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• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  偷窺防毒專家／林杰樑 生食生菜不會上桌

  【元氣周報／記者曾增勳╱報導】偷窺菜籃：傳統市場 買當季食材林口長庚醫院臨麻毒物科主任林杰樑，經常不厭其煩地呼籲「清淡飲食」才是健康之本。防毒達人林杰樑的飲食觀念，由他太太譚敦慈身體力行，從採買到料理，一家四口都習慣清淡飲食。林杰樑聽到記者要採訪他們家的飲食、食譜。他笑說，「我們家的飲食，一般人都不會有興趣的。」「當季蔬果」是林杰樑家裡的飲食原則。林家多是譚敦慈在採買蔬果食材和烹調料理。她說，她不喜歡超市青菜，因為超市青菜可以保鮮、放置很久，覺得怪怪的，她喜歡到傳統市場買當季青菜和食材。她說，林杰樑有時會陪她買菜，但是她不喜歡林杰樑陪伴，因為很多人認識林杰樑，一起買菜帶給她困擾。飲食清淡 只喝白開水說起三餐飲食，譚敦慈說，他們家習慣清淡飲食，且不吃生食，完全不吃生菜沙拉；只喝白開水，不喝其他飲料；每天每人一份當季水果。即便是與其他家庭聚餐，他們一家四口，也只選擇熟食。偷窺餐桌：魚肉豆＋一綠＋一白林家餐桌上的料理，通常是魚、肉和豆類，另有兩道青菜，一綠一白，像是現在當季的綠色蔬菜和竹筍。1.魚料理鯖魚甘露煮「與別家不一樣，我們家愛吃鯖魚。」7天有4天吃鯖魚，每人每天一定「一份魚」。有時四破，有時秋刀或花飛，都是小型且魚油量高的魚。譚敦慈說，她通常用「甘露煮」做鯖魚料理，鍋底層先放入蔥和薑片，把小型鯖魚放入，再加入糖、醬油和醋去煮熟，不必油，放入蔥、薑是為去魚腥味，加醋去煮是為讓魚骨可以軟化，適合老人、小孩吃得安全。2.肉料理雞胸拌炒麻油肉類常用雞胸肉，稍微加鹽和水煮後，把雞胸肉撈起瀝乾，再把香菜、蒜和一點麻油炒一下（因為擔心寄生蟲），將雞胸肉加入。3.豆料理鹽水煮毛豆先把毛豆去殼，加入鹽和水煮熟，就是林家經常吃的鹽水煮毛豆。4.菜料理炒菜不放肉絲青菜都是當季蔬菜，用拌煮方式，鍋底先抹點油，把大蒜鋪在鍋底，再放入青菜，之後再添些鹽和水，煮熟後撈起食用。他們家青菜就是青菜，不會用肉絲去煮或炒，不然經常是青菜吃完，留下肉絲。只吃當季 拒高山農產譚敦慈說，他們家夏天不吃蘿蔔，因為蘿蔔不是夏季盛產，栽培要使用農藥；他們也不買高山蔬菜、高山茶，主要是因為栽培高山作物，會危害山地水土保持。林家常開車到桃園復興鄉，因為水土保持很差，遇雨路就斷，「我們不能為了一點口欲去破壞水土」這是林家不吃高山作物、不喝高山茶的原因。※延伸閱讀》‧偷窺防毒專家／林杰樑 生食生菜不會上桌‧偷窺防毒專家／林杰樑 孩子這樣吃才健康

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  偷窺防毒專家／黃瑽寧 餐餐吃自己好easy

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導】偷窺菜籃不是有機 別想上他餐桌不少新手媽媽看書養孩子，馬偕醫院小兒感染科主治醫師黃瑽寧的另一半，全按先生的專業為孩子準備食物。杜宜真說：「他要我怎麼做，我就做什麼。」為了照顧才一歲四個月、九個月大的兒女，杜宜真請了兩年育嬰假，哺餵母乳。以前住郊區，外出採買不便，都是宅配有機食材到家；搬到台北市後，也是到有機商店採買，或請店家宅配。不是有機食材，還進不了杜宜真購買清單。夫妻倆的飲食習慣，與原生家庭有很大關係。他們的母親都是採買有機食材，或主婦聯盟販售的食物。上大賣場幾乎只買日用品。曾經外食 身體負擔變重杜宜真坦言自己曾是外食一族，不習慣上班帶便當。有了孩子後，外食機率驟降，平均每周只上餐館一次，絕大多數都在家開伙。黃瑽寧說，母親幾乎不外食，他當住院醫師，到新竹、台東馬偕醫院時跟著教授外食，不只不習慣，還覺身體負擔重、易累。偷窺餐桌懶人烹調 健康又不費事對食材來源精挑細選，在烹調技巧上，黃瑽寧就不是那麼講究了。黃瑽寧在部落格上，以影片親身示範「懶人電鍋法」，教父母如何輕鬆做嬰兒副食品；現實生活裡，則多了「成人版」，黃瑽寧也會靠電鍋打發吃的問題。杜宜真說，在飯上放高麗菜、胡蘿蔔等兩、三樣蔬菜，還有幾片滷牛腱，一塊兒放進電鍋裡蒸，就是一餐。這種簡單到沒大腦的煮法，黃瑽寧覺既快又方便，營養也完整，他稱為「嬰兒的分子美食」。不吃白米 糙米全麥取代在他們家的餐桌上，看不到白米飯、白麵包等精緻主食，只有糙米、全麥麵包，還有蕎麥麵。每餐一定要有深色蔬果，不管是深綠、深紅、深黃都好，像花椰菜、菠菜、胡蘿蔔等。缺了深色蔬菜，深色水果也可，如木瓜、芒果。「深色蔬果維生素Ｄ含量較多。」黃瑽寧解釋，它不只能幫助鈣質吸收，還能預防氣喘、提升免疫力。黃瑽寧的懶人食譜電鍋做嬰兒食物：1.一杯糙米及四倍水，加入洋蔥、番茄兩種蔬菜，味道會更清甜。再加入一份蛋白質（如魚或肉、蛋黃或豆類），兩、三種深色蔬菜（如花椰菜、紅蘿蔔等），蘋果、香菇也可一併放入，並以少許鹽巴調味。2.在電鍋外鍋注滿水，燉上一晚，再放進果汁機裡打成泥，分裝後放進冷凍或冷藏庫，需要時拿出來加熱即可。味噌豆腐魚湯：建議選鮭魚、鱈魚等刺較少的魚類，食用安全。夏威夷披薩：全麥土司一片，先放苜蓿芽、玉米粒、番茄、鳳梨、紅椒或黃椒等色彩鮮艷的蔬菜，再撒些許起司粉，放入烤箱烤熟即可。食材鮮艷，有助刺激孩童食欲。零食止步 速食別想出門在外，準備食物較麻煩時，杜宜真也曾買現成的真空包嬰兒食品。不過，缺點是要麻煩店家隔水加熱，後來就改以保溫杯盛裝食物，省去加熱的麻煩。小兄妹能不能吃零食？「當然不行。」杜宜真回答地毫不遲疑。在他們家裡看不到零食，就算有，也會趕緊送人沒零食可吃，餐與餐之間餓了怎麼辦？黃瑽寧說，可以吃香蕉等水果、全麥麵包，或喝牛奶、純果汁。「孩子還小，還不曉得什麼是零食。」她也希望孩子「不要開始」，最起碼在她全權打理飲食下，不會給孩子吃零食，也不會帶他們去速食店。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  抗氧化飲食 大杏仁拌魷魚DIY

  【元氣周報／食譜提供／台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳】材料：杏仁1把、魷魚1尾、三色蔬菜1碗；醬油、糖、胡椒、橄欖油少許作法：1.杏仁不用切，魷魚切花切片。2.先炒魷魚，再丟入完整杏仁及三色蔬菜。3.加入調味料即完成。 營養特色：堅果類以杏仁果最優，不但有維生素E，單元不飽和脂肪酸的含量也最高。海產富含牛磺酸，是腦部所需的營養素，可幫助腦部在壓力狀態下正常運作，常見於魷魚、墨魚、牡蠣、貝類等等。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  辣味馬鈴薯沙拉DIY

  【元氣周報／記者羅建怡／報導，記者蘇健忠／攝影，示範達人／王民唯】材料：油漬辣椒、冷凍蔬菜、馬鈴薯、鹽、薄荷葉、檸檬半顆作法：1.馬鈴薯去皮切細絲，與冷凍蔬菜燙熟、過冰、撈起備用。2.將油漬辣椒、撕碎的薄荷葉與馬鈴薯、冷凍蔬菜拌勻，並將檸檬擠汁加入。3.所有材料拌勻，加鹽調味即可食用。TIPS：馬鈴薯有澱粉質，不可生吃，以燙熟為佳，不要煮爛以維持口感。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  辣味夏日海鮮沙拉DIY

  【元氣周報／記者羅建怡／報導，記者蘇健忠／攝影，示範達人／王民唯】材料：油漬辣椒、蝦仁、烏賊、冷凍蔬菜、鹽、薄荷葉、檸檬半顆作法：1.將蝦仁、烏賊、冷凍蔬菜燙熟、過冰、撈起備用。2.將油漬辣椒、撕碎的薄荷葉與海鮮、冷凍蔬菜拌勻，並將檸檬擠汁加入。3.所有材料拌勻，加鹽調味即可食用。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  朱慧芳／大西瓜呷免驚

  【元氣周報／朱慧芳】四月底去中部的西瓜產地，看到河床沙洲上一片壯觀的西瓜田，從腳下一路延展看不見盡頭。眼前的寬闊沙土，一百年前或更早以前，曾經是波瀾洶湧的出海口，壯闊的水勢從遠遠的中央山脈一路往西而下，涓流成巨河，在此處與大海交會。滄海瓜田，生態迭變，現今水道暫時借給人類種瓜。西瓜葉 灰濛濛 有澱粉也藏農藥朋友一邊帶領我走進瓜田裡，一邊細數著種瓜的辛苦。這一帶是台灣最大的西瓜產區，這塊地是誰家的，那塊地又是誰家的，年齡四十歲上下的在地人，就算現在不是農夫，小時候也都曾經下田幫忙。附近孩子都是看著瓜、抱著瓜、吃著瓜長大的。只不過家家戶戶都是租借來的河川用地，有暫時的使用權，沒有擁有權。臨海的河口風沙很大，「西瓜葉子上灰灰的是沙嗎？」我問朋友。他笑笑說：「農藥啦！」難怪底下的葉子看起來比較灰，上面新葉看起來就比較綠。他跟我解釋說，這些農藥是先用五百到一千倍的水稀釋，再加上澱粉，加強附著力，看到的灰色不一定都是農藥，有很多只是澱粉，免驚啦！這個說法我也在其他果園聽過，只是眼前剛好停著一輛噴藥車，讓我的心頭還是有點上了鎖的感覺。有機瓜 放心吃 後龍灣寶嘗瓜去 六月、北部的西瓜陸續成熟，後龍灣寶地區舉辦一年一度的西瓜節，邀請全台灣認識與不認識的朋友前來作客。當天的西瓜、油飯、炒米粉無限量端上桌，讓大家吃到飽、呷免驚。灣寶位於海邊，熱情的太陽雖然紅火，但是靜坐在樹蔭下吹著海風，卻是無比的清涼。從3號高速公路大山出口下，沿路都是賣西瓜的攤子，但我還是比較喜歡去找洪箱和吳櫻男買瓜，因為他們兩位都是用有機的方式，栽種西瓜、地瓜、花生，還有其他的瓜果蔬菜，就連養的大白鵝和小白鴨，也都是吃田裡的無農藥蔬果長大，從來不用向外購買飼料。西瓜王 產量少 笑說賣得很安心 我坐在洪箱院子裡的白千層樹下搧著涼風時，一團圓圓的綠色菜葉子機車駛進，原來是吳櫻男載來滿滿的空心菜，要送給洪箱餵給鴨子吃。吳櫻男是用有機方式栽種西瓜，產量雖然比較少，但是品質依然很優。今年的西瓜王比賽，名列第三，讓他開心極了。他高興的說：雖然產量不多，但是賣得很安心。不用農藥的西瓜田裡，雜草和瓜藤共生，各種小昆蟲和小動物也豐富。西瓜是熱帶水果，原本就很適合在台灣生長，只因採取單一種作物、大面積栽種，再加上長期使用化肥和農藥，逼出產量，以致於環境和土壤不再像以往一樣單純乾淨。在灣寶地區，雖然目前只有洪箱和吳櫻男兩戶是以有機方式栽種作物，但是他們很積極地說服當地農戶，企圖把整個村落轉型為有機區。大華寶 黑美人 果肉扎實甜度高雖然是用有機的方式栽種，但是洪箱和吳櫻男的西瓜售價並沒有比一般的差多少，非常的平實，只可惜知名度低，前來購買的顧客並不多。大型西瓜「華寶」肉紅籽少甜度高，在田間現採現吃，不但安心而且好吃到讓人不想離開。小型瓜「黑美人」單手就可以掌握，果肉扎實甜度也很高，兩三人分食剛剛好，很適合都會小家庭。華寶也好、黑美人也好，要吃沒農藥的西瓜，動作可要快啊！到產地買瓜，順便帶點夏季蔬菜，這樣的小確幸，是生在台灣寶島最美好的經驗。●推薦西瓜農友：洪箱 0912-640-266 吳櫻男 0921-625-017 （編按：北部的朋友，可在主婦聯盟消費合作社購買）●朱慧芳老師部落格：只買好東西 http://tw.myblog.yahoo.com/good-ies

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  長年菜含農藥 已賣光吃下肚

  【聯合報╱記者施靜茹／台北報導】衛生署昨天公布五月抽驗市售及包裝場蔬果殘留農藥情形，一件抽驗自雲林縣的長年菜（刈菜），同時驗出雙特松、賽滅寧、平克座及撲拉克等四種農藥，這些蔬菜已賣光、吃進消費者肚子。衛生署食品藥物管理局南區管理中心科長陳惠章說，這件長年菜來自雲林縣果菜市場；其中雙特松已禁用噴灑長年菜，卻檢出零點六一ppm、賽滅寧檢出二點二ppm、平克座○點一四ppm、撲拉克○點三ppm，皆超標。陳惠章說，受訪查的農民表示，近來天雨潮濕、害蟲多，為了滅蟲和殺菌，於是到農藥行請人調配農藥，根本不清楚裡面混合四種農藥，加上蔬菜商提前採收長年菜，才會有這麼多種農藥殘留。不過，一件蔬菜竟然含四種農藥，地方衛生局已依食品衛生管理法，給這名農民開了一張六萬元的罰單。另有一件抽驗自台北市的紅菜，也含三泰芬、亞滅培兩種農藥。衛生署提醒民眾，清洗蔬菜，先以水沖洗蔬菜根部，摘除根部，再以水浸泡十到廿分鐘後，再沖洗兩至三遍，有助去除殘餘農藥。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  自種地瓜葉 颱風季有菜吃

  【元氣周報／中央社】每次颱風來襲前後，蔬菜價格暴漲，花蓮農改場建議民眾，不妨在家DIY種植健康營養的地瓜葉備用，就不必擔心颱風季節吃不到新鮮的蔬菜。地瓜葉是台灣早期農村常見的鄉土蔬菜，也是常見的養豬飼料，不過，現在已成為備受喜愛的健康蔬菜。花蓮農改場指出，亞洲蔬菜研究中心把地瓜葉列為10大抗氧化蔬菜之一，且地瓜葉富含維生素A、B2、C及礦物質、蛋白質和高纖維素，可促進人體腸胃蠕動、幫助消化，是健康養生的蔬菜。台灣一年四季都可生產地瓜葉，尤其在高溫多雨的夏季生長更快，颱風來襲時，葉菜類蔬菜容易受損，供貨量經常短缺，而地瓜葉則是少數能維持正常生產的蔬菜作物。花蓮農改場表示，地瓜葉很容易扦插存活，步驟如下：1.買回家的地瓜葉枝條保留下來，以每3至4節剪成1段。2.去除葉片後，插入盆栽土中，充分澆水放在室外陰涼處。3.約7至12天後，就會冒出新芽和長根。4.再移到光線充足的環境灌溉施肥。5.約1個月就可採收自己DIY的地瓜葉。地瓜葉盆栽種植方法相當簡易，花蓮農改場建議民眾不妨試種幾盆地瓜葉，不僅平時可綠美化家中環境，在颱風季節時，也不愁沒有新鮮營養的蔬菜可吃。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  生吃蔬菜須洗淨 寒體質最好配薑吃

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】每人每天都要攝取蔬菜，只是要吃得健康是有學問的。台灣中醫老年醫學會常務理事翁瑞文醫師表示，有些民眾崇尚生機飲食，喜歡生吃蔬菜，但生蔬菜偏寒，若屬寒性體質者要加生薑，另外，蔬菜也可能殘留農藥，必須徹底洗淨才能生吃。建議可多吃五種顏色的蔬菜，以形補形，達到養生的效果。翁瑞文醫師指出，現代人講究健康，所以要吃得健康，養生吃法很重要，例如傳統中醫有所謂「五行理論」，也就是以形補形，以五種顏色的蔬菜來維護身體健康，進而達到養生的目的，五種顏色分為為青、赤、黃、白、黑，五行生五色，五色潤五臟。翁瑞文醫師舉例指出，五種顏色的蔬菜可讓養分不重疊，達到均衡營養的目的，譬如青入肝，代表蔬菜為菠菜、青椒、綠豆、空心菜等綠葉蔬菜；紅入心，代表蔬菜為番茄、大棗等；白入肺，代表蔬菜為白蘿蔔、山藥、白木耳；黃入脾，代表蔬菜為黃豆、黃豆芽等；黑入腎，代表蔬菜為黑木耳、海帶等。傳統中醫認為，五種顏色的蔬菜分別滋養人的五臟，也就是心、肝、脾、肺、腎，民眾可把五種顏色的蔬菜一起煮成湯，也可以分別作成各種料理，只要包含五種顏色的蔬菜即可，一起煮、分開煮並沒有差別，關鍵只在於飲食上要均衡攝取，每種顏色的蔬菜都要攝取到。蔬菜也不能煮太爛熟，因為容易破壞營養成分。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  無毒生活／無良的商人 無知的民眾

  【元氣周報／文／高雄 洪金鳳】從出生到出嫁前，我住在澎湖鄉間小村，由於生活貧苦，凡事皆簡單，只要來自大自然免花費的動植物，經過處理之後，都會成為口中的美食。我們自種蔬菜，自養雞鴨，鄉人漁獲及海生水產，自然無毒，那時候只怕吃不飽，從來不擔心會有毒食品。隨著科技的發達，商人追求經濟暴利，在食品中添加化學致毒的物品，藉以增添食物美觀及保存期限，讓民眾在不知不覺中吃進了為數不少的毒素，對身體健康造成難以計數的影響。處於現今每樣食品安全都混沌未明的狀況下，為了家人健康，我自煮茶飲、自製餐點，食材煮熟，少外食，多蔬果，不吃來路不明的「美食」，作息正常；每日運動揮汗，培養正向人生觀，希望能和家人擁有無毒的健康未來。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  均衡／長期食用單一綠色蔬菜 易中毒

  【摘自《均衡：一杯救全家的綠色蔬果昔》，維多利亞．博坦庫 著，積木文化出版】 一開始有飲用綠色蔬果昔的想法時，我下定決心要儘可能採用最深綠色的蔬菜，以彌補之前攝取不足所造成的傷害，因此有好幾個月時間我幾乎只用美國芥藍菜（Dinosaur kale，原意為恐龍甘藍），這種蔬菜因為看起來像恐龍的外皮而得名。另外，我和 Valya 特別喜歡義大利甘藍菜（Italian kale）製成的蔬果昔，這種蕓臺屬種（Brassica）甘藍幾乎在世界各地的超市都可買到，但是在連續喝了三個月相同的配方後，我們發現臉部出現輕微麻木現象，我立刻聯想到是因為綠色蔬果昔的關係，因為那是我們家生活方式唯一有改變的部分。我還記得當時想著：「喔，不！我不想就這樣捨棄我們所愛的蔬果昔。」於是我開始研究綠色蔬菜的營養成分，很快我就發現了產生這個症狀的原因。一般說來，綠葉是植物最營養的部份，動物很自然地會去吃它，然而為了確保動物不會只吃單一植物導致物種滅絕，植物在葉子部分都帶有微量的生物鹼。雖然大量的生物鹼是有毒的，但少量食用並不會對人體造成傷害，反而可以增強免疫系統！順勢療法（Homeopathy）就是以此為基礎的一門科學。所以如果你連續好幾週食用甘藍、菠菜或其它單一綠色蔬菜而沒有變換，最後便會在體內累積同類型的生物鹼，造成中毒的症狀。大部分綠色蔬菜都含有不同種類的生物鹼，這也是為什麼我們要變換蔬果昔中的蔬菜種類，既可以避免中毒，又可強化免疫力。反之，水果就不需要常常變換，因為水果中很少會含有生物鹼。事實上，水果就是藉由被吃來散播種子，這就是成熟水果又香又甜且色澤鮮艷的原因。你可以用任何你覺得方便的方式來變換蔬果昔中的綠色蔬菜，有人每天換一種不同的綠色蔬菜，有人在一次加入各式不同的綠色蔬菜。我推薦一星期至少變換七種不同的綠色蔬菜，一天一種。盡量嘗試各種不同的蔬菜，你攝取的綠色蔬菜種類愈多，身體吸收的重要營養就愈豐富。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  均衡／哪些綠色蔬菜可栽種？

  【摘自《均衡：一杯救全家的綠色蔬果昔》，維多利亞．博坦庫 著，積木文化出版】 雖然我不知道地球上究竟有多少種可食用的綠色蔬菜，但應該至少有幾千種。Daniel Moerman就曾在他的書《美國原住民人類植物學》25中，列出一千六百四十九種美國原住民用到的食用植物，然而過去兩百年間綠色蔬菜的攝取量大幅減少，我們已失去對大部份可食用綠色蔬菜的知識，如今我們必須仰賴世界各地的人，來重建對可食用綠色植物的辨識能力。每當我在旅行途中遇到蔬果昔的愛好者時，我都會一點一滴地收集有關可食用綠色蔬菜的資訊。我兒子Sergei創辦了和諧健行公司（Harmony Hikes），常帶著一群人到荒野教大家認識可食用和有毒植物的差異，在春夏兩季，他總是會帶滿滿一籃的各式植物給我。Sergei非常熱愛野生食物，因為他認為那是大自然真正的超級食品。他還錄製了幾段最常見的野生可食植物短片，放到 YouTube 上讓人增長見聞。 可栽植的綠色蔬菜莧菜（Amaranth）芝麻菜（Arugula／Rocket）竹葉（Bamboo leaves）甜菜葉（Beet greens）白菜（Bok choy）仙人掌（Cactus）、仙人掌葉（Nopal leaves）胡蘿蔔葉（Carrot tops）芹菜（Celery）（各種）恭菜（Chard）芥蘭葉（Collard greens）黃瓜葉（Cucumber leaves）菊苣（Endive）萵苣葉／茅菜（Escarole）法國菊苣生菜（Frisée lettuce）枸杞葉（Goji／Wolfberry leaves）葡萄葉（Grape leaves）（各種）甘藍（Kale）野苣（Mâche）京水菜（Mitsuna）芥菜葉（Mustard greens）（各種）萵苣 （Lettuce）山菠菜／法國菠菜（Orach）南瓜葉（Pumpkin／Squash leaves）紫（葉）菊苣（Radicchio）小蘿蔔葉（Radish Tops）蘿蔓萵苣（Romaine lettuce）地榆（Salad burnet）菠菜（Spinach）蕪菁葉（Turnip greens）小麥草（Wheatgrass）

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  鴕鳥族怕胖 吃輕食賠健康

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】現代人怕胖，輕食當道，不過，在營養專家眼中，喜歡輕食的人就如同鴕鳥族一樣，只控制了熱量，卻未能顧及六大類均衡飲食，在長期缺乏微量維生素的情況下，反而不利於健康。台北醫學大學附設醫院保健營養學系教授劉珍芳指出，最近一兩年來，坊間吹起了一股輕食風，不少餐廳、便當業者大力促銷輕食便當，嚴格控制卡路里，但蔬菜水果的攝取量還是遠低於衛生署建議標準。劉珍芳強調，低熱量的飲食概念是正確的，但應該搭配高營養密度的蔬菜和水果，補充植化素、膳食纖維、抗氧化營養素等重要營養素，進而預防癌症的發生。建議民眾多吃高營養密度的蔬果。2005年美國飲食學會期刊公布蔬菜水果的營養密度的計算公式，以卡路里低、營養素含量及多樣化程度作為評估參考。在比較了常見18種水果，訂出排名，黃金奇異果、綠奇異果營養密度排名第一，其次是柳橙、小紅苺、香蕉與藍莓。劉珍芳提供了簡易的蔬果攝取方式，依顏色區分，將蔬果分為白、綠、黃橙、紅橘、藍紫等五種不同區塊，建議消費者在購買蔬果時，最好能夠顧及每一種顏色。劉珍芳分析市售輕食便當、輕食餐點，發現所謂的輕食便當只是縮小版的便當，且多一點蔬菜，但還是缺乏水果。長期食用，體重或許會下降，但可能無法攝取足夠的蛋白質及微量營養素。台灣癌症基金會副執行長蔡麗娟希望民眾對於輕食不要存有過多的迷思及期待。餐廳及便當業者應該改變菜色比例，多放些蔬菜，產少肉類份量；上班族則是養成帶水果習慣。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  暴龍族多 蔬果579僅1%做到

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】午餐吃便當，晚餐還以便當裹腹，調查發現，國內許多上班族都屬於愛吃肉的「暴龍族」，肉類攝食分量超出標準。逾半數的男性上班族每天至少有一餐以便當裹腹，肉類攝食份量超出標準，能夠確實做到蔬果579的人僅占1%。許多上班族都是食肉暴龍族，這也直接說明了國內大腸直腸癌患者人數逐年攀升。台中榮總大腸直腸外科主任王輝明指出，最近收治一名33歲女性大腸直腸癌患者，就是典型肉食族，每餐都要吃肉，至於蔬果則是可有可無。台中榮總統計發現，國人罹患大腸直腸癌的平均年齡，在這10幾年來，已從65歲降到57歲。大腸直腸癌罹癌人數，連續三年罹癌人數破萬，位居國人罹癌之首。王輝明表示，除了家族遺傳之外，多吃肉、少蔬食的錯誤飲食型態，已成為造成國人大腸直腸癌的重要因素。衛生署近年來，極力推廣多吃蔬果，不過，能夠認知落實在生活的人並不多。台灣癌症基金會今天公布「上班族蔬果579調查」問卷以及一日飲食拍攝調查，結果發現，高達七成以上的上班族知道蔬果579的重要性，但高達九成九的人做不到。主要原因是上班族大多外食，太晚下班，沒有時間準備。台灣癌症基金會副執行長蔡麗娟指出，衛生署最新公布的每日飲食指南，將傳統天天5蔬果修改為天天5～9份蔬果，但這項研究發現，國人平均蔬菜攝取量僅有每日建議量的三成四，吃水果的比率更低，僅有兩成四達到衛生署建議量。如何達成飲食均衡？北醫保健營養學系教授劉珍芳建議，上班族每天少吃一片肉，多吃兩份水果及三份蔬菜。一般便當的蔬菜含量不夠，上班族最好自行準備蔬果便當，才能補充足夠的蔬果。另外，許多人愛吃炸雞腿或炸排骨便當，劉珍芳提醒，少吃油炸主菜，將炸雞腿改滷雞腿，並去皮，或者只吃一半的排骨，同時增加蔬菜水果的分量。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔素過多 她人老珠黃

  【聯合報╱呂佩璇／長庚醫院皮膚科主治醫師】40歲王小姐原本皮膚白皙，但這一年來，因為皮膚泛黃，她看來愈來愈「人老珠黃」。王小姐聽從朋友建議，到檢驗所抽血，肝功能指數正常。到了醫院，醫師問她飲食習慣，才想起一年前開始跟隨健康蔬食風潮，每天都吃很多木瓜、南瓜、胡蘿蔔、柑橘和深綠色的蔬菜。胡蘿蔔素血症（carotenemia），顧名思義，是血液中胡蘿蔔素過多，當胡蘿蔔素沉積在皮膚，稱為胡蘿蔔素皮膚沉澱（carotenoderma）。胡蘿蔔素無法在人體產生，必須由食物取得，胡蘿蔔素在小腸黏膜細胞，與膽鹽和油脂形成微脂粒，由小腸細胞吸收，再到肝臟儲存。一般說來，攝取的胡蘿蔔素只有三分之一會被吸收。有幾個因素會影響胡蘿蔔素吸收，包括甲狀腺素、胰臟脂肪、膽酸濃度，因此，甲狀腺功能低下、胰臟或肝臟功能不全者，容易出現胡蘿蔔素血症。另外，烹調食物時，如果多了研磨、煮熟等步驟，破壞蔬菜水果細胞外壁，或食用蔬菜水果搭配高油脂食物，促進胡蘿蔔素吸收，也比較容易造成胡蘿蔔素血症。胡蘿蔔素代謝，經由皮脂腺分泌到汗液中排出體外，當血液中胡蘿蔔素升高時，首先沉積到臉部，尤其是額頭和法令紋等T字部位，是皮脂腺特別豐富的地方，胡蘿蔔素也容易沉積到角質層較厚的地方，因為皮膚角質層同樣富含皮脂。因此，常常看到手掌、腳掌特別黃，嚴重時，全身皮膚泛黃，但胡蘿蔔素不會沉積到黏膜，包括眼睛結膜和鞏膜。臨床上要鑑別胡蘿蔔素血症或是黃疸，可以看結膜和鞏膜，變黃的話，是黃疸，反之，則是胡蘿蔔素血症。 胡蘿蔔素多到什麼程度，才會造成胡蘿蔔血症？一般在攝取過量胡蘿蔔素4到7周以後，體內胡蘿蔔素超過正常值3到4倍，大於250ug/dL時，就有可能出現。只要停止攝取胡蘿蔔素，皮膚泛黃現象會慢慢減輕，如果已停止攝取胡蘿蔔素一段時間，皮膚依舊泛黃，建議檢查代謝功能。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  蔬菜一律用水煮 不全然比油炒健康

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】水煮蔬菜不一定最健康。中醫師陳麗雯表示，有些營養成分為脂溶性，純粹水煮不一定最佳，可以酌加少量優良的油脂，低溫拌炒蔬菜。炒蔬菜食可以放少許油，中醫師陳麗雯表示，完全不用油未必較健康，但使用植物油烹調時別忘了多用油水合用，低溫拌炒方式來調理食物，尤其一部分的植物油不耐高溫烹調，植物油燒太熱，容易氫化。有些蔬菜烹煮時間要短，目的在於避免十字花科蔬菜內活性成分含量減少。醫師建議民眾平時飲食宜多選擇蔬菜類食物，儘量減少油的用量，但可以運用油水炒方式，若一定需使用肉類則應適量。大豆油、葵花油、玉米油、蔬菜油等植物食用油使用都很廣，但油質較不安定，不耐高溫，高溫會起油煙並產生過氧化物質，不適用於油炸、油煎。而動物油飽和脂肪酸是形成人體膽固醇的主要來源，主要存在動物性油脂內，豬油、牛油等動物油含量最多，油脂安定不易起油煙，平均來說，相對較耐高溫。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  酪梨／除了油脂，還有哪些營養價值？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影】除了單元不飽和脂肪酸，酪梨還含有維他命Ａ、Ｃ及Ｂ群，以及礦物質鉀、鐵、鎂等。酪梨的鐵含量雖無法與紅肉、深綠色蔬菜相比，但在水果中的表現算相當不錯。別以為酪梨口感軟滑，它的膳食纖維含量相當豐富。不過，民眾千萬別因為酪梨營養豐富，就大量食用，飲食均衡、適量，吃當令盛產的食材，才是常保健康的不二法門。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  救命聖經／葛森的果菜汁療法Q&A

  【摘自《救命聖經．葛森療法》，夏綠蒂．葛森＆莫頓．沃克 著，柿子文化】 飲用果菜汁會產生許多很少有人能夠回答的問題。舉例來說，下列這些由葛森療法的使用者所提出的問題，有些我們也同樣好奇，但是卻無法完全解答：Q：如果無法確實遵循飲用時間，有什麼解決或折衷的方式嗎？A：請盡可能地喝，嘗試盡量攝取。在榨汁以及飲用果菜汁的時候，請多多益善。Q：在實際完成榨汁之後，果菜汁的最佳飲用時機是什麼時候？A：毫無疑問地，答案是「立刻」！Q：可以把果菜汁存放起來以後再喝嗎？A：最直接而無法讓步的答案就是「不行」！不過面對現實，如果因為工作地點不方便現打果菜汁，那麼請用保溫容器（玻璃或不鏽鋼內襯）或225公克廣口瓶盛裝蘋果紅蘿蔔汁隨身攜帶──如果這是你每天唯一能取得有機果菜汁的方法，那就這麼做吧！千萬不要將綠色蔬果汁（用做沙拉的生菜榨的汁）帶著以後再喝，因為這種蔬果汁會很快地氧化而失去價值。Q：哪些水果和蔬菜最適合或不適合混合飲用？A：幾乎所有植物榨出來的汁都可以相容，但是葛森博士強烈推薦紅蘿蔔和蘋果、單獨使用紅蘿蔔，以及各種綠色蔬菜榨的汁。請避免其他的果菜汁產品。Q：胃腸道的哪一部分吸收果菜汁的效果最好？A：整段腸道（從最前端與胃相連接的開口，一直到肛門，一共7公尺）都可以處理果菜汁中的酵素，將它們攝取到血流之中。但是胃、大腸和直腸不會吸收太多營養素。Q：如果攝取建議的蔬果汁，是否能更有效地沖刷腎臟？A：是的，生理測試的結果顯示，果菜汁的酵素是清潔物質，有時還是自然界中真正的利尿劑。你可以自行測試這個觀念，將大型白蘆筍榨汁後飲用，芹菜汁也是效果幾乎一樣好的利尿劑。喝下這些果汁後，就會大量排尿，使腎臟受到充分的沖刷，泌尿道被沖洗乾淨。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃白色蔬果 中風率減半

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】蘋果、梨子果肉都是白色，荷蘭最新研究發現，吃蘋果、梨子等「白色蔬果」有助預防中風，中風機率下降五成二。荷蘭研究團隊在美國心臟協會出版的「中風」期刊發表一篇研究指出，多吃白色的蔬菜、水果可以幫助減少中風風險。過去已有研究發現，攝取大量蔬菜、水果的人，中風風險比較低。這次荷蘭瓦罕寧恩大學研究人員依蔬果顏色做分類，分析不同蔬果顏色是否影響中風機率。從蔬菜、水果可吃部位的顏色，可看出含有哪些「植物性化學成分」，像類胡蘿蔔素、類黃酮都是「植物性化學成分」，對身體很有好處。研究中，蔬菜、水果依顏色分成綠色、橘色／黃色、紅色／紫色及白色。白色蔬果中有百分之五十五是蘋果、梨子。研究十年期間，共有兩百三十三人中風，研究顯示，攝取較多白色蔬果的人中風風險減少百分之五十二。一天每多增加二十五公克的白色蔬果攝取量，中風機率便減少百分之九。一顆蘋果平均約一百二十公克。蘋果、梨子都含有大量膳食纖維及類黃酮槲皮素，香蕉、菜花、黃瓜、菊苣等也都屬於白色蔬果。研究人員表示，從研究結果看來，攝取充足白色蔬果或可幫助預防中風。舉例來說，每天吃一顆蘋果就能增加白色蔬果攝取量。不過其他顏色蔬果也許可以幫助預防其他慢性疾病，因此想維持身體健康，最重要的是要飲食均衡，多攝蔬菜、水果。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／當蔬菜吃？當五穀根莖類吃？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】從營養學角度，胡蘿蔔是蔬菜，不屬根莖類主食。胡蘿蔔歸類為蔬菜，主要是因為它的醣類（即澱粉）含量比米飯、馬鈴薯等根莖類主食低，熱量自然也較低，與蔬菜差不多。以一份白飯（50公克）為例，熱量有70大卡；一份胡蘿蔔（100公克），熱量只有38大卡，兩份胡蘿蔔熱量幾乎才等於一份白飯。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／為何能「顧眼睛」？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】媽媽常連哄帶騙，希望小朋友多吃一些胡蘿蔔「顧眼睛」，這是因為胡蘿蔔富含β胡蘿蔔素，在蔬菜中高居第一。100公克胡蘿蔔，維生素A效力高達9980單位，遙遙領先其他蔬菜。β胡蘿蔔素為維生素A的先質，進入人體後會轉換為維生素A，不只是對視力有幫助，還能預防夜盲症、乾眼症，兼抗氧化效果。不過，不只胡蘿蔔，很多蔬菜都含有β胡蘿蔔素，均衡飲食才能攝取各種營養。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  大學生 你修飲食學分了嗎?

  【聯合晚報╱記者嚴文廷╱台北報導】 大學生吃的有多不健康，根據台大生化科學系營養學教授蕭寧馨的觀察，大學新鮮人剛離開家在外念書，飲食也重新學起，只知道吃速食很不健康，但猛吃便當的結果，飲食也很不均衡，甚至還出現錯誤觀念，「以為多吃水果可以取代蔬菜」。健康瘦身近20公斤的台大註冊組主任洪泰雄，今天受邀擔任通識課「食品營養與安全概論」的講者，分享自己健康飲食的心得，以自身經驗告訴台大學生「怎麼吃才健康」，他笑說，以前愛吃零食、愛吃宵夜，等到身體狀況亮紅燈才警覺，提醒學弟妹千萬別輕忽自己每天吃進去的東西。蕭寧馨則是分析，開「食品營養與安全概論」多年，每年都要求學生每天記錄自己吃了什麼？結果發現沒幾個人吃得均衡、吃得健康，仔細追究原因，發現不管是台北學生或外地的學生，都成了外食一族，以前三餐都是媽媽張羅打理，連水果都削好，現在成了外食族，吃得很不均衡營養。尤其是大學生還有很多錯誤觀念，例如不愛吃蔬菜，以為吃水果可以補回來，或是不吃白飯，只吃肉類和蔬菜，結果反而更不健康，洪泰雄以親身的經驗告訴學生，蛋白質、蔬菜與水果都不能少，澱粉則是適量就好，一樣都不能少，而且算清楚自己要消耗多少熱量，才能知道要吃進多少食物才足夠。一位上課的台大學生則覺得，以前高中念書都是媽媽負責一切，到台北念書，才知道每天選擇要吃什麼有多重要，上過營養課後才知道便當其實很不健康，一打開便當盒「排骨、滷蛋與豆干」都是蛋白質，吃完一個便當，等於是不均衡的開始。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  慢食／食慢 食物入口皆甜

  【元氣周報／屏東 林志誠】我是個吃飯很快的人，從小就有這個習慣。記得祖母跟我講過，小時候我跟表弟兩人一起吃粿仔條時，我沒兩下就把整碗給吃完了，而表弟就邊吃邊玩，有時還被哽著了，所以當時祖母就預言，我「嘴斗」好，一定很好養，也一定會長得健康。果不其然，長大後，我不挑嘴什麼都吃，身材也就比較胖，而表弟呢？食不厭精，非美食不動筷，也就長得精瘦。真應了「骯髒吃骯髒肥，乾淨吃吐目雷」這句俗諺。不挑嘴，吃得快，便成了我的標誌，這在做事上讓我節省了時間，然而相對也讓我食不知味，吃得多，容易胖。太太常說她都還沒煮完，我已經吃飽了，枉費她那麼費工夫的烹煮，但這是資訊時代講求速度下的產物。直到有次參加了某宗教團體的生活禪，教我認真的活在當下、當下體驗，教導我細嚼慢嚥的去體驗吃飯的樂趣與滋味，我才慢慢的感受到米粒的香甜，蔬菜的清脆與甘鮮，各類食物在嘴中嚼動所散發出來的味道，都是我從前不曾感受到的。這才察覺我過去只曉得一直趕路，錯失了很多人生道路上的風景，有句話說：「事緩則圓」，同樣的「食慢則甜」。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  營養午餐／肉丁比肉排讚 深色蔬菜比淺色好

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導】早餐亂吃、晚餐晚吃 孩子午餐相對重要中、小學生早上趕著上學，不見得能吃到豐盛早餐，晚餐又可能拖到七、八點才吃，學童飢腸轆轆，回家途中先買零食、炸雞排填肚子，影響晚餐胃口。「午餐相對重要。」營養師建議，最好占一日建議攝取量三分之一。馬偕醫院營養師徐于淑說，小一至小三學童，午餐熱量約650大卡，若是小四到小六，要增加到750大卡；中學生需求量更大，要850大卡。徐于淑說，此時學童處於第二次快速發展期，熱量、營養需求不只比成年女性（午餐約500到600卡）多，也不亞於男性建議攝取量（600到800大卡）。有些學童食量大，吃得甚至比成人多，有些家長不放心，擔心吃太多往「橫向發展」。中、小學營養午餐有何大原則？1.貢丸等半成品 每日最多半份 董氏基金會營養組主任許惠玉說，肉類約2到3份，不能吃太多，各式丸類、蝦捲、豬血糕、香腸、貢丸及火腿等半成品則是愈少愈好，每日不超過半份（即半兩，大貢丸大約是半顆）。2.高溫油炸食物 每周最多兩次大量供餐時，高溫油炸相對方便，安全性也較高，食物較不容易腐壞，還能討好學生的胃。「高油食物，每周應控制在兩次以下。」許惠玉說，除了炸香腸、炸甜不辣外，油飯、糖醋也算是高油食物，若是未裹粉肉類過油，因吸油量不高，不算是高油食物。3.蔬菜力求多元 每餐至少兩樣「蛋白質、脂肪很容易過量，蔬菜常吃不夠。」徐于淑建議，不一定要供應大塊雞排、豬排，改採洋蔥燒肉、雞丁與青菜同炒，不只不會吃進太多肉，還能多吃蔬菜。許惠玉則提醒，每餐至少要兩種以上蔬菜。蔬菜量不只要夠，還得常換菜色，徐于淑說，學童往往比較愛吃大白菜、高麗菜等淺色蔬菜，比較沒有「菜味」。另外，炒「大鍋菜」，Ａ菜、青江菜、油菜、芥菜等深綠色蔬菜色澤維持不易，動輒發黃，也難挑起孩童食欲。「深綠色蔬菜比較營養」，徐于淑坦言，做成蔬菜飯糰、青菜炒飯等，學童較願意吃，但因做工較複雜，團膳較難辦到。4.水果未必天天有 最好家裡準備由於學校午餐不見得天天供應水果，有時一周只有兩、三次，營養師建議，家長不妨幫學童準備水果。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  營養午餐常換口味 高纖＋高鈣＋高鐵

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導】 營養師觀察，這幾年，學校午餐主食變化較多，糙米飯、紅豆飯，澱粉性蔬菜入主食的情況也很普遍。董氏基金會營養組主任許惠玉建議，全穀比率愈高愈好，還能加入地瓜、芝麻等，不只變換口味、營養價值較高，還能吃到更多纖維質，增加飽足感，有助體重控制。此外，學童普遍鈣、鐵攝取不足，營養師建議，菜色選擇上，不妨多挑選「高鈣」食物，如豆腐、豆干、小魚乾、仔魚；深綠色蔬菜及豬、牛、羊等紅肉，則能「補鐵」。不過，因有些學生不吃牛肉，或怕羊肉的羶味，團膳恐怕只能選擇豬肉。偷偷減油脂 快樂餐happy又健康為兼顧學生滿意度，不要餐餐那麼嚴格，有些學校會每周會提供一次「快樂餐」，供應義大利麵、pizza等。馬偕醫院營養師徐于淑說，肉醬義大利麵口感要好，絞肉裡少不了肥肉，醬汁往往也偏鹹；為求pizza的「牽絲」效果，所加入起司的脂肪含量也較高，這些都是「隱藏性油脂」。透過一些技巧，可以減少義大利麵、pizza的油脂量。她說，把豆干切成丁，取代肥肉，豆干裡的水分，能平衡瘦肉口感，吃起來就不會那麼乾澀，還可以加入洋蔥、或刈薯（又名豆薯）等蔬菜，也能降低熱量，不過製作過程相對複雜，比較費工。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝湯／食物四性知多少 滋補大原則

  【摘自《喝湯──時令進補，養生小鍋物》，作者：黃碧雲、陳建志，攝影：張志銘，時周文化】 寒、涼、溫、熱中醫有「藥食同源」的觀念，食物和藥物的分界線並不明顯，也沒有絕對的分界線，古代醫學家將中藥的「四性」、「五味」、「歸經」等理論運用到食物之中，認為每種食物也具有其物性，如果善用食物的物性來調補身體，自然可以發揮養生保健的效果。所謂的四性，又稱四氣，是指食物的「寒、熱、涼、溫」屬性，寒涼與熱溫只是程度上的差別，再加上不涼不溫，「性平」的食物，因此在作相關的研討時，大多是將食物分成「寒涼」、「溫熱」、「平」三種屬性討論。五味指的是「酸、苦、甘、辛、鹹」，在食養上講究的也是均衡，不宜偏嗜；歸經指的是食物的能量是進入哪一條經絡調整身體，這塊領域目前無法經由科學的方法來判斷，還停留在各說各話的階段。本文則著重食物的寒（涼）、熱（溫）屬性。食物的寒與熱食物的寒涼、溫熱，不是從儀器測出來的，是從身體感受出來的經驗法則。當食物吃下去身體會有暖暖的感覺，就是溫熱的食物，反之，吃到肚內會有清涼清爽的感覺，常被歸類為寒涼食物。如果食物寒熱的效應不明顯，則被視為平性食物。以下是食物中常見的寒熱分類，不過這是一般的歸類，如果你身體的感覺與本書寫的「不一樣」，以你的感覺為準。養生要懂得和自己身體對話，身體給你的訊息，比起書上給的訊息重要得多。溫熱食物：如主食中的糯米、栗子；蛋白質來源中的羊肉、蝦子；蔬菜中的韭菜、胡蘿蔔；水果中的荔枝、龍眼等；以及大蒜、薑、蔥、酒、純釀醋等。寒涼食物：如主食中的蕎麥、綠豆、荸薺等；蛋白質來源中的鴨肉、螃蟹、豆腐；蔬菜中的白菜、空心菜、苦瓜、冬瓜、黃瓜、竹筍等；水果中的西瓜、梨子、芒果、甘蔗等。平性食物：如主食中的米、玉米、蓮子；蛋白質來源中的豬肉、牛肉、鯧魚等；蔬菜中的香菇、金針；水果中的葡萄等。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  醬別沾、湯少碰 6招吃定「鍋」

  【聯合報╱李采霓／台北市京鼎中醫診所婦科主任】 天氣一冷，許多人就想喝熱吃補，假日聚餐大家也是經常火鍋來逗陣。但吃鍋喝補，大飽一餐後，常引發許多健康問題。其實，只要吃對方式，冬天可享受火鍋，又不傷身。 羊肉爐、燒酒雞、薑母鴨、麻辣鍋、麻油雞等，都是冬天受歡迎的鍋物，掌握吃鍋妙招，平均1至2周吃一次，輕鬆無負擔。以下是建議的進食順序： 1.盡量選擇清淡的湯頭鍋底，如日式昆布、水果湯頭、蔬菜湯頭等。 2.先選擇耐煮型的根莖蔬菜下鍋，如山藥、白紅蘿蔔、南瓜、地瓜、牛蒡根、高麗菜等。 3.建議吃兩碗根莖類蔬菜，其含豐富維生素及纖維質。若皮膚偏黃，紅蘿蔔及南瓜可減量；地瓜及南瓜屬澱粉類，攝食量要注意；牛蒡根可補腎潤肺、潤喉通便；高麗菜顧胃可多吃，但會脹氣者減量。 4.接著吃青綠色葉菜類，此類比率要高於肉類攝取，建議約吃兩碗的量。葉菜類易熟，不需久煮。 5.豆類或豆腐，煮熟後不沾醬吃，可吃半碗到一碗。 6.接著肉類登場，建議以下順序深海魚、淡水魚、雞肉、豬肉、羊肉、鴨肉、鵝肉、牛肉、鴕鳥肉、有殼類海鮮。 以上食材建議煮熟後直接吃，不建議沾太多醬料，若要沾醬，切記輕沾即可，醬料熱量比食物高；鍋裡的湯，因食材久煮後鹹度、濃度增加，熱量也很驚人，建議不喝或只喝1至2碗湯，切勿喝光見底。 【2012/01/04 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  過個年 4成民眾上磅秤就心驚

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 衛生署國民健康局發表一份調查報告顯示，近四成民眾表示過年期間體重會增加，平均約增加一點七公斤。衛生署國民健康局提醒，民眾選購年菜食材，最好有計畫，盡量多選擇蔬菜、水果，以增加纖維質攝取量。民眾選擇年菜食材時，可用黃豆及蒟蒻取代部分肉類，肉類選擇盡量減少肥肉、內臟及卵黃等高油高膽固醇食物，可將部分肉類、海鮮換成豆類及蒟蒻類材料，以增加纖維量。全家聚餐時，蔬菜量需足夠，可以以半葷素取代全葷，民眾可選擇多樣青菜當配菜，例如雞肉可以搭配香菇、洋菇、蘿蔔、木耳、茄子進行燉煮，豬肉則可搭配甜椒、筍片、蔥段拌炒，並以青江菜盤飾，增加蔬菜量。另外，盡量以新鮮食材取代加工食品，有些家庭過年圍爐吃火鍋，喜歡放蝦餃、魚餃、蛋餃等食材，多數餃類原料為絞肉、魚漿，有較多肥肉，也常會過度加工，建議可選購新鮮瘦肉、魚片取代。火鍋中也可多加一些香菇、金針菇、玉米筍、胡瓜、花椰菜、高麗菜、茼蒿等蔬菜，主食類的玉米、南瓜、山藥、芋頭則可適量攝取。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  「腸」保健康 來點纖滋味

  【聯合報╱林佳姿／彰化基督教醫院營養師】纖維質對腸道好處多，可預防便秘、憩室病、大腸癌等疾病，「腸」保健康，從攝取纖維質開始。不論蔬菜纖維含量多寡，都應餐餐半碗菜。海帶、紫菜是纖維含量豐富的藻類食物，外食時，切一盤海帶、喝湯時點紫菜湯或蔬菜湯、蘿蔔湯，增加纖維攝取。水果帶皮、帶籽、連渣一起吃，就可獲得豐富的纖維質，如吃柳丁時連渣一起吃、吃百香果及芭樂時連籽一起吃、吃西洋梨及蘋果時連皮一起吃，每份水果的纖維含量可大於3公克，相當於吃了半碗高纖維蔬菜。香蕉纖維含量也很豐富，半條香蕉相當半碗菜，對於咀嚼不佳、不方便吃皮及渣的老人及小孩，香蕉是最適合且方便補充纖維質的水果。蔬果汁產品飲用前應看清成分標示，是蔬果原汁或是「稀釋果汁」？還是摻了色素、香料、糖分的「飲料」。除了天天5蔬果，建議以全穀根莖類代替精緻穀類。衛生署最新國民飲食指南指標中，五穀改為全穀根莖類，建議國人應有三分之一主食來自全穀根莖類。糙米、小麥、燕麥、玉米等穀類及紅豆、綠豆等莢果類，都屬於全穀類食物；芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜、蓮藕等，則是含纖維的根莖類食物。消基會曾發表調查，市售許多標榜「全穀類」產品，並非真正的全穀類食物，建議盡量由天然全穀及根莖類食物獲得纖維。有人食用高纖飲食可能出現腹脹、排氣、腹瀉等困擾，漸進式增加纖維攝取量，可減緩這些症狀。●每日25至35克纖維質，這樣做：1.糙米飯、五穀雜糧飯、燕麥飯或南瓜、地瓜、芋頭等全穀根莖類食物取代精緻白米飯，約8至12克纖維2.蔬菜每餐至少半碗，約6至10克纖維3.水果每天2至3份，約6至12克纖維4.以部分毛豆、黃豆取代部分肉類，約可獲得2至4克纖維5.每天適量堅果，如黑芝麻，也可獲得少量纖維●蔬菜纖維質含量＞3公克半碗：菇類、牛蒡、甘薯葉、秋葵等2～3公克約半碗：空心菜、花椰菜、青江菜、2～3公克敏豆、竹筍等葉菜類＜2公克半碗：絲瓜、冬瓜、洋蔥、高麗菜等瓜類及嫩葉蔬菜

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  聽食物說 搞懂熱量&營養

  【聯合報╱李欣容／台東基督教醫院營養師】生活中，仔細傾聽，你會發現食物的聲音。懂得分辨食物中的「主食」與「蔬菜」，有助減重及血糖控制。一份主食熱量及含醣量為蔬菜3倍。自古用來填飽肚子、口感乾乾粉粉，常稱為澱粉類食物，像馬鈴薯、地瓜等，與白飯同屬主食。蔬菜包含大家熟知的葉菜類、果實類，如花菜、絲瓜、蘿蔔、冬瓜等根莖類，還有蕈菇類、木耳、海帶，吃起來多水分，單吃時較不易飽足。風行的全榖食品，如糙米、燕麥等，值得推廣的原因在於加工少，保留豐富的營養素及纖維質，可獲得維生素B1、B6；纖維增加飽足感及幫助腸道蠕動。但若飯量未調整，即便質好，減重效果仍相當有限。牛奶的香醇濃郁來自豐富的乳醣、脂肪、蛋白質。早餐搭配無糖茶飲、咖啡、開水，相較牛奶可明顯感覺飽足感上的差異。低脂奶，當早餐或點心是很均衡的營養來源。若當開水飲用，可會大「胖」不妙。了解食物特性使我們健康管理更得心應手。若還未能領悟，歡迎找營養師「翻譯」唷！一份約棒球大的水果約60大卡，製成500c.c.果汁時，真材實料者約用5份水果；有些用濃縮果醬調製，熱量輕易衝破300大卡。果汁比果實是少了纖維、多了熱量。低熱量的好選擇是─蔬果汁，以蔬菜為主，加入一份味道濃郁的水果，如鳳梨、香蕉，不加糖或改加代糖調味。