堅果 相關文章

• 2022-04-01 養生.聰明飲食

  清明應景吃潤餅！專家點名「2種潤餅皮」別買，小心摻入有害添加物

  清明節吃潤餅是國人特有的文化，若民眾擔心市售餅皮含有對健康有害的添加物，建議民眾在外購買時，應避免選擇偏白或彈性過Q的潤餅皮，並把握「選蔬果、選少油、選堅果」三大原則，在家自己動手包潤餅，才能在享受美食之餘，也能一手掌握健康。潤餅內餡這樣加　滿足口腹之慾兼健康一、 選蔬果，增加纖維攝取量蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。建議潤餅內餡盡量選用當季新鮮、顏色豐富及富含纖維的蔬菜當潤餅內餡，例如高麗菜、胡蘿蔔絲、韭菜、香菇絲、苜蓿芽、豆芽菜等。另外，搭配季節性的新鮮水果（如椪柑、小番茄、蓮霧、香蕉、芭樂、蘋果等），不僅口味清爽，也可增加飽足感。（推薦閱讀：大吃大喝便祕、消化不良怎麼辦？ 營養師認證「促腸胃蠕動食物」解油膩、助順暢）二、 選少油，替換主食吃適量潤餅內餡少用飽和脂肪含量高的五花肉、炸蛋酥等，可改用川燙雞肉絲、瘦豬肉絲、豆干絲及蒸蛋皮等取代，若想添加含油脂的油麵，則建議以川燙方式減少油量。另外，兩張潤餅皮相當於1/4碗飯的熱量（1張潤餅皮15g，約35大卡），若吃了1份以兩張皮包半碗油麵的潤餅，則記得當天飯量減少半碗，避免熱量攝取過多。（推薦閱讀：白飯熱量高？糙米、紫米助減肥？ 營養師公布「5種米真實熱量」：答案超吃驚） 三、 選堅果，每日1份剛剛好堅果種子類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，可降低壞膽固醇(LDL-C)，亦有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，我國每日飲食指南建議每天攝取1份堅果種子類(約等於1湯匙花生粉)，所以建議加一匙花生粉就好，千萬別過量。（推薦閱讀：堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖） 花生粉混合糖粉　食用過量恐致肥胖、情緒不穩另外，市售潤餅添加的花生粉通常混合糖粉，但攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，還會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險。因此，國民健康署建議民眾製作潤餅時，不加糖粉或用新鮮水果的甜味取代。延伸閱讀： ·北部潤餅VS南部春捲，你是哪一派？ 營養師揭「爆卡地雷」：加它超肥 ·愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰！ 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」 

• 2022-02-02 養生.運動健身

  過年怎麼健康吃？天菜營養師教你春節不發胖

  過年期間許多人都會放縱大吃，但是如果剛好在減脂的話，該怎麼吃才不會發胖？ YouTuber「營養師Ricky's Time」針對過年期間常見的年菜，教大家過年如何健康吃。過年會有煎白鯧、糖醋黃魚或松鼠黃魚，魚肉是不飽和脂肪酸，多吃魚的油脂是對身體比較好的，基本上在選擇魚肉都沒有太大的問題，重點在於烹調方式，煎的一定比糖醋還要來的好，因為糖醋魚會先炸過、糖醋醬又會加糖，魚本身還會裹上麵衣，所以糖醋的熱量是一層一層堆疊上去的，營養師Ricky建議還是以煎的白鯧魚或是清蒸的鱈魚為主。再來是雞肉，雞肉是屬於白肉的一種，雞有很多部位，營養師Ricky建議以雞腿、雞胸、雞里肌為優先食用，至於雞內臟或是雞翅相對油脂較多的部位，該如何處理呢?營養師Ricky推薦真的要吃，可以採用「三瘦一肥」的食用方法，比如先吃三塊雞胸，然後再吃一塊任何想吃的部位，這樣做是先讓胃有飽足感，藉此降低吃下有負擔食材量。至於閒聊時搭配的堅果、水果跟零食都是適量就好，過猶不及，營養師Ricky也有提到，真的想吃可以優先選擇瓜子類的(西瓜籽、南瓜子、葵瓜子)，如果選擇堅果類(杏仁、開心果、腰果)的話，要注意堅果食用的分量。營養師Ricky表示，想吃又想減脂時，可以藉由「湯、菜、肉、飯」的順序，大幅降低糖分跟熱量的攝取，快跟著營養師Ricky減醣減脂健康瘦完整影片：看更多營養師Ricky's Time：YT/IG/FB延伸閱讀有片｜愛吃重口味又想減肥？低卡版麻婆豆腐屈體划船會了嗎？正握反握差別在XXX！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-12-13 養生.聰明飲食

  多吃堅果、奶酪導致骨折？教授：是有益骨頭健康的食物

  讀者Kathy昨天（2021-12-9）利用本網站的「與我聯絡」詢問：「雖然知道可能又是斷章取義危言聳聽但是還是想問問林教授https://health.udn.com/health/story/5974/5948838?utm_source=yahoonews&utm_medium=yahoo」上面的連結打開的是一篇昨天發表在元氣網的文章，而它是轉載自國家網路醫藥。請先注意，國家網路醫藥是一個營利性的網路平台，而非國家層級的政府機構。這篇文章的標題是〈多吃堅果、奶酪會導致骨折！？美國腎臟基金會提醒：高血磷是元凶！〉，而它的引言是：【牛奶、奶酪、堅果….是大家心目中的『健康食物』，但攝取過多，恐造成血中『磷』過高，美國腎臟基金會 (AKF)提醒，高血磷恐導致民眾陷入骨折的高風險中。】在這篇文章的最下面有註明參考資料來源是美國腎臟基金會（AKF），可是卻沒有提供可供點擊的網路連結。也就是說，所謂的參考資料來源，也只不過就是個看起來很權威的名字。不管如何，我到美國腎臟基金會的網站用nuts和cheese做搜索，搜到一篇High Phosphorus (hyperphosphatemia)【高磷（高磷血症）】。這篇文章說高磷食物和飲料是：牛奶和奶酪、魚、紅肉、乾的豆類、堅果和堅果醬、全麥麵包、麩、可可、深色蘇打水、啤酒。但是，這篇文章從頭到尾都沒有說吃這些食物會導致骨折。我也搜到一篇Your Kidney Disease Diet: Managing Phosphorus（您的腎臟疾病飲食：管理磷）。這篇文章有說要限制或避免乳製品和堅果等高磷食物，但這是針對腎臟病患而寫的，而且它也完全沒說吃這些高磷食物會導致骨折。我到公共醫學圖書館PubMed用 fracture和nuts做搜索，搜到下面這兩篇論文：2016年：Nutrition and bone health: What is the evidence?（營養與骨骼健康：證據是什麼？）。它說：「骨骼保護飲食的特點是富含水果和蔬菜、乳製品、種子和堅果、全麥和豆製品以及適量的魚、蛋和瘦肉。這種飲食提供足量的蛋白質、鈣、鎂和維他命（例如 K、C、葉酸、B6 和 B12），這些對骨骼發育很重要。」2017年：Current Evidence on the Association of Dietary Patterns and Bone Health: A Scoping Review（飲食模式與骨骼健康關聯的最新證據：審視性回顧）。它說全穀物、魚、堅果、豆類以及低脂乳製品都是對骨骼健康有益的食物。我也用 fracture和cheese做搜索，搜到下面這四篇最新的論文：2018年：Dairy product consumption and risk of hip fracture: a systematic review and meta-analysis（乳製品攝取和髖部骨折風險：系統評價和薈萃分析）。它的結論之一是：食用酸奶和奶酪與較低的髖部骨折風險相關。2019年：Effects of Milk and Dairy Products on the Prevention of Osteoporosis and Osteoporotic Fractures in Europeans and Non-Hispanic Whites from North America: A Systematic Review and Updated Meta-Analysis（牛奶和乳製品對歐洲人和北美非西班牙裔白人骨質疏鬆症和骨質疏鬆性骨折的預防作用：系統評價和更新的薈萃分析）。它的結論是：乳製品（包括奶酪）攝入量最高的人群與骨質疏鬆性骨折或髖部骨折的風險沒有明顯的相關性；然而，椎骨骨折的風險降低。2019年：Association between dairy intake and fracture in an Australian-based cohort of women: a prospective study（澳州女性隊列中乳製品攝入與骨折之間的關聯：一項前瞻性研究）。它的結論之一是：較高的乳製品（包括奶酪）攝入量並未增加年長女性發生嚴重骨質疏鬆性骨折的風險。2020年：Systematic review and meta-analysis of the association between dairy consumption and the risk of hip fracture: critical interpretation of the currently available evidence（乳製品消費與髖部骨折風險之間關聯的系統評價和薈萃分析：對現有證據的批判性解釋）。它的結論是：前瞻性隊列研究的累積證據令人欣慰地表明，飲用牛奶、酸奶和奶酪的人髖部骨折的風險可能不會增加，而且牛奶或酸奶的攝入量增加甚至可能與髖部骨折的風險降低有關。從以上這六篇論文就可看出，堅果和奶酪是有益骨頭健康的食物。所以，元氣網那篇文章所說的〈多吃堅果、奶酪會導致骨折！？美國腎臟基金會提醒〉，完全是假借美國腎臟基金會的名義而編織出來的危言聳聽。原文：多吃堅果、奶酪會導致骨折？《元氣網&網路醫藥》危言聳聽

• 2021-12-10 該看哪科.新陳代謝

  多吃堅果、奶酪會導致骨折！？美國腎臟基金會提醒：高血磷是元凶！

  牛奶、奶酪、堅果….是大家心目中的『健康食物』，但攝取過多，恐造成血中『磷』過高，美國腎臟基金會 (AKF)提醒，高血磷恐導致民眾陷入骨折的高風險中。高血磷跟骨骼健康有什麼關聯！？健康人群的血液中正常含磷量在2.5~4.5 mg/dL之間，當血液中含磷過多時，即稱為高血磷症。磷與體內的鈣和維生素D是互相協同，以保持骨骼健康和強壯。當血液中含有過多的磷時，身體會為了要保持血液中鈣磷濃度的平衡，而從骨骼中提取鈣出來，當骨骼中的鈣含量降低，將會導致骨骼變得脆弱和不健康，進而增加骨折和其他問題的風險。腎臟與骨骼健康關係密切健康的腎臟有助於保持骨骼健康，例如：1. 腎臟有助於維持體內磷和鈣的平衡，當腎臟功能不佳時，血液中會積聚過多的磷，即稱為高血磷症2. 腎臟有助於身體利用維生素D，當腎臟失去功能時，身體可能無法正常使用維生素D，進而導致骨骼脆弱當患有腎臟疾病時，骨骼也處於危險之中，在慢性腎臟病的早期階段，身體控制體內的磷可能不會有任何問題，但如果腎臟疾病持續惡化，血液中的磷持續升高，導致骨骼中的鈣大量流失，不僅影響骨骼健康，連帶增加心血管疾病風險，而增加死亡率！。血液中的磷從何而來？磷是一種常見的礦物質，存在於許多食物、飲料甚至一些藥物中，健康群體為確保血中磷濃度正常，在飲食中應注重均衡，不偏頗食物的攝取，而具有腎功能異常的患者，應遵守醫師、營養師的飲食建議，以確保骨骼健康。1. 磷含量非常高的食物和飲料包括：牛奶和奶酪、魚、紅肉、豌豆、堅果和堅果醬、全麥麵包、麩、可可、啤酒……等等。2.磷含量低的食物包括：新鮮水果、新鮮蔬菜檢查骨骼健康的血液檢驗項目、檢驗品項測試檢查什麼？◎血磷濃度檢查血液中的磷含量，數值高表示血液中的磷過多，又稱為高血磷症。◎副甲狀腺素(PTH)檢查血液中PTH的數值，當血液中含過多的PTH可能是徵兆。【PTH作用：從骨骼中提取鈣，以促使血液中鈣磷恢復平衡，鈣的流失最終會導致骨骼疾病】◎血鈣檢測檢查血液中的鈣含量，隨著腎功能惡化，血中鈣濃度往往會降低，發生這種情況的原因有很多，因此需要同時監測血液中的鈣、磷、維生素D和 PTH，以確定骨骼健康。◎維生素D檢查血液中維生素D的含量，身體經由活性維生素D來保持骨骼強壯和血液中磷和鈣的平衡。當腎臟健康時，維生素D可從食物、維生素D補充劑和陽光中激活維生素D。 參考資料來源：美國腎臟基金會 (AKF)

• 2021-10-21 養生.聰明飲食

  搶救腦霧健忘症！10大超級健腦好食物專家教你這樣吃

  腦霧、健忘、注意力不集中，現代人在外在工作壓力與內在精神壓力雙重夾擊下，使得記性越來越差、腦子越來越不管用，而且隨著年紀越大，情況更趨嚴重。根據研究，人類的腦細胞活性在20歲左右是顛峰，之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素，就會隨著年齡增長而逐漸減少。透過均衡且多元的飲食攝取，能幫助你調整情緒、改善記憶、增進專注力。日常生活中該多吃哪些食物？這些食物又有哪些營養成分？雙和醫院營養室營養師米詩宇為你解答。※超級健腦食物1：香蕉重要成分：纖維、葡萄糖、色胺酸香蕉提供的葡萄糖在膳食纖維影響下，可讓血糖平穩上升，避免血糖快速飆升造成頭暈、注意力不集中情形。而色胺酸及維生素B6能幫助大腦製造合成血清素，血清素是能幫助調解情緒的神經傳遞物質，讓身體感受到放鬆、愉悅、幸福，因此具有「快樂荷爾蒙」之稱。但因香蕉熱量高，建議每日1、2根即可。※超級健腦食物 2：藍莓重要成分：花青素富含維生素E、A、B、纖維、果膠，以及鉀、鐵、鋅等礦物質，有「抗氧化發電機」之稱的藍莓，可以幫助減少DNA的損傷，所含花青素能保護腦部神經、進而改善記憶力。除此之外，藍莓也能防止泌尿道感染，水溶性花青素具有活化視網膜功效，也可以強化視力，防止眼球疲勞。※超級健腦食物3：奇異果或柳橙重要成分：維生素C壓力大分泌腎上腺素，尤其緊張時脫水、水分不足，平時多吃含維生素C、水分高的水果，如奇異果、柳橙等，可以緩解緊張的情緒，是抗壓力的好食物。維生素C對血液保護很重要，是良好抗氧化劑。※超級健腦食物4：雞蛋重要成分：維生素A、E、B群、卵磷脂及膽鹼蛋黃富含卵磷脂及膽鹼，幫助人體合成神經傳導物質、保護神經纖維細胞及改善大腦功能。維生素E具有特別強的抗氧化功能，能保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，皆有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。此外，雞蛋中也有豐富的維生素A、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素。※超級健腦食物5：牛奶重要成分：鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質，鈣有安定神經作用，可以使肌肉放鬆並且維持心跳規律。而牛奶也含色胺酸，色胺酸又稱為天然助眠劑，能夠安定神經幫助入睡。若有睡眠障礙，不妨在睡前來杯熱牛奶吧。※超級健腦食物6：深海魚重要成分：EPA、DHA、Omega-3鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等富含EPA和DHA，EPA能增加血清素分泌，影響腦神經傳導，對神經系統有助益，且能改善憂鬰症，建議每週吃2至3次，如果無法或不喜歡吃魚也可吃魚油來攝取。魚油中的Omega-3脂肪酸，是多元不飽和脂肪酸，每天補充含有2,085毫克EPA 的魚油，受試學生的發炎指標就降低14%，焦慮程度也同時降低了20%。※超級健腦食物7：深綠色蔬菜重要成分：高纖、類胡蘿蔔素、維生素C、鎂深綠色蔬菜含纖維素、維生素C、類胡蘿蔔素，可以抗氧化、抑制發炎反應，如菠菜、青花菜、芥藍菜、空心菜等。而顏色越深的綠色蔬菜，植化素多，營養價值高。其中鎂可以讓人神經放鬆，不緊張、心情舒暢。建議每週至少攝取6份以上。※超級健腦食物8：南瓜重要成分：類胡蘿蔔素、鋅豐富的類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，能降低心臟病的發生率。且南瓜籽中所含的鋅，有助於腦部發育，使大腦更加活躍，如果攝取不足，會造成記憶力不集中或是記憶力衰退。※超級健腦食物9：全榖雜糧重要成分：纖維、維生素B群、維生素E全榖雜糧是指加工程度低的穀物，例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。 維生素B群為正常腦部功能和生理生化代謝所必需，能夠調整神經傳導物質，並幫助腦細胞發育，消除煩躁不安功能。豐富的膳食纖維，降低膽固醇促進血管健康。而維生素E具有抗氧化功能，能保護細胞避免遭傷害，具有保護血管，改善血液循環功能。因此每日應以未精製全榖雜糧當主食。※超級健腦食物10：堅果類重要成分：不飽和脂肪酸、維生素E、鎂、鋅核桃、堅果類食物具有不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，具有活化腦部細胞，防止細胞發炎並維持細胞膜健康的重要功能。鎂鋅與身體能量代謝有關，缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。但須注意堅果熱量高，每天1湯匙即可，且須避免過度調味的堅果，例如麻辣口味或裹糖粉等。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】

• 2021-08-25 新聞.長期照護

  牙口不好該怎麼吃得營養？營養師教你4招料理技巧

  ●牙口不好的長輩，偏重主食攝取，少吃肉類與蔬菜●6成長輩，肌肉減少、腸胃蠕動慢、便祕、營養失調●避免吃進過多調味料，用天然食材烹煮食物牙口不好的長輩，因為吞不下、食物太硬、咬不動等原因，會偏重主食的攝取，放棄吃重要的肉類與蔬菜，因此，高達6成的長輩，有肌肉減少、無力、腸胃蠕動變慢、便祕、營養失調的問題。只要掌握4個料理技巧，可以讓牙口不好的長輩也能輕鬆下嚥。1、蛋白質類：酵素嫩化肉質肉類的筋加熱會變硬，處理前可用肉槌先敲打、去除筋膜，視長者牙口狀況，製成薄片、小塊或絞肉；烹煮前，可將新鮮鳳梨或奇異果打成汁醃製，酵素可嫩化肉類質地。燉煮方法則可選擇長時間的料理方式，像是煮成東坡肉、蔬菜牛肉濃湯等。如果是太厚的肉，不妨做成絞肉，或加入蛋、山藥粉等有黏著效果的食材揉過，可以烹調出濕潤的口感。魚貝類選擇以不帶刺、久煮也不會硬的鮭魚、鱈魚、鯛魚、蚵、鱸魚等為主，至於煮完會收縮變硬的蝦子、鯖魚、竹筴魚、中卷等，建議可以先切成小塊，或做成勾芡的料理。蛋白質豐富的豆漿、豆腐、蒸蛋、牛奶等，也建議能融入長輩平常的三餐或點心。2、蔬菜類：纖維短的為首選為了方便長者食用，避免選用質地堅硬、久煮不爛的蔬菜，纖維較短的蔬菜為首選，像瓜果類，如冬瓜、大黃瓜、蒲瓜等，或是久煮軟爛的蔬菜，如胡蘿蔔、白蘿蔔、苦瓜等。葉菜類因纖維較難咬斷，又會卡在牙縫，切菜時可以朝纖維、以垂直的方向下刀，讓纖維變短，或是選擇口感較軟嫩的嫩葉。葉菜油炒或清燙，容易讓讓長者難以下嚥，建議可以切成小段，用山藥粉或地瓜粉勾芡，煮得像什錦菜一樣，方便進食。菜梗菜葉若太硬不好咀嚼，如芹菜、菠菜梗等，可將其打成蔬菜汁，做成粥或濃湯，同樣能攝取到纖維質，接受度也較高。但注意食物別混著打，以免視覺不佳，對於老人的食欲反而沒有幫助。3、水果類：挑軟質水果選擇軟質水果，如木瓜、香蕉、西瓜、奇異果、芒果等，質地硬的水果，如蘋果、芭樂、鳳梨等，可以用攪拌機打成汁；針對吞嚥困難、容易嗆咳的長者，可以加點天然增稠劑，如寒天、果膠、奇亞籽粉等，方便吞嚥。4、堅果類：磨成粉吃堅果種子類富含抗氧化功能的維生素E，同時含好的脂肪酸，但是質地硬、不好咀嚼，不妨將堅果研磨成粉配飯吃，或是與牛奶或豆漿打成堅果奶，一樣很美味。老人家味覺退化，口味經常愈吃愈重，可用天然食材，煮出天然的酸甜鮮鹹味，避免吃進過多調味料，不利健康。

• 2021-05-17 養生.聰明飲食

  堅果最好在白天吃？醫師告訴你堅果吃錯方式下場

  堅果是近年來頗受大眾喜愛的健康食材，喀滋的響脆聲及果仁獨特的香氣讓人不自覺吃下一整包。台北聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科邱淑娟醫師表示，堅果富含豐富的營養，但要注意食用的量不宜過量多，以免加重上火、痤瘡、失眠等症狀，提醒盡量選購天然原味的堅果，每日建議食用量為一手把為限。堅果營養豐富　富含油脂潤腸功效堅果是植物類的果實，一般只要有堅硬外殼、富含油性的果仁可通稱為堅果。邱淑娟表示，果實的種子油脂多，營養成分多，不同的果仁各自富含豐富的營養素，適量攝取對身體有補益的作用，尤其是對呼吸道、脾胃、腎功能很有幫助，且因爲油脂豐富，多有潤腸的作用，像是核桃補腦、杏仁潤肺、白果銀杏促進腦循環、葵花子能潤腸潤肺、花生可以悅和脾胃、潤肺化痰、滋養調氣等諸多功能。過量攝取堅果　以免加重體質偏異　　但是吃堅果也要考量體質，不是人人都適合吃，邱淑娟提到，堅果原本屬性溫和，只是很多經過加工烘培後，後天的加工烘烤會強化堅果熱性，且烘烤後的堅果屬性偏燥，加上油脂含量高，如過量攝取，不僅熱量飆高導致體重增加，還容易出現上火症狀，例如本身冒痘痘的人，吃太多過量攝取反而會出現狂冒痘痘、痤瘡發炎、睡不好等問題。選用低溫烘培　水煮堅果更健康雖然堅果具有豐富的營養，適量攝取可從食物中獲得很多營養素，但是醫師強調，任何食物都應適量攝取，過猶不及都不好。每日攝取量應以一把堅果為限。特別注意的是，吃堅果要考量體質狀態，有些堅果含鉀量高，如腎功能不好的患者應避免過量食用；堅果容易誘發過敏，過敏體質需注意以免誘發嚴重的過敏反應。此外，堅果富含油脂難消化，建議在白天食用完畢。邱淑娟提醒，優先選擇天然且無添加調味料的堅果、水煮堅果的方式，或是選用低溫烘培的堅果較佳，盡量避免高溫烘培、常佐調味料的加工堅果，兼顧營養與健康。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·堅果當零食太涮嘴照樣胖！1份的量是多少？ 一張圖看明白 ·狂嗑瓜子、堅果小心胖！ 「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油

• 2021-05-02 養生.聰明飲食

  膳食纖維光靠吃蔬果難達標 營養師教你如何吃足量

  不知道哪些食物富含膳食纖維？一天需要攝取多少膳食纖維才夠？吃很多蔬菜水果就足量？不能自己煮，那要如何選擇有足夠膳食纖維的外食便當？台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，多數人以為纖維只能從蔬菜、水果中攝取，事實上，六大類食物中，除乳品類，其餘五大類均能攝取到膳食纖維。迷思：膳食纖維攝取愈多愈好？真相：膳食纖維過量，會影響鈣等礦物質吸收。「膳食纖維很重要，但不是吃愈多愈好。攝取過量會影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收。」劉怡里表示，男、女一日膳食纖維建議量不同，以一日所需熱量換算，每1000大卡熱量建議攝取14公克膳食纖維，而一般沒有運動習慣的上班男性，一日約需攝取1800大卡熱量，每日建議攝取膳食纖維25克，女性建議攝取1500大卡，每日建議攝取膳食纖維21克。迷思：膳食纖維只存在蔬菜水果中？真相：除乳品類，五大類食物都有纖維。許多民眾知道要攝取膳食纖維，但不清楚哪些食物富含纖維，甚至常常覺得攝取纖維就是要靠多吃蔬菜，如何「輕鬆攝取足量纖維」成為普遍的疑問。「要打破迷思，膳食纖維不是只存在蔬菜水果中。」劉怡里表示，六大類食物（全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類）中，除乳品類，其餘五大類均能攝取到膳食纖維。劉怡里指出，全榖雜糧類中，紫米飯、五穀飯、糙米飯等富含膳食纖維；蔬菜類以地瓜葉、紅鳳菜、黑木耳、白木耳、杏鮑菇、綠花椰菜、碗豆莢、苦瓜等較多；豆魚蛋肉類則有黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等，黑豆乾1克甚至含7點多公克的膳食纖維；水果類中，則以百香果、芭樂、柳丁、水梨等纖維含量較多；油脂與堅果種子類中，亞麻仁籽、黑芝麻、開心果、杏仁也都是高纖食物。「想要攝取到每日膳食纖維建議量，其實沒有那麼複雜。」劉怡里表示，建議主食用全穀雜糧類代替白米飯，一碗全穀雜糧含有8克膳食纖維，一天吃2碗，就有16克；青菜或豆類1份約有2克，1天吃3份，有6克；水果1份2克，1日2份，有4克，總共26克，即符合男、女性一日膳食纖維建議量。迷思：外食便當三格蔬菜，就夠一日纖維所需？真相：兩餐吃6格蔬菜，一天只能吃到6克。自己煮較能彈性配置菜色，但外食族該怎麼辦？劉怡里指出，一般民眾不可能三餐都吃便當，若一日兩餐吃便當，也常常難以攝取到足夠膳食纖維。她舉例，一般便當中，有一大格都是白飯，攝取到很多澱粉，膳食纖維少得可憐；另一大格攝取蛋白質，通常不是富含膳食纖維的豆類；所以就算剩下的3個小格子全部填滿蔬菜，兩餐吃了6格，也只有3份蔬菜，約等於攝取6克多的膳食纖維，根本不夠。建議改吃自助餐，可自行搭配菜色，並選擇提供五穀飯的店家，外食族較有機會攝取足量的纖維。迷思：靠多吃蔬菜水果，膳食纖維就能達標？真相：主食換成全穀，至少要從三大類食物中獲取。「若只靠吃蔬菜，根本攝取不到足夠膳食纖維。」劉怡里強調，一日膳食纖維建議量至少要從三大類食物中獲取，澱粉類一定要由白飯換成全穀雜糧類，如紫米飯、糙米飯、五穀飯等，才有機會達標，也才是均衡的飲食。劉怡里說，牙口不好的人可以將蔬菜煮爛、剁細、切碎，不會影響膳食纖維含量；將一份蔬菜加上一份水果打成蔬果汁，以流質攝取膳食纖維也行，「但切記不要濾渣，才能吃到膳食纖維。」劉怡里進一步分享，最近流行一個誘導吃蔬菜的方式——「菜包肉」，不僅口感較清爽，不會那麼油膩，也能讓不愛吃蔬菜的民眾願意嘗試。若有民眾看到蔬菜就不想吃、沒胃口，可以改成「肉包菜」，且不是綠色蔬菜才算蔬菜，菇類、瓜類也都是蔬菜，都可以包在肉裡面。

• 2021-04-19 養生.聰明飲食

  吃堅果比魚更好？教授曝怎麼攝取Omega-3最有益

  讀者Daniel 2021-3-24在最新研究：不支持用Omega-3或維他命D3來預防心房顫動的回應欄留言：提到Omega-3，想問林教授關於這篇針對糖尿病。好奇其中「為期15年、近20萬人」大型研究是？得出攝取量跟DM病例趨勢增加有關也覺得莫名。上面的連結打開的是一篇2020-2-11發表在《健康2.0》的文章，標題是：吃魚油當心罹患糖尿病？世界營養學權威建議吃堅果比魚更好。這篇文章是承襲了《健康2.0》的優良傳統，繼續提供錯誤百出的不健康資訊。請看我在2018-11-18發表的酸鹼騙局被戳破，但又進階了，在2020-7-30發表的硒是抗癌之王？醫師害人的胡扯，在2020-11-3發表的穀維素的吹捧與現實，在2021-2-8發表的微胖較長壽？顛覆想像？，以及在2021-4-15發表的仍然找不到足夠的證據來支持維他命D篩檢。我們先來看《健康2.0》那篇文章裡的這一句話：「知名健康網站WebMD甚至警告孕婦與孩童，許多種類的野生魚類都不該吃，養殖魚類更完全別碰。」可是，事實上，WebMD是一再鼓勵吃養殖的鮭魚，例如這一篇Mercury Low in Wild and Farmed Salmon（野生和養殖鮭魚中的汞含量低）。它說：「FDA和EPA有建議孕婦和幼兒每週吃不超過兩份或12盎司的鮭魚。但是，哈佛醫學院的營養學家George Blackburn醫生說每週食用二至四份鮭魚（無論是野生的還是養殖的）所帶來的好處顯然是超過了大多數人的風險。」我們再來看《健康2.0》那篇文章裡的另一句話：「媒體很少提到，以ALA形式存在的Omega-3脂肪酸也存在於某些堅果與種子，人體可將其轉變成其他形式，因此根本不必吃魚。」可是，事實上，我們的身體很難將ALA轉化成對健康有益的Omega-3（轉化率不到1%）。尤其是年紀越大的人，轉化能力就越低。請看我在2016-8-8發表的亞蔴籽油比魚油好嗎。好，我們現在來討論《健康2.0》那篇文章的主題〈吃魚油當心罹患糖尿病〉。首先，我查遍公共醫學圖書館，怎麼找就是找不到它所聲稱的「一項為期15年，以近20萬人為對象的大型研究顯示，攝取愈多的Omega-3脂肪酸，愈有可能罹患糖尿病」。再來，有關攝取Omega-3是否會增加罹患糖尿病風險的研究，目前調查對象最多（共426,852人），為期最久（4.1–18 年）的研究是一篇2017年發表的薈萃分析論文。它的標題是Association between omega‐3 fatty acids consumption and the risk of type 2 diabetes: A meta‐analysis of cohort studies（Omega-3脂肪酸攝取與2型糖尿病風險之間的關聯：一項隊列研究的薈萃分析），而結論是「關於omega-3脂肪酸對2型糖尿病風險的影響的流行病學證據是有爭議的」。由此可見，《健康2.0》那篇文章所說的〈吃魚油當心罹患糖尿病〉，完全是片面之詞，危言聳聽。《健康2.0》那篇文章最後說【本文摘自／《救命飲食2．不生病的祕密：黑心的不只是食物，你該如何挽救自己與家人的健康！》T．柯林．坎貝爾, 霍華．賈可布森 著】。有關《救命飲食》這個系列書籍，我曾在2018-7-16發表救命飲食，揭露它的偽科學本質。它的作者T．柯林．坎貝爾是極端素食主義者，而為了推行全素食，他就不惜說謊來妖魔化所有動物性食物（當然包括魚和魚油）。所以，《健康2.0》那篇文章就是極端素食主義者昧著良心，企圖嚇唬葷食民眾的最佳見證。註：我曾在魚油補充劑，棺材添釘這篇文章裡說，從食物（魚）攝取的Omega-3是對健康是有益的，而從藥罐裡攝取的Omega-3則是對健康無益的。原文：吃魚油當心罹患糖尿病？《健康2.0》又一胡扯

• 2021-03-11 名人.好食課

  護眼不只葉黃素而已！營養師推堅果改善眼睛疲勞

  我們每天3C產品的使用時間已經超過10小時（文獻來源），過度用眼的狀況，容易出現乾眼、酸澀情況，甚至會有用眼焦點難以聚焦的問題（文獻來源），帶來許多眼睛健康風險，眼睛疲勞(digital eye strain)的問題越趨嚴重，更是護眼保健食品銷量在近年來大幅增加的原因。市售已有許多葉黃素保健食品，但除了保健食品以外，又可以吃什麼食物來保養眼睛呢？這次的專欄，營養師將分享該怎麼從飲食補充營養素，提升眼睛保護力。維生素E與葉黃素 改善 用眼過度產生自由基與視網膜發炎 人體需要眼睛接收光線產生視覺， 當光線進入眼睛會刺激視網膜黃斑部，進而讓大腦產生視覺，但又會因為光線造成眼睛危害。在環境光線不足、長時間使用3C商品，光線大量進入眼睛就容易出現「視覺模糊」與「乾眼」的眼睛疲勞症狀，長期甚至會有黃斑部退化的問題。用眼時視網膜上有許多易受光線刺激而氧化的DHA脂肪酸，在氧化過程中也會產生許多發炎物質讓視網膜發炎，人體就內建許多機制幫助眼睛對抗光線帶來的壓力與傷害，維生素E與葉黃素是這些保護機制中最重要的營養素。維生素E能降低黃斑部退化風險維生素E是人體極為重要的抗氧化維生素，能消除視網膜自由基，不讓DHA被自由基破壞，文獻亦指出維生素E也會參與其他眼睛組織的抗氧化作用，且具有抗發炎功效（文獻來源）。食物之中 容易取得與方便即食的堅果，內含豐富維生素E，更是人體攝取的重要來源，補充足夠堅果助於人體吸收維生素E保護眼睛。美國醫學會期刊研究指出，每週常態吃堅果能降低黃斑部退化（Age-Related Macular Degeneration）的風險（文獻來源），而哈佛醫學院也建議可以透過攝取堅果獲得維生素E等營養素來保護視力。所以，想要改善眼睛疲勞症狀，營養師推薦需攝取足夠堅果，以補充維生素E來保護眼睛。葉黃素消除視網膜的自由基，保護視神經葉黃素主要分布在視網膜黃斑部，為眼睛內建的防禦機制。學者在動物實驗中發現給予葉黃素可以改善黃斑部自由基（文獻來源），也能對抗視網膜黃斑部的發炎問題（文獻來源），因此葉黃素具有保護視神經的功能（文獻來源）若在飲食中能攝取足夠的葉黃素與維生素E，透過其抗氧化與抗發炎的兩大機制，就能對抗光線帶來的危害，減少用眼過度產生的疲勞酸澀感，並預防眼睛退化的問題。多攝取蔬菜及堅果，獲取充足葉黃素與維生素E，發揮保護眼睛的功效國民營養調查發現，成年人的維生素E攝取量僅達到建議量的68%。好食課亦曾調查過百位上班族女性整天的飲食內容，結果發現超過75%的受訪者都沒攝取足夠的葉黃素（文獻來源），其中43%的上班族女性，葉黃素攝取量未達建議量的一半（< 3mg）。現今的飲食習慣不佳，每天的堅果攝取量低於建議量的3成，而蔬菜攝取量也只有建議量的60%，都將導致維生素E與葉黃素攝取不足， 所以，不只要補充葉黃素，也要注意攝取足夠的維生素E。同時重視這兩種營養素，才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題，營養師接下來就來介紹如何從飲食補充足夠的葉黃素與維生素E。天然原態食物 堅果+蔬菜，維生素E與葉黃素雙重營養保護眼睛市面上有許多葉黃素與維生素E的補充劑，建議從天然原態的食物中攝取，如深綠色與橘黃素蔬菜就富含葉黃素，而堅果則是提供高量的維生素E。以杏仁果為例，1包20公克的隨手包就能提供近40%建議量的維生素E，平常就要吃足蔬菜，且要有常態吃堅果的習慣，讓我們有充足的維生素E與葉黃素來保護眼睛。營養師建議選擇吃一包堅果（20克或30克隨手包都可以）來補充維生素E，也可以選擇添加葡萄乾、枸杞等果乾商品，更能多攝取到花青素或類胡蘿蔔素，市面上也有添加葉黃素的堅果，都是能一次可以得到多種護眼營養素的好方法！ 【本文獲好食課授權刊登，原文標題：護眼新吃法，不只葉黃素保健食品！營養師推薦吃堅果補維生素E，改善眼睛疲勞！】

• 2021-03-05 養生.聰明飲食

  醫師教你吃養生零食：解饞、健康一起兼顧！

  上班忙、壓力大、嘴巴好癢想吃點東西，可是又怕吃了體脂肪又上升，「嘴饞」永遠是減肥最大的敵人。別太苛求自己，想吃東西不是罪，重要的是在克制中還能偶爾順著慾望減肥，大許這次要來推薦3個解饞系的養生零食給大家，止你的癢！去你的餓：紅棗乾建議選擇「原味」的紅棗乾吃起來不僅滋味香甜，能安慰一下蠢蠢欲動想吃甜食的心，還富含各種維生素成分，滿足味蕾的甜味之餘，也能補虛益氣、養血安神。無鹽堅果建議選擇「原味、無調味」的無鹽堅果糖份及鹽分相對比較少，只要符合一天「一小拇指」的量，就不用擔心吃進太多油脂（反而還能增加好的膽固醇！）。富含不飽和脂肪酸、維生素等營養素，益智補腦，降低壞的膽固醇，預防心血管疾病。黑木耳飲建議選擇「成分單純、甜度低」的黑木耳飲黑木耳熱量低，有豐富的膳食纖維、多醣體和抗凝血物質，除了滋養益胃、潤肺養陰，同時也是清血管的高手。上面說的三項零食，提醒大家都要務必謹記「挑對時間」（吃的時機點請參照 4321原則）並「適量」的解嘴饞，別把零食當正餐，吃多了可是會適得其反的喔！文章來源：許淳彰中醫師粉專

• 2021-02-12 養生.聰明飲食

  過年常見零嘴熱量驚人 吃4顆要慢跑40分鐘消耗掉

  每年農曆春節，採買年貨是家家戶戶必備行程之一，準備與家人一同大啖美食，享受團聚之樂。除了山珍海味各式美食，桌上更是少不了豐富的年貨乾果，花生糖、牛軋糖、肉乾、魷魚絲、開心果與花生等堅果，與到家作客的親友共同分享。與親友開心聊天搭配涮嘴零食，一不小心就很容易將過多的熱量吃下肚，造成身體過多的負擔，新春假期不僅人團圓，也容易讓人也肥了一圈。北投健康管理醫院潘富子營養師表示，以年節熱門零嘴花生糖來說，小小一顆50g的花生糖，熱量就高達80大卡，4顆花生糖吃下肚，以體重60公斤的成年人來計算，需要慢跑約40分鐘的時間，才能夠消耗掉這些熱量。以下5大年節熱門零嘴，體積雖小，但其實暗藏不少可怕熱量，在攝取上要注意避免吃下過多份量：1.魷魚絲：魷魚的熱量雖然不高，但被加工成魷魚絲之後，在製作過程中，因為保留了濕潤的口感，避免乾澀、無味，會添加大量的油脂、糖及鹽等調味料來提升口感和風味。以一個手掌抓取為計算單位約35g，熱量大約是102大卡，因口感及風味受大家喜愛，常常一吃下去就是好幾把，一定要特別需要注意攝取量。2.瓜子、開心果、腰果等堅果類：堅果類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，具有保護心臟血管、抗氧化的功能。以一顆蜜汁腰果來說，熱量為9.3大卡。潘富子特別提醒，在口味的選擇上盡量挑選原味來取代加味的堅果，降低過多的糖份及鹽份的攝取量，適量的堅果能為身體帶來健康，但切記堅果類屬油脂類，同樣要控制攝取的份量。依照衛福部的「每日飲食指南」建議，每日食用1份堅果種子類，1份約為開心果15粒或原味腰果7粒、花生18顆。3.海苔：海苔的原料物紫菜含有豐富礦物質及膳食纖維，能補充身體所需維生素及促進腸胃蠕動，但海苔產品大多經過調味加工，導致提高油脂與鈉含量。近年市面還有推出海苔結合堅果的產品（海苔三明治），外表酥脆加上堅果顆粒的口感也大受民眾好評，但薄薄一片熱量也有11.1大卡，一定要注意攝取的份量。4.牛軋糖：有濃濃的奶香味，甜甜的滋味還有堅果添加的牛軋糖，更是不分年齡深受長輩及小朋友的喜愛。小小一顆50g的牛軋糖，熱量為46.8大卡，6顆吃下肚，以體重60公斤的成年人來計算，需要慢跑30分鐘以上才能消耗。5.蛋捲：酥脆香濃的蛋捲餅乾，熱量相當驚人。1根蛋卷熱量高達127大卡，市售常見四支入的合裝蛋捲宜與其他人一同分享，避免一個人一次吃下過多的熱量。潘富子最後提醒，上述常見的年節熱門零嘴，由於各家配方製成之添加油脂與糖份不盡相同，熱量有相當出入，建議可自查看食品包裝上的營養標示，可較精準掌控該產品的熱量資訊。延伸閱讀: 堅果當零食太涮嘴照樣胖！1份的量是多少？ 一張圖看明白 嘴饞吃不停又怕胖？ 1常見零食不僅降食慾還能讓「腰瘦」

• 2021-02-10 養生.聰明飲食

  過年狂嗑瓜子、堅果小心胖！「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油

  過年期間，家人親友團聚，歡樂有餘，卻也常是民眾健康波動一段時間。一來不同於平日作息節奏、二來年節飲食除了豐盛年菜，也有一不小心吃出健康負擔的一堆年節食品。年糕油量高　沾醬恐攝取過多鹽份象徵著年年高昇，家家戶戶年節食品中，少不了甜鹹年糕、芋頭糕、蘿蔔糕等應節食物。一小塊30公克未沾麵糊煎的甜年糕、或六薄片寧波年糕、或手掌心左右的蘿蔔糕、芋頭糕，等同於四分之一碗的米飯。再加上調理的油煎及裹上的麵糊，平均至少增加10公克的油脂，而蘿蔔糕、芋頭糕沾的醬油膏，也會讓人吃入不少鹽份。水餃當正餐　算好顆數下肚避免過量另外，餃子長相像元寶，所以年節習俗上要吃餃子，也就是吃元寶，以討個發財吉利。餃子個兒小小，一口塞一個很容易，但也一不小心就會過量。十顆市售冷凍肉餡的水餃，不論豬肉、豬肉韭菜、牛肉餡，小個的熱量就是350至400大卡，大個的則上看550大卡；素食水餃稍低，10顆約有300大卡。有人怕水餃多吃了很多澱粉，因此改以餛飩替代，結果油脂比例更高，有人喜歡吃煎餃，那更是油上加油。建議吃前算好量，夾到碗盤中再吃，免得低估了吃下去的個數；以水餃當正餐時，一人份十二至十五顆瘦肉菜餡水餃就相當夠，同時加盤青菜，將是健康營養的一頓餐。年節糖果　慎選淺食過年時，家裡總會擺一點糖果點心、花生瓜子待客。然而，花生糖、花生貢糖、黑、白芝麻糖，一手掌抓的量，約100公克，就有500大卡的熱量，等於一位中等身材女性的一餐熱量需求；點心糖果熱量密度高，若是採花生、芝麻為材料，油脂提高的熱量更高。此外，巧克力糖則是添加了大量的椰子油、奶油，油愈多愈是香滑可口。市面上賣的一片包裝，約85至100公克的巧克力，有450至550大卡熱量，含了6茶匙約30公克的油，飽和脂肪酸也佔了大半。牛奶糖、太妃糖、牛軋糖香軟引人，但別以為含鈣量高，吃下了4、5百卡，鈣還不到一天需求量的十分之一；瑞士糖、軟糖、情人糖、硬水果糖、及口香糖，主要都是糖份，沒有其它太多的營養成份，一百公克的糖果，350大卡相抵於近二碗飯的熱量。一般人抗拒了零食的誘惑怎麼辦？最好請主人不要一下子端上所有糖果盒，或用果乾替代糖果，或找一些低糖低油的魷魚絲、豆乾、香菇乾、乾燥蔬菜水果、低糖果凍等替代糖果，更好的是直接以應景水果作為餐間點心。核果點心　夏威夷火山豆含油量第一親朋好友相聚，花生、瓜子、堅果類是飯後聊天最常見的點心。夏威夷火山豆是含油第一名，一百公克有768大卡，其中百分之90的熱量是油；核桃粒、松子、杏仁果、芝麻也差不多，一百公克堅果的油脂佔總熱量高於百分之80；瓜子、花生、腰果，每一百公克也都提供了五、六百大卡的熱量，百分之六、七十的熱量是油。說吃堅果就像在喝油，這樣的形容並不為過，不過，堅果類大體上又都含有不少的膳食纖維。只是想靠吃堅果幫助獲得鐵、鈣、纖維或鋅、維生素E這些好東西，又不希望發胖，前提就是要確實做到「替換」其他餐食的油脂。延伸閱讀： ·「中式早餐」熱量排行曝光！ 各類第一名肥到爆...你正在吃嗎？ ·堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖

• 2021-02-05 養生.營養食譜

  花椰菜很常吃，那羅馬花椰菜你知道嗎？5個小知識認識寶塔花菜

  花椰菜大家都知道，但你知道寶塔花菜嗎？《臺北農產》臉書常介紹台灣各種蔬菜，日前北農小編介紹有羅馬花椰菜之稱的「寶塔花菜」，許多人對這種菜可能有點陌生，關於「寶塔花菜」，這5個小知識帶你了解：知識1：寶塔花菜營養價值高又稱羅馬花椰菜，富含維他命Ｃ與膳食纖維，可增加人體免疫力！知識2：寶塔花菜怎麼挑選擇外觀無變色、污點，拿起來紮實沈穩最棒！知識3：口感風味與青花菜相比口感稍脆，風味帶點堅果香氣！知識4：進可攻退可守可單獨清炒或烘烤外，也適合與肉類做成義大利麵料理！知識5：數學家最愛蔬菜表面由螺旋狀組成，吸引喜愛數理族群研究！(資料來源／《臺北農產》臉書)

• 2020-11-29 養生.聰明飲食

  黑芝麻屬高鈣堅果營養豐富 食用前多幾個步驟幫助吸收

  「長期食用黑芝麻可以讓頭髮變黑」，許多白髮困擾的人都聽過或是嘗試過這個偏方，台安醫院營養師劉怡里表示，黑芝麻屬於高鈣堅果，也含有豐富的鐵及鋅、維生素E，具有抗氧化功能，可說好處多多，但能否讓頭髮由白轉黑，則仍須進一步臨床研究。至於最近幾年相當夯的芝麻素（Sesamin）保健食品，劉怡里指出，芝麻素為芝麻中脂溶性抗氧化群芝麻木酚素（Lignans）為主要成分，在芝麻中含量0.5%至1.2%，經由萃取純化，製成保健食品。研究發現，該成分具有強效的抗氧化作用，有助於控制血壓、血脂，以及提高肝臟功能，且有不錯的助眠效果。不過，芝麻素僅占芝麻含量不到1%，如想單純從芝麻中攝取到足量芝麻素，以達到保健功效，可能必須食用相當多的芝麻產品，而芝麻堅果熱量偏高，可能未能得利，先受其害。劉怡里指出，黑芝麻為高鈣堅果，平均每100公克黑芝麻，就含有1,497毫克的鈣，反觀白芝麻的鈣含量卻相當低，100公克僅含76毫克的鈣，差距甚大。若想要攝取黑芝麻營養成分，建議先煮或炒熟，再磨成粉狀，這樣做能提高人體吸收力，劉怡里建議，民眾在喝牛奶或是豆漿時，可以添加黑芝麻粉，除了增加口感變化，也能提高鈣質攝取量，建議每天可以添加2小湯匙的份量。至於經常攝取芝麻素能帶來多少健康好處？營養師表示，目前相關研究結果仍不多，只能說芝麻素具有不錯的抗氧化效效益，且能維持心血管功能，也有一些助眠效果。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此

• 2020-10-12 養生.聰明飲食

  堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖

  堅果種子類如「核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果」等，是近年很夯的養生健康食物，但你吃對「量」了嗎？堅果類食物營養 攝取過量仍會導致身體負擔 　臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示，國民飲食指南六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每類食物提供不同的營養素，搭配各類食物攝取建議量，才能達到均衡。不少重視健康者，逐漸以各種堅果類食物當成早餐、下午茶點心或零食，業者也紛紛推出多款式堅果商品，如堅果麥片或堅果種子麵包等產品。高劭穎提及，堅果類食物取得容易，但大部分人對適當的攝取份量不清楚或未節制，導致過量攝取，造成熱量攝取過多，恐增加體重負擔。堅果種子類1份份量有多少？你吃對了嗎？ 堅果取代部分食用油脂　盡量挑選無調味或未油炸堅果種子類含豐富油脂，主要為單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。堅果類除了提供油脂，也含維生素E及礦物質、磷、鎂、鉀等，以堅果取代部分食用油脂更健康。高劭穎建議，堅果類挑選無調味或未油炸的，如果覺得堅果太硬不好咀嚼，可以先敲碎或以粉狀食用。延伸閱讀： 每天一匙堅果護心、提升免疫力！ 但要按3原則吃才有用 外食鹽份易過量！ 家醫科醫師教你簡單算有無超標

• 2020-10-11 養生.聰明飲食

  內臟脂肪誘發衰老、慢性病 5種食物有助殲滅腹部脂肪

  腹部肥胖，不只影響身形美觀，更會對健康造成危害，尤其是內臟脂肪多的人。與皮下脂肪不同的是，內臟脂肪位於腹腔深處，環繞著器官，會助長炎症，誘發衰老和各種慢性病。專家特別提醒，雖然有些人的身體質量指數（BMI）正常，未達過重或肥胖標準，但卻有潛藏的內臟脂肪，同樣面臨健康風險。《美國醫學會雜誌》2019年發表一項針對15萬名女性的研究，發現體重在標準值但腹部脂肪多的女性，死亡風險高於體重標準且沒有腹部脂肪的女性。已知慢性壓力、睡眠品質不良會使內臟脂肪增加。專家指出，除了運動，有些食物對減少腹部脂肪也有明顯的影響。最近一項研究指出，只要改善整體的飲食質量，就能抑制腹部脂肪累積。研究人員推薦地中海飲食，包括多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和魚類。從初榨橄欖油和酪梨中攝取更多不飽和脂肪酸，減少紅肉和酒精攝取。以下是五種明顯對減少腹部脂肪有幫助的食物。酪梨酪梨強大的營養成分，讓它近年來常被提及。除了最被推崇的優質脂肪，其中的鉀能維持心臟功能健康，還可做為天然利尿劑調整血壓，清除身體多餘的鈉。最近一項研究更顯示，酪梨有助減少腹部脂肪。這項研究將111名成人隨機分成兩組，一組把酪梨加入每天正餐中，另一組則攝取相同卡路里的其他食物。三個月後，酪梨食用組的腹部脂肪減少了，對照組則無此效果。堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。其中含還有許多成年人容易缺乏的營養素，例如鎂，可以維持精神穩定和睡眠。根據一項追蹤數據顯示，每天吃至少7克以上堅果的成年人，身體質量指數（BMI）和血壓都比不吃堅果的人低。同時，吃堅果的人腰圍平均也較小，這是腹部脂肪堆積的指標。扁豆扁豆除了無麩質，並且營養豐富，充滿植物蛋白、關鍵礦物質、維生素和抗氧化劑。在纖維表現上更是優異。一項追蹤成人腹部脂肪五年的研究發現，每吃10克可溶性纖維，內臟脂肪的堆積就會降低3.7%。一杯煮熟的扁豆可提供14克纖維，其中約有一半是可溶性纖維，有助維持腸道蠕動，並降低膽固醇。建議以扁豆代替肉類，作為一頓飯中的蛋白質來源。全穀生酮飲食的流行，讓許多人完全避開穀類。但穀類實際上對人體有許多保護作用，包括減少腹部脂肪。一項針對2800多人進行的研究顯示，全穀物的攝取與皮下和內臟脂肪成反比，也就是全穀類吃得愈多，腹部脂肪愈少。但諸如白麵包、白米飯和麵食等精緻穀物，則會增加腹部脂肪，必須減少食用。鮭魚維生素D對人體很重要，包含免疫力、骨骼密度和心理健康。研究還顯示，血中維生素D含量低，與女性體內總脂肪和內臟脂肪、以及男性內臟脂肪增加有關。而鮭魚是良好的維生素D來源。關於身體脂肪內臟脂肪 會讓身體發炎皮下脂肪儲存在皮膚下，分布於全身，主要影響外觀。而內臟脂肪不同於皮下脂肪的原因是，它具有更高的代謝活性，比皮下脂肪更快進入血液，緩慢分泌發炎物質。內臟脂肪對膽固醇和血糖及所有新陳代謝疾病都有不良影響，因此也會增加各種代謝性疾病（如糖尿病）的風險。關於食物脂肪不飽和脂肪 有消炎作用身體對不同種類脂肪會有不同的反應。飽和脂肪（如肉類、奶製品、糕餅類等）攝取過多，與內臟脂肪的增加有關。而單元不飽和脂肪（橄欖油與酪梨）和特定類型的多元不飽和脂肪（主要是Omega-3，存在於核桃、葵花籽和鮭魚等），對人體具有消炎作用，適量攝取對身體有益。不過專家也提醒，狂吃任何種類的脂肪，都會增加卡路里而導致肥胖，務必適量攝取。資料來源／Health.com

• 2020-10-02 養生.聰明飲食

  堅果當零食好健康？小心陷入肥胖陷阱

  許多人都知道，堅果充滿有益於健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質，是極佳的營養來源。也因此，堅果種子類，如核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果等，成為很夯的養生食品。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示，近來不少人，逐漸以各類堅果食物作為早餐、午茶或零食享用。業者也紛紛推出多項堅果類商品，如麥片、麵包、零嘴等，使得堅果類食物取得越來越容易。但，你知道嗎？堅果也是高脂肪和高熱量的食物，多吃仍會造成身體負擔。高劭穎說，部分民眾對適當的攝取份量不清楚或未節制，導致過量攝取，造成熱量攝取過多，恐致使體重增加、肥胖發生，影響體態。高劭穎解釋，堅果種子類含豐富油脂，主要為單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸，對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。除此之外，也富含維生素E及礦物質磷、鎂、鉀等營養素。高劭穎呼籲，想要健康吃堅果，一定要注意攝取量(可參考附件表格)，或以堅果取代部分食用油的份量。建議挑選無調味或未油炸的，如果覺得堅果太硬不好咀嚼，可以先敲碎或以粉狀食用。每日搭配各類食物攝取建議量，達到均衡飲食後，可攝取1份堅果食物，才能吃得健康無負擔，並配合適當的運動，讓身體更健康。 諮詢專家/臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師 高劭穎 

• 2020-09-19 養生.聰明飲食

  零脂或低脂飲食沒有比較健康！ 不吃脂肪，小心睡不好、禿頭、顯老還易致病

  脂肪是人們誤解最深的巨量營養素　攝取不足不力健康若你去問100個人：「三種巨量營養素中哪一種最不必要？」這100個人都回答「脂肪」的機率是很大的—不過確實脂肪是最有害的一種，但，脂肪攝取量太少也並非是一件好事。對許多人來說，過度強調極低脂的飲食會導致健康出現問題。若有人吃全素或是彈性素食，但卻由於遵循了低脂飲食的建議，而並沒有感覺身體變好，大部分的時候這些人都不會明白問題出在哪裡，於是乎又回頭去吃大量的動物製品，卻沒有察覺他們所經歷的一些問題是由於缺乏脂肪或是低脂飲食所引起的。皮膚乾燥、頭髮稀疏、肌肉經攣、睡眠不好、高三酸甘油脂以及運動耐受力差都是與缺乏脂肪有關的健康問題。對於大部分缺乏脂肪的人來說，多吃健康脂肪、與魚油類似的長鏈Omega-3 脂肪補充品，例如二十二碳六烯酸(DHA)，並且少吃加工食品和澱粉類碳水化合物都能夠解決問題。有些人其實只需要攝取更多基本的脂肪酸就好，像是Omega-6和Omega-3都可以。飲食中脂肪不足也會影響人體吸收脂溶性維生素和有益的植化素。種子和堅果都是最佳的高脂肪食物，當你正餐中含有種子和堅果時，所提供的脂肪酸會增加免疫系統的吸收—將大量提升微量營養素與植化素的功效。例如當你在吃以堅果或種子為基底的沙拉時，你會從生菜中吸收進更多的類胡蘿蔔素，對某些營養素的吸收力甚至還能高達10倍以上。一項研究發現受試者在吃完搭配無脂沙拉淋醬的沙拉後，其血液中所檢測出的α- 胡蘿蔔素、β- 胡蘿蔔素、茄紅素含量可說是微乎其微，但是在吃完搭配含脂肪淋醬的相同沙拉後，這些營養素的含量卻大幅升高。 種子與堅果　不該無端背負罵名生的堅果與種子充滿豐富的營養成分，它們含有木質素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化劑，能保護其中脆弱的新鮮脂肪。同時它們也含有可自然降低膽固醇的植物蛋白和植物固醇，以及強大的韖花單寧(ellagitannins，簡稱ETs)。這些飲食中的多酚類物質具有強效的抗氧化和防癌作用，常見於莓果、堅果以及種子中，其中以從核桃中吸收為最佳。堅果、種子以及酪梨都是高脂肪的食物，但許多不同的研究證據都顯示吃這些食物對健康好處多多。強調從動物性脂肪、加工過的油、以及反式脂肪中攝取高脂肪的飲食會引發許多健康問題是十分重要的，但從未有任何研究顯示攝取天然、高脂、全植物類的食物會對健康帶來任何壞處。事實上，所有研究都指出吃這些食物有助於提升健康，並認為這類食物應該要成為全面均衡飲食中的重要一環。堅果和種子的平均熱量約為30公克175卡路里，一天吃30～55公克就佔了每日脂肪類卡路里攝入量的15%到30%。此外還有另一項好處：多吃種子與堅果也能提高飲食中的植物性蛋白質；換句話說就是，當你吃進較少動物性蛋白質，轉而用更多植物性蛋白質如堅果、種子、豆類與綠色蔬菜來做替代時，你所獲取的營養就會大幅飆升，進而提升健康。油不該被視為健康食物　對橄欖油的迷思眾多任何油都不該被視為健康的食物，所有的油包括堅果油跟橄欖油都是一樣的，它們100%都是脂肪，並且每大匙就含有120卡的熱量。油的熱量非常高但營養價值卻極低，並且完全沒有纖維的成分可言。在你的沙拉或蔬果盤上澆上幾大匙的油，就等同於多加了好幾百卡不必要的熱量。簡而言之，若想要增加討人厭又不健康的體重，那油就是一個最佳的利器。在植物被提煉成油之前都含有能吸附脂肪的纖維素，但當植物變成你所攝取的油(任何一種油都是)時，這些纖維素卻再也找不到了，而這就代表你所吃進的卡路里全都會被人體快速吸收，並於幾分鐘內以身體脂肪的形式儲存起來。另一方面，當你吃天然種子與堅果時，脂肪反而會在消化道中被固醇、烷醇、以及其他的植物纖維所吸附，不但使消化道吸收的脂肪量減少，並且還會將一些循環在血液當中的有害脂肪吸引到消化道中，隨著糞便排出人體。換句話說就是，你所攝取的這些完整的種子與堅果脂肪，是無法被「生物所利用」的，因此大量的熱量無法被吸收，使得熱量相當的種子與堅果和油相比來說較不易使人發胖。除此之外，它們還富含油中沒有的營養素，能提供人體保護力。請記得當你在正餐中吃進這些高脂肪食物時，它們能幫助你吸收其他食物所含的有益植化素，因此請搭配蔬菜一起食用，特別是可以加進沙拉淋醬裡效果更好。另外最好是生吃堅果與種子，或稍微將其烤一下就好，因為當你烘烤堅果與種子時，食物會因為烤焦而產生致癌的丙烯醯胺，而且蛋白質也會減少，在烘烤的過程中甚至還會產生更多灰分。此外堅果與種子烤得越熟，就越會破壞其中的胺基酸成分，烘烤的過程也會減低食物中鈣、鐵、硒、以及其他礦物質的含量。 令人困惑的蛋白質　動物性蛋白質與植物性蛋白質 我們被錯誤資訊洗腦，導致狂吃蛋白質，因此我們必須先能分辨事實與迷思後，才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。在過去70年間，大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府，來獲得有利的法案與補貼，使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念，讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養，至此之後，我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上，美國人平均每日攝取超過100公克的蛋白質，比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人，包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品，如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質，並增加植物性蛋白質的攝取量。 天然植物性飲食　抗氧化、防自由基遭傷害 若你的生活方式包含激烈且規律運動的話，那確實會需要補充額外的蛋白質，例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白，並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時，也會增加與對多餘熱量的需求，因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾，於是乎所攝入的熱量也會隨之提升，使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物：蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求，那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000卡約能提供人體50公克的蛋白質。請別忘記，綠色蔬菜約有50%是蛋白質，因此你只要多吃蔬菜，就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時，你所得到的不僅僅是蛋白質而已，更有大量的抗氧化劑，保護你受到運動時所產生的自由基所傷害，在這一點上大自然的設計是非常完美的！ （圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/喬爾．傅爾曼、出處/摘錄自高寶書版《吃出超級免疫力：抵抗病毒、流感、癌症侵襲，後疫情時代的不生病指南》 ）延伸閱讀： 地中海飲食最大陷阱在油脂！ 營養師條列4點重要關鍵 減肥只吃水煮餐很母湯！ 告訴你不瘦的原因...不吃油超NG 

• 2020-09-07 科別.精神．身心

  憂鬱症吃對食物能緩解？ 醫師建議可多攝取堅果類

  一名陳姓女病患過去幾個月因工作輪調到新單位，近期出現心情低落、失眠、食慾不振等情形，甚至有輕生念頭，衛生福利部桃園療養院一般精神科醫師洪育遠指出，多攝取堅果類食物可提高腦中血清素濃度，進而改善焦慮症狀。洪育遠表示，該名陳姓女病患因工作和適應新環境的雙重壓力下，感到相當無助，加上最近疫情影響、美豬爭議等，導致社會氛圍混亂，更加重病情所幸在朋友的提醒下，才知道自己可能罹患憂鬱症，於是在陪同下到精神科就診。就醫後院方利用藥物治療及醫師的心理支持，在治療兩個月後陳姓女病患的症狀已經改善許多。洪育遠說，憂鬱症病人容易受到負面消息的暗示，導致心情低落，若心情已受影響，這時候不妨做個深呼吸、伸展一下肢體，讓心情逐漸平復。洪育遠建議，堅果類富含色胺酸是製造血清素的前驅原料，憂鬱症患者多攝取可提高腦中血清素濃度，進而改善憂鬱、焦慮等症狀，或攝取富含Omega-3脂肪酸，如PEA、DHA的魚類，像鮭魚、鯖魚也對改善憂鬱症狀有所幫助。不過桃園療養院藥劑科主任鄭淑文提醒，服用某些抗憂鬱藥物，如fluvoxamine的病患，要應要避免吃葡萄柚，以免影響藥物代謝。

• 2020-09-06 養生.聰明飲食

  在家吃早餐／原形食物優先選 好油也要吃一點

  你常常因為太晚起，或是匆忙趕上班、趕接送小孩上學而來不及吃早餐嗎？或是隨便喝杯咖啡就當作早餐「打發」過去。如果能在家吃早餐，或提前準備好帶著走，最能達到均衡營養需求，開啟一天的能量。肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，早餐是「打破禁食」後的第一餐，從醫學角度來看，是給身體「是否缺能量」的訊號，若是該攝取的營養素都非常均衡，身體才不會對單一營養素有缺乏的感覺，代謝會比較好，因此吃份「均衡的早餐」非常重要。如何選擇均衡的早餐？蕭敦仁表示，要先計算一天所需的熱量，通常以體重乘以30大卡，再分為早、中、晚三等分，早餐不需要特別減量或是增量。因此假設一天需要熱量1800大卡，早餐則以600大卡為基準。營養素的分配上，則以碳水化合物占五成、油脂三成以及蛋白質兩成的比例攝取。油脂好油吃不夠 恐荷爾蒙失調蕭敦仁表示，有些人為了減肥，會減少油脂的攝取，但是身體荷爾蒙製造需要油脂，若是油脂攝取不足，反而造成荷爾蒙失調、女性經期紊亂。且油脂可以幫助許多脂溶性維生素吸收，例如維生素A和維生素D等，因此若是長期油脂攝取過少，可能反而造成鈣質吸收不足或免疫失調。蕭敦仁表示，油脂應盡量選擇橄欖油、苦茶油，少用動物性油脂，以優質、不飽和脂肪酸類的油脂為主。碳水化合物選全穀類 避免白饅頭白吐司早餐應優先選擇「原形」食物，碳水化合物最好選擇全穀類，不要選「白色」的精緻澱粉，如白吐司、白饅頭、白飯。新光醫院營養師康舒詠認為，早餐用「種類」搭配，不需要細算比例，可選擇碳水化合物搭配優質蛋白質，飲品可搭配乳品類，例如：鮪魚蛋土司＋鮮奶。另外，飲料的選擇很重要，若習慣喝綠茶、紅茶則不要加糖，咖啡可選擇黑咖啡。康舒詠表示，台灣人大部份都缺鈣，可以增加牛奶等乳品，將奶茶替換成牛奶。蛋白質腎功能正常下 老人要吃更多成長中的孩童、老年人在營養攝取上可能略有不同，或有些人因為宗教信仰僅能吃素、吃特定肉類，蕭敦仁表示，大原則抓好，便可針對特殊需求進行個別化調整。他表示，成長中的孩童因為發育需求，需要較多蛋白質；一般成年人每公斤體重約需1公克蛋白質，小孩每公斤體重則需要1.5公克。老年人避免肌少症問題，原則上也需補充較多蛋白質，然而有些人有腎功能問題，蛋白質攝取需減量，最好降為每公斤體重攝取0.8公克，且先經過醫師診斷為宜。早餐常見問題1.吃粥熱量要夠 不能只配醬菜有些老人家，因為牙口不好，多以粥作為早餐。但蕭敦仁提醒，兩碗稀飯才等於一碗白飯的熱量，因此需要注意熱量補充。且吃粥不能只配醬菜，可以配塊豆腐、配顆蛋，增加蛋白質和油脂的攝取。2.穀片搭牛奶 別選添加糖產品家長常為小朋友準備的玉米穀片搭牛奶，看似健康，卻因為玉米片常有額外的添加糖，反而會讓小朋友習慣吃有糖的食物作為早餐。康舒詠表示，若是要選擇麥（穀）片搭配牛奶，最好選擇無調味的麥（穀）片，若是要增加口感或甜味，則可以水果等天然甜味取代。3.外食上班族 避免煎、炒、炸有些上班族會選擇外食早餐，蕭敦仁提醒，除了挑選食物外，烹調方式也必須注意，以「蒸、煮、滷」取代「煎、炒、炸」。如此一來，早餐不僅吃得方便，也吃得健康。

• 2020-07-30 養生.聰明飲食

  你吃的到底是哪種杏仁？這種杏仁你可不能當零食吃！

  你應該要知道的食事常作為零嘴的杏仁堅果（Almond）實際上屬於「扁桃仁」，屬於「薔薇科桃亞屬」，因誤譯而沿用至今。而真正的杏仁（Apricot）是屬「薔薇科李亞屬」，又可分作甜杏仁（又稱南杏）與苦杏仁（又稱北杏）。其中苦杏仁因含有高量「苦杏仁苷（Amygdalin）」，若生食，便可能引發食品中毒症狀，嚴重甚至導致死亡。「杏仁」可以説是大家最常接觸到的堅果種子類，但從做成飲品的杏仁茶、杏仁奶，到處處可見的美味甜點杏仁薄餅、杏仁豆腐，通通掛上「杏仁」兩個字，但這些食品原料並非全部都是使用「真杏仁」外，「真杏仁」實際上還有南北之分。你吃的到底是哪種杏仁？真杏仁居然還「戰南北」？其實我們最常拿來作為零嘴的杏仁堅果（Almond）、杏仁薄餅，或是近年來歐美盛行的杏仁奶所使用的杏仁，並非真的「杏仁」，而是「扁桃仁」，屬於「薔薇科桃亞屬」。一般外型狹長，呈長橢圓狀。最初在70年代由美國引進東方，但因外型與中國傳統杏仁相似，而被誤譯為「美國大杏仁」流傳至今。而真正的杏仁（Apricot Kernels）其實是屬於「薔薇科李亞屬」，主要又可分為甜杏仁（又稱南杏）與苦杏仁（又稱北杏）。二者雖外觀相似，皆呈現橢圓心型，但國家環境毒物研究中心也說明，甜杏仁顆粒較大，外皮則呈現淡黃色，紋路較粗，多帶有香甜味；苦杏仁的顆粒較小，皮多呈深黃色，紋路也較細，帶有較重的苦味。而在用途上，甜杏仁可藥食兼用，常作為杏仁茶、杏仁豆腐主要原料使用，而苦杏仁一般則常作為中藥使用，但其實在市售許多杏仁茶、杏仁豆腐產品中也常會加入少量苦杏仁作為提味。「苦杏仁苷」讓南、北杏仁分兩頭！但為何同樣掛上「杏仁」兩個字，又同屬「薔薇科李亞屬」，甜杏仁能藥食兼用，苦杏仁卻多只被拿來作為中藥呢？關鍵在於兩者結構中「苦杏仁苷（Amygdalin）」這類的含氰配醣體含量的多寡。根據新北市藥師公會資料顯示，苦杏仁苷一般在甜杏仁杏中含量約0.11％，苦杏仁卻約有1～3％。當含有高量苦杏仁苷的苦杏仁，在採食、咀嚼、加工的過程中，受到外力破獲，或是在我們吃下肚後，進入消化系統受腸內菌作用，便會促使苦杏仁苷被水解，產生具有高毒性的氰化氫，進一步抑制細胞呼吸作用，將導致食用者呼吸短促、頭痛、噁心、痙攣等，或甚至呼吸困難致死。徹底烹煮降低毒性，限量服用更安心！為此，若有使用苦杏仁的藥用需求，一般中醫也會囑咐將苦杏仁徹底加熱烹煮，並避免生食，以降低中毒風險。而以服用量來說，德國聯邦風險評估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment）也建議，成人每日苦杏仁的攝取上限不應超過兩顆，而孩童則應避免食用。而民眾在食用甜杏仁時，儘管其所含苦杏仁苷成分較低，但也切勿輕忽。除了注意攝取量，不管是單吃或是料理用，烹煮加熱完全，絕對是保障自身食用安全的最好辦法！延伸閱讀▶竹筍種類那麼多 最佳筍友怎麼分？▶黑米、黑糯米是一樣的東西嗎？紫米又是什麼？▶營養的堅果單吃太無聊！該如何入菜？參考資料▶「杏仁果」不是「杏仁」，海關籲請進口人正確申報貨名及稅則號別-財政部關務署▶食物中天然毒素-植物性-食品安全辦公室▶苦杏仁成人每天兩顆為限 兒童則應完全禁止-國家環境毒物研中心▶推理系作品中兇手的最愛「氰化物」，它真的有那麼致命嗎？-毒物及化學物質局▶食物中植物性天然毒素技術報告-國家衛生研究院▶苦杏仁-台灣中藥典暨圖鑒查詢系統（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2020-04-16 名人.好食課

  不是乳清蛋白！營養師：運動後吃這食物不鐵腿、更能強化成效

  「運動是不是不能吃東西？更容易胖？」「運動後是不是要喝乳清蛋白？」「增肌減脂該怎麼吃？」這一兩年來，民眾運動比例越來越高，營養師在演講或寫相關專欄時，總是會被問到運動前後要怎麼吃才對，像是很多人追求運動前後的補充，開始吃低碳的運動沙拉、運動後喝乳清蛋白等。這次專欄要分享與破解常見的迷思，還有和大家分享容易忽略的營養素是什麼！不是每一種運動都需要運動補充的！這是最常見的迷思，很多人看了網路資料或是教練的分享，就覺得「對！運動就是要補充！」，但你有想過運動強度這件事嗎？如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下，這樣還需要吃嗎？沒消耗多少大卡就吃多了熱量，反而容易造成負擔喔！所以，重點會是在你的運動強度！如果運動的強度大於心率130-140，總運動時間超過一小時，消耗的卡路里約在200-300大卡以上，才真的需要運動補充！運動前該吃嗎？又該吃些什麼？一般而言，運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物，像是小餅乾類的，整體熱量不要超過100大卡，這些餅乾不會佔據太多的胃部空間，避免劇烈運動造成的胃部不適感，而且小餅乾類會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中，補充運動時所需要的血糖。營養師也建議在運動期間，除了需要持續少量的補充水分以外，也可以考慮喝無糖黑咖啡！黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現，讓你可以運動的更久！想增肌減脂，運動後又該怎麼吃？ 吃高蛋白就夠了嗎?健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲，彷彿只要吃蛋白質就夠了，但這個是錯誤的想法，要視運動的目的是減脂還是增肌而定。減脂的族群在運動後的飲食需要有優質的蛋白質，但要減少碳水化合物的比例，才可以好好的減掉脂肪，像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果，不會有太多碳水化合物，又有充足熱量，都是減脂族群很好的補充來源。若是要增肌，人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長，因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物與蛋白質的比例約為2-4：1，才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用，建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉，或是在運動後搭配堅果食用。由於堅果中的優質蛋白質，也可以幫助我們在運動後修復肌肉，堅果也是運動後不錯的選擇，例如含有果乾的堅果，或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果，也符合運動後增肌的補充原則，除此之外，營養師提醒大家，運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物，更要注意微量營養素的攝取！運動後吃堅果，補充微量營養素，讓你不抽筋、不鐵腿，更能強化運動成效！堅果不只是營養素補充，也具有抗氧化、抗發炎的效果，堅果含有oleic acid（油酸）、α-linolenic acid （α-亞麻油酸）等優質脂肪酸，研究顯示補充α-linolenic acid（α-亞麻油酸）可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應，並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率，多吃一些堅果更是運動補充的好方法！而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效！2014年的研究（連結），讓運動員每天吃75克的杏仁果，並進行公路車訓練，結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠，代表吃杏仁果可以有更好的運動表現，且提高了身體對碳水化合物的利用率！運動族群一定有「鐵腿」和「抽筋」的經驗，鐵腿其實不是網路謠傳的乳酸堆積，而是發炎的症狀！過去也發現常攝取抗氧化物質可以有效避免鐵腿的症狀，像是補充足夠的維生素E，就能可能有效降低這種延遲性肌肉痠痛的問題（連結）。在抽筋方面，除了常見的鈣質不平衡會導致抽筋以外，鎂缺乏也很容易發生抽筋問題！ 堅果的鎂含量也十分豐富，長期常態的攝取，就可以幫我們補充鎂離子，預防運動抽筋的問題。堅果是我們最常忽略的食物種類，維持平常和運動後都來吃點堅果，能幫助補充微量營養素，預防運動的問題，讓運動成效更好！營養師建議，挑選時要選擇包裝完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題，另外也要選擇有安心履歷標章，這代表食品廠可以做到溯源管理，讓消費者更安心！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：運動前後怎麼吃? 營養師教你不可忽略的增肌減脂方法！】

• 2020-04-08 橘世代.健康橘

  防疫有口訣！6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力！

  新冠肺炎疫情持續，讓許多人焦慮感愈來愈強，不少長者在家足不出戶，反而胡思亂想，擔心自己、擔心家人，愈想心愈煩，甚至出現憂鬱、失眠等症狀，精神科醫師指出可能是「新冠肺炎壓力症候群」上身，門診中也發現不少原來的患者最近病情也都因此加重，銀髮族及一般人該如何度過疫情？台南市立安南醫院副院長蘇冠賓教授最近在國際期刊《大腦、行為和免疫 (Brain, Behavior, and Immunity)》發表論文，提到新冠肺炎除了戴口罩、勤洗手減少病源的暴露，提高個人的免疫力成為個人防疫最重要的基礎。很多的研究都發現，正常的生活型態和心理調適會影響免疫反應，對病毒抵抗力最強的人，都有固定運動休閒習慣、正常作息、充分睡眠、均衡營養、良好人際關係和社交活動等5大特徵。蘇冠賓並接受青島大學邀請錄製簡短的衛教短片https://youtu.be/m2-UvHEgVBc提供給民眾、臨床工作者、以及學術研究人員做為身心調適的參考。蘇冠賓表示，免疫力和人體身、心、靈的健康有著密不可分的關係，疫情致死並沒有想像中的可怕，可怕的是人性的對於無知的恐懼和無助的癱瘓，要學會進一步調適不良思緒，解除續發的情緒危機。首先最重要的就是「減少過多的訊息，減輕心理負擔」，控制每天接收新冠肺炎相關訊息不要超過半個小時，而且只接觸正確的訊息。再來「設定讓生活有趣又有益的計畫和目標」，尤其處在日常生活受限時，不妨先從放鬆自己緊繃的思緒開始，嘗試去轉念感謝日子不必再像之前的忙碌，可以修身養性，學習健康的生活習慣。最後要「刻意練習積極而正確的思考」，不要整天用放大鏡來看負面事件，而要提醒自己常常像是打開手電筒去照亮比較積極的訊息，把負面壓力的威脅轉為正面進步的挑戰。他表示，「我們戴口罩阻隔病毒，但不要讓口罩阻隔了人與人的友善和信任」，疫情或許會帶來短暫的痛苦，但保持更自在的心情和堅定的信念，可以增強身體和心理更好的免疫力，等疫情過去之後，我們也會具備更好的衛生素質和更健康的生活習慣。而在均衡的營養方面，營養師表示，吃的均衡也可以有效提升自體的免疫能力。台南市立醫院營養師張秀如表示，依據衛福部每日飲食指南建議，日常飲食足量多元化，且均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等六大類食物，可以補足各類營養素。但大部分民眾無法輕易了解與記憶六大類食物分類與份數代換，不知道該吃多少份量、如何計算卡路里、蔬菜要幾種、肉要幾塊、水果該吃幾份?張秀如建議，有簡易的口訣，記下後就可以輕鬆將六大類食物落實在每日餐飲中。口訣如下：一、早晚一杯乳品：早晚一杯240毫升的乳品，如：鮮奶或無糖優酪乳，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康。二、每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約一般飯碗半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果。三、菜比水果多一點：蔬菜攝取量應足夠，體積需比水果多，選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。蔬菜含有膳食纖維能夠幫助維持腸道健康，可預防便秘問題，幫助身體維持抵抗力。四、飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質，建議至少應有1/3未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘藷等。五、豆魚蛋肉一掌心：可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。六、堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。【精選延伸｜熟齡健康「吃」↘↘↘】。5招「慢運動」！ 每日15分鐘，幫身體減壓顧老本。如何吃蛋膽固醇不飆升？靠1杯鹽水，分辨蛋鮮不鮮。「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎？ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-02-29 養生.聰明飲食

  羅勒與九層塔到底一不一樣？「青醬」該用哪一種？

  羅勒與九層塔是一樣的東西嗎？正確地說，九層塔是羅勒的一種，但義式料理中青醬所使用的羅勒應是「甜羅勒」，若以九層塔做青醬，口感會較澀氣味也較重喔。羅勒(Basil)，是義大利麵基礎醬料之一「青醬」的主要製作食材，把羅勒葉與烤過的松子(或其他堅果)、橄欖油、蒜頭一起放入攪拌機攪打成泥，最後加點鹽、黑胡椒調味就能做出美味青醬。找不到羅勒葉該怎麼辦？沒關係，用九層塔代替也行，但吃起來口感會有點不同。其實，青醬所用的羅勒指的是「甜羅勒」口味清爽，而台灣的九層塔氣味較強烈，做成青醬抹醬生吃口感會較澀一些。網路上說九層塔就是羅勒，也對也不對，應該說，羅勒(Basil)是一個統稱，它有眾多不同的品種，甜羅勒是一種、台灣的九層塔是一種，兩種食材是品種近似的植物，但本質上還是有點不同，網路上說作青醬的羅勒跟九層塔是一樣的東西，其實是有差異的。羅勒品種繁多，較常見的有甜羅勒(Sweet basil)、紫羅勒(Purple basil)，以及泛著檸檬香的檸檬羅勒(Lemon Basil)等，想買所謂的「羅勒」可到有賣異國食材的百貨超市買，你也可以上花市的香草攤位買一盆甜羅勒回家種，好吃又好看。到花市仔細比對一下，你會發現甜羅勒跟九層塔長的很不一樣，甜羅勒葉較圓胖，九層塔葉則較細長，香氣也有所不同喔。

• 2020-02-01 養生.聰明飲食

  市面上「每日堅果」一包補足一天攝取量？營養師揭3雷點

  根據衛福部「國人每日飲食指南」，油脂與堅果種子類每份提供45大卡的熱量，建議每天堅果種子類攝取量為1份，約是大顆的堅果(腰果、杏仁果)5顆或是小顆的堅果(花生)10顆。而對於絕大多數人來說，都沒有把堅果吃夠。很多人只有過節聚會的時候遇見堅果，才會吃上一點，平時基本是不碰的。那怎麼辦呢？有些人意識到這個問題後，就想到了一個好辦法，購買市場上的那些“每日堅果”。這種產品一般都是一天吃一包，商家會按照推薦量把吃的堅果搭配好，這樣吃起來簡單又方便。但爆炸營養課堂的營養師提醒一下大家，這樣的“每日堅果”往往存在一些問題：首先，既然被製作成了商業產品，就必然要考慮到口感，可能就會額外加入糖和鹽分。相信大家都知道，很多人都存在吃鹽和吃糖過量的問題。如果再食用過多的此類堅果，勢必會對健康不利。其次，“每日堅果”往往會有好幾種堅果，而且不少都會配些葡萄乾和水果乾。這些食物的保存條件往往是不一樣的，所以放在一起很可能就會出現一個問題——很容易變質。然後這種組裝的“每日堅果”，其堅果的質量可能會比較低。而且配比也說不定會偷工減料，這樣每日的堅果攝入量還是很難達標。所以在最後，爆炸營養課堂的營養師建議大家，如果大家真的沒有時間，只能選擇“每日堅果”，希望大家多注意以下4點：第一是要選擇大品牌的“每日堅果”，不要貪圖便宜買一些“雜牌”，這樣質量才能夠更有保證，吃起來才會更放心。第二是多看看成分表。很少有人購買食品時去看成分表，但為了健康，大家最好能學會觀看。不僅僅只是買“每日堅果”的時候，任何食品都應該這樣，要選擇糖分和鹽分含量更低，更適合自己的食品。第三是要多多留意是否出現變質和發霉的情況，別只會看保質期，如果你沒有保存好，食品會很容易壞掉。第四就是“三高人群”、慢性腎病和愛腹瀉上火的人，盡量不要選擇這類“每日堅果”。不然很容易讓病情失控，對健康不利。這些人最好去尋找適合自己的原味堅果，每日自己搭配，並限量食用。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2020-01-16 養生.聰明飲食

  吃下午茶擊退負能量！ 但這些食物只會讓你愈吃愈累

  每到了下午3、4點的時光，辦公室總是開始出現吃下午茶的招喚聲，上班族常吃的午茶點心，包括咖啡、奶茶.等之類的飲品，加上了奶油或是奶精，熱量飆升不在話下，除了飲品之外，通常會再搭配雞排、奶酥麵包、蛋糕、泡芙等高熱量的食物。雙和醫院營養室營養師薛安栗分析， 一套下午茶的熱量計算下來，往往超過500大卡之多，天天吃、常常吃，體重就會節節升高。而肥胖不光只是體形上的困擾，更重要的是會造成心血管疾病以及代謝性疾病的危險因子，包括高血壓、高血糖與高血脂等，都與肥胖脫不了關係。值得注意的是，很多上班族一到下午時間，就感到疲累不堪，如果又吃錯下午茶，可是會讓自己越吃越累，因為含糖量高的食物會消耗人體的維生素B群，讓人感到容易疲累。雖然說下午茶內容的選擇，宜避免高油、高糖、高熱量的食物，但可別以為不選這些類別的食物，就與下午茶絕緣了！其實，下午茶也可以吃得既滿足又健康。建議可將全天熱量攝取平均分配於下午茶時段的餐點中，內容可選些可兼顧營養、均衡的食物種類，例如蔬果與奶製品是一整天當中必須攝取的營養來源，但是，很多人卻很難排入一天的三餐中，這時不妨將這些食物的攝取時間安排在下午茶時段，如此可以直到下班前都能保持良好的精力，也因為下午已經墊過肚子了，晚餐就會吃得比較少。飲品方面的選擇，建議可選用無糖茶飲如綠茶，若是想要喝手搖杯飲品，建議選擇鮮奶茶，以鮮奶來取代奶精，甜度選擇最好是減糖或是無糖；很多上班族習慣喝咖啡來提神，甚至已經有酗咖啡之虞，但咖啡容易讓人產生依賴性，因此，應控制攝取量，尤其避免喝加了奶精的三合一咖啡。若能夠在下午茶時段喝一杯含有果肉的現榨蔬果汁、低脂牛奶或是無糖優酪乳，就更理想了，或者可以泡一杯含有枸杞、紅棗的養生茶，也是健康的選擇。若喝了飲品還不滿足，搭配糕點的時候，不要選擇奶酥等高熱量的精緻食物，建議可以吃些蔬果等食物，其中含有豐富的維生素與礦物質，具有提神的效果，例如蔬菜三明治，或是全麥土司、烤地瓜等含有高纖維的食物；另外，也可以高纖蘇打餅乾取代洋芋片等這類只含空熱量的零食，因為複合性的碳水化合物不但有助血糖穩定，高纖維食物也容易有飽足感，另可加點起司，補充蛋白質與鈣質。堅果類的食物如腰果、杏仁等，也可以安排於下午茶時段來做補充。不過，市售堅果多有調味，因此盡可能選擇原味產品，且堅果屬於高熱量食物，攝取務必要適量，千萬不要抱著一桶堅果，吃到想停才收起來，而是先抓一小手掌的量，吃完該份量就好了，這種方式有助份量的控制；另外，也可多選擇需要咀嚼的食物，以提升飽足感，例如芭樂之類的水果。 下午茶常被視為上班族肥胖的主因，但只要選對下午茶，不但不會增加額外的熱量，反而有助均衡飲食的調配，改善營養素攝取不足的問題，讓自己既能滿足口腹之慾，又可達到健康加分的效果。延伸閱讀： 心情差靠吃發洩？ 常吃3種食物反倒更憂鬱 壓力大到喘不過氣 多吃7種食物紓壓解鬱 

• 2019-11-23 新聞.健康知識+

  長途旅行讓人精疲力盡 5種食物讓你恢復元氣

  長途飛行對人體影響包括時差、腹脹、下肢水腫、脫水、皮膚乾燥等；但乘客在飛行途中若吃對食物，有助享受一趟舒適的旅程。 1. 多喝水：由於機艙溼度低，長途飛行會讓你嚴重脫水，因此增加水的攝取量非常重要。擁有護士專業學位的健身計畫創辦人咪密‧賽克(Mimi Secor)表示，多喝水能防止腹脹、頭痛與疲勞；同時，最好避免咖啡因與酒精飲料，因為兩者都會導致頭痛、疲勞、易怒，並會惡化時差與睡眠不足。若真的很想喝點酒或汽水，她建議喝蘇打水加上檸檬或萊姆。2. 新鮮水果：哈密瓜、西瓜、草莓、葡萄與藍莓等新鮮水果，通常容易攜帶，也是飛行途中最好的點心。赫莉醫生(Dr. Eudene Harry)指出，新鮮水果富含水分與纖維，有助防止腹脹且提供水分；此外，水果的抗氧化成分與維他命C可幫助提高免疫力。3. 無鹽堅果或自製綜合堅果(Trail Mix)：赫莉指出，堅果提供持久能量，有助於乘客不會在降落後感到太過疲倦，也提供人體所需脂肪、蛋白質，以及鎂之類的礦物質。長途飛行會導致肌肉容易抽筋並疼痛，而鎂可緩解不適。但要避免添加鹽的堅果，因為高鈉食物會導致水分滯留體內，引發下肢腫脹。4. 蔬菜：赫莉醫生表示，富含水分、抗發炎的蔬菜，有助於緩解長途飛行無法避免的痠痛。此外，胡蘿蔔與芹菜等蔬菜富含水分及纖維，可幫助維持水分且調節消化系統，減少在空中如廁的次數。5. 精益蛋白質(Lean Protein)：專家指出，蛋白質營養充分，有助於增加飽腹感，例如蛋白質能量棒(低糖)、綜合堅果或堅果醬等，都是適合旅行時攜帶的零食，協助乘客感覺飽足的時間更長，較不會想吃含糖食物。

• 2019-11-17 養生.聰明飲食

  減少掉髮、促進頭髮生長 皮膚科醫師建議常吃4種食物

  1.堅果「醫學美容期刊」於2015年刊登的研究指出，Omega-3和Omega-6脂肪酸都能幫助減少掉髮，並促進頭髮生長。加州皮膚科醫師谷安切說：「杏仁、核桃等堅果與椰子油，對皮膚與頭髮毛囊來說，都是天然的滋潤成分，同時保濕毛幹，保持頭髮光澤。」康州皮膚科醫師克萊恩也說，堅果與種子類食物也富含維他命B群、鎂、鋅、和維他命E等元素。維他命E與硒元素能共同讓細胞膜更堅強，同時幫助抗氧化。2.高油脂魚類麻州醫師溫德爾說，鮭魚、鯡魚、鮪魚、沙丁魚等高油脂魚類富含蛋白質、維他命D、Omega-3脂肪酸與其他生髮成分，如不可少的脂肪酸亞麻油酸，能「滋養皮膚，豐厚毛囊周圍的皮脂層，讓頭髮健康生長。女性每日須攝取約50公克蛋白質。」3.菠菜菠菜富含鐵質，也是溫德爾醫師首選的素食鐵質來源，鐵質能幫助預防頭髮變稀薄。菠菜也含有豐富的葉酸，以及維他命A與維他命C。克萊恩表示：「儘管目前比較少有人缺乏維他命C，它對膠原蛋白的合成非常重要，以及交叉連接角質蛋白纖維，這是製造頭髮纖維的過程。」4.蛋克萊恩說：「蛋是蛋白質與生物素的極佳來源；它們對健康頭髮生長都很重要。」生物素幫助保持酵素活性，促進脂肪與碳水化合物等營養素新陳代謝，滋養頭髮毛囊。尤其是蛋黃富含維他命D，一顆大的蛋就有每日應攝取量的10%。

• 2019-11-14 養生.聰明飲食

  蔬果、奶類攝取 國人嚴重不足

  「天天五蔬果」、「早晚一杯奶」這些標語雖琅琅上口，但衛福部國健署調查，民眾對於蔬果與奶類取不足，所有年齡層男女，奶類攝取量都未達建議量；也只有45歲以上女性每日有吃足夠蔬菜，其他族群均嚴重攝取不足。國健署社區健康組科長秦義華表示，國人普遍誤以為蔬果、奶類「有吃就好」，其實六大類食物都有每天應攝取量。國民飲食指南建議，奶類每日應攝取1.5份，每天早晚各喝一杯約240毫升；每餐都要吃蔬菜，蔬菜煮熟後體積比拳頭多一些為一份，男性每天五至六份、女性每日四至五份；水果一個拳頭大小為一份，男女都建議每天至少應攝取二份以上。但據國健署發布「國民營養健康狀況變遷調查成果報告2013-2016年」發現，我國男、女性各年齡層的奶類實際攝取量均未能達攝取量，僅一至六歲的奶類攝取達一點二至一點三份，勉強接近合格邊緣。同樣攝取不足的水果類，除45至64歲女性達標，其他年齡層都不及格，也只有45歲以上女性吃夠足夠的蔬菜，且明明正在生長發育，但男女皆以13至18歲學生族群攝取量最不足。國健署「我的餐盤」以圖像呈現攝取量，「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」可運用各種形狀餐盒。只要舉起手握拳「每餐水果拳頭大」，就能知道就該吃水果的分量，「菜比水果多一點」，代表每餐蔬菜要比拳頭更大。另外，越吃越順口的堅果類不宜多食，每餐只能吃一茶匙，相當於大拇指最前節的大小。 編輯推薦 預防心肌梗塞和腦中風 名醫教你這樣吃讓血管更強壯 身體會感謝你做的一切 專家教你這樣做提升基因的表現