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• 2018-04-20 養生.聰明飲食

  10天給你1公斤！看來無害的薄脆肉紙竟是肉乾界的熱量地雷王！

  台灣人愛吃肉乾，每到年節前夕，各家肉乾店總是大排長龍，也是團購的當紅炸子雞，一片接著一片，一包肉乾立刻就被殲滅下肚了！你可知道，年節這樣吃，或是坐在辦公室裡大啖享受，可以為你帶來多少體重？！選肉乾時，牛肉的、豬肉的、絞肉做的、厚的薄的⋯⋯，每種熱量都差很多！又該怎麼挑選才能倖免於熱量地雷的摧殘？來看看吧！肉乾界熱量冠軍——香脆肉紙！豬肉肉質偏甜，因此豬肉乾的「蜜汁」口味在各店家熱銷排行中總是最獲好評，糖質含量成為了影響熱量高低的最主要因子，「片狀」相較於「特厚」豬肉乾表面積更大，裹覆的調味量因此也多，每包約可多出100大卡。除了形狀不同，豬肉乾的製作方式也不同，例如一般豬肉乾有分「肉塊切薄片、絞肉塑形」2種，在光照下看見有小氣泡停留在肉乾裡的，即代表它由絞肉塑形再切片製成，而「絞肉」製成的豬肉乾相較切片肉乾所選用的「後腿肉」來說，絞肉油脂含量更高，每包約可多出10公克油脂，這油量都足以拿來炒出一盤菜了！近年肉乾界最夯的超薄「香脆肉紙」，薄薄一片，香脆爽口，乍看之下熱量好像不高，但因為肉片本身實在太薄，吃起來存在感不高，再加上爽脆不油膩，不知不覺就能將1～2盒吃下肚，反而會攝取更多的熱量。因為香脆肉紙比較薄，因此調味重，而且大多為絞肉塑形再切片，不僅油脂比例不低，為了協助成形還必須加入澱粉協助黏著，碳水化合物比例較為可觀，每包吃下去約600大卡，逼近1餐所需熱量，年節10天每天來1包，體重就準備多出1公斤，是最看似無害、實質笑裡藏刀的熱量之王。因此，走進零嘴禮品店挑選肉乾下酒、療癒時，建議選擇一般切片的厚片肉乾，想選黑胡椒、辣味、酸味等替換都可以，因為各種調味之間的營養成分差異並不大。牛肉乾則通常較需要注意它容易過鹹，吃個2～3片意思一下比較無害。好吃又不水腫 下酒菜就這樣挑鹹香重口又富有嚼勁的牛肉乾，是許多人選擇下酒的人氣熱門零嘴，下班回家喝杯冰涼啤酒暢飲舒壓、週末三五好友相約小酌，搭配著吃是必不可少的享受。但下酒菜與零食多為鹽分高、熱量高的食物，再加上熬夜，很容易隔天起來有水腫傾向。到底該怎麼搭配比較無負擔呢？驚人！油炸花生1包＝整日油量1天1湯匙才是剛好酒精不像其他營養素是在小腸吸收，而是在胃時就被吸收，所以空腹喝酒不僅傷胃，也較容易吸收酒精而喝醉，因此喝酒最好還是搭配些下酒菜。建議下酒菜選擇的烹調方式要以汆燙等清淡方式為主，例如口味較清淡的滷味，如滷海帶、滷豆干，或用鹽水汆燙水煮的毛豆等，對身體較不易造成負擔，同時鹽水汆燙也比其他如用油炸、烘烤類下酒菜不鹹，可以避免隔天水腫。常見下酒菜中的油炸花生本身就是堅果類食物、含油量高，經油炸後每100公克就含600多大卡，鹹味又容易令人口渴，拿著啤酒猛灌解渴的同時，順手1包直接嗑完，大約每日1餐的熱量就下肚了，而且其中還海涵了1整天的油脂攝取量，因此建議把花生倒出來裝在小碟子裡，同桌人一起分食比較好。1天約莫攝取1湯匙量，還是很OK的。相較花生堅果類的油炸製品，鱈魚香絲、肉乾則是烘烤類製品，雖然1包吃完差不多也是600～700大卡，但油脂含量比較沒有這麼恐怖，但因為調味下得很重，市售1包肉乾（200公克）或鱈魚香絲（100公克）吃完，1整天的鈉攝取量就直接超標，隔天睡覺醒來不水腫都難。因此老話一句，肉乾還是1次淺嚐個1～2片就好！（審稿編輯：林玉婷）延伸閱讀▶肉乾怎麼做的？為什麼牛肉乾絲絲分明、豬肉乾香軟多汁、肉紙又輕薄脆口？▶既然是肉「乾」，卻能JUICY多汁是因為加了這些東西!▶「掺混」為什麼會發生在牛肉乾，而非豬肉乾身上？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-04-19 養生.聰明飲食

  吃速食怎兼顧口慾和減肥？台灣4大速食店熱量揭密！

  速食大概是最讓人又愛又恨的食物了，明明知道吃了會胖，對身體不好，但是聞到薯條和炸雞的香味，看到餡料豐富的漢堡，又忍不住把減肥的計畫延到明天，今天先吃飽了再說。要在減肥的時候吃速食也不是不可以的，只要掌握好熱量，不要盲目亂吃，偶爾放縱一下，還是可以按著減肥計劃走。不過一個大麥克的熱量多少你知道嗎？一份大薯和一塊紙包雞，哪個熱量比較高呢？想要放心吃速食，先來看看這些食物的熱量究竟有多少吧。麥當勞熱量表現在速食業者為了響應衛福部的健康減重計畫，都會把餐點的熱量標示清楚，麥當勞甚至推出麥當勞熱量計算機，來幫助消費者找出最適合自己熱量攝取計畫的餐點組合，要瞭解自己究竟吃下多少熱量其實不難。根據麥當勞官網上的資料，一般漢堡的熱量大多在400大卡左右，像是長久以來最受歡迎的麥香雞有380大卡、麥香魚320大卡、吉士漢堡310大卡、早餐豬肉滿福堡330大卡。其他特殊漢堡則依據夾的料不同，而有不同熱量，主打低熱量的板烤雞腿堡只有300大卡、法式芥末香雞堡則大約400大卡，勁辣雞腿堡則有560大卡，而用料厚實的雙層四盎司牛肉堡則高達800大卡，等於是一天建議攝取熱量的一半，要吃之前可能得先做好不吃其他東西的準備。肯德基熱量表和麥當勞並列速食界霸主的肯德基，目前也都會把各個餐點或套餐的熱量貼在店裡，點餐的時候都可以看到。肯德基漢堡的熱量和麥當勞差不多。最受歡迎的卡拉雞腿堡有445大卡，紐奧良烤雞腿堡則有411大卡。至於肯德基的招牌炸雞，卡拉脆雞一隻的熱量有236大卡，薄皮嫩雞的熱量稍微低一些，但也有167大卡，前陣子很紅的紙包雞，一份約有540大卡。如果不小心多吃兩塊，就差不多等於多吃一個漢堡的熱量。肯德基目前最受歡迎的重量級XL套餐，光看套餐內容就知道熱量也是重量級的。以吮指雙雞XL套餐為例，兩塊炸雞、薯條、蛋塔、雞米花、可樂的組合，一份套餐大概是1220大卡。想要一次大飽口福，可能要多跑步兩個小時，或是接下來一整天都只能吃水果沙拉了。在副餐方面，同樣是麥當勞招牌的大薯，一份有470大卡，比很多漢堡還要高，習慣漢堡搭配薯條一起吃的人，可能要三思了。另外甜滋滋的巧克力聖代熱量也不低，有300大卡，吃完一份，記得跑步多跑30分鐘，才能把這些熱量消耗掉。如果真的太想吃冰，那麼140大卡的蛋捲霜淇淋，可以幫你減輕熱量的負擔。如果想用飲料代替附餐，麥當勞的大杯玉米濃湯有150大卡，而大杯的可樂和雪碧則有310大卡，熱量也不低。真的想要攝取少一點的熱量，可以選擇爽健美茶或零卡可樂，熱量都接近0。這樣看起來熱量真的不少，如果真的想吃，又在漢堡和薯條之間猶豫不決，不如試試看點兒童餐，內容差不多，熱量只有一半，也是個解饞的好方法。摩斯mos熱量表走日式風格的摩斯，餐點的份量一般比較小，不過根據摩斯給的資料，熱量其實並沒有比其他速食店少多少。像是最受歡迎的摩斯早餐，豬排堡有275大卡，培根雞蛋堡有413大卡，塔塔鱈魚堡熱量比較低，只有164大卡。雖然份量看起來差不多，但培根雞蛋堡熱量大概是鱈魚堡的3倍，在選擇之前還是要小心評估一下。摩斯其他受歡迎的漢堡熱量也不少，黃金海老堡有389大卡，經典摩斯漢堡有413大卡，雙層摩斯漢堡則有554大卡。很多人以為摩斯的熱量比麥當勞和肯德基要低，其實不一定正確，在點餐之前還是要多留意一下。另外摩斯的副餐除了134大卡的雞肉總匯沙拉以外，像是504大卡的和風炸雞、431大卡的摩斯雞塊5塊，都含有不少的熱量。在吃下肚之前可得仔細算清楚。不過摩斯的紅茶和可樂比起來，熱量的確是少得多，一杯摩斯紅茶只有89大卡，熱量是可樂的一半，如果不小心主食的熱量吃太多了，喝杯紅茶平衡一下，可以減少熱量負擔。Subway熱量表Subway一直以來都主打健康、輕食，少油炸的肉類，以及大量的生菜，吸引不少減肥中的人。不過事實是不是像廣告上說的那樣呢？根據subway官網上的資料，一些經典的6吋潛艇堡口味熱量大多在400大卡左右，像是義大利經典410大卡、起司牛排380大卡、義大利雞肉丸480大卡等等，和其他速食店漢堡的熱量差不多。如果真的想吃輕食，那麼低卡系列的潛艇堡是比較好的選擇。香烤雞肉只有320大卡，素食蔬菜更是只有230大卡，是瘦身外食族的好選擇。如果選不同的麵包，潛艇堡的熱量會比較低嗎？其實差不多。6吋潛艇堡的麵包熱量都在200大卡左右，熱量最高的蜂蜜燕麥麵包也只有230大卡，對總熱量的影響不大。真正會影響熱量的，反而是加在潛艇堡裡的醬料。如果想減肥，推薦點只有30大卡的蜂蜜芥末醬或5大卡的黃芥末醬，比起110大卡的美乃滋和100大卡的西南鄉村醬，熱量要低上許多。另外很多人喜歡的蔬菜湯，一碗熱量約140大卡，其實跟麥當勞的大杯玉米濃湯差不多，對於減少熱量攝取沒什麼幫助。 看完這些熱量，是讓你更餓了？還是果斷放棄吃速食的念頭？其實如果算好熱量，一餐速食吃下來，熱量並不會比一個便當來得高。想要做好熱量控制，重點就是要知道每一個吃下肚的食物的熱量，只要吃得聰明，吃速食也是可以繼續減肥的。所以不要再問速食熱量高嗎了，直接問熱量有多少，才是聰明減肥者的做法。台灣營養TaiwanNutrition部落格：https://www.taiwannutrition.com/blog/Instagram：https://www.instagram.com/taiwannutrition/

• 2018-04-18 新聞.健康知識+

  一齊遶境瘋媽祖！ 3313營養原則顧身體

  【健康醫療網／記者田柏升報導】 大甲媽祖遶境是台灣宗教盛事，9天8夜的行程，體力與熱量消耗非常大，營養師提出3313營養原則，讓民眾遶境瘋媽祖時，也能好好照顧身體。 9天8夜遶境瘋媽祖！　身體要怎樣顧？ 三月瘋媽祖是全台盛事，9天8夜的「大甲媽祖遶境」行程，橫跨中、彰、雲、嘉四縣市，每年吸引高達百萬虔誠信徒參與。營養師提出遶境3313營養原則：蛋白質、醣類及脂質三大熱量營養素加維生素與礦物質、碳水化合物與蛋白質三比一、以及每30分鐘適時補充水分。鹿港基督教醫院專職營養師陳紋慧表示，有民眾沿途免費提供麵包、包子這些碳水化合物，如果能加一顆茶葉蛋或豆漿，就能獲得優質的蛋白質來源及補充身體需要的糖分；也因體內水分消耗大，每隔30分鐘最好補充150cc到350cc水分。 熱量耗太多　口飲營養品速補充 進香遊行、日曬、抬轎、舉香旗消耗大量體力，一天下來額外增加1500大卡的熱量消耗，除了熱心信眾提供的食物，遶境沿途路線上各大藥局也有提供口飲的多元營養配方營養品，讓參與民眾可以迅速補充熱量兼顧多元營養。陳紋慧解釋，沿途中提供的食物無法完整地提供維他命跟礦物質，民眾可以免費索取藥局提供的營養補充飲品，而液態營養品較好吸收，也能提供較完整的營養素。 遵守3313營養原則　遶境跑全程 一年一度媽祖遶境，媽祖要拜，身體的「五臟廟」也要顧。只要遵循營養師3313營養原則，兼顧營養與熱量消耗，遶完境身體也不出問題。補充能量的食品種類繁多，選購時，也可以視身體需要，將多元營養配方的營養品列為重點選項之一。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2018-04-18 養生.健康瘦身

  減重就要「少量多餐」？ 營養師：這種人可能無效

  迷思：減重的人經常被要求「少量多餐」，這樣對體重控制真的能產生實質幫助？過去總認為，減重飲食的原則除了限制熱量外，另一原則就是「少量多餐」。事實上，臨床營養上使用「少量多餐」是普遍的，特別是與消化道相關的疾病，如「消化性潰瘍」或「慢性腸胃炎」等，主要的原因是避免短時間內過量、過大體積的食物進入腸胃道，減少刺激較多消化酵素的分泌，以避免身體不適。傳統上，「少量多餐」運用在減重上，主要是減緩「飢餓感」，縮短每餐之間的空腹期。另外，最被常提起的就是「食物的產熱效應」。在固定的熱量條件下，將熱量平均分配在5~6餐，被認為可以增加食物的「產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis, DIT或Thermic Effect of Food, TEF）。每一次進食，食物在人體內消化及代謝，在這過程中會形成一種熱量的損耗，這就是「產熱效應」的概念。過去大家對減重飲食的印象中，除了強調限制熱量外，還包括少量多餐。理論上，少量多餐可能藉由增加食物的「產熱效應」，或者延緩每餐之間的「飢餓感」，而被認為有助於減重，但結果是因人而異。臨床飲食研究證明，「少量多餐」與「正常每日3餐」相較之下，減重的成效是相同的。所以重點還是在每日總熱量的攝取及消耗，而非進餐的頻率。少量多餐並不適合每個人，因每一份的食物量減少，雖然餐次頻率增加，對較無法忍受飢餓的朋友來說，每餐進食時可能更加刺激食慾，造成心理上的負擔。★你可以這樣做1. 對於想要減重的朋友來說，少量多餐的方式並非一無是處，對於伴隨消化性疾病或者其他疾病，並經醫師、營養師評估，須進行少量多餐者，如神經性暴食症、心臟衰竭者、傾食症候群（如胃切除患者）、慢性阻塞性肺疾病（Chronic Obstructive Pulmonary Disease, COPD）等，少量多餐能減緩進食中，較大分量的食物可能帶來的不適。2. 當醫護人員建議進行「少量多餐」飲食時，可適當使用飲食技巧以增加飽足感。例如：適當提加蛋白質的比例、增加膳食纖維，或是增加液體攝取量，先以液體食物為優先，將固體食物排在最後的順序，如先喝湯，再吃沙拉或全麥餅乾。（※本文摘自遠流出版《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》，完整內容請參閱此書。）關於作者／蔡正亮實踐大學食品營養與保健生技學系學士、臺北醫學大學保健營養學系研究所碩士畢業。希望運用所學專長，傳達給每一位朋友最正確的營養觀點與保健知識，共同邁向健康的人生。經歷：臺灣營養學會專業會員98年第二次國家專技高考營養師合格（全國第3名）經濟部工業局保健食品初級工程師能力鑑定合格食品安全管制系統（HACCP）基礎、進階訓練合格衛生福利部食品藥物管理署食品組研發役杏輝藥品工業股份有限公司研發中心自由時報校園記者FB：蔡營養師的大搜查線

• 2018-04-15 養生.聰明飲食

  糙米、胚芽米、白米 哪種米煮熟後的熱量高？

  飲食西化，吃米飯的人變少了，但米飯卻是人體的重要營養熱量來源。「4顆元宵等於1碗飯熱量」，米飯常被拿來作為熱量比較的基礎；而「飯桶」則被當做肥胖的同義詞，「吃飯會變胖」的觀念讓很多女性卻步。今天，我們要為米飯平反，教你怎麼吃，讓熱量均衡，營養加倍。老一輩的人習慣吃米飯，特別是在傳統農村，大家覺得有吃飯才有力氣下田工作。但當飲食愈趨多樣化後，米飯不再是民眾三餐的必要選項。不過，米飯的營養價值豐富，只要吃得對，不僅不會發胖，還能營養加倍。【營養】糙米 保留纖維礦物質農委會農糧署副署長莊老達表示，40、50年前，國人幾乎每餐吃一碗飯，所以每年吃米消費量約100公斤。飲食多元化後，不是每餐都一定要吃飯，所以自民國100年至今，維持每人每年40多公斤的吃米消費量。不過，米飯其實很營養。莊老達指出，一粒米的營養成分，醣類就占70%到75%，蛋白質占7%，脂肪則占1%，其餘還有維生素B1、鈣、磷、鐵等礦物質。一碗飯約可提供280大卡熱量。按稻穀脫殼的製程不同，可分為糙米、胚芽米及白米。莊老達說，若只把稻穀的稻殼脫除，就是民眾熟知的糙米，因含完整米糠、胚乳及胚芽，營養成分比胚芽米及白米豐富，包括膳食纖維、蛋白質、維生素B群及礦物質等。莊老達說，若再把糙米的米糠層輾除、保留胚芽，就是胚芽米，雖膳食纖維及礦物質就沒糙米豐富，但胚芽仍含有些微蛋白質。若再把胚芽米輾得白一些，就是白米，因胚芽沒了，相較糙米和胚芽米，其營養成分更低。【口感】禾更米黏Q 秈米乾鬆按稻米類型的不同，則可以分為秈米、禾更米及糯米。莊老達說，秈米又稱「在來米」，其直鏈澱粉含量最高、約占20%到30%，所以飯粒比較不黏，飯粒較長且粒粒分明。主要栽培品種包括台中秈10號、台中秈17號、高雄秈7號等，可製成碗粿或蘿蔔糕。泰國米和越南米的大部分品種就是秈米。禾更米又稱「蓬萊米」，也是國人最常吃的米飯，其直鏈澱粉相較秈米低一些，約占15%到20%，所以飯粒稍黏也稍圓，不過口感也比秈米來得Q軟。其主要栽培品種，包括台農71號、台禾更9號、桃園3號等。而糯米的直鏈澱粉含量最低，約占6%以下，所以黏性最強。其主要栽培品種包括台中秈糯2號、台中秈糯1號、台禾更糯3號、台農糯73號等，可製成湯圓、粽子、年糕等。莊老達指出，直鏈澱粉含量愈少，愈不容易消化，這也是為什麼老一輩的人會說，糯米製品不要一次吃太多，避免消化不良。糙米升糖指數低 糖友放心吃米飯該怎麼吃最好？振興醫院營養師涂蒂雅說，糙米營養成分最豐富，其次為胚芽米及白米。莊老達也說，鼓勵胃腸功能正常的健康民眾吃糙米。涂蒂雅表示，不管什麼樣的米飯，煮熟後的熱量大同小異，但糙米膳食纖維較豐富，升糖指數（GI值）較低，糖尿病人可以糙米取代白米，血糖穩定度較佳。米、麵營養各有千秋米飯贏在本國產●莊老達舉出以米飯為主食的四大好處：1.無麩質問題：麵食是以小麥麵粉製成，含有麩質，部分民眾會對麩質過敏，但米飯就沒有這個問題。2.無精緻加工：麵食要經過小麥磨粉等精緻加工，過程可能有營養成分流失，米飯則無。3.有飽足感：米飯的飽足感夠，有人吃一碗飯就覺得飽，但麵食可能要吃到兩碗，吐司麵包可能要吃到兩片才會覺得飽。4.米糠優質油脂：米糠層含有植物性油脂，具天然活性成分。不管愛吃米飯還是麵食，仍是取決每個人的選擇。莊老達說，他鼓勵民眾吃米，畢竟稻米是在地國產種植，品質好又新鮮，又有助台灣農業發展。麵粉則是國外進口，且很少人會直接吃白麵，常添加醬料才吃，可能吃下更多熱量。涂蒂雅說，麵食的蛋白質量及膳食纖維均比米飯豐富，但她不認為孰優孰劣。且米飯或麵食雖含些許蛋白質，但均是缺乏離胺酸的胺基酸，蛋白質不完整。要攝取蛋白質不能只靠吃米食和麵食，仍應均衡飲食才能吃得健康。

• 2018-04-15 養生.聰明飲食

  怕澱粉不吃米飯？營養師：吃這些也都是吃進澱粉

  米飯屬於澱粉類，是台灣的傳統主食。據衛福部食品營養成分資料庫分析，每100公克的煮熟米飯，其熱量約183大卡、總碳水化合物約41公克、蛋白質3公克、脂肪0.3公克、膳食纖維0.55公克。保留米糠 糙米營養大勝若按稻穀脫殼的製程不同，其營養成分也略有不同。最精緻的白米，每100公克熱量約353大卡、總碳水化合物78公克、蛋白質6.9公克、脂肪0.6公克、膳食纖維0.5公克、磷75.9毫克，維生素B1則有0.07毫克。只把米糠層輾除、保留胚芽的胚芽米，每100公克熱量約368大卡、總碳水化合物77.7公克、蛋白質7.4公克、脂肪2.3公克、膳食纖維2.5公克、磷284.2毫克，維生素B1則是0.39毫克。而含完整米糠的糙米，每100公克熱量約364大卡、總碳水化合物75.6公克、蛋白質7.9公克、脂肪2.6公克、膳食纖維3.3公克、磷536毫克，維生素B1則有0.48公克。由前述營養成分分析可知，糙米營養成分最豐富，其次為胚芽米及白米。怕澱粉不吃米飯 矯枉過正不過，因為米飯主要成分為澱粉，許多愛美女性怕發胖，完全不吃米飯。也曾有減肥成功的男性堅持不吃澱粉，最討厭去日式迴轉壽司餐廳，這個也不吃、那個也不吃，常因此拒絕與朋友的聚餐，矯枉過正的行為讓朋友看不下去。振興醫院營養師涂蒂雅強調，澱粉類不是只有米飯而已，還有一些米製品，包括麻糬、湯圓、碗粿、蘿蔔糕等，大家常吃的麵條、包子、饅頭等小麥製品也是。此外，包括綠豆、紅豆、薏仁等雜糧類，以及地瓜、南瓜、山藥、芋頭、馬鈴薯等根莖類也都屬於澱粉。而且，若不吃澱粉，卻愛吃香雞排或鹹酥雞等油炸食物，不只油脂可能攝取過多，油炸食物麵衣也是澱粉，「吃多了也會胖喔！」吃水果大餐減重 熱量不會少涂蒂雅說，有人認為蔬菜水果熱量較低，改吃水果大餐減重。但一份約拳頭大的水果熱量約60大卡，若大量吃水果取代米飯，吃5份水果後的熱量也上看300大卡。且果糖含量高，長期大量吃，還可能引發三酸甘油脂過高問題。「減重應是均衡飲食才對。」涂蒂雅說，減肥的人沒有必要不吃米飯，畢竟米飯還是比較有飽足感，只要根據體重和身體所需熱量來調整飯量，且米飯的選擇也可改選升糖指數（GI值）較低、膳食纖維豐富的糙米飯或五穀飯為主。但涂蒂雅提醒，米飯的烹調方式還是單純蒸煮尤佳，因為燴飯或炒飯的製作過程，會加入大量勾芡或油脂，無形中增加熱量。糖尿病患 不必極端戒米飯不過，對於需要嚴控糖類攝取的糖尿病患，很多人會對米飯敬而遠之。涂蒂雅說，日前門診遇到一名40多歲糖友，平常有使用胰島素，但因過去不忌口，發現血糖控制不佳，導致視網膜病變必需手術，所以「痛改前非」，希望以生酮飲食控制血糖，每天只吃半碗白飯，其他利用肉和菜增加飽足感。涂蒂雅說，這名糖友為了控制血糖而減少醣類攝取，但本身以胰島素做為主要控制血糖藥物，在大量減少醣類攝取但仍維持原本胰島素劑量下，導致低血糖發生的頻率增加，還差點暈倒。所以對於糖友的飲食，涂蒂雅仍建議均衡，也就是飯、菜、肉缺一不可，但要按醫師或營養師建議的餐量食用，不要過多也不要過少，尤其是有使用胰島素的糖友更要注意。而米飯選擇則以低升糖指數的糙米或胚芽米較理想。腎臟病患 白米優於糙米、五穀除了糖友之外，腎臟病變的患者飲食也須注意。涂蒂雅解釋，腎友因為代謝磷的功能較差，相對於「磷」含量較高的糙米及胚芽米來說，反而比較適合吃白米。涂蒂雅說，腎友和糖友的米飯食用建議恰好相反，鼓勵糖友吃糙米或胚芽米等GI值較低的米，但腎友則鼓勵吃精製白米、精緻白麵。提醒有腎臟疾病者，飲食方式一定要先和醫師或營養師討論後再吃，才能保健康。

• 2018-04-07 養生.聰明飲食

  吃霜淇淋等於吃空氣？美味霜淇淋到底如何誕生？

  吃完熱辣的炸雞薯條，總會想再來支冰涼可口的霜淇淋，當作一餐完美的句點，在櫃台前才剛點好，霜淇淋就在店員的巧手下瞬間完成，迅速拿到您的面前。霜淇淋入口那滑順的口感與濃郁奶香，總讓人無法抗拒。不過，您知道嗎？霜淇淋的滑順綿密，有哪些重要的元素？而這些原料，又如何靠機器運作變化出成型的霜淇淋呢？好吃的霜淇淋需要空氣！霜淇淋除了乳脂肪外，「空氣」和「膠體」在霜淇淋當中都扮演著重要角色。霜淇淋中的空氣含量達20%～50%，能讓霜淇淋吃起來輕盈爽口，而膠體具安定的效果，能夠減少冰晶顆粒的產生，讓霜淇淋口感細膩滑順，也能減緩食用時的融化速度。且膠體與乳化劑能讓水、乳蛋白、乳脂肪、空氣等不同成分融合得更好，維持品質穩定、同時也維持組織質地良好。霜淇淋的機台解密：如何變出一支完美的霜淇淋？一般的霜淇淋機可以製造出含有20％空氣含量的霜淇淋，若霜淇淋機中有主動打入空氣的泵浦，則最高可以達到50%的空氣含量。太多空氣的話，霜淇淋的形狀外觀會很難保持，因此空氣是必須，但適度就好。霜淇淋的乳原料型態可以是粉狀或者液狀，粉狀容易儲存，使用前需先與水徹底攪拌混合，又可再細分已調好味道的預拌粉、或可自己調配口味的基底粉；液狀則方便直接倒入霜淇淋機中使用。霜淇淋機的構造可分為6個部分，壓縮機、原料槽（預冷槽）、冷凍槽、刮刀攪拌軸、膨化管、出料口。壓縮機交換熱能，提供低溫讓霜淇淋得以冷卻製冰，原料槽則是霜淇淋漿倒入與預冷的地方。當霜淇淋漿從原料槽進入冷凍槽的同時，膨化管會幫助空氣一同進入冷凍槽。刮刀攪拌軸則安置在冷凍槽內，在冷凍槽內持續攪拌讓霜淇淋快速且均勻的冷卻凝結成型。經過適度的凝結之後，按下出料口的把手後，霜淇淋就緩緩降落囉。最後要提醒您的是，雖然霜淇淋因為乳脂肪含量較冰淇淋低，所以熱量較冰淇淋低，但霜淇淋的含糖量也不能忽視，以1支蛋捲冰淇淋為例，熱量是143卡，糖量則是21克。依照衛福部國民健康署的建議，成人每日糖的攝取量上限為50克，因此如果吃支霜淇淋當作一餐的甜蜜結尾，也建議您適量食用，一支接一支很容易會造成糖量攝取超標！延伸閱讀：▶酥脆又要多汁！ 速食店炸雞大比拼！▶速食店認證！ 台灣人最愛喝玉米濃湯▶看似簡單的速食，其實蘊含著多種不簡單！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-04-05 養生.聰明飲食

  潤餅清爽多吃還是會發福！中醫教「養生捲進餅裡」

  不少民眾會在清明節吃潤餅應景過節，而薄薄的潤餅皮塗撒醬料、花生粉和糖粉後，包入大量蔬菜、肉絲、豆干或煎雞蛋絲等食材，感覺相當清爽，總讓人忍不住就吃上好幾捲，但多吃的結果恐換來發福的下場。南基醫院指出，潤餅看起來雖然有很多蔬菜，但醬料、花生粉和糖粉等熱量卻也不低，因此「多吃不僅無益」還恐變胖，若真的無法控制應景想吃潤餅的心，不妨自己動手做，按中醫師醫囑將「養生捲進餅裡」，才能吃得健康無負擔。南基醫院中醫師張淵雅說，潤餅中包的高麗菜、紅蘿蔔、豆芽菜等屬非加工食品，在中醫性味上屬平性，其中高麗菜健胃益髓，富含維生素U、K等養分有助修復體內受損組織、預防骨質疏鬆，適合大部分人食用，因此不會有太大問題。但要特別注意的是，高麗菜屬十字花科植物，含有棉籽糖比其他糖更難被人體吸收，消化易產生氣體而致脹氣，所以得透過烹調減少棉籽糖成分；同時有效減量花生粉、糖粉和醬料的使用，或選擇其他調味料取代。張淵雅提到，若能捨棄花生粉則能以芝麻粉，因黑芝麻在中醫觀點中可補肝腎、益精血、烏鬚髮，在食療上是相當不錯的選擇；然依個人體質不同，潤餅食材也可適當調整，達到滋補養身的效果。若體質偏寒怕冷，吃到白蘿蔔、西瓜、椰子等食物易腹瀉，那吃完潤餅就可能會覺得消化不良、肚子痛；張說，從中醫觀點來看，這主要是因為本身脾胃的動能較不足，再加上吃了大量冷的食物，導致脾胃的陽氣被阻遏，造成氣機不通。張就建議，平時可趁食材仍溫熱時儘早食用，且加入少許的蔥、薑、九層塔等溫性食材，矯正其寒性；反之，燥熱體質易口乾舌燥、便秘和長痘子的人則可使用小白菜、芹菜、小黃瓜等涼性食材包進潤餅，日常飲食以水煮代替烤、炸較恰當。南基醫院也提醒民眾，飲食應均衡、攝取量應適中，切忌逞一時口腹之慾，造成身體負擔；此外，患有糖尿病、胃食道逆流的患者，應避免添加糖粉，避免血糖控制不佳及對於脾胃產生滋膩而加重胃酸逆流情形。

• 2018-04-04 養生.健康瘦身

  5種高熱量食物 但減肥的你更應該吃！

  對減肥者來說，控制卡路里攝取的確是減重根源，但這並不意味著，你一定得用熱量多寡來定義這個食物該不該吃。事實上，營養學家說，某些高卡路里食物，對你的減重之路反而有幫助。1.酪梨營養學家說，三分之一的酪梨有80大卡、近20種維生素，還有3克纖維。這個高熱量水果（被分類為漿果）含高量鉀（有助去脹氣），還有豐富的不飽和脂肪酸，加上高纖，能大大增加飽足感，減少對食物的渴望。營養學家建議，把酪梨加入減肥膳食計畫最好的吃法，是與炒蛋（scrambled egg）配對，當然還要來杯咖啡。這會讓你一天的起始充滿飽足感，並且維持很久。2.蛋黃只吃蛋白、不吃蛋黃，看起來似乎是減少卡路里攝取的好方法。但長遠來說，這無助你的減肥大業。營養專家說，蛋黃富含維生素A、B、K2、膽鹼等重要營養素，這些營養素有助於支持人體的代謝功能和甲狀腺健康，這兩者對減肥至關重要。蛋是營養密度最高的脂肪之一，建議吃全蛋，多吃進去的熱量，就從其他食物中減少吧。3.全脂乳製品老派的飲食建議，會告訴你該吃低脂或零脂肪的乳製品，但這並不是那麼有用。目前的研究顯示，吃高脂乳製品的族群，肥胖率低於那些吃低脂乳製品者。雖然這個發現可能牽連到其他因素，但乳脂含有一種叫「共軛亞麻油酸（CLA）」的脂肪酸，可幫助脂肪轉化為可消耗的熱量，以減少脂肪囤積、降低體脂肪比例。另外，來自全脂奶類的脂肪，如希臘優格，能增加飽足感，減少對其他點心的渴望。營養學家表示，吃全脂奶最好選擇原味無糖，可加點水果和堅果增加口感。4.堅果如果你想減肥，吃一把堅果是很好的選擇。因為堅果富含蛋白質、纖維、單元和多元不飽和脂肪酸，這些脂肪可以讓你長時間感到飽足。最棒的是，所有種類的堅果都適用，前提是要適量的吃。營養學家建議吃堅果時，先分配好一次的份量，別直接從袋中拿取，以免吃過量。5.橄欖油橄欖油屬於不飽和脂肪酸，這意味著它含有ω-3和ω-6，能平息身體的發炎反應（肥胖的常見原因）。話雖如此，但一湯匙橄欖油含有約120大卡的熱量，所以最好把它運用於菜肴，例如沙拉或蔬菜烹調。資料來源／美國《預防》雜誌 編輯推薦 吃低脂、少量多餐…減重者常犯的十大錯誤 地瓜冰過吸收率降低 止飢又不怕胖

• 2018-04-03 養生.健康瘦身

  減肥吃麥當勞也沒問題！ 營養師傳授「麥當勞早餐」瘦身點餐法

  為了讓更多有需要的人能夠兼顧社交、體重或健康管理與節約能源，今天Stella要跟大家分享麥當勞早餐的食用技巧，讓想減肥或需要限醣、限鈉的朋友懂得如何正確外食而不會影響自己的體重或健康管理計畫。 想減肥者 1.請參考附圖所列出來的主餐-附餐-飲料的選擇建議，依照個人體重管理目標與喜好來挑選食物。例如，你的熱量控制目標若為一天1,000～1,200大卡的話，早餐宜控制在1/3，也就是300～350大卡間。 2.雖然鬆餅熱量看起來和漢堡差不多，但不建議選用，因為其組成主要為澱粉，材料單一，且含蛋白質量較少，故不管從營養價值或飽食感角度來看，均不建議以鬆餅為早餐。 3.由於沙拉醬是以油為基底所調成的醬料，故熱量很高，能不沾盡量不沾，若需要使用的話，建議將醬料倒在蓋子上，用沾的方式食用以控制用量。 需限制醣類攝取者 1.請參考附圖所列出來的主餐-附餐-飲料的選擇建議，依照個人健康管理目標與喜好來挑選食物。 2.由於肉類（如蛋、肉片、起司、或腿）本身含有蛋白質和脂肪，故食用夾較多肉類食材的漢堡或吐司，血糖的上升基本上會較緩慢，因而有助血糖的控制。故儘管表中所列吐司和漢堡的醣類含量都在兩份主食左右，但下列主餐因蛋白質含量（列於括弧內）較高，故從血糖穩定的角度來說會是更好的選擇： 蛋白質含量排序：豬肉滿福堡加蛋（22g）>滿福堡（18g）、豬肉滿福堡&火腿蛋堡（16g）>滿福鮮蔬堡&嫩蛋哈姆Q吐司（15g） 需限制鈉攝取者 1.由於外食和加工食物鈉含量一般都不低，所以選擇性會較限醣飲食者少。為了方便選擇，這裡篩檢鈉含量低於500毫克的主餐，及鈉含量較低的附餐與飲料，有需要的人可以參考附圖來選擇。 2.若有選擇沙拉的話，要留意沙拉醬的鈉含量，因為沾醬的熱量和鈉含量一般都不低，故若無法不使用沾醬的話，建議將醬料倒在蓋子上，用沾的方式食用以控制用量。 延伸閱讀： 菜吃太多，不但無法幫助消化，還會累死腸胃？全台第一名腸胃科醫師：預防腸癌，這樣吃就對了●作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 

• 2018-03-30 新聞.健康知識+

  減肥、緩老化...早晨喝溫水 竟有這些好處

  很多人選擇用一杯熱茶或咖啡開始新的一天，但是您知道嗎？早晨空腹時喝一杯溫水竟然可獲得六種健康益處！根據國外網站《Health Life Tricks》的報導，以下將告訴您為什麼應該在早晨喝溫水的原因。 清除有害毒素在早上喝杯溫水有助於清除體內有害的毒素。這主要是因為水和其他液體能促進食物在胃中分解並滋潤腸道。因此，請養成嘗試早上喝溫水的習慣，而不是喝冷水，長期下來就能改善身體的消化效率、預防便祕。 促進代謝早上喝溫水有助於提高新陳代謝並幫助身體正常運作，甚至還有消除小腹的功效。 緩解疼痛許多專家表示，溫水是最強大的自然療法。水的溫度有助於放鬆肚子的肌肉，可舒緩疼痛和生理痛。溫水也是緩解各種痙攣的好幫手，因為溫水可促進毛細血管循環並放鬆肌肉。 加速減肥溫水可提高體溫、促進代謝，身體自然能夠燃燒更多的熱量。而且溫水也對腎臟和所有的排泄器官有益。 改善循環早上空腹喝溫水也會改善體內循環，還能幫助身體排除有害的毒素和廢物。 減緩老化提前老化是世界上每個人的惡夢。但不必太過擔心，因為這可以透過喝溫水來預防。身體中的毒素是讓人加速老化的主因，而喝溫水有助於排出毒素、減緩衰老和增加皮膚彈性，長期下來，外表自然就年輕。 【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2018-03-29 養生.聰明飲食

  雞肉身體熱量大公開 雞翅竟然是最肥的部位？

  臉書粉絲團「台灣營養」24日分享了一張圖，講解雞隻身體不同部位所含的熱量，包括雞胸（去皮）、雞肝、雞屁股、里肌肉等等，其中令人較意外的是，熱量最高的竟然是一般認為肉少的「雞翅」，熱量達230大卡，還高過雞腿的150大卡。網友表示：「雞屁股熱量好低但我不敢吃」、「還以為腿最肥原來是翅膀最肥」、「怎麼沒雞心？」。《紐約時報》記者歐康納所撰寫的科普書籍「錯到要命的生存常識」中指出，許多人選擇雞胸肉、捨棄雞腿的主因在於雞胸肉熱量較少。根據美國農業部的數據指出，一盎司去骨、去皮的火雞胸肉含有46卡路里與一公克脂肪；至於一盎司去骨、去皮的雞腿肉則約只有50卡路里與兩公克脂肪。其實兩者熱量無多大差異，但雞腿肉的脂肪含量是雞胸肉的兩倍。雞腿肉的脂肪約有三分之二是對人體有益的多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪，其餘才是飽和脂肪。其實，雞腿肉對人體還是有好處。與雞胸肉相比，它含有較多的鐵、鋅、核黃素、維他命B1、B6與B12。此外，雞胸與雞腿的脂肪含量都比紅肉少。圖片經台灣營養粉絲團授權部落格：https://www.taiwannutrition.com/blog/Instagram：https://www.instagram.com/taiwannutrition/

• 2018-03-28 養生.健康瘦身

  「乖乖椰子牛乳」引熱議 喝一罐至少需運動一小時

  零食界無人不知無人不曉的「乖乖」，不但大家愛吃，也常被拿來當作鎮住電腦儀器、讓其「乖乖運作」的吉祥物。而現在竟還有用喝的「乖乖」！有網友喝了近期開賣的「乖乖椰子牛乳」，在臉書《爆廢公社》分享心得：「完全就是打成汁的乖乖」，引起網友熱烈討論。PTT也有網友說，喝起來比較像「乖乖椰子味+鮮奶」、「這款甜度不會夭壽甜」。不過提醒大家，一罐400毫升「乖乖椰子牛乳」熱量有237.2 大卡，直逼同樣受歡迎的經典糖果「森永牛奶糖奶茶」238大卡／360毫升。而之前costco被瘋搶的「厚奶茶」則為55.9大卡／100毫升。根據國健署資料顯示建議，一杯700ml的珍珠奶茶會喝進410大卡的熱量，需要近2小時的運動才能消耗掉。因此如果你想趕流行來一罐「乖乖椰子牛乳」嚐鮮，又不想變胖，別忘了至少運動1小時消耗它。「乖乖椰子牛乳」成份含量

• 2018-03-19 養生.健康瘦身

  減肥的你熱量算對了嗎？200大卡食物只有這麼多！

  減重是很多人一輩子都在努力的事，少吃多動是不二法門，有些食物看起來份量不多，卡路里卻相當驚人，生命時報統整了熱量為「200大卡」的食物，讓想減肥的網友可以自行衡量攝取的份量。1.蘋果2.香瓜3.通心粉4.奇異果5.花椰菜6.巧克力7.熱狗8.雞蛋9.奶油女性一天約要攝取2000大卡、男性為2500大卡，依照身高體重和活動量有所增減。根據衛福部國健署的建議，若想要減肥，每天少攝取500大卡，或是少攝取300大卡、增加消耗200大卡的活動量，每週就可減重0.5公斤，但要注意，每日攝取最好不要低於1200大卡，才能健康減重。本圖文經授權轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2018-03-17 養生.聰明飲食

  飲料選無糖、低卡比較健康？ 其實用人工甜味劑更糟！

  許多人看到「無糖」這種字眼就自動把它與健康或是熱量低畫上等號。但其實根據研究，人工甜味劑其實比一般含糖飲料還可怕。 一則研究指出，像阿斯巴甜這種人工甜味劑常常就是藏匿在零卡可樂中的惡魔，竟與白老鼠體重增加有關。 這次波士頓大學醫學院研究員經過4000多名受試者參與，觀察持續追蹤 10年的數據發現，平均一天喝一罐無糖飲料的成人，中風、失智症罹患率比喝得頻率少於一週一次的人還高近三倍。（調查對象當然有篩選有無多會導致阿茲海默的ApoE gene基因，並把其他可能影響調查結果的因素摒除掉。） 專家指出，統計出來的比例也不是絕對，不是喝了無糖飲料就一定會怎麼樣，但大家都知道無論如何喝太多甜的對身體都不怎麼好。所以，還是多喝水、牛奶選擇低脂牛奶，少喝有人工甜味劑的飲料（能戒掉飲料最好）吧！ 參考資料：HealthLine【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2018-03-04 養生.健康瘦身

  最新研究：每天站6小時 一年可以減這麼多脂肪

  「歐洲防治心臟病科期刊」最新的分析顯示，更多時間站立，可有助於避免因久坐不動而導致體重增加。研究人員分析46項相關研究，共包括1184人。對女性來說，站著比坐著每分鐘可多消耗0.1卡路里。看起來似乎數字很小、但是積少成多，一天站立六小時，可幫助一名體重65公斤的女性，一日多燃燒54卡路里的熱量。若以一年來加總計算，相當於2.5公斤脂肪。男性若以站立取代坐著，每分鐘可多燃燒0.19卡路里，這可能是因為他們有更多肌肉。站立看起來似乎沒什麼大不了，但正如報告作者所說，因為你的身體需要更多肌肉來保持直立，所以站立消耗更多能量。此外，以前研究也指出，和坐著相比較，站立每小時可多燃燒9卡路里。不過研究人員也警告，不應完全倚賴站立來減重。這種能量消耗的微小差別，是否真能夠轉化成為長期的減重，尚待證實。現在大部分人都知道，整天坐在電腦前面基本上是「一種新癌症」，因為久坐會減少循環、增加罹患二型糖尿病風險，並且傷害脊椎健康。研究已發現，站立可協助降低血糖、三酸甘油酯及血壓。簡而言之，少坐有益健康。

• 2018-03-02 養生.健康瘦身

  居家核心塑身！六分鐘消化大魚大肉

  今天由Vicky老師跟我們分享幾個強化核心的動作！在過年期間練習可以幫助消化吃進身體的熱量唷！ 1.四足跪姿從四足跪姿開始，手腕在肩膀下方、膝蓋在骨盆下方，保持軀幹出力，吸氣時腹部有力讓膝蓋微微離地，過程中注意腰椎不往下塌陷，在這個位置停留，再重複三到五次練習即可！ 2.跪姿核心從四足跪姿開始，身體穩定之後，讓右腿向後延伸，注意骨盆平衡不歪斜，接著讓左手向前延伸，在這邊稍作停留後，讓手腳向內收，手肘碰觸膝蓋，在這個位置停留五個呼吸，重複練習三到五次再換邊練習！ 3.側身平板從平板式開始，手肘間距大約與肩膀同寬，在這個位置停留五個呼吸後，讓身體轉往側面，保持側腹部有力、停留五個呼吸，再換邊練習即可！ 4.平板式變化從四足跪姿開始，手往前半步，接著讓腿向後延伸，全身保持出力，再慢慢的轉往側邊，如果覺得難度太高可以讓單腿踩在身體前方，上方的手可以選擇插腰或向上延伸。 5.橋式變化躺姿開始，雙腳與骨盆同寬踩靠近臀部的位置，使用輔具夾在雙腳中間，肩膀往腳的方向移動、讓整個背部貼緊地面，吸氣的時候膝蓋向前推讓臀部離開地面，保持腿部穩定，讓單腿向前舉，在這個位置停留五個呼吸再換邊練習！

• 2018-03-02 養生.聰明飲食

  哪種湯圓最「肥」？這張圖讓你秒懂

  萬芳醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師劉漢文在臉書貼出湯圓熱量圖解，各種湯圓種類中，花生湯圓熱量最高，2顆就高達150大卡，2顆芝麻湯圓也有142大卡，而看似養生的抹茶湯圓熱量也不容小覷。劉漢文提醒，1碗白飯熱量約280大卡，2顆大湯圓的熱量約等於半碗白飯，最好不要吃太多，也要記得替換原則，減少米飯、麵食的分量，並搭配青菜。糖尿病專家、開業醫師游能俊指出，包餡湯圓熱量高，且是糯米類食物不好消化，腸胃科醫師也常提醒要少吃；而今天冬至不少人一早煮湯圓拜拜，就有不少長輩吃了湯圓當早餐，來看診時血壓飆破250 mg/dL。游能俊解釋，一樣都是米，但各種米的結構不一樣，糯米的糖分子比一般白米與糙米多很多，即便是鹹湯圓、粿類、粽子或飯糰，看似不是甜食，但都容易使血糖飆升。游能俊說，應景吃湯圓，要比照吃甜點一樣，把握量少淺嚐即可、減少飯量等其他主食，並多吃蔬菜。

• 2018-03-01 養生.聰明飲食

  吃炸雞網推這張「超神優惠券」精算後熱量超驚人

  民生用品、外食物價飛漲，速食業者仍不時祭出優惠券搶客，網友在網路上分享肯德基的多種優惠券，其中一種編號「40043」和「18041」的優惠券被認為最划算，只要百元出頭就可以吃的很滿足，最受到青睞。40043中包含2塊炸雞、一個小份薯條、一個原味蛋撻和一個小杯無糖綠茶。據肯德基官網的營養資訊顯示，一塊炸雞熱量236卡、一個蛋撻熱量182卡，小薯約129卡，綠茶0卡，所以這份套餐總共783大卡。另外一個也被網友認為很划算的「18041」，內含兩塊炸雞、蛋撻和一杯小杯可樂，總熱量更高，高達973大卡。網友笑稱因為很優惠，所以有事沒事就會去吃，「離三高愈來愈近了」。衛生署配合國人營養素攝取量、估算每年齡層的體重、運動強度等公布「生命期營養建議表」，以19到50歲的仕女族來說，如果屬於經常坐著看書、看電視的「低」活動強度者，一天至少要1200卡；如果是日常有烹飪等站立活動，還有打電腦、開車等，屬於「稍低活動強度」，一天約可攝取1650卡。搭公車捷運族需站立、散步、購物、用洗衣機洗衣服、打掃者，屬於「適度」活動強度者，一天約可攝取1900卡等。因此這兩種套餐對於低活動強度仕女而言，一餐就佔掉一天所需熱量的50％以上。另外在營養均衡方面，衛生署建議每天都要吃六大類食物，每天至少要有三分之一以上非精緻的食物，如糙米、雜糧、胚芽米、全麥製品等。減少烹飪用油，增加礦物質來源。也要避免飲用含糖飲料，少吃醃製品，酌量沾取佐料。

• 2018-02-25 養生.聰明飲食

  科學佐證的戒糖技巧 10招基本功抗誘惑

  戒糖不容易，尤其對嗜吃甜食的美國人更是如此。西方人如何拒絕隨手可得的甜食？以下是10個專家提供、有科學佐證的戒糖技巧，不妨試試。１.吃一頓飽含蛋白質的早餐有研究指出，早晨攝入蛋白質，可減少對於糖類食物的渴望。優質蛋白質（lean protein）例如酸奶、雞蛋、花生醬、低脂乳酪等，可降低肌餓激素的分泌，並增加酪酪肽（PPY，一種飽腹感激素）。密蘇里大學一項研究顯示，食用高蛋白早餐者，接受核磁共振掃描結果顯示，大腦與飢餓有關的區域活動明顯減少。２.不要讓自己餓肚子一天之中，跳過任何一餐不吃，絕對會燃起你對糖的渴望。不吃飯會降低血糖，導致你東吃西吃，以彌補身體錯失的卡路里。每天進食五次──三餐與兩次點心──內容包括五穀雜糧、豆類、瘦肉、魚類、堅果、無糖低脂乳品、雞蛋和蔬菜，它們會讓你感到飽足，提供足夠的優質蛋白質、燃燒碳水化合物，穩定血糖和胰島素，也會因此消除對糖的渴望。３.找出隱藏的糖許多糖潛藏在食物中，你吃起來甚至不會覺得甜。從番茄醬到餅乾、沙拉醬、義大利麵醬，這些隱藏的糖分不只讓你攝取過量，更會刺激食欲讓你吃得更多，陷入惡性循環。把廚房和冰箱的食物翻出來，仔細看看成分說明，找出在前幾個成分中列出「糖」的食物（列在愈前面表示含量愈多），然後尋求低糖替代品。４.增加其他的氣味的確，糖的甜味讓人著迷，但你也可能因此錯過其他美妙的口味。如果你試過在菜餚加入香草莢、用新鮮羅勒葉佐番茄片，就知道香草可以增添迷人的氣味。其他如醋、初榨橄欖油、檸檬和橘皮、辣味醬汁等，不一定要倚賴糖帶來味覺刺激。試著用一根肉桂棒攪拌咖啡，用更多的味覺冒險，逐漸擺脫對糖的依賴。５.要睡滿睡飽降低對糖渴望最重要的一點是，平衡體內的激素──觸發食欲的飢餓素（ghrelin）、左右飽腹感的瘦素（leptin）以及胰島素。芝加哥大學的一項研究顯示，幾個晚上睡眠不足，會使瘦素下降18%，飢餓素提升到30%，單是這兩項改變就會讓身體對含糖食物的需求遽增到45%。睡眠不足不僅使含糖食物更具吸引力，更可能降低抵抗它們的能力。６.讓身體動起來如果你強烈感覺到對糖的渴望，讓身體動起來有助於壓抑它。根據《應用心理學，營養和代謝》雜誌刊登的一項研究，坐的時間愈長，對食物的渴求愈大，即使你的身體不需要卡路里。適度運動也有助於保持肌肉對胰島素敏感；重力訓練建立更強的肌肉，以消耗更多的葡萄糖。你喜歡的任何體能活動，都會幫你的大腦和小腹擺脫對糖的渴望。７.斬斷甜食與情緒的連結情緒撫慰與甜食的連結由來已久。成長過程，長輩以糖果作為獎勵？還是用甜點當成完成一件工作後的犒賞？打破這個情感連結的第一步是，你必須意識到驅使你渴望糖的感覺。當同事端來一盒甜食，讓腦袋保持清醒：「停下來、慢一點、想一下，我真的需要糖嗎？還是我只是在餵養自己的情緒？」８.補充鈣和維生素D一些研究顯示，含有維生素D和鈣的綜合維他命，可能降低肌餓感並幫助減輕體重。身體多餘的脂肪含有維生素D，無法被身體利用，從而干擾瘦素分泌。如果缺鈣，身體脂肪酸合成酶可能增長五倍，脂肪酸合成酶是一種將卡路里轉化為脂肪的酶。９.保持水分充足身體脫水可能激發對糖和垃圾食物的渴望，並且會影響情緒。最近的研究發現，輕度脫水與疲勞、焦慮、注意力不集中有關，並可能讓你對購買食物更狂熱。身體的水分並非只來自白開水，吃大量的蔬果，也可以滿足部分水需求。１０.幫誘惑你的食物拍照研究顯示，寫食物日誌的人，減重較容易成功。但並不是寫下你吃了什麼就好，《國際消費者雜誌》上刊登的一項研究，受試者用手寫和拍照記錄他們吃了什麼，他們都說，拍照和照片本身，提高了「正在吃什麼」的意識。吃東西前先拍照，已經是很多現代人的習慣，拍完後請給自己一個關鍵的暫停時刻，並重新考慮自己的選擇。資料來源／Rodale Wellness

• 2018-02-25 養生.聰明飲食

  靠代糖戒糖癮 可能攝入更多熱量

  體重過重、有慢性疾病、腰圍過粗等，想要成功減糖或戒除甜食，專家皆認為，建立正確的「觀念」是減糖第一步，明確了解攝取過多糖對身體的危害，才能成功戒糖。曾有每日含糖飲料不離手的糖尿病患者，僅是每天少喝一杯含糖飲料，2到3周就能減去2到3公斤，改善血糖。肥胖或慢性病 應嚴守每日25公克書田診所家醫科主任醫師周明文說，人之所以喜歡吃糖，是因遠古時代為了要獲取熱量，儲備能源。但到底吃甜食、喝糖飲到何種地步，才有需要減糖或戒糖？周明文解釋，依據衛福部國健署建議成人的身體質量指數（BMI）應維持在18.5kg/m2及24kg/m2之間，如超出建議標準即屬過重或肥胖，再加上又習慣吃甜食的話，就需要進行日常飲食的減糖、戒糖運動。此外，如患有糖尿病、三高等慢性病更應做到避免吃甜食。另一方面，世界衛生組織及衛福部國健署建議，健康成人每日糖的攝取量應低於總熱量的10%。亞東醫院營養科營養師孫文蕙說，尤其三酸甘油脂較高或罹患糖尿病、帶有慢性病或肥胖者，以世界衛生組織建議每日糖的攝取更應少於總熱量的5%，以一日攝取熱量2000大卡來說，糖的攝取不應超過25公克。因此周明文說，凡是BMI過重或肥胖、患有慢性疾病及每日攝取的糖超出建議標準的民眾，都應開始進行減糖或戒糖運動，維持身體健康。戒糖第一步 認清糖對身體傷害戒除「糖癮」並不容易，周明文說，啟動戒糖的第一步，必須先建立「認知」，明確了解過量的糖會對身體帶來壞處，建立意志力後再循序漸進減量，可先從全糖減至半糖，隔一周後再減至微糖，逐步攝取更少的糖。1.購買前看標示戒糖的開始，要先學會看標示。羅東博愛醫院營養科組長吳得束建議，購買零食前，學會認識「營養標示」，就像食品的身分證，每一份食品所含的熱量、脂肪、蛋白質含量寫得清清楚楚，糖類一般會標示在碳水化合物類別的下方。2.遠離糖的誘惑區具體的作法可盡量避免一些需要吃甜食的場合。例如有些人吃飽飯後，習慣來一杯含糖飲料，如果此時正在減糖，建議能在返家或回工作岡位的路途中，稍微繞遠路或走不同路回家，減少經過常購買飲料的店家，降低頻率。家中冰箱也盡量減少擺放甜食、甜飲，可放無糖豆漿、鮮奶或無糖優酪乳等。吳得束建議，把有糖和無糖飲食互相搭配，多了健康又可兼顧口感。3.運動滿足大腦渴望戒糖的過程中，有時難免受不了甜食的誘惑，周明文建議以運動替代，因運動會刺激大腦的滿足中心產生滿足感，進而降低想吃甜食或喝甜飲的欲望。或多喝白開水取代僅是想以甜飲解渴的習慣，預先喝下白開水，也能降低想吃甜食的渴望。4.天然甜味取代糖如戒糖途中受不了誘惑，孫文蕙建議，飲食型態的改變仍應以均衡攝取六大類食物為基礎，可用同樣帶有甜味、果糖的蔬菜、水果適量替代，或暫時改以代糖製成的點心取代。長期吃代糖 可能攝入更多熱量但周明文提醒，代糖如阿斯巴甜等雖也有甜味，熱量也較一般糖低，但並不適宜長期吃，建議短期作為減糖過程的替代品就好。過往研究顯示，代糖會增加食欲，吃下代糖製成的甜品食欲及心情會變好，身體也會發現甜食下肚後，熱量卻變少，反而再驅使身體去尋找其他食物，可能攝入更多熱量，也意味著身體仍離不開糖，無法徹底戒糖。極端戒糖生酮飲食遠離糖 卻致營養不均採取太極端的戒糖方式，可能有反效果。孫文蕙解釋，時下流行的生酮飲食，將碳水化合物的攝取量降至最低，提高蛋白質、油脂的攝取量，雖也做到減糖，但過少的蔬果攝取和過多的蛋白質，長期下來有損腎臟功能。而過量的油脂攝取也會影響到血脂肪，吃太少蔬果也可能導致腹瀉或便祕，長期不均衡的飲食型態將導致身體缺乏微量元素，存在風險。周明文說，成功戒糖確實不容易，臨床上僅1到2成的人成功，但隨著腰圍變小、體重減輕、身體狀況改善或BMI逐漸邁向標準，也會為戒糖帶來成就感。但也必須注意，體重的減輕不宜過多，一個月減1至3公斤即可。

• 2018-02-25 養生.聰明飲食

  隱藏甜蜜陷阱！吃起來鹹鹹的居然是高糖食物

  日常生活中的甜蜜陷阱，有些顯而易見、有些隱而不顯。一眼就能認出的人氣甜食像冰淇淋、蛋糕、糖果及含糖飲料等；但容易讓人忽略，卻可能每天吃的隱藏版高糖食物也潛藏其中，包含番茄醬、沙拉醬、熱呼呼的濃湯等，額外添加糖的份量超乎想像。酸味飲料 含糖量更驚人日常生活中顯而易見的高糖食物，亞東醫院營養科營養師孫文蕙說明，不外乎就是烘焙麵包、冰淇淋、糖果、甜點及含糖飲料等。書田診所家醫科主任醫師周明文認為，其中最易讓人患上「糖癮」的食品就是含糖飲料，不僅不具飽足感，還會使人持續想喝，攝取過多熱量。董氏基金會曾調查市售手搖飲料店，發現加了酸味的茶飲會比原味茶飲的含糖量多出3倍，以一杯500毫升的半糖百香綠茶計算，其內含16顆方糖，即使是三分糖也有11顆方糖。鹹味食物 包藏大量甜蜜而一些吃起來不甜，印象中是鹹食的濃湯、義大利肉醬麵等，食材中額外添加糖的比例也不低。孫文蕙說，這些隱藏版的高糖食物包含番茄醬、添加在義大利麵中的肉醬、烤肉醬、酸味蜜餞零食、沙拉醬、鹹麵包及濃湯等。孫文蕙解釋，民眾外食常點的義大利肉醬麵，這類型醬汁的做法通常會加入糖、澱粉進行烹調，增加酸甜濃稠的口感；另外，吃起來口感偏酸的蜜餞和飲料，加糖的比例也會比較高，即使是被歸類為鹹食的濃湯，其製作過程不僅會加入炒過的麵粉和奶油，有些店家會以糖取代味素調味，整體含糖量更高。半糖飲料 都有7-9顆方糖執行減糖或戒糖運動，孫文蕙強調要控制的「糖」屬於吃多對身體有害，如在食品中額外添加的砂糖、人工果糖和蔗糖等；飯、麵、饅頭等澱粉主食則屬於大分子的碳水化合物，被歸類為「醣」，包含澱粉、纖維及糖。這類食物經人體消化吸收後，也會轉變成葡萄糖。因此，患有糖尿病等慢性病的患者，也不建議攝取過多碳水化合物。民眾最常喝的手搖飲，不同店家在全糖、半糖與微糖的調配上稍有不同。國健署曾公布調查，一杯700毫升全糖珍珠奶茶含糖量61.6公克，相當於12顆方糖；相較半糖含糖量有44.8公克，等同9顆方糖；微糖含糖39.2公克，相當於8顆方糖。一杯700毫升市售的現調烏龍茶，全糖含糖量則有57.4公克，相當於11顆方糖；半糖含糖量34.3公克，相當於7顆方糖；微糖才比較符合全糖的一半以下，含糖量25.2公克，等同5顆方糖。糕點無標示 選不甜、口感粗糙者以市售的飲料來說，孫文蕙表示，衛福部食藥署2015年訂出「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，規範業者要具體標示飲料含糖量。但一般食品營養標示中的「糖」包含食物本身的糖及額外添加糖，如要區分究竟有無額外添加糖，必須進一步看成分內容，當標示砂糖、果糖、蔗糖等就是有額外添加，可盡量挑選含糖量愈低愈好。不過，其餘許多店家販賣的食品，如蛋糕、麵包、甜點等並無營養標示，挑選比較健康的品項，可選吃起來口感較粗糙、不甜且具咬感，加糖比例較低的雜糧、全麥、法國麵包。手搖飲料含糖量●珍珠奶茶（700ml／杯）全糖 12顆方糖半糖 9顆方糖微糖 8顆方糖●現調烏龍茶全糖 11顆方糖半糖 7顆方糖微糖 5顆方糖

• 2018-02-23 養生.健康瘦身

  晚餐不要超過7點才吃？只要把握這個原則即可

  很多人都認為減肥的大忌是晚餐，有醫師指出晚餐最晚不要超過7點才吃，否則身體會吃不消。卻有另一派說法指出並沒有固定的時間，只要在睡前3小時就好，讓腸胃有足夠的時間可以消化，以免影響睡眠。據陸媒生命時報報導，營養科醫師表示，晚餐最晚不要超過19點，否則身體吃不消，最佳吃飯時間是早餐7點、午餐12點30分、晚餐18點30分。若晚餐吃得太晚，可能會造成以下幾種症狀，包括肥胖、增加中風率、胃癌風險、影響睡眠、結石、情緒失控。提供醫藥健康內容的平台「丁香醫生」在官方微博指出，「吃晚餐別超過7點」這個論點很值得吐槽，最理想的晚飯時間是距離睡覺時間至少3小時，如果吃得太晚，食物沒充分消化，腸胃還在全力工作，可能影響睡眠。丁香醫生指出，但這不代表吃晚餐等於變胖，大部分情況下只要晚餐熱量合理、營養均衡，吃晚餐不會變胖。另外原文說的情緒失控，丁香醫生戲稱「是不是因為太餓？」。先前國健署也曾提醒，想減肥的民眾，晚餐可吃五分飽，攝取全榖根莖類食物，別吃菜或空腹會導致腸胃排空快，不僅容易餓，而且飢餓難耐恐吃下更多宵夜，建議睡前3小時吃完晚餐就別再進食。

• 2018-02-11 養生.聰明飲食

  吃也要加減乘除 過年享福不發胖！

  又到了一年一度與家人團圓的時刻，家家戶戶都會在過年期間，展現拿手絕活端出最豐盛的菜色，慰勞家人一整年的辛勞，但豐盛的大魚大肉往往讓人在年後陷入減肥的困境，專家教民眾，如何在過年期間吃得好也能吃得豐盛，建議採取加減乘除的方式，多吃優質蛋白質、少吃甜食，每天健走30分鐘，可以避免年後肥胖上身。腎臟病患則建議年節飲食採低鹽、低鉀和低磷，青菜盡量煮熟再吃。下周四就是除夕夜，家戶皆在近期準備年菜，希望能喜迎新的一年，台灣食品科學會常務理事王進崑表示，過年大魚大肉最怕年後身材走樣，要防堵年後減肥潮，從過年的那天起就得開始預防，飲食上一定要「堅守熱量以及質量」。加：多吃優質蛋白質 減：減少熱量攝取王進崑說，過年飲食方法建議採取「加減乘除」，加是指多吃優質蛋白質，這邊是指乳蛋白質及大豆蛋白質，如雞蛋、豆製品等，蛋白質攝取需要三餐均衡，每餐攝取約20公克到25公克，他提醒，魚肉雖然是優質的蛋白質，但是過度攝取會吃進過多的油脂，反而對健康不利，另一種要「加」的是蔬果，包含菇蕈類，每天攝取量約5份。減是要減少熱量的攝取，王進崑表示，許多人在過年期間，常會吃到吐，應該要養成七分飽的習慣，減少喝含糖飲料，不要暴飲暴食。乘：成群結隊運動 除：除去油膩飲食若是沒辦法克制自己食慾的民眾，可以採取「乘」的方法，約一群好友「乘」群結隊一起運動，每天至少運動30分鐘，即使是健走也非常建議；最後的「除」，是要除去油膩的飲食習慣，含油量多的肉類或油炸食物一定要少吃，才能避免成為年後減肥潮的一員。台灣腎臟醫學會理事長、輔仁大學附設醫院副院長盧國城表示，過年天氣冷，慢性病患者就容易併發心血管疾病，尤其洗腎病人可能因過年聚會、外食用餐頻率變高，往年常見患者因併發心肌梗塞與腦中風掛急診。三軍總醫院腎臟內科透析室主任吳家兆建議，患者飲食應採低鹽、低鉀與低磷，部分蔬果如青菜、橘子、柳橙和香蕉等鉀離子含量偏高，青菜可川燙去除鉀離子後再食用，少吃生菜沙拉等，因過量食用高鉀食物可能引發心律不整；部分年節大菜的食材，如香菇、高湯等含磷較高，也應適量食用。 編輯推薦 為什麼天冷戴帽子、圍圍巾是最好的禦寒方式？ 冬衣難晾乾？日本家事女王傳授：短時間晒乾衣服的3大訣竅

• 2018-02-09 養生.健康瘦身

  沒什麼吃也會胖…減肥飲食10大迷思 來看你中幾箭！

  經歷了一個月的沉潛，蔡醫師的健康瘦身網誌終於重新開張囉！今天讓我們用輕鬆的口吻 明明就是硫酸亂噴 來聊聊為什麼有些人總是想瘦卻又瘦不下來。筆者先前寫過「那些幫助我減肥的小事」，今天這篇就當作「那些讓你減不了肥的小事」吧！（很故意）迷思1 果汁健康又好喝？如果你是指市面上的包裝果汁，別鬧了，那些根本只是水果口味的含糖飲料而已。如圖所示，我隨手找一罐知名的美O果柳橙汁來看看，每450毫升（三分之二個礦泉水瓶）裡面含糖量是42.3公克，等於是8.5顆方糖被你喝下肚。有誰沒事會去拿8.5顆方糖來吃啊？那自己打的果汁總可以了吧？我們來算算看就知道：一杯240毫升（一個玻璃杯）的柳橙汁起碼要3顆柳丁，每顆柳丁大約含15公克糖，所以自己榨一杯柳橙汁大約也含有45公克的糖，含糖量完全沒有比較少！順便複習一下筆者寫的《淺談基礎代謝率與熱量計算（下）》，正常人每天水果的建議量是2-4份，糖尿病友是2份，而且最好平均分配到三餐，假如打成果汁一次喝下去對血糖造成的衝擊可不小呀！此外，直接吃水果比較有飽足感、也吃進較多纖維質，喝果汁就沒有這些好處了。迷思2 吃不甜的水果比較不會胖？那我吃不甜的水果總可以了吧？事實上一份水果所含的醣類是固定的（醣：包括糖和澱粉），只是在糖和澱粉之間結構互相轉換的程度不同而已。舉例來說，一跟綠色的香蕉很難吃，放個幾天變黃了就很好吃，這叫做「後熟」現象，但是無論你在什麼時間吃它，熱量都是完全一樣的。糖尿病友們要考慮的就不只熱量了，還有升糖指數，但是升糖指數跟甜度也不是完全成正比。所以最好的方法就是不要拘泥於甜度或升糖指數，把「總量」管控好比較實在。延伸閱讀：《低GI概念創意餐廳：是否真有助於減肥？》迷思3 我都吃很多蔬菜，比如馬鈴薯、玉米...我常常問病患今天吃了什麼蔬菜，回答是「玉米」，看來是完全沒搞清楚蔬菜的定義！馬鈴薯和玉米都算是澱粉類主食，還有芋頭、地瓜、南瓜、紅豆、綠豆、山藥、牛蒡...等等也都是。當然不是說這類食物不能吃，而是有吃這類食物的話，就要把飯、麵等等主食減量，才不會愈吃愈胖、血糖破表。幾個月前我們診所門口來了一攤水煮玉米，結果有位糖尿病的阿婆糖化血色素一路從7.4飆升到9.7，一問之下原來是天天都買玉米當點心吃，還一次吃兩根，蔡醫師簡直快昏倒，可見我們家營養師給她做的衛教根本沒有聽進去。迷思4 我都沒什麼吃也會胖？你知道蔡醫師在門診最常聽到的一句話是什麼嗎？那就是「我都沒什麼吃也會胖」！我每天每夜的聽到這句話，有如惡夢一般揮之不去。我決定要來重重地打臉，打醒這些沒有自覺的人，打到他們退讚也在所不惜。用最簡單的例子來說吧：假如你把嘴巴縫起來，三天不吃東西只能喝水，你會變胖嗎？不可能，除非你會行光合作用。我們攝取熱量的唯一途徑就只有一張嘴巴，不管你承不承認，只有因為你吃進的熱量大於消耗的熱量，才會有熱量堆積在你的身體裡（這叫做能量守恆定律），才會導致變胖！所以變胖的癥結點不在於吃得份量多或少，是在於熱量的高低。比如吃幾口餅乾根本沒有飽足感，熱量可能還超過吃一大盤燙青菜咧！蔡醫師總是強調選擇正確的食材、健康的烹調方式，每天都吃得很飽卻能控制熱量在安全範圍。你如果選錯食物，當然吃不飽又會胖，一點都不冤枉。所以別再怨天尤人了，趕緊付諸行動比較實在，人家 輕熟女哎里 已經瘦12公斤、腰圍少了26公分，你還在那邊喊「我都沒什麼吃也會胖」，都不知道是可憐還是可悲。 迷思5 吃素為什麼還會胖？素食不僅僅包含蔬菜，還包括糖、澱粉類主食、水果、奶蛋類、油脂類都算素食，吃多了一樣會胖。尤其是素食餐廳、自助餐，為了讓食物更美味，難免會使用勾芡、糖油鹽來調味。所以變胖無關於吃葷或吃素，而是一樣在於總熱量的管控啦！舉一個筆者在住院醫師時代也常吃的「素三杯炒飯」為例，小時候不懂事 以為吃素對健康比較好，事實上每一盒的熱量高達604大卡，其中碳水化合物佔了六成、脂肪佔三成，蛋白質只有一成。而且份量不算多，我一次可以吃兩盒，現在想起來都覺得很恐怖...。迷思6 吃麵包很健康？麵包是很多人早餐、點心的首選，但是筆者對麵包反倒是敬而遠之，因為很多麵包的含油量非常驚人，可沒有你想像中的那樣健康！如果是有餡料的麵包，通常還會含有大量糖分，對於減肥或者控糖來說都非常不利。想了解蔡醫師怎麼吃早餐，可以參考《想要減肥的你，吃對早餐了嗎？》那如果自己做不含糖也不含油的全麥麵包，夠健康了吧？確實比較健康，但是非常難吃，你每天能這樣啃的話我也算服了你。況且麵包本身還是屬於澱粉類，糖尿病友請酌量食用，最好搭配蛋白質和纖維質食物才算均衡的一餐。迷思7 產品上面寫著「自然」，就真的比較自然嗎？鳳梨酥裡面沒有鳳梨、太陽餅裡面沒有太陽、長頸鹿美語也不是長頸鹿來教（扯遠了），所以產品上面寫著「自然」，當然也未必真的自然。筆者有時候會吃優格，你看同一品牌的兩種優格（見上圖），左邊叫做自然零優格，右邊叫做頂級鮮奶優格，結果每100公克之中左邊含糖量10公克、右邊3公克，你覺得哪個才是真的自然？迷思8 我一天只吃一餐，為什麼還會胖？這個問題本質上跟「迷思4，我都沒什麼吃也會胖？」其實是相同的。一天只吃一餐不表示你吃的熱量比較少，也不表示你在其它時間沒吃任何東西。只有因為吃進的熱量大於消耗的熱量，才會有熱量堆積在身體裡（再度複習能量守恆定律），才會導致變胖！所以筆者寧可選擇一天三餐、定時定量，吃得豐富又均衡，日子過得比較快樂。迷思9 有用藥控制就能隨便亂吃？這是很多糖尿病、高血壓病友會遇到的狀況。服藥治療之後指數明顯改善，然後就開始放縱飲食毫無節制，把自己搞得更胖、病情繼續惡化，只好再把藥物加重，然後才來怪醫師愛開藥。請看《糖尿病到底能不能斷根？》這篇網誌，想要讓疾病改善，不是只靠醫師開藥，也請你多多加強自己的飲食控制。迷思10 聽說吃XXX會瘦？同樣的句子可以替換成：聽說吃XXX能降膽固醇，聽說喝秋葵水可以降血糖...等等以下省略五百字。算了吧！如果吃這些東西就能瘦、能治病，世界上還會有胖子嗎？還會有糖尿病嗎？我去賣產品就好了還當醫師幹嘛。與其整天想著吃什麼會瘦，不如好好去想想「不吃什麼」才會瘦。一邊喝著含糖飲料、吃著加工食品、作息不正常，慢性傷害自己的身體，一邊卻又吃著保健產品尋求健康，這不是自相矛盾嗎？不管是減肥還是健康，都不是靠短期衝刺就能獲勝的百米賽跑，而是一場以終身為長度的馬拉松。蔡醫師早已默默下了決心，無論四十歲、五十歲、六十歲...都要繼續保持身材以及健康的生活型態。來做個結論：想要有健康的身體，先要有健康的頭腦，固守著錯誤觀念，才是瘦身減肥的最大障礙！今天筆者就用這十個常見的飲食迷思幫讀者們洗一洗腦，希望大家在新的一年裡都能換上全新的思惟，並且踏踏實實地採取行動。祝各位健康瘦身！原文出處：蔡明劼醫師健康。瘦身

• 2018-02-09 養生.運動天地

  簡文仁狗年如意操 4招健康旺旺來

  春節下周將至，狗年到來，國泰醫院物理治療師簡文仁設計「狗年如意操2.0」，以伸展、肌力強化、心肺有氧和平衡穩定為元素，如能持續10分鐘做完4招式，就能消耗熱量120大卡，過年健身旺旺來。簡文仁每年針對新年生肖設計健康操。他說，狗是人類最忠實的朋友、最普遍的寵物，「狗年如意操2.0」以狗的動作為主軸，像是狗跳、抬狗腿等4個招式，做10分鐘，60公斤成人能消耗120大卡。簡文仁說，此款如意操適用任何人，站立較不穩、關節習慣性疼痛者，也可坐著或躺著做操。即使做不到10分鐘，做個5分鐘也能舒緩筋骨、訓練協調平衡，但須小心別過度造成運動傷害。狗運起漲 你最棒身體蹲低雙手扶地，慢慢雙膝晃動站起，雙手掌朝上水平畫圓到胸前，墊起腳跟再雙手比讚向前。狗腿高抬 我解放身體蹲低雙手扶地，再向後面高抬一腿，舉起同側邊的手拍拍肚子，可左右輪流做。狗跳雞飛 他亂嗆雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀，再四處飛跳用食指比向左方或右方。狗年齊盼 大家旺雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀，雙手掌心向上提起，朝上左右頂天，微蹲馬步雙手推掌向前大喊旺旺旺。

• 2018-02-08 養生.聰明飲食

  吃火鍋，為何昆布鍋、蕃茄鍋會比麻辣鍋、牛奶鍋好？

  冬日天冷，好友相聚或闔家圍爐吃頓熱呼呼的佳餚， 既暖身又暖心，但是，假若1人份涮涮鍋保守估計熱量大約 800~1300 大卡的範圍，到底該如何在享受美食的同時，還能兼顧健康又不發胖呢？試試以下的方法，讓你美味的鍋物更具健康概念吧！新鮮食材享原味肉類建議以較低脂的雞肉、魚、海鮮為宜，避免內臟類、油花多或帶皮的肉類，其他例如：貢丸、黃金丸、蝦餃、魚餃、蛋餃、小香腸等加工食品的火鍋料，因為製作過程常拌入豬油、肥肉等大量的脂肪與調味料，多食只會增加身體的負擔，最好少吃。而豆製品的部分，以小三角油豆腐為例，因為其製程經過油炸處理，小小一塊就有 76 大卡的熱量，因此豆腐或其他食材選擇還是以非加工為基本原則，同時還能品嚐食物原有風味，更確保新鮮健康。低脂湯頭健康煮在家中準備鍋物時，市售的各式湯塊常是許多人用來增添湯底風味的現成利器，但其中的高鈉成分常讓人又愛又怕，其實，只要選擇菇類、昆布或海帶就能熬出鮮美的湯頭基底，還可搭配冬季新鮮蔬菜，例如：高麗菜、白蘿蔔、包心白菜、蕃茄等，豐富的纖維讓鍋物兼顧飲食的均衡，若再加入幾片薑片，更能達到驅寒暖身的效果。假若是外食餐廳點餐時，記得優先考慮較低脂的昆布鍋、蕃茄鍋、日式涮涮鍋，儘量避免麻辣鍋、沙茶鍋、咖哩鍋等太濃郁或多油脂的湯頭，而牛奶鍋可能隱藏的奶油也是要保持距離小心為妙。開始用餐加入肉類時，記得隨時將上層浮油撈起，以避免高油脂如影隨形的威脅。多種蔬菜優先吃一般烹煮的順序建議以蔬菜類優先入鍋，除了蔬食可先佔去胃部空間，減少可能因飢餓而過度攝取高熱量的食材，也可避免吸油力較強的蔬菜會吸附過多油水進入體內，增加隱藏熱量帶來的危害。以麻辣鍋為例，最後的一碗湯可能含有 200 大卡以及約 1 大匙的油脂，即使不喝湯也可能由蔬菜夾帶油脂入口，由此可見，食材下鍋的順序也是很有學問喔！清爽醬料負擔少常見的火鍋沾醬不外乎沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬等，但濃稠的沾醬屬於高熱量、高鹽份的調味品，不建議過度食用，高血脂和高血壓的患者更要多加注意。以沙茶醬為例，一大匙 ( 以 15 公克計 ) 即有 2 公克的鹽及 100 大卡的熱量。在外選醬時建議以日式醬油為底，搭配蘿蔔泥或蒜泥、蔥花等維持清爽的概念。如果在家中即可自己調製簡單的健康醬料，只要利用蔥末、薑泥或香蒜和新鮮辣椒，加上少許醬油，就是一份夠味又低油的好醬料。謝絕餐點無上限即使選擇了新鮮的食材、健康的湯底、清爽的醬料，還是要注意餐點總量的控制，各式食材若無限制的取用，最後仍然容易吃得過量。例如主食類以一碗白飯或麵條或冬粉即可，主菜盤的低脂肉類也以一份為宜，若要額外加點，建議以蔬菜類為首選，既可增加飽足感又不擔心外加了過多的熱量。除此之外，薑母鴨、羊肉爐、燒酒雞、藥燉排骨等也常是冬令時節出現的食補選擇，此類的進補食譜中通常會搭配數種中藥材一同燉煮，但是藥膳鍋物不見得適合所有的人，尤其有糖尿病、腎臟病、心血管等相關慢性疾病的患者，更是要謹慎小心避免經常食用，您可以與醫師或營養師討論後再酌量選食為佳。天冷總讓人聯想到暖烘烘的鍋物，除了提供以上的選食技巧外，還是要提醒大家，各式的湯頭到最後都會因食材熬煮過久而含有高鹽、高油、高熱量，最多淺嚐半碗即可，如此一來，享受溫暖的餐點後，也能維持健康不怕胖喔！

• 2018-01-30 養生.聰明飲食

  4種早餐組合熱量爆表！營養師這麼調整馬上變健康

  據媒體報導，有四種常見卻熱量爆表的早餐組合，這些組合甚至可以抵上一個便當的熱量，包括「便利商店熱狗堡＋飲料」、「連鎖早餐店鐵板麵＋奶茶」、「麵包店可頌、起酥＋全糖手搖飲」和「中式豆漿店燒餅油條＋米漿」，這些動輒突破六、七百大卡，讓人相當容易肥胖。營養師宋明樺在臉書分析這四種早餐組合，認為只要稍微做一些變化，就可以吃得更輕鬆且開心。1. 便利商店熱狗堡+飲料她表示加工肉品能不碰就別碰，可以單買堡加上茶葉蛋和低脂鮮奶或無糖豆漿，另外超商食物也可改買御飯糰和茶碗蒸。2.早餐店鐵板麵+奶茶她建議可以請店家調整鐵板麵的醬汁份量，或是自己食用時少吃，飲料則改搭配無糖鮮奶茶，並將大杯換成中杯量。3.可頌、起酥+全糖手搖飲她指出可頌和起酥的油脂相當高，建議改成蔥麵包、菠蘿麵包或起司片麵包，飲料改買低脂鮮奶。4. 燒餅油條+米漿她建議可把油條換成蔥蛋或燒餅夾蛋，米漿改成無糖豆漿。宋明樺指出，早餐是一天三餐中最可以不計較熱量、吃的最盡興的一餐，尤其對學生和上班族而言，需要足夠熱量與優質蛋白質的早餐。她表示如果大家還是喜歡原本的組合，只要頻率不高也不用太過擔心。

• 2018-01-24 養生.家庭婚姻

  吃飯太快易胖、太慢易蛀牙 兒童吃飯時間約20到35分鐘

  董氏基金會公布調查發現，超過2成孩童吃飯速度太快、平均吃飯時間不到20分鐘；另有近3成孩子則是吃太慢、吃一餐飯超過35分鐘，其中逾1成一餐飯要吃1小時以上。專家指出，孩子吃飯太快易發胖、太慢則易蛀牙，請家長注意。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，吃太快會讓大腦飽食中樞來不及接收飽足訊息，吃飽前可能已經過量，容易導致肥胖。董氏基金會去年11月找來近二千名有3至12歲孩子的家長進行調查，結果顯示，52%吃飯時間在建議的20至35分鐘，21%平均不到20分鐘，另27%吃太慢、其中12%超過1小時。「英國營養學雜誌」去年刊登新加坡研究，該研究觀察386位平均4歲半孩童的午餐狀況，分為吃快組與吃慢組，吃快組吃飯速度約為慢吃組一半，發現吃快組孩童多吃75%的熱量、約131kcal。身體質量指數（BMI）、腰圍、手臂周長、皮褶厚度、腹部皮下脂肪與內臟脂肪等皆較高。許惠玉建議，孩子一餐實際用餐時間至少20分鐘以上，才能吃到足夠營養，並讓孩子有時間咀嚼，幫助消化吸收，也較能維持適當體重，不會過胖或過瘦。但用餐時間也不宜過久，台大醫院北護分院小兒部醫師湯國廷表示，根據牙科Stephan曲線，食物入口5分鐘後，口腔內酸鹼值即呈酸性，若食物在孩子嘴裡停留時間太久，容易侵蝕牙齒表面琺瑯質，增加蛀牙機率，建議一餐用餐時間不超過35分鐘。

• 2018-01-23 養生.家庭婚姻

  吃飯太快易胖、太慢易蛀牙 董氏調查：半數兒童待改善

  孩子吃飯太快易胖、太慢則易蛀牙，董氏基金會今日公布最新調查發現，超過2成孩童吃飯速度太快、平均吃飯時間不到20分鐘；另有近3成孩子是吃太慢、一餐會吃超過35分鐘以上，其中超過1成還能吃超過1個鐘頭。為瞭解台灣兒童的用餐時間長度，董氏基金會106年11月找來1891名家中有3至12歲孩子的家長進行問卷調查，調查結果顯示，有52%的孩子一餐吃飯時間在建議的20至35分鐘，而21%的孩子吃太快、平均吃飯時間不到20分鐘；另有27%孩子是吃太慢、一餐會吃超過35分鐘以上，其中12%還能吃超過1個鐘頭。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，吃太快會讓大腦飽食中樞來不及接收飽足訊息，吃飽前可能已經過量，容易導致肥胖，《英國營養學雜誌》去年刊登1篇新加坡研究就有類似發現，該研究觀察386位平均4歲半孩童的午餐狀況，將之分為吃快組（吃快組：速度約快一倍）與吃慢阻，發現吃快組孩童會多吃75%的熱量、約131kcal。其身體質量指數（BMI）、腰圍、手臂周長、皮褶厚度、腹部皮下脂肪與內臟脂肪等皆較高，前4者還達著差異。許惠玉建議，孩子一餐實際用餐至少20分鐘以上，較能吃到足夠的營養，並讓孩子有時間確實咀嚼幫助消化吸收，也較能維持適當體重，不會過胖或過瘦。但用餐時間也不宜過久，台大醫院北護分院小兒部醫師湯國廷表示，根據牙科Stephan曲線，食物入口5分鐘後，口腔內酸鹼值即呈酸性，若食物在孩子嘴裡停留時間太久，容易侵蝕牙齒表面的琺瑯質，因而增加蛀牙機率，建議一餐用餐時間不超過35分鐘。