2023-06-30 養生.聰明飲食
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2023-06-29 養生.聰明飲食
外食族注意！營養師曝「懶人搭配術」，教你健康挑選碳水、蛋白質、蔬菜、飲品
你是餐餐吃外面的外食族嗎？外食的食物普遍菜色種類太少，且很多都過油、過鹹，很容易一不小心就營養失衡造成身體負擔，但其實只要注意「選擇」，就算沒有自己帶便當，一樣也可以健康吃。對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理了「外食午晚餐健康自己配」，告訴你外食該如何吃得健康，怎麼均衡搭配。「外食懶人搭配術」 教你均衡吃餐餐都吃外食的你，該如何吃得健康均衡？高敏敏教你「外食懶人搭配術」，照著文末這張圖的搭配，每一欄都選一樣食物，就算餐餐外食也能吃得均衡！1.碳水化合物這些通常膳食纖維比較高，或同等份量熱量較低。·全穀飯·烏龍麵·地瓜·蕎麥麵·玉米2.蛋白質建議選擇不過度加工的食物原型。·滷雞腿·雞胸肉·鮭魚·蒸蛋·烤魚3.高纖蔬菜除了燙青菜之外，其實外食還有很多蔬菜選擇。·3格便當菜·蔬菜湯·生菜沙拉·燙青菜·大番茄/小黃瓜4.飲品無糖茶或咖啡 無熱量，或者可以藉由飲品來補充乳製品及優質蛋白質。·牛奶·黑咖啡·無糖茶·優酪乳·豆漿5.餐後水果忙碌的現代人很容易忽略天天吃水果，水果有天然的維他命，幫助健康維持。·蘋果·半根香蕉·一碗小番茄·芭樂·新鮮水果(8分滿)吃飯的順序也很重要除了食物主食與配菜的挑選，吃飯的順序也很重要。高敏敏建議吃飯要先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後在吃澱粉；飯後再來份水果，補充膳食纖維和維他命Ｃ，也能排出多餘的鈉。看完以上高敏敏傳授的「外食午晚餐健康自己配」，常常吃外食的你，知道該怎麼選擇搭配碳水化合物、蛋白質、高纖蔬菜、飲品、餐後水果的食物了嗎，希望大家的外食都能均衡攝取。延伸閱讀：．奉行肉→菜→飯的用餐順序對健康才好？不能一口飯配肉或菜嗎．吃飽不代表吃好！掌握這幾個關鍵，才算是「好好吃飯」．外食更要慎選吃進肚裡的食物！陳月卿堅持2對策3原則責任編輯：陳學梅
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2023-05-29 養生.聰明飲食
糙米3大營養價值，但口感太硬咬不動？電鍋3步驟快煮營養不流失
糙米營養豐富但口感粗硬、烹調費時，國人接受度有限。為了推廣「全穀及未精製雜糧」，台北市中山區健康服務中心與台北市社區營養推廣中心合作推出電鍋料理課程與食譜，如「四君子粥」、「紫米乳酪粽」、「雙色地瓜高麗菜捲」等，讓長者、上班族及一般民眾能夠方便料理、輕鬆上菜及吃出健康，鍾奶奶笑著說：｢連寶貝孫子都覺得好好吃喔！｣ 三餐主食至少1/3全穀及未精製雜糧食物 依據衛生福利部國民健康署在「我的餐盤均衡飲食」建議，三餐的主食至少要有 1/3以上來自全穀及未精製雜糧食物，以攝取豐富的維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。 台北市社區營養推廣中心於111年調查台北市65歲以上社區長者不吃或少吃全穀及未精製雜糧的原因，36.4%長者表示口感太硬咬不動，15.2%長者覺得烹煮不易進而降低全穀及未精製雜糧的接受度。 台北市中山區健康服務中心林柳吟主任表示，因應目前台灣高齡化現象高齡長者需多攝入全榖及未精製雜糧食物，其富含微量元素可增加身體抵抗力來提升身體保護力。 台北市社區營養推廣中心張惠萍主任提到：「慢性病的發生與飲食結構及方式息息相關，要怎麼吃才能遠離慢性病是現代人最重要的議題。穀類最具有營養價值的部位是麩皮與胚芽，全穀及未精製雜糧因為加工程度低，麩皮與胚芽才能被保留下來。因此，糙米營養價值較高，而白米營養價值較低。此類食物含有豐富的膳食纖維、維生素（維生素B群與維生素E）與礦物質（鉀與鎂）等營養，這些營養素在人體內扮演極為重要的角色，國人攝取達到每日建議量，可延緩飯後血糖上升速度、有助於體重控制、維持腸道健康、預防心血管疾病及維持正常能量代謝與神經系統功能。」 糙米三大營養價值 １膳食纖維 ２維生素（維生素B群與維生素E） ３礦物質（鉀與鎂） 全榖雜糧如何輕鬆煮？ １料理前先浸泡 ２冷藏隔夜可縮短烹煮時間 ３蒸熟再料理 全穀及未精製雜糧是指未經加工，儘量「維持原態」之主食，過度加工精製的全穀雜糧將流失較多營養素，如何正確挑選食材及烹煮是很重要的環節。 每逢端午佳節前夕，竹葉粽香便是家家戶戶最熟悉的味道，內湖國泰診所張斯蘭營養師設計老少咸宜的紫米乳酪粽來應景，紫米富含花青素屬於未精緻雜糧，建議料理前先浸泡，並冷藏隔夜可縮短烹煮時間。且炎炎夏日將至，消暑料理「雙色地瓜高麗菜捲」以黃地瓜、紫地瓜及高麗菜烹調而成，地瓜經由電鍋蒸熟再料理，不僅可保有食材原味，讓食物的營養不流失，更能同時攝取到不同的植化素。 退休的鍾奶奶體驗參加社區營養教作課程，家人對於每週的新料理都吃光光甚至讚不絕口，家人也發現以往吃起來覺得粗硬不好咬的全榖雜糧，現在吃起來相當好入口。鍾奶奶笑著說：｢連寶貝孫子都覺得好好吃喔！｣ 【延伸閱讀】鐵質比蘋果更多！ 4招挑選香甜多汁的水蜜桃發酵食物有助健康 營養師親授2居家簡易料理！5吃法外食族必知 【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/57921】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-28 養生.營養食譜
做菜抗癌三寶是常見3種辛香料 營養師曝防癌飲食的重要3訣竅
【本文重點】添加辛香料到餐點中有助於預防癌症。青蔥含微量元素硒，抗菌、抗發炎、舒張血管、維持腸道健康；薑的成分可抑制腫瘤生成；大蒜富含蒜素、類黃酮，具防止腫瘤增生的效果。此外，每日攝取足夠膳食纖維與益生菌可降低腸癌的發生率。飲水量應為體重x30。以上方法皆有助於排毒，增加代謝功能。--by ChatGPTTIP1 每天添加辛香料到餐點中•青蔥含微量元素硒，可降低胃液內的亞硝酸鹽含量，對預防胃癌有功效。硒也能幫助合成麩胱甘肽，麩胱甘肽有抗氧化的作用。常有人不喜歡蔥的刺激性氣味，這味道來自於有機硫化物、蒜素的揮發性成分，可以降低體內氧化壓力，幫助代謝有害物質，降低癌症的罹患率。另外，青蔥還有抗菌、抗發炎、舒張血管、維持腸道好的菌相⋯⋯等好處。•薑它的抗癌活性成分有薑酚、薑辣素、薑醇。其中的薑辣素進到人體後，有抗發炎與抗氧化的功能，有助抑制腫瘤生成。有些研究發現薑醇的功能可以抑制癌細胞移轉。一般市場上常分為：嫩薑、老薑、乾薑，其中老薑的薑辣素含量較嫩薑多，而乾薑外皮粗厚，通常搭配中藥材一起煎煮。•大蒜有人稱它抗癌之王，富含的蒜素、類黃酮具有防止腫瘤增生的效果，可抑制致癌物亞硝胺，還能增強免疫力，對於胃癌、大腸癌等有預防作用。吃蒜最有效的方式是生食，而且要蒜素跑出來必須先把大蒜切開，所以早期媽媽煮菜會把大蒜拍裂，這樣做是對的；再等10到15分鐘之後，也剛好是備料的時間，蒜素就會產生。吃西式餐點時，會碰到把大蒜泡在橄欖油裡，有研究發現，大蒜保存在橄欖油中，可以加強植化素的功能，大家也可以試看看自製。TIP2 每天攝取足夠膳食纖維與益生菌膳食纖維促進腸道蠕動，幫助有毒物質排出，降低腸道黏膜病變風險，減少腸癌的發生率。高纖食物來源：•全榖雜糧類：燕麥、薏仁、全麥饅頭、地瓜等。•豆類：豆漿、豆干、毛豆等。•蔬菜類：花椰菜、地瓜葉、香菇、黃豆芽、黃秋葵等。•水果類：柳丁、芭樂、奇異果等。很多的研究都發現腸道的健康跟癌症呈現正相關性，所以膳食纖維加上蔬果攝取不足，可能跟很多癌症都相關，例如：乳癌、肝癌、胰臟癌、攝護腺癌、肺癌、胃癌等等。所以，在此鼓勵外食族群真的要好好保養自己的腸道，如果無法攝取足夠的蔬果，也可以輔助適當的益生菌保健食品來照顧好腸道環境的健康。TIP3 每天水分要足夠水是身體最重要的解毒成分，參與人體消化、吸收、循環、代謝等運作，我們身體各個器官都需要水分運作，所以喝水對抗癌非常重要。成年人每天要喝多少水？健康成年人每天飲水量計算：體重x30例如，女生50公斤一天總水量是：50x30=1500c.c.這些水分，包含食材中的水跟額外喝進來的湯湯水水，如果遇到流汗更多的時機，可以再多補充水分，來達到排毒增加代謝的功能。薑黃花椰菜炒甜椒材料：白花椰菜100克、甜椒50克、蘑菇60克、薑黃粉1小匙、蒜頭3瓣、橄欖油15c.c.、鹽適量、黑胡椒適量作法：1.乾鍋煎蘑菇，稍微軟後加橄欖油、蒜片爆香。2.加入白花椰菜、甜椒炒熟。3.撒上薑黃粉、鹽、黑胡椒調味即完成。●虱目魚菲力燴蔬菜材料：冷凍虱目魚菲力150g、水60c.c.、金針菇60g、洋蔥¼顆、胡蘿蔔5公分段、薑絲5g、水60c.c.、醬油1大匙、味醂1小匙、蘿蔔泥50g作法：1.胡蘿蔔去皮切絲；洋蔥切絲；金針菇去蒂頭後對半切；虱目魚菲力撒上鹽靜置15分鐘。2.起一油鍋，將虱目魚菲力煎至表面上色起鍋備用。3.同一油鍋，薑絲、洋蔥續下胡蘿蔔和金針菇拌炒。4.加入下水、醬油味醂一大匙煮滾。5.續下煎好的虱目魚菲力煮一下，起鍋前下蘿蔔泥拌一下即完成。責任編輯：辜子桓
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2023-05-15 養生.聰明飲食
營養師眼中「6大陷阱午餐組合」！ 這個套餐看起來清淡，卻吃掉半天熱量
你是標準外食族嗎？午餐都吃些什麼呢？外食普遍菜太少、精緻澱粉太多、一不小心就油多、鈉多，但其實只要注意「選擇」，就算沒有自己帶便當，一樣也可以健康吃！ 外食餐點熱量排行榜 你最常吃哪個組合？ 1、炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal2、酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal3、水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal4、小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal 5、炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal6、滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal7、乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal主食搭飲料 熱量破表 營養師高敏敏指出，沒想到吧！很普通的一個炸排骨便當居然快千卡，如果是大一點的排骨會直接破千卡，再搭配一杯珍奶等於是直接吃掉一整天的熱量（下午茶點心、零食 還有晚上聚餐都不能吃了；另外，「看起來清淡」的湯餃搭配豆漿也要767kcal，這樣也吃掉了一整天的一半熱量，主要是水餃內絞肉較肥，熱量就偏高，搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯，油脂跟澱粉的熱量自然往上增加很多，若再搭一杯手搖飲 那真的是不得了。 聰明擇食 小撇步跟著做 如果擔心便當熱量太高，高敏敏分享，所以擇食就顯得很重要： ．飯少、蔬菜多．不要加工品（香腸卜肉等）．白飯改雜糧飯．主要的肉不要炸的、不要肥的．少油的品項：清蒸、燉煮、滷，取代油煎、炸的食品．少鹽、少調味 避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯）．選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等，補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白 吃飯順序輕忽 這樣吃營養滿分 此外，吃的順序也很重要，高敏敏建議，先吃菜再吃肉跟澱粉，飯後來份水果，補充膳食纖維、維他命C 鉀同時也能排多餘的鈉。延伸閱讀：·常見「便當配菜熱量」排行揭曉！ 第一名超意外：2樣吃多恐高血壓 ·「每天吃便當」小心得糖尿病！原因曝光 專家授「外食4小動作」安心吃 (責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-15 焦點.元氣新聞
糖尿病是否建議吃素?醫師推薦多元營養這樣吃
50歲的林先生被診斷患有糖尿病，他聽其他病友說，糖尿病適合吃素，便開始了素食生活，三餐吃素不吃肉，沒想到糖尿病情況卻不如預期。其實，素食中有一些過度加工的仿肉食品，會讓糖友攝取過多糖、鹽、油脂和熱量，素食者大多沒有補充蛋類和奶類，容易造成營養不充足。糖友想要做好健康管理，建議還是掌握多元飲食原則，才能事半功倍、健康加分。新版「每日飲食指南」，更適合現代人的生活型態國民健康署考量現代人生活趨於靜態，熱量消耗減低，造成各式代謝相關慢性病盛行，因此參考最新流行病學研究成果，提出新版「每日飲食指南」。建議糖友和大多數人攝取6大類食物，才能得到多元的營養。每個人所需的營養，會依年齡、體型、活動量有所不同。(註*)以每日需要1500大卡為例，建議每日攝取全榖雜糧類2.5碗(其中1/3為未精緻)、豆魚蛋肉類4份 (1份以7公克蛋白質計算)、乳品類1.5杯(1杯=240毫升)、蔬菜類3份(1份=100公克生重)、水果類2份 (1份=100公克可食部位)、油脂與堅果種子類4份，其中油脂3份，堅果種子1份 (1份以5公克脂肪計算)。(註*)每人每日熱量大卡攝取計算，可透過中研營養資訊網查詢。糖友聰明吃，「飲食陷阱」小心閃吃飯學問大！常見許多糖友以為自己吃得很健康，殊不知自己正狂踩看似安全的「飲食陷阱」，讓我們一一來破解這些飲食迷思：【飲食陷阱1】以為「吃素」就代表「健康」吃素仍要注重多元攝取六大類食物營養，若只吃特定幾種食物，長期下來缺乏多元營養，素食中的加工食品也可能會添加過多油跟鹽，造成身體的負擔。【飲食陷阱2】三餐只吃燙青菜、水煮食物油脂也是不可或缺的營養素，油脂攝取不足會影響到脂溶性維生素A、D、E、K的攝取，長期之下可能造成這些維生素的缺乏，並隱藏其他健康風險。【飲食陷阱3】外食族吃蕃茄炒蛋、宮保雞丁，以為吃鹹食就很安全？若非吃素的人，外食便當常會吃到蕃茄炒蛋、宮保雞丁等醬料濃稠食物，大多添加過多糖份與鹽份；麵線羹、蚵仔煎等勾芡食物採用精緻澱粉，高GI且熱量高，丸子等加工製品也是有較多油脂的食品，糖友少吃為妙。【飲食陷阱4】補充營養多喝湯飯前一小碗湯，能夠增加飽足感，減少主食的攝取量，但不能覺得湯很美味就多喝幾碗，尤其是味道濃郁的湯，糖份、鹽份、脂肪含量通常也很可觀，糖友宜淺嚐即止。【飲食陷阱5】吃南瓜很健康，所以把南瓜當主食吃？很多民眾以為南瓜是蔬菜類，其實南瓜屬於澱粉類，吃多了一樣會攝取過多糖分，建議糖尿病患者少量攝取，或是以南瓜取代部分米飯，若該餐有吃南瓜，就減少飯量，才能吃得健康又安心。糖友每餐營養怎麼吃？5招教你輕鬆遠離飲食陷阱糖尿病飲食禁忌多、好麻煩？其實，只要透過事先計畫、正確觀念，糖友也可以輕鬆吃美食，建議糖友日常飲食把握以下5大原則：1.湯品選用清湯：用餐時可先喝清湯，增加飽足感，再多吃一些蔬菜類及優質蛋白，最後再吃澱粉類和水果。2.注意烹調方法：減少使用沾醬、調味料等，少吃醬菜和醃漬物，可搭配天然調味料提味，減少鹽份的攝取。3.多吃原型食物減少加工食品：食物盡量以少加工的原型食材為主，丸餃等火鍋料、臘肉等都要淺嚐即止。4.不要讓自己餓過頭：下午茶和消夜可選擇超商的茶葉蛋、小型的地瓜帶皮吃，或是用營養補充品代替零食點心，以免自己因為太餓、隨便亂吃一通，或是吃下比平時還多的食物。5.留意蛋白質的攝取：糖友飲食需攝取多元充足的營養，特別留意蛋白質攝取，才有助於健康維持。年紀大的長輩更需要取充足蛋白質，增加肌肉量，建議搭配市售的糖尿病配方營養品，更方便有效率的補充營養。專業醫師唯一推薦，糖尿病專用營養補充品有些糖尿病患者胃口不佳、牙口不好，或經常外食，該如何攝取充足的營養？台灣研發製造、專為國人需求所設計的「力增飲」，是超過100家醫院使用、10000位醫護選用的專業營養補充品。「力增飲」糖尿病配方符合美國糖尿病學會ADA建議，無糖、低GI，有16%蛋白質黃金比例，提供糖尿病患優質的蛋白質，補充營養、少負擔；並添加優質脂肪酸組合和關鍵營養素：鉻、鎂、鋅……等，幫助調節生理機能；水溶性膳食纖維能增加飽足感，促進腸道蠕動和排便順暢，有益健康維持。「力增飲」品牌旗下的力增糖尿病配方通過衛福部認證之檢驗單位檢驗合格，同時也是專業醫師唯一推薦的糖尿病專用營養補充品，順口好喝，是糖友隨時充電、攜帶方便的多元營養神隊友。
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2023-05-13 養生.聰明飲食
5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」！不只牛奶，6種高鈣食物也能幫你補鈣
不論你是精力充沛的青年，或是人生閱歷豐富的長輩，一定都曾聽身邊的人說過要補充足夠的鈣質，才能長得高、不會得骨質疏鬆等等的建議，由此可知鈣質對我們人體的健康是非常重要的。但你可能不知道，根據衛福部國健署公布的最新國民營養調查報告指出，鈣卻是國人最缺乏的礦物質！！！今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean，告訴大家如何正確又有效率的補足每天所需的鈣！鈣對人體的5大功能鈣是人體內含量最多的礦物質，體內的鈣高達99%都會用來建構骨骼與牙齒，但鈣的功能卻遠遠不只於此！接下來Sean將為你介紹鈣的生理功能，一定會讓你大開眼界～．構成骨骼的主要成分：如前所述，體內99%都存在於骨骼及牙齒中，而骨骼組織屬於一個「活組織」，意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的，這個過程主要是由身體內的兩個細胞：分解骨骼的蝕骨細胞（Osteoclast）與再塑骨骼的成骨細胞（Osteoblast）兩者達到動態平衡來完成。再塑對骨骼健康非常重要，骨骼可以透過這個過程來成長、修復並替換破損的部位，而鈣的功能，就是在骨骼再塑時，提供厚實的地基，確保骨骼的堅硬牢靠。若是缺乏足夠的鈣質，建造骨頭的品質就會降低，最終變成大家熟知的骨質疏鬆症（Osteoporosis）。．幫助血液凝固：凝血在傷口止血的整個環節中佔有很重要的地位。血液凝結是一連串非常複雜的機制組合而成，而鈣本身就屬於這個路徑中的一份子，它能促進凝血機制中多個環節的轉換，也能將凝血酶原（Prothrombin）活化成凝血酶（Thrombin），使血液凝固。若缺乏鈣質，便會使血液凝固的路徑受阻，導致凝血異常。．維持正常心律：鈣質可以控制心肌的收縮與舒張、用以維持穩定的心律，當血液中的鈣濃度太高或太低時，都會影響到心搏的速度。所以在發生心悸的眾多原因中，其中一項便有可能是因為血中鈣濃度失衡所造成的。．幫助肌肉收縮：肌肉是由無數條肌纖維所組成的組織，這些肌纖維能夠自由活動，也是要靠鈣與肌纖維的結合與分離才可達成。若是血液中的鈣缺乏，就會讓肌肉有不自主緊繃與收縮，造成所謂的痙攣或抽筋。．調控細胞代謝：細胞內有一種可以與鈣結合的蛋白質，它可以改變許多蛋白質與酵素的活性，進而影響細胞的分裂、能量代謝等生理功能，例如肝醣分解、糖解作用等生化反應就需要鈣離子的幫助。容易缺乏鈣質的族群鈣在維持正常生理功能中有著舉足輕重的地位，但因為鈣本身的特性，再加上人體對鈣質的吸收率、各年齡層對鈣質需要量、生活型態等許多因素，都可能讓我們暴露在缺鈣的危機之中。以下是Sean幫大家整理出較容易缺乏鈣質的族群，若是自己或家人是屬於這類群體，要記得在日常飲食生活中多補充鈣哦！．素食者：大家都知道牛奶、小魚干中含有豐富的鈣質，但這些食物對於素食者來說是無法食用的，而植物性來源的鈣又多存在於穀粒、葉片纖維較粗硬的部分，植酸與草酸的含量也高，可能會抑制鈣質吸收，所以就算只吃很多含鈣豐富的蔬菜，也不見得能攝取到足量的鈣質。．年長者：隨著人體老化，骨質中的鈣流失速度變快，缺乏鈣質的牙齒開始鬆動、牙齦也開始萎縮，導致咀嚼功能變差，進而使進食量減少，因此攝取到的鈣量也隨之變少；又因胃酸分泌不足，造成鈣質吸收率變差。綜合以上數點原因，逐漸形成一個惡性循環，讓年長者成了缺鈣危機中的高風險族群。．停經後婦女：根據研究顯示，雌激素可以抑制蝕骨細胞（Osteoclast）的活性。女性停經後的５～７年，會因為雌激素減少，蝕骨細胞更加活躍，骨骼的分解加速，會額外喪失約20%的骨質。．生長期的青少年：根據衛福部國健署的國人膳食營養素參考攝取量表中，13~18歲的青少年鈣質每日建議攝取量是1200毫克，居全年齡層之冠，此時身體需要更多的鈣質來建構健康的骨骼。因此當鈣質需求量增高時，攝取量若沒有隨之增加，同樣會落入缺鈣的風險之中。．缺乏日曬的族群：如果你的工作性質是長期在室內辦公的話，記得在放假時多去戶外曬曬太陽！充足的日曬能夠讓身體自行合成維他命Ｄ，維他命Ｄ可以促進鈣質在小腸的吸收率，所以身體若是沒有足夠的維他命Ｄ，便更容易發生鈣質缺乏。【PrimPlus小學堂畫重點】強身健體「鈣」有力如同前面一直所強調的，鈣目前是國人最缺乏的礦物質，因此如何選擇生活中常見的高鈣食物，是很值得大家去了解與實踐的，這一段就讓Sean推薦給大家幾個富含鈣質的食物，不論是喜歡自己準備便當的人或是外食族都可以多多參考哦！．牛奶：根據營養成分分析，每100毫升的牛奶就有約104毫克的鈣質！除了鈣質之外，牛奶中也含有豐富的蛋白質供人體生長所需。因此國健署會建議大家每天「早晚一杯奶」來補充每日鈣質所需。．小魚干：小魚干在我們的日常飲食中一直都是補鈣的首選之一，因為每100克的小魚干中就含有高達2213毫克的鈣！它不只富含鈣質，其中還含有豐富的鎂，可以強化我們的骨骼，使之變得更加堅固牢靠。．黑芝麻：作為油脂類食物的一份子，除了提供人體必需的脂肪酸以外，黑芝麻的鈣質含量也是非常豐富的，每100克就有1479毫克的鈣質。不過一般飲食中要吃到100克的黑芝麻並不容易，且可能會攝取到過多油脂，因此Sean會建議把黑芝麻酌量加進料理或主食中即可。．芥藍菜：芥藍菜的鈣質含量在蔬菜類食物中相對豐富，每100克的芥藍菜中含有181毫克的鈣質，還有豐富的維他命A、C可以為我們帶來維持夜間視覺跟抗氧化的助益，雖然芥藍菜本身帶有苦味，但它的營養價值可是非常高的哦！．紫菜：紫菜的鈣質含量也不少！每100克的乾燥紫菜中有342毫克的鈣質（以含水率80%計算，100克濕紫菜含有約68毫克的鈣質），除此之外，紫菜中的鉀、碘、鐵、鎂等礦物質也都很多，它們都是人體維持正常代謝機能所必需的營養素。不過要提醒一下大家，紫菜較容易受到重金屬汙染，所以在購買時要選擇良好的紫菜來源，避免把有害物質一起吃下肚。．鈣補充劑：對於牙口功能不好而進食量少的年長者、無法攝取動物性來源食物的素食者，以及患有乳糖不耐症的族群，使用鈣補充劑來補足每日所需的鈣是非常有效率的做法。一款優秀的鈣補充劑除了要含有豐富且生物利用率高的鈣質以外，應該也需具備幫助鈣質吸收與利用的營養素如維他命D、維他命K及協助鈣質吸收的機能性成分，才能將花的每一分錢都發揮最大的效益。飲食中缺乏鈣質是目前國人普遍的營養問題，「骨質疏鬆症」也成了街坊鄰居們的熱門討論對象。要預防骨質疏鬆症，首要工作就是要補充足夠的鈣質，拜現代科技及生活水平發達所賜，人們可以選擇的食物更加多元化，所以正確挑選高鈣食物，成了人人都應具備的技能。看完了今日的文章後，相信你一定對「鈣」有了更深的認識，為了使骨骼更加健康，就讓我們從下一餐開始改變吧！本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-05-12 養生.聰明飲食
排便不順，只吃蔬菜沒有用！營養師建議 比吃沙拉更多更好的選擇
根據衛福部指出，成人每日建議攝取大約20～35公克的膳食纖維，你每天都有吃足夠的膳食纖維嗎？膳食纖維是種不被人體消化吸收的碳水化合物，它可促進腸道蠕動、便便排泄以及防止便秘，還能降低腸道疾病的發生率。對此，營養師表示，只要掌握好飲食的技巧，就算三餐都是外食，一樣可以補充足夠的膳食纖維。營養師沈宛徵於臉書粉絲頁發文表示，膳食纖維是很重要的營養素，除了幫助排便、還可以調節膽固醇、增加飽足感，進而避免攝取過多的熱量。然而9成台灣人總是攝取過少的膳食纖維，幾乎只攝取衛福部建議攝取量（25～35公克）的一半。其實，不是只有蔬菜才有豐富的膳食纖維，只要掌握好擇食的技巧，就算三餐都是外食，一樣可以補充到足夠的膳食纖維。外食族如何攝取膳食纖維？ 外食族的三餐經常都吃高油炸物品，因此很常消化不良，造成排便不順，但要怎麼吃才能吃到足夠的膳食纖維呢？對此，沈宛徵表示，除了蔬菜水果之外，「全穀雜糧類」與「堅果類」都含有豐富的膳食纖維；他也分享早餐、午餐、晚餐、點心的飲食方法，幫助外食族補足膳食纖維。早餐：選擇雜糧饅頭、全麥麵包、地瓜等作為主食，再搭配一小碗生菜沙拉或水果優格；或是有加蔬菜的三明治、蛋餅取代精緻澱粉飯糰、包子、麵包。飲料部份，高纖豆漿除了是很好蛋白資來源，也含有更多的膳食纖維，對於促進腸道蠕動幫助大。 午餐／晚餐：到自助餐用餐是外食族能夠輕鬆補充膳食纖維的方法，建議每餐至少選擇2～3種葉菜類跟1份豆製品，可補充約8～11公克的膳食纖維。此外，麵攤或小吃店的餐點，通常蔬菜量都偏少，可以加點燙青菜或青菜湯來補充膳食纖維。 點心：便利商店販售的切片芭樂、奇異果、香蕉等其他水果，都可以補充膳食纖維。其中，「堅果種子類」也是能補充膳食纖維的優質點心，每百克的堅果就含有7公克左右的膳食纖維，其中又以開心果、花生的膳食纖維含量特別多。建議民眾，堅果的熱量偏高，建議1天只要吃5～10顆即可；或是1週吃2次，一次吃一把的量。保健食品也能補充膳食纖維 沈宛徵表示，外食族若要補充膳食纖維，除了改變飲食型態外，補充保健食品也是不錯的選擇，但也要特別留意幾點，像是全穀類食品要留意營養標示、燕麥片產品要留意含糖量等，才能健康補充膳食纖維。 全穀類食品要留意營養標示：根據衛福部全穀類產品標示原則，全穀成分應含配方總重量51%以上，才是真正的全穀類食品。因此購買前要仔細確認營養標示。 燕麥片產品要留意含糖量：三合一沖泡式燕麥片多數是透過糖、鈉來增添風味，建議優先選擇加工過程較少的原片燕麥片、快煮燕麥片。此外，還要留意每包燕麥片的糖含量不要超過5公克，才不會過量攝取糖份或鹽份，影響心血管健康。 以水果代替果汁：水果含有豐富膳食纖維，但不代表果汁能夠替代水果。許多市售果汁基於口感考量，在製作成果汁時都會過濾果渣，這樣會讓水果的纖維素與膳食纖維也會一併流失，甚至還添加不少糖來調整風味。所以想要攝取完整的膳食纖維與其他維生素，建議把握 「能吃水果就吃水果，不喝果汁」的原則。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-60431.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-09 養生.保健食品瘋
台灣人維生素E攝取量只有標準值6成？飲食習慣錯在那？這3類食物補好補滿
維生素E（Vitamin E）又稱維他命E或生育醇、生育酚，因為與繁衍下一代有關，若是缺乏容易影響孕育能力。同時，維他命E是人體重要的抗氧化劑，有助於減少自由基的產生，但在人體內會隨著年齡增加而減少含量。維他命E也是增強保護力、降低染病風險的關鍵營養素之一，不過根據衛福部最新的國民營養健康調查，維生素E是台灣人從飲食中攝取、缺乏最嚴重的營養素之一，除了1～6歲男女性攝取量達標，其他年齡層都只僅達建議攝取量的6至7成，且女性攝取不足的程度高於男性。維他命E的功能有哪些？低頭族、增肌減脂族更該好好攝取1. 抗氧化2. 增強免疫力3. 維持生育能力，提升好孕機率4. 抗老化，維持青春能量5. 增進皮膚與血球的健康6. 保護眼睛7. 降血壓、顧心血管，降低血栓形成的風險8. 有助記憶力，降低阿茲海默症惡化的速度而精緻油脂可能會破壞體內的維生素E，造成血管發炎、血管不易放鬆，而人體若缺乏維他命E，就可能造成貧血、神經受損和不孕等症狀，這是因為維生素E本身具有維持細胞膜結構的功能，一旦缺乏，精細胞或卵細胞就容易破裂導致無法順利懷孕。營養師強調，同時重視葉黃素與維生素E，才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題。從飲食攝取足夠的葉黃素與維生素E，透過兩者抗氧化與抗發炎的機制對抗光線傷害，減少用眼過度產生的疲勞痠澀感，並預防眼睛退化。另外，對於想減脂、減重、雕塑體態和增肌的人來說，不限運動形式，運動後都需要攝取足夠蛋白質和維生素E（例如堅果），幫助加速修復受損肌肉，達到運動成效。維他命E怎麼吃？這3大類食物補好補滿維他命E維他命E主要存在於植物油、堅果類和深綠色蔬菜中，包括： 植物油：葵花籽油、苦茶油、玉米油、大豆油、橄欖油、亞麻仁油、芝麻油、黑／白芝麻麵包醬等。 堅果類：花生、葵瓜子、杏仁、松子、開心果、胡桃、腰果等。 深綠色蔬菜：青花菜、菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等。除了油品，若以每100公克所含維生素E總量來看，以下這些食物的維生素E最豐富：1. 芡實2. 葵瓜子（去殼）3. 金針菜乾4. 榛果5. 杏仁果6. 松子仁7. 小麥胚芽8. 雞蛋9. 花生10. 核桃另外，平時多使用含有維生素E的植物油烹調之外，還可以搭配豆蔻粉、五香粉等調味香料，兩者的維生素E含量排行更是名列前茅。外食族若可以每天吃一小把綜合堅果，則能有效補充維生素E。而且堅果類中以杏仁果的維生素E含量最為豐富，成年人每天吃10公克的杏仁果，就可以獲得五分之一的維生素E建議攝取量。延伸閱讀：記憶力好差...想補腦該吃銀杏、魚油還是維生素E？藥師一次告訴你4種人該怎麼補維他命E如何有效補充？過量攝取維他命E當心有風險研究顯示，從食物中攝取維生素E的吸收率和抗氧化能力，都比服用合成補充劑來得好，根據美國臨床營養期刊實驗證明，天然維生素E比起合成的吸收率高出3.5倍。基本上日常飲食注意植物油和堅果類的攝取，大多容易攝取足夠的維他命E 。若有補充需求，則要注意每日服用的維他命E劑量上限為400 IU，且維生素E屬於脂溶性，建議在餐後服用，並避免和抗凝血藥物、鐵劑、幫助排油的減肥食品或會吸附油脂的甲殼素等一起服用。若服用過量維生素E，除了會降低維他命A、維他命K的利用，也可能引發暈眩、頭痛、噁心及腸胃不適、嘔吐、腹瀉、疲勞、肌肉無力、盜汗、視力模糊等不適。高劑量的維他命E還可能干擾人體原有的天然抗氧化劑的功能，患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。【資料來源】衛福部國健署- 國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告高敏敏 營養師增肌減脂必吃「維生素E」！營養師告訴你：開心果、核桃、杏仁、腰果，吃哪種最有效護眼新吃法，不只葉黃素保健食品！營養師推薦吃堅果補維生素E，改善眼睛疲勞！【延伸閱讀】 戒掉7種食物終結肥胖！哈佛醫師教妳「調整賀爾蒙」，讓身體逃脫發炎地獄(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-08 養生.聰明飲食
預防腦部老化 營養師教你把握3原則養成有益大腦健康飲食習慣
● 遵循國健署建議，吃出健康大腦● 多攝取蔬果雜糧，增加腸道蠕動● 細嚼慢嚥助消化，把握「均衡、適量、規律」原則現代人生活忙碌，幾乎天天吃外食當「老外」，長期下來營養不均衡，免疫力變差又易發胖，甚至可能影響腦部健康。想要補腦、預防大腦退化，不能靠單一營養素，例如過分攝取「超級食物」，雖然有特別高的抗氧化物、維生素，但飲食應把握「均衡、適量、規律」原則，才不會適得其反。養成有益大腦健康的飲食習慣林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，均衡飲食有益腦部發展，最簡單方式為遵照國健署推廣的「我的餐盤」，記住6口訣：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，控制分量和少油炸，外食族也能吃得健康。陳姿吟強調，盡量避免睡前2小時進食，以免增加腸胃負擔。患有三高、糖尿病、腎臟病、心血管疾病等慢性病的民眾，建議向營養師諮詢微調「我的餐盤」內容，且注意飲食規律，依每個人的生理時鐘定時定量。多吃天然原型食物 避慢性發炎要促進大腦健康，陳姿吟建議，多吃蔬果、五穀雜糧等富含膳食纖維食物，尤其是吃原型的天然食物，不僅增加腸道蠕動、加速消化吸收，更能促進大腦運作。腸道被譽為「第二大腦」，除了消化功能，腸道中的微生物群也對身心健康產生影響。日常生活少不了加工食品，飲食應避開加了太多糖、鹽、脂肪的泡麵和培根，多吃原型食物幫助身體抗發炎，遠離老化、肥胖。天然的原型食物搭配健康烹調方式，能保留最多營養價值，陳姿吟特別推薦私房紓壓料理，透過備料和手作過程釋放積累的壓力。【三色肉丸】（4人份）材料：瘦絞肉200克、板豆腐80克、金針菇100克、玉米粒50克、馬鈴薯50克、毛豆仁50克號、太白粉1碗作法：1.將瘦絞肉加入五香粉、胡椒粉、米酒、鹽拌勻，在大鍋中以同一方向甩打至具有黏性。2.加入切成細末的金針菇，並將板豆腐壓碎，一起絞打入味。3.將毛豆仁的種皮去除，馬鈴薯及毛豆仁切成粗粒狀。4.肉泥分成12等分，滾成圓球狀，表面沾上一層薄太白粉。5.分別沾黏滾附玉米粒、馬鈴薯粒、毛豆仁碎粒，用手幫忙壓緊。6.電鍋蒸10-15分鐘，以細竹籤插入肉丸中心檢查，沒有任何沾黏即可。【番茄海鮮燉飯】（4人份）材料：白米或糙米280克、大番茄1顆、鴻喜菇150克、雪白菇150克、蝦仁90克、花枝120克、毛豆120克、起司片4片作法：1.花枝切片、蝦仁去腸泥，用薑片、米酒、少許鹽醃漬去腥備用。2.將米洗好後放入電鍋內鍋，並將整顆番茄去蒂頭、底部劃上十字刀。3.所有食材與2匙橄欖油、黑胡椒、羅勒葉、少許鹽放入電鍋內鍋中，番茄放正中央，起司片切半均勻鋪在最上方。4.內鍋加水1.5杯、外鍋加水1.5杯。5.電鍋跳起後，再多悶15分鐘。6.將番茄攪碎，與起司均勻拌入飯裡即可。想知道更多請看【免費線上課程】營養師的3堂料理課：感受融入生活的觸覺、嗅覺、味覺、視覺紓壓責任編輯：辜子桓
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2023-05-07 養生.抗老養生
營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生
【本文重點】母親節前夕，營養師分享了幾個凍齡的方法：抗氧化飲食可延緩衰老，高鈣飲食可以留住骨質，維持腦力可以增加思維敏捷度。她建議在日常飲食中減少油炸、加工食品、糖和澱粉的攝取量，飲食中多攝取蔬菜，並維持「八二法則」，即健康食物占八成。她還建議多攝取維生素A、C、E等抗氧化成分和Omega-3等好油，避免高溫烹煮的食物，多選涼拌或蒸煮食材。--by ChatGPT「妳們看起來像姊妹一樣！」現代媽媽懂得保養，看起來比實際年齡年輕。除了外貌，內在年輕也要兼顧，看不見的骨質和營養流失，正悄悄偷走健康。抗氧化飲食可減緩衰老，有效率的高鈣飲食留住骨質，多學習維持腦力。母親節前夕，陪媽媽一起學習凍齡。全天下女性都想永保青春，透過日常飲食也能做到抗氧化，讓身體機能維持最佳狀態。「自由基」是老化、疾病元凶，營養師建議減少油炸、加工品及糖、澱粉份量，並提高蔬菜量，最重要是維持「八二法則」，健康食材占飲食的八成。新光醫院營養課股長許為捷表示，自然界中的物質由原子、分子、化合物組成，物質周遭皆有電子圍繞，一旦失去電子後，將會變成自由基，處於活性極強、不穩定狀態，會急著想掠奪其他物質的電子。以人體來說，呼吸、新陳代謝、免疫反應等皆會產生自由基，會破壞細胞、產生疾病及老化。維生素A、C、E、微量營養素如硒，抗氧化能力強。許為捷表示，在一般狀態下，人體的自由基處於平衡狀態，當人體受到病毒攻擊，自由基會協助抵抗，但當體內有過多自由基時，會造成身體發炎，也會引發連鎖反應，使得細胞、DNA、脂質遭破壞，進而使身體細胞老化、功能受損，甚至引發疾病。以運動員為例，因長期運動導致體內自由基過多，外表較同齡來得成熟；而不良習慣如愛吃油炸、加工品，或壓力、熬夜、焦慮也會產生自由基。攝取維生素A、C、E等，或補充微量營養素都有助抗氧化。許為捷指出，「硒」是穀胱甘肽過氧化酶（GSHPx）的輔因子，可避免細胞受到氧化破壞，可透過堅果、海產、瘦肉或保健食品補充；硫化物亦可抗氧化，可攝取十字花科、洋蔥、蒜、韭菜；茄紅素也擁有高抗氧化能力，有助心血管健康。低溫烹煮減少自由基產生，Omega-3不能少。許為捷表示，20至40歲女性若有懷孕規畫，可補充葉酸、鐵質；40至60歲女性則需著重保護心血管，補充魚油Omega-3、維生素D3及鈣質，B群有助維持造血功能，讓免疫系統運作正常；50至60歲女性為避免肌少症，除了鈣質，亦可多補充鎂，可安定神經、幫助睡眠。許為捷提醒，無論任何年齡層，應降低糖類攝取，也應避開高溫烹煮的食物，包括炸物、滷味等，近年日本流行低溫烹煮（sous vide），維持美味又能降低體內產生自由基機會。而民眾可採取地中海飲食，包括大量蔬菜及魚肉，尤其魚肉脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸，有助於人體抗氧化。更年期女性穩定荷爾蒙，需攝取足量蛋白質。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示，更年期導致女性荷爾蒙減少，穩定荷爾蒙可延緩老化，也能預防骨質疏鬆、心血管問題。蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料，許多女性怕膽固醇過高，不敢補充蛋白質，反而會引發肌少症，建議每天應攝取足量蛋白質，每10公斤需要一份，60公斤的成年人一天需要6至8份蛋白質，例如每餐至少要吃一個手掌心大、1公分厚度的魚、肉或豆製品。莊譓馨指出，黃豆、山藥及亞麻仁籽富含雌激素，亦可提升荷爾蒙分泌；而晚睡影響荷爾蒙分泌，使負責修復功能的生長激素及褪黑激素不足，加速老化，建議在晚間11點至凌晨4點間進入熟睡狀態。若採168斷食，建議早餐要吃、晚餐跳過。近年許多民眾瘋168間歇性斷食，莊譓馨表示，間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間，身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復，包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。有些民眾選擇不吃早餐做168斷食，但減肥效果不顯著，她建議可以改為晚餐斷食，早餐是一天能量的重要來源，建議自製養生飲品，例如豆漿搭配亞麻仁籽、黑芝麻或卵磷脂，補充維生素E、鈣質、鐵質，營養又顧腦。而現代人壓力大，會想吃甜食紓壓、照顧大腦情緒，她建議民眾採取「八二法則」，健康食物占八成、兩成留著「放縱」，維持健康也能讓心情愉快。外食族蔬果量攝取不足，也常面臨高油、高糖及精緻澱粉問題，長期下來增加身體發炎機率，不僅是老化元凶，還會造成心血管、慢性疾病、癌症發生。莊譓馨建議，民眾多攝取五色蔬果，增加抗氧化來源，並減少高溫烹煮、油炸食物，可多選涼拌、蒸煮食材。莊譓馨建議多攝取含Omega-3、Omega-9的好油，例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等，以及葵瓜子、杏仁、松子、芝麻等堅果類，皆有助於抗發炎及保護心血管。肝臟代謝排毒蔬食沙拉材料：甜椒、酪梨、番茄、蘆筍、奇異果、水煮蛋(2顆)、巴西堅果(2顆)、紅洋蔥、香菜。作法：將材料加入後，用檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。營養價值：1. 酪梨、蘆筍：富含穀胱甘肽，能幫助肝臟代謝排毒。2. 巴西堅果：硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。3. 番茄、紅洋蔥和香菜能增強抗氧化、修復細胞。富含抗氧化維生素食物：1. 維生素A：豬肝、奶油、起司、蛋、牛奶。2. 維生素C：芭樂、彩椒、奇異果、檸檬。3. 維生素E：葵瓜子、玄米油、杏仁、松子、黑芝麻。資料來源╱營養師莊譓馨責任編輯：辜子桓
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2023-04-28 養生.保健食品瘋
B群不只提神，還有超厲害10大功效！正確補充時間及吃錯的副作用一次看
關於「幫助提神」的保健食品，許多人都會提到維生素B群（Vitamin B），這也是特別受台灣人歡迎的保健食品之一。其實B群主要包括維生素B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等八種，扮演輔酶的角色，對身體的重要性也各司其職，人體亦無法自行產生。B群除了調解新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康，增進免疫系統和神經系統功能、穩定情緒等好處，攝取足夠維生素B1、B2、B6、B12對長輩的記憶力也非常重要，而B6、B12和B9的充足與否也和心血管和腦血管疾病風險的重要指標「同半胱胺酸」有關。這篇文章會帶你了解常見B群的功效、如何補充，以及服用B群的正確觀念，避免每天吃B群卻只是「吃安慰」。盤點B群的10大功效1. 產生能量：協助醣類、蛋白質、脂肪產製能量，幫助細胞正常運作，適當補充B群可以幫助身體更有效的代謝營養素。2. 促進血液循環及代謝：酒精需要維生素B1、B2、B3幫助促進代謝，加上酒精利尿，容易排掉水溶性營養素，所以常喝酒的人適量補充B群是有必要的。3. 幫助入睡：維生素B6可協助合成血清素，幫助分泌褪黑激素；B3可減少夜間醒來次數；B12則能維持神經系統健康。4. 維持好氣色：B群提供造血功能，女性尤其適合補充含鐵的天然B群。5. 穩定神經系統6. 維持皮膚黏膜、毛髮、指甲健康，抑制黑色素生成7. 幫助合成抗體、膽固醇與製造賀爾蒙8. 幫助循環順暢9. 有助胎兒正常發育與生長10. 避免憂鬱、焦慮因此，如果人體長期缺乏B群，可能會導致的症狀有：1. 免疫力下降2. 容易落髮、皮膚瘙癢3. 新陳代謝異常4. 腸胃不適、便秘、腹瀉5. 精神不濟、淺眠多夢、頭暈6. 走路不穩、手腳麻7. 認知混亂這些食物就有豐富的B群！許多人喜歡直接吞顆B群，卻忽略平時的飲食狀況，其實透過天然食物幾乎就能補足每日所需的B群，例如以下食物就富含多數的B群元素：1. 瘦肉、內臟2. 魚肉：沙丁魚、鯖魚、鮭魚等 牡蠣、蛤蜊3. 全穀類：糙米、燕麥、胚芽、葵花籽、芝麻、堅果等4. 深綠色蔬菜：菠菜、花椰菜、紅蘿蔔、南瓜等5. 菇類（香菇、蘑菇）、藻類（麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等）：建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜，一份菇類與一份藻類6. 地瓜、洋蔥、蒜頭 7. 牛奶、豆類別急著起床就吃B群！B群的正確吃法一次看雖然B群可以在天然食物中吃到，但若是孕婦、哺乳媽媽、全素食者、胃口較差的銀髮族、容易感到疲累或壓力大的上班族和學生，或是飲食不均衡的外食族，可以考慮額外補充B群。關於常見的B群迷思和攝取的疑難雜症，不妨參考營養師和藥師的專業建議：1.一般B群在體內4小時就會被代謝，因此建議分次補充（例如一天補充兩次）效果更好。2.可於飯後1小時以內或隨餐吃，若下午較容易疲勞者可於午餐後補充。不建議起床空腹吃，腸胃功能較虛弱敏感者則建議在飯後吃。另外，服用時除了搭配大量開水，喝咖啡後應間隔1~2小時再補充B群，提神效果較佳。3.若前一天熬夜，隔天又想活力充沛，可補充以B1為主的B群；如果是晚上睡不好、情緒不穩，可於睡前補充低劑量B群安定神經，幫助睡眠。4.「緩釋」型B群有助於整天維持精神；但若想改善腰痠背痛或眼睛痠澀，「長效」型較能有輔助效果。5.挑選複方成份時，請注意營養標示鈣與鐵是否涵蓋在內，因為鐵與鈣會互相競爭，干擾彼此吸收。6.B群補充過量反而會造成原本就有痘痘問題的肌膚狀況惡化，促進毛囊內油脂分泌旺盛。皮膚科醫師提醒，平日均衡飲食者維生素B6、B12就已經攝取足夠，不太需要再補充。最後也要提醒，如果平時作息正常、飲食營養均衡，滿足身體維生素B群充足的前提下，過量補充B群並無法再「補充體力」，只會被身體排出，嚴重更可能出現皮膚癢痛、神經系統障礙等症狀，還是要依個人的生活方式、飲食習慣、健康情形決定。【資料來源】嘴破、痠痛、解酒...吃B群有用？覺得累就狂吞？吃「B群」10個正確觀念營養師高敏敏的保健營養品吃對時間表吃B群到底是好睡還是不好睡？李婉萍營養師衛生福利部國民健康署 - 天然維生素B群，跟著『我的餐盤』吃全穀，補充每日活力！身體狀況百出? 因為你缺 B群 !【延伸閱讀】「醫師也是人，我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策，醫師林肇堂抗癌8年秘訣：早餐必備的4樣食物(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-22 養生.聰明飲食
醫點名9種早餐都是雷！尤其1物等於在吃油，還吃不飽 營養吃法曝
台灣的早餐店密集度超高，可以選擇的餐點又超多，很多人都喜歡選擇早餐店當作早午餐。而在減重的過程中需要減醣，這些常見的漢堡、三明治、吐司都富含碳水化合物。早餐店食物 這樣吃降低身體負擔好日子診所在臉書分享許哲源醫師教大家早餐店的食物要如何選擇：1.蛋餅：餅皮本身是碳水化合物，但佔主成分的比例不高，加上至少含有一顆蛋，蛋白質的攝取不會太少，如果可以加點里肌豬排蛋白質更多。2.三明治：搭配些許的生菜和半顆蛋，也是個好選擇。但裡面的夾料就要小心，建議避開炸物、薯餅、高熱量高醣類的食物，減少美乃滋，多選擇豬里肌、鮪魚。3.漢堡：漢堡跟三明治的組成很像，只是麵包太多，一樣小心炸物。4.生菜沙拉：如果早餐店有提供這項餐點，建議多多攝取，畢竟外食族很少攝取蔬果。醬料的選擇就以低卡為主，例如和風醬。5.蘿蔔糕：蘿蔔糕的成分有蘿蔔絲和再來米，主成份是碳水化合物，加上煎的過程中會吸收很多油脂，很容易熱量爆表，少吃為妙。6.鐵板麵：麵，不用多說就是澱粉，鐵板麵的醬料幾乎都勾芡，熱量更是爆表，有的還會加上玉米粒，一份鐵板麵的熱量可高達六百大卡，一定要避免。7.果醬吐司：兩片吐司熱量就等於一碗白飯，加上抹醬，最好吃的香蒜、奶酥吐司熱量可高達200-400大卡。8.燒餅油條：基本上就是在吃油，燒餅為了好吃跟蓬鬆會加上酥油，油條就是炸麵糰，400-500大卡跑不掉還吃不飽。9.飲料：早餐店的飲料都太甜，建議以水、無糖豆漿、牛奶為主。介紹了幾個大家常點的早餐之後，不知道大家有沒有更加了解要怎麼選擇了呢？許哲源提醒，基本上把握幾個大原則：多吃蛋、肉、好的蛋白質，避開澱粉、炸物、高油脂類食物，這樣就可以讓早餐吃得不忌口囉！責任編輯：陳學梅
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2023-04-18 養生.聰明飲食
大人小孩都愛，高鈉來源食物第一名是它！營養師建議吃3水果補救，助排鈉又促進腸道蠕動
高鈉飲食是高血壓和心血管疾病的危險因素之一，但從現代人方便取得的許多食物來看，大多含有過多鹽份。根據一項研究公布的美國人鈉攝入量的前15大類食物，發現許多也是台灣人經常在吃且愛吃的食物，例如披薩、麵包、義大利麵等都是。根據之前發表在《營養》雜誌、加拿大的一項研究指出，有近90%的美國人超過了飲食指南的鈉攝入量，其中鈉攝入量的前15大食物類別占美國成年人總膳食鈉攝入量的50% 以上，而披薩、麵包、冷盤、湯和墨西哥捲餅是高鈉飲食的前五名。高鈉飲食來源Top151.披薩2.麵包類3.冷切肉和醃肉4.湯5.墨西哥捲餅和炸玉米餅6.鹹味小吃7.禽類肉品8.奶酪9.義大利麵混合菜餚10.漢堡11.肉類混合菜餚12.餅乾、核仁巧克力餅和蛋糕類13.培根、香腸14.蔬菜15.雞塊（資料來源：Top Sodium Food Sources In The American Diet—Using National Health And Nutrition Examination Survey長期高鈉飲食 高血壓、中風、腎臟病都來衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克），而一個人每日鈉的總攝取量=天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量。許多人以為只要做菜時，少放點鹽就夠了，其實做菜用的其他調味品中也可能含有不少看不見的鹽或鈉，以及食用的加工食品裡亦有鹽或其他含鈉調味品的添加，累積起來一天當中很容易就會吃超過6公克的鹽。營養師歐乃嘉曾受聯合報訪問指出，長期高鈉的飲食習慣，將引起口渴、水腫，血鈉過高症狀，造成高血壓、心血管、中風、腎臟衰竭等疾病，也易加速鈣質流失，增加腎結石、骨質疏鬆症風險。食鹽與常用調味品鈉含量換算：1公克食鹽=400毫克的鈉1茶匙食鹽=6公克食鹽=2400毫克的鈉=2又2/5湯匙醤油=6茶匙味精=6茶匙鳥醋=15茶匙蕃茄醤1茶匙=5cc;1湯匙=15cc（資料來源：衛福部）香蕉、奇異果、火龍果 幫助排出體內過多鈉許多外食族不禁哀嚎，因為外食沒那麼容易控制食物鹽份，又或者有時就是想吃某些食物，那該怎麼做？其實還是有辦法可以稍微補救，營養師夏子雯建議，富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果，如一根香蕉、一顆奇異果或火龍果等，可幫助排出體內過多的鈉，膳食纖維也能促進腸道蠕動，一舉兩得。【參考資料】．《Healthy Day》Avoid These 15 Foods to Lower Your Salt Intake．Top Sodium Food Sources In The American Diet—Using National Health And Nutrition Examination Survey．衛福部減鹽秘笈手冊．一碗泡麵鈉含量快破表 吃對水果能排鹽
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2023-04-08 養生.聰明飲食
季節變換狂打噴嚏、流鼻水？營養師授5大抗過敏飲食技巧，助你脫離衛生紙人生
你也是每次一到換季時刻，總是在流鼻水與打噴嚏中度過，一整天的好精神都被過敏消磨去了大半的人嗎？究竟除了吃藥來緩解過敏症狀外，我們還能在生活上做出什麼改變來改善過敏情形？今天就讓『PrimePlus健康設計家』品牌營養師Sean和你一起認識過敏，也與你分享日常生活中的飲食技巧來對抗過敏！過敏的成因像是吃了海鮮後覺得喉嚨癢或是換季一直打噴嚏…等，這些情形，都是很常發生的過敏現象。所謂的過敏，其實是身體的免疫系統，把一些日常生活中常見的物質如棉絮、花粉、海鮮…等，當成了細菌與病毒來對付，因此而產生的過度免疫反應。目前科學家們依據過敏反應發生機制的不同，分出四種過敏類型，今天我們要探討的便是一般人生活中最容易碰到的第一型過敏反應。以下Sean會用圖片來簡述第一型過敏的反應機制。當我們接觸到過敏原時，體內的抗原呈現細胞會將其吞噬，之後把過敏原身上的情報交給輔助者Ｔ細胞來分析，分析完畢之後，輔助者Ｔ細胞會呼叫B細胞開始分泌大量抗體進入血液，同時抗體也會附著在肥大細胞上，當肥大細胞再次接觸到過敏原時，肥大細胞就會開始釋出組織胺、細胞激素的發炎物質，導致人體出現「紅、腫、熱、痛」等發炎現象，所以過敏所出現的症狀就是這麼產生的。過敏與感冒的辨別根據統計，台灣具過敏性鼻炎的人口佔總數的20%，換句話說，每五個人就有一人在過敏時會出現鼻塞、流鼻水、打噴嚏、頭痛等症狀。這些症狀跟感冒十分相似，但我們仍可以透過以下幾點來區分出兩者的不同來進一步做出相應的對策。‧體溫：過敏時的體溫通常是正常的；而感冒時可能會發燒，所以體溫普遍偏高。‧鼻涕：過敏時鼻水是透明的；感冒時則會出現黃綠色的鼻涕。‧喉嚨：過敏時的喉嚨較不會有明顯疼痛情形；但感冒時的喉嚨會有較明顯的疼痛。‧身體狀況：過敏時較不會出現身體痠痛情形；感冒時則容易出現腰酸背痛的症狀。‧病程：過敏的症狀普遍會持續數日甚至數月；感冒病程約一周即可痊癒。※小提醒：若是發現自己或周遭親友出現嚴重的過敏反應如呼吸困難、蕁麻疹、噁心嘔吐等症狀，還是要儘速就醫治療哦！ 【PrimePlus小學堂劃重點】５大抗過敏飲食技巧現在我們了解了過敏的成因，也懂得如何分辨過敏與感冒，但最重要的還是我們要如何從生活中改善過敏發生的機率及減輕過敏所引發的不適感。從日常的生活習慣可以透過以下幾點來減少過敏出現的可能：正常作息、調整飲食習慣、規律運動、維持室內空氣品質良好、遠離過敏原及少吃含過多添加物的食品。其中最簡單且最天然的方法就是從我們的餐盤開始做起！以下Sean在這個章節會列舉出幾個特別能夠幫助改善過敏現象的功效成分與食材，一起來看看吧！‧維他命Ａ：飲食中如豬肝、南瓜、菠菜內都含有豐富的維他命A，維他命A除了能維護夜間視覺外，還可以促使上皮細胞分裂增殖，保持眼、鼻、口腔黏膜的健康，有效阻絕過敏原。‧維他命Ｃ：蔬果中的芭樂、綠花椰菜、甜椒都是補充維他命Ｃ的好選擇。維他命Ｃ除了能合成膠原蛋白外，科學家們也發現維他命Ｃ在免疫調節上也是非常重要的，除了能讓免疫細胞保持活躍外，還能控制這些細胞的生命週期，避免免疫反應過度活躍而對身體造成傷害。不過由於維他命Ｃ是一種非常不穩定的維他命，在食物製備時很容易因為環境因素如光照、加熱等因素而破壞流失，因此選擇以保健食品的形式來補充維他命Ｃ也是個很有效率的辦法。‧維他命Ｄ：富含維他命Ｄ的食物有黑木耳、鮭魚、乾香菇…等。研究發現身體內許多免疫細胞上都有可以與維他命Ｄ結合的位置，稱為＂維他命Ｄ受器＂，這表示要能夠讓免疫細胞正常的運作也需要維生素Ｄ的幫忙。‧Omega-3脂肪酸：Ｏmega-3脂肪酸多存在於奇亞籽、鮭魚、核桃…等食物中，這類型的脂肪酸可以幫助身體降血脂、抗血栓外，還能有效幫助身體對抗發炎反應，改善免疫表現，降低細胞癌化的可能。隨著健康意識的抬頭，市面上也陸續出現許多含Omega-3的魚油產品，若你屬於外食族或較難攝取到Omega-3的人，選一款安全、放心的魚油保健品做為日常的補充，也是個不錯的選擇。‧益生菌：發酵的乳品如優酪乳、優格或益生菌保健食品內都含有豐富的益生菌。越來越多的研究表明，益生菌在腸道的功能不僅是維持消化道機能，更能夠幫助我們調節免疫功能，減少過敏症狀的發生。在這裡要提醒的是，許多益生菌產品為了好吃會加入許多人工香料等不必要添加物，因此在選購益生菌產品時記得特別注意產品成分。世界過敏組織 （WAO）與世界衛生組織（WHO）將每年的７月８日訂為世界過敏性疾病日，希望藉此提升人們對於過敏疾病的關注與重視。與此同時世界衛生組織也已將過敏列為21世紀重點研究和預防的疾病，由此可見過敏已經是一個全球高度關注的議題。充實自己的知識，保護身邊的人成了我們必須努力的方向。透過文章將正確的保健知識傳遞給大家，也是『PrimePlus健康設計家』所追求的理想，相信大家看完本篇文章後一定對過敏有了更深一層的認識，就讓我們就從現在開始做起，以知識為自己及親友打造一個美好生活吧！本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-03-21 焦點.元氣新聞
EPA魚油和DHA魚油一樣嗎？魚油種類、功效、挑選重點大解析
現代人生活壓力大，常常因為工作忙碌導致三餐不定時，或只能挑選高油高鹽的快餐果腹，無法從飲食中獲得身體所需養分。近年來，各式各樣的保健食品因此興起，主打能讓人快速便利的補充營養，其中EPA魚油便是備受推崇的保健食品之一。然而市面上魚油產品種類繁多，到底魚油成分中的EPA、DHA是什麼？不同EPA、DHA比例的魚油又有什麼差別？EPA功效、DHA功效如何？本文將為您解析以上重點，並告訴您挑選魚油時的5大關鍵，助您選擇自己及家人適合補充的魚油產品。魚油中的Omega-3有什麼作用？EPA、DHA是什麼？魚油顧名思義，是從富含脂肪的魚類提取出來的油脂，而常聽到魚油中的Omega-3有什麼樣的作用？魚油內的成分EPA、DHA又是什麼？以下分別為您介紹：主要的魚油成分：Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸屬於不飽和脂肪酸，由EPA和DHA組成，人體無法自行合成，只能靠飲食攝取補充，而魚油中的Omega-3比起植物來源的Omega-3更容易被人體轉換利用。由於現代人大多都是外食族，容易從餐廳常用的沙拉油、大豆油等攝取過多Omega-6，讓體內脂肪酸失衡，進而加重身體負擔或導致其他疾病。美國心臟協會建議民眾Omega-3與Omega-6的攝取比例應為1:1，因此平日可以補充魚油來平衡脂肪酸的攝取。Omega-3成分1：EPAEPA是二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid），化學結構上含有20碳和5個雙鍵的脂肪酸，一般縮寫為C20：5，ω-3。EPA有助於循環暢快、調整體質，且可以透過酵素反應進一步代謝生成DHA。Omega-3成分2：DHADHA是二十二碳六烯酸（Docosahexanoic acid），化學結構上含有22碳和6個雙鍵的多元不飽和脂肪酸，一般縮寫為C22：6，ω-3。DHA有助於思緒靈活、改善乾眼不適和預防阿茲海默症。為什麼要吃魚油？EPA功效、DHA功效有哪些？除了平衡脂肪酸攝取外，吃魚油還有許多其他功效，有助於維持身體健康，也因此許多專業醫師及營養師認為魚油是很重要的保健食品。而根據營養成分不同，魚油的功效也會略有差異，讓我們繼續看下去吧！5大EPA功效告訴你EPA的整體功效大致可歸類為以下5點：1.抗憂鬱根據研究調查發現，Omega-3攝取量與憂鬱症發生的風險呈現負相關，因此攝取EPA有助於保持心情暢快，並降低憂鬱症發生機率。2.預防心血管疾病EPA主要作用於心血管，可阻擋血管內皮受自由基攻擊，預防血管硬化，幫助身體維持活力及健康。3.抗發炎EPA被稱為天然的抗發炎劑，適量攝取能降低發炎反應。4.改善專注力目前也有許多研究指出，補充EPA能改善ADHD孩童注意力不足的狀況。5.縮短Covid-19病程經研究指出，Omega-3（含EPA）對Covid-19患者在器官與系統的運作上，有一定的保護作用，能降低患者體內的發炎物質並縮短病程。3大DHA功效告訴你DHA的整體功效大致可歸類為以下3點：1.提升記憶力、思考能力DHA能夠有效的保養腦部，且根據研究結果顯示，每日攝取適量的DHA，能夠提升記憶力、讓思緒變得更加靈活。2.幫助智力發展DHA有助於胎兒與新生兒的認知功能發育，是幫助智力發展的重要關鍵。3.保護眼睛，減緩乾眼症狀DHA跟葉黃素一樣有助於眼睛保健，亦能增加淚液分泌，減緩乾眼症不適的症狀。應該補充EPA還是EPA+DHA綜合魚油？依據個人需求選擇瞭解魚油成分及功效後，仍不確定自己適合補充的方向嗎？下方將告訴你哪些族群適合補充DHA及EPA，以及補充前的注意事項，讓你能選擇正確的補充方式。哪些族群適合補充EPA？有特殊疾患者● 膽固醇、三酸甘油酯過高的患者由於對於膽固醇過高的患者來說，補充含DHA的魚油可能會提升血液膽固醇，因此這類的患者建議選擇補充純EPA魚油。● 有心血管疾病的患者經研究發現，有冠狀動脈疾病、曾心肌梗塞的患者，補充EPA後病況較為穩定。● 容易感到心情低潮的憂鬱症患者有在服用抗憂鬱藥物的患者，補充EPA魚油有助於改善心情。● 有ADHD的孩童或青少年研究發現，血液中Omega-3較低的過動兒童補充EPA魚油後，專注力明顯提升。哪些族群適合補充EPA+DHA？一般族群、懷孕媽咪若無上述特殊疾患，下列族群則可以補充EPA+DHA的綜合魚油為主：● 一般健康族群魚油含有Omega-3脂肪酸（EPA+DHA），因人體無法自行合成，需藉由飲食補充，如今外食、速食文化盛行，導致一般人Omega-3嚴重攝取不足。為了彌補飲食中的不足，建議可補充EPA+DHA綜合魚油。● 懷孕中的孕媽咪DHA是胎兒腦部發育重要的營養素，而EPA可以幫助孕媽咪維持循環，故懷孕媽咪推薦補充EPA+DHA綜合魚油。＊註：懷孕32週後的孕媽咪，若想繼續補充，建議和婦產科醫師討論後再決定。● 乾眼症患者根據研究指出，每天補充1785毫克（1245毫克EPA+540毫克DHA），12週後可以改善乾眼不適的狀況。注意事項：EPA、DHA比例建議參考即可市面上常見的魚油產品有純EPA、純DHA或者是EPA：DHA比例不同的魚油，雖然營養師建議一般人可以選擇EPA：DHA=3：2的魚油，但實際比例還是須依個人狀況調整，如中高齡族群、有特殊疾病者等便可選擇「純EPA魚油」攝取。因此，在挑選魚油時可將比例作為參考，再以最關鍵的魚油濃度考量，才能選擇符合自身需求的產品。魚油怎麼挑選？解析5大關鍵挑選重點認識魚油的種類和功效後，便可根據以下5大關鍵挑選重點，篩選市面上的各種魚油產品：1.「最終產品」是否通過IFOS五星認證IFOS是專精於魚油認證的機構，檢驗項目包含環境毒素多氯聯苯、戴奧辛、重金屬、氧化指標，以及Omega-3、EPA、DHA濃度，必須全數通過才能拿到IFOS五星認證。由於目前魚油原料只能透過進口取得，在台灣有些魚油產品宣稱有IFOS認證，實際上卻是以「魚油原料」通過檢驗，而非以「最終產品」通過認證，除了原料外的膠囊、包裝等環節，製作過程是否受到汙染，是消費者不得而知的。因此選擇魚油產品時務必以「最終產品」是否通過IFOS認證為準，品質會更加有保障。2.原料魚隻是否挑選小型魚魚油的原料捕撈地點及魚種也是一個重要的指標。由於生物累積的影響，越大型的魚種體內累積的有毒物質和重金屬也會越多，因此除了觀察產品有無重金屬等物質的檢驗報告外，選擇魚油時也需盡量挑選在純淨海域中捕撈且小型的魚種（如：鯷魚、沙丁魚）較為安全。3.魚油濃度與含量是否足夠魚油的有效營養成分為EPA、DHA，並非整顆魚油都是有效的，因此選擇魚油時並不是越大顆越好，而是要看它的濃度是否夠高、EPA和DHA含量是否足夠。建議選擇魚油濃度大於80％的魚油，才可以確保有效成分充足。魚油濃度算法為：（EPA+DHA）／omega3 總重，例如：Omega-3總重600毫克，EPA300毫克，DHA200毫克的魚油，濃度便是（300+200）／600=83%。因此需要特別注意的是，魚油濃度是要以EPA、DHA含量計算，而非只看Omega-3總重。4.檢驗報告是否公開並定期更新如同上述所提到的小型魚挑選指標，為避免攝取含有汙染的魚油，挑選時需要特別注意各種產品的檢驗報告是否公開並且定期更新。除了重金屬檢驗外，新鮮度也必須納入考量，且近年來海洋汙染嚴重，塑化劑和重金屬問題頻傳，若是讓補充魚油的孕婦及兒童誤食，將會影響胎兒發育及兒童成長。5.深海魚油的型態為何種魚油可區分為3種型態：TG（三酸甘油脂）、EE（脂化型）和rTG（再脂化型），其中營養師最推薦的型態是rTG，和其他2種型態相比，吸收速度快上許多，同時擁有高濃度加上高吸收的特性，也是眾多專業醫師最推薦的營養型態。對魚油還有其他疑惑？營養師用科學實證為您解析，伴您守護健康瞭解EPA、DHA魚油的差異，以及不同魚油種類適合的補充族群後，您還是擔心自己沒有掌握魚油的各樣資訊，對魚油有其他疑惑嗎？如您想更認識EPA魚油的詳細功效，仔細考量後再進行選購，可以參考專業營養師為您進一步說明的魚油功效指南，用科學實證為您逐樣解析，讓您不管是三餐外食的上班族，還是兒童家長、孕媽咪或中高齡族群，都可以透過補充合適的魚油，安心守護自己與家人的健康。
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2023-03-03 性愛.性福教戰
8大NG行為讓陰莖變短、損害精子！醫師建議一招最快讓GG「變長」
雖然醫師都說明陰莖長短無關生殖能力，但仍有許多男性會因為陰莖短而有自卑感。而想讓陰莖變長的方法也不是沒有，泌尿科醫師提供一個最實際的方法，加強運動減掉啤酒度，就可以讓陰莖在視覺上恢復2-3公分的長度！啤酒肚會讓GG「縮短」根據去年英國一份針對86國男性陰莖調查發現，長度第1名是厄瓜多，平均長度為17.6公分，台灣則是倒數第2名，平均為10.8公分。不過茂盛醫院不孕科副院長陳忠義曾受訪強調，陰莖長短無關生殖能力，「只要另一半得到滿足最重要，陰莖長度純屬視覺效果！」僅管如此，多數男性還是希望自己的陰莖不要太短，以免面子掛不住。卻忽略了他們肥胖的身材，正是讓GG「縮短」的凶手之一。臉書粉絲專頁《泌密會客室 - 陳偉傑醫師 x 羅詩修醫師》陳偉傑及羅詩修醫師撰文指出，許多中年男性都有啤酒肚、鮪魚肚，肚子的脂肪堆積會一路延伸到恥骨聯合（Pubic symphysis）的前方，恥骨聯合位於膀胱的前、下方，為左右恥骨之間的軟骨關節，而男性的陰莖懸韌帶是從恥骨聯合前延伸出的深筋膜的一部分，陰莖也是從會陰部經過恥骨聯合下方再向外延伸到體外。醫師指出有啤酒肚的人，恥骨聯合前方的脂肪最少都有3公分厚，「GG長度就會感覺縮短幾公分」！不論是外觀或是勃起長度都會在「視覺上」明顯縮短2-3公分，嚴重甚至還會有「隱莖」的問題。肥胖影響心理與生理不過醫師也強調，肥胖肚不會真的讓GG縮短，但在心理上對「性福感」是有影響的，不管男女，肥胖的身材總會擔心失去對另一半的吸引力，也可能影響行房姿勢，久而久之「性趣缺缺」，導致心因性陽痿。而在生理上實質的影響則是確定的。台灣男性學醫學會秘書長、新店耕莘醫院泌尿外科主任廖俊厚曾受訪表示，愈來愈多研究都顯示，肥胖容易造成慢性病、引發身體發炎反應、血管病變或導致器官老化，例如會刺激攝護腺增大或陰莖海綿體充血變差，導致性功能障礙。茂盛醫院執行長、醫師李俊逸更提醒，時常熬夜、抽菸、喝酒都有損男性雄風，根據統計，抽菸會讓陰莖長度縮短2公分，生活作息不正常、外食族、工作壓力大、身處高溫或汙染環境都有損精子的質與量，不可不慎。想讓自己身、心更健康，快去運動吧！讓陰莖變短、損精的八大NG行為1.肥胖2.抽菸3.喝酒4.愛吃高油脂、高膽固醇食物5.不運動6.生活作息不正常7.工作壓力大8.身處高溫或汙染環境【資料來源】．臉書粉絲專頁《泌密會客室 - 陳偉傑醫師 x 羅詩修醫師》．40歲熟男 每5人有一人下半身好煩惱．台灣男人陰莖長度全球倒數第二！ 醫：不用自卑很夠用了
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2023-02-14 養生.聰明飲食
外食注意「三少、三多」！營養師調配一日三餐健康菜單 ，麵攤、自助餐、超商版都有
外食幾乎已經成為你我的日常，疫情解禁後，餐廳位置更是一位難求。根據國健署調查，成人三餐外食的比例已突破六成。近年外食的選項，開始走進標榜營養均衡的「健康風」，但價格通常偏高，一盒健康餐盒動輒百元起跳，也讓小資族仍會選擇價格相對實惠的麵食、自助餐、便當等。但這些價格怡人的小吃，則藏有肥胖以及三高等飲食風險。外食最容易「營養不均衡」 四大營養素國人超級缺 據國民營養最新的調查結果，台灣人普遍缺乏維生素D、Ｅ、鈣、膳食纖維。而六大類飲食中，99％成人每天乳品攝取量不足1.5杯、91％堅果每天攝取不足1份、86％蔬菜每天攝取不到3份、86％水果每天攝取不到2份。「外食也能吃得營養均衡」國泰醫院營養組營養師楊蕙萍表示，外食也想吃得健康，可以從三方面著手「選餐廳」、「選食物」、「選份量」。1. 選餐廳：優先選擇「飲食不易過量餐廳」外食多是「色香味俱全」的餐廳選擇，有些餐廳標榜「俗又大碗」、「吃到飽」、「加菜加湯免費」等，看似賺到的標語，可能都會讓你那一餐攝取的熱量過量，或是單一營養素攝取過多，像是肉吃太多，卻沒有吃到蛋豆魚類，膳食纖維等也沒攝取到。這類容易讓自己當餐飲食過量的餐廳，不要列為外食用餐的首選，可以偶一為之。2. 選食物：優先選少油、少鹽、少調味餐點外食族礙於經費考量，大多會選擇自助餐店、便當店、小吃麵食或是速食店。這些店家提供的菜色五花八門，希望健康飲食，盡可能先看餐點能否符合「六大類飲食」的標準。能夠選擇一份有飯、有菜、有蛋、有肉的便當，就不要選擇只有油脂、飯加上少量的肉與菜的炒飯或是炒麵。3. 選份量：記住六大類飲食每日份量依據衛福部每日飲食指南建議，一天吃至少3份蔬菜、全穀雜糧類1.5-4碗、豆魚蛋肉類3-5份、乳品1.5杯、油脂3-6茶匙、堅果種子1份、水果類2-4份。依照每人每日需求熱量及六大類食物，調配三餐的份量。蔬菜可以以葉菜類為主，煮熟後的葉菜類半碗的份量算一份、生菜的話兩碗算一份、根莖類如花椰菜、蘿蔔等不會因為煮熟收縮的蔬菜，大約是一個碗六、七分滿，作為一份。乳品240毫升算1杯，其餘的份數計算都是以一碗當作單位。六大類飲食中，肉類的選擇，最好用白肉取代紅肉，像魚肉優於去皮雞肉，去皮雞肉優於牛肉。豆製品建議不要油炸，清蒸或是水煮取代油炸。其餘的建議則是清蒸、川燙、涼拌優於勾芡類食物。外食多精緻澱粉、加工毒素 「三少、三多」原則趨吉避凶台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，台灣的外食幾乎都是以「精緻澱粉」當作基底，如白米飯、白麵條，備受喜愛的小吃如麵線羹、肉圓、蚵仔煎等，都是精緻澱粉的產物。精緻澱粉較容易讓飯後血糖升高，隨後立刻下降，血糖長期不穩容易增加胰島素抗性的機率。精緻澱粉不像是全穀米等，幾乎沒有營養素，吃下肚大多會轉換成熱量，增加肥胖的機率。較常被詬病是外食族「毒素來源」的加工食品，蘇秀悅表示，加工食品如丸子、火鍋餃類、香腸等，使用的食品添加物都是合乎法規，但食品添加物對於人體而言，需要經過肝腎代謝，如果沒辦法代謝就會累積在體內，長久以來可能就會增加身體的負擔。如果希望能減少身體的負擔，不只是外食，一般在家烹飪也建議可以減少吃加工食品，盡量選擇原形食物。外食的選擇上，除了秉持少油、少鹽、少加工，多喝水，多吃穀物、多吃蔬菜水果以外，烹調方式也能多加注意。蘇秀悅表示，外食販售環境以及食物是否有徹底加熱，避免細菌滋生。有些外食販售的食物，看似已經煮得滾燙，但放置太久也可能會有滋生細菌，吃下肚可能感染刺激腸胃道導致腹瀉等。營養師調配 日常版、便利商店版的健康菜單無論是上班族、業務、忙於課業的學生，常選擇的外食地點，大多為麵攤、自助餐、便當店、或是便利商店。國泰醫院營養組營養師楊蕙萍直接調配日常版以及便利商店版本的健康三餐，提供給民眾以此為基礎，調整參考。早餐：別忘記吃蔬菜一般早餐店／菜單一蔬菜三明治或鮪魚三明治、火腿三明治（沙拉醬少）一杯牛奶一般早餐店／菜單二一份蘿蔔糕+蛋一杯牛奶或無糖豆漿一條小黃瓜或是芹菜或一顆牛番茄便利商店／菜單一一份蔬菜包+一碗茶碗蒸一杯無糖豆漿便利商店／菜單二烤地瓜+茶葉蛋+生菜或關東煮（茭白筍、蒟蒻、蘿蔔）不要喝湯一杯牛奶或無糖豆漿午餐和晚餐：五穀雜糧加進來一般自助餐店／菜單一五穀飯（女生小碗一碗，男生完整一碗）主菜雞或鴨或魚豆製品（優先選滷、烤、清燉的烹調方式）蔬菜一到二份肉片一份一般麵攤／菜單一湯冬粉或湯米粉（可加肉片作為主菜，避免添加肉燥）一份嘴邊肉（如果沒有肉片當主菜，可加此小菜）一份豆腐（滷豆乾或是水煮豆腐）一份燙青菜或一份海帶一般麵攤／菜單二8顆水餃一份豆腐一份燙青菜或一份海帶便利商店／菜單一關東煮：玉米、豬血糕、白蘿蔔或高麗菜捲、豆腐、煮蛋一包蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店／菜單二一份涼麵蕎麥麵一份蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店／菜單三一份手捲或一份壽司一杯牛奶一份生菜包速食店／菜單一烤雞排堡或魚排堡一份生菜一份玉米一杯無糖飲料
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2023-02-10 癌症.大腸直腸癌
台灣罹患大腸癌居世界之冠！ 網分析「1原因」導致
被列為國人10大癌症之首的「大腸癌」，已帶走不少人的寶貴性命，近日中研院院士朱雲漢因直腸癌病逝，也讓外界再次注意大腸癌帶來的危害。日前一名網友好奇「為何台灣罹患大腸癌的人數是世界第一？」多數網友認為「外食」導致。一名網友在PTT拋問「為何台灣罹患大腸癌是世界第一？」他指出，「看到網路上報導顯示，大腸癌主因是加工食品吃太多，以及飲食西化影響，但是外國人也常常吃熱狗、香腸或油炸物，照理來說罹患大腸癌的機率應該也很高，為何台灣罹患大腸癌卻是世界之冠？難道也跟基因有關？」台灣罹患大腸癌居世界之冠 「1原因」導致對此，多數網友認為是「外食」所致，指出「外食族幾乎都吃隔夜加熱食品」、「台灣美食太多了」、「我覺得是食品添加物太多」、「壓力、長時間久坐、外食不健康加上睡眠不足，都有可能罹患大腸癌」、「早餐店跟夜市的食物不健康」、「吃太少菜也會導致吧」、「天天吃鹽酥雞、滷味、東山鴨頭、速食」、「國外不會用爆香的方式烹飪，我們用大火炒到油變質」、「夜市的食安需要加強」、「台灣料理重油又喜歡大火快炒」、「外食應該是主因」、「衛生跟飲食習慣所致。熟食隔夜加熱，長期吃下來很傷身」。大腸癌無明顯症狀 定期篩檢早期發現治癒高大腸癌奪走不少國人性命，衛生福利部基隆醫院大腸直腸外科醫師賴寯志表示，早期大腸癌無明顯症狀，若透過定期篩檢早期發現，治癒率非常高。賴寯志認為，國人飲食西化、大腸癌發生率逐年攀升，呼籲民眾重視大腸癌篩檢。他提醒50歲以上民眾，國健署補助每2年1次免費糞便潛血檢查；另外，大腸癌病人有年輕化趨勢，50歲以下青壯年，親戚若有大腸癌病史也不能輕忽。賴寯志提醒，平時可多吃蔬菜、水果，少吃肉類，避免吃煙燻或燒烤類食物，維持每日運動及2年1篩檢的習慣，即可有效預防大腸癌。
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2022-12-11 養生.聰明飲食
綠色蔬菜不建議大火爆炒、水煮過久 營養師授最佳料理方式
蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素等營養素。但烹調方式若未多加留心，恐讓營養素大量流失。營養師建議，蔬菜應先洗再切，先浸泡3分鐘，再以流水清洗，可降低一成左右的硝酸鹽殘留；切菜時愈大塊愈好，葉菜類可切除根部即可，並且「不大火爆炒、不水煮過久」，便可保留最多的營養素，吃得安心也吃得健康。國人蔬菜攝取嚴重不足，僅45歲以上女性達標。根據國健署最新統計顯示，國人蔬菜攝取份數，僅45歲以上女性達標，男性每日應攝取5份蔬菜，但13至18歲族群嚴重攝取不足，實際攝取量僅1.8份。營養師劉怡里建議，若想要保留蔬菜內的營養素，不同蔬果需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素；若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔，因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素，以水油炒方式，最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。高溫爆炒、水煮過久，營養素都會流失。忙碌的現代人，餐餐外食難有機會吃到現炒的青菜。劉怡里表示，燙青菜也是相當好的選擇，但若過度汆燙，當中的維生素B群、鉀等豐富水溶性營養素都會溶於水中。但也並非炒青菜最營養，劉怡里說，高溫爆炒、爆香都會讓蔬菜內的營養素大量流失，即使攝取足量蔬菜，也恐難獲得足夠營養。但大番茄、甜椒、青椒、胡蘿蔔等蔬果，僅清燙無法吃到其營養價值，水油炒最好，但亦可汆燙後淋上橄欖油，搭配堅果一同食用，都能攝取到當中的維生素A、E、K。劉怡里說，不論蒸、炒、烤、水煮、微波都是好的烹調方式，但所有烹調方式都要注意加熱時間不要太久、不要太高溫的原則。愛吃沙拉注意，豆莢類、菇類、筍類都不建議生食。許多女性、上班族為健康或體態著想，喜愛選擇生菜沙拉做為餐食。不過，劉怡里提醒，豆莢類、菇類、筍類都不建議生食，尤其四季豆、豌豆等豆類，若未煮熟，當中的皂素恐致消化不良；甜椒、青椒雖然可以生食，但經過水油炒後，更能提升維生素A的吸收。生菜沙拉也非所有人都適合吃，劉怡里指出，對長者、孕婦以及孩童來說，生食的蔬菜中可能含有細菌，造成身體健康危害，若免疫力較差，嚴重會造成食物中毒。硝酸鹽沒那麼糟，正確清洗加烹調，可去除大半。至於葉菜類中時常被討論的「硝酸鹽」，對人體是否確實有害？劉怡里說，蔬菜種植時因為土壤、肥料、水源等因素，難免會有硝酸鹽的殘留，但蔬菜內含有豐富的維生素C、E以及多酚類、抗氧化物，可以阻斷亞硝酸、硝酸鹽轉變為致癌物，將亞硝酸轉化為一氧化氮，甚至對放鬆血管、預防心血管疾病有助益，毋須為了避開硝酸鹽，而不吃蔬菜。「蔬菜清洗乾淨可減少一成至一成五的硝酸鹽；煮熟後可再減少三至四成。」劉怡里表示，蔬菜烹調前，建議依照食藥署清洗指引，先浸泡3分鐘後，並用流水仔細清洗，便可減少硝酸鹽殘留，煮熟後含量又更低，硝酸鹽的威脅其實並沒有想像中高。建議少吃隔夜菜並非「有毒」，而是營養易流失。蔬菜類隔夜、隔餐食用的問題，也常被討論。劉怡里說，不鼓勵吃隔夜菜，並不是因為「有毒」，而是部分營養素容易流失，若拿來帶便當，呈現的顏色也不好看。也有研究指出，隔夜菜含有較高的硝酸鹽。因此，若要帶便當，玉米筍、茭白筍、秋葵、菇類、蘿蔔類、海帶、番茄、四季豆等，都是相當好的選擇；葉菜類則可以選擇高麗菜、菠菜、龍鬚菜，都是不太容易變色的蔬菜。不愛吃蔬菜的人……鹹酥雞炸蔬菜雖不佳 但比完全不吃好董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，外食族常到便利商店買微波蔬菜，微波蔬菜的產品中，葉菜類的品項其實相當少，過度依賴便利商店攝取青菜，恐無法達到營養均衡、飲食豐富性，仍要透過多方管道攝取。民眾愛吃鹹酥雞、炸物，尤其世足賽期間更是不可或缺，搭配冰涼啤酒好不愜意。許惠玉表示，雖不建議民眾選擇油炸的蔬菜，不過，攝取蔬菜的原則，應以吃足量為首要，其次為多樣性，最後考量才是烹調方式。因此，即使不鼓勵吃油炸類食品，但總好過攝取量不足，一步一步養成吃蔬菜的習慣，慢慢改進也是一種邁向健康生活的方式。
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2022-12-11 養生.聰明飲食
各色系蔬菜為何營養師最推深綠色？冬季常見盛產蔬菜一次看
秋冬進入蔬菜盛產季節，蟲害少、長得好，當季又便宜，趁此時節多吃蔬菜，能獲取豐盛的營養，也能換來通暢的腸胃。但擔心農藥殘留，從蔬菜怎麼採 買、怎麼清洗到烹調都是學問。冬天豐美的青菜饗宴，如何吃得安心，從學會買菜開始。夏天吃瓜，冬天吃菜，依時令飲食最佳。老一輩的人總說「夏天吃瓜，冬天吃菜」，若將這句話細細分解，便能發現因夏天炎熱，且雨量豐沛，是最適合瓜類生長的時節，而瓜類多有去濕氣、消暑作用，因此在悶熱夏季食用最合適；冬天則是葉菜類及根莖類盛產季節，中國醫藥大學北港附設醫院臨床營養科營養師吳湘茿表示，多樣化的深綠色蔬菜，能提供人體豐富維生素及微量礦物質，增強免疫力，更能抵禦寒冬。各色蔬菜皆好食，深綠蔬菜「最均衡」。營養師說，各色系的蔬菜都有專屬且獨特的營養素，如紫黑色蔬菜富含花青素；紅色蔬菜富含番茄紅素等；而深綠色蔬菜則是富含各種維生素及礦物質，人體在攝取深綠色蔬菜時，即可將多數營養素如維生素A、C、K及葉酸等一次收納，其鐵、鉀、鈣等礦物質與膳食纖維含量也都相當豐富，最能代表真正意義上的「均衡」。茼蒿、花椰菜、菠菜、芥藍菜、油菜、青江菜及地瓜葉等深綠色蔬菜，均能輕易透過肉眼分辨挑選。根據國民健康署公告「我的餐盤」，六句口訣中與蔬菜相關的有「飯跟蔬菜一樣多」、「菜比水果多一點」。營養師建議，正餐食用「一碗飯」就要相對配上「一碗蔬菜」，攝取量才會足夠。至於深綠色蔬菜烹調方式，吳湘茿說，以植物油清炒或滾水汆燙再淋上健康油脂，都是較健康的口味。外食族吃燙青菜則要避免淋滷汁，或改喝蔬菜湯，減少熱量攝取。冬季常見盛產蔬菜菠菜 滿滿纖維與鉀每100克菠菜含有1.9克纖維，國人纖維攝取量常不足，菠菜是最佳食用選擇，且其中還含有510毫克的鉀，能維持心臟功能正常運作。坊間有一說「菠菜與豆腐一起食用，恐造成草酸結石」，吳湘茿澄清，事實上兩者被人體吸收的方式，並不會形成草酸鈣（俗稱結石）因此沒有關聯與衝突，搭配食用沒有疑慮，且能同時吃到蛋豆魚肉及蔬菜兩大類。芥藍菜 鈣質非常豐富芥藍菜是含豐富鈣質的綠色蔬菜之一，每100克含有181毫克鈣，且草酸含量少，不易形成影響吸收的草酸鈣，還能強健人體骨骼。油菜 含鈣質與維生素A油菜的鈣含量雖不及芥蘭菜，不過每100克也有高達88毫克的鈣質，且維生素A及β-胡蘿蔔素含量都相當高，油菜花的維生素A含量更高出油菜3倍以上。茼蒿 富含葉酸茼蒿富含葉酸，每100克含有95微克葉酸，營養價值高。葉酸除了是女性備孕及孕期特別重要的營養素，也與人體造血功能有關。一日蔬菜建議攝取量每天攝取3至5份 瓜、菇、藻、筍也算菜根據每日飲食指南手冊，蔬菜一天建議量是3至5份，而一份蔬菜的生重為100公克。除葉菜類，瓜類、菇類、藻類、筍類等也都歸屬在蔬菜類，因此，外食族若到麵攤點餐，除可點一盤燙青菜或涼拌小菜，也可將湯品改為蘿蔔湯、筍子湯，均是增加蔬菜攝取的直接方法。
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2022-11-10 養生.健康瘦身
有片｜美容護膚又抗癌，中醫師不藏私最強配方抗老茶！
常常熬夜肝火旺盛？天天外食吃這麼油？肚子贅肉好難瘦？許多人由於不良生活作息和錯誤飲食而導致身體年齡大於實際年齡。想保持美好身材和外貌，就讓擁有百萬粉絲、說話幽默風趣的中醫師77老大，教你自製一款最強配方的美容聖品，適合上班族、外食族和三高族飲用。趕快點開影片瞧瞧！77老大要教大家製作的飲品就是洛神花茶。但是他的配方還加上了丹蔘、烏梅和甘草，功效不僅讓你氣色紅潤、皮膚Q彈保濕，還能降三高、血脂、膽固醇， 有助於心臟心血管問題以及抗癌。 這款抗老茶屬天然又溫和養生，冬天熱熱地喝，可以補氣抗氧化、促進消化幫助排便；夏天冰冰涼涼可以消暑開胃、生津解渴。一週喝二~三次來保養身體，更可使瘦身減肥的效果加倍。不過，77老大叮嚀腸胃敏感、低血壓腎功能不好、哺乳期和生理期的人，切記飯後和酌量飲用。想了解更多減脂健身健康資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。超簡單抗老茶、愈喝愈美麗！原始影片77老大 YT77老大 FB粉絲團77老大 IG延伸閱讀腰椎疼痛翻來覆去睡不著？物理治療師教你這麼做！由內而外自然變瘦變美！用九個關鍵食物保養這五大重點｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-11-08 醫療.泌尿腎臟
台灣男人陰莖長度全球倒數第二！ 醫：不用自卑很夠用了
英國針對86國男性陰莖調查發現，長度第1名是厄瓜多，平均長度為17.6公分，台灣則是倒數第2名，平均為10.8公分，比日本13.6、南韓13.1、中國13.01還低。男人陰莖短代表生殖能力拉警報嗎？茂盛醫院不孕科副院長陳忠義認為，陰莖短無關生殖能力，不用自卑陰莖不夠長，短小精悍也能兒孫滿堂、無損男性雄風。陰莖長度純屬視覺效果！夠用就好陳忠義說，台灣男性陰莖的長度雖然只達厄瓜多的3/5，兩者長度差距頗大，實就很夠用了，陰莖大小與天生遺傳、荷爾蒙濃度有關係。就生殖角度來看陰莖的長度，則沒有一定的標準值，而且關鍵要看「勃起」的長度，而非「原始」的長度。功能正常、沒有勃起障礙，就不能因為陰莖長度偏短就視為異常。陳忠義強調，性功能與生殖功能是兩件事，不能混為一談，「只要另一半得到滿足最重要，陰莖長度純屬視覺效果！」陰莖過長 不代表真的好陳忠義說明，英國有名年輕男子陰莖長達20多公分，卻到處求職碰避，只能穿特製內褲出門，還抱怨女生只看到他的「長」處，總遇不到真愛；一名墨西哥人擁有世界最長陰莖48公分，卻被判定是殘障。且陰莖過長易軟掉、勃起無法持久，有礙受孕。陳忠義舉例，一名身高180多公分男子因不孕求助，其陰莖僅一指節長度，約2公分，經染色體篩檢確定為異常，才找到夫妻倆不孕的主因。從此例可發現，陰莖長度與身高也沒有相關性。他提醒家長，近年男童體型較為肥胖，導致陰莖看起來較為短小，但也不排除有其他因素所致。由於，陰莖發育約在16歲就完成，家長要盡早帶孩子就醫檢查，等到青春期才發現就為時已晚。這些行為會讓陰莖長度縮短茂盛醫院執行長、醫師李俊逸提醒人夫，時常熬夜、抽菸、喝酒都有損男性雄風，根據統計，抽菸會讓陰莖長度縮短2公分，生活作息不正常、外食族、工作壓力大、身處高溫或汙染環境都有損精子的質與量，不可不慎。
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2022-11-04 醫療.新陳代謝
糖尿病不只要控醣 營養師提醒：1物吃過量 小心身體出問題
多數糖尿病人知道要節制飲食，精打細算「糖與油」；一般人也以為含「醣」食物才會引起糖尿病。臺中慈濟醫院營養師楊忠偉提醒，其實「鹽」的攝取更要錙銖計較，攝取太多鹽，不僅會高血壓，還會影響血糖值，可能使糖尿病惡化或引起慢性腎臟病，「鹽」是人體重要元素，但須謹「鹽」慎行，才能常保健康。外食族飲食注意 鹽不小心易超標李先生是外食族，每天至少兩餐都是在外解決，最近公司安排健檢，發現竟然已經出現三高問題，甚至還有初期糖尿病症狀。楊忠偉營養師表示，造成高血壓、高血脂、高血糖的原因，大部分都是「飲食」出問題。食物加入油、鹽、糖可以刺激味蕾，但過量會增加身體負擔。楊忠偉營養師進一步解釋，過多的油影響血管內皮組織；醣太多會讓血液變濃稠流動變慢；鹽過量則會讓水分滯留體內，增加心血管負荷。建議外食族選購食物要多用心，油炸、醃製、勾芡或羹湯類食物，甚至連沾醬、調味粉，鹽分都很容易爆表，建議淺嚐即可，選擇最接近原形、原味的食物最好。每日鹽分攝取有限制 勿忽視鈉離子根據國民健康署建議，成人每日鹽分攝取總量大約在6公克（2400毫克）左右，建議糖尿病人控制鈉的攝取，每日盬攝取量為4至6公克。文獻指出，食鹽富含鈉離子，每1公克食鹽，大約含有400毫克鈉，鈉是人體所需的微量元素，但也不能過量。「控醣」對「鹽」要謹慎 避免獨門醬汁家醫科醫師李宜軒分析，許多餐廳的美味佳餚，常靠「獨門醬汁」調味，這是外食族群「鹽」容易超標的原因，而鹽吃太多不只會高血壓，還會傷及腎臟。高鹽飲食和肥胖有關，因為肥胖會讓胰島素阻抗增加，且使用效率變差，所以會分泌更多胰島素，讓病人更容易飢餓，惡性循環下，不只體重變重，更讓血糖居高不下。因此，糖尿病人要「控醣」，對「鹽」也要斤斤計較。 【延伸閱讀】近六成糖友找不到正確資訊 僅一成控糖達標烹調方式、技巧竟能影響健康？健康食物一定不好吃？【資料來源】 健康醫療網喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2022-10-26 醫療.新陳代謝
糖尿病患該怎麼吃？醫：除了控醣，更該謹「鹽」慎行
多數糖尿病人知道要節制飲食，精打細算「糖與油」；一般人也以為含「醣」食物才會引起糖尿病。醫師提醒，鹽的攝取更要錙銖計較，攝取太多鹽，不僅會高血壓，還會影響血糖值，可能使糖尿病惡化或引起慢性腎臟病，鹽是人體重要元素，但要謹「鹽」慎行，才能常保健康。「三高」大部分都是「飲食」出問題李先生是外食族，每天至少兩餐都是在外解決，最近公司安排健檢，發現竟然已經出現三高問題，甚至還有初期糖尿病症狀。台中慈濟醫院營養師楊忠偉表示，造成高血壓、高血脂、高血糖的原因，大部分都是「飲食」出問題。食物加入油、鹽、糖可以刺激味蕾，但過量會增加身體負擔。他進一步解釋，過多的油影響血管內皮組織；醣太多會讓血液變濃稠流動變慢；鹽過量則會讓水分滯留體內，增加心血管負荷，這就是李先生新陳代謝出狀況的原因。糖尿病人要「控醣」，對「鹽」也要斤斤計較根據國民健康署建議，成人每日鹽分攝取總量大約在6公克（2400毫克）左右，建議糖尿病人控制鈉的攝取，每日盬攝取量為4至6公克。文獻指出，食鹽富含鈉離子，每1公克食鹽，大約含有400毫克鈉，鈉是人體所需的微量元素，但也不能過量。台中慈濟醫院家醫科醫師李宜軒分析，許多餐廳的美味佳餚，常靠「獨門醬汁」調味，這是外食族群「鹽」容易超標的原因，而鹽吃太多不只會高血壓，還會傷及腎臟。李宜軒說，高鹽飲食和肥胖有關，因為肥胖會讓胰島素阻抗增加，且使用效率變差，所以會分泌更多胰島素，讓病人更容易飢餓，惡性循環下，不只體重變重，更讓血糖居高不下。因此，糖尿病人要「控醣」，對「鹽」也要斤斤計較。楊忠偉建議，外食族選購食物要多用心，油炸、醃製、勾芡或羹湯類食物，甚至連沾醬、調味粉，鹽分都很容易過量，淺嚐即可，選擇最接近原形、原味的食物最好。
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2022-10-13 養生.運動健身
有片｜晨間午間活力舒展！10分鐘溫和瑜伽練習
身體起床了但腦袋還沒醒？忙碌一上午身體僵硬、精神疲憊？沒關係，「Yoga With Jade」的 Jade老師要教大家幾個瑜伽練習，利用短短10分鐘，讓你立馬精神百倍，消除疲勞！這是一組不論是晨間或午間隨時都可以做的瑜伽練習，也不需要瑜伽墊，只要有一個能夠展開雙手的空間即可。練習動作也很溫和及簡易，只要跟著Jade老師的步驟及呼吸一起做，趕快點開影片來看看！這組瑜伽練習利用雙手的伸展和配合呼吸，能夠讓肩頸、胸腔、腹部、後背、脊椎得到放鬆及伸展，也能幫助骨盆舒緩，並在一呼一吸之間覺察細微的身心運作。透過Jade老師的溫和瑜伽練習，能夠讓身心都得到舒展通暢、提神醒腦，讓你充滿活力持續接下來的一天生活。想了解更多關於瑜伽的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。享受瑜伽享受生活！原始影片Yoga With Jade YTYoga With Jade FBYoga With Jade網站Yoga With Jade IG延伸閱讀釋放一天的緊繃與壓力，睡前9分鐘臉部放鬆瑜伽外食族減肥菜單，一週瘦個２公斤超easy！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-10-08 養生.健康瘦身
有片｜外食族減肥菜單，一週瘦個２公斤超easy！
許多想要減肥的外食族，常常對三餐選擇感到很苦惱，又想吃得美味又想要享瘦。擁有百萬粉絲、說話幽默風趣的Youtuber 77老大，煞費苦心整合了便利超商、速食店、自助餐...等食物，為外食族設計了一週七天的三餐減肥菜單，想知道有哪些食物搭配能夠吃得又瘦又健康，快打開影片來瞧瞧！其實外食族只要能夠掌握幾個要點，避免地雷食物，還是可以控制過多的熱量攝取。在77老大列出的三餐減肥菜單中，早餐著重輕食，不要吃很飽但要以一些好的食物能量來打開美好的一天。上班族中午用餐時間大都只有一小時，許多人會選擇速食店或自助餐，這時只要把握「可滷不可炸、多魚雞少肥肉、澱粉醬料減半」即可，湯品則避開勾芡類的如濃湯或羮湯。晚餐也是比照辦理，若是晚上應酬避不掉，還有減肥的聚餐教戰守則喔！77老大強調減重重在堅持。這七天的菜單可以自由搭配變換，最後再加上一週運動兩次、每餐飯前喝半杯温水，一週想要瘦個1~2公斤完全不會有難度。想了解更多減肥瘦身資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。原始影片77老大YT77老大粉絲團77老大IG延伸閱讀釋放一天的緊繃與壓力，睡前9分鐘臉部放鬆瑜伽讓肉腳變健腳！越走越年輕的足部訓練｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-10-06 養生.聰明飲食
速食店吃煎雞腿堡、便當店減飯量…營養師圖解6大類外食菜單組合，這樣吃熱量低
人人都斜槓的年代，你也是餐餐「老外」的外食族嗎？面對五花八門的店家，總是擔心吃錯熱量爆表又營養失衡？高敏敏營養師奉上麵店、壽司店、便當店、速食店等６大常見店家，外食怎麼吃的建議菜單，你可以跟著這樣搭配，不但熱量較低又美味營養，也更健康、更均衡喔！火鍋店、壽司店、便當店６大場所，這樣搭熱量低又美味！火鍋店、麵店、壽司店、便當店、速食店、牛肉麵店…，你喜歡到哪一類型的餐館用餐呢？有減肥、瘦身需求的你，面對琳瑯滿目的菜單，是不是每次都難以抉擇呢？別擔心！營養師為大家整理了適合外食族的建議搭配組合，教你怎麼輕鬆吃不怕胖，同時兼顧營養均衡。火鍋店主食：烏龍麵蛋白質：低脂海鮮配菜：菜盤飲品／湯：昆布湯底建議吃法：1.建議吃火鍋時不要沾醬，享用原味即可。2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量，淺嚐即可。3.以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等，少選擇五花肉。5.主食可以換成烏龍麵和冬粉，熱量較低也有飽足感。麵店主食：陽春湯麵蛋白質：涼拌豆腐配菜：海帶飲品／湯：無糖紅茶建議吃法：1.麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。2.燙青菜上不要加肉燥，以免攝取過多油脂。3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。4.來杯無糖茶也不錯。建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。Unsplash by Cath Smith圖／建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。Unsplash by Cath Smith壽司店主食：鮭魚壽司蛋白質：茶碗蒸配菜：涼拌小菜飲品／湯：無糖抹茶建議吃法：1.建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。2.日本壽司常給人清爽的印象，但其實也是暗藏了玄機～提醒大家避免焦糖炙燒，因為除了精製糖之外也會添加美乃滋等。3.或著也可以選擇配料較多元的花壽司，通常花壽司充滿各種食材，小黃瓜等可以吃到比較多營養。這樣聰明選擇壽司，不只營養價值高又能有飽足感喔！便當店主食：糙米飯蛋白質：滷雞腿配菜：三格便當菜飲品／湯：紫菜湯建議吃法：以外食族來說，便當是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡，如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量自然會高出許多。1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥，減緩血糖上升。3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康。沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。Pexels by Robert Moutongoh圖／沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。速食店主食：嫩煎雞腿堡蛋白質：加蛋配菜：和風沙拉飲品／湯：鮮奶建議吃法：1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等。2.配餐以沙拉及鮮奶，取代高熱量的薯條及含糖飲料。3.沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。牛肉麵店主食：麵條蛋白質：清燉牛肉配菜：涼拌小黃瓜飲品／湯：清燉湯底1.喜歡吃牛肉麵的朋友，建議以清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味。2.肉品選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，而熱量較高的牛腩及牛雜，偶而嚐鮮即可。3.麵條以粗麵為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！外食店家這樣搭，更營養、更均衡。高敏敏營養師提供圖／外食店家這樣搭，更營養、更均衡。高敏敏營養師提供這樣知道要怎麼選擇外食了嗎？也建議大家吃完也要多活動，來維持身體不往橫向發展喔！滿月都要下弦月了，你不是行動滿月吧。※本文由高敏敏營養師授權提供，原文請點此。更多內容請至【臉書粉絲團】／【部落格】(本文獲《健康遠見》授權刊登，●原文刊載網址)
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2022-09-18 養生.聰明飲食
喝康普茶瘦肚、維持腸道健康？營養師提醒康普茶不宜空腹喝
近年健康風潮興起，愛喝手搖飲的台灣人也開始迷上康普茶（Kombucha）。康普茶不僅帶有酸甜氣泡感，還能促進腸胃消化、代謝，不少女星更把康普茶用來減肥。營養師表示，康普茶為發酵飲品，當中含豐富各類營養素，帶有自然果香風味，是愛喝飲料又想維持健康的好選擇。營養成分／紅茶菌發酵而成 兼具茶香與果醋食藥署日前請營養師鄭文怡解析，康普茶可以用任一種茶葉當基底，例如紅茶、綠茶、烏龍茶、普洱茶等，再加上水、糖與紅茶菌（又稱紅茶菇，是由酵母菌加上醋酸菌所生成的物質）發酵而成。鄭文怡說，康普茶以茶葉為基底，含有天然茶多酚與兒茶素，且發酵過程中會產生糖、酒精與二氧化碳，因此帶有微甜的氣泡感。發酵過程中，酒精會轉換成醋，加上紅茶菌本身含有醋酸，最終產品的pH值會下降，使得康普茶同時具有茶香與果醋風味。營養師林俞君表示，康普茶也有人會添加蔬果、全穀根莖類食材，與醋酸菌、乳酸菌、酵母菌等一起發酵，也會因使用基底茶的不同、發酵時間長短等，做出不同風味的康普茶。歐美流行自製康普茶，也帶動各國喝康普茶風潮，但林俞君提醒，自製康普茶必須在無菌環境下，且用高溫殺菌過的乾淨容器進行發酵，而台灣天氣較潮濕、悶熱，未做好無菌處理，可能滋生細菌，若難達到無菌環境，不建議民眾自行製作。對健康的好處／抗氧化、抗發炎 維持腸道健康林俞君指出，康普茶中含有茶、蔬果酵素，不僅含有這兩種食材的營養素，還包括蔬果的植化素，以及茶多酚、兒茶素等，具有抗氧化、抗發炎功能，也能促進體內代謝，還有礦物質等微量營養素，有助於人體機能運作。此外，林俞君表示，康普茶透過多種益生菌種發酵，因此內含多種益生菌的代謝產物，包括醋酸、乳酸，有助於維持腸道健康環境，讓好菌可以在腸道內生長。如何聰明喝／不宜空腹喝 精緻糖添加越少越好「康普茶非常適合取代手搖飲！」林俞君表示，許多人每天都要喝上一杯飲料，若想要控制熱量、喝更健康的飲料，康普茶就非常適合有喝飲料習慣的人。林俞君說，因康普茶本身較多茶味，並帶有酸甜感，市售的康普茶種類、品牌很多，有時廠商為了讓口味更好喝，會在康普茶內加糖作調味，建議民眾選購時，可注意營養標示中，精緻糖量不超過10到20g的品項較佳。康普茶內含多種植化素、微量營養素，林俞君表示，現代人飲食不均衡，像是上班族、外食族等，都滿適合喝康普茶，可補充平時缺乏的營養素。不少女星喝康普茶瘦肚，成為女孩眼中的「減肥聖品」。林俞君說，康普茶有助於促進新陳代謝，也有「解饞」的功效，對於減肥的民眾是很好的選擇。而康普茶中含有糖分，飲用前可注意包裝上的營養標示，計算好每日攝取熱量，便可安心飲用。此外，康普茶不適合空腹喝，最佳飲用時機應為飯後。誰喝康普茶要小心／咖啡因敏感者、腎病者不宜鄭文怡提醒，康普茶的基底是茶，每100c.c.約含有3到5毫克的咖啡因，對咖啡因敏感者，如孕婦、幼兒、失眠患者不適合飲用。或可選擇用無咖啡因的茶做基底的康普茶，例如南非國寶茶等。林俞君表示，康普茶成分包括茶、糖、水及紅茶菌，有糖尿病、代謝疾病的民眾，應注意每日含糖量攝取。另外，康普茶中含有蔬果發酵物，蔬果內也含有礦物質成分，腎臟代謝功能不佳者，建議先和主治醫師、營養師討論。營養師推薦康普茶食譜康普茶氣泡飲林俞君表示，康普茶內含有糖分及微量營養素，可以加上氣泡水，稀釋甜味，對於想要減重的人來說，可減少熱量攝取。康普鮮奶茶由於康普茶基底是茶，包括綠茶、紅茶等，林俞君表示，康普茶也可以加上牛奶，組合成類似鮮奶茶，在口中帶有奶香、微甜酸感，別有風味。
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2022-09-11 養生.聰明飲食
焦糖色素會不會致癌？看懂增添食物鮮美的調味劑、人工香料及著色劑成分
即食料理包近年蓬勃發展，不管醬料還是火鍋湯底，都有現成的料理包可以選購。但這些看似單純的食物，為了鮮甜美味，往往會加入許多調味劑。另外，為了讓食品更香、賣相更好，香料與色素的使用五花八門，這些討好民眾味蕾和視覺的添加物，吃多了對人體究竟有沒有影響？調味劑調味劑會讓人口味越吃越重嗎？到小吃店叫上一碗貢丸湯，好喝的湯頭除了大骨熬煮外，也要加上幾匙鹽巴，可能再加上幾匙味精，「鮮味」便被提了出來。鹽巴、味精等調味料，使用的化學原料都是「鈉」、「磷酸鈉」等，由於鈉是非常穩定的化學元素，可以讓添加物成為可溶於水的調味劑，適合用於加工食品；食鹽、味精（麩胺酸鈉）以及製作火鍋料常添加的磷酸鈉，都屬於鈉鹽，鈉攝取過量易使血壓升高，民眾若習慣重口味飲食，高血壓自然容易上身。另外，要是吃慣了味道強烈的食物，對身體、味蕾來說都是負擔。攝取調味劑最多的族群不外乎外食族，由於三餐老是在外，非常容易過量攝取。若是發現自己近來飲食喜歡鮮甜口味，恐怕味蕾已出現依賴，建議應開始警覺，減少攝取過度鮮甜、鹹香的食物。直接添加的食品添加物，在標示中會列在主成分內；若是間接添加則會以小括號方式列出。若要避免吃下過多的調味劑，標示中列有「L-麩酸納、麩胺酸鈉」等鮮味劑，「鈉、磷酸鈉」等鈉鹽類都盡量減少食用。食品標示中主成分、副原料（調味料）化學成分愈少愈好。常見調味劑麩胺酸鈉檸檬酸醋酸人工香料沒有草莓卻有草莓香，人工香料安全嗎？我們常在非產季時吃到草莓系列產品，色香味俱全的草莓冰淇淋、草莓糖果等。拜化學工業進步所賜，任何非當令的水果風味製品，都可以透過化學合成方式「重現」味道，這就是人工香料。人工香料如何複製天然水果的氣味？通常會透過「氣味記錄複製儀」分析水果的香料結構，找出其中化學成分，數十種組合起來，就會呈現各種水果的香味。但同樣的百香果飲品，A廠牌與B廠牌味道不盡相同，就是當中化學調配百分比不同所致，再加入成分比例各自不同的糖、鹽、乳化劑等添加物，就成為我們所喝到的各式水果飲品。不只水果香料，其他如肉類、海鮮、蔬菜、乳製品、咖啡、茶、酒等食用香料都有，用來彌補食物加工後香氣不足或走味的問題。人工香料無所不在，是否有健康疑慮？人工香料為化合物，安全性通常不會有太大問題，只是沒有營養價值。但少數大量化學合成的胡蘿蔔素，由於化學式一模一樣，進入人體內一樣可以轉換成維生素A。常見人工香料乙酸乙酯乙酸丁酯已酸乙酯酯類醚類酮類著色劑（色素）兒童常吃色素，會導致注意力不集中？聚餐開動前，很多人習慣先將精緻漂亮的食物拍照上傳打卡，分享給親朋好友，可見飲食「色、香、味」一項都不可偏廢。但鮮豔的食品多半添加「著色劑」，也就是俗稱的「色素」，例如民眾愛吃的下午茶點「馬卡龍」，就少不了穿上五彩繽紛的外衣。色素分為天然色素和人工（化學）色素兩類，天然色素如胡蘿蔔、葉黃素、花青素等，價格較化學色素貴，且有些容易變色。目前台灣核准的人工合成食用色素則有8種。國外相關研究指出，色素可能會改變人體腸道的菌相；也有研究發現，兒童吃下過多人工食用色素，可能會產生注意力不集中的狀況。人體腸道布滿成千上萬的菌種，好菌能幫助我們消化、分解醣類、抑制壞菌的孳生，菌相若失衡，便可能引發腸胃道發炎、腹瀉不止，甚至癌症。焦糖色素常用在哪？會致癌嗎？爭議不斷的「焦糖色素」是否真的會致癌？在食品法規的規定下，只要未超量，通常色素會隨著體內的水分排除。國際癌症研究機構（IARC）將色素進行風險分類，焦糖色素被列在等級三，代表目前研究無法確定是否對人類有明確致癌風險，仍待更多研究與觀察。焦糖色素大量使用在全球熱銷的可樂等碳酸飲料中，研究指出，每天要喝到上千瓶可樂，才可能致癌，一般人攝取量遠低於危險值，毋須過度恐慌。建議民眾看到一項食品鮮豔精緻，卻只標示短短幾個添加物，就要小心，盡量避免選擇標示過於含糊的食品。常見色素藍色1號、2號綠色3號黃色4和5號紅色6號7號、40號葉黃素合成番茄紅素β-胡蘿蔔素諮詢／新光醫院營養師許為捷、靜宜大學食品營養學系教授王俊權
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