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• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  教授罹癌 學會「舒食」愛自己

  【聯合晚報╱彭宣雅】極度重視養生，且專門研究毒物的知名公衛教授，肝臟竟然長了一顆木瓜大的腫瘤。經過多次化療與手術，北醫公衛所教授韓柏檉撿回一命，現在他學習用正向的能量和癌症和平共處，除了運動、靜坐、授課，他也四處演講，分享他如何改變觀念和飲食習慣，換回健康的身體和人生。韓柏檉感嘆，過去太過虐待自己的身體，常有負面的情緒，日常飲食也塞進太多不好的東西，所以最後才會生病。生病以後，他開始仔細檢視自己吃進肚子裡的食物，並演講推廣「舒食」，還練習旋轉功當作運動。他強調，舒食不是素食，魚和肉都可以吃，只是強調簡單烹調後，用愉悅的心情吃下，讓身體舒服、無負擔，就是美味的餐點。他表示，當季、當令的食材最好，每天早上喝一杯太太準備的蔬果汁，家裡有什麼就打什麼，幾乎天天都不一樣，輕鬆吃進十多樣蔬果的營養元素。 打蔬果汁是有學問的，主要的材料分為四大類，包括蔬菜類、水果類、堅果類、辛香料，可依不同季節及個人喜好做變化。若是做給孩子喝，可以加點天然蜂蜜，不僅可以壓制蔬果的青澀味，也讓孩子比較好好入口。但他提醒，打蔬果汁要留意，使用的白開水溫度不要超過50度，以免破壞蔬果的養分。韓柏檉也建議，平時可以把鴻喜菇、小玉米等蔬菜汆燙，再拌入薑泥、醬油、橄欖油製成醬汁，既清爽又不油膩，還可以吃到蔬菜的原味，清淡的調味，對身體也不會造成負擔。台北慈濟中醫師吳佩青表示，平時享用大餐後，不少民眾會出現消化不良、腹脹、腹痛、心下灼熱或胃酸逆流等症狀。以中醫觀點來看，這是飲食造成的「食積」與氣滯、津液代謝不佳有關，建議日常飲食應該清淡。此外，蔬果汁比較生冷，腸胃較弱者建議要少喝。金麻薑汁杏芝飯 材料：胚芽米2杯、白米1杯、杏仁、葡萄乾、南瓜子、開心果、白芝麻、黑芝麻適量、醬油、黃金芝麻油適量、南薑1根、香菜適量作法：1.將白米及胚芽米洗淨。2.白米加1杯水、胚芽米加2杯半水，各泡4個小時。3.將白米及胚芽混合後放入電鍋煮熟。4.南薑洗淨後，去皮後磨成泥。5.飯煮熟後立即拌入南薑泥。6.再將醬油及黃金芝麻油加入飯中拌勻。7.堅果類全壓碎後，拌入飯內。加入香菜點綴。薑泥什錦舒食材料：小鴻喜菇、小玉米荀、甜波菜、白蘿蔔調味料: 紅辣椒、薑泥、醬油、橄欖油各少許作法：1.先將各蔬菜反覆沖洗乾淨。2.鍋內放入冷水煮滾後，再依蔬菜顏色由淺色開始入鍋汆燙。3.水滾後就可撈起蔬菜放入盤內。4.將紅辣椒切絲，加入薑泥、醬油、橄欖油拌勻，再淋上蔬菜即可上桌。萬紫千紅蔬果汁 材料：香菜、藍莓、蕃茄、紅蘿蔔、覆盆子、甜菜根、櫻桃、蘋果汁、葡萄、檸檬、南瓜子、杏仁、老薑5至10片、白開水500至700cc；肉桂粉、薑黃粉、黑胡椒粉各一小匙。作法：1.所有蔬果沖洗乾淨。2.蔬果放入果汁機中，加入白開水，啟動果汁機打30秒。3.最後加入肉桂粉、薑黃粉、黑胡椒粉後，再啟動果汁機打5秒。食譜提供: 北醫公衛所教授韓柏檉

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  當季蔬果+豆腐 便宜又營養

  【聯合晚報╱記者陳麗婷╱台北報導】 想省錢又吃出健康，醫師、營養師建議盡量挑選鮮食，少吃加工食品，並盡量選擇保存期限三天內的鮮食比較好。營養師也建議，民眾可到黃昏市場買胡蘿蔔、白蘿蔔、番茄等天然蔬果先熬成湯底，吃的時候再加入豆腐、綠色蔬菜或少許肉片，既省錢營養又均衡。台安醫院營養師劉怡里表示，胡蘿蔔等便宜的根莖類有豐富纖維質，烹調也方便，不需添加太多調味料就很美味，忙碌的上班族可以熬一鍋，再放進冰箱吃個兩到三天。至於外食者，她建議找一家衛生的自助餐，一餐挑選兩樣蔬菜，再搭配青椒牛肉等半菜半肉菜色，會比吃一整塊全是肉的排骨、雞腿便宜。主食選白飯或地瓜都不錯，一餐吃下來花不了太多錢，又很營養。她也建議想省錢的民眾，可趁假日到傳統市場挑選當季水果，價錢較便宜。周一到周五上班期間，若只能吃超商和外賣便當，下午不妨搭配芭樂、蘋果或番茄等水果，既增加飽足感、又能兼顧營養。書田診所腸胃科醫師邱展賢表示，千萬不要為了省錢隔餐飲食，因為兩餐間隔太久，會導致胃酸過多、傷胃。若要省錢，其中一餐可以少吃，但絕不要空腹不吃，假日也應避免去「吃到飽」餐廳，因暴飲暴食反而易出現胃食道逆流等後遺症。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  蔬果徹底清洗 降農藥傷害

  【台灣新生報／記者陳敬哲】 多吃蔬菜水果常被譽為健康好習慣，但一不注意，可能導致身體傷害；世界人口越來越多，每個國家無不想盡辦法增加糧食產量，填飽每一位民眾肚子，但傳統耕作法產量有限，無法又快又大量收成，所以才會開發出農藥，避免農作物被害蟲啃咬，減少蟲害損失，不過毒素也不知不覺回到人類。 蘋果可能上蠟常聽到一天一顆蘋果，就能夠遠離生病和醫生；蘋果需求量非常大，但適合種植的區域不多，所以少數農夫為了提高產量，使用過量農藥減少病蟲害，不僅如此，蘋果被上蠟的新聞時有所聞，目的就是為了讓表面光滑亮麗，引起消費者購買慾望，所以許多專家建議，吃蘋果一定要削皮，徹底去除蠟與農藥。 草莓不洗有危險 到觀光農場採草莓，是許多台灣人假日最愛的休閒活動，紅通通的果實，不但適合朋友間互相贈送、增加情侶間情趣，更是一家人接觸陽光與泥土的好機會，但草莓產季只有半年左右，若要應付每天絡繹不絕的遊客，可能使用過量農藥，如果沒有清洗直接摘來吃，很可能把農藥一同吃到肚子裡。 農藥使用各有規定 每一種青菜都有特定蟲害，衛生單位都會規定，不同種類蔬菜能使用的農藥也有所差異，絕對沒有萬用型農藥能一瓶不分劑量噴完全菜園，但部分農民可能不瞭解法令，或者便宜行事，將所有種植作物使用同一種農藥，大幅增加蔬菜農藥殘留不合格風險，只要一不小心就違反農藥使用規定。 清洗蔬果去除農藥 由於農藥殘留非常難以避免，不論國內外總是會有違規事件發生，購買時又無法直接從眼睛判別，避免農藥傷害最好的方法就是回家徹底清洗，利用流動的水稀釋農藥，最後再利用大水柱沖去泥沙，能去皮最好去皮，若是有微小縫細的蔬果，可以利用軟毛刷輕輕刷，去除沖不掉的藥物與雜質。 國內專家意見 林口長庚醫院腎臟科主治醫師顏宗海表示，農藥與蟲害必須維持平衡點，農藥使用過量，雖然蟲害能夠避免，但消費者會有危害健康疑慮，農藥使用量不足，又無法壓制害蟲，不但損害農產品外觀，產量還會下滑，因此農藥外包裝的使用量限定就非常重要，農民一定要遵守，才能保護消費民眾的身體健康。 不僅如此，每一項農藥都有停藥期，大約7至10天不等，就能夠保障農產品採收後，農藥殘留值都能在國家標準內，以免消費者受到農藥傷害，生產者也不會有相關罰則。尤其天災來臨前，若農藥停藥期沒過，千萬不要想要減少損失搶收，不但可能受到處罰，更會傷害消費者健康，損害自我商譽。 民眾在市場選擇蔬菜，不需要特別選擇有蟲害的蔬菜，外表沒有毀損代表保存較佳，也可以利用認證制度，如產銷履歷、有機蔬菜認證、CAS優良農產品標章等；蔬果買回家後，應使用流動的自來水浸泡一段時間，不需要特別用鹽巴、小蘇打或洗米水，有凹凸的地方可使用軟毛刷，根部也可考慮切除。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  外食族／吃麵，不要點紅燒、勾芡

  【聯合報╱記者簡慧珍／報導】外食不健康，也容易過量，營養師建議參照環保防治汙染「總量管制」的概念，也對外食採取總量管制。口感、飽足感 便當熱量爆表彰化縣衛生局檢測市售便當，品牌從全國連鎖到在地自助餐店，炸排骨、雞肉、魚類便當的熱量從670到900大卡，跟沒炸物的550大卡素食便當相比，清楚顯示葷食便當的肉類蛋白質過多。「為了刺激食欲、賣相好看，不得不多放油和調味料。」衛生局營養師鍾杏鸞說，外食色、香、味俱全外，為讓消費者有飽足感，往往主食份量加大，若炸地瓜或南瓜當配菜，澱粉更是超量。排骨、雞腿已夠營養，有的便當多個蛋、香腸，使得蛋白質也破表。不吃浪費，都吃下肚造成腎臟負擔，而且消耗體內維生素B6分解蛋白質，B6是造骨元素之一，攝取太多蛋白質影響造骨，面對骨質疏鬆威脅的女性要特別留意。紅燒、勾芡 油湯暗藏陷阱便當熱量偏高，換吃炒飯、麵類、鍋貼、包子好嗎？彰基醫療體系雲林基督教醫院營養部主任林旻樺指出，熱炒類油脂量多，盡量優先選清湯麵、乾拌麵、水餃、菜肉包，至少沒煎、炒、炸，油脂量低。「吃麵有學問，不能小覷紅燒類、勾芡類食物隱藏的熱量。」林旻樺調查台灣南、北知名小吃，發現原汁、紅燒牛肉麵每碗熱量約1000大卡，麵線糊、打蛋花的什錦麵與醬類乾麵每碗熱量500到680大卡，吃這類餐點降低熱量的方法唯有少喝（吃）湯汁與濃醬。小籠湯包的體積小，熱量應該不會太高吧？林旻樺分析，3個小籠湯包熱量229大卡，一籠10個760大卡，配上酸辣湯、玉米濃湯，一餐就近1000大卡，等於吃掉成人一天所需熱量的2/3。肉少、菜多 顏色愈多愈好如果可以選菜，彰化市秀傳紀念醫院營養師楊雅雯認為，無論自助餐或便當，「少肉、多菜」都是較好組合，主菜點選約手掌一半大的肉類或一個蛋，配菜是各半碗份量的深色與淺色蔬菜，及半碗有肉類或海鮮的炒菜。衛生署推廣彩虹蔬果，從外皮顏色分成紅、黃、紫、白等類別，例如玉米是黃色，筊白筍是白色，香菇是黑色。蔬菜顏色可當點菜指南，午、晚餐各點混炒兩色以上的菜餚，搭配一深、一淺色蔬菜，每天讓彩虹到位。若擔心吃大量蔬菜同時吃進殘留農藥，林旻樺表示，農民教她，冬季病蟲害少、農藥用量少，可多吃小黃瓜、小白菜、青江菜、菠菜等葉菜；平常可選擇洋蔥、黑柿番茄、根莖類蔬菜。總量管制 今天超標明天清淡鍾杏鸞說，午、晚餐中若有一餐是上館子「呷好料」，另一餐得控制熱量。換言之，今天午、晚餐外食攝取量超標，明天要吃清淡一些，並多補充蔬菜，這就是總量管制的概念。上餐館選擇地中海餐飲，雖然較有健康概念，可是整個套餐吃下來，熱量相當可觀，鍾杏鸞建議和風醬替代千島醬、清湯替代濃湯、無糖茶或咖啡替代奶茶，熱量能少則少。■蔬菜減油法營養師楊雅雯說，蔬菜多多益善，但自助餐店大火快炒，炒菜油量不少，如何減少油脂入口，她提供三個方法：1.夾菜有技巧：夾菜時停住3到5秒，讓油水往下滴。2.清湯去油脂：外帶自助餐店、便當店的免費例湯（不勾芡的清湯），吃菜前放入湯裡「過水」，可去掉1/3到一半的油脂。3.改吃燙青菜：要是可以買到燙青菜，就買一份，記得少放肉臊。 ■營養師建議外食午晚餐搭配

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  蘆筍、花椰菜 不適微波

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 颱風前後，蔬菜價格難免波動，有些民眾會購買一些可微波的冷凍蔬菜，但研究顯示，蘆筍、花椰菜最不適合微波，熟食這些蔬菜採適當時間的蒸或水煮較理想；而常用調味食材如大蒜及辣椒等也不宜微波。美國營養師艾德華·包曼指出，研究顯示蘆筍微波加熱後，維生素破壞明顯，抗氧化效益降低。另有一份刊載在《農業與食品科學期刊》的研究發現花椰菜加水微波後，削弱九成七的抗氧化力。營養師表示，十字花科蔬菜通常不適合長時間加熱，常見的十字花科的蔬菜，如高麗菜、花椰菜及甘藍菜等，含有硫配醣體，可以降低異環胺的致癌作用。過去若干基礎研究認為，十字花科蔬菜部分成分具有抑制乳房癌細胞產生的功能。民眾不妨利用燙青菜方式適度增加攝取這類蔬菜。蔬菜的纖維可促進腸道蠕動，進而降低致癌物質在腸道停留的時間，減低對身體的傷害。蔬菜中適量維生素C與其他營養素協同，則可增加抗氧化或抗癌的能力，減少氧化壓力引發細胞病變的發生。然而維生素C與B都容易因為過度烹煮而遭破壞，微波也容易破壞這兩種維生素。至於大蒜，有研究發現微波六十秒後，被認為抗癌潛力的物質會遭破壞。辣椒則因微波後，在密閉微波爐內容易聚集刺激性霧氣，可能刺激眼睛或黏膜而被認為不宜微波加熱。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  為爸爸下廚 親手料理健康

  【聯合報╱記者鄭涵文／台北報導】父親節將至，子女規畫為老爸過節不免排入大餐行程，但國民健康署提醒，根據2013年國民健康訪問調查發現，40歲以上的男性有55.5%體重過重或肥胖，罹患心血管疾病的機率也大幅增加。為避免爸爸過節卻養出一圈游泳圈，子女在聚餐上可得費點心思。國健署表示，一個60公斤成人一餐約需600大卡。但一桌好料吃下來，一餐大餐的熱量往往超過人一天所需，每人至少攝取1600大卡，多出的1000大卡需走路5.4個小時才消耗得完。若到吃到飽餐廳，一餐可能逼近3000大卡，甚至超出一天所需。與其外食，不如自己下廚，給爸爸一份最健康的父親節大餐當禮物吧！台安醫院營養師劉怡里說，一般爸爸多已過了中年，體重過重和三高是最常見的問題，因此為爸爸下廚，可以均衡、清淡為原則，避開醃漬物和太多調味料。國健署舉例，清蒸魚的熱量就比有勾芡醬汁的糖醋魚熱量低；蛤蜊清湯的熱量一定也比蛤蜊巧達湯低。不過，也不必奉行「絕對清淡」，重點是取得平衡。若主菜是香煎魚，青菜就用燙的。挑選蛋白質，劉怡里建議選擇白肉、魚類或海鮮，少吃紅肉。像是秋刀魚、台灣鯛魚、鮭魚、鯖魚等都含豐富Omega3，能補充好脂肪。不過考量到爸爸可能有三高問題，應盡量避開卵。另外，為爸爸做的料理，最重要的就是兩種顏色的蔬菜。劉怡里說，很多爸爸平日不喜歡吃蔬菜，此時更要準備。她建議，一餐至少要有一碗的蔬菜量，一半選擇高纖的深綠色蔬菜，可從地瓜葉、花椰菜和木耳三選一。另一半可挑紅色蔬菜，例如讓熱量低的紅蘿蔔、紅番茄入菜，幫助因疲勞產生過多自由基的爸爸抗氧化。澱粉類則可以南瓜、地瓜為主。若要吃飯，可混上一半的糙米；麵食則可選擇全麥的蕎麥麵。另外，劉怡里也特別推薦傳統豆腐，既零膽固醇又能補鈣，特別適合三高的中年男性。餐後點心若要自製，則在甜點或果汁裡加入南瓜子、亞麻子等堅果，同時攝取好的油脂又能抗氧化。如果非得外食，仍可以上述的原則點菜。劉怡里也提醒，需要控制血糖的爸爸，在外聚餐最好先吃蔬菜，再吃其他食物，避免餐後血糖快速飆升。國民健康署則建議盡量別選吃到飽餐廳，八分飽剛剛好。若套餐份量太多，可以多人分享著吃。【2014/08/06 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  哈佛醫師養生法／生機飲食 也會吃出問題？

  【文、圖／摘自《哈佛醫師養生法》／許瑞云醫師著／皇冠出版】生機飲食，在台灣向來是個爭議頗大的領域。很多人因為生機飲食，治癒了難纏的疾病，但也有很多人因生機飲食而吃壞了身體。在我所接觸的病人中，很多人因為不懂得吃生食的正確時間，加上過量，以至於身體變得很寒，病痛一大堆。我在美國時有位女病人，是個四十歲出頭的高級知識分子，平日相當重視養生。她聽說生機飲食好處很多，於是要求全家人一起進行生機飲食。沒想到，她生食了一段時間，胃脹氣相當嚴重，身體時感痠痛，體力也較差，氣色不好還很怕冷。當她來做健檢時，是大雪紛飛的冬季。她跟我提到她的經期不順，我檢查了她的荷爾蒙，並沒有發現停經的跡象。於是，我和她聊起日常飲食，一聊之下，才知道她每天早上習慣將十幾種蔬菜水果及堅果打成精力湯喝，我告訴她：「吃生食要配合季節、天氣以及自己的身體狀況，吃得太寒反而不好。」同時，請她減少精力湯的量，一次只放兩、三種食材並加上暖胃的香料。譬如，一種水果加一、兩種菜，再加點薑（或薑黃）、泡過水的亞麻籽或堅果，而且只在中午食用。幾個月之後，她再回診時，氣色好很多，也不像之前那麼怕冷。基本上，我並不建議生食，因為人體的胃喜歡溫暖的食物、而非冰冷的食物。任何古老醫學，包括中醫及印度醫學，它們都不贊成生食。印度的阿育吠陀提到 prana（火），中醫也講氣，意思是胃裡要有能量。吃生冷的食物，會降低胃的能量；越吃越寒，身體很容易出問題。尤其，在不對的時間吃生食，身體很容易變寒，缺乏元氣與火氣。如果非得吃生食不可，提供幾個建議供讀者參考。正午時間才吃生食有些人一大早起床就喝冰涼的精力湯，午餐、晚餐也都以生食為主，身體因為太寒，臉色也顯得很不好看。其實，生機飲食要看身體的狀態，調整吃的時間及吃的方法。如果身體容易怕冷、常腹瀉或是舌苔很白，這些都是身體較寒的傾向，並不適合吃生食。如果真的非採取生機飲食不可，建議在正中午吃。因為清晨、傍晚的時間，剛好是氣候轉換的時刻，早餐、晚餐不適合吃生食。同時，也得視季節、當天的天氣，來判斷是否可以吃生食。譬如，夏天非常炎熱的時刻，只要經過退冰的程序，早上也可以生食。然而，就算是炎熱的夏天，如果下雨、天氣有點涼，中午時分還是吃熟食對身體比較好，也較容易消化。此外，胃不好的人最好不要生食。真要吃的話，只喝單一的水果汁或蔬菜汁就好，不要喝蔬菜及水果混合打成的蔬果汁。因為水果較易脹氣，最好避免兩種以上水果混打成汁，蔬菜則可以混吃，譬如：菜、紅蘿蔔或甜菜根，可以混吃。祛寒的方法生食易使身體較寒，記得要加一些老薑、枸杞、堅果或辛香調味料，或是熬一鍋能量湯（用老薑、帶殼的龍眼乾、紅棗或黑棗、黃豆芽，加上小火炒過的糙米一起熬湯三十分鐘，只喝湯，可熬煮三次。）等一起食用。且最好選擇中午時段，一天一餐生食即可，進入秋冬季節或是遇到陰雨天、大冷天，最好不要生食。幾種常用的辛香料包括薑黃、丁香、胡椒、辣椒、肉桂、大小茴香等溫熱的東西，但身體屬虛熱、實熱的人不適合吃。其中，薑黃是一個很好的抗發炎及抗氧化劑，丁香也具暖胃的效果，但是胃潰瘍、胃躁症、腸發炎者不適合使用丁香。另外，茴香油有不同程度的抗菌作用，也能增進食慾，幫助消化。小茴香有抗潰瘍、鎮痛等功效，但它較易發霉，食用時需特別注意。清洗蔬果妙方若要生食，清洗過程要特別留意，需將有可能沾附在果皮及蔬菜中的細菌、寄生蟲、黴菌等清除，否則很有可能引起感染。若打算不削皮就吃下整顆水果，建議用過濾可飲用的水，將蔬果 一葉一葉、一粒一粒的分開洗乾淨，因為用自來水洗過的蔬果，氯就會附著在蔬果中。建議免疫系統較差的人或化療中的人，必須用滾水很快地燙過蔬果，都是可以考慮的方式。適可而止，不可過量生機飲食的好處在於食物的營養不會遭到破壞，缺點在於身體必須代謝那麼大量的金屬、礦物質和維生素，反而是個沉重的負擔。很多人一天三餐都採用生機飲食，不但太寒，維生素、礦物質也超過攝取量，身體器官既要吸收、又要排出多餘的營養素，是不是太折騰它了？而且，有些礦物質排不出去，留在身體裡也不是一件好事。我曾經看過某些人越吃臉越黑沉，有些女病人的月經甚至因此停止；也有人只吃生機飲食，可是還沒上年紀就得了癌症，這都是吃太多偏寒冷的食物。最好學會觀察自己的臉色，適時調整，並不一定吃多就是好。社會上有個迷思，很多人宣稱是靠著生機飲食治癒疾病的。但是，我們仔細觀察，這些生病的人，除了重新檢討自己的飲食以外，他們的作息、睡眠、運動和心靈也做了很多的改變。因為這些生病的人開始大量閱讀，開始檢討自己「我的身體為什麼出了錯？」他們捨棄了大魚大肉，選擇了少污染、少加工的食物，再搭配早睡早起、運動、減少心理壓力和思想障礙、心存善念，讓身體回復到他們原本需要的狀態，身體才慢慢痊癒。因此，與其說是生機飲食治癒了難纏的疾病，倒不如說是這些人已經深切地體認到「身體的需求」。他們的心念改了，摒棄過去那些引來疾病的錯誤生活方式，重新認識自己的身體，讓身體自我修復的能力發揮作用，疾病自然遠離。

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  名醫親子養生術／李信謙 2個月減8公斤

  【聯合晚報／林進修】「能重拾輕飄飄的感覺真好！」台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙天生是個胖子，172公分身高，搭上以前86 、87公斤的體重，很有「份量」。剛開始他並不以為意，總認為這是先天體質使然，隨即阿Ｑ地雙手一攤自我安慰說，「沒辦法瘦下來啦！」隨著體重一公斤一公斤的往上加，李信謙開始覺得體力下滑，才上班沒多久，就覺得好累好累，非得停下來休息不可。這時他才驚覺健康可能已亮起紅燈，於是接受院方安排的年度健康檢查。拿到檢查報告時，他差點昏倒，只見單子上佈滿紅字，不僅血壓過高，三酸甘油脂、膽固醇等值也遠超過標準值，而且還有脂肪肝。「再這樣下去，鐵定不行！」篤信基督教的李信謙心想，「我是一家之主，如果自己先垮了，那老婆、小孩怎麼辦？」清淡飲食 開始努力吃蔬菜回家後，他立即和另一半研商對策，「你吃太多肉了，飲食過於油膩，不胖才怪。」另一半的剖析，雖有點不留情面，卻是事實。夫妻倆決定從廚房開始「寧靜的家庭革命」，日常三餐儘可能在家裡解決，且以少肉、少油、少鹽、多蔬菜水果的「三少一多」為最高原則，朝清淡飲食邁進。「那真有點痛苦。」李信謙坦言，他是肉食主義者，對美食無法抵擋。他常看著美食節目，手捧著一大袋洋芋片、牛肉乾等零食，外加一瓶可樂，一口接一口地吃，突然要叫他少吃肉，多吃青菜，簡直要他的命。「這是最後一包了。」每當另一半瞪著他時，李信謙總是笑笑地說，「真的，吃完這一包就不吃了。」但他的「最後一包」，永遠沒有完結篇，直到另一半真的生氣時，才乖乖聽話，努力吃蔬菜。溜溜球效應 一度又胖回來剛開始清淡飲食時，雖然痛苦，效果卻相當顯著，體重在一個月內即降了3、4公斤，前兩個月足足甩了近8公斤肥肉，整個人變輕盈多了。可是卻碰到「撞牆期」，體重上上下下起伏不定，即所謂的「溜溜球效應」，體重下降時，歡天喜地；體重回升時，則是愁容滿面，總覺得沒什麼希望。還好，在另一半耐心鼓勵下，李信謙總算熬過來，最近體重都維持在75、76公斤，雖仍未臻理想，他卻深感滿意，血壓、三酸甘油脂及膽固醇等值全都回歸正常，人也變得精神多了，就算在醫院看診、教學及演講，從早忙到晚，他都不覺得累。李信謙認為，只要有恆心毅力，減肥其實並不難，如果有家人的陪伴及鼓勵，效果更好。在回歸清淡飲食的同時，他也讓自己儘可能動起來，每天早上走路出門，先搭捷運淡水線到台北車站，轉板南線到市政府站，再轉搭接駁巴士到醫院。如果不趕時間，他往往不搭接駁巴士，直接從市政府站走路到吳興街底的北醫。爬樓梯 避開「中廣」身材到了醫院，李信謙儘可能不搭電梯，上上下下就爬樓梯，讓手腳動一動。他說，雖然走路和爬樓梯的運動量不算大，消耗的熱量也不多，但畢竟讓自己動起來，多少可減少脂肪在體內堆積，避開「中廣」身材。曾是熱愛美食的肉食主義者，再度碰到美食時，難道不心動？「說不心動是騙人的。」李信謙表示，他是凡人，當然也會受美食誘惑，但他能忍則忍，真的忍不住了，就小小破戒一下，啃塊香噴噴的炸雞，享受吮指的甜美滋味，算是給自己的一點點獎賞。李信謙始終認為，減肥應該是件很愉快的事才對，沒必要搞得緊張兮兮，甚至弄得像在折磨自己一樣，否則無法維持長久，撐不了幾天就投降。他說，設定目標，勇往直前，再偶爾寵愛自己一下，減肥非難事。 【2009/11/08 聯合晚報】

• 2014-09-23 養生.抗老養生

  邱淑媞耍心機 兒子愛青菜

  【聯合晚報／林進修】邱淑媞堅持「天天五蔬果」，卻生了個從小就愛吃肉的兒子，讓她傷透腦筋，也逼得她不得不展開一場強迫兒子「改吃蔬菜大作戰」，過程雖然艱辛，卻也有趣。邱淑媞清楚記得，她那寶貝兒子6個月大剛長牙齒時，剛好碰到家族聚餐，第一口副食品竟是一小塊的生魚片，從此就愛上那個味道，每餐非得吃肉肉不可。為了鼓勵兒子多吃青菜，邱淑媞說自己簡直「狗腿」到了極點，她常一手端著碗，一手拿著湯匙，上面再放些青菜，「小乖，你最棒了，只要吃下這口菜菜，就會長得像大力水手卜派那麼壯呦！」「來，先吃一口菜菜，再吃一口肉。」連哄帶騙地非得把青菜送進他的嘴裡不可。有時她還會耍點詐，雖是一口青菜、一口肉肉，但往往青菜是一大坨，而肉卻只是一小口。在掌聲及吹捧聲中，她的詭計往往都可得逞。久而久之，她兒子養成固定的飲食習慣，也愛上了青菜。當年那個被媽媽耍著玩的小傢伙，如今已是台大物理系的高材生，長得既高又壯，籃球打得不錯，既是系隊的隊長，更是校隊的悍將，讓這個有「心機」的媽媽驕傲得不得了。【2010/05/09 聯合晚報】

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  養生訣竅：學吃雜糧飯 用低溫烹調

  【聯合報／記者姜宜菁／台北報導】●陳仁達北港眼科中心主任●樊宜芳若瑟醫院公關●養生訣竅：減少外食、低溫烹飪、打網球北港眼科中心主任陳仁達醫師，身高175公分、體重82公斤，雖然血壓有點高，平時也都有吃藥控制。兩年前，他的一位同學中風往生，帶給他很大的衝擊，從此他很注重養生，不時與妻子樊宜芳討論，找出最自然的養生之道。非得熬夜 就別喝酒陳仁達本身是B型肝炎帶原者，長期熬夜或飲酒都有可能誘發肝臟等相關疾病。身為醫師，熬夜是家常便飯，偶爾朋友聚會，他都改為小酌，「儘管現在有很多藥劑可治療肝病，但多治標不治本，把身體顧好才是根本。」陳仁達的太太樊宜芳也表示，邁入中年後身體機能也跟著下滑，新陳代謝變慢，體內有害物質逐漸累積，早晚有天免會生病。她認為，所謂的養生就是排毒和補充體內所欠缺的營養素，運動可以促進新陳代謝，充分的睡眠有助身體恢復機能。兩夫妻每天早上都喝一杯蔬菜精力湯，他發現自己的體力變好；加上每天打90分鐘以上的網球，喝超過2500cc的白開水。深綠蔬菜 大量攝取 從多本書中他歸納出現代人的飲食習慣過於精緻、口味偏鹹，於是他從飲食著手吃出健康，提升自我免疫系統功能。飲食清淡，盡量低溫烹飪或是水煮蔬菜，減少外食機會，陳仁達以身作則，其妻子樊宜芳則多攝取蔬果，少吃肉多吃魚。陳仁達指出，高溫會破壞蔬菜本身的營養素，同時會產生許多有害物質，如果能吃生的最好，可是取得不易，只好退而求其次。蔬菜的來源也很重要，如果有深色蔬菜，夫妻兩人更是大量攝取，因為其中富有青花素，可以抗老化。而且家裡的蔬菜幾乎多是母親種的，讓他隨時可以享用最新鮮的蔬菜。吃雜糧飯 學會慢食最近他正嘗試吃雜糧飯，第一口無味、不習慣，多嚼幾下，口中自動分泌唾液，幫助消化。陳仁達表示，以前吃飯速度超快，消化系統根本無法完全吸收養分；現在放慢速度，品嘗食物的美味外，也讓身體更能吸收養分。【2012/02/26 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  小叮嚀／游泳、爬山樂養生 冬天要防溪水冷

  【聯合報／整理記者詹建富】楊華康先生能活到高齡84歲，從他的養生之道如勤運動、不吃外食等，較之多數人四體不勤、天天以外食餵飽三餐，都可印證長壽其來有自。首先，楊先生在年輕時，因從事造林監工，必須經常爬山，從而鍛鍊極佳的腳力與體力，並奠定他健康的根本；即使退休後，不能爬大山，但照樣可以爬郊山，而且還勤於走路、散步，這種運動不輟的精神，是值得大家學習之處。其次，他到現在仍保持天天游泳的習慣，這種水中運動既可達到全身及四肢肌肉的活動，而且有助於老人家提升心肺功能。但有一點要特別留意，如果不是在室內游泳池，要注意冬天時溪水較為冷洌，老人家應慎防下水時溫度過低而增加心臟的負荷，也要避免被溪中尖銳石頭割傷。許多人往往以工作繁忙，作為無暇運動的藉口。如果無法每天抽出30分鐘運動，有許多研究已證實，分次運動也有效果，例如在搭公車、捷運通勤時，不妨盡量提前一、兩站下車，用走路到達目的地。不然就是要著重運動的效率，也就是在有限時間內達到運動效果，例如跑步或快走，比優閒的走路或散步，更可達到出汗的程度。至於飲食方面，盡量不吃外食，有其道理，主要是餐廳或小吃攤的飲食通常會添加過多的油脂、糖和鹽，而且能吃到的蔬菜種類也比較少。因此，建議民眾如果外食不可免，至少每天要有一餐在家準備；如果去吃自助餐，則可多挑蔬菜，回家後多吃各種顏色的水果，盡量達到「每天五蔬果」的原則。（諮詢／台大醫院家庭醫學科主治醫師姚建安）

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  一天吃不到5蔬果 折壽

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 許多人都知道，一天吃五份蔬菜、水果有益身體健康，但如果一天吃不到五份蔬菜、水果，壽命長短可能就會受到影響。瑞典最新研究發現，一天吃不到五份蔬菜、水果的人往往比較短命。與每天吃五份蔬菜、水果的人相比，每天都不吃蔬菜、水果的人壽命平均減少三年，研究期間，死亡率也增加約百分之五十三。瑞典研究人員以七萬一千名四十五歲到八十三歲瑞典人為研究對象，追蹤十三年發現，蔬菜、水果攝取量與壽命長短大有關聯。研究人員在一九九七年到一九九八年這段時間以問卷詢問這些人一天吃多少蔬菜、水果，然後追蹤其壽命長短，結果顯示，每天至少吃一份水果的人比完全沒吃水果的人平均多活十九個月，每天至少吃三份蔬菜的人則比完全不吃蔬菜的人多活三十二個月。研究人員發現，每天吃五份蔬菜、水果最能幫助延長壽命、維持健康，一天吃少於五份蔬菜、水果的人死亡率較高，且壽命會比較短。不過一天吃五份以上蔬菜、水果似乎就與壽命長短無關。研究成果發表於八月號「美國臨床營養學期刊」。研究認為，從研究結果無法看出因果關係，其中還有許多變數，像少吃蔬菜、水果的人多半有抽菸習慣、教育程度較低，平常也較常吃紅肉、高脂肪乳製品、零食、甜點等不健康食物。另外，吃很多蔬菜、水果的人往往也攝取較多熱量。研究作者艾莉亞‧沃爾克接受外電訪問時表示，常有人問她，到底多吃蔬菜比較好，還是多吃水果比較好？事實上，蔬菜攝取量應多於水果攝取量，不過兩種食物都得吃，營養才會均衡。蔬菜、水果含有不同種類的維生素、礦物質，彼此無法互相取代。水果熱量通常比較高，不過蔬菜、水果都含有大量纖維質、營養成份，適量攝取對健康最有好處。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  飲食「三五原則」 有助身體遠離疾病

  【台灣新生報／記者李叔霖 ／台北報導】 台灣民眾常有蔬菜或水果攝取不足的情形，當民眾長期蔬果攝取不足時，很可能就會引起疾病，所以就必須天天攝取蔬果，有些民眾知道每天都要三蔬二果，其實這個概念來自美國，這個概念從一九九一年逐步推動五年後，每十萬人口中的癌症發生率已下降百分之○‧七，可見攝取蔬果對身體健康有正面的影響。專家看法營養師張桂華表示，天天三蔬二果為健康攝取蔬果的基本原則，也就是說，民眾每天都要至少攝取三份蔬菜（包含深綠色或深黃色蔬菜）、二份水果，最好包含一份橘子、柚子、柳丁、檸檬、葡萄柚等水果。此外，蔬菜一份約一百公克，煮熟後大約可以放滿半碗；水果一份大約一個拳頭大或一碗切好的水果，由於各種蔬果具有不同的營養成分，所以當民眾攝取蔬果時也應進行變化，不要都固定吃某一種蔬果。吃蔬果的益處1.蔬果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，其中所含維生素A、維生素C、維生素E有助於防止人體老化。2.膳食纖維有利於降低血中膽固醇、促進腸胃蠕動、降低發生便祕的機會，同時也可望稀釋有害物質的濃度，避免有害物質被人體所吸收，甚至於降低癌細胞形成的風險。3.根據醫學研究發現，蔬果具有抗癌的好處，比如胡蘿蔔中的胡蘿蔔素、蕃茄中的茄紅素、花椰菜中的蘿蔔硫素等皆是。吃水果三原則1.三餐當中選擇兩餐攝取水果，也可以水果來替代餅乾或零食。2.當季盛產蔬果所含營養素相對較高、農藥殘留較少，民眾可適量選購。3.甜度較高的水果應減少攝取量，以便避免造成身材肥胖。吃蔬菜五原則1.早餐：民眾可選含有蔬菜的三明治或漢堡當早餐，也可以在中餐加一道蔬菜。2.午餐或晚餐：可以選擇含有蔬菜當作配菜的主菜。3.西餐：可以多吃含有蔬果的沙拉、開胃菜、湯品。4.餐敘：餐敘時往往肉色豐盛，容易讓民眾食指大動、大魚大肉，這時候不妨多吃配菜、少吃肉類，甚至於用水果來替代甜點。5.日本料理：民眾可以多加一道炒青菜或涼拌青菜。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  補充動物性蛋白質 肉類、魚類哪種好？

  【內容摘自《40歲之後，一定要知道的抗老飲食》，作者新開省二，平安文化出版】說到動物性蛋白質的來源，肉類和魚類，哪一種比較好？看看健康雜誌或電視的健康節目，都呼籲民眾要多吃魚，少吃肉。很多人就這樣聽信，無意識之中對肉類敬而遠之，老是吃魚。當然，魚也含有許多重要的營養素。話雖如此，幾乎不吃肉，淨是吃魚，也是有待商榷的做法。因為肉類裡面含有光靠魚類無法補足的營養素。魚有魚的好處，肉也有肉的好處。如果只看蛋白質，也有專家認為肉類和魚類都是一樣的，但是從流行病學調查的結果來看，均衡攝取魚類和肉類的人，血中白蛋白與血紅蛋白的濃度更高。這代表營養充分循環全身。此外，只吃魚料理的話，結果還是會容易偏向傳統和食。相對於此，如果吃魚也吃肉，就可以同時得到和食與洋食的好處了。因此我們在對高齡者進行飲食指導時，都會建議以一比一的比例食用肉類和魚類。所謂一比一完全只是大概，不必嚴格秤重。如果覺得好像老是在吃肉，就多吃點魚；如果連續吃了幾餐魚，就多吃點肉，這樣就行了。說到肉類中含量豐富，但魚類難以補充到的營養素，第一個就是鐵。鐵也是製造血紅蛋白的材料，因此要消除貧血，攝取肉類是必要的。尤其是高齡者的貧血會造成肌肉量減少，導致體力衰退，與健康壽命有著深切的關係，因此必須小心。黃綠色蔬菜也含有鐵分，但蔬菜的鐵和肉類的鐵不同。肉裡面含有的鐵，不只是含量多，而且還是體內吸收率很高的「血紅素鐵」。相對於此，黃綠色蔬菜含有的是難以吸收的非血紅素鐵，兩者之間的吸收率有著約十倍的差距。所以即使攝取大量黃綠色蔬菜，也很難改善貧血。貧血必須確實攝取肉類──尤其是紅肉才能改善。血紅素鐵不會在烹調過程中流失，所以不管是用炒的還是用煮的都行，可以烹調成自己喜歡的料理食用。此外，肉類含有豐富的色胺酸這種必要胺基酸，這是神經傳導物質血清素的原料。大家都知道，如果腦內分泌許多血清素，就能感到心情愉快，從這一點來看，肉食對高齡者也是好處多多的。不必說，魚類當然也含有許多有益健康的成分。尤其是魚油中含有的ＥＰＡ（二十碳五烯酸）和ＤＨＡ（二十二碳六烯酸）可以讓血液變得順暢，能夠預防引發血栓性腦梗塞的血管阻塞，因而十分知名。所以過去不太吃魚的人，今後最好積極地多吃魚。不過已經適度攝取魚類的人，是否應該代替吃肉，吃更多的魚呢？不是的。尤其是食欲不佳，養分吸收力也較差的高齡者更是不能只吃魚，務必要魚類與肉類都均衡地攝取。

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  多吃蔬食 就是珍惜腸道

  【聯合報／採訪整理／記者詹建富】草屯鎮長洪國浩茹素18年，而我則從22年前開始吃全素。經過這些年的個人經驗，加上每天診治無數罹患大腸直腸癌的病人，發現其中不乏30、40歲的年輕患者，其共通點是幾乎不吃青菜水果，而且天天吃烤香腸和烤肉，既不喝白開水，又不運動。身為大腸直腸外科醫師，我比一般人更瞭解人體大腸的構造。事實上，人體是比較適合多吃植物性的食物，畢竟肉類等高蛋白食物在經高溫燒烤、油炸、煙熏等處理過程，容易產生致癌物質，至於香腸臘肉含有亞硝酸鹽，在胃腸中會產生亞硝胺，也有致癌之虞。相反的，不論是蔬菜、水果或全穀類，因含有高纖維素，可以幫助腸道正常蠕動，自然每天排便順暢，尤其菇類有豐富的多醣體，它有不錯的抗癌成分，加上芝麻等堅果食物，也是補充維他命E等抗氧化物質的來源。其次是多運動、喝好水，則可提高體內的新陳代謝，透過排汗和排尿把毒素和廢物都排出體外。另外，有宗教信仰，也讓心靈有所寄託。對於某些人天天外食很難找到蔬食，其實這是藉口，因為即使無法吃到全素，但只要少吃大魚大肉，多吃蔬菜，甚至只要做到「方便素」即可。此外，如果要吃素食，建議多吃天然食材，避免素肉、素雞等過度加工的素食品。諮詢／台中榮總大腸直腸外科主任王輝明採訪整理／記者詹建富

• 2014-09-23 癌症.抗癌新知

  改善癌症治療副作用 有撇步

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 癌症患者在進行相關治療時，多多少少會出現些副作用，若遇到腹瀉、便秘、腹脹等情形時，也有不同的處理方式。台灣癌症基金會營養師賴怡君表示，若因治療時造成腹瀉，1、注意水份及電解質的補充，可選擇含鈉、鉀量高的液體或食物，適合的液體食物選擇如:無油清湯，含鉀量高又不會引起腹瀉的食物如蔬菜湯、柳丁汁、蕃茄汁、香蕉、水蜜桃、馬鈴薯泥等以避免脫水及電解質不平衡。以少量多餐方式取代一日三餐。2、避免攝取油膩、炸物、太甜食品或含刺激性成份之食物，如咖啡、濃茶、可樂及巧克力。3、暫時避免奶類及乳製品的。4、急性腹瀉後，可在進食初期12-14小時內試用清流質飲食如：去油清湯、米湯、過濾果汁、清果凍、蜂蜜。清流質飲食可補充腹瀉期間身體水份的流失並讓腸道休息。5、採用纖維少的食物，如：蔬菜之嫩葉、去皮的水果，不含筋之嫩肉、豆腐等，以減少糞便體積。6、可食含益生菌食物，例如優酪乳、乳酸飲料，助於增加腸道中的有益菌，舒緩腹瀉的症狀。若出現便秘情形時，賴怡君營養師建議：1、選擇高纖蔬菜及水果、全穀類、麩皮、全麥麵包等。2、適量增加水分，每天至少2000cc，種類包含飲料、湯品與白開水。3、早晨空腹喝一杯120cc溫開水以促進腸胃蠕動。4、適度運動、放鬆緊張情緒，養成良好排便習慣。5、可利用果寡糖加入食材，例如塗在麵包上或加進飲料中，每天約10c.c的果寡糖，有助於排便。若出現腹脹情形時，台灣癌症基金會賴怡君營養師也建議：1、避免易產氣、粗糙、多纖維的食物，如豆類、洋蔥、韭菜、馬鈴薯、牛奶、碳酸飲料。2、正餐當中不喝太多液體，水分請於餐與餐之間補充3、勿食口香糖，進食時勿講話以免吸入過多的空氣。4、少吃甜食5、少量多餐，避免過度飽食。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 癌症防治.飲食抗癌

  放射治療 多吃十字花科蔬菜

  【聯合晚報╱編譯范振光╱綜合報導】放射治療的副作用常讓癌症病患苦不堪言，根據美國研究人員的新發現，十字花科蔬菜成分的防護功效或許可在放射治療過程保護正常細胞、減輕病患不適。十字花科蔬菜種類繁多，包括高麗菜、花椰菜 (綠色和白色皆是)、芥藍菜、大白菜、白蘿蔔、大頭菜、芥末。研究人員每天讓實驗鼠暴露在致命劑量的伽瑪射線，有些老鼠十分鐘後注射十字花科蔬菜含有的DIM成分。照射實驗持續進行兩星期；30天後，未注射DIM的老鼠全部死亡，但注射DIM的老鼠超過半數仍存活。醫學界已經知道十字花科蔬菜能防癌，新研究顯示，它們或許也能幫助接受放射治療的病患。美國華府的喬治城大學隆巴迪全面癌症中心的羅森博士表示，新實驗的結果令人震驚。他並指出，研究人員發現，不論在暴露於輻射24小時後或提前24小時提供DIM，都有防護效果。接受放射治療的癌症病患常有紅血球、白血球、血小板數量減少副作用，但注射DIM的老鼠減少程度較小。含DIM成分 可防輻射羅森表示，研究結果顯示，DIM或許不但可保護放射治療病患的正常組織，也能保護受到輻射汙染的民眾。日本2011年3月11日關東大地震引發的海嘯造成核電廠災變，全球再度關切核電安全；如果未來核電廠出問題，可以仰賴DIM的功效。羅森指出，DIM可以刺激身體分泌一系列酵素，修補因輻射受損的DNA。不過，只有健康組織才能享受DIM的防護好處，放射治療仍能毀滅癌症組織。

• 2014-09-23 癌症防治.飲食抗癌

  癌友過新年 少量多餐多樣

  【聯合報／記者劉惠敏／台北報導】 明天就是吃團圓飯的日子，家有癌症病人，不免煩惱要如何兼顧營養及美味；營養師提醒，不需刻意限制癌友飲食，影響情緒，以新鮮、低油、高纖為原則，一樣可以輕鬆享受團圓佳餚。癌症希望協會營養師楊惠玫表示，治療期間的癌友，可能正承受治療副作用之苦、身體不舒服，不妨改變烹調方式，例如過年必吃的年糕，避免用油煎、炸，改用清蒸方式，吃火鍋多食用各式蔬菜，加工餃類、加工製品如香腸、臘肉等，都是少碰為妙。楊惠玫建議，不需特別設限癌友的飲食，反而影響情緒，最好能均衡攝取各類別食物，如果癌友食欲不好，可利用一天當中，食欲較好的時候，補充熱量密度較高的營養素，利用少量多餐、吃點心補充正餐的不足。若口乾、吞嚥困難，建議多選擇質軟、細碎的食物，如冬粉、麵條、稀飯，可與肉湯汁等一同進食，或食用布丁、果凍、豆花等較潤滑的食物。如果胃腸功能受影響，癌友可能便秘，可補充全榖類、新鮮水果、蔬菜等高纖維食物，或選用優酪乳等含益生菌的食物，加上適度運動以幫助胃腸蠕動，如果是腹瀉則改以稀飯、麵條、蒸蛋，或清蒸、水煮的去皮雞肉、瘦肉、魚肉等低纖維飲食。癌症希望協會每週四下午2至5點提供癌症家庭營養諮詢的服務，歡迎癌症病友或家屬多加利用，預約電話:(02)3322-6286分機31，也可利用癌症e學園，學習相關營養資訊http://www.ecancer.org.tw/Eclass.aspx 【2010/02/12 聯合報】

• 2014-09-23 癌症防治.飲食抗癌

  癌友飲食 可多補充維生素、礦物質

  【元氣周報／記者張嘉芳／台北報導】癌症病患因治療緣故，許多人常胃口不好、食不下嚥，導致體力差，較易生病，或無法再接受治療。專家表示，癌友吃得少，飲食方面應食用高營養密度食物，以免營養不良而沒體力抗癌、影響健康。營養高密度 重質不重量「多攝取高生物價值的蛋白質食物。」台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳說，癌友食量有限，吃得不多，飲食應掌握「重質不重量」原則，多補充高營養密度的蛋白質食物，如肉、魚、蛋、奶、豆製品、堅果等，透過均衡營養，才能增強身體的抗癌力。除了高營養密度的蛋白質，癌友也需補充維生素及礦物質等微量營養素。劉珍芳說，維生素可提供抗氧化能力，避免氧化壓力導致細胞較易損傷，癌友如果能從飲食中攝取維生素，增強身體的抗氧化作用，將可提升細胞的自我保護功能。補充維生素 A、C、E抗氧化基本上，具抗氧化功能的維生素包括脂溶性的維生素A、E，及水溶性的維生素C。維生素A?以深綠色蔬菜，或黃色、橘色等富含類胡蘿蔔素食物較多，類胡蘿蔔素可在體內轉化為維生素A。維生素E?不妨攝取植物性食用油，或堅果類食物、深綠色蔬菜等。維生素C?雖然深綠色蔬菜含維生素A、C、E，不過，維生素C營養素易受烹煮破壞，因此水果是攝取維生素C的不錯選擇。劉珍芳說，奇異果、芭樂、小番茄、木瓜、鳳梨、柑橘類如橘子、柳橙、文旦等，皆含豐富的維生素C，其中又以奇異果的維生素C含量最高。美國膳食學會指出，營養密度是判定食物營養價值的指標數值，若指數愈高，代表營養價值愈多，公式計算發現，奇異果的營養密度較柳橙、小紅莓、香蕉、蘋果高。補充礦物質 鋅能改善味覺劉珍芳表示，礦物質也是癌友營養補充不可獲缺的一環。硒?可提升抗氧化能力，不妨多攝取全穀類食物、堅果、肉類等，補充體內硒的營養素。鐵?許多癌症病患接受治療，細胞會被破壞，易導致血紅素下降，如果能補充鐵質，多吃一些動物內臟或瘦紅肉，可避免貧血。鋅?鋅能提高免疫力、改善味覺，化療卻會消耗體內的鋅營養素，不少人治療後胃口不佳，無法吃太多食物，建議應吃含鋅的海鮮及紅肉等食物。攝食技巧／水果製作沾醬 酸味刺激食欲 癌友常食欲不佳，家屬應在食物料理方面多花點心思。劉珍芳說，食材應多元化，烹調方式需多變化。選擇顏色豐富食材，刺激視覺、增加食欲。另外，癌友最好少吃油炸，勿添加太多油脂。建議可將奇異果或番茄、鳳梨製成沾醬，利用水果中的酸味刺激食欲，或把堅果打碎加在食物中，多層次的口感變化，提高癌友想吃的欲望。「自然不加工的食物最好。」劉珍芳說，癌友應攝取天然原味食物，因食品添加物易增加身體負擔，且食物加工過程中的營養素已被破壞，吃了無益健康。另外，劉珍芳提醒，癌症病患最好別吃生魚片，相較一般人，他們的免疫力或抵抗力較差，建議生魚片最好稍微汆燙或煮過再食用。

• 2014-09-23 癌症防治.飲食抗癌

  飲食防癌準則：75%要能保護器官

  【內容摘自《大成功！葛森醫師癌症療法》，作者Max Gerson／譯者張家瑞／審訂陳立川，柿子文化出版】許多年前，人們常常會因為罹患慢性疾病而遭保險公司拒保，甚至被禁止進入軍隊服務，以下提出的飲食指引便是以這些人的親身經歷為出發點，希望能改善他們所面臨的困境。依循這些飲食指引，終於使他們重新得到接納。數以千計的病患從慢性疾病復元後得到這些飲食建議，其中大部分的人成功地讓家人一直遵行這個營養模式，結果也相當令人滿意。多數人仍然保持身體健康，也終於能享受人壽保險及其他服務，他們的體力和應付工作的精力也增加了。我與我的家人也一直遵循著這些指引，至今已超過三十年。我在此要先鄭重聲明，本大綱只能用來預防疾病的發生，而不能治療疾病，為了達到治療的目的，我們需要以更深入的飲食療法加以干預，並在診斷結果確立後，針對病理中的化學變化提出治療。書中所列的基礎原則並不會像生理學教科書中描述的一樣，將碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、荷爾蒙和酵素等列成清單，再加上食物的重量及卡路里，這些老舊教科書的編排只適合計算代謝作用的排泄總量，考量的全是一些不重要的需求。當科學尚未發展到足以詳知所有酵素、維生素，荷爾蒙和礦物質的生物功能時，以自然的組合搭配使用天然食物，會是比較保險的飲食原則。如果可能，採用有機栽培的方式種植才能符合自然定律，這在科學發達之前已益於人類達數千年之久，我們利用此法攝取到所有已知的以及尚未被發現的維生素及酵素。引用柯拉席教授的話：「激發生命的物質」最好未經精製或是防腐處理破壞，如罐頭食品，而以生鮮的方式提供。它們包含了人體所需的一切物質，無論是其構成成分、品質還是比例都十分完美，並受直覺、飢餓、味道、香味、視覺及其他因素所調節。建議與禁止的食物下列建議的食物攝取量應占飲食的四分之三：‧任何種類的水果。絕大部分應直接食用，少部分可用不同的方式調製，比方說現榨果汁如柳丁、葡萄柚、葡萄等，以及水果沙拉、水果冷湯、香蕉泥、新鮮蘋果泥、蘋果醬等。‧所有的蔬菜都新鮮調理。有些用自身的汁液燉煮，有些生吃或磨細，如胡蘿蔔、花椰菜或芹菜；以及蔬菜沙拉、湯品等；可允許使用某些水果乾或蔬菜乾，但不能使用冷凍的。‧馬鈴薯最好烘烤食用。馬鈴薯可以壓碎與牛奶或湯混成薯泥，盡量不要用油炸，若能連皮放入水裡煮最好。‧綠色葉菜沙拉，可以與番茄、水果、蔬菜搭配食用。‧麵包可以包含完整裸麥或是全麥麵粉，也可以相互搭配使用，盡量避免精製。燕麥可以盡情使用；可自行選擇是否食用蕎麥蛋糕和馬鈴薯煎餅，以及紅糖、蜂蜜、楓糖和楓糖糖果。‧牛奶及乳製品，如軟乾酪和其他不含太多鹽分或香料的起司、白脫牛奶、優格及奶油。鮮奶油及冰淇淋的攝取量應該限制到最低，或者只限於節日食用（冰淇淋是小孩子的毒藥）。‧每日飲食中的四分之一允許自由選擇，可以包括肉類、魚、蛋、堅果、糖果、蛋糕，或任何你偏愛的東西。應該避免尼古丁；烈酒、葡萄酒和啤酒應盡量少飲用，要多喝新鮮蔬果汁；咖啡和茶同樣應少飲用，下列的茶允許飲用：薄荷茶、甘菊茶、菩堤花茶、橙花茶及一點其他花草茶。‧應盡量避免鹽、小蘇打、煙燻魚、香腸，以及胡椒和薑等辛香料。可經常使用新鮮的香草植物增添風味，像是洋蔥、荷蘭芹葉、細香蔥、芹菜等，甚至一點辣根。‧至於蔬菜和水果，我要再次強調，應該用它們自身的汁液燉煮，以避免礦物質在烹調過程中輕易溶解到水中而流失；這些脆弱的礦物質在離開膠質狀態後似乎就沒那麼容易被身體吸收了。所有的蔬菜都可以食用，礦物質含量優異且值得推薦的有胡蘿蔔、豌豆、番茄、牛皮菜、菠菜、四季豆、球芽甘藍、朝鮮薊、和蘋果一起烹調的甜菜根或紫包心菜、和番茄一起烹調的花椰菜，以及葡萄乾等等。料理蔬菜最好的方式是每種慢慢烹調一個半到兩小時，不要用水。為了預防燒焦，在平底鍋下放置一片石棉墊（現在已停用）。你也可以使用一點湯汁（參見〈混合性的飲食療法〉中的「特製湯品」，P249），或在蔬菜中加入番茄片，這些都可以增添風味。 菠菜的汁液太苦不適合使用，通常不受人們喜愛，應該瀝掉。洋蔥、蒜苗和番茄本身即有足夠的汁液可以保持烹調時的水分（甜菜的烹調方式應該和馬鈴薯一樣，連皮一起放到水裡煮）。徹底清洗並搓揉蔬菜，但不要去皮或刮削。平底鍋一定要蓋緊以防止水汽蒸發，鍋蓋一定要夠重或蓋好。烹調過的蔬菜可以在冰箱裡放置過夜，熱菜時用一點湯或新鮮的番茄汁慢慢加熱。

• 2014-09-23 癌症防治.大腸直腸癌

  預防大腸癌 三不一沒有

  【聯合晚報╱記者陳麗婷╱台北報導】國內大腸癌發生率連續四年居十大癌症的首位，醫師提醒，造成大腸癌的關鍵原因，主要是吃太多肉及加工肉品，尤其經過高溫燒烤會產生致癌物質。想讓腸道更健康，醫師建議應增加腸道益菌，多吃蔬果增加纖維質攝取量，每天至少吃七種蔬果；有家族史或愛吃肉等且 40歲以上的高危險族群、一般民眾50歲以上，應每三到五年應接受大腸鏡檢查。台灣腸癌病友協會理事長、台中榮總大腸直腸外科主任王輝明建議，番茄、木瓜、奇異果、鳳梨、香蕉，及羽狀橄欖菜等深綠色蔬菜，是很好的抗氧化食物；平常也應多吃富含礦物質、蛋白質的「黑五類」，包括黑豆、黑糖、黑木耳、黑糯米、黑芝麻等，晚上盡量不要吃太飽，避免食物未消化在腸胃中囤積、發酵。少吃紅肉、不偏食、不忘檢查台灣腸癌病友協會今天提出「三不一沒有」預防腸癌，主要是指少吃紅肉與加工食品、避免高溫燒烤；不偏食、多吃蔬果；不忘例行健康檢查；一沒有則是將心情歸零、把健康找回來。台安醫院大腸直腸外科主任糠榮誠表示，每天蔬果應至少七份，尤其男性每天應吃九份蔬果，每份約一個拳頭大小，平常也要盡量保持心情愉快，多接觸大自然來放鬆心情，多運動、聽音樂紓解工作壓力，罹病也應積極治療。快樂過生活 她戰勝末期癌症大腸癌病友沈蘭庭今天也現身說法。今年30歲的她，4年前罹患大腸癌第二期，經開刀、化療半年後轉為癌末，癌細胞轉移到肝臟、淋巴，醫師宣布她僅剩三個月生命，但她全心抗癌，改變常吃加工及微波食品的習慣，每天喝天然果汁、蔬菜，還去爬山、溯溪、出國旅遊，更因為釋放情緒與壓力，腫瘤慢慢縮小，最近兩年更已不再用藥。 ※延伸閱讀》‧大腸癌關鍵：吃太多肉‧大腸癌 忌食過多碳水化合物‧大腸癌篩檢 應選全大腸鏡‧飲食謹記六要點 有效防治大腸癌

• 2014-09-23 癌症防治.大腸直腸癌

  三餐「老外」多吃點菜 遠離大腸癌

  【聯合報╱記者郭逸君／桃園報導】 珍珠奶茶配雞排、漢堡配可樂，都是現在外食族最喜歡的組合餐，但營養師就提醒，不健康的飲食習慣，除了讓身體健康亮紅燈，也將成為罹患大腸癌的高危險族群。「三餐老是在外，因為缺少蔬果攝取，罹患大腸癌的機率更高！」衛福部桃園醫院營養科主任施桂梅表示，炸雞、串燒、烤肉等食物，經過高溫油炸烹調容易變質，並產生致癌物質，「民眾要減少吃燒烤，尤其是食物烤焦的地方，含有許多毒素。」想要減少大腸癌罹患機率，施桂梅說，高油脂、高鹽、高糖的食物都要減少攝取，並增加蔬菜、水果的攝取量，「一天蔬菜的攝取量以1碟100克，每天3碟到5碟為宜，而蔬果每天可以吃2到4份，每份大概是一個棒球的大小。」上班族沒時間在家開伙，施桂梅建議在外食選擇上，烹調方式盡量選擇滷、川燙、油炒等，減少攝取油炸物，「中午在小吃店，除了吃一碗湯麵，可以再點一盤沒有淋肉燥的蔬菜，滷豆干、滷海帶等，都是攝取蛋白質、纖維質很好的食物。」施桂梅建議早餐飲品可以選擇脫脂牛奶、無糖豆漿，再配一顆饅頭夾炒青菜，這樣的組合，簡單又健康。外食族的中餐與晚餐可以吃自助餐，菜色選擇較豐富，「多攝取蔬菜，不同顏色的蔬果含有不同的的營養素以及抗癌成分，可平均攝取。」【2014/07/06 聯合報】

• 2014-09-23 新聞話題.醫藥新聞

  確保好的遺傳基因 該吃什麼？

  【聯合晚報／記者林進修／台北報導】 DNA序列甲基化會一代代遺傳下去，如果你想當一個讓後代子孫敬愛的好祖先，一定要把自己健康照顧好，這樣才能把好的DNA序列甲基化遺傳下去，讓子子孫孫愈來愈健康，家族也才會愈來愈興旺。怎麼做才能獲得好的DNA序列甲基化？中央大學系統生物資訊研究所助理教授王孫崇說，平常可多吃洋蔥、大蒜、甜菜及茶葉等；另外，綠色蔬菜所含的葉酸，是提供良好DNA序列甲基化的最佳平台，不妨多吃。此外，維生素B群也有很高含量的葉酸，可以適度補充一下。相對於綠色蔬菜，熱量高的脂肪就缺少提供良好DNA序列甲基化的機制，應儘可能少吃。由於營養攝取涉及層面太廣，王孫崇認為，只要掌握住均衡飲食、多吃綠色蔬菜的原則，就沒問題。 【2009/01/20 聯合晚報】

• 2014-09-23 新聞話題.醫藥新聞

  活化小黑鼠Cisd2… 多吃蔬果抗老抗氧化

  【聯合晚報／記者韋麗文／台北報導】 為了青春永駐，許多人會吃抗氧化劑保養，發現老化基因的陽明團隊指出，初步看起來，抗氧化劑真的有效，建議民眾多吃蔬菜水果準沒錯，蔬菜水果中就富含充足的抗氧化劑。Cisd2在演化過程中被高度保留，從低等的果蠅到高等的人類等生物，都有Cisd2基因。研究人員推論，顯示Cisd2基因一定掌管了某些重要的功能，才會各種生物都有此基因。陽明大學生命科學系暨基因體科學研究所副教授蔡亭芬說，Cisd2缺乏的小黑鼠，粒腺體的外膜會開始破損，接著內膜也被破壞，而被稱為細胞製造工廠的粒腺體被大量破壞，又修復不及，就產生個體老化。研究團隊試圖活化Cisd2，由於仍在實驗中，蔡亭芬不願透露太多，僅表示，目前使用抗氧化劑活化小黑鼠的Cisd2，小黑鼠已經活了二年，「小黑鼠的狀況看起來還不錯。」蔡亭芬建議，想要提早抗老的民眾，可以從多攝取蔬菜水果著手，因為蔬菜水果中含有豐富的抗氧化物，多吃蔬菜水果保健康的通俗觀念，的確有其道理。 【2009/05/15 聯合晚報】

• 2014-09-23 新聞話題.生活用品毒害

  名醫教自保：這十大危險食品 你少碰

  【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】 前三大：花生粉、豆菜類、大魚食品安全頻頻亮紅燈，讓人防不勝防，新光醫院腎臟科主治醫師江守山則依照毒性、稽查不合格率偏高等原則，提出十大危險食品。第一名是沾豬血糕、麻糬的最佳配角花生粉，第二名則是容易農藥過量的豆類蔬菜，第三名則是含汞量高的旗魚、鮪魚、鯊魚等大型魚類。重視飲食安全的江守山說，一般食品中的添加物，風險還算「小case」，但這些危險食品難以從外觀分辨好壞，也不容易找到安心食材。他舉危險食物第一名花生粉為例，萬一業者是用劣質花生製作花生粉，會含有黃麴毒素，黃麵毒素沒有安全劑量，也沒有解毒劑。「外食從不碰豆類蔬菜」 他指出，市售花生粉黃麴毒素檢驗，不合格率高達八成。黃麴毒素是毒性很強的肝臟致癌物，除了花生粉，民眾吃看不見花生「原形」的花生糖、花生醬等，都要很小心。因此他建議花生粉最好自己打或現打，盡量挑選外觀沒有黑點的花生製作。名列第二的豆類蔬菜，江守山表示，除了毛豆之外，四季豆等豆類蔬菜因為連續採收，很容易農藥過量，他自己外食絕不吃豆菜類。即使在家自己料理，也會先仔細清洗，先以海綿刷清洗豆子表面，接著以小蘇打水浸泡5分鐘，盡量去除農藥才比較安心。「珍奶簡直是化學濃湯」 另外，被當成台灣美食代表之一的珍珠奶茶，在江守山眼中是危險食物第四名。江守山說，珍珠奶茶裡的茶可能有農藥、冰塊含菌，且含糖量過高。其中的珍珠為了增加Q彈口感，業者常會「加料」，他說簡直是「化學濃湯」。其他進榜的前十大危險食物還包括為增加賣相漂白、又為了增加重量加入過多鹽分的魩仔魚、可能含農藥及寄生蟲的生菜沙拉等。江守山到西餐廳用餐，都會請餐廳把生菜燙熟再吃。咖啡豆若發霉 磨粉含赭麴毒素至於許多上班族少不了的咖啡，江守山也提醒，如果業者是以發霉的咖啡豆磨粉，裡頭會含有具腎臟毒性的赭麴毒素，民眾最好買新鮮的咖啡豆自己研磨。 ※延伸閱讀》‧名醫教自保／飲食減少兩原則 較健康‧手搖茶飲添加物 另一風險 ‧陶瓷、玻璃鍋具穩定度高 較安全

• 2014-09-23 新聞話題.生活用品毒害

  增色！ 綠色菠菜麵 不是加菠菜汁？

  【聯合報╱記者陳靜宜／台北報導】 「銅葉綠素」的戰火從油品延燒到麵點，台灣知名麵點食品業者興霖食品，旗下所生產的「五木拉麵」被點名使用銅葉綠素。興霖食品表示，使用的是「銅葉綠素鈉」而非「銅葉綠素」，用在「純麵煮意─蔬菜拉麵」、「五木蔬菜拉麵」、「五木康健麵道─菠菜麵」三款產品上；為消除消費者的疑慮，目前陸續將產品下架，並接受消費者退貨。 「銅葉綠素鈉」與「銅葉綠素」是不同的，銅葉綠素鈉是水溶性、銅葉綠素是脂溶性，前者不能溶於油中，會產生油水分離的狀況。 這事件還扯出了案外案，難道消費者所見看似營養的綠色菠菜麵條，都是銅葉綠素鈉的功勞，而非添加入麵點裡的菠菜汁？興霖食品說明，麵裡還是有添加菠菜粉，但天然菠菜的葉綠素會褪色，留下葉黃素髒髒的顏色，賣相欠佳，因此會添加著色劑來增加賣相。 其次，按照法規，「銅葉綠素鈉」未規定可以添加於麵點上，只能使用在蔬菜及水果的貯藏品、口香糖、調味乳、果醬、果凍、湯類及不含酒精的飲品、膠囊、錠狀食品內。 興霖食品說明，十一月四日發現廠商供貨不實，自家原本採購的是「天然葉綠素」卻被以「銅葉綠素鈉」混充供貨，因此第一時間已經停止生產線上的作業，並將「銅葉綠素鈉」全數退還給廠商。 興霖進一步說明，「天然葉綠素」與「銅葉綠素鈉」有價格上的差異，目前無法得知廠商混充供貨時間有多長，因此將市場上三支相關產品下架。

• 2014-09-23 運動養生.享受樂活

  延伸閱讀／種菜參考書

  【元氣周報／記者李光儀／台北報導】●半農半Ｘ的生活（天下文化）●種下200%的樂活幸福（寶瓶文化）●種瓜路11之10----上班族的幸福實踐力（寶瓶文化）●這一生，至少當一次傻瓜----木村阿公的奇蹟蘋果（圓神出版）●自己種菜吃----樂活蔬果園設計全書（貓頭鷹）●做個都市農夫----打造你的有機蔬果園（貓頭鷹）●家庭菜園----種植百科（麥浩斯）●陽台花盆種蔬菜（商周）●家庭養生菜園（麥浩斯）●盆栽種菜超簡單（麥浩斯）●植物病蟲害診療室Q&A300（麥浩斯）●基礎栽培大全（麥浩斯）●青松e種田筆記----榖東俱樂部（心靈工坊）●從泥土冒出的有機人生黃仁棟和他創辦的柑仔店（新自然主義）●廚餘變黃金----廚餘回收再利用手冊（新自然主義）【2009/10/11 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.享受樂活

  立委下田／丁守中 農夫生涯20年

  【元氣周報／記者李光儀／台北報導】這年頭下田耕作不是「勞動」而是「運動」，當農夫不是「謀生」而是「養生」。這股都市樂活風對身心健康的影響，當了超過二十年「都市農夫」的國民黨立委丁守中，比誰都清楚。 丁守中說，自小就養成蒔花弄草的喜好。成家後，20多年前搬進石牌公寓，也延續這樣的興趣，把自己的陽台當花園、甚至農場。 果核播種 成就公園大樹 在自家的陽台上，丁守中無所不種。除了花草以外，他還種生薑、種辣椒，甚至種果樹。丁守中說，17年前他和孩子把吃完的水果核播種，發芽成小樹苗後，再改種到樓下的公園裡。現在公園裡有兩棵龍眼樹、兩棵芒果樹和一棵枇杷樹，都是他和孩子種的。 丁守中說，這幾棵樹現在長得十分高大，而且結實纍纍，「只是種在公園裡，我們反而不好意思去摘了。」 得意之作 陽台長28串葡萄丁守中還在陽台種葡萄。「一共28串」，儘管事隔多年，他還是對自己的成果非常得意，「不過我只吃了一串」，「其他都讓外頭的小鳥蹦蹦跳跳的吃了。」 買地下田 成了假日農夫不過企圖在陽台種山苦瓜和瓠瓜，卻讓丁守中感受到挫敗，也讓他想要覓地當真正的農夫。兩年前他終於和朋友合資，在北投山上買了一塊幾百坪的農地，每個禮拜一、兩次當「假日農夫」。有了真的農地，現在陽台除了九層塔，就只剩下花草了。 他尿酸降低 母親不再貧血丁守中說，由於是貸款買地，自己常被人笑說種出來的是「最貴的蔬菜」，但他卻買到了輕鬆自在，也買到健康。長期勞動下來，他尿酸過高的毛病不藥而癒，他母親吃了健康的蔬菜，本來的貧血、頭昏毛病也好了。 莫拉克風災讓丁守中的農作幾乎全毀，他說，「這下子才真正體會農夫的心情。」一切都得重新來過，很辛苦，但也很有成就感。 █ 傳授種菜心得／同種作物多 容易變農損對於想當「都市農夫」的人，丁守中建議「不要一次種太多一樣的作物」，萬一沒時間收成，就會全部變成農損。他也建議，蔬菜種子可以到士林的傳統市場購買，「20元就可以買到上千顆」，比在花市買的便宜多了。【2009/10/11 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.享受樂活

  主婦下田／董淑芬 把菜當花種 蔬菜也是園藝

  【元氣周報／記者楊德宜／台北報導】 「我若不在房子裡，就是在園子裡」，擁有作家、園藝達人、家庭主婦等多重身分的董淑芬，定居在桃園縣楊梅鎮山上幽靜社區，鄰居的前庭是花園，她擁有的是菜園，她將蔬菜種在花盆裡、花園裡、廢棄浴缸裡，卻一點也不突兀。香草不易照護 改種蔬菜 長相清秀、聲音甜美的董淑芬，從外表猜不出實際年齡，她很自豪地說：「我大女兒高三了」。她從小喜歡園藝、喜歡植物，「我有思考能力後，就想擁有花園」，她原本是幼教老師，直到女兒上小學，成為家庭主婦，空出很多時間，她逐步圓夢。董淑芬說，當時流行香草，她起初也種香草，在空隙種一些菜，沒人在意她種什麼菜，但香草是地中海香料作物，「秋冬可以捱，夏天很慘」，賀伯颱風北部淹大水，香草都死光了，那次她特別累，不想補種新的香草，「原來種在空隙的蔬菜，很快長滿滿的」。園藝組合蔬菜 實用美觀「每年重建很累，香草運用量也少」，她靈機一動認為種蔬菜比較實在，因為住山上，買菜要特地下山，如果種菜就可以頂多一周買一次菜，且菜價高漲也不受影響。原本將菜種在花盆，「乾脆種在地上，用園藝方式作組合花樣，其實很美」。老遠租地下田 不切實際董淑芬也曾跟著朋友去租有機農場的田地種菜，「跑那麼遠，跟買現成的差別不大」，她說，她想法很簡單，「我想每天看到蔬菜」，思索有沒有可能不必等退休就可實現夢想，除了小庭院成為菜園，在頂樓她規畫一處，用廢棄浴缸充當屋頂小菜園。廢棄浴缸種菜 屋頂繽紛 但董淑芬的菜園不像菜園，像滿滿綠意的花園，「花園一定要有灌木，全是菜很平凡。」她講究整體美觀，除了庭院規畫一個圓形區域外，陽光充足角落才種菜，大門門面還是香料花草為主，她開玩笑說：「以前種在門外頭被人偷拔。」愛穿長裙種菜 最美農夫「我不是農夫，我是半農半X的最佳代表。」董淑芬說，她很隨興，「有時我穿長裙種菜」，一定戴手套，所以手維持得不錯，「我手伸出來，沒人相信我種菜」。■人物速寫／董淑芬 愛晴耕雨讀 寫種菜筆記董淑芬的職業是作家，出版的「台灣嚴選蔬果108味」、「我的野菜花園」廣受歡迎。民國90年她接拍了醬油廣告後，成了媒體寵兒，由於太多書迷發問，她乾脆成立部落格，有問必答，累計點閱數破57萬人次。董淑芬的部落格介紹欄寫著「這裡記錄了我的園藝生活，關於種植蔬菜、香草以及四季的花園分享。」她時常分享種菜心得、有感而發的心情短文，吸引一票死忠粉絲。董淑芬出種菜書籍，緣起於種菜時翻閱工具書，但市售工具書對初學者幫助不大，例如她想知道小黃瓜的花凋謝後幾天可以採收，「書上沒教」，於是她自己栽種、自己記錄，向出版社提議出書教人種菜，對方第一反應是「誰要買？」結果出版「我的野菜花園」大受歡迎。「晴耕雨讀一直是我的夢想」董淑芬說，她勤寫園藝筆記、成立部落格，「吸引更多人做身邊隨手可得的事」，有人因此實際去種菜了、圓夢了，有以前的讀者找到她的部落格，還有熱情格友寄土產，讓她很窩心，這都是她繼續寫下去的動力。董淑芬小檔案暱稱：Flora 頭銜：園藝生活家專長：庭園設計、園藝教學著作：香草料理與植栽（台灣廣廈）、我的野菜花園、盆栽種菜超簡單、好吃好玩種子盆栽（城邦文化）等書部落格：http://tw.myblog.yahoo.com/herbgarden232/（住處菜園不對外開放）【2009/10/11 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.享受樂活

  實踐田園篇／自家菜園 尚青ㄟ天天上桌

  【元氣周報／記者羅建怡／台北報導】都市人瘋種菜，陽台或頂樓是首選，種菜達人謝東奇說，只要有土有肥料，加上栽種箱、鏟子、灑水器與種子，就可以開種，分時播種、一周一收，尚青的有機蔬菜就可以天天上桌！基本工具1.栽種箱：網路、花市都有得買，大小形狀不同，先量好陽台大小，再核計需要數量。2.澆水工具：最好是像蓮蓬頭、出水細緩一點；想省點錢，可以買澆水的頭，接上寶特瓶即可。3.泥土：最好是市售的培養土加一般泥土（比例是3：1），但都市取土不易，完全用培養土也可以。4.肥料：市售的有機肥。5.種子：決定栽種內容再採買。開種前先看環境頂樓種菜只要不被高樓四面阻擋即可，種菜成功率幾乎百分百（但要澆水與施肥）。陽台種菜要看方位。最好的方向是面向南邊，可以全日照的陽台，種菜最宜；其次是比半日照更多一點陽光的東南向；再其次是半日照的東向。陽光充足達人說，要有太陽直射，陽光充足的地方，菜才會長得好；若是陽光不足的地方種菜，會發現菜只長高、不長葉子，這叫「徒長」，植物會追著陽光跑，日照不足，所以拚命長高追日，這也是種菜有趣的地方！下種子初學者種葉菜類葉菜類比瓜類容易種，且葉菜吃土較淺，也更適合陽台栽種。達人建議，初種者最好先選短期葉菜類，像是「懶人菜」韭菜，一種可收三年、全年可收，且每個月都可剪收一次，好種好收成。其次，像是野菜、川七、紅鳳菜、小白菜、地瓜葉、紅菜、空心菜等，都是成功率高的蔬菜。初學者可買種苗擔心失敗者，買市售種苗，成功率較高。 日照不足的選擇可以種萵苣類，像是A菜、蘿蔓等。香料植物好收成種幾盆辣椒、九層塔，不但收成率高，炒菜時隨手一摘就可加料添香，十分有用。容易發生的問題施肥的時間都市種菜其實問題不多，因為等鳥蝶少、病蟲害也少；最常發生的問題，是不懂得何時該施肥。達人說，若用有機肥，可以少量多次，例如，三天一次、每次半湯匙（用量視栽種箱大小不同），優點是容易吸收。若工作忙碌，一周一次、施正常量也可以。澆水有技巧夏天最好早晚各澆一次；秋冬天涼濕氣較重，只要早上澆一次即可。但每星期至少要有一天，澆水要澆透，也就是水從下方流出，若怕因此流失土壤，可用竹筷插入土中，最前端若是濕潤的，表示已澆透。收成頂樓種菜天天收成不是問題。陽台種菜受限於空間，但若充分利用，一般陽台可擺放16盆栽種箱（指一般大小的栽種箱），再規畫收成的順序，分四批下種，如此，每周可收四種（把）青菜，每把約一家四口共享。預估花費陽台種滿，所有材料備齊，DIY五千有找；若是頂樓找專人規畫，預算約一萬元起。人物速寫／謝東奇 每天窩菜園 和菜一起呼吸 謝東奇是最近網路紅火的種菜達人；因抓對時機，滿足都市的農夫夢，推廣陽台或頂樓種菜，成為他事業起端。謝東奇說，讓他圓夢的人，是一輩子務農的父親。因為看到父親種菜時滿足的笑臉，加上怕中年失業，因此有了「為別人也為自己圓夢」的想法。謝東奇住家就是工廠，他身兼老闆、貨車司機、施工工人、進出貨商，「很忙卻很開心」，因為「可以每天在菜園跟菜一起成長呼吸」。「育材」老闆蔣榮利發明DIY種植箱，為了推廣不彎腰種菜 ，他樂意讓大家一起做生意，謝東奇在網路經銷「樂活栽」，將種植箱發揚光大。他把種植箱、土壤、肥料、鏟子、種子組合一起賣，宅配到府，開闢網路新市場，網店評價區半年就成長60倍，月營業額數十萬元。教別人種菜，謝東奇輕鬆賺進創業第一桶金。現在，他要種稻，將收成的米送給客戶，愈來愈多想法在腦中萌芽。只要都市人瘋種菜，他的事業就可無限延伸。【2009/10/11 元氣周報】