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吃素、女性易缺鐵?櫻桃能補血?「這水果」鐵量更高!一圖看營養師「素食補鐵清單」

吃素易缺鐵?一圖看營養師「素食補鐵清單」。圖/ingimage
吃素易缺鐵?一圖看營養師「素食補鐵清單」。圖/ingimage

聽健康

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你是素食主義者嗎?現今越來越多素食者不僅僅是為了宗教茹素,也可能是為了養生健康、控管體態,或者為了環保愛地球而長期茹素。

吃素的你是否會擔心,因沒有吃肉只吃蔬食,導致身體的血紅素不足?營養師程涵宇在臉書粉絲團分享「素食補鐵食物清單」,幫你一次補足吃素所缺乏的營養素。

每天要吃多少鐵?

鐵是成血紅素必需的原料,不足的時候就容易引起貧血,尤其是女性朋友更是容易缺乏,45歲前女性缺鐵比例有7成~9成之多。程涵宇表示,根據國健署公布的第八版國人膳食營養素參考量,成年男性每天需攝取10mg鐵,女性在50歲前每天則需攝取至15mg。若出現疲倦、頭暈、頻繁掉髮等症狀,都可能是因為缺鐵而引起。

不吃紅肉也能補充鐵質

一般提到補鐵,第一時間都會聯想到要多吃牛肉、羊肉等紅肉類,那這樣吃素的朋友是不是就補不到鐵?對此,程涵宇表示,其實蔬食飲食也是可以攝取充足的鐵!只要把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食,也能夠有紅潤好氣色精神滿分。

吃素聰明補鐵2原則

1.餐中餐後多補充高維生素C食物,幫助鐵吸收、使鐵吸收率上升6成。

2.茶、咖啡餐後1小時再喝,以避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收。

<br />圖/ingimage

圖/ingimage

多攝取6類素食高鐵食物

‧豆類:
除了含豐富鐵,豆類也有豐富的葉酸、磷、鉀,研究發現,經常食用豆類也幫助降低血壓和膽固醇,像是板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆。

‧堅果種子類:
建議選擇低溫烘焙的無調味堅果,保留更多營養少負擔,像是南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生。

‧蔬菜類:
深綠色蔬菜通常含豐富鐵,甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜的鐵含量更是高,像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg就能滿足男性一日鐵質所需。

‧水果類:
水果中常含有豐富的維生素C是促進鐵吸收的最大推手,建議多吃紅龍果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄。別以為吃櫻桃能補血補鐵,紫葡萄的鐵質更高,是櫻桃的4倍含量,豐富鐵主要是在皮,所以建議帶皮一起吃。而紅肉火龍果的鐵含量是白肉的2倍,要補鐵的話記得選紅龍果。

‧全穀雜糧類:
選擇少加工的未精製的穀類,像是紫心地瓜、馬鈴薯、紅豆、皇帝豆、綠豆,除了豐富鐵也有降低肥胖及高血壓風險。

‧零食:
別以為零食就不健康,吃對零食幫你補鐵補元氣,像是巧克力、葡萄乾、黑棗乾、堅果、海苔都是優質零食。選擇可可含量70%以上的巧克力效果最好,葡萄乾也是鐵質含量高的嘴饞補鐵好零食。

只要參照以上營養師列出的「素食補鐵食物清單」,把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食,就別怕吃素會導致缺鐵貧血啦。別忘了搭配高維生素C的水果一起吃,是促進鐵吸收的好幫手。

<br />圖/取自<a href="https://www.facebook.com/maxine1005/posts/pfbid0d28rMgiLJCFqDSjMwafN6NaZsRG7xke1RN84mGtuKKXWbVDwuQuqQFBB9f4QjXzQl" target="_blank">程涵宇營養師</a>

圖/取自程涵宇營養師

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責任編輯:陳學梅

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