2021-06-09 養生.聰明飲食
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2021-06-06 養生.聰明飲食
抵抗病毒入侵 營養師建議補充7大營養素增強防疫力
面對疫情持續升溫，增強免疫力是抗疫的關鍵。台北慈濟醫院營養科營養師侯沂錚指出，日常飲食應多補充蛋白質、維生素等7大免疫營養素，並搭配運動及良好的作息，由內而外全面提升個人免疫力的質與量，抵禦新冠病毒的入侵。為避免染疫或是居家無症狀及輕症患者對抗病毒，人體攝取足夠的營養相當重要。侯沂錚表示，不論是一般人、體弱老年人或有三高問題的人，都應該增強免疫力，才能抵抗病毒與細菌的感染，並且有助排毒。如何攝取7大免疫營養要素，以增強免疫系統鞏固防疫？侯沂錚逐一說明如下。1.抗體原料蛋白質蛋白質為人體必須營養素，研究顯示，若蛋白質攝取不足會影響抗體產生，增加感染風險。不妨多攝取富含優良蛋白質食物，例如蛋、牛奶、黃豆、黑豆、毛豆及其製品，維持腸黏膜防禦能力，幫助對抗發炎反應。建議每天可吃一顆蛋、一天兩杯240㏄牛奶，或每餐攝取一掌心的豆類。2.吃好油抗發炎好的脂肪能增強免疫細胞的活性，有助對抗身體的發炎反應。可選擇單元不飽和脂肪酸較多的油類，例如橄欖油、花生油、芥花油。每餐建議攝取一茶匙。3.膳食纖維養好菌膳食纖維為腸道益菌的糧食，能有效強化免疫系統。除蔬菜、水果外，糙米、燕麥、藜麥等未經精製的全穀雜糧類也富含膳食纖維，建議每日主食攝取的澱粉中，三分之一為全穀雜糧類。每天更應吃3份蔬菜、2份水果。4.維生素A降低感染風險維生素A參與呼吸道及腸道免疫相關黏液層的合成，與免疫細胞的分化成熟相關，富含維生素A食物，包括蛋、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、地瓜、花椰菜等深綠色或橘黃色蔬菜。5.維生素D調節免疫系統維生素D可幫助調節免疫系統。藉由適當日曬可自行合成，飲食來源則包括蛋、奶、日曬過的菇菌類及維生素強化食品。6.維生素C抗發炎維生素C可以抗發炎，減少自由基的形成，減少細胞組成的損傷。富含維生素C的水果，例如芭樂、木瓜、奇異果、葡萄柚等。7.維生素E抗氧化維生素E具有抗氧化能力，提高身體免疫力，預防血管硬化或栓塞，可自植物油、堅果類及全穀類、深綠色蔬菜中攝取。
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2021-06-04 養生.聰明飲食
居家防疫嘴饞吃不停怎辦？ 營養師激推9款低卡點心，食慾秒降
疫情嚴峻，全台升級第三級警戒，待在家的時間變得很長，而在三餐之餘，不少人工作、無聊或追劇時，總會嘴饞想吃點東西，你體重增加了嗎？防疫不怕胖 9款低卡點心誰說零嘴熱量一定高？營養師高敏敏特別在其臉書奉上9款防疫不怕胖的「低卡點心」，當你嘴饞時的救星：1、堅果1小包(25g) 147kcal 市售一小包的堅果，份量不是營養師常說的一份喔！通常都會超過一百大卡，建議一次吃半包比較剛好。2、雞胸肉1片(120g)145kcal 好的低脂蛋白質，舒肥一下就很鮮嫩，適合在家增肌減脂的運動人士。3、大麥棒1根(32g)141kcal 有膳食纖維跟維生素的全穀雜糧類食物，是大家現在很需要的，幫助黏膜維持健康、腸道順暢代謝也會更好。4、無糖優酪乳1瓶(約200ml)114kcal 好菌的定殖很重要，建議可以天天喝，每天補一點好菌；此外，也補充乳製品的鈣質跟好蛋白質，強健免疫細胞。5、茶葉蛋1顆(50g)71kcal、毛豆 1碗(約60g)58kcal 這兩個食物都是優質的蛋白質，因免疫細胞大部分是蛋白質組成，要給他們好的原料，才能幫助身體的免疫力up。6、大番茄1顆(152g)26kca、玉米筍/1碗(約100g)26kcal 蔬菜是居家防疫的好幫手，滿滿一碗不到30大卡，且具豐富維生素植化素跟纖維，身體營養又不用擔心變胖。7、海苔1小盒(6片)23kcal 這邊是指市售常見一盒一盒的那種海苔，雖然熱量低，但要注意鈉含量。8、蒟蒻絲 1盒(100g)20kcal 熱量超低、份量很多，拿來煮蔬菜湯，吃完會非常有飽足感。9、無糖綠茶 1杯(240ml)0kcal 綠茶裡的兒茶素幫助抗氧化，白開水喝膩了，在家泡泡茶也很不錯。高敏敏提醒，非常時期，我們能做的真的是好好待在家裡、好好戴上口罩、注重清潔消毒，而藉由飲食提升免疫，保護自己也保護別人；但嘴饞時，也要好好控制熱量，免得拯救了世界，卻放飛了體重！延伸閱讀： ·居家防疫避免發胖、提升免疫力 營養師列「必備9大高CP值食物」：你買對嗎？ ·少吃多動沒瘦反變胖？ 專家曝「關鍵原因」：運動只影響10% 
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2021-06-01 養生.營養食譜
大小朋友宅在家補充營養素 國健署：3款健康點心DIY
本土新冠肺炎疫情嚴峻，全國防疫警戒第三級延長至6月14日，大小朋友居家上班、上課，在家時間增加，國民健康署提供3款營養點心，鼓勵親子同做健康料理，讓小朋友更願意吃下自己做的餐點，補充重要營養素，吃出保護力。國民健康署社區健康組組長羅素英表示，這次設計3款營養點心，包含燕麥堅果餅乾、馬鈴薯披薩以及五榖黑豆飯糰，不僅可以補充營養素如維生素B群、礦物質和膳食纖維等，還可以保持細胞健康、抗氧化、維護腸道健康，提升抵抗力，更能避免小朋友吃下高熱量的零食，增加大小朋友「宅食光」的樂趣。●第一款：燕麥堅果餅乾用湯匙將熟香蕉壓成泥，混合燕麥片、南瓜籽等材料成糰後，戴上手套整成圓餅狀。羅素英表示，燕麥片含有豐富的維生素B群，助於調節新陳代謝、增強免疫力。南瓜籽增添口感外更能補充礦物質鋅，幫助抗發炎。●第二款：馬鈴薯披薩家長切好馬鈴薯厚片取代餅皮，再讓小朋友鋪上色彩豐富的餡料和起司絲，餡料可加入洋蔥、胡蘿蔔、花椰菜等蔬菜，或用冷凍蔬菜代替，可以攝取足夠的膳食纖維，有助於保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，維持腸道健康。●第三款：五榖黑豆飯糰足夠的蛋白質是構成免疫細胞的重要原料，黑豆、毛豆、黃豆等乾燥豆類，是絕佳的植物性蛋白質來源，建議每餐攝取約1個手掌心大小的豆魚蛋肉類食物；小朋友捏飯糰的過程中，同時訓練手部肌肉和其他感官。針對日常飲食，國民健康署署長吳昭軍提醒，民眾可透過「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，從六大類食物攝取足夠的營養，強化抵抗力。
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2021-05-26 養生.營養食譜
解救崩潰主婦！譚敦慈分享防疫居家料理，輕鬆搞定一餐
全國疫情警戒第三級又延長至6月14日，聽到這消息最崩潰的莫過於媽媽主婦們，因為居家上班上課，不但要上班、顧小孩，還要張羅一天三餐要吃什麼。林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈在臉書分享一道簡單料理「改良版波奇飯」，只要用各種喜歡的食材搭配喜歡的醬汁，拌一拌就可以了。做法簡單，又美味營養。她也請爸媽不要崩潰，希望「一頓簡單美味的餐點會帶來健康和好心情」。以下是譚敦慈在臉書的分享全文：爸媽不要崩潰一頓簡單美味的餐點會帶 來健康和好心情改良版波奇飯用各種喜歡的食材搭配喜歡的醬汁拌一拌就可以了（疫情期間不吃生食所以都燙熟或煎熟）材料：魚、肉、蝦子、花枝任選川燙或煎熟竹筍、毛豆、胡蘿蔔、花菜、小黃瓜（小黃瓜燙過立即泡冰水會維持脆度）任何喜歡的蔬菜都可以，燙熟即可海苔片、海苔醬、香鬆皆可鳳梨、番茄、芒果都可以喜歡黏稠感可以加酪梨醬油、米醋或是喜歡的醬汁都可以如油醋、檸檬汁、辣椒堅果、芝麻皆可煮熟的飯鋪下層依序放各種食材淋上醬汁即可吃時攪拌一下（本文由林杰樑醫師關懷協會提供）
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2021-05-20 新冠肺炎.預防自保
你買對嗎？營養師列居家防疫必備9大高CP值食物
隨著本土新冠肺炎疫情延燒，雙北宣布至 5/28 防疫升等到第三級警戒，引起大批民眾「搶糧」，紛紛前往各大賣場、超市！使得商家不得不針對特定商品發出「限購令」。然而，哪些是居家防疫期間必備的物資呢？你準備對了嗎？高營養價值 9大耐久放食物買東西不是為了囤貨，是為了減少出門的次數，所以應適度買、正確買，不要過量買，才能囤健康不要囤肥油，且同時增強免疫力。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享，列出居家防疫期間最適合買的9種食物清單：1、耐放的新鮮蔬菜水果蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素，能夠幫助增強免疫力跟維持好心情；且放冰箱保存期限平均2週。水果類：富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果，如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬等，以及，富含膳食纖維幫助嗯嗯順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜，其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的，這樣購買的好處是可以區隔吃水果的先後時間。值得一提的是，香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完，建議可以切小塊放冷凍庫保存。蔬菜類：富含植化素及膳食纖維的洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜等；另外，辛香料也要記得備，像是有助抗病毒抗發炎的大蒜、豐富薑烯酚增強免疫力的薑。2、冷凍蔬菜水果居家防疫時間抓不準，備些冷凍的蔬菜水果其實也非常棒，營養價值豐富營養不流失，仍然保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質，價格比新鮮蔬果更可愛又耐放，例如綠花椰菜保存期限就可達1年1個月，不論是煮來吃，或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都非常棒，而且製備快速省時。程涵宇舉例，像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵（可自行放進冷凍庫）、花椰菜、有些人喜歡，有些人不那麼愛的三色豆等都營養豐富，而且這類蔬果就算是買新鮮的，也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存。3、豆類及豆罐頭乾燥豆類不僅保存期限長達1年，也是植物性又低脂肪的蛋白質來源，同時含有豐富的膳食纖維、維生素Ｂ群及礦物質，像是常見的毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭等，使用範圍非常廣，作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合。4、穀類根莖類 米、麵、馬鈴薯、地瓜是常見的選擇，程涵宇建議，不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯，其中免浸泡五穀飯保存期限1年、乾燥麥片保存期限則為2年。此外，營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭，營養一樣不流失又美味鮮甜，是入菜好選擇；而全麥吐司類也可買來放進冷凍庫，當做早餐存糧。5、堅果種子類堅果的保存期限大多長達1年，其有豐富的維生素Ｅ、膳食纖維、鐵及鈣，因此像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備，很適合當零嘴；不過，開封後務必放冰箱保存，避免產生油耗味。6、雞蛋 雞蛋有完整豐富的蛋白質，保存期限約1個月1週，加上美味、耐放、變化多又容易上手的特點，因此怎麼能獨漏它。7、蔬菜罐頭儘管生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選，但是像蘑菇罐頭及蕃茄罐頭都是很好的選擇，可以存放非常久，保存期限3年4個月，隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量，但還是應盡量選擇少鹽或無鹽的品項。8、魚罐頭魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源，做成罐頭也完全不影響蛋白質及好油的含量，且保存期限3年，不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康，但值得注意的是，在選購時，應盡量選擇水煮魚罐頭為佳，避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。9、耐存放的乳製品乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質，保久乳因為殺菌溫度較高，得以耐久放（保久乳沒有加防腐劑），保存期限約9個月，而奶粉因為加工製成乾燥的關係，也屬耐放，保存期限為1年6個月。此外，起司未開封前也非常耐存放，開封後建議可以分做小包裝放進冷凍庫，這樣可以新鮮保存並且存放更久。（程涵宇營養師授權提供）最好，程涵宇提醒，食物越大塊可保存越久，越小塊，例如絞肉，保存時間則越短；不過，商品若是急速冷凍，或是有商品標示期限，則應以標示為主。參考資料：World Health Organization, "Best food buys"、FDA延伸閱讀： ·防疫、強化免疫力，維生素D怎麼補？ 專家曝「3捷徑」每天都能做 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑？ 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
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2021-05-12 養生.人生智慧
還清債務開演唱會當禮物！周思潔不服輸：60歲想瘦身不容易，靠二件事瘦到45公斤
「回過頭看，過去的一切都是很好的禮物，我的人生60才開始，希望到這個年紀能隨心所欲，做自己想做的事！」今年剛好60歲的藝人周思潔，睽違舞台25年，3月第1次舉辦個人演唱會，演唱會主題是「傻傻的花」，副標「有夢就去追」。「人生是可以去追夢的，不要被自己的年齡限制住，你還是大有可為。」周思潔笑著說。 從小就很愛唱歌，周思潔17歲投入演藝圈，因為有雙大眼睛和虎牙，被暱稱為「日本娃娃」。然而，她的命運頗為乖舛，離開演藝圈後投身商界，沒想到被股東騙、幫親戚作保被倒，公司還遇到大火，燒光所有貨物。2001年，負債上億元。她一肩扛起所有責任，並花17年還完債務。 個性樂觀的她說：「回過頭看，過去的一切都是很好的禮物。我有一個很特別的特質，可以把垃圾變能源，不管發生不好的事情，都能變成能量。」 還清上億債務，開演唱會當禮物 債務還完後，她想送自己一份禮物：開演唱會，「以前跑秀場，穿一套禮服、唱3首歌就好。」現在她要挑戰一個人2小時、唱完15首歌、換4套衣服。 同時，她還給自己一項艱困的任務，演唱會一出場就是有難度的舞蹈，「練舞時有人說，台灣哪有藝人60歲還能跳這種舞？正因為它有難度，我去穿越了，這正是我的幸福來源。」 她向來是個不服輸的女人，為了這場演唱會，下定決心運動、減肥。「我1年胖1公斤，最胖的時候61.5公斤。」158公分、嬌小的她，必須瘦到45公斤。 然而，年近60歲想瘦身並不容易，「很多人覺得在這年紀要瘦很難；心態上，大家覺得減肥就要很忍耐，好像是件苦差事，但就是這個想法障礙了我們。」她換個方式思考，「餓是快樂的，是在燃燒脂肪，它是喜悅的。」 用「168瘦身法」，滿足口慾 她執行「168瘦身法」，一天只有8個小時能進食，「它等於間歇性燃燒脂肪。」瘦身時，她每天至少喝3000cc的水，「進餐前至少喝700cc的水，這樣就能只吃七分飽。」 一天只吃2餐。第一餐是起床後，她會盡情的吃，包括肉類、澱粉、甜點，充分滿足自己想吃的欲望，「我的想法是，不能壓抑自己的欲望，例如想吃甜點時就要吃。」 「細胞去壓抑它，就會更無法忍耐、想吃更多，要去滿足它，像我很喜歡吃微熱山丘的鳳梨酥，我會品嚐，方法是每一口都細嚼慢嚥30下。此時，口腔會告訴大腦我在吃喜歡的東西，滿足了就不會暴飲暴食。」 周思潔的第2餐在晚上7點前吃完。「這一餐的份量少一點、卡路里低一點，多吃青菜、蛋白質，肉、豆漿。」平時她很晚睡，如果真的很餓的時候，會吃毛豆和燙青菜。 運動多管齊下，健康又能瘦 「我還有請教練一對一教學，一周3~4次，包括重訓、皮拉提斯、打拳擊等。」她強調，運動是為了健康，真正想要瘦，還是要節制飲食。她還有一個撇步：每天早晚量體重，「我不穿衣服量體重，再照全身鏡，透過鏡子會看到自己的線條，真的變瘦了，細胞就會很喜悅，會很期待自己變瘦。」 年逾60未婚，也想找個好男人 如此持之以恆，周思潔瘦身有成，籌備演唱時約61.5公斤，瘦到只有49公斤，只花1年多時間，就瘦了逾10公斤，「我是很健康、有口福、該吃的都能吃，是對身體很好的瘦。」自己未來的目標要再瘦5公斤，回到45公斤、24腰。 現在的她，無債一身輕，不少朋友看到她單身，想要幫她介紹男友，她笑道，過去因為扛著很重的債務，深怕害到別人，所以未婚，「我也曾經遇到很好的人，談戀愛很甜蜜，但我不太敢給別人機會，因為知道自己的負擔很大，除非對方的經濟條件很好。」 年逾60的她，目前沒有男朋友，她期待有一天能出現懂她，又能照顧她的好男人，「以前媽媽都會擔心我交了男朋友，她好怕有人來分享她的女兒，現在她會說，有好的，去嫁一嫁，但也要有緣份啊！我很敞開，未曾排拒。」 周思潔很講究「能量」，她說：「能量是對等的，只要我的能量夠好，就能吸引到好的人，根本不用擔心。」她期許自己未來能健康、自在、喜悅，獲得想要的人生。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．經歷2段婚姻，發現自己一個人剛剛好！若為了有伴，待在名存實亡的婚姻裡很無奈．血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識：想真正改善該有的7個態度！．食道癌9成患者是50歲至70歲男性！國健署提6大遠離致癌因子，落實生活中避免罹癌
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2021-05-11 養生.健康瘦身
吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來？營養師點名：你中了6大類「醣類陷阱」
掌握每餐熱量及醣量原則因為每個人的飲食生活型態大不相同，醣分攝取量也有很大的差異，鼓勵大家先戒精製糖食物，如：含糖飲料或精製糖點心等，再來採取漸進式減少醣量，才不會覺得一下子減量太多，覺得很困難或是無法長期執行而暴飲暴食，大家可評估自身原本的醣量攝取，選擇此篇裡的食譜來做做看喔！適合男性的減醣方法每餐熱量五百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大，如：每餐澱粉量至少一碗飯的澱粉愛好者，建議先從溫和減醣的方式開始逐漸減量，可從一餐開始嘗試，再進展到三餐都是減醣的飲食計畫喔！若三餐都已經調整為減醣飲食，想再更積極追求瘦身成效者，可嘗試醣量控制每餐20∼30公克。適合女性的減醣方法每餐熱量四百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大，如：每餐澱粉澱粉約接近一碗飯的澱粉愛好者，建議可從三餐中的一餐開始，再漸進式的進展到每餐都執行減醣飲食。適合想要有一定的瘦身成效者，能幫助開啟燃脂效果，此階段也適合需在短時間內緊急快速瘦身。因醣量相對較低，需評估青菜及蛋白質攝取量是否足夠，若有飢餓感，可適度搭配食譜中的低醣點心。容易混淆的醣類食物執行減醣飲食時，許多人會困惑究竟哪些食物有醣分呢？在六大類食物中，全穀雜糧類、水果類及奶類是屬於醣類食物，學習正確認識食物的分類後，才不會不小心落入醣類食物的陷阱喔！以下歸列出容易混淆的食物種類：．全穀雜糧類：皇帝豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、豌豆仁、荸薺、蠶豆、菱角、栗子、蓮子、蓮藕、薏仁、馬鈴薯、山藥、芋頭、南瓜、玉米、地瓜、豬血糕、年糕、甜不辣、蘿蔔糕、米粉、冬粉、燕麥、藜麥、穀粉、小米、黑米、糙米、湯圓、麻糬。．水果類：枸杞、紅棗、黑棗、椰子、柿餅、桑葚、小番茄。．奶類：起司、乳酪、冰淇淋。．豆魚蛋肉類：毛豆、黃豆、黑豆、麵筋、麵腸、麵丸、烤麩、素雞、魚丸。．蔬菜類：長豆、四季豆、甜豌豆、牛蒡（屬於糖分高的蔬菜）、玉米筍、大番茄。．油脂與堅果種子類：花生（土豆）、酪梨、葵瓜子、椰奶、椰漿、杏仁、沙拉醬、蛋黃醬。六大類食物的分類，是依據富含的三大營養素：碳水化合物（醣）、蛋白質及脂肪做區分，即使是有相同的食物名稱，像是小番茄及大番茄或玉米及玉米筍，因富含的營養素成分不同，食物分類上也會不同。營養師的減醣食譜1：番茄牛肉丸烹調器具：平底鍋作法：❶ 將洋蔥丁切碎、大番茄切丁。❷ 牛絞肉與洋蔥末攪拌均勻，加入大蒜粉、鹽、黑胡椒粒、百里香、肉豆蔻粉等，用手揉捏使具有黏性，稍微摔打增加彈性，再搓揉成圓狀，裹上一層麵粉。❸ 加熱平底鍋，放入牛絞肉丸，兩面各煎兩分鐘至七分熟左右就取出備用。❹ 將番茄丁放入鍋中，加入鹽、黑胡椒調味，加入番茄糊，並加入適量的水，使呈現稠狀，再加入牛肉丸。搭配五穀米作法：五穀米浸泡三十分鐘，電鍋內鍋放入五穀米四十克及水五十克，外鍋放一杯水。花椰菜飯作法：將花椰菜打成米粒狀，加熱平底鍋，倒入橄欖油將花椰菜飯炒熟後取出。營養分析中度低醣：熱量484kcal、含醣量50.5g、蛋白質32.3g、脂肪17.1g、膳食纖維5.9g低醣：熱量499kcal、含醣量31.8g、蛋白質40.7g、脂肪24.6g、膳食纖維9.1g營養師小叮嚀：這道料理運用許多辛香料，百里香中有抗氧化物百里酚、芹菜素等，肉豆蔻粉為中藥用食材具有健脾胃的效果，黑胡椒含錳，可促進新陳代謝，幫助脂肪燃燒。牛絞肉摔打出筋性後，會具有黏性，手掌可沾點水，較能揉成圓狀。營養師的減醣食譜2：泡菜番茄海鮮鍋烹調器具：深鍋作法：❶ 大番茄洗淨去除蒂頭、草蝦去除腸泥、金針菇洗淨去除蒂頭、豆腐切塊、蛤蜊泡鹽水吐沙、洋蔥切絲、大蒜切末、蔥切成蔥花。❷ 準備一個深鍋，放入橄欖油炒香，爆香大蒜末、洋蔥絲，再加入大番茄炒軟，燉煮二十～三十分鐘，中途可將大番茄以鍋鏟壓碎。❸ 放入蝦子、豆腐、泡菜、金針菇及蛤蜊燉煮5分鐘。❹ 最後撒上鹽、胡椒粉、蔥花即可。營養分析：熱量371kcal、含醣量24.0g、蛋白質35.2g、脂肪14.8g、膳食纖維5.8g營養師小叮嚀：泡菜除了有豐富的膳食纖維之外，在發酵過程中會產生益生菌，在發酵過程中也會產生有機酸，有利於鐵、鋅吸收，而辣椒素也有助於脂肪燃燒。此款鍋物為適合四百大卡低醣飲食的一餐，也可以加入適量的南瓜、芋頭、山藥等，適量的好澱粉也有助於開啟脂肪燃燒！書籍介紹書名：營養師的減醣快瘦廚房：控醣穩糖，代謝好好！吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫作者：楊斯涵出版社：晨星出版日期：2021/01/12作者簡介／楊斯涵有10年臨床營養師的經驗，專長以照護糖尿病、減重為主，目前任職於桃園糖尿病健促機構診所，也曾擔任多場減重講座講師、參與減重營養企劃、線上減重諮詢、團體減重班等，也與健身房、企業、醫療機構等，有多樣化的減重合作 。平時對廚藝料理有濃厚的興趣，平時喜歡研究方便、營養健康又美味的料理方式，相信「健康的食物也可以很美味、美味的食物可以更健康」，熱愛將食物的營養素價值以健康美味的方式吃下肚，打破健康的食物一定不好吃的刻板印象。臨床營養門診時面對許多糖胖症病人需要控糖、降體重，因而開始研究符合簡單快速、健康美味、外食方便執行的飲食方法，而在臨床經驗中發現「減醣飲食」，為能夠方便執行，又能達到穩糖、降體重效果的飲食法，透過本書詳細介紹減醣飲食的原理、迷思、在家烹調、外食選擇的方法，為一本適合想要輕鬆降糖、體重控制的實用工具書喔!經歷臺北醫學大學保健營養學系碩士國家高考營養師中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師肥胖專科營養師樂齡運動指導員桃園市營養師公會糖尿病主任委員同心分享廚房創辦人楊斯涵營養師部落格：dietiansherry.blogspot.com/楊斯涵營養師FB粉絲團：楊斯涵營養師的美味生活楊斯涵營養師IG：sherryo88延伸閱讀： 脂肪肝就是動脈硬化第一步！想維持乾淨血液，日本診所院長推薦5大食物
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2021-05-02 養生.聰明飲食
膳食纖維光靠吃蔬果難達標 營養師教你如何吃足量
不知道哪些食物富含膳食纖維？一天需要攝取多少膳食纖維才夠？吃很多蔬菜水果就足量？不能自己煮，那要如何選擇有足夠膳食纖維的外食便當？台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，多數人以為纖維只能從蔬菜、水果中攝取，事實上，六大類食物中，除乳品類，其餘五大類均能攝取到膳食纖維。迷思：膳食纖維攝取愈多愈好？真相：膳食纖維過量，會影響鈣等礦物質吸收。「膳食纖維很重要，但不是吃愈多愈好。攝取過量會影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收。」劉怡里表示，男、女一日膳食纖維建議量不同，以一日所需熱量換算，每1000大卡熱量建議攝取14公克膳食纖維，而一般沒有運動習慣的上班男性，一日約需攝取1800大卡熱量，每日建議攝取膳食纖維25克，女性建議攝取1500大卡，每日建議攝取膳食纖維21克。迷思：膳食纖維只存在蔬菜水果中？真相：除乳品類，五大類食物都有纖維。許多民眾知道要攝取膳食纖維，但不清楚哪些食物富含纖維，甚至常常覺得攝取纖維就是要靠多吃蔬菜，如何「輕鬆攝取足量纖維」成為普遍的疑問。「要打破迷思，膳食纖維不是只存在蔬菜水果中。」劉怡里表示，六大類食物（全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類）中，除乳品類，其餘五大類均能攝取到膳食纖維。劉怡里指出，全榖雜糧類中，紫米飯、五穀飯、糙米飯等富含膳食纖維；蔬菜類以地瓜葉、紅鳳菜、黑木耳、白木耳、杏鮑菇、綠花椰菜、碗豆莢、苦瓜等較多；豆魚蛋肉類則有黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等，黑豆乾1克甚至含7點多公克的膳食纖維；水果類中，則以百香果、芭樂、柳丁、水梨等纖維含量較多；油脂與堅果種子類中，亞麻仁籽、黑芝麻、開心果、杏仁也都是高纖食物。「想要攝取到每日膳食纖維建議量，其實沒有那麼複雜。」劉怡里表示，建議主食用全穀雜糧類代替白米飯，一碗全穀雜糧含有8克膳食纖維，一天吃2碗，就有16克；青菜或豆類1份約有2克，1天吃3份，有6克；水果1份2克，1日2份，有4克，總共26克，即符合男、女性一日膳食纖維建議量。迷思：外食便當三格蔬菜，就夠一日纖維所需？真相：兩餐吃6格蔬菜，一天只能吃到6克。自己煮較能彈性配置菜色，但外食族該怎麼辦？劉怡里指出，一般民眾不可能三餐都吃便當，若一日兩餐吃便當，也常常難以攝取到足夠膳食纖維。她舉例，一般便當中，有一大格都是白飯，攝取到很多澱粉，膳食纖維少得可憐；另一大格攝取蛋白質，通常不是富含膳食纖維的豆類；所以就算剩下的3個小格子全部填滿蔬菜，兩餐吃了6格，也只有3份蔬菜，約等於攝取6克多的膳食纖維，根本不夠。建議改吃自助餐，可自行搭配菜色，並選擇提供五穀飯的店家，外食族較有機會攝取足量的纖維。迷思：靠多吃蔬菜水果，膳食纖維就能達標？真相：主食換成全穀，至少要從三大類食物中獲取。「若只靠吃蔬菜，根本攝取不到足夠膳食纖維。」劉怡里強調，一日膳食纖維建議量至少要從三大類食物中獲取，澱粉類一定要由白飯換成全穀雜糧類，如紫米飯、糙米飯、五穀飯等，才有機會達標，也才是均衡的飲食。劉怡里說，牙口不好的人可以將蔬菜煮爛、剁細、切碎，不會影響膳食纖維含量；將一份蔬菜加上一份水果打成蔬果汁，以流質攝取膳食纖維也行，「但切記不要濾渣，才能吃到膳食纖維。」劉怡里進一步分享，最近流行一個誘導吃蔬菜的方式——「菜包肉」，不僅口感較清爽，不會那麼油膩，也能讓不愛吃蔬菜的民眾願意嘗試。若有民眾看到蔬菜就不想吃、沒胃口，可以改成「肉包菜」，且不是綠色蔬菜才算蔬菜，菇類、瓜類也都是蔬菜，都可以包在肉裡面。
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2021-04-27 該看哪科.骨科．復健
現代人一項吃飯習慣 小心吃到肌肉流失！醫師教你預防肌少症
很多現代人對於骨質疏鬆症的預防有很好的保健觀念，不過你知道嗎？人體的行動力除了依賴強健的骨骼之外， 還必須擁有良好的肌力，才能夠帶動骨頭與關節之間的活動，一旦脂肪的量增加，肌肉量就會相對減少，很可能就會面臨肌少症（Sarcopenia）上身而不自覺。肌少症 肌肉及相對應肌力減少或流失復健科醫師林政宜指出，肌少症就是指肌肉及相對應肌力（功能）的減少或流失，可根據嚴重程度來區分，通常輕度的肌少症，肌肉的質量減少、肌肉力量減弱，但還未造成肌耐力的降低，當開始出現肌耐力下降時，就符合真正肌少症的定義；而嚴重的肌少症，通常肌耐力已下降至沒有辦法負擔正常生活功能所需。所謂「肌肉的量減少」是指真正具有運動功能的肌肉組織，也就是瘦肉組織變少；而「肌肉的力量降低」，則是指手的握力、腳從坐到站等與動作姿勢有關肌肉力量的減退。至於「肌耐力的降低」是由於肌肉量（具功能性組織）的減少，以及肌力（肌肉力量）的減弱，進而導致肌耐力的降低，例如從坐到站或行走的困難度會增加，長久下來，容易加重骨頭、關節的負擔，因而造成莫名的腰痠背痛。肌少症4大危險因子1、年齡老化年齡的變化會造成肌肉組織下降，根據 統計數字顯示，從30歲～70歲，每10 年肌肉的質量會下降6%；40歲以後下降速度會變得更快；60歲以後，每年以 1.4%～2.5%的速度降低。此外，針對長期臥床對肌肉的影響方面，年輕人躺1個 月，身體瘦肉組織約少0.5公斤；30～40 歲以上的成年人躺10天，瘦肉組織少1公斤；但對老年人而言，躺3天就減少1公斤。2、營養不良營養不良、蛋白質攝取不足、過度飲酒等，都容易有肌少症的危機。過度飲酒會 造成營養不良，這是因為飲酒過量，身體在取得很多熱量的情況下，通常不會想再去攝取其他食物，但酒精中並沒有足夠的蛋白質，僅僅只有熱量而已，就會間接造成營養不良3、活動量不足活動量太低、長時間臥床等，都是加速肌少症變化的因素。4、慢性疾病例如糖尿病、心臟疾病、肝臟疾病、腎臟疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病的變化，也都會間接造成肌少症的形成。慢性病會造成肌少症的原因，可歸納出幾個因素，包括體內重要荷爾蒙合成量的降低；而糖尿病、腎臟病等，則是會造成身體神經肌肉方面的改變，身體代謝也會出問題。蛋白質可防肌肉流失 三餐要平均攝取林政宜指出，現代人的生活習慣，早餐吃得比較少、隨便吃，中餐吃便當解決一 餐，晚上則是會吃得比較多，但其實這樣的飲食型態對蛋白質的攝取是不利的。根據美國營養學會提出建議，三餐中的蛋白質要平均攝取，建議量為每公斤每天的攝取標準要達到1.2～1.5克，換算成每餐的攝取量大約為25～30克，不過，依個人體重及有無腎臟疾病的不同，還是會有個別的差異，可進一步諮詢專業醫師計算精確建議值。因為當身體攝取了足夠的蛋白質後，才能夠被有效的利用，當蛋白質攝取量不足 時，活動時除了需要燃燒體內的碳水化合物之外，就得消耗體內的蛋白質做為身體代謝的需求。慎選優良蛋白 植物性與動物性最好1比1 營養師劉怡里提及，除了減少飲食中精緻糖的攝取之外，在澱粉的選擇上，最好選擇全穀類的澱粉，像是糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁（帶皮的薏仁）等優質的澱粉，不但含有維生素B群，也含有具飽足感的膳食纖維。蛋白質的攝取方面，除了三餐平均攝取足夠的量之外，質的方面也很重要。劉怡里提醒，不要吃加工食品，比如吃魚就要吃新鮮的魚肉，不要吃魚丸，如此一來，不僅可以攝取到優質蛋白質，也可以達到減重的效果。肉類的選擇上，建議以白肉為主，減少紅肉的攝取，因為紅肉的脂肪含量比較多。此外，也可以選擇豆類的蛋白質攝取，像是毛豆、黃豆、黑豆等，都是很好的植物性蛋白質來源；至於植物性蛋白質與動物性蛋白質的搭配，則建議採取1比1 的原則。鈣質補充不可缺少 曬太陽有助鈣吸收另外，骨骼和肌肉是屬於同一套系統，當骨質發生疏鬆的情形，骨骼的架構變得不穩定時，肌肉同時也會相對變得沒有力氣，也就是說，骨骼和肌肉是唇齒相依的，因此，在預防肌少症的同時，也要加強鈣質的補充。在鈣質的補充方面，劉怡里建議，可以從乳製品中攝取，也可以在豆漿中加入一 些黑芝麻或堅果。而蔬菜當中的芥蘭菜是鈣含量最高的，其他如小白菜、川七、紅 鳳菜、綠豆芽等，也都含有豐富的鈣質，而日常飲食中，小豆干、凍豆腐、傳統豆腐、小魚干、蝦米等，也都是很好的鈣質來源。值得一提的是，透過曬太陽可以補充維生素D，對於體內鈣質的吸收也很有幫助，除了可以預防骨質疏鬆症，最新的研究也發現，能夠有效預防肌少症的發生。延伸閱讀： ·1動作做不了，小心就是肌少症！ 肌力不足一旦跌倒要求救都困難 ·肌肉量會隨年齡一起流失！ 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎？
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2021-03-07 養生.營養食譜
醃漬蔬菜系列／天然酸香 發酵的滋味
經乳酸菌發酵（醃漬）過後的蔬菜會產生乳酸，醃成的酸菜帶著天然的酸香味，做起料理別有一番滋味。這些經發酵的蔬菜，會有不同的營養素，且較容易消化，有助腸胃道健康。上周介紹了醃漬蔬菜的方法，只需把蔬菜浸泡2%~5%的鹽水，大半個月時間就能產生各式「酸菜」，今天介紹三種醃漬蔬菜在餐桌上的運用。酸豆肉末這是一道很下飯的眷村料理，用酸酸鹹鹹的酸豇豆炒肉未，怎麼炒都好吃。在眷村長大的同班女同學說：「很適合帶便當又下飯，蒸過味道也不會變，而且便宜，是常出現在餐桌的家常菜。」同學也說：「現在市場少看到了。」一年四季都有的豇豆，只需搓個鹽、裝入瓶中加水醃漬。天熱醃漬個一周，天冷大半個月，就有一甕自製天然酸香的酸豇豆可吃。醃漬泡椒、酸菜方法也一樣。動手自己醃的顏色比較天然，不會有市售的「鮮豔」，味道也較平順。食材：酸豇豆、肉末、蒜末、泡椒（辣椒）、醬油、糖作法：1. 把酸豇豆、泡椒輪切小片，蒜切未備用。2. 肉末炒微焦，拌入蒜末、泡椒(辣椒)再炒香。3. 放入酸豇豆再炒，起鍋前澆些醬，撒上糖調味，再拌炒一下即可。剁椒魚路過瑞芳的好好基地，「撞見」基地長，在盛邀下喝了瓶啤酒。聊著聊著聊到剁椒魚頭。基地長說曾在湖南吃過道地的剁椒魚頭，回到台灣就沒吃過像樣的，都只有辣味，少了天然的酸香。還曾打槍一家餐廳的剁椒魚頭不到味，餐廳索性把菜名改成特色魚料理。基地長沉醉地說，魚頭要新鮮之外，要用發酵過的辣椒（泡椒）做，「吸」起剁椒魚頭才會有酸香味，不是只有辣而已。想請教食譜，便問會不會做？對方答不會。「果然說了一嘴好菜。」便相約拿泡椒來基地做剁椒魚頭，再請基地長「嘴」看對不對味。食材：虱目魚（或魚頭、其他淡水魚）、泡椒、薑、蒜、米酒、豆豉、鹽作法：1. 虱目魚加薑末、鹽、米酒醃十分鐘。泡椒、薑、蒜、豆豉切末。2. 熱油爐，加入蒜末、薑末、豆豉炒，再加入剁碎的泡椒炒香。3. 將炒香的剁椒平鋪在魚上，進蒸鍋（電鍋）將魚蒸熟（約20分左右）。4. 熱油，直到冒煙，均勻淋在魚上的剁椒。酸菜炒毛豆酸菜是常見的台式風格平民食材。不論葷素，從煮湯到炒菜，從主角到配角，都能看到它的影子。酸菜加什麼進去炒都好吃，炒個一大盤放冰箱，想吃隨時可以拿出來，不怕沒配菜。食材：酸菜、泡椒（或辣椒）、蒜、糖、醬油、油作法：1. 酸菜、蒜分別切碎，泡椒（辣椒）切輪狀備用。2. 毛豆洗淨，滾水汆燙、脫殼，煮個半生熟。3. 起油鍋（油可多些），爆香泡椒、蒜，再放入酸菜、毛豆繼續拌炒。4. 加入少許醬油，及較多的糖，可以「中和」酸菜的酸與鹹。5. 炒至水稍微收乾即可。TIPS● 炒酸菜的重點在多加點糖，可慢慢的邊加邊嚐，感受出它味道的變化。● 不加毛豆直接炒酸菜也可。毛豆換成蠶豆其他豆也成，都是好吃的料理。
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2021-03-01 養生.聰明飲食
醫病天地／吃蛋白質增肌 營養師：重點在增加比例
健身風潮興起，許多人下班後會到健身房、或在家鍛鍊身體，為雕塑好身材。不過營養師提醒，想要長肌肉，增加蛋白質類食物攝取比例是一大重點，腎臟病、糖尿病等醫師則建議，需要限制蛋白質食物的人，一定要先向醫師諮詢，避免對身體造成負擔與傷害。花蓮門諾醫院營養師蔡坤融說，想要增肌，提高蛋白質攝取比例絕對是重點。蔡坤融說，一份豆魚蛋肉類食物含有7公克蛋白質，但許多民眾不清楚多少是一份，肉、魚類都是1兩1份、棒棒腿是半隻、蝦仁6隻、毛豆50公克，盒裝豆腐半盒，若牛奶每240cc為一份。營養師說，千萬不要把蛋白質食物集中在晚餐或是一餐吃，應該要均衡分配，三餐都能攝取。門諾醫院營養師團隊提出「高蛋白三餐分配秘笈」，以60公斤的人為例，每天1800卡應含有100公克蛋白質，若喜歡吃西式早餐，可選擇里肌蛋吐司加一杯240cc的拿鐵咖啡，若中式早餐，可點一個餡餅、一顆荷包蛋加一杯190cc豆漿，或是燻雞蛋餅1份加上一杯240cc牛奶。
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2021-02-28 養生.營養食譜
鳳梨不僅是水果！譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理
近日中國大陸宣布停止進口台灣鳳梨，行政院農業委員會發起「全民挺農業 吃鳳梨挺臺灣」。先不管政治問題了，鳳梨本身其實是相當營養的水果，不過除了直接當水果吃之外，還有其他料理方式嗎？林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈邀大家一起支持台灣農產品，以下為幾招鳳梨保存及入菜小訣竅：(一)鳳梨保存方式a.買綠色鳳梨可以保存多天，以盆子鋪報紙放鳳梨，頭葉朝下放在陰涼通風處，放到略黃即可食用。b.較黃的鳳梨去除頭葉以廚房紙巾包裹後套袋，頭葉朝下擺放冰存，約3-5日內食用完畢。頭葉朝下可讓鳳梨甜度均勻。(二)鳳梨已削皮剛買回來的袋裝鳳梨(已削皮)，若不是馬上食用，用開水沖洗一下放入保鮮盒中較不然容易發酵壞掉。(三)切塊的鳳梨可以放入保鮮盒、保鮮袋排除空氣後冷凍保存提供幾道簡易鳳梨食譜1、鳳梨布丁a.鳳梨打成泥加入蛋、牛奶拌勻倒入容器中b.鍋中放水煮沸架上蒸鍋蒸熟即可2、鳳梨、毛豆、雞丁a.鳳梨心、雞胸肉切丁b.鍋中放少許油下雞丁炒至變色再加上毛豆炒熟後加入鳳梨丁拌炒放鹽、黑胡椒調味即可3、鳳梨魚a.白肉魚、鳳梨、薑片b.鳳梨切塊、薑片放鍋中加水煮沸，再放白肉魚（如虱目魚柳、鱸魚）煮熟放鹽調味即可4、鳳梨梅子冰a.鳳梨切塊、梅子汁少許、冰塊b.用攪拌棒打碎至綿綿冰5、鳳梨莎莎醬a.牛番茄、鳳梨、糯米椒、紅辣椒、洋蔥、蒜頭、香菜切碎，加入檸檬汁、黑胡椒、鹽、糖拌勻b.鳳梨莎莎醬可以拌海鮮如蝦、花枝 或雞肉6、鳳梨果醬a.部份鳳梨切小塊部分鳳梨打成泥，加糖加水煮至黏稠加檸檬汁7、鳳梨果乾a.鳳梨切約1、5公分厚度用鹽略醃讓鳳梨出水b.瀝乾鳳梨平鋪烤盤放烤箱100度烘乾8、鳳梨滷肉a.梅花肉、鳳梨、醬油、蠔油、酒b.滷肉加鳳梨可以讓肉質軟嫩，鳳梨也可以減少或取代糖
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2021-02-27 養生.營養食譜
挺台灣農產／挑選鳳梨4撇步 6道果汁、料理達人教你做
【2021/02/26編按】大陸宣布停止進口台灣鳳梨，行政院農業委員會發起「全民挺農業 吃鳳梨挺臺灣」。先不管政治問題了，鳳梨本身是相當營養的水果，別名「菠蘿」，在閩南語裡跟「旺來」諧音，供桌上少不了這種水果，講起討吉祥、招喜氣，恐怕沒一樣水果比得過。富含多種維生素跟礦物質，在加上鳳梨裡的纖維及酵素，有助胃腸蠕動、幫助蛋白質分解，是養顏美容、幫助消化的好水果。【記者陳惠惠、羅建怡、周小仙╱報導，出處／2008-06-09、2011-08-07聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）挑選鳳梨小撇步1.看產期：不同品種鳳梨產期不同，最好吃的季節也不一樣。五月至七月：以香水、甜蜜蜜、金桂花鳳梨，以及老品種開英種鳳梨為主。五月至十月：蜜寶及牛奶鳳梨。2.看果色：觀察鳳梨果皮顏色，最好挑選果皮金黃帶綠的鳳梨，果皮上稜目要大而凸顯、沒有磨損。3.聽聲音：輕彈鳳梨，帶空盪回音的鳳梨比較好吃；聲音太紮實的表示品質不佳。4.觀外形：果型短的鳳梨品質較優。果皮無裂縫、外傷。如果發現葉片容易折斷或鬆脫，表示已經過熟。資料來源：馬偕醫院營養師趙強達人教你做營養美味的鳳梨食譜示範達人劉溫港：瑞齊寧醫學研究院食療師,專研生機養生健康管理。陳月：對美食有高度熱忱,喜歡嘗試用不同食材,京調出風味獨特的料理。●鳳梨果汁食譜1.鳳梨木瓜汁功效：解腹脹、助消化材料：木瓜200g、鳳梨200g、寡糖10㏄作法：1.木瓜去皮、去子切小塊，鳳梨去皮切塊。2.兩者加寡糖及冷開水250cc，放入果汁機中拌打即可。小叮嚀：癌症與糖尿病者，不可加寡糖。TIPS：鳳梨酵素具有抗發炎、增加免疫力、助消化及溶解血栓的四大功效，因此可用來促進消化、血液循環、預防心血管疾病、預防中風。2.鳳梨火龍果汁功效：預防高血壓、動脈硬化、膽固醇材料：火龍果1個、鳳梨300g、大豆卵磷脂10g作法：1.火龍果洗淨後，去皮切小塊。2.鳳梨去皮。3.將鳳梨汁、火龍果加水250cc用果汁機打勻後，再加入大豆卵磷脂攪拌，宜趁鮮飲用。小叮嚀：喝6天停一天。TIPS：火龍果有預防便秘、眼睛保健、增加骨質密度、幫助細胞膜形成、降低膽固醇、皮膚美白、防黑斑等功效；大豆卵磷脂能幫助降血脂、降膽固醇，還可活化細胞增進記憶力、防止老人痴呆。3.鳳梨香蕉汁功效：改善痔瘡、防止痔瘡出血材料：香蕉1條、鳳梨200g作法：1.香蕉去皮切小段，鳳梨削皮切塊。2.所有材料放入果汁機，酌加冷開水250cc攪拌均勻即可飲用。小叮嚀：1.尿蛋白異常、尿素氮異常、肌酸酐異常、尿毒症、洗腎、腎功能不全、腎癌、糖尿病忌食。2.喝6天宜停一天。TIPS：香蕉有軟便、通便的功效，與鳳梨同為瀉性食物，可將體內的毒排出。●鳳梨料理食譜1.家常鳳梨炒飯材料：鳳梨丁、毛豆、紅蘿蔔丁、雞絲皆1小碗、日式醬油、胡椒適量、冷飯4碗作法：1.鍋子熱油後，冷飯先下鍋炒開，加入日式醬油調味。2.接著放入鳳梨丁、毛豆、紅蘿蔔丁、雞絲，一起與飯拌炒到熟。3.起鍋前可加點胡椒調味。TIPS：1.如果想吃得更豐盛，可以打個蛋，就是營養均衡的鳳梨蛋炒飯。2.炒飯十分方便，配料不需特別準備，只要用前一餐吃剩的飯菜，再加點鳳梨，又成了全新料理。2.優格鳳梨沙拉盤材料：鳳梨1/4個、蘆筍約半把、山藥1/4個、蝦仁10隻、原味優格1罐作法：1.所有食材洗淨後，鳳梨切塊、蘆筍與山藥切段。2.蝦仁煮熟後剝殼，備用。3.將已準備好的食材放在盤子中，淋上優格醬即可。TIPS：1.食材可依個人喜好替換，像做成水果盤，或是放入燙熟、冰鎮的花椰菜也很可口。2.不喜歡優格酸味，也可用沙拉醬替代。3.鳳梨草莓優格功效：清腸道材料：草莓8個、鳳梨200g、優酪乳200cc作法：1.將草莓洗淨去蒂，鳳梨去皮切塊。2.所有材料放進果汁機，打勻即可。小叮嚀：尿蛋白異常、尿素氮異常、肌酸酐異常、尿毒症、洗腎、腎功能不全、腎癌忌食。TIPS：草莓富含豐富維他命C、蘋果酸、檸檬酸、鐵、磷等礦物質，現代醫學研究認為，草莓對胃腸道和貧血都有一定的滋補調理作用。優格可促進腸胃蠕動、消化液分泌正常。
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2021-02-21 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／猛算卡路里 不如吃對食物
「我可能必須不吃不喝才有辦法瘦，總覺得自己連喝水都會胖！」六十多歲的陳女士說自己明明已經吃很少了，還計算過卡路里，結果還是瘦不下來。試想，吃進1000大卡的巿售麵包跟同樣熱量的蔬菜，對身體的影響會相同嗎？卡路里應該只是減重過程中的參考數字，熱量並非決定肥胖的唯一依據。尤其最新研究顯示，從食物中獲得多少卡路里，取決於食物的種類、料理方式，而食物在個體內的消化率也有個別差異。吃對的原形食物及正確的食物組合，比熱量計算更為重要。抹茶可麗餅佐草莓優格沙拉(3人份)減糖版果醬的作法，糖的分量只占水果總量的15～20%，更能凸顯水果的酸甜滋味。草莓醬搭配希臘式優格，大大提升優質蛋白的比例。可麗餅皮使用全麥麵粉，還加上堅果，更增營養香氣。草莓優格醬：草莓150克、檸檬7cc、椰糖20克、希臘式優格100克抹茶可麗餅：全麥麵粉45克、甜菊糖粉極小量（或不用）、綜合堅果40克磨粉、雞蛋1粒、牛奶125cc作法：1. 草莓醬做法：草莓取100克剖半，加入椰糖、檸檬後靜置。開中小火，等果粒出水後轉小火煮5到6分鐘即完成，與希臘式優格攪拌即為草莓優格醬。2. 堅果可麗餅做法：全麥麵粉、堅果粉過篩，加入雞蛋及甜菊糖用打蛋器打至黏稠。緩緩加入牛奶充分攪拌，冰箱內靜置至少1小時。平底鍋開小火，塗少許橄欖油，用大湯匙將麵糊平均散開，煎到表面稍乾燥、翻面，再煎約20秒即可熄火。3.將可麗餅攤開，於上半部塗上優格草莓醬及擺放新鮮草莓，對折後捲起即完成。● 草莓醬另有不經烹煮的做法。將食材放入塑膠袋內混合，用重物將草莓壓碎靜置出水即可食用。可保留更多維他命，但較水狀。味噌鮭魚&酪梨馬鈴薯巧達濃湯(4人份)這道湯品捨棄西式傳統以奶油料理食材，改用富含Omega-9酪梨與Omega-3的鮭魚，是滿滿優良油脂的代表料理。以馬鈴薯取代麵粉來增加湯品的濃稠度。鯛魚及蛤蠣等海鮮除了提供蛋白質，還含有豐富的胺基酸及礦物質。食材：鯛魚2片、蛤蠣20粒、酪梨1顆、馬鈴薯2顆、西洋芹3支、洋蔥半顆、蘑菇6朵、胡蘿蔔1/2條、毛豆150克味噌鮭魚：鮭魚1片、味噌1/2大匙、清酒1/2大匙作法：1. 蛤蠣煮熟，留存湯汁700cc，馬鈴薯切小塊，一半蒸熟，蘑菇切片。2. 味噌鮭魚作法：將味噌及清酒混合並塗抹於鮭魚上，半小時後用紙巾擦乾並切小塊，入烤箱以120度烤約15分鐘完成。3. 酪梨、西洋芹、洋蔥、胡蘿蔔皆切小塊。4. 鍋內放橄欖油，將洋蔥炒到透明，再放入胡蘿蔔及西洋芹炒到稍微變色。接著蘑菇及馬鈴薯一併放入再微炒，倒入蛤蠣湯待滾後轉小火。5. 將剩下的馬鈴薯及500cc牛奶混合成泥狀再倒入鍋中，略滾後再將鯛魚及鮭魚加入。6. 最後放入酪梨，再以黑胡椒、鹽調整味道。海鮮總匯&尼斯沙拉(3人份)尼斯沙拉的食材包含鯷魚，但鯷魚並不易取得，所以用水煮、低鹽且不含任何人工添加劑的水煮鮪魚罐頭取代。以南瓜作為澱粉主要來源，相較其他的澱粉類蔬菜熱量較低，還富含可改善高血壓的鉀，有助去水腫。食材：南瓜450克、雞蛋3粒、蝦子9隻、透抽1尾、水煮鮪魚罐頭65克、紫洋蔥半顆、玉米筍6支、蘆筍150克、小番茄15粒。萵苣、綠蘿蔓等綜合生菜100克、酸豆1茶匙、黑橄欖6粒法式沙拉醬：白酒醋1大匙、檸檬1大匙、冷壓初榨橄欖油2大匙、醬油1小匙、黃芥末籽1小匙、鹽及黑胡椒適量、蒜末2粒作法：1. 南瓜切塊蒸熟、雞蛋煮熟後切片、紫洋蔥逆紋切薄片、小番茄剖半、黑橄欖切片。2. 蝦剝殼去泥腸、透抽切花，蘆筍及玉米筍切段。以上食材汆燙後備用。3. 法式沙拉醬作法：將白酒醋、檸檬汁、醬油、蒜末及黃芥末子調合。接著徐徐倒入橄欖油充分攪拌，加入鹽及黑胡椒調味。4.將沙拉醬放入黑橄欖、番茄、酸豆及一半鮪魚靜置。5. 作法1食材加入南瓜、紫洋蔥及綜合生菜，並加入約2/3式沙拉醬充分攪拌，裝盤後再放入雞蛋，淋上剩下的沙拉醬汁及鮪魚。
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2021-02-06 養生.聰明飲食
過年零食不停小心高熱量 15顆腰果下肚如喝1匙油
過年期間一口接一口的「涮嘴」小零食暗藏超高熱量，董氏基金會營養師許惠玉提醒，吃15顆腰果等於喝下1匙油，看似健康的乾燥蔬果也都是油炸食品，吃28克香蕉片等於喝下2匙油。春節腳步近，過年期間多數民眾的生活就是吃飽睡、睡飽吃，一旦不小心吃得太放縱，當心過完年整個人胖一圈。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，挑選年菜時應遵守「三少二多」原則，包括少油、少糖、少鹽以及多五穀、多蔬果，以瘦肉、鱈魚取代肥滋滋的五花肉；烹調方式也應以蒸、煮、烤、燉、滷、涼拌為主，以清燉取代紅燒或油炸。除此之外，控制餐點分量也相當重要，許惠玉建議，民眾應準備自己的小盤子，每道菜挑出適合的分量，把油炸過的外衣、肥肉去掉，別喝芶芡或濃稠的湯汁，都是減少油鹽攝取的小撇步。長春藤預防醫學健康管理師余孟璇也指出，除了挑選少油、少鹽的餐點，進食順序也有學問，建議先喝湯，再依序吃肉、菜、飯、水果，先吃蛋白質有助於延緩血糖上升，可提升飽足感。甜點的挑選也應淺嚐即止，余孟璇說，精緻的澱粉如年糕、南棗核桃糕、發糕等都應適度食用，並於下一餐減少白飯攝取，飲品方面也應少喝含糖飲料、桂圓紅棗茶、黑糖薑茶，改喝無糖的花草茶或單以水果提味的水果茶。過年團聚家家戶戶必備的涮嘴小零食如開心果、腰果、麻荖、糖果、牛肉乾等，都暗藏超高熱量，許惠玉以腰果為例，腰果的油脂量相當高，吃15顆腰果等於喝下1湯匙的油，而麻荖外皮沾有糖粉、芝麻、花生，熱量相當驚人，看似健康的乾燥蔬果，如蘋果片、香蕉片、菠蘿蜜片、乾燥四季豆等等，其實都是經油炸後脫水製成，吃28克的香蕉片就等於吃下2茶匙的油脂。許惠玉建議，零食應以無調味爆米花、毛豆、低鹽海苔等為主，不僅熱量不高，也能解嘴饞，或以新鮮水果取代零嘴，是更健康的選擇。
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2021-02-03 該看哪科.婦產科
素食孕婦做月子？ 營養師推「彩虹飲食法」輕鬆掌握
民眾常質疑，「素食主義者的，產婦如何做月子」大林慈濟醫院營養師黃金環表示，把握食物六大營養素，搭配「彩虹飲食法」，以新鮮、多元食物入菜，就能達到調養產婦身體以及哺乳的需求。衛福部建議國人，蛋白質攝取應優先選擇植物性蛋白質，其次是白肉、蛋類，後選紅肉，以預防心血管慢性疾病，研究也指出茹素者的糖尿病發生率較低，脂肪肝、膽結石等疾病的發生也減少。黃金環說，素食者蛋白質的來源主要為豆類、堅果、穀類，如將穀類跟豆類一起吃可互補，形成人體所需要的完整蛋白質，哺乳期需要多兩份的蛋白質補充，以修補細胞組織恢復傷口和增加乳汁分泌。主要蛋白質來源有植物豆類：黃豆、黑豆、毛豆和其製品，如豆腐、豆干、豆包，且皆為非基改黃豆製成，另外蛋、奶也是其一來源。另建議以「彩虹飲食」促進營養均衡，「黃色」含葉黃素、β-胡蘿蔔素；「紫色」含花青素，「紅色」含茄紅素，「綠色」含葉綠素、兒茶素；「白色」則是含硫的有機物，「黑色」也有豐富的花青素。這些抗氧化營養素對於產後的調養非常重要。黃金環指出，蔬食中多元的抗氧化營養素，可幫助清除細胞內外的毒物與自由基，還可降發炎抑制壞細胞生長，清除廢物毒物，加速代謝，讓體質調理更完善。俗語說「生一個孩子，掉一顆牙」，產婦極需補充鈣質與鐵質，黃金環也建議，堅果和深綠色的蔬菜含有非常豐富的礦物質，如芥蘭菜、地瓜葉等，另外海藻類，像昆布片、海帶芽等，若隨餐吃富含維生素C的水果，可讓鈣、鐵吸收更好。
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2021-01-28 養生.聰明飲食
過完年4成民眾體重上升 年菜2重點吃出美味又健康
春節將至，要開始張羅年菜囉！今年年菜不妨改變新做法，衛福部國健署與農委會漁業署合作，推薦年菜食材採「多蔬果」、「選海鮮」，富含膳食纖維及健康蛋白質，建議選用在地、當令食材和國產漁品「黃金鯧」等取代進口肉品，加上合適的烹調方式，團圓年菜可以吃出美味又健康。過完年4成民眾體重上升農委會漁業署、衛福部國健署昨天舉行「年年有『魚』，圍爐食當令，愛地球護健康」記者會，推薦國產漁產，取代進口畜肉。漁業署及國民健康署攜手示範9道年菜，包含魚肉水餃、毛豆水餃、紅燒金鯧、檸香酒燒蛤蜊、鮮蔬豆皮捲、清炒長年菜、白菜滷、山藥排骨湯、芋香珍穀飯，每人平均攝取熱量850大卡。國健署社區健康組組長羅素英表示，傳統年菜大多大魚大肉，少蔬果、少纖維食材，每年過年後，約有4成民眾年後體重上升，平均增重1.7公斤，年節時分更要飲食均衡。農委會漁業署署長張致盛表示，象徵年年有餘的魚料理是家家戶戶必備的吉祥年菜，國產水產食材具有價格平實及料理應用多元優勢，這次年菜料理包含蛤蜊、午仔魚、福壽魚（台灣鯛、吳郭魚）等，十分適合國民日常烹調用。魚類含Omega-3營養素羅素英說明，福氣年菜中，魚類可提供Omega-3多元不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等維持身體健康必要的營養素；文蛤富含鐵質，可預防及改善缺鐵性貧血；芋香珍穀飯中使用多種未精製全穀類，含有豐富的膳食纖維及維生素B群，芋頭富含鋅，更是素食者補充鋅的絕佳來源。採用大量植物性食材國健署長王英偉補充說明，福氣年菜採用大量植物性食材提供豐富的營養素，例如毛豆是優質蛋白質，富含維生素E，具抗氧化力，十分推薦民眾及長者享用毛豆水餃料理。張致盛表示，台灣是漁業大國，漁獲來源包括遠洋、近洋、養殖，但民眾恐對魚相對陌生，台灣養殖漁業有很好的金鯧魚，過年用「全魚」拜拜好。而上網搜尋「鱻魚購」訂購平台，即能買到台灣漁產。
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2021-01-27 養生.營養食譜
國健署、漁業署共推9道健康年菜 葷素、長者都合適
春節將至，國民健康署與農委會漁業署合作，今舉辦「牛年有『魚』圍爐食當令 愛地球護健康」記者會，選用在地、當令食材和國產漁品「黃金鯧」等，推出兼顧營養、少油，平均每人850大卡低熱量的9道特色年菜。國民健康署社區健康組組長羅素英表示，根據105年年春節體重控制電話訪問調查，春節以後，約有4成民眾年後體重上升，平均增重公斤數1.7公斤，傳統年菜有少蔬果、少纖維問題，這次年菜採「多蔬果」、「選海鮮」，富含膳食纖維及健康蛋白質。此次推出一桌8人份年菜，共9道料理，含魚肉水餃、毛豆水餃、紅燒金鯧、檸香酒燒蛤蜊、鮮蔬豆皮捲、清炒長年菜、白菜滷、山藥排骨湯、芋香珍穀飯，每人平均攝取850大卡。農委會漁業署署長張致盛表示，象徵年年有餘的魚料理是家家戶戶必備的吉祥年菜，國產水產食材具有價格平實及料理應用多元優勢，這次年菜料理包含蛤蜊、午仔魚、福壽魚（台灣鯛、吳郭魚）等，午仔魚是北部、南部民眾都喜歡；福壽魚若料理方式好，也能當生魚片，價格實惠，十分適合國民日常烹調用。羅素英說明，福氣年菜中，魚類可提供Omega-3多元不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等維持身體健康必要的營養素；文蛤富含鐵質，可預防及改善缺鐵導致的貧血，而魚類普遍飽和脂肪酸及膽固醇低；芋香珍穀飯中使用多種未精製全穀類，含有豐富的膳食纖維及維生素B群，另芋頭富含鋅，更是素食者補充鋅的絕佳來源。國民健康署署長王英偉補充，福氣年菜採用大量植物性食材提供豐富的營養素，他舉例，毛豆為優質蛋白質來源，且富含維生素E，有很好的抗氧化能力，十分推薦民眾、長者享用毛豆水餃料理。張致盛表示，台灣是漁業大國，漁獲來源包括遠洋、近洋、養殖，但民眾恐對魚相對陌生，台灣養殖漁業有很好的金鯧魚，過年用「全魚」拜拜好。張致盛表示，台灣養殖漁業生產最多福壽魚，一年約7萬頓，也是國人購買最多的魚類，虱目魚、石斑魚則是次要；年節首選國產魚如石斑魚、鱸魚、虱目魚、臺灣鯛，或有昌盛寓意的「黃金鯧」等，漁業署推出「鱻魚購」訂購平臺，上架商品都有定期送檢並提供合格證明，歡迎民眾上網購買國產魚。
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2021-01-25 養生.聰明飲食
拒絕過完年變胖年獸 營養師4建議安心大吃
春節期間不免大魚大肉，不知不覺當中攝取超標熱量，不僅在年節後身材圓了一圈，還增加身體負擔又引發慢性病危險，北市聯合醫院中興院區營養師吳雅惠以健康飲食概念，提醒民眾4大建議，盼民眾過年時可吃得美味又健康。吳雅惠在北市衛生局記者會時，示範民眾可在農曆年圍爐時，可利用低澱粉、少油、少鹽、少糖、高纖概念，以蘿蔔、黑木耳、雞肉絲、玉米筍、毛豆仁、牛番茄、花椰菜、高麗菜等蔬果、堅果，以及年節剩餘肉類製作年菜。為避免年節攝取超標熱量，導致身材走樣，吳雅惠提出4大建議，包含營養均衡不可少、澱粉替換不過量、少油、少鹽更健康、高纖蔬果好消化。吳說，過年不免會吃到蘿蔔糕，1塊50克的蘿蔔糕等於四分之一碗飯熱量，建議民眾可採用食物代換方式適量攝取。烹調年菜時建議以蒸、煮、烤、燉、滷和涼拌等取代油炸，食材上可選擇低脂肉類像是海鮮、肌肉或豆製品，取代蹄膀、五花肉、香腸等高油、高鹽肉類。像是樹子蒸石斑、干貝香菇燴時蔬、黑蒜頭蛤蠣雞湯、家常豆腐都是健康美味又有年味的餐點。另外，飯後可吃點吉祥如意「橘子」、平平安安「蘋果」、心想事成「柳橙」等當季水果，不但增添年節氣氛又可攝取到高纖維食物，促進腸胃道消化，避免年節期間有消化不良的狀況。北市衛生局表示，年節除了享受美食，也別忘記運動「333原則」，消耗熱量更可維持身材。
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2020-11-12 養生.健康瘦身
不挨餓瘦身！營養師研發「優減442飲食法」
「減肥」是一生持續的「全民運動」。要將身上的肥肉減掉，最有效方法是「增加肌肉、減少脂肪」，營養師黃韋堯的團隊研發「優減442飲食法」，每天只要掌握黃金10小時的進食時間、吃對食物、搭配運動，就可以不挨餓，輕鬆地增肌減脂，越吃越享瘦，一個月平均減重4公斤。很多人以為「少吃」就可以減肥，但往往減下來的是「肌肉」，而不是「脂肪」，很快就會復胖。其實，成功減肥的關鍵是必須減掉脂肪，增加肌肉讓基礎代謝率提升，才不復胖。營養師黃韋堯所屬團隊研發的「優減442飲食法」，經實證結果顯示，一個月下來可以健康減掉4公斤體重，瘦身效果不錯。所謂「優減442飲食法」，是根據每日控制與分段進食的時間，讓胰島素分泌減緩，降低脂肪合成，增加燃燒激素，進而改善身體阻抗性的一種飲食調整的優化策略。此優化的飲食瘦身法結合時下正夯的「間歇性斷食法」，是以身體機能運作調整區隔進食的時間，在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡，在「4hr‧4 hr‧2 hr」的分段時間內，將所有食物吃完即可。也就是：第一餐與第二餐間隔4小時；第二餐與第三餐間隔4小時；第三餐吃輕食無負擔的食物，於2小時內消化完，所以食物在體內大概10小時的時間循環。黃韋堯進一步解釋，一般正常吃正餐大約4小時消化完全，就開始會微餓，因此設定4小時是符合一般人的身體結構，而輕食晚餐吃的量和油脂比較少，大概2小時就會消化完，其他時間以喝水為主，不額外再吃食物；其他14小時不進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。若採行「優減442飲食法」，每天妥善分配進食與體內代謝的時間軸，以及優化飲食內容、調整身體荷爾蒙，在「黃金10小時」內可有效提高整體身體的代謝、減少發炎、增加細胞修復、有效利用堆積脂肪當能量作系統式管理，養成良好的飲食習慣後，即使往後沒有刻意節食，也不用怕再復胖了。黃韋堯強調，「優減442飲食法」妥善分配運用黃金10小時，不僅提高身體的代謝率，有效減輕體重，也可避免飢餓感可能帶來的身體不適性或心態崩潰而報復性飲食，尤其分段進食能讓體內記憶性燃燒更徹底，堅持度也更持久，才能開心吃，瘦身效果更持久。【飲食建議】1.搭配早餐和午餐為正餐。2.正餐的一半要吃蔬菜；1／4吃蛋白質食物，包含：黃豆、豆漿、黑豆、毛豆、肉、蛋、魚及海鮮；1／4吃水果或澱粉醣類。3.晚餐輕食建議以液體為主，例如：牛奶、豆漿、清湯類或代餐等，不吃固體食物。4.其餘14小時以水分補充為主，每日喝水量須達到至少2000至3000cc，每次喝約200cc左右，1天喝10次，才可達到相輔相成的效果。【運動搭配】1.一周建議可以有1至2天早上起床空腹做低強度有氧的運動，直接利用脂肪去燃燒產生能量，減脂的效果佳，但如果身體不適或有低血糖問題則不宜運動。2.一周安排1至2天做肌肉的訓練運動，讓肌肉可以生長，不論是減脂還是增肌運動，在運動後補充一杯450cc無糖豆漿即可。營養師／黃韋堯學經歷中國醫藥大學營養研究所國家考試合格榜首營養師NCSF美國運動營養專家SNSAFAA美國個人體適能顧問PFT糖尿病衛教師CDE腎臟病衛教師CKD食品安全管制系統證照HACCP保健食品初級工程師能力鑑定
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2020-11-09 養生.抗老養生
醫病天地／進補看體質 小心補過頭
氣溫驟降，許多人開始「進補」，但中醫師提醒，無節制的大補特補，當心體質不合可能適得其反；尤其如果有感冒、或正值生理期的女性，都需暫緩進補，懷孕婦女更需先諮詢醫師意見。台中慈濟醫院中醫部醫師陳櫂瑔表示，冬令進補是國人的習慣，但要視體質選擇適合的補品；比如有長期便秘、口乾舌燥等容易上火體質者，建議改採沙參、玉竹、麥門冬的甘涼藥膳取代傳統藥方；長期素食人士，蛋白質來源較不足，進補可多攝取雞蛋、豆腐、毛豆、鷹嘴豆等富含蛋白質食物，包括黨參、當歸、川芎可幫助補氣活血，也可加上木耳、黑豆等平補食材增加口感。陳櫂瑔強調，不少民眾一到冬天無節制的大補特補，認為可強身，但要當心體質不合，可能適得其反，門診中不少案例就是「補錯」或「補過頭」，反而有副作用。他提醒正有感冒咳嗽、喉嚨腫痛症狀，就該暫緩進補，避免病情加重；正值生理期女性最好在月事過後再補；懷孕婦女若需要進補，務必先諮詢醫師意見；許多補湯可能摻入米酒達到溫通血脈功效，若對酒精過敏者也要小心。
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2020-11-08 養生.聰明飲食
含抗氧化劑、豐富膳食纖維 12種天然食物助降膽固醇
香草辛香料烹調時盡可能用香草或辛香料調味，能減少使用含飽和脂肪的調味品，並且大大提升風味。香草和香料還含有抗氧化劑，與蔬菜結合時，可改善膽固醇指數。羅勒、香菜、迷迭香、薄荷，薑和大蒜都是很棒的調味劑。蘋果科學家證實，每天一顆蘋果可讓你遠離心臟病。有證據顯示，常吃蘋果可降低總膽固醇，這歸功於蘋果皮中發現的酚類化合物，也就是抗氧化劑，可健全細胞功能和建立健康血液循環。選擇安全的蘋果，連皮一起吃更好。開心果研究發現，開心果與提高高密度膽固醇（HDL，好膽固醇）與降低低密度膽固醇（LDL，壞膽固醇）有關。由於堅果富含纖維與抗氧化劑，還可保護人體細胞免受氧化影響，氧化反應會導致動脈斑塊積聚。鮪魚根據美國心臟協會的說法，無論食用新鮮鮪魚或罐裝鮪魚，每周至少兩份鮪魚，有助減緩血管斑塊的生長速度，減少動脈狹窄的機率。鮪魚所含的Omega-3也可降低三酸甘油脂。酪梨酪梨富含有益於心臟的不飽和脂肪酸和纖維，可降低心血管疾病風險。臨床試驗也發現，吃酪梨可降低低密度膽固醇。不過酪梨屬高熱量食物，不宜過量。毛豆研究已證實大豆、豆腐與豆漿等製品，與較低的膽固醇有關。而富含蛋白質的毛豆，可取代其他含飽和脂肪的蛋白質來源，同時毛豆富含纖維，更可抑制食欲。藍莓一些研究顯示，定期食用藍莓與降低血壓有關。這要歸功於它們促進血管循環的作用（血管擴張），從而減緩動脈粥樣硬化發生率。菠菜深綠色蔬菜可透過促進人體產生一氧化氮（NO），來幫助降低膽固醇，這有助於擴張血管，並減少動脈粥樣硬化。番茄番茄含有抗氧化劑「番茄紅素」，與大幅降低低密度膽固醇有關。不過要提醒的是，加熱過、煮熟的番茄才會釋出大量茄紅素。秋葵低熱量的秋葵，是一種特別有益於心臟健康的可溶性纖維。它也是多酚的良好來源，可對抗身體發炎。藜麥根據最近的研究，藜麥可改善總膽固醇、降低三酸甘油脂和低密度膽固醇，從而降低罹患心臟病的風險。這要歸功於穀物的抗氧化劑、纖維和維生素B群，可使血流順暢。亞麻籽亞麻籽是纖維的重要來源，其中富含omega-3脂肪酸和木脂素，可降低中風風險，是美國心臟協會推薦的營養素。亞麻籽還含有植物甾醇，有助降低低密度膽固醇。資料來源╱goodhousekeeping
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2020-11-08 科別.婦科
怎麼知道自己是停經了？營養師教你該如何判斷及保養
【文、圖／摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》，作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】我怎麼知道我停經了？可惜在這方面並沒有專門的檢測，朋友們。這裡所使用的是「排除診斷法」，意思是醫生會排除其他可能干擾生理週期的病症。進行體檢，並且和妳的醫生討論妳的醫療、月經、體重以及家族史是非常重要的。妳也可能會接受賀爾蒙檢測、骨盆檢查以及超音波。藉由緩解並治療可能的潛在原因，或許就能揭露影響妳生理週期的真正異常因素。請注意：在釐清停經原因時，請記得，身體質量指數（BMI）和停經並非互相排斥的。擁有健康的身體質量指數依然有可能出現停經，而身體質量指數過低或體重過輕並不一定會引起停經，身體質量指數過低或過高的人士依然有可能會月經來潮。減去4.5 公斤體重可能會讓月經停止，所以不要太糾結於身體質量指數的數字，因為它並不是顯示健康狀態的最佳指標。由於每個人的身體狀況都不同（有些人需要較多能量，有些人的需求則較低），所以我要善意提醒一下，請不要拿自己和他人比較，把焦點重新放在妳個人體重的歷史和增減變化上。我現在該怎麼辦？雖然沒有神奇的萬能療方，但養成新習慣例如降低壓力、減少運動量以及增加食量來平衡飲食中的營養（或者如果妳最近體重減輕的話，請增重），都能有助於讓妳的生理週期恢復。這不是精確的科學，世界上沒有任何兩個人的身體是百分之百相同的，但我們知道這些行為上的調整能夠帶來巨大的轉變！小提醒：我是個健康醫療服務提供者，但我不是妳專屬的健康醫療服務提供者。妳不應該因為我的建議而不去找妳自己的健康醫療服務提供者，獲得適切的診斷，並且遵循他們所推薦的治療方案。停經的管理提高過低的瘦體素脂肪在策畫妳的生理週期中是不可或缺的。瘦體素，一種來自脂肪組織的賀爾蒙，基本上能夠刺激生殖賀爾蒙（促濾泡激素和黃體激素）為妳的生理週期提供動力，使其發揮作用。然而，患有下視丘性停經的女性體內的瘦體素值通常過低，特別是如果她們刻意在飲食中戒除脂肪的話。瘦體素不足可能會讓妳失去月經，因為妳的身體不再能夠分泌必需的生殖賀爾蒙。事實上，生食飲食（定義為只食用水果和蔬菜）造成70% 的女性出現月經失調的狀況。這顯示了人體需要的不只是水果和蔬菜，才能夠讓月經來潮。在研究中，當女性逆轉過低的瘦體素值時，就能讓她們恢復生理週期，並且增加排卵超過50% 以上。在六個月後，每天多攝取360 卡導致體重增加1.6 公斤，能恢復因運動造成停經女性的月經和排卵。這證實了脂肪對於組成賀爾蒙、促進排卵，以及為生理週期充電都是不可或缺的。因此，請增加妳的食物和熱量攝取來促進瘦體素分泌。在每一餐多吃一些健康脂肪，並且將妳一般的食量增加兩倍或三倍，以便在體內建構更多瘦體素。多吃整顆的酪梨、在餐點上淋更多橄欖油、添加草飼澄清奶油（ghee）或奶油在妳的炒蛋中、吃健康的堅果和種籽當零嘴，並養成少量多餐的習慣。增加體重多吃和增加體重（尤其如果妳最近曾經體重減輕）是治療下視丘性停經強而有效的策略。從下視丘性停經康復的女性在體重方面出現增加的趨勢，而未康復的女性體重則出現下降或維持不變。請記住，雖然下視丘性停經在身體質量指數20 或更低的女性身上很常見，但大幅度的減重（4.5 公斤或以上）也可能會誘發下視丘性停經，即使最終的體重依然被認為是「正常」或「過重」的身體質量指數。我必須重申，每個人都不同，所以在下視丘性停經方面，請務必將妳個人的體重歷史作為參考因素。少吃高纖下視丘性停經的女性患者有一個常見的特徵，就是食用低熱量和高纖的飲食。研究發現，遵守高纖飲食的女性較容易罹患下視丘性停經，雌激素值也較低。一個可能的解釋是，下視丘性停經患者的身體非常努力地想要提高雌激素。身體想要找到一個雌激素的折衷數值，不太高也不太低。纖維就像掃把，會將雌激素掃出體外，因此可能會讓雌激素值變得過低。所以，如果妳攝取過多纖維，雌激素就會無法恢復到適當的數值。這是很不好的！除了雌激素外，纖維也經證實能夠降低黃體激素（LH）和促濾泡激素（FSH），而這可能會阻礙月經來潮。研究顯示，每增加五公克的纖維攝取，就和經期無排卵（也就是女性不會釋放卵子）之間有強烈的關係，進而可能導致下一次週期大量出血，並妨礙生育能力。低賀爾蒙濃度也和纖維攝取量較多有關，會導致更多無排卵的週期，而這也是不孕的一大風險因素。纖維（可溶性和非可溶性）會讓妳產生飽足感，一般來說是好事，但對於下視丘性停經的患者而言，它可能會壓抑妳的食慾太久，進而對妳的生理週期造成負面影響。直到妳的月經恢復之前，請多選擇非可溶性纖維而不是可溶性纖維，並且讓妳的纖維攝取維持在每天20 公克以下。避免食用大豆在一項系統性回顧和整合分析中，異黃酮和大豆蛋白質（例如豆腐、天貝、毛豆）都沒有影響雌激素值，但卻降低了停經前期女性的促濾泡激素（FSH）和黃體激素（LH），這表示食用異黃酮和大豆可能會讓這些重要賀爾蒙變得更少。為了避免讓促濾泡激素（FSH）和黃體激素（LH）降得更低，最好不要食用過多富含異黃酮的大豆類食品，像是黃豆、豆腐以及毛豆。存骨本維生素D 能讓生殖賀爾蒙維持在良好狀態，對於骨骼健康也是不可或缺的。維持良好的骨骼健康，對於停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群是關鍵。女性運動員當中骨骼礦物質密度過低佔了22% 至50%，相較之下平均人口才佔2% 至12%。如果運動員又不吃某些食物類（例如乳製品或脂肪）或是一般而言食量過少，她們的飲食中就可能會出現龐大的營養缺口，例如維生素D 和鈣質過低。骨量減少和骨質疏鬆症兩種病症都和骨質變少有關，也是停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群的長期併發症。此外，患有下視丘性停經的人士也更容易出現骨骼脆弱的問題，而骨骼健康受到損害可能會提高壓力性骨折和骨質疏鬆症的風險。保護妳的心臟研究證實冠心病（CAD）和次發性停經之間有顯著的關聯。運動性停經的女性患者比健康女性更容易出現壞膽固醇（LDL）、三酸甘油酯、糖尿病以及膽固醇過高。想要透過食物來保護妳的心臟，請攝取有益心臟健康的食物，像是全穀類、酪梨、扁豆、地瓜、蘑菇、橄欖油，以及富含抗氧化物的食物像是核桃和葵花籽。在每一餐中攝取蛋白質、健康脂肪以及碳水化合物的均衡飲食，來預防血糖飆高以及驟降的問題。緩和妳的健身計畫女士們，暫時別上健身房了。劇烈運動可能會造成月經期更長、停經以及無排卵的月經，而適度運動則會為健康帶來更有效益的成果。積極鍛鍊在心理上可能帶來更大的焦慮和壓力。妳的目標是減少目前所從事的任何體能活動，無論是完全停止或是稍減，進而恢復妳的生理週期。運動員們，請和妳們的教練一同找出切實際的行動方案，來幫助妳減少體能活動但又不至於危及妳的職業生涯。壓力不再壓力是下視丘性停經發展的一大主因。在研究中，壓力賀爾蒙皮質醇在瘦體素過低的女性身上較高，這是下視丘性停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群患者身上常見的特徵。事實上，停經運動者比正常月經來潮運動者的皮質醇更高。降低壓力是關鍵，因為在評量下視丘性停經患者的康復時發現，那些不再患有下視丘性停經的人士身上出現的一個普遍因素就是皮質醇值較低。除了學習降低壓力技巧像是靜思冥想和深呼吸，富含Omega-3 的食物例如魚類、堅果，以及亞麻籽也經證實能減輕憂鬱、焦慮和壓力。研究顯示，運動員或許最能從這類食物中獲益。
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2020-11-07 養生.抗老養生
立冬進補別踩地雷 中醫師提醒小心補過頭
今日是「立冬」，許多人會選擇在這天進補。中醫師表示，無節制的大補特補，當心體質不合可能適得其反，感冒、正值生理期的女性都需暫緩進補，懷孕婦女若要進補則需先諮詢醫師意見。台中慈濟醫院中醫部醫師陳櫂瑔表示，一般來說，素食人士的蛋白質來源較不足，冬天進補時可多攝取雞蛋、豆腐、毛豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的食物，加強蛋白質補充。如果有長期便秘、口乾舌燥等容易上火體質的人，建議改採沙參、玉竹、麥門冬的甘涼藥膳取代傳統藥方。現代選擇素食的人口愈來愈多，如何正確「補冬」更需要智慧。陳櫂瑔推薦素食人士的補湯中藥方，包括黨參、當歸、川芎幫助補氣活血，加上木耳、黑豆等平補食材增加口感，是不錯的選擇。陳櫂瑔強調，如果以「立冬進補」名義，無節制的大補特補，當心體質不合可能適得其反。他提醒，許多補湯可能摻入米酒達到溫通血脈功效，飲用摻酒補湯，一定要避免駕駛，維護自己與他人的安全。陳櫂瑔說，隨季節氣溫轉變，很多人感冒咳嗽、喉嚨腫痛，建議暫緩進補，避免病情加重；正值生理期的女性，最好在月事過後再補；懷孕婦女若有需要進補，務必先諮詢醫師意見。
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2020-10-31 養生.聰明飲食
這６種零食是健康黑名單，很多人卻天天吃！ 嘴饞了，不如改吃這幾種健康零食
除了一日三餐，很多人日常生活少不了的還有零食，看電視時來包洋芋片、閒聊時嗑嗑瓜子花生、嘴巴無聊來點話梅、小餓小困來點曲奇餅乾……可謂是人生的一種享受。零食可以吃，畢竟會給很多人帶來幸福感，但是選錯了零食，卻可能增加疾病風險。有些零食又香又脆，吃起來口感很好，甚至是很多人的最愛，卻可能不健康！一起來看看你是不是也中招了？營養師的零食“黑名單”1.帶「派、酥」字：起酥油典型代表：蘋果派、蛋黃派、鳳梨酥、芒果酥、花生酥……“派、酥”字食品總與各種水果、堅果等連在一起，聽起來好像很健康，但這些食品在加工時，往往會添加“起酥油”，而起酥油通常含有反式脂肪——氫化植物油。攝入過多的反式脂肪酸，會增加心腦血管疾病、糖尿病的風險；對兒童來說，會影響智力的發育；對老年人來說，會加速認知功能衰退，增加老年癡呆症發生的風險。2.帶「脆」字：油炸典型代表：果蔬脆片、脆皮花生、乾脆麵（科學麵）、玉米脆角……為了達到香脆的口感，一些食物經過油炸。不僅水分少，油脂含量還極高，常吃容易引起肥胖及一系列心腦血管疾病；有些香脆小零食還會加入大量的鹽、糖，食用過多會影響人體對鈣的吸收，甚至加重骨骼中的鈣質流失。3.帶「味」字：糖+香精典型代表：芒果味月餅、香草風味餅乾、草莓風味飲料……不同季節總會出現各種應季水果味的零食，像現在最多的就是草莓味和芒果味的。雖然嘗起來有水果味道，但有些產品只是加了一些香精，根本沒真正的果肉。以水果味飲料為例，大多是用果汁加入香精、甜味劑或精製糖、酸度調節劑等食品添加劑，再加水稀釋而成，真正的純果汁一般只有10%左右。而有些人還喜歡用這些果味飲料代替水，長期如此，糖攝入過量，造成能量過剩，會增加肥胖、齲齒、糖尿病等疾病的發生風險。4.蜜餞、果脯果脯是使用水果加工而成，就算商家使用優質的水果，但是果脯的加工過程，由於工藝的需要，會添加大量的糖和鹽。此外，一些低質量的蜜餞果脯可能還會添加防腐劑、色素、香精等，還可能含有漂白劑和二氧化硫殘留的可能性，長期食用自然不利於身體健康。5.果凍大多數果凍不是用水果汁加糖製成的，而是用增稠劑、香精、酸味劑、著色劑、甜味劑配製而成。這些物質對人體沒有什麼營養價值，吃多了反而會影響脂肪、蛋白質的吸收，尤其是會使鐵、鋅等無機鹽結合成可溶性或不可溶性混合物，從而影響機體對這些微量元素的吸收和利用。6.劣質火腿腸好的火腿腸一般以畜禽肉為主要原料，但有些劣質的，真正的“肉”含量很少，而且還含有焦磷酸鈉、山梨酸鉀、亞硝酸鹽等多種食品添加劑。高鹽、高熱量、防腐劑等特性，讓劣質火腿腸成為了不健康的零食，還是少吃為好。在實際購買中，應盡量選擇質量等級高、蛋白質含量高、澱粉含量低的火腿腸，具體的還是要看配料表。健康零食選這些總是嘴饞想吃點零食，哪些是好的選擇呢？1.無糖優酪乳或牛奶牛奶、優酪乳含有鈣、磷、鎂等多種微量元素，對心臟、血壓、血管都有好處，還能提高免疫力；另外還能為身體提供優質的、容易吸收的蛋白質，提高新陳代謝率。值得一提的是，優酪乳還富含益生菌，在經過胃液和各種消化後，仍有部分活菌會抵達腸道，雖然存活時間短，但在此期間有助於恢復腸道正常菌群。2.堅果像核桃、杏仁、開心果、腰果等堅果都可以作為日常小零食。堅果中富含單不飽和脂肪酸、維生素等營養物質，這些都對改善腦部營養很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。且研究發現，與很少或從不吃堅果的人相比，每週吃2次或2次以上堅果者，發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。但要注意其中的油脂含量豐富，每天食用量不要超過一把（10g-20g），以免增加肥胖風險。另外，購買堅果最好選擇原味的，以免額外增加了糖或鹽的攝入。3.低糖水果像藍莓、梨、葡萄柚、奇異果等含糖量較低的水果也可以在嘴饞的時候吃。不僅熱量低，還能補充人體所需的維生素。建議每日攝入200-350g水果，不宜過多。4.煮毛豆毛豆含有人體必需的亞油酸和亞麻酸，可以降低人體中的甘油三酯和膽固醇；還富含膳食纖維，能改善便秘。除了毛豆，像茴香豆、蠶豆等都可以水煮後作為零食。總的來說，零食最好選擇天然來源的、低糖、少鹽、少油、低脂，能補充營養的。且盡量在兩餐之間或飯前吃；若吃零食量比較大，應適當減少正餐的用量。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-10-22 失智.新手照顧
飲食照護／長者咀嚼功能維持正常 有助延緩失智
台灣的銀髮海嘯來襲，2025年將邁入超高齡社會，老年人口將高達460萬人。預防勝於治療，口腔健康是健康的第一道防線，研究發現，強化咀嚼及吞嚥能力，可以延緩失智，更是重要的防老關鍵。常見銀髮族有失智、失能、認知功能障礙、吸入性肺炎等四大疾病威脅。其實只要做到「均衡飲食攝取、餐後口腔清潔、勤做健口操、鍛鍊咀嚼力」，並持之以恆，不僅可以防老，並且有效降低失智等問題的發生率，促進健康生活的延續。陽明大學牙醫學院團隊曾發表咀嚼能力與大腦灰質關聯性的研究，並榮獲2018年世界牙醫學研究學會的老年研究論文比賽首獎。此研究發現，只要把牙齒保持好、咀嚼功能維持好，就能減緩腦中灰質退化速率，延緩失智症發生。國外許多研究顯示，咀嚼能力較差的人，認知功能也較差，甚至容易出現沮喪等情緒問題，進而增加失智的風險。據統計，每個人平均一天正常咀嚼的時間大約是9分半，但隨著年齡增長，就需要更長的咀嚼時間，才能確保咀嚼及吞嚥的功能不會快速退化。每天的飲食是維持銀髮族健康的關鍵，很多上了年紀的人，牙齒狀況不好或是裝了假牙，往往只吃軟的、流質食物，長期下來，容易因飲食不均衡、咀嚼能力降低，導致健康狀況每況愈下。建議牙齒狀況不佳或戴假牙的人，應該要訓練、維持口腔的咀嚼功能。像核桃、毛豆都是營養價值高又不會太軟的食物，適合每日攝取；牙齒狀況還不錯的人，偶爾則可以嚼食口香糖，也是一種輔助鍛鍊咀嚼肌群的方式，每次咀嚼10至15分鐘即可。口腔內咀嚼肌的訓練，建議從青壯年時期就持續性的進行，愈早開始愈好，成效愈明顯。可以利用通勤的時間、等電梯的時間，一天3次、每次3分鐘做口腔健康操，隨時隨地都能做。簡單的動作就能鍛鍊咀嚼肌群，延緩失智的發生，還能防止嗆咳與幫助維持唾液分泌及吞嚥功能。
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2020-10-07 養生.聰明飲食
痛風患者千萬別碰大豆製品？營養師：該少吃的是這些東西
「營養師，我有痛風，豆腐、豆干、豆包、豆漿這些大豆產品，我都不能吃，對吧？」在門診，遇到痛風的患者，只要一聽到「豆製品」這3個字，似乎就像老鼠看到貓一樣的恐懼，但是，豆製品真的是痛風患者的宿敵嗎？痛風是指尿酸鹽晶體沉積在組織（關節、骨骼、軟骨、肌腱等）所造成的各種症狀，血中尿酸高是痛風的可能誘因。尿酸是由嘌呤（我們俗稱的普林）代謝所產生，然而普林存在於動物或植物體中的細胞內，所以嚴格來說普林在生物體無所不在。研究發現，體內尿酸約70～80%來自於身體代謝生成，會受到性別、年齡、種族和基因等這些不可變的因素影響；20～30%則是來自於飲食，如：飲用酒精性飲料、果糖或蔗糖含量高的蘇打水和果汁等；或是其他因素，如：肥胖、疾病、利尿劑的使用而導致尿酸排泄減少或是生成過多。雖然，基因遺傳代謝決定了體內大部分尿酸生成，但近10年的流行病學調查顯示，吃太多富含普林的食物和血中尿酸高低具有一定的相關性，所以經常攝取高普林可能會有較高痛風發作的風險，痛風發作起來，總是令人感到痛不欲生，所以我們必須要有好的策略來降低痛風發作。除了藥物治療之外，生活型態、飲食習慣改變都是可以達到有效控制血中尿酸的方式。過去，人們被教導痛風患者，豆製品是禁忌，近幾年，陸續有研究告訴我們，痛風患者對於大豆食品的恐懼觀念要修正了！1998年日本一篇研究指出，吃豆腐會微幅增加血漿中的尿酸濃度，但是同時也增加了尿酸清除率和尿酸排泄率。根據研究結果顯示，對於尿酸清除率> 6.0 mL / min（正常下限）的痛風患者而言，豆腐是痛風患者優質蛋白質的來源。2011年亞洲營養相關期刊彙整5個相關的研究，結果跟1998年日本研究結果相似，攝取黃豆製品後血中尿酸會微幅增加，但跟痛風發作並無相關。另外根據台灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，黃豆製品攝取頻率跟尿酸呈現負相關，而且另外常被痛風患者列為禁忌食物的蕈、菇，也在此次結果分析發現香菇攝取頻率也跟尿酸濃度呈現負相關，最後作者也根據研究結果建議國人，應減少內臟攝取，但可增加蔬果（胡蘿蔔、蕈菇）、黃豆製品、海藻等食物攝取，以避免尿酸濃度增加。豆製品另一個常被列為禁忌的重點則是在於，普羅大眾認為「黃豆製品=高普林食物」，2014年一個研究利用科學方式分析食物中普林含量（以下皆為每百公克食物，所含的普林量），分析結果發現豆漿為22毫克、豆腐為20毫克、毛豆為47.9毫克、新鮮香菇為24.4毫克、豬肝為284.8毫克、豬腎為195毫克、豬里脊肉為119.7毫克，當然數字對一般民眾根本沒用，我們應該要知道的是，高尿酸血症患者或是痛風患者，每天到底可以吃多少普林？依日本治療高尿酸血症建議普林攝取每天限制約400毫克。所以對於高尿酸血症患者，食物中所含的普林量越少越好了。根據台灣痛風與高尿酸血症2016年診治指引中指出，飲食控制只能使血尿酸下降約 1.0 mg/dL左右，無法將血尿酸值降低至6.0 mg/dL，因此若要把血尿酸值降下來，可能須依醫囑服用降尿酸藥物並配合低普林飲食控制。另外，生活型態的改變也是控制血尿酸值的一個好方法，建議高尿酸血症或是痛風的患者可以遵循以下方式，或許可避免急性痛風發作，讓我們的生活保有一個極佳的生活品質！一、維持標準的體重（BMI維持在18.5 kg/m2～24 kg/m2）及腰圍（男性
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2020-10-04 養生.聰明飲食
擁有更強健的肌肉 專家教你吃6種方便補充的增肌零食
研究：分散各餐攝取蛋白質的老年人，擁有更強健的肌肉。如何補充足夠的蛋白質？營養師表示，食用的「頻率」很重要。一項針對67～84歲老年人的研究顯示，相較於集中在一兩餐間補充蛋白質的人，那些將蛋白質分散在一天各餐（包括點心時間）攝取的老年人，擁有更強健的肌肉。以下幾種食物，讓你可以把蛋白質當零食吃，輕鬆攝取足夠的量。1. 杏仁它絕對是薯條的最佳替代品，根據美國農業部數據，1盎司（約28公克）的杏仁可提供6克蛋白質、3.5克纖維和14克優質脂肪。2. 毛豆每半杯毛豆可獲得6克以上的蛋白質，並可增強大腦的功能。大豆類食品富含異黃酮，一種抗氧化劑化合物，已被證明可以改善停經後女性的認知功能和視覺記憶。3. 水煮蛋一個雞蛋約可提供6公克蛋白質，不妨周末煮好一鍋水煮蛋放冰箱，一整周就有方便取用的蛋白質食物。雞蛋也富含膽鹼，是人體不可或缺的營養素之一，對心臟健康和認知功能具有重要作用。4. 希臘優格近年來非常流行的希臘優格，含有比一般優格更多的蛋白質，同時也有豐富的鈣含量。一杯希臘優格可以提供約22公克的蛋白質，同時增加老年人的肌肉量與骨骼質量。5. 鷹嘴豆泥四分之一杯的鷹嘴豆泥，可以提供5克蛋白質，建議將鷹嘴豆泥搭配胡蘿蔔、豌豆或甜椒食用，就是美味的下午茶小點。鷹嘴豆也是地中海飲食常見主角，有助降低心臟病風險。6. 鮪魚罐頭鮪魚罐頭方便易食，加點洋蔥、醋或黑胡椒，就非常美味。四分之一杯的鮪魚，可提供11克蛋白質，還可以攝取到20%每日所需的磷。磷可協助蛋白質維持健康的肌肉組織。註：一杯約等於250ml資料來源╱美國《預防》雜誌
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2020-10-01 養生.生活智慧王
什麼菜比較耐放？煮婦教學：這個菜這樣處理...放一個月沒問題！
現代人生活忙碌，沒時間天天上市場下廚，該如何選食材、如何存放才能讓保鮮期延長，吃得新鮮又健康，就考驗掌廚的智慧了。有位女網友在臉書社團「我愛全聯-好物老實說」求救，請網友推薦比較耐放的菜，讓她能滿足偶爾下廚的需求，又不至於讓食材壞掉產生浪費。原PO說，她通常只有自己一人下廚，一週約煮2-3天，也只有煮晚餐，因為想吃青菜所以才想偶爾自己煮，「但是菜都會放到爛掉」，原PO只知道玉米筍不易壞，所以才請問網友「還有什麼菜比較耐放」？不少煮夫煮婦跳出來回應，「去傳統市場買沒水洗的菜」、「根莖類比較耐放」、「高麗菜放冰箱，一兩個禮拜都還好好的」、「花椰菜、高麗菜」、「娃娃菜」、「青椒、甜椒、秋葵」、「一個人都買冷凍蔬菜」、「杏鮑菇，四季豆，地瓜南瓜馬鈴薯」、「冷凍毛豆夾不加鹽水煮後，剝開毛豆後冷凍」、「小白菜，買回就先洗乾淨後甩水放保鮮盒，可以保存比較久」。也有很多網友建議買菜回家後，不能連包裝直接放冰箱，要先簡單處理。「葉菜類要保持乾燥，要用廚房紙巾包好再套塑膠袋」、「用報紙包起來 再放進塑膠袋」、「超市整包蔬菜，放餐巾紙在裡面吸水」、「高麗菜吃多少切下來，剩下的用廚房紙巾或毛巾包裹...放過1個月還能吃」、「南瓜、青花菜、紅蘿蔔、菇類、青蔥、大蒜、辣椒都切好，分裝再丟冷凍庫」、「用保鮮袋或保鮮盒+廚房紙巾一張，葉菜類也可以放個幾天喔」、「高效鎖鮮袋是妳的好朋友」。
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