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• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  豪小子身體密碼 雙倍蛋白質吃出爆發力

  【聯合報╱記者陳惠惠專題報導】林書豪食譜 早餐：5顆蛋、火腿、火雞肉或瘦肉，訓練後喝蛋白奶昔。午餐：沙拉、三明治、雞胸肉、鮭魚或火雞肉 晚餐：大份量沙拉、雞肉通心麵、蛋白奶昔。 林書豪要應付密集訓練及賽事，怎麼吃很重要。營養師指出，像他這樣的運動員，熱量消耗驚人，為維持肌肉質量，蛋白質攝取量遠超過一般人，否則不足以支撐。 林書豪曾對媒體提過他的食譜，205公克蛋白質、8份蔬菜及5瓶水是三大目標。早餐吃5顆蛋，還有一些火腿、火雞肉或瘦肉，訓練後再喝蛋白奶昔；午餐則是沙拉、三明治，加上雞胸肉、鮭魚或火雞肉；晚餐有大份量沙拉、雞肉通心麵，搭配蛋白奶昔。 林書豪心情不好時，曾一口氣嗑掉40支辣雞翅，單是早餐就吃5顆蛋，也令人咋舌。馬偕醫院營養師趙強說，一般人每天蛋白質建議攝取量為每公斤1公克，林書豪體重約93公斤，大約是205磅，他菜單中的蛋白質攝取量，比建議攝取值足足多了一倍多。至於蔬菜量，就算是以「蔬菜果579 」為原則，成年男性為5份蔬菜、4份水果，林吃的蔬果量還是多了3份。他說，「林的蛋白質、蔬果攝取量，幾乎是一般男性的兩倍」。 打一小時籃球，大約消耗4、500大卡熱，NBA職業籃賽每一場要打4節，每節12分鐘，共48分鐘。不過，趙強說，NBA職業籃球員運動強度恐無法和常人打籃球相提並論，沒有大量吃蛋白質，不但熱量不夠，肌肉也長不出來，身形會太單薄。 因此，林書豪菜單裡，不只肉量驚人，還要喝蛋白奶昔，趙強說，美國前總統柯林頓減肥時，也喝這種飲料，是補充蛋白質很方便的方法，幾乎不用消化，小腸的吸收率也非常好。但他也強調，除非食欲不好的患者或老人家，或牙齒咀嚼功能不好，一般人不需要補充這種高蛋白飲料。 趙強提醒，一般人運動量再大，也不能仿效林書豪菜單，除了消耗不掉的熱量，轉變為脂肪囤積在身上，過量的蛋白質，還會造成肝、腎負擔。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  更年期媽媽 4大營養夠嗎？

  【聯合報╱記者陳惠惠／報導】▇ 蛋白質夠了嗎？→黃豆類製品 取代部分肉馬偕醫院營養師林佩蓁建議，更年期婦女每日攝取5至6份豆魚肉蛋，黃豆類製品最好占1/3至1/2。黃豆類製品富含植物雌激素，有助緩解更年期不適外，黃豆不含膽固醇、動物性油脂，還能減少心血管疾病風險，一舉兩得。振興醫院營養師周育如建議，每天可吃黃豆類製品、白肉（如家禽、海鮮）各2份，再搭配1份紅肉。營養師指出，國人鐵質普遍攝取不足，瘦紅肉是優質鐵質來源，肥肉的鐵含量較少。黃豆製品好處多，但仍要控制攝取量，並應慎選種類。避免繁複加工的豆製品，如素雞（鴨）、素火腿等，炸過的油豆腐油脂含量高，也不適合。最好挑選板（嫩）豆腐、五香豆干，以及未油炸過的豆皮、豆包等。給媽媽的小提醒：除非是素食者，營養師不建議以黃豆類製品全面取代肉類。周育如還提醒，黃豆類製品也不能取代荷爾蒙療法，有乳癌、子宮肌瘤等患者，更要避免過量食用。▇ 鈣質夠了嗎？→每天兩杯奶 來點小魚乾更年期婦女骨質流失速度加快，沒補充足夠鈣質，長久下來將影響骨骼強度，牛奶、起司、小魚乾、魚勿仔魚及豆製品等，都是富含鈣質食物。林佩蓁說，成人每天鈣質建議攝取量為1000毫克，每天兩杯（每杯250cc）牛奶，就有250毫克鈣。給媽媽的小提醒：更年期婦女需捨棄濃純香口感，改喝低脂或脫脂奶，減少下肚的脂肪量。▇ 纖維夠了嗎？→全穀根莖類 取代白米飯怕身材發福，不少更年期婦女不敢碰主食。林佩蓁說，主食是優質熱量來源，每天三餐應吃八分滿主食，且最好以五穀米、十榖米、糙米及麥片等取代白米，攝取更多膳食纖維、Ｂ群，還有礦物質鈣、鉀、鎂等。▇ 維生素夠嗎？→Ｂ群、鎂 有助穩定情緒五穀雜糧、黃豆類製品及堅果等食物富含Ｂ群及鎂，有助緩解更年期情緒不穩。周育如說，深紅、深黃及深綠色蔬菜的Ｂ群也很豐富，每天建議吃2到3碗蔬菜。堅果不只含Ｂ群及鎂，還有鈣、不飽和脂肪酸等，對心血管疾病預防也有幫助。給媽媽的小提醒：周育如建議，每天可食用一小把，大約10顆，以原味最佳，少買楓糖、鹹酥等調味堅果，自己可買回家烘烤。▇ 熱量太多嗎？→控制熱量 晚餐少一點 水果白天吃中年以後，基礎代謝率逐漸下降，若活動量也跟著減少，又不控制熱量攝取，難逃歐巴桑中廣身材。林佩蓁以身高150公分、理想體重49.5公斤為例，30歲年輕女性每天可吃1600大卡；但半百更年期婦女，每日熱量建議攝取量為1500大卡。至於身高160公分、理想體重56公斤的女性，30歲熱量建議攝取量為1700大卡，50歲時就要降為1600大卡。三餐熱量該怎麼調配？除了除以3，平均分配至各餐外，營養師建議，因午餐要應付下午工作所需，可吃600到700大卡，晚餐距離睡覺時間較近，若餐後無運動習慣，可以少吃一點。給媽媽的小提醒：怕胖的婦女，「盡量在白天吃水果。」周育如說，水果熱量稍高，晚餐若只吃蔬菜、澱粉及蛋白質，能少吃一些熱量。▇ 早餐健康吃更年期婦女早餐該怎麼吃？營養師建議，中餐適量、晚餐稍減量，早餐則要吃得好、吃得飽，蔬果、蛋白質與澱粉缺一不可。●蔬果三明治＋1杯低脂牛奶熱量：約400大卡以1片起司、苜蓿芽、切片番茄做成三明治，發芽類蔬菜含豐富植物雌激素。此外，還可以搭配1份水果，如蘋果、香蕉等。●牛奶麥片粥＋優格沙拉熱量：約320大卡4匙麥片以牛奶沖泡，約等於2份主食。以無糖優格當沙拉醬，除減少熱量攝取，優格裡也有蛋白質。另外，搭配蘋果、奇異果或柳丁等水果。● 鮪魚土司＋1杯少糖豆漿熱量：約450大卡市售土司熱量相對高，視厚度大小及去邊與否，約等於2-4份主食。多夾一些蔬菜或番茄等，能吃得更健康。另外，搭配蘋果、奇異果或柳丁。（諮詢振興醫院營養師周育如、馬偕醫院營養師林佩蓁 ）

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  天天五蔬果…僅18%國人達建議量

  【聯合晚報／記者黃玉芳／台北報導】天天吃三份蔬菜、兩份水果，你做到了嗎？衛生署國民健康局調查發現，僅18%的國人達到每日建議攝取量，和一般上班族、主婦相比較，學生吃足夠蔬果的比率最低，大約只有11%做到「天天五蔬果」。每日飲食指南建議，國人每日至少需攝取三份蔬菜、兩份水果，一份蔬菜約為飯碗半碗，每份水果則約為自己的拳頭大小。但國健局去年調查近1萬7000名民眾，發現僅有18%達到每日建議攝取量。家庭主婦較能達到每日3蔬2果，學生達到建議量的比率最低，僅11%的學生能做到「天天五蔬果」。國健局也發現，每月總收入8萬元以上的家庭，較容易多吃蔬果。國健局建議，每餐都要「盤點」有沒有吃蔬果，新鮮蔬果比榨汁保留更多的纖維，盡量以新鮮蔬菜水果取代高熱量零食點心。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  遠離「藥」害 這些菜小心吃…

  【聯合報／本報訊】天天五蔬果，健康帶著走，但前提是，安全的蔬果！近日兩則新聞：愛文芒果搶上市，有果農違法使用生長素催熟；農藥殘留檢驗不合格名單中，豆菜類又上榜，水耕A菜首次不合格。從瘦肉精問題，到蔬果農藥殘留問題，這些無所不在的「藥害」，讓人吃得口口驚心。在許多似是而非的「有機」產品中，消費者如何自保？吃玉米 要削去尖頭種植有機玉米的峰達農場主人余威槿說，有些玉米田，常在施肥時，加入除草劑等農藥，甚至在玉米長穗、最易長蟲時，直接在玉米穗處注入農藥除蟲。他建議消費者，料理玉米前，一定把尖頭部分削掉，才能避免吃進殘留農藥。至於玉米湯，建議還是別喝了。小黃瓜 千萬洗乾淨 小黃瓜的蟲害多，屏東九如鄉瓜農陳進合指出，栽植小黃瓜，「沒噴藥很難種出來。」開花前，有人會噴催花精或荷爾蒙藥劑，這種藥沒毒性；多半瓜農噴殺蟲藥，也只能使用藥力只持續一晚的農藥。但是，有些不肖瓜農，為了省錢，明知道不能用「奶劑」（一種農藥）還用，是最要不得的。 為什麼小黃瓜農藥殘留問題特別嚴重？因為小黃瓜的生長速度快，一天不採收，就變老黃瓜，有些果農下午採收完就噴藥，隔天早上繼續採收。消費者若要安心，除了確認購買源頭安全，買回去多清洗才是上策。十字花科 蟲害最嚴重多蟲害的蔬果，當然存在多農藥的風險，十字花科蔬菜就是最明顯的例子。在外用餐，在不能確定蔬菜來源的情況下，盡量少點以下蔬菜：大白菜、小白菜、芥蘭菜、花椰菜。豆菜類 殘留常超標每次農藥殘留檢驗，常有豆菜類上榜。豆菜類屬連續採收作物，一旦噴灑農藥的時間沒控管好，農藥殘留就容易超標。豆菜類包括：四季豆、豌豆、甜豆、菜豆等。烹調前一定要用流動清水反覆沖洗。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  遠離「藥」害 買菜切記6要訣

  【聯合報／本報訊】 ‧別吃非當季蔬果當季盛產的蔬果，能順時生長、蟲害少，品質優、營養多。違反時令的蔬果，往往存在「靠農藥養大」的危機，也可能為了保鮮而使用各種化學藥劑。‧昂貴蔬菜不要買颱風來襲、菜價暴漲，可能為搶收而把噴藥不久的蔬果採收販賣，農藥殘留風險相對高。‧太漂亮的菜當心別淨挑那些外觀完美、碩大的蔬果；有蟲眼的、看來賣相不佳的，吃起來相對安全。‧氣味強烈的蔬菜有特殊氣味的蔬菜，通常蟲蟲也不愛，例如芹菜、韭菜、萵苣、洋蔥。‧土生土長的野菜容易栽培的莧菜，抵抗蟲害能力強，理論上，無須噴灑農藥就可生生不息，在風災前後選購莧菜，農藥殘留過量的疑慮相對較低。皇宮菜抵抗性強，少有病蟲害，栽培時幾乎不必灑農藥。地瓜葉、龍鬚菜等容易生長的野菜，是較安全的選擇。但要注意的是，有些生長在田埂旁、果樹下、溝邊的野菜，要提防被農藥汙染的可能。‧使用套袋的水果在結果期使用套袋的水果，因套袋隔離，降低農藥殘留機率。例如：省產葡萄、楊桃、番石榴、蓮霧等。‧去皮食用的水果需去皮食用的水果，當然可以降低吃進農藥的機會，例如：香蕉、西瓜、鳳梨、柑橘類等。若需連皮食用的水果，一定要清洗乾淨再吃。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  6天→4小時 你吃的芽菜來自速成班？

  【聯合報／記者林保光、蔡容喬／報導】白胖白胖的芽菜，是美味超值的平民美食。但你可知，芽菜栽種需投注的心力，遠比想像多，於是一些「速成芽菜」出現在市場上，而且長得又白又胖，這其中的弔詭，不可不知。豆芽是由黃豆或綠豆冒芽後採收得來，10台斤豆子裝在桶子內，6天後，約可收成80台斤豆芽，但得在暗房環境中，讓豆子自由生長，更要定時澆水、控制溫度，否則整桶豆芽就可能全部報銷。豆芽怕見光 請它入暗房 栽培豆芽10多年的菜農余國安說，豆芽和一般蔬菜培植方法不同，蔬菜需要充足的陽光好行光合作用；但栽培豆芽卻最怕光合作用，會加速生長，長出葉子，因此，要把裝豆的桶子擺進暗房生長。灑水要控溫 三小時一次 桶內豆子數量也要控制得宜，一些豆子經5天自由成長期，數量就足以滿出桶口，量過多，長出的豆芽在桶子內太密集，也會影響豆芽生長，而且溫度過熱也會爛掉。桶內只要有一些豆芽爛掉，整桶豆芽都壞死，因此，菜農每3小時要灑水1次，包括水溫和水量都要控制得當。余國安說，「就像人一天要吃三頓飯一樣」，加上綠豆對熱敏感，如果一次沒灑水，下次再灑水時就來不及了。防止根過長 壓重物伺候 菜農在豆芽滿至桶口時，用布袋覆蓋，還要用重物壓住，抑制豆芽的根長長，否則養分被過長的根吸收，豆芽將成長不良。等到第6天出桶，要經過挑揀及泡水脫殼程序，上市前也要用布袋覆蓋，否則遇陽光仍會起光合作用，長出葉子就沒人買。不走正道者 用毒物催生 坊間有些菜農為了增快豆芽生長，在豆芽成長期間，加入增粗劑或乙烯、電石。其中，最早使用的增粗劑，就是具強酸強鹼的除草劑，用來抑制豆芽根部生長，也讓豆芽長得更肥。後來也利用香蕉催熟的「電石法」，注入乙烯氣體，讓豆芽正常生長期由6天縮短為4小時。採收豆芽後，在浸泡過程，也有不肖業者加入二氧化硫、漂白水，讓豆芽更白、更保鮮，好提高賣相，「這些是最毒的東西，吃入人體難以想像！」遠離藥害／吃菜要多元 別獨沽一味高雄市衛生局食品衛生管理科去年抽驗371件蔬菜水果及植物，檢驗是否殘留包括有機磷、二硫代氨基甲酸鹽、氨基甲酸鹽、有機氯（除蟲菊精）等四大類農藥，檢驗項目達200多項，其中也檢測豆芽菜殘餘農藥，並對外觀較白皙的豆芽菜，檢測雙氧水含量，不過都未驗出不良成份。衛生局食品衛生科長魏任廷表示，有些蔬果上殘留微量農藥、硝酸鹽甚至鉛、鎘等重金屬，長期大量食用會對人體造成危害。民眾選購蔬果，最好種類要多樣化，不長期食用單一種類蔬果，而且食用前務必徹底清洗蔬果，尤其是小葉菜類，須以流動清水沖洗30秒以上再烹調。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  9要訣 飲食低熱量中秋人不圓

  【聯合報╱劉玉來／台大醫院雲林分院營養師】中秋節，月圓人圓，如何健康過中秋，提供以下建議：1.買月餅看營養標示，選購少油脂的餅皮，如蒸月餅或冰皮月餅，留意營養素含量和六大類食物替換，就可不增加額外熱量。2.心血管疾病患者應避免選用含鹹蛋黃的月餅，部分低糖月餅含高油脂，也要注意。3.搭配月餅、烤肉，應選擇高C高纖水果，如柚子、木瓜、芭樂，秋柿正紅，維生素A豐富。4.吃月餅這段期間，家中烹調不妨以蒸、煮、燙、涼拌為主，並比平時多吃1至2碗蔬菜湯，增加纖維質，減少油脂吸收。蔬菜湯不妨加入番茄、袖珍菇、鮑魚菇、香菇、嫩海帶芽等食材，增加纖維攝取，也增加食物變化性。5.烤肉注意肉類與蔬菜比率，建議肉類占食材15至20%，蔬菜串占20至30%、主食含月餅與玉米、地瓜等占40至50%、其餘水果占10至15%。6.烤肉選擇瘦肉或去皮雞肉，降低油脂及熱量攝取，少吃加工與高油脂食物，如香腸、雞翅、甜不辣或熱狗等。盡量選擇低脂肉類，如瘦豬肉油脂大於牛肉，去皮鴨肉油脂大於雞肉，以烤豆乾取代部分肉類也是很好的選擇。7.在市售烤肉醬中加蒜末、洋蔥末、檸檬汁等，風味絕佳又低鹽。8.海產食物先充分洗淨，裝過生食的盤子不要裝熟食，避免食物交叉汙染，肉類避免放置超過1小時。9.中秋夜涼如水，常備飲料可選擇花茶、綠茶或牛蒡茶、菊花枸杞茶、薰衣草茶等。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  聯合門診／多吃豆製品 素食者補體力

  【聯合晚報╱記者彭宣雅整理】問：我因為宗教信仰的關係，從幾年開始吃素。我吃的是蛋奶素，平常也會喝牛奶、吃蛋補充蛋白質。不知道是不是吃素的關係，我最近一年多好像比較容易疲倦，不管白天或晚上，很容易坐在椅子上就睡著了，而且睡得很沈很熟。家人認為我是吃素造成營養不良貧血，才會精神不濟、容易疲倦，很反對我再吃素。請問吃素要怎麼吃，才可以攝取到足夠的營養？不會貧血或精神不濟？（72 歲、新北市、張先生）北市聯合醫院和平婦幼院區營養科主任林宜芬答：素食者蛋白質攝取量比較少。蛋白質是維持人體功能的重要營養來源，包括皮膚更新、長指甲、長頭髮、紅血球等，都需要有充足的蛋白質。但素食的民眾，即使平時偶爾補充牛奶與蛋，長期下來，攝取的蛋白質總量仍不足，因此民眾會比較容易覺得累、體力較差。因此建議吃素民眾，盡量多補充毛豆、豆乾、堅果類、豆腐等食物來攝取蛋白質，一天至少需要吃三份，一份大約是三分之一盒豆腐大小，蛋白質攝取量才足夠，也才不會造成民眾日常生活體力差，甚至營養不足貧血。榮新診所副院長何一成答：吃素的民眾通常會缺乏維生素B12，且也常貧血，植物中含有的鐵質比較不容易被吸收，因此建議吃素民眾，可多攝取深色蔬菜，包括紅色、黃色、紫色等多彩的蔬菜或是芝麻。另外要提醒吃素民眾，造成貧血的原因很多，若貧血的情形特別嚴重，還是應該立刻到醫院檢查，找出貧血的主因，才能對症下藥。「聯合門診」專欄幫您諮詢醫師解答各種疾病疑難，欲問診者請寫下姓名、居住地、病症、年齡和職業，用電子郵件寄到：uen.money@udngroup.com電子信箱。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  簡單煮 吃出高麗菜的「纖」滋味

  【聯合晚報╱彭宣雅】近期蔬菜生長迅速，物美、量多、價格平實，正適合年後想瘦身的民眾，且多吃蔬果可讓排便順暢，讓身體健康，體態更美麗。蔬菜無論用水煮、汆燙或快炒方式烹調，簡單烹煮就可嘗出當季蔬菜新鮮好滋味。特別是春節期間肉類、油脂攝取量較多，不少民眾年後都胖了一圈，正可趁年後蔬菜大降價多吃蔬菜，平衡身體酸鹼值，維持身體健康。農委會農糧署表示，包括高麗菜、青花椰菜、茄子、小白菜、青江菜、萵苣等，都富含維生素、礦物質、高纖維質及微量元素，多吃高纖蔬果可幫助腸胃臑動消化、促進新陳代謝、增強抵抗力。農委會作物生產組組長莊老達表示，現在正是高麗菜盛產季節，農糧署與各縣市合作，全國的烹飪班3 月起，會使用高麗菜製作各式各樣的料理。他表示，高麗菜除了清炒、汆燙，還可做成韓式蔬菜煎餅、菜捲，或是做可以存放較久的泡菜、高麗菜乾等加工製品，料理起來變化多端，且當火鍋湯底也很合適，更可襯出火鍋的清甜滋味。北市聯合醫院林森中醫院區營養師金美琳表示，民眾想在年後維持回復身材，應把握「四少一多」的飲食原則，避免含油或勾芡湯汁、油炸食物，且限量飲用含糖果汁或酒類，日常飲食盡量多吃兩口蔬菜及餐後水果。現在蔬菜正值盛產，適合民眾多樣選擇攝取，既能享受當令美食，又不會造成健康負擔。高麗菜煎餅 材料： 高麗菜1顆 (約1公斤)、蝦皮1 兩、雞蛋1顆、蔥或香菜少許、中筋麵粉500公克、水700cc、鹽巴、胡椒粉適量作法:1.高麗菜切碎加入水及所有材料攪拌均勻成麵糊。(亦可加入蝦仁、花枝、魚片、蚵仔等海鮮)2.起一平底油鍋中小火加入1大匙麵糊。3.用鍋鏟壓 高麗菜捲材料: 高麗菜1顆 (約600公克)、豬絞肉1斤、高麗菜乾碎150公克、香油少許、太白粉適量、鹽巴、胡椒粉適量作法:1.豬絞肉加入已剁碎之高麗菜並進行調味備用。2.高麗菜中心梗去除後放入鍋中汆燙，取下一片片高麗菜葉。3.包入餡料包捲後，用大火蒸12分鐘即可食用高麗菜封材料: 高麗菜1顆 (約1公斤)、五花肉半斤 (300公克)、 米酒半瓶(200cc)、沙拉油1大匙 (35cc)、醬油150cc、鹽巴和油蔥酥適量作法:1.沙拉油和豬肉爆香蒜頭，加入醬油、米酒燜煮出香味。2.加入高麗菜、醬油燜煮至高麗菜熟軟。3.調味即可食用。 高麗菜飯材料: 高麗菜1/4顆、白飯2碗、蝦米1兩、紅蘿蔔絲少許、香菇絲少許、鹽巴、胡椒粉適量作法:1.爆香蝦米、香菇絲、豬肉。2.加入高麗菜片、油蔥酥、醬油、鹽巴、燜煮軟爛。3.加入已煮好的米飯拌勻即可。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  煮菜前燙一下 硝酸鹽不入口

  【元氣周報／記者詹建富／報導】硝酸鹽，不是只會出現在加工肉品嗎？ 多吃蔬菜， 怎麼會吃出問題？ 飲食中多攝取蔬菜是必要的，但是， 不是多吃就好， 依不同體質正確吃、 適量吃， 才是健康之道。 雖然冬天剛過，但春寒料峭時，吃一鍋暖呼呼的火鍋仍是一大享受。專家指出，火鍋備料中常見的大白菜、高麗菜、茼蒿等葉菜，以及小香腸、培根等，普遍含有高量的硝酸鹽，混在一起煮，等於變成一鍋「硝酸鹽高湯」。抽驗蔬菜 八成硝酸鹽過量許多人以為只有吃香腸、醃製肉品，才會吃進硝酸鹽，但新光醫院腎臟科資深主治醫師江守山表示，根據主婦聯盟過去抽驗市售蔬菜經驗，超過八成都含有過量的硝酸鹽。他說，由於衛生署已針對肉製加工品訂出硝酸鹽的檢驗標準，使得國人攝入硝酸鹽的主要來源已非加工肉品，反而是蔬菜，特別是素食者都依賴蔬食，更可能吃下大量的硝酸鹽。江守山指出，目前僅有歐盟在2001年針對菠菜、萵苣制訂硝酸鹽的限量標準為4500ppm（百萬分之一），其他如美國、加拿大、日本及台灣則尚未制定；但他認為，由於硝酸鹽進入人體後，會轉化成亞硝酸鹽及亞硝胺，而後者在動物及人體都屬於致癌物，不宜再坐視不管。施氮肥過量 日照不足殘留多 江守山指出，蔬菜中之所以含有硝酸鹽，主要是農友在種植蔬菜時會使用氮肥，可增加蔬菜的產量，但如果施用氮肥過量，又遇到日照不足，就會累積過多的硝酸鹽，因此冬天所生產的葉菜如大白菜、茼蒿、高麗菜，所檢出的硝酸鹽就會比夏天生長的蔬葉要多很多。加上許多農友都是趁天未亮時採收蔬菜，在缺乏充足日曬下，硝酸鹽就會升高。他就曾抽驗發現，有些葉菜的硝酸鹽檢驗值竟然「破表」，遠高於15000ppm，讓他嚇了一跳。硝酸鹽無毒 入口質變成毒物馬偕醫院營養課長蔡一賢也說，除了生鮮的蔬菜含有硝酸鹽外，市售的酸菜、榨菜，也都因為經過醃製過程，而含有硝酸鹽，因此，著名的酸菜白肉火鍋，最好不要多吃，並且記得隨時請店家加水或高湯稀釋，喝湯適量即可。江守山說，其實硝酸鹽本身是無毒的物質，但它碰到口水中的細菌，有一部分就轉化成亞硝酸鹽，進入人體消化系統，亞硝酸鹽再進一步變成亞硝酸、亞硝胺等代謝物。值得注意的是，近年來已有許多研究發現，亞硝胺與人類的胃癌、食道癌、口腔癌、肝癌、大腸癌及卵巢癌有關。吃維生素C 可以中和硝酸鹽不過，林口長庚醫院毒物科主任林杰樑指出，雖然葉菜有硝酸鹽的殘留，但由於蔬菜本身含有維他命C等抗氧化物質，多少可中和硝酸鹽，而且體內亞硝酸鹽要轉化成亞硝胺，中間需有含胺類的海產、起司，如果多吃含維生素C的新鮮青菜及水果、多酚類的食物及維他命E的食物，就可抑制亞硝酸鹽在腸胃直接合成亞硝胺。※延伸閱讀》‧硝酸鹽攝取過多 誘發癌症機率增加‧三種方法 遠離硝酸鹽

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  三種方法 遠離硝酸鹽

  【聯合報／記者詹建富／報導】1、熱水汆燙 硝酸鹽少八成多吃蔬菜有益健康，但如果葉菜含有過量的硝酸鹽，卻是潛藏危機。蔡一賢表示，硝酸鹽遇熱會釋出，建議民眾吃蔬菜先汆燙過，若要生吃，則可用溫水洗淨。台北市衛生局曾針對市面上硝酸鹽含量較高的青江菜、小白菜以及萵苣，分別以清水清洗浸泡20分鐘、溫水浸泡10分鐘及熱水汆燙2至3分鐘等三種方式進行實驗，再以試紙進行硝酸鹽的含量檢驗。結果發現，用清水浸泡蔬菜，並無法降低硝酸鹽的含量，若以熱水汆燙，則蔬菜中的硝酸鹽含量，最多可減少八成。因此，蔡一賢說，把蔬菜放進滾水中，馬上撈起的汆燙方式，既可以吃到蔬菜中的營養，又能減少攝入過多的硝酸鹽。2、廣泛攝取 別吃單一蔬菜另外，比較保險的方法是，不要一直吃同一種類型的蔬菜，而是應廣泛且均衡地攝取根、莖、菇、芽類的蔬菜。3、用維他命C 平衡化學作用江守山表示，吃火鍋時不妨搭配大蒜、青椒、綠茶及含維他命C的水果，可有效平衡硝酸鹽的化學作用。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  聯合門診／多吃蔬果 對抗春睏

  【聯合晚報╱記者彭宣雅整理】問：最近懶懶的，沒事就想睡覺。不但平常日一大早起床就不想動、不想出門上班，放假更懶，雖然天氣不冷，但仍想窩在被窩裡不動，做什麼事情都提不起勁。有時放假日補眠，睡到快中午起來，吃完飯又午睡到傍晚，想讓自己精神更好些，沒想到卻越睡越累。不知道我的身體怎麼了？會不會生病了？(36歲，中壢，上班族)華康中醫診所醫師張家蓓答： 春天人會犯懶，覺得想睡不想動，做什麼事情都提不起精神，這是季節性的症狀，中醫叫做「春睏」。中醫認為冬天人體血液都蓄積在內臟裡，春天時會陸續走到體表，但這時若因為感覺想睡就不停的睡，不僅會阻礙血流運行，造成五臟鬱結，也會覺得越睡越累，精神好不起來。因此建議民眾，這個季節若容易疲倦想睡，可多吃一點溫熱食物，比如綠色蔬菜水果，增加抗氧化的維他命B；也忌吃辛辣和油炸，因為這類食物容易上火。此外，日常作息要正常、保持飲食均衡，才是對抗春睏、提振精神的最好方式。台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗答： 春天萬象更新，氣虛體弱的民眾應該趁機養氣、補氣，補氣食材包括黃耆、枸杞、紅棗等，都是隨手可得的藥材，且性質溫和，煮湯、燉粥或加入湯品當藥膳都很不錯。氣血虛者多吃些燉補湯品，可增加精神。平時也可找時間多運動，增進血液循環，都有助集中精神，讓工作更專注、更有活力。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  柑橘、深綠蔬菜 有助抗發炎

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 飯後來顆橘子、柳丁或番茄，或者吃飯時配點野生鮭魚、菠菜、甘藍菜等深綠色蔬菜，都可以產生抗發炎作用。當身體受傷的時候，自然就會產生發炎反應，發炎是身體正常防禦作用。不過一旦演變成慢性發炎，就可能導致多種疾病。美國阿拉巴馬大學伯明罕分校專家指出，透過飲食，或許可以對抗身體發炎反應。美國阿拉巴馬大學伯明罕分校個人健康學系兼任教授、員工健康主任勞倫‧惠特指出，當身體一受傷，就會迅速反應，馬上找尋、摧毀受傷組織中的有毒物質，以免災情擴散到全身，這就是身體會有發炎反應的原因。不過身體防禦系統一旦失控，發炎現象就會傷害健康組織，引發各種問題。舉例來說，像肥胖就可能引起身體發炎反應，進而造成心血管疾病、代謝疾病。若能減重，就可以幫助減緩身體發炎現象，因此食用天然抗發炎食物，也許就能提供保健效果，讓身體發炎反應大為降低。惠特表示，民眾應均衡攝取天然食物，並吃點纖維質含量高的天然食物。平常飲食可以嘗試吃點柑橘類食物、深綠色蔬菜、番茄、野生鮭魚等，以對抗發炎問題。像柑橘類食物含有維生素C、維生素E等抗氧化成分，深綠色蔬菜則有豐富的維生素K，番茄中的茄紅素也是強效抗氧化劑，野生鮭魚有Omega-3脂肪酸，都對身體很有好處。惠特認為，想要減少身體發炎反應，不一定要完全改變飲食習慣，可以試著在沙拉中放點深綠色蔬菜，或在吃早餐時加點番茄、柑橘類水果。盡量多攝取天然食物，少吃加工食品，身體較不會受發炎之苦。 ※延伸閱讀》‧5大類蔬果 協助降低發炎反應‧身體長期慢性發炎 易致慢性病 ‧止痛和消炎 不要混為一談 ‧慢性發炎／運動333 效果才會讚‧慢性發炎／適當做大肌群運動 可抗發炎【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  山蘇 營養元素多有利代謝

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 台灣山蘇花(Asplenium nidus L.)，俗稱鳥巢蕨，山蘇蕨菜屬於鐵角蕨科是一種新興的蕨類蔬菜，山蘇蕨菜早期為原住民山區採集食用的野菜。根據台南區農業改良場的資料，台灣位於熱帶與亞熱帶，氣候溫暖潮濕，非常適合蕨類的生長，原生的蕨類多達675種，堪稱蕨類王國。蕨類用途非常廣，除食用、葯用、綠肥、摩擦、工藝，葉材、盆栽、造景、支柱、水草外，更是野外求生的重要植物。其中最炙手可熱是山蘇花，為熱門的葉材、優美的盆栽及美味的野菜，現今已出現大規模企業化栽培。成分與功效根據農委會農業試驗所的分析，山蘇含有91%的水分，並富含粗蛋白、碳水化合物、粗纖維、灰分、維生素等營養元素及、鈣、硫、鉀、磷、鈉、鎂、錳、鐵、鋅等礦物質。是相當營養的蔬菜。專家意見山蘇為夏日消暑食物之一，台灣癌症基金會營養師賴怡君表示，建議民眾以自製涼拌或優格沙拉方式，不僅爽口、有助於新陳代謝降低體溫，更能補充流失的水分與維生素，並且控制熱量，維持體態。怎麼選？怎麼吃？要挑選新生的嫩芽，挑選山蘇以1～4指長的指幅為最嫩，入菜最為可口，葉瓣兩邊愈卷曲、顏色愈青翠的愈嫩。花蓮區農業改良場指出，山蘇嫩葉光滑鮮綠，作為蔬菜調理時，適合以炒、煮、燴、涼拌等方式烹調，烹調時不易變色，食用時香脆可口。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  蔬菜生吃／脂溶性營養素蔬菜 不適合

  【台灣新生報／記者蘇湘雲、鍾佩芳／台北報導】 不是所有蔬菜都適合生吃。台北市立萬芳醫院營養師丁巧稜指出，番茄中的茄紅素與胡蘿蔔中的β胡蘿蔔素都是脂溶性營養素，煮熟後，營養吸收會比較好。丁巧稜營養師表示，烹飪、加熱容易讓一些營養素流失，所以生吃蔬菜的確可以保留較多營養成份。不過若要吃生菜，蔬菜不要只用浸泡方式清洗，也不要一大團青菜泡在水中，最好以流動的水沖洗，並將葉子一片片剝下來，正反面都要洗乾淨。最後一次清洗時，可使用白開水，以減少病菌感染風險。處理生菜、肉類時，刀子、砧板等廚具最好分開。青菜被切過後，較容易腐爛，所以製做生菜沙拉時，一次不要做太多，最好馬上吃完，真的吃不完，可放在攝氏三到七度冰箱冷藏，盡量在兩天內吃完。美國食品藥物管理局（FDA）提醒，在準備生鮮食物前，最好用肥皂、清水洗手二十秒，像刀子、鍋碗瓢盆等都要清洗乾淨。吃生菜時，食材的來源也很重要，民眾最好選擇信譽良好的商家，或有CAS優良食品標章、吉園圃認證的蔬果，較有保障。有些人是為了減肥而吃生菜沙拉，丁巧稜營養師提醒，吃生菜沙拉時，沙拉醬會決定熱量高低，可以選擇低脂優格、低脂水果沾醬等，對身體比較沒有負擔。沙拉醬如果直接淋在生菜上，很容易倒太多，可以取生菜沾點沙拉醬食用，較能控制沙拉醬用量。胡蘿蔔所含的脂溶性維生素A，要在食物有油脂才會被人體吸收，生吃的可淋些沙拉醬。董氏基金會食品營養組營養師呂蕙如表示，若選在空腹時飲用胡蘿蔔汁等，維生素A不易被人體給吸收，建議可佐餐。蔬菜在烹調過程中，維生素會受到破壞，但生吃不能做為單一的考量因素；較常被用來生吃的菜有：青椒、紅椒、花椰菜、芹菜、小黃瓜、蕃茄、胡蘿蔔、萵苣、洋蔥等等，然而像是甘藍菜、地瓜葉、空心菜等則不適合用來生吃，建議攝取多樣蔬果，營養要均衡才行。台大醫院北護分院營養師石慧玲表示，蔬菜生吃要擔心農藥殘留問題，建議可用快速川燙的方式(約川燙1分鐘左右)，能保留較多的維生素、礦物質。川燙一下也可去除蔬菜上的蟲卵。衛生署食品藥物管理局表示，提供生菜及食用前，應以清水沖洗，再以水浸泡10至20分鐘，最後再沖洗2~3遍，將有助於去除生菜上的殘留農藥。台北市衛生局也表示，購食即食生菜應選擇商譽良好、販售場所整潔衛生店家，注意色澤及氣味是否正常，購買後應立即食用完畢。 ※延伸閱讀》‧蔬菜生吃／生吃未必好 應視體質調整‧腎功能異常 避免草藥生機飲食‧更年期女性易水腫 吃生菜更惡化‧吃生菜、優格等生冷偏濕食物 傷生育力‧化療忌食生菜 燙蔬菜加核桃有助去寒【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  蔬菜生吃／生吃未必好 應視體質調整

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】 生吃蔬菜才是健康的吃法？不一定。新北市中醫師公會臨床醫學講師林奕良表示，中醫對營養的看法在於食物的四性和五味，四性包括寒熱溫涼，五味包括酸苦甘辛鹹，而生熟食可以轉變食物的性味，主要目的在於調整體質的偏性。亦即生熟食應以順應個人體質為主。林醫師指出，從現代營養學的角度來看，有的人認為，生吃蔬菜較健康，因為生食可讓蔬菜裡的維生素減少被破壞的機會，而且還能妥善保存蔬菜的營養價值。不過大多數深綠色蔬菜含有草酸，不利於人體吸收鈣鎂，經過烹調後可以除去絕大部分，提高鈣鎂的利用率，所以要生熟食蔬菜仍應三思。林奕良醫師進一步指出，傳統中醫認為，食物調理方式往往會改變其屬性，比如屬性為寒涼的食物經過燙、煮、蒸等調理方式後，就可以變為平性，或是食物經由炒、煎、炸等調理方式後，就可以變為溫性或熱性，民眾可以依據對應的體質需求來進行調整。例如生蔥辛散，能發汗、宣通陽氣；把蔥煮熟的話則轉變為甘溫，可以和裡止腹痛。生薑生用為辛溫，可以發表散寒，宣肺調中；生薑炮黑則性味轉變為辛苦大熱，可以溫經止血，去臟腑的沉寒痼冷。山藥生食性濇微涼，可止瀉痢，益腎濇精；煮熟則轉轉為甘微溫，可補肺氣，固腸胃。萊菔子生用辛甘能升，長於吐風痰，散風寒，寬胸膈，發瘡疹；炒熟可以定喘嗽、調下痢、止內痛。 ※延伸閱讀》‧蔬菜生吃／脂溶性營養素蔬菜 不適合‧腎功能異常 避免草藥生機飲食‧更年期女性易水腫 吃生菜更惡化‧吃生菜、優格等生冷偏濕食物 傷生育力‧化療忌食生菜 燙蔬菜加核桃有助去寒【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  葉黃素／深綠色蔬果含量多 有助護眼

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 葉黃素是天然類胡蘿蔔素中的一種，存在於許多深綠色蔬菜以及瓜果類。可幫助降低眼睛黃斑部病變以及眼睛的傷害，是護眼的重要營養素。對身體功用葉黃素（Lutein）為天然類胡蘿蔔素中的一種，屬於光合色素，可吸收藍光等有害光線。和另一種類胡蘿蔔素玉米黃素，是組成視網膜和黃斑部的重要物質，也是視網膜主要色素來源。很多研究都證實，攝取葉黃素和眼睛內的色素沉著有直接的關係。葉黃素也是一種抗氧化劑，可幫助細胞避免被自由基破壞，除了保護眼睛，對於皮膚、心臟、腦部等部位的健康，也有幫助。葉黃素的抗氧化保護作用，可幫助視網膜免於受到脂肪氧化的傷害。由於是唯一可存在於眼睛水晶體的類胡蘿蔔素，可增加水晶體的抗氧化能力，抵抗紫外線和自由基的傷害，且有助保護眼睛的微血管，促進血液循環，幫助預防白內障的發生，以及降低眼睛黃斑部病變的機會。食物、攝取來源存在於許多綠葉的蔬菜，如菠菜、甘藍、綠花椰菜、香菜、芥菜，還有西蘭花、青蘿蔔、玉米等都含有非常大量的葉黃素。瓜果類如奇異果、葡萄、柳橙、綠皮胡瓜、南瓜等。建議攝取量日常食用水果及蔬菜時即可吸收到此營養素。成人建議用量每日至少大約為６毫克，最高不要超過30毫克。對於視力影響，增加視網膜問題、黃斑部病變機會。尤其年紀大、眼睛近視已經很深者，平日又少蔬果者，應適度補充。專家看法三軍總醫院營養部督導胡懷玉表示，正常均衡的日常飲食就可攝取到人體一天所需要的量。可多從深綠色蔬菜中攝取到，幫助保護眼睛，但要補充葉黃素食品也不要超量，每天約6毫克量就足夠，只要飲食均衡，一天至少五蔬果就可攝取到，不需特別多補充這類高劑量保健品，多吃無益，以免反而增加肝臟負擔。注意事項葉黃素屬於脂溶性維生素，如額外從保健品中攝取過量，容易累積體內，不易排出，太高劑量攝取，可能造成手腳、皮膚易變黃。 ※延伸閱讀》‧按壓4穴位 舒緩疲勞眼‧守護眼睛 10種好食材 ‧眼睛疲勞… 試試眼睛SPA吧！ 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  有機生菜現摘現吃 小心寄生蟲也下肚

  【台灣新生報／記者陳敬哲／台北報導】新鮮的生菜是許多愛好養生與想要瘦身民眾的第一首選，不需經過高油高溫的烹調，能夠保有蔬菜中多樣的營養素，讓身體能夠直接吸收，而零脂肪、低熱量、高纖維更讓瘦身者，能保有健康苗條的身材，並且有機農業越來越受到民眾歡迎，無毒栽種農產成為相當受歡迎的商品，很多電視媒體強調，摘下來就可以直接吃，卻沒有想到生菜若未清洗乾淨，就算無毒也暗藏玄機。問題出在哪有機栽培就是強調以最少量的農藥，或者根本不用農藥栽種，雖然可能增加害蟲侵襲農產品的可能，但是卻大大減少了農藥殘留影響人體的機會，同時也能增加土地的活性，減少土壤中的含毒量，讓許多生物得以進駐，形成生態循環，讓以往鄉村中常見的蝸牛，重新回到農田中，但是蝸牛因為到處爬，黏液中可能包含多種寄生蟲，若是爬到農作物上，雖然黏液乾了，但是寄生蟲或卵可能因為蔬菜未清洗乾淨入侵人體。案例日前一名男子曾自己捕捉蝸牛，煮成湯與朋友共享，沒想到過幾日之後出現嚴重的頭痛，就醫診療後發現，該名男子體內以被廣東住線蟲入侵，歸咎原因就是因為蝸牛未完全煮熟，內部寄生蟲藉此入侵體內，尤其該蟲會侵犯腦部，所以除了會感到頭痛外，也會感到脖子的不適。專家意見疾管局副局長周志浩曾對此案例作解釋，廣東住線蟲常常發現在蝸牛中，尤其藉著蝸牛的爬行，將蟲卵或者幼蟲留在爬行處，若是未經過高溫與清洗把寄生蟲殺死或清洗乾淨，寄生蟲一旦入侵人體，很可能侵犯大腦，造成腦炎或者腦膜炎，會有一定威脅生命的可能性。怎麼辦平時吃蔬菜時，一定要清洗乾淨並且完全煮熟，可以將蟲卵徹底殺死，若是喜愛吃生菜的民眾，因為缺少高溫烹調，所以一定要確實將蔬菜洗淨，尤其不可以認為很安全的蔬菜買回就可以直接食用，因為是否被蝸牛爬過不得而知，最好先把蔬菜在水中浸至一段時間，再用大水沖洗，需要時可用軟刷輕刷，將寄生蟲與蟲卵去除，才可放心食用生菜。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  浸泡沖刷 輕鬆去除蔬果農藥

  【台灣新生報／記者 陳敬哲／台北報導】 隨著世界人口越來越多，農業所要求的產量也越來越大，也會要求蔬果品質要好，賣相好看，農夫再栽種植物時，時常大量噴灑農藥，要能確保出產的量足夠外，也要外型好看，但卻疏忽農藥殘留，讓食用者造成身體不必要的負擔，還可能造成疾病，所以正確的洗菜方式，是烹調食物的者，一定要注意的。問題出在哪一般而言農藥分為移行性與接觸性。移行性農藥在施藥時，會讓農藥進入植物的內部，藉由疏導管輸送到植物的整體，讓整個植物都有藥性，必須要靠植物的生長與酵素的分解，才能去除農藥，這類的農藥是很難清除，接觸性農藥，是將農藥噴灑在植物的外皮，這種型農藥才用正確的水洗方式，來有效去除百分之三十到九十以上的農藥殘留。專家意見林口長庚醫院毒物科主任林杰樑表示，蔬菜農藥殘留，可以透過正確的清洗方式，大部分都可以去除，在經過高溫的烹煮，農藥也會隨之氣化，記得一定要買當季盛產蔬菜水果，不必太介意蔬菜的賣相，都可以有效去除農藥危害。案例北市衛生局曾抽查各大知名賣場所販賣的蔬果，不合格率竟然達到十七點八一，北市衛生局指出，該次抽檢了七十三件生鮮蔬果與茶葉，多達四十六件檢出農藥殘留，雖然有〺三建在核可範圍內，但是還有十三件不合格，有十件蔬果檢出超量農藥，有一件竟然同時檢出超量農藥與不得檢出農藥。怎麼辦葉菜類的青菜，應把農藥殘留最多的根部去除，然後把葉片一片片得撥開，浸泡在水中流動的水中，一斤的蔬菜，大約要使用六到十公升的水，浸泡五到十分鐘，讓農藥能夠稀釋到水中，再用稍大水柱沖洗，讓殘存的少許農藥能夠沖掉，也能夠去除原本在植物中的沙土和蟲卵。表面凹凸不平的水果，也可以先行浸泡，再用軟毛刷輕輕刷洗，讓在凹槽內的農藥，能夠藉由刷洗的動作來除，葡萄、櫻桃、草莓、李子、梨子、蘋果，這些特別要求賣相的水果，可將浸泡的時間加長至十分鐘以上，但是不用超過三十分鐘，因為浸泡太長的時間，不會對去除農藥有顯著影響，但是有可能讓水果內的營養流失。 ※延伸閱讀》‧染色蔬果 孩子護眼金鐘罩‧煮菜前燙一下 硝酸鹽不入口‧5大類蔬果 有助降低發炎反應 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  娃娃菜／營養豐富 肉質細嫩

  【文／摘自天下文化出版《菜市場蔬菜圖鑑》】 最近幾年冬天的蔬菜多了一種長相奇特的娃娃菜，跟以前大家熟悉的迷你大白菜截然不同，但市場上一樣稱呼為娃娃菜，頗為混淆不清。這種新的娃娃菜口感鮮甜清新，只有冬天才有，由於產量不多，價格頗高，在大家好奇嘗鮮的熱潮下，也逐漸成為台灣新興的冬季蔬菜。原來這種娃娃菜的正式名稱應是「抱子芥菜」，品種來自於中國四川，當地人大多稱之為「兒菜」，而台灣菜農則喜歡稱呼為娃娃菜或人參菜。娃娃菜的成長期間，莖部格外粗大，莖的外面環繞著許多側芽，宛如眾多孩子圍繞在母親身旁，以這一點來看，兒菜是格外貼切的名稱。一般而言，娃娃菜的生長喜愛冷涼的氣候，而且氣溫越低，肉質的側芽長得越長，口感也越細緻，因此台灣目前生產的區域都分布在1500公尺以上的高冷蔬菜區，如新竹尖石、台中梨山、大禹嶺等地。娃娃菜的長相奇特美麗，由葉腋處長出的側芽崢嶸向上，膨大彷彿一大芽塊，大株的娃娃菜可以長出15至20個大芽塊，每一採收下來的芽塊宛如寶塔狀，乍看之下還真不知如何下手處理。其實只要逐一將每一個側芽剝下，中間及基部的莖芯一樣可食，削皮之後留下細嫩的內部，跟大心芥菜的菜心一樣美味可口。娃娃菜的營養豐富，肉質細嫩，烹煮之後味道鮮美，而且吃法變化多樣，不論是炒、燴、炸、洏、涼拌、作湯、醃泡均可，是近年最受歡迎的年節蔬菜之一。娃娃菜雖是芥菜的一種，但它完全沒有芥菜特有的苦甘味，反而比較像是芥菜與菜心的綜合體，入口即化，感覺上好像完全沒有纖維，是非常適合小孩及老人食用的好蔬菜。盛產季節／12月～2月冬末初春的限定蔬菜建議清洗處理方式／宛如寶塔狀的娃娃菜，側芽需一一摘下，幼嫩者不必削皮，但中間的粗芯則要削皮。娃娃菜頗耐放，寒冷的冬季即使置於室溫下，也可保存一至二周左右，料理前再清洗處理即可。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  落葵（皇宮菜）／毋需農藥 乾淨蔬菜之一

  【文／摘自天下文化出版《菜市場蔬菜圖鑑》】 落葵一般在菜市場是以「皇宮菜」的名稱販售的，原來現在的皇宮菜是近二十年前自東南亞引進的品種，據說是泰國皇室的御用蔬菜之一，才會有這麼富麗堂皇的菜名。其實早在鄭成功來台的時候，就已經將落葵從中國華南帶到台灣，而落葵的強健天性，讓它很快在台灣落地生根。只是落葵的濃烈氣味以及黏滑的口感，讓許多台灣人不太習慣，於是大多農家讓落葵自生自滅，並沒有花心思刻意栽培。風水輪流轉，以往默默無聞的落葵因為無需農藥肥料就可以生長，現在反而成為大家可以安心食用的乾淨蔬菜之一。特別是病蟲害嚴重的夏天，氣味濃烈的落葵連昆蟲也怕，永遠一片綠油油，生長旺盛，夏天的雷陣雨過後更是鮮嫩欲滴，加上價格便宜，於是成為台灣夏天的綠色蔬菜主力。落葵的特殊黏滑口感，吃起來格外順口，雖是高纖的蔬菜，連牙口不好的小孩、老人都十分容易入口，而且這種水溶性纖維還可幫助維持血糖及膽固醇的穩定，並保護心血管。此外，落葵還含有高蛋白及高鈣的成份，可說是既乾淨又營養價值極高的好蔬菜之一。盛產季節／全年均有，盛產於4月～10月，夏天的落葵尤其鮮嫩，冬季則產量較少。建議清洗處理方式／食用時以幼嫩的莖及葉為主，因此宜逐葉清洗，莖梗用手掰斷，以分辨細嫩與否。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  烤架上炸彈！4片甜不辣=1碗飯

  【華人健康網╱記者馬婉娟／台北報導】中秋月圓烤肉，吃著吃著你的臉也圓了嗎？每到烤肉團聚時刻，總有許多豐富的食材，常不知不覺吃下一肚子熱量，例如玉米、地瓜、甜不辣、豬血糕皆屬澱粉類，是烤盤上4大熱量炸彈，吃下4片甜不辣就等於1碗飯的熱量！理想搭配，蔬菜與肉類2：1營養師趙函穎指出，烤肉時烤盤上食材多，大家常常這道吃一點、那道吃一點，感覺肚子還沒飽，但其實已經吃下超高熱量，烤肉時常見的玉米、地瓜、甜不辣、豬血糕就是熱量高的澱粉類，一條約3個成人中指長的玉米，熱量就相當於1碗飯。想要烤肉，又想吃出健康，最理想的搭配就是蔬菜類與肉類比例2：1，而蔬菜類包含菇類、葉菜類、水果類；肉類、蛋類、海鮮類則歸為一類，營養師趙函穎建議，大量蔬菜絕對是烤肉不吃胖的重要原則，用葉菜類包肉代替吐司夾肉，烤雞肉時也可以用鳳梨、青椒、洋蔥串成肉串，吃起來清爽又健康。烤肉健康吃，醬料自己做烤肉時另一個熱量炸彈就是醬料，市售醬料多半含高納，易造成身體負擔，且一般醬料多用澱粉勾芡使其濃稠，平均每多刷一次烤肉醬，就讓烤料增加15大卡熱量，如果想為烤肉添加風味，營養師趙函穎建議自己做醬料，以下介紹和風烤肉醬做法。健康和風烤肉醬材料：日式薄鹽醬油（或白醬油）、九層塔、蒜頭、洋蔥、白蘿蔔泥、檸檬汁（或水果醋、味醂）做法：1.取薄鹽醬油1大匙2.將九層塔、蒜頭、洋蔥切碎備用3.依個人喜好比例將切碎的材料加入醬油中4.適量加入白蘿蔔泥、檸檬汁提味【營養師小提醒】：此道醬料吃起來清爽無負擔，若想增加甜味，可添入少許紅糖，也可視個人口味加入辣椒粉、五香粉提味，但不建議使用市售辣椒醬、奶油。另外，使用醬油、味醂、洋蔥、蒜末也可做為肉片醃料，烤肉時不用再塗烤肉醬。營養師趙函穎建議，中秋烤肉歡樂氣氛，許多人難免吃多，但只要記得攝取大量蔬菜，並自製健康烤肉醬，中秋烤肉也可以很健康，另外提醒飲料部分，含糖飲料、酒類仍需少喝，吃完烤肉最重要的是補充大量水分，也可在水中加入檸檬片，或是加入水果醋，解膩又幫助消化。※延伸閱讀》‧中秋烤肉 吃得健康有撇步 ‧自製烤肉醬 有果香健康加分‧梅花肉熱量高 3妙招烤肉不卡油 【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  烤肉慎選食材 時間避免過久

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 中秋烤肉應注意食材的選擇，多元搭配，同時避免烤過久，以免產生致癌物質，增加身體負擔，危害健康。 烤肉常見問題 肉類油脂成份高，血脂高的患者應注意攝取量，還有肉類加工品像是香腸、熱狗、貢丸等加工食品，熱量很高。此外，烤肉如缺乏蔬菜，容易造成營養不均衡，可加些蔬菜食用，可以烤的蔬菜像是有香菇、甜椒、茄子、高麗菜、茭白筍等，此外，如加入全穀根莖類食物，如玉米、馬鈴薯、地瓜等，可增加飽足感，但是當中含有澱粉成份，如已攝取這類食材，應減少其他澱粉如飯麵的攝取。 烤肉方式注意原則 可適當將食材切薄再烤，避免烤的時間避免過久，以免產生致癌物。還有，像是雞肉可先煮熟或蒸過，再去皮去烤，其他肉類也可以先蒸熟再烤，都能有效減少燒烤時間。還有，烤的過程火避免過大，網架與碳火應適當維持一段距離。應注意避免食物直接接觸到碳火，可先包一層錫箔紙再烤；以免食物接觸到火，容易釋放出環芳香碳氫化合物的致癌物。 專家看法 三軍總醫院營養部督導胡懷玉表示，烤肉應避免吃過量加工製品，尤其像是香腸，通常含亞硝酸鹽成份，經過高溫燒烤後，會轉換化為亞硝酸胺，增加致癌風險。此外，烤肉時，可搭配喝些蔬菜湯，均衡營養來源，避免肉類吃過量。另外，刷肉、食材的烤肉醬，也含有高油脂、熱量，若食材事先醃過，烤肉時就不需要一直塗烤肉醬，以免鈉攝取含量超過標準。可自製新鮮水果製作的醬汁，搭配檸檬、蔥、蒜，做成的烤肉醬調味，降低身鈉含量的攝取，也可減輕身體負擔。 注意事項 烤肉應注意食材的新鮮保存，避免在室溫下放置過久，滋生細菌污染，以及未未烤熟的肉也應避免吃，以免容易造成腸胃炎。還有，裝生、熟食材的餐具應分開，夾肉時使用的應避筷子，也應避免同時夾生和未熟的肉，避免交互污染。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃對了嗎？5種體質防蔬果地雷

  【華人健康網╱記者馬婉娟／台北報導】秋季天氣變化大，為了維持身體免疫力，許多人注重補充蔬果，讓身體吸收多種維生素、礦物質，但在中醫觀點中，不同體質的人有不同的「蔬果地雷」，吃錯不但沒有幫助，還可能出現不適症狀，你吃對了嗎？中醫師陳旺全表示，蔬果可以補充人體所需的營養，但痰濕體質的人脾胃運化功能失調，不適合吃寒、酸性的食物；陰虛體質的人體內易生熱，不適合再吃熱性食物，而血虛、氣虛體質的人氣力不足，不可再吃過多寒涼性的食物消耗能量；氣鬱體質的人則是體內氣不順，不宜吃燥熱性食物，再讓行氣紊亂。5大體質以注意蔬果地雷：痰濕體質特徵：常有痰，平時容易胸悶、手腳感覺沉重，通常體型較胖。應少吃酸、寒性食物水果：西瓜、葡萄柚、番茄、白柚子。蔬菜：荸薺、芹菜、空心菜、小白菜、牛蒡、蓮藕。陰虛體質特徵：臉色紅，但口乾舌燥，易盜汗、頭昏眼花。應少吃熱性食物水果：桃子、龍眼、柳丁、荔枝、櫻桃、榴槤。蔬菜：洋蔥、韭菜、南瓜、大蒜。血虛體質特徵：消瘦、易心悸、唇色、指甲偏白。應少吃寒涼類食物水果、蔬菜：寒涼屬性蔬果皆不宜，如瓜類、筊白筍。氣虛體質特徵：沒活力、講話聲音低沉、便稀、頻尿。應少吃寒涼類食物水果：芒果、橘子、草莓、枇杷、番茄、山竹。蔬菜：蕨類、綠豆芽、竹筍、明日葉、瓠瓜、金針、菱角、小黃瓜、白蘿蔔、冬瓜、絲瓜。氣鬱體質特徵：末梢循環不加、臉色黯沉、小便時順時不順，且常常心情不好。應少吃燥熱性食物水果：榴槤、楊梅、紅毛丹、荔枝。蔬菜：辣椒、香菜、洋蔥、芥菜、山蘇。【中醫師小提醒】：以上整裡的蔬果，對各體質的人來說並不是「完全不能吃」，而是在份量上不能過多，且有些人同時有多種體質特徵，便需依身體狀況調整飲食，以免出現腹瀉、身體更加虛弱等不適症狀，而想要在秋季維持抗病力，最重要的還是飲食正常、均衡，適量喝水、運動，如對飲食有疑問，仍需諮詢專業醫師。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  早餐喝果汁 補足一日所需營養素

  【內容摘自《不鏽美人：簡簡單單從體內開始變漂亮的101個習慣》，作者白澤卓二／譯者楊素宜，大塊文化出版】想要以全食物飲食法攝取蔬菜或水果的最佳辦法就是喝果汁或喝湯。這種攝取營養的方法，應該也特別適合在忙碌的早晨之類的時間。每天早晨都以能夠營養均衡的日式早餐為主固然最好，但若是希望早餐能夠盡量以方便為考量的人，請務必嘗試喝果汁。對於擔心自己蔬果攝取不足的人來說，這也是能夠一舉解決這方面困擾的好方法。事實上，我自己這數年來，早餐也都是喝自製果汁。活性氧自由基是引發老化的原因，因此，只要提高體內的抗氧化力，就能夠對抗這個問題。而蔬菜和水果內所含的抗氧化物質，與其直接吃，不如採用將它們全都磨碎成濃稠糊狀口感的果汁，讓營養素更能有效的傳送到體內。這一點也是已經得到證實的結果。當我們直接生吃整個蔬菜或水果時，如果沒有細嚼慢嚥的話，植物中的細胞壁就無法被消化，會直接被排出體外。但是，若是改成果汁的話，就能得到極佳的效果。每天早上將含豐富植物生化素的蔬菜和水果一起搭配放入果汁機之類的機器內打成果汁飲用的話，就不需要再買任何營養保健食品了。 強力推薦！10大首選蔬菜＆水果的美人餐食譜 【註1】甜椒（Paprika）：即「菜椒」，俗稱「燈籠椒」、「柿子椒」、「甜椒」、「大筒仔」。【註2】香芹（Petroselinum Crispum）：又稱「巴西利」、「巴西里」、「洋香菜」、「歐芹」、「洋芫荽」、「番芫荽」、「荷蘭芹」等名稱。【註３】白高湯：即淡味高湯，用白醬油或薄鹽醬油加入昆布或柴魚片，以及味醂熬煮出的高湯底。【註4】柚皮苷（Naringin）：已被證明不但可以抑制食慾，同時也有促進脂肪分解的效果。【註5】鋅（Zinc）：即為『亞鉛』。copyright © 2012 Takuji Shirasawa, All rights reserved.

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  外食族如何兼顧營養均衡？

  【文／摘自天下文化出版《植物營養素的力量》】愛自己、愛家人的一周飲食計畫光聽「每天要吃到五種顏色的蔬果」，很多人就覺得很難，對於一周上班五天、幾乎餐餐外食的上班族來說更是一大挑戰。為了如期完成老闆、客戶交付的專案，我們都會先訂定計畫與時間表，依照進度來檢核自己每天該完成哪些工作。只確實執行，期限一到，任務自然完成。如果試著把這樣的精神跟做法用在自己的日常飲食上呢？首先，記住一個前提：每餐都有一份全榖根莖類提供碳水化合物、一份豆魚肉蛋類提供蛋白質，以及兩份以蔬菜為主的配菜，煮熟蔬菜的份量約為一個拳頭大。早餐的蔬菜量較難達成，但一定要吃早餐。外食族如何兼顧營養均衡？●前一晚或上班前，在家將兩、三樣不同種類水果洗淨切好，隔天帶到工作場所，利用午餐時間吃完。●如果可以，盡量到自助餐店用餐，選擇一道葷的主菜，另外再挑兩、三樣不同顏色的蔬菜，避開昨天吃過的菜。●倘若想吃麵食，也一定要另點一盤燙青菜，最好再切一盤海帶。●晚餐也必須外食的時候，除了前面的原則，最好能不跟午餐的菜色重複。回家之後，再補充水果。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  早餐太多澱粉 易昏沉遲鈍

  【台灣新生報／台北報導】 「早餐要吃得像國王」或許沒錯，但太多碳水化合物令人昏沉遲鈍。美國營養及膳食學會發言人布朗瑞格斯表示，早餐可以吃得稍豐盛，但太多碳水化合物無法讓人充滿活力。 布朗瑞格斯提醒，很多人早餐含太多糖、澱粉與油脂，導致血糖波動，又缺蔬菜、水果。如同其他正餐一樣，早餐最好均衡搭配穀類、蛋白質、蔬果及適量脂肪。 一般來說人體的新陳代謝率白天較高，晚上漸漸降低，此時進食的食物會因為無法完全代謝，再加上晚上活動量少，容易造成脂肪囤積，因此，晚餐應清淡且量少。 很多人趕上班、上學，早餐吃太快，避免在太忙碌或壓力過大的情況下進食，因為吃得太快、食物未經完全咀嚼，就進入胃部使大腦飽食中樞來不及接受「吃飽」的訊息，，當食物攝取太快時，因為在腦部未接受到飽食感的訊息，造成攝取過量的情形。所以每餐進食的時間最好有二十分鐘以上。 營養師建議每天攝取三份蔬菜及二份水果，可從早餐開始攝取。多選用纖維質豐富的食物，如：豆類、糙米、全榖類、全麥製品、蕃薯等根莖類食品，以改善便秘，減少罹患大腸癌，降低血膽固醇及有助於預防心血管疾病。烹調盡量減少用油量，如多用蒸、煮、燙等不用額外加油的方法製作菜餚；多多利用微波爐、烤箱等鍋具，且避免油煎、油炸的食品。 早餐也要清淡不過量。少用鹽及含鹽分或鈉量高的調味品，並少吃醃漬食品或加工食品，每日食鹽以不超過八~十公克為原則。※延伸閱讀》‧早餐吃錯食物 易百病叢生‧早餐五大問題食物 影響學習力‧別碰3大催肥早餐！避免愈吃愈胖 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  洋菇富含維生素 有「蔬菜界的牛排」之稱

  【聯合報／記者羅建怡／報導】 ▇ 洋菇很營養 洋菇含有大量的營養成分，所以有「蔬菜牛排」之稱。其蛋白質含量比一般的蔬菜和水果要高出許多，也包括人體不能合成、必須從食物中攝取的八種必需胺基酸，蛋白質的胺基酸組成比例，甚至比牛肉更好。洋菇的維生素含量、纖維素含量都很高，可提高機體免疫力，有利於骨骼健康，甚至可以防止便秘，降低血液中的膽固醇含量。 ▇ 選購與保存菇蒂短、蕈褶包覆者佳 選購洋菇，盡量買菇蒂短、蕈褶仍包裹在菇頭者為新鮮。換句話說，新鮮洋菇應該整朵白色，菇傘下若露出黑色蕈褶，表示不夠新鮮。購買菇類時，應該檢查外觀，看是否大量的變黑或因菇本身所釋出的水分，造成外觀有水分及黏液；新鮮的菇類，看起來應該是外觀完整、挺拔、水分飽滿、味道清香。新鮮菇類買回家後，應盡速烹調食用，如未食用，應放置在密封盒中冷藏。 ▇ 料理小撇步 1.清洗別泡太久：不要泡在水中太久，輕輕洗淨菇上雜質即可，避免洋菇吸進太多水分，保持菇的乾爽。2.別用奶油爆洋菇：奶油溶點極低，不可直接用奶油炒洋菇或爆香蒜瓣，以免蒜瓣變黑，整道菜也會色澤混濁；可先乾炒洋菇後，再加入奶油，溶化散發出奶油香，與洋菇融合即可。洋菇的料理方式很廣泛，幾乎所有的烹調方式都可以用來料理洋菇，像是炒、炸、煎、焗烤或烤等方法，都適用。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  挑高麗菜 只看外觀可以嗎？

  【華人健康網╱記者羅詩樺／台北報導】★《挑蔬菜》看外觀就可以嗎？許多人到菜市場買菜，最煩惱的就是不知道該如何挑選？每一種蔬菜由於生長季節、所需養分都不同，因此在生長條件及挑選方式上也都有所不同，以家家戶戶都常見的高麗菜為例，並不是愈大愈重就一定最好，要挑選新鮮的高麗菜，千萬要注意葉片上不能有裂逢，代表已經太熟，甚至快要開花了，吃起來的口感就會帶點苦味。有機蔬菜達人，同時也是台北市有機蔬菜產銷班的班長林書慧，為大家說明挑選高麗菜的小撇步，包括從外觀、顏色、重量，以及最佳季節等方面判別。冬天吃高麗菜　挑對時令最鮮甜林書慧表示，挑當令蔬菜較不會有吃到不新鮮的風險，且口感也較好吃。選在冬天吃高麗菜，不但較為鮮甜，生長的也較好，自然也比較好，其他的蔬菜也是同樣道理。以一顆頂級品種的高麗菜為例，種植到大約一顆重量2至3公斤，即可以採收，此時味道最鮮甜，而且不會過老。挑選高麗菜秘訣　看葉片與蒂頭高麗菜是否新鮮，通常是以切割的蒂頭面，作為第一關的判斷依據，蒂頭為收成時切除的部位，如果剛採收不久，蒂頭的顏色都較白皙；但是，長時間暴露在空氣中，就會有氧化的問題，通常在放了兩三天後，蒂頭就會開始變黃、漸漸發黑，非得購買的話，建議先把最外層的葉片及最底下的蒂頭切掉一部份再食用。另外，最外層的葉片也是挑選的重點之一，外層葉片如果已經開始出現有裂開的跡象，那就要注意了，可能是高麗菜已經過熟、快要開花的象徵，吃起來的口感會比較不脆，甚至略帶苦味另外，葉片乾裂也可能代表離收成間隔了一段長時間，營養成份與水分都會逐漸流失。選完之後，帶回家烹調前也要經過基本的清洗步驟，高麗菜葉片較大，因此在清洗上也較方便，只要先將外層較老的葉片剝去，接著再一片片將葉片放入水中清洗，將灰塵髒汙洗淨即可。葉菜先「預冷」　延長保存期限由於葉菜類的蔬菜較不容易保存，因此在保存上更要費功夫，林書慧先生表示，像是高麗菜這類葉菜類，都會先放置冰箱裡半小時冷藏，進行「預冷」的動作，取出後還要以風吹乾葉片上的水份，待乾燥之後，再以透氣袋包裝好，供消費者帶回家放在冰箱保存，經過預冷程序後，高麗菜可以多保存1~2周都沒問題，成功延長蔬菜保存的時間。此外，一般家庭主婦常會以報紙或保鮮膜來包裝蔬菜，不過這樣可能會造成蔬菜不透氣而潮濕，甚至容易使葉片發爛。最好使用上面有透氣孔的透明塑膠袋，效果比保鮮膜或報紙來得好。※延伸閱讀》‧高麗菜 腸胃不舒服時的最佳食物‧油炸物搭高麗菜、秋葵 可保護消化器官‧醃漬高麗菜／達人教你DIY 【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  菠菜怎麼挑？莖不能有太多摺痕

  【華人健康網╱記者羅詩樺／台北報導】卡通大力水手中的卜派靠吃菠菜來增強肌肉，菠菜營養豐富早已不是新聞，也是許多女性補血補鐵的好幫手，不過要如何選擇新鮮又最有營養的菠菜，可就是一門學問了！有機蔬菜達人表示，菠菜其實從頭到尾，連根部都可以吃，挑選時只需注意沒有黃葉、莖部不會有太多摺痕受損即可。菠菜屬於秋冬盛產的葉菜類蔬菜，生長過程需要充足的日照，此外，它還有個很特別的地方，就是營養價值隨著季節更迭變化值很大，因此更是一種適合在當季食用的蔬菜。挑菠菜葉片選翠綠　莖粗細差別在口感台北市有機蔬菜產銷班的班長林書慧表示，在菜市場不難一眼發現菠菜的蹤跡，選擇時可以觀察葉片的翠綠程度，有發黃、濕軟的葉片就有可能是放得過久，以及莖的部分有粗有細，此與口感有關係，因個人喜好選擇。喜歡脆一點纖維質多可以挑莖較粗的，喜歡吃起來較軟嫩可以挑莖較細的；但是，如果有許多彎折裂開的痕跡，也要注意可能是放置一段時間，受到多次搬運所影響。至於根部則要看是否呈現明顯的紫紅色，表示比較新鮮，而不要選已經變黑的根部，表示可能放置時間較久，比較不新鮮。根部是可以食用的，而且營養價值高，不要隨便扔掉，十分可惜。菠菜葉片有無蟲洞　非有機選擇的標準而不少人判別蔬菜有沒有農藥的方式，都以為有蟲咬痕跡的葉片，就代表無毒、有機，林書慧先生澄清，不一定有蟲咬就代表沒有農藥噴灑，有些可能是初期幼苗時期有使用農藥，但後期未使用，因此才會被蟲咬。但真正的有機，應該是全程都不能噴灑化學肥藥，因此不能光以外觀有無蟲洞來判斷。同理，選擇菠菜的時候，也不能完全以葉片有無蟲洞來判定就代表有機。別浪費扔掉　菠菜根部營養價值最高別小看菠菜的根部，雖然有鬚根帶點土看起來髒髒的，但其實近根部1公分處才是營養價值最豐富的地方，烹煮菠菜前，可以先將根部洗乾淨切下來，入油鍋先炒，再將切斷的菠菜加入拌炒，更有不同的風味。清洗菠菜前，先看仔細葉子部位有無蟲藏在裡面，如果沒有，就先從容易有塵土髒汙的根部開始以清水洗淨，莖部與葉子的部分不用太大力，輕輕以水沖過即可。延長菠菜保存時間　先進行預冷菠菜要延長保存時間，要先經過「預冷」過程，也就是一採收後即冰放冷藏再拿出來，而且要曬一下陽光或吹風，將葉片表面的水份完全處理乾燥，再進行包裝，即可以延長購買回家後保存的時間。雖然最長可達一周的保存期限，但是林書慧也建議，最好還是在購買的2至3天內就要食用完畢，才能保證攝取到最新鮮完整的營養價值。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】