2020-06-25 養生.聰明飲食
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2020-06-25 養生.健康瘦身
快速減肥又怕胖回去?「減肥評估表」讓你瘦得快沒煩惱
減肥是一件需要長時間去證明的一個事情,就像結婚前新人們的減肥大作戰中有提到;運動至少都要維持半年以上效果才是最好,而且這樣也讓身體養成運動習慣,不容易中斷也能較不復胖。至於為什麼營養師、健身教練都希望各位能夠自己學會飲食控制跟運動?因為當你懂得怎麼吃,怎麼運動,就會自然而然的渲染到週遭的人,產生一種病毒式的擴散,讓越來越多人都知道營養跟運動的重要。成功的減肥2001年時,科學家Wing跟Hill就提出成功的減肥定義在:『人刻意的減重10%體重以上,並且至少保持一年以上』,因為這種程度減重效果,是可以顯著改善糖尿病和心血管疾病的機率。或許減重體重的10%,不會使肥胖人群恢復到非肥胖狀態,但10%體重的差異已經被證實對健康的有顯著影響。資料來源:Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001;21:323-41.復胖原因復胖的原因其實很多,從生活、飲食到妳本身的生理機制都會有影響,多數人都是以過度節食的方式來達到快速減肥的效果,如此的執行減肥又不做運動來維持肌肉量,而造成初期是肌肉和脂肪會同時減少。當目的達成而停止節食時,減肥者的身體時常會有嚴重飢餓反應,使身體的脂肪增加,體重因而反彈。想要不復胖,就要克服以下幾點工欲善其事,必先利其器,如果真的要開始減肥又擔心復胖,那就買一台厲害的體重機吧!能夠有檢測體脂率、肌肉量…等的功能更好,但要注意的是每台機器、不同時間點測出來都會有誤差,所以希望可以避免更換機器、固定同一個時間測量,長期看來數據的變化量會比較準確。其他需要克服的1. 持續的飲食計畫:如果只是為了短期的減肥效果而做出飲食改變(生酮飲食、低碳飲食、營養代餐…等),如果無法貫徹這樣飲食,當達成目標而立即回覆,就容易產生復胖的問題。2. Energy Gap:我們開始減肥時,我們身體會主動的想要把所有失去的吸收回來,甚至降低新陳代謝、刺激食慾,讓我們想要去吃更多的食物來補足缺口,這時可能會比正常飲食去吃下更多的熱量。3. 堅持一年:往往我們減肥到一定階段,可能會有停滯期(撞牆期),這時最常發生的事在沒有營養師、醫師或教練的協助下而無法堅持下去,最終導致復胖的問題。其實這時候換一種飲食法,換一種運動都是會有明顯效果的。4. 了解自己該吃多少:或許有人會說『每個人身體吸收率不同,所以不用精算熱量也能快減肥』,但是其實這都是建立在『你已經對自己及食物非常了解』有辦法設計出屬於自己的減肥菜單時,才能這樣的去減肥。快速減肥 打造不復胖的我藥物治療,多數人會接觸到的第一種減肥方式,目前兩種合法的藥物,機制有所不同,但畢竟是用藥物來控制,不少人會擔心是否會有副作用,而選擇另外的方式飲食及運動。營養師想說:單靠飲食或運動效果都有限,想要快速減肥一定要兩者並進。任何減肥的方式都請諮詢門診醫生或營養師喔。康健雜誌就曾轉述國泰醫院汐止分院簡志誠院長:每天都要喝柳橙汁的人,殊不知只要減掉這個習慣,一年就可以減下10公斤。不復胖的第一步,先調整飲食吧!減去多餘不必要的熱量攝取,增加多種營養素的吸收來維持身體運作,透過乾淨的食物跟全方位的營養素來達到減肥效果。以下問題可以自行評估一下,有幾點是你有的?是否知道一天該吃多少量?是否三餐主菜都是油炸類(炸排骨、雞腿)?是否會吃零食、宵夜(餅乾、含糖飲料、鹹酥雞)?是否有熬夜習慣?是否有運動習慣?是否有抽菸喝酒?Q:你覺得肥胖跟生活周遭的速食店、飲食習慣會有相關性嗎?A:一篇針對65歲以上老人的研究發現,生活周遭如果速食店密度增加,是會導致有不健康的生活方式,較差的社會心理狀況;老年人肥胖風險也隨之增加。資料來源:Fuzhong Li, Ph.D., Peter Harmer, Ph.D., MPH, Bradley J. Cardinal, Ph.D., Mark Bosworth, M.S., andDeb Johnson-Shelton, Ph.D. Obesity and the Built Environment: Does the Density of Neighborhood Fast-Food Outlets Matter? Am J Health Promot. 2009; 23(3): 203–209.A:另一篇針對9-14歲小朋友的研究發現,習慣外食油炸食品的小朋友,伴隨著攝取了更多的熱量、更多的含糖飲料與反式脂肪。此外,也造成蔬菜、水果及低脂奶攝取量降低呢!資料來源:Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, Ludwig DS, Rockett HR, Field AE, Colditz GA, Gillman MW. Association of consumption of fried food away from home with body mass index and diet quality in older children and adolescents. Pediatrics. 2005 Oct;116(4):e518-24.所以想要減肥,先從自己壞習慣的『斷、捨、離』開始做起:斷:斷掉那些好吃卻完全沒有營養價值的食物。(含糖飲料、餅乾、油炸類食物)捨:捨棄宵夜、點心這些不良飲食習慣。離:離開原本的不健康生活,重新開始。不復胖第二步,養成運動習慣不僅僅是讓我們流汗增加熱量消耗,更重要的是養成我們不要一直久坐的習慣。為什麼要養成運動習慣呢?1. 肌肉:如果是做重量訓練,能夠有效的讓肌肉肥大,增加瘦肉組織2. 內分泌部分:● 胰島素:長期運動可以提升身體對胰島素敏感性,更能夠讓肌肉儲存更多的肝醣。● 生長激素:顧名思義主要是作用在我們人體細胞的促進生長,除了運動時會促進分泌外,在睡覺的時候也會分泌,所以小孩子真的要睡飽一點才會長高長壯~2005年時International Journal of Obesity發表了一份整合33篇的研究,其中有6篇是在比較『飲食+運動』及『單靠飲食』之間的差異:發現飲食搭配運動比單靠飲食,體重多減輕20%(-13kg/-9.9kg)更發現同時介入飲食及運動1年後,體重可持續減輕20%(-6.7 kg/-4.5 kg)但研究中也發現:不管哪一種減肥法(飲食+運動或單靠飲食),一年後的復胖率更接近50%,甚至,運動及飲食共同介入減肥的效果也沒有更持久。資料來源:Curioni CC, Lourenço PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2005 Oct;29(10):1168-74.減肥後不復胖的關鍵整理如果想要達到快速減肥又不復胖,飲食的調整、運動的習慣;堅持的決心都是必須的。飲食調整:都需要諮詢營養師或醫師,飲食劇烈改變伴隨包括復胖、不適症…等的風險也較高。(生酮飲食就可能會有口臭、便祕、掉髮、尿酸高、酮疹…等的問題)。運動習慣:規律的重量訓練或是有氧運動都是能幫助我們減肥的,但至少持續六個月以上,對於減肥的效果最好決心:如果下定決心要開始減肥,那至少持續一年!1年減少10%體重是一個標準,才可以認定是一次成功的減肥唷※本文經SuperFIT授權提供,原文請點此
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2020-06-23 橘世代.愛吃橘
「家裡製滴雞精」不難!步驟寫給你,電鍋就能解決
進入後疫情時期,我們能做些甚麼?不妨趁此時休養生息,增強身體免疫力。剛出版新書「食樂」的美食作家喻碧芳推薦2道簡單方便又養生的居家料理,就連近年非常流行的滴雞精,也能自己在家做!喻碧芳說,滴雞精保留了雞隻精華,含大量人體必需胺基酸,是適合孕婦、病患、體質虛弱者的營養補給,自己做滴雞精也不難,利用電鍋就可以簡單完成。●自製滴雞精份量:2~3人份材料:土雞1隻(1500g)、水600cc(量米杯9杯)做法:1. 將整隻土雞洗淨瀝乾後(或用乾淨棉布拭乾),從腹部下刀剖開。2. 將剖好的雞背部朝上,以大刀拍扁或拍裂(剁切成大塊亦可)。3. 電鍋底部放一個蒸架或是兩支竹筷子,將內鍋放於蒸架上。4. 另取一個有孔洞的蒸盤,上置拍好的土雞並鋪平,整個放在內鍋上。5. 外鍋加水200cc,蓋上鍋蓋,按下開關蒸製,待開關跳起來後,間隔20分鐘,外鍋再次加水200cc,再按下開關。此動作總共需重複3次。6. 萃取好的滴雞精會滴流到內鍋,而蒸盤上的雞隻,可以撕成雞絲另外加蔬菜拌炒,或是直接食用,味道也頗佳。中醫常說「蜆」是極好的養肝食材,對於需要恢復體力、操勞過度的人有很好的助益。喻碧芳說,尤其宜蘭、花蓮特產的「黃金蜆」,更因為營養價值高而成為台灣之寶;用黃金蜆搭配粒粒蒜頭來燉雞湯,不僅讓人恢復元氣,也非常好喝。●黃金蜆蒜頭雞湯 份量:4人份材料:黃金蜆600g、大蒜20瓣、竹薑1塊(20g)、九層塔1大把(150g)、仿土雞腿1200g、水1500cc調味料:米酒15cc做法:1. 黃金蜆放入調理盆內,加冷水(份量外)淹過食材,讓其吐沙後洗淨備用。2. 將大蒜一一剝去外皮,切除蒂頭;竹薑洗淨拍扁後切片;九層塔洗淨瀝乾,備用。3. 仿土雞腿切成小塊,放入滾水鍋汆燙約3分鐘撈起。另取一個深鍋,把雞塊和大蒜放入、加水。4. 做法3續煮大約30分鐘後,放入吐過沙的黃金蜆,以大火煮至開殼即可。5. 做法4倒入米酒、九層塔,續煮約5分鐘後熄火即可。這道湯品喝起來非常可口,完全不需要加鹽調味,自然呈現鮮美風味!本文摘自《食樂:120℃低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理,吃對食物,健康、美味又快樂!》,日日幸福 2020/03/11出版【延伸閱讀↘↘↘】。換季最容易感冒!中醫:跟著節氣吃對食物提升免疫力!。在家吃飯/「燉補」好簡單!3道素燉補電鍋一指完成 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-20 養生.聰明飲食
忌口很痛苦 營養師推薦預防糖尿病的10大控糖好食物!
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」,日常飲食扮演生活中最重要的一環;對於糖尿病患來說,忌口可是件相當痛苦的事情,面對日益加速老化的血管,其實糖尿病的飲食原則,就如同正常人一般「均衡飲食」。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示,糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整,只要依照均衡飲食的原則,利用各種不同食物的組合,日常飲食也可以是多元、多樣化,建議盡可能選擇完整的天然食物,而不是高度加工的食物,尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜,盡量減少添加糖及精製穀物。降低碳水化合物優先對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患,程涵宇強調,首先可以從減少總碳水化合物著手,理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質,且低添加糖、低脂肪、低鈉。根據研究發現,減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量,被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來,低碳水化合物的飲食方式,也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示,碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源,也是對餐後血糖波動最主要的影響。程涵宇說明,含碳水化合物的食物,其糖、澱粉及纖維的比例各不相同,對血糖反應有廣泛的影響,可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降,甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。地中海飲食,有效長期控制血糖不過,糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒,因此,糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出,根據長期追蹤研究顯示,以蔬菜、全榖雜糧類、魚類,以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食,可以有效降低血糖及預防糖尿病,進而減少使用藥物治療,以及心血管疾病發病率。過去認為,糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過,一項隨機對照試驗研究發現,罹患第2型糖尿病的肥胖成年人,隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」,研究結果顯示,地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。程涵宇提醒,控制血糖應盡可能多喝水,並避免飲酒及含糖飲料;若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時,應避免補償心理,以免吃進額外的食物及額外的熱量。1 0大控糖好食物程涵宇提供10種控糖好食物,幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高,同時設計簡單快速料理的早午晚三餐,幫助預防糖尿病上身。1.堅果營養功效:鎂、單元不飽和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重,並提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量:每天30公克。料理:早餐-水果優格。食材:無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g作法:無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。2.大蒜營養功效:有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素,可降低血糖及血脂,改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇,提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。建議量:每天2顆。料理:早餐-大蒜起司三明治食材:吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。作法:(1)橄欖油入鍋,放入大蒜及菠菜拌炒,加入鹽及黑胡椒。(2)吐司烤至金黃。(3)吐司對半切,其中一片放上起司、菠菜及大蒜,蓋上另一片吐司。3.人參營養功效:三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性,降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝,以及降低胰島素抵抗。建議量:當作配料食用。料理:早餐-人參山藥雞湯食材:日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。作法:(1)鍋子煮滾水,將雞腿肉汆燙去血水,撈出用冷水沖涼,洗淨備用。(2)鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚,山藥,加蓋燉煮30分鐘。(3)加入鹽調味。4.鮭魚營養功效:Omega-3脂肪酸、EPA、DHA,可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇,降低三酸甘油脂,預防糖尿病。建議量:每天70公克。料理:午餐-鮭魚串燒佐酪梨食材:200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。作法:(1)將鮭魚縱向對切成長條狀。(2)製作醃料,將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中,加入鹽和胡椒攪拌均勻。(3)將鮭魚放入醃料靜置。(4)以竹籤串起鮭魚,撒上芝麻。(5)將平底煎盤放上瓦斯爐,以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘,然後取出完成,可佐以酪梨沾醬。(6)沾醬材料:酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。沾醬作法:●將酪梨取出果肉切塊。●將酪梨塊與其他食材放入調理機中,攪打至滑順。5.花椰菜營養成分:蘿蔔硫素,增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力,並降低三酸甘油酯,減少脂質過氧化,預防糖尿病及血管併發症。建議量:每天150公克。料理:午餐-烤花椰菜。食材:花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。作法:(1)預熱烤箱至200℃。(2)花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。(3)烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊,均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後,送入烤箱烘烤20~25分鐘,花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。6.大豆營養功效:α-亞麻油酸(ALA),可增強胰臟細胞分裂,促進胰島素分泌,同時可維持血清胰島素穩定,預防糖尿病及血管併發症。建議量:每天半盒~1盒豆腐。料理:晚餐-豆腐芝麻濃湯食材:豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。作法:(1)豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。(2)出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。7.山苦瓜營養功效:南瓜三萜,苦瓜素等多肽-p,增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性,降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖,以及降低總膽固醇,預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。建議量:每星期1條。料理:晚餐-沖繩山苦瓜食材:山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。作法:(1)瓜洗淨切半去籽,白色部分用湯匙刮乾淨,並切成約0.3cm的薄片。(2)煮一鍋滾水放入苦瓜,約1分鐘撈起備用。(3)熱鍋下油炒肉片。(4)放入山苦瓜及調味料炒勻。(5)淋上蛋液拌勻加入柴魚片。8.肉桂營養功效:肉桂醛、前花青素,提升葡萄糖攝取及胰島素分泌,降低空腹血糖、糖化血色素,以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。建議量:當作香料使用。料理:晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。食材:香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。作法:(1)燕麥顆粒蒸熟備用。(2)香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。(3)放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。9.橄欖油營養功效:單元不飽和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重,提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量:每天20~50公克,當作烹調用油。10.生薑營養功效:薑油、薑醇、薑烯酚,增加胰島素釋分泌,降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗,提高總抗氧化能力,降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。功效:降低血糖。建議量:當作配料使用。文章出處/本文摘自常春月刊447期
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2020-06-17 養生.健康瘦身
生酮飲食怎麼吃?5個QA確認自己是否適合執行生酮飲食
生酮飲食法越來越紅,近年不少人為了瘦身嘗試生酮飲食。但是吃法正確嗎?一直努力減肥的玲玲,最近從姊妹淘那邊知道生酮飲食,一向不輕易相信非正規方式的她,努力在網路上尋找資料,幾天之後還是對這個似懂非懂,只知道主要是以降低或是減少碳水化合物的攝取,對她來說就是拒絕麩質飲食法的一種,在自己沒有頭緒的情況下,帶著疑問去問營養師,希望能夠得到比較專業的答案。聽完玲玲疑問的營養師,笑笑的對她說:「生酮飲食雖然很多人推薦使用,但這算是一種偏食方式,有優點也有缺點,並非全然只有好處,而且不是每個人都能夠進行!」追根究柢的玲玲又問這種方式的原理,於是營養師拉了張椅子,讓她坐下來慢慢聽。※只要知道多少量,沒有東西不能吃,包括碳水化合物生酮飲食(ketogenic diet),簡單來說就是高脂,低碳水化合物(醣);適當的蛋白質的一種飲食法。起初是發現對於癲癇患者的症狀改善而出現的一種飲食法。並且因為網路上有眾多因為生酮飲食而減肥成功案例,不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。是否每個人都可以吃生酮?生酮前該做哪些功課呢?如何簡單入門生酮飲食呢?什麼是生酮飲食?生酮飲食的真面目到底是甚麼呢?其實沒甚麼神秘的,重點就是幾乎不吃可消化性的碳水化合物(澱粉、水果、糖等)為手段,分為「飢餓型生酮」與「營養型生酮」,前者是透過身體攝取極低熱量,強迫性代謝脂肪產生酮體,後者不強調大幅降低熱量吸收,主要透過極低碳水化合物的飲食方式,提高脂肪攝取,強迫脂肪代謝產生酮體,這種飲食方式才會被稱為「生酮飲食」。生酮飲食幾乎斷絕可消化性碳水化合物,也限制許多食物攝取,如:米飯麵食(高精緻澱粉)、水果(含果糖、蔗糖)、牛奶(含乳糖)等,這樣飲食方式會造成微量營養素不足的問題,還會發生血糖降低,身體為了維持足夠的血糖和能量,在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣,更釋放水分至血液中有利尿脫水的效果。身體要提供甘油以作為糖質新生的原料,就會開始大量分解脂肪,肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖,分解出來的脂肪酸在細胞氧化產生能量。正常生理狀態下,脂肪酸要完全氧化產生能量,要由糖類代謝而來「碳骨架」協助。可是生酮飲食的碳水化合物攝取不足,無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化,於是產生脂肪代謝時的副產品酮體,這就是是生酮飲食的名稱來源。生酮飲食的優點1. 生酮幫助治療癲癇禁食這類療法原先就是以治療癲癇為目的,近代醫學研究發現飢餓過程產生酮體,在腦部中促進GABA的合成,GABA是一種抑制性神經傳導物質,在酮體的刺激後,增加GABA能減少腦部不正常放電,減少癲癇發病機會。2. 生酮飲食能有效幫助減肥因為可以有效代謝脂肪,成為許多人採取這方式的主要目的。醫學研究顯示生酮飲食確實能幫助減重,速率也比傳統的減低熱量飲食為高,不過該方式初期反應為脫水,並非期待的脂肪代謝,是需要一段時間才能看到效果。研究來源:生酮飲食長期對於肥胖患者的影響3. 調節血糖生酮飲食法有助於改善糖化血色素(HbA1c)、禁食血糖等健康指數,根據2005年研究,以沒有服用降血糖藥物與注射胰島素糖尿病患,作為研究對象,歷經4個月的生酮飲食後,糖化血色素降低1.2%、禁食血糖比原先減少16.6%。生酮飲食的缺點與副作用1. 酮酸中毒因為酮體是酸性物質,該飲食法會造成酮酸中毒的傳言,其實一直沒有停過。不過經研究發現正常人採用生酮飲食,升高的酮酸並不會影響血液pH值,會造成酮酸中毒的風險並不高。2. 血脂問題由於斷絕可消化性的碳水化合物來源,雖然三酸甘油酯指數有可能會降低,但攝取大量油脂且要攝取奶油、豬油或椰子油等含有高飽和性脂肪酸的油脂,這時低密度脂蛋白會有增加的現象,提高心血管疾病的風險。3. 心臟問題從事生同飲食法的人,出現沒有心肌梗塞的疾病史,卻發生急性心肌梗塞問題。有學者推測可能與心肌缺乏肝醣的能量有關,生酮飲食法的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制,讓抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少,直接影響心臟的功能。你適合執行生酮飲食嗎?Q1:你對食材『營養成分』了解嗎?Ans:『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環,在還不了解前建議不要輕易嘗試Q2:你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎?Ans:雖然有『代糖』可以替代,但如果無法克制自己去吃甜食,還是很容易誤踩地雷。Q3:你可以勤勞自備三餐嗎?Ans:就如同剛剛說到,生酮是要去計算份量、熱量的。外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒,要不然是較困難去落實生酮飲食的。Q4:你是否有些特殊疾病呢?Ans:依據台灣家庭醫學醫學會-生酮飲食(ketogenic diet)之機轉及臨床應用有提到,有先天性代謝缺陷,進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患,是絕對不可執行生酮飲食的。Q5:你是否做足了功課?Ans:生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法,所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生,這些是要去克服或是去了解的。諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式如果以上五題,都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了,就讓我們進入Step.2。執行生酮飲食前的準備 你的熱量該如何分配?首先,你必須知道你每天該吃多少熱量,不知道的話可以參考TDEE網路計算機(好像每篇都會提到TDEE,沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉)例如:你一天的熱量是1800大卡,那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣5~45公克。大家不妨可以試著去算算看。食物種類你都搞清楚了嗎?主食類:除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角…這些都是富含碳水化合物的食物,所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。豆魚肉蛋類:看上面比例就知道,生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量,根據國健署-食物代換表,一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約7公克,如果一天1800大卡約只能吃13~16份蛋白質。蔬菜:那5~10%的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔(提醒大家:小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷)水果:水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣,要盡量避免或透過精算去攝取喔。脂肪:生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供,而且因為是主要的飲食來源,所以需要攝取多種不一樣的油脂,才能平衡每種油脂的特點喔(這等下會好好介紹)。如何簡單入門生酮飲食1. 看懂營養標示不管是醬油、胡椒、醬汁…調味料,根據法規都是需要有完整營養標示。在挑選時,注意營養標示中的『碳水化合物』、『糖』這兩項的量是很重要的,但也必須說因為在法規上有制定,如果每100公克的碳水化合物及糖量小於0.5公克,是可以註記為0的,所以還可以用成分中是否有添加『糖』或是『○○澱粉』去判斷唷!但也再次提醒,只要妳的碳水化合物量控制得當,還是可以吃少許的水果、主食喔!!!2. 了解油脂的種類及特性油脂大部分是由脂肪酸合成,而脂肪酸又可以分為SFA飽和脂肪酸、UFA不飽和脂肪酸[PUFA多元不飽和脂肪酸(ω-3、ω-6)、MUFA單元不飽和脂肪酸(ω-9)]ω-3:足夠的ω-3脂肪酸對於大腦記憶力及學習能力使有益的,大家眾所皆知的EPA、DHA都是ω-3的一種,所以除了一些堅果種子類富含ω-3外,深海魚類也有喔。ω-6:與ω-3相似的一種脂肪酸。但已有許多研究證明,過多的ω-6是會增加慢性發炎反應(心血管疾病、非酒精性脂肪肝…等)。在一些植物油中ω-6都是明顯高於ω-3的。包含:花生油、紅花油…等。ω-9:為非必需脂肪酸,有研究證明是有益於心血管的預防保健。最常見於:酪梨、苦茶油、橄欖油 營養師會建議我們攝取的油脂ω-6:ω-3的比例是1:1~4:1是最理想的。但是現在市售單品油好較少有這樣子的比例,所以執行生酮飲食時,才會需要攝取多種的油脂來達到這樣的平衡。一篇311位7~12歲小朋友的研究中發現,攝取較多比例的PUFA是有較高的除脂體重,及較低的內臟脂肪及體脂。進一步分析ω-6、ω-3比例發現,較高的ω-6:ω-3比例與是更有利於降低腹部脂肪的。資料來源:Cardel M, Lemas DJ, Jackson KH et al. Higher Intake of PUFAs Is Associated with Lower Total and Visceral Adiposity and Higher Lean Mass in a Racially Diverse Sample of Children. J Nutr. 2015 Sep;145(9):2146-52.3. 椰子油、MCT oil又是什麼?中鏈脂肪酸,與上述的脂肪酸不同的地方在碳鏈較短。在小腸吸收時因為碳鏈較短,代謝路線不同於以往的長鏈脂肪酸,是經由肝門靜脈直接運送到肝臟產生酮體當作能量使用,所以能夠快速的當作產生能量,重點是代謝過程中幾乎不產生三酸甘油脂。營養師的簡易生酮飲食菜單以1800大卡為例,脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣22.5~45公克去設計。生酮飲食是否會影響運動表現很多人都會擔心,如果成功進入生酮飲食世界減肥了,那會不會也把自己身體的力量減掉,導致運動表現越來越差。網路上面其實有很多實測影片,在執行生酮飲食後會有一段時間身體會感到不適,大多是因為改變飲食所產生的不適症。2014年研究中發現,給予越野自行車運動員生酮飲食後觀察運動員的體能表現中發現:1.長期高脂飲食再訓練期間,其實是對有氧耐力型運動員有利的(推測是因為減少體重、並減少運動後肌肉傷害)。2.但須要注意的是,較低碳水化合物的飲食會影響執行高強度工作的能力。另一篇有關生酮飲食與身體表現的文章中也提到,限制碳水化合物的攝取量,仍然可以保有身體的最大肌力,但須注意的就是酮適應症問題、礦物質營養及蛋白質的攝取量的限制,最後作者也不約而同的提到:生酮飲食導致的肌肉肝糖不足會限制無氧運動的運動表現喔。執行生酮飲食小叮嚀大家都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以,其實是錯的。因為在生酮飲食中是要足夠的蔬菜,搭配適量的豆魚肉蛋及大量且多種的油脂,才是最重要的。這種方式有許多隱藏性的風險,採行之前強烈建議找專業人士,像是醫師、營養師以血糖、血脂、疾病史等資料評估健康狀況,沒有確認之前切忌貿然採行生酮飲食!開始生酮飲食後,初期會有水分排出現象,體內電解質也會被排出,容易有出現疲倦、頭痛等情況,經過適應期後這些問題隨之消失。最後警告,這種飲食法用酮體取代葡萄糖,減重效果的確明顯,不過回復正常飲食後,復胖機會也頗高,不要超過個半個月比較安全。這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時,需要喝足夠的水來維持身體正常運作,且千萬不要在還沒了解生同飲食透徹前就隨意嘗試生酮,要做任何飲食調整前,都需要諮詢相關專業醫生或營養師再去執行才會安全又有效喔!※本文摘自SuperFIT,原文請點此
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2020-06-15 養生.聰明飲食
只吃「真正的」食物更健康?營養師破解原型食物迷思
【文、圖/選自時報出版《不節食更健康》,作者琵克希.特納】「真正的」食物什麼是真正的食物?我目前還沒碰到能夠明確定義這個詞,並且真正遵守這個定義的人。大部分人都認同這代表只吃「原型食物」,不吃任何加工食物或你唸不出名字的食物。但同樣的這群人通常很樂意吃下乳清蛋白粉,而這絕對是一種經過加工的食品。所謂「真正的」食物其實並不存在。什麼和真正的食物相反?就是「假的」食物,沒辦法吃;「想像中的」食物,也沒辦法吃。這麼說來,任何能吃的食物就算是「真正」的食物囉?我可以用雙手握住,就一定是真的嘛。當然,事情並沒那麼簡單:有人辯稱,「假的」食物就是任何「非天然」的食物,但這個詞甚至更難以定義。在形容食物時,「真的」(real)和「天然」(nature)這兩個詞常常可相互交換使用。至於什麼是「真的」,則要視不同節食方式的教條而定。在許多低碳水化合物飲食中,「真正的食物」指的通常是純正的脂肪產品,而低脂產品被視為假而無味的食物;全脂冰淇淋會被視為是「真正的冰淇淋」,而低脂冰淇淋則是「仿造品」。這樣好像在說,一旦移除了冰淇淋的脂肪,就摧毀了冰淇淋的一部分,但是低脂冰淇淋的製造過程並非如此;這種想法暗指製造商會先製造一般冰淇淋,接著再把其中的脂肪移除,扭曲成別的東西。但實際上,製造商在製作低脂冰淇淋時會以不同食材開始製造,像是以低脂乳製品取代全脂製品。接著添加額外的乳化劑或其他食材,以改善冰淇淋的質地和「口感」,好讓低脂冰淇淋嚐起來和全脂版本越像越好。但這個事實卻被置之不理,只因為大眾更喜歡「天然」、「完整」食物的說法,或是低碳水飲食論述中所強調的固有整體性。「真正的食物」就是「原型食物」,此一概念也出現在健康產業中,他們鼓吹原型食物勝過其他一切,並暗指其他食物或多或少都有缺陷,(頂多)只能算是部分「真正的」食物。如果我們接著把這一概念延伸到「人如其食」上,我想沒有任何人會想被稱為是「假的」,不論是「假的」朋友、揹「假」包包,或是聽到「假」新聞;這個形容詞意味著不誠實、不忠心或心懷惡意。有人說「真女人就該曲線苗條」……,但你怎麼可能會是個假女人?如果把這個概念應用在食物上,假食物暗示著它很陰險狡詐,想故意害你受傷,而「真正的食物」則會讓人聯想到誠實和單純好意。如果你希望讓某個人避吃特定食物,你可以用和「真正的食物」相反的形容詞來形容那種食物,像是稱其為「類食物物質」、「東西」、「產品」,任何詞語都可以,就是不說那是真正的食物。這種現象幾乎在任何節食方式的規則中都能看得到:在低碳水飲食書籍中,精緻碳水化合物被稱為「經過包裝的精緻碳水化合物物質」;在健康產業中,任何超出限制的食物都被形容為「噁心」或「空有熱量」。在素食族群中,雞蛋被稱為「雞的月經」,而肉類被稱為「肉體」(flesh),以引起人們的噁心感。
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2020-06-13 新聞.元氣新聞
「幫地球降溫」 侯友宜植樹籲共同珍惜生態環境
新北市市長侯友宜今天上午前往新北中和八二三公園參加由聯合報願景工程所主辦的「幫地球降溫,牽手種樹嘉年華」活動。侯友宜親自種植蘭嶼特有種羅漢松,同時也透過儀器以聲波測量方式為大樹健檢。侯友宜表示,新北市一直推動城市綠化,森林覆蓋率達到75%,希望透過植樹活動,讓民眾更加關心生態環境的變化。聯合報系願景工程今年推出「為未來種一棵樹」系列專題,今天上午十時至下午五時在新北市八二三紀念公園(四號公園)、台灣圖書館舉辦「幫地球降溫—牽手種樹」嘉年華會,除了有生態講座和兒童導讀,現場還有植樹、攀樹體驗與木工手作DIY,全程免費參加。嘉年華會場分為愛樹舞台、護樹講座和兒童環境教育閱讀區三大區塊,還有園遊會創意廣場。而願景工程本次與農委會林業試驗所合作,請來植樹專家傳授正確知識,並配合八二三公園的原定規畫,邀請參與活動者一同以「補植」的方式種植多棵「蘭嶼羅漢松」樹苗,為環境盡一分心力。此外,嘉年華現場同時也安排攀樹師帶領小朋友學習技巧,安全體驗「如何用自己的力量停留樹冠」,如果有懼高症的朋友,也可以參加苔蘚微景觀和木工DIY,親自動手做木工。下午的活動有「森林療育」體驗,還有小魯文化、電路板環境公益基金會、統一超商好鄰居文教基金會等單位推出的一系列兒童繪本導覽、摺紙教學、互動式舞台表演等有趣活動,相信可以讓大小朋友增長不少知識和生活技能。而在講座部份,除了邀請農委會林務局局長林華慶與台灣種樹卅年計畫聯盟共同發起人呂學海,介紹植樹對環境的重要性,也會由新北市農業局局長李玟及台中市低碳城市辦公室執行長黃晴曉與大家分享地方政府投入綠化行動的經驗。
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2020-06-08 養生.聰明飲食
吃了就能增肌減脂?醫師破解高蛋白迷思
「最近大家都在講肌少症的事情。」王太太對著妹妹說,兩人已是年齡50+的姐妹花。妹妹說:「我本來想去健身房運動,不過這一波疫情來了之後,也就不敢去報名了。」「聽說多吃蛋白質就會長肌肉?還是我們要多吃點肉?」「要吃那個蛋白粉啦,我有個朋友在賣,說很有用!」你也聽過這樣的說法嗎?也以為只要吃了蛋白質或蛋白粉,肌肉就會跑出來嗎?請繼續看下去。吃了蛋白質就會長肌肉?大家都想「增肌減脂」,在減重的路途中,若能多長些肌肉,才能拉高基礎代謝率,多燃燒點熱量,達到減脂目的。那蛋白質吃多一點,就自動會長出肌肉嗎?並不是這樣的。 蛋白質很重要,原因在於胺基酸與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都有關係。當我們吃進多一點蛋白質,身體會擁有比較多的胺基酸原物料,但身體可以拿去做頭髮、做抗體、修復組織,並不會直線跑去做出多一點的肌肉。(有這些症狀,小心缺乏蛋白質!)想要長肌肉,還是需要額外的肌力訓練。在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中,才能增加肌肉質量。沒有肌力訓練,肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求,無法形成更大的肌肉。並不是只要多吃蛋白質,身體就自動會長肌肉出來。記住,增長肌肉的要件是運動。那喝蛋白飲品應該就會長肌肉?過去蛋白粉是健身者的愛,但這股風潮逐漸吹向普羅大眾,許多直銷公司也賣起了高蛋白補充品。因此有人想知道,如果像上一題所說,食用雞肉、牛肉這些蛋白質不能直接讓人長肌肉,那如果吃的是蛋白質營養補充品呢?廣告上都寫著身體很好吸收蛋白粉這些補給品,圖片也都是練的猛猛的俊男美女,會不會對增長肌肉有點用處?你可能已經猜到了我們要說的結論了:如果你有在做肌力訓練,喝乳清蛋白會幫忙長肌肉。如果你沒在做肌力訓練,喝乳清蛋白也不會長肌肉。因此,重點還是有沒有持續地訓練。如果你想要避免未來罹患上肌少症,務必從飲食調整,並加上肌力訓練運動,不是一直靠多吃蛋白質或喝蛋白質補充品,就會直接長出肌肉。再次強調,增長肌肉的要件是運動。高蛋白是不是才能減重?很多人會採取高蛋白、低碳水的方式來控制體重。當攝取的碳水化合物減少後,可以迫使身體燃燒脂肪來補足熱量。而且飲食中蛋白質的比例提高時,可以增加飽足感,(想想看你上次晚餐吃牛排時是不是一路飽到隔天,完全不想吃消夜呢)而降低了食用者的飲食量,整體攝取的熱量下降。所以確實高蛋白低碳水的方式是可以降低體重的。不過,不要為了講求超級低碳,而放棄了蔬菜、水果、全穀類,那會很難獲取到足夠的礦物質、纖維、及抗氧化劑,讓鈣離子、鉀離子、鎂離子是不足的。而且當大家刻意減少碳水化合物且吃很多蛋白質時,常常意味著同時吃進太多飽和脂肪,甚至也常常是更多的鹽分(尤其是各種像香腸、火腿、培根這類的加工肉品)!反而提高血中膽固醇濃度,增加心血管疾病的危險性。想要高蛋白時,同樣要注意食物選擇!如果有實行上的困難,可以先請教營養師或醫師,了解正確的高蛋白減重方式。 目前短期(六個月)內嘗試高蛋白飲食應該是還算安全,但長期來說會不會帶來身體其他的危害,還無法確立。但通常超過六個月以上時,高蛋白飲食帶來的減重效益就大幅降低。你蛋白質一定沒吃夠,要靠蛋白粉?過去只有持續健身,想練肌肉的人才會注意蛋白質攝取量,但最近大家常常會聽到要多吃蛋白質的說法,也延伸出了「平常人一定都吃太少蛋白質,要靠補充品才夠」的說法。不過根據美國針對介於19到30歲之間的年輕人的營養研究,發現其實每人每天平均攝取了100g的蛋白質,這樣並不算少。目前沒看到台灣人的數據,但就算我們通常飲食習慣沒有那麼美國派「American style」,也不需要到每個人都得買蛋白粉補充品來吃的程度。 蛋白粉是很簡單輕鬆的補充品,剛運動完就能補上一杯,而且身體也很好吸收。另外,現在也出現了不少高蛋白的隨手點心,讓大家嘴饞時來個高蛋白解饞。但這些補充品的問題就是會有食品添加物與賦形劑,例如高蛋白棒裡會用上讓食物變得穩定、增稠的食品添加物「鹿角菜膠」,有些研究認為此品會引起體內發炎反應、影響礦物質吸收、腸道損傷。在情況允許下,天然食物較無食品添加物,還是比較好的蛋白質來源。(蛋白質這樣吃!這樣算!一次圖表攻略)而且身體需要各種不同的胺基酸,盡量從各類食物中攝取才有機會得到不同的胺基酸,同時也能吸收到其他的營養素。因此不要把這些蛋白粉補給品當成主要的,甚至唯一的蛋白質來源。最好盡量從不同來源,像是魚類、奶類、豆類、白肉等補充蛋白質。另外,身體並不會貯存蛋白質,如果短期內攝取太多蛋白質,仍會加重腎臟的負擔,增加體內氨氣ammonia的累積。假如你在飲食調整、控制之後,體重真的已經下降了,記得也要同時調整蛋白質的攝取量。原文:
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2020-05-27 橘世代.好學橘
想做就起而行!靠鐵馬遊遍70埤塘,還想去找全台老樹
高雄市野鳥學會總幹事林昆海2017年想休息一陣子,辦留職停薪,月前騎「鳥車Birdy」腳踏車從高雄出發,以近2個月的時間走遍全台近70個沿海、離島濕地和內陸埤塘。這趟「Birdy for Wetlands:為濕地而騎、鳥人真愛台灣行」讓他和各地關心濕地生態的人士有更緊密的連結,更深刻感受到「實地探訪」的重要。他想,如果下一次有更長時間休息,想去看各地的老樹。今年51歲的林昆海,成功大學工業設計系丶中山大學生物科學研究所畢業,大學時愛上賞鳥,迄今有30多年賞鳥經歷。大學時期曾當過玉山國家公園管理處義務解說員,離開學校後到高雄市野鳥學會工作,做過鳥會的「打雜組組長」,後來接任總幹事至今,經營管理濕地有20年經驗。「這些年一直想到各個濕地看看,就起而行!」林昆海說,關心濕地者在網路分享不少訊息,如果能親自走一趟,應該會有更多全貌的觀察和心得。這一趟下來,他印證當初的想法,也串聯各地生態環保人士。他說,嘉義布袋港濕地有380公頃是鳥類一大棲地,政府要用105公頃作為發展綠能的示範場域,開發案不用環評,取得開發機會的新加坡廠商同意劃出30%作生態保留區,且監測20年。台電在某個260公頃大的生態區規畫做綠能,只願意保留10%做生態保留區,這10%還是隔離綠帶,不理解國營事業為何不把布袋港濕地當示範區。林昆海表示,因為親自走一趟,他才能綜觀整體的濕地問題,也讓他對種電、綠能影響濕地生態的嚴重性愈來愈憂心。 單騎走遍台澎金馬探訪濕地埤塘,可不是「小工程」,林昆海說,他出發前準備不足,交通工具鎖定低碳的腳踏車或電動機車,向相關廠商申請贊助,感謝一家自行車廠商借給他小車輪、全台唯一的鳥車Birdy,但他的行李無法放在這輛腳踏車的後座,開始騎才發現腳會碰到車後的行李,不得不花時間改後車架;出發不久遇到大雨,腳上的運動鞋一踩腳踏車踏墊就滑掉,才想起來忘了穿騎腳踏車專用的釘鞋。他的行程就是一個人,每天以走訪兩個濕地為目標,一天騎約60公里。到了各地,他去拜訪當地的環保生態團體、鳥會,如果當地有人可以帶他去了解濕地,就請對方幫忙,如果當下沒有人抽得出空,他就自己去,隨緣、隨遇而安,晚上住民宿、背包客旅館,一切從簡。這一次行動,林昆海算一算花近20萬元,他找了些贊助,減輕負擔。他覺得很幸運的是,那輛Birdy鳥車在近兩個月裡,沒有故障,輪胎、機械沒有壞,「我連修腳踏車的工具都沒有,還好腳踏車很耐操!」探訪過全台、離島的濕地之後,林昆海說接下來很想去觀察紀錄的是老樹,要拿著政府10年前出版的台灣老樹集,去看看這些樹還在不在。「很多人心中都有很想做的事,有機會就去做吧!」他說,有人想走訪全台的廟宇,有人很想蒐集風獅爺,可能都因為工作的關係無法實現,要是工作上有較長的休息時間,或從職場退休都可以去實現。【熟齡單車精選延伸閱讀↘↘↘】。2020熟齡單車潮 這樣騎才愈騎愈年輕!。單車離島/金門「黃金車道」用最美的速度遊古蹟嚐美食 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-20 養生.聰明飲食
你家的毛寶貝過胖了嗎?學做低卡減肥餐簡單又營養
你家毛寶貝過胖了嗎?新北市經寵物登記的犬貓數量總計15萬隻,約有22500隻犬貓過胖,容易有高血脂、高血糖、高血壓等健康問題,動保處提醒,除了要讓犬貓適當運動,飼主也可嘗試DIY低脂減肥餐,控制毛孩攝取熱量,但要注意避開禁忌食物,避免毛孩食物中毒。根據新北市動保處統計,目前8間動物之家總計有1422隻犬貓,體重過重的犬貓佔3至5%,大約有43至71隻,新北市有植入晶片犬貓總計15萬隻,家中飼養的寵物肥胖比例會高一些,約佔15%,大約有22500隻犬貓過胖,換算下來,每100隻犬貓中,就有15隻屬於過胖,需要注意身體健康。動保處指出,家中犬貓如果過胖,和人類一樣會有三高問題,其他像關節炎、骨科問題、十字韌帶撕裂、髖關節發育不良、免疫系統問題、心臟病、胰腺炎、糖尿病等疾病機率也會大增。家中犬貓如果過胖,除了每天要有適當運動,也需要掌握飲食組成比例,如高蛋白質比例50%,適當的脂肪含量10%,低碳水化合物,並且加入纖維素、維生素ADE及微量元素,確保攝取充足的營養,最重要是提供足夠乾淨飲水,增加寵物進食飽足感,如果已經減少餐量保持運動但體重仍不斷增加,就要請獸醫師檢查是不是有內分泌代謝功能減退的問題。如果想嘗試為毛寶貝準備減肥餐,南門國中老師陳奕君表示,雞肉豆腐餅低卡又有高蛋白,是簡易上手的料理,只需準備豆腐、雞胸肉、雞蛋、花椰菜、紅蘿蔔等食材,就可以完成專屬毛孩的健康減肥餐。陳奕君提醒,挑選食材時,要注意避開寵物禁忌食材酪梨、洋蔥、大蒜等,料理烹飪方式簡單即可,例如乾煎、清蒸等,過程中不添加過多調味料,料理如果全部都是蛋白質,反而會增加肝臟及腎臟代謝負擔。農業局長李玟表示,給寵物健康營養的每一天,了解家中寵物標準體重,由專業獸醫師協助評估理想體重後計算必需卡路里,避免過多熱量及過度餵食造成肥胖影響健康,可以先試看看少量多餐或調整每餐的飲食組成比例,來幫毛寶貝控制體重、健康久久。
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2020-05-17 橘世代.愛吃橘
減醣料理在家做/花椰菜米偽炒飯、無麵粉芝麻葉披薩
小研究製作減醣料理或便當,但做出來的成品總差強人意,不然就是沒什麼變化,感受不到吃美食的樂趣。到底要怎麼做,才能吃得開心又美味呢?研究料理多年的喻碧芳老師,來為大家示範如何用常見食材和電鍋、平底鍋等簡單廚具,做出好吃好看又飽足的花椰菜米偽炒飯、以及料多味美的無麵粉披薩,料理新手也學得會喔!【減醣料理第一道:花椰菜米偽炒飯】●份量:4人份●材料:白花椰菜1個、紫花椰菜50g、竹薑20g、青蔥2支、洋蔥1/2個、水果紅甜椒1/2個、椰子油2大匙、雞蛋2個、蒟蒻米150g●調味料:海鹽適量●做法:1.將白花椰菜、紫花椰菜清洗乾淨,瀝乾水分,花序先分切成小朵,再切碎,莖幹部位削去外部硬皮,也切碎;使其看起來像白米飯一樣, 稱之為「花椰菜米」。花椰菜米需先入電鍋以半米杯水(份量外)蒸過備用。2.竹薑洗淨去皮擦乾,切成片狀,再切成末;青蔥切除根部,洗淨瀝乾水分後切成珠;洋蔥去皮後切成末;水果紅甜椒洗淨剖開去籽後切丁備用。3.將雞蛋的蛋白與蛋黃分開;取一平底鍋倒入椰子油開中小火,將蛋白與蛋黃分開拌炒後取出備用。4.原平底鍋放入做法2的竹薑末、洋蔥末拌炒爆香一下,至香味溢出。5.蒟蒻米放入一鍋煮滾的水(份量外)中汆燙1分鐘,撈起後放入冷水中過一下水,再撈起瀝乾。將白花椰菜米、蒟蒻米放入做法4拌炒。6.做法5續入蛋黃、蛋白、青蔥末、紫花椰菜米、水果紅甜椒丁快速拌炒至熟,起鍋前依個人鹹淡喜好酌加海鹽調味即成。【減醣料理第二道:無麵粉芝麻葉披薩】●份量: 4人份●材料:黃豆天貝100g、橄欖油2大匙、黃節瓜1條、芝麻葉1把、馬札瑞拉起士250g、奶油乳酪60g、披薩專用起士絲150g、雞蛋2個、杏仁粉190g、洋蔥1/3個、聖女小番茄4顆、九層塔葉5片、黑橄欖3顆。●調味料:番茄糊150g、義大利香料適量●做法:1.將黃豆天貝橫剖成約0.5公分的片狀,以中空餅乾圓模按壓在天貝片上,形成天貝圓片。2.取一平底鍋,加入1大匙橄欖油,以中火將做法1的天貝圓片兩面煎至金黃色。3.黃節瓜洗淨用乾淨棉布拭乾,切成約0.5公分厚片,同樣放入已加1大匙橄欖油的平底鍋中,以中火將兩面煎至金黃色;芝麻菜洗淨瀝乾水分(或用乾淨棉布拭乾)撕成小段,備用。4.取一調理鋼盆,將馬札瑞拉起士、奶油乳酪、披薩專用起士絲100g 放入,並以隔水加熱的方式讓其融化。5.當做法4融化時必須不停攪拌均勻。同樣在隔水加熱狀態下,分次加入雞蛋、杏仁粉,並且拌勻。6.烤箱先以上下火200℃預熱10分鐘。烤盤鋪上烘焙紙,用刮刀棒將做法6的麵糊刮到烤盤紙上,以湯匙抹成圓形厚片。7.將做法6送至烤箱內,以上下火200℃烘烤約8分鐘,取出後均勻地抹上番茄糊。8.洋蔥去皮後切成小丁;聖女小番茄洗淨去蒂頭剖半;九層塔葉洗淨後用乾淨棉布拭乾,切成小條狀。將上述食材均勻排在作法7的披薩表面,再將煎好的黃節瓜片排好,上面放置煎過的天貝片。9.黑橄欖去核後切成圈狀,放在做法8的披薩上,均勻撒上義大利香料及50g的披薩專用起士絲。10.將做法9放入烤箱以上下火200℃再烘烤約10 分鐘,取出在中間放置芝麻葉即可上桌分切食用。說明:如果不喜歡生食芝麻葉,也可以在烘烤的最後2分鐘時,均勻放上芝麻葉烘烤, 風味也很不錯。※作者介紹:喻碧芳東雅小廚、Too Simple減醣廚房執行總監、台灣新起點健康促進協會顧問、台灣慢食協會監事、低溫烹調料理講座講師。著有:《去濕養身食養薑料理》、《原味料理全圖解》、《食蔬好日子》、《食物溫度決定癒病力》等書。溫馨提醒:本食譜為料理老師親自製作分享之料理,僅供讀者參考,如對某些食材過敏者請自行避開。本文摘自《食樂:120℃低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理,吃對食物,健康、美味又快樂!》,日日幸福 2020/03/11出版【精選延伸閱讀↘↘↘】。宅在家做韓食/歐巴主廚神還原韓劇韓綜美食:炸醬麵、糖餅。新手食譜/蔬食煎餅上桌!在家變化早餐很簡單 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-17 橘世代.愛吃橘
低溫烹調你也會/肉食控必看!軟嫩多汁白滷牛腱心
經常食用高溫油炸、燒烤的食物,會對身體造成極大負擔,將烹調溫度控制在120℃以下(中小火)的「低溫烹調」法正流行,也廣泛運用在各式料理中,在家用「低溫烹調」處理肉類料理,難度會很高嗎?料理老師喻碧芳示範的這一道「白滷牛腱心」,在調味方面也下了特別功夫,因為擔心吃進太多食品添加物,喻老師特別採用天然蔬果和香辛料來熬煮(白滷法),做出來的牛腱軟嫩多汁, 再搭配自己做的蘸醬,一口咬下的幸福,滿足肉肉控的慾望。【低溫烹調料理示範:白滷牛腱心】●份量:6人份●材料:牛腱心(小花腱)3個、蔥段2支、竹薑1小塊(切片)、洋蔥1.5個、香菜葉適量●調味料:花椒粒5g、胡椒粒5g、八角5顆、桂皮1小片、米酒2大匙●蘸醬醬汁:醬油膏1大匙、烏醋1 大匙、香油1 大匙、花椒粉少許、辣椒末少許、蒜末5g●做法:1.取一較深的湯鍋,加水1500cc(份量外),開火煮至滾,放入牛腱心及1 小把花椒(份量外),汆燙去除血水(約3分鐘至顏色略變即可)。2.另取一湯鍋,放入汆燙過的牛腱心,加蔥段、薑片、花椒粒、胡椒粒、八角、桂皮、米酒、1個洋蔥(去皮洗淨一切四)及淹過食材的冷水(份量外),一起小火燜煮約1小時。3.做法2燜煮至牛腱心呈現軟爛肉質(如何判斷軟爛?以叉子戳可戳過為主。)即可熄火,蓋上鍋蓋浸泡至隔天,取出放涼後移至冷藏冰至隔夜。4.取半個洋蔥剝除外皮後切細絲,泡冰水冰鎮後撈起瀝乾水備用。要食用時,將牛腱心取出放在熟食用砧板上切片(厚度約0.3~0.5公分,下面墊洋蔥絲後排盤,撒上香菜葉、辣椒珠。5.取一小調理碗,將蘸醬醬汁材料全部拌勻,搭配牛腱心食用即成。剩下的白滷好的牛腱心可放冷涷,食時取出。※作者介紹:喻碧芳東雅小廚、Too Simple減醣廚房執行總監、台灣新起點健康促進協會顧問、台灣慢食協會監事、低溫烹調料理講座講師。著有:《去濕養身食養薑料理》、《原味料理全圖解》、《食蔬好日子》、《食物溫度決定癒病力》等書。溫馨提醒:本食譜為料理老師親自製作分享之料理,僅供讀者參考,如對某些食材過敏者請自行避開。本文摘自《食樂:120℃低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理,吃對食物,健康、美味又快樂!》,日日幸福 2020/03/11出版 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 【精選愛吃延伸閱讀↘↘↘】。宅在家做韓食/歐巴主廚神還原韓劇韓綜美食:炸醬麵、糖餅。新手食譜/蔬食煎餅上桌!在家變化早餐很簡單 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-05 新聞.元氣新聞
十年後的台灣夏天40度將成常態? 林子倫籲加速減碳
天氣愈來愈炎熱,台灣多地今天出現2020年來最高溫,隨著氣候變遷加劇,專家預測十年後台北夏天中午高溫40度將成常態。行政院能源及減碳辦公室副執行長、台大政治系副教授林子倫表示,這次疫情讓全球停下來,某種程度是好事,應趁現在改變產業體質,加速減碳腳步。林子倫近日登上氣象達人彭啟明的臉書直播節目談論氣候變遷,他表示,2018年諾貝爾經濟學獎得主William Nordhaus被稱為氣候變遷之父,警示人類若不及早因應氣候變遷,未來將付出愈高的成本代價,一、二十年前很多人在賭氣候變遷是真是假,現在科學愈來愈證明氣候變遷的到來,人類在這場賭局不趕快行動一定會輸。林子倫說,William Nordhaus指出排碳成本長期被外部化,太多free rider(搭便車者)只想享受便利卻未付出成本,應透過碳定價等重要政策工具將成本內部化。●疫情影響 今年二氧化碳排放估少6%由於新冠疫情爆發,全球經濟活動大幅停擺,世界氣象組織(WMO)預計今年二氧化碳排放量將減少6%,是二次大戰以來最大降幅。林子倫表示,能源轉型浪潮下,全球確實往低碳方向走,但速度仍不夠快,有必要深度減碳,「疫情讓地球完全stop(停止),某種程度是好事」,這或許是哥倫布發現新大陸以來首見,人類應重新反省「進步文明」對地球的傷害。●疫情過後 排碳量恐出現報復性增加?彭啟明憂慮,疫情過後經濟活動可能反彈回升,排碳量出現「報復性」增加,地球只是稍微喘口氣,但等到疫情結束,馬上就會回復原狀。林子倫說,很多產業受疫情衝擊,但若可趁這波調整能源、運輸、汽車產業,未嘗不是新的契機,希望這波疫情改變了體質,讓地球原來的高排碳體質有所緩解。氣候變遷下,十年後的台灣將變成什麼模樣?彭啟明認為,台灣雖然努力減碳,但溫度上升節奏難以變慢,因為二氧化碳有較長的生命期,「不是今天減碳、明天就降溫」,未來溫度仍會極端往上走,十年後的台北夏天中午高溫將突破40度,颱風暴雨增加,嚴重衝擊台灣原本就稀缺的水資源。●我排碳量 八成來自能源部門高於全球林子倫也說,現在只是緩慢減碳,沒有樂觀理由,全台排碳量有六成來自能源部門,台灣更高達八成,全球都全力投資再生能源、低碳轉型,台灣光電2016年僅1GW,現在已經突破4.3GW,今年將達到6.5GW,「努力往前跑」,離岸風電也規畫從2025年至2035年從5.5GW提升到10GW。至於發電結構,林子倫說,2016年燃煤比率為46%,預估到2025可降至27%,許多縣市政府都將燃煤鍋爐改為燃氣鍋爐,台電也透過調度在秋冬季節用天然氣取代生煤燃燒,許多部分都逐步轉型,雖然無法很快,「但就像推動一部車,最大摩擦力在一開始」,台灣已經在往前跑。●林子倫:溫管法減碳目標需要更大決心我國溫管法訂定目標,2050年排碳量要降到2005年的一半,林子倫認為,需要更大的決心,2016至2019年台灣排碳都減少,主因是能源轉型、減煤轉氣等一連串措施,即使今年沒疫情排碳量也會下降,但還是不夠快。林子倫也說,除了發展再生能源,台灣也要審慎考慮社會如何調適,包括糧食、飲水、國家治理、安全都要考量,尤其若進入氣候緊急狀態,世代人權都是不可迴避的議題。而面對氣候變遷,個人可以怎麼做?林子倫說,過去很多問卷調查,台灣民眾對氣候變遷的意識相當高,有九成以上都認知此事,在行動上卻有很大落差。他建議,減少肉食對減碳有15%至40%的貢獻,消費時也可以選擇對環境友善的產品;交通部數據也顯示,當油價上升,私人運具使用比例會下降,有太多證明價格可以引導行為改變。
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2020-04-30 橘世代.健康橘
均衡飲食有方法!美食圈教你煮出「天天蔬果579」
致力於「從產地到餐桌」的綠食行動、推廣「低溫烹調」,減少食物里程,落實「低碳理念」的喻碧芳,是餐飲名店「東雅小廚」的創辦人,出版多本料理書,最新著作是幸福出版的「食樂」,探討現代人最該注重的低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理。美食圈多稱她「喻姊」,喻碧芳近10多年來走遍台灣,探訪近百處小農,不厭其煩的建議「跟著季節吃食材」,除此,她還有套簡單的均衡攝取小撇步「常備蔬果盒」。喻碧芳說,現代人普遍營養不足,有很大的原因是「偏食」,其中,蔬果吃得不夠多,也是偏食的原因之一。政府提倡的天天蔬果579,只有7.4%的人達標,蔬果的植化物(素)、膳食纖維多,必須多樣化攝取,但一般人不僅攝取不均衡,還普遍「量」不足、「質」也不夠。為了讓大家均衡攝取蔬果,她的撇步是:利用低溫烹調的汆燙法,準備一些可保存3天至1周的「常備蔬果盒」。趁著周末假日空檔,選半天來製作,事先準備多個有蓋保鮮盒(也可利用家中容器),分別將蔬果汆燙、泡水、瀝乾水分,待冷卻後,放入保鮮盒分裝,冷藏保存(如果做的量多,也可放冷凍保存)。烹調、汆燙好的主食(裸麥、鷹嘴豆、黑豆、藜麥)及蛋白質(雞胸肉、水煮蛋)、根莖類蔬果等要分別放入,相同性質的蔬果盡量放一起,如此要取食或入菜就很方便。像是回到家,就可將保鮮盒內的食材,放入料理中或是生菜沙拉裡,既可充飢,也能當作小朋友放學後的最佳零食。喻碧芳說,第2天上班也可以取用製作成罐沙拉,當作午餐享用。【這樣吃才能健康又營養↘↘↘】。看牙齦知健康?! 「骨頭湯食譜」為營養打基礎。減脂之路卡關嗎?跟著營養師動吃動,靠3招大突破!。連皮帶籽營養滿分!認識「全食物」提升關鍵免疫力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-16 名人.好食課
不是乳清蛋白!營養師:運動後吃這食物不鐵腿、更能強化成效
「運動是不是不能吃東西?更容易胖?」「運動後是不是要喝乳清蛋白?」「增肌減脂該怎麼吃?」這一兩年來,民眾運動比例越來越高,營養師在演講或寫相關專欄時,總是會被問到運動前後要怎麼吃才對,像是很多人追求運動前後的補充,開始吃低碳的運動沙拉、運動後喝乳清蛋白等。這次專欄要分享與破解常見的迷思,還有和大家分享容易忽略的營養素是什麼!不是每一種運動都需要運動補充的!這是最常見的迷思,很多人看了網路資料或是教練的分享,就覺得「對!運動就是要補充!」,但你有想過運動強度這件事嗎?如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下,這樣還需要吃嗎?沒消耗多少大卡就吃多了熱量,反而容易造成負擔喔!所以,重點會是在你的運動強度!如果運動的強度大於心率130-140,總運動時間超過一小時,消耗的卡路里約在200-300大卡以上,才真的需要運動補充!運動前該吃嗎?又該吃些什麼?一般而言,運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物,像是小餅乾類的,整體熱量不要超過100大卡,這些餅乾不會佔據太多的胃部空間,避免劇烈運動造成的胃部不適感,而且小餅乾類會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中,補充運動時所需要的血糖。營養師也建議在運動期間,除了需要持續少量的補充水分以外,也可以考慮喝無糖黑咖啡!黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現,讓你可以運動的更久!想增肌減脂,運動後又該怎麼吃? 吃高蛋白就夠了嗎?健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲,彷彿只要吃蛋白質就夠了,但這個是錯誤的想法,要視運動的目的是減脂還是增肌而定。減脂的族群在運動後的飲食需要有優質的蛋白質,但要減少碳水化合物的比例,才可以好好的減掉脂肪,像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果,不會有太多碳水化合物,又有充足熱量,都是減脂族群很好的補充來源。若是要增肌,人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長,因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物,碳水化合物與蛋白質的比例約為2-4:1,才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用,建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉,或是在運動後搭配堅果食用。由於堅果中的優質蛋白質,也可以幫助我們在運動後修復肌肉,堅果也是運動後不錯的選擇,例如含有果乾的堅果,或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果,也符合運動後增肌的補充原則,除此之外,營養師提醒大家,運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物,更要注意微量營養素的攝取!運動後吃堅果,補充微量營養素,讓你不抽筋、不鐵腿,更能強化運動成效!堅果不只是營養素補充,也具有抗氧化、抗發炎的效果,堅果含有oleic acid(油酸)、α-linolenic acid (α-亞麻油酸)等優質脂肪酸,研究顯示補充α-linolenic acid(α-亞麻油酸)可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應,並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率,多吃一些堅果更是運動補充的好方法!而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效!2014年的研究(連結),讓運動員每天吃75克的杏仁果,並進行公路車訓練,結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠,代表吃杏仁果可以有更好的運動表現,且提高了身體對碳水化合物的利用率!運動族群一定有「鐵腿」和「抽筋」的經驗,鐵腿其實不是網路謠傳的乳酸堆積,而是發炎的症狀!過去也發現常攝取抗氧化物質可以有效避免鐵腿的症狀,像是補充足夠的維生素E,就能可能有效降低這種延遲性肌肉痠痛的問題(連結)。在抽筋方面,除了常見的鈣質不平衡會導致抽筋以外,鎂缺乏也很容易發生抽筋問題! 堅果的鎂含量也十分豐富,長期常態的攝取,就可以幫我們補充鎂離子,預防運動抽筋的問題。堅果是我們最常忽略的食物種類,維持平常和運動後都來吃點堅果,能幫助補充微量營養素,預防運動的問題,讓運動成效更好!營養師建議,挑選時要選擇包裝完整,才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題,另外也要選擇有安心履歷標章,這代表食品廠可以做到溯源管理,讓消費者更安心!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:運動前後怎麼吃? 營養師教你不可忽略的增肌減脂方法!】
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2020-02-28 橘世代.好心橘
不捨家鄉荒地多 他從「1人1掃把」出發,荒地變寶地
彰化縣二林鎮華崙社區總幹事陳錫慶曾是國小老師、訓導主任,退休後全心投入社區營造,帶領居民重視生活環境,還從荒廢地找到社區秘境,為擴大影響力,他參加選舉當里長,現在又是鎮民代表,全在他意料之外,但參政並非目標,他靠著人生的意外轉折,一步步讓老化的村落走向移居宜遊的寶地。彰化西南角人口老化嚴重,華崙里位在二林鎮的邊陲,居民大多務農,以華崙里為中心方圓10公里種了大量韭菜花,陳錫慶說,種韭菜花相當辛苦,可見居民的保守與刻苦耐勞,他在這樣的環境中長大,民國66年師專畢業後即使成績可選填到市區學校,但考量家人選擇回到家鄉母校中興國小服務,一待就是30年。陳錫慶的學歷在村落中突出,又是公教人員,生活相對安定,民國87年他參訪同樣面臨老化的雲林廍仔社區,廍仔社區卻能透過在地鄉親力量改造為理想生活環境,回過頭看自己的家鄉越來越多空屋、荒廢角落、髒亂點,影響生活品質。隔年他找來慈善會夥伴成立華崙社區發展協會,開始申請計畫以「一人一掃把 掃出社區希望」號召舉辦打掃兼炕窯摸彩的活動,居民踴躍參加,他也在學校組成小小班隊,鼓勵學生為家鄉付出。陳錫慶說,地方上許多荒廢的祭祀公業土地,有的農田因沒有排水溝灌溉棄耕,社區志工投入改造最多的是口袋角落的綠美化,因過去基礎建設不佳,他申請經費修水溝、造路,讓農民能夠復耕,耕耘機進出不再受限。二林鎮華崙濕地公園是當地人都知道的秘境,當初也是居民清除建築廢棄物,意外發現的低窪濕地,10多年前與地主溝通同意社區規劃也改造為濕地公園。在志願服務法還未通過前,陳錫慶的熱心曾被人質疑別有居心,「自己家不掃,掃到別人家」,也有人嘲笑他「不去考校長,只在社區晃」,陳錫慶說,臉皮若是薄一點可能就一事無成,做了10多年社區服務,用心終於被鄉親肯定,被拱去選里長,也克服困難當選。陳錫慶說,有社區志工一起打拚,但難以擴及其他里民,與他同年紀的國中小同學大多離開家鄉,他仍有使命感,社區不再只是成立環保志工隊、巡守隊,配合國家長照政策,現在成為照顧在地鄉親的據點,但鎮內許多鄉鎮仍未有社區組織,他選擇進一步參選鎮民代表再次成為黑馬,「大概是社區長久累積的光環,以及學生對我的支持才選上。」去年是華崙社區的豐收年,獲得全國低碳社區銀質獎,社區治安、自主防災等也都凝聚在地居民投入獲得肯定,陳錫慶說,教職人員因薪資穩定,時常對於外界變動無感,但當初退休時就向校長吐露心聲,「當老師是本分,但社區的成果是我人生另一份成就感。」接下來的10多年對在地付出不中斷。在代表會監督下,二林鎮公所今年起將原本針對社區社團的補助從每年20萬提高到60萬元,陳錫慶近期也完成旗艦計畫的申請,將鄰近西庄里、萬興里、永興里、梅芳里等納進規劃裡,下一步要帶著更多村落鄉親從服務中改變家鄉。【延伸閱讀↘↘↘】。副警長退休變「志工副班長」 重出江湖教人寫訴狀。退休守護慢飛孩子 高年級志工花時間慢磨出成長。從副總到全職志工/徐金春:找出自己的價值,就會有意想不到的收穫 為自己而學 橘世代來了! 【歡迎加入】建立自己的學習進修清單,充實精彩人生2.0,鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活,逐一實現手裡的那張學習清單!【歡迎加入好學橘FB社團】
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2020-02-15 養生.健康瘦身
三個月減重17公斤 美女教練分享「米飯三日循環法」
年假結束,許多人因為吃了許多大魚大肉,而發福了不少、憂愁於如何減肥,卻不知該從何著手。日本一名女性健身教練Jun曾經在三個月內減重十七公斤、體脂肪降低16%,也參加過Best Body Japan橫濱大賽等健美比賽。現今則以自己的健美經驗,作為教練幫助有減重困擾的人們提供指導,著有「讓節食失敗的我也能夠瘦下來的『三日減糖瘦身』(ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット,暫譯)」。日前她在女性雜誌《美的》上針對飲食和生活習慣,建議幾項瘦身須知的必要原則。飲食:無論增重或瘦身,關鍵都在飲食對於想要瘦身的人而言,運動其實只佔了兩成的重要性;其他八成都在飲食控制上,Jun建議想要瘦身的人要嚴格控制飲食,盡量少吃澱粉類等含有高碳水的食物,飲食應該以低碳水、高蛋白為主要原則。以下是Jun所建議的五大飲食須知:白飯的量以三天為一個循環:Jun建議以三天一個循環來調整白飯的量:第一天晚餐不吃白飯、第二天只有午餐吃白飯、第三天則三餐都禁食白飯,而每一餐最多也只吃一百公克的白飯。這樣的飯量對於瘦身來講效果最好。大量攝取蛋白質:蛋白質的重量應該為目標體重的0.15%,也就是體重每多1公斤就應攝取該體重乘以1.5公克的蛋白質。至於魚、肉類等動物性蛋白質和豆腐等植物性蛋白質的比例,則應維持在五比一的比例是最適當的。避免高糖份食物:麵粉類的料理,或是薯類、南瓜、玉米等根莖類,或是含有大量糖份的點心,都應該避免在瘦身期間攝取,至於含糖飲料則需嚴格禁止。少油少炸物:使用大量油品所製的料理會妨礙脂肪燃燒,因此要避免攝取。美乃滋和沾醬等也是「看不見的油」,應盡量避免。至於魚、肉類所富含的脂肪,常常會隨著大量蛋白質下肚,食用時也應多家注意。相反的,青背魚類所富含的Omega-3脂肪酸或是亞麻仁油裡的中鏈脂肪酸,則可以安心攝取。晚餐一定要在八點以前:睡前兩小時之內絕對不能進食,可以說是瘦身法則基本中的基本。不過倘若遇到加班等狀況,Jun也建議可以將晚餐原本的份量分為兩次,以晚餐時段為主,睡前為輔的原則,避免睡前空腹引起的暴飲暴食。運動:增加日常生活的運動量Jun建議讀者,可以在早上做一些伸展或是快走運動,並且以走樓梯取代電扶梯,或是用提早一站下捷運、繞路散步等方式,來增加一天的運動量,如此一來,即使不去健身房也可以達到瘦身的效果。水分補給:一天要將1.5公升的水帶上身水分如果補充不足,會影響體內循環功能,進而降低代謝。也可能進而導致排汗減少或便秘,因此建議一天至少要帶1.5公升的水在身上。一旦喉嚨感覺乾燥就要立刻補充水分,上廁所的次數也以一天八到十次為佳。沐浴:溫度40~42度,每天20分鐘! 利用浴缸提高體溫增進代謝Jun也提醒讀者,若想要瘦身,那麼「泡澡」也是不可或缺的環節之一。其中又以能夠出汗的40~42為標準,泡20分鐘左右為佳。體溫升高以後不僅能夠增進睡眠品質,也可以達到瘦身效果。建議在泡澡時,也可以按摩一下大腿周圍的關節、伸展筋骨,瘦身效果會更好。睡眠:一天穩定睡七小時,養成易瘦體質睡眠不足會導致體內分解脂肪的荷爾蒙、抑制食慾的瘦蛋白等物質失衡,導致身體變成易胖體質。對於想瘦身的人而言,一天最起碼也得要睡上七個小時,才能穩定體內的分泌組成。 在 Instagram 查看這則貼文 【有酸素】 おはよー❤️ 脂肪を落とそう!とする時、食事ももちろん大事だけど、 やはり有酸素もめちゃ大事だと思います🔥 ・ ジムに行ければ、 #クロストレーナー #ステアマスター #エアロバイク 昔は大嫌いだったけど、 昨今の #Netflix のおかげで、 海外ドラマ1本(30分〜1時間)見てたら あっという間に苦なく出来ます💕 ・ ジムに行けなくても、 近所をウォーキングするのでも🙆♀️ スーパーに食材買いにいく!! という目的を持って、 坂のあるルートなど選んで、 早歩きで30分〜1時間程度かけてウォーキング🚶♀️ ・ ・ キツい事、嫌いな事は続かないので、 どうにかして苦なく出来るよう、 私なりの工夫🙄✨ ・ ・ #diet#fitness#exercise#healthy#cardio#fatburn#goldgym#Venice#la #ダイエット#ダイエッター#筋トレ#フィットネス女子#タンパク質#糖質オフ#ボディメイク#健康#有酸素#脂肪燃焼#海外ドラマ#ロサンゼルス#ベニス#ゴールドジム #3D糖質オフ jun fitness(@jjfitness44)分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 10 日 下午 4:24 張貼
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2020-02-15 橘世代.健康橘
運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果?
很多人都會想透過簡單的居家運動去擁有傲人曲線,像是睡前做仰臥起坐來想辦法鍛鍊腹肌,跟伏地挺身鍛鍊手臂二三頭肌,那這之間是否真的有相關?做完確實會有痠痛、跟充血緊實感那應該又是有鍛鍊到了吧?想要腰瘦,運動是必須的!運動是減肥和體重管理計劃中最重要,最常見的組成部分。有氧運動可以維持體重。漸進式阻力訓練已被證明,即使體重沒有變化,但仍然可以有效減少腹部皮下和內臟脂肪。其他研究顯示,在進行有氧和進行性阻力訓練後,腹部,腹部皮下和內臟脂肪總量減少了。如同上述,很多人都想單靠腹部訓練(例如核心訓練)來減少腹部脂肪和修飾腰圍,真的是這樣嗎?如果不是有沒有其他方法?其實只做腹部訓練還真的無法消耗太多腹部脂肪!國外研究(The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat)就有提到,如果單靠腹部訓練是可以改善腹部肌肉的力量和耐力,但是對於腹部的皮脂厚度基本上是沒有改變的。操爆腹部就能擁有傲人腹肌?所以想要擁有傲人腹肌,要先做的應該是減脂飲食+減脂運動,減脂飲食的選擇有很多種,只要是用對的方式就能減去不必要的體脂肪。飲食方面:營養師邱柏元會推薦可以透過控制熱量、降低碳水化合物、提升蛋白質及脂肪量作為一個有效減脂飲食計畫,也就是大家在說生酮飲食,已經有許多低碳生酮研究發現比低熱量飲食更能夠有效減去體脂肪。有一篇持續24周執行低碳生酮飲食與低脂肪飲食,確實都會有效減少體重,但前者在實驗內減去12公斤而後者僅6.5公斤,而又有另外一個研究發現只要是運動搭配飲食更能夠有效的減少與維持體重。而另一方面的運動:不管是有氧還是無氧運動(重量訓練),都是能夠有效減去體脂肪的,而有氧又比無氧運動能夠減少更多的體脂肪,但是無氧訓練又能保有比有氧運動更多的肌肉量,所以我覺得可以依照你的需求去選擇運動種類,減脂期低碳飲食搭配有氧與重量訓練,而再增肌期依照自己的體重去攝取碳水化合物並搭配重量訓練以達到最好的效果。如果想要擁有傲人腹肌,最該做的就是放下手邊的珍奶與雞排,去外面跑步、游泳,正確的飲食搭配正確的運動,絕對比每天晚上睡前一百下來的有效許多。※本文摘自《扭轉肥》【運動指南推薦閱讀↘↘↘】。不用拚命、不用意志力 「慢健身」讓你每天都想動起來!。2020熟齡單車潮 這樣騎才愈騎愈年輕!。6個小技巧每天只要10分鐘 讓你擁有「謎齡肌」!。不可忽視的熟齡肌少症 利用「2」指 教你如何看肌力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-11 新聞.科普好健康
錯怪肉類是環保殺手?日研究:甜食酒精碳足跡更高
肉類經常被視為有害環境的替罪羔羊,部分原因是在相同蛋白質成份下,牛肉生產所排放的溫室氣體比豆類多20倍。不過,我們可能過度苛責肉類了。根據一項在日本的研究結果,反映出大多數富裕國家的現實:相較於其他食物和飲品,一般家庭的甜食、酒精和餐廳食物的消費碳足跡反而更高。這項研究可以協助我們確定應該關注的重點,無論是英國、澳洲、美國和歐洲,都需要考慮調整飲食模式,不要用齊頭式平等的政策來規範人為加速氣候變遷的消費行為。來自英國Sheffield大學和日本京都人類與自然研究所的研究人員,分析了日本47個地區6萬戶家庭飲食中的碳足跡。他們發現每個家庭的肉類消費量相對恆定,但碳足跡卻不穩定。研究發現,外出就餐對那些碳足跡較大的家庭而言平均每年產生770千克溫室氣體,而肉類則僅產生280千克。這份發表在《一個地球》雜誌上的研究顯示,食用肉類的日本家庭間碳足跡差異不到10%。相對地,碳足跡較高的家庭傾向於在外面飯店消費更多的食物,包括更多蔬菜和魚類。然而,真正引人注目的是甜食和酒精的消費水平,是低碳足跡家庭的兩到三倍。研究作者、京都大學人類與自然研究所副研究員金本敬一郎(Keiichiro Kanemoto)說:「如果想認真地致力於減少碳足跡,那麼飲食就必須改變。」「如果考慮開徵碳稅,那麼,在採取更先進的作法時,以糖果和酒精為目標可能比較明智,尤其是針對某些族群中過量消費的低營養食品。」無論規模大小,烈酒生產商大幅度依賴土地、水和運輸,它們或多或少也正在逐步轉向永續發展,部分原因是年輕消費者開始覺醒。其中,百加得(Bacardi)從五年前就開始宣稱是產業中的領導者,公開了其永續發展目標交由公眾審查。這項以日本為主的研究對大多數工業國家的消費習慣具有重要意義。日本是世界上老化程度最高的國家,許多富裕國家也正在步上後塵。相對健康的日本人飲食,被認為是日本人長壽的原因。在針對餐廳的研究中,金本的確點名了紅肉,建議減少進食,以降低整個家庭對環境的影響。他說,「肉類是高碳足跡食品,不如改用白肉和蔬菜代替紅肉消費,將可降低家庭的碳足跡。」可以肯定的是,遏制肉類大量消費日益成為氣候變遷研究的目標。儘管肉類是那些希望改變農業和消費方式的人們最簡單的目標,但素食主義者在應對氣候變遷方面並非無罪。那是因為如果素食者消費奶酪或乳製品,這些對牲畜的需求也同樣很高。約翰霍普金斯大學彭博公共衛生學院科學家發現,在95%受調查的國家中,每天僅食用一次肉、魚或乳製品的飲食與每天三餐都吃蛋奶素相比,對排放和水源的負面影響較小。根據聯合國的數據,牲畜的排放量約占全球溫室氣體總排放量的14.5%,其中約三分之二來自牛,特別是動物排放的甲烷氣體。種植飼料以及清理牧場和農作物的土地,也會對環境造成影響。牛肉行業辯稱,反對食用肉類的運動是短視的,部分原因是討論不夠集中於該產業為實現永續發展所做的努力。全美養牛者協會的永續發展高級主管普拉斯(Sara Place)說,她自己的研究結合美國農業部(USDA)的研究結果顯示,隨著農場效率的提高,在養牛隻雖減少,卻可生產更多肉類。她說,這是一個訊號,表明生產商從供應方的角度對永續發展做出了更多努力,包括解決甲烷問題,而不僅是屈從於減少肉類消費的要求。
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2020-01-23 橘世代.健康橘
擔心過年體重暴增?專家:減重要讓自己吃飽、吃巧才是聰明作法
保持好身材不僅好看更健康,但因基礎代謝率下降,橘世代民眾常在減重與復胖的循環中氣餒。體重控制需長期抗戰,專家提醒,儘管運動在消耗熱量時扮演重要的角色,但只靠運動減重卻相當的困難,規律運動同時,也要忌口,可從設定每日熱量攝取總量開始。國健署「肥胖100問+」指出,許多研究都指出單純靠運動減重的效果遠遠不如飲食控制。想要減少1公斤的體脂肪,需要多消耗約7,700大卡的熱量,事實上持續1小時活動時可交談,但無法唱歌的中等強度運動,如慢跑、游泳等,只能消耗約300到400大卡熱量。換句話說,要甩掉1公斤體脂肪,需要20多小時中等強度運動才能辦到,這代表著持續一個月,每天50分鐘的中等強度運動,這樣的運動量對忙碌的現代人並不容易。Q1、要怎麼設定每天的熱量目標?減肥者不適當節食,易造成身體出現快速減重與迅速復胖的變化,也就是醫學上稱的「溜溜球效應」,中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁強調,體重控制是長期戰,減肥沒有速成班。過度嚴苛的節食讓人出現虛弱、掉髮,影響情緒,建議每周以減輕0.5公斤為目標,每日應減少500大卡。通常設計減重飲食,女性每天1,200至1,500大卡、男性1,500至1,800 大卡。每日熱量攝取低於1,200 大卡,就很難從限量食物去滿足身體營養需求,而需借助綜合維他命、礦物質補充。目標設定不要好高騖遠,避免打退堂鼓,以能夠做到為原則,可參考漸進式做法,每日輕鬆減少200大卡,再逐步增強運動及飲食份量控制,朝向日減500大卡邁進。在均衡飲食原則下,耐心經營,總有一天射中目標。Q2:減重需要餓肚子嗎?營養師夏子雯認為,減肥者因調整飲食,難免需要克服飢餓,但不宜過餓,建議可以在飯間飢餓時,吃一小包蘇打餅或水果。除保持低脂飲食外,可以蔬菜、蛋白質作為主食,用餐時先吃蔬菜、蛋白質,先有飽足感,再搭配低碳水化合物,每餐只吃半碗飯,可有效抑制食欲。減重時要讓自己吃飽、吃巧,減少熱量的聰明作法,就是選擇低熱量高纖維食物來增加飽足感,以及降低飢餓感。富含水分與膳食纖維的蔬果不但熱量低,還可以填飽胃部空間。大多數蔬菜熱量極低,低糖分的水果如番茄、芭樂也適合取代點心充飢。 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2019-12-08 養生.營養食譜
朱慧芳/麵條南瓜
橙黃色的南瓜跟滿目轉黃飛落的樹葉一樣,標註著季節性的顏色,代表豐收也提醒人們知足感恩。前陣子,美國在地農場擺出比籃球還要大的漂亮南瓜,歡迎遊客到農莊直接採買。南瓜季過後,農場進入冬眠期,各種食物就得到超市賣場裡購買。感恩節過後,各式各樣的食用和裝飾性的中小型南瓜價錢大幅下降,外表可愛像玩具一樣的,不到台幣三十元。有些南瓜在台灣並不常見,例如外表長得跟黃香瓜很像的「義大利麵南瓜」(spaghetti squash)。種瓜得麵 再興健康風潮在台灣,被稱作「金線瓜」的義大利麵南瓜,跟義大利麵條有八竿子打得著的關係,把它加熱煮熟之後,內裡的瓜肉會變成麵條狀,用叉子把麵條刮出來,一根一根的長條狀,就跟煮熟的義大利麵條一個樣,搭配紅番茄醬汁,再撒點起司粉,放在餐桌上絕對有魚目混珠的效果。名稱雖然很義大利,樣子也的確像麵條,但綿密帶甜味的口感還是很誠實的宣示:「我是南瓜。」這瓜其實來自中國北方,第二次世界大戰期間食物短缺,美國政府鼓勵民眾自己在家種菜,視覺上取代麵條的異國南瓜就這麼流行了起來,直到戰後食物多到吃不完,種瓜吃麵的風潮才逐漸退燒。麵條南瓜在沉寂了幾十年之後,又因為低卡路里、低碳水化合物、高纖維、含胡蘿蔔素、葉酸、形狀可取代麵條等等優質特性,開始在流行吃健康飲食的嬉皮圈內傳開。可烤可蒸 口感各有千秋雖然這瓜的皮薄,但卻堅硬得跟木頭似的,保護著瓜內的絲絲麵條。有了堅硬的防護,所以它耐放、耐儲藏,幾乎全年都可以在市場上買到,搬回家後還可以放上好一陣子再吃。更重要的是它價格便宜,前陣子南瓜盛產,一般市場上一顆大約台幣三十元左右,即使有機栽種的也不超過一百元。希望哪一天它流行到台灣時,不要被捧成超級食物和超級價錢。切麵條南瓜,需要有一把鋒利的刀,和有力掌控整顆瓜的力氣。還好只要切開一段口子,就可以順利切剖開來,刷的一聲有點像切大西瓜時的手感。對半切開之後,把中間的籽去掉,將瓜倒扣在烤盤上放入烤箱用高溫烤(200度),或是電鍋蒸,只要半個小時肉就會熟軟。用電鍋蒸的口感較濕潤,用烤的比較不容易爛,而且還會帶些焦糖香,類似炭烤地瓜的味道。把南瓜倒扣,是為了避免烹煮時逼出的水分把麵條沾濕,刮出的麵條才不會糊掉。我第一次試做時,沒掌握好訣竅,硬是把義大利麵變成了濕麵線。拌沙拉、濃湯 都有好滋味無論用什麼方式把南瓜煮熟,用一把叉子順著瓜肉輕輕刮,不費吹灰之力就可以刮出一條一條的瓜麵,淋一點橄欖油,撒少許鹽,可以直接食用,或者再加工料理成各式各樣的餐點。我的懶人吃法是把一半直接拌入蔬菜沙拉裡,享受它最天然的原味和質感,另一半加入牛奶和堅果、豆子,用印度香料調味,煮成微辣的堅果南瓜濃湯。寒意越來越重的北國,喝著溫暖的濃湯和新鮮的沙拉,覺得浪漫也覺得健康,簡單的食物真好。
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2019-12-04 養生.運動天地
「早餐前運動最健康」最新研究:有效控血糖、燃脂肪
2019年10月28日,當代醫學新聞網站(www.medicalnewstoday.com)刊登一篇文章稱,「早餐前運動可能是最健康的選擇」。文章說,根據有關進餐時間和鍛煉之間關係的最新研究顯示,弄清何時鍛煉與鍛煉本身一樣重要。最新研究表明,早餐前鍛煉對健康有「深遠的好處」。何時運動 能夠影響健康文章說,一些研究來源建議,運動的有效性可能與一個人進食的時間有關。英國巴斯大學和伯明翰大學的科學家研究了飲食和運動時間是否與肥胖人群有聯繫。肥胖和久坐會導致心血管疾病的風險增加。這是因為胰島素敏感性降低,高胰島素血症增加了。找到預防這些胰島素相關作用的方法可能會挽救生命。這項研究成果已經發表在「臨床內分泌與代謝雜誌」(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)上。研究人員研究進食前後的運動如何影響肌肉的脂肪存儲和胰島素反應。這是第一個涉及肥胖患者中這種關係的研究。實驗為期6周,有30名肥胖男性參與。研究人員將這些人分為三類:運動前吃早餐的人、運動後吃早餐的人、不改變生活方式的人。巴斯大學衛生學系的岡薩雷斯(Javier Gonzalez)博士說:「結果表明,改變進食時間和運動時間可以對整體健康產生深刻而積極的變化。」與早餐後運動者相比,早餐前運動者燃燒的脂肪是早餐後運動者的「兩倍」。原因很簡單:當人們整夜禁食時,他們在運動中的胰島素水平較低,從而使身體消耗更多的脂肪。岡薩雷斯說:「重要的是,雖然這對減肥沒有影響,但卻確實改善了他們的整體健康狀況。」早餐前鍛煉者的肌肉對胰島素的反應較好,可以更好地控制體內血糖水平。岡薩雷斯說,兩個運動組都減輕了相似的體重,並且都獲得了相似的健身。他補充說:「唯一的區別是食物的攝取時間。」早餐前運動的人群的肌肉中某些蛋白質的含量增加了,尤其是那些負責將葡萄糖輸送到肌肉的蛋白質。該研究的合著者、伯明翰大學的華立斯(Gareth Wallis)博士說:「這項工作表明,在夜間禁食狀態下進行運動,可以增加運動對個人的健康益處,而不會改變他們的強度和持續時間。」 不過,這些發現是、僅針對男性,下一步的研究將將調查婦女的狀況,看看她們是否也從早餐前運動中受益。參與者消耗的早餐含高碳水化合物,因此未來的研究可能還需要檢查低碳水化合物餐是否也產生相同的效果。不過,夜間禁食和早餐前運動可能是增加肥胖者運動效果的關鍵。不管什麼運動 能動就好2019年6月27日,當代醫學新聞網站發表另外一篇文章表示,運動包括進行鍛煉和使心率超出靜止水平,是維護身心健康的重要組成部分。無論人們是進行輕微運動如散步,還是進行高強度的運動如騎車上坡或舉重,定期運動都會給身心帶來廣泛的好處。「每天都運動,對於預防一系列疾病和其他健康問題至關重要。」不同類型的運動益處不同。人們將運動分為三大類:有氧運動(aerobic)、無氧運動(anaerobic)及敏捷訓練(agility training)。有氧運動旨在改善人體使用氧氣的方式。大多數有氧運動是在較長時間內以平均強度進行的,如慢跑、騎車等。無氧運動不用氧氣作為能量,用這種運動來增強力量和肌肉質量。這是高強度的活動,持續不超過2分鐘,如舉重、短跑和跳繩。敏捷訓練旨在提高一個人在加速、減速和改變方向時控制的能力。敏捷的運動包括網球、美式足球及羽毛球。對於目前沒有運動習慣的人們,任何運動都比沒有運動要好。美國現行指南建議人們如下操作:每周至少進行150至300分鐘的中等強度運動;至少有75至150分鐘的劇烈有氧運動;兩種運動的結合。值得記住的是,即使白天進行10分鐘的劇烈運動也會帶來健康益處。
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2019-11-24 養生.營養食譜
氣炸鍋料理 減醣快瘦
減重被認為是一輩子的功課,但透過工具、以及正確飲食,減重也可以減得很優雅、很輕鬆、很健康。減醣料理專家小魚媽和營養師張家祥和出一本「減醣快瘦氣炸鍋料理」,教民眾可以方便減重,不僅能夠健康吃,也能不動腦自然瘦。小魚媽表示,因為工作關係,採用低碳減醣飲食方式,用氣炸鍋料理,不僅可以吃飽,只要把食材準備好,設定好溫度與時間,還能簡單做其他的家務,一舉數得;她也提供她的減醣心得,盡量選擇食物的原型,成分愈單純愈好。使用氣炸鍋方便烹調的一種方式,她舉例,想吃炸物,可以利用雞胸肉以原味優格醃漬,最後沾上無糖燕麥片,只要刷上少量的橄欖油,放進氣炸鍋,這樣進入氣炸鍋,一分的總熱量也才388大卡,既可滿足想吃炸物的想法,再控制體重的過程中,也能獲得口慾上的滿足,同樣的烹調方式,也能換成魚片、花枝,做口味上的變化;若沒有優格,也可以用蛋汁取代。此外,蔥蒜杏鮑菇也很簡單,杏鮑菇切塊,加上蔥蒜、以及胡椒鹽,進入氣炸鍋烹調,很快就一道料理上桌,這樣一道菜,總熱樣僅有92大卡,既有飽足感,且方便好吃,可以加一點辣椒配色用,如果不敢吃辣,可以買大條的辣椒,去除辣椒內膜與籽,泡水一下,可去除辣味;或者也可以加上青椒跟紅黃甜椒,顏色會更繽紛,增加美味視覺感。營養師張家祥表示,就算是減重也需要均衡飲食,建議50%至55%為碳水化合物、15%至20%為蛋白質、20%至30%為蛋白質作為飲食原則,亞洲人的主食就是米飯與麵包,可以少吃,但不能不吃,在血糖穩定的狀態下,不感到飢餓,任何食物都能吃,不應該偏廢,這才能讓減重持之以恆下去。蔥蒜杏鮑菇(氣炸鍋時間:2+10分鐘;180度)材料:杏鮑菇 150g、蔥 10g、蒜頭 10g、薑 5g、橄欖油 5cc、黑胡椒鹽 5g、辣椒 3g作法:1 杏鮑菇洗淨後切滾刀狀,蔥、薑、辣椒洗淨後切末,蒜頭去除薄膜後切碎。2 將蔥、薑、蒜、辣椒放入氣炸鍋內噴上少許橄欖油,180度氣炸2分鐘後取出。3 杏鮑菇繼續以180度炸10分鐘,完成後加入步驟2的食材,撒上黑胡椒鹽,即可上桌。醬燒蔬菜花枝(15分鐘;180度)材料:薑 5g、辣椒 3g、米酒 5cc、醬油 10cc、水 15cc、花枝 150g、紅黃甜椒 15g、玉米筍 15g、 秋葵 20g、西洋芹 10g、青蔥 5g作法:1 把花枝的皮和膜去除乾淨,把硬殼拿掉,內臟去除、洗淨後切小塊。2 玉米筍、甜椒、西洋芹、秋葵洗淨後切小塊。3 青蔥洗淨切段,辣椒和薑洗淨切絲。4 把蔥段和辣椒絲、薑絲放入碗中,加入米酒、醬油、水,混合成醬汁。5 取一耐熱容器,將所有食材放入氣炸鍋內,以180度氣炸15分鐘即成。優格燕麥炸雞(氣炸鍋時間:6+7分鐘;190度)材料:雞胸肉 125g、燕麥片 50g、白胡椒粉 5g、無糖原味優格 50g、橄欖油 5cc作法:1 雞胸肉洗淨,用廚房紙巾吸乾水分、切條狀後放入碗中,加入白胡椒、優格醃10分鐘。2 醃好的雞肉沾取燕麥片,噴上一點橄欖油。3 取一耐熱容器,刷上一點橄欖油,將步驟2的雞胸肉放入,190度炸13分鐘(6分鐘後翻面),就完成了。
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2019-11-20 名人.好食課
好食課/同時增肌又減脂 營養師教你這項健身飲食法
碳水循環飲食(carbohydrate cycle, carbo cycle)是種進階飲食法,傳言可以減脂又能兼顧運動強度,所以在健身界越來越熱門。碳水循環飲食法需要搭配運動狀況,設計至少三種不同碳水化合物攝取量的菜單,藉由調控碳水化合物的方式,維持訓練量,並且有可能達到同時增肌減脂效果的飲食。碳水循環的由來碳水循環是從低碳、生酮飲食法衍生的進階飲食,近年來低碳、生酮飲食十分流行,也是減重減脂的新寵兒,但低碳、生酮飲食卻因為肝醣量減少,可能會影響訓練強度、運動表現,也較無法達成增肌效果,因此健身者發明了碳水循環,依照運動強度調整每天的碳水化合物攝取量,希望可能結合低碳、生酮飲食的好處,並解決訓練上的問題!碳水循環飲食的特色碳水循環在一週中必須根據運動安排調整飲食中的碳水化合物,最簡單的可以分為高碳日、低碳日與無碳日,分別對應著高強度訓練(肌力、無氧運動)、中低強度訓練(心肺、有氧)以及休息恢復日(幾乎不運動)。飲食比例上,高碳日每天約需要攝取每公斤體重2至3克的碳水化合物,大約佔了整日熱量的50%,這與一般的飲食雷同,但在低碳日,碳水化合物僅攝取每公斤體重0.5至1.5克,這個碳水化合物的量與低碳飲食相似。而無碳日則是整日必須攝取30克以下碳水化合物,十分接近生酮飲食,從高、低、無碳這三種類型可以發現,碳水循環飲食不僅需要注重飲食內容,同時也要配合嚴謹的運動設計,高碳搭配著高強度訓練等,這樣才能達到預期中的飲食成效!碳水循環飲食的機制在低碳與無碳日中,因為碳水化合物攝取量不多,血液中的血糖較不易受到影響,能減少胰島素分泌,身體會傾向分解更多脂肪作為能量,進而達到減脂效果。在補充碳水化合物的高碳日後,肌肉的肝醣存量上升,幫助我們儲存更多高強度肌力訓練的能源,同時打亂身體對於低碳飲食的適應力,能調控瘦體素、類生長激素,幫助我們控制食慾與加速脂肪代謝。碳水循環飲食的功效1.瘦身減脂碳水循環飲食飲食,能控制熱量,也可以減少碳水化合物,符合減脂最重要的兩個特點。低碳與無碳日可以有效的減少胰島素分泌,防止吃進去的熱量儲存為脂肪,讓我們可以順利的減脂。2.維持訓練與生酮、低碳飲食最不同的地方,碳水循環在高強度訓練日需要補充足夠的碳水,在訓練前進食大量的碳水化合物,將肌肉的能量儘量補足,讓減脂時的訓練強度維持一定水準,訓練後補充適量碳水化合物,也能幫助體力盡快恢復、防止肌肉流失,讓之後的一兩天不會太過疲勞。3.增加肌肉碳水循環飲食不一定增加肌肉,畢竟平常的熱量不足,訓練量也受到一點影響,但若是屬於比較前期,肌肉成長曲線仍然有一定空間時,用高碳日維持一定的訓練量,還是有機會增加一點點肌肉的。碳水循環飲食的注意事項:1.小心訓練強度過高,造成受傷雖然碳水循環飲食有適度攝取碳水化合物,能讓肌肉維持能量,但仍然有可能在訓練時出現肌肉較為無力的現象,剛開始或首次嘗試,建議可以先稍微減少訓練量,防止因為疲勞、沒力運動時進行太高強度的訓練造成受傷!2.食物選擇維持多樣性碳水循環因為需要較複雜的菜單,我們常常會覺得太麻煩,會想像吃水煮餐一樣,儘量維持同樣的食物方便製備,但若是食物來源過於單調,容易造成微量營養素不足,建議設計菜單時,儘量把不同食材設計進去,或者適度的補充維生素,幫助我們保持營養均衡,讓減脂更加順利!3.血糖控制不良者請斟酌使用碳水循環因為每天攝取的碳水化合物量變化極大,對於血糖控制不良者可能造成負面影響,建議可以先使用其他飲食法或者諮詢營養師、醫師確認是否適合,具糖尿病或血糖控制不良病史切勿自行嘗試!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【10月精選專題】碳水循環飲食法:同時增肌又減脂的神奇飲食】
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2019-11-08 橘世代.健康橘
天天做這平凡無奇的小動作 防止體重增加!
不論男女都希望保持好身材,但每個人今年與去年的基礎代謝率相比,都會下降1%,許多人因減重與復胖的循環感到氣餒,甚至就此放棄擁有魔鬼身材的機會體重控制需長期抗戰,應成為一種生活的日常,其實減重好方法,除了少吃多動,還有一個小撇步,那就是「天天量體重」。衛福部國健署社區健康組組長吳建遠說,天天量體重這件看似平凡無奇的小動作,卻可以防止體重增加。研究指出,對體位正常的人來說,每天規律測量體重,體重大致上可以維持,跟沒有量體重的人相比有明顯的差異。可見測量體重有警惕的作用,有助於節制口腹之欲。●維持好身材 飲食控制比運動更加重要說到保持身材,多數人馬上會聯想到運動,但其實「飲食」比運動更加重要。一般而言,訂製體重控制計畫,飲食與運動控制以7比3為標準,體態過胖者則需更加偏向「飲食」;體態標準者,可以運動控制為主。蕭敦仁說,飲食控制不等於節食,採取不適當節食,起初會瘦得又快又明顯,但一段時間後,肌肉大量消耗,代表每日自然消耗熱量的基礎代謝率隨之下降,反而易迅速復胖,也就是醫學上稱「溜溜球效應」。建議應和營養師討論出適合自己的飲食模式。●把握低脂低碳水化合物 千萬別過餓營養師夏子雯建議,除保持低脂飲食外,建議採用低碳水化合物飲食,每餐碳水化合物控制在100至150克,約每餐只吃半碗飯。以蔬菜、蛋白質作為主食,用餐時先吃蔬菜、蛋白質的飽足感,可有效抑制食慾。提醒千萬別過餓,建議可在飯間飢餓時,吃一小包蘇打餅或水果。●顧家、拚事業太忙不是藉口 園藝、家事助體重控制橘世代民眾都在為事業、家庭衝刺,繁忙的生活總把時間切得太零碎,但中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁提醒,這不該是放任身材走樣的理由。日常可將爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等將運動融入生活另外,絕對不要小看非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis,簡稱NEAT),因為只要身體在活動,絕對會比靜止時燃燒更多卡路里。因此,就算只是做園藝、做家事這些日常小事都對體重控制有所幫助。●運動養肌不復胖 重量訓練記得找教練體脂高的人過去大多沒有運動習慣,可先從相對低強度、低心跳率的有氧運動開始,如快走、慢跑、騎單車、游泳等,但為避免肌肉也隨之被減,體脂開始下降後,可加入重量訓練,建議不論重訓方式,都應找專家指導,避免運動傷害,慢慢養肌比較不會復胖。立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-10-27 癌症.抗癌新知
抗癌需體力 醫師:營養製劑亦有助改善
癌症在全球多國都是重要致死病因。癌症希望基金會董事長王正旭表示,癌症從基因突變至侵犯通常需數年時間,因此抗惡化的藥品受到關注外,目前部分生活化、具營養的日常食品,即使在低濃度下,也能影響基因表達調控,提供患者體力與癌症預防。台灣營養醫學推廣協會今日舉辦「營養醫學結合醫學治療擊敗癌症―從實驗室到臨床實證」研討會,針對營養醫學在癌症、骨骼與免疫治療等研究及臨床應用做探討;癌症希望基金會董事長、基隆長庚血液腫瘤科醫師王正旭,以從細胞到臨床為題,講述營養製劑在癌症的角色。王正旭表示,營養製劑是1980年後所發展概念,指將食物中具有醫學、生理學等明確成分的高濃度生物活性物質萃取出,且效果像藥品一樣明確,並可有效預防疾病及維持健康的食品。以台灣來說,像是維他命B群、鈣片、綜合營養素等保健食品,都是營養製劑。王正旭說,營養製劑能影響癌細胞成長過程中,單一或多個發炎因子的作用。據美國2011年的研究顯示,多種營養製劑具有抑制腫瘤作用,可殺死癌細胞。舉例來說,黃耆注射液可治療癌症相關的疲憊症狀。黃耆當中的黃耆多醣體,過往研究發現具改善腫瘤治療的反應率、穩定性以及改善患者的體能狀況,降低化學治療的副作用,他認為若未來能改為口服方式,更能造福患者。目前也有研究顯示,含低碳水化合物且具足量的蛋白質與omega-3脂肪酸的食品(如魚油),可減輕身體所釋出的發炎物質反應,對癌症病人有幫助。王正旭說,抗癌治療從手術到其他療程都需要體力,若體力太差,往往無法耐受治療帶來的副作用,導致治療中斷或延後;而好的營養補充,正常飲食仍是必要。若患者真沒食慾,建議家屬在與醫師溝通下,透過營養製劑的補充來改善。
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2019-10-20 養生.聰明飲食
女性小腹不再圓又凸!專家教你吃對食物「平腹」飲食
常覺得小腹鼓脹嗎?可能是腹部脂肪多,但也未必全然是脂肪的錯。40歲以上的女性,尤其容易腹脹,隨著年齡增長,消化系統緩慢讓腹脹問題加劇。還好,只要在飲食上調整,就可以緩解腹脹、水腫,以下是專家推薦的「平腹」飲食。1攝取兩種纖維蓬鬆、可增加糞便體積的不可溶纖維,和凝膠狀的可溶性纖維,同時攝取這兩者,可幫助糞便在腸道快速移動,將水分帶入結腸,加快排泄速度。而早餐吃燕麥就是最好的選擇,它同時含有這兩種纖維。避免吃:精緻碳水化合物白麵包、義大利麵或含糖烘焙食品,會讓腹脹變嚴重。營養學家說,人體會很迅速的將精緻碳水化合物分解為葡萄糖或糖,其中一些葡萄糖被作用為能量,剩餘的則儲存在肌肉與肝臟。儲存過程中,身體會將每個分子與兩個水分子一起儲存,可能因此出現浮腫。2吃富含鉀的食物高鉀飲食可幫助擺脫身體的多餘水分,身體會水腫,通常表示控制水分的鈉與鉀失衡,當鈉含量過多,組織會吸收更多的水。美國國立衛生研究院建議,將鉀攝取量提高到每天2600毫克,但要提醒的是,食物是鉀的安全來源,不建議使用補充劑,它可能導致鉀在體內堆積,導致異常的心律甚至心臟病發作,尤其是腎臟或心臟有問題的人。多吃富含鉀的水果和蔬菜、小扁豆(lentil)、牛奶和柳橙汁。多數人知道香蕉富含鉀,但其實馬鈴薯更多。避免吃:過多的鈉注意食品包裝中的鈉,它占我們飲食中鈉攝取的70%,常常不知不覺就過量。3補充水分水分充足可以加速燕麥等高纖食物加速通過小腸,減少便祕。補充什麼樣的水最好?專家認為水、牛奶、果汁都可以,但白開水當然是最好的選擇。避免吃:口香糖和氣泡水一旦任何來源的氣體進入消化系統,都會引起腹脹。快速進食或飲水、使用吸管、嚼口香糖,還有碳酸飲料中的氣泡,都會讓你腹部鼓脹。4吃蛋白質蛋白質的飽足感,可以取代容易引起腹脹的零食,如含糖餅乾和薯條。將蛋白質和富含纖維的食物一起吃,可以讓飽腹感維持更久。避免喝:含糖咖啡飲料含糖精的咖啡飲品(榛果拿鐵等),多使用高果糖玉米糖漿或龍舌蘭花蜜加糖,它們都含有果糖。大量果糖可能難以消化,導致氣體和腹脹。5喝薄荷茶飽餐一頓後感到腹脹不適,專家建議飲用薄荷茶,研究結果顯示,薄荷含促進腸道收縮的化合物,有助加快消化速度。避免喝:酒精飲品酒精是一種發炎媒介,會引起氣體,它還具有超強脫水作用,促使人體更努力保水,造成水腫。6吃薑和茴香籽等香料薑和茴香籽都含有刺激消化和釋放氣體的化合物,且使用香料調味,可減少鹽的使用,避免水腫發生。可試試在熱水中浸泡茴香種子或新鮮磨碎的生薑,製成新鮮生薑柑橘茶。避免吃:糖醇這些甜味劑多存在調味水和低碳水化合物、無糖食品中,人體無法完全消化,大腸中的細菌使它們發酵,從而產生氣體、造成腹脹。食品包裝上標示的山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇和乳糖醇,盡量避免食用。7吃富含脂肪的魚類根據2019年的一項研究,鮭魚、鮪魚、鯖魚或鯡魚中發現的omega-3,可以促進卡路里燃燒,並讓促進新陳代謝的棕色脂肪形成,有助減少身體的脂肪。
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2019-10-13 名人.張天鈞
張天鈞/退出職場 走進自然
因為退休了,閒著也是閒著,沒事就和內人到處去逛,或是看看電影。由於自從骨折後,車子就交給女兒開,由於車子已開了十多年,馬力雖大卻故障頻頻,內人覺得危險,因此最近買了部新車給女兒開,女兒不僅開車小心,遇到假日,就會開車載我們去玩。最近她載我們到九份玩,喝完下午茶後,本來要到附近的不厭亭,沒想到此時風大雨大,就不下車。到另一制高點後,遠眺雨停後壯觀的雙溪區,可見陽光投射在山林上(見圖)。雙溪區位於新北市東部,境内多山,牡丹溪及平林溪在此交會, 因此得名雙溪,它是新北市與宜蘭縣的交界區之一。雙溪保留了早期先民古厝,不管是建材、雕刻、庭園與裝飾,均有其歷史淵源,極富特色,十分值得到此旅遊。政府除了積極推動低碳旅遊外,在此長年封溪護漁,維護水域生態,再配合四季不同的景觀與特產,使雙溪能因應季節變化辦理各種活動,融入大台北生活圈中,提供民眾自然又健康的休閒空間。臺灣夏季高溫炎熱,近年的氣候更是詭譎多變,炎熱的日子似乎有微微拉長的狀況,使人熱得受不了。這時若離開市區,走入山區森林,除了感受到怡人的溫度,瀑布和溪流更能吸收負離子,享受森林中芬多精帶來心曠神怡的舒暢感。什麼是「芬多精」?芬多精為Pythoncidere的翻譯,這是由蘇俄列寧格勒大學教授Boris P. Tokin博士於1930年代首先提出。芬多精是植物所排放的抗菌揮發性有機化合物,它具有防禦黴菌或細菌的效果,可以避免植物本身腐爛或被動物或昆蟲所食。而人行走於其間,無形中也享受了森林芬多精浴,不同的樹木會有不同的氣味,這是因為它們是不同芬多精的來源。而人經由呼吸、皮膚接觸,進而得到了這些空氣維他命。根據日本森林綜合研究所對森林浴的一項最新研究成果顯示,人體吸入杉樹、柏樹的香味,可以降低血壓,穩定情緒。當人的情緒傾向抑鬱時,唾液中的荷爾蒙會增加,可是處在類似森林溫度、濕度的人工氣象室中,這些荷爾蒙則會減少。 除了木質發出的香氣之外,林中小溪的流水聲、觸摸樹皮時的感覺,也會讓人心曠神怡。我們回台北時,經由雙溪區回來,雖然感覺路程稍遠了些,但兩旁毛茸茸的樹海,以及以放天燈聞名的平溪和十分瀑布,都帶給我們美好的回憶。
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2019-10-06 養生.健康瘦身
別吃水果減肥!營養師:減肥不做這件事 常導致反效果
透過「間歇性飲食」降體脂,逐漸成為國內外最夯減肥方法。一天在8小時之內攝取足夠營養,剩下的16個小時禁食;或一周五天正常飲食,最後兩天、每天攝取500卡熱量,回復窈窕身材。這樣的減肥方式雖然有效,但是否合適,專家卻畫上一個大問號,短期也許可靠意志力完成任務,但體重控制是一輩子的事,應該選用可以執行一輩子的方式。挑戰腸胃 影響社交難持續中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,許多醫學文獻證實,「間歇性飲食」從短期三個月至長期一年,都具減脂效果,但他並不推薦。原因是間歇性斷食不僅挑戰腸胃,也與日常生活步調、社交模式不符合,難以持之以恆,一破功就容易放縱自身,反而容易復胖。蕭敦仁表示,許多人為了減肥選擇挨餓,一開始瘦得又快又明顯,但體重降低了,並不代表體脂肪也一定減少。尤其節食一段時間後,通常是肌肉消耗比體脂肪更多,導致與肌肉量成正相關的基礎代謝率就會受影響。基礎代謝率降 更易積存油脂換句話說,因節食、無法運動,減去過多肌肉或只消耗肌肉時,基礎代謝率下降,每日自然消耗掉的熱量減少,節食減重效果就會開始變差,甚至回復正常飲食後,吃同樣份量的食物,會比過去吸收更多,完全由脂肪取代消失的肌肉,導致復胖後變得比減肥前的體態更胖。減肥者採取不適當節食方法,易造成身體出現快速減重與迅速復胖的變化,也就是醫學上稱的「溜溜球效應」。蕭敦仁強調,體重控制是長期戰,減肥沒有速成班,必須循規蹈舉從運動及飲食習慣調整。營養師夏子雯也提醒,「運動」對降體脂的重要性。因單靠調整飲食,僅能減少攝入脂肪量,一旦攝取量超過身體所需,仍會堆積體內。依體態調整 著重吃或動但不可否認,調整飲食對體脂肪高者也同樣重要。蕭敦仁認為,若希望有效維持好身材,首要任務應是和營養師討論出適合自己的飲食模式,訂製體重控制計畫則以飲食控制與運動控制7比3為標準。但體態過胖者,應將控制核心更加偏向「飲食」;體態標準者,則可以運動控制為主。超市琳瑯滿目的低脂產品,從低脂牛奶、低脂優酪乳等,想降體脂的民眾站在貨架前好煩惱要買哪樣產品,但營養師夏子雯表示,其實光靠選低脂食物吃,並不會降低體脂肪。低脂飲食的確可減少脂肪攝取量,但只會降低體內新的脂肪堆積,既有的體脂肪仍須仰賴運動,才會真的消失。低脂低碳 別吃水果減肥夏子雯不斷提醒,除保持低脂飲食外,建議採用低碳水化合物飲食,每餐碳水化合物控制在100至150克,約每餐只吃半碗飯。不僅以蔬菜、蛋白質作為主食,用餐時先吃蔬菜、蛋白質的飽足感,可有效抑制食慾。減肥者因調整飲食難免需要克服飢餓,但不宜過餓,建議可以在飯間飢餓時,吃一小包蘇打餅或水果。對於執行降體脂者而言,高脂肪食物就是最大禁忌食物,應淺嘗輒止。夏子雯說,許多人忽略湯底潛藏高熱量,由於湯品常是大骨熬成,動物性脂肪高,長期這樣吃,不胖也難。另外,吃水果減重是許多女性最愛嘗試的方法,但減肥只吃水果,不僅易影養不良,血糖快速上升又下降,更可能增加糖尿病風險。不吃早餐 常導致反效果制定好減肥餐後,維持三頓正餐是體重控制的重要原則,切勿極端地採用不吃早餐減肥。國健署提醒,當早餐沒吃時,往往在下一餐會因為餓過頭而無法控制食量,反而吃進更多東西,導致體重不減反增。西式早餐可選全麥三明治搭配沙拉;如是在豆漿店挑選早餐,要盡量避免油條、燒餅。另外,早餐可再搭配一杯約240ml牛奶增加鈣質攝取,或是約190ml無糖豆漿,也可選擇小瓶裝210ml無糖或減糖的優酪乳,每天更換食用。
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2019-09-19 該看哪科.婦產科
母乳媽媽想試生酮瘦身 營養師警告恐危及生命安全
愛美是天性,近日網路瘋不少新手媽媽透過近年來興起生酮飲食瘦身法,想快速回復好身材當漂亮媽咪,又能親餵母乳。這看在營養師的眼中卻是非常恐怖的行為,生酮飲食限制攝取碳水化合物,幾乎不吃任何全穀類與水果,會喪失許多營養素來源。不僅母乳媽媽可能發生酮酸中毒,危及生命安全,更可能危害寶寶的健康。國健署營養及健康飲食專文以「哺乳媽媽想吃生酮瘦身?」為題,請營養師林世航釋疑。他解釋,生酮飲食是近來流行的瘦身方法,是一種嚴格限制碳水化合物、提高油脂攝取的飲食法。當碳水化合物足夠時,身體首先會利用血糖和肝醣;但當肝醣用完後,身體進入血糖偏低的狀態,人體開始大量利用本身的脂肪作為能量來源,因此能減少體脂肪含量而達到瘦身效果。林世航說,母乳媽媽可能因生酮飲食發生熱量攝取不足、酮體生成等,發生酮酸中毒,嚴重恐危及生命安全,國外已發生過數起哺乳媽媽因此酮酸中毒案件。動物實驗也發現,攝取低碳水化合物飲食懷孕或哺乳母鼠,子代易出現類憂鬱行為與身體發展遲緩現象,因此不建議媽媽冒著這些風險嘗試生酮飲食。生酮飲食易導致微量營養素攝取不足,造成哺乳媽媽營養不良。另外,也有研究發現生酮飲食會影響媽媽乳汁組成,進而影響寶寶吸收狀況。實行生酮飲食的哺乳媽媽,雖泌乳量與一般飲食相比必未有差、但乳汁油脂含量較高,造成乳汁熱量較高,新生兒可能因此攝取較多熱量。正在哺乳的媽媽因正在泌乳中,需要均衡攝取六大類食物以獲得充足的營養,乳汁才有充足的蛋白質、礦物質、維生素與水分。林世航說,正在泌乳的媽媽比平常更加耗費熱量,每天勤於哺餵母乳就可消耗許多熱量,只要稍微控制好熱量攝取與增加活動量,就能幫助媽媽回復正常體重。 編輯推薦 你的壞膽固醇控制得好嗎? 一張表教你怎麼吃 這個「減重寶典」超神! 婦40天狂甩近10公斤