營養素 相關文章

• 2019-06-18 新聞.健康知識+

  泡麵超難消化 被吞下在胃裡仍保持原樣？

  讀者蘇小姐2019-5-16用臉書寄來簡訊：我這幾天看到新聞媒體談到《愛吃泡麵？消化過程微影片促你重新考慮》這幾天這則新聞又再度被報導。我想在您的網站上或許可以找到您針對泡麵方面的闢謠，不過我沒有找到相關的報導。林教授，如果，有許多人向您提出與這則報導有關的問題時，累積到一定詢問量時，您是否可以幫忙為大家解惑。不管是否會回答此問題，我都非常感恩您對大家的幫助，感謝您對社會的貢獻。好，我們先來看這篇報導前面的幾句話：近日，馬薩諸塞州總醫院的布雷登·郭（Braden Kuo，音譯）博士用藥丸大小的醫用特殊胃部攝影機，捕捉到了泡麵和其它種類的熟麵條對人體的影響。影片顯示，一般麵條在吃下肚20分鐘後就已經開始溶解了，2個小時過後已經無法辨識；而含防腐劑的泡麵，形狀基本保持著嚥下去的模樣。這也意味著，消化道需要持續運作，才能對付這種超難消化的食物；而只要泡麵還在胃裡，所有麵條的添加劑也是如此，包括有毒的防腐劑如叔丁基氫醌（TBHQ）。事實上，這個報導一開始就錯了。「近日」其實一點都不近。早在2012-1-25這個泡麵消化的影片就已經出現在網路，而且在當時就瘋傳了一陣子。後來，它又在2017年再度瘋傳，然後，又在今年三度瘋傳。在2012年該影片正在瘋傳時，這位郭醫生就有回應說：「我意識到這個影片具有挑釁性，但是這項研究實在太小，無法確定任何事情。我們正計劃進行更多的研究，希望能發現消化較慢是否會影響身體對於營養素的吸收。」（請看Inside stomach: Ramen Noodle digestion goes viral）可是呢，從2013到現在，這位郭醫生總共發表了46篇醫學論文，裡面卻沒有任何一篇是跟這個拉麵影片，或是跟這個所謂的「特殊胃部攝影機」有關聯。所以，他所承諾的「進行更多的研究」，當然也就還沒有兌現，而泡麵消化較慢是否會影響健康，當然也就還沒有答案。還有，請讀者務必認清，這個影片既然沒有正式發表在醫學期刊，當然也就不具任何科學證據。事實上，我們也可以很合理的懷疑，這個影片所顯示的消化過程，根本就是實驗本身所造成的錯誤，要不然怎麼會沒有後續研究。好，我們接下來看那篇報導所說的「含防腐劑的泡麵，形狀基本保持著嚥下去的模樣。這也意味著，消化道需要持續運作，才能對付這種超難消化的食物；而只要泡麵還在胃裡，所有麵條的添加劑也是如此，包括有毒的防腐劑如叔丁基氫醌（TBHQ）。」請注意，這段話並非出自郭醫生，而是媒體自己加進去的。可是，由於它是在暗示（1）防腐劑會減緩消化，以及（2）減緩消化會增加防腐劑的危險性，所以我就用TBHQ在公共醫學圖書館PubMed做搜索，但卻沒找到任何與消化相關的論文。當然，我了解到「防腐劑」是個讓人感覺不舒服的名詞，所以不管我再怎麼苦口婆心地解釋「安全劑量」，也不可能會讓大家感到釋懷。那，既然如此。我也就無需再提什麼科學證據了。儘管如此，我還是可以告訴大家，有關「泡麵」或「速食麵」對於健康的影響，大約有一百多篇研究報告，而它們的結論幾乎都是負面的。所以，我還是會奉勸大家最好是偶爾為之。只不過，就蘇小姐所問的，有關那篇報導，我的看法是，譁眾取寵加油添醋的成分居多，看看就好，不要太信以為真。原文：泡麵超難消化

• 2019-06-15 養生.聰明飲食

  攝取維生素C不是愈酸愈好！連白菜維C量都比檸檬高

  網上有種說法：水果吃酸的好，酸的水果的維生素C含量更高，因為維生素C含片吃起來就是酸酸的。難道水果的酸味和維生素C含量有著直接的關係，酸的水果維生素C含量更高？河南省人民醫院營養科營養師趙妍娟解答了疑惑。水果中要數檸檬最酸，那檸檬的維生素C含量如何？趙妍娟說，檸檬的維生素C含量並不算高，每100g檸檬的維生素C含量約為22mg。而其他水果維生素C含量也都不低，每100g橘子的維生素C含量為35mg；每100g橙子的維生素C含量為33mg；每100g柚子的維生素C含量為41mg ；每100g鮮棗的維生素C含量為243mg……甚至白菜的維生素C含量都比檸檬要高不少。以上數據也從側面表明，水果的酸味和維生素C含量並沒有關係。趙妍娟表示，水果中的酸味其實是其含有的有機酸導致的，並不是維生素C含量高導致的，有機酸包含多種，如蘋果酸、水楊酸等，而水果中有機酸的濃度越高，吃起來就越酸。「拿檸檬舉例，人們一般都無法忍受直接食用檸檬的酸味，表明其中的有機酸明顯高於其糖分，總體表現出非常酸的味道。」趙妍娟說，水果的酸甜口感還取決於糖酸比例，如果含糖量高出含酸量，水果吃起來就較甜，反之較酸。另外，維生素C在酸性環境中更穩定，不容易被分解破壞，水果酸是對維生素C的穩定性有保護作用的。為何維生素C含片吃起來有酸味呢？主要是因為其中添加的其他成分使其有酸味。趙妍娟說，想用水果補充維生素的人，建議選擇水果時按照以下方法：1.選擇新鮮的水果挑選水分足、表皮光滑、有彈性的水果，這樣的水果較為新鮮，維生素含量也較豐富。2.多選不同顏色的水果水果的顏色是其含有的營養素和植物化學物不同的外在表現，攝取不同的營養素和植物化學物可以補充多種營養，也有利於攝取多種維生素。3.挑選時令水果時令水果是在各個不同的季節中按照自然規律成熟的各種水果，如5月可以選擇荔枝、6月選擇櫻桃等，時令水果因為是自然成熟的，各種營養物質含量較為豐富。對於某些吃起來太酸的水果，趙妍娟建議，可以與其他比較甜的食物搭配著一起吃來改善口感。

• 2019-06-03 養生.保健食品瘋

  什麼時候吃才有效？藥師教你怎麼讓B群發揮正確功效

  【健康傳媒 吳孟瑤／綜合報導】你知道嗎？根據統計，台灣人平均一年吃掉近千億元的保健品，足以蓋1.5座台北101大樓，而其中最常見的就是維生素B群。說到B群，很多人想到的不外乎是「提神」、「補充體力」、「晚上吃會睡不著」，甚至還有些人像把B群當仙丹一般，只要有什麼問題就先吃一顆，到底B群真的有這麼神奇嗎？補充B群是真有需求還是吃心安？而B群真的不能在晚上吃嗎？對B群的種種疑惑，讓專業藥師一次為你解答！飲食均衡營養足夠 補充B群才有效廖仁睦藥師指出，維生素B群的發現其實最早是緣自於腳氣病，過去，亞洲及歐洲曾有一段時間盛行腳氣病，後有人意外發現米糠可以治療腳氣病，主要在於當中富含的維生素B1，而這也成為B群的由來。現今，我們常聽到的維生素B群，其實大多是由8種水溶性維生素所組成，即B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素與泛酸，維生素B群是一種協助體內代謝營養素的輔酶，可以將吃下肚的食物轉換為身體所需的能量與各類營養素。因此，一旦身體缺少了維生素B群，無法有效地將營養素轉換成能量，就容易感覺虛弱無力和疲勞，而這也就是為什麼許多人會說，補充維生素B群可以消除疲勞、提振精神的原因。但廖仁睦也強調，維生素B群與咖啡因不同，並不是神經系統興奮劑，而是一種協助酵素代謝營養素的輔酶，將人攝取的營養素轉化為身體所需的能量，因此如果一個人飲食不均衡，身體缺乏足夠的營養素，那麼即使天天補充B群也起不了作用，故想擁有好體力，飲食均衡不偏食、維持正常作息才是不二法門，提醒民眾不要只是一昧補充B群、本末倒置。早吃晚吃都可以 依照每日補充建議量有助睡眠至於維生素B群能不能晚上吃？廖仁睦說明，B群主要是在幫助新陳代謝、補充體內的不足，因此原則上沒有早吃晚吃的問題，且從藥物吸收和作用原理來看，B群一整天都會在體內協助代謝，因此任何時間服用都不會影響睡眠，甚至依照每日補充建議劑量服用，反而有助改善睡眠品質。因為B群中的B6具有穩定神經、消除焦慮之效果，並可協助合成血清素，進而幫助睡眠；B3則可減少失眠患者夜間醒來的次數；B12也能維持神經系統健康並幫助入眠，因此沒有晚上不能吃的限制。此外，B群中的菸鹼酸可增加抗壓性、穩定神經，使思緒更活絡，因此針對工作較耗腦、耗體力，或是常常要面臨緊張情況的人，可補充較高單位的B群，由於B群是水溶性，因此攝取多餘的量會隨每日身體代謝而排出，無須擔心高單位劑量滯留體內的問題。B群百百種 符合自身需求最重要市面上常見一種「醫藥級B群」，有些人會好奇這和一般的綜合B群有何不同？廖仁睦解釋，醫藥級B群主要是含較高劑量的維生素B1、B6、B12，為提供身體製造血清素（天然止痛劑）不可或缺的角色，亦同時在痛覺系統中扮演抑制性神經傳導物質，因此有抗神經發炎、保護神經、輔助止痛的作用。建議民眾在選擇時，可先從一般的綜合B群開始服用，若服用後還是有神經發炎、肌肉痠痛、眼睛疲勞等情況，再適時補充醫藥級B群。此外，也有人會問緩釋與長效的B群差別在哪？廖仁睦表示，緩釋B群主要與其「結構」有關，如同將飛機艙門的出口從多個改為一個，而機內的乘客就像B群分子，由於出口變少藥效只能逐步釋放，故可以延長藥效時間，持續幫身體補充所需的維生素。至於長效B群則是在「成分」上有所改變，將原本的水溶性B群改為脂溶性，讓身體需花更多時間去吸收、代謝，以達到長效的作用。最後，廖仁睦提醒，所有的營養補充品都是為了協助現代化生活下的營養不足，均衡的飲食與良好的生活作息，才是讓身體保持健康的不二法門。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-05-24 養生.聰明飲食

  不是一樣是果汁嗎？冷壓果汁到底貴在哪？

  你應該要知道的食事冷壓果汁賣得貴，一瓶250毫升賣價就高達100～200元，到底真的貴得有道理嗎？幾年前，冷壓果汁（Cold-pressed juice）在台灣曾經風靡過一陣子，很顯然目前在台灣風潮已過，討論的人少了，但全世界提供冷壓果汁的零售販賣點數量正在顯著增加中，特別是美國、英國、印度。例如在2018年6月，總部位於孟買的Raw Pressery公司宣布2019年計畫要在印度增加4000個店面販售冷壓果汁！而在台灣，一瓶賣價約100～200元，比起便利商店包裝果汁、現打果汁店的價格貴了2～3倍有！一小瓶冷壓果汁，是貴在什麼部分呢？冷壓果汁怎麼做成的？「傳統的果汁機」，是利用刀片每分鐘數千轉的高速轉動把水果粉碎出汁，而「慢磨果汁機」則是採用齒輪螺旋擠壓的方式，使果汁液體通過過濾面，固體的果渣被攔截，而使固、液分離。這兩種是一般民眾家裡備有的果汁機，那所謂的冷壓果汁又是怎麼做出來的？有特別厲害嗎？一般商用型的冷壓果汁機是將洗淨的水果、蔬菜直接投入進料斗中，且不用削皮也不用特別切塊（除非你的原料是鳳梨或西瓜，建議可以先剖半），透過機器內的刀片將蔬果切割成適當大小的塊狀後掉入網袋中，再以兩片板子施以高壓將蔬果切塊擠壓出汁，成品即為冷壓果汁！聽起來好像很簡單嗎？那為什麼還能賣得這麼貴？到底冷壓果汁貴在哪？解析給你看！冷壓果汁賣得貴，一瓶250毫升賣價就高達100～200元，到底價格為什麼可以定到這麼高？《食力》在此分成以下3點解析：1、原料：廠商號稱可以一小瓶裡面就含有1～2公斤的蔬果在裡頭，這是因為冷壓果汁會過濾掉所有的果渣、非水溶性纖維，也不會添加水來充數，所以使用到的食材量相當多，耗損率比起傳統果汁機來得高出許多。2、機器：一台小型的商用型冷壓果汁機，進口進來台灣，加上關稅、運費，可能要價約百來萬，高單價的機器成本廠商當然會將其攤提到產品中。3、HPP殺菌：蔬果榨汁後保存期限不長，勢必要經過殺菌，一般果汁為了避免高溫加熱造成營養流失，會採取的滅菌方法為超高壓殺菌技術（High-pressure processing，HPP），而一台小型HPP機器就要上千萬，國內的小型業者當然也不會耗費如此大的投資成本，通常是採用代工的方式來執行。超高壓殺菌技術（High-pressure processing，HPP）：是在1000～10000大氣壓的壓力下殺菌食品。在高壓下會破壞微生物的細胞膜，並且造成與繁殖相關的酵素變性，使食物中的微生物死亡或失去分裂生長的能力，以達到殺菌效果。冷壓果汁能保留比較多營養嗎？廠商總喜歡標榜「可以排毒」、「不加任何1滴水」、「保留蔬果營養素」是真的嗎？如果要說冷壓果汁保留較多營養素的話，其實是因為冷壓果汁不會像一般果汁機一樣，刀片快速旋轉產生熱能而破壞營養素，但若真的想要攝取較多營養素的話，還是建議民眾直接攝取蔬果、而非以果汁取代，因為無論是哪一種果汁做法，都難以避免營養流失。那排毒的部分是真的嗎？其實目前沒有科學證據支持它能排毒的功效，光靠果汁就想把身體的毒素清乾淨也是不可能的！即使不喝冷壓果汁，身體也是能自我排毒的哦（例如流汗、大小便），千萬別因為要排毒而只喝果汁導致營養失衡。零零總總的成本加起來，其實賣價100多元好像變得相當合理？當然這得看你口袋深不深，願不願意掏錢購買了！延伸閱讀▶大長今代言的慢磨果汁機有那麼厲害嗎？▶慢速螺旋果汁機比較營養？小心商人的販賣噱頭騙了你！▶2017年美國飲品市場 冷釀咖啡和冷壓果汁正夯（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2019-05-18 養生.聰明飲食

  沸水燙導致維生素流失…青菜到底該不該汆燙？

  很多人在做飯時，會用熱水汆燙青菜，但是蔬菜中的水溶性維生素會隨著汆燙而流失，導致營養價值降低，青菜到底應不應該汆燙食用？營養師唐菱憶指出，汆燙會讓某些蔬菜（例如十字花科蔬菜）的口感更好，並且能讓其中的膳食纖維更易被人體消化。汆燙還可以去掉蔬菜中的草酸和植酸。草酸和植酸會在腸道內與鈣結合成難吸收的草酸鈣和植酸鈣，干擾人體對鈣的吸收，另外這兩種物質還會影響其他礦物質吸收。所以蔬菜經過汆燙處理還是比較好的。唐菱憶表示汆燙確實會損失一些水溶性維生素，例如維生素C、維生素B1、維生素B2等等，這就讓汆燙蔬菜的營養價值降低了。不過在蔬菜汆燙的時候，可以用適當的方法來減少這些營養素的損失，比如採取用沸水、多水量、短時間汆燙處理的方法，可以減少營養素的損失；還可以先汆燙後切菜，這樣可以減少蔬菜與沸水的接觸面積，同樣可以減少營養素的損失。

• 2019-05-16 養生.聰明飲食

  飯後靠水果助消化？水果5種錯誤吃法反有害健康

  水果含豐富維生素、抗氧化物質，是人體不可或缺的食物，但有些錯誤的攝取法，反而會肥胖或傷身。上海中醫藥大學副教授孫麗紅指出，無節制吃水果、晚餐只吃水果、飯後靠水果助消化、只吃一種水果、搾成果汁喝，都是不對的攝取方式。吃水果5誤區1.無節制的吃水果水果含有豐富的單醣，能量並不低，和1兩米飯和2兩蘋果（差不多半個蘋果）或者1兩鮮棗的熱量大致相同。如果無節制的吃水果，其實攝入的能量並不少。2.晚餐吃水果不吃飯晚餐應該提供每天30—40%的能量，各種營養素也應均衡，水果雖然富含糖、維生素C、胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維等，但嚴重缺乏蛋白質、脂類、維生素B1、B12、鐵、鈣等營養素。所以並不能保證晚餐的質量。此外，水果中含有一定的糖分，以水果為晚餐也不能達到減肥的作用。3.飯後加水果助消化很多人習慣飯後吃水果幫助消化，其實這樣反而不利於食物的消化吸收。因為水果體積較大，而且在腸道內能吸水膨脹，會增加飽腹感。吃飽飯之後再吃水果，往往會引起腹脹的現象。4.只吃一種水果不同的水果所含的碳水化合物種類不同，有的富含葡萄糖、有的是以果糖為主；而且不同的水果所含的膳食纖維的量、各種維生素和礦物質的種類也各不相同，如果只單一食用一種水果，久而久之會導致某些營養素的缺失，嚴重的會引起一些營養素缺乏病。5.水果榨汁喝水果中含有豐富的維生素C和酚類化合物，在榨汁過程中，水果的細胞結構受破壞，維生素C和酚類化合物很容易被氧化而流失，而且果汁會因氧化而變色和發生沉澱，口感也有所下降。如何正確吃水果1、適度吃水果水果雖好，也要適度食用。每人每天建議攝入水果200～350克，並保證2～3種不同的水果。在食用水果時，建議飯前吃水果更有利於健康。2、水果直接吃水果嚼著吃對人體有很多有益的作用。一方面有些水果，如甘蔗，含有豐富的纖維素，在嚼食的過程中，好比一把高效能的刷牙，對牙齒起機械洗刷的作用，從而清潔口腔和牙齒。而且在磨碎水果果肉時，可以幫助按摩牙齦，並且咀嚼能刺激分泌唾液，平衡口腔內的酸鹼值，達到自然的殺菌效果。另一方面，水果固體果肉體積大，在胃內能停留較長時間，比流質果汁更能產生飽腹感，從而能有效減少能量攝取，避免熱量超標引起超重和肥胖。

• 2019-05-03 養生.聰明飲食

  蛋白質吃下肚分解成無能原料 那為何還要均衡飲食？

  讀者在《蛋白聚糖，維基百科，惡意誤導》回應：也就是說，從食物中攝取的蛋白質，不管它們原來的功能有多重要（抗癌，免疫，美白……），一旦被我們吃進肚子裡，就都只是會被分解成毫無功能的“原料”。照你的說法 只要是能消化的東西 最後都會被消化成毫無功能的原料 那小孩子挑食為什麼會被罵 反正吃進去最後都會變無功能的原料 有吃東西就好了啊 不用刻意叫小孩子均衡的飲食。 首先，我的確說過無數次，蛋白質被吃進肚子後，會被分解成氨基酸，所以不管它原來有什麼功能，都只會變成毫無功能的原料。例如膠原蛋白，吃再多也不會讓皮膚Q彈美白。我也說過，所有的大分子營養素，包括蛋白質，脂肪，和醣類，都必須被分解成基本單位，才能被吸收。例如，脂肪會被分解成脂肪酸，而澱粉會被分解成葡萄糖。事實上，縱然是小分子的雙醣，也必須被分解成單醣，才能被吸收。例如，蔗糖會被分解成葡萄糖和果糖。但是，營養素並不是只有蛋白質，脂肪，和醣，這三大類。例如，大家最熟悉的維他命，就不需要分解就能被吸收。還有數千種來自動物植物的營養素，例如omega-3、蝦紅素、類胡蘿蔔素、類黃酮、硫代葡萄糖苷、異黃酮、異硫氰酸酯、多酚、萜烯，等等，也都是可以直接吸收。而也就是因為有這麼多的營養素，分布於數千種食物裡，所以我才會一再強調要均衡飲食。（這些營養素種類之繁多，也讓綜合維他命之類的保健品，望塵莫及）這位讀者的質疑，很顯然是因為他以為蛋白質是唯一的營養素，或因為他以為所有的營養素都需要被分解才能吸收。但是，這兩種想法都是錯的。所以，我還是奉勸您要均衡飲食，不管是您自己，還是您的小孩。原文：無需均衡飲食，誤會大了

• 2019-04-27 養生.聰明飲食

  不願改變進食順序又想控血糖？吃「優格」也有奇效

  避免飯後血糖太高或是維持高濃度時間太久，都可能對整體的健康有正面的幫助，像是減少第二型糖尿病發展的風險，還是減少糖化作用產生，以及後續延伸出來的各種慢性疾病危害。之前營養共筆寫過文章分享「改變進食順序」能影響到餐後血糖的變化，先吃菜和蛋白質食物，再吃飯就能讓餐後血糖緩慢上升與下降。菜肉飯的順序進食能延緩餐後血糖的上升要特別強調的是，有人可能會直接把先吃菜或肉理解成要把全部的菜或肉都吃完才能吃飯，但實際上沒有一定要這樣啦，就是先是一大部分的菜與肉，再開始吃飯即可，所以不會有到最後只吃白飯的風景出現。不過問題來了，如果你經常外食，又不是很愛排隊夾菜買自助餐的話，那個用餐的食物可能沒有那麼豐富，或者是蔬菜不會太多，這個時候又該怎麼辦呢？隨餐吃優格延緩血糖上升2018 年在《Glycative stress research》有篇研究調查了吃白飯前與後，吃優格會給餐後血糖帶來什麼樣的影響。研究找來 20 位平均 35.8 歲的男女參與者，讓他們吃四種試驗餐，分別是：1.白飯組（控制組）：白飯 150 公克，總碳水化合物 49.7 公克2.沙拉白飯組：先吃沙拉再吃飯，沙拉 101 公克、白飯 138 公克，總碳水化合物 49.7 公克3.白飯優格組：先吃白飯再吃優格，優格 200 公克和白飯 120 公克飯，總碳水化合物 50.4 公克4.優格白飯組：先吃優格再吃白飯，食物營養素組成和白飯優格組相同。除白飯組之外，其他三組食物與食物之間的進食間隔是 5 分鐘，每一口食物要咬 30 下才能吞下肚，另外，個別食物要在 10 分鐘內吃完。飯前之優格延緩血糖上升的效果較佳並且會在開始吃之前與餐後 120 分鐘，總共採集七次的血樣，並取得參與者們的血糖濃度的數據。下圖是四組的血糖濃度差變化，從圖中可以發現不管是吃白飯前或後吃優格，都有延緩血糖上升的作用，但飯前吃的效果會比較好一些。 記得，要無糖優格喔！ 看完這個研究的結果，先不要急著殺去買優格呀！有三個重點要先讓你知道：1.研究是用白米飯試驗，而我們一般飲食，就算很單調，卻還是混合類型的食物，因此優格發揮的作用可能沒有實驗那麼好。2.碳水化合物的量，研究餐的碳水化合物量約是 50 公克，但如果一餐吃超過這個量，就沒辦法確定同樣吃 200 公克優格是否依然這麼有用。3.要搭無糖優格，買有糖的就白搭了。加糖優格的含糖量通常不會太少，而這可能會讓本來延緩的作用消失掉。PS：你可能會想問無糖優格搭果醬的組合，按照道理來說，果醬雖然也是頗甜，但因為它自身還含有果膠（纖維）和一些植物營養素在裡頭，影響可能沒有單純加糖那麼大。不過原則是，如果是為了控制血糖的目的而吃優格的話，就吃無糖優格，也不要加果醬；想當點心吃，沒有控制血糖需求的話，就別想那麼多啦，但適量吃就好。原文出處：營養共筆

• 2019-04-15 養生.聰明飲食

  健康的背部需要3大營養素 專家教你吃出強健的筋骨

  【文、圖／摘自健康你好《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》，作者狄特里‧格內麥爾】供應背脊能量的「三大營養素」•碳水化合物：應該至少一半要出自於全麥或其他的長鏈糖分子（例如很多種水果）。這會在體內慢慢分解，穩定地供給身體和大腦能量。•蛋白質：蛋白質是組成肌肉和膠原蛋白的重要成分。食物中的蛋白質會被生物體分解，再依據不同的需求和其他蛋白質重組。這個過程需要22種胺基酸，其中的14種身體可以自行製造，其他的就要靠飲食來攝取，被稱為不可或缺的營養素。•脂肪：脂肪能提供熱量，促進細胞壁和神經生長。生物體可以自己形成飽和脂肪酸，不需要攝取動物性食物。然而，身體無法自己製造不飽和脂肪酸，多存在蔬菜、堅果和橄欖裡。礦物質和維生素對身體的影響氟：刺激骨骼生長細胞。鉀：調解體內的酸鹼平衡，防止身體過度酸化。鈣：骨骼的主要成分，防止骨質疏鬆，也參與肌肉收縮。鎂：身體能量燃燒、肌肉放鬆、神經傳導的必要營養素。錳：對軟骨和骨骼的代謝很重要。維生素A：促進骨骼生長。維生素B1：膠原蛋白生成的必需品。維生素C：同樣是膠原蛋白形成的必需品，鞏固韌帶和肌腱。維生素D：幫助鈣質吸收。維生素K：骨骼礦化的重要營養素。泛酸：促進肌肉生長。鋅：促進骨骼代謝。十項飲食法則，有效強健筋骨完整的飲食能讓人維持健康、促進生產力與幸福感。德國飲食協會根據最新研究結果，列出以下能幫助你擁有健康的10 點建議。1.多樣化享受完整飲食意謂著多樣化的選擇及混合攝取適量營養豐富、熱量低的食物。請以植物性食物為主。植物性食物有促進健康的效果，能協助飲食方式持續下去。2.豐富的穀類產品和馬鈴薯無論是麵包、麥片、麵條、米飯（最好是全麥）及馬鈴薯，都含有豐富的維生素、礦物質、植物纖維和植化素。攝取這些食物時，其他配料盡可能以低脂的為主。每天應攝取至少30克的植物纖維，尤其是出自全麥產品的。3.蔬菜與水果，1天5份1天請攝取5份蔬果：盡量選擇新鮮、經過短暫烹煮的，偶爾也可以是思慕昔（Smoothie，果泥）或果汁形式。充足的蔬果能提供身體豐富的維生素、礦物質、植物纖維和植化素，避免因營養缺乏產生疾病。請優先選購當地的季節性產品。4.留意體重，保持身體活動完整飲食，大量身體活動及運動（每天30～60分鐘）缺一不可，都能協助你控制體重。所以，你可以多走路或騎腳踏車。5.安排時間享用食物安排時間好好吃一頓飯，不要只是隨便吃吃。請細細咀嚼，這樣能夠增進飽足感。6.補充低脂牛奶、肉類和魚類這類食物含有珍貴的營養成分，例如牛奶裡的鈣質，海魚裡的碘、硒和Omega-3脂肪酸。請選擇供應來源符合永續標準的魚類產品。在完整飲食的框架下，每週不應攝取超過300～600克的肉類和香腸，肉類能供應人體礦物質和維生素（B1、B6、B12）。從健康的角度來看，白肉（禽類）相對優於紅肉（牛肉、豬肉）。請優先選擇低脂產品，尤其是在選擇肉類和奶類製品時。7.少量攝取脂肪及含脂量高的食物脂肪含有維持生命必要的脂肪酸，含脂的食物也有脂溶性維生素。由於脂肪的熱量特別高，攝取過量會導致體重過重的問題；過多的飽和脂肪酸會增加脂肪代謝異常的風險，可能引起心血管疾病。因此，請優先選擇植物油和植物性脂肪（如亞麻籽油、橄欖油）。請注意，肉類製品、奶製品、糕點、甜食、速食和加工食品中，多半含有看不見的脂肪。每天攝取60～80克的脂肪量已足夠。8.適量攝取糖分和鹽糖分以及由不同糖類（例如葡萄糖漿）製造出來的食物和飲料，僅能偶爾攝取。另外，調味時，請多用香料、調味料，少用鹽巴。使用鹽巴時，請盡量以礦鹽或海鹽為主。9.充足的水分每天應攝取約1.5公升水分。請優先選擇白開水（不含氣泡）及低熱量飲品，如花草茶。太甜的飲料熱量較高，攝取過多易使體重過重。酒精飲料只能少量攝取，且不能每天喝。10.選擇不破壞營養素的烹調方式食物盡量用低溫、搭配少許水和脂肪烹煮，這種方法能保留食材的天然原味、不破壞營養素，並能防止有害化合物的形成。紅蘿蔔、番茄或甜椒裡的維生素A（脂溶性維生素），都需要少許油脂幫助溶出。盡量使用新鮮現採食材，減少多餘包裝。

• 2019-04-01 養生.聰明飲食

  蔬菜的營養價值會受什麼因素影響？農業專家告訴你

  【文、圖／摘自采實文化《種菜の趣味科學》，作者佐倉朗】Q 同一種蔬菜會因為種法不同導致營養成分有別嗎？A 有差別。在適合生長的時期種出來的蔬菜營養最豐富。蔬菜各自有各自的生育適溫，此外在日照時間等天候環境最適合生育的時期栽種的話，不但長得最好，而且收成量也會變多，像這樣種出來的蔬菜營養價值也很高，味道也最好，即所謂「當令蔬菜」。反觀在非當令時節栽種的話，蔬菜為了因應不適當的環境，將感受到過度壓力而損耗，預期營養價值將因此降低。有時還會遭遇生育環境不適當的情形，例如澆水方式錯誤，或是施肥等栽培上的不恰當行為，因此蔬菜的種法不同，營養成分也會有所差異。舉例來說，要解決春天至夏秋這段期間的害蟲問題時，有時會在播種或植苗後，用不織布或防寒紗等材質製成的防蟲網覆蓋成隧道狀；另外要解決冬天防寒的問題時，也會用相同手法來種蔬菜。這類手法雖然能達到避免害蟲及防寒等目的，但會一直遮蔽太陽光線，因此會形成日照不足的不適當環境，受其影響下，有時營養價值便會下降，可說是過度保護下造成品質不良影響的一個範例。同樣道理也能套用在溫室栽培上頭。採用溫室栽培時，為使溫度接近生育適溫的保溫效果（優點），將與遮蔽日照（缺點）呈現對立關係，因此須視種菜場所及時期加以取決。蔬菜的營養素，也會受肥料所影響。當然蔬菜長大後並不會不含任何營養成分，因此為了避免種出營養價值低的蔬菜而施肥時，肥料給得愈多，生長量及營養成分也會增加愈多。但在某個時間點會到達頂點，落入「收穫遞減法則」的狀態。這點不限於蔬菜，套用於所有植物，一旦施肥施到頂點，蔬菜作為食物方面的品質將大打折扣。肥料的主要成分為氮（主要幫助莖葉生長，使植株變大）、磷（主要幫助花朵及果實生長）、鉀（主要幫助根的生長），俗稱為三要素。尤其想使植株變大，有時會大量給予氮肥，但是這樣一來，未使用到的氮肥將以硝態氮的形式蓄積在蔬菜體內，而過多的硝態氮對人體非常有害。此外若過度施加三要素的肥料，將抑制礦物質等其他要素的吸收，有時反而造成蔬菜營養不足。

• 2019-03-21 養生.聰明飲食

  傳統沖繩飲食碳水化合物85%！為何是最長壽的地區？

  前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… 嗯！等等，這或許能延續上一篇《長期低碳會發生什麼事情呢？》的內容。進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。沖繩人長壽又健康傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每 10 萬人有 68 位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85 倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90 歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？傳統沖繩飲食的特點傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食也是類似的飲食，就是順應環境去吃而已。研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：1.低卡路里攝取2.攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜3.攝取大量的豆類：大部分是大豆來源4.適量攝取魚類5.少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉6.少吃乳製品7.少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多8.碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜9.膳食纖維攝取量多10.適量飲酒可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？傳統沖繩飲食的三大營養素比下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有 87% 像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到 85% 的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？傳統沖繩飲食有益的健康要素從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素：1.吃很多對健康有益的食材 富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。2. 地瓜是主要碳水化合物的食物來源 雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。3. 傳統沖繩飲食的抗老效果吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？●心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。●延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里●抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你的生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。原文出處：營養共筆

• 2019-03-13 新聞.健康知識+

  慢速螺旋果汁機比較營養？小心商人的販賣噱頭騙了你！

  你應該要知道的食事果汁分層的現象並非營養素被氧化的象徵，而果汁在絞打過程中拌入較多的空氣，確實有可能造成營養素褐變的問題，但褐變與植化素被破壞並非直接關係。因此廠商說喝了氧化果汁造成人體傷害，只是販賣恐懼的噱頭而已。傳統榨汁機榨完會分層變色，就是氧化的指標眼見為憑，消費者總是喜歡看到實體的變化，所以廠商們也樂於在節目上安排一些小實驗而取信消費者，但是這些實驗的背後可能都藏著不為人知的偽科學。在慢磨機的實驗中，這些購物專家們分別以慢磨機與傳統刀片榨汁機打果汁，將榨好的果汁放置了一段時間後，慢磨機榨出的果汁還是保持原味原色，但是以傳統刀片榨汁機榨的果汁卻出現了分層變色的現象，「專家」們對此的解釋是傳統刀片榨汁機使用金屬刀頭，金屬和營養素接觸後會導致營養素的氧化。除此之外因為高速榨汁所產生的高溫也會破壞營養素，最後讓果汁變色分層，所以「專家」們都鼓勵消費者使用慢磨機，才能保留最原始的營養價值！不過，這在科學上真的站得住腳嗎？其實真實狀況不是像廣告敘述得這麼神奇1、傳統刀片榨汁機因為馬力大，所以蔬果的纖維被絞打得非常細，榨完的果汁即便經過濾渣，果汁中還是具有非常多不可溶解的細渣，久置就會沈澱分層。2、有些蔬果還具有特殊酵素，像是番茄含有果膠酵素，會讓番茄汁產生顆粒物質。這些不溶解於水的細渣與顆粒物質，在靜置後會自然的沈澱，當然就會讓果汁發生分層現象。3. 慢磨機因為馬力低，破碎能力差，僅能將果汁榨出而無法將纖維切碎，這些纖維就很容易被濾網濾除，即便久置後果汁看起來依然會非常澄清，所以分層的現象並非營養素被氧化的象徵。4. 為什麼檢測出來慢速螺旋榨汁的營養素含量比較高？其實很簡單，因為一般刀頭榨汁機需要加水才能攪打，所以稀釋了營養素，而且慢速螺旋榨汁機出汁率較低，需要用更多的水果才能榨出同等的體積，當然營養素含量就比較高囉除了分層以外，傳統刀片榨汁機榨出的果汁會變色是怎麼一回事呢？這個褐變確實可能與氧化有關，因為傳統刀片榨汁機的速度快，會讓果汁在絞打過程中拌入較多的空氣，確實有可能造成營養素褐變的問題，但褐變與植化素被破壞並非直接關係，因此利用傳統刀片榨汁機會大量破壞營養素嘛，這可有了一個大大的問號！不過，不管是不是真的被氧化，這都與我們健康沒有最直接的關係，因為健康是受到長時間的飲食型態影響，不至於因為果汁是否被氧化而影響，所以會不會如廠商說喝了氧化果汁造成人體傷害，這只是另外一個販賣恐懼的噱頭罷了。延伸閱讀：▶現打果汁和市售100%果汁一樣嗎？▶為什麼果汁可以保存一年？難道加了防腐劑嗎？▶喝果汁也能算在「一日五蔬果」裡嗎？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2019-03-12 養生.聰明飲食

  影／少油就健康？ 營養師教你如何吃不胖

  現在最流行的飲食方式是什麼？生酮飲食？低碳飲食？還是過五（下午5點）不食？多數人常看了許多雜亂的網路資訊，就盲目的跟著流行亂吃或為填飽肚子而隨意吃，忽略了正確的營養觀念。「明明沒吃澱粉，怎麼還是發胖？」、「我都吃燙青菜、燙雞胸肉，夠養生吧？」、「1碗飯應該只有一份澱粉吧？」這些都是常見的飲食錯誤迷思。聯安預防醫學機構資深營養師徐景宜教您如何破除迷思，找到符合自己的「個人化的營養計畫」。Q1：明明我沒吃澱粉，怎麼還是發胖呢？徐景宜表示，很可能是不小心誤吃了澱粉不自知。例如：吃火鍋時，蔬菜盤常出現的玉米、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴薯等等，其實都是偽裝成蔬菜的澱粉。Q2：我都吃燙青菜、燙雞胸肉，夠養生吧？徐景宜說，只吃燙青菜和水煮雞胸肉，會缺少好的油脂喔！好的油脂可以促進荷爾蒙的分泌、身體細胞膜的修復、保持皮膚的水潤光澤，有好的油脂才能幫健康加分！Q3：1碗飯應該只有一份澱粉吧？很多人缺少營養份數的概念，誤以為1碗飯=1份澱粉，徐景宜強調，其實1碗飯=4份澱粉，一碗飯的熱量就有280卡，以正常體重者來說，若一餐吃超過2碗飯就會嚴重超標囉！Q4：如何找到符合自己「個人化的營養計畫」？徐景宜說，網路資訊爆炸的時代，在嘗試任何飲食方法前，最好先充分了解自己的身體狀況，並請專業醫療團隊協助後再評估落實，不然可能反倒讓自己的健康加重負擔。徐景宜表示，若要找回健康，不妨先做健檢，再依據個人目前的健檢數據、健康需求，以及瞭解三餐飲食狀況後，並從以下三大面向著手，協助打造專屬的個人營養計畫：一、 食物份數：學會食物份數的概念，可更精準的掌握每日所需的熱量與營養攝取的份數，方便在同種類的食物中任意替換，攝取多元食材，讓吃更有趣。二、 營養比例：從三餐中落實正確的營養比例，幫助身體運作，讓營養更均衡。三、 認識六大營養素：瞭解六大營養素對健康的重要性與分類，不再蔬菜、澱粉傻傻分不清、也不再誤會好油脂。

• 2019-02-17 養生.聰明飲食

  冷凍食品營養都流失了？有些營養反勝過新鮮蔬果！

  市面上的冷凍食品琳瑯滿目，買回家放冰箱，等要吃拿出來加熱微波相當方便。但很多人認為這些冷凍食品經過加工，相較於新鮮食材，營養素一定會遭破壞，真的是這樣嗎？食物經冷凍後，有些營養素確實會減少，像是維生素B，作為水溶性維生素，在處理過程中會減少20～30％；還有蔬菜中的鉀為游離狀態，會隨水分流失而減少。其實有部分營養素甚至會不減反增，例如維生素C，新鮮蔬果採摘下來後維生素C會流失，冷凍蔬果在處理過程中也會，但不少冷凍蔬果會在加工過程中額外添加維生素C，因此冷凍蔬果檢出的維生素C會比新鮮蔬果高。另外像是維生素A&E、胡蘿蔔素這類脂溶性營養素，在預處理過程中會因加熱增加，例如冷凍玉米、豌豆的胡蘿蔔素就比新鮮的含量還要多。還有些營養素無論是新鮮還是冷凍都不受影響，例如鈣、鎂、纖維素、蛋白質、碳水化合物等等，例如冷凍花椰菜吸收氧自由基的能力和新鮮者無異。根據美國農業部的調查結果顯示，冷凍蔬果和新鮮蔬果相比，在營養成分上基本沒有差異，甚至在某些情況下，冷凍蔬果裡的維生素保存率可能還會更高。冷凍食品與新鮮食品間的區別若硬要說兩者的區別，冷凍食品在營養價值上有輕微的損耗，而口感會在凍結過程中，因降溫、局部脫水及酸鹼度改變而發生蛋白質變性，所以食用口感會有所變化。另外蔬菜中的多種酶在低溫下也不易失去活性，解凍後隨著溫度的升高，酶活性增強，會使食品變色，影響質量。整體而言，雖然在營養和口感方面略遜於新鮮食物，冷凍食品帶來的便利，已能彌補這微小的不足。

• 2019-02-16 新聞.健康知識+

  99%女性缺鐵、營養素不足致憂鬱症？教授打臉

  讀者Para在2019-1-9利用本網站的「與我聯絡」詢問：看到一篇文章「焦躁、情緒低落…別以為問題都在壓力！精神科醫師：關鍵在缺少這種營養素」看這位醫生說得斬釘截鐵，(日本)女性的某些心理問題(憂鬱症、恐慌症)跟缺鐵有很大關聯？我有朋友常常情緒低落，憂鬱？恐慌？看醫生看到不想看了。因此我在想，如果此文可信，要不要請她補充些鐵質？可以麻煩您看看這篇文章或書籍有多少科學基礎嗎？謝謝！「關鍵在缺少這種營養素」？這種營養素，是什麼營養素？是什麼見不得人的東西，需要這樣故弄玄虛？原來，這個關鍵營養素是再稀鬆平常不過的「鐵」，所以，把它明擺在標題裡，文章怕就沒人要看了。不管如何，這篇看似健康資訊的文章，實際上是在替一本書做廣告。這本書是翻譯自日文，2018-11-2出版，標題是「缺鐵：吃對鐵遠離憂鬱症、恐慌症」。原作者藤川德美的英文名字是Tokumi Fujikawa。所以，我就用這個名字做搜索，結果找到26篇醫學論文。它們都是心理科的，但沒有一篇是跟「鐵」有關的。那，這就奇怪了。如果作者在這本「缺鐵」的書上所講的是有科學根據，為什麼沒有將它發表在醫學期刊呢？好吧，我們先來看這本書在博客來書局網站的《內容簡介》裡的第一句話：「10個女性9.9個患有貧血！」。真的嗎？99%女性患有貧血？根據目前的最新資料（2013年），全球懷孕女性的貧血率是29%，非懷孕女性的貧血率是38%。那，不論是29%，還是38%，是不是都與99%相去甚遠？接下來，我們來看書裡所講的，有關「鐵蛋白」的那句話：「歐美是將鐵蛋白值100ng／ml以下視為缺鐵，按照歐美的標準，那麼有99%日本女性皆處於缺鐵狀態」。可是，我搜盡醫學文獻，就是沒看到任何「100ng／ml以下視為缺鐵」的說法。為了節省篇幅，我就只引用一篇2017年發表的論文裡的一句話（翻譯）：「雖然實驗室之間可能存在一些差異，但通常認為鐵蛋白值的正常範圍是30-300ng/ml」。由此可見，藤川德美所說的「歐美是將鐵蛋白值100ng／ml以下視為缺鐵」，是自己編造出來的。至於「缺鐵」或「鐵蛋白值過低」會造成憂鬱症的說法，的確是有一些根據，但並非所有研究都同意。例如下面這三篇論文就不支持：2011年：Association between serum ferritin concentrations and depressive symptoms in Japanese municipal employees（日本市政僱員血清鐵蛋白濃度與憂鬱症狀的關係）結論：在女性沒有發現憂鬱症與血清鐵蛋白濃度有顯著關聯。2015年：Relationship between severity of depression symptoms and iron deficiency anemia in women with major depressive disorder（憂鬱症嚴重程度與重度憂鬱症患者缺鐵性貧血的關係）結論：憂鬱症狀與血清鐵蛋白水平之間無顯著相關性。2016年：Association between Serum Ferritin Concentrations and Depressive Symptoms among Chinese Adults: A Population Study from the Tianjin Chronic Low-Grade Systemic Inflammation and Health (TCLSIHealth) Cohort Study【中國成人血清鐵蛋白濃度與憂鬱症狀的關係：天津市慢性低度系統性炎症和健康（TCLSIHealth）隊列研究的人群研究】結論：中國成年人血清鐵蛋白濃度與憂鬱症狀之間無顯著相關性。所以，在醫學界還無法確定鐵蛋白是否與憂鬱症有關聯性的情況下，就出書鼓吹缺鐵會造成憂鬱症，是違反醫學倫理的。更何況，作者還故意把鐵蛋白的最低正常值從30調到100，是顯然存心加強誤導。原文：缺鐵造成憂鬱症？

• 2019-01-12 養生.聰明飲食

  晚餐只吃水果陷病危 醫師解析為何水果當正餐不OK

  文／北京協和醫院營養科主任醫師 於康如果問別人晚上吃什麼，經常會收到這樣的回答，晚上不吃東西了吃點水果減肥。用水果代替晚餐真的能達到減肥的效果嗎？前一段時間，朋友圈瘋傳的「把水果當晚餐吃一個月 21歲男進了加護病房」的事情，搞得大家人心惶惶。一時間把水果減肥給推到了風口浪尖，儘管新聞中的21歲年輕人，因為拿水果代替晚餐從而導致了糖尿病，有一部分的特殊因素存在，但是用水果代替晚餐減肥，真的不是一個明智的選擇。每天好好吃三頓飯，是健康的基礎。不吃主食的減肥方法不可行，蔬菜不能替代主食，水果也不能替代主食。水果只能作為正餐之外的補充。目前已知的人體需要的營養素有40多種，這些營養素都要從各種食物中獲得。蛋白質、脂肪、碳水化合物是人體需求量最大的三種營養素，稱為宏量營養素，是人體必需的營養素，具有重要的生理作用。水果中水分多，通常糖分也不少，但是蛋白質很少，而且幾乎沒有人體必需的脂肪酸，只吃水果遠遠不能滿足人體對宏量營養素的需求。所以，水果不吃不行，吃少了不行，吃多了也不行。水果代替正餐不行，想用多吃水果、不吃正餐的方式減肥更不行。用這種方式減肥的人認為水果能量少，但事實並非如此。水果中糖分一般比較高，而且是容易消化的醣類，雖然同等質量的水果比米飯所含能量要低，但是遠遠高於同等質量的蔬菜，水果需要適量食用。另外，水果很容易讓人吃過量，因為甘甜可口，不知不覺就會攝入過多醣分，結果很可能不減肥反而導致肥胖，同時可能發生營養不均衡問題。吃水果減肥是一個很大的認識誤區。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。儘管蔬菜和水果有很多共同之處，但他們是不同種類的食物，營養價值優勢不同。蔬菜尤其是深色蔬菜所含的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物都高於水果，因此水果不能代替蔬菜。但另一方面，膳食中水果可以補充蔬菜攝入不足的問題，水果中的碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，而且水果食用方便、不需烹調加熱，營養成分不會因烹調而受損，所以蔬菜也無法代替水果。

• 2018-12-19 養生.抗老養生

  「不吃」比「吃過量」更有危害？日本抗老專家這麼說

  【文、圖／摘自天下雜誌《思秋期的身心保養術》，作者和田秀樹】「不吃」比「吃過量」更造成危害若不攝取必要的營養素，老化反而會進展得更快，這是蕭夏博士理論中我特別深感共鳴的一點。維生素與代謝相關、讓身體維持良好狀態，而蛋白質則是構成內臟、肌肉、皮膚的原料。膽固醇是荷爾蒙與細胞膜的原料、而葡萄糖不足則會使大腦無法順暢運作。人類會對甜味、脂肪、肉的滋味（氨基酸＝蛋白質）感到「好吃」，這是十分巧妙的設計，全部都是人類所需的營養。也就是可說令人產生「想吃」欲望的食物，就是身體想要的東西，因此我們會出現這個念頭、吃下想吃的食物。而且攝取各式各樣的食物比較不會缺乏微量營養素。其實對人類身體而言，「不足」比「過剩」還要糟糕。例如血管壁會隨著年紀增加而逐漸變厚，內側囤積著脂質與免疫細胞如巨噬細胞的殘骸等，因此血流順暢度變差，這麼一來如果不稍微提高血壓與血糖，氧氣與糖分就無法運送到腦部。人上了年紀之後開始喜歡重口味的食物，這可說是人體藉由攝取鹹味食物提高血壓、吃下甜食提高血糖值以適應身體變化。因為老化的身體需要提高血壓與血糖，所以才會變得想吃調味重的東西。無論是血壓還是血糖，在垂死之際都會快速下降。若血壓降到三十或四十就要注射升壓劑，要是仍沒反應就沒有得救了。相反地，即使血壓高到三百，只要腦部沒有動脈瘤之類的就不會立刻死掉。當然若血壓值達到一定高度，未來會有動脈硬化與心臟肥大的風險，但是不會立刻就腦血管斷裂之類之類的。換句話說，高血壓比低血壓沒有危險，「不足」比「過剩」對人體更不好。如我再三提及，關於營養方面也是相同的，上了年紀之後的節食對身體只有百害而無一利。若沒有攝取必要的營養素，細胞們就會轉眼之間喪失元氣且加速老化。蕭夏博士認為「易胖體質」也是老化現象之一，他說若預防細胞發炎、維持年輕時候的代謝，即使像年輕時一樣進食也不容易變胖。最重要的是不可不吃，而是要選擇抑制細胞發炎的食材、採取對內臟沒有負擔的飲食方式。—「想吃」的心情是身體需要的信號

• 2018-12-17 養生.保健食品瘋

  只有1%的人需要 教授：吃維他命是在浪費錢

  到底需不需要吃維他命？曾經有位駐美的台灣外交官當面問我這個問題。他因平日公務繁忙，所以夫人要他每天吃維他命補身體。雖然他自己認為沒必要，可是一來不忍拒絕夫人好意，二來也說不出個「不」的理由，所以詢問我的意見。以下是我整理多篇科學論文，綜合給他和讀者的建議。微營養素從日常飲食攝取就夠維他命共有十三種，而它們都是「微營養素」。「微」的意思是說，一點點就夠了。要攝取這一點點，平日三餐的均衡飲食也就夠了。「微」的另外一個意思是，很容易被超過。既然平日三餐就夠了，再吃藥丸補充，當然就超過了。可是很多人以為吃越多越好，所以維他命過量是一個很普遍的問題。美國每年有六萬個維他命中毒的案例，被報告到毒物控制中心。這六萬個案例是嚴重到需要被報告到毒物控制中心，那沒那麼嚴重，可是已經超量的案例有多少，六十萬還是六百萬？想知道更多關於維他命中毒的症狀，讀者可參考〈維他命的毒性〉這篇文章。2012年發表的一篇報告中，總共分析了七十八個隨機臨床試驗，其中接受調查的人數近三十萬。結果發現，維他命E和胡蘿蔔素（維他命A）補充劑會增加5%的死亡率。而維他命C則既沒好處，也沒壞處。台灣也有一些官方以及專家們談論維他命濫用的文章。毒物科醫師林杰樑就曾在文章中舉例，香港有位小孩因食用過量含維他命Ａ的魚肝油，得了肝硬化。另一篇文章「維他命補過頭，恐增罹癌風險」，標題就已經很明白了。這麼多的文章都是勸讀者只要飲食均衡，就可攝取足夠的維他命。所以，維他命的「他」，指的是誰，顯然不是一般大眾，而是指擁有龐大利益的廠商們了。補充劑是在浪費金錢2018年6月有一篇正式發表的研究論文，標題是〈維他命和礦物質補充劑用於心血管疾病之預防和治療〉。這篇論文是由來自世界各國的三十九位醫生、營養師和科學家共同撰寫。他們分析了2012年到2017年期間發表的所有有關補充劑與心血管疾病以及死亡率之間關係的研究報告（共一百七十九篇），結論是：維他命和礦物質補充劑非但無益於心血管疾病之預防或治療，而且在某些情況下反而有害。例如維他命A、B3、C和E，都與死亡風險之增加有關。對於這樣的結論，媒體當然會徵詢專家的意見，而他們都異口同聲地說「意料中事」。既然專家們都知道補充劑非但無益反而有害，為什麼普羅大眾還照樣在花大筆大筆的錢吃這些可能有害健康的藥呢？有關補充劑非但無益反而有害的文章，我已經寫了數十篇，但每隔幾天，還是會收到讀者詢問：真的是這樣嗎？唉，這根深蒂固的毒癮，要怎樣才能拔除呢？天然和合成維他命的迷思有位讀者曾經對我說：「我吃的是天然的綜合維他命，而非合成的。」，所以我問：「天然的綜合維他命是什麼，是從動植物萃取出來的，還是罐子上寫著天然的人工藥片？」其實，大多數讀者對「天然」兩字有很大的誤會。從這個例子就可看出，天然這個詞現在幾乎已經等同於「騙你傻乎乎」了。台灣的「環境資訊中心」在2014年2月發表一篇「食管局沒定義，美食品狂打天然」7。它的第一段是：美國預先包裝好的食物產品，打著天然的標誌上架，但骨子裡卻滿是人工添加物和化學成分，原因是美國根本沒有定義什麼是「天然」。沒錯，FDA沒有對天然下定義，法律上當然也就不能追究某某標榜天然的產品是否造假。科學上，也一樣無法定義什麼是天然。縱然是從動物或植物萃取出來的營養素，在萃取、純化及製劑的過程中，一定需要使用一些物理或化學方法來處理。所以，就算源頭是天然，但最後的產品卻可能已經遠遠偏離天然了。嚴格來說，所有天然的維他命就只存在於食物裡（維他命D是來自陽光），而它們一旦被萃取出來，就再也不是天然了。所以，您如果相信「合成的」不好，那您也就只能從食物和陽光來攝取維他命。只有1%的人需要維他命補充劑好消息是，對絕大多數的人（99%）而言，食物和陽光的確就可以提供足夠的維他命。壞消息是，對同樣的這些人額外補充（罐子裡的）維他命，卻可能會增加死亡率。所以，維他命是否天然，並不是個問題，而是「到底需不需要補充」。真的需要補充維他命的人不多，大約只有1%，例如：吃全素（蛋都不吃）的人需要補充維他命B12。儘管市面上大多數維他命B12補充劑是合成的，卻還是有效的。還有，住在陽光不足地區的人，尤其是發育中的小孩，是需要吃維他命D補充劑（縱然是所謂的合成的，也是有效）。也就是說，只要是在「需要吃才吃」的情況下（而不是額外補充），合成的維他命是既安全又有效。我之所以這麼肯定，是因為這一百多年來，有關維他命的研究已經累積了超過三十萬篇論文，而這裡面，絕大多數的研究是針對合成的維他命而做出來的（畢竟天然維他命不易取得）。如果說合成的維他命有什麼不好，那也就只是在它們被濫用的時候。很不幸的，在美國有三分之一的人濫用維他命，而我猜台灣也好不到哪裡去。維他命的最佳來源？你的盤子，不是你的藥櫃講個悲哀的笑話：內人的一群大學同學來訪加州，借宿在我家。他們都知道我反對吃維他命補充劑，所以就偷偷地去買維他命要帶回台灣。被內人知道後，就推說是親友託買的。哈！不愧是我忠實的粉絲（其實我知道他們真正的用意是在做功德，促進經濟）。最後，補充一篇哈佛醫學院發表的文章，標題是〈維他命的最佳來源？你的盤子，不是你的藥櫃〉。對於維他命補充劑還有疑問的讀者，這篇文章的標題，已經下了很好的結論。林教授的科學養生筆記．維他命共有十三種，都是「微」營養素，從平日三餐的均衡飲食攝取就夠了，再吃藥丸補充的話很容易超過，反而對健康有害．維他命和礦物質補充劑，非但無益於心血管疾病之預防或治療，在某些情況下反而有害。例如維他命A、B3、C和E，都與死亡風險之增加有關．嚴格來說，所有天然的維他命就只存在於食物裡（維他命D是來自陽光），而它們一旦被萃取出來，就再也不是天然了本文摘自《餐桌上的偽科學》作者：林慶順教授出版社： 一心文化●作者簡介林慶順教授（Ching-Shwun Lin,PhD）擔任加州大學舊金山醫學院教授，擁有40年醫學研究經驗，發表過近200篇研究論文，擔任逾60本世界知名醫學期刊的評審委員。教授生涯退休之後，以醫學研究的角度，發表基於科學證據的文章，致力於破解流竄於網路的養生保健迷思，幫助讀者避免被未經證實的資訊誤導，進而維護個人健康。

• 2018-10-27 養生.聰明飲食

  垃圾食品？被抹黑？營養師解讀泡麵的膳食模式

  泡麵是許多長途旅客喜歡攜帶的快餐，然而，關於泡麵得爭議也層出不窮。垃圾食品？消費升級or降級？營養師說：泡麵真是垃圾食品嗎？營養學界流傳著這麼一句話：沒有垃圾的食物，只有垃圾的“吃法”。這個“吃法”二字，換成營養師眼裡的一個專業名詞，那就是“膳食模式”。泡麵“ 垃圾食品 ”的黑鍋名字來源，在於它幾乎可以被認定為“高能量食品”。泡麵的主要原料是精白麵粉＋油脂（以普遍流行的油炸泡麵為例）。它不是一無是處，它的主要營養成分是碳水化合物＋脂肪。在某些緊急情況下，如旅途、野外、救災等場合，泡麵高能量又急速供給的優勢可以暫時給危難者補充能量，搶救生命。然而，緊急的情況畢竟是少數。對大多數普通人來說，泡麵，更準確地說應該是營養不均衡。單純用它來代替一頓正常（或者長期食用它……），確實弊大於利，不宜常吃。解讀泡麵營養成分市面上普通油炸泡麵營養成分如下：每100g泡麵中含（約數）水分8g、碳水化合物60g、蛋白質8g、脂肪20g、鹽2g。其中，碳水化合物、蛋白質、脂肪就是營養素家族中赫赫有名的“三大產能營養素”。健康的膳食模式，對三大產能營養素的日均供能比有嚴格的要求：碳水化合物佔50%－65%、脂肪佔20%－30%，蛋白質佔10%－15%。也就是說，我們每一頓從食物中攝進去的能量，最好是有50%－65%由碳水化合物（主食）提供，有20%－30%由脂肪（食用油、動物脂肪）提供，有10%－15%由蛋白質（魚肉蛋奶）提供。越接近這個比例值越好。而一袋普通的油炸泡麵，以每100克來做參考計算，它的供能比是這樣的：碳水化合物供能：60g×4kcal/g=240kcal脂肪供能：20g×9kcal/g=180kcal蛋白質供能：8g×4kcal/g=32kcal總供能量為：32kcal+240kcal+180kcal=452kcal總結，三大產能營養素供能佔比分別為：53%（碳水化合物）、39.8%（脂肪）、7.2%（蛋白質）。數據一目了然！作為一餐而言，油炸泡麵蛋白質太少，供能比低，而脂肪供能比超高，不符合三大產能營養素比例的推薦要求。而這種飲食結構，長期下去對慢性疾病風險有弊無利。除此之外，泡麵還有一個嚴重的營養問題——含鹽（鈉）過高。最新版的《中國居民膳食指南（2016）》建議：人均每日食用鹽要低於6g。而100g的麵餅就含2g的鹽，再加上粉料包，外加一根火腿腸沒有其它配菜。那麼，這吃下去一袋泡麵，絕對可以達到鹽攝入量的峰值。其他兩頓再攝入些含鹽菜餚，一天的鹽攝入量簡直遠遠超標。長久下去容易誘發高血壓的慢性病，禍害身體健康。全球頂級醫學雜誌《柳葉刀》(The Lancet)曾對1990年~2013年的健康數據進行分析評估，發現高鹽飲食、高血壓、水果吃太少等是中國居民健康損失的重要因素。泡麵怎麼吃更健康？解讀完畢，最後上食用建議。1、熱水分兩次泡。第一次泡的湯水待麵餅全部軟化後倒掉，去除一部分麵餅中溶出的油脂和鹽。2、粉料包放一半，不放最好。照顧口感建議放半包，食用時候舌尖嚐嚐味即可。3、不要喝湯。哪怕是第二次泡過的湯水。4、搭配事先備好的雞蛋、肉類、豆製品及可生食的蔬菜。泡麵中的蛋白質、維生素含量較少，吃的時候配些可生食的蔬菜，如青瓜、西紅柿、胡蘿蔔等，再加點肉，一個雞蛋或些許豆製品，營養相對更全面。5、必時吞一片複合維生素片。彌補泡麵這一頓“飯”中匱乏的維生素。6、吃一頓就好。如果是火車/飛機旅途救急，莫上癮，莫貪多。原文出處：微博@註冊營養師_許冰

• 2018-09-23 養生.聰明飲食

  好市多冷凍蔬果便宜又方便 但營養是否流失？

  有位讀者在2018-9-15寄來這個問題：好市多賣的大包有機草莓藍莓和冷凍蔬果都很便宜也很方便，但營養素是否流失？元氣網這邊有篇文章有寫：《「新鮮農產品」真的新鮮嗎？其實冷凍蔬菜可能更營養》它是摘自一本2012-12-4出版的書。書名是《無病時代：終結盲目醫療、無效保健，拒絕在病痛中後悔！》。這本書是翻譯自《The end of illness》。2012-1-17出版，作者是David Agus醫生。我沒看過這本書，但有看過幾篇書評，所以對它還算有一些基本認識。從書評裡我可以看出，它對於養生保健的理念，基本上是與我在這個網站所倡導的，不謀而合。尤其是關於維他命補充劑方面，它也跟我一樣不贊同服用。但是，這篇文章裡至少有三個問題，分別講述如下。第一個問題是，翻譯錯誤：我自己常在這個網站將英文翻成中文，所以可以理解英翻中的困難。但是，這篇元氣網的文章，除了字體外，我差點就認不出它是中文。這還不打緊，它竟然還把原文翻成正好相反的意思。請看文章的這句：低溫可能會終止酵素活動，因此選擇冷凍食品的建議，其實是「失效但安全」（fail-safe）的措施。很顯然，譯者是照字面把fail翻成「失效」，而把safe翻成「安全」。然後，因為「失效」和「安全」之間多多少少有著反方向的意思，所以譯者就在它們之間加了個「但」。如此，fail-safe就被翻成「失效但安全」。可是呢，在這裡，safe的意思並非「安全」，而是「保險」或「保障」。所以，fail-safe的真正意思是「保障某一事物免於遭受失敗（的機制）」，而較精簡的翻譯則是「免遭失敗」或「免遭故障」。第二個問題是，原作者誤會「水果降解」。請看文章的這段：水果從樹上掉下來時，就會馬上開始降解（degrade）。這是自然的意旨，讓水果的養分能回到土壤裡去滋潤樹木，產生另一代多汁又營養的水果。蔬菜也是一樣，一旦蔬菜採收了之後，其內部化學物質就會開始變化。蔬果被摘取之後，不久就會啟動基因（原本是睡眠狀態）來自我降解；等到絕大多數農產品送達當地市場時，就沒有剛摘下時那麼有營養了。畢竟，David Agus是醫生，不是植物學或與農業相關學科的專家，所以他對蔬果生理學難免外行。已經過世的加州大學戴維斯分校植物學權威Adel Kader教授在1999年發表FRUIT MATURITY, RIPENING, AND QUALITY RELATIONSHIPS。我把它摘要裡的一段話翻譯如下：水果可以分為兩類：（1）摘下後就不能繼續成熟的果實，和（2）摘下後會繼續成熟的果實。 第1類包括漿果，櫻桃，柑橘類水果，葡萄，荔枝，鳳梨，石榴和番茄。 第2類包括蘋果，杏，鱷梨，香蕉，釋迦，番石榴，獼猴桃，芒果，油桃，木瓜，百香果，梨，桃，柿子，李子，木瓜。從這段話可以得知，非常多（可能是大多數）的水果是在摘下後會繼續成熟。所以，它們在短期存放的期間裡，並沒有降解的問題。事實上，縱然是沒有受過任何科學訓練的人也都知道，有些水果，例如心形的柿子，還必須放到軟（熟）才能吃。也就是說，就某些水果而言，短暫的儲存（數天）非但不會造成降解，反而是絕對必需的步驟。第三個問題是，冷凍蔬果真的是更營養嗎？請看文章的這段：從農場到市場的長途運送當中，新鮮蔬果會遭受到很多的熱氣和光線，這也會降解掉一些養分，尤其是像維生素C、維生素B1這些脆弱的維生素。我們最後吃到嘴裡的，是養分貧乏的產品，其中可能也包含我們想避免的降解產品。低溫可能會終止酵素活動，因此選擇冷凍食品的建議，其實是「失效但安全」（fail-safe）的措施。我已經在上面提到，這段話裡的fail-safe應當要翻譯成「免遭失敗」才對。而這整段話的意思就是，蔬果在經過冷凍處理後，就可「免遭失敗」。也就是說，由於冷凍處理可以將養分鎖住，所以冷凍蔬果可能比新鮮蔬果更營養。但事實上，冷凍處理並不光只是冷凍，而是一系列的步驟。其中，光是燙煮這個過程就會導致營養素流失10-80％（平均約50％）（請看附註）。所以，在啟動所謂的fail-safe（即冷凍）之前，營養素早已部份流失。（有些水果，如草莓和藍莓，不需燙煮，即可冷凍）總之，就營養素的攝取而言，冷凍蔬果是絕對比不過新鮮蔬果。當然，如果「方便」是您唯一的考量，那就另當別論。原文：冷凍蔬果更營養？

• 2018-09-13 新聞.食安拉警報

  亞培安素大批下架 醫院營養師為何還老神在在？

  亞培旗下6款產品出現品質異常而遭預防性下架之後，這幾天營養師們的話題都是特殊營養品，民眾們擔心無產品可用，但全台真的營養品大缺貨嗎？不要擔心！醫院的營養師都有練過的！醫院營養師為何老神在在？就醫院營養品招標或議價體系看來，為避免圖利某特定廠商等不法情事，一個品項的招標規格都至少會設定2～3個競爭產品一起競標，低價者得標。因此如有任何原因，使得原合約廠商無法正常供貨，營養師們會馬上尋求並採買招標時其他符合同一規格的產品，正因如此，在亞培變質事件中，大家都沒有聽聞醫院管灌配方大缺貨的事件。只是醫院以外的民眾覺得恐慌，有需要者可以回醫院諮詢營養師，如果很緊急，也可先拿出以前出院時營養師們為各位做出院準備的衛教單張或手冊，裡面多半會有其它相似的產品可供選擇。或者，可以參考中華民國營養師公會全國聯合會整理的替代產品說明。那到底什麼是特殊營養品？政府又是怎麼管理的？台灣的特殊營養品審查機制在國際上是有名的嚴格與完善，大家知道嗎？台灣特殊營養品的審查制度台灣特殊營養品有別於一般食品與健康食品，其得以訴求特定疾病，因此最新的法定名稱為「特定疾病配方食品」。特殊營養品於上市前必須先向管理單位食品藥物管理署（簡稱食藥署）申請查驗登記，通過審查並取得許可證後才得以販售。申請審查時需提交的資料主要有原料成份含量表（配方表）、產品規格、營養成份分析（檢驗報告）、產品製程作業要點、臨床試驗（或國外販售證明）、包裝標籤與說明書、查驗登記資料表、產品樣品、公司證明、工廠登記證與相關衛生證明文件，其中如為國內生產的產品則必定要檢附人體臨床試驗報告，如產品為國外生產者則可以以國外販售證明取代臨床試驗報告。由於申請查驗登記時必須提交成份配方表與製程，因此一旦通過查驗登記取得許可證後，產品不得更改配方與製程，包裝標示、包裝設計與內容等如欲異動也必須申請變更，通過後才得以變動。製造廠亦不得變更，一旦變更視同新案，要重新申請查驗登記。食藥署對特殊營養品設有營養素含量規定與允許誤差範圍，該規格為考量台灣醫療院所中管灌病患的實際供應量與需要量，並依照國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）所制定。台灣特殊營養品的衛生安全管理制度依《食品安全衛生管理法》規定，特殊營養品的衛生安全管理屬於最高規的三級品管，第一級品管由申請廠商（產品執照所有者）對產品的衛生安全指標與營養素含量進行自主檢驗，第二級由第三方公正單位對生產工廠進行驗證，第三級為衛生單位的不定期稽查，制度堪稱完善且高規。食藥署還有委託計劃抽查市售特殊營養品，檢驗營養素含量的合規性。台灣特殊營養品制度與管理上的瑕疵1、未制定專管的衛生標準特殊營養品使用對象都屬於易受傷害族群，食藥署對嬰幼兒奶粉制定較嚴格的衛生標準。但卻未針對特殊營養品制定特別的衛生標準，只要達到一般食品的衛生安全標準即可。舉例來說，嬰幼兒配方食品的大腸桿菌群要求在10 MPN/g以下，而一般食品的大腸桿菌群則為1000 MPN/g以下。由於未針對特殊營養品設定衛生標準，大部分業者只會依循相對較寬鬆的一般食品衛生標準，探究可能原因是使用者多為成人，腸道功能完整性較嬰幼兒好，未特別制定衛生標準是也無可厚非，但如針對適用對象屬於腸道功能障礙者的重症配方或預解配方，就較不恰當。另外，重金屬含量限制也未規定，特殊營養品中都會含有銅與鋅等營養素，而一般食品常會視此二者為重金屬，因此重金屬殘留量的制定，應排除同時具營養功能者。一般食品衛生標準中對於罐頭食品的衛生要求為：應經保溫試驗(37 度C ，10天) 檢查合格，且在正常貯存狀態下不得有可繁殖之微生物存在。一般的罐頭食品正式生產前必須先由食品工業研究所對該產品進行熱穿透試驗，通過試驗後產品的配方與殺菌條件都必須依照熱穿透試驗的結果執行才得以生產並上市販售。一般罐頭食品製造工廠於產品生產完成會經過10天的保溫試驗，並以打檢與檢測pH值作為確認是否完全滅菌的指標，打檢的意思是確認罐頭內容重量情形以及其真空度是否良好，若打檢與pH值都正常無誤，大多不會再加驗微生物。依亞培液體罐頭凝塊事件新聞報導看來，該公司無法在第一時間提出衛生檢驗證明，如果此事件是發生在台灣的廠商，端視下列2種解釋都屬合理，但可以有更完善的處理與說明：一是自主檢驗依最低檢驗週期（3個月）執行，也有可能未抽檢到事件發生之批號；二是依一般食品衛生標準中對於罐頭食品的衛生標準之要求，以打檢或pH值作為產品出廠的檢驗規格。2、國內生產與國外進口的產品審查制定不一致1980年代以前，因台灣仍未有研發與生產特殊營養品的能力，為引進國外優良產品，政府單位於制定相關管理辦法與審查制度時，對於在國外已經上市販售的產品只要檢附國外販售證明即可取代臨床試驗報告。但經過30年台灣營養與食品界的努力，台灣的特殊營養品業者的能力提升很多，研發與製造能力可以媲美國外廠，甚至可以為國外大廠代工。自1995年開展全民健康保險以後，住院管灌病患的管灌飲食費用全由健保支付，使得原先因灌食費用高導致住院管灌病患營養不良的高發生率大幅降低，同時亦促進了台灣特殊營養品產業的蓬勃發展，造就目前通過查驗登記的國內產品數量已經高於國外進口的產品數量。如此結構性的翻轉也讓主管機關重新審視查驗制度，並試圖於2018年重新制定審查辦法，以期能統一國內外產品於申請時所要提交的文件資料。3、主管機關對國內生產與國外進口產品的管理標準不一致國內生產特殊營養品的工廠必須通過第三方公正單位的驗證，二級品管會對生產現場、作業程序等進行驗證，對於特殊營養品更會驗證原料配方的正確性，但此法無法管到國外的特殊營養品製造廠。目前這些通過特殊營養品查驗登記的國外廠商都是世界知名大廠，管理應該好，應該要讓我們有更多學習之處。4、該向衛生單通報異常事件的定義不明確就依此次亞培凝塊事件看來，如果產品衛生安全無虞不會造成危害，但品質確實有瑕疵，是否構成必須通報的條件？這部分其實在食安法中也定義不明。自2017年底開始，食藥署著手擬定新的管理辦法與產品規格，目前正如火如荼地討論，此次的變革值得鼓勵與讚許，管理辦法與審查趨勢將會使國內、外產品一致，因涉及廠商的利益，食藥署所承受的壓力很大，期間更不乏有商會團體以造成貿易障礙為由施以壓力。在一次次的討論會議中，不卑不亢是我從旁觀察到食藥署長官的從容態度。在這時爆發此事件，其實是為食藥署做為特殊營養品改革的支持。(審稿編輯：童儀展、林玉婷)延伸閱讀▶亞培8個月629件客訴！食藥署：48小時內預防性全台下架▶食品業該如何挽救信任危機？傳動數位執行長：品牌資產用自媒體來存！▶食品業必須注意灰犀牛效應！危機管理不是只在危機發生時做公關而已！參考資料▶建議亞培預防性下架產品之替代配方（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-08-29 養生.抗老養生

  怎麼才能健康長壽？飲食5秘訣一定要做到

  到現在一直關注的問題就是怎樣才能長壽，長命百歲是我們每個人都希望的，那麼我們應該怎麼做才能長壽，我們首先要做的是飲食，飲食健康才能促進我們的長壽，還能夠同時減肥，緩解便秘，改善我們的膚色。那麼，我們應該怎麼做才能夠長壽？一、拒絕垃圾食品首先我們要做一點，就是拒絕垃圾食品，垃圾食品包含的相同的特點都是高油，高鹽，重口味的，還有刺激性的，這樣的垃圾食品吃多了，我們的身體營養平衡就會容易比較崩潰。過多地使用食品添加劑的垃圾食品會容易導致我們人體腸內的細菌死亡。漸漸的導致人體的免疫力下降，所以如果想讓我們長壽的話，首先我們要拒絕垃圾食品，遠離垃圾食品是非常必要的，也是非常重要的。二、不挑食在我們日常生活中，吃東西的時候，我們會比較喜歡挑符合我們口味的食物，比如吃白菜的時候我們只吃葉不吃根。這樣做不會有助於我們的身體健康，反而是損害了我們的身體健康，只會讓我們丟失掉很多珍貴的營養素，比如膳食纖維，維生素和礦物質，所以在日常生活中吃飯的時候我們不要放棄這些有營養的物質。充分的利用好食材不挑不撿。這樣才能夠讓我們達到長壽的目的。三、多吃季節性食物飲食長壽的最基本原則就是選擇最天然，最適合這個季節的食材。比如在夏季的時候我們就應該選擇黃瓜和番茄，既能夠清火又能夠達到補水養生的效果。冬季的時候我們就適合吃牛蒡和蘿蔔等一些食材能夠促進我們暖身健體的養生效果。所以呢，我們可以根據季節來選擇食材，獲得更多的營養素。四、儘量少吃白糖過多的使用白糖，時間長久，會讓我們產生很多的身體疾病，包括甜點和飲料等，我們不能經常的食用。五、多吃發酵的食物多吃一些發酵的食物，能夠有效的攝入其中的營養素，比如優酪乳。蔬菜中含有了膳食纖維，能夠幫助腸內的有益菌的繁殖，增強人體的免疫力，所以多吃一些發酵的食品也能夠有助於我們人體的長壽。長壽是讓我們自己去維持的，管好自己的嘴，遠離垃圾食品，多吃一些含有維生素比較豐富的食物。

• 2018-08-03 養生.聰明飲食

  學會這6句口訣 外食族變身健康飲食達人

  隨著生活與工作環境改變，外食族越來越多，餐餐老是在外的「老外」總擔心無法吃得健康。衛福部國民健康署為了「老外」們的飲食健康，提出「我的餐盤」6句口訣：每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。「我的餐盤」是什麼？其實這指的並不只是實際的「餐盤」，更是一種均衡飲食的概念，是國健署依照107年最新版「每日飲食指南」，將首次每日應攝取的全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等6大類食物份量具體化，以餐盤圖像呈現各類別的比例。國健署社區健康組長林莉茹表示，「我的餐盤」的概念，無論使用何種容器，只要照著6句口訣，就能均衡6大類飲食並攝取足夠的份量。另外，「我的餐盤」還可以控制每一餐的熱量，以60公斤成年人而言，照著「我的餐盤」吃可將熱量控制在600至800大卡，再配合良好運動習慣，能達到飲食控制身材效果。林莉茹說，台灣民眾經常只挑愛吃的東西吃，所以才會這個營養素也缺、那個營養素也缺。為了讓更多喜愛美食的人認識「我的餐盤」，國健署將帶著「我的餐盤」勇闖世貿一館10日開跑的「2018美食展-臺灣美善食代」，將規劃一系列互動活動，甚至邀請到營養師帶領民眾一同參與「營養滿分沙拉罐DIY」活動，隨著輕食風潮出現，「我的餐盤」將概念運用到沙拉罐。「營養滿分沙拉罐DIY」活動將於世貿一館美食展國民健康署攤位（D428）舉行， 11日至12日上、下午各有一場，13日上午則僅有一場次。上午場為10時30分至11時30分，下午場為15時至16時，共舉行5場，於每場活動前30分鐘開放現場報名，每場次限量10名。

• 2018-07-16 養生.聰明飲食

  食材精華濃縮在湯裡，多喝熬湯可以快速恢復元氣？

  Q：熬湯，能將食材精華濃縮，含有豐富營養成分，可以快速恢復元氣？A：不論用什麼食材熬出來的湯汁，所含的營養成分都非常少。原來如此：許多人普遍認為，熬煮的湯含有豐富的營養成分，所以很多家庭會購買昂貴的雞精，費盡心思的熬煮烏骨雞湯、牛尾湯、魚湯、海參湯、燕窩湯、豬腳湯、大骨湯等，深信不疑這些食材的精華透過熬煮，將濃縮在湯裡。事實上，湯裡的營養成分非常少。若以魚湯和肉湯為例，湯僅含有非蛋白氮、嘌呤、肌酐酸、少量游離胺基酸、少量鉀。骨頭湯中六七種主要營養化合物為：糖胺聚醣（GAG）、葡萄糖胺、玻尿酸、硫酸軟骨素、礦物質和電解質、膠原蛋白。也就是說，大部分的湯並無法提供良好及足量的營養素。比起營養素，這些湯含有更多的水分，喝多了反而還會影響其他食物的攝取量，導致營養不良。跟著營養專家這麼做：雞湯、大骨湯等湯品，不論熬煮時間的長短，要充分攝取食材的營養，不能只喝湯，尤其將油脂完全撇除，某些脂溶性營養素和蛋白質不會溶解在水中，必須所有材料都食用才行。清淡的湯最好是進餐最後才食用，以免過多水分影響其他食物的攝取量。若是濃稠的湯如西式濃湯，可以促進食慾，則可在用餐開始前食用。(本文摘自時報出版《你吃進的是營養還是負擔？》)作者簡介／白小良實踐家專食品營養科畢業、中國文化學院家政系食品營養組畢業，之後七年半於馬偕醫院擔任臨床營養師，任職期間於1985年在馬偕醫院成立臺灣第一個腸道靜脈營養醫療小組。1986年赴美，先後於紐約市哥倫比亞大學陸續獲得人類營養學碩士、公共衛生碩士、及營養教育博士。曾任教於美國新澤西蒙特克萊爾州立大學兼任副教授（2014至2016）、現任教於美國紐約市立社區大學兼任副教授（2016至今）。目前從事教職、學術研究與寫作，期待藉由多年在學術及職場所得的營養專業經驗，提供大眾正確營養保健知識與態度。

• 2018-04-19 養生.聰明飲食

  體質大崩壞：為什麼現代飲食造成慢性疾病大增？

  生活水準的逐漸變化，可由美國和加拿大各地發病率與死亡率的統計數據看出來。美國心臟學會偶爾會發表各州工會中，心臟疾病致死人數的重要數據。值得注意的是，我們發現到死亡率最高的幾個州全都是現代文明發展最久的地方，也就是大西洋各州、新英格蘭各州、五大湖區各州和太平洋各州。那些資料刊載於學會手冊《心臟疾病死亡率統計》，以美國戶政司的資料為基礎，其中揭露了一九○○年，每十萬人口中的死亡人數是一百二十三人。位於華盛頓的美國商務部人口普查處一九三七年十一月送給我的資料顯示，一九三四年每十萬人中，心臟病死亡的人數為二百三十九‧九人，換言之，在三十四年間增加了86.9%。英格蘭和威爾斯人口普查處的數據指出，死亡率是每十萬人中二百六十九‧三人，蘇格蘭是二百三十二人。根據美國戶政司的數據，每十萬人中二百二十四人死亡的比率似乎已相當高，但新英格蘭各州的比率更是高得多，居全國之首。麻塞諸塞州是三百七十七‧三人，新漢普郡三百二十三‧一人，佛蒙特三百一十‧八人，紐約州三百○二‧一人，緬因州二百九十七‧五人。德拉威州從一九二一年到一九三○年十年間的比率攀升了51.3%，康乃迪克州52%，賓夕法尼亞州51%，密蘇里州59.4%，華盛頓州60%，威斯康辛州55%，路易斯安那州64%，佛羅里達州71%，南卡羅萊那州63%，蒙大拿州81%，肯塔基州61%，北卡羅萊那州51.9%。比率攀升的程度令人擔憂。阿諾．柴勒爵士（Arnold Theiler）花了兩年半的時間研究南非草原動物營養缺乏疾病的問題，他詳盡討論植物生長中可用磷的減少，構成了最重大的礦物質缺乏症。他提出從世界各國取得的資料，顯示牛和羊的退化原因可以直接追溯到土壤中磷含量不足的關係。將這個問題與他們在澳州取得的資料做比較後，他表示：「來自澳州的數據資料顯示，牧場產品出售後未適當的施肥補充養分，將導致磷的耗竭。因此，理查森（Richardson）估計，需要兩百萬噸的過磷酸鈣來補足被生產牛乳、羊肉和羊毛而吸收掉的磷。然而，那些在曠野地區經營大牧場的人們卻常常忘記了大自然的平衡，這往往造成後代健康失調的損害。」發病率和營養素含量的關係值得注意的是，許多疾病的發病率及死亡率有著年復一年的規律起伏，它們會在冬末與春季大幅升高，夏季與秋初時又顯著降低。發病率隨著季節而變化，它每年的曲線極規律的幾乎都出現在同一個位置；然而，在緯度與高度上的分布卻明顯的不同。另外，值得注意的一點是，由於南、北半球季節相反，南半球的曲線也是相反的，且在相同的季節時曲線也非常相似。我取得好幾個國家的數種疾病發病率的曲線──包括美國與加拿大，我發現發病率與死亡率並不是隨著陽光的分布曲線而起伏，反而是隨著蔬菜生長的曲線而變化。於是我做了一項研究，將美國與加拿大分為十六個區域，從東到西分四個，從北到南分四個。我花了幾個月的時間標記出各區域心臟病和肺炎死亡率的線圖，數字是向兩國的政府取得的；同樣的，我也標記出發現於奶油與乳脂中的維生素含量的線圖，樣本也取自這十六個區域。當資料依著各自月分安排好製出線圖時，我發現每個線圖正好與心臟病與肺炎的死亡率相反。這裡要注意的是，雖然這些曲線顯示仲夏時北方區域中乳製品的維生素含量較高，但高含量的期間卻比位置較為南方的區域短。維生素的兩個高峰點出現在夏季週期裡，一個代表春季活躍的生長，另一個則代表秋季。這兩個高峰點之間的距離，北部較南部更為接近。這項研究中一個特別重要之處在於，我們發現這些區域一年中維生素含量較低的地方，正好與美國及加拿大殖民歷史最久、土地被農業耗盡最多的地區相符合。多倫多的迪斯多（Tisdall）、布朗（Brown）和凱利（Kelley）發表的一份報告中也做了類似的研究，他們把孩童患病的數據──包括水痘、麻疹、腎臟炎、猩紅熱、新生兒出血、手足搐搦症和咽喉後壁膿瘍等，依據每個月的發生率來排序。所有的這些疾病都顯示在二月及三月間發生率最高，十二月及一月時升高，四月和五月時下降，仲夏時達到最低點，然後到秋季時迅速上升；這樣的起伏與同月中安大略乳製品中的維生素含量正好相反。我在第十三章中討論過，從洛宣特谷和其他瑞士山谷中取得的兩個夏季的資料，洛宣特谷由於其獨特地理環境的關係而與周遭文明隔絕，其間一千兩百年的歷史記載被保留了下來，人們的體格一直維持在高度完美的狀態，他們的食物、住所和衣物的原料，幾乎全都從山谷中生產。牛和羊生產乳汁、乳製品和肉類，氣候險惡時家畜住在畜舍中受到保護，人們費盡心思的以肥料補足土壤中的養分。當然，這是今日世界上許多地方都用過的有效方法，如此或許可以防止因食物、動物和人類吸收礦物質而造成的大規模土壤耗竭。他們的做法與美國許多農業區形成強烈對比，美國農業區的礦物質被有系統的從土地輸送到城市，再從汙水處理系統排放到海洋裡。

• 2018-03-25 養生.保健食品瘋

  營養補充品該不該吃？最新美國醫學會雜誌給了建議

  營養補充品到底該不該吃？到底要怎麼吃？這個問題長年來一直都是民眾關心的重點，也是醫護人員常常會被問到的問題。對於營養補充品的好處與壞處，過去其實一直缺乏完整的研究，主要原因是研究的形式、樣本數、觀察的時間等等因素，導致很難論定吃了到底有沒有效？但在 2018 年 3 月 6 號出版的最新一期 JAMA 期刊中，刊出了本篇文章：醫護人員必須知道的營養補充品建議。這篇研究對醫護人員回應廣大民眾的相關問題很有幫助，因此團隊的醫師與營養師一起整理了這篇研究，希望對醫護人員與民眾都能有所幫助。營養補充品到底該不該吃？最新JAMA研究怎麼說？先告訴大家本篇文章的最後重點，那就是：除了某些特定族群會常規建議補充特定營養素外，攝取營養補充品對於非營養缺乏的病症，沒有任何益處。一般族群攝取營養補充品沒有益處的意思是指，除了你是因為缺乏某種營養（比如缺維生素 C 會造成牙齦出血甚至壞血病），在這樣的情況下補充營養品是有益之外，其他情況多吃任何種類的營養補充品、健康食品都是沒有益處甚至可能有害的。這篇文章一出，可說是為產業投下一個震撼彈（很多產品幾乎是不用賣了）。因為營養補充品在美國大概是價值 300 億美金的產業，市面上更是有超過 90,000 種產品。在台灣也不遑多讓，根據 2017 年統計處的報告， 2013 年台灣營養保健食品的產值也達到近年來最高的新台幣 140.6 億元。而根據美國統計調查，有一半左右（ 52% ）的美國成人至少使用一種保健食品，更有 10% 的人同時使用四種以上。最常見的補充品是維生素及礦物質，分別有 48% 及 39% 的人在使用，通常是為了維持健康跟預防生病。儘管人們對營養補充品充滿熱情，多數的試驗並沒有找到維生素及礦物質對營養缺乏無關的慢性疾病有任何益處。反而是一些研究顯示，如果補充超過建議攝取量（ RDA ）的微量營養素，例如高劑量的 β 胡蘿蔔素，葉酸，維生素 E 或硒，反而可能有害健康，包括死亡率上升，癌症和出血性中風。有關補充超過建議攝取量到底有沒有問題，可以參考這篇文章。今天的文章除了點出醫護人員應該建議病人，補充品不能取代健康均衡的飲食外，醫護人員也應該要告訴病人（或正在看的好朋友們）食物中的微量營養素通常在人體吸收較好，且潛在的副作用較少。健康飲食以高度濃縮的形式提供了一系列具有生物學最佳比例的營養上重要的物質。事實上，研究表明，良好的飲食模式，相對於單獨攝取營養品會對健康更有幫助。在這篇研究中也提出以下幾點真的有需要特殊補充的建議。哪些族群可能需要營養補充品？雖然例行性補充營養品不推薦用於一般人，但針對單靠飲食可能無法滿足營養需求的高危險性族群，可能就需要進行補充。在下面詳細列出：礦物質及維生素補充的重點整理懷孕婦女的營養補充品建議有證據表明，孕婦或懷孕初期的婦女應該要服用足夠的葉酸（ 0.4-0.8 mg / 天 ）以防止神經缺陷。 葉酸是少數合成形式比天然飲食形式（葉酸鹽）更易被人體吸收的營養品。產前多種維生素礦物質的補充可以在懷孕期間提供葉酸以及維生素 D 和許多其他必需的微量營養素。孕婦也應該建議吃富含鐵的飲食。為缺鐵的孕婦開立鐵劑，以預防和治療缺鐵性貧血需要很謹慎，另外懷孕期間篩檢貧血，以及常規補鐵的好處與風險的平衡，目前還沒有明確的證據。孕婦是否需要補充鈣質呢？懷孕期間補充鈣可以降低妊娠高血壓和妊娠毒血症的風險，但實際上對風險的改善程度，仍需大型試驗佐證。懷孕期間使用高劑量維生素 D 的好處與風險也還需要進一步研究。對於懷孕婦女的營養補充品建議，美國婦產科學會已經根據目前的最佳證據，制定了一份有用的指南 嬰兒跟小孩的營養補充品建議美國兒科學會建議，沒有母乳餵養的嬰兒需1.出生後就補充維生素 D （ 400 國際單位 / 天），直到斷奶（變成維生素 D 強化全脂奶（≥1L / 天））2.補充鐵（ 1 mg/kg / 天），從 4 個月開始直到 6 個月後可服用含鐵的食物接受含維生素 D 和鐵的強化配方的嬰兒通常不需要額外的補充。但所有兒童應在 1 年內篩檢是否有缺鐵和缺鐵性貧血。而飲食均衡的健康兒童不需要額外維生素／礦物質的補充，但是他們應該避免攝取超過每日營養素建議攝取的建議量。近年來， ω-3 脂肪酸的補充被認為是可降低兒童自閉症或過動症的淺在因素，但大型隨機試驗的證據還不足，因此不要輕易嘗試。中年及老年人的營養補充品建議維生素B1250 歲及以上的成年人可能無法充分吸收天然蛋白質形式的維生素 B12 ，因此應建議使用合成 B12 的強化食品或補充劑達到每日營養素建議攝取的建議量（ 2.4μg / 天)，若為惡性貧血患者則需要更高的劑量。維生素D目前為保持骨骼健康建議的攝取量（來自食物或補充劑） 70 歲以下的成年人為 600IU / 天； 70 歲以上的成年人為 800IU / 天。一些專業組織建議 1000 到 2000 IU / 天，但是關於攝取超過每日營養素的建議量是否能提供額外的益處一直存在爭議。目前正在進行的大規模隨機試驗應該有助於盡快釐清這個疑問。鈣51 至 70 歲男性目前的建議量為 1000 mg / 天， 51 至 70 歲的女性和 70 歲以上的人為 1200 mg / 天 ，鑑於鈣補充劑可能會增加腎結石和心血管疾病的風險，患者應該主要通過食用富含鈣質的飲食來達到這個建議量，並且只有在需要達到建議量時才服用鈣質補充劑（通常補充劑通常只需要約 500 mg /天） 最近的一項 meta-analysis 提到，補充中等劑量的鈣（

• 2018-01-22 新聞.健康知識+

  把維生素C當糖果吃 會對身體有害嗎？

  把維生素Ｃ當糖果吃好不好？ 所有種類的維生素中，最好吃的，莫過於『維生素Ｃ』了，小編最記得的小時候回憶，就是到小七買一條『經過調味過後的維生素Ｃ片』，回家當糖果吃，但吃太多會不會對身體有害呀……… 基本上，任何食物營養攝取過量，對於身體都有不良的影響，因此，衛生福利部國民健康署在2016年有公佈『國人膳食營養素參考攝取量』，提供國人做參考。 毒性，跟人體代謝有絕對的關係，就像重金屬物質吃下肚，人體無法代謝，就沉積在內臟，造成癌症、神經退化，同樣的過量的營養素，若超出人類代謝的速度，就會產生毒性！！ 維生素Ｃ是一種水溶性的維生素，根據2013年美國醫學會JAMA的論文研究顯示，人體會自然代謝成草酸，多出來的草酸必須跟著腎臟的尿液排除，然而，當一個人一天吃了『每天建議劑量的15-20倍』時，過量的『草酸』，無法藉由尿液排除時，就會變成『腎結石』的結晶，卡在我們的泌尿系統，造成身體上的負擔了！！特別是男性，相較於女性，在這研究的統計上有顯著的意義。 營養素跟任何科學一樣，隨著時間進展，總是會推陳出新，發現一些更厲害更有效的營養素，在數十年前，我們發現了維生素與礦物質，近年來，我們又發現了植化素，未來，我們又會發現什麼？ 因此，VItaminS還是建議，除了營養品適量補充之外，我們同時也應該要著重『均衡飲食』，讓天然食物自然地去補足我們身體尚未被發現的『營養物質』，這樣你知道了嗎？ VItaminS的貼心提醒：營養素確實重要，均衡的飲食絕對也佔有不可或缺的地位唷～～

• 2017-10-22 養生.抗老養生

  蛋白質如果吃不夠 肌肉流失更快

  長輩蛋白質吃不夠、又動得少，當心釀成肌少症，連帶提升三高、肥胖、心血管疾病、骨折、憂鬱症狀與認知障礙等風險。醫師指出，60歲以上長者，約一成罹患肌少症，80歲以上高達二至四成，若長輩杯子拿不穩、走路慢到每秒鐘只能前進一公尺，或者小腿肚比兩手虎口相圍更細，就得進一步就醫檢測。肌握力不足 罹糖尿病風險高三倍亞東紀念醫院家庭醫學科主治醫師林致堅指出，肌肉是人體最大的胰島素反應組織，一旦流失，可能使胰島素不敏感、增加胰島素阻抗性，葡萄糖無法進入細胞，血液中的血糖含量因此增加，增加三高風險。英國去年一篇研究指出，肌握力不足，罹患糖尿病風險高於常人三倍；兩者相互影響，韓國二O一O年的一篇研究就顯示，糖友日後罹患肌少症的機率高出三倍。肌肉質量下降，將使力氣變小或活力變差，常見病人走路越來越慢、步態不穩、無力轉開瓶蓋或擰乾毛巾、小腿瘦得像鳥仔腳、疲倦無力等。另外可能因無力咳痰，增加嗆痰機率。憂鬱、認知障礙、骨鬆 風險增高不只影響生活品質，還提升許多疾病風險。除了三高，國內岡山榮院三年前發表的一篇研究也顯示，罹患肌少症，憂鬱症狀風險超過常人兩倍、認知功能變差風險高出三倍。由於肌少症與骨質疏鬆有部分致病因子類似，如運動不夠、維生素D缺乏、生長激素或性荷爾蒙不足等。因此國外有研究顯示，肌少症男性的骨鬆風險高出常人三倍、女性更高出12.9倍，最怕造成骨折，嚴重可能從此臥床不起，即便沒有太大傷害，也可能讓長者心生畏懼、減少活動與社交，身心連帶有負面影響。林致堅援引美國2004年統計資料指出，每年肌少症與其相關併發症的醫療費用，約須耗費180億美元，十分驚人。吃不對、動不夠 肌肉流失更快然而，肌肉質量在30歲後逐漸減少，30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量；40歲後，每10年減少8%；70歲後，每10年更減少15%。肌肉量減少的常見原因包括，與老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變、活動量減少、維生素D攝取不足、吃得不對等。林致堅說，蛋白質是構成肌肉與內分泌腺主要材料，不少老年人未吃進足夠的蛋白質，使肌肉量大幅下降；又或者攝入過多醣類、脂肪，或攝入過多的蛋白質而忽略其他營養素均衡，將致使多餘的胺基酸轉為能量或脂肪儲存，均可能越吃越胖，身體脂肪占比相對提升，釀成肌少型肥胖症，體內的發炎激素將使肌肉蛋白不易長大，肌少症更難治，也容易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，失能與死亡風險更高。分三餐攝取足量 阻力訓練強肌力要預防肌少症，在飲食方面，林致堅建議每日要攝取足夠熱量，長者的蛋白質攝取量抓在每公斤1.2至1.5公克，以60公斤成人為例，一天要吃進72到90公克的蛋白質，豆魚肉蛋與牛奶及其乳製品都是很好的來源，宜平均分攤在三餐攝取；若是素食者，可選用豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品，全榖根莖類也含有蛋白質，宜適量食用。身體活動方面，彈力球、彈力帶、扶著椅背站立踮腳尖、或拿裝滿水的寶特瓶當作啞鈴訓練等，皆能提供阻力、加強肌力。另外，每日清晨或傍晚時分，曬10到15分鐘太陽，讓陽光中的紫外線將皮膚上的前驅維生素D轉換成維生素D3，進而經由肝腎轉為活性物質，協助改善肌肉力量。臥床者若採營養補給品，除了注意有足量的蛋白質，也可選有維生素D成分的產品，或者適時帶其出門接受日曬。照顧者拉著他的手腳進行被動式的復健活動，也能減緩肌肉量流失。

• 2017-10-22 養生.聰明飲食

  蛋白質有3種 完全性蛋白質對身體好處最多

  蛋白質是人類不可或缺三大營養素之一，長者缺乏蛋白質，可能導致肌少症、加速失能；年輕人或中壯年也因攝取非優質蛋白，而造成雖不肥胖卻體脂肪居高不下。蛋白質躲在哪裡？怎麼吃？吃多少才夠？專業營養師指出，現代人飲食習慣改變，食品精緻化，都可能導致蛋白質攝取不足或過量情形。肌肉、骨骼、毛髮…… 少不了它亞東醫院營養師蔡淑敏表示，蛋白質是構成人體大、小組織所必需的元素，從肌肉組織、骨骼、牙齒、毛髮、角質甚至在細胞中都有，蛋白質在人類體內涵蓋範圍很廣，同時也能製造調節身體功能的酵素和激素，以及荷爾蒙，同時蛋白質也能製造病毒和細菌抗體，並維持血液滲透壓的平衡。恩主公醫院營養師王偉勳說，蛋白質是構成體內的基本原料，包含體內組織、生長發育和修補的功能，也能調節生理機能，同時是構成酵素、荷爾蒙和抗體的元素，還能合成神經傳導物質。蔡淑敏指出，蛋白質在人體感受飢餓的時候，能產生能量，協助肝醣轉變成葡萄糖供應人體能量，若蛋白質攝取過量，經過人體代謝，會轉變成脂肪儲存在體內。種類多元 占人體重量的16%-20%王偉勳表示，蛋白質是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與，蛋白質占人體重量的16%至20%，即一個60公斤重的成年人，其體內約有蛋白質9.6至12kg。蔡淑敏說，人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20多種胺基酸按不同比例組合而成的，並在體內不斷進行代謝與更新。人體每天需要攝取蛋白質的量約每公斤體重1公克，但如果攝取之熱量愈低，則所需的蛋白質量就愈多，如在使用極低卡路里餐減肥時，蛋白質的攝取量要增加。完全蛋白質 對身體好處最多蛋白質是維持生命的要素，缺乏蛋白質會表現出肌肉無力、免疫力下降等症狀。王偉勳說，食物蛋白質的營養價值取決於所含胺基酸的種類和數量，所以由於胺基酸種類、數目、排列不同，也就有了不同的蛋白質類型，一般分為完全蛋白質、半完全蛋白質、不完全蛋白質。王偉勳表示，完全蛋白質所含必需胺基酸種類齊全、數量充足、比例適當，對身體的好處最大，不但能維持成人的健康，並能促進兒童生長發育。比如雞蛋裡的卵白蛋白、肉裡的肌蛋白、大豆裡的大豆蛋白等。完全蛋白質 主要為動物性蛋白食物裡面所含的蛋白質胺基酸種類有相當多種。蔡淑敏表示，不同的蛋白質影響人體消化吸收率，有些食物不能完全供應蛋白質，稱為不完全蛋白質食物，對人體消化吸收率較差；完全蛋白質食物所含胺基酸較齊全。王偉勳表示，完全性蛋白質主要是動物性蛋白，包含蛋、牛奶、肉類和海鮮等；不完全蛋白質是植物性蛋白質，主要為五穀雜糧等。建議吃素者在飲食多攝取黃豆類製品，包含豆漿、豆腐、豆乾和豆皮等，都是良好的蛋白質來源。優質蛋白質食物●豆類及米飯這兩種食物常同時出現在家常菜中是有原因的。豆類本身就是很好的蛋白質來源，尤其搭配上米飯一起食用的時候，更可以攝取到完整的蛋白質。兩類食品不一定需要同時吃，在幾個小時內攝取這兩樣食品，一樣是以低廉的方式提升蛋白質的吸收量。●蛋類蛋類食品近年在擔心膽固醇過高的人中，名聲雖然不佳，但是炒蛋、煎蛋捲及其他以蛋為主的食物，確實能提供高蛋白質的補充，且不會花費過高，只要沒有高膽固醇的顧慮，蛋類是便宜就能攝取優良蛋白質的來源。有健康顧慮的人則可以只食用蛋白。●奶類（乳製品）像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬於牲畜的奶，這些奶中都含有大量的蛋白質，其中以牛奶中所含有的蛋白質含量最為豐富。牛奶不僅可以補充足夠的蛋白質，同時還含有豐富的鈣質，經常飲用可有效預防缺鈣。●魚類魚含有高蛋白質，是人體的重要必須營養素。魚肉的蛋白質容易被吸收，也是孩童發育階段重要的營養素，提供生長所需營養。且人體有傷口時，如開刀後，也可藉由蛋白質成分，幫助加速傷口的癒合。還有，魚肉的脂肪屬於不飽和脂肪酸Omega-3，含有DHA和EPA，對於視力保健也有幫助。●肉類牲畜的肉類範圍很廣，像牛、羊、豬、雞、鴨等，這些肉類食物都屬於牲畜肉類。這類肉中含有人體所需的胺基酸，這種胺基酸的種類與動物蛋白內的胺基酸最為吻合，因此動物性蛋白質的營養價值要高於植物性的蛋白質。資料來源／亞東醫院、恩主公醫院 製表／林麒瑋

• 2017-10-15 養生.保健食品瘋

  不是多多益善！這類保健食品攝取過量 加重肝、腎代謝負擔

  Q：市售保健品琳瑯滿目，有的營養素含量標示為每日建議量200%甚至1000%，營養素的單位含量是否多多益善？A：超過建議量並無幫助，甚至可能有害。以維生素（維他命）為例，可分為水溶性與脂溶性，水溶性維生素B群與C會隨著尿液排出體外，吃多了並無幫助；脂溶性維生素A、D、E、K相對容易留在體內，攝取過量將堆積於肝臟中，加重肝臟與腎臟的代謝負擔，嚴重時可能造成食慾不振、噁心等症狀。衛福部國健署依據營養科學實證訂定「國人膳食營養素參考攝取量」，針對不同年齡、性別、體重的人，羅列熱量、蛋白質、維生素與礦物質的平均需要量、建議攝取量、足夠攝取量以及上限攝取量。據該表，維生素與礦物質的建議值極微量，以18歲以上成人為例，維生素C的每日建議量100毫克、維生素B1、B2建議量皆約1毫克，每天三份蔬菜加上兩份水果就能雙雙達成。因此，只要均衡飲食，可不必額外補充營養品。國健署每日飲食指南手冊建議，依據每天熱量需求1200至2500大卡，全穀根莖類要吃1.5至4碗，蛋豆魚肉類3至8碗，低脂乳品類1.5至2杯，油脂3至7茶匙以及堅果種子類1份，蔬菜3至5碟，水果2至4份。若持續一段時間生活不規律、經常熬夜或菜單不夠營養均衡，明顯感到疲累、精神差、臉色黯沉等，此時可視情況購買適合自己年齡的綜合維生素加以補充，不過，調整作息、改善飲食習慣、充分睡眠、適度運動、喝足量水，才是養生最佳之道。諮詢專家／台北醫學大學保健營養學系教授楊素卿