2022-10-08 養生.抗老養生
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睡眠不足
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2022-10-04 醫療.精神．身心
睡前做高強度運動會早死、失智？教授教如何確保深度睡眠方法
署名「零」的讀者在2022-9-10在晚上運動較好？改善血脂？的回應欄裡留言：「教授您好，查找了您的網站，但似乎沒有找到有關於快速動眼期的資訊，因此來留言想請教您。自由時報此篇報導寫到三項結論……想請問教授能否指點這三項結論的可信度？自由時報另篇報導則寫道……請問報導是否屬實？若屬實又該如何確保REM睡眠？」這位讀者查詢的自由時報文章以及關心的重點分別是：2021-10-12發表的運動助眠？ 研究指出至少睡前2小時動 否則恐降低睡眠品質「睡前不到2小時的高強度間歇運動會對睡眠產生負面影響」「研究也提到，無論何時進行高強度間歇運動，都會略微降低睡眠的快速眼動狀態」「有其他研究表示，快速眼動睡眠減少可能會對認知作業產生負面影響」2020-9-26發表的中老年人快速動眼期睡眠不足 美研究︰恐會早死「研究證實REM減少與死亡率增加之間有關聯，而另一項研究也顯示，減少REM與失智的風險增加有關。總體而言，確保足夠的REM睡眠對於保護長期健康很重要」自由時報那篇2021年的文章是摘取和翻譯自一篇沒有註明日期的Healthline的文章Want a Better Night’s Sleep? Avoid Intense Workouts Less Than 2 Hours Before Bed（想要更好的睡眠嗎？避免在睡前不到 2 小時進行劇烈運動），而這篇文章是在轉述一篇2021年12月發表的論文The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis（夜間高強度運動對健康成人睡眠的影響：系統評價和薈萃分析）。從這篇論文的標題就可看出它本身並不是研究論文，而只是分析了別人發表的研究論文。更諷刺的是，這篇論文的結論是與Healthline或自由時報所說的大不相同。請看它的結論：「我們的薈萃分析納入了 15 項（共有 194 名參與者）的夜間高強度運動的研究。與不運動的對照組相比，在睡前 0.5-4 小時結束的夜間高強度運動減少了快速眼動睡眠2.34%。沒有發生其他顯著的睡眠變化。常規的夜間高強度運動並沒有擾亂夜間睡眠。總體而言，睡前 2-4 小時進行的夜間高強度運動不會影響健康青年和中年人的夜間睡眠。」儘管Healthline那篇文章錯誤引述論文，但它有一個很重要的結尾。只可惜這個結尾卻沒有被自由時報那篇文章採納。這個結尾是引用營養與飲食學院全國媒體發言人Yasi Ansari：「我鼓勵讀者了解什麼對他們最有效，以及支持他們睡眠的類型和訓練時間。雖然我們有研究支持的建議，但對每個人來說，了解什麼對他們最有效、他們的精力和睡眠質量也很重要」。也就是說，無論研究表明什麼，每個人都應該根據自己的身體調整運動習慣。事實上，我在晚上運動較好？改善血脂？以及更早之前發表的晚上運動有害健康？和晚上不適合去公園或樹林運動？已經有說，沒有確切的科學證據顯示一天中的哪個時段是最適合做運動。我也有說，做運動最好的時間是「能讓你持之以恆的時間」。也就是說，能持之以恆才是你應該追求的，而不是一天中的什麼時段。自由時報那篇2020年的文章是引用了下面這兩篇論文：2020-7-6：Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and Older Adults（快速眼動睡眠與中老年人死亡率的關係）在 2 個獨立隊列中，快速眼動睡眠百分比降低與全因、心血管和其他非癌症相關死亡率的風險增加有關。2017-9-19：Sleep architecture and the risk of incident dementia in the community（睡眠結構和社區中失智症的風險）儘管當代對慢波睡眠和癡呆病理學感興趣，但我們的研究結果表明 REM 睡眠機制是臨床失智的預測因子。所以，自由時報那篇文章所說的「早死」和「失智」的確是根據這兩篇論文。但是，這兩篇論文都沒有說「確保足夠的REM睡眠對於保護長期健康很重要」，而自由日報那篇文章也沒有提供任何「確保REM睡眠」的方法。我上網找到一篇發表在Sleep Foundation（睡眠基金會）的文章5 Ways to Get More REM Sleep（獲得更多 REM 睡眠的 5 種方法）。它列舉的5 種方法是（1）制定和維持睡眠時間表，（2）治療睡眠障礙，（3）停止服用助眠劑，（4）避免酒精、咖啡因和煙草，（5）使用睡眠衛生技術。睡眠衛生技術是（1）常規運動，（2）保持涼爽、黑暗和安靜的臥室環境，（3）通過舒緩的活動（例如閱讀或洗個熱水澡）建立規律的就寢時間，（4）不要在臥室使用手機、電腦、電視等器具和屏幕，（5）如果 20 分鐘後還無法入睡，就到另一個房間做其他事情，直到感到困倦可以返回床上。原文：快速動眼期，睡前高強度運動，早死，失智
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2022-10-03 醫療.泌尿腎臟
多汗不等於「腎虛」、女性也有「腎虧」…中醫教5正確方法養腎
總有某些人體質就是容易流汗，溫度稍高就揮汗如雨、衣服全濕，好像淋了一場雨。時間一長，總有同事、朋友開玩笑，「你腎虛吧？」，其中也不乏認真的提醒與關懷，「這樣流汗該補補腎了、這樣流汗是不是真的腎虛」 ？多汗並非一定是腎虛 從「這些」伴隨症狀來判斷如何分辨是否是腎虛引起的汗呢？中醫師吳宛容表示，腎虛主要症狀為心煩易怒、腰膝酸軟、兩腿無力、顴紅潮熱、盜汗、眩暈耳鳴、形體消瘦、失眠多夢、咽干、男子陽痿或陽強不倒、性慾亢進、遺精早泄、婦女經少、經閉、崩漏、不孕、尿短赤黃等。 從上述症狀可以看出，腎虛的確會導致出汗多，「但是容易出汗並不一定就說明是腎虛」。除環境因素外，中醫所說的盜汗與虛汗，一般由肺氣虛、心氣不足所引起，這種汗沒有明顯的酸臭味。那腎虛會不會產生多汗問題呢？答案是會的。吳宛容說明，腎虛引起的出汗常伴隨有其他症狀，如畏寒、夜尿頻多、腰膝酸軟、食慾下降等。 吳宛容強調，單純的多汗，只是人體對外界環境的一種反應，當勞動、運動、情緒激動、緊張等之後出汗都是很正常。有些人的汗孔發達，通常會分布在「腋下」以及「背部」為多，加上這兩處流汗比較容易有異味，會被旁人所觀察到，所以特別引人注目。其實，全身都有可能會冒汗，通常精神緊張或痛覺刺激時，會手心、腳心出汗；吃了某些刺激性食物會臉上冒汗等，這些都與個人體質有關，但是還不算是病態。 病態多汗須注意 與多種疾病相關所謂病態的汗包含甲狀腺分泌過多時，產生的「甲亢」現象，身體會反映出多汗、怕熱、體重減輕等信號；還有糖尿病患者，服用過量降血糖藥導致頭暈、低血糖，這時也會伴隨多汗；心臟病患者如果胸悶伴隨狂冒冷汗，這時可能是心絞痛引起的冒汗，心臟血液的供應不足，使心肌循環不佳、胸部出現持續幾分鐘的疼痛或壓迫感，此外，若疼痛還轉移到肩膀、手臂或後背，建議馬上前往醫院就診。  腎主生殖 醫：養好腎才能逆轉年齡許多人存有誤解，以為「腎虧」是專屬於男人的疾病，但其實很多女性也有「腎虧」的問題。吳宛容指出，腎臟精主生殖，如果精氣充足，女性的生殖系統就會健康，反之如果精氣不足，就會影響到女性的生育能力。以中醫的觀點來看，更年期是卵巢功能由旺盛狀態逐漸轉化至消失的一個過渡時期，起因於腎氣漸衰，腎精虧損，陰陽失調所致，此外，過度疲勞、房事過度，也會造成腎虛多汗，在中醫的調理常常使用六味地黃丸搭配清心蓮子飲來歛汗補腎。 吳宛容提醒，平時的生活作息一定要正常，充足的睡眠對於氣血的生化、腎精的保養起著重要作用。許多腎功能衰竭的患者有過分熬夜、過度疲勞、睡眠不足的經歷。養成良好的作息習慣，早睡早起，有利於腎精的養護。平時也不可以憋尿，膀胱中貯存的尿液達到一定程度，就會刺激神經，產生排尿反射，這時一定要及時如廁，將小便排乾淨，否則，積存的小便會成為水濁之氣，侵害腎臟，也容易引起膀胱發炎。還有務必保持大便通暢，如果大便不暢，宿便停積，濁氣上攻，不僅使人心煩氣躁、胸悶氣促，而且會傷及腎氣，導致腰膝酸軟，神疲乏力。因此，保持大便通暢，也是養腎的方法。 最重要的是避免大量飲用咖啡、酒精，以及不節制的飲食。飲食過飽則傷血耗氣，對腎氣也會造成損害，吳宛容建議，可以多用手掌搓揉「命門」，兩手掌對搓至手心熱後，再分別放至腰部，手掌向皮膚，然後上下按摩腰部，直到皮膚有熱感。建議早晚各一次，每次約200下，「就能顧好你的腎，逆轉你的年齡」。 【延伸閱讀】新冠肺炎後遺症，嗅覺喪失好焦慮 中醫針灸助改善腰痛是腎虛？ 中醫師教你五大穴位自救【資料來源】 健康醫療網喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2022-09-29 醫療.消化系統
睡不好會增高脂肪肝風險 醫授如何好眠、逆轉脂肪肝首要方法
●睡眠效率差影響內分泌，增脂肪肝風險●改善睡眠品質、減重，逆轉脂肪肝●規律作息、調整生理時鐘，避免疾病上門全台約十分之一人口飽受慢性失眠所苦。根據最新研究顯示，若長期睡眠品質或效率不佳、久坐不動及不健康的睡眠行為，會增加罹患脂肪肝機率，如果改善睡眠品質，就能降低29%罹患脂肪肝的機率。台安醫院胃腸肝膽科主治醫師葉秉威表示，睡不好的人大多為肥胖者，多數有睡眠呼吸中止症，進而易有脂肪肝，因此想要有好眠、逆轉脂肪肝，首要作法是「減重」，至少要甩掉7%至10%體重。減重四對策 尤其要運動葉秉威進一步提出四大減重對策，建議少吃高油、高糖、高熱量食物；不要吃精緻澱粉類食物；尤其水果不可吃過量，因水果甜、含果糖是無形的熱量，吃多了會導致三酸甘油脂上升、血脂肪異常、罹患脂肪肝；更要多運動，從事快走、慢跑等有氧運動，一周運動五天共150分鐘，一次運動30分蹱，每次運動心跳達130下。一篇發表於臨床內分泌及代謝雜誌的中國研究，分析5011位罹患脂肪肝的中國成年人的睡眠行為，發現有不良睡眠習慣者，如晚睡、會打鼾、白天小睡超過30分鐘的族群，罹患脂肪肝風險顯著增加。研究發現，適度改善睡眠品質，能改善29%罹患脂肪肝的風險。內分泌失調 出現代謝異常北醫附醫胸腔內科專任主治醫師周百謙表示，長期睡眠品質不佳會造成內分泌失調，包含荷爾蒙、生長激素、胰島素、膽固醇運用等異常，出現代謝症候群。代謝出現異常，白天精神狀態變差，運動量下降、增加久坐不動的機率，陷入惡性循環。因此，睡眠效率不佳的確會增加罹患脂肪肝的風險。周百謙表示，褪黑激素在睡眠不足時會分泌異常，褪黑激素已被證實與胰島抗性有關，又與代謝症候群、肥胖有關，睡眠效率不佳會引發許多疾病。精神壓力大 也會造成失眠葉秉威指出，肥胖的人容易發生睡眠障礙，大多數人有睡眠呼吸中止症問題，因肥胖而下咽空間窄易堵住呼吸道，造成二氧化碳的蓄積，因此很多肥胖者睡不好、人昏沉、精神差，易出現高血壓、血糖高、血脂高、脂肪肝等問題，必須減重改善這些症狀。此外，精神壓力大的人，也會有失眠、脂肪肝等困擾，建議應適度運動，才能讓身心放鬆。周百謙表示，睡眠品質與效率，可以從四大面向檢視：睡眠時間、睡眠連貫性、入睡時間、醒來後的精神。正常狀態下，睡眠約10到15分鐘內會睡著，每天至少睡8小時，而睡眠通常會一覺到天亮，睡起來後應該精神飽滿，才是睡眠效率佳。若有任何環節出現問題，顯示睡眠效率出現異常。長期晚睡 易影響內分泌影響睡眠品質，最常見的就是壓力以及睡眠呼吸中止症，周百謙指出，嚴重睡眠呼吸中止症的患者，會使睡眠時身體缺氧機率大增，使身體的發炎指數增加，也是造成內分泌失調的原因之一。睡眠效率出現問題時，建議可以做睡眠檢查找出問題，再對症下藥改善。如果僅是普通的打鼾，或是鼻息肉影響睡眠品質，可以透過手術改善。周百謙說，如果睡眠效率並沒有異常，但長期晚睡，也會讓內分泌出現變化，腎上腺素無法規律分泌，長期紊亂也會增加代謝症候群，當身體時常感覺疲憊，建議可以調整生理時鐘，固定時間睡覺、起床，調整內分泌分泌的時間。
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2022-09-22 焦點.健康知識+
國外研究：睡眠不足、太早醒來影響健康！心血管病及糖尿病也跟著來
你昨晚睡得好嗎？現代人生活、工作壓力大，夜晚失眠狀況很頻繁，不管是難以入睡、睡眠品質不佳，或是睡覺時頻頻做夢、睡沒多久就清醒並無法再度入睡…等狀況，都屬於失眠。晚上睡不好、失眠，長時間下來，健康狀況就會出問題，包括血壓、血糖都會不穩定，白天也會沒精神、沒體力；國外更有研究發現，缺乏足夠的睡眠和沒有節制的飲食，還會加速身體熱量消耗，進而導致反饋機制，也就是脂肪堆積而變胖。睡不好導致腹部脂肪增加台北中山醫院婦產科主治醫師王羚表示，發表在《Mayo Clinic》的研究表示，在這隨機控制/對照組的交叉研究中發現：「缺乏良好的睡眠，會導致腹部脂肪9%增加、腹部臟器脂肪11%增加；而臟器脂肪堆積與心血管疾病、代謝症候群和糖尿病發生率成正比。簡單來說，缺乏足夠睡眠和沒有節制飲食，皆會加速身體熱量消耗，導致反饋讓脂肪堆積更多。研究還發現，不管是年輕族群，苗條或健康的人，只要減少睡眠時間一段時間下來，每天攝取的熱量、體重、腹部脂肪都會增加，而且大多堆積內臟周圍，而不適過去所認為會堆積在皮下組織。更重要的是，即使改變睡眠習慣，把睡眠時間補回來，加上降低熱量攝取，體重雖然有下降，但內臟脂肪依然持續增加。睡眠不足恐引發慢性病王羚近一步說明，這項研究說明了睡眠不足會觸發內臟脂肪堆積，也就是說睡眠不足儼然是肥胖、心血管疾病、新陳代謝疾病等好發的危險因子，而且即便把睡眠補回來，腹部脂肪還是在，甚至還持續增加。這項研究結果讓人不得不正視睡眠不足，對新陳代謝疾病的潛在影響力，而長時間睡眠不足會導致內臟脂肪逐漸積累和擴張。所以，如果有睡眠障礙問題，一定要盡早處理，如果自己沒有辦法解決，可以就醫尋求幫助，才不會讓睡眠障礙影響身體健康。最後王羚呼籲，睡眠不足與體重及脂肪堆積影響相當大，對於無法改變睡眠的長度和模式的族群，竭盡所能地節制的飲食及養成規律的運動習慣，以維持身體健康的新陳代謝，減少臟器脂肪堆積、心血管疾病及糖尿病好發率。延伸閱讀: 。壓力大睡不著，該睡了還一直煩惱，睡著了卻不斷做夢，失眠不一定藥吃藥，透過「3做法」提升自我覺察力 。不安、失眠、身體痠痛是壓力or焦慮？ 美國家衛生研究院揭「兩者差異」：7招舒壓
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2022-09-21 醫療.腦部．神經
頭痛就吃止痛藥恐害症狀加劇！ 醫授「3關鍵」舒緩不適
45歲張小姐，國高中時期起就開始頻繁頭痛，多年來一直苦不堪言，其媽媽在年輕時也有類似症狀，每天痛起來就像脈搏跳動，甚至還會反胃嘔吐去急診打止吐針，在生理期前更容易發作，嚴重時還痛到必須請假或推辭聚餐。多年以來其試過多種止痛藥，劑量愈吃愈重結果反而讓頭痛更嚴重。藥物過度使用頭痛 口服預防藥物治療獲改善安南醫院神經內科主治醫師杜宜憲表示，張小姐狀況是為慢性偏頭痛合併「藥物過度使用頭痛」，也就是1個月中有15天在頭痛且已經持續3個月以上。經杜醫師安排看診頭痛門診並接受口服預防之藥物治療後，目前其頭痛已不再影響正常社交生活。偏頭痛易遺傳、多為女性 影響因素多杜宜憲醫師指出，門診中偏頭痛的病人以女性朋友居多，女性在20–24歲是發病高峰期，男性則是15–19歲。偏頭痛和許多神經傳導物質有關，容易受到外在刺激因素而引起頭痛，比如飲食、天氣變化、飢餓、睡眠不足、酒精、生理期等，而且偏頭痛容易遺傳，但家人間的嚴重程度可能會不同。治療偏頭痛 須從3大方面著手杜宜憲醫師也說，治療偏頭痛有三大重點，也就是正確用藥、調整習慣及記錄頭痛。發作不頻繁的病人以非藥物療法為主，再輔以運動習慣培養跟調整睡眠作息，如偏頭痛時再使用專用止痛藥來治療偶發頭痛；但如頭痛頻繁又影響生活品質的病人，建議可服用預防頭痛藥物，通常數週後即有明顯改善。值得一提的是，近來更新之藥物包含肉毒桿菌和頭痛標靶治療，患者都能尋求台灣頭痛學會所認證的醫師來進行深層評估。服用止痛藥須謹慎 防成為頭痛幫兇杜宜憲醫師強調，止痛藥必須要小心使用，否則真的會變成頭痛的幫兇，甚至需要住院來戒除藥物之癮，務必要透過正確方法來預防及治療頭痛，如此將能真正一免頭痛之苦，重新找回自在生活品質。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： ·每天2杯美式小心頭痛、腹瀉！ 營養師點名「6種人」注意：還會愈喝愈累 ·愛吃「這3樣食物」恐誘發偏頭痛！ 眼睛冒馬賽克、反光、彩虹是預兆 
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2022-09-17 焦點.健康知識+
別再躲陽光了！專家告訴你曬太陽的好處：除了更年輕長壽，還能變聰明、減肥、提高性慾！
如果你想更年輕，那你就必須曝曬在陽光下，而且每天只需要十五～三十分鐘。不用塗防曬霜，這樣你的皮膚才會以一種漸進的方式習慣日曬，而不會受到氧化的危害。經常沐浴陽光的人，要比那些不曝曬陽光的同齡人，生理上更顯年輕，可減緩五年衰老。曬太陽有助於延緩衰老曬太陽能夠幫助人體合成更多維生素D，促使白血球（Leukocyte，WBC）中每個染色體（Chromosome）末端的端粒長度保持較長，有助於延緩衰老。端粒是染色體的末端結構，它在細胞老化中具有關鍵性的作用。人們能夠通過健康的生活方式延長自己的端粒，甚至壽命，這是國際間許許多多科學家對數以萬計的研究進行分析的結論。 哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health，香港李錦記家族二○一六年四月捐贈二千一百萬美元，現在已經改名為哈佛大學陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的研究發現，血清中25-羥基維生素D（25-hydroxy vitamin D，25（OH）D）水平越高，端粒長度越長。哈佛醫學院（Harvard Medical School，簡稱HMS）調查數據分析了年齡和染色體端粒長度之間的關聯，結果發現，血清 25-羥基維生素D水平在 50nmol╱L 以上的中年人群（四十歲～五十九歲），其白血球染色體端粒長度明顯長過血清 25-羥基維生素D水平在 50nmol╱L的老年人群。英國倫敦大學國王學院（King's College London，簡稱 KCL）研究發現，血清維生素D濃度增高可延長女性白血球染色體端粒長度。他們研究了二千一百六十名十八～七十九歲女性，通過補充含有維生素D的營養素，測量白血球染色體的端粒，發現隨著維生素D濃度增高，白血球染色體的端粒長度明顯延長。染色體末端端粒的長度在我們出生時是最長的，並且隨著年齡的增長而逐漸縮短。人類嬰兒時期，端粒長度大概在一萬bp（鹼基對 base pair，bp）左右，三十五歲時縮短為七千五百bp左右，六十歲時幾乎縮短了一半，只剩下四千八百bp左右了。美國分子生物學家伊莉莎白．布萊盆博士以「發現端粒和端粒酶如何保護染色體」這項成果，而獲得二○○九年諾貝爾醫學獎。伊莉莎白．布萊盆博士與美國加利福尼亞大學舊金山分校（University of California, San Francisco，簡稱 UCSF）精神病學系（psychiatry）的教授心理學家伊莉莎．埃佩爾（Elissa Epel）博士研究發現，端粒的長短和強健與否，是可以掌控的。例如：熱狗、冷凍食品、含糖的飲料這類加工食品會傷害端粒，新鮮、未經加工處理的天然食物，則對端粒有益。曾經在二○一○年四月一日偕同夫人一起訪問台灣四天的DNA雙螺旋結構發現者，一九六二年諾貝爾醫學獎得主美國知名分子生物學家詹姆斯．華生（James D. Watson）博士，今年已經九十三歲高齡。華生博士指出，空氣污染、吸煙、煩惱等會加速DNA端粒的降解，從而使之縮短，導致衰老加速；而曝曬陽光、心情愉快、吸入潔淨空氣等可以保護DNA端粒。同時他還發現大蒜、洋蔥等食物有保護DNA端粒的作用。多做這些行為可以延長壽命這位生命科學的巨擘於一九九○年獲得美國國家衛生研究院（National Institutes of Health，NIH）的支援，主持人類基因體計畫，並在二○○三年解開人類基因體序列的密碼，轟動全球。研究表明，空氣污染、吸煙、心情煩悶、酗酒、缺乏運動、睡眠不足、食物中缺少DHA及EPA（重要的Omega-3脂肪酸）、輻射等均能加速細胞染色體端粒縮短。正常體細胞每次分裂後，染色體端粒縮短，當進行性縮短達到一定程度時，細胞停止分裂，開始衰老、死亡。科學家通過對四百多人的血液樣本進行化驗後發現，決定壽命的因素取決於端粒的長度。不吸煙、攝入富含Omega-3脂肪酸的飲食、每天進行十五～三十分鐘的陽光曝曬、有氧運動等方式，可以延長端粒的長度，從而延長壽命。這些行為會加速衰老飲酒會損害與早衰和癌症相關的一些細胞。義大利米蘭大學（Università degli Studi di Milano，UNIMI）研究發現，飲酒會導致DNA端粒受壓並發炎。隨著身體的老化，DNA端粒的長度會慢慢縮短，最終因損傷過度而死亡。保持樂觀情緒有助於保護DNA端粒，使之減慢縮短的速度，從而延長壽命。肥胖、吸煙是許多疾病的危險因素，檢測十八～七十六歲的一千一百二十二位白人婦女端粒長度發現，體質指數（BMI）≥三十的肥胖婦女，端粒長度比體瘦婦女（BMI≤二十）端粒長度短約二百四十bp（正常約三千六百六十bp）。如縮短五百五十bp，將變老九～十七年。英國倫敦聖托馬斯醫院（St Thomas' Hospital）研究人員檢測二千四百○一對雙胞胎白血球中染色體端粒長度。結果發現，不運動者染色體端粒比積極運動者要短。調查顯示，每週只運動十五分鐘的人與每週運動三小時以上者相比，其端粒平均要短二百bp（鹼基對）。轉換成生物年齡，前者比後者衰老約十歲。陽光與身體的健康息息相關日本醫學博士宇都宮光明（Mitsuaki Utsunomiya）表示，男女各種荷爾蒙的分泌，都和陽光有著密不可分的關係。而且，負責內分泌系統的自律神經，也與陽光息息相關。陽光可以擴張皮膚的微血管、促進血液循環、新陳代謝、活化皮脂腺（Sebaceous gland）和汗腺（Sweat gland）的功能。皮膚的代謝機能提高，對於增加肌膚潤滑度、回復彈性具有關鍵性的影響。陽光還可以促進基底細胞（Basal cell）的細胞分裂，使老化的角質層（Stratum corneum）自然剝落，生成更細緻的角質層。陽光本身具有神奇的細胞活化再生作用，可以修復受傷的細胞，使細胞活化再生，並促使真皮層（Dermis）內的膠原蛋白（Collagen）、彈性纖維蛋白（Elastin）和玻尿酸（Hyaluronic Acid）等物質生成。尤其是具有促進「表情肌」（Muscles of Facial Expression）的肌力再生機能，能有效預防因表情肌逐漸衰弱、乏力所引起的皺紋和鬆弛。美國懷俄明大學（University of Wyoming）的研究報告也指出，陽光本身具有使細胞活化再生，並促使真皮層內的膠原蛋白、彈性纖維蛋白和玻尿酸等物質生成。紫外線雖然會使皮膚受損，但同時也會修護受傷細胞的DNA，刺激皮膚的新陳代謝，讓皮膚更加細緻嬌嫩。具有除皺、去斑、防鬆弛的神奇作用。當我們曝露在紫外線B（UVB）之下，造成皮膚細胞DNA受損時，紫外線A（UVA）會使細胞活化再生，還能有效預防皺紋和鬆弛。七十歲以後，維生素D的合成效率只剩下年輕時的一半。特別是女性隨著年齡的增長，身體越來越需要維生素D，能夠不曬太陽嗎？懷孕和哺乳的婦女尤其需要曬太陽。多曬太陽真的能減肥加拿大阿爾伯塔大學（University of Alberta）糖尿病研究所藥理學教授（Pharmacology professor from Diabetes Institute）彼得．萊特博士（Dr. Peter Light）帶領的研究團隊發現，人體皮膚底下的脂肪細胞對於陽光中的藍光刺激十分敏感，當脂肪細胞暴露在太陽下就會縮小、減少。它解釋了為何冬天人們體重會直線上升，總是特別容易肥胖，因為沒曬到太陽的脂肪細胞會儲存較多的脂肪，這同時也宣告了曬太陽真的能減肥，這項研究發表在英國的《科學報告》（Scientific Reports）期刊上。除此之外，美國西北大學（Northwest University）的另一項研究發現，每天早晨曬二十～三十分鐘的太陽，就有助減肥。西北大學範柏格醫學院（Northwestern University Feinberg School of Medicine）神經學（Neuroscience）教授菲莉絲．錢（Phyllis C. Zee）博士解釋，這是由於陽光可以調節身體內在的生理時鐘和晝夜節律同步，所以能使體內的能量消耗平衡，若沒有獲得充足的陽光，會增加體重。而在早上八點～中午以前曬太陽二十～三十分鐘，能影響BMI值（BMI是根據一個人的體重和身高計算得出的比率）。白天曝曬陽光的時間、強度和持續時間與個人的體重有關。白天曬太陽的時間越早，個體的體重指數就越低。適度明亮的陽光曝曬的時間越晚，人的BMI越高。早晨曬太陽對體重的影響與個人的身體活動水平、熱量攝入、睡眠時間、年齡或季節無關，它約占一個人 BMI 的二○％。錢（Zee）博士強調：如果一個人在每天的適當時間沒有曝曬足夠的陽光，可能會使人體內的生理時鐘失去同步，此時生理時鐘會改變新陳代謝並導致體重增加。曬曬太陽能治性冷感、激發性慾？此外，曬曬太陽就能治性冷感？太陽光簡直是一種春藥，能夠提高男性雄性激素（Androgenic Hormones）水平，增強性慾，提高精子質量。美國匹茲堡大學醫學院（University of Pittsburgh School of Medicine）教授安德里亞．法吉里尼（Andrea Fagiolini）博士曾經進行一項研究，性慾減退或是勃起障礙的患者，每天早上曝曬太陽光十五～三十分鐘，兩個星期之後，睪酮（Testosterone）水平從二．一毫微克／毫升，增加到三．六毫微克／毫升，性愛滿意度由於睾酮水平提高，而變得不一樣。主要原因是，受陽光照射在皮膚上所產生的維生素D所影響。身體內保持充足的維生素D，這會幫助你維持身體高水平的睪酮，進而提高性慾。此外，曝曬陽光對提升女性體內黃體成長激素（Luteinizing Hormone，LH）水平極為重要。黃體成長激素水平太低，也是女性性慾減低的主要原因。奧地利格拉茲醫學大學（Medical University of Graz）的研究人員發現，體內睪酮的水平，會隨著維生素D含量的波動而變化。每年入秋後，人體內維生素D和睪酮的水平都會同步下降，並在來年三月降至最低。這與人們很少曝曬太陽有一定關係。研究還強調，每天曝曬太陽三十分鐘～一小時，體內睪酮便可增加六九％。美國《紐約郵報》（New York Post）報導，巴西二十三歲辣模萊蒂西亞．馬丁絲（Leticia Martins），聲稱每天讓私密處曝曬一～二個小時的日光浴，就可以增加性慾。馬丁絲同時還在社交網路平台（Instagram，IG）附上自己於陽光下，穿著比基尼泳裝，張開雙腿的照片，讓不少網友大噴鼻血。馬丁絲說，女性私密處曝曬在太陽下好處多多，除了激發性慾，還能改善晝夜節律，夜夜睡好覺。大腦喜歡經過陽光自然曝曬的新鮮食物腦科學研究結果顯示，人腦由一百四十億個腦細胞組成，每個腦細胞可生長出二萬個樹枝狀的樹突，用來計算信息。人腦是個「超級電腦」，可儲存五十億本書的資訊，相當於世界上藏書最多的美國國會圖書館（一千萬冊）的五百倍，每天可以記住四本書的全部內容。大腦的潛能，幾乎接近於無限。可見必須時時刻刻提供足夠的營養，才能讓大腦保持最佳狀態。大腦喜歡經過陽光自然曝曬的新鮮食物。加工食品、冷凍食品，不僅有害健康，還會削弱智力。英國一項最新的研究顯示，飲食結構會影響一個人的智商。讓人變聰明的祕訣就是曬太陽曬太陽能激發腦細胞活力，促進腦細胞的生長發育和神經資訊的傳導，可以使大腦思維更加活躍，激發大腦潛能。也就是說，讓人變聰明的祕訣就是曬太陽，因為陽光能促進神經生長因子（Nerve Growth Factor Receptor），使神經纖維（Nerve Fiber）增長。二○一八年五月，中國科學技術大學生命科學學院和化學與材料科學學院合作，通過單細胞質譜、光遺傳、分子生物學、電生理及動物行為學等技術，發現太陽光照射後可增強動物學習和記憶能力的機制。這項研究成果發表在美國《細胞》（CELL）雜誌上。研究人員在神經元中發現了一種化學分子—尿刊酸（Urocanic Acid）。這種分子正如其名，最初是在狗尿裡分離提取出來的。研究人員發現人類和動物在被陽光照射後，皮膚和血液中的尿刊酸會增高。皮膚中的尿刊酸具有吸收紫外線的能力，可以抵擋紫外線對皮膚的損傷。血液中的尿刊酸被認為可以在肝臟中代謝成谷氨酸（Glutamic Acid），然後結合體內的遊離氨（Free Ammonia），產生一定的排毒作用。那麼，尿刊酸出現在大腦中，是否也與陽光照射有關係呢？研究人員首先對小老鼠進行紫外線照射，然後再對小老鼠腦內多個腦區的神經元內物質變化進行分析。通過實驗，果然在照射過紫外線的小老鼠神經元裡發現了尿刊酸，證實腦中的尿刊酸是由陽光照射皮膚產生的。事實上，人體有許多不同種類的氨基酸（Amino Acid），這些氨基酸之間會相互轉化，其中有種叫作「組氨酸」（Histidine）的氨基酸在向「谷氨酸」的轉化過程中，就會產生尿刊酸。由於通過單細胞質譜分析（Single Cell Mass Spectrometry），發現了腦內神經元內有尿刊酸的存在，這使研究人員想到，是否在腦內也存在尿刊酸到谷氨酸的代謝途徑？也就是說，如果腦細胞正在積極地產生谷氨酸，尿刊酸的水平自然會上升。研究人員隨後設計的實驗證實了這一點，在大腦裡，合成谷氨酸的代謝通路非常活躍，於是神經元裡出現尿刊酸，也就不奇怪了。而谷氨酸在神經元內產生非常關鍵的生理作用，人類大腦內約有高達九○％的突觸（Synapse）都會用到這種分子，而突觸的可塑性正是大腦學習和記憶的關鍵。谷氨酸是腦內最主要的興奮型神經傳導物質（Neurotransmitter），神經資訊的傳導在許多情況下，都是透過谷氨酸投射發揮作用。谷氨酸從神經末梢（Nerve Ending）釋放，激活皮層（Cortex）、海馬（Hippocampus）、紋狀體（Corpus Striatum）等腦區的下游神經元，進而增強與這些腦區相關的學習記憶能力。因此，研究人員推斷，曬太陽會提高動物與人類的學習和記憶能力。首先，研究人員對背部裸露的小老鼠進行每平方公分五十毫焦的紫外線照射，之後分別檢測了小老鼠對新物體的識別能力和運動學習能力。這說明紫外線照射引起的腦內谷氨酸增加，增強了小老鼠的運動學習能力，也就是說陽光照射皮膚的確可以增強人類血液中的尿刊酸水平。實驗中採用的紫外線照射劑量，也是按照文獻中對人類合適的劑量來照射的，給小老鼠的紫外線照射劑量，相當於人類在海灘上曬十五～三十分鐘太陽。所以，為了讓自己更聰明，就別老是待在家裡，出去適度接受一下陽光的洗禮吧！ ※本文摘自時報出版《太陽醫生：更免疫、更年輕、更聰明、更長壽、更苗條的陽光療法》
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2022-09-16 醫療.泌尿腎臟
腸道細菌也會讓泌尿道發炎！教你如何判斷腸道健不健康，5方法助改善
腸道是人體最大的免疫器官，有7成的免疫細胞落在腸道。但你知道，越來越多研究「腸道健康」與漏尿間竟顯示出有關聯性，到底兩者之間如何互相影響，繼續看下去吧！腸道健康，如何影響身體？腸道作用包括吃進的食物後的消化吸收。但是腸道健康，主要是指腸道中微生物的菌相平衡。微生物群系又稱為正常菌群微生物群系遍布全身，主要存在於大腸和小腸中。包含數萬億種不同類型的微生物，有好有壞。這些微生物通常在健康的環境中和平共存。但是，因為疾病、不良飲食習慣、使用抗生素等都會破壞菌相平衡，在不平衡的狀況下身體會出現各種反應，更容易生病。良好的腸道健康很重要，預防疾病發生！當腸道健康菌相不平衡時，身體就更難吸收營養素、儲存脂肪和調節血糖。腸道健康狀況不佳不僅會導致疾病，還會對免疫系統、皮膚、心臟、情緒、睡眠品質、大腦和消化等造成嚴重影響。更重要的是，保持腸道健康甚至可能有助於預防某些疾病，像是癌症或自體免疫性疾病。腸道健康與漏尿有關？長期以來，尿液被認為是無菌的。不過近來新的研究顛覆了以往的觀念，發現原來尿液含有微生物。 研究還顯示，引起泌尿道感染的細菌，在易患泌尿道感染的人的腸道中也有會該細菌。反之，腸道中含有大量有益細菌（即糞腸球菌和屎腸球菌）的人中，泌尿道感染的風險降低。如何判斷腸道健不健康？腸道會影響身體的層面很廣泛，從情緒到消化，甚至皮膚，腸道健康狀況不佳會以各種方式表現。腸道中的細菌不平衡會有的情況：1.消化問題，例如脹氣、腹脹、便秘或胃部不適2.睡眠障礙、睡眠品質不佳3.老是覺得疲倦和反應慢4.皮疹或刺激5.偏頭痛6.對糖的渴望7.影響體重8.情緒障礙，例如焦慮或抑鬱改善腸道健康方法1.慎選食物：吃進益生菌（如 Keifer、優格、酸菜和泡菜）和益生元（高纖維蔬菜、水果和全穀類）有助維持腸道“好”菌。減少加工食品，其中含有大量糖分和有害細菌。飲食方式也很重要，細嚼慢嚥，以確保身體能夠正確消化正在吃的東西並吸收。2.充足睡眠：睡眠不足會改變荷爾蒙，無形中增加壓力，導致腸道問題。還可能會影響你想吃不健康的食物或在睡前吃東西，這都會影響腸道健康。3.經常運動：運動對身體有許多益處；此外，研究發現運動還可以改變腸道中細菌的組成。4.盡量避免使用抗生素：抗生素會破壞腸道中的好菌、壞菌。除非有必要，否則不要服用抗生素。5.充足水分：多喝水可以促進新陳代謝，也有助於消化。大腸癌的早期症狀並不明顯，除了透過大便潛血反應檢查，亦可透過大腸鏡和乙狀結腸鏡做篩檢，不過這兩種檢查有什麼不一樣呢？https://bit.ly/3QFg2NP
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2022-09-11 醫療.消化系統
嘴乾口臭、容易疲勞跟肝不好有關？破解保肝產品3大迷思
在台灣被稱為「國病」的肝病，一直是民眾在意的疾病。許多民眾只要一聽到能「保肝」，不管是什麼保健產品都願意嘗試，我的門診就有不少病患承認吃過。大家都這麼重視肝臟，但從國健署公布的數據看來，肝癌卻是男女性死因第二，僅次於肺癌，怎麼會這樣？ 保肝產品真的保肝嗎？ 保肝產品常宣稱能治療口臭、嘴乾口苦、皮膚癢、消除疲勞精神好等功效，以下我們就來分析看看，真的是如此嗎？ 1. 消除疲勞：在急性肝炎發作，肝臟細胞大量受損時，確實會引起身體疲倦感，這是因為肝臟負責的合成、轉化、解毒、排泄及儲存的功能出了問題，這時候多半還會合併食慾不振、噁心等情況，嚴重一點時臉色還會蠟黃。然而，一般人的疲勞大都不是肝病引起的，大部分是因為工作時間長、壓力大、睡眠不足、運動量不足、體耐力差所造成，應從調整工作腳步、改變日常生活作息與習慣來改善。 2. 嘴乾口臭：臨床上，幾乎90%的口臭都是口鼻腔的問題，其餘10%與腸胃毛病有關。肝硬化患者嚴重肝昏迷時，可能會出現阿摩尼亞的味道，這是因為肝臟已經沒辦法執行解毒功能，無法代謝氨，使氨經由體循環進入腦部，造成肝昏迷。至於嘴乾口苦或肝火旺，跟肝關係也不大，反而跟口腔疾病、失眠及自律神經失調有關。 3. 皮膚癢：肝病會引起的皮膚癢最常見的原因是黃疸，這常見於嚴重肝硬化或是膽道阻塞的患者。但這種皮膚癢並不會出現疹子，這是因血中含有大量膽汁酸，刺激了皮膚的神經，引起搔癢感。另一種肝病引起的皮膚癢是原發性膽汁性肝硬化，屬於自體免疫疾病，通常是手掌及腳掌較癢。許多人都有過敏皮膚癢的症狀，這通常會伴隨起疹，千萬不要直接跟肝病做聯想。 結論是，若出現疲倦、嘴乾口臭、皮膚癢等情況，這時候的肝已經在生病了，該去看醫師找出病因並治療，而不是去藥房買保肝產品吃啊！ 既然如此，如何從簡單的觀察，遠離「肝炎、肝硬化、肝癌」三部曲呢？由於肝是沉默的器官，初期肝病真的不容易察覺，但若出現倦怠、食慾不振、噁心、皮膚變黃、茶色尿、肚子變大等情況，就要警覺肝可能出問題了！ 通常在急性肝炎及嚴重肝硬化時，會因產生腹水看起來有顆大肚子。這種大肚子跟一般脂肪累積的肥胖肚也有差別，可以從觸摸來比較，脂肪累積的大肚子摸起來軟軟的，嚴重肝病引起的大肚子是硬梆梆的，有時腹水還可能造成肚臍鼓起來，這是因肝臟白蛋白製造不夠及門脈高壓所造成，有時還會合併腳腫。 既然初期肝炎沒有明顯症狀，那到底要如何保肝呢？在台灣，急性肝炎有三大原因，病毒性肝炎、藥物與酒精，其中病毒引發的肝炎佔大宗。 因此，愛肝第一步，先去抽血確定自己有沒有B、C型肝炎吧！若是慢性B、C型肝炎，就需要定期抽血及超音波檢查，並評估是否需要抗病毒藥物治療。其次就是不要亂服藥物，有些人吃太多藥物及保肝保健食品，花錢事小，若傷了身反而得不償失，最後當然是不要過度飲酒。我們的肝臟，日以繼夜任勞任怨地為我們工作，一定要好好寶貝它喔！ 作者簡介_梁程超 醫師專長：肝膽胃腸疾病、內視鏡檢查及治療、超音波現職：北市北投健康管理醫院 副院長學歷：台灣大學醫學院臨床醫學研究所碩士成功大學醫學院醫學士經歷：台大醫院內科部住院醫師台大醫院肝膽胃腸科總醫師亞東紀念醫院超音波暨內視鏡中心主任亞東紀念醫院肝膽胃腸科主任台灣消化系及消化系內視鏡專科醫師暨指導醫師部定助理教授健檢報告沒寫的人生故事北投健康管理醫院，係國內唯一命名「健康管理」之健檢醫院，為建立特色及市場區隔，強化健康管理之品牌形象，提供您及家人量身訂作、獨一無二之專屬健康管理服務。http://www.tpehealth.com/延伸閱讀：擺脫身體慢性發炎！美國糖尿病協會：多吃10種食物「抗糖化」，預防糖尿病
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2022-09-11 醫療.新陳代謝
5大危險因子 小心代謝症候群
衛福部國健署公布的最新國人十大死因統計中，去年有超過一半國人死因屬慢性疾病造成，其中糖尿病位居第五名，有1萬1450位病患死亡，年增率高達一成一。而根據衛福部統計，國人有半數男性、三分之一女性和四分之一兒童有過重或肥胖的情形，蟬聯多年「亞洲胖胖國」冠軍寶座。聯合報健康事業部、元氣網日前共同舉辦「慢病好日子」互動沙龍講座，邀請專家進行衛教，帶領民眾了解代謝症候群的影響及預防。也透過生活中簡單的飲食改變，簡單控制血糖，成為自己身體的主人。縮腰 控制好慢性病 當自己身體的主人男性腰圍超過90公分、女性超過80公分；收縮壓大於等於130，舒張壓大於等於85；HDL-C好的膽固醇太少；三酸甘油脂超過150；空腹血糖大於等於100。以上五項危險因子中，若中三項，就可以判定為代謝症候群。國健署指出，代謝症候群是可預防、可治療的疾病，若不及早檢查治療，將比一般人增加6倍罹患糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，成為慢性病患者。要遠離代謝症候群，就得妥善做好體重管理，有三件事必須做好：「控制飲食、規律運動、生活習慣」。「控制飲食是決勝點。」護理師曾文莉表示，在體重管理上，飲食控制佔了七成、規律運動則佔三成。她表示，「餐餐七分飽」是相當重要的口訣，同時，因為進食一口飯需要20分鐘後才傳輸到大腦中樞，因此「細嚼慢嚥」便能減少過量進食情形。現代人工作繁忙，不太有時間運動，曾文莉建議，初期開始運動的時候可以「簡單做、找個伴」，現在也推行運動531，一周五次、每次30分鐘、心跳每分鐘110下。最好的方式就是「把運動融入生活」，像是：爬樓梯、倒垃圾等等，慢慢來、不求快，以漸進方式提高活動量、基礎代謝率。生活作息對體重影響甚深，曾文莉說，「吃得好、睡得好，體重才會好。」睡眠時間會影響荷爾蒙分泌，若睡眠不足將減少瘦體素、增加飢餓素分泌，激素失衡造成過量進食，最終都會反應在體重上。因此每天盡量睡足七小時，保持生活作息規律，若容易被尿意中斷睡眠，就要控制睡前的飲水量。最後，曾文莉提醒，「減重不在求快，而是持之以恆；體重控制是一輩子，絕不是一陣子。」最健康的減重，建議每周減0.5公斤為目標，1個月目標則設定在2至3公斤即可。延伸閱讀：規律服藥、定時測血糖 最好的健康投資
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2022-09-02 焦點.杏林．診間
名醫與疾病的對話／血壓高、脾氣暴躁…睡眠專家杭良文罹呼吸中止症，做這幾件事改善
我在2001年赴美國史丹佛大學進修睡眠醫學，才了解阻塞型睡眠呼吸中止症會有家族史，因此發現自己是睡眠呼吸中止症中度患者，原來我的血壓高、白天睡不飽、扁桃腺發炎、脾氣暴躁等症狀，都是阻塞型呼吸中止症惹的禍。同事抱怨我打呼聲很吵我父親28歲時即罹患高血壓，有吃藥卻控制不佳，睡覺會打呼，但當時並不知道血壓高、打呼等都與睡眠呼吸中止症有關。我高中時就有打呼、睡不飽的困擾，醫學院畢業後，體重過重不用當兵，血壓偏高，住院醫師第一年，體重破百，一起值班同事抱怨我打呼聲很吵，住院醫師第三年，扁桃腺反覆感染、發炎，接受扁桃腺手術，打呼聲變小了。主治醫師期間，依舊睡眠不足，工作壓力大，脾氣暴躁，直到第四年赴美進修睡眠醫學，才解開謎團。原來肥胖、高血壓，老是睡不飽、打呼、暴躁，都和呼吸中止症有關。戴單相陽壓呼吸器改善睡眠呼吸中止症會遺傳，檢測發現我的呼吸中止指數（AHI）為16.24，屬於中度患者，因此開始戴單相陽壓呼吸器（CPAP）治療。一般來說，若AHI超過30，則屬重度患者必須積極治療。控制體重盡量採側睡單相陽壓呼吸器為鼻罩式，睡覺時戴，第二天會精神好，效果明顯，當時單相陽壓呼吸器重達2.6公斤，我天天戴，出國、旅遊等也帶著機器出門。睡眠呼吸中止症要如何改善？我曾經測試過，睡覺平躺，AHI超過30，側睡則幾乎正常，因此我盡量採側睡；更重要的是「體重控制」，我曾重達123公斤，花了10年時間，透過少吃多運動，少喝酒、少吃助眠劑，合併側睡，體重曾減至最輕75公斤，維持在80公斤左右，AHI降到3。患者間歇性缺氧加速老化目前我的作息規律，早上5時起床，中午稍作休息，晚上9時30分到10時之間就寢，也持續進行減重，不僅天天量體重，飲食採總量管制，不喝珍奶，甜點照吃，但下一餐就不吃飯，管住自己嘴，今天應酬多了，隔天就減量，肚子餓就喝水，不要太晚睡。我穿運動鞋上班，盡量採快走穿梭在辦公室、診間，找時間運動，我的辦公室在7樓，就走樓梯、不搭電梯，讓自己走到有點喘。由於生活規律、體重控制，我的呼吸中止症獲得改善，脾氣就變好了。阻塞型睡眠呼吸中止症會造成間歇性缺氧，加速老化，增加動脈粥狀硬化、高血壓、冠狀動脈疾病、缺血性心臟病、心律不整、心臟衰竭、腦中風等心血管疾病風險，女性患者因缺氧耐受度高，恐有神經退化、失智、失能，甚至死亡風險，透過天天戴單相陽壓呼吸器，可減緩老化、失能速度。我父親有高血壓、睡覺會打呼，是呼吸中止症患者，我曾建議他戴單相陽壓呼吸器，但他認為症狀輕微而不願意戴，在72歲猝死，有點可惜，但父親同事也因呼吸中止症求診，至今90多歲還在戴單相陽壓呼吸器。所以，患者應該與醫師好好討論治療方式，正向面對，可以走出抗老慢活的人生。醫學辭典／阻塞型呼吸中止症阻塞型睡眠呼吸中止症，簡稱呼吸中止症，指的是睡覺時呼吸有暫停現象。每個人睡眠過程或多或少有呼吸暫停情況，正常人每小時5次以下。研究顯示，呼吸暫停超過10秒算一次，嚴重程度以頻率計算。呼吸中止指數（AHI），指的是每小時出現呼吸停止次數，介於5到15次之間為輕度、介於15到30次為中度，30次以上為重度，需積極治療，例如經評估使用單相陽壓呼吸器（CPAP）、配合減重等。杭良文小檔案現職：●中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任●中國醫藥大學教授●台灣胸腔暨重症醫學會理事●台灣睡眠醫學學會理事學歷：亞洲大學健康學院健康產業管理學系博士班博士、中國醫藥學院醫學研究所碩士、中國醫藥學院醫學系專長：●呼吸道疾病●睡眠障礙疾患●重症醫學及肺癌治療經歷：台灣睡眠醫學學會理事長、中國醫藥大學呼吸治療學系系主任興趣：醫學研究、攝影、旅遊、品嚐咖啡
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2022-08-25 失智.大腦健康
靠飲食也能改善注意力！專家推薦4種有益大腦健康的食物
不管是因為確診過後長新冠症狀、或是本來就常出現注意力不集中、精神不濟等情況，這可能因為睡眠不足或生活作息所造成的影響，包括遺傳、運動量、生活方式、環境因素。另外，吃進什麼對於大腦健康也有很大的影響！地中海飲食有助提升認知功能、記憶力！吃對食物，對於記憶和大腦功能可是有很大幫助！就像有些食物對於心血管有保護作用。研究發現地中海飲食有助於保持的大腦敏銳度，並且越來越多實證，日常中依照地中海飲食，來提升認知功能、記憶力。４種有益大腦食物：蔬菜、漿果、DHA、核桃1、多攝取蔬菜：攝取足夠的蔬菜，特別是十字花科蔬菜，包括綠花椰菜、高麗菜和深綠色蔬菜，有助於提高記憶力。如何增加蔬菜攝取量？不妨試試在三明治中放入甘藍沙拉或羽衣甘藍，不僅增加口感，又可以吃到更多蔬菜。2、漿果類水果、櫻桃：漿果常見的像是黑莓和藍莓、草莓等，其富含花青素和類黃酮等植化素，幫助記憶功能。可以將漿果或櫻桃作為零食，混入麥片或烘烤成富含抗氧化劑的甜點。是否只能選擇新鮮的？冷凍、乾燥的漿果和櫻桃，一樣可以吃到營養成分。3、攝取足夠Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸中二十二碳六烯酸（DHA），對於大腦健康相當重要，協助改善認知功能，包括注意力、處理速度。那些食物富含DHA？海鮮、藻類、魚，包括鮭魚、黑鮪魚、沙丁魚和鯡魚。建議每週1-2次用魚代替其他肉類，以利攝取到足夠的Omega-3脂肪酸。用燒烤、烘烤方式，可以品嘗到魚的原始風味及營養。如果不喜歡吃魚，可以從魚油、海藻或微藻保健食品中獲取DHA及Omega-3 脂肪酸。4、核桃：核桃有益心臟健康，還可以改善認知功能。核桃富含蛋白質、多元不飽和脂肪酸、亞麻酸、維他命B6及E等豐富的營養成分。不僅可以在沙拉中或是菜餚中加入核桃；也可以在下午嘴饞時，當午茶零嘴，不過要記得一次不能吃太多，以免吃進過多熱量！雖然這些食物不能立即改善大腦功能，但循序漸進的攝取，必對健康有所幫助！【更多KingNet國家網路醫藥報導】 乳房纖維囊腫不等於乳癌病變，乳房纖維囊腫發生原因、診斷方式、治療方式每天吃一顆全蛋，竟可保護心臟！研究：吃雞蛋體內好膽固醇含量較高！長期胃食道逆流恐引發胃潰瘍、食道癌？！胃食道逆流成因、症狀、飲食建議查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2022-08-21 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】台灣蟬聯「亞洲胖胖國」冠軍寶座 護理師：做到這3件事告別肥胖
根據衛福部統計，國人有半數男性、三分之一女性和四分之一兒童有過重或肥胖的情形，蟬聯多年「亞洲胖胖國」冠軍的寶座。聯合報健康事業部、元氣網今舉辦「慢病好日子」講座活動，透過專家詳細清晰的衛教，帶給民眾糖尿病、代謝症候群的正確觀念，並以簡單好實踐預防保健方式，讓預防勝於治療。護理師曾文莉表示，男生腰圍超過90公分、女生超過80公分，收縮壓大於等於130、舒張壓大於等於85、HDL-C好的膽固醇太少、三酸甘油脂超過150、空腹血糖大於等於100，5項危險因子中，若中3項，就可以判定為代謝性症候群。國健署指出，代謝症候群是可預防也可治療的疾病，若不及早檢查治療，將比一般人增加6倍罹患糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，變成慢性病病人。民眾若想要遠離代謝症候群，妥善做好體重管理，曾文莉指出，現代人餐餐老是在外，太常吃高熱量食物就容易造成肥胖，建議有3件事必須做好：「控制飲食、規律運動、生活習慣」。在控制飲食實踐上，曾文莉表示，湯麵優於乾麵，因乾麵會淋醬汁，全部吃下肚熱量恐高達500至650大卡，湯麵則在100大卡上下；小菜不要加「醬油膏」，避免鈉含量超標導致水腫；湯品選擇上「少勾芡」，像是蛋花湯熱量40大卡，羹湯類則高達420卡，整整相差了十倍。現代人工作繁忙，不太有時間運動，曾文莉建議，初期開始運動的時候 可以「簡單做，找個伴」，現在也推行運動531，一周五次、每次30分鐘、心跳每分鐘110下。最好的方式就是「把運動融入生活」，像是：爬樓梯、倒垃圾等等，慢慢來、不求快，以漸進方式提高活動量、基礎代謝率為主。「控制飲食是決勝點。」曾文莉表示，在體重管理上，飲食控制佔了7成、規律運動則佔3成。她表示，「餐餐7分飽」是相當重要的口訣，同時，因為進食一口飯需要20分鐘後才傳輸到大腦中樞，因此「細嚼慢嚥」相當重要。生活作息也至關重要，曾文莉說，「吃得好、睡得好，體重才會好。」睡眠時間會影響賀爾蒙的分泌，睡眠不足會減少瘦體素、增加飢餓素分泌，造成激素失衡，過量進食造成肥胖。因此睡眠上，盡量每天睡足7小時，保持生活作息的規律及睡眠充足，若容易被尿意中斷睡眠，就要控制睡前的飲水量。曾文莉提醒，「減重不在求快，而是持之以恆；體重控制是一輩子，絕不是只有一陣子。」最健康的減重，建議每周減0.5公斤為目標，1個月目標則設定在2至3公斤即可。元氣網主編林又旻昨天也在講座分享親身經歷，年紀輕輕的他在20幾歲時就被診斷痛風，痛到無法走路，尿酸指數高達13。母親因此相當擔憂，認為兒子年紀輕輕就痛風，未來不知道該怎麼辦才好。但經過飲食控制後，現在尿酸指數已降到8了。「自己去年又檢出高血壓。」林又旻自曝，自己現在要更加注重飲食習慣，「湯品」要少喝，因為湯很容易加太多鹽，可能使鈉攝取過量等。林又旻表示，因為自己的經驗，希望讓元氣網成為民眾可以獲得正確醫療保健知識的網站，進而成為自己身體的主人。元氣網致力成為健康知識的傳遞者，用大家聽得懂的語言，讓更多人可以接收正確健康知識，元氣網也是目前全台內容最多元、詳盡的健康網站，希望元氣網成為民眾健康生活中的好夥伴，和大家一起愈來愈健康。元氣網：https://health.udn.com/health/index【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2022-08-19 醫療.懷孕育兒
懷孕會變笨、一孕傻三年，是真的還是假的？ 研究證實：懷孕使女人記憶力、學習力提升！
常聽媽媽抱怨：「生孩子之後，我的記性變差了！」事實上真的是這樣嗎？到底懷孕之後，媽媽的腦子有什麼樣的轉變？最新研究顯示，懷孕會讓媽媽變聰明！人家常說一孕傻三年，看看自己在某方面好像真的如此？鑰匙忘記帶、一時想不起某個朋友的名字、或是忘記自己剛剛要找什麼......但看看我們自己親手照顧的孩子，又覺得其實自己很精明？懷孕後，女人到底是變傻？還是變聰明？懷孕的媽媽變得更聰明長庚大學曾對懷孕過的老鼠vs沒懷孕過的老鼠做過研究，發現驚人的結果：1.把懷孕過的老鼠、沒懷孕過的老鼠同時放在迷宮裡，測試他們覓食的速度後發現：有懷孕的老鼠覓食速度更快速。2.如果兩隻老鼠都沒生產過，但其中一隻老鼠卻有照顧幼鼠的經驗，兩隻老鼠尋覓食物的速度相同。3.有懷孕的老鼠更勇敢。研究人員秀出一張圖表，顯示出三組對照組的勇氣指數分別是：生產過一次的老鼠>生產過兩次的老鼠>從沒生產過的老鼠。 當媽媽變聰明的4個理由除了長庚大學，《科學人雜誌》也做過類似的研究，證實懷孕會讓女人的學習能力跟記憶力都有提升。．催產素催產素不僅能引發分娩時的子宮收縮和促進乳汁分泌的功能外，也能夠影響腦部的海馬（負責調節情緒與記憶和學習的區域），增進長期記憶。 ．激素變化懷孕期間激素的濃度變化，影響神經活性，同時改變腦區的神經元與神經膠細胞，進而增進空間記憶與學習能力。 ．懷孕激素雌性動物受到懷孕激素的反覆影響，腦皮質區的扣帶、額葉及頂葉等接收大量感覺輸入的區域，較少出現退化和萎縮的細胞。換句話說，懷孕激素可以抵消老化對認知能力的影響。 ．皮質醇激素產後體內含有高量皮質醇激素的媽媽，受制於母職的壓力，反而提高注意力和警覺性，間接強化親子聯繫。所以你覺得懷孕、養育小孩真的會讓媽媽傻三年嗎？其實根據媽編的經驗：「我們只是把注意力放在我們覺得重要的事情上。」有了小孩後，育兒就成為我們的全部，也是生活的重心，自然會拿出100%的心思對待。更何況，我們長期睡眠不足、遭受精神折磨，孩子還能養得那麼好，不就驗證了「當媽媽後，女人變得更聰明」這一論點嗎？ ※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2022-08-13 養生.家庭婚姻
單親媽把兩兒養大成醫生 回顧育兒辛酸最遺憾這件事
離婚之後，往往如何在單親情況下，一邊工作又一邊帶孩子，將是一項巨大的考驗。不過日本有位單親媽媽藤田敦子，兩名小孩後來都成為了醫科生，近來她也在媒體上分享帶孩子的心路歷程。藤田在媒體「FRaU」撰文表示，自己是在兩個孩子分別小學2年級和4年級時離婚的，原因是前夫的公司倒閉破產。所以雖然離了婚，但是卻沒有收到任何贍養費，甚至還發現前夫曾經偷偷瞞著藤田，以他的名義在外貸款，讓生活陷入一片困頓。藤田後來找了份工作，除了星期三、六休半天、星期日休整天以外，其他天都必須工作一整天。她必須趁著午休時間回家，準備好給孩子們的晚餐和打掃家裡，再回到職場繼續工作到晚上。雖然孩子從沒抱怨，不過一想到晚餐時段，別的家庭都是和樂融融地一起用餐，就讓藤田感到相當悲傷。在繁忙的生活節奏下，藤田經常處在睡眠不足的狀態，當然也沒什麼時間陪伴兩位小孩。不過藤田的小孩相當懂事，知道媽媽經常忙到連晚上都沒辦法睡覺，因此雖然想和媽媽一起唸書，卻一直悶在心裡不說。特別是離婚前她還曾陪伴長男一起讀書複習，但次男升上中高年級後卻沒有這種待遇，然而也還是體諒了母親。在彼此相互扶持下，兩位孩子一直都保持著好成績，最後成功考上醫學院，如今也一邊出外當醫生，一邊償還上大學的學貸。即使兩位孩子已在社會立足，不過藤田偶爾還是會認為，當初為了工作而無暇陪伴她們，仍是過去的一項遺憾。
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2022-08-04 醫療.泌尿腎臟
男性有「勃起功能障礙」及「早洩」問題怎麼辦？泌尿科醫師告訴你成因及最新的治療方式
父親節快到了，各位辛苦的爸爸們努力在父親節前「付清家裡的帳單，想要好好享受幸福的兩人時刻，卻有可能碰到因為過於辛勞而突然「軟今天」！這篇文章來簡單介紹男性性功能障礙最常見為「勃起功能障礙」及「早洩」兩大種類以及目前較新的治療方式，讓爸爸們能夠有更深入的了解。勃起功能障礙男性勃起功能障礙(Erectile Dysfunction,縮寫ED)又稱不舉、陽痿，指的是性刺激以後陰莖海綿體充血不理想，無法達到足夠的硬度或無法維持硬度直到完成射精。男性在40歲以後發生勃起功能障礙的盛行率大約為25%，且隨年齡增長而增加。若具備一些危險因子(如糖尿病、高血壓、抽菸、肥胖、睪固酮低下等)發生的機率會更高。勃起功能障礙若依發生成因來區分，主要可分為「心理因素造成」以及「生理病變造成」兩大類。但大部分人都不會是單一因素造成的，可能是合併不同的成因所造成的結果。‧心理因素：所造成勃起功能障礙有一些特性如：勃起狀況時好時壞、晨間勃起正常。一般年輕人(40歲以下)大部分屬於這一類。常因睡眠不足、工作壓力大、疲累、來自伴侶的壓力等所造成。有時因為一兩次行房時狀況不佳，造成往後行房時因害怕失敗而心理壓力更大，形成一種惡性循環。治療方式除了改善生活方式減少壓力來源、增加睡眠、與伴侶進行溝通以外，也可嘗試使用PDE5抑制劑藥物(如威而鋼、犀利士)增加行房的舒適度及成功率，打破惡性循環。‧生理病變：所造成勃起功能障礙指的是因某生理機轉的問題而影響海綿體充血，包括血管病變、神經病變、睪固酮低下等因素。特性是勃起功能隨著時間持續退化、晨間勃起發生減少。一般可從病人的年紀以及慢性疾病史來了解是否屬於此類。診斷性的檢查一般只能靠抽血得知是否為睪固酮低下，其他較侵入性的檢查如陰莖督卜勒超音波(用以評估陰莖動脈血流)只有少數情形會建議使用。勃起功能障礙的治療方式‧PDE5抑制劑藥物治療勃起功能障礙除了對患者衛教一些內容如培養運動習慣、戒菸、控制原有的慢性疾病如糖尿病高血壓外，一般建議可使用PDE5抑制劑藥物(如威而鋼、犀利士)治療，此類藥物能增加海綿體充血的效率讓患者達到滿意的勃起功能，70%以上患者使用後能有所改善。一般使用方式為行房前1-2小時服用，威而鋼須空腹時服用效果較佳。犀利士因屬較長效型藥物，可更提早服用而較無時間壓力，低劑量劑型5毫克犀利士也可以每天固定服用以增強效果。若有心血管疾病須服用硝酸鹽類藥物，則絕對不可與PDE5抑制劑藥物同時使用。另外某些降血壓藥物也有可能在併用時造成血壓過低的副作用，建議先諮詢醫師。‧低能量陰莖體外震波透過低能量體外震波施打在陰莖海綿體以及會陰部上，促使血管增生，改善血管病變造成的勃起功能障礙。此治療方式極為安全，過程不需麻醉，即使使用抗凝血劑中也能安全施打。一般完整療程為6-8次治療，每次間隔一週。但因血管增生需要一段時間才能反映在勃起功能的改善上，療效不像服用PDE5抑制劑那樣快速明顯，因此是比較偏保養的一種治療，建議合併藥物治療使用效果更佳。‧睪固酮補充治療睪固酮由睪丸製造，影響男性性功能及性慾、肌肉增長、造血功能等。勃起功能障礙患者若合併睪固酮低下(可由抽血診斷)，可同時接受睪固酮補充治療。目前睪固酮補充方式為針劑、皮膚凝膠、以及最新的鼻內凝膠製劑。‧PRP海綿體注射PRP(高濃度血小板血漿)目前已廣泛使用在肌腱、筋膜、關節等軟組織的注射治療，具有組織修復的效果。目前已有最新的小型研究證實可注射在海綿體達到改善勃起功能的效果。患者若是藥物治療或低能量震波治療效果不理想時，可考慮嘗試這項新治療方式。早洩的問題早洩(Premature Ejaculation，縮寫PE)廣泛指的是性交時間從進入陰道至射精小於三分鐘，無法讓意志力延長時間，並且造成本人或伴侶心理上的困擾。盛行率大約為15-30%。可分為「原發性早洩(Lifelong PE)」「續發性早洩(Acquired PE)」兩大類。原發性早洩患者從第一次性行為開始都一直無法延長射精時間超過一分鐘，屬於較嚴重的類型。續發性早洩患者原本可正常維持足夠的性交時間，但某一天漸漸發現開始無法延長到大於三分鐘的時間。早洩的成因一般是多重因素，包括：心理因素(焦慮、缺乏經驗等等)、神經性因素(龜頭過度敏感、5-HT受體異常)、基因因素、內分泌因素(甲狀腺亢進)等。此外，高達50%的早洩患者也合併勃起功能障礙，這兩種性功能障礙會互相影響讓問題變得更嚴重，需同時一起治療。早洩的問題的治療方式目前早洩的治療是以藥物治療為主。現有FDA核准藥物包括必利勁(Priligy)以及最新的賦久勁(Fortacin)外用噴劑。必利勁(Priligy，學名為Dapoxetine)是一種選擇性血清素再攝取抑制劑(SSRI)。SSRI藥物種類眾多，屬於抗憂鬱藥物且兼具延長射精時間的效果。其中必利勁因為作用時間短、代謝快的藥性，較不會發生其他抗憂鬱藥物常見的副作用，因此被核准為早洩的專用藥物。使用方式為行房前一小時服用。賦久勁(Fortacin)是一種局部麻醉藥物噴劑，可降低龜頭的敏感度達到延長射精時間的效果。因特殊的藥物調配，讓藥物能附著在龜頭上形成薄膜，於一小時內持續產生作用。使用方式為行房前在龜頭上噴三下，等待五分鐘後可把藥物擦拭掉，不須為了讓藥物留在龜頭上而特別使用保險套即可行房。根據研究結果，原發性早洩(較嚴重的早洩類型)患者在經過賦久勁治療三個月以後，平均射精時間可由原本的「小於一分鐘延長到「大於三分鐘，且持續治療5-9個月可讓平均射精時間延長到六分鐘。治療效果十分顯著，且使用方便，副作用非常少。
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2022-07-28 焦點.健康知識+
中暑第一件事不是送醫！醫師教先做這幾件事快速降溫
● 嚴防熱中暑，體溫逾40度有生命危險●中暑是熱傷害最嚴重狀況，身體已失調節體溫能力● 少吃冰品，喝綠豆湯、愛玉或仙草消暑連日高溫，民眾容易出現熱傷害，包括熱痙攣、熱昏厥、熱衰竭和中暑，若體溫超過40度恐昏迷、意識不清，造成生命危險。專家提醒，身旁若有人中暑，除了打119叫救護車，應該把握時間「降溫」，於患者皮膚上灑水，並以小電扇或扇子吹拂，加速水分蒸發，才有機會脫險。發生熱傷害 盡快補充水分 夏天常發生熱傷害事件，若體溫升高、皮膚乾熱變紅、心跳加速，應盡快到陰涼處休息，補充水分或稀釋電解質飲料；若體溫持續上升，無法流汗、頭痛、頭暈、惡心、嘔吐，出現神智混亂、抽筋、昏迷，應盡速就醫。中醫師陳信宏說，中暑屬於「陽暑」，是熱傷害中最嚴重狀況，身體已失去調節體溫能力，可能會持續高溫、意識不清，若不盡速就醫，可能造成休克、心臟衰竭、心跳停止、多重器官衰竭、橫紋肌溶解、瀰散性血管內凝血等致命的併發症，甚至死亡。三軍總醫院中暑防治中心主任朱柏齡表示，中暑病人如果「高溫程度嚴重」及「高溫持續時間過久」，很容易死亡，送醫前應盡快給予降溫。救護車上可準備簡易降溫設備，像是汽車冰桶內放置冰水及多條毛巾，覆蓋全身尤其鼠蹊部、頸部等大動脈行經處，加上冷氣強風盡速降溫。朱柏齡指出，過去美國進行美式足球比賽期間，10幾年來出現10多例熱中暑死亡案例，經過檢討發現，因降溫速度太慢，加上送醫需經過半小時、1小時而救不回，因此美式足球協會規定，足球訓練場必須放冷水缸，只要有中暑者，立刻浸泡冷水降溫。隨身攜帶瓶裝水 熱了就噴朱柏齡表示，根據學者研究發現，降溫效果最好的就是讓中暑患者浸泡冷水缸，每分鐘可降溫0.2至0.3度；若現場沒有冷水缸可降溫，可改用循環式冰毛巾覆蓋，或於皮膚噴水加上電扇吹拂，每分鐘可降溫0.1度，毛巾維持冰度、覆蓋面積愈大愈好，10至20分鐘就能降1到2度。朱柏齡建議，民眾隨身可攜帶小噴瓶裝水，若於戶外體溫過高時，可將水噴在手、腳、頸部，用扇子或電扇吹風，即可達到降溫效果。久坐冷氣房體虛 可能陰暑至於「陰暑」，則是四季都有可能發生，類似濕熱型感冒，陳信宏說，大多會發生在很少運動，久坐冷氣房的人身上，尤其體虛者、熬夜、睡眠不足的人更是好發，建議維持適量運動，均衡飲食，若長期待冷氣房，可穿薄外套禦寒，並減少冷飲、冷食。陳信宏提醒，夏日許多人愛吃冰涼食物，但冰品性味屬於大寒，長時間食用，不利於脾胃的功能運作，建議民眾可以在家中自製綠豆湯、愛玉或仙草，不僅具有消暑解渴的功效，又能袪濕利水。此外，喝熱的薄荷茶或是菊花茶，也有助於疏散風熱。如何分辨陽暑與陰暑陽暑：好發於夏日在外奔走工作者，身體喪失調節溫度功能，出現熱傷害，包括不出汗、體溫升高、呼吸急促、惡心、嘔吐、口渴等，甚至出現神智不清、暈倒、休克等症狀。陰暑：四季都可能發生，好發族群包括少運動、久坐冷氣房、體質虛弱、熬夜、睡眠不足者，出現冒冷汗、體溫通常不高、呼吸急促、嘔吐、無力倦怠、全身痠痛、胸悶、口渴、頭暈、食欲不振、腸胃不適等症狀。資料來源／中醫師陳信宏
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2022-07-03 醫療.精神．身心
睡好覺、養好肝 5大類食物有助創造好眠循環
本土疫情從四月肆虐以來，已有超過一成五民眾染疫，許多確診者因為日夜顛倒或是出現「長新冠」，開始有睡眠障礙的情形，翻來覆去就是睡不著，但又怕吃安眠藥。台北中山醫院肝膽腸胃科醫師吳文傑表示，睡眠和肝臟也有很大的關係，除了睡不好會影響肝臟外，肝臟無法好好代謝毒素，也會影響到睡眠，造成負面循環。因此若是睡不好，可以從飲食和運動著手「打破這個負向循環」。長期睡眠不足，肝細胞無法修復，累積毒素又反過來影響睡眠。吳文傑表示，外界常說熬夜、睡眠不足會傷肝，雖然就醫學觀點來看，睡眠不足不會直接影響正常肝細胞數量，卻會使肝細胞沒有足夠時間休息、修復。當肝臟無法好好休息，或是因為病毒性肝炎、酒精性肝等各種原因，引起肝臟纖維組織增生而導致肝硬化，就會造成肝臟處理廢物及解毒功能下降。當體內毒素累積過多，就會進入腦部，造成睡眠障礙，或是出現意識混亂、動作不協調等症狀。維生素E改善脂肪肝炎，色胺酸食物穩定大腦神經。有些人希望透過飲食調整，幫助好眠，吳文傑表示，可以多攝取五大類食品，包括乳製品、堅果類、雞蛋、綠色蔬菜和糙米飯。而人體一天約需400單位的維生素E，根據研究，若每天攝取800單位，可以改善脂肪肝炎，因此可搭配服用，藉此改善睡眠問題。吳文傑說，由於乳製品、堅果類如葵花子、芝麻、南瓜子，以及香蕉、雞蛋等，因富含色胺酸（Tryptophan），是大腦製造血清素的原料，可以穩定神經。因此若可以三餐攝取，或晚餐中多吃這些食物，可以讓人放鬆、增加睡意。糙米中的玄米多酚調整自律神經，芝麻、綠色蔬菜富含鎂、鈣。另外，晚餐可以將白飯改為糙米飯。因為糙米中有所謂的「玄米多酚」，是含有數種多酚類成分的統稱，其中也包括穀維素與木酚素，有調整自律神經的作用。除此之外，堅果中的芝麻以及菠菜、莧菜、甘藍菜等綠色蔬菜，則富含鎂、鈣；尤其每100克的芝麻中含有975mg的鈣質和350mg的鎂，有助於放鬆肌肉及安定神經，讓人更好入睡。花椰菜雖好，但消化慢，睡前吃太多反而影響睡眠。不過，吳文傑提醒，並非所有綠色蔬菜都可以「助眠」。像是花椰菜等十字花科的蔬菜，因為含有不可溶性纖維，在人體中消化速度很慢，容易脹氣。因此若睡前吃太多，可能反而影響睡眠。而有些民眾認為睡前吃甜食更容易入睡。吳文傑則表示「這是錯誤觀念」，甜食雖然會讓血糖升高，抑制食欲素的分泌，而食欲素含量降低，人就會疲倦想睡。但血糖急速上升，可能會讓身體快速分泌胰島素以降低血糖；而當血糖太低時，腎上腺素開始分泌，過度分泌可能導致半夜受驚或多夢的情形。因此，睡前吃甜食雖然容易讓人昏昏欲睡，但劇烈的血糖波動，可能反而影響睡眠品質。現代人生活忙碌，對體力精神有高度需求的狀況下，許多民眾會選擇服用安眠藥或健康食品，但市面上商品琳瑯滿目，常讓人不知道如何選擇。吳文傑表示，長期吃藥對身體容易產生負擔，若要用健康食品改善睡眠，建議可以選擇含有以下成分商品：芝麻素：芝麻中僅1%含量的成分，能夠幫助入睡。維生素E：抗氧化成分，幫助身體維持年輕機能，臨床上在治療脂肪肝時會使用的成分。搭配芝麻素實證能保護肝臟，更有效率。玄米多酚：調節生理機能，讓身心呈現放鬆狀態，夜間睡眠回復，精神體力更有效率。同時攝取三種成分，不但能幫助入睡，也能保護肝臟，避免「睡不好影響肝臟」、「肝臟負擔過大又影響睡眠」的惡性循環。吳文傑也表示，單純改善睡眠或小綠人護肝認證的健康食品很多，建議找尋能雙管齊下的商品，才能夠從根本改善睡眠與健康，提升生活品質。
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2022-07-03 醫療.精神．身心
晚上睡眠不足藉白天補眠？醫：反而打亂生理時鐘
你有多久沒一夜好眠？國內失眠人口數逐年遞增，近年在疫情壟罩下，因壓力、焦慮而失眠的人更多，甚至染疫後發生的「長新冠」症狀，睡眠障礙也是其一。很多人失眠又害怕吃安眠藥，夜夜和睡眠對抗，筋疲力盡。睡眠本是人類本能，卻因為種種因素讓我們忘記「如何睡覺」，不想依賴藥物而能一夜好眠，得先建立正確的觀念。試試看，你能答對幾題？對的打○，錯的打 X，半對半錯請打△。（ ）9. 晚上睡眠時間不足，利用白天補眠也有一樣的效果。（ ）10. 養成睡午覺習慣，精神會更好。（ ）11. 平常工作累，睡眠時間短，休假再一次報復性睡眠就能補回來。（ ）12. 輪班工作為了適應日班、大夜班變化，只能靠熬夜調整作息。（ ）13. 睡前滑手機會影響睡眠。（ ）14. 睡著後夢很多代表睡得深沉。（ ）15. 睡覺打呼聲大，代表睡得香、睡得品質好。（ ）16. 吃安眠藥有助於睡眠，但長期吃會上癮。（ ）17. 染疫後出現長新冠，有可能改變睡眠習慣。（ ）18. 熬夜、睡眠不佳和肝臟健康沒有關係。解答區9.（×）人的睡眠時間，其實在一個晚上裡有周期變化，因此睡太少當然會影響健康，可是如果因為睡太少而利用白天時間補眠，反而造成生理時鐘被打亂，可能既沒睡飽，又造成精神變差。因此白天應該以閉目養神為宜，讓精神及肌肉稍微放鬆就好，真正的睡眠還是必須放在晚上的睡眠時間才適當。10.（△）醫師表示，睡午覺通常是因午餐後，因進食產生睡意，這是正常的生理變化。所以養成午睡習慣，可以幫助人「充電」，好好面對下午的工作，但午睡時間不宜過久，建議10到30分鐘即可，不要超過1小時。如果睡太多導致進入深層睡眠，突然醒時反而會精神恍惚，無法集中注意力。11.（×）長期睡眠不足會累積「睡眠債」，有些人休假時一次睡超過12小時，其實並不能償還平常累積的睡眠債。因此，養成規律作息，才能達到充足睡眠、心情放鬆，如果因工作累，可以在工作之餘，稍微閉目養神、深呼吸來調節，否則作息突然變化，反而會導致自律神經失調。12.（×）熬夜硬撐來強迫作息調整，明顯會造成健康負擔。醫師建議，如果因上大夜班而只能在白天睡覺，那就把睡眠環境營造成夜晚，例如戴眼罩、裝遮光窗簾，或適度調整輪班時間，不要讓夜班、日班頻繁交替。也可在睡前適當攝取褪黑激素，如果仍無法調節，可能就要考慮自己是不是不適合輪班的工作。13.（○）醫師表示，手機螢幕發出的藍光，會阻礙褪黑激素分泌，影響入眠及睡眠品質。不過如果是觀看放鬆影片，則較沒那麼大影響，可是仍建議民眾不要在臨睡時躺在床上滑手機，尤其不該觀看刺激感官的影片或音樂，否則會使精神處在亢奮、注意力集中的狀態。14.（×）人在做夢時，其實正處於淺眠狀態，因此夢太多反而睡眠不好，不過做夢多寡並無法控制，且正所謂日有所思、夜有所夢，如果真的因夢多影響白天精神，仍建議就診評估檢查，才能改善睡眠品質。15.（×）睡覺時出現打呼，可能代表罹患「睡眠呼吸中止症」，睡眠時出現呼吸道窘迫，嚴重甚至會缺氧休克，因此如果打呼太大聲、頻繁出現，建議就診治療，以免影響自身睡眠品質，又影響枕邊人睡眠。16.（△）服用安眠藥確實有助睡眠，不過安眠藥種類及藥效分為多種，因此如何服藥及該服用哪種藥物，失眠患者都需經過醫師診斷，才能正確服用，切勿自行購買安眠藥物使用。長期吃安眠藥並不會生理上癮，不過有些患者可能會出現心理成癮，因此在使用安眠藥物的療程中，患者必須遵守醫囑，不該隨意增減藥物劑量，且聽從醫師搭配的療程積極治療，用藥物輔助作息規律才是服藥目的。17.（○）確實有新冠肺炎患者在染疫康復後出現睡眠改變的情況，其中失眠就占多數。不過目前仍無法明確知道其病理機制，因此養好作息、規律運動，必要時搭配睡眠療程治療，才能解決睡眠問題。18.（×）雖然就醫學觀點來看，睡眠不足不會直接影響正常肝細胞數量，卻會使肝細胞沒有足夠時間休息、修復。當肝臟無法獲得休養生息，或因肝炎等因素，引起肝硬化等問題，就會影響肝臟代謝廢物、解毒機能，當體內毒素累積過多，就會進入腦部，反過來造成睡眠障礙。諮詢／台大新竹分院精神醫學部副主任詹仁輝、中國醫藥大學新竹附醫身心科主治醫師周伯翰、台北中山醫院肝膽腸胃科醫師吳文傑
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2022-06-28 醫療.心臟血管
白天常常想睡覺？醫提醒當心可能與三高、心血管疾病有關
白天工作到一半，突然瞌睡蟲上身，這種情況大家多少都有經驗吧？如果偶爾發生倒是還好，但若是常常如此，可能就要小心了！過度的日間嗜睡（Excessive Daytime Sleepiness）和某些疾病有著意想不到的關聯性。日間嗜睡的定義與盛行率根據國外文獻[1]的統計，約有三分之一美國成人有「日間嗜睡」的情形，這個情況在青少年身上更為嚴重，將近有42%的青少年都認為他們白天時常常會想睡覺，日間嗜睡的盛行率之高，讓公衛學家也開始研究這個議題。儘管「白天想睡覺」對於大多數人來說，都有過經驗。不過對於研究人員而言，一個精準的定義是必要的，我們會需要一個標準工具來量化一個人白天的嗜睡程度，而大多數研究日間嗜睡的文獻會以「Epworth嗜睡量表（ESS）」來判定受試者有多嗜睡。正在看這篇文章的你，不妨看看以下問題，你會得到幾分。每個問題的答案分成：從未發生過（0分）、偶爾發生（1分）、常發生（一半以上的時間，2分），一直發生為（3分）。請盡量圈選出以下不同情況下打瞌睡（不只是覺得累）的頻率：坐著閱讀書報時、看電視時、 在公共場所安靜地坐著，沒有活動（戲院或會議）、坐車連續超過一個小時（不是自己開車）、 下午躺下來休息時、坐著與人交談時、沒有喝酒的情況下在午餐後安靜地坐著時、 開車中遇到交通問題而停下來數分鐘時。如果你的累積分數超過十分，便極有可能符合過度日間嗜睡(Excessive Daytime Sleepiness)的定義，本文就更建議繼續看下去！造成日間嗜睡的原因是什麼呢？如果做完嗜睡量表得到了異常的高分，你可能會好奇是什麼原因導致白天會想睡覺。很直觀的，最常見的原因就是晚上睡眠不足所造成的[2]，根據美國睡眠醫學會的建議[3]，18到60歲的成年人，一天最少要睡七個小時以上，檢視一下自己的睡眠時間，也許睡眠不足就是你白天打瞌睡的元兇！如果你的睡眠時間充足，但白天還是昏昏沈沈，這時候可能是你的睡眠效率出了問題，例如阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA），這是一個常見影響睡眠的疾病，常見的表現是睡覺時會有打鼾聲，而且時常會出現鼾聲突然中斷的情形。其他會影響睡眠效率的生理因素，像是氣喘或胃食道逆流，這些病人在經過醫師診斷和治療，可重新改善睡眠效率，新的一天或許可再恢復神采奕奕。其他像是憂鬱症、嗜睡症…等，都有可能是日間嗜睡的原因。日間嗜睡會怎麼樣嗎？首先最理所當然的是，白天打瞌睡會造成許多交通事故[4]，新聞媒體也常常報導。但讓人想不到的是，白天想睡覺竟然也是其他許多疾病的風險因子。國際上有許多科學家在研究日間嗜睡與各個疾病的關聯性，目前發現日間嗜睡與某些睡眠疾患、肥胖、精神疾患、心血管疾病…等都有關係。科學家發現日間嗜睡是失智症重要的預測因子[5]，結果顯示日間嗜睡會增加三成左右的風險讓認知能力下降，要如何解釋這中間的關聯性呢？科學家推測這和睡眠的生理功能有關，因為睡眠可以代謝掉一些白天累積在腦袋中的廢物，若是因一些原因使得晚上的睡眠無法達到它應有的效率，就會讓白天需要花更多的時間來代謝腦中堆積的廢物，然而中間複雜的機轉還要更深入的研究才能知道。另外在心血管疾病方面[6]，有日間嗜睡情況的老年人，比起沒有日間嗜睡的老年人，在心臟疾病相關死亡的風險竟然也增加了33％的比例！這要怎麼解釋呢？有論文研究提到這也許和人體的自律神經[7]有關，日間嗜睡或許在某些方面影響到支配心臟的自律神經，最後增加了心臟病死亡的風險。而日間嗜睡與精神疾病的關聯性，大多研究集中於憂鬱症上，我們知道憂鬱症是老年族群中重要的衛生議題，所以研究這方面的議題在自殺防治上是刻不容緩的。研究指出，日間嗜睡與憂鬱症有非常強烈的關聯性[8]，而且他們的關聯是雙向的[9]，日間嗜睡是憂鬱症的風險因子，同時憂鬱症也會增加日間嗜睡發生的機會。日間嗜睡和肥胖的關聯性也不可以忽視，有許多研究都證明了日間嗜睡和肥胖[10]有著高度相關，而肥胖會造成「三高」早已是老生常談，所以日間嗜睡造成的影嚮層面的確十分廣泛，如果你白天打瞌睡的狀況已經持續很久，而且無法透過調整睡眠來改善，建議趕緊到診間和醫師討論你的情形！別忘了，如果你有以上所提到的一些慢性疾病，請記得一併告訴醫師讓他們更清楚你的身體狀況。日間嗜睡的治療說了這麼多，日間嗜睡在現在的醫療環境下要怎麼治療呢？最重要的就是找到會造成白天想睡覺的原因，從根本下手，像是如果病史詢問後像是睡眠呼吸中止症，醫師也許會安排你到醫院的睡眠中心睡一晚，做一個完整檢查以確定診斷，之後透過陽壓呼吸器或牙套、手術等大多就可以改善。在日間嗜睡的症狀治療上，我們也可以分為非藥物治療和藥物治療。一般會先以非藥物治療為主，像是計畫性的小睡一會兒，運動、以及維持良好的睡眠習慣等，如果可以確實執行，許多病患都會有顯著的改善。如效果有限，則依醫師專業，提供適度的藥物治療。參考資料：[1] Kolla BP, He J-P, Mansukhani MP, Frye MA, Merikangas K. Excessive sleepiness and associated symptoms in the US adult population: prevalence, correlates, and comorbidity. Sleep Health. 2020;6(1):79-87. [2] Meltzer LJ, Mindell JA. Sleep and sleep disorders in children and adolescents. Psychiatric Clin North Am. 2006;29(4):1059-1076 [3] Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research So- ciety. Sleep. 2015;38(6):843-844. [4] Garbarino S, Durando P, Guglielmi O, et al. Sleep apnea, sleep debt and daytime sleepiness are independently associated with road accidents. A cross-sectional study on truck drivers. PLoS One. 2016;11(11):e0166262. [5] JaussentI,BouyerJ,AncelinML,etal.Excessive sleepiness is predictive of cognitive decline in the elderly. Sleep. 2012;35(9):1201-1207.[6] Empana JP, Dauvilliers Y, Dartigues JF, Ritchie K, Gariepy J, Jouven X, et al. Excessive daytime sleepiness is an independent risk indicator for cardiovascular mortality in community-dwelling elderly: the three city study. Stroke 2009; 40(4): 1219-24. [7] Lombardi C, Parati G, Provini F, Vetrugno R, Plazzi G, Vignatelli L, et al. Daytime sleepiness and neural cardiac modulation in sleep-related breathing disorders. J Sleep Res 2008; 17(3): 263-70. [8] Chellappa SL, Araújo JF. Excessive daytime sleepiness in patients with depressive disorder. Rev Bras Psiquiatr. 2006; 28(2): 126-9. [9] Alvaro PK, Roberts RM, Harris JK. A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression. Sleep. 2013;36(7):1059-1068. [10] Vorona RD, Winn MP, Babineau TW, Eng BP, Feldman HR, Ware JC, et al. Overweight and obese patients in a primary care population report less sleep than patients with a normal body mass index. Arch Intern Med 2005; 165(1): 25-30. 【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【黃彗倫醫師】白天常常想睡覺，竟與三高、心血管疾病有關！？】
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2022-06-18 養生.聰明飲食
常熬夜、失眠是「睡前拖延症」？營養師推薦2類助眠食物＋改掉易影響睡眠的4個壞習慣
好的睡眠品質對於免疫系統是非常重要的，特別是在疫情期間，如果有熬夜、失眠的狀況，就要盡快檢視自己的飲食及生活習慣，好讓自己維持良好的睡眠品質。你最近也常常熬夜嗎？睡眠不足可是會對健康造成威脅的喔！以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane教你如何用飲食、作息，來調整自己的睡眠品質吧！常見的熬夜因素• 事情繁忙處理不完• 輪班、值夜班• 社交聚會• 生活壓力大• 使用3C產品，如：追劇、聊天或滑手機• 沒睡意，早早躺下卻睡不著有些人受工作、課業、社交活動影響而壓縮睡眠時間；也有人因生活習慣不良、壓力或其他心理因素影響而失眠睡不著，甚至有「捨不得睡」的現象（俗稱睡前拖延症）。睡前拖延症（bedtime procrastination）它的定義是「明明沒有必要因素干擾，卻比預定時間還晚睡」，是很多現代人常發生的狀況。有研究認為它和情緒恢復、意志力降低等因素有關，而有睡眠拖延症的人明明意識到現在該睡了，卻忍不住繼續看電視、玩手機或從事一些非必要的活動，即使知道晚睡可能會產生負面影響，也捨不得停下手邊的雜事去睡覺。充足的睡眠可以讓人恢復精神，身體也獲得足夠的休息時間，可以用來自我修復、維持健康，因此若熬夜成習慣是很可怕的。睡眠不足除了會使隔日精神不佳、注意力不集中、思考速度變緩慢、容易疲勞、記性差之外，長期下來還可能會使內分泌系統異常，導致膚況變差、容易腸胃道不適、代謝下降易肥胖、免疫力下降，造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。若是想改善熬夜晚睡的習慣，就必須在正確的時間點，停下手邊的工作或雜事，乖乖上床準備休息，躺下後還必須要有「睡意」才能順利睡著，而其中「褪黑激素」就是影響睡意的重要關鍵！什麼是褪黑激素？褪黑激素（Melatonin）是一種和晝夜規律、睡眠有關的激素，能夠讓人產生睡意，並將「夜晚已來臨」的信息傳達給身體其他組織，調節內分泌系統，並幫忙維持生理時鐘的正常；同時也具有抗氧化、抗發炎及清除自由基等功能。體內褪黑激素由色胺酸、血清素等物質經多個步驟後合成，且過程中需要葉酸、維生素Ｂ6等輔酶的參與（色胺酸為必須胺基酸之一，人體無法自行合成，須透過食物補充喔！）。其主要由松果體分泌，且分泌量受光線的影響，在沒有光線的情況下分泌量會升高，當眼睛接收到光線，分泌量就會下降（日光、燈光皆有影響，各色光線中又以藍光影響最大）。如前述所說，褪黑激素的分泌和睡眠有關，因此改變生活習慣、均衡飲食或適當食用相關營養素，皆有助於改善睡眠品質喔！常見的助眠食物如：含褪黑激素、褪黑激素前驅物（色胺酸、血清素）、合成相關輔因子（葉酸、維生素B6、鎂、鋅等）或是其他對情緒、改善睡眠有影響的營養素（鈣、鎂、維生素Ｂ群、維生素Ｄ、ω-3不飽和脂肪酸等）。⦁ 堅果類堅果中富含褪黑激素、色胺酸及鈣、鎂等礦物質，其中又以開心果的褪黑激素含量最高。⦁ 水果類奇異果含豐富葉酸、血清素及維生素Ｃ、Ｅ等多種營養素，因此在一些研究中有改善睡眠的效果；此外，酸櫻桃、橘子、鳳梨及香蕉中也都有褪黑激素喔！ 而酒精類飲品常被誤認為助眠效果，是因為它具有讓人快速入睡的特性，但睡前飲酒會影響睡眠品質，讓人在入睡一段時間後變得淺眠，反而容易睡不好。改掉容易影響睡眠的四個壞習慣1. 睡前使用３C設備因為當中的藍光會刺激交感神經，讓身體誤以為現在是白天，並減少分泌褪黑激素，使人維持清醒，所以一般建議睡前30分鐘別滑手機、平板或使用其他３C設備。2. 開夜燈睡覺為了不影響褪黑激素，在全暗的環境中能有較好的睡眠品質。3. 於午後攝取過多咖啡因由於咖啡因具有提神效果，且每個人對於咖啡因的敏感程度不一樣，因此一般建議下午2、3點後應避免喝提神飲料或含咖啡因的飲料，如：咖啡、茶及可樂等。4. 放假前晚睡或是周末賴床如果白天睡太多，就容易導致晚上睡不著，並打亂生理時鐘。應盡量保持作息規律，別讓上班日和休息日的作息差太多。相信大家都知道熬夜對身體的壞處是非常多的：⦁ 短期影響：精神不佳、氣色差，影響工作或學習表現。⦁ 長期影響：打亂內分泌系統，使膚況變差、易變胖，且腸道、免疫、代謝等功能皆下降。⦁ 疾病風險上升：造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。尤其目前疫情期間，更是要努力把握時間睡覺，才能讓氣色更好、思緒更清晰，也能讓身體機能維持良好的免疫力，打敗外在病毒的入侵！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-06-18 養生.聰明飲食
女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快！專家認證「養宮暖血食物」降婦科病
天氣炙熱！相信很多女生忍不住想吃些冰涼的食物消消暑，如西瓜、水梨、柚子、石蓮花、蘆薈等等，但這些食物都偏向寒涼性，吃過多恐會增加婦科疾病發生率。哪些寒性涼性食物恐讓子宮老超快？一起來看看有哪些寒性涼性食物，身為女性的我們得少吃，避免影卵巢子宮因過寒導致每個月經血排不乾淨或是逆流喲！‧寒性食物：冰品、冰飲、香蕉、蘆薈、石蓮花、苦瓜、椰子、橘子、奇異果、火龍果、生菜及海鮮等。‧涼性食物：空心菜、蒿苣、白蘿蔔、豆腐、奇異果、柿子、小麥、小米、大麥、蕎麥、寒天等。哪些壞習慣容易導致子宮提早老化？除此之外，女生還有哪些壞習慣容易導致你的子宮提早老化呢？女生們，快來自我檢視一下吧！1.經常飲酒過量壞習慣2.經常吃冰、冰飲壞習慣3.經常熬夜、日夜顛倒、睡眠不足壞習慣4.不愛運動、坐臥時間長壞習慣5.總是壓力大、沒適度紓解壓力的習慣如果你已經超過三項以上壞習慣，就得注意了！現在開始好好調整這些壞習慣，才能遠離婦科疾病喲。護宮５要訣 平時除了保持良好的生活習慣以外，我們還能做些什麼保養我們的子宮呢？！1.少吃寒涼性食物，避免子宮排血不順2.放鬆心情、適時調整情緒3.養成運動好習慣，讓子宮卵巢動起來才不易老化4.腹部保暖很重要，冬天或是經期來時，可用暖暖包熱敷下腹部溫暖子宮5.吃一些養宮暖血食物，例如：溫性水果、維生素食物、堅果、高鈣食物、富含葉酸之食物 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 ）   延伸閱讀： ·無性生活者罹患子宮肌瘤機率更高！ 跟愛喝咖啡、吃油炸物有關嗎？ ·月經來冒「3症狀」妳可能得了子宮肌腺症！ 婦科醫列「禁忌食物」：吃了=發炎
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2022-06-15 新冠肺炎.專家觀點
研究：過勞醫護染疫率增2.6倍、沙發馬鈴薯重症增8成
進入後疫情時代，各國都在探討健康生活型態能否降低染疫風險。台大公衛流病與預醫所教授陳秀熙團隊成員林庭瑀今指出，根據國外大規模研究，過勞問題的醫護人員染疫風險則提升2.6倍，但若晚上能多睡1小時，則可降低11%染疫風險。此外，久坐生活型態以「看電視」最顯著提升染疫風險，重症風險提升達88%。一份美國約翰霍普金斯大學及哈佛大學的研究，招募法國、德國、意大利、西班牙、英國、美國等六國醫護共2884人進行研究。林庭瑀指出，研究結果發現，夜間睡眠時間每增加1小時，染疫機率降低12%，日間睡眠時間延長一小時則會增加6%(1%-11%)感染風險。此外，有嚴重的睡眠問題的醫護，染疫機率增加88%；工作過勞倦怠則使醫護染疫機率增加2.6倍，也與疾病持續時間、嚴重程度的增加有關。研究人員提醒，夜間睡眠不足、嚴重的睡眠問題、高度工作倦怠，都可能是醫護人員感染的風險因素，應重視確保醫護擁有適當的睡眠和休息時間。另一項今年發表於BMC《轉譯醫學期刊Journal of Translational Medicine》的中國研究，運用來自UK Biobank的37.7萬筆體能活動資料和42.2萬筆靜態休閒行為資料，以及258.6萬筆COVID-19宿主遺傳學計畫資料，分析休閒久坐行為對於確診後住院及重症風險的差異。在現有薈萃分析中，休閒久坐行為主要包括三類：看電視、用電腦、駕駛。平均每日看電視時間為 2.8 小時（標準差1.5小時），平均每日用電腦1小時（標準差1.2小時），平均每日駕駛時間為0.9小時（標準差1.0小時）。林庭瑀表示，在看電視、用電腦、駕駛，這三項靜態休閒活動當中，看電視會顯著提升感染8%、住院55%及重症88%，用電腦和駕駛則未看到顯著影響。研究人員透過代謝相關因子路徑分析，評估靜態生活型態可能是藉由抽菸、肥胖、血脂、胰島素阻抗及糖尿病，導致新冠肺炎確診風險提升。
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2022-06-13 焦點.杏林．診間
醫病平台／ 生命的挑戰（一）：癲癇
【編者按】本週是「醫病平台」創刊以來首次出現一星期三篇文章都由同一作者包辦，因此在此特別說明作者與編者的用心。最初收到作者寄來的「一篇文章」，一看字數多達7255字，遠遠超過專欄每篇文章的字數，就想要退稿。不過讀完全文之後，編者深受感動，非常感謝作者願意改寫成兩篇與不同疾病的奮鬥以及完結篇的病後對生命的體驗，使這園地有機會聆聽作者深度探討「疾病」、「病人」與「醫療」。作者分享自己在近四十年的歲月經歷兩種截然不同的病：十五歲開始的癲癇發作，使她無法預料自己何時會昏倒、抽搐、引起旁人驚惶以及醒來後無法忍受的羞慚，嚴重影響自尊與人際關係。後來這病控制下來之後，也才知道自己有可能與常人一樣地結婚生子。但想不到有了貼心的先生與兩個可愛的小孩的幸福家庭，有一天突然自己摸到「腹部有個腫塊」，而寫出開刀前對各種可能性的忐忑不安，使她深深領悟生命的難以預料。最後在「關關難過關關過」之後，她寫出「劫後歸來」對生命的領悟以及對醫師的感恩。記得第一次癲癇發作，在醫院醒來時感覺十分疲憊、全身酸痛，連呼吸時也痛，聽到的聲響都伴隨著轟隆隆的回音，不知道發生了什麼事？當時才15歲的我很害怕，不知所措、哭個不停，這是第一次發作後醒來的深刻印象。住院檢查短短幾天裡，時間過得很慢，對於發生在自己身上的事情更是無從得知，「囡仔人有耳無喙」，在無力也沒膽量的情況下遲遲問不出口，但病情卻在安靜的病房內迴盪的更是清晰，「身體僵硬」、 「抽筋」、 「翻白眼」、 「羊癲瘋」這些詞語就這樣竄進了耳中；我對這些字義上的理解就是發生時不好看、很可怕，那時覺得自己患了見不得人的疾病。但當時的兒童神經內科主治醫生則以「腦子放電太強」輕描淡寫的帶過，告訴我別緊張，有很多相同情況的人都控制得很好。當時我剛升上國中三年級，自尊心強也怕丟臉，醫生的話讓我在面對同學的關心時，不需要覺得自己很奇怪而抬不起頭，雖然有時會自我調侃是個電力十足的女孩，但一知半解卻也讓我不想承認自己是癲癇患者。在適應藥物期間，會頭暈昏睡、起身會有想吐的感覺，有時會因無法平衡而跌倒，常常會想：「為什麼是我？真的很倒楣，我有做錯事嗎？為什麼會生病？實在太浪費時間了，氣死我了！」這種憤憤不平的情緒佔滿我的思緒，有時會覺得世界對不起我，有時又覺得是否我不夠好受到的懲罰，總想為現況找個合理的解釋來安撫自己，但心情依舊大受打擊，也焦慮著那些越積越多的學業，更不知道未來在哪裡？即使如此，不舒服的感覺還是打敗了焦慮的心情，我被迫以調養身體為優先考量。藥物的副作用減緩後，回到了日常生活，在追趕進度的壓力下，我選擇忽略那害怕不安的感覺，用總是想睡的身體和無法振作的心情苦苦撐著，希望一切都是夢，讓我醒來後生活就恢復正常，就如同過往一樣；看似繼續過著考生的日常，卻失去了以往的自信與動力，也更加沉默了。心中總是糾結著那「被擊倒的落敗情緒」無法平復，稍有不順心，就怪罪於是生病造成的，嚴重打擊了我的士氣，也打斷了當時的人生規劃，這是第一次面臨如世界末日般的挑戰，而我卻無法振作，沒有勇氣也不想面對，只能被時間推著走，度日如年。生活就這麼持續著，按時吃藥定期回診，縱使心有不甘也必須接受。在國高中時期，我非常忌諱告訴別人我是癲癇病患，但在隱瞞之下反而壓力越大，常在認識新朋友後就上演了癲癇大發作的大戲，總是無法順利地瞞天過海。上了大學後，在網路上查詢慢性處方簽上的病名、用藥，一字一句的翻譯，也閱讀了許多相關文章，希望對癲癇能多些了解。在網路上，看到有些癲癇病人的奮鬥歷程，有些患者花費大量的時間和金錢，可能還無法得知誘發癲癇原因；就此點來說，只花了短短幾天確定病情，短短幾個月適應藥物，也能適當的控制住癲癇的我是幸運的。我開始正視我是個癲癇患者，並願意告訴他人自己的情況，在突然轉念接受後，我的生活再度改變，不再籠罩在灰濛濛的迷霧裡，反而更加明亮、有色彩。大學離開父母的羽翼，在外求學獨立生活，在過往認識新朋友就會發作的顧慮下，與室友提及我本身的疾病，需按時服藥還有發作時的處理方式，讓我在大學期間，平安的度過幾次的癲癇發作過程，要說出口不容易，必須提起勇氣，但說完後的舒暢讓我可以更輕鬆的與朋友相處，求學期間有他們的陪伴，總讓我覺得安心，也過得充實快樂。癲癇發作過後常被詢問：「你知道你發作了嗎？」 「嗯？我不知道！」伴隨著疼痛、頭暈的總是難過和沮喪，常會懊悔的想著：「這次到底又是為什麼呢？」即使癲癇控制的不錯，但剛開始的幾年還是每年都會發作，足以讓我將發作的可能原因做了整理和歸納：在特定的情況，例如睡眠不足、壓力過大、情緒緊張、感冒、生理期、看到閃爍的燈光、聽到重複性的節奏、忘了吃藥等，綜合以上兩三種原因就可能會引起我癲癇發作，其中最常見的是忘了吃藥加上睡眠不足。雖然做好健康管理就可以避免癲癇發作，但面對生活的責任及壓力時，卻很容易就讓自己陷入發作的危機當中。我的情況如地震般，若無法適時適量的逐步釋放，蓄積的能量會一次性的爆發；倘若我情緒壓力、身體疲憊累積到高點，也隨時會發生如強烈地震般的大發作。這段期間我不斷的自我探索，常常與自己對話，有時候雖會如鬼打牆般的困在某個小迴圈中，但也從中學著拉自己一把、鼓勵自己；我知道自己容易執著在一個小問題上，鑽牛角尖的要求完美，若無法達成便會開始覺得煩躁不安；對我來說感受身體與心情狀況是很重要的，希望在練習後內化成習慣，在有不適狀況時能自我察覺。曾經連續幾年癲癇未發作而停藥，那時覺得自己擺脫服藥生活，癲癇再也與我無關，心情無比暢快；但在一次身體已發出警訊，而我卻選擇忽視，沒有適度的休息，導致癲癇全身性大發作。醫生建議恢復用藥，因而錯失了永久停藥的資格。面對這個結果，聽到了自己心中許多的「如果」，如果好好地睡覺、如果不要鑽牛角尖、如果不要心情起伏太大、如果放輕鬆好好休息，就不會需要一輩子吃藥，真是自作自受；在允許自己用力生氣、難過哭泣發洩過後，還是得為自己造成的後果負責，只能再次嚴格要求自我的生活態度與習慣，開心的時候可以大笑，難過的時候可以哭，生氣的時候也可以宣洩，但不能沉溺在負面情緒裡；若感覺到快要超過自己的負荷時，就會先停下腳步，穩定自己的心情，放鬆休息後再出發。15歲成為癲癇病患，從否認、沮喪、生氣到接受花費了很長的時間。一開始認為只要不承認就好，否認我是癲癇病患，當時我的個性較為固執內斂，也或許身處那個年代、那個家庭不會明言道破，不會在我面前討論，也不會向我解釋。但不論是家人還是朋友，他們持續的關心與鼓勵，讓我有空間與時間去消化，現今已坦然接受，釋然的看待過去的自己。我努力的與癲癇和平相處，突發性的發作不僅僅會造成身體上的痛苦也會驚擾到他人。癲癇給我一個跟小時候的夢想完全不一樣的生活，有點麻煩、但放慢腳步後的生活也多點愜意。慶幸目前生活簡單、身體健康，癲癇就我而言是人生途中的一條叉路，讓我看見不一樣的世界，即使我曾認為它是個汙點，但並沒有給我帶來太大的困擾，反而是個警訊，讓我將「該休息了」、「要放輕鬆喔」在心中時時警惕自己，同時享受美好的時光，追尋自己的夢想，與癲癇共處已成為我終生必修課。癲癇會遺傳？關於生育，主治醫師非常仔細的說明構成癲癇的原因有很多、而遺傳的機率不大、並解釋國際研究結果，其中包括不同抗癲癇藥物對懷孕與胎兒影響，及懷孕停藥的危險性等，讓我上了一堂關於癲癇患者生育的解惑課程，評估後也更換抗癲癇用藥。順利換成新藥後，醫生加開葉酸處方，主要是確保懷孕初期胎兒神經發育正常，減少發育不全的情況發生，在懷孕中期也需抽血檢測藥物血中濃度，適時的調整抗癲癇藥劑量，確保懷孕期間不會發生癲癇。在產檢時，我告知婦產科醫生我是癲癇患者，希望在專業醫療的幫助下一切順利。懷孕中後期卻檢驗出有妊娠糖尿病，有時候會懷疑為什麼總是自己遇到健康方面的關卡呢？當時停留在診間與衛教室的時間十分漫長，感覺心臟亂跳、心跳加速的等著醫生的宣判，從此之後的產檢總是心驚膽跳，觀察醫生看報告的表情、說明的聲調，最害怕在診間停留太久，聽到有不好的結果。若很快從診間出來就會覺得安心，因為那代表著「一切正常」，所有的等待都是值得的。雖因妊娠糖尿病，剩下的孕程皆需要飲食控制，餐餐驗血糖，有些麻煩，但看到血糖控制在標準範圍內就覺得開心、很有成就感，也時常鼓勵自己要再努力一點，堅持下去。懷孕時我在臺灣癲癇醫學會做「癲癇婦女妊娠登錄」，主要在加強懷孕期間癲癇孕婦的追蹤，及了解抗癲癇藥物對胎兒之影響，登錄後可以申請高層次超音波的補助費用，雖然只是其中的一小筆資料，我依舊希望自己登錄的資料結果能有所貢獻，就如同過往登錄的資料也幫助我一樣。第一次生產時因胎位不正而剖腹產，醫生一進入手術室後，立即和醫療人員一一核對需準備的藥物，連神經內科醫生也在一旁待命，醫生們做好了萬全準備，和我一起努力，如今依舊記得感受到一切準備就緒、讓我很放心的那一刻。懷孕過程雖有些困難，倒也一路過關斬將，就像玩遊戲闖關一樣，有一起奮戰的戰友會更安心、更有信心。生命的出路還是在於自己當初的選擇與決定，15歲時我選擇否認，總過的很沮喪艱難，19歲時選擇接受，總是蹦蹦跳跳的，生活充滿了開心與笑容，而30歲時積極面對，有了現在的家庭，生活中有歡樂、有爭吵、有開心、有煩惱，充滿各式各樣的喜怒哀樂，我們很一般，並沒有因為癲癇而不同。感謝主治醫師願意傾聽，有時提出的問題只為了確認自己心中的答案，求一個心理的安穩，而我獲得的是耐心地聆聽、仔細地解釋，以及最專業的醫療建議。感謝一直支持陪伴我的先生與家人，他們的鼓勵與體諒，讓我更正向樂觀的面對生活。感謝自己，既使挫敗、失望也努力地再站起來。
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2022-06-06 新冠肺炎.專家觀點
確診死者24小時內火化 醫師：葬禮染疫機率比KTV唱歌低
新冠疫情持續2年多，過往遺體需24小時內火化，讓不少家屬留下遺憾，北市萬芳醫院精神科醫師潘建志認為，空氣／氣溶膠傳染為病毒主要傳播方式，戴口罩參加親友的葬禮，染疫機率比去KTV唱歌低很多，建議衛福部檢討確診死者處理流程。衛福部長陳時中日前表示，過去從沒要求確診死者需在24小時內火化，指揮中心發言人莊人祥則說，部分第5類法定傳染病規定在24小時內火化，但新型流感、新冠肺炎未限定24小時，「規定24小時內要通報，不是24小時內要火化」，外界好像一直都誤解。北市聯醫陽明院區胸腔內科醫師蘇一峰表示，很多家屬哭著問，為何爸爸、阿公突然就走了，睡眠不足、腦袋打結的他想不出安慰的話，面對昨晚10時過世的病人的空病床，凌晨5時又有其他縣市轉來的新病人，醫護人員只能打起精神面對疫情下的生活。蘇一峰表示，人生的生老病死、老與病的過程，讓人能接受死亡的到來，也來得及對親人道別、道歉及道謝，但感染症把過程縮短成幾天，讓家屬與死者措手不及的離別，心中會留下無限遺憾，此時法規如果又剝奪死後弔念的過程，只是徒增一輩子的傷痛遺憾。潘建志指出，過去2年來有許多新研究指出，空氣／氣溶膠傳染才是病毒傳播主要方式，接觸帶有病毒的表面感染，機率微乎其微，不到萬分之一。在適當的個人防護及良好通風的情況下，「沒有呼吸的大體，不會產生氣溶膠，傳染力很低很低」。潘說，多給時間，讓親友能有機會戴著口罩參加確診者的葬禮，染疫的機率，比去KTV唱歌要低得多，裝入雙層屍袋後絕不能打開，連短短時間的見上一面都不允許，是過度嚴苛、沒有必要的規定，反而對家屬心理健康有危害，英國就已修改了為確診死者舉辦葬禮的指南。潘建志表示，台灣染疫死亡數近3000人，許多家庭是家人同時確診，死者在24小時內火化，家人（病患）又尚未解除隔離，無法參加告別式，才分開幾天，原本慈祥的奶奶、疼愛的幼子，再見到時，已是冰冷的骨灰罈，何其傷痛。親人葬禮在文化及心理上有重要意義，染疫死亡者的倖存家屬，有很高的比率會出現創傷後壓力疾患（PTSD）。潘建志說，焦慮症及憂鬱症在他的門診中看到不少的個案，而傳統的宗教儀式，有安撫心靈的重要效果。潘建志表示，「見不到最後一面」成為許多人心中的遺憾，要開放解封恢復正常生活，誠心建議衛福部檢討確診死者的處理流程，照顧到家屬的心裡需求，給死者尊嚴，也保障殯葬業者的安全，提出一份時間上較寬鬆、更合乎人性的告別式方案。
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2022-06-03 養生.抗老養生
中暑刮痧最有用？先搞清楚「陽暑」與「陰暑」，只有一種可以刮痧改善
「日頭赤焱焱，隨人顧性命」原本在閩南語是在形容人遇到患難時，沒有多餘心力幫助別人，以顧好自己為優先考量；而在這炎熱的夏天，藥師要提醒大家出外工作或踏青之餘，也要顧好自己身體，小心中暑囉！中暑在中醫裡分為「陽暑」與「陰暑」兩種，分別由不同原因造成的狀況，因此後續改善方法也不一樣，今天來帶大家認識：陽暑【成因】主要是在炎熱的戶外奔波、勞動、運動，流汗過度且水份補充太少造成的【症狀】輕微的話出現身體發熱、多汗、頭暈、頭痛、口渴、四肢倦怠等症狀；嚴重會出現呼吸急促、意識不清等症狀【常見族群】建築工人、農夫、警察、學生朝會升旗典禮、部隊出操、馬拉松長跑者【如何改善】一、趕緊降溫：幫助體內熱氣排除→移至陰涼處並將衣服解開二、補充水分：將流失的水分、電解質補回來→水與運動飲料混合著喝：比例2:1三、刮痧：沿著經絡刮，可將熱氣打通→由脖子處往下至背部，從中間的督脈開始，慢慢往兩旁是膀胱經，再旁邊是膽經，都是由上往下刮，每處刮20下→刮痧結束後喝杯溫水，補充津液四、按摩：幫助血液循環1.風池穴：在後頸部，與耳垂齊平處2.合谷穴：在手部大拇指、食指中間虎口處【預防方法】一、穿著：選擇寬鬆衣物、戴帽子二、飲食：平時可以適量食用綠豆湯、薏仁湯、瓜類三、茶飲：青草茶、麥茶、酸梅汁四、叮嚀：定時至陰涼處休息並且補充水分陰暑【成因】長時間在室內吹冷氣、喝冰飲者，突然走到室外炎熱處，人體無法適應劇烈溫度變化所造成；或是原本在高溫下運動大汗淋漓狀態下，突然進入冷氣房內或去沖冷水，皮膚表面毛孔、微血管急速收縮，而體內有熱氣卻流不出汗，熱氣持續存在而造成不舒服狀況。【症狀】出現微微發熱、無汗、疲倦、頭痛、噁心、流鼻涕、頭暈等類似感冒症狀。【常見族群】經常待在冷氣房者、時常進出室內室外的人、排汗能力差者、很少運動者、睡眠不足者。【如何改善】一、服用藥物：緩解不舒服症狀→可至藥局購買感冒藥或是至診所看醫生二、補充水分：幫助體表發汗→喝溫熱水或是薑湯三、按摩：改善頭痛、噁心等不舒服症狀1.內關穴：其中一手中間三指併攏，擺置於另一手手腕橫紋處2.神門穴：掌心朝向自己，在小指向下延伸、手腕關節的橫紋處，骨頭之間的凹陷處四、注意事項：陰暑不可刮痧(因為毛孔緊閉，並無法藉由刮痧將熱氣排出體外)【預防方法】一、穿著：在冷氣房內穿著外套或戴帽子(為避免溫差過大)二、飲食：多吃蔬菜水果，少吃生冷、油炸物三、叮嚀：平時多喝水、多運動、保持充足睡眠，避免快速喝下冷飲、避免電風扇直吹
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2022-05-28 失智.照顧喘息
身心紓壓／照顧者你累了嗎？來看看居家照護「10大壓力徵兆」中了幾項
「我照顧的好累」、「我肩膀好痛」、「我變得不想和人有接觸……」。照顧者常常承受著許多層面的壓力，壓力可能來自於被照顧者，或是身邊的親友，甚至是自己給自己的壓力。因為對於照顧有一定的期待，從期待中產衍生出照顧的壓力。 建議辛苦的照顧者們，可以定期地觀照自己的壓力指數有多少？記得一個原則－「照顧別人之前，要先把自己照顧好。」當我們狀況良好時，照顧的品質也會比較穩定。壓力指數檢測 我們來做個小測驗，以下是壓力的十種徵兆，符合一項為一分，來看看你（照顧者）的壓力指數有多少： 1. 注意力不集中 常常一件事情做到一半，就因沒耐心而中斷了。無法專注在一件事上，想轉移壓力而去做其他事情，導致原本要做的事無法如期完成。2. 肩頸痠痛肩膀想要扛起壓力與責任，所以壓力大會造成肩膀僵硬與痠痛，需要適時地自我按摩與放鬆肩頸。3. 煩躁、憤怒有壓力時容易讓人情緒不穩定，也容易對身邊的人事物看不順眼，很想要藉由發脾氣與吶喊來宣洩壓力，無法平靜下來。 4. 退縮變得不想接觸新的人事物，減少與親友的聚會，並且對任何事情都提不起勁。5. 焦慮對於尚未發生的事情容易感到緊張，總是擔心發生不好的事情。可能有食慾不好、胸悶、心悸、肚子不舒服的情形發生。 6. 憂鬱對事情的看法與解釋比較負面、悲觀，看不見正向的可能。覺得生活有空虛感、無意義感、無力感，以及容易哭泣，覺得自己沒用的負面批評。7. 失眠即使要睡覺了，頭腦還是在想事情，思考依舊處在「運作」的狀態，以至於沒有辦法好好地徹底休息，所以起床後，仍然覺得有疲累、頭疼、頭暈等等現象。長時期的睡眠不足，將會降低人體的免疫能力。8. 身心疲累覺得身體與心理都很疲累，什麼事情都不想做，只想休息與睡覺。9. 身心症這是一種身心交互影響，生理、心理症狀交錯表現的疾病。壓力造成身心症常見的疾病種類從偏頭痛、氣喘、心肌梗塞、胃潰瘍……等。10. 免疫力下降壓力會造成免疫力下降，導致身體產生反應，例如：鼻子過敏、皮膚過敏，常常感冒等等，而且不容易復原。 準備好了嗎？來看自己或親友得了幾分： 每一個人都該懂得適時求助 你或你的家人好友得分幾分呢？千萬別輕忽壓力所透露的警訊。 人活著就會有壓力，有壓力不是一件壞事，壓力可以讓我們產生動力，去因應外在變化；但壓力過大了，就容易有反效果，所以我們要學習與壓力「和平共處」，把它當成我們的朋友，試著看到壓力背後的原因，可以問自己為何這件事/這個人，給我怎麼的感受？為何讓我不想面對？為何讓我壓力大呢？ 只要開始去面對壓力的來源，壓力就已經減少了一半，讓自己看見壓力的存在，關心與照顧自己的情緒，當然不用什麼都自己獨自承受，適時地找家人或朋友聊聊聚會，通常心情會因此好了很多，或是偶而讓自己喘口氣，請家人一起協助照顧的工作，否則自己不但會累垮，更可能因此增加了家人的負擔。 必要時，也能找專業的心理師與醫師談談，拿起電話撥打各縣市的生命線-1995，或者各縣市張老師-1980，懂得適時求助，也是一樣很重要的能力。
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2022-05-19 性愛.性福教戰
長期熬夜真的會影響性功能 4招調整睡眠助改善
睡眠與疾病息息相關，長期熬夜、失眠必然會帶來一系列的健康問題。很多朋友在熬夜時都會有心前區隱隱不適、心慌胸悶的經歷。這是因為熬夜啟動交感神經導致血壓增高、心率加快，損傷心臟所致。長此以往，熬夜還會導致冠心病、高血壓、心律失常等心血管疾病。而男性朋友長期熬夜、失眠還會影響性功能。有研究顯示，失眠患者發生陽痿的概率為普通人的2.11倍，若失眠的同時還有其他合併症，則陽痿的患病風險更高。失眠會影響男性睾酮（也就是雄激素）的分泌。睾酮的合成和分泌主要在睡眠期間完成。睾酮水準的穩定依賴正常的睡眠結構機制，如果連續一周每天睡眠少於5個小時，男性體內的睾酮水準會明顯下降（降低10%～15%），而維持睾酮濃度在高水準是保持男性“雄風”的決定性因素。因此，睾酮水準下降，必定會導致勃起功能受損，引起陽痿。失眠可通過誘發高血壓而引起陽痿。每天睡眠時間不足6小時的慢性失眠患者發展為高血壓的概率為睡眠時間大於6小時者的3.8倍。而高血壓可導致細小血管病變，累及陰莖海綿體血管，使內皮功能受損，最終發展為陽痿。失眠還會影響到男性正常的夜間勃起，從而導致陽痿。在夜間睡眠期間，正常男性陰莖會有4～5次自發勃起。這些勃起可以為陰莖提供充足的供氧，對陰莖有保護和修復作用，而長期失眠的患者沒有充足的睡眠，陰莖正常的夜間勃起會受到影響，久而久之對陰莖造成損傷，導致陽痿。睡眠不足危害這麼大，如何調整睡眠，恢復健康呢？1.避免白天睡眠過多：白天減少睡眠時間，午休時間控制在30分鐘以內，避免深度睡眠。2.睡前適當運動：選擇正確時間進行有氧運動，例如在下午5～7點進行慢跑、快走、游泳等。運動時，體溫會升高，並且會維持幾個小時，等我們身體涼下來，體溫下降就會增加睡眠驅動。另外，運動時身體會分泌很多激素，腺苷等積累起來也能誘發大腦困倦。3.不要睡太晚：建議每天晚上11點30分前入睡。睡前避免使用電子產品，可以閱讀散文、詩集，避免因過度興奮而失去睡眠動力。4.睡前自我調整：睡前進行冥想活動，打八段錦或者是過一次滿意的性生活，可以放鬆身心，舒緩情緒，從而提高睡眠品質。
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2022-05-13 新冠肺炎.預防自保
確診補充維生素C幫助修復！專家曝「1吃法＝白吃」 還會帶走體內維生素
壓制不住的疫情，迅速蔓延開來。然而，想要預防經常性的小感冒、嚴重的流感，就要平衡體內的免疫系統，以提升抗病力。免疫力意即免除疾病 分先天性、後天性兩種 免疫力的好壞影響身體的狀況，免疫力好的時候，自然不容易受到外在病毒、細菌等感染，而免疫力之所以稱為免疫力，意味著能免除疾病。過敏免疫風濕科醫師林孝義表示，人體反覆受到基因或外在病菌的攻擊，自體細胞組織無法發揮保護作用，以致經常發生感冒、傷口難以癒合、不斷感染等情形，就有可能是免疫力低落；老年人、長期服用免疫抑制劑的病患、癌症或接受化學治療的病患，都是最容易出現免疫力低落的族群。此外，人體的免疫力可分為先天性免疫及後天性免疫兩種，先天性免疫是我們與生俱來的能力，而後天性免疫則需經過調節與適應後才會出現。當人體感受到有外來細菌或病毒侵犯時，約4小時內會啟動先天性免疫機制，96小時內調節後天性免疫機制，以達到全身免疫的效力。免疫力低落、太強都非好事 失去平衡疾病一籮筐身體健康與否與免疫力好壞大有關係，免疫力低落容易感染病菌，引發疾病；但免疫力太強，也會導致身體產生的抗體攻擊自己，像是類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡等，都是自體免疫疾病的一種；免疫是細胞處在「平衡」狀態下所產生的保護力，一旦失去平衡，過與不及都會引發疾病。年長者、嬰幼兒、生活壓力大、睡眠不足、飲食營養不均衡等，都會影響體內免疫平衡，尤其是寒冷的冬季，流行性病毒傳染力大增下，更容易誘發疾病。以下是免疫力低落，所容易引起的疾病，尤其在冬季，更容易發病：1、流行性感冒：因免疫力不足以抵抗流感病毒，導致病毒在體內肆虐，造成患者出現急性上呼吸道症狀，包括發燒、打噴嚏、流鼻水、鼻塞、咽喉腫痛等，有時也可能出現腸胃道疾患如上吐下瀉的症狀。（推薦閱讀：打過疫苗、Omicron像小感冒為何要害怕？ 一張圖速懂Omicron恐怖點）2、上呼吸道疾病：免疫力低落者，組織黏膜功能不彰，人體與外界第一線接觸是透過鼻腔、口腔等黏膜過濾病菌、髒污，一旦鼻黏膜或口腔黏膜失效，導致致病因子直接進入呼吸道，就會引起氣喘、過敏性鼻炎等症狀。3、神經疾病：如帶狀疱疹（皮蛇）就容易因為免疫力不足而引起。帶狀疱疹與水痘是同一種病毒，曾經長過水痘或有接種水痘疫苗的人，水痘病毒會潛藏在神經組織，當免疫力低下時，體內衛兵無法抵禦水痘病毒的攻擊，就會誘發帶狀?疹，引起劇烈的神經疼痛、出疹等不舒服的症狀。4、口腔潰瘍：口腔是最能看出免疫功能好不好的部位，受到病菌感染或過敏，甚至是營養素的缺乏等，首先都會從嘴破、口角炎等開始表現，因此，當出現口腔潰瘍時，患者須有所警惕；不過，免疫力過高，也會引起口腔潰瘍，這是因為自體免疫攻擊口腔黏膜所導致，可以經由抽血檢查，確定是免疫力過高或是低落所引起。5、腸胃炎：因病毒入侵引起的病毒型腸胃炎，會導致上吐下瀉的症狀，包括輪狀病毒、諾羅病毒等，都喜歡在寒冷的冬季活動，當免疫力低下時，即是病毒肆虐的最好時機，容易造成急性腸胃炎。增強免疫力 調整壓力、補充維生素Ｃ免疫力隨著年齡增長會有所下降，長期服用類固醇、免疫抑制劑等藥物或接受化學治療的患者，也可能會影響到免疫力的平衡，林孝義建議，平時注意個人飲食與生活習慣，盡量讓免疫力維持恆定狀態，才能阻止病菌侵襲，避免疾病的發生。此外，在壓力大時補充維生素C，可有益於壓力荷爾蒙的調整；另一方面，也需認知自我的瓶頸及極限，不要拚命吃來不斷增加免疫力，因為免疫力過與不及都不是一件好事。林孝義說，維生素C的攝取可透過營養補充品來達到目標，每天攝取到的維生素C若超過2公克，容易導致輕微腹瀉的狀況。天然維生素C的來源，像是柑橘類水果的柳丁、橘子、葡萄柚、奇異果、草莓、芭樂等，皆有豐富的維生素C，不過，補充高維生素C食物千萬別過量，若每天超過10公克持續一段時間後，當不吃高劑量的維生素C時，身體反而會適應不良，容易有維生素C的缺乏。高油、高糖食物抑制免疫功能 早睡早起促進身體代謝而在炒菜時添加的蔥、薑、蒜也是抗發炎，增加免疫力的好食材。一旦發現快感冒了，或天冷引起的流鼻水，不妨可喝熱薑湯或燉煮大蒜雞湯，選用天然食材補身體、增強免疫力；同時也應減少垃圾食物的攝取，高油脂、高糖分的食物，如麻辣鍋、鹽酥雞、炸雞、蛋糕、餅乾等鹹食與甜食，會抑制體內免疫功能。（推薦閱讀：感冒咳嗽不止小心是支氣管炎！喉嚨有痰要咳出來嗎？ 醫解答「正確做法」）古有明訓：「早睡早起，身體好」，但現代人不只工作繁忙，娛樂選擇也多，犧牲的就是不斷延後上床睡覺的時間。長期作息不正常，將會降低免疫力，因此，每天至少要睡足8小時，讓身體獲得足夠的休息與修復，並養成運動的習慣，以促進新陳代謝，加速體內廢物的排除，增強身體抵抗力。延伸閱讀： ·輕症居家照護發燒、喉嚨痛該吃什麼藥？ 1張圖馬上懂 ·發泡錠預防感冒、補充維生素？ 營養師拆解「服用禁忌」：小心副作用
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2022-05-08 養生.聰明飲食
喝對咖啡助減重、延壽！「8NG喝法」曝 做成甜點、晚上喝都不OK
早晨喝1杯咖啡對健康有很多好處，但前提是，要以正確的方式沖泡和享用。咖啡富含核黃素（維生素B2）和多酚抗氧化劑，可以預防癌症、心血管疾病、炎症、第2型糖尿病、神經退行性疾病和代謝症候群。咖啡幫助減肥 助延長壽命根據 2019年發表在《自然雜誌》（Nature）上的1項研究，咖啡還可以幫助減肥；喝1杯爪哇咖啡，會刺激身體的溫度，啟動「棕色脂肪」，幫助我們燃燒卡路里。據《阿茲海默與失智症周刊》（Alzheimer's & Dementia Weekly）報導，克雷姆比爾腦研究所聯合主任Donald Weaver博士的說法，喝咖啡似乎確實與降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症的風險有關。另外，「Eat This, Not That」報導，咖啡還可以保護心臟和肝臟，降低腎結石形成的風險，並幫助延長壽命。 錯誤方式 削弱有益效這些研究和報導對咖啡愛好者來說是個好消息，但為了獲得咖啡的最多好處，請避開以下會削弱這些有益效果的錯誤方式：原則1▸避免購買磨碎的咖啡：要購買整顆豆子並將它們存放在密封容器中，要喝的時候再磨，咖啡豆的抗氧化劑含量最高。原則2▸不要喝未過濾咖啡：研究表示，喝過濾咖啡的人的死亡率，低於喝未過濾咖啡或根本不喝咖啡的人。（未過濾咖啡指的是咖啡粉與熱水長時間接觸所製作出來的咖啡，其中包括：義式濃縮咖啡和濾壓壺製作的咖啡）研究者得出的結論是，未經過濾的咖啡含有增加膽固醇的物質，可能會增加心臟病發作和過早死亡的風險。原則3▸勿攝取糖和人造甜味劑：根據Livestrong的報導，糖會增加咖啡的卡路里，對健康有負面的影響。人造甜味劑會擾亂腸道微生物組。原則4▸減少奶精的攝取：營養師Christen Cupples Cooper表示，添加過多的奶精會增加不必要的卡路里，而且營養價值很低；相反的，添加一點低脂牛奶或不加糖的杏仁奶是不錯的選項。原則5▸不要把咖啡做成甜點：不要把咖啡加工變成甜點，那只會增加整體的熱量，會使得咖啡的健康益處，被添加的脂肪和糖分抵消；相反的，可以試著用一點肉桂或香草精來調味。原則6▸勿使用一次性塑料容器：根據Livestrong的報導，儘管這些容器很方便，但它們可能對您的健康有害。即使容器不含BPA，也會釋放雌激素化學物質，隨著時間的推移會成為干擾內分泌，而像是老式咖啡壺是沖泡健康飲品的最佳選擇。原則7▸不要忘記清潔咖啡機：任何含水的器具都可能會孳生黴菌和細菌，專家建議每月清潔一次咖啡機。原則8▸晚上不要喝咖啡：根據2015年發表在《科學轉化醫學刊物》（Science Translational Medicine）上的1項研究表示，咖啡因會讓清醒，但也會破壞睡眠品質。研究的作者得出的結論是，在不適當的時間攝取咖啡因，可能會導致睡眠問題的發生率不斷上升。研究中發現，稍晚時間喝咖啡與擾亂自然晝夜節律有關係，自然晝夜節律穩定會讓人睡得安穩，相反的，若睡眠不足或品質不良，將會對身心健康產生許多負面影響。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·為何一早喝咖啡就有便意？ 專家曝「通便真相」：改善便秘效果比喝水更威 ·咖啡「這時間喝」提神效果最好！ 多數人都喝錯時機了
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