2023-03-14 癌症.飲食與癌症
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2023-02-27 養生.聰明飲食
吃不到蛋該怎麼辦？蛋白質最佳攝取排序一次看：雞蛋非首選
基本款荷包蛋、茶葉蛋、水煮蛋，炒蛋、蒸蛋等，各式各樣的蛋料理，滿足味蕾也補充了身體所需的蛋白質營養，不過這陣子可說是一蛋難求！除了超市蛋架空空，甚至麥當勞也因缺蛋而停賣相關品項。吃不到蛋該怎麼補充蛋白質呢？一顆雞蛋的蛋白質 換算成這些食物營養師程涵宇分享，吃豆類、魚/海鮮類、肉類都可以。一顆雞蛋的蛋白質=一份蛋白質=7克蛋白質=1杯豆漿(190ml)=3湯匙毛豆=半盒豆腐=1.3片小方豆乾=3隻白蝦=6個大文蛤 =8個蚵仔=30g雞胸肉=35g豬/牛肉=1/2手掌心肉類。蛋白質攝取有順序 低脂更健康吃不到蛋沒關係，吃對蛋白質順序、低脂更健康！程涵宇建議蛋白質攝取順序：豆類 > 魚/海鮮 > 蛋 > 肉（雞鴨鵝豬牛羊）：．豆類優良的植物蛋白，低脂低熱量，其中豆乾、傳統豆腐更是還含有豐富鈣質，而毛豆也非常優秀還能吃到膳食纖維幫助代謝，所以像是對非常仰賴雞蛋蛋白質的增肌減脂運動族群來說，豆類也非常適合。．魚及海鮮類魚含有豐富的EPA及DHA，能夠照顧眼睛健康，也可以降低人體內的三酸甘油脂，預防心血管疾病，還有助眠的效果，好處多多，非常適合長輩及3C族群。．肉類動物性蛋白質胺基酸完整，可以補足人體所需的必需胺基酸，而且含有豐富的維生素B12，是身體造血和神經傳遞不可或缺的營養素，但要記得去皮並且選擇低脂的，才能吃得更健康！延伸閱讀： ·水煮蛋不是最瘦！1圖看「8類常吃蛋料理熱量」 營養師點名「3種人」少吃茶葉蛋 ·雞蛋放冰箱門錯了！專家揭「最佳保鮮存放法」 想降脂肪肝、膽固醇蛋黃別丟
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2023-02-24 養生.聰明飲食
替代雞蛋的食物，竟然有它！一表看替代雞蛋營養的食物有哪些
雞蛋富含優質蛋白質、胺基酸，蛋黃也含葉黃素及卵磷脂等，有保健視力等作用，營養價值高，原本是日常最容易取得、又平價的蛋白質重要來源之一，但現在全球鬧蛋荒，偏偏許多料理都需要仰賴雞蛋，那我們可以吃其他什麼食物來替代雞蛋？雞蛋替代物 竟有花生醬！？缺蛋之際，眾多專家及營養師都提出一些替代食物，最多的建議多如豆腐、毛豆、肉類、海鮮等。根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅受訪指出，一顆雞蛋約含蛋白質7公克、膽固醇250毫克，其中最重要的營養素就是蛋白質，但蛋白質的來源還有很多，不必非要在此時缺蛋時節堅持吃蛋。國健署常年推廣「每餐豆魚蛋肉一掌心」補充蛋白質，當「蛋」缺乏時，就先從豆、魚、肉類補足。【延伸資訊】雞蛋營養成分一覽而除此之外，其中最令人眼睛為之一亮的，莫過於《USA TODAY》列出的「花生醬」！你沒看錯，就是抹吐司的花生醬，《USA TODAY》指出，帶點鹹味及堅果味的花生醬，可以是早餐或小吃的鹹蛋替代品。事實上，花生醬富含蛋白質、不飽和脂肪與纖維，也是美味的蛋白質來源。（註：過敏者要小心食用）【延伸資訊】花生醬營養成分一覽替代雞蛋的好食物《元氣網》以下整理，各界專家建議可以替代雞蛋營養的好食物。餐食替代品素食：豆製品，如豆腐、豆干、豆漿、毛豆、牛奶、優酪乳、花生醬。葷食：魚肉、肉類（雞鴨鵝豬牛羊）、鴨蛋、鵪鶉蛋、海鮮。料理替代品亞麻籽、乳酪、酪梨、植物油、發酵粉、蘇打水、水果泥、蘋果醬、小蘇打、奶油、大豆卵磷脂等。【資料來源】．《USA TODAY》What you can use instead of eggs in cooking and baking amid soaring prices．Since eggs are so expensive, here's what you can use instead．缺蛋時期！營養非蛋不可？營養師曝哪些食物可取代．毒蛋風波不敢吃蛋？營養師建議改吃這些
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2023-02-22 養生.聰明飲食
吃不到蛋沒關係！改吃這3類食物，也能攝取豐富蛋白質
最近到哪兒都買不到蛋，不然就是剩下價格昂貴的機能蛋，營養師程涵宇在臉書上PO文表示，基本款的荷包蛋、茶葉蛋、水煮蛋，炒蛋、蒸蛋等，各式各樣的蛋料理，既滿足味蕾，也補充了身體所需的蛋白質營養，不過這陣子可說是一蛋難求！不但超市蛋架空空，甚至麥當勞也因缺蛋而停賣相關品項，吃不到蛋該怎麼補充蛋白質呢? 吃豆類、魚/海鮮類、肉類都可以!一顆雞蛋的蛋白質=一份蛋白質=7克蛋白質=1杯豆漿(190ml)=3湯匙毛豆=半盒豆腐=1.3片小方豆乾=3隻白蝦=6個大文蛤 =8個蚵仔=30g雞胸肉=35g豬/牛肉=1/2手掌心肉類 吃對蛋白質順序 低脂更健康!建議蛋白質攝取順序：豆類 > 魚/海鮮 > 蛋 > 肉（雞鴨鵝豬牛羊） 豆類優良的植物蛋白，低脂低熱量，其中豆乾、傳統豆腐更是還含有豐富鈣質，而毛豆也非常優秀還能吃到膳食纖維幫助代謝！所以像是對非常仰賴雞蛋蛋白質的增肌減脂運動族群來說，豆類也非常適合！  魚及海鮮類魚含有豐富的EPA及DHA，能夠照顧眼睛健康，也可以降低人體內的三酸甘油脂，預防心血管疾病，還有助眠的效果，好處多多，非常適合長輩及3C族群！肉類動物性蛋白質胺基酸完整，可以補足人體所需的必需胺基酸，而且含有豐富的維生素B12，是身體造血和神經傳遞不可或缺的營養素，記得去皮並且選擇低脂的吃更健康！【資料來源】程涵宇營養師臉書粉絲團 延伸閱讀: 。增肌喝「牛奶or乳清蛋白」好？專家解答 1動作沒做等於白喝了.吃蛋補充蛋白質，哪種好？1圖解答 營養師示警「這款蛋」小小1顆膽固醇卻很高
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2023-02-19 養生.養生
素食者也要小心糖尿病！ 專家曝「2高1低」食材陷阱恐惹禍
近期部分素食者社群熱烈討論的，是素食者容易罹患糖尿病。日前圓寂的星雲法師，就因生前罹患糖尿病，長期洗腎，使得各界對於素食者的糖尿病患比例多這件事，引發關注。大家都知道，很多洗腎患者是從糖尿病開始，進展到需要洗腎的階段。實際上素菜料理為了增添風味，經常使用油、糖或沙拉醬等方式調味，反倒製造「高油、高碳水、低蛋白質」2高1低的陷阱，引發血糖異常。那麼素食者應該如何避免糖尿病呢？你認為南瓜、地瓜與皇帝豆是蔬菜？ 實際上不然童綜合醫院營養治療科王昀儀營養師表示，台灣的素食者多會食用全榖雜糧類食物，地瓜、南瓜、皇帝豆、蓮藕、鷹嘴豆等。不少人以為他們是蔬菜，實際上他們應當是澱粉，若食用過多會造成血糖升高。同時，不少素食料理為了讓風味豐富，經常使用油炸、甚至加入沙拉醬等，變成高油高糖的料理，吃下後容易引發飯後血糖異常升高。除此之外，素食者蛋白質類食物攝取較少，三大營養素攝取比例容易失調，演變為高油、高碳水、低蛋白質的飲食習慣，長期下來易造成血糖異常問題。隨意購買坊間台灣素食便當，就能注意到五穀飯比例偏高、配菜常見到有南瓜、地瓜、杏鮑菇，或是炸過的豆包或油豆腐。這樣的飲食，容易造成蛋白質攝取偏少以及油脂攝取偏高，吃過以後的結果，就是血糖異常上升。至於造成糖尿病的可能原因，王昀儀營養師認為，是因素食者在食物攝取上種類限制較多，為了在有限的食材範圍內，展現不同的風味，在烹調會相對複雜。不論是否吃素，造訪素食自助餐，有時可看到油炸過的素肉，甚至上面有沙拉醬等好吃的素料，而這些料理的糖、油、醬料添加較多，過度調味容易額外攝取過多的熱量，讓原本吃素是為了養生的目的，反而成為一種負擔。吃錯午餐 下午經常很餓吃更多另外王昀儀營養師表示，素食者食物種類攝取通常缺乏蛋白質，都是蔬菜類跟全榖雜糧類居多，容易在餐後2到3小時感到飢餓，會促使想再吃東西的慾望。而辦公室下午茶時間通常在這個時間點，若經常喝飲料或吃餅乾、蛋糕等精緻澱粉攝取，不只體重增加也讓血糖升高，將刺激更多胰島素分泌，長此以往導致胰臟超量工作，反應變得不夠敏感，而引發糖尿病。避2高1低陷阱只要調整飲食習慣 特別是這項不能吃最後，針對素食者的飲食建議，王昀儀營養師建議素食者多吃天然食材，不過度加工及調味。並且適量攝取蛋白質食物，例如豆腐、豆干、生豆包、豆漿、毛豆等豆製品。其中王昀儀營養師要特別強調，避免吃百頁豆腐這個「陷阱」！很多人，不論吃不吃素，以為百頁豆腐是豆腐，其實百頁豆腐主要是由大豆蛋白加上大豆油製成，不同的製造廠商會添加不同的成分，有些會再添加澱粉和鹽調味，有些廠商還會添加糖、味精等等，所以百頁豆腐被認為是加工程度很高的豆類製品。根據台灣衛福部的食物代換表，百頁豆腐被歸類在高脂肪的豆魚蛋肉類，同樣被歸類在高脂肪的豆製品還包括素雞、素魚。最後王昀儀營養師提醒，較健康的豆製品為無糖豆漿、生豆包、臭豆腐（未油炸）、干絲、嫩豆腐、傳統豆腐、五香豆干、小方豆干、黃豆干等，建議大家可多攝取這類優質的豆製品，才能吃出健康。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2023-02-18 養生.聰明飲食
春天是「養肝補陽」好時機！除了多吃綠色蔬菜，分三時段吃這些食材提升免疫力
一年之計在於春，養生之道也在於春！養生的最好時節就是春季，而養生就要吃當季獨有的時令食物。《黃帝內經》提到：春季養肝，綠色入肝；夏季養心，紅色入心；秋季潤肺，白色入肺；冬季養腎，黑色入腎。而春天五行屬木，肝也屬木性；在《黃帝內經》裡亦有「肝主春」的記載，說明人體的肝臟與春季相應，肝的功能在春季最旺盛。因此春天是養肝的季節，可多吃養肝的食物加強排毒功能，像是不少深綠色蔬菜都是不錯選擇。飲食重點在於「養肝補陽」建議飲食要清淡、減少油膩食物、多一點甘味、酸味食物。延伸閱讀：踏青有助春養肝 醫曝肝臟保養6重點：按2穴位疏肝解鬱適合春季的5種蔬果到了春天，就該飲食清淡，同時多攝取膳食纖維，幫助身體排毒。康寧醫院營養師陳詩婷推薦適合春季攝取的5種蔬果：1.梅子望梅止渴的典故大家都聽過，意思是一想到酸酸的梅子，口水自然就分泌了。因為梅子含有豐富的有機酸及酚類化合物，能夠促進消化液包括唾液的分泌，達到開胃等作用，當發現食欲不振、吃不下飯時，不妨吃幾顆脆梅、喝點梅子醋，有助打開食欲。梅子因為口感酸澀，不建議生吃，透過醃製、泡醋後，對腸胃較適合。2.枇杷《本草綱目》記載，枇杷具祛痰、潤肺、生津等作用，枇杷葉也有緩解肺熱乾咳的作用，川貝枇杷膏就是以枇杷葉為主要原料加工而成。枇杷的維生素A含量高，有助改善眼睛疲勞、還能幫助上皮組織的正常分化；而且它的熱量相當低，6顆枇杷僅有38大卡，減重的人適量吃，既能補充膳食纖維也不怕胖。3.菠菜每回被霸凌的卜派，只要吃下一罐菠菜，肌肉馬上就能膨脹，雖然劇情誇張，但菠菜有益健康的形象深入人心。菠菜屬黃綠色蔬菜，因含有大量β-胡蘿蔔素，可防止活性氧功能，阻止細胞癌化、抑制癌細胞生長；菠菜富含膳食纖維，有助降低血中膽固醇。但菠菜的草酸含量高，不建議與高鈣高鐵食物共食，否則會抑制其吸收，因此調理菠菜時可先汆燙，以減少草酸，汆燙過菠菜的熱水就不要再使用。4.豌豆豌豆分為軟莢及硬莢兩類，軟莢的豆仁及豆莢都可以食用，清脆爽口；硬莢在生長初期可以連莢一起食用，待豆莢變粗硬後，就不建議食用，取出的豌豆仁則被歸為澱粉類；豌豆富含維生素B群、維生素A、醣類、蛋白質及膳食纖維，能防止人體致癌物質合成，促進腸道蠕動、預防便祕。5.韭菜韭菜含有豐富的抗氧化物質，如硫化物、β－胡蘿蔔素、維生素A及C、膳食纖維等，對胃癌、大腸癌、皮膚癌、肺癌、肝癌等有預防作用；韭菜籽的含鈣量高，有助於骨骼、牙齒的形成，使血管彈性增強，血壓改善。臺灣的春季盛產蔬果而除了上述營養師推薦的5種蔬果，臺灣的春季還有許多當季盛產的蔬菜、水果，順著時令來飲食是最佳養生方式。春天可以吃哪些食材，提升免疫力！春天食材使用可分為三時段(初春、仲春、晚春)：1.初春：這個時間點，天氣還沒有太炎熱，此時人體的陽氣，剛開始要引動起來，可以選用較為溫陽、辛散、升發，可以讓身體流汗的食材，像是薑、洋蔥、蒜、韭、豆芽、春筍、蘆筍。另外，多補充優質蛋白質，像是蛋、豆、魚、肉、奶，有助於增加肌力及免疫力提升。2.仲春：氣候已較穩定，此時反而要減少一些酸性食物的攝取，吃些較為甘味的食物，來補脾胃，像是山藥、蓮子、大棗、蜂蜜、綠豆、毛豆。3.晚春：接近夏天，氣溫已與夏天差不多炎熱，而夏天是又容易引發腸胃疾病的季節，所以要提早顧養脾胃。不要吃太重口味食物、盡量飲食清淡讓腸胃休息，吃冰喝涼水會增加腸胃負擔，所以要避免生冷食物。如果有皮膚過敏、皮膚癢的狀況，不建議食用：烤、炸、辣、麻油雞、薑母鴨、羊肉爐。延伸閱讀：為何春天是適合養肝的季節？中醫教養肝穴道按摩延伸閱讀：預防春天過敏發作 營養師授4多2少原則提振免疫力參考資料：‧食令日曆 FOOD FOR SEASON‧國民健康署食民曆手冊‧春天飲食清淡助排毒 營養師建議這5種蔬果可多吃
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2023-02-11 養生.聰明飲食
吃純素營養不均？大豆會增加患乳腺癌風險？美國營養學會解惑植物性飲食5大迷思
越來越多研究指出採取素食飲食有益身體健康，且大眾也逐漸可接受此飲食概念。實務上也有人開始減少肉類攝取，但不免會出現素食、純素飲食是否健康的疑慮，營養學會表示適當的素食，包含純素，對身體來說有益健康且營養充足，並能預防和治療某些疾病。美國營養學會列出5個有關植物性飲食的迷思：迷思一：採用素食、純素飲食，很難獲得足夠的蛋白質肉類已成為蛋白質的代名詞，儘管如此，透過多樣化的飲食，即使不吃肉，也可以輕鬆獲得足夠蛋白質。與動物性蛋白質來源相比，植物性蛋白質通常含有更多的膳食纖維和更少的飽和脂肪，這兩個要件是維持心臟健康飲食關鍵。植物性蛋白質來源：豆類（黃豆、扁豆、豌豆和花生）、豆製品、全穀類、堅果和種子。對於奶蛋素食者來說，低脂或脫脂奶製品和雞蛋也是重要的蛋白質來源。迷思二：維持強壯骨骼，飲食中必須包含乳製品乳製品並非唯一幫助建立和保護強壯骨骼的食物。骨骼健康需要多種營養素，包括鈣、維生素 D 和蛋白質。羽衣甘藍、綠花椰菜、青江菜、含鈣豆腐和強化豆漿等，多種植物性食物中都含有鈣。菠菜的鈣含量較高，但草酸鹽含量也很高，會降低鈣的吸收，可攝取其他綠色蔬菜，促進鈣的吸收。植物性奶、即食穀物和 100% 果汁等強化食品和飲料，也都可以獲取鈣和維生素 D。除了飲食攝取外，瑜伽、跑步、快走和重量訓練，也對增加骨骼強度有幫助。迷思三：吃大豆會增加患乳腺癌的風險對於純素食者和素食者來說，飲食中加入強化豆製品是滿足蛋白質和鈣需求的簡單方法。目前仍無證據顯示大豆會致癌，無論飲食偏好如何，多樣性都是關鍵。將動物性蛋白質換成大豆是增加膳食多樣性的好方法。可選擇較少加工的來源，如豆豉、毛豆和豆腐。迷思四：素食不適合懷孕、童年或運動員素食或純素飲食可以滿足生命各個階段的營養需求，包括懷孕和哺乳期、童年和參加競技運動者。懷孕期間，需要更多的鐵，但植物來源的鐵吸收較差，孕婦應該多吃富含鐵的食物，還有維生素 C 的來源食物，幫助吸收，也可和醫師討論是否需要額外補充營養品。嬰幼兒和青少年，素食可以維持正常的成長。與成人一樣，由於身體消化植物蛋白的方式，純素兒童的蛋白質需求可能較高。然而，飲食提供足夠的熱量和食物的多樣性的話，通常可以得到充足營養。多數運動員都需要增加能量、蛋白質和營養素以獲得最佳表現，仍可從植物性來源獲得所需營養，只需要在飲食菜單上做好妥善規劃。迷思五：僅因吃某樣食物是素食就表示對健康有益採取素食並不自動等同於身體健康。餅乾、薯片和甜麥片可能是素食食品，但也可能含有大量的糖分或鈉。現在要吃素很方便，包括素食漢堡等加工食品，但飲食中加工較少的食物應該佔素食的大部分才是。最好的飲食選擇，就是多吃蔬菜、水果、全麥和瘦肉蛋白食物。
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2023-01-29 養生.營養食譜
朱慧芳／克難眷村味 衝菜嗆辣香
天氣寒涼，好吃的綠葉蔬菜種類豐富了起來。冬季蔬菜長得慢，養分和滋味累積得特別豐厚。冬季蔬菜中，品種多元、變化無窮的各種芥菜，是永遠的低調主角。燒得一手眷村好菜的新竹市議員鍾淑英說：「提到芥菜，大家通常想到的是酸菜、福菜、梅乾菜、長年菜，甚至榨菜，但其實衝菜更值得大家認識，因為它是眷村時代，克難節儉的菜色代表之一，很適合物價高漲通膨嚴重的現在。」鍾淑英議員是道地的眷村媳婦，從年輕就受到雲南婆婆的薰陶，練就一手好廚藝。物資不豐富的年代，食材的每個部分都必須被充分運用，可以吃的吃，可以加工儲藏的也一定物盡其用。惜物善用的好習慣，延續到現在，每年冬天大心菜盛產時，她就會號召眷村鄰里一起在服務處做衝菜。「大心菜」是芥菜的一種，一般在市場上只會看到摘除菜葉、截切頂芽嫩葉後的菜心。大家比較不熟悉的是被截切掉的綠葉部分，因為通常都是熟門熟路的客人預訂，準備製作衝菜用的。做衝菜最適合的狀態，是頂芽花朵含苞未放的狀態，若等到花朵大開，植化素轉化成開花能量，衝味便會大大稀釋。其實只要是十字花科植物或多或少都帶著些衝味，芥菜類的嫩芽部位含量尤其豐富。我按照鍾淑英議員口述的製作方式，用捲心芥菜側邊長出的嫩芽，製作出來的衝菜，一樣衝得我鼻竇、眉心、腦門一路暢通，到了頭頂好像都要冒出星星了。鍾議員口口聲聲說得「很簡單」、「很容易」一點都不誇張，從加熱到裝瓶，不到三分鐘搞定。衝菜，真是一道製作容易，這一餐做、下一餐就可以吃到的方便料理。議員衝菜的做法是不加調味料的乾衝法，芥菜嫩葉洗乾淨，整把菜倒掛瀝乾水分到表面無水就可以。將整把菜葉切成小段，放入已經燒熱的鍋子內拌攪，當手掌在菜葉上方感到有熱度的時候，熄火降溫後，將菜放入乾淨的玻璃罐中，瓶口放一張乾淨的廚房紙巾，可以吸收溫度引發的水蒸氣，最後將瓶蓋扭緊，密封5、6個小時，就有濃濃衝味。取出當餐要吃的份量，加入喜歡的調味料，例如鹽、醋、糖、香油和辣油等熱炒，或是涼拌，開胃又營養。衝菜就像人生，祕訣在於「生衝、熟不衝」，年輕氣盛難免又嗆又衝動，及長，誰還有多餘精力和時間去嗆人！保持青菜半生不熟，大約三到四分的熟度最衝嗆。萬一變成快炒青菜，高溫燙青菜，少了衝味多了苦澀，可就叫走味了。我同時試做了加油加鹽版，先在熱鍋中加入少許油和鹽，其餘步驟一樣。中午入罐密封，晚餐時取出食用，一樣是衝得我眼淚鼻涕齊下。依我的實驗，瓶中的衝菜顏色會隨著時間變得黯淡，衝味倒是可以維持很久。建議大家還是少量常做，當餐吃完，享受色香味俱佳的衝菜。如果做多了一時沒吃完呢？「衝菜可以涼拌毛豆，也可以和豆乾或是肉片一起炒，甚至加絞肉包成衝菜水餃……」鍾淑英隨口變出了好幾道同場加映版料理，每一道聽起來都好吃。她有感而發地說：「年輕時不懂為什麼大人要把便宜的菜尾巴拿回來，現在當我教大家作衝菜時，我才了解，最難教付的是當年那份珍惜的用心。」「經歷過戰亂的人，會特別珍惜低調的日常，而且心存感激。」說這句話時，她突然哽咽了起來……衝菜，就是一道必然引起沁鼻和淚水的料理啊。
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2023-01-19 養生.聰明飲食
研究稱素食者BMI低、肌肉狀況差 營養師教你如何改善避免骨鬆
●防骨鬆，每天飲食補足鈣質、蛋白質、維生素D●慢跑、健走、肌力運動維持肌肉量，避免跌倒骨折女性長期吃素，小心髖部骨折風險高。根據「每日科學」發表的英國研究顯示，女性素食者相較普通葷食者，髖部骨折風險高出33%，分析可能與素食者攝取較少維持骨骼、肌肉健康的營養素有關。國健署提醒，若長期鈣質攝取不足，易發生骨質疏鬆症，建議每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。素食者BMI低 肌肉狀況差這是由英國里茲大學團隊進行的研究，2萬6318名女性受試者經過20年追蹤，發現822名髖部骨折患者，約占總人數3.1%。受試者區分普通葷食者及素食者，並進行兩組對比，發現素食者罹患髖部骨折的風險，較葷食者高3成3。研究結果顯示，女性素食者恐有髖部骨折的潛在風險，且素食者平均身體質量指數（BMI）略低於普通葷食者，意味骨骼、肌肉狀況可能較差，髖部骨折風險更高。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳指出，女性相較男性來說，有較高的骨折風險，若是素食者，更需要注意營養素攝取。國健署調查發現，國人每日鈣攝取量不足，19至44歲平均攝取505毫克、45至64歲攝取566毫克，僅達到建議攝取量一半。為延緩中年以後骨質流失速度，避免發生骨折或肌少症，莫雅淳強調，每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。像「每日喝1.5到2杯乳品」可滿足成人一日約四分之一鈣的建議攝取量，或「攝取高鈣食物」，包括起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐，以及深綠色蔬菜如地瓜葉、莧菜，每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克。傳統豆腐豆乾 鈣含量較高莫雅淳表示，以葷食者來說，攝取鈣質的來源比較豐富，包括牛奶、乳製品等，但純素食者的鈣質來源較侷限，有些豆製品的含鈣量沒有想像高，例如比起吃嫩豆腐，更建議吃鈣含量更高的傳統豆腐、豆乾；豆漿雖然是豆製品，卻不能取代乳品的含鈣量。建議素食者可多從豆製品、深綠色蔬菜攝取鈣質。人體肌肉主要由蛋白質構成，若肌肉量過少，恐會增加肌少症風險。莫雅淳指出，相較葷食者可以透過蛋奶素、不同種肉類來攝取蛋白質，純素食者的蛋白質來源大多以豆類為主，包括黃豆、毛豆、黑豆或豆腐、豆乾等，雖然市售不少黃豆加工品，像素雞、素鴨、素火腿等增加菜色風味及造型，但加工過程營養容易流失，且為精緻加工食品，建議仍以食用原態食物是較好的選擇。莫雅淳表示，研究中提及女性素食者BMI較低，代表體重也較輕，骨頭外包覆的肌肉量、脂肪量可能不足，保護作用也不高，因此骨折風險相對高。建議除攝取鈣質外，要多補充維生素D，可透過吃菇類食物、每日曬太陽約20至30分鐘生成維生素D，進而促進人體鈣質吸收。也要透過慢跑、健走、肌力運動來維持肌肉量，以避免跌倒、骨折，影響未來生活品質。
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2023-01-13 名人.張金堅
張金堅 ／便秘、憂鬱、中風…腸道菌叢失衡百病生！教授曝2個改善重點增加腸道好菌
無論是環境的微生物或是與人類共生的腸道細菌，都具有多樣性，腸道菌涵蓋數以千種的細菌，統稱微生物體(Microbiome)，近年來由於次世代定序技術的應用，使微生物體研究提升至全新的境界，美國政府投入鉅款，由國家衛生院(NIH)執行人類微生物體計畫(Human Microbiome Project， HMP）的研究，而後相繼歐洲及日本亦有類似大型研究計畫，2013年國際頂級醫學期刊「科學」，把微生物體列為十大科學突破之一，其中對腦腸軸的研究算是熱門的一環，特別對於腸道菌多樣性的變化與睡眠品質之互動，更是諸多學者爭相研究與探討的領域，本文特別針對這方面詳細闡述，以饗讀者。腸道菌包含好菌、壞菌、伺機菌 我們的身體大約由30兆個細胞所組成，但令人驚訝的是，另外還有相當多的微生物與我們共生，依存在人體內部與表面。它們分佈在身體各部分，但大多是在消化道中，其數量甚至比我們的細胞總數還多很多，預估多達100兆個細胞。人體的微生物組，與我們的健康密切相關，在人體運作機能上，扮演重要的角色。我們腸道裡的細菌，稱為「腸道菌」，是由超過500種細菌所組成，總重約有1.5公斤至2.7公斤上下。在這當中，有些是益菌，協助器官的功能發揮；有些則是壞菌，會造成危害，甚至可能引發嚴重疾病。大體言之，好菌約佔10%~20%，壞菌約10%~20%，中間60%~70%屬於中間型「伺機菌」視身體狀況，有時一部分會變好菌，有時一部分會變壞菌。腸道益菌能幫助我們進行食物的消化與吸收，例如把蛋白質消化成小分子胺基酸並協助吸收，還能合成必需的重要營養素，從基因學的微觀角度來看，人類大約有2萬5千多個基因，是人體器官運作的藍圖。然而與我們共生的微生物組所擁有的基因卻高達300萬至500萬個基因。這些基因的表現，對我們有利也有弊，一直牽動著我們的健康(圖一)。腸道大腦互連結 腸道菌叢失衡百病生腸道被稱為「第二個大腦」，在胚胎時期，腸道與大腦同時發育，腸道除了掌管重要消化功能，另外還有一套「腸道神經系統」(英文簡稱ENS，Enteric Nervous System)，它包含上億個神經元(僅次於大腦)，及腸道菌產生數十種神經傳達物質，使得腸道與大腦有密切的雙向溝通，即所謂的「腸腦軸」(Microbiota Gut Brain Axis,MGBA)，在此訊息聯絡及彼此影響的網路上，腸道菌又扮演最關鍵的角色，即所謂的「菌腸腦軸」。近年來有諸多學者投入研究，最著名為Backhed及Lozupone兩人分別在2005年及2012年在「Science」(科學)及「Nature」(自然著名國際英文期刊證實，腸道菌及腸道二部分藉由「HPA軸」(下視丘、腦下垂體、腎上腺軸)、「腸道免疫系統」、「迷走神經系統」及「腸道菌代謝物質」與大腦聯繫，除了可以影響身體各部器官功能以外，另外，亦與睡眠、認知功能、情緒控制、記憶及判斷等功能習習相關(如圖二及表一)。其影響範圍非常廣泛，諸如腸道功能(如：大腸激躁症、便秘、消化不良、大腸發炎甚至大腸直腸癌等)，甚至影響睡眠及上述精神方面的疾病(包括焦慮、憂鬱、認知、記憶及判斷等)，嚴重者還會導致中風、失智症、自閉症等(圖三)。 睡好、吃好 腸道好菌增加根據荷蘭分子流行病學專家Jordi Morwani-Mangnani，2022年9月Sleep期刊中綜述，在其統合分析發現，腸道細菌與睡眠品質息息相關，如果有正常睡眠的組別，則腸道菌多樣性提升；如果在睡眠障礙的組別，則腸道細菌多樣性降低，而且腸道好菌相對減少(圖四)。此外在2015年Dr.Grut就提出地中海飲食可以顯著增加腸道好菌，相反如果常食用高脂肪、高醣及高熱量的西式飲食，會減少腸道好菌，並降低腸道菌的多樣性；根據諸多研究報告顯示，地中海飲食的好處，除了具有抗發炎及抗氧化作用及增加腸道好菌，更可以使睡眠品質提升。近年來很多學者亦建議在日常生活中使用益生菌或益生元(如乳酸菌及雙歧桿菌等)，亦可使睡眠品質提升。至於使用健康人之糞便移植治療Clostridium difficile之感染，有成功的案例報告，但用來治療嚴重睡眠障礙僅止於初步臨床試驗階段，相信將來可能有很大的潛力。多吃富含色胺酸 維持良好睡眠有關我們日常三餐中，有那些食物富含色胺酸，可以使我們心情放鬆，甚至可以幫助睡眠，根據專家學者多年來的研究證實，色胺酸是必需胺基酸的一種，而它在腸道經腸道微生物分解，形成血清素，再運送至腦部，血清素在調節睡眠上扮演重要角色，可以減緩神經活動，誘發睡意，並可在松果體處轉化成褪黑激素，幫助控制睡眠與清醒的節律，所以我們要維持良好睡眠，要多吃富含色胺酸的食物，如：雞胸肉、豬里肌等瘦肉、鮭魚、毛豆、南瓜子、燕麥、堅果、亞麻仁仔、黑芝麻、香蕉、蘋果、奇異果等。 人的一生有1/3的時間都在睡眠，在台灣有1/4的人受到失眠之苦，去年台灣安眠藥使用在全球排名第十，有關睡眠品質與睡眠障礙的問題，在當今社會越來越被重視，近年來腸道細菌在菌腸腦軸的相關研究，日漸普遍，牽涉到中樞神經與腸道神經系統雙向連結，腸道細菌在此互動聯繫中扮演極其重要角色，也影響睡眠的生理功能，到目前為止，可能與免疫、HPA軸(下視丘、腦下垂體、腎上腺軸)、迷走神經、神經內分泌系統及腸道代謝物質都有關係，所以在飲食方面如何調節，或如何使用益生菌或益生元，甚至考慮糞便移植的療法，來提升睡眠品質，都是將來可以努力的方向。
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2023-01-12 養生.健康瘦身
有片｜素食族一日外食吃什麼？醫生親自示範怎樣吃得營養又能瘦
吃素會營養不良？吃素吃到尿酸過高？究竟素食者要怎麼吃才能營養健康兼顧又能減重？「Cofit我的專屬營養師」初日診所吳榛槿醫師本身吃素，她將親自示範一日外食，與大家分享她吃得健康又達到減重效果的三餐菜單，趕快點開影片看看！首先早餐組合標配就是便利超商的無糖高纖豆漿和一顆茶葉蛋。午餐最方便的就是自助餐，她會依據211餐盤挑選蛋白質類多一些，例如蛋、豆腐、豆乾、毛豆等，蔬菜類也多加一份，主食白飯在健身增肌期會吃半碗到一碗，減脂期則免。飲料則搭配無糖綠茶。晚餐簡單的以沙拉類為主。吳榛槿醫師指出，素食者最容易缺乏的營養素有維生素B12、維生素D、Omega3、鈣和鋅五種。無論葷素，飲食的重點都是要好油低鹽低糖、原形食物、211餐盤和適當地補充營養素。她最後強調，只有在均衡的飲食下搭配良好的作息和養成規律運動的習慣，才是維持體態最好的方式。想了解更多健康瘦身資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。避開加工食品，吃素一樣健康又瘦身！原始影片Cofit我的專屬營養師 YTCofit我的專屬營養師網站Cofit我的專屬營養師IG延伸閱讀美容護膚又抗癌，中醫師不藏私最強配方抗老茶！由內而外自然變瘦變美！用九個關鍵食物保養這五大重點｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-11 養生.營養食譜
春節養生，年菜這樣吃：獅子頭餡加糙米 甜年糕加入藕粉
歡喜過新年首重平安與健康，規律的健康飲食也不應懈怠。但應景的年節食品，似乎總與三高一低（高油、高鹽、高熱量與低膳食）畫上等號。其實只要從烹調方式、食材的選擇及調味劑份量調整，傳統年菜也能華麗變身成為養生健康餐點。今年過年特別設計「鴻喜彩果&獅子頭」、「太極甜&鹹養生年糕」兩道健康年菜，希望大家新的一年「鴻運當頭、步步高升！」「鴻喜彩果&獅子頭」是將傳統年菜紅燒獅子頭變身改造。以腰內肉為獅子頭肉餡，白蘿蔔取代荸薺，口感更為清爽，加入糙米飯使內餡不易乾澀，也多了膳食纖維，還集結多樣的蔬果做為獅子頭的配菜，年味十足，相當健康。年糕是過年必吃的應景食品，有年年高升之意。「太極甜&鹹養生年糕」完全將傳統年糕改頭換面。甜年糕加入藕粉調配，讓年長者與牙口不佳者容易咀嚼，紫心薯富含花青素、膳食纖維，減少了精緻澱粉的使用。鹹年糕以燕麥為主製作，肉餡則是雞里肌取代豬絞肉，減少油膩感。食譜一／鴻喜彩果&獅子頭─鴻運當頭 喜氣洋洋(八人份)獅子頭食材：豬絞肉600克、白蘿蔔切小丁80克、糙米飯80克、鹽&白胡椒粉適量、米酒4大匙、醬油1／2大匙、蠔油1大匙、玉米粉1／2大匙湯汁配菜食材：高山娃娃菜150克、娃娃菜（抱子芥菜）200克、白果80克、毛豆仁80克、胡蘿蔔切丁120克、昆布醬油1／2大匙、鹽&白胡椒適量作法： 1.製作獅子頭，將絞肉、白蘿蔔丁、糙白飯與調味料攪拌均勻。肉餡反覆摔打後，揑出適當大小的肉丸。2.將肉丸先煮過後定型（湯汁移做高湯使用），用中小火煎約3至5分鐘至外表呈金黄即成。3.鍋中放入胡蘿蔔以中小火炒香，接著加入作法2的高湯約600㏄、昆布醬油，湯汁配菜（高山娃娃菜、抱子芥菜、白果、毛豆仁）及獅子頭，以中小火煮至湯汁呈濃稠狀約20分鐘。4.最後加入白胡椒粉與鹽調味即成。食譜二／太極甜&鹹養生年糕─否極泰來 步步高升(八人份) 甜年糕食材：糯米粉100克、藕粉100克、紫心薯180克（先蒸熟）、水300㏄，蔓越莓、白葡萄乾、枸杞各30克鹹年糕食材：燕麥（即沖即食）250克、水400cc、里肌肉切碎200克、蝦米切碎25克、乾香菇8朵切末30克、油蔥酥2大匙、醬油1大匙作法：1.甜年糕：將蒸熟的紫心薯、藕粉及糯米粉混合，以果汁機攪打均勻後，加入蔓越莓、白葡萄乾及枸杞。電鍋的外鍋加3杯水，置入拌好的年糕，蒸一小時即成。2.鹹年糕：⑴香菇蝦米油蔥肉餡：以小火炒香蝦米與香菇，接著放入里肌肉續炒，最後加入油蔥酥與醬油拌炒即成。⑵燕麥加水泡軟，再用果汁機攪打備用。加入作法⑴食材均勻混合。⑶將作法(2)食材移入電鍋，電鍋外加2杯水，蒸約40分鐘完成。注意事項：1.鹹、甜年糕可分別製作。2.太極風味養生年糕是以蛋糕模型，先製作好鹹的年糕後，再以隔板（烘焙紙）再製作甜的年糕。
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2023-01-09 失智.像極了失智
喝水常嗆到小心是失智症前兆！專家：預防吞嚥障礙務必顧好「這裡」
● 年紀愈長喉頭結構老化鬆弛，影響吞嚥● 吞嚥障礙，易造成吸入性肺炎致命人體器官會隨著年齡增長而老化，最重要的進食吞嚥能力約從50、60歲慢慢衰退，喉頭結構的肌肉鬆弛，再加上反射神經遲鈍，容易導致嗆咳。汐止國泰醫院護理科副主任蘇億玲表示，咽部肌肉力量不夠會影響吞嚥，若嗆咳嚴重，會提高吸入性肺炎的風險；如果食不下嚥則會營養不足，人會變得虛弱、免疫系統失調。吞嚥障礙 應盡早評估治療吞嚥是相當複雜的動作，除了老化因素，頻繁出現嗆咳，小心是失智症前兆。蘇億玲說，持續發生喝水或被自己的口水嗆到，是失智症患者常見的併發症，因為患者的認知功能受損而忘了怎麼吞嚥、舌頭動作不靈活所致。當觀察到長輩出現這些症狀時，應盡早就醫評估，安排吞嚥治療與訓練計畫，一系列的介入處理，包含牙口問題、咀嚼運動、餐食準備技巧等。注意飲食 低油、低鹽、低糖當長輩或失智家人的吞嚥力衰退時，該怎麼準備餐食呢？蘇億玲分享，可從質、量、均衡、烹煮方式四大方向著手。質指的是「調整質地」，食材以細軟食為主，依個案狀況調製流質、糊狀或細碎口感，避免太乾和太黏的食物；量則是「少量多餐」，並且定時定量進行，控制一日總熱量；食物均衡且多樣化，有助延緩大腦退化速度；注意低油烹調，保持低鹽低糖，改善身體發炎反應。顧好牙齒 咀嚼力也要練習吞嚥障礙與牙口有絕對直接關係，許多人常忽略假牙重要性、牙周疾病、口腔清潔等。蘇億玲指出，牙齒決定了能吃什麼食物，不少長輩因裝了不合適的假牙影響進食，但因表達能力不佳而讓家人誤以為是挑食、沒胃口，建議應多觀察家中長者使用假牙的舒適狀況，是否吃東西變得很慢、常挑軟的食物吃、吃的量變少了，更要定期回診檢查口腔健康，確保飲食無虞。咀嚼力與健康息息相關，有吞嚥障礙的長者除了吃細軟、流質食物，也要多吃核桃、毛豆，蘇億玲建議，勿排除肉類，可將肉剪成適口大小，鍛鍊咀嚼肌群。各項食材、餵食技巧都俱全後，也要維持用餐環境的安靜，不要邊看電視或3C邊吃飯，避免分心影響進食，增加嗆咳的危機。如何提升高齡族群及失智症患者的飲食品質，一直都是照護難題，更多相關影音課程內容：請看這裡
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2023-01-07 養生.聰明飲食
這樣點拉麵超肥！營養師傳授「日式拉麵熱量圖鑑」 教你進食順序、點餐搭配守則
「歡迎光臨ようこそ！」到拉麵店一進門都會聽到店員親切的迎賓招待詞。拉麵是台灣人喜愛的日本美食，用料豐盛導致熱量其實並不低，高敏敏營養師傳授「日式拉麵熱量圖鑑」，教你聰明點餐，享用拉麵無負擔。她建議吃拉麵的順序：先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉主食，補充膳食纖維、維他命C 、鉀同時也能排多餘的鈉。「日式拉麵熱量圖鑑」營養師教你點餐日本「拉麵」深受台灣人喜愛，近年來，越來越多日本拉麵名店在台灣展店，許多人為了吃上一碗好吃的拉麵，不惜排隊1到2小時也要吃到。從熬煮湯頭、製作麵條、肉類、配料，每一項都要經由師傅非常講究的工夫，才能製做出一碗好吃又道地的日式拉麵。也因為用料豐盛，濃郁湯頭、美味的叉燒跟炸物、Q彈麵條、多種配料，導致一碗拉麵的熱量比想像中的高。別以為拉麵只是一碗湯麵，熱量應該不高？營養師高敏敏在臉書發文表示，其實拉麵的熱量超驚人，她將拉麵的湯頭、麵條、肉類、配料分為「紅黃綠燈區」，建議紅燈區食物盡量不要吃，黃燈區食物建議少吃，綠燈區食物適量吃即可。【紅燈區】盡量不吃‧湯底：雞白湯、豚骨‧麵條：細麵‧肉類：炸豬排‧配料：煎餃【黃燈區】少吃‧湯底：味噌、辣味噌‧麵條：粗麵‧肉類：叉燒肉‧配料：燒肉飯【綠燈區】 適量即可‧湯底：鹽味、醬油‧麵條：蕎麥麵‧肉類：雞肉、海鮮‧配料：蔬菜、毛豆點餐前看看下圖「拉麵紅黃綠燈區」，讓你健康吃拉麵無負擔：高敏敏建議，除了麵條和配料的不同會影響熱量高低，最大因素還是「湯頭」，所以聰明選擇湯頭，熱量和鈉含量就不會那麼高，推薦原味、醬油拉麵，盡量少點豚骨、味噌。吃拉麵時湯不要喝完 以免納含量超標吃拉麵除了計算熱量，鈉含量也是必須注意的對象。根據衛福部建議每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽），有高血壓疾病的人更是要減少到1200mg。高敏敏提醒，建議拉麵的湯別喝完，不要覺得剩下湯=浪費，你所省下的是健康！拉麵必點配菜「毛豆」優質的植物性蛋白質來源點餐時，除了拉麵的湯頭、麵條、肉類需要注意，配菜也是陷阱之一，像是一顆一口的煎餃竟然要41大卡，10口就快410大卡，更不用說大家還要加醬（加上一匙醬油鈉含量已破千)。高敏敏建議，蔬菜、毛豆是很好的配菜選擇，尤其毛豆就是很棒的植物性蛋白質來源，蛋白質含量高、脂肪含量低、還是屬於蛋白質完整的「完全蛋白」，更是素食者必吃的優質蛋白來源。拉麵的進食順序 這樣吃最健康除了點餐時的選擇之外，也要記得吃的順序也很重要。高敏敏建議吃拉麵時，先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉主食（也就是拉麵本人)；飯後再來份水果，可以補充膳食纖維、維他命C、鉀同時也能排多餘的鈉。愛吃拉麵的你，不妨在點餐前參考「日式拉麵熱量圖鑑」，讓你聰明點餐無負擔。雖然有麼多點餐小撇步，偶爾吃拉麵還是很過癮幸福的，你最喜歡怎麼搭配拉麵呢？
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2022-12-04 養生.營養食譜
澱粉+蛋白質 吃素不怕餓肚子
今天三道素食料理，除了澱粉帶來飽足感，同時富含植物性蛋白質，包括板豆腐、腐竹、豆干，就連「澱粉炸彈」馬鈴薯，每100克中也有2.3克蛋白質。●鮮菇豆腐煲（五辛素）材料：板豆腐、腐竹、草菇、杏鮑菇、胡蘿蔔、木耳調味料：醬油、糖、米酒、麻油、素高湯（或清水）作法：1.板豆腐切小塊，用廚房紙巾擦乾表面水分，以少許油將兩面煎至金黃、腐竹泡軟。2.草菇和杏鮑菇切塊用少許油炒香備用，起油鍋爆香少許蒜末和薑片，加入菇類和紅蘿蔔同炒。3.下調味料，再下豆腐和腐竹煮到滾，蓋上鍋蓋小火煲15分鐘，起鍋時撒上燙熟的毛豆和蔥花即成。TIPS：香菇可以使用自己喜歡的菇類，也可加入太白粉水勾芡。●韭菜盒子（五辛素）材料：韭菜、粉絲、豆干、香菇調味料：醬油、糖、麻油、白胡椒粉作法：1.豆干切丁、香菇泡水切丁、粉絲泡軟切小段。2.豆干丁和香菇丁先用少許油炒香放涼，加入韭菜丁和粉絲段及調味料拌勻成餡料。3.高筋麵粉加少許鹽和水調成稠一點的麵糊，醒發半小時以上。4.平底鍋開微火將麵糊下鍋刷成一個薄圓餅，等顏色變黃邊緣翹起即可取出放涼即成潤餅皮。5.用包潤餅的方式包入餡料，以麵粉糊封口，薄油烙到兩面金黃即可。TIPS：豆干先在加鹽的滾水中燙一下可降低豆腥味。●脆皮薯塊（奶素）材料：馬鈴薯、奶油、玉米粉、鹽作法：1.馬鈴薯去皮切小塊放入電鍋蒸熟。2.拌入奶油、鹽和玉米粉裹勻。3.烤盤上放烘焙紙，刷上薄油，將馬鈴薯塊均勻鋪上。4.入烤箱220度先烤半小時，取出翻面再續烤約15分即成。TIPS：吃時可撒上些許鹽、黑胡椒粉或百里香葉碎。
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2022-12-04 養生.聰明飲食
牛奶和豆漿哪個比較營養？營養師詳解2者強項及誰不適合喝
冬天早晨，來杯溫熱的牛奶或豆漿，帶來幸福感，而豐富的營養也喚醒身體的元氣。在超市的冷藏櫃，鮮奶和豆漿是鄰居，你是否曾在此猶豫買鮮奶好，還是豆漿好？牛奶含鈣多、維生素A豐富；豆漿不含膽固醇、膳食纖維豐富，這兩種飲品有各自的營養專長，我們請營養師分析，看看你適合哪一種，或者，兩種輪流喝，是更營養均衡的選擇。早晨喝一杯牛奶或豆漿醒腦，豐富營養也補充身體元氣。營養師提醒，許多人誤以為「豆漿可以取代牛奶」，其實牛奶和豆漿所含有的營養不同，雖然都有蛋白質，但動物性、植物性各有不同特色，而兩者的鈣質含量差別大，建議輪流喝或挑選適合補充品，才能均衡營養。牛奶強項→鈣、維生素A、B營養師張家榕表示，牛奶屬於乳製品，是常見補充鈣質、蛋白質的來源之一，尤其每100ml的牛奶中，即有100mg的鈣質，更是補充鈣質的最佳來源。營養師夏子雯表示，牛奶中含有維生素A、B6、B12、D、K，而維生素D及乳糖、蛋白質、胺基酸則有助於增加鈣質吸收。以補充鈣質來看，夏子雯指出，成年人一天需攝取1000mg，青少年需1000至1200mg，而更年期婦女一天也要1200mg，飲食中如小魚干、小方豆干、黑芝麻等鈣含量高，但較難大量攝取，因此牛奶是快速補充鈣質的來源，或透過鈣片來補充。牛奶富含維生素B2，也可解決口角發炎問題。豆漿優點→膳食纖維、大豆異黃酮張家榕表示，豆漿為豆魚蛋肉類，富含膳食纖維，含有大豆異黃酮、卵磷脂等天然植物雌激素，大豆異黃酮可緩解女性更年期所產生的不適；卵磷脂可乳化油脂，將附著在血管壁上的膽固醇、脂肪乳化成微小粒子，使其溶於血液中，運回肝臟被代謝掉，有助維護心血管健康。夏子雯表示，豆漿是良好蛋白質來源，一般市售盒裝豆漿400毫升，約有2份蛋白質，若濃豆漿約3份蛋白質，若一天需攝取6至8份蛋白質，每天喝一瓶豆漿即可補充2至3份，且豆漿內含大豆異黃酮、植物固醇，可降低血液中低密度膽固醇（壞膽固醇）含量。用豆漿補鈣，CP值太低；糖尿病患者，喝牛奶注意血糖。比較牛奶、豆漿的熱量，張家榕指出，以100ml來看，全脂牛奶平均為63大卡，無糖豆漿則是35大卡，兩者所含有的蛋白質約3克，但熱量卻相差近一半，想要減脂的民眾多半選擇補充無糖豆漿；但若想增肌，則可選擇低糖豆漿或是低脂牛奶；牛奶有助於生長發育，衛福部也建議小朋友每天攝取1至2杯，補充每日所需的鈣。。張家榕表示，鈣質有助肌肉、神經放鬆，因此許多人睡前習慣喝杯牛奶較好入睡。但若有乳糖不耐症、乳製品過敏者，喝牛奶容易脹氣；而牛奶中的乳糖會影響血糖波動，有血糖問題、糖尿病患者，喝牛奶時應注意份量。常有人誤認「牛奶可用豆漿替代」，張家榕表示，若要補充蛋白質，豆漿的確可以作為替代選擇，但若要補充鈣質，每100ml的豆漿僅有14mg的鈣質，要補充鈣「CP值太低」，建議鈣質補充可透過其他食物，像是豆腐、豆乾、小魚乾、芝麻來攝取。動物性蛋白含必需胺基酸，植物性蛋白含纖維、特殊植化素。牛奶、豆漿中所含的蛋白質，分別是動物性蛋白、植物性蛋白。張家榕指出，動物性蛋白中含有人體所需的9種必需胺基酸，此外也含有維生素B12，有助於鐵質吸收；而植物性蛋白除黃豆及其製品、黑豆、毛豆等，其餘需搭配全穀類，蛋白質吸收才較佳。不過植物性蛋白含有膳食纖維、特殊植化素，且飽和脂肪較低，較不會造成膽固醇過高問題。營養師分析乳糖不耐症 改喝優酪乳夏子雯指出，乳糖不耐症者因缺乏乳糖酶，無法完全消化牛奶中的乳糖，而產生脹氣、腹瀉等不適症狀，若仍想喝牛奶，可嘗試連續喝1至2周，誘發體內乳糖酶生成，若無法適應身體不適，可改選擇優酪乳、優格、低乳糖牛奶等乳糖含量較少的，或選擇無乳糖牛奶。全脂或低脂 看個人需求市售牛奶分為全脂、低脂等，夏子雯表示，以國健署建議來看，一般人無論喝哪一種乳品皆可，像小朋友成長過程很也需要脂肪，喝全脂牛奶也很好。至於有高血脂、三酸甘油脂較高者建議選擇低脂；有糖尿病者應控制份量；腎臟疾病者不建議攝取高磷食物，牛奶就是其一，建議要觀察抽血報告再飲用。痛風患者 也能喝豆漿黃豆雖然屬於高普林食物，但豆漿是中普林食物，張家榕表示，當痛風患者急性發作期，不要喝太多豆漿，若沒發作，每天一杯豆漿不是問題。夏子雯表示，許多文獻指出，攝取黃豆製品後血中尿酸會微幅增加，但跟痛風發作並無相關；反而是酒精、含糖飲料才會抑制代謝、使尿酸值過高，更應避免。
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2022-12-01 醫療.消化系統
什麼是腸躁症？醫詳解3種腸躁症類型、症狀及飲食改善方式
現代人工作壓力大、生活習慣不正常、受情緒不佳及飲食不規律影響，容易發生大腸激躁症。醫師表示，腸躁症屬於功能性障礙，症狀易與其他疾病混淆，無需長期使用藥物，但須調整飲食、維持運動習慣、良好生活作息及舒緩壓力，以免腸躁症一再復發。●腸躁症是功能性障礙，無需長期用藥●腸胃不適先檢查，排除癌症、其他疾病所致●勿暴飲暴食，減少大腸激躁症發作昕新智慧診所院長、新光醫院健康檢查中心主任朱光恩表示，腸躁症發作時機與心理因素有密切關係，包括工作壓力大、經濟問題、家庭因素、感情問題、情緒不佳或憂鬱症等精神疾病復發時，都可能使腸躁症發作，好發年齡落在20至60歲的職場工作者，尤其女性發生機率比男性高。腸躁症常見腹瀉型、便祕型、混合型3種類型。朱光恩說，大腸蠕動、消化系統失調是腸躁症發生原因，屬於功能性障礙，常見腹脹、腹鳴、放屁次數多等症狀，最明顯症狀是「裡急後重」，明明想排便卻上不出來、不斷跑廁所，但這些症狀容易與其他疾病混淆，須透過抽血、糞便潛血、大腸鏡、腹部超音波等檢查，排除其他貧血、膽囊、肝臟、胰臟等問題，或大腸息肉症、大腸癌等問題。朱光恩提醒，若腹部不適，且變瘦、體重變輕、食欲變差等狀況，要小心是否為大腸癌，因部分大腸癌患者腫瘤位置長在直腸，也會出現腹瀉、解便解不乾淨的困擾，民眾應先做相關檢查，排除其他疾病，不要自認為腸躁症而未就醫，錯過黃金治療期。不過，若已排除其他疾病可能，腸躁症即使久未治療，並不會演變為大腸癌。治療大腸激躁症不一定要吃藥，朱光恩表示，維持良好生活作息才是重點，包括飲食定時定量、兩餐不要隔太久、避免「亂吃」冷熱交替食物、酸辣不忌口、暴飲暴食等，更應戒酒、戒菸，適時補充優質益生菌、酵母菌，曬曬太陽、多運動，紓解壓力，遠離大腸激躁症。新光醫院營養師許為捷表示，台灣腸躁症盛行率約20％，比全球平均值10%高很多，誘發腸躁症原因多與情緒壓力有關，像社經條件、地位較佳者，生活壓力大、工作繁忙、容易緊張者等都是好發族群。此外，若腸道菌叢改變，壞菌變多，也會誘發腸躁症。針對3種類型腸躁症，飲食建議也有所不同，許為捷建議，腹瀉型可多吃水溶性纖維，協助將腸道多餘水分吸出，例如洋車前子、秋葵、木耳、柑橘類等；便祕型則多攝取水分及蔬菜，增加排便順暢；混合型飲食應避免高油、高鹽，少吃洋蔥、甘藍、氣泡水、含有山梨糖醇成分的口香糖等，以減少脹氣機率。也應避免喝過多的咖啡、茶、酒，以免刺激腸道。國外許多研究證實，運用「低FODMAP飲食法」，可改善腸躁症症狀，許為捷說，FODMAP食材攝取過多，無法在小腸被吸收而進入大腸，帶入水分造成腹瀉，一旦經過腸道細菌發酵，會產生氣體並引起腹脹、腹痛，因此腸躁症患者在症狀出現時，應暫時避開FODMAP飲食，例如小麥、牛奶，以及蜂蜜、芒果、豆腐等，待症狀緩解後再恢復少量攝取。低FODMAP食物蔬菜：白菜、甜椒、胡蘿蔔、茄子、黃瓜、萵苣、大番茄、櫛瓜水果：藍莓、哈密瓜、葡萄、奇異果、柑橘、鳳梨、樹莓、草莓、香瓜奶類及乳製品：杏仁奶、巧達乳酪、不含乳糖牛奶、帕瑪森乳酪蛋白質：牛肉、雞肉、蛋、魚、豬肉、毛豆堅果及種子：奇亞籽、花生、胡桃、南瓜籽、芝麻、夏威夷果、葵花籽、核桃穀類：糙米、燕麥、藜麥、白米糖及甜味劑：楓糖漿、適量的食用糖、黑巧克力
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2022-11-30 養生.聰明飲食
吃素容易蛋白質缺乏？營養師指3大類來源，這樣吃不超量：體重Ｘ0.8－1.2
素食雖為一種健康的飲食型態，不過也常讓人擔心是否會營養不良，像是不吃肉就吃不到肉類的蛋白質，擔心吃素蛋白質選擇少而攝取不足。對此聯安預防醫學機構聯欣診所羅季怡營養師表示，只要選對食物並攝取足夠，素食者也可以攝取足夠的蛋白質。 吃素容易蛋白質缺乏？營養師：可從３大類來源攝取！ 羅季怡營養師表示，蛋白質其實不只存在於肉類、蛋奶類，很多食物當中都有蛋白質存在，蔬菜水果其實也有，只是含量相對較少，對於素食者而言可選擇的主要可為三大類，包括豆類、豆製品，還有全榖雜糧類，以及種子堅果類。 豆類、豆製品：黃豆、黑豆、毛豆等都是常見且良好的蛋白質來源。而以此為原料所製成的豆腐、豆漿、豆乾也是不錯的選擇，蛋白質不會因為再加工而流失。像是光是一杯240ML的豆漿，就有約7公克左右的蛋白質！ 全榖雜糧類：全榖雜糧類可提供醣類及蛋白質，是人體的熱量來源之一，其中「藜麥」更有相當高比例的蛋白質，也被稱為超級食物，其具有完整的9種胺基酸，可提供「完全蛋白質」，是個非常出色的蛋白質攝取來源。此外，乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆也都是相當不錯的選擇。 種子堅果類：種子堅果類一般被認為是良好的油脂來源，其實也含有相當高比例的蛋白質，像是花生、南瓜子、葵花子等這些蛋白質含量都非常高。不過也因為是油脂的攝取來源之一，以此攝取時需留意，避免健康又營養反而過量、油脂攝取過多，一般建議一天攝取1-2湯匙份量。 從植物攝取蛋白質會不足？營養師：１＋１更能補足！ 從植物攝取蛋白質，許多民眾會擔心是否會不夠，對此羅季怡營養師表示，其實多元攝取、多種不同來源搭配便可解決此問題，營養也更均衡，更有助養生。 為什麼可能會不足？羅季怡營養師說明，人體的蛋白質是由20種胺基酸所組成，當中有9種人體無法自行合成，也就是「必需胺基酸」，需要透過食物攝取。若食物當中9種都具備，即稱為「完全蛋白質」，如前述提到的藜麥，黃豆及豆漿、豆腐等黃豆製品也都是其中之一。而若是缺少一種就稱為「不完全蛋白質」，此類型不用擔心身體無法正常運作，大多數的素食蛋白質來源都屬於不完全蛋白質，若是能攝取到完全蛋白質自然更好。 １＋１互補，補足蛋白質！想要攝取完全蛋白質，可先了解每個來源的胺基酸都各有不同，可以將兩種以上搭配在一起食用，如此便可補足缺乏的胺基酸。羅季怡營養師舉例，像是豆類和穀類所缺少的胺基酸正好不同，兩者搭配在一起便可互補，因此常看到豆類和全榖雜糧類一起食用。同樣的道理，堅果類和豆類、全榖雜糧類搭配，也可補足彼此的不足。 蛋白質怎麼吃才夠、不超量？簡單計算：體重Ｘ0.8－1.2！ 體重Ｘ0.8－1.2：那麼蛋白質怎麼吃才算足夠、沒有過量？羅季怡營養師表示，可根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議參考，常見的公式為「體重的0.8－1.2倍＝每日蛋白質攝取公克數」，如此就可以知道一天需攝取蛋白質量。 視個人需求調整：羅季怡營養師也表示，此數值可作為基準值，視個人活動量、生活型態可再作調整。例如55公斤的上班族，長期都沒有什麼運動，蛋白質需求量較低，可55Ｘ0.8，即為44克蛋白質；若有重訓或是體力活為主，蛋白質需求量較高，就建議55Ｘ1.2，即為66克。另外，高齡者因為身體吸收率變差，蛋白質需求量自然也會較高，也會建議體重Ｘ1.2。 實際份量計算：在實際份量計算上，豆魚蛋肉類可補足7公克的蛋白質稱為1份，以手掌略估份量，女性一個手掌可達3份、約21公克蛋白質，男性則為5份、約35公克蛋白質。因此若是需要44克蛋白質的民眾，份量就約為2個女性手掌大小，可參考計算。 豆製品加工越少越好，蛋白質適量更助健康！ 羅季怡營養師也提醒，許多豆製品會額外加工，建議還是多選擇加工程序、添加物越少越好，例如豆漿、豆腐、豆乾等。而像是素雞、素火腿就會有較多的添加物或油脂，容易增加身體負擔，建議盡量避免。也提醒蛋白質不是吃越多越好，超過需求量恐成脂肪堆積，腎臟不佳者則會加速腎臟損壞。若民眾有需求也可尋求營養師協助規劃完整的飲食建議。 《延伸閱讀》 ．最佳減重飲食法：彈性素食！營養師：穩降體重，還助防三高、癌症！ ．素食者必知吃法，防缺６營養！避免肌少、掉髮、骨折，更養生！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-20 養生.保健食品瘋
牙醫師的廚房／好好吃晚餐 謹記「早、少、淡」三字訣
開業多年，晚上門診一直是診所最忙碌的時刻，所以晚餐時間我幾乎都是囫圇吞棗進食。門診結束後約10點多，才進入我身心放鬆的時刻，經常毫無忌憚地吃喝。一般建議晚餐在睡前4小時進食，除了強調要早點吃，還要注意不宜過飽，尤其中老年人晚餐食用過量易誘發糖尿病，而暴飲暴食也容易誘發急性胰腺炎。營養健康的晚餐三字訣中，除了前面提及的「早」、「少」，最後的口訣是「淡」，就是避免高油鹽重口味，以減少身體負擔。●涮涮海鮮&綠蔬佐和風蔬果醬（2~3人份）以綜合海鮮做為蛋白質來源，比豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇更低。這道料理的祕密武器「蘋果&胡蘿蔔蔬果醬」，加入蒜頭與薑，只需少量的鹽，天然微酸甜的醬汁立即嗆辣有味。這道料理集聚多種深綠色的葉菜，是營養專家眼中的超級食物。食材：綜合海鮮（蝦子、透抽、干貝）共250克、香菇4朵、綜合萵苣生菜及紅酸膜等香草250克、洋蔥1/4粒、黃與紅小番茄12粒、玉米筍8支、黑橄欖8粒、清酒少許蘋果&胡蘿蔔蔬果醬：蘋果1粒、胡蘿蔔200克、醬油1/2大匙、初榨橄欖油2大匙、蒜頭3瓣、薑10克、檸檬汁或白醋3大匙、鹽與黑胡椒適量、巴西里末15克作法：1. 透抽切圈狀，香菇切花，洋蔥逆紋切成薄片，小番茄剖半，玉米筍切段，黑橄欖切片。2. 蘋果&胡蘿蔔蔬果醬作法：將切成小塊的胡蘿蔔、蘋果及調味醬汁等辛香料，放入果菜機中攪打成泥狀。3. 鍋中放入清水，煮滾後加少許清酒。接著放入海鮮、香菇與玉米筍，煮熟後即可撈出。4. 將綜合生菜、小番茄，及作法3的食材擺盤，淋上蔬果醬。●腰豆&鷹嘴豆蔬菜濃湯（4人份）這是一道純素食的料理，大量臨床醫學和研究資料證實，晚餐經常吃葷食者，比素食者的血脂高數倍。花腰豆與鷹嘴豆都屬於「蛋白質豆」，就是蛋白質偏多的豆類，尤其是鷹嘴豆不僅低脂、高營養且富含膳食纖維。本食譜使用罐頭產品，可節省烹調時間，但罐頭往往含鹽分，本道湯品須酌量減少食鹽使用。食材：花腰豆煮熟罐頭439克、鷹嘴豆煮熟罐頭265克、洋蔥1/2個、雪白菇1包、綠櫛瓜1支、芹菜4支、紅黃甜椒及青椒各1個、白酒150cc、水300cc、鹽與黑胡椒適量作法：1. 花腰豆打成泥，其他食材（除了鷹嘴豆）都切成小丁。2. 開中小火，放入橄欖油後即加入洋蔥、芹菜炒出香味，接著加入雪白菇、青椒繼續拌炒。最後加入綠櫛瓜及甜椒稍微拌炒即可。3. 鍋中倒入白酒、水及花腰豆泥並攪拌，最後以鹽及黑胡椒調整味道。●燻鮭魚&酪梨白醬燉飯（4~5人份）糙米擁有高纖，而薏仁素有「生命健康之禾」美譽。這道食譜採取低鹽好油的原則，如酪梨不含膽固醇，單元不飽和脂肪含量卻很高；而鮭魚則含Omega-3不飽和脂肪酸，兩者皆為清血管、降膽固醇的超健康食材。由於煙燻鮭魚及甜玉米粒罐頭皆含鹽分，所以整道料理須酌減鹽的數量。食材：糙米1杯、薏仁1杯、燻鮭魚250克、紅蔥頭75克、洋蔥1/4個、舞菇1包、酪梨1/2個、毛豆仁200克、胡蘿蔔1條210克、甜玉米罐頭198克、低脂牛奶220毫升、昆布高湯220毫升作法：1.糙米及薏仁浸泡6小時以上。並將食材如鮭魚、紅蔥頭、酪梨、洋蔥、胡蘿蔔皆切丁。2.平底鍋開中小火，倒入橄欖油，放入洋蔥、紅蔥頭及胡蘿蔔，炒到香味四溢，最後放入舞菇稍微拌炒即可。3.糙米及薏仁放入電鍋內鍋，倒入牛奶及昆布水。並在米飯鋪上作法2食材，接著進行烹煮。4. 烹煮完成後，打開鍋蓋加入燻鮭魚，再悶約20分鐘，最後加入酪梨、毛豆及玉米並攪拌均勻，以鹽及黑胡椒調味。
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2022-11-13 養生.聰明飲食
靠吃對食物增加成功機率 營養師推薦8種食物有助健康減重
減肥常常是起頭容易、維持難，除了高熱量美食容易讓人破功，無法掌控的壓力和睡眠不足，也把體重再度推向高峰。專家推薦將以下食物納入日常飲食，可以大大增加減肥成功的機率。1.蘋果一個中等大小的蘋果，熱量大約95大卡、含5克纖維。蘋果皮中含有天然植物化合物「熊果酸（ursolic acid）」，研究顯示可增加脂肪燃燒。選擇無農藥的蘋果、連皮一起吃，能獲得更多好處。2.蘆筍蘆筍利尿、纖維含量高，有利對抗腹脹和減重。它還富含維生素A、 C、E、K、B6，以及葉酸、鐵、銅、鈣和蛋白質，是抗氧化劑的豐富來源。3.豆類富含蛋白質的各種豆子（黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆等），是嘗試減肥的最佳食物之一。豆類代謝緩慢，可以維持更長時間的飽足感，因而減少食物攝取，達到減肥效果。半杯的豆類提供約110大卡、7克蛋白質，與1盎司（約28克）的雞肉或魚肉所含蛋白質相當。4.漿果類忍不住想吃甜食時，就吃漿果（藍莓、覆盆子、桑葚、黑醋栗、草莓等）吧！漿果熱量低、纖維含量高，一項研究顯示，與吃65大卡含糖零食的人相比，吃65大卡漿果的人，在晚餐時少吃了133卡路里。另一項追蹤20年、調查超過13萬名成年人飲食模式的研究，發現漿果是維持健康體重的最佳水果之一。5.柑橘類一顆中等橘子約含60大卡和3克纖維，而葡萄柚約含100大卡、4克纖維。柑橘類因高含水量和高纖維，被列為低升糖指數的水果，可穩定血糖、維持飽足感更久。6.蛋蛋曾被視為高膽固醇大敵，但研究證實，適量吃蛋並不會增加罹患心血管疾病風險。一顆蛋的熱量大約80大卡，富含讓人有飽腹感的蛋白質、維生素E。7.希臘優格高蛋白質和低含糖量，可以幫助抑制食欲。希臘優格的蛋白質是一般優格的兩倍左右。一項為期6年、追蹤超過8500名歐洲成年人的研究報告指出，每天吃一份或更多希臘優格的人，相較於每周吃少於兩份的人，超重的可能性降低20%，肥胖的可能性降低了38%。8.馬鈴薯老是被當成罪惡食物的馬鈴薯，居然有助減肥？事實上，馬鈴薯含有大量纖維，尤其在馬鈴薯皮裡。纖維會讓身體有飽足感、減少進食。一個中等大小馬鈴薯，約含150大卡熱量。
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2022-10-28 養生.聰明飲食
蔬菜豆、澱粉豆、蛋白質豆，3大豆類一次分清楚！小心這「偽豆類真澱粉陷阱」熱量超高
對於健身的人來說，想要練出完美線條，就得多攝取蛋白質來作為重要的肌肉合成來源。不過，市面上的豆類千百種，有時名稱裡有含「豆」字，卻又不是真正的豆類，如果沒有搞清楚成份，通通都吃下肚的話，恐怕會適得其反，最怕的還會愈吃愈胖！澱粉、纖維、蛋白質，你吃的是哪一種？台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇說明，雖然豆類都叫做某某「豆」，不過個別豆類在口感上還是有差，而依其主要的營養素，大致可以將它們分成三大類：◎澱粉豆：紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆顧名思義就是澱粉質含量較高的豆類，20g的乾澱粉豆約含有15g的碳水化合物，雖然熱量和白米飯差不多，比較起其他營養素卻是澱粉豆大獲全勝，不僅比白米飯多出3倍蛋白質、30倍膳食纖維，鉀、鈣、鎂、鐵等營養素也是白米飯的8～15倍不等。◎蔬菜豆：豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆蔬菜豆的爽脆纖維感，吃起來就很像一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜裡能想到的營養素，如鉀、鈣、膳食纖維等，在這些豆裡通通都能找到，屬於低熱量且高纖維的豆類；想要減肥的人如果想換個菜單，不妨從蔬菜豆下手，不僅能增加飽足感，也能減少熱量攝取。◎蛋白質豆：黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆蛋白質豆的口感較紮實，還會有淡淡的豆香味，且豆如其名，含有非常豐富的蛋白質。一般來說，20g的乾蛋白質豆，或50g生鮮蛋白質豆（例如毛豆仁）就含有7g蛋白質，約等於30g的肉類，因此若是想大量補充蛋白質，蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等，都是非常優質的選擇。不過，程涵宇提醒，需要控制熱量的人就要注意了，因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷，以常見的黃豆為例，攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量，但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。 優質蛋白質來源 大豆異黃酮好處多程涵宇提到，豆類含有富含的異黃酮素（isoflavones），為一種植物性的類雌激素，又因為在大豆中含量最為豐富，因此又被稱為「大豆異黃酮」。由於結構與雌激素類似，不僅能減緩停經婦女的骨質流失，也能調節女性荷爾蒙不足所產生的相關症狀。除此之外，根據臨床研究，大豆異黃酮本身還具有啟動體內抗氧化系統的功能，因此也能清除體內自由基，降低乳癌死亡率與復發的危險性，對於廣大女性來說，既能養顏又能保健身體。而大豆異黃酮的功效還不只這些，程涵宇解釋，大豆異黃酮能降低壞膽固醇，增加好膽固醇以預防動脈硬化或冠狀動脈相關疾病。至於豆類煮久了蛋白質會不見嗎？程涵宇強調，並不會，在一般烹煮的情況下，蛋白質的營養價值是不會被破壞的。常見豆類加工食品 留意購買地雷我們生活周遭充斥著許多豆製品，如豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等，大部分都是由黃豆加工而來，而許多人一聽見「加工」二字，不免會在購買上持有疑慮。為此程涵宇表示，其實只要秉持原料非基因改造、製程安全衛生，無額外的添加物等基本三大原則，就能先掃掉一堆地雷。有趣的是，豆腐跟人不一樣，留越多渣的豆類加工食品，就代表它的膳食纖維越多，對人體也越好。建議在挑選豆類加工品時，也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳，像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素，就須特別留心。這些豆腐沒含大豆成分 天然豆類吃進營養值得注意的是，市面上有些冠名「豆腐」的產品，其實不是真正的豆腐，不僅蛋白質含量較低，還會帶來超高的熱量！程涵宇指出，沒有大豆成分的「豆腐」其實意外的不少，包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等，都是使用其他東西加工而成。好比百頁豆腐，其實是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過後修飾澱粉所製成，其油脂含量是傳統豆腐的5倍，熱量更是傳統豆腐的2.4倍。程涵宇提醒，想要吃進豆類的營養及好處，還是優先選擇天然的豆類，例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆，或是微加工的豆類例如豆腐、豆漿等為佳。延伸閱讀： ·看起來無害卻超肥！營養師揭「豆腐熱量陷阱」排行 百頁豆腐竟比油豆腐還油 ·「三色豆」沒營養？ 其中2樣就是澱粉！營養師揪3常見隱形肥胖蔬菜 
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2022-10-21 養生.聰明飲食
吃素會營養素不夠，需補充保健食品？醫：植物性飲食好處多，可改善腸道菌叢、維持體重、降低發炎！
越來越多人選擇吃素，不管是因為健康因素、信仰還是環保意識等原因，吃素究竟對健康有無益處、會缺乏營養素嗎？這些知識對於已經在吃素或是考慮吃素的你相當重要，一起來長知識吧！植物性飲食可以攝取到足夠的蛋白質？飲食中攝取全穀類、蔬菜和豆類等，可以滿足日常身體對於蛋白質需求。植物性飲食，從哪裡補充鈣？綠色蔬菜，如綠花椰菜、球芽甘藍、羽衣甘藍，都富含鈣；綠色蔬菜鈣的吸收率實際上高於牛奶。豆類、強化果汁和植物奶也是鈣的重要來源。想要攝取到足夠鈣質，飲食中還是多樣化攝取各種食物才行。低脂、植物性飲食怎麼落實？以植物為基礎的低脂肪飲食是對身體最好的飲食方式。以水果、蔬菜、全穀類、豆類為主的飲食，可以避免罹患心臟病、糖尿病和其他疾病的風險。研究證實，低脂飲食可以改善血糖和膽固醇，提高抗癌成功率，並有助於體重管理。吃素會營養素不夠，需要補充保健食品？強化食品，像是早餐麥片、植物奶和營養酵母，含有維生素B12。維生素B12是維持神經和血液健康所必需的必需營養素，可以透過每日補充維生素B12來滿足身體所需。懷孕期間吃植物性飲食營養足夠嗎？生命的每個階段，包括懷孕和哺餵母乳，植物性飲食都是不錯的選擇。純素飲食對兒童健康嗎？以健康的純素飲食長大的孩子罹患心臟病、癌症、肥胖症、糖尿病和其他疾病的風險均會較葷食者來得低。從小攝取植物性飲食長大的青少年，發現他們很容易維持理想體重；而且與同齡吃葷的人相比，痤瘡、過敏和腸胃問題也較吃葷的人少。豆製品健康嗎？將大豆製品，包括豆腐、豆豉、毛豆、豆漿和味噌納入植物性飲食，有助健康。攝取全豆食品可以降低患乳癌和其他癌症、子宮肌瘤甚至炎症的風險。大豆有助於骨骼健康、心臟健康和更年期症狀。植物性飲食有助減重？植物性飲食有利於減肥，因為植物性飲食富含膳食纖維，可以增加飽足感、減少額外的熱量攝取。植物性飲食會影響腸道菌叢？健康的植物性飲食可以改善腸道菌叢，保持腸道菌叢多樣性及健康，如此可預防及治療肥胖、糖尿病、心臟病和自體免疫性疾病等。腸道菌叢失衡警訊.....https://bit.ly/3CktrWM
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2022-10-18 癌症.飲食與癌症
國際乳癌防治月／營養師授一日食譜預防乳癌：控制油脂攝取
十月是國際乳癌防治月，根據衛福部癌症統計，乳癌是台灣女性好發癌症第一名，每12位女性就有1人可能罹患乳癌，威脅女性健康甚鉅。營養師劉怡里強調，避免乳癌發生，首重飲食健康，她設計1621大卡「預防乳癌一日食譜」，大家不妨跟著吃吃看。劉怡里表示，此份食譜設計重點，油脂攝取不能太高。三餐的澱粉類都來自全榖雜糧類，如地瓜、糙米、燕麥、南瓜、穀物等；蛋白質是來自白肉或是植物性豆類，如魚類、豆漿、豆腐、毛豆、海鮮等；蔬菜來自十字花科，如 高麗菜、大白菜、小白菜、綠色花椰菜、白蘿蔔、芥藍菜等；烹調用油來自植物油，如橄欖油、苦茶油、葵花油等，飽和脂肪酸較低；牛奶或乳製品選用低脂。
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2022-10-11 醫療.泌尿腎臟
避奶類製品…延緩腎衰竭 注意4大飲食原則
腎臟是人體的過濾器。血液中的含氮廢棄物、體內代謝產生的廢物，都會進入血液，流經腎臟時，腎臟除了過濾血中毒素，還會幫助調節血壓、電解質、合成維生素D幫助骨質鈣化等，但如果腎臟受損，使過濾功能逐漸下降時，即所謂「腎衰竭」。若要延緩腎衰竭的進展，應掌握四大飲食原則。1.少鹽少糖 監測血壓血糖腎臟對血壓與血糖相當敏感，血壓高或血糖過高，腎臟衰竭的進程會加快，因此，有血壓、血糖問題的人，應積極監測血壓及血糖，力求飲食清淡，減少鹽分、調味料攝取，含糖精緻食物要少吃。2.足夠蛋白質 但不能過量蛋白質會產生含氮廢棄物，是由腎臟排除，因此，若攝取過量蛋白質，會加速腎臟衰竭。根據慢性腎衰竭的病程不同，建議蛋白質攝取量可控制在每公斤體重約0.6-0.8克，其中最好一半以上是來自高生理價蛋白質。例如：林先生60公斤，患慢性腎衰竭第三期，建議一日蛋白質攝取量應控制在36克。所謂高生理價蛋白質，是指含有人體必需胺基酸，吸收利用率佳的食物，如黃、黑豆製品（豆腐、豆干、豆漿、毛豆等）、動物性肉類，以及奶類、蛋類等。減少攝取品質不佳的蛋白質食物，如麵筋、麵腸、烤麩，以及各種堅果、豆類。3.注意磷攝取 避免奶製品腎衰竭的病人，因為腎臟過濾能力下降，吃進高磷的食物，可能會堆積在血中，造成高血磷症，出現皮膚搔癢、骨骼與血管方面問題。研究發現，若能將血磷維持在正常值的下限，有助延緩腎功能喪失的速度。日常飲食的高磷食物，如各式奶類、乾豆、全榖、內臟、加工製品，特別是奶類及其製品，不僅磷含量高，且吸收率非常高，因此，慢性腎衰竭病人應避免攝食牛奶、羊奶、奶粉，以及各種由奶類製成的加工品。4.防血鉀過高 蔬菜燙再炒慢性腎衰竭病患一旦發生尿液減少（每日少於1000cc），易血鉀過高，出現惡心、肌肉無力、手腳麻木、腹瀉、不規則心跳等症狀，若血液檢查發現鉀離子過高時，需依醫師或營養師建議，限制飲食中鉀離子攝取。高鉀食物來源，如肉汁、濃縮湯汁、運動飲料、雞精、各種果汁等；蔬菜則建議先汆燙，濾掉水分再炒過，可去掉大部分的鉀離子。
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2022-09-19 養生.聰明飲食
便當放「假蔬菜」，熱量=多吃1碗飯！營養師建議3招聰明調整
隨著健康瘦身、飲食控制觀念普及，市面上出現許多主打低脂、低卡的便當專賣店，儘管看起來都是對健康有益的菜色，但營養師張宜婷提醒，許多常見的「全穀雜糧類」常常被當成「蔬菜」，但是其中含醣量不可小覷，若以為多多益善，可能不小心就多吃下1碗飯的熱量。 當心遇到「假蔬菜」吃多反而胖 營養師張宜婷在臉書粉絲頁表示，配菜中常見的玉米、南瓜、芋頭、蓮藕、馬鈴薯、山藥，這些其實是屬於含醣量高的全穀雜糧類，即使纖維質高，也不能取代1天3拳頭份量的蔬菜。另外像是三色豆裡的豌豆也是全穀類食物，只有紅蘿蔔是屬於蔬菜類，即使多加了毛豆，也只是加了低脂的豆魚蛋肉類。如果搞錯食物種類，把大量澱粉當成蔬菜吃下肚，可能減重不成，反而變胖。若不得已外食，遇到「假蔬菜」時，張宜婷建議3個技巧來調整飲食策略： 3個技巧調整飲食策略1.可取代精緻白米、白麵條等，意即碗內若有玉米、南瓜等全穀雜量類，那就少吃半碗飯吧。2.意識到蔬菜攝取不足，記得額外補足。不管是超商生菜沙拉、關東煮、或是小吃店的燙青菜，都是好選擇。3.注意1餐內攝取菜、肉、飯的比例，少吃了飯、補上了菜、一天的蛋白質量也要吃足夠。男女1天所需要的全榖雜糧類份量不同，這與活動量、身體組成都有關係，從6～16份都有可能，在減重減脂過程必須特別留意。植物並不等於蔬菜，認清才能聰明飲控 張宜婷提到，很多「植物」都很容易讓人誤會是蔬菜，但其實各種食材會被分到哪類食物，跟所含的醣類、脂肪、蛋白質比例有關。常見被誤會是蔬菜的食材包括：．全榖雜糧類：玉米、綠豆、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕。 ．蛋白質類：黃豆、黑豆、毛豆。 ．油脂類：酪梨、堅果。張宜婷補充，像是牛蒡，雖然也是蔬菜類，但是醣類比例偏高，若需要嚴格控制醣類攝取的族群，像是糖尿病患者，就要多多注意；玉米不是菜，但玉米筍則是蔬菜；綠豆、黃豆本身是全穀雜糧類與豆魚蛋肉類，但是發芽後的綠豆芽、黃豆芽也都屬於蔬菜；酪梨則是常被誤會是水果，但其實是富含不飽和脂肪酸的好油脂，在減重期間是很棒的食物選擇。張宜婷說明，天然食材沒有好壞之分，重點在於「怎麼吃」，認清食物分類、攝取適合份量，才是聰明的飲食控制。別因為種種原因，特別偏愛某類食物，因為多樣化的食物攝取對於減重成果也是很有幫助的，這樣也才能讓我們在飲食控制的過程中，越來越健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58971.html】
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2022-08-21 養生.運動健身
練肌力能解下背痛、腿無力 醫師教長輩如何增肌也增重
長輩上健身房好處多，深蹲、硬舉等大重量、多關節動作效益最佳，但也要求身體活動度，動作、發力須精確到位，最好有專業教練指導，才能最大化訓練成效，安全增重。醫師說，坊間業者多而雜，尋找專業教練可優先辨明美國四大證照，具醫事人員資格者更優。「重不等於會受傷」，教練協助循序漸進，安全增加肌肉量。台灣運動醫學會副秘書長、杏仁復健科診所院長林杏青指出，中老年最常出現下背痛、肩膀痛及腿腳無力，有不少和核心、肩背、臀腿等肌群無力或失能相關。而做深蹲、硬舉、划船等針對大肌群的多關節阻力訓練，經妥善規畫就能安全增加肌肉量，更讓長輩能以正確的動作模式起身、搬重物，甚至從事較激烈的體育活動。林杏青指出，長輩往往擔心大重量容易致傷，但其實「重不等於會受傷」，而是要漸進增加負荷量，逐步增加組數、次數、重量，讓訓練「有挑戰性」，才能刺激肌肉生長，進而增加肌力，久未運動、體能差也沒關係，從最小負重開始訓練，再循序漸進往上加。優先找美國四大體適能組織證照，有治療師等證照更佳。林杏青表示，若家中長輩想健身增肌，須先就醫評估心肺狀況、骨骼有無結構異常，再尋求專業教練量身打造菜單，避免運動傷害。不過坊間業者及教練品質參差不齊，可優先認明美國四大體適能組織ACE、NSCA、NASM、ACSM證照，並選擇授課經驗豐富者。林杏青說，若教練具備物理治療師、護理師等醫事人員證照，還可在發生心律暴增，缺氧前兆，嘴唇發白等緊急狀況時，及時處置，更保障長輩安全，可優先考慮。林杏青建議，長輩若沒有任何訓練基礎，強烈建議先尋求教練指導。好的教練通會先評估學員病史、健康狀況，運動時從旁輔助，絕不「一套打天下」或一味加大重量，以確保動作品質，並滾動調整課表。健康增重講求「七分飲食、三分運動」，飲食均衡、少油糖是基本。營養師認為，長輩最怕肌少，須多攝取蛋白質，但牙口能力退化、有的人還有三高，建議採「半肉半豆」並切小塊、善用不同料理方式，運動前後可適量補充熱量，也要避免易發胖、難察覺的「一口肥」食物。牙口退化、有三高，可採半肉半豆，先吃豆魚蛋肉類，再吃菜飯。營養師郭環棻指出，樂齡族牙口能力退化，咀嚼力度弱，且腸胃消化液分泌不夠，為避免影響吸收，建議正餐先從豆魚蛋肉類入口，確保蛋白質攝取充足，有增肌原料，也避免先吃菜、飯太佔胃容量，影響蛋白質攝取意願。郭環棻表示，部分長輩有膽固醇、血脂肪控制不佳問題，可分配一半蛋白質自大豆製品攝取。傳統板豆腐、無糖豆漿、蒸黃豆、毛豆都是優質來源；而百頁豆腐、油豆腐、蘭花乾、炸豆皮等，脂肪含量過高，盡量避免。郭環棻說，肉類應選擇脂肪低部位，少吃皮，若擔心長輩嚼不動，可利用鳳梨、檸檬、蘋果等水果醃漬，以天然酵素軟化肉質，打成泥做漢堡排也可以，或切短至不超過1.5公分長度，輔助咀嚼不佳的情況；使用0.01%濃度鹽滷，肉質保水度上升會更柔嫩，但不適合高血壓族。運動前30分鐘，可吃香蕉、豆漿等快速供應能量的食物。郭環棻建議，吃完正餐最好隔2小時再運動，若擔心長輩肌肉量不夠、體力易不支，運動前30分鐘可攝取好消化、好吸收、可快速供應能量的食物，例如香蕉、含糖豆漿、巧克力牛奶、饅頭夾蛋等。郭環棻說，樂齡族若平時有規律散步習慣，每日建議攝取1600至1800大卡即可，但若有攀岩、爬山、吊單槓等激烈運動習慣，通常是2300至2500大卡，要取決於運動量及身體組成。維持或增加肌肉量，也要每天攝取每公斤體重1.2克的蛋白質，具體菜單安排可洽專業營養師。郭環棻提醒，想健康增重，六大類飲食應均衡攝取，少吃油炸、高糖鹽是基本原則，也要留意水晶餃、鍋貼、水餃等「一口肥」食物，油脂比想像中多，又很重口味，胃口一開易攝取過量。健身補充品 長輩能吃嗎？健身族群流行吃高蛋白粉、肌酸、BCAA（支鏈胺基酸），長輩是否也適合？郭環棻表示，如果牙口能力不錯，平常吃肉、吃蛋，或喝未過濾的濃豆漿補充當點心即可；但如果體能好、運動強度夠，適量高蛋白粉確實可幫助增肌，運動前吃BCAA也能避免過早疲勞，提升訓練品質。至於肌酸會造成肝腎負擔，較不適合肝腎功能有狀況的長輩食用。
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2022-08-21 養生.聰明飲食
老了吃清淡養生？營養師破解錯誤觀念：早、午餐尤其不能隨便
許多老人家常認為「老了要養生」，往往吃得很清淡。但是專家提醒，老人家「太認真吃清淡」，小心營養素攝取不足，甚至整體熱量都沒有達標。問題1：吃得過度清淡，造成鈉離子攝取不足。北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，老人家對於飲食的觀念多停留在早期，認為吃得清淡一些，三高控制才會比較好。但是臨床上看到許多長者吃得過於清淡，完全不加鹽，反而導致鈉離子攝取不足。鈉是人體體液中重要的離子，不但對維持血壓和水分恆定非常重要，也有控制肌肉收縮、神經傳遞等功能。當鈉離子含量不足，可能會造成食欲不振、嘔吐、腹瀉、肌肉痙攣等症狀，甚至可能死亡。問題2：減少熱量攝取，造成肌肉流失。此外，有些長者認為年老後基礎代謝率下降，應該要吃少一些。彭莉甯表示，雖說基礎代謝率下降應該少吃一些，但老人家吃太少，一方面可能流失掉的不是脂肪而是肌肉，另一方面常吃不到一天所需的熱量。因此老人家應該反過來增加基礎代謝率，透過運動和多攝取一些蛋白質，增加肌肉量。營養師劉怡里表示，老人家飲食的重點應放在增加肌肉。根據研究，目前台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%；衰弱症的盛行率為4.9%、衰弱前期則為40%。每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質，學習食物代換。劉怡里說，要增加肌肉應該多攝取蛋白質。若以60公斤的長者來換算，因為活動量較低，因此每天需攝取的熱量約為1800大卡。[一天總熱量=30大卡×目前體重（公斤）]以此熱量依三大營養素比例分配到全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類和油脂與堅果種子等六大類食物中，全穀雜糧類一整天的攝取量為2.5至3碗飯；乳品類全天應攝取1.5至2杯牛奶。蔬菜類整天應攝取3到4份，每份約煮熟菜盛裝半碗到八分滿（約100克重量）；水果則為2至3.5份，一份約一個拳頭大小（約100公克重量），如一顆橘子、一碗綜合水果；烹調用油的食用份量一天約3到5茶匙及堅果種子類1份。豆魚蛋肉類則是重要蛋白質攝取來源，通常建議銀髮族每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質；若以60公斤的人來看，一天需攝取約72克的總蛋白質量。不過劉怡里表示，由於全榖雜糧類、乳製品中已有蛋白質，扣掉之後，以60公斤的長者來看，一天所需的「豆魚蛋肉類」約為六份。至於分量計算，一顆蛋等於一份、蝦子四至五隻、半碗毛豆、無糖豆漿260毫升、嫩豆腐半盒都等於一份；一個手掌大（包含手指）的肉類為三份。多數人蛋白質攝取集中早晚餐，分散三餐攝取較理想。劉怡里表示，由於老人家常常早上起床喝杯牛奶、吃顆蛋，晚上因為家人回來而認真備餐，因此臨床上常看到的問題是將蛋白質攝取集中在早餐和晚餐，午餐則隨便煮或是吃前一晚的剩菜，而忽略補充蛋白質。事實上，蛋白質的吸收率以白天較好，因此千萬不能忽略午餐時蛋白質的攝取，將六份豆魚蛋肉類平均分散在三餐為宜。長者的飲食設計上，劉怡里表示，因老人家多數缺乏維生素D、E、鈣、鋅、鎂，尤其鈣缺乏嚴重，因此可用組合方式分布在三餐攝取，如每天1.5至2杯乳製品、小魚乾10克、傳統豆腐三小格，再選擇兩份高鈣蔬菜，例如芥蘭菜、小白菜、莧菜和地瓜葉等來補足。若牙口不佳，部分蔬菜可打成蔬果汁，以免過度烹調營養流失。但老人家常因為牙口不好或是食欲不佳而吃得少。劉怡里表示，由於堅果較硬，可壓碎放在飯上食用。而蔬菜類纖維較硬，則可一部分打成蔬果汁、泥，且不要濾渣；另一部分使用勾芡或滷的方式烹調，讓食物更為滑口、好吞食。除此之外，蒸蛋、使用辛香料、檸檬等，則能提升香味，增加長者食欲。不過，備餐時千萬不能為了將蔬菜類煮得較軟爛而過度烹調，如此一來當中的營養素，如葉酸等，容易流失。另外，家人往往用自己的食量來評估長者所應攝取的熱量，建議以餐盤的方式，放上相對應足夠營養素的食物，只要讓長輩完食即可。而針對需限醣、限蛋白質的糖尿病、腎臟病長者，劉怡里表示，隨慢性病分期不同，病人需要個人化的諮詢和調整，因此在飲食上最好諮詢醫師和營養師，才不會因營養攝取不足，導致病情加重又發生肌少症。長者備餐技巧● 堅果可壓碎放在飯上食用。● 蔬菜類可一部分打成蔬果汁、泥，且不要濾渣；一部分使用勾芡或滷的方式烹調，讓食物滑口、好吞食。● 使用辛香料、檸檬等，提升香味，增加食欲。
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2022-08-20 癌症.大腸直腸癌
余苑綺病逝／大腸癌蟬聯十大癌症之首，醫師群公開防腸癌大全
編按：余天二女兒余苑綺抗癌長達8年，余天和余祥銓出面證實，余苑綺已於2022/08/21病逝，享年39歲。根據最新公佈的108年癌症登記報告，大腸癌連續14年居10大癌症之首，發生人數多達1.7萬。而近年衛教資訊普及，民眾或許都略為了解大腸癌的前兆和定期篩檢，本文則整理較容易被忽略的症狀警訊和生活習慣的執行細節，對於預防大腸癌就能更有掌握。胸悶、脹氣、頭暈也可能是大腸癌警訊除了排便習慣改變、血便、黏液便、不明原因變瘦、持續有便意感卻排不出來、排便完仍覺得解不乾淨、腹脹、便秘等較常聽到的症狀，還有這些警訊也值得注意：1. 腹部出現不明腫塊2. 不明原因腹痛超過一個月以上，且疼痛位置固定。3. 不明原因貧血、頭暈：右側大腸內有腫瘤通常不易出現症狀，所以容易逐漸長大而導致腫瘤慢性出血，進而引起貧血，但是從排便看不出來。4. 胸悶：若大腸因腫瘤過大導致消化道阻塞，消化道內的廢氣排不出去，橫膈膜擴張空間受限，就會引起胸悶。所以當肚子脹氣又胸悶，請留意排便情況是否伴隨出現前述異常症狀。大腸癌是吃出來的！醫師和營養師教你預防大腸癌的飲食大腸癌的發生率快速攀升和台灣人的飲食模式有密切關聯，例如攝取過多紅肉和愛吃熱食，烹調方式包含大量熱炒、油煎、油炸與燒烤。因此李宜霖胃腸肝膽科指出，除了年齡、遺傳，「青壯年的大腸癌絕大部分是吃出來的。」那怎麼吃能夠最有效的預防大腸癌上身呢？1. 補充鈣質：因鈣質會與膽酸、脂肪酸結合形成不可吸收的鈣鹽，降低膽酸及脂肪酸的促進有機分裂作用，減少致癌機會。早晚可各喝240毫升牛奶，並多吃帶骨的小魚乾、海藻類、蝦皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等。2. 攝取富含益生菌食物：如泡菜、味噌、納豆、優酪乳、優格等，可以維持良好腸內菌相。3. 多吃魚：魚類富含不飽和脂肪酸omega3、維生素D、維生素B12 、硒和特殊氨基酸，有助修復受損的腸道黏膜細胞，幫助防癌。基隆長庚胃腸肝膽科醫師錢政弘提到，每週吃二到三份魚和貝類的人，罹患大腸直腸癌的機率少12%；台安醫院體重管理中心組長劉怡里則說，美國一項發表於JAMA內科醫學期刊的研究顯示，如果吃素再配合吃魚，大腸癌發生率可降低43％。4. 避免過量飲酒適度飲酒：研究發現啤酒飲用量越多，罹患直腸癌的機率越高。避免高脂肪飲食以及增加纖維質已經是老生常談，台北榮總營養師舒宜芳進一步建議，除了多吃蔬菜和水果，還可以：1. 把白米飯換成糙米飯或五穀雜糧飯。像是北醫大研究團隊曾發表研究，經動物實驗發現台灣紅藜能有效抑制大腸癌前期病變的生成達到預防效果，而台灣紅藜的蛋白質與牛肉、雞蛋相當，膳食纖維是地瓜的七倍、鈣質是牛奶的七倍，甜菜色素則能消炎、抗氧化。2. 吃蔬菜同時食用菜葉及菜梗。3. 水果洗凈後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果。4. 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。預防大腸癌，這兩個生活習慣也很關鍵1. 起床喝一杯溫水：台灣基層中醫師協會理事長陳潮宗提到，早上五到七點起是大腸經循行的時間，起床後一杯500cc溫水給大腸一些助力，並補充身體在夜晚流失的水分，幫助腸道蠕動、加速新陳代謝。2. 活動到大肌群的有氧運動：流行病學研究發現，業務等需經常走動的人患大腸直腸癌的機率，比長久坐辦公室工作的人罹患大腸直腸癌的發生率低40%~50%。除了避免久坐不動，桃園長庚體適能中心主任林瀛洲在《健康2.0》推薦三種在家也能防腸癌的運動，包括跳繩、階梯運動和波比跳。因為可以活動到大肌群的有氧運動對於防腸癌最有效，而這三種都是能運用到骨盆底肌和大腿肌群的運動，效果特別好。資料來源：衛生福利部國民健康署 - 大腸癌防治概況大腸癌預防飲食腸保健康，遠離大腸癌大腸癌發生，油品與食物烹飪方法更為關鍵「超前部署」防腸癌 名醫教3個運動在家運動也能防腸癌延伸閱讀： 35歲中風，跡象竟然藏在「嘴角」！年輕型腦中風越來越多，3大警訊快檢查
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2022-08-15 養生.聰明飲食
一喝豆漿、吃豆製品就脹氣？豆子反覆沖洗到沒有泡沫…5祕訣助改善
豆類食物營養豐富，具有蛋白質含量高、零膽固醇、膳食纖維豐富，還能幫助脂肪代謝、補充天然異黃酮等好處，是更年期婦女、心血管疾病民眾、素食者很重要的蛋白質來源。不過，有些人只要一喝豆漿、吃豆製品，肚子就會脹氣不舒服，這與豆類含有腸道難以消化的寡糖有關，因為寡糖不被腸道吸收，在發酵後常會產生氣體而造成脹氣。吃豆製品如何不脹氣？五個祕訣不可不知。1.改吃毛豆毛豆、黃豆或黑豆，其實都是大豆，差別只在於有沒有成熟。毛豆是黃豆或黑豆的前身，也就是尚未成熟乾燥的豆類為毛豆（豆莢是綠色），待豆莢完全成熟、乾燥後採收，就變成黃豆及黑豆。所以，毛豆的蛋白質含量同樣很豐富，且毛豆因還沒完全成熟，裡頭會引起脹氣的寡糖含量很低，對豆製品會脹氣的人，不妨改吃毛豆。2.充分浸泡豆子洗豆子時，常會看到水面浮著一層層的白色泡沫，其實這些泡沫就是腸道難消化的寡糖，透過反覆沖洗，一直洗到沒有泡沫為止，再進行烹煮，這樣一來，脹氣問題可大幅改善。3.讓豆子發芽再料理豆類只要發芽，就會將裡頭的寡糖代謝掉。建議烹煮前，先將黃豆泡在水裡，大概浸泡一天，豆子就會萌芽；在豆子發芽過程中，大部分的寡糖會被代謝掉，此時再進行烹煮，可攪打成豆漿、做成豆腐，或加入飯中一起吃。4.選擇發酵的豆製品納豆、味噌、臭豆腐與天貝，這些都是發酵過的豆製品，裡頭的寡糖因為被發酵的益菌代謝掉了，比較不會產氣。5.善用辛香料研究發現，適量食用辛香料，有助抵銷腸道氣體的產生，而能抑制體內產生氣體最著名的香料就是小茴香，其他像丁香、肉桂、薑黃、大蒜、黑胡椒、白胡椒、薑等，也都有抑制氣體產生的功效，所以，吃豆製品時，不妨與這些辛香料一同食用，譬如改喝薑黃豆漿，或是豆腐沾小茴香食用。
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2022-08-15 養生.聰明飲食
素食者補充蛋白質必看！白飯、花椰菜、鮮奶，哪個蛋白質含量高？營養師：從6大類食物聰明補充
有關食物的蛋白質含量誰高、誰低的答案之前，我們要先來學一下食物分類。因為營養學將食物依照主要營養素的不同分為六大類，所以只要懂得食物分類，就可大略掌握食物的主要營養，在需要特別留意某營養素（如蛋白質、醣類或脂肪等）的攝取時，懂得該挑選那一類食物。解碼食物分類～六大類食物及其主要營養素！我們平日所吃的食物，依主要營養素的不同可分為六大類食物，分別是：一.醣類含量較高的「全穀雜糧類」這類食物俗稱主食類，常聽到的澱粉類食物指的也是這一類。此類食物富含醣類，是身體能量的主要來源食物，並含少量蛋白質。此類食物的特色是吃起來粉粉的，吃多了會有飽的感覺。包括：1.各種米類及其製品，如蘿蔔糕、湯圓等；各種麥類及其製品，如麵條、麵包、吐司、饅頭、餃子皮等。2.部分豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁、蠶豆等這些吃起來粉粉的豆類都屬於主食類。3.其他：包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、菱角、栗子、玉米；蓮子、薏仁等。＊補充說明：蛋白質含量較高的成員穀物的胚芽是富含蛋白質的部位，所以小麥胚芽、米胚芽蛋白質含量最高；其次則是紅豆、綠豆等乾豆類，每百公克蛋白質含量>20公克。而米、麥中，因小麥蛋白質高於米，所以小麥及其製品蛋白質含量也較米類及其製品高。二.蛋白質含量較高的「豆魚蛋肉類」和「乳品類」蛋白質食物是身體重要的建材，是支援身體汰舊換新的重要營養素。「豆魚蛋肉類」富含蛋白質，並含有脂肪，但幾乎不含醣類。家禽、家畜和魚貝海鮮等肉類因部位不同而有高脂/中脂/低脂肉類之分。包括：1.植物性的大豆類：黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品，如豆干、豆腐、豆漿等。2.肉類：包括雞、鴨、鵝等家禽及其相關產品（蛋），豬、牛、羊等家畜及其相關製品（如內臟、肉乾、肉鬆等），魚貝海鮮及其相關製品（如魚丸、魚鬆等）。「乳品類」除蛋白質和脂肪外，還含有獨特的糖～乳糖，以及好吸收的鈣。正常的乳品為全脂奶，但因市場需求而有中脂和低脂的產品。成員包括各式乳品（鮮奶、保久乳、奶粉），及其相關製品（如起司片、乳酪、優酪乳）等。三. 熱量較低的「蔬菜類」和「水果類」富含纖維、植化素，也是維生素C的良好來源「水果類」食用的是植物的果實部位，此類食物富含醣類，蛋白質很低，且幾乎不含脂肪。一份水果（=柳丁一顆）含15公克的醣類，所以需要留意醣類攝取者，除「全穀雜糧類」食物外，也要留意「水果類」的攝取。乾料水果（如龍眼乾、紅棗和黑棗）因脫水濃縮，所以相對蛋白質會比較高；新鮮水果中則以榴槤、百香果、釋迦、酪梨和香蕉等蛋白質含量較高。「蔬菜類」食用的是植物的莖或葉，故醣類含量很少，蛋白質含量也不高（但高於水果），且因不含脂肪，故在六大類食物中熱量是最低的一類。乾料蔬菜（如花椰菜乾、麻竹筍干、金針菜乾、梅乾菜乾）同樣因脫水濃縮而含較高蛋白質；新鮮蔬菜中則以豆芽菜、野莧菜、野苦瓜嫩梢等含量較高。我們常吃的菇類和藻類也屬於蔬菜類食物。藻類因為本身蛋白質含量就較高，且多半以乾料形式存在，故每百公克蛋白質含量偏高，多數藻類蛋白質都超過10公克，其中最高者為壽司海苔片，每百公克蛋白質高達46.5公克。菇類蛋白質低於藻類，但高於一般蔬菜。四.富含油脂的「油脂及堅果種子類」純油脂類指的是各種植物油、動物油和抹麵包的植物奶油等純油食物。這類食物為精煉產品，所以幾乎只含油脂這個營養素，蛋白質、醣類、維生素和礦物質含量極微，幾乎可忽略，為純粹補充油脂（熱量）的食物。堅果種子類指的是中式的花生、瓜子、芝麻，及西式的腰果、核桃等。儘管這些食物也是植物性食物，但因油脂含量很高而被歸於油脂類。除油脂外，堅果種子類還含有醣類、蛋白質、纖維和維生素、礦物質等營養素，為營養豐富的食物，但因熱量高故還是要適量攝取。在蛋白質含量上，花生、瓜子和芝麻等中式堅果會高於西式堅果。中式堅果每百公克蛋白質含量多半落在20～30公克間，而腰果、松子、核桃等西式堅果則多半介於10～20公克間。從食物分類來看，蛋白質含量最高的食物類別是「豆魚蛋肉類」和「乳品類」；其次是「全穀雜糧類」，然後是「蔬菜類」，「水果類」蛋白質含量很低，而純油脂類則不含蛋白質。因此蛋白質含量最高的會落在「豆魚蛋肉類」和「乳品類」中，也就是雞胸肉（B）和全脂鮮奶（C）間。但因為全脂鮮奶中九成以上都是水，所以相對每百公克的蛋白質含量必然會低於雞肉，因而蛋白質含量最高的會是雞胸肉。蛋白質含量最低的則會落在「水果類」，也就是D的蘋果。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤！達人教你這個時間走路，治病效果最佳
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