一。多項研究指出，地中海飲食與心臟健康改善、腸道環境優化及降低失智症風險密切相關，甚至可能大幅延長女性壽命。根據老年學研究團體GRG的資料，史上第8長壽的義大利女性Emma Martina Luigia Morano（享壽117歲138天），其主要飲食型態同樣被認為是地中海飲食。多攝取植物性食物（水果、蔬菜、全穀類）、魚貝類與橄欖油等健康脂肪，並限制糖分、紅肉與乳製品的攝取，這樣合乎科學的飲食方式，或許正是值得重新檢視的生活選擇。以正向態度享受餘生長壽並非僅由每日飲食所決定。據悉，瑪麗亞日常生活相當活躍，包含與愛犬散步、玩耍，以及從事園藝工作等。同時，她也擁有良好的睡眠習慣與積極的社交生活，研究人員指出，這兩者都與長壽有高度關聯。此外，研究團隊也特別關注她的心理健康層面。瑪麗亞曾失去摯愛的兒子，經歷過極為沉重的情感打擊。即便如此，她仍在一生中維持了強韌的身心健康，這一點也讓科學家希望未來能持續深入研究。

• 2026-02-11 08:25:33 焦點.元氣新聞

  紅龜粿、佛跳牆都是慢性病「暗黑炸彈」？營養師揭真相

  春節是親友團聚、共享美食的時刻，南投醫院指出，每逢年節過後，門診常見血壓、血糖與血脂飆升的個案，尤其是控制穩定的慢性病患者，卻因春節飲食過量而出現警訊，傳統年菜潛藏「高鹽、高糖、高油」三大陷阱，若不注意容易讓健康亮紅燈。南投醫院營養師陳佳祺表示，烏魚子、香腸、臘肉及滷豬腳等加工或長時間滷製食品鈉含量高，攝取過多易造成水分滯留與血壓升高，對高血壓、心臟病與腎臟病患者尤其不利。紅龜粿、發粿、年糕、蘿蔔糕等應景點心多以糯米或精製澱粉製成，屬高升糖食物，易使血糖快速波動；炸年糕、炸蝦、紅燒蹄膀、獅子頭及佛跳牆等油脂含量高的料理，則是讓血脂與體重悄悄上升的主因。陳佳祺指出，許多民眾以為「每樣只吃一點沒關係」，但在不知不覺中累積過量熱量與鈉含量，容易引發慢性病惡化。她建議，高血壓患者以新鮮食材為主，落實少油、少鹽原則，減少加工食品攝取，少喝湯、少沾醬，並多攝取蔬菜水果，有助穩定血壓；糖尿病患者應遵守個人飲食計畫，減少高糖食物，利用主食代換技巧，避免甜、鹹、油炸料理，維持定時定量進食，降低血糖劇烈波動風險；高血脂患者則可去皮吃肉、燉湯先去浮油，改用烤箱或氣炸方式，降低油脂負擔。她強調，春節團圓的重點在於家人情感交流，而非大魚大肉。如果不慎吃多，也可透過下餐減量、增加活動量調整，假期多走路、多運動，既能享受年節美食，也能守住健康，安心平安過好年。

• 2026-02-11 04:22:15 養生.營養食譜

  過年下廚4原則 加足量蔬果解膩顧健康

  研究指出，植物性為主的飲食，能降低心血管、糖尿病和腎臟病風險16%到24%，還能減少五成與食物相關的溫室氣體排放量。統計也顯示，國人蔬果攝取不足，傳統年菜料理普遍高油、高糖、重口味，衛福部國健署推廣「植物為主」年菜新觀念，以菇類取代炸物，以未精製全穀雜糧取代精製主食等，吃得美味又健康。7成國人蔬菜攝取不足過年期間，大魚大肉易導致膳食纖維攝取不足，連續幾天吃下來，過完年平均胖2公斤。國健署長沈靜芬表示，超過7成國人蔬菜攝取不足，過去在兒科門診服務，許多孩子不愛吃蔬菜，建議民眾選擇植物為主的年菜，融入蔬果，以豆類取代部分肉類，減少飽和脂肪攝取，避免加工食品，兼顧年味與健康。根據國民營養健康調查顯示，國人六大類食物攝取不均，78%蔬菜類攝取不足3份、89%水果類攝取不足2份、63%鹽分攝取超過建議量6g，17.3%糖份攝取超過總熱量10%。減鹽減糖是維護健康的關鍵，能預防高血壓、心血管疾病、糖尿病與肥胖，除了少吃，更重要的是如何聰明選擇。蔬食助降心血管風險國健署社區健康組組長劉家秀表示，烹調植物為主的年菜，健康且低碳環保，採用在地原型食材，以蒸、燉、滷取代油炸，各種蔬食色彩繽紛、富含膳食纖維，高纖解膩又美味。而且豆類、堅果、全穀物等植物性蛋白質，具有高纖維、零膽固醇、低飽和脂肪的優勢，能有效降低心血管疾病與死亡風險。灃食公益飲食文化教育基金會主廚林奕成現場示範，他表示，烹煮年菜掌握4大原則，多選擇一些植物性食材，減少過多添加物攝取，同時有助於減少運輸的燃料消耗和碳排放。1.添加足量蔬菜和水果善加運用蔬菜天然的甘甜風味，有助於降低油脂、糖與鹽的使用量，也能夠補充更多的膳食纖維。2.以未精製全穀雜糧為主食主食加入糙米、地瓜、燕麥等，能大幅增加膳食纖維、維生素B群、E及礦物質攝取，有效穩定血糖、促進腸道健康並提升飽足感。3.多使用含植物性蛋白質的食材各式堅果種子都能提供人體所需的蛋白質和好的油脂，又可以減少飽和脂肪、膽固醇的攝取，適合代替肉類用於滷、燒、燉、煮等年菜料理。4.選擇原型、在地少加工食品優先選購新鮮原型、在地的食材，除了能吃得更安心外，也能保留食材原有的營養與風味，減少過多添加物攝取。

• 2026-02-11 04:17:31 養生.聰明飲食

  棗子適合三高族群 限鉀腎友勿過量

  棗子正值冬天盛產，是很適合春節送禮的水果之一。衛福部台北醫院醫美中心營養管理門診營養師劉怡里指出，棗子熱量低，富含鉀，維生素C含量特別高，具有美白、提升免疫力、抗氧化等功效，適合糖尿病人、減重者及三高族群食用。但限鉀的腎臟病人勿吃過量。冬天盛產的高維生素C水果：棗子棗子是難得冬天盛產又維生素C高的水果，劉怡里說，以一天吃2份水果建議攝取量來看，吃2顆棗子（一顆約72克）約140克，即是一份水果的攝取量。棗子維生素C含量高，吃2顆約52毫克，就達到一天維生素C建議攝取量的一半（每日成人維生素C建議攝取量100毫克）；棗子還富含植化素多酚類，連皮一起吃，可提高抗氧化成分，幫助膠原蛋白生成、鐵的吸收，具美白、增強免疫力功效。棗子營養價值高，一顆熱量僅31大卡、碳水化合物7.7克、膳食纖維1.2克、維生素C約26.3毫克。劉怡里表示，由於一顆棗子的熱量及碳水都只有建議攝取量的一半，若控制只吃一顆棗子，則是半份的水果攝取量，有助血糖控制，糖尿病患和減重者很適合吃。棗子膳食纖維多達1.2克，也很適合老年人、小孩食用。棗子適合三高族群食用 但腎臟病人別過量除了維生素C含量高，棗子也富含鉀，劉怡里指出，每顆棗子含鉀138毫克，適合三高族群食用，尤其有助預防高血壓，但因此腎臟病人要注意，不宜過量。其他還含有少量維生素A、β胡蘿蔔素、維生素E、葉酸等，對於強化免疫系統、促進新陳代謝、緩解壓力與疲勞等也有助益。劉怡里特別提醒，年節常見的「棗乾」，不建議當點心吃，它仍是水果，不宜吃過量會影響血糖，腎臟病人吃棗乾要注意鉀含量，太生的棗子也勿空腹吃，避免刺激腸胃引起不適。

• 2026-02-10 09:00:00 養生.運動健身

  走路、健走有效嗎？哪些運動真正有助增加骨密度

  若是健康檢查時，骨質密度T值小於-2.5，建議諮詢專業醫療人員，若有跌倒造成的髖關節或脊椎骨折時，就應該檢驗骨質密度，進而接受治療；而骨質疏鬆藥物仍有少數副作用，所以，建議諮詢專業醫療人員。 健保對骨鬆治療的規範是當T值小於–2.5，且需一處髖關節或脊椎骨折，才能使用健保治療；如果T值在–1~–2.5，必須有兩處（髖關節或脊椎）以上骨折，健保才能給付。 1.均衡飲食：包括每天1~2杯牛奶或優酪乳，起司、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜、豆類、黑芝麻以及含維生素C水果等，對提升骨密度都有幫助。 很多人會問到，檸檬對鈣質吸收有助益嗎？以奇美營養科的建議，在大骨湯中加少量醋，或在烹調後的魚滴上少許檸檬汁，確實可促進鈣質的吸收。此外，由於膠質食物對於骨頭組成也相當重要，用較常食用的藻類、木耳類來補充，會比較方便。另外，要注意的是對於銀髮族來說，適量的蛋白質對骨質密度和肌肉強度也相當重要。 2.規律運動：在運動方面，適度散步、健走、體操、負重活動等，具有對抗地心引力的運動項目，都有助提升骨質密度。最重要是持之以恆的運動，才能有效增加骨質密度和強健肌肉，有助於改善身體的協調與平衡，以降低跌倒和骨折的風險。 3.適度日曬：曬太陽可活化體內的維生素D，就算攝取足夠鈣質，但平時不常曬太陽，還是無法讓鈣質被身體吸收；如果怕曬黑，建議可穿短袖，曬曬手臂或腳部，至少有一側上肢或下肢，接觸到陽光就有效果，不要全身包緊緊，或每個露出部位都擦防曬乳液，以免攝取不到維生素D。曬太陽的時間可選擇早上或傍晚，避免中午時間，尤其中南部太熱容易曬傷，每天只要曬30分鐘左右就有效果。 維生素D補充建議衛福部國民健康署建議50歲以上民眾，每日攝取量15 μg（600 IU），過量攝取並沒有顯著提升骨質密度的效果；也有人會吃龜鹿二仙膠，是有一定效果，但比較昂貴。 4.注意生活習慣：包括作息正常，避免抽菸、喝酒，因為這兩項習慣，都會造成骨質流失；另外，咖啡、可樂、茶，也不要過量攝取。 5.適量補充鈣片：目前每日鈣質攝取量，成人建議800~1000毫克。若還未到更年期的階段，最好不要全依賴鈣片，應優先從食物中攝取，並多運動及日曬，中年以後，可補充鈣片；另外，若過量使用胃藥造成吸收力變差，也可多補充鈣片。 國內中老年人的骨密度可說是亞洲最差的，這幾年骨鬆協會積極推廣重視問題，已有一些進步。另外要提醒的是，已確定有骨鬆的人，尤其是年紀越大，要從食物、鈣片中去加強，要明顯提升骨密度非常困難，即使加上用藥，能維現狀不再惡化已經很難得了，所以，醫界才會一直呼籲及早存骨本。【延伸閱讀】 ·補鈣卻導致便秘？醫曝「3大關鍵原因」：第2點超多人忽略 這樣做才能改善 ·吃起司補鈣！醫推「這1種」含鈣量較多，乳糖不耐症也適合 選擇1標示更無負擔

• 2026-02-10 05:38:15 養生.聰明飲食

  年菜不是不能吃 營養師教慢性病患者掌握份量與選擇

  春節是家人團聚、享受美食的時刻，餐桌上少不了大魚大肉與零食。但對糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病患者來說，若不加以留意，這些美食可能會成為健康隱憂。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷指出，糖尿病及高血壓患者應控制澱粉與鹽分攝取，只要懂得聰明選擇、適量攝取，就能在歡聚時光中兼顧健康。糖尿病患 避勾芡菜餚陳韻婷說，糖尿病患者最需要注意的是澱粉類食物，年節常見米糕、油飯等，食用後血糖飆升速度比白米飯更快；佛跳牆裡的芋頭、栗子、蓮子、玉米、地瓜、馬鈴薯等根莖類，也都是澱粉來源。建議糖友在過年期間選擇食用清湯，避免勾芡或含大量澱粉的湯品，且控制主食份量，搭配蔬菜增加纖維攝取量，才能讓血糖更穩定。高血壓患者要注意鹽分攝取，紅燒、滷製、醬燒、煙燻料理等常含有大量鈉，湯品更是需要小心，因普林與鹽分會集中在湯中，若反覆加熱，鹹度更高。陳韻婷提醒，少喝湯，並盡量去除豬皮、雞皮或魚皮，以減少鈉的攝取，建議選擇清淡的烹調方式，才能避免血壓升高。高血脂患者 喝湯去油高血脂患者應減少攝取油脂，如佛跳牆、排骨湯、雞湯等料理常含有大量動物油脂，容易增加心血管負擔。陳韻婷建議，煮湯後可撈除表面浮油，肉類選擇瘦肉或魚肉，避免三層肉、五花肉等肥肉；油炸、糖醋等高油高熱量的料理也應盡量少吃，才能保護心血管健康。高血壓患者 多吃原型營養師公會全聯會秘書長黃鈴君說，高血壓患者應重視「鈉」的攝取不宜過多，包括醬油、烏醋、沙茶醬等是鈉含量較高的食材，建議可以在醬料中添加香菜、芹菜、檸檬或是辛香料等，以提升醬料風味，達到減鹽的效果。且多吃原型食物、蔬菜，以及豆腐、雞蛋等蛋白質。對於牙口不好的人，黃鈴君建議，烹調時可選擇好入口、較薄的火鍋肉片，或較嫩的葉菜、花椰菜「花」的部分；肉類可選擇絞肉，或加入水果利用水果酵素讓肉質變軟，再加入豆腐、雞蛋等，讓長輩多攝取蛋白質，或是利用刀工讓花枝等食材變得更容易入口，甚至蒸煮馬鈴薯也能達到菜色多元的效果。過年零食如瓜子、洋芋片、果乾、蜜餞、糕點等，一不小心吃過量，陳韻婷建議，應掌握「小包裝、少量、分食」原則。如堅果每日建議攝取一到兩湯匙；蛋捲、小泡芙、蛋黃酥等糕點，建議將拳頭大小的糕餅分四份，小塊糕點分兩份食用。或選擇薄片肉乾鹹度較低，海苔則選挑紫菜類蔬菜，可選擇原味烘烤或薄鹽口味，小包裝會更合適。陳韻婷提醒，過年餐桌上常忽略蔬菜，但蔬菜纖維能幫助消化，減少血糖與血脂的負擔。建議至少做到蔬菜、澱粉、蛋白質1：1：1的均衡攝取，若能遵循「211原則」，即蔬菜多於澱粉與蛋白質，零食小包裝、分食分享，就能讓飲食更健康，更加安心過年。

• 2026-02-09 07:13:02 醫療.皮膚

  冬天容易乾燥、暗沉、脫屑變醜？3招教你修復受損肌膚

  寒冬氣候與流感季節的雙重夾擊，彷彿受凍、生病還不夠，還會嚴重損害肌膚狀態；社群媒體用戶將這種皮膚的惡化現象稱為「冬季醜」（winter uglies）。紐約市皮膚科醫師艾哈邁德（Rodaina Ahmed）向紐約郵報表示，所謂「冬季醜」，是指在寒冷月份因皮膚屏障功能減弱，導致肌膚乾燥、暗沉、脫屑而出現的外觀與膚質變化。艾哈邁德指出，氣溫起伏、日照不足及室內乾暖空氣，共同形成肌膚的破壞者；冬季水分流失、作息改變與情緒波動也會損害肌膚，使其失去光采。她表示，在低溫與流感的夾擊下，會減弱肌膚自我修復功能。體內水分對肌膚極為重要，而濕度低與室內暖氣會導致水分急遽流失；加上疾病、發炎、發燒、脫水、睡眠不足及壓力荷爾蒙等因素，都會減少身體天然油脂分泌並減緩肌膚修復速度。為對抗這些破壞肌膚屏障的因素，艾哈邁德建議避免使用刺激性肥皂與過熱水溫沐浴，並限制使用通鼻塞藥與抗組織胺藥物，這些皆會吸收體內水分。她表示，所有負面因素造成整體肌膚更乾燥、暗沉、敏感且修復遲緩。艾哈邁德說，冬季維持肌膚健康只需簡單的預防性保養程序，富含修護成分的保濕霜是理想的日常保養方法，同時應避免使用會刺激肌膚的強效活性成分，如A醇、水楊酸與高濃度維生素C。艾哈邁德首先強調保濕的重要性，建議從內而外補充水分，並選用質地豐潤的保濕霜保護肌膚。她說，要選用好的保濕霜、護唇膏與護手霜，開加濕器補充濕度，改用溫水沐浴並避免使用刺激性肥皂。其次，艾哈邁德指出，冬季由於日照不足，皮膚自然合成的維生素D量可能下降，因此適當補充對維持健康肌膚十分重要。根據每日建議攝取量（RDA），19歲以上成人每日維生素D建議攝取量為600國際單位（15微克），70歲以上則為800國際單位（20微克）。最後，艾哈邁德表示，均衡飲食有助肌膚在嚴冬中維持光采。富含水分的蔬果如小黃瓜、西瓜、芹菜與草莓，不僅能維持體內水分平衡，更提供抗氧化劑與維生素，能改善膚質與彈性。而柑橘類水果、草莓、木瓜及甜椒所含的維生素C，對膠原蛋白合成與肌膚修復極具關鍵；葵花籽、杏仁及小麥胚芽油中的維生素E，則能保護肌膚免受環境壓力與提早老化的侵害。

• 2026-02-09 05:32:40 焦點.健康你我他

  難忘的團圓飯／9道異國料理 猜謎歡樂圍爐

  自孩子離巢後，因為工作關係，我無法年年參與年夜飯的行程。但我家的年夜飯卻是華麗轉身，充滿歡笑與美好的回憶。歡聲雷動的年夜飯，點子源自多年前聯合副刊中的文章。作者定居國外多年，希望給孫子過個真正的中國年，所以在除夕前搭配食材所代表的吉祥寓意，準備了家鄉味的年夜飯，讓家人團聚圍爐。如何把握機會，讓年夜飯成為遊子心中的期待？靈光一閃，我將自助旅行到過的國家美食入菜，設計9道異國文化特色謎題卡：1.大又便宜且顛覆印象的水果(義大利草莓)2.高貴物價之北國親民午餐(冰島披薩)3.驚喜口感的夏日初體驗(德國啤酒加雪碧)4.老闆永遠都有賺(比利時淡菜)5.大文豪故鄉的國民美食(英國炸魚薯條)6.歷史悠久的健康名物(希臘優格)7.與國家齊名的庶民美食(法國麵包)8.名聞遐邇誰與爭鋒(瑞士馬特洪峰)9.記憶中難以拾回的美味(德國國王湖)謎題依據答案難易度提高獎金，孩子邊吃邊猜謎，席間歡聲雷動。猜中者除了立刻依照卡片上的金額頒獎之外，10年之後，每張謎題卡還可向老爸銀行兌換獎金一萬元。年夜飯的餐桌上，家人們竭盡腦力回想、拼湊自助旅行趣聞，在相互爆料捧腹大笑的氛圍中，全家人穿越時空，再度體驗了青春歲月裡難忘的人生風景。