2023-05-24 養生.運動健身
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2023-05-21 名人.林頌凱
林頌凱醫師提醒:頸部椎間盤突出不開刀,也能和平共處?
許多上班族長時間與電腦為伍,下班後又躺在沙發或床上玩手機,經常一滑就是數小時,久而久之,肩頸不適成為家常便飯。大部分人都會認為只是壓力導致的小毛病。直到某天突然發現拿東西時使不上力、肩頸痠痛持久不退、手臂開始覺得有刺麻感、睡眠品質變差等症狀,甚至影響到工作及生活品質。小心!這很可能是頸椎間盤突出的早期警訊,務必盡快就醫,避免錯過治療黃金期而引發重症。頸部椎間盤長期遭受外力過度擠壓時,可能會局部突出或整體向外膨出,繼而壓迫周圍組織,造成兩大病變──神經根病變與脊髓病變,於臨床症狀表現各異:●神經根病變麻、抽痛、刺痛、癢、電擊感、緊繃感、灼熱、撕裂痛等,以上皆是神經受傷會引起的症狀。頸椎間盤突出患者通常會感到脖子僵硬、疼痛,有時疼痛常伴隨麻木感一路延伸至肩膀、上背部或手臂,致使手臂無力或肌肉萎縮,尤其過度疲勞或長時間勞動時,病症常會加劇惡化。此外,夜晚時症狀特別明顯,患者多半會痛醒或難以入眠,嚴重影響身心健康。●脊髓病變頸椎間盤突出若壓迫脊髓,會導致四肢痙攣、肌力減弱或肌肉萎縮,重症者甚至無法行走、大小便失禁、下半身或全身癱瘓。頸部椎間盤造成的病變,需 把握治療黃金時期做復健。我常在門診對病患說:「要真正解決椎間盤突出的方法有兩種,一是復健、二是開刀。」復健以牽引治療為主,也就是俗稱的「拉脖子」,循序漸進的從較小的力量開始熱身,將受到壓迫的頸椎拉開,恢復椎間盤該有的緩衝性,讓頭部重量不會直接壓在頸椎。一般在做了牽引治療二、三個星期後,就會有明顯改善,絕大部分的病患都可以恢復得很好。如已接受三個月至半年的物理治療,症狀卻不見改善且尚無手術治療意願者,可進一步考慮「增生療法」。增生療法是將高濃度葡萄糖的增生劑直接注射至頸椎病灶周圍之韌帶與小面關節,藉由多點注射提升頸椎穩定性,改善疼痛。事實上,只有一小部分的患者最後必須接受開刀治療。當然,頸椎間盤突出產生的疼痛,對患者的睡眠或上班專注力常有不小的影響,針對急性發作的神經壓迫,往往令患者坐立難安。躺著都覺得不舒服時,在開立處方笺上,還會加上口服類固醇治療,幫助神經消腫,通常吃個二、三天就能見效,不必擔心使用類固醇所產生的後遺症。整體而言,治療關鍵還是掌握在病患能否把握黃金時期積極接受治療。其次,要特別強調的是「椎間盤突出很容易復發」,患者經復健獲得改善,日後都要很小心的維持姿勢正確和運動習慣,以免舊疾重覆發生。責任編輯:吳依凡
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2023-02-20 養生.運動健身
有片|肌肉痠痛還是運動傷害?馬拉松教練教你這樣跑步不傷身
跑步訓練時如何判斷是肌肉痠痛還是已經運動傷害?感到疲勞時應該調整休息還是繼續訓練?這是最多跑者很想了解的問題,「佛系跑步Kobe麒」跑步教練Kobe黃俊麒,本身就是一位長跑運動員,他將以親身經驗跟大家講解如何判斷及處理痠痛和傷害。趕快點開影片來瞧瞧!Kobe黃俊麒指出許多運動傷害是源於熱身和收操做的不足而導致的,尤其在天氣冷的時候更容易發生,因為核心溫度上升速度較慢,身體硬要啟動訓練,就會造成肌肉或關節的不適。特別是訓練運動後身體的伸展很重要,例如肌肉的按摩和放鬆,這也是最多人容易忽視的環節,從而成為潛在的運動傷害風險。另外就是「代償」問題,他舉例右腳受傷,左腳便會自動代償,造成跑姿不正確,自然很高機率會產生運動傷害。若從訓練記錄發現自己有疲勞現象,一定要調整休養,千萬不可急躁,Kobe黃俊麒提醒,跑步是一項長遠的訓練,畢竟跑馬拉松是需要耐力耐心的。想了解更多運動健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。不急不躁跑步更安全!原始影片佛系跑步Kobe麒YTFB黃俊麒Kobe IG延伸閱讀月經來前身體不舒服?2個瑜伽體式有效舒緩經前症候群!先天性氣喘、心臟病?67歲的她靠重量訓練享受健康的退休生活!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-02-20 養生.健康瘦身
狂運動、少吃...體重只降一點就不動?營養師推薦6種燃脂食物促代謝
堆在身上的肥肉,怎麼都消滅不掉?少吃也沒比較瘦、運動也沒減多少,遇上減重停滯期怎麼辦? 運動搭配飲食 遠離減重停滯期 營養師高敏敏建議,一定要試試高強度間歇運動搭配燃脂食物。 首先高強度間歇運動就是讓身體在短時間內執行「爆發性訓練」,以「強、弱、強、弱」的方式交換實施,當高強度時,最高的心跳率會落在90-100之間,低強度時最高的心跳率會落在60上下。 高強度間歇運動 這些人不適合 至於如何執行高強度間歇運動?高敏敏解釋,大概可分為五階段,首先要先熱身5分鐘,熱身完即可開始跑步,先全力衝刺20秒,接著慢跑1分鐘,再全力衝刺20秒,然後慢跑1分鐘;每次運動重複3回,一週實施2-4次。 高敏敏指出,高強度間歇運動不僅有效燃脂,能提升基礎代謝力,更有助心肺、肌耐力,雖說間歇運動好處多、效果佳,但是不建議平時沒在運動的人突然激烈進行,應可以循序漸進實施;另外,像是孕媽咪、年長者、心血管疾病、體重過重者等也不適合。 燃脂食物 幫助減重更有效 不過,光動還不夠,3分運動、7分飲食,同時也要補充燃脂食物,才能達到最理想的效果: 1、黑胡椒黑胡椒中含有胡椒鹼,能幫助抑制脂肪合成、進燃脂。 2、綠茶咖啡咖啡和綠茶中都含有咖啡因,再加上綠茶中的兒茶素,都能幫助燃燒力。 3、薑薑烯酚可以促進代謝、抑制食慾、燃燒體內多餘的脂肪。 4、小黃瓜小黃瓜的含水量高,可以幫助水分及鈉代謝。 5、辣椒辣椒素具有幫助產熱、提高代謝的作用。 6、燕麥片維生素B群,幫助全身機能代謝。 延伸閱讀·減肥「少量多餐」恐害更胖!殘酷真相曝 醫大推「1吃法」」沒少吃卻瘦更多 ·減肥戒糖不瘦反更胖? 營養師曝「隱藏版糖陷阱」:鮮奶、滷味、四物飲都上榜 
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2023-01-15 養生.運動健身
有助減少下背痛、髖部痛、膝蓋痛 醫師教在家鍊核心可這樣做
說到鍛鍊核心,許多人會先想到現在年輕人的短上衣與若隱若現的腹肌線條。「是不是要一直做捲腹或仰臥起坐,才能有漂亮的腹肌線條呢?」然而實際上的練核心,並不是專注於腹部的六塊肌,除了腹部肌群,包括在脊椎、下背、髖部的肌肉群,也就是軀幹中間的這一大部分,或「除了頭、手、腳之外的肌群」,這些我們每天走路、移動、活動一定需要用到的基本,都屬於核心肌群要鍛鍊的範圍。當核心肌群的肌力與活動度增加,對減少下背痛、髖部痛、膝蓋痛都有幫助。如果你想要開始鍛鍊核心,請注意下列幾點:◆ 注意環境安全不管你準備做什麼運動練習,首先都要先從安全開始考量。核心的鍛鍊並不困難,只要你有一小塊空間,能夠放個地墊、瑜珈墊,周邊稍微整理一下,自己揮一揮手、轉個身體,確認不會踢到打到其餘物品,就是個安全的環境了。多數核心運動的鍛鍊是可以用徒手練習達成的,也就是不需要準備其他特殊器材即可練習。◆ 完整熱身如果你今天只準備要做核心訓練,還是要先做熱身,例如原地踏步幾分鐘,手臂可以同時做一些大幅度的活動,像是肩膀轉圈,雙手畫大圓之類的,讓身體熱起來。或者,做一些類似舞蹈動作的熱身,讓身體每個關節都稍做活動,再進入核心的鍛鍊。◆ 維持好姿勢在鍛鍊核心的時候,常常會聽到,要「收好核心」或「核心用力」這樣的敘述。如果你還不太有感覺,可以想像將肚臍愈來愈拉近背部,並且收緊尾骨處,這就是收好核心的模樣了。注意不要翹起臀部,不要骨盆前傾。萬一下背部到臀部的曲度太大,會導致問題並讓下背部愈容易受傷。假使平常是久坐的人想要鍛鍊核心,可能會因為髖屈肌太緊而讓骨盆前傾,這時可以善用滾筒先放鬆一下髖屈肌。◆ 過程之中不應有痛核心練習的過程中,你會感到腹部核心的肌肉緊縮感,但不應該是痛,尤其要注意躺著練習核心的時候,下背部應該都要平貼在地墊上,過程中若有下背痛,很可能是姿勢並不正確,請不要勉強自己繼續,而是要好好檢查自己的動作並做調整,再度確認下背部有好好地貼平於地面,不要拱背或弓背。萬一真的怎麼做都會痛,要讓醫師診視,確認是否已有其他肌肉骨骼上的問題。◆ 不要過度強調核心肌力練核心除了鍛鍊核心肌力外,同時也要做足夠的伸展,保持肌肉的靈活度。空有肌力但沒有靈活度的話,反而會讓核心不穩定,在做各種活動運動的時候,無法做出流暢的動作,也無法讓核心肌力做出適當的發揮。另外,不需要天天練核心肌力,其實很多複合性動作的訓練過程中,本來就會需要核心的啟動,再過度練習核心反而會帶來下背痛,甚至疝氣,一般一周練習二到三次即可。◆ 逐步提高運動強度想加強核心運動的強度時,可以靠著加強練習的組數或反覆的次數來做到。另外,改變穩定度也是個很好的練習。像是原本在平坦的地墊上練習,接著可以挑戰「不穩定性」,原本雙腳支撐的臀橋練習改成單腳支撐;原本雙手雙腳著地的棒式,交替地放開一隻手及一隻腳。不穩定性對核心的刺激是非常有幫助的,不過就像是我們開頭所說的,所有的運動練習都應該首重安全,減少自己受傷的機會。因此最好是在穩定平面的練習中已經可以做的很好之後,再來挑戰不穩定的部分。在家徒手鍛鍊核心,先做幾個練習跪姿平衡採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。停留一兩秒後再回覆原始動作。捲腹躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳微微打開踩地。手臂彎曲放在腦後。腹部緊縮用力,抬起上背,讓肋骨往髖骨靠近,肩膀要離開地面,到軀幹約與地面呈30度角。腹部緊縮出力、抬起身體時慢慢吐氣。後來慢慢放下背部,開始吸氣,但不要回到原始位置,連續練習個15到20次。如果怕自己手放頭後面很習慣太出力而壓迫頸部,可以把雙手伸直往前或交叉放在胸前。每次連續練習完,如果你覺得自己頸部有點緊繃,請躺在地上讓頸部向左向右轉動幾下,緩解脖子的不適。(捲腹變化練習 – 居家練核心)棒式棒式有許多別名,像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊,手肘位在肩膀正下方,臀部、核心用力撐起身體,僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭,眼睛看向約20-30公分前方的地墊,這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直,用兩手手掌支撐於地,其餘不變,我們稱此為「掌撐棒式」。可以停留30秒到1分鐘左右。(棒式變化讓你練全身)側棒式先右側躺,讓右手肘落在右側肩膀的正下方,右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上,抬起髖部、撐起身體,讓軀幹呈一直線,維持30秒。如果這樣的動作還算簡單,可以改成雙腳交疊支撐,也就是只有手肘和腳與地墊相連,並保持身體與腿呈一直線。原文:
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2023-01-05 養生.運動健身
倒退跑比正常跑步更能燃燒卡路里、鍛鍊肌肉?名醫經驗告訴你實情
跑步是公認的養生與健身的好運動之一,這幾年更有許多人討論,「倒退跑」可能比一般跑步更能達到燃燒卡路里、鍛鍊肌肉等效果。真的是這樣嗎?倒退跑有哪些好處跑步可燃燒卡路里、調節心臟、加強背部和核心力量等好處,然而近幾年,有些專業跑者在宣揚「反向跑步」的好處,《TikTok》上,也有不少人上傳倒退跑步的影片,累積了可觀的點閱。他們指出倒退跑所達到的好處是傳統向前跑步的2~3倍,並可提高呼吸效率。某些運動也會使用這種方法作為熱身和敏捷練習,例如拳擊手長期以來一直是倒跑的愛好者,因為它既是極好的心血管鍛煉,又能促進平衡。倒退跑真有這麼厲害嗎?根據《EVERYDAY HEALTH》訪問專家,身為長期的越野跑步教練和跑者、邁阿密馬拉松終身賽的聯合創始人弗蘭基·魯伊斯 (Frankie Ruiz ) 指出,一般正常跑步通常使用腿部前部肌肉(如股四頭肌和脛骨前肌),反向跑主要使用後面的小腿肌肉和臀肌,小腿肌肉承擔了大部分吸收工作,因此減輕了對膝蓋的壓力。減輕膝蓋壓力這點,與過去曾發表過的研究相同,此外還可增強平衡和姿勢。至於倒退跑是否會燃燒更多卡路里,則有不同看法。有專家認為,倒退跑更容易引起肌肉活動。但也有專家認為,使用不同部位的肌肉不一定會燃燒更多的卡路里,重點在「強度」。名醫李源德長期倒退跑 平衡感變好、不易跌倒 曾任台大醫院院長、世界知名心臟醫學專家李源德多年前受訪時就曾透露,別人運動都是往前走向前跑,但他是往後走、倒退跑。他分析倒退跑合乎「用進廢退」原則,平常沒用到的關節、肌腱、肌肉都可獲得適度調整,並能訓練神經敏感度,對於周圍的反應也變得特別靈敏,長期下來他發現自己平衡感比旁人還要好,大腿肌力也不輸年輕時,上了年紀的人容易跌倒,而他卻幾乎不跌倒。然而,不管倒退跑倒退走是否真能有更大的益處,更重要的前提是要確保安全,尤其是長輩,最好在空曠處及有人陪伴的情況下進行,以免發生意外。【資料來源】.《EVERYDAY HEALTH》Can Running Backwards Really Better Burn Calories, Work Your Heart, and Build Muscle?.倒退跑好處多 訓練肌肉平衡燃燒更多卡路里、避免膝蓋受傷.名醫親子養生術/李源德 往後走 倒退跑
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2022-12-31 醫療.心臟血管
跨年聚餐!吃火鍋突胸痛是心肌梗塞前兆!醫師提醒這些情況要小心
近期冷空氣一波接一波,不少熱愛飲食,號稱「血液中有湯底」的台灣人會吃火鍋。不過醫師分享有位有糖尿病史的病患,吃到一半感到胸痛,因此前往就診。醫師提醒,如果無病史卻感到胸口很痛、眼前黑一片等症狀,就應及早就醫;而有三高病史者需要避免攝取油膩或太鹹、太甜的食物。天冷吃鍋溫差大 易致心肌梗塞國泰醫院心血管中心主任郭志東分享,有位有高血壓與糖尿病史的病患,天冷時與親友吃火鍋,走出店外時突感一陣胸痛,立即前往就醫。郭志東表示,這位病患是因胸痛前往急診,他有糖尿病高血壓病史。他說吃火鍋吃到一半,突感到胸口很不舒服,前往就診。郭志東表示,心肌梗塞大多是突發性的,實際上多數病人是因受到一些刺激而使血壓上升,血管破裂而產生血栓。心肌梗塞是因血管本來有些膽固醇油塊藏在裡面,血壓上升時會使血管磨損破裂,血管中的血小板過去將它修復後會產生血塊,阻塞血管,便會引發急性心肌梗塞;有慢性病者容易發生。「冬季大家喜歡吃鍋,火鍋店內外溫差極大,血管收縮血壓會上升,加上吃辣與冷飲,都是相當強烈的刺激,容易使血管收縮,血壓升高。」早上洗澡、爬山溫差大 也易心肌梗塞同時不少人是在起床甚至洗澡時,發生心肌梗塞。郭志東表示,因為一般人的血壓在清晨較高,且早上衣服通常穿得較少,使得從被子起來時,因溫度差太多,引發腦中風或心肌梗塞;老人清晨睡到一半,去跑廁所,也是一樣道理。另外40歲以下青年也有心肌梗塞的可能,像是在爬山或前在較冷的天氣運動,出汗脫衣服後溫差會過大,或是缺乏運動時又去運動,較容易產生這類心血管方面問題。這些情況要小心 易發生心肌梗塞郭志東表示,容易產生心肌梗塞的危險因子為三高、年齡(男生超過45歲女生超過55歲)以及吸菸。如帶有危險因子,感到胸口不適就應立刻就醫。有很多人沒有危險因子,但感到胸口被壓住般疼痛、冒冷汗、眼前黑一片、心跳極快等症狀,就應早點就醫。「我們也看過30多歲、無危險因子的病患,因幼時被病菌感染過,血管有異常,因而有心肌梗塞。」從飲食跟運動做好預防最後談到預防措施,郭志東表示,健康的人需要定期量血壓與膽固醇、適量運動,避免食用太過油膩的人,像是炸物與甜食。有慢性病者,進出溫差較大場合需要洋蔥式穿法,須戴上圍巾帽子,身體容易有血管收縮情形。飲食部分須避免太刺激性的食物,像是避免喝油膩的湯,以及太鹹的食物,且避免喝冰水,高糖分的飲料避免喝太多。如果要吃海鮮或白肉,可以吃里肌肉或梅花肉,盡量避免內臟或雞皮等,搭配青菜豆腐類的食物。如需要運動,需要做好熱身,並補充水分。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-12-23 焦點.健康知識+
突然腳抽筋怎麼辦?抽筋最常見4種情況,專家教不同舒緩方式
許多人都有腳抽筋的經驗,可能是在運動時、可能是在半夜睡覺時。肌肉抽筋是肌肉不自主收縮而無法放鬆、導致肌肉劇烈疼痛的現象,時間從幾秒鐘至幾分鐘時間不等。桃園長庚體適能中心主任、長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲曾受訪分析,抽筋大致可以歸納成兩大因素,包括電解質不平衡,以及血液循環不好。而具體抽筋的原因很多,包括神經肌肉病變,代謝異常﹝如尿毒症,甲狀腺機能低 下等﹞,或是體液的流失﹝如大量流汗、腹瀉、使用利尿劑、洗腎等﹞。較快的舒緩方法可以按摩或是熱敷。很多時候都會發生抽筋,而這些情況是什麼原因造成的?又該如何改善呢?以下整理最多人遇到的抽筋狀況。運動中或後原因:運動前熱身不足、運動太過激烈或沒有適當水分電解質和熱量補充等原因,造成肌肉過度緊繃勞累,因此抽筋。改善:1.運動前先做適度暖身拉筋、運動中適時補給水分電解質、運動後做伸展活動,就能促進肌肉血液循環和避免肌肉脫水、電解質失衡等狀況產生。2.適度飲用運動飲料和攝取牛奶、優格、香蕉、柳橙等食物,皆有助補充電解質,並供應肌肉能量的醣分。睡覺時原因:週邊血液循環不良、肌肉疲勞、神經病變、情緒緊張、環境溫度改變未注意保暖或其他生理因素。改善:1.睡前喝點牛奶或水維持電解質平衡;按摩、溫水泡腳、做預防性體操,都可讓體內血液循環較好。2.睡覺時被子不要蓋太重,以免加重腳掌向下的姿勢。3.如果半夜腳抽筋,切記不要硬踢、踩地板或是硬拉抽筋處,可按壓小腿後方的「承山穴」(見右圖),有急性舒緩的功效。維生素D不足原因:體內維生素D的濃度會影響鈣與磷的平衡,間接影響肌肉收縮,因此缺乏維生素D可能引起腳抽筋。改善:每天有充分的日曬,不要過度防曬。飲食可多攝取富含維生素D的食物,如全脂牛奶、魚肝、香菇和黑木耳、各式魚類。孕婦原因:隨著孕期體重逐漸增加,孕婦腿部負擔加重,若走太多路、站得太久,都會令小腿肌肉活動增多,使腿部肌肉處於疲勞狀態,引起腿部痙攣。改善:1.不要過於急促的走動或走太多路。如是站著時發生腳抽筋,先讓腳跟著地將腳掌平貼在地面。2.若是睡覺時發生抽筋,則將腳掌平貼在牆壁上,或將膝蓋打直,將腳尖上翹讓腳板與小腿呈直角,使小腿肌肉伸展,即能有效緩解肌肉痙攣。3.飲食中建議多增加鈣質的攝取。其他因素還有其他許多疾病會造成抽筋,吃藥也可能有抽筋的短暫副作用發生,例如以下這些情況:.糖尿病足造成血液循環不良或骨刺壓迫神經損傷.周邊神經病變或脊椎狹窄引起的神經根壓迫.服用利尿劑及降血脂藥物的影響.降膽固醇藥物有時造成肌肉發炎,容易造成肌肉痠痛抽筋。.鈣離子或鎂離子等電解質不平衡.腹水或洗腎導致體液分佈不平衡.靜脈曲張不寧腿症候群≠抽筋同樣是腿部下肢的不適感,有些人會誤把「不寧腿症候群」當作抽筋。根據《元氣網》疾病百科資料(》看詳細),不寧腿症候群是一種神經系統疾病,影響的部位以下肢為主,肢體在處於靜止狀態時,如休息或夜間睡眠時,會出現如蟲爬或燒灼刺痛等等不適感,但症狀會在肢體活動後改善。不過睡覺時抽筋或不寧腿,都容易中斷睡眠,導致睡眠品質低落,影響日間活力和精神狀況。只不過抽筋較多是短暫或短期症狀,如不是長期可忽略。但不寧腿則還是建議就醫改善,不然長期睡眠品質低落,也可能增加罹患憂鬱症風險。【資料來源】.半夜腳抽筋 2招解你的痛.避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步.半夜容易腳抽筋?醫師建議:被子不要蓋太重.爺奶半夜抽筋 啊!缺維生素D
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2022-12-21 養生.運動健身
有片|爆汗抗寒又燃脂瘦身!20分鐘無跳躍、無器材居家有氧運動
寒流來時不想出門運動?最近吃太多火鍋想消耗熱量?沒關係,跟著香港健身達人Zoe李芷慧一起做居家有氧運動,不需要運動器材,也沒有跳躍動作吵到樓下鄰居,只花20分鐘保證讓你在這大冷天裡爆汗又燃脂!趕快點開影片一起做!這一套運動共有20個動作,每個動作做40秒,動作與動作之間休息20秒。健身達人Zoe李芷慧知道很多人在家不喜歡做跳躍運動,因此將第一個熱身動作開合跳改為開合行,因此不需太大空間,在家客廳光腳Y就能做。這套運動主要針對核心、有氧與臀腿的訓練,結合了深蹲、弓箭步、高抬腿等變化動作,前面動作姿勢不難,最後三個動作加強一些難度,讓大家能流更多汗,增加減脂和消耗熱量的效果。Zoe李芷慧覺得世界上沒有比結實的肌肉和新鮮的皮膚更漂亮的衣裳。鍛鍊身體需要堅持,持之以恆最後效果一定會出來。想了解更多關於健身減脂運動嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。運動完別忘了休息和飲水!原始影片香港健身小老闆Zoe李芷慧 YTZoesportdiary IG延伸閱讀久坐髖部肌力退化?每天十分鐘開髖拉筋、舒暢骨盆蹲多深才剛剛好?4步驟教你蹲得更深更穩「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美,
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2022-12-17 活動.精彩回顧
精彩回顧 /【免費線上課程】元氣動起來:全身燃脂運動菜單自由配!4大部位精準鍛鍊
流汗就會瘦嗎?想要瘦得健康,除了飲食控制、培養運動習慣,透過肌力鍛鍊,提升基礎代謝、肌耐力,更能有效消耗熱量。元氣動起來系列第二彈,由運動專家葛厚函教練帶來系列全身燃脂運動,每天5分鐘,脂肪不囤積。一定要一次看完系列課程嗎?看完系列課程除了能鍛鍊你的上肢、下肢,還能增強心肺、腹部核心,讓肌群更有力!沒時間看完全系列怎麼辦?你可以嘗試搭配專屬於自己的「運動菜單」,以第1堂「動態暖身」課程為主,搭配元氣網每周針對不同鍛鍊目的所推出的主題,自由搭配適合自己的運動課程,組合個人化運動菜單。第1堂「動態暖身」將於12/22 10:00準時上線,做足事前熱身,不但能夠防止運動傷害,還能開啟你培養運動習慣的第一步。全系列共有5堂課程,每一堂課拆分3組動作,搭配輕快的音樂節奏,讓初學者也能簡單上手、精準鍛鍊,課程中教練也會不斷提醒要保持韻律呼吸,藉此提升心肺功能,5分鐘、5堂課達到全身燃燒的效果,並同時提升肌力。📢5堂課將分別於 12/22、12/29、1/5、1/12、1/19,連續5週,每週四上午 10:00開課,還不快安排你的運動課表。|課程資訊|📍第一堂【動態暖身】:22/12/22(四)10:005分鐘動態暖身 全面啟動喚醒肌肉 👉前往觀看📍第二堂【下肢訓練】:22/12/29(四)10:005分鐘腿力回春 做這一動作CP值最高 👉前往觀看📍第三堂【核心運動】:23/01/05(四)10:005分鐘1條毛巾練核心 穩定平衡感 👉前往觀看📍第四堂【上肢訓練】:23/01/12(四)10:005分鐘水瓶操 緊實線條瘦手臂 👉前往觀看📍第五堂【心肺訓練】:23/01/19(四)10:005分鐘終極挑戰 爆汗有氧強心肺 👉前往觀看|適合對象| ● 運動新手 - 運動菜單1+1(熱身運動+心肺訓練),循環3次。● 宅在家練肌力 - 運動菜單1+2(熱身運動+上肢訓練 / 核心 / 下肢訓練),循環3次。● 全身燃脂、完美身形 - 運動菜單1+4(熱身運動+上肢訓練 / 核心運動 / 下肢訓練/心肺訓練),循環5次。● 局部強化訓練 - 運動菜單1+1(熱身運動+上肢訓練 / 核心運動 / 下肢訓練),循環5次。|上完這系列課程,你的收穫是...| ● 有效增加肌肉力量。● 養成肌力訓練習慣、雕塑體態。● 增加肌肉強度和耐力、讓平衡感變好、肢體更協調。 |如何報名課程| ● 此系列課程共有5堂課。● 此免費課程,登入會員後報名填寫資訊即報名完成,即可免費觀看課程。● 登入報名後,影片可隨時隨地回放觀看。 |系列課程重點導讀| 第一堂:22/12/22(四)10:005分鐘動態暖身 全面啟動喚醒肌肉📍還在用拉伸來暖身嗎?跟著小葛老師一起動態暖身,有效提高心率、產生熱量,為喚醒肌肉做好準備!*只要5分鐘,讓你的身體快速「暖」起來*小葛教練詳細解說動作步驟與關鍵*3個動作強化肌力、活絡關節,讓你越動越健康👉前往觀看【動態暖身】第二堂:22/12/29(四)10:005分鐘腿力回春 做這一動作CP值最高📍隨時隨地都能做的下半身訓練,注意蹲好蹲對,讓你增肌減脂事半功倍*增加肌力量,提升基礎代謝,肌耐力更上一層樓*練好核心,改善平衡👉前往觀看【下肢訓練】第三堂:23/01/05(四)10:005分鐘1條毛巾練核心 穩定平衡感📍坐下去就起不來?是你的核心力量不夠!1條毛巾3個動作幫你穩定平衡感*不分年齡皆可進行*訓練核心功能的毛巾健身操*伸展腰側肌肉、雕塑腰部曲線👉前往觀看【核心運動】第四堂:22/01/12(四)10:005分鐘水瓶操 緊實線條瘦手臂📍隨手可得的寶特瓶+簡單易學的動作,宅在家輕鬆練手臂!*肩推、平舉、繞圈,3個動作喚醒手臂肌力,消滅頑固贅肉*鍛鍊手臂肌耐力、緊緻線條、提高新陳代謝👉前往觀看【上肢訓練】第五堂:22/01/19(四)10:005分鐘終極挑戰 爆汗有氧強心肺📍爬個樓梯就氣喘吁吁?快跟著小葛老師一起動次動!每個動作都有詳細解說,讓你的有氧訓練更EASY。*初學者也能簡單上手*利用不同手腳動作訓練協調性*提升新陳代謝、強化心肺功能👉前往觀看【心肺訓練】|講師資訊| 🔸葛厚函 運動專家●和碩聯合科技股份有限公司/體適能講師●中國端子電業股份有限公司/體適能講師●體育署 Women 動起來/體適能講師●東山高中擔任體適能/研習講師●華梵大學/高齡者體適能講師●康寧大學數位媒體單元/節目製作講師
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2022-10-14 活動.精彩回顧
精彩回顧 /9堂零基礎肌力訓練課 在家也能養成好肌力
肌肉的力量關乎到生活中大大小小的事情,舉凡開門、提重物、甚至起立坐下,都牽動著身上的每一塊肌肉。不只年長者,近年來愈來愈多年輕人「肌」弱不振,肌力的流失絕對不會只是老人家的事情,年輕人與中壯年族群因為懶得動、不想動,讓肌肉在無形之中悄悄流失,最終可能會影響到生活中的各種運動表現,讓你更不願意動起來。想要終止這樣的惡性循環,就從簡單的零基肌力訓練課程開始!元氣網特別推出9堂零基礎的肌力訓練課程,由兩位運動專家教你在家利用唾手可得的小道具,簡單在家動起來,同時以淺顯易懂的教學方式,讓零基礎的您也可以在家養成好肌力!肌力的訓練絕對不是為了健美外觀,而是為了訓練我們的肌肉力量,讓老年時不會因為肌力退化而容易跌倒或手腳無力,保障我們的生活品質。|適合對象|➡️覺得自己體力大不如前,想透過運動加強鍛鍊。➡️覺得出門運動很麻煩,但想在家運動緊實身形。➡️對此課程感興趣的一般民眾。|上完這系列課程,你的收穫是...|➡️有效的增加肌肉力量。➡️養成肌力訓練習慣、雕塑體態。➡️增加肌肉強度和耐力、讓平衡感變好、肢體更協調。|如何報名課程|➡️此系列課程共有9堂課。➡️此為免費課程,登入會員後報名填寫資訊即報名完成,即可免費觀看課程。➡️登入報名後,影片可隨時隨地回放觀看。|系列課程重點導讀|課程一:燃燒脂肪必做!跟著專家學如何有效減重多數人運動只減掉了水分,專家教你有效的減掉體脂肪*循序漸進三步驟,持續燃燒脂肪*搭配專家詳細解說步驟*不分年齡都適合的爆發力訓練是關鍵👉點此進入課程頁課程二:瑜珈伸展躺著輕鬆做,教你如何緩解腰酸背痛、改善駝背躺著也能做運動!靠著簡單的瑜伽伸展姿勢解決背部問題*適合初學者的躺式瑜伽*全身關節的訓練運動*專家不藏私的加碼眼球放鬆運動👉點此進入課程頁課程三:坐著就能做!增加肌力、平衡感的坐式瑜珈坐著也能做運動!利用瑜珈幫助伸展,並活化五臟六腑,達到身體淨化的效果。*坐在椅子上搭配呼吸的伸展運動*從頭到腳的完整伸展*訓練心肺功能的椅子健身操👉點此進入課程頁課程四:在家輕鬆做,7招減緩肌力流失七大動作教學,讓你安全且循序漸進的鍛鍊肌力。*七大類核心動作*硬舉、深蹲、弓步、推、拉、核心抗旋轉、負重運動一次學*肌力流失的原因由專家解釋給你聽👉點此進入課程頁課程五:不分年齡都適合的簡單阻力訓練 延緩肌肉量流失搭配專家一邊動作一邊詳細解說,阻力訓練很簡單。*完整從熱身開始的訓練*可以自由依自身情況加強進階訓練👉點此進入課程頁課程六:居家運動一條毛巾就搞定!改善肌肉痠痛,強化身體肌肉力量拉伸訓練外搭配簡單的反應訓練遊戲,達到強化肌力力作用。*利用簡單椅子、水平、毛巾等小道具即可在家運動*依照自身狀況調整運動強度以及小道具擺放高度👉點此進入課程頁課程七:在家簡單做有氧與肌力訓練 提升心肺功能以靜態肌力訓練加上有氧運動,提升肌力並同時訓練心肺功能。*利用不同手腳動作訓練協調性*多次且循環的練習搭配休息,達到更佳的運動效果👉點此進入課程頁課程八:椅子簡易伸展操 促進血液循環及心肺功能訓練坐在椅子上的全身關節訓練,透過自我控制運動的速度達到血液循環的訓練效果。*安全有效的在家利用椅子運動關節(椅子須注意防滑)*利用椅子做旋轉動作運動,強化腰腹肌肉*踝關節、膝關節、肩關節、軸關節、髖關節等運動練習👉點此進入課程頁課程九:預防跌倒的平衡訓練 同時增進肌力及關節柔軟度以簡單的道具來訓練腳步的敏捷度,同時訓練反應力。*利用水瓶在家訓練腳步反應,以提升敏捷性*拳擊有氧動作訓練心肺功能*利用椅子與水瓶同時運動到關節及腹部力量👉點此進入課程頁|講師資訊|何宏胤 運動專家●國際特奧運動生物力學講師●漢來國際商務俱樂部體適能督導長●AGAIN國際兒童體適能創辦人●衛福部肌力強化與失能預防指導員●全國教師總聯合會體適能老師葛厚函 運動專家●Under Armour/運動行銷●緯來體育台/企劃製作、文字記者●LP Support - Taiwan /運動行銷●台北市銀髮族運動會/暖身教練●交通部-觀音山登高趣開幕活動/暖身教練●經濟部-新現代五項科技運動會/轉播賽評●研華股份有限公司/體適能教練●信源企業股份有限公司/體適能教練●遊戲種子娛樂有限公司/體適能教練●廣達電腦公司/體適能教練●和平體育館/活躍樂齡體適能教練
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2022-09-24 醫聲.領袖開講
院長講堂/葉文凌從醫35年深刻感觸:流汗總比流淚好,運動可以遠疾病!
「流汗總比流淚好。」這是羅東博愛醫院院長葉文凌從醫35年來的深刻感觸。「人在20歲之前是父母生的,40歲以後的身體狀況是由自己的行為決定。」專長運動傷害的他強調,若不運動流汗,疾病就容易上身;希望運動醫學走入基層,同時打造羅東博愛醫院成為照顧運動選手的搖籃。擅關節鏡手術 治運動傷害葉文凌是台灣運動醫學重要推手、骨科權威,他認為,「運動是自己可以控制的」,身邊不少球友到了70歲、80歲還在踢足球、打橄欖球,儘管身上有些受傷痕跡,但是疾病相對遠離、少很多。「我的運動生涯沒有中斷過」,葉文凌是北市日新國小踢足球科班出身,一路讀建中、北醫,到現在還是運動員,也因此投入運動醫學領域。大學看見球友有運動傷害的需求,開始研究其技術,住院醫師時決定做關節鏡手術,希望能治療周遭所有人的運動傷害。葉文凌在關節鏡手術、運動醫學領域首屈一指,擔任過台灣運動醫學會理事長、世大運總會醫療委員、中華民國足球代表隊隊醫、中華民國足球協會醫療委員會副主席、中華民國奧運醫療委員等。他於1993年7月施行第一台韌帶重建手術,迄今已完成了3萬多台關節鏡手術。為運動員 建醫學綠色通道深耕林口長庚醫院33年後,葉文凌2020年出任羅東博愛醫院執行副院長,發現宜蘭是運動員的搖籃,「既然我做運動傷害,就應該要入世。」他積極走訪各運動隊伍、辦理校園巡迴座談會,為運動員、教練與醫院建立「運動醫學綠色通道」,包括運動傷害的預防、治療,更重要的是完成讓運動員回到運動場上的最後一哩路。葉文凌指出,由於運動防護員屬於運動體系,而非醫院體系,導致其在醫院所做之事無法計價,但若沒有運動防護員作為橋梁,會使得運動傷害的治療、預防與最後一哩路產生斷裂。他感謝老闆大力支持,讓羅東博愛醫院現有2位運動防護員與1名運動教練進駐。談醫院管理 學拱手、低頭今年3月接掌院長的葉文凌說,「醫院管理是學習拱手、低頭。」過去對管理一竅不通而去念台大EMBA,如今他將所學與在林口長庚醫院的實務經驗派上用場,在羅東博愛醫院採用數據化管理及目標管理。未來期許羅東博愛醫院成為東台灣的微創手術中心,目前院內有3名醫師,目標再找尋2位願深耕地方的生力軍,以造福更多人。養生祕訣/跑步或快走 每天做伸展操「我把工作視為人生的挑戰。」羅東博愛醫院院長葉文凌笑說,最大興趣是工作,實在有點奇怪。向來以目標管理的他提到,人生每個階段,可透過流程化來完成當時訂定的目標,例如這兩年他在羅東博愛醫院成立了運動中心。葉文凌是足球員出身,從學生時代到現在接任院長,運動早已融入生活之中。然而,現在每天都有不少會議與活動,相當忙碌,無法在固定時段去踢球,因此目前的運動是跑步或快走,一周4至5天,運動場域遍及馬路、學校、跑步機等處。葉文凌有僵直性脊椎炎,其併發症如髖關節容易退化,多年前他因沒熱身就踢球,曾把股骨頸踢斷,此後就痛定思痛,會花時間做柔軟運動,每天至少騰出10至20分鐘做伸展操,深怕骨頭再斷一次。回想念台大EMBA時,葉文凌一天到晚吃喝玩樂,體重一度逼近90公斤,血壓飆高,驚覺「這樣不行」,兩年前開始減肥,至今維持70公斤的標準值。葉文凌的飲食,以攝取蛋白質、蔬果食物為主,一般人蛋白質需求量是體重每公斤0.8公克到1.2公克,中老年人則是1.5公克,而雞豬牛肉的純蛋白質占比22%到28%不等。以他70公斤為例,就需要105公克蛋白質,得進食約420公克的肉量。葉文凌說,如果純蛋白質攝取量不足,又沒有運動,中年以後,骨鬆肌少症會隨之而來。因此他持續運動,為了讓自己老年不躺床,繼續生龍活虎。葉文凌小檔案●年齡:62歲●專長:肩、膝關節鏡手術及運動傷害、微創手術、關節重建●現職:羅東博愛醫院院長、林口長庚醫院骨科兼任主治醫師、長庚醫院臨床教授● 學歷:台灣大學EMBA長庚大學機械工程博士班台北醫學院醫學系學士●經歷:羅東博愛醫院執行副院長、林口長庚醫院外傷骨科主任、林口長庚醫院桃園分院外科主任、廈門長庚醫院醫務長給病人的一句話●流汗總比流淚好。
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2022-09-20 養生.運動健身
拉丁舞好處多,能練核心肌群跟促進大腦健康!常見7種運動傷害要當心
臺北表演藝術中心盛大開幕,國標拉丁舞「飆舞士林」舞劇造成轟動。 因應全民運動的風氣盛行,連 50 + 的熟男熟女也開始熱衷這項休閒運動,這幾年來跳拉丁舞成時髦熱情的象徵,社區大學、運動中心、學校社團等,紛紛開設拉丁舞課程。「我可以跳拉丁嗎?」門診常常被問到這個問題。拉丁舞是一個泛稱,指源自拉丁美洲的所有交誼舞或者民間舞蹈。台灣風行的國際拉丁舞分為五種,包括倫巴舞、恰恰舞、森巴舞、捷舞、鬥牛舞,屬國際競技舞蹈比賽。過去對拉丁舞有錯誤的刻板印象以為只是扭腰擺臀,但其實它是訓練儀態及核心肌肉的好方法。要了解拉丁舞的優缺點,我們必須從了解拉丁舞的動作開始。拉丁舞蹈當中,需注意的姿勢與動作拉丁舞的舞步雖然不盡相同,但是有一些相同的基本動作和原則。頭部需輕鬆的在頸椎正上方不可駝背。縮小腹像把肚臍往脊椎收集,此時已經啟動深層的腹橫肌,抬頭挺胸之外必須收肋骨避免突出(rib flare),雙側腹斜肌須同時作用。收臀並維持骨盆底部肌肉的張力。感覺脊椎向上長高。整體來說脊椎的位置是在中立位(neutral position),切忌骨盆前傾,而要維持這樣的姿勢,其實你必須啟動整個核心肌群,包括上方的呼吸橫隔肌、前方的腹橫肌與腹斜肌、下方的骨盆底肌和後方的多裂肌,全部都需要被喚醒。拉丁舞略微外八的站姿,不同於芭蕾接近90度的外八,拉丁舞大約只需要22.5度左右。這是髖關節略為外旋,並非來自膝關節或是足部的扭轉。如果沒有正確的使用髖部外旋肌肉,容易造成膝蓋及足部的壓力。行進時的路線要感覺腿部內側輕輕接觸,但不需要交叉,髖內收肌必須持續作用。令人銷魂的拉丁舞骨盆畫8動作拉丁舞的臀部動作如果以單側骨盆一個定點來看。它的位移方向是斜前、旁邊、斜後,然後換成對側同樣的動作。經由啟動腹直肌、腹斜肌、腰方肌、豎脊肌等,一側骨盆斜前上提,橫移再向後旋轉,背闊肌收縮,將重心完成在同側支撐腳上。此時肩到臀有壓縮的感覺但是肩膀不能下降。之後由臀肌協同將骨盆往對側斜前方向鐘擺式擺盪,再重複對側骨盆動作。這就是拉丁舞最知名的骨盆畫8運動(Cucarachas )。這個動作將核心肌群、臀部、腿部肌肉幾乎全部訓練到了。轉換重心也是拉丁舞的重點,感知自己的重心位於足部前後比例細微的改變。這樣雙人舞的雙方才能有較好的連結。前進時先使重心前移直到超過支撐腳前方,快要失衡時用另一隻腳落地承接重心,必須使用腿臀肌肉和核心穩定肌肉。足部要如同獸足行走,著地順序是足尖、足掌到足跟,推進離地時反向的順序。過程中足踝及足部肌肉作為緩降器,須如輪子輾過般流暢。這使足部肌肉有細緻的訓練,特別要注意支撐腳的重心是在內側三趾,並非只用大拇趾作為支撐或推進的點。錯誤使用會造成大拇趾的傷害。手部的動作強調肩部與軀幹的連動,啟動背部才帶動肩肘,強調背闊肌的運用,進一步維持穩定的平衡。常見的拉丁舞運動傷害有那些呢?1.拇趾外翻,這在拉丁舞者很常見,使用楦頭偏小的鞋子或重心過度集中在大拇趾內側容易造成拇指外翻。2.蹠(前腳掌)疼痛,主要是由於長時間使用高跟鞋練舞,疼痛時須避免穿著高跟鞋,並且就醫治療。3.腳破皮及水泡,由於不合適或較硬的新鞋造成。可以使用潤滑劑或是事先磨擦鞋子較緊的部位使其柔軟來避免。4.膝部韌帶受傷或膝關節磨損,過度外八腳姿勢或者沒使用髖外旋肌群,而使用膝部旋轉,會造成膝內側韌帶受傷。錯誤的過度伸直膝關節或用力向後卡緊(lock)關節可能造成膝關節的磨損。少數彈跳動作過度練習,造成髕骨韌帶發炎。5.下背疼痛主要是未充分熱身或骨盆在前傾的角度做舞蹈動作造成。6.肩部拉傷,雙人舞失誤拉扯導致。7.其他還有過度追求特技表現,例如甩頭、下腰、劈腿等造成頸部拉傷、背部拉傷、大腿拉傷等及意外受傷:跌倒。腳踝扭傷等。受傷後除了就醫治療之外,更需要與醫師及教練討論正確的肌肉動作來預防傷害。拉丁舞提昇各項能力,好處多多國外研究發現拉丁舞是有效的有氧運動,持續練習對中老年認知功能及記憶力有正向的影響,搭配音樂的舞蹈對於情緒及社交生活也有助益。針對巴金森氏症患者,拉丁舞練習可改善轉身時軀幹的協調性。振興醫院復健部與台大機械所的研究則發現拉丁舞者相較於同齡從事其他運動的對照組行走時有較佳的步態對稱性,閉眼或張眼單腳站立時身體平衡也優於對照組。拉丁舞蹈除了作為一種特殊的身體運動方式外,在舞蹈中,還可利用不同的外在刺激例如雙人舞的配合、音樂等等提供聽覺、視覺、前庭覺、體覺等多感官刺激。拉丁舞具有有氧運動的優點,可雕塑腰臀的線條,改善儀態。要避免運動傷害應該慎選認證教練,學習正確的姿勢動作。例如﹕中華民國體育運動舞蹈總會評審及教練、國際證照有ISTD(皇家舞蹈教師協會)教師資格、IDTA(國際舞蹈家協會)教師資格、WDC教師評審。準備好,就可以開心拉丁了!運動前需要充分熱身,選擇合適的鞋子及地板,由於競技舞蹈為了美感,女舞者會穿著高跟鞋,單純為了健康考量的學員,盡可能選擇低跟練習鞋開始,減少對膝蓋及足部的壓力,也不要過度用力過度卡直膝蓋(lock),使用核心肌肉維持正確框架,不要骨盆前傾(翹屁股) 。有脊椎問題的病人,應與醫師及教練討論動作調整,適度核心的訓練在復健期有助減輕症狀,但是急性期疼痛時仍以就醫治療為主。增進肌肉量,運用核心肌肉的能力,心肺功能、平衡能力,體脂率,身體曲線是現代人運動的目標。只要不過度追求極限動作,正確的姿勢及技巧運用,那麼熱情、浪漫的拉丁舞,不失為多元運動選項的好選擇。本文為台灣復健醫學會官網原創文章(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:你今天拉丁了嗎?)
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2022-07-26 焦點.元氣新聞
李亞萍證實余天中風!後脖子血管有兩根堵塞,腦部也有血塊
民進黨立委余天今天傳出中風住院,雖然余天辦公室第一時間澄清只是天氣悶熱身體不適,但余天妻子李亞萍稍早受訪時證實,余天前幾天就有小中風,目前檢查出來,後脖子血管有兩根堵塞,腦部也有血塊,還好即時送到醫院。李亞萍談及余天及女兒余筱萍病情時,也忍不住淚崩地說,所有醫生對於余筱萍的病情都束手無策。【延伸閱讀】>>小中風不要緊?醫曝關鍵危險因子:中風不分大小李亞萍表示,余天最近為女兒的病情憂心,因為情況一直不停在惡化,一下子腎積水、一下子黃疸,加上現在又是地方選舉,不得不跑行程,每天回家說好像要熱昏倒,心力交瘁,晚上又因女兒的事情很難睡得安穩。李亞萍也透露,因發現余天右眼整個腫起來,兩眼不平衡,一邊高、一邊低,右手、右腳都抬不起來,抓東西抓不到,而且右眼逐漸看不見,覺得很不對勁,於是跟兒子余祥銓逼著余天到榮總檢查,確實後脖子血管有兩根堵塞,腦部也有血塊,還好即時到醫院,現在吃凝血的藥慢慢化掉。【延伸閱讀】>>急性腦中風做對兩件事 降低腦損傷與失能打119送醫、讓可決策者同行李亞萍表示,余天韌性很強,每天只睡5小時,起床就到國會談事情,下午四點多到家晚上又跑一下攤,太勞累了,加上女兒病情一直在惡化,是他們最憂心的事,「錐心之痛,難以言喻」。當李亞萍進一步談及女兒病情時也忍不住淚崩,所有醫院、醫生對於病情都束手無策,血紅素、白血球、營養都達不到標準,也不能做治療、化療,非常痛苦,站也不能站,一定要吃嗎啡才可以稍許舒緩,癌細胞已經佈滿全身,謝謝大家幫女兒集氣,「我希望她的病能夠好,讓她有多一點時間,陪他的小孩、家人,她現在的小腿跟大腿只有跟我們手臂差不多細,我真的看到很難過」。
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2022-07-26 焦點.健康你我他
剷肉甩油 享瘦妙招/跳繩一千下 跳掉了脂肪
大暑日剛過,今天又開始早起跳繩運動的日子。一杯加滿冰塊的黑咖啡,和一個扭著腳踝熱身的我,這是一年多來,我開啟一天的生活方式。選擇跳繩作為運動的原因,除了它是公認燃脂效果最佳的有氧運動外,最重要的是,跳繩的門檻很低,只需要一條繩子,無論是居家辦公或是出差旅遊,隨時隨地都能運動。最初經歷過早起的睏倦、忍過炎夏的酷暑、更熬過冬日的冷空氣,但比起繩子無情的抽打在背上、手上、腿上、甚至臉上來說,這些都算是小事。在度過跟繩子的磨合期後,身體開始熟練了起來,一口氣不絆繩一千下已是常態。耳朵裡聽著節拍剛好的音樂,手裡握著有計數手柄的跳繩,電子螢幕上數字不停的往上計算著,100、500、2000到5000,心律不斷衝高、腹部核心向內緊縮,醞釀著全身力量,一波接著一波蓄勢待發。不為了容貌焦慮,不為了外人的世俗眼光,我只追逐著每一次大汗淋漓後,多巴胺強行置入體內的快樂。唯一的副作用,是多年來以為我們會天長地久的脂肪,感受到我堅決無情的背叛,頭也不回的選擇離開。雖然做不了很多看起來很厲害的事情,像是舉重磅的啞鈴或一次幾百下的伏地挺身,但將簡單的事情重複做,每天堅持跳繩的我,看起來應該也是很酷的吧?
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2022-07-22 醫療.泌尿腎臟
36歲男太陽下工作整天不適 就醫才知已脫水影響腎功能
連日氣溫創新高,一名在太陽底下曝曬整天的36歲工作者因身體不適到彰化秀傳醫院就醫,到醫院檢查出熱痙攣肌肉抽筋、心跳快,經抽血已經脫水影響腎功能,肌肉發炎產生橫紋肌溶解症,秀傳醫院急診部主任童春濱說,若沒有及時就醫,嚴重可能會昏厥。童春濱表示,年輕人沒有三高,照理來說腎功能應該正常,但該名患者已脫水影響腎臟功能,午後高溫,若長時間在外沒有及時補充水分、散熱身體就可能出現問題。熱痙攣可能產生熱衰竭、熱中暑,灌流不夠也會昏厥、暫時性意識喪失,橫紋肌溶解症嚴重則會造成急性腎臟衰竭,細胞壞死產生高血鉀的併發症;患者治療後尿量出來,生命徵象回穩就比較不致命,重點是病人意識清楚可及時補充水分、醫院點滴利尿效果更好。除了太陽底下勞動易產生熱傷害,童春濱也說,若本身中樞調節異常或慢性病患者在室內沒及時補充水份,保持空調、通風也可能產生不適。童春濱說,民眾想要降溫,考量血管熱脹冷縮,冰浴反而不能及時散熱,反而將冰袋放於主要血管流經的腋下、鼠蹊部較有幫助,或用大風扇散熱,室溫點滴也有降溫效果,但如果中暑意識改變也不建議喝水,因可能會嗆到,應盡快送醫。彰基副院長周志中也強調,熱浪來襲,呼籲民眾從上午10點過後到午後4點前,都要避免暴露在大太陽底下,連續長時間從事勞力性工作、農耕或運動,並要大量補充水分,以防熱衰竭、熱中暑危害而危及生命。
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2022-07-17 養生.運動健身
溫和又能改善心肺 超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍
跑步的好處?●讓人愉悅、改善睡眠、增肺活量、降低血壓和膽固醇。醫師形容「跑步是合法的吸毒」,可促進腦內啡分泌,就像「天然的鴉片」一樣使人產生欣快感,有效紓壓,且能改善睡眠品質,肺活量、心輸出量也會增加,更有助調節身體質量指數(BMI),降低血壓和膽固醇。若在戶外跑步,曬太陽可使維他命D轉換成活性維他命,骨骼密度更高、韌帶更強壯;長距離跑步可讓海馬迴的細胞增長,增加記憶力、降低憂鬱,也能改善大腦處理資訊的穩定度,延緩認知功能退化。跑步適合什麼年齡層?●全齡運動,依年齡層量力而為,保持中強度運動即可。跑步是全齡運動,各年齡層都有其適合的跑法與強度,應依個人體力負荷範圍從事運動,安全且能長久維持。同樣的跑步速度,對不同心肺功能的人而言,強度完全不同,無論年齡層都要量力而為,保持中強度運動即可。年輕人可以做到心跳率每分鐘達130下;中老年人則可以「十級運動自覺量表」作為參考,建議四到六級之間,勿逞強。「二次不嫌少,三次恰恰好。」建議每周保持二至三次、每次至少持續20至30分鐘左右的中強度運動,才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。跑步的正確姿勢?●跑步中膝蓋保持微彎,關節不可鎖死;前腳掌先著地,腳跟再落地。各種型態的走或跑,只要姿勢不對,就會造成運動傷害。無論快走、慢跑或超慢跑,起跑首要就是鞋帶要綁緊,鞋子活動空間要有一根手指寬度,鞋帶一旦鬆了或鞋子太大,都可能導致鞋子在運動過程中掉落,進而造成傷害。跑步要全身放鬆,不要過度緊繃,抬頭挺胸,呈現最自在、最舒適的活動幅度,直視前方、抬起下巴,肩膀保持自然下垂,手臂前後擺動時不超過身體,手肘保持在約90度角的彎曲狀態,效率加倍,「不握拳」以免增加上半身張力。1.前腳掌先著地,後腳跟再落地。2.跑步中膝蓋保持微彎,關節不可鎖死(呈ㄍ字形可避震)。3.輕量落地,聽不到自己的腳步聲,就跟練輕功一樣,越輕越好。4.小步伐、高步頻(180步╱分鐘)。跑步前後如何暖身與伸展?●跑步後不可立刻停下來,先低速跑或快走後,再進行伸展。起跑前應進行五至十分鐘暖身,包括下肢髖、膝和踝的關節運動,及大腿股四頭肌、內收肌、大腿後肌、小腿後肌和跟腱等下肢肌肉群與足底筋膜伸展等。慢慢熱身,直到呼吸加速、身體微微發汗,正是最適合開始運動的程度。寒冷天氣則要延長暖身時間,才能有效避免大、小腿後肌拉傷、腳踝扭傷等運動傷害。跑步後不可立刻停下來,跑者需進行五至十分鐘低速跑、快走,接著再做靜態伸展收操,放鬆因運動而緊繃的肌肉,除可減少延遲性肌肉痠痛,更能預防運動後發生心臟問題。關節不適者或有膝關節退化、腳踝扭傷等舊傷,更應針對舊傷部位進行約15分鐘冰敷,降低關節發炎反應。跑步需什麼配備?●排汗衣褲,輕量、輕底、可支撐足弓的跑鞋。跑步配備也會影響運動表現,謝文逸說,一般棉質衣服會吸汗但無法排汗,應選擇排汗衫,著彈力運動褲、襪。白天可選擇抗UV材質衣著;夜跑要穿具反光飾條的裝備。依不同跑步場地,穿著不同鞋底硬度的跑鞋,不過主要仍以輕量、輕底,可支撐足弓的跑鞋為主,勿穿板鞋、籃球鞋或網球鞋;另,扁平足要選「加強穩定」,高足弓則要穿「注重緩衝」的鞋款。場地選擇更重要,如在籃球場,場地不大、範圍受限,會使腳部受力不均,應在直線且開放式的場地跑步。超慢跑怎麼跑步幅小、距離長 超慢跑不易疲累近年流行的「超慢跑」,在國外也稱作「長距離慢跑(Long Slow Distance)」,有個「微笑速度」的定義,也就是「邊跑還能邊微笑」,不僅不會臉紅氣喘,甚至還能邊跑邊聊天,特點是距離要長、速度要慢,跟馬拉松配速跑不同,速度介在健走與慢跑之間。超慢跑綜合「快要跑起來」、「踮腳尖」、「小踱步」等跑法,且步幅比慢跑小,較不易感到疲累,反而能跑比較久,照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能等效果。實驗也發現,在同樣速度下,超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍,心跳為每分鐘110到120BPM,比健走80至100BPM快一點,很適合銀髮族。諮詢/中國醫藥大學復健科主任謝文逸、專業健身教練江炫胤
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2022-07-16 養生.人生智慧
徒步環島累積生活體驗! 簡文仁:走路是最好的防疫運動,教你養成走路3個好習慣
疫情所致的紛亂與動盪感,加上網路社群媒體加速的孤獨感,使得過好日常生活這件事變得奢侈,但偏偏增強免疫力最好的方式是回歸生活的根本,把走路、睡覺、吃飯這些平凡且理所當然的事用心做好。疫情期間如何找回內心的安定與身體的健康?就從好好走路、好好睡覺、好好吃飯開始吧!採訪約在早上9點、台北市的虎山溪步道登山口碰面,67歲簡文仁邊走山路邊受訪,一路健步如飛,說話中氣十足,拍照時臉不紅氣不喘在單槓上輕鬆翻轉,身手矯捷如一個6、7歲孩童。登山者幾乎都彼此認識,擦肩而過的人跟簡文仁打招呼,問他今天怎麼那麼晚,才知道他清晨已經走了一圈下山。走路是簡文仁日常,他在4點半起床,做養生操,5點左右出門,走虎山溪步道一圈,5點50分在山上和一群朋友大吼十聲後下山,6點20分到家吃早餐看報紙才開啟一天。這兩年退休後,例行工作少了,簡文仁能走路就不搭車,到家附近的運動中心、圖書館幾乎都是走路,傍晚又在公園散步,平均每天走1.7萬步。簡文仁是知名的物理治療師,以推廣運動保健為己任,每年農曆年前在醫院大廳笑咪咪示範自編「如意生肖操」的影片應該很多人看過。他強調只要正確的運動、均衡的飲食、愉快的心情、優質的睡眠、規律的作息、良好的習慣,健康是可逆轉的,他自己50歲之後因為落實以上健康生活方針,身體的靈活度、肌肉柔軟度及心肺功能都比年輕時更好。走路放鬆 享受獨處 也愛揪人一起走「走路是疫情期間最好的運動」,簡文仁建議疫情期間多走路,他解釋,激烈運動會讓交感神經亢奮,反而對免疫力不好。免疫力是副交感神經優勢,當人在放鬆、睡眠、休息、曬太陽時,副交感神經會比較好,抗病毒能力也會提高。走路溫和、容易入門、動到全身,是適合推廣的防疫運動。只要姿勢正確,步距、頻率都可依自身調整;只要願意走,每個人都能從中獲得好處。簡文仁很多生命重要時刻都與走路有關。來自萬里鄉下的簡文仁,從小就走路幫礦工爸爸送便當、幫忙操勞家務的媽媽買東西,偶爾去石門山上阿嬤家,搭公車後也得走一個多小時。小小的他赤腳在鄉間行走,踩到尖銳碎石時哇哇大叫、夏日馬路太燙時就跑到路旁水溝泡水;腳用具體的感受幫他留下了童年點滴。每天行走是簡文仁珍愛的獨處時光,他多數什麼都不想,夏天有蝸牛時就數路邊蝸牛,幾年下來,觀察力變敏銳。也有些時候,腳動起來想法就開始流動,許多運動操的口訣、動作都是在走路時形成的。他不只自己走,也愛揪人一起走,對他來說,走路是「一個人走得快、一群人走得遠、一群朋友走得久」的運動。例如走虎山溪步道,簡文仁有時發懶不想出門,但想到有一群山友約好要登頂大吼,就升起一股力量把自己推出家門。走上玉山 走路環島 人生三願完成兩項2016年他走路環島,兩年半利用周末和朋友走了46天,以縣道、小路為主,經常開車的他這次踏上許多耳熟能詳卻未曾到訪的土地—屏東九鵬基地、阿朗壹、萬金天主堂、石岡水壩、牡丹水庫、滿州鄉港口、台灣最南端…「我喜歡耍帥,拍了很多照片。」簡文仁開心拿出手機滑開那些風景,全是活力滿滿的照片。走路也成為他和家人累積生活體驗、彼此陪伴的方式。簡文仁的太太不像他愛走路,但喜歡到各地傳統市場尋寶。他們會在周末開著車,到竹東、宜蘭、金山、關西、基隆等地逛市場,他在市場裡邊走邊看,享受走路的愉悅、聽太太分享不同市場的特色與驚喜。「徒步環島、登玉山、夜宿嘉明湖,現在剩下嘉明湖抽籤還未抽中。」簡文仁說起他的人生三大願,已經走上玉山、走遍全台灣的他,總有一天也會走到嘉明湖畔,興高采烈拍一張耍帥照。走路養成習慣 3個提醒簡文仁說,一般人1分鐘走100~120步,但他強調,盡力而為即可,走路之所以對身體有益,重點不是強度,是養成習慣。可以快步走,可以大步走,也可以散步走,還可以慢步走,只有自己知道當下的需求是什麼。●走路:抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走。●走山路:上階用腳掌(踩穩)、下階用腳尖、下坡用腳跟。●熱身:爬山前要記得熱身,以弓箭步(前弓後箭)拉筋,暖身時間大概3至5分鐘。居隔簡易運動 3招健身居家隔離時也要記得活動身體,簡文仁建議,以深呼吸、擴胸及伸展放鬆身體,並搭配以下三個簡易運動:●踏步:原地踏步10分鐘大約1000~1200步,每天踏5、6次,運動效果與走路相同。●站起坐下:在平時坐的椅子,放慢動作站起、坐下,反覆約20次。可鍛鍊肌肉,動作愈慢肌肉收縮愈明顯,效果愈好。●踮腳尖:可促進血液循環,加強小腿肌力。每次做20~30次,每天可做4~5次。
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2022-07-12 養生.運動健身
有片|不出門在家做運動,徒手就能做的核心+腿部訓練
做運動一定要上健身房嗎?可是疫情期間需戴口罩上健身房,運動起來又不舒服,加上天氣炎熱實在也不想出門.....?沒關係,那就點開影片,跟著Housport運動社群的教練,示範11個適合新手的居家運動,讓你不出門,在家也能訓練身體、擁有健康。Housport運動社群的教練,針對新手及在家運動的特性,安排了11個核心訓練+腿部訓練,分為三個階段循序漸進,包括熱身、主要訓練、核心訓練,不需使用任何運動器材,徒手就能做,而且每個動作的執行時間只有二十秒,對於新手來說剛剛好,不會感到吃力。而運動項目也很多元,包括超人式、胸椎旋轉、橋式、深蹲抬膝、高位平板撑以及青蛙跳等等,長時間維持執行這11個訓練項目,不僅能夠擁有漂亮的腹肌、健康的身體,還能夠改善腰痠背痛的毛病、達到減脂減重的效果。想了解更多關於居家健身減脂運動嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。隨時想做就做,在家也能享有健身運動的樂趣。原始影片Housport運動社群網站Housport運動社群IG延伸閱讀一週七天重訓搭配有氧,多元活動加速減脂!練好「非洲式彎腰」,腰背軟Q走路輕鬆「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-07-10 醫聲.高齡社會
銀向樂齡生活的必修課/主動用腦、不斷學習 打造一顆幸福的抗老腦
台灣2025年邁入超高齡社會,屆時每五人就有一人是65歲以上長者,在「登大人」過程中,大家覺得幸福嗎?專家表示,老化時心理要保持自主、彈性及轉念,並了解孤獨健康風險,增進年老生活品質,找出適合自己「老成」的樣子,用最美好的方式面對老化。此次論壇藉「高齡心靈成長班」探討年長者應如何面對高齡心靈成長議題。主持人台北醫學大學人文暨社會科學院院長楊政達說,老化會影響生理問題,如動作遲緩、失智、睡眠等,同時也對心理、社會、大腦等健康產生重大影響。要如何維持長者健康,活得更幸福、更快樂?這是非常重要的任務。楊政達說,長者要活得幸福,首先心理要保持彈性,當面對壓力、挫折、創傷或親人死亡時,心理彈性十分重要,需轉念把負面情緒轉變為更積極、更正向思考;其次是年老時常伴隨孤獨及孤寂感,此時要學會如何和自己相處;最後於年老罹患失智時,要藉由腦科學進行動腦訓練,維持大腦健康。創意老化比活躍老化好,對大腦進行三個重要投資。人在老化過程要如何過得幸福?成功大學醫學院行為醫學研究所教授郭乃文以「高齡、人生腦、幸福整理學」為題演說。她說,長者應適當訓練大腦前額葉,強化大腦神經迴路,從被控制的大腦走向有經驗的運用大腦。前額葉是一個管理大師,像家庭裡的家務管理員,平時應多利用前額葉「主動用腦」,也就是利用大腦來設計生活,以及從不斷地學習過程,讓大腦成長,成為一顆「抗老腦」,達到創意老化。郭乃文表示,創意老化比活躍老化好,腦心智力量是一種投資,長者應重視三個重要投資步驟。第一是動機投資,要先溫暖自己的腦,讓自己覺得安全和喜樂,如同運動前要先熱身,避免運動時受傷,以訓練自己對很多事情可以維持興趣,比如從欣賞小小的事物、體會小小的感動等簡單的事情引起快樂,並強化多元、多種價值觀,感受很多事情都有美好的層面,讓自己產生對大腦投資的動機。其次,維護老年腦力要重視複習計畫,先想像自己想要改變的地方及前進的步驟,讓自己有跡可循,多體會和加強自己的專心程度,建立記錄的習慣,執行強化功能。第三是整理自己的收穫,不要再比較人生輸贏,考量各種失敗及機運帶給自己的收穫,讓自己記得這個收穫是值得的。讓大腦擁有「換句話講」的能力,就可以改變性格。郭乃文說,腦心智的好品質及高效能會直接影響一輩子的幸福感,可以藉由整理生命資料,如看老照片等,以訓練腦心智,但整理時常徒增心中波瀾,此時要把握四大原則,分別是自主、多元角度、學習及欣賞。自主是指,多回想自己曾做過的選擇與思考,多元角度是從不同角度出發,化被動為主動,而學習是一個從主觀轉為客觀的過程,欣賞則是要多稱讚、多肯定。郭乃文指出,大腦升級演化包括情緒、行為和思考重點,情緒方面應累積正向心理資產、幸福感的塑造及價值觀演化;行為重點在於經行動力、影響力,採用多元效能政策;最後思考方面為跨時、跨域的觀點思考,同時創造知識。如此一來,大腦擁有「換句話講」的能力,改變對自我說的話,就可以改變性格。面對生命無常,大腦要及早準備,轉念為一種學習。至於長者面對喪偶、獨身如何面對?郭乃文說,每個人都會遇到這個問題,因此大腦應先進行準備死亡及告別的相關整理,同時慢慢感受生命的意義,從其他在乎的事情,讓身體、生活步向舒服的狀態,而不是喪偶後成為空盪盪或需要照顧的人,家人也應尊重長者的自我、彈性及轉念,讓長者幫自己做更多的事情。此外,年長者退休後,多被要求照顧孫子,但他們應有自己想過的第二人生,該怎麼辦?政治大學心理學系副教授吳治勳說,爺爺、奶奶照顧孫子時,如果只負責和孫子玩,對健康有利;但如果無時無刻要照顧孫子,這樣的壓力對健康不利。不過,如果將態度轉為主動照顧,而不是被迫,可能會好一點。郭乃文說,她有時候也須照顧孫子,但她不會換現在充滿圖案的尿布,於是採取做中學的態度。她建議不要把照顧孫子看成必須完成的工作,而視為一種體會與學習,帶著想讓對方快樂的心情,如此內心會舒服很多,成為一個「不倒翁」,遇到任何挫折都不會跌倒。
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2022-06-04 該看哪科.骨科.復健
膝蓋退化怎麼辦?可以運動嗎?醫:教你退化性關節炎該如何復健,小心照顧膝關節避免疼痛!
「醫師,我已經好幾個月都不太能走了,只要走遠一點或上下樓梯,整個膝蓋就好痛。」在門診時常會看到許多深受膝關節退化所苦的患者。關節退化會造成嚴重的疼痛、反覆性發炎及下肢生物力學的改變。常見的症狀除了膝蓋疼痛以外,還可能會有緊繃感、無力、痠脹感及僵硬。而疼痛的感覺往往在長時間走路後會變得強烈,且蹲下或上下樓梯會因無力或疼痛而感到困難,嚴重者甚至會有行走困難的情況,必須長時間使用輪椅,明顯影響生活品質。在退化性關節炎的照顧裡,最重要的其實是生活型態的調整。膝退化性關節炎的風險常發生在年長、肥胖、有關節損傷病史、有關節炎家族史、肌力不足、長期負重或久站、長期維持蹲跪姿勢的族群身上。也因此過重患者減重、減少久站負重、處理原有的關節損傷、調整運動及生活方式等,對退化性關節炎的照顧就顯得相當重要了!◎膝退化性關節炎該如何復健?復健治療目前已經認為是退化性關節炎的核心照顧之一,過去許多研究及指引都證實退化性關節炎患者接受運動及復健,可以有效減少疼痛並增進功能。根據台灣健保資料庫的研究,有接受過足夠復健療程的退化性關節炎患者,可以降低未來置換人工關節的機率。針對膝退化性關節炎的病人,運動配合復健儀器的使用,如電療、水療、短波、超音波或震波的介入,可以減緩疼痛並增進步行能力。此外還可搭配徒手治療的照顧,對疼痛的緩解更有幫助。◎膝退化性關節炎可以運動嗎?有了退化性關節炎是不是就要休息少運動呢?一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時,會認為最好的辦法就是休息別動,但其實退化性關節炎患者不僅可以運動,而且還鼓勵運動!運動可以減緩疼痛、增進功能、緩解低落情緒及降低心血管疾病風險,然而掌握運動的原則及安排個別化的運動處方,對退化性關節炎患者是相當重要的。在有氧運動的部分,關節炎患者常有較差的心肺適能,有氧運動可以有效增進心肺適能並減少疼痛。根據美國運動醫學會的建議,每週應有3-5天的運動,並達到每週150分鐘中高強度的運動,運動的方式應選用較低關節壓力的運動,像是走路、腳踏車、游泳或水中運動。運動的原則以不誘發疼痛或造成傷害為原則,非常虛弱的患者可以採用每次5分鐘,少量多次來達到運動的效果。在阻力訓練的部分,阻力訓練可以增進肌耐力、緩解疼痛並促進功能,是退化性關節炎患者運動的重點。每週應有2-3天的阻力訓練,強度為中等強度,以不誘發疼痛或造成傷害為原則,依患者的個別狀況做調整,每項運動進行1-3組,每組8-12下。運動的方式可採用運動器材、彈力繩、啞鈴或自由重量(free weight),訓練的肌群最好能包含大腿股四頭肌(Quadriceps)(圖一)、腿後肌群(Hamstring muscles)、臀肌等。(圖二、圖三)在伸展運動的部分,伸展可以減緩疼痛並減少晨間僵硬(morning stiffness)情形。每天都應進行伸展運動,達到緊繃感但不會疼痛,維持10-30秒,重複2-4次,特別是膝關節周邊的緊繃肌群要加強伸展(圖二),伸展運動的原則以不誘發疼痛或造成傷害為原則。而每次運動前後均應有5-10分鐘的熱身與緩和運動,進行熱身與緩和運動時要將膝關節做伸展及配合輕度的有氧運動,足量的熱身與緩和運動可以有效減緩疼痛。每日最佳的運動時間可選擇在每日最不疼痛的時候或在服用止痛藥之後。而在溫水中(28-31° C) 進行水中運動也有助緩解疼痛。對於退化性關節炎的患者,在運動中或運動後立即感到些微的疼痛是正常的。若是從事不熟悉的運動可能會因遲發性肌肉痠痛,在運動後48– 72 小時感到不適,但經過慢慢訓練後則會愈來愈好。不過 特別要注意的是,在急性發炎期有明顯腫脹疼痛時,應避免劇烈運動,此時應做緩慢的膝關節伸展,配合輕度的活動,來維持原有的功能並避免僵硬。◎膝退化性關節炎的注射治療針對退化性關節炎可以使用注射治療。在過去的研究中顯示,「關節內注射玻尿酸」可以有效增加潤滑、減少發炎、保護軟骨、緩衝碰撞,而且愈早期施打效果愈好。除此之外也可搭配「增生療法」,藉由注射PRP(高濃度血小板血漿,platelet-rich plasma)、高濃度葡萄糖水、羊膜等,施打在損傷處,可以促進組織修復,進一步緩解疼痛及增進功能。由於膝關節疼痛的來源常常不只來自關節內軟骨退化,同時也來自週邊肌腱或韌帶等的受傷,因此增生注射治療除了可以在關節內注射藥物,也可針對關節外受傷的組織進行治療。如果有急性的關節發炎導致膝部嚴重腫脹時,則可以抽取關節液,必要時,進行膝關節類固醇注射,並搭配復健治療可達到減少疼痛及緩解發炎的效果。◎膝退化性關節炎的護膝及鞋墊使用,矯正生物力學而穿戴軟式護膝也有助於緩解疼痛及不適,不過如果已經有下肢關節生物力學的形變造成壓迫或損傷時,則可使用退化性關節炎護膝(Unloading valgus knee braces,圖五)或客製化的鞋墊,來改善膝關節生物力學上的形變並避免持續損傷。然而護膝的使用時機比較建議在長時間行走、上下樓梯或負重時,不宜過度倚賴護膝而長時間穿戴,過度依賴護膝可能會造成肌力弱化,反而會加重膝關節退化。而最常見的足部問題是所謂的功能性扁平足(因前足內翻 forefeet varus 所致),這會因生物力學而導致上方膝關節角度不正,進一步影響退化性關節炎,藉由鞋墊的介入可以從足部處理,有效矯正生物力學問題並改善疼痛。提醒您,如果有膝部疼痛的情況,還是應該要即早到復健科門診進行評估及治療,如此才能擁有好的生活品質並遠離疼痛。※本文由【台灣復健醫學會】授權:膝蓋退化怎麼辦?小心照顧膝關節避免疼痛!
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2022-05-25 新聞.元氣新聞
運動醫學鐵三角缺一不可:運動防護員、物理治療師及醫師應各司其職
值此疫情險峻,物理治療師學會提出排他性修法,左侵醫師診斷權,右害運動防護員工作權,破壞長年建立的醫療體制及健康照護現狀,覆巢之下無完卵,運動醫學鐵三角也將遭到不當扭曲。效法先進國家如美國,皆是以傷者為中心,提供傷者最好的服務。運動防護員及物理治療師,就如醫師一樣,都是健康照護產業的一分子,前者透過運動訓練等手段,「預防」運動傷害再次發生,後者則是透過運動治療、儀器治療等方式協助傷者「復原」。無論是選手的競技運動、一般人的休閒運動、或是健康促進的養生運動,在不同運動過程當中,傷害與表現總是循環不斷發生,也正由於這個運動醫學鐵三角,專業間合作堅若磐石,運動生命得以生生不息,更在台灣近年歷屆亞奧運成績,得到印證,提升了台灣的競爭力與能見度。運動醫學鐵三角,除了應用在頂尖運動選手、一般人運動或活動傷害之外,亦適於活躍老化的長者,甚至輪椅族或是長照臥床者,讓不同程度傷者或是活動能力者,得到完整的治療照護,更可以避免可能的大範圍或侵入性外科手術。 運動防護員的服務對象以運動選手為主,基本上選手在哪裡,防護員就在哪裡,沒有固定的工作時間與地點,可以是週末、可以是戶外,運動前後,運動防護員都必須在現場,運動前準備,協助選手熱身伸展貼紥等;運動後處置,收操伸展、撕除貼紥、冰敷等等;傷害發生,除了現場第一時間及事後初步處置之外,可以諮詢物理治療師,作「傷勢」的診斷評估,並調整治療計劃,必要時轉介隊醫,作進一步「傷害」診斷。 例如一位馬拉松選手膝關節疼痛,經醫師診斷為髕骨外翻,開立復健運動處方、腰臀核心及股四頭肌運動控制學習、及膝關節儀器治療止痛;並轉介物理治療師做「傷勢」診斷評估,並依據復健運動處方進行物理治療,由於馬拉松選手要回歸跑步訓練及比賽,當步行上下樓梯等日常活動無虞後,再下一復健階段;運動防護員必須熟悉個別專項運動,必須與醫師、治療師、選手、及教練溝通,配合專項運動特性及訓練強度,調整防護運動訓練課表,漸進增強式訓練,最後才讓選手回歸運動場,正常訓練比賽。 運動過程中,發生傷害、傷害復健、運動防護、再重回專項訓練,又再次發生傷害⋯⋯,總是難免會有週期性循環,但是每次傷害的復原,就是運動能力的提升,唯有運動團隊的鐵三角之間,通力合作合作無間,一角都不能缺,全民運動生命方能生生不息。值此疫情險峻的時候,物理治療師提出排他性修法,左侵醫師診斷權,右害運動防護員工作權,破壞醫療體制及健康照護現狀,運動醫學鐵三角將遭不當扭曲。全民運動,無論是運動傷害或是健康促進,就如同競技運動,必須能夠各司其職,而非由單一專業可以獨攬獨佔。作者經歷:黃啓煌教授前國際運動防護與治療總會(World Federation of Athletic Training & Therapy)教育委員會主席周適偉教授醫師前行政院體委會運科運醫總召集人 前行政院體委會競技運動科學辦公室總召集人前臺灣運動醫學學會理事長前臺灣運動防護學會理事長
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2022-05-21 活動.精彩回顧
課程回顧/乳癌運動訓練入門4堂課 - 伴你術後身心靈不卡關
根據衛福部死因統計及國健署癌症登記資料,台灣女性癌症發生率第一名為乳癌,而對於患者而言,在經歷治療的歷程後,最擔心是否會再復發嗎?治療後還能做一般運動?會影響傷口復原嗎?而想要預防乳癌復發,除了定期追蹤,心情的調適、飲食的調整與運動的搭配,都是癌症預防、治療過程中不再復發的重要因素。適量運動的好處相當多,不但可減低罹癌的機會,對於癌症病患而言,持續適量的運動不僅可以增加存活率、幫助加快治療後的恢復、增強體能,還可以幫忙應付日常生活所需的體力,更重要的是,運動可以幫助體重的控制,降低癌症復發的機率!除此之外,運動對心理層面也有許多幫助,可以減輕壓力,讓人覺得放鬆、心情愉快,進而提升生活品質。⭐此課程由ACSM-CPT美國運動醫學會運動指導員、Cancer Fitness Nutrition Specialist 癌症健身營養專家何宏胤親自授課。2022年擔任聯合報癌症高峰會體適能主講人⭐透過此系列課程,針對乳癌和乳房重建後運動訓練,專家將教你了解運動如何在癌症預防、治療、康復中扮演關鍵角色!👉想了解更多課程細節,點此立即報名去▶https://pse.is/475srf|課程內容|癌症體適能訓練線上課程,目的在提升參與學員對乳癌病患之疾病與身體狀況的認識,學習掌握相關運動或體適能訓練知識,進而幫助自己或癌患者找出最合適的治療後運動訓練方案。|如果你或乳癌病友有這些困擾|●術後常發生傷口沾黏、肩頸酸痛、組織僵硬等症狀。●不少病友需切除腋下淋巴結後,容易出現淋巴水腫症狀。●術後的生活品質、睡眠品質、憂鬱和疲勞程度受到嚴重影響。|適合對象|●乳癌患者本身。●對於癌症體適能訓練有興趣。●家有乳癌親友,有照顧需求者。※課程循序漸進,運動新手到老手都非常適合,不必擔心課程太難會有銜接或專業背景不足的顧慮。 |上完這系列課程,你的收穫是...|🕒第一堂:2022/06/15 (三) 罹癌後的我可以運動嗎?跟著做重啟安全運動訓練第一步●協助乳癌患者運動前了解醫療評估篩檢重要性。●乳癌訓練指引(FITT):以運動頻率(frequency)、 運動強度(intensity)、 運動時間(time)及運動型態(type)等要素,提出有關身體活動的建議。●帶領7個評估動作(1評估姿勢、2擺位測試、3下姿肌力測試、4深蹲測試、5梨狀肌評估與訓練、6膝蓋靠牆測試、7肩部複合屈曲受限),了解自身身體各部位肌耐力的忍受力,以找到適合的運動訓練。🕒第二堂:2022/06/22 (三)乳癌術後肌肉無力、手難舉?積極運動不可少,有效緩解關節疼痛在進行乳房重建手術後,患者可能會有上肢及肩膀不穩定和活動範圍等肌肉失衡的問題,可能導致關節退化和疼痛,此堂課將告訴你要避免哪些運動,以及建議哪些運動才適合。🕒第三堂:2022/06/29 (三)術後小心!別讓淋巴水腫變慢性發炎 | 勤運動,擊退淋巴水腫的3種必備練習●了解乳癌手術和治療如何影響身體活動能力、姿勢及日常生活活動和生存能力。●了解上肢和下肢淋巴水腫的體徵和症狀,學習如何預防痛症加劇和運動時有哪些禁忌。●運動流程:熱身 - 淋巴引流練習 - 伸展運動,改善肌肉失衡和關節活動度限制,以及解決急性和慢性治療帶來的副作用。🕒第四堂:2022/07/06 (三)面對乳癌,你不孤單 | 專屬妳的身心舒緩按摩,幫你找回全新的自己●在整個面對乳癌的過程中,乳癌患者需要相當大的勇氣與親朋好友的支持才能渡過難關,特別是當患者在手術後,心理的調適與支持,非常重要。首先應讓自己活得更有勁。●了解「悲傷的5階段」別抗拒憂傷它也是生命的一部分。●透過「正念呼吸練習法」調整生活步調、減少壓力,避免情緒緊張,學習以愉快的心情去面對周遭的事物。●了解身體也有情緒,不良生活習慣日積月累,使得肌肉間的筋膜容易沾黏,導致肌肉僵硬、凍結,引起肩頸僵硬及痠痛等症狀,也是造成身心疲憊的惡性循環開端,透過學習「療癒運動按摩」解除筋膜的緊繃痠痛,進而提升身體的自癒力。※特別提醒:●若學員為乳癌患者,請務必與主治醫師溝通討論,在醫師評估允許後,方可進行運動課程。●課程期間如有不尋常症狀發生,像是頭暈、喘、胸悶、心悸等情況,這些症狀可能會是危險的訊號,應該要立即停止運動,並返回門診告知醫師相關症狀,以做進一步的評估,並考慮調整運動形式。|上課前的準備|●課程中會帶到一些按摩動作,請學員事先準備按摩球、網球。●運動前 1-2 小時,以小份量的固體食物為主(避免含大量蛋白質及會脹氣的食物),或是 30 分鐘內以飲品補充,千萬不要空腹進行課程。|課程資訊|●第一堂:2022/06/15 (三) ,15:00-16:00●第二堂:2022/06/22 (三),15:00-16:00●第三堂:2022/06/29 (三),15:00-16:00●第四堂:2022/07/06 (三),15:00-16:00※課程開始前30分鐘,14:30 開放進Google Meet。※課程共60分鐘,50分鐘老師教學+10分鐘QA問答時間(因課程於Google Meet以及元氣網平台皆可觀看,QA問答時間將提供各平台3個解答,並依照提問先後順序依序解答)。※本系列課程有名額限制,名額內報名且依序通過審核者,活動小組將於活動前一天以電子郵件方式寄發Google Meet課程觀看連結。。※較晚報名通過審核者,因Google Meet會議有人數限制,活動小組將於活動前一天以電子郵件方式寄發元氣網登入觀看連結。。|講師|癌症體適能訓練專家 何宏胤(高高老師)●美國職業運動傷害防護員認證●衛福部肌力強化與失能預防指導員●SPES特殊族群運動訓練專家●FAI美國高齡族群功能性訓練專家●NASM-CES矯正運動訓練專家●ACSM-CPT美國運動醫學會運動指導員所●Cancer Fitness Nutrition Specialist 癌症健身營養專家●CrossFit2 Level2 Coach●EMT-Basic●CPR and AED certified |課程特色|課程中講師不會只告訴抽象的論述、內容,會透過專業、精準的建議,教你了解運動如何幫助術後康復,也希望幫助病友在抗癌的旅程中,培養覺察自己身體和情緒的變化,透過運動訓練,進而轉化調整、療癒自己的身心靈,找到當下的和平,提升身體的自癒力。|雙重好康回饋|👉失智者與照顧者共學新知課程,點此瞭解更多▶https://pse.is/47w3r9Logitech | LIFT人體工學垂直滑鼠專為中小手設計,更適合亞洲人手型,擁有人體工學協會健康雙認證,其特殊的57度傾角提供最舒適的握感,使手掌能夠完美貼合,加上柔軟橡膠紋理設計,久握也不怕累;搭配SmartWheel智能滾輪高速捲動精準定位閱覽,雙模式連線與多裝置間跨平台多工使用,可有效減輕長時間使用滑鼠不適感。●活動結束後統一進行抽獎,由系統程式自動隨機抽出,並於2022/07/20於元氣網活動專區公佈得獎名單。●本問卷蒐集來的資訊,僅會作為內部課程改善使用。絕不外洩也不會作為其他用途使用,敬請放心填寫!●主辦單位保有隨時修改及終止本活動之權利,如有任何變更內容或詳細注意事項將公布於本網頁,恕不另行通知。|注意事項|●此為線上視訊課程,「視訊鏡頭、耳機及麥克風」請自備妥當。●本課程使用軟體為 Google meet,請自行先下載, 操作方法請參考此>>●課程前一天會寄出課程觀看連結,請務必多留意報名時填寫的信箱訊息。●課程前30分鐘開放入場,請勿遲到以免影響其他同學。●本系列課程有名額限制,名額內報名且依序通過審核者,活動小組將於活動前一天以電子郵件方式寄發Google Meet課程觀看連結。●較晚報名通過審核者,因Google Meet會議有人數限制,活動小組將於活動前一天以電子郵件方式寄發元氣網登入觀看連結。●課程期間【全程不得錄影錄音】,一經發現,主辦方有對您法律追究的權利。●主辦單位保留臨時修正、暫停或終止本活動之權利,如有變動將另行通知。**【得獎公告】**感謝熱情參與元氣網【乳癌運動訓練入門4堂課 - 伴你術後身心靈不卡關】,恭喜以下得獎者:Logitech | LIFT人體工學垂直滑鼠(顏色隨機)(3名)鄭X云、呂X芬、蔡X菁【VITASTYLE】天然橡膠筋膜球乙組(顏色隨機)(10名)韓X珍、陳X梅、陳X琳、宋X桂、翁X婷、郭X如、林X瑜、周X慧、巫X芳、韋X|你還可以學習更多|●加入「那些癌症教會我的事」粉絲團,歡迎你分享自己的故事:https://www.facebook.com/udncancer/●「元氣網癌症頻道」提供實用、豐富的資訊給癌友家屬,期待陪伴癌友一起面對癌症:https://health.udn.com/health/cate/5683** 以上對於課程有任何問題,如有疑問請洽課程小組udnhealthservice@udngroup.com 詢問 **
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2022-04-25 新冠肺炎.預防自保
戳鼻子快篩怎麼做才不痛? 醫師親自示範「超容易上手」
本土疫情持續升溫,連日破千例確診,許多人也急著買快篩試劑,擔心自己也染疫,不過戳鼻子也是有技巧的,如果胡亂用快篩戳鼻子,可能還會流鼻血。新北板橋呂郁蔚醫師發佈影片,教民眾如何正確採檢,不少人試過之後大讚「真的不痛,而且很容易上手」呂郁蔚醫師在YouTube發布影片,指出「戳鼻子的目的,是要從鼻咽腔(鼻子後面)沾取些微黏液」,所以第一步熱身很重要,他示範用消毒過的食指戳近鼻孔,確認「鼻子的地板(也就是底部位置)」,接著用手指沿著鼻孔地板,將棉棒慢慢伸入鼻孔裡面,一路往內後,碰到後面「牆壁」就可以了。呂郁蔚指出,碰到鼻子內部後,可以選擇「上下刷一刷、左右刷一刷,或者轉一圈」,接著把棉棒拿出來,泡到試劑裡面。除此之外,還有一個重點,就是棉棒順著鼻孔的底部進入時,記得改變角度回正,讓棉棒邊轉邊進入鼻子,就不會感覺到很痛,而是痠痠癢癢的。不少人看過影片後,大讚「我照著方法試過了,真的很有用,呂醫師解釋清楚,容易上手」、「昨天用這個方法成功幫4歲小孩快篩,小孩面對我,微仰,我請他鼻子張開,我看著鼻孔通道慢慢進去,然後轉正,小孩說不痛,感謝醫師的教學」、「謝謝醫師親自示範教學」。
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2022-04-17 養生.運動健身
有片|無需裝備!三大全身體能基礎訓練
為了保持良好的體能,每天都會進行怎樣的訓練呢?Youtuber「Eugene & Jayn」帶著大家經過了第一天的熱身、第二天的核心平衡,來到第三天,要來教大家好好的鍛煉最基礎的體能!影片中三個訓練動作各20~25下,自行調整節奏,三個主要訓練動作分別為:深蹲、波比跳、俯臥撐,除了無需裝備,動作簡單,在家也能做,還在猶豫什麼?快跟上一起鍛鍊體能吧!Eugene & Jayn也表示,一個禮拜可以建議做3-4次,可是做的時間盡量都在30分鐘以上為最佳喔!想了解更多關於健康運動的影片?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更強壯!Eugene & Jayn YT: 點我看 Eugene & Jayn 原始影片:點我看 延伸閱讀比吃止痛藥更有效?只需3招迅速緩解經痛!視覺效果年輕10歲!15分鐘背部運動,讓你每天抬頭挺胸!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美有肌勵療心室Podcast:https://udngpower.soci.vip
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2022-03-24 養生.運動健身
身體痠痛超過3天需就醫 醫曝疫後恢復運動注意事項
●長者別在清晨或晚間運動●暖身不足易發生肌腱韌帶和肌肉拉傷●長者運動,先從走路開始新冠疫情邁入第三年,台灣防疫措施已逐步解封,許多民眾重拾運動習慣,卻出現不少運動傷害。醫師提醒,太久沒運動,若熱身不足或一下子運動強度太高,很容易導致身體產生疼痛、肌肉拉傷問題。尤其大多數長者的肌力和體力下降,建議先從「每日步行15至30分鐘」做起,再循序漸進、加強運動強度較佳。先做伸展 或步行30分鐘聯新國際聯合診所復健部主任趙明哲指出,春天氣候乍暖還寒,日夜溫差大,建議長者不要在清晨或晚間運動,以避免發生心肌梗塞或受傷,也提醒運動前,一定要充分做好暖身再運動。「暖身不足是造成運動傷害的危險因子之一。」趙明哲表示,最常見因暖身不足造成肌腱韌帶和肌肉拉傷等運動傷害,出現全身性肌肉痠痛、肩部或膝蓋疼痛、腳踝後方的阿基里斯跟腱疼痛、足底筋膜炎、大腿後肌拉傷等痠痛問題。趙明哲提醒,民眾運動前,應進行伸展、跳躍練習、步行等暖身運動,才能避免運動傷害發生。尤其長者在運動前,建議可以花15至30分鐘走路暖身。到健身房也是先做伸展暖身,若做推舉時,要從難度低或強度低的項目進行,也可與教練或醫師討論安排輕度運動處方,按表操課運動。調整目標 不要急於挑戰初期恢復運動到身體開始適應後,再逐步拉長運動時間和強度,趙明哲指出,運動過程中要「調整目標」,不要急於一口氣挑戰最高目標,若有路跑或跑馬拉松習慣,也可以視情況從3K、5K、7K等距離進行彈性調整。「運動過程要不斷傾聽身體的聲音,很可能同一組動作第二天做會出現不同的痠痛感覺。」趙明哲強調,若身體稍微痠痛,約一至二天會消散;若疼痛超過三天,很可能是運動受傷,必須就醫檢查診斷及治療。運動口罩 應選透氣佳趙明哲說,運動雖然好,但每周至少應休息一天讓身體恢復。已經可以適應步行運動的長輩,若想要進行「球類運動」,則要注意針對「運動強度」、「時間長短」進行評估;為減少運動傷害發生,可先從非接觸型運動開始,例如「槌球」等長時間且慢節奏的運動,逐步晉升到「高爾夫」或「撞球」,若強度和爆發性提升,可往兵乓球、羽球或網球慢慢加強,運動過程要循序漸進。如今室內外運動已無須戴口罩,可以好好運動了。趙明哲指出,一般民眾使用醫療型口罩有防水層,口罩密度雖然好,但二氧化碳容易殘留且造成身體缺氧,若進行高強度運動,對心肺功能相當不利,增加心肌梗塞風險。若是未來又面臨運動戴罩,建議應選擇透氣好的運動口罩較佳。
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2022-02-26 養生.人生智慧
56歲方文琳靠跑步運動克服暈眩、擊敗更年期!創佛系跑步,設定目標60歲要再跑一次全馬
56歲的女星方文琳,凍齡顏值和好身材,讓她成為演藝圈美魔女代表之一,人生的後半段,她靠跑步運動克服暈眩、擊敗更年期,早在幾年前就已征服42公里全程馬拉松,並設定60歲還要再跑一次全馬。而何以能持之以恆勤跑不倦,她說:「我有不能放棄的理由。」小時候的方文琳不算有運動天分,參加過跳繩比賽,也曾在「不得已」情況下被選為接力賽選手,但常體力不支,快接棒時就暈倒,以至於長大後、踏入演藝圈,自認偏瘦的體態不太需要運動,唯一會的游泳,還是因拍戲需要才學會。對抗更年期 初期繞著家裡跑步入中年後,方文琳因和媽媽、兩個女兒同住,「大概是50歲時吧,可能因為更年期前後、工作不順利,每天待在家,面對老小,一家子都是女人,情緒特別多,要承受老的小的,我卡在中間,真的快爆炸了」,為了有獨處空間,也排解更年期困擾,她在哥哥和弟弟建議下,開啟運動之旅。萬事起頭難,方文琳認為既然難跨出家門,不如從家裡開始,「以前家裡還沒裝潢前是長型的,所以我就繞著家裡跑,一圈、兩圈,可以跑到2公里」,直到可以到戶外跑步,她笑說:「在家裡和到戶外跑,完全是不同境界」,「在家裡可以跑2公里,到家附近的北藝大操場跑,跑兩圈(400公尺),竟然就跑不下去了」,後來找對運動方法,走路到北藝大跑個10公里再走回家,一來一回3小時,成了她最佳獨處時間。摸索吃苦頭 使錯力變黑趾甲因為希望獨處,方文琳沒找教練、也不到健身房,全靠自己摸索,她透露:「很奇怪,我只要一碰到運動器材,無論是踩飛輪、上跑步機,沒兩下就頭暈」,最嚴重一次是騎腳踏車走山路,下坡衝太猛,「回到家就趴在馬桶吐個半死」,因此她從不到健身房,而是選擇到戶外環境運動,但也因為獨自摸索,為此吃了不少苦頭。方文琳曾因跑步姿勢錯誤及穿錯鞋,得了肌腱炎,也曾因跑山路跑出「黑趾甲」,「我嚇到了,怎會有黑趾甲?後來因要參加彰化田中馬,主辦方請教練訓練,才知道是自己使錯力。」創佛系跑步 放空情緒輕鬆跑其實,方文琳的路跑人生,不單單是為了自己,2019年底,她首度挑戰42公里全馬賽事,就是為了已離世的大弟而跑,當初弟弟設下目標5小時30分完賽,卻來不及完成,她為完成弟弟遺願參加田中馬,最後成功在預定時間內跑回終點,得知成績的那一刻,她立刻大哭。路跑這條路,方文琳也曾想放棄,「很多人跑不下去,多半是覺得跑步太無聊,又很喘」,她也有過停滯期,直到有目標、找到方法,自創「佛系跑步」:「吐氣時『阿彌』、吸氣就『陀佛』」,藉此調整節奏,腦袋裡也無需想東想西,「現在完全不用想,很輕鬆就達成,一跑就是10公里。」看別人堅持 自己更不能放棄她習慣去的北藝大操場,經常可見令人動容的畫面,一對老夫妻天天報到,她看著因車禍不良於行的妻子,在老公陪伴下,從需要攙扶到靠助行器一步步慢慢走,「還有一個人,不知什麼原因,小腿肉被削到見骨,但他從不掩飾,依然不斷地跑,我跑在後面,看到人家這樣都還這麼努力,想想自己,我有什麼理由放棄!」路跑賺健康 60歲還要拚全馬遇上天候不佳或疫情期間不適合外出跑步時,方文琳就會在家做有氧運動。過去她曾經有暈眩症,拍8點檔時曾莫名暈眩嘔吐,還住院5天,在家裡坐著會突然天旋地轉,自從愛上路跑之後,不但症狀全無,「連健檢數字都很漂亮」。因熱愛運動,身心靈獲得成長改變,方文琳也經常在臉書貼文分享心得,「很多人因為我而開始跑步、跑馬拉松,這樣持續不斷地發文,以正能量鼓勵大家,其實也是鼓勵我自己,形成一種使命感,大家因你而做了這麼多的改變,我當然不能停下來」。也許有人說,年紀大了、跑步傷膝蓋,不適合如此激烈運動,但方文琳依然持續挑戰,設定目標在60歲時還要再跑馬拉松,記者問她:「全馬嗎?」方文琳笑著說:「當然是全馬啊,不是全馬就不叫馬拉松了,別人有別人的想法,我有我的堅持。」運動菜單:日食兩顆蛋,不碰加工品自從開始瘋路跑後,方文琳經常在社群貼文分享所見所聞,習慣晚睡的她,因無法早起,通常會選在傍晚時分到戶外跑步,選擇適合自己的運動方式、時間,目標別訂太高,她認為才是培養運動習慣的最佳入門。方文琳坦言一開始到戶外運動時,曾開車到距離住家2公里外的北藝大操場,後來想想乾脆省下停車費,走路兼熱身,能爭取更多時間運動,她認為只要想動,任何時間、地點都可以。方文琳從踏入演藝圈以來,為了維持體態,早已養成少吃的習慣,盡量不吃加工食品,以天然食材為主,她說自己的運動菜單很簡單,偶爾打杯蔬果汁,熱中運動後,更注意營養攝取,每天吃兩顆蛋、喝上滿滿一杯高濃度豆漿、肉類,攝取蛋白質,也會吃魚皮、豬皮等補充膠原蛋白,有空時也會自己下廚煲湯,達到飲食均衡。
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2022-02-17 該看哪科.骨科.復健
為何天氣越冷肌肉痛、關節痛越劇烈?醫師曝原因
每到冬天,很多平常治療控制很好的患者,都在此時不約而同跟醫師反應,許久未見的疼痛又開始作怪,甚至多年以前的舊傷,也湊熱鬧似的一起出來搗亂。很多患者都會問:為什麼疼痛會發作,最近也沒有受傷或過度操勞。溫度降低,降低了疼痛忍受承度臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科主治醫師謝明憲說,根據研究顯示,溫度降低時,身體對於疼痛忍受承受程度會有所變化,尤其是對於關節的冷痛及壓痛感覺會變得更加敏感。另外,低溫對於身體周邊循環會導致血管收縮、循環變差,進而降低局部組織的修復能力,而容易產生發炎疼痛。低溫刺激也會讓肌肉緊繃,讓活動更加地受到限制,身體更加僵硬,在活動時也更加地容易造成疼痛發生。疼痛多發生在舊傷處但為何疼痛的發作大多會出現在舊傷或平常不舒服位置?謝明憲說明臨床觀察,肌肉、肌腱、韌帶、皮膚等軟組織,常會因為身體的使用不當或受傷等因素,導致過度的攣縮、纖維化或鈣化,而在活動過程中,因為拉扯力量過大,所以容易在力量聚集的受力點導致組織受傷及發炎而疼痛。如今,因溫度降低而造成肌肉、皮膚等組織更加的收縮,當然會更進一步的造成身體疼痛,限制身體活動。注意保暖是治療的第一步所以在預防及治療上,可以採取各種讓肌肉放鬆、血液循環改善方式來改善及減少疼痛。臨床上最常建議患者可以做的就是注意保暖,除了穿著保暖衣物、多曬太陽,也可以在不舒服的位置使用暖暖包或熱水袋熱敷,每天1-3次,每次10-15分鐘。但感覺異常(如糖尿病或中風)及循環異常(如雷諾氏症候群)的患者必須小心燙傷。適度運動也是很好的建議,可以改善血液循環,放鬆筋骨而改善疼痛。對於關節未過度退化,且活動正常的患者,可以適度的跑步或健走,每天持續30-60分鐘。適度拉筋伸展及熱身運動也很重要,可以讓肌肉放鬆,減少運動時對於身體傷害。太極拳等導引動作,也可改善疼痛比較少被提到的,如太極拳等導引動作,在改善及預防疼痛也有很大的作用。謝明憲指出,過去對於肌肉骨骼系統導致的疼痛,大多著重在單一的肌肉拉扯損傷上面。但越來越多的醫師注意到,身體活動及力量的使用,常常是由身體很多部位的肌肉共同協調完成,而身體力量及張力的傳導也是由整個系統來分擔。而很多曾經受傷或過度使用的患者會因為這個協調作用受到干擾,導致張力無法平均分布,最後分散不出去的力量長期對某部位拉扯,因而造成疼痛產生。而導引動作可以訓練及改善這種協調的狀態,並且進一步的改善及預防疼痛發生。延伸閱讀: 。全身痠痛找不到原因? 醫揭「細微警訊」:恐是心理引起 。全身痠痛、嗜睡卻睡不飽小心纖維肌痛症! 醫揭「12個跡象」:女性患者多
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2022-02-07 養生.健康瘦身
春節後減重 1個月黃金期
疫情期間又逢春節長假,多數民眾多吃少動,脂肪上身。基隆市衛生局表示,春節後1個月是減重黃金期,體重有「記憶效應」,若身體適應新體重,未來減重效果會大打折扣,建議選擇「需要」而非「喜歡」吃的食物,再搭配適度運動,可事半功倍。衛生局表示,有效瘦身飲食應均衡,把握低糖、低熱量、多蔬菜、多喝水、多原型食物,減重不減健康,更要搭配適度的身體活動。燃脂大作戰3招運動妙方包括生活化運動,降低對運動的排斥及惰性,如通勤途中動一動,提早出門,提前一站下車步行;樓梯搭配電梯,先走幾層樓再搭電梯,可以走樓梯就不坐電梯。負重運動可利用空寶特瓶裝水或沙子替代啞鈴,訓練肌力;上班休息時間,可做15分鐘健康操。衛生局表示,核心肌群運動要找適合自己的影片及教材,內容要有熱身指導、運動正確姿勢解說;並維持肌肉量,增強肌力。較多肌肉量或核心肌群發達的人,擁有較高的基礎代謝率,可消耗較多熱量,避免減重減到肌肉。
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2022-02-03 養生.運動健身
有片|單車新手騎河濱,一次就上手!
想騎單車不知道該如何開始嗎?有自行車界「甜美系正妹」之稱的Eva告訴你5個重點,從板橋騎到淡水,單車新手也能輕鬆出門!騎單車沒有年齡限制,需要的裝備簡單,上手也很容易。騎單車有很多好處,能夠促進新陳代謝、強壯骨骼、增加短期記憶,還能降低肥胖與心血管疾病發生的機率。另外eva 也在影片中,針對單車新手提供五個實用建議,新手騎車最重要的就是事前做功課,出車前先看好路線、長途要確認路上補給點、小心不要上錯橋、運動禮儀以及注意河濱小小孩。這五個建議雖然都是基本該注意的事情,但對於新手而言。初次上路往往容易因為緊張而忽略這些小細節,以至小則耽誤行程,大則發生交通意外那就太得不償失了! 想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起騎單車!原始影片伊娃 Eva FB伊娃 Eva YT延伸閱讀跟水腫說掰掰!5分鐘居家燃脂操5分鐘全身熱身 有效喚醒各部位「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美