2023-06-29 養生.聰明飲食
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2023-06-27 名人.好食課
肚子脹氣怎麼辦？一張圖看懂少吃哪些食物及舒緩脹氣10關鍵
端午連假就這樣悄悄過去了，這幾天你吃了多少顆粽子或吃了幾頓大餐啊？如果這幾天都覺得脹脹的，好食課Anna 李宜樺 營養師 分享10大解脹氣關鍵報你知！NG飲食/行為：盡量避免1.高寡糖食物：如地瓜、十字花科蔬菜（包含青花菜、花椰菜、高麗菜）、洋蔥等皆為高寡糖類食材，不易被完整消化，便會至腸道給腸道菌利用發酵產氣，造成脹氣2.高果糖食物：如蘋果、芒果、蜂蜜、或添加果糖的手搖飲也因富含果糖，腸胃消化不完全便會給腸道菌利用3.油炸食品：高油脂食物容易延緩胃排空，使得食物消化速度慢，亦有腹脹感4.碳酸飲料：喝汽水、氣泡水帶氣的飲品等同喝進一群氣體，增加腹脹感5.用吸管喝飲品：天氣熱許多人會購買手搖飲來喝，用吸管大口大口吸飲料雖然很開心，但在吸進飲料前，反而先吸進一群氣體！6.嚼口香糖：咀嚼口香糖也跟用吸管喝飲料一樣，容易吞入額外的氣體進胃解脹氣建議1.細嚼慢嚥：培養細嚼慢嚥跟吃飯少聊天的習慣，每口多咬個10下，除了促進消化外，也可以延長進食時間，增加飽足感，而避免過度進食 2.選低乳糖食品：乳糖不耐的人可選擇起司、優格等發酵食品來取代牛奶，減少吃到乳糖的量 3.起身走走運動：飯後稍微出門走走，可刺激腸胃蠕動，緩解飯後飽脹感，但也千萬不要飯後立即做激烈運動，避免消化不良引不適，建議以慢走為佳 4.食用消化酵素：如果腸胃酵素不給力，也可藉由保健食品或一些食物酵素幫助腸道消化食物，減少食物堆積於腸胃【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】大餐過後肚子好脹？舒緩脹氣10關鍵】責任編輯：辜子桓
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2023-06-13 養生.運動健身
想健康需要日行萬步嗎？步行對身體有哪些益處？步行速度重不重要？
【本文重點】研究顯示，每天步行約八千至一萬步可降低早逝風險。對於60歲以上的人，每天走六千到八千步最佳。每天增加五百至一千步對健康有益，不需在意步行速度。步數目標易計算，專家建議每天至少走七千步。步行也有助降低患心臟病、2型糖尿病、憂鬱症等風險。未來可能納入健康指南建議。--by ChatGPT許多人以日行萬步當作運動的目標，但根據最新的研究表明，即便沒有達成一萬步的目標仍有幫助，以下為幾個常見問題的解答。日行萬步才能保持健康長壽嗎？2022年發表在《刺胳針公共衛生》(The Lancet Public Health)期刊上的研究表明，步數的最佳點不是一萬步或更多。整體而言，對於60歲以下的男性和女性，最大限度降低過早死亡風險來自每天約八千至一萬步的步數。對於60歲以上的人，門檻要低一些。對於他們來說，降低死亡風險的最佳點是每天走六千到八千步。另外，每天走一萬多步對人們來說並非壞事，但在降低死亡風險方面也沒有增加太多益處。此外，步行好處不限於長壽。在其他研究中，成年人每天至少步行八千步可顯著降低患心臟病、2型糖尿病、憂鬱症、多種癌症甚至睡眠呼吸中止症的風險。每日稍微增加步數對健康有好處嗎？專家表示，即便每日步數的增加幅度非常小，也對健康有益。挪威體育科學學院教授Ulf Ekelund告訴《華盛頓郵報》，建議從每天增加大約五百到一千步開始，他是刺胳針計步研究的合著者之一。Ekelund表示，每隔一兩週可嘗試再度增加五百或一千步，直到每天至少達到八千步，如果你超過60歲，則以達到六千步為目標。如果把步數換算成距離的話，對於大多數人而言，一千步大約是半英里（約八百公尺），步行兩千步大約是一英里，走一萬步則意味著步行大約五英里。步行速度到底重不重要？如果不趕時間的話，對於大多數人來說，半小時的步行相當於大約三千步。在近期關於步數和死亡率的研究表明，人們走路的速度似乎並不重要，他們一整天所走的總步數還是影響比較大。國家癌症研究所的體育活動流行病學家、《刺胳針》研究的另一位作者Charles Matthews表示，走得更快有可能擴大步行對健康的益處，但作用很小。關鍵是無論你的步速如何，盡可能多走走。步行有助消耗卡路里嗎？從廣義來看，步行兩千步，對於以一般步行速度移動的成年人來說，燃燒約100卡路里。事實上，典型的甜甜圈含有大約300卡路里的熱量，一顆蘋果的熱量大約有100卡路里。即便每天走一萬步，加起來也只有消耗500卡路里左右。計算步數比計算運動時間更容易為什麼專家建議數步數而非計算運動時間？因為這對於大多數人而言，這比每週累積「至少150到300分鐘的中等強度有氧運動」更簡單及具體，後者恰好是美國官方制定2018年體育活動指南中的正式建議。杜克大學醫學教授William Kraus參與了該指南的編寫，他表示已經不再試圖向患者解釋和開具身體活動指南。反而是告訴他們，他們需要每天至少走七千步。為何步數目標未包含在2018年指南中？因為科學顧問委員會認為當時的證據還很薄弱，但大多數專家預計步數將包含在未來的指南建議中。【資料來源】．Forget 10,000 steps. 7 surprising tips for step counters
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2023-06-11 名人.好食課
西瓜熱量其實不高？一圖看懂如何將水果熱量控制在100大卡內
夏日來臨！説到夏季的代表水果你會想到哪一個？但想要這一夏過得清爽無負擔，可要好好控管水果的份量，別好吃一直吃，越吃越開心，最後樂極生悲～好食課 Anna 李宜樺 營養師 整理了百卡水果圖鑑給你～讓你一目瞭然100大卡可吃多多！．小番茄：可吃 23顆小番茄（共300克）．葡萄：可吃 16顆葡萄（共165克）．荔枝：可吃 9顆荔枝（共155克）．李子：可吃3顆李子（共208克）．蓮霧：可吃 2又1/2顆蓮霧（共285克）．百香果：可吃 2又1/3顆百香果（共155克）．奇異果：可吃 2顆奇異果（共180克）．水梨：可吃 1又3/5顆水梨（共280克）．蘋果：可吃 1顆蘋果（共195克）．香蕉：可吃 1根香蕉（共120克）．芭樂：可吃 4/5顆芭樂（共260克）．火龍果：可吃 2/5顆火龍果（共200克）．芒果：可吃 1/3顆芒果（共180克）．鳳梨：可吃 1/5顆鳳梨（共190克）．西瓜：可吃 1/10顆西瓜（共300克）營養師提醒，別看西瓜排最後，100大卡可是能吃300多克，是補水消暑的低卡好食材～【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】100大卡水果圖鑑！讓你這夏天清爽無負擔！】責任編輯：辜子桓
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2023-06-10 醫療.消化系統
有脂肪肝怎麼辦？營養師曝「做好3件事」遠離脂肪肝，多吃燕麥、魚油、蘋果也有用
相信大家都知道，肝是人體很重要的器官，所以有句經典廣告台詞是這麼說的：「肝若不好，人生是黑白的。」但你知道嗎？近期的研究報告指出台灣的脂肪肝盛行率竟高達33.3％！等同於每三個人當中就有一人有脂肪肝！「脂肪肝」（Fatty Liver）指的是過多的脂肪累積在肝臟，造成肝細胞發炎，久而久之使肝細胞受損，最後演變成肝硬化、肝病甚至是人人聞之色變的肝癌！接下來讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean，為大家解說肝臟與人體的關係及如何去保養自己的肝，請大家一定要特別注意自己的飲食生活習慣哦！脂肪肝的成因肝臟是人體內最主要的代謝器官，許多重要的生化反應與功能都與它息息相關，例如分泌膽汁以消化脂肪、藥物或酒精的代謝、維持免疫功能、肝醣分解與合成、脂溶性維他命的儲存…等。而脂肪肝形成的原理，多半是因為不好的生活習慣，如甜食或油炸等高熱量食物攝取過量、缺乏運動、糖尿病控制不佳與酗酒…等，導致血液攜帶了太多脂肪進入肝臟，超出了肝臟可以負荷的量，經長時間累積後而成的結果。為了防止脂肪肝再繼續惡化，Sean在下一段的文章中就要來和大家一起從生活習慣的改變來預防脂肪肝的形成！遠離脂肪肝的3個原則脂肪肝雖然盛行率很高，但在它尚未惡化成更嚴重的疾病之前，還是有機會透過個人努力逆轉康復的！而最簡單且最好的治療方式，就是從良好的飲食及生活習慣著手，只要謹記下面三個大原則，就可以有效打擊脂肪肝！‧維持或減重至理想體重減重的目的就是要減去身體內多餘的脂肪，減少肝臟內脂肪囤積的風險。‧每周至少從事150分鐘以上的中度運動保持規律運動的習慣可以讓身體消耗多餘的能量、增加胰島素敏感性、促進脂肪分解等益處。‧均衡適量的營養均衡的六大類飲食組合能提供身體各種營養素，為身體帶來脂質合成減少、降低肝臟脂肪、增加膽固醇代謝排出量等益處。可依照國健署建議：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」來避免脂肪肝。另外以營養師的角度，也推薦大家三種護肝相關營養素，供大家在食物方面做選擇，讓你吃對營養，護肝事半功倍！ 【PrimePlus小學堂劃重點】３種營養素讓你「肝」之如飴‧水溶性膳食纖維富含膳食纖維的食物如燕麥、秋葵、蘋果…等，它們能夠護肝的原理在於它能增加飽足感，進而減少熱量與脂肪攝取；增加膽酸排出促使肝臟加速代謝膽固醇，調節體脂肪；還能降低肝臟細胞纖維化的風險。‧Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸多存在於奇亞籽、魚油、核桃…等食物中，這類型的脂肪酸可有效降低血漿中的三酸甘油酯，還具有調節肝臟中的脂質代謝、抗發炎等多種功效，能夠減少脂肪肝形成的機率及保護肝臟細胞不因發炎而被破壞。隨著市面上Omega-3魚油相關的保健食品越來越熱門，Sean在這裡也和大家分享一些挑選的小技巧：1.選擇Omega-3濃度>80%的魚油2.選擇好吸收的rTG形式魚油3.選擇先進的專利超臨界萃取及淨化技術的魚油4.選擇具國際標章驗證的魚油。‧維他命B群我們的飲食中如糙米、雞蛋、牛奶都含有許多維他命Ｂ群。維他命Ｂ群是幫助我們的肝臟代謝三大營養素（醣類、脂質、蛋白質）時所必須！另外，肝臟在代謝酒精時也會消耗大量的維他命Ｂ群，因此補充足夠的維他命Ｂ群可以幫我們的肝臟在進行代謝功能時一切順利正常。由於維他命Ｂ群中又細分８種維他命，且廣泛地存在於六大類食物中，以現代人的飲食生活習慣要均衡的攝取到這些食物並不容易，所以用保健食品的形式來補充維他命Ｂ群也漸漸成為趨勢。Sean在這邊也建議大家選擇保健食品時，盡量以天然來源而非人工合成、不添加或少添加為原則去購買。脂肪肝早期因沒有症狀，並不容易察覺到，為了不讓自己的人生變成黑白色， 日常生活中的習慣就更應該加倍注意，避免疾病悄悄上身。也建議每年安排一次健康檢查，透過醫學儀器來關注自己的身體狀況，若身體有任何狀況，不要誤信偏方延誤就醫時間，而增加肝臟疾病惡化的風險。 延伸閱讀：．5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」！不只牛奶，6種高鈣食物也能幫你補鈣．魚油不只護心，還可抗發炎！但這4種族群食用前要注意．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-06-05 名人.好食課
有哪些營養素？糖份高不高？一圖看懂荔枝營養及食用注意事項
一騎紅塵妃子笑，無人知是荔枝來～又到了荔枝的盛產期，過去最有名的荔枝代言人就是楊貴妃，但到底荔枝有哪些營養？又有哪些食用注意事項？就讓好食課 Lexie 張宜臻 營養師告訴你！．荔枝營養富含維生素C：每100克荔枝約含有52.3毫克維生素C，是同重量蘋果的18倍，有助於抗氧化、促進膠原蛋白合成糖量多：糖量算水果中偏多的，每100克即有接近15克的糖，大約吃18顆即等於一杯中杯全糖珍奶的糖量．吃荔枝中毒？過去印度東北地區於5-6月期間常有孩童無故抽蓄、昏迷甚至死亡的事件發生，一開始推論為腦炎，直至2014年才有學者發現，孩童中毒的原因主要與荔枝有關。5-6月正值荔枝盛產時節，許多孩童營養不良，常空腹至荔枝園中摘採荔枝食用，也因此常吃到未成熟的荔枝，但未熟的荔枝含有較高的#次甘氨酸A 與 #MCPG，此兩種物質會去 #影響身體脂肪酸代謝及糖質新生，所以雖然荔枝糖分高，會導致一開始血糖上升，但消化一陣子後便會因葡萄糖製造出問題，而有低血糖、昏迷等問題．食用注意事項雖然台灣比較少像印度地區會有極度營養缺乏問題，所以也幾乎無荔枝病的案例，但仍要注意1.不要空腹吃荔枝空腹吃荔枝容易導致血糖迅速飆升，胰島素也跟著分泌，讓血糖降得更低2.不要吃未成熟的荔枝未成熟荔枝含較多次甘氨酸A與MCPG，吃了容易影響糖質新生，而會有低血糖問題3.不要一次吃太多每100克荔枝（大約5-6顆）就有約15克糖，如有糖尿病等血糖控制問題，建議一次不要吃超過5顆，避免血糖波動太過劇烈【本文獲好食課授權刊登，原文標題：吃荔枝低血糖？玉荷包營養知識大補給】責任編輯：辜子桓
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2023-06-04 養生.聰明飲食
降血脂、護心血管、防泌尿道感染 詳解洛神花功效及食用禁忌
洛神花(Hibiscus sabdariffa L.)，洛神花又稱為洛神葵、玫瑰茄，西方稱為Hibiscus 或是Roselle，洛神基本上就是英文 Roselle 名稱的直接音譯。洛神花是一種被廣泛應用於食品、飲料和保健品的熱帶植物。它源自印度並分布在熱帶及亞熱帶地區，台灣於1910年由當時任職於總督府的日本人藤根吉春自新加坡引進，現今主要在花東地區種植，因為那裡的氣候溫暖，特別適合洛神花的生長。洛神花屬於錦葵科木槿屬的一年生木質狀草本植物，與觀賞用的朱槿(或稱扶桑，Hibiscus rosa-sinensis)屬於同屬的近親，花的外型也有若干相似。其實我們叫它做洛神「花」是有點誤會的，因為我們平常食用的部位並不是花瓣，而是花瓣脫落後留下的花萼部位，因此洛神花採收之後，還有一道繁雜的工序，必須去掉裡面的種子。洛神花最常見的食用方式是當成花茶，或加工成糖漬蜜餞、果醬食用。洛神花味道非常的酸，因為它含有豐富的有機酸。而且泡茶時會呈現鮮紅的茶色，那是因為洛神花含有豐富的水溶性花青素，在泡茶時溶出的關係。此外，洛神花還可用來調味熱帶水果沙拉，或用於製作果凍。除了豐富的有機酸、維生素C之外，洛神花最為人所熟知的是其富含植化素，如與藍莓相似的花青素、類黃酮、多酚等成分，因此具有多種保健功效，包括美容護膚、調節血脂、保護心血管、保護肝臟健康等多種功效，尤其是預防女性泌尿道感染方面，已經獲得許多科學實證，是除了蔓越莓之外，罕見具有此功效的保健食品。洛神花有哪些成分？洛神花含有豐富有機酸，如檸檬酸、蘋果酸、維生素C、礦物質如鉀、鈣、鎂。洛神花最特別的是含有具高抗氧化性的多酚類（polyphenols），根據分析，每100克的洛神花含有高達90毫克的總多酚，這些多酚類包含了花青素（anthocyanidins）、類黃酮素（flavonoids）、原兒茶酸（protocatechuic acid）、以及異黃酮素（isoflavonoids）等。洛神花有什麼功效？在中國傳統醫學中，洛神花以其清熱、利尿、解渴等功效被廣泛應用。現在，隨著科學技術的進步，對洛神花的研究越來越深入，發現它還有許多其他的功效，包括預防低密度脂蛋白(LDL)氧化、降低血清中三酸甘油脂及膽固醇，減少氧化性肝損傷、減少脂肪肝及纖維化、預防泌尿道感染等。因此已經有許多生技廠看好洛神花，將洛神花開發為保健食品，甚至有的產品已經獲得健康食品認證。降血脂、膽固醇台灣中山醫學院的團隊刊載於國際期刊的研究證實，洛神花具有預防低密度膽固醇(LDL)氧化的反應，也能降低體內血脂濃度，進而達到預防心血管疾病的發生或降低動脈粥狀硬化的機會。動物實驗也發現，洛神花萃取物可以降低近5成的血中三酸甘油脂，引此也具有調節血脂的功效。保護心血管洛神花萃取物中的類黃酮素、原兒茶酸、花青素等抗氧化成分，能藉由清除活性氧有害分子，避免自由基攻擊血管壁，造成血管的損傷。因此動物實驗也證實，洛神花具有預防動脈硬化的功能幫助新陳代謝洛神花具豐富的有機酸，可以幫助清除乳酸堆積。花青素等抗氧化劑，也有助於促進微血管的血液流通。洛神花也含有豐富的鉀，因此也有利尿作用，同樣可以增進新陳代謝。保護肝臟動物實驗發現，洛神花萃取物可降低肝功能指數GOP及GPT，所以有保肝的功效。預防女性泌尿道感染(UTI) 提到預防女性泌尿道感染的功效，要以蔓越莓前花青素最廣受女性所知。然而近來經過法國等地的學者研究，洛神花在預防女性泌尿道感染方面，也展現良好的功效。泌尿道被細菌(主要是來自肛門的大腸桿菌等病菌)感染會造成女性泌尿道反覆發炎、搔癢、分泌物過多及異味的困擾。台灣屬海島潮濕環境，女性罹患泌尿道感染的機率更高。洛神花含有豐富的有機酸與多酚，對微生物具抑菌能力，特別對大腸桿菌 (Escherichia coli)、李斯特菌(Listeria monocytogenes)、白色念珠菌(Candida albicans)及腸炎弧菌(Vibiro cholera)等病原菌都有很好的抑菌效果。實驗顯示，洛神花萃取物可以降低尿液的pH值、酸化尿液，有助於抑制細菌生長。而研究顯示，以曾受泌尿道感染的女性實驗，食用洛神花萃取物，可以減少 89%泌尿道感染率，並且可以降低重複感染率。台灣中國醫藥學院的團隊經過研究認為，洛神花預防泌尿道感染的功能，可能也部分來自於洛神花抗發炎的效果。洛神花安全嗎？有什麼禁忌？洛神花是一種食用歷史很長的天然食物，食用上是安全的。只是洛神花很酸、多酚含量也很高，味道酸澀味很重，因此不管是泡茶、或是做成蜜餞、果醬時，會為了好入口加入不少的糖，請注意糖份與熱量的攝取。同時，因為洛神花的酸度高、多酚含量也高，所以如果胃腸敏感或是有胃食道逆流的人，請注意洛神花仍具有些微的刺激性，避免空腹時大量食用。延伸閱讀：同樣具有預防女性泌尿道感染功能的蔓越莓統合性研究分析許多臨床實驗的結果後結論，蔓越莓有助於降低26%的經常性泌尿道感染。另外，持續食用蔓越莓也可以預防泌尿道感染的再復發機率，像這篇針對176位18-60歲的女性，且於過去12個月内得到過一次泌尿道感染為對象的研究證實，每天食用 500毫克的蔓越莓萃取物，發現可以使泌尿道感染的復發機率降低58%。參考：蔓越莓前花青素(OPC)的功效有哪些?蔓越莓益生菌為何是預防泌尿道感染的最佳組合？原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2023-06-02 醫療.新陳代謝
得糖尿病不只因為吃太甜！「真正罪魁禍首」曝 早餐常吃麵包、吐司小心
常聽有人「罹患糖尿病背後的原因，就是因為吃太多甜食！」，這是真的嗎？ 第二型糖尿病 都是自己吃出來的 健康管理醫院潘富子營養師解釋，影響血糖的不僅是嘴巴吃的甜使血糖過高，導致第二型糖尿病常見致病的原因是攝取過多的熱量，包含甜食、高脂食物、精緻澱粉等。 她也進一步說明在台灣，糖尿病發生最多的就屬第二型糖尿病佔了90%，背後成因基因遺傳、缺乏運動、曾有妊娠血糖者、多囊性卵巢症候群者等之外，就是與飲食息息相關，可以說是一種自己吃出來的疾病。 攝取過多熱量消耗不完 易使胰島素代謝出問題 當我們在攝取糖類食物後，經過消化分解會產生葡萄糖，胰臟就會受到刺激便分泌胰島素使葡萄糖進入細胞，再轉換成能量提供身體進行各種活動。但當攝取的熱量過多，消耗不完的熱量，活動的消耗又太少而導致肥胖的狀態，使得我們體內的胰島素代謝出了問題，無法有效的將葡萄糖帶入細胞，大量的葡萄糖存在血液中，使血糖超出正常值，代謝不了的糖份也跟尿液排出，於是形成了糖尿病；糖尿只是糖尿病的一種症狀表現，而預防糖尿病最重要的關鍵是「控制血糖」。 不只含糖食物影響血糖 不甜食物也要注意潘富子提醒，影響血糖的食物不只是吃得出甜味的含糖食物，吃東西時攝取不同的食物會對血糖上升速度和上升幅度都會產生不同的影響，也就是所謂的升糖指數(GI)。也別忘了，精緻澱粉吃下肚後會產生大量的糖，以國人早餐常吃的的麵包、吐司以及日常三餐最常被拿來當作主食的白米飯，就屬於精緻澱粉；越精緻的食物，GI值越高。 飲食選低GI食物 注意體重、腰圍不超標潘富子強調，一般健康的成年人，想從飲食控制血糖，其實也有一套簡單的公式，應盡量選擇吃低GI食物（如全穀類、蘋果、芭樂、蔬菜等）且不過量、把握三高一低（少油、少鹽、少糖及高纖飲食）飲食原則，可協助控制血糖穩定及維持健康。此外，美國糖尿病協會（ADA）2021年糖尿病診療標準也指出，肥胖會增加罹患第二型糖尿病的風險，此類型的患者超過八成有肥胖情形，肥胖會導致胰島素無法發揮正常功能，建議過重及肥胖的糖尿病人應適度減輕體重。潘富子補充，健康標準體態除了BMI值需控制在≦24；腰腹圍也是重要的指標男性腰圍＜90cm（35吋），女性腰圍＜80 cm（31吋）。【延伸閱讀】·每4人就有1人中！專家示警「3狀況」都屬糖尿病前期 冒三多一少已經來不及 ·他每早「喝1健康飲品」保持體態，僅3年卻罹糖尿病前期！ 營養師揭「1錯誤觀念」：很多人都有
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2023-05-29 養生.聰明飲食
糙米3大營養價值，但口感太硬咬不動？電鍋3步驟快煮營養不流失
糙米營養豐富但口感粗硬、烹調費時，國人接受度有限。為了推廣「全穀及未精製雜糧」，台北市中山區健康服務中心與台北市社區營養推廣中心合作推出電鍋料理課程與食譜，如「四君子粥」、「紫米乳酪粽」、「雙色地瓜高麗菜捲」等，讓長者、上班族及一般民眾能夠方便料理、輕鬆上菜及吃出健康，鍾奶奶笑著說：｢連寶貝孫子都覺得好好吃喔！｣ 三餐主食至少1/3全穀及未精製雜糧食物 依據衛生福利部國民健康署在「我的餐盤均衡飲食」建議，三餐的主食至少要有 1/3以上來自全穀及未精製雜糧食物，以攝取豐富的維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。 台北市社區營養推廣中心於111年調查台北市65歲以上社區長者不吃或少吃全穀及未精製雜糧的原因，36.4%長者表示口感太硬咬不動，15.2%長者覺得烹煮不易進而降低全穀及未精製雜糧的接受度。 台北市中山區健康服務中心林柳吟主任表示，因應目前台灣高齡化現象高齡長者需多攝入全榖及未精製雜糧食物，其富含微量元素可增加身體抵抗力來提升身體保護力。 台北市社區營養推廣中心張惠萍主任提到：「慢性病的發生與飲食結構及方式息息相關，要怎麼吃才能遠離慢性病是現代人最重要的議題。穀類最具有營養價值的部位是麩皮與胚芽，全穀及未精製雜糧因為加工程度低，麩皮與胚芽才能被保留下來。因此，糙米營養價值較高，而白米營養價值較低。此類食物含有豐富的膳食纖維、維生素（維生素B群與維生素E）與礦物質（鉀與鎂）等營養，這些營養素在人體內扮演極為重要的角色，國人攝取達到每日建議量，可延緩飯後血糖上升速度、有助於體重控制、維持腸道健康、預防心血管疾病及維持正常能量代謝與神經系統功能。」 糙米三大營養價值 １膳食纖維 ２維生素（維生素B群與維生素E） ３礦物質（鉀與鎂） 全榖雜糧如何輕鬆煮？ １料理前先浸泡 ２冷藏隔夜可縮短烹煮時間 ３蒸熟再料理 全穀及未精製雜糧是指未經加工，儘量「維持原態」之主食，過度加工精製的全穀雜糧將流失較多營養素，如何正確挑選食材及烹煮是很重要的環節。 每逢端午佳節前夕，竹葉粽香便是家家戶戶最熟悉的味道，內湖國泰診所張斯蘭營養師設計老少咸宜的紫米乳酪粽來應景，紫米富含花青素屬於未精緻雜糧，建議料理前先浸泡，並冷藏隔夜可縮短烹煮時間。且炎炎夏日將至，消暑料理「雙色地瓜高麗菜捲」以黃地瓜、紫地瓜及高麗菜烹調而成，地瓜經由電鍋蒸熟再料理，不僅可保有食材原味，讓食物的營養不流失，更能同時攝取到不同的植化素。 退休的鍾奶奶體驗參加社區營養教作課程，家人對於每週的新料理都吃光光甚至讚不絕口，家人也發現以往吃起來覺得粗硬不好咬的全榖雜糧，現在吃起來相當好入口。鍾奶奶笑著說：｢連寶貝孫子都覺得好好吃喔！｣ 【延伸閱讀】鐵質比蘋果更多！ 4招挑選香甜多汁的水蜜桃發酵食物有助健康 營養師親授2居家簡易料理！5吃法外食族必知 【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/57921】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-25 退休力.理財準備
精品包可保值當資產？吳淡如：名牌包和手機都是耗材，別當成儲蓄資產拚命買！
你是否曾經站在奢侈品牌店前，猶豫不決，想要購買那款顯赫的名牌包，卻又擔心這筆金額會成為你的負擔？你是否曾想過，這個包包，它真的是一項資產嗎？什麼是資產呢？就是能夠為你帶來現金流，把錢放進你的口袋的商品或服務；相反的，耗材會減損它的市場價值，並且可能需要你投入現金去供養。作家吳淡如在其著作《人生實用商學院：富有是一種選擇》提到，女性也不要迷信名牌包是資產，只要妳用過，它不會增值，我的貴婦朋友很堅持她的愛馬仕柏金包是資產，直到她在某二手店看到和她一樣的包，只是略略被使用了，價格剩下原價三分之二。只能說它仍有價格，仍有「殘值」，實在無法說它是可以增值的資產。拍賣會上的高價柏金包，是由商家或名人提供，可不是來自於一般消費者。拒絕耗材誘惑，識別真正增值的路從現在開始很多看起來很有價值、有用的商品，其實都是耗材。例如智慧型手機，只要蘋果推出新手機，就會掀起一波「開箱」風，為了搶到手機不惜花時間排隊，或是動用人脈關係，大家似乎樂此不疲。但是在我看來，手機功能再強、風格再時尚、再能幫你做生意，都是耗材。「耗材」不是在罵它沒用，而是在東西本身是否能夠保值加增值。生活中需要定義的耗材很多，但只要你明白它是耗材，就不會步入「我明明很有錢，為什麼後來會一窮二白？」的疑惑。抓住真正的資產，超越「殘值」追求持久價值有一位明星向我展示她的包包時這樣說：她有很多的名牌包，它們就是我的家當跟資產。原來她在某一段財務出現問題時，賣掉前男友送的名牌包，拿到一大筆現金，換得之後三個月的溫飽。之後她發憤圖強，不斷累積資產，而且只要有錢就買名牌包。因為她覺得，精品因為物以稀為貴，在市場上相當保值，只要缺錢就可以變現支應。這個概念對嗎？當然不對。其實，所謂「保值」並不是真的，也沒保住全值，它只是保住「殘值」，至少還勉強能換錢而已。我們值得存「會貶值但至少還有殘值」的東西嗎？聰明的你，答案應該是否定的。發掘真正的資產增值之路，超越「保值」的表面誘惑舉例來說，一個名牌包購入價40萬元，過了一年還能以75折的價格30萬元賣出，一般人通常會說它「相當保值」。但這筆買賣代表這個商品無法為我們帶來正現金流，除了10萬元的損失外，算仔細點還得扣掉這筆錢如果放銀行可以得到的利息（現金的機會成本）。更不用說，除非是全球限量包款，不然大部分的精品在二手市場的脫手價，其實都被殺得很慘，還要付出相當高的交易成本。二手店家賣30萬元基本上可能只給寄賣者12萬元到15 萬元。耗材與持久增值之間的差異同樣的道理也能夠套用在珠寶飾品上，你自己戴的首飾就當耗材吧！別想太多。我自己的界定方法是，如果它稀有、夠大、成色好，可以登上國際拍賣會接受買家競逐，在變賣時不減損價值，是可以被當成資產（基本上三克拉以上成色好的鑽石，是可以視為資產的，但是它的交易成本很高，也沒利息喔，不可輕忽）。掌握增值契機，脫離耗材的迷思但如果你只是買來配戴，比如說，一條20萬元的Ｃ牌名牌手環，二手價格常常就是5萬元，絕對不是資產，你說戴著高興就好了，有一個也夠了，別當成儲蓄資產拚了命買。我真的看過每年到銀樓買飾金或小金鎖片「存」起來的女性，自以為保有相當價值，事實上只滿足了心裡的感覺。正確判斷資產或耗材，可以讓你在花錢時保持理性，不要讓自己為購物行為合理化，一廂情願以為你買進的是資產，其實是讓你愈買愈窮的耗材。本文節錄：《人生實用商學院：富有是一種選擇》一書●來測退休力：https://pse.is/3uraub不論是不是一個人，都要準備老後，好好生活。聯合報推出「六種動物測驗你的退休力」，歡迎填寫評估，來看你的退休準備夠不夠。延伸閱讀：．想擁有房子滾出財富雪球？吳淡如破解買房迷思關鍵．還沒報稅？買輪椅可列報、做假牙也可以…7個重點QA幫你節稅！/a>．你真的能退休嗎？造成退休資金緊張的「8項NG行為」不要做責任編輯：陳學梅
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2023-05-25 養生.抗老養生
避免老後衰弱！哈佛研究建議多吃這類食物：特別是1種水果
【本文重點】一篇刊登在《美國臨床營養學期刊》的研究指出，每天食用富含黃酮醇的食物，如蘋果和黑莓等，可降低衰弱症的機率，該研究發現每增加10毫克黃酮醇，衰弱症的患病風險降低20%。蘋果和黑莓等含有槲皮素的食物對預防衰弱症影響最大。黃酮醇通常在水果和蔬菜中充當抗氧化劑，保護細胞免受自由基氧化壓力。衰弱症為隨著年齡增長而普遍發生的情況，導致肌肉質量下降、體重減輕、活動困難和疲勞等症狀。--by ChatGPT一般而言，隨著年齡的增長，身體容易變得虛弱，一項刊登在《美國臨床營養學期刊》的新研究發現，吃富含黃酮醇的食物，例如蘋果和黑莓，可能可以降低機率。目前預防虛弱的飲食建議主要集中在蛋白質攝取量上。然而，還有許多其他食物可能對健康有益。該研究的發現是，每天黃酮醇的攝取量每增加10毫克，罹患衰弱症(Frailty)的機率就會減少了20%，而衰弱症會增加老年人跌倒、骨折、殘疾、住院和死亡的風險。特別是，該項由哈佛醫學院附屬機構馬庫斯衰老研究所進行的研究得出結論，蘋果和黑莓等含有稱為槲皮素的類黃酮食物可能對預防衰弱症最重要。研究人員還指出，由於一個中等大小的蘋果含有約10毫克的黃酮醇，因此每個人每天可以輕鬆攝取10毫克的黃酮醇。該研究作者在一份新聞稿中指出，「俗話說一天一個蘋果，醫師（或衰弱症）遠離我，這可能有一定道理。」黃酮醇和衰弱症有什麼關聯？營養專家Shireen Kassam告訴《healthline》，黃酮醇是6種化合物中的一種，這些化合物構成被稱為類黃酮更大化合物家族的一部分。這個化合物家族存在於各種各樣的水果和蔬菜中，通常它們在體內充當抗氧化劑，保護細胞免受自由基的氧化壓力(oxidative stress)。Kassam指出，食用富含黃酮醇的食物與較低度的發炎和細胞壓力有關，從而降低患各種慢性病的風險，包括心血管疾病、2型糖尿病、癌症及失智在內等疾病。營養師Kathleen Benson告訴《healthline》，衰弱症是隨著年齡增長最常見的一種情況，表現為身體機能普遍下降。有許多典型的虛弱特徵，包括肌肉質量下降、體重減輕、活動困難和疲勞。Benson表示，雖然對黃酮醇在體內的確切作用機制仍在研究中，但各種實驗表明，類黃酮具有抗過敏、抗發炎、抗病毒和抗氧化的特性，可以防止衰弱症。什麼是衰弱症？根據中國醫藥大學附設醫院的衰弱症簡介，老年族群的身心社會功能受衰弱症影響重大。由於生理系統的儲備能力下降和易受傷害，患有衰弱症老人在面對壓力時常無法維持生理平衡，容易導致跌倒、骨折、依賴、失能、入住機構或死亡等不利後果。同時，衰弱症也可能增加血管疾病、高血壓、癌症等風險。如何診斷衰弱症？若是有符合以下3條件達2項以上，即定義為衰弱症：．去年一年，在未曾刻意減重下，體重減輕3公斤或5％以上。．無法從椅子站起來5次(在不用手支撐的情況下)。．過去一周內，是否覺得提不起勁來做事(一個禮拜3天以上有這個感覺)。【資料來源】．Flavonol-rich foods like apples and blackberries can lower chances of developing frailty．Want to Stay Strong as You Age? Flavonol-rich Foods Like Blackberries and Apples Can Help．中國醫藥大學附設醫院：衰弱症簡介
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2023-05-14 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／健康安心吃！低調奢華的母親節特餐
「母親像月亮一樣，照耀我家門窗……」這是眾人琅琅上口的母親節歌曲。五月是對母親表達感謝或紀念的節日。雖說孝順並非一時，但充滿儀式感的母親節，肯定要讓母親充分感受到子女心中滿滿的感激。「在家動手做」是表達孝心的最佳選擇。僅以此文獻給我的母親——林胡金妹女士，也分享給天下總是不辭勞苦、為子女奉獻犧牲的偉大母親們。你儂我儂和風蔬果蛋沙拉 (3人份)超級食物花椰菜是最天然的瘦身食品，低糖、低卡且營養豐富。尤其維生素C含量名列前茅。羽衣甘藍營養完整且含量驚人，雖可直接生食，但口感生硬且有苦味，所以用胡蘿蔔和蘋果和風醬汁，利用酸性水果的獨特清香，改善羽衣甘藍的苦澀，同時加上「馬鈴薯蛋沙拉」，豐富口感與營養。食材：●馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯2粒蒸熟壓成泥、蛋2粒煮熟並切丁、胡蘿蔔130克切丁並煮熟、小黃瓜1條100克、玉米粒100克、希臘式優格4大匙、美乃滋1大匙、鹽與白胡椒粉適量●和風蔬果沙拉生菜（羽衣甘藍、萵苣等嫩葉生菜）200克、彩色花椰菜350克、胡蘿蔔210克、蘋果1粒、醬油0.5匙、砂糖1小匙、鹽0.5小匙、白醋2大匙、橄欖油2大匙、巴西里2支（切成末）作法：1. 馬鈴薯蛋沙拉：所有材料與調味料混合即成。2. 和風蔬果醬：胡蘿蔔及蘋果切小塊，調味劑一同放入果汁機內攪打。（可加上巴西里末，增加色澤與香氣）3. 先將作法2蔬果和風醬汁倒入盤底，接著將生菜、燙熟的花椰菜及馬鈴薯蛋沙拉擺盤即大功告成。泰式風豪華海鮮&蒟蒻麵沙拉 (3人份)干貝口感鮮甜，屬於高蛋白、低熱量、低膽固醇的海鮮類。鮭魚卵也含豐富蛋白質、維生素及微量元素，不過膽固醇偏高，所以僅擔任「點綴」、淺嚐即可的角色。蒟蒻麵口感Q彈是低卡高纖的食材，可增加飽足感，還具有控制糖尿病及促進排便等功效。食材：蒟蒻麵2包380克、干貝12粒、鮭魚卵50克、蝦子12隻、透抽1隻、白酒100c.c.、紫洋蔥半顆、紅黃小番茄15粒、青蔥2支、香菜2把、腰內絞肉100克、香菇6朵、辣椒2支、鹽與黑胡椒適量、椰糖1.5大匙、魚露1大匙、檸檬汁1.5大匙準備工作：蒟蒻麵氽燙煮熟、透抽切圈狀、紫洋蔥切薄片、小番茄剖半、香菇切薄片作法：1. 炒菜鍋開中小火，先放入香菇、青葱炒香，再加入絞肉、辣椒及香菜莖，並加入幾滴魚露，炒到肉熟後熄火。2. 平底鍋開小火，放入干貝、蝦子及透抽，先將表面煎至微焦黄。撒一點鹽和黑胡椒，接著倒入白酒，開大火讓酒精蒸發，熟後就立刻熄火。3. 大碗中放入魚露、檸檬汁、鹽及椰糖調味。攪勻後加入紫洋蔥，番茄、香菜葉及作法1絞肉。最後加入蒟蒻麵與作法2海鮮食材，並放入魚卵稍做擺盤即可美味上桌。南瓜&紫薯甜心莓果提拉米蘇(6吋蛋糕，4至6人份)食材：●乳酪餡吉利丁11克（約4.5片）、南瓜1500克、紫地瓜150克、馬斯卡彭起司250克、雞蛋4個、麥芽糖醇50克、藍莓50克、蔓越莓50克、覆盆莓40克、黑莓40克●餅乾可可餡消化餅乾12片、熱水5大匙、可可粉適量準備工作：吉利丁泡冰水軟化，再隔水加熱融化。南瓜、紫地瓜削皮蒸熟打成碎泥。起司放於室溫變軟。將雞蛋蛋白、蛋黃分開。作法：1. 先將1/2馬斯卡彭、1/2蛋黃、南瓜泥，攪拌混合均匀，接著再加入融化的1/2吉利丁混合。另1/2份量的馬斯卡彭、吉利丁及蛋黃與紫地瓜泥以同樣作法混合。2. 將蛋白打發，先放入約1/3的麥芽糖醇並攪拌，再放入1/3混合攪拌至變硬。接著放入剩下的砂糖攪拌至不掉落的程度。3. 將做法1與2混合均勻即為乳酪餡。4. 餅乾可可餡作法：先將消化餅打碎，並加入可可粉及熱水混合均勻即成。5. 將作法4混合好的餅乾一半量放入容器最底部，接著再倒入南瓜乳酪餡。鋪上剩下的混合餅乾，接著再倒入剩下的紫地瓜乳酪餡。6. 放入冰箱5至6小時凝固後，就可以脫模取出。7. 撒上可可粉，擺上鮮豔欲滴的莓果就完成。
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2023-05-13 養生.聰明飲食
168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做？好處、壞處有哪些？「4種間歇性斷食」大公開
間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是指在12小時、甚至幾天的時間內，都不攝取熱量，或只攝取少量的熱量，持續2~21天左右，進而改變身體代謝模式的飲食法。168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行，也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法，就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題，今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法，一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦！斷食法是什麼？斷食法到底有哪些？間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是指在12小時、甚至幾天的時間內，都不攝取熱量，或只攝取少量的熱量，持續2~21天左右，進而改變身體代謝模式的飲食法。維持身體功能運作所使用的熱量，主要是葡萄糖，但長時間不進食的情況下，身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量，便能達到燃脂的效果；除此之外，身體也會更有效率的利用能量，使得代謝變快、延緩老化，更容易維持正常運作。‧168斷食法（一日或二日內斷食法）：這是最常見的斷食法，將一天24小時分為16:8小時，只在8小時內進食，而16小時保持空腹，熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算，取決於自己，可以選擇晚一點吃早餐，或早一點吃晚餐。除了168之外，當身體習慣之後，也可以將時間調整成18:6、20:4斷食，或是將時間拉長到以48小時為單位，挑戰36:12斷食、42:6斷食等，都屬於168斷食法的延伸變形。‧隔日斷食法：以兩天為一個循環，一天正常吃，隔天則斷食，如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量，約莫一碗半的白飯。‧52斷食法：以一週為一個循環，5天正常吃，2天斷食，斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形，只是循環期間比較長，因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。52斷食法也很適合上班族，5天上班時保持正常進食，週末在家則做一些輕運動並斷食，也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。‧十日超低熱量斷食法：這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法，也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年，以10天為一個循環，包含1個清潔日（排出體內糞便），5個斷食日、4個復食日。1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便，避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良；5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量，復食日則可以緩慢增加攝取的熱量，避免一下恢復正常進食後的身體不適。斷食法真的有效嗎？事實上，許多研究已經證實，間歇性斷食可以有效改善代謝問題，例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等，而12小時是一個基準點（S.D. Anton et al., 2018）。在2019年，一項針對1422人的觀察性研究中，使用Buchinger指南斷食的人，有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加，404名原本有身體疾病的受試者中，341名（84.4%）改善。因此斷食不只能改善身體不適，也能讓情緒變得穩定愉悅（Toledo et al., 2019）。入門者：168斷食的4週SOP‧第一週：拉長斷食時間：｜本週先習慣一天斷食12小時。｜在斷食期只喝無熱量飲料，例如水、茶。｜進食的12小時不限制熱量，但睡前2小時必須不攝取任何熱量。｜澱粉／蛋白質／脂肪＝20/50/30，或是10/30/60（生酮飲食）。‧第二週：學會吃乾淨的食物： ｜習慣一天斷食16小時。｜在斷食期一樣只喝無熱量飲料，例如水、茶。｜澱粉：全穀物。｜蛋白質：優質蛋白質，如魚肉、蛋、豆類，不吃紅肉。｜脂肪：不飽和脂肪或堅果。｜增加有氧運動量，例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。‧第三週：維持第二週飲食、運動量：｜基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加，可以調整攝取的澱粉量，稍微多一點，但一樣以全穀物為主。‧第四週：維持前兩週飲食、運動量：｜基本上維持前兩週的飲食原則，但可以在有氧運動外增加重量訓練，以一週至少一次，最多三次為原則，適度調整蛋白質攝取量。進階者：十天超低熱量斷食法SOP由於此斷食法可能會導致不適，因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師，進行基本的身體檢查，例如血糖、血脂值等。‧第一天：清潔日（準備斷食）｜將一天熱量攝取壓低到1000大卡。｜避免會讓自己興奮的成分，例如咖啡因、酒精、尼古丁。｜減少活動，讓身體有充分的休息。‧第二天到第六天斷食日：｜水分：每天要喝到2500cc的液體，幫助腸胃蠕動，可以是無過濾的果汁、蔬菜汁，或是不含咖啡因的草茶。｜澱粉：不需要特別吃澱粉，如果需要，可以吃纖維比較少的穀物，避免增加腸胃負擔。｜蛋白質：在斷食中不需要特別補充蛋白質，按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。｜脂肪：請盡可能以不飽和脂肪酸補充，例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。｜維生素：如果維生素不足，可以透過營養劑補充，或是增加蔬果的攝取量。｜活動量：維持身體活動，因為熱量減少會讓身體寒冷，適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。｜警告：如果感到不舒服，請停止斷食並就醫。‧第七天到第十天：復食日｜可以先吃一些纖維比較高的水果，例如蘋果。｜當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後，可以再補充一些穀物，以及不飽和脂肪。｜復食日第一天可以進食800大卡，第二天1000大卡，第三天1200大卡，第四天1600大卡。｜在復食日時，每天還是要喝足2500cc的水量，幫助腸胃恢復蠕動。參考資料：Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).延伸閱讀：．吃得越少，活得越老？研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命．靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎？美國醫學會期刊研究揭改善關鍵．營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生責任編輯：陳學梅
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2023-05-09 養生.聰明飲食
他天天喝「這種果汁」，喝到需洗腎！腎臟病、糖尿病患 吃水果宜忌整理
西瓜是夏天許多人愛吃的水果之一，不過清涼解渴的西瓜看似無害，但有腎臟病、糖尿病的人可要小心！醫師分享之前有一位糖尿病患每天喝2杯西瓜汁，結果導致糖尿病腎病變，腎功能嚴重受損。天天喝西瓜汁，喝到糖尿病腎病變營養功能醫學專家劉博仁醫師在節目《小宇宙大爆發》分享病例指出，一名已有10年病史的糖尿病患者因水腫就醫，經檢查後發現男子腎絲球過濾率僅剩6、7分，腎功能嚴重受損，需洗腎了。經詢問原來患者為補充維生素C每天喝2杯西瓜汁，但其實西瓜汁維生素C不高倒是含糖量高，最後結果竟是導致糖尿病腎病變。腎臟病、糖尿病患 吃水果、喝果汁都有禁忌西瓜富維生素A、維生素B群、鉀、鎂、磷、β-胡蘿蔔素、茄紅素等營養素，但水分及糖分含量高。亞洲大學附屬醫院腹膜透析主任林軒任曾受訪指出，腎臟病患若吃進過多西瓜，會使得體內水分超量蓄積，容易導致體內的水、電解質、酸鹼平衡失調，使水分無法排出，出現水腫，並可能進一步誘發肺水腫、心臟衰竭等嚴重併發症。且西瓜雖不算高鉀水果，但三片下肚，鉀攝取量就有300毫克以上，需控制鉀攝取的腎臟病患不宜多吃西瓜，喝西瓜汁時更要留意。另因西瓜糖分較高，糖尿病患也要控制食用量，一次以三片（300公克）為限，每日最多可吃兩回。吃太多會讓血糖升高，增加腎臟負擔。腎臟病及糖尿病患，不但吃水果有許多禁忌，喝果汁更要小心，含糖量與鉀含量更難控，應該酌量食用。腎臟病、糖尿病吃水果宜忌腎臟病患：高鉀水果不能多吃，應盡量挑低鉀水果食用。高鉀水果：楊桃、奇異果、香蕉、柑橘類、番茄、草莓、木瓜、棗子、西瓜、哈密瓜、香瓜、火龍果、荔枝等。低鉀水果：山竹、鳳梨、櫻桃、土芒果、蓮霧及蘋果等。但鳳梨糖分高，腎病患者也不宜多吃。糖尿病患：盡量挑低升糖指數（GI）水果吃，少吃高GI水果。低GI組（GI值55以下）：奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓中GI組（GI值55-70）：葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨高GI組（GI值70以上）：西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、榴槤【參考資料】．《小宇宙大爆發》YouTube頻道．吃西瓜消暑卻讓她喘不過氣 醫師提醒這類患者別貪吃．食藥署食品營養成分資料庫．水果甜度≠升糖指數！這些水果可以安心吃．楊桃不能吃我知道 原來番茄也是洗腎病患地雷
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2023-05-08 名人.好食課
吃櫻桃、葡萄、黑糖補鐵？一張圖看懂真高鐵食材：謹記2要1不
連假回來上班，小編發現有些人容光煥發，有的人還是行屍走肉，尤其女生那個一來，氣色就更差，到底要如何補鐵，好食課 呂雅珍 Janie 營養師分享4大補鐵技巧及整理真假高鐵食材報你知！補鐵2要1不．要搭配維生素C維生素C可幫助鐵質吸收，所以餐間可搭配芭樂、甜椒、現打柳橙汁等富含維生素C的食物，有助於吃到更多鐵．要吃多樣化飲食鐵分成血基質鐵與非血基質鐵，其中前者主要於動物性食物，並比較容易被身體吸收，所以要補鐵可多吃豬血、牛肉等動物性食材來補充，而素食者則建議可多方搭配攝取，來增加鐵的攝取量．不隨餐配茶飲研究發現茶飲、咖啡中的多酚會與鐵結合，抑制鐵的吸收，所以建議飯前飯後1-2小時內避免飲用茶飲真高鐵食材（以每100克做計算）動物性：．豬血：含28毫克鐵．豬肝：含10.2毫克鐵．蛤蜊：含8.2毫克鐵．牡蠣：含5.2毫克鐵植物性：．紅莧菜：含8.5毫克鐵．紅豆：含7.1毫克鐵．黑豆：含6.7毫克鐵．干絲：含6.2毫克鐵假高鐵食材過去常常說櫻桃、葡萄、黑糖補鐵，但其實他們鐵含量都極低，吃10顆櫻桃及葡萄也只補不到0.5毫克的鐵，而蘋果切開會變黃色也並不是因為鐵氧化的關係，而是酵素作用的關係，所以蘋果也絕對不是補鐵的好來源！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：“鐵”定吃出好氣色！補鐵這樣吃才對】責任編輯：辜子桓
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2023-04-28 養生.聰明飲食
怕胖不吃澱粉？12種健康的碳水化合物食物推薦
現代許多人為減肥不吃澱粉類的碳水化合物，卻還是常喝含糖飲料或甜點，雖攝取了碳水化合物，但卻是空有熱量而沒有任何營養。碳水化合物仍有維持健康的必要性，也有助於體內脂肪燃燒，殊不知過低的碳水化合物攝取，也可能讓你短命。為什麼我們需要碳水化合物？碳水化合物包括蔬菜、水果和糖，主要來源是澱粉類食物，如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物。其主要功能是提供能量，研究發現大腦細胞只能藉由碳水化合物獲得能量，成人大腦每日平均需要 110 至 140 公克的葡萄糖，因此，每日攝取足夠的碳水化合物是有其必要的。根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，1至70歲以上碳水化合物每日建議攝取量為130公克，占總熱量50%-65%；懷孕婦女建議175公克，哺乳婦女210公克。12種健康的碳水化合物食物推薦元氣網以下整理國內外專家建議的12種營養豐富且富含纖維的高碳水化合物食物，大家一起擺脫飲料與甜點的控制，更健康的攝取熱量。藜麥、燕麥、蕎麥這三者都含有70%以上的碳水化合物，富含蛋白質、纖維及各種維生素、礦物質和抗氧化劑。藜麥、燕麥、蕎麥都極具飽腹感，是減重族群的好選擇。藜麥和蕎麥可改善血糖和心臟健康，燕麥也可降血糖和膽固醇。香蕉一根大香蕉（136克）約含31克碳水化合物，以澱粉或糖的形式存在。香蕉鉀含量高，有助降血壓和改善心臟健康。香蕉不只水溶性纖維多，還含豐富果膠，是很好的「天然通便劑」。不太成熟的綠色香蕉澱粉含量較高、糖份較少。綠香蕉富含抗性澱粉，能提供飽足感，對減重族群也是不錯的飽腹來源。地瓜每100公克，熱量121大卡／碳水化合物27.8克／膳食纖維2.5克地瓜由澱粉、糖和纖維組成，富含維生素A、C、鉀及抗氧化劑，有助對抗細胞中有害自由基。地瓜煮熟後放冷會產生抗性澱粉，可降低GI值，帶皮吃則含有較多的膳食纖維。馬鈴薯每100公克，熱量77大卡／碳水化合物15.8克／膳食纖維1.3克馬鈴薯每100克中含鉀502毫克，屬於高鉀食物，有利控制血壓。它還提供一種獨特的碳水化合物－抗性澱粉，已被證實能提高身體脂肪燃燒。煮熟、冷卻的馬鈴薯會形成更多抗性澱粉，因此建議煮熟冷卻後再吃，以獲得更多抗性澱粉。研究也顯示，馬鈴薯比其他含澱粉的碳水化合物（如義大利麵和米飯）更容易有飽腹感，有利體重控制。南瓜每100公克，熱量49大卡／碳水化合物11.1克／膳食纖維1.4克南瓜是極好的維生素A來源，可改善視力。它還含有植物固醇，可以降低壞膽固醇，β-胡蘿蔔素則可以對抗對人體有害的自由基。屬於全穀根莖類的南瓜含鉀量高，高血壓患者若吃糙米飯攝取澱粉，不如改吃南瓜，營養素不輸糙米。玉米每100公克，熱量107大卡／碳水化合物17.8克／膳食纖維4.7克玉米在營養分類上屬全穀根莖類，含有大量的碳水化合物、豐富蛋白質、脂肪及維生素A、維生素B1、維生素B2葉黃素等。1根水煮玉米熱量約210大卡，就等於1碗8分滿的白飯，一餐1根玉米就能取代主食白飯。甜菜根每34公克，熱量49大卡／碳水化合物7.8克／膳食纖維2.3克甜菜根屬根莖類植物，含有稱為「甜菜鹼」的營養素，具有抗氧化和抗發炎特性．甜菜也是葉酸、錳和鉀的良好來源，有助鈣的吸收和血液凝固。藍莓藍莓主要由水組成，以及每100克約14.5克碳水化合物。並含有多種維生素和礦物質，包括維生素C、K和錳等。根據英國倫敦國王學院生命科學與醫學院近期一項指出，每天吃一把野生藍莓，有助降低血壓、改善記憶力和大腦認知能力。蘋果每100公克，熱量49大卡／碳水化合物13克／膳食纖維1.5克蘋果熱量低、營養價值很高，富含植化素、果膠、多酚、維生素、鉀、鐵等礦物質，具有抗氧化作用及防癌功效，更是減肥、降三高、幫助排便的最佳水果之一。蘋果的果皮營養價值高，建議連皮一起吃最好。蘋果屬於低GI水果，適合糖尿病人、減肥的人、有三高問題的人食用，但如果是腸胃炎發作的人，則去皮後再吃即可。柳丁每100公克，熱量44大卡／碳水化合物11克／膳食纖維2.1克柳丁是纖維的良好來源，還含有大量的維生素C和其他健康的植物化合物。吃柳丁有益心臟健康並增加鐵的吸收，有助預防缺鐵性貧血。除了以上所列，其實還有許多好的高碳水化合物食物。要知道，碳水化合物不是惡魔，完全不吃或狂吃某類食物，都是不利健康的。唯有了解，才能健康又愉快的享受吃這件事。【參考資料】．《healthline》12 High Carb Foods That Are Incredibly Healthy．不吃碳水化合物可能縮短4年壽命？專家建議這樣吃．馬鈴薯=高熱量？怎麼煮是關鍵！教你保留維生素、抗氧化劑含量．圖表／地瓜、馬鈴薯比一比！營養差在哪？怎麼吃效果更好．助減肥、降三高的最佳水果之一 營養師揭蘋果要不要削皮．衛福部食品營養成分資料庫
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2023-04-24 養生.聰明飲食
8成人這種顏色蔬果吃太少 不同顏色蔬果營養成分及功效一次看
蔬果顏色超繽紛，藍紫色、白色、黃橙色、紅色、綠色全都有！你平常吃哪些顏色的蔬果？哪些顏色的蔬果最少吃到的呢？營養師程涵宇表示，根據2022研究調查發現，8成的成人飲食中，每種顏色的植物營養素均不足，其中又以藍紫色蔬果吃最少！植化素是重要的營養素每個顏色攝取量不足比例為紫色/藍色88%、白色86%、黃色/橙色 79%、紅色78%、綠色69%。蔬菜、水果能提供豐富的維生素及礦物質、膳食纖維，是維持生理機能正常運作不可或缺的營養，尤其近年來發現蔬果中獨一無二而且超級重要的就是植化素。植化素能夠幫助身體抵抗外在環境威脅，抗氧化、抗發炎、抗菌、抗過敏、保護神經健康、降血脂和降血壓，還能幫助我們更健康，所以，蔬果要吃足，也要吃的多樣，才能補充到多種植化素。哪種顏色的蔬果最營養？食物中存在成千上萬種植化素，不同顏色的蔬果都含有獨特對人體有益的營養，而且植化素具有多效性，也就是只要有攝取，就對身體細胞能夠一起影響，特別是幫助降低身體發炎反應，改善胰島素敏感度、抗氧化、提升身體保護力等！跟著彩虹飲食法吃進營養素如果不知道蔬果份量怎麼吃，直接用顏色來吃也可以的彩虹飲食法，一天吃好吃滿6種顏色蔬果，減脂抗發炎讓身體健健康康：紅色食物／減重抗發炎，調節免疫系統茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、鞣花酸、槲皮素食物來源：番茄、草莓、甜菜、蘋果、西瓜橙色食物／生育健康，調節內分泌α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、生物類黃酮、薑黃素食物來源：胡蘿蔔、橘子、木瓜、芒果、百香果、薑黃黃色食物／生物類黃酮、葉黃素、玉米黃質護腸胃、促進健康腸道微生物健康食物來源：甜椒 鳳梨 玉米*白色食物／黃酮護肝護心食物來源：大蒜、火龍果、白花菜藍紫色食物／花青素減脂、降血壓、神經健康、認知健康食物來源：藍莓、葡萄、茄子、黑莓、紫高麗、紫花椰菜綠色食物／葉綠素、芥子油苷、兒茶素護心、抗過敏食物來源：酪梨**、奇異果、蘆筍、羽衣甘藍、菠菜、綠茶ReferenceBlumfield, Michelle, et al. "Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables." Molecules 27.13 (2022): 4061.Minich, Deanna M. "A review of the science of colorful, plant-based food and practical strategies for “eating the rainbow”." Journal of Nutrition and Metabolism 2019 (2019).*為全穀雜糧類**為油脂類本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團延伸閱讀: 。香蕉用1方法保存在冰箱，1周都不會變黑；香蕉吃多了會傷腎? 。表皮、果點、蒂頭，選購水梨3關鍵！放冰箱前做1動作更保鮮責任編輯：辜子桓
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2023-04-23 醫療.消化系統
吃益生菌改善便祕卻沒比較順，問題出在哪？醫曝何時吃比較好
【本文重點】便秘是現代人生活中常見問題，益生菌能改善便秘，但要確保益生菌產生短鏈脂肪酸之能力夠，或菌量充足，才能發揮效果。建議採用具有耐酸能力的益生菌，或加入耐酸保護膜的產品，以確保抵達腸道。天然食物如優酪乳、優格、泡菜等也含有益生菌，可增加腸道益生菌。嚴重便秘時，需改善飲食生活習慣及運動，若無改善，可考慮藥物協助。--by ChatGPT便祕是現代人生活中常見的困擾，市售標榜解決便祕的藥物與益生菌相當多，特別是很多人怕吃藥，會以益生菌來改善便祕問題。但到底要怎麼吃，才能達到最佳的效果，讓胃腸科醫師為你解答。台南市立安南醫院副院長、也是胃腸肝膽科醫師許秉毅表示，便祕是胃腸科門診常見的毛病，在普羅大眾的盛行率是17%，也就是說每六個人就有一個有便祕問題。便祕好發於女性及年長者，在老年人口中1/4的男性和1/3的女性經常為便祕所苦。而常見有關於益生菌的問題，解答如下。Q：許多人吃益生菌改善腸道，卻沒有比較順暢，問題出在哪？某些益生菌可以改善便祕，是因為它們可以釋放短鏈脂肪酸到腸道裡，短鏈脂肪酸具有刺激腸道蠕動的作用，因此可以改善便祕。也有許多人花了很多錢吃益生菌，排便也沒比較順暢，這是因為所吃的益生菌「產生短鏈脂肪酸之能力不足」或「菌量太少」，使治療效果不彰。Q：何謂益生元？哪些食物富含益生元？「益生元」是指能夠促進益生菌生長的物質，簡單來說就是益生菌的食物。能夠促進人體益生菌生長的益生元主要是膳食纖維和寡糖（如果寡糖和菊糖），許多食物富含益生元，如蔬菜（花椰菜、地瓜葉、高麗菜、胡蘿蔔、蘆筍）、水果（香蕉、芭樂、蘋果、木瓜、橘子）、全榖根莖類食物（糙米、燕麥、藜麥、玉米、薏仁、山藥、馬鈴薯、地瓜）及豆類（黃豆、毛豆）。胃酸會殺死益生菌，怎樣吃才能讓益生菌抵達腸道？想要讓益生菌不被胃酸破壞、順利抵達腸道有兩個方法，第一個方法是：吃「具有耐酸能力的益生菌」；第二個方法是：有些產品會在益生菌外表包上「耐酸保護膜」，使益生菌得以順利通過胃部，在進入腸道之後，才被釋放出來，發揮功能。Q：如何挑選益生菌？什麼時間吃比較好？挑選益生菌把握以下原則：1.益生菌具有臨床實驗證實其改善問題的效果。2.益生菌製品必須可以通過胃酸的考驗，讓益生菌不會在胃裡就被胃酸破壞殆盡。3.益生菌的菌數必須充足。一般而言，選擇較大的廠牌出產的益生菌製品可能比較有保障，如果品質有什麼問題，也較有機會獲得賠償。益生菌百百種，具有不同生長特質。有些菌種在飯前30分鐘吃，於人體腸道的存活率較高；有些菌種如果跟著燕麥或低脂牛奶一起吃，存活率比較高；也有某些菌種飯前、飯中、飯後吃，存活率相同。所以各種益生菌的最佳攝取時機不盡相同，基本上益生菌製造商有義務作好臨床測試，並標註於包裝上，讓消費了解該益生菌最好飯前、飯中還是飯後吃。Q：哪些天然食物含有益生菌？許多食物含有益生菌，如優酪乳、優格、乳酪、納豆、泡菜、味噌、康普茶，可以經由攝取這些食物，增加腸道的益生菌。另外，經由吃新鮮的蔬果取得「益生元」，來養腸道好菌，也是一個非常簡單而有效增加腸道益生菌的好方法。Q：便祕嚴重不得已需要藥物協助時，建議怎麼做？有嚴重便祕問題的病人要注意每天至少需吃7份以上的蔬果，增加腸道的膳食纖維，促進排便；另外，每天至少要喝2000c.c.以上的水，來濕潤糞便；同時，要多運動，以促進腸道蠕動。如果經由飲食生活習慣的改善仍無法改善便祕時，可以考慮使用軟便劑、瀉劑或浣腸劑來解決問題。責任編輯：辜子桓
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2023-04-23 醫療.消化系統
吃香蕉有助排便、吃蘋果能止瀉？醫：重點在吃得正確才有效
【本文重點】排便問題是台灣人常見的健康問題，常見原因包括生活型態、壓力以及不良飲食習慣。醫生建議通過養成良好的排便習慣、按摩腹部以刺激腸道蠕動、以及正確飲食等方式改善便祕問題。此外，不同熟度的香蕉對排便有不同效果，可以適當選擇食用。蘋果也有幫助糞便成型和刺激腸道排便的功效，但食用方式也有差異。另外，便祕與心血管疾病有相關性，便秘嚴重的患者應尋求醫療協助。--by ChatGPT排便問題是國人一大困擾，生活型態、壓力、飲食習慣不佳，都是造成便祕的原因。屏東基督教醫院胃腸肝膽科主治醫師林群峰表示，便祕原因百百種，養成固定良好排便習慣、適時按摩腹部促進腸道蠕動、正確飲食等，都有助於改善便祕，每天都要注意排便習慣和糞便狀況，若有任何異常應尋求專業醫療協助。Q：吃香蕉可以助排便，為什麼我吃了沒有效果？林群峰表示，食用不同熟成狀態的香蕉，對排便有截然不同的效果，如較生的青香蕉富含「鞣酸」，吃下肚後會與胃裡的蛋白質結合，形成較不易消化的「鞣酸蛋白」，有助於拉不停的急性腸胃炎患者產生止瀉的功用。再者，青香蕉含鉀離子，能補充病人因腹瀉而流失的人體重要元素。而當香蕉愈趨成熟，內含的鞣酸就會消失，產生山梨醇、膳食纖維等促進腸道蠕動的成分，還有能活化益生菌的果寡糖，幫助消化道健康順暢。因此，民眾可以視自身需求，食用不同熟成階段的香蕉。Q：為什麼蘋果同時被稱為「能止瀉」、「助排便」的食物？林群峰指出，蘋果吃法也有學問，單吃果肉可補充水溶性膳食纖維，在人體內形成類似膠質的物質，有助於糞便成型、幫助止瀉；若有便祕困擾的民眾，則可以連皮一起吃，因果皮富含非水溶性膳食纖維，和吃蔬菜是一樣的道理，無法消化的纖維與食物殘渣結合，能擴大糞便體積，藉此刺激腸道、幫助排便，「不同吃法，不同功效。」他進一步補充，蘋果內的「果膠」有助於改善「腸漏」現象，當生病身體不適時，果膠能填補腸道內的小孔隙，避免細菌、病毒「漏」出來，跑進血液或是其他地方擴大發炎反應。甚至有研究指出，果膠能降低人體吸收造成癌症的「galectin蛋白質」，「雖然還是一些假說，不過可以看得出來，果膠對人體是有好處的。」Q：硬要把便便擠出來，對有心血管疾病的人來說，會有危險嗎？林群峰指出，許多研究證實，心血管疾病和便祕有正相關，心血管疾病患者罹患便祕的機率，比一般正常族群高二到三成左右。一部分是因為利尿劑、鈣離子阻斷劑等降血壓藥物，會排出病人體內水分、放鬆血管平滑肌，降低中風、心臟病的風險，但也造成糞便含水量低、腸道平滑肌鬆弛導致便祕。另外，若病人長期臥床，改變排便習慣、腸子降低蠕動，也都會加重便祕的狀況。而當便祕嚴重的病人在困難解便時，平均的血壓又會上升15到29毫米汞柱（mmHg）左右，即使結束排便，升高的血壓也會持續1到2個小時，如此惡性循環。「但不是要病人不吃這些藥物。」林群峰認為，必須尋求其他辦法調整，解決患者的困擾。Q：便祕到什麼程度需要就醫？並非出現排便異常就是罹癌，但林群峰提醒民眾仍須提高警覺。首先是「排便習慣改變」，長期都正常解便或容易腹瀉，突然變成便祕，這就是習慣改變，必須注意。再者，排便伴隨腹脹、腹痛的狀況也要小心。然後是民眾最熟悉的「血便」，若糞便上沾染的是鮮紅色血水，有可能是痔瘡破裂導致；若出現暗紅色、黏稠等現象，再加上體重減輕、食欲不振，就有高風險是大腸癌，需就醫檢查。還有，當患者感覺急需大便，但又無法順利排出，出現「裏急後重」的狀況時，有可能是直腸長了腫瘤，刺激腸道產生便意，若民眾有上述症狀應立即尋求醫療協助。Q：上班族早上趕上班，如何養成定時排便的習慣？「通常建議病人早上排便，我自己也是這樣。」林群峰說，人體腸胃系統存有「胃結腸反射」，由副交感神經主導，屬正常生理反應，當食物進入胃部初步消化後，進入腸道刺激蠕動推送糞便產生便意，「很多人常吃了大餐後會想大便，就是這個道理。」相關研究指出，早晨空腹進食，會刺激該反射活躍，所以建議民眾配合人體自然本能反應，於早上養成排便好習慣。但現代人工作壓力大，早上急著上班打卡，趕著出門沒時間排便怎麼辦？他說，一整天忙完下班後，可在較有餘裕的晚餐後固定排便。他鼓勵有慢性便祕困擾的民眾，要固定時段持續嘗試，一開始可能會很難，蹲個十幾分鐘都沒有效果，「這也沒有關係」，持續每天去蹲15分鐘，培養良好排便習慣，有助於改善便祕。逆時針按摩+熱敷幫助排便順暢林群峰教導一個幫助解便的好撇步，將手從肚臍往右下2分公分的位置開始，面對自己逆時針沿著升結腸、橫結腸、乙狀結腸繞行按壓，每天5分鐘，可搭配溫毛巾熱敷。再者，他也建議勤做凱格爾運動，強化骨盆肌，不只解決女性漏尿問題，也有助於排便。責任編輯：辜子桓
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2023-04-23 醫療.消化系統
為何該把握早餐後排便？醫揭3大便祕原因：改善便祕飲食3重點
【本文重點】由於現代生活習慣，如高工作壓力、缺乏運動和不足的膳食纖維，人們經常會經歷便秘。然而，人們對什麼構成正常的排便存在誤解。據陳樞鴻醫生表示，每三天、三次一天、或一周兩次的排便都是正常的。如果三天沒有排便，或排便困難，可能會懷疑有便秘。如果超過一周沒有排便，可能會提示結腸不動症，這可能需要進行結腸切除手術。--by ChatGPT近期「缺藥」風波鬧得沸沸揚揚，其中軟便用的「氧化鎂錠」也在缺藥之列。根據健保署統計，這款藥物國人每月的健保使用量約二千萬顆，顯示排便問題是國人一大困擾。老化、生活型態、壓力、飲食習慣不佳，都是造成便祕的原因。當便便「硬」是不出來，該怎麼辦？多吃纖維、吃益生菌就有用嗎？讓腸胃科醫師幫你建立正確的觀念。現代人工作壓力大、不運動及膳食纖維攝取不足，常有便祕問題，但對便祕卻有錯誤觀念。汐止國泰醫院一般外科主任陳樞鴻說，許多民眾認為每天排便才屬正常，但其實排便每三天一次、一天三次或一周排便兩次以上都屬正常。若三天未排便或出現排便困難，就應懷疑是便祕；若一周以上都未排便，則可能患有大腸無力症，嚴重時須切除大腸。超過三天未排便，糞便乾硬如羊屎，時間達30分鐘，都算便祕。台安醫院大腸直腸外科主任糠榮誠表示，以廣義便祕來說，如果排便時，糞便過乾、過硬、呈現如羊屎的顆粒狀，或排便時間長達30分鐘，或是排便後一直覺得排不乾淨，也可稱為便祕。許多民眾少吃纖維、少喝水、不運動，門診因便祕就醫的患者愈來愈多。此外，便祕好發族群為年長者，而服用阿茲海默症、精神疾病等藥物都可能引起便祕，若服藥後出現便祕，應與醫師討論更換其他藥物的可能性。而患有大腸激躁症時，也可能出現便祕問題。三大便祕原因：壓力情緒、久坐、纖維吃太少。陳樞鴻指出，便祕好發原因有三：1.工作壓力、情緒影響：如上班時有便意卻無法排便，長期下來，恐引發便祕，因此有便意時應盡速排便。而情緒不佳時，也會影響排便，建議平時應適時放鬆心情、紓解壓力。2.飲食少膳食纖維、少喝水：一般人認為，鳳梨、芹菜等有粗粗的纖維，才算是高纖食物，其實五穀雜糧類也富含纖維，但許多年輕女性為減重而不吃飯，反而多吃餅乾、蛋糕等少纖維的精緻澱粉，且又吃得少，使糞便量少、不易排便。即使減重，也應多吃蔬菜攝取纖維，食量也不宜過少，並每天喝水1500至2500cc，才能有助排便。3.久坐：現在許多工作性質需要久坐，也會增加便祕機會。建議平時每天應快走20至30分鐘，尤其游泳是很好的運動，或是在水中散步，如此全身性的運動對關節傷害低，又可以促進腸道蠕動。年輕女性怕胖吃太少、糞便量不足易便祕。「對於排便，我常建議病人不要在乎量多、量少，只要有上就好。」糠榮誠說，排便量與進食量有關，如果今天吃得少，排出的糞便就少；如果今天去餐廳吃大餐，上的量就多。而許多年輕女性為保持身材，平時吃得很少，相對的糞便量累積不足，排便量少，就有很大的機會引發便祕。但若超過七天沒有排便，應懷疑罹患「大腸無力症」。陳樞鴻說，大腸無力症可能是先天腸道神經傳導異常所致，但也好發於20、30歲年輕女性，原因是長時間控制體重，飲食量少，打亂排便習慣，此時即使吃10顆瀉藥也不會排便。糠榮誠說，一般人吃兩顆瀉藥就已經瀉到不行，門診卻遇過年輕女性吃到50顆瀉藥，或故意吃壞掉的蛋糕都不會排便。七天沒便便，就要懷疑是患「大腸無力症」。大腸無力症為不明原因大腸神經節減少，腸道蠕動速度變慢，幾乎不會排便，發生率約占便祕患者中2%，症狀為腹脹、腹痛，影響生活。治療上多先給予軟便劑及刺激腸道蠕動藥物，當症狀嚴重、藥物治療無效時，就需開刀切除大腸，避免糞便阻塞大腸造成壞死、破裂，引發敗血症，病情嚴重時恐危及生命，手術切除大腸後，將小腸與直腸縫合，可恢復正常排便。陳樞鴻說，長期便祕無法順利排出身體毒素，恐出現皮膚顏色暗沉、長痘痘，或腸道粘膜病變，而出現息肉，若帶有致癌基因，恐引起大腸癌等問題。因此，應養成正常排便的習慣，若超過一個月排便不順，或已出現腹痛、腹脹、食欲下降，影響工作生活時，應速就醫檢查。年輕女性便祕可能是受飲食影響，但年長者卻可能是罹患腫瘤，須及早檢查、治療。忙完再去上？便意不能忍，良機一過只能硬擠。何時是最好的排便時間？糠榮誠說，早上睡醒後常有腸道排便反射，這時可多喝水，吃完早餐後，走動一下，應該就有便意，這時排便比較輕鬆。若是下班回到家才排便，這時多半排便要很用力，就會很辛苦。因此，有便意時應盡速排便，如果忍下來，便意就會慢慢消失，長期來說，大腦反應機制會認為，這個人好像不需要排便，最後只能用「硬擠」的方式，才能把糞便擠出來。陳樞鴻說，建議排便時不要看書、滑手機，時間應控制在5至10分鐘內完成，避免過度用力形成痔瘡、肛裂，民眾應對便祕有自覺，保持正常飲食習慣，多喝水、多運動。國人便祕問題嚴重，最重要的原因是忽略了「飲食金三角」，包括膳食纖維、水分及油脂。營養師劉怡里說，解決便祕問題首先多吃膳食纖維，但國人常有迷思，以為一定要吃非水溶性纖維才有助排便，但水溶性及非水溶性纖維常同時存在，更重要的是吃對高纖食材及份量足夠。另外，水分及油脂也不可少，每天應喝白開水2000c.c.，並攝取橄欖油、苦茶油、堅果類等，以遠離便祕。新光醫院營養課長廖淑芬說，國人膳食纖維嚴重攝取不足，依國健署2013至2016年國民營養調查指出，國人每天蔬果攝取低於3份者占比高達86%，不足2份占比也是86%，全穀雜糧類每天吃到3份以上的也僅有49%，由此可見，國人飲食還是以肉類為主。兩類膳食纖維同時存在，份量吃足最重要。劉怡里說，膳食纖維分為水溶性及非水溶性，其中水溶性纖維食材，包括蘋果、胡蘿蔔、海帶、海菜、木耳、菇類等，可以幫助穩定血壓、降膽固醇。非水溶性纖維食材，包括如糙米、糙薏仁等全穀雜糧類，以及毛豆等豆類、堅果類等，可以增加糞便體積，有助排便。但攝取時，不能完全考量水溶性纖維或非水溶性纖維，原因是這兩者常同時存在。如蘋果皮為非水溶性纖維，但果肉是水溶性纖維；秋葵的皮是非水溶性纖維，其中黏黏稠稠部分則屬於水溶性纖維，吃的時候很難將兩者區分。劉怡里指出，若要預防便祕或讓排便順利，應先從六大類食物中挑選含膳食纖維的食材，並把份量吃足。全穀雜糧類、豆類、蔬果及堅果類，多富含纖維。劉怡里表示，富含膳食纖維食物包括全穀雜糧類、豆類、蔬果及堅果類，從中可選擇每百公克重量含3克以上纖維的高纖食物，或每百公克含纖維2至3克的中纖食物，如全穀雜糧類有糙米、糙薏仁、地瓜、燕麥、綠豆、紅豆等；水果有芭樂、小番茄、奇異果、柑橘類、香吉士等；蔬菜為地瓜葉、空心菜、綠花椰菜、秋葵、竹筍、蘆筍、牛蒡等。此外，豆類可選皇帝豆、毛豆、黑豆、豆漿等，菇類則如金針菇、香菇等。低纖食物則為纖維2克以下，如高麗菜、洋蔥、嫩豆腐、白飯、油麵、白土司等，如果攝取較多的低纖飲食，也不容易排便。一日膳食纖維，三分之一來源須是全穀雜糧類。劉怡里說，攝取膳食纖維的份量也必須足夠，每天應攝取25至30克的膳食纖維。建議設計菜單為每天吃兩碗全穀飯、一杯300c.c.豆漿，高纖蔬菜2碗，高纖水果2碗，以及一湯匙花生或芝麻等堅果類，就可達到應有的攝取量。蔬果份量方面，廖淑芬指出，依國健署建議，女性每日蔬果攝取量為4份蔬菜、3份水果，男性為5份蔬菜、4份水果，換算每餐都應有1至2盤蔬菜，但許多人早餐不吃蔬菜，因此午、晚餐平均要有2至3盤蔬菜。另糙米、地瓜等全穀雜糧類也含有纖維，一天膳食纖維約三分之一來源須是全穀雜糧類，國人應多吃雜糧飯、蔬果，才能避免便祕，而超商販賣的地瓜，就是民眾可隨時取得的膳食纖維。除了足夠纖維，要避免便祕，一定要多喝水。廖淑芬說，每天應喝水2000c.c.，或是依體重每公斤攝取30c.c.水分，如體重60公斤的人，一天需喝水1800c.c.。尤其天氣漸漸炎熱，從事戶外工作、運動時要注意補充水分，但不要以為喝咖啡、茶就是喝水，其實這兩類飲品都容易利尿，反而會增加排尿量，因此還是要多喝白開水。多攝取膳食纖維、多喝水的同時，還要注意適量攝取油脂。廖淑芬表示，如橄欖油、苦茶油、堅果類等，許多年輕女性為減重不吃任何油脂，反成為便祕一族，平時可以用橄欖油拌燙青菜，以潤滑糞便，協助排便順利。責任編輯：辜子桓
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2023-04-20 醫療.消化系統
一緊張就拉肚子！營養師教你怎麼吃「低腹敏飲食」來緩解腸躁症！
這個季度的業績目標還沒達成、大考在即，書卻只念了一半、工作崗位時常要輪早晚班…，這些情形是否讓你有過腹部脹痛、時而拉肚子，時而便祕，而且還持續好長一段時間的經驗？如果你對以上描述有切身的體會，那你很有可能是罹患了「腸躁症」！但是不用擔心，腸躁症並不是一個很嚴重的疾病，只要透過正確的飲食與生活習慣就可以解決。接下來就由『PrimePlus健康設計家』品牌營養師Sean和你一起克服腸躁症！什麼是腸躁症？現代人生活步調緊湊，生活中各種各樣的大小事都等著自己去處理，無形之中也給自己的腸胃帶來了不小的壓力。大腸激躁症（Irritable Bowel Syndrome；IBS），簡稱為腸躁症，是一種歸類在大腸的疾病。目前腸躁症的成因及機轉尚未有明確的定論，但大致上可以歸類出以下數種原因：神經系統所致的腸胃道蠕動異常、腸道菌叢生態的改變及心理壓力如生活作息、工作、情緒等變化，導致下腹部疼痛、脹氣、便秘或腹瀉情形交替出現時，就可稱為腸躁症。診斷腸躁症的「羅馬準則」雖然腸躁症的症狀有包含腹瀉，但可別一拉肚子就斷定自己得了腸躁症！腸躁症的診斷，其實是有一套邏輯及標準可循的，而這個標準，稱為「羅馬準則」，是由一群來自世界各國的腸胃道專家及學者所提出的診斷標準，詳細的內容如下：‧主要條件：症狀於六個月前就已開始，且在過去三個月中，每周至少一天的經常性腹痛，並有下列合併症狀達兩項以上者。‧合併症狀：1.排便之後腹痛情況可以緩和2.排便頻率發生改變，如每天解便三次，或每周排便少於三次者3.糞便外觀形狀的改變，如軟便變成顆粒狀的硬便者如果你的症狀符合主要條件，且合併症狀中出現達兩項以上者，就可診斷為腸躁症，此時建議先向肝膽腸胃專科醫師掛號來尋求醫療協助。【PrimePlus小學堂劃重點】健康飲食，快樂「腸」久雖然看醫生吃藥可以快速減緩腸躁症症狀，但更重要的還是從日常飲食中保養，才可以確保健康長長久久哦！以下就讓Sean來為大家介紹，對抗腸躁症最有效的飲食計畫-低腹敏飲食（Low FODMAP diet）!FODMAP，英文全文為Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols，簡單來說就是要減少攝取會讓腸道中細菌分解利用並產生氣體的食物成分來避免腹脹腹痛的情形產生。接下來Sean會以六大類食物來做分類，幫大家逐項找出低腹敏的食物來做每日飲食的搭配，一起來看看吧！‧乳品類：在選擇乳製品來補充營養時，記得要選擇無乳糖的產品來避免乳糖在腸道中被細菌分解產氣。市面上已經有推出許多無乳糖牛奶及優酪乳，想要以乳品來補充營養的腸躁症患者可以將其視為一個替代的方案。‧全穀根莖類：作為一天三餐的主食，全穀根莖類的選用原則是使用糙米、米粉、南瓜、玉米等食材，避免使用大麥與小麥製品例如麵包、麵條，以免對腸胃造成太大的刺激。‧蔬菜類：在台灣的蔬菜好幾十種，如何正確選擇低腹敏的蔬菜便成了腸躁症患者飲食生活中很重要的一環。常見且適合腸躁症患者食用的蔬菜有：竹筍、甜椒、小白菜、芹菜、黃瓜等；同時也須避免洋蔥、大蒜、花椰菜、香菇等容易產氣的蔬菜。‧豆魚蛋肉類：豆魚蛋肉類做為一般人飲食中蛋白質的主要來源，在挑選上也是要特別注意的。對於腸躁症患者來說，牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋都是屬於低腹敏的食物，可以放心食用。需注意的是要減少使用黃豆、黑豆、豆漿，以減少腹脹腹痛發生的機率。‧水果類：台灣素有「水果王國」的美譽，在水果的選擇上自然是比其他國家要多元豐富許多，低腹敏的水果有葡萄、哈密瓜、橘子、木瓜等，都非常適合腸躁症患者使用，同時也要少吃如蘋果、芒果、西瓜、水梨等會明顯讓人感到脹氣的水果。‧油脂及堅果種子類：日常中補充好油可以對抗發炎、維護心血管健康等助益。對於腸躁症患者來說，除去腰果與開心果外，大部分的油品及堅果種子都是可以放心選用的。腸躁症在台灣的盛行率大約10~20%，換句話說，每五到十人就有一人有腸躁症的問題，雖然腸躁症不會對健康造成嚴重的危害，但也會大大降低生活品質。從日常的飲食及生活習慣去開始改變，無疑是遠離腸躁症最有效率的方法。只要遵循低腹敏飲食菜單，再搭配健康的生活作息與運動，以及適時的調解抒發精神或工作上的壓力，相信你一定也能很快復原並「腸」保健康囉！本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-04-19 養生.聰明飲食
減脂菜單大公開：Ella吃白飯剷3公斤、劉品言「這樣吃」大瘦11公斤！7大減重法一次掌握
減肥、如何瘦得健康，是許多人的人生課題之一。不吃白飯、吃雞胸肉、沙拉，是一般人最常想到減肥的方式之一。但是減重時的三餐到底要麼安排才能有效減重？這邊一次給你海外7位名人的「減肥菜單」，讓劉品言瘦11kg的「減肥菜單」原來要這樣吃？宋慧喬：豆腐減肥法宋慧喬曾分享，自己除了運動外，在飲食上，他還靠獨門菜單「豆腐飯」減肥！吃法：以豆腐取代晚餐主食的澱粉類，三餐固定8點、12點、18點進食，只吃八分飽。營養師Stella解釋，每100公克的傳統豆腐熱量為88.4大卡，含8.5公克的蛋白質、約140毫克的鈣，並含植化素和適量的鉀、鐵、鋅等礦物質。嫩豆腐因壓制較不扎實（水分保留較多），且以不含鈣的葡萄糖酸內酯做為凝固劑，所以營養密度較差，但也因水分較多所以熱量相對較傳統豆腐低。朴信惠：小黃瓜減肥法嬰兒肥可能是許多女星的惡夢，朴信惠在剛出道時也曾有嬰兒肥、下半身肥胖的困擾，他也說自己是易復胖的體質。但他靠著飲食控制以及運動，成功減去體重，甚至曾經在一個月快速瘦下10公斤。而這套減肥菜單較為激進，因此不建議長期食用。早餐：小黃瓜1根＋低脂牛奶午餐：半碗白飯＋燙白菜晚餐：小黃瓜＋燙白菜此外，喝足量的水也很重要！她曾分享，自己會在開水中加入2、3片薄荷葉，幫助紓壓、加速代謝、去脹氣；若有水腫狀況，就會喝紅豆水、南瓜水加強排水。劉品言：黃金減肥法天生體質易胖的劉品言，體重一直成為注目焦點，甚至在google中甚至有「劉品言 體重」等關鍵字，在14歲剛出道時，其實這讓她一度失去自信。他過去嘗試許多減肥方式，最終找出最適合自己的減肥法，再加上運動的幫忙，成功減去11公斤。早餐：無糖紅豆薏仁、水煮蛋、拳頭大小的水果（奇異果、蘋果、櫻桃）午餐：一條魚/一塊牛排/半隻雞、拳頭大小的白飯或馬鈴薯晚餐：地瓜、蛋白質高且脂肪低的白肉、海鮮Ella陳嘉樺：白飯減肥法說到減肥，我們可能都會先從吃雞胸肉開始，原本Ella也是以吃沙拉、雞胸肉等方式減肥，但卻發現造成手腳容易冰冷，水腫狀況嚴重。看了中醫後才知道，因為身體太寒，造成體內濕氣重，反而代謝不好，因此中醫建議她吃白飯去濕氣。而他也靠這套飲食法瘦下3公斤！吃法：早、午和晚餐都以白飯為主食+蔬菜和肉類，但晚餐飯量要減少、並在5點半前吃完。其他要戒掉手搖飲和甜食；水果屬涼也在下午4點前吃完。陳妍希：碳水循環法一般民眾對陳妍希外表的印象不外乎是招牌的嬰兒肥，也因此被戲稱為「小籠包」！不過他近年來積極瘦身，並和粉絲分享自己正在執行的「碳水循環」減肥法。陳妍希表示自己過去不敢吃澱粉，但試了「碳水循環」，發現原來吃澱粉也可以好好地瘦身！1.第一天-低碳：早午餐12:30吃酪梨三明治加一點菠菜；下午一杯生椰拿鐵；晚餐6:30吃烤鴨去皮加生菜。運動搭配一堂瑜珈課。2.第二天-低碳：早午餐吃香草雞肉三明治；晚餐川燙豬肉、魚肉，加海帶芽、豌豆苗、荸薺。3.第三天-無碳：早午餐豆干2片；加餐覆盆子藍莓漿果飲；晚餐水煮魚肉、雞肉去皮，搭配豌豆苗和菇類。4.第四天-低碳：早午餐一杯生椰拿鐵，配豌豆苗和雞肉；晚餐吃貝果三明治。5.第五天-高碳：早午餐吃鮭魚沙拉和2/3貝果；加餐一杯生椰拿鐵；晚餐吃燙雞肉、白菜、莓果飲。運動搭配健身一小時、跑步機45分鐘。6.第六天-無碳：早午餐吃去皮烤鴨、酪梨沙拉；晚餐吃燙羊肉和菠菜。運動搭配跑步40分鐘。7.第七天-低碳：早餐吃貝果、鮪魚、酪梨；加餐一顆李子；晚餐和朋友吃湖南菜。運動搭配皮拉提斯20分鐘。胖艾美：邁爾飲食澳洲女星瑞貝爾威爾森（Rebel Wilson）因飾演《歌喉讚》中的「胖艾美」角色爆紅，成為大尺碼女星代表。但他在2020年決定努力減重，她透過持續的運動訓練、健康飲食（邁爾飲食）以及改變自己一些思維，兩年半就減掉約36公斤。邁爾飲食（Mayr Method）：避免零食，強調吃高蛋白及富含纖維的食物，並減去麩質與乳製品、糖、咖啡因及加工食品的攝取，且每一口都咬30～50下。星野源：高麗菜減肥和被譽為「國民老婆」的新垣結衣結婚的星野源，其實也有成功靠飲食減重過！星野源表示，自己在吃飯在吃飯前，會先吃大量的「高麗菜」，避免血糖急遽上升，增加飽足感，預防過食，同時也改變吃飯順序（纖維-蛋白質-碳水化合物）。他靠兩大原則，再加上運動，竟在兩週內瘦5公斤！吃法：準備雙手大小的高麗菜絲，將水煮蛋（或半熟蛋）、肉放入其中，最近淋上醬汁即可。小提醒：上述提及的減肥方法較為激進，不一定適合所有人。減肥還是建議正常飲食，並養成規律運動習慣，才不會傷了身體。減重良醫的建議減重良醫徐光漢曾提及，有患者詢問「已經少吃精緻澱粉又有規律的運動，為何體重仍然無法下降？」或是「實行了一陣子的168，但還是失敗？」想要成功減重，最重要的關鍵就是，除了熱量平衡外，建立起可以健康輕鬆且可長久維持的良好飲食習慣，才不會陷入反覆減重的情形。一般人最想知道的飲食習慣，也建議以「低糖、低澱粉飲食」為主，少糖、少澱粉，足量蛋白質、纖維，再加上固定的運動這3大習慣，應就可以維持良好的體態。如無法節制食欲，可以尋求醫師幫忙，或者可以考慮透過藥物減重，目前有一些FDA核可的抑制食慾藥物，可有效幫助飲食控制及減重的達成，但還是得回到最原始的飲食與生活習慣的養成，才會是可長久維持體重的方式。延伸閱讀： 「醫師也是人，我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策，醫師林肇堂抗癌8年秘訣：早餐必備的4樣食物 生理期來就頭痛！女中醫解惑：經前、經後原因大不同！責任編輯：陳學梅
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2023-04-18 焦點.健康知識+
打嗝、嗝氣不一樣？愛嚼口香糖易嗝氣 打嗝超過48小時需注意
打嗝、嗝氣、放屁，都是常見的生理現象，也與腸胃道的氣體有關，這麼多的「氣」到底哪裡來的呢？「氣」太多造成困擾如何處理？一名年輕的電子公司老闆，進到診間後，不斷打嗝。需要時常與客戶開會甚至出國視察的他，打嗝已經嚴重造成工作與生活上的困擾。醫師詳細問診後，發現緊湊的工作步調以及龐大的壓力，讓他無法在正常時間好好吃飯，吃東西只能狼吞虎嚥，所幸透過飲食習慣改變並使用控制胃酸與消除緊張、壓力的藥物，便不再打嗝。現代人飲食西化、生活壓力大，下班喝酒應酬、深夜來點宵夜舒壓、週末聚會吃到飽⋯這種種不良的飲食習慣，常引起腸胃脹氣、嗝氣、放屁等症狀，這些「氣」若太多太頻繁，恐造成生活困擾，也可能是身體的警訊之一，除了該重新檢視生活習慣外，如果症狀持續一段時間未改善，可能需要進一步找醫師診斷。打嗝：打嗝原因多且複雜 「吃進去」的氣太多最常見打嗝是一種神經自主的反應，是因為身體控制橫膈膜的膈神經受到刺激，引發橫膈膜肌肉收縮，同時間聲帶緊閉，就會產生「嗝」的聲音。膈神經從中樞神經一路往下來到橫膈膜，這條路上若受到影響，就可能引發打嗝反應。例如吃太多將食道與胃撐大，連帶影響到膈神經；喝碳酸飲料、酒、嚼口香糖、含口含錠讓人不自覺會吞入過多空氣；胃酸逆流、喉頭發炎；亢奮、情緒起伏太大，甚至溫度變化也可能刺激膈神經引起打嗝。如果只是一時的打嗝，各地都有流傳一些偏方，在無害的情況下試試無妨，例如突然被嚇一跳、拿杯熱水慢慢將之吹涼等，然而，若打嗝情況持續48小時未見改善，仍建議就醫。在肝膽腸胃科，因打嗝求診以男性居多，這類型的病人往往因為工作壓力大、吃太快、胃酸逆流而打嗝不斷，造成困擾。在治療上，會建議改變不良的飲食生活習慣，並針對胃酸逆流跟精神壓力合併用藥，就能改善。打嗝超過48小時需注意然而少部分打嗝的成因可能比想像中複雜。若超過48小時尚未緩解稱為「持續性打嗝」，超過1個月以上，醫學定義為「頑固型打嗝」。病患胸腔、胸廓可能因為肌肉拉扯感到不適，甚至連喉嚨、頸部都不太舒服，無法順利吃飯、喝水，影響工作、睡眠。此時可能代表著有更嚴重的問題，需要進一步抽絲剝繭，或利用侵入性的檢查如腸胃鏡、抽血，甚至要轉介其他科別醫師來找出真正的病因，對症處理。頑固型打嗝有可能與代謝、藥物有關，例如有酗酒習慣導致長期營養不良而引起；糖尿病控制不好導致神經病變、肌肉病變；有腎臟病導致電解質不平衡，如低血鉀、低血鈉，常會抽筋，引起神經異常反應。藥物方面，如麻醉用藥、鎮定劑、化療用藥、類固醇，以及一些巴金森氏症的用藥；體內安裝心臟節律器的患者，其中的微弱電流也可能刺激膈神經引起打嗝。而頸部到胸廓的腫瘤，例如甲狀腺癌、食道癌，也可能刺激到膈神經；另外，打嗝也牽涉到迷走神經的自主反射，也可能是中樞神經出了問題，如腦中風、腦部感染發炎、外傷或腫瘤等。不過這類型的病人佔比不大，不必過度焦慮。隔氣：吃太快、愛聊天，吞進太多氣體嗝氣相對打嗝單純些，多半與飲食習慣不良，如吃太快、邊吃飯邊說話，吞進過多的氣體有關。也因此諸如嚼口香糖、口含錠、喝碳酸飲料、抽菸等行為都有可能不自覺吃進更多氣體，引起嗝氣。也有人是因為感染了幽門螺旋桿菌，導致胃出現功能上的異常、較為敏感，如同罹患腸胃炎一樣，時常感覺腹部脹脹的，想把氣排出來。少部分長輩因為假牙不適、牙口差，導致咀嚼功能不好，一口飯一直嚼、嚼不爛又一口吞，也可能吃進過多空氣導致時常想嗝氣。這樣的情況就必須找牙醫師處理口腔問題。有些門診病人因為覺得氣體很多，時常想要嗝掉氣，造成困擾而求診，醫師通常還是會先從病人的飲食習慣問起，再看看是否需要進一步安排胃鏡，檢查有沒有腸胃發炎或感染幽門螺旋桿菌。但嗝氣這種情況多半可以靠一些方法改善，例如飯後多走動，促進消化，讓氣體向下移動排出。相較氣體往上嗝出，氣體向下排是較好的方向，因為嗝氣可能排出的是食道中的氣體、也可能是來自胃部的氣體。若是從胃上來的氣，含有揮發性的酸性物質通過賁門到了食道，食道不像胃有黏膜保護，也很敏感，長期下來就有可能造成食道灼傷。排氣：產氣食物常是元兇排氣（放屁）的氣體來源除了吃東西連帶吃進去的空氣外，在腸道內，食物經過發酵後也會產生氣體，有時食物（尤其碳水化合物）消化不良、殘渣產氣，或者腸道內處於壞菌多、益生菌少的不平衡狀況、便秘等，都可能讓腸道的氣體過多，讓人感覺腹脹不舒服，又或者頻頻放屁。女性因為腸道附近有子宮與卵巢，腸道先天比起男性來得長，也更多彎曲，所以先天上較容易有脹氣問題，就像是折氣球，越長的氣球，彎折愈多氣就容易堵住，容易感到腹脹甚至便秘。如果時常覺得腹脹、頻繁放屁，首先可以檢視自己的飲食是否吃多了產氣的食物，以一週為單位，一樣樣排除，進而在平日飲食避開容易導致產氣的食物。太油的食物也需要避免，有時候肚子裡鼓鼓脹脹的未必是氣，而是吃進不好消化的食物，會讓腸道蠕動速度變慢，產生腹脹的感覺。許多民眾喜歡的無糖口香糖中含有的木糖醇或一些優酪乳、食品中添加的寡醣，分子較大，人體無法分解吸收，可能干擾腸道運作，容易產氣、引起腹脹，也需要格外留意。「氣」能夠有效排解倒還不是大問題，有時脹氣嚴重，不管怎麼動都無法讓氣排出，坐也不是、站也不是、走也不是，讓人難受。 如果患者只是單純脹氣問題，最常用的是消脹氣藥物例如Gascon，具有改變氣泡表面張力效果，讓氣泡凝結在一起，讓吸附在胃腸道的氣體比較可以透過打嗝或放屁等方式排出體外。坊間的益生菌或消脹氣的非處方用藥，偶爾使用無妨，但如果時常感到脹氣、頻繁放屁，造成不適，尤其如果嚴重腹痛、持續性的拉肚子、血便，排便習慣改變（如過去幾十年都是便秘，突然變成拉肚子），體重無原因下降，脹氣導致沒胃口、呼吸不順等，就要趕緊就醫，找出問題，例如是否是腸道發炎或腫瘤。雖然少數情況下，嚴重脹氣、無法放屁，可能與腫瘤堵塞住腸道有關，不過，脹氣、放屁並非大腸癌的危險因子，民眾不必過度焦慮。改善飲食習慣 腸胃順暢不生氣不管是打嗝、嗝氣或是脹氣、放屁，當頻率過高或嚴重程度大到造成身體不適時，就要注意，多半與自身飲食習慣、生活壓力有關，也是健康的警訊之一。除了就醫找出病因、接受治療外，若能先從改變一些生活習慣做起，包括慎選吃進口中的食物、減少吃讓自己容易產氣食物，避開碳酸飲料、酒精；不要邊吃飯邊聊天、飯後走動一下，相信能慢慢找回腸胃的平衡，腸保平安、「不生氣」。容易產氣的食物 蔬菜類：綠白花椰菜、高麗菜、紅白蘿蔔、大頭菜、大小白菜、芥蘭菜、洋蔥、蕈菇等。水果類：蘋果、西瓜、柑橘、果乾製品。蛋白質類：豆漿、豆腐、豆乾、牛奶、羊奶。澱粉：麵、麵包、芋頭、玉米、蓮藕、馬鈴薯、糯米；各種豆類，如紅豆、綠豆等。飲料：碳酸飲料、酒精、咖啡。其他：含寡醣、木糖醇的食品；油炸物、甜食。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第99期（2022-07-12出版），原文連結 】 (責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-14 癌症.飲食與癌症
台灣「一地區」大腸癌盛行率第1名！高敏敏曝「8種罹癌食物」台灣人幾乎全吃過！
近日作詞人李坤城與小40歲林靖恩「爺孫戀」，因66歲的李坤城大腸癌病逝而結束，讓這個「癌中之王」再度引起注意。近年來也不時聽聞名人因大腸癌症離世的消息，豬哥亮、賀一航、李國修...等名人也都因大腸癌逝世。對此營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」分享，預防大腸癌最重要的關鍵是「飲食習慣」，告訴你台灣大腸癌盛行率在哪些城市、哪些食物是容易罹癌的食物、8種防癌食物要多吃，讓你能從飲食開始把關，預防大腸癌。台灣大腸癌盛行率地圖你知道嗎？其實大腸癌一直位於10大癌症發生人數榜首！還在吃著重鹹口味、香嫩多滋的大魚大肉？小心你已默默列入大腸癌的危險因子。高敏敏分享「台灣大腸癌盛行率地圖」，來看看台灣哪個地方罹大腸癌的患者最多。‧第1名 雲嘉南區 497人‧第2名：台北區 467人‧第3名：高屏區 420人‧第4名：中區 369人‧第5名：北區 365人‧第6名：花東區 354人有沒有發現「雲嘉南區」每10萬人中就有497人罹患大腸癌，換算下來每200人就1人罹癌！再加上近年來患大腸癌平均年齡也在逐漸下降，比以往年輕了5-10歲，可見太多人的飲食習慣都重油膩、重鹹口味，這些飲食習慣都容易導致大腸癌。6招生活好習慣 預防大腸癌想預防大腸癌，重點還是在於「飲食習慣」。高敏敏傳授6招「這樣吃＋做就對了」，從好的生活習慣跟飲食做起，不讓大腸癌找上門。當然除了大腸癌之外，所有癌症都必須注意。1.避免加工肉類：加工肉類已列為第一級致癌物2.吃食物原型態：少攝取加工食品3.避免易致癌食物：像是油炸、燒烤、酒精、紅肉、高糖份飲料等都是屬於易致癌食物，建議少吃為妙。4.多吃蔬菜水果：每天2碗蔬菜＋2碗水果，增加膳食纖維攝取，養好腸道好菌。5.維持排便習慣：好習慣能幫助腸道整潔乾淨6.保持運動習慣：並定期檢查8種罹癌食物要少吃預防大腸癌從「飲食習慣」做起，高敏敏列出8種「罹癌食物」，來看看你常吃幾種？當心吃多了會提高罹大腸癌風險。8種罹癌食物1.燒烤物：肉類經高溫燒烤就會產生癌物質，如異環胺，增加罹患癌症的風險。2.油炸物：易有環狀芳香烴化合物，可能導致大腸直腸癌。3.高脂肪食物：易滋養癌細胞，除了癌症之外也容易造成心血管疾病、腦中風等風險。4.發霉、受污染食材：黃麴毒素是強烈致癌物，容易傷腎、傷肝。5.醃漬、煙燻食物：鹽漬食物易產生「二甲基亞硝酸鹽」，煙燻易產生「苯並芘」都是屬於致癌物。6.加工肉類：加工肉屬於一級致癌物，大多會添加「亞硝酸鹽」，可能導致罹患大腸癌的風險。7.檳榔：檳榔子是第一類致癌物，常食用會導致口腔黏膜下纖維化，造成口腔癌。8.酒精：飲酒所產生的乙醛屬於一級致癌物，易引起口腔癌、咽喉癌、食道癌等。8種防癌食物 多吃有益腸道健康除了燒烤物、油炸物、高脂肪食物、酒精...等罹癌食物不要常吃，高敏敏也推薦「8種防癌食物」，多吃有益腸道健康。8種防癌食物1.十字花科蔬菜：富含吲哚indole2.蘋果：槲皮素、纖維等，幫助降低腫瘤風險3.櫻桃：花青素、維生素C，降低癌症機率4.蔓越莓：含有莓果多酚等抗氧化物5.葡萄：白藜蘆醇減緩癌細胞生長、抑制腫瘤6.紅蘿蔔：類胡蘿蔔素能幫助抗癌7.番茄：茄紅素能預防腫瘤、阻止癌細胞增殖8.堅果核桃：不飽和脂肪酸 可以減緩癌症延展速度最後高敏敏提醒，簡單來說，大腸癌就是「預防勝於治療」。大家可以透過每日均衡攝取6大類食物，搭配少油、少鹽、少精緻糖作為烹調手法，就能有效防癌、抑制癌細胞生長。她也建議漸少糖、避免高鈉：‧每日精緻糖不超過一天總熱量攝取量的10%、最好能降至5%‧每日鈉攝取量不超過2400mg(=6g的鹽)大腸是身體非常重要的器官，畢竟吃下肚的營養會在小腸先被吸收再到大腸，換句話說大腸是負責水分及維生素的回收、處理排泄，當大腸有狀況時就會影響消化器官和排便。所以不管是年輕人還是長輩們，真的要時時注意每日飲食習慣有所警覺，畢竟健康是一輩子的！癌症總是讓人聞之色變，所以更要一起藉由正確的飲食習慣來預防，除了飲食之外，也要改變平時生活作息，像是多喝水、多運動、少熬夜、保持愉悅心情等，都很重要。除此之外，高敏敏也建議50-75歲民眾可以去做免費大腸癌的篩檢，每2年1次的糞便潛血檢查，可以帶著健保卡到當地醫療機構定期篩檢。如果你的飲食生活習慣不理想，或是有家族病史的朋友，也可以提早自費檢查，保持追蹤大腸的健康狀況，多一份預防、多一點安心！延伸閱讀：．大腸癌篩檢男比女少原因曝！糞便潛血檢查8步驟在家自己做．健檢正常卻3年後罹大腸癌？醫提醒這種息肉很難發現！3生活惡習快改．一圖看懂大腸鏡需多久做一次？應從幾歲開始做？醫:3高危險族群需當心責任編輯：陳學梅
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2023-04-10 癌症.大腸直腸癌
出現7症狀當心大腸癌已上身：做對2件事可助預防
大腸癌長年盤踞10大癌症之首，國內許多知名人物因大腸癌而離世，包括藝人豬哥亮、賀一航、屏風表演班藝術總監李國修及知名小兒科醫師葉勝雄，近幾年資深藝人余天二女兒余苑綺也因大腸癌多次復發，頻繁進出醫院治療。醫師表示，大腸癌早期治癒率高，呼籲高危險群民眾定期檢查、及早發現，才能避免疾病帶來的死亡威脅。有家族史、又愛吃紅肉 超高危險群●大腸癌常見症狀沒有大腸癌的症狀，不代表沒有大腸癌或息肉，實際上很多人在大腸癌相當嚴重的時候才出現症狀，待症狀併發就醫，往往已是臨床上的第三或第四期了。大腸癌可能出現下列症狀，應馬上到醫院找腸胃科或大腸直腸科醫師診治。 1. 排便出現血絲或呈黑色、大量黏液。2. 糞便型態改變，便量變少或由少變多，或由粗變細，拉出如鉛筆般細糞。3.腹痛或絞痛。4.裏急後重，即排便後沒多久就又想解便，常有解不乾淨的感覺。5.不明原因貧血。6.不明原因體重減輕。7.腹部出現不明腫塊。●誰是大腸癌高風險群？1.好發年齡為50-85歲台大醫院內科部主治醫師暨健康管理中心主任邱瀚模說，大腸癌成因很多，男女發生率差不多，雖可能發生在任何年齡，但好發50至85歲，年齡愈大，息肉愈容易在大腸各處生長，增加癌變風險。若以完全沒做過篩檢的年長者來說，每15人就有1人可能有大腸癌。2.有家族史者民眾若有家族史，如一、二親等中的父母、兄弟姊妹中有人罹患大腸癌，或有息肉症，罹癌機率會增加。3.得過乳癌、卵巢癌及子宮內膜癌者。4.有八年以上潰瘍性大腸炎者。5.吸菸者長期吸菸者，罹患大腸癌機率比非吸菸者高。6.三高患者若有糖尿病、高血脂、高血壓等，也增加大腸癌風險。7.肥胖不運動者肥胖與缺乏運動是大腸癌危險因子。過去研究發現，肥胖、慢性發炎與大腸癌形成有密切關係。8.愛吃紅肉者國人飲食西化，外食、速食吃進過多紅肉，夜市中熱狗、雞排多為高脂及高溫油炸物，加上蔬菜水果攝取少，又久坐、缺乏運動、晚睡等，腸道蠕動慢、排便不順，增加致癌物與腸道接觸機會。台安醫院大腸直腸外科主任糠榮誠表示，研究顯示，紅肉如豬、牛、羊攝取過多，容易罹患大腸癌，建議紅肉一天攝取量不宜超過16克，若吃牛排餐，則一周最好不要超過兩次。【延伸閱讀：大腸癌最愛找上誰？ 醫師教你如何預防大腸癌】「全大腸鏡」檢查 一定要做完整●揪出大腸癌該做什麼檢查？1.糞便潛血檢查（冬天最適合做）研究顯示，冬天是做糞便潛血檢查最合適的季節。邱瀚模表示，韓國曾在七月分析三萬五千多名民眾的糞便潛血檢查及大腸鏡檢查結果，發現當環境溫度高於24度、濕度高於80%，糞便潛血檢查陽性率及敏感度顯著下降，這表示發現癌前病變機會降低，導致民眾下次篩檢前發生大腸癌機率上升。邱瀚模說明，並不是夏天不能做糞便潛血檢查，只是高溫高濕讓檢體容易變質，破壞血紅素，降低陽性率。建議民眾一定要把檢體盒放冰箱，冷藏可以保存一周都沒問題。但很多民眾很難接受冰箱有糞便檢體，都放在室溫環境，如果夏天放一個晚上就立刻送驗，可能影響不大，如果幾天後才送驗，檢體品質就會打折扣。2.大腸鏡檢查（一定要做「全大腸鏡」）現行糞便潛血檢查相當精準，若檢查結果是陽性，一定要接受大腸鏡檢查。邱瀚模表示，陽性個案未作大腸鏡，未來死於大腸癌風險增加64%。不過，大腸鏡的執行效果，受到盲腸到達率、腺瘤偵測率、清腸程度影響。邱瀚模建議，如果大腸鏡沒有完整檢查到盲腸，下次篩檢前發生大腸癌風險增加76%，所以建議偵測大腸癌一定要做完整全程的大腸鏡，不宜只做直腸鏡或乙狀結腸鏡。如果在腺瘤偵測率小於15%的院所做大腸鏡，下次篩檢前發生癌症的風險增為2.4倍。至於清腸程度，建議確實執行低渣飲食，並在檢查前五到八小時喝清腸藥，太晚或太早喝都會影響清腸率。三期前多可手術切除 五年存活率高●大腸癌期別與治療方式1.零到一期 建議腹腔鏡切除病灶 ◎第零期：病灶未出腸道黏膜層，即所謂原位癌。五年存活率：切除病灶形同治癒◎第一期：癌細胞已穿過黏膜層，進入黏膜肌層與黏膜下組織，但未散布至固有基層外。五年存活率：約八成五至九成（復發率約一成）治療方式：在大腸癌治療方面，除非發現時已是第四期，一般多以手術為首選。手術目的是切除腫瘤與鄰近的腸繫膜和淋巴結，並重建腸道的完整性。該選擇腹腔鏡還是傳統開腹手術？醫師表示，應考量個別病情及醫師專長，成功率才有保障。根據健保數據顯示，每兩位接受手術的大腸癌患者中，就有一位選擇腹腔鏡手術。彰化基督教醫院直腸外科主任張譽耀指出，透過腹腔鏡切除大腸腫瘤，幾乎已是大腸癌標準治療方式。林口長庚大腸直腸肛門外科主治醫師游正府表示，針對零期原位癌及第一期患者，腫瘤尚未穿透肌肉層，一般建議以腹腔鏡直接切除病灶。游正府表示，傳統手術有15到20公分的傷口，腹腔鏡將鏡頭與器械穿入患者體內，進行腫瘤切除，手術傷口小、疼痛減少。長庚經驗顯示，患者術後隔日便能下床，住院天數比傳統手術患者少一至三天，可盡速回歸正常生活。臨床研究也支持，傳統手術與微創手術能達到同樣效果，沒有「微創手術開不乾淨」的疑慮，但並非建議所有的大腸直腸癌手術都應以腹腔鏡執行。2.二到三期 是否開腹須評估 ◎第二期：癌細胞已穿過大腸壁，侵入附近組織，但未蔓延至附近淋巴結。五年存活率：約八成（復發率約兩成）◎第三期：癌細胞已蔓延至附近淋巴結，但未侵襲身體其他組織。五年存活率：約六成五（復發率約三至三成五）游正府表示，大腸癌第二期以上，惡性腫瘤已穿越腸壁、侵犯肌肉層，第三期則擴散至局部淋巴結，此時腫瘤型態更顯複雜，手術難度也高，究竟該選擇腹腔鏡或傳統開腹手術，應由主治醫師評估患者病情為原則，醫病雙方經討論達成共識。若腫瘤位置在直腸，且侵犯穿透肌肉層、進入周邊組織，或有一至三顆區域淋巴轉移，一般建議術前先進行化療與放射線同步治療。游正府解釋，直腸位於骨盆腔，手術時空間較侷限，若能先化療與放療縮小腫瘤，患者保留肛門機率較高，局部復發率也降低。3.四期患者 化療與標靶並行 ◎第四期：癌細胞已轉移至遠端器官，如肝臟、肺臟等。五年存活率：約一成五第四期患者的腫瘤細胞已轉移至遠端器官，不是手術可單一處理，此時建議進行雙化學藥物合併標靶藥物治療，約有一成五患者能存活五年以上，甚至長期存活。部分第四期患者腫瘤轉移至肝臟，若轉移部位能接受手術，此時未必需要合併標靶藥物治療。至於手術切除範圍，張譽耀指出，依腫瘤位置而有所不同。若腫瘤在盲腸、升結腸等，進行右側大腸切除術；若腫瘤位於左側橫結腸、降結腸等，則進行左側大腸切除術，原則上是將腫瘤及淋巴結等廓清切除後，再將腸道接合在一起。張譽耀指出，大腸癌手術切除腫瘤後，必須重新接合腸道，若患者營養不良或傷口難癒合，便可能影響腸道接合，此時就可能造成「滲漏」，這也是大腸癌手術最常見的合併症。張譽耀說，每次術前說明時，「滲漏」是他一定會向患者及家屬解釋的部分，一旦「滲漏」，腸道裡的排泄物流入腹腔，將汙染造成腹膜炎。此時便需要做一個暫時性腸造口，在腹部開口，讓排泄物直接排出，避免汙染腹腔。游正府表示，臨床九成五以上裝置腸造口的患者，術後三個月可順利將腸道重新接合、恢復肛門排便。僅少數直腸癌患者因腫瘤位置非常靠近肛門括約肌，或因術前化放療導致肛門肌肉組織纖維化，影響腸道接口癒合能力，才需裝置永久性腸造口。素食有助防癌 但不耐高溫的「植物油」暗藏風險●大腸癌如何預防？1.定期篩檢50歲後應定期做大腸直腸癌篩檢，包括大腸鏡檢，目的是及早找到息肉，在尚未演化成癌症前摘除。2.高纖飲食減肉減油、多蔬少油不炸、減少肉類攝取，以雞、魚等白肉或豆類，取代豬和牛等紅肉。大腸構造比較適合多吃高纖蔬菜、水果、全榖類食物，可幫助腸道正常蠕動，讓排便順暢。3.適量維生素攝取研究發現，缺少鈣質、維他命A、C、E及礦物質硒，都會增加大腸癌罹患率。增加鈣質攝取、適度吃一些乳酸菌。4.少喝酒每天飲酒不超過一杯，飲酒對健康有正、反兩面影響，對於大腸癌來說，可能增加罹患機率。5.不吸菸不只大腸癌，吸菸增加所有癌症的風險。6.多運動每天至少做30分鐘體能活動，如步行、慢跑甚至跳舞，有助腸子蠕動。7.保持理想體重身體脂肪量過高者也是癌症的高危險群，宜保持適當體重。●關於大腸癌，我想問……Q：吃素能預防大腸癌嗎？糠榮誠表示，多吃蔬菜有助腸道健康，降低罹癌的可能性，但不代表「吃素」可以預防大腸癌。他表示，素食多使用植物油，這類油品不耐高溫，反而可能因烹調方式有致癌風險。另外，許多素食是豆製加工品，建議以原形食物為宜。糠榮誠和邱瀚模皆表示，預防大腸癌，應保持規律作息、飲食均衡，少吃油炸物、紅肉或煙燻、鹽漬加工肉品，並養成定期運動習慣，注意體重控制。最重要的便是定期接受大腸癌篩檢，目前成人健檢提供50至74歲民眾兩年一次免費糞便潛血檢查。Q：大腸鏡安全嗎？會不會穿破腸子？現在技術進步，腸穿孔比率約百分之一，切除瘜肉造成腸破洞機率約千分之一，但人體會自行修補。大腸鏡檢查透過內視鏡從肛門進入，大腸鏡通過大腸彎曲處時，會出現輕微不適及疼痛感；無法忍受疼痛民眾，靜脈給予短效鎮靜及麻醉止痛藥做無痛大腸鏡檢查，檢查很安全。Q：醫師說我有大腸息肉，代表我一定會罹癌嗎？大腸息肉是指粘膜表面的突出物，很多是良性的。如果超過一公分，癌化的機率高；體積小可透過內視鏡切除，如腫瘤太大需外科手術，並做大腸鏡檢查追蹤。Q：檢查出糞便潛血，代表我一定會罹癌嗎？有可能是檢查前三天吃到豬血或類似紅肉，或吃到含鐵質高的菠菜與蘋果，排除這些因素後，就要到醫院進一步做大腸鏡檢查。
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2023-04-09 醫療.新陳代謝
後頸、腋下皮膚暗沉為糖尿病警訊？一類人出現黑色棘皮症狀建議檢查血糖
【本文重點】黑色棘皮症是一種皮膚色澤改變的症狀，可能是糖尿病早期警訊。它成因仍不清楚，但與胰島素阻抗有密切相關。隨著生活型態的改變和肥胖比率增加，黑色棘皮症的患病率愈來愈高，特別是對蘋果型肥胖者。改進生活型態包括低醣飲食和運動尤其受到關注，能改善胰島素阻抗。服藥、減重搭配飲食運動，血糖降低，並且黑色棘皮症會逐漸改善。--by ChatGPT「醫師，我脖子後面和腋下的皮膚都黑黑的，流汗時味道還特別重，老婆說我是不是洗澡沒洗乾淨，但我很努力搓還是如此。」一名三十多歲、身材中廣的男子向衛福部台中醫院家醫科主治醫師林惠文求診，「看起來應該是黑色棘皮症，先抽血檢驗。」皮膚皺摺處粗糙暗沉，可能是糖尿病早期警訊。林惠文表示，黑色棘皮症（acanthosis nigricans）並不是疾病，而是黑色素沉澱引起的皮膚異常，好發於身體皮膚皺摺處，像是頸部、腋下與腹股溝（大腿內側）。患處皮膚會變得暗沉，摸起來粗糙，有時還會有搔癢感或帶有異味，常被誤會是皮膚沒洗乾淨。隨時間進展，皮膚紋路會愈來愈深，最後甚至會在皮膚出現類似疣的增生物。黑色棘皮症成因仍不清楚，一般認為與胰島素阻抗有密切相關。林惠文說，一旦體重增加或腰圍過大時，會導致人體對胰島素的敏感度降低，意即胰島素阻抗性增加，身體就必須分泌更多的胰島素來穩定血糖。由於胰島素也會作用於皮膚的角質細胞或纖維母細胞上，進而刺激皮膚增生及角質化，造成患處皮膚粗黑等問題。隨著生活型態改變、飲食西化等，代謝症候群和肥胖比率增加，尤其是蘋果型肥胖，腹部明顯脂肪過多，易伴隨胰島素阻抗性出現。林惠文指出，黑色棘皮症可能是糖尿病的早期警訊，唯有利用飲食與運動等生活型態的調整來降低體重或減少腰圍，才不會惡化成第二型糖尿病。體重過重且出現黑色棘皮症者，建議做血糖檢查。近年來糖尿病患有年輕化趨勢。美國糖尿病協會建議，體重過重（BMI＞25）且出現黑色棘皮症者，必須接受血糖檢查。體重過重的兒童，若出現黑色棘皮症，且合併下述三項其中一項：糖尿病家族史、特殊族群（如亞裔美國人、拉丁人、太平洋島民等）、母親有妊娠糖尿病者，也必須接受血糖檢查。林惠文說，近期醫學研究，認為改善胰島素阻抗性較有用的是低醣飲食、運動。適量攝取蔬菜、水果、全穀類、魚類、豆類、堅果與其他優質蛋白質的原型食物，減少高糖、高油、高鹽分的加工食品；每周五天至少30分鐘的中等程度運動，例如走路、騎腳踏車通勤，多爬樓梯等，且應減少久坐。胰島素阻抗性和糖尿病前期是一體兩面，惟有及早改變期生活型態並持續追蹤血糖，方能逆轉勝，免於進展至糖尿病。女子皮膚暗沉、食欲旺盛體重卻下降，診斷出糖尿病。一位五十多歲女子陪父親就診時，跟醫師提到自己鼠蹊部皮膚變得非常粗糙和暗沉，擔心得了皮膚病或其他疾病。亞洲大學附屬醫院腹膜透析室主任林軒任詢問後，發現患者體型肥胖（BMI>35），最近食欲旺盛，但體重卻在半年內下降五公斤，近兩個月鼠蹊部皮膚也逐漸變粗糙、變黑。林軒任檢查後發現，女子除了鼠蹊部外，頸部跟腋窩也明顯顏色較深、皮膚較粗糙，由外觀懷疑可能是黑色棘皮症，加上有糖尿病症狀（食欲佳但體重下降），因此建議她詳細檢查，結果發現糖化血色素高達13.2%，為新診斷的糖尿病。林軒任說，黑色棘皮症是一種皮膚顏色及特性改變的症狀，是由於皮膚角化增厚導致觸感變粗，且細胞過度生長造成黑色素沉澱。此外，變黑的地方大多出現在皮膚皺摺處，如頸部、腋下、大腿內側、股溝或是外陰等部位。服藥、減重搭配飲食運動，血糖降低，皮膚也會好轉。黑色棘皮症成因包括肥胖、胰島素阻抗、藥物、荷爾蒙分泌異常或癌症等。胰島素阻抗過高造成的黑色棘皮症，是由於脂肪細胞對胰島素的敏感度較低，形成了胰島素阻抗。這時候身體製造更多胰島素才能使血糖下降，但過多的胰島素會讓角質細胞和纖維母細胞增生，最後造成局部皮膚變粗變黑。另外，也會導致胰島素對細胞效果變差，血糖無法順利進入細胞內供細胞使用，長期會使血糖逐漸升高，進而演變為糖尿病。有些人皮膚黝黑，擔心有黑色棘皮症的問題，林軒任說，皮膚變黑多數為過度曝曬陽光所致。而黑色棘皮症無法透過清潔或塗抹藥物去除，標準的治療方式是從源頭下手。上述女病患使用糖尿病藥物降低血糖，並減重減少胰島素阻抗，積極飲食控制輔以運動，半年內糖化血色素達標，粗黑的皮膚也好轉，最後黑色棘皮症完全消失。責任編輯：辜子桓
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2023-04-08 醫療.牙科
拔智齒後多久能恢復 ? 腫痛流血怎麼辦？牙醫推薦在飲食中可加入10種軟質食物
智齒到底要不要拔？如果智齒位置不正、沒有萌出到正常咬合位置，可能和前面那顆牙齒形成袋狀凹槽，造成清潔困難。出現疼痛、感染、囊腫、牙齦疾病或蛀牙的跡象，牙醫師通常會建議你拔除智齒。拔智齒多久能恢復？腫痛、流血怎麼辦？拔智齒後的紅腫、疼痛會持續約3~5天，可能會需要長達2週的時間才能恢復正常飲食。而期間出現腫痛或皮膚瘀青都是正常的傷口反應，在拔智齒後48小時，建議每天冰敷5~6次，每次持續15分鐘，等新的組織細胞長出後可以改為熱敷。拔智齒後應該吃什麼？手術當天盡量以流質或半流質食物為主（例如優格、果汁、粥），術後第2天就可以正常飲食，但要避免刺激性或試過燙的食物。同時要確保攝入足夠的蛋白質、維生素和礦物質，因為這些營養素有助於傷口癒合。推薦在飲食中可以加入的10種軟質食物：1.蘋果泥或其他果泥(桃子、梨子)2.搗碎的軟水果，如香蕉3.蒸胡蘿蔔泥或花椰菜泥4.溫（不熱）肉湯5.炒雞蛋6.馬鈴薯泥或地瓜泥7.冰沙或冰淇淋8.牛奶或優格9.布丁10.軟熟意大利麵或麵條拔智齒後應該注意什麼？1.不要喝酒精、果汁、蘇打水等碳酸飲料、含咖啡因的飲品以及熱飲，這些會刺激口腔中的手術部位，可能減緩癒合速度。2.手術後一週內避免使用吸管，因為吸吮動作會使血凝塊從拔牙處脫落，可能會導致大量出血。3.抽煙者會建議在手術後至少 72 小時內不要吸煙，因為會延遲癒合並增加併發症發生的風險。4.切記，醫師開立的抗生素一定要服用完，因為有些患者本身有心臟病、糖尿病等問題，考量感染情況可能較嚴重，就需要抗生素預防感染，且抗生素大多有消炎成分，也可幫助緩解術後的不適症。作者/KingNet國家網路醫藥 編譯 資料來源/美國牙醫學會(ADA)
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2023-04-03 養生.抗老養生
春季調養重點在養肝 中醫教你如何透過食物、中藥材和花草茶養生
你應該要知道的食事春暖花開讓人容易產生「春睏」，又加上常常覺得連假後上班上課覺得生理不適嗎？這有可能就是所謂的「收假症候群」。一起看看怎麼從飲食、生活與中藥食補來擺脫令人憂鬱的「收假症候群」，並且掌握春季養生的重點吧！今年難得遇到春節年假10天加上疫情管制鬆綁，接連著228連假、以及後續的清明和勞動節連假，大部分人都重回疫情前的聚餐、旅遊等外出活動。但連續多日的聚餐應酬或旅遊難免造成身體負荷，當開工重返崗位則精神疲憊，身體倦怠而提不起勁，連假結束卻沒辦法將放假時的心情或作息順利轉換回工作或學習的狀態嗎？想到要工作或上學便感到身體無力、頭暈目眩、噁心想吐等生理不適。小心！這有可能是所謂的「收假症候群」找上門，想擺脫這種類似憂鬱的情緒，不妨從飲食、生活與中藥食補來擺脫「收假症候群」吧！你知道自己什麼體質嗎？哪種體質比較容易有「收假症候群」除了工作特性之外，如果您有下列體質，不妨多注意是否有收假症候群：1、肝火型：平常容易性情急躁、動怒，兼有目斥、頭痛、煩躁不安、口乾口苦的。2、氣滯型：常常情緒不寧，伴有胸口悶、月經不調，容易嘆息。3、血瘀型：以身體化（自覺身體多處疼痛）為主要表現，兼有咽喉不適、胸脅脹悶，痰多咳嗽。4、腎虛型：以失眠為主要表現，兼有健忘、月經不調、陽痿、腰背酸痛的現象。所謂「體質」是指每個人受先天遺傳以及後天環境（飲食、起居作息、運動習慣、服藥形式）所交互影響，而產生具有「寒、熱、虛、實」四種特性的身體特質。1、寒性體質：如果你常常感覺到面色較蒼白、嘴巴不容易乾、怕冷且喜歡喝熱水、四肢容易冰冷、婦女多有白帶、月經常遲來且多有血塊、小便多而且顏色淡、脈象多遲緊。那你是屬於寒性體質 。2、熱性體質：如果你常常感覺到面色黃赤、嘴巴容易乾且喜歡喝水、四肢溫熱、婦女月經常提早來、小便少且顏色深黃、脈象浮數，那你是屬於熱性體質。3、虛性體質：如果你常常感覺到聲音不宏亮、不喜歡說話、說話的尾音低糜且常常聽不到、每次生病都會拖上一陣子、手心腳心常常呈現微熱、甚至午後自覺臉上有一陣陣烘熱感、脈象無力，那你是屬於虛性體質。4、實性體質：如果你常常感覺到聲音宏亮、喜歡說話、說話尾音中氣十足、精神飽滿甚至興奮、常常自覺悶熱、天冷不喜歡穿過多衣服、脈象有力。那你是屬於實性體質。什麼運動能讓開工後的生活更快步入正軌？阿利博士也建議多做這些事來幫助擺脫收假症候群這種帶點憂鬱的情緒：1、做點熱愛的小事：例如喜歡種種花或者打打電動。2、每天運動15分鐘也好：要活就要動，到健身房鍛鍊、在家做瑜珈，或到熟悉的公園快走、跑步，只要運動，就能激發身體釋放腦內啡（endorphin），這能幫助擊退憂鬱。3、冥想一下：放空、打坐一下、想一下、靜一下。4、腹式呼吸、每天15分鐘：阿利博士在Podcast《博士療聊天第55集》教過如何腹式呼吸，腹式呼吸可以調節自主神經系統，有助於放鬆壓力。春季調養重點在「養肝」中醫認為「脾為後天之本、腎為先天之本」而脾胃受害則易使腎氣耗損，年節的大魚大肉造成脾胃負荷，容易出現胃腸悶脹不適或便祕，甚至胃潰瘍或十二指腸潰瘍或痔瘡等舊疾復發。旅遊時外食又3餐不正常，兼之早起晚睡甚至熬夜則耗傷腎氣，出現精神不濟疲倦、注意力不集中等問題，所以中醫養身的重點在於：「顧護脾腎」。一、進入春季要養肝以中醫五行五臟五色來看，肝主「春」、「青色」 ， 「春三月，此為發陳生長。天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，…，此春氣之應，養生之道也；逆之則傷肝，….」，且「肝主疏泄，肝喜條達而惡抑鬱」，故養肝最重要的是保持情緒平和，少發怒或煩躁，多食綠色食材，好好養護肝，則身體健康。二、選對食材很重要春天飲食宜清淡、少吃油膩、少生冷、少辛辣，因「肝苦急，急食甘以缓之」，故可食用甘甜味及少量的酸味食材。 食材上選取春天當季綠色食材，如菠菜、芹菜、碗豆、萵苣、油菜、花棷菜、洋蔥、韭菜、蔥等；亦可選取雞、鴨、魚、牛奶、蛋、豆漿、蜂蜜、紅豆、橘子、蘋果、核桃等；藥膳材料則有粉光蔘或花旗蔘、枸杞、首鳥、黃耆、菊花、山藥、薄荷、香蜂草等。三、食補來養生收假後容易疲倦、有一個很大原因是因為新冠確診後、肌肉力量減少所導致，如何用食物來增加肌肉力量？有3個重點：1、3餐均衡攝取優質蛋白質：建議每天蛋白質攝取量，最好達到每公斤體重1公克，若是有在運動的朋友，蛋白質攝取量要再高一點。盡量不要一次性的進補，建議每天攝取足夠的優質蛋白，並將蛋白質平均分配於3餐中攝取，增肌效果最佳。2、多補充白胺酸：由於身體無法自行合成白胺酸，必須由食物中攝取，白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸，例如：海鮮、魚、雞、牛、起司等。但若是有痛風病史的患者，海鮮湯、高湯或補湯則不宜過量，以免痛風發作。3、留意維生素D的攝取：日常飲食可選擇鮭魚、鯡魚及鯖魚當做主菜，必要時可額外補充維生素D，維生素D是維持肌肉骨骼健康的關鍵營養素，同時具有抗發炎作用，可以協同白胺酸及胰島素刺激肌肉的合成。平日也需要適量的曬太陽。四、花草茶來養生搭配適合的茶飲：若要減少油膩食物造成腸胃負擔可以選用決明子、陳皮、山楂、薰衣草等或者薰衣草香茶，若要和緩情緒放鬆心情可以選用茉莉花、洋甘菊、百合等或者茉莉氣巡茶，養生茶也慢慢成為養生的主流方式之一，這次阿利博士在東京發表台灣醫生養生茶，原本預計只有30名參加，結果超過70名滿席，之所以大受歡迎的原因大概有幾個：1、養生茶、終於沒有中藥味道2、好喝又同時能養生3、醫生與得獎的加持，所以各位如果要喝養生茶、不用擔心會有中藥苦味了。五、藥補來養生藥補、阿利博士最推薦「四神湯」，因為四神湯可補脾胃又可補氣血，四神湯原本是乾隆下江南時水土不服、上吐下瀉，當時治好乾隆的藥方，「四臣子」中藥藥材：蓮子、淮山、芡實、茯苓，等量比例1:1:1:1，加上豬肚熬煮（傳統以形補形的概念），中醫認為有利濕、健脾胃、顧腎補肺、養心安神、增強免疫力的功效，原本叫做四臣湯，因為「臣」跟「神」的台語發音是一樣的，所以慢慢變成四神湯了。四神湯的正規料理：需準備的食材有，芡實、蓮子、淮山（山藥）和茯苓，四者均量，豬小腸和米酒適量。 做法是先將豬小腸處理乾淨，整條川燙後不要剪開備用；在將芡實、蓮子、淮山（山藥）及茯苓用水洗淨後，加水浸泡20分鐘，然後把主食材放入鍋中，加入適量的水，用大火煮滾後，撈掉浮沫後改為小火，煮至豬小腸熟爛，再放入當歸煮出香味即完成，在食用前，再將豬小腸剪成一小段、一小段，再滴幾點米酒提香即可。作法：1、薏仁、芡實、蓮子先浸泡約半小時。2、豬肉片燙熟備用。3、將茯苓、芡實、山藥、薏仁、蓮子放入水中，加米酒燉煮 1 個小時。4、起鍋前10 分鐘放進瘦肉再滾過、加適量的鹽調味。5、食用之前，如果有當歸米酒（一片當歸泡150cc 米酒），淋上一些風味更佳。素食者、春天要如何補？現代吃素的人口越來越多，阿利博士建議春天進補時可多攝取豆腐、毛豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的豆類食物，加強蛋白質補充。中草藥、則建議是多以四物湯、八珍湯、十全大補湯為主、加上木耳、豆腐、黑豆等平補食材，可以幫助補氣活血，是素食者不錯的進補選擇。如果有長期便祕、口乾舌燥等容易上火體質的人，補湯中藥方則建議改採沙參、玉竹、麥門冬等性比較甘涼的藥膳來取代。2023年已經開始！新年新氣象，熬過了近３年的疫情煩悶感，世界終於開始恢復交流，阿利博士也是近3年第一次出國，這次日本演講也把台灣醫生的養生茶、登陸日本，從日本觀眾的反應，知道大眾重視預防甚於治療，像這次的收假症候群、未來的一年、也常常因為調整上班而有放長假的機會，建議大家、多從食療、花草茶、運動或者生活習慣，來預防收假症候群的發生。新的一年、阿利博士也在此祝大家身體健康、平平安安、萬事如意。延伸閱讀▶失眠不用再數羊！中醫師推7類食物、5種飲品助好眠▶秋天養元氣中醫師推薦這樣吃！「寒、熱、虛、實」4種體質怎麼分？▶除了新冠還有流感！這些食物可以保養喉嚨、提升免疫力 幫助你對抗冬天病毒！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）責任編輯：辜子桓
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2023-03-29 醫療.新陳代謝
睡不到8小時易有啤酒肚！國外研究：少睡1小時內臟脂肪增加約12克
【本文重點】國外研究發現，每晚睡眠不足8小時更容易患上大肚腩。少睡會增加內臟脂肪堆積，過多的內臟脂肪會導致高血壓、肥胖、高膽固醇和胰島素抵抗，增加患心血管疾病和2型糖尿病的風險。睡眠不足會剝奪與內臟脂肪儲存之間的聯繫，同時還會影響大腦獎賞機制、睡眠和食慾。--by ChatGPT你有睡眠不足的問題嗎？國外一項新的研究表明，每天晚上睡眠不足8小時的人，更容易有大肚腩。堆積在軀幹和重要器官周圍的多餘脂肪被稱為內臟脂肪，它會導致啤酒肚和不受歡迎的蘋果型身材。少睡1小時與內臟脂肪增加約12克有關 一個國際科學家團隊收集了5,000多名(一半男性、一半女性)成年人的健康數據，他們參加了2011年和2013年的兩輪美國國家健康和營養檢查調查，參與者的睡眠時間有1小時到12小時不等。參與者的平均年齡約為37歲，平均睡眠時間略少於7小時。研究發現，減少1小時的睡眠（目標是7到8小時）與內臟脂肪量總體增加約12克有關。而內臟脂肪危險性高，過多的內臟脂肪會導致脂肪酸增加，影響血脂的產生。它與危險性較低的皮下脂肪不同，皮下脂肪僅堆積在皮膚表面下方，是造成脂肪團和橘皮組織的原因。睡眠不足造成內臟脂肪堆積 導致嚴重的健康問題睡眠過少會導致大腦不同部位的活動調節異常，進而影響大腦獎賞機制、睡眠和食慾，這可以解釋成，過少的睡眠會剝奪與內臟脂肪儲存之間的聯繫，睡眠不足會導致胰島素抵抗，許多科學家認為這與高內臟脂肪有關。 Panagiotis Giannos 博士表示，研究發現，睡眠剝奪和體重增加之間存在顯著聯繫，這可能具有臨床意義，因為內臟肥胖與胰島素抵抗、2 型糖尿病和心血管疾病等代謝問題有關。過多的內臟脂肪更有可能增加患嚴重代謝疾病的風險，包括高血壓、肥胖、高膽固醇和胰島素抵抗，所有這些都會增加患心髒病、中風和2型糖尿病的風險。 睡眠不足會改變身體代謝脂肪的方式睡眠不足會導致瘦素（一種降低食慾的激素）同時減少，並同時增加生長激素釋放肽，後者向大腦發出進食時間的信號。它還會導致影響食物攝入和睡眠模式的食慾素系統失控。研究人員認為，這可以解釋由於睡眠限制導致的更高熱量攝入和隨後的體重增加。去年春天，梅奧診所的研究人員研究了12名健康受試者，研究「睡眠受限和自由進食如何增加卡路里消耗，並因此增加脂肪堆積」，尤其是不健康的腹部脂肪。與對照組相比，睡眠不足導致腹部脂肪總面積增加9%，腹部內臟脂肪增加11%。2019年，賓夕法尼亞州立大學的一組科學家報告表示，每週限制睡眠幾天會改變我們的身體代謝脂肪的方式，並改變飯後的滿足感。該研究涉及15名20多歲的健康男性，他們在家裡睡了一個星期，每晚睡大約10個小時，然後在賓夕法尼亞州立大學臨床研究中心的一間套房里呆了10天，在那裡他們吃富含卡路里的食物，並睡了連續四個晚上每晚不超過5個小時。研究發現，睡眠限制導致胰島素水平升高，從而改變身體代謝脂肪的方式。綜合以上研究發現，儘管充足的睡眠對身心健康很重要，但超過三分之一的美國人未能定期這樣做。美國疾病控制與預防中心和其他公共衛生專家建議，成年人每晚至少睡7個小時。但這對於多數人而言很難做到，粗略地說，許多人都患有睡眠障礙，這種睡眠障礙會導致長期睡眠不足，並對生活品質產生負面的影響，其中一些病症包括慢性失眠、睡眠-覺醒週期紊亂，導致身體內部時鐘失調、夢遊和睡眠呼吸暫停。因此，充足的睡眠時間(晚至少睡七個小時)對身體健康有益，並能減少內臟脂肪堆積導致啤酒肚的生成。參考資料：Struggle to get eight hours of sleep a night? You're more likely to develop a BEER BELLY, study suggests延伸閱讀：．無法一覺到天亮？黃軒點出3原因所致！吃太飽、手機、感冒藥都會影響睡眠．「13個題目」自測是否有失眠問題 中2項就該就醫．推翻肥胖悖論：當不用BMI作衡量指標時 肥胖「健康益處」消失
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2023-03-29 養生.聰明飲食
潤餅並非輕食！下肚需跑2小時才消耗 避免吃進熱量做法一次看
【本文重點】除了掃墓祭祖，清明節還有吃潤餅的習俗，但一份潤餅熱量約300至500大卡，需要慢跑2小時才能消耗。衛福部國健署提供潤餅DIY的5大原則，包括選擇高纖餅皮、多吃五彩蔬菜、適量補充優質蛋白、減少精製糖及適量食用堅果種子類食品。注意潤餅要做成均衡飲食，且存放時間不宜過長。--by ChatGPT清明節除了掃墓祭祖，包潤餅也是習俗之一，而潤餅與粽子一樣也有南北作法差異，但無論是北部潤餅還是南部潤餅，一份熱量約300至500大卡，以60公斤成人為例，要慢跑約2小時才能消耗這些熱量，衛福部國健署提供潤餅DIY的5大原則，讓民眾吃得美味又健康。國健署社區健康組長羅素英表示，一般來說，北部潤餅內餡多以燙熟或水煮的蔬菜，加入炸紅糟肉、豆干及蛋酥等配料，最後再撒上花生糖粉；而南部潤餅內餡則多為乾炒蔬菜，再搭上香腸、滷肉、油麵等配料，因習慣的口味偏甜，花生糖粉會混入較高比例的砂糖。國健署提供潤餅DIY的5大原則，包括：1.餅皮優先選高纖，主食代換不過量傳統潤餅皮一般以中、高筋麵粉、鹽和水製成，屬於精製澱粉，建議選擇富含纖維的全麥、紫山藥或南瓜口味。此外，潤餅皮及內餡包的油麵皆屬於主食類，應取代當餐的主食，以避免攝取過多的熱量。2.多吃新鮮五彩蔬，清爽健康無負擔蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、植化素及膳食纖維。建議潤餅中多添加新鮮、顏色多樣的蔬菜，如：紫高麗菜、韭菜、紅蘿蔔、甜椒、苜蓿芽、小豆苗、香菇絲等，可以延緩血糖上升，幫助維持腸道健康，同時也能增加飽足感。3.優質蛋白聰明吃，烹調少油不肥胖建議選擇油脂含量較低的豆干絲、蛋皮、雞肉或瘦肉絲等豆魚蛋肉類配料，取代飽和脂肪含量高的五花肉、香腸等，並多以汆燙、水煮、低溫烘烤等烹調方式，以避免攝取過多油脂及熱量，減少身體負擔。4.精製糖減少用量，水果替代風味佳潤餅會加入花生糖粉，而花生糖粉中常混入不少的砂糖，一旦攝取過量的精製糖，容易造成肥胖、代謝異常、齲齒及情緒不穩等問題，對於需要控制血糖的患者，食用時應更加注意。建議民眾減少花生糖粉的使用量，或以新鮮水果的甜味來取代花生糖粉，如：蘋果、香蕉、奇異果等，同時也能增加維生素C及膳食纖維的攝取。5.堅果種子宜適量，辨明標示安心食花生屬於堅果種子類，富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、鎂等營養素，能為潤餅能帶來特殊的香氣及口感，不過也要注意花生含有較高的熱量，提醒民眾避免攝取過多花生粉，建議每餐攝取1茶匙。如自行購買花生粉時，也要看清楚食品標示、保存期限，挑選外觀正常、包裝完整的產品，才能吃得更安心。羅素英提醒，若將潤餅當作正餐，食用時記得把餐點中的主食、肉類及油脂類減量，並搭配「我的餐盤」均衡飲食的概念，適時補充水果及乳品類，才能滿足一天所需的營養。另外也要留意潤餅的存放時間不宜過長，避免細菌孳生導致食物腐敗，確保食用安全。責任編輯：辜子桓
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