營養素 相關文章

• 2015-09-09 運動養生.營養食譜

  哪些食材不適合做水果水？

  【文、圖／摘自​教育之友文化出版《Detox water純天然維他命水》，作者庄司泉】適合用於泡製的食材建議使用含有維生素B群、維生素C、鉀等水溶性營養素的食材來製作純天然維他命水。譬如柳橙、檸檬等柑橘類水果，以及蘋果、奇異果、草莓等小型果實類水果，還有小黃瓜、番茄等蔬菜。此外將食材切薄切細，以幫助營養素確實溶解於水中也是製作時的重點所在。而享受香味也相當重要，因此建議各位可以加入薄荷、肉桂等自己喜歡的香草以及香料做出口味上的變化。不適合用於泡製的食材南瓜以及菠菜等蔬菜當中所含的胡蘿蔔素、維生素E等脂溶性維生素等營養素不溶於水，因此不適合用來製作純天然維他命水。但是有時候某些食材當中含有維生素C與鉀等水溶性營養素，譬如富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔。此時以這類食材來製作純天然維他命水之後，還可以取出並稍微煎過享用，因此可以攝取到營養又不會造成食材的浪費。而洋蔥、大蒜等食材當中雖然含有水溶性的二烯丙基二硫，但是泡製為純天然維他命水並不好喝，因此不建議用來做為食材。避免維生素C氧化的方法添加少量的醋、檸檬與柳橙等柑橘類若是同時組合使用小黃瓜、胡蘿蔔、蘋果等食材與其他種富含維生素C的蔬果來製作純天然維他命水，前者所含的抗壞血酸氧化酶可能會令後者所含的維生素C氧化，進而處於不安定的狀態。但是抗壞血酸氧化酶同樣具有弱點，那就是害怕酸與熱。因此在製作純天然維他命水時，可以加入少量的醋，或是加入酸味較強的檸檬與柳橙等柑橘類水果，藉此避免維生素C氧化。✔ 幫助避免肌膚受到紫外線傷害柳橙＋奇異果＋檸檬材料（1L容器1瓶的份量）柳橙⋯⋯1/ 2顆（140g）奇異果⋯⋯1大顆（120g）檸檬⋯⋯1/ 2顆（50g）礦泉水⋯⋯700∼800ml作法1. 柳橙確實清洗乾淨， 連皮切為1cm厚的半月狀備用。2. 奇異果去蒂剝皮，切為6等份的瓣狀備用。3. 檸檬確實清洗乾淨，切為5mm厚的圓片狀備用。4. 將 1、2、3放入容器，並倒入礦泉水，蓋上蓋子後放入冰箱冷藏2小時到1個晚上即可。◆食材小辭典／柳橙柳橙富含具有促進細胞再生、抑制黑色素生成的維生素C。相當建議各位用它來製作純天然維他命水，藉此多補充維生素C。【書籍簡介】純天然維他命水（Detox Water）是什麼？ 實際上就是將新鮮瓜果與草本植物混搭泡在飲用水裡，釋出味道後得到的純天然維他命水。做法簡單，只要將想用的材料清洗去皮，體型大的切成塊，放進裝有飲用水的水瓶，蓋上蓋子然後放進冰箱冷藏至少8小時即可。 食材的營養是可溶性物質，會隨著浸泡水中而釋放出來，讓人輕鬆攝取蔬果的營養成分，且排除身體的老舊廢物和毒素，由於它不加糖或甜味劑，喝很多也不用擔心卡路里。對於不喜歡喝水或吃蔬菜的人，或是愛運動的人，都能有效補充水分和營養。 由於Detox Water有滋養身體和排毒消脂的功效，而且沒有任何繁瑣的工序，準備起來超快，所以非常適合忙碌的都市人。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-08 運動養生.聰明飲食

  發酵不能沒有砂糖的理由

  【文、圖／摘自大樹林出版《低甜味酵素的自癒奇蹟》，作者金時漢】發酵酵素與砂糖的關係為了使食材經發酵後製成酵素，必須要有糖分。水果、蔬菜、山藥草等雖然自身就帶有糖分，但就發酵過程來看並不足夠，因此需要另外補充糖分。因食材特性、發酵酵素用途的不同，可選用白砂糖、黃砂糖或紅砂糖。想要保存食材本身的色澤、味道及香氣，可使用白砂糖，黃砂糖亦能留存食材的味道及香氣，釀製後的顏色乾淨；紅砂糖因為糖色較重，釀製後會產生濃烈的氣味，反而會減少食材的味道及香氣，因而儘可能不使用。另外，若比較發酵酵素的原液濃度，黃砂糖能釀製出最適合品嚐的適當濃度。砂糖有助於滲透壓作用砂糖與食材接觸後便會開始產生滲透壓作用，這是因為比起食材內的糖分，砂糖的糖分量較高的緣故，因此兩者一接觸，食材就會開始脫出水分，同時食材本身含有的優質營養素就會與水分一起脫出從食材中脫出的水分與營養素會一邊溶進砂糖，一邊形成酵素發酵液，當食材裡含有的微生物吸收了砂糖後，將會旺盛地繁殖並促進發酵。砂糖算是發酵過程中，有益於人體各種微生物的食糧。甘蔗在經歷各種精製過程之後會變成砂糖，以化學角度來看，砂糖屬於葡萄糖與果糖結合而成的雙醣。砂糖在歷經發酵過程後，會從雙醣類轉換成葡萄糖或果糖等的單醣類，變成有益健康的營養成分；因此，對於發酵過程當中所放入的砂糖不必太過擔憂。砂糖對於發酵速度及腐敗作用上具有很大的影響力砂糖對於發酵過程當中可能發生的腐敗現象，具有防止的功用，並且隨著砂糖數量多寡，發酵速度亦不相同。砂糖量太少時，雖然發酵作用會較快進行，但稍有差池的話，有可能會變成食醋或酒，甚至會腐敗，所以必須非常小心注意；相反的，砂糖量太多的時候，雖然不用擔心腐敗問題，但會因為發酵不完全、殘留砂糖量太多，反而像在喝糖水。將正確釀製的優良酵素提供給糖尿病患者飲用，會產生降血糖的作用，反之則會產生提高糖尿病患者血糖數值的副作用，因而必須特別注意。適當的砂糖量非常重要許多人在釀製發酵酵素時，食材與砂糖的比例定為1：1，但若是所有食材都依此比例釀製，那麼釀製出失敗發酵酵素的機率將會非常高。水果或蔬菜、山藥草等都各自帶有糖分，但像水果類等糖分含量較高的食材，在釀製發酵酵素時，砂糖的量必須減少；相反的，若食材本身含糖量較低，砂糖的量要多一點才好。因此，所有食材對應砂糖都採用相同的1：1公式，並不是正確的做法。砂糖砂糖是發酵裡非常重要的元素，為滲透壓過程的核心，同時也是微生物的食糧。釀製發酵酵素時，絕大部分都是使用黃砂糖，但隨著食材的特性與屬性的不同，有時候也使用白砂糖。白砂糖在以水果或花類釀製酵素時較常使用，主要用來保存食材本身的香氣、顏色和氣味。應該要使用白砂糖的食材若改用黃砂糖的話，顏色與香氣會有所改變，濃度會加深，變成相當甜的酵素。水果和花類外大部分的山藥草、蔬菜、根菜類等，都使用黃砂糖釀製。書中記錄的47種發酵酵素中，使用白砂糖與黃砂糖的食材分別如下表：▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-07 運動養生.營養食譜

  自製水果水好健康？ 6個Q&A先知道

  【文、圖／摘自​教育之友文化出版《Detox water純天然維他命水》，作者庄司泉】▇ 關於維他命水 6個Q&AQ1.每個人都可以喝純天然維他命水嗎？上至長者，下至幼兒，每個人都可以喝純天然維他命水。但是腎臟病患者、糖尿病患者，或是正在限制鉀攝取量的人則需多加注意。除此之外，孕婦以及正值哺乳期的婦女則應諮詢主治醫師意見之後，再決定是否飲用純天然維他命水。Q2.可以使用冷凍蔬果來製作純天然維他命水嗎？ 雖說冷凍蔬果當中所含的維生素C等營養素多少會受到破壞，但是我們比較容易購買冷凍的藍莓、覆盆子等食材，因此用來製作純天然維他命水也沒有任何問題。Q3.可以使用糖漬水果罐頭製作純天然維他命水嗎？加熱加工會流失維生素C與酵素等營養素，以致降低排毒效果，因此不建議使用。Q4.蔬果可以連皮使用嗎？製作純天然維他命水時，有時蔬果連皮使用會讓風味更佳。另外也建議各位要使用檸檬等柑橘類時，要盡可能選用國產以及無農藥噴灑的類型。如果擔心蔬果表面有農藥殘留，則可以使用流動自來水搓洗乾淨，或是稍微將外皮剝掉之後再做使用。Q5.每天可以喝多少純天然維他命水？沒有特別限制，但是建議各位比照正常的喝水量，每天喝1∼1.5公升的純天然維他命水。由於相較於果汁等飲料，純天然維他命水的醣類含量較少，因此無須擔心醣類攝取過量。Q6.純天然維他命水可以長時間保存嗎？由於純天然維他命水乃是使用生鮮蔬果泡製而成，因此製作完放進冰箱後應於24小時以內飲用完畢。特別是使用柑橘類製作而成的純天然維他命水，柑橘類的皮會逐漸釋放苦味成分，因此建議盡快飲用完畢。重複利用其中食材達2∼3次時同樣如此。【兩款水果水 動手DIY】蘋果＋肉桂棒＋丁香材料（1L容器1瓶的份量）蘋果⋯⋯1/ 2顆（150g）肉桂棒＊⋯⋯1條丁香⋯⋯6顆礦泉水⋯⋯700∼800ml＊也可以用1∼2g的肉桂粉代替作法1. 蘋果確實清洗乾淨， 連皮去芯切為2cm的丁狀備用。2. 將 1、肉桂棒、丁香放入容器，並倒入礦泉水，蓋上蓋子後放入冰箱冷藏2小時到1個晚上即可。◆食材小辭典／肉桂在東方也被稱做「桂皮」，是一種具有發汗作用的香料。除此之外，肉桂也能夠幫助預防皮膚和微血管老化，令其變得更加堅韌，同時消除血液黏稠阻塞的情形，進而幫助預防動脈硬化。✔ 疲勞累積難消，想要舒緩身心時，你可以來一杯...葡萄柚＋薄荷＋熱水材料(1人份)葡萄柚⋯⋯約1/ 10顆（30g）薄荷⋯⋯1/ 3大盒（3g）熱水⋯⋯150ml作法1. 葡萄柚確實清洗乾淨， 連皮切塊備用。2. 將 1 與以手撕碎的薄荷放入馬克杯，再倒入熱水即可。【書籍簡介】純天然維他命水（Detox Water）是什麼？ 實際上就是將新鮮瓜果與草本植物混搭泡在飲用水裡，釋出味道後得到的純天然維他命水。做法簡單，只要將想用的材料清洗去皮，體型大的切成塊，放進裝有飲用水的水瓶，蓋上蓋子然後放進冰箱冷藏至少8小時即可。 食材的營養是可溶性物質，會隨著浸泡水中而釋放出來，讓人輕鬆攝取蔬果的營養成分，且排除身體的老舊廢物和毒素，由於它不加糖或甜味劑，喝很多也不用擔心卡路里。對於不喜歡喝水或吃蔬菜的人，或是愛運動的人，都能有效補充水分和營養。 由於Detox Water有滋養身體和排毒消脂的功效，而且沒有任何繁瑣的工序，準備起來超快，所以非常適合忙碌的都市人。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-07-13 運動養生.營養食譜

  小小兵最愛的香蕉！消暑4涼品教你做

  香蕉是熱帶水果，因為水分少，一般人比較不愛在炎熱的夏天吃香蕉，但香蕉剝皮後放冰箱冷凍，就是非常好的飲品糖分，民眾也可在家製作各式香蕉飲品，既消暑又健康。農委會農糧署副署長林麗芳表示，香蕉除了直接食用，去皮冰存後，可以加入果汁、牛奶中，作成各式香蕉飲品或冰砂飲用；還可以在木瓜、番石榴、芒果、鳳梨、西瓜等調配鮮果汁中，只要再加一段香蕉，就可發揮天然果膠的乳化功能，使果汁香濃不容易沈澱，且香蕉特殊的香氣，不僅可以增加果汁的風味，也可當作天然甜。林麗芳說，之前的茶飲風暴，讓民眾喝手搖杯很有疑慮，香蕉是各式果汁的百搭水果。她之前常會半夜腳抽筋，香蕉當中含有豐富鉀離子，多吃香蕉對減少腳抽筋很有幫助。除了搭配牛奶、豆漿作成果汁，也可以搭配各種當令水果、冰淇淋，在家自製豪華香蕉船；另外，香蕉加上鮮奶、糖煮過，再加入吉利丁粉放冰箱冷凍，就是香蕉奶酪，不放心市售食品的家長，在家就可以輕鬆製作好吃的香蕉奶酪。台北醫學大學保健營養學系主任陳俊榮表示，香蕉含有豐富的營養素，大量的碳水化合物，可以迅速補充營養及能量，另外含有大量的鉀和鎂；鉀能防止血壓上升及肌肉痙攣，因此溫布頓網球賽的選手，常在中場休息時吃一根香蕉，因為香蕉可以迅速地補充熱量。陳俊榮說，熟成的香蕉中含有膳食纖維，且有豐富果膠，可以改善胃腸道環境，具有保護功效；香蕉也含有多酚和抗氧化劑，能幫助睡眠、舒緩壓力，使人感覺心情愉悅，從小孩到老年人都能補給均衡營養，吃香蕉真的好處多多。但陳俊榮也提醒，香蕉含有大量的鉀離子，腎臟病患不能吃，要減重、不能攝取太多糖分的患者，也要酌量食用。香蕉奶酪材料：香蕉2根、鮮奶500CC、砂糖30克、吉利T粉10克、玻璃布丁瓶。作法：1.砂糖與吉利T粉先混合，將香蕉與鮮奶打成香蕉牛奶，再加入前面混勻的砂糖與吉利T並攪拌均勻。2.將1.以小火邊煮邊攪拌至鍋邊起泡快滾時，即可關火。3.倒入玻璃布丁瓶內，冷卻後放入冰箱冷藏，冰涼即可享用。香蕉船材料：香蕉、芒果、西瓜、荔枝等當令水果、巧克力醬、冰淇淋。作法：1.香蕉剝皮後，對切成兩半，擺盤於兩側。2.芒果等當令水果切丁放置中間。3.挖三球冰淇淋置於上層，在每一球冰淇淋上加巧克力醬，再用餅乾、堅果裝飾即可。香蕉牛奶材料：香蕉1根、鮮奶1杯、冰塊些許(可不加)。作法：香蕉切小塊加入鮮奶、冰塊於果汁機中，打勻即可飲用。香蕉豆漿材料：香蕉1根、無糖豆漿1杯、冰塊些許(可不加)。作法：香蕉切小塊加入無糖豆漿、冰塊於果汁機中，打勻即可飲用。食譜提供：農委會農糧署◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-28 運動養生.營養食譜

  拒絕糟糕的早餐 改吃這10樣食物

  要怎麼開始充滿活力的一天？就從選對早餐開始，例如葡萄柚有助提神醒腦，或許適合一早醒來總是呈現「失神」狀態的上班族，鮭魚和藍莓有助提高記憶力，可能特別適合考生，而花生醬能提高飽足感，可能適合想趕快填飽肚子的人。每日郵報（Daily Mail）Femail專欄指出，以下這些食品是人人都該奉行的最佳早餐選擇。1.堅果堅果是健康脂肪的來源，能長時間維持血糖濃度。堅果含有緩釋能量與油酸，能引發腦部反應，杜絕飢餓，讓飽足感更持久。搭配穀片食用是絕佳吃法。2.複合式碳水化合物早餐最好多吃全麥麵包、燕麥片、穀片或麥片粥。研究顯示，複合式碳水化合物能逐漸將葡萄糖釋放入血液，提供身體穩定的能量。由於複合式碳水化合物需要較長時間來消化，也能讓飽足感更持久，避免脹氣。3.蛋蛋富含蛋白質、脂肪與維他命，並含有腦部發展與運轉不可或缺的營養素－膽鹼。研究顯示，富含蛋白質的食物會長達數小時穩定釋放能量，也是抑制飢餓感的好選擇。4.花生醬花生醬飽含單元不飽和脂肪、蛋白質與抗氧化劑，還含有可降低高血壓與心臟病風險的鉀。攝取花生醬最好控制在兩茶匙內，並切記選購花生含量90%、不含人工糖精與防腐劑的天然花生醬。5.鱷梨鱷梨含單元不飽和脂肪、近20種維生素與礦物質及Omega-3脂肪酸。鱷梨也含有一天所需纖維攝取量的8%，以及有益於消化與視力的營養成分。綠色水果中的脂肪也能保護神經細胞、提升腦部運轉。6.藍莓藍莓可以保護腦部免受損壞細胞的自由基侵襲，並減輕阿茲海默症與癡呆等老化相關的症狀。同樣的，多吃藍莓可以增進學習能力與肌肉功能，在大清早便強化記憶力。7.鮭魚鮭魚含有大量Omega-3脂肪酸，有助重建腦細胞、減緩認知能力衰退、強化與記憶相關的腦部突觸機制。此外，粉紅肉的魚類含有胺基酸—左旋色胺酸，能產生讓人感到滿足與快樂的血清素。8.香蕉吃黃色水果可以提升專注力。香蕉含鉀量高，能維持腦部、神經與心臟良好運作。香蕉也是極佳的抗性澱粉（resistent starch）來源，讓你維持飽足，杜絕「饞念」。9.菠菜菠菜可以護腦的原因，在於它富含對腦部有益的維他命B葉酸，經科學證實可以強化短期記憶與心理素質。菠菜也含有對腦內學習與解決問題機制不可或缺的氨基酸。10.葡萄柚富含維他命C的水果可以醒腦，柑橘風味又能提神並帶來能量。■6種糟糕的早餐選擇●完全不吃早餐●只吃培根、火腿和香腸●超市買的包裝穀片●塗滿奶油起士的貝果●只喝思慕昔●甜甜圈資料來源：綜合外電■吃早餐的好處●攝取一天所需的能量●提高專注力●有助降低剛睡醒的恍惚感●有助降低不好的膽固醇●避免接下來吃太多資料來源：綜合外電◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-24 該看哪科.中醫精髓

  紓解痠澀 有益眼睛的7種營養素

  【文、圖／摘自晨星出版《從病懂病：一種疾病，一種智慧》，作者李家雄 】調整飲食 紓解眼睛痠澀食飲方面最重要的是營養均衡，切忌過飽或過餓，六七分飽即已足。必要時採取階段進食法，少量多餐多變化，晚餐減少攝取高熱量食物，早餐則要豐富，讓三高〈血脂肪、膽固醇、血壓〉維持水平，就可以讓眼睛清澈、心情愉快，眼瞼浮腫、眼睛痠痛、眼色異常的現象多會不藥而癒。至於該吃哪些食品有益於眼睛保養？對眼睛有益的營養素如下：一、維生素A：可幫助光敏感色素的形成，缺乏時眼睛對黑暗環境的適應能力減退，會罹患夜盲症、乾眼症及角膜軟化症。多攝取動物肝臟、魚肝油、奶類和蛋類，蔬果如胡蘿蔔、番茄、紅莧菜、紅鳳菜、青椒，黃色水果如柑橘類、杏桃、柿子等含量也頗高。二、維生素B群：缺乏時容易畏光、視力模糊、流淚。糙米、胚芽米、蕎麥、薏仁、全麥麵包等全穀類，及肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。三、維生素C：缺乏時容易患水晶體渾濁的白內障。攝取各種新鮮蔬菜水果，如黃瓜、綠花椰菜、萵苣、芭樂、奇異果、檸檬、柳丁、橘子、草莓等。四、維生素E：能抗氧化，抑制氧化物、自由基破壞組織，維護眼睛水晶體、視網膜健康。多攝取堅果類〈如核桃、腰果、杏仁、松子、花生……〉和蔬菜果實油〈如橄欖油、葵花子油、葡萄籽油……〉等。五、蛋白質：蛋白質是組成細胞的主要成分，組織的修補更新需要不斷地補充蛋白質，嚴重缺乏蛋白質時也會影響眼睛的正常視覺。蛋白質富含於如瘦肉、禽肉、動物內臟、魚蝦、奶類、蛋類和豆類等食物中。六、礦物質：鈣質能消除眼睛緊張疲勞，排骨、魚類、蝦皮、綠葉蔬菜都富含鈣質；缺乏鋅可能導致黃斑部退化，海鮮類如生蠔、牡蠣、貝類、魚蝦都是最佳的鋅來源。七、DHA：二十二碳六烯酸是一種多元不飽和脂肪酸，是眼睛視網膜的重要成分，也是維持眼睛健康不可缺的營養素，有助視力的敏銳度。深海魚類如鮪魚、鮭魚等都含有豐富的ＤＨＡ，特別是魚眼窩的脂肪及魚油，含量更高。■養生導引按蹻眼睛不適：眼睛四周通通按，保護雙眼視遠近。步驟如下：一、先以手指指腹壓按一眼目內貲晴明穴與攢竹穴，及目外貲瞳子髎與絲竹空穴。二、再換按另一眼同樣四個穴區。三、壓按時緩緩調息，逐漸用力，力道以不傷組織為度，呼吸調息共十回為一程。應先洗淨手再按摩，以免手髒接觸到眼睛。四、眼睛不適症狀嚴重者，眼睛周圍的穴區都適合按摩，如眉中魚腰穴、眼下承泣穴及四白穴。按摩時間亦隨症狀斟酌加長。■養生效果促進眶上靜脈、額靜脈循環，尤益上矢狀靜脈竇與海綿靜脈竇，有助於改善眼內血液循環，維護眼睛組織健康，延緩視力退化。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-21 運動養生.營養食譜

  國人蔬果吃太少 身體快樂指數63分

  生活作息不正常、水果吃太少，身體快樂指數低。董氏基金會公布國人身體快樂指數調查發現，台灣民眾身體快樂平均分數僅63分，有36%的人不及格；尤其15到29歲「夜崩女」，因少吃蔬果、睡不飽、吃宵夜、不運動，平均僅53分，而最關鍵因素是蔬果攝取不足。董氏基金會在4月間調查台灣1068位15到59歲民眾身體快樂指數，問卷分順暢力、美肌力、舒活力、愉悅力、免疫力等五力請民眾自我評分，發現，女性比男性不快樂，15到29歲年輕人不快樂比率高於其他年齡層。進一步交叉分析，「夜崩女」53分最低，此族群排便不順、睡不飽、蔬果吃最少、且超過晚上8時吃晚餐、有吃宵夜習慣、不運動；「夜崩女」也更容易出現肌膚暗沉、長粉刺或痘痘、沒活力、便秘等問題。董氏基金會食品營養組副主任陳醒荷表示，53.8%的受訪民眾天天吃蔬菜，不過，天天吃水果比率僅19.2%，落差近三倍；衛福部建議每天二份水果，有88.6%民眾未達此標準、身體「鬧果荒」。調查發現，蔬菜和水果都吃足，比只吃蔬菜不吃水果的快樂指數高。吃菜還要吃水果陳醒荷說，不少民眾以為吃蔬菜就不用吃水果，其實蔬菜與水果的營養成分不完全相同，且水果多半沒有加熱烹調，保留了完整營養素。董氏基金會主任許惠玉建議，蔬果的攝取應多元化，可以顏色簡單區分，多攝取不同顏色，例如紅橙黃綠黑白紫的彩虹蔬果，才能攝取較完整營養成分。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-04-28 新聞話題.老人照護

  婦精神不濟 營養缺乏造成

  【記者鄧桂芬／台北報導】老師退休的50歲張太太最近精神不濟，出門常忘東忘西，某天還忘記關瓦斯爐就準備出門。她回想近期連連出現的狀況，不禁擔憂是不是失智前兆。最近漸入夏季，張太太食慾不振，再加上睡眠品質不佳、容易感冒，經子女帶她去諮詢營養師黃淑惠後才發現，張太太因養生觀念錯誤，刻意多吃青菜少吃肉，不當減少食物攝取量，身體處於隱性飢餓風險中，因營養素缺乏造成不適。黃淑惠表示，熟齡族腸胃吸收率與新陳代謝會因自然老化而下降，食物無法完整轉換成身體能吸收的營養素。但有熟齡族為了減少腸胃負擔而刻意吃得少，營養素轉換得更少，造成多種維生素礦物質缺乏，會使食慾更加下降，形成營養不足的惡性循環。黃淑惠指出，身體缺乏維生素與礦物質，可能造成精神不濟、記憶力下降、注意力無法集中、抵抗力下降、較容易發怒或憂鬱等情形。黃淑惠建議，日常飲食應注意多元且完整的食物補充，多攝取新鮮蔬果和全榖等富含維生素礦物質的食物，夏天食材可以用涼拌的方式，比較容易入口。六大類食物應完整、多元的攝取，營養才會足夠。黃淑惠提醒，為人子女應注意父母飲食，若發現父母經常出現身體不適，建議先回頭檢視飲食狀況並加以改善；若考量到年紀漸長牙口退化、或每日攝取多元食物太困難，可適時使用綜合營養錠劑，補充一天所需的營養素，平衡身體機能。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-04-22 該看哪科.懷孕育兒

  媽媽勤擠奶 能提升奶水量

  政府推動母乳哺餵，但有的媽媽乳量偏少，無法讓寶寶喝飽。台北市中山醫院婦產科主治醫師郭安妮建議，除了利用配方奶補足寶寶需求外，產後媽媽不妨多攝取湯湯水水的食物，並增加擠奶頻率，就能提升奶水量。28歲葉媽媽有一個四個月大的寶寶，她堅持要給孩子最好的營養，即便是乳腺發炎、乳頭破皮也要餵母乳。她說，自己因有丈夫、婆婆的支持，加上親餵寶寶後，跟寶寶有感情連結，才能持續餵哺至今，不過她身旁的姊妹淘往往餵了一個月後，會因母奶不夠且欠缺家人支持而放棄，十分可惜。台灣母乳協會秘書長高宜伶表示，根據統計，1到6個月大的寶寶平均一天需要750c.c.的奶水，而產後媽媽一天的奶水平均約有800cc，一般情形下，應都能提供寶寶足夠份量。如果媽媽奶水真的太少，建議多使用擠奶器幫忙，或增加餵哺時間或頻率。高宜伶舉例，甲媽媽一天擠奶五次，一次擠約200cc，乙媽媽一天擠奶8次，一次擠約120cc；雖然甲媽媽一天總合約有1000cc奶水量，比乙媽媽960cc來得多，但長時間下來，甲媽媽的奶水量只會越擠越少，乙媽媽反而會提升。成立「我の四千金」粉絲團的年輕媽媽Samantha，她生下四胞胎女兒後，為了給四個寶寶足夠的奶，產後一周每天擠將近10次的奶，就算沒有奶，也會固定擠上5到10分鐘。她就是在「勤擠奶」努力下，成功以全母乳餵哺四個女兒長大。高宜伶鼓勵媽媽以全母乳哺餵寶寶。她說，配方奶業者常宣稱產品含有乳鐵蛋白、DHA等營養素，其實這些成分母乳內都有了。郭安妮表示，母乳能提供寶寶足夠抗體，還能減少過敏反應，而且寶寶吸吮媽媽乳房的動作，還能增加口腔下顎發展，好處多多，所以除非媽媽有特殊疾病、無法餵奶外，只要媽媽有能力全母乳哺餵寶寶，醫師都會支持。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-31 運動養生.營養食譜

  營養失調 主婦不明原因偏頭痛

  一名家庭主婦經常偏頭痛、暈眩、抽搐，就醫檢查找不出原因，經營養師分析，發現該婦人認為自己煮比較健康，但長期習慣某些口味、菜色及烹煮方式，缺乏某些維生素、礦物質以致身體發出警訊。郵政醫院資深營養師黃淑惠表示，食安風暴頻傳，越來越多民眾認為自己烹煮比較健康，但門診卻發現，不少三餐自理，很少吃外食的家庭主婦，卻因此缺乏某些維生素，身體出問題。以該名50多歲家庭主婦為例，餐桌上總是三菜一湯，包括魚、肉、蔬菜，看似健康，實則多樣性不足，加上烹煮方式不對，讓大部分營養素流失。台大醫院家醫科主治醫師黃國晉也表示，如果經常攝取精緻白米麵食及麵包，很容易缺乏維生素B群，建議多選擇糙米、五穀米；蔬菜選擇也要多樣化，顏色越多越好。黃淑惠說，很多家庭主婦幾乎只有農曆初一及十五才買水果，不拜拜時就沒吃水果，這名婦人也一樣，長期水果攝取量嚴重不足。「在家煮，不代表飲食一定均衡完整」黃淑惠指出，不少女性常有暈眩、偏頭痛、肩頸痠痛等問題，這與缺乏綜合營養缺乏有關。長期缺乏B群以及菸鹼酸、葉酸，可能引發頭痛、暈眩。此外，鈣、鎂為協助肌肉收縮、穩定情緒的必要物質，當身體缺乏這些礦物質時，很可能就會出現抽搐、情緒易怒和失眠等症狀，必須適時補充，才能緩解症狀。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-27 運動養生.營養食譜

  3大抗發炎食物 橄欖、紅洋蔥、葡萄

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 身體如果出現發炎反應，不見得是壞事，這是一種身體自我保護反應機制，當身體受到損害、受傷，就會產生發炎反應，受傷區域血流會增加，以對抗感染，加速復原，這是急性發炎反應。但身體若出現慢性發炎反應，就得提高警覺。心臟病、癌症、中風、慢性下呼吸道疾病、阿茲海默症等都與慢性發炎有關。食用過多糖份、精製碳水化合物食物、飽和脂肪、反式脂肪等，都可能造成身體發炎。若想對抗發炎反應，這些食物還是少碰為妙。此外，鹽分攝取也要適量，一天鹽分攝取量最好控制在兩千三百毫克以下，以減少高血壓風險。美國健康專家法蘭西斯‧拉爾珍曼-羅斯在《美國新聞與世界報導》（USNewsandWorldReport）撰文指出，像橄欖/橄欖油、紅洋蔥、葡萄等食物都可以幫助抗發炎，適量攝取，有助維持身體健康。橄欖／橄欖油有研究顯示，橄欖多酚可以幫助降低血液中的C反應蛋白濃度，C反應蛋白為身體發炎指標之一，這項指標若下降，代表身體發炎反應趨於緩和。吃麵、吃全穀食物，或在沙拉、披薩中加點初榨橄欖油，都可以攝取到橄欖多酚。紅洋蔥紅洋蔥含有類黃酮槲皮素，有研究發現，這種成份有抗氧化、抗發炎效果。平常吃披薩、沙拉、義大利麵時，可以加點紅洋蔥，漢堡、三明治等也可以加入生的紅洋蔥。紅色、紫色與綠色葡萄葡萄含有類黃酮、白藜蘆醇等多種抗氧化物質，這些物質不只有抗氧化效果，還可以幫助對抗發炎反應。有學者認為，白藜蘆醇或可對抗阿茲海默症、巴金森氏症、癌症、老化等問題。可以將葡萄冷藏、冰凍起來，平常拿來做點心，或者放在奶昔、沙拉當中，都能增添菜餚營養價值。國內營養師建議內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，很多天然食物都含有植化素，可幫助對抗發炎反應，吃東西時，食物種類、食物顏色要盡量多樣化。不同食物，營養成份也都不太一樣，營養素彼此會產生協同作用，只要營養均衡、健康飲食，自然就能產生抗發炎效果，盡量不要大量食用單一食物，以免養生不成，反而傷害健康。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-03-26 運動養生.聰明飲食

  想凍齡？ 關鍵營養素不可少

  【台灣新生報／記者萬博超】 想要「凍齡」，延緩皺紋生成，各種關鍵營養素不可少。例如含有豐富維生素A的番薯、紅蘿蔔、維生素C豐富的芭樂，維生素E豐富的堅果等。維生素A紅蘿蔔、南瓜、番薯、蔬菜、芒果等均含有豐富的維生素A，可以減緩膠原蛋白流失。維生素D蛋、魚含有維生素D。可促近鈣質吸收，與骨質密度有關，如果骨質流失，人看起來會比較蒼老，骨鬆的人，缺乏健康的骨骼當後盾，容易駝背，皮膚鬆垮。維生素C促進膠原蛋白的製造，柑橘類水果如橘子、柳橙或是奇異果的含量很豐富，台灣本地的芭樂，也是補充維生素C的絕佳水果之一。維生素K有些人皮膚經常青一塊，紫一塊，常出現瘀青，可能是凝血機能異常。維生素K協助人體合成凝血因子，缺乏將導致凝血功能異常，但大部分健康的人不需要特別補充。經常出現不明瘀青還是要就醫檢查。如果額外補充維生素K要注意，很容易與傳統藥物發生交互作用。天然的豬肝、牛肝、菠菜、芥藍，青花椰菜都有助凝血，吃太多會降低傳統抗凝血劑的作用，增加血栓風險。有些民眾者需終身服用傳統抗凝血劑，但易衍生血拴或出血等併發症，需定期抽血監測。另如血液透析病人因為是將血液引至體外，透過機器將血液中毒素及多餘水分排出，因此常見使用到抗凝血劑，以避免血液凝結造成阻塞。但抗凝血劑用多了，有時會有出血現象，血尿或是皮膚瘀青很常見。目前已有副作用較少的較新型藥物，不過仍需諮詢醫師，了解是否適用。維生素E維生素E與C是絕配，可以對抗過多的自由基，維生素E存於葵花子油、大豆油，堅果，具有絕佳的抗氧化作用。中華民國血脂及動脈硬化學會理事長吳造中教授表示，維生素E雖然是體內重要的營養素，但如果從保健食品中補充太多，又服用傳統抗凝血劑，小心出血機率增加。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-03-18 運動養生.聰明飲食

  飲食逆齡 你吃對了嗎？

  每個人都會老，專家指出，老化是逐漸營養不良的過程，想要減緩老化對健康的衝擊，必須逆勢操作，從增加營養開始。根據衛生福利部2005年到2008年國民營養調查結果，國人常將「富含醣類的便利食品」當作正餐，例如麵包、速食麵、三明治、漢堡、包子、餃子等，但都屬於低營養密度食物，且蔬果與乳品攝取量也不足，反倒是烹調用油增加。振興醫院營養師蕭如榆表示，老人需要攝取豐富營養素，若全穀根莖類、牛奶和蔬果攝取不夠，鎂、鋅、鉀、鈣等礦物質就容易攝取不足，身體的機能無法充分運作下，容易感到疲倦、焦躁。尤其是富含B群的全穀類食物、豆類、蛋奶類和深綠色蔬果，有幫助神經系統傳導功能，攝取量足夠，可預防老人失智、減少中風機會。六大類食物、彩虹蔬果「逆齡食物不外乎就是六大類食物和彩虹蔬果，烹調則以少油、少糖、少鹽為主，雖是老生常談，但影響廣泛。」蕭如榆說，高油、高糖、高鹽食物會讓血脂、血糖增加，破壞血管內皮，增加血管發炎機會，也可能導致粥狀動脈硬化。尤其是高糖食物，可能增加膠原蛋白流失，殺掉能讓皮膚滑嫩Q彈的好幫手。對於信仰虔誠而長期茹素的老人，蕭如榆建議，除了豆製品、深綠色蔬菜要吃夠，也應適時補充鈣片或B群，代替動物性食物內的營養素。飯後吃水果，也可幫助鈣質吸收。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，健康老人每人每天每公斤體重因攝取1到1.2公克蛋白質，例如60公斤老人，每天攝取60到72公克蛋白質。看起來很少，但許多老人都攝取不足，影響生活功能退化，他建議分散在三餐，且集中於早餐和午餐，蛋白質合成肌肉的效率會更好。適當運動 營養轉換肌肉不過，老人的身體組成和成人不同，若長期坐臥卻沒有適當運動，食物的營養無法轉換成肌肉，反而容易造成脂肪堆積。台北榮總高齡醫學科主任彭莉甯說，老人若擔心肥胖影響健康，就應多運動，依自身狀況在公園大步走、踩腳踏車，或利用復健器材增進肌力及肌耐力，不只能讓蛋白質等營養轉換成肌肉，還能減少老人跌倒機會。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-15 新聞話題.用藥停看聽

  睡前別吃B群 以免影響睡眠

  維他命B群作用：幫助體內葡萄糖、脂肪的代謝等生化反應。副作用：過量可能導致皮膚過敏、拉肚子、胃口不佳。注意事項：1.正常作息的人，建議早上7至9時胃腸吸收最好的時候服用。若睡前服用，可能因促進代謝，導致亢奮、影響睡眠。2.有癲癇病史的人不宜服用。專家說法：維他命B群常見的包括B1、B2、B6、B12等。缺B2容易嘴破、缺B1、B6、B12則容易手腳麻，貧血也與缺B12有關。不少人趁著出國旅遊時，大量購買，覺得吃了以後活力、精神變好，不過維他命B群於動物內臟、綠色蔬菜、蛋、牛奶等食物中都有，正常飲食下，並非人人都需要補充。維他命B群是水溶性的營養素，吃多會排出體外，額外攝取只是白花錢，體力也不見得會變好。平常如果已有吃綜合維他命的人，如果又吃B群，可能超過攝取量上限。但如果是正在服用避孕藥、或是平常抽菸、喝酒的人，對飲食中的B群吸收較差，還可能阻礙吸收，較適合額外補充B群。有些人因為常熬夜，想藉由維他命B群來改善體力，不過B群僅是輔助的營養品，如果作息不調整、睡眠不充足，光是仰賴B群效果不大。諮詢專家：德美藥師藥局蔡瓊梅◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-08 該看哪科.皮膚

  魚油+維他命 減輕女性掉髮

  你為身體健康多攝取奧米加-3脂肪酸和抗氧化劑，你的頭髮也會感謝你。刊載在「美容皮膚科期刊」（Journal of Cosmetic Dermatology）的一項研究，找來80名會輕微掉髮，但在其他方面都健康的婦女，給她們每天服用魚油、黑醋栗子油（blackcurrent seed oil）、維他命E、維他命C和蕃茄紅素（lycopene），為期六個月。結果62%的婦女頭髮密度增加，而且頭髮變得較粗，90%的婦女表示，整體掉髮的情況減輕。控制組完全沒有服用這些補充劑，所以沒看到相同結果。研究顯示，服用補充劑的婦女中，92%對結果感到高興。雖然女性掉髮通常與遺傳、發炎和荷爾蒙等因素有關，但是研究員認為，這些補充劑含有的脂肪酸和抗氧化劑，可能支持毛囊裡和毛囊周圍的血管、細胞膜、細胞成長和抗發炎。很多號稱有助頭髮的維他命，只有在你嚴重缺乏某些關鍵營養素時才有效，但是這些補充劑不是在你營養不良時才發揮作用。研究員排除營養缺乏的婦女參加該研究。如果想嘗試這個方法，一定要先徵求醫生意見（黑醋栗子油對低血壓的人會進一步降低血壓，也可使血液凝結放慢）。另外，就像其他的掉髮治療，可能要持續服用這些補充劑，才能保持良好的結果。

• 2015-01-16 運動養生.聰明飲食

  肉燉太爛 蛋白質易遭破壞

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 很多年長者因為牙齒不好、咀嚼能力變差，常將肉類食物燉得很爛、很軟，比較好入口。不過內湖國泰診所營養師張斯蘭提醒，這種重複加熱烹飪方式會讓蛋白質受到破壞，影響蛋白質吸收，年長者原本蛋白質吸收就不是很好，這樣做可能讓情況更惡化。建議肉品煮熟即可，盡量不要重複熬煮，煮熟後再剁碎、打碎，較不會影響年長者蛋白質吸收。張斯蘭營養師表示，年長者原本吸收能力就不太好，加上咀嚼能力受到限制、食欲不好等因素，蛋白質攝取量、吸收量會減少。這時如果肉品燉得很軟爛，蛋白質就會遭受破壞，身體就會吸收較少蛋白質，舉例來說，若是一百公克蛋白質，經過反覆加熱、長時間烹煮，身體所能吸收、運用的蛋白質說不定就只剩五十公克。蛋白質與免疫能力等大有關聯。年長者蛋白質攝取不足，很容易影響免疫能力。張斯蘭營養師也提醒，烹煮肉類時，最好煮到全熟。一餐吃剩下來的菜餚、肉品，若要放進冰箱儲存，放冰箱前，最好再煮沸一下，以免細菌孳長。另外，雞、鴨、鵝等肉品的皮下脂肪量頗高，盡量不要吃皮。煮湯時，建議去皮後再拿到湯品中烹煮，若連皮下去烹煮，湯品會顯得過於油膩，增加身體負擔。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-11-18 運動養生.聰明飲食

  烹調5法 讓長輩吃軟也吃硬

  【聯合報╱記者范榮達／報導 記者陳立凱／攝影】有了吃當季、吃全食的飲食觀念，接下來要挑戰的就是烹調技巧了。如何讓食物更好入口、吃得更健康、吃進更多營養？苗栗市大千綜合醫院營養師詹淑雲、陳若蓁認為，烹調方法並不難，大部分都可以在家輕鬆辦到。菜梗、果皮 再硬都能搞定老人或小孩的咀嚼或消化功能較差，有人乾脆不吃較硬的蔬菜梗、水果皮或全穀類食物，也教家庭主婦傷腦筋。詹淑雲建議，依據個別差異適當處理，讓食物更好入口，方法包括：1.改變食物原態：蔬果經過剁碎或絞細，變成另一種型態的飲食。例如果菜機攪打，製成流質飲食，水果連皮打成果汁。2.運用刀工技巧：將纖維質較粗的蔬菜或是連皮水果切成薄片或細絲。3.善用烹調方式：透過水煮、燉、滷方式，將蔬菜煮軟，或放入電鍋蒸煮。4.增加蔬菜滑潤：食物添加太白粉芶芡，成濃稠狀，增加滑潤，利於咀嚼與吞嚥。5.蔬菜梗熬高湯：蔬菜梗或粗糙的蔬菜外葉有豐富營養，丟棄可惜，可以將不易煮爛的蔬菜梗拿來熬成高湯。全穀食物 燉飯煮粥好入口全穀類如糙米、紫米、燕麥、玉米、小米、蕎麥、薏仁、大麥、高粱及黑麥等，富含膳食纖維、抗性澱粉、寡醣、植酸、植物固醇、維生素、礦物質與植物性化學物質，每天飲食中增加全穀類食物攝取，可預防便秘及癌症、穩定血糖與控制體重、降低膽固醇。全穀類營養豐富，但口感較硬，造成一些大人及小孩抗拒，陳若蓁建議，在烹調全穀類食物時，先洗乾淨浸泡一天，並多採用燉飯或煮粥烹調，讓老人及小孩子更好入口。多用清蒸 營養素加倍奉還詹淑雲、陳若蓁也建議，有些食物如果改變調理方式或習慣，可以吃進更多營養。陳若蓁舉例，清蒸茄子代替油炸或油炒茄子，她說，茄子經高溫油炸或油煎容易使營養素流失，更會增加過多油脂及熱量攝取。清蒸降低多餘熱量，同時可以吃進更多茄子外皮的抗氧化營養素，外皮所含的維生素P，又稱植物性類黃酮物質，具有減少體內自由基、防止低密度膽固醇氧化，達到抗氧化與保護血管彈性的能力；紫色外皮也富有花青素成分，可降低癌症發生率與抗老化。

• 2014-11-17 養生.健康瘦身

  減重該吃肉吃菜？檢測先看代謝體質

  【華人健康網╱記者黃曼瑩／台北報導】常聽到有人抱怨：「別人說吃肉減肥法很有效，但是，我吃了卻覺得消化不良、口乾舌燥，而且越來越重？」「我每天只喝蔬菜湯，瘦了2,3公斤，但是有便祕的困擾，而且覺得身體虛寒、沒有體力？」「人家都說吃素很好，可是我卻越吃越餓，心浮氣躁…」「我已經飲食少油、少肉、少澱粉，卻還是瘦不下來，真困擾！」 要先瞭解自己的體質，才能規劃出適合自己體質的飲食計劃。瞭解自己的體質　規劃適合的飲食計劃減重方法這麼多，到底該怎麼吃才能有效減重？力格運動健護中心營養師張益堯表示，其實，每個人的體質都不一樣，就應有不同的營養需求，就像中醫理論中的陰陽五行與八綱辨證，沒有一套飲食方法是可以適用於每一個人的。一定要先瞭解自己的體質，才能規劃出適合自己體質的飲食計劃。維持人體新陳代謝需要完整的醣類、蛋白質、脂肪（三大營養素）缺一不可，任何偏激的飲食對策包含：只吃肉、只吃菜，或是不吃油，都行不通。唯有同時攝取這三大營養素時，才能讓身體代謝順暢，不會有過多的脂肪堆積。然而，每個人的體質不同，所需要的營養素比例是不同的，如果吃錯了比例，就容易造成代謝異常與脂肪的堆積！飲食習慣有人種條件　未必一體適用就好像愛斯基摩人的飲食內容主要為：大量的魚與肉及少少的蔬果與穀物，就現代營養學看來屬於「高油脂、高蛋白、低纖維」，最容易造成心血管疾病。但是研究指出，愛斯基摩人的心血管疾病發生率卻很低，且居全世界排名較低的國家，這是因為其基因、所處天候與生活類型，就是需要這樣的營養比例，如果上班族也是這樣吃，肯定就會有三高代謝的問題。減重不強調稱重與算卡路里，除了重視三大營養素攝取比例，也要注意維持運動。想初步了自己的代謝體質嗎？張益堯營養師提供以下12題迷你問卷，有助於初步了解自己：適合吃比較多的肉，還是適合吃比較多菜？【代謝體質類型問卷】：代謝型態迷你檢測(選A得1分，選B得2分，選C得3分)1.您的食慾如何？A. 很好 B.普通 C.不好2.如果要執行果汁斷食法(只喝果汁)，您覺得：A.很難執行 B.還好 C.容易執行3.您的飲食習慣？A.吃到飽為止 B. 吃適當的量 C.偶爾不吃也沒關係4.吃到重脂肪的一餐(肥肉、炸雞)時，您覺得：A.開心/舒服 B.一般 C.沮喪/消化不良 5.您喜歡吃甜點嗎？A.喜歡 B.一般 C.不喜歡6.您喜歡吃零食嗎？A.經常吃 B.偶爾吃 C.很少吃7.您喜歡鹹的食物嗎？A.喜歡 B.普通 C.不喜歡8.您的膚質屬於：A.濕潤 B.一般 C.乾燥9.您喜歡負責任嗎？A.不喜歡 B.有時候喜歡 C.喜歡10.您容易生氣嗎？A. 容易生氣 B.太過分才會生氣 C. 不易生氣11.您屬於理性或感性？A. 感性(感情豐富) B. 介於二者之間 C.理性(講究邏輯)12.您喜歡社交活動嗎？A. 喜歡 B. 一般 C.不喜歡【檢測結果　了解代謝體質屬性】：12~21分：蛋白質型(肉食型)22~27分：平衡型(雜食型)28~36分：醣質型(草食型)【營養師小叮嚀】：代謝型態的理論與檢測技術於美國已有近一世紀的發展，全球有上千名認證諮詢師（包含醫師、營養師…等專業人士），為目前最受歡迎，也最符合邏輯的飲食對策。透過科學化的分析，可以協助我們瞭解自己的體質、營養素比例，以及適合、不適合的食物項目。減重不強調稱重與算卡路里，只要先以視覺的角度來吃對餐盤中三大營養素比例，並且避免不適合自己的食物，就可以調整體質、有效改善代謝。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-11-17 名人在線.范明基

  范明基／飲食限制 活得更久更健康

  【聯合報╱范明基】 在科學研究上，「三個臭皮匠，勝過一個諸葛亮」的想法，是廣泛被科學家接受的。因此上個月，趁暑假學校事務不多，我參與了兩個學術會議，去聆聽學者及研究生的報告。我一邊享受生物醫學新知，一邊聆聽唇槍舌劍式的討論，想著如何改善自己研究的課題。學術會議在市郊舉行，與會學者就一起用餐，東南西北地聊起來。我留意到大家面對精緻可口的各式菜色，進食量卻很謹慎，每個人吃得分量都不多，且盡量不食油炸、脂肪多的佳餚。學者們的舉止讓我懷疑，他們是否都讀了今年四月「自然通訊」期刊，由威斯康辛大學羅莎琳安德森教授（Rozalyn M. Anderson）團隊發表的報告，並學以致用，身體力行，遵循「飲食限制」學說，以便健康地活得長久？學術研究 發現恆猴變長壽「飲食限制」的研究在1934年，首先由康乃爾大學克利弗馬凱教授（Clive McCay）團隊進行，他們發現給予足夠營養素但熱量少的食物，會延長大老鼠的壽命。這個結果想必和原先的預期大相逕庭，因為當時正值美國經濟大恐慌，他們的研究，原先是要探討貧窮的後果。但這樣的實驗結果，在酵母菌、線蟲、果蠅、魚、狗等生物皆可被證實。由於此類研究至少需觀察半個生命周期，且要控制所有的變因，因此要探究「飲食限制」是否適用人類，其實非常困難。因此，非人類的靈長類，像恆猴的研究就非常重要。經過25年，在威斯康辛靈長動物研究中心嚴謹的研究下，安德森團隊發現，「飲食限制」可將恆猴中位數（第50%的實驗猴子）死亡年齡由26.49歲上升至31.14歲。由於平常約有10%恆猴會活過35歲，最高齡的恆猴約40歲，可想見這實驗還會延續下去。上述實驗還有二點重要涵義：首先，威斯康辛靈長動物研究中心「飲食限制」，是以成年恆猴（7至14歲）為對象，這是否意謂，人類40歲之後開始「飲食限制」，是來得及的？第二，「飲食限制」的恆猴，活得和正常飲食的猴子一樣健康，沒有副作用。這一點如以老鼠研究來看，「飲食限制」組的老鼠，代謝疾病比控制組老鼠來得少。減少熱量 維持正常營養素威斯康辛靈長動物研究中心如何進行飲食限制， 或可提供我們參考。首先，研究人員量測每隻恆猴實驗前6個月的進食量，實驗時則以降低食物脂肪含量，逐漸減少三成的攝入熱量，同時避免營養不良，要維持正常的營養素。寫到這一點，如果歷史上留有過午不食和平常飲食的和尚、尼姑的壽命資料，統計比較，說不定也可驗證「飲食限制」的理論。觀察到這些現象之後，科學家會問為什麼？由於酵母菌、線蟲、果蠅的研究，也都顯示「飲食限制」有作用，因此過去30年，利用這些生命周期短，且單一基因可快速突變的生物來做研究，已揭露許多機轉，包括抑制類胰島素訊號作用及其伴隨「好」基因的多表現、代謝負荷下降及其伴隨的「壞」的作用減少、DNA（去氧核醣核酸）受損減少及其伴隨的突變變少、和自由基變少等。可想而見，很可能這些機轉都對，且一起發生了。小孩孕婦 不需也不能限制另外還有一個有趣的理論：「飲食限制」是一種輕微的壓力，讓個體細胞處在準備的狀態，較容易對抗下一瞬間不期而來的更大壓力。我喜歡這個想法，因為這和我先前提過，過多元生活可防癌的機轉相符。最後，要提醒，成長中的小孩、青年、懷孕婦女，是不需也不能夠「飲食限制」的。（作者為陽明大學生命科學院院長）【2014/10/14 聯合報】

• 2014-09-24 該看哪科.兒科

  幼兒腳指甲凹陷？ 找皮膚科解謎

  【聯合晚報／記者林進修／整理；諮詢醫師／台大醫院皮膚科主治醫師林頌然】問：我的小孩現在2歲2個月，我發現他的腳指甲，從未滿一歲時開始，除了大拇指以外的腳指甲，都是凹下去的，而且都是一片一片的，只要長出來一些些就會踢到，從一片處裂開，不曉得是否是缺少甚麼營養素嗎？（呂靜如）答：這是個很難回答的問題。腳指甲之所以會凹陷下去，通常有幾個原因，其一是缺鐵而導致貧血，最後影響到指甲的發育。不過，這種情形大都發生在成人身上，比如有些年輕女性為了身材而長期減肥，營養不均衡，連帶影響指甲發育。您的小孩年紀還小，我認為這種可能性不大。另一個可能是先天性遺傳，祖父母及父母若有類似問題，孩子往往也會跟著出現，因此妳不妨回溯探究妳的家人，是否也有同樣的情形，從中找答案。不過，令人洩氣的是，即使最後確認和>遺傳有關，也無特效藥可治，只能眼睜睜地看著腳指甲凹陷及碎裂，且一再循環。如果時間許可，不妨多觀察孩子的行為舉止，我發現有些剛學會走路不久的小孩子，喜歡邊走路邊踢東西，比如踢路上的小石子，或是其他較硬的東西，踢久了，多少會影響腳指甲的發育。不管如何，建議妳最好帶孩子到皮膚科就診，讓皮膚科專科醫師做全面性的診斷。欲問診者寫下姓名、病症、年齡和職業，寄到uen.money@udngroup.com.tw電子信箱或傳真(02)8692-5832【2010/01/18 聯合晚報】

• 2014-09-24 該看哪科.兒科

  做菜用點小心機 寶寶青菜吃光光

  【元氣周報／記者楊欣潔／報導】哄小朋友吃蔬菜，令不少父母頭痛不已。營養師表示，父母可透過改變蔬菜形狀、味道等方法，混在孩子愛吃的食物中，增加孩子多吃青菜機會。切小丁炒飯 增加色彩許多孩子看到不喜歡的蔬菜，馬上挑出來，無論大人怎麼勸、怎麼哄都沒用，榮欣診所營養師李婉萍說，不妨從改變烹調手法著手，如父母可將蔬菜切成小丁，混在其他食物裡，讓孩子一起吃下。此外，很多孩子喜愛炒飯，就可將深綠色蔬菜、胡蘿蔔等切碎拌炒，不但可增加食物色彩，增加孩子喜愛度，也能藉此鼓勵他們多吃蔬菜。打成泥煮湯 善用模具李婉萍表示，羅宋湯或濃湯可加入不少蔬菜一起燉煮，或先用果汁機將蔬菜攪成泥狀，因蔬菜已被煮爛或攪碎，孩子不易發現。另外，自製肉丸中也可添加蔬菜，孩子不容易從外觀直接察覺裡頭有什麼蔬菜，就不易將不愛的蔬菜挑出。除了將蔬菜混在孩子喜愛的食物中，坊間也有許多烹調用的模型，父母也可將蔬菜處理成孩子喜歡的形狀，引起他們興趣，提高接受度。糖醋醬咖哩 改變氣味小朋友通常對太硬的食物不感興趣，李婉萍說，對於咀嚼力較差或牙齒不好的孩子來說，較硬、較脆的蔬菜較難咬斷，容易產生反感。她建議可將蔬菜煮爛一點，方便孩子吞食，如洋蔥炒肉片，在料理中多加點水，讓洋蔥悶軟就是適合小朋友的營養料理。另外，有些孩子不愛吃蔬菜，主要是因特殊氣味，例如芹菜、茄子、青椒等，此時可善用調味料，搭配糖醋醬、咖哩塊，或加上起司做成焗烤口味，以蓋過蔬菜氣味。另外，燉肉或烹煮咖哩時，家長亦可加入蔬菜一起燉煮，不僅能增加食物風味，也可利用調味讓蔬菜更容易入口。久煮失營養 可另補充除了孩子不愛吃蔬菜外，老年人牙齒退化，對於較硬蔬菜無法咀嚼，但蔬菜久煮又會流失營養，不少老年人因蔬菜攝取不足而有便秘問題。李婉萍說，雖然蔬菜煮久營養素可能流失三分之一，不過她仍建議老年人吃較軟爛蔬菜，補充足夠膳食纖維，也較不會有便秘問題。對於軟爛食物營養素流失，李婉萍說，可透過其他方式補充，如攝取口感較軟水果，將主食以燕麥、番薯等全穀根莖類取代，以補充蔬菜久煮流失的維他命Ｂ群、Ｃ等營養素。▇ 蔬菜大會考誰是食物六大類中的蔬菜類？（是非題）（ ）玉米 （ ）玉米筍（ ）大番茄（ ）小番茄（ ）紅白蘿蔔（ ）紫菜（ ）竹筍（ ）海帶（ ）絲瓜（ ）山藥 （ ）黃豆 （ ）綠豆 紅豆（ ）黃豆芽（ ）四季豆（ ）蓮藕（ ）香菇（ ）茄子（ ）木耳（ ）牛蒡▇ 蔬菜大會考解答玉米 X（全穀根莖類）玉米筍 ○ 大番茄 ○小番茄 X（水果）紅白蘿蔔 ○紫菜 ○竹筍 ○海帶 ○絲瓜 ○山藥 X（全穀根莖類）黃豆 X（蛋豆魚肉類）綠豆、紅豆 X （全穀根莖類）黃豆芽 ○四季豆 ○蓮藕 X（全穀根莖類）香菇 ○茄子 ○木耳 ○牛蒡 ○ ※延伸閱讀》‧青菜這樣煮… 營養素不流失

• 2014-09-24 養生.家庭婚姻

  營養素鋅 對孩子成長很重要

  【內容摘自《誰吃了你的小孩？：美國兒童營養權威揭開疾病和食物的隱藏關係，打造不生病的體質》，作者Kelly Dorfman, MS, LND／譯者張木屯，臉譜出版】對家長而言有一點必須牢記在心， 鼓勵一個不餓的小孩吃東西實在沒什麼用處。如果你孩子的食欲不好，叫他吃東西對他來說一點意義也沒有。他可能只會自己再吃個幾口，而那也不夠成長所需…偏好白色飲食，缺乏成長營養素鋅在美國，我們大多會假定營養失調只發生在每天只吃一餐、餓著肚子上床的窮人，或是三餐不正常的人身上。但實際上，即使是已開發國家中有許多熱量來源可供選擇的孩童，經常也會自己選擇某些營養素不足的食物。在眾多非預期症狀當中，「不會覺得餓」就是會因孩童飲食不良而引發，而缺乏營養素鋅時尤其會如此。你可能會認為，身體應該會因為想找尋欠缺的營養而感覺到更餓才對。確實，有些孩子「真的會」變得更餓導致飲食過度。不過也有人是失去對食物的興趣。其反應因人而異。連恩的家境很不錯，但他還是在營養方面有欠缺。非常受到歡迎的「白色」飲食（主要都是義大利麵、牛奶、麵包，很少有蔬菜水果和肉類），幾乎是沒有鋅這種成長必需礦物質在內。我懷疑他是因為缺少這種營養素而有營養不良的情況。連恩的主食是依靠「白色」碳水化合物和乳製品，這兩種食物都不含礦物質鋅。鋅一般存在於肉類、堅果和種子當中。連恩會吃肉類食物，但不足以供應他身體所需的鋅量。如同前面提過的，我的理論是連恩有輕微的營養缺乏，或許是缺鋅，而這會抑制他的食欲。他可能還欠缺其他的「微量營養素」（micronutrient），像是鎂和鉻，原因是在他所吃的白色飲食中，有許多維他命及礦物質的含量都很低，不過這些營養素都不會直接影響生長。大自然野生的環境中，在糧食供應充足時不吃東西也不成長的動物，會成為掠食者的食物。連恩還活著，不過在籃球場上及社交場合開始遭到「獵食」。舉例來說，他的矮小身材在交女朋友方面沒辦法幫他加分。由於饑餓是人類的基本動力，不覺得餓是在某方面出了問題的嚴重警訊。為什麼一個孩子的求生本能會沒辦法運作？我認為，連恩的年紀已經夠大，可以直接與他討論身高問題。只要一個孩子的年紀夠大（一般來說至少要十一或十二歲）直截了當與他們溝通可能會比較有效。關鍵在於，要從平等的夥伴角度與他們討論健康問題，而不是像個師長般說教。連恩對我表明立場，說自己希望能長得高壯一點，才能夠參加更多學校的體育活動。我向他解釋，他的身體需要更多營養才能成長。我也解釋給他聽，說他得要開始吃新的食物，不是只增加目前吃的食物類別，而是要養成嘗試不熟悉或從未吃過食物的習慣。我不認為光是幾朵青花菜就可以讓他開始長大，但這種方法能讓這名青少年拓展吃東西方面的體驗。我的眼光不是放在讓他長高個幾公分，而是喜歡吃東西，以及建立生活中的良好飲食習慣而已。連恩根本是失去了他的食欲，飲食內容也十分單調乏味。幾個月後，他終於找到了幾種自己喜歡吃的食物，當中還包括一些蔬菜在內。對家長而言有一點必須牢記在心， 鼓勵一個不餓的小孩吃東西實在沒什麼用處。如果你孩子的食欲不好，叫他吃東西對他來說一點意義也沒有。他可能只會自己再吃個幾口，而那也不夠成長所需。有一位媽媽說，要是強迫她那十五歲大，現在身高一百七十五公分、體重卻只有四十七公斤的孩子，他就會在晚餐時吃掉五大口的雞肉。「他想去參加學校週末的活動。」她遺憾地說：「可是如果我沒有一整天跟著去催促他吃東西，他就會餓著肚子。」就像連恩一樣，這個孩子的食欲也不正常，家長一天到晚哄騙沒有太大幫助。回到我認為連恩是缺乏鋅的理論，因為我知道要讓食欲正常化最有效的營養素就是鋅。關鍵在於「正常化」。鋅不會造成人們暴飲暴食，所以首先我為連恩做了鋅檢測（請見第144 頁），結果顯示他確實缺少這項礦物質。於是我給他吃全方位綜合維他命與礦物質，另外再加上含有20 毫克鋅的營養補充品。鋅在改善食欲的同時，也能幫他的嗅覺和味覺變得更敏銳。我還鼓勵連恩，每天要吃兩到三份的蔬菜水果，從質的方面改善他的飲食。他花幾個月時間建立起這樣的習慣。雖然蔬菜水果不會為他帶來太多熱量，不過長期來看，範圍廣泛的飲食能讓他更健康。此外，他已經愈來愈接近溝通彈性愈來愈少的青少年階段了，所以若要鼓勵他多嘗試新食物，不會有比現在更好的時機了。起初，吃紅蘿蔔對他來說是件苦差事，但我們也討論過哪些食物很值得一試，可以從蘋果、橘子和豌豆開始。每次見面時，我們會達成再嘗試兩到三種食物的共識。最後，他不只是在成長，飲食範圍也更廣了。雖然鋅能夠提振食欲，孩子經常還是只會吃更多與過去相同的食物。我的目標不僅是增量，同時也要重質。你或許會覺得奇怪，為什麼連恩可以為了我（一個陌生人），不是他的媽媽或爸爸，而願意在飲食中增加蔬菜？呃，我很想跟你說那是因為我自己才華洋溢，但真正的原因可能無趣乏味許多。雖然沒有哪一位家長喜歡聽到真實的說法，可是孩子通常會願意為陌生人或父母以外的權威人士多努力一些。雖然不全然如此，但比例超乎尋常地高（你可以向任何一位老師、教練或治療師求證這一點）。連恩知道就算他永遠不吃蔬菜，媽媽仍然會一樣地愛他，因此當他覺得受不了時，大可以直接說我不要吃青花菜。連恩沒辦法確定我怎麼看待他，而他不希望被人看不起。在我從四月份開始與連恩一起合作時，他的體重是三十一公斤；到了七月是三十四公斤；八月的時候，他已經有三十五公斤了。他同時也長高了好幾公分！到年底，他的體重來到三十六公斤，並且長高了十四公分。我給連恩吃的鋅補充品讓他恢復了食欲，所以他開始會感覺肚子餓，吃的也比以前多了。因為找到幾種喜歡吃的新食物，讓他變得愈來愈敢嘗試。現在他出門在外會找東西吃，不會像過去一樣，如果看不到喜歡的特定食物就隨便吃個幾口。他的體重已經上升到成長所需。這是運用便利、安全、不必醫師指示的方法，以及飲食小幅調整所獲得的絕佳成果。

• 2014-09-24 養生.更年期變化

  以色列擠身世界生醫大國 政府功不可沒

  【聯合線上企劃╱林心平】一談到以色列，國人的第一印象就是猶太人。以色列這個位於西亞巴勒斯坦地區的國家，東臨敘利亞及約旦，西南邊為埃及，北倚黎巴嫩，直到1948年才宣布獨立建國。因建國不易緣故，以色列致力發展科學及工業，尤其是製藥及醫療器材的研發更是全球首屈一指，在歐美先進國家中更佔有一席之地。據統計，截至2012年12月為止，全國人口已逾798萬人，其中大部分皆是猶太人族群。多數民眾對於猶太人馬上聯想到的第一直覺是他們很厲害，很有生意頭腦，在全世界各地經商賺了很多錢，但以色列人深刻體認到沒有國，哪裡會有家，因此他們的愛國心非常強烈，即使人在異地，卻心繫祖國，一心想著凱旋歸國奉獻自我。總計目前已有10名以色列人與以色列裔人曾獲得諾貝爾獎，其中有4位榮獲化學獎殊榮，可見其在全球地位上舉足輕重。事實上，這個位於沙漠不毛之地的國家，天然資源十分貧瘠，但以色列人靠著「創新」精神，政府全力支持及學術單位的各方努力下，一躍成為生物科技發展大國，以色列是全球學名藥界的龍頭，光是2010年營業額初估就超過140億元美元。以色列是全世界學名藥的主要出口國，生醫產業的專業人士都知道，來自以色列生產製造的化工產品、生技產品、醫藥用品等，所代表的就是品質保證。消費者在生醫產品的選擇上，若有藥廠研發背景所生產的產品也較令人安心。有鑑於以色列出眾的製藥及生醫技術，讓不少台灣生技廠商摩拳擦掌，積極爭取以色列製造的商品代理權，其中國內代理「維骨力」與「賽吉兒」的知名廠商大統生技公司從眾多競爭對手中脫穎而出，費盡千辛萬苦取得芙婷寶(DT56a)保健食品的代理權，芙婷寶(DT56a)是以特殊酵素萃取自亞麻籽及大豆(非基因改造)中的三種營養素(香豆雌酚、木酚素、大豆異黃酮)，不同於市場上僅單方營養素(大豆異黃酮)，營養更豐富，讓女人輕鬆面對老化，與它和平共存，堪稱是熟齡女性朋友的一大福音。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  斷食減肥 小心把營養也減掉

  【聯合報╱廖浩欽／彰化市玉衡中醫診所院長】許多愛美女性拚命想減肥，縮衣節食到令人髮指的地步，甚至每天只吃一餐。但往往發現，就算嚴格控制熱量，體重還是節節上升，衣服年年變緊。仔細研究她們的生活習慣，往往可以發現，她們正餐也許吃很少，而且極清淡，可是零食永遠停不住、戒不了！這樣的生活習慣怎麼可能會減肥成功呢？非但減肥不成，還落得臉色泛黃、滿臉痘痘、嚴重掉髮等下場。生命維持有賴六大必須營養素，包括脂肪、蛋白質、醣類、礦物質、維生素與水。能夠提供熱量的營養素只有前三項，因此， 某些異想天開的減肥理論認為將這三項營養素戒除，就能減肥成功。但其之所以被稱做必須營養素，就是人體正常功能須靠這些成分來維持，脂肪雖招人忌恨，但它卻負責合成各種荷爾蒙，甚至連細胞膜都是脂肪做的，要是沒有它，生理機能失調，女人就不再是女人了。蛋白質與澱粉的重要性亦如是。當使用極端的偏食減肥法、斷食減肥法時，人體因為危機感，而有追求脂肪、蛋白質與澱粉的渴望，便會變得很想吃零食，改不了戒不掉，就是因為沒有攝取到人體想要的東西，就會不斷地追求。要成功減肥首要便是摒除不正確的觀念，捨棄極低熱量減肥法，應該追求均衡營養，每一餐都要顧及六大營養素均衡，不但更好吃，補充了缺乏的營養素後，食欲自然下降，零食也就不那麼可怕了。在熱量的控制上，消耗永遠比限制吸收來得重要。正確的有氧運動能夠有效消耗脂肪，有氧運動特性以輕、快、久為特點，如自由車、慢跑、游泳等都是很好的有氧運動，不僅有助減肥，且不容易形成龐大的肌肉團，不怕變成金剛芭比。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃好睡好就會瘦／吃太多的急救法

  【元氣周報／摘自《吃好睡好就會瘦》】雖然不同的營養素種類所需要的消化時間不同，但食物變成營養素而被人體吸收、利用差不多都要經過四十八小時。也就是說，即使吃太多，只要控制兩天內的飲食量，某種程度就可以避免熱量超過。若是晚餐、消夜吃太多，隔天的飲食就吃得比平常少一點。只要這樣抑制，就可以修復飲食節奏的混亂。減肥假期隔天也是一樣。因為只要四十八小時內吃下肚的總卡路里量是差不多的，就沒有大礙，所以一餐大吃特吃，之後的幾餐就吃少一點，把它調整回來。最危險的是吃太多，而覺得自己「破戒了！」就自暴自棄，然後放縱下去。所以「不小心吃太多！」沒關係，只要在四十八小時內調整回來就好。

• 2014-09-23 運動養生.保健食品瘋

  用藥迷思／貴才有效 觀念要改啦

  【元氣周報／記者詹建富／台北報導】「在台灣，一顆號稱頂級的綜合維他命賣20元，你猜有沒有人買？ 答案是『有』！而且賣得呱呱叫。」台北市開業藥師柯明道一針見血地說，國人對藥品普遍存有「愈貴愈有效」的心理因素，市面上較為物美價廉的維他命反而乏人問津，實在弔詭。一顆20元 照樣有人買維他命為何賣這麼貴？貴就等於好嗎？這些答案在專業人員的眼中，其實都是否定的。問題是，民眾該如何破解維他命的迷思?藥界人士分析，國內販售維他命的通路大致有兩類，一類是由藥事專業人員駐店管理的社區藥局或藥妝店，另一類則靠直銷、網路或購物頻道來銷售。但不論如何，絕大多數的消費者都會覺得，國內所販賣的維他命，平均售價都比歐、美、日各國要貴上一、兩倍，難怪許多人一出國門，便拚命買一大堆維他命，認為「自用、送禮兩相宜」。迎合民眾 走高價路線不過，柯明道分析，台灣的維他命售價太高，除了某些維他命仍定位為藥品，在藥政管理上因而增加不少行政成本外，最重要的是，許多民眾往往認為「貴才有效」。這也促使廠商在訂價策略上寧願捨低價而走高價路線，因此只要在外包裝多下工夫，進而形塑商品的格調，自然會吸引消費者的目光。另一種因素則是，廠商在販賣維他命時，除了基本的管銷費用支出外，還有一部分是廠商給下游通路抽佣的利潤，或是直銷人員的業績成本，當然是「羊毛出在羊身上」。一名不願具名的藥師表示，目前廣受消費者熟悉的維他命廣告產品，在藥局所獲的利潤不到5%，反而是其他產品「各顯神通」，有的維他命產品為達到銷售目的，甚至給藥局通路3、4成的利潤抽成，「販賣者當然會說得天花亂墜」。物美價廉 難討好顧客柯明道則說，維他命原料便宜，目前市面上其實還有少數價格便宜的維他命C或維他命B2，前者1瓶100顆售價約100元，後者100顆瓶裝也只賣50元，兩者都出自信譽還不錯的老牌商品。曾經有許多次遇到消費者上門，他會推薦這類物美價廉的產品，未料惹來對方「這咁有效」等疑問，平均每5個客人就有4人仍然改選其他較貴的產品，讓他感到莫可奈何。崇尚品牌 要降價很難不少藥界人士都表示，以電視廣告常見的知名維他命品牌為例，這商品其實並非市場上最貴的維他命，反而是其他食品級維他命，售價比較高，照樣熱賣。因此，衛生署若想透過放寬維他命的管理，進而透過市場機制，來終結進口維他命高價時代，其實有點「打高空」，畢竟國人如果仍有崇尚品牌，追求高價品的心理，要讓維他命業者自動降價，如同緣木求魚。台大醫院營養室主任鄭金寶則表示，許多民眾以為需額外補充維他命，背後仍是心理因素作祟，加上業者不斷強打廣告，進而創造維他命市場龐大的商機。但她認為，只有老人和婦女比較缺乏維他命B群和鈣、鎂等礦物質，可以視需要補充維他命外，大多數成年人只要營養素攝取均衡且多樣化，例如每天攝取30~35種不同的食物，由這些食物提供不同的營養素，即可符合身體所需。【2010/02/28 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.保健食品瘋

  缺啥補啥／維他命 吃不吃 看身體狀況

  【元氣周報／記者胡宗鳳／台北報導】 什麼是維他命（維生素）？署立台中醫院營養室組長黃紹萱說，維他命就是維持生命所必需的有機化合物，所以命名為「Vitamin」。目前所知的維他命就有幾十種，大致可分為脂溶性和水溶性兩大類。飲食精緻 易缺營養素 黃紹萱說，如果膳食中缺乏維他命，就會引起人體代謝紊亂，以致發生維生素缺乏症。從營養師觀點來看，人體所需六大類營養素都來自平時所吃的六大類食物，只要均衡攝取這六大類食物：1.每天三至六碗五穀根莖類、2.三碟蔬菜、3.四份蛋豆魚肉類、4.兩至三湯匙油脂、5.兩份水果、6.一至兩杯牛奶，一天所需的營養已足夠了，按理不用再額外補充其他營養素。可是隨著現代人的飲食精緻化及乳製品攝取量減少，還是會造成維生素B群攝取不足的情況，間接造成人體熱量代謝異常、多發性神經炎或是口角炎等相關缺乏症狀。懷孕婦女 葉酸要足夠黃紹萱指出，一般成年人每日葉酸需要量為400μg（微克），孕婦的需要量應增至600μg/天，葉酸的食物來源為肝臟、綠色蔬菜、莢豆類、水果等。對於準備懷孕的婦女而言，在懷孕前一個月至懷孕第四個月，都應該要特別補充足夠的葉酸攝取，如此才可以確保胎兒神經管發育正常。攝取過量 副作用上身但她也說，如果補充得宜還好；一旦攝取過量，可能就會有一些不好的副作用產生。舉例來說，攝取過多維生素D，會發生高血鈣、高尿鈣及腎臟鈣化沉積等症狀。根據衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」，維生素D每日建議攝取量為5～10μg，如果出生至12個月的嬰兒每天攝取超過25μg，就有可能發生攝取過量的危害。水溶性過量 身體會依賴另外，脂溶性維生素不溶於水，如果攝取過多，無法像水溶性維生素可以經由尿液排出體外，很容易會有中毒症狀發生。黃紹萱並說，水溶性維生素如果長期攝取過量，有可能會讓身體產生過量依賴的情形，一旦停止補充，反而會產生缺乏的症狀。例如長期攝取高劑量維生素C，突然停止攝取或降低劑量，就可能發生牙齦出血、痠痛、疲倦等維生素C缺乏的症狀，所以水溶性維生素攝取也必須適量。身體有狀況 可額外補充黃紹萱強調，除非身體處在某些特殊狀態下，如懷孕、生病、壓力或熬夜等外界壓力，可以考慮補充一些依照RDNA或RDA為基準製造的綜合營養補充劑，至於單一劑型的維生素補充劑，最好在醫師指示下使用，不可隨便到藥局購買來路不明的維生素自行服用，反增加身體負擔。註：RDNA：中華民國衛生署每日營養素建議攝取量RDA：美國國立食品營養委員會每日營養素建議攝取量【2010/02/28 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.保健食品瘋

  多營養素不等於營養 飲食多樣化才正確

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 多營養素不等於營養。董氏基金會食品營養組主任許惠玉昨（20）日表示，要吃出健康，飲食就要多樣化才能吃到各種營養素，一些達到健康食品功能之成分，其實從天然食物中就攝取得到，也遠優於吃添加其他成分之萃取物。像是喝可幫助腸道健康的發酵乳，不如多攝取高纖維的牛蒡、木耳、香菇、全穀、海菜類等蔬果，除了能改善腸內細菌菌相，更可營造腸內益菌的生長環境，並且攝取到多種營養素；欲減少口腔內牙菌斑，降低蛀牙的發生率，應限制進食糖份的次數、咀嚼富含纖維質的蔬菜、全穀，搭配定時、正確的刷牙方式即可減少口腔內牙菌斑；欲攝取豐富植物固醇，可多攝取核果、全穀類等食物。慢性病的發生是因生活、飲食習慣不佳而引起，飲食若不均衡，無論怎麼吃怎樣的健康食品都不會齊全，應從改善自己的生活、飲食習慣做起，否則就會成為一邊吃毒藥、一邊吃解藥的消費者了。另更有許多正在服藥的病人，常認為健康食品是食物，多吃可促進健康且不會傷身，因此也不會主動詢問或告知醫師，掉以輕心的結果就是發生食物與藥物的交互作用，例如人蔘和阿斯匹靈同時服用可能會增加出血的風險。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.保健食品瘋

  維生素C、E抗老？ 過量恐減壽

  【聯合報╱記者楊欣潔／台北報導】營養素的補充並非多多益善，一項研究就發現，大量攝取維生素Ｃ、Ｅ等抗氧化營養素，反會導致壽命減少。專家建議，民眾一天只要吃到兩份水果、一份堅果，即可達到維生素Ｃ、Ｅ建議攝取量，無須再額外補充。一般都認為多攝取抗氧化食物可減緩老化，不過一項發表《生物信函》（Biology Letters）的動物實驗，英國亞伯丁大學的研究人員將田鼠分兩組，一組從兩個月大就餵食大量維生素Ｃ或維生素Ｅ共持續九個月，另外一組則是正常飲食。田鼠攝取大量維生素Ｃ、Ｅ，比一般不再額外攝取營養素的田鼠，壽命減少二成五。林口長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑表示，人的情況與動物也應該相似，已有不少研究指出，人體使用維生素補充劑，恐過度攝取營養素危害健康，特別是維生素Ｅ等脂溶性營養素，無法隨著尿液排出，攝取過量反而會出現慢性中毒，僅少數研究指出使用綜合維他命可降低癌症患者的死亡率。林杰樑說，維生素Ｅ可幫助人體抗氧化，人體一天僅需要〺單位，但市售維他命Ｅ劑量多為四百單位，是需要攝取量的十幾倍，兩年前的英國醫學期刊刊登的人體實驗顯示，使用維他命Ｅ補充劑增加兩成出血性中風的風險；另一份來自「美國醫學會期刊」研究也指出，過量使用維他命Ｅ，恐增加罹患攝護腺癌的風險。榮新診所營養師李婉萍表示，維生素Ｃ、Ｅ，從一般食物中攝取即可足夠。維生素Ｃ多存在於水果類，且水果中也含有生物酮，可幫助吸收維生素Ｃ，若只單獨攝取維生素Ｃ，效用並不大。

• 2014-09-23 運動養生.營養食譜

  洪泰雄／水炒青菜 酵素營養不流失

  【摘自《代謝平衡，健康瘦身》，洪泰雄 著，原水出版】烹飪蔬菜的方式，不外乎生食、水煮、汆燙、水炒、清蒸、油炸。若依照我個人經驗，生食是最能保持酵素完整的方法了。其次，若依酵素營養消失的程度來評估，用「水炒」的方式，酵素營養消失較少，再來是「清蒸」，而「水煮」、「汆燙」的方式，酵素營養耗損最大。水炒最好是用約一調羹的橄欖油或花生油或苦茶油等，加入切碎的蒜頭、薑、辣椒、非人工調味料等清炒，並於食材都放入鍋內後加入適量清水，幫助蔬菜熟成。清蒸是將切好的蔬菜連同配料、調味料一起放入電鍋裡蒸，但是根莖類的蔬菜較不適合用蒸的。汆燙就是直接將蔥、薑、蒜、辣椒等配料與蔬菜一起放入長柄濾網容器，並置於煮滾的大鍋水中，快速至熟，但營養素會蒸發得很快。水煮少許的水放入炒鍋中燒開，先下蔥、薑、蒜、辣椒等配料，再放入切好的蔬菜一起用水煮，把水當油用；可是用水煮，蔬菜的營養素容易蒸發，用少許的油來炒，反而可以保留營養素。蔬菜用油炸的，營養素會流失，根莖類會比較適合。烹飪好的蔬菜要儘快吃掉，若吃不完，等下一餐再回鍋熱過，營養素會流失更多、風味也會不好。受到國際化的影響，越來越多人的飲食內容偏向西式飲食，但是西式飲食中，魚、肉的攝取量較大，膳食纖維的攝取量較少，所以容易發生腸胃疾病，如果要避免腸胃疾病，每天都要攝取一定量的纖維素，也就是每天都要吃足夠根莖葉菜類的食物，一天至少需要十四公克，大約是每餐二飯碗的量（蔬菜烹飪後的量），而且最好每天要吃四種以上的蔬菜，不包含水果。蔬菜除了可以幫助我們吸收營養素之外，還可以幫助腸胃蠕動，蔬菜中的植物化學物質會激發人體酵素、中和人體內可能致癌的化學物品。