營養素 相關文章

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  朱慧芳／樹幹長出葡萄來

  【元氣周報／朱慧芳】春天本來不是台灣葡萄產季，我卻在南投埔里的高林農場看到滿樹結實纍纍的「樹葡萄」。樹葡萄是直接從樹幹冒出來，而不是長在葡萄藤的枝蔓上。白色的小花、翠綠色的幼果和深紫色的熟果，同時出現在粗壯的樹幹上，樹冠上的葉子也生得綠蔭茂盛，一家子在春天的有機果園裡熱鬧團圓，好不奇特。似葡萄、非葡萄 它叫嘉寶果來自南美洲巴西的樹葡萄，原名是Caboticaba，引進台灣後，取前面兩個音，翻譯成「嘉寶」果，因為長相跟成熟的巨峰葡萄難辨彼此，所以普遍被稱為「樹葡萄」——長在大樹幹上的葡萄。嘉寶果的樹幹長得非常結實，如果不是奇怪的紫黑果子沾滿整樹的話，看起來就像是芭樂樹的枝幹。原來嘉寶果和芭樂一樣，都屬桃金孃科，難怪果肉也有那麼一點芭樂的香味。甜酸澀、滋味多 如熱帶水果雖然跟巨峰葡萄外表相似，兩者口感卻截然不同。嘉寶果的皮比較厚，富含核黃素和丹寧，一口咬下甜酸澀都在嘴裡，好像有那麼一點葡萄味，但其實又包含更多其他熱帶水果的綜合滋味。如果願意連籽一起吃的話，還會嘗到類似山竹的口感。總之，嘉寶果的味道非常豐富，細細咀嚼會發現，真是「一果多味」的奇妙水果。營養素、真不少 做成糖葫蘆多元的美味來自嘉寶果豐富的營養素，維他命B1、C、鈣、磷、鐵、纖維、菸鹼酸、核黃素、脂肪、蛋白質等洋洋灑灑十數種。除了當作水果直接食用之外，農場的主人王泰傑還示範了一個有趣的吃法，就是把嘉寶果一顆顆串起來，做成糖葫蘆。高林農場佔地十二甲的果園裡，除了嘉寶果樹之外，還種了上百株的中東椰棗。中東椰棗的樹幹上，長滿又硬又尖銳的硬刺，長度恰好適合串起三、四顆的樹葡萄，正好可以採下來替代竹籤。我誇農場主人真有遠見，不但種水果，連做糖葫蘆的工具都一起種了。用野草、養土壤 結出甜果實之前在中南部的農場看到的嘉寶果，都是當成娛樂似的，在果園裏種個二、三株用來觀賞，而這座面對著埔里盆地的高林農場，則佔地足足十二甲，景象十分壯觀。高林農場的嘉寶果，採取有機方式栽種，單單是等待酸性的紅土轉變成中性土，就花了幾年的工夫。這當中，完全不用農藥，而是靠野草養地，用剪下來的雜草當肥料，慢慢的降低土壤的酸度。還好農場的用心沒有白費，目前高林農場已取得轉型期有機驗證。種植了十多年的果樹，也在每年的春季和秋季，紛紛結出豐碩的果子。有機嘉寶果農：王泰傑　0988-060-325

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  保健食品 切勿混著吃

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】食用保健食品，可不是越多樣越好。台安醫院預防醫學部營養師余依晏提醒，部分保健食品含有油脂性維生素，如維生素A、D、E、K等，除了綜合維他命以外，有的鈣片也含有維生素D，一旦同時混合服用，可能超出每日建議攝取標準。維生素A、D等容易累積在體內，濃度過高會產生肝毒性。余依晏另表示，坊間販售許多膳食纖維粉末，這類膳食纖維粉末可幫助排便，但如果食用過量，會抑制其他營養素吸收，主要是因為這類膳食纖維大多用來吸油，且也會吸取其他營養素，所以也建議膳食纖維粉末不要和其他保健食品併用，兩者食用時間最好間隔兩小時，以免其他保健食品失去效用。余依晏強調，使用營養保健食品，需要依個人需求選擇所需營養素，而不是親友朋好推薦，便貿然使用。食用營養保健食品，一次最好只吃一、兩種，最好不要同時吃太多種類的保健食品，在食用期間要觀察自己身體狀況，食用約三個月，想換再換另一種。還有些營養保健食品不宜和藥品併用，像納豆、紅麴等若和心血管疾病用藥起交互作用，容易造成內出血風險。余依晏建議，食用保健食品前，最好先請營養師幫忙做營養評估，看缺少哪類營養素，再做補充。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  鴕鳥族怕胖 吃輕食賠健康

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】現代人怕胖，輕食當道，不過，在營養專家眼中，喜歡輕食的人就如同鴕鳥族一樣，只控制了熱量，卻未能顧及六大類均衡飲食，在長期缺乏微量維生素的情況下，反而不利於健康。台北醫學大學附設醫院保健營養學系教授劉珍芳指出，最近一兩年來，坊間吹起了一股輕食風，不少餐廳、便當業者大力促銷輕食便當，嚴格控制卡路里，但蔬菜水果的攝取量還是遠低於衛生署建議標準。劉珍芳強調，低熱量的飲食概念是正確的，但應該搭配高營養密度的蔬菜和水果，補充植化素、膳食纖維、抗氧化營養素等重要營養素，進而預防癌症的發生。建議民眾多吃高營養密度的蔬果。2005年美國飲食學會期刊公布蔬菜水果的營養密度的計算公式，以卡路里低、營養素含量及多樣化程度作為評估參考。在比較了常見18種水果，訂出排名，黃金奇異果、綠奇異果營養密度排名第一，其次是柳橙、小紅苺、香蕉與藍莓。劉珍芳提供了簡易的蔬果攝取方式，依顏色區分，將蔬果分為白、綠、黃橙、紅橘、藍紫等五種不同區塊，建議消費者在購買蔬果時，最好能夠顧及每一種顏色。劉珍芳分析市售輕食便當、輕食餐點，發現所謂的輕食便當只是縮小版的便當，且多一點蔬菜，但還是缺乏水果。長期食用，體重或許會下降，但可能無法攝取足夠的蛋白質及微量營養素。台灣癌症基金會副執行長蔡麗娟希望民眾對於輕食不要存有過多的迷思及期待。餐廳及便當業者應該改變菜色比例，多放些蔬菜，產少肉類份量；上班族則是養成帶水果習慣。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  關於保健食品／強化人們對合成物信任 大公司暴利

  【摘自《關於保健食品你應該知道的事》，Brian R. Clement 著，商周出版】我們為了身體健康自由選擇所需保健食品的權力，正因為各國政府和全球製藥業的聯盟，遭受前所未有的挑戰。藉由混淆合成和天然產品或元素間的區別，相關單位和受益團體試圖利用更嚴格的監管限制，更加強化人們對合成物的信任。而在這種打著保障大眾健康為名義的種種限制之下，最終直接受益的卻是那些規模足以操控政府決策的大公司。不用感到驚訝的是，這個挑戰人類健康自由的情況，在大多數人仍在使用天然產品時，便已逐漸成形。這些年來，許多書籍和文獻都顯示，美國負責監管食品、藥品、和保健產品的機構，食品和藥物管理局，遭到了全球食品加工和醫藥等行業的過度影響。同樣狀況也正發生在歐盟國家，他們目前正全面性展開對天然保健產品的限制，而首當其衝的的就是營養素保健食品。「我們有錢能打造的最好政府」這句老掉牙的台詞，經常被用來形容美國FDA、FDA工作人員、和FDA所做之決策。事實上，此部門的確從那些應該是監管對象的產業那裡，收取不少資金。因此，FDA實際上同時也為那些他們以監管者身份監督的公司企業工作，好確保FDA可以即時回應來自業界的期望。事實上，FDA發言人也坦白承認，它們真正的客戶並非我們這些消費者，而是各大製藥廠，此番告白讓人更加確定，FDA一開始就把工作重點放在錯誤的地方了。不可否認這些年來，FDA的確有些很好的決策，但談到保健食品和營養素補充品，卻是弊多於利。一旦某天然產品的市場競爭力足以與投下大筆資金和遊說功夫的藥廠產品不相上下時，此天然產品就會遭到限制或禁售的情形時有所聞。然而，有時FDA的行動也是完全合理的，像是對保健食品中麻黃素生物鹼所採取的嚴格限制即為一例。麻黃素生物鹼（ephedrine alkaloids）是麻黃中一種常見的化合物，也是流行的減肥產品成分之一。 根據二○○四年二月十一日聯邦紀事（Federal Register），FDA規定：「內含麻黃素生物鹼（麻黃）的膳食保健食品：具有超過標準的致病或傷害風險。」

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  關於保健食品／維生素A的保健效用

  【摘自《關於保健食品你應該知道的事》，Brian R. Clement 著，商周出版】用「人人為我，我為人人」來形容體內維生素四劍客可能也不為過──維生素A、D、E、和K──因為這些營養素和我們所攝取的天然食物來源息息相關，並且合作鞏固身體防禦系統以對抗各種疾病的攻擊。我們只要食用各種深色綠蔬和淡水藻類，就可以享受到這四種維生素有益健康之好處。不過，我們也同樣可以從陽光免費獲得所需維生素D。試圖在實驗室裡合成這些維生素，萃取出其中「神奇療方」之作用成分，最後大多只能得到科學怪人般的怪成果。消除了天然食物中所有支持維生素發揮作用的營養輔助因子後，合成物不過是仿冒品的維生素，非但不是大自然創造出的神奇成分，還更像是化學藥品。為了評估天然和合成維生素之間的不同，我們必須先從維生素A開始講起。維生素A是許多身體機能正常運作的必要成分，比方說，正常的細胞分裂和生長、胚胎發育、DNA合成、以及保持呼吸道、消化道、和泌尿道黏膜。維生素A對維持視力也很重要，因為它在光線轉換為電子信號的過程中有著關鍵作用。此外，維生素A還可以防止體內自由基造成的傷害。缺乏維生素A會導致黏膜乾燥，大大提高了感染的危險，也會導致在低光源環境中無法看清東西的症狀──稱為夜盲症。β–胡蘿蔔素（beta–carotene）是維生素A前導素，身體用它來製造完整的維生素A。胡蘿蔔、葵花芽、紅椒、芒果、哈密瓜、高麗菜、花椰菜芽、以及菠菜和甘藍菜之類的綠葉蔬菜，都是富含此營養素的食物。通常，顏色越鮮豔的蔬果，含有越多的β–胡蘿蔔素。天然β–胡蘿蔔素和其他相關類胡蘿蔔素因子，才是身體能夠將之轉換成有用維生素A的真正維生素A前導素，而不是單獨分離出來的視黃醇（retinol，亦稱維生素A醇）。有充分證據證明天然維生素A和β–胡蘿蔔素可以促進免疫系統和對抗癌症。此兩種成分也是有名的抗氧化劑。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  基隆小吃熱量 傳單都有寫

  【聯合報╱記者沈旭凱／基隆報導】有些民眾喜愛小吃，又擔心吃下過多熱量而發胖。基隆市衛生局製作「基隆小吃營養知多少」宣傳單，介紹基隆常見小吃的熱量及3大營養素含量，讓民眾兼顧營養均衡。「基隆小吃營養知多少」宣傳單介紹天婦羅、鼎邊趖、豆簽羹、奶油螃蟹、草莓泡泡冰等15種美味小吃，並清楚標示每份美食的熱量、蛋白質、脂肪、醣類等含量。民眾可前往基隆市衛生局或各區衛生所櫃台索取宣傳單，或上網http://www.klchb.gov.tw/ch/08_mulimedia/01_main.aspx?id=623查詢。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  營養強化奶粉 當心補過頭

  【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】高鈣、高鐵、高膳食纖維…… 市售奶粉的標示讓人眼花撩亂，董氏基金會最近調查市售41種成人奶粉，發現39種添加營養添加劑，很難找到「原味」奶粉。如果民眾已額外服用維他命，營養素可能過量。董氏還現兩種「營養強化」牛乳，添加會讓人發胖的鮮奶油，提醒民眾，營養素絕不是多多益善。董氏基金會今年初調查41種市售成人奶粉，發現僅有OAK特濃全脂奶粉、三多羊奶粉兩種是「單純」的奶粉，其他都添加了鈣、鐵、維生素、膳食纖維等，有的廠牌甚至一口氣添加了十多種營養素。董氏基金會營養組主任許惠玉表示，這些營養添加劑雖都是合法添加，但營養素不是「有吃有保佑」，如果平常又額外補充維生素、礦物質等膠囊、錠狀食品，很可能攝取過量營養素而不自知。例如過量維生素C可能造成結石、過量磷可能會造成鈣吸收不良，並非吃越多對身體越好。文化大學食品暨保健營養學系教授林薇也說，奶粉本身已有多種維生素、礦物質，不需再額外添加。她舉例，高鈣奶粉常添加的是「碳酸鈣」，人體的吸收利用率不高，即使要多補充鈣質，一般奶粉就可以，不見得要喝高鈣奶粉。鐵、鈣競爭吸收 不適合加一起她也說，牛奶是好的鈣質來源，但有的奶粉同時添加鐵、鈣，兩者會競爭吸收，因此奶粉並不適合加鐵。董氏的調查也發現，有廠牌推出含有鈣、維生素D3、鐵、葉酸的營養強化牛乳，乍看之下，比一般鮮乳有更豐富的營養素，但細看成分發現並非100%鮮乳，並因為添加了脂肪含量高的鮮奶油，脂肪含量比全脂鮮乳還高。基金會也表示，實際到賣場，會發現營養強化牛乳常跟鮮乳擺在一起，消費者很容易混淆。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  乳製品添加多 董氏：無益健康

  【中央社╱台北22日電】坊間常見添加各種維生素等「營養強化」乳製品，董氏基金會調查41種市售奶粉，發現普遍脂肪含量偏高，董氏表示，「病人才要營養強化」，健康的人多喝，小心補過頭。董氏基金會今年年初對市售41種奶粉，發現僅有2件無額外添加營養添加劑，其他39件都添加鈣、鐵、維生素、膳食纖維，甚至還有磷、鎂、葉酸、鋅、碘等礦物質，但其實無益健康。董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示，健康的民眾喝沒有添加營養素的奶粉並維持均衡飲食，就可以攝取到足夠的營養素，根本不需要額外添加，「病人才要營養強化」。更有甚者，身體攝取過多不需要的營養素，反而可能造成危害。如鈣質攝取過多，易形成結石及血管鈣化；磷過量吸收易造成骨質流失；維生素 E 過量會延長血液凝固時間等，而且有部分「營養添加奶粉」的原料包括鮮奶油及麥芽糊精等，多喝也易造成脂肪及熱量攝取過多等問題。中國文化大學食品暨保健營養學系教授林薇則說，民眾應改變「營養強化多多益善」心態，國家也要有政策導正「營養強化」觀念，如美國就鼓勵廠商在果汁內添加鈣質，因為維生素C可以促進鈣質吸收，是完美組合，反觀國內不僅沒有相關政策，「健康食品認證」小綠人標章，反而成為廠商行銷幫手。除了奶粉之外，董氏基金會還發現有市售「營養強化牛乳」及某廠牌的「 LP33益敏優多」稀釋優酪乳，都沒有經過健康食品認證，卻易讓人誤解喝了有益健康，實際上卻有脂肪及含糖量過高問題。董氏基金會表示，民眾只要維持多樣化的均衡飲食，就能攝取到足夠營養素，不必再多花大錢吃添加營養素的食品，各種營養素不僅多吃無益，可能反而有害。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  生飲牛奶 未必較健康

  【台灣新生報／記者黃文彥／台北報導】 牛奶生飲較健康？醫師建議還是應該經過高溫殺菌再飲用為佳。牛奶含有豐富的鈣質、鐵質、維生素、蛋白質等營養素，不少民眾更認為直接升飲更能直接保存牛奶的營養價值。醫師認為，生飲牛奶未必比較健康，反而有可能感染李斯特菌（Listeria）。書田診所家醫科主治醫師康宏銘指出，李斯特菌常見於土壤中，牛隻乳頭上可能也會附著，如果牛奶未經高溫殺菌，可能連李斯特菌也一起喝下肚。康宏銘醫師表示，李斯特菌在人類消化系統中輕則造成腸胃炎、發燒，對於免疫力較差的民眾，重則可能引發腦膜炎，甚至敗血症。康宏銘醫師特別提醒，尤其是孕婦更應避免生飲牛乳，否則李斯特菌容易感染腹中胎兒。不少民眾認為生飲牛乳較為新鮮，營養素也未經破壞。康宏銘醫師解釋，牛奶一旦經過高溫殺菌的程序，確實有可能破壞維生素C及蛋白質，但卻不妨礙人體吸收蛋白質裡面的氨基酸，此外包含鐵質、鈣質等營養素也不會破壞。新光醫院家庭醫學科主任陳仲達表示，牛奶攝取主要是補充鈣質，其他營養素可以透過均衡飲食獲得，且人工殺菌過程並不會破壞牛奶中的鈣質。陳仲達主任認為，沒有必要為了新鮮，反而提高自己健康的風險。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  維生素B5有助細胞機能 轉化熱量

  【台灣新生報／記者鄭綿綿 ／台北報導】 維生素B5是一種水溶性營養素，存在於多種食物，有助多種營養素轉化成人體活動所需熱量，對於細胞等機能的生成也有重要功能。對身體功用維生素B5（pantothenic acid）別名又稱泛酸。是體內所有細胞所不可缺少，是輔酶的重要組成部分。此外，參與腎上腺激素的合成，並可促進其他維生素的吸收利用，幫助脂肪、蛋白質及糖類的能量轉化。與人體的頭髮和皮膚健康有所關聯；如果頭髮缺乏光澤或變稀疏時，應加強補充維生素B5。可幫助細胞形成，維持正常成長及中樞神經運作。同時，增強體力、預防貧血、維護消化道的正常功能，並可消除緊張、焦慮等情緒障礙。食物、攝取來源蛋黃含量較高，肉類如有豬瘦肉、雞肉、牛肉。動物腎臟、肝臟，豆類黃豆、綠豆、酵母，蔬菜類如有馬鈴薯、地瓜、洋蔥、菠菜，以及蛋、蘑菇、堅果、全麥等。建議攝取量根據衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成人每日維生素B5建議攝取量為5毫克。懷孕期可增加1毫克，哺乳期可增加2毫克。不足風險缺乏維生素B5，易導致易疲倦，皮膚易老化，消化差，腎臟機能衰退，頭痛、手部有刺痛感、精神活動力差等現象。專家看法三軍總醫院營養部督導胡懷玉表示，維生素B5參與到許多營養素的作用；包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、糖類等，需要將營養素轉化為熱量，都需要輔酶加以合成。一天攝取量成人至少要五毫克。烹調方式部分，由於維生素B5屬於水溶性營養素，以水煮，營養成份易流失掉。若以小火加上油炒則可保留較多營養素。注意事項動物內臟、肝臟食用過量，易有膽固醇過高的問題。三高族群應注意攝取量，儘量從蔬菜中攝取維生素B5營養素。 ※延伸閱讀》‧維生素C、E抗老？ 過量恐減壽‧維生素不足？五大生理警訊要小心‧維生素B17 並不建議癌患補充 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  水果切開沒馬上吃 褐變後營養恐流失

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 水果切開後，過一段時間就容易發生氧化、褐變問題，市售果汁、水果乾，未增加保存時間，往往添加過多香料等人工化學成份。建議多在家吃水果，且應儘快在切開後就吃完，或者打果汁時，也應儘快喝完，可保留較多營養素攝取。 水果褐變原理 水果如蘋果、香蕉、芭樂、水蜜桃等，若將果皮去除後冷藏，其表面便會產生茶褐色的變化。這種「褐變」是由於果肉中的成分酸化所引起。而蘋果切開後，快速變色的原因，經常是果實中多酚氧化作用的結果。過去常見為了抑制水果褐變，有些人會使用鹽或檸檬汁，或是泡糖水，以阻隔氧氣，隔離空氣；但如此一來可能會有強烈的異味，而使得水果原本的風味散失的缺點。 市售果汁、水果乾常見問題 市售果汁、水果乾，由於需要延長保存時間，果汁多以濃縮果汁還原製作，當中也經常增加人工香料等化學原料，以增加風味和保存期效。還有，像是水果乾燥處理，真空包裝等方式，雖然可以增加保存時間，卻可能破壞原本水過的營養素。 專家看法 三軍總醫院營養部督導胡懷玉表示，水果若泡水過久，容易讓水溶性的營養素、礦物植流失，而採取水果加熱方式烹調，也易破壞掉酵素，多元化營養素就無法完整攝取到。平常建議吃水果儘量以現切吃完整水果較佳，以保存營養素攝取。市售水果乾的產品，由於可能添加其他香料、色素等成份，也多會降低原本的營養成份，增加肝腎代謝負擔。 注意事項 營養師建議，水果買回來，前置水洗處理，大約10~15分鐘有效水洗去除農藥即可，避免超過20分鐘以上，或者浸泡過久時間，以免影響營養素流失。如需要打成果汁飲用，也應儘快喝完。同時可選擇當季水果，以多種水果搭配蔬菜，更能增加多元營養成份攝取。像是奇異果、蘋果，可加上芹菜、萵苣，打成果汁，都是很好的替代市售飲料的自製營養果汁來源。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  有利解毒的11種食材

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 女青年會社區醫療保健講師、乳癌防治基金會營養保健講師柳秀乖表示，具解毒力的食材有：1.蕃茄營養素：茄紅素、維生素A、葉酸、纖維素。作用：抗氧化物、抗老化、防便秘、平衡酸鹼作用。2.胡蘿蔔營養素：胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂、纖維素。作用：中和自由基、清除腸道壞菌、抗氧化。3.香菇營養素：蛋白質、多醣體、維生素A、維生素B、維生素D、鈣、鐵。作用：促進新陳代謝、提高免疫力、排除廢物。4.大蒜營養素：蛋白質、醣份、維生素B、維生素C、硫化丙烯。作用：殺菌、防便秘、促進代謝、防止過敏。5.蘋果營養素：纖維素、蘋果酸、醣份、維生素A、維生素C、維生素B群。作用：促腸胃蠕動、抗菌又通便、降低膽固醇。6.草莓營養素：果糖、蔗糖、蘋果酸、果膠、維生素C、維生素B群、鈣、鎂。作用：抗氧化、促排便、防止細胞癌化、抑制感染。7.櫻桃營養素：維生素B、維生素C、鈣、鐵、花青素、紅色素。作用：防貧血、防細胞癌化、抗自由基。8.檸檬營養素：蘋果酸、維生素A、維生素C、鈣、鐵、檸檬酸、奎寧酸。作用：消除疲勞、恢復體力、有助鐵質吸收、可補血。9.堅果類營養素：纖維素、不飽和脂肪酸、蛋白質、鈣、鎂、硒、維生素C、維生素B群、維生素E。作用：抗氧化、中和自由基、促腸蠕動防便秘、防癌症。10.肝臟營養素：維生素A、維生素B群、維生素E、維生素K、葉酸、鋅、硒、錳。作用：保護皮膚黏膜、恢復疲勞、活化免疫功能。11.牛肉營養素：維生素C、維生素D、維生素B群、維生素E、鈣、鐵、鋅。作用：防動脈硬化、修補組織、補充元氣。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  果汁機打斷纖維 影響攝取功效

  【元氣周報／記者張嘉芳／報導】光吃保健品 營養會失衡有些上班族為求方便，會購買市面上所謂「高纖營養食品」，張斯蘭說，這原是用來補充每日飲食中膳食纖維攝取不足的救急法，但代餐無法吃一輩子，以免養成依賴，忽略了均衡飲食。此外，高纖營養補充品也不可每天吃，因膳食纖維會吸水，一旦攝取過多，加上水又喝得不夠，反而會造成便秘；且一次吃太多還會脹氣，影響維生素及礦物質的吸收。台南市立醫院營養張麗娟表示，現在流行吃小紫蘇、洋車前子等高纖食品補充，但事實上頂多只能補充纖維，無法吃到蔬果當中的其他營養素，還是不能以這類纖維取代蔬果。▇ 食用方式有關係果汁機打斷纖維 影響攝取功效張斯蘭說，烹煮方式對膳食纖維含量沒影響，不同烹煮方法或許會造成營養素流失，卻不會影響膳食纖維。但值得注意的是，果汁機或食物調理機已改變食物原貌，如長纖維被切成短纖維，恐致纖維含量減少。汪曉琪說，通常膳食纖維與食物「外表樣貌」有關，部分民眾將青菜去皮，只留菜心或嫩芽、嫩葉，就會導致膳食纖維量下降。不過，食物纖維過粗或太長也會傷害腸胃，如甘蔗渣或綠色西瓜皮、生吃黑豆等，這些長粗纖維無法被消化吸收，尤其纖維過硬，在腸道蠕動過程中也可能引發腹膜炎。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  植物營養素的五大彩虹攝取原則

  【文／摘自天下文化出版《植物營養素的力量》】常見的植物營養素打開電視、翻開雜誌，茄紅素、花青素、兒茶素……種種新奇的名詞讓人目不暇給。隨著越來越多科學研究報告的發表，植物營養素對維持健康的功效也逐漸受到矚目，可以說是「必需的營養素」。如今，已有兩萬五千種植物營養素被科學家一一發現，種類繁多，每種蔬果都含有不同組合的植物營養素。根據美國農業部網站資料及營養學博士吳映蓉的整理，依照植物營養素的不同特性，大致可歸納為：●類黃酮素（Flavonoids）●類胡蘿蔔素（Carotenoids）●有機硫化合物（Organosulfur compounds）●酚酸類（Phenolic acids）●植物性雌激素（Phytoestrogens）●其他植物營養素的彩虹攝取原則●紅色主要功效：有益消化道、泌尿道健康植物營養素代表：茄紅素、鞣花酸常見蔬果：番茄、蔓越莓、針葉櫻桃、紅甜椒、紅鳳菜、草莓、紅西瓜、覆盆子、紅葡萄柚●橙黃色主要功效：有益眼睛及皮膚健康植物營養素代表：葉黃素、檸檬黃素常見蔬果：金盞花、葡萄柚、柑橘、檸檬、胡蘿蔔、甜玉米、南瓜、地瓜、橘子、柳橙、木瓜、芒果、鳳梨●綠色主要功效：有益肺部及肝臟健康植物營養素代表：兒茶素、異硫氰酸酯常見蔬果：紫花苜蓿、水田芥、甘藍、鼠尾草、蘆筍、山葵、花椰菜、迷迭香、地瓜葉、菠菜、空心菜、青江菜、青椒、奇異果、綠茶●藍紫色主要功效：有益腦部及腎臟健康植物營養素代表：花青素、白藜蘆醇常見蔬果：藍莓、葡萄、蜜棗、石榴、黑木耳、茄子、紫菜、甜菜、黑豆、黑芝麻、加州李、黑醋栗●白色主要功效：有益骨骼及心血管健康植物營養素代表：大蒜素、槲皮素常見蔬果：蘋果果肉、大豆、洋蔥、大蒜、白花椰菜、菇類、山藥、苦瓜、竹筍、白蘿蔔、梨子

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  哈佛醫師養生法／小心越補越大洞

  【文、圖／摘自《哈佛醫師養生法》／許瑞云醫師著／皇冠出版】 很多人喜歡吃維他命或健康食品，認為可以補充身體所缺的營養素。但是，吃這些補品對身體真的有好處嗎？還是只是像買保險一樣，以為多吃補品就可以預防疾病的發生？其實，身體的健康需要正確的運動、飲食及生活方式，而不是透過食用補品來達成。況且，截至目前為止，並沒有任何好的研究報告指出攝取補品對身體是有幫助的。相反地，還有些報告指出某些補品反而對人體的健康有害。美國早期研究報告指出，多吃一些含有豐富維他命A的食物，可使罹患肺癌的機率降低。然而，近期更嚴謹的研究報告卻指出，補充維他命A增加罹患肺癌的機會。為什麼會有這樣的差別呢？差別就在於維他命A的來源與方式。具有預防肺癌功效的維他命A主要來自綠、黃、紅色等自然新鮮的蔬果，而非人工製造的維他命A補充劑。如果再仔細探究可以發現，這些維他命補充劑的製造過程本身就充滿了風險。●錠劑品質及含量無法保證當我們拿起一瓶標示著含有500mg的鈣及1mg維他命B1的補品時，可以了解一下它的製作過程。由於鈣與維他命B1的比例是500:1，製作人員一般是將五百公斤的鈣以及一公斤的維他命B1丟入一個很大的攪拌器中攪拌，再加入一些穩定劑、填充劑、pH劑（調整酸鹼值）等化學藥品，最後再製成一顆顆的錠劑。在這樣的製程下，很難確保每一顆錠劑的含量都是平均的。●營養素的吸收會彼此影響在綜合維他命裡有很多不同的礦物質及維他命，以同樣是維他命B來說，維他命B1、B2、B3、B5、B6、B12……等B群會彼此競爭吸收，礦物質裡的鈣、鎂、鐵間也會彼此競爭吸收，試想，這時候你吸收的到底是什麼？此外，再以台灣人常吃的鈣片為例，鈣有很多種，有些適合飯前，有些適合飯後。有些鈣容易消化、有些鈣不容易消化，你知道你在吃什麼鈣嗎？更何況，鈣會減少鐵的吸收，如果本身已有缺鐵性貧血的人，此時再吃鈣片無異是血上加霜。●化學填充物的危害維他命要製成一錠，需要經過很多的過程、加入很多的填充劑，才能形成一顆顆的錠劑。所以，當你吃下萃取物的同時，也吃下了萃取用的化學藥劑。更何況所吃的維他命是否能真的吸收或是符合廠商所標示的含量都是有問題的，與其吃這些精製過、不知營養成分還有多少的錠劑，倒不如從自然的食物中攝取。●運輸過程易使補品變質很多營養補充品都是使用塑膠罐包裝。然而，在運輸過程中遇到溫度、濕度的變化，都很容易使營養補充劑變質，甚至塑膠罐本身遇熱也會產生毒素。●錠劑不容易消化曾經有位將近七十歲的老先生因為胃痛掛急診。醫護人員照了Ｘ光後發現，他的胃裡竟然還有十幾顆尚未消化的藥錠。由於在Ｘ光下只有鈣片會顯示出來，醫護人員詢問老先生後，證實他胃裡那一顆顆的藥丸，果然就是鈣片。我們以一天三顆的量來計算，老先生胃裡十幾顆的鈣片是多少天前食用的呢？吞了一堆難以消化的錠劑，對身體來說真的好嗎？除了鈣片，有些維他命補充劑也很不容易消化。如果想知道自己所吃的維他命在胃裡停留了多少時間，其實有個簡單的實驗方式可以知道答案。由於人體的胃酸和白醋的pH值很接近，因此我們可以透過白醋來做實驗。如果有在吃胃酸抑制劑的人，可以把維他命放到三分之一白醋以及三分之二的水所混合的液體裡去觀察維他命溶解的時間；至於沒有吃胃酸抑制劑的人，只要直接將維他命丟到白醋裡即可。一般來說，維他命在2?5分鐘之內就應該溶解，如果歷經2?3個小時或更久才溶解的維他命，反而對胃部造成很大的負擔。●食物比補品好以營養素來說，維他命補充錠能夠製造出來的了不起幾十種而已，可是光是一種食物，本身所內含的營養素就高達幾百、幾千種，有許多甚至是我們目前還未知的營養素，真是再怎麼補也補不來。我們的體內就像是一個小宇宙一般，吃進非天然的人造食品，只是破壞體內平衡而已。

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  補充動物性蛋白質 肉類、魚類哪種好？

  【內容摘自《40歲之後，一定要知道的抗老飲食》，作者新開省二，平安文化出版】說到動物性蛋白質的來源，肉類和魚類，哪一種比較好？看看健康雜誌或電視的健康節目，都呼籲民眾要多吃魚，少吃肉。很多人就這樣聽信，無意識之中對肉類敬而遠之，老是吃魚。當然，魚也含有許多重要的營養素。話雖如此，幾乎不吃肉，淨是吃魚，也是有待商榷的做法。因為肉類裡面含有光靠魚類無法補足的營養素。魚有魚的好處，肉也有肉的好處。如果只看蛋白質，也有專家認為肉類和魚類都是一樣的，但是從流行病學調查的結果來看，均衡攝取魚類和肉類的人，血中白蛋白與血紅蛋白的濃度更高。這代表營養充分循環全身。此外，只吃魚料理的話，結果還是會容易偏向傳統和食。相對於此，如果吃魚也吃肉，就可以同時得到和食與洋食的好處了。因此我們在對高齡者進行飲食指導時，都會建議以一比一的比例食用肉類和魚類。所謂一比一完全只是大概，不必嚴格秤重。如果覺得好像老是在吃肉，就多吃點魚；如果連續吃了幾餐魚，就多吃點肉，這樣就行了。說到肉類中含量豐富，但魚類難以補充到的營養素，第一個就是鐵。鐵也是製造血紅蛋白的材料，因此要消除貧血，攝取肉類是必要的。尤其是高齡者的貧血會造成肌肉量減少，導致體力衰退，與健康壽命有著深切的關係，因此必須小心。黃綠色蔬菜也含有鐵分，但蔬菜的鐵和肉類的鐵不同。肉裡面含有的鐵，不只是含量多，而且還是體內吸收率很高的「血紅素鐵」。相對於此，黃綠色蔬菜含有的是難以吸收的非血紅素鐵，兩者之間的吸收率有著約十倍的差距。所以即使攝取大量黃綠色蔬菜，也很難改善貧血。貧血必須確實攝取肉類──尤其是紅肉才能改善。血紅素鐵不會在烹調過程中流失，所以不管是用炒的還是用煮的都行，可以烹調成自己喜歡的料理食用。此外，肉類含有豐富的色胺酸這種必要胺基酸，這是神經傳導物質血清素的原料。大家都知道，如果腦內分泌許多血清素，就能感到心情愉快，從這一點來看，肉食對高齡者也是好處多多的。不必說，魚類當然也含有許多有益健康的成分。尤其是魚油中含有的ＥＰＡ（二十碳五烯酸）和ＤＨＡ（二十二碳六烯酸）可以讓血液變得順暢，能夠預防引發血栓性腦梗塞的血管阻塞，因而十分知名。所以過去不太吃魚的人，今後最好積極地多吃魚。不過已經適度攝取魚類的人，是否應該代替吃肉，吃更多的魚呢？不是的。尤其是食欲不佳，養分吸收力也較差的高齡者更是不能只吃魚，務必要魚類與肉類都均衡地攝取。

• 2014-09-23 新聞話題.生活用品毒害

  湯塊含添加物 恐增肝腎負擔

  【聯合報╱記者楊欣潔／台北報導】董氏基金會食品營養組主任許惠玉說，高湯塊方便好用，但部分高湯塊鈉及味精含量高，即使宣稱天然成分做成高湯塊，為了保存仍會放進食品添加物。榮新診所營養師李婉萍表示，有些高湯塊雖使用合法食品添加物，但過量攝取，也可能增加肝、腎負擔。雖然久煮對不耐熱的營養素如維生素C、E容易流失，但蔬果中仍有非常多種耐熱的營養素，甚至很多營養成分人類都還未知。 熬湯耗錢耗時 加湯塊省很大 【聯合報╱記者陳靜宜、陳秋雲、張明慧／連線報導】 鼎王麻辣鍋創辦人陳世明坦承在火鍋湯底加了雞湯塊提味，湯底也被媒體驗出重金屬，火鍋業者一點都不意外，認為鼎王只是第一炮而已。 火鍋業者張先生表示，火鍋湯底若含中藥材，由於藥材幾乎都來自大陸，難保沒有農藥殘留與重金屬，熬製出來的湯底有重金屬「很正常」。 張先生說，火鍋湯底加雞湯塊調製，也行之有年，為的是節省成本與時間，像豬大骨或雞骨湯的成本並不高，但熬湯耗時，瓦斯費開銷大，加雞湯塊做湯底，成本比熬煮省三分之二。 ※延伸閱讀》‧鮮雞精、雞湯塊取代鹽 還是會納過量‧煮菜放味精（鮮味劑）安全嗎？‧想讓湯、菜更鮮甜 營養師教撇步‧備齊13種香料 自製天然麻辣鍋底

• 2014-09-23 新聞話題.健康知識+

  照「健康餐盤」打菜 營養恰恰好

  【聯合報╱記者黃文彥／台北報導】每餐不知道該攝取多少蔬果，看餐盤就知道。國民健康局擬投入兩百七十三萬預算，將設計新式健康餐盤，並在職場、學校與軍隊試用，希望新式餐盤可幫助民眾養成健康飲食習慣。每天至少攝取三份蔬菜、兩份水果。到底「一份」代表多少，民眾仍然「霧煞煞」；國健局設計的實體餐盤，會直接在餐盤上區分重要營養素的分量，只要跟著餐盤打菜，就是營養均衡的飲食。國健局社區健康組組長陳延芳說，這個概念來自美國「我的餐盤」（MyPlate）；美國直接以新式餐盤圖樣，讓民眾了解每餐該攝取的五大營養素分量。圓形餐盤分紅色、綠色、紫色與褐色，分別代表水果、蔬菜、蛋白質與穀物，右上角還有一個代表乳製品的藍色小圈圈。這是美國農業部去年才公布的最新飲食指南，取代美國使用了十九年的食物金字塔圖案。在「我的餐盤」上，綠色明顯大於其他顏色，說明每餐要攝取蔬菜分量的重要性。美國「我的餐盤」只有圖示，國健局還規劃將餐盤實體化，設計出新式餐具。國健局擬選定三處職場、四所大學及一支部隊，試用這個新式餐盤，並觀察使用新式餐盤後，是否能改變民眾飲食知識與行為。衛生署去年才公告最新的扇形國人每日飲食指南，將每日建議攝取的六大類食物，直接標示在扇形區域。新光醫院營養課課長廖淑芬說，扇形不容易讓人有分量的感覺，如果衛生署能將每餐應攝取的營養份量實體化，當然樂觀其成。至於未來的健康餐盤會長什麼樣？陳延芳說，目前還沒有定案。

• 2014-09-23 健康百科.精神．身心

  不想生病就搞定自律神經／10大快樂食物吃出抗壓力，穩定自律神經

  【文、圖／摘自《不想生病就搞定自律神經》／郭育祥著／柿子文化】「年紀大了，什麼毛病都出來了。」以前，這句話會從長輩口中聽到，現在一堆30 初頭的上班族，老是愛把這句話掛在嘴邊。每每聽到，我總忍不住笑著回道：「你才30 好幾，正年輕吶！」而對方總是滿臉無奈，外加投以哀怨的眼神，幽幽地說：「你有所不知啊～我壓力超大的，每天被壓力追著跑，不老才怪咧！」壓力的確是個麻煩的東西，它會使得自律神經失調，也會造成人體老化。壓力是個無形的殺手，來無影，去無蹤，對某些人來說，控制難度很高。紓解壓力的方式很多，改變想法、調整心態……都是其一。無奈，這些可行方案說起來容易，做起來卻困難，往往從可行變成不可行。許許多多困在自律神經失調泥沼中的受害者，應該都有這種感嘆。對抗壓力，除了想法、心態的調適之外，也可以從飲食方面著手！這對大家來說，應該容易得多。10種常見的紓壓營養素吃，為什麼能紓壓？主要是跟食物中所含的營養素有關。某些營養素是與情緒相關的神經傳導物質，經過消化吸收之後，能鬆弛神經、緩和情緒，達到放鬆的目的。接下來，我們就來看看，哪些營養素具有這麼神奇的效果，可以改變你的情緒，讓你HIGH起來。10大快樂食物讓你壓力OUT想要靠飲食來紓壓，有個重點，那就是吃對食物。吃不對食物，會害得你賠了夫人又折兵。例如，如果你選擇壓力來臨時時，大把大把將洋芋片塞進嘴巴裡，只怕體重狂飆，外型大扣分，且長期下來，對健康反而造成傷害。接下來，我們就來看看，要讓壓力出局，哪10種食物你一定不能忘記吧！※延伸閱讀》‧不想生病就搞定自律神經／你是不是也是「壓力大→吃→後悔→壓力大」﹖小心自律神經失調‧不想生病就搞定自律神經／自律神經失調和你想的不一樣‧不想生病就搞定自律神經／10大快樂食物吃出抗壓力，穩定自律神經‧不想生病就搞定自律神經／正確呼吸四撇步 對抗壓力平衡自律神經‧不想生病就搞定自律神經／腹部呼吸練習DIY 機能補充能量再出發

• 2014-09-23 健康百科.婦科

  多食鐵鋅 有助預防經前症候群

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 有些女性月經來之前會出現「經前症候群」（PMS），不但情緒出現變化，身體也會非常不舒服。美國研究發現，飲食含有豐富的植物性鐵質、鋅等營養素，有助預防經前症候群，以鐵來說，可減少三、四成經前症候群發生機率。另外，研究也發現，食用過多鉀，可能引起肢體腫脹等不適症狀。美國麻州大學艾姆赫斯特分校、美國哈佛大學研究團隊近日在「美國流行病學期刊」發表研究指出，非血基質鐵、鋅等礦物質營養素可預防經前症候群。非血基質鐵多半來自植物，像乾燥豆類食物、綠色葉菜類蔬菜、鐵劑都含有非血基質鐵。蚵仔、牡蠣等則含有鋅。研究團隊分析「第二次護理師健康研究」資料，以三千多名女性為研究對象，而得到上述結論。這些女性剛開始參與研究計畫時都沒有經前症候群，研究追蹤十年，其中一千零五十七人產生經前症候群，一千九百六十八人沒得經前症候群，研究人員分析她們的飲食習慣。研究結果顯示，攝取較多非血基質鐵的女性得經前症候群風險下降了百分之三十到四十。研究人員還發現，攝取較多鋅也可降低經前症候群風險。另外，如果攝取較多鉀，則較容易產生經前症候群。研究中多數人是透過食物攝取這些礦物質營養素，較少人服用補充劑。研究發現，女性一天攝取二十毫克的鐵，可減少經前症候群風險，這份量比每日建議標準還高，大約是一天一到一點五份含鐵穀類食物或鐵劑。研究人員提醒，一般人一天鐵攝取量最好別超過四十五毫克，攝取過多鐵可能會傷害健康。研究作者分析，鐵與血清素製造有關，血清素這種神經傳導物質可調節情緒，可能是因為這樣，才能預防經前症候群。至於鉀為何會增加症狀風險，可能是因為鉀會調節體內液體平衡，一旦攝取過多，容易造成水份滯留、肢體腫脹症狀。研究人員提醒，民眾若想服用鐵劑、鋅補充劑，最好事先諮詢醫師，以免攝取過量、不當攝取，對身體造成傷害。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.新陳代謝

  代謝力大作戰／「代謝」到底是什麼？

  【文、圖／摘自《代謝力大作戰 ：吃不胖、瘦小腹、不變老 的健康S曲線美人》／許雲卿／審定，雷明誠／示範／采實文化】「代謝」是什麼？把「營養素」轉化成為「能量」的小幫手！常常聽別人說，如果想要變瘦，就要提升代謝功能來燃燒脂肪，但到底什麼是「代謝力」？簡單的說，攝取食物後，會在身體內產生消化、吸收、分解、合成及排泄等作用，這些食物中的營養素被送至各細胞內部後，便會轉換為能量，有了這些能量，身體及內臟器官才能正常運作，因此「營養素進入人體之後，轉換成動能的過程」，就是大家所熟知的「新陳代謝」。一般人的新陳代謝約在18至25歲時為最高峰，促進代謝成長的荷爾蒙，會在30歲之後慢慢下降，到了40歲時，荷爾蒙更減少至10%以上了。這也是為什麼會有「中年發福」的原因之一。如果代謝力好，就不用擔心肥胖，代謝力一旦變差，即使節食也不容易瘦下來，還容易產生三高（血糖、血壓、血脂）問題。因此，唯有提昇代謝力，才能維持美麗與健康，遠離疾病。

• 2014-09-23 健康百科.新陳代謝

  適量吃海帶海鮮 不怕「大脖子」上門

  【聯合報╱記者張嘉芳／專題報導】 近年民眾對碘營養素的攝取減少，台大醫學院內科教授張天鈞分析民眾健檢資料發現，國人甲狀腺體積有變大趨勢；陽明大學內科副教授鄧錦泉研究指出，民眾尿液中的碘含量愈來愈少，低空通過世界衛生組織（WHO）標準值的門檻，如果大眾不重視對碘營養素的攝取，擔心「大脖子」恐捲土重來。不過，碘吃太多或不足都會影響健康，民眾如何從食物中攝取適量的碘？台大醫院內科部代謝內分泌科醫師王治元表示，成人每天建議的碘攝取量約100至150微毫克，17歲以下孩童為50至100微毫克，平時煮菜若使用含碘的精鹽或海鹽產品，即可達到每日所需的碘營養素建議量，不需再額外補充碘，基本上每天含碘鹽攝取量以6公克為限。王治元表示，牡蠣、生蠔、龍蝦等海產，碘含量也很高，偶爾食用1、2顆生蠔或牡蠣、1隻龍蝦等，皆可適量補充碘營養素，深海魚的鱈魚也含有碘營養素。值得注意的是，海帶、紫菜、昆布、海苔、海藻果凍等高碘食物，王治元說，民眾只要吃一點點，就會超過每日攝取量，例如1公克的乾燥海帶，其碘含量高達1000至1500微毫克，是成人每日建議量的10倍，民眾最好別將高碘食物當作主食，他建議作為食物調味，少量添加即可。除了昆布、海藻、香菇、髮菜等含碘量豐富的黑色食物，耕莘健康管理專科學校助理教授、營養師汪曉琪表示，堅果也含有碘營養素，雖然碘含量不如黑色食物豐富，亦可作為另一種補充選擇。汪曉琪說，身體缺碘情況需長期累積，通常一兩天沒吃碘，並不會產生症狀，建議國人應均衡飲食，食物種類需豐富及多樣化，避免太單一食物來源，減少健康危害風險。

• 2014-09-23 健康百科.消化系統

  腸胃疾病營養與保健》消化系統的重要性

  【圖．文／節錄自《腸胃疾病營養與保健》／作者邱哲琳、林明潔、朱佩玲／華成出版】 消化系統的重要性身體的健康與否跟胃腸道消化系統是否健全有很大的關係。消化系統是負責將大塊的食物，經由消化酵素分解成小分子、易溶於水分的型態，以方便吸收和運輸養分到身體各個細胞的器官組織。任何一個環節若出現異常，即使正常攝取食物量，也可能引起營養不良。若飢餓一段時間後再進食，必須採取少量、漸進增量的方式攝取食物，讓胃腸道恢復其原有的功能。病史詢問及檢查胃腸出現症狀，可能不單純是消化道發生病變，有可能是身體其他部位的疾病，而呈現出胃腸症狀。需要由醫師做詳細病史詢問，無法單靠上消化道或下消化道之內視鏡或X光檢查來診斷消化道疾病。例如：腹瀉或便祕，可能是電解質不平衡或甲狀腺機能異常等新陳代謝障礙所引起；食欲不振、噁心或嘔吐，可發生於消化系統疾病，也可能發生在心臟衰竭、尿毒症或內分泌疾病患者。脹氣、消化不良及腹部不適等非特定性症狀的陳述，就足以代表消化系統的機能障礙，有時也是消化器官發生質性病變的表徵。其他常見的消化道症狀，包括：吞嚥困難、食欲不振、噁心、嘔吐、腹脹、腹痛、腹瀉、便祕、吐血或黑便等。當求醫看診時，主動告知疼痛部位、發生時間及症狀，對醫師之診斷都很有幫助，同時也要配合其他檢查。診斷檢查中最重要的是內視鏡、X光檢查、超音波、電腦斷層掃瞄（CT），以及各種生化學檢查。消化系統的主要功能1.從食物或飲料中獲得蛋白質、脂肪及醣類（碳水化合物）等營養素。2.吸收身體所需的微量維生素和礦物質等營養素。3.提升免疫力，抵抗可能來自食物中的有害細菌或外來物質。4.參與身體調節、代謝及免疫等作用。低油食譜——燉蘿蔔【材料】 材料 重量（公克） 家常量 白蘿蔔 95   蔥 10 1根 薑 5 1片 醬油 10 1/2大匙 糖 1 1茶匙 沙拉油 3 1茶匙 【作法】1.白蘿蔔洗淨去皮，切塊。2.油燒熱，爆香蔥、薑，加入醬油、糖，以及水200c.c.，煮滾後放入白蘿蔔塊。3.燉煮10分鐘後，關火，讓白蘿蔔浸泡入味。【營養成分】 營養素 營養成分 熱量 71大卡 蛋白質 1公克 醣類 10公克 脂肪 3公克 鈉 360毫克 膳食纖維 1.2公克 【營養師叮嚀】1.煮蘿蔔時提早熄火，改用燜煮，可讓其更易入味。2.可使用高麗菜、蓮藕、南瓜、冬瓜、苦瓜代替，也可加入蝦米、肉末增加變化。高纖食譜——牛肉壽喜燒【材料】 材料 重量（公克） 家常量 牛肉片 60   洋蔥 30   牛蒡 30   蒟蒻絲 20   百頁豆腐 40 半條 青花菜 60   柴魚醬油 30 2湯匙 鹽 1 1/4茶匙 油 10 2/3湯匙 【作法】1.牛蒡、洋蔥去皮切絲；青花菜剝成小朵備用；百頁豆腐切厚片備用。2.起油鍋，爆香洋蔥，加入調味料、水，將牛蒡、百頁豆腐、蒟蒻絲排入鍋中，以中火煮5分鐘。3.再加入牛肉片、青花菜略煮，待牛肉片變色即可。【營養成分】 營養素 營養成分 熱量 338大卡 蛋白質 21公克 醣類 14公克 脂肪 22公克 粗纖維 1.6公克 膳食纖維 5.2公克 【營養師叮嚀】1.牛蒡纖維含量高，可促進腸胃道蠕動，幫助排便，但要注意水分攝取。2.牛肉可在最後下鍋，以免煮太久，使得肉質變老。低渣食譜——蛤蠣肉丸麵【材料】 材料 重量（公克） 家常量 文蛤 20 7個 豬絞肉 80   拉麵 80   蔥 10 1根 薑 5 1片 酒 3 1/2茶匙 麻油 3 1/2茶匙 鹽 2 2/5茶匙 太白粉 10 1/2湯匙 【作法】1.文蛤吐沙，洗淨。2.豬絞肉加入酒、鹽、蔥末、薑末、水、太白粉，順同方向攪拌至有黏性。3.水燒開，以鐵湯匙沾水，將絞肉製作成丸狀，放入開水中煮5分鐘。4.加入文蛤，繼續煮至文蛤開口，然後調味。5.將煮好的拉麵，放入湯中。【營養成分】 營養素 營養成分 熱量 573大卡 蛋白質 26公克 醣類 52公克 脂肪 29公克 粗纖維 0.1公克 膳食纖維 1.4公克 【營養師叮嚀】1.豬肉油脂含量高，宜選擇瘦肉，但攪打時多加些水、攪久一點，既可減少油脂，也可使口感更滑嫩。2.文蛤富含礦物質，可增加食欲，促進傷口復原。