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• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  姿勢對了 痠痛沒了

  【元氣周報／本報訊】苗栗市大千醫院復健科主任蔡建宗提供避免腰痠背痛的正確方法：站立或行走1.站立時抬頭、挺胸、縮小腹、手置身前、重心前移，適時變換姿勢。2.避免長時間站立，如必須則將重心交替置於兩腿，盡可能屈膝。3.避免穿高跟鞋。4.搬物或下彎時盡量屈膝。開車1.駕駛座盡量前移，可膝高於臀，較容易踩到踏板。2.靠在椅背上，身體不要向前傾。3.長途開車時，椅子加一個硬椅背，每30到60分鐘休息，並下車行走。睡眠1.以側睡為宜，仰睡時在膝下墊一枕頭或椅墊。2.床墊須平坦軟硬適中，頭部前傾15度左右的枕頭最為適宜，如頸部下方出現空隙時，可將毛巾捲成圓柱狀塞於其間。3.睡覺時手不要伸過頭部，輕輕放在旁邊。4.起床時應先屈起膝關節，再以手臂支撐上半身慢慢起身後下床。舉物1.用腿部肌肉代替背部肌肉用力，物體盡量靠近身體，重物不過腰，輕物不過肩。2.不要打直腿或挺直背部舉物，用力應由腿而腰。3.少從高處搬下重物。4.提取東西時盡量分攤兩手來拿，保持身體平衡。※延伸閱讀》‧這痠那痛 姿勢不良常惹禍‧你「坐」對了嗎？‧錯誤騎單車 騎到痠痛全來‧遠離痠痛 一定要適度運動‧治療痠痛DIY／扭腰伸展、俯臥式伏地挺身‧治療痠痛DIY／屈膝抱胸、抬臀運動‧治療痠痛DIY／貓拱背運動、嬰兒式伸展‧表層傷貼或擦 深層傷吃藥打針‧姿勢對了 痠痛沒了‧痠痛置之不理 頸椎會提早退化‧治療痠痛DIY／手臂伸展運動‧治療痠痛DIY／肩頸肌群伸展運動【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  遠離痠痛 一定要適度運動

  【元氣周報／記者范榮達／報導】「預防腰痠背痛，最好就是適度的運動！」署立苗栗醫院復健科主任康耀文、苗栗市大千醫院復健科主任蔡建宗都如此建議，大千醫院還發展一套「運動治療」，紓緩腰痠背痛，也預防下一次下背痛。腰椎老化、缺乏運動 兩大痠痛原因蔡建宗說，腰痠背痛發生的原因相當多，但根本原因在於腰椎老化和缺乏運動，老化因素難以避免，但可以靠著運動，強化肌肉的力量，不僅減緩老化速度，也可避免腰痠背痛。康耀文認為，除了正確的姿勢外，強化背肌、腹肌及柔軟運動都很重要，尤其很多人以為腹肌使不上力，而忽略腹肌的鍛鍊，反而容易造成傷害。處理痠痛三部曲蔡建宗建議民眾處理腰痠背痛的三部曲：1.休息：避免激烈運動。2.穿背架護腰：如果是輕微的腰痠背痛，可以採用軟背架；嚴重者必須限制背肌肉運動，採用硬的鐵架。3.尋求治療‧藥物：可以吃藥、貼布、擦藥或打針。‧復健：冰敷是針對急性的扭傷、拉傷。後續再做熱敷、電療、拉腰、按摩推拿及運動治療等，可紓緩症狀。‧運動治療：大千醫院復健科團隊，發展一套「運動治療」法，蔡建宗說，「運動治療」包括6種運動，民眾早晚做1次，可強化肌肉，預防腰痠背痛，如果有腰痠背痛等症狀，還可以紓緩痛苦，預防下一次下背痛。‧手術：如果嚴重到連起身都困難，就必須手術解決。※延伸閱讀》‧這痠那痛 姿勢不良常惹禍‧你「坐」對了嗎？‧錯誤騎單車 騎到痠痛全來‧遠離痠痛 一定要適度運動‧治療痠痛DIY／扭腰伸展、俯臥式伏地挺身‧治療痠痛DIY／屈膝抱胸、抬臀運動‧治療痠痛DIY／貓拱背運動、嬰兒式伸展‧表層傷貼或擦 深層傷吃藥打針‧姿勢對了 痠痛沒了‧痠痛置之不理 頸椎會提早退化‧治療痠痛DIY／手臂伸展運動‧治療痠痛DIY／肩頸肌群伸展運動【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  痠痛置之不理 頸椎會提早退化

  【元氣周報／記者鄭筑羚／報導】亞東醫院復健科物理治療師陳怡伶指出，上班族離不開電腦，常同一姿勢維持過久，增加肩頸肌肉負擔，有些人因工作壓力大，全身處於緊張狀態，肌肉無法放鬆休息就容易疲勞，進而產生發炎、疼痛現象，如果沒有調整改善，將使得肌肉僵硬甚至受傷，演變成肌筋膜症候群，或提早出現頸椎退化症狀。肩頸痠痛 求診病患年輕化陳怡伶說，現代人久坐電腦前，復健科門診因肩頸痠痛求診患者愈來愈多，且有年輕化趨勢。要解決肩頸痠痛根本之道，還是要從改善姿勢著手，每個小時要為自己保留5到10分鐘的休息時間，更換姿勢，或做簡單的伸展運動，放鬆肌肉的壓力，改善肩頸的血液循環，也能緩和疼痛及減輕疲勞。※延伸閱讀》‧這痠那痛 姿勢不良常惹禍‧你「坐」對了嗎？‧錯誤騎單車 騎到痠痛全來‧遠離痠痛 一定要適度運動‧治療痠痛DIY／扭腰伸展、俯臥式伏地挺身‧治療痠痛DIY／屈膝抱胸、抬臀運動‧治療痠痛DIY／貓拱背運動、嬰兒式伸展‧表層傷貼或擦 深層傷吃藥打針‧姿勢對了 痠痛沒了‧痠痛置之不理 頸椎會提早退化‧治療痠痛DIY／手臂伸展運動‧治療痠痛DIY／肩頸肌群伸展運動【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  治療痠痛DIY／屈膝抱胸、抬臀運動

  【元氣周報／記者范榮達／報導，圖／苗栗大千醫院提供，示範／復健科李娟如】屈膝抱胸動作：仰臥並屈膝，雙腳踩在床上，雙手抱膝至胸部，維持10秒、重複10次。說明：伸展運動，主要伸展下背的軟組織，增加柔軟度。抬臀運動動作：仰臥並屈膝，雙腳踩在床上，將臀部抬離床面約1個拳頭高度，維持10秒、重複10次。說明：穩定運動，主要訓練腰腹部的肌肉共同收縮，穩定腰部。 ※延伸閱讀》‧這痠那痛 姿勢不良常惹禍‧你「坐」對了嗎？‧錯誤騎單車 騎到痠痛全來‧遠離痠痛 一定要適度運動‧治療痠痛DIY／扭腰伸展、俯臥式伏地挺身‧治療痠痛DIY／屈膝抱胸、抬臀運動‧治療痠痛DIY／貓拱背運動、嬰兒式伸展‧表層傷貼或擦 深層傷吃藥打針‧姿勢對了 痠痛沒了‧痠痛置之不理 頸椎會提早退化‧治療痠痛DIY／手臂伸展運動‧治療痠痛DIY／肩頸肌群伸展運動【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  治療痠痛DIY／扭腰伸展、俯臥式伏地挺身

  【元氣周報／記者范榮達／報導，圖／苗栗大千醫院提供，示範／復健科李娟如】 扭腰伸展動作：仰臥將雙膝伸直，兩手往外打開，一隻腳跨越身體一側，頭轉向跨越的另一側，維持10秒、共100次，左右交替進行。說明：伸展運動，主要伸展下背及大腿外側的軟組織，增加柔軟度俯臥式伏地挺身動作：俯臥，雙手掌平貼於地面，約在耳朵位置，雙手出力將上半身挺起，保持骨盆貼地，維持5秒、重複10次。說明：伸展運動，維持下背的前屈弧度，伸展腹側肌肉。※延伸閱讀》‧這痠那痛 姿勢不良常惹禍‧你「坐」對了嗎？‧錯誤騎單車 騎到痠痛全來‧遠離痠痛 一定要適度運動‧治療痠痛DIY／扭腰伸展、俯臥式伏地挺身‧治療痠痛DIY／屈膝抱胸、抬臀運動‧治療痠痛DIY／貓拱背運動、嬰兒式伸展‧表層傷貼或擦 深層傷吃藥打針‧姿勢對了 痠痛沒了‧痠痛置之不理 頸椎會提早退化‧治療痠痛DIY／手臂伸展運動‧治療痠痛DIY／肩頸肌群伸展運動【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  治療痠痛DIY／貓拱背運動、嬰兒式伸展

  【元氣周報／記者范榮達／報導，圖／苗栗大千醫院提供，示範／復健科李娟如】 貓拱背運動 動作：雙手雙膝觸地，將背部拱起如山峰狀，維持5秒、重複10次。說明：伸展運動，主要伸展背部軟組織。嬰兒式伸展 動作：跪趴於地面，手掌和小腿前側觸地，臀部往腳跟方向坐下，雙手伸直盡量往前伸展，維持10秒、重複10次。說明：伸展運動，主要伸展下背軟組織，並放鬆肌肉。※延伸閱讀》‧這痠那痛 姿勢不良常惹禍‧你「坐」對了嗎？‧錯誤騎單車 騎到痠痛全來‧遠離痠痛 一定要適度運動‧治療痠痛DIY／扭腰伸展、俯臥式伏地挺身‧治療痠痛DIY／屈膝抱胸、抬臀運動‧治療痠痛DIY／貓拱背運動、嬰兒式伸展‧表層傷貼或擦 深層傷吃藥打針‧姿勢對了 痠痛沒了‧痠痛置之不理 頸椎會提早退化‧治療痠痛DIY／手臂伸展運動‧治療痠痛DIY／肩頸肌群伸展運動【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  治療痠痛DIY／手臂伸展運動

  【元氣周報／記者鄭筑羚／報導，記者高智洋／攝影，動作示範／亞東醫院復健科物理治療師陳怡伶】電腦族長時間操作滑鼠，手臂的痠麻問題不容小覷，下面將介紹手臂伸展運動，一起動動，將痠痛留在辦公室吧！※延伸閱讀》‧這痠那痛 姿勢不良常惹禍‧你「坐」對了嗎？‧錯誤騎單車 騎到痠痛全來‧遠離痠痛 一定要適度運動‧治療痠痛DIY／扭腰伸展、俯臥式伏地挺身‧治療痠痛DIY／屈膝抱胸、抬臀運動‧治療痠痛DIY／貓拱背運動、嬰兒式伸展‧表層傷貼或擦 深層傷吃藥打針‧姿勢對了 痠痛沒了‧痠痛置之不理 頸椎會提早退化‧治療痠痛DIY／手臂伸展運動‧治療痠痛DIY／肩頸肌群伸展運動【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  治療痠痛DIY／肩頸肌群伸展運動

  【元氣周報／記者鄭筑羚／報導，記者高智洋／攝影，動作示範／亞東醫院復健科物理治療師陳怡伶】 解除肩頸痠痛的運動，即使坐在辦公室，也能輕鬆做，上班族只要經常練習，就能和惱人的痠痛說再見。1 左手握住座椅，右手緩慢將頭部往右側伸展，保持這個姿勢15秒，放鬆再來，這個動作做5次，動作進行中保持正常呼吸，不需要閉氣。2 右手握住座椅，頭部轉向左側，左手緩慢將頭部向左下方伸展，保持這個姿勢15秒，放鬆再來，做5次，記得保持正常呼吸。3 雙手握住椅子的兩側，頭部輕輕往後仰，左右各緩慢旋轉3次，提醒有眩暈、頸動脈狹窄，頸椎病變之患者，不宜從事此項運動。4 雙手握住椅子的兩側，頭部輕輕往後仰，左右各緩慢旋轉3次，提醒有眩暈、頸動脈狹窄，頸椎病變之患者，不宜從事此項運動。5 雙手握住椅子的兩側，眼睛平視前方，下巴及頭部往前推出，再往後縮回，重複3次，這個動作可以伸展頸後肌群。※延伸閱讀》‧這痠那痛 姿勢不良常惹禍‧你「坐」對了嗎？‧錯誤騎單車 騎到痠痛全來‧遠離痠痛 一定要適度運動‧治療痠痛DIY／扭腰伸展、俯臥式伏地挺身‧治療痠痛DIY／屈膝抱胸、抬臀運動‧治療痠痛DIY／貓拱背運動、嬰兒式伸展‧表層傷貼或擦 深層傷吃藥打針‧姿勢對了 痠痛沒了‧痠痛置之不理 頸椎會提早退化‧治療痠痛DIY／手臂伸展運動‧治療痠痛DIY／肩頸肌群伸展運動【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  開刀或石膏固定 最長需半年調養

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】骨折治療復原後調養，須先知道骨折時有無開刀，才能決定如何調養。耕莘醫院新店總院骨科部主任陳鑑江表示，骨折開過刀後，有其處置方式，而非開刀僅用石膏固定者，則須等到骨頭長好不影響移位，待石膏拆掉後，才開始做復健。骨折會因部位、情況的不同，而有不同的調養方式。但，一般來說，骨折經開刀過，首先需確定傷口的癒合情形，若要進行任何運動，都需依照醫師、復健科醫師指示才行。像是腿部受傷，需輔以拐杖行走時，也不能負重太久，以免影響癒合骨頭、傷口的。而骨折未開刀者，則會建議使用石膏等來穩定，不影響骨頭移位，讓骨頭長好，待拆掉石膏後，才開始做復健。不管開刀或用石膏固定，通常調養需6周到3個月不等的時間，患者須在醫師的指示下，在院內或是自家時都要積極的復健、運動才行。復健是為了防止關節僵硬、肌腱攣縮、肌肉萎縮，但仍須經由醫師指示才行；若在傷口未完全癒合時，擅自運動，恐影響日後癒合效果。另，有人認為，骨折受傷就要吃牛骨湯等來補骨？陳主任表示，因外力受傷，而非骨頭本身問題，吃任何食物都沒差；若為骨鬆患者，吃高鈣、高蛋白的食物是有幫助的。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  五十肩多抬手 少冰少辣少熬夜

  【聯合報╱記者吳政修／新營報導】很多肩膀痠痛的病人來門診時都會說自己得了「五十肩」，衛生署立新營醫院中醫科主任何裕鈞表示，真正五十肩是指肩關節因為長期發炎而產生了沾黏現象，並非肩關節有痠痛就是五十肩，應避免冰涼飲品及辛辣食物，也不要熬夜。何裕鈞說，五十肩常發生在50歲因此得名，學名為「粘黏性肩關節囊炎」，如果活動肩膀時有些角度會有疼痛感甚至舉不起來，早上起來梳頭有困難、上完廁所擦拭臀部時很痛苦，這些症狀都有可能是得了五十肩。何裕鈞表示，自我復健方法包括手臂爬牆運動，面向或側向牆壁將手指向上爬；摸耳朵運動，患部的手抬高繞到後腦去觸摸對側的耳朵並盡量去摸到嘴角；擦背運動，利用毛巾上下移動並換手再做。背後抬手運動，雙手放在背後腰背處，往上托高；旋轉運動，患部的手持裝滿1公升水的保特瓶，手臂打直，手肘不能彎曲，肩部不抬高做肩關節垂直地面旋轉運動。他說，飲食方面，避免吃冰涼飲品，竹筍、香蕉、糯米、辛辣刺激物少吃，避免長期提超過1公斤重物，也要避免熬夜、抽菸、飲酒。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  換關節切面更精準 屈伸自如

  【聯合報╱記者王昭月／高雄報導】人工關節置換手術最忌骨材裁切不精準，義大醫院骨科部運動醫學科主任高逢辰研發切面調整輔助器具，能讓關節置換術更精準，無須額外付費，讓經濟弱勢患者可以受惠。高逢辰說，人工關節置換術已發展到電腦導航及訂製個人專用模具，輔助手術時切面更精準；但坊間「電腦導航」費用8千元到1萬8千元不等，訂製專用模具費用約4萬到6萬元，且須送至國外訂製。義大醫院運動醫學科主任高逢辰發現，不少家境不豐的長輩「卡」於關節問題，困擾很大。他利用攻讀醫學博士期間研發改善之道，歷時3年，終研發出切面輔助器具，可以輔助手術更精良，這套器具已取得專利。「將這些螺絲與墊片裝在骨材上稍加調整，順溝槽裁切，就能精準取得適用的骨材為患者置換。」高逢辰形容，輔助器具就像剪裁衣服時打的板樣。為什麼有人換了人工關節，還是不好用？高逢辰分析，可能醫師開刀就不夠精準；其次，標榜傷口極小的微創手術，為塞進骨材而「削足適履」，換了之後導致走不穩，也不好蹲。「使用切面調整輔助器具，讓手術切面達到更精準厚度與角度，開完後效果相當，重點是不必額外付費。」高逢辰說，74歲陳老伯膝蓋痛了三年多，藉這套輔助器具進行人工關節置換術，現在膝蓋彎到90度、甚至120度都沒問題。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  肌肉有沒訓練 差很大

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／專題報導】 肌肉沒有訓練，就不會長大。台安醫院運動中心教練董桂華表示，抗阻力訓練、像舉啞鈴、飛輪有氧、各式重量訓練、仰臥起坐、伏地起身等，都可幫助訓練肌肉，只要那種做了肌肉會痠的運動，都有助提升肌力。即使是舉啞鈴訓練肌肉，背後也有許多學問。董桂華教練分析，許多人認為啞鈴就能達到各部位肌肉效果，這種想法有待商榷。事實上，訓練不同部位肌肉，訓練重量也要隨之調整。運用一副啞鈴訓練手臂二頭肌，大多綽綽有餘，但對胸大肌使用同樣重量的啞鈴，刺激強度可能就不夠，對胸大肌來說，啞鈴重量會太輕。因此若要在家裡使用啞鈴鍛鍊肌肉，最好多準備不同重量的啞鈴，依據各種肌肉群調整訓練強度，這樣才能事半功倍。做運動訓練肌力，最好採取漸進式，慢慢加重訓練重量，做運動前一定要記得暖身、伸展，做完運動後也要再做一下伸展運動，以減少運動傷害發生。董桂華教練指出，不管做甚麼運動，運動前最好做點暖身運動，讓身體熱起來，比較不會造成運動傷害，訓練肌肉力量後，也要做一下伸展運動，一方面讓肌肉不會那麼緊繃，恢復肌肉長度，另一方面也可以減少肌肉痠痛。冬天氣溫轉冷，或心血管疾病患者，運動暖身時間更要拉長。年長者大多反應比較慢，進行肌肉訓練同時，也要訓練平衡感，幫助肢體協調，走路、行動時才能更加穩定，平衡感不好、肢體不協調就容易跌倒。建議可以去學瑜珈等，以提升平衡感、肢體協調能力。董桂華教練提醒，最好進食兩小時之後再運動，腹部比較不會有壓力，且吃飽後馬上運動，血液會集中到大腿、四肢，胃部血流不足，容易消化不良。平常飲食要均衡，秉持少油少鹽少糖多纖，記得適量補充水分。不建議食用過多水果，水果的糖分高，容易造成熱量攝取過多體重增加，而過重會造成關節的負擔，關節不好就越不想動，間接影響到肌力。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  肌肉張力過大 影響腦麻痺者精細動作

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】肌肉張力過大影響腦性麻痺患者手部精細動作發展，打字非常吃力。北市聯醫林森中醫院區主任醫師蔡文興表示，臨床發現徒手按摩加上電動按摩機輔以藥浴水療有助改善，有些個案更憑自身的毅力克服打字困難。蔡文興醫師表示，藥浴可以當歸尾、紅花、伸筋草、透骨草、海桐皮、續斷、赤芍、細辛、薑黃、桂枝、艾葉、五加皮等十餘種中藥組合搭配，讓小朋友進行藥浴泡澡水療，以達到舒筋活血、通行經絡氣血、濡養全身等養生功效。此外，蔡文興指出，由於掌管運動的神經受損，腰部無力撐起上半身，病童或彎腰趴坐或歪斜坐著，繼而造成脊椎側彎，建議家長平時要訓練病童腰力，協助做仰臥起坐加上捏脊按摩，如果行有餘力，醫師議讓他們接受游泳訓練，對於腰力的增進有實質幫助。不少腦性麻痺患者足部得不到重力刺激，無法形成足弓，於是形成扁平足。較嚴重者出現外翻足，醫師提醒，當小孩仍在神經發育時期，可以多做一些抑制足部外翻的動作及強化腿部肌肉運動訓練治療。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  內外夾弓大立腕 洗手新招防流感

  【聯合報╱記者詹建富／台北報導】繼「濕搓沖捧擦」洗手五步驟後，國內醫界仿照武俠小說的作法，以「內外夾弓大立腕」口訣，讓醫護人員及民眾學習、加強洗手搓揉功夫，避免流感上身。台大醫院感染控制中心主任陳宜君指出，防流感，除打疫苗外，唯有勤洗手及少去公共場所。但連世界衛生組織也認為，在複雜的醫療情境下，醫護人員能徹底做到手部搓揉的洗手環節只有六成，醫界人士才仿武俠小說的「內外夾弓大立腕」口訣，提醒醫護人員不論乾洗手、濕洗手都要正確搓揉。台大醫院洗手運動展開文宣品徵稿，內容包括宣導海報設計組、宣導短片設計組、標誌（LOGO）組，至三月十日截止，可以上台大醫院網站手護神運動（http://www.ntuh.gov.tw/ifc/hhc）查詢。【記者程嘉文／台北報導】針對流感疫情，國防部昨天下午召開「國軍流感防疫工作指導會議」，由常務次長李喜明中將主持，召集軍醫局等各軍種醫務主管研討。軍醫局表示，依統計數據顯示，軍中疫情呈現持續下降趨勢。軍醫局報告指出，截至本月廿日為止，全軍官兵Ａ型流感確診病例累計六○八例，目前住院治療者有三人；Ｂ型流感確診病例累計四例，目前無住院病例。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  尾椎骨骨折 多泡熱水、做凱格爾運動

  【元氣周報／駐站記者／陳俐君，諮詢國泰醫院復健科物理治療師簡文仁】Q 去年五月搭乘公車，我還沒就座，司機就突然煞車，導致我跌坐椅子，尾椎撞到椅側凸起的安全帶基座（約7公分高）。驗傷後，醫師診斷為挫傷，Ｘ光顯示尾椎骨中段骨折。意外發生至今近一年，疼痛不適未減，即使復健（電療）亦未明顯改善，令人沮喪，請問應如何治療？　（39歲 周先生）A 長者發生跌坐的意外，約有8成是屬於脊椎壓迫性骨折；但骨質密度較高的年輕人，則較容易因外力重挫導致尾椎骨骨折。脊椎骨是人體的支柱，靠近肛門的尾椎骨，位於脊椎骨最尾端，主要由4小塊椎體組成，末段彎曲如吊勾般，隱藏入肛門內側。由於骨頭細小又脆弱，外力重創易造成椎體移位。因跌坐尾椎骨受傷，臨床上不會採取開刀這類侵入性治療，常透過熱療緩解，讓受傷、錯位骨頭自然癒合。受傷最初兩天屬急性期，應冰敷患部；其後可改採熱敷，緩解不適，並加速癒合。後續的復健，最常用的就是電療，透過熱能增加血液循環，加速癒合。讀者提到，電療未獲改善，建議除了持續復健，可在家多泡熱水澡，增加尾椎、臀部部位血液循環，幫助骨頭癒合。除了熱療復健，還建議「骨盆底肌運動」，即俗稱的凱格爾運動。初學者可在家中床上，以平躺、兩膝彎曲且微微張開的姿勢，練習骨盆腔肌肉收縮。收縮時，會感覺到肛門口附近肌肉向內縮、上提。 另外，平時要注意坐姿端正、挺立，避免太放鬆地癱坐，也不要翹腳斜坐，以免臀部肌肉受力不均，拖累痊癒時程。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  防骨鬆 跟我動一動

  【元氣周報／記者陳俐君／報導】 針對骨質疏鬆患者，國泰醫院物理治療師簡文仁設計了一套運動操，以節奏性的伸展運動預防骨鬆，大家不妨透過步驟示範自己試試，一起「骨」動精彩人生。1 雙手合掌朝上，向外畫一大圓，到腰部水平切回。2 雙手畫完大圓後，自然垂下放鬆抖動身體。3 身體微前彎，右手捶左肩，再換左手捶右肩。4 最後雙手捶膝蓋。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  久站、過度勞動 少年ㄟ的「鈣化」危機

  【元氣周報／記者陳俐君／報導】 骨質鈣化現象，不是老年人的專利，任何年齡者，都可能面臨「鈣化」危機。三軍總醫院骨科部主治醫師沈賢宗表示，包括經常從事激烈運動者、常搬運重物的勞工朋友，甚或是需要久站的專櫃小姐、老師等，都有可能會讓身體長期負重，加快關節退化速度，使其附近的骨質出現鈣化現象。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  強健骨骼 跟我這樣做

  【元氣周報／記者陳俐君／報導，示範／國泰醫院物理治療師簡文仁】1 身體往後仰，雙手高舉後向下碰嘴巴，做出「吃」的動作。2 雙腳做出弓箭步，雙手左右擺動，表達「運動」意象。3 雙膝微蹲，雙手向下彎曲，比出猛男狀，象徵「荷爾蒙」概念。4 雙手手指向下，在身前比出波浪狀，左右來回擺動，表示「樣樣注意」的意象。5 最後雙手握拳，在胸前打「叉」，代表「不痠疼」。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  下背痛／提醒媽媽 您的姿勢對嗎？

  【元氣周報／記者陳俐君／報導】 對於下背痛患者，曾頌惠提醒，除了減少背部負重、接受正規治療外，應避免姿勢不良，以防病情惡化。●坐姿：椅子高度應適中，以兩腳能平穩踩到地面為宜。緊貼椅背坐穩，不要癱在椅子上，背部毫無依靠地前傾，也會增加脊椎負擔。●站姿：站立時應保持脊椎自然彎曲，避免同一姿勢站太久，需長久站立時，單腳可稍微墊高，並反覆換腳，減輕腰背壓力。●拾舉物品：撿拾物品時，避免雙腿直立時彎腰，應先接近物品，再彎膝撿取。抬舉重物時，不要高於胸部，注意腳步平穩，必要時可墊腳凳輔助。●睡眠：床墊不宜過軟、毫無支撐力，習慣側睡者，可略為屈膝；喜歡仰睡者，可在膝蓋下方墊小枕頭，緩解背部壓力。●運動：避免籃球等高衝撞性劇烈運動，待下背痛症狀緩解，建議游泳、散步等緩和運動，增加肌耐力。另外，也可平躺床上，兩腳交替屈膝，伸縮脊椎肌肉；也可在仰臥或俯臥時微微抬腿，都有助於脊椎保健。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  鍛鍊肌肉群 勞損掰掰

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 鍛鍊核心肌群是有助減少脊椎勞損問題。國泰醫院物理治療師簡文仁表示，核心肌群鍛鍊穩定，可使手腳做運動更穩，耐力訓練好也不易出現勞損問題。核心肌群是以腰椎為主延伸至腹肌（包括腹直肌、腹內肌、腹外肌、腹斜肌）、骨盆底肌、背肌甚至到胸肌等圍繞軀幹的肌肉群，主要是有穩定的力量，讓手腳好運作、發揮。要如何鍛鍊核心肌群？簡文仁物理治療師表示，可做仰臥起坐，或是躺著將兩腳伸直抬高、趴著身體往後仰等來訓練腹肌、背肌、骨盆底肌。或者，也可用狗爬式的姿勢，將兩手兩腳共四個點，先行將任何一點抬起，而其它三點則須保持身體的平衡；訓練後，可在進階式的，將前後兩點任意搭配抬起（如：抬起右手與左腳或是左手與右腳等），讓其他兩點來維持身體的平衡感。切勿扭腰搬重物，簡文仁物理治療師表示，若要搬物品時，並非直接彎下腰拿取，而是要蹲下後再拿，否則腰椎很容易因此受到傷害。在轉身拿東西時，也不可立即轉身，此舉也容易扭到腰，而是將腳底轉90度，並且讓背部與腰部保持平整，以「轉腳不扭腰」的方式來拿物品。另，腹肌、背肌的收縮也有助強化核心肌群，而深呼吸也可讓橫隔膜（骨盆底肌）受到訓練。簡文仁物理治療師表示，保持姿勢正確、動作正確，藉由運動來強化肌耐力，也可減少脊椎勞損。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  初期腰椎滑脫 物理治療可改善

  【聯合報╱蘇聰明／高雄市新復興中醫診所院長】腰椎滑脫指腰椎骨向前方移位現象，是直立動物特有疾病，原因是脊椎骨受全身體重，時間久了退化，或工作時姿勢不良、運動較劇烈或受傷所引起，多發生於第四、五腰椎處，男女患者比例約為4：6。腰椎滑脫在骨科相當常見，症狀發作時，主要是腰部疼痛，久站、負重或勞累時，症狀加重，但臥床休息可減輕，有人會伴隨下肢麻痛、無力、行動不便等。X光檢查可判斷滑脫程度，通常以第一級滑脫者居多，即位移不超過33%，患者以中藥內服、外敷，配合物理治療，可能改善病症。中醫認為此病是腎氣不足、氣血虧虛，導致腰部虛弱，或是運動不當引起扭傷，使得腰部血淤經絡而痠脹麻痛，好發於中老年人、停經後婦女、骨質疏鬆、有運動傷害的人等。選用強腰壯骨、行氣活血、消炎鎮痛的中藥，對對腰椎滑脫有治療效果。滑脫的程度太厲害，痛到無法忍受，就要考慮手術治療。腰椎滑脫療程長短不一，有人二個月可改善，有人則要三、四個月，甚至半年，及早診斷及治療相當重要。另外，日常保健要注意適時休息、適度戴護腰、減重、坐椅須有靠背、避免彎腰取物及久站久蹲、平時多加強肌力、勿做粗重工作。飲食可多吃豬耳、蹄筋、海帶、木耳、貝類、大骨湯、牛乳及小魚乾等富含膠質、鈣質的食品。辛辣、燒烤或油膩之物則需忌口。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  半夜腳抽筋 補鈣沒效？

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】一位四十歲女性，近來常半夜睡到一半就腳抽筋，痛到醒過來，她以為自己鈣攝取量過少，於是拚命吃含鈣食物、食品，鈣質，但情況並沒有好轉，半夜還是常腳抽筋，經門診進一步檢查發現，原來是她缺的是礦物質鎂，由於鈣、鎂攝取量不均衡，所以半夜常腳抽筋。榮新診所副院長何一成表示，門診中常聽到患者抱怨睡覺睡到半夜，兩腳一使力就突然抽筋，肌肉整個縮起來，且越來越痛。何一成說明，臨床顯示，腳抽筋常發生在十五到二十歲或四十歲以上年齡層，特別慢性疾病患者、需要長時間站立工作的人，或情緒緊張、運動過度、缺乏運動、懷孕等族群，也都容易出現腳抽筋。腳抽筋補「鈣」有效嗎？何一成指出，腳抽筋的原因很多，要對症處理，不見得每個人腳抽筋都是缺乏鈣質。血液循環不良、神經病變、情緒緊張、環境溫度改變、飲食中鈣鎂不均衡也都可能造成抽筋。何一成進一步說明，鎂對肌肉有舒緩功能，飲食礦物質中鈣、鎂的比例在兩比一至三比一較佳，拼命補鈣不一定能緩解抽筋。除了補充鈣質外，也要適量補充鎂，鈣質含量較高的食物包括乳製品、油菜、莧菜、芥藍菜等，而鎂含量較高的食物則有紅豆、綠豆、黃豆、蓮子、堅果類等，腳抽筋的人每天也要攝取兩千cc到三千cc水份。何一成提醒，容易腳抽筋的人要避免運動過度，但也要有適量運動，中等強度的運動較佳，如快走、慢跑、游泳每天三十分鐘即可，晚上睡覺前，也可在易抽筋部位作伸展運動，並注意雙腿保暖。另外，睡覺時也要避免讓足板過度下垂，因為足板過度往足底方向下垂，較容易誘發小腿抽筋。如果常發生抽筋，建議由醫生進一步評估，藉由理學診斷、血液或血球礦物質檢驗等確認原因，對症治療，才能有效紓解症狀。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  哈啾腰挺不直 椎間盤退化

  【聯合晚報╱記者黃玉芳／台北報導】長時間久坐、彎腰騎單車騎行上下坡，姿勢不良可能讓腰椎的椎間盤退化提前報到，導致背痛，甚至打個噴嚏就直不起腰。骨科醫師提醒，背痛時不少人選擇整脊，但椎間盤退化後結構不穩，整脊反而容易造成神經受傷。椎間盤退化多半是40歲以後才出現，不過長庚醫院骨科主治醫師牛自健表示，長時間姿勢不良，肌肉發炎，如果再有運動傷害，很容易造成椎間盤提早退化。他舉例，近來風行騎單車，但如果背肌訓練不夠，就弓身彎腰騎行顛簸路面或上下坡，一騎幾個小時，很容易造成運動傷害，大量運動反而帶來背痛。另外，打電腦、上網久坐，維持同一姿勢，長期下來因肌肉無力、身體柔軟度變差，也提高年輕族群椎間盤退化的危機。牛自健也說，如果已造成椎間盤退化，又去整脊，因為椎間盤結構已不穩定，整脊時過度的彎折身體，反而造成椎間盤鬆動、滑脫、神經受傷。他建議，要加強背肌訓練、緩和背痛，游泳是最好的運動。由於椎間盤再生能力很差，一旦受傷不容易復原，因此年輕就要懂得保脊。振興醫院骨病科主任周溫祥也說，一般人很容易忽略生活中的五大傷脊姿勢，包括彎腰拿重物、久坐時背往前傾、猛力打噴嚏、背提超過3公斤重物、拖著腳走路等，應盡量避免，若持續背痛三、四周以上應就醫治療。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  打籃球過度跳躍 膝蓋骨折

  【聯合報╱記者高詩琴／台北報導】一名即將升國三的男學生，平時愛打籃球，每天常常不休息連續打兩、三小時，雖然雙腳常扭傷，往往自行休息幾天就好了。最近他感到雙膝持續疼痛，不但無法打籃球，連上下樓梯都會感到痛苦難耐。醫生診斷後發現，因為他過度跳躍，膝蓋骨折了。收治病例的台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示，病人還是青少年，脛骨上端被稱為生長板的部位還未閉合，骨質較一般韌帶軟。青少年過度跳躍時，臏骨韌帶撕裂後拔起，連帶把脛骨表面一起拔起，「就像拔青草時連根把泥土也順便拔起」，造成脛骨撕裂，也就是骨折。武俊傑說，脛骨骨折又稱奧斯戈德症，較為少見，約一年才會碰到一、兩例，又因傷到骨頭，要特別小心。武俊傑表示，因為病人及早發現，撕裂程度不嚴重，足夠的休息及物理治療如冷敷、熱敷、超音波等就可改善，不過起碼半年不能再打球或進行跑跳等動作。撕裂程度嚴重者，則需打入鋼釘或鋼板來固定。不過，若使用鋼板固定，會破壞生長板組織，導致該部位停止生長，造成長短腳。若病人是青少年，醫生會盡量避免開刀。醫生也提醒，臨床上奧斯戈德症病人都是運動過度的狂熱者，每個人運動時應量力而為、適時休息。另外，最好能達到運動多樣性，輪流做不同運動，使用不同肌群。而青少年們愛穿戴的護腕護膝，其實沒有保護效果，最好是運動前熱身。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  手臂轉一轉 搞清哪條肌受傷

  【聯合報╱梁振甫／台北市永誠復健診所物理治療師】暑假期間，各系隊、校隊暑訓，連日操練，不少棒球隊、排球隊成員不約而同肩膀疼痛，影響暑訓進度，更令人擔心影響日後大專杯比賽。因反覆丟擲或揮臂動作造成的肩膀疼痛，多因旋轉肌群受傷造成。旋轉肌群為肩部的四條肌肉，包含棘上肌、棘下肌、小圓肌及肩胛下肌，負責肩關節在活動時的穩定。揮臂或投球時，快速的肩部旋轉使旋轉肌群負荷加重，在肌力不足、疲勞、過度使用等情況下，旋轉肌群極容易受傷，造成疼痛並影響動作表現。初期旋轉肌群傷害與肌肉痠痛不易區分，如不及時治療而繼續運動，可能造成肩峰關節夾擠、關節唇受傷等，不易恢復。旋轉肌群中，以棘上肌、棘下肌較容易受傷。棘上肌是一條小肌肉，但與很多動作的穩定度有關，是4條肌肉中最容易受傷的；要區分是哪一條旋轉肌受傷，可以下述動作初步判別，當動作時有疼痛產生，表示此肌肉受傷。將大拇指朝下，手臂從身體前外側45度方向舉至水平，此角度僅棘上肌用力，若產生疼痛，表示棘上肌受傷（圖1）。棘下肌為主要的肩關節外轉肌，肌肉呈現三角形分布，不同的肩關節角度外展用到不同的纖維收縮。將手肘靠著身體，手臂向外旋轉，若產生疼痛，表示棘下肌受傷（圖2）。很多運動員受傷，以為休息就可以恢復，無需治療，這是錯誤觀念。運動傷害應積極尋求物理治療師協助，除了物理治療，還可以利用軟組織貼紮，降低練習時不舒服，避免進一步的傷害（圖3）。也能經由治療師評估，可以提供個人化運動訓練，預防新的傷害產生。肩膀旋轉肌群的訓練，不一定要到健身房，棘上肌、棘下肌訓練，可以利用圖1、圖2中的動作，並加上負重進行；同時針對運動特性，利用彈力帶模仿運動動作，進行斜向訓練（圖4），訓練時亦可搭配軟組織貼紮，透過貼布引導筋膜特性，達到肌肉再教育的目的。運動傷害若已產生，應趕緊至復健科求診，向醫師及物理治療師尋求治療及討論未來訓練方式，使受傷部位恢復並加強相關肌肉力量。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  愛瘋後遺症 肩頸玩出病

  【聯合報╱記者陳俐君／台北報導】平板電腦、智慧型手機掀起觸控風，但長期「低頭、滑指」結果，不少人開始肩頸痠痛，還有六十歲老翁的手腕「滑」出運動傷害。醫師提醒，重複性動作難使肌肉放鬆，把玩時除抬高螢幕，也應適時伸展手部、肩頸與下半身，才不會玩出毛病。一名六十歲的科技公司董事長，退休後迷上玩iPad，每天沒在觸控螢幕上「滑」個五、六小時，就不過癮。一段時間後，他的右手大拇指滑到疼痛難耐，之後改用手腕力量翻動螢幕內頁；但因長期沉迷，右手指、手腕不堪負荷，換手操作的下場，讓他兩手「滑」出累積性運動傷害，經過蠟療復健，才緩解不適。國泰醫院物理治療師簡文仁表示，因為玩平板電腦、智慧型手機導致運動傷害就醫者，多是年輕人；但中老年人肌耐力變差，肌肉與骨骼軟組織退化，若長期維持錯誤姿勢、用力不當或久坐不動，會比年輕人傷得更重。觸控螢幕除了使手部受傷，長時間低頭把玩，也易增加肩頸負擔。壢新醫院復健科主治醫師林頌凱，日前就曾收治過一名廿多歲年輕人，每天低頭五、六小時玩iPhone，就算抬頭頸部僵硬也不以為意；直到某日睡醒驚覺嚴重落枕，就醫發現肩頸部肌筋膜發炎，原來是低頭玩手機闖的禍。林頌凱提醒，使用觸控螢幕，最好螢幕高度與視線平行，每次使用不要超過四十分鐘。簡文仁昨天在世界物理治療日活動上，還發表了一項「坐著」也能動的健康操。上班族每坐一小時，就應起身活動。若沒空運動，也可利用零碎時間，坐著試試雙手高舉、來回聳肩伸展的「高手肩頸鬆」；接著，吸氣握拳，手臂往前弓住、縮胸的「猛男筋骨壯」，伸展、放鬆肩頸與上臂肌肉。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  醫師處方箋／別抱孫 別提菜 勤做復健

  【聯合晚報╱彭宣雅】復健科醫師表示，呂太太手部痠麻是因為長時間買菜提重物，需長期復健，因此建議患者現階段別抱孫子、別提菜，上市場時，改用可拉的菜籃車，減少頸椎壓力，更要長期復健，才能減緩疼痛及頸椎鈣化程度。壢新醫院復健科醫師林頌凱表示，婆婆媽媽買菜時，常想要多買一點，多提一點，「這是人性」，但媽媽們不用揹的，大多都用雙手提，長期下來東西提太重，會讓肩膀二頭肌、旋轉肌都過度使用，形成網球肘，雙手肩頸又痠又麻，甚至變成肌腱發炎疼痛難耐。再加上很多媽媽都是一周上市場一、兩次，一次要買足全家好幾天分量的食材；林頌凱說，由於購買的量實在太大，已經超出一個人雙手所能負荷的重量，當媽媽力氣不夠卻勉強提重物時，肌腱就容易發炎。常常，買完菜回家，痛了三、四天後，疼痛才剛逐漸舒緩復原，媽媽們卻又要上市場買菜、提菜了。因此肩頸周而復始受傷疼痛，急性發炎轉為慢性疼痛，增加治療困難度。林頌凱還說，上了年紀的媽媽，姿勢不正確也容易加重頸椎鈣化；長期提重物手臂沒有力氣，對頸椎造成壓力，症狀拖到到最後，常常稍微拿一點東西就會受不了。因此復健科醫師建議，平時當媽媽肩頸感到疼痛時，第一步先冰敷，或做肩膀、手肘等旋轉復健運動，甚至用力緊握拳頭再放鬆，都可以舒緩手臂肩膀疼痛，同時也增強肌力。若真的疼痛難耐，必須就醫，醫師會安排患者做復健，部分復健儀器可舒緩患者疼痛感，同時可針灸、給消炎藥物控制急性發炎，最重要的還是需要運動，強化手臂肩膀的力量，減少手部負擔，一段時間後，肩頸疼痛狀況都可以舒緩。林頌凱強調，頸椎鈣化是人老化不可逆的現象，與媽媽們長期肩頸疼痛沒有太直接關係，患者應該先治療肌肉發炎，避免過度提重或用不正確姿勢抱小孩，把疼痛控制好，患者還是可以與肩頸鈣化和平共處。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  單次過度運動 降免疫力有害健康

  【台灣新生報／記者蔡清欽／台南報導】規律運動有益身心，但是臨時又過度劇烈的運動，會使得肌肉組織損傷、增加發炎物質，並提高上呼吸道感染的風險不利健康。成功大學醫學院生理學研究所特聘教授任卓穎研究團隊，針對血液中嗜中性白血球進行研究，提出單次過度劇烈運動會降低免疫力，有害身體健康。成功大學醫學院生理學研究所任卓穎、陳洵瑛兩位特聘教授及博士生許觀達的研究，首度證實劇烈運動及規律運動對人類嗜中性白血球的壽命有著相反的影響，劇烈運動會加速嗜中性白血球細胞死亡，規律運動則可減緩嗜中性白血球細胞死亡。研究團隊找了八位不常運動的學生參與研究，利用一般的腳踏車，進行臨時性的劇烈運動，亦即踩腳踏車直到因阻力增加而踩不動為止，運動後發現他們的嗜中性白血球快速死亡。同時也進行一個月規律中度運動，每週五次，每次三十分鐘，強度為劇烈運動的百分之六十，發現其嗜中性白血球死亡速率則大幅降低，而且這種規律運動增長白血球壽命的效果是長久的，在停止規律運動兩個月後仍然有效。現代人少有規律運動的習慣，偶爾心血來潮又拼命運動一番，不僅容易伴隨運動傷害，更會降低免疫功能；任卓穎建議，規律做中度運動可帶給許多益處，應避免突然進行超出能力範圍太多的劇烈運動。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  規律運動 可以有效預防偏頭痛

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】規律運動有助預防偏頭痛發作。瑞典最新研究發現，規律運動可預防偏頭痛，效果與藥物、其他放鬆技巧不相上下。研究首席作者哥德堡大學物理治療師艾瑪‧瓦爾基指出，研究結果顯示除運用放鬆技巧、使用偏頭痛藥物「妥泰」可預防偏頭痛發作，運動也能產生相同效果，特別是對那些不願意或沒辦法接受預防性用藥的患者，運動更提供了另一項選擇。研究團隊讓患者分別接受不同療程，三分之一每周要做三次運動，每次運動時間為四十分鐘；三分之一接受放鬆技巧訓練；三分之一則服用藥物「妥泰」，預防偏頭痛發作。療程結束後三個月、六個月持續追蹤患者發作情形。這項近日發表於「頭痛」期刊的研究發現，三組患者偏頭痛都有減少，代表運動也可以預防偏頭痛，預防效果與藥物、放鬆技巧一樣有效。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  腳扭到沒治好 當心以後扭不停

  【聯合報／記者劉惠敏／報導】案例故事1平時工作繁忙沒時間運動，小趙難得在周末假期去社區附近的後山走走、流流汗，沒想到回程時，經過一個小坡轉彎，扭傷了腳踝，讓他敗興而歸。案例故事2吳媽媽平時就愛到公園走走，與鄰居一起健行，沒想到多在寒冬時才會「龜裂」的腳跟，居然在行路當下裂傷、流血，讓她痛得快掉淚。一行人七嘴八舌給建議，最後還是租車趕回家「急救」。活動度大 穩定性相對差秋高氣爽的好天氣，最適合出遊到處走走看看，不過，有人卻因習慣性腳踝扭傷，走一陣子就小腿或雙腳痠痛；或是走久了，腳跟皮膚角質層因摩擦而局部裂傷，快樂出遊變得很不快活。書田診所復健科主任潘筱萍說，踝關節活動度相當大，穩定性相對較差，容易受傷。而腳踝扭傷往往是「宿疾」，一般人以為扭傷一、兩次，休息幾天就沒事，但腳踝穩定性卻可能大不如前，韌帶、肌腱等軟組織修補能力不可能百分百，未來不僅可能常習慣性扭傷，甚至會改變正常行走的力學結構，影響下肢活動。急性扭傷4原則當急性扭傷時，需依照「RICE」處理原則：1.Rest休息／停止活動2.Icing冰敷／冰敷患部幫助血管收縮3.Compression壓迫／若有傷口，先放上敷料，再以彈性繃帶纏繞患部，加壓固住，但也不可纏繞太緊。4.Elevation抬高急性扭傷2禁忌1.勿任意按摩就醫診治前勿自行在患部推拿 2.勿熱敷熱敷可能易導致腫脹及疼痛預防扭傷4關鍵1.平時轉一轉 靈活踝關節長庚醫院骨科主治醫師陳永仁說，足踝關節易受傷，就是因為該處的小肌肉運動少，最容易肌力不足，行走於路面不平或坡路處，特別難控制。「預防勝於治療」，不要等出遊、健行時才擔心腳踝「不夠力」，平時就應常訓練踝關節肌力。尤其是已反覆出現扭傷症狀者，也別怕運動腳踝，除了急性受傷時，必須休息少動，平常可以讓腳掌內外翻轉，牽拉踝內側、外側的肌腱及韌帶。潘筱萍提醒，腳掌翻轉的角度可以盡量大，但不可引起疼痛，尤其是受過傷者，一開始最好扶著桌面或椅背，等習慣後再慢慢練習放手。樂活診所骨科主治醫師蔡凱宙建議，躺在床上做腳踝訓練更安全，最好想到就「轉一轉」。2.選一雙好鞋 底不能太軟若要長時間行走，一定要選擇有支撐效果的好鞋。特別是健行、爬山，一定得穿著包覆全腳的包鞋，不要穿涼鞋，或鞋底太輕薄、過軟的鞋子。蔡凱宙說，專為慢跑設計的運動鞋最適合，將鞋尖翻起往後壓折，翹起的部份是鞋子的1/3或1/4，軟硬度最適中；若翹起部分是鞋子的1/2，就表示鞋底過軟，不適合長時間行走。3.買一雙好襪 吸汗護皮膚除了鞋子，厚實、吸汗、透氣的襪子也很重要，才能更完整保護雙腳，增加支撐效果，更不容易因長時間摩擦，造成雙腳皮膚受傷。4.活動開始前 請確實暖身陳永仁提醒，無論何種運動前，都必須確實暖身，減少突來的活動造成損傷。4.帶根登山杖 比較有支撐市售登山杖很多，可選購適合的放在背包裡，如遇較長的健行路線或坡度，有個杖子在手，走路有支撐，穩定性會更佳。