2023-05-24 養生.聰明飲食
搜尋
蝦子
共找到
164
筆 文章
-
-
2023-05-14 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/健康安心吃!低調奢華的母親節特餐
「母親像月亮一樣,照耀我家門窗……」這是眾人琅琅上口的母親節歌曲。五月是對母親表達感謝或紀念的節日。雖說孝順並非一時,但充滿儀式感的母親節,肯定要讓母親充分感受到子女心中滿滿的感激。「在家動手做」是表達孝心的最佳選擇。僅以此文獻給我的母親——林胡金妹女士,也分享給天下總是不辭勞苦、為子女奉獻犧牲的偉大母親們。你儂我儂和風蔬果蛋沙拉 (3人份)超級食物花椰菜是最天然的瘦身食品,低糖、低卡且營養豐富。尤其維生素C含量名列前茅。羽衣甘藍營養完整且含量驚人,雖可直接生食,但口感生硬且有苦味,所以用胡蘿蔔和蘋果和風醬汁,利用酸性水果的獨特清香,改善羽衣甘藍的苦澀,同時加上「馬鈴薯蛋沙拉」,豐富口感與營養。食材:●馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯2粒蒸熟壓成泥、蛋2粒煮熟並切丁、胡蘿蔔130克切丁並煮熟、小黃瓜1條100克、玉米粒100克、希臘式優格4大匙、美乃滋1大匙、鹽與白胡椒粉適量●和風蔬果沙拉生菜(羽衣甘藍、萵苣等嫩葉生菜)200克、彩色花椰菜350克、胡蘿蔔210克、蘋果1粒、醬油0.5匙、砂糖1小匙、鹽0.5小匙、白醋2大匙、橄欖油2大匙、巴西里2支(切成末)作法:1. 馬鈴薯蛋沙拉:所有材料與調味料混合即成。2. 和風蔬果醬:胡蘿蔔及蘋果切小塊,調味劑一同放入果汁機內攪打。(可加上巴西里末,增加色澤與香氣)3. 先將作法2蔬果和風醬汁倒入盤底,接著將生菜、燙熟的花椰菜及馬鈴薯蛋沙拉擺盤即大功告成。泰式風豪華海鮮&蒟蒻麵沙拉 (3人份)干貝口感鮮甜,屬於高蛋白、低熱量、低膽固醇的海鮮類。鮭魚卵也含豐富蛋白質、維生素及微量元素,不過膽固醇偏高,所以僅擔任「點綴」、淺嚐即可的角色。蒟蒻麵口感Q彈是低卡高纖的食材,可增加飽足感,還具有控制糖尿病及促進排便等功效。食材:蒟蒻麵2包380克、干貝12粒、鮭魚卵50克、蝦子12隻、透抽1隻、白酒100c.c.、紫洋蔥半顆、紅黃小番茄15粒、青蔥2支、香菜2把、腰內絞肉100克、香菇6朵、辣椒2支、鹽與黑胡椒適量、椰糖1.5大匙、魚露1大匙、檸檬汁1.5大匙準備工作:蒟蒻麵氽燙煮熟、透抽切圈狀、紫洋蔥切薄片、小番茄剖半、香菇切薄片作法:1. 炒菜鍋開中小火,先放入香菇、青葱炒香,再加入絞肉、辣椒及香菜莖,並加入幾滴魚露,炒到肉熟後熄火。2. 平底鍋開小火,放入干貝、蝦子及透抽,先將表面煎至微焦黄。撒一點鹽和黑胡椒,接著倒入白酒,開大火讓酒精蒸發,熟後就立刻熄火。3. 大碗中放入魚露、檸檬汁、鹽及椰糖調味。攪勻後加入紫洋蔥,番茄、香菜葉及作法1絞肉。最後加入蒟蒻麵與作法2海鮮食材,並放入魚卵稍做擺盤即可美味上桌。南瓜&紫薯甜心莓果提拉米蘇(6吋蛋糕,4至6人份)食材:●乳酪餡吉利丁11克(約4.5片)、南瓜1500克、紫地瓜150克、馬斯卡彭起司250克、雞蛋4個、麥芽糖醇50克、藍莓50克、蔓越莓50克、覆盆莓40克、黑莓40克●餅乾可可餡消化餅乾12片、熱水5大匙、可可粉適量準備工作:吉利丁泡冰水軟化,再隔水加熱融化。南瓜、紫地瓜削皮蒸熟打成碎泥。起司放於室溫變軟。將雞蛋蛋白、蛋黃分開。作法:1. 先將1/2馬斯卡彭、1/2蛋黃、南瓜泥,攪拌混合均匀,接著再加入融化的1/2吉利丁混合。另1/2份量的馬斯卡彭、吉利丁及蛋黃與紫地瓜泥以同樣作法混合。2. 將蛋白打發,先放入約1/3的麥芽糖醇並攪拌,再放入1/3混合攪拌至變硬。接著放入剩下的砂糖攪拌至不掉落的程度。3. 將做法1與2混合均勻即為乳酪餡。4. 餅乾可可餡作法:先將消化餅打碎,並加入可可粉及熱水混合均勻即成。5. 將作法4混合好的餅乾一半量放入容器最底部,接著再倒入南瓜乳酪餡。鋪上剩下的混合餅乾,接著再倒入剩下的紫地瓜乳酪餡。6. 放入冰箱5至6小時凝固後,就可以脫模取出。7. 撒上可可粉,擺上鮮豔欲滴的莓果就完成。
-
2023-05-07 養生.營養食譜
嫩綠高纖豌豆嬰 餐盤的綠色亮點
我第一次看到「豌豆嬰」是在網路的一張照片上。那是一道以馬鈴薯泥製成的褐色濃湯,上面以幾根豌豆嬰當枝枒,尾端放枸杞,看起來像一幅畫。後來我才知道,許多高檔餐館,常以小巧可愛的豌豆嬰當裝飾。豌豆「嬰」,顧名思義就是豌豆長出的幼苗,猶如剛出生的小baby。由於莖葉軟嫩,烹調時間非常短,只要清水稍微沖洗,不論清炒、汆燙,不到兩分鐘即可輕鬆、快速地做出一道散發清香美味的料理。此外,它的造型也適合點綴之用,例如製作沙拉,幾根豌豆嬰就能製造亮點的擺盤,十分吸睛。這種乾淨高纖維、低熱量的食材,可自行栽種,也可購自超市;它易洗易買,料理簡單,對於忙碌的人們,若想在家吃簡單清爽的青菜,豌豆嬰是首選。豌豆嬰蝦仁食材:豌豆嬰2包、蝦子6隻、蒜1瓣作法:1. 豌豆嬰洗淨,瀝乾水分。2. 在蝦頭和蝦身的中間處,插入剪刀,沿著蝦背剪到蝦尾,取出中間的腸泥,丟棄蝦殼,蝦頭另做他用(例如熬煮蝦高湯)。3. 洗淨後用餐巾紙擦乾,以1/2茶匙的麵粉和太白粉與1/4茶匙的鹽和極少的雞粉與蝦仁混合,再加上1大匙的油醃製10分鐘,讓蝦仁更為滑嫩。4. 鍋內放1大匙油,放入作法3,以中火煎熟,取出備用。5. 蒜切碎,用鍋內剩餘的油爆香(若油不夠可增加),由於蒜容易燒焦變黑,所以爆香時間不宜長,幾秒即可。6. 放入作法1,以大火快炒,時間約30秒,加極少量的鹽和雞粉調味,盛盤。7. 盤中放作法4的蝦仁。說明:● 作法2,剪刀剪到「蝦尾」這步驟非常重要,可使蝦子遇熱時呈現漂亮的「姿態」。● 作法6,蒜炒豌豆嬰就是一道簡單的青菜囉!● 這道豌豆嬰上面放的蝦仁可換成其他食材,例如滷肉、大腸、牛筋、干貝、蛋絲、豆皮、胡蘿蔔……只要顏色稍微與綠色呈對比的都適合,擺盤也好看。雙色豌豆湯食材:豌豆嬰1包、番茄1個、豆腐1盒、雞高湯1大碗作法:1. 豌豆嬰洗淨,瀝乾水分。2. 番茄和豆腐都切成適口大小。3. 鍋內放1小匙沙拉油,放進番茄炒出香氣。4. 倒入雞高湯,加入豆腐,煮5分鐘。5. 加入鹽和雞粉調味,再放入作法1的豌豆嬰,30秒即可出鍋。說明:● 雙色豌豆湯的「雙色」也可以改成其他兩種反差顏色的食材,例如切丁的鹹蛋和皮蛋,搭配鮮綠色的豌豆嬰,可產生強烈的視覺效果。● 雞湯也可改為味噌湯,素食者可自製蔬菜或菇類等素高湯,或以水代替。● 牛肉麵或炸醬麵常以青江菜點綴,但也可改放豌豆嬰。雞蛋馬鈴薯塔食材:豌豆嬰數根、雞蛋1顆、蟹肉棒及玉米粒與美乃滋適量作法:1.雞蛋煮熟,放涼後搗碎。2.與適量的蟹肉棒、玉米粒及美乃滋拌勻。3.取一圓盤,中間放圓柱型模具,塞入作法2,壓實。4.取出模具,四周以豌豆嬰點綴。5.若不愛生食,可先在熱水中放點鹽及沙拉油,水滾後放入豌豆嬰汆燙兩秒取出,一樣可以呈現鮮綠色。責任編輯:辜子桓
-
2023-04-12 焦點.健康知識+
常打瞌睡、嘴唇乾要注意,身體冒9跡象=缺B群!專家推吃5類食物補救
上班常在辦公桌前打瞌睡?才剛要專心,沒做什麼就覺得好累?每天都覺得好累、好想睡的你,可能是缺少維生素B群囉! 缺乏B群問題多 9大常見狀況臺北醫學大學附設醫院泌尿科戴定恩主治醫師在《熱血暖男 戴定恩醫師|台北 文山 新店 泌尿科 疝氣 結石 攝護腺專業》表示,維生素B群是人體必需維生素,因為B群是水溶性維生素,身體中的B群會不斷流失,必須要靠飲食不斷補充才會充足。 1、食慾不佳2、容易疲勞3、頭暈4、臉色蒼白5、注意力不集中6、情緒不穩定7、經常口腔發炎8、嘴唇乾裂9、皮膚發炎 食物補充比錠劑好 攝取B群好食物 ‧五穀雜糧類:五穀米、糙米、燕麥、蕎麥、小米‧肉類:瘦肉、肝臟、蝦子、牡蠣‧蔬菜類:茼蒿、香菜、花椰菜、菠菜、‧水果類:橘子、香蕉、葡萄、酪梨、草莓‧奶蛋類:牛奶、起司、乳製品、蛋黃‧種子類:腰果、核桃、杏仁、開心果 延伸閱讀·保健食品「5組合」不能一起吃!營養師:效果大打折扣 鈣跟魚油一起吞浪費了 ·吃維生素B群能提神?為何有些睡前才要吃?營養師高敏敏用1張圖解惑(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-04-01 醫療.感染科
誤食未煮熟蝦子!感染沙門氏菌後發燒、上吐下瀉、拉血便
【本文重點】花蓮門諾醫院最近收治了一名2歲女童,因發燒嘔吐並出現血便症狀而急需住院治療,經檢驗發現感染沙門氏菌,醫生懷疑是吃了未煮熟的蝦子,提醒家長注意飲食衛生和勤洗手以預防疾病。近期全台兒童腸胃炎大流行,注意避免年幼兒童食用生冷或未煮熟的食物,並留意活動狀況及食慾,若有異常應及時就醫。--by ChatGPT2歲女童誤食未煮熟蝦子 感染沙門氏菌花蓮門諾醫院近日收治一名2歲女童,發燒嘔吐還出現血便,緊急住院治療後病情好轉。女童糞便檢驗出沙門氏菌,醫師詢問後,懷疑是吃到未煮熟的蝦子感染,呼籲家長注意飲食衛生,也要正確勤洗手預防病毒侵襲。門諾醫院小兒科醫師楊子毅表示,這名女童因為上吐下瀉又發高燒,甚至還出現血便,讓父母相當憂心,經詢問,懷疑女童可能是吃到沒有煮熟的蝦子染上沙門氏菌,經住院給予點滴及抗生素治療後,已經康復。腸胃炎大流行 勤洗手、避免吃沒煮熟食物楊子毅說,近期全台兒童腸胃炎大流行,約4成感染諾羅病毒,其餘6成多是輪狀病毒或沙門氏菌等病症;連假將近,不少家庭把握假期閤家出遊,他提醒家長更要謹慎,叮嚀孩子勤洗手,也要避免讓年齡太小的兒童食用生冷或沒有煮熟的食物。他表示,隨著新冠肺炎疫情解封,小兒科門診就診人數明顯增加,不只腸胃炎大流行,近期流感、腺病毒、腸病毒病例也攀升,去年底開始國內也出現幾起腸病毒重症個案。預防病毒感染最有效的方式就是勤洗手,若發現孩子活動力異常、食慾不佳,務必盡速送醫診斷治療。責任編輯:陳學梅
-
2023-03-13 名人.好食課
螃蟹+柿子、菠菜+豆腐能一起吃嗎?一圖破解農民曆食物相剋表
不敢相信 這兩者一起吃有毒?糖、香料及美好的味道可以生成飛天小女警,但A+B混搭就會變成毒?過去家家都會有張農民曆的食物相剋表放在廚房,以防自己誤將A+B製成毒藥害死自己,但這些食物一起吃真的有毒嗎?就讓好食課 Janie 呂雅珍 營養師解析給你聽!Q:螃蟹跟柿子可一起吃嗎?A:可一起吃學理上柿子等富含單寧的食物,與蛋白質一起吃會凝結成塊,造成消化不良,但正常吃柿子及螃蟹量不至於造成腸胃不適,所以不需太過擔心Q:蝦子跟檸檬可一起吃嗎?A:可一起吃過去謠傳檸檬中的維生素C會使蝦子中的五價砷轉變成有毒的三價砷(砒霜),但這要十分純且高量的維生素C及大量的砷才有可能,日常正常食用蝦子或檸檬並不會產生有毒物,所以可安心食用Q:生魚片跟牛奶可一起吃嗎?A:可一起吃過去許多蝦子跟南瓜、或生魚片跟牛奶有毒的傳言,但主要是因為早期食物保存不良,導致食物中毒而有腹瀉等問題,只要食品安全衛生有做好把關,並且適量食用生魚片,並不會有食安疑慮Q:菠菜跟豆腐可一起吃嗎?A:可一起吃網路謠傳菠菜中的草酸會與豆腐中的鈣質結合生成草酸鈣,造成腎結石,但人體腸道並不會吸收草酸鈣,所以會隨糞便排出,根本不會有結石問題!Q:豆漿及雞蛋可一起吃嗎?A:重點是熟食如果是生豆漿,可能會有大豆胰蛋白酶抑制劑造成蛋白質消化不良,但量並不至於造成身體危害,且市售豆漿也皆為已煮過的豆漿,所以不需擔心喝到生豆漿!生雞蛋則容易有沙門氏菌或是抗生物素等問題,只要煮熟便無食安疑慮,豆漿及雞蛋煮熟一起吃也無毒,但容易胃脹氣者建議適量食用Q:紅白蘿蔔可一起吃嗎?A:可一起吃網路謠傳胡蘿蔔中有分解酵素會去分解白蘿蔔中的維生素C,造成營養大大流失,但目前並無相關文獻去證實這件事情,且食材加熱後維生素C本然就會減少,不需去在意胡蘿蔔是否會減少維生素C,於飲食上吃芭樂、小番茄等食物補充即可。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:你的春天來了嗎?8大春季蔬果營養報你知!】
-
2023-03-11 醫療.骨科.復健
吃B群可以治關節炎? 醫闢謠:保養膝蓋靠3大類營養素、2生活習慣
【本文重點】吃B群可以治關節炎?陳炯瑜醫師表示,維生素B群不能治療退化性關節炎,但可以作為營養補充助於身體運作與代謝。若要保養關節,建議攝取維生素C、葡萄糖胺和類胡蘿蔔素,並注意正確的姿勢和運動。如有關節疼痛問題,應及早尋求專業醫師的協助,也可以考慮免動刀的關節保養方式。--by ChatGPT吃B群可以治關節炎?Q:網路上謠傳,吃B群可以治療退化性關節炎,是真的嗎?陳炯瑜醫師表示,其實這是錯誤觀念,B群是8種維生素的總稱,包含菸鹼酸、泛酸、葉酸...等等,維生素之間彼此會分工合作,幫助身體的運作與正常代謝,此外也能幫助把碳水化合物,直接轉換成葡萄糖,成為人體可以使用的能量。但目前對於治療退化性關節炎仍沒有任何研究證實,因此大家可以把B群當作營養補充,但絕對不是治療方法,如果有關節疼痛問題,務必尋求專業醫師的協助。補充這些營養素 可維持關節健康度長春藤預防醫學健康管理陳炯瑜醫師分享,如果想要保養關節,也可以透過補充這些營養素來維持關節的健康度。1.維生素C:維生素C是合成膠原蛋白的重要關鍵,能幫助穩定結構,維持軟骨組織的健康。➡建議攝取食物:奇異果、芭樂、柳橙、青椒、菠菜2. 葡萄糖胺:有抗氧化、抗發炎的作用,是形成軟骨細胞的重要營養素。➡建議攝取食物:蝦子、螃蟹、雞翅、山藥3. 類胡蘿蔔素:是植物才有的有機色素,可以幫助修復黏膜與滑液,保護關節軟骨。➡建議攝取食物:南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔日常生活2方法保養關節此外,日常中也可以透過以下方法來保養關節。1.運動:定期運動可以強化肌肉、韌帶和關節周圍的組織,減少壓力和疼痛,增加關節的靈活性和穩定性。像是重訓、游泳、皮拉提斯等都是不錯的選擇。2.留意姿勢:保持正確的姿勢可以減少關節的壓力,減少疼痛和不適感。例如:避免站三七步、在使用電腦時,椅子的高度應該要讓膝蓋自然呈現90度,也要避免長期久坐或久站。如果已經出現關節疼痛、活動時覺得卡卡不順,建議要及早尋求專業醫師的協助。另外也可以透過免動刀的關節保養方式,幫助你擺脫疼痛,重新找回靈活的自己!責任編輯:陳學梅
-
2022-12-20 養生.聰明飲食
健康暖身 營養師教冬季飲食5原則
寒冷的冬天來了,最近是否胃口大開、比較容易飢餓?其實這是人的自然本能,生物會在寒冷季節到來時儲存能量、減少活動,像熊、蝙蝠、蛇等動物,也會在冬季來臨前飽食,再進入冬眠。不過,現代人跟古代人的生活習慣差很多,如果盲目進補,反而會製造更多問題。如何在冬季吃對食物?只要掌握5原則可讓你從體內暖和起來。1.適量添加辛香料冬季是一年當中陽氣最弱的時候,尤其女性及老年人,常會有畏寒、手腳冰冷狀況,不妨可以吃點能夠刺激身體發熱的食物,譬如在菜餚裡適量加點蔥、薑、蒜、咖哩等辛香料一起烹煮,或吃點紅豆、桂圓、麻油等食材,都有助身體的血液循環,讓人比較不怕冷。2.慎選火鍋湯底冬天大家都喜歡吃火鍋。提醒您,火鍋湯底儘量選擇較清淡的,例如昆布鍋、番茄鍋,再加幾片薑及紅棗、枸杞一起燉煮,就是一道老少咸宜的湯底;少選麻辣鍋、沙茶鍋、牛奶鍋等高油的湯底,尤其本身有三高、慢性病、腎病、痛風、正逢感冒、體質燥熱的人不宜吃;湯底煮肉後,肉的油脂會融進湯裡,讓人不知不覺吃進過多熱量、油脂及普林,若要喝湯,儘量在湯底煮肉前喝。最後,儘量挑選新鮮的食材,少吃高鈉高油的加工火鍋料。3.避免吃生冷食物冬天是身體最需要儲存熱能的時候,此時若大量食用生冷食物,會造成體內能量加速流失,反而不利冬天的健康狀況。常見的生冷食物,譬如各類冰品、冰淇淋、冰水、冰飲等,還有各種生食的生魚片、生蠔、蝦子、螃蟹、生菜沙拉等,以及屬性比較寒涼的蔬果,例如西瓜、哈密瓜、橘子、蘆薈、白蘿蔔、竹筍等都應該少吃。4.多吃黑色、深色蔬果冬季宜固腎。因應四季五色飲食療法,黑色對應腎,冬天應該多吃黑色食物才最順應天時,如黑芝麻、黑豆、黑木耳、黑米、茄子、桂圓、紅豆、核桃等深色食物,都有助補腎壯骨。也可以將黑豆、黑米、黑芝麻、紅豆煮熟後,以黑豆1:黑米1:紅豆1的比例,打成黑豆漿,再灑點黑芝麻及幾顆核桃當早餐或點心。5.適量吃堅果種子類食物堅果種子類是傳遞生命的起源,富含維生素E、B群、鐵、鋅及各種微量礦物質,有助於脂肪代謝、血液循環。不過,堅果種子類屬於油脂類,每日建議攝取湯匙一平匙,如核桃3顆、腰果5顆、杏仁5顆等。
-
2022-11-20 養生.保健食品瘋
牙醫師的廚房/好好吃晚餐 謹記「早、少、淡」三字訣
開業多年,晚上門診一直是診所最忙碌的時刻,所以晚餐時間我幾乎都是囫圇吞棗進食。門診結束後約10點多,才進入我身心放鬆的時刻,經常毫無忌憚地吃喝。一般建議晚餐在睡前4小時進食,除了強調要早點吃,還要注意不宜過飽,尤其中老年人晚餐食用過量易誘發糖尿病,而暴飲暴食也容易誘發急性胰腺炎。營養健康的晚餐三字訣中,除了前面提及的「早」、「少」,最後的口訣是「淡」,就是避免高油鹽重口味,以減少身體負擔。●涮涮海鮮&綠蔬佐和風蔬果醬(2~3人份)以綜合海鮮做為蛋白質來源,比豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇更低。這道料理的祕密武器「蘋果&胡蘿蔔蔬果醬」,加入蒜頭與薑,只需少量的鹽,天然微酸甜的醬汁立即嗆辣有味。這道料理集聚多種深綠色的葉菜,是營養專家眼中的超級食物。食材:綜合海鮮(蝦子、透抽、干貝)共250克、香菇4朵、綜合萵苣生菜及紅酸膜等香草250克、洋蔥1/4粒、黃與紅小番茄12粒、玉米筍8支、黑橄欖8粒、清酒少許蘋果&胡蘿蔔蔬果醬:蘋果1粒、胡蘿蔔200克、醬油1/2大匙、初榨橄欖油2大匙、蒜頭3瓣、薑10克、檸檬汁或白醋3大匙、鹽與黑胡椒適量、巴西里末15克作法:1. 透抽切圈狀,香菇切花,洋蔥逆紋切成薄片,小番茄剖半,玉米筍切段,黑橄欖切片。2. 蘋果&胡蘿蔔蔬果醬作法:將切成小塊的胡蘿蔔、蘋果及調味醬汁等辛香料,放入果菜機中攪打成泥狀。3. 鍋中放入清水,煮滾後加少許清酒。接著放入海鮮、香菇與玉米筍,煮熟後即可撈出。4. 將綜合生菜、小番茄,及作法3的食材擺盤,淋上蔬果醬。●腰豆&鷹嘴豆蔬菜濃湯(4人份)這是一道純素食的料理,大量臨床醫學和研究資料證實,晚餐經常吃葷食者,比素食者的血脂高數倍。花腰豆與鷹嘴豆都屬於「蛋白質豆」,就是蛋白質偏多的豆類,尤其是鷹嘴豆不僅低脂、高營養且富含膳食纖維。本食譜使用罐頭產品,可節省烹調時間,但罐頭往往含鹽分,本道湯品須酌量減少食鹽使用。食材:花腰豆煮熟罐頭439克、鷹嘴豆煮熟罐頭265克、洋蔥1/2個、雪白菇1包、綠櫛瓜1支、芹菜4支、紅黃甜椒及青椒各1個、白酒150cc、水300cc、鹽與黑胡椒適量作法:1. 花腰豆打成泥,其他食材(除了鷹嘴豆)都切成小丁。2. 開中小火,放入橄欖油後即加入洋蔥、芹菜炒出香味,接著加入雪白菇、青椒繼續拌炒。最後加入綠櫛瓜及甜椒稍微拌炒即可。3. 鍋中倒入白酒、水及花腰豆泥並攪拌,最後以鹽及黑胡椒調整味道。●燻鮭魚&酪梨白醬燉飯(4~5人份)糙米擁有高纖,而薏仁素有「生命健康之禾」美譽。這道食譜採取低鹽好油的原則,如酪梨不含膽固醇,單元不飽和脂肪含量卻很高;而鮭魚則含Omega-3不飽和脂肪酸,兩者皆為清血管、降膽固醇的超健康食材。由於煙燻鮭魚及甜玉米粒罐頭皆含鹽分,所以整道料理須酌減鹽的數量。食材:糙米1杯、薏仁1杯、燻鮭魚250克、紅蔥頭75克、洋蔥1/4個、舞菇1包、酪梨1/2個、毛豆仁200克、胡蘿蔔1條210克、甜玉米罐頭198克、低脂牛奶220毫升、昆布高湯220毫升作法:1.糙米及薏仁浸泡6小時以上。並將食材如鮭魚、紅蔥頭、酪梨、洋蔥、胡蘿蔔皆切丁。2.平底鍋開中小火,倒入橄欖油,放入洋蔥、紅蔥頭及胡蘿蔔,炒到香味四溢,最後放入舞菇稍微拌炒即可。3.糙米及薏仁放入電鍋內鍋,倒入牛奶及昆布水。並在米飯鋪上作法2食材,接著進行烹煮。4. 烹煮完成後,打開鍋蓋加入燻鮭魚,再悶約20分鐘,最後加入酪梨、毛豆及玉米並攪拌均勻,以鹽及黑胡椒調味。
-
2022-10-16 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/秋日暖胃早餐 一日元氣之始
「早餐要吃得像皇帝」,但現實生活中的人們,卻往往趕著上班上學而囫圇吞棗。即使早已退休的銀髮族,在緩慢的生活步伐中,也未必好整以暇地享受早餐時光。所謂營養健康的早餐就是要攝取全榖雜糧、蛋白質及膳食纖維3大要素,才能均衡補充營養。All in one是給熱愛享用健康早餐者的要訣,在一道料理中涵蓋所有營養需求。紅黃甜椒&鮭魚優格三明治(4人份)全麥堅果吐司保留小麥完整營養,如纖維、維生素B群、鐵等,尤其堅果是蛋白質、膳食纖維、礦物質的良好來源。捨去高熱量沙拉醬,以希臘式優格與紅、黃甜椒混搭而成。三明治可冷藏方便食用,但早餐忌冰冷食物,建議食用前放入烤箱或煎鍋就可溫熱品嘗。食材:堅果全麥吐司8片、希臘式優格400克、紅黃甜椒各1顆、花椰菜6小朵、奇異果1粒、紅黃小番茄10粒、燻鮭魚200克、鹽與黑胡椒適量作法:1.花椰菜氽燙後切碎、奇異果切薄片。2.甜椒切小塊放入烤箱,以130度烤約20分。兩種顏色分別放入果汁機內打成泥狀,與優格、花椰菜碎混合,再以鹽、黑胡椒調味,做成雙色塗醬。3.將甜椒優格醬塗抹在吐司上,擺上水果及燻鮭魚,稍微按壓。再塗上一層優格醬,放另外一片吐司輕壓固定。4.橫條紋煎鍋塗抹橄欖油,開中小火煎至兩面呈横條狀(可用鍋蓋按壓使受熱均勻)後取出,將吐司邊去除,再切成適口大小。蝦仁丸子&地瓜 蔬菜牛奶味噌湯(3~4人份)剛起床體內的代謝相對緩慢,可透過吃熱食讓身體代謝復甦,尤其是入秋時節。蝦仁青豆丸無需任何調味,在牛奶與味噌的洗禮下,入口就是鮮甜Q彈。蝦子不僅美味且具有高蛋白、低熱量的營養特質,還有豐富的微量元素。這道湯品除了胡蘿蔔、鴻喜菇等蔬菜,含有豐富膳食纖維的地瓜也共襄盛舉,營養All in one。食材:蝦子20隻、青豆仁40克、太白粉適量、地瓜1條、胡蘿蔔1條、秋葵10支、鴻喜菇1包、高湯600cc、低脂牛奶600cc、味噌1又1/2大匙作法:1. 地瓜切薄片,胡蘿蔔切薄片或可愛形狀,秋葵氽燙後切片,蝦子去殼剁成泥狀。2. 蝦仁青豆丸作法:將蝦泥與青豆混合揑成圓狀,再沾上太白粉備用。3. 鍋中先放入昆布高湯及牛奶,開中小火放入地瓜、胡蘿蔔。煮軟後再放入鴻喜菇與蝦仁青豆丸,煮熟後再放入秋葵 。4. 最後放入味噌,煮滾後馬上熄火,熱騰騰上桌。雞肉&櫛瓜茄汁燉飯(4人份)實在無法享用早餐者,在不危害健康的前提下,好好來場早午餐約會吧。酥脆的雞腿排燉飯,彷彿脫離簡易早餐的範疇,直接進階到豪華版的商業午餐了。這道燉飯選擇未精製的糙米做為主食。糙米保存完整的稻米營養,相較白米更健康。且口感更有嚼勁,還能延緩血糖上升的速度。但也由於糙米的質地堅硬,故選擇以自製的豬肉紅醬共同烹煮,即成完美的搭檔組合。黃、綠櫛瓜營養價值極高,高纖、低卡又富含維生素,可先行煎炒,待燉飯煮熟後,再放入鍋中稍微悶熟,才能保持鮮甜清脆。食材:糙米約兩杯300克、三色藜麥50克、水150cc、番茄泥(只含鹽與檸檬酸的鋁箔包裝)500克、後腿豬絞肉300克、去骨雞腿肉2支、洋蔥1/2個、紅蔥頭4瓣、芹菜2支、蒜頭4瓣、百里香2支、黃綠櫛瓜共2條420克、茄子1條、鹽與黑胡椒適量作法:1. 糙米先浸泡4小時以上,茄子切片並以微波爐煮熟。2. 將雞腿肉及切片的黃、綠櫛瓜撒少許鹽及黑胡椒調味。平底鍋開中小火,將雞腿皮朝向鍋面逼出油脂,煎成一面金黃就起鍋,待涼後即可切塊。同鍋放入櫛瓜稍微拌炒。3. 利用鍋中餘油,炒香切末的紅蔥頭、蒜頭、洋蔥及芹菜,接著放入豬絞肉、百里香繼續拌炒。放入番茄泥煮約兩分鐘,最後以鹽及黑胡椒調味,完成豬肉茄汁醬。4. 電鍋中放入糙米、藜麥混合,加入水及作法3的茄汁肉醬,並放入切好的雞塊開始烹調。待電鍋跳起後放入櫛瓜及茄子再悶約10分鐘,打開鍋蓋稍翻拌混合即可上桌。
-
2022-10-02 醫療.消化系統
胃食道逆流可以吃什麼?美國權威醫師告訴你最佳食物
燕麥片燕麥片是最佳的早餐,而且任何時間都適合當作點心。它能帶來飽足感,但是不會造成逆流。即使是帶著葡萄乾的即溶燕麥片也是「合法的」,因為燕麥片會吸收葡萄乾的酸度。。全麥麵包逆流食療普遍建議食用全麥麵包,但是今日大多數的小麥相較於我們祖父母那輩吃的,含有較高的升糖指數(醣類轉換)。因此,我們建議限制麵包的攝取,特別是體重過重的逆流患者,因為小麥會轉換成醣類,醣類再變成脂肪。儘管全麥麵包很美味,又是良好的早餐選擇,但是不宜每餐都吃麵包。用蛋白質和複合式碳水化合物,如小扁豆、豆類、燕麥、藜麥和糙米來取代麵包。薑如果適量,薑對於逆流來說是最好的食物之一,縱使人們對於薑味的喜好趨於兩極。薑在歷史上一直被用做抗發炎藥,而且是治療胃腸疾病的處方。沙拉每天吃沙拉是件好事。沙拉是逆流患者的基本餐點,只是應該避免番茄、洋蔥,以及起司和高脂醬料。我們允許醬料帶點酸或脂肪,但是只能允許一大匙(或更少),而且必須經過測量,不能目測!香蕉香蕉是很棒的點心,而且其pH値為5.6,對於逆流患者來說很好。然而,大約有1%的逆流患者發現他們的狀況會因為吃了香蕉而惡化。由於比例很小,所以我們沒有把香蕉列為特殊食物,但是你要記得,對於大多數人有效的東西,不一定對你有用。雞肉和火雞家禽肉是逆流食療的主食。它可以被蒸煮、烘烤、炭烤或油煎(但是不要油炸!)而且你必須撕掉高脂肪的雞皮。魚類/海鮮海鮮是逆流食療的另一種主食。烹調時應該選擇烘烤、炭烤或油煎,絕對不要油炸。蝦子、龍蝦和其他貝類也適合逆流患者。我們推薦野生的魚,不要養殖魚。花椰菜、青花菜、蘆筍、四季豆和其他綠葉蔬菜這些蔬菜對逆流患者來說都是很棒的食物。幾乎所有綠色蔬菜和根莖類植物都很好。芹菜芹菜因為高含水量,所以幾乎沒有熱量。它也是絕佳的粗纖維食物,並且有助於抑制食慾。巴西里幾千年來,巴西里一直被當作草藥,用於舒緩胃部不適和幫助消化。平葉巴西里和皺葉巴西里可以在很多地方取得,它們是絕佳的調味與裝飾食材。鹽、胡椒和辣椒可以吃嗎?鹽不會造成逆流,逆流食療也並非限制鹽分攝取的飮食。因此,我們會在一些食譜中用到鹽和酸豆等調味料。對於沒有高血壓或相關家族病史的人來說,從飮食攝取的鹽分能正常排出體外,不會造成問題。然而,如果你的醫師有限制你的鹽分攝取,那麼則必須對食譜進行相應地調整。至於胡椒或辣椒,即使只是少量,卻仍屬於會招致麻煩又無法預測的特殊食物之一。對於一些人來說,胡椒和辣椒會使他們的逆流爆發。我們認為在烹調時加入少量(一撮)的黑胡椒是可以的,但是你或許有必要限制在煮好菜餚中添加黑白胡椒粒或辣椒碎片。患有逆流相關慢性咳嗽症狀的人應該避免胡椒和辣椒粉。同樣地,也應該避免辣椒和辣椒醬。●香草煎蛋捲與全麥吐司材料:蛋4顆、巴西里4枝、龍蒿1枝、百里香1枝(都切成細末)、白開水或脫脂酸奶油2茶匙、奶油2茶匙、鹽(調味用) 適量作法: 1.用叉子把兩顆蛋攪拌均勻。2.將半量的白開水或脫脂酸奶油,以及香草和鹽加到蛋液中。3.以中火預熱一個約20公分不沾鍋。4.放入1茶匙的奶油,煮至其發泡並轉成淺褐色。5.立刻將2倒入鍋裡。6.讓蛋液凝固幾秒鐘,然後把鍋子自爐火上移開,一邊用木勺或耐高溫的橡膠刮刀攪拌。7.把鍋子放回爐火上,輕輕敲打鍋子以去除氣泡,調降溫度。8.使用不沾刮刀,從1/3的地方將蛋折至中線。9.再從另一邊1/3的地方折起,稍微在中線重疊,然後小心地翻轉到盤子上。重複上述步驟煎好另一份蛋捲。10.蛋捲可以刷上一點融化的奶油(也可以不刷)。11.撒上一些香草,然後在盤子一邊放上吐司。
-
2022-09-13 養生.健康瘦身
55歲影后秀超低體脂身材「優雅老去」!曝80/20人性化飲食秘訣 適度放縱對食物的渴望
55歲影后妮可基嫚(Nicole Kidman)兼具美貌與演技,儘管隨著時間流逝,盛世美顏不再,但日前她在個人IG分享為雜誌拍攝的一系列辣照,大方秀出結實腹肌和二頭肌,也讓人好奇她的養生健康之道。 妮可基嫚曾受訪說,自己在飲食上一直維持著80/20法則,在日常80%的時間裡吃有營養的食物,20%時間放縱你對食物的渴望。「我不太喜歡被限制,大部分時間堅持80%,有時候會下降到70%…。」不刻意苛求吃得健康,充滿人性化的飲食法也讓自己有喘息空間。 出身澳洲的她,除了大量攝取蔬果、全穀類,也偏好鮪魚、鮭魚、蝦子等海鮮,來替代油脂含量高的紅肉,藉此補充好的蛋白質,卻不會增加過多脂肪;烹調方式則避免高溫油炸,以清爽為主。 妮可基嫚同時奉行「少量多餐」原則,一天甚至會吃5餐,藉以養成不暴飲暴食的好習慣。雖然她盡量避免澱粉攝取,但20%的時間還是不忌口,舉凡炸物、人工食品、糖類一概不拒,也曾透露自己放縱時最愛松露披薩。 不過維持好身材與活力,運動仍是關鍵。妮可基嫚出生在熱愛馬拉松的家庭,從小跟著家人到慢跑,大家還會一起報名半馬比賽。直到現在,她仍維持每週慢跑3次、每天游泳30分鐘的運動習慣,有時也做瑜珈、騎腳踏車,「無論我在世界上的任何地方都能做的事情。」 當然,運動久了都會有惰性,影后也不例外,妮可基嫚透露自己的秘訣是「多樣性」,「如果一輩子只能早起每天早上醒來並跑10公里,一個禮拜後你就感到無聊了,並開始持續按下貪睡鬧鐘。」 所以她嘗試將跑步與瑜珈、室內飛輪等其他運動間隔實行,甚至只是和老公、小孩一起去散步,都能讓自己維持動力。「與家人出去玩,玩得開心最重要,不要把減肥太當真,讓健康、健身和營養成為你生活的一部分。」 好萊塢從來不缺青春臉孔與鮮肉,但55歲的妮可基嫚專注在自己身上,持續推出新作。她曾說:「忘記過去,你永遠無法預測未來會怎樣,活在當下」,如今她甩開年華老去憂慮,肌肉炸裂照驚艷各界,以力與美呈現另一種「優雅老去」。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.被告知乳癌,不是怕乳房切除,是怕要接受化療!節拍式口服化學治療,讓病人不害怕 .她罹精神病、善忘,卻60多歲看起來像30歲!擁有忘記智慧,活在自己快樂裡,好過活在別人眼裡.「一輩子跟活死人沒兩樣!」他聽爸爸話當公務員,臨終卻抱憾…子女成年後,接納與欣賞就夠了
-
2022-09-02 焦點.健康知識+
中秋節大吃大喝傷腸胃 奇異果解油膩、助消化
你烤肉了嗎?一年一度的中秋節從闔家賞月、吃月餅,漸漸轉變為以烤肉為主,甚至成了中秋節的代名詞!隨著健康意識抬頭,研究證實多吃燒烤食物會增加致癌的風險,營養師程涵宇提醒,在大啖烤肉的同時,也應注意身體健康,避免攝取過多油脂、掌握少糖、少鹽原則,才不會節日過後整個人胖一圈,甚至脹氣腸胃不適。程涵宇分享如何健康吃與健康過中秋的注意事項,首先是食材選擇,除了必備的肉類、海鮮、蔬菜,推薦有飽足感的豆干,富含鈣質、大豆異黃酮,幫助人體補充植物性蛋白。肉類優先選擇脂肪含量較低的豬里肌、雞腿肉,或是牛菲力、板腱肉等。購買海鮮要留意新鮮度,蝦子、花枝、蛤仔一定要烤熟再下肚。另外,可增加蔬菜攝取量,捲入青椒、金針菇、洋蔥,補進纖維素和維生素。烤肉食材挑選重點 掌握三原則讓身體無負擔原型低脂食材豆製品優先、魚類、海鮮、白肉、紅肉最末。以瘦肉取代肥肉、有骨取代無骨、去皮取代有皮、天然食材取代加工製品的原則。當季新鮮蔬菜菜色可選擇青椒、菇類、筊白筍、四季豆,或是加入蔥段、生菜包肉等,可搭配海鮮做蛤仔金針菇絲瓜。搭配維生素C除了蔬果外,也可以在烤肉時或烤肉後多補充纖維質多、維生素C高的水果,增加身體的抗氧化能力,促進腸道蠕動,例如:奇異果、木瓜等。烤肉過程中,反覆刷醬易攝取過多的鈉,除了造成水腫,對高血壓或腎臟病患者更是一大負擔。程涵宇建議使用水果DIY健康烤肉醬,略帶酸性的水果最適合,其「水果酵素」能分解蛋白質、軟化肉質,方便醃製各種肉類,像是富含維生素C、膳食纖維和奇異酵素的奇異果,搭配肉品最解膩,只要把果肉打成泥,再適量加入味醂、薄鹽醬油、檸檬汁即完成。充滿果香的自製醬汁比起市售烤肉醬安心許多,酸酸甜甜刷上任何食材都百搭。這樣喝比較清爽 果汁氣泡水豐富口味上的變化飲料也是烤肉很重要的配角,茶飲具解膩作用,但是暢飲冰涼飲品也要小心攝取看不見的熱量。程涵宇說,現打鮮果汁是不錯的選擇,蘋果、芹菜、奇異果等蔬果汁被喻為「保護力特調」,尤其綠奇異果富含膳食纖維與奇異酵素、低GI還能平穩血糖,而黃金奇異果維生素C含量高。時下流行的氣泡水零熱量又有喝飲料的爽感,加上奇異果肉、少許薄荷,口感層次更升級,又能輕鬆補充活力來源。中秋送禮新選擇 奇異果水果禮盒營養價值滿分中秋節是送禮的旺季,根據往年統計,民眾最不希望收到的禮品就是月餅,近幾年興起送水果禮盒,取代高油脂、高糖分、高熱量的月餅,希望能將最無價的健康送到重要的人手中,尤其送給敬重的長輩或重要的親友們,不僅大氣又富含心意。在禮盒選擇上,程涵宇表示,奇異果營養價值高,擁有「營養小金礦」美名,口感酸甜多汁,還能提升活力,讓人擁有好心情,是最應景又有健康意識的水果禮盒。程涵宇提醒有三高的長輩,減少攝取過多的鹽分,避免對血壓造成有害影響,同時可補充鉀元素。例如奇異果富含鉀元素,並且能緩解脹氣和便祕,不僅為健康加分,更能送到親朋好友的心坎裡,陪伴彼此以更健康的身心狀態過中秋,也是維繫情感的重要關鍵。
-
2022-08-29 養生.聰明飲食
蝦子營養價值高、助減重!蝦頭能不能吃?營養師說分明
蝦類營養價值高,不只熱量低也具各種營養,對於減重、養生者是相當不錯的蛋白質攝取來源。而吃蝦時許多民眾也會有吃蝦頭的習慣,有人說營養,也有人說有毒,到底哪個說法是真的?怎麼吃蝦比較更健康?哪些族群較不宜吃蝦、吃蝦時需更留意攝取量?嫚嫚營養師一一解說! 蝦類熱量低、營養價值高,助減重還有利身體抗氧化! 嫚嫚營養師表示,蝦類和魚類同樣被視為優質蛋白質的一種,脂肪含量低且具有較低熱量的優勢,和同樣重量的豬肉相比約僅有一半,因此常見出現在沙拉當中,對想要控制體重、健身者是相當不錯的蛋白質來源。 除了低熱量,蝦類也具有豐富營養,最知名的養分莫過於蝦青素,其抗氧化能力非常優越,若和民眾常聽到同樣具抗氧化能力的β-胡蘿蔔素相比,可高出百倍之多,對於抗發炎、防癌、預防心血管疾病、免疫調節、抗肥胖、保養皮膚等都非常有幫助,保健食品當中常聽到的磷蝦油當中最主要的成分就是蝦青素。順帶一提,蝦青素就是讓蝦類煮熟後,顏色由青轉紅的成分。 除此之外,蝦類的維生素B12、維生素E相對其他肉類來得更高,兩者和紅血球健康息息相關,維生素B12有助造血,貧血眾多原因當中有一種就是因B12缺乏所致。維生素E則可保護紅血球不易破裂,確保紅血球確實的運輸氧氣。 另外,蝦類當中也有微量的礦物質牛磺酸、釩,牛磺酸是一種有助提振精神的成分,常見於提神飲料當中。釩有助於胰島素分泌,雖普遍而言身體不易缺乏,但若能從天然食材中攝取適量也是一件好事。 蝦類營養高,怎麼吃更健康?營養師:別高溫、油炸、勾芡。 蝦類營養價值高,不過高溫料理容易破壞營養,因此嫚嫚營養師建議蝦類烹調方式以水煮、清蒸、炒為佳,避免油炸或勾芡,以免營養被破壞,或油炸和勾芡帶來過多不必要的熱量、油脂、澱粉等負擔。 蝦頭有營養?還是有毒?到底哪個說法是真的? 許多民眾吃蝦時會有吃蝦頭的習慣,認為蝦頭營養價值高,不過也有人說蝦頭毒素很高最好不要吃,到底哪個是真的?對此嫚嫚營養師表示,其實兩種說法都是真的。 營養師解釋,蝦頭是蝦類內臟的聚集處,民眾在此處吃的是內臟,動物內臟自然有它的營養價值,但海洋中的重金屬汙染等毒素、汙染物、有害物質、環境荷爾蒙等也多會集中於內臟。另一方面也考量內臟的食物性膽固醇較高,雖說食物性膽固醇經近年醫學研究已證實對人體的膽固醇影響不大,和雞蛋一樣已排除一日建議攝取限制,不過若有高血脂症等膽固醇問題者,自然還是建議應盡可能避免相關風險。因此整體而言建議吃蝦時還是避免蝦頭為佳。 4族群吃蝦留意份量和身體,食物過敏者注意過敏原改變! 嫚嫚營養師提醒,蝦類雖然低熱量、營養價值高,不過痛風、慢性腎臟病、高血脂症、食物過敏者還是需留意攝取量或避免。如民眾所知海鮮類是痛風的風險因素之一,動物性蛋白質攝取過多也會增加腎臟負擔。蝦類雖熱量低,但膽固醇偏高,如前述高血脂症者還是得留意食物性膽固醇。而食物過敏者,除了對海鮮過敏者不宜接觸蝦類等海鮮之外,過敏原是有可能隨身體狀態而改變的,例如原本會對堅果過敏但海鮮不會,變成對海鮮也會過敏。因此提醒所有對食物會過敏的族群,吃蝦吃海鮮時也應適量並留意身體狀況。 嫚嫚營養師表示,蝦類不論是對減重或養生者都是相當不錯的選擇,適量的攝取並避免風險,日常飲食保持營養均衡,更有利於身體健康! 《延伸閱讀》 .網傳吃香腸利大於弊?心血管醫教真正健康吃法! .沒吃海鮮也會痛風?醫指常見5地雷,手搖飲也在其中! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
2022-08-21 養生.聰明飲食
老了吃清淡養生?營養師破解錯誤觀念:早、午餐尤其不能隨便
許多老人家常認為「老了要養生」,往往吃得很清淡。但是專家提醒,老人家「太認真吃清淡」,小心營養素攝取不足,甚至整體熱量都沒有達標。問題1:吃得過度清淡,造成鈉離子攝取不足。北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示,老人家對於飲食的觀念多停留在早期,認為吃得清淡一些,三高控制才會比較好。但是臨床上看到許多長者吃得過於清淡,完全不加鹽,反而導致鈉離子攝取不足。鈉是人體體液中重要的離子,不但對維持血壓和水分恆定非常重要,也有控制肌肉收縮、神經傳遞等功能。當鈉離子含量不足,可能會造成食欲不振、嘔吐、腹瀉、肌肉痙攣等症狀,甚至可能死亡。問題2:減少熱量攝取,造成肌肉流失。此外,有些長者認為年老後基礎代謝率下降,應該要吃少一些。彭莉甯表示,雖說基礎代謝率下降應該少吃一些,但老人家吃太少,一方面可能流失掉的不是脂肪而是肌肉,另一方面常吃不到一天所需的熱量。因此老人家應該反過來增加基礎代謝率,透過運動和多攝取一些蛋白質,增加肌肉量。營養師劉怡里表示,老人家飲食的重點應放在增加肌肉。根據研究,目前台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%;衰弱症的盛行率為4.9%、衰弱前期則為40%。每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質,學習食物代換。劉怡里說,要增加肌肉應該多攝取蛋白質。若以60公斤的長者來換算,因為活動量較低,因此每天需攝取的熱量約為1800大卡。[一天總熱量=30大卡×目前體重(公斤)]以此熱量依三大營養素比例分配到全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類和油脂與堅果種子等六大類食物中,全穀雜糧類一整天的攝取量為2.5至3碗飯;乳品類全天應攝取1.5至2杯牛奶。蔬菜類整天應攝取3到4份,每份約煮熟菜盛裝半碗到八分滿(約100克重量);水果則為2至3.5份,一份約一個拳頭大小(約100公克重量),如一顆橘子、一碗綜合水果;烹調用油的食用份量一天約3到5茶匙及堅果種子類1份。豆魚蛋肉類則是重要蛋白質攝取來源,通常建議銀髮族每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質;若以60公斤的人來看,一天需攝取約72克的總蛋白質量。不過劉怡里表示,由於全榖雜糧類、乳製品中已有蛋白質,扣掉之後,以60公斤的長者來看,一天所需的「豆魚蛋肉類」約為六份。至於分量計算,一顆蛋等於一份、蝦子四至五隻、半碗毛豆、無糖豆漿260毫升、嫩豆腐半盒都等於一份;一個手掌大(包含手指)的肉類為三份。多數人蛋白質攝取集中早晚餐,分散三餐攝取較理想。劉怡里表示,由於老人家常常早上起床喝杯牛奶、吃顆蛋,晚上因為家人回來而認真備餐,因此臨床上常看到的問題是將蛋白質攝取集中在早餐和晚餐,午餐則隨便煮或是吃前一晚的剩菜,而忽略補充蛋白質。事實上,蛋白質的吸收率以白天較好,因此千萬不能忽略午餐時蛋白質的攝取,將六份豆魚蛋肉類平均分散在三餐為宜。長者的飲食設計上,劉怡里表示,因老人家多數缺乏維生素D、E、鈣、鋅、鎂,尤其鈣缺乏嚴重,因此可用組合方式分布在三餐攝取,如每天1.5至2杯乳製品、小魚乾10克、傳統豆腐三小格,再選擇兩份高鈣蔬菜,例如芥蘭菜、小白菜、莧菜和地瓜葉等來補足。若牙口不佳,部分蔬菜可打成蔬果汁,以免過度烹調營養流失。但老人家常因為牙口不好或是食欲不佳而吃得少。劉怡里表示,由於堅果較硬,可壓碎放在飯上食用。而蔬菜類纖維較硬,則可一部分打成蔬果汁、泥,且不要濾渣;另一部分使用勾芡或滷的方式烹調,讓食物更為滑口、好吞食。除此之外,蒸蛋、使用辛香料、檸檬等,則能提升香味,增加長者食欲。不過,備餐時千萬不能為了將蔬菜類煮得較軟爛而過度烹調,如此一來當中的營養素,如葉酸等,容易流失。另外,家人往往用自己的食量來評估長者所應攝取的熱量,建議以餐盤的方式,放上相對應足夠營養素的食物,只要讓長輩完食即可。而針對需限醣、限蛋白質的糖尿病、腎臟病長者,劉怡里表示,隨慢性病分期不同,病人需要個人化的諮詢和調整,因此在飲食上最好諮詢醫師和營養師,才不會因營養攝取不足,導致病情加重又發生肌少症。長者備餐技巧● 堅果可壓碎放在飯上食用。● 蔬菜類可一部分打成蔬果汁、泥,且不要濾渣;一部分使用勾芡或滷的方式烹調,讓食物滑口、好吞食。● 使用辛香料、檸檬等,提升香味,增加食欲。
-
2022-08-14 養生.聰明飲食
烤肉該怎麼烤才不會越烤人越圓?營養師傳授烤肉6秘訣,親友團圓人不圓!
每年中秋節大家除了賞月、吃月餅、殺柚子,與親朋好友烤肉也是不可或缺的活動之一!不過,烤肉雖然總是讓人垂涎三尺,但近年來隨著大眾健康意識逐漸上升,烤肉時的眉眉角角也越來越多。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來告訴大家烤肉的6個祕訣,讓你也能健康吃烤肉、歡慶中秋佳節喔!健康烤肉6秘訣1.選擇較低脂的肉品及部位烤肉的肉品在炭火上滋滋作響,油脂跟鮮美多汁的肉總讓人難以抗拒!但是在享受這些美味的同時,豐富的脂肪也讓你的這一餐即將要「爆卡」囉~因此建議可以選擇低脂的肉品,會吃的比較沒有負擔喔!像是里肌肉、雞腿肉、腰內肉都是好吃又低卡的肉品,除此之外像蝦子、蛤蠣、花枝、魚肉等低脂的海鮮,都是可以兼具美味又低負擔的選擇唷!而五花肉、梅花肉、香腸等都是屬於脂肪含量較高的肉類,大家烤肉時要注意食用的量,才不會攝取過多油脂喔~2.均衡多樣多原型當我們大啖烤肉時,也別忘多吃新鮮蔬菜及水果喔!蔬果裡面含有豐富的膳食纖維,能夠增加飽足感、降低我們過度攝食的行為,還能夠維持腸胃道的健康,避免吃完一堆肉之後排便不順暢。建議大家可以試試看「韓式燒烤」的吃法,將烤好的肉用生菜包裹起來一起食用,既能清爽解膩,又能兼顧蔬菜的攝取!另外也可以將各種不同顏色的蔬菜切塊製作成蔬菜串燒,像是香菇、彩椒、青椒、茭白筍、玉米筍等等都是不錯的選擇,而絲瓜、金針菇、洋蔥也可以調味後放在鋁鉑烤碗內悶烤,就變成一道好吃又健康的料理囉!而食材的選擇建議盡量以天然新鮮的「原型食物」為主,減少加工類食品的攝取,像甜不辣、豬血糕、香腸、熱狗、貢丸等都是加工過的食物,不但流失了很多營養價值,也容易吃進許多添加物,建議控制食用的量喔!3.生熟食分開每年中秋節過後都會有很多人去掛腸胃科…,很常是因為沒有注意好將生熟食分開,導致誤食了生食而造成腸胃不適。其實烤肉時無論是烤盤、肉盤、刀具、烤肉夾、餐具等等,都應該要區分為生食用及熟食用避免交叉污染,如果必須混用也一定要清洗過後確認無虞才可以喔!而肉品也要確認是否有烤熟再食用以避免寄生蟲及細菌的感染,例如誤食沒有全熟的豬肉,可能會把有鉤絛蟲(Taenia solium)及旋毛蟲(Trichinella spiralis)吃下肚,嚴重的話會影響生命安全喔~4.烤盤勝於烤網傳統的烤肉形式通常是架設烤網,下面用炭火燃燒將肉烤熟後食用。這樣的方式能讓食物都裹上一層濃厚的炭香,別具一番風味~但吃進身體卻會有健康的疑慮喔!因為肉品在受熱後會逼出油脂,這些油脂透過烤網的縫隙會滴到炭火上,所產生的煙含有大量的多環芳香烴碳氫化合物(Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs)會直接吸附在食物上,或是透過鼻子和皮膚吸收進身體;另外,高溫烹煮或將肉類直接接觸火焰燒烤,也容易使蛋白質變性產生雜環胺類(Heterocyclic Amines,HCAs),PAHs及HCAs都是目前已被證實的致癌物,進入人體之後都會造成危害喔!想要避免吃進PAHs及HCAs,但又想要吃烤肉過中秋該怎麼辦呢?大家可以選擇使用「電烤盤」來烤肉,取代傳統的炭火直燒烤網,也可以使用鋁鉑紙將食物包裹起來,避免直接接觸火焰,如此一來就能大幅降低吃進這些致癌物的機率囉!5.烤焦千萬不要吃烤肉時很容易一不小心就把肉烤焦了,有些人會覺得可以吃一點點無傷大雅,但其實烤焦以及過度燒烤的肉品都會產生前面所提到的PAHs及HCAs等致癌物,吃下肚之後容易增加身體自由基的產生,讓身體容易發炎、老化,並增加罹患癌症的風險喔!這邊建議大家可以先將食材預煮過後再烤,縮短在炭火上燒烤的時間,如若真的不小心烤焦了,也一定要將烤焦的部分切下來丟棄喔!6.少鹽少醬,原味更棒在許多人心中,烤肉醬已是烤肉必不可少的部分,但你知道烤肉醬的鈉(Na)含量有多高嗎?以一湯匙大約15公克的量為例,就含有高達500多毫克的鈉,而烤肉過程中來回涮醬的用量一定遠遠超過一湯匙!根據國健署的建議,健康成年人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即6公克鹽),如果過量攝取容易增加罹患高血壓、心血管疾病的風險,更進一步可能導致腎衰竭、中風。而烤肉醬就是很容易鈉超標的醬料喔!因此建議大家如果能接受食物的原味就不要再額外添加調味醬料,若想要多一點味道也可以將食物烤熟後沾一點點海鹽搭配食用,當然,你也可以選擇用一些天然的蔥、薑、蒜及少許醬油等來自製健康低鈉的烤肉醬,為自己的健康把關! 看完今天的文章,你有沒有把這6個烤肉秘訣記起來呢?今年烤肉時,你就可以用這些秘訣照顧自己以及親朋好友的健康囉!當然,吃完烤肉之後也要加緊運動,趕快把這些熱量消耗掉吧~大家歡慶中秋佳節的同時,也要注意這些小細節,才能過得開心又安心《PrimePlus健康設計家》也在這裡預祝大家中秋佳節愉快!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
-
2022-07-31 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/預防膽結石 飲食三低一高
久未謀面的離職助理阿金回診所探望我,昔日豐滿的身材明顯小了一號。「林醫師,我現在已經變成無膽之徒了。」原來阿金因為膽結石造成嚴重疼痛而切除膽囊,手術後重新審視飲食生活,除了漸進式的減重,並改善不良飲食習慣。低膽固醇、低脂及低糖飲食,同時增加纖維質攝取,「三低一高」是遠離膽結石的四大絕招。海鮮&彩椒青醬全麥螺旋麵(4人份)低膽固醇的飲食要求,竟然也能夠享用蝦子、透抽等海鮮餐點?其實只要避開內臟部位,就不必擔心攝取過多膽固醇。尤其海鮮富含礦物質、蛋白質,熱量比肉類低。只要將蝦子的頭、腸泥去除,透抽清洗時一併去除內臟,生猛海鮮瞬間就變成低膽固醇食材。食材:全麥螺旋麵250克、蝦子16隻、透抽1隻、紫洋蔥1/2個、舞菇1包、紅黃甜椒各160克、白酒2大匙、山茼蒿1把、蒜頭5瓣、無調味堅果30克、鹽和黑胡椒適量、橄欖油50毫升作法:1. 螺旋麵煮熟、蝦子剝殼去泥腸、透抽切花、紫洋蔥切小塊、甜椒切小塊、蒜頭切末、堅果研磨成粉狀。2. 山茼蒿青醬做法:平底鍋以小火炒香蒜頭及堅果,放入山茼蒿炒至水分蒸發,再放入鹽與黑胡椒調味即可熄火。接著放入調理機並倒入橄欖油,打成泥即完成。3. 鍋中開中小火,先放入紫洋蔥、舞菇及紅黃彩椒稍微翻炒,接著放入透抽及蝦子,以鹽巴及黑胡椒調味,再倒入白酒稍微悶熟。4. 將煮好的螺旋麵倒入作法1的山茼蒿青醬並均勻混合,放入作法2的食材。雞肉&蛤蠣清酒彩蔬炊飯(4人份)過多脂肪會刺激膽囊收縮,增加膽囊疾病發作,但低油飲食又索然無味?美味與健康其實可以智慧調節。帶皮雞腿肉以小火煎,仍保香酥氣味,卻遠比炸雞健康許多。不過雞皮屬飽和脂肪酸淺嘗即可,與低熱量、高蛋白、少脂肪且有助降膽固醇、血糖的蛤蠣搭配,並以富含膳食纖維的糙米作為澱粉來源,可促進膽汁排泄及降低膽固醇。食材:去骨雞腿1支、蛤蠣500克、洋蔥1/2個、蒜頭2瓣、乾香菇5朵、胡蘿蔔1/2根、四季豆200克、糙米300克、清酒100cc、味醂1大匙作法:1. 糙米先浸泡4小時以上。洋蔥切丁、蒜頭切末、乾香菇泡水後切末、胡蘿蔔切末、四季豆氽燙並切丁。2.浸泡過後的蛤蠣洗淨放入鍋中,倒入清酒煮到蛤蠣全開即熄火,並將蛤蠣與蛤蠣汁分開。3. 雞腿表面撒少許鹽,雞皮朝下放入平底鍋,煎至金黃色取出並切塊。4. 利用鍋中的油分,放入蒜末、洋蔥、胡蘿蔔及香菇炒至香味四溢。5. 浸泡後的糙米加入蛤蠣汁、味醂及香菇水共約300~350cc。接著將作法3及4的食材鋪上,並在電鍋中烹煮。6.煮好後放入蛤蠣及四季豆即完成。南瓜&豆漿雞蛋布丁(6人份)過多的糖分會轉化成脂肪,限制糖分的攝取,也可以預防膽結石。本料理添加了膳食纖維豐富的南瓜,將牛奶更換為無糖豆漿。牛奶雖然營養豐富,但其中的脂肪消化需要膽汁,所以飲用牛奶會加重膽囊負擔。以藍莓果醬作為畫龍點睛食材,是纖維及維他命C的好來源。食材:南瓜300克、豆漿500cc、雞蛋4個、砂糖50克、藍莓300克、砂糖50克、檸檬1/2粒、小番茄10粒、奇異果1粒作法:1. 南瓜不去皮蒸熟、雞蛋打匀過篩、檸檬擠汁、小番茄剖半、奇異果切片。2. 藍莓果醬做法:藍莓加入檸檬汁及砂糖,靜置至少30分鐘。出水後稍微壓碎,以小火加熱5~6分鐘即可。3. 南瓜與豆漿及雞蛋液都放入果汁機攪打成泥。4. 將作法3南瓜泥倒入布丁模型,放入烤箱(先預熱且烤盤內加適量的水,以150度隔水烘烤約50分鐘),烤熟後待稍凉即可放入冰箱冷藏。5. 冷卻後的南瓜布丁,再加上草莓果醬及水果擺飾。● 素食者可將蛋去除,加上葛粉(約20-30克)或蓮藕粉煮至黏稠後冷藏,無需烘焙也一樣美味。
-
2022-07-24 養生.營養食譜
平凡的美味清炒高麗菜 我投你一票
我家周末晚餐幾乎都由我掌廚,我喜歡玩「飯後民調」,投票選出最好吃的一道菜。我爸對這遊戲起初興致缺缺,甚至覺得無聊至極;但有一次卻主動說,「清炒高麗菜最好吃。」其實那一餐還有很多大菜喔,但家人爭相附議,沒想到最後以壓倒性獲得當晚最受歡迎的菜色。更早之前,有個常上館子的朋友說,我炒的高麗菜鮮甜清脆,獨一無二。經這一說,宴客的青菜我就大方又自信地端出清炒高麗菜,不出所料,每次都是最後上桌但最先吃完,反倒那些喊得響亮的名菜都得靠邊站了。我的作法是買尖頭的高山高麗菜,將最外層的葉子剝除丟棄,葉子浸泡水中,撕成適口大小,粗梗切薄片,瀝乾水分;準備蝦米、蔥白、蒜末三種辛香料,依序爆香,這是香氣的主要來源,接著以大火熱炒,加鹽和雞粉調味,就嚐得到平凡中的美味了。海鮮煎餅食材:蝦仁8隻、蟹管肉1盒、高麗菜1/6個、大辣椒1根(可改為胡蘿蔔絲或或紅椒丁,主要是添色)、麵包粉1碗(吃飯用碗)、太白粉1大匙(以上食材可依人數和個人喜好增減)作法:1. 高麗菜去梗,切成細絲(易於煎熟),加1/4茶匙鹽抓醃,靜置10分鐘後(不需要太久,以保持脆度),擰乾水分備用。2. 蝦仁洗淨去腸泥,用餐巾紙擦乾切丁。3. 將蟹管肉退冰,瀝乾水分,切丁。4. 大辣椒切成小丁,放入以上所有食材和麵包粉及太白粉,加入1/4茶匙的鹽和少許白胡椒粉,充分混合,視為「內餡」。5. 將內餡抓一手掌量,塑成圓形。6. 取一不沾鍋,放入適當的油和內餡,以中小火煎至兩面金黃(可分批煎),取出盛盤。黃金泡菜食材:高麗菜1顆、胡蘿蔔1小條、鹽1大匙、細砂糖100公克、糯米醋(或蘋果醋、工研醋,但不可用烏醋)100公克、芝麻油100公克、豆腐乳4塊、薑片4片、蒜頭8瓣、辣椒粉或生辣椒適量作法:1.將高麗菜切塊洗淨瀝乾後,放入大容器內,加入1大匙鹽,混合均勻,靜置半小時後,去除澀水,擰乾備用。2.將胡蘿蔔切片,鍋中放1小匙油炒香,時間約1分鐘。3.除了高麗菜之外的食材,用果汁機打成泥狀。4.取適量的醬料淋在作法1的高麗菜上即可。5.剩餘的醬料可放進冰凍庫保存。● 高麗菜可用大白菜替代。● 名為黃金泡菜取其顏色為金黃色。● 細砂糖、糯米醋、芝麻油,為了容易記憶,都取100公克;但做了幾次後,家人覺得太甜,醋味太重,所以我連芝麻油一起改為80公克,這就是依個人口味調整,原比例是較大眾化的口味。高麗菜炒粉絲食材:高麗菜半顆、粉絲1把、蛋2顆、薑末1/2茶匙、蒜頭2瓣(約1大匙)作法:1. 粉絲泡軟後,剪三或四刀,放在水龍頭下戳洗,此動作在於去除澱粉。2. 高麗菜洗淨,去梗,切絲,瀝乾水分備用。3. 取一炒鍋,放2大匙油,打入蛋,加1/4茶匙的鹽炒散,取出備用。4. 原鍋加入2大匙油,以薑末和蒜末爆香,放進蛋、粉絲、高麗菜絲一起炒,加1大匙醬油膏、1/4茶匙白胡椒粉和雞粉調味。5. 若想吃辣者,可加辣椒。我家剛好有一罐XO醬,便舀1大匙點綴。● 粉絲也可以改為麵條,只要將作法1改為以熱水煮至八分熟,撈起放在冷水中,去除澱粉,再瀝乾水分,放入深碗,加入1大匙醬油和香油攪拌均勻,其他步驟相同。
-
2022-06-26 養生.營養食譜
牙醫師廚房/兒童防疫餐 吃出免疫力
「最近很多孩子都走了!」某位藝人的臉書發言,無意間點燃正反論述。身為兒童牙科醫師,對於孩子的關注當然遠大於政治議題。我的患者三寶媽有三位分別就讀小學和幼稚園的心肝寶貝,前陣子她告訴我,打算讓孩子先待在家,但「他們都好挑食哦!」如何為孩子準備健康防疫餐飲,讓許多父母煞費心思。雞肉&番茄蛋包五穀米飯(4人份)胡蘿蔔含有β-胡蘿蔔素,可在人體內轉換成維生素A,增強免疫力;秋葵不僅纖維豐富,也含抗氧化的維生素C;五穀米有豐富維生素B群,可增加免疫系統和神經系統等功能。但以上幾乎都是不受孩子青睞的食物。本料理巧妙用蛋皮化身為彩色煙霧彈,將以上食材華麗包裝,相信孩子看到應該很開心!而蛋黃及乾香菇都是維他命D含量豐富的佼佼者,具有免疫調節作用。食材:雞腿肉2支、五穀米1杯、純番茄泥300克、紅蔥頭4顆、香菇7朵、胡蘿蔔一條、甜玉米罐頭100克、秋葵100克、乾燥義大利香草適量、鹽與黑胡椒適量蛋皮材料:雞蛋4顆、太白粉2小匙、水2小匙、鹽適量作法:1. 五穀米煮熟;紅蔥頭、香菇、胡蘿蔔切丁;秋葵氽燙後切段。2. 蛋皮作法:將蛋、鹽、太白粉、與水全部混合,並以篩網過濾。開小火並抹少量油於鍋中。接著將蛋液平均散開,闔起鍋蓋轉大火,10秒後即熄火。繼續悶1~2分鐘,確認中間的蛋都凝固即可。(蛋皮可加醬油或番茄醬以呈現不同的顏色)3. 雞腿肉表面抹上鹽與黑胡椒,煎至兩面金黃後切小塊備用。4. 平底鍋開小火,先放入紅蔥頭、香菇及義大利香料炒香。接著放入胡蘿蔔炒至軟熟,加入番茄泥、五穀米飯及甜玉米,攪拌並煮2至3分鐘。最後加入作法3雞塊及秋葵,並以鹽與黑胡椒調味即可。5. 將蛋皮與作法4食材做成可愛的造型蛋包飯。豪華海鮮&彩蔬貝殼義大利麵(2~3人份)這是一道彩虹餐盤飲食,各色種類蔬菜中所含的維生素、礦物質、植化素都跟免疫功能息息相關。製作白醬時,「忍痛」捨棄飽和脂肪含量最高的奶油,只保留鮮奶,同時鮮奶油與起士粉也酌減使用,避免反式脂肪與飽和脂肪成為孩童免疫殺手。食材:純天然彩色貝殼義大利麵150克、干貝4粒、蝦仁10隻、透抽1隻、綜合冷凍蔬菜(綠、白花椰菜、黄蘿蔔、紅椒等) 300克、鴻喜菇1/2包、蒜頭2瓣、洋蔥1/2粒、芹菜2枝、百里香適量、白酒50cc、鮮奶150cc、鮮奶油50cc、起司粉2小匙、鹽與黑胡椒適量作法:1. 透抽切花,冷凍蔬菜以氽燙或微波方式煮熟、蒜頭切末、洋蔥和芹菜切丁。2. 義大利麵先煮至八分熟後撈出。3. 平底鍋加入橄欖油,接著放入干貝、蝦子與透抽。撒上少許鹽與黑胡椒並倒入白酒,轉大火讓酒精蒸發,煮熟後全部倒出。4. 取另一平底鍋先放油及蒜末。接著放入洋蔥並炒至透明。5. 鍋中繼續加入鴻喜菇、芹菜與百里香炒至香味四溢。接著放入鮮奶、鮮奶油及義大利麵續煮。最後加入作法3的海鮮食材、綜合蔬菜,並以鹽與黑胡椒調味。莓果&香蕉可可甜米露(2~3人份)孩童另一免疫殺手就是糖,新鮮水果是孩子的最佳甜食。莓果類具抗氧化功效,而無乳糖鮮乳含豐富的蛋白質及維生素D。捨棄精緻糖的使用,除了加入少量椰糖,還使用香蕉來增加甜度與香氣。食材:無乳糖鮮乳(或一般全脂牛奶)500cc、椰糖10克、可可粉1大匙、泰國米或一般白米30克、無調味綜合堅果25克、藍莓30粒、覆盆莓8粒、香蕉1條作法:1. 米先浸泡半小時,堅果乾炒至金黃色,香蕉磨成泥狀。2. 鍋中放入牛奶並開小火,加入椰糖及可可粉並均勻攪拌。接著放入白米並煮熟,但建議仍保有米粒的口感較佳。3. 待稍涼後加入香蕉泥並攪拌。最後以藍莓、覆盆莓及堅果裝飾,撒上堅果粉。
-
2022-06-15 癌症.飲食與癌症
營養狀況是抗癌關鍵!營養師:治療期補熱量 恢復期均衡吃
72歲王先生罹患肺癌第四期,兩個月體重掉了9公斤,原來是他罹癌後,家人大幅改變其飲食內容所致。為落實生機飲食原則,他的三餐必有生菜;食物攝取順序為先吃一盆青菜,但飯和肉類就吃不下了;白飯改以五穀飯替代,搭配一杯蔬果與堅果組成的綠拿鐵。如此豐富的「健康飲食」,使得正接受治療的王先生暴瘦,甚至營養不良。「病人的營養狀況」是抗癌治療過程重要關鍵之一。透過營養評估與診斷,提供個人化的飲食計畫,可減少抗癌治療計畫被改變或中斷的風險。一般而言,癌症居家營養可分為「治療期間飲食」與「恢復休養期飲食」兩階段。癌症治療期間的飲食計畫,應著重在高蛋白與足夠熱量補充,維持病人的體力、提升免疫力。建議蛋白質來源,一半以上須來自「優質蛋白質」,即豆、魚、蛋、肉類食物或料理,可提供高生物價的蛋白質,但高蛋白質飲食之前,更要攝取足夠的熱量,蛋白質才能有效被身體利用,米飯、麵食、麵包等澱粉類食物,以及烹調用的油脂,都是熱量的最佳來源。「吃得進去」也是癌症飲食治療的重要觀念,生病治療期間難免會出現噁心、嘔吐、食欲不佳及進食困難等副作用,這時最重要的是讓病人吃得下,建議可從病人平時喜歡吃的食物中,選擇具優質蛋白質與熱量的食物,調整烹調方式與質地,讓病人好入口,切勿大幅改變病人的飲食習慣。完成癌症療程後,病人的病情緩解,發炎反應與不適症狀和緩,飲食計畫則改以均衡飲食、養成健康飲食習慣、維持理想體重為主。建議均衡攝取全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類及油脂與堅果種子類等六大類食物。另外,維持規律的飲食、避免過多含糖飲料、醃漬、燒烤等烹調食品、節制飲酒等都非常重要。像王先生案例,家人心急想在飲食上力求「健康」,以蔬菜為重點,導致病人吃不下其他類食物,進而在熱量與蛋白質嚴重攝取不足、體重驟降、處於營養不良的風險中。再來,王先生原本愛吃白飯、蝦子、冰淇淋等食物,也因家人鼓勵多吃五穀飯,少吃海鮮和甜點。其實蝦子是很好的蛋白質來源,偶爾將冰淇淋當作點心也可以適時提供熱量。經由營養師的飲食訪視、營養評估與診斷後,協助家屬釐清飲食上的迷思,王先生又可以吃到自己喜歡的食物而感到如釋重負,也再有好體力與好心情,正面迎戰癌症。
-
2022-05-29 養生.營養食譜
拌一拌丟烤箱 粗獷封原味
洋PAUL的太太說,沒有烤箱不會做菜,大概就像大廚沒有中華炒鍋不會「炒菜」一樣。我的烤箱不常用,烤過一夜乾、三層肉等單一食材;也曾將幾樣根莖類蔬菜滾刀大塊切,淋上橄欖油、奶油,撒上香草及鹽調味,隨意拌一拌丟烤箱,原味就被封在微焦表層下,食材各放異彩;接著加了肉類增添風味,也烤了PIZZA、蘋果派。烤春雞旋轉的家用烤箱,只開過上、下火烘烤,沒有轉動過。選了大小合適的全雞(約850g)串起來,放入烤箱緩慢旋轉烘烤,再隨意把現有的冷凍蔬菜包,混上新鮮蔬菜及香料,放在下方烤盤,盛接滴下來的雞汁。烤了二小時,雞肉雞骨都鬆軟入味。烤得焦黃的烤雞,配上多樣顏色的蔬菜,光用眼睛看都好吃。食材:全雞(半雞或雞腿也可)調味料:橄欖油、鹽、蒜蔬菜:洋蔥、番茄、花椰菜、青花菜、黃蘿蔔、胡蘿蔔、櫛瓜、地瓜等香草:黑胡椒、百里香、迷迭香、薄荷等作法:1. 雞抹上橄欖油,撒上鹽、黑胡椒、百里香、迷迭香,搓揉使其入味。2. 洋蔥切丁,蔬菜切片或切塊,淋上橄欖油,撒上鹽及香料混合拌勻,放入烤盤。3. 蒜磨成泥狀,拌上橄欖油、鹽,做成「蒜油」。4. 串起全雞,烤箱設定210℃(不預熱)旋轉烘烤,蔬菜烤盤置於下方盛接滴出的雞油。5. 定時在雞肉表面刷上「蒜油」,時而翻動烤盤上的蔬菜使均勻受熱。6. 烤2小時至雞肉表面微焦即可。● 用一般烤箱也行,把雞肉放在蔬菜上一起烤,定時為雞肉翻面,同樣不失風味。● 蔬菜、香料不拘,創造自家風味的烤雞。● 各家烤箱尺寸大小、火力強弱都不同,烘烤的時間也有差異。烤蝦蝦子只要新鮮,遇上蔥、蒜、鹽,大火爆炒,或加米酒「嗆」一下都好吃。拿來燒烤再變一些花樣。剝下的蝦頭、蝦殼不要浪費,拿來煮味噌湯或當湯頭,可提升湯品的鮮味。食材:蝦、帕瑪森起司(可省略),蒜、紅辣椒、香菜(九層塔、羅勒)、橄欖油、奶油、鹽、黑胡椒作法:1. 將烤箱預熱至210度,蒜、紅辣椒、香菜切末,備用。2. 蝦去殼、去頭。3. 蝦子、蒜末、紅辣椒末、一半香菜末放上烤盤,淋上橄欖油、奶油拌勻。4. 放入烤箱前,撒上帕瑪森起司。5. 烤約8~10分鐘,蝦子轉粉紅色、不透明就熟了。再多烤一、二分鐘,把帕瑪森起司烤到微焦。6. 出爐前,撒上另一半的香菜末,再烤約半分鐘即出爐。烤蔬菜Escalivada(沙拉)來自加泰隆尼亞等地區的傳統菜餚。蔬菜不分切、不調味,直接炭火燒烤做成煙熏蔬菜,做法豪邁、粗獷。料理技巧就是把蔬菜丟炭火(烤箱)上「放心」烤、不用「顧」的概念。這道料理要烤到焦黑才行,用炭火直接烤最好,瓦斯烤箱次之。蔬菜經烘烤焦糖化「濃縮」原本的甜味。剝去焦黑外皮,直接吃就能品嚐能到微焦的炭燒味及濃郁的質感。淋上油醋(Vinagreta)或搭配麵包,是當地的吃法。食材:彩椒2個、茄子1條(可加量)、洋蔥、鳳梨半顆、橄欖油、紅酒醋、鹽、蒜作法:1. 烤箱預熱220℃,蒜切末備用。2. 彩椒、洋蔥切半、茄子切二大段(不切也行),鳳梨四分切留皮,入烤箱烤45~60分,烤熟透、焦黑。3. 取出放涼,剝去外皮,裝盤。4. 橄欖油:紅酒醋=約8:1,拌入蒜末、鹽做成油醋(Vinagreta)。5. 蔬菜淋上油醋,或是搭配麵包食用。● 烤蔬菜的量也要「豪邁」,烤完剝去烤焦外皮,彩椒只剩一半,茄子剩更少。● 最理想是在炭火上燒烤,我用瓦斯烤箱,用普通烤箱代替也行。
-
2022-05-08 該看哪科.心臟血管
《高血壓》期刊研究顯示吃對蛋白質方式 可降低66%高血壓風險
食物中蛋白質的來源和高血壓相關?一項新研究指出,蛋白質的攝取來源愈豐富,愈可能減少成年人罹患高血壓的風險。最近發表在美國心臟協會 (AHA) 《高血壓(Hypertension)》期刊上的研究,發現飲食中蛋白質來源愈豐富(至少四種或更多,來自不同動物、海鮮、植物)的人,相較於單一蛋白質(兩種或更少)來源攝取者,罹患高血壓的風險降低了66%。每周至少吃四種類型的蛋白質,但必須適量。中國廣州南方醫科大學研究人員分析了1萬2000多名受試者的數據,這些人都參與中國健康與營養調查,每次調查期間,回報連續三天的用餐狀況與家庭食物清單。受試者需根據八種不同的蛋白質來源攝取量評分,包括全穀類、精緻穀物、加工紅肉、未加工紅肉、家禽、魚、雞蛋和豆類。每個來源一分,每人最多八分。追蹤六年後,研究人員進行分析,在1.2萬名受試者中,有35%的人罹患高血壓,與蛋白質攝取源少於兩種的人相較,每周吃四種或更多種蛋白質的人,高血壓風險降低66%。不過研究人員強調,以上結果僅適用於吃「適量」蛋白質的人,一旦大量食用某些食物,例如紅肉、家禽和穀物,就看不到相關益處;同樣的,蛋白質攝取不足的人,高血壓風險也會增加。每種蛋白質來源,都有其獨特營養。每種蛋白質來源有其獨特的營養素,可以提供心臟健康益處,心臟病營養學家Michelle Routhenstein舉例,「豆類的鉀含量很高,能降低動脈張力、促進血液流動;魚是硒的良好來源,能降低身體發炎和氧化反應,這是導致心臟病和高血壓的兩大因素。」亞特蘭大心臟病專家Barry Silverman博士說,「魚(尤其是魚油)還能放鬆血管並提高胰島素敏感性,這兩者都可降低高血壓風險。」●吃多種類型蛋白質的技巧1.執行周一無肉日如果你平時習慣從肉類獲取蛋白質,不妨為自己制定每周一天無肉日,改從豆類、穀物等攝取植物性蛋白質,每周一天的小改變就會對身體產生影響。2.增加早餐多樣性在早餐加入多種蛋白質來源並不困難,例如在煎蛋中搭配煙燻鮭魚、雞胸肉、黑豆、蝦子等,就可在一天之始攝取到多樣蛋白質。3.記錄三餐內容、嘗試新食物多數人習慣從某些特定食物攝取蛋白質,通常自己不會意識到。建議從記錄自己的三餐內容開始,如果發現自己每天都吃雞肉,請嘗試每周只吃三次,並在剩下的四天中改吃雞蛋、豆類、魚或其他蛋白質來源。資料來源/Health.com
-
2022-05-02 養生.營養食譜
胭脂蝦 當日限定的美味
眼盯著沒煮熟就滿身通紅的胭脂蝦,漁販察顏觀色熟練地說:「漁船今天剛捕獲的,可以做sashimi,一籃300元,要收攤了。」宜蘭大溪漁港得天獨厚的地理環境,出海不過4、5海哩海深就能達到400、500米,而胭脂蝦就生長在這深水的海域中。自大溪漁港開船一小時就能抵達漁場,而漁夫市集就在漁港的碼頭上,販售漁民當天剛捕撈上岸「現流仔」新鮮海產。胭脂蝦因保鮮不易,是當日限定的美食。同時捕撈的數量相對較少,市面上因而較少看到。胭脂蝦生長於深海,因水深、壓力的關係,蝦肉的含水量多,鮮吃口感扎實滑嫩甜美,不適水煮,煮太熟容易變「柴」,少了特別的口感,就是適合當天sashimi「鮮吃」!深海無季節,胭脂蝦四季皆產,但大溪受東北季風影響,不適漁民出海捕撈。除此之外,「四季」都嚐得到牠的鮮美。漁市繞了一圈回頭,問老闆一籃胭脂蝦多重?漁販直接把籃子放到磅秤上,一公斤有餘。再次強調是今天剛下船的 「現流仔」,可做sashimi。怎麼挑選新鮮的胭脂蝦?先看看蝦鬚是否完整、有無斷鬚,看蝦頭跟蝦身連接處是否緊密,再輕按一下蝦身,感受一下蝦肉的彈性,同時也觀察外觀的光澤度。最後聞一下味道,有腥味就是不新鮮。生食胭脂蝦從保溫箱取出還在「冰鎮」的胭脂蝦,順手剝一隻往口裡塞,果真品嚐出胭脂蝦的鮮甜滑嫩,讓人驚豔。蝦肉的含水量高,口感扎實甜美,只要夠新鮮,生吃最能品味出牠的鮮甜滋味。做成握壽司,也是不錯的生吃方法。食材:胭脂蝦沾料:芥末、醬油作法:1.蝦子洗淨後,捏去蝦頭、剝去蝦殼、清除腸泥。2.醬油放上芥末,當成沾醬。● 沾芥末醬油食用夠味,不沾更能品嚐胭脂蝦的鮮甜滋味。快炒蔥香胭脂蝦新鮮的胭脂蝦雖然生食最好,但再好吃、吃多了也會膩。為避免蝦肉煮了變柴,可用快炒來變化,只要大火米酒嗆一下,就可起鍋,保有蝦肉的口感及鮮甜。享用時,撥開蝦頭的殼,先吸吮蝦頭的蝦膏,再去殼吃蝦肉,感受一下濃郁的蝦膏風味。食材:胭脂蝦、蒜、蔥、米酒、鹽沾料:薑末、醋及醬油作法:1.蒜切細末、蔥切段,薑磨末。2.起油鍋,大火熱鍋炒香蒜。3.放入胭脂蝦,倒入米酒,快速拌炒一下,加蓋燜一下就好。4.拌入蔥段加鹽調味,快速起鍋。5.薑末、醋及醬油混合調成沾醬。● 不宜煮太熟,只要新鮮、半熟也行。胭脂蝦頭味噌湯把做生食胭脂蝦捏除的蝦頭,同時起鍋做成味噌湯。整隻胭脂蝦最濃郁的味道就在蝦頭,滿滿的蝦膏,烹煮出的蝦頭味噌湯,有著龍蝦味噌湯的風味。食材:胭脂蝦蝦頭、味噌、豆腐、海菜、蔥、薑、白胡椒粉作法:1. 薑切小段拍扁(壓扁),蔥切小片、豆腐切丁。2. 熱鍋加油,加入薑、蝦頭,一起爆香。3. 加入適量的水、豆腐、海菜,一起燉煮。4. 味噌用水化開,加入鍋中,撒上些許的白胡椒粉,再煮一下。5. 盛入湯碗後,再撒上蔥花。
-
2022-04-23 新冠肺炎.防疫懶人包
防疫在家自己煮,零失誤健康料理營養師教你做:蛋香鮭魚炒飯、薑黃菇雞飯、蒜香鮮蝦粉絲煲
輕症確診者愈來愈多,許多縣市已啟動居家照護,確診者及同住家人在符合條件下,即可在家進行隔離。在這特殊時期除了餐餐叫外送,也可以試試看自己在家下廚!在家自己煮的料理除了泡麵、罐頭之外,其實還有很多簡單又新鮮的料理可以嘗試;今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來教大家三道簡單零失誤的健康料理,再同場加映一道大家夏天最喜歡的甜點吧!【健康菜單1:蛋香鮭魚炒飯】▶ 主要食材:白飯、鮭魚片、洋蔥末、蛋、油、蔥末、辣椒末、其他調味料▶簡易做法:1. 鮭魚片洗淨後先用米酒及鹽巴醃10~15分鐘2. 熱油鍋完畢後用中小火香煎鮭魚,煎至兩面金黃後起鍋3. 將鮭魚去皮去刺後,用叉子拌成碎粒狀備用4. 再將蛋炒至7~8分熟後起鍋備用5. 用鍋中剩餘的油依序將洋蔥末、白飯、蔥末、蛋、鮭魚加入拌炒6. 調味過後即可起鍋▶ 營養師碎碎念:鮭魚跟蛋一樣都是優質蛋白質來源,且富含ω-3脂肪酸,屬於好的油脂,能夠抗發炎、保護心血管;而洋蔥能增強我們的免疫力,也有很好的抗氧化功能。一般外面的炒飯為了做到粒粒分明常常會加入過多的油脂,而自己在家裡炒就可以控制用油量,兼顧好吃又健康喔! 【健康菜單2:薑黃菇菇雞飯(簡單電鍋料理)】▶ 主要食材:米、雞肉(去骨)、洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇、薑黃粉、其他調味料▶ 簡易做法:1. 將去骨雞肉切成適口大小後,用醬油膏、味醂、胡椒、鹽醃半小時2. 在電鍋內倒一杯米後,放入洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇,再加入醃好的雞肉(連同醃料喔!)最後撒上薑黃粉3. 加入一杯水後蓋上鍋蓋煮大約30分鐘,煮好後可再悶10分鐘4. 將飯及配料拌勻後就可以盛裝起來吃囉!▶ 營養師碎碎念:這是一道非常簡單零失誤的健康電鍋料理,就算是廚房新手也不用怕失敗唷!它的精隨在於「薑黃」具有強大的抗氧化能力,也能提升自身的免疫力,還有預防失智及抗癌的功效,印度咖哩就是因為裡面含有薑黃所以成為了疫情期間的熱門料理喔!再加上優質蛋白質雞肉、富含膳食纖維的菇類、富含β胡蘿蔔素的紅蘿蔔、具極高抗氧化能力的洋蔥,整道料理都是滿滿的健康喔! 【健康菜單3:蒜香鮮蝦粉絲煲】▶主要食材:白蝦、粉絲、蒜末、薑片、蔥末、水、其他調味料▶簡易做法:1. 事先將粉絲用溫水浸泡30分鐘2. 將白蝦去腸泥並剪去觸鬚尖頭,洗淨後放入鍋中小火慢煎,待蝦油被逼出、蝦體煎至變色後即起鍋備用3. 用留有蝦油的鍋加入蒜末爆香,陸續加入薑片、蔥末、調味醬汁及水,稍微煮滾後加入粉絲,再加入開水,量要淹過粉絲4. 煮至小滾時可放上剛才的蝦一起煮熟,煮至入味後撒上蔥末就可以起鍋享用囉!▶營養師碎碎念:粉絲是綠豆粉製成的,本身熱量就比米飯還要低,又因為烹調過程中吸了很多水膨脹,因此在達到同樣的飽足感下粉絲的用量會比米飯、麵條都來的少,吃進去的熱量相對也會比較低喔!而蝦子屬於低脂肉,本身蛋白質豐富,又是低GI的食材,還富有很強抗氧化力的蝦紅素。整道料理非常好吃又不太會有罪惡感,還能營養加分喔! 【同場加映:自製低卡巧克力冰淇淋】炎炎夏日根本無法抵擋冰淇淋的誘惑啊!但是冰淇淋熱量都超高的耶怎麼辦?誰說這些甜點一定就罪大惡極呢!Evelyn就來教你們自製低卡冰淇淋,用現成的新鮮水果就可以做成,也不需要搭配冰淇淋機喔~一起來動手做做看吧!▶主要食材:香蕉、可可粉、裝飾配料(水果、堅果或燕麥)▶ 簡易做法:1. 將香蕉切塊並放入密封袋中冷凍一天2. 取出冷凍好的香蕉塊,放入食物調理機或可以打冰塊的果汁機,並加入適量可可粉,打至成泥狀3. 將打好的可可香蕉泥倒入模具中,放入冷凍庫至少4小時4. 成形後就可以挖出來裝杯,加上裝飾的配料後就可以享用囉!▶營養師碎碎念:自己在家吃冰淇淋也可以很健康!這是用香蕉為基底,口感雖然不像一般冰淇淋一樣滑順,但因為是天然的水果,保留許多營養成分,也減少很多不必要的加工及添加物,因此非常健康美味喔!另外,也可以依照自己的喜好改變口味,例如將可可粉改成抹茶粉或咖啡粉,或是喜歡更綿密的口感也可以加入一點牛奶或杏仁奶唷!不過還是要注意牛奶及杏仁奶會提高熱量,所以適量就好囉!看完今天的文章,有沒有讓你肚子很餓了呢?下一餐就來展現一下你的廚藝吧!拋開泡麵與罐頭,防疫期間你也可以當自煮小達人,除了省錢、美味,還能兼顧健康喔!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
-
2022-04-20 養生.聰明飲食
牛肉麵加酸菜小心高血壓、腦中風! 專家揭「地雷吃法」:小菜也藏陷阱
提到國民美食,牛肉麵總是榜上有名,牛肉麵攤遍布大街小巷,喝著熱騰騰的濃郁湯頭、軟Q的麵條,大口咬下肉塊令人相當滿足。而酸菜更是吃牛肉麵時不可或缺的配角,加入酸菜會讓牛肉麵的層次大幅提升,但是傳聞酸菜用腳踩踏的製作過程令許多民眾感到有衛生上的疑慮,這是真的嗎?酸菜大量使用鹽 延長保存期限衛生福利部南投醫院陳佳祺營養師表示,酸菜屬於醃製蔬菜,大多使用芥菜曬太陽軟化加鹽脫水再使用重物壓出多餘水分,醃製過程會發酵產酸而具有特殊風味,頗受國人喜愛,但因製作過程中使用大量食鹽或粗鹽,利用高滲透壓使芥菜脫水,降低水活性,而使微生物生長受抑制以達到延長保存的效果。(推薦閱讀:他「喝光精華湯底」半夜進急診! 醫警告「10種人」要注意:有你嗎?) 酸菜屬高鈉食品 攝取過多恐中風雖然過程中會產生少量乳酸菌等益菌,但酸菜仍屬於高鈉食品,若攝取過量的鈉,可能會引發高血壓與代謝疾病,提高腦中風與心肌梗塞等風險,建議不要大量食用。(推薦閱讀:美國家衛生院警告「8種隱藏版高鈉食物」恐害血壓飆! 法式麵包、辣椒粉、蝦子都上榜) 小菜保存不當 恐致腐敗、發霉另外,走入小吃店請老闆來一碗牛肉麵並切一盤豆干等小菜是饕客們的最愛,陳佳祺指出,現代人經常外食,點碗麵後點盤滷味、燙青菜可使餐點更加豐盛,但部分麵店的酸菜多裸露在外,豆干小菜也多為室溫存放,收攤時才一起置於冰箱隔日再復熱開賣,而許多豆干等魯味為黃豆製品,其蛋白質及水分含量高,放置在常溫下易因微生物、細菌入侵而造成腐敗發霉等現象;因此,建議低溫保存(7℃以下冷藏或-18℃以下冷凍),或熱存(65度C以上)以維持食品安全。 (推薦閱讀:隔夜菜怕吃出食物中毒? 專家授「保存撇步」:不等涼就放冰箱) 注意商家環境 吃得安心又安全陳佳祺說,以食品衛生安全來說,的確是值得注意的問題。建議外食時挑選有信譽的商家購買,注意豆干等小菜的外觀與氣味,勿購買衛生環境不佳的商家產品,才能吃得安心又安全。(推薦閱讀:頂級A5和牛=一塊油! 營養師拆解「等級&油脂量」:你爆油了嗎?)延伸閱讀: ‧我吃的是重組肉嗎?與一般肉差在哪? 辨識「肉品真偽」秘訣曝光 ‧購買酸菜、福菜、菜脯小心二氧化硫殘留! 烹煮時這樣做 
-
2022-03-26 養生.聰明飲食
每4人就有1人高血壓!降血壓怎麼吃?營養師授5秘招:吃對還能瘦
得舒飲食(DASH Diet)是一種廣泛受到推崇的健康飲食法,起初是為高血壓患者所設計出的一套飲食方式,可有效助於控制血壓、降低血糖,預防心血管疾病。其特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,如蔬菜、水果及低脂乳品,肉類以低脂為主,並減少紅肉的攝取,油質攝取則是選擇不飽和脂肪酸為主的油脂,如堅果、橄欖油、酪梨、堅果等,含糖飲料、甜食也要減少攝取。 得舒飲食 有助瘦身、降血壓營養師潘富子指出,得舒飲食雖是一種專為高血壓患者所設計,一般健康者也可以把得舒飲食當作日常飲食方針。由於得舒飲食高纖、低脂、吃好油的特性,若控制好熱量,掌握好每種食物的份數,也可以達到瘦身的效果,但如有糖尿病、腎臟病、腸胃道等疾病者,則要先諮詢醫師或營養師。(推薦閱讀:藥師示警「服用降血壓藥」別碰香蕉、金針菇、空心菜! 嚴重恐傷心腎) 得舒飲食怎麼吃?把握5大原則潘富子提出簡單把握「高纖、全穀、低脂、吃好油」這幾項重點就可輕鬆執行:1、主食盡量以全穀雜糧類為主:可用糙米飯、燕麥飯、全麥饅頭等食物,取代白飯、白麵等精緻澱粉,每天約攝取6-8份。(推薦閱讀:燕麥取代白飯降膽固醇、防糖尿病! 營養師揪「健康迷思」:這些人吃了很負擔)2、每天攝取5份蔬菜及5份水果:分別在一日三餐中平均分配吃完。蔬果在挑選上,可盡量多攝取高鉀蔬果,富含鉀蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜等;富含鉀的水果則是奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。一份的份量可用一個拳頭作為一份的大小。(推薦閱讀:美國家衛生院警告「8種隱藏版高鈉食物」恐害血壓飆! 法式麵包、辣椒粉、蝦子都上榜)3、選低脂乳品:每天攝取2-3份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、優格等。4、攝取蛋白質可吃豆製品或吃白肉取代紅肉:如魚、雞、鴨、鵝,也可降低飽和脂肪的攝取。5、攝取好的油脂:烹煮食材時選用好的油脂,如橄欖油、芥花油、葵花油等,也可吃堅果補充富含不飽和脂肪酸的油脂攝取,但份量上一天不超過1份。(推薦閱讀:血壓狂飆!營養師點名「忌吃5樣食物」防傷心 清粥配菜也在內)三高盛行率高 初期症狀不易發現由於飲食習慣西化,口味也較多重油重鹹,也因生活較忙碌,時常會疏忽飲食上的營養均衡且大多沒有培養運動習慣。依據國民健康署2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查資料,18歲以上國人三高盛行率,每4人有1人為高血壓(26.76%)、每4人有1人為高血脂(25.6%)、每10人有1人為高血糖(11.05%)。(推薦閱讀:愛吃2樣便當菜恐致高血壓!網驚呆:是必點)潘富子強調,三高就是導致多種癌症或心血管疾病、其它慢性病的危險因子之一,但無論是高血壓、高血糖、高血脂在初期發生異常都沒有明顯太大不適感,大多都是藉由健康檢查才意外發現,因此要格外注意。(推薦閱讀:燕麥取代白飯降膽固醇、防糖尿病! 營養師揪「健康迷思」:這些人吃了很負擔)延伸閱讀: ·量血壓要用右手還是左手? 專家曝「6個NG行為」:多數人都做錯 ·這樣吃小心「第四高」上身!營養師公開「3種陷阱組合」 竹筍雞湯也在內 
-
2022-03-03 養生.聰明飲食
美國家衛生院警告「8種隱藏版高鈉食物」恐害血壓飆! 法式麵包、辣椒粉、蝦子、蛤蜊都上榜
《美國新聞與世界報導》連續第八年將美國國立衛生研究院開發的得舒飲食(DASH)列為其審查的近40種飲食中的“最佳整體”飲食。最新研究顯示,飲食中結合得舒飲食或是降低鈉的攝取,可以達到降低血壓,甚至可以媲美抗高血壓藥物。此外,還獲得“最佳整體”飲食,並在“健康飲食”和“心臟病預防”類別中第一。世界衛生組織表示,高血壓為全世界最常見的慢性病。為心臟病的主要危險因子,影響著10億人口,每年八個人中有一死於該疾病。得舒飲食不僅治療高血壓降血膽固醇也有效,兩週內收縮壓下降8-14%,NIH的國家心肺血液研究所(NHLBI)資助的研究人員開發得舒飲食來預防和治療高血壓,這種飲食也被證實在降低血液膽固醇方面效果也非常好。在過去的研究顯示,運用得舒飲食飲食的人,能夠在短短兩週內將血壓降低。收縮壓可能會下降8-14%。如果得舒飲食與低鈉飲食相結合,對健康的幫助會更大。如果高血壓前期或1期高血壓的成人,低鹽飲食與得舒飲食併用,可明顯低收縮壓。 得舒飲食 掌握4原則1、吃蔬菜、水果和全穀物2、脫脂或低脂乳製品、魚、家禽、豆類、堅果和植物油3、限制飽和脂肪含量高的食物,例如肥肉、全脂乳製品和油,例如椰子、棕櫚仁和棕櫚油4、限制含糖飲料和糖果 得舒飲食食物份量參考表下表為每日熱量攝取2,000 kcal得舒飲食,各食物份量:如果每天攝取1,500毫克鈉,其血壓會比每天攝取2,300毫克鈉還要來得低。其他可以運用的小技巧1、選擇低鹽或無添加鹽的調味料,例如醋、檸檬、蔥、薑、蒜、等取代醬油、味精等含鹽調味料,來增加風味。2、儘量不吃加糖的甜食,甜點可考慮使用水果、天然的水果乾,或天然現搾的果汁。3、少吃加工食品,原型食物最好。8種隱藏版高鈉食物延伸閱讀: ·愛吃2樣便當菜恐致高血壓! 網驚呆:是必點 ·量血壓要用右手還是左手? 專家曝「6個NG行為」:多數人都做錯
-
2022-01-10 養生.保健食品瘋
肉桂粉泡水喝能降血糖、對抗壞膽固醇?大型系統研究有結論
台灣事實查核中心的記者劉小姐在大前天(2022-1-5)利用本網站的「與我聯絡」來詢問是否可以幫忙查證一支YouTube影片,因為該影片聲稱肉桂粉泡水喝不但可以降血糖,還可以對抗壞膽固醇。劉小姐隔天打電話來採訪,我們談了30多分鐘。這是她第三次來採訪我。有關前兩次,請看:蝦子+維他命C=砒霜,源自1985年芝加哥論壇報維他命C預防主動脈剝離的胡扯事實查核中心要我查證的影片是一個叫做《保健养生》的YouTube賬戶在2019-9-5發表的,而它目前已經累積了將近160萬個點擊,以及1萬4千多個贊。這個影片的長度是4分42秒,而比較奇怪的是,講解人所用的語言是有腔調的中文,但影片的標題、字幕,以及註解卻全都是用英文。由於我不想幫它增加點擊率,所以就不提供連結了。下面的插圖是拷貝自影片啟動前的圖像。等影片一啟動,就全是英文字幕了。這個影片的標題是A spoon a day, blood sugar level dropped from 6.9 to 4.0! This food is the nemesis against diabetes!(一天一湯匙,血糖從6.9降到4.0! 這個食物是糖尿病的剋星!)。所謂「這個食物」,指的就是肉桂粉泡水喝,而影片所提供的科學根據是:「一份研究指出,讓70位第二型糖尿病的患者每日食用肉桂,堅持40天後,每個病人至少降低了29%的血糖水平。此外,肉桂還可以對抗壞膽固醇,和針對糖尿病患者的方法類似,研究人員給患有高膽固醇的人每天食用肉桂,最後膽固醇降低了7%-27%。」根據這個內容,記者劉小姐去找到一篇2003年發表的論文Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes(肉桂改善 2 型糖尿病患的葡萄糖和脂肪)。請注意,這個標題是錯誤的。應該要在Glucose之前加Blood,才是正確。這篇論文是出自巴基斯坦,而臨床試驗也是在巴基斯坦進行的。雖然這篇論文所報導的研究結果是接近影片所說的那「一份研究」,但卻有下面這幾點不同:(1)研究的對象是60人,而不是70人,(2)這60人是分成6組,所以每一組只有10人,(3)6組裡面的3組是吃安慰劑,所以真正有吃肉桂的人是只有30位(分成3組,吃3種不同劑量),(4)試驗組的人是吃肉桂粉膠囊,而不是喝肉桂粉泡的水,(5)血糖水平是平均降低18-29%,而不是「每個病人至少降低了29%」,(6)研究對象都是二型糖尿病患,而不是影片所說的「研究人員給患有高膽固醇的人每天食用肉桂」。請注意,為了要做安慰劑的對照試驗,肉桂粉是必須製作成膠囊,而不可以是泡水。這是因為任何人都可以喝得出來到底是不是肉桂粉泡的水。所以,影片裡教大家如何製作肉桂粉泡水來喝,是跟實驗裡所吃的肉桂粉膠囊不一樣的。也就是說,縱然吃肉桂粉膠囊是真的有效,喝肉桂粉泡的水卻不見得一樣會有效。還有,請注意,影片標題裡的所說的「血糖從6.9降到4.0」,是在這篇論文裡找不到的。所以,就科學嚴謹性而言,這個影片實在是粗製濫造,錯誤百出。不管如何,在公共醫學圖書館PubMed用cinnamon 和diabetes搜索,可以搜到29篇臨床研究論文,而上面所說的那篇2003年的論文就是最早的一篇。也就是說,那個巴基斯坦研究團隊是第一個報導肉桂具有降血糖的功效。但是,好笑的是,第二篇有關肉桂是否能降血糖的臨床研究論文是在2006年發表,而它的標題是Cinnamon supplementation does not improve glycemic control in postmenopausal type 2 diabetes patients(肉桂補充劑不能改善停經後 2 型糖尿病患的血糖控制)。這篇論文在一開始就說,雖然那篇巴基斯坦的論文引起媒體極大的關注,並且導致非常多的肉桂補充劑進入市場,但是該研究的實驗設計是問題重重,例如沒有把實驗對象的飲食標準化,也沒有測量血液胰島素和/或糖化血紅蛋白 (HbA1c) 濃度的變化。另一篇也是在2006年發表的臨床研究論文是The effect of cinnamon cassia powder in type 2 diabetes mellitus(肉桂粉治療2型糖尿病的作用),而它的結論是:「每天1.5 克肉桂粉在降低 2 型糖尿病患者的空腹血糖、HbA1c 和血脂譜方面沒有任何顯著差異。」事實上,儘管還是有其他論文報導肉桂具有降血糖的功效,但是大型的系統分析研究卻不認為。請看:2012年:Cinnamon for diabetes mellitus(肉桂用於治療糖尿病)。結論:「沒有足夠的證據支持使用肉桂治療 1 型或 2 型糖尿病。」(註:這一篇雖然較老,但卻是出自信譽卓著的《考克藍系統回顧資料庫》)2020年:Do cinnamon supplements improve glycemic control in adults with T2DM?(肉桂補充劑是否可以改善2 型糖尿病成人的血糖控制)。結論:「在一些研究中,肉桂補充劑降低了空腹血糖水平,但證據並不一致,並且與臨床上血糖控制的顯著改善無關。」2021年:Impact of Cassia Bark Consumption on Glucose and Lipid Control in Type 2 Diabetes: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis(肉桂皮攝取對 2 型糖尿病中葡萄糖和脂質控制的影響:更新的系統評價和薈萃分析)。結論:「攝入肉桂粉(1-2 克)不會降低空腹血糖、糖化血紅蛋白、總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白,並且對 2 型糖尿病患者的高密度脂蛋白顯著升高沒有影響。」美國糖尿病協會有發表一篇Vitamins & Diabetes(維他命和糖尿病),勸告糖尿病患不要隨便相信維他命或補充劑能降低血糖,而有關肉桂,它是這麼說:「肉桂補充劑無助於幫助 2 型患者實現治療目標或提供可靠的血糖下降。」原文:肉桂能降血糖,對抗壞膽固醇?
-
2021-12-08 養生.聰明飲食
連吃9天年菜小心吃成「胖虎」 營養師教這點最重要
過完12月,就要迎接長達九天的虎年新年假期。不過連放多天吃吃喝喝,大家最怕的就是「放愈多,胖愈多」。面對過年大餐,榮新診所營養師李婉萍表示,多以白肉取代紅肉、多吃菇類等高纖維食材,最重要的是吃飯前先喝500毫升的白開水助消化,才不會過完年後腫成「胖虎」。李婉萍表示,過年可以把握「腰瘦」年菜五原則,包括白肉料理好輕盈、高纖維好消化、多天然少加工、少油烹調不長肉、飯前水利代謝。她進一步說,白肉相較於紅肉熱量低,且富含蛋白質,包括雞肉、鴨子都屬於此,因此像是醉雞就是不錯的年外選擇。另外,海鮮如蝦子、鱸魚等「鋅」含量高,可增加免疫力、活化白血球,也可入菜。由於過年常常大魚大肉,容易引起腸胃不適,也要多食用高纖維食材。李婉萍表示,蔬菜纖維分為「硬」纖維與「軟」纖維,地瓜葉、空心菜梗屬「硬」纖維,雖然纖維含量較高,但因為口感偏硬,許多民眾恐因咬不動或不愛咬,反而無法攝取到纖維、營養。而菇類、高麗菜屬於「軟」纖維,可以輕鬆咀嚼攝取,尤其兩朵乾香菇的纖維含量就等於一碗高麗菜,因此相當推薦菇類入菜。另外在料理上,李婉萍也強調,傳統上魚類的年菜多用「燴汁」的方式烹調,但醬汁的熱量高;因此可用將蛋絲、筍絲、胡蘿蔔絲香煸後拌在魚上,不僅增加香氣也增添色彩。而年節常吃的年糕、蘿蔔糕和甜粿,也應盡量以「蒸」取代「煎、炸」。李婉萍舉例,若蘿蔔糕的熱量有100大卡,用蒸的熱量維持百大卡,但用煎的則會增加到180大卡,若使用油炸熱量就會飆升到360大卡。她也提醒,糕粿類容易刺激胃酸,因此也可以搭配山藥、秋葵等「護胃」蔬菜,並少喝氣泡飲料,避免腸胃不適。若想過完年身材依舊,飯前可先喝500毫升的水幫助代謝。吃年菜除了善用小撇步維持好身材外,食藥署食品組長蔡淑貞也強調,在食材烹調上需注意砧板、刀具生熟食分離,並且須將雙手清潔乾淨後再下廚,才不會不小心把細菌吃下肚。
-
2021-12-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/降低壞膽固醇 從三餐開始
「林醫師妳覺得我該打疫苗嗎?」患者張女士好不容易預約到注射新冠疫苗,卻因為看到媒體報導「知名作家的岳母,注射新冠疫苗幾天後過世」的訊息,而心生恐懼。「那位作家岳母有低密度膽固醇過高的健康問題,我也有相同的困擾啊。」張女士說出心中最大的隱憂。血脂無法像血壓和血糖可在家隨時測量,即使超標也沒有任何症狀,可說是「傷心」隱形殺手。控制低密度膽固醇,除了藥物,飲食也有助於改善,尤其在初級預防表現上,每日飲食更是關鍵。低卡鯖魚優格花壽司富含Omega-3脂肪酸的鯖魚,是降低低密度膽固醇的最佳主角,使用水煮魚罐頭是因取得方便。用希臘式優格取代美乃滋更健康。包覆在花壽司上的堅果,富含單元不飽和脂肪酸,亦有降低低密度膽固醇助益。食材(4人份):鯖魚優格:水煮鯖魚罐頭230克(瀝乾水分且捏碎)、無糖希臘式優格100克、海帶芽5克(開水泡軟並切碎)、鹽與黑胡椒、綜合義大利香料壽司飯:糙米2杯(先浸泡半小時)、水2杯(水量比一般少5至10%)、壽司醋70毫升其他材料:無調味堅果50克、胡蘿蔔150克(切條狀煮熟)、雞蛋3顆(做成玉子燒並成切長條狀)、秋葵8根、蘆筍8支(氽燙煮熟)、海苔片8張作法:1. 鯖魚優格做法:將揑碎的鯖魚加入優格、鹽、黑胡椒粒及義大利香料,再充分攪拌即完成。2. 壽司米飯作法:煮好的飯趁熱倒入2/3的壽司醋,拌一拌再加入剩餘的壽司醋調整味道。3. 花壽司作法:竹簾上先置放一張海苔,並鬆鬆的鋪上壽司米飯,前面留1公分。4. 另一片海苔依其食材寬度裁剪成5~6公分不等。將以上食材各別包起來,相互堆疊成花狀,最後利用簾子捲緊即完成。綜合海鮮佐酪梨莎莎醬被金氏世界紀錄列為最營養的水果一酪梨,含有超過20種以上的營養成分,尤其含豐富的單元不飽和脂肪酸,加上最後淋上橄欖油,都是降低膽固醇最佳助力。食材(3人份):綜合海鮮(干貝、蝦子、魷魚圈)300克、杏鮑菇2朵(剖半切)、玉米筍4支、酪梨1粒、小番茄20粒、紫洋蔥半粒(以上皆切丁)、萵苣適量、香菜1把切末、調味料:檸檬汁1.5大匙、橄欖油2小匙、鹽與黑胡椒適量、醬油1/2小匙作法:1. 莎莎醬:將切好的酪梨、小番茄、紫洋蔥及香菜放入碗裡,先放入檸檬汁。接著加入鹽、黑胡椒及醬油混合好,最後淋上橄欖油,再稍微拌一拌就完成。2. 將綜合海鮮、杏鮑菇及玉米筍等食材表面撒上鹽及黑胡椒。接著橫紋鑄鐵鍋開小火,鍋表層塗上一些橄欖油並放入以上食材,煎到有紋路後翻面。3. 將萵苣先鋪底,再將酪梨莎莎醬及作法2煎熟的食材擺盤。多彩水果粉圓&高纖燕麥豆漿利用藍莓、草莓、柑橘及奇異果等食材,與糯米粉揉合成可愛丸子。這些水果的共同特質,就是含有強力抗氧化劑,有益血管健康,進而降低心臟病的風險。燕麥含有水溶性纖維可以幫助降低膽固醇。豆漿是優質的植物性蛋白質來源,黃豆蛋白及黃豆纖維可穩定血糖、降低三酸甘油脂及低密度膽固醇。食材(4人份):草莓丸子:草莓50克、糯米粉60克藍莓丸子:藍莓50克、糯米粉60克奇異果丸子:奇異果50克、糯米粉60克柑橘丸子:柑橘10克、糯米粉60克無糖高纖燕麥豆漿1000cc、砂糖適量作法:1. 草莓丸子做法:將草莓打碎並和糯米粉混合,搓成棒狀後切段,再捏成球形。(其他丸子作法相同。)2. 鍋中燒水,待滾水後放入作法1的丸子,浮出水面煮熟後取出。3. 碗中放入無糖高纖燕麥豆漿,再加入煮熟丸子即可享用。