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吃純素營養不均?大豆會增加患乳腺癌風險?美國營養學會解惑植物性飲食5大迷思

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美國營養學會列出5個有關植物性飲食的迷思。圖/ingimage
美國營養學會列出5個有關植物性飲食的迷思。圖/ingimage

聽健康

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越來越多研究指出採取素食飲食有益身體健康,且大眾也逐漸可接受此飲食概念。實務上也有人開始減少肉類攝取,但不免會出現素食、純素飲食是否健康的疑慮,營養學會表示適當的素食,包含純素,對身體來說有益健康且營養充足,並能預防和治療某些疾病。

美國營養學會列出5個有關植物性飲食的迷思:

迷思一:採用素食、純素飲食,很難獲得足夠的蛋白質

肉類已成為蛋白質的代名詞,儘管如此,透過多樣化的飲食,即使不吃肉,也可以輕鬆獲得足夠蛋白質。與動物性蛋白質來源相比,植物性蛋白質通常含有更多的膳食纖維和更少的飽和脂肪,這兩個要件是維持心臟健康飲食關鍵。

植物性蛋白質來源:豆類(黃豆、扁豆、豌豆和花生)、豆製品、全穀類、堅果和種子。對於奶蛋素食者來說,低脂或脫脂奶製品和雞蛋也是重要的蛋白質來源。

迷思二:維持強壯骨骼,飲食中必須包含乳製品

乳製品並非唯一幫助建立和保護強壯骨骼的食物。骨骼健康需要多種營養素,包括鈣、維生素 D 和蛋白質。羽衣甘藍、綠花椰菜、青江菜、含鈣豆腐和強化豆漿等,多種植物性食物中都含有鈣。菠菜的鈣含量較高,但草酸鹽含量也很高,會降低鈣的吸收,可攝取其他綠色蔬菜,促進鈣的吸收。

植物性奶、即食穀物和 100% 果汁等強化食品和飲料,也都可以獲取鈣和維生素 D。除了飲食攝取外,瑜伽、跑步、快走和重量訓練,也對增加骨骼強度有幫助。

迷思三:吃大豆會增加患乳腺癌的風險

對於純素食者和素食者來說,飲食中加入強化豆製品是滿足蛋白質和鈣需求的簡單方法。目前仍無證據顯示大豆會致癌,無論飲食偏好如何,多樣性都是關鍵。將動物性蛋白質換成大豆是增加膳食多樣性的好方法。可選擇較少加工的來源,如豆豉、毛豆和豆腐。

迷思四:素食不適合懷孕、童年或運動員

素食或純素飲食可以滿足生命各個階段的營養需求,包括懷孕和哺乳期、童年和參加競技運動者。懷孕期間,需要更多的鐵,但植物來源的鐵吸收較差,孕婦應該多吃富含鐵的食物,還有維生素 C 的來源食物,幫助吸收,也可和醫師討論是否需要額外補充營養品。

嬰幼兒和青少年,素食可以維持正常的成長。與成人一樣,由於身體消化植物蛋白的方式,純素兒童的蛋白質需求可能較高。然而,飲食提供足夠的熱量和食物的多樣性的話,通常可以得到充足營養。

多數運動員都需要增加能量、蛋白質和營養素以獲得最佳表現,仍可從植物性來源獲得所需營養,只需要在飲食菜單上做好妥善規劃。

迷思五:僅因吃某樣食物是素食就表示對健康有益

採取素食並不自動等同於身體健康。餅乾、薯片和甜麥片可能是素食食品,但也可能含有大量的糖分或鈉。現在要吃素很方便,包括素食漢堡等加工食品,但飲食中加工較少的食物應該佔素食的大部分才是。最好的飲食選擇,就是多吃蔬菜、水果、全麥和瘦肉蛋白食物。
植物性蛋白質 植物性飲食 純素食者

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