2023-03-11 醫聲.領袖開講
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2023-03-10 養生.聰明飲食
健身減重者注意！運動後喝「乳清蛋白」補充流失蛋白質，但你喝對了嗎？
【本文重點】乳清蛋白是一種高營養價值的蛋白質，常用於運動後補充失去的蛋白質，但慢性腎臟病患者飲用前需先咨詢醫生，以免影響健康狀況。市售乳清蛋白分為濃縮、分離和水解三種，每種都有不同的適用人群。另外，喝乳清蛋白的時間也很重要，建議在運動中或運動後半小時內飲用，才能達到補充蛋白質、修復肌肉的效果。不過，如果要利用乳清蛋白來減肥，也需注意攝取量和時間。--by ChatGPT許多人在運動後會喝「乳清蛋白」補充流失的蛋白質。台中慈濟醫院營養師陳筠涵表示，選擇乳清蛋白的種類與喝的時機很重要」，且並非人人都適合！他提醒，慢性腎臟病的病友，飲用前還是先詢問醫療團隊比較安全。先了解自身狀況與運動強度，再選擇合適的乳清蛋白並要喝對時間，才能真正吸收到乳清蛋白的營養價值。腎病患者喝錯乳清蛋白 竟影響健康指數汪先生有慢性腎臟病，飲食也很節制，為了維持身體健康，常和家人上健身房運動，且運動後會喝杯乳清蛋白補充蛋白質。但當汪先生定期回腎臟科門診，抽血檢查卻發現，腎絲球過濾率指數變差，醫師仔細詢問飲食變化，並轉介營養科門診衛教。慢性腎臟病患在蛋白質攝取量上需特別注意，陳筠涵指出，乳清蛋白也是蛋白質的一種，腎病變的病人，飲用前要特別注意，因此建議如果想補充乳清蛋白的病友，必須在營養師及醫師建議及監控下才能安心使用。市售乳清蛋白分3種 可依情況購買適用的「乳清蛋白」是奶製品製作過程中產生的副產物，但營養價值卻很高，包含9種人體無法自行合成的必需胺基酸，每100毫升牛奶中大約含有3.5克蛋白質，其中，乳清蛋白大約占2成、酪蛋白約占8成；乳清蛋白雖然少但富含BCAA，腸胃道更容易消化吸收，因此又被稱為「快蛋白」。市售乳清蛋白分為3種．濃縮乳清蛋白：適合一般人食用。．分離乳清蛋白：適合有乳糖不耐症、追求低醣、低脂肪的人，或從事重訓健身與運動員食用。．水解乳清蛋白：適合腸胃功能不佳者則適合食用。挑對時間飲用乳清蛋白 可有效補充蛋白質 依體質與運動量，選擇適合乳清蛋白外，陳筠涵強調，「喝的時間」也很重要。他建議民眾，在運動中飲用或運動後半小時內飲用，才能達到補充蛋白質，修復受損肌肉的效果。針對有些人會選擇飲用乳清蛋白來減肥，陳筠涵提醒，目前已有研究指出，攝取乳清蛋白可以減低食慾，有助於體重控制，但無法單靠喝「乳清蛋白」達成減重目的，還是要配合運動強度與養成好的生活習慣，才能發揮作用改變身體脂肪與肌肉比例，活得更健康！★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-03-09 醫療.骨科．復健
肌肉質量幾歲後開始流失？如何高效長肌肉，補充乳清蛋白能避免肌少症？
隨著年齡增長，如果不運動、活動量不足，罹患肌少症的可能性將會大大增高，讓老年失能、臥床的風險提高。乳清蛋白是許多健身族必備的營養補充品，為避免肌少症，是否可透過補充乳清蛋白來增肌？營養師楊哲雄建議，「飲食」是最佳的營養素攝取方式，當進食不多引起營養不足，才會透過營養補充品來補足，切勿本末倒置。肌少症可能因子？肌肉質量幾歲後開始顯著流失？雖說三十而立，據醫學研究指出，一旦超過30歲，肌肉質量便開始以每10年3至8%的速度開始流失，70歲以後，每10年更加速到約15%的速度流失；年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎等，都是導致肌少症的可能因子。認識肌少症可能因子：年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎肌肉流失速度：．30歲後：每10年約3%～8%的速度．70歲後：每10年約15%的速度對於肌力不足的長者，營養師楊哲雄建議，食物攝取量若不足，先以「少量多餐」的方式來增加進食量，方便飲用的「豆漿」、「牛奶」也都是相當好的選擇，如果還是不足，才要考慮補充乳清蛋白。不過，使用前也要先檢查身體數值、腎臟功能，透過專業人員判定，是否適合使用，切勿本末倒置，用乳清蛋白當作主要的營養來源，反倒對健康造成危害。「乳清蛋白」有使用局限？哪些族群不建議補充？健身族為了「長肌肉」，都會透過營養補充品「乳清蛋白」來提高蛋白質攝取。楊哲雄表示，普通人建議一餐吃一個手掌大小的肉，以取得足夠的蛋白質，年長者常因牙口不好或食欲不佳，在攝取量不足的狀況下，補充一湯匙的乳清蛋白便能補足食物上攝取不足的量。「乳清蛋白只有純粹蛋白質。」楊哲雄說明，食物是最主要的營養素的補充來源，乳清蛋白雖然有高含量的蛋白質，但缺乏其他必須營養素，建議作為「補充品」使用較佳；同時，慢性病病人也不建議使用乳清蛋白，若為乳糖不耐症患者，則建議選擇乳糖已減少許多的分離乳清。補充「乳清蛋白」最適合時機？如何才能高效長肌肉？除攝取蛋白質外，「運動」也至關重要。楊哲雄提醒，剛運動完時，補充蛋白質是最合適的時機，經過運動刺激肌肉，吸收蛋白質的效果最好；雖然健身族都在健身後立刻飲用乳清蛋白，還是建議準備茶葉蛋等富含蛋白質的食物為佳；肌少症年長者的運動強度，只要超過日常活動的強度即可，讓肌肉獲得訓練。沒有運動是否可以飲用乳清蛋白？楊哲雄說明，飲用的目的是補充一天不足的蛋白質，補充乳清蛋白對於防止肌肉流失還是有其效果；但如果要幫助長者增重，其實還有更多更好的營養品可以選擇。此外，要長肌肉除運動量足夠、營養充足外，睡眠時間也要充足，最好在7至8小時為佳，才能夠讓受到訓練的肌肉進行修補、重建，改善肌少症的狀況。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-03-06 養生.運動健身
怎麼選擇合適運動？詳解有氧運動、核心及肌力訓練項目及原則
【本文重點】政府和機構通常使用數據告訴人們運動的重要性，但這使老年人感到困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室每年會發布「美國人體育活動指南」，詳細指出各年齡層運動的建議。然而，每個人的體適能程度都不同，因此應適度調整運動強度。任何有節奏的動作都可以達到有氧運動效果，如在公園追逐小孩或在後院跟孩子扔球。每週建議進行150-300分鐘的運動，初學者應從輕度運動開始，例如走路。此外，肌力訓練也很重要。--by ChatGPT現今政府和其他機構總是喜歡用數據來告訴我們，需要多少運動量才能保持健康和減重。樂齡朋友當然也不例外，但當你想遵循這些「規則」並試著把它們融入生活時，可能會令你感到十分困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室（ODPHP）會定期更新「美國人體育活動指南」（Physical Activity Guidelines for Americans），會根據年齡和體適能程度進行分組。你可以在ODPHP 的官方網站上找到最新版的指南。我將對這份指南進行拆解，以便你了解其內容，才知道如何根據你的情況來調整。每個人都是不同的，我們的起點也不同。這份指南只是把我們運動目標的粗略輪廓描繪出來，你不用牢牢死守。請記住，這是你的身體，你比任何人都更了解，所以訓練過程中感覺不對時，永遠不要害怕去調整它。此外，我們要知道這份指南中並沒有考慮到每個人的體適能程度。例如，下面建議每週應訓練 2.5 ～ 5 小時。如果你已經訓練一段時間了，這可能是一個很好的努力目標；但如果你是新手，可能需要從每天10 分鐘開始，然後再逐步增加。樂齡朋友的運動指南一般的運動建議✔ 每週訓練 2.5 ～ 5 小時。但如果你的身體有一些狀況可能會妨礙你的運動能力，就應量力而為，在身體不佳的情況下，你能做的是「盡量避免久坐」。有氧運動（像是走路、游泳、騎單車）✔ 專家建議一週至少要從事中等強度的有氧運動3 次，如果你已經規律地運動了，可以在這3 次中混合「5 級的中等強度」和「7 到8 級的高強度」訓練課表（最低是 1 級，最高強度是 10 級）。肌力訓練✔ 每週2 次針對人體的主要肌群進行訓練。柔軟度訓練✔ 每週至少2 到3 次進行規律的柔軟度訓練，可以提高關節活動的自由度，藉此降低你受傷的風險。接下來我們將對這份指南進行拆解，讓你能在現實生活中運用。有氧運動有氧運動是使我們變強與保持行動力的關鍵要素。你可能會以為有氧運動勢必要有一定的強度，你想到的可能是跑步、跳躍或高強度的間歇訓練，但任何運動只要在有節奏的動作中維持相對較長的時間，就可以達到有氧訓練的效果。你可以從下面列出的活動中進行選擇：● 走路。● 慢跑。● 跑步。● 網球。● 匹克球（Pickleball）。● 籃球。● 游泳。● 騎自行車。● 繁重的庭院工作或家務（例如除草、耙樹葉或拖地）。● 健行。● 瑜伽（包括流瑜伽 Vinyasa Yoga 或力量瑜伽 Power Yoga）。● 跳舞。● 有氧運動課程。其實我們的日常生活中很常從事有氧運動，像是在公園追著小孩（或孫子）跑，或是在後院跟孩子扔球一段時間，都可以視為有氧運動。有氧運動的強度並不高，它只是略微超出你體適能水平的「舒適圈」。下面我們把強度分為一到十級：強度等級自我感覺第1 級：像是看電視般很悠哉地閒晃，感覺很好。第2 級：只是隨意動一動，感覺不錯。第3 級：感覺是在悠閒地散步或閒逛，很輕鬆，這個強度可能動一整天都沒問題。第4 級：移動速度變快，很快就會開始流汗。開始接近運動狀態了。第5 級：當下覺得自己在運動，但只稍微超出「舒適圈」一點點，可以正常說話，感覺還好。第6 級：此時離舒適圈更遠了，感覺更費力，但還是可以說話，只是變困難許多。現在我感覺自己完全投入運動狀態中。第7 級：還撐得住！此時雖然在大口喘氣，但還可以說話，不過只能說一些簡短的句子。第8 級：這個強度已經氣喘吁吁，只能維持很短的時間。如果在這個情況下一定要說話，頂多只能說一兩個字。第9 級：完全無法說話！覺得自己快要不行了！第10 級：快要死掉的感覺！很明顯，上面這個自覺量表不是很正式，並非官方版本，但它可以讓你了解「運動強度的感覺」，以及你當前所在的強度。如果想提升有氧能力，建議你鎖定第5 或第6 級的中等強度來訓練。比方說，你要去走路。要達到第5 級強度，可以想像自己為了趕上遠處的公車，所以要走很快，但你的膝蓋不舒服所以不想用跑的。這個強度會稍微超出你的「舒適圈」一些，但還不至於讓你感到討厭的地步。進階的訓練者可以選擇更高的強度，例如快走、跑步或高強度的間歇訓練，強度將拉高到第7 或第8 級左右，甚至有時可以提高到第9 級，但這要看你正在進行什麼運動。有氧訓練的重點是可以使你的心臟變強壯、增加你的精力和耐力，如果你想減掉幾磅體重，有氧訓練還能多燃燒一些卡路里。如果你是初學者，或者你才剛剛開始運動，你可以先從輕強度的走路開始，每週進行2 到3 次，每次只走5 到10 分鐘，隨著你的體能變好、身體變強，慢慢增加步行時間。「美國人體育活動指南」上建議每週要運動 150 ～ 300 分鐘，若每天運動，換算下來每天大約要運動 20 ～ 40 分鐘。雖然它這樣寫，但一開始最好不要太嚴格，先從你舒服的感覺開始。就算5 分鐘也算數。肌力訓練肌力訓練的主要概念，就是讓你的肌肉比以往用更多力。其實，你可能已經多次經歷過這種情況，例如季節轉變時，你會做一些好幾個月沒做過的事情，像是園藝或鏟雪。肌肉在短期的超負荷狀態下會導致一些痠痛，但從長遠來看，會使你的肌肉變得更精實。下面是肌力訓練時的通用準則：● 強化肌肉的活動，包括舉重、使用彈力帶、徒手運動、繁重的園藝工作或是頻繁搬運重物。● 為了獲得最大的訓練效益，你應該專注在主要肌群的訓練上，包括胸部、背部與肩膀肌群、二頭肌、三頭肌、下半身和核心肌群。● 你的目標是每週至少舉重兩天，不要連續練，中間至少要隔幾天讓身體有時間恢復。● 每個練習動作需要練1 ～ 3 組，每組反覆 8 ～ 16 次。「組數」是指同一個動作總共要連續幾個循環；「反覆次數」則是指每個動作在同一個循環中要重複做幾次。舉例來說，如果把一個重量舉起來再放下，總共反覆 10 次後休息，那代表你已經完成了 1 組 10 次。你在整份訓練計畫中會很常看到，組數在先，反覆次數在後，中間會以乘號來表示。例如「1 x 10」表示的是「總計1 組，每組反覆 10 次」。● 當你變得更強壯時，應該增加重量，或者肌力訓練日再多增加一天。柔軟度訓練維持活動力的另一塊拼圖是「柔軟度」。它會隨著年紀增長而下降，通常是因為肌肉縮水造成的，這可能會減少關節活動度。柔軟度與關節活動度密切相關。髖關節是一個很好的例子。你可以想像一下，把右膝向上抬到臀部的高度後還能將膝蓋順利向右轉，如果你能做到，代表你髖關節的活動度很好。但還是有很多因素會導致缺乏活動度，例如：● 基因—有些人特別柔軟，僅僅是因為他們繼承了父母柔軟的基因。● 關節結構—關節的結構是我們無法控制的，如果天生有結構上的限制，就會限制我們的活動度。● 結締組織—韌帶、肌腱和肌肉的柔軟度，會影響關節的移動方式和可彎曲範圍。● 力量—另一個很重要的部分是拮抗肌的力量。拮抗肌是指與主動肌相對的肌群，主動肌收縮時，拮抗肌則被拉長。例如肱二頭肌彎舉這個動作，二頭肌是主動肌，背面的三頭肌則是拮抗肌。再舉個例子：如果你的股四頭肌（大腿前側）很緊繃，可能會阻礙大腿後側膕繩肌的柔軟度。所以我們需要同時訓練身體前後兩側的柔軟度，效果會比較顯著。柔軟度是很多能力的基礎，所以很重要（已安排在本書訓練計畫中）。努力提高柔軟度將有助於減少導致平衡問題的某些因素。訓練柔軟度很重要的另一個原因是，這些動作可以增加關節的滑液。這不只可以使你身體的活動空間變大，還可以減緩關節的退化。平衡訓練預防跌倒對所有人都很重要，尤其是樂齡朋友。下面的統計數據也許會讓你有所啟發。美國老齡化理事會（National Council on Aging，簡稱NCOA）發現：● 跌倒是年長者致命和非致命傷害的主要原因。● 跌倒每年造成超過 280 萬人受傷。● 跌倒在二〇一五年造成的傷害成本超過 500 億美元。跌倒會使樂齡朋友付出許多情感與心理上的代價，很多人心理有陰影，害怕跌倒的心理對樂齡朋友會產生巨大的影響。愈來愈多的年長者因害怕跌倒而限制了日常活動，這只會加劇身體能力進一步下降。限制身體活動的影響遠不止生理上的影響。當你害怕跌倒，甚至擔心上下車會發生意外，你可能會不敢出門，更多時間待在家裡。這會進一步導致社交孤立、憂鬱和無助感。重點是你要先知道：跌倒並不是我們變老後一定會發生的事。事實上，我們可以通過學習訓練和照顧身體的方式來控制。平衡問題是許多成年人尋求醫生幫助的原因之一，因為平衡感不好會影響生活的方方面面，例如我們在日常生活中會希望：● 走路不蹣跚或跌倒。● 坐下和從椅子上起身不跌倒。● 爬樓梯不絆倒。● 彎腰不跌倒。良好的平衡對於保持健康和日常生活的獨立性非常重要，這就是為什麼我們要將平衡訓練融入日常生活中。導致平衡感出問題的原因可能有很多，最好跟醫生討論以確定其原因，高血壓、耳朵感染、中風或多發性硬化症等都會導致平衡感出問題。如果你的身體沒有任何問題，平衡訓練仍是你日常活動中非常重要的一部分。在練平衡感時，我們也會訓練到平時較少關注的身體部位，像是將關節連接在一起的肌腱與韌帶，還有一些小肌肉有助於我們保持穩定。腳掌、腳踝和膝蓋附近的肌肉和結締組織，在維持我們的活動力和健康上扮演至關重要的角色。本書中的平衡練習將協助你在安全的環境中訓練這些部位，促進你保持身體強健和維持獨立生活的能力。核心訓練想要以健康的方式變老，另一個重點是為你的身體提供穩固的基礎。那個基礎是你的「核心」。你的核心不僅是在腹部，繞著軀幹一圈的部分都算核心，你可以把「核心」想像成繞著太陽旋轉的各個身體部位，只要它愈強，你身體的其他部分也會跟著愈強。那麼，核心是什麼？很多人以為核心只包括腹肌，但實際上它不僅包括腹部外層的肌肉，還包括腹部內裡和背部的肌肉：● 腹直肌—如果你聽說過「六塊腹肌」，你一定就知道腹直肌的部位。這些肌肉負責軀幹向前彎曲的動作，你做仰臥起坐時主要就是動用這些肌肉。● 腹橫肌—這有點像腹直肌底下的一塊祕密肌肉，它包裹著你的脊椎。你可以想像如果有人要打你的肚子，這塊肌肉就會收縮以保護你和你的脊椎。當你練「棒式」（你將在本書的課表中練到這個動作）時就是在強化腹橫肌。● 腹斜肌—腹內斜肌和腹外斜肌，它們位於腰部的兩側，是你的軀幹在轉動和向兩側彎曲時會用到的肌肉。● 豎脊肌—這指的是背部沿著脊柱兩側向下延伸的小肌肉。這些肌肉負責協助你的脊椎伸直以及向前或向後彎曲。如果你做過家務或園藝，肯定會感覺到這些肌肉的存在。上述這些肌群是很多動作的動力來源。核心穩定是我們訓練的重點之一，核心穩定了，我們移動身體其他部位的同時，才能將脊柱保持在正確的位置上。專注姿勢在訓練的拼圖中，非常重要的一部分是訓練時維持良好的姿勢。事實上，你在訓練時的「姿勢」，遠比所有其他部分還要重要，但這是什麼意思？每個練習動作都不一樣，後面我們會針對每個動作詳細說明，但不論是哪一個動作，都要遵循一些基本原則：● 良好的姿勢：無論是坐著還是站立，都應以良好的姿勢展開每個練習動作。其中包括：» 不論坐姿或站姿，身體都要打直，好像你的頭被一根繩子拴著，把你拉向天花板。» 如果是站姿，雙腳分開與臀部同寬，並保持膝蓋微彎，這可為你的移動奠定堅實基礎。● 穩定的核心：如前所述，核心穩定是每項運動的重要組成部分。幾乎所有動作都源自軀幹，包括你的腹肌、背部和骨盆區域。維持穩定核心是指：在做任何動作之前都要使核心形成穩定的支撐部位。當你滿足穩定支撐的需求之後，就能保護你在練習中免於運動傷害，並使你的練習動作發揮最大的效果。不僅如此，穩定的核心還能幫助你保持平衡，所以這對平衡練習也有很大幫助。● 專注動作：每項練習動作參與的肌肉很多，但都會有某些主要的作用肌群。一般來說，會希望你將注意力集中於正在訓練的主要肌群上，盡量避免運用動量（momentum）或擺盪的方式來舉起重量。● 保護關節：維持良好姿勢的另一大關鍵是保護你的關節。這句話中有許多不同的細節，每一個動作要注意的重點也不同，但有一些通用的目標，包括：» 關節保持微彎—在許多練習動作中，你的四肢需要向上、過頭、向兩側或其他方向抬起。在絕大多數的情況下，不希望你的關節是打直鎖死的，這會對它們施加壓力。為了避免這種情況，後續許多練習的指導說明中會不斷提醒你保持關節微彎。» 避免對膝蓋施加過大壓力—有些練習運動如果操作不當，可能會導致膝蓋疼痛，尤其是像深蹲、弓步和其他膝蓋會有大幅度彎曲的動作。大部分的動作，我們希望你把重量放在腳後跟上，並避免膝蓋彎曲時超過腳尖太遠。因為膝蓋向前突出太多時，會使它們承受更多的壓力，從而導致疼痛和不適。» 使關節保持好的排列—另一項我們要注意的是，確定關節沒有朝錯誤的方向移動。想想彎腰撿東西這個動作，如果你的膝蓋向外側突出而不是直接向前……你很可能會受傷。在訓練時中特別注意這一點可以避免運動傷害。※ 本文摘自《樂齡族力量訓練的第一本書》。《樂齡族力量訓練的第一本書》作者：佩姬．威納譯者：徐國峰出版社：臉譜出版日期：2023/02/02責任編輯：辜子桓
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2023-03-03 養生.抗老養生
日走1.7萬步、68歲還能劈腿！物理治療師簡文仁：做好這5件事，服老不懼老
提起簡文仁，腦海自動浮現每年春節，在電視上教做生肖操的軟Q阿伯，他以風趣解說、簡單動作，鼓勵大眾多活動，一推廣就是20多年。記憶力極佳的他扳著手指數：「從龍年開始，快2輪了！過年吃大餐嘛～要鼓勵運動，one more、two more很枯燥，我會用一些諧音比較好玩，讓大家好記憶，比較有意義。」 20多年來，簡文仁發想的生肖操、如意操已有上千版本，即便2020年已脫下物理治療師的白袍退休，仍有排不完的講座、節目和活動，讓生活依舊豐富緊湊。 但不喜預設目標的他卻笑道，自己對退休是沒有規劃的，「退休第1天，我時間（到）一樣醒來，只是不用去上班，生活如常。」原來他多年維持規律作息，退休後反倒不必拘泥上下班時間，能更從容去做自己喜歡的事情。 日行1.7萬步，從心所願快樂運動 他的一天，通常是這樣過的：晨起先到住家附近的虎山繞一圈，吃完早餐再到運動中心、圖書館，午餐後若天氣不錯，便約太太外出走走，晚上追職棒，10點多就上床，「沒事就是這樣！」 往返點與點之間，他幾乎全靠走路，平均單日步數可達1.7萬步，是他認為最好的運動。「很多人說走路不算運動，但你走快一點、久一點、大步一點，運動量還是蠻大的喔，不要小看它！」像他步幅極大、速度極快，跟著他竟得兩步併作一步走，短短一小段路便微微出汗。 「你能撥出時間運動當然好，但對普羅大眾來說，可以先用走路來養成體能、提升健康狀況，體能好了就能做比較激烈的運動。」很多人覺得運動入門很難，要不就是沒時間，所以他提倡「隨時隨地、快快樂樂做運動！」 他的生肖如意操，最初就是協助病人復健得到靈感，「有些人不喜歡運動、或做運動很痛苦，家人就說他都偷懶…（心理上）他更痛苦！」因為復健的每一個牽引對患者來說都不容易，他才想仿造遊戲來引導，如同其名「如意操」，就是「如自己心意做」就好。 養生融入生活，健康可以逆轉 這些年來，大家將他與健康達人劃上等號，但簡文仁始終認為不該專業罷凌、定下死板規範，強調只要做好「正確的運動、均衡的飲食、愉快的心情、優質的睡眠、良好的習慣」這5件事，健康是可以逆轉的。 如近年風行的各種飲食法，無論是生酮、168、186他都尊重，唯取「均衡」這一點，「多種類、多蔬果，腦中有均衡的概念，就會多攝取。」他笑說，健康飲食不是非要吃這個、或一定不能吃那個，在他看來，「人性化」最重要，「我就是盡量吃天然、少加工的原型食物，但不禁忌。」 他舉例，自己平常不吃烤肉、甜食，但朋友約在烤肉餐廳、菜單上有甜點，他也不會抗拒，「健康融入生活，過得easy一點。」尤其人難免嘴饞，吃了傷身、不吃傷心，他提出解方：「今天想吃就吃，不想吃就不要吃，養成習慣就好，我習慣不吃它，但偶而吃也沒關係。」 多年來他身體力行，「我不敢說我逆齡，但我的健康的確比10年前好！」只要能開始過健康的生活，體檢紅字改善，體能、體魄自然會變好，「當你慢慢do something，一定會有改變！」 設定小小指標，享受過程更有成就感 自嘲愛耍帥的他，不忘現場露一手，腿一開，輕易做出劈腿動作。但這可不是他生來筋骨軟Q，而是這2年才練會的絕活，笑道：「我沒有一定要達成劈腿的目標，只要你想，慢慢做，能達到最好，不能達到也沒關係。」 他說，許多人會設定遠大目標，反因難以實踐而產生壓力，更難達到。「如果你念茲在茲一定要達成那個目標，整個過程過得不愉快，有時連身邊的人都不愉快；反過來你享受那個過程，哪天掛掉就掛掉，也不會有遺憾。」 過去擔任物理治療師時，他就常與病人約定小小指標，其中有位臥床已7~8年的病患，從能坐起、坐正、坐穩到站起來，最後訓練到能拄著柺杖走路。「有次他女兒回來看到，當場就哭了：『沒想到我爸爸還能站起來』！」 「我們對健康也是如此，可以訂小小的指標，而不是大目標，但過程一定要小心。」他坦言過去調皮，每每造訪景點名勝，一定會擺個POSE留念，曾在玉山頂倒立、九五峰大雁展翅，甚至單腳站在合歡山公路護欄旁的柱子，「旁邊就是懸崖！」 但2019年他騎車上武嶺，首日拍下高舉單車的神勇照，隔天下坡路竟犁田，上救護車時滿臉鮮血，最後縫了8針。去年底他與老友夜宿屏東海生館，他在眾人慫恿下，單腳站上潮間帶的礁石側身伸展，不料一陣落山風吹來，頓時失去重心，跳了好幾下才免於落海窘境。 兩次歷險，都讓他警覺應該服老，「健康很無常，所以很多動作我都不做了！」他笑說，過去參加活動不走階梯，總直接跳上跳下司令台，後來才聽兒子勸安分走上去，「他說萬一有天跳下來骨折，那爸爸就漏氣了。」 服老不懼老：健康老「有錢有閒」是幸福 不過他服老卻不懼老，「老是祝福，活得越久、領得越多（退休金），而且老了有錢有閒，不是很幸福的事嗎？」簡文仁認為，人不怕老、只怕衰，「不衰，八九十歲還是很硬朗。」 而且人若健康，倒也不需要存到千萬退休金。運動中心有銀髮族公益時段，游泳、SPA、三溫暖都免費；不訂報紙也能到圖書看到飽，加上爬山、走公園攏免錢，「我一天下來根本不用花到錢。」 當然，能不能安然度老，也要看個人心態，他直言最怕「三等」人—「等吃、等睡、等死」，建議老後可以多方嘗試，總能找到自己有興趣的事物。 他提醒，銀髮族的感情經營很重要，如果感情不錯，做什麼都愉快，還能「回到初戀的感覺」。反過來若感情不好，退休後相處時間變長，兩人每天見面、疫情期間又不能出去，會覺得家裡多了一個大型垃圾。簡文仁打趣道：「還好我們夫妻感情不錯，退休之後悠哉悠哉！」 另一個不能不面對的，是人生終究會走到一個人的時候。傳統婚齡是男大女小，夫妻多半差個1、2歲，加上女性平均餘命約多出男性6年，等於已婚女性老後會有8～10年的獨身生活，所以在經營感情之外，也要訓練自己有獨處、獨自生活的能力。 簡文仁感性地說，幸好太太比自己大4歲，而且他自認身體不錯，「我們能白頭偕老的時間就會比較長。」心靈自在、衣食自足、行動自如，若能做到這一些，就是幸福的老後。●原文刊載網址●延伸閱讀：．停經女性平均每2人就1人骨質疏鬆，死亡率相當於乳癌3期！多吃4類食物改善，更年期輕鬆自在 ．年輕從事旅行業年收200萬，晚年卻在開計程車？他嘆：有些事50歲後才懂，真的也晚了．「放棄」不可恥，第三人生無須逞強！登古道只差1公里攻頂卻放棄：享受過程美好就足夠了（責任編輯葉姿岑）
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2023-03-01 養生.運動健身
每天鍛鍊11分鐘，可降低23%的早逝風險！ 也能降低心血管疾病、癌症罹患率！
國外一項大型新研究發現，每天只需進行11分鐘中等強度到高強度的有氧運動，即可降低罹患癌症、心血管疾病或過早死亡的風險，可降低23%的早逝風險。有氧運動包括散步、跳舞、跑步、慢跑、騎自行車和游泳，您可以通過心率和運動時的呼吸強度來衡量活動的強度水平。一般來說，若運動中能說話不能唱歌，代表強度適中，而劇烈強度的特點是無法進行對話。每天運動11分鐘 可降低23%的早逝風險根據過去的研究，更高階的身體活動與較低的過早死亡率和慢性病發生率有關。為了探索這種影響，英國劍橋大學的科學家們查看了196項研究的數據，這些研究涉及超過3000萬成人參與者，平均隨訪時間為10年，這項最新研究的結果發表在「英國運動醫學雜誌」（British Journalof Sports Medicine）上。該研究主要針對那些完成了每週150分鐘或每天22分鐘的最低推薦運動量的參與者。與不運動的參與者相比，每週進行150分鐘中等到劇烈有氧運動的成年人，死於任何原因的風險降低31%，死於心血管疾病的風險降低29%，死於癌症的風險降低15%。同樣的運動量與罹患心血管疾病的風險降低27%，和罹患癌症的風險降低12%有關。增加體力活動與降低心血管疾病、癌症和過早死亡的風險之間，存在很強的相關性。這項研究證實了這一點，並進一步指出，每週進行至少150分鐘的推薦運動量會有所幫助。即使是那些只進行了最低推薦運動量一半的人也會受益，對於很少或根本不從事身體鍛鍊的人來說，每週累積75分鐘的中等強度活動，相當於每天約11分鐘的運動，可降低23%的早逝風險。進行一些身體活動總比不運動要好，即使您沒有達到建議的運動量。如果每個人都達到建議的體育活動水平的一半（每週累積75分鐘的中等強度活動），可避免1/10的早逝案例。此外，所有心血管疾病和癌症病例中的10.9%和5.2%本可以得到預防。但專家提醒，如果您在運動時感到疼痛，請立即停止。在開始任何新的運動鍛煉計劃之前，請諮詢您的醫師。每天做一點運動 從改變生活習慣做起雖然該研究的作者沒有詳細說明參與者進行的具體身體活動類型，但一些專家確實對身體活動如何降低慢性病和過早死亡的風險有想法。美國國家癌症研究所癌症流行病學和遺傳學部的博士後研究員埃莉諾瓦茨說，運動的好處還可能包括改善免疫功能、肺部和心臟健康、高血壓、膽固醇和體脂量。事實上，僅完成最低建議運動量的一半(每週累積75分鐘的中等強度活動)的參與者仍然受益，這並不意味著人們不應該以更多的運動為目標。專家建議，要每週進行最多150分鐘的體育鍛煉，請找到您喜歡的運動方式。「你更有可能從事你喜歡做的事情，而不是你必須讓自己做的事情。」貝爾法斯特女王大學醫學(Queen's University Belfast)醫學、牙科和生物醫學科學學院的講師 Leandro Garcia 說，適度活動不一定涉及我們通常認為的運動或跑步，有時候，你只需要改掉一些生活習慣。例如，嘗試步行或騎自行車去工作或學習地點而不是開車，或者與孩子或孫輩一起積極玩耍。做您喜歡的活動，並且很容易將其納入您的每週例行活動中，這是變得更加活躍的絕佳方式。延伸閱讀：‧一個人如何從完全不運動到輕鬆運動？循序漸進5階段做到‧比晨練更佳的運動時間出爐 研究揭何時運動最能提高健康益處‧中年發福是必然？專家：不是年紀的錯！動起來，10招加速你的新陳代謝參考資料：11 minutes of daily exercise could have a positive impact on your health, large study shows
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2023-03-01 養生.心理學解密
一個人如何從完全不運動到輕鬆運動？循序漸進5階段做到
我曾是一個能搭車絕不走路的人。可能是不喜歡走路帶來的身體濕黏感，汗水淋漓不只不能讓我覺得舒壓，反而讓我有些煩躁，直到有天身體微恙就診，醫生告訴我：「你看起來很瘦削，但是你的體脂偏高，再不運動，不久後可能內臟脂肪數值也會過高，最後可能會連帶影響健康。」醫生的話猶如晴天一響雷的警訊，我開始觀察我的BMI值、基礎代謝率，從客觀數字來推論自己的「健康」真相。或許，運動的初衷不是為了愛美，而是想要擁有健康的身體。如果我失去健康，人生許多想做的事、要實踐的理想，可能都會變成泡影。但是，我要怎麼和運動親近，和它成為朋友？處於躊躇期，剛好遇到《原子習慣》上市，我對於習慣四階段模型——提示、渴望、回應、獎賞——不只深感興趣，同時，也懷著好奇與探索的精神，想要從細微的改變看見習慣前後巨大的差異。循序漸進，建立「運動者」身分想要得到健康，可以使用《原子習慣》的習慣系統。透過建立微小的慣常行為，互相堆疊激發效益，而效益又會彼此相乘，最終遠遠超過你的預期。以我而言，運動就像是改變身分。當我進行認同的具體化行為，如每天都走路（跑步）鍛鍊身體，這代表我認同自己是運動者；當我每天重複不斷地運動，就強化了我是「運動者」的身分。透過習慣漸進式的演化，每天在一點點地轉變，同時在一個習慣與一個習慣之間，持續經歷自我的內外調整。身分認同：運動者過程：每天走路上下班結果：每日走路超過萬步上面是我認同運動者的身分，透過每日增加走路強度，最後完成每日萬步的經過。但是，初始不運動的我因無法立刻看到這個習慣改變的結果，發現要完成「每日萬步」真的很困難。因此我運用《原子習慣》提到的策略，就是先設定目標，再依照五種難度的步驟來執行。‧第一階段強度：非常容易／做法：穿上舒服的鞋走路／花費時間：一週‧第二階段強度：容易／做法：每天走路上班／花費時間：一個月‧第三階段強度：中等／做法：每天走一萬步／花費時間：三個月‧第四階段強度：困難／做法：每天走＋跑一萬步／花費時間：半年‧第五階段強度：非常困難／做法：每週至少夜跑兩次，每次至少三公里／花費時間：一年目標設定後，我讓這件事變簡單，不急著一定要按表操課，但我決心讓運動這個行為，每天都要出現在生活中。運動的時間盡量綑綁喜歡的事，不讓自己聚焦在運動，反而是著重在喜歡的事情上，如聽音樂。我為大腦按下「重新整理」鍵，讓運動和聽音樂變成一個自動化的行為。例如出門前，我會先喝杯咖啡，進行短暫的冥想，至少心情保持清空狀態，刺激走路的時候能夠有愉悅的心情，讓走路上班變成一件快樂的事。同時，認識大腦運作模式。大腦喜歡游移在專注和發散之間，走路上班和聽音樂，剛好能讓自己覺得放鬆，順便有種開機上班的儀式感，適切地切換家裡和工作場域不同的模式，讓大腦知道：當走路這個動作結束，就要進入上班模式。上班需要專注，可能情緒要比較緊繃，透過走路上班，連結專注上班的提示，當大腦進入自動化之後，居家與工作模式的切換也就不容易錯置或打結。當然，要每天走路上班，認同自己是運動者，並且相信自己可以改變，都得回到習慣四階段模型——提示、渴望、回應、獎賞——的練習。我的做法如下。 提示：運用習慣記分卡的概念 渴望：利用誘惑綑綁策略 回應：最小努力原則 獎賞：達標的有形／無形獎勵當我運用習慣記分卡的概念，下載計步器APP，彷彿提醒我要注意計步器的數字。我從數字的提示，覺察自己的運動習慣。看到每天累積的步數，我開始相信自己是可以輕鬆運動的人了。還有，我很喜歡邊做事邊聽音樂，沉浸在音樂的氛圍裡，反而會讓我更加專注。因此，我利用誘惑綑綁策略，出門就打開手機下載的音樂，戴上耳機，邊走路邊聽音樂，音樂播完，我應該也就走到學校了。偶爾在偷懶之心興起時，我會邀請住在附近的同事一起走路上、下班。對一個不運動的人來說，我必須先讓動起來這件事變簡單。所以剛開始，我會先搭幾站的公車，讓走路上班變得簡單，縮短走路距離，減少心裡的排斥感；接著慢慢讓搭乘站數變少，最後終於可以不再搭公車。而當我對走路上班不感到吃力的時候，再加入夜跑的習慣，讓運動變得和呼吸一樣自然，跑步這個行為開始變得不會太困難。最後，我會記錄每日的運動量，數字不斷攀升，彷彿也是在鼓舞自己的達標行為。同時，我發現自己的腿部出現肌肉，有了漂亮的線條，這種身體曲線的改變，彷彿是對健康身體的實質獎勵。初始，我也會用迴紋針作為獎賞機制，每累積一個迴紋針，就投入五十元硬幣，日積月累之後，就能買一件喜歡的東西，犒賞自己。 (本文摘錄自方智出版《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》)
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2023-02-26 醫療.風溼過敏免疫
健保大數據／痛風治療特色院所
醫學中心No.1林口長庚醫院／台灣痛風患者 平均42歲就會發作根據健保大數據，110年民眾因痛風至醫學中心就醫，林口長庚以4,527人居首。林口長庚風濕過敏免疫科主任余光輝表示，林口長庚是全台最大的醫學中心，治療人數最高，是可以被預期的。過往痛風發作年齡被認為在50歲後，根據林口長庚數據統計，台灣痛風患者平均42歲就會發作，40歲以前發作者，占整體到林口長庚就醫半數，30歲前發作占四分之一。國外40歲前發作約53%，一樣愈來愈高，不過日本40歲前痛風發作的比率僅18%。余光輝表示，痛風從發作到產生結石，通常需要10到20年，若患者產生疼痛不適的年紀在40歲，可能從30歲左右，尿酸就已經過高而不自知。痛風治療以藥物為主，效果非常好，正常服用一到二年，痛風的不適都能消除。痛風治療以風濕免疫科為主，當關節處感到不適、懷疑是痛風時，都會抽血確認尿酸，同時進行超音波檢測，確認體內從腎臟到脊椎是否有結石。他說，台灣有至少30多名案例，是因為痛風結石位置在脊椎，等到下肢不明原因癱瘓，才發現是痛風導致。他呼籲想要避免痛風，應維持正常體重，蛋白質攝取不過量，每公斤體重不超過一公克，平時也建議不要過度食用高嘌呤食物，如海鮮、肉汁等。區域醫院No.1台北市立聯合醫院／痛風得終生控制飲食 無復發可慢慢減藥根據健保署資料統計，台北市立聯合醫院110年痛風就醫人數2,857人，為區域醫院第一名。北市聯醫仁愛院區過敏風濕免疫科醫師蔡明翰表示，北市聯醫位處人口密集處且交通便利，加上都會民眾醫學知識豐富，易察覺身體異樣而就醫，就診數相對多。他說，痛風發作與否，主要歸咎於遺傳體質，因為身體對於高普林食物的代謝能力、排尿酸能力不佳所致。另與現代人吃太好、運動量普遍不足有關。蔡明翰指出，病患以30至40歲男性居多，與工作常需應酬喝酒有關。但近來年齡層下降至20多歲，吃太好、動太少、水喝太少都是可能原因，運動後未及時補充足量水分，就可能導致痛風發作。他說，人在睡覺時，四肢較冰冷、血液循環不足，加上尿酸在溫度低時容易結晶，使得民眾痛風位置多在腳部，有人一發作就痛到不能走路，光吃藥無法止痛，這時只能半夜掛急診打針。蔡明翰表示，治療痛風藥物分兩種，急性如秋水仙素、消炎止痛藥等，再來是長期控制尿酸的藥。一旦確診痛風，就得終生控制飲食，自律者若無復發、尿酸值未升高，可以慢慢減藥，甚至不需要一輩子吃藥，維持現有生活型態就好。地區醫院No.2台北郵政醫院／尿酸代謝異常是關鍵 服藥效果好 勿信偏方許多人一聽到痛風，就聯想到酒、海鮮、火鍋等高普林食物，但郵政醫院內科專科醫師陳啟源認為，食物只是誘發痛風發作的原因之一，尿酸代謝異常才是引發痛風的關鍵。健保統計，郵政醫院於110年收治1,654名痛風患者，位居地區醫院第二名，這些患者幾乎都是衝著陳啟源的名氣前來掛診，他正是台灣痛風之父陳清朗博士的親姪，目前擔任中華民國痛風之友協會顧問醫師。陳啟源表示，許多人以為痛風與高普林食物有關，但研究證實，食物因素僅占痛風發病的十分之一，主要原因為尿酸代謝異常，與基因遺傳有關。門診常見痛風家族，成員來自三代，阿公、叔叔、爸爸，以及自家兄弟等。痛風患者該掛哪一科？陳啟源指出，因為骨關節疼痛紅腫，有些病友掛骨科，有些因尿酸偏高而看了腎臟科，另有病友掛免疫風濕科。為此，郵政醫院成立「痛風門診」，除正確診治用藥，另一併治療三高等慢性疾病，提供全方位照護。陳啟源說，網路充斥著治療痛風的偏方，讓許多病友白花錢、走了冤枉路，事實上，患者只要接受正規治療，規律用藥，無須自費，只要六個月，就可獲得改善。基層診所No.1台北陳峙仰診所／不痛就不控制尿酸 高尿酸血症恐傷害腎臟據健保資料110年統計，陳峙仰診所痛風治療人數2,157人，位居基層診所第一。陳峙仰診所院長陳峙仰從醫迄今逾30年，治療超過7萬名痛風病患，醫術經口耳相傳，病人大多來自外縣市，目前也在宏恩綜合醫院服務。陳峙仰指出，痛風病人多數是有痛才求醫，不痛就不吃藥或沒回診。他呼籲民眾不要以為不痛就不需要控制尿酸，高尿酸血症也可能傷害腎臟。九成五痛風病人是遺傳所致，無法斷根，不靠吃藥難以減緩病症；其次是中廣型肥胖者，多吃少動，體內尿酸易高，痛風機率隨之增加，當中七成病人有腎臟不佳等合併症。他說，民眾第一次痛風發作，多就近在診所或藥局處理，他診間患者多為較嚴重的複雜個案，如痛風控制不佳產生痛風石，或有腎臟結石等合併症。腎結石無法靠飲食控制，初步以藥物治療，若效果不佳或結石較大，會透過基層診所與地區醫院的雙向合作，將病人轉診至宏恩醫院進階檢查、進行震波碎石手術等治療，以獲得完善痛風醫療照護。診所近年引進AI管理系統，將患者服藥狀況、抽血檢驗數據等資料，以電腦建檔並綜合管理追蹤。大數據資料發現，痛風患者已從早年的50至60歲才開始發作，下降至30歲，甚至20多歲。
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2023-02-17 醫療.消化系統
即便體重沒下降 研究曝每周運動150分鐘就可有效改善脂肪肝
非酒精性脂肪肝是全球肝病主要原因現代人飲食充足，脂肪肝問題並不少見，賓州大學(Pennsylvania State University)醫學院研究人員一項新研究指出，運動訓練可以顯著減少非酒精性脂肪肝 (Nonalcoholic fatty liver disease, NAFLD)患者的肝臟脂肪，而這是全球肝病的主要原因。根據刊登在《美國腸胃病學期刊》(the American Journal of Gastroenterology)上的一項研究顯示，每周進行150分鐘中度至高強度有氧運動可以減少肝臟脂肪。該研究團隊薈萃分析之前14項研究證實，運動可以使非酒精性脂肪肝患者的肝臟脂肪顯著減少。事實上，非酒精性脂肪肝患影響全球近30%的人。隨著時間的推移，它可能導致肝硬化和癌症。運動訓練已顯示出對非酒精性脂肪肝患者的多種益處，包括改善肝臟脂肪、身體健康等與健康相關的生活品質。雖然之前的研究表明身體活動是有益的，但它沒有確定具體需要多少運動量才能在臨床上取得顯著意義，也就是能否實現肝臟脂肪相對減少30%，這被認為非酒精性脂肪肝是否獲得改善的閾值。研究證實運動可治療非酒精性脂肪肝該研究共同作者Jonathan Stine表示，其研究結果可以讓醫師有信心將運動作為非酒精性脂肪肝的治療方法。Stine回顧了14項研究，共有551名患有非酒精性脂肪肝的受試者，參加了涉及運動干預的隨機對照試驗。他的團隊評估了所有研究的數據，包括年齡、性別、體重指數、體重變化、對運動方案的依從性和MRI測量的肝脂肪。該研究發現，39%的患者處方大於或等於750個代謝當量MET（用於估算大多數運動的能量消耗單位）的任務取得了顯著的治療反應，例如每周150分鐘的快走或騎自行車，而處方較少劑量運動的患者只有26%。這與美國腸胃病學協會和歐洲肝臟研究協會推薦的身體活動量相同。值得注意的是，前述肝臟脂肪的減少和參與者的體重是否下降無關。根據Stine的說法，當規定這種運動量時，MRI測量的肝臟脂肪減少速度與評估阻止脂肪產生的早期非酒精性脂肪肝炎(NASH)藥物試驗報告中的速度相似。不過研究人員表示，需要更多的研究，特別是對照隨機試驗來驗證他們的發現，並比較不同運動劑量的影響。【延伸閱讀：脂肪肝的危害有多大？越早患病越有機會「壞肝」】什麼是非酒精性脂肪肝？脂肪肝的形成主要與肥胖有關，更是三高的危害之一。衛福部肝癌及肝炎防治會委員、高雄長庚副院長盧勝男曾指出，脂肪肝是指脂肪沉積在肝臟內，宛如製作鵝肝醬時，用管子直通鵝喉嚨，將食物塞進鵝的肝臟，讓油脂、澱粉持續堆積在肝臟中形成脂肪，養出的鵝肝比一般鵝肝大三至五倍。相對來說，人體內若過度沉積脂肪，也會囤積在肝臟中，形成「肝包油」的脂肪肝。》看更多脂肪肝非酒精性會有症狀嗎？長庚醫院胃腸肝膽科系系主任邱逸群曾指出，大部分的脂肪肝沒有症狀，多數患者的肝功能正常，即使肝功能異常者，也可能沒有症狀，都是因健康檢查、腹痛或其他原因透過超音波才發現。其中十分之一可能引起脂肪肝炎，少數會因肝指數上升導致疲倦、惡心、食欲不振，更嚴重者會肝功能異常而出現黃疸，或右上腹脹痛等症狀。非酒精性脂肪肝會導致肝癌嗎？脂肪肝演變成肝癌的時間，與肝臟發炎狀況有關，發炎越嚴重、時間就越短。舉例來說，正常肝指數約在40左右，50～60屬輕微發炎，要演變成肝硬化、肝癌可能需要30～40年以上；但如果肝指數已達100多，可能只要10年、20年就會變成肝硬化、肝癌。因此一旦發現脂肪肝炎，也不能置之不理，不要讓發炎惡化，至少讓肝指數下降，才不會一步步演變為難以恢復的肝硬化、肝癌。【延伸閱讀：脂肪肝會有症狀嗎？重度脂肪肝會導致肝癌嗎？】該如何預防非酒精性脂肪肝？為了降低患非酒精性脂肪肝的風險，可參考以下作法：．選擇健康的飲食．保持健康的體重．適當規律地運動【資料來源】．Exercise Training Reduces Liver Fat, Even Without Weight Loss．The exercise that could help reduce liver fat, according to scientists．150 minutes of aerobic exercise per week reduces liver fat, study finds．150 minutes of aerobic exercise per week reduces liver fat, study finds．College of Medicine research confirms exercise as treatment for nonalcoholic fatty liver disease．Mayo Clinic：Nonalcoholic fatty liver disease
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2023-02-16 癌症.乳癌
生活日常做到「5件事」 可同時降低罹患乳癌、心臟病風險！
乳癌為國內婦女發生率第1的癌症，國際醫學實證，透過提早發且改善預後的乳癌篩檢方法是「乳房X光攝影」，乳房X光攝影檢查能偵測到乳房鈣化點或腫瘤，發現無症狀的0期乳癌。想要預防乳癌，不僅可以從生活方式來降低發生率，同時也證實可以避免罹患心臟病的機會。5件事來降低患乳癌及心臟病風險年齡和家族病史等因素無法改變，但可透過五件事來降低患乳癌及心臟病風險：1.飲食建議預防心臟病、乳癌，美國心臟協會和美國癌症協會建議理想飲食指南，包括攝取多種水果和蔬菜；選擇全穀物而不是精製穀物產品；避免加工肉類；並限制添加精製糖。《臨床腫瘤學雜誌》2020 年的一項研究發現，減少脂肪攝入量並增加蔬菜、水果和穀物的攝取，可能會降低停經後後婦女死於乳癌的風險；《營養》雜誌2020年的一項分析發現，攝取蔬菜、水果、豆類、堅果、橄欖油、全麥和魚類的地中海飲食，具有降低死於心血管疾病的風險。2.維持理想體重2018年美國心臟協會發出聲明，肥胖是心血管疾病以及停經後乳癌的危險因素。3.起床後開始活動建議成人每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，包括快走。研究顯示，每週運動量低於建議量會增加患心血管疾病和乳癌的風險；另外，久坐也會有相同風險，不妨每小時起來動一動，一兩分鐘也對身體有益。4.飲酒要節制、荷爾蒙療法美國心臟協會和癌症協會表示，飲酒要控制飲酒量，女性每天不超過一杯。據國家酒精濫用和酒精中毒研究所的數據，對於女性來說，過量飲酒表示在兩小時內喝四杯或更多。過量飲酒會增加患肝病、乳癌和心血管疾病（包括高血壓、心臟病、中風）風險。女性在停經後若有進行荷爾蒙替代療法，可能會增加乳癌和心血管疾病的風險；如果本身有乳癌或任何心血管疾病病史，就不適合荷爾蒙替代療法。5.定期檢查透過定期檢查，了解身體是否患有慢性病，包括高血壓、高膽固醇、糖尿病，經過治療及控制，可以預防疾病降低心臟病和其他心血管疾病風險。國健署提供45-69歲及40-44歲具乳癌家族史（指祖母、外婆、母親、女兒、姊妹曾有人罹患乳癌）婦女每2年1次乳房X光攝影檢查，定期接受檢查，降低乳癌威脅。９種女性易患疾病.....https://bit.ly/3k8WIxk
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2023-02-13 退休力.健康準備
老年醫學名醫黃國晉：中年發福一點沒關係！ 存「肌金」越早越好，走路運動要到這程度才有用
台大醫院新竹台大分院副院長黃國晉專精老年醫學、預防醫學，長年診間看盡生死百態，對「老」有更深體悟。他認為，現在應該追求健康老、活躍老，而非倚賴他人協助，轉化傳統對「孝道」的觀念，「千萬不要覺得，不幫他做就是不孝！」 「家有一老如有一寶，萬事都要服侍阿公阿嬤、爸爸媽媽，但千萬別服侍到飯來張口、茶來伸手，應該讓他們利用生活中的機會多活動，千萬不要覺得，不幫他做就是不孝順！」黃國晉說。 「像我媽87歲，透過做家事、做喜歡的事來活動，譬如澆花、騎腳踏車、擦地板…。她住透天厝，一層一層擦地板，有時候我們覺得很捨不得，但她就是很健康！」黃國晉笑道，八旬老母喜歡到市場買菜，原本擔心擠傳統市場容易感染Covid-19，想不到媽媽防護得宜，至今未曾確診過，「反而我們去年5月都被感染了！」 他認為，歐美老後的價值觀是自理生活、獨立老，台灣卻是「有事弟子服其勞」，反而讓長輩加速退化。「當然太操勞、危險性高的，像搬重物、爬高可以避免，但如果能增加活動量、運動量倒是非常鼓勵，不要說不讓她做！」 進入熟齡後也應改正心態，千萬別覺得年紀大了就該少動，因為高齡者最怕吃得多、動得少，體內脂肪過高又有肌少症，落入「肌少性肥胖」的雙重危害。 中年後不只看體重，要看肌肉、脂肪比例 不過，很多人年輕時怎麼吃都不胖，過了中年卻像失速列車般止不住體重上揚，「這其實是人體正常的保護機制，因為根據調查，發現熟齡者過重一點，反而活得比較久！」 黃國晉指出，過去認為BMI值標準應維持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之間，但研究發現，台灣BMI值24～26的人活得最久、死亡率最低。特別是進入中高齡後容易生病，胖一點才有足夠的「本錢」消耗，「假如身材瘦乾癟，又有肌少症，反而沒有多餘的空間給它。」 「中年發福一點沒關係，不要胖就好！」至於「胖」的標準，由於人種差異，國人BMI值最好能控制在27以內。但他提醒，別被體重蒙蔽，因為同樣60公斤，20歲與70歲的體脂率可能從15％翻倍到30％，所以年紀增長後，看的應該是肌肉與脂肪比例。 除了用「量」來評估肌肉，也可以從「質」的部分來看：■握力（上肢）男性握力需大於26公斤、女性大於18公斤。若沒有握力儀，也可以利用開寶特瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾來測試，如果打不開或覺得辛苦費力，就要注意是否有肌少症或肌肉無力。■走路速度（下肢）每秒鐘行走速度不少於0.8公尺以下。 要預防肌少性肥胖，最好的方法就是控制飲食、多運動。像是走路、騎腳踏車雖屬有氧運動，若能加強力度，也能有一點點的阻力；實驗也證明，有氧運動最能讓存儲能量的「白色脂肪」轉化為燃脂的「灰色脂肪」（或稱米色脂肪）。另外如原地半蹲，也是在家就能做的阻力訓練。 值得注意的是，老年人最怕生病臥床，過去曾有統計，長者住院3天就會流失0.95公斤的肌肉量，「我爸爸在的時候，肺炎住院1個多禮拜，起床就不能走路了！」黃國晉對此有深刻體驗。他回憶，父親出院後肌力退化需找人攙扶，後來買了一台固定式腳踏車讓爸爸踩，才慢慢將消失的下肢肌肉練回來，至於上肢則可以在家用啞鈴訓練，「不是做不到的事！」 利用機會多活動，存「肌金」越早越好 如同防止骨質流失，存「骨本」越早越好，肌肉也是一樣，「年齡我們沒法去抵抗，我們接受它，但要減緩肌肉的流失。」如果不做任何事，年過40後肌肉會以每10年減少8％的速度減少，換言之每年幾乎流失1％，若有其他疾病會流失得更快，所以中年過後就要留心預防。 黃國晉建議，可以利用工作與生活中的機會，讓自己多一點活動。像他搭公車會提早2站下車，不等電梯改走樓梯，但高樓層下樓仍建議搭電梯，以保護膝關節。 他笑說，光是往返台大醫院東西址，就有3000～4000步，「來回2趟，不用颳風淋雨就1萬步了！」而且別小看平日走路養成的體力，他不爬山、不跑步，去年12月帶國際醫療團到印尼，一行人從半山腰出發去看火山，「我還是走第一！」 從數據來看，靠走路要達到「有效運動」程度，可以讓每分鐘心跳落在（220-年齡）× 0.6～0.8的區間；主觀感受則是走到「微喘」，但跟旁人講話仍然清楚，假如上氣不接下氣，就是過量了。 上班族也能利用一些小技巧來增加活動量，好比市區不易找停車位，開車族不妨將車停遠一點，多走一段路累積步數。而平常搭捷運，排電扶梯的人龍總是很長，不如選擇走樓梯，對心肺訓練有極大幫助。 拒絕「空熱量」食物，韓劇迷追劇紓壓 「從環境、生活習慣的改善，就能夠增加運動量。」黃國晉常鼓勵患者聚餐前先約出去戶外活動，平常飲食則要少油、多蛋白質，盡量避免手搖飲、精緻糖等「空熱量」食物，像每次辦公室揪訂飲料，他一定拒絕，「喝起來也不快樂啊！」 當然，生活中難免有誘惑、或有應酬，那就要有「大小餐」的觀念。「晚上要聚餐，中午就少吃一點；或是吃飽了，剩下就打包，不要覺得打包很丟臉。」同時也要聰明的選擇食物，盡量避免油炸、勾芡、雞鴨禽肉皮以及甜點飲料。如果真有無法滿足的甜點胃，不妨試著「只吃一半」，不要全吃光。 除了運動、飲食，他認為日常養生無非就是睡眠充足、壓力不要太高，「看電影、聽音樂、出國旅行、運動…，找你有興趣的方法健康紓壓，不要倚賴抽菸、喝酒、吃東西這些不健康的方式。」 身為韓劇迷的黃國晉，就是靠「追劇」、聽音樂抒解壓力，回家躺按摩椅按上1個鐘頭，晚間12點多一定要上床，睡足6小時，「太太都說我3秒鐘就打呼！」他大笑。 這幾年時興跑馬拉松，他也認同是一種不錯的紓壓方式，但提醒可以把參加馬拉松當作目標，別看成比賽，「如果計較要跑全馬、半馬、幾分鐘內跑完，那壓力不是更大？」 退休前建立備援系統，才有「本錢」老 已進入「坐五望六」的年紀，黃國晉坦言面對死亡，「但凡生物體，都是會怕的，講不怕是假的。」既然生老病死是眾人都會碰到的議題，我們如何在人生的黃昏活躍老化、健康老化，才是應該關注的焦點。 他舉例，台灣人平均不健康餘命長達8年，歐洲人卻僅臥床1周，因為他們在心態、行動上追求「動到最後一刻」，即使身有病痛，也會讓自己盡量保有獨立的活動力。 「老後要讓自己有多餘的本錢，無論是知識、心靈的力量，找到可以寄託的事，包括另一半走掉，如何面對一個人？你的後援在哪裡？」黃國晉念EMBA時，跟王品集團創辦人戴勝益是同學，當時戴勝益就提出「支援系統」的概念，認為退休後應有經濟備援，支應夫妻各自的長照需求。 「養兒防老已經過時，熟齡族一定要有理財規劃，譬如以房養老、或是退休金轉為信託照顧自己，不要一下子都給小孩。」黃國晉說，隨著國人壽命逐漸延長，健康是人生步向黃昏時最大的追求，平常就該保養、健檢、有正確生活習慣，「千萬不要等老了才來存！」不讓變老與「衰老」劃上等號，我們也能老得健康、活躍！ 【黃國晉小檔案】出生：1965年現職：台大醫院新竹台大分院副院長、台大醫學院家庭醫學科教授學歷：台大醫學系流行病學研究所博士、台大高階管理商學組碩士(EMBA)、台大醫學系醫學士經歷：台大醫院北護分院院長、台大醫院家庭醫學部主任、台大醫學院家庭醫學科主任、台大醫學保健暨醫療中心主任、澳洲雪梨大學人類營養中心博士後研究、美國賓州大學醫院及醫學院醫學教育及臨床教學進修●原文刊載網址●延伸閱讀：．年輕從事旅行業年收200萬，晚年卻在開計程車？他嘆：有些事50歲後才懂，真的也晚了．「放棄」不可恥，第三人生無須逞強！登古道只差1公里攻頂卻放棄：享受過程美好就足夠了．沒有李國鼎，就沒有半導體、台積電！中年後都該有的3個領導特質，將才的養成，是國家大事
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2023-02-11 養生.聰明飲食
用吃的就可以排除體內毒素！中醫師、營養師推薦20種超強排毒食物
毒素在體內累積過多，除了會導致疾病之外，也會影響人體的氣血運行、代謝平衡、臟腑功能、精神狀態、皮膚氣色，甚至會加速人體老化。因此，如何有效抵禦外毒並排除內毒，成為現代人面臨的最大挑戰。以下介紹的20種平日常見的食物，讓你可以排毒、養生、美顏又強身健體。20種超強排毒食物1.地瓜地瓜的營養成分相當豐富，其中膳食纖維的含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動、幫助排除體內的毒素。另外，地瓜也含有豐富的寡糖，幫助益生菌生長，也有益大腸的保健；地瓜的水溶性纖維，更可以保持血管的彈性和暢通，對於預防動脈血管硬化以及降低膽固醇，都很有幫助，屬於很好的排毒、養生食物。2.蘋果蘋果含有的多酚和黃酮類，是天然化學抗氧化物質，可以清除體內的「垃圾」，降低血中的三酸甘油酯；其中的鈣質，有助於代謝體內鹽分；蘋果酸則可以代謝熱量，防止下半身肥胖；可溶性纖維----果膠，能有效降低膽固醇，還能促進胃腸道中的鉛、汞、錳的排放，調節機體血糖的水穩，吸收水分的效果也很好，能把消化後的殘渣軟化，以防便祕。傳統中醫也認為蘋果味酸甘、性涼，入脾、胃經，可以健脾胃以及幫助消化。3.竹筍竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感，而且竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不用擔心會發胖。光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點，就足以吸引不少營養過剩的現代人去攝取，尤其在酷暑的夏天，不論是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍，都非常適合用來排除體內的毒素。4.地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高，每100克就含有3克的膳食纖維，其黏稠性水溶性纖維，可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質，因此，多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕，減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉，就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需，是很好的蔬菜。5.綠豆為豆科植物綠豆的種子，主要功能為清熱解毒、消暑，用於暑熱煩渴，瘡毒癰腫等症。民間在夏天常用綠豆煮湯冷飲，以解暑熱，不過，比較建議使用綠豆的種皮----綠豆衣，清熱消暑的作用會比綠豆好，其性味甘寒，主要功能為解熱毒、退目翳，一般用量為1錢至3錢，煎服。6.紅豆為是豆科植物，為常見的食材之一，亦被稱為小豆、赤豆。紅豆味甘、性平偏涼，可以消腫排毒以及利尿，也有補血、促進血液循環的作用，還可以改善怕冷、低血壓等症狀。另外，紅豆可以增加腸胃蠕動、減少便祕，讓毒素不會停留在腸道中太久。7.燕麥近幾年來很夯的健康食物，包括可以立即沖泡的燕麥片，或是做成罐裝飲料的燕麥飲等，都相當暢銷。但是大家對燕麥的印象，僅止於降低膽固醇而已，其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量相當高，對於排便很有幫助，同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間，容易産生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，避免腸道吸收殘餘之毒素，對體內環保很有幫助。8.芹菜芹菜所含的植物纖維，大多是非水溶性纖維，因此，容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維之外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較爲通暢，對於體內環保很有幫助。9.芭樂以前芭樂只有在冬天比較常見，現在經過品種改良之後，幾乎一年四季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富，常吃可促進排便，芭樂皮中含有豐富營養成分，因此，建議吃芭樂不需要削皮，若是擔心農藥殘留問題，可以放在清水中約10分鍾，再以流動的水沖洗即可。10.香菇香菇的粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進腸道蠕動，還能增加排便量且熱量相當低。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維，再加上它含的多醣體與礦物質鋅，有助於抗腫瘤、加強免疫力，是很好的食物。其實不只是香菇而以，只要是菇類的食物，纖維都相當多，像是火鍋中常見的金針菇、夜市裏賣的杏鮑菇等，或是木耳等，都含有大量的水溶纖維，都是很好的排毒食物。11.糙米稻穀經過脫去穀殼加工之後就是糙米，由於去殼後仍保留些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽。這些外層組織內含有豐富的營養，跟白米比起來，擁有更豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，以及可防止老化的米糠醇。 糙米可以促進腸胃蠕動，強化神經系統傳導功能，預防早衰及減肥，其中的膳食纖維，可預防便祕、腸癌及肥胖，幫助新陳代謝及排毒，算是非常健康的排毒食物。12.鳳梨鳳梨可幫助解決消化吸收的問題，因為鳳梨中的蛋白質分解酵素蛋白脢，可以分解蛋白質，對於食用過多肉類及油膩食物的現代人來說，可使肉質滑嫩好消化。鳳梨的膳食纖維，還可以讓消化更順暢，餐後食用鳳梨，可以使腸內的穢物排出，消除便祕、讓新陳代謝恢復正常，達到預防腸癌的功效。所以，傳統中醫把鳳梨歸類為性平味甘酸入肺、 大腸經，可消食積健脾胃。13.優格優格中含有大量且豐富的乳酸菌，可以改善腸胃更暢通、防止便祕的發生，原本累積在腸道中的毒素，也會因為乳酸菌的作用，而變得更容易被排出體外。不管是喝優酪乳或是吃優酪，都是很好的選擇，建議最好在早餐空腹之前吃，可以透過優格來增加飽足感，減少早餐的攝取量，但也要注意，最好選擇原味、不加糖的優格或優酪乳，比較健康。14.牛蒡在市場上販售的牛蒡，其實是牛蒡的根部，牛蒡的用途非常多，除了可以去除身體的毒素，利於發汗、幫助排尿以及促進肝臟功能之外，牛蒡的種子也是很好的抗菌及降發炎的草藥，同時也是促進體內環保的好食物。15.薑黃大人小孩都愛吃的咖哩中，有一種很重要的組成物──薑黃素（Curcumin），可以幫助肝臟大掃除，還有強效的抗氧化功能，能夠抵抗自由基。咖哩就是薑黃素很好的的攝取來源，另外，適量的攝取薑黃，還有助於減重，亦能夠使皮膚能夠保有好光澤，也是一種排毒推薦食物。16.紫蘇為脣形科植物紫蘇的莖葉，常用於感冒風寒，紫蘇能散表寒，發汗力較強，用於風寒表症，見寒露、發熱、無汗等症，常配用生薑同用，還有用於食魚蟹後引起的吐瀉腹痛。紫蘇辛溫，能解魚蟹毒，所以烹煮海鮮時，常會加入紫蘇。17.油菜台灣早期油菜是用來做農肥，很少有人當成食物，但是後來發現油菜口感不錯，慢慢地，吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物，和花椰菜、芥藍菜一樣，都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量，比起一般十字花科蔬菜高出許多，而且油菜屬高鈣蔬菜，每百克油菜含有100多毫克的鈣，再加上油菜草酸含量低，比起一般植物鈣的吸收更高。18.川七有化瘀止血的作用，且藥理研究也證實他能縮短凝血時間，降低毛細血管的通血性，所以，可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例，就是以「川七」為主所組成的明方，即因為川七有化瘀止血的作用。19.梅子近幾年來，梅子加工製品相當多，也很熱銷，其實梅子和其加工品，都是很好的排毒食物。梅子含有的檸檬酸和兒茶素，有抗菌、整腸、解毒的作用，能夠消除食物的病原菌與毒素。另外，因為梅子含大量有機酸，能使小腸裡的環境暫時變成酸性，因此，侵入的細菌不容易繁殖，最後被逐漸消滅。而梅子對於解除具有輻射能的毒素也有效，人體只要攝取大量含有檸檬酸的食物，即使輻射侵入體內，也會與檸檬酸結合而排出體外。傳統中醫認為梅子味酸、性平，入肝、脾、肺、大腸經，可淨腸泄熱並解毒。20.草莓草莓的營養成分容易被人體消化、吸收，多吃也不會受涼或上火，其中豐富的維生素C除了可以預防壞血病之外，對於動脈硬化、冠心病、心絞痛、腦溢血、高血壓、高血脂等，都有積極的預防作用。草莓中的果膠及纖維素，可促進腸胃蠕動、改善便祕、預防痔瘡和腸癌的發生，對於運動量少的上班族，也有幫助。延伸閱讀: 。馬桶蹲好久、還是大不出來，快吃這10種高纖蔬果，清腸又能助排便 。「1食物」天天吃小心重金屬吃下肚！ 10大食物加強排毒
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2023-02-08 活動.精彩回顧
精彩回顧 ／佳節後拒成「大腹翁」 中醫師教您健康動
新春佳節親友團聚吃好料，不論自煮或外食都易攝取過量，一旦睡多動少，很快變成「大腹翁」。為此，臺北市中正區健康服務中心邀請臺北市立聯合醫院仁愛院區林舜穀中醫師，一同製作「中醫師教你健康動」線上課程影片，讓您擺脫時間及空間的限制，隨時隨地跟著影片一起動，達到運動、訓練肌力及健康促進的目的。另為犒賞認真運動的您，自即日起至112年3月6日止，將與影片同框運動的照片上傳至中正區健康服務中心LINE帳號，就有機會獲得健康小錦囊。根據國民健康署「國人春節期間體重控制電話訪問調查」顯示，約39%民眾年後體重增加，且平均增加1.7公斤，另約48%的民眾運動量比平常少，46%與平常一樣，僅6%比平常多。因此，為鼓勵民眾年後能恢復健康快樂動，臺北市中正區健康服務中心與中醫師合作拍攝「中醫師教你健康動」線上課程影片並上傳至官方YouTube頻道，讓民眾不受時間及場地限制，輕鬆學習八段錦並靈活運用。八段錦是一套歷史悠久的簡單訓練功法，也是臺灣民眾最常練習的中醫養生運動，具多年練習經驗的林醫師，深感八段錦對緩解久坐久站造成的肌肉僵硬及高壓力工作的緊繃感頗有助益，並有許多研究證實持續練習對改善大腦的認知功能與身體活動能力具有相當成效。練習八段錦所需的空間很小，適合各年齡層，即使是輕度行動不便的長者或認知障礙的失智症患者，也可嘗試坐式八段錦或簡化招式，改善全身循環。臺北市中正區健康服務中心主任余燦華表示，為養成民眾良好運動習慣，歡迎您跟著「中醫師教你健康動」影片一起健康動起來，另為鼓勵民眾健康快樂動，自即日起至112年3月6日止，將與影片同框運動照片上傳至中正區健康服務中心LINE帳號的前100名民眾，即可獲得健康小錦囊一份喔！如欲觀賞影片請搜尋「中醫師教你健康動」或掃描活動圖卡QRcode。活動訊息詳見臺北市中正區健康服務中心官網或請電洽02-23215158轉6518李小姐。 歡迎至元氣網健康聚樂部觀看 👉【免費線上課程】中醫師教你健康動 八段錦及穴道按摩
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2023-01-29 醫聲.慢病防治
台灣每8人1人腎臟病變 醫籲控制三高避免第四高「高腎壓」
台灣每8位成人有1人發生腎病變，尤其血壓、血糖及血脂控制不佳時，皆可能增加腎臟代謝功能的負擔，導致大量血液通過腎臟時、血管內壓力上升，形成第四高「高腎壓」。長期腎壓過高，將造成腎臟損傷，引起慢性腎臟病的問題。醫師提醒，民眾保持健康的方式就是遵守「血壓722」、「運動533」等原則，並改善生活習慣、定期回診。財團法人腎臟病防治基金會董事長、台北醫學大學副校長吳麥斯表示，高血壓及高血脂初期的症狀不明顯，容易被忽略，引起腦部、心臟、全身動脈血管、眼睛、腎臟、肝臟、胰臟等部位的併發症。控制血壓722 避免高血壓腎病變「高血壓患者發生腎病變的機率是一般人的1.66倍。」吳麥斯解釋，長期高血壓將使血管硬化、狹窄，導致血液不足、缺血壞死，直接破壞供應腎臟氧氣和養分的腎絲球，腎臟無法排出體液及尿毒素，進而反過來加重血壓，形成高血壓腎病變，陷入可怕的惡性循環。高血壓的種類依照發生原因分為兩種，一是疾病造成的續發性高血壓，另一種則是家族遺傳、飲食高鹽高鈉、體重過重、運動量不足所致的原生性高血壓，佔所有高血壓患者九成，顯示飲食及生活習慣的重要性。吳麥斯建議，患者應保持適當體重、戒菸、適量飲酒，並遵循「血壓722」原則，連續7天早上起床、晚上睡前各量2次血壓，確保血壓維持在收縮壓＜120mmHg、舒張壓＜80mmHg。他也警告，一旦出現泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、倦怠等高血壓腎病變的症狀，應盡速就醫。維持運動533 血脂血糖不損腎功能「高血脂也會間接導致腎病變。」吳麥斯說明，血脂分為好的高密度膽固醇（HDL）、壞的低密度膽固醇（LDL）及三酸甘油脂（TG），後兩者其一過高時，即為高血脂症，隨著病情惡化，未來也容易罹患糖尿病。其中過多脂肪長期堆積在腎臟血管，塞住血管通道，將使血管硬化，無法輸送血液，損害腎功能。高血脂在台灣相當盛行，每5人就有1人罹患，且多與後天因素有關，如疾病、抽菸、過量飲酒，但吳麥斯強調，不是只有胖子才會得高血脂症，民眾皆應注意血脂是否維持標準。為避免三高惡化，吳麥斯表示，患者須改善生活習慣，包含控制飲食，維持「運動533」原則，每周5天、每天30分鐘的運動，運動後的心跳每分鐘須達130下。更重要的是定期監控數值並回診、遵從醫囑，不讓高血壓、高血脂有機會演變成腎病變。3少2多飲食原則 護體又護腎高血壓與高血脂患的飲食習慣很重要，台大醫院營養師葉宜玲分享「3少2多」飲食原則，鼓勵民眾少油、少加工食品、少調味料，及多蔬果、多高纖。少油、少加工食品少油不專指限縮攝取的油量，更強調種類好壞。葉宜玲透露，「豆魚蛋肉類」的名稱隱含推薦的優先順序，減少攝取飽和脂肪酸，且若無膽固醇的問題，可以每天一顆蛋。她也建議，烹調時選用富含不飽和脂肪酸的植物油如橄欖油、苦茶油，或吃核桃、杏仁等堅果，代替牛油、豬油或美乃滋、花生醬。也盡量避開含有反式脂肪的加工食品，如餅乾、麵包等酥皮食物或炸物，幫助減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL），「研究顯示，降低LDL能有效降低罹患高血脂的機率。」然而，若民眾已罹患高血壓腎病變，則不建議吃堅果，避免造成血磷上升，產生更多含氮廢物。少調味料適量的鹽能增添美味，過度則將導致高血壓。依據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，縱使不添加任何調味料，每人每天仍會從食物本身攝取400毫克的鈉，若再使用蝦醬、味精、雞粉等，一湯匙的含鈉量，佔每日鈉攝取比例將過半、甚至超標，是廚房裡的頭號「鹹」犯。多蔬果高纖多吃蔬菜、水果也有小祕訣，葉宜玲建議，每天應進食3份蔬菜、2份水果，最好選擇不同顏色，「代表有不同的植化素，是豐富的抗氧化來源。」此外，全穀雜糧類也是高纖維的一大來源，可用雜糧、蕎麥麵取代白飯，或是加入南瓜、芋頭等，協助改善膽固醇、控制血糖、減輕體重。但葉宜玲提醒，腎臟病患者排出磷離子的能力較差，反而不適合吃高磷的雜糧。
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2023-01-28 醫聲.領袖開講
院長講堂／「顱顏重建專家」陳建宗助林志穎臉部重建 想挑戰變臉手術
「顱顏重建專家」陳建宗去年七月出任林口長庚醫院院長一職，立刻碰上藝人林志穎駕特斯拉自撞，造成臉、手多處骨折，他所領軍的手術團隊用低侵襲方式讓林志穎的傷口更小。陳建宗說，長庚醫院過去成功完成單臂、雙臂移植等高難度重建手術，未來準備挑戰「全臉移植手術」（俗稱變臉），技術已經就緒，就等待有需求患者。2014年高雄長庚醫院完成全亞洲第一例「異體單臂移植手術」，2016年再為中山大學企管系助理教授王致遠接上雙臂，完成全台首例「異體雙臂移植手術」。陳建宗表示，無論是從顱顏、整形外科訓練等，長庚每年訓練大量的學生、醫師手術技能，移植後成功率極高，今年長庚預計啟用「長庚手術技能訓練暨研發中心」成為亞洲第一個專門訓練手術技能的訓練中心，引進國外分割大體提供醫師練習。長庚移植手術在國際上具領先地位，陳建宗說，自從完成異體雙臂移植手術後，一直希望能嘗試「變臉手術」，國外目前已經有成功案例，長庚希望能成為亞洲第一個完成變臉手術的醫院。細胞療法+智慧醫療 林口長庚發展重頭戲衛福部設置特管辦法後，台灣細胞療法發展快速，陳建宗表示，長庚擁有最高等級的P3實驗室，可以發展細胞療法治療，長庚有一整套的服務。近期長庚正準備「再次」取得最高等級的電子病歷HIMSS EMRAM系統，陳建宗說，該系統是從前端的掛號系統結合後端的治療處置，如果患者戴上穿戴裝置結合24小時心電圖，可隨時傳遞數據，住院患者可以透過電子監測，監控點滴、換藥時間，手術室中的各種血流及生命偵測等，讓林口長庚真正成為一家智慧醫院。疫後的長庚醫院 感控、病床調配更升級去年台灣解封，走向與新冠病毒共存之路，疫情期間避免院內感染，疫情指揮中心要求設置專責病房，提升院內感控，減少探病、陪病，人員出入都有規定限制。陳建宗指出，疫情讓長庚醫院短時間內學習如何快速調控病房，從原本匡列小區域到設置專責病房專區，現在隨時都能把院內的病床調控到最高三成的比例作為專責病床。陳建宗說，疫情期間大幅減少探病與陪病的制度，帶來高度的「感控紅利」，但對東方人而言卻沒了情感。雖然很希望限制探病陪病的制度可以繼續留下，但如果沒有以「法」來做強制規定，恢復探病陪病制度是必然的。因疫情衍伸出的視訊診療，也期待可以更精進，陳建宗說，醫學還是需要透過觸診以及理學檢查協助診斷。養生祕訣／戒糖和甜點 下班前走8000步「醫師應該是最不注重身體健康的人。」林口長庚醫院院長陳建宗笑說，他沒有特殊的養生之道，而是盡可能讓生活簡單，平時沒有太多的運動習慣，但林口長庚院區幅員廣大，每天光在院內走來走去，下班前就能走8000到9000步，加上有時回家會撥空找老婆外出散步，聊天走路隨便就30分鐘，每天的運動量就夠了。陳建宗從擔任外科醫師開始，就培養「秒睡」技能，隨時都要準備好體力、隨時動刀，有時早餐才剛吃完，就得進手術室動10幾個小時手術，高度專注的過程，腦袋沒時間反應餓，等到下刀都已經是晚餐時間，導致一天只吃早餐與晚餐。接下行政職後，他比較有時間吃飯，盡可能吃三餐，但一天吃兩餐的習慣已奠定，午餐如果沒有非常餓，通常會喝一點咖啡，吃餅乾充飢。過去喝咖啡喜歡加糖和奶精，但受到喝純黑咖啡的太太影響，跟著她喝一陣子，也愈來愈習慣，漸漸就戒了糖跟甜點。接下行政職後，陳建宗把生活作息調整到盡可能規律，每天都固定在清晨5點半起床，吃完早餐就開車到林口長庚上班，7點前抵達醫院，如果早上沒有會議，會運用早上最清醒的頭腦，處理需要動腦的事情，像看論文、編審文章等。「我的情緒起伏不大。」陳建宗說，行政事務繁雜，讓他學習怎麼有效運用時間，避免所有事情都混著一起來，壓力也跟著來。「規律」是他避免壓力的最高原則，只要事情能按部就班執行與完成，壓力就減少許多，當有突發狀況時，才有力氣能臨機應變、專心反應。陳建宗小檔案● 年齡：62歲● 專長：內視鏡顏面拉皮及削骨手術、正顎手術、鼻整形手術、眼袋手術、雙眼皮手術、體脂肪移植手術、顏面微整形● 現職：林口長庚醫院院長、林口長庚整形外科臨床教授、台灣整形外科醫學會常務監事、台灣美容外科醫學會常務監事● 學歷：高雄醫學大學醫學系● 經歷：林口長庚醫院執行副院長基隆長庚醫院院長國際美容外科醫學會（ISAPS）台灣代表台灣顱顏醫學會理事長台灣整形外科醫學會理事長美國德州達拉斯西南醫學中心整形外科研究員給病人的一句話● 提高自我健康意識，無論年齡層都應定期健康檢查
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2023-01-27 養生.聰明飲食
春節4成民眾平均胖1.7公斤！「5招剩菜處理法」將剩菜變健康好菜
春節期間民眾與家人圍爐，可能攝取過多食物、零食，其中暗藏高油、高鹽、高糖及膳食纖維不足等問題，加上過年運動量不足，根據調查，春節期間近5成民眾運動量減少，4成民眾體重平均約增加1.7公斤。國健署提供5招處理剩菜方法，讓民眾也能將剩菜做出健康飲食。第1招：分類包裝善保存建議一開始列好採買清單，避免過度購買；並依照人數多寡適量烹煮。剩餘的年菜不可於室溫下放置過久，要盡速分類、少量分裝放於冰箱，之後再取需要量出來復熱、烹煮，以減少營養素流失。第2招：充分加熱保安全不管是存放在冷藏或冷凍的食材，食用前應充分復熱，以免細菌滋生影響健康。第3招：天然食材增美味利用蔬菜、水果搭配過年剩菜，不管剝絲涼拌、切塊拌炒或當作湯底，都能增加營養又能去油解膩。另外，善用花椒、八角、肉桂、迷迭香等天然辛香料，提升飲食的變化性，讓餐點更具風味和特色。第4招：留心細節顧健康傳統年菜整體來說口味較重，再次烹煮時應避免重複加入過多調味料和醬汁；而反覆加熱的湯品，可能含有高鉀、高鈉、高普林，建議減少食用，或重新熬煮新湯。第5招：多元選擇巧替換黃豆製品除了低脂，也是良好的蛋白質來源；另，全榖和未精製雜糧則含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素，運用這些多元食材取代魚肉，讓菜餚更健康營養。國健署說，善用5招及「我的餐盤」均衡飲食的概念，就能將「剩菜」搖身一變為另一道具創意與巧思的「好菜」。更別忘了把握春節最後幾天和親友出遊動一動，增加身體活動量，年後輕鬆回歸正常生活。
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2023-01-23 醫療.中醫
春天是最佳「養肝」季節！醫曝肝臟保養6重點：按2穴位疏肝解鬱
春天是一年之始，人體生理機能肝藏象最活躍時期，也是人體排毒最旺盛時節，因此春天是最佳的「養肝」季節。台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗表示，春天應該調肝理氣、淨化調養身體，可以食療、茶飲、穴位按壓方式養生，增強免疫力，為未來一年的健康打底。春回大地，最適合萬物生長，也有利於細菌、病毒等滋生繁殖，加上春天氣候乍暖還寒，氣溫變化大，易患感冒、流感、上呼吸道感染、氣管炎等呼吸系統疾病。陳潮宗指出，春天是肝經旺盛期，春季屬木，與肝臟相應，因此春季主肝，宜養肝，病痛就比較不會上身。春天是肝經旺盛期 「養肝」最有效果「肝藏血、主疏泄」，陳潮宗說，「春養肝」最有效果，可調節全身氣機和血液，若是肝臟氣機不暢、肝功能不佳，全身氣血運行便會紊亂，人體易出現陰陽平衡失調狀態，因此更要注意養肝。春天氣候漸溫暖，此時適合走出戶外，吸收新鮮空氣，保持身心順暢，可把多餘的寒氣及濕氣等累積的廢物驅出體外，是春季養生的基本法則。過年期間容易攝取過多高熱量食物，胃腸多濕氣，因此如何去除多餘脂肪，幫助肝臟排毒，是春天首要任務。陳潮宗認為，春天對應五色中的「青」色，多吃綠色食物能促進代謝、肝氣循環，飲食宜清淡，避免吃高熱量的油炸燒烤食物，以改善脾胃積聚狀況。肝臟保養6重點1.保持心情舒暢：常生氣易損傷人體肝臟，使肝病復發。日常生活中，調整情緒、保持心情愉快相當重要。2.多喝水：春季氣候乾燥易缺水，多喝水可補充體液的水分、增加血液循環，促進新陳代謝，有利消化吸收，減少代謝產物和毒素對肝臟的損害。3.吃溫補陽氣食物：養陽食物如蔥、薑、蒜、韭菜、芥末等，有助人體陽氣升發，促進新陳代謝，增加食欲，使肝氣旺盛。4.良好睡眠：肝臟需要休息，盡量在晚上11點前入睡，讓肝臟進行排毒，維持全身健康。5.每天適當運動：根據個人的肝功能情況，逐漸控制運動量。6.多吃綠色食物：平時多吃綠色食物，如綠花椰菜、菠菜、綠豆芽、地瓜葉等，能促進代謝、肝排毒，有養肝護肝作用。養肝保肝2食療1.玫瑰枸杞桂圓茶材料：枸杞15粒、玫瑰花10朵、龍眼肉乾4粒。作法：將材料洗淨，加適量水，煮20分鐘代茶飲用。功效：疏肝解鬱，養血安神。2.何首烏黨參雞材料：何首烏30g、黨參30g、川芎9g、烏骨雞1隻、紅棗9粒、枸杞15g、伏苓15g、熟地9g、澤瀉7g、牛匕7g。作法：將烏骨雞洗淨，再放入全部材料，封口蒸約1.5小時。功效：益氣養血、補養肝腎，改善頭暈目眩、手足冰冷及腰膝痠軟。疏肝解鬱 按壓2穴位1.太衝穴：在足背，位於第一與第二腳趾骨交接的凹陷處。功效：疏肝、解鬱、平息肝火，安定心神。2.內關穴：掌側手腕橫紋向上兩寸約三指幅處。功效：寧心安神，改善頭暈、失眠、胸悶、心悸等，消除胃脹痛。
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2023-01-18 養生.運動健身
運動訓練幫助改造全腦 ！「持拍運動」靈活腦袋、增進手眼協調
持拍運動訓練是一個很符合演化目的的運動，且老少咸宜；這類運動能降低47％全因性死亡率，以及心血管疾病與中風死亡風險達56％。（資料來源：《英國體育醫學雜誌》）。持拍運動訓練需要眼快、手快、腳快及決策快，在持拍運動訓練中透過球類介入，不僅課程會變得豐富多元有趣，學生拿到球大約只有千分之幾秒的時間，大腦必須下決定自己該如何透過手眼協調，而不讓球掉落。在這個過程中，大腦得馬上進入演算機率的狀態，達到活化大腦及增加血流量之效果，以及訓練過程中掉球的後果，所以鼓勵運動中融入球類其實是促進大腦功能的整合，對於小孩往後出社會應變能力有幫助，對於成人及銀髮族也同時增加對大腦認知功能的健康促進。為什麼運動可以維持 / 增進腦力？‧增加腦部血液循環、增加大腦的細胞活力‧促進分泌神經滋養因子（BDNF、IGF1）‧觸發神經傳導物質產生多巴胺、血清素‧活化神經可塑性、促進神經新生、強化神經元的突觸連結‧訓練大腦灰質、減緩大腦退化（資料來源：《MDPI (Multidisciplinary Digital Publishing Institute)》）。那麼為何持拍/開放性運動有額外效益？根據研究，每周累積的運動量愈多，大腦皮質厚度愈高（Nithjanantharajah & Hannan,2006），同時強化腦神經的突觸神經傳遞功能（Van Prag, Kemperman, & Gage.2000）及較多的神經新生（Artoal et al., 2006）。另外，有研究也提到運動時的環境比較，多元豐富的外在刺激比單一情境產生30%更多的神經新生（Fabel, et al., 2009）。因此從研究結果（運動所釋放的神經傳導物質）看來，不但一般族群都得運動，銀髮族、甚至是亞健康族群更需要每天運動。一方面保持心情的愉快，樂活舒壓，另一方面增加大腦血液的流動，促進海馬迴神經營養因子基因的表現，幫助記憶、工作輕鬆，讓忙碌的生活更有效率的規劃；特別針對孩童及青少年而言，運動不但不浪費時間，而且還對學習有益，父母可以放心讓孩子去打球、游泳、跳繩等各種開放性運動，只有健全的體魄才會有健全的身心！持拍性球類運動，能協助參加者進行心肺適能、肌肉適能、柔軟度的全方位訓練，且相較於一般體能訓練更顯豐富、多元有趣，以達到良好的身體組成。若能透過結構嚴謹的課程安排，更進而達到身體平衡核心訓練，搭配音樂流暢多變的手部運動，讓訓練更加趣味豐富，同時增加參加者的協調性、專注力，以達到身心靈平衡的絕佳狀態。對於中高年齡層、關節傷害者及初學者，在操作中需要把握循序漸進原則，以滿足不同體適能水準參加者的個別需求。💡建議慢慢安排進自己的訓練中，並融入不同的強度刺激，以避免身體無法適應而導致運動效果降低。從 Copenhagen City Heart Study 2018 研究中提到，與久坐不動的族群相比，從事不同種類的運動（如：羽球、網球、桌球）預期會增加平均壽命（Life Expectancy）。※但目前尚無絕對因果關係可以證實運動為絕對單一影響值，仍可能因飲食、生活作息而影響平均壽命。手部持拍運動訓練的目的，是要創造適合每一個人，並且在運動中安全有效及提升認知功能的訓練，讓所有參加者在沒有身心壓力的氛圍下，開心運動，身心樂活！
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2023-01-05 醫療.心臟血管
吃到藥效不足的降血壓藥會怎樣？心血管科醫曝可能的危害
食藥署昨公告回收「永勝藥品工業股份有限公司」產製的降血壓藥「安沛穩膜衣錠5/160毫克」，因此藥在安定性試驗中發現溶離度偏離規格，主動通報後回收。「安沛穩膜衣錠5/160毫克」主要用於治療高血壓，食藥署藥品組科長洪國登表示，預計回收3批號、30萬錠，安沛穩膜衣錠占相同成分、劑型、劑量的藥品的3%，健保年用量270萬錠。此為複方藥品不適合用於起始治療。國泰醫院心血管中心介入性心血管科醫師黃晨祐說，複方藥品臨床使用上相當常見，若民眾服用到偏離規格藥品，人體吸收的藥效恐無法達到預期，若習慣吃藥不監測者，可能會誤以為有控制好血壓，造成預期外的傷害。「冬天血壓會更高。」黃晨祐說，近來氣候寒冷，急診多了許多心臟衰竭、肺積水的患者，就是因為血壓未妥善控制導致，建議平日飲食不宜過鹹，要注意保暖，可增加運動量，推薦選擇室內的有氧運動，讓心跳超過130下。黃晨祐指出，安沛穩屬於台廠生產的學名藥，市占率雖僅有3%，但由國際藥廠生產的同成分、劑型原廠藥，同樣為複方藥品，問世已久，臨床上使用的副作用相當低，對於血壓高到170毫米汞柱的患者，處方率相當高。黃晨祐表示，初診高血壓病患若開立單方藥品，一次需服用2至3錠，恐讓醫囑遵從度不佳，血壓反而無法控制。因此提醒處方相關藥品，需視醫師用藥經驗、習慣，尊重醫師的專業診斷。
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2023-01-03 醫療.骨科．復健
睡醒落枕脖子痛、背也痛？美國專家教你4招改善不適
【健康醫療網／記者鄭宜芬報導】一大早睡醒落枕超痛！為什麼會這樣呢？據《CNN》報導，南加州大學凱克醫學院臨床醫學副教授羅傑達斯古普塔（Raj Dasgupta）表示，最有可能的原因是枕頭不適合，或是睡姿不良，尤其趴睡會迫使脖子長時間傾斜，導致下背部因重力而向內拱起，造成頸部和背部疼痛。並提出4招改善頸椎痛與背痛。頸部疼痛可能肇因於壓力、姿勢不良、低頭族、運動傷害、車禍與其他事故，以及纖維肌痛症等慢性疾病。但你是否忽略了罪魁禍首——睡眠方式呢？達斯古普塔說明：「一般來說，當你因頸部疼痛醒來時，通常是枕頭不適合你，或你睡覺的姿勢加重了頸部疼痛，或者兩者都是。」睡姿決定怎麼選枕頭美國物理治療協會發言人珂琳洛爾（Colleen Louw）建議選擇一個能夠支撐頸部自然曲線的枕頭，並且與物理治療師討論導致疼痛加劇的原因，還有哪些睡姿才能睡得安穩。１、仰睡－對脊椎是最好的仰睡或側睡最適合預防頸部或背部疼痛，因為這兩種姿勢都有助於保持脊柱的自然曲線。達斯古普塔表示，理想的睡姿是仰躺在枕頭上睡覺，人的視線剛好能夠直視天花板，這樣代表脖子可以保持在固定位置，「如果枕頭太蓬鬆或太大，那麼你的頭就會向前彎曲，容易導致一些健康問題。」2017年的一項研究發現，睡覺時單手托住頭部，會明顯增加人的頸部和肩部疼痛。洛爾建議仰躺睡覺時，試著在膝蓋下墊一個結實的枕頭或墊子，在睡覺時膝蓋稍微彎曲，有助於保持血液流動以避免背痛。２、側睡－硬枕比軟枕好只要保持頭部和頸部與身體其他部位對齊，基本上沒有大問題，因此挑選合適的枕頭就是是重點。2010年一項關於側睡者的研究發現，睡在羽毛枕上的人，比睡在乳膠枕頭上的人更頻繁醒來，從而破壞睡眠質量。因此，達斯古普塔建議側睡者選擇結實的枕頭，這樣可以在睡眠期間穩定頸部。由於頭和床墊之間會有縫隙，好的枕頭應要起到填充與支撐的作用。洛爾表示，想要將頭部、肩膀、臀部和膝蓋保持在同一平面上，可在膝蓋之間使用一個枕頭，並將手臂放在胸前或腹部，以防止肩膀向前滾動、在睡覺時轉動脖子。這個睡法可讓血液流過關節與神經，避免疼痛。３、趴睡－最傷頸椎背部專家不鼓勵趴著睡覺，羅傑表示，趴睡會迫使脖子長時間向一側傾斜，導致下背部因重力而向內拱起，造成頸部和背部疼痛。他建議趴著睡的人應該盡量過渡到側睡或仰睡。同時也可嘗試使用專為固定頸部而設計的頸枕。在身體兩側塞上結實的枕頭、捲起的浴巾或毯子，或一個長長的抱枕，以防止睡覺時翻身俯臥。頸椎背痛靠4招改善１、熱敷或冰敷：如果因頸部疼痛醒來，最好的方式是熱敷和冰敷，專家推薦洗個熱水澡放鬆頸部肌肉，可減輕疼痛並改善活動範圍；或是使用冰敷袋，並交替使用加熱墊和冰塊，記得不要一次超過 15 分鐘，但可以每小時敷一次。２、按摩：按摩頸部的肌肉和肌腱可以增加血液循環並緩解肌肉緊繃，多嘗試不同的按摩技巧，可找到適合自己的方式。３、活動和伸展：頸椎疼痛時雖然應該避免劇烈活動並限制會加重疼痛的活動，但專家仍鼓勵適度步行和四處走動，因為完全臥床休息恐會導致頸部和背部僵硬疼痛持續更久，伸展時也記得動作要輕柔，以免讓狀況變得更糟。若有專業醫護或物理治療師指導更有助於減少僵硬和疼痛。４、運動：研究表明，運動比起其他非侵入性措施（如按摩、針灸、瑜伽或放鬆技巧），能夠更好地改善睡眠引起的頸部疼痛。2020年的一項研究發現，當慢性頸部疼痛患者增加運動量時，有助於改善情緒和睡眠。原文出處：https://edition.cnn.com/2022/12/07/health/neck-pain-sleep-wellness/index.html【延伸閱讀】睡眠對心血管影響大 除了時間還有「這些」要注意！難入睡、太早醒 五種原因造成睡眠障礙，你踩雷了嗎？資料來源：健康醫療網
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2023-01-01 養生.抗老養生
養生要兼顧身心靈 台中市長盧秀燕回家看狗呼呼大睡得到滿足
新科縣市長上任，公務馬不停蹄。許多民眾好奇，市政忙碌之餘，縣市首長如何打造鋼鐵般的體質，對抗接踵而來的壓力？今天我們邀請六都市長開出自己的養生紓壓帖，也讓市民學學他們耐操的祕訣。現代人常說「藥補不如食補」，盧秀燕是大家口中的「媽媽市長」，特別重視飲食，她相信吃得美味又營養均衡，絕對能保持身體健康、心情愉悅。她說自己的養生方式很簡單，就是透過三餐飲食。偶爾吃甜點能紓壓，保持愉快心情。早晨起床，盧秀燕會為自己手沖一杯咖啡，倒進保溫瓶裡。每天早上出門，身上一定隨身攜帶兩個保溫瓶，一瓶裝水，一瓶是咖啡。如果白天吃比較多，晚餐通常會選擇輕食；偶爾晚餐剩菜，也會當成隔日早餐，既環保又惜食。盧秀燕說，她不會特別吃保健食品，也不太吃糖果、餅乾類等零食，但是偶爾喜歡好吃的蛋糕、水果塔或米食類的傳統糕點，「這能讓我紓壓，保持心情愉快。」她認為最好的養生方法就是正向思考，養生一定要兼顧身心靈。運動量不大，但工作行程滿滿讓活動量很大。她坦言自己每周運動量不大，但是活動量很大。從2018年底就任台中市長後，每周都要跑很多行程，包括視察、會勘、動土、落成啟用，以及參加民間會議及活動等，上山下海，活動量相當大。尤其是和平區視察，過去四年她至少去了10次，親自走入地方，了解當地市民需求，這是市長的日常。近年掀起全民健身風潮，有鑒於此，盧秀燕努力打造「台中酷城市，酷運動」，累計啟用五座運動館，包括港區運動公園、長春、大里、潭子國民暨兒童運動中心，及沙鹿兒童運動中心。清水、豐原、北屯、太平的國民暨兒童運動中心已動工，預計未來還有烏日全民運動館、台中足球運動休閒園區等陸續動工，積極營造優質運動環境，希望讓市民保持固定運動的習慣。台中景點多，最適合「逛街健行散步」。盧秀燕也推薦大家以「逛街健行散步」的悠閒方式，利用逛街走路、參觀景點等方式多活動。她推薦大家到台中舊城區參觀，包括台中車站前廣場的「心花朵朵」；柳川有水舞秀及可愛的「心動扭糖機」，晚間還有大型水舞表演「愛如潮水」；綠川則有粉色雪人「暖心到融化」陪大家漫步水岸。白天也可以到台中公園、科博館、台灣美術館、台中州廳等景點，品嘗台中在地小吃、甜點、美食。幸福狗家長回家看狗呼呼大睡 瞬間得到滿足盧秀燕有個毛小孩，名字叫「路易」，是一隻很有個性、行為很像人類的博美犬，是她下班後回到家療癒泉源之一。市政繁忙，盧秀燕每天都是早出晚歸，常常一回到到家，就看到路易四腳朝天呼呼大睡，毫無身為一隻狗狗的警覺性，反而像人睡著一樣的仰躺，「真的好可愛，下班只要看到這一幕，就覺得很療癒、很滿足。」路易偶爾也會陪盧秀燕「出公差」，去年6月市府廣場舉辦台中國際會展中心簽梁活動，超過2000名民眾共襄盛舉，路易不愧為人氣王，一出現就讓小朋友們樂壞了，紛紛簇擁過來，盧秀燕也抱著路易「參一腳」，留下腳印簽名。路易在盧秀燕家非常受寵，只要醒著就想要有人陪牠玩。有的狗狗叫是因為警戒，但路易叫是希望有人陪牠玩，不管大家是忙著做家事、讀書、工作，只要路易「要求」，大家都會放下手邊的事情陪陪牠。現代人把毛小孩視為家人，但市區集合住宅多，家中空間有限，身為「寵物家長」，盧秀燕了解許多人期盼有寵物公園。四年來，台中市友善寵物專區增加至七處，例如近期新增的北屯區新平公園、西屯區協仁公園寵物專區。這兩處最新的寵物專區設有大型犬及小型犬區，入口處有狗骨頭造型洗手台，出入口以雙柵門確保進出安全，並設有寵物飲水區、奔跑涵管、使用告示牌、垃圾桶、狗便袋等設施；樹蔭下也增設休憩坐椅，讓市民帶著毛小孩一起來放電。盧秀燕小檔案● 年齡：祕密● 興趣：看書、吃美食、看電影● 最喜歡的運動：爬枕頭山● 給讀者的養生一句話：多喝溫開水。
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2023-01-01 養生.抗老養生
4年胖10公斤連媽都認不得 台南市長黃偉哲的減肥教練是2隻狗
新科縣市長上任，公務馬不停蹄。許多民眾好奇，市政忙碌之餘，縣市首長如何打造鋼鐵般的體質，對抗接踵而來的壓力？今天我們邀請六都市長開出自己的養生紓壓帖，也讓市民學學他們耐操的祕訣。台南市是美食之都，喜歡品嘗美食的市長黃偉哲，就是台南美食小吃的最佳代言人。但四年下來，「職業傷害」就是體重增加10公斤，胖到連媽媽都認不出來。連任成功後，黃偉哲公務依舊繁忙，他說再忙也不忘抽空運動，還有一定要吃早餐及控制飯量、喝溫開水及陪毛小孩運動等，建立一套自己的養身之道。兩隻狗狗幫他紓壓，也是他的減肥教練。黃偉哲說，雖然平時公務行程繁忙，還是會盡量抽空運動。辦公室有一台運動腳踏車，只要有行程空檔之餘，就會上去踩個幾圈，會將它放在辦公室的另一個原因，也是提醒自己，再怎麼忙碌也要記得運動，以免體重繼續增加。除了上班日空檔的運動，假日的運動量則靠毛小孩帶動。黃偉哲有兩隻愛犬，一隻叫黑妞，一隻叫妮妮，他們都是在流浪犬認養活動上認養回來的流浪狗。黃偉哲說，聽說養狗可以預防高血壓，效果如何不知道，不過確實因為牠們增加了不少運動量。他說，狗狗會在假日時狂搖尾巴、流著口水，暗示要主人抽空陪牠們玩耍。黃偉哲很喜歡跟牠們玩「你丟我撿」遊戲，狗狗也會跑給主人追，「讓我的運動量大增，某方面牠們也是我的減肥教練。」也因此舒緩不少工作的壓力。每天喝水超過2000cc，保養皮膚小祕訣。談到自己的養生方法，黃偉哲說，「我很愛喝水，一天至少會喝超過2000cc，甚至更多。」而且多是喝溫開水，這也是他皮膚保養得宜的小祕訣。之前選舉車掃街時，他也會把保溫瓶帶到車上，利用中途休息的空檔補充水分。至於時下流行服用保健食品養生，黃偉哲提到目前有食用薑黃、藍藻錠等保健食品。「職業傷害」4年胖10公斤，下定決心瘦回來。身為美食之都的首長，也有「職業傷害」。黃偉哲說，「不瞞大家，其實我做市長的這四年，職業災害就是變胖。」巔峰時期他曾經胖到快90公斤，連媽媽都認不出來。當幕僚拿出四年前和現在的照片對比，讓他嚇了好大一跳。所以後來黃偉哲下定決心，努力靠著控制飲食，盡量少吃澱粉類、油炸類的食物，很嚴格控制自己的飲食，並加上多運動踩飛輪，才慢慢瘦回來一點。不過之前因為選舉的原因，壓力太大，所以又胖回去一些。黃偉哲說，新的任期除了市政以外，也會多加注意自己的體重，維持在健康的數字。飲食好習慣早餐愛吃海產粥 每一口都細嚼慢嚥台南市長黃偉哲是台南美食的代言人，每天市政滿檔，跑攤應酬也多，在鏡頭前常大口品嘗美食。但他其實也有健康的生活飲食型態，比如一定要吃早餐，細嚼慢嚥、控制飯量等，有時太太會親手準備海產粥，吃好吃飽、健康美味，還能推廣台南優質的海產。「我一定會吃早餐，俗話說一日之計在於晨，早餐對我很重要。」黃偉哲尤其喜歡傳統的中式餐點，像是豆漿、包子等麵食類的食品，通常早餐會盡量吃得多、吃得好。有時候太太也會準備早餐，黃偉哲特別喜歡她準備的海產粥，因為台南的海產都非常新鮮。他任內也推動台南市智慧水產加工及物流運籌中心，透過增加冷鏈加工量能，也讓民眾更方便吃到台南的優質水產。「早餐吃得好吃得飽，午餐和晚餐就會少吃一點。」黃偉哲尤其會特別控制飯量，中餐和晚餐盡量控制少吃點飯，多吃點青菜。雖然行程繁忙，但他吃飯不會狼吞虎嚥，會仔細咀嚼，除了幫助消化，只要仔細咀嚼，就會讓胃有滿足感和飽食感，也避免吃下太多食物。黃偉哲小檔案● 年齡：59歲● 興趣：品嘗美食● 最喜歡的運動：騎飛輪● 給讀者的養生一句話：吃得少、動得多、睡得好。
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2023-01-01 養生.抗老養生
50歲才養成運動習慣 新北市長侯友宜揭維持標準體重20年祕訣
新科縣市長上任，公務馬不停蹄。許多民眾好奇，市政忙碌之餘，縣市首長如何打造鋼鐵般的體質，對抗接踵而來的壓力？今天我們邀請六都市長開出自己的養生紓壓帖，也讓市民學學他們耐操的祕訣。新北市長侯友宜今年滿65歲，身體仍相當健壯。連假日都行程滿檔的他，有自己一套養生方法。侯友宜表示，保持健康的關鍵，就是每天維持運動習慣、勤喝水及規律生活，最重要的是三餐正常、保持清淡飲食，這樣不只身體好，連體重都能控制。40歲前忙於辦案，50歲後才養成運動習慣。許多人都以為侯友宜受過警察訓練，體力一定很好。但他說，那都已經是數十年前的事情，不會因為早年做過許多訓練，就能一直維持好體力到現在。侯友宜表示，40歲前幾乎每天都忙於辦案，自然沒有空檔運動。但後來逐漸發現身體健康重要性，加上到了五、六十歲後，改任警大校長、新北市副市長、新北市長後，終於比較有一點「時間分配權」，就開始養成運動習慣，並依照年齡、身體狀況，一路從游泳改成跑步到現在的快走，唯一不變的就是每天一定保留時間運動。起床第一件事就是運動，做好暖身很重要。侯友宜說，早上五點多起床第一件事就是「運動」，平均每天快走一個小時，達到一定的運動量；晚餐後也會在辦公室走廊散步，促進消化。而且他在快走的同時，還會看聯合報等報章雜誌，也想藉此告訴大家「運動與工作是可以兼顧的」，每個人都可以尋找自己適合的方式。二十多年來，侯友宜就靠運動把體重維持在70公斤。他在1989年時是84公斤，後來因為長期運動，降到70公斤，他說，只要勤走、勤動，人人都能保持良好的體態。侯友宜也強調運動暖身的重要性，他在50歲時擔任警大校長時，曾因為練習「護身倒法」而受傷，這時才發現運動暖身的重要。建議大家在運動前都要做好暖身準備，避免留下一輩子的舊傷。年輕吃飯搶快吃到胃潰瘍，現在三餐清淡簡單吃。至於如何吃得健康？侯友宜笑說，他年輕的時候不懂事，加上工作關係，經常只能吃油膩膩的便當，且還吃得相當趕，「如果1000人同時吃飯，我吃完時，可能還有990人還在吃。」連他妻子都開玩笑：「跟你吃飯不划算，我才剛開始吃，你就吃完了，陪你吃快又會肚子痛。」侯友宜說，那些都是年輕工作時養成的壞習慣，後來還因此胃潰瘍，吃壞身體。侯友宜現在的三餐相當清淡，早餐就是吃麵包、香蕉、堅果、優格、蘋果；午餐是蔬菜及簡單的肉品，少碰油；晚餐就是麵食、青菜、蔬菜湯，簡單吃吃。愛好食物偶可破戒，減少應酬、打包控制食量。不過侯友宜也提到，每個人都會有愛好的食物，像他就喜歡吃蛋、豬肉，所以偶爾還是會吃豬腳或蛋，重點在於如何烹調，像是水煮蛋、水煮豬腳就相對健康。朋友結婚時也會小酌，只要有所克制即可，否則若什麼都不能碰，人生該有多無趣。而身為首長應酬難免，侯友宜說他其實不太應酬，若真有必要參加時，也會控量，吃不完的就帶回家，給家人食用或隔日盡早微波吃掉，不會浪費食物。養生最推薦每天大量喝水 最棒的保健食品新北市長侯友宜直到現在都保持健壯體態，除了長期維持規律運動習慣，還有一個關鍵，就是每天喝「足量的水」。侯友宜說，他平常也會吃保健食品，不過主要都是別人送的，像是魚油、澎大海等，相信多少都有保護作用，不過自己不太會買太多保健藥品，主要還是靠喝水維持健康。他每天早上會喝2000cc的水，下午、晚上再喝1000cc，偶爾會喝點茶及咖啡，其他飲料就不太喝，對他來說，最好的保健食品就「水」。現在世界各國許多首長官邸都會養寵物，外界好奇侯友宜是否也有養毛小孩？他笑說，女兒養了一隻小白狗，相當可愛，家人忙的時候，他就會幫忙把屎把尿。小狗很聽話也可愛，自己也會陪他玩、摸摸他，相當療癒。侯友宜小檔案● 年齡：65歲● 興趣：看棒球、畫畫、看書● 最喜歡的運動：游泳→跑步→快走，隨年齡、身體狀況調整。● 給讀者的養生一句話：運動與工作可以兼顧，每個人都可以尋找自己適合的方式。
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2022-12-29 養生.運動健身
過度運動會損傷心臟嗎？《英格蘭醫學期刊》最新研究這麼說
英格蘭醫學期刊（NEJM Evidence）昨天（2022-12-27）發表Can the Heart Get an Overuse Sports Injury?（心臟會受到過度使用的運動損傷嗎？）。通訊作者是埃默里大學（Emory University）運動心臟科醫生 Jonathan Kim。長期關注我網站的讀者應該都知道，我是每天做大量的運動。所以，我自己本人是一直有在注意關於過度運動的醫學報告。這篇NEJM的論文當然是引起我極大的興趣，但因為它是需要訂閱該期刊才能下載，所以我就寫信給Jonathan Kim醫生，而他立刻就把論文寄來給我。真是非常感謝他的熱心協助。這篇論文是寫給運動心臟學專家看的，所以我就挑了一些比較簡單的部分來分享給大家。前言倫敦公務員運動益處研究的領導Jeremy Morris 教授稱，運動是「公共衛生領域的最佳選擇」。多項流行病學研究證明了這一評論是合理的，這些研究表明，與最不活躍的人相比，最活躍的人的心血管疾病事件要少 40% 到 50%。心血管疾病風險的最大降低發生在活動最少和活動稍多的亞組之間。運動量的額外增加與風險的額外降低（但逐漸變小）相關，一些研究表明，最高運動量的風險趨於平緩或略有增加。最新的美國人體育活動指南的作者強調了少量增加活動的好處。這些指南建議美國人「多動少坐」，進行 150 至 300 分鐘的適度（即快走）或 75 至 150 每週進行幾分鐘的劇烈（即慢跑）有氧運動，加上每週兩次的阻力運動和一些針對老年人的平衡訓練。自古以來就存在對過度運動的擔憂。這些擔憂在維多利亞時代的英格蘭再次出現，當時社會精英的學校和大學開始參加跑步、騎自行車和划船等活動，這些運動以前是工人階級與工作相關的比賽。成人劇烈運動可引發急性心肌梗塞和心源性猝死。最近的研究還表明，長時間、劇烈的有氧運動會導致急性肌細胞損傷、心肌瘢痕形成、冠狀動脈鈣化、心房顫動和主動脈擴張。這篇綜述總結了將鍛煉與這些病症聯繫起來的證據，並簡要地提出了一種管理這些病症的方法。急性耐力運動後心肌鈣蛋白增加超過 200 篇論文測量了運動後的心肌鈣蛋白（ cardiac troponin）。這些研究在各種耐力運動後檢查了各種患者。大於50% 的參與者在長時間耐力運動（如馬拉松）後的心肌鈣蛋白水平超過了急性心肌梗塞的診斷水平。一項馬拉松研究表明，所有賽跑者在賽後的心肌鈣蛋白至少有所增加。由於許多因素，包括年齡、性別、訓練狀況、健康狀況和環境條件，心肌鈣蛋白的增加在個體之間變化很大，但運動強度和持續時間是最重要的決定因素。與運動相關的心肌鈣蛋白增加被認為是良性的，但靜息心肌鈣蛋白水平是心臟風險標誌。一項審查確定了 21 項前瞻性研究，這些研究測量了普通人群中 64,855 名無症狀個體的肌鈣蛋白。在 5% 的人群中發現心肌鈣蛋白水平高於第 99 個百分位數，並且與總死亡率和心血管疾病死亡率增加三倍有關。僅僅具有可檢測的心肌鈣蛋白水平與心血管疾病死亡率增加 30% 相關，並且風險隨著心肌鈣蛋白的增加而逐漸增加。為避免過度診斷急性心肌梗塞，臨床醫生應該知道耐力事件會增加心肌鈣蛋白，但這些發現的長期影響尚不清楚。耐力運動對右心室的急性影響耐力運動訓練會降低心率並增加所有四個心腔的大小。這種運動引起的心臟重塑有助於增加每搏量以維持靜息心輸出量並增加運動高峰時的心輸出量，因為運動訓練不會增加最大心率。耐力運動也會產生急性心臟變化。超音波心動圖研究表明左心室收縮和舒張功能僅出現小幅急性下降，但長時間運動後右心室功能顯著下降。運動對右心室的急性和慢性影響對於致心律失常性右心室心肌病患者俱有重要的臨床意義。目前的指南建議不要對患有這種心肌病或有這種心肌病遺傳風險的患者進行劇烈運動。運動員的心肌纖維化钆（Gadolinium）與心臟磁共振成像 (cMRI) 可以識別心肌瘢痕和纖維化。正常心肌由於其線性肌節結構而不會保留钆，而纖維化組織則會保留钆，從而產生晚期钆增強 (LGE) 。對運動員 cMRI 研究的薈萃分析包括 14 項研究，涉及 1,342 名參與者。 LGE 存在於 16.6% 的運動員和 2.3% 的對照組參與者中。LGE 位於 7% 的運動員和 0.3% 的對照組的右心室進入室間隔的插入點（insertion point）。耐力運動員右心室插入部位 LGE 的流行與運動導致右心室體積和壁應力急劇增加導致該部位纖維化的概念一致。然而，這些發現的臨床相關性尚不確定。臨床醫生應該意識到無症狀的運動員可能在右心室插入部位有 LGE。有報導稱患有 LGE 的跑步者的結果更差，但這些參與者的 LGE 不僅限於插入點，而且 40% 的跑步者有典型的冠狀動脈疾病瘢痕形成的 LGE 模式。耐力運動員的冠狀動脈鈣化Clarence DeMar曾七次贏得波士頓馬拉松賽冠軍，並一直參加比賽直到 69 歲。他在 70 歲時死於結腸癌。波士頓著名心臟科醫師Paul Dudley White報告了Clarence DeMar的屍檢結果，指出他的冠狀動脈是正常的兩到三倍大，但左主幹顯示「相當程度的壁動脈粥樣硬化，但仍有良好的管腔」。隨後的報告肯定了運動訓練對冠狀動脈大小和血管反應性的好處，但最近的報告檢查了終生運動訓練增加冠狀動脈鈣化和動脈粥樣硬化的可能性。一項通過冠狀動脈鈣化和計算機斷層冠狀動脈造影測量的耐力運動訓練與冠狀動脈粥樣硬化之間關聯的回顧得出的結論是，中年耐力運動員的冠狀動脈鈣化和冠狀動脈粥樣硬化比對照參與者更嚴重，並且在最活躍的運動員中最高。運動員的冠狀動脈斑塊更常鈣化，非鈣化或混合斑塊更少，這意味著更穩定的動脈粥樣硬化斑塊特徵。無症狀冠狀動脈鈣化和冠狀動脈粥樣硬化運動員的管理基於共識建議，但應包括排除運動誘發的缺血和侵襲性冠狀動脈疾病危險因素的管理。允許這些人繼續參加運動取決於與運動相關的冠狀動脈疾病事件相關的風險以及與運動員的共同決策。心房顫動運動與心房顫動之間的關係很複雜，但它似乎遵循 U 形模式，至少在男性中是如此，這意味著心房顫動隨著低到中等水平的體力活動而減少，但隨著運動量的增加而沒有差別或增加。相比之下，女性似乎在所有活動水平上都降低了心房顫動風險。耐力運動員心房顫動增加的機制尚不清楚。運動訓練引起的副交感神經張力增加和急性運動引起的交感神經張力增加可能會增加心房顫動的風險。運動的急性作用引起的炎症也是可能的。運動表現是每搏輸出量增加的一個指標，並且由於在最活躍和最成功的運動員中心房顫動增加，因此耐力運動訓練導致的心房大小增加可能是一個因素。運動員心房顫動的管理應遵循普通人群的心房顫動指南。主動脈擴大斷層掃描成像比較前職業美式足球運動員和對照組參與者的中升主動脈大小，發現前職業球員的主動脈比較大（38毫米對 34毫米）。然而，這種擴大可能與這項運動無關，而是與其他因素有關，包括高血壓，這在現役美式足球運動員中很普遍。主動脈擴張與球員職業生涯的長短有關，而主動脈萎縮在精英球員中更為常見。這些研究所檢查的運動員主要是從事阻力運動，而這類運動會急劇增加收縮壓。一項針對 442 名 61歲賽艇運動員的超聲心動圖研究發現，31% 的男性和 6% 的女性主動脈直徑大於 40 毫米。精英運動員更常發現主動脈增大。隨著多年的運動訓練，主動脈的大小也增加了。這些觀察結果的臨床意義尚不清楚。出色的運動表現與主動脈增加的幅度直接相關，這再次增加了運動訓練量或達到精英表現所需的每搏輸出量增加導致主動脈擴大的可能性。運動員主動脈擴張的管理應遵循為一般人群制定的指南。結論增加體力活動和運動量與降低心血管發病率和死亡率有關。然而，越來越多的證據表明，耐力運動會急劇增加心肌損傷的標誌物並急劇降低右心室功能。長期運動訓練還與輕度心肌纖維化、冠狀動脈粥樣硬化和冠狀動脈鈣化增加、心房顫動發病率增加以及主動脈擴大有關。大量運動訓練的這些可能影響的臨床意義尚不確定，但為進一步研究高強度運動訓練的長期健康影響提供了機會。臨床醫生應該意識到這些可能的運動誘發的訓練效應，以便為有這些異常的中年運動員提供適當的管理。原文：過度運動會損傷心臟嗎
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2022-12-24 醫療.骨科．復健
腰痠背痛讓人受不了！主要是因為身體出現這三種問題
「腰痠背痛」幾乎是全民問題，卻經常被忽略，多數人會透過按摩、貼止痛藥來緩解。其實腰痠背痛不完全是腰背肌肉的問題，有可能是其他疾病，平時應該要多加注意。腰背痛大部分是肌肉拉傷，但也有可能是心臟或腎臟問題大部分的腰痠背痛應該統稱為背部疼痛，只是依照部位分出背部與腰部。而大部分腰背痛是因為肌肉拉傷問題，而有部分原因是椎間盤突出、坐骨神經痛或是僵直性脊椎炎，而有極少數的原因是心臟、腎臟問題，癌症或相關感染。如果是肌肉拉傷，可以透過服用止痛藥物、肌肉按摩、物理治療等方式能有效緩解。如果是椎間盤突出、坐骨神經痛、退化性關節炎或僵直性脊椎炎，就需要更詳細的檢查與治療；但如果是強烈、如刀割的背痛，也會造成胸痛，這時候可能跟主動脈剝離有關，需要儘速就醫治療。如果是單側疼痛，而且圍繞著一點，無法透過姿勢而改善，這有可能是尿路結石，需要就醫進行治療。另外，腎臟感染或相關癌症也會引起腰痛。腰背痠痛要如何預防？因為大部分的腰痠背痛是因為肌肉拉傷引起，所以在預防上，還是以防止肌肉拉傷為主，所以主要可以透過以下方式來預防。‧運動：定期進行低強度有氧運動（low-impact aerobic），像是：走路、騎腳踏車、游泳等，這些都可以維持肌肉強度。‧維持肌肉力量與彈性：定期進行肌肉訓練，鍛鍊背部與腹部肌肉，強化核心肌群可以減少腰痠背痛。‧維持標準體重：過重會讓背部肌肉容易拉傷，所以維持正常體重可以避免相關問題。‧戒菸：吸菸也有可能造成背部疼痛，所以盡量減少吸菸。特別是每天都要吸菸的人，更容易有腰背疼痛問題。‧維持身體正確姿勢：避免讓自己過度彎腰駝背，並且站立的時候，不要把重心放到單腳上。在坐姿上，盡量選擇符合人體工學座椅，不要讓身體過度前傾，也要避免一直維持同一個姿勢不動。如果可以的話，一段時間之後就要起來活動。‧搬重物時要注意：盡量避免搬舉重物，如果真的需要搬重物時，不要單用背部肌群力量，而是要適度使用腿部力量進行搬運。要如何緩解腰痠背痛？如果真的發生腰痠背痛的情形時，需要觀察一下是否屬於肌肉拉傷，如果不是的話，一定要儘快就醫，如果是肌肉拉傷的話，建議可以採取這些方式緩解。‧服用止痛藥物：如果是肌肉拉傷引起肌肉發炎，可以透過服用非類固醇止痛藥物進行緩解，像是阿司匹靈與其衍伸藥物（Aspirin）、布洛芬（Ibuprofen）、萘普生（naproxen sodium）等，都可以有效緩解疼痛。‧物理治療：可以透過一些物理治療或是復健方式進行相關治療，也可以詢問物理治療師如何透過伸展，緩解腰、背部疼痛。‧按摩：按摩是常見的緩解方式，但還是要注意避免直接按摩拉傷的部位，以免造成更大問題。‧針灸：針灸或穴位按摩可以緩解腰痠背痛，可選用陽陵泉、足三里、合谷、大腸俞、腎俞進行針灸或按摩。什麼時候需要看醫師？一般來說，如果是輕微的拉傷，可以自行服用止痛藥物或到附近骨科或復健診所進行治療。但是有以下情形，最好可以進行檢查：‧疼痛持續好幾個禮拜，卻沒有緩解的跡象。‧休息也無法改善疼痛狀況。‧疼痛越來越劇烈，甚至擴散到腿部。‧疼痛感覺影響生活狀況。但如果疼痛伴隨以下狀況，請儘快就診：‧發燒。‧體重快速下降。‧雙腿無力、刺痛。‧打噴嚏、咳嗽會更痛。‧晚上睡覺也無法止痛，反而疼痛更加劇烈。‧小便困難，或是排泄出現問題，導致大小便失禁。哪些人是高風險群？腰痠背痛最常發生在久坐、久站的族群，還有一些風險因素，大致如下：‧年齡：超過30歲更容易發生腰痠背痛的情形，可能的原因包括運動量減少，導致肌群無力，也有可能是椎間盤磨損造成的問題。‧職業：久站久坐的工作環境，或是經常需要搬運重物的工作，都有可能造成腰痠背痛。‧體重：體重過重的人，會對關節產生壓迫，讓肌肉更容易拉傷。‧身體健康：核心肌群跟背肌無力的人，沒有足夠力量支撐脊椎，所以比一般人更容易拉傷。因此，久坐、久臥的人更容易發生腰痠背痛等情況。此外，吸菸、酗酒的人也容易腰痠背痛。‧身體結構：脊椎側彎、脊椎壓迫的人都容易發生腰痠背痛的情況。‧罹患疾病：癌症、感染、尿道結石，都有可能引發腰痠背痛。‧身心狀態：憂鬱症、焦慮症患者也很容易引起腰痠背痛。【舒緩運動推薦】影音／肩頸痠痛好緊繃！3招簡易「肩頸肌肉放鬆」，改善痠痛超有感【參考資料】‧英國NHS：Back pain ‧梅約診所：Back pain ‧克里夫藍診所：Lower Back Pain ‧WebMD：Slideshow: A Visual Guide to Low Back Pain ‧元氣網：腰痠背痛怎麼辦？ 中醫師：5穴位助舒緩‧元氣網：腰痛時好時壞卻置之不理 醫師：最怕變成慢性下背痛
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2022-12-22 養生.運動健身
有片｜只是伸展拉筋卻做到掛復健科？五大常見運動隱藏受傷風險！
由於疫情關係，使得許多人不敢上健身房，甚至出門運動的意願也降低很多，改而選擇在家跟著網路健身網紅一起做些居家運動。但你知道自己的身體到底適不適合這些運動呢？物理治療師「三個字SunGuts」盤點了在生活中容易被忽略掉受傷危險的五大運動，趕快點開影片來看看！這五大運動當中包括從小到大很多人肯定都做過的「仰臥起坐」，許多人想練腹肌幾乎馬上想到這個運動，物理治療師「三個字SunGuts」說明此運動會讓背側脊椎產生比較大的壓力，如果平常就有腰部發炎或椎間盤突出狀況的人，最好改做捲腹，也就是做仰臥半起就好，千萬不要硬做反而誘發腰頸受傷疼痛。另外像「甩手操」也是，這個運動看似動作簡單，有些人會想增加強度將雙手高舉過頭再用力甩下來，甚至左右亂甩，這樣只是讓關節亂甩、肌肉並沒有出到力的動作，很容易導致肩膀拉傷，甚至脊椎受傷。許多動作無法標準時，便會啟動代償，反而搞到全身受傷。因此對運動量少的上班族來說，一定要找到適合身體狀況的運動，才能達到真正健身目的。想了解更多關於身體健康的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。做對運動比大量運動更重要！原始影片三個字SunGuts YT三個字SunGuts FB三個字SunGuts IG延伸閱讀電腦盯太久肩頸僵硬？五個椅子伸展動作隨時做！扁平足、長短腳加個鞋墊就好？國腳治療師這樣說｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-12-22 焦點.健康知識+
常背痛、便秘、想吃東西…身體14徵兆提醒你活動量不夠！4大類疾病出現前快動起來
現代人總是吃多動少，不但愈來愈胖，健康也容易出問題。而活動量不夠，身體其實是有預兆的，《WebMD》就整理了以下14項徵兆，例如關節變硬、血壓升高、情緒多變等。較特別的是「總是想吃東西」，一般我們會認為，活動或運動較多，比較容易餓，但事實上如果你多騎車、游泳、走路，這些運動會改變你「飢餓激素」的水平，會變得沒那麼容易餓。無論如何，這些現象都是在提醒你，趁身體還沒真正出大事前，該動一動了！活動量不足14徵兆1.便秘2.關節僵硬3.總是氣喘吁吁4.喜怒無常5.精神不振6.新陳代謝變慢7.難以入睡8.忘東忘西9.血壓升高10.糖尿病前期11.背痛12.總是想吃東西13.生重病14.皮膚暗沉資料來源：《WebMD》活動量不足易導致這些疾病而以上可能還僅是你身體發出的警示徵兆，若你還是不理不動，疾病就真的上身了。世界衛生組織曾發布身體活動不足為全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與身體活動不足有關，常見引發的疾病有這些：1.肌少症：長期活動量不足、沒有運動習慣，隨著年齡增長，會開始出現走路沒力、容易跌倒。肌少症更嚴重的話，將使失能、臥床的風險提高。2.癌症及慢性病風險：根據國健署統計，約有2成1至2成5的乳癌、大腸癌、2成7的糖尿病與3成的缺血性心臟病、高血壓等，也都是因身體活動不足造成的疾病。3.失智症：《英國運動醫學雜誌》在2021年發表的研究顯示，運動量不足的人罹患失智症的風險恐增加8.1%。4.肥胖症：長時間久坐，肥胖與過重也是最常見的問題，壞膽固醇及三酸甘油脂也因此升高。國健署建議成人每周只要達到150分鐘的中度身體活動或是75分鐘的費力身體活動，就可達到生理最基本的健康效果。而如果你沒時間每天持續且固定的進行運動，研究指出，只要每天進行3次、每次約1分鐘的劇烈運動，也有助益。【資料來源】．《WebMD》：Surprising Signs You're Not Moving Enough．別擔心沒時間運動！研究指日常這些高強度活動也能降早死風險．走路沒力、容易跌倒，小心是「肌少症」！從飲食、運動2方面改善．肥胖、心血管疾病、癌症統統來！久坐時間計算器，估算你的「久坐病風險」等級
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2022-12-19 養生.運動健身
別擔心沒時間運動！研究指日常這些高強度活動也能降早死風險
運動好處多，不只有延壽，也可降低肥胖、癌症、高血壓、糖尿病、憂鬱症等疾病發生率，但可能是因為忙碌或惰怠，許多人無法持續且固定的進行運動。然而近期研究指出，其實不需要一整段時間的運動，只要每天進行3次、每次約1分鐘的劇烈運動，例如追公車、搬東西上樓等，就可以降低39%早逝風險。每天3次短時間劇烈運動 可降早死風險過去許多論述都建議活動量要達到一定程度，對身體健康才有益，目前一般是建議成年人每周進行150至300分鐘中度運動(例如走路)，或每周75至150分鐘劇烈運動(例如跑步)，加上一周兩天重量訓練。然而一項在《自然醫學》雜誌發表，由澳洲雪梨大學科學家所做的研究發現，那些平常不會特意去運動的中年人，如果每天設法進行三次非常短的劇烈運動，可降低約39%死亡風險。倫敦大學學院運動醫學教授、該研究的合著者Mark Hamer指出，例如追公車、搬東西上樓、跟小孩玩等日常生活中的活動都算。研究團隊自2006年開始，分析超過2萬5千名平均年齡 61.8 歲的參與者，讓他們手上佩戴一個為期 7 天的活動追踪器。這些人平常沒有運動習慣，每週最多進行一次散步。研究人員發現，近 89% 的參與者進行了短時間的劇烈運動，其中絕大多數只持續了一兩分鐘。研究人員追蹤他們的健康長達6.9 年發現，852 人死亡，其中 511 人死於癌症，266 人死於心血管疾病。與那些沒有進行此類活動的人相比，每天進行3次1分鐘劇烈運動的人因任何原因死亡的風險降低了39%，每天進行 11 次1分鐘的人約降48%的死亡風險。對癌症和心血管疾病的影響更明顯。每天進行 3 次1分鐘劇烈運動的參與者死於心血管疾病的風險降低 49%，死於癌症的風險降低 30%；而每天進行 11 次1分鐘的運動者，心血管疾病死亡風險降低 65%、癌症死亡風險降低49%。有效運動看目標心率 概估算法220減實際年齡不過還是有些人認為，運動至少要達到燃脂瘦身的效果才算有效。但要如何辨別有效運動？中國醫藥大學新竹附設醫院家庭醫學科醫師劉晟昊曾受訪指出，能否達到目標心率，是有效運動的指標，而最大心率的測法，最常用的概估是220減去實際年齡，50歲以上的民眾或中老年則用208減去年齡乘以0.7較準確。劉晟昊分析，掃地、拖地等日常的家務活動較難達到目標心率。一般可以10分鐘高強度運動，穿插在日常生活的空檔中，這樣會比長時間低強度的活動有效。一般所稱的中強度運動，包括在進行運動時，可正常呼吸、説話的非競賽運動，例如快步走路、休閒式騎腳踏車、慢速游泳、社交舞蹈；高強度運動則是運動時呼吸會顯得急促，並有喘氣增加的情形，如健身操、騎自行車、慢跑等。因此別再推說沒時間，想辦法從日常零碎時間做一些高強度活動，不管對健康還是瘦身，都有幫助。【資料來源】．《The Guardian》Short bursts of vigorous activity can cut risk of early death, study suggests．做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答．連洗碗都有益延壽！每天快走24分鐘 死亡風險減半
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2022-12-16 名人.潘懷宗
潘懷宗／睡醒昏昏沉沉是正常？柏克萊研究提出3絕招改善
相信大家都有相同的類似經驗，那就是早上起床後，依然感覺昏沉沉的，提不起精神，很想再去睡一會兒，但是因為要送小孩上學，或是上班快要遲到，只好打起精神硬撐到底，但是昏昏沉沉的開車，有一定的危險性，另外昏昏沉沉的工作，效率也會大打折扣。因此，睡眠科學家認為，早晨起床後感覺昏昏沉沉的，其實是身體一種善意且惱人的提醒，提醒你要積極的去解決你認為的小問題，但它卻是一個大問題，而且是社會問題，因為昏昏沉沉所造成的道路交通和職業事故，每年可以有數千人死亡。另外，在昏昏沉沉且喪失清醒和警覺性的情況下，會降低生產力、增加醫療保險的使用和工作缺勤，每年在已開發國家中，估計造成生產總額損失約達2%（即僅在美國就有4,110億美元）。況且，有些人的工作還會影響到其他人的安全性，像是軍警人員、醫護人員、消防員和飛行員等等，因此絕對不容小觑。2022年11月19日，美國加州大學柏克萊分校心理系人類睡眠研究中心的沃克教授(Matthew Walker)和研究員瓦萊特博士(Raphael Vallat )共同發表了一篇文章，刊登在國際期刊《自然通訊》雜誌上，研究結論證明每個人在早上起床醒來，到底是精神飽滿，還是昏昏沉沉，基本上與個體的遺傳基因僅些微相關(約25%)，而大部分則是由四個關鍵因素所決定： 前一晚睡眠的長度和質量，前一天有無運動，早餐的內容和早餐後血糖的反應。因此，沃克教授提出了三絕招讓你醒來都能精神飽滿、清醒和警覺，且並沒有將咖啡或濃茶拿來作為靈丹妙藥。這三個絕招是：每天要做運動、每晚要睡足7~9小時和吃高碳水化合物但含低精製糖的早餐。英國每日郵報健康版記者漢娜小姐(Hannah Mcdonald)還特別撰寫專文並繪製出三絕招圖表(圖1)，提供所有人參考。實驗總共網羅了833位的受試者(英國749人:美國84人)，平均年齡46歲，男女比為233:600，其中包含同卵雙胞胎340位，異卵雙胞胎134位。在研究的兩週內，每位參與者會給予多種標準化早餐(內含不同營養成分)，並且佩戴加速度計手錶(accelerometer wristwatch)，記錄他們白天的運動量，以及晚上的睡眠質量和時間長短，另外還量測並記錄了他們從醒來那一刻，以及，早餐後3小時內(t = 0、0.5、1.5和2.5小時)的清醒度與警覺性水平。吃早餐時間平均落在8點12分，距離起床後平均約1小時8分鐘，餐點由英國倫敦國王學院營養系的廚房統一供應，參與者在吃早餐前需禁食八小時(亦即不能吃宵夜)，之後禁食三到四個小時，同時還佩戴了連續血糖監測儀(continuous glucose monitor)，監測血糖值的變化。結果發現，前一天有進行運動鍛煉的參與者，一覺醒來時的清醒度較佳，雖然目前尚不清楚體育鍛煉有助於第二天清醒度的科學理由，但適當的運動可以讓你肌肉疲累，進而帶來更好的睡眠，而因為提高了當晚的睡眠品質，因此造就了第二天醒來後的更加清醒與警覺，頗為合理。另外，眾所皆知運動可以提高情緒，實驗中也確實發現參與者的情緒與清醒度之間存在著高度的相關性，也就是說，更快樂的參與者就會感覺更清醒。因為這項研究中，也同時包括同卵和異卵雙胞胎的參與者，所以也分析了遺傳基因在醒後昏昏沉沉中所扮演的角色，結果發現，第二天警覺性的差異只有25%可歸責於基因，其餘都是我們後天可以改變的。前一晚獲得更多、尤其是高質量的睡眠，早被證明有助於提高次日的清醒和警覺性，英國和美國衛生單位都推薦每晚要睡足7~9小時，雖然因人、因年齡而有些微差異，但任何人也絕對不應低於6小時，否則，睡眠不足醒來後，肯定會有認知和感覺運動能力受損的問題發生。柏克萊大學研究發現，比平時睡得早(早睡)或晚起(睡懶覺)，或者兩者兼而有之，都可以提高早晨的清醒度。科學研究證實，睡眠可以帶來許多的健康益處，所以每天都應該要有規律和充足的睡眠。睡眠除了能讓大腦學習、記憶和做出合乎邏輯決定的多種功能，運作正常外，還能激發創造力。睡眠會重新校正大腦中情緒的迴路，由負轉正，包括撫慰痛苦，提高情緒。睡眠可以補充我們免疫系統的軍火庫，有助於對抗惡性腫瘤、預防感染和抵禦各種疾病。睡眠還可以通過微調胰島素和葡萄糖平衡來改善身體的新陳代謝狀態。充足的睡眠也與我們心血管系統的健康密切相關，它可以降低血壓，同時讓我們的心臟保持良好狀態。因此，當你生病時，免疫系統就會積極刺激睡眠系統，要求更多的臥床休息藉以幫助免疫系統加強戰力，哪怕就只是一個晚上睡不好，都會造成免疫細胞丟盔棄甲，戰力大損，口破嘴臭，狼狽不堪。研究也發現，睡眠有助於清除一種叫做腺苷(adenosine)的化學物質，這種化學物質會在白天當中在您的體內累積，並導致我們感到疲倦，睡覺可以幫助我們清除背負的腺苷嗜睡債，現代大多數人都睡眠不足，所以睡得晚一點(懶覺)確實有助於提高警覺性。在這次研究中證明，早餐應富含碳水化合物，例如燕麥片和雜糧饅頭，但絕對不是含精製糖的糕點或飲料。柏克萊大學認為一般的健康成年人，高碳水化合物低糖早餐(適量蛋白質)是消除早晨昏昏欲睡的最佳選擇，而含糖早餐的效果最差，因為過多的精製糖會使得血糖飆升，進而削弱大腦的清醒度，更加的讓你昏昏沉沉。最後，筆者要說的是，如果你現在每天都是昏昏沉沉的起床，千萬不要習以為常，放任不管。更別就此認命，以為是遺傳基因在作祟，無法改變。千萬不要再用濃茶或咖啡等的提神飲料來解決問題，因為它們可能會損害你的睡眠品質，如此周而復始，惡性循環。今天柏克萊大學教授，也是世界頂尖的睡眠科學家提供我們一個不同的、更樂觀的解決之道，就從今天起，你可以開始執行上述三絕招，從此改變你每天早上醒來的狀態，讓你保持清醒和警覺，擺脫那種昏昏沉沉的感覺，精神飽滿，你何樂而不為呢?【參考文獻】1.R Vallat et al., How people wake up is associated with previous night's sleep together with physical activity and food intake, Nature Communications (2022) 13:7116.
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2022-11-21 醫療.精神．身心
失眠睡不好 小心其他疾病擾亂生理時鐘
●長新冠後遺症常見出現失眠困擾●染疫之後呼吸道系統更脆弱，導致睡不好●後疫情與病毒共存，保持平靜、減低焦慮「醫師，我已經好幾天睡不好了，一下夜咳、一下鼻塞，反反覆覆無法一覺到天亮，是不是得了長新冠？」林口長庚睡眠中心臨床心理師黃彥霖說，疫情造成恐懼情緒，不少確診者康復一段時間後，會有呼吸道症狀，很擔心體內是否殘留病毒。面對一波波疫情，不論是害怕染疫或是擔心確診的後遺症，想抗疫應該先顧好心理健康。黃彥霖表示，不少人因為胸悶、咳嗽、喉嚨痛、流鼻水等症狀而急著求醫，擔心長新冠找上門，其實心悸、肌肉痠痛、呼吸困難、睡眠障礙都是典型的焦慮症狀。尤其在睡眠困擾方面，民眾常反應輾轉難眠、睡眠中斷、睡眠品質下降、晚上睡不好導致白天嗜睡等。壓力大作息亂 更會睡不著心理學「墨菲定律」表述：愈害怕發生的事情，就愈會發生。適度焦慮有助於防疫，提醒自己勤洗手、戴口罩、保持社交距離；過度恐慌反而會出現身體不適，若有鼻塞過敏、緊張型頭痛等症狀，容易因為緊張加重生理症狀。黃彥霖強調，壓力大、作息亂，都是導致失眠原因，若有自律神經失調、睡眠呼吸中止症者，睡眠受干擾的狀況會更嚴重。黃彥霖分享失眠障礙的治療原則，急性失眠可使用短期藥物，超過3個月的慢性失眠可進行非藥物的「認知行為治療」。認知行為治療是一種心理治療方式，透過了解新冠肺炎、癒後復原養生的「認知」，嘗試睡前閱讀、音樂紓壓、呼吸冥想等方式，可讓身體各部位的肌肉放鬆，慢慢改善睡眠習慣，練習一步一步解除壓力源。白天多多運動 睡前放輕鬆認知行為治療主要是協助民眾重新建立睡眠規律，除了睡前放鬆，非睡覺時間也要避免躺床、增加白天的運動量、保持規律生活作息，鼓勵自己自律並徹底執行。黃彥霖建議，寫下「睡眠日記」追蹤睡不著的原因，重建「應該」、「必要」做的事情，學習控制煩惱的技巧。過度擔心、焦慮的「過度激發狀態」容易適得其反，試著放掉對「睡著」的期待，不讓干擾睡眠的思緒湧上來，也許會有意想不到的效果。後疫情時代如何身心安適1 將注意力放在能讓自己內心安定的事情上。2 規律運動、均衡飲食，提升身心免疫力。3 練習冥想、靜坐、呼吸，幫壓力找出口。4 維持勤洗手、戴口罩的習慣，做好防疫。課程資訊：https://pse.is/4l6rxj
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