2019-09-03 養生.健康瘦身
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2019-08-09 新聞.科普好健康
為什麼冰淇淋會愈吃愈渴?除了甜膩的糖還有另一禍首
你是否曾注意到,吃完一個冰淇淋甜筒後,會感到口乾舌燥?攝取那麼多的糖讓你頭暈, 感到口渴。冰淇淋本應讓人吃了以後感到清爽提神才對,特別是在炎熱的天氣。所以,吃完冰後立即感覺口渴,讓人覺得有點奇怪。賣冰淇淋的業者熟悉這個現象,並做了準備。你家附近的冰淇淋店櫃檯後面,是不是放了裝滿瓶裝水的冰箱?吃完冰淇淋後會口渴,是否真的是人體的一種化學反應?營養師布瑞爾莉.赫頓(Brierley Horton)指出,研究顯示,吃甜食會引發肝臟釋放一種稱為FGF21的荷爾蒙,一旦這種荷爾蒙進入你的血液,它會傳至你的下視丘(hypothalamus),告訴你的大腦,你感到口渴。有意思的是,飲酒也會刺激肝臟和大腦進行這種「對話」,高脂低碳飲食也會如此,例如生酮飲食。這和你吃餅乾或蛋糕時,渴望配上一杯牛奶,是相同的感覺。本質上來說,你的身體試圖平衡你剛剛攝取的大量糖分。然而,在你吃完一份又甜又涼的冰淇淋之後,糖可能不是造成強烈口渴感覺的唯一禍首。鹽通常也是用於製作冰淇淋的成分之一,它也會讓你感到燥熱,刺激你想喝水。 雖然如此,赫頓解釋,甜食引發的口渴機制與鹽不同。所以,吃冰淇淋後感到口渴,並不是你在幻想,而是糖和鹽引發信號,促使口渴機制在你的血液及大腦運作。
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2019-07-05 新聞.健康知識+
溫度超過幾度,人體會開始拉警報?
印度乾季氣溫飆破攝氏50度,今年入夏以來已有逾百人因高溫死亡;專家指出,氣候變遷導致熱浪更頻繁且更嚴重,將引爆人道危機,未來印度大部分地區極可能不宜人居。美國有線電視新聞網(CNN)報導,印度首都德里上月測得攝氏48度高溫,是該市歷來錄得的6月最高溫。拉賈斯坦邦的楚盧(Churu)氣溫更高達攝氏50.6度,逼近2016年的印度全國最高溫紀錄,位於拉賈斯坦邦的帕洛迪鎮測得51度高溫。印度雨季通常介於6月至10月間,雨季前的乾季天氣燠熱。近幾年來,印度乾季的熱浪變得更強烈、更頻繁也更久。根據印度政府規定,當氣溫超過地區「正常」溫度4.5度以上,且持續至少兩天,就是「熱浪」;若高溫超過正常值6.4度且持續兩天以上,則是「嚴重熱浪」。在德里,若氣溫持續攝氏45度超過兩天便屬於熱浪。印度一列火車上月發生四名乘客活活熱死的意外,這些乘客位於沒有空調的車廂,車內空氣不流通,有人抱怨呼吸困難。印度最窮的比哈爾邦遭嚴重熱浪侵襲,已造成逾百人死亡,全邦停課五天。政府警告民眾,在一天中最熱的時候盡量留在室內不要外出,但對於必須賺錢討生活的民眾而言,這些警告無濟於事。美國麻省理工學院(MIT)水文及氣候學教授艾塔希爾說:「即使氣候變遷改善,未來熱浪仍將持續惡化,但若不改善氣候變遷的影響,熱浪會惡化得更嚴重。」MIT專家指出,就算全球成功降低碳排放,控制全球均溫的上升速度,未來印度部分地區仍然會熱到「考驗人類生存極限」,而這些地區也恰巧是較弱勢的地區。如果全球持續目前的碳排放速度,這些地方可能在2100年之前就無法再住人。
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2019-06-28 養生.聰明飲食
減肥光靠運動不夠?專家教你如何讓脂肪當作替代燃料
【文、圖/摘自商周出版《吃的科學》,作者巴斯.卡斯特】脂肪當作替代燃料當我們年輕、苗條和有活力的時候,身體細胞通常還對胰島素特別敏感。這表示,我們的身體可以毫不費勁地將攝取並進入血液中的碳水化合物當成能量來源利用,如人們所說,加以「燃燒」。碳水化合物的代謝仍無懈可擊。隨著年齡增長,對胰島素的敏感度很常見地會隨之下降,並導致我們在晚年不再能耐受那麼多碳水化合物。因此年紀也是產生胰島素阻抗的另一個風險因子。對此你必須知道:你的血液在空腹狀態下所含的葡萄糖不超過一茶匙(大約5克)。如果我們假設身體大約有五到六公升的血液,而這幾克的糖溶解在裡面,很明顯:血液不是特別甜的汁液。(在這裡做一個澄清:如果我們說到「血糖」,指的一直是葡萄糖)。只要我們吃進幾片麵包或是一盤馬鈴薯還是麵條,情況在短時間內就會改變,數倍的糖量會湧進血液裡循環。碳水化合物主要是由澱粉組成,也就是由一大堆彼此相連的葡萄糖分子組成。這些長串的糖鏈會在腸裡分解成單一的葡萄糖分子,然後才能被小腸吸收。血液從現在開始加足了單糖。但是身體不想要過多或是過少的葡萄糖在血液中循環。太多葡萄糖尤其會造成傷害,因為血液中的糖傾向於跟身體各式各樣的結構,特別是蛋白質結構「黏在一起」。例如葡萄糖分子會和血紅素黏在一起,這是讓血液細胞呈現紅色的物質。被沾黏的血紅素比例也可以讓醫師測量,可以得出所謂的糖化血色素(HbA1c)。糖化血色素能透露許多訊息,可以告訴我們的不是目前的血糖濃度,而是過去兩三個月的血糖情況。如果數值很高(大約6%以上),表示調節力受到限制:血糖長期過高,身體從內部「沾黏」,是一種老化形式。另外有一些香料和植物化學成分(例如已經提過在黑巧克力中的黃酮類化合物)有能力促進身體細胞對胰島素的敏感度,對血糖濃度有正面效果。在這方面出類拔萃的例子是肉桂:經常食用肉桂可以降低血糖濃度,並帶來較少的糖化血色素。(注意:一定要選用「真的」斯里蘭卡的錫蘭肉桂,而不是中國的肉桂,後者含有大量的香豆素,這是一種高劑量時具有毒性的物質。)因為葡萄糖分子在血管裡有侵略性,所以數量增加時身體就會行動,努力將多餘的葡萄糖分子從血液中分離出去,並把它們安全地隔離在身體細胞裡面。相對的,如果血糖濃度降低到危險界線以下,大腦的反應就會很慌張,因為要維持運作和存活,大腦必須依賴恆定的能量供應,這不能直接從脂肪得到。所以它依賴不間斷的葡萄糖供應。由於這些原因,我們的血糖濃度受到嚴格的監視。在此,胰島素如我們所知,扮演了關鍵性的角色。胰島素讓血糖維持穩定。胰臟一旦分泌胰島素,並向身體細胞敲門,細胞便打開越來越多的閘門,以便吸收血液中的糖分子。這種情況每次都會在我們吃了一頓富含碳水化合物(由葡萄糖組成的)餐點之後進行。胰島素不僅讓葡萄糖從血液進入細胞裡面,它也是儲存脂肪的荷爾蒙。隱藏在後面的生物學邏輯如下:如果有大量葡萄糖在動脈中循環,通常表示我們剛吃過飯。如果血中葡萄糖和連帶的胰島素濃度都高,這表示能量供給情況很好,不需要把脂肪當作能量來源燃燒,因此胰島素傾向抑制脂肪燃燒。因為肌肉和肝臟的胰島素阻抗連帶會提高胰島素濃度,這表示,如果我們有胰島素阻抗,脂肪組織會頑固地堅守著脂肪(直到有一天它自己對胰島素也沒有反應為止)。所以有可能我們雖然有豐富的脂肪庫存,卻不能取用這個能量資源,就好像是目前無法提領的銀行定存。如此一來也許才能解釋,為什麼我們有那麼多的脂肪還是會肚子餓:由於脂肪的堆積,使很多細胞都對胰島素產生抗性,連帶使胰島素值提高,這又導致脂肪不能被當成能量來源使用,因為胰島素阻礙脂肪燃燒。詳細的關係一如往常很複雜,而且還沒有完全被解密,但是一個基本的假設是:身為對胰島素有抗性的人,每次大快朵頤碳水化合物的食物如麵包、煎馬鈴薯、一大碗米飯,就像是火上澆油,碳水化合物的洪潮提高血糖,並讓已高居不下的胰島素繼續向上攀升。我們吃的蛋白質在某個程度上也會導致胰島素上升。唯一在代謝上比較不依賴胰島素的主要營養素是脂肪。這可能就是為什麼對胰島素有抗性的人的身體對低碳高脂的飲食反應比較好:對胰島素有抗性的人,他的身體處理脂肪燃料比碳水化合物燃料更有效。因此脂肪就像是「能量的替代來源」,就算是對胰島素有抗性的人也能有效地利用。研究顯示:如果在對胰島素有抗性的情況下放棄碳水化合物,並將飲食改變為以脂肪為首要燃料,整體的新陳代謝也會做有利的轉變。慢性失調的胰島素變得穩定,胰島素導致脂肪儲存的情況(根據現在的推測)會停止:脂肪終於可以從脂肪組織釋放出來,供身體其他部分使用。好像人們又可以使用定存一樣。雖然攝取了大量的脂肪,但也正因為吃進大量的脂肪,脂肪因為胰島素下降而溶解。有利的結果是:多餘的能量被釋放出來,長久以來的飢餓感也被滿足了。另外,我們也可以用運動來增強和加速這個康復過程。只要一活動,細胞就會「自動地」開始增加從血液中吸收的葡萄糖,完全不受胰島素的左右。視運動強度而定,肌肉細胞在運動時甚至可以吸收50倍的葡萄糖量!運動也可以促使身體對飯後不同的飽足訊息反應更靈敏(胰島素當然也是其中一個)。因此,運動無疑也能幫助減肥。但是單單用運動不夠!因為運動會讓人飢餓,所以大都也會吃更多。在一項研究中,英國的生物心理學家開給一組測試者一星期的運動計畫。其中出現下列現象:那些因運動而體重明顯減輕的人,這段時間內也吃了更多的水果和蔬菜。而其他的人(不論原因為何)吃比較少水果和蔬菜,而且傾向於多吃垃圾食物,結果是,雖然做運動但仍然沒有減輕任何體重。換句話說,即使密集做運動,要減肥,飲食還是很重要。我以前一直以為有運動就可以塞進所有的食物,因為我很努力跑步。這是個錯誤的想法,反而常常會害人。只有運動結合健康的飲食調整,才真正可以預期有很大的轉變:人會覺得神清氣爽,有活力,血壓下降,壓力減低,睡眠品質變好(這又會改善壓力情況等等)。而且除此之外(或是跟所有結果有關),運動經證明是對抗胰島素阻抗高度有效的良方。說「高度有效」並不誇張:根據可靠的研究指出,搭配上減重的效果,運動比現在最常開的雙胍類降血糖藥(如Metformin)更能有效治療胰島素阻抗和預防糖尿病。
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2019-06-17 新聞.健康知識+
效果好4倍!為何「吃到飽」比低熱量飲食更能減肥?
【文、圖/摘自柿子文化《好卡路里,壞卡路里》,作者蓋瑞.陶布斯】均衡低熱量飲食PK「吃到飽」飲食用均衡的低熱量飲食法與限制碳水化合物飲食法做比較的每一位研究學者大都報告說:限制碳水化合物飲食法的功效至少一樣好,但通常更好,甚至當限制碳水化合物飲食的熱量多很多時──例如1850大卡比950大卡,或2200大卡比1200大卡,或甚至一種叫做「吃到飽」的飲食法比上1000大卡的飲食法。這個道理在兒童身上也是一樣。有一個實驗,隨機指派104名肥胖兒童吃「吃到飽」高脂、高蛋白且碳水化合物只有80大卡的飲食,或者吃1100大卡、半數熱量來自碳水化合物的飲食。吃限制碳水化合物飲食的兒童所減掉的體重,幾乎是吃半飢餓均衡飲食者的2倍。比均衡低熱量飲食效果好4倍的「吃到飽」飲食法利物浦華登醫院的醫生羅伯特.坎珀報告他在低碳水化合物、未限制熱量飲食法上的臨床經驗時提到,他的肥胖病患渴望碳水化合物,並且對於自己的兩個方面總是感到疑惑與挫折:1.其他人吃同樣的飲食能維持苗條,他們卻成了胖子。2.他們過去還是瘦子時吃的食物,與變胖時所吃的食物常常是相同類型和相同份量,但現在他們會變胖,以前卻不會。坎珀醫生因為這些觀察而提出一個假設:病患對碳水化合物的耐受性因人而異,而且同一個病患在人生中不同時期也會不一樣。然後,他把這個假設換化成限制碳水化合物、不限制熱量的飲食法。從那時開始,坎珀醫生為1450名過重和肥胖的病患開立限制碳水化合物的吃到飽飲食處方。超過700人(49%)靠著他的方法「成功減重」──而且是減掉60%以上的過多體重。這些病人遵循這種飲食法1年後,平均減重10公斤。另外有550名病患(38%)棄權,將近200名病患(13%)未能明顯減輕體重,儘管都有遵循療法。坎珀醫生因而認為,這種飲食也許並非對每個人都有效。不過,即使我們假設坎珀醫師所有棄權的病人都沒有明顯地減重,他的實驗記錄仍然指出,這個限制碳水化合物飲食法至少比亞伯特.史丹卡德的均衡半飢餓飲食法有效4倍。瘦16.5公斤和瘦1.8公斤的差距隨著肥胖程度的增加和新一代的臨床醫生開始質疑減重的普遍觀念,我們目睹了在測試限制碳水化合物飲食上所產生的一種全新的興趣。2003年,7名來自耶魯和史丹佛醫學院的醫生在《美國醫學學會》中共同發表一篇文章。這些醫生的結論是,證據不足以推薦或譴責限制碳水化合物飲食法,其中一部分原因是:還沒有出現能夠證明飲食安全性的長期隨機對照試驗。雖然如此,作者群報告了他們從過去40年的醫學研究中所挑選出來的那些試驗所造成的平均減重:「經過計算後,38種低碳水化合物飲食法中有34種造成體重的改變,這些低碳水化合物飲食比較高碳水化合物飲食更能減輕體重。」當碳水化合物限制到1天少於60克時,平均減掉16.5公斤,但沒有這樣的限制時只有1.8公斤。1大卡不再是1大卡要接受「高熱量飲食能夠比半飢餓飲食減掉更多體重」這個觀念,需要顛覆某些普遍的假設,其中之一是「1大卡就是1大卡」。假如1大卡就是1大卡,為什麼限制碳水化合物的飲食(吃起司,但不吃脆餅)會造成減重,而且大部分與熱量無關?如果可以靠限制碳水化合物的飲食來減掉大量體重,連1天吃2700大卡或更多時也一樣時,卡路里對於體重調節實際上又有多重要?這是不是在暗示,碳水化合物的多寡至少是影響體重的一個關鍵,而且在這個情況下,碳水化合物必定有什麼獨特原因影響了體重但卻超越了能量所涵蓋的範圍?就如馬克斯.魯伯納在1個世紀前所指出的,在談到體重調節時,「特定營養物質對於腺體的影響」也許是個因子,而且就是那個關係比較重大的因子!
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2019-06-10 養生.運動天地
跑馬拉松前,先狂吃補肝醣? 解析肝醣的秘密
跑馬拉松近年蔚為流行,有些人只是當作休閒運動,有些跑者為了爭取更好的成績,鑽研如何在每次的賽事中贏得領先,而「肝醣超補法」就是不少跑者口耳相傳的致勝小秘訣。什麼是肝醣超補法?肝醣又是什麼?跟肝臟又有什麼關係? 人體要運作、活動都需要有能量,能量主要是藉由攝取碳水化合物(醣類)、脂肪、蛋白質等三大類食物而來,尤其是醣類和脂肪這二大類食物。而肝醣(Glycogen)就是碳水化合物儲存在體內的一種形式,我們人體每天運作都會需要能量,都會運用到肝醣。 肝醣存於肌肉與肝臟中肝醣是如何形成的呢?當我們吃完富含碳水化合物的一餐後,血中葡萄糖濃度上升,會刺激胰臟的β細胞分泌胰島素(insulin),將葡萄糖帶到肌肉、肝臟、以及脂肪細胞內;同時增進肝醣的合成和抑制肝醣的分解。胰島素經由上述三個路徑,讓多餘的葡萄糖變成肝醣儲存起來。好比人們將手頭上過多的現金存在銀行一般,血中葡萄糖過多時,就會以肝醣形式儲存在肝臟以及肌肉中。 那麼存好的肝醣要如何為人體使用?肝醣屬於大分子,一定要分解成小分子的葡萄糖才能被利用。當人體血糖過低時,胰臟α細胞會分泌另一個重要的荷爾蒙──昇糖素(glucagon),促進肝醣分解,釋出葡萄糖以及糖質新生(把體內其他原料轉變為葡萄糖),使血糖恢復正常濃度供人體利用。 除了胰島素和昇糖素外,腎上腺素和交感神經在血糖控制上也佔有一席之地。它們可以直接刺激肝醣分解、糖質新生、脂肪分解;也可以間接抑制胰島素、刺激昇糖素分泌,來增加血中能量燃料的來源。 肝臟機能受損恐造成血糖異常那麼肝醣與肝臟有什麼關係?肝臟是儲存肝醣的「銀行」。我們可以想像,當銀行故障時,就無法進行存款(儲存肝醣)及提款(分解肝醣)的動作。若罹患了猛爆性肝炎、肝硬化等疾病,造成肝細胞的廣泛損傷,不能有效將體內多餘的血糖存成肝醣,就可能出現血糖偏高現象;另外當身體需要肝醣時,肝臟「銀行」裡若沒有什麼肝醣可供分解為葡萄糖釋出,則會造成低血糖現象。肝臟也是人體糖質新生的主要地點,肝受損恐導致人體無法將乳酸、甘油、胺基酸等其他小分子轉換為葡萄糖,可能會出現空腹低血糖的情形。 賽前攝取高碳水化合物累積肝醣? 小心副作用人體儲存醣類的能力其實十分差勁。以一個體重70公斤的健康成年人為例,體內大約只能儲存提供2000大卡(約503克)的碳水化合物(400克的葡萄糖在肌肉,100克的葡萄糖在肝臟,3克則以血糖的方式在體內循環),其實並不多,所以從事像馬拉松這種高強度和持續夠久、距離夠遠的運動時,肝醣是有可能耗盡的,所以就有「肝醣超補法」應運而生。 肝醣超補法是一種為了克服馬拉松後半程精疲力盡跑不下去時,一種暫時擴充肝醣存量的方法。在1960年代,一位瑞典生理學家(Gunvar Ahlborg)發現,人體內肝醣的儲存量和人們在進行持久性運動時的表現呈現正相關。馬拉松跑者後期常因肝醣耗盡,遇到「撞牆期」,再也跑不動而加入「步兵團」。如果能讓肝醣存量更加充沛,就可以延緩撞牆期,讓跑者有更好的表現。Anlborg也進一步發現,若在人體肝醣耗盡後攝取高劑量的碳水化合物,此時在肌肉和肝臟細胞內可以累積比平常更多肝醣,出現所謂的超代償現象(glycogen supercompensation)。 所以他提出肝醣超補法,需要7天,第1天進行高強度運動訓練,接下來3~4天搭配吃低碳飲食,也就是碳水化合物只佔飲食熱量的10%,目的是讓體內的肝醣耗盡,讓身體在極度渴望糖分的狀況下,增加碳水化合物轉換為肝醣儲存的比例。之後3~4天進行極高碳水化合物飲食(碳水化合物佔飲食熱量90%),並輕鬆運動,但最後一天完全休息不運動。研究顯示,接受此方法的運動員,體內肝醣儲存量幾乎可以倍增,而且在超過90分鐘的運動中持久力可以更好。 此方法發表出來後,各國的運動員在需要進行持久性運動(如馬拉松)前爭相使用。然而卻發現它的缺點。首先,許多運動員不願意在重要賽事前一週刻意進行高強度訓練。第二,在肝醣耗盡的那幾天,人會感到疲憊、精神不濟、暴躁易怒、專注力下降,甚至免疫力下降容易生病等。許多人認為這不值得。 之後有人提出改良版,不需耗盡肝醣,賽前3、4天只需進行極輕度的訓練,並採取高碳水化合物(佔飲食熱量70%)即可。改良版簡單、有效,而且比較安全。但要注意的是,無論是傳統法或改良法,在儲存肝醣的同時會增加水分儲存(約1:3),短期內體重會上升,雖然在持續運動後有可能會下降就是了。 高碳水化合物吃太多小心發胖雖然跑馬拉松的人會希望藉由肝醣超補法讓自己能量飽滿,但有一個容易被遺忘的重點,就是在當我們大量攝取碳水化合物的同時,總熱量攝取不能改變,也就是說我們多吃了碳水化合物就該減少脂肪和蛋白質的攝取。若單純增加碳水化合物的攝取,高熱量飲食合併少運動的後果,就是人人都不希望的──體重上升了。 一般人的肝醣儲存量有其極限,如果超過儲存「額度」,過多的葡萄糖會轉換成脂肪型態堆積在身體組織中貯存,造成肥胖問題,負責代謝醣類的肝臟也可能受到波及,形成脂肪肝。短時間內補充大量碳水化合物的肝醣超補法,短期來看也許對身體影響不大,但不建議長時間實施。 沿途補充糖分水分 不一定要賽前補肝醣其實,要延緩撞牆期,賽前的肝醣超補法不是唯一解方。運動當中的糖分補給同樣有不錯的效果。研究顯示,在耐力型運動開始後每30分鐘補充一次稀釋糖水,可使疲憊延後一小時發生。馬拉松賽事沿路補給提供水分以及香蕉、餅乾等容易吸收食物就是這個原因,可以補充血中葡萄糖的濃度供肌肉使用。 此外,平時持續的訓練也相當重要。除了可增進心肺能力外,肌肉量若能增加、儲存肝醣的空間就會變多,粒線體的數目也會增加。粒腺體是人體氧化代謝的場所,數目越多就可以讓人體更有效的利用醣類和脂肪產生能量,也是一種增強體力的方式。 ▲葡萄糖代謝:人體攝食碳水化合物後,一部分葡萄糖當下利用,一部分會以肝醣的形式儲存在肌肉與肝臟中。當血中葡萄糖不足時,肝臟中的肝醣就會分解成葡萄糖,供人體使用。 【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第82期(2018-04-15出版),原文連結】
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2019-05-26 名人.洪惠風
洪惠風/飲食、運動、體重中間目標與終極好處
美國國家衛生院從2001年開始,做了一個耗費鉅資,叫Look AHEAD(Action for Health in Diabetes)的生活型態研究,5145個第二型糖尿病的病人,平均追蹤了9.6年。它把病人分為兩組,介入組由營養師跟衛教師強力介入,把卡路里控制在每天1200到1800大卡間,脂肪含量小於30%,蛋白質大於15%,還要求時間大於每周175分鐘以上中度的體力活動;另外一組是對照組,給一般的飲食運動衛教。簡單的說,就是一組像軍隊般嚴格控制,另一組則是自我控管。第一年結束時,介入組減了8.6%的體重,控制組則下降0.7%的體重,兩組間差了差不多8公斤,到了近10年後,介入組回升了4公斤,變成只差2.5%體重。兩組相比,介入組的血壓比較低,膽固醇比較低,血糖比較低,用藥也比較少。但出乎大家意料之外的,是心臟病的死亡率、心血管疾病、還有中風的發生,兩組竟然一點差別都沒有!而且這個研究還被認為就算繼續下去,也不可能得到更多資訊,多做無益,所以提前四年結束了。這個分兩次2006及2013發表在新英格蘭醫學雜誌上的研究結果,讓大家非常意外。某種治療→數據改善→生命延長中間目標(surrogate endpoint)可以縮短研究時間,很快獲得結論,但任何治療最終目標,是能減少疾病、延長生命。若是數據改善(像是許多治療可以升高HDL,卻不能減少疾病),卻不能改善死亡率,甚至於會增加疾病時,這種治療方法就值得商榷。1991年有篇CAST研究,那時知道心肌梗塞後心室期外收縮這種心律不整越嚴重的人死亡率越高,而某類藥物能大幅降低這類心律不整(中間目標達成),所以推論,這類藥物應該能降低死亡率。沒想到研究結果卻讓人大失所望,雖然心室期外收縮如願減少,用藥組的死亡率跟罹病率卻升高了。另一個例子,是有些減肥藥能降體重(中間目標),卻增加了死亡率與罹病率。任何治療,能改善死亡率是最棒的,但最基本的要求,是不會增加死亡率,若中間數據有改善,但終極目標卻有危險的訊號時,就該特別小心,不該被中間數據的改善所迷惑。低碳飲食能降低體重、血壓、血糖、血脂,但今年4月,美國國家健康營養調查NHANES研究正式發表,發現最低碳飲食組的心血管疾病、中風、癌症機會都比較高,同篇還有9篇46萬多人、追蹤16.1年的薈萃分析,也有類似結論。最有趣的,是發現不胖的人吃最低碳時的危險性增加48%,比肥胖者19%更高。當然,這些觀察性研究只能提出想法,不能告訴我們最後的答案,但對照近年美、日、台三位知名低碳教主因不同原因英年早逝,這些訊號值得我們提高警覺。到達肥胖等級BMI(身體質量指數,公斤體重/米身高平方)大於30的人,每升高5Kg/M2的體重,會升高百分之三十的死亡率及心血管疾病的機會,薈萃分析的資料也告訴我們,只要能減重7公斤,心臟病危險就能下降58%。瑞典有一篇叫做SOS追蹤了13.3年的研究發現,若使用胃繞道術幫糖尿病的病人減肥的話,心臟病的發生率可以大幅下降。理論上,減輕體重應該能減少心臟病發作,沒想到這些研究卻給了我們混亂不一致的答案。最重要的,是這些研究告訴我們,中間目標的達成,未必能帶給我們預期的終極好處。
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2019-05-20 新聞.健康知識+
糖尿病可以吃麥片? 專家:少了這成分反而是最佳選擇
眾所皆知糖尿病患者得「忌吃」,但依照最新健康指南指出,糖尿病患者的早餐也可以吃得有學問!對歐美人來說,多數早餐選擇都有麥片,《今日醫學網》分析,對糖尿病患來說,最佳早餐應該是高纖維含量、低糖且低碳水化合物,由於穀物中的纖維有助於人控制血糖,因此無糖麥片與不含糖的杏仁奶將會是最適選擇。根據《今日醫學雜誌》報導,糖尿病是一項常見的疾病,在英國地區就有400多萬的患者,而高達9成的病例都是由2型糖尿病所引起,通常都是因胰腺無法製造足夠的胰島素,沒辦法控制體內血糖水平,因此,糖尿病患不能攝取過多糖類,以免加重其血糖水平的負擔。然而,日前發布的一項健康指南建議說,糖尿病患只要懂得吃,依然能如一般人把麥片當成早餐,畢竟食用麥片幾乎是歐美人的必備早餐選項之一。《英國快報》報導,麥片本身的穀類就含有豐富的纖維,但也含有大量糖類,不過,若選擇攝取不含糖的穀類麥片就不會有這種問題,糖尿病患反而能因高纖維,增加身體控制血糖水平的能力,另外,搭配麥片的牛奶也是有大學問,專家表示,多數牛奶仍含糖,但糖尿病患可選擇不含糖的杏仁奶。專家解釋說,糖尿病患適用於「五五原則』,這項原則是指,每攝取一份早餐得含有至少5克的纖維及少於5克的含糖製品。此外,專家也建議想預防糖尿病的人說,早餐吃雞蛋能減少罹患高血壓風險,據實驗結果指出,吃很多雞蛋者罹患二型糖尿病機率會比吃很少雞蛋者少上38%,他們認為,這可能是因雞蛋能幫人減肥,而肥胖本就是二型糖尿病的主要原因。【更多精采內容,詳見】
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2019-05-10 養生.聰明飲食
低醣飲食比較健康?心臟科名醫提醒中風、癌症機會更高
低碳水化合物飲食真的比較健康嗎?新光醫院教學研究部副主任兼心臟內科主治醫師洪惠風最近常在其臉書PO文討論,吃最低碳水化合物飲食者,心臟病、中風、癌症的機會都比較高,要大家省思近年流行的低碳水化合物飲食無法讓你更健康,而是升高死亡率。洪惠風指出,上個月刊登在歐洲心臟學雜誌的美國官方的NHANES研究(美國國家營養健康調查),內文同步分析9篇觀察研究都指出,經10幾年的追蹤研究,「吃最低碳水化合物飲食的那組人,死亡率、心臟病、中風、癌症的機會都比較高。」不過洪惠風也提醒,該研究是長時間下來的效果,如果是短期的是否有害或是有好處,這9篇研究並沒有告訴我們答案,它只有說「長期」低醣飲食的人比較會得「這些」疾病。但最重要的是,他要大家想想背後的原因,是不是低醣飲食造成了自律神經紊亂?影響了免疫?影響了哪個很重要的荷爾蒙?長期相信或是推廣低醣飲食的人,面對這些研究結果跟自己的信念不同時,你是仍然堅持自己的信念,還是該相信科學研究的結果?近幾年被減肥者奉為聖經的阿金特斯飲食、生酮飲食,因其極低的碳水化合物攝取,引起許多爭議。近二年各國的醫學研究也都指出,低碳水化合物飲食其實有其危險性,《刺針公共衛生》更明確指出,低碳水化合物者的平均壽命將減少4年。營養師提醒,碳水化合物的來源包括澱粉類食物、蔬菜、水果和糖,許多人不吃澱粉類食物,但卻不戒甜點、含糖飲料及油炸食物,也同樣吃進許多熱量卻反而更沒營養,均衡攝取各類食物,才是健康飲食的王道。
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2019-05-03 養生.聰明飲食
生酮飲食到底好不好?名醫:它需證實不會讓我們死的更早
生酮飲食是近年引發熱議的飲食方式,但也因較為極端的攝取比例引發爭議。心臟內科名醫洪惠風昨天在臉書po文,有同學傳一篇文章宣揚生酮飲食(屬於極低碳水化合物飲食),並問他看法為何。他回傳了一張圖表,這項研究發表於Lancet public health,當中呈現U型曲線,顯示碳水化合物太多或太少都不好。碳水化合物佔飲食50-55%時是最好的,而且當碳水化合物佔小於20%的總飲食時,死亡率升高了50%。洪惠風指出,很多人用生酮飲食後減重,也感覺健康,但是生酮飲食必需要能提出證據,推翻這篇研究的結論,「生酮飲食,必需要證實自己跟其他的低碳水化合物飲食不同,它必須要證實自己不會讓我們死的更早。」這項報告是美國波士頓布萊根婦女醫院的研究,研究員從1987年到2012年,追蹤了15,428名年齡年齡在45-64歲的美國成年人,在這25年間裡收集他們自我報告的食譜以及健康數據,研究人員得到結論,發現從碳水化合物獲得一半卡路里的人,比攝取高於70%和低於40%的人,平均壽命更長。攝入適量碳水化合物(佔每日卡路里的50-55%)的人平均壽命為83歲攝入超量碳水化合物(佔每日卡路里的70%)的人平均壽命82歲。攝入低碳水化合物(佔每日卡路里40%)的人平均壽命為79歲。
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2019-05-03 養生.健康瘦身
吃主食不發胖的秘方?英科學家:放冰箱再加熱即可
現代食物裡充斥著大量的碳水化合物,但這正是我們發胖的元兇,還會誘發糖尿病等慢性病。近日BBC播出的紀錄片《碳水化合物的真相》(The truth about carbs)揭露若非得要吃澱粉食物,該怎麼降低熱量。碳水化合物在食物中主要有三種類型:澱粉、糖和纖維,大多數我們吃的澱粉很好消化,佔95%,但很多人攝取的碳水過多,又無法透過運動消耗掉這些熱量,這些多餘的葡萄糖就會轉化成脂肪,導致肥胖。醫生表示碳水化合物可以用纖維碳水取代,這些纖維碳水存在於蔬果中,比起糖和澱粉,纖維在人體內釋放能量較慢,這代表食物在經過消化道後還沒被分解成葡萄糖,間接讓攝取的熱量降低。但還是想吃主食怎麼辦?醫生介紹一種名為「抗性澱粉」的物質,這種抗性澱粉有抗消化的能力,進入人體後不易被迅速消化,可以變得跟纖維碳水一樣,直接穿過消化道抵達大腸,在大腸中慢慢釋放能量,餵養腸道益生菌群,讓人體更健康。要如何獲得抗性澱粉?專家建議把麵包放到冰箱冷藏一下,過段時間拿出來加熱即可,另外米飯、馬鈴薯、麵條也適用。這其中的科學原理為:先將碳水化合物想像成一長串糖分子鏈條,人體消化酶會破壞鏈條,將他們變成單獨糖分子。當食物被煮熟後再冷卻時,當中的脂肪和油脂會附著在分子上,再次被加熱時,更多的油脂和脂肪附上去,從前單純好消化的澱粉碳水就變成複雜難分解的抗性澱粉。營養學家還建議多吃全麥麵包,因全穀物含抗性澱粉分子和纖維,很難被分解成葡萄糖。此外還可用低碳化合物取代高碳水食物,雞蛋、南瓜和粗糧都是好選擇。