2019-06-10 該看哪科.兒科
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2019-06-10 該看哪科.兒科
寶寶滿1歲後 營養師:應多試各類型食物
對新手媽媽來說,從新生兒開始,每天就是不斷上演著擠奶或餵配方奶的人生;滿四個月後,該準備什麼才能給寶寶完整營養,成為新手爸媽的困擾。營養師表示,寶寶一歲前餵食分成四階段,除出生到四個月大前以母乳或嬰兒配方奶餵養外,第五個月起隨著發育、消化能力的成長,應適時添加不同種類副食品,質地上也有所差異;直到一歲以後,則建議以固體食物為主,讓寶寶從中慢慢適應並兼具營養攝取。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,寶寶餵食分成四階段:出生至四個月大、五到八個月、九至12個月、一歲以後。嬰兒從出生到四個月大前,以母乳或嬰兒配方奶餵養;寶寶滿四個月後到八個月大,隨著感官、動作的發育、消化能力的成長,母乳或配方奶已不足營養需求,寶寶易缺乏維生素D與鐵質等營養素,此時除餵奶外,應開始添加副食品,可先從蔬菜類與水果類開始,如深綠色蔬菜、柳丁等打成湯汁、流質來餵養寶寶。寶寶九個月大時,則應增加蛋白質的量。趙函穎說,此時在原有的蔬菜與水果類外,可加上魚肉、紅肉、蛋類並打成糊狀、泥狀,食物型態上漸漸變較為固體來餵養,兼顧寶寶成長發育外,同時測試有無過敏現象。而寶寶滿一歲時,則應該各種類食物都應嘗試,如肉泥丸、蒸蛋、蛋捲、蔬菜等,此時寶寶不只是補充營養,也是訓練其咀嚼、吞嚥能力、接受多樣性食物,養成健康飲食習慣。趙函穎也提醒,寶寶六個月以上時就應開始均衡飲食,而餵養寶寶副食品時,一歲後建議以固體食物為主,讓寶寶慢慢適應,循序漸進成長。另外,若有素食需求,包含豆腐、黃豆、豆漿、毛豆等奶蛋蔬食,亦能補充寶寶所需營養。
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2019-06-09 養生.營養食譜
增肌減脂健身餐 一碗搞定
原本只是個體脂過高的泡芙女孩May(劉雨涵),大學下定決心減重,持續跑步和挨餓下快速瘦身,但發現自己越來越不快樂,身材線條也不好看;2016年開始認真健身和控制飲食,陸續在instagram上發表簡單美味的健身食譜廣受網友好評,現在她把食譜集結成冊,完成 《一碗搞定!增肌減脂健身餐》一書,50道高蛋白、高纖料理,讓讀者跟著一起增肌減脂,維持好體態。May在書中提到,要把乏味一陳不變的料理變好吃,是「Mayfitbowl」(一碗料理)成立的初衷。她每周去市場採買一到兩次,因為喜歡多變化的料理,因此各式蔬菜類和五股根筋類通常都會買一輪;至於肉類、魚類料理會在前一天晚上醃製好,放入冷藏,或者食用當天早晨醃製;健康穀物包括藜麥、奇亞籽、穀物麥片等;另會在傳統乾貨行挑選南瓜子、核桃、杏仁等,都是很好的蛋白質,以及優質脂肪來源。若在非正餐時間嘴饞,她會吃無糖優格,加上水果以及燕麥片,或堅果燕麥棒,水果會選香蕉、蘋果或芭樂。May在書中說,雞胸肉是補充蛋白質的增肌聖品,但雞胸肉容易乾柴難啃,她提供可以把雞胸肉以冷水洗淨擦乾後,用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製並均勻按摩,再放置冰箱冷藏1至2小時,再用180至200℃烤20分鐘左右,稍放涼切薄片。或可以煮一鍋水,加入一小匙鹽,蔥段、薑片、米酒去腥,水滾後加一晚冷水使之冷卻,再放入雞胸肉煮10至15分鐘筷子若順利戳到底即可,低溫水煮的雞肉可保持軟嫩不柴。榮新診所營養師李婉萍表示,減肥並非只要熱量攝取減少就能成功,食物中的蛋白質與油脂扮演重要的角色,她建議想要增肌減脂的民眾,要先算出人一天所需的熱量,再根據每道食譜的營養素數值,分配到三餐中。她說,若某幾道料理份量過多吃不下,也可以分兩餐吃,這每一份料理都提供了均衡健康的餐點組合。除了吃的均衡健康,也要逐步提升活動量,減少久坐時間,每日至少增加走路到7500步,等到走路量增加,有一定的肌耐力,再開始從事各項運動,會比較安全。雞胸酪梨草莓藜麥沙拉材料:雞胸肉1片(180g)、藜麥(紅藜+黃藜)30g、酪梨1/2顆、草莓30g、沙拉葉80g、雞蛋1顆、蒜頭1瓣雞胸肉醃料:鹽1小匙、黑胡椒1小匙、橄欖油1小匙、迷迭香適量調味料:橄欖油、黑胡椒鹽適量、檸檬1/8顆作法:1.雞胸肉以冷水洗淨擦乾後,用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製,再放置冰箱冷藏1至2小時。2.煮藜麥、半熟蛋;酪梨切半去皮及籽,再切片備用;沙拉葉洗凈;草莓切半;蒜頭切末。3. 將醃製過的雞胸肉放在烤盤上,在表面撒上迷迭香,送進烤箱,以180至200℃烤20分鐘左右,稍放涼切薄片。4.蒜末、橄欖油、黑胡椒、鹽和檸檬汁,調製成檸香橄欖油醬,拌煮熟的藜麥中成醬汁 。5.在碗裡放入材料淋上藜麥醬,再放上新鮮迷迭香擺盤即完成。檸檬蒜烤鮮蝦蝦仁醃料:鹽2小匙、黑胡椒2小匙、檸檬1/2 顆、蒜末4瓣的量、紅椒粉2小匙、羅勒葉2小把、橄欖油2大匙作法:1.羅勒葉、迷迭香洗淨切碎,和醃料的所有材料一起放入碗中,以小湯匙混合。2.將蝦仁以一半的醃料醃製10~15分鐘。3.準備烤盤,放上彩椒、洋蔥、醃製過的蝦仁,再淋剩下的一半蝦仁醃料,放入預熱好的烤箱,以180至200℃烤約15分鐘,至蝦仁呈金黃色。4.等待的空檔,煮一鍋水,加入少許鹽,汆燙青花菜約3分鐘後撈出。5.取出烤箱的蝦仁及蔬菜,鋪到白飯上,再搭配青花菜,完成。鯖魚佐毛豆炒蛋材料:鯖魚片1片、毛豆仁50g、雞蛋2顆、紅椒少許、黃椒少許、沙拉葉30g、紫洋蔥少許、糙米1杯(150g)調味料:檸檬1/4顆、鹽1小匙、胡椒1小匙、日式和風醬1小匙作法:1. 將鯖魚片放在烤盤上,擠點檸檬汁,放入烤箱以180至200℃烤約15至20分鐘。2. 煮一鍋水,加1小匙鹽巴,汆燙毛豆仁約3分鐘後撈出備用。3. 在平底鍋倒1匙油(分量外),先用中火拌炒毛豆仁,再倒入蛋液,炒至蛋八分熟,撒點胡椒粉,即可起鍋。4. 鯖魚加上毛豆炒蛋、沙拉葉、彩椒和紫洋蔥,淋上日式和風醬,搭配糙米飯完成一餐。
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2019-06-07 養生.聰明飲食
2018最佳飲食法 粽子落實「得舒飲食」也能健康吃
作者/馬偕紀念醫院營養課營養師 林佩蓁 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》每逢端午節報章雜誌上總是提醒著糖尿病、腎臟病、心臟病等慢性疾病的病人,該如何注意粽子要怎麼吃才適合!其實高血壓才是國人普遍但卻容易被忽略的疾病,目前國內20歲以上民眾約有420萬人罹患高血壓,所以我們更應該注意高血壓的族群的飲食,因血壓控制不好反而會進展造成及與之相關的併發疾病,如腦中風、冠狀動脈心臟病及腎衰竭等。在未進展成其他疾病前,一般民眾在健康時的飲食該如何避免因平時飲食不當而引起慢性疾病的發生。以下就利用得舒飲食(DASH DIET)加上低鹽飲食的原則來預防及控制高血壓。得舒飲食得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高纖維以及減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取和增加不飽和脂肪酸攝取,以下為飲食執行要點。增加鉀離子與鎂離子攝取新鮮的蔬果及富含澱粉的根莖類中富含鉀及鎂離子,所以每天攝取3-4份蔬菜與3-4份水果,還有以地瓜、南瓜、芋頭等根莖類取代部分米飯以達到攝取量。增加鈣離子攝取奶類為豐富的鈣質來源,所以每天攝取1~2杯(250ml/杯)低脂或脫脂牛奶。增加纖維攝取以全穀米混合精緻白米食用也可以利用地瓜、南瓜、芋頭等富含澱粉的根莖類取代部分米飯,以上方式都可以增加纖維的攝取。減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取以植物油取代動物性油脂以減少飽和脂肪酸的攝取,以豆腐、豆干等黃豆製品或去皮白肉取代部分紅肉,且一個星期不超過3個全蛋以減少膽固醇的攝取,多以清蒸、烤、滷的方式烹調食物以降低烹調用油的使用。增加不飽和脂肪酸攝取每天攝取1份的堅果類,如:腰果、松子等,以取代部分烹調用油以增加不飽和脂肪酸攝取。了解得舒飲食原則之後,我們再來運用在端午節包粽子的食材選擇,以下有點事項提供大家參考。1.以全穀米混合白糯米取代傳統的白糯米,以增加鉀、鎂、纖維的攝取,也可再拌入適量的松子以提高不飽和脂肪酸的攝取。2.內餡以雞胸肉取代豬五花肉,以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。3.以新鮮蔬菜,如烏殼綠、杏鮑菇取代菜脯,以減少鹽份的攝取。食譜高纖舒壓粽(1人份/粒)粽米材料:五穀米或十穀米40公克、白糯米40公克、松子1公克、毛豆10公克、高麗菜50公克、粽葉、粽繩內餡材料:雞胸肉35公克、乾香菇1公克、杏鮑菇10公克、烏殼綠50公克、紅蘿蔔10公克。調味料:五香粉及白胡椒適量、低鈉鹽1公克、薄鹽醬油1毫升、芥花籽油1茶匙。做法:1.先將五穀米或十穀米、白糯米泡水3-4小時備用。再將毛豆、高麗菜分別洗淨,將高麗菜切小片備用。再將上述材料拌勻並加入適量低鈉鹽及調味後放入等量的水蒸熟。2.內餡部分:將雞胸肉、乾香菇(先泡水)、杏鮑菇、烏殼綠(先去殼)、紅蘿蔔(先去皮)切小丁後,再以五香粉、白胡椒、薄鹽醬油調味後再用適量芥花油稍微拌炒(約五分熟)。3.將蒸熟的米飯及內餡包入粽葉中,整型成四角形即可放入蒸籠中煮熟30分鐘即可食用。若選購現成市售粽子又該如何落實得舒飲食呢?1.南部粽優於北部粽,雜糧粽又優於南部粽,因北部粽的作法類似油飯煮熟後包入粽葉中再去蒸,所以兩者相較之下,吃北部粽的油脂攝取會較多。而雜糧粽因使用全穀類雜糧,可以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。2.吃粽子內餡時應避免食用肥肉、鹹蛋黃,以減少鹽分、飽和性脂肪及膽固醇的攝取。3.不要再沾佐醬食用,避免過多鹽分攝取。4.進食粽子時同時搭配燙青菜或蔬菜湯及新鮮水果食用,以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。在平時及任何的節慶中都該把握得舒飲食加上低鹽飲食落實在飲食中,才能有效的預防及控制高血壓。
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2019-06-03 養生.聰明飲食
腸命百歲 一起多多蔬食
近年來大腸癌的罹患率上升,平均每5分鐘就有一人罹患,雖然大腸癌發生機率高,但是早期發現瘜肉可切除避免形成腫瘤。大腸癌的發生病因多肥胖及少運動,還有高油脂、煙燻烤炸物、愛吃紅肉及少吃纖維質的蔬菜水果。預防腸癌的發生建議應該控制體重,飲食上也建議多蔬食。多用豆製品 取代紅肉研究發現紅肉(牛、羊、豬)吃太多會導致癌發生,建議量一週不超過500公克。且紅肉含較高脂肪,會產生較多膽酸,膽酸到腸道會被細菌分解產生二級膽酸,刺激腸壁,容易促使大腸癌的發生。但人體仍需優質蛋白質達到組織修補建造和維持免疫功能,建議多採用植物性蛋白質來補充,黃豆、黑豆、毛豆等豆製品(豆腐、豆包)屬於優質蛋白質,還多了纖維質。腸道術後 先低纖再高纖腸道術後建議先採低纖維,依腸道耐受狀況增加纖維質的攝取量,可增加糞便體積,促進腸道蠕動,避免便秘讓糞便長期堆積腸道,有毒物質常接觸腸壁細胞,產生更多致癌性物質,進而預防癌症發生。富含纖維質蔬菜水果成年女性建議一天7份(4蔬3果),成年男性建議一天9份(5蔬4果),蔬菜一份約半碗煮熟蔬菜(或一碗未烹調蔬菜),水果一份中型水果(拳頭大小)或8分滿水果攝取量,且建議將一餐的主食換成未精緻全榖類,增加纖維質的攝取,進而達到每人每天膳食纖維建議攝取量25至35公克,避免腸癌找上門。提供一道高纖的番茄蔬菜盅,增加蔬菜量外也可以兼具有蛋白質的攝取來源。讓民眾也可以再多攝取一些蔬菜,一飽色香味的選擇。番茄蔬菜盅材料:白飯、牛番茄、花椰菜、黃紅甜椒、玉米粒、毛豆、蛋、乳酪絲做法:1.番茄切蒂頭及上蓋,果肉挖出備用,青花菜也燙熟備用。2.平底鍋,鍋內放入油,先煎蛋皮。3.另起油鍋,依序加入蔬菜丁、毛豆來炒上色,加入挖出的番茄果肉續炒,調味。4.將蔬菜料放入番茄內,鋪上乳酪絲,以烤箱烤5分鐘,利用青花菜擺盤即可。
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2019-05-24 養生.聰明飲食
每天蔬菜攝取量不夠嗎?專家教你5招「蔬菜藏著吃」
很多家庭吃蔬菜的量總是不如人意,覺得吃到每天500克難度太大。說起來理由很多,比如孩子不愛吃菜,老人說蔬菜嚼不動,而且吃來吃去老是那幾種做法,總覺得口感不太理想,家人不愛吃,等等。那麼,怎樣多吃蔬菜,又能讓大家感覺吃起來不太累呢?可以把蔬菜藏起來吃。所謂藏起來吃,就是不把蔬菜放在盤子裡明顯看出來是在吃一道蔬菜,而是把它和其他食物混合起來吃進去,甚至是在看不見的情況下吃進去。方法1 :粥飯裡面加點蔬菜。把蔬菜切碎,或者選擇顆粒狀的蔬菜,放在米飯裡蒸熟。比如速凍甜豌豆、速凍玉米粒、毛豆、嫩蠶豆、胡蘿蔔丁、筍丁、土豆丁、藕丁、海帶丁等比較耐受長時間加熱的蔬菜,都可以直接放在米飯鍋裡,堆在米飯表面上蒸熟。吃起來和米飯的味道也毫不衝突。這種烹調既不用加油,也不用加鹽,輕鬆地增加了鉀和膳食纖維,還增加了B族維生素的供應,對預防肥胖和高血壓也是特別有好處。在煮粥的時候,也可以同樣操作,把蔬菜切碎之後扔進煮好的粥裡。上面所說的各種蔬菜都可以用,煮幾分鐘就能熟。還可以放進去青菜碎、豆芽、蘿蔔絲、蘑菇片等,只要沒有酸味的蔬菜都可以用。能夠接受原味蔬菜粥最好,對沒有高血壓的人來說,在蔬菜粥裡放一點雞湯和少量鹽調味也可以,但一定要注意必須少加鹽,否則就可能造成鈉攝入過量問題。至於炒飯的時候多加點蔬菜,就更加簡單啦。方法2 :麵食裡面加點蔬菜。在包子、餃子、餡餅、捲餅等麵食裡加入蔬菜,把蔬菜漿加入麵糊,做成蔬菜汁發糕、蔬菜汁饅頭等,也是近年來的常見做法。在西餐當中,也有把蔬菜泥拌到義大利麵、通心粉中,或夾在三明治、帕尼尼里的做法。做蔬菜軟煎餅,操作最為簡單,既不需要打漿機,更不需要破壁機,只要把比較硬的蔬菜用擦子擦成絲,綠葉菜和蘑菇直接切成絲就行了。麵糊裡加入雞蛋,再加入蔬菜,加點鹽、胡椒粉、咖哩粉之類調料,就可以攤成軟餅了。試試胡蘿蔔香菇雞蛋餅,老人孩子都愛吃。把餅本身做得淡一點,讓孩子擠上一點番茄醬配著軟煎餅吃,他們會更加迷戀這種美味。蔬菜軟煎餅當早餐吃尤其好。因為早餐本來很少吃到蔬菜,而吃蔬菜軟煎餅時,一個餅裡有主食、有蛋類、有兩種蔬菜,就能輕鬆做到食物多樣化了。方法3 :魚肉裡面加點蔬菜。在燉肉燒肉的時候,多放一些蔬菜。比如說,原來紅燒肉裡只有肉,現在加入了海帶、香菇、冬筍、胡蘿蔔、金針菇、木耳等,就輕鬆增加了幾種蔬菜。蔬菜吸收了肉汁之後,味道甚至會比肉本身更加鮮美。同理,在紅燒魚的時候,也可以放一些蘑菇、木耳、筍片等。做魚湯的時候,就放一些白蘿蔔絲、海帶絲、黃豆芽等,口味都很好。方法4 :蛋類裡面加點蔬菜。蛋類特別適合和蔬菜一起烹調。比如說,把日常做的炒蛋換成蔬菜攤雞蛋特別簡單。先把蔬菜切碎,放在油裡炒一分鐘,然後把打好、加鹽調了味的蛋液直接倒在蔬菜上面,然後攤成蛋餅,或者攪碎成塊,都可以。絕大多數蔬菜都可以用來攤蛋餅,比如青菜碎蛋餅、蘑菇碎蛋餅、青椒碎蛋餅、胡蘿蔔絲蛋餅、櫛瓜蛋餅……想想都很誘人啊!蔬菜還可以先打成漿,然後和蛋液混合,蒸成蛋羹。比如說,把青菜漿混進去蒸成綠色的蛋羹,把胡蘿蔔漿混進去蒸成橙色的蛋羹,看起來很別緻,吃起來也並不難吃。方法5 :飲料裡面加點蔬菜。把蔬菜打成漿,做成各種飲料,也是一個輕鬆增加攝入量的方法。雖然打漿可能會損失一些維生素C,但畢竟還能吃進去鉀、鎂、膳食纖維等健康成分。需要注意的是,蔬菜水果混合打漿給孩子喝的時候,可以少用點水果,多用點蔬菜,有微微一點甜味能喝進去就行了。還可以嘗試用澱粉類的蔬菜打漿,比如山藥甜玉米漿、芋頭甜豌豆漿等,完全不用加糖,喝起來口感也不錯。只要用上這幾招,一天超過500克的蔬菜簡直是輕而易舉,趕緊試試吧!Source
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