外食族注意！營養師曝「懶人搭配術」，教你健康挑選碳水、蛋白質、蔬菜、飲品

你是餐餐吃外面的外食族嗎？外食的食物普遍菜色種類太少，且很多都過油、過鹹，很容易一不小心就營養失衡造成身體負擔，但其實只要注意「選擇」，就算沒有自己帶便當，一樣也可以健康吃。對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理了「外食午晚餐健康自己配」，告訴你外食該如何吃得健康，怎麼均衡搭配。

「外食懶人搭配術」 教你均衡吃

餐餐都吃外食的你，該如何吃得健康均衡？高敏敏教你「外食懶人搭配術」，照著文末這張圖的搭配，每一欄都選一樣食物，就算餐餐外食也能吃得均衡！

1.碳水化合物

這些通常膳食纖維比較高，或同等份量熱量較低。

·全穀飯

·烏龍麵

·地瓜

·蕎麥麵

·玉米

2.蛋白質

建議選擇不過度加工的食物原型。

·滷雞腿

·雞胸肉

·鮭魚

·蒸蛋

·烤魚

3.高纖蔬菜

除了燙青菜之外，其實外食還有很多蔬菜選擇。

·3格便當菜

·蔬菜湯

·生菜沙拉

·燙青菜

·大番茄/小黃瓜

4.飲品

無糖茶或咖啡 無熱量，或者可以藉由飲品來補充乳製品及優質蛋白質。

·牛奶

·黑咖啡

·無糖茶

·優酪乳

·豆漿

5.餐後水果

忙碌的現代人很容易忽略天天吃水果，水果有天然的維他命，幫助健康維持。

·蘋果

·半根香蕉

·一碗小番茄

·芭樂

·新鮮水果(8分滿)

吃飯的順序也很重要

除了食物主食與配菜的挑選，吃飯的順序也很重要。高敏敏建議吃飯要先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後在吃澱粉；飯後再來份水果，補充膳食纖維和維他命Ｃ，也能排出多餘的鈉。

看完以上高敏敏傳授的「外食午晚餐健康自己配」，常常吃外食的你，知道該怎麼選擇搭配碳水化合物、蛋白質、高纖蔬菜、飲品、餐後水果的食物了嗎，希望大家的外食都能均衡攝取。

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責任編輯：陳學梅

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