2022-01-14 養生.運動健身
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2021-12-31 該看哪科.骨科.復健
抱石攀岩手指受傷怎麼辦?醫:一周內先不動、做好這些事助康復
後疫情時代不少民眾開始外出爬山、攀岩或挑戰室內抱石,一不小心就容易造成手指受傷、肌肉拉傷、摔傷等意外。醫師指出,台灣有近五成民眾瘋抱石運動,但初學者在一年內會不停受傷,務必留意受傷徵兆並適時保養,避免受傷造成手指變形、甚至停止生長等後遺症。奇美醫學中心骨科部主治醫師蘇昱仲指出,據統計,做抱石運動後,有六成民眾會發生上肢受傷,常見手指、手掌、拇指、肩膀和鎖骨受傷;二成是下肢受傷,常發生腳趾、腳踝扭傷等急性傷害。上肢受傷以手指受傷占多數,尤其一根手指的三指節中,「中間指節」和「近端靠手掌指節」最容易受傷;五指中,中指、無名指最長、最容易施力,也最容易超出使用力道而受傷。特別是初學者不知道自身極限,當兩手需要負擔全身重量之下,肌肉核心又沒建立好,很多壓力會加諸在手指上,等同於將身體逼近邊緣,一旦意外發生,會導致反射性用力、扭轉、摔跤,造成意外傷害。蘇昱仲提醒,一旦「吊車系統」斷裂,會感覺到掌側疼痛、還有「啪」一聲斷裂聲,手指會突然無法施力,且會疼痛、腫脹,手指無法開合、難以操作使用。若診斷為韌帶扭傷、韌帶發炎、關節囊腫脹發炎等,可採保守及功能型復健改善。蘇昱仲建議,抱石攀岩受傷後,一周內先不動,暫停以手指扭轉及出力的動作,例如扭瓶蓋、扭毛巾等,接下來可進行物理治療和職能治療,例如將手掌撐開、指關節蜷曲及伸展,但切勿出力握緊,之後循序漸進恢復到可以運動。平常完成一整天攀岩跟抱石結束後,務必要好好保養手指。蘇昱仲建議,晚上睡覺前要冰敷10至15分鐘,緩解手指組織,不要那麼快腫脹,並降低發炎反應,隔日開始進行熱敷,再搭配精油、乳液擦拭即可。蘇昱仲提醒,在進行抱石和攀岩前,一定要熱身,手指蜷曲鬆開、拉筋,進行10至15次,讓關節液和韌帶組織溫熱後均勻散布,能讓攀岩能力更好。蘇昱仲表示,國際近10年攀岩抱石者的年齡下降,很多青少年開始從事這項活動,但如果因肌力不足、準備不當而受傷,反而造成骨折、生長板提早關閉,會影響長高發育,甚至手指變形。
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2021-12-20 該看哪科.心臟血管
台北馬拉松五跑者OHCA 醫師:三高未控制好不宜跑
2021台北馬拉松今清晨自北市府前廣場開跑,但有7名跑者,6男1女,因身體不適送醫,其中2位選手為氣喘與胸悶、另5位選手OHCA,所幸已全恢復生命跡象。醫師表示,可能因凌晨氣溫低或是疫情關係練習不夠,而出現不適。除了暖身應做足外,若高血壓、高血糖等三高未控制好的民眾,則不宜參加如此劇烈的活動。臺灣高血壓學會理事長王宗道表示,今天馬拉松傳出五個OHCA,確實比過去的賽事多。但究竟為何會發生這樣的情況,因不了解患者的年齡、狀況,因此無法下定論。但現在天氣寒冷,尤其清晨溫度低,加上運動時為了應付長距離賽事跑者穿得較少,確實容易對心臟、血管的衝擊很大。他表示,運動長期來說雖對身體好,但短期、高強度的運動對心臟卻是很大的壓力,因此熱身、保暖一定要做足。因此,到了賽場不要急著將保暖的外套脫掉,應先做好熱身、身體熱開後,等到真的起跑再將保暖衣物脫除,以免血管突然收縮增加風險。另外,若是跑一跑感到特別容易喘、頭昏眼花、胸口不舒服或呼吸不順,就不要勉強自己完賽,最好停下來慢慢走到補給站,向他人求助。王宗道也說,現在很多民眾瘋路跑,如果曾罹患三高控制好,確實可以慢慢練習;但若曾罹患心肌梗塞做過血管支架手術或做過其他心腦血管手術者,都不建議從事半馬、全馬的活動。馬偕醫院急診醫學部副主任簡定國則表示,今天可能因為天冷或因疫情關係練習不夠,而出現身體不適的狀況。但所幸現在大型活動都會設置急救站,也推廣推廣全民急救,趕快做好急救、維持生命之鏈的完整,預後比過去好很多。除此之外,補給站也必須預備充足的飲用水和準備AED,以預防跑者發生憾事。
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2021-12-17 養生.運動健身
有片|零基礎也可以劈腿!6個步驟練一字馬
你有劈腿夢嗎?總是無奈筋太硬?拉筋可以說是懶人運動中的翹楚,能活動到的部位多,也很容易進行,今天讓「瑜珈士」Peter教你6個伸展步驟,循序漸進你也可以很柔軟。不少人以為劈腿下不去是因為筋不夠柔軟,其實劈腿練習也跟關節的柔軟度有關,要學會放鬆髖關節,才能練好劈腿。劈腿伸展運動能一次活動許多肌肉和部位,骨盆、髖關節、腰、腿都能活動到,對於血管和消化系統也有幫助,不妨可以試看看。Peter教大家6個伸展步驟,熱身、躺姿髖部外璇放鬆、髖部外璇伸直運動、深蹲轉體、蹲姿旋轉開髖,做完後就可以開始練習劈腿啦,要記得不要勉強自己,動作慢慢來,要常常練習保持柔軟度,才不會拉傷。想了解更多關於健康運動?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起健康生活!完整影片:點這看延伸閱讀總是腰痠背痛嗎?物理治療師教你5分鐘保養脊椎10個減脂有氧挑戰 訓練心肺跟爆發力「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-12 養生.運動健身
有片!5分鐘全身熱身 有效喚醒各部位
為了避免麻煩,許多人在運動前會省略熱身這項步驟,但你知道嗎?如果運動前不熱身,拉傷、抽筋等麻煩就會自動找上你!這套5分鐘全身熱身共有10個動作,全程不停止,採漸進式的方式進行,動作簡單易上手,有效喚醒身體各部位,幫助身體在運動時能更有爆發力、更靈活,快跟著Eugene & Jayn一起避免運動傷害!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,正確運動,讓訓練更有效!Eugene & Jayn頻道:點我看Eugene & Jayn臉書:點我看延伸閱讀深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!10個減脂有氧挑戰 訓練心肺跟爆發力「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-05 該看哪科.骨科.復健
為何天氣冷容易關節疼痛?醫教4招預防、3招緩解
時序入冬,關節痠痛,低溫加上疼痛,讓人更不愛動,形成肌力衰退、關節卡卡的惡性循環。專家建議,拚命補冬不如維持規律運動、吃抗發炎食物,雙腿有強健的肌肉,才能支撐保護關節,維持行動力。●為什麼天氣冷容易關節疼痛?有些特別容易關節痠痛的人,身體就像「氣象台」,一變天就痛到不行,為何冬天容易痠痛?衛生福利部台南醫院骨科醫師李佳龍指出,研究顯示,當外界的氣壓、溫度改變時,人類大腦對於疼痛的閥值也會不同,尤其是關節的冷痛覺與壓痛覺。許多相關理論也被提出,例如天氣冷影響周邊血管收縮,循環變差,組織代謝修復能力差,容易產生發炎疼痛。而天氣也影響大腦皮質、視丘主管疼痛的區域,疼痛抑制的訊息減弱,交感神經興奮,組織神經纖維敏感,導致原本不覺得痛的地方也痛起來。加上天氣冷容易使關節僵硬,壓力上升、肌肉緊繃、體能下降,這些狀況使關節更容易疼痛。衛生福利部台南醫院中醫科醫師丁滎隍表示,《黃帝內經》有云:「冬三月,此謂閉藏,水冰地坼,無擾乎陽。」說的是湖水結冰、土地乾裂,萬物的陽氣閉藏,人的身體也同樣會隨著氣候變化有所反應,如血管收縮、新陳代謝減緩等,以降低能量散失。而隨著氣血運行的效率下降,關節有宿疾舊病的患者容易在冬天感覺到疼痛加劇、筋骨僵硬、屈伸不利等不舒服的情形,在中醫稱為「痺症」。●如何預防冬天關節疼痛?丁滎隍建議以下幾種方式可預防變天引起的關節痛。1. 注意保暖● 衣物保暖最直接簡單的方式就是穿著長袖衣物、鞋襪手套,幫關節保暖。● 曬曬太陽戶外有溫暖的陽光時,建議出門曬曬背部,上下午各一次,每次約10到20分鐘即可。● 熱敷關節針對疼痛不適的關節熱敷,也可緩解關節疼痛,用暖暖包或熱水袋隔著毛巾或衣物進行熱敷,每天1到3次,每次約10分鐘。但感覺異常(中風或糖尿病等)或是血液循環機能異常(雷諾氏症等)病人,務必隨時注意避免燙傷。2. 調整室內溫濕度一般室內溫度可設定在19到24度,不高於室外5度,避免氣血上衝引起頭暈,相對濕度則控制在40%到60%為宜。3. 適度的運動適度的運動可促進血液循環、提升基礎代謝,增加人體對抗風寒的能力。● 輕度退化者對於膝蓋未過度退化的人來說,最好的運動是健走,行走速度比平時走路再稍快一點,每天一次,每次持續45到60分鐘。健走時須注意選擇安全平坦的場地(公園或學校操場等),穿柔軟舒適的運動鞋或是護膝等。● 嚴重退化者若因膝蓋嚴重退化、行走有劇烈疼痛,可選擇溫水游泳等膝蓋負擔較低的運動。此外,運動前的熱身與運動後的緩和運動也很重要,適度的拉筋伸展也可以舒緩肌肉緊繃,降低關節疼痛。4. 充足的睡眠與適當的飲食● 充足的睡眠可以消除白天的疲勞,放鬆身體緊繃的肌肉,讓過度使用受損的關節進入修復狀態。● 避免生冷或刺激性飲食平時應避免生冷或刺激性飲食,不過度飲酒;痛風患者應避免飲酒與高普林飲食。● 適度飲用溫水可降低血液黏稠度,促使血液循環順暢。● 多吃新鮮蔬菜如胡蘿蔔、番茄、青花菜等抗發炎食物,可降低關節發炎疼痛的機會。●關節疼痛該怎麼辦?1. 熱敷改善關節僵硬李佳龍表示,冬天除了疼痛的閥值下降之外,不當的使用或是傷害導致關節及周邊組織的發炎,也是疼痛的來源。除了就醫檢查及藥物消炎止痛治療之外,透過簡單的熱療也能緩解疼痛、改善組織修復,例如溫毯熱敷、泡熱水、遠紅外線儀等方式,建議每次15到20分鐘即可,每日2至3次,可在關節特別僵硬時,或是睡前氣溫驟降時熱敷關節。熱敷加上按摩,也能和緩關節僵硬所造成的疼痛。2. 按摩穴道緩解疼痛丁滎隍建議,可針對關節附近穴道進行按摩,能預防和緩解疼痛。膝關節疼痛可按摩血海、梁丘、陽陵泉、足三里、陰陵泉等穴道;踝關節可按摩商丘、解谿、丘墟、崑崙、太谿等穴道;肘關節疼痛可按摩曲池、手三里、手五里、少海等穴道;腕關節疼痛可按摩陽谿、陽池、腕骨、大陵等穴道。3. 針刺或艾灸治療急性關節疼痛發作時的中醫治療,可於上述穴位進行針刺或艾灸治療,也可使用「天灸療法」改善及預防冬天關節疼痛。「天灸療法」選在一年當中最寒冷的日子,對特定穴道貼敷辛溫助陽的中藥如白芥子、延胡索、細辛、附子等研粉加入薑汁製成的藥餅,可達到行氣活血、疏經活絡、祛風除濕、散寒止痛的效果。
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2021-12-05 養生.運動天地
強化膝關節最有效果 《預防》雜誌教居家護膝6運動
關節承受身體的重量,一旦出現問題,會很快感受到異樣。雖然關節軟骨隨著年齡逐漸磨損不可抗力,但即早透過運動強化關節與肌力,能延緩衰退速度。在日常生活中加入膝蓋強化練習並不難,透過幾個簡單的動作,長期下來便可達到效果。美國骨科醫師學會建議,在訓練開始之前,先進行一些熱身活動,例如步行或騎固定自行車。1.踢屁股這是一個很棒的熱身動作,在從事任何一項運動前,可讓膝蓋活動、放鬆,避免發生運動傷害。怎麼做平衡感較差的人,可用一手扶著牆或椅背以保持平衡。身體站直,試著用後腳跟踢屁股,左右兩腳輪替,一邊踢20下,每組動作間休息30-45秒。2.坐下、站起來這個練習可以在任何有椅子(要穩固)的地方進行,在上班、下班看電視的空檔隨時可做。坐下時可以鍛鍊到股四頭肌(大腿前側肌)、股二頭肌(大腿後側肌)和臀大肌,核心肌群也會發揮作用來穩定身體。怎麼做站在穩固的椅子前,屁股一邊往下坐,同時雙臂往前抬起,以保持平衡穩定;接著慢慢站起來,站直之後用力夾緊臀部。要提醒的是,坐下來的動作要慢,更能鍛鍊到肌肉,也能避免傷害。每次執行3組,一組15次。3.驢子踢腿(Donkey kicks)和臀橋式一樣,這個動作有助增強臀部力量,且是衝擊力很低的運動。怎麼做在瑜伽墊上進行,呈跪姿,手掌和膝蓋放在墊上,將一條腿往後踢,同時保持膝蓋呈90度彎曲,這時會感覺到臀部受擠壓,腿放下回歸原位。左右腿各做3組,每組10-15次,每組間休息30-45秒。4.腿後肌伸展這個練習可以鍛鍊到核心和大腿後肌,有助保持身體姿勢、穩定脊椎。怎麼做仰臥,一腿膝蓋彎曲,一腿伸直,手臂放在身邊。將伸直的腿抬高到90度,再慢慢放下,左右腿各做3組,每組15次。5.臀橋式(Glute Bridge)這個姿勢可以訓練到臀部肌肉,對膝蓋健康很重要。強壯的臀大肌可分擔膝蓋承受的壓力,並維持膝蓋穩定、防止向內塌陷或向外扭動。怎麼做仰臥,膝蓋舒適地彎曲,腳底緊貼地面、與肩同寬。將臀部抬離地面往上推,來到頂端時將腰臀部縮緊,專注於緊縮的肌肉。每次做3組,一組15次。6.靠牆坐(Wall sits)靠牆坐是鍛鍊股四頭肌的絕佳運動,股四頭肌在吸收跑步、跳躍、日常步行時產生的衝擊,扮演重要角色。有強健的股四頭肌,才能分擔膝關節的受力。怎麼做找一面牆,把背部平靠在牆上,雙臂抱胸或放在身旁自然下垂,沿著牆面向下滑動,膝蓋彎曲不超過90度。根據自己的能力決定彎曲角度,愈接近90度愈有挑戰性,可感覺到膝蓋上方、大腿前側的股四頭肌緊繃。保持坐姿30秒到1分鐘。避免受傷的關鍵在於,膝蓋的位置不要超過腳趾,小腿盡可能垂直於地面。一次執行3組。資料來源/美國《預防》雜誌
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2021-12-04 養生.運動天地
冬天肌肉緊繃易受傷! 健身教練教你15分鐘暖身的運動防護
許多人在冬季容易因為天氣而全身懶洋洋,但若因為寒冷而減少運動,反而會造成身體血液循環差,不利健康。健身教練提醒,冬季早晚溫差大,在運動前務必熱身至少15分鐘,啟動肌肉活動。此外,不少熟齡有下背痛或肌力不足的狀況,透過正確的肌力訓練,可望改善長久困擾的痠痛不適。彎身畫圓 伸展全身肌肉冬季因早晚、室內外溫差大,常誘發心血管疾病,熟齡該如何做好冬季保健呢?健身工廠教育訓練部副理黃智新表示,運動前或早上起床時,身體肌肉較冷,可以透過簡單的暖身操,來喚醒肌肉活動力,減少受傷機會。暖身的重點在於全身肌肉的伸展,黃智新示範,以身體下彎用畫圓的方式由下往上伸展,包括背肌、腹肌、胸大肌和腳底等,多個部位都能一次活動到,達到全身性的暖身。訓練核心 熟齡告別背痛談到運動,黃智新透露,熟齡維持規律運動、鍛鍊肌力,不僅有助於提升體態,更可以透過增加核心力量和穩定度,改善身體疼痛問題。他分享,有一位50、60歲的男性學員因為腰背長期疼痛而想嘗試運動來改善。觀察發現,這位學員的核心力量不足、姿勢不良,使頸柱前傾、駝背嚴重,也有腰痛、下背痛的長期困擾。因此,透過循序漸進的安排,利用徒手運動、固定器材訓練,讓核心更有力量,在1年的固定鍛鍊後,下背痛的狀況已不再復發。在解決身體的不適後,更有信心鍛鍊肌肉線條,讓身材更健美。2個動作 提升平衡穩定黃智新建議,熟齡要加強核心跟下肢力量的訓練,包括下背部、腹部核心、臀腿等,增加身體的平衡、協調性和穩定度。第一個動作推薦「分腿蹲」,首先採取高跪姿,前、後腳皆呈90度,腳尖踩在地面、腳跟朝向天花板,挺胸、收肚子,身體直上、直下,膝蓋不往前推。這個動作能緊實臀部和雙腿、鍛鍊下背肌肉,改善平衡感。第二個動作,推薦健身房常見的「機械捲腹」,透過器材輔助,訓練手臂、腹部、背部等,這動作可以養成腹肌、穩定骨盆。因為若是腹肌無力,易使下背部壓力過大、骨盆前傾等狀況,是許多人容易忽略的小地方,平時可透過器材加強訓練。
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2021-11-07 養生.運動天地
冬天如何安全運動、防心血管疾病?醫:注意3重點
時序入冬,運動觀念也要換季。許多人念念不忘的減肥,從春談到夏、又從秋邁進冬,吃多吃少要看管不管得了口腹之欲,但運動一定要堅持永遠不輟。Q:天冷運動能消耗更多熱量嗎?有人說冬天運動減肥效果更好?醫師解讀:冬天基礎代謝率雖較高,但怕冷窩著不動恐會更胖。實踐大學副教授方信淵表示,「基礎代謝率」指的是在自然温度環境中,人體在非劇烈活動狀態下,維持生命所需消耗的最低能量。而冬天的基礎代謝率比較高,是因為要在體內產生熱以維持體溫的關係。冬天運動,可以促進血液循環,增強血管的彈性,體內含氧量增加,消耗更多卡路里。運動會分泌腦內啡,讓心情愉悅,心情好也可增加基礎代謝率,所以還等什麼?冬天,更要動起來!69歲的小兒科醫師吳國民,從年輕時就運動,創辦高雄市澄清湖友緣慢跑協會。他表示,冬天基礎代謝率雖較高,但消耗的能量並沒有想像的那麼多,從另一個角度來看,如果冬天不出門,一直懶懶窩在溫暖的家裡,身體更容易堆積脂肪。Q:冬天運動幾點起床運動較好?還是改成下午或傍晚運動?醫師建議:早上下午運動都好,但要注意空氣品質。方信淵認為,現代人忙碌,運動時間不一,但不管是早上、下午、傍晚運動,重點在維持一個星期三至四次的運動習慣。吳國民表示,一天中最適合的運動時間要視個人的工作狀況和習慣,再來就看一天之間空氣品質細懸浮微粒PM2.5的數值變化。有人覺得清晨車輛較少、工廠還沒運作,空品會比較好,不過空品跟季節、氣候型態也有關係,空品不好時,還是盡量避免戶外活動。Q:冬天有沒有特別建議的運動類型?醫師建議:心血管患者選輕中度運動,心跳控制在每分鐘90至110下。吳國民說,以預防醫學的角度,運動不要只偏向單一項目,可以有些替代運動。有研究顯示,在多項運動中,對延長壽命最有利的運動是球類,而不是慢跑,因球類是團隊活動,與人互動會讓心情更好,所以運動時與三五同好相約,可增加持久性與安全性。方信淵表示,冬天冷,會讓血管收縮、血壓波動較大,在運動項目的選擇,要注意運動強度,選擇輕中度運動。每分鐘的心跳數不要超過每分鐘130以上。不過對於有心血管疾病、以藥物控制交感神經的人就要注意,運動心跳應控制在每分鐘90至110下。Q:溫度低時如何安全運動、防心血管疾病突發?醫師提醒:冷天安全運動,保暖、熱身、補充水分為三大要件。預防低溫運動時心血管疾病突發,方信淵說,第一要保暖,第二要熱身,第三注意補充水分。他說,體溫在低於35度時,會劇烈發抖、說話不清楚、肢體不協調等,此時就要注意是否失溫。至於心血管疾病的徵兆,包括:胸悶、左前胸上腹壓迫感、呼吸困難、心悸、冒冷汗、手麻、背部輻射性疼痛等,有這樣的感覺就要先停止運動。吳國民也建議,冷天運動一定要注意熱身、暖身,大概5至10分鐘,讓體溫提升、肌肉動起來。年長者或有心血管疾病者,不建議清晨5、6點就急著運動,冬天可以稍晚出門。「跟著身體感覺走!」因為自己的狀況自己最清楚,只要覺得狀況不好,就趕快停下來。Q:冷天運動時如何保暖,應注意什麼?醫師提醒:頭部保暖很重要,運動過程中流汗要立刻擦掉。在冬日運動穿搭方面,方信淵建議,運動頭巾、排汗帽是基本配備,運動過程中要不停擦汗。血液循環不好的人,可以穿較厚的襪子包覆保暖。不管晨跑、夜跑,記得要穿亮色衣較安全。吳國民表示,冷天運動重要的是保暖,頭頸部、四肢末梢保暖很重要。有人習慣穿著短褲、吊嘎背心跑步,即使在冬天也一樣,近來研發的機能衣有不同功能,運動者可以依需要選擇,但記得要隨時擦汗,跑完要盡快將外套穿起來。
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2021-10-29 該看哪科.骨科.復健
防疫關在家太久 解封登山膝蓋卻卡卡?醫生建議這麼做
近年登山風氣盛行,但一名61歲王先生從5月中3級防疫警戒之後,就待在家久未運動,最近疫情趨緩與家人走登山步道,回家後卻發現大腿後側隱隱作痛,隔天膝蓋內側也逐漸有緊痛感,活動時甚至會卡住,熱敷的效果也有限,趕緊就醫。台南市立醫院中醫部醫師翁瑞陽表示,因久未運動肌力會減退,建議登山前需依個人程度進行適當強度的訓練,並先熱身,才能避免運動傷害。翁瑞陽說,王先生的不適發生在屈膝後,向前跨步時觸發,壓痛點在大腿中線偏內側的上半部,且按壓臀部坐骨結節處時也會有痠痛感,診斷為內側膕旁肌群的緊繃,於是取膀胱經的殷門及承扶行瀉法,出針後配合藥薰,經6次治療後大致恢復。翁瑞陽指出,膝關節是連接大腿與小腿的樞紐,有許多重要的肌腱附著,若有受損症狀就會以膝蓋疼痛表現,症狀往往相當雷同,需要專業醫師詳細評估才能夠找到確切的病灶。醫師提醒,久未運動肌力往往會減退,建議登山前需依個人程度進行適當強度的訓練,登山前須評估自身體能狀況,規畫適當行程,配合熱身,才能避免運動傷害。運動後肌肉痠痛雖是常見情形,但若局部痠痛持續時間較長,且伴隨活動度受限,就可能是運動傷害,應盡早就醫,避免症狀持續惡化。
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2021-10-13 癌症.抗癌新知
運動抗癌是真的!最新研究發現:可以在身體內創造「抑癌環境」
在許多成功抗癌的患者經歷中,很多人都提到了「運動」!運動真的能抗癌嗎?很多人並不清楚,甚至很難說出原因。近日,一篇最新的研究證實:長期鍛煉可以在身體內創造「抑癌環境」。長期鍛煉可以在身體內創造「抑癌環境」2021年9月發表在《Medicine & Science In Sports & Exercise》(體育運動醫學與科學)期刊上的一項研究顯示,運動不僅能改善整體健康,還會釋放出一種減緩癌細胞生長的秘密武器,給身體內創造一個抑癌環境!在這項研究中,研究人員讓10名前列腺癌患者(平均年齡73歲)進行為期12週的運動干預,患者每週累積300分鐘的運動量。包括針對上半身和下半身主要肌肉群5到9次的抗阻訓練,每次1到4組,最大強度重複6到12次,每次鍛煉持續約1小時,以及5-10分鐘的有氧熱身和放鬆。研究人員發現,運動後的肌細胞因子就具有抑制腫瘤生長的能力。研究人員表示,雖然不能說明肌細胞因子與前列腺癌細胞系生長之間的直接關係,但從靜息狀態患者提取的干預後血清顯著降低了癌細胞的生長,長期運動可以在體內創造一種抑制癌症的環境。他們的抗癌經驗,均離不開運動!案例一:肺癌晚期只剩3個月,他用61場馬拉松跑出生命奇蹟!在癌症病友圈和馬拉松長跑圈,有一個很受關注的名字——賀明,他也被大家稱為“跑馬抗癌鬥士”。2016年賀明確診肺癌晚期,醫生告訴他最多只剩下3個月的時間,那一年賀明才53歲;他不願意就這麼倒下,選擇了積極治療。歷經9個月、33次化療之後,賀明的病情依然沒有好轉;就在他差點要放棄時,他下定決心要做出改變。在身體允許的情況下,他開始做康復訓練,從行走,到慢跑再到爬山;慢慢的,賀明愛上了運動。有一天,他無意間看到自己所在的城市要舉辦馬拉松的活動廣告,心裡突然湧起了一股衝動,他強烈地想要跑一場馬拉松賽事。為了不讓家人擔心,他瞞著家人報名了第一場半程馬拉松,用了2小時17分。跑完之後,他也了解了自己的身體狀態,有了更多的信心去征戰馬拉松;於是,他正式踏上了馬拉松的征程。為了完成馬拉松賽事,賀明一邊做抗癌治療,一邊跑步訓練。2017年,他完成了首個半馬,隨後決定挑戰100場馬拉松。從第1場全馬,到2020年1月5日跑完廈門馬拉松的第61場。賀明說,自己不想就這麼輕易倒下,他要證明,自己一個癌症晚期患者都能跑馬拉松,健康的人也應該動起來。2020年6月5日,賀明在安徽淮南病逝,享年57歲,他的百場馬拉松夢想最終停留在了61場。相比醫生的預期,他多活了近4年。他捐獻了眼角膜,不能延長生命的長度,也要拓寬生命的寬度。案例二:腫瘤專家推薦的抗癌秘訣,竟是游泳!2018年,央視一檔節目中,講述了一位醫療工作者與癌症抗爭二十年,只堅持一件事——游泳,最終治癒的故事。20年前,40多歲的張雷被查出癌症,手術就做了三次,醫生曾委婉告知:生命留給她的時間不多了。後來,雖然病痛給她的身心打擊巨大,但不服輸的她決定去游泳鍛煉,“跟癌症死磕”。她通過游泳不僅讓癌症20多年沒有復發,而且最終痊癒。運動,就是最好的抗癌“處方”其實,「運動抗癌」這件事,得到很多業界腫瘤專家的認可。中國工程院院士,著名腫瘤外科專家湯釗猷在其出版的《消滅與改造並舉》一書中介紹,癌症並不是一種疾病,而是多種疾病,全身性改造很重要,提出“消滅”與“改造”並舉。“改造”包含兩個方面,其中之一是對機體的改造,主要是提高機體抵抗力,以便更有效地發揮自身力量對付殘癌。“游泳可以做為抗癌處方?我認為是可行的。”我們實驗表明,身患肝癌的老鼠,沒有游泳的活了60天,適度游泳的活了70天,過度游泳的活了50天。湯釗猷認為,在此實驗中,神經系統起了重要作用。適度游泳升高多巴胺的分泌,多巴胺可以抑制腫瘤,但是過度游泳降低多巴胺分泌。因此,進行適度的運動很重要。記得2009年,當我在醫院的辦公室裡,一位病人來我這複查,他面色紅潤,聲音洪亮,但他說他也是一個病人,我以為他是一個診斷錯了的病人。看了報告才知道,他2001確診為肝癌,第二年手術切除後再次復發,切除後復發,2004後治療後,第二年再次復發,無奈,患者找到了我,我給他建議:要堅持游泳,這樣才能增強體質,提高身體免疫力。而游泳掌握方法後,也不需要像其他運動那樣需要大量的體力消耗。就這樣,我的病人在2009年後再复查,而檢查的結果是,病情得到有效控制,無復發。他說除了按時吃藥之外,他還嚴格按照我的指示游泳。他堅持每天游泳20-30分鐘,感覺身體越來越好,不害怕寒冷。事實上,這個病人並不是我病人中的個例,“游泳”已成為癌症患者最好的“藥方”。在醫學上,早期的研究已經發現游泳可以起到人體的生理作用。游泳可以刺激體內乾擾素的產生,從而有助於預防癌症和復發。南大學附屬復大腫瘤醫院榮譽院長,腫瘤專家徐克成2017年在《徐克成癌症康復每日談》一文中介紹,“我清楚記得:那是9月的一天,來自上海的企業家宋先生在我的廣州辦公室,講了自己的近乎不可能發生的神奇故事。2013年,他突然不想吃飯,看到食物就厭惡,接著背部疼痛,日益加重,體重一下子掉了10公斤。他去到2家三甲醫院,都被診斷為胰腺癌,已經不能手術切除。他拒絕了放化療,半年後疼痛逐漸消失、胃口恢復、體重增加。”我看著他講話神情,就像在聽一位前線歸來的戰地記者講述死裡逃生的故事,我問:“你做了什麼?”宋先生揮著手,堅定的說。停了幾秒鐘,他眼睛一亮,看著我,說:“哦!我有一個訣竅:游泳。”他說,在胃口恢復、疼痛減輕後,就開始游泳,每天堅持至少1小時,常常2小時,直到現在,堅持不懈。他說:“我能活下來,是個奇蹟。游泳對於我的康復,也是功不可沒。”最後,大家運動一定要堅持;不管是防癌還是抗癌,不管選擇什麼運動方式,運動一定要堅持。三天打魚兩天曬網的鍛煉方式對於防癌抗癌意義不大。只有長期堅持運動,才能夠真正起到提高身體免疫力、改善體質,從而起到防癌抗癌的效果。(來源/轉載自《文匯報》)
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2021-10-09 新聞.健康知識+
別再汙名化「喝冰水」,好處其實超多!台大醫師告訴你:15個喝冰水的好處
考一考,你對「溫度」的迷思!Q1冷水澡和熱水澡,哪個對身體比較好?A:沖澡、泡澡用冷水或熱水,應該要以身體狀況與環境冷熱來考慮。年輕力壯的人如果為了鍛鍊身體,以冷熱交替沖或泡澡所施加的生理壓力訓練最強,次強的是只用冷水或是熱水。一般人熱水沖澡就好,如果想要稍微挑戰自己,可從冷水沖腳開始,慢慢訓練到腿部就可以了。大範圍的冷水澡,身體需要具備相當強的生熱能力(亦即運動能力)與冷適應訓練。對於一般有健康疑慮的人,沖澡的方式比泡澡安全,因為泡澡產生的生理影響比較大,需要考慮身體狀況與接觸時間長短的影響。Q2空腹可以喝冰開水、吃冰嗎?A:往往會這麼問,多半是媽媽看不慣兒子還沒吃飯就從冰箱拿冰的飲料咕嚕灌下肚。氣候炎熱時身體變得燥熱,空腹喝冷開水吃冰可以舒緩身體過熱的現象,之後才吃得下飯,所以只要不是甜的飲料,反而可以提振精神、促進食慾、幫助消化,也可以幫助腸胃蠕動、緩解便秘習慣,以及胃食道逆流。另外,在寒冷的季節裡喝冰開水,需要經過運動訓練與處在溫暖的室內環境,才不會產生失溫的壓力;因此,在國外的餐廳裡因為有開暖氣,即使天寒地凍,他們飯前常常也是供應冰開水,自有其道理。當然,如果身體無法適應,那麼要如何做,還是需要再三考量利弊。Q3喝冰開水、吃冰,會使代謝下降和體質變寒嗎?A:吃冰有助於增加新陳代謝、活化脂肪細胞、幫助解渴與散熱。尤其,過熱的時候吃冰,可以提振精神與情緒,多數人因此容易保持活力與運動力;而運動與活力的增加,可以改善怕冷無力的外冷情形,因為經過運動訓練之後,體質就會變得傾向外熱內冷的狀態。不過,吃冰會刺激副交感神經與促進平滑肌收縮,對於氣管敏感與腹瀉的人,可能需要適量或額外的訓練。人體為了維持恆溫,生理會有適應現象,體質越接觸溫熱反而怕冷而變寒,越接觸冰冷就怕熱;所以,北方人怕熱而南方人怕冷,常喝溫熱水身體比較怕冷,而常喝冰開水反而比較不怕冷。Q4生理期,可以喝冰開水、吃冰嗎?A:喝冰水吃冰會刺激副交感神經,使得子宮平滑肌收縮變強,不過可能覺得經痛明顯。但是,好處之一是可以幫助子宮復原、減少經血的總失血量;好處之二是減少缺鐵性貧血與虛寒的體質;好處之三是副交感神經受刺激可以改善情緒,特別是在心情不好、環境溫熱時,可以考慮這麼做。相對於喝溫熱水或熱敷,的確可以緩解子宮收縮與經痛,但是會增加出血量,容易造成慢性貧血。月經期超過五天就可能有輕度貧血,鐵的利用與造血則約需四十天才能補足,因此月經稍微量大或時間長,就會產生缺鐵性貧血,而且即使補充鐵劑與葉酸也來不及。此外,過度接觸溫熱會讓交感神經興奮,因此容易感覺煩躁,再加上貧血後的疲倦、怕冷、體力不支等等都會影響婦女的健康。也有人認為吃冰會造成各種婦女病,事實上正好相反,理由會在接下來的內容中詳細解釋。其實,偏離體溫的冰冷或溫熱都會產生不同的生理反應,各有其利弊,如果不確定該怎麼做,就保持中性(室溫)就好了。Q5痠痛時,該冰敷還是熱敷?A:發炎或受傷的急性腫痛不宜熱敷只能局部冰敷,冰敷時間約五到十分鐘左右,可以每一兩個小時重複冰敷一次;而慢性痠痛雖然可以藉由冰敷或熱敷來緩解,但是我不建議熱敷。慢性痠痛的局部冰敷是為了神經效應,一方面有鎮痛效果,另一方面因為冷刺激之後神經反射使放鬆血管反而可以改善循環,因此需要的時間短只要一到五分鐘以內就可以,如果使用冷卻噴霧效果會更好。冬天寒冷時可以冰敷或冷擦拭後保暖以增加循環。慢性痛的熱敷是為了緩解疼痛以便開始自主活動,因此只有熱敷而不自主活動會產生熱適應,而且熱敷會加重局部發炎反應並使神經痛加劇,建議盡量避免。在我的治療對象裡,有許多運動或意外傷害後產生慢性疼痛的病人,我認為盡早活動比熱敷重要,而不活動的熱敷,在我的建議事項中是一律禁止的,如果因為活動前緊繃需要舒緩,是可以稍微熱敷,幫助運動前熱身。值得注意的是,痛風性疼痛是不宜熱敷加熱,也不宜冰敷冷卻,除了選擇服用藥物之外,最佳的策略是飲食控制與局部保暖。Q6天氣冷,可以喝冰開水、吃冰嗎?A:天冷時在溫暖的室內運動發熱後,可以喝冷水、吃冰幫助復原,而且喝冷水的解渴效果比較好,也可以提升副交感神經,並且調節自律神經,幫助脂肪新陳代謝,不過前提是要可以維持體溫。所以,想要在天冷時喝冰開水、吃冰,就要懂得先保暖與保持運動習慣,否則失溫引起身體的壓力反應,那就不好了。在歐美日韓地區,寒冬季節也常喝冰飲料或吃冰,一方面室內溫度適宜沒有失溫的問題,二來喝一點冰水可以解渴提神(喝溫熱水反而不易解渴,容易口乾舌燥)。台灣的天氣溫熱時候居多,因此多數家庭裡的室內加熱設備不夠,使得冬天寒冷時室溫低於攝氏二十至二十五度,屬於容易失溫的環境,如果少活動,容易感覺手腳冰冷僵硬,在這種情形下自然常喝溫熱水或熱湯來保暖,但是過度倚賴體外熱源反而製造了各種健康問題。Q7究竟喝冰開水好,還是喝溫開水好呢?A:整體而言,吃冰、喝冰開水,或者喝溫熱水、熱湯,都會產生生理反應,各有其利弊,不可因噎廢食。要怎麼樣得到最大的好處而減少副作用,需要有足夠的生理學常識。在寒冷環境下身體體溫不足時,喝溫熱開水可以補充熱量、維持體溫、減少交感神經作用,因此令人舒服;但是,在溫暖的氣候時就常喝溫熱開水,身體會產生熱適應、降低新陳代謝,並且增加發炎的機會,也容易產生自律神經失調與慢性疼痛。氣候溫暖時喝冰開水,可以刺激副交感神經作用、減少自律神經失調提振精神,也可以減少天冷時發生對冷敏感的問題,除了幫助降溫散熱、減少發炎,同時也會提高脂肪的新陳代謝。如果不確定自己或家人該怎麼樣才好,則喝室溫的涼開水就好。不過,當腹瀉、咳嗽或生病時,建議可以喝溫開水,以幫助提高免疫力,緩和副交感神經的腹瀉與咳嗽的作用。Q8有心臟病、高血壓等慢性病的人,可以喝冰開水或吃冰嗎?A:在溫暖的環境中,心臟不好或糖尿病的人因為散熱能力差,所以容易發生過熱而交感神經過度興奮的現象,進而增加心血管的負擔,因此可以喝冷開水或吃冰降溫,以緩解交感神經興奮對心臟與血糖的刺激;其他慢性病患者多數也是會有類似問題。簡單的說,就是該散熱解熱時,若反而加溫,會增加生理負擔不利健康。在冬天寒冷時,身體不好的人應該保持室溫溫暖,而以喝室溫涼開水為主,如果手腳冰冷常需要喝溫熱水取暖,那麼應該注意是否室溫太低造成失溫的壓力,維持室溫在攝二十三至二十五度左右可以減少失溫,這樣的溫度環境還有利於活動,因為冷而不活動終究會對心血管產生不利的影響。高血壓患者對冷熱變化很敏感,過冷會刺激血壓,過熱也會刺激血壓升高,所以高血壓患者並不一定喝冷或喝熱。因為血壓受到藥物、心收縮、血管張力與交感神經狀況等等因素影響,需要視環境與個別情形而論。燥熱或失溫都會刺激交感神經,使得血壓忽高忽低不好控制。總之,高血壓只要藥物控制得當,身體過熱的時候給予適當降溫,反而穩定血壓減少心臟負擔;相反的,天氣寒冷使得血管收縮會升高血壓,這時候補充熱量可以放鬆血管使血壓降下來。Q9氣喘可以喝冰開水吃冰嗎?A:吃冰刺激副交感神經會使平滑肌收縮,因此對咳嗽或氣喘不利。但是,平常都習慣喝溫熱開水會使氣管對冷更敏感,一吸到冷空氣就咳嗽或氣喘,因此平時就習慣喝涼開水或做減少冷敏感的訓練,一旦咳嗽或氣喘發作時,喝溫開水的緩解效果較好。Q10 胃食道逆流,應該喝溫熱的還是冰冷的?A:胃食道逆流多數屬於自律神經失調的表現,也就是交感神經過強而副交感作用不足。除了對冰冷不適應的人之外,我治療的案例一旦從喝溫熱水改成冰冷開水之後病症幾乎都會好轉,其實對有些胃病患者也有相同的效果,至於原理為何接下來書中內容會有詳細說明。對於不想喝冰冷或不適應的人,可以改喝室溫的涼開水就好了。Q11喉嚨痛、鼻塞可以喝冰開水吃冰嗎?A:感染性的上呼道症狀多數不適合冷刺激,同時也為了提升免疫力而需要喝溫開水;相反的,敏感性的鼻塞是自律神經失調的症狀之一,屬於鼻咽冷敏感的現象,常喝冰開水可以使鼻咽逐漸對冷產生適應,減少鼻塞的現象。因此,感冒發燒時喝溫開水可以緩解症狀,但是感冒好之後如果常喝溫開水,會使鼻咽產生冷敏感,而造成慢性鼻塞、或鼻咽喉嚨乾澀,甚至容易有聲音沙啞的問題。Q12自律神經失調,該喝溫熱開水或冰開水?A:大多數的自律神經失調源於交感神經過度興奮而產生症狀,因此常喝溫熱開水反而使交感神經興奮而加重症狀;相反的,在溫暖的環境下喝冰開水常能緩解症狀。在後面的章節內容裡,會有詳細說明。Q13心情不好時可以喝冰水吃冰嗎?A:心情不好時,通常是交感神經興奮、或副交感神經低下。在天氣熱或身體過熱時給予冷刺激,例如吃冰品,可以提振副交感神經放鬆心情;除非身體健康有疑慮,否則多數情緒失調與失眠的患者可以因此得到改善。另一方面,天氣冷時因活動減少所產生的情緒失調,則需要保暖並且要足夠的活動以提振精神。書籍介紹自律神經失調:冷處理、抗發炎:喝冰水、局部冰敷、洗冷水澡→抗發炎、穩定自律神經、改善慢性病作者:梁恆彰、楊翠蟬出版社:新自然主義出版日期:2021/07/23作者簡介:◎梁恆彰學歷:台大醫學士經歷:麻醉科專科醫師、婦產科專科醫師、前台大、國泰、北醫醫師、前台大麻醉部、婦產部兼任主治醫師現職:台大癌醫中心麻醉部兼任主治醫師、台大癌醫中心疼痛門診醫師、身新醫學診所院長特殊專長:疼痛與身心症的非藥物治療法,包括:一般疼痛、神經痛、手術後疼痛、癌症疼痛、婦女疼痛、演奏與運動傷害後疼痛、自律神經失調,以及憂鬱、失眠、情緒、記憶、眼花、鼻塞、心悸、呼吸、腸胃、泌尿症狀、身心藥物戒斷著作:《身心壓力多大,聽心跳頻率就知道》◎楊翠蟬學歷:陽明大學醫學士經歷:台北榮民總醫院麻醉科醫師、台北市立忠孝醫院醫師、蘇澳榮民醫院醫師、書田診所疼痛科主治醫師現任:新北翰生診所主治醫師、台北市身新醫學診所兼任醫師延伸閱讀: 「謝謝你們,沒讓我爸爸在走廊上等死...」台大醫師:我們救不了病人,卻救了他的三個女兒
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2021-10-07 養生.運動天地
有片!回歸跑步訓練 5個最重要法則
隨著疫情趨緩,不少人也開始重新穿回球鞋出門運動。但久久未運動又重新恢復訓練可要當心運動傷害。運動教練YouTuber 「哲睿Jerry」時常分享許多關於運動跑步的相關知識。今天他要來教大家,回歸訓練有5項重要的訓練法則不可不重視。非常適合久未運動或是受傷完要回歸訓練的粉絲。首先,第一項是先做簡單的關節熱身,把筋骨打開,免得運動傷害。第二是快縮肌的訓練,譬如馬克操,讓快縮肌熟悉運動的感覺,也讓身體慢慢記憶起來。第三是低強度的有氧耐力,慢跑。輕鬆性的慢跑,以時間性為主不衝刺。特別是現在戴口罩運動,更要熟悉呼吸的節奏。第四點是伸展收操,在低強度的訓練之後,一定要搭配一些靜態的伸展,避免疲勞痠痛。最後一點,一定要有完整的計畫性訓練。切勿因為恢復訓練而操之過急,可以先從一星期2-3次開始,每次的訓練時間可以抓半小時到1小時。以上就是回歸訓練後5項重要的法則,一起來看看影片吧。原始影片:來瞧瞧影片授權:@JheRueiLiang哲睿Jerry:點我看哲睿Jerry FB:點我看「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-08-21 該看哪科.骨科.復健
膝蓋微彎20度就卡卡脹痛!這9種狀況易得「髂脛束症候群」
這陣子因新冠肺炎,許多民眾不敢到健身房訓練做運動,興起了居家運動熱潮,不管是跑步、瑜珈、騎飛輪車、有氧運動都是熱門選項,但許多時候運動會在不知不覺中帶來傷害,復健科醫師指出「髂脛束症候群」就是常見的運動傷害之一,雖然一般不用開刀,但還是得接受治療避免復發。 什麼是髂脛束症候群? 髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到膝蓋下方脛骨的一條粗厚纖維組織,當跑步的時候,讓身體前進的肌肉是位於腿部前側及後側的肌肉,而腿部內外側的肌群負責的是提供腿部穩定的功能,髂脛束是由臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉延伸所成,它與大腿伸直、外展、旋轉等動作有關,髂脛束除了提供腿部動作與穩定外,也負責膝蓋的穩定。沒有它雙腿連站都不穩,更別說是走路。 正常功能良好的髂脛束應該是穩定又有彈性的,然而,不當的使用容易使髂脛束產生微創傷,當髂脛束反覆出現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動,就容易使組織纖維化而變得僵硬。髂脛束在膝蓋外側非固定位置,當膝蓋彎曲時,髂脛束在脛骨後側方,而膝蓋打直時,髂脛束位置前移,當從事像跑步、騎車、登山這類需反覆伸曲膝蓋的運動時,就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產生摩擦,易導致受傷發炎,特別是在膝蓋維彎20-30度時,有卡卡脹痛感。 哪些族群易發生? ◎扁平足:腿部過度內旋使髂脛束承受額外壓力。 ◎髖外展肌(臀中肌)無力:髂脛束會和臀中肌一起合作負責大腿外側的穩定,當無力時,髂脛束需更過度使用。 ◎股四頭肌無力:髂脛束需花更多的力量來代償。 ◎下肢肌力不足又突然增加訓練的分量。 ◎跑山路(尤其是下坡)。 ◎熱身跟收操不足。 ◎選用不適當的鞋子(如:訓練時穿著過度輕量化的跑鞋,或使用過度磨損的鞋子…)。 ◎長時間盤腿蓮花坐。 ◎骨盆較寬之女性。 發生時該如何處理? 1.當發生當下立刻停止進行中的活動,在受傷部位冰敷。 2.在恢復過程中可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋,保持大腿側邊肌肉和髂脛束的彈性。 3.可加強訓練臀中肌及股四頭肌的肌力。 4.嚴重或慢性疼痛,經吃藥、休息或復健仍沒有改善,可選用震波或打針治療。 5.直到受傷的部位做任何範圍的動作都不痛了,才可開始運動。跑步的原則以先增加距離之後才增加速度。若能有疼痛,但非運動不可,可選擇重量訓練或游泳,游泳對於減輕膝蓋壓力是很好的運動選擇。 長跑者或長途單車愛好者中有約20%曾經歷髂脛束症候群,因為運動前的熱身和運動後的收操時常被忽略,但這個過程是相當重要的。李薇醫師提醒記得傾聽身體的聲音,若是已經感到不適千萬不要勉強,因為傷害往往發生在這個時候。如果疼痛一直沒有改善,請立即就醫,尋求進一步的治療。 本文摘自健康多1點 原文請點此
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2021-08-20 養生.運動天地
有片!6分鐘瘦肚子 徒手練出馬甲線
愛吃是天性,但當你不小心吃多、喝多,或是吃得比較油膩重口味,是不是會看到小腹明顯凸出?為了不讓這齣悲劇循環上演,今天這套徒手瘦肚子間歇運動一定要跟上!影片前半段會帶大家熱身,因為有跳躍的動作,建議準備一張瑜珈墊會較有保護性、避免運動傷害,完成熱身後將進入訓練主軸,共有10個動作,每個動作30秒,動作與動作間的10秒鐘以船式銜接加強腹部鍛鍊,讓你訓練起來超有感,同時感受大腿的酸度。如果你是剛接觸運動的朋友,動作與動作間的10秒鐘建議純休息,如果已經是中高階的朋友,就來挑戰這套零休息的間歇式訓練,不管選擇哪種訓練方式,運動後記得要做伸展,幫助肌肉舒緩,快跟著黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動一起擊垮肚子的肥肉!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起鏟油練出完美體態!黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動 Youtube 頻道:點我看 超媽事務所 Youtube 頻道:點我看「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-08-19 該看哪科.傳統醫學
拔罐助消疲勞、解全身痠痛? 中醫師曝「禁忌事項」
20歲的莊先生,平時偶爾小跑步運動,因為看了電視轉播東京奧運比賽後,於是熱血沸騰時常出門運動,沒幾天就感覺腰酸背痛,在床上怎麼躺都不舒服,經由奇美醫學中心中醫部骨傷科主任任東輝診察後發現,莊先生因為運動過量引起肩頸腰背部肌肉緊繃,採每周1次施以拔罐、針灸與美式整脊(AMCT)療法,3周後肩頸腰背部緊繃痠痛明顯改善,身體疲累感減輕,晚上也睡得比較安穩,日常生活品質進步許多。 拔罐行氣活血 快速消除疲勞、恢復體力東京奧運如火如荼展開,中華健兒的優異成績讓大家讚賞之餘,也掀起一股運動的熱潮。許多平常沒有運動習慣的民眾,一時興起當起假日運動員,在熱身不足或者運動過量之後,時常出現肌肉緊繃、筋骨痠痛的現象,這時可以運用拔罐行氣活血,快速消除疲勞、恢復體力,外號飛魚的美國游泳健將菲爾普斯(Michael Phelps)就曾多次利用拔罐,幫助恢復運動後的肌肉痠痛。任東輝主任提醒民眾,拔罐應選擇肌肉豐滿、皮下組織充實處,臉部不宜拔罐,若是皮膚有潰瘍、傷口,骨骼凹凸不平,嚴重水腫、過敏之處,外傷骨折部位以及孕婦的腹部、腰骶部都是拔罐的禁忌症,最好經由合格中醫師診察後再實施拔罐療法。 急性期胡亂按摩患處 恐致更大傷害有時候民眾運動過於激烈,不慎跌打損傷,造成運動傷害,在傷害急性期關節腫痛瘀青,可以視情況在痛處的遠端取穴針灸,疏通氣血,利於消腫,針灸後在患處外敷如意金黃散消腫止痛。恢復期則可適度推拿按摩,具有改善肌肉組織循環,增強局部血流,促進軟組織修復的功效。任東輝主任提醒,絕不可在急性期胡亂按摩患處,可能造成更大的傷害。主任說明,當運動傷害嚴重導致關節錯位、骨架不正,或者肌肉韌帶損傷拖太久沒有適當治療,造成局部的軟組織沾黏、氣血阻塞不通而酸痛,這時就需要利用小扁針鬆解術,直接鬆解沾黏處,再結合中醫正骨手法與美式整脊(AMCT)療法,雙管齊下調整人體筋骨結構,恢復關節活動功能。任東輝表示,現代人工作忙碌,應養成固定的運動習慣,以維持身體健康。如果因為一時興起運動過量造成運動傷害,建議尋找合格的中醫師辨證論治,視狀況施以拔罐、針灸等療法,可以疏通氣血、恢復關節運動功能,再搭配內服舒筋活絡、強筋健骨的中藥,可明顯改善筋骨疼痛,提升生活品質。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·中暑刮痧顏色越深效果越好嗎? 專家警告「出現3症狀」快住手 ·不是所有中暑都能刮痧! 陰暑VS陽暑處理原則大不同
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2021-08-10 養生.運動天地
65歲才開始健身!日本最高齡90歲健身教練瀧島未香:如何靠運動讓身體年輕30歲?
編按:培養運動習慣,無論從幾歲開始都不遲!日本有位已經90歲的瀧島未香奶奶,從65歲開始運動,不只成功瘦下15公斤,更就此愛上健身,並在87歲成為日本最高齡的健身教練,且受到不少學生的歡迎。她說:「無論年齡,我覺得只要去做,就沒有做不到的事情!」「以前從來沒運動過,現在已經來不及了......」如果抱持著這樣的想法,那麼今(2021)年已經90歲的日本奶奶瀧島未香的故事,或許可以給你一點鼓勵。從65歲開始運動,並且在87歲成為專業健身教練,她的親身經驗,可說是「年齡不過是數字」的最佳證明。為了瘦下來開始運動 就此愛上健身瀧島未香在65歲時開始運動,動機則來自丈夫不經意的一句話。「當時我的體型已經不只是『有點胖』的程度,褲子的尺寸也比現在大了一倍,但卻不願意承認。直到有一次先生看著我說:妳好像又胖了⋯⋯我心想這樣下去不行!就決定參加健身房開始運動。」過去幾十年從來沒運動過的瀧島未香,開始鍛練之後效果驚人,5年內成功減去15公斤。此後她除了繼續保持運動習慣,更在79歲時開始接觸健身重訓,並接受一對一的指導課程。如此過了8年之後,瀧島未香的指導教練中澤決定邀請她加入專業健身教練的行列,「未香女士除了本身非常熱愛訓練之外,也很善於和別人聊天,我覺得她非常適合擔任教練的工作。」受到疫情影響,現在她每個月會開一次60分鐘的線上課程,學生從40歲到60歲都有,課程內容則包括她自己設計的體操以及各種肢體訓練動作。令人驚訝的健康與活力,讓她本身就是一位極具說服力的健身教練,活潑開朗的教學風格,也十分受到學生喜愛。瀧島未香的健身操示範影片,充滿活力的模樣不禁讓人由衷佩服!早餐前健走、慢跑2小時 任何時候都保持端正姿勢瀧島未香的每一天大概會是這樣安排:她每天只需約4小時左右的睡眠時間,清晨4點起床之後第一件事,就是先健走4公里之後、再慢跑3公里,最後再倒著走1公里,以上約莫花2個小時完成。完成熱身之後,早上7點吃早餐,內容大多是一份鮭魚或竹筴魚,配上納豆、雞蛋、豆腐和泡菜或漬物,含有豐富的蛋白質與發酵食物,營養均衡。而納豆是其中少不了的必備食物。餐後她會開始做掃除、洗衣等家事,有時也做一些簡單的伸展操。即使是坐在客廳看電視,她也會維持著收小腹、挺直背脊的姿勢。在家裡走路的時候則會保持踮著腳尖的習慣。「聽起來好像很困難,但是因為做了之後對身體的效果很好,自然而然就能養成習慣。」吃一根香蕉和優格當作午餐之後,她會開始這天的肌肉訓練或是課程。即使沒有安排教練指導的日子,她也一定會自發性地至少運動2小時。經過一天的活動後,晚餐則是頗為豐盛。經常吃的料理包括有加了雞肉和各式蔬菜的湯,既美味也達到營養均衡。因為有充分運動,偶爾想吃一塊蛋糕之類的甜食也無須忍耐。晚餐之後則是完全屬於自己的個人時間。有時她會研究當天的訓練課程,或是學習如何操作電腦、手機,甚至是學習英文,度過充實而豐富的一整天。成效卓著!健康檢查身體年齡降低到50、60歲去(2020)年她接受精密的健康檢查,結果包括血管硬度、器官機能和血壓、心跳等各項指標狀態都十分良好,整體身體機能更相當於大約50、60歲左右的人,讓醫生難掩驚訝。「原本只是想要瘦下來而開始健身,瘦下來了之後就想要擁有像外國人一樣好看的臀部,接著是希望背部練出線條,然後不知不覺就變成健身教練⋯⋯我完全沒想像過這樣的人生。」有天她收到一個陌生網友的留言:「原本心情覺得很低落、很想死,但因為看到您充滿活力的樣子,好像有了活下去的勇氣。」「如果我的例子能夠帶給其他人元氣和力量的話,那我很想走遍全日本,跟更多人介紹運動健身的好處。即使只是看我運動也沒關係,如果會覺得心動的話,或許就有想要嘗試的可能。」她笑說:「我的目標是能夠當健身教練到100歲!」沒錯,無論是運動或是任何想做的事,開始都不嫌晚!資料來源/nippon.com、美ST 1 2原文:65歲才開始健身!日本最高齡90歲健身教練瀧島未香:如何靠運動讓身體年輕30歲?
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2021-08-08 養生.運動天地
有片!床上10分鐘臀腿間歇訓練
很多人因為忙碌沒時間運動,回到家只想躺在床上休息,今天這套運動在床上就能進行,方便早上起床及睡前加強熱身,提升運動效率。影片中每個動作30秒,中間休息10秒,10分鐘的臀腿間歇運動,加強臀部及腿部肌群,打造微笑曲線和修飾假胯寬,這套動作除了能幫助我們消除下半身水腫,也能練出誘人的S曲線,建議一天做3~5組循環,搭配有氧運動能快速燃脂,提升效率,快跟著黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動在床上動一動!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,修飾身體線條!黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動 Youtube 頻道►點我看 超媽事務所 Youtube 頻道►點我看 「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-08-04 養生.運動天地
打羽球會造成哪些運動傷害?一般民眾多忽略這3點!
東京奧運在延期一年後終於開戰,今年我國選手在各個運動項目上嶄露頭角,不管是桌球、羽球、拳擊、柔道等…都傳出佳績、捷報不斷。其中羽球國手李洋、王齊麟組成的男雙,一舉奪下金牌;女單戴資穎也拿下銀牌,創下個人在奧運的最佳紀錄。一般民眾常在大賣場、生活百貨中取得便宜的球拍,接著在閒暇之餘帶著孩子到公園一同親子活動,但在打羽球一個下午後,隔天起床常發現整隻手臂甚至肩膀都非常痠痛,會造成這類慣用手(持拍手)運動後出現延遲性肌肉酸痛。而羽球運動雖然看似輕巧,但它其實是一種高技術性且連續、快速、往復移動的運動,很多人把它當成假日娛樂的活動,但卻常忽略運動前的熱身,選擇正確的球具與運用正確的動作來打球,導致不必要的運動傷害,那麼打羽球時該注意什麼運動傷害呢?羽球會導致哪些運動傷害?根據統計一般人比較容易在上肢跟背部出現不適或受傷,但羽球選手最容易出現的運動傷害部位,首要在下肢,其次才是上肢的肩關節、肘關節、腕關節等,接著才是軀幹背部。不熟練或者缺少練習的人在打球時,一旦遇到出現球的落點離身體較遠的情況,往往會因來不及或沒有習慣先移動到適當的位置就揮動球拍,而出現過度延伸身體及手臂來撈球的動作;再加上羽球球體較輕,也容易出現利用過大的肩膀旋轉動作去揮擊、過度收縮肩膀內轉肌來進行驅動,而非正確的使用腕部的屈肌來瞬間擊球。再加上此運動本身對上肢的需求遠超過日常生活的活動強度,往往在運動後造成上肢的過度疲勞甚至出現相關的運動傷害。另外因為過度延伸身體、手臂擊球,也會造成擊球點-手掌(施力點)和骨盆(支點)之間的力臂太長,對軀幹伸展肌的負擔增加,軀幹背部也有可能在運動後出現不適。 而以下幾種是羽球運動中較常導致的運動傷害: ◎肩部:肩夾擠症候群、旋轉肌腱炎、旋轉肌腱斷裂因殺球、擊球造成肩部重覆受到壓迫導致肌腱腫脹、部分纖維斷裂、 局部出血、肌腱斷裂。臨床症狀為手臂上舉過頭再外展動作時劇烈疼痛。 ◎肘部:外上髁炎(即網球肘)因未正確伸展熱身,過度頻繁練習,或是使用不適合的球拍造成;在擊球時,瞬間下壓球拍或長時間握球拍,反覆旋轉前臂及伸展腕部的動作都可能引起網球肘。臨床症狀為在日常生活旋轉毛巾、門把及握拳等手腕動作時引發手肘疼痛。 ◎腰部傷害:椎間盤突出或肌肉韌帶拉傷擊球時,身體會過度後彎造成腰椎過度壓迫,或是救球時身體快速彎低後又勉強縮身回場的動作容易造成椎間盤突出或是脊椎旁韌帶拉傷。臨床症狀除了腰部局部疼痛之外有可能引起腿部痠麻脹痛。 ◎膝部傷害:髕骨肌腱炎、十字韌帶及半月板受傷在躍起擊球後,單腳落地或轉身時腳來不及跟上,停留在原處導致膝關節十字韌帶負荷過大而鬆弛或撕裂,或是半月軟骨磨損受傷。會導致膝關節腫脹疼痛,若反覆受傷容易造成關節提早退化。此外髕骨肌腱炎及滑囊炎也常因熱身不夠或動作不當而發生。◎踝部傷害:韌帶拉傷常因腳步快速移動或是勉強接球或意外造成。有可能是一次性傷害造成也可能因反覆動作不正確而引起,臨床症狀為局部腫脹疼痛。 ◎腳跟肌腱傷害:阿基里斯肌腱炎或斷裂因腳部快速移動過程中,肌肉瞬間伸長與收縮所造成。容易因過度疲勞,身不足等造成,也可能因瞬間躍起擊球落下後導致。若是阿基里斯腱斷裂就可能需要手術處理。 受傷時該怎麼處理?急性期的處理,主要是R.I.C.E(休息、冰敷、固定、抬高患部)。一般軟組織受傷後的恢復期大約是2至3週,若疼痛已經超過恢復期時,表示損傷組織較嚴重或有些因素沒有解決,此時建議尋求專業醫師來幫你解決問題。受傷後透過專業醫師處理治療,症狀改善後還要循序漸進進行復健運動,才能再度回到運動場上運動,否則很容易再次受傷。因此在運動結束後,一定要記得做適當的伸展,伸展可使軟組織的彈性及延展性增加,提高順應性,更能漸進式的適應往後運動時所需的大幅度力量變化。讓過度興奮的神經系統與肌肉所產生的僵硬獲得緩解,能有效恢復血液灌流量,讓組織代謝速率上升,補充氧氣與養分並排除運動後所產生的副產物,而不至於產生過度的肌肉酸痛。在享受運動帶來的樂趣時也要注意安全與防護,才能動得健康喔!本文摘自健康多1點 原文請點此
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2021-07-30 新聞.元氣新聞
舉世震撼的「最長七分鐘」蘇麗文憶08年奧運受傷征戰 只想奪牌送父親抗癌
編按:全台瘋奧運,江宏傑與師妹木木(林葦妮)周二晚間10點直播的「傑木現場」,邀請「跆拳道女戰神」蘇麗文與羽球國手白馭珀暢談昔日比賽甘苦談,蘇麗文談起2008年參加北京奧運不倒真相。談及這段往事,蘇麗文說,當時不父親當時得知父親罹患癌症末期,一度想放棄比賽資格,但父女倆約定都要奮鬥到最後一刻。2008年北京奧運競技場中,中華隊跆拳道國手蘇麗文身負重傷,還屢仆屢起、勇敢迎戰的畫面,讓人記憶猶新,即便左腳前十字韌帶斷裂、外側副韌帶撕裂、第四趾骨折,她仍心懸為國爭光之念而奮戰,長庚復健科林瀛洲醫師時任蘇麗文的隊醫,且聽他分享那「最長的七分鐘,蘇麗文以運動家精神感動全場。」這段舉世震憾畫面背後的故事。林瀛洲說,「蘇麗文在2008年北京奧運在第一回合對決韓國選手時,不幸十字韌帶斷裂,當時我是她的奧運隊醫,深知她非常希望能在奧運締造佳績,為國爭光,因此,我們都不曾有放棄比賽的念頭,雖然當時在首場時就受傷,但她仍是負傷上陣,勇往直前,希望敗部復活拿到奧運銅牌,當時外界的關切超乎我們想像,也深自承受負傷出賽,傷勢加重的壓力,戰與不戰,深感糾結。」 「在北京,我們已提前規劃治療計畫,經過多方討論與詳細評估,醫院高層也很重視,我們成立跨專科的專案小組:包括骨科、復健科、放射診斷科的醫師,希望回台後藉由縝密的手術和術前、術後的復健,能讓蘇麗文早日重回運動場,這是我們共同的目標。」痊癒後重返人生榮耀戰場。在2012年,傷後痊癒的蘇麗文參加奧運選拔賽得到第三名,雖然無法代表台灣征戰奧運,但其實她那時的運動能力和她實力的巔峰時期已相差不遠,那時她已擔任教練,同時又是選手,能全心參與訓練的時間不多,這樣的成績已算不錯,她的運動功能已恢復九成以上。蘇麗文說,「賽後復出主要目的是幫助新手增加打贏的動機,因為跆拳道會理事長發現他們成長停滯,他出面邀請我參賽以刺激新手成長,那時我雖恢復到九成,但我仍然猶豫很久,心想選手若沒有旗鼓相當,實力相襯的對手挑戰,失去切磋戰技、突破現況的競爭力也很可惜。我是很願意協助後輩新秀成長,我去參與奧運選拔賽,主要是想幫助選手成長,但不幸的是比賽練習時,遇到被男生陪練員攻擊到肋骨,骨膜發炎,連呼吸、震動都會痛,無法克盡全力,因為受傷並沒有很積極地打敗對手,運動場上不進則退。 」「我也曾和林醫師認真討論過,他也不希望我繼續再打跆拳道了,因為我雖痊癒百分之九十,不到百分之一百;但是倘若再度受傷,十字韌帶仍有斷裂的可能。」因此,蘇麗文從跆拳道場上的選手及教練身分徹底退隱江湖,另闢人生戰場。舉世震撼的七分鐘還記得2008年京奧那讓人印象深刻的七分鐘嗎?蘇麗文與克羅埃西亞選手的銅牌爭奪戰場上,身受重傷她已無法用左腳站立,只能用右腳單腳支撐身體的重量,一拐一拐的以受傷的左腳進攻。比賽過程中,她的疼痛已達極限,林瀛洲也考慮讓她不要再比,林瀛洲就和她說,「若妳輸了兩分,我們就棄權。」她甫上場,受傷的左腳使盡全力,就踢到對方的頭,先馳得點,以兩分領先,她咬牙忍痛,堅持要奮戰到底,腳傷疼痛已達極限,她一路負傷攻守,直到4比4打成平手後,再一路踼到延長驟死賽。那時,裁判已不忍心再看下去,只要對方一出腳,裁判就判她得分,雖然最後以4比5落敗,蘇麗文只拿到奧運第4名,但她奮戰不懈的精神已感動全世界。教練背她下場時,大會工作人員都哭了!記者眼眶泛紅,語帶哽咽的說,「看到蘇麗文這樣的運動家精神,在大家心中,她已經是得到金牌了!全場都是『蘇麗文!加油!』的聲浪。」蘇麗文那場憾動人心的戰役不僅是要為國爭光和證明自己,更是為了得鼻咽癌的父親,因為他們曾相約要一同奮戰。即使蘇麗文最後還是沒有如願奪牌,但她奮戰不懈的精神,仍舊雖敗猶榮。密室內被國手踢飛的經驗「第一場輸掉韓國受傷時,我們盡力治療讓她傷勢穩定,可繼續上場比賽。上場比賽前,我們要模擬何種動作可做、何者不能做,這是機密,完全不能讓對手知道。因此,我和她提早回去熱身場地,那裡有個治療房間,把門關起來,我就拿著練習的防護墊護身,告訴她何種動作能做、何種不能。她出擊的力道很大,我曾看到她當場把人擊昏,她每一回合踢我,我這麼大的一個人就往後飛,她一踢,我就往後飛,哈哈!她踢得很開心,因為以前都是我欺負她,哈哈!現在她終於可以欺負我了!這是挺獨特的經驗。」 林瀛洲從2001年起,擔任北京世界大學運動會中華代表團隊隊醫,扮演「金牌推手」長達十七年,之後杜哈、廣州、仁川三屆亞運及北京、里約奧運等,無役不與!他曾說,「隊醫與選手並肩作戰,很享受榮辱與共的革命情感!」隊醫長期悉心治療、照顧運動員,對選手無論是生理還是心理及個性都有一定程度的了解,有了互信互諒的默契,若遇到突發狀況,才能幫上忙。「從我1999年,十多年前在左營國手訓練中心認識蘇麗文,到她2008年擔任奧運國手,經過十多年的努力,她所想的莫非是在奧運賽事中締造佳績,奧運四年一次,她不見得有機會再參加下次奧運。因此,在那當下,我們兩人都沒有想過要放棄比賽,我心裡想的是如何讓她上場比賽圓夢,也希望她能全身而退,能安全比完賽,回台灣好好治療。非常了解對方,雖然外面有很多電話打進來,心裡閃過的念頭,有關她的病情她沒問,我也沒主動講,她放心把腳交給我,我們心照不宣的並肩作戰。」林瀛洲說。蘇麗文的現身說法回想林瀛洲和蘇麗文的淵源可從17年前談起,那時蘇麗文18歲,在左營的國家運動訓練中心擔任跆拳道培練員,「那時長庚復健科主任帶著林醫師來左訓中心。陪練員專門陪正選選手練習,但所有福利都放在正選選手身上,陪練員的福利很少,若受傷也得等正選選手先醫治,才輪到陪練員,陪練員很難看得到醫師。 」「但是,那時林醫師主動醫治我的腳,讓我第一次感到被重視,後來訓練日有進步,成為正選選手後,身上常有大大小小的運動傷害,那時也會給高雄及嘉義、台北非長庚體系的醫師看病,其他醫師都會勸說好好休息,暫停練習,但是,那不是我想聽到的答案。林醫師了解且知道選手心理,知道選手其實都希望持續訓練,不敢稍有懈怠,因為休息就很像退休,就會很快被超越,他知道選手需要甚麼。除了醫治之外,他還會教運動員如何復健,如何讓運動傷害不影響訓練或比賽,他教我們照顧自己的身體,不管事身體或心靈總是對症下藥,我覺得這是很棒的事情。 」蘇麗文面帶微笑地說著。「林醫師總會說,『我們可以用其他方式來練,一邊養傷一邊練習。』這是林醫師和運動員的默契,他理解運動員即使是受傷,仍需持續訓練,因著瞭解,讓我們感情越來越好,從醫病關係進展到朋友。我向來自我訓練嚴格,因練習跆拳道所受到的傷,應該是國家代表隊裡最多的,那時每周都會等他南下到左訓中心來為我治療。」憶及往事,蘇麗文眼神中散發出和煦,不同以往擔任選手時的剛猛。當你第一位病人此時,蘇麗文水汪汪的杏眼中散發出頑皮的眼神,「我總是會先打打電話問他要喝甚麼飲料。然後等他風塵僕僕到了之後,當他第一個病人。因為需要他治療的選手太多了,很多選手都需要他。」而林瀛洲總是給予醫療專業的建議。「杜哈亞運時,我的腳踝疲勞性骨折,腳踝一碰到地板就痛,高雄及嘉義的醫師照了很多次X光和超音波,他看了所有醫師的檢查報告後,要防護員減少我傷口周圍的貼紮(機能貼布),教導防護員要撐住哪一部位,所以我常說我的成績不是因為我一人創造的,而是很多人創造出來的。」蘇麗文語帶感恩地說。不只是醫師和病人 還是朋友「當我那時因疲勞性骨折,有些人說我因讀研究所、因比賽需要而減重,受到當所有人抨擊時,他是唯一相信我可以拿到金牌,也跳出來為我講話的人;果然,我在杜哈亞運也得到我跆拳道史上唯一的一面金牌。2008年京奧之役,很多人勸阻當時傷重的我,不要再比了;長官問他,他眼眶泛淚,因為我的膝蓋腫大,抽出來的血不是組織液,他知道我不願放棄,我那時一次又一次回到賽場上,把受傷的腳全部交給他。在休息室時,他說,現在你來試試看,他拿靶要我試踢,我就用這隻斷的腳踢,我一踢,他就飛出去,他驚訝的說,『你的腳不是斷了嗎?怎麼還這麼有力?』在那時抉擇戰或不戰,壓力最大時,他力挺並支持我,很多教練都叫我不要打了 !他始終站在我這邊,我們彼此心照不宣,默契十足。」蘇麗文回想這段,印象仍是清晰如昨。就像伯樂和千里馬,人生旅途中,可遇而不可求的知遇之恩。有一次蘇麗文腳背骨折,即使拖著石膏腳,但還是勤練不輟,勤練到石膏都碎掉,醫師只好幫他又重打,高雄醫師很生氣又無可奈何,只好用夾板、用塑膠板固定。蘇麗文笑著說,「林醫師看了看就說:『他們不夠了解妳!』他就避開我受傷的腳,要我練習沒受傷的部位,結果他開的課表我練都練不完,根本沒時間再去練我受傷的腳,哈哈!林醫師就知道我的個性。當別的醫師要我受傷的腳不要練,我就越會去練,他就以疏導來分散我的注意力,因為他深知我是不隨意休息的人,因為休息就會被超越。」拉我一把的長庚醫療團隊「2008北京奧運回國後,受到長庚非常、非常大的幫助,那時長庚負擔我全額醫療費用,這些都是林醫師向長庚幫我申請的。他曾問我是否想復出。想復出,是因為我覺得我應該還有能力幫助台灣跆拳道界的新人,但我若參賽,會佔了國際賽的名額,因此毅然決然決定徹底休息,給新人機會。我在人生轉折點時,會和他討論,因為我仍想回饋國家、社會,他就會勉勵我說,『你可以用另外一種方式呀!』面臨生涯規劃選擇的關鍵時,我也會請教他的看法,他也會給我良心建議。」蘇麗文忘情地說,「我多年觀察林瀛洲醫師,他是以不改初衷的心態,照顧每一個選手,不因自身權力變大或因為資深,就改變對別人的態度,他和十七年前我所見到的林醫師一樣,不會因為我後來小有名氣就邀功。我總會找低調的他合照,把他推向鎂光燈前,因為林醫師很帥,又是很貼心的暖男,我們在賽前集訓時,他總會拿起單眼相機幫選手拍美美的照片,以彌補我們在比賽時,不得不以猙獰醜爆的相片在媒體曝光時的遺憾。」「林醫師不僅在醫療上給予運動員協助,在精神上也給予我們很大的支持。他熱愛運動,他對每個選手都很公平且用心,不管選手的成就及程度,他總是一視同仁,他對很努力、很認真、很有運動家精神及很有禮貌的選手都很支持。他曾擔任過多次國際賽隨隊醫師,他總是貼心觀察場次和比賽。還記得我們亞運熱身時,看到他在訓練區為我們拍照,開朗的笑意灑滿一臉,陽光燦爛,豪情依舊,至今仍令人難忘。」「不得不談到一個插曲,有次比賽,他低聲和我說,『你下一場的對手在瞪你。』我大吃一驚,直說:『誰?是真的假的?好,我上場要打她。』他就在旁邊拍照。結果比賽時,我一時力道過大,將對手擊昏。於是看到林醫師想要跳過比他還高的欄杆,想衝進賽場救那位選手,因為他覺得是他造成的。」「然後,他事後還和我說:『怎麼力道這麼大?把人擊昏?』他常自掏腰包奉獻出不屬於國家隊和工作的時間,給假日還跑去找他治療的我,他完全不會因為利益,而選擇是否要照顧或醫治你。甚至我已退休過氣,他始終如一,不因為我成功後才接近我,也從不邀功。他總是默默地承受與付出,對他有種相知相惜的感覺,因為我們個性都很像,當我們低落時,我們不氣餒;我們成功時,我們不驕傲。」蘇麗文娓娓道來他對林醫師的觀感。擔不擔心別人會誤會?蘇麗文俏皮地露出漫畫般喜感的笑臉說,「完全不會,因為林醫師當我是男生,我也當他是兄弟。」柔化了當年跆拳道場上銳利猙獰的眼光,遠去了英姿颯爽來酣戰的俐落身影,不再平時勤練如戰時,不再枕戈待旦,等待出賽日的戰鼓爭鳴,眼前飛揚著蘇麗文神采奕奕的面孔,只是不再是她風馳電擊的出擊畫面,而是她娓娓道來的述說。就像武俠小說裡肝膽相照的俠客間的情感,革命情感從來不是複雜曖昧的關係。蘇麗文篤定溫和地說,「林醫師的太太很漂亮,我們常一起吃飯、運動,無論是爬山、騎車還是跑步,有時一邀,會連他一家人都一起來,他的爸媽和姪子我都見過,我們就像是朋友一樣,有好康的就會倒相報。林醫師從來不給人家含糊的感覺,他總是很明確、坦蕩。所有選手中,我應該和他互動最好的,哈!我有時會大膽要求去他家玩,和他家人打成一片。就像很多選手被粉絲景仰、愛慕、崇拜,選手若沒有明確表態與否,就很容易產生誤解。林醫師始終表現出醫師的專業度,工作時,他相當理性、認真且果斷; 私底下,我們無話不談,談生活見聞,關心彼此的成長。」蘇麗文語帶感恩的說,「2008京奧之役後,林口長庚骨科徐郭堯醫師幫我開完刀,查房時和我說我可以下床走走,我心想應該沒有像我這麼快開完刀就下床走動的病人吧!更何況我還受傷兩次。當時我雖然超懷疑的,但還是下床走過去再走回到床,徐醫師就說:『我就知道你不是一般人。』哈哈!他都不曉得害我超痛的。很有趣!這代表我手術的恢復是很棒的,徐醫師也很有自信且滿意,才敢要我下來走。我閒暇時仍從事自由搏擊的運動,我腳還是可以踢、瞬間移動、跑步、跳躍,行動能力大部分都恢復,這感覺很棒。很感恩當年長庚醫療團隊動用很多資源來醫治我,無論是高壓氧治療及許多族繁不及備載的協助及資源,只讓我安心養病,長庚的護理師很親切,讓人懷念。」「當時在北京,蘇麗文成為媒體關注的焦點,甚至有媒體還說她假受傷,前十字韌帶根本沒斷… 在北京,醫療團隊就已提前評估回台灣治療模式,也成立跨科專案小組。媒體從大陸一路狂追至台灣,於是我們為了保護她,把她藏起來,在桃園長庚五樓開了一間特別病房,讓她安心療傷不被外界打擾。蘇麗文回台後的前十字韌帶重建手術由徐郭堯醫師主刀,蘇麗文傷的是她的攻擊主力左腳,取她右腳腿後肌的自體肌腱重建。經過這一個多月的治療,透過團隊的手術及復健後來恢復地相當好,讓蘇麗文能重返運動場,她現在雖已退休,但仍舊關心跆拳道界。」林瀛洲說。2017年仲夏的世大運,在藍天白雲下,目送採訪結束的蘇麗文漫步走回桃園巨蛋體育館,心中驀然升起漲潮般的希望和祝福,倘若台灣的所有醫病關係能夠像蘇麗文和林瀛洲一樣,那應該是醫師也是病人的福祉。選手背後的醫療後盾讓選手無後顧之憂的相關醫療及照顧,是榮耀背後的關鍵!「金牌,不是一個人,背後支撐的絕對是一個團隊。」高雄長庚運動醫學周文毅醫師下了一個貼切的註解。Taipei 2017 Universiade - 世大運閉幕在即,閉幕並非結束,為了挑戰自己,選手們繼續努力奮戰,但他們並不孤單,來自他們背後的支持,則是協助選手締造歷史的無名英雄,說選手的成功雖不完全是醫療團隊造成的,但卻是強而有力的後盾。2014年成軍的長庚運動醫學整合照護計畫,在這一次的世大運,由長庚醫院派6位醫師與8位防護師隨隊,幫助中華隊選手,與選手們並肩作戰,榮辱與共。過去陪伴運動員征戰國際大小賽事的長庚運動醫學團隊是如何成軍呢?周文毅說,「主要是因為長庚醫療體系王瑞慧董事長很支持,看到了許多媒體的報導,她發現台灣的運動員雖然政府有支持,但需要幫助的人太多、太多了,不能只有在選手發光、發熱時去接近他、消費他,而應該在基礎上務實協助。因此在2014年結合長庚體系有興趣的醫師,組織起來並建立制度,有別於企業暫助金錢的想法;而是給予貼切的幫忙,不是只有費用贊助,而是為選手聘請貼身防護員,不僅照顧選手的傷勢治療,甚至協助選手訓練。訓練的目的是在減少傷勢,不僅讓選手無後顧之憂,也讓照護選手的防護員,也同樣能在生活上有所保障,也能無後顧之憂地跟著選手四處征戰,因為一個金牌絕不是一個人,背後絕對是一個團隊;即便是個人項目,背後也是一個團隊。」長庚醫療體系自2014年推動「運動醫學整合照護」公益計畫,結合公益贊助、整合性醫療、正確防護、即時關懷、健康管理、教育研討六大元素,至今已近四年,贊助金額累計超過新台幣1億元。從2014年韓國仁川亞運、2015年韓國光州世大運、2016年巴西里約奧運及2017年台北世大運,本院都全程參與運動員的醫療和防護工作。運動防護師協助運動員共計七千多個工作日,近三年連續榮獲體育署頒贈體育推手獎—贊助類金質獎肯定。另外,今年台北市政府也委託長庚醫院負責世大運選手村之醫療中心,照護賽會1.2萬名選手及代表團之健康。此外,每年也舉辦運動專項傷害防護研討會,提供防護員與教練提升專業能力的研習課程,透過專業精湛且運動傷害醫療經驗豐富的醫師解說,使學員吸收實用有效的醫療新知。這項計畫將長期永續的持續下去,長庚期盼能透過這樣的計畫拋磚引玉,推動更多民間企業贊助國內體育風氣,進而在台灣民眾之間推廣運動醫學的重要性,讓民眾也建立運動防護正確的知識與保養習慣。
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2021-07-21 養生.運動天地
每周練2次太極拳增強免疫力!WaCare全銀運動免費課程 線上跟著做
●太極拳講求心靜、意正、體舒、氣和,具調節身心機能、運動功效●防疫期間不受空間限制,在家隨時練習●配合身體的平衡放鬆肌肉、控制呼吸,強健心肺、防失智疫情前,常見公園有太極拳團練活動,熟齡族精神奕奕地伸展放鬆筋骨。研究發現,太極拳對熟齡長輩是很好的運動,以意念引導氣息,進而帶動身體各個部位,可改善平衡並增加下盤的穩定度。WaCare運動專家白鑫長示範防疫健身可進行的「銀髮太極拳」,利用居家空間擺起架式,活動肩頸、手臂、關節、腰部、下肢等,學會基本動作多加練習,相當簡單易行。WaCare與衛福部國健署在疫情期間將7大類實體課程,轉型為線上課程「全銀運動」,提供長者居家也能參與線上體適能,讓大家一起運動更有動力,並且能夠降低罹患慢性病可能性,共計146堂免費課程,專家橫跨運動、職能治療師、中醫師等專業,本月還加入藝術、魔術治療課程,也會請藥師進行「「長輩藥物總體檢」。每周練功2次 增強免疫力不論從事任何運動,一定要先暖身,藉由血液循環讓身體快速進入狀態。動作看似輕柔緩慢的太極拳,也要依序進行暖身、主運動、伸展收操。「運動前熱身、結束後放鬆,能降低受傷機會。」白鑫長強調,暖身、收操是運動的一部分,能提升整體的訓練成效。銀髮族練太極拳養生,站姿或坐著都能練;站著練功累了,可以扶著椅子或牆壁輔助。白鑫長以坐姿示範,從暖身操開始,坐正坐穩、腰背不靠椅背,讓肚子能多用點力氣,鍛鍊背部與腹部的核心肌群。手臂向上抬舉時,若舉不到頭頂的高度,代表肩膀的靈活度有待加強,更需要經常伸展增加肢體活動範圍。暖身操要配合呼吸,幾個動作反覆交替,開始心跳加速、稍微出汗。接著進入太極拳主要動作,抬腿、伸直手臂、踏步、腳尖點地等,動作緩慢均勻。白鑫長提醒,在家運動要適時補充水分,過程中如果感到疲憊可以休息一下,勿勉強造成身體負擔。講求核心穩定與平衡感的太極拳每周練習2次,只要持之以恆練習,絕對能提升肌力,享受健身帶來的好處。全銀運動線上課程全銀運動每天兩時段,分別是10:00-11:00長者銀髮知識課程、15:00-16:00主題運動課程。》了解更多》加入line社群
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2021-07-13 養生.運動天地
不用器材也能有變化式 深蹲跳躍加強肌力與爆發力
深蹲是一個很值得練習的經典動作,俗話說的好,腿在人在,腿老人衰,不管妳或你現在是幾歲,腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義,最好要繼續掌握。很多人會說深蹲是下半身的經典動作,因為深蹲是動到多處關節的複合性動作,要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成,因此光是多練深蹲就好處多多。一開始,請你從最基礎的深蹲動作練起(教學請看「腿在人在,腿老人衰,經典深蹲練起來!」)。記得在過程中,膝蓋的方向不要往內轉,背部維持良好的自然弧度,不要圓背,要把臀部往後推,而不是膝蓋往前擠。如果自己覺得動作都很不錯了,可以調整運動強度,例如進階到加上重量的訓練。然而若在家訓練沒有器材,可以看「深蹲變化練習 - 無跳躍、不用器材版本(動圖圖解)」這篇,讓練習更有趣。假使要再進階,可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。在深蹲過程中加入跳躍的成分,會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力,對衝刺、跑步、舉重都有益處。連續完成的時候,對心肺耐力也是種考驗。建議大家可以先看著動圖做分項練習,再安排成TABATA或七分鐘運動等間歇運動的模式訓練。移行深蹲由兩腳併攏、站直開始,先跳向右側向右跨一步,往下做深蹲,起身時收回右腳。快速跳往左側跨出左腳往下做深蹲,起身時再收回左腳。反覆練習。交替跳蹲先做深蹲,起身後兩腳快速前後交替換腳兩次,就是一下右腳在前、左腳在後,第二下左腳在前、右腳在後,交換兩次穩定後往下做下一個深蹲。反覆練習。相撲深蹲跳先微微往上跳後,臀部往後,雙腳往外打開,向下做相撲深蹲,雙手垂在身體前方,在身體向下時雙手輕輕碰地。碰地後身體往上,雙腳往內跳,回到雙腳與肩同寬的位置。反覆練習。深蹲跳往下做深蹲,雙腳打開比肩膀距離還寬,要起身時雙手往後下方擺,整個身體往上方彈跳,落地時請控制力道輕一點,減少膝蓋的負擔,一落地就往下再做深蹲,反覆練習。摘星跳往下做深蹲,雙腳打開比肩膀距離還寬,起身時爆發衝到空中,雙手雙腳都是往外伸,盡量把手腳打的愈開愈好。落地時再回復到開始的姿勢,順著繼續往下深蹲,然後再跳起來。落地時要先用腳趾著地,再來才是腳踝。不要直接以腳踝著地,會受傷喔。練習深蹲跳和摘星跳兩個彈跳動作時,請記得要控制肌肉運用和動作順序,有點緩衝才不會受傷。弓步蹲跳接著我們來做弓步蹲的變化型(弓步蹲的經典動作介紹請看「經典動作解析–弓步蹲」)。從弓步蹲的最低位置開始,左腳於前方,左膝彎曲90度,穩穩踩在地上;右腿在後,腳尖著地,膝蓋也彎曲成90度,距離地面約數公分。背部打直,眼望前方。從這個位置開始,主要以前方的腳推起往上方跳,收後方的的腿,變成左腳打直,右腳彎曲於身體前方的模樣,再往回降到原本左腳在前,右腳在後,兩腳膝蓋都是彎曲90度的狀態。交替弓步蹲跳一樣從弓步蹲的最低位置開始,左腳於前方,左膝彎曲90度,穩穩踩在地上;右腿在後,腳尖著地,膝蓋也彎曲成90度,距離地面約數公分。背部打直,眼望前方。從這個位置開始,主要以前方的腳推起往上方跳,接著在空中時快速換腳,變成右腳在前,左腳在後,往下回到弓步蹲最低的位置。因此,跳起來到空中的時候高度要夠,才能完成換腳的動作。交替弓步蹲跳這個動作不僅考驗肌肉的爆發力,也需要平衡,連續完成時對心肺是種考驗。如果能連續做到,對肌力、平衡、心肺都是一大提升。要開始練習前,請先做足夠的熱身。在剛開始練習時,不需要一次練完全部動作,也先不要一次把所有跳躍動作都排進同一次間歇運動的動作選擇裡。請先配合著無跳躍的動作,或其他較不吃力的動作練習,才不會對身體負擔太大。永遠記得,你是要練健康,不是要練受傷,不要一次大幅調高運動強度,請循序漸進比較安全喔。原文:
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2021-07-07 養生.運動天地
正確運動10分鐘可降壓10-22小時!高血壓患者該怎麼做?
運動可以降低靜息時的血壓,一次10分鐘以上中低強度運動的降壓效果可以維持10小時-22小時,長期堅持規律運動,可以增強運動帶來的降壓效果。高血壓患者最適合做一些輕鬆有效的有氧運動,而不需要大量的體力消耗,像散步、慢跑、太極拳、游泳、騎車等等,都是不錯的運動選擇。「散步」可以說是高血壓患者最好的運動形式,也是最容易實現的運動方式。我們提倡每天走、堅持走、長期走,每次走路的時間至少30分鐘;不過要注意循序漸進,不可強求而使自己感到很疲倦;不要剛吃飽了就出去走,這樣不利於消化;要選擇合適的鞋褲衣襪;要選擇合適的天氣;散步過程中要注意走路姿勢、坡度、調整呼吸,要注意天氣與保暖,運動的強度要與自己的血壓和心率相協調。雖然運動能給高血壓患者帶來很多好處,但並非所有的高血壓患者都適合運動,如安靜時血壓未能很好控製或血壓超過180/110mmHg的患者,以及對運動出現異常反應的,如稍微運動就出現血壓過高的患者,這類患者需要先把血壓控制平穩後再開始循序漸進的運動。高血壓患者在運動前5分鐘可以先做轉動脖子、彎腰、屈膝等熱身運動,活動一下關節,再做些柔韌性的動作,讓身體伸展開來,並使得心率快快地適應接下來的活動。一般準備活動以5分鐘至10分鐘為宜。每個人的身體情況都會有差異,因此不同的高血壓患者要根據自己的健康情況合理地選擇合適的運動方式。每周至少運動5次,每次30分鐘以上。如何判斷運動強度?判斷運動強度可以使用以下方法:如中等強度,運動時心率達到“170-年齡”,或是運動中可以與人交談,但不能用唱歌來判斷;除了心率,自我感覺也同樣重要,若運動時感到發熱、出汗,運動後有輕度疲勞但很快恢復而且沒有不適的感覺;在運動結束後5分鐘至10分鐘內,心率恢復到運動前安靜的水平。高血壓患者可以根據自己的喜好選擇合適的、能堅持下去的運動方式,選擇適宜的運動強度。對於肥胖者來說,可以適當增加運動量;不可在上午6點-11點運動,此時間段心臟血管負擔最大,經過一夜的休息代謝、排泄,體液濃縮,血液最黏稠,交感神經最興奮,血管收縮物質最多,血管助力最大,高血壓、心血管疾病患者容易造成猝死。同時,還要注意周圍環境,夏天要避免中午艷陽高照的時間,冬天要注意保暖,以防中風。(來源/轉載自《文匯報》)
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2021-07-03 醫療.慢病好日子
慢病主題館【腎臟病】施昀廷:防疫在家不能運動?腎友在家自我運動和穴道按摩增加抵抗力!
今年63歲的興哥,是施醫師網球場上的一位老球友,風雨無阻的他,年輕時總是天天來球場報到,比上班打卡還準時。但不知為何從去年開始,竟改成二、四、六、日才出現,一問之下才知道,原來興哥因為長期腎臟病的關係,從去年開始接受血液透析(俗稱洗腎)治療,平日一、三、五都要到醫院報到。最近,因為COVID-19疫情嚴峻,提升至三級警戒,導致連網球場也關閉,在無法外出運動、宅在家的情況下,他便請教施醫師,有沒有什麼運動適合在家做?或者,有沒有什麼穴道按摩可以增加抵抗力,對抗病毒攻擊呢? 延伸閱讀:居家防疫動起來,「超慢跑」簡單效果好 針對上述問題,合佗中醫診所施昀廷院長提及,患有慢性腎衰竭的腎友們雖然體力大不如前,還是可以適度的運動,運動不僅可以增進心肺功能,提升有氧能力,預防肌肉的耗損,強化骨骼和肌肉、通經活絡,疏瀉肝氣,等助益,對於維持愉快心情、增進食慾、促進睡眠等也有幫助。運動的選擇很多,像興哥喜歡打網球,就會建議他避免打比賽,以抽球對練為主,以防心臟負荷太大,造成身體負擔。因為,腎友大部分都伴有心血管疾病問題,中醫說心腎相交、 水火既濟便是如此。其他運動像是散步、舞蹈、健身等都有幫助,但要特別注意熱身要足夠,須從「慢」開始,且運動完要做緩和運動,伸展按摩等。 雖然,近期因為疫情緣故無法出門,在家也是可以好好運動,選擇像是踩健身腳踏車、滑步機、簡單的瑜伽、八段錦等都是可以達到運動效果的活動。尤其八段錦中的雙手托天理三焦,雙手攀足顧腎腰這兩個動作,對腎友很有幫助,將能完整的伸展三焦經、膀胱經、腎經。而血液透析的腎友,則可以在洗腎的第一個小時踩臥式腳踏車,增進洗腎的效率,也比較不無聊。腹膜透析的腎友則要避免仰臥起坐,以致腹部出力影響導管。另外,穴道按摩也可增加身體抵抗力,按摩位置可選擇:手部:內關、外關、曲池腹部:中脘、氣海、關元腰部:命門、腎俞足部:足三里、血海、承山、湧泉每個穴道按摩1-3分鐘,每天兩次循環。腎友或身上有管路的患者注意避開導管即可。 內關為心包經的絡穴,外關為三焦經的絡穴,兩穴可打通三焦淋巴系統,曲池可使肘關節放鬆。中脘、氣海、關元位於任脈,可交通心腎,搭配命門、腎俞可打通任督二脈及膀胱經。足三里、血海可補虛補血,承山、湧泉通膀胱經和腎經,可改善末稍循環,促進腿部氣血回流。防疫宅在家,跟著施醫師的運動建議及穴道按摩做,腎友不用愁無法運動、不知穴道按摩怎麼做! 【慢病報你知】根據衛福部統計,國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過?慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題,以專欄或影音輕鬆呈現,每個月不定期寄送,提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子!【加入臉書社團】慢病好日子社團招募新成員啦!社團主要討論各種慢性疾病,透過文章、影片、圖片、課程及病友故事分享,提供醫療知識及互助鼓勵。🔔加入臉書社團🔔加入會員,訂閱電子報 【延伸閱讀】-噗妮聊護理/當身體出現「暫時性」症狀時,小心中風離你不遠!-Lemon L. Yoga/心臟病患者多是不快樂的人? 三種體位及呼吸法舒緩壓力-施昀廷/ 風濕免疫患者也是過敏兒!補對地方才不會出錯【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2021-06-25 該看哪科.骨科.復健
太胖、抽菸…這些行為都傷膝!專家授「6個降低膝蓋負重姿勢」預防關節炎
如今人類已經正式邁入「高齡社會」及期望壽命增加到100歲的百歲世代,「關節炎」發病率逐漸趕上癌症、高血壓和糖尿病等疾病發病率。因此大韓家庭醫學學會、韓國保健福祉部與韓國疾病管理本部站在韓國政府立場上,積極宣傳「關節炎」應對之道。 一般而言,國家機關喜歡發表「實行方針」,以叮囑國民,多加注意高發病率疾病或生活習慣所引起的疾病。人們如果能知道「關節炎預防及管理的六大生活守則」,對關節保健大有助益。預防關節炎的最佳方法是不分年齡,每個人都能事先充分地了解關節炎。 如今我們已經進入高齡社會,在各種關節炎疾病中,「膝關節炎」是每個人不可避免一定會面對的代表性疾病之一。希望大家都能好好地實踐下述「六大生活守則」,確實地守護自己的膝蓋。 1 維持標準體重! ◆ 體重過重和肥胖是引起關節炎的原因之一,肥胖是讓關節炎惡化的危險因子。 ◆ 肥胖人士只要減重約5公斤,能降低一半的關節炎罹病率。 ◆ 高度肥胖(身體質量指數高於30 ㎏/㎡)的人關節炎發病率,女性是體重過重高出體重正常的4倍,男性則是4.8倍。 ◆ 肥胖判斷標準是身體質量指數高於25 ㎏/㎡。身體質量指數(BMI指數)是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。比如說,有人身高160公分,體重70公斤,則他的身體質量指數為70/(1.6)2 =27.3㎏/㎡。 2 盡可能每天進行30 分鐘適合自己的運動 ◆ 適當的運動能讓骨頭和關節變得健康,維持標準體重也能減少關節炎罹病風險。 ◆ 就算是分散運動時間,只要總運動時數合計超過30分鐘以上,也能達到同樣的效果,所以一次性的長時間運動,或是利用自己的零碎空檔運動都可以。 ◆ 如果能持續進行適合自己的運動,則能提高身體機能,特別是肥胖人士,運動是可以調節體重,提高身體機能的好方法。 ◆ 因為關節有嚴重發炎反應的患者的運動量不能超出自身負荷範圍,所以必須要進行適合自己的運動,並且遵守運動時間。 3 一定要禁菸! ◆ 抽菸的人類風濕性關節炎罹病率比不抽菸的人高2倍。 ◆ 吸菸會使類風溼性關節炎惡化。 ◆ 吸菸的人必須禁菸10年,類風濕性罹病率才會降到與不抽菸的人相仿,所以說早一天禁菸也好。 4 留意不要作出造成關節負擔的姿勢和運動! ◆ 長時間保持相同坐姿或是提重物,是傷害關節的重要危險因子,反過來說,避免長時間保持同樣姿勢,以及把重物的重量分散到各個關節,能有助預防關節炎。倘若我們不得不提東西,不要只彎腰,連膝蓋也一起彎曲,腿部、腰部和腹部的力量一起利用。 ◆ 由於關節部位受損是產生關節炎的重要危險因子,是以軟骨受損的人更容易罹患關節炎。所以若覺得因為外傷或強力衝擊造成關節受傷,便要立即就醫。 ◆ 重複進行超乎關節負荷的動作或行為,會提高關節炎罹病率。 ◆ 最近因為從事日常運動和專業運動的人增多,關節受傷的人也變多了。各位在運動之前必須做好充足的熱身,運動時要穿戴合適的保護裝備。 5. 一旦關節發生異常症狀,及早就醫! ◆ 早期診斷和治療是關節炎保健的重點。 ◆ 骨關節炎和類風溼性關節炎的療法不同,患者要好好區分兩者,接受診斷。 ◆ 退化性關節炎是以患者軟骨損傷的程度為判斷標準,如今醫學進步,如果能找對醫生及早診斷出軟骨受損症狀,患者就能享受軟骨再生療法帶來的好處,可以用自己的關節,不必依賴人工關節過一輩子。 ◆ 藉由早期診斷,患者能使用合適藥物且改善生活習慣,能減輕疼痛,改善病情。 ◆ 如果罹患了類風溼性關節炎,盡早服用能減緩病情進展的藥物,可以讓關節損傷和變形程度最小化。早期治療好處多,盡量不要錯過治療的最佳時機。 6. 靠著持續接受治療與自主管理,預防關節障礙和併發症 ◆ 關節炎患者持續進行復健運動能恢復關節機能。 ◆ 對關節炎患者來說,調節體重有著減少關節負擔和疼痛,減緩病情惡化的力量。 ◆ 規律運動能減輕疼痛,改善憂鬱和不安情緒。 ◆ 按醫生指示服用藥物,能減輕患者的疼痛和抑制關節發炎反應,不過患者必須事先先了解長期服用藥物會帶來哪些副作用為佳。 ◆ 持續地進行復健運動目的是保留自己剩下的關節機能,幫助恢復關節受損的運動機能和緩解疼痛。 ◆ 患者從事超出自己負荷範圍的復健運動反而會造成病情惡化,因此要和醫生充分溝通關節的發炎程度和肌肉狀態,維持休息與運動的平衡。 跟著做:減輕膝關節負擔的正確姿勢 「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響!」 假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢,會在不覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化,所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。 正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式,也是預防膝關節炎的絕妙對策。 正確站姿 正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎,特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊,減少關節和肌肉的負擔。 請站在全身鏡前,依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5 次、每次30 秒的正確站姿,是非常簡單的運動。 ◆ 耳朵和肩膀不傾斜,維持水平。 ◆ 兩邊肩膀保持水平高度,不要內縮或傾斜。肩膀不要用力,自然地維持水平。 ◆ 收緊下巴,頭頸部不過份向前凸出,腰背稍微使力挺直。 ◆ 膝蓋不過分用力伸直,雙肩打開與肩同寬。 ◆ 從側面看,頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。 正確坐姿 現代人使用電腦的時間增加,所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上,或椅子上,或是地板上,都要維持正確坐姿。 ◆ 看電腦螢幕,或是看電視,又或者是其他凝視前方的時候,頭和肩膀必須呈一直線(看前面的時候)。打開肩膀,膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩,放鬆肩膀,手放在扶手上或自然地垂下。 ◆ 坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。 ◆ 如果是必須久坐的情形,每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時,雙腳與地面呈水平伸直,腳踝朝身體一側拉伸10次。 ◆ 盡量不要坐超過1小時以上,每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘,用簡單的伸展動作,放鬆脖子、肩膀和腰部,緩解緊繃的肌肉。 減少膝蓋負重的姿勢 ◆ 躺下起身的時候:不能平躺著突然起身,應把身體傾向某一側,以側身姿態利用手和手臂支撐,慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方,慢慢地站起來。 ◆ 長時間坐著的時候:每30分鐘要伸屈膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。 ◆ 站立或坐著不動的時候:時不時活動腳趾頭。 ◆ 長時間坐著的時候:中途要找時間伸屈腳和膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。 ◆ 必須提東西的時候:膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西,請用兩手來分攤重量,腰略微前傾,提供腹部力量,感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。 ◆ 要拿起放在地上的東西的時候:膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況,一定要拜託身邊的人幫忙,因為站著的時候,彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。
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2021-05-28 養生.運動天地
在家做深蹲 專業教練教掌握3重點蹲好蹲滿
新冠肺炎疫情嚴峻,全國進入三級警戒,很多人居家上班上課,減少外出,也不能去健身房運動,為避免在家久坐造成肥胖、身體痠痛等健康危害,運動健護教練梅世維在「元氣網」中傳授居家防疫最夯的「深蹲」運動,大家多動一動伸展筋骨,可以提升健康防護力,對抗新冠肺炎疫情。梅世維表示,「深蹲」是一個下肢帶動全身的運動,可護心、幫助血液循環,但姿勢要做得正確,才不會發生傷膝傷腰等運動傷害。大多數人以為深蹲動作很簡單,其實很多人會因姿勢錯誤而受傷,最常見腳掌往內(旋內)、腳踝活動度不足、膝蓋往內夾、脊椎前彎等錯誤姿勢。正確的深蹲動作,是採取自然站立,雙腳打開與肩同寬,腳尖要朝向前方,臀部往後推一點再向下蹲,腰背要挺直,臀部盡可能往後坐,蹲下的膝蓋勿超過腳尖,雙腳跟要踩穩,最好下蹲到跟地板呈水平,再站起來。通常會視自身的肌耐力狀況做數次的深蹲,若是會習慣上下蹲的人,還可以增加負重做深蹲動作。梅世維強調,深蹲的動作最重要是自己的感覺,其次是可以感覺到用力的地方。可說是最基礎的運動,主要練下半身肌肉群,包括股四頭肌、腿後肌腱群及臀大肌等,由於做動作的同時,必須使用到大腿前後側的力量及臀部肌肉,因此深蹲也是一種訓練肌肉群、翹臀緊實大腿的運動。此外,運動前也要作好熱身準備,可以先進行5至10分鐘如原地跑步等有氧運動後,再進行深蹲,而深蹲後可以接著做抬臀運動,如此可以伸展大腿前側肌肉,並舒緩肌肉緊繃。哪些狀況不適合做深蹲?1. 膝關節受傷2. 疼痛時3. 髖關節受傷4. 核心不好5. 腰部受傷過
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2021-05-05 養生.運動天地
為了么兒開始運動!66歲蔡明忠完賽2次東京全馬:想到完成時的美好,就能堅持到底
2019年3月初的東京台場,一年一度的東京馬拉松正式登場,氣溫雖然還有6度,但是一早就飄起細雨,體感溫度接近零度,不少人直打哆嗦。但今年的人群中,有一個台灣人熟悉的身影,也在細雨中開始熱身,他,是蔡明忠。 年逾60,還能在惡劣的風雨中全馬完賽,當然不是運氣好或天賦異稟,靠的是多年的努力,答案就在每個星期一傍晚的河堤上。 3月11日,星期一下午近6點鐘,距離東京馬跑完第8天,沒有意外地,《今周刊》記者就在河堤上遇見了蔡明忠。「每個星期一傍晚固定練跑,但大家都忙,有人出國、有時開會,只有他(指蔡明忠)是我們這群跑友中,最堅持不間斷的,幾乎很少缺席。」跑友之一、也是知名作家、編劇的侯文詠說。 這種持續不間斷地練跑,他維持了起碼七、八年,不管下雨還是酷暑,每個星期一傍晚,一下班,傍著夕陽和基隆河,他就到河堤上跑,每個月維持1百多公里的跑量,從來沒有停止。 蔡明忠,眾所周知是富邦集團大家長,大家習慣稱他為大董,事業版圖橫跨富邦金控、台灣大哥大、凱擘媒體,這幾年還跨足富邦勇士籃球、富邦悍將棒球。每年家族從富邦集團領到的股息可達上百億元,是一般人幾輩子賺不到的天文數字,他其實大可夜夜笙歌、紙醉金迷。 但此時,在河堤上的身影,一步一步、又一步,堅定、快速、穩定向前地,只是單純的一個跑者,喘氣、汗滴都與河堤上其他運動的居民沒有不同,不同的是,他幾乎從不缺席地練跑,多年,如一日。 一開始,讓蔡明忠動心起念決定運動的,是從兒子阿翰開始。阿翰是蔡明忠最小的兒子,卻是個「被祝福」的孩子,一出生就腦部發育不全,無法自理。 為了兒子的健康,老師建議讓阿翰學「爬牆」,爬牆不只是阿翰要學,一般人也能舒緩痠痛。不過,爬牆極其無趣,面對牆,持續做出爬牆的動作,一做就要30分鐘。蔡明忠一星期會有好幾個晚上,在家陪兒子一起做,每次30分鐘,一做就是好幾年。 蔡明忠對運動的堅持,讓旁人看了只有「佩服」二字,平常總愛吐槽他的太座陳藹玲,在一旁透徹地看他說,「他在運動裡鍛鍊身體,也鍛鍊心。」 就像熱愛馬拉松的日本名作家村上春樹,把多年跑步的內心對話,寫下《關於跑步,我說的其實是……》一書,在跑者圈引發共鳴一般,蔡明忠也親筆寫下自己的跑步體悟:「想要放棄時,如果想到完成時的美好,就可堅持到底。」把美好的感悟,分享給讀者。 談自我/戒菸,開啟了運動契機,那是一種毅力的培養。 你知道跑步用什麼跑?用腳跑?錯,用屁股跑。這是我學了很久才學會的。其實我真正開始跑步運動,是從殷琪的一句話開始的。 我菸抽了好久,從大學時代一直抽到40幾歲,我那時戒得很痛苦,後來殷琪(欣陸控股董事長)跟我說,「想抽菸就運動」,我說真的啊? 就這樣,我買了第一台滑步機,想抽菸就站上去,雙手握住把手,開始滑起來,覺得流汗以後非常舒服,從那之後,我才真正開始流汗地運動。之後為了兒子,我們在家爬牆,後來也學站樁、踮腳站。 後來開始跑步,是從富邦舉辦馬拉松開始。一開始說要跑3K,我就去仁愛路練跑,想說不難嘛,後來同事說3K不算跑步,至少要跑9K,才開始真正練跑,9K跑了幾次,就跑半馬了,至今已經跑了6次半馬。 當然你說運動會不會想偷懶?一定會,所以運動不要漫無目的地運動,人生也是。設定一個你自己可以挑戰的目標,然後有計畫地去執行,然後從運動中去學習,做任何事情,不到最後一刻決不放棄,如果有放棄的念頭,要想辦法去克服。 談家庭/保持健康,是對家人負責,堅持,讓我們串在一起。 去年,我第一次去東京跑馬拉松,女兒去幫我加油,加油加到她自己也有興趣,今年我太太、女兒都下去一起跑,小女兒很厲害,4小時多完賽,大女兒平常沒有練習,但也在我後面跑完。 運動其實就有這樣的功能,能把家裡成員串在一起,像我十幾年前為了兒子開始練爬牆,一開始都是全家一起,雖然孩子大了離家去讀書工作,但運動又把我們重新串在一起。 其實運動不只是一種行為或習慣,它已經成為一種生活形態(Life Style)。如果要深層一點地說,有了家庭、有了小孩,你就會愈來愈覺得,不只是工作上對同事的責任,對家人、對自己都應該要負責。 要怎麼負責?最重要的當然就是要讓自己變得更健康,再下一步才是看看事情能不能做得更好,這個運動背後的啟發,應該是一份責任心吧! 談經營/打敗別人搶來的不一定好,學會不急躁,少犯錯就是贏。 運動讓人快樂,這是早就被證明的。其實很多情緒都是從身體狀況來的,狀況不好,一定暴躁易怒;要是狀況好,覺得舒服,尤其運動完以後,流完汗排毒,自然就會快樂啊!這個當然會影響到周邊的同事,這幾年我覺得自己脾氣有變好。 而且運動可減壓,讓你比較不急躁,不急躁就少犯錯。若要回顧過去我犯的錯,哇!那是罄竹難書。例如,當年買富邦華一銀行,其實就是可以重新檢討的案例。 過去富邦集團每隔幾年就會做一個Transformation(轉型)的Deal(併購交易),有時候一兩年沒動靜,心裡就會急。現在回頭去看,我們買的價格算很高,當時是太急躁了,畢竟併購後,大陸的金融環境也變差了。 所以人生或事業的輸贏難料,眼前說輸也不一定不好,打敗別人搶來的不一定好,但因為這樣你可能下一次才知道怎麼贏,主要是要贏得千秋、贏得漂亮,事業經營我也還在學習,慢慢去體會。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.睡眠「老化」要溫柔察覺調整!西藏抗老名醫:不喪氣、不認老,身體就能用很久.減緩更年期老化、預防骨質疏鬆?營養師完整解答:這5種黑色食物最有效.促進體內血液循環、補養氣血!「暖心暖身養生茶」這樣喝,不只暖身,也暖你的心
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2021-04-02 新聞.杏林.診間
我的經驗/與老伴約定「我不會比你先走」!預立醫囑,要生得健康、死得乾脆
我與內人都年過80,這種年紀很難不去想生命最後將會如何結束。我們希望生得健康、老得快樂、病得短暫、死得乾脆。願望是一回事,如何努力實現才是正題。掌握生命 不要生不如死我曾目睹老友離開人世前,不由自主地接受許多相信不是他們願意接受的醫療,只為延長生命,這種隱憂使我在「病人自主權利法」通過時,就與結褵55年的老伴談到,這法案正是我想要的,讓自己掌握生命,有尊嚴地結束,避免在機器陪伴下「生不如死」,不只自己,也讓老伴及兒女受折磨,情何以堪。我與內人與做醫師的弟弟細談後,在他安排下,我成功地辦好了「病人自主權利法」所需文件,並在健保卡做了紀錄。我深知無法說服內人完全與我同步,但我感激她從頭到尾陪我走完每一道手續。生得健康 晨泳訓練體能生得健康,保有健康並不是靠醫師可以做到的,必須一步一腳印自己走,醫師只能助你移除擋路的石頭。退休以來,我每天清晨到市民運動中心游泳,有次颱風過境,我游泳回來,內人說:「大風大雨你還去?」我說:「我不能口是心非!」她一時聽不懂,我只好給她解釋:「我不是答應你,我不會比你先走嗎?」老得快樂,內人常說我是快樂老人。老人要快樂,最重要的是要接受老,要服老。老人體能時好時壞,勉為其難的過勞是最大禁忌。就晨泳而言,我從不限制自己一天一定要游多久或多長,順其自然,但我注重游泳前的熱身,以免抽筋傷害筋骨。身心豁達地面對體能的自然變化,陽光普照,晴空萬里,還拿雨傘掩飾拐杖,只是為自己製造莫須有的悲嘆,不要在意別人的眼光。心胸開朗做自己。定期體檢 避免百病纏身病得短暫,自己會因什麼病或什麼事結束生命,無法預料,但我們多年來按醫師指示,定期檢查,每年老人體檢,我們也嚴肅參與。如此認真,是因為既然遲早會生病,只能希望來的是大病,以期病得短暫。努力避免小病促成百病纏身、要死不活,別在毫無生命價值的情況下,成為浪費健保資源的罪人。死得乾脆 不要告別儀式死得乾脆,我靜悄悄來到世間,也希望靜悄悄地離去。我對子女慎重交代,我死後切勿設靈堂、做七等告別儀式。難捨之情難免,但面對無奈的必然,希望按照我的意願,別讓繁文縟節徒增困擾。我不是什麼英雄好漢,我怕死,但我更怕死不了的折磨,更怕我所愛的人看到我要死不活的痛苦,而受到比我更大的折磨。我的醫師弟弟有次問我:「看到『生不如死』的病人,是否應該忍心『見死不救』?」 我說:「我不知道,我只能慶幸我不是醫師。」病人自主 感謝能有選擇如何面對的「生老病死」,本就主觀。有人被動交給別人,有人頑固地堅持己見,孰是孰非,不是一言兩語所能論斷。在這最重要的人生抉擇,我選擇「自主」,我非常感激在台灣,我們能在「病人自主權利法」保障下,預先表明選擇。也要在此向安寧照護團隊的莊永毓醫師及劉心慈社工師給我的幫忙,表示由衷感激。
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2021-03-21 名人.林頌凱
不只運動員會斷腳筋!醫:尤其運動時易抽筋的人
還記得2019年NBA的總冠軍中,勇士隊的KD在總冠軍賽的時候拉斷了他的跟腱。更早之前,中國跨欄好手劉翔也是因為跟腱斷裂接受手術,後來就放棄了2008北京奧運110米跨欄金牌連莊的夢想。跟腱斷裂真的是運動員的惡夢。跟腱斷裂不只會發生在知名運動員,也會發生在你我身上,尤其是年過半百,發生的機會就會顯著增加。我曾經看過五十幾歲的運動愛好者,因為打網球、打羽毛球跟腱斷裂;我也看過三十幾歲的老師,因為運動會跑一百公尺跟腱斷裂;甚至我還看過六十幾歲的家庭主婦,因為要換燈泡踮個腳尖,跟腱就斷掉了。怎麼知道跟腱斷裂了呢?跟腱斷裂有一個非常典型的症狀,就是在小腿後側有一種突然被球或被人打到的感覺,甚至可以感受到「啪」的一聲。如果去看KD在比賽時受傷的影片,你會看到他原本是小跑步,突然回頭似乎覺得被東西打到。事實上沒有,而是他的跟腱當時已經斷掉了。跟腱斷裂最常發生在兩種動作上面,第一個是跑、第二個是跳,跑或跳的動作都是小腿急速收縮。年輕人的跟腱很有彈性和韌性,但中年人的跟腱已經開始老化和脆弱,如果運動過度或熱身不足,跟腱很容易應聲斷裂。跟腱是人體最大條的肌腱,要斷腳筋其實不容易,但跟腱一旦斷掉,要恢復也真的很困難。如果跟腱完全斷裂,除了劇痛以外,連站立和走路都有困難,這時候不是坐輪椅就是撐柺杖。跟腱如果全斷,治療的唯一選擇就是手術修補,而且越早開刀越好,務必要把握手術縫合的黃金時間,手術後復健的時間甚至需要六個月。如果跟腱只是局部撕裂,就要依撕裂程度決定是否開刀。如果肌腱撕裂的程度大於50%,而患者又是很喜歡從事激烈運動的狂熱者,建議還是先手術再好好復健,恢復的時間也是約六個月。如果不是運動員,平常也沒有從事激烈運動,用保守治療多半足夠。如果肌腱撕裂程度小於50%,基本上不用手術,三個月後就可以完全恢復。傳統手術會產生較大的傷口,還會有手術疤痕和沾黏問題,即使復健也會花很長的時間。現在的手術可以做微創修補,傷口小、恢復時間也快,建議以微創手術為主。如果選擇保守治療,注射PRP是不錯的選擇,利用自體生長因子幫助肌腱修復癒合,同樣要把握黃金期,越早治療越好。藉由超音波導引注射,配合物理治療,可以止痛、防止關節沾黏。至於因為跟腱斷裂而導致的肌肉萎縮,則可以藉由一對一的運動訓練,讓肌力調整回來,也同時保有關節活動度。積極復健有助於縮短恢復時間,幫助愛運動的人盡快回到球場。預防重於治療,尤其運動時容易抽筋的人,更要小心跟腱斷裂發生。運動前一定要確實做完10到20分鐘的暖身運動,其中包括完整的伸展操;避免在太冷、太熱、通風不良或密閉空間做長時間或劇烈運動。運動前、中、後都要攝取足夠水分,不要等到有渴的感覺時才喝水。另外,維持輕鬆愉快的心情運動,除減少抽筋,更可以讓我們真正享受運動的樂趣,達到身心舒暢的效果。作者個人網站請見:https://dr53-lin.com。
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2021-03-08 新聞.杏林.診間
醫病平台/由預立醫囑談如何面對「生、老、病、死」
【編者按】這星期「醫病平台」的主題是「生前預立醫療決定」,一位非醫學背景的教授寫出他在「病人自主權利法」通過之後,與家人討論他對生老病死的看法,決定簽署這重要文件的心路歷程 ;而在醫院負責「預立醫療照護諮商門診」的兩位專業人員,一位社工師及一位身心科醫師,除了幫忙他走完簽署這文件的全程,並在我們的邀請下,分別寫出他們的想法以及在這諮商工作所扮演的角色。希望這三篇文章可以幫忙社會大眾更瞭解「病人自主權利法」。我與內人都是年過八十的老人,在這種年紀很難不去想我們的生命最後將會如何結束。我們對「生、老、病、死」有如下的願望,「生得健康、老得快樂、病得短暫、死得乾脆」。願望是一回事,如何努力去實現願望才是正題。我目睹老友在離開人世之前,不由自主地,接受許多相信不是他們願意接受的延長生命的醫療,而這種隱憂使我在政府終於通過「病人自主權利法」時,就與我結婚55年的老伴談到,這法案正是我想要的,能讓自己掌握自己的生命如何有尊嚴地結束,而避免在機器的陪伴下,「生不如死」地,無意義地拖延生命。更令人憂慮的是不只自己受折磨,讓老伴及兒女陪自己受盡折磨 情何以堪 ! 我與內人與做醫師的三弟細談我對這方面的想法,而在他的安排下,我已經成功地辦好了「病人自主權利法」所需要的文件,並在健保卡做了晶片記錄。我深知我無法說服內人完全與我同步,但我非常感激她從頭到尾陪我走完每一道手續。「生得健康」:我認為如何保有健康,並不是靠醫師可以做到的,健康大道必須「一步一腳印」地自己走。醫師只能助你移除擋路的石頭,你自己不走,惟有坐以待斃 ! 自從退休以來,我每天清晨到市民運動中心游泳。有一次颱風過境,我去游泳回來,內人說:「今早大風大雨你還去游泳?」我說:「我不能口是心非啊!」她一時聽不懂我在說什麼,我只好給她解釋:「我不是答應你,我不會比你先走嗎?」 「老得快樂」: 內人常說我是快樂的老人。我認為老人要快樂,最重要的是要接受老了的事實,要服老。逞強是不快樂的主因。老人的體能時好時壞是正常的,我深信勉為其難的過勞是老人最大的禁忌。就我每天晨泳而言,我從不限制自己一天一定要游多久的時間或多長的距離,一切順其自然,但我非常注重游泳之前的熱身準備以免會有老人常有的抽筋傷害筋骨。身心豁達來面對體能的自然變化。在陽光普照晴空萬里的天氣,還拿雨傘來掩飾按照醫師的囑咐所拿的拐杖,只能為自己製造莫須有的悲嘆。不要在意別人看你的眼光。心胸開朗來做好自已才是「老得快樂」的要訣。。「病得短暫」:自己將來會因為什麼病,或發生什麼事而結束生命是無法預料,但我們多年來都按時看我們的內科醫師,做定期檢查。政府每年舉辦的老人體檢我們也都非常嚴肅地參與。我們之所以如此認真地去做檢查,是因為既然遲早都會生病,我們只能希望來的是大病,以期能夠病得短暫!我們很努力地去避免小病促成的百病纏身、要死不活的,在毫無生命價值的情況下,成為健保福利下浪費社會資源的罪人。「死得乾脆」:我靜悄悄地來到這個世間,走時我也希望靜悄悄地離去。我對子女慎重地交代我死後切勿為我設靈堂、做七等的告別儀式。難捨之情難免,但面對無奈的必然,我希望按照我的意願,不要讓繁文縟節來徒增困擾。我不是什麼英雄好漢,我怕死,但我更怕死不了的折磨,更怕給我所愛的人看到我要死不活的痛苦,而受到比我更大的折磨。我的醫師三弟有一次問我:「看到『生不如死』的病人,是否應該忍心『見死不救』?」 我說:「我不知道,我只能慶幸我不是醫生。」如何面對自己的「生老病死」本來就是非常主觀的問題。有人完全被動地交給別人,有人頑固地堅持己見,孰是孰非不是一言兩語所能論斷。在這最重要的人生抉擇,我選擇了「自主」,也因此我非常感激在台灣,我們能在「病人自主權利法」的保障下,預先表明我所選擇的安排。同時,也要在此向安寧照護團隊的莊永毓醫師以及劉心慈社工師給我的幫忙表示由衷的感激。