2022-11-23 焦點.元氣新聞
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2022-11-22 焦點.用藥停看聽
右側臥吃藥吸收效率更佳？藥師不鼓勵：一類藥服用後需保持直立30分鐘
●藥物速率除姿勢外，還受許多因素影響●側臥、平躺服藥，恐造成食道炎●藥物不可自行磨粉，可請醫師、藥師更換劑型吃藥採取什麼姿勢最適當、吸收效果最好？美國約翰霍普金斯大學研究發現，吃藥時的姿勢可能影響身體吸收藥物速度，以「右側臥」方式吃藥的藥效吸收較快。台灣年輕藥師協會常務監事李懿軒表示，影響藥物吸收的因素很多，沒必要為了增加一點點吸收效率而改以側臥方式吃藥，更應慎防藥物卡在食道進而造成食道炎。約翰霍普金斯大學利用模擬胃解剖和形態的仿生計算機模擬器「StomachSim」，根據物理學、生物力學和流體力學測試四種姿勢，包括直立、左側臥、右側臥和平躺的服藥效果。研究發現，右側臥服藥效果最好，溶解速度只要10分鐘，比直立姿勢的23分鐘快約2.3倍；左側臥的藥效溶解時間最久，約需100多分鐘。該團隊研究認為，右側臥吃藥能將藥丸送入胃部最深處，更容易到達腸道，因此溶解時間、藥效吸收最快。不過，如果藥物作用目的在胃部，姿勢對於藥效吸收的重要性並不大。李懿軒則指出，這份研究是體外的模擬研究，在臨床上並不會鼓勵病人以右側臥的方式服藥。藥物的吸收率不只和姿勢有關，也受胃排空速度、胃酸分泌是否夠多等影響。李懿軒說，有些經由腸道吸收的藥物，如果因為胃排空速度比較慢，藥物留在胃裡時間拉長，到達腸子的吸收速率就會變差；或是有些藥品必須透過酸來幫助吸收，若是胃酸分泌不夠多，或是搭配了制酸劑服用，也會影響藥物的吸收效果。考量安全性，臨床上會建議民眾以直立或挺直上半身的姿勢服藥。李懿軒表示，若以平躺、側臥方式服藥，藥物可能會黏在食道，而藥物的酸鹼值在胃部環境尚可被承受，但食道等一般黏膜就可能被破壞，反而造成局部的食道炎。尤其治療骨質疏鬆症的雙磷酸鹽類藥物，侵蝕性更高，服藥後必須保持上半身直立30分鐘，因此民眾沒有必要因為「這一點點的效率而改變服藥的姿勢」。李懿軒認為，民眾只要根據醫囑的服藥方式，依照指示的飯前或飯後時間吃藥，就能達到良好的藥物吸收效率；建議民眾可用150至250毫升的溫開水幫助吞服，千萬不可搭配果汁等其他飲料，以免影響藥效。許多民眾會自行將藥物磨粉以利吞服，但李懿軒提醒，有些藥物並不適合磨粉，例如刺激腸道蠕動的糖衣錠，就是要到腸道才會釋放藥劑，但磨粉後反而在胃部就開始刺激；過去也曾經發生病患服用緩釋劑型的降血壓藥，因為自行磨粉導致藥效速放，造成血壓降太快而昏倒，差點危及生命。李懿軒強調，如果民眾有吞嚥困難等問題，可在看診時說明，由醫師協助更換口溶錠、發泡錠等處方劑型，或是藥師確認藥品可磨粉後幫忙磨粉，或詢問語言治療師學習如何在服藥前放鬆頸部肌肉，千萬不可自行磨粉。
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2022-11-21 醫療.皮膚
長痘痘位置分3段，臉部下段恐是腸道、泌尿系統出問題！改善從內外2方面著手
民眾長痘痘多會尋求皮膚科醫師協助，不過有時效果差強人意，過沒多久又冒出來，或許其實正是因為身體上火的問題並未獲得改善，不單單只是毛囊炎，需改善的也包括調理身體，正如民眾普遍有的觀念，長痘痘常是因為「火氣大」，那麼關鍵也就包括「滅火」。 痘痘未必只是皮膚問題？中醫：可從２大方向觀察！ 澄明中醫診所顏佩姿中醫師表示，長痘痘的原因可能是因為毛囊受到感染或是皮脂腺阻塞所引起的毛囊炎，代表著局部皮膚發炎，與發炎反應有關。例如許多人思考時會摸下巴、托腮，或常常揉鼻子、摸臉，手不乾淨，就有可能受到細菌感染，引起毛囊炎，至此未必與體內臟腑有關。 除此之外，從中醫觀點來看，長痘痘也可能是體內臟腑出問題，可將人體視為上、中、下三段，也就是所謂的「三焦」，其中一處上火，對應的臉部位置就有可能狂冒痘痘。換句話說，臉上長期有痘痘、同一處痘痘遲遲沒辦法改善時，也可藉此觀察是否身體某處有問題。 從臉上痘痘看身體狀況！簡單分３段，內外一起改善。 上段：顏佩姿中醫師表示，身體上段有問題時，痘痘通常也會呈現在臉部的上段。例如常常熬夜、失眠的人，容易產生心火。吸菸、長期接觸空汙，容易產生肺火。這些族群長痘痘就常出現在額頭、眉毛之間。 中段：身體的中段為肝膽脾胃，若有狀況而引起痘痘，常見會是出現在臉部的中段。例如嗜吃甜食、油膩重口味食物、麻辣鍋的人，就容易產生脾胃火。常酗酒、或是壓力大的人容易有肝膽火。這些族群痘痘就常出現在鼻子、兩頰等處。 下段：身體的下段為腸道、泌尿系統、生殖系統，對應著臉部下段。因此常見如便祕、痔瘡、月經不順、尿路感染等問題者，下巴、脖子等臉部下段就容易長痘痘。 火會往上燒：不過值得注意的是，顏佩姿中醫師也提醒，火是會往上燒的，「五臟六腑之火，皆能上炎。」，因此身體下段有問題，痘痘也可能出現在臉部下段以外的位置。例如長期便祕有大腸火的人，就有可能滿臉痘痘，未必只有下巴。 改善痘痘２方向：皮膚、體質！中醫：體內健康膚質自然好。 基於痘痘可能出自於皮膚問題的毛囊炎，或是體內臟腑上火，改善也可從這兩大問題著手。顏佩姿中醫師建議，洗臉時可用中性、溫和的洗面乳，並以輕柔的方式按摩臉部，重點是清水沖乾淨，以避免洗劑殘留造成毛孔阻塞。適度的保濕也很重要。並注意別用手擠痘痘，以免傷口感染、化膿、不易癒合、留下痘疤。 改善體內上火的問題，建議注意飲食營養均衡，少吃燥熱上火食物，例如甜食、燒烤、油炸、辛辣食物等，加工食物也不建議，這些食物都容易造成身體和皮膚反覆發炎、上火。另外也建議睡眠充足、避免熬夜、適時補充水分、維持運動習慣，讓大小便順暢。改善體內火氣、氣血循環好，皮膚自然水潤透亮。 改善痘痘可找中醫調理體質，中醫師教簡單茶飲有助降火！ 顏佩姿中醫師介紹簡便又常用的「消痘茶」給大家參考，桔梗2錢、薏苡仁1錢(研成粉)、甘草1錢，並以300c.c.的溫開水沖泡即可。準備起來非常簡單，若有需要可找合格的中醫師看診，從體質調理，痘痘可獲得明顯改善。 顏佩姿中醫師表示，痘痘長在皮膚上，病因在於體內，治療若能內外兼調，就有機會找回容光煥發的好膚質。長期有此困擾的民眾可尋求中醫師協助，經醫師看診後，會依照患者體質開立適合的處方。臟腑源頭的火氣消了、問題解決了，痘痘肌自然也就改善了。 《延伸閱讀》 ．痘痘怎麼擠？頭頂的怎處理？醫指成功擠破２關鍵！ ．一直長痘痘、月經沒來？常見多囊性卵巢症候群，這樣吃助改善！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-20 醫療.消化系統
解出綠色大便是健康出狀況嗎？2張圖看懂糞便顏色及型態密碼
人體的排出物包含排泄物與分泌物，其中暗藏許多健康密碼。例如，可以從便便顏色、形狀，判別腸道問題；從尿液顏色、氣味，揪出泌尿系統哪裡出錯；從淚液成分、汗水分泌量等，知道身體的健康狀態。透過觀察排泄物與分泌物的形、色、質、量的外觀變化，是病患及早發現疾病的方式，也是醫師重要的診斷依據。便便與是生活的每日大事，台南郭綜合醫院腸胃科主任陳進生表示，應該養成每天觀察自己便便的習慣，無論是形狀、氣味、顏色、次數，都反應出身體的狀況，因為腸道除了是消化器官，也是人體最大的免疫器官，有七成以上的免疫細胞，如巨噬細胞、T細胞、NK細胞、B細胞等，集中在腸道，有七成以上的免疫球蛋白A，由腸道製造，而且用來保護腸道，所以身體發生了狀況就會反應在糞便上，與身體健康密不可分。健康的糞便型態● 長相：類似香蕉或帶有大腸裂紋的條狀，落水後微微漂浮水中。● 重量：約200至300克，每條2到3公分粗。● 顏色：因混有膽汁，呈黃褐色或土黃色。● 味道：氣味不重。不正常便便10大特徵1.太細：腸道收縮能力不佳或過度收縮。2.散狀：可能是體內壞菌增多或消化不良。3.顆粒狀：水分、纖維攝取不足。4.水便：可能是細菌或病毒感染。5.灰白色：代表膽汁阻塞，需檢查肝膽胰臟。6.解黑便：胃或小腸上段出血。7.鮮紅色：下段小腸、大腸或痔瘡出血。8.墨綠色：細菌感染或消化不良。9.惡臭：可能是蛋白質、脂質攝取太多。10.酸臭味：碳水化合物吃太多。健康排便6招陳進生建議，想要排便順暢，平時的飲食與運動習慣很重要，以下6招有助於維持健康腸道排便：● 多喝水：一天至少要喝自身體重（公斤）╳30毫升的水量，能幫助新陳代謝，維持身體水分及正常便便。● 規律運動：多運動不僅紓解壓力，還能促進腸胃蠕動、提高新陳代謝，並改善硬便的困擾。沒有運動習慣的人，可以先從飯後散步開始。● 多攝取蔬果：攝取蔬果，多補充膳食纖維，特別推薦高纖食物：地瓜、香蕉、菠菜、海帶。● 腹部按摩：順時鐘腹部按摩能促進腸胃蠕動、提高新陳代謝，可以改善硬便的困擾。● 補充益生菌：補充益生菌可抑制腸道壞菌並提供維生素，像是優酪乳、優格就含有益生菌，但腸躁症患者要選擇不含乳糖的益生菌藥粉或膠囊。● 適當補充好油：過度限油也會造成大便乾硬，適當用好油（橄欖油、苦茶油）淋在蔬菜上，可幫助潤腸，維持腸道健康。
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2022-11-19 養生.運動健身
運動前中後吃什麼才能「有效增肌減脂」？ 運動前先了解這10件事！
國內運動風氣盛行，越來越多人進行體能訓練，在進行鍛鍊前可以先了解自己身體狀況、運動前後該怎麼補充食物、那些因子會影響運動表現。所謂知己知彼，才能有最好的成效喔！美國運動學會盤點運動營養所需要知道的10件事。1.決定健康的因素：身體肌肉、脂肪比例在運動前先了解自己肌肉是否太少、脂肪過多，並且找到增加肌肉和降低脂肪的方式（鍛煉和飲食）。經過訓練後，站上磅秤時體重可能沒有變化，但看起來不管身型或是比例都會變好，而且身體也更健康。2.增肌需要搭配5點A、增加肌肉耐力B、維持足夠的熱量，有助於促進合成荷爾蒙C、良好的營養分佈，維持組織健康D、充足睡眠E、在正確的時間、適量攝入蛋白質，來促進肌肉蛋白質的合成3.蛋白質：不僅是多補充就好，重點在於甚麼時候吃及吃的量如果本身是運動員，身體需要的蛋白質是非運動員的兩倍，但只吃蛋白質是不夠的。必須在正確的時間和合理的能量平衡狀態下，正確的數量食用。隨便補充蛋白質並不能滿足身體所需。4.三餐不定時不利於健康三餐不定時或是因忙碌而跳過一餐，都有可能無法滿足身體熱量需求，也會產生許多健康問題，包括體脂變高、體重過輕、對於心臟造成損害。5.吃好食物有助維持腸道菌叢新鮮水果和蔬菜攝取不足可能會改變腸道微生物，進一步體脂肪會增加，還有降低運動表現。食用大量新鮮水果和蔬菜有助於維持生活在腸道中的好菌生長，不僅如此還可以提供碳水化合物，藉此獲得能量。6.食物選擇很重要當長期攝取加工食物、空熱量食物，會出現營養問題。飲食中盡量多樣性、以原形食物為主，讓身體獲得所有均衡營養。7.運動相對能量不足(RED-S)熱量攝取量不足以提供運動消耗的能量與維持正常身體健康功能的能量消耗。8.水合作用差，表現不佳維持體液平衡很重要，包括維持心臟搏動、出汗率、將營養物質輸送到細胞及促進清除體內代謝廢物。9.運動恢復和運動一樣重要透過運動對肌肉施加壓力並不能獲得所有的益處，還要讓肌肉修復，如此才能從鍛煉中受益。充足睡眠、維持適當的飲食行為對於肌肉修復有很大幫助。10.學習如何調節壓力壓力會影響飲食行為，處於高壓下會導致想要吃高脂肪、高糖的高熱量的食物。找到適合自己的減壓方式，不妨嘗試聽音樂、唱歌等，有助於運動表現。
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2022-11-19 養生.聰明飲食
冬令進補先補腎！醫師眼中「8款」超優黑色食材，可抗老提高免疫力
冬季補腎季，又以黑色食材入腎。知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》（時報出版）一書提到，這篇說的腎是東方醫學裡廣義的腎系統，是主骨生髓、上通於腦、其華在髮、開竅於耳的那個「腎」。不光指你腰上那兩顆器官，而是藏精納氣、管你有沒有青春美麗的一整個系統。從現代營養學來看，深色食材多半花青素高，維生素與微量元素豐富，抗氧化的本領特別強，對骨骼、生殖功能皆有助益。與淡色食材相比，披上深黑、深紫外衣的這些超級食物，是陪你預防退化性疾病、常保青春活力的好朋友。洛桑醫師推薦八款帶您來看看它們究竟有多厲害：推薦黑食材1：「黑芝麻」改善白髮早生問題我常常教大家吃芝麻。中醫說它補肝腎益精血。西醫看中它富含芝麻木酚素，清除活性氧、預防心血管疾病、調節荷爾蒙分泌都是一流的。洛桑醫師強調，就連藏醫，都認為它能「增強陽氣、祛除隆邪」。我就問，你想要頭髮烏溜溜又有光澤嗎？黑芝麻吃起來，營養充足腎氣飽滿，連髮質都會更強韌。推薦黑食材2：「黑木耳」黑色瑰寶便宜又好有人認為養生食材越貴越有效，倒也未必，像黑木耳價格就很親民。它鈣多、鐵質豐富、富含維生素D，膳食纖維還是牛蒡的三倍。顧心血管、預防腫瘤、清潤整腸都有它一份功勞。推薦黑食材3：「黑豆」蛋白質優更勝肉大豆、黑豆皆為優質蛋白質來源，然而黑豆又還比大豆多了花青素，古人說豆類百百種，「惟黑入藥」，就是在肯定它的高營養價值。我自己是很喜歡吃黑豆的，不過要是遇上糖煮的日式糖豆，老話一句，適量即可。糖分攝取過多，反倒失了養生美意。除了直接吃豆子外，黑豆納豆、黑豆豆腐、黑豆豆漿，也都是好選擇。推薦黑食材4：「黑棗」解便祕潤腸通便一日三棗、醫生不找。預防消化不良、舒緩積食困擾，黑棗常能幫上大忙。主要在於其中的膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助排毒軟便。補充說明一點，西方人口中的黑棗多半指的是「加州梅」，或稱為加州黑棗，跟東方補腎的黑棗分屬不同品種，各有各的營養，但在預防便祕這一點上，這兩種都可以。推薦黑食材5：「黑米紫米」米中之藥花青素多黑米是黑秈糙米，屬於古老的米品種。紫米是黑糯糙米，煮紫米紅豆粥的這種。這兩種深色米，都有抗氧化、抗發炎的本事。隨順買到哪種就吃哪種，可以跟其它黑色、紫色食材輪流吃。推薦黑食材6：「日曬香菇」維生素D多健康多這篇主題是黑色好食材，其實黑色的香菇就算合格。但想要美上加美，選日曬香菇，那又幫自己多補了一些維生素D。但你也別看我寫「日曬」，就非日曬不可。所有香菇都有「香菇嘌呤」，能幫你降低體內壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）含量。拿到什麼、買到什麼，就隨順吃什麼，開心吃、懷著感謝的心情吃香菇，那對身體都是很好的。推薦黑食材7：「海苔」電視零食首選能不吃零食當然最好，我基本上希望大家一天能空腹達十六小時以上。但嘴饞受不了、看電視想拿點東西往嘴裡塞時，那就吃海苔吧！紫菜烘乾、撒上鹽跟芝麻油，就是我們常吃到的片狀海苔。濃縮各種營養、來自大海的恩賜，就是海苔！推薦黑食材8：「黑色覆盆子」護你的眼護你的腦一般我們常見的紅色覆盆子， 其實它還有個黑色兄弟，名叫黑色覆盆子（Black Raspberry），這是國外最近很看重的新興養生食材。顏色都深成黑色了，花青素還能少嗎？當然是妥妥地夠你護眼護腦並消減藍光造成的傷害。能買到黑色覆盆子，那你是幸運的。若不能，改吃藍莓、黑莓，花青素一樣被你吃到。女生想要美肌美顏，不是下載APP修圖，把這些莓配著優格一起吃，才是正解！本文節錄：《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-11-18 焦點.健康知識+
「咀嚼口香糖」竟能沖走腦中垃圾、助減肥！日本失智症權威：咀嚼8大好處，一天嚼●次提升免疫力
編按：日本失智症權威醫師長谷川嘉哉指出，預防失智症，簡單的「咀嚼」動作其實非常重要，因為「大腦」中廣大的領域和口腔、牙齒連結，所以用「牙齒」咀嚼，能增加腦部血流，活絡大腦。「咀嚼」還可以沖走大腦中的垃圾，幫助預防失智症。 長谷川嘉哉解釋，引起牙周病的牙周病菌，是阿茲海默症的成因之一。因為牙周病菌製造的毒素導致牙齦發炎，它的發炎物質「細胞激素」會流入血中，經由血液流入大腦，使大腦產生一種名為「β類澱粉蛋白」的蛋白質。β類澱粉蛋白在大腦中，會以掌管記憶的「海馬迴」為中心一點一滴累積，使腦細胞逐漸死亡。這就是阿茲海默症發病與惡化的機制。 要把β類澱粉蛋白類澱粉從腦中趕出，用血液沖走腦中垃圾是現階段最有效的解決方法。 提升腦部血流，最簡單的方法即是「咀嚼」。話雖如此，若為了要「咀嚼」，而一整天在吃東西，馬上就會變胖，反而可能有害健康、縮短壽命。 為此，我想要推薦你的是「口香糖」，只要善用口香糖，就能在不危害健康的狀況下，沖刷掉腦中的垃圾。 只要咀嚼口香糖，增加咀嚼的次數，即可增加腦部血流，有效率地排出大腦的垃圾。「咀嚼」帶來的8種效果咀嚼除了預防失智症與提高大腦表現，還有以下的效果： 一、預防癌症與生活習慣造成的疾病 唾液中具有「過氧化物酶」，能消除致癌物質產生的活性氧類。增加咀嚼次數能促進唾液分泌，可以期待預防癌症的效果。再者。這對預防心肌梗塞與腦中風、動脈硬化、糖尿病、骨質疏鬆等都有效果。 二、提升免疫力 咀嚼會刺激副交感神經，使負責控制白血球中淋巴球，提高免疫力。 三、預防過敏性疾病 未消化的食物直接進入腸道後會成為抗原，有時會引起過敏。確實咀嚼食物，與唾液充分混合後再進化，能夠抑制抗體的反應，一般認為對預防食物過敏、過敏性皮膚炎、花粉症等皆有效果。 四、預防口臭 咀嚼能促進唾液分泌。唾液有抑制口腔內細菌的效果，因此也能夠制止細菌造成的口臭。咀嚼能促進唾液分泌。唾液有抑制口腔內細菌的效果，因此也能夠制止細菌造成的口臭。 五、減肥效果 經常咀嚼刺激味覺，會分泌提升交感神經的荷爾蒙「去甲基腎上腺素」，促使全身的細胞功能變得活潑，代謝功能變好，成為不容易發胖的體質。 六、預防皺紋的效果 咀嚼的動作可以鍛鍊嘴巴周圍的肌肉，也能夠期待預防皺紋與鬆弛的效果。 七、提升幸福的效果 咀嚼亦能分泌幸福荷爾蒙「血清素」。增加咀嚼次數，可以得到舒緩壓力與放鬆心情的效果。 八、待人圓滑的效果 血清素也能與人共感的大腦功能關係密切，透過增加咀嚼次數促進血清素分泌，戀愛與交際也會更加順利。如何挑選口香糖？選擇口香糖時，我建議選含有以下成分的口香糖，它們都有幫助預防蛀牙的功能。 木糖醇 酪蛋白磷酸胜與非結晶型磷酸鹽複合物（CPP-ACP） 鈣磷酸鹽寡醣（POs-Ca） 洛德乳酸桿菌另一方面，我不推薦以下口香糖： 含糖的口香糖 含酸性物質的口香糖糖分可能造成蛀牙，而酸性物質可能會溶解牙齒的珐瑯質。挑選口香糖，請選擇不會造成蛀牙又安全的食品。選擇口香糖時，不要選含有糖份或酸性物質的口香糖，以免傷害牙齒健康。一天3次，每次嚼口香糖5分鐘以上在現代社會中，光只有吃飯的時候咀嚼，咀嚼次數是完全不夠的。我們要透過在三餐間勤嚼口香糖，好補全不足的咀嚼次數，防止大腦老化，重返年輕。 咀嚼口香糖的標準是一天3次，每一次請咀嚼5分鐘以上。為了提升唾液引發的牙齒再礦化效果，一次一粒口香糖，在每次用餐完後嚼食即可。 或是在就寢前嚼食也是有效的。由於唾液會使口腔內細菌減少，在這個時間點嚼口香糖，能減輕隔天起床時的口臭。不過，嚼食口香糖無法去除牙菌斑，所以可不要只依賴口香糖，確實刷牙還是很重要的。咀嚼口香糖的方法嚼口香糖時，請你改變在口中咀嚼的地方，左右交替嚼食吧。習慣單側咀嚼口香糖的人，下巴的肌肉可能會變得不平衡，造成臉部歪斜。而這肌肉的不平衡有時會導致頭痛或牙痛，還請注意。 再者，有時候在人前咀嚼口香糖是很失禮的事，考核到場合與對象，我建議一個人的時候再嚼食口香糖或許會比較理想。 【延伸閱讀】打造不痴呆大腦，關鍵在「牙齒」！日本失智症權威教你：刷牙●分鐘、嚼口香糖...3招顧牙齒，防大腦老化
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2022-11-17 癌症.大腸直腸癌
無痛大腸鏡和傳統大腸鏡有什麼差別？醫揭無痛麻醉風險在哪
依據108年衛福部的癌症登記報告，每十萬人當中有315.9人新發癌症，其中大腸癌佔42.9人（每十萬人），位居第一。男女發生率與排名具有差異，女性新發生大腸癌的比例為34.6人（每十萬人），排在第三，男性的比例則為52.3人（每十萬人），位居第一。按照110年衛福部的死因統計，每十萬人當中有220.1人因為惡性腫瘤死亡，連續40年佔據十大死因之首位，其中結腸、直腸和肛門癌佔了28.4人（每十萬人），為惡性腫瘤之第三名。男女之死亡率與排名相仿，女性因為結腸、直腸和肛門癌而死亡的比例為24.0人（每十萬人），男性的比例則為32.8人（每十萬人），皆居惡性腫瘤之第三名[1]。對於看起來如此窮凶惡極的大腸癌，台灣也發展出了一套篩檢策略，50-74歲的民眾兩年一次糞便潛血檢查，若結果為陽性，則建議至一般外科、大腸直腸外科，或是消化腸胃系等內科，進一步接受大腸鏡檢查。在過去的研究資料顯示，大腸鏡的檢查是必要的，除了診斷之外，也是早期腸癌治療的利器，糞便潛血篩檢為陽性，卻沒有接受大腸鏡確診的病人，大腸癌的死亡風險會增加6成4[2,3]，而且糞便篩檢陽性之後沒有接受大腸鏡檢，產生晚期、轉移大腸癌的機率也會越高！如何克服對大腸鏡檢查的恐懼這篇文章即是針對害怕得到大腸癌，卻也相同憂心疼痛的您。以下會介紹「無痛舒眠大腸鏡」的技術，並分為四個段落且一一講解：1. 傳統大腸鏡與無痛舒眠大腸鏡的差別2. 檢查過程中的工作團隊3. 無痛舒眠大腸鏡的風險4. 結語傳統的大腸鏡，是把一隻軟性、纖維製造、大概一隻食指粗(11-13mm)的內視鏡放入肛門，順著腸道一路向上，觀察直腸及整段大腸，包含乙狀結腸、升結腸、橫結腸、降結腸、迴盲瓣的變化，整個過程雖然大約半小時到一小時，但對許多人，尤其之前有接受過腹部手術（包括剖腹產）的人來說並不好忍受。另外，術前要進行清腸，不只飲食須盡量遵守「低渣飲食」、「低FODMAP飲食」的原則外，在術前一天開始使用瀉劑，才能避免不良清腸狀態影響判讀結果。那醫師會用什麼工具來衡量清腸狀態的好壞呢？常用的幾種評分標準[4]，都包含了腸腔中的餘糞、食物殘渣與水分，而且清腸狀態越差，瘜瘤偵測率（Adenoma detection rate, ADR）會越低[5]。它的定義是在所有接受大腸鏡檢查的病人當中，偵測到至少一顆息肉的病人比率。換個角度來說，清腸不佳的病人，在施作大腸鏡時，視線會有更多阻擋，讓醫師在檢查時必須更頻繁調整腸鏡的角度來執行檢查，對病人勢必會產生更多的不適感。這些狀況會導致內視鏡比較不容易深入、到達腸胃道近端的盲腸。由於檢查時如果遇到息肉或是病變，會根據狀況直接切除或取一小塊組織做切片檢測，因此少看到一部分的腸子，當然也會降低偵測到病變且處理的機率。無痛麻醉鏡檢進行方式工作團隊的分配，則是會在大腸鏡開始之前，由麻醉專科醫師或麻醉師給予適當的鎮靜止痛藥物，使得病人處於適當的全身麻醉深度，以進行內視鏡檢查。無痛舒眠大腸鏡的好處是，由於病人睡著了，就不會有前述描述的不適感，因此內視鏡醫師得以順暢深入鏡頭至近端腸胃道，例如上段提及的大腸末段、盲腸，能有效的避免在檢查的時候漏掉息肉，真正達到早期預防並處理的目標。然而，大腸鏡本身有健保給付，但麻醉藥物需要自費[6]。而麻醉藥物藥效過之後，可能會有一些噁心、想吐、頭暈的副作用，雖然大約一個小時內會消退，但是在這期間就要避免如駕駛交通工具、操作器械等需要精密控制的事情。因此想使用無痛麻醉來接受內視鏡檢查的人，務必請親友陪同、結束檢查時一同返家，儘量不要單獨離院，並且搭乘大眾交通工具返家。而這些檢查究竟是什麼人負責為病人進行呢？以無痛舒眠大腸鏡而言，主要由麻醉科醫師與內視鏡醫師共同負責。麻醉科醫師在術前會為病人進行麻醉評估，根據生理狀況與病情將病人分成六級，身體越正常級數越低，而無痛舒眠麻醉則要第二級，也就是有輕度單一系統疾病但控制良好之病患，日常生活不受影響，如高血壓控制良好，無任何併發症的人，或第二級以下才能使用[7]。另外，麻醉科醫師也會在麻醉過程當中，根據個人的生命徵象，如體溫、血壓、血氧、呼吸、心跳等指標，調整麻醉劑量，講求實時監測每位病人的安全。至於內視鏡醫師，則負責操作內視鏡，確認照到的影像當中是否有可疑病灶，需要進行進一步處置。近年來內視鏡操控技術的提升，大腸鏡已經慢慢從以前的雙人操作，也就是內視鏡醫師負責推進鏡頭與充氣，輔助另外一位負責調整內視鏡角度的技術員，改為單人操作，不僅檢查過程可以更加流暢，也可以減少許多不當檢查的副作用發生。無痛麻醉鏡檢風險風險的討論，我們要先了解大腸鏡術後常見的嚴重不良事件（Severe adverse event, SAE），包含出血、腸穿孔等。事實上，比起是否「進行無痛舒眠之麻醉」，更顯著決定是否發生不良事件的因素，其實是「是否有進行息肉切除」[8,9]，也就是說，如果某位病人大腸鏡看進去時，真的發現有息肉並進行切除，那事後若是發生出血或穿孔事件，那可能跟「切除息肉」這個動作更有關，而非此位病人是否有進行麻醉。另外，若病人本身就不適合麻醉，例如過去具有重大的心肺功能問題；或是懷疑急性的消化道出血問題與控制不良的慢性病等等，打從一開始，醫師就不會建議這樣的病人進行無痛舒眠大腸鏡，避免後續風險的產生。總而言之，若是曾經有接受過腹腔手術比較容易感受到檢查的不適感，經過麻醉與內視鏡醫師評估無相關風險後，可以考慮無痛舒眠，除了降低不適感與減緩恐懼之外，也能幫助醫師看到整套腸道，從而減少遺漏診斷的機率。比起選擇不同的操作方式，更重要的是找到合格、值得信賴的內視鏡專科醫師來操作麻醉及大腸鏡的過程，最後再次提醒，透過糞便潛血與大腸鏡檢查發現的早期癌症，存活率高達九成[10]，千萬不要因為害怕或逃避，而延遲了就醫獲得治療的機會！參考資料：1. 國健署癌症發生統計新聞稿2. 衛福部 - 篩檢陽性不做大腸鏡 死亡風險增加6成43. Zhang J, Chen G, Li Z, Zhang P, Li X, Gan D, Cao X, Du H, Zhang J, Zhang L, Ye Y. Colonoscopic screening is associated with reduced Colorectal Cancer incidence and mortality: a systematic review and meta-analysis. J Cancer 2020; 11(20):5953-5970. doi:10.7150/jca.46661.( https://www.jcancer.org/v11p5953.html )4. Aronchick Scale、Ottawa Bowel Preparation Scale、Boston Bowel Preparation Scale、Harefield Cleansing Scale、Chicago Bowel Preparation Scale5. Hassan C, Manning J, Álvarez González MA, Sharma P, Epstein M, Bisschops R. Improved detection of colorectal adenomas by high-quality colon cleansing. Endosc Int Open. 2020 Jul;8(7):E928-E937. doi: 10.1055/a-1167-1359. Epub 2020 Jun 16. PMID: 32676536; PMCID: PMC7359847.6. 衛福部中央健保署藥品給付標準7. Enestvedt BK, Eisen GM, Holub J, Lieberman DA. Is the American Society of Anesthesiologists classification useful in risk stratification for endoscopic procedures? Gastrointest Endosc. 2013 Mar;77(3):464-71. doi: 10.1016/j.gie.2012.11.039. PMID: 23410699; PMCID: PMC3816502.8. Bielawska B, Hookey LC, Sutradhar R, Whitehead M, Xu J, Paszat LF, Rabeneck L, Tinmouth J. Anesthesia Assistance in Outpatient Colonoscopy and Risk of Aspiration Pneumonia, Bowel Perforation, and Splenic Injury. Gastroenterology. 2018 Jan;154(1):77-85.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.08.043. Epub 2017 Sep 1. PMID: 28865733.9. Rutter CM, Johnson E, Miglioretti DL, Mandelson MT, Inadomi J, Buist DS. Adverse events after screening and follow-up colonoscopy. Cancer Causes Control. 2012 Feb;23(2):289-96. doi: 10.1007/s10552-011-9878-5. Epub 2011 Nov 22. PMID: 22105578; PMCID: PMC3406732.10. Cardoso R, Guo F, Heisser T, De Schutter H, Van Damme N, Nilbert MC, Christensen J, Bouvier AM, Bouvier V, Launoy G, Woronoff AS, Cariou M, Robaszkiewicz M, Delafosse P, Poncet F, Walsh PM, Senore C, Rosso S, Lemmens VEPP, Elferink MAG, Tomšič S, Žagar T, Marques ALM, Marcos-Gragera R, Puigdemont M, Galceran J, Carulla M, Sánchez-Gil A, Chirlaque MD, Hoffmeister M, Brenner H. Overall and stage-specific survival of patients with screen-detected colorectal cancer in European countries: A population-based study in 9 countries. Lancet Reg Health Eur. 2022 Jul 6;21:100458. doi: 10.1016/j.lanepe.2022.100458. PMID: 35832063; PMCID: PMC9272368.【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【盧柏文醫師】安睡下檢查、讓病患重獲新生的無痛舒眠麻醉大腸鏡】
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2022-11-15 醫療.精神．身心
大選將近 鐵粉大媽追選聞致身心失調
11月26日就是九合一大選，一名50多歲家庭主婦是某候選人狂粉，過去幾個月來每天追選舉新聞，每則必看還一看再看，看到半夜影響睡眠，白天心煩意亂、容易生氣，逢人就拉票，一言不合就跟人大吵，吵完又氣到吃不下，家人看不下去，連忙帶她去身心科診所就醫。收治這名個案的開業精神科醫師楊聰財表示，個案對於自己的狂熱行為、不舒服症狀坦承不諱，也願意服藥調整睡眠和情緒、克制自己一則新聞最多只看兩遍，目前相關症狀已改善。美國一項調查以問卷分析1100名美國成年人經歷壓力和焦慮感受的頻率，以及疲勞、身體疼痛、注意力不集中、胃腸道等身體狀況，也問他們是否「沉浸在新聞中，以至於忘記了周圍的世界」、「我的心思經常被新聞占據」、「我發現自己很難不讀或不看新聞」，以及「我經常無法專心在學校或工作上，因為我在讀或看新聞」等。結果顯示，16.5%受訪者對新聞資訊有嚴重問題，其中高達73.6%出現非常多的精神狀況，遠高於其他受訪者的8%；這些人當中出現身體狀況者達61%，是其他受訪者的十倍。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，台灣的選舉新聞容易造民眾無端憤怒，該怎麼察覺自己已「陷入明明不喜歡卻不斷去看」的漩渦？首先要「覺察」，可問自己一天花多少時間看新聞？關注新聞時是否影響心情？例如鬱悶、提不起勁、什麼事都不想做等。停止新聞成癮四招1 首先要意識到新聞的「時間性」。告訴自己，時間過了，這些事就成為歷史，不要放太多情緒在裡面。2 要求自己「暫時離開」，以停止或減少觀看。3 如果有想觀看的念頭，要求自己先專注其他事，轉移注意力，例如做飯、運動等。4 不去談論，暫時停掉有很多討論與論戰的群組，告知親朋好友，自己已經花太多時間，需要暫離。
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2022-11-13 養生.聰明飲食
有助降低血壓、癌症風險 完整吃進芹菜營養千萬別摘掉葉子
無論是香氣濃烈、纖細的台灣芹菜，還是氣味較淡、葉柄粗大的西洋芹，芹菜都是富含水分與纖維的優質蔬菜。近年常被當成低熱量、高水分的減肥聖品。● 富含水分與多種維生素芹菜飽含水分，同時也含數種重要維生素與礦物質。維生素A增強免疫、皮膚和眼睛的健康；維生素K有助血液凝結，並與骨質密度相關，它是骨骼形成必需營養素，若缺乏會增加骨折風險。芹菜中的葉酸與記憶力相關，而葉酸多集中在葉子，建議食用時別把葉子摘除。高鉀則有利心血管與肌肉健康。另外，還含有少量的維他命C、維他命B、鈣、鎂和錳。● 富含抗氧化劑與其他生物活性化合物芹菜含十多種抗氧化劑和有效抗發炎物質，可防止細胞損傷而導致提早衰老、疾病侵害。其所含天然物質也被證實可優化循環系統和降低血壓。槲皮素是一種在芹菜中發現的類黃酮，已被證明可對抗急性和慢性發炎，並與預防阿茲海默氏症等神經退化性疾病有關。槲皮素還與細胞凋亡有關，可能有助於降低癌症風險。● 高纖食物改善消化系統芹菜是高纖食物，對於腸道系統正常運作非常重要。纖維還可以維持飽腹感，對體重管理有很大幫助。動物研究顯示，芹菜的萃取物可預防潰瘍形成。資料來源／Health.com
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2022-11-13 養生.聰明飲食
吃太多番茄會加重關節炎症狀？專家教你該怎麼吃避免不適
網路傳言，吃太多番茄等茄屬植物，會導致身體發炎，加劇關節炎症狀。營養豐富的番茄，真的是關節炎的罪魁禍首嗎？西北大學醫療體系的Melinda Ring博士認為，番茄或茄屬植物會影響關節炎的科學證據非常少，不需要因為這樣而全面拒絕這個營養豐富的食物。茄屬植物含茄鹼，與關節疼痛關係不明確。關節炎是關節的退化和發炎，會導致關節腫脹、僵硬、行動受限。關節炎無法治癒，但飲食可以減輕發炎的症狀。雖然不會因為吃或不吃某些食物，就能解決關節炎問題，但某些食物的確可能引起身體發炎，加重不適的症狀。為什麼番茄會被認為可能加重關節炎症狀？Melinda Ring博士說，茄屬植物家族包括番茄、茄子、馬鈴薯、辣椒等，會產生一種稱為茄鹼（solanine，又稱龍葵鹼）的毒素。長期以來，這種毒素被認為會引起發炎和關節疼痛，但實際上並沒有明確的科學證據，顯示這兩者之間有關連。相反的，番茄富含的茄紅素是強力的抗氧化劑，研究已證實可對抗全身性發炎，而且茄鹼並不會直接引起人體炎症，它的存在是為了保護植物免受動物和有害真菌的侵害。停止食用幾周後再吃，觀察是否出現不適症狀。不過，Melinda Ring博士也提醒，每個人對不同食物的敏感度與耐受性不同，如果明確感覺自己在吃完這類茄屬食物後，關節特別腫脹疼痛或僵硬，就應盡量避免食用。如果想試試看自己是否對番茄（或其他食物）有不良反應，試著停止食用幾周後，再重新添加到飲食中，看看是否出現關節疼痛等不適症狀。Melinda Ring博士說，多蔬果與原型食物的地中海飲食對關節炎患者而言，是很好的選擇。某些食物還可以幫助抗發炎，「包括富含Omega-3脂肪酸的食物，如亞麻籽、奇亞籽、鮭魚和沙丁魚等魚類，以及富含抗氧化劑的蔬菜和水果，都有助緩解體內發炎反應。」此外，薑黃、生薑、綠茶和發酵食物也被證明能促進腸道健康，進而減少身體的慢性發炎。關節炎患者要避免哪些飲食？糖、加工食品、酒精、燒烤食物、肉類、添加物和麩質會引起身體發炎反應，減少攝取可以緩和發炎症狀。資料來源／美國《預防》雜誌
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2022-11-12 醫療.一般外科
77歲老婦空腹8天沒人理，病房活活餓死！為何手術前須禁食？6原則ㄧ次看
病人在開刀手術前，通常都會被要求空腹6-8小時。原因是為避免手術麻醉時胃中食物液體逆流嘔出，造成死亡率極高的「吸入性肺炎」，禁食是手術前醫師囑咐的必要重點。法國因此發生77歲婦人空腹8天等開刀，在病房活活餓死的離譜事件。根據BFMTV報導，今年8月23日一名77歲法國婦人西蒙（Claudette Simon），日前因為腿部骨折被送往醫院急診室，但當天醫院沒有人力為她動手術，西蒙被列入「手術等待名單」，當天就安排她住院等待，並要求禁食空腹以便隨時手術。然而由於醫院人力吃緊，西蒙的手術時間一再被拖延，護士每天都告訴她「明天就會開刀」。醫院於住院隔天8月24日給了西蒙一碗「蔬菜湯」，這也是她死前唯一一次進食；之後就要求她維持空腹狀，導致長達8天僅喝下一碗蔬菜湯，最後在病床上活活餓死。西蒙的女兒透露，母親在醫院等待時天天都有打電話向孩子們抱怨，自己曾多次向護理師要食物，確被要求「不，你必須禁食，明天要接受手術」。這樣的情況持續好幾天，最終不但沒有等到手術，還因多天未進食而脫水昏迷。家屬8月29日晚上接到醫院通知「西蒙因完全脫水進入重症監護室」，急救後仍於31日宣告不治。家屬悲憤的向醫院提告，此事件才被揭露，相關調查仍在進行中。為什麼手術前必須空腹禁食？除緊急手術外，接受常規手術均會被要求午夜以後禁食，它的道理在患者接受全身麻醉時，必須在氣管內放置氣管內管，以利患者呼吸及接受麻醉氣體；當全身麻醉藥物作用後，患者處在一個沒有意識的情況下，食道和胃間的括約肌會放鬆，如果胃內充滿食物，容易嘔吐嗆入氣管，造成死亡率極高的「吸入性肺炎」。 也因為早年這樣的醫療悲劇層出不窮，所以才有現在嚴謹的午夜禁食，目的是讓患者在安全無虞的情況下接受麻醉與外科手術，雖然過程會令患者感到有些不適。而半身麻醉過程中，有可能因為醫療上的需要，在術中改全身麻醉，所以，除局部麻醉外，其餘均須空腹進開刀房。午夜12點禁食是否適用全體患者？術前禁食是醫院需要患者配合的項目之一，若害怕飢餓難熬，建議可在術前一日，於主治醫師查房時詢問施行手術的大約時段，如果是安排在中午以後，可和主治醫師討論，是否能在當日用完早餐後再禁食。慢性疾病患者需長期服藥 麻醉前可喝水嗎？罹患慢性疾病需長期服藥控制的病人，麻醉前需「空腹」該怎麼辦？目前除了身心科有服用含單胺氧化酵素抑制酶MAOI的藥物、降血糖藥物、部分降高血壓及抗凝血藥物外，絕大部分都建議應規則服藥，而且在服用時喝水量以少量將藥物吞下即可，切勿大量飲用。術前空腹禁食6原則美國麻醉醫學會提出一套術前空腹禁食原則，依食物的種類區分所需的空腹時間： 1.正餐或富含油脂的食物：例如一個御便當或香雞排，這些東西會在胃內停留較長的時間，食用後至少要8個小時才能排入十二指腸，所以空腹時間至少8個小時。 2.簡單的餐點：例如不塗奶油的麵包，它的油脂含量較少，胃排空時間較正餐快，所以空腹時間至少6小時。 3.乳品：乳製品與胃酸作用後，會產生結塊的固體，效果等同於簡單的餐點，空腹時間至少6小時。 4.母乳：母乳停留在胃內的時間較牛奶短，空腹時間至少4小時，所以尚在哺乳期的嬰幼兒，以食用乳品的種類，空腹時間只要4-6小時以上即可，也減少嬰幼兒因 飢餓而哭鬧不休。 5.清流質：泛指不含雜質或添加物的飲料，例如：白開水、清茶、不含果粒的果汁、黑咖啡（不加奶精），這些不含固體的單純飲料，在胃內停留的時間較短，空腹時間大於2小時即可，若飲料添加內容物，按添加的內容物來決定空腹時間，例如：咖啡牛奶比照牛奶的空腹時間，珍珠奶茶則比照簡單的餐點的空腹時間（粉圓是低脂固體）。 6.藥物：患有高血壓、糖尿病等慢性病患者，每日常規用藥不受空腹時間限制，繼續按時服用（請以白開水配服）。 以上原則並不適用胃食道逆流、吞嚥失調、腸蠕動異常、或預計施行腸道手術的患者，上列患者以傳統午夜禁食較為保險。最重要的是，當醫護人員詢問您或家人最後一次吃東西的時間，一定要清楚告知，現況除了危及生命的緊急手術，不需考慮禁時間外，其餘常規選擇性手術都需符合禁食原則規定才執行手術，術前的叮嚀提醒，可千萬不能忽略喔!參考資料：‧BFMTV新聞報導‧澄清醫院：空腹禁食 開刀麻醉前應遵守‧臺北醫學大學：麻醉前為何要禁食？
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2022-11-11 養生.聰明飲食
3種顏色香蕉 營養好處各異！解便秘、控血糖、防抽筋、助眠該吃哪一種
香蕉是台灣相當常見的水果，隨著顏色不同，營養成分也會有所不同，視個人需求其實可以挑選更適合自己的香蕉。簡鈺樺營養師指出香蕉不同顏色的特性，並分享營養價值豐富的搭配，更有助身體健康。 香蕉３顏色營養各不同！營養師：可視個人需求選擇。 簡鈺樺營養師表示，香蕉依催熟成度、顏色、外觀的改變，主要可分成３種，包括黃綠色、黃色、深黃或長斑，顏色越接近綠色所含纖維豐富，越接近黃色澱粉轉換成糖分比例越高也越甜。 黃綠色：黃綠色香蕉主要特性在低GI、抗性澱粉、膳食纖維高，有助穩定血糖、增加飽足感、改善便祕、優化腸道健康等，適合需要特別控制血糖、糖尿病患者、高血糖患者、容易便秘等族群，但也需要切記勿過量。 黃色：黃色的香蕉也有膳食纖維，不過主要的特色就會是在富含維生素B、維生素C、鉀、鎂、色胺酸等，可幫助預防抽筋、安定情緒、幫助睡眠、提供能量、消除疲勞，適合容易抽筋、壓力較大、有睡眠障礙等族群，運動前後也適合補充。不過也提醒，抽筋的可能原因繁多，還是建議先經醫師檢查確認原因為佳。 深黃色、長斑：至於較深黃、長斑的香蕉甜度最高，但也不只是吃起來較甜，特色也包括含有大量多酚、抗氧化能力強，有助提升並維持免疫力。不過也因為糖份較高，需要控糖的民眾就建議酌量或盡量避免為佳。 不論何種顏色都不可過量！簡鈺樺營養師表示，雖同樣是香蕉，不過隨著催熟營養素也會改變，民眾在挑選時也可視個人需求選擇，未必一定要買黃色的香蕉。不過不論是何種顏色，都得留意避免過量，一份約一拳頭大，香蕉一份建議約同於女性手掌大小，為中型香蕉。不可因為黃綠色的香蕉甜度較低就認為可以多吃幾根，飲食健康的重點在營養均衡。 香蕉在餐前吃？還是餐後吃？營養師：可看個人需求決定。 香蕉在什麼時候吃比較好，也是民眾常會問到的問題，對此簡鈺樺營養師表示，其實也是看個人需求。一般而言會建議在飯前、餐與餐之間最佳，可以補充營養，又可以避免自己在兩餐之間腹餓、嘴饞吃些垃圾食物，像是香蕉在下午茶食用就相當不錯。在用餐前食用可增加飽足感、幫助飲食控制，黃綠色的香蕉高纖是個不錯的選擇。若是想透過香蕉礦物質鎂幫助醣類代謝，可以選擇餐後食用。若是想要補充能量，運動前後皆可，就看想要在何時補充能量，常見於運動前，讓自己有體力運動，不過運動後也可以補充。 香蕉牛奶加堅果美味又營養，早上喝補元氣，晚上喝助睡眠！ 簡鈺樺營養師也推薦香蕉可和牛奶搭配打成香蕉牛奶，再撒上約一匙的堅果，除了色香味俱全外，營養也非常豐富。堅果為優質的油脂、蛋白質、膳食纖維、各類礦物質攝取來源，有助抗氧化、促進血管健康等；牛奶則含有蛋白質、鈣、維生素B2以及色胺酸等，有利促進發育、提供能量、骨骼保健等，對於舒緩情緒及壓力、改善失眠、幫助睡眠等都非常有幫助。早上喝有助提供滿滿元氣，晚上喝也有助改善睡眠，都是個很好的選擇。不過也提醒，為了腸道健康著想，即便是為了幫助睡眠，也別在睡覺前喝、喝完馬上睡，建議若要在睡前喝，應提早一至兩小時前喝為佳，以免增加腸胃道負擔。 《延伸閱讀》 ．常頭暈、頭痛如何改善？中醫：可吃香蕉、菠菜、堅果等。 ．這些食物一起吃，營養更加分 醫：「協同作用」更能發揮營養價值 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-10 養生.聰明飲食
為什麼紅肉普遍被認為較不健康？教授曝和這個營養素有關
讀者Lee在2022-10-31在紅肉，為何紅，怎麼壞的回應欄留言：「教授您好，想請問您對經由保健食品額外補充(非從日常飲食)左旋肉鹼是持正面或負面看法呢？您的文章中寫到，它是紅肉被認為較不健康的理由之一（您說這也只是說法，代表您不完全認同嗎？），但它如今卻成了人們為了減肥等健康理由，常另外買來食用的補充劑，且網路上能查到許多它對健康的好處，如以下連結想請問您對於這些好處是認同的嗎？若您願撥冗回覆，小女子感激不盡！」我先解釋一下為什麼左旋肉鹼是紅肉被認為較不健康的理由（請參考上圖）。紅肉含有大量的左旋肉鹼，而過多的左旋肉鹼會被大腸裡的細菌分解成三甲胺（trimethylamine，TMA），而三甲胺會被肝臟轉化成三甲胺-N-氧化物（TMAO）。TMAO會促進動脈壁斑塊的形成，從而導致動脈硬化和心血管疾病。（註：我會在文章的最後提供有關此一說法的科學根據）這位讀者寄來的連結打開的是啟新診所發表的文章《揭秘“左旋肉鹼”的神秘面紗》，裡面有這兩句話：（1）左旋肉鹼是代謝過程中的一種必需的輔酶，（2）左旋肉鹼是現代人不可缺的營養素。有關這兩點，我先請大家看美國國家健康研究院提供的資訊：一、左旋肉鹼在能源生產中起著至關重要的作用。 它將長鏈脂肪酸運輸到線粒體中，使它們可以被氧化（“燃燒”）以產生能量。 它還可以運輸從這種細胞器產生的有毒化合物，以防止它們的積累。二、健康的兒童和成人不需要從食物或補充劑中攝取左旋肉鹼，因為肝臟和腎臟會從氨基酸賴氨酸和蛋氨酸中產生足夠的量來滿足日常需求。 美國國家科學院的食品和營養委員會於 1989 年審查了關於左旋肉鹼功能的研究，並得出結論認為它不是必需營養素。從這兩段話就可看出，（1）左旋肉鹼不是輔酶，而是脂肪酸與其代謝物的載運體（Transporter），（2）左旋肉鹼不是必需營養素，而是我們身體可以自行合成。有興趣看論文的人可以看這兩篇綜述論文：2016：Carnitine transport and fatty acid oxidation（左旋肉鹼載運和脂肪酸氧化）2020：The Importance of the Fatty Acid Transporter L-Carnitine in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD)【脂肪酸載運體左旋肉鹼在非酒精性脂肪肝疾病 (NAFLD) 中的重要性】有關服用左旋肉鹼補充劑的利弊，請看下面這兩篇綜述論文：2020：The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review（補充左旋肉鹼的明亮和黑暗面：系統評價）。結論：「在特定條件下長期補充左旋肉鹼可能會影響體能。另一方面，左旋肉鹼補充劑會提高空腹血漿 TMAO，這種化合物應該是促動脈粥樣硬化的。因此，需要更多關注長期補充劑及其對心血管系統的縱向影響的研究。」2021：Pathobiological Relationship of Excessive Dietary Intake of Choline/L-Carnitine: A TMAO Precursor-Associated Aggravation in Heart Failure in Sarcopenic Patients（過量膳食攝入膽鹼/左旋肉鹼的病理生物學關係：肌少症患者心衰竭與 TMAO 前體相關的加重）。結論：「過量攝入膽鹼或左旋肉鹼等含有 TMAO 中間前體 TMA 的飲食，應謹慎用於患有肌肉失調的老年人。」有關左旋肉鹼是紅肉被認為較不健康的因素，請看下面這兩篇研究論文：2013：Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis（紅肉中的一種營養素，左旋肉鹼，的腸道微生物群代謝促進動脈粥樣硬化）2022：The microbial gbu gene cluster links cardiovascular disease risk associated with red meat consumption to microbiota L-carnitine catabolism（微生物 gbu 基因簇將與紅肉攝取相關的心血管疾病風險與微生物群左旋肉鹼分解代謝聯繫起來）原文：左旋肉鹼是輔酶？是不可缺的營養素？啟新診所的謬論
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2022-11-07 養生.運動健身
他看過9萬人腸鏡，發現這種腸道「最漂亮」！腸道健康、預防失智都靠這習慣
《今周刊》於10/25舉辦第六屆幸福熟齡臺日交流論壇，邀請陽明交通大學公共衛生研究所副教授莊宜芳、昕新智慧診所院長朱光恩、合勤健康事業總經理李柏憲，以「迎向熟齡健康生活」為題，鼓勵長者著重自身健康並預先規劃未來，才能愜意、有尊嚴的享受退休生活。其中，運動被視為老後健康最重要的一環。專精失智症研究的陽明交大副教授莊宜芳表示，想預防失智、延緩老化，最好在進入中年後就保持「三動」：運動、動腦、社會互動。昕新智慧診所院長朱光恩也從多年臨床經驗發現，擁有運動習慣的人腸道健康比較好，運動更能促進腸胃蠕動、提升體內環保，鼓勵大家養成規律運動習慣。 預防失智、退化要「三動」：運動、動腦、保持社交互動 莊宜芳先是分享自己母親—何老師的故事，提醒長輩面對「正常退化」應及早評估治療，延長健康餘命。 何老師過去從事教學，培育很多專業護理人員，退休後長期安寧病房擔任志工，照顧癌末病人，很愛參與宗教經典讀書會，與附近鄰居打拳做運動，每日傍晚就張羅一家的晚餐，含飴弄孫。 幾年前，何老師開始會重複說已經講過的事情，煮飯也常常忘記關火，並漸漸不參與社區活動、甚少為煮飯。這一年，健忘情形越來越嚴重，熟悉的人事物開始不記得。後來，經由一連串的測驗與腦部檢查，何老師是失智症前期—有輕度認知障礙。 莊宜芳指出，隨年紀大的長輩會有「正常退化」現象，偶爾忘記事情，對瞭解比較複雜的對話或指引感到困難；不過，若簡單字詞想不起來，忘記熟悉人事物就到了輕度認知障礙的階段。最後，若穿衣、煮菜等生活無法自理，還有明顯的情緒與行為變化，可能就患有失智症。 據衛福部統計，全台65歲以上人口共約390萬人，其中有8％為失智人口、約31萬人；15-20％輕度認知障礙、約70萬人，全台總計有100多萬人。 莊宜芳指出，失智症目前沒有真正有效藥物，只能延緩退化，雖然少數人可以透過積極治療，改善恢復，但大多數只能預防持續惡化、維持輕度認知狀態。不過，據統計，五年內有1/3輕度認知障礙會持續惡化到失智程度。 莊宜芳分享，輕度認知障礙者有85％生活在社區當中，鼓勵照顧失智、認知障礙者的家屬，要常常微笑，記錄每天要做的事情，不與他爭論對錯，生氣時退一步轉移注意力，讓多參與家庭生活。 至於要如何預防失智症？莊宜芳建議40～50歲就要開始保養，最好要做到「三動」—運動、動腦、以及與人互動。 第一個是「運動」，雖然有點無聊，但一定要持之以恆；第二個是「動腦」，要不斷思索如何動腦，而且退休後也不能鬆懈；最後則是「互動」，社交互動非常重要，也是許多熟齡族退休後很難維持的一件事。她強調，退休後仍應維持社交網絡與互動，這是將來預防或延緩退化最好的方式，也是自己就能做到的事。 運動者腸道黏膜漂亮，規律運動能促進蠕動、改善便秘 朱光恩則由預防醫學的角度提醒民眾定期進行健康檢查，尤以大腸內視鏡檢查最為重要。 據衛福部統計，台灣最容易罹患癌症，有6個來自消化道，而台灣人罹患大腸癌率全世界第一，每10萬人口就有45.1人罹患大腸癌；其中，50歲以上，終生罹患大腸直腸癌7％。 朱光恩指出，大腸癌晚期發現就需要化療、電療，甚至標靶治療，要花很多心力，臨床上許多小於1公分小瘜肉就可能是癌症，提醒糞便潛血反應陽性者、有大腸癌家族史者，曾解血便，以及不明原因貧血應定期進行大腸內視鏡健康檢查。 朱光恩更以診所健檢統計數字指出，近年大腸有瘜肉呈年輕化趨勢，提醒50歲以下民眾不要輕忽健康風險。 最後，朱光恩也分享臨床經驗，他說想要活得好、活得久，定期的健康檢查不能少，另外「規律運動」是維持健康的不二法門。 他笑說，自己20幾年來看了9萬個屁股、9萬個腸子，有個小小的心得，「我發現有做運動的人，尤其是運動員，他的的腸子乾淨度會比較好，黏膜較光滑、濕潤度較好，看起來就是漂亮、健康一點」，由此可見，運動對腸胃保健有非常重要的影響。 因此20多年來，他個人每周一定要去2次健身房，持之以恆，「我會逼我自己去！」因為平日工作忙碌，總免不了有藉口：「今天很累、很忙、很想睡覺、沒時間…，但就是要排除萬難，該運動就是要運動，運動真的有很多好處。」 他也觀察到，年紀較大的長者，若有運動習慣，甚至能改善便秘的問題。「如果水分喝得不夠多、膳食纖維吃得不夠，這時候運動就變得很重要。」他說，如果能做一些核心肌群運動，對於促進腸胃蠕動、改善體內環保有幫助，運動也是維持腸道健康非常重要的一環。●原文刊載網址●延伸閱讀：．一到下午就想睡、晚上卻睡不著…當心惡性循環拖累健康！對抗疲勞先補氣，練一招提神補元氣．私密處出狀況，是體內「濕氣」惹禍？解決婦科困擾這樣做．她退休11年總花費只有314萬！居無定所走到哪、玩到哪、住到哪，壯遊世界把旅行當生活
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2022-11-07 養生.聰明飲食
培根炒菜、醃冬瓜超傷腸胃！4樣大家最愛食物害胃痛 大腸癌、胃癌風險升
你又胃痛了嗎？當心是你吃下肚的「這些東西」惹禍！營養師程涵宇分享，研究發現常吃這類型的食物，罹患大腸癌及胃癌的風險都會大增！ 1、培根火腿加工肉品，例如煙燻香腸、培根、火腿，是由鹽漬、醃漬、發酵、煙燻，或者其他方式增進風味與增加保存期限的肉品，國際癌症研究機構(IARC)研究發現，平常吃較多加工肉品和紅肉，和大腸癌的風險增加是有關的。 國際癌症研究基金會（IARC）把紅肉列為2A級，也就是可能致癌的癌症風險因子，而加工肉品香腸、培根等，則列為1級，也就是確定會致癌的癌症風險因子。 建議平常多以天然的瘦肉類、豆類、魚肉來取代加工肉品。培根、火腿最容易出現在早午餐的配料中，而香腸在台灣家庭可能會以「煎香腸」料理方式上桌，培根則常用來炒高麗菜等，都是不建議的。 在國際研究期刊Lancet Oncology 刊登的發表（Lancet Oncology Volume 16, No. 16, p1599–1600, December 2015）中，國際專家小組審查總結了800多個研究，探討肉類和癌症之間的關係，結論是：每天吃超過50公克的加工肉類，約等於兩片培根或一根中小型的香腸，會增加18%罹患大腸癌的危險；而每天吃超過100克的紅肉則會增加17％罹患大腸癌的風險。 2、醃漬食物，例如泡菜、醃黃瓜、醃冬瓜 罹患胃癌的危險因子包括高鹽、醃製食物食物，研究發現醃製食物會增加2倍的罹患胃癌風險。長期吃鹽分高且醃製食物，這些食物進入人體後，會產生亞硝酸鹽，增加致癌風險，一般而言，亞硝酸鹽含量會隨著時間改變，約在7天內達到高峰，但同時因為有乳酸菌的存在，醃漬液體中酸度會緩慢增加、乳酸菌活性增強、不耐酸的亞硝酸鹽會被漸漸抑制，因此，約在20～30天時亞硝酸鹽會大幅減少，這時食用相對是較安全的。 3、燒烤肉在高溫下的燒烤、燒焦的肉類，雞肉、鴨肉、魚和海鮮等會導致形成雜環胺（HCA）。這些HCA會破壞人的基因，增加患胃癌和結腸直腸癌的風險。熟肉中累積的致癌物的數量和類型取決於肉的類型，烹飪方法以及溫度和烹飪時間。 4、酒2017年分子醫學期刊指出，大型研究和實驗研究發現，長期飲酒會增加患胃癌和結腸癌的風險。 酒精的促氧化作用對腸道屏障免疫功能有害，因此飲酒是引發發炎性腸道疾病（IBD）潛在誘因。而與酒精有關的最主要的腸道變化是腹瀉和吸收不良。酒精會促進口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌和結腸癌的發生，初步研究表明，所有酒當中，葡萄酒的致癌性相對較低；並且，酒精還會降低下食道括約肌的壓力造成胃食道逆流的發生。延伸閱讀： ·不只要避開麵包！1圖看「最易讓你胃脹氣兇手」 高麗菜、地瓜、蘋果都上榜 ·腸胃不適吃益生菌緩解恐害更嚴重！ 專家曝「頭號地雷」：難怪沒用
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2022-11-06 養生.聰明飲食
植物奶能取代牛奶嗎？專家解答哪種營養成份更能被人體吸收
你應該要知道的食事近年，以植物奶取代動物奶的風氣興盛。除了疾病如乳糖不耐症的影響，許多人也因營養價值或環保考量而開始飲用植物奶，但動物奶與植物奶的成分其實大不相同，且計算碳足跡還需考慮長程運輸的問題，兩者難以輕易相互取代！近年來吹起植物奶的風潮，從率先搶進咖啡廳市場的瑞典植物奶品牌Oatly帶起，不少品牌提倡健康、環保、愛地球、營養價值等口號，根據《食力》「你是『鮮奶』控嗎？市售鮮乳國內外、大小廠你如何選？」問卷調查發現，消費者由動物奶轉為飲用植物奶的主因分別為：營養價值（44.1%）、環境永續（32%）、個人疾病（27.7%）等，難道植物奶這些項目真的都輸給牛奶嗎？動物奶營養價值無可取代的原因是它：人體吸收率佳「植物奶終究沒有辦法取代牛奶。」國立臺灣大學動物科學技術學系教授陳明汝說。不管是動物奶或是植物奶，多數人最在乎的就是營養價值，但以基質來源完全不同的兩種產品來看，這樣的比較其實並不公平。即使不是自己主動選購植物奶，走進咖啡廳也常聽見店員在點餐時詢問，是否要「升級」加購更換成燕麥奶，讓不少消費者下意識認為植物奶是更好的選擇，覺得營養價值更高或是更健康，「以燕麥奶來說其實它的熱量並不低，因為Carbohydrate（碳水化合物）含量很高。」陳明汝說，且即使是植物奶也有營養成份的差異。「如果真的要說營養價值，豆漿才是最理想的植物奶選擇。」陳明汝分享到在比較營養價值時，最重要的是看消化率（digestibility），也就是指食物經過人體消化系統後，真正能吸收營養素的比率。除此之外，牛乳在重要的營養素鈣質提供上，植物奶很難取代，動物奶在此略勝一籌。特殊族群對植物奶仍舊有需求植物奶並不是完全沒有優勢。「乳糖不耐症、或是對牛奶過敏的人，可以選擇植物奶飲用。」陳明汝笑著說。亞洲人高達70%都患有乳糖不耐症，有這類症狀的人喝了乳製品最多的反應就是腹瀉，陳明汝也直言症狀輕微的人其實可以透過循序漸進的方式去喝，腸道微生物其實可以透過刺激、訓練，對於乳醣的分解能越來越好，腸胃也會越適應。此外，在加工技術上，通過水解其實可將90%的乳醣進行分解，但這樣的加工過程中可能會讓牛乳產生些許苦味，消費者在喝到苦味後往往難接受，也因此在鮮乳上不太常見到這種處理方式，多是配方乳粉才會以此加工來解決乳醣所帶來的腹瀉問題。此外，對牛乳過敏主因是牛奶中含有β-乳球蛋白（β-lactglobulin），這個物質是人體中不存在的蛋白質，面對外來蛋白質，部分群眾就可能在飲用過後發生過敏不適反應。面對這樣體質不適，植物奶就會是更好的選擇。而植物奶所能提供的營養與動物奶也有不同。以燕麥奶為例，之所以被極為推崇的主因被認為是一種健康、可持續的牛乳替代品，其健康益處與β-葡聚醣（Beta-Glucan）的存在有關。EFSA（歐洲食品安全局）於2009年就公開表明，β-葡聚醣每天攝入至少3公克，能夠幫助維持血液中膽固醇的含量。豆漿中同樣也含有許多對人體有益成分，如異黃酮、多酚等，對心血管健康同樣具有很好維護效果。從生產體系來看，植物奶真的比較環保嗎？植物奶最常被提出的優勢，莫過於環保概念。牛奶最常被拿出來檢討的主因是畜牧業不管是在土地、水資源的使用高，加上牛隻溫室氣體排放的程度對於環境也造成不小的影響，但植物奶就真正環保嗎？事實上，以台灣的現況來說，植物奶不管是原料或是產品，居多仍舊是以進口為主，從整個供應原料到最終產品來計算碳足跡歷程，以台灣仰賴海運進口來看，加上長途航運，硬生生就是將碳足跡的數字上加了一筆。面對這樣的問題，其實台灣也有品牌選擇在地原料製作成植物奶產品，好比由行政院農業委員會農糧署所輔導，並由義美食品股份有限公司與新北市農會合作製造，所推出的「100%台灣產黃豆奶」產品，所使用的黃豆就是來自高雄的「高雄9號」及「台南10號」產銷履歷黃豆，以環保的角度上來看就能更落實碳足跡減少。而瑞典植物奶品牌Oatly為了更符合自己所倡議的環保訴求，也盡可能去改變長程運輸的事實，除了2022年將以新加坡工廠供應亞洲市場需求之外，也將在2023年在英國開設工廠，目前預估的產量約為年產3億公升植物奶，以因應英國植物奶需求提升的趨勢，相較於當地的畜牧業碳足跡可望減少至少7成。而能不能相應對走到地產地銷、減少碳足跡，主要的考量仍舊脫不了市場需求與產業型態。反觀畜牧業對於環境所造成的影響，其實不少牛乳品牌也都將關注落在環保，除了牛隻養殖環境、飼料改進來減少碳排放外，也思考排泄物要如何再有效利用。除了大規模的循環利用資源可能要耗費大量成本投注，但其實也有相對較簡單、成本較低的方式可以下手，如食品大廠義美將牛乳的包裝材料首先納入可改變的範疇，利用甘蔗汁所製成的生質塑膠，讓紙盒能夠100%回收再利用，這也都是希望夠平衡畜牧產業帶來環境困擾。而單純以運輸成本來看，台灣地產的牛乳除了免除長時間航運以外，以加工流程上來看鮮奶進場的時間幾乎是2天內就絕對需要進行處理，否則品質就容易產生變化，在新鮮程度上、運出成本上相近於進口植物奶產品仍具有一定的優勢。簡單來說，不管是牛乳或是植物奶的存在價值，並沒有可能取代對方，而是能夠滿足各自不同需求的族群。踏入植物奶市場已有15年愛之味董事長陳冠翰也表示：「植物奶是完全另一個市場的存在，並不是為了取代牛奶而生。」在現下的趨勢來看，如何開發出符合消費習慣的產品，才是植物奶真正應該鑽研的道路。【本文出自食力Vol.26季刊《乳業戰爭 九大擂台誰是贏家》】延伸閱讀▶2019年起植物奶成長率持續超越動物奶！ 燕麥奶空降咖啡館、搶奪牛乳市佔▶燕麥奶大勢崛起，但它的健康、環保價值真的如宣稱說的那麼好嗎？▶瑞典研發出全球第一款「馬鈴薯奶」飲品！不含常見過敏原、生產比燕麥和杏仁更環保（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2022-11-06 養生.聰明飲食
腸躁症要少吃！營養師推9種最佳高纖食物緩解便祕、控制血糖
便祕的人要多攝取纖維，但纖維的好處不只緩解便祕，還能降低膽固醇、預防心臟病，減少罹患結直腸癌風險。對糖尿病患而言，高纖食物可預防血糖飆升，增加飽腹感，幫助減輕體重。吃多少纖維才夠？購買食品的人，可在包裝盒上看到纖維含量標示；當然最佳的纖維來源，仍是天然蔬果等原型食物，可以上網搜尋它們的纖維含量，試著加總每天吃的纖維量，並逐漸增加直到每天達到35克的標準。營養師Amy Lee提醒，增加纖維攝取必須採漸進式緩慢增加，讓腸道細菌習慣分解纖維，才能避免短時間大量攝取而引起腹脹不適。酪梨有人把酪梨當水果吃，但它並非高碳水化合物，反而富含大量健康脂肪-單元不飽和脂肪酸，纖維含量也不可小覷，這兩種營養素已證實對代謝與腸道菌叢有益。纖維量：每100克含5.6克纖維燕麥燕麥同時含水溶性和非水溶性膳食纖維，可為腸道大掃除，同時也可降低膽固醇。另外，它也富含維生素、礦物質和抗氧化劑。纖維量：每100克含12.9克纖維扁豆扁豆是纖維含量非常高的食物，扁豆的熱量也很低，並且富含礦物質和維生素。把扁豆和喜歡的穀物做成扁豆湯，對腸胃道健康是超級食物。纖維量：每100克含10.7克纖維奇亞籽奇亞籽是非常好的高纖食物來源，而且含有大量鎂和鈣，可以加進早餐燕麥片中，或加入不濾渣的蔬果汁，吃進滿滿纖維。纖維量：每100克含34.4克纖維覆盆子所有漿果都是非常好的食物，其中覆盆子和黑莓含最多纖維，在國內不容易買到新鮮覆盆子，冷凍的漿果可獲得同樣的好處。纖維量：每100克含6.5克纖維杏仁堅果成員之一的杏仁，不管取得或攝取都非常方便，除了纖維，還可獲得健康的脂肪和礦物質鎂。纖維量：每100克含11克纖維黑巧克力黑巧克力居然含有膳食纖維？前題是你必須購買可可含量高的黑巧克力，才能攝取到較高的纖維、抗氧化劑和其他營養物質。確保你購買的是70%以上的黑巧克力。纖維量：每100克含10.5克纖維鷹嘴豆近年火紅的鷹嘴豆也是膳食纖維的最佳來源之一，還富含礦物質和蛋白質，可以煮熟後用調理機打成泥，作為吐司抹醬或加入沙拉。纖維量：每100克含12.2克纖維爆米花看電影吃爆米花還可以增加纖維攝取？以玉米為原料的爆米花，是未經加工的全穀物，但建議自製不含奶油或少油、無糖的原味爆米花，才是健康的選擇。纖維量：每100克含14.5克纖維●營養師小提醒 誰不能吃太多纖維？有腸躁症的患者，最好在增加纖維攝取前諮詢醫師，因為大量纖維可能讓症狀惡化。資料來源／美國《預防》雜誌
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2022-11-04 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜有8大營養價值，因含有「1元素」躍升21世紀超級食物！但3族群不能吃多
十字花科蔬菜的種類繁多，各有獨特的風味，因這些植物的花朵形狀像十字架，因此以拉丁文中的十字架來命名；十字花科蔬菜的營養相當全面，尤其被視為能對抗癌症而大行其道，來看看十字花科蔬菜的營養價值究竟有多高。 全面解析營養素成分市場上常見的高麗菜、大白菜、花椰菜……等蔬菜，皆屬於十字花科蔬菜，研究發現，十字花科蔬菜對身體有極大的好處，包含抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病等，被譽為是超級食物。 超級食物（superfood）是指那些營養豐富、含有特別高的抗氧化物，甚至可能對某些疾病有預防效果的食物；其中的「十字花科蔬菜」就是許多學者推崇的超級食物。十字花科蔬菜因為植物的花朵像十字架，所以，人們以拉丁文中的十字架為它命名，常見蔬菜如白菜、甘藍菜、蘿蔔、花椰菜、高麗菜等，種類繁多，也各有各的獨特口味及抗氧化物質。 十字花科蔬菜有哪些？ 康寧醫院營養師陳詩婷表示，眾多研究紛紛證實，十字花科蔬菜富有多種營養物質，可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處，建議人們將其作為日常飲食的一部分。 十字花科植物有數千種之多，但作為可食用的蔬菜有以下幾類： ❶白菜類：如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。 ❷甘藍類：如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。 ❸芥菜類：如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。 ❹蘿蔔類：白蘿蔔、紅心蘿蔔等。 8大營養價值 陳詩婷說，十字花科蔬菜的營養價值極高，含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅，維生素C、維生素A、維生素K等，它們也是膳食纖維很好的來源，對腸胃道有很好的保護作用；不過，真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是，它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」，被證實可促進整體健康，並能降低多種疾病的風險。 ❶抗癌 十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素，它是一種有機硫化物，名為「硫代葡萄糖苷」。眾多研究表明，不管是將它們剁碎、烹飪或生吃，硫代葡萄糖苷都會轉化為具有生物活性的代謝產物，如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等產物，這些次級產物被發現具有效能極高的抗氧化能力，能降低眾多疾病的風險，包括將致癌物無毒化，或是阻止細胞的癌化，包括可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。 ❷降低心血管疾病2018年，澳洲西澳大學研究發現，吃越多蔬菜的人，血管厚度越薄，其中研究人員又發現，每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜，血管厚度可減低0.8％，顯示十字花科蔬菜比起其他蔬菜，對於預防心血管硬化的功效更為明顯。 陳詩婷解釋，因為十字花科蔬菜富含的膳食纖維，以及特有的硫代葡萄糖苷，有助降低低密度脂蛋白（俗稱「壞的膽固醇」）的沉積，降低動脈粥狀硬化的機率。 ❸對抗骨質疏鬆十字花科的蔬菜鈣含量很豐富，特別是芥藍菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等，再加上以上提到的這些蔬菜，草酸含量也低，綜觀來看，是幾款含鈣量高、吸收率高的「高鈣蔬菜」（備註：以上提的蔬菜，鈣吸收率可達50～60％，牛奶為30％），每吃進100克，約能提供100～250毫克的鈣質（補充：成年人每天鈣質建議攝取量為1000毫克）。換言之，經常攝取對於補鈣有幫助。 ❹保護視力提到視力保健，大家首先聯想到的是紅蘿蔔、南瓜等；可是研究發現，十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜等，其含有的胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量也很高，對於視力的維持也有極大幫助。 ❺腸道保健幾乎所有蔬菜及水果都富含膳食纖維，十字花科蔬菜也是。研究發現，每天攝取100克的十字花科蔬菜，有助改善腸道新陳代謝，及維持腸道微生物群（如益生菌）的多樣性，有促進腸道蠕動、幫助消化等益處。 ❻對抗發炎研究發現，多吃十字花科蔬菜，可使體內發炎的生物標記物：介白素（interleukin6, IL-6）減少25％。陳詩婷進一步說明，因為十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷，具有很強的抗發炎和抗氧化特性，有助於保護細胞免受損傷。 每天應該吃多少十字花科蔬菜？世界衛生組織建議，每日進食3至5份蔬果，有助維持整體健康；其中，在每日攝取的蔬菜中，至少包含1至2份的十字花科蔬菜（1份蔬菜為半碗煮熟的菜量）。 ❼抗衰老 十字花科中的紫甘藍含有豐富的花青素，是一種強而有力的抗氧化劑，能夠保護人體免於自由基的傷害，長久下來，有抗衰老的作用。 ❽預防血糖波動跟所有蔬菜一樣，十字花科蔬菜也富含膳食纖維。研究發現，膳食纖維有助延緩葡萄糖被人體吸收的速度，同時可預防胰島素阻抗，降低血糖震盪，很適合血糖控制不穩的民眾，當成平時的蔬菜來源。 3族群不適合食用 儘管十字花科食物擁有眾多好處，但若有甲狀腺功能問題、容易脹氣，以及正在服用抗凝血劑的人，都應該適量攝取。 ❶有甲狀腺機能問題的人 十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷，但其代謝產物，如硫氰酸鹽，被證實是一種致甲狀腺因子，在缺碘的情況下，會抑制碘向甲狀腺的運輸，減少身體對碘的利用率，增加甲狀腺疾病的風險。因此，對於碘攝入不足、缺碘的人，應該減少十字花科蔬菜的食用量及頻率。（備註：假使體內的碘攝取量充足，其不良影響幾乎可以被忽略。） ❷消化功能差的人 十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維及棉仔糖（一種身體難以消化的寡糖），因為在腸道內無法被分解，經由微生物發酵後產生氣體，容易造成腹脹、腹部不適等狀況；因此針對平時容易腹脹的人，應適量食用。 ❸服用抗凝血劑的人 十字花科蔬菜富含維生素K，是一種促進凝血作用的因子，會降低Warfarin（一種抗凝血藥的成分）的藥效。因此，平時有服用抗凝血藥的病人，特別是治療和預防靜脈血栓、肺栓塞、栓塞性中風等血栓疾病的人，應避免大量食用。（本文摘自476期）延伸閱讀： 。飲食常攝取「2蔬菜」，可以預防癌症外，還能提升癌症治療效果 。吃大蒜、青花菜，可提升癌症治療效果
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2022-10-26 醫療.消化系統
胃食道逆流3成因 中醫師授必按穴位緩解症狀 護胃靠日常6件事
現代人工作壓力大、三餐不正常，胃食道逆流的現象愈來愈普遍，不只影響生活品質，嚴重可能造成食道被胃酸過度刺激，引起食道病變，甚至演變成食道癌。中醫師吳宛容表示，西醫治療胃食道逆流常使用制酸劑及質子幫浦抑制劑，抑制胃酸分泌，只要一吃就會有成效，但停藥後有將近9成的復發率，導致患者反覆發作，必須長期藥物中和胃酸。然而長期服用，胃內酸鹼值失調，反而造成腸胃細菌過度生長，西藥制酸劑多半含有金屬離子，是中和胃酸的主要離子，民眾自行服用胃藥惟未遵照醫師指示常造成副作用，含鋁造成便秘、含鎂引發腹瀉、含鈉容易脹氣，含鈣導致鈣、鐵質流失等。 找出胃食道逆流成因 中醫對症下藥減少副作用 胃酸逆流絕對有原因，中醫治療的優勢在於找出真正成因，並減少服用西藥的副作用。吳宛容中醫師說明，中醫除了抑制胃酸，減緩不適感，也會同時調理肝氣，紓緩病患情緒，減緩壓力，另外能依據病患體質、狀況，找出真正成因，治標同時治本，有助於病人根治胃食道逆流。 壓力過大引起的胃酸逆流 門診上常見西藥吃很久才跑來看中醫，其中大宗是壓力引起的胃酸逆流，中醫處理壓力問題非常拿手，吳宛容中醫師認為， 這類型的患者因為肝氣鬱結引起肝胃失和，也就是自律神經失調影響腸胃消化液異常，多半會使用柴胡疏肝散與半夏瀉心湯治療，平時有可以多按揉合谷與太衝穴： 合谷穴：在一手的拇指第一個關節橫紋正對另一手的虎口邊，拇指屈曲按下，指尖所指處 太衝穴：腳的大拇指和第二指指縫間，往上1寸（約一個拇指橫寬）處 三餐不定時、過度偏食造成胃食道逆流 另外一種常見的類型就是吃的東西、時間不對，通常業務與胡亂減重的朋友為大宗，三餐不定時，過度偏食就很容易有胃食道逆流的狀況發生。吳宛容中醫師分享，很多人喜歡生酮飲食，攝取過多的油與蛋白質，導致胃排空時間拉長。食物、胃酸停留在胃的時間變多，導致「飲食停積」，就會影響下食道括約肌的張力，容易胃酸逆流。中醫常常使用保和丸與藿香正氣散治療，平時有可以多按揉足三里與中脘穴。 1.足三里：足三里穴位於腿膝蓋骨外側下方凹陷往下約4指寬處。 2.中脘穴：找到胸口正中間的胸骨，沿著胸骨，向下找到最下端的突起－劍突，劍突與肚臍連線的中間，按壓有輕微的酸脹感就是「中脘穴」。 長期便祕、消化道無法排空反而逆流 長期便祕，身體水分代謝失調也是引起胃食道逆流的原因，中醫講究氣血水的平衡，腸與胃是同一個空腔，當空腔下部壓力過大，東西就會往上湧。通常有宿便、便秘的狀況，腸道無法排空，連帶就會向上擠壓到胃部，造成食物容易往上衝產生胃酸逆流，如果找出原因，應該要用緩瀉劑才對，而不是制酸劑，只要讓腸道暢通，胃酸逆流都能改善，中醫常常使用調胃承氣湯治療腸胃病就是這個道理。平時有可以多按揉上巨虛、天樞穴。 1.上巨虛：位於「足三里」穴位往下4指寬度的部位。 2.天樞：位於肚臍左右旁2寸，以手部食指、中指的力量，以順時針方向按揉即可。 先天腸胃功能不佳 西醫最怕的天生腸胃功能不好的民眾，長期胃痛找不出原因、天生脾胃虛弱，久病導致出現胃食道逆流的症狀。吳宛容中醫師解釋，在中醫屬於脾虛胃弱或是氣虛血瘀，中醫常常使用理中湯，香砂六君子湯調養脾胃，平時可多按湧泉穴、脾俞穴。 湧泉穴：湧泉穴位於腳底中間凹陷處，在足掌的前三分之一處 脾俞穴：位於背部，第11胸椎棘突下，旁開1.5寸。肚臍對應的是第二腰椎，再向上摸三個椎體，下面旁開兩指處即是。 護胃法寶 1、飲食宜三餐正常、食量固定、不吃易生痰或促進胃酸分泌的食物 2、情緒宜穩定，要適當的抒發 3、少吃難消化的食物。如果吃飯後容易腹脹則應避開容易脹氣的食物 4、胃酸嚴重時避免咖啡、辛辣、燥熱、有刺激性的食物都暫時不要吃 5、盡量在晚上11點前就寢，因為熬夜容易傷肝陰，長期下來更會進一步傷胃陰，導致胃壁（胃黏膜）變薄，降低對胃酸的耐受度。 6、多吃富含膠質的食物：植物性膠質如地瓜葉、皇宮菜、黑木耳、白木耳、秋葵以增強胃壁。 【延伸閱讀】多汗、盜汗傻傻分不清？ 美女中醫師分析報你知自律神經失調 呼吸也會胖！原來是壓力肥搞的鬼【資料來源】 健康醫療網喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2022-10-21 醫療.泌尿腎臟
洗腎遇地震、火災來了怎應變？ 醫籲不可自行拔針：會有生命危險
近來地震頻傳，洗腎患者憂心洗腎遇到天搖地動該如何應變，若遇到火警，又應如何逃生？醫師提醒，洗腎當下千萬不可自行拔針，以免造成生命危險，血液透析患者可依護理人員指示，鎖緊血液迴路管的管夾，腹膜透析患者則盡快停止機器運作，之後疏散至安全處以暫時度過難關。亞洲大學附屬醫院腹膜透析室主任林軒任說，洗腎通常可分為「血液透析（洗腰子）」及「腹膜透析（洗肚子）」兩大類，前者是利用血液透析機將血液抽出過濾毒素與多餘水分，乾淨血液再循環送回體內，一般都會在醫院或診所執行；後者則是在腹膜腔注入透析藥水，以擴散作用移除水分移除與清除毒素，患者可在家中自己執行。近來地震頻傳，不少洗腎患者憂心忡忡，詢問天災來臨該如何自處？林軒任說，無論是血液透析或腹膜透析，一旦發生地震或火警時，患者都不可以自己亂拔針，否則可能會導致大量出血或空氣進入循環造成氣栓，而有生命危險。即使是碰上大地震，也必須由醫師或護理長現場決定是否能繼續洗腎，患者避免自行決定。林軒任說，一旦真的遇到大地震或火災無法留在室內，建議血液透析患者第一時間先按下血液幫浦機的暫停鍵，再將血液迴路管上共四個管夾鎖緊，夾住動靜脈端後，將管路與機器儘速分離。患者平時能配合醫護人員指導練習，操作時間不到10秒鐘即可完成。至於採用「腹膜透析」的患者，則可先停止機器透析，分離洗腎管路後，跑到安全處再放液即可，短期內可減為每天兩次腹膜透析。但若地震來得既快又嚴重，患者本身沒有辦法完成上述操作流程，決定自行拔針逃生，林軒任提醒，拔針時需直接用力壓住針點加壓止血，以降低氣拴風險，避免生命遭受危害。林軒任呼籲，地震後如果造成重大損害，患者完全不能進行透析時，務必注意調整飲食習慣，包括避免高鉀或過鹹飲食，可多攝取高熱量、高油脂食物，每天限水500至1000cc，服用軟便藥或輕瀉劑，保持腸道暢通以避免便秘，並且準備一周用量的必要性用藥如高血壓、心血管疾病、糖尿病、降鉀藥粉等，暫時度過強震後的空窗期。
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2022-10-21 養生.聰明飲食
吃素會營養素不夠，需補充保健食品？醫：植物性飲食好處多，可改善腸道菌叢、維持體重、降低發炎！
越來越多人選擇吃素，不管是因為健康因素、信仰還是環保意識等原因，吃素究竟對健康有無益處、會缺乏營養素嗎？這些知識對於已經在吃素或是考慮吃素的你相當重要，一起來長知識吧！植物性飲食可以攝取到足夠的蛋白質？飲食中攝取全穀類、蔬菜和豆類等，可以滿足日常身體對於蛋白質需求。植物性飲食，從哪裡補充鈣？綠色蔬菜，如綠花椰菜、球芽甘藍、羽衣甘藍，都富含鈣；綠色蔬菜鈣的吸收率實際上高於牛奶。豆類、強化果汁和植物奶也是鈣的重要來源。想要攝取到足夠鈣質，飲食中還是多樣化攝取各種食物才行。低脂、植物性飲食怎麼落實？以植物為基礎的低脂肪飲食是對身體最好的飲食方式。以水果、蔬菜、全穀類、豆類為主的飲食，可以避免罹患心臟病、糖尿病和其他疾病的風險。研究證實，低脂飲食可以改善血糖和膽固醇，提高抗癌成功率，並有助於體重管理。吃素會營養素不夠，需要補充保健食品？強化食品，像是早餐麥片、植物奶和營養酵母，含有維生素B12。維生素B12是維持神經和血液健康所必需的必需營養素，可以透過每日補充維生素B12來滿足身體所需。懷孕期間吃植物性飲食營養足夠嗎？生命的每個階段，包括懷孕和哺餵母乳，植物性飲食都是不錯的選擇。純素飲食對兒童健康嗎？以健康的純素飲食長大的孩子罹患心臟病、癌症、肥胖症、糖尿病和其他疾病的風險均會較葷食者來得低。從小攝取植物性飲食長大的青少年，發現他們很容易維持理想體重；而且與同齡吃葷的人相比，痤瘡、過敏和腸胃問題也較吃葷的人少。豆製品健康嗎？將大豆製品，包括豆腐、豆豉、毛豆、豆漿和味噌納入植物性飲食，有助健康。攝取全豆食品可以降低患乳癌和其他癌症、子宮肌瘤甚至炎症的風險。大豆有助於骨骼健康、心臟健康和更年期症狀。植物性飲食有助減重？植物性飲食有利於減肥，因為植物性飲食富含膳食纖維，可以增加飽足感、減少額外的熱量攝取。植物性飲食會影響腸道菌叢？健康的植物性飲食可以改善腸道菌叢，保持腸道菌叢多樣性及健康，如此可預防及治療肥胖、糖尿病、心臟病和自體免疫性疾病等。腸道菌叢失衡警訊.....https://bit.ly/3CktrWM
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2022-10-19 養生.聰明飲食
對抗老化、預防三高 專家詳解抹茶有哪些功效：3類人可能不適合
抹茶是非常健康的一種飲品，因為抹茶含有豐富的兒茶素、維生素C、膳食纖維等植化素，而且外觀鮮綠、味道甘美，現在廣受全世界的喜愛。而且現在不只拿來單純的飲用，還加在各式各樣的甜點或花式飲料裡，如抹茶拿鐵、抹茶冰沙、抹茶蛋糕、抹茶湯圓等等，廣受大人小孩的喜愛。抹茶以及茶道現在是以日本為主流，但是喝綠茶這件事是起源於中國，而且實物證據至少可以倒推到將近兩千年前的漢景帝，參考前文：找尋世界上第一個喝茶的人。而且抹茶的點茶法，其實源流於宋朝團茶的點茶或鬥茶法，點茶表面會形成一層如同奶霜般的細末，宋朝茶人還會拿來拉花使用，如尋找世界第一個拉花的人-千年歷史的點茶是拉花鼻祖，甚至400次咖啡的奧秘，居然與宋朝點茶有關？！所以喝茶知道真是博大精深又饒富趣味。之前有多篇媒體刊登標題非常聳動的新聞，說某營養師說「抹茶粉是蠶寶寶大便」「抹茶的綠色是由蠶沙裡的的銅葉綠素製成（蠶寶寶的糞便又稱蠶沙，是一種中藥材）」。頓時新聞裡報導很多消費者哀號，說以後不知如何再面對抹茶，韋恩告訴大家這當然是謠言。抹茶有其嚴格定義抹茶的原產國日本對抹茶有嚴格定義（緑茶の表示基準，公益社団法人日本茶業中央会，2019），抹茶指的是以覆蓋栽培生產、不經揉捻、再以碾茶爐乾燥得到的碾茶，再以茶臼等器具製成的微粉狀茶「碾茶（覆下栽培した茶葉を碾茶炉等で揉まずに乾燥したもの）を茶臼等で微粉末状に製造したもの」。所以抹茶從種植到製茶生產有以下一連串的關鍵，就是這樣精細的功夫，才讓抹茶美味、精緻而高價，高級抹茶的價格可以高達一公斤數十萬日幣。覆下茶園種植碾茶抹茶用的茶葉叫做碾茶，碾茶與玉露綠茶一樣，要採取覆下茶園的方式栽種。所謂覆下茶園，就是茶樹栽種時要很費心的以遮光網或是稻草架在茶園的上方，好遮去大量陽光，這樣一來可以讓茶葉的葉綠素提高，因此茶葉會呈現柔潤的鮮綠色，而且茶葉的甘味與旨味會提高，澀味會降低，同時也形成一種抹茶特有的青海苔香。碾茶荒茶ー蒸菁不揉捻抹茶完全不經過發酵，所以採收後就要與時間賽跑。茶葉採收進廠後要以最快的速度，以大約只有20秒的短時間通入高溫熱蒸氣，也就是「蒸菁」的方式將茶葉蒸熟，以求立即停止所有細胞裡的酵素活動。蒸熟的茶葉不經過揉捻，以散茶的樣態即刻進行吹風冷卻，同時吹散附著在茶葉上的多餘水氣。乾燥蒸熟的潮濕茶葉會送入多段熱風乾燥機，以大約180-200度的乾燥熱風進行乾燥，乾燥機內部分為3到5層，最下層也是最熱的地方，投入的是剛送入最濕的茶葉，可以進行急速加熱，再較乾燥後就會吹送到上層持續進行乾燥。此階段完成的稱為碾茶荒茶。碾茶仕上茶ー仔細分級碾茶荒茶算是半成品的話，碾茶仕上茶就是很接近抹茶成品了。碾茶荒茶需要切碎，然後靠著風力、電棒等方式挑出不需要的茶枝、茶莖、葉脈等部分，有必要的話會進行很多次的循環挑選，以求得到的是茶葉味道最好的葉肉部分。此階段完成的稱為碾茶仕上茶。石臼磨茶磨取抹茶算是抹茶最精細的功夫，一般為了保存抹茶的品質，貯藏時會以碾茶仕上茶的形式進行，直到要出貨前才會磨成抹茶，這一點與咖啡的道理很像，因為磨成細粉後表面積大增，尤其是抹茶研磨之後，粒徑小到5-10微米而以，所以吸水、吸氧、吐出香味的速度都會快上幾十倍，因此品質的劣變會非常快。也因此，抹茶的研磨非常怕熱，所以高級的抹茶一定使用石磨或是石球進行慢速研磨，這樣比較不容易發熱，而且研磨的場所也要保持20度左右的低溫與相對溼度40%的乾燥環境，好讓葉綠素保持鮮綠色，茶粉的顆粒也保持維繫且均一。抹茶要怎麼泡？抹茶有一種特殊定義的香氣叫做「覆香（Ooika）」，是一種綠色蔬菜、草香、而且有高湯般的旨味，所以要把這樣的纖細的香氣重現，又能保留最多的青綠色，抹茶的泡茶法要特別下一些功夫。抹茶的泡法特別叫做點茶法，其實與宋朝的鬥茶法是一脈相承。量茶一杯(碗)抹茶所需要的茶粉量約為2茶杓、或是1茶匙，重量大概等於1.5-2克。備水一杯(碗)抹茶需要大約70毫升的水，水溫不要過高，70-80度最佳。過篩抹茶因為粉末很細，很容易因為靜電作用而形成假性結塊，所以使用之前可以先過篩一次，好將茶粉打散，這樣泡起來才會均勻。沖少量的水茶粉倒入杯(碗)中，先加入少量約10-20毫升的水，以茶筅慢慢的將底部的抹茶與熱水攪拌均勻。加入剩餘的水把剩下的水倒入，使用手腕將茶筅前後擺動，最後將慢慢的講茶面調整，緩慢的將茶筅離開茶面，如果有大顆泡沫，用茶筅將其打散。抹茶表面如浮有像奶霜般的細小泡沫的話，即已完成。抹茶要怎麼保存？抹茶因為粉末細小，以食品化學的角度看是很容易與周遭產生化學變化的狀態，而且其味道非常精緻，所以稍有變化就會造成價值大為降低，所以抹茶的保存非常重要。前面已經提過，最好的保存方法是以碾茶仕上茶方式保存，接近使用時再加以磨粉。不過現在技術進步，粉狀抹茶也可以好好保存，保存期限試各家包裝而定，大致上都可以超過6個月以上。抹茶保存基本原則為：避光光照會造成葉綠素氧化，抹茶顏色會變紅，味道也會走味。防潮濕氣會造成抹茶變質或腐敗。冷凍或冷藏低溫會大大降低化學反應的速度，所以對保存有利。只是冰的抹茶在室內反倒會很快吸潮，所以一定要回溫後再打開，並且開封後盡快用完。避開氣味重的其他東西抹茶粉的相對表面積大，所以很容易吸味道，如果存放空間裡有其他較重味道的東西存在的話，抹茶那纖細的香氣就會被汙染了。脫氧許多抹茶包裝內會附脫氧劑，對降低氧化作用很有幫助。抹茶有哪些成分抹茶與一般茶葉的不同之處在於，一般的茶葉喝的是茶湯，所以我們只能攝取到茶葉裡的水溶性成分。但是抹茶則不同，抹茶是整個茶葉的成分都一起喝了下去，所以可以說是充分攝取了茶葉的完整營養。抹茶的營養成分包括：兒茶素(茶多酚)兒茶素是綠茶裡最具代表性的優良抗氧化成分，也是茶的澀味來源，因為抹茶完全未經過發酵，所以兒茶素完整的保留下來，不像全發酵的紅茶，其兒茶素都轉化成了茶黃素或茶紅素，當然茶黃素還有其他的健康效果，參考台灣茶的茶黃素抑制新冠肺炎病毒？小心分辨新聞的渲染成分。兒茶素因為具有很好的抗氧化效果，所以對於預防癌症、調整血脂、調整血糖、降低體脂肪、預防肥胖都有很多的相關研究。一杯抹茶含有150毫克以上的兒茶素。維生素C抹茶因為未經發酵，所以保留了大量維生素C下來，維生素C含量是所有茶類最高的。根據分析，每100克的抹茶含有212毫克的維生素C(資料來源：食品營養成分資料庫)。維生素C有助於抗氧化作用，也有抗發炎以及調整免疫的功能。維生素A抹茶含有豐富的類胡蘿蔔素，裡面包含β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素這些家族成員，根據分析，每100克的抹茶含有18166 IU的維生素A (資料來源：食品營養成分資料庫)。類胡蘿蔔素都具有很好的抗氧化效果，葉黃素、維生素A對眼睛的保護力更是重要。膳食纖維抹茶是膳食纖維的寶庫，每100克的抹茶含有34.7毫克的膳食纖維 (資料來源：食品營養成分資料庫)。膳食纖維可以幫助排便，也可以做為益生質幫助益生菌生長、調整腸道，更有利於排毒如排除膽固醇、重金屬等效果。茶胺酸綠茶最特別的是含有茶胺酸這個特殊的胺基酸，抹茶也含有很高的胺基酸，茶胺酸特別的地方是可以幫助紓壓、幫助失眠的人入睡。因此日本有一些飲料如百事可樂對抗疫情的睡眠問題，推出含茶胺酸的助眠機能水 Driftwell，刻意添加茶胺酸來幫助心情舒緩、提升睡眠品質。葉綠素葉綠素對於口氣清新，去除口臭一向很有幫助，更有研究顯示，葉綠素也有助於降低體臭，連便便的臭味都可以降低。維生素K根據分析，抹茶的維生素K1含量很高，一杯的抹茶大約含有25微克的維生素K1，根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議，19歲以上的成人每日維生素K建議攝取量，男生為120微克、女性為90微克，所以一杯抹茶就可以提供20%-30%的每日所需。維生素K可以促進骨質的鈣化，對維持年長者行動力有很好的幫助，與維生素D有協同作用。維生素K也有助血液正常的凝固功能，所以正在服用抗凝血藥物如Warfarin的人要注意，避免維生素Ｋ抑制抗凝血藥的效果。抹茶有哪些功效？因為抹茶含有豐富的功效成分，所以對人體有很多健康效果，主要的有：對抗老化因為抹茶有兒茶素、維生素A、維生素C等抗氧化劑，所以有很好的抗氧化效果，因而有助於預防癌症、以及老人失智、記憶力衰退等氧化性傷害。預防三高日本大規模研究顯示，綠茶可以有效降低死亡率，一天一杯綠茶的族群中，曾經有中風經驗的人可以下降35%死亡率，曾經有心肌梗塞經驗的人可以下降34%死亡率。預防肥胖許多研究顯示，飲用綠茶可以調節血糖與血脂，預防體脂肪堆積，降低內臟脂肪量。預防便祕因為綠茶有豐富的膳食纖維，所以可以幫助腸道蠕動、幫助腸道益菌生長。因此許多日本青汁產品，現在也會添加抹茶成為配方之一。而抹茶裡的咖啡因也有刺激腸道蠕動的作用。美白作用兒茶素與維生素C都有很好的抗氧化作用，對於抑制黑色素生成有一定的效果。去除口臭與體味抹茶含豐富葉綠素，葉綠素在許多研究裡證實可以幫助口氣清新、去除體味、甚至便便的臭味也可以降低。飲用抹茶有那些需要特別注意的人？抹茶的飲用歷史已經上千年了，從漢朝皇陵找到的大批茶葉就可以推斷人類飲用茶的歷史有多悠久（參考前文：找尋世界上第一個喝茶的人），所以適量的飲用抹茶是安全的，除非飲用過量才要考慮是否有副作用的問題。只是某些特殊體質的人還是要注意抹茶的一些特性：咖啡因抹茶100克約含有3克咖啡因，所以孕婦、小孩等對咖啡因敏感的人需要注意，而且避免睡前喝。服用抗凝血藥物的人一杯的抹茶大約含有25微克的維生素K1，而維生素Ｋ具有抑制抗凝血藥的效果，所以有在服用抗凝血藥的人要注意。肝、腎功能較弱的人抹茶含有鉀，所以腎臟較弱的人要注意，這也同時會影響到肝功能。抹茶的謠言：抹茶的綠色不是來自蠶大便的銅葉綠素日前多篇媒體刊登標題非常聳動的新聞，說某營養師說「抹茶粉是蠶寶寶大便」「抹茶的綠色是由蠶沙裡的的銅葉綠素製成（蠶寶寶的糞便又稱蠶沙，是一種中藥材）」。頓時新聞裡報導很多消費者哀號，說以後不知如何再面對抹茶。這當然是個以訛傳訛的網路偽消息，只是被掛著專家頭銜的人背書後，讓大家信以為真。至少在台灣，抹茶也不可能添加蠶沙，更不可能添加銅葉綠素，銅葉綠素現今的作法也不太可能是來自蠶沙。所以這一系列全都是錯誤的資訊，卻可能造成台灣消費者不喝抹茶或綠茶的心理影響，甚至這消息如果傳去日本，也可能大大影響台灣出口綠茶粉到日本的產業，因為台灣因為生產優質的綠茶，每年都會出口優質的綠茶粉到日本去，是日本綠茶粉的大供應來源，這又是台灣另一項隱形冠軍。如今這些產業，可能就被未經查證的專家以及這些渲染過的文章所毀，所以身為茶葉界與食品界一份子的韋恩，不得不出來澄清，也希望媒體與該營養師看到此一正確訊息之後能夠出來更正。什麼是銅葉綠素首先，銅葉綠素是什麼？依照食安法的定義，它是食品添加物中的著色劑，也就是大家俗稱的色素。它帶有鮮明的綠色，是合法可以使用的。葉綠素本來是食物裡最天然的綠色，也是大家喜歡的顏色，只是葉綠素怕熱、怕酸，一下子就會失去綠色變成褐色，所以不耐存放加工，因此為了解決這個問題，專家從植物中提取葉綠素，經化學方法部分修飾（或穩定），以銅取代該分子的核心，而得到穩定的著色劑，這就是銅葉綠素。同樣類似的作法，也可做成他的兄弟，銅葉綠素鈉。銅葉綠素可依據我國「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」之規定，作為著色劑添加於所規範適用的食品中。依規定銅葉綠素得添加於口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品；銅葉綠素鈉則可用於乾海帶、蔬菜及水果之貯藏品、烘焙食品、果醬及果凍、調味乳、湯類及不含酒精之調味飲料、口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品。合法使用銅葉綠素或銅葉綠素鈉之食品，其成分標示應詳實揭露該添加物之名稱，不可以標示、宣稱為「天然色素」、「天然葉綠素」。另外，說銅葉綠素來自收集的蠶大便，因為蠶大便裡有很多葉綠素。我翻遍目前食品業銅葉綠素製造商，沒找到有人使用蠶大便作為葉綠素來源的。葉綠素在世界上並不稀奇，蔬菜植物裡面就很多了，何必自找麻煩去收集衛生很有問題、收集成本也很高的蠶大便呢？我看到葉綠素來源不是綠藻、菠菜、就是羊茅、苜蓿，這些來源都是天然食品，根本合理多了。而如果有哪家銅葉綠素是來自於蠶大便，也請提論者舉證。抹茶不可能添加銅葉綠素所以法規寫得很清楚，銅葉綠素只能添加於三類食品：口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品。其他食品都不准用，用了就是違法，因此抹茶是不可能使用銅葉綠素的。如果大家還記得2013年時造成大眾驚慌的黑心橄欖油事件的話，惹禍的主角正是銅葉綠素。當時，位於彰化的大統長基食品廠，就是被查獲在大統特級橄欖油產品標示宣稱「100%特級橄欖油」卻在裡面混加了低成本葵花油，而為了遮掩顏色不對的情形，所以它又違法添加銅葉綠素。因此大統長基的負責人高振利被起訴後認罪，並與部分盤商和解，二審判高振利12年徒刑，大統長基罰金3800萬元確定，高振利並於2020年獲得假釋。如果高振利早知此一說法，在法庭上堅稱添加的是蠶寶寶大便，難道就可以脫罪嗎？經過了這十年，他會不會覺得扼腕呢？(笑)。我相信台灣抹茶業者一定也是不齒高振利的行徑，不會做同樣添加銅葉綠素的違法手段的。茶的顏色是判定品質的重要依據所以很明顯，不在准許之列的食品，是不得添加銅葉綠素的，這樣的立法目的就是為了避免以添加色素來魚目混珠，讓低品質的產品混充為高品質的產品，因為很多產品的顏色是品質判斷的重要依據。因此，以綠色為品質分級重要關鍵的抹茶當然也是同樣道理。其實不單是抹茶，應該是在台灣所有的茶葉都沒允許添加色素，我想理由都很類似，欣賞顏色是喝茶食很重要的一項享受，顏色也是判斷茶葉品質一項重要的依據，所以不該以人工著色來干擾。就像韋恩前文食安謠言的手法－人造的美麗誤會，從泰式奶茶的橘色談起說明過，為何在泰國喝到的泰式奶茶是特別的橘紅色，而為何在台灣買到的泰國茶包泡不出這個顏色，因為泰國紅茶添加了色素，而不是廠商宣傳的泰國土質呈酸性，所以茶葉含氧化鐵(鐵鏽)泡出就是這個顏色。這種宣傳的渾話，與這次的抹茶事件是不是有異曲同工之妙？銅葉綠素同樣不能添加於烘焙、甜點等食品然後我猜有人會想狡辯(因為我看到某些新聞有點警覺不太對勁，把標題由抹茶偷偷改為抹茶粉)，說這裡的抹茶指的是抹茶風味粉，是添加在抹茶冰淇淋、抹茶蛋糕的裡面的調和粉，就像泰式奶茶粉包就可以添加色素了不是嗎? 這邊我還是會說「你還是在亂說」。因為銅葉綠素就只能添加於三類食品：口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品，其他烘焙食品、甜點都是不能加的，請不要再亂牽拖了。我想最直接的證明就是，請說出抹茶有添加銅葉綠素的人提出證明，請提出市面上有這種產品、或成分裡有銅葉綠素的標示，沒有證據就亂攻擊，只會讓整個茶葉界落入如大統長基一般黑心製造商的臭名。假消息不宜一傳再傳其實我追溯這條消息來源，遠從2000年左右的日本網路論壇就看得見，而且近年來很多日本網路上的討論也是對這條嗤之以鼻，也有人認為是受到了紅色色素胭脂紅來自仙人掌上的胭脂蟲的影響而改編的胡說故事。所以台灣消息很可能就是從日本網路上不求甚解的抄了過來，翻譯的語句還不太通順，而因為沒有專業知識，所以就信以為真，文中也一直將銅葉綠素與天然葉綠素混淆。媒體見到這麼獵奇的題目，也就大肆轉載，落的消費者、產業都被這種假消息風評被害，這是社會的不幸。原文出處：韋恩的食農生活
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2022-10-18 養生.聰明飲食
壓力大腸躁症發作？營養師提醒：少碰這些高「FODMAP」食材
今年已進入Q4，不少上班族、業務員面臨極大壓力，如果有腸躁症體質，可能深受其擾，一旦吃錯食物，情況更慘。國外研究顯示，腸躁症病友若常吃蘋果、豆類食物、花椰菜、高麗菜、大蒜或常攝取咖啡因等高「FODMAP」食材，容易誘發腸躁症發作，導致身體更不舒服。美國哈佛大學醫學院團隊建議，從許多研究結果來看，腸躁症患者採取低「FODMAP」飲食，症狀發作機率可大幅降低，舉例來說，就有研究數據顯示，採取低「FODMAP」飲食的腸躁病患者中，有76%症狀出現改善。高FODMAP食物 對腸躁病患大不利「FODMAP」的英文全名為「Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols」，低FODMAP飲食也就是少吃「可發酵」（Fermentable）的寡糖（Oligosaccharides）、雙醣（Disaccharide）、單醣（Monosaccharides）與多元醇（Polyols）類食物。為什麼FODMAP食物會讓腸躁症加劇？許多研究發現，許多腸躁症患者的腸道系統無法順利吸收FODMAP食物，在腸道菌發酵作用的催化下，這些食物會讓腸液增加，也會製造許多氣體，一旦腸道充滿液體、氣體，就會脹氣，食物消化速度也會改變，結果便引發腹脹、放屁、腹痛、腹瀉等症狀，當少吃這些食物，理論上症狀就會緩解。舉例來說，像乳製品、豆類食物、小麥、大麥類食物、蘋果、櫻桃、花椰菜、高麗菜、大蒜、洋蔥、蘑菇與含糖飲料、甜點、含高果糖玉米糖漿食物、甜味劑等，都屬於高FODMAP食物、食材，這些食物都不太適合腸躁症族群。腸躁症病患 適合吃哪些食物？對此，振興醫院營養治療科營養師陳韻婷分析，腸躁症主要分兩大類，一類是容易腹瀉、腹痛類型，另一類則容易便秘，而國外研究多以容易腹瀉、腹痛者為主，如果病患擔心攝取小麥、大麥類食物會不舒服，可考慮以糙米、燕麥、玉米、馬鈴薯取代，至於豆製品方面，很多人以為黃豆製品也包含其中，事實上，單純黃豆較容易引發脹氣，若經加工，製成豆腐、豆干，易引發脹氣的成分就會減少，所以豆腐等黃豆製品也是可以食用。陳韻婷也提醒，咖啡因容易刺激交感神經，副交感神經系統，對腸躁症患者並不利，所以腸躁症病患要避免食用含咖啡因飲品。至於便祕型腸躁症患者，則建議攝取充足水分，攝取水分標準為一公斤體重一天攝取30cc水分，以體重六十公斤的成年人來說，一天就會建議最少補充1800cc的水分。美國哈佛大學醫學院團隊建議，腸躁症病患可選擇以下食物做取代：1. 無乳糖奶類製品、無乳糖優格、米漿、杏仁茶與椰奶等食物。2. 香蕉、葡萄柚、草莓、柑橘、檸檬、萊姆、奇異果等水果。3. 白菜、竹筍、胡蘿蔔、豆芽菜、小黃瓜、茄子、薑、萵苣、蘿蔔等蔬菜。4. 豆腐、雞蛋、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉等蛋白質食物。5. 杏仁等堅果類食物，但一天需控制在10到15顆。6. 糙米、燕麥、玉米、馬鈴薯、藜麥、玉米粉製品等食物。採取低FODMAP飲食 記得諮詢專業營養師如果腸躁症病患想採用低FODMAP飲食，建議諮詢專業營養師建議，這樣才能確保飲食計畫安全、健康，如果要恢復正常飲食，也要循序漸進，每次增加一種食物，再觀察症狀變化，在這過程中，撰寫飲食、症狀日誌或許會有不少幫助。
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2022-10-18 養生.健康瘦身
為什麼過重者難減重？哈佛教授揭我們如何又為何變得更胖？
▌我們如何又為何變得更胖？其中一項針對為何越來越多人過胖的解釋為：越來越多人越吃越多，而活動量越來越少。這項解釋最廣為流傳，也有部分論點屬實，但卻過於簡化。正如第九章所述，許多證據顯示，過去數十年的食品工業化已增加了每份食品的分量大小，使食品的大卡密度更高。其他與工業化相關的「先進發展」，包括汽車與省力裝置的量產化，以及更長時間的久坐，均使人類的活動程度下降。如果你算入人們多攝取的大卡量，以及減少的大卡消耗量，就會得出過多的能量，被轉換為過量的脂肪。以「大卡進出量」觀點詮釋廣泛的肥胖現象並不完全錯誤，但由於我們的飲食內容也產生變化，情況更為複雜。請記得，能量守恆的機制受制於各種荷爾蒙（特別是胰島素）。胰島素的首要功能在於將能量從消化完畢的食物中，導入人體細胞內。在此必須重複：胰島素濃度隨著血糖濃度上升而上升，使肌肉與脂肪細胞吸收一部分的糖，將其儲存為脂肪。胰島素也使血液中的脂肪（三酸甘油酯）進入脂肪細胞，同時阻止脂肪細胞將三酸甘油酯釋放回血液中。因此，無論脂肪來自醣類或脂肪，胰島素會讓你越來越胖。根據某些評估，美國二十一世紀的青少年體內所藏的胰島素，遠較他們父母在青少年時期（一九七五年）體內的胰島素多。因此，他們之中越來越多人有肥胖傾向實在不足為奇。由於胰島素濃度只會在你吃下含有葡萄糖的食物後上升，所以導致更高濃度胰島素與更多脂肪的元凶之一，顯然就是食用更多的含糖食品（如可樂與蛋糕）了。然而，還有許多其他因素造成肥胖，其中包括兩項與糖有關的附加因素。其中一項為人體將食物分解為葡萄糖的速率，這將決定人體產生胰島素的速率；另一項較為間接的因素在於你吃下了多少果糖，以及這些果糖到達肝臟的速率。為了進一步探究這些與糖有關且導致肥胖的因素，讓我們比較你的身體吃下一顆重一百克（三．五盎司）的生蘋果與一包重五十六克（兩盎司）的水果糖後所產生的反應（水果糖的原料是蘋果，但已經過加工且添加糖分以確保甜度，蘋果原有的營養成分與纖維均被移除，以延長產品的保存期限）。單就糖分而論，這兩項食品的重大差異在於：生蘋果所含的糖分僅有十三克（不到半盎司），而水果糖卻含有二十一克的糖分（四分之三盎司），所含大卡亦幾乎為生蘋果的兩倍。第二項差異在於所含糖類的百分比。蘋果所含糖分的百分之三十為葡萄糖，水果糖則約為百分之五十。若食用水果糖，將產生同量的果糖與雙倍以上的葡萄糖；最後，生蘋果帶有表皮，蘋果所含帶的糖分位於細胞中，而皮質與細胞均富含纖維素。纖維又稱粗料（roughage），是蘋果中你所無法消化的成分，但它在你消化蘋果糖分的過程中扮演不可或缺的角色。蘋果所含的糖分藏於細胞內，纖維素構成細胞壁，減緩人體將醣類分解為糖分的速率。纖維素也能包覆食物與腸臟內壁，成為一道護欄，減緩腸道將所有大卡（特別是糖分）從內臟轉移到血液循環與器官中的速率。最後，纖維使食物加速通過內臟，使你感到飽足。因此，當我們比較這兩種與蘋果有關的產品時，真蘋果不只含糖量較少，還使你感到更飽足，讓你能更漸進、順暢地消化所吃下的糖分。相對地，水果糖被稱為「高血糖食品」，原因在於它會突然、顯著地提高血糖濃度（這種現象稱為血糖過高）。當然，吃下太多蘋果還是可能會變胖；但現在，你有更充分資訊證明，為何水果糖更容易導致肥胖。最明顯的是水果糖含有更多大卡。第二項問題在於人體吸收大卡的速率：當你吃下蘋果時，由於蘋果中所含的纖維素減緩你體內葡萄糖的抽取速率，你體內的胰島素濃度緩慢且漸進地升高。如此一來，人體將有充分時間瞭解究竟需要多少胰島素，使血液中的葡萄糖濃度保持均衡。相反地，水果糖中雙倍量的葡萄糖直接進入你的血液中，使血糖濃度急速飆升，造成胰島腺瘋狂地產生大量（甚至過量）的胰島素。過量的胰島素不可避免地造成血糖濃度急降，你會再度感到極度飢餓，只想食用水果糖或其他富含大卡的食物，急速讓血糖濃度調回正常值。簡而言之，富含快速消化葡萄糖的食品提供大量大卡，使你更快感到飢餓。若食用由蛋白質與脂肪組成主要大卡來源的食物，將能在較長時間內維持飽足感，整體上的進食量將少於常食用高糖、高澱粉食物者。未加工食品富含較多纖維素，使食物在胃裡停留時間較久，釋放出能夠抑制食欲的荷爾蒙，使你能在較長時間內維持飽足感。然而，葡萄糖並非唯一的影響因素。另一項甜美且被忽略的糖類為果糖。現今，大眾常將果糖妖魔化（有時其實不無道理），主因在於高果糖漿使糖分變得無比大量且廉價。不過，還是請你記住一項事實：生蘋果與水果糖含有的果糖量相同。事實上，黑猩猩幾乎只吃水果，牠們因而必須消化大量果糖。然而，牠們和其他愛吃水果的生物並未發胖。為什麼新鮮水果所含的糖分不容易導致肥胖，而加工水果或其他如蘇打汽水、果汁等高含糖量食品所含的果糖卻更容易使人發胖？答案再次牽涉到果糖在肝臟中消化的分量與速率。提到分量，馴化作用扮演關鍵因素。大部分我們今日所吃的水果已受到相當程度的馴化，變得比生長在野外的老祖宗更甜美。直到近代以前，絕大多數蘋果都是野生的酸蘋果，所含的果糖量顯著較少。事實上，幾乎所有我們老祖宗所吃的水果甜度都和胡蘿蔔差不多，稱不上是足以導致肥胖的物質。即便如此，和水果糖及果汁等加工食品相比，經過馴化的水果所含的果糖量仍不算多，而它們更富含纖維素；正如我們先前提到的，許多加工食品早已不含任何纖維素。正因為纖維素，生蘋果所含的果糖能在人體內漸進地消化，以更緩慢的速率抵達肝臟。如此一來，肝臟就有充分時間代謝蘋果內的果糖，更從容地將其燃燒。然而，當加工食品迅速以過量果糖將肝臟淹沒時，肝臟不勝負荷，將絕大部分的果糖轉為脂肪（三酸甘油酯）。其中一部分脂肪塞滿了肝臟，造成發炎，進而阻塞胰島素在肝臟中的作用。這就造成了一連串有害的連鎖反應：肝臟將自己所儲存的葡萄糖釋放到血液循環中，使胰島腺釋出更多胰島素，進而將多餘的葡萄糖與脂肪輸入細胞內。肝臟由高濃度果糖所製造的剩餘脂肪釋入血液中，最終也進入脂肪細胞、動脈血管與其他容易產生不良後果的部位。果糖聽來相當危險，但也只會在快速、高濃度下導致發胖的危險；人類演化史上絕大部分的時間裡，我們老祖先唯一所能取得的重要、能急速消化的果糖來源就是蜂蜜。如第九章所述，由於高果糖漿的發明，人類在一九七○年代才開始能品嚐便宜、高濃度的果糖。在第一次世界大戰之前，每個美國人每天平均攝取十五克（半盎司）的果糖，主要食用蔬果等緩慢釋出果糖的食品；現代，每個美國人每天平均攝取五十五克（近兩盎司）的果糖，絕大部分來自蘇打汽水與其他由食糖製成的加工食品。從各方面來說，越來越多人發胖（尤其在腹部）的最主要原因在於加工食品提供了過量的大卡，其中許多又來自糖類（果糖與葡萄糖），濃度過高，釋出速度過快，以致我們所遺傳到的消化系統無法適應。即使我們經過演化、食用大量醣類並將其有效儲存，我們仍無法如此大量吸收存在於蘇打汽水與果汁等含糖飲料（沒錯，水果汁就是垃圾食物）、蛋糕、水果糖、糖果與其他各式各樣工業化食品中以原始型態存在的醣類。工業化飲食所造成的問題證明，全球各地不同農耕文化所獨立發展的眾多傳統飲食方式，看來均能有效防止人體體重增加。例如，典型的亞洲與地中海飲食除了包含大量澱粉（稻米、麵包或麵糰）以外，似乎沒有什麼共同點；但兩者充分整合大量富含纖維素的新鮮蔬菜，並擁有足量蛋白質與健康脂肪，例如魚油與橄欖油（我們稍後將探討脂肪的部分）。這類飲食也傾向於富含其他有助保持健康的營養物質（這將是另一項重要主題）。簡而言之，假如你依據富含未加工蔬果的傳統、符合常理的飲食方式攝取醣類，就能防止增胖，避免體重過重。飲食習慣可以詮釋為何全球各地越來越多人口變得越來越胖，但還有包括基因、睡眠、壓力、肝臟內細菌與運動等其他數項重要因素。首先就是基因。如果我們發現導致肥胖的基因，不是很好嗎？這樣一來，我們就能發明使肥胖基因失去作用的藥物，問題便迎刃而解。不幸的是，特定基因並不存在；但由於人體的每一項環節均源自於基因與環境之間的互動，因此數十種基因被確認能夠增加人體增重的威脅，並不令人意外。這些基因最主要藉由影響人類大腦產生作用。目前為止所發現作用最強的基因名叫FTO（fat mass and obesity-associated gene），影響大腦管制食欲的方式。如果你體內存在一組這種基因，你的平均體重可能較沒有這種基因者多出一．二公斤（等於二．六磅）；假如你運氣不好、體內存在兩組這種基因，你可能會比別人重三公斤（六．六磅）。體內擁有FTO基因者更難以控制食欲，但在藉由運動或飲食減重等方面則與其他人相同。此外，FTO基因與其他和體重過重有關的基因，在近代越來越多人開始肥胖以前即已存在。過去數十年間，導致體重增加的基因並未席捲人類。數千個世代以來，幾乎所有體內含有這種基因的人體重都維持在正常值，這顯示產生重大變化的是環境，而非基因。要想控制人口肥胖的趨勢，我們就得著重在環境因素，而非基因。環境的變化遠較飲食更多元、更複雜。就像第九章討論到的，改變中重大的一環在於我們感到的壓力越來越強烈、睡眠越來越少。這兩項因素互相聯結，導致惡性體重增加。「壓力」這個詞本身帶有負面意涵，但壓力是與生俱來的適應作用，使你免於陷入危險狀態，並在需要時啟用體內所儲存的能量。如果附近傳來一聲獅吼，一輛車從旁駛過而幾乎將你輾翻，或你準備逃命時，你的大腦會向腎上腺（位於腎臟上方）發出信號，釋出少量可體松。可體松並不會使你感到壓力；在你感到壓力時，體內才會釋出可體松。可體松有許多功能，其中包括給予你即刻和必要的能量；它使你的肝臟與脂肪細胞（特別是位於內臟的脂肪細胞）將葡萄糖注入血液循環中，增加心跳率與血壓，提高你的警戒心，並防止睡眠。可體松也能讓你特別想吃富含能量的食品，使你準備從壓力狀態恢復。簡而言之，可體松是生命中不可或缺的荷爾蒙。然而，源源不絕的壓力也有其陰暗面，並會導致人體發胖。長期壓力產生的問題之一為過長時間內高居不下的可體松濃度；從各種原因來看，數小時、數星期甚至數月過量的可體松都對人體有害，它會產生惡性循環，導致肥胖：首先，可體松不只導致人體釋出葡萄糖，更使你想吃富含大卡的食物（這就是壓力使你渴望撫慰食物的原因）。正如你現在所知，這兩種反應都會提高胰島素濃度，造成脂肪累積（特別是內臟脂肪），而內臟脂肪對可體松的敏感程度約為皮下脂肪的四倍。更糟的是，持續高濃度的胰島素會抑制大腦對瘦素的反應；瘦素是另一種重要的荷爾蒙，脂肪細胞在感到飽足時會將其釋出。如此一來，處於壓力狀態的大腦認為你還相當飢餓，啟動使你感到飢餓的反射作用，同時還啟動使你減少活動的其他反射作用。最後，只要環境中的壓力因素持續存在（工作、貧窮、通勤等等），你就會持續釋出過量可體松，導致過量胰島素，增加食欲，減少活動量。另一個惡性循環是睡眠不足；有時，升高的壓力指數與過高的可體松濃度都會導致睡眠不足，而睡眠不足會使可體松濃度提高。睡眠不足同時也會升高另一種激素：飢餓激素（ghrelin）的濃度。這種「主掌飢餓感的荷爾蒙」由你的胃部與胰島腺產生，刺激食欲。眾多研究發現，睡得少的人體內的飢餓激素含量較高，更容易過重。顯然，演化史未能使我們的身體能夠妥善因應持續、無止境的壓力與睡眠不足。我們的身體也並不適應靜止不動的狀態，然而很可悲地，運動與肥胖之間的關係有時被誤解了。假如你現在一躍而起，馬上去慢跑個三英里，你可以燃燒大約三百大卡的熱量（實際燃燒量根據你的體重決定）。你可能會覺得這些燃燒的大卡會協助你減重，然而眾多研究已顯示，規律且強度介於中等與劇烈之間的運動其減重效果有限（通常介於二到四磅之間）。針對此現象的一個解釋為，每星期幾次多燃燒三百大卡的熱量，其實在人體總代謝預算裡的卡路里中不算什麼（特別是在你已經過重的前提下）。此外，運動會刺激暫時抑制食欲的荷爾蒙，但也會刺激其他使你感到飢餓的荷爾蒙（例如可體松）。假如你每星期跑步十六公里（十英里），除非你能夠克制多攝取一千大卡（約為兩到三個鬆餅的熱量）的自然欲望，保持熱量均恆，否則你將難以減重。此外，某些形式的運動以肌肉代替脂肪，導致無法減重的事實（雖然運動本身仍然符合健康原則）。體能活動或許無法使你能輕易減重，但確實能防止你的體重增加。體能活動最重要的機制之一在於，增加肌肉（而非脂肪細胞）對胰島素的敏銳度，使脂肪能被你的肌肉（而非腹部）攝取。體能活動也增加燃燒脂肪與醣類的線粒體數量。上述因素與其他代謝方面的變化足以說明，為什麼活動力強的人可以吃很多食物，而外觀與體重看來卻又不受食量影響。最後一項尚未受到廣泛探索的環境因素是，我們吃下的食物並不僅僅供養我們本身而已。你的腸臟裡有數十億個微生物（菌群）、消化蛋白質、脂肪與醣類，提供能協助你吸收大卡與特定營養物質的酵素，甚至合成維他命。他們就像你每天在環境中觀察到的動植物一樣，是自然、不可或缺的一部分。有充分證據顯示，飲食習慣的變化與廣譜性抗生素的使用，可能藉由異常改變人體的菌群，導致人體肥胖。事實上，對工業化飼養動物施打抗生素的原因，正是要使牠們的體重增加。無論你如何看待這個事實，人體本能上就是會儲存大量脂肪（絕大部分是皮下脂肪）。人類代謝的演化觀點亦能協助解釋，為何過重者難以減重。考慮到這一點，若體重過重、甚至肥胖者的體重沒有增加，他們就無法保持能量正平衡。就像一個皮包骨的人一樣，他們只是處於能量正平衡而已；如果他們開始節食，或從事更大量的運動，這意味著他們攝取的大卡將少於所消耗的大卡。他們將會又餓又累，因此啟動最原始、本能的食欲，吃得更多，動得也更少。飢餓與昏睡是古老的調適機制。在我們的演化史上，我們根本無暇忽略或駕馭飢餓感。但這也不代表我們生來就註定會發胖。※ 本文摘自《從叢林到文明，人類身體的演化和疾病的產生》。《從叢林到文明，人類身體的演化和疾病的產生》作者：丹尼爾‧李伯曼 譯者：郭騰傑出版社：商周出版出版日期：2022/07/30
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2022-10-15 養生.聰明飲食
膳食纖維是健康好物？研究打臉：腸病族吃了這些更糟！專家：腸道發炎遵循飲食4原則
許多人一聽到「膳食纖維」，便直覺認為是健康好物，但最新加拿大研究卻打臉這樣的想法。研究顯示，對於有些發炎性腸道疾病（發炎性腸道疾病，IBD）患者來說，當疾病發作時，攝取大蒜、蘆筍、香蕉等富含「難發酵膳食纖維」，反讓腸道發炎更嚴重，腸道也會更敏感，症狀更惡化。因此，研究人員提醒，發炎性腸道疾病患者需視個別情況採取個人化飲食策略，一旦出現上述情況，建議等腸道發炎消退，或疾病發作期過去，再開始採取正常飲食。這項研究成果已發表於國際「腸胃病學」期刊（Gastroenterology）。大蒜、蘆筍、香蕉，竟引發腸炎之苦？研究作者加拿大曼尼托巴大學內科醫學助理教授海瑟‧阿姆斯壯表示，對於一般健康的人，攝取膳食纖維可帶來許多健康好處，還可以促進腸道健康，但常有發炎性腸道疾病患者抱怨攝取膳食纖維後，腸道更敏感，而且更不舒服。經過一番的分析，研究人員發現，像大蒜、蘆筍與香蕉等食物，雖然含有膳食纖維，但如果病患的腸道缺乏特定腸道菌，或腸道菌罷工，這些膳食纖維就會難以發酵，此時，腸道發炎反應就會加劇，症狀也會加重。不過也有一些病患沒有這樣的問題，攝取膳食纖維，反有助保護腸道，所以這種情況是因人而異。根據美國梅約診所（Mayo Clinic）與多篇研究資訊，發炎性腸道疾病包括潰瘍性結腸炎（Ulcerative colitis）與克隆氏症（Crohn's disease），常見症狀包括腹痛、腹部抽筋、腹瀉、血便、體重減輕、發燒與貧血，這些疾病也會增加大腸直腸癌風險。腸道發炎時，4原則「腸」保平安亞東紀念醫院肝膽腸胃科主治醫師黃天佑指出，長遠來看，高纖食物對發炎性腸道疾病患者很有好處，不過如果病患腸道反覆發炎，很容易狹窄、阻塞，此時攝取纖維質含量較高食物，糞便會比較大，也比較成形，通過腸道時，便可能引發疼痛、不舒服，若處於發炎狀態，腸道更腫脹，疼痛就會雪上加霜。黃天佑醫師建議，當發炎性腸道疾病患者正處於腸道發炎狀態，此時飲食、保養原則如下：一、飲食以軟爛、低纖為主。二、採用「元素飲食」，就是多攝取帶營養素「細碎食物」。三、可攝取含Omega-3魚油與維生素D，降低發炎傷害。四、病患一定要盡快就醫、用藥，讓發炎盡速舒緩，才能真正解決問題。如果是一般時期，腸道沒有發炎反應，有發炎性腸道疾病體質的民眾則要避免吃高油、高糖與精製、加工食品，幫助「腸」保平安。參考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36183751/
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2022-10-13 失智.大腦健康
腸道不健康，竟會傷害記憶力？ 防失智不只靠飲食，還要多做一件事
腸道不健康，竟會傷害記憶力？近年來，越來越多研究顯示，腸道細菌生態與大腦健康有關，其中，根據國外研究人員進行動物實驗，先用抗生素將實驗鼠的腸道菌殲滅，再將實驗鼠分兩組，一組是飲食健康，另一組則相反，飲食很不健康，一段時間後，研究人員將飲食不健康的實驗鼠糞便移植到飲食健康鼠腸道，沒想到這些糞便一進入飲食健康鼠體內，這群實驗鼠的記憶力竟開始衰退，且腸道、大腦都出現發炎反應，這代表腸道細菌生態很可能影響大腦健康。做有氧運動，可同時照顧腸道、大腦健康除了上述研究，加拿大羅特曼研究所（RRI）團隊分析多項研究文獻後，進一步發現，不只是飲食，運動也會影響腸道菌叢生態，進而左右失智風險、大腦健康，尤其是有氧運動，對護腦更有好處，當一個人開始做有氧運動，這人的大腦、腸道菌叢同時都會產生正向改變。這些研究成果已發表於「老人醫學期刊：A輯」期刊（Journals of Gerontology: Series A）。根據衛福部國健署資訊，想預防失智，可以多動腦、多運動、飲食均衡、多與社會互動，並維持健康體重。此外，也要預防高血壓、高血脂與高血糖等三高問題，且不抽菸、避免頭部外傷，也要盡量遠離憂鬱。要有動力，長輩才可能動起來振興醫院精神醫學部主治醫師暨該院銀光學苑主任袁瑋表示，許多民眾都知道健康飲食、規律運動很重要，不只可以保護心血管健康，也可預防失智症，像地中海飲食、得舒（DASH）飲食的好處，常廣為人知，但很多人就是做不到，特別是獨居老人，由於一個人生活、一個人準備食物，更難有動力採行健康飲食、規律運動，有時可能下個麵，淋點醬油、醋，便解決一餐，「如果有憂鬱情緒，情況更是雪上加霜，可能根本不想出門、動不了」。若要解決上述難題、減少年長者失智風險，袁瑋建議，家人可以先陪長輩參加固定團體活動，協助長輩適應、交朋友，當長輩逐漸與團體成員熟悉，結交朋友相伴，此時採行健康飲食、運動就會有動力。另外，家人也可幫長輩準備兩、三天份健康食物，進行冷凍保存，讓長輩逐日食用，長輩飲食就會更均衡、健康。
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2022-10-12 養生.聰明飲食
間歇性斷食增肌？排毒飲食移除毒素？這些竟都是錯的！專家破除營養10大迷思
錯誤的飲食方法實在太多，所以本書可能無法涵蓋完全所有的飲食趨勢，不過我們希望盡可能全面破解目前流行的迷思和趨勢。希望各位能夠利用本書學習到的知識與工具，來自行辨認並破解新的營養迷思。防彈咖啡全世界似乎都在流行將草飼奶油或椰子油加入咖啡，但是將這一堆飽和脂肪加入咖啡其實沒什麼特別益處。如果飲食相對健康，早上喝咖啡時加入一些飽和脂肪不會有太大影響。但是我們想對讀者說的是，特地把脂肪加入咖啡一起喝掉，並沒有什麼實質健康益處；只要你堅持飲食計畫以及健康的生活型態，你可以用自己覺得適合的方法來攝取這些熱量。有人說這種方法可以抑制食慾，確實沒錯，但原因只不過是咖啡因加上500大卡的脂肪而已。把這些脂肪移到早餐來攝取，或是在咖啡裡加上奶油，反而會更好吃，而且同樣可以抑制食慾。另一種說法是皮質醇濃度較高的早晨，要避免攝取碳水化合物，改喝防彈咖啡可以避免脂肪增加。這種說法的問題在於攝取碳水化合物會降低皮質醇濃度，因此不攻自破。其實如果你在皮質醇濃度高時（例如早上）一次攝取500大卡的脂肪，會比吃碳水化合物更容易以脂肪形式儲存。如果你還有熱量可以分配給飲料，大可以因為覺得好喝而在咖啡裡加入奶油──但請不要覺得這種做法會和早餐吃奶油有什麼不同。間歇性斷食這個策略的做法就是長時間完全不吃東西，並將所有飲食壓縮到很短的時間內，通常是在晚上。不幸的是，根據我們之前討論過的營養時機原則，這種飲食結構不是促進身體組成（肌肉維持）或運動表現的最佳選擇。以下針對許多人認為的斷食好處進行說明：促進依從對某些人來說，斷食可能會暫時讓低熱量飲食更容易依從，但對於長期健康生活型態會有負面影響，目前針對斷食的直接研究也沒有顯示依從程度會高於正常的每日飲食數量（3至5餐）。有些研究在比較斷食與正常飲食間隔的熱量限制後，甚至發現斷食的依從程度較差，且飲食計畫持續時間較短，也就是說我們幾乎看不到斷食對於飲食依從的好處。如果是使用斷食策略時，對於熱量與巨量營養素分配依從程度較高的人，依從確實比理想飲食時機更有價值，但犧牲掉的就是最佳身體組成結果。自噬作用自噬是身體自我摧毀細胞與組織的過程，對健康至關重要；若沒有自噬，身體結構就會耗損，功能也會開始衰弱。斷食的支持者通常宣稱這是斷食的益處。斷食確實會增加自噬，但熱量赤字也有一樣的效果。你的身體在食物攝取不夠時，就必須自我分解來提供生存所需的基本能量，而激烈運動也會大幅促進自噬。目前針對間歇性斷食促進自噬的唯一證據，來自酵母菌的斷食研究，但這個現象在人類或哺乳類身上則還沒有證明。生長激素增加／合成代謝斷食的時候，生長激素（growth hormone，簡稱GH）的濃度會增加，因為生長激素會發送訊號以燃燒脂肪和碳水化合物做為能量，而非儲存在肌肉中；換句話說，你的身體會在斷食的時候分泌生長激素來利用細胞內儲存的能量。然而在斷食的情況下，不可能發生大家所宣稱的合成代謝反應。只有在體內富含蛋白質和熱量的時候，生長激素才會產生合成反應。如果你藉由斷食提高生長激素濃度，就不會有多餘的營養素，也就無法享受肌肉生長可能帶來的益處。如果你稍微想想，就會發現這句話很弔詭：「只要長時間不吃東西，你就能變得更壯」，這點和肌肉必須規律補充胺基酸（肌肉生長的機制也需要熱量才能運作）的生理需求衝突。斷食狀態雖然會讓生長激素濃度增加，但是肌肉生長會受到抑制，且斷食狀態本身會創造分解代謝的環境，因此反而更可能造成淨肌肉的流失。如果你覺得斷食可以提升你對飲食計畫的依從，同時也必須知道你會犧牲掉最大的肌肉維持或生長。長時間斷食的時候，有些肌肉組織就必須用來燃燒做為能量（尤其是執行低熱量飲食的時候）。如果你想維持類似斷食的飲食結構，同時比傳統斷食方法保持更多肌肉，就在斷食階段只定時攝取蛋白質，而其他的巨量營養素則在斷食階段後攝取。間歇性斷食不會要你的命或害你完全無法長出肌肉，但在達成最佳表現或身體組成改變上的效果並不好。碳水後置法（CBL）碳水後置法是指早上攝取較少的碳水化合物，晚上則攝取較多。碳水後置的理由是早上的皮質醇濃度較高且胰島素敏感度較低，因此最好避免攝取碳水化合物，因為碳水化合物在這種情況下較容易以脂肪形式儲存。碳水後置建議的方法是多數餐點以蛋白質為主、接近中午的時候訓練，並在一天中的最後幾餐加入碳水化合物，就能在脂肪增加最少的情況下獲得最多肌肉生長。先前針對防彈咖啡的討論曾經提過：早上皮質醇濃度高的狀態下，不會讓碳水化合物更容易以脂肪形式儲存；其實攝取碳水化合物反而會降低皮質醇濃度。此外，早上的胰島素敏感度其實比晚上高（因為經過整晚的斷食），所以碳水後置在這部分的說法並不正確。不過，如果你起床後好幾個小時都不攝取碳水化合物，晚上的胰島素敏感度可能會比正常值高（因為你長時間沒有攝取碳水化合物）。不過，同時會因為更多的能量需求而讓肌肉分解代謝的風險增加，因此抵銷了碳水後置擁護者所宣稱的好處。不管早上或下午攝取碳水化合物，荷爾蒙的運作方式都不支持碳水後置以及相關的飲食方法。淨化與排毒飲食淨化或排毒的概念相當明白，就是只攝取及少量食物（或完全不進食），並飲用許多特定的低熱量飲料，例如花草茶、檸檬水或果菜汁等等。這種中斷正常飲食的方法，理論上會阻止食物裡的毒素進入身體，並將身體裡堆積的毒素移除。問題是，你在這種淨化階段所攝取的毒素，與平常根本沒有不同。人類最常攝取的毒素大概就是酒精，而且通常也是自願攝取。你的肝臟在一段時間後自然就會將多數毒素排出體外，而淨化與排毒不會讓這個過程變快。此外，多數用於排毒的花草茶都很健康，但其實沒有任何特別的排毒功效。直接評估排毒與淨化飲食後，發現效果如同降低熱量與健康飲食。而長期執行排毒或淨化的問題是缺乏蛋白質，因此會造成肌肉流失。任何宣稱有證據支持排毒益處的研究，通常實驗方法都極度不嚴謹，而且很少出現在同儕審閱期刊上（很可能根本沒有）。這種飲食方法能帶來的任何好處，都是因為停止攝取不健康的食物而導致。對於健康與健身效果而言，更好的飲食方法是以健康食物為主，並隨時大量攝取蔬果與全穀物。排毒與淨化飲食模式的一大問題，就是它假設你可以透過嚴格依從特殊飲食方法短短幾天，就抵銷數週甚至數月的不良飲食習慣。如果你經過了一段時間的不良飲食，想把健康調回之前的狀態，至少也要花一樣的時間執行健康飲食。有時候不良飲食習慣甚至會對健康造成不可逆的傷害，所以如果你長時間不良飲食，輕易相信這種懶人解決法就會更加危險。雖然透過幾天特殊飲食就能讓身體淨化聽起來很誘人，但這根本不可能。酸／鹼性飲食有些飲食方法宣稱能平衡身體的酸鹼值。表面上聽起來很棒，但就和淨化與排毒一樣，你的身體本來就很擅長調控酸鹼值。如果人體血液酸鹼值增加或減少0.4（偏離酸鹼值7.35至7.45這個正常範圍），你就會死亡，因此身體內有很多工具來維持酸鹼值。腸道酸鹼值會影響腸道菌群，但鹼性食物不會改變腸道酸鹼值，因為食物的酸鹼性是消化後才產生的副產品。鹼性食物或鹼性水對腸胃不會產生任何影響，因為就算食物能夠改變體內酸鹼值，也會在接觸胃酸時立刻中和。尿液的酸鹼值會受食物影響，但這是因為消化過程產生的代謝產物，而這些代謝產物不會改變血液或細胞酸鹼值。鹼性水和鹼性飲食根本就是詐騙，與事實相去甚遠。發炎反應很多人認為發炎反應完全沒有好處，慢性系統性發炎反應確實可能讓你併發更嚴重的疾病，但急性發炎是運動後恢復和適應過程的關鍵。如果首要目標是改善身體組成與健身成果，完全抑制發炎反應不是個好辦法。反之，我們希望有適當且急性的局部發炎反應，帶來恢復、適應、讓傷口癒合，並防止感染。我們要避免的是慢性全身性發炎反應。許多人宣稱某些食物和飲食方法可以降低慢性全身性發炎反應，但減重其實就是對抗慢性發炎反應的最好辦法。較高的體脂率似乎會造成並強化慢性發炎反應，所以「減脂」是扭轉發炎反應的最好辦法。對於宣稱能夠抗發炎的飲食方法、藥丸或特定食物，都要慎重以對。消化不好導致體重增加很多販售消化酵素或相關補充品的公司都宣稱能幫助你減重，而很多人也常常說他們消化不太好，所以減重效果不好。這種說法根本與事實相反。如果你攝取的食物無法完全消化，你應該會吃得更多而且不會變胖才對。營養素必須先被身體消化吸收以後，才能以脂肪形式儲存。如果沒有消化吸收，這些食物就只是經過身體而已。人體的消化系統非常厲害，攝取的食物有95%會被身體吸收，消化效率越高，你就能從食物得到越多熱量。如果你有消化方面的問題，你的體重很可能會減輕，而且減重的速度可能快到必須採取醫療手段。舉例來說，乳糜瀉和克隆氏症者常在接受治療前，往往已出現體重過輕的症狀，因為他們的消化系統無法吸收食物，因此吃進去的熱量大部分都流失了。如果你想要讓減重更有效率，促進消化可能不會有幫助。不吃名字奇怪的食材不幸的是，避開這些攝取很難發音的食材不會讓你更健康。未來會有越來越多很難發音的加工食品食材，這些食材很多都不太健康，所以食材越簡單越好這句話還是有道理的。另一方面，你最好不要避開(5R)-[(1S)-1,2-Dihydroxyethyl]-3,4-dihydroxyfuran-2(5H)-one（其實就是抗壞血酸或維生素C）、泛酸（維生素B5）或是二十碳五烯酸（簡稱EPA，屬於Omega-3脂肪酸）的攝取。其實這些很難發音的化合物經常存在於沒有食物成分表的天然食物中，而且常常加進其他食品來讓這些食品（至少看起來）更健康。營養沒有那麼簡單，我們不能只根據名稱就決定食物是否健康，而是需要更多的認識才能判斷。荷爾蒙導致體重增加有一個很流行的常見迷思，就是你目前的飲食和運動（或根本沒運動）完全沒問題，你的體重之所以會增加（或減不下來）都是因為荷爾蒙。荷爾蒙的確會影響代謝率，但熱量赤字還是會讓體重下降。弔詭的是，節食太久反而會造成荷爾蒙的改變，讓代謝率下降。不管體重多少，荷爾蒙都會影響身體組成。如果睪固酮高而皮質醇低，就能同時增肌減脂；反之則能減肌增脂。不過在沒有大量外來荷爾蒙的情況下，這兩種情況都非常少見。宣稱能夠「解決荷爾蒙問題」的方法，通常會建議攝取香料植物和某些特定食物，但都不足以改變荷爾蒙狀態。如果你節食的時間太長，就要先暫停降低熱量攝取一陣子，因為這是讓荷爾蒙回復正常的最好辦法。光是草本補充品和特定食物而沒有搭配飲食與訓練的調整，絕對不可能改變荷爾蒙分泌，並讓你可以減重。正確的飲食原則和設計精良的訓練計畫，才是經過科學認證能讓你達到目標的方法。椰子油近幾年來受到熱烈討論的椰子油是很棒的潤滑劑，外用時對於皮膚和頭髮非常好，是很好的護膚護髮用品。聞起來很香，加進食物也能增添風味與口感……椰子油的好處不在話下，但是否真的如宣稱一般對健康有許多好處，則相當可疑。據稱椰子油的好處很多，從減脂到治療癌症都有效。椰子油在2010年代中期開始廣受討論，但對於健康效果的研究數量還不足以證明這些效果。截至本書出版為止，相關文獻對於椰子油的健康效益尚無定論，但由於飽和脂肪含量很高，因此大量攝取椰子油將對健康不利。椰子油就像其他飽和脂肪一樣，適量攝取不會有問題，但脂肪攝取還是要以堅果、酪梨和橄欖油等單元及多元不飽和脂肪酸為主。書籍介紹增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期作者：麥克．伊斯拉特, 梅麗莎．戴維斯, 珍．凱斯, 詹姆斯．霍夫曼 出版社：采實文化出版日期：2022/04/28作者簡介：麥克．伊斯拉特博士（Dr. Mike Israetel）運動生理學博士，復興週期（Renaissance Periodization）共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學（Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問，並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說，包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。梅麗莎．戴維斯博士（Dr. Melissa Davis）神經生物與行為學博士，復興週期科學顧問、爾灣加州大學（University of California Irvine）神經生物與行為學系教授，研究經驗十年，研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌，並於富影響力的同儕審閱期刊中出版，受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動，曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶，她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。珍．凱斯博士（Dr. Jen Case）人類營養學博士，註冊營養師（RD）、NSCA體能訓練專家（CSCS）。曾任中央密蘇里州大學（University of Central Missouri）運動科學教授，開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶，包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手，並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，以及泛美巴西柔術國際公開賽。詹姆斯．霍夫曼博士（Dr. James Hoffmann）運動生理學博士，復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任，並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學（East Tennessee State University）橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動，曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績，目前正在學習泰拳。延伸閱讀： 慢性發炎就像全身在放火！她做這2件事抗發炎，3個月掉7公斤
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2022-10-11 養生.營養食譜
秋葵黏液含豐富果膠，降三高又顧胃！但煮法不對營養素恐流光
秋葵是高纖、抗氧化的蔬菜。有特殊濃稠黏液的秋葵，營養價值高，膳食纖維豐富，更富含維生素A、E、菸鹼酸、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等營養素，不僅可降三高，並有顧胃、助消化、促進排便、抗老、預防疲勞等功效。營養師劉怡里表示，秋葵的膳食纖維高、熱量低，黏液含有水溶性纖維果膠，可促進腸道蠕動、助消化，幫助排便；因富含維生素A、β胡蘿蔔素及維生素E，是很好的抗氧化、抗老化食材；也含有菸鹼酸、維生素B群，具刺激食欲、預防疲勞效用。秋葵也是高鈣、高鉀的蔬菜，鈣吸收利用率達50至60%，高鉀可促進代謝、降血壓，但飲食限鉀的腎臟病人，不可多吃，建議將秋葵汆燙後再食用。秋葵還有助餐後血糖穩定，因含有果膠成分，可減少飲食中油脂的攝取，具有降血脂作用。常吃秋葵，對胃好，可顧胃，劉怡里指出，因它的黏液裡含有果膠，可幫助腸胃道的蠕動外，也可附著在胃黏膜上，保護胃壁。但秋葵的膳食纖維高，若有胃炎、胃絞痛、腹瀉等症狀者，要避開勿食用，以免症狀更嚴重。此外，秋葵適合汆燙，不宜高溫烹調，否則果膠、維生素C等營養素容易流失。
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2022-10-11 養生.聰明飲食
養腦、補腦多吃這15種食材 營養師：多一動作更助增強記憶力
為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力，許多人會透過保健食品護腦，其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材，也提醒日常避免有害腦部的食物，如此對腦部健康更有利！ 想養腦、補腦可以吃什麼？營養師推15種常見食材！ 全榖雜糧類：劉怡里營養師表示，養腦食材中，全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁，紫地瓜中含有豐富的維生素B群，如B1、B6、菸鹼酸等，其與神經傳導物質有關，有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會，且含有花青素抗氧化，比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群，另也有助於降血脂、防三高，有助減少中風的風險，自然也有利防範血管性失智的風險。 豆魚蛋肉類：豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚，其中又以秋刀魚CP值更高些，一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸，其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素，有助於大腦活化，促進血循、血管健康，是養腦常見營養。另外，蛋黃也有利於腦部，主要歸功於卵磷脂，有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼，助提升記憶力，因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃，成年人一天吃1-2顆是沒問題的，不會有增加膽固醇的疑慮。 蔬菜類：蔬菜類劉怡里營養師則建議，可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜，當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸，協助大腦對醣類的吸收，直接提供腦部的營養需求，也可以降低自由基對腦部的傷害，在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環，也是預防失智症常見會被提及的食材之一。 水果類：水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類，這些水果花青素成分高，有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害，使大腦不易中風，且也因為類黃酮素含量高，對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶，各種無糖茶類都有，當中又以綠茶較高。 油脂類：至於油脂則建議除了橄欖油，民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示，這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色，有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源，不過其發煙點低，烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基，因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理；苦茶油的發煙點高，普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中，也可以加進牛奶作為酪梨牛奶，酪梨油也是個不錯的選擇。 不利於腦的６大地雷飲食，吃腦補腦反易增腦中風風險！ 許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」，例如吃魚頭、豬腦等，對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高，不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高，容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。 營養師也指出，飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類，但也不僅限於此，各類蛋糕、餅乾等糕點類，大多也都使用棕櫚油或是椰子油，此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高，許多人吃素但卻有三高，很多就是因此而來，也是民眾需要注意的。 除此之外，高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物，除了前述提到的飽和脂肪酸外，高糖也容易造成B群流失，油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基，對全身健康都不利，腦部是其中之一。 酒精也得留意適量，即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康，但過量的酒精容易造成維生素B群流失，特別是B1，容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。 飲食充分咀嚼助刺激神經，更助活化腦部、增強記憶力！ 劉怡里營養師建議，養腦除了攝取好的食物，日常也應養好良好的飲食習慣，吃東西時充分咀嚼，除了有助消化吸收、促進腸道健康，也和活化腦部息息相關，國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的，若狼吞虎嚥、咀嚼太少，不僅不利腸胃，也減少了相關刺激。 劉怡里營養師也提醒，許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦，不過卻忽略了地雷飲食，例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等，著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷，更有助於養腦。 《延伸閱讀》 ．我有腦霧嗎？放任恐憂鬱、失智！１分鐘自我檢測，醫：超過３項就符合！ ．補腦先補腎？中醫師談補腦首選黑色食物，睡覺時間為何影響大腦健康？ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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