堅果 相關文章

• 2019-11-07 新聞.健康知識+

  堅果吃太少 竟也名列心血管疾病12大元兇之一

  世界頂級權威醫學雜誌《新英格蘭醫學雜誌》將堅果和種子類食物吃得過少列為心血管疾病的十二大元兇之一，危害甚至高於高膽固醇血症。可是，經常有人問：“堅果不是含油多嗎？不健康吧！怎麼保護心臟了？”堅果泛指各種具有硬殼的乾種子。包括腰果、榛子、核桃、松子、開心果、花生等。營養價值：堅果中富含蛋白質、脂肪、碳水化合物，還含有維生素（維生素B、E等）、微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）、膳食纖維等。另外，還包括單、多不飽和脂肪酸，亞麻酸、亞油酸等人體必需脂肪酸，其中的ω-3不飽和脂肪酸對心臟特別有益。功效：在控制了已知的心臟危險因素並做到合理飲食後，吃堅果與降低心源性猝死明顯相關。與很少或從不吃堅果的人相比，每週吃≥2次堅果者，發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。此外，堅果還有清除體內自由基、補腦益智、促進大腦發育、提高視力、降低糖尿病風險等益處。堅果會讓我變成胖子嗎？堅果熱量高，吃多了當然會變胖子了！但研究顯示，在嚴格限制總熱量的基礎上，添加堅果不會導致體重增加，反而有助於減肥哦！堅果會讓我得糖尿病嗎？目前多數研究結果支持，適量吃堅果不但不會引起糖尿病，反而有助於預防糖尿病！堅果會升高我的膽固醇嗎？不不不，適量吃堅果可以降低血清膽固醇水平。核桃可以降低總膽固醇和壞膽固醇呢！吃堅果真的能預防心臟病嗎？對的，多項研究和權威機構都證實了適量吃堅果可以預防冠心病和高血壓，降低死亡風險，延長壽命。堅果雖好也不可貪多長期堅持並適量吃最好！每天早餐時加一小把（約28克）未經加工，不含糖鹽、不油炸的原味堅果。堅果代替紅肉，如炒菜或涼拌菜的時候加點堅果，如腰果西芹。選擇有充分證據的堅果：巴坦木、核桃、花生等以下族群堅果宜慎食腹瀉時別吃堅果因為堅果富含油脂和膳食纖維，能起到潤腸通便的作用，會加重腹瀉症狀。愛上火的人，不宜多吃堅果多通過烘焙、翻炒等方法製作，有咽喉炎、口腔潰瘍等的人不宜多吃。對堅果過敏者慎食過敏者，一旦誤食，會產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，這類人應遠離堅果。本文摘自復旦中山結構性心臟病公眾號

• 2019-10-28 科別.呼吸胸腔

  花生米卡氣管 3歲女童成植物人

  家長讓幼兒吃零食，務必特別小心，高雄長庚醫院最近收到3例幼兒因為吃花生米，結果卡進氣管案例，其中3歲女童到院時已無呼吸心跳，搶救後仍成植物人，成為家庭的遺憾。高雄長庚醫院收治的3例病例分別是1歲、3歲及5歲的小朋友，都因為吃花生米，造成氣管堵塞。醫師特別提醒，6歲以下的嬰幼兒，氣管管徑小，吃堅果類例如花生等零食，最好能磨碎，以免孩子整顆吞入，卡住氣管。高雄長庚兒科加護病房主治醫師徐美欣說，醫院收治的3歲女童，她吃進的花生米有半顆卡在靠進右側肺葉的支氣管內，另半顆在左肺，肺部因為無法換氣，整個X光門呈現白霧現象。女童到院時，面部發黑，已無呼吸心跳，經以內視鏡夾取，花生還彈跳到支氣管位置，急救雖穩住生命跡象，但也因腦部缺氧，成為植物人。徐美欣表示，6歲以下嬰幼兒氣管管徑與花生的直徑大小差不多，幼兒如果食用不慎，很可能卡進氣管。尤其手術夾取的過程中，花生米很容易碎裂，這名3歲女童治療時，即因為花生掉到右側氣管造成右肺塌陷。她提醒，家長如果要餵食6歲以下的嬰幼兒吃花生、松子和南瓜子這類堅果，最好磨碎壓爛，除了堅果之外，其他像是蒟蒻、果凍和麻糬也要注意。除此，嬰幼兒也曾傳出吞食鈕扣型電池或戒指等案例，家長都需特別小心。家長萬一遇上嬰幼兒被異物堵塞氣管時，該怎麼辦? 高雄長庚醫院兒童加護病房主任郭亦章表示，可以將幼兒放在兩腿之間，先在背部拍打3下，翻面再於胸部位置拍打3下，重複施作直到救護車到來，萬一急救過程中，幼兒臉部有發紺現象，則可實行口對口人工呼吸搶救。

• 2019-10-26 養生.聰明飲食

  久坐、勞動者和退休老人早餐怎麼吃？營養師推薦3款健康食譜

  經常有人找我們幫忙，希望能給他們推荐一個健康的早餐食譜。這樣他們就不會整天去考慮早餐吃什麼，直接對照著食譜來就行。但爆炸營養課堂的營養師提醒一下大家，這世上並沒有人人都適用的食譜。找到適合自己的，往往才是最好的。而在今天，我們就根據大家的工作狀態，給大家推薦三款早餐食譜：第一個食譜，送給久坐的工作者：久坐一族存在的最大問題，往往是便秘和脂肪堆積過多。所以針對這一點，我們吃的早餐要盡量注意低脂，而且要含有豐富的膳食纖維。具體來說，推薦大家來一碗粗糧粥或者一個粗糧饅頭，粥裡可以加一點瘦肉或者蝦仁。然後來一個雞蛋或者一杯牛奶，接著搭配一些蔬菜，最後再來幾粒堅果。這樣不僅營養充足、能量充足，也能避免肥胖和便秘。第二個食譜，送給在外的體力工作者：體力工作者，像搬運工、建築工和快遞員等等，每天都需要消耗大量的體力，所以他們也需要充足的能量補給。對於這類人來說，光靠碳水化合物去供能，往往是不太夠的。在正常的飲食推薦中，應該多加一些肉類。這樣不僅可以幫助供能，還可能增強飽腹感，有效的延緩飢餓。具體來說，除了饅頭、粥和麵條等主食外。他們要適量多吃一些肉食，比如說魚、蝦、豬肉、牛肉等等，都是不錯的選擇。如果沒有功夫的話，就可以多買幾個肉包子吃。當然啦，想吃一頓完美的早餐，還需要適量搭配一些蔬菜、蛋奶和堅果。第三個食譜，送給退休的中老年人：中老年人吃早餐是非常有講究的，一方面來說，他們的腸胃功能較差，消化食物會更加困難一些。另一方面，在早起的時候，他們的身體往往會存在水分不足、血液濃稠、血壓過高的問題。所以中老年人的早餐，要適量增加一些膳食纖維，多加一點水分，以及盡量選擇一些優質的蛋白質。具體來說，推薦來一碗全穀物、雜豆加少許薯類熬製的稠粥。然後配一點魚蝦和豆製品，這裡建議大家把蔬菜和蛋奶和它們烹飪成一道菜。比如說白菜燉豆腐，或者鮮蝦蛋羹等等。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-10-18 養生.聰明飲食

  堅果種子比食用油更健康 國健署提醒選擇無調味產品

  堅果種子可提供油脂、脂溶性維生素與礦物質，取代食用油更健康，不過衛福部國健署提醒，市售的堅果種子往往調味過或油炸過，可能導致含糖、含鈉量偏高，如此對健康反而不利，因此應盡量選擇無調味的產品。衛福部國健署在臉書粉絲專頁「國民健康署」上宣導，牛油、豬油、椰子油等飽和脂肪含量高的油品，對心血管健康較為不利，因此較建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品，像是橄欖油、葵花油、大豆油等，每日食用約4-5茶匙內，並以低溫烹調。由於一般食用油皆經過精煉製成，微量營養素偏低，而原態堅果種子類食物富含脂肪，且含有維生素E及礦物質等營養素，因此國健署出版的「每日飲食指南」手冊建議，每餐宜攝取1茶匙（約一大拇指節的量）的無調味堅果種子，像是花生、腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁、開心果與夏威夷豆等，其中黑芝麻更可補充豐富鈣質，是不喝乳品的人的好選擇之一。不過別因嘴饞攝取過量堅果種子，以免熱量也跟著超標。衛福部國健署表示，買回家的堅果種子需密封存放，否則可能因為堅果種子容易氧化，而產生油耗味。

• 2019-09-30 養生.聰明飲食

  20年追蹤研究：堅果能減緩肥胖 8種堅果多營養報你知

  如果在植物裡評選「營養C位」，堅果必須擁有姓名，別看它個頭小，卻濃縮了飽滿的精華。有些人認為堅果會使人發胖，然而一項最新研究顯示：吃對堅果，對長期減肥有重要效果。《生命時報》採訪專家，告訴你秋季吃堅果的好處，並為你解讀8種堅果的營養檔案。適當多吃堅果，體重漲得慢最新發表在全球著名醫學期刊《BMJ》子刊上的研究指出，食用堅果與較慢的體重增重、不易肥胖之間具有相關性。研究人員調查了數十萬的美國人，並對他們連續追踪了20年。研究發現，在任意一個4年的時間段內，每天多食用14克堅果，體重增加2千克以上的風險會更低。每天食用核桃的話，患肥胖的風險要低15%。研究認為，每天補充適量堅果，可能是減緩肥胖的好方法。路透社也曾報導過美國加州洛馬林達大學的一項研究，堅果或能幫助減肥。該項研究負責人瓊·沙芭特博士介紹，堅果擁有高含量不飽和脂肪酸，比動物製品中的飽和脂肪酸更健康。堅果中的高蛋白質成分也會使食用者有飽腹感，減少不健康食物的攝入量。另外，堅果中含有大量有利於健康的營養素和植物化學元素。美國波士頓塔夫斯大學營養學教授杰弗裡·布倫伯格認說：“越來越多的證據顯示，在一定的食用數量範圍內，堅果的確是一種健康的飲食選擇。”入秋後，吃堅果有3個好處民間有句諺語，“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”，這裡的果就包括堅果，它們多在秋天成熟，可以說是秋冬季節的應季食物。荷蘭研究人員發表在《國際流行病學期刊》上的一項涉及12萬55～69歲成年人的研究顯示，堅果對人體健康的保護是全方位的，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，使死於心髒病、癌症、糖尿病和神經退行性疾​​病（主要包括阿茲海默症）的風險分別降低17%、21%、30%和47%。入秋後，建議大家每天吃一把堅果（10克左右），能為健康帶來多種好處。1.有助保護心臟秋季晝夜溫差較大，人體血管受刺激收縮，血管阻力增大，導致心血管負擔加重。《英國醫學雜誌》刊登一項對8.6萬名女性進行的調查發現，每天吃20克堅果的人比每週吃5克以下的人，患心髒病的機率要低35%。榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的不飽和脂肪酸含量極為豐富，美國心臟學會已經將其列為“護心食物”。2.幫助緩解秋季抑鬱立秋後日照時間變短，人的情緒難免消沉低落。要想打敗“秋季抑鬱”，不妨給自己補充些“快樂營養素”——鎂。這種礦物質可以調節大腦中5羥色胺的含量，後者是一種重要的“快樂神經遞質”，可調節情緒。堅果富含鎂，每天吃一把可預防秋季抑鬱。加拿大研究發現，抑鬱症患者體內的鋅比正常人偏低。通過飲食補鋅，能夠降低抑郁風險。數據顯示，花生、核桃、開心果、杏仁、榛子等堅果含鋅量較高。3.協助對抗秋燥很多人一進入秋天就開始皮膚乾燥、緊繃、脫皮。尤其在北方地區，秋天氣候乾燥，濕度比夏季降低，而且風比較大，皮膚水分容易丟失。研究發現，維生素E對皮膚具有保濕作用，這種維生素在花生、核桃等堅果中含量較高。並且，堅果富含的多不飽和脂肪酸，也是健康皮膚必不可少的營養。8種堅果的“營養檔案”堅果包括樹堅果和植物種子，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、花生、榛子、開心果、夏威夷果等。不同種類的堅果在營養方面各有特點。4類人吃堅果要謹慎堅果雖然是明星食物，但並非所有人都可以放心享受這種美味，以下幾類人需慎食堅果。腹瀉的人堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，凡是有腹瀉症狀和消化道急性感染症狀的人，應暫時不要吃堅果，否則會加重腹瀉症狀。上火的人堅果多通過烘焙、翻炒等方法製成，並會添加大量鹽等調料，這易引起口腔和咽喉乾燥。出現咽喉炎、口腔潰瘍等上火症狀時，應該盡量少吃或不吃烤製、炒製、炸製的堅果。可以考慮吃生堅果，或吃煮熟的堅果。幼兒由於堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入呼吸道，引起嚴重安全事故。學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照顧，特別是3歲以下幼兒吞嚥控制能力尚未發育成熟，最好將堅果切碎食用，避免發生危險。容易過敏的人一旦誤食，會產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，甚至可能危及生命。這類人一旦發現自己對某種堅果過敏，以後應盡量遠離。需要說明的是，只要控制好量，痛風病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅果。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-09-20 養生.聰明飲食

  怕堅果「太涮嘴」吃多發胖？訣竅：吃帶殼開心果

  堅果含不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維，每天吃適量堅果，對血壓、血糖及血脂問題的控制都很好，有利健康。有一項研究指出，吃「帶殼」的開心果，能比吃不帶殼的攝入較少，有助控制進食數量和熱量。陸媒丁香醫生介紹堅果中的「開心果」，一小把開心果（約20顆），果仁約10克，熱量約63大卡，含維生素E 1.94毫克，相當於一天需要攝入量的13.9%。開心果的單不飽和脂肪酸含量較高，有利於提高血中高密度脂蛋白膽固醇，降低體內低密度脂蛋白膽固醇，幫助降低血脂，以減少心血管疾病發生。所以建議每天吃一些開心果，來替代其他食物中的油脂。丁香醫生提醒，雖然名為「開心」果，但不代表你可以隨意吃到開心，開心果的脂肪含量不低，高達53%，每天控制在10克就好。如果怕吃不小心吃太多堅果會胖，可參考一項心理學研究：吃帶殼開心果的人比吃去殼的人少攝入了41%的能量，看到一堆殼就能提醒自己「已經吃很多了」。

• 2019-09-05 養生.聰明飲食

  栗子的營養成分與熱量知多少？3類人不適合多吃栗子

  進入秋天之後，天氣一天比一天冷，這時候你會聞到一股很香甜的味道，那就是糖炒栗子傳出來的味道。聞著香甜，吃起來軟糯，大人小孩都能適量吃，是吃貨們的好選擇。我們不能光吃，還要看看栗子的營養，不負大家所望，栗子的營養價值很高。從板栗的營養成分上來看，每百克板栗中含有5.3g的蛋白質、1.2g膳食纖維、3微克維生素A、25g維生素C、11.45g維生素E。在日常生活中，栗子還是一種堅果，含有不飽和脂肪酸，對心血管還有益處。秋季的時候吃點栗子，還可以潤腸通便、保護眼睛、美容護膚，對女性健康會十分有益。中醫上認為，栗子還有養胃健脾、強身壯骨的好處。至於民間傳言的六個栗子等於一碗米飯，其中不乏有誇張的說法。這是因為每百克的米飯，整體上的熱量還是比栗子高一點的，只要大家在食用的時候注意吃栗子的量就可以了。健康的標準是，在一天內吃栗子的量不要超過7到8個就可以了。同時，秋季大家在吃栗子的時候，還要注意以下這3類人別多吃。第一，是腸胃消化不太好的人群，如有消化不良，吃食物後容易出現脹氣情況的人，還有吃食物後容易出現反酸、燒心的情況。有任意一種情況的人，都不要吃過多的栗子了。當你在吃完一個栗子之後，就已經有反應了，就說明你不能繼續吃了，在這種情況下就要盡量避免。第二，肥胖的人，雖然6個栗子不能跟一碗米飯相比，如果單看栗子的脂肪，也不是很高。每百克栗子中有1.7g的脂肪，但栗子中的澱粉含量還是很高的。在這點上，肥胖的人就要注意。如果是單吃栗子就要控制自己全天吃栗子的量。最好的做法還是把栗子當主食來吃，因為這樣既可以讓我們攝入主食的量少一點，還可以吃到栗子這樣的美食。第三類人就是有三高的人群， 在這種病情下我們更需要做的就是控制好自己的飯量，如果你喜歡吃栗子，建議你在飯前吃一點，這樣栗子也可以發揮它的澱粉作用，讓三高人群少吃飯。可如果是飯後吃，或者是一次性大量的吃，就是不建議大家的了，反而對病情沒有好處。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-08-24 科別.消化系統

  嘔吐噁心靠食物緩解！香蕉、堅果、薑茶是天然止吐藥

  生活中大家都有過頭暈、噁心、嘔吐這一些列症狀，多數可能是由暈車、空氣流通不暢、刷牙、吸入冷空氣甚至聞到不良氣味的食物或者過飽、過餓等原因都可能引發噁心嘔吐的症狀。如果大家確定沒有更嚴重的心臟、眼疾或其他緊急病情，嘔吐之後最好休息4個小時，不要進食。嘔吐會流失大量的水分和電解質，可以適當補充一些淡鹽水，避免脫水。等身體狀況慢慢穩定下來以後可以吃一些流質的食物，不要很快就吃糖分很高的食物、奶製品或者油膩的食物。吃東西時不要喝大量的水，以免胃部撐大導致產生噁心感，還可能沖淡胃液，對消化產生不利影響。因此，建議大家飯前一小時，飯後半小時內都不要喝大量的水。此外，腸胃不舒服時，溫度較高的食物也可能造成不適感，可以吃一點水果或蘇打餅乾，不要過於刺激腸胃。如果是吃得太飽造成的嘔吐，就要採取少量多次的進食方式，吃完飯動一動，散散步，但不要躺著，以免壓到胃部，造成噁心感。但如果是吃了被病菌侵染的食物或者有心臟疾病、腸道疾病、眼疾等感到不舒服，就要盡快就醫，不要耽誤最佳治療時間。那麼緩解噁心感的食物都有哪些呢？首先是香蕉，香蕉中富含鉀離子，可以在一定程度上減輕人體的脫水症狀，緩解噁心感。其次，適當吃一點蘋果，也有助於清除消化系統可能造成噁心感的「誘導物質」。另外，對於身體缺乏蛋白質造成的噁心感，可以吃一些堅果來補充，但是最好不要選擇用大量鹽、糖、油加工過的堅果製品，對堅果過敏的人群還是找一些其他的高蛋白的食物代替，比如白煮蛋、清蒸魚等。還有，上面提到的蘇打餅乾也可以幫助吸收胃酸，有一定緩解噁心感的作用，但碎屑比較多，注意細嚼慢嚥。如果是因為暈車導致的噁心感，吃一些橘子、檸檬或者薄荷都能有效地緩解頭暈，改善暈車噁心的感覺。最後，薑也是天然的止吐藥。薑中含有薑醇和薑烯酚，也可以很好地起到止吐的作用。但是生薑本身刺激性比較大，建議大家食用薑汁、薑茶等緩和嘔吐症狀。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-08-07 新聞.健康知識+

  改善性功能和性高潮 研究建議每天攝取這一樣食物

  【NOW健康 編譯組／外電報導】勃起功能障礙是指無法勃起，或因無法維持勃起時間使性行為不愉快，比起年輕男性，這些問題更困擾老年男性。而且根據美國國立衛生研究院（NIH）之一的糖尿病和消化與腎臟疾病研究所的調查指出，勃起功能障礙很常見，約3,000萬的男性受此影響。最近1項研究發現，每天吃大約60克的堅果可以改善性功能，研究刊登在《營養雜誌》（Nutrients）。研究一共花費14周進行這項實驗，比較2組同樣飲食內容的男性，其中1組每天攝取60克的堅果，相當於約2把杏仁、榛果和核桃，結果與沒有攝取堅果的組別比起來，飲食中搭配堅果在勃起和性功能方面都有顯著的改善。過去有研究顯示，日常飲食中攝取堅果可以提高精子質量，最近使用相同的數據進行再分析，但著重於性功能和勃起的影響。研究也確實表明了，在飲食中加入堅果可以改善性高潮和性慾。至於為什麼吃堅果有助改善性功能呢？主要是因為勃起取決於神經細胞和血管之間複雜的相互作用，過程中需要一氧化氮（NO）幫助陰莖的肌肉組織產生並能夠放鬆而勃起。堅果中含有抗氧化劑和精氨酸，精胺酸能促進一氧化氮的製造、放鬆血管，是1種能增加血管擴張的化合物。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-07-28 養生.聰明飲食

  營養師提醒：這方式吃堅果，等同喝下600毫升沙拉油

  知道了吃堅果的好處，更重要的是要知道怎麼吃？吃多少是適量？嘉義基督教醫院營養師營養師陳煌其說，2011年發布新版的每日飲食指南，將油脂類調整為油脂與堅果種子類，其中堅果應每日攝取一份，但在2013年到2016國民營養健康狀況變遷調查結果，19歲到64歲成人每日堅果種子不足1份的為91%，國人在堅果的攝取上並沒有那麼地普遍。但營養師也提醒，堅果營養成分再好，也不宜多吃，以下幾點，作為攝取堅果時的參考：1 多樣攝取 吃到最多營養堅果種類多，該吃哪種堅果比較好呢？陳煌其說，常見的堅果有杏仁、核桃、腰果、榛果、夏威夷豆、南瓜子等等，近期被熱烈討論的是巴西堅果（Brazil Nuts）、巴魯堅果（Baru Nuts）等，因其含有較多的硒，有助於抗發炎、促進心臟健康等作用。但是，任何食物都一樣，沒有絕對好壞，應多樣並適量攝取，才能達到最佳效益。因為不同的種類含有不一樣的營養素，多樣化且適量地攝取，才能吃進不同的營養素，再好的食物吃過量，還是會造成身體的危害。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎也建議吃綜合堅果，而非吃單一品項，可一次攝取多元營養。2 油脂量高 吃太多會變胖堅果的油脂含量高，熱量密度較高，攝取過多，容易造成肥胖。振興醫院營養師涂蒂雅提醒，堅果被歸類於油脂類，一般大小的5顆堅果（如杏仁果、腰果）即有45大卡熱量，若一次吃50顆堅果，等同吃下450大卡。趙函穎也分享實際案例，曾有一名女學生在過年期間，抱著一桶堅果看電視，一邊看一邊吃，連吃一周後竟然胖了3公斤。「因為一桶堅果吃下肚，等同喝下600毫升的沙拉油，相當可怕。」3 地中海氣候 堅果品質佳因為堅果適合生長在地中海氣候，夏熱冬雨，像是美國加州、澳洲等地區的堅果品質都較佳，外觀上建議選擇色澤淡、形狀飽滿無蟲蛀、無斑點且散發自然香氣，若是帶殼的堅果則注意是否乾淨、完整、無損壞。4 無調味最佳 薄鹽也可以陳煌其建議，選購堅果時，調味越少越好，因為堅果調味大多會加鹽或以蜜漬方式處理，若食用太多調味的堅果，會攝取過多鹽分和糖等，加重負擔，建議選擇無調味或薄鹽堅果。趙函穎也說，市售堅果產品百百種，有鹽味、蒜味或蜜汁口味等，這類產品可說是「又鹹又甜」，多了糖的負擔，大大降低了堅果的益處。5 少量購買 避免堅果變質堅果油脂含量高，若長時間接觸空氣會氧化，產生油耗味，就表示堅果的品質已經不好了。陳煌其建議少量購買，因堅果一天攝取量不多，一次大量購買、儲放時間太長，會讓堅果容易變質，建議每次購買150到200公克左右為佳。也要選擇完整、密封、透明的包裝，因透明包裝的產品可直接觀察裡面堅果的品質好壞。記得檢查包裝標示的保存期限，盡量避免選擇大量散裝的堅果，除非能清楚了解堅果的來源及保存狀況。涂蒂雅也建議在堅果的購買上，以小包裝產品為主。若是買散裝堅果，建議購買前先試吃，感受堅果是否新鮮，若吃起來是「潤潤的」口感，就是不新鮮，不建議買。該怎麼保存堅果呢？隔絕空氣能避免堅果裡的油脂接觸空氣氧化而酸敗變質，陳煌其建議使用密封罐或夾鏈袋等，將堅果密封起來，然後存放在冷凍庫裡。保存不當油脂酸敗 產生自由基黃麴毒素 小心致肝癌基督教醫院營養師營養師陳煌其提醒，如果堅果保存不當，除了油脂酸敗變質，使堅果裡的不飽和脂肪酸變得不穩定，會造成較多的自由基外，還可能產生黃麴毒素，容易造成肝癌發生。振興醫院營養師涂蒂雅表示，台灣環境潮溼，以花生為例，很可能受潮而產生黃麴毒素。黃麴毒素喜生長在濕度80%以上，且溫度為30℃至38℃的環境。

• 2019-07-28 養生.聰明飲食

  吃堅果前先懂堅果 解析10種堅果營養成分組成

  夏威夷果 Macadamia富含單元不飽和脂肪酸夏威夷果含有大量不飽和脂肪酸、豐富維生素B群、維生素E，可預防動脈硬化及保護血管。熱量：720大卡╱百克粗蛋白：9.4g粗脂肪：76.3g總碳水化合物：12.0g膳食纖維：5.4g南瓜子 pumpkin seeds富含鎂、鋅南瓜子具有高濃度的鋅及木酚素，有助於攝護腺組織與精蟲之保護作用。熱量：564粗蛋白：25.9粗脂肪：47.2總碳水化合物：19.5膳食纖維：6.1巴西堅果 Brazil nut富含硒巴西堅果的硒含量豐富，1顆就能達到成人一日需要量，攝取足夠的硒有助於促進免疫功能、預防心血管疾病。熱量：687粗蛋白：14.0粗脂肪：67.0總碳水化合物：10.3膳食纖維：6.7葵花子 sunflower seeds富含維生素E葵花子含有豐富不飽和脂肪酸及維生素E，有助於抗老化及調節新陳代謝作用。熱量：584粗蛋白：21.0粗脂肪：51.0總碳水化合物：20.0膳食纖維：9.0松子 Pine nuts松子又稱長壽果，豐富的油酸、亞麻酸油酸及維生素E，有助於降低發炎、延緩衰老。熱量：678粗蛋白：16.6粗脂肪：69.5總碳水化合物：9.4膳食纖維：4.2榛果 hazelnut榛果富含葉酸、單元不飽和脂肪酸、膳食纖維，葉酸能促進正常紅血球細胞生成，單元不飽和脂肪酸、膳食纖維有助降低膽固醇。熱量：628粗蛋白：15.0粗脂肪：61.0總碳水化合物：17.0膳食纖維：10.0杏仁果 Almond杏仁果含有豐富多酚類及單元不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇及維持心臟健康。熱量：564大卡╱百克粗蛋白：27.3g粗脂肪：47.8g總碳水化合物：17.0g膳食纖維：6.5g腰果 Cashew腰果的油脂多為不飽和脂肪酸的油酸及亞麻油酸及豐富的礦物質鈣、鎂、鉀、鐵，維生素B1、B2、B6，有利於消除疲勞與補充體力及保護血管。熱量：568大卡╱百克粗蛋白：18.3g粗脂肪：45.5g總碳水化合物：30.3g膳食纖維：3.6g核桃 Walnut富含多元不飽和脂肪酸核桃豐富的胺基酸、卵磷脂、亞麻油酸，可預防心血管疾病、防止細胞老化增強記憶力及延緩衰老。熱量：677╱百克粗蛋白：14.6g粗脂肪：69.7g總碳水化合物：10.4g膳食纖維：5.6g開心果 pistachio富含膳食纖維開心果特有的植物固醇與膳食纖維，可預防血脂肪及膽固醇異常，豐富的葉黃素、維生素A、E，也有助於視力保健。熱量：601粗蛋白：22.4粗脂肪：52.7總碳水化合物：20.1膳食纖維：13.6資料來源／聖馬爾定醫院振興醫院營養師涂蒂雅

• 2019-07-28 養生.聰明飲食

  超級堅果和超級種子大不同 營養師教你吃對營素成分

  近年來，堅果(Nuts)被定義為健康的油脂類，被公認為健康的零食。國健署最新的「國人每日飲食指南」，更將堅果與種子納入每天必須食用的健康油脂類。一顆顆造型各自不同的種子，到底蘊含了哪些營養成分，又對人體有什麼幫助呢？每個人都適合吃嗎？吃多少才是恰恰好？元氣帶你一窺堅硬果核裡，那顆蘊含能量的神祕果實。美味的堅果愈吃愈唰嘴，但你知道在國民健康署發布之「每日飲食指南手冊」的六大類食物中，堅果種子與油脂被歸為同一類嗎？為何如此呢？營養師提醒，堅果種子的營養成分大部分為單元或多元不飽和脂肪，雖是好的油脂但攝取過量還是會胖，飲食指南建議一天吃1湯匙即可。脂肪比例高 與油脂歸一類振興醫院營養師涂蒂雅表示，堅果是植物種子的一種，可再細分為「樹堅果」及「種子」兩類。前者多為堅硬帶殼果實，例如杏仁、腰果、核桃、松子、開心果、夏威夷豆等；後者則多是軟殼的種子，例如葵花子、南瓜子、瓜子或奇亞子、黑芝麻或白芝麻等。而六大食物的歸類方式，是以食物內的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例再進行歸類。涂蒂雅說，堅果種子的營養成分多是單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸，也因此在六大類食物的分類上和油脂歸為一類。穩定血壓 抗氧化、護精子堅果種子所含的不飽和脂肪是身體的必需脂肪酸，可增加好的膽固醇並降低壞的膽固醇，對心血管健康有幫助。以全球盛行的健康飲食方式「得舒飲食」為例，就是鼓勵吃不飽和脂肪取代飽和脂肪，建議一天吃一把堅果，大約是5到10顆的堅果量。涂蒂雅說，堅果種子的營養成分除了不飽和脂肪，也包括有膳食纖維及維生素E，可促進腸道蠕動，且有抗氧化功效。另也含豐富的鎂離子和鋅離子，助於穩定血壓及傷口癒合，對男性而言也可保護精子的健康。多元不飽和脂肪 核桃居冠其實，不同的樹堅果或種子，其營養成分也有所差異。涂蒂雅整理出「超級堅果」和「超級種子」列表，前者包括夏威夷豆、杏仁果、開心果和核桃；後者則包含黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵瓜子、瓜子。為什麼是超級堅果和超級種子呢？涂蒂雅說，根據衛生福利部整理的食品營養成分資料庫中，在堅果部分，單元不飽和脂肪酸含量最多的是夏威夷豆，其次為杏仁果和開心果。多元不飽和脂肪酸部分，含量最多則是核桃。黑芝麻多鐵 白芝麻多鋅在種子部分，鐵質含量最多是黑芝麻，其次為南瓜子；鎂離子含量最多為南瓜子，其次為葵瓜子和瓜子；鋅離子含量最多為白芝麻，其次為南瓜子和葵花子。維生素E含量最多則為葵花子，其次為瓜子及白芝麻。有趣的是，台灣與國外對於堅果種子的分類上並不相同，有國家將堅果種子歸為蛋白質類，而非油脂類，甚至看不見「油脂」這項分類，只分有穀物、蛋白質、蔬菜、水果、以及乳品五大類。蛋白質雖多 吃多可會發胖涂蒂雅解釋，堅果種子的營養成分除了脂肪，其蛋白質含量也相對多。但若茹素民眾想補充蛋白質，仍是鼓勵吃豆製品而非堅果種子，「畢竟堅果種子的油脂含量更高啊！」涂蒂雅舉例，想補充1份蛋白質，需要吃下30公克的堅果種子，但7-15克堅果種子就等於1份油脂量。可見，想以攝取堅果種子來補蛋白質，「你很可能愈吃愈胖喔！」超級堅果夏威夷豆杏仁果開心果核桃超級種子黑芝麻白芝麻南瓜子葵花子瓜子

• 2019-07-28 養生.聰明飲食

  我吃堅果變胖，他吃堅果卻變瘦？營養師：關鍵是這個

  歐美人習慣用堅果入菜，包括沙拉、麵包或濃湯等。近年來許多研究，也證實堅果應列入每日攝取的飲食之一。到底吃堅果有何好處？營養師表示，堅果含不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維，每天吃適量堅果，對血壓、血糖及血脂的控制都很好，有利健康。而且堅果的油脂能令人有飽足感，可降低飢餓感、以免吃更多。研究1：好膽固醇增 壞膽固醇降振興醫院營養師涂蒂雅表示，近年鼓勵吃堅果的原因在於，堅果所含的不飽和脂肪酸對心血管健康有幫助，「得舒飲食」也強調每天吃適量堅果以取代飽和脂肪酸。事實上，堅果相關的飲食研究也相當多，結果都是能增加好的膽固醇並降低三酸甘油脂。涂蒂雅舉例，2015年國外發表一份針對杏仁果的相關研究報告，研究單位將150名32至86歲的心血管疾病患者分為二組，實驗組每天吃10公克的杏仁果，對照組則無。各經6周及12周後觀察，發現每天吃杏仁果者的好膽固醇增加，而三酸甘油脂、壞膽固醇和總膽固醇均下降。研究2：增加飽足感 體脂肪下降也有研究人員給想減肥的個案每天一些堅果吃，藉堅果內的油脂增加飽足感、降低飢餓感，減少「想吃東西」的欲望，進一步達到體重控制。一份國外研究報告，針對50名35至74歲體重過重、但沒有用胰島素治療的糖尿病患，分為實驗組及對照組，實驗組每天吃30公克的核桃。實驗經過3個月、6個月及9個月後的觀察，均發現糖化血色素及空腹血糖降低，胰島素敏感性和好膽固醇也有增加，同時能降低體重和體脂肪。提醒：攝取量不多 才有此效果值得注意的是，兩份研究報告的實驗對象攝食的堅果量都不多。那麼，堅果到底該怎麼吃才好？涂蒂雅指出，以杏仁果、腰果的大小來說，一份堅果約5顆，而一天攝食的堅果量別超過1-2份，也就是一天別吃超過5-10顆堅果。如果今天油炸食物吃比較多，就不建議再額外補充堅果；但若今天油脂吃較少，堅果可吃多一些些。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎提醒，堅果容易「愈吃愈唰嘴」，不小心就過量。建議不要把堅果當零食，而是弄成料理，例如丟一把堅果進果汁機，再加入豆漿打成堅果豆奶；或是在生菜沙拉裡撒一把堅果，既美味又能減少不小心吃太多堅果的機率。堅果及其製品 列入過敏原標示吃堅果好處多多，但不是每一個人都能吃。涂蒂雅說，有人對堅果會過敏，例如皮膚癢及紅腫，嚴重者更可能會呼吸道腫脹而致呼吸困難。衛福部食藥署在107年8月公告，將食品過敏原標示規定增加為11項，其中就含「花生及其製品」、「堅果類及其製品」和「芝麻及其製品」。涂蒂雅說，這三項均為堅果種子類，都有誘發人體過敏的可能性，會對堅果過敏者在購買食品時就可看產品標示，避免不小心吃下肚。趙函穎補充，對堅果過敏者一旦吃下堅果，其過敏反應可是相當快速。另外，體質燥熱者不要吃烘焙過的堅果，皮膚很容易長痘痘。嘉義基督教醫院營養師陳煌其也提醒，過敏的堅果排行依序為：花生、杏仁、芝麻、腰果。磷鉀含量高 腎病患者別碰此外，堅果體積較小，涂蒂雅不建議5歲以下的小朋友直接吃堅果，吞嚥困難者也不適合，建議可將堅果磨粉吃。但涂蒂雅提醒，堅果粉容易誤入呼吸道，嗆到肺部不易取出，還可能引發肺炎，所以長輩想吃堅果粉，建議沖泡飲用或煮成糊，例如芝麻糊或米漿等。另一方面，堅果富含磷和鉀，腎功能不好的人難代謝，也不建議腎友吃堅果。不能吃堅果 推薦吃這些無法吃堅果，又想攝取好油的人，涂蒂雅建議可改吃酪梨、魚油、橄欖油或芥花油，均為好的不飽和脂肪酸來源。而蔬菜及貝類海產則分別富含膳食纖維及鋅離子，也能取代堅果的營養。

• 2019-07-23 養生.聰明飲食

  麵食會造成骨質疏鬆？醫師塑造「麩質恐懼」

  我侄女在2019-7-9寄來一個網路連結，我點擊後看到一個2018-12-11發表的視頻，標題是「遠離骨質疏鬆、肌少症，骨科醫師教你怎麼吃」，內容是一位骨科醫師在講述麵食的害處。他說：小麥含有「麩質」，容易造成腸胃道發炎，其中最常見的就是胃食道逆流。很多人為了緩解不適，就開始吃胃藥，吃太多胃藥就會讓胃酸濃度大幅下降，導致鈣離子無法離子化、蛋白質也沒辦法吸收，就會造成筋膜炎及骨質疏鬆。這位醫師還說：堅果是原形食物，並且富含好的油脂，吃下肚會比較有飽足感。 堅果當中我最喜歡的就是夏威夷果，夏威夷果油脂高，所以吃幾顆就飽了，就不會很快就感到餓，又一直想進食。 視頻的下面共有84個回應，大多是感謝或認同，但也有很多是質疑，例如 ：堅果怎麼可能吃幾顆就飽 反而越吃越多。古代中國北方不產稻, 小麥玉米為主食, 他們怎麼生存的???????????堅果吃的飽？ 很閒沒事做的人才可以吧。健康飲食不是靠單一食材就能改善。 這是在推銷米食嗎？哪 中國北方人天天都不吃饭 都吃麵食。尤其山西那一带的人吃麵食更甚。这作何解释 ??????不太能認同。堅果能吃飽嗎？堅果從來就不是廉價，你要吃多少堅果？ 很多地方都是以麵食為主體，但沒聽說有什麼身體的問題 ？老外都吃麵包，不吃米飯怎麽辦？进口小麦会造成肠胃问题！我怎么没感觉。夏威夷果可以吃幾顆就飽??老鼠?堅果每天只能吃適量。 沒講清楚，有人會吃到飽為止還覺得吃整桶堅果非常好。我之所以會將這些回應列舉出來，主要是想讓讀者先知道，普羅大眾的一般邏輯就可以推理出這位醫師的言論是大有問題。至少，如果麵食會引發胃炎，造成骨質疏鬆，那以麵食為主的民族為什麼還能繁衍至今？為什麼還能一年又一年在奧運拿獎牌？這位醫師說麵食會造成骨質疏鬆是因為小麥所含的「麩質」會造成腸胃道發炎。可是，我搜遍醫學文獻，就是看不到有這樣的記載。我到美國的《國家骨質疏鬆基金會》（National Osteoporosis Foundation）去查看骨質疏鬆的風險因子，也看不到有「麩質」或「麵食」這一項。我在今年2月1日發表的《無麩質飲食，讓你不生病？》裡有這樣講：儘管現在確定需要採用「無麩質飲食」的人口比率只有1%，但是，你如果上網搜尋gluten-free diet，一定會以為人人都需要吃「無麩質」。這是因為，就如「有機」和「非基改」一樣，「無麩質」也是被“有心人士”利用，成為好好撈一筆的商機。食品一旦貼上「有機」，「非基改」，或「無麩質」，就會被不明就裡的人誤認為是健康，高級，有格調，所以，價格當然也就跟著會高級，有格調。如此，超市，自然療師，餐飲業者，營養師，一個個荷包滿滿，笑得合不攏嘴。（附註：根據一項在2011年發表的研究，「無麩質」食品的價格是一般食品的2到6倍）我也有說，《無麩質飲食，讓你不生病》這本書的作者David Perlmutter醫師是如何編織「麩質謊言」，製造「麩質恐懼」，名利雙收。想不到，台灣現在也出現了編織「麩質謊言」，製造「麩質恐懼」的醫生。但願這些名醫端出來的不是一盤又一盤的偽科學。原文：麵食會造成骨質疏鬆？

• 2019-06-04 養生.聰明飲食

  每天一把松子護心臟防衰老 但這5種松子不能吃

  松子是松樹的種子，又名松實、果松子、海松子是許多人茶餘飯後常吃的堅果之一，富含脂肪、蛋白質、碳水化合物等，是重要的中藥材與休閒養生食療佳品。唐代《海藥本草》中就有「海松子溫胃腸，久服輕身，延年益壽」的記載，中醫認為松子具有滋陰潤燥、扶正補虛的功效，非常適合年老體弱、體虛、便秘、咳嗽等人士食用，吃松子到底有什麼好處呢？ 吃松子的好處有哪些？（1）抑制食慾：每天吃一把松子有助於控制食慾，防止發胖。研究發現，體重超標的女性早餐前吃一把松子可以使一天飯量降低37%。（2）增加身體能量：松子中的蛋白質可以降低身體能量消耗速度，使人能更長時間保持活力，同時松子中還富含鐵還可以幫助身體傳輸、保存、產生能量，當你感覺疲倦乏力時，不妨吃些松子。（3）降低心臟病危險：松子富含有益心臟健康的健康脂肪、膳食纖維、植物固醇、精氨酸和多種抗氧化元素，常吃松子可有效降低心臟病發病風險。（4）延緩衰老進程：松子中豐富的抗氧化劑有助於保護細胞免受自由基損傷，同時鬆子中富含的銅也具有抗衰老作用。（5）防止眼部疾病：松子中含有葉黃素，能夠幫助眼睛過濾紫外線，防止視網膜黃斑受損，葉黃素還可以降低老年黃斑變性和白內障的風險。 什麼樣的松子不能吃？（1）酸敗的松子不能吃：松子中含有大量不飽和脂肪酸，長時間放置或儲存不當會因酸敗而產生刺喉的辛辣味，口感不好不說酸敗的松子還會產生醛類、酮類等威脅身體健康的物質，吃多了還可能造成肝臟疾病。（2）霉變的松子不能吃：很多堅果容易受到黃曲霉菌的污染發生霉變，由此產生一種劇毒物質—黃曲霉毒素，吃起來有苦味、霉味或辛辣味，它會導致人發燒、嘔吐，嚴重的還會危及生命。（3）炒焦的堅果不能吃：當堅果被炒焦時，溫度早已在200℃以上，原本對身體有益的元素則開始部分轉化為致癌的苯並芘、雜環胺、丙烯酰胺等物質。（4）口味太重的堅果不能吃：許多口味重、香味濃的堅果在加工時添加過多的食鹽、香精、糖精等物質，吃多了反而不益於身體健康。（5）過於「漂亮」的松子不能吃：一些商販為了讓產品賣相更好、不容易變潮變軟，在加工堅果時加入工業石蠟，以次充好。總結：常吃松子益處多多但也不是完全沒有「缺陷」，松子含油脂豐富，為防止脂肪攝取超標，所以建議不要過量食用、膽功能嚴重不良者慎食。Source

• 2019-05-21 新聞.健康知識+

  改善老年人失智的關鍵 研究建議每天吃這樣食物

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】根據南澳大學的最新研究，長期吃堅果可能是改善老年人失智的關鍵。研究人員對4,822名55歲以上的中國成年人進行研究，並發現如果每天吃超過10克的堅果，與不吃堅果的人相比，認知能力提高60%，思考邏輯和記憶力都獲得改善。身為首席研究員的Ming Li博士表示，這是第1個指出老年人認知能力和攝取堅果有關的研究，為人口高齡化需面臨的心理健康問題（包括失智症）增加，提供了重要的見解。Ming Li博士認為，人口高齡化是21世紀最重大的挑戰之一。人們不僅壽命更長，且隨著年齡的增長，需要更多健康方面的支撐，帶給老年照護和醫療服務前所未有的壓力。特別是在中國，人口高齡化的速度目前已位居世界第1。預防性的醫療保健以及調整飲食內容，可以幫助解決人口高齡化的挑戰。如果能透過飲食改變能幫助老年人保持認知健康，絕對是值得努力的。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-05-16 養生.聰明飲食

  堅果太油吃多會胖？營養師：這樣吃有助降血糖、減重

  兩項新的研究表明，每天食用堅果可能有益於整體代謝健康，從提供心血管益處到可能提高生育能力，甚至提高記憶力和智力，堅果的健康益處很多 。堅果中含有不飽和脂肪酸，纖維，蛋白質和其他有益的化學物質，這些都可能有助於身體健康。堅果油脂很多權威醫學網站《medicalnewstoday》指出 但是，堅果油脂很多，因此吃堅果當零食能幫助減肥嗎？某些類型的堅果能否更好地支持良好的新陳代謝？兩項新研究深入研究了這些問題。作者將在美國心臟病協會（AHA）在伊利諾伊州芝加哥召開的2018年科學會議上發表研究結果。第一項研究由劉曉然博士領導，他是哈佛大學營養系的研究員。第二項研究檢查了巴西堅果對飽腹感，血糖和胰島素反應的影響。它由Mee Young Hong博士監督，他是加州聖地亞哥州立大學運動與營養科學學院的註冊營養師和教授。 堅果可以防止成年後體重增加第一項研究探討了堅果的減肥效果，研究人員發現，用4盎司的堅果和花生代替營養價值較低的食物，可以在4年的隨訪間隔內降低體重增加和肥胖的風險。更具體地說，用一份堅果代替一份紅肉，加工過的肉，炸薯條，甜點或洋芋片與長期的體重增加顯著相關。該研究的第一作者評論了這些發現，他說：「人們經常將堅果視為高脂肪和高卡路里的食物，因此他們不願將它們視為健康零食，但實際上它們與減肥和健康相關。」 巴西堅果有益胰島素，降血糖在第二項研究中，研究人員檢查了22名健康成年參與者中消費巴西堅果的影響，其中20名是女性。在兩次試驗中，參與者在正常飲食中添加了36克椒鹽脆餅乾或20克巴西堅果。試驗之間至少經過48小時。巴西堅果和椒鹽捲餅含有大約相同數量的卡路里和相同數量的鈉。但只有巴西堅果有助於增加飽腹感。在參與者吃完零食後40分鐘，研究人員發現椒鹽捲餅導致血糖和胰島素水平顯著增加，而巴西堅果卻沒有。該研究的資深作者解釋說，吃巴西堅果穩定餐後（食用後）血糖和胰島素水平，這可能有助於預防糖尿病和體重增加。雖然該研究是觀察性的，但研究人員推測硒可以解釋巴西堅果的益處。之前的研究已將礦物質與更好的胰島素和血糖反應聯繫起來，巴西堅果含有豐富的硒。然而，研究人員警告說，因為只有9％的參與者是男性，研究結果可能並不適用於所有人。 【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-05-02 養生.聰明飲食

  為什麼你比別人餓得快？「飽腹感說明書」揭真相

  到底吃多少才最健康？《生命時報》採訪權威專家，送你一份健康度滿分的「飽腹感說明書」。營養專家認為，食物的消化速度和它們的營養成分密切相關，這也決定了你飯後餓的快不快。減肥不能只靠吃水果●水和蔬果汁能從胃部「穿腸而過」。●西瓜在胃部大概只停留20分鐘。●橘子、葡萄停留約30分鐘。●蘋果、梨、櫻桃等膳食纖維多一點的水果，也只能在胃裏堅持40分鐘。蔬菜真的填不飽肚子●沒有加調料的蔬菜在胃部的停留時間在1小時以內。●生番茄、黃瓜、生菜在胃部停留30~40分鐘。●煮熟或蒸熟的綠葉菜能在胃裏停留40分鐘左右。●質地稍硬一些的花椰菜、櫛瓜、扁豆可以達到45分鐘。●在胃部停留時間最長的是根菜類，如蘿蔔、甜菜等，但也只有50分鐘。主食中豆類最扛餓●薯芋類包括馬鈴薯、山藥、芋頭等，大致在胃部停留的時間為1小時。●米麵和一些常見的穀物雜糧在胃裏停留1.5小時。●豆類在胃部停留時間可以達到1.5~2小時。堅果和乳製品是好零食●堅果在胃裏可以達到2~3個小時的停留時間。●乳製品在胃裏能停留1.5小時，是減肥時飽腹的好選擇。肉類是扛餓界冠軍●海鮮和蛋類在胃部停留時間相對短一些，為45~60分鐘。●雞肉能夠在胃裏停留1.5~2小時。●牛羊肉停留時間能夠達到3~4個小時。●豬肉脂肪的黏度高，在胃部停留達到4~5個小時，需要控制攝入量。 食物類型 在胃裡停留時間 水 20分鐘 蔬果汁 20分鐘 西瓜 20分鐘橘子 30分鐘葡萄 30分鐘蘋果 40分鐘梨子 40分鐘櫻桃 40分鐘番茄30～40分鐘 黃瓜30～40分鐘 生菜30～40分鐘 花椰菜45分鐘 櫛瓜45分鐘扁豆45分鐘紅蘿蔔 50分鐘白蘿蔔 50分鐘甜菜 50分鐘乳製品1.5小時堅果2～3小時海鮮45～60分鐘蛋類45～60分鐘雞肉1.5～2小時羊肉3～4小時牛肉3～4小時豬肉4～5小時 專家總結一份「飽腹感說明書」食物在胃裏的停留時間太長，會讓胃超負荷工作，影響小腸的消化吸收，加重胃腸負擔。食物在胃裏時間停留過短，則會使人很快產生飢餓感，甚至無法提供日常活動必須的能量。想要吃得好、吃得飽、無負擔，專家推薦了這份「飽腹感說明書」。1.餐餐都要有蔬菜增加蔬菜攝入可降低心腦血管病發病率與死亡率，及食道癌、結腸癌的發病風險。建議保證餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜應佔1/2。在食堂吃飯時，每頓飯的蔬菜應佔整個餐盤的1/2。三口之家每天要買1~1.5千克新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完。2.水果應該天天吃《世界衛生報告》將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。成年人為控制體重，可在餐前吃水果，利於控制進餐總量。兩餐之間吃水果，既能補充水分，又能獲取豐富營養。3.雜糧、穀物增加飽腹感建議成年人每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）50~150克。早餐時喝碗小米粥、燕麥粥。做麵食時，在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉。白米中放一把糙米、燕麥等。4.適量吃肉，海魚是首選魚肉中富含的Omega3脂肪酸可降低炎症反應，降低患心血管病的風險；還能有效降低認知障礙的發病風險。Omega3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種，主要存在於沙丁魚、鮭魚等深海多脂魚中。建議成年人每周吃水產類280~525克，平均每天吃40~75克。魚肉最好的烹飪方式是蒸煮，可最大限度保留營養。5.堅果熱量高，別多吃堅果含多種有益脂肪酸和營養素，適量攝入可改善血脂異常，降低心血管病、女性結腸癌的發病風險。堅果是高熱量食物，建議大家每周吃50~70克，相當於每天吃一把半葵花子，或2~3個核桃，或4~5個板栗。買堅果時最好挑原味的，以免攝入過多的鹽。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-04-13 養生.聰明飲食

  「營養棒」標榜富含維生素和纖維 取代正餐OK嗎？

  「為什麼明明吃飽了，卻特別嘴饞、想來點甜食呢？」學生們的糾結之一。「畢竟…人是以想法來度過生活啊。」借用一位哲學博士的至理名言。在減肥時，我們常會下意識告訴自己：「不可以這個、不可以那個。」實際上，反而在暗示著「甜點好好吃、來大口吃肉吧！」除非對方的意志極堅強，不然的話，我喜歡給予適度的彈性，更有絕佳的減重效果。上回講到日本食品業有不同的營養標章，透過食品加工讓垃圾食物的零食，被加持而搖身一變為營養小食！這次營養師去日本旅遊時，發現 ASAHI 一本飽足系列的營養棒，在穀物棒裡添加適量的維生素，更有健康的概念與好處。以白巧克力莓果棒為例，維生素 B2 有 0.69 毫克，約佔每日建議量的 50％ 。維生素 B2 是維繫重要生理功能的小幫手，與充沛體能、強化解毒、穩定情緒等有關。可惜的是，台灣外食者以白飯、白麵為主，並較少喝乳製品，維生素 B2 隨著生活忙碌而耗損更快，因此有些人在熬夜加班後，嘴角會有小水泡、腫痛，大多與體內維生素 B2 不足有些關聯。尤其是現代人為了追求體態，飽受繁重工作與緊繃身心的多重夾擊，選擇具有維生素 B2 的營養棒作為補充，不僅能滿足口腹之慾，也能夠真正幫身體打打氣哦！此外，維生素 B2 能有效將澱粉轉為能量來使用，吃甜食時有足夠的維生素 B2，更是減肥者的最佳神助攻！另外，白巧克力莓果棒的維生素 Ｅ 有 3.3-8.1 毫克，約佔每日建議量的 25%-62％。根據今年衛福部發表的國民營養調查資料： 19 歲以上的女性缺乏維生素 Ｅ 的人口高達 30%，換言之，每 3 位中幾乎有一位維生素 Ｅ 攝取不足！維生素Ｅ是幕後的清潔大隊，當生理運作時會產生自由基這類廢棄物，而維生素 Ｅ 能清除代謝時所製造的自由基，避免身體被自由基過度侵害，造成細胞老化、免疫失衡等困擾。當維生素 Ｅ 欠缺時，身體機能日漸衰老、細胞功能低下，這時想變瘦比登天還難。可想而知，挑選含適量維生素Ｅ的食物，不僅也能保持青春、維護免疫能力，有助於體重管理！富含維生素Ｅ的食物大多在堅果類，像是杏仁、榛果、核桃等，營養師推薦低溫烘焙的堅果最佳，因為經過油炸或高溫烘烤後，維生素Ｅ的生物活性會降低，對於身體的利用率較差。一本飽足系列的產品，在食材挑選上也有巧思，平均一根營養棒約有 2-3.5 公克不等的纖維量，與一天建議量的 25-35 公克相比，即使沒有十分充足，對於增加飽腹感確實是有感。而最令人在意的熱量部分，平均一根也都在 200 大卡以內，作為飯後甜點、下午茶點心、半夜宵夜都很不錯。「那麼，我可以拿它當作代餐嗎？」被體重計逼急的學生，總會突發奇想。正式一餐所含有的營養素少說有數十種，多的話可能上百種。不論是營養棒、能量棒、沖泡式飲品等想要取代一餐，營養師建議：除非是過於繁忙而會漏餐，偶爾運用這些食品防止餓過頭，否則聰明的大家也會發現，這些食品添加再多的營養素，也不太可能替代天然食物哦！飲食關鍵句：「腦的構造是按照所思考的而發達，所以要靠想法去刺激大腦！」當早晚看到什麼、聽到什麼，想法會馬上浮現那樣東西，接著陷入其中、直到完成這件事為止，我們都不容易停下來。一起來試看看這個經驗，「不要想著大象！」天吶，完全無法克制地、腦中就出現一頭大象，甚至看過電影的人，還可能想像出一隻栩栩如生的小飛象，在你腦海裡飛翔著。如此一般，雖然這個身體是我們的，一旦放著想法不管，每個人都發現他實在很失控。因此，與其不吃什麼，更精準的告訴自己該吃什麼，反而是最輕鬆的減重方式！【營養師帶你吃外食】從第一次發文到現在，始終堅持一個任性，也就是盡量說可以做、做得到、持續做下去的飲食技巧，希望你也喜歡今天的內容！讓我們一起打造屬於自己的外食廚房，從每一天累積纖細、強壯和健康！

• 2019-02-20 新聞.健康知識+

  想擺脫厭世憂鬱情緒？加州大學研究建議可以吃點核桃

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】美國加州大學洛杉磯分校的科學團隊，透過國民健康與營養檢驗調查（NHANES）檢視核桃銷售量與憂鬱症的數據進行研究，並發現經常吃核桃的人，憂鬱指數下降了26%，且與沒有吃堅果的人相比，憂鬱比例更低，研究刊登在《營養雜誌》（Nutrients）。加州大學洛杉磯分校大衛格芬醫學院的Lenore Arab博士說明，他們調查超過26000名美國成年人，問題包括他們在近1到2天的用餐內容，以及過去2周是否有憂鬱症狀。透過調查問卷，參與者對他們提不起勁的原因進行排序，例如做事興趣不大、睡眠障礙、感到疲倦或難以專注等。結果發現，常吃核桃的人，容易對事情產生興趣，專注力比較好，樂觀情緒也更多。在排除年齡、性別、種族、收入、BMI、吸煙、飲酒和婚姻狀況之後，經常食用堅果，尤其是吃核桃的人，憂鬱指數顯著降低。核桃之所以能降低憂鬱，是因為核桃含有一種獨特的脂肪酸，主要來自不飽和脂肪與植物中的ω-3α-亞麻酸（2.5克／盎司），比其他堅果都來的多。平均來說，每日建議攝取量約在24克。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-02-10 養生.聰明飲食

  有效降低膽固醇 專家推薦多吃這5種食物

  膽固醇高可能引發心臟病和糖尿病等嚴重疾病，儘管膽固醇高可用藥物控制，但多數專家認為，養成健康的生活方式最重要，可從減少吃高膽固醇的食物入手，如煎炸食品、甜點和肥肉。但更要注意飲食的均衡性，以使體內的膽固醇水平自然降低，可考慮多吃以下幾種食物：1.燕麥片每天吃5到10克的可溶性纖維，有助於降低體內的壞膽固醇。由於纖維不易被吸收，因此可在血液中與膽固醇連結，一同被排出體外。燕麥是可溶性纖維首選，每半杯可產生兩克可溶性纖維。2.脂肪多的魚美國心臟協會建議，每周吃至少兩份3.5盎司富含脂肪的魚，如鮭魚、鯖魚、金槍魚、鱒魚或鯡魚，因為這些魚含的Omega 3脂肪酸可降低人體的三酸甘油脂。3.堅果核桃、杏仁和開心果等堅果，可降低體內膽固醇的總水平、壞膽固醇和三酸甘油脂，美國臨床營養期刊的研究認為，這是因為堅果含有不飽和脂肪、Omega 3脂肪酸、纖維、維生素E和植物甾醇。但由於堅果的熱量高，食用一小把堅果或兩湯匙的堅果醬足矣。4.綠茶日本對4萬多人的研究顯示，與幾乎不飲綠茶的人相比，每天飲綠茶超過五杯的人，死於心臟病和中風的可能性低26%。專家認為，這可能是因綠茶富含黃酮類化合物中的兒茶素（catechins），可化解膽固醇的生成和阻止膽固醇被吸收。5.豆類每天吃半杯的豆類，僅六周即可使體內的壞膽固醇平均降低5%。豆類與燕麥一樣，富含可溶性纖維，有助於排出血管的膽固醇。

• 2019-01-23 養生.聰明飲食

  2兩堅果＝一天脂肪！春節送禮堅果注意這7點

  堅果是逢年過節必吃的零食，頂著「健康」的帽子，很多人吃的心安理得。殊不知，堅果偷偷讓你長了不少肉。堅果屬於高脂肪、高能量食品，想要吃堅果不長胖一定要先數數。堅果真的「很油」嗎？常聽說「一把瓜子一勺油」，堅果真的這麼油嗎？我們來看一組數據。以每100克可食部分計，葵花籽（炒）含有能量615千卡、脂肪53.4克；瓜子核桃（乾）含有能量646千卡、脂肪58.8克；花生（炒）含有能量601千卡、脂肪48.0克；杏仁（炒）含有能量618千卡、脂肪51.0克。從數據中可以看到，100克堅果的大多數堅果脂肪含量達到50%左右，確實是高脂食物。當然，雖然堅果的脂肪含量高，但仍不失為一種優質食材。因為堅果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，有助於預防心血管疾病的發生和發展，DHA具有促進胎兒大腦生長發育的生物學作用。另外，堅果還富含維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等營養素。二兩堅果，一天的脂肪量大多數堅果100克中脂肪含量超過50克，能量超過600千卡。《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天能量攝入以1800—2250千卡為宜，脂肪攝入50—60克為宜。按此計算，若每天食用二兩（75克）堅果，則近乎達到了每天脂肪攝入量的上限。因此，我們很容易在不知不覺中食用過量堅果，從而超額攝入了脂肪和能量。雖說堅果所含的脂肪都是「好脂肪」，但是過量食用仍會增加身體超重、肥胖的風險，進而增加與肥胖相關疾病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風險。堅果每天該吃多少？《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每周堅果推薦攝入量為50—70克，相當於每天攝入10克左右。換算成食物，相當於每天吃帶殼葵花子20—25克，約一把半；或者花生15—20克；或者核桃2—3個；或者板栗4—5個。堅果可以作為零食食用，也可以烹飪入菜，作為烹飪的輔料。過年期間，堅果作為健康零食，可以放心的與家人朋友分享，但切記不要吃太多，以免在不知不覺中變胖。春節送禮，怎麼選堅果？春節送禮，選擇堅果有七點需要注意。1. 選擇顏色較淡的堅果堅果原有的顏色是偏淡的，顏色過於鮮豔的堅果，可能經過漂白處理，顏色過暗的堅果，可能經過高溫油炸處理，都不利於身體健康。2. 選擇原味堅果經過調味的堅果，可能額外的添加了糖、鹽、食品添加劑等，食用後更容易造成能量、鈉鹽攝入過量，不利於身體健康。3. 選擇外觀飽滿的堅果乾煸、褶皺的堅果可能是由於蟲蛀、保存不當造成的，挑選時應加以注意。4. 選擇密封良好的堅果堅果脂肪含量高，接觸空氣易發生油脂發酸，食用後可能會造成身體不良反應甚至食物中毒。5. 選擇非透明包裝堅果堅果在光照環境下易發生光敏氧化引起發酸，破壞堅果品質。6. 選擇生產日期臨近的堅果堅果油脂含量高，長時間保存易導致堅果油脂酸敗的風險增加，因此建議選擇近三個月內生產的堅果。7. 少買散裝堅果散裝堅果大多數沒有標註生產日期、保質期、營養標籤、生產廠家等重要信息，存在食品安全隱患。原文出處

• 2019-01-15 養生.聰明飲食

  吃這些食物要小心！美國教授提醒可能會出現過敏反應

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】根據一項美國研究統計，有10%以上的成年人出現對食物過敏的反應，但有多達2倍的人表示，他們都有這種狀況。而「自我診斷」是造成兩者之間出現差異的原因，換句話說，許多人只是單方面認為他們有食物過敏的狀況，並沒有實際由專業醫師診斷過。帶領這次研究的美國西北大學教授Ruchi Gupta認為，如果說那1/5自認有過敏反應的成年人，只是把不良反應當作是過敏症，並不是真的過敏，那就說得通了，在某些情況下，可能只是食物本身引起的症狀，例如乳糖不耐症或是消化問題等，這些都比過敏更容易治療。以下是常見5種容易引發過敏反應的食物：（一）帶殼海鮮排名第1順位，此類別包括蝦子、龍蝦和螃蟹。根據統計，有720萬的成年人對帶殼海鮮過敏。根據Healthline.com報導指出，這是因為身體會攻擊來自甲殼類和軟體動物的蛋白質所引起的。 （二）牛奶大約有470萬名成年人對牛奶過敏。其實這個狀況對嬰幼兒來說相當普遍，大多數人在3歲左右就已經對牛奶過敏。（三）堅果對花生和堅果類有過敏反應的人分別高達450萬和300萬。雖然目前還沒有找到治癒方法，但近期有1種「口服免疫療法」，可能有希望擺脫花生過敏。（四）深海魚類例如鮭魚、鮪魚和比目魚，影響估計220萬人。如果確診對海鮮過敏，建議避免吃各種魚類，並且為了防止交叉感染的風險，也盡量少去海鮮餐廳。（五）蛋多數是指對蛋白過敏，但也可能是對蛋黃過敏。Ruchi Gupta教授建議，如果吃了某些食物之後的幾分鐘至2小時內出現不良反應，包括口腔刺痛、瘙癢、暈厥、臉部或身體其他部位腫脹、呼吸問題、蕁麻疹、胃痛、腹瀉、噁心和嘔吐等，請務必諮詢醫師。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-11-21 新聞.健康知識+

  立冬過完要如何養生？ 專家8招讓你好好過冬季

  冬季是寒冷、安靜、平和的，生存上具有多重的意義‧它分有六個節氣，立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒，在這樣的季節裡，身心都應多休息，多與家人團聚、情感交流、彼此安慰與互相砥礪‧冬季節氣養生法冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奇，此冬季之應養藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。—《黃帝內經》「冬三月，此謂閉藏」，這個「閉」字用的真生動。兩片門關好，左右加上木栓鎖上。木栓下面再加上一支斜木棍，牢牢地將門關妥當，將寒冷的冬氣徹底阻絕在外。天地逐漸安靜，連汨汨流動的水，也慢慢安靜下來，固結成冰。柔軟的土地，內縮成一塊塊堅實的泥塊，每一塊涵藏了無數正在冬眠的生機，萬物順應天地，做好閉藏保養生機。早睡晚起，不熬夜，保持身體的適度溫暖，避免大量流汗，耗損體內的陽氣。冬天若不做好含藏生機，則傷害了腎氣，春暖花開時，四肢委頓，精神不佳，免疫力低落，對身體健康造成極大損害。冬季氣溫寒冷，氣血循環緩慢，往往會誘發體內的宿疾發生，或是疾病加重，尤其是家中的老人家，與身體虛弱者需要格外注意。冬季最容易發生的疾病，如中風、腦出血、心肌梗塞、氣喘等，不僅發病率明顯增高，也易導致死亡，所以冬季養生切要注意防寒。冬季的保養良方（一）避免熬夜過勞，要早睡晚起，避免傷害腎氣冬季萬物進入冬眠狀態，人類雖不須冬眠但仍需要充分的休息。冬日最忌熬夜工作、讀書，不僅傷肝，更傷腎氣，尤其是成長中的青少年，充足的睡眠可提升腎氣，幫助強化記憶力與學習能力。老人腎氣衰弱，所以記憶力與專注能力也下降。（二）以芳香按摩代替冬令進補冬季進補，依據不同體質進行食補，滿足食慾也可滋養身體。切記少食煎、炸、燒烤等食物，這些過燥的食物，易引發潰瘍、胃腸炎、消化不良、便祕、腹瀉等疾病，反而耗損的腎經能量。身體虛弱之人消化能力也相對虛弱，過多滋補反而造成臟腑的傷害，可多利用溫和的精油按摩，代替食物進補，對身體幫助更大，加強腎、膀胱經按摩。（三）足浴替代泡澡冬日泡腳可以補氣血，改善末梢循環、加強臟腑功能、幫助睡眠、降血壓、消除體內的濕寒，搭配食補並改善作息，可補充氣血不足，也可降低冬季因高血壓造成的中風。（四）繼續保養肺經，強化呼吸道冬日冷冽的空氣常會誘發感冒、氣喘、咳嗽、呼吸道疾病發生。多利用植物精油按摩肺經，強化呼吸道，預防產生疾病。（五）溫和拉筋、瑜伽，幫助柔軟筋骨，保護關節腎經與筋骨有密切的關係，冬天多做溫和的運動，幫助筋骨柔軟，強化關節可間接滋補腎經。運動前，運用芳香按摩溫和幫助氣血循環，柔軟筋骨，保護關節。（六）按摩湧泉穴預防心血管疾病冬季寒涼氣溫，容易造成血壓升高，進而導致心悸、中風、心肌梗塞風 險增加，每日早、晚，對腎經進行芳香按摩，並加強湧泉穴位按摩，利用腎水，緩和心經的虛火，降低心血管疾病發生機率。（七）冷壓植物油可滋養肌膚、頭髮冬季大量氣血進入體內，肌膚少了氣血滋養容易產生皮膚乾燥、冬季癢、易生凍瘡、頭髮乾燥、容易出油或易落髮等情況。可使用冷壓植物油，例如：摩洛哥堅果油、山茶花油、玫瑰果油、荷荷芭油等，加入適當的精油 保養肌膚與頭髮。 （八）靜坐蓄養精神，保持良好情緒養腎陽情緒的變動對臟腑健康有絕大關係。情緒難以控制，經常感到煩躁、鬱悶、焦慮等，也是腎虛的表現。腎陽虛會有四肢冰冷、畏寒、腰痠等寒性 症狀。腎陰虛會有燥熱、頭暈、耳鳴等熱性症狀。情緒為導致腎氣不足的主因之一，因此抱持心靈上的平靜、消解壓力、抒發情緒都是養腎陽的重要關鍵。

• 2018-11-19 新聞.健康知識+

  別再誤會堅果！哈佛研究翻轉堅果類食物讓人肥胖迷思

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】堅果雖然富含營養，但也是高熱量食物，有一項2018年在美國伊利諾斯州芝加哥，舉行的美國心臟協會科學會議研究指出，長期適量攝取堅果類食物，有助於避免肥胖。由哈佛大學公共衛生學院營養學家Xiaoran Liu博士帶領的一項研究，內容為長期攝取堅果類食物與身體的健康狀況的影響，結果表示，每天吃一份堅果和花生醬，能減少體重增加。Xiaoran Liu博士表示，堅果經常被人們視為高脂肪和高熱量的食品，因此很多人認為它們不健康，但事實上堅果類食物與減肥和健康都有相關。例如在飲食中加入1盎司的堅果，來代替紅肉或是加工食品，炸薯條或含糖零食等食物，可以防止體重增加與心血管疾病的風險。另外一項研究是在聖地牙哥州立大學進行的，研究過程是在成人飲食中，加入巴西堅果或椒鹽脆餅，進行兩者對健康狀況的比較，最後發現雖然這2種食物都能夠增加飽足感，但椒鹽脆餅的缺點是會導致血糖上升，而吃巴西堅果的人的飽足感更明顯且有助於穩定血糖和胰島素。根據聖地牙哥州立大學運動與營養科學學院教授Mee Young Hong的說法，吃堅果有助於預防糖尿病和體重增加，而堅果中的礦物質可能是帶來這些好處的主因。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-11-12 名人.韓柏檉

  韓柏檉／抗癌養生18招 天天做常保健康

  2008年初罹癌至今，已超過10個年頭，一路太太幼香陪伴支持與鼓勵，人生由黑白轉為彩色，但無常之路迎面襲擊而來，太太在去年7月卻因癌症過世，這個痛、這個角色的轉換，誰懂？次數是關鍵 重點要持之以恆自我療癒，近年深深體悟，大道至簡，以道御術的精神與哲理，世間方法招數多如過江之鯽，但真正的精隨是「道法自然，萬法唯心」，人有千百種體質，不同的方法各有其妙處，但也並非人人適用。我這10年來嘗試了許多新事物，一路走來收穫滿滿，充滿喜悅、幸福與感恩。這些過去從未做過的事，現在盡可能持之以恆，有句話說「次數是關鍵」，或說「問題從來不是出在方法多難執行，而是我們有多大意願持之以恆地練習」。我的抗癌招式，一、精準的治療，除了西醫治療，9年多來也持續服用科學中藥。二、保持平和的心態，利用靜坐冥想與呼吸法，在乾淨或寧靜的環境、緊張壓力來臨時刻都適合來個深呼吸。三、7年來，每天晚上用一盆溫或涼水加一把粗鹽泡腳10分鐘，泡的過程全身放鬆、腦袋放空，變成無思慮狀態。四、閱讀，這10年來閱讀了上百本相關書籍，採集智者的生命精華，使人深刻。五、聽聞經典，有空就聽經、念念佛號，基督教義也無妨，有反省的時間與空間。六、公益助人，到癌症關懷基金會擔任董事，幫助癌友們藉由飲食恢復健康。七、實踐「療癒密碼」，清除負面的細胞記憶、心靈圖像與能量，排除負面情緒。八、分享健康與愛，透過讀書會與演講分享我的經驗。九、適量運動，利用氣功運動與經絡疏通，像太極拳、八段錦、平甩功、旋轉氣功金剛跪坐108大懺拜或經絡敲打，享受身心舒暢、放鬆放空、排毒排汗的感覺。十、清血排毒蔬果汁，8年多下來，已經喝下了200多萬C.C.蔬果汁，一杯裡有20、30種食材，滋養細胞。十一、每天至少兩餐蔬食，早餐幾乎沒有葷食，午晚餐偶有不方便而外食或葷食，也秉持著「七少八多」原則。十二、肝膽腸淨化排毒，每季連續21天，每天早上以一顆檸檬原汁加兩湯匙橄欖油，飲用後稍作休息。十三、每天服用營養補充品，概念是品質要好，不要過量但要夠量。十四、攝取足夠堅果穀豆類，每天早上泡一杯加了好油、有20幾種食材的活力養生粉，裡面充滿了纖維、蛋白質、礦物質、維生素、B群等，幫助腸道蠕動、排便、增強體力精神。十五、每天2至3次排便，可以透過大量喝蔬果汁，吃養生粉或沖泡蔬菜粉以及喝水、運動。十六、好的睡眠，我每天都很快入睡，睡前泡腳，靜心，呼吸等，很快入睡，且深度睡眠。十七、「默念天語」，念天語已有9年，跟老天爺打交道，祈求幫助我，有時念著念著就進入一種靜定的狀態。十八、化解無形干擾，人難免受到無形力量或前世業障及外邪障礙，內外部心靈和解平衡，進而靜坐助人修行保安康。●健康名人堂邀請國內外醫藥公共衛生專家分享健康觀點與視野，每周一刊出。

• 2018-11-06 養生.聰明飲食

  別再吃錯了！營養師告訴你 超級食物藜麥該怎麼吃？

  近年全球瘋傳超級食物，到底是什麼是超級食物？有沒有一種超級食物是集合所有營養元素？超級食物是不是都適合每一個人呢？營養師解密關鍵成分！超級食物是指營養豐富的食物，例如富含Omega-3的亞麻仁油，進入人體內可轉換成DHA，減少身體發炎；酪梨跟堅果都富含單元不飽和脂肪酸，降低壞膽固醇。其中「藜麥」深受聯合國糧食及農業組織認定為超級食物，含有完整的人體必需胺基酸、高優質蛋白質、不飽和脂肪酸、豐富的膳食纖維，創造新的健康飲食趨勢！●藜麥的營養秘密：擁有更好的優質蛋白質—完整必需胺基酸在營養學上，人體無法自行合成的胺基酸有九種，大多數可從食物中的肉類攝取，但植物性蛋白質所含胺基酸不甚完整。藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物食品，比起其他穀物，它是更好的蛋白質來源，對於素食者而言是相當好的營養補足選擇。營養師張宜臻表示，藜麥具有高優質植物蛋白質，每100公克藜麥含有14克蛋白質，比牛奶多4.6倍，可補足國人缺乏的營養素。同時，藜麥擁有豐富的膳食纖維和礦物質，連營養學家在提及超級食物時都會以它為營養指標。到底藜麥的營養價值有多高？張宜臻指出，藜麥的膳食纖維比空心菜高出2.8倍，幫助消化，可改善國人蔬果攝取不足的情況。藜麥擁有多元礦物質，其中鎂是五穀米的1.68倍，鋅則是1.7倍，尤其鉀含量更勝燕麥，能降低因外食重鹹導致身體水腫的問題。●「藜麥」搭配堅果　營養健康加倍近年來很多人早餐會飲用燕麥、堅果類沖調飲品，隨著超級飲物的風潮，在堅果飲中加入藜麥也是近期很受歡迎的健康組合。由於堅果中富含許多對人體健康有益的成分，例如不飽和脂肪酸和維生素Ｅ等，有助於抗發炎、抗氧化，搭配藜麥中含有的必需胺基酸、高蛋白質、高膳食纖維和不飽和脂肪酸，藜麥搭配堅果的超級健康組合使營養更完善，且藜麥也適合各年齡層的人食用，口感鬆軟好咀嚼，對於年幼小孩或牙口不好的老人來說，藜麥加堅果飲，既方便食用又能吃的均衡營養，替健康加分，是現代人補足營養的不錯選擇。尤其進入秋冬天氣轉涼，早上起床後溫差大，營養師林世航建議，喝杯熱飲暖和身體也能為一天帶來活力，可以將藜麥倒入牛奶、堅果飲中都是很好的搭配。市面上有很多加入藜麥的堅果飲，林世航建議購買時先看包裝成分，是否有過敏的堅果來源，其次選用有充氮保鮮的包裝，可以避免食物氧化作用，另外選擇包裝上有安心履歷QR Code的產品，用手機一掃可即時查詢原料產地、營養標示、第三方檢驗報告，才能吃得放心。至於一般藜麥可以如何食用？林世航建議，將藜麥與白飯一起蒸，攝取澱粉之餘也能補充蛋白質；另外將已經蒸煮過的藜麥放進貝果或與沙拉攪拌食用，都是不錯的選擇。藜麥雖然有分不同的品種，蛋白質營養差不多，適合一般健康的民眾食用，但因為藜麥的鉀含量較高，建議腎臟病患需注意。張宜臻也提醒，藜麥雖然營養價值高，但不能單吃特定食物，仍需攝取均衡飲食。

• 2018-10-28 養生.聰明飲食

  別貪小便宜囤貨！除了油耗味，你該擔心堅果產生黃麴毒素！

  堅果好吃又健康，然而如此營養的聖品售價可不便宜，因此部分有吃堅果習慣的人，為了省錢可能會一次性的購買大包裝的堅果產品回家慢慢吃，然而，大包裝或者未經專業控管過的堅果產品，會有氧化變質，甚至是產生黃麴毒素的風險！堅果若日曬或與持續暴露於空氣中，等著你的是滿滿的油耗味堅果除了含有蛋白質、醣類和纖維等基本營養外，還富含礦物質及維生素，其中油脂成份最為豐富，當堅果保存不當而其中的油脂成分受到陽光（紫外線）、空氣（氧氣）和水分的影響，便有可能產生臭臭的油耗味。堅果中含有大量對人體有益的不飽和脂肪酸，其含量約在40～80%，當不飽和脂肪酸因日曬的輻射作用或與空氣中的氧氣接觸產生氧化作用時，會生成氫過氧化物，再分解成醛、酮等物質以及刺激的味道，也就是油耗味。當油脂氧化酸敗時會有部分脂肪酸游離出來，促使油脂的酸度增加，並且破壞食物裡的營養成分，因此當堅果產品出現油耗味時，便表示堅果的品質正在下降中。可夫萊堅果之家董事長徐寬生也表示，「堅果內含有豐沛的不飽和脂肪酸，如保存不當會造成油脂的酸價變高，所以堅果保存最注重的便是維持堅果內的油脂穩定」，因此，若儲存不當或長時間存放使堅果產品產生氧化酸敗現象，不僅使堅果的風味變差，也失去了堅果內重要的營養價值。不只有花生，堅果也怕黃麴毒素！世界衛生組織在1987 年便將黃麴毒素列管為一級致癌物！你以為黃麴毒素只會出現在花生中嗎？其實玉米、堅果、豆類、五穀雜糧等，只要保存不良的話都有可能出現黃麴毒素，因此不只是花生而已，堅果的保存也要很小心。黃麴毒素是由真菌（通常是黃麴黴菌）所產生的毒性代謝物，會隨著食入的食品而進入人體中，如果長期攝取過多的黃麴毒素，毒素在肝臟經生物轉化後會形成具基因毒性的致癌物質，容易使肝細胞產生突變導致肝癌，因此防止黃麴毒素的產生對於食品的食用安全非常重要。黃麴毒素難以使用高溫去除，必須高達280度Ｃ的溫度下才會被破壞，因此防治黃麴毒素的方式，便是直接先防止黃麴黴菌的生長。黃麴黴菌最適宜生長的溫度一般而言介於在30至38度Ｃ之間，水分含量超過15％或相對濕度在80％以上的環境，最容易誘發黃麴黴菌生長，因此絕對不可以將堅果產品置於高溫潮濕的地方，儲存空間一定要乾爽、乾淨，藉由將堅果儲藏在乾燥的地方，減少黴菌賴以生長的水份，達到抑制黴菌的生長。那麼，該怎麼知道產品中有沒有黃麴毒素呢？由於黃麴毒素的產生無法以肉眼觀察到，因此從外表最多只能判斷堅果產品有無發霉的現象產生。然而，如黴變發生的部位在於堅果胚芽處時，更是難以發覺，因此建議民眾購買時挑選有信譽的堅果食品生產廠，不要購買來路不明的散裝、批發堅果，如是少見的品牌則優先挑選看得到產品內部的透明包裝產品較為保險。選擇小包裝、新鮮吃完最保險就算你買了市售知名大廠品牌的堅果，在產品開封後一樣必須小心堅果的保存，防止堅果的氧化以及黴菌的污染，才能吃得開心又健康，最建議的方式為購買具有密封包裝的堅果產品，如能小包裝購買、新鮮時享用完畢最佳，如購買大包裝的堅果產品，則在食用完後就將產品包裝封緊置於冰箱冷藏冷凍，盡量避免儲存於高溫、日曬以及潮濕的場所，或是可將堅果產品另外分裝到可以密封的容器中保存，才能減少堅果與空氣的接觸，防止產品的氧化、變質。(審稿編輯：童儀展、林玉婷)延伸閱讀：▶2018年全球堅果最新趨勢：訴求更健康、超級堅果現身▶又有新興超級食物要席捲全球！巴西除了巴西堅果還有巴魯堅果！▶你手中的堅果，小時候竟然長這樣！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-10-26 養生.聰明飲食

  巴西堅果為什麼能稱超級食物？1顆的硒含量就比牡蠣高22倍！

  不管你現在幾歲，開始注意飲食永遠不嫌晚。現在大家都在討論超級食物中豐沛的營養素，從2007年起，超級食物每年為全球食品業帶來上百億美元的商機，儘管許多專家學者認為超級食物只是一種行銷策略，其對健康的益處並沒有明確的科學證據支持，但全球消費者仍舊照樣買單，如迷群般瘋狂。例如巴西堅果，吃1顆就能攝取到極多的營養素和礦物質，被營養學家和健康媒體稱為新型態的「超級食物」。究竟巴西堅果有哪些好處呢？新型超級食物：巴西堅果 吃1顆就有充沛營養！剛剛說過，吃1顆巴西堅果就可以攝取許多營養，先來看看它的基本資料。巴西堅果又稱巴西果、奶油果，英文名Brazil nut，被稱為超級食物，營養豐富。巴西堅果原樹產於南美洲國家，包括委內瑞拉、哥倫比亞、秘魯和巴西，通常生長在主要河流沿岸。根據美國農業部所公布的全國營養數據庫顯示，巴西堅果含有豐富的能量元素和蛋白質，具有高單位的礦物質和維生素，礦物質包括磷、鉀、鎂；維生素包括硫胺素、核黃素、菸酸、維生素E、維生素B6和維生素C，以及葉酸。還記得元素週期表嗎？ 化學元素「硒」具有超級營養！國外媒體近年來常報導「硒」元素在食物中的超級作用，硒元素對人體最重要的健康益處，可以抗發炎、改善心臟健康、幫助護膚、促進體內代謝、減少衰老跡象、調節甲狀腺功能和抗焦慮。舉凡鱈魚、綜合堅果、生鮪魚、墨魚等，都是含硒量相當豐富的食物。巴西堅果日前已被認為是最健康的堅果之一，特別是由於其異常高的硒含量，巴西堅果每100公克就有1917微克的硒含量，比起一般國人認為硒含量很高的牡蠣來說，牡蠣每100公克雖有86.64微克的硒含量，但巴西堅果還比牡蠣高出22倍左右！依據衛生福利部（簡稱衛福部）所公布的每日飲食指南建議，成人每天攝取55微克的硒即可，相當於40克堅果（約略等於手抓1把）、61克生鮪魚（約2至3片）或60克墨魚。而吃1顆堅果就可以攝取到硒的每日建議攝取量的1.29倍！巴西堅果具多重功效 不只營養更帶來健康根據Nutrients雜誌所發表的研究報告指出，巴西堅果富含抗氧化劑，含有高含量的不飽和脂肪酸，而這種無麩質堅果也是膳食纖維的極好來源。報告指出，硒是一種微量礦物質，對身體至關重要，因為它具有強大的抗氧化能力，可以對抗自由基、紓緩炎症，從而提升人體的整體健康。研究也表明，全世界有近10億人患有硒缺乏症，這使得巴西堅果成為重要的飲食選擇。硒還有助於降低體內的重金屬汞含量，從而降低體內癌症的發病率。再好的食物也要控管攝取量！ 吃多也會吃進過多熱量和脂肪！怎樣食用巴西堅果才能獲得最高的營養價值呢？巴西堅果可以整顆直接食用，也可以用來提取精油。最好儘早食用帶殼的巴西堅果，因為其高含量的脂肪會使堅果果實快速變質。但儘管巴西堅果具有對人體健康的益處，但還是存在缺點，其具有高卡路里和飽和脂肪，可能會讓你的體重增加。根據衛福部每日飲食指南公告，每100公克的巴西堅果就有655大卡，總脂質含有67.1公克，每日可食量建議為1～2顆。另外，攝取過多的巴西堅果也會造成硒過量，硒攝取過多會導致疲勞，胃部不適和脫髮。巴西堅果也會導致過敏 食用之前先了解過去吃堅果的經驗！堅果往往是一種容易引發過敏的物質，它可以從各種方式表現出來。吃杏仁不會過敏，不代表吃到巴西堅果也一樣，所以每次吃新型堅果時都要小心。如果有過敏或脫髮現象，反應可能從輕微到極度嚴重，包括皮膚刺激、喉嚨腫脹、呼吸功能障礙、過敏性休克、心律失常、嘔吐、腹瀉和胃部不適。但只要確保攝取量以及飲食的穩定控制，堅果對你的健康是一個非常有價值的超級食物！此外，超級食物是以一個非常簡單的概念為基礎：某些食物比另一些食物更有益健康，且超級食物多半有「夥伴食物」，通常和超級食物屬於相同的類別，並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其他幾種堅果，都是超級食物的夥伴食物，可以搭配食用！(審稿編輯：童儀展、林玉婷)延伸閱讀：▶你手中的堅果，小時候竟然長這樣！▶虎堅果：下一波將在全球流行的超級食物▶南美穀物之母 藜麥如何成為新興養生聖品（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-10-25 新聞.健康知識+

  你吃對了嗎？營養師教你認識超級食物

  養生飲食的觀念逐漸提升，全球也掀起一股超級食物熱潮，亞麻仁油、酪梨、燕麥和藜麥等食物討論度都很高。，其中藜麥素有「穀物之母」稱號，連美國太空總署（NASA）也訂為太空人長途任務的糧食，對藜麥的豐富營養價值給予相當的肯定。對於藜麥你了解多少呢？●認識超級食物 高營養價值「藜麥」營養師張宜臻說，以往國人較熟知燕麥，由於它富含纖維素和礦物質，常被當早餐吃，但許多人可能不知道「藜麥」的營養價值比燕麥高，它的蛋白質是燕麥的1.2倍，鉀是1.9倍，加上擁有完整必需胺基酸、優質植物蛋白、豐富的膳食纖維和礦物質，連營養學家在提及超級食物時都會以它為營養指標。到底藜麥的營養價值有多高？張宜臻指出，藜麥的膳食纖維比空心菜高出2.8倍，幫助消化。礦物質部分，藜麥的鎂是五穀米的1.68倍，鋅則是1.7倍，食用藜麥可改善國人因蔬果攝取不夠以致身體所需礦物質不足的情況。而藜麥的高鉀，含量更勝燕麥，能降低因外食重鹹導致身體水腫的問題，但腎臟病患需留意攝取量。●優質蛋白質比燕麥含量高！含完整必需胺基酸目前國人對六大類食物、營養素的需求與攝取比例，仍有待加強，營養師林世航指出，根據過往研究顯示，國人營養狀況以攝取動物性蛋白質為主，植物性蛋白質較缺乏，因此國健署公佈的最新「每日飲食指南」及「我的餐盤」都建議國人優先攝取植物性蛋白質。由於人體無法自行合成的胺基酸有九種，大多數可從食物中的肉類攝取，但植物性蛋白質所含胺基酸不甚完整。藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物食品。營養師張宜臻說，比起其他穀物或牛奶，藜麥特殊的蛋白質成分是相對很好的蛋白質來源。營養師林世航也指出，優質的植物性蛋白質有黃豆相關製品，其來源多以豆腐、豆漿為主，但有些人不喜歡豆腥味，反倒可選擇無味道的藜麥，含有更好的優質蛋白質。●藜麥搭配堅果 吃出健康新組合近年來很多人早餐會飲用燕麥、堅果類沖調飲品，隨著超級飲物的風潮，在堅果飲中加入藜麥也是近期很受歡迎的健康組合。堅果中富含許多對人體健康有益的成分，例如不飽和脂肪酸和維生素Ｅ等，有助於抗發炎、抗氧化，加上藜麥的高蛋白質、高膳食纖維和不飽和脂肪酸，使營養更完善。藜麥也適合各年齡層的人食用，口感鬆軟好咀嚼，對於年幼小孩或牙口不好的老人來說，藜麥加堅果飲，既方便食用又能吃的均衡營養，替健康加分。進入秋冬天氣轉涼，早上起床後溫差大，喝杯熱飲除了可以暖和身體也能為一天帶來活力，可以將藜麥倒入牛奶、堅果飲中，都是很好的搭配。市面上有很多加入藜麥的堅果飲，營養師林世航建議購買時先看包裝成分，是否有過敏的堅果來源，其次選用有充氮保鮮的包裝，可以避免食物氧化作用，另外選擇包裝上有安心履歷QR Code的產品，用手機一掃可即時查詢原料產地、營養標示、第三方檢驗報告，才能吃得放心。市售藜麥有分不同的品種，蛋白質營養差不多，適合健康的民眾食用。至於藜麥可以如何食用？張宜臻建議，將藜麥與白飯一起蒸，攝取澱粉之餘也能補充蛋白質；另外將蒸煮過的藜麥放進貝果，或與沙拉攪拌食用，都是不錯的選擇。她也提醒，藜麥雖然營養價值高，但不能單吃特定食物，仍需攝取均衡飲食。