快訊

中捷砍人案/身旁有人受傷怎麼處理?急診醫:6情形速送醫,「別一直和傷患講話」 

最新文章

more

大家都在看

more

疾病百科

more

我要投稿

內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,歡迎來信:

udn/ 元氣網/ 養生/ 聰明飲食

Omega-3脂肪酸好處多,7大功效一次看!多吃這些食物可補充

一般來說,動物來源的Omega-3提供EPA和DHA,而植物來源多含有ALA。圖/123RF
一般來說,動物來源的Omega-3提供EPA和DHA,而植物來源多含有ALA。圖/123RF

聽健康

00:00/00:00

談論健康飲食議題時,富含「Omega-3」的天然食物,總是不意外出現在營養攝取清單中。究竟Omega-3是什麼?可以為人體帶來那些好處呢?

什麼是脂肪酸?

脂肪酸的兩種主要類型是飽和脂肪和不飽和脂肪,而不飽和脂肪進一步分解為多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪,

飽和脂肪有時被稱為「壞」或「不健康」脂肪,因為它們會增加心臟病和中風等某些疾病的風險。

不飽和脂肪,包括多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪在內,均被認為是「好」或「健康」脂肪,因為適量攝取可以支持你的心臟健康。

什麼是Omega-3脂肪酸?

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,是必須營養素,人體無法自行產生,必須由食物中獲取。儘管Omega-3很重要,但多數的人攝取不足。三種重要的Omega-3脂肪酸是:

.二十二碳六烯酸(DHA)

.二十碳五烯酸(EPA)

.α-亞麻酸(ALA)

DHA和EPA主要存在於藻類和富含脂肪的魚類中,例如鮭魚、沙丁魚和鮪魚,而ALA主要存在於植物性食物中,如亞麻仁油。

當你從食物中獲取ALA時,身體能夠將部分ALA轉化為EPA,然後轉化為DHA。然而,這個過程只​​提供少量的EPA和DHA。因此,富含EPA和DHA的飲食來源,例如魚肉的攝取就顯得至關重要。

Omega-3脂肪酸對人體有什麼好處?

Omega-3脂肪酸可幫助體內的所有細胞發揮應有的功能,它們是細胞膜的重要組成部分,有助於提供結構並支持細胞之間的相互作用。雖然Omega-3對所有細胞都很重要,但它們在眼睛和大腦細胞中含量很高。此外,Omega-3還為你的身體提供卡路里,並支持許多身體系統的健康。

1.保護眼睛健康

DHA類型的Omega-3,是構成眼睛視網膜的主要脂肪酸,女性在懷孕和哺乳期間,不可缺乏DHA,否則會影響胎兒和嬰兒眼睛的健康發育。此外,充足的Omega-3,有助降低老年黃斑部病變的發生。

2.減少身體發炎

許多慢性疾病如心臟病、糖尿病、癌症和關節炎,都與身體發炎相關,因此減少身體的發炎,可降低這些疾病造成的健康風險。研究顯示,Omega-3在對抗身體發炎扮演重要角色,當身體在分解Omega-3脂肪酸時,會利用它來產生抗氧化物質,保護細胞免受傷害。

3.改善心臟健康

心血管疾病是造成死亡的常見因素,Omega-3被認為可改善心臟健康,減少心血管疾病發作:

.提高高密度膽固醇(HDL)

.降低低密度膽固醇(LDL)

.降低三酸甘油脂

.降低血壓

.防止斑塊(脂肪、膽固醇和鈣的沉積物)在動脈中形成

4.促進嬰兒大腦健康

Omega-3對生命早期的大腦發育非常重要,DHA是大腦中形成細胞膜的主要脂肪酸。女性在懷孕和哺乳期間及兒童期攝取足夠營養素,非常重要。

5.有助改善自體免疫疾病

很多自體免疫疾病可能是由慢性發炎引發或惡化,因此減少發炎可能有助控制症狀和減緩疾病進展。自體免疫疾病是免疫系統誤認健康細胞有問題而進行攻擊,研究指出,Omega-3可能有助逆轉自體免疫疾病。相關疾病有:

.狼瘡

.多發性硬化症

.發炎性腸道疾病

.骨關節炎

.類風濕關節炎

6.預防阿茲海默症

一些研究顯示,Omega-3可以在衰老過程中保護大腦,並降低罹患阿茲海默症風險。

7.減緩憂鬱症

2019年的一項研究發現,含有EPA的Omega-3補充劑有助於改善憂鬱症狀。

如何補充Omega-3脂肪酸?

建議透過富含Omega-3的食物攝取這項必須營養素,一般來說,動物來源的Omega-3提供EPA和DHA,而植物來源多含有ALA。

以下是富含Omega-3脂肪酸的食物:

.鮭魚

.鯖魚

.秋刀魚

.沙丁魚

.鮪魚

.生蠔

.核桃

.蝦

.魚肝油

.藻類

.奇亞籽

.亞麻仁籽

.亞麻仁油

【延伸閱讀:到底能不能吃?研究揭鮪魚經50年汞含量仍高!4種魚類應少吃】

1.亞麻仁油

每一湯匙亞麻仁油含有7.26克ALA,約為每日建議量的七倍多。亞麻仁油的發煙點較低,因此用它烹飪會降低營養價值,並可能釋放有害化合物,比較適合用於調味品或蘸醬。

2.奇亞籽

每一盎司(約28克)奇亞籽含有5.06克ALA,它們還具有高纖維和蛋白質含量,使它們成為植物性飲食人們的良好營養來源。

3.核桃

核桃富含纖維及多種營養成分,包括Omega-3,每一盎司(約28克)核桃含有2.57克ALA。

4.鯖魚

鯖魚是一種小而多脂的魚,一份3盎司(約84克)鯖魚含有0.59克DHA及0.43克EPA。除了Omega-3脂肪酸外,鯖魚還富含硒和維生素B12。

5.鮭魚

幾乎所有海鮮都含有 omega-3,但煮熟的鮭魚是特別好的DHA和EPA來源,3盎司(約84克)的煮熟養殖鮭魚含有1.83克Omega-3。

6.貝類

貝類是Omega-3的獨特良好來源,因為許多貝類都含有ALA、DHA和EPA三種形式的Omega-3,例如牡蠣每3盎司(約84克)含有0.14克ALA、0.23克DHA及0.30克EPA,總含量0.67克的Omega-3。

7.蝦

一份3盎司(約84克)煮熟的蝦子含有0.12 克DHA與0.12克EPA,它還富含蛋白質和鉀。

(註:ALA、EPA和DHA含量取自美國農業部的食品資料中心。)

當你將Omega-3脂肪酸作為飲食的一部分攝取時,可以降低心血管疾病的風險。一般來說,最好選擇食物來源是魚類而不是補充劑。

若想透過補充劑補充Omega-3,請先諮詢醫師,以避免任何潛在風險。例如,Omega-3補充劑可能會與香豆素(華法林)等抗凝血劑發生交互作用,並且高劑量的攝取已被證實可能增加出血或中風的風險。

【資料來源】

NIH: Omega-3 Fatty Acids

Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids

Cleveland Clinic: How To Pick Fish High in Omega-3 and Low in Mercury

Top Foods High in Omega-3s

The complete guide to omega-3-rich foods

(本文不開放合作單位轉載)

Omega-3 多元不飽和脂肪酸

這篇文章對你有幫助嗎?

課程推薦

延伸閱讀

猜你喜歡

贊助廣告

商品推薦

猜你更喜歡