食譜 相關文章

• 2016-04-21 有.元氣.好食在

  在家品嘗泰式料理 15分鐘搞定！

  懶人包的設計真的是便利了許多上班族與家庭主婦，需要多種香料才能做出美味的泰式料理，不用上餐館就能吃得到，簡單的覆熱方法，輕鬆讓美味的泰式餐點上桌。一整組6種不同風味的泰式料理，自由搭配出雙人組合或是多人組合，簡單燙個青菜就能營養均衡，每一道都是最美味的下飯菜。★調理包簡單覆熱小包裝的調理包，放在冷涷庫保存，要吃的時候建議前一天放冰箱冷藏退冰，若時間匆忙，不用退冰直接加熱也沒問題，只要將加熱時間增加即可。包裝外清楚說明覆熱方式，可依照自己家裡有的家電選擇適合的覆熱方式。滾水加熱若想要一次加熱很多包，建議使用滾水煮沸法加熱，15分鐘內就能完成六道美味佳餚。微波加熱每次若只需要一到兩包，則建議以微波加熱最方便且快速，將包裝撕開，道出內容物，放置在可微波的容器中，約微波2~3分鐘即完成。打拋豬十分下飯的打拋豬肉是泰國餐廳必點菜色之一，吃起來鹹香下飯，是款不敗的經典美味。椰汁豬香醇的咖哩香氣中帶著淡淡的椰奶滋味，醬汁可不要浪費，淋在白飯上面，還可以多扒幾口呢！香茅豬香茅獨特的滋味，在口中慢慢散開，與其他道比起來，相對地更加清爽。辣炒雞帶點辣度的炒雞肉，吃來鹹香夠味。綠咖哩雞豐富卻又清爽的香料風味，是泰式料理的特色。黃咖哩牛喜歡泰式黃咖哩的就不能錯過這道超帶勁的美妙滋味，記得別只夾肉喔！也淋一點湯汁在白飯上一起入口更夠味。

• 2016-04-17 運動養生.營養食譜

  酪梨好處多！創意4吃法 營養完整下肚

  如果你很忙，沒有太多時間進廚房，又不想吃油膩膩的外食便當或速食餐，酪梨，可以是你最佳的食材選擇。營養成績單 酪梨得高分酪梨，不是我們熟悉的傳統食材，但當你愈瞭解它，就愈有相見恨晚的感覺。這話如何說呢？如果你要減少罹患心臟病的機率，可以吃酪梨；如果你需要注意血糖，可以吃酪梨；如果你要減重，也可以吃酪梨。因為酪梨有一份漂亮的營養成分成績單。在美國超市出售的酪梨營養成份說明中，它在膽固醇、鹽（鈉）和糖的含量上都掛零。酪梨不僅不含鈉，還含有豐富的鉀，可以促進體內鈉的排出，有助降血壓。半個酪梨約含有12公克的脂肪量，其中約有2公克飽和脂肪，不過不用擔心，酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪，有助於降低低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇（俗稱「壞膽固醇」），有可能提高高密度脂蛋白（HDL）所攜帶的膽固醇（俗稱為「好膽固醇」）。熱量雖然高 但有飽足感食用酪梨唯一需要注意的是它的熱量，半個酪梨約有130卡路里。但1碗白飯約有250~280卡路里，1個大麥克有540卡路里，1個麥香魚有390卡路里。節食的人最難克服的是那飢餓感，酪梨的飽足感可以讓你少吃，而不會餓得四處找零食。酪梨是「營養密度高」的食物，更是懶人廚房的必備食材。酪梨不需要煮燉炒，肚子餓了，剖開去核，撒點鹽和胡椒就可食用；有點時間加點工，酪梨也可搖身一變成為餐桌上的亮點。▇ 酪梨選購選用酪梨做菜非常簡單，基本上是不會失敗，但若要好吃，品味它的濃醇香味，一定要選購成熟的酪梨。而色澤及手感是選購酪梨的兩大要素。色澤：酪梨的成熟度與顏色有絕對的關係，生酪梨呈鮮綠色，隨著酪梨的成熟，色澤逐漸變暗，成熟可食用的酪梨呈紫黑色。手感：接著把酪梨放在手掌，稍稍握緊，感到有些軟，就是最佳食用階段。千萬不要用手指去戳，這種測試酪梨軟硬度的方法會造成果實的淤黑。當酪梨表皮已是全黑，又出現月球般的坑洞，就是過熟。▇ 酪梨保存未熟酪梨：若市場上剛好都是新上架的綠色酪梨，可以買回家，放在室溫中保存，約4~5天後食用；若要加速它的成熟度，可以和一顆蘋果或一根香蕉放在牛皮紙袋，置於室溫保存。已熟酪梨：若是買了幾個呈紫黑色可食用的酪梨，一時吃不了，可以把未食用的酪梨存放在冰箱。未吃完的酪梨：剖開的酪梨，或做好的酪梨醬，若未做適當的保存，接觸空氣面的酪梨會自然氧化呈褐色；淋上一點檸檬汁、柳橙汁、番茄汁或醋等酸性液體，放在密閉的盒子置入冰箱，可減緩酪梨變色。當你只需要食用半個酪梨，請記得保存有核的半顆酪梨，減少接觸空氣面，再用保鮮膜包好，置入密閉的盒子存放冰箱。酪梨碗烤蛋酪梨剖半做碗烤蛋，是非常簡便的酪梨早餐。且不限於早上食用，午餐晚餐都是不錯的選擇。只是營養飲食的原則是，不要偏食，再好吃再營養，一人一天半個到1個酪梨，1顆蛋，足矣。材料（2人份）：1個酪梨、2個蛋、適量鹽和胡料作法：1.酪梨對切剖開去核，用湯匙挖出部分果肉，以便放置蛋。2.把蛋打在碗裡，用湯匙把蛋黃和蛋白置入酪梨中央。3.預熱烤箱至攝氏220度，烤10-12分鐘，視個人喜好老或嫩蛋而定。4.在烤好的酪梨碗蛋內撒上適量的胡椒和鹽，即可用湯匙食用。酪梨蛋披薩若是吃膩了煎蛋和烤土司麵包的早點，何妨在前一晚做好酪梨醬，早上起床，5分鐘就可做好酪梨蛋披薩。新鮮的酪梨、番茄和蛋，讓你有如置身鄉間，清新地展開一天的生活。材料（2人份）：1顆酪梨、適量檸檬汁、適量鹽和胡椒、1/4顆番茄切丁、市售冷凍印度餅（roti chapatti，或披薩麵皮，或任何你喜歡可以烤的餅）、2顆蛋、適量蔬菜油、墨西哥辣醬（視個人喜好選用）作法：1.酪梨對切剖開去核，用湯匙挖出果肉置入大碗，碾成泥狀，有若干小碎塊也無妨，加檸檬汁、鹽調味。2.烤餅。3.煎蛋，老或嫩依個人喜好。4.在烤好的餅上塗抹酪梨醬，放上煎蛋，撒一點鹽和胡椒，再加上番茄丁，若是喜歡吃辣，可以加點墨西哥辣醬，即可食用。Just酪梨這是最好用的小菜，若是吃麵吃稀飯，Just酪梨可以取代醃製加工的醬菜。若是餐桌上缺少青菜，這是5分鐘就可以加菜的最快速又健康的食譜。材料（2人份）：1個酪梨、2顆小番茄、適量醬油膏作法：1.酪梨對切剖開去核，用湯匙挖出半個酪梨果肉，切成片狀。2.每個小番茄切成4塊。3.在酪梨和小番茄上淋上適量醬油膏，即可食用。酪梨義大利麵酪梨又稱牛油果，它的口感和奶香味，可以取代做義大利麵時常用的各式起司製品，同時又不會讓你攝取過多的油脂和膽固醇。材料（2人份）：6盎司義大利麵、1個酪梨去核取出果肉、1/4杯新鮮羅勒葉（basil leaves）、1顆大蒜、1湯匙檸檬汁、適量鹽和胡椒、1/4杯橄欖油、6顆小番茄、1/4杯玉米粒罐頭、2~3根蘆筍作法：1.把酪梨、羅勒葉、大蒜、檸檬汁和橄欖油，及適量的鹽及胡椒，放入食物調理機打成泥（酪梨沒有太多流質，若用果汁機打要稍加注意），調味，因要拌麵，可以稍鹹。2.用滾水燙好蘆筍，切2~3吋長，備用。3.小番茄對切備用；玉米粒罐頭，濾掉罐內的水，備用。4.依照義大利麵盒上的說明煮好麵。5.在大碗內置入義大利麵和打好的酪梨醬，攪拌均勻後，再加玉米粒、小番茄和蘆筍，即可食用。今日主廚╱菜鳥家庭主婦做了30年的職業婦女，4年前退休，興奮地展開事業第二春「全職家庭主婦」。現居美國馬里蘭州的菜鳥家庭主婦，除了沉迷於連續劇，更熱衷上網查食譜自學，只是老公喜歡傳統中餐，兒子喜歡有變化的異國料理，研究如何節省時間做出健康的餐點，則是目前最有興趣的實驗。

• 2016-04-15 有.元氣.好食在

  【影音】洋蔥番茄切丁、蒜頭速去皮妙招

  主婦們照過來！你還在為切洋蔥、番茄苦惱嗎？總是會切很久、淚流滿面嗎？或是蒜頭去皮就去半天，結果手都是蒜頭味，趕快看影片中廚師雙爸教你食材快速處理撇步，包括洋蔥如何切丁、番茄切丁與神奇去皮法、蒜頭快速去皮大絕招喔！廚師介紹：雙爸，藍帶親子講師，擅長親子料理，目前為各大展演活動及各大企業專任料理講師。臉書雙爸私廚

• 2016-04-14 有.元氣.好食在

  日本瘋傳啤酒雞肉飯 懶人電鍋菜進階版

  自日本網友瘋傳「整顆番茄飯」後，最近「懶人電鍋啤酒雞肉飯」再度掀起流行熱潮！啤酒雞肉飯聽起來很厲害，需要高深廚藝？免！備料麻煩？免！懶人料理顧名思義做法保證輕鬆又簡單，只需幾個步驟就能完成，想吃美食不求人。材料：去骨雞腿肉約250克、白米2杯、洋蔥半顆、鴻禧菇50克、紅蘿蔔一小根、黑啤酒1罐做法：1.洋蔥、紅蘿蔔洗淨切絲；雞腿切小塊。2.取內鍋洗米後瀝水，鋪上備好的洋蔥絲、紅蘿蔔、鴻禧菇與雞肉塊。3.倒入黑啤酒，份量約略淹過白米一些即可。4.加入適量鹽巴與鰹魚醬油調味。5.外鍋倒入2杯水，按下煮飯開關。6.電鍋開關鈕跳起後建議稍稍燜5～10分鐘再打開鍋蓋，並將飯與食材拌勻，美味的啤酒雞肉飯就完成了。米飯滿是黑麥與雞肉香氣，微甜滋味，配上菇菇清脆的口感，懶人偷吃步也能做出令人驚豔的美味料理。另外要提醒的是，蒸煮後酒精雖已蒸發、米飯吸滿麥香，但還是略帶淡淡酒味，若是排斥酒味者，也可用黑麥汁替代黑啤酒，一樣香甜美味喔！進階版做法 若是覺得作法太簡單，想再吃的更精緻些，只要再加上滑蛋，就能讓啤酒雞肉飯大升級。趁著雞肉飯燜蒸的時間，趕緊取一個碗將蛋白、蛋黃稍稍攪拌打碎，加入適量鹽巴，也可加入些許鮮奶油、牛奶（或是豆漿），待油鍋熱後倒入蛋液，並不斷畫圓攪拌，略熟後即可盛盤鋪在雞肉飯旁，也可直接淋在雞肉飯上，頗有親子丼的滋味。雞肉飯多了蛋香與滑順口感，更具層次，保證愈吃愈順口，趕緊一起動手做做看吧！ ※ 提醒您：飲酒過量有礙健康 酒後不開車

• 2016-04-11 運動養生.營養食譜

  5道菠菜食譜 吃出濃濃異國風

  ●菠菜營養價值高，在台灣也很常見，在蔬菜中，菠菜算是很有福氣，因為目前為止，很少有蔬菜像菠菜這樣被置入漫畫或卡通中，而且形象如此正面且出現機率高。誕生於1929年的美國卡通「大力水手」就不斷地教育觀眾，吃了菠菜可以變強壯，翻轉頹勢救回女朋友。思泊客飯店的B-cape牛排館主廚黃國華說，菠菜最好的季節就是冬、春兩季，到了夏天，本土菠菜就變老、纖維變多，沒那麼可口，因此現在就是吃菠菜的好時機。菠菜顏色綠如翡翠，能在西餐中扮演很多角色，既可以生吃也可以跟麵條結合，做成菠菜義大利麵，搭配牛排或魚排也不錯；在中餐中可以打成菠菜泥而成「翡翠羹」，缺點是容易氧化，因此一定要當場現做，否則時間一久，顏色容易變得暗沉。許多人或許有這樣的經驗，吃菠菜時舌面會痛，那是因為菠菜過老的關係，購買時要挑葉面小的菠菜較嫩。如果非產季，建議可以搭配進口菠菜，進口菠菜品種跟台灣不同，葉面圓、葉身較厚，作為生菜沙拉較能有立體感，不會像台灣菠菜因為葉身薄而容易扁塌。番茄菠菜麵捲（1人份）主食材：菠菜80公克、大號水管麵兩管副食材：奶油7公克、鮮奶油60C.C、番茄肉醬20公克、馬札瑞拉起司10公克作法：1.水管麵滾水煮13分鐘，撈起備用。2.菠菜取嫩葉部分備用。3.平底鍋內放入奶油開小火，加入鮮奶油，熬煮縮汁約原有的一半。4.放入菠菜煮5分鐘，使其逐漸變稠，並不停攪拌至糊狀。5.用小湯匙將4填入水管麵當作內餡。6.在5上放置加熱過的番茄肉醬，並淋少許鮮奶油，最後鋪上馬札瑞拉起司。7.以190度烤箱烤8~10分鐘。說明：1.最後也可不放起司，也不需要再焗烤，撒上一點巴西利就可上桌。2.買大號水管麵才容易填塞餡料。菠菜焗生蠔（1人份）主食材：菠菜40公克、生蠔2顆（或蚵仔6顆）副食材：洋蔥碎15公克、鮮奶油30cc、奶油1湯匙、帕瑪森起司3公克、馬札瑞拉起司15公克、黑胡椒粒少許。作法：1.奶油入鍋加熱，放入洋蔥碎、撒上黑胡椒、放入菠菜葉拌炒，再倒入鮮奶油。2.生蠔以水清洗後擦拭乾淨，放入焗烤用缽內，再放1。3.最上面鋪蓋馬札瑞拉起司，刨上少許帕瑪森起司。4.放入攝氏190度烤箱烤8~10分鐘，至表面上色即可。說明：1.摘除菠菜莖，光留葉子口感較細緻，莖也不要丟棄，用來清炒蒜末又是一道菜。2.沒有生蠔時，也可以用蚵仔取代。3.一些蚵仔煎小吃攤會用菠菜搭配，蚵仔跟菠菜很合拍，這道「菠菜焗生蠔」頗有西洋版蚵仔煎的風情。菠菜沙拉佐油醋醬汁（1人份）主食材：菠菜30公克、綜合生菜20公克、油漬番茄2顆、水煮蛋1顆、綜合堅果少許、乾蔥少許副食材：巴薩米克醋25cc、橄欖油50cc、鹽少許作法：1.菠菜摘取嫩葉部分，與綜合生菜混合。2.調配醬汁：巴薩米克醋、橄欖油與少許鹽調味。3.將1淋上2拌勻即可。4.在沙拉上擺上切片水煮蛋、油漬番茄、乾蔥、堅果即可。說明：1.如果沒有每天吃生菜沙拉的習慣，可以買超市有售的綜合生菜盒，可一次吃到多種不同生菜。2.堅果類除了增加口感的變化外，堅果含油脂可增加葉菜入口的滑潤度。3.摘除菠菜莖，光留葉子口感較細緻，莖也不要丟棄，用來清炒蒜末又是一道菜。菠菜培根松子湯（1人份）主食材：菠菜50公克、松子5公克副食材：奶油白醬（或罐頭蘑菇湯）200cc、鮮奶150cc作法：1.菠菜葉以滾水汆燙後，取出備用。2.鮮奶跟菠菜用果汁機打成泥。3.罐頭蘑菇湯倒入2內，用果汁機再一起攪打。4.將3倒入鍋中加熱，上桌前撒上松子即可。說明：1.菠菜莖也可放入一起打泥，只是莖的顏色較淺，影響呈現效果。2.用已經調味好的罐頭蘑菇湯比較簡便，但若不想用加工罐頭也可以自行製作，作法稍有改變。奶油與麵粉採1比1比例慢炒，逐步加入100cc鮮奶油攪拌均勻，不使結塊，再加入果汁機打好的牛奶菠菜汁，用鹽巴與胡椒調味即可。鱈魚佐菠菜奶油醬（1人份）主菜食材：橄欖油5cc、鱈魚180公克、白酒10cc醬汁食材：橄欖油5cc、洋蔥碎15公克、白酒30cc、鮮奶油30cc、鹽少許配菜食材：橄欖油5cc、洋蔥碎15公克、菠菜50公克、牛番茄丁10公克、白酒10cc、鹽少許作法：1.乾煎鱈魚：橄欖油入鍋，鱈魚皮朝下煎酥脆再翻面，加入白酒，放進190度烤箱，依照魚厚薄度，調整烤製時間。2.醬汁製作：橄欖油入鍋，放入洋蔥碎拌炒，炒至洋蔥軟後加入白酒，煮到白酒快乾時，再加入鮮奶油並以鹽調味，縮至醬汁的濃度即可。3.菠菜切成寬版，牛番茄一顆去皮去籽，切成一公分左右番茄丁，取約10公克量備用。4.橄欖油入鍋，放入洋蔥碎與3，加入白酒並以鹽巴調味。5.空盤用醬汁鋪底，放上煎好的鱈魚，最後鋪上4即可。

• 2016-04-08 有.元氣.好食在

  【影音】一鍋煮到底 培根義大利麵

  大家對義大利麵的既定印象是做法很困難，必須先將義麵另外燙熟，再下另一鍋與其他食材拌炒，試試現在超夯一鍋煮義大利麵的方法，只要將食材、麵、高湯、調味料通通下鍋炒，一鍋煮到底，煮到湯汁收乾，香噴噴的義大利麵就上桌啦！超easy又好吃喔！材料：義大利麵(直麵200g)、乾辣椒、大蒜、培根、高湯、熱水、橄欖油、鹽巴、黑胡椒做法：1.起油鍋，先將培根下鍋炒香，培根勿煎太焦。 2.加入蒜片跟乾辣椒爆香，辣度依個人喜好調整。 3.加入高湯、清水(加起來500g)煮滾後，放入義大利麵200g，加胡椒、鹽巴調味。Tips：義大利麵：水＋高湯＝1：2.54.蓋鍋蓋燜煮，待麵煮熟、湯汁收乾即可上桌。廚師介紹：型男主廚Colin，擅長多種創意料理，獲選《天下雜誌》舉辦的學習計劃到新加坡向名廚江振誠學習，目前擔任《康健》雜誌、IKEA等烹飪食譜示範專家，經常受各大媒體訪問。臉書男人廚房1＋1

• 2016-04-06 有.元氣.好食在

  材料全放入 為自己煲湯超Easy

  想要為自己煲一碗美味湯品，利用小燉鍋輕鬆就完成了。小燉鍋容量不大，石材約放到七分滿，水加至約8分滿，大約可煮出一碗500~700ml的煲湯，依照食材不同，花費時間也略有不同，小編喜歡吃軟嫩的肉類，因此在聽到水滾聲後，續煮1小時就可以很軟嫩了。一餐喝一碗煲湯，再搭配一碗白飯其實就很飽足，用時間換得的美味是值得的。★番茄牛肋湯材料 牛肋條、紅蘿蔔、洋蔥、小番茄、迷迭香準備 牛肋條切小塊、紅蘿蔔切塊、洋蔥切絲、小番茄對半切做法1.牛肋條間的表面焦香，下紅蘿蔔、洋蔥、小番茄拌炒一下。2.將所有材料放入小燉鍋中，加入水約八分滿，燉煮約2~3小時，再撒鹽、黑胡椒調味。★蓮藕香菇雞湯材料 雞腿肉、蓮藕、乾香菇、薑片準備 蓮藕去皮切片，乾香菇泡熱水做法1.滾水汆燙雞腿肉。2.將所有材料連同香菇水放入小燉鍋中，加入水約八分滿，燉煮約2~3小時，再撒鹽巴調味。★玉米排骨湯材料 排骨、玉米、白蘿蔔準備 玉米切段、白蘿蔔去皮切塊做法1.滾水汆燙排骨後取出2.將所有材料放入小燉鍋中，加入水約八分滿，燉煮約2~3小時，再撒鹽巴調味。

• 2016-04-03 運動養生.營養食譜

  跟營養師逛市場／水果篇：挑鮮果 聞氣味、看蒂頭

  Q1.多久上一次市場，一次採買多久的水果份量？畢業於台中靜宜大學食品營養系的陳靜宜，每三到五天就會上一次市場採買水果，通常會挑當季便宜的水果為主。以一家五口一星期的水果分量來算，會買一串香蕉、一顆鳳梨、一顆西瓜、兩串葡萄及十二顆盒裝的奇異果，來幫家人補充每天所需的營養。但她特別強調，水果一定要洗滌乾淨再吃，因為水果外皮可能含有氨基甲酸磷類等藥物殘留。Q2.習慣上傳統市場買水果還是超市賣場，為什麼？分別擔任營養師及食品技師的陳靜宜、楊曉君說，有時間的話通常都去傳統市場買水果居多，除了可直接跟老闆寒喧互動，感受濃濃的人情味，還可殺價、買大送小的感覺還不錯，對於小資女孩來說是最開心的事情。另外，可以東看西看挑選水果，不容易遇到破損的情況。「傳統市場跟超市各有優點。」陳靜宜說，若忙於工作時也會到生鮮超市挑選，因水果區有固定低溫冷藏，且能看出盒裝的日期標示，或是吉園圃標章、生產履歷等，對於品質上比較有保障。任職於台中知名勝騏餐飲公司的陳靜宜說，每天都在為學生的營養安全嚴格把關，所以對有標註產地及生產履歷的東西也「情有獨鍾」。Q3.常買的水果種類？陳靜宜表示，自己超級愛美，偶爾有減重需求的時候，會常買芭樂來吃，因為芭樂比較容易有飽足感；她也建議容易有便祕狀況的久坐上班族，可以買香蕉，除了方便剝食，也能幫助消化。Q4.採買各種水果的最高原則？陳靜宜跟楊曉君異口同聲表示：「買水果選當季最重要。」因為符合時令的水果新鮮又好吃，較沒有農藥過量問題，而且盛產時的價格也相對便宜，譬如盛夏時可買荔枝、西瓜等消暑；若是冬天的話，通常在過年前有蜜棗、茂谷柑等可採買。Q5.如何分配一天的水果食用量與食用時間？陳靜宜對於分配水果食用量跟時間，有一個小撇步跟大家分享。她表示，不管是大人或是小孩，一天至少要吸收3份蔬菜、2份水果的量；以吃水果的量跟時間來說，通常可放在午、晚餐各一份，但切記不能過量。陳靜宜強調水果熱量也不低，譬如吃西瓜建議以1片300克較為適量，萬一過量，對老人來說，有血糖升高問題，小孩則有體重過重狀況。Q6.水果飯前或飯後吃有什麼差別嗎？雖然水果可以隨時隨地大快朵頤，但有特殊需求的人，可以各自選擇飯後或飯前吃水果。1.飯後吃╱不刺激胃、幫助維生素A吸收胃不好的人空腹吃水果容易胃痛，尤其是鳳梨、奇異果、李子這些酸度較高的水果，會刺激胃酸分泌，空腹吃容易傷胃。容易胃痛者，飯後吃水果的效益大於飯前。而像木瓜、芒果這類維生素A含量高的水果，也需要油脂來幫助維生素吸收，因此飯後吃水果還是有好處的。2.飯前吃╱抑制正餐攝取量對於那些想減重的民眾，可以透過餐前水果的飽足感，降低正餐的攝取量。▇ 挑鮮果的訣竅1.靠近聞一聞，過熟可能有發酵的味道。2.檢視外觀是否有裂痕。3.看看蒂頭還在不在。有蒂頭的水果，代表在採收時不是因過熟從果樹掉下的落果。4.看蒂頭顏色是新鮮的青綠色還是過熟褐色。舉葡萄為例，梗若是稍顯現青綠色，代表還相當新鮮，若是褐色的話，通常吃起來就沒那麼甜。【私房水果食譜：情侶愛心水果凍】經常DIY做甜點的陳靜宜，推薦大家一道情侶愛心水果凍，兩人一起做可增進感情，也當作假日放閃的愛心甜點。材料：洋菜粉10克、熱水、水蜜桃、草莓等可切丁水果適量。作法：1.新鮮水果切成可入口大小。2.把切好的水果放到容器中。3.準備一鍋滾燙的熱水，把10克洋菜粉放入待完全溶解。4.步驟3倒入放了水果的容器，再放進冰箱冷藏數小時即可食用。

• 2016-04-03 運動養生.營養食譜

  跟營養師逛市場／蔬菜篇：根莖葉菜 買回家怎保存？

  Q1.多久上一次市場？一次會採買多久的蔬菜份量？林旻樺說，可依當天要烹調的菜單和家中吃飯人口數，計算採購份量，現代人午餐普遍外食，缺乏膳食纖維和蔬菜攝取，她會以購足蔬果量為主。建議每人每餐至少食用100-200公克蔬菜，如家中有4口人，一餐約購買400-800公克蔬菜量，一般蔬菜保鮮期約2-3天，可依此原則計算。Q2.優先採買的蔬菜種類？上班族午餐吃到的蔬菜種類及份量少，便當菜也常以高麗菜、青江菜、油菜等居多，因此她會優先採買菇類，例如：杏鮑菇、香菇，或彩虹色系蔬菜，包括紅黃甜椒、甜菜根、番茄、茄子，紅洋蔥和蒜頭等。烹調蔬菜時她會大量使用新鮮辛香料，例如以紅洋蔥和蒜頭天然香味入菜，不用醬油和人工化學添加調味料。一般蟲怕辛香料的味道，所以青蔥、洋蔥和蒜頭等農藥風險最少。Q3.買哪些蔬菜要特別留意農藥殘留？要特別留意連續採收的蔬菜，例如長豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆、小黃瓜等作物，需輪番噴灑農藥多次，農藥殘留機會比較多。另外，颱風天搶收的蔬菜常忽略噴灑農藥後的安全採收期，殘留也多。標榜有機認證也不一定可靠，必須找信任且參觀過生產履歷栽種過程的商家才購買。Q4.採買蔬菜的最高原則是？林旻樺表示，農藥殘留無法由外觀辨別，因此她採買蔬菜會選購有政府認證的「吉園圃」安全蔬果標章蔬菜，其次要有「吃在地，吃當季」時令蔬菜觀念，當季在地時令蔬菜成長於適當氣候土壤，自然長得好又新鮮，營養素比非當季高。秋冬季節吃葉菜最安全，秋冬蟲子較少，冬天幾乎不用施灑農藥，蔬菜產量大又便宜。在地盛產蔬菜因少了長途運輸費，節能減碳售價便宜。當季蔬菜水分飽和度夠，瓜果類外皮顏色鮮艷有光澤，新鮮蔬菜只需簡單調味，即可呈現食材美味，更可吃出健康。▇ 葉菜類保鮮祕訣葉菜類像萵苣、空心菜、菠菜通常無法久放，如果直接放入冰箱冷藏，很快就會變黃，葉片也會濕濕爛爛的，保存此類蔬菜最重要的就是要留住水分：1.先把葉菜類有枯黃爛掉部位摘除。2.將蔬菜用流水清洗乾淨，用餐巾紙將蔬菜包起來（有保鮮保濕作用）。3.再裝入有密封作用的保鮮袋或保鮮盒內，放入冰箱蔬果保鮮室冷藏，可減緩水分流失，冷藏1星期還可保持新鮮。▇ 根莖類保鮮祕訣根莖類蔬菜不要放冰箱，如蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、地瓜、牛蒡、薑等，適合存放陰涼處，放進冰箱反而更容易壞。●馬鈴薯：以常溫保存為原則，放冰箱會導致糖分提升，烹調時也容易變黑。●白蘿蔔：如果還是想將白蘿蔔或大頭菜放冰箱，記得冷藏前須先將菜葉切除，避免葉子吸收掉養分。●蒜和洋蔥：未剝皮的蒜和洋蔥直接放入網子中，然後吊掛在室內陰涼通風處，約可保存1個月。【私房蔬菜食譜1：檸檬薑汁酸甜泡菜】材料：高麗菜1/2顆、胡蘿蔔100克、檸檬1顆、薑100克、辣椒1根調味料：鹽10克、糖15克作法：1.將高麗菜剝除外葉不可食用部分，一葉葉剝除葉片，用清水重複浸泡沖洗3次。2.胡蘿蔔洗淨切絲、辣椒洗淨切段、嫩薑洗淨磨泥、檸檬洗淨擠汁備用。3.備一不銹鋼鍋內盛七分滿水，水燒滾，將高麗菜放入煮5分鐘後，迅速撈起盛入玻璃保鮮盒中放涼。4.將高麗菜、紅蘿蔔絲放入玻璃保鮮盒內，加入適量的鹽充分攪拌後出水，將滲出的水分倒出，加入檸檬汁、糖、薑泥、辣椒充分攪拌調味，放入冰箱冷藏4小時，下一餐即可食用到酸甜美味的泡菜。【私房蔬菜食譜2：法式烤食蔬菜】材料：牛番茄1顆、杏鮑菇1朵、甜椒1顆、蒜頭1顆、特級橄欖油2茶匙調味料：黑胡椒粒、海鹽適量、迷迭香作法：1.將所有食材洗乾淨，牛番茄切圓片、杏鮑菇斜切成3片、甜椒切長條狀、蒜頭切片備用。2.備烤盤，鋪上烘烤紙後上，擺上切片的牛番茄、杏鮑菇、甜椒，將橄欖油均勻淋在蔬菜上，再撒上適量的鹽和黑胡椒、迷迭香調味。3.烤箱以120℃預熱10分鐘，將烤盤上的食材放入烤箱烤25分鐘即成。

• 2016-04-03 運動養生.營養食譜

  跟營養師逛市場／水產篇：魚蝦貝類這樣挑

  每天教育民眾如何攝取營養的營養師，是怎麼照顧自己和家人的健康呢？跟著營養師逛一趟市場，分享採買心得，學會如何在日常飲食上趨吉避凶。Q1.多久上一次市場，一次會採買多久的份量？涂蒂雅表示，她是上班族，平日有工作在身，所以一周上一次市場，買足一周所需的食物量。若是家庭主婦，則建議一周可上二到三次市場，因食材還是愈新鮮愈好，畢竟冰箱一次存放太多食物，保鮮效果就會打折。若想買魚蝦貝等水產，建議越早到市場買越好，即使水產下方放了冰塊，時間久了仍會影響新鮮度，尤其到了夏天更易孳生細菌。Q2.習慣上傳統市場買水產還是超市賣場，為什麼？涂蒂雅說，傳統市場和超市賣場各有利弊，以她來說，習慣到傳統市場採買，因她能早起去市場，愈早去食材愈新鮮。不方便趕早市的上班族，則建議到超市採買，尤其是魚蝦貝類等水產的新鮮度更重要，就應買冷凍水產。只是，傳統市場的攤位較多、可貨比三家，超市賣場就比較困難，除非跑很多間超市賣場，但並不方便。此外，「傳統市場可以殺價，比較便宜啦！」Q3.採買魚類的挑選原則？1.注意保鮮溫度：注意保存保鮮的溫度，若是傳統市場，需注意放魚的檯面上一定要有冰塊維持低溫；超級市場內需注意冷藏及冷凍溫度是否符合標準。2.看鱗片緊密度：若是整條魚，其魚鱗和魚肉之間要緊密；切片魚盡量在購買前再請老闆切片，比較新鮮。3.摸摸看彈性：魚肉要結實有彈性，用手按壓後會彈回。4.魚眼有光澤、魚鰓要鮮紅：魚眼睛要明亮有光澤，白濁代表不新鮮。5.聞一聞氣味：魚身不可有腐臭腥味及刺鼻的化學味。7.冷凍魚注意冰晶：若是冷凍魚，最好摸起來硬硬的，避免買冰晶結得太大顆、表面覆蓋像剉冰一樣的霜，代表曾反覆解凍又冷凍，新鮮度打折。Q4.習慣採購哪些魚類？涂蒂雅表示，只要是當季盛產的魚類，就像一般蔬果一樣，都是最新鮮且營養價值最高。想攝取豐富的DHA、EPA，可選吃深海魚，只是深海魚算是食物鏈後端，重金屬汙染較多，若有這方面的疑慮，可改選秋刀魚或鯖魚，DHA一樣豐富，而且售價相對便宜。▇ 帶殼海鮮類的挑選原則1.貝類牡蠣：形狀完整、不黏手、汁液不混濁、肉質有彈性。文蛤、蜆：要買活貝，且口器（類似蛤肉）要稍微伸吐出來。不買閉殼、殼全打開或不完整的產品。2.蝦類●蝦殼要有光澤。●蝦殼不能變黑或有白斑。●蝦身要完整，不頭身分離。●蝦肉應結實有彈性。●會跳的活蝦不一定好，少數不肖業者會加入興奮劑，易影響蝦肉品質，且吃了對健康不好。3.蟹類●蟹身完整沒斷肢。●選重量較重的蟹類，肚子應沉沉，而非空空的。●公蟹腹部顏色泛白較佳，母蟹則應選腹部泛黃者。【私房海鮮食譜：番茄海鮮湯（2人份）】略帶酸味的番茄能帶出海鮮的鮮甜，無論搭配麵條或米飯，都非常爽口。番茄中的茄紅素具抗氧化營養素，海鮮中的蛋白質則屬低脂蛋白質，所以番茄海鮮湯不僅可抗老、抗癌，也有助組織細胞修復。材料：蝦子4尾、文蛤10個、鱸魚片4兩、牛番茄250克、洋蔥150克、蒜頭10克、植物油10克作法：1.蝦子、蛤洗淨備用；牛番茄、洋蔥切塊備用。2.熱油將蒜頭及洋蔥炒香。3.加入牛番茄拌炒至番茄出水且底部湯汁燒滾。（可將牛番茄壓軟，若鍋底開始有焦黑跡象，可加入些許水）4.將蝦子、文蛤、鱸魚片放入湯中煮熟即可。．營養分析（1人份）熱量：312大卡蛋白質：23克脂肪：20克碳水化合物：10克

• 2016-04-03 運動養生.營養食譜

  跟營養師逛市場／肉品篇：挑新鮮3大原則

  餐桌常見的家常菜色，三杯雞、辣炒雞丁、青椒牛柳、蔥爆豬肉等，令人食指大動，肉類是每日均衡飲食的一環，也是家家戶戶不可或缺的日常食材。但是，走到傳統市場或超市、大賣場選購各類肉品時，如何選得新鮮又有品質保證？Q1.多久上一次市場，一次會採買多久的份量？營養師宋明樺分享買菜經驗，她約一周一次到傳統市場或超市添購三餐食材，肉類單次會購買一周烹調的份量。她解釋，不論何種肉品，若計畫有一部分的肉類會在當天或隔日烹調食用，可冷藏1至2天，其餘則存放冷凍庫，但冷凍保存別超過1個月。Q2.挑選肉品的原則是？走進傳統市場肉攤，各類肉品一字排開。宋明樺說，肉品挑選掌握三大原則：1.氣味：肉品應新鮮無腥臭味。2.顏色：接近本體顏色，如豬肉明亮鮮紅、牛肉深紅色、雞肉淡紅色，無任何失色現象。3.彈性：肉體有光澤、富彈性，指腹輕壓可立即彈回，且無沾附異常黏液。Q3.不同肉類的挑選有什麼特別技巧？選豬肉：宋明樺解釋，同種肉類不同部位，挑選有撇步。同樣來自豬隻身上的五花肉，除掌握嗅覺、色澤、觸感三原則外，盡量挑選油花均勻分布、油脂呈白色亮澤的條狀切片；若油脂呈現米黃色，不建議選購。選雞肉：觀察肉體顏色之外，雞皮表面也暗藏玄機，雞皮毛孔突出，代表沒有乾燥現象，較具有保水、濕潤度，軟骨也得呈現白淨。選牛肉：注意剖切面，應濕潤具有亮澤，且油脂分布均勻，脂肪呈奶油色或白色。Q.4超市的冷凍肉品摸不到、聞不到，怎麼挑？宋明樺說，一旦肉品進入超級市場，經過包裝存放於冷藏、冷凍冰櫃，一來氣味被塑膠或保鮮膜包裝阻絕，二來冷凍肉品僵硬，嗅覺、觸覺都難派上用場。此時，首要掌握肉品顏色，再來注意包裝是否缺損、底層有無流出血水，接著認明有台灣優良農產品CAS標章，注意製造與保存日期。▇ 冷凍退冰小撇步切小塊分裝冷凍 勿反覆退冰冷凍保存肉品、退冰保鮮也有撇步。現代人購買肉品常逛美式大賣場，一次買回大份量包裝、無切塊的牛肉、豬肉或雞肉。宋明樺建議，表面積愈大的肉品、大塊包裝無切塊，通常保存時間相較表面積小的肉類（如絞肉）時限較長。但宋明樺提醒，肉品切勿反覆冷凍、退冰，影響新鮮度。應將大塊肉品切塊，以密封袋分裝成小包裝，存放於冷凍庫，在烹調之前取出小包來解凍、退冰，且先冷凍的肉類先食用，新買的肉類後烹調，掌握「先進先出」原則。【私房肉類食譜：眷村雞】材料：雞腿肉、杏鮑菇、洋蔥配料：依個人口味喜好，酌量加入大蒜、青蔥、辣椒、醬油、糖、油及水作法：1.將洋蔥切絲、雞腿肉切塊、杏鮑菇切片或切塊備用。2.預先熱鍋放油，並將切段青蔥、大蒜、辣椒及洋蔥，放入鍋中爆香。3.放入雞腿肉拌炒，再倒入醬油及糖後，繼續拌炒。4.將水倒入鍋中，水量盡可能淹過鍋中食材。放入杏鮑菇，再燉煮30分鐘便大功告成。

• 2016-04-03 運動養生.營養食譜

  來吃潤餅吧！ 傳統版vs.輕食版

  潤餅是我18歲之後才出現的食物，記得那年冬日，美術社的學妹問我尾牙那天有空嗎？她們家的公司要請員工吃潤餅，邀我一起享用。尾牙吃潤餅尾牙吃潤餅？沒聽過ㄟ，尾牙應該跟雞頭比較有關係吧？當天下課就隨學妹回家，進餐廳一看，土包子這下長了見識，原來潤餅就是春捲，只是吃法不同。我家傳統新年為討吉利，大年初一早上每人都要吃炸好的「金條」，內餡是炒好的韭黃肉絲；而潤餅則是餅皮包著各式切細條或絲燙熟的菜與肉，自己捲好直接吃，隨個人喜好，各自捲出獨特美味，互看手藝，切磋技巧，輕鬆的餐會，賓主盡歡。因是冬天，大部分的食材都是炒熟互搭的，如高麗菜與胡蘿蔔絲以咖哩調味、青蒜炒肉絲、綠豆芽炒韭菜、豆乾炒筍絲等等，加上還有一鍋紅燒肉配上炒酸菜的刈包，吃得陣陣暖意上心頭，原來尾牙也可吃得這麼溫馨，不必擔心雞頭對到自己。立春吃潤餅到了30歲，潤餅變成立春吃的食物。緣於乾妹細說著莊淑旂醫師帶著他們如何包潤餅，並告訴他們，把春天新鮮食材統統捲進餅中，吃下後，能讓過冬後漸漸甦醒的身體充滿活力，面對新一年的挑戰。清明吃潤餅40歲才知閩南有所謂的「寒食節」、清明時節吃潤餅，緣於寒食節需禁火三日，只能吃寒食。現今清明時節親人相聚，祭祖掃墓相當忙碌，大夥分工合作洗洗切切，完成後簡單即食，方便又健康。現今不但夜市都有潤餅攤，連鎖店也一家家的開張，簡單方便是它的特色，包裹的內容物可豐可簡，可葷可素，隨各人喜好增減，應該是它受人喜愛的原因。我吃潤餅時，想的是濃濃的友情，您呢？傳統版•潤餅吃法材料：潤餅皮、芹菜、高麗菜、蘿蔔、胡蘿蔔、蘿蔔乾、冬筍、豆乾、五花肉、四季豆、雞蛋、綠豆芽、韭菜、青蔥、青蒜、香菜佐料：海山醬、花生粉（含糖）、虎苔粉、熟成咖哩粉作法：1.將所有蔬菜削皮的削皮、去殼的去殼、摘絲的摘絲、掐頭去尾都揀好後，全部切成細長條狀。2.鍋內煮水，水滾後先燙熟五花肉，靜置待涼後，切成細條狀即可。也可做成紅燒肉或叉燒肉；或先將五花肉條與青蒜絲拌炒後備用。3.燙過五花肉的湯，將泡沫殘渣撈淨，將蔬菜絲分別下鍋汆燙，撈起時盡量不帶水分，盛盤備用。4.蘿蔔乾切末與切好的豆乾絲入油鍋拌炒，淋一點醬油調味，起鍋備用。5.鍋中倒入少許油，將鍋面均勻上油，將蛋汁倒入，輕搖鍋子，讓蛋汁平鋪在鍋面，表面微熟後翻面略煎即起鍋，待涼切絲備用。6.將潤餅皮攤平，鋪上花生粉，依各人喜好將料鋪上，撒些虎苔粉，如喜歡咖哩香氣，可撒些咖哩粉，在餅皮邊塗上海山醬、將餅皮捲起，需盡快食用，以免餅皮浸濕破掉，不易食用。輕食版•潤餅吃法輕食健康潤餅捲食譜也講究「五行食物」，這個食譜選擇「青、赤、黃、白、黑」等五類食材，「青」是蘆筍、「赤」是番茄，「黃」為小玉米筍，「白」可選擇杏鮑菇，「黑」則是海苔，美味又健康。材料（1人份）：潤餅捲1片、豆包1片、杏鮑菇30g、玉米筍20g、蘆筍或敏豆20g、小番茄1顆、海苔絲適量。和風醬：醬油4g、楓糖4g、玄米醋5g（1小匙）、橄欖油 2.5g（半小匙）。作法：1.將和風醬材料混合攪拌至均勻。2.將豆包切絲，杏鮑菇、玉米筍及蘆筍切成成條狀。3.用少許水清炒杏鮑菇、玉米筍及蘆筍至煮熟後備用。4.小番茄切片。5.豆包絲烤熟拌上和風醬。6.將所有食材舖上潤餅皮，撒上海苔絲，將食材捲起即可食用。利用時蔬本身的鮮甜，番茄的酸做提味，配上以和風醬拌豆包作為蛋白質來源，清爽不油膩，最後撒上海苔絲增添潤餅香氣，各色蔬果，搭配充滿層次的風味，熱量僅約170大卡，美味又健康。●營養分析熱量：165大卡、蛋白質8公克、脂質5.5公克、醣類21公克資料提供╱台北慈濟醫院營養師姚茶瓊三低一高吃潤餅一般市售潤餅常會使用兩張餅皮，餡料有皇帝豆、高麗菜、韭菜等，熱量高達300大卡，相當於四分之一碗飯，其中鉀含量480毫克、磷含量240毫克，不適合慢性腎臟病患者食用。台南市立安南醫院營養師何宜秦提供吃潤餅「少油、少鹽、少糖、高纖」小撇步：少油：選瘦肉、少油炸，使用汆燙或水煮、花生粉一湯匙。少鹽：少加工品，如榨菜絲、蘿蔔乾、香腸，不額外添加鹽、醬油等調味料。少糖：不添加糖粉或使用代糖，可利用醋或海苔粉取代。高纖：可選全麥潤餅皮、當季新鮮蔬菜，如韭菜、高麗菜、豆芽菜、胡蘿蔔、蘆筍等。

• 2016-03-30 有.元氣.好食在

  西班牙烘蛋 幸福早午餐

  西班牙烘蛋（Tortilla de patatas）是西班牙的國民料理之一，基礎材料是炒過的洋蔥、馬鈴薯切片，混合蛋液一起入鍋以小火慢烘。等待烘烤的時間可準備搭配的麵包、咖啡， 待烘蛋出爐， 就是一份營養豐富的早午餐囉！迷你西班牙烘蛋材料洋蔥15g培根15g馬鈴薯60g紅椒20g黃椒 20g青花菜20g雞蛋2 顆牛奶 1 大匙（15ml）調味料黑胡椒適量做法 1.除雞蛋外所有材料切丁，準備兩個圓形烤盅。TIP：切好的馬鈴薯丁先泡在清水中，預防變色。2. 開烤箱預熱至180℃（約356 ℉）。3. 培根先下鍋炒出油分，放入洋蔥丁炒軟。馬鈴薯丁瀝乾，下鍋拌炒約5 分鐘至馬鈴薯變得微透明。TIP：若省略培根，可改加約1 小匙的橄欖油等植物油取代。4. 再放入其他蔬菜丁炒至五分熟（約2～3 分鐘），關火後移至一旁稍微放涼。TIP：還要經過烘烤的程序，所以蔬菜不需炒到全熟。5. 雞蛋加入牛奶打散，與炒好的馬鈴薯蔬菜丁一起混合，再以適量黑胡椒調味。6. 平均倒入兩份烤盅，送入預熱好的烤箱烘烤約18～20 分鐘，直到蛋液膨脹凝固即可。趁熱享用。摘自《一口吃甜點：卡爾西一個人的廚藝訓練班，60道療癒小點心一學就會！》作者：卡爾西 出版社：野人

• 2016-03-28 運動養生.營養食譜

  青菜用燙的 營養易流失！

  吃下肚的每一口，決定了家人的健康。從鍋具等廚房用品，到食材採買烹調，譚敦慈分享她在廚房每日實踐的無毒生活。▇ 葉菜類NG料理法1.避免燙青菜燙青菜看似健康，但因需要較多熱水，易讓葉菜水溶性營養素流失。TIPS：如果真的要燙青菜，水不要加太多。2.避免大火拌炒或爆香傳統大火拌炒的方式會產生煙霧及有毒物質。爆香過程會產生多環芳香碳氫化合物，油開始冒煙也會產生有毒物質，很多不抽菸的女性卻得肺癌，可能跟這種化合物有關。▇ 葉菜類無毒料理法1.把菜切成10-12公分左右的長度烹調，能避免部分營養素被破壞。如果覺得太長或太大塊，建議要吃之前再切或剪短。2.加一點點油，拌煮前加入1/2碗或1碗的水再開火，這樣做才能讓硝酸鹽或農藥溶在水中。TIPS：人家常說白飯加菜湯很營養，建議不要這麼做，且青菜盛盤時要避開湯汁，能減少吃進農藥及硝酸鹽的機會。●譚老師經驗分享我最常做炒綜合蔬菜，此道料理能幫助職業婦女省去許多做菜時間，一次攝取到多種養分。我有時會把金針菇、青江菜、高麗菜一起炒，簡單料理就能吃到多種蔬菜。▇ 花椰菜無毒清洗步驟1：先把整棵花椰菜浸泡於大水盆中。以流動、細小（保持水流一直線的最小水量）清水沖洗12分鐘。TIPS：若花椰菜會浮起，可加瓷盤壓一下，讓菜確實浸泡於水中。步驟2：切成小朵，再用大水沖洗一次。▇ 馬鈴薯安心保存1.鋁箔紙包覆以避光馬鈴薯容易長芽，購買後建議用鋁箔紙亮面處包覆以避光。TIPS：鋁箔紙可以重複使用、不浪費。2.最好放冰箱保存台灣環境較潮濕，不建議放室溫保存，最好放進冰箱蔬果冷藏室，才能延長保鮮期。TIPS：芋頭的保存法和馬鈴薯、地瓜類似，但因芋頭本身較潮濕，最好先以紙巾包裹以吸附濕氣，之後再用鋁箔紙完整包覆，再放進冰箱的蔬果冷藏室保存。食譜／烤蔬菜材料：馬鈴薯、櫛瓜、黃椒、紅椒、花椰菜、油調味料：鹽、黑胡椒、羅勒葉步驟：1.將所有食材洗淨、切塊，放入大碗中。2.加上少許的鹽、黑胡椒、羅勒葉及少許的油拌勻。3.倒入烤盤中，以烤箱溫度120度烤20分鐘即可。TIPS：馬鈴薯較不易熟，建議可切小塊一點，或是先用水煮過至7～8分熟，再和其他食材一起拌勻，放入烤箱中烤熟。

• 2016-03-25 有.元氣.好食在

  【影音】蘿蔔糕用電鍋做！超真材實料

  營養健康的蘿蔔糕，從外面買回家，可能有偷工減料、添加物不明的疑慮，其實在家用電鍋即可製作，吃得到完整蘿蔔的營養，超級真材實料，方法簡單，跟著影片一起動手DIY吧！材料：蒜、蝦米、香菇絲、油蔥酥、白胡椒粉、鹽、在來粉約500g、白蘿蔔約1顆刨絲、水在來粉：水＋蘿蔔絲 ＝ 1：4，在來粉500g、水＋蘿蔔絲2公斤做法：1.爆香蒜末、蝦米、香菇絲、油蔥酥，加入蘿蔔絲拌炒，炒至蘿蔔絲出水。2.將在來粉與水調勻，加入做法1、適量鹽調味，攪拌均勻，放入電鍋以外鍋2杯水蒸熟，約莫半小時。3.取出放涼，食用前切片，煎至兩面焦黃即可。測試熟度方法：拿筷子插入蘿蔔糕中拔起，若筷身乾淨沒沾黏太多蘿蔔糕，代表已熟即可食用。廚師介紹：型男主廚Colin，擅長多種創意料理，獲選《天下雜誌》舉辦的學習計劃到新加坡向名廚江振誠學習，目前擔任《康健》雜誌、IKEA等烹飪食譜示範專家，經常受各大媒體訪問。臉書男人廚房1＋1

• 2016-03-24 運動養生.營養食譜

  日式媽媽味 3道料理輕鬆上桌

  國人對日本料理的接受度高，坊間日式炸豬排店也大受歡迎，品花苑日本料理主廚柯自強在日本學習廚藝時，最喜歡日本人的家庭料理，不論和風沙拉、還是燉煮到魚肉軟爛的甘露煮、日本媽媽一定會做的馬鈴薯燉肉，以及炸得酥脆的炸豬排，都是他推薦可在家中自己動手的料理。柯自強推薦以魚、蝦、小卷等海產為主的開胃菜，選好喜歡蔬菜與佐料，再淋上以鰹魚醬油、味醂和麻油混合後製成的和風醬汁，一道富含維生素的和風海鮮沙拉就大功告成，民眾也可將燙熟的豬肉片或牛肉片取代海鮮，或加入檸檬汁、金桔汁增添口感。甘露煮是一種帶點甜味的、將鹹甜醬汁煮到幾乎收乾的做法，是日本媽媽必做的家常料理。柯自強說，鯛魚烤過後經長時間燉煮不僅入味，連骨頭都能煮到酥爛，除了鯛魚，比目魚、皇帝魚或海鱺魚下巴都很適合。他建議先用中大火將調味料滾過，再轉小火慢熬，起鍋前加純麥芽糖可增添口感，煮法可以去除牛蒡原有的味道，小朋友接受度高，另外還能加入蓮藕、菜心等根莖類的蔬菜，不過要避免煮過久讓蔬菜太鹹。馬鈴薯燉肉是日本人常吃的家常料理，充滿媽媽的味道，柯自強表示，可隨個人喜好選用牛肉或豬肉，可挑選帶有些許油花的肉，燉煮後肉質更能保持水分與口感。黃金炸豬排是許多小朋友都喜歡的料理，民眾若不喜歡油炸料理，可將腰內肉略為醃入味後沾低筋麵粉與蛋汁後下鍋煎熟即可。台北市聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出，馬鈴薯燉肉非常好吃，但必須監控血糖的民眾，若吃了馬鈴薯就不要再吃其他澱粉類主食；甘露煮是用小火慢慢熬煮，鈉含量可能較高，慢性病和腎臟功能不好的民眾淺嚐就好。另一道日式炸豬排，不要加太多的醬汁以免過鹹增加身體負擔。和風海鮮沙拉材料：墨魚100克、白蝦150克、美生菜300克、洋蔥、小黃瓜、番茄、玉米筍、玉米各50克、甜菜根、玉米、苜蓿芽少許作法：1、墨魚、白蝦汆燙燙熟成後，用冰水冰鎮備用；小黃瓜切片，過鹽放置30分鐘後洗淨備用；另準備美生菜、洋蔥切絲與大辣椒切絲，以冰水冰鎮備用。2、以鰹魚醬油3杯、味醂2杯、薑泥1匙、蒜泥1匙、芥末籽醬半匙、麻油1匙調配和風醬汁。3.擺盤淋上醬汁後充分拌勻鯛魚甘露煮材料：鯛魚660克、紅蘿蔔100克、豆腐、薑絲、香菇、牛蒡各50克作法：1、全隻鯛魚處理內臟，切好後以180度烤箱大火烤20分鐘至外觀上色。2、柴魚汁600g與紅蘿蔔、薑絲、香菇、牛蒡、豆腐一起煮40分鐘。3、放少許米酒、味噌、味醂、蔥末和七味粉少許。4、起鍋前10分鐘淋上20克麥芽膏並撒上少量白芝麻即可上桌。馬鈴薯燉肉材料：馬鈴薯2顆、胡蘿蔔1條、三層肉500克、蒟蒻塊200克、洋蔥150克、香菇少許、鰹魚高湯400cc與昆布高湯300cc、砂糖、醬油、米酒與味醂皆少許作法：1、馬鈴薯和胡蘿蔔削皮後切塊入鍋微炸，豬三層肉切成適合入口的長度，洋蔥切薄片，蒟蒻塊用滾水燙煮後備用。2、鍋內加油燒熱，放入洋蔥與三層肉炒香，再加紅蘿蔔、馬鈴薯和蒟蒻絲。3、加入昆布高湯、鰹魚高湯、砂糖、醬油、米酒與味醂，以小火燉煮30分鐘至馬鈴薯熟軟。4、最後加入花椰菜燙熟，即可熄火盛盤。資料提供：品花苑自助餐廳

• 2016-03-24 有.元氣.好食在

  一鍋到底方便菜 巧用懶人包

  下班後不想外食，想自己煮飯快速上菜，講求方便、快速，還要能吃得飽足，利用懶人包做出一鍋到底方便菜，善用白飯，做成各種炒飯，想要換換料理方式，炒麵變湯麵也很容易，從備料到用餐完的清潔，都幫你省時又省力。★豬肉烏龍湯麵材料 方便煮好麵 炒烏龍麵(烏龍麵、豬肉絲、油蔥酥、高麗菜、香菇絲、魚板、紅蘿蔔絲、蔥段、洋蔥、蒜仁、辣椒)做法1.熱油鍋，爆香蒜頭、辣椒，下豬肉絲拌炒。2.續下香菇絲、紅蘿蔔絲、洋蔥、魚板拌炒。3.倒入水煮滾，下烏龍麵、高麗菜、蔥段、油蔥酥，熟了以鹽調味起鍋。★雞丁炒飯材料 方便煮好菜 炒雞丁(雞胸肉丁、青椒丁、甜椒丁、木耳丁、蒜仁、辣椒)、白飯做法1.熱油鍋，爆香蒜頭、下雞丁拌炒。2.續下青椒丁、甜椒丁、木耳丁、辣椒拌炒。3.下白飯炒熱混勻，加點醬油、鹽調味。★魚丸湯材料 方便煮好湯 魚丸湯(小白菜、小魚丸、胡椒粉、調味粉)做法準備一湯鍋，水煮滾後下小魚丸，浮起後，下小白菜燙熟，撒胡椒粉、調味粉，即可享用。

• 2016-03-17 有.元氣.好食在

  上班族必備 燜燒罐懶人料理超方便

  想要用燜燒罐做料理，不需要料理天分，掌握幾個小方法，可以自行變化出多款料理，小編最推薦做成湯品，搭配自製小飯糰，就可以飽餐一頓，適合喜歡吃得簡單的上班族。基本技巧1.食材先燙過。2.燜燒罐裝熱水搖一搖預熱3分鐘。3.食材裝8分滿。★日式湯咖哩材料 馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、花椰菜、咖哩塊1小塊準備 馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、切丁，花椰菜切小朵做法1.燜燒罐裝熱水搖一搖預熱3分鐘。2.將食材汆燙後放入燜燒罐中，倒入熱水、咖哩塊約八分滿，燜3小時即可開罐。★番茄蔬菜湯材料 奶油番茄(或牛番茄)、金針菇、蘆筍、紅蘿蔔準備 番切切塊(大塊帶口感、小塊易軟爛，混著切口感豐富)、蘆筍切小段、紅蘿蔔切小丁做法1.燜燒罐裝熱水搖一搖預熱3分鐘。2.將食材汆燙後放入燜燒罐中，倒入熱水約8分滿，燜3小時即完成，再加入鹽、黑胡椒、義大利香料等調味料。★南瓜濃湯材料 南瓜、洋蔥、綠花椰、美白菇、鮮奶250c.c.準備 馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、切丁，花椰菜切小朵1.燜燒罐裝熱水搖一搖預熱3分鐘。2.取一平底鍋，爆香洋蔥、炒南瓜，倒入鮮奶煮滾後汆燙一下綠花椰菜和美白菇，倒入燜燒罐中，約1.5~2小時，再加入鹽、黑胡椒、等調味料即可品嘗。Tips 起鍋後可將南瓜泥搗碎溶入鮮奶中。

• 2016-03-14 運動養生.營養食譜

  6道養生蔬食 迎接淡淡三月天

  三月天，春暖花開，擺脫重口味的寒冬料理，口味也該跟著清淡起來。但光聽到「清淡」，就讓不少人卻步，提不起食欲。其實，清淡不只可以做得好吃，也能吃出新鮮感。台北國賓大飯店Aqua Lounge主廚李文康依他多年在蔬食料理上的經驗，為讀者準備了在家輕鬆就能煮出的「開春養生食譜」。印地安麥與甜菜根田園沙拉主廚說：印地安麥又稱藜麥，原產於安地斯山脈，是南美洲最早的作物之一，印地安麥富含蛋白質，纖維含量比全麥高出50%，是近年來流行的超級食物。印地安麥在台灣超市已相當普遍，蒸或煮皆可，由於顆粒小，較一般白米更易熟透，省力不費時，平時可多食用，尤其素食者可當成蛋白質的重要攝取來源。材料：印地安麥3/4杯、水1杯半、甜菜根500克、芹菜莖2條、紅甜椒半顆、胡蘿蔔150克、紅洋蔥1/4顆、白腰豆罐頭1罐（約400克）、香菜1大杯醬汁調味料：蒜泥1小湯匙、鹽3/4小湯匙、新鮮現磨黑胡椒3/4小湯匙、紅酒醋2大湯匙、特級初榨橄欖油7大湯匙、檸檬汁1小湯匙作法：1.將印地安麥加入水，放在小鍋裡煮滾，然後將火關小，蓋上鍋蓋燜煮10分鐘，直到所有水分都被吸收。2.取出印地安麥，靜置待冷卻。3.甜菜根切丁煮熟、芹菜莖切碎、紅甜椒切丁、紅洋蔥切碎、胡蘿蔔切薄片、香菜大致切碎。4.將冷卻後的印地安麥倒入大碗裡，再與其他食材混合拌在一起。5.製作醬汁：將醬汁材料全都混合一起。6.將醬汁慢慢地淋在沙拉中。日式番茄山藥紫蘇沙拉材料：大番茄2顆、山藥150克、紫蘇50克調味料：日本白醋2大匙、日本味醂0.5大匙、細二砂糖0.5小匙、鹽少許作法：1.將大番茄以2×2大小切丁。2.山藥以2×2大小切丁。3.紫蘇切細條。4.將所有食材混合。5.加入調味料攪拌均勻即可。腰果大白菜主廚說：這道菜若要講究，就是如何讓大白菜漂亮成型。撇步是用做壽司的壽司捲為工具，將大白菜定型去水，如此一來就完美了。食材：大白菜1/4顆、腰果100克、二砂糖1茶匙、豆瓣醬2茶匙、鹽1茶匙、水90毫升作法：1.將大白菜以縱向切成四瓣。2.腰果放入烤箱加熱後放置待涼。3.將冷卻後的腰果放入食物處理機中打至細粉狀。4.汆燙大白菜，起鍋後放入冰水中急速冷卻後瀝乾。5.將腰果粉連同二砂糖、豆瓣醬、鹽與高湯（或水）混和均勻。6.將大白菜推疊，堆疊過程中一層層以湯匙淋上腰果醬。甜菜根櫛瓜壽司主廚說：甜菜根有高營養價值，但有一股「草」味，讓不少人卻步。甜菜根煮透後食用不僅可去除草味，也能吃出甜味。而這道甜菜根櫛瓜壽司主要吃的是爽脆口感，將甜菜根切成薄片，食用時也有醬汁調味，還不致於有草味。至於壽司飯放醋比例，1公斤壽司米煮熟後放至有些許餘溫，倒入50至70cc的壽司醋攪拌，口味可依喜好調整。捏壽司可準備一碗醋與水混合，並將手浸泡於醋水中，這樣可避免飯粒沾黏手。材料：小櫛瓜3個、小甜菜根1個、日本山葵美乃滋2大湯匙、日本壽司飯2杯醃櫛瓜醬材料：日本米醋200毫升、二砂糖60克、味醂3大湯匙沾醬材料：低鈉醬油2大湯匙、過濾水10大湯匙、日本米酒1大湯匙、味醂1小湯匙作法：1.醃櫛瓜醬：將日本米醋、二砂糖及味醂倒入鍋中煮約5分鐘，煮滾後關火待涼。2.將小櫛瓜切細長片，放入製作好的醃醬中醃漬一晚。3.將生甜菜根切薄片備用。4.將日本壽司飯以手捏成型，每顆約30克重。5.將切片櫛瓜環繞壽司飯一圈。6.擠上日本山葵美乃滋醬。7.輕放2片甜菜裝飾。8.搭配沾醬食用。泰式木瓜沙拉主廚說：這道涼拌菜看似非常泰式，但裡頭的用料未必都可在泰式涼拌中看到，可依喜好做選擇。依食譜調味，會比正宗泰式沙拉清淡許多，但也相對老少咸宜。材料：青木瓜絲250克、紅椒絲25克、黃椒絲25克、胡蘿蔔絲15克、小黃瓜絲25克、小番茄（對半切）8粒、香菜碎少許、碎花生少許調味料：檸檬汁250cc、醬油150cc、椰糖250cc作法：1.將所有食材攪拌均勻。2.加入調味料即可。四神養生絲瓜湯主廚說：一般四神湯放的是豬腸，這裡示範的是素的四神湯，用一般現成四神湯料即可，絲瓜則讓這道菜增添綠意及口感。湯底部分可用番茄、高麗菜及新鮮香菇熬煮半小時，製成蔬菜高湯使用。材料：絲瓜200克、嫩薑10克、四神材料包1包、枸杞少許、鹽少許作法：1.將四神材料洗淨，加水煮至所有食材鬆軟。2.絲瓜輕輕刮除外皮後切塊。3.嫩薑切絲後，與絲瓜塊一同放入四神湯中熬煮約5至6分鐘。4.加入枸杞及海鹽，攪拌勻均後關火即可。

• 2016-03-10 運動養生.營養食譜

  【懶人包】10分鐘上菜術 低卡料理吃飽不挨餓

  在家煮飯最怕麻煩，想要飽餐一頓還不想費事費時，利用調理包就能快速上菜，由馬偕醫院研發的調理包，熱量經過計算控制，一包不到200大卡，只要自行搭配白飯、蔬菜，就頗有飽足感，10分鐘上菜術，吃飽不挨餓。加熱方法超簡單調理包方便就在於方便又快速，只要家裡有電鍋、瓦斯爐，或是微波爐，都可以輕鬆加熱。瓦斯爐10分鐘家裡有瓦斯爐的最方便，只要將水煮滾，放入調理包，加熱10分鐘，熱騰騰的料理就能上桌。電鍋15分鐘如果家裡不能開火，只有電鍋也沒問題，外鍋加1杯水，隔水加熱煮15分鐘，就能加熱完成。微波爐2分鐘若只有微波爐也沒關係，調理包不能直接放入微波爐，先將料理倒入可微波的容器中，微波2分鐘更快速。咖哩牛肉麵材料【馬偕醫院】咖哩牛肉、青菜、烏龍麵準備 調理包加熱。做法烏龍麵、青菜汆燙後取出，倒入咖哩牛肉調理包。蠔油香菇雞飯材料【馬偕醫院】蠔油香菇雞、飯準備 調理包加熱。做法直接將蠔油香菇雞淋在飯上，即可享用。筍香肉絲羹材料【馬偕醫院】筍香肉絲羹、花椰菜準備 調理包加熱。做法花椰菜汆燙，加入筍香肉絲羹裡一起品嘗。

• 2016-03-07 運動養生.營養食譜

  夜雨剪春韭 鮮美韭菜 主廚教做5道家常味

  你知道詩聖杜甫當年是以何菜款待摯友衛八嗎？所謂「夜雨剪春韭，新炊間黃粱」，開春正是品嘗韭菜好時節。韭菜又稱起陽草，春香、夏辣、秋苦、冬甜，醫家李時珍直言其乃肝之菜也，春韭細緻鮮美，主廚示範5道家常料理，宴客自食兩相宜。韭菜海陸鮮食材（6人份）：蝦仁70克、雞胸肉70克、韭菜40克、芹菜末少許、胡蘿蔔1/4條、高麗菜葉6大片、枸杞18顆、太白粉1小茶匙、香油少許、韭菜12根作法：1.將蝦仁、雞胸肉切丁，韭菜、芹菜切末，加入鹽、胡椒粉、糖、太白粉及香油調味，快速拌勻至食材釋出黏性。2.胡蘿蔔切小塊蒸熟，加少許水打成泥，並用雞湯、鹽與糖調味。3.高麗菜與韭菜葉燙熟、擦乾鋪平，將處理好的蝦仁、雞胸肉、韭菜、芹菜末配料包入高麗菜葉，再用2根韭菜綁緊。4.收口處擺放枸杞點綴，入蒸籠以大火蒸5分鐘，蒸熟即可。TIPS：1.以胡蘿蔔泥做醬汁，美觀又能提升營養價值，蒸熟即可降低特殊青菜味。2.取高麗菜葉為求完整，可用刀切開蒂頭，整顆入滾水，待菜葉軟化自動剝落，再以刀削去白色厚梗，使菜葉更平整。3.高麗菜葉包餡料前要擦乾，否則包入蝦仁沾到過多水分，口感易顯軟爛。4.高麗菜以韭菜捆綁後，為求美觀，封口處可用剪刀稍做修剪。韭黃火鴨絲食材（3人份）：韭黃約100克、烤鴨切絲100克、銀芽75克、香菇1朵、薑絲、辣椒絲、蒜泥少許作法：1.將香菇、薑絲、辣椒絲、蒜泥入鍋爆香。2.加韭黃、烤鴨切絲與銀芽，以大火拌炒約30秒，加入鹽、胡椒粉、少許糖及蠔油調味。3.太白粉水勾芡，快火拌炒5秒，即可起鍋盛盤。TIPS：此料理類似回鍋熱菜，銀芽不耐炒，最後下鍋才能保持爽脆口感，加入少許太白粉水勾芡，可避免食材出水。韭香松花皮蛋食材（4人份）：韭菜花100克切末、豬絞肉50克、皮蛋1顆、胡蘿蔔切絲、蒜泥少許作法：1.蒜泥與豬絞肉一同爆香，炒至8分熟。2.加入韭菜花末，並以適量鹽、胡椒粉與蠔油調味。3.上述食材加入皮蛋與胡蘿蔔絲，快火拌炒30秒後即可起鍋盛盤。TIPS：1.豬絞肉可依個人喜好調整肥瘦比例，若偏好肥點可選五花肉，偏愛瘦肉則以梅花或後腿肉為主。2.若想增加皮蛋香氣，可整顆入油鍋炸10秒後再切丁。3.整道料理的火候控制是關鍵，起鍋前可沿著鍋沿嗆一圈米酒，達去腥效果。香煎韭菜果食材（10顆）：餅皮／低筋麵粉130克、澄粉（無筋麵粉）18克、熱開水56克拌勻做成燙麵，蓋濕布醒麵10~20分鐘。餡料／韭菜40克切末、蝦米20克與蝦肉70切丁、豬板油20克切丁、太白粉1小茶匙、香油少許作法：1.蝦米洗過瀝乾後爆香炒。2.蝦肉挑沙筋後吸乾水分，切小丁用胡椒、鹽調味，快速手搓攪拌至稍具黏性。3.加入切丁豬板油與韭菜段。4.拌入太白粉增加黏稠性，也可使蝦子吃起來較滑嫩，加少許香油拌勻。5.將韭菜、蝦米與蝦肉餡包入麵皮呈包子形狀，反蓋蒸7分鐘。6.下鍋煎至微焦即可。TIPS：1.蝦肉切丁前用布吸乾水分可增加脆口度，避免蝦仁過度軟爛。2.燙麵一定要經過醒麵程序，麵皮才會有彈性。3.要擀勻的燙麵每顆約是龍眼殼大小。潮州水晶餃食材（10顆）：餃皮／將澄粉56克與太白粉18克，加入18克85度熱水做成燙麵。餡料／韭菜56克、香菇1朵切丁、荸薺18克、胡蘿蔔少許切末、蝦肉餡150克、去皮花生數粒與五香粉少許作法：1.韭菜、香菇、荸薺、胡蘿蔔、蝦肉餡、花生與五香粉拌勻。2.包入燙麵餃皮，捏塑成型。3.大火蒸約5分鐘。TIPS：1.餃皮麵糰約彈珠大小，用菜刀向左、右按壓成型，要趁熱按壓，餃皮冷掉會變硬。2.要包餡料再放花生，以免吸過多收餡料水分。3.餃皮打折可增加手感美觀度。

• 2016-03-04 運動養生.有元氣

  異國廚房 日本人妻教大阪燒 6分鐘上桌

  大阪燒是日本的一種鐵板燒小吃，想吃大阪燒得到百貨公司美食街、日式餐廳或夜市，一份還不便宜，或者還要遠奔日本嘗鮮，今天有元氣異國廚房請到日文老師Tomoko教大家做日式大阪燒（お好(この)み焼(や)き），做法超容易，兩面煎到焦黃，只要6分鐘就可以上桌了，快來煎道地的日本小吃吧！ 食材：水半杯、日本山藥泥半杯、雞蛋1顆、中筋麵粉半杯、高麗菜片、五花肉片、大阪燒醬、美乃滋、柴魚片適量、海苔粉適量做法：1.將半杯水、半杯日本山藥泥、1顆雞蛋攪拌均勻後，倒入半杯中筋麵粉繼續攪拌，最後加入高麗菜片攪拌。2.將做法1下油鍋鋪平，並平鋪五花肉片。3.煎至兩面焦黃，最後淋上大阪燒醬、美乃滋、柴魚片、海苔粉即可。專家介紹：Tomoko老師，豐富教學經驗的日語講師，以輕鬆生活題材教日語，多年研發、執筆日語教材及翻譯、配音工作，擅長日本美味料理。Tomoko老師從日本嫁到台灣10多年，偶爾會做些日本家鄉味給老公吃，喜愛下廚。臉書Tomoko老師的Fun生活

• 2016-03-01 運動養生.營養食譜

  營養蛋料理 中西式都好食

  雞蛋，是民眾平時隨手可取得的食材，一年四季都有，且價格相對波動小又親民、營養豐富，且餐點變化多，是非常優質的食材。近期，國內出版社將百變的蛋料理集結成食譜書，讓消費者在家動手做，也能端出營養美味的餐點。書中提到，西式料理中常用的水波蛋，其實很容易製作；民眾只要起一鍋水，水滾沸時倒入白醋，轉成小火，再打入生蛋，靜置2分半鐘，再用勺子撈起，就是半熟的水波蛋；加上英式馬芬堡，淋上荷蘭醬，就是美味的班尼迪克蛋；若加上可麗餅，就成為非常討喜的早餐。加杯熱奶茶或咖啡，一早起床，精神全都來了。水波蛋運用多變，一般的日式蓋飯上，一個半熟的水波蛋，具有畫龍點睛的效果。想想看，可以在熱騰騰的蓋飯上，淋上蛋黃汁液，讓人食欲大開。西式的早餐中，也很喜歡歐姆蛋，把蛋打散了，濃稠的蛋液，加上番茄、起士，甚至青黃紅椒，入平底鍋，頓時香味四溢；不僅營養滿分，色彩繽紛，小朋友對這樣的餐點也會特別喜愛。除了西式餐點外，中式餐點中，雞蛋最是豐儉隨意。現在高麗菜盛產，若家中有剩下的高麗菜，加上板豆腐、肉絲肉片拌炒，最後再打個蛋；這種帶有沖繩風味的雜炒，其實可以料理方便，兼顧配色與營養，也是不錯的便當菜。榮新診所營養師李婉萍表示，蛋是非常討喜的食材，不分年齡都適合食用；烹調變化很多創造不同的質地，適合不同族群的人食用，一顆60公克的雞蛋熱量約80大卡，提供蛋白質7.5公克，消化吸收率非常好，老人小孩都適合，且富含礦物質鉀、鈣、鎂、鐵、鋅，含有豐富維他命A、B、E，營養豐富很適合天天食用。李婉萍說，蛋黃雖膽固醇高，但是富含卵磷脂能有效幫助膽固醇代謝，對於高膽固醇血症患者需注意的是烹調方式，如水煮蛋比烘蛋少油，油脂會影響膽固醇的變化，這類患者一天一顆勿過量，此外，部分民眾對蛋過敏，也應該適量攝取雞蛋。◎番茄起司歐姆蛋材料：蛋3個、小番茄2個、起司片2片、牛奶1大匙、鹽、胡椒粉各少許、奶油5g作法：1.小番茄洗淨後，切成四等份。起司片切成三等份後疊起來。2.將蛋和牛奶放進大碗裡，加入鹽、胡椒粉，用打蛋器打到蛋白有點發泡的程度。3.平底鍋預熱後加入奶油，將步驟2的蛋液倒進鍋裡，用橡膠鍋剷快速攪拌到變膨鬆。4.等到呈半熟狀態時，把番茄片、起司片放在中心位置，傾斜平底鍋，讓蛋覆蓋住內餡。倒扣到盤子裡，利用廚房紙巾輔助，將蛋略微整形即可。◎水波蛋可麗餅材料：披薩專用起司50g、火腿或生火腿2片、生菜嫩葉適量、水波蛋2個、麵粉50g、牛奶100ml、蛋液1/2個、砂糖1大匙、奶油5g、沙拉油適量作法：1.將奶油放進微波爐（600W）加熱30秒融化。2.將材料放進大碗裡混合後，再慢慢倒入奶油拌勻。3.平底鍋先預熱、淋上一層薄薄沙拉油，倒入一半的步驟2麵糊，展開成厚度均勻的大薄片。4.待麵體凝固後，放上起司和火腿，待起司融化，再將麵體從四邊往中間折進去，就能變成方形。起鍋後擺盤，鋪上生菜嫩葉和水波蛋。◎高麗菜雜炒材料：高麗菜100g、板豆腐1/2塊（150g）、午餐肉罐頭100g、蛋2個、沙拉油2小匙、和風高湯粉1小匙、鹽、胡椒粉各少許、醬油1小匙作法：1.將豆腐用廚房紙巾包裹，上面放重物壓出多餘水分，再切成一口大小。高麗菜洗淨、切成大塊，午餐肉切成1公分寬的條狀，蛋打散備用。2.平底鍋預熱後淋沙拉油，加入豆腐和午餐肉，煎到兩面呈金黃色，先取出豆腐。3.將高麗菜加入鍋中拌炒，待炒軟後放回豆腐，再加上和風高湯粉、鹽、胡椒粉、醬油，全部拌炒均勻。4.再淋上蛋液，快速攪拌到喜歡的軟硬度，即可熄火、盛盤。

• 2016-02-29 運動養生.有元氣

  超完美搭配！ 小番茄＋海鮮一次完成兩道料理

  想來點不一樣的風味嗎？試試這道充滿南歐風情的湯品吧！明亮酸甜的番茄香氣，將蛤蜊和鮮蝦的海味襯托得更鮮美迷人，再加入自製低卡雞肉丸慢火同煮，軟嫩多汁的口感包裹著起司 的馥郁，湯汁中有著多采多姿的繽紛風味，彷彿一席明亮熱情的義式饗宴。熱情的義式饗宴漁夫番茄海鮮湯＋起司雞肉丸材料洋蔥1顆大蒜2瓣蘑菇6朵小蕃茄12顆 義大利麵醬 1瓶（500g） 水1杯蛤蜊10顆鮮蝦10隻黑胡椒少許鹽適量橄欖油1大匙雞絞肉　 200g蛋　　　 1顆起司粉 2大匙麵包粉 2大匙大蒜 1瓣橄欖油 1大匙鹽 1/4匙糖 1/4匙胡椒 適量起司片 1~2片準備工作洋蔥和大蒜切末 ，蘑菇切片， 蕃茄切半。蛤蜊吐沙，蝦先挑去腸泥。1.將所有材料 B（起司片除外），放入食物處理機（或 果汁機）攪拌均勻，再捏成 小圓球狀。2.橄欖油與洋蔥、大蒜炒至金 黃色，再加入蘑菇片、小蕃 茄同炒。3.倒入義大利麵醬和水煮滾， 加入作法 1 的雞肉丸同煮10 分鐘。4. 繼續加入蛤蜊、鮮蝦煮熟， 再加入黑胡椒、鹽調味即可起鍋5. 雞肉丸撈起盛盤，再擺上起 司片，並撒上少許西洋香菜即完成。資料來源：書名／《矽谷美味人妻 一鍋幸福煮：從容優雅料理，煮一鍋簡單的澎湃！》作者：謝凱婷KT出版社：三采文化

• 2016-02-27 運動養生.有元氣

  連假團聚樂吃鍋 不吃肥有3招

  連假假期到來，三五親朋好友相揪團聚吃大餐，冷颼颼的冬天，能圍在ㄧ起大啖火鍋最開心了，想吃大餐又怕熱量超標？把握3要點，讓你安心吃鍋不吃肥！★ 1. 先吃菜，肉類慢點再吃先吃低熱量的蔬菜、菇類，再吃肉類等，可逐步降低飢餓程度和食欲，慢慢地就「吃不下」，所以可達到控制熱量的效果。★ 2. 早點吃，才有時間消化完吃完火鍋勿倒頭就睡，身體無法消化吸收食物，建議睡前2小時不要吃東西，飯後也不要一直坐者，適量運動讓身體可以消化食物。★ 2. 午餐勿禁食，配料應定量若是晚上吃鍋，早餐或午餐可吃少一點，或選高纖食材，延緩飢餓感，但不建議完全不吃，因體內內分泌定時定量產生代謝作用，若突然完全不進食，會影響代謝功能。火鍋配料應適量食用，吃太飽反而會影響消化。資料來源／聯合報元氣周報

• 2016-02-26 運動養生.有元氣

  懶人包偷吃步 選好醬料你也是大廚

  已經先處理好食材的懶人包，省去備料的麻煩，不過若想要有更多變化，不妨從調味料開始下手，巧用義大利香料粉、迷迭香等就能讓甜椒雞丁的風味變得很西式，利用日式炒麵醬就能完美呈現道地的日式口味。★日式烏龍麵材料 方便煮好麵-炒烏龍麵((烏龍麵、豬肉絲、油蔥酥、高麗菜、香菇絲、紅蘿蔔絲、魚板絲、蔥段、洋蔥、蒜仁、辣椒)、日式炒麵醬做法1.爆香蒜片，下豬肉絲炒熟。2.下高麗菜、洋蔥、辣椒、魚板、紅蘿蔔、香菇翻炒。3.加烏龍麵、少許的水炒熱，起鍋前下油蔥、蔥段、日式炒麵醬炒勻即可。★義式炒雞肉材料 方便煮好菜-炒雞丁(雞胸肉丁、青椒丁、甜椒丁、木耳、蒜仁、辣椒)、義大利香料粉、迷迭香做法1.爆香蒜仁和辣椒，下雞肉炒熟。2.加入木耳、青椒、甜椒，撒少許鹽、義大利香料粉、迷迭香炒熟即可。★醬香翡翠花枝材料 方便煮好菜-翡翠花枝(花枝、小黃瓜、紅蘿蔔絲、魚板片、蒜仁、辣椒、雞粉)、砂糖、醬油膏做法1.爆香蒜仁和辣椒，下紅蘿蔔絲、魚板片、花枝拌炒。2.加入小黃瓜、以糖、醬油膏調味拌炒上色即可。★蘿蔔排骨湯材料 方便煮好菜-蘿蔔排骨湯(排骨、白蘿蔔、宏蘿蔔、魚板片、香菜、胡椒粉)做法1.煮一鍋滾水，汆燙排骨塊，取出備用。2.將排骨塊、蘿蔔放入鍋中，水加至稍微蓋過食材，以電鍋蒸30分鐘。

• 2016-02-25 運動養生.有元氣

  【影音】異國廚房 印度夫妻教Chapati烤餅

  你喜歡印度料理嗎？有元氣異國廚房今天請印度夫妻Pandit Ambre和他的太太，示範道地烤餅Chapati做法，可以搭配印度濃湯或咖哩，吃起來超美味，跟著動手DIY，只要簡單幾步驟，好像親身到印度走一遭，品嘗道地的印度美食！材料：全麥粉約100~150g (6個)、鹽1.5匙、油1匙、約1杯水做法：1.將全麥粉約100~150g、鹽1.5匙、油1匙、約1杯水倒入碗中攪拌。2.用手揉成麵團狀，並放10~15分鐘。3.接著將麵團捏成小顆的球狀，再擀平加點油、全麥粉，摺半後加點油、全麥粉，此步驟不斷重複揉製，麵團若太乾，可再加入些許的水，記得麵團勿太軟或太硬。4.最後擀平成餅狀。5.平底鍋倒入油，將烤餅煎至兩面焦黃即可，過程中餅皮可塗抹油以防太乾或炒焦。Tips 印度烤餅可搭配印風濃湯或咖哩吃。專家介紹：印度人Pandit Ambre和太太移居台灣約5年，擅長道地印度料理。

• 2016-02-23 運動養生.有元氣

  一菜多吃 完全不浪費食材的美味鍋

  一人份的菜色就是這麼豐富，宛如回到媽媽的餐桌，一個人獨居的生活，最大的困擾是無法一次就把一盒豬肉吃完，或是經常一顆高麗菜都用不完。其實只要事先動動腦，就可以懶懶做，把冰在冷藏庫的食材，分成兩三餐吃完，不必擔負浪費食物的罪惡感，還能每一餐豐盛得像媽媽的餐桌！肉丸番茄鍋吃飽也要吃巧，心情自然好馬鈴薯配上肉丸子，分量感十足。帶有番茄明顯酸味與清爽感的湯頭，是風味的決定性關鍵。材料馬鈴薯（大） 1顆青椒 2顆洋葱 20公克蒜 ½瓣牛豬混合絞肉 100公克橄欖油 2小匙鹽 少許胡椒 少許湯底水 1杯水煮番茄（罐頭切片）100公克雞湯塊 ½塊步驟1 馬鈴薯切成梳子狀，泡水備用。青椒滾刀切塊。洋葱、蒜切末。2 將洋葱、絞肉、鹽、胡椒充分攪拌至黏稠狀，再捏成適口大小的肉丸子。3 以橄欖油熱鍋，將肉丸子煎熟，再加入蒜末炒香之後，加入馬鈴薯與湯底，蓋上鍋蓋，煮滾之後，轉小火煮20分鐘。4 加入青椒略煮，用鹽、胡椒調味。這樣搭配更好吃　白飯、義大利麵韓式馬鈴薯鍋香甜與麻辣交織的爽口美感以馬鈴薯為主角的韓式招牌鍋。麻辣的苦椒醬，帶出馬鈴薯的甜味。材料馬鈴薯（大） 1顆豬五花肉 100公克韭菜 30公克葱 ½根蒜 ½瓣白芝麻粉 1½大匙湯底水 2杯醬油 2小匙苦椒醬 1小匙味噌 1小匙紅辣椒 1根步驟1 馬鈴薯切成適口大小，泡水備用。豬肉切成5公分寬。韭菜切成4公分長。葱縱剖之後，再切成4 公分長。蒜切末。2 將湯底與馬鈴薯一起煮滾之後，放入豬肉、葱、蒜，蓋上鍋蓋，轉小火煮20 分鐘。3 最後加入韭菜、白芝麻粉略煮即可。Point 辣味不夠的話，可以增加苦椒醬調整辣度。這樣搭配更好吃　白飯、烏龍麵摘自：《一個人‧療癒鍋：72款基本鍋╳8種沾醬，變化出576道低卡手感鍋物》作者：岩﨑啓子出版社：三采文化

• 2016-02-21 運動養生.有元氣

  用鑄鐵鍋煮飯更美味 只要簡單8步驟

  熱傳導性優良的LE CREUSET，能在開始到煮沸的這段期間引導出米飯的鮮甜並讓它膨脹。由於用小火也能維持高溫，才能夠順利煮出Q彈具有光澤的米飯。白米為各位示範煮出美味白米飯的秘訣。請先按照此方法炊煮，之後再依照個人喜好調整水量和浸泡時間。材料米…2杯（360ml）水…2杯作法(1)米放入碗中，加水並快速攪拌，再立刻倒掉污水。這是為了避免白米在第一次加水時快速吸收水分附著到米糠臭味，所以一定要趕快倒掉。(2)再次加水輕柔地清洗，小心不要讓白米碎裂。接著重複換水清洗，直到水變清澈。(3)將米倒進鍋裡，加水完全覆蓋後浸泡20分鐘（喜歡軟爛的口感可以泡久一點）。(4)架起濾網過濾以防止白米流失。將濾網斜放並靜置在稍小的碗，就可以把水過濾乾淨。(5)將米和準備好的水倒進鍋內，蓋上鍋蓋後開中火。最理想的火力是火焰在鍋底正中心。大火會對鍋具造成傷害，請避免使用。(6)待煮沸後轉成小火，繼續炊煮10～13分鐘。如果沒辦法判斷是否已經煮沸，可以掀蓋開小縫看一下。(7)關掉爐火後，不掀鍋蓋繼續燜10～15分鐘。由於鍋蓋呈拱形圓弧狀，能幫助蒸氣循環、提高使用效率。在燜煮的同時水分也會回到米飯，讓米粒膨脹口感更鬆軟。(8)由鍋底開始輕柔地翻攪米飯，要小心不要攪碎米粒。一邊讓多餘的水分揮發，一邊讓空氣進入飯粒之間。讓米飯更美味的小撇步◎用木製飯桶盛裝由於木桶有調整米飯含水量的功能，因此建議將吃不完的米飯移到木桶保存。即使冷飯也不失美味。◎以蒸氣重新加熱想要長期保存的話，可以等米飯冷卻後用保鮮膜輕輕包住（保持米飯鬆軟），再放進冷凍庫。重新加熱時，只拿掉保鮮膜蒸熱，就可以吃到水分適中、如同剛煮好般的美味。◎鍋具尺寸與飯量標準白米和水的比例為1 杯米（180ml）：1杯水（200ml）。適合使用16cm的鑄鐵圓鍋炊煮。◎各尺寸鑄鐵圓鍋的適用分量表尺寸米的份量水的份量16cm1杯（180ml）1杯（200ml）18cm2杯（360ml）2杯（400ml）20cm3杯（540ml）3杯（600ml）22cm4杯（720ml）4杯（800ml）資料來源：書名／《LE CREUSET鑄鐵鍋飯料理》作者：主婦の友社 出版社：采實文化

• 2016-02-18 運動養生.營養食譜

  大魚大肉吃膩了？ 來做「一口食」料理吧

  剛從淹沒的年菜中游上岸，可能對任何大分量菜餚都沒有胃口。這時你需要小小份量卻精緻的食物，喚回對食物的熱情。製作「一口食」並不難，也可以自由發揮創意，組合出自己喜愛的造型。臭豆腐牛肉材料：清蒸臭豆腐1塊、嫩肩牛排1塊、秋葵2條、薄荷葉少許調味料：塔塔醬2大匙、法式芥末籽醬1茶匙作法：1.秋葵汆燙切段，薄荷葉洗淨後備用。2.牛排加入少許鹽及黑胡椒及少許橄欖油備用。3.鍋燒熱至冒煙狀態，放入牛排每面煎約1分鐘後翻面，煎至想要的熟度後取出靜置5至10分鐘備用。4.將牛排及臭豆腐切小塊狀，與秋葵及薄荷葉組合。5.將塔塔醬及法式芥末籽醬拌勻淋在牛排上即完成。咖哩丸子材料：豬絞肉100g、香菜少許、大蒜3瓣、日本櫻桃蘿蔔一顆、黃櫛瓜半條、枸杞少許、小蘆筍6至8根調味料：日式咖哩粉1茶匙、醬油1/2茶匙、糖1/４茶匙、薑末少許、料理用米酒1/2茶匙、日本地瓜粉少許作法：1.香菜大蒜一起切末備用，櫻桃蘿蔔與櫛瓜切片略煎取出，枸杞泡熱水，小蘆筍汆燙備用。2.將絞肉與香菜大蒜及調味料混和加入少許水攪打出筋後捏成圓球狀。3.鍋中倒入一大匙油，將肉球放入鍋中以小火慢煎至熟後，取出瀝油備用。4.將櫛瓜與櫻桃蘿蔔，枸杞、小蘆筍與煎好的咖哩肉球組合即完成。炸餛飩材料：餛飩皮、豬絞肉100g、蔥1支、紅蔥2瓣、紅黃椒末少許調味料：醬油1大匙、糖1/2茶匙、麻油1/4茶匙、白胡椒少許、料理用米酒1茶匙、日本地瓜粉少許作法：1.蔥洗淨後與紅蔥頭一起切末備用。2.將作法1與絞肉及調味料混和加入少許水攪打出筋。3.將作法2取適量包成餛飩。4.鍋中加入適量可炸餛飩的油，放入餛飩炸至金黃浮起並撈出瀝乾。5.盛出後在餛飩上加入少許紅黃椒末即完成。柚子酒油漬番茄滷五花材料：五花肉220g、蒜苗1支切片、市售油漬番茄少許、柚子酒200cc調味料：醬油1大匙、大蒜6瓣拍碎、八角10g、花椒5g、薑片7片、蔥1支切段、糖1/2茶匙、蠔油1茶匙、白胡椒少許、料理用米酒１茶匙、糖鹽各少許作法：1.鍋中煮沸水後放入整塊五花肉，以小火煮約20分鐘後取出沖涼備用。2.蔥、薑及蒜放入熱油鍋中以小火爆香，再加入所有調味料及作法1的五花肉、八角和花椒，續煮至沸騰。3.轉小火續煮約1小時熄火，再悶半小時。4.將滷好的五花肉切小塊狀，上面夾一片蒜苗及一塊油漬番茄，上面以枸杞點綴。5.上桌前用塑膠滴管吸入柚子酒，食用前擠入五花肉上一起食用。辣味紫米酒釀蝦材料：鮮蝦8尾、小黃瓜1條、小番茄4顆、辣椒1支調味料：酒釀1大匙、紫米1大匙、辣油1/2茶匙、麻油1/4茶匙、糖鹽各少許作法：1.蝦洗淨去殼汆燙後備用。2.小黃瓜洗淨切段，小番茄洗淨後切半，辣椒切末備用。3.紫米洗淨入加水入電鍋蒸熟後取出加入其他調味料與辣椒末一起拌勻。4.將小黃瓜及小番茄與蝦組合。5.組合完成後加入拌好的辣味酒釀紫米醬即完成。越南米捲麻辣雞材料：雞腿肉1支、小黃瓜1條、香菜少許、大蒜5瓣調味料：麻油1/2茶匙、花椒粉1/2茶匙、辣油1/2茶匙、烏醋1/4茶匙作法：1.越南米捲浸泡冷水即拿起備用。2.將小黃瓜刨絲，香菜只取葉片，大蒜切成末備用。3.雞腿肉放入煮沸的鍋中煮約10分鐘後關火，浸泡15分鐘，待冷卻後取出備用。4.將冷卻後的雞腿肉取出瀝乾，用叉子將雞腿肉處理成肉絲狀。5.將作法２（除香菜葉）與雞腿肉及調味料混和拌勻。6.將米捲鋪平，底部先放香菜葉，再將調好味的麻辣雞取適量鋪上，多餘的米捲平均摺好收口即完成。今日主廚╱張曉東Black Rabbit手工果醬與Black Rabbit無國界料理工作室負責人。曾任康泰納仕集團樺舍文化廣告部總監。長期為雜誌及報紙撰寫美食專欄、設計食譜。著有《甜密情人餐》、《30分鐘作出雙色夢幻果醬》。即將於今年開設料理教室及個人私廚預約制料理餐廳。臉書搜尋：作菜趣