2022-09-18 養生.聰明飲食
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胡蘿蔔素
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2022-09-11 養生.聰明飲食
焦糖色素會不會致癌?看懂增添食物鮮美的調味劑、人工香料及著色劑成分
即食料理包近年蓬勃發展,不管醬料還是火鍋湯底,都有現成的料理包可以選購。但這些看似單純的食物,為了鮮甜美味,往往會加入許多調味劑。另外,為了讓食品更香、賣相更好,香料與色素的使用五花八門,這些討好民眾味蕾和視覺的添加物,吃多了對人體究竟有沒有影響?調味劑調味劑會讓人口味越吃越重嗎?到小吃店叫上一碗貢丸湯,好喝的湯頭除了大骨熬煮外,也要加上幾匙鹽巴,可能再加上幾匙味精,「鮮味」便被提了出來。鹽巴、味精等調味料,使用的化學原料都是「鈉」、「磷酸鈉」等,由於鈉是非常穩定的化學元素,可以讓添加物成為可溶於水的調味劑,適合用於加工食品;食鹽、味精(麩胺酸鈉)以及製作火鍋料常添加的磷酸鈉,都屬於鈉鹽,鈉攝取過量易使血壓升高,民眾若習慣重口味飲食,高血壓自然容易上身。另外,要是吃慣了味道強烈的食物,對身體、味蕾來說都是負擔。攝取調味劑最多的族群不外乎外食族,由於三餐老是在外,非常容易過量攝取。若是發現自己近來飲食喜歡鮮甜口味,恐怕味蕾已出現依賴,建議應開始警覺,減少攝取過度鮮甜、鹹香的食物。直接添加的食品添加物,在標示中會列在主成分內;若是間接添加則會以小括號方式列出。若要避免吃下過多的調味劑,標示中列有「L-麩酸納、麩胺酸鈉」等鮮味劑,「鈉、磷酸鈉」等鈉鹽類都盡量減少食用。食品標示中主成分、副原料(調味料)化學成分愈少愈好。常見調味劑麩胺酸鈉檸檬酸醋酸人工香料沒有草莓卻有草莓香,人工香料安全嗎?我們常在非產季時吃到草莓系列產品,色香味俱全的草莓冰淇淋、草莓糖果等。拜化學工業進步所賜,任何非當令的水果風味製品,都可以透過化學合成方式「重現」味道,這就是人工香料。人工香料如何複製天然水果的氣味?通常會透過「氣味記錄複製儀」分析水果的香料結構,找出其中化學成分,數十種組合起來,就會呈現各種水果的香味。但同樣的百香果飲品,A廠牌與B廠牌味道不盡相同,就是當中化學調配百分比不同所致,再加入成分比例各自不同的糖、鹽、乳化劑等添加物,就成為我們所喝到的各式水果飲品。不只水果香料,其他如肉類、海鮮、蔬菜、乳製品、咖啡、茶、酒等食用香料都有,用來彌補食物加工後香氣不足或走味的問題。人工香料無所不在,是否有健康疑慮?人工香料為化合物,安全性通常不會有太大問題,只是沒有營養價值。但少數大量化學合成的胡蘿蔔素,由於化學式一模一樣,進入人體內一樣可以轉換成維生素A。常見人工香料乙酸乙酯乙酸丁酯已酸乙酯酯類醚類酮類著色劑(色素)兒童常吃色素,會導致注意力不集中?聚餐開動前,很多人習慣先將精緻漂亮的食物拍照上傳打卡,分享給親朋好友,可見飲食「色、香、味」一項都不可偏廢。但鮮豔的食品多半添加「著色劑」,也就是俗稱的「色素」,例如民眾愛吃的下午茶點「馬卡龍」,就少不了穿上五彩繽紛的外衣。色素分為天然色素和人工(化學)色素兩類,天然色素如胡蘿蔔、葉黃素、花青素等,價格較化學色素貴,且有些容易變色。目前台灣核准的人工合成食用色素則有8種。國外相關研究指出,色素可能會改變人體腸道的菌相;也有研究發現,兒童吃下過多人工食用色素,可能會產生注意力不集中的狀況。人體腸道布滿成千上萬的菌種,好菌能幫助我們消化、分解醣類、抑制壞菌的孳生,菌相若失衡,便可能引發腸胃道發炎、腹瀉不止,甚至癌症。焦糖色素常用在哪?會致癌嗎?爭議不斷的「焦糖色素」是否真的會致癌?在食品法規的規定下,只要未超量,通常色素會隨著體內的水分排除。國際癌症研究機構(IARC)將色素進行風險分類,焦糖色素被列在等級三,代表目前研究無法確定是否對人類有明確致癌風險,仍待更多研究與觀察。焦糖色素大量使用在全球熱銷的可樂等碳酸飲料中,研究指出,每天要喝到上千瓶可樂,才可能致癌,一般人攝取量遠低於危險值,毋須過度恐慌。建議民眾看到一項食品鮮豔精緻,卻只標示短短幾個添加物,就要小心,盡量避免選擇標示過於含糊的食品。常見色素藍色1號、2號綠色3號黃色4和5號紅色6號7號、40號葉黃素合成番茄紅素β-胡蘿蔔素諮詢/新光醫院營養師許為捷、靜宜大學食品營養學系教授王俊權
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2022-09-09 養生.聰明飲食
攝取蔬食獲植化素!營養師教你DIY彩虹蔬果披薩,兼具營養及美味!
五顏六色的蔬食中,具有不同的「植化素」,適當攝取有抗氧化、增強免疫力、防癌等功效。為了推廣民眾攝取「植化素」,嘉義大林慈濟醫院營養治療科營養師謝瀠伊與實習生莊雅涵分享「彩虹蔬果披薩」食譜,讓大家可以在1道料理中吃到不同顏色的蔬果,同時攝取到多種植化素,兼具營養及美味!攝取五顏六色的蔬果 可吃到不同植化素據悉,「植化素」是植物為了在地球上生存而演化出的自我防禦系統,宛如植物的防護罩,同時讓植物擁有五顏六色,在許多蔬果穀物中都發現它的蹤影。若民眾能適當攝取這些食物,可以獲得各種不同的植化素,幫助抗氧化、激發體內解毒酵素的活性、增強免疫力、抑制發炎、抗老化和防癌。彩虹蔬果披薩做法簡單 內含多種蔬果營養滿分關於「彩虹蔬果披薩」這道料理,謝瀠伊指出,製作材料不僅方便取得,做法也簡易,重點是食材當中包含五色的蔬果,每種顏色有著不同的植化素,像是綠色的奇異果富含葉綠素、類胡蘿蔔素,能調節免疫系統,且有強大的抗氧化作用。黃色的鳳梨則有葉黃素,可減低黃斑部退化的風險,是個維持視力健康的重要推手。▸「彩虹蔬果披薩」食材:抓餅餅皮3片、奇異果2顆、鳳梨 1/4顆、香蕉(小)1根、蘋果1顆、小番茄5顆、蘑菇6朵、黑橄欖適量、番茄醬適量、乳酪絲 200g。▸「彩虹蔬果披薩」做法:1.奇異果切丁,鳳梨切小塊、香蕉切圓片、帶皮蘋果切片(可用熱水燙過,去掉蠟質),小番茄切成1/4的大小,蘑菇切片。2.先將抓餅送進烤箱以上下火180℃烤5分鐘後取出。3.在餅皮上鋪上薄層番茄醬,依序放上蘑菇、香蕉、蘋果、鳳梨、奇異果、小番茄。4.接著再均勻撒上乳酪絲至覆蓋食材,最後放上黑橄欖點綴。5.將鋪好料的披薩送至烤箱,並以上下火180℃烤15分鐘後取出。6.將每片披薩切成4等分的大小就完成了。謝瀠伊補充說明,「彩虹蔬果披薩」內有帶皮的蘋果及小番茄,可以攝取到大家耳熟能詳的茄紅素,除了有助於免疫系統、抗氧化,也能降低罹癌風險。而白色的食物代表有香蕉、蘑菇,其富含了槲皮素及多酚,具有調節血脂和降血壓的功效。黑色的橄欖則有豐富的花青素,可幫助身體抗氧化、抗老化。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-09-06 養生.聰明飲食
颱風季選吃「這1類」蔬菜不怕菜價起伏!照營養師的食譜煮,飽足更健康
又到了颱風季節,葉菜類蔬菜容易隨著天氣和物價波動而漲價,但包括常見的馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、玉米……等食材,卻是這個季節價格平穩少波動的「根莖類蔬菜」,就跟著營養師來看看,這些蔬菜的營養成分以及該如何美味料理。 馬鈴薯 熱量低又有飽足感平價美味的咖哩飯,或是炸薯條、洋芋片等,都以馬鈴薯當成主要食材,因此,馬鈴薯經常與垃圾食物、變胖、不健康畫上等號;康寧醫院營養師陳詩婷澄清,馬鈴薯若不經過高溫油炸,是非常健康的天然食物;它雖然被歸於澱粉類,但卻含有高量的抗性澱粉,每一顆煮熟約有3.2克抗性澱粉。研究發現,抗性澱粉不容易被人體消化吸收,熱量低又有飽足感,能減少脂肪的堆積,而且若放到冰箱冷藏後再吃,還能提高其含量;另外,有三高問題的人,拿它取代平常的白飯、白麵包,再適合不過。馬鈴薯大部分的維生素、礦物質、類黃酮、纖維質都在皮上面,所以最好連皮一起吃馬鈴薯炒豬肉絲食材:2顆馬鈴薯切絲、豬肉片100克、醬油1匙,鹽、胡椒、蔥花皆適量。作法:❶豬肉撒上鹽跟胡椒,放在冰箱半小時入味。❷熱油鍋,將豬肉炒到變色,放入馬鈴薯絲炒熟。❸加入醬油拌炒,最後撒上蔥花後,即可享用。洗選存用宜忌:馬鈴薯為茄科植物,生長過程會產生茄鹼,發芽後茄鹼會增加6倍,即使烹煮也難以破壞毒性,誤食會有嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。所以,馬鈴薯一旦發芽,應整顆丟掉,不要只將發芽處挖除。挑選:選擇圓形或橢圓形、表皮完整、大小適中的馬鈴薯,不要選表皮發綠或發芽的馬鈴薯,以免茄鹼中毒。保存:乾淨的馬鈴薯可用報紙包住或放進深色紙袋中避免陽光直射,置於通風良好的陰涼處即可。蓮藕 幫助膽固醇代謝、穩定血糖蓮藕是澱粉類食物,富含蛋白質、維生素C、維生素B1、膳食纖維、鈣、磷、鐵、丹寧酸等物質,加上它容易消化、生熟食皆可,適合各年齡層的人滋補用。值得一提的是,每100克蓮藕含有約5克的膳食纖維,且水溶性跟非水溶性的纖維都有,一來可以增加糞便含水量、軟化糞便,二來能幫助膽固醇代謝、穩定血糖。另有研究發現,蓮藕表皮的多酚類及銅,可刺激神經細胞,改善神經功能。涼拌蓮藕食材:蓮藕600克、西洋芹1條、九層塔3朵、洋蔥1/3顆、醋適量、醬油適量、香油適量作法:❶蓮藕洗淨煮熟,切成蓮藕片備用。❷將所有配料切成絲。❸將所有食材調和在一起,加入醋、醬油、香油拌在一起(若喜歡辣味的民眾,可滴幾滴辣油)。洗選存用宜忌:中醫認為,生蓮藕性寒,具涼血、散瘀功效,適合上火之人解清熱;不過蓮藕煮熟後,性質由寒轉溫,可以滋補五臟,適合胃腸虛弱或消化不良者食用。挑選:選擇藕身無傷口、沒臭味為佳;藕身肥胖飽滿,代表有熟成,口感較好;如果蓮藕已切開,切面氣孔比較大的口感較好。保存:將有帶土的蓮藕(帶土蓮藕保存較久)包入報紙,再放進去塑膠袋,置於冷藏,可保存約一星期;若蓮藕已經被洗乾淨或有切口,建議趁新鮮食用。洋蔥 強大抗氧化力,能保護心血管洋蔥含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣、含硫胺基酸、含硫化合物及槲皮素,在歐美被譽為「蔬菜皇后」。陳詩婷解釋,槲皮素是一種類黃酮化合物,具有強大的抗氧化力,能保護心血管,也有降低脂肪生成的作用。其中,槲皮素含量最多的是洋蔥的外皮,若想多攝取些槲皮素,建議可以將洋蔥洗淨,表皮以果汁機打碎,再將洋蔥表皮的湯汁加入菜餚一起烹煮。此外,洋蔥的熱量相當低,每100公克約只有30~40大卡,很適合作為肥胖者的減重佳品。洋蔥拌木耳食材:洋蔥半顆、木耳150克、甜椒1個、香菜1根、蒜頭適量、鹽1茶匙、醬油1湯匙、麻油1湯匙、黑醋1湯匙、糖適量作法:❶木耳洗淨,放入滾水汆燙3~5分鐘後,取出沖冷水備用;洋蔥、甜椒洗凈切絲;蒜頭切末;香菜切段備用。❷將所有食材及調味料拌勻即可享用。(若擔心洋蔥太嗆辣,可以先切絲,放入冷開水泡半小時再冷藏)洗選存用宜忌:洋蔥屬較刺激性的蔬菜,不管是生熟食,都容易造成脹氣,腸胃較敏感者建議少量攝取為宜,也最好少生吃洋蔥。挑選:選擇表面光滑、乾燥、沒有霉斑、水傷或擠壓痕跡;重量比較重的,代表含水量充足;洋蔥尖頭紮實較為成熟、甜度較高。保存:生洋蔥應該被存放於陰涼、通風良好的乾燥環境中,同時避免陽光直曬;儘量不要放在冰箱,因為洋蔥容易吸水,冷藏環境會讓它變濕,就會更容易發霉白蘿蔔 促進腸道蠕動,減緩消化不良白蘿蔔又名「菜頭」,有取得好彩頭之意。陳詩婷說,白蘿蔔富含硫化物、酚和萜類化合物,研究發現,有助降低GOT與GPT(肝發炎指數),避免脂肪肝或肝炎持續惡化;白蘿蔔特有的芥子油苷與異硫氰酸酯,也被證實可以促進腸道蠕動,減緩消化不良及脹氣的作用,日本便當裡經常會放一片白蘿蔔就是這個道理。芥子油苷也被發現可以清除自由基,誘導癌細胞凋亡;不過,若加熱時間過久,或以水煮方式烹煮,容易造成芥子油苷的流失,且比例高達90%,建議可以用蒸煮、涼拌等方式,有助於保留最多的芥子油苷。蘿蔔絲餅食材:白蘿蔔1條、青蔥適量、中筋麵粉200克、胡椒粉2匙、水260克、鹽巴適量、蛋2顆作法:❶白蘿蔔刨絲,用少許鹽抓出水。❷將麵粉、胡椒粉、水、雞蛋打成麵糊,接著加入蘿蔔絲與青蔥拌勻。❸熱油鍋,舀入麵糊,兩面煎熟即可享用。洗選存用宜忌:白蘿蔔較寒涼,腸胃比較敏感的人,吃多容易腹瀉,建議可以與薑同食,抵銷其寒味。此外,白蘿蔔含有特殊的異硫氰酸酯,會抑制人體對於碘的吸收,甲狀腺功能低下的人,避免大量生食白蘿蔔。挑選:購買表皮無裂痕、沒有黑心、空心、葉柄新鮮、手指彈有輕脆聲為佳。保存:買回家可以用保鮮膜包好,放冰箱冷藏可保存一周以上。牛蒡 幫助益生菌生長、促進腸道蠕動牛蒡的粗纖維除了有飽足感外,還可以幫助益生菌生長、促進腸道蠕動,而且熱量又低,是減肥的良物。此外,牛蒡富含多酚類(主要在牛蒡皮上),研究證實可以幫助肝臟解毒,還能吸附並代謝膽固醇和脂肪,讓血管不易形成動脈粥狀斑,降低心血管疾病的風險;因此,本身有三高問題的人,不妨可以將牛蒡融入三餐的菜餚中;另外,牛蒡的礦物質含量也高,像是鈣、鎂、鋅等,有助穩定神經,緩和情緒。牛蒡野菇炊飯食材:米2杯、紅蘿蔔1條、香菇3朵、牛蒡半條、鴻喜菇100克、醬油1匙、清酒1匙作法:❶牛蒡及紅蘿蔔削皮切絲備用。❷菇類清洗乾淨,與牛蒡及紅蘿蔔下鍋清炒。❸米洗淨,加水兩杯。❹將炒好的配料放入電鍋中和生米一同攪拌均勻,再加入醬油及一匙清酒,按下電鍋開始炊飯,跳起燜10分鐘,拌一拌即可享用。洗選存用宜忌:牛蒡性質較涼,腸胃敏感之人,吃太多可能導致腹瀉;另外粗纖維多,也可能導致消化不良。挑選:未削皮帶有泥土、鬚根少較為新鮮(鬚根多代表出土時間長,較不新鮮);拿在手上沉,代表富含水份肉質緊實;尾端自然彎曲有彈性,口感較鮮嫩。保存:牛蒡買回可以用報紙包起來,放在陰涼處或冰箱保存;若切過剩下的,可以在切口抹點鹽避免氧化,再用保鮮膜包覆防止出水,儘量在3天內用完。 地瓜 有助維持視力,降黃斑部病變機率地瓜好處相當多,橘紅色的地瓜,含有豐富的β-胡蘿蔔素,有助維持視力,降低黃斑部病變機率,同時能夠抵抗自由基生成。地瓜大量的膳食纖維,有助降低體內膽固醇,減少心血管疾病,同時促進益生菌生長;陳詩婷還說,地瓜屬於主食類,適合取代營養價值較低的白飯、白麵條等;但別忘了地瓜主要成分仍是澱粉,吃多也會發胖、導致血糖不穩。地瓜芝麻豆奶食材:熟地瓜1條、黑芝麻2湯匙、無糖豆漿150c.c.、牛奶150c.c.作法:將所有食材置入調理機攪拌均勻即可享用;腸胃功能不好的人,建議把豆漿跟牛奶加熱到40℃再飲用為佳。洗選存用宜忌:地瓜因糖分較高,吃太多身體來不及消化,停留在腸道發酵,容易引起脹氣、放屁,容易消化不良的人,不宜一次吃太多。挑選:選擇表皮完整,形狀圓胖為佳;發芽的地瓜代表已採收一段時間,口感跟營養價值都較差;如果地瓜表皮出現褐色或黑色斑點,也不要購買,很可能是受黑斑病菌污染所致,會使地瓜變硬變苦,對人體肝臟會造成損害。 保存:地瓜最好放在乾燥陰涼處,讓它透氣可以放比較久;夏天溫度高容易發芽,可以用報紙包起來放入冰箱,或直接蒸熟或烤熟,放冷凍慢慢取用。山藥 有助於吸附膽固醇、穩定血糖吃起來口感滑黏的山藥,富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養素。陳詩婷說,山藥的黏液是一種醣蛋白,有助於吸附膽固醇、穩定血糖,對於三高問題有助益,且此黏液還含有消化酵素,可以幫助消化。山藥所含的必需胺基酸「麩胺酸」也很高,研究證實可以幫助黏膜修復,以及傷口的復原,有胃潰瘍、黏膜破皮等人,可以適量攝取;山藥還富含雌激素,有助改善女性更年期的不適。山藥煎餅食材:山藥200克、高麗菜100克、蛋2顆、胡椒鹽適量作法:❶山藥去皮,用調理機打成泥;高麗菜切小塊、蛋打勻備用。❷將所有食材混和,撒上胡椒鹽。❸熱油鍋,舀一匙山藥泥,稍微整形,待煎到山藥泥表面出現氣孔,翻面再煎約1分鐘,即可享用。洗選存用宜忌:每100公克山藥僅約80大卡,比白飯低,糖尿病患可以取代白飯,有助平衡血糖;不過山藥的鉀離子跟蛋白質較高,慢性腎臟病人不宜多吃。挑選:選擇外觀完整、鬚根少(與一般根莖類不同,山藥鬚根多表示成熟度不足)、沒有腐爛為佳;越新鮮的山藥,黏液會越多。保存:買回的山藥若整支完整,用報紙包覆,放在陰涼處即可;外表皮較薄的日本山藥,因水分較多,建議用保鮮膜包起放在冰箱冷藏。芋頭 排除身體多餘的鈉,有助降血壓芋頭口感綿密,深受大家喜愛,不僅可以當主食,也可以入菜;陳詩婷說,芋頭的鉀含量很高,有助排除人體多餘的鈉,有助降血壓,減少心血管疾病;芋頭還含有豐富的皂素,具有抗氧化作用,能降低血液中的壞膽固醇,延緩老化。芋頭是鹼性食物,常大魚大肉的人,不妨可以將芋頭當成主食,可以中和體內酸性物質。不過,市售芋頭產品經常添加色素,注意!煮熟的芋頭應該是灰白色,而非紫色,民眾應多留意,以免吃進過多添加物。芋香米粉湯食材:米粉2坨、絞肉50克、韭菜200克、香菇4朵、蝦米1小把、油蔥適量、排骨4塊、鹽適量、白胡椒適量、日式醬油適量作法:❶米粉泡水軟化、芋頭切適口大小、韭菜切段、香菇泡過切成絲、蝦米與排骨洗淨備用。❷排骨先煮成高湯備用。❸絞肉入鍋炒到變白,放入香菇、蝦米、蔥頭、芋頭,一起炒香。❹放入米粉,高湯蓋過米粉,加入韭菜煮熟。❺最後撒上醬油、白胡椒及鹽巴,即可享用。洗選存用宜忌:芋頭高鉀,有慢性腎臟病的人,不宜多吃;芋頭本身歸屬於澱粉食物,吃多容易消化不良,血糖不穩者也要注意不可吃過量。芋頭在中醫看來是為發物,有過敏體質的人,不宜多吃。挑選:外觀呈現橢圓形、飽滿、表皮上帶有泥土、沒有凹洞較佳;若指甲摳芋頭表面,呈綿粉狀,代表煮後比較鬆,若摳起來太硬或感覺水水的,很有可能會久煮不爛。保存:芋頭尚未料理前,應放陰涼處保持乾燥;或可將芋頭削皮,切成方便料理的大小直接冷凍,要用時不用解凍即可料理。(備註:有些人會對芋頭黏液過敏而發癢,削皮時最好戴上手套。)豆芽菜 有助保護眼睛、維持視力豆芽菜幾乎是所有麵攤都會出現的食材,豆芽菜是黃豆、黑豆或綠豆發芽的別稱。陳詩婷說,黃豆俗稱「田園裡的肉」,屬於蛋白質含量高的食物,發芽成黃豆芽後,雖然蛋白質會變少,其膳食纖維、維生素A與β-胡蘿蔔素則會增加,尤其是維生素A,相較於黃豆,會多了數十倍,有助保護眼睛、維持視力,還能避免黃斑部病變。澱粉類綠豆蛻變而來的「綠豆芽」也是歸屬於蔬菜類,不僅與黃豆芽一樣熱量低,且不含脂肪,維生素C含量甚至比許多水果還高,是一款可以增加飽足感、營養價值高、價格低廉的好物。涼拌三絲食材:黃豆芽1包、黑木耳200克、胡蘿蔔半條、黑醋2匙、芝麻油適量、辣油1小匙、醬油2匙作法:❶將黑木耳泡水發開,切成絲;胡蘿蔔切絲備用。❷取熱水將黃豆芽、黑木耳絲、胡蘿蔔絲燙熟。❸瀝掉水後,置入保鮮盒,接著將所有調味料倒入。❹最後搖晃保鮮盒,直到醬汁充分拌勻即可享用。洗選存用宜忌:黃豆芽纖維比較粗硬,腸胃功能不佳者,不宜攝取過量;綠豆芽性質較涼,有清熱作用,不過體質虛寒之人,不宜攝取過量。挑選:挑選有鬚根、顏色不會過度潔白、個頭不會太粗壯的豆芽為佳。採買時也可以聞一下味道,新鮮的豆芽帶有清香,若有臭味或嗆味,則代表有添加其他保存劑或不新鮮了。保存:黃豆芽建議以塑膠袋包好,放到冷凍庫保存,可以放比較久;綠豆芽則可以先攤開,用紙巾吸乾水份後再包起來,可以放約3天。玉米 有助抗自由基、降低膽固醇玉米是主食的一種,陳詩婷說,大概一食指長的玉米,約等於四分之一碗飯,但它比白飯營養許多,含有維生素A、維生素C、維生素E、葉黃素、玉米黃素、α-胡蘿蔔素及鐵、鈣、鎂、鉀等營養素。特別是天然的維生素E,有助抗自由基、降低膽固醇、保護肌膚;而豐富的膳食纖維,則可以刺激腸胃蠕動,預防便秘及大腸癌;玉米的玉米黃素、葉黃素,則可以預防眼睛老化、減少黃斑部病變。九層塔玉米水餃食材:水餃皮1包、絞肉600克、玉米粒1罐、九層塔1大把、黑胡椒適量、鹽巴適量、醬油適量、香油適量作法:❶將九層塔切成小片狀,與玉米粒、絞肉、黑胡椒、鹽、醬油一起拌勻(可倒入玉米罐頭湯汁,味道比較香甜)❷撒上香油再拌均勻。❸餡料完成後放冰箱冷藏,讓食材充分融合調味料。❹取一盤子撒上麵粉,取一餃子皮,將餡料包進去,開口捏緊即可。可煎可煮。洗選存用宜忌:玉米粒不好消化,所以腸胃功能不好的人,吃玉米建議細嚼慢嚥,否則容易增加腸胃負擔。挑選:購買時可以觀察玉米粒是否排列整齊、飽滿;接著用手惦惦重量,越重代表水分多、甜度佳;也可以觀察玉米鬚,若還是綠色代表此玉米還沒成熟;購買前,也建議先開玉米外葉,檢查有沒有被蟲咬的痕跡。保存:玉米不用清洗,只需要將外葉拔除,放在塑膠袋密封冷藏可保存5天,冷凍可半年;或者煮熟後再冷凍保存,更方便。延伸閱讀: 。五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞 。芋頭 助消化、提高免疫力(本文摘自常春月刊474期)
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2022-08-29 養生.聰明飲食
蝦子營養價值高、助減重!蝦頭能不能吃?營養師說分明
蝦類營養價值高,不只熱量低也具各種營養,對於減重、養生者是相當不錯的蛋白質攝取來源。而吃蝦時許多民眾也會有吃蝦頭的習慣,有人說營養,也有人說有毒,到底哪個說法是真的?怎麼吃蝦比較更健康?哪些族群較不宜吃蝦、吃蝦時需更留意攝取量?嫚嫚營養師一一解說! 蝦類熱量低、營養價值高,助減重還有利身體抗氧化! 嫚嫚營養師表示,蝦類和魚類同樣被視為優質蛋白質的一種,脂肪含量低且具有較低熱量的優勢,和同樣重量的豬肉相比約僅有一半,因此常見出現在沙拉當中,對想要控制體重、健身者是相當不錯的蛋白質來源。 除了低熱量,蝦類也具有豐富營養,最知名的養分莫過於蝦青素,其抗氧化能力非常優越,若和民眾常聽到同樣具抗氧化能力的β-胡蘿蔔素相比,可高出百倍之多,對於抗發炎、防癌、預防心血管疾病、免疫調節、抗肥胖、保養皮膚等都非常有幫助,保健食品當中常聽到的磷蝦油當中最主要的成分就是蝦青素。順帶一提,蝦青素就是讓蝦類煮熟後,顏色由青轉紅的成分。 除此之外,蝦類的維生素B12、維生素E相對其他肉類來得更高,兩者和紅血球健康息息相關,維生素B12有助造血,貧血眾多原因當中有一種就是因B12缺乏所致。維生素E則可保護紅血球不易破裂,確保紅血球確實的運輸氧氣。 另外,蝦類當中也有微量的礦物質牛磺酸、釩,牛磺酸是一種有助提振精神的成分,常見於提神飲料當中。釩有助於胰島素分泌,雖普遍而言身體不易缺乏,但若能從天然食材中攝取適量也是一件好事。 蝦類營養高,怎麼吃更健康?營養師:別高溫、油炸、勾芡。 蝦類營養價值高,不過高溫料理容易破壞營養,因此嫚嫚營養師建議蝦類烹調方式以水煮、清蒸、炒為佳,避免油炸或勾芡,以免營養被破壞,或油炸和勾芡帶來過多不必要的熱量、油脂、澱粉等負擔。 蝦頭有營養?還是有毒?到底哪個說法是真的? 許多民眾吃蝦時會有吃蝦頭的習慣,認為蝦頭營養價值高,不過也有人說蝦頭毒素很高最好不要吃,到底哪個是真的?對此嫚嫚營養師表示,其實兩種說法都是真的。 營養師解釋,蝦頭是蝦類內臟的聚集處,民眾在此處吃的是內臟,動物內臟自然有它的營養價值,但海洋中的重金屬汙染等毒素、汙染物、有害物質、環境荷爾蒙等也多會集中於內臟。另一方面也考量內臟的食物性膽固醇較高,雖說食物性膽固醇經近年醫學研究已證實對人體的膽固醇影響不大,和雞蛋一樣已排除一日建議攝取限制,不過若有高血脂症等膽固醇問題者,自然還是建議應盡可能避免相關風險。因此整體而言建議吃蝦時還是避免蝦頭為佳。 4族群吃蝦留意份量和身體,食物過敏者注意過敏原改變! 嫚嫚營養師提醒,蝦類雖然低熱量、營養價值高,不過痛風、慢性腎臟病、高血脂症、食物過敏者還是需留意攝取量或避免。如民眾所知海鮮類是痛風的風險因素之一,動物性蛋白質攝取過多也會增加腎臟負擔。蝦類雖熱量低,但膽固醇偏高,如前述高血脂症者還是得留意食物性膽固醇。而食物過敏者,除了對海鮮過敏者不宜接觸蝦類等海鮮之外,過敏原是有可能隨身體狀態而改變的,例如原本會對堅果過敏但海鮮不會,變成對海鮮也會過敏。因此提醒所有對食物會過敏的族群,吃蝦吃海鮮時也應適量並留意身體狀況。 嫚嫚營養師表示,蝦類不論是對減重或養生者都是相當不錯的選擇,適量的攝取並避免風險,日常飲食保持營養均衡,更有利於身體健康! 《延伸閱讀》 .網傳吃香腸利大於弊?心血管醫教真正健康吃法! .沒吃海鮮也會痛風?醫指常見5地雷,手搖飲也在其中! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-20 焦點.元氣新聞
只吃葉黃素對抗眼疾沒用?醫師破解3大迷思、提供4大護眼觀念!
長時間滑手機、看電腦,一旦用眼過度,除了眼睛疲勞,還會增加眼睛病變罹患率。這時候很多人聯想到趕緊補充「葉黃素」,但葉黃素吃了就可以對抗眼疾嗎?馬上吃就有效果?劑量越高越有效?專科醫師幫你破解三大迷思,提供四大護眼觀念,幫你守護眼部健康!葉黃素是什麼?眼睛黃斑部最需要它們黃斑部位於視網膜的正中心,它是我們閱讀、辨色、光度等精細工作最敏銳的部位。而「葉黃素」是眼睛黃斑部的主要營養來源,被稱為「眼部維生素」,是一種抗氧化物,存在於植物的類胡蘿蔔素裏,例如天然深綠色蔬菜:芥藍、菠菜、綠花椰菜、玉米、南瓜、地瓜等食物就富含葉黃素。由於3C產品中的藍光能穿透眼睛,侵害視網膜及黃斑部,葉黃素反而可以吸收光線、過濾藍光。例如預防老化造成的黃斑部病變、白內障和視網膜色素病變等,還可以作為抗氧化劑,減少「壞膽固醇」影響、保護皮膚免受陽光傷害,提供身體更好的保護。葉黃素主要是從食物攝取,尤其深綠色的蔬菜,葉黃素含量越高。但如果長期使用電腦、手機等3C產品,或時常暴露在豔陽下、平常很少吃蔬菜的人,單憑日常飲食攝取葉黃素是不足的,建議額外補充葉黃素保健品。護眼3大錯誤迷思透過葉黃素護眼,已是許多人共識,但在挑選葉黃素時,仍存在不少迷思需要破解,以免補充葉黃素,只成了安慰劑。以下整理三大迷思:【迷思1:葉黃素對任何眼睛疾病都有幫助?】想保養眼睛,單吃葉黃素可不夠,複方成分才是全方位保養關鍵。例如現代人最易有的乾眼症,想做改善就要選擇複方成份含有智利酒果且最終產品有做過人體臨床實證,可促進淚液分泌、增加水潤190%的相關複方產品;想改善眼睛疲勞則要搭配蝦紅素;改善夜間視力、青光眼,也需要補充山桑子;改善白內障,維生素E更不可少。【迷思2:葉黃素馬上吃馬上有效果?】由於葉黃素會被人體代謝,長期補充比一次大量補充好,才能在眼底累積一定的濃度,建議每天補充,且至少維持3個月以上,選擇游離型葉黃素,提高吸收率,保健眼睛。【迷思3:葉黃素劑量越高越好?】短期內補充高含量葉黃素,只會讓血中濃度快速上升,無法馬上累積在眼底,達到保護。美國食品藥物管理局建議,一天攝取6毫克葉黃素,可以預防黃斑部病變。美國國家衛生研究院研究發現,葉黃素和玉米黃素採取10:2黃金比例,有助預防眼部退化性病變。醫:正確挑選葉黃素4觀念【觀念1:挑選重原料來源和複方成分】專科醫師陳韵臻建議,首先確認是否有足量成分,建議優先選擇葉黃素和玉米黃素10:2黃金比例的產品。另外仔細審視原料來源,例如全球認證的專利大廠FloraGLO®專利游離型葉黃素和ZeaONE®專利游離型玉米黃素,品質、安全較具保障。複方也是挑選葉黃素的關鍵,推薦有智利酒果、山桑子、蝦紅素等複方成分。例如德國專利智利酒果萃取臨床實證持續補充,可提升淚液分泌量,有助於舒緩乾眼困擾;眼睛想要看遠看近靈活調控的關鍵,可挑選添加蝦紅素,研究證實有極佳的抗氧化功效,有助減緩眼睛的疲勞。其他優質的複方添加,像是來自日本專利山桑子萃取物,亞麻仁油、維生素E也是可選擇搭配的營養素。其中定量萃取花青素的山桑子,可以維持正常眼壓,提升夜間視力清晰度。而亞麻仁油豐富的Omega 3脂肪酸,同步提升吸收葉黃素的能力,維護晶亮好健康。【觀念2:膠囊型葉黃素補充足量需求】市面有葉黃素產品眾多,例如葉黃素飲、葉黃素凍、葉黃素膠囊,哪種比較好?一般來說,飲、凍產品適合孩童、老人或不太會吞膠囊的人服用,但為了適口性可能會含有其他添加物以及調味過甜;如果想要追求有效保養,建議選擇膠囊產品,一顆補充足量需求。【觀念3:最佳補充時間 白天飯後半小時】葉黃素好處多,但因為葉黃素屬於脂溶性營養素,如果想要補充葉黃素保健品,建議選擇於飯後半小時食用,食物中的油脂會有助葉黃素吸收。【觀念4:實行護眼三招 守護晶亮好視力】最重要謹記護眼三招:首先,每日持續補充複方葉黃素,持之以恆3個月以上,維護眼睛健康。再來,出門做好眼睛防曬例如戴墨鏡、不要過量使用3C產品,適時讓眼睛休息。最後,建議搭配Omega-3濃度84%以上的高濃度魚油搭配保健,魚油中的DHA是視網膜神經細胞重要的營養素來源,可與葉黃素一同守護視力健康。延伸閱讀:13款葉黃素推薦品牌,專家挑選葉黃素4大重點!
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2022-08-16 癌症.飲食與癌症
高熱量+高蛋白飲食 對抗頭頸癌更有戰力
頭頸癌患者除了手術治療外,還會進行化療合併放療,約90%病人會出現體重減輕及營養不良狀況。因放療易引起口乾、口腔黏膜炎、吞嚥困難及味覺改變等副作用,往往會降低患者的食欲,進而造成營養不足、治療中斷,影響存活率。頭頸癌治療期間需補充高熱量及高蛋白飲食,為了改善病人的營養狀態,家屬常會購買雞精、鱸魚精、腫瘤商業配方奶等給予營養補充。其實,可以選擇當季食材自製高蛋白流質點心,儲備營養增強治療戰鬥力。高蛋白飲食的製作,可以豆漿或牛奶作為基底,額外添加全榖雜糧類如五穀粉、糙米麩、燕麥粉、地瓜、南瓜等,或堅果種子類如芝麻粉、杏仁粉、亞麻籽粉等,或水果類如蘋果、鳳梨、香蕉、木瓜等食物做搭配。特別設計「南瓜核桃豆漿」及「薑黃南瓜濃湯」兩道點心食譜,以富含β-胡蘿蔔素、維他命C和E等營養素的南瓜為主要食材,可預防改善病人食欲不振、口乾及黏膜破損等症狀。
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2022-08-15 養生.聰明飲食
吃生菜沙拉較健康?專家曝8種蔬菜煮熟更營養:紅蘿蔔、番茄上榜
大家都知道在飲食中加入各式各樣的蔬菜,對於身體健康至關重要,而不管是生的或煮熟的蔬菜,都能提供纖維和必需的維生素、礦物質,例如鉀、葉酸和維生素A、C 和 E。但Amy Myers 博士表示,有一些蔬菜在煮熟後對健康更有益,因為烹飪可以改變它們的化學成分。這邊就來介紹以下8項煮熟後營養更豐富的蔬菜:1.蘆筍:蘆筍中的重要營養物質在未煮熟前可能無法釋放出來,經過烹飪煮熟後,有助於從細胞壁釋放這些營養物質,才會更容易被人體吸收;烹飪蘆筍會破壞其細胞壁,使維生素 A、B9、C 和 E 的生物利用度更高。2.紅蘿蔔:Amy Myers指出,雖然生胡蘿蔔可以提供更多的維生素C,但煮熟的紅蘿蔔會釋放出更多β胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素在體內能轉化為維生素A,可以強化免疫系統,因此Amy Myers建議把紅蘿蔔煮熟再吃,以獲得β-胡蘿蔔素的全部益處。3.蘑菇:蘑菇含有鉀、菸酸、鋅和鎂,煮熟後的蘑菇可以使這些營養素更俱生物利用度。一杯煮熟的白蘑菇所含的這些營養成分,大約是一杯生蘑菇的2倍。4.菠菜:綠葉蔬菜無論生吃還是煮熟都對身體有益。Amy Myers建議吃煮熟的菠菜,才能更好地吸收礦物質鈣和鐵。菠菜中的β-胡蘿蔔素在烹飪時也更容易被人體吸收。5.番茄:Medical Daily報導,使用任何方法煮熟番茄,都會增加番茄中能抗氧化的茄紅素。茄紅素與很多慢性疾病的風險降低有關,包括心臟病和癌症。將番茄煮30分鐘,便會使其中的茄紅素含量增加50% 以上。6.甜椒:加熱有助於分解甜椒的細胞壁,並釋放能增強免疫力的抗氧化劑,包括β-胡蘿蔔素和葉黃素。要注意的是蒸甜椒會降低維生素C的含量,因此烘烤甜椒的方式是更好的選擇。7.羽衣甘藍:據Medical Daily報導,羽衣甘藍在用蒸的來吃更健康,因為這種方法會使酶失去活性,這些酶會阻止身體使用甲狀腺所需的碘,這有助於調節你的新陳代謝。根據EndocrineWeb的報導,儘管有人猜測吃羽衣甘藍和其他十字花科蔬菜會對甲狀腺產生負面影響,但適當的烹飪和適量食用可以降低這種風險。8.青豆:與用水煮沸綠豆比起來,透過烘烤、微波爐,甚至用油炸的方式,可以保留更多量的抗氧化劑。一般來說,烹飪蔬菜時使用較少的水,可以防止營養物質的流失。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒! 生菜沙拉必加甘藍也在內 ·減肥吃生菜沙拉瘦更快?大量出汗=燃燒脂肪? 醫揭「5大迷思」:難怪一直胖
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2022-08-13 養生.抗老養生
烤肉時鋁箔紙該用哪面?柚子放多久最好吃?白露吃喝養生秘訣公開
講到中秋節,大家想到的第一件事一定是烤肉!這無疑已是約定成俗的中秋重要活動。一年難得團圓的日子吃吃烤肉無傷大雅,但文明病多的現代人,怎麼吃才是重要!吃完烤肉必需來點蔬果均衡一下,吃當季的水果柚子最好了,但柚子屬高鉀水果,有三種人要注意食用。而中秋前後來到24節氣的「白露」,中醫提醒容易出現「秋燥」,宜多食用白色食物來預防。以下《元氣網》整理中秋節飲食及養生秘訣,月圓人不用圓,讓大家可以健康過節。(編註:以下文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)健康烤肉烤肉鋁箔紙用光面還是霧面?毒物專家:一件事更重要【2020-09-27/聯合報/記者陳雨鑫報導】烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,肉品的準備最好以新鮮的肉類為主,油脂不要太多,可選雞肉、里肌肉,避免烤肉完油脂攝取過量,五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等,最好也不要購買已經醃好的肉,除新鮮度堪慮,鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後,也不建議在家先醃,以免先醃漬再加上烤肉醬,鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外,海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類,屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美,但也不宜過量,海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤,曾有痛風病史或是膽固醇過高者,都不建議大量食用,準備的量不必過多,以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒,肉類要切小切薄烤肉食材的準備,常有民眾會採取「串燒」的方式,同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示,這是好的方式,但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣,建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法,一種是直接買現成的烤肉醬,但一定要加水或是檸檬汁稀釋,加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬,可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻,即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主,量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定,烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主,如小白菜、青江菜、高麗菜等,用鋁箔紙或是烤盤烤熟,看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等,搭配肉類食用,口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片,蘇秀悅表示,烤肉時的澱粉搭配,不建議採取「精緻澱粉類」,在烤肉期間很容易一口吐司一口肉,不知不覺澱粉的攝取量就會過量,體內會產生過多的醣類,進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等,取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架,避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜,或是太容易熟的食材如青椒等,建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面,顏宗海表示,兩面的效益都一樣,不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示,使用鋁箔紙時,不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料,酸性的物質會破壞鋁箔紙,導致容易烤焦,烤焦的鋁箔紙若接觸食材,會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示,醬汁最好是食材烤熟後再添加,一邊烤一邊塗,很容易因為醬料乾了,以為醬汁不夠,又再塗上一層,一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態,特別是啤酒、含糖飲,蘇秀悅表示,一瓶易開罐啤酒,熱量約有125大卡,等於吃掉半碗飯,建議喝無糖飲料或是氣泡水,比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果,幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示,烤肉不管怎麼建議,民眾仍會攝取過量的油脂,對於腸胃多會有負擔,建議可以吃一些幫助消化的水果,如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服,則建議不要再進食,適量攝取一點點粥品,可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀,則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果,解油膩。烤焦剝掉放心吃?專家:避免3個烤肉致癌風險壞習慣林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,碳火在燃燒時也會產生細懸浮微粒、懸浮微粒、一氧化碳等物質,烤肉時不只會接觸到上述三種毒物,同時也會吸入有害的空汙物質。專家建議,想要趨吉避凶,烤肉時必須要把握「烤得剛剛好」的原則,才能降低致癌風險。以下三個壞習慣,會讓烤肉產生毒物,應盡量避免。1.喜歡讓油脂滴落木炭、吱吱作響肉類遇高溫、油脂滴到木炭會產生揮發物多環芳香烴(PAHs)。烤得越久、毒物量愈多,與肺癌相關。顏宗海表示,不管烤肉或是油炸,只要是高溫烹調,都可能產生致癌物質,增加罹癌風險。烤肉最常被提及的致癌物質多環芳香烴,係指油脂接觸到攝氏100度高溫後產生的揮發物質,烤肉時除了肉品本身的油脂會產生,油脂滴到木炭時也會產生。隨著烤肉的時間增加,多環芳香烴的含量也會增加,根據2009年國外研究碳烤時間對豬肉PAHs含量的影響,結果發現碳烤前豬肉即含每公斤106.8微克的PAHs,經過碳烤2分鐘、3分鐘、4分鐘,PAHs類型中無論是弱致癌物、中致癌物、高致癌物都顯著增加,且隨著碳烤時間愈長,增加的量愈高。台北醫學大學附設醫院胸腔內科專任主治醫師徐上富表示,多環芳香烴以「吸入性」為主,依研究顯示多環芳香烴容易引發肺部的上皮細胞病變。2.喜歡吃烤焦的肉類、覺得比較香蛋白質遇上高溫會產生異環胺(HA),與胃癌、大腸癌相關。即使去掉烤焦處也不建議吃。顏宗海表示,肉類含有豐富蛋白質,若遇上高溫,特別是烤焦時,食物會含有高濃度的異環胺。即使去掉烤焦處,周邊部位恐怕也已含有高濃度異環胺,不建議食用。台北醫學大學附設醫院消化內科專任主治醫師方冠傑表示,異環胺與腸胃道的癌症有關聯性,如胃癌、大腸癌等。避免食物烤焦,針對較難熟的食材,如雞翅、雞腿、豬排等,建議先汆燙後再烤,表皮呈現黃金色時,就可以直接食用。3.常把澱粉類食物烤焦澱粉食物遇上高溫會產生丙烯醯胺,經動物實驗有致癌風險。丙烯醯胺產生的原理是食物中的還原醣與游離胺基酸,即天門冬醯胺,接觸到高溫,如油炸、烘焙、烘烤就可能產生。高溫烹調時間越長,產生丙烯醯胺數量愈多。因此,丙烯醯胺常見於洋芋片、烘焙咖啡豆、黑糖、杏仁果、薯餅、薯條、油條等,根據國外研究,吃下0.94毫克的丙烯醯胺後,蒐集72小時內排出的尿液分析,約六成的丙烯醯胺會被人體吸收代謝,並經由尿液排出。顏宗海表示,目前經動物實驗會造成甲狀腺腫瘤、肝臟腫瘤、卵巢腫瘤等,不過尚未有人體試驗的確切致癌結果,建議盡可能少吃。如何避免毒害?●選通風處烤肉、或用電扇增加風流動。●食材當天烤完最好,別再放回冰箱。健康烤肉5習慣1. 烤盤取代烤網烤網改用烤盤,或用鋁箔紙包裹食材,避免油脂直接滴到木炭。2. 蔬果多於肉類蔬果準備量要比肉類的準備量多出一倍。3. 難熟食材先蒸煮避免怕不熟而烤太久焦掉。4. 烤熟再塗醬料邊烤邊塗醬料會增加烤焦的風險,鈉含量也會過量。5. 減少加工食品如香腸、火腿等,加工肉品通常會添加亞硝酸鹽,加熱後就會產生致癌物亞硝胺。(資料來源/顏宗海)蔬果均衡大陸妹正名「福山萵苣」,竟是烤肉致癌物質的剋星!【2018-11-30/元氣網綜合報導】長久以來被台灣人俗稱為「大陸妹」,而被農委會發起正名活動的「福山萵苣」,其實含相當豐富的營養素,而且熱量低,是相當優質的蔬菜。據農委會農業兒童網指出,萵苣可分為以莖為食用部位的嫩莖萵苣,和以葉為食用部位的葉萵苣。葉萵苣本身又可再分為不結球及結球萵苣兩大類,台灣目前種植最多的是結球萵苣,現在在台灣四季都能生產。萵苣的成長和溫度很有關係,它很怕熱,冬春兩季日夜溫差大時,容易結球,到了夏季高溫就不易結球,甚至發生抽苔,而且越高溫苦味也越明顯。結球萵苣含有豐富蛋白質、胡蘿蔔素,以及維生素A、B1、B2、C、鈣、磷、鐵等,能促進腸胃蠕動,而且熱量很低,每100克只有12大卡。萵苣葉可以分解食物中的亞硝胺,被稱為天然的亞硝鹽阻斷劑。尤其烤肉時最常出現亞硝胺,所以很多人用它包著烤肉吃,解膩也更健康。萵苣算是少用農藥的蔬菜,做成生菜沙拉比較不必擔心。挑萵苣要選購有圓潤感,有光澤,重量較重的,在顏色上要青綠不枯黃、葉片完整、不萎縮腐爛、沒有斑點的品質比較好。柚子別急著吃 果皮放到黃綠更美味【2016-09-11/元氣周報】▓挑選柚子撇步第1步:看外觀查看柚子的「油包」密度以及細緻度,油包愈小、密度愈高,果肉愈細緻,風味、口感也相對好。反之,若是油包粗且密度低,果肉細緻度也較差,吃起來較硬。第2步:看色澤柚子外皮顏色呈現濃綠、深綠色,表示柚子成熟度不足,果肉肉質較硬脆、酸度也比較高。第3步:看形狀柚子呈現「不倒翁」形狀,尖端小又窄,下盤左右平均,表示柚子皮較薄,可食部位多。第4步:掂重量兩手比較兩顆柚子,看看哪一顆比較沉,沉的表示果肉水分較多,前提是符合以上3步驟,若只比沉重感,有時是果皮重。註:一般而言,400到600公克的柚子最好吃,今年柚子受到雨害等影響,柚子體型偏大,因此建議把握步驟1到3,比較可以挑到果肉細緻、水分多的柚子。▓放到什麼程度最好吃?買到果皮呈現深綠色的柚子,最好再放一到兩周,等到果皮呈現黃綠色時,口味較好,果肉水分也充沛。柚子最好放在通風處,無須放在冰箱內。▓正確的剝柚子方法1.傳統剝柚法把柚子尖端切除,果皮畫三到四刀,並在剝皮處畫上痕跡,幫助剝皮,最後柚子呈現帽子狀,可作為孩童嬉戲玩具。2.削蘋果法同樣去除柚子尖端,果皮直接用削的切除,白色海綿外皮也慢慢削除,以免吃的時候有苦味。3.對半剝柚法刀子在柚子橫切面畫上痕跡,直接對半剝除,再把海綿外皮去除,對半切後的柚子果皮,可以用來承裝海綿外皮、吃剩的果皮。4.切片剝皮法像切柳丁,直接對切成需要的等份,要吃時直接把皮去除掉即可。備註:任何一種剝柚子方式都是正確方式,依喜好剝柚子即可。▓哪些人不宜多吃柚子鉀含量高,腎臟病、糖尿病患,依照營養師指示食用。(資料來源╱台南區農改場果樹研究室副研究員張汶肇、馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅;製表╱陳雨鑫) 白露養生【2014-09-07/元氣周報/記者吳佳珍報導】中秋時節也是廿四節氣中的「白露」,入秋後天氣轉涼,夜晚露水一天天加重,在葉子上凝成「白露」,因此而名。這時天氣也變得比較乾燥,有人開始口乾舌燥、皮膚脫皮、脫屑等症狀,這可能是身體缺水的徵兆,中醫稱為「秋燥」。秋燥為虛火 寒涼食物別多吃長庚醫院中醫部主任楊賢鴻表示,入秋後氣候得比較乾燥,雖然台灣相對大陸型氣候地區,濕度較高,不見得會明顯感受到差異,但皮膚敏感者,又沒有適當補充水分,就容易出現秋燥。開業中醫師羅珮琳表示,秋燥通常在立秋後出現,門診民眾約增加二到三成,中醫稱為「血虛風燥」,因為血管無法滋養皮膚而造成乾燥、乾咳,一般來說,血液循環較差的老人家比較容易出現,有些年輕女性也會有秋燥症狀。楊賢鴻說,秋天缺水有別於夏天缺水,就中醫角度,「上火」分實火與虛火,夏日的燥熱多為實火,需涼補祛暑,例如喝青草茶;秋天的乾燥則為虛火,這時候不適合大量補充寒涼食物,以免引發過敏或腸胃不適。秋天補充水 潤喉為主別猛灌同樣補充水分,夏秋也有不同,夏天天氣炎熱,身體水分流失,需要補充大量水分;秋天補水則以潤喉為主,飲用量不需像夏天那麼多。楊賢鴻指出,秋天需補陰氣,旬參、麥門冬等為常見補陰氣藥材,但不建議服用過多。平常就有乾眼症的人,到了秋天可能眼睛會更乾,可以杞菊帝黃丸解決眼睛缺水問題。顧呼吸系統 白色食物抵外邪開業中醫師陳潮宗說,秋天乾燥,而中醫認為「燥易傷肺」,這個「肺」不只指肺臟而已,還包括了整個呼吸道系統。五臟中的「肺」對應五色中的「白色」,多食用白色食物來預防、緩解秋燥傷肺,但白色食物多偏寒涼,一般體質民眾可放心食用,但過敏性體質者要特別小心。過敏性體質者,宜慎選白色溫補、補氣的食物,可增強肺臟對於秋燥以及外邪的防禦能力,進而增進免疫力。陳潮宗指出,秋季養肺,可選含豐富蛋白質的食物,如魚肉、豆漿;選用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥,如人參、沙參、西洋參、百合、杏仁、川貝等,對緩解秋燥有良效,更可藉此保養呼吸系統,減輕過敏性症狀。吃白色食物 過敏體質要留意另外,中醫認為與肺同系統的器官還有大腸、皮膚、喉嚨、支氣管等,平日容易感冒,或是肺與支氣管常不舒服、易咳嗽的人,膚質不佳的人,要多吃一些白色食物,例如白蘿蔔、白菜、高麗菜、花椰菜、洋菇、白木耳、甘蔗,中藥材有杏仁、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍等,但過敏性體質者不適合。榮新診所營養師李婉萍說,韓國、中國都以「百合」為重要潤肺食材,已有研究證實,罹患肺炎的小老鼠服用百合後,發炎系數明顯下降;中醫常提到的養肺食材蓮子,也在動物實驗中證實對肺癌有幫助。天涼多運動 提升體力過寒冬李婉萍提醒,秋天溫差大,容易過敏、感冒的民眾,進入冷氣房一定要先把汗擦乾,要補充適量水分,一公斤體重要喝30cc的水,例如60公斤的民眾,一天至少要喝水1800cc。天氣轉冷也容易使血壓上升、血管收縮,「現在運動有助冬眠。」李婉萍說,夏天太熱、冬天太冷,都有不運動的藉口,趁著秋高氣爽,天氣好,應該多運動。李婉萍說,天氣變化之際,可多攝取維生素A、C、E,提升免疫力。維生素A有助修復皮膚、口腔黏膜等,建議多吃深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、菠菜等;維生素C可提供膠原蛋白,有助修復身體軟組織,秋天盛產的橘子、柳丁都富含維生素C;維生素E常見於堅果、好的油脂,例如苦茶油等,都是很好的選擇。●對抗秋燥你該吃1.潤肺:白木耳、山藥、白果、百合2.潤膚:玉竹、秋葵、百合、含黏液的食材3.提升免疫力:菇類、白花椰菜、洋蔥、蒜調理注意:建議湯水調理,補充水分。以砂鍋、瓦鍋取代鐵、鋁鍋烹煮中藥材,避免中藥材與不穩定金屬產生化學作用,溶出其他物質。‧秋季盛產食材魚類:秋刀魚、鯖魚、虱目魚、螃蟹。(此時節油脂多,營養成分高)蔬果類:橘子、柳丁、柚子、葡萄柚、水梨、番茄、香菇、高麗菜、花椰菜。●此時節應避免攝取1.上火食物:烤肉、辛辣食物。2.利水食物:含咖啡因飲品、濃茶。3.油炸食物4.加工食物:含色素、香精等加工品,容易引發過敏。(資料來源╱羅珮琳中醫師、劉怡里營養師、李婉萍營養師;製表╱吳佳珍)
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2022-08-06 養生.聰明飲食
美國癌症學會列為30種抗癌食材之一「蘋果」,果皮比果肉擁有更高的營養價值!營養師告訴你不可不知道蘋果的9件事
蘋果有「果中之王」之稱,熱量低、營養價值很高,富含植化素、果膠、多酚、維生素、鉀、鐵等礦物質,具有抗氧化作用及防癌功效,更是減肥、降三高、幫助排便的最佳水果之一。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來介紹一些「蘋果」的小知識。關於蘋果,你不可不知道的9件事1. 蘋果被美國癌症學會列為30種抗癌食材之一美國癌症學會曾經列舉出30種抗癌食材,包含蘋果、藍莓、十字花科蔬菜、大豆等,並表示均衡的飲食能夠降低多種癌症的風險,而蘋果因為富含膳食纖維以及多酚類,因此被列為有研究證實能夠抗癌的食材之一。2. 蘋果的果皮比果肉擁有更高的營養價值!很多人覺得蘋果皮的口感苦澀、又害怕會吃到蠟,因此大多選擇削皮後再食用,但其實蘋果皮中有比果肉多更多珍貴的營養素,尤其是植化素(例如:槲皮素、類黃酮),有80%以上都存在於果皮喔!所以如果你能接受果皮的味道,下次將蘋果清洗乾淨後,不妨試試看別削皮吧!3. 一天一蘋果,醫生遠離我。但你不能三餐都只吃蘋果蘋果是許多人的減重聖品,認為用蘋果取代正餐可以兼具營養美味又能瘦身,因而一天三餐天天只吃蘋果。如此下來是一定會變瘦的,但只吃固定一種食物會造成許多營養素缺乏導致營養不良,對身體健康有很大影響喔!4. 喜歡吃蘋果的人大多有良好的生活習慣「一天一蘋果,醫生遠離我。」是來自美國的一句俗諺,但一篇發表於《美國醫學會雜誌(The Journal of the American Medical Association,JAMA)》的研究發現,是否每天吃蘋果與遠離醫師在統計學上並沒有顯著差異,不過這項研究也發現,喜歡吃蘋果的人通常更注重健康議題,也大多有比較好的生活習慣。5. 蘋果同時富含水溶性及非水溶性膳食纖維蘋果富含果膠(pectin),屬於水溶性膳食纖維,也含有豐富的纖維素(Cellulose),屬於非水溶性膳食纖維。因此吃蘋果對於維持消化道的健康、促進排便順暢是很有效果的唷!如果你也被卡卡不順困擾著,不妨試試看將蘋果納入你的日常飲食中吧!6. 果皮的蠟分成天然果蠟及人工果蠟(食品級),兩者都是可食用的很多人都會擔心吃果皮會將上面的蠟一起吃進去而對人體有害,但其實蘋果本身會有保護自己不受病蟲害侵擾的機制,在生長過程中就會分泌一層天然果蠟在果皮外層,這個天然過蠟是可以放心食用的唷!而在採摘後為了避免運輸碰撞而造成的果皮損壞以及提高保存性,會再補上一層食品級的人工果蠟,對人體也是無害的唷!其實無論是天然還是人工的果蠟,人體都沒有辦法代謝所以會直接排出體外。在清洗水果時,比起果蠟,更需要注意的是上面可能殘留的農藥,一定要清洗乾淨再食用。7. 青蘋果及紅蘋果的3大營養素含量及熱量差異不大很多人都會好奇青蘋果和紅蘋果哪個比較好?其實這兩者是不同品種的蘋果,根據食品營養成分資料庫顯示,兩者的3大營養素(醣類、蛋白質、脂質)含量以及熱量其實是差不多的唷!不過不同顏色的蔬果所富含的植化素也會有所不同,所以建議大家可以混合均衡攝取不同顏色的蘋果喔!8. 蘋果切開變褐色並不是鐵質氧化,也不會影響主要營養素大家都知道蘋果切開之後如果沒有經過處理很快就會變成褐色的,並不是因為蘋果裡面富含的鐵質氧化喔!其實蘋果只含有非常少量的鐵質,而褐變其實是因為蘋果被切開後,裡面的酚類化合物接觸到空氣後變成醌類(quinones),醌類再進一步聚合成褐色色素而造成。雖然會流失少許多酚類物質,但並非所有多酚都會被氧化,且其他像是膳食纖維、礦物質、維生素等營養素並不會受影響,因此還是可以安心食用。9. 要避免蘋果褐變,除了泡鹽水之外也可以泡蜂蜜水大家最常聽到的就是將切片蘋果泡入鹽水中來避免褐變,但有些人並不喜歡蘋果吃起來多一個鹽巴的鹹味,這時候你可以試試看將鹽水改成用蜂蜜水浸泡蘋果,高濃度的蜂蜜水能夠阻隔蘋果接觸到空氣,避免褐變,又能讓蘋果多一點甜甜的味道。蘋果到底有什麼厲害的?看完上面關於蘋果的9件事,接下來要告訴大家蘋果裡面究竟有什麼厲害的物質?為什麼會有「一天一蘋果,醫生遠離我」的俗諺流傳下來呢?1.植化素蘋果內有多達300多種植化素,這些豐富的植化素就是造就蘋果擁有多種功效的原因。除了最主要具有抗氧化功能的槲皮素之外,還有蘋果多酚、類黃酮、β-胡蘿蔔素、茄紅素等等,許多實驗都證實不但能夠降低部分癌症的風險(例如大腸癌、乳癌等等)也能減少心血管疾病的發生、並且維護眼睛及肺功能的健康。2.膳食纖維蘋果內的果膠是眾所周知的膳食纖維,它能夠維持消化道的順暢與健康、幫助糞便成形,也能增加飽足感,避免攝取過多的熱量,因此蘋果對於想要減重、或是有消化道困擾的人都是非常好的水果。看完今天的文章,相信大家對於蘋果也有更多的認識了!現在在台灣一年四季都可以吃得到新鮮蘋果,而它的優點會從很久遠以前就流傳到現在也不是沒有原因的,確實在功效上對於人體的好處是非常地多。不妨也來吃顆蘋果,健康的搭上Apple風潮吧!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-08-03 養生.保健食品瘋
吃薑黃補充劑其實身體難吸收?專家:不存在支持使用維他命補充劑的科學
Medicine Net(醫藥網)今天(2022-8-2)發表Dietary Supplements: Are You Throwing Money Away?(膳食補充劑:你是在把錢扔掉嗎?)。作者是Dennis Thompson。我把它翻譯如下:一項新的 HealthDay/Harris 民意調查顯示,大多數美國人對膳食補充劑深信不疑。每4 人中有近 3 人每天服用某種補充劑,但許多人錯誤地相信這些補充劑的有效性,因為事實上它們並不能幫助人們活得更久或更健康,猶他大學營養學研究生和本科生研究主任 Thunder Jalili 說。他指出:「圍繞著補充劑有很多聲稱有效的營銷,這是因為人們想要相信並且想要找到有用的產品,所以營銷就是迎合人們的需求。」更糟糕的是,人們還認為美國聯邦政府對補充劑行業進行了嚴格的監督,但事實並非如此。HealthDay/Harris 民意調查發現,大約一半的美國成年人 (49%) 錯誤地認為大多數可供購買的膳食補充劑已被美國FDA宣佈為安全有效。只有大約四分之一的人知道這些補充劑未經 FDA 事先審查就進入了市場。此外,民意調查發現,三分之一的人錯誤地認為政府不允許在美國銷售具有潛在危險的補充劑。Jalili 說:「事實上,補充劑根本不受監管。FDA沒有法律授權或人員或資源來真正密切關注所有事情,他們也沒有很好的執行機制。」Jalili 告訴 HealthDay Now:「他們可能會發現不安全的成分或補充劑,他們可以發送信件並聯繫製造商說,我們希望你撤出這些成分,或者我們希望你召回這些補充劑。但歸根究底,很多公司都沒有這樣做,也沒有真正的具體執法來讓他們這樣做。」儘管如此,民意調查發現,大約十分之九的服用補充劑的人相信他們服用的補充劑對他們是安全的,其中大約一半的人非常同意。事實上,民意調查結果顯示,大多數人 (56%) 認為補充劑比處方藥更安全。哈里斯民意調查的副總裁Kathy Steinberg說:「儘管過去幾年 FDA 比以往任何時候都更受公眾關注,但鑑於新冠疫情,消費者似乎對該機構在如何審查補充劑的安全性方面的作用存在誤解」調查發現,成年人最常服用的三種補充劑是綜合維他命(35%)、維他命 D(31%)和維他命 C(26%)。但Jalili說,根本不存在支持它們使用的科學。Jalili說:「在過去 20 到 25 年左右的時間裡,科學家已經進行了許多大規模的綜合維他命試驗。他們的想法是,如果我們單獨或組合補充維他命 E、維他命 A、維他命 C ,我們可以降低患心臟病的風險,降低死亡風險,降低患某些癌症的風險。這些研究在這一點上可能招募了數百萬人,而他們基本上發現這些維他命根本就沒有真正起作用。 不僅如此,在某些人群中,它們實際上增加了傷害風險並增加了死亡率。」Jalili 補充說,其他吹捧多種維他命益處的研究是在受控的實驗室環境中完成的,這並不反映現實生活。「假設在一半的補充劑裡面有一些數據表明它們做了一些事情,但問題是這些數據中的絕大多數是從細胞培養或動物模型實驗得到的。它們的表現是與複雜的人類不同。因此,這就更搞不清哪些可能有效,哪些可能無效。」Jalili 說,維他命 A(4% 的 β-胡蘿蔔素)和維他命 E(15%)已被確定是對人體有害,美國預防服務工作組建議不要使用它們。甚至最近,上週發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究發現,維他命 D 補充劑對改善骨骼健康和防止骨折沒有任何作用。試驗發現,被隨機分配每天服用大量維他命 D 的中年人和老年人骨折的發生率與服用安慰劑的人大致相同。食物是維他命的最佳來源Jalili 說,人們從食物中獲取營養要好得多。他用薑黃作為例子。薑黃是一種具有抗炎特性的營養素,可作為補充劑使用。當薑黃作為藥丸服用時,身體很難處理它。「我們可能會服用 500 毫克或 1,000 毫克的薑黃,但幾乎不會吸收任何東西。但是當我們把薑黃用在印度咖哩中,煮熟和燉煮,它就有機會變得更有生物利用度。然後我們吃咖哩,咖哩裡面還有其他東西,其他營養物質,很多東西在一起這實際上是一個更好的組合。」民意調查發現,儘管人們普遍相信補充劑,但公眾也意識到它們的潛在危害和缺點。民意調查顯示,近三分之二的成年人知道補充劑會與處方藥產生負面影響。四分之三的人表示服用過多的某些維他命可能對健康有害,61% 的人同意服用更多的補充劑不一定會改善他們的健康。調查發現,超過五分之四的成年人同意與他們的醫生討論補充劑使用情況很重要。但你的醫生可能不是關於補充劑的最佳信息來源。Jalili 說:「醫學院不需要專門的營養培訓。總體而言,許多醫生都接受過某種基本的營養培訓,但並不是真正的高級培訓。所以,你的醫生是否是一個很好的營養訊息來源,是取決於那個人。如果那個人真的是對營養感興趣並且花時間進行自我教育,那麼他們是可以成為營養建議的重要來源。」原文:膳食補充劑:你是在把錢扔掉嗎?最新民調
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2022-07-23 養生.聰明飲食
天氣熱爆!營養師大推「6種防曬食物」:能遠離變老變黑
天氣好熱!受到太平洋高壓影響,近日各地氣溫晴朗炎熱,中央氣象局上午也持續發布18縣市高溫燈號資訊,面對這種出門走沒幾步就想躲回冷氣房的大熱天,營養師余朱青列出了「6款防曬食物」,可以維持肌膚白嫩透亮,遠離變老變黑。余朱青在臉書指出「六款防曬食物」,分別是番茄、酪梨、高C水果、綠茶、薏仁、深綠色蔬菜,首先番茄裡的茄紅素是強力的抗氧化營養素,能預防紫外線對肌膚造成的斑點、皺紋,每天吃下16毫克茄紅素(=3顆大番茄=25顆小蕃茄),還可以降低4成曬傷機率。第二種酪梨富含維生素C及E,有效抵抗自由基,減少皮膚的黑色素生成,保持潤澤水嫩,加上具有好的脂肪,營養價值極高;高C水果的維生素C能促進膠原蛋白合成,保持皮膚緊緻、光滑、有彈性,也能加速曬傷後皮膚的癒合。綠茶中的茶多酚、兒茶素,可以清除體內毒素,促進新陳代謝,還能修復曬後皮膚,減少暗沉;常聽到長輩說喝薏仁水有助美白,余朱青表示是真的,薏仁含有的菸鹼素可以淡化黑斑、改善蠟黃,提升皮膚新陳代謝,強化屏障達到保溼,還能消水腫,做好體內環保。最後一個則為深綠色蔬菜,維生素B能保護皮膚油脂正常分泌,保留因日曬而流失的水分,避免乾癢,類胡蘿蔔素則能減少紫外線損傷,化皮膚抵抗力,能防止曬傷。六種防曬食物能夠輔助在烈日下維持白皙肌膚外,余朱青也提醒,也要搭配使用防曬乳,遮陽傘,才能保護皮膚,遠離變黑變老。
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2022-07-20 養生.聰明飲食
以水果取代正餐反而助長脂肪 營養師教你夏天水果如何吃得健康
夏天是水果盛產季節,水果多汁解渴的口感,讓人胃口大開!有人甚至會以水果取代一餐,但這樣可能會導致營養不均衡,一不小心就血糖太高,反而助長脂肪。推薦夏日可食用四種常見水果,它們各自具有哪些獨特的營養素?該如何聰明吃得營養又健康?怎麼挑選好品質的水果呢?1.西瓜香甜多汁的西瓜,被稱為夏季瓜果之王。西瓜含水量很高,占總體94%以上,所以西瓜有助消暑解渴,若出現輕微中暑,有口乾舌燥、頭昏、皮膚發燙的感覺,不妨可吃點西瓜解暑。不過,西瓜屬於比較寒涼的水果,體質虛寒、容易手腳冰冷、逢經期、受寒感冒的人,應該少吃。怎麼選?挑選表面光滑、花紋整齊的西瓜。若西瓜的蒂頭粗壯彎曲,通常比較甜;拍拍果皮聲音清脆響亮,代表含水量夠。2.百香果百香果的酸甜滋味,是許多人的愛好,不管入菜拌沙拉,還是當水果吃,都別有風味。它最特殊的地方在於帶黃色果肉的小黑籽,膳食纖維非常豐富,只要吃上兩顆,就能獲得3.2克的膳食纖維。不過,百香果的籽不好消化,腸胃功能不好的民眾,不可多吃,過量食用會導致腸胃不適;百香果屬於高鉀水果,需要限鉀的腎臟病患應該節制。怎麼選?選擇外皮顏色深,拿起來有重量的百香果,代表成熟度夠,裡頭果肉多,水分充足;如果外觀有皺紋,代表放置一段時間了,最好盡快吃完。3.芒果芒果單吃,做成芒果汁、冰淇淋、芒果冰沙、果凍都相當美味。台灣芒果品種多,但都含有豐富的β-胡蘿蔔素,而β-胡蘿蔔素是人體製造維生素A的重要原料,可促進細胞分化正常,使癌化的細胞加速凋亡,也能促進黏膜分泌潤滑黏液,修復身體受傷的黏膜組織。不過,芒果屬於容易導致過敏的水果,若發現接觸到芒果汁液會過敏,應避免食用。怎麼選?選購時要注意芒果表皮有沒有黑斑或壓傷,有黑斑或塊狀黑斑,表示內部已開始腐爛;壓起來有彈性、果蒂為紅或澄黃色,屬於比較新鮮的芒果。4.李子酸甜的李子糖分較低,適合有血糖問題的人食用;李子的果皮跟果肉都是紫紅色,富含花青素,且顏色愈深含量愈高。花青素是很強效的抗氧化劑,不僅可以幫助自由基的消滅,對於心血管保健、免疫力提升都有好處,李子的酸澀感,有助消除飯後的油膩感,並能促進腸胃蠕動、幫助消化。不過,李子的果酸較高,易刺激胃酸分泌,因此腸胃功能不佳的人,宜避免空腹食用。怎麼選?選擇果粒飽滿完整、沒有壓傷、果肉富有彈性,且帶有果粉的李子為佳。太軟的有可能過熟,不耐久放。
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2022-06-27 養生.保健食品瘋
你在浪費你的錢在補充劑上嗎?為什麼過多的維生素讓人感覺恰到好處?
美國醫學會期刊JAMA前天(2022-6-21)發表4篇跟維他命相關的論文。我昨天把其中兩篇做了重點整理,請看心血管疾病、癌症預防:β-胡蘿蔔素、維他命 E有害、綜合維他命無益。美國主流媒體也都有對這幾篇論文做了報導,例如CNN的Are you wasting your money on supplements? Most likely, experts say(你在浪費你的錢在補充劑上嗎? 專家說,很有可能)。不過,CNN的這篇報導其實還包括了一個標題為How safe are supplements?(補充劑有多安全?)的影片。在這個影片裡,美國CDC的醫療官Andrew Gellar醫生說美國每年有超過兩萬三千人因為服用補充劑而被送入急診室。JAMA前天發表的那四篇論文裡,有一篇是編輯評論Why Too Many Vitamins Feels Just About Right(為什麼過多的維他命感覺恰到好處)。這篇評論的作者是杜克大學的教授Peter Ubel 醫生。他是這麼自我介紹:「我是杜克大學的醫生和行為科學家。我的研究和寫作探討了影響我們生活的人性中的怪癖——理性和非理性力量的混合,影響我們的健康、幸福和社會運作的方式。」我把這篇評論翻譯如下:目前,美國成年人每年在維他命和膳食補充劑上的花費超過 100 億美元。…… USPSTF總共審查了對近 70 萬人進行維他命測試的 84 項研究,而所得到的最樂觀的結論是「需要更多證據」。面對如此平淡無奇的好處,有多少人經常食用這些不必要的補充劑?根據人口調查,人們服用維他命是為了保持健康,感覺更有活力,或者是為了安心。巧妙的營銷活動支持了這些違背證據的信念。廣告告知消費者潛在的維他命缺乏跡象包括疲勞、動力不足和頭髮稀疏。好像這個信息沒有引起足夠多的人的共鳴,他們給他們的產品貼上誘人的名字,比如「真正的力量」、「核心營養」(拐角處的 6 塊腹肌)和「不朽的精英維他命包」(因為誰會想要 以精英的方式獲得不朽?)。必需營養素加上巧妙的營銷:很明顯為什麼維他命和礦物質補充劑會如此吸引人。但這就引出了一個問題:為什麼推銷這些產品未經證實的好處是如此容易,而說服人們接受拯救生命的疫苗卻是如此困難。有幾種可能的理論。首先,人們傾向於以尖銳的二分法來看待世界:好/壞,支持我/反對我。面對這種二分法的想法,維他命被歸為好和健康(相對於壞和不健康)的類別。一旦人們認為維他命是好的和健康的,第二點心理學就開始了——行為科學家稱之為劑量不敏感(dosage insensitivity)——他們假設某些東西要麼改善健康,要麼不改善健康,而忽略了這種產品的健康益處可能會因劑量而異的可能性。與這種心態一致,人們知道不攝入維他命 C 對健康有害,而攝入少量維他命 C 可以改善健康;因此,額外的攝取應該會進一步改善健康。好萊塢明星梅·韋斯特 (Mae West) 巧妙地捕捉到這種心態,她打趣說,如果一點點很棒,多點更好,「那麼過多就是恰到好處!」第三種心理現象強化了這種心態——人們對天然物質的偏見,與這些物質是否能改善他們的幸福感無關。例如,在一項研究中,人們可以在兩種藥物之間做選擇:一種被描述為天然藥物,另一種被描述為人造藥物。他們還被告知,這兩種藥物的危害和益處沒有區別。然而,他們還是會比較喜歡天然的。廣告公司認識到這種偏見,強調維他命補充劑是天然的,這意味著它們一定是對人們的健康和福祉有益。更厲害的是,他們強調他們的產品是「植物性的」,而這就意味著,人們可以通過攝入日常補充劑來彌補飲食中水果和蔬菜的不足。第四個因素進一步增強了維他命補充劑的吸引力,即行動偏見——在其他條件相同的情況下,寧可因為有所作為而犯錯,而不要無所作為(to err toward harms of commission rather than omission)(類似台語的「有呷有保庇」)。這種行動偏見在對精英足球守門員的研究中得到了出色的證實。大型研究表明,阻擋點球的最佳策略是保持原地不動,而不是向左或向右跳躍。但是,在面對射球時,站著不動會感覺很糟糕。因此,守門員通常會向一個方向或另一個方向拋出身體,想到當對手不可避免地得分時,他們至少是有做出英勇的努力來阻止這種結果。當然,人們並不總是喜歡行動而不是不行動。考慮所有拒絕接受有益疫苗的人。這就是為什麼值得考慮維他命和疫苗之間的差異,這可能解釋這種偏好從行動到不行動的轉變。首先,人們認為維他命是天然的,而疫苗是人造的。維他命是必需的,而疫苗是可有可無的;維他命是沒有爭議的,而疫苗是政治的。此外,當人們接種疫苗時,他們會感到手臂酸痛,偶爾還會出現一兩天的流感樣症狀。儘管有這些不愉快的感覺,但他們永遠不知道疫苗是否可以防止他們生病。相比之下,當人們攝入維他命時,他們不會出現手臂酸痛或流感樣症狀。相反,他們體驗到了安慰劑效應:更多的能量、更強烈的健康感和幸福感。所以,儘管專家組說維他命補充劑的益處是微乎其微或根本不存在,但是科學事實又如何能與他們的生活經驗競爭呢?USPSTF 出色地綜合了有關維他命和礦物質補充劑對健康的影響的證據。但工作還沒有結束。如果我們希望人們停止服用不必要的維他命並開始接種拯救生命的疫苗,我們需要解決導致人們接受與證據不一致的信念的心理(和政治)因素。原文:為什麼過多的維他命感覺恰到好處
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2022-06-26 養生.營養食譜
牙醫師廚房/兒童防疫餐 吃出免疫力
「最近很多孩子都走了!」某位藝人的臉書發言,無意間點燃正反論述。身為兒童牙科醫師,對於孩子的關注當然遠大於政治議題。我的患者三寶媽有三位分別就讀小學和幼稚園的心肝寶貝,前陣子她告訴我,打算讓孩子先待在家,但「他們都好挑食哦!」如何為孩子準備健康防疫餐飲,讓許多父母煞費心思。雞肉&番茄蛋包五穀米飯(4人份)胡蘿蔔含有β-胡蘿蔔素,可在人體內轉換成維生素A,增強免疫力;秋葵不僅纖維豐富,也含抗氧化的維生素C;五穀米有豐富維生素B群,可增加免疫系統和神經系統等功能。但以上幾乎都是不受孩子青睞的食物。本料理巧妙用蛋皮化身為彩色煙霧彈,將以上食材華麗包裝,相信孩子看到應該很開心!而蛋黃及乾香菇都是維他命D含量豐富的佼佼者,具有免疫調節作用。食材:雞腿肉2支、五穀米1杯、純番茄泥300克、紅蔥頭4顆、香菇7朵、胡蘿蔔一條、甜玉米罐頭100克、秋葵100克、乾燥義大利香草適量、鹽與黑胡椒適量蛋皮材料:雞蛋4顆、太白粉2小匙、水2小匙、鹽適量作法:1. 五穀米煮熟;紅蔥頭、香菇、胡蘿蔔切丁;秋葵氽燙後切段。2. 蛋皮作法:將蛋、鹽、太白粉、與水全部混合,並以篩網過濾。開小火並抹少量油於鍋中。接著將蛋液平均散開,闔起鍋蓋轉大火,10秒後即熄火。繼續悶1~2分鐘,確認中間的蛋都凝固即可。(蛋皮可加醬油或番茄醬以呈現不同的顏色)3. 雞腿肉表面抹上鹽與黑胡椒,煎至兩面金黃後切小塊備用。4. 平底鍋開小火,先放入紅蔥頭、香菇及義大利香料炒香。接著放入胡蘿蔔炒至軟熟,加入番茄泥、五穀米飯及甜玉米,攪拌並煮2至3分鐘。最後加入作法3雞塊及秋葵,並以鹽與黑胡椒調味即可。5. 將蛋皮與作法4食材做成可愛的造型蛋包飯。豪華海鮮&彩蔬貝殼義大利麵(2~3人份)這是一道彩虹餐盤飲食,各色種類蔬菜中所含的維生素、礦物質、植化素都跟免疫功能息息相關。製作白醬時,「忍痛」捨棄飽和脂肪含量最高的奶油,只保留鮮奶,同時鮮奶油與起士粉也酌減使用,避免反式脂肪與飽和脂肪成為孩童免疫殺手。食材:純天然彩色貝殼義大利麵150克、干貝4粒、蝦仁10隻、透抽1隻、綜合冷凍蔬菜(綠、白花椰菜、黄蘿蔔、紅椒等) 300克、鴻喜菇1/2包、蒜頭2瓣、洋蔥1/2粒、芹菜2枝、百里香適量、白酒50cc、鮮奶150cc、鮮奶油50cc、起司粉2小匙、鹽與黑胡椒適量作法:1. 透抽切花,冷凍蔬菜以氽燙或微波方式煮熟、蒜頭切末、洋蔥和芹菜切丁。2. 義大利麵先煮至八分熟後撈出。3. 平底鍋加入橄欖油,接著放入干貝、蝦子與透抽。撒上少許鹽與黑胡椒並倒入白酒,轉大火讓酒精蒸發,煮熟後全部倒出。4. 取另一平底鍋先放油及蒜末。接著放入洋蔥並炒至透明。5. 鍋中繼續加入鴻喜菇、芹菜與百里香炒至香味四溢。接著放入鮮奶、鮮奶油及義大利麵續煮。最後加入作法3的海鮮食材、綜合蔬菜,並以鹽與黑胡椒調味。莓果&香蕉可可甜米露(2~3人份)孩童另一免疫殺手就是糖,新鮮水果是孩子的最佳甜食。莓果類具抗氧化功效,而無乳糖鮮乳含豐富的蛋白質及維生素D。捨棄精緻糖的使用,除了加入少量椰糖,還使用香蕉來增加甜度與香氣。食材:無乳糖鮮乳(或一般全脂牛奶)500cc、椰糖10克、可可粉1大匙、泰國米或一般白米30克、無調味綜合堅果25克、藍莓30粒、覆盆莓8粒、香蕉1條作法:1. 米先浸泡半小時,堅果乾炒至金黃色,香蕉磨成泥狀。2. 鍋中放入牛奶並開小火,加入椰糖及可可粉並均勻攪拌。接著放入白米並煮熟,但建議仍保有米粒的口感較佳。3. 待稍涼後加入香蕉泥並攪拌。最後以藍莓、覆盆莓及堅果裝飾,撒上堅果粉。
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2022-06-26 養生.保健食品瘋
預防癌症、心血管疾病?最新研究:β-胡蘿蔔素、維他命E有害,綜合維他命無益
美國醫學會期刊JAMA昨天(2022-6-21)發表4篇跟維他命相關的論文。為了節省篇幅,我就只把其中兩篇的重點整理如下:編輯評論:Multivitamins and Supplements—Benign Prevention or Potentially Harmful Distraction?(綜合維他命和補充劑——良性預防還是潛在有害的分心?)。最後一段:「除了浪費金錢之外,對補充劑的關注可能被視為一種潛在的有害干擾。與其將金錢、時間和注意力集中在補充劑上,不如強調低風險、高收益的活動。個人、公共衛生、公共政策和公民努力應側重於支持人們進行定期預防保健、遵循健康飲食、鍛煉、保持健康體重和避免吸煙。衛生系統和衛生保健專業人員應專注於 USPSTF 推薦的循證預防服務,包括控制高血壓和行為諮詢,以鼓勵體育活動和健康飲食。」【註:USPSTF(美國預防服務工作隊)是一個由很多醫療專家組成的非牟利組織,專門提供關於各種醫療項目(如篩檢及治療)是否需要施行的建議,具有崇高的地位】研究論文:Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer:US Preventive Services Task Force Recommendation Statement(維他命、礦物質和綜合維他命補充劑預防心血管疾病和癌症:美國預防服務工作組推薦聲明)。研究動機:根據 2011-2014 年全國健康和營養調查 (NHANES) ,52% 的接受調查的美國成年人 (n = 11024) 說在過去 30 天內至少使用了一種膳食補充劑,31% 的人說使用了綜合維他命礦物質補充劑。使用補充劑最常被引用的原因是為了整體健康和保健,並填補飲食中的營養缺口。心血管疾病和癌症是導致死亡的兩大主要原因,加起來約占美國每年所有死亡人數的一半。炎症和氧化應激已被證明在心血管疾病和癌症中發揮作用,膳食補充劑可能具有抗炎和抗氧化作用。這已成為提出膳食補充劑作為預防心血管疾病和癌症的基本原理。為了更新其 2014 年的推薦聲明,USPSTF 委託對補充單一營養素、功能相關的營養素對或綜合維他命對降低普通成年人患心血管疾病、癌症和死亡率的風險的證據進行系統評價,以及補充的危害。本評價的重點是居住在社區的 18 歲或以上沒有已知心血管疾病或慢性疾病(高血壓、超重或肥胖症除外)或營養缺乏症的非妊娠成人。研究結果:綜合維他命:9 項隨機對照試驗報告了與綜合維他命補充劑相關的健康結果。這些研究的匯總分析表明,綜合維他命補充劑與全因死亡率之間沒有關聯。最大的試驗 COSMOS 在隨訪 3.6 年後也發現補充綜合維他命對全因死亡率沒有影響。 4 項研究的總匯分析表明,綜合維他命的使用與心血管疾病死亡率或癌症死亡率之間沒有關聯,儘管 4 項試驗的總匯分析發現癌症發病率略有下降。β 胡蘿蔔素(維他命A前身):一項總匯分析顯示,在 4 至 12 年的隨訪中,與使用β-胡蘿蔔素相關的全因死亡率風險增加並無統計學意義。5 項研究的總匯分析顯示,在 4 至 12 年的隨訪中,與補充 β 胡蘿蔔素相關的心血管疾病死亡率風險顯著增加。在工作場所吸煙或接觸石棉的人中進行的兩項試驗發現,補充β-胡蘿蔔素可顯著增加患肺癌的風險。維他命 A :一項隨機對照試驗稱補充維他命 A 與全因死亡率無關。維他命 B3和B6 :沒有足夠的證據來評估這些維他命對全因死亡率、心血管疾病結果或癌癥結果的影響。維他命 B9(葉酸) :一項總匯分析顯示,補充葉酸與 2 至 6.5 年的全因死亡率之間沒有關聯。心血管疾病死亡率和心血管疾病事件的事件發生率太低,無法得出結論。一項總匯分析顯示,在 2 至 6 年的隨訪中,單獨或與維他命 B12 一起服用葉酸與更高的癌症發病率相關。然而,一項試驗僅限於同型半胱氨酸水平中度升高的成年人,而其他試驗僅限於有結直腸腺瘤病史的成年人。因此,這一發現對一般人群的普遍性是不確定的。維他命 C:兩項隨機對照試驗表明,補充維他命 C 對全因死亡率、心血管疾病事件或心血管疾病死亡率沒有影響,儘管其中一項試驗規模較小且對這些結果沒有功效。一項試驗表明,補充維他命 C 對癌症發病率或死亡率沒有影響。維他命D :對 27 項研究的總匯分析發現,在 6 個月至 7 年的隨訪後,與使用維他命 D 相關的全因死亡率沒有差異。總匯分析顯示心血管疾病死亡率、任何心血管疾病事件的複合結局或心肌梗死或中風沒有組間差異。總匯分析還表明,與安慰劑相比,補充維他命 D 與癌症死亡率或癌症發病率的任何差異無關。然而,關於癌症死亡率的 2 項最大的維他命 D 補充劑試驗對效應大小的點估計值位於無效值的對立面。目前尚不清楚維他命 D 對健康結果的影響是否會因患者人群特徵(例如基線維他命 D 水平或飲食質量)或未知因素而異。此外,報告癌症死亡率的試驗的隨訪時間為 3.3 至 7 年,這可能太短而無法檢測到對癌症特異性死亡率的影響。這些因素限制了確定維他命 D 對癌症發病率和死亡率的影響的能力。維他命E :九項隨機對照試驗報告了與補充維他命 E 相關的健康結果。 總匯分析表明,使用維他命 E 對 3 至 10 年隨訪後的全因死亡率或任何心血管疾病事件或心血管疾病死亡率的複合結果沒有任何益處。總匯分析還顯示,使用維他命 E 對任何癌症的發病率或死亡率沒有任何益處。鈣:七項隨機對照試驗報告了與鈣補充劑相關的健康結果。總匯分析發現,服用鈣劑的人群在全因死亡率、心血管疾病事件、心血管疾病死亡率或任何癌症發病率方面沒有差異,儘管總匯試驗的數量很少,而且其中一些結果的異質性很高。硒:儘管一些個別研究顯示了相互矛盾的結果,但有限的總體證據表明,補充硒對全因死亡率、心血管疾病死亡率、心血管疾病事件或癌症死亡率沒有影響。USPSTF 建議和結論:不要使用 β 胡蘿蔔素或維他命 E 補充劑來預防心血管疾病或癌症。目前的證據不足以評估使用綜合維他命補充劑預防心血管疾病或癌症的利弊平衡。目前的證據不足以評估使用單一或成對的營養補充劑(β-胡蘿蔔素和維他命 E 除外)預防心血管疾病或癌症的益處和危害的平衡。原文:心血管疾病、癌症預防:β-胡蘿蔔素、維他命 E有害、綜合維他命無益
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2022-06-16 新冠肺炎.預防自保
輕症居隔怎麼吃? 營養師公開提升抗疫保護力飲食清單
國內新冠肺炎染疫人數持續增高,有不少民眾確診後都得在家居隔,此時確診者的營養狀況、免疫力和從疾病中恢復的能力就顯得相當重要。然而,當感染新冠肺炎時,發炎反應和氧化反應都會升高,導致免疫力降低,也會對營養狀況產生負面影響。地中海飲食抗氧化、抗發炎 增加免疫力國泰健康管理新竹中心營養師林怡妏表示,可採取抗氧化和抗發炎的飲食模式,再搭配5大關鍵營養素補充,以幫助增加自體免疫力,對抗體內新冠病毒,加速身體恢復健康。▸飲食重點1:攝取足夠新鮮蔬菜水果,補充維生素C及植化素。▸飲食重點2:以富含魚油的魚類如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等,及雞蛋取代紅肉以及加工肉的攝取(如牛肉、豬肉、培根、貢丸)。▸飲食重點3:以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油及含多元不飽和脂肪酸的堅果類取代高飽和脂肪酸油脂(如椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油)。▸飲食重點4:以全榖雜糧類為主要澱粉來源,並減少甜食攝取,如十穀、糙米、地瓜、玉米、燕麥等食物來取代精緻型澱粉(如白飯、麵包、麵條、糕點等)。▸飲食重點5:每天適量攝取乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與天然起司。▸飲食重點6:每天足夠水分攝取,建議每公斤體重攝取量約為30至40ML。補充5大關鍵營養素 加速身體恢復健康▸維生素D:蛋黃、沙丁魚、鮪魚、曬乾香菇研究發現維生素D可與新冠病毒接受體相互作用,阻擋新冠病毒結合,同時維生素D可以通過破壞體內的病毒附著來幫助保護肺部。▸類胡蘿蔔素和維生素A:肝臟、紅蘿蔔、地瓜、胡蘿蔔、南瓜、菠菜它們皆具抗發炎特性,研究發現可能對治療新冠肺炎和呼吸道感染有幫助,且維生素A可減少發炎炎症和氧化反應,增強免疫反應,降低疾病的嚴重程度。▸鋅:海鮮、牡蠣、黑巧克力、南瓜籽研究發現鋅缺乏與新冠肺炎感染風險增加和預後較差有關,鋅可降低細菌感染的風險,並降低ACE2受體的活性(ACE2受體是新型冠狀病毒的靶標攻擊目標),還可以保護肺組織的健康,且鋅為具有抗發炎特性的必需礦物質,可能有益於新冠肺炎患者。▸Omega-3脂肪酸:鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚、鱈魚Omega-3多不飽和脂肪可以降低體內發炎反應和新冠肺炎中產生「細胞因子風暴」的可能性(一種不適當的免疫反應),且另一個潛在好處還能改善確診者的情緒、焦慮和抑鬱方面的作用。▸維生素C:芭樂、奇異果、彩椒、花椰菜、香椿研究發現給予新冠肺炎患者服用維生素C可能有助於在疾病過程中恢復和改善,維生素C為一種抗氧化維生素,可增加免疫健康及降低患肺炎的風險。現代人因工作及飲食模式多為外食,或有食物購買、烹飪上的困難,無法如此全面的做到均衡飲食及足夠營養素攝取時該怎麼辦呢?林怡妏建議,適度使用營養品輔助也是一個很好的選擇,但因每個人身體狀況及營養素缺法不盡相同,建議可以諮詢專業人員後再進行補充會比較安心且安全!★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-06-14 新冠肺炎.預防自保
染疫後易喘、腦霧、疲勞?營養師教這樣吃改善3大新冠後遺症
Omicron變種病毒雖普遍輕症,但染疫後也常見出現各種後遺症,包括胸悶、易喘等呼吸道問題;出現恍惚、注意力不集中等腦霧情況;以及常常感覺疲倦不堪、提不起輕神等。對此嫚嫚營養師建議,染疫後可適度補充營養進行保養,有助於減輕症狀、幫助身體復原。 飲食改善3大新冠後遺症(1)呼吸道問題:胸悶、易喘等。維生素A、類胡蘿蔔素:嫚嫚營養師表示,以呼吸道來說,抵抗病菌最重要的關鍵之一就是黏膜,其為「體內的皮膚」,幫助抵抗外界侵害,所需的重要營養為維生素A、類胡蘿蔔素,兩種營養常會一起討論,類胡蘿蔔素在進入人體後也有部分會轉換成維生素A。其可保護黏膜維持健康、幫助調節免疫,可從深綠色、黃色、紅色等植物類食物攝取,如菠菜、胡蘿蔔、紅莧菜、紅辣椒、地瓜葉、南瓜等。動物食物來源也有,但較不建議,多存在於如豬肝等內臟,除了脂肪量較高,也有毒素累積較多的疑慮,因此植物性來源為佳。 槲皮素:另外,對於呼吸道、肺部保養,受到不少研究關注的營養素,也包括了槲皮素,其為具有抗氧化、抗過敏、抗發炎的優質植化素,來源常見包括帶皮蘋果、洋蔥、蔓越莓、地瓜葉、甜椒、紅酒等,已有不少對此進行哮喘的相關研究。有研究發現每周吃兩個蘋果哮喘發生率較低,也有研究發現有定期攝取槲皮素有助降低空汙、吸菸等傷肺風險,減少肺癌發生機率。 飲食改善3大新冠後遺症(2)腦霧:注意不集中、健忘、恍惚。染疫後會出現注意力不集中、健忘、恍惚等腦霧情況,嫚嫚營養師表示其主要為腦部發炎的現象,也可透過營養攝取幫助改善。 Omega-3、卵磷脂:大腦脂肪含量非常高,約佔整體的6成,保養重點就會在好的油脂,如Omega-3和卵磷脂,這也是為什麼常聽到適度補充魚油有助腦袋靈活,因為魚油就是常見的Omega-3來源。其他來源也包括鯖魚、鮭魚、秋刀魚等動物性來源。植物性的奇亞籽、亞麻籽也攝取得到,但轉換率較低非首選,以動物性來源為佳。而若要從魚油營養品直接攝取,因可分EPA、DHA,高血脂患者建議補充EPA,以防血脂再升高,其他像是小朋友、青少年、孕婦、一般族群等可從DHA著手,或是補充混合型也是很好的選擇。 至於卵磷脂,其為大腦的重要營養素之一,是神經傳導物質「乙醯膽鹼」的製造原料,有助維持正常腦部神經傳遞,增強記憶力注意力等,營養來源包括黃豆、納豆、豆腐、雞蛋等。 維生素E、B群:維生素E對於腦部也是重要營養,有利於細胞膜抗氧化,減少自由基傷害,如防護罩一般,對於腦部神經細胞、血管細胞等都有所幫助。血管健康也攸關養分、氧氣至腦部的運送,維生素E兩者兼顧。常見的維生素來源有堅果、葵花子、榛果、杏仁果、松子、橄欖油、亞麻仁油等植物油。而民眾熟悉的B群,除了提升精神以外,對於消除腦霧也是有所幫助的。 飲食改善3大新冠後遺症(3)疲勞:疲倦、無力、提不起勁。嫚嫚營養師指出,構成疲勞的原因非常多也相當複雜,不過因染疫而起的關鍵主要也是在於發炎,飲食上也可從抗發炎著手。 B群:民眾所熟悉的B群,如前述除了有助解除腦霧,也有利於提升精神,不過需要留意的是,B群於此應視為強力輔助而不是主攻,也就是說前提需有足夠的熱量、能量、營養,B群才有辦法助攻。有相當多的種類,除了營養品外,大方向來看可從糙米、雞蛋、香菇、豬瘦肉中攝取。 維生素C:另外常見的維生素C也具有非常好的抗氧化作用,研究發現缺乏者常見的表現症狀就包括疲勞、活動力下降,而充足者則有注意力及工作力提升的表現。來源可從各種新鮮水果攝取,不建議烹調、打成果汁,以避免消耗。一天兩拳頭,挑當季水果即可,不用局限於某種水果。另外,飯後攝取維生素C可幫助鐵吸收,生理期女性等缺鐵者、有缺鐵性貧血者可考慮。 檸檬酸:同樣於水果中有利於恢復元氣的,也包括柑橘類水果中的檸檬酸,其在體內可形成將食物營養轉換成能量的「檸檬酸循環」,充足的檸檬酸也對解除疲勞有所幫助。 Q10:近期越來越受到關注的Q10也有助消除疲勞、恢復體力、幫助身體產生能量、抗氧化,保護細胞不被自由基傷害,常見於花生、芝麻、沙丁魚、酪梨、核桃等各種食物。不過孕婦、15歲小孩、哺乳婦女、抗凝血劑等藥物不適合補充Q10,可能有交互作用疑慮。 鋅:坊間常見鼓勵男性攝取的生蠔也是很好的消除疲勞食材,不過其實不僅限於男性,其關鍵在於鋅,鋅是代謝能量的重要營養之一,就像B群一般,缺乏者容易顯得疲勞、嗜睡、食欲降低、味覺變差,形成惡性循環。除了生蠔以外,其實牡蠣等各類的貝類、海產類普遍都攝取得到,而南瓜籽、腰果、奇亞籽也吃得到。 染疫後如何飲食保養?地中海飲食有助改善後遺症!嫚嫚營養師提醒,目前沒有發現任何一種單一營養素或食物可以對抗新冠肺炎或改善後遺症,若要從飲食著手,最重要的關鍵就是透過飲食習慣調整出健康的身體,也就是「習慣這樣的飲食方式」。 染疫後盡量別這樣吃:營養師指出,目前被公認最不建議、最危險的飲食方式就是所謂的「西方飲食」,當然西方飲食也有健康的,不過普遍為高飽和脂肪、高精緻糖、高加工,這些也是被明確定義紀載的,如漢堡、可樂、披薩等,高鈉雖未被記載,但也常見於高加工食物中。而即便不是西方食物,但符合上述特性的自然也包含在內,例如鹽酥雞等各種台灣傳統炸物,這類都是人們常聽到的三高來源。不少研究發現,常常習慣這類飲食者,會經常處於發炎反應的狀態,症狀也會比較嚴重,越接近這樣的飲食方式,染疫後重症、死亡率風險就越高。 地中海飲食助改善後遺症:地中海飲食是各界專家普遍公認的最佳飲食方式,前述的營養在地中海飲食中都吃得到,又或者說,地中海飲食主要就是由上述所組成。不論對於染疫前的免疫系統維持,或是染疫後的身體修復,都是非常有幫助的飲食方法。 吃法很簡單,蔬果多元多色,蛋白質以雞肉、魚肉等優質蛋白為主,油脂使用橄欖油等好油,可用辛香料抗發炎,並喝足水分幫助新陳代謝,日常培養運動習慣。 澳洲在2019年就曾作出研究,觀察到飲食模式越接近地中海飲食的族群肺部功能越佳,也有研究發現染疫後中重症的發生機率會相較更低。建議民眾日常可養成這樣的飲食習慣,其他想吃的可以一周安排幾次就好,彈性的調整,不論對疫情或日後生活養生都非常有幫助。 《延伸閱讀》 .Omicron會腦霧、終身影響?後遺症有哪些?重症醫詳解。 .地中海飲食防三高、慢性病。營養師:白肉取代紅肉更有助健康! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-06-03 養生.聰明飲食
你知道「PM2.5」竟會影響心血管嗎?營養師揭:這3種蔬果,養肺又降低罹癌率
日前衛福部公布十大不分區癌症名單,排名第一為氣管、支氣管及肺癌,形成這些疾病的原因有很多種,其中我們都要注意的就是「PM2.5空氣汙染」問題,PM2.5是一種非常細小的懸浮微粒,只要呼吸就會接觸到的危險因子。 台灣的空氣汙染來源除了境內產生的空汙(工業污染或汽機車排放廢氣等),境外空氣汙染大約會發生在每年冬季,當中國大陸有沙塵或有霾害現象產生時,空氣中的懸浮粒子會隨著東北季風增強及大陸冷氣團南下影響到台灣,這時就需特別小心容易引發呼吸系統疾病。 北投健康管理醫院營養師潘富子提供下列幾項建議,從日常飲食下手,就可輕鬆養肺: 多吃十字花科蔬菜:2011年功能性食物期刊(Food and function)刊登內容指出有研究發現,十字花科蔬菜含有豐富的抗癌之活性成分,包括:吲哚(Indoles)、硫配糖體(Glucosinolates)與異硫氰酸酯(Isothiocynates),可能降低肺癌、攝護腺癌與腸胃相關癌症的發生機率;常見的十字花科蔬菜如:大/小白菜、白/綠花椰菜、青江菜、高麗菜等。 攝取天然β胡蘿蔔素:β胡蘿蔔素進入人體後,會轉換成維生素A,能維持上皮組織正常代謝,保持呼吸道細胞膜完整性及上呼吸道抵抗力,並舒緩支氣管炎和氣喘症狀。β胡蘿蔔素主要來自綠、黃、紅三色蔬果中,例如芥蘭菜、芒果、紅薯及胡蘿蔔等。 茄紅素蔬果:番茄、辣椒、木瓜、紅石榴等蔬果皆含有豐富茄紅素,茄紅素有抗氧化功效,可協助對抗自由基、增強免疫系統。2014年WHO指出「PM2.5」空氣汙染,除了直接影響到呼吸系統疾病之外,與心血管及癌症皆具有強烈影響關係。北投健康管理醫院提醒民眾,除了培養良好的飲食及生活習慣對抗空氣汙染帶給人體危害之外,記得定期安排身體健康檢查,幫助自己及早發現可能的潛藏病灶,才能做到對自身健康狀況徹底瞭解及有效管理。 作者簡介_潘富子 營養師專長:預防醫學保健、健康講座現職:臺北市北投健康管理醫院 營養師學歷:輔仁大學 營養科學系碩士經歷:聯夏食品工業股份有限公司 營養師 責任編輯:陳宛欣核稿編輯:呂宇真延伸閱讀: 「第一次在兒子面前哭了!」一個醫師爸爸心聲:供孩子在美國念書,卻父子疏離...「愛」很難,「愛的好」更難 「新冠後遺症」有哪些症狀?誰更容易發生?如何治療?「長新冠6大疑問」一次解惑
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2022-05-30 養生.保健食品瘋
即便知道毫無益處仍會吃 知名醫師揭自身服用營養補充劑原因
▌維生素多多益善?根據約翰霍普金斯大學的說法,這筆錢最好花在維生素的真實來源上,如水果、蔬菜、健康的碳水化合物和乳製品等。2013年國際期刊《內科醫學年鑑》發表了一篇社論,標題為〈適可而止:別再浪費錢購買維生素和礦物質補給品〉,文中約翰霍普金斯大學研究人員回顧了三項特定研究的驚人數據。首先,研究人員針對一項涉及四十五萬人的研究進行分析,發現綜合維生素無助於降低罹患癌症或心臟病的風險。另一項研究追蹤了五千九百四十七名男性,在十二年間使用綜合維生素的情況及其心智功能,結果發現綜合維生素並未減低思考緩慢或記憶力衰退等心智衰弱的風險。第三項研究主要針對一千七百零八名心臟病發的倖存者,他們被隨機分為兩組,長達五年期間,一組服用高劑量的綜合維生素和礦物質,另一組則服用安慰劑。(病人、負責照護的醫師及研究人員,皆不曉得服用安慰劑或綜合維生素和礦物質的病人是哪些人。)後來發現,兩組人在心臟病發、心臟手術和死亡的發生率結果類似。此外,另有兩項1995年完成的著名研究,橫跨十多年追蹤了數十萬人,結果顯示:補充β- 胡蘿蔔素和維生素E對人體尤其有害,會大幅提高罹癌風險。其中的研究引發了後來深具里程碑意義的美國「佛明罕心臟研究」(Framingham Heart Study),該研究原先以為補充β-胡蘿蔔素有助於防癌,後來研究人員發現:服用過多的β-胡蘿蔔素,與癌症相關的死亡人數大幅增加有關,因而必須提早結束。上述所有研究在媒體報導上時有所聞,但似乎並未改變大眾服用營養補品的習慣,甚至連我都動搖不了。我每天服用綜合維生素和維生素C。如果感冒了,還會狂吞兩顆維生素C;心情好時,我還會多補充維生素D和鈣片。我丈夫既是醫師又是研究人員,同樣也會服用營養補給品;還有,我的孩子每天早上都會吃兒童綜合維生素軟糖,直到牙醫懇請我們停止為止。我之所以服用維生素,主要原因在於安慰劑作用。正如第9章〈輔助性另類療法〉中會進一步解釋,若人認為某項事物有所幫助,便確實會產生助益。服用維生素讓我感覺「更健康」;若我的孩子某天吃了口味很重的炸物而沒吃青豆,我感覺他們可能得從維生素補充一些必須的營養。但是,我從不服用任何特大劑量的營養補給品(雙倍劑量、三倍劑量、或甚至高達一千毫克的維生素C,統統毫無用處,但若不常服用,就無安全疑慮),而且我從不仰賴維生素補給品來提供真正的營養和健康。加在飲料中的強化維生素粉,其實是浪費時間和金錢,但有危險嗎?或許不會。是否有證據顯示它們有助於改善健康狀況?並沒有!我與科學界及醫學界一群受過高等教育、且十分注重健康的護理師和醫師共事,他們定期運動,並經常在鍛煉後,補充高劑量的蛋白質奶昔和富含維生素強化的果汁。這些飲品有助於肌肉增長嗎?不會。這些強化飲料會危害他們的健康嗎?也不會。他們的肌肉之所以壯大,是因為做重訓、游泳或跑步。但是,我又再次吃了這一套。身為一名忙碌不堪的外科醫師,我的當月主打午餐經常就是蛋白棒。我常定期對醫務人員(包括外科醫師、護理師、住院醫師和醫師助理)進行完全未經科學驗證、但是趣味十足的民意測驗,調查大家的維生素攝取情況。我的問題很簡單:「您有在補充維生素嗎?」結果獲得了各異奇趣且截然不同的答案:「我沒有,但應該要。」「沒有,我該這麼做嗎?」「沒有,但我母親是藥師,經常從亞馬遜會員網站訂購鈣片寄給我。」「我吃完了,所以就停止服用綜合維生素了。」「我會經常補充維生素E、C、D、B12、綜合維生素、葡萄糖胺、鈣片和魚油。」「不太會,為什麼問我?好吧,不,我沒有。」「每天都吃。」「沒有,但我的孩子有。」關於維生素和其他營養補給品的使用,爭辯永無休止,通常話題還會延伸至含維生素和礦物質的強化食品和飲品。冰沙加入高劑量維生素C等免疫強化營養品,是否有任何科學根據?上飛機前能否服用什麼補品,以避免在機上髒汙且重複循環的空氣中感冒?鋸棕櫚(saw palmetto)真的有益前列腺健康嗎?回答這些問題時,涉及了服用維生素和營養補給品的心理。本人便是絕佳範例:我知道所有科學研究都說這些營養補給品並無益處,但我依然會服用。原因為何?為什麼比起美國食品藥物管理局核准的藥物,一般人更信賴維生素公司呢?無論是傳統維生素、還是順勢療法的草本補給品,關於營養含量的規定極少,因此難以確定內容物的實際含量。2012年,美國衛生及公共服務部(HHS)建議食品藥物管理局新增更多關於營養補給品含量的規定。儘管如此,食品藥物管理局依舊未做控管。2015年一項針對連鎖藥局沃爾格林(Walgreens)和塔吉特(Target)等幾家大型零售商店的調查發現,銀杏和鋸棕櫚等草本補給品的內容物根本不含這些成分。大約同一期間,消費者實驗室(ConsumerLabs.com)網路公司分析了數種主要維生素的實際維生素含量,發現每種維生素的實際含量與標示所聲稱相比,差距甚遠。因此,我們除了煩惱是否該補充維生素、礦物質或順勢療法草本補品外,還必須質疑吃下肚的營養補給品是否真如所想的那般營養?※ 本文摘自《誇大不實的醫療迷思:醫師教您如何分辨虛與實》。《誇大不實的醫療迷思:醫師教您如何分辨虛與實》作者:妮娜‧夏皮羅 , 克莉絲汀‧羅伯格 譯者:張嘉倫出版社:天下文化出版日期:2022/03/31
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2022-05-17 新冠肺炎.預防自保
心臟科權威魏崢Omicron確診 授輕症退燒、止咳、化痰3大重點
國內心臟科權威、振興醫院院長魏崢,傳出感染Omicron輕症,喉嚨疼得連喝水都不能。魏崢心中所念仍是病患,簡訊中分享個人三大經驗,要有足夠水份才能化痰,或是吃比較不刺激又容易下嚥的滑潤食物,例如木瓜牛奶、豆花,退燒止痛首用Depyritin,喉嚨嚴重發炎者使用Celebrex、Brown mixture 則可以止咳化痰。其中Depyritin得百立寧是退燒止痛藥物、Celebrex希樂葆屬於非固醇類抗發炎劑、Brown mixture則是常見的甘草止咳水。其中處方藥仍要經過醫師開立處方,民眾不應自行使用。簡訊中提及,「因為omicron病毒非常容易傳染,最近員工很多染疫,我也不例外,雖然多是輕症,但有時候也非常不舒服。生病的時候,最需要注意的三大重點是:1. 水分供應充足,2. 藥物使用無虞,3. 充分的營養補充。」簡訊中說明,以上三點「說起來容易,做到就有些困難了。這次感染比較特殊的症狀是喉嚨發炎,痛到連喝水都不行,在此提供一些個人經驗供大家參考:1. 比較不刺激又容易下嚥的滑潤食物:木瓜牛奶(少糖)、原味優格、豆花、布丁、蒸蛋(不要太鹹)、白煮蛋蛋白、橄欖油或苦茶油等。水分要充分補充才能化痰,清水容易嗆到的話,可以木瓜牛奶或豆花代替,吞服藥物時亦然。2. 藥物:退燒止痛首用普拿疼(本院名稱depyritin),每天不要超過五顆,但它不具消炎作用,因此對喉嚨嚴重發炎者,celebrex 的效果可能更好,但每天不要超過兩顆。Brown mixture 則可以止咳化痰。若有自己無法處理的狀況,尤其是有呼吸困難的情形,請馬上來掛急診。希望大家都能平安地渡過這次的疫情。」木瓜不只能生吃,還可入菜,怎麼吃比較營養?【以下內容出自2014-09-23元氣周報】肉色橙紅的熟木瓜,維生素A、C含量豐富,還有不少B群。以維生素C為例,為柚子的兩倍,幾乎是蘋果的五倍,因維生素B、C遇熱易被破壞,建議生食較佳。除了直接食用,與低脂奶打成木瓜牛奶,也是不錯的選擇。而維生素A及β胡蘿蔔素,煮熟後與含油脂食物一塊食用,效果最好。β胡蘿蔔素是天然抗氧化劑,有助防癌、抗老化。不過,只要餐後食用,也有助β胡蘿蔔素吸收。尚未成熟的青木瓜則可入菜,屬於高纖、低熱量食材。但無法直接食用,須與肉類燉煮,或做成涼拌菜。
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2022-05-01 養生.運動健身
羽生結弦的優雅體態是怎麼練成?2個動作有助增強體幹、穩住核心肌群
編按:全球擁有大批粉絲的「冰上王子」羽生結弦,創下連續2屆拿到冬奧金牌的歷史紀錄。滑冰需要強大的肌力、穩定的體幹與優美的體態,他是如何達成?《50+》整理羽生結弦的飲食與必做運動清單,不只對運動選手,對每個人都有啟發。今(2022)年27歲的羽生結弦,早已是站在花滑界頂點的傳奇人物。他除了是史上第一位在冬奧拿下金牌的亞洲選手,更創下連續2屆(2014、2018年)冬季奧運獲得金牌,以及長、短曲總分超過300分的歷史紀錄。儘管其王者地位已經無可動搖,他仍然持續追求突破自我極限,不斷挑戰至今尚無人達成,難度極高的4周半跳(4A)動作。花式滑冰運動一方面需耗費大量體力,卻又必須保持恰到好處的體態,以完成對抗地心引力的跳躍旋轉動作。近年羽生結弦為了挑戰高難度動作,原本纖長的身形逐漸培養出紮實的肌肉線條,不禁令人好奇,平常他是如何藉著飲食和鍛鍊養成肌力,為每次迎戰頂尖賽事做最佳準備?「決勝餐」補給必須營養 調整最佳體能狀態長年贊助羽生結弦是日本知名食品品牌「味之素」,多年來負責在比賽期間提供選手的餐食,確保選手可攝取均衡營養。飲食管理團隊為羽生結弦設計了一系列「決勝餐」菜單,包括基本的早中晚三餐,以及加強「氨基酸」及「醣分」攝取的營養補充品和餐間點心。在三餐部分,團隊規劃的重點有以下4項:1. 每餐必有黃綠色蔬菜黃綠色蔬菜含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素與礦物質,可以維持體內平衡,每餐必備。2. 餐前先喝湯品湯品可以讓身體接收到要進食的信號,有助於啟動消化系統,增加營養吸收,高湯中所含有的氨基酸成分不只帶來鮮味,也有增肌、修復肌肉組織的效果。3. 必備八大類營養食材包括「豆類、芝麻、肉類、海藻、蔬菜、魚類、菌菇、芋薯」這8類對身體有益的食材,盡可能安排在每餐的菜色當中。4. 三餐攝取量基本相同為了因應運動員的體能需要,三餐分量大致相同,若有訓練或賽事安排的特別需求,再做個別調整。其中,早餐會特別重視蛋白質的攝取,像是雞蛋、雞肉或魚肉,搭配加入海帶、菇類或豆腐的味噌湯,可以喚醒身體,為一整天的活動做好準備。而午晚餐部分,考慮到前後可能有消耗體能的活動,為了不造成腸胃過度負擔,會減少脂肪的攝取、調味也較為溫和;如果隔天有比賽或是強度高的訓練,則會適度增加醣分(碳水化合物),提供足夠的熱量來源。羽生結弦推拿師推薦 練2個動作有助增強體幹穩住核心肌群作為頂尖花式滑冰選手,羽生結弦日常便已經有足以達到運動效果的大量練習,因此他的鍛鍊重點更在於「如何養成可以穩定完成動作的肌力與平衡感。」由於一般以器材進行的重量訓練可能有受傷風險,因此他更常進行徒手便能進行的核心訓練,如棒式、單手側撐體,平衡球等運動。從小學階段到兩屆奧運都擔任羽生結弦整體推拿師的菊地晃指出,在滑冰場進行跳躍旋轉時,要保持優美、沒有多餘動作的穩定狀態,必須要擁有穩固的核心、以及平常就養成正確的體態及姿勢。即使對於非專業選手的一般人而言,保持正確的體態姿勢,對於健康也大有幫助。「只要背脊挺直,人看起來就會年輕好幾歲,相反地,如果姿勢不正確,就容易導致腰痛、疲勞等各種不適感。」要維持良好的姿勢,體幹(核心)的強化不可或缺,菊地晃推薦2個羽生結弦也曾進行過的訓練動作,有助於增強體幹的穩固與肌力:1. 核心強化版深蹲(1) 靠牆站直,兩腳打開與肩同寬,頭、腰以及腳踝貼牆。(2) 一邊吐氣,一邊以牆面作為支撐,一邊緩慢蹲低至膝蓋約成120度彎曲。再一邊吸氣一邊回到原本的姿勢,一天做約10次。2. 踩腳踏車腹肌訓練(1) 仰躺,兩手疊在腦後。(2) 一邊吐氣,一邊像是踩腳踏車的動作一樣左右交互前伸,並同時緩緩抬高至與身體垂直。(3) 再次一邊吐氣,一邊慢慢將腳放下(約5秒)。以上動作為一組,一天至少做3組。在肌肉訓練之餘,為了在滑冰時擁有更優美的體態線條,除了競技動作外,羽生結弦也長年練習芭蕾,不只同樣有肌力鍛鍊效果,也能讓肢體更柔軟協調,增添演出時的美感。多次負傷仍堅持挑戰高難度動作 只為突破自我極限相較於其他運動項目,花式滑冰的選手生命更為短暫,因不斷練習高難度動作而多次負傷,甚至因此幾度中斷賽程的羽生結弦,今年若無意外,應是他最後一次站上奧運舞台,更格外引人關注。面對賽事的巨大壓力與高難度挑戰,羽生結弦卻是甘之如飴。他曾在訪問時說到:「運動競技是殘酷的,因為最努力的人也未必能得到最好的成績,但是若不努力的話,是絕對無法得到好的成果。」「如果眼前出現一道障礙,我就會想著:如果跨越了這道障礙,前方一定可以看到更美的風景。」即使已經站上世界頂點,仍然不斷追求突破自我極限的羽生結弦,今年想必會在花滑史上留下令人印象深刻的一頁。資料來源/Fashion Box、Daily Health、LIFUNAS、女性自身原文:羽生結弦的優雅體態,怎麼練成?訓練團隊透露:這2個動作,練核心肌群必做
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2022-04-29 養生.聰明飲食
春天飲食清淡助排毒 營養師建議這5種蔬果可多吃
兩千多年前,孔子就告誡我們「不時不食」,也就是要人們遵循時令、按照季節吃東西,是養生的最佳方式;經過冬天的寒冷、年節的大魚大肉,到了春天,就該飲食清淡,同時多攝取膳食纖維,幫助身體排毒。適合春季攝取的蔬果有哪些?1、梅子望梅止渴的典故大家都聽過,意思是一想到酸酸的梅子,口水自然就分泌了。因為梅子含有豐富的有機酸及酚類化合物,能夠促進消化液包括唾液的分泌,達到開胃等作用,當發現食欲不振、吃不下飯時,不妨吃幾顆脆梅、喝點梅子醋,有助打開食欲。梅子因為口感酸澀,不建議生吃,透過醃製、泡醋後,對腸胃較適合。2、枇杷《本草綱目》記載,枇杷具祛痰、潤肺、生津等作用,枇杷葉也有緩解肺熱乾咳的作用,川貝枇杷膏就是以枇杷葉為主要原料加工而成。枇杷的維生素A含量高,有助改善眼睛疲勞、還能幫助上皮組織的正常分化;而且它的熱量相當低,6顆枇杷僅有38大卡,減重的人適量吃,既能補充膳食纖維也不怕胖。3、菠菜每回被霸凌的卜派,只要吃下一罐菠菜,肌肉馬上就能膨脹,雖然劇情誇張,但菠菜有益健康的形象深入人心。菠菜屬黃綠色蔬菜,因含有大量β-胡蘿蔔素,可防止活性氧功能,阻止細胞癌化、抑制癌細胞生長;菠菜富含膳食纖維,有助降低血中膽固醇。但菠菜的草酸含量高,不建議與高鈣高鐵食物共食,否則會抑制其吸收,因此調理菠菜時可先汆燙,以減少草酸,汆燙過菠菜的熱水就不要再使用。4、豌豆豌豆分為軟莢及硬莢兩類,軟莢的豆仁及豆莢都可以食用,清脆爽口;硬莢在生長初期可以連莢一起食用,待豆莢變粗硬後,就不建議食用,取出的豌豆仁則被歸為澱粉類;豌豆富含維生素B群、維生素A、醣類、蛋白質及膳食纖維,能防止人體致癌物質合成,促進腸道蠕動、預防便祕。5、韭菜韭菜含有豐富的抗氧化物質,如硫化物、β-胡蘿蔔素、維生素A及C、膳食纖維等,對胃癌、大腸癌、皮膚癌、肺癌、肝癌等有預防作用;韭菜籽的含鈣量高,有助於骨骼、牙齒的形成,使血管彈性增強,血壓改善。
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2022-04-28 養生.抗老養生
睡不好,可能跟你吃的東西有關!科學實證5個可以助眠的食物
你可能也有過這樣的經驗,度過緊張且忙碌的一天後,有時躺在床上翻來覆去還是睡不著,或是一覺醒來覺得身體還是很疲憊,感覺夜晚的睡眠品質不太好。美國營養學家 Samantha Cassetty 表示,如果想要讓晚上的睡眠品質變得更好,除了在白天減少攝取咖啡因跟酒精等會影響睡眠的食物之外,也可以試著攝取一些能助眠的食物,讓你一夜好眠,身心靈都得到充分的休息。VidaOrange 生活報橘編輯為你做了一輪功課,挑選了 5 種科學實證能夠幫助睡眠的食物,如果,你近期也經常困擾於晚上睡不好,可以試著在白天多多攝取這些食物,或許有助於提升你的睡眠品質。科學實證助眠食物 1:杏仁國外健康媒體《Healthline》報導指出,杏仁富含褪黑激素(Melatonin)以及大量的鎂(Magnesium)兩種能夠助眠的營養成份。褪黑激素可以提高睡眠效率,讓你在夜晚睡得更好,而鎂則是可以幫助你放鬆神經,提升整體睡眠品質。根據哥倫比亞大學的研究指出,吃較多含鎂食物的人,不僅比沒有攝取這類型食物其他人睡得更久,在半夜醒來的機率也變得比較低,因此,在日常生活中適量攝取富含鎂跟褪黑激素的杏仁,或許能夠幫助你在晚上睡得更好。科學實證助眠食物 2:香蕉含有豐富色胺酸(Tryptophan)的香蕉,也是科學實證能夠幫助睡眠的優質水果之一。色胺酸是人體製造褪黑激素所需的一種胺基酸,而褪黑激素則是可以幫助放鬆、鎮靜神經,讓你更好入睡的激素。根據 2020 年發表在國際期刊《Nutrients》的研究指出,含色胺酸的食物已被科學證實可以改善幾乎所有的睡眠質量指標;而另一則發表在醫學期刊《Minerva Pediatrics》的論文則表示,香蕉中所含有的維生素 B6 有助於褪黑激素的分泌,可以達到讓人放鬆、心情愉悅的效果,進而引發睡意,也能幫助提升整體睡眠品質。科學實證助眠食物 3:奇異果臺北醫學大學曾做過一份研究,在為期 4 週的研究期間中,邀請 24 位成年人每晚睡前一小時吃兩顆奇異果。結果發現,每晚睡前有吃奇異果的人入睡的速度比睡前不吃任何東西時快上了 42%,另外,他們一覺到天亮的機率提高了 5%,總睡眠時間也增加了 13%。外媒《Healthline》推測,這很可能是因為奇異果當中含有能助眠的抗氧化維生素如維他命 C、類胡蘿蔔素,以及能幫助提升睡眠品質的血清素,因此,若想提升晚上的睡眠品質,試著在睡前吃一~兩顆奇異果,或許有助於你睡得更好。科學實證助眠食物4:酸櫻桃汁酸櫻桃汁(Tart Cherry Juice)富含褪黑激素,可以幫助你減少晚上入睡所需的時間,提升整體的睡眠品質。美國路易斯安那大學曾做過一份研究,邀請有失眠症狀的成年人每天喝兩杯約 240 毫升的酸櫻桃汁,持續 2 週的時間,結果顯示與不喝酸櫻桃汁的時候相比,他們的平均睡眠時間延長了 84 分鐘,睡眠品質也變得更好,若你最近正在苦惱於晚上翻來覆去睡不好,在睡前喝一些酸櫻桃汁,或許可以讓你睡得更加安穩。科學實證助眠食物5:白飯過去曾有一份由澳洲體育大學所執行的研究指出,睡前至少 1 小時前吃一些高 GI 的食物,像是富含葉酸的白米飯等,可能有助於改善睡眠品質。而日本金澤醫科大學也曾做過一份研究,顯示在 1,848 位受試者當中,比起將麵包、麵條作為主食的人,日常生活中常常吃白飯的人睡眠時間更長,睡眠品質也更好。如果,你最近常常苦惱於晚上睡不好,也許可以試著在晚餐吃一些白飯,或許有助於提升睡眠品質。參考來源:1.《Healthline》:The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed2.《Wellandgood》:A Dietitian Shares the ‘Big 3’ Nutrients To Include in Your Before-Bed Snack for the Most Restful Sleep※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:睡不好可能跟你吃的東西有關!科學實證:5個可以幫助睡眠的食物,讓你每晚睡得更好
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2022-04-23 新冠肺炎.防疫懶人包
防疫在家自己煮,零失誤健康料理營養師教你做:蛋香鮭魚炒飯、薑黃菇雞飯、蒜香鮮蝦粉絲煲
輕症確診者愈來愈多,許多縣市已啟動居家照護,確診者及同住家人在符合條件下,即可在家進行隔離。在這特殊時期除了餐餐叫外送,也可以試試看自己在家下廚!在家自己煮的料理除了泡麵、罐頭之外,其實還有很多簡單又新鮮的料理可以嘗試;今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來教大家三道簡單零失誤的健康料理,再同場加映一道大家夏天最喜歡的甜點吧!【健康菜單1:蛋香鮭魚炒飯】▶ 主要食材:白飯、鮭魚片、洋蔥末、蛋、油、蔥末、辣椒末、其他調味料▶簡易做法:1. 鮭魚片洗淨後先用米酒及鹽巴醃10~15分鐘2. 熱油鍋完畢後用中小火香煎鮭魚,煎至兩面金黃後起鍋3. 將鮭魚去皮去刺後,用叉子拌成碎粒狀備用4. 再將蛋炒至7~8分熟後起鍋備用5. 用鍋中剩餘的油依序將洋蔥末、白飯、蔥末、蛋、鮭魚加入拌炒6. 調味過後即可起鍋▶ 營養師碎碎念:鮭魚跟蛋一樣都是優質蛋白質來源,且富含ω-3脂肪酸,屬於好的油脂,能夠抗發炎、保護心血管;而洋蔥能增強我們的免疫力,也有很好的抗氧化功能。一般外面的炒飯為了做到粒粒分明常常會加入過多的油脂,而自己在家裡炒就可以控制用油量,兼顧好吃又健康喔! 【健康菜單2:薑黃菇菇雞飯(簡單電鍋料理)】▶ 主要食材:米、雞肉(去骨)、洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇、薑黃粉、其他調味料▶ 簡易做法:1. 將去骨雞肉切成適口大小後,用醬油膏、味醂、胡椒、鹽醃半小時2. 在電鍋內倒一杯米後,放入洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇,再加入醃好的雞肉(連同醃料喔!)最後撒上薑黃粉3. 加入一杯水後蓋上鍋蓋煮大約30分鐘,煮好後可再悶10分鐘4. 將飯及配料拌勻後就可以盛裝起來吃囉!▶ 營養師碎碎念:這是一道非常簡單零失誤的健康電鍋料理,就算是廚房新手也不用怕失敗唷!它的精隨在於「薑黃」具有強大的抗氧化能力,也能提升自身的免疫力,還有預防失智及抗癌的功效,印度咖哩就是因為裡面含有薑黃所以成為了疫情期間的熱門料理喔!再加上優質蛋白質雞肉、富含膳食纖維的菇類、富含β胡蘿蔔素的紅蘿蔔、具極高抗氧化能力的洋蔥,整道料理都是滿滿的健康喔! 【健康菜單3:蒜香鮮蝦粉絲煲】▶主要食材:白蝦、粉絲、蒜末、薑片、蔥末、水、其他調味料▶簡易做法:1. 事先將粉絲用溫水浸泡30分鐘2. 將白蝦去腸泥並剪去觸鬚尖頭,洗淨後放入鍋中小火慢煎,待蝦油被逼出、蝦體煎至變色後即起鍋備用3. 用留有蝦油的鍋加入蒜末爆香,陸續加入薑片、蔥末、調味醬汁及水,稍微煮滾後加入粉絲,再加入開水,量要淹過粉絲4. 煮至小滾時可放上剛才的蝦一起煮熟,煮至入味後撒上蔥末就可以起鍋享用囉!▶營養師碎碎念:粉絲是綠豆粉製成的,本身熱量就比米飯還要低,又因為烹調過程中吸了很多水膨脹,因此在達到同樣的飽足感下粉絲的用量會比米飯、麵條都來的少,吃進去的熱量相對也會比較低喔!而蝦子屬於低脂肉,本身蛋白質豐富,又是低GI的食材,還富有很強抗氧化力的蝦紅素。整道料理非常好吃又不太會有罪惡感,還能營養加分喔! 【同場加映:自製低卡巧克力冰淇淋】炎炎夏日根本無法抵擋冰淇淋的誘惑啊!但是冰淇淋熱量都超高的耶怎麼辦?誰說這些甜點一定就罪大惡極呢!Evelyn就來教你們自製低卡冰淇淋,用現成的新鮮水果就可以做成,也不需要搭配冰淇淋機喔~一起來動手做做看吧!▶主要食材:香蕉、可可粉、裝飾配料(水果、堅果或燕麥)▶ 簡易做法:1. 將香蕉切塊並放入密封袋中冷凍一天2. 取出冷凍好的香蕉塊,放入食物調理機或可以打冰塊的果汁機,並加入適量可可粉,打至成泥狀3. 將打好的可可香蕉泥倒入模具中,放入冷凍庫至少4小時4. 成形後就可以挖出來裝杯,加上裝飾的配料後就可以享用囉!▶營養師碎碎念:自己在家吃冰淇淋也可以很健康!這是用香蕉為基底,口感雖然不像一般冰淇淋一樣滑順,但因為是天然的水果,保留許多營養成分,也減少很多不必要的加工及添加物,因此非常健康美味喔!另外,也可以依照自己的喜好改變口味,例如將可可粉改成抹茶粉或咖啡粉,或是喜歡更綿密的口感也可以加入一點牛奶或杏仁奶唷!不過還是要注意牛奶及杏仁奶會提高熱量,所以適量就好囉!看完今天的文章,有沒有讓你肚子很餓了呢?下一餐就來展現一下你的廚藝吧!拋開泡麵與罐頭,防疫期間你也可以當自煮小達人,除了省錢、美味,還能兼顧健康喔!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-04-08 養生.保健食品瘋
「維生素A」補眼睛兼抗氧化!醫師、營養師教你三餐食物這樣吃,不會再缺維生素A
「吃胡蘿蔔顧眼睛」的觀念我們在餐桌上從小聽到大,這確實是其來有自,因為胡蘿蔔當中的beta-胡蘿蔔素能轉換成維生素A,是維持正常視力的必要營養素。不過維生素A除了護眼,對身體的重要性還有哪些?為什麼我們在市面上比較少看到主打維生素A的保健食品或營養補充品?這篇文章會解釋維生素A對健康的影響,同時也會說明日常飲食裡有哪些攝取維生素A的選擇,以及比起缺乏維生素A,我們反而得更注意「過量」的風險。維生素A是什麼?維生素A是一種脂溶性的維生素,也稱維生素A、Vitamin A,以多種型態存在,如視網醇、視網醛、視網酸、視網酯等。維生素A在腸道中被吸收,且90%以上會被轉化成視黃酯的形式儲存在肝臟中。維生素A的好處1. 維持在暗處視覺,幫助視網膜的修復2. 維持上皮細胞的完整性,維持皮膚、毛髮與黏膜健康3. 幫助牙齒和骨骼的發育與生長4. 維持正常生殖功能5. 抗氧化,能中和有害的自由基,增強身體抵抗力所以如果缺乏維生素A,會造成夜盲症、掉髮、皮膚乾燥、毛囊角化症、乾眼症、結膜或角膜軟化潰瘍、骨骼無法正常生長、牙齒及牙齦受損、免疫力下降等等症狀。不過就目前台灣的生活水準,一般人不太容易會有維生素A缺乏的問題發生。維生素A豐富的食物有哪些?1. 動物肝臟(豬肝、雞肝、牛肝、鵝肝、鴨肝等等)2. 魚肝油(魚肝油與魚油是不同的,「魚油」負責補充 EPA 和 DHA)3. 蛋黃4. 乳製品5. 深綠色及深黃色蔬菜。維生素A主要來自當中的「β-胡蘿蔔素」,包括:- 地瓜(甘藷):營養師高敏敏指出,與其他種類的地瓜相比,「紅肉地瓜」每100公克熱量最低,還含有最大量的維生素A與維生素C。- 胡蘿蔔- 黑豆- 菠菜- 空心菜- 油菜- 南瓜- 櫛瓜6. 水果。雖然維生素A在蔬菜中的含量通常比水果豐富,但有幾種水果也含些許維生素A:- 芒果- 葡萄柚- 瓜類水果(哈密瓜、西瓜、木瓜)維生素A的每日攝取量要多少才夠?根據衛福部的國人膳食營養素參考攝取量,不同年齡的每日維他命A攝取各有上限:- 3歲以下:600微克- 4-9歲:900微克- 10-12歲:1700微克- 13-15歲:2800微克- 一般成年人與孕婦:3000微克每天吃五份蔬果,即可提供成年人約50%至65%的維生素A建議攝取量,所以通常只要均衡飲食,就不會有維生素A缺乏的情形;台灣癌症基金會也建議,每日吃一小條或大的胡蘿蔔半條,就能補充最適量的維生素A。基本上一般人不需要額外補充維生素A的營養品,尤其是內臟類,像鵝肝、豬肝等等,一天吃一小口就超標了。維生素A攝取過量也會「中毒」因為脂溶性的維生素A無法隨著多喝水排出體外,維生素A攝取過量超過六個月容易產生中毒症狀,可能對肝臟、骨骼及腦部造成損害。衛福部食藥署強調,長期食用大量動物肝臟、魚肝油或服用高劑量補充劑才是造成維生素A中毒的主要原因,所以也提醒看到維生素A、D對成長有益的家長就希望為孩子補充營養,但不代表維生素A攝取愈多愈好,相關食品應擺放在小朋友不易取得的地方以免誤食過量而中毒。維生素A攝取過量出現的症狀包括:1. 噁心、嘔吐2. 頭痛3. 暈眩、視力模糊4. 肌肉不協調5. 毛髮脫落6. 皮膚乾燥7. 中樞神經效應8. 腦脊髓液壓力增大9. 肝臟纖維化或肝硬化10. 肌肉無力11. 骨骼疼痛或骨質流失12. 嗜睡或易怒13. 新生兒出生缺陷那到底要怎麼吃維生素A 呢?大原則就是不偏食,避免大吃內臟類,就能滿足身體對維生素A的需求了。資料來源:吃維生素A 也會中毒?聽說胡蘿蔔(紅蘿蔔)吃太多,會導致維生素A中毒,是真的嗎?維生素A、D多吃比較好嗎?衛生福利部國民健康署 - 國人膳食營養素參考攝取量延伸閱讀: 平衡自律神經第一步:這4種食物少碰為妙!消耗體內B群讓你「慢性發炎」
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2022-04-06 養生.聰明飲食
5類蔬菜不宜生吃 煮過更營養
蔬菜生吃好,還是熟吃好?因為蔬菜富含維生素、酵素等,最好「生食」,營養素比較不會流失。不過,有五類蔬菜不建議生吃,烹煮過後食用反而較營養。1.番茄、胡蘿蔔、玉米、南瓜番茄、胡蘿蔔雖然可以生吃,但其所含的茄紅素、β-胡蘿蔔素與維生素A,透過生吃的攝取量相當有限,最好經過烹調讓油脂及溫度破壞其細胞壁,讓營養素釋放,才能讓人體完整吸收到營養素,例如番茄炒蛋、茄汁義大利麵、玉米濃湯、南瓜燉肉等;但若想攝取到番茄、胡蘿蔔所含的維生素C及B群,則建議生吃較適合。另外,橘黃色蔬菜富含玉米黃素及葉黃素,皆屬脂溶性維生素,建議加熱與油一起攝取,身體能更好吸收。2.菠菜、筊白筍菠菜及筊白筍適合烹煮,因含有高量的草酸,一般健康的人可以自然代謝草酸,但容易草酸鈣結石或有草酸鈣結石病史的人,建議先汆燙洗掉部分草酸後再食用;若是一般人食用,菠菜、筊白筍簡單炒一下即可。3.高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜十字花科蔬菜含有難以消化的複合性醣類,腸胃功能較差的人,生吃容易感到不舒服、脹氣等,最好將這類蔬菜煮熟,使醣類比較好吸收,較為適合。4.豆類豆類不建議生吃,因含有凝集蛋白(lectin protein)物質,即使劑量很低,也會造成腸胃危害,凝集蛋白只能在高溫下被破壞,常見如黃豆、四季豆、碗豆、扁豆等,建議充分加熱和煮熟。5.芋頭及馬鈴薯削芋頭皮時,手碰到芋頭的黏液會發癢,是因為芋頭塊莖有微毒性,若直接生吃會使嘴唇、舌頭麻木刺痛,造成喉嚨搔癢,只要經過充分烹煮後,就能去除其毒性,不管是芋頭或是芋葉,都建議徹底煮熟才食用。馬鈴薯含有龍葵素,攝入過量會引起各種胃腸道和神經系統疾病,包括噁心、腹瀉、頭暈等,特別是變綠或發芽的馬鈴薯,龍葵素含量特別高,建議煮馬鈴薯要充分加熱,降低龍葵素濃度(有發芽馬鈴薯應丟棄不宜食用)。另外,茄子與馬鈴薯一樣含有龍葵素,建議熟吃才安全。
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2022-04-01 焦點.生活用品毒害
沒拔插頭、沐浴乳、灰塵...看懂6大居家「塑化劑」陷阱!醫師傳授吃5類蔬果排除塑化劑
因《犀利人妻》走紅的36歲藝人朱芯儀日前公開自己去年罹患乳癌,事實上台灣的乳癌患者也出現年輕化趨勢,而女性容易忽略卻關鍵的致癌因子之一就是環境荷爾蒙,特別是我們每天幾乎都會接觸到的「塑化劑」。塑化劑是最常見於生活中的環境荷爾蒙,種類多達上百種,因為能讓材料柔軟、液化,改變物品原來的特性,不只是塑膠製品才會添加,從塑膠製品(塑膠容器、寶特瓶、塑膠袋、塑膠吸管、保鮮膜、塑膠手套等)、定香劑(存在於有香味的化妝品、保養品或衛浴用品中)到藥品的膜衣、膠囊等都含有塑化劑。家中的壁紙、地磚、家具裝飾材料、油漆和清潔品,以及小朋友經常接觸的巧拼、塑膠地墊、塑膠玩具都可能是塑化劑暴露來源。像是前陣子風靡兒童、國小學生幾乎人手一個的「滅鼠板」益智玩具,就要當心塑化劑疑慮。塑化劑對健康的影響:罹癌風險、不孕,還可能導致心血管疾病值得注意的是,塑化劑有類似女性荷爾蒙的作用,長期大量暴露對健康的危害包括:1. 可能增加乳癌、子宮內膜癌等風險2. 女性罹患子宮內膜異位症、平滑肌瘤、第2型糖尿病與妊娠高血壓風險增加3. 男性精子稀少、活動力弱,容易不孕4. 女童性早熟及乳房提早發育5. 孩童容易產生氣喘、過敏性疾病6. 可能影響孕婦甲狀腺功能(甲狀腺激素濃度降低);研究也發現孕婦尿液中塑化劑代謝物濃度越高,若生產男嬰,其生殖器官先天性異常風險越高7. 嬰兒腦部發育可能受到影響(嚴重可能會智能低下)8. 有些臨床症狀包括偏頭痛、嘔吐、暈眩等台大醫院環境及職業醫學部臨床教授兼主任蘇大成研究團隊進一步發現,塑化劑還與頸動脈早期動脈硬化(頸動脈內中層厚度)明顯呈現正相關劑量效應:塑化劑暴露會引起血管內皮細胞失常,增加壞膽固醇滲入的風險,長期影響之下形成脂肪斑塊,若斑塊破損阻塞就會造成心臟病。塑化劑對內皮細胞的破壞,是動脈硬化的關鍵起始點。雖然塑化劑進到人體後約兩到三天可被代謝,但在居家生活、環境和空氣等仍有機會接觸到塑化劑,當環境毒物的微量持續暴露,仍會造成身體全身性的影響。隨手拔插頭、避免用巧拼⋯⋯醫師教你避免塑化劑毒害雖然專家也強調並不是所有的塑膠都含有塑化劑,但接觸來源在日常環境中幾乎處處可見,所以更需要有意識的注意相關成份如何入侵我們的生活。統整各方專家與醫師建議,要避免塑化劑毒害可以從以下方面著手:• 勤洗手:高雄醫學大學的實驗發現,用肥皂搭配正確洗手6步驟能有效移除塑化劑達95%,遠高於只用清水洗手的9%,並建議選用無香精、成分簡單的肥皂和洗手乳。尤其是小朋友摸過塑膠玩具後,一定要洗手後再吃東西。• 多喝水:多喝水及透過運動排汗可加速身體代謝體內的塑化劑毒素。• 多吃各色蔬果:蔬果中含有各式各樣的植化素,例如茄紅素(番茄、西瓜)、胡蘿蔔素(木瓜、南瓜、番薯)、花青素(葡萄、李子)、葉綠素及葉黃素(深綠色蔬果)等,具有強大的抗氧化功能,可減輕塑化劑的毒害。而脂溶性的維生素像是維生素A和維生素E,更能幫助代謝脂溶性的塑化劑。中山醫院家庭醫學科主治醫師陳欣湄指出,尤其是十字花科蔬菜如高麗菜、花椰菜、小白菜、白蘿蔔等含有「吲哚」,對塑化劑排除有些幫助。• 少吃高油脂食物及內臟:塑化劑等環境荷爾蒙大多以脂溶性型態存在,因此少吃高油脂食物及內臟可減少塑化劑等環境荷爾蒙累積體內的風險。• 凡是塑膠製品都避免高溫加熱:因塑化劑遇含油、酸性物質的熱食容易溶進食物,不論是哪一種材質的保鮮膜,微波時建議一定要把保鮮膜拿掉。另外,現在許多人都會買超商微波即食加熱食品,食藥署建議若所需加熱時間較長,可以採用中溫、多次加熱的方式微波;林口長庚醫院臨床毒物中心主任、腎臟科教授級主治醫師顏宗海則建議,不管是使用PVC或PE等類型的塑膠包材,還是要把外包裝拿掉再放進微波爐加熱較安全。• 冷凍食材的塑膠袋包材選擇:分裝肉品或含油食品冷凍保鮮時,應避免使用PVC材質。因PP材質在低溫下容易有脆裂的可能,PE材質中首選HDPE材質較耐低溫;冷藏也最好避免塑膠製品直接接觸食材,以免油脂促進塑化劑的溶出。• 慎選塑膠製品:如美耐皿餐具、兒童的塑膠玩具、文具、塑膠地墊、巧拼、桌墊等等大都含有塑化劑,長期接觸恐有健康疑慮。• 慎選保養品、化妝品和香氛用品:每天洗澡用到的沐浴乳、洗髮精等都可能添加含有塑化劑的「定香劑」,所以應多使用天然的手工肥皂或比較不香的清潔用品和保養品;除了不要在密閉空間長期使用香氛和精油等產品,浴室也要避免擺放空氣芳香或除臭劑。• 不用的家電要拔掉插頭:電線無論是在待機狀態或使用中,都會因溫度上升而加速釋放塑化劑。• 定期清除灰塵:分佈在室內環境中的鄰苯二甲酸酯塑化劑最後可能被吸附或沉積在灰塵中,而可能被吸入或留存在地板上。資料來源:《食品不安全的年代如何自保?顏宗海醫師教你怎麼吃最安心!》《環境荷爾蒙:認識偷走健康.破壞生態的元兇》延伸閱讀: 「今生不再相欠,來生不要再見!」兒子被逼到跳樓,留給父母的最後一句話
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2022-03-13 養生.聰明飲食
春天養肝應該吃什麼?醫推5大護肝食物助代謝解毒
肝是人體腹腔內最大的器官,具有合成、代謝、解毒三大功能,必須要好好疼惜,才能有彩色人生。過年期間聚餐應酬多,大魚大肉的飲食,攝入了過多的脂肪和熱量,不但讓體重直線上升,也增加了肝臟負擔,導致脂肪肝加劇。春天來時,應該改變飲食與生活作息,好好養護肝臟。春天養肝該吃什麼呢?肝臟在執行合成、代謝、解毒的工作時,需要輔酵素、輔因子的參與,而輔酵素、輔因子是源自於維生素、礦物質以及植物化素,可以經由多吃各式各樣的新鮮蔬果,讓肝臟獲得充足與完整的輔酵素和輔因子,以執行各項任務。以下是醫師推薦的五大護肝食物。蘆筍● 養肝密碼:含有穀胱甘肽、維生素A、維生素B、維生素C、β-胡蘿蔔素,可以幫助肝臟排毒、抗氧化;富含膳食纖維,可以吸附油脂和毒素,減輕肝臟負擔。● 攝取注意:蘆筍鉀離子及普林含量較高,腎功能不佳及痛風患者宜適量攝取。● 選購與儲存:新鮮的蘆筍不會有枯軟的現象,選購時宜採買翠綠堅挺、頂端手折即斷、基部未老化的蘆筍。十字花科蔬菜●養肝密碼:十字花科蔬菜,是一種蔬菜的分類,常見的有:綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、白菜和白蘿蔔等。這類蔬菜含有豐富的類黃酮、類胡蘿蔔素、蘿蔔硫素,有益於肝臟進行代謝和解毒工作。● 攝取注意:每天建議攝取煮熟的十字花科蔬菜約一碗。為避免吃到殘留農藥,食用前不要只是單用水浸泡蔬菜,最好能用大量流動的清水來沖洗。同時,高麗菜等包葉菜類不妨先把外圍的一、兩片葉子去掉,而後一片片拆下沖洗。● 選購與儲存:蔬菜的選擇重在新鮮、無枯黃;採買後置於陰涼處或放在冰箱內冷藏。綠茶● 養肝密碼:茶多酚類有助肝臟的代謝與排毒作用。● 攝取注意:每天攝取300到500毫克的兒茶素,就能達到養生保健的效果。● 選購與儲存:選擇茶葉茶片完整,少茶梗、少茶末等。儲存時避免濕氣太重,可密封保存。一般市售瓶裝茶飲,其成分標示有些會寫明兒茶素的含量,有些則無,宜選擇有明確標示兒茶素含量的飲品。大蒜● 養肝密碼:大蒜富含的大蒜素和礦物質硒,能夠幫助肝臟解毒,免於有毒物質的損害。● 攝取注意:一天約攝取1到3片蒜瓣的份量。● 選購與儲存:選擇蒜球硬實、外觀清潔完整、蒜瓣不鬆軟且無病蟲危害的大蒜。儲存時放在陰涼通風處風乾。新鮮的大蒜需放一周,已經過乾燥處理的大蒜可以立刻收起來,或放置一天之後再收起來。(新鮮大蒜水分較多,應該攤平乾燥後再收起來,才能放比較久。)堅果● 養肝密碼:堅果類富含鋅、硒,能促進膽汁分泌,加速肝臟排毒。其中核桃、杏仁富含維生素E,具有抗氧化的作用,有助於提高肝細胞的新陳代謝,清除體內的自由基,減少自由基對肝臟的損害。● 攝取注意:一天攝取約一手掌的量,對堅果過敏者不適合。● 選購與儲存:選購外觀完整、色澤光亮、顆粒飽滿的堅果;存放在陰涼通風處,避免陽光直射。最好短時間食用完畢,沒吃完須放在密封罐或放入冰箱冷藏。諮詢/台南市立安南醫院副院長、肝膽胃腸科醫師許秉毅
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2022-03-06 養生.聰明飲食
完整攝取食材營養 免疫權威醫師分享每天一碗抗病蔬菜湯
我之前是一名骨科醫師,三十多歲時接觸到感染免疫學之後,就開始研究免疫學,並成為專業的免疫醫師至今,已長達五十年左右。話雖如此,我並未因為專攻免疫學,而過著注重養生的健康生活。在五十五歲之前,我想吃什麼就吃什麼,想喝酒也不忌口,完全不注重養生。我有痛風和糖尿病史,頭髮日漸稀疏,無論從哪方面來看,我的生活型態一點也不健康。直到某天,我領悟到「再這樣下去不行」,決定以自己的身體來做實驗,嘗試並研究各種有益健康的飲食法。在經歷過這麼多飲食法之後,我現在依舊維持「喝湯」的習慣。自從我開始喝湯後,不但沒生過一場大病,就連感冒也遠離我,讓我重拾健康的身體狀態。完整攝取食材營養 避免浪費食材含有的營養素與成分中,有許多水溶性物質。雖然汆燙水煮也能釋出水溶性物質,但若做成湯品,食材與湯汁一起吃下肚,就能完整攝取食材營養,毫不浪費。喝湯的好處是,透過燉煮調理可將蔬菜煮軟,減少食材體積,讓人輕鬆吃下足量蔬菜。沒有食欲時,只要喝湯就能攝取營養。食材好入口 身體好好吸收慢慢燉煮不僅可將食材美味與營養釋出湯中,食材也能被烹煮成容易消化的狀態。腸胃較差者或食欲不振時,也能透過喝湯補充營養,作法簡單,一鍋到底好容易。冬天煮熱湯、夏天喝冷湯 從體內調節體溫料多味美的熱湯可從內部溫暖身體,身體暖和了,血液循環就會變好。遇到熱氣容易蓄積在體內的炎熱夏季時,則可做成美味冷湯,或是以優格、水果為湯底,享受冰涼的甜湯。不只能消除體內的多餘熱氣,在攝取各種營養的同時,還能補充因出汗流失的水分。廚藝不佳也沒問題 放入鍋中煮就很好喝煮湯一點都不難,將食材放入鍋中,接著開火燉煮即可。鍋中充滿大量釋出的肉和魚鮮味、蔬菜的甜味,起鍋前只要加上少許調味料,就是一鍋美味的抗病蔬菜湯。滑菇豆腐酸辣湯(富含植化素的低醣蔬菜湯)材料(2人份):滑菇1/2包(50g)、板豆腐1/2塊(150g)、豆苗1包(100g)、大蒜(壓碎)1/2瓣、紅辣椒(撕開去籽)1根、麻油1/2大匙、醋1大匙、辣油少許A:日式高湯1又1/2杯、酒1大匙B:鹽與黑胡椒各少許、砂糖1/4小匙作法:1. 將麻油、大蒜、紅辣椒放入鍋中,開中火加熱,爆香後放入豆苗拌炒。炒出各種食材的顏色後,捏碎板豆腐入鍋,迅速翻炒。2. 鍋中倒入A煮至沸騰,放入滑菇煮1~2分鐘。撒B調味後關火,淋上醋與辣油。健康關鍵▼滑菇+醋醋可以促進腸道蠕動,增加好菌。搭配富含食物纖維的滑菇,能維持腸道健康。辣椒和辣油的辣味也能提升代謝。關火後加醋,可凸顯酸味。抗病蔬菜湯材料:雞翅4支、高麗菜1/4顆、胡蘿蔔1/2根、香菇2朵、迷你番茄6顆、鹽、黑胡椒、醋各少許作法:1. 高麗菜切得稍微大口一點;胡蘿蔔直向對切,再斜切成薄片;香菇切薄片。2. 將1與雞翅、番茄都放入鍋中,倒入能剛好浸泡食材的水量後,開火煮沸。3. 轉較弱的中火煮20分鐘,待蔬菜煮軟後,撒鹽、黑胡椒調味,最後以繞圈方式淋上醋。小魚乾西芹咖哩湯(增加腸內好菌發酵的蔬菜湯)材料(2人份):西芹1根(100g)、西芹葉少許、小魚乾15g、咖哩粉1/2小匙、沙拉油1/2大匙、熱水1又1/2杯A:甘麴2大匙、 鹽1/4小匙作法:1. 西芹去筋,切成薄塊,葉子粗略切碎。2. 將沙拉油和小魚乾放入鍋中,開小火炒至焦香。放入咖哩粉拌炒,炒出香氣後放入西芹,轉中火炒軟。3. 鍋中倒入熱水煮沸,撈起浮沫,轉較小的中火,煮4∼5分鐘。撒A調味,放入西芹葉再煮一下即可。健康關鍵▼甘麴+西芹甘麴是由米麴製成,也是製作日式甘酒的原料。甘麴含植物性乳酸菌,可在最新鮮的狀態下進入腸道,增加腸內好菌。西芹是很好的抗癌食材,葉片含有β-胡蘿蔔素等抗氧化物質,請務必全部吃完。