2023-09-10 養生.聰明飲食
搜尋
羽衣甘藍
共找到
122
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2023-09-10 養生.聰明飲食
想補鈣卻不想喝牛奶？4種植物性鈣質來源同樣能支持骨骼健康
一提到補充鈣質，多數人首先想到的是一大杯牛奶，生活網站Well+Good報導指出，雖然乳製品是含鈣量最高的食物之一，但還有許多其他可促進骨骼健康的食物，也富含這種礦物質，是植物性和素食鈣的來源。南卡羅來納州營養師馬納克（Lauren Manaker）表示，還有其他鈣質來源，和典型支持骨骼健康的食物一樣多。以下是她介紹的四種最適合納入飲食的素食鈣質來源。1. 豆漿腸胃病學家指出，豆漿是支持腸道和整體健康的最佳植物性牛奶，因為它含有與牛奶相同數量的蛋白質和必需胺基酸。而豆漿比牛奶更勝一籌的是，所含的抗炎物質異黃酮，與降低心臟病和中風風險、降低血壓和改善骨骼健康有關。飲用豆漿的另一個主要賣點是：鈣。一杯豆漿含有300毫克的鈣，與一杯牛奶的鈣含量相同。不過食藥署曾提醒，根據食品營養成分資料庫數據，每100公克的全脂鮮乳有104毫克的鈣質。每100公克黃豆雖含有194毫克的鈣質，但經過加工製成豆漿後，每100公克的豆漿，鈣質僅約有12毫克。此外，因為大豆含有抑制鈣吸收的天然化合物（phytate, 植酸鹽），身體可能無法吸收豆奶中的所有鈣，而豆製品屬於易產氣食物，攝取過量容易導致脹氣。2. 毛豆豆漿是由大豆製成，而毛豆（edamame）則有「菜用大豆」（vegetable soybean）之稱。毛豆同樣含有大量的鈣，每杯去殼毛豆含有近100毫克的鈣。此外，另一種大豆產品豆腐，僅半杯就含有高達434毫克的鈣。3. 奇亞籽奇亞籽（Chia Seed）是一種小而超強的種子，富含蛋白質、纖維、健康脂肪和抗炎的植物營養素。鮮為人知的是，它們還富含大量鈣質。事實上，每100克（約10湯匙）奇亞籽含有631毫克鈣；兩湯匙大小的奇亞籽含有約4克蛋白質、11克纖維和18%的每日推薦鈣量。不過，整天喝奇亞籽飲料並不可取，吃太多可能會讓人感覺腹脹、甚至便祕，或其他更嚴重的消化問題。4. 羽衣甘藍一杯煮熟的羽衣甘藍（kale）含有177毫克鈣、近5克纖維和3克蛋白質。將這個份量翻倍，就能得到比一杯牛奶還多的鈣。此外，這種綠葉蔬菜還含有類胡蘿蔔素、抗氧化劑（如有益眼睛健康的葉黃素）、維生素E、K等。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-09-07 養生.保健食品瘋
GABA是什麼？有那些功效與副作用？可以從哪些食物中攝取？
現在的社會像個壓力鍋，每個人都面臨經濟、健康、工作、家庭關係上的種種壓力，而過度的壓力對個人健康、社會、經濟都會造成很大的損失。對健康來說，壓力會造成心情不好、嚴重會到焦慮、憂鬱的情況，也會引起睡眠障礙，造成失眠、睡不好，也會造成記憶力下降、專注力不足，形成工作效率不佳、造成學習障礙、分心；更會影響腸胃道健康，容易胃潰瘍、拉肚子或是便秘；也會妨礙血液循環，造成血壓高或其他三高症狀；甚至長期抑鬱也是被懷疑為自律神經失調甚至也是癌症的起因之一。為了紓壓，GABA成為近年來日本最紅的保健成分，因為日本市場充分了解GABA對於舒壓、幫助睡眠、幫助專注力等方面具有驚人的效果，所以在熱潮之下，各式各樣的添加GABA的食品都在市場大賣，比如巧克力、飲料、米、餅乾、甚至GABA泡麵等等都出現在市場上，更進一步日本的農業單位還培育出很多含有高含量GABA的天然蔬果，其中多種還得到日本的健康食品認證，如這款GABA哈密瓜。什麼是GABA？GABA是一種天然的胺基酸，又叫γ-胺基丁酸，gamma-Aminobutyric acid。GABA廣泛存在於自然界裡，在動物、植物、微生物體內都找得到，只是含量都很微量。GABA尤其對動物很重要，因為它是一種神經傳導物質，所以特別集中出現在中樞神經系統裡。GABA在神經系統裡扮演的是一種精神上的煞車，負責活化副交感神經系統。副交感神經是人體的自律神經系統之一，與自律神經另一種的交感神經系統呈現互相拮抗的調控。 交感神經負責控制人體作戰、逃跑、工作等反應，而副交感神經系統就負責身體休息、消化、睡眠等反應。因此可以說體內適當的GABA有助於放鬆、舒緩而且可以幫助精神上的聚焦、還可以幫助入睡、提升睡眠品質，而缺乏GABA很容易出現焦慮、精神不易集中等情況。GABA的化學式為C4H9NO2，結構式為GABA有哪些功效呢？補充GABA已經證明有許多的生理功效，目前經過研究證實的有：舒緩壓力研究證明補充GABA可以顯著降低壓力荷爾蒙，幫助副交感神經系統活化，產生放鬆的訊號，降低人體的興奮程度，讓人舒壓放鬆。日本有個著名的人體實驗，是要求多名有懼高症的民眾，去走日本最長的一座吊橋，然後在橋中央測量他們的心理壓力指數。結果顯示，有吃GABA確實會比沒吃GABA的壓力指數較低。而日本其他人體研究也發現，補充GABA後，腦波裡代表放鬆的α波會大幅提升，代表人腦進入一種較舒緩的狀態，α波活化的狀態下也代表人腦的記憶力較高。幫助睡眠研究證明，GABA可以調整腦波安定、縮短入睡時間、增長睡眠時間、提高熟睡程度、讓起床更容易、醒來更有精神，許多睡眠益生菌也可以幫助產生GABA如晚安益生菌(2022改名為好菌家睡益益生菌)的睡眠實驗。降血壓許多臨床實驗證實，GABA可以活化GABA的受體，造成血管擴張，還可以抑制血管收縮素轉化酶的活性，達到降低血壓的作用，心跳也會降低。降低血壓也是日本健康食品認證許可GABA宣稱的項目之一，這對高齡化社會三高盛行下的消費者是一大福音。抗焦慮研究也顯示，GABA的抑制作用可以減緩精神焦慮與緊張感，也會減少疲勞感，所以心情會比較舒緩、愉悅，對於痛苦的感受性也會降低。提升注意力現在GABA更被日本市場注目的功效，是GABA可以提高專注力這一方面。現代人注意力不集中是通病、疫情後腦霧也很常見，這與環境充滿壓力、使用3C多屏運作，讓資訊源源不斷侵入腦中這些原因都有很大的關係。專注力之所以重要，是它可以讓人集中心智，專心完成學習與工作，讓效率提高。有研究指出，一旦分心之後，要重新抓回注意力需要兩個小時之久，這樣的工作與學習效率會大幅下降。而GABA正可以舒緩壓力，讓人集中精神，所以非常有助於集中注意力，這樣不但會讓工作與學習時更專注力更佳，而且工作效率也會特別好。國外也有使用GABA於注意力不全症(ADHD)的兒童的臨床實驗正在進行當中，用GABA提供給過度活潑的兒童，幫助他們安定、提升學習效果。因為GABA來自於天然食物，又是人體裡自然存在的物質，所以安全性是很高的。GABA可以從哪些食物攝取？GABA屬於一種非蛋白質性的胺基酸，也就是它不是構成蛋白質的胺基酸單元之一，所以不能靠攝取蛋白質獲得。一方面人體可以靠麩胺酸脫羧酶 (Glutamic Acid Decarboxylase, GAD)由另一種常見的胺基酸-麩胺酸反應而成。另一方面，也有一些食物含有比較多的GABA，比如說以下含有GABA的天然食物：糙米糙米中有相對比較高量的GABA，有的廠商還可以進一步使用乳酸菌發酵的方法加以進一步提高含量。芽菜種子在發芽時會具有較高的GABA，因此豆類的芽菜是攝取GABA的好方法。番茄蔬菜水果天然也含有GABA，尤其以番茄比較突出。日本也曾經將番茄經過育種與栽培管理的技術大幅提高GABA含量，這樣的高GABA番茄甚至還可以獲得日本健康食品認證，參見前文日本推出宣稱降血壓的番茄，那台灣呢？。番茄還含有豐富的茄紅素，參考：茄紅素有什麼功效？有哪些天然食物含有茄紅素？茄紅素要怎麼吃才能提高吸收率？。哈密瓜日本健康食品(機能性表示食品)也通過了一種名為皇冠的哈密瓜，獲得功效承認具有舒緩工作或讀書時帶來的精神壓力之神奇效果。這個哈密瓜來自靜岡縣溫室農業合作社與靜岡大學產學合作上相互通力合作，經過精心的研究與栽培，因此才能含有高量的GABA成分。這個哈密瓜的「山」級(第二高等級)如果配上精緻木箱，一個可是要賣上9936日幣，也算是為農業加值創造典範，這種哈密瓜的詳細介紹，可以參見前文吃了就可以紓壓的GABA哈密瓜，還有日本健康食品認證背書。羽衣甘藍羽衣甘藍是一種營養價值很高的深綠色蔬菜，在營養密度上排名第一。日本一家位於靜岡縣的株式会社増田採種場，在2018年經過特殊的育種與栽培管理，成功推出一種含有高含量GABA的有機羽衣甘藍，並以特殊製程進行乾燥，保留最高的GABA，生產出100%羽衣甘藍的無添加青汁。這個高GABA青汁經過審查，還獲得日本的健康食品認證，因此這個旬搾り青汁GABAケール【機能性表示食品】，可以宣稱降血壓的保健功效，這也是農業對健康研究的重大貢獻。茶一般喝茶擔心睡不著，但是富含GABA的茶反而可能可以助眠。這種茶本來是由日本開始發展的，台灣也在 10多年前引進並更加發揚光大。這種GABA茶又被叫做佳葉龍茶，與一般茶葉的有氧發酵作法大不相同，是採取厭氧發酵的技術做成，因此有人對其味道認為有一種股悶酸味道，與一般茶的味道大不相同，所以市場接受度一直打不開。去年茶業改良場還經改良研究，推出新一代的GABA茶，使用烏龍茶（文山包種茶、高山茶、凍頂烏龍茶、東方美人茶）效果最好， 除了改善它那特有的一股悶酸臭味，提高消費者接受度之外，也保有足夠的GABA含量。桑葉近年來，經過苗栗區農業改良場與茶業改良場聯手合作，推出了一款GABA桑葉茶。首先挑出了含高GABA的桑葉品種，再運用了之前開發的無氧發酵的GABA烏龍茶產製技術，讓桑葉胺基酸轉換出更高的GABA成分。所以這樣的GABA桑葉茶含GABA超高，每100公克最高可以含570毫克的GABA。比GABA烏龍茶(佳葉龍茶)的GABA含量(每100公克含150毫克)高出很多。詳細GABA桑葉茶的介紹，可以參考前文想要紓壓助眠的GABA？不用日本的哈密瓜，台灣桑葉茶就有了。益生菌微生物也會產生GABA作為傳導物質使用，甚至某些腸道菌被懷疑可以藉由分泌GABA與人體腸道的細胞或迷走神經做某種程度的溝通，形成一種腸腦軸心的延伸。因此某些特殊種類的益生菌其實是豐富的GABA來源，現在某些生技公司擁有技術，將玄米、豆類經過這種益生菌發酵，以提升GABA含量；甚是有的益生菌生長的過程中還會分泌大量的GABA，所以如果作為益生菌補充，等它們定植在人體腸道內，就會持續生產GABA，效果就更源源不斷，是一種非常有效調節體內GABA的方式。所以近來日本與台灣都有很多讓你可以輕鬆道晚安益生菌出現。韋恩曾經試過可以幫助睡眠的晚安益生菌(現在更名為睡益益生菌)，獲得相當不錯提升睡眠品質的效果，分析其原因與裡面的菌株可以持續產生天然GABA很有關係。試用經驗可以參考好菌家晚安益生菌(2022改名為睡益益生菌)的睡眠實驗。紅麴紅麴是中國傳統的發酵食物，來自於米經過洗淨、蒸熟、冷卻、再以紅麴菌進行固態發酵得到。傳統以來，紅麴在台灣的飲食裡都扮演一種對色、香、味畫龍點睛的效果，紅麴米的功能廣泛，在飲食裡它可以當作食用色素、增味劑、肉類防腐劑及釀酒原料等等使用，是個多功能的優良配角。近來科學研究發現，紅麴不但具有降低膽固醇、調節血脂的效果，台灣大學的研究也發現紅麴確實可以做為生產富含 GABA 的發酵產物。大麥若葉大麥若葉是日本青汁的常見主要成分之一，因為是抽穗前到達20-30公分時就嫩採，所以累積各種營養與酵素，包含高蛋白質與多種胺基酸，包含BCAA、色胺酸，以及重要的GABA。更多青汁分析，參考青汁是什麼？青汁大麥若葉、羽衣甘藍、明日葉的功效、禁忌與副作用，青汁與綠拿鐵、精力湯有什麼不同？以及大麥若葉有什麼功效？有哪些禁忌？大麥若葉為何是日本青汁裡最受歡迎的成分？。GABA該怎麼吃？會有副作用嗎？GABA屬於身體本身就會產生的一種胺基酸，人體在數小時內就會分解掉，所以相當的安全，目前沒有因為服用過量而造成嚴重副作用的案例，拿來幫助睡眠也不會有依賴性。而依據許多臨床研究顯示，服用28毫克GABA可以達到放鬆與集中注意力的效果，服用50毫克GABA可以達到幫助睡眠的效果。不過因為GABA在體內半衰期短(依研究不同只有數十分鐘到數小時)，所以不能太早提前吃，最好是在工作或入睡需要前一兩小時內吃比較好，而且GABA也不會有累積的效果，所以需要常常補充，這也是服用可以在體內持續生產GABA的益生菌比單獨服用GABA可能更加有效的原因。結論如果大家也有精神壓力大、記憶力不足、尤其是睡不著、睡不好的人，不妨攝取一下富含GABA的天然食物，調節一下神經平衡，以免長期累積下來變成自律神經失調。尤其是睡眠不足造成的健康問題對現代人實在太多了，現代人很多怪毛病、亞健康狀態，看醫生很多次也看不出所以然來，其實最終根源可能都是因為壓力造成的睡眠障礙或是自律神經失調，(參考前文睡眠不足讓你死亡率高1.7倍，胖5公斤)，如果沒有好好注意，可會演變成百病之源啊。延伸閱讀：色胺酸與GABA相輔相成日本在新冠肺炎發生後發現，睡眠問題的問題還越演越烈，一部分是因為擔心疫情的焦慮導致，另一部分竟然是因為在家工作，生理時鐘被打亂所致。所以看來心理性因素與生理時鐘紊亂是現代人睡眠障礙最大的兩個來源，從營養生化的證據來看，這兩個問題恰巧都與兩種胺基酸有關，有越來越多的證據顯示，補充這兩種胺基酸可以對睡眠有大大的幫助，而且一起補充，還會有相輔相成的效果。這兩個胺基酸就是- 色胺酸與GABA (γ-胺基丁酸)。可以參考生理時鐘胺基酸-色胺酸，有什麼功效與副作用？可以從什麼食物獲得？。另外，某些特殊種類的益生菌是豐富的GABA來源，有的益生菌可以將玄米豆類經過發酵後，提升其GABA含量；有的益生菌則是生長的過程中會分泌大量的GABA，所以即使定植在人體腸道內，還會持續生產GABA，所以效果長長久久，也是一種非常有效調節體內GABA的方式。所以近來日本與台灣都有很多讓你可以輕鬆道晚安益生菌出現。延伸閱讀：GABA的好朋友-巧克力巧克力可可有什麼功效？預防失智、對抗老化、紓壓催情，還是女生緩解經痛的好朋友GABA常見的Q&AGABA是什麼？GABA是一種天然的胺基酸，又叫γ-胺基丁酸，gamma-Aminobutyric acid。是一種神經傳導物質，在神經系統裡扮演一種精神上的煞車，負責活化副交感神經系統，副交感神經系統就負責身體休息、消化、睡眠等反應。GABA有哪些功效？體內適當的GABA有助於放鬆、舒緩而且可以幫助精神上的聚焦、還可以幫助入睡、提升睡眠品質、降低血壓。而缺乏GABA很容易出現焦慮、精神不易集中等情況。攝取GABA安全嗎？有沒有副作用？GABA是人體自行會產生的一種胺基酸，所以很安全。GABA可以從哪些天然食物攝取？糙米、芽菜、番茄、哈密瓜、厭氧發酵桑葉、佳葉龍茶都有較高的GABA。而已知少數精神益生菌也有助產生GABA。GABA該怎麼吃？依據許多臨床研究顯示，服用28毫克GABA可以達到放鬆與集中注意力的效果，服用50毫克GABA可以達到幫助睡眠的效果。不過因為GABA在體內半衰期短(依研究不同只有數十分鐘到數小時)，所以不能太早提前吃，最好是在工作或入睡需要前一兩小時內吃比較好，而且GABA也不會有累積的效果，所以需要常常補充，這也是服用可以在體內持續生產GABA的益生菌比單獨服用GABA可能更加有效的原因。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-09-07 養生.聰明飲食
美公布2023年「最髒」與「最乾淨」蔬果！處理農藥殘留蔬果 謹記4原則3秘訣
常上美式大賣場買東西的民眾要注意了！根據美國近期公布的《2023年農產品農藥購物者指南》，草莓、菠菜、羽衣甘藍是今年農藥最多、「最髒」的非有機農產品前三名；最「乾淨」前三名則是酪梨、玉米、鳳梨。為了讓民眾留意哪些蔬果含有較多農藥，我行政院農委定期會公布農藥殘留率最高的蔬果。美國非營利環境健康組織環境工作組近期也公布了《2023 年農產品農藥購物者指南》，研究人員分析了美國農業部對 46 種水果和蔬菜的 46,569 個樣品進行 251 種不同農藥、殺蟲劑檢查的檢測數據。2023年美國12種骯髒蔬果（污染程度由高到低）1.草莓2.菠菜3.羽衣甘藍和芥菜4.桃子5.梨子6.甜桃（油桃）7.蘋果8.葡萄9.彩椒／甜椒10.櫻桃11.藍莓12.四季豆2023年美國15種乾淨蔬果（污染程度從輕到重）1.酪梨2.甜玉米3.鳳梨4.洋蔥5.木瓜6.冷凍甜豌豆／甜豆7.蘆筍8.哈密瓜9.奇異果10.高麗菜／白菜11.蘑菇12.芒果13.紅薯14.西瓜15.蘿蔔與去年（2022）一樣，草莓和菠菜蟬連排行榜前2名，接著是羽衣甘藍和芥菜。桃子、梨子、甜椒、櫻桃、藍莓、四季豆等也都入列。而其中，羽衣甘藍和芥菜含有最多不同農藥（103 種），其次是彩椒（101 種）。研究人員指出，這些毒素會對兒童發育中的大腦和神經系統產生影響，一般人也有罹患癌症的潛在風險。四季豆也含有84種不同農藥，樣品還檢測出被美國環境保護局禁止在蔬菜中使用的殺蟲劑乙酰甲胺磷，其可能干擾神經系統的正常功能，如長時間接觸少量，可能會感到疲倦或虛弱、易怒、抑鬱或健忘等症狀；高劑量攝取則可能導致呼吸困難、噁心、心率降低、嘔吐、虛弱、癱瘓和癲癇發作。雖然這些農產品含有農藥，但它們仍有豐富營養素，如果怕農藥而完全不吃也可惜。美國食品和藥物管理局建議可改買有機農產品。若沒多餘的預算，買上述農藥殘留較多的蔬果回家一定要仔細處理，專家建議以下4方法，最重要的是去皮並用水徹底清洗。農藥殘留蔬果處理4原則1.農藥殘留蔬果在處理前後，先用溫水和肥皂洗手。2.在削皮之前沖洗農產品，污垢和細菌就不會從刀轉移到蔬果上。3.使用乾淨的刷子擦洗堅硬外殼的農產品。4.洗完後用乾淨的布或紙巾擦乾，以進一步減少可能存在的細菌。有些人會特地買蔬果專用的清洗劑來洗蔬果，其實不必，林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈也教過大家清洗蔬果3秘訣，要去除蔬果上的農藥，流動清水就是最好的法寶！譚敦慈清洗蔬果3秘訣秘訣1：水果歸水果，蔬菜歸蔬菜秘訣2：洗臉刷，洗蔬果硬度最剛好秘訣3：無需小蘇打、醋、鹽，只要流動清水【資料來源】．《CNN》Blueberries have joined green beans in this year’s Dirty Dozen list．聯合報系新聞資料庫．「當季好食」專題：https://healthudn.pse.is/568g9u．水果身世大考驗，送你最夯2024水果月曆：https://healthudn.pse.is/597afe
-
![]()
2023-08-27 養生.聰明飲食
有助降血壓、預防動脈硬化 心臟科醫師告訴你必買7種護心食物
日常生活該如何保護心臟？相信沒人比心臟科醫師更清楚了。德州休士頓赫爾曼紀念醫院（Memorial Hermann）心臟科醫師曹龍（Long Cao，音譯）分享了他在上超市採購時，必不可少的幾樣有益心臟健康的食物。深色綠葉蔬菜羽衣甘藍和菠菜都在曹龍的採購清單上。他說，兩者都是維生素A、C、K以及葉酸、維生素B群和Omega-3脂肪酸的良好來源。曹龍提醒大家，維生素K是正常凝血功能所必需，對預防動脈硬化很有幫助；葉酸對血液健康也至關重要，如果血液品質良好，心臟就不必辛苦地為身體輸送氧氣。曹龍說，維生素B群則能支持健康的神經系統，不僅對大腦有益，還有助於神經系統與心臟的運作。酪梨酪梨以含有健康脂肪而聞名。曹龍說，它們還含有許多對心血管系統有益的微量營養素，包括維生素C、E、K、B6、核黃素、菸鹼酸、葉酸、鎂和鉀。所有這些物質都能透過擴張血管來改善血液流動，透過改善心臟收縮來提高心輸出量，並使紅血球更健康、更滑順地穿過身體。他說，每天在飲食中補充半個酪梨，「就能創造奇蹟」。蘋果曹龍說，蘋果有助於降低血壓，這對心臟健康非常有益，部分原因是蘋果含有豐富的纖維，還能提高飽腹感。此外，蘋果還富含維生素C、K，以及礦物質銅和鉀。莓果類新鮮莓果也是曹龍從蔬果類中挑選出有益心臟健康的必需品。他說，它們不僅富含維生素C，還含有大量的抗氧化劑，有助於抗癌，並大大地減少血管中導致斑塊的炎症。他建議最好每天食用100克新鮮莓果，以控制炎症，促進健康預防老化。野生捕撈魚類在曹龍的護心健康食品清單中，這是唯一非植物性的食物。他說，與農場養殖的魚類相比，野生捕撈的魚類引起炎症的可能性更小、好處更多。因此，野生魚類在他的膳食中佔有一席之地，因為它們是蛋白質、健康脂肪、Omega-3、B12和硒的良好來源。曹龍表示，這些物質有助維持健康體態，對心血管健康產生正面影響。此外，由於它們是Omega-3的豐富來源，因此有助降低體內不健康的脂肪。鷹嘴豆曹龍說，作為維生素、礦物質和纖維的豐富來源，鷹嘴豆可為健康帶來多項益處，例如促進消化和降低罹患心臟病風險。此外，由於鷹嘴豆富含蛋白質，非常適合加入日常膳食中，尤其是對需要多補充蛋白質的素食者來說。堅果曹龍指出，攝取包括堅果在內的健康飲食可以改善動脈健康，降低罹患高血壓的風險，減少與心臟病有關的炎症，降低血栓風險，而血栓可能導致心臟病發作和中風。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-08-06 養生.聰明飲食
鮭魚+咖哩抗發炎加倍 營養師推薦這些食物一起吃保健功效更強
有些食物搭配著一起吃，不同營養成分會相互合作產生加乘效應，讓保健效果加倍，稱為「食物協同作用（Food Synergy）」。以下是營養師推薦「一起吃更營養」的食物名單。鮭魚和咖哩食物協同作用：Omega-3 + 薑黃素功效：減少體內發炎，發炎是所有慢性病的根源不只是鮭魚，只要是含優質脂肪的魚類如沙丁魚、鯖魚等，都富含Omega-3，與富含薑黃素的咖哩一起食用，可以放大單獨吃其中一種食物的抗發炎作用，降低包括心臟病在內的許多慢性疾病風險。杏仁和漿果食物協同作用：類黃酮+維生素C功效：有利心臟健康杏仁含有類黃酮，是體內強大的抗氧化劑，結合漿果等食物中的維生素C，這種組合已被證實有助減低密度膽固醇的氧化。低密度膽固醇氧化被視為心臟病發展的關鍵因素。番茄和橄欖油食物協同作用：茄紅素+橄欖油功效：維護心臟、攝護腺健康茄紅素是強大的抗氧化劑，與降低心臟病風險、改善前列腺健康相關。而番茄是茄紅素的良好來源，與橄欖油等優質脂肪結合，有助於人體吸收。橄欖油也可增加高密度膽固醇，且能幫助吸收番茄中的維生素A。優格與香蕉食物協同作用：益生菌+益生元功效：維持腸道與骨骼健康腸道健康與免疫力相關，保持腸道菌叢平衡對整體健康非常重要，攝取優格等富含益生菌的飲品可增加腸道益菌，同時搭配香蕉做為益生元（益生菌的食物），這些難消化的纖維會被腸道中的益菌發酵，有利其存活與繁殖。蘋果和菠菜食物協同作用：類黃酮+膳食中的硝酸鹽功效：維護認知功能、改善情緒蘋果富含類黃酮，綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等則富含硝酸鹽。研究顯示，類黃酮和硝酸鹽的結合，可以改善認知和情緒。黑胡椒和薑黃食物協同作用：胡椒鹼+薑黃素功效：保護關節健康薑黃中所含的活性成分薑黃素，已有廣泛研究證實其抗發炎特性。薑黃素在體內不容易被吸收，但與黑胡椒一起食用時，可增進其吸收力，其中的功臣就是胡椒鹼。黑豆和紅辣椒 (或紅色甜椒)食物協同作用：鐵+維生素C功效：改善缺鐵性貧血多數成年女性在飲食中未獲得足夠的鐵質，尤其以植物性飲食為主的女性。來自植物的非血紅素鐵不易被人體吸收，但如果加入富含維生素C的食物，可增進其吸收力。鐵的植物來源包含豆類、深綠色蔬菜、堅果等；辣椒和紅色甜椒則是豐富的維生素C來源。大蒜和蜂蜜食物協同作用：酚類+蜂蜜功效：對抗上呼吸道感染大蒜和蜂蜜被視為有獨特的抗菌作用，將兩種食物結合使用，可能是治療上呼吸道感染的替代療法。黑葡萄和洋蔥食物協同作用：多酚+洋蔥功效：維護心臟健康、改善血壓與循環黑葡萄富含多酚和抗氧化劑，有助預防心血管疾病、癌症和神經系統疾病。與洋蔥一起食用，能抑制血栓、促進心血管健康。研究指出，這種組合是透過改善循環來保護心血管。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-07-23 養生.聰明飲食
對抗身體發炎該吃什麼維生素？一次看懂6種維生素功效及食物來源
多年來的研究證實，某些維生素含有對抗發炎的化合物，這些維生素可以透過補充劑獲得，當然從天然食物中攝取更好。以下是六種具有抗發炎特性的維生素。維生素A維生素A可以防止免疫系統過度活躍而引起發炎。β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，會在體內轉化成維生素A，它是一種抗氧化劑，可保護身體免受自由基傷害。富含β-胡蘿蔔素和維生素A的飲食，有助減少炎症發生。食物來源：胡蘿蔔等橘黃色蔬果，菠菜、羽衣甘藍等各種深綠色蔬菜。維生素B6身體缺乏維生素B6的人，通常有較高的C-反應蛋白，這是一種與發炎相關的化合物，尤其出現在類風濕性關節炎等自體免疫疾病中。一項研究發現，即使每天短時間補充低劑量的葉酸（維生素B群的一員），也可減輕炎症。食物來源：甜椒、蘑菇、鮪魚、哈密瓜、家禽、蘆筍、肝臟、深綠色蔬菜維生素C維生素C是最知名的抗發炎營養素，有助維持免疫系統健康和正常運作。此外，研究顯示維生素C可清除導致炎症的自由基。和維生素B群一樣，維生素C可能有助降低C-反應蛋白。食物來源：各種蔬果如芭樂、木瓜、奇異果、彩椒、花椰菜、苦瓜等維生素D根據調查，國人最缺乏的營養素是維生素D。研究已證實，維生素D缺乏與多種發炎性疾病相關，改善體內維生素D含量有助減少體內發炎。獲取維生素D最直接的方式是曬太陽，但不是每個人都能藉此獲得足夠含量，可與醫師討論是否需要補充劑。食物來源：魚、蛋黃、內臟、牛奶維生素E維生素E是一種抗氧化維生素，歐洲臨床營養學報導，一項2015年的研究分析，維生素E具抗發炎特性，補充維生素E對患有發炎性疾病的人有幫助。食物來源：杏仁和葵花籽等堅果種子，許多蔬菜和水果也富含維生素E，包括酪梨和菠菜。維生素K刊登在《新陳代謝》期刊上的一項研究指出，維生素K可以減少炎症標記，幫助血液凝固，並保護骨骼健康。維生素K是骨骼健康必須營養素，但多數人在飲食中攝取不足。食物來源：維生素K有兩種類型：K1和K2。K1存在菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜和高麗菜。K2則存在肌肉、肝臟和雞蛋中。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-07-08 焦點.健康知識+
「抗老」怎麼吃？專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕
老化雖是自然現象，但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。大約30%的老化速度是由基因所決定，這代表還有70%可以掌控在自己手中。健康的生活習慣，包括「正確飲食」和「積極的生活態度」，有助於減緩老化的過程，並可能預防與年齡相關的疾病，例如癌症、骨質疏鬆症、阿茲海默症和心臟病。維護健康之路，必須要將時間和精力投資在正確的飲食態度上，絕對沒有一個捷徑可以延緩老化，更不要誤以為藥物和營養保健品是必須的，健康的生活習慣和飲食可以減少對藥物的依賴。所有宣稱具有神奇效果的營養保健品和飲食法反而會加速老化，使健康狀況惡化。生活態度上，好好愛自己，持之以恆的運動，樂觀看待事情，不再期待和等待，往前創造更多的回憶，細嚼慢嚥品嘗每口食物，今日事今日畢，放空一切好好睡覺，必能延緩衰老，讓人生最後階段更有尊嚴。延緩老化的飲食要點1.天然食材事先計劃飲食內容，採買營養豐富的天然食材，包括各種新鮮水果和蔬菜、全穀類、魚和瘦肉。蔬菜水果含有豐富的抗氧化劑，包括維生素A、C和E、β-胡蘿蔔素等，可以延緩老化。是健康飲食中不可或缺的一環。2.攝取健康油脂不少人因為怕發胖或是患有慢性疾病，有著油脂就是有害健康的迷思。事實不然，好的油脂是人體必需營養素的一部分，需適量攝取，不能完全不吃。油脂和其他營養素一樣，是維持正常生理功能不可或缺的元素，細胞膜需要油脂作為原料，神經傳遞信號也需要油脂。嚴格限制油脂的攝取，反會導致脂溶性維生素吸收不良，而缺乏維生素A、D、E、K。滴油不沾絕不是正確的飲食觀念。油脂可分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。「飽和脂肪酸」來自動物，例如豬油、牛油、奶油，少部分植物油如椰子油和棕櫚油，它被視為一種壞的脂肪，過量攝取會造成心臟血管的負擔，並導致壞血清膽固醇上升。「不飽和脂肪酸」主要來自植物，例如橄欖油、菜籽油、麻油、花生油、葵花籽油、黃豆油等，它被視為一種好的油脂，可降低壞血清膽固醇，有益於心臟血管健康。橄欖油中所含的單不飽和脂肪酸（MUSFs）對健康至關重要，是人體健康所需的必需脂肪酸。豐富的單不飽和脂肪酸已被證明可以降低罹患心臟血管疾病的風險，並能改善胰島素功能。橄欖油還含有多酚，可幫助中和體內的自由基。3.善用香草和香料減少鈉鹽或調味料，改使用香草，例如九層塔、蔥、薑、蒜來增添食物風味，提高年長者品嘗食物的樂趣。4.攝取含鈣豐富的食物牛奶、優酪乳、強化鈣的橘子汁、豆漿、小魚干、沙丁魚等，是含鈣豐富的食物。5.飲用足夠的水分人體體重大約60%是水，從大腦到肺部等所有生理功能都需要適量的水來協助進行。6.確保膳食纖維、維生素B12和維生素D的攝取量這三種營養素，是年長者飲食中比較容易缺乏的營養素。兩餐之間的健康加餐正餐之間的點心，請用天然的健康食物，取代不健康的甜點或糕餅。以下介紹5種推薦的加餐食物，在餓的時候可以暫時充飢。1.雞蛋一個雞蛋包含9種人體所需的必需胺基酸，所含的6~8公克蛋白質可用於修復身體組織，是優質蛋白質。此外還含有葉黃素和玉米黃質（眼睛所需），天然存在的維生素D和膽鹼（大腦、神經系統和心臟血管系統所需的重要營養素）。坊間有蛋黃的膽固醇含量高，多吃會使血脂上升的迷思，但一天一顆雞蛋所含的膽固醇，並不會影響血清膽固醇，同時飲食膽固醇並不會直接影響血清膽固醇的濃度。2.低脂或無脂優酪乳優酪乳富含蛋白質和鈣，鈣可以幫助骨骼健康，適量蛋白質的攝取可以防止肌肉衰減。此外優酪乳還提供了數百萬種對腸道有益的益生菌，可促進消化和新陳代謝，幫助排除體內毒素，降低腸道相關的炎症。但要留意，調味優酪乳（例如草莓或藍莓口味）大部分都含有許多添加糖（高果糖玉米糖漿），建議選擇原味低脂或是無脂優酪乳2食用。3.黑巧克力製成巧克力的可可粉富含各種礦物質，例如鐵、銅、硒、錳、鉀、磷和鋅以及抗氧化劑。黑巧克力3的可可粉含量較高，所含有的抗氧化劑有助於緩解自由基對人體造成的傷害，並減少紫外線造成的皮膚炎症。千萬不要誤認白巧克力也是巧克力，白巧克力完全不含任何可可粉成分，甚至含高量的糖以及來自棕櫚油和椰子油的飽和油脂，不應該和黑巧克力視為同一類食物。4.堅果堅果含豐富ω-3脂肪酸，有助於降低壞血清膽固醇（LDL）。每天食用各種堅果可降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的機率。並有助於血糖濃度控制，是降低飢餓感的最佳零食之一。5.綠茶、烏龍茶和紅茶茶含豐富的抗氧化劑及多酚，可以保護細胞免受自由基的破壞。有睡眠障礙的人在午後需減少飲用的量，或是不喝。氧化作用的傷害和抗氧化劑的益處氧化作用是老化的一大原因。氧化作用是身體運作與新陳代謝產生的必然反應，當氧氣在與某些分子互相作用的過程中丟失電子，會形成自由基（又稱氧化劑），例如超氧化物（O2−）、過氧化氫（H2O2）、羥基自由基（‧OH）和單線態氧（1O2）。自由基是一種具有奇數（不成對）電子的原子或分子，這些不成對的電子結構非常不穩定，無法單獨存在，會在環境中尋找另一個電子來配對，因為偶數電子較穩定。因此，自由基會在體內細胞組織周圍遊走，從其他分子中奪取電子，以穩定自身。自由基在哪裡奪取電子，就可能對那個組織造成破壞。例如在血管發生這種現象時，會損壞血管內壁，埋下心臟病的病灶。如果損傷身體細胞中的 DNA 時，則可能會發生基因突變，積累後導致癌細胞的形成。自由基除了是身體新陳代謝的產物，它也可能來自於外部因素，環境異常或作息不規律，例如空氣汙染、壓力、熬夜等，都會讓體內產生自由基。抗氧化劑是能給予或吸收電子的分子，可以中和自由基，因此被認為可以預防或延緩某些與自由基有關的細胞損傷。抗氧化劑來源有兩種，一種是由身體製造（例如：麩胱甘肽、超氧化物歧化酶和過氧化氫酶）；另一種則來自日常飲食中的營養素，尤其是新鮮蔬果，例如維生素A、E、C及礦物質硒。▶富含抗氧化劑的蔬果1.綠葉蔬菜芥蘭菜、菠菜、羽衣甘藍和長葉萵苣等綠葉蔬菜含有豐富的抗氧化劑（維生素C以及豐富的β-胡蘿蔔素和硒），這些成分可以減緩DNA的損傷，具有延緩衰老特性。綠葉蔬菜除了能幫助體內抵抗自由基，同時還富含膳食纖維。2.藍莓或黑莓等漿果富含強力的抗氧化劑及維生素C，可防止細胞受損。研究顯示食用藍莓可延緩認知功能下降。除藍莓之外，草莓、蔓越莓和櫻桃也是豐富的植物化學物質來源。但草莓是被農藥汙染最嚴重的水果，食用時務必清洗乾淨或選用有機種植的草莓。3.石榴富含抗氧化劑，可以防止自由基破壞細胞的DNA，減緩老化，並促進體內損傷細胞的修復。4.番茄富含番茄紅素，這是種有效的抗氧化劑和消炎劑，可中和體內自由基。還具有保護神經的作用，能降低罹患神經系統疾病，如阿茲海默症等認知障礙的風險。5.大蒜主要成分是大蒜素（allicin），是已知具有抗菌和抗病毒特性的強效抗氧化劑。可以減少動脈硬化，並預防或減少與老化有關的心臟疾病。且可以降低罹患某些癌症的風險。6.薑黃活性成分是薑黃素，可以與大腦斑塊4結合，減緩其引起的炎症反應，從而預防認知障礙，延緩腦功能退化。本文節錄：時報出版 《打造健康的老後：少吃藥、少坐臥、少加工，65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀：．70%的老化速度可由自己掌握！專家曝「延緩老化」秘訣，加速變老7地雷別做．失智長者晚上失眠、白天嗜睡怎麼辦？醫：做好「這件事」，勝過加強用藥量．當「失智長輩」懷疑家人偷東西、看到不存在的人，怎麼辦？醫授4應對技巧責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-07-07 焦點.元氣新聞
補腦保健食品怎麼挑？醫籲補充完整營養素 美研究：綜合維他命減緩認知衰退
「奇怪！我的鑰匙呢？剛剛不是拿在手上嗎…」「他不是那個誰嗎？好眼熟…可是忘記名字…」「我剛剛明明要跟你說什麼…忘記了…」上述情境很似曾相識嗎？上年紀後，總是忘記東西放在哪裡，或記不得生活上發生的小事，說話也不比以前流暢，情緒變得更加暴躁，沒辦法控制爆走失控的行為。驚覺這些是大腦退化的警告，因此想追求補腦保健食品的協助。然而，有許多民眾卻不知該從何挑起。本文整理出5大補腦保健食品＆補腦保健食物清單，和想防止腦部急速退化的民眾分享，該如何搭配正確補腦飲食遠離腦部退化風險。大腦退化有跡可循！選補腦保健食品前，要先了解這4大腦退化原因國際失智症協會（ADI）曾在2015年全球失智症報告預告，世界上每三秒就有一人罹患失智症。對應台灣2022年底統計，65歲以上長輩中每4位就有1位有大腦認知障礙。事實上，「正常老化」和「大腦退化」的表現只有一線之隔。「老化」的確可能也容易忘記某些事，但會在事後某個時間點想起來；大腦退化卻會「完全遺忘」說過的話、做過的事。※常見的大腦健康退化原因有以下4種：●大腦退化原因１：長期壓力當身體長時間處在壓力環境，會分泌壓力賀爾蒙來應付壓力，一旦時間久了，會影響大腦細胞之間的聯繫，就容易引發認知功能退化。●大腦退化原因２：年紀增加年紀增長，負責複雜心智活動的區塊交流會變緩，再加上身體負擔累積，容易增加大腦退化風險。●大腦退化原因３：睡眠不足長期不良的生活習慣，也是導致腦退化的原因之一。睡眠不足會影響腦部海馬迴運作，且讓大腦沒休息時間代謝β-澱粉樣蛋白，當體內代謝廢物累積，可能削弱大腦形成長久記憶力，間接提高罹患失智疾病風險。●大腦退化原因４：心血管危險因子長期心血管風險因子存在，或是本身有心血管疾病，恐會影響腦部血管供血，當大腦血管系統出狀況，血液循環不佳，便可能損傷神經細胞運作，造成認知能力下降。由於現代人生活步調快速，腦部時時刻刻處於高壓力、疲勞狀態，長時間處在不利思緒健康的生活環境，甚至有心血管疾病、或其他神經相關疾病，腦齡容易「超齡」衰老，增加罹患失智症風險。一旦發生「認知改變」，恐怕就要擔心，是腦齡衰老、思緒退化的前兆。有哪些補腦保健食品？5大綜合補給 研究證實照顧大腦需完整營養為強健大腦健康，遠離腦部疾病風險，現代人四處探詢「補腦保健食品」，想盡方法活化腦細胞，改善記憶力。常見的補腦保健食品有以下5種：●補腦保健食品1：綜合維他命綜合維他命中含有多種維生素與礦物質，而在研究中被證實這些維生素與礦物質會透過特殊管道機制穿越屏障、進入大腦，能各別參與腦部神經元運作代謝、化學合成的過程，有助於促進大腦功能運作。※補腦保健食品中的微量營養元素各司其職，照護大腦健康★B1：維持細胞基本代謝營養能量，維持大腦神經健康活躍。★B2：幫助細胞產生能量，分解代謝老廢物質。★B3：菸鹼酸的衍生物參與大腦細胞各種運作細節，包括抗氧化、代謝修復、以及訊息傳遞。★泛酸：是維持大腦健康的重要蛋白質成分，參與大腦脂肪代謝。★B6：有助於體內化學反應，促進大腦發育健康。★生物素：可轉換身體即大腦所需的能量，強化神經細胞傳遞。★葉酸：可以支持大腦神經健康，活絡神經傳遞。★B12：幫助健全發展神經系統，並可分解容易造成大腦負擔的蛋白質半胱胺酸。●補腦保健食品2：卵磷脂此外，有研究也支持卵磷脂經由消化過程，轉換成乙醯膽鹼後，就是神經傳導物質的重要原料；適量補充卵磷脂有助於神經傳導、預防老年失智。●補腦保健食品3：薑黃薑黃當中的有效成分「薑黃素」，在《美國老年精神病學雜誌》（The American Journal of Geriatric Psychiatry）一份研究裡已經證實，成分可以抗發炎，並減少大腦運作區塊的澱粉樣蛋白堆積，長期補充可以改善記憶專注力。●補腦保健食品4：咖啡因存在咖啡、可可裡頭的咖啡因，其實就是一種生物鹼，可以刺激大腦皮質醒腦。●補腦保健食品5：魚油研究普遍認為，魚油富含的DHA可活化大腦細胞、改善記憶，特別在2021年一份西班牙醫學研究指出，DHA 與大腦皮質厚度之間存在顯著相關，而有阿茲海默症遺傳風險的中年人攝取充足DHA，可以保護腦血管並有益大腦認知運作。保健菜單大公開！研究顯示這6種食物顧腦、減緩認知能力退化由於大腦認知結構複雜，思緒運作是靠著腦神經元互相傳遞訊息，才能進行一連串的思考、記憶與推理，其中龐大的神經系統需要B1、B2、B6、生物素、葉酸、B12維持機能健康運作，而麩胺酸、酪胺酸等營養則被用來當作神經傳導物質的前驅物，尤其麩胺酸常常被稱為「腦細胞食物」，身體補充富含這些微量元素的食物，可以改善情緒與記憶力。台灣失智症協會蒐集臨床個案經驗，發現應該透過改善飲食習慣，像是補充維他命B12、葉酸等營養素，才能避免大腦營養失調。美國研究發現，可以補充含有20種以上關鍵營養素的綜合維他命，來幫助減緩認知衰退。補腦食物清單統整！這6種食物富含營養，照顧大腦健康！●補腦食物１：深綠色蔬菜》巨量維生素深綠色蔬菜如：羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜等，富含茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類，可以滿足腦部所需營養，幫助大腦維持運作機能，減緩認知能力下降。●補腦食物２：綜合莓果》維生素C及多種植化素綜合莓果當中，豐富的維生素C及多種植化素，可以抗氧化，減少自由基對大腦神經元的傷害。●補腦食物３：堅果》B群核桃、腰果、胡桃杏仁等堅果，是優質B群維生素及油脂來源，有利大腦神經傳導物質合成。●補腦食物４：深海魚類》Omega-3至於鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚含有豐富Omega-3，當中的DHA和EPA可以幫助健腦，促進腦部活化、情報傳遞與幫助記憶。●補腦食物５：雞蛋》卵磷脂雞蛋中的蛋黃含有豐富卵磷脂，可以活絡腦部，幫助思緒清晰。●補腦食物６：燕麥穀物》麩胺酸尤其是燕麥，富含了麩胺酸、維生素B群、維生素E、鉀、磷、鎂、亞麻油酸等微量礦物質營養，堪稱「大腦糧食擔當」，可以提升腦部神經活力。上述補腦食物清單顯示，想要補腦必須靠多元完整的複方營養守護。而食物中的關鍵補腦營養—B群微量營養元素，各司其職，更是維持大腦機能運作的關鍵。有益大腦健康 解密「2大飲食術」的精準營養●飲食術1》地中海飲食地中海飲食是最常被提到預防失智症的方法之一，這補腦邏輯其來有自。最主要的保健核心就是，多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類，並且使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉。此外，也建議多攝取海鮮魚類，尤其是富含omega-3脂肪酸的深海魚。哈佛醫學院更深入證明「地中海飲食」有益大腦的原因，表示在這種日常飲食習慣裡，可以幫助身體多元攝取重要胺基酸成分，以及維生素C、E及 B群，已經被證實對大腦有益。●飲食術2》APDQS飲食法現在衍生更新潮、從生活習慣改善起的「補腦」保健飲食法，大力推崇「APDQS飲食建議」（A Priori Diet Quality Score）。透過飲食營養質與量評分，建議增加水果、蔬菜、豆類，與低脂肪乳製品，以及堅果、魚類、適量酒精，同時減少油炸食品、甜點零食、高脂肪乳製品和含糖飲料。補腦時代來臨！透過補腦保健食品「綜合維他命」全方位照顧大腦健康而至於哪一種食物對大腦認知健康最有幫助？醫學臨床研究並沒辦法單一佐證，只強調是「完整飲食習慣共同發揮作用」。因此，比起瘋狂攝取、補充特定營養，醫學專家更建議「攝取完整營養」。綜合維他命因含有多種維生素與礦物質，證實對腦部健康有益。美國維克森林大學醫學院（Wake Forest University School of Medicine）執行的COSMOS-Mind Study1臨床研究蒐集2,262名受試者回饋，證實每日固定補充「綜合維他命」，可以延緩老年人腦部認知退化。且這習慣持續3年後，估計可減緩認知衰退6成，該研究結果也被發表在《阿茲海默症與失智症雜誌》（Alzheimer's & Dementia）。而《Neurology》2期刊一篇研究長期追蹤營養對於大腦健康的影響，發現從25歲開始「吃得正確」，其大腦認知功能表現更穩定，連帶地記憶、專注、思考理解和表達能力都會更好。這些健康補腦觀念，在腦年齡提早衰老的現代更顯重要。世界衞生組織（WHO）認為「降低失智症風險」將是未來重要課題，因此在2019年出版「降低認知功能減退和失智症風險指南」（Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines），極力建議在生活中增加大腦保護因子。尤其，指南強調均衡營養，多攝取堅果和未加工的全穀物，像是玉米、小米、燕麥、小麥、糙米，每天至少400克的蔬菜水果，並從深海魚類、堅果、酪梨攝取不飽和脂肪酸營養，研究證實可促進腦部分泌營養因子，加強腦部神經的鏈結，有助於減少大腦退化。●補腦不腦補！尋求補腦保健食品時，需打破「以形補形」的大腦迷思由於思緒退化的原因很複雜，坊間總是開玩笑地說，「大腦老囉！要多補充銀杏、豬腦、核桃補腦！以形補形！」。當然，沒有研究實證這些有助於減緩認知功能退化，可見得「以形補形」的補腦保健觀念早已經落伍。特別是市面盛傳的「吃銀杏補腦力」一說，一般人常誤認「銀杏果」是補腦保健食品的極選，可以補腦、刺激活躍腦部神經。但其實銀杏果只是一般食品，目前為止還沒有臨床研究能證實銀杏果和大腦健康之間的關聯，頂多銀杏葉萃取有些槲皮素（quercetin）成分，可以促進血液循環。註1:COSMOS-Mind Studyhttps://alzjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12767註2:《Neurology》期刊https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6448450/PM-TW-CNT-23-00276
-
![]()
2023-07-03 養生.聰明飲食
少吃飯才能健康？營養師：改變「餐盤」60歲開始這樣吃，多活8年
近幾年流行低碳飲食，也可稱為低醣飲食，意思是指「減少飲食中的碳水化合物含量，增加好的油脂和蛋白質。」民眾普遍以為少吃飯（碳水化合物）及多吃肉（蛋白質）能夠保持體態與增進健康；然而，研究發現攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康，唯有適量未精製碳水化合物，搭配植物性蛋白質才對身體好。碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係 碳水化合物在身體代謝上有其必要性，大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品，幾乎來自植物，這種以植物性食物作為基礎的植物性飲食法，不僅對環境友善，也對身體好。 董氏基金會主任許惠玉引述2018年期刊《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health），該研究追蹤超過15000位成人的飲食長達25年，估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係，即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升，死亡率最低的碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半。以植物性蛋白質取代 董氏基金會提醒，若民眾還是想採取低碳飲食，應以「植物性蛋白質」取代。該研究指出，若以動物性蛋白質及脂質（豬牛羊）取代碳水化合物時，死亡率顯著增加18%；反之，若以植物性蛋白質及脂質（未精製全榖雜糧、大豆、堅果等）取代時，死亡率顯著降低18%。 這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取，可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取，可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。植物性飲食6大好處 許惠玉進一步說明，「植物性飲食」以植物性食物為基礎，飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主，但不完全排除健康動物性食物，該飲食法具備6大好處：．零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素、各種維生素、礦物質 ．有利於改善血脂和膽固醇 ．有益腸道健康 ．抗衰老 ．減少碳排放，有利環境永續 ．多樣化種植，避免單一品種栽培 董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》，該研究表示，若從20歲開始，飲食從典型的西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果，並且減少紅肉和加工肉品，則女性預期壽命將增加10.7歲、男性增加13歲；即使從60歲開始改變飲食，預期壽命也可以增加超過8歲。每日餐盤建議 董氏基金會營養師莫雅淳建議，想要在飲食中實踐永續行動就從「改變餐盤」做起，每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果（且蔬菜多於水果），另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物。 以一日1800大卡為例，莫雅淳建議餐盤食材包含以下幾種：．全榖雜糧類：建議攝取3碗（12份），盡量攝取未精製全榖雜糧類，至少占1/3，並選擇富含蛋白質的夾豆類、全穀類，可增加及延長飽足感。 建議食材：台灣藜、蕎麥、紅薯山藥、蓮藕、台灣番薯、蠶豆、綠豆、米豆、紅豆、原住民樹豆、小米、黑米、豆薯。 ．豆魚蛋肉類：建議攝取5.5份，每天至少1餐換成植物性蛋白質。 建議食材：黃豆、黑豆、毛豆。 ．蔬菜類／水果類：建議蔬菜類攝取熟食1.5碗（3份）、水果類攝取2份；多元選擇各色蔬果，可攝取膳食纖維、維生素及各式植化素；建議至少包含1份深色蔬菜、1份菇藻紫菜類食物；水果於正餐後接續食用，維生素C可促進鐵質之吸收率。 建議食材：針菇、裙帶菜、秋葵、牛蒡、球花甘藍、羽衣甘藍、青江菜、紫甘藍、菠菜、西洋菜、紫菜、舞茸、白蘿蔔、苜蓿芽、橘色小番茄。 ．油脂與堅果種子類：建議攝取5份（油脂4茶匙＋堅果1份），烹調選擇植物油，因動物脂肪較不利心血管健康。此外，攝取原態無調味堅果種子，比起經過精煉的食用油，可同時攝取到必需營養素與植化素。 建議食材：芝麻 ．乳品類：建議攝取1杯，國人飲食中鈣質攝取大多不足，每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。 建議食材：牛奶 董氏基金會呼籲，多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式，亦提醒植物性飲食分為健康和較不健康（精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等）的食物選擇。正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類，以原型食物為主，選用當令、在地的植物性食物，而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-60984.html】(責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2023-06-28 醫療.新陳代謝
對糖尿病最好與最糟的食物一覽！糖尿病飲食5重點，有效控血糖
糖尿病長期位居國人十大死因排行，糖尿病所引發的併發症多又複雜，如果沒有控制好，後期可能併發心血管、腦中風、腎臟病、視網膜病變、神經病變等諸多問題，是相當棘手的疾病。糖尿病無法被治癒，但有機會可以緩解。緩解是指糖尿病有機會回復到不需吃藥的狀態，在這個狀態下，病人只需要靠飲食及生活型態的控制，不需要使用任何藥物將血糖控制在正常人的範圍裡。【延伸閱讀】疾病百科／糖尿病糖尿病患的飲食相當重要，了解哪些食物容易影響血糖，吃東西時才能避開及減量。雖然你可能覺得糖尿病患飲食限制很多，這也不能吃那也不能吃，但其實如果細心選擇，也可以說沒有什麼食物是完全禁止的。根據外媒《WebMD》整理對糖尿病最好和最差的食物，一般人或糖尿病患，都可做為飲食血糖控制參考。對糖尿病最好與最糟的食物澱粉類最佳選擇：．全穀物，例如糙米、燕麥片、藜麥、小米或莧菜．烤地瓜．用全穀物製成的物品，沒有或只添加很少的糖最糟選擇：．加工穀物，如白米、白麵包、白麵粉．含少量全麥和大量糖分的穀物．炸薯條蔬菜類最佳選擇：．綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜和芝麻菜等都是很好的蔬菜。．多色蔬菜：深綠色、紅色或橙色（彩椒）、白色（洋蔥）、紫色（茄子）等。．新鮮蔬菜：生吃或輕蒸、烤或烤．原味冷凍蔬菜：輕蒸最糟選擇：．加入大量奶油、起司或醬汁烹調的蔬菜。．泡菜：含高鈉，要少吃。．酸菜：含高鈉，要少吃。如有高血壓更需限制。水果類最佳選擇：．新鮮的水果．原味冷凍水果或不加糖的水果罐頭．無糖或低糖果醬或蜜餞最糟選擇：．高糖漿水果罐頭．普通果醬、果凍和蜜餞：若份量很少則無妨．水果酒、果汁飲料蛋白質包括牛肉、雞肉、魚肉、豬肉、火雞、海鮮、豆類、奶酪、雞蛋、堅果和豆腐，都是蛋白質來源。最佳選擇：．植物性蛋白質，如豆類、堅果、種子或豆腐，富含營養素和纖維。．魚和海鮮．雞肉和其他家禽（胸肉尤佳），去皮吃．雞蛋和低脂奶製品最糟選擇：．炒肉．高脂肪的肉塊，例如排骨．豬肉培根．帶皮家禽．炸製品，如炸魚、炸排骨、炸豆腐奶製品最佳選擇：．低脂或脫脂奶製品最糟選擇：．全脂奶製品．冰淇淋油脂類最佳選擇：．植物脂肪的天然來源，如堅果、種子或酪梨（熱量高，要少吃）。．含omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、金槍魚或鯖魚。．植物油，如菜籽油、葡萄籽油或橄欖油。最糟選擇：．任何含有反式脂肪的東西。．大部分飽和脂肪主要來自動物產品，但也存在於椰子油和棕櫚油中，應限制攝入量。飲料類最佳選擇：．無味水或調味蘇打水．無糖茶．淡啤酒、少量葡萄酒或非水果味混合飲料．咖啡，黑咖啡或添加低脂牛奶和糖替代品最糟選擇：．汽水．啤酒、水果味混合飲料、甜酒．甜茶．加糖和奶油的咖啡．風味咖啡和巧克力飲品．能量飲品「我的餐盤」六大類飲食調整根據國健署「我的餐盤」飲食指南，建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗，豆魚蛋肉類三至八份，蔬菜類三至五份，水果類二至四份，乳品類約三至七茶匙，堅果種子類一份等。然而對於糖尿病患而言，台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒，全榖雜糧與水果這二類糖分相對高，會直接影響血糖變化，應適量攝取。你可能想問，「全榖」不是很好嗎？但國健署的「全榖雜糧類」包含了一般認為較健康的全榖類，及一般人常吃的米飯、麵包等精緻穀類，番薯、芋頭、馬鈴薯等根莖類，都富含澱粉。糖尿病飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉，屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類，屬於主食，會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物，但富含澱粉，也屬全榖雜糧主食；胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖，但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因糊化後吸收佳，GI值相對高，如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型，如蔬菜 蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，減緩腸胃吸收速度。糖尿病飲食順序：肉→菜→飯→水果書田診所新陳代謝科特約主任醫師洪建德則建議，每餐富含蛋白質類食物先吃，如：肉、魚、蛋類，素食者則是豆仁、大豆製品。再吃菜類，如菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類，不含根莖類。最後再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯，例如番薯飯，栗飯、蒟蒻飯等。水果放餐後且量少，每餐限一種。吳映蓉也指出，這樣的進食順序可減緩腸胃吸收，更有國外文獻顯示，可有效降低血糖。早餐、午餐、晚餐吃什麼？糖尿病菜單建議如果你還是苦惱三餐不知道吃什麼好，其實可參考一些醫院的糖尿病飲食計畫，不但可省去想適合食材的時間，照著醫院公開的糖尿病菜單建議，照表操課，吃的飽足之餘，也比較不用擔心血糖失控。【延伸閱讀】糖尿病什麼水果不能吃？一天能吃多少？糖尿病吃水果5大注意事項，一表看GI值選對水果！臺中榮民總醫院埔里分院糖尿病菜單範例（1600卡）衛福部新營醫院糖尿病示範菜單（1500卡）【資料來源】．《WebMD》Best and Worst Foods for Diabetes．控制血糖不困難！營養師：這2大類食物直接影響血糖．「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式．先吃飯還是先吃菜？控血糖，吃對順序很重要．臺中榮民總醫院埔里分院．衛福部新營醫院
-
![]()
2023-06-27 養生.聰明飲食
6大傷腦食物要少吃！營養師教麥得飲食這樣吃，腦袋更清晰
民眾注重護腦，希望腦袋清晰，多會吃許多有利於腦的食材，不過難免也會吃進許多「傷腦筋」的食物。嫚嫚營養師指出常見有害於腦的食物、以及有利於腦的飲食模式，更有助養腦！ 防腦霧、失智症等腦風險，常見６大傷腦食物要少吃！ 嫚嫚營養師指出，日常常見有害於腦的食物可包括人工反式脂肪、添加糖、精緻碳水化合物、超加工食物、酒精、高飽和脂肪等，這些都容易對身體造成長期發炎狀態、傷害全身，包括腦部。若長期攝取可能漸漸出現腦霧、記憶力下降、注意力不集中、情緒起伏大、甚至增加失智症風險。 人工反式脂肪：常見於各類人工食物當中，有別於牛、羊等動物的屬於短鍊的天然反式脂肪，人工反式脂肪屬於長鍊、易堆積在人體內、難以代謝，除了發炎反應也會造成心血管健康問題。 添加糖：如含糖飲料、各種甜食等，易引起較高的發炎反應、氧化、破壞身體組織等，且也容易形成糖上癮、依賴性，使得身體長期發炎，這也是為什麼手搖飲常讓人一周不只一杯。 精緻碳水化合物：除了添加糖，主要容易影響健康的也包含各類零食、餅乾、蛋糕等，過量攝取易使血糖大幅波動影響腦部，除此之外也容易形成肥胖、三高、代謝症候群等問題，這也更進一步傷害血管、心腦血管。 超加工食物：如一般的洋芋片、汽水等看不出原本天然樣貌的食物，可說是全天然的垃圾食物，大多僅有糖、鈉、熱量等使身體發炎、氧化的人工成分，沒有其他助腦、助身體的營養。 高飽和脂肪：包括紅肉，以及培根、香腸等加工肉品。紅肉雖然也有其營養，但非必須，且過量會對身體造成負擔。而高加工肉品常見營養被破壞、高鈉、高糖等有害人體的人工添加物。 酒精：對腦部是直接的傷害，因此可見酗酒者精神、情緒、思考狀態都普遍不佳。就連過量紅酒也是傷害高於健康，地中海飲食中也有不少專家認為適量紅酒是為了身、心健康平衡。 護腦飲食需培養長期習慣，麥得飲食這樣吃腦袋更清晰！ 嫚嫚營養師表示，日常想透過飲食護腦，需要注意的是並非吃什麼可以有利腦部，而是什麼樣的飲食習慣有助於腦，差異在是否長期攝取，像是麥得飲食就是對於腦部、身體健康非常有利的飲食習慣。 麥得飲食的主要重點、關鍵食材在於綠葉蔬菜，如青江菜、地瓜葉、羽衣甘藍等。莓果類，如草莓、藍莓、覆盆莓等。堅果類，如核桃、胡桃、杏仁等。特擊初榨橄欖油則做為主要食用油。全穀類可選糙米、蕎麥、燕麥等。豆類及禽肉類則如黃豆製品、黑豆、雞肉等。魚肉類可選鯖魚、鮭魚、鰹魚等。據研究，這樣的飲食方式可減緩腦部衰老約7.5年，長期執行更可降低53%阿茲海默症風險。 值得一提的是，白飯雖然也有其營養，但相較之下全榖雜糧更富含膳食纖維等營養，可幫助腸道菌叢健康，而腸道健康也會影響腦部，醫學稱「腦腸軸」，因此澱粉多鼓勵以非精緻澱粉的顴骨雜糧類為佳。 《延伸閱讀》 ．防失智、防腦霧怎麼吃？營養師推麥得飲食，紅肉真的別吃太多！ ．15種養腦、補腦食材！營養師：充分咀嚼更助增強記憶力！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
![]()
2023-06-23 養生.聰明飲食
富含葉酸、葉黃素、鉀！專家詳解羽衣甘藍營養功效及料理方式
羽衣甘藍是多年來在國外非常流行的一種超級食物，各路養生健身達人都非常推崇它，而日本大為流行的青汁，羽衣甘藍也是主角成分之一。連好萊塢養生教主葛妮絲派特洛都親身在自家網站分享羽衣甘藍烤脆片，想要自己試著做羽衣甘藍脆片，也可以參考韋恩的作法。然而羽衣甘藍台灣不久之前還算少見，身價也很不凡，想吃幾乎都還得靠進口，但是最近因為種植技術的克服，所以也能逐漸普及到在大賣場也買得到了。羽衣甘藍之所以被美稱為蔬菜之王，是因為它的熱量超低，但是各種營養如維生素A、維生素C、維生素K、葉黃素、鈣質、葉酸、纖維素都超級豐富，簡直就是個天然的濃縮綜合維他命。以下就為大家分析在食物營養密度評比中，為何羽衣甘藍能夠勇奪所有食物的第一名。羽衣甘藍的身世羽衣甘藍與高麗菜、青花菜、大白菜、小白菜、大頭菜、青江菜、油菜、芥菜、白蘿蔔等等都屬於十字花科的蔬菜，更嚴格的來說，羽衣甘藍應該算是這些十字花科蔬菜的原型，日後才透過突變或育種等手法衍生出這些其他十字花科蔬菜。羽衣甘藍有一種特殊的苦味，因為纖維質豐富也讓質地有點粗糙，所以口感與風味其實不是很討喜，所以一直被人們忽視了很多年，直到近年來研究它的高營養價值後，才又重回到大眾的餐桌。羽衣甘藍有不少品種，但共同的特點就是葉片不會結球，葉片邊緣有鋸齒或皺褶，這也是為何他被命名為羽衣甘藍或是羽葉甘藍的原因，而且呈現深綠色，所以屬於深綠色蔬菜的一種。羽衣甘藍原產於地中海一帶，喜好攝氏20度附近的冷涼環境，對台灣來講栽種不太容易，所以羽衣甘藍之前在台灣並不普及，價格也不親民，直到近年來許多農民投資高成本的環控溫室，提供羽衣甘藍比較適合生長的環境，這才讓羽衣甘藍普及到各大賣場，讓更多人可以享受，如圖片中韋恩之前曾拜訪過的三欣園藝，就以生菜花束等特殊精緻包裝供應Jason’s Marketplace等高檔超市。羽衣甘藍的高營養密度知名的營養醫師福爾曼 (Dr. Fuhrman) 曾經將所有的食材進行總和營養密度(Aggregate Nutrition Density Index, ANDI)的計算，計算原理是H= N/C (Health = Nutrients/Calories) ，也就是將食物的營養除以熱量，評比之下，羽衣甘藍營養密度高達1000分，高居所有食物的第一名!以下摘錄 Dr. Fuhrman Aggregate Nutrition Density Index 福爾曼醫師的營養密度評比：可見羽衣甘藍營養有多豐富，而深入分析後，可以了解羽衣甘藍擁有的特殊營養主要有以下:葉酸我們的身體每天都會不斷產生新生的紅血球。 葉酸屬於維生素B群的一員，是產生紅血球的必需輔酶，所以是造血不可或缺的一種營養。羽衣甘藍含有豐富葉酸，葉酸含量是高麗菜的 1.5 倍以上。每 100 克新鮮羽衣甘藍含有 120 微克的葉酸。 18歲以上的男性和女性對葉酸的每日需求量為400微克，所以只要吃下100克羽衣甘藍就可以可以提供1/4以上的每日需求量。而依「國人膳食營養素參考攝取量」建議備孕中的婦女在孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克葉酸，哺乳婦女每日攝取500微克葉酸，以供母體、胎兒及所哺乳嬰兒所需。所以容易貧血的女性或是備孕期開始更值得多吃點羽衣甘藍。鈣根據營養調查顯示，台灣人普遍缺鈣，尤其許多台灣人因為乳糖不耐或是吃素不喝牛奶，所以鈣質的攝取是不足的。鈣與骨骼和牙齒的健康息息相關，所以對於年長者的行動力維持來說更是重要。而且鈣不只對預防骨質疏鬆有幫助，近年來更重視鈣對於舒緩壓力、使體內離子平衡、幫助肌肉放鬆各方面的效果。每100克羽衣甘藍的鈣含量約為220毫克，可以說是常見蔬菜中最高的，與菠菜(70毫克/100克)相比幾乎高三倍。與牛奶相比，一杯牛奶（200 毫升）含有 220 毫克鈣，而 100 克羽衣甘藍就含有 220 毫克。 所以簡單來說，羽衣甘藍的含量是牛奶的兩倍。以50歲以上的中高年齡者，鈣的每日建議攝取量為1000毫克，所以100克的羽衣甘藍就可以補充超過1/5每日所需的鈣了。維生素K維生素 K 同樣對於維持健康的骨骼至關重要，因為它可以促進鈣沉積到骨骼中。100克的羽衣甘藍就含有高達210微克的維生素 K。 19歲以上男女的建議攝取量為每天120微克，所以只要吃100克的羽衣甘藍就可以完全滿足維生素K每日之所需了。膳食纖維羽衣甘藍還富含膳食纖維，每100克的羽衣甘藍裡含有高達3.7克的膳食纖維。 比起高麗菜的1.8克/100克高出許多，甚至超過了以高纖著名的番薯（3.5克/100克），而且熱量與糖分比番薯低多了。羽衣甘藍裡的纖維大部分是不溶於水的「非水溶性膳食纖維」，這種非水溶性膳食纖維特別能增加大便的體積並刺激腸道，有助於改善腸道蠕動，有助於排便。葉黃素羽衣甘藍屬於深綠色蔬菜，含豐富的類胡蘿蔔素，特別是其中的葉黃素。現在大家已經熟知葉黃素保護眼睛的功效，可以阻擋有害光線對視網膜黃斑部的氧化傷害，它的抗氧化性也有助於預防白內障，因此可以說是一種對維持眼睛健康非常有益的營養素。綜合維生素A、C、E羽衣甘藍含有多種可以抗氧化的維生素，包括維生素A、維生素C、維生素E等，這些多樣的抗氧化劑具加成作用，對於對抗自由基、延緩老化，幫助皮膚美白、減少細紋等有多重效果。鉀羽衣甘藍含有鉀，鉀有助於維持和調節體內細胞的滲透壓，可以期待排出體內多餘的鈉和水分，所以也有消除水腫的效果，也能維持電解持平衡，維持神經作用正常。GABAGABA本來就存於自然界中，許多植物天然含有微量GABA，只是濃度多半不高，無法讓人攝取到足夠的GABA。日本有一家位於靜岡縣的株式会社増田採種場，在2018年經過特殊的育種進行新品種開發，成功推出含有高含量GABA的有機羽衣甘藍，並以特殊製程進行乾燥，保留最高的GABA，生產出100%羽衣甘藍青汁。這個高GABA青汁經過審查，還獲得日本的健康食品認證，因此這個旬搾り青汁GABAケール【機能性表示食品】，可以宣稱降血壓的保健功效，不過不是所有的羽衣甘藍都能有這麼高的GABA。鎂鎂是對於骨骼發育很重要的一種巨量礦物質，而且有助於人體各種新陳代謝的正常運作，如可以活化產生能量的酵素，另一方面可以維持神經的正常運作，也可以幫助肌肉的放鬆，也可以降血壓，幫助心血管系統的健康。羽衣甘藍是含鎂很豐富的蔬菜，鎂存在於葉綠素的核心之中，而每100克的羽衣甘藍含有88毫克的鎂。羽衣甘藍推薦吃法羽衣甘藍最簡單的吃法是做沙拉，或是打成青汁、綠拿鐵飲用，其他清炒、川燙等一般吃法也都很好。但是羽衣甘藍有一種特殊的烤羽衣甘藍脆片食譜最為特殊，連小朋友都可以接受，當零食吃可以取代一些垃圾食品，又營養又健康，而且又簡單安全，讓小朋友一起幫著做，也是很好的食農教育。怎麼輕鬆做烤羽衣甘藍脆片1. 將烤箱預熱至 100 度(不要太高溫，以免破壞營養)。2. 取橄欖油均勻淋在羽衣甘藍上。3. 羽衣甘藍置入烤箱低溫慢烤1小時至微黃變脆。4. 視喜好撕成小片，以胡椒、海鹽調味。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-06-12 名人.優照護
擺脫失眠困擾、減少焦慮 提升血清素的4大類好眠食物一次看
台灣的人口老化問題日益嚴重，隨著年齡增長，長輩們的睡眠結構可能會改變，生理變化因此有所不同，許多年長者都在煩惱失眠問題。根據台灣睡眠醫學學會「65歲以上國人睡眠大調查」結果，發現全台65歲以上國人，每周有失眠經驗的比例超過5成，符合慢性失眠症的比率也有4分之1。但你知道嗎？失眠不只是單純的睡不好、精神不佳而已，可能是內分泌系統和神經系統的功能漸漸下降，體內褪黑激素的分泌量減少，或暗示著更嚴重需要治療的疾病，可能是慢性病，高血壓、糖尿病、老人憂鬱、失智、胃食道逆流等或藥物治療上等影響。不過，「助眠食物」是一個值得嘗試的方法。這些食物具有促進睡眠的特性，提供身體所需的養分，是幫助製造血清素和褪黑激素的重要原料。血清素不僅對睡眠有益，還可以穩定情緒，減少焦慮和煩躁，不需要藥物依賴也能幫助長輩輕鬆入眠，遠離夢魘的困擾。以下為「四大好眠食物」：1.富含色氨酸的食物，提高血清素水平：肉類、蛋類、乳製品、豆類和豆製品、堅果和種子、魚類等在豆類或豆製品的選擇上如豆漿、豆腐皆為植物性蛋白質的良好來源，有助於平穩長輩血糖並促進睡眠。肉類可選擇豬後腿肉、雞里肌、火雞肉等種類。在魚類的選擇上，選擇如鮭魚、鰻魚和鮪魚等種類，內含豐富的Omega-3脂肪酸，不僅對長輩心臟健康有益，還有助於改善睡眠品質。而堅果和種子如核桃、松子、南瓜子皆富含健康的脂肪和纖維與大量色氨酸和鎂，有助於提高睡眠品質。2.富含維生素B群的食物：穀類和全穀食物、蛋類、綠葉蔬菜、魚類等像是糙米、全麥麵包、燕麥、豆類或瘦肉等食物都是富含大量維生素B群的食物，有助於調節神經功能。而葉菜類蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）富含維生素B群，尤其是維生素B9，這些蔬菜還含有豐富的鎂和其他營養素，有助於舒緩壓力和提高睡眠質量。3.富含豐富鈣、鎂食物：乳製品、豆製品、堅果和種子、深色蔬菜等像牛奶、乳酪、優酪乳等乳製品或是適量小魚乾都是良好的鈣來源。而芝麻則含有豐富的鎂，平時加入飯菜或作為醬料使用皆合適。深色蔬菜也是好選擇，如菠菜內同時富含大量鈣、鎂，加入沙拉或炒飯中給長輩食用皆不錯。4.富含褪黑激素食物：燕麥、甜玉米、櫻桃、薑、番茄、香蕉等番茄中含有一種叫做番茄紅素的物質，可以促進褪黑激素的合成，幫助長輩入眠。櫻桃也是著名含有天然褪黑激素的食物，亦或是選擇玉米、燕麥等，不僅皆含有褪黑激素的前體物質，也有助於提高褪黑激素水平。雖說上述方法能改善失眠，但長輩並不能只是依賴單一的方法，而是要多管齊下，在享用這些助眠食物的同時，從環境、習慣本身改變。平時，應讓長輩進行適度的運動，如瑜珈伸展或散步，並避免在白天時攝取過多咖啡因。盡量保持固定的睡眠時間，營造良好的睡眠環境或睡前養成聆聽助眠的音樂。而如長輩還是被慢性失眠持續困擾，無法依靠自然療法改善，也建議尋求專業醫生或睡眠專家的協助，讓他們可以進一步評估狀況，讓老年生活品質無擔憂。（本文獲「《優照護》」授權轉載，原文刊載於此）責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-05-14 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／健康安心吃！低調奢華的母親節特餐
「母親像月亮一樣，照耀我家門窗……」這是眾人琅琅上口的母親節歌曲。五月是對母親表達感謝或紀念的節日。雖說孝順並非一時，但充滿儀式感的母親節，肯定要讓母親充分感受到子女心中滿滿的感激。「在家動手做」是表達孝心的最佳選擇。僅以此文獻給我的母親——林胡金妹女士，也分享給天下總是不辭勞苦、為子女奉獻犧牲的偉大母親們。你儂我儂和風蔬果蛋沙拉 (3人份)超級食物花椰菜是最天然的瘦身食品，低糖、低卡且營養豐富。尤其維生素C含量名列前茅。羽衣甘藍營養完整且含量驚人，雖可直接生食，但口感生硬且有苦味，所以用胡蘿蔔和蘋果和風醬汁，利用酸性水果的獨特清香，改善羽衣甘藍的苦澀，同時加上「馬鈴薯蛋沙拉」，豐富口感與營養。食材：●馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯2粒蒸熟壓成泥、蛋2粒煮熟並切丁、胡蘿蔔130克切丁並煮熟、小黃瓜1條100克、玉米粒100克、希臘式優格4大匙、美乃滋1大匙、鹽與白胡椒粉適量●和風蔬果沙拉生菜（羽衣甘藍、萵苣等嫩葉生菜）200克、彩色花椰菜350克、胡蘿蔔210克、蘋果1粒、醬油0.5匙、砂糖1小匙、鹽0.5小匙、白醋2大匙、橄欖油2大匙、巴西里2支（切成末）作法：1. 馬鈴薯蛋沙拉：所有材料與調味料混合即成。2. 和風蔬果醬：胡蘿蔔及蘋果切小塊，調味劑一同放入果汁機內攪打。（可加上巴西里末，增加色澤與香氣）3. 先將作法2蔬果和風醬汁倒入盤底，接著將生菜、燙熟的花椰菜及馬鈴薯蛋沙拉擺盤即大功告成。泰式風豪華海鮮&蒟蒻麵沙拉 (3人份)干貝口感鮮甜，屬於高蛋白、低熱量、低膽固醇的海鮮類。鮭魚卵也含豐富蛋白質、維生素及微量元素，不過膽固醇偏高，所以僅擔任「點綴」、淺嚐即可的角色。蒟蒻麵口感Q彈是低卡高纖的食材，可增加飽足感，還具有控制糖尿病及促進排便等功效。食材：蒟蒻麵2包380克、干貝12粒、鮭魚卵50克、蝦子12隻、透抽1隻、白酒100c.c.、紫洋蔥半顆、紅黃小番茄15粒、青蔥2支、香菜2把、腰內絞肉100克、香菇6朵、辣椒2支、鹽與黑胡椒適量、椰糖1.5大匙、魚露1大匙、檸檬汁1.5大匙準備工作：蒟蒻麵氽燙煮熟、透抽切圈狀、紫洋蔥切薄片、小番茄剖半、香菇切薄片作法：1. 炒菜鍋開中小火，先放入香菇、青葱炒香，再加入絞肉、辣椒及香菜莖，並加入幾滴魚露，炒到肉熟後熄火。2. 平底鍋開小火，放入干貝、蝦子及透抽，先將表面煎至微焦黄。撒一點鹽和黑胡椒，接著倒入白酒，開大火讓酒精蒸發，熟後就立刻熄火。3. 大碗中放入魚露、檸檬汁、鹽及椰糖調味。攪勻後加入紫洋蔥，番茄、香菜葉及作法1絞肉。最後加入蒟蒻麵與作法2海鮮食材，並放入魚卵稍做擺盤即可美味上桌。南瓜&紫薯甜心莓果提拉米蘇(6吋蛋糕，4至6人份)食材：●乳酪餡吉利丁11克（約4.5片）、南瓜1500克、紫地瓜150克、馬斯卡彭起司250克、雞蛋4個、麥芽糖醇50克、藍莓50克、蔓越莓50克、覆盆莓40克、黑莓40克●餅乾可可餡消化餅乾12片、熱水5大匙、可可粉適量準備工作：吉利丁泡冰水軟化，再隔水加熱融化。南瓜、紫地瓜削皮蒸熟打成碎泥。起司放於室溫變軟。將雞蛋蛋白、蛋黃分開。作法：1. 先將1/2馬斯卡彭、1/2蛋黃、南瓜泥，攪拌混合均匀，接著再加入融化的1/2吉利丁混合。另1/2份量的馬斯卡彭、吉利丁及蛋黃與紫地瓜泥以同樣作法混合。2. 將蛋白打發，先放入約1/3的麥芽糖醇並攪拌，再放入1/3混合攪拌至變硬。接著放入剩下的砂糖攪拌至不掉落的程度。3. 將做法1與2混合均勻即為乳酪餡。4. 餅乾可可餡作法：先將消化餅打碎，並加入可可粉及熱水混合均勻即成。5. 將作法4混合好的餅乾一半量放入容器最底部，接著再倒入南瓜乳酪餡。鋪上剩下的混合餅乾，接著再倒入剩下的紫地瓜乳酪餡。6. 放入冰箱5至6小時凝固後，就可以脫模取出。7. 撒上可可粉，擺上鮮豔欲滴的莓果就完成。
-
![]()
2023-04-26 養生.保健食品瘋
GABA補充劑能助眠、抗焦慮嗎，有沒有副作用？研究這麼說
M博士是我的長期讀者，也是與我僅有一面之緣（新書發表/簽名會）的知交。他在2023-4-11傳來一則用英文寫的臉書簡訊。我把它翻譯如下：「林教授，跟您問安。隨著人類年齡的增長，大多數人都會出現不同程度的睡眠問題。雖然我知道服用安眠藥可能與失智症有關，但我想知道像“Gaba”這樣的補充劑是否是一種安全的替代品。我個人發現 Gaba 藥片可以幫助我在睡前放鬆，而且我還聽說 David Sinclair 博士也服用它。但是，是否有任何我需要注意的 Gaba 副作用？根據我的搜尋，目前的研究似乎沒有發現 Gaba 有任何明顯的副作用。預先感謝您的幫助！」關於M博士所說的「我知道服用安眠藥可能與失智症有關」，請看我在2017-12-22發表的安眠藥會導致老人癡呆嗎，以及在2019-1-7發表的抗焦慮藥物會造成失智嗎。在這兩篇文章裡我有說「苯二氮卓（Benzodiazepine，簡稱BDZ或Benzo）這類藥物，有些是用於助眠，有些是用於抗焦慮。但不管如何，它們的藥理機制是大同小異（都是降低神經興奮）。」Benzo之所以能降低神經興奮，是因為它會助長GABA的作用。GABA是gamma-aminobutyric acid（γ-氨基丁酸）的縮寫。它是神經系統裡最主要的「抑制性神經遞質」（inhibitory neurotransmitter）。也就是說，我們的大腦會釋放GABA來降低神經興奮，從而使心情放鬆，容易入眠。而也就因為如此，Benzo是非常有效的抗焦慮和助眠藥。但是，Benzo有成癮性及不良副作用，也非常難戒掉，所以有些Benzo在美國是管制藥，例如Clonazepam。有趣的是，很多食物含有豐富的GABA，例如菠菜，番薯，綠花椰菜，羽衣甘藍，韓國泡菜。所以，網路上有很多文章鼓勵要多吃這類食物來抗焦慮或幫助睡眠。當然，也有很多文章叫大家要吃GABA補充劑。它們大多會說GABA不像Benzo那樣危險，因為它是天然的。但是，截至目前為止，補充GABA是否能抗焦慮或幫助睡眠，醫學界還是爭論不休。反面的一派說，口服的GABA根本就無法進入大腦，所以不可能抗焦慮或幫助睡眠。正面的一派則說GABA可以進入大腦。我們的大腦是非常尊貴的器官，不容許閒雜物質的進出，所以血液循環所攜帶的物質是需要通過「血腦屏障」（blood-brain barrier）的篩選才能進入大腦。截至目前為止，還沒有任何直接證據顯示口服的GABA可以進入大腦。那些認為GABA可以進入大腦的論調都是根據間接的證據，例如心電圖或焦慮指數。此外，由於 GABA 也存在於腸神經系統中，因此也有人認為 GABA 可能通過「腸腦軸」（gut-brain axis）來影響大腦。不管如何，有一篇2020年發表的論文針對口服GABA是否能抗焦慮或幫助睡眠，做了系統性的回顧，請看Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review（口服GABA對人類壓力和睡眠的影響：系統評價）。它的結論是：儘管在得出關於口服 GABA 攝取對壓力和睡眠的功效的任何推論之前需要更多的研究，但結果表明，抗壓力方面的證據有限，而睡眠益處的證據也非常有限。有關口服GABA是否有不良副作用，我們來看2021年發表的United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA)【美國藥典 (USP) 對γ-氨基丁酸 (GABA) 的安全性審查】。它的文摘是：γ-氨基丁酸 (GABA) 在美國作為膳食補充劑銷售。USP 通過評估臨床研究、不良事件信息和毒理學數據對 GABA 進行了全面的安全性評估。臨床研究調查了純 GABA 作為膳食補充劑或作為發酵乳或大豆基質的天然成分的效果。數據顯示，在連續 4 天每天攝入高達 18 克的 GABA 以及持續 12 週攝入量為每天 120 毫克的長時間研究中，沒有與 GABA 相關的嚴重不良事件。 一些研究表明，GABA 與血壓的短暫和溫和下降（
-
![]()
2023-04-24 養生.聰明飲食
8成人這種顏色蔬果吃太少 不同顏色蔬果營養成分及功效一次看
蔬果顏色超繽紛，藍紫色、白色、黃橙色、紅色、綠色全都有！你平常吃哪些顏色的蔬果？哪些顏色的蔬果最少吃到的呢？營養師程涵宇表示，根據2022研究調查發現，8成的成人飲食中，每種顏色的植物營養素均不足，其中又以藍紫色蔬果吃最少！植化素是重要的營養素每個顏色攝取量不足比例為紫色/藍色88%、白色86%、黃色/橙色 79%、紅色78%、綠色69%。蔬菜、水果能提供豐富的維生素及礦物質、膳食纖維，是維持生理機能正常運作不可或缺的營養，尤其近年來發現蔬果中獨一無二而且超級重要的就是植化素。植化素能夠幫助身體抵抗外在環境威脅，抗氧化、抗發炎、抗菌、抗過敏、保護神經健康、降血脂和降血壓，還能幫助我們更健康，所以，蔬果要吃足，也要吃的多樣，才能補充到多種植化素。哪種顏色的蔬果最營養？食物中存在成千上萬種植化素，不同顏色的蔬果都含有獨特對人體有益的營養，而且植化素具有多效性，也就是只要有攝取，就對身體細胞能夠一起影響，特別是幫助降低身體發炎反應，改善胰島素敏感度、抗氧化、提升身體保護力等！跟著彩虹飲食法吃進營養素如果不知道蔬果份量怎麼吃，直接用顏色來吃也可以的彩虹飲食法，一天吃好吃滿6種顏色蔬果，減脂抗發炎讓身體健健康康：紅色食物／減重抗發炎，調節免疫系統茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、鞣花酸、槲皮素食物來源：番茄、草莓、甜菜、蘋果、西瓜橙色食物／生育健康，調節內分泌α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、生物類黃酮、薑黃素食物來源：胡蘿蔔、橘子、木瓜、芒果、百香果、薑黃黃色食物／生物類黃酮、葉黃素、玉米黃質護腸胃、促進健康腸道微生物健康食物來源：甜椒 鳳梨 玉米*白色食物／黃酮護肝護心食物來源：大蒜、火龍果、白花菜藍紫色食物／花青素減脂、降血壓、神經健康、認知健康食物來源：藍莓、葡萄、茄子、黑莓、紫高麗、紫花椰菜綠色食物／葉綠素、芥子油苷、兒茶素護心、抗過敏食物來源：酪梨**、奇異果、蘆筍、羽衣甘藍、菠菜、綠茶ReferenceBlumfield, Michelle, et al. "Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables." Molecules 27.13 (2022): 4061.Minich, Deanna M. "A review of the science of colorful, plant-based food and practical strategies for “eating the rainbow”." Journal of Nutrition and Metabolism 2019 (2019).*為全穀雜糧類**為油脂類本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團延伸閱讀: 。香蕉用1方法保存在冰箱，1周都不會變黑；香蕉吃多了會傷腎? 。表皮、果點、蒂頭，選購水梨3關鍵！放冰箱前做1動作更保鮮責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-03-24 焦點.食安拉警報
2023「農藥殘留最多12種蔬果」，草莓8年第1！菠菜、四季豆也中，烹煮1動作減殘留量
美國公布2023年蔬果農藥檢測結果，其是EWG針對美國農業部和食品藥物管理局最新的水果和蔬菜檢測數據分析；抽樣了46種水果和蔬菜，樣本數46569。美國農業部在測試前對農產品樣品進行去皮、擦洗和清洗；食品藥物管理局僅在測試樣品前去除污垢。即使經過這些步驟，結果仍發現251種不同農藥。 美國12種農藥殘留最多的蔬果 1、草莓 （草莓連續8年第一 ）2、菠菜3、羽衣甘藍、芥菜4、桃子5、梨子6、甜桃7、蘋果8、葡萄9、甜椒及辣椒10、櫻桃11、藍莓12、四季豆髒髒蔬果中 共發現210 種殺蟲劑營養師程涵宇說明，草莓已經連續8年拿髒髒蔬果冠軍了！超過 90% 的草莓、蘋果、櫻桃、菠菜、甜桃和葡萄樣品檢測出兩種或多種農藥殘留。在髒髒蔬果中共發現了 210 種殺蟲劑。 除櫻桃外，清單上的每種作物都檢測到50多種不同的農藥，如羽衣甘藍和芥菜，辣椒和甜椒，在所有作物中檢測到的殺蟲劑最多，總共分別有 103 種和 101 種殺蟲劑；而2011 年禁止在四季豆上使用的神經毒性有機磷殺蟲劑乙酰甲胺磷，則有6% 的四季豆被檢出。 吃農藥殘留量高的蔬果會怎樣？ 程涵宇提醒，攝取到農藥殘留高的蔬果，特別是對於發育期兒童健康傷害大，可能造成荷爾蒙失調、癌症，或對腦部發展及神經系統造成傷害；另外，孕婦也需要特別留意。 哈佛大學研究表示，食用農藥殘留量高的水果和蔬菜可能會降低食用水果和蔬菜的好處，包括預防心血管疾病和死亡率。 如何避免吃到農藥殘留量高的蔬果？ 程涵宇分享3撇步： 1、七大類蔬果這樣洗，流水邊沖洗邊浸泡共15分鐘：．葉菜類：切除根部，每片撕下清洗凹面處。．甜椒、茄子等果菜類：流動水沖洗後切除蒂頭．苦瓜等瓜菜類：以流動水沖洗，拿小毛刷輕刷凹面處，最後切除蒂頭。．高麗菜、大白菜等包葉菜類：去除外葉，每葉剝離，以流動清水清洗每一葉片．豌豆、四季豆等豆菜類：以流動清水清洗，最後在剝除頭尾及老絲。．葡萄、草莓等漿果類（連皮吃）：流動水清洗每一顆果實後再去除蒂頭。．有果皮的水果例如柑橘、梨子、香蕉、百香果（皮不吃）：切水果之前、去外皮之前，水果一定要先洗，較能避免去皮剝皮的時候不小心農藥沾染到果肉。 2、烹煮蔬菜時將鍋蓋打開，幫助減少農藥殘留。3、若較擔心的話「髒髒12種蔬果」或許可以買有機的。延伸閱讀： ·美公布2023「農藥殘留最少15種蔬果」！酪梨、玉米最乾淨 逾半數大家超常吃 ·洗米水洗菜恐更毒！專家忠告「用1物」就夠乾淨  還有意想不到2用處婆媽快學(責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2023-03-11 焦點.健康知識+
研究證實地中海和麥得飲食可讓大腦較年輕 尤其二類食物最給力
一項最新研究證實，地中海飲食和麥得飲食二種飲食模式者，罹患阿茲海默症的機率降低了約40%。這兩種飲食法都是吃大量綠葉蔬菜、魚類、莓果類等富含植物性食物，尤其綠葉蔬菜與莓果類幫助最大。顯見健康飲食與減緩大腦衰老有關。地中海飲食和麥得飲食攝食者，大腦較年輕這項研究於3月8日發表在《神經病學》雜誌上，該研究分析581名捐獻大體者的腦組織，他們參與了一項關於記憶和衰老的長期研究，多數在80多歲時同意於死後捐獻大腦。根據研究結果顯示，嚴格遵循地中海飲食和麥得飲食兩種飲食的人，其大腦「斑塊」堆積較少，罹患阿茲海默症的機率降低了約40%。這裡說的是大腦β-類澱粉蛋白斑塊，即阿茲海默症重要的病理特徵。兩種飲食都富含植物性食物，含有多種營養素和化學物質，可以緩解體內炎症並保護細胞免受損害。這兩種飲食也同時排除了：紅肉、糖類和超加工食品。重點研究結果：．每周至少吃7份綠葉蔬菜的人，與每週吃不超過1份的同齡者相比，大腦年輕了約19歲。．與不吃綠葉蔬菜的同齡者比，每天吃1杯綠葉蔬菜的人，大腦年輕了約4歲。．地中海或麥得得分最高的人，比吃很多漢堡和薯條的人相比，大腦年輕了約18歲。．嚴格遵循兩種飲食的人，罹患阿茲海默症的機率降低約40%。減少大腦斑塊堆積 綠葉蔬菜及莓果成效最佳研究發現，吃太多甜點、糖果、油炸物和速食者的人，腦組織中的斑塊堆積更高。哪種食物對減少斑塊堆積最有幫助？研究作者、芝加哥拉什大學醫學中心內科助理教授Puja Agarwal指出，飲食調整添加更多的蔬菜、漿果、全麥、橄欖油和魚，可以延緩阿茲海默症的發作或、降低失智症的風險。最有益的又屬綠葉蔬菜，顏色越深越好，如菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等，每一天都應該食用。再者莓果、漿果類也勝過其他水果，如黑莓、藍莓、覆盆子或草莓等，每周至少應吃五天。事實上各色蔬菜都有獨特的營養素，營養師指出，深綠色蔬菜富含各種維生素及礦物質，人體在攝取深綠色蔬菜時，即可將多數營養素如維生素A、C、K及葉酸等一次收納，其鐵、鉀、鈣等礦物質與膳食纖維含量也相當豐富，最能代表真正意義上的「均衡」。地中海飲食（Mediterranean Diet）特色：來自歐洲地中海地區的飲食習慣，已蟬聯六年最佳飲食。地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸，有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、失智等風險。飲食內容：多吃：1.大量新鮮蔬果；2.乳製品，如奶酪和酸奶；3.大量橄欖油；4.適量紅酒；5.多白肉：以魚類和海鮮為主，適量食用家禽、雞蛋。少吃：1.紅肉；2.加工食品麥得飲食（Mind Diet）特色：結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態，強調天然，以植物性食物為主，特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜，和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。飲食內容：多吃：綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒。少吃：1.紅肉類（豬、牛、羊及內臟類）；2.奶油及人造奶油；3.起士；4.糕點和甜點；5.油炸和速食食品。阿茲海默症十大早期警訊記憶力減退到影響生活計畫事情或解決問題有困難無法勝任原本熟悉的事物對時間地點感到混淆理解視覺影響和空間的關係有困難言語表達或書寫出現困難東西擺放錯亂且失去回頭尋找的能力判斷力變查獲減弱從職場或社交活動中退出情緒和個性的改變【資料來源】．《Drugs.com》Two Healthy Diets May Reduce Brain 'Plaques' Tied to Alzheimer's Risk．《CNN》Mediterranean and MIND diets reduced signs of Alzheimer’s in brain tissue, study finds．類澱粉蛋白正子造影 揪出早期阿茲海默症．臺北市立聯合醫院 守護記憶友善社區．各色系蔬菜為何營養師最推深綠色？冬季常見盛產蔬菜一次看 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
-
![]()
2023-03-05 養生.聰明飲食
來一杯營養果汁增強免疫力！醫師、藥師教你DIY小松菜奇異果汁、高纖綠拿鐵、沙棘多莓汁
【本文重點】本文介紹哈佛公共衛生學院和台灣衛生福利部國民健康署，所提供的飲食指南，強調健康飲食的基本原則適用於所有人，並提醒人們避免過度烹調或加工食物產生致癌自由基。作者分享「健康金四角」：吃對食物、規律運動、美好心情和充足睡眠，是維持健康的完整方式。最後，作者推薦早晨來一杯營養果汁，以補充多樣化的減齡營養素，幫助細胞活化、腸胃道健康、增強免疫力和改善皮膚。--by Notion AI哈佛公共衛生學院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）「2021–2022 最新的飲食指南」由營養專家和《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）設計出「健康飲食餐盤」，規劃每人每天攝取均衡的食物。台灣衛生福利部國民健康署亦有公布「每日飲食指南手冊」，都是提供健康飲食的參考。儘管食物的選擇、分量、種類，會隨著每個人的年齡、性別、體重、體質、文化背景等有所差異，但基本原則仍是通用。然而，全球在新冠疫情前後，由於隔離政策、食物取得不易之下，所有的生活型態和飲食習慣都改變了，加上台灣的烹調習慣和文化，向來喜歡香煎、酥炸、燉滷、煻煨、醃漬等，但過度烹調或加工會產生許多致癌的自由基，反而不利於健康。健康金四角「民以食為天，食以安為先。」健康是一種與自然和諧的狀態，也是良醫藥師本舖創建的宗旨，我與外子深耕醫藥專業將近30 年，希望透過簡單明瞭的方式，幫助民眾找回健康、提升抗病免疫力。其中，藉由吃對食物，攝取豐富的抗氧化物、補充均衡完整的營養，以及保持樂活心態，正是維持健康活力的最好方式。根據醫學研究指出，當人們處在正面的情緒下攝取食物，才能讓身體的內分泌達到好的平衡與吸收。因此，「吃出健康力」還要搭配「規律的運動」、「美好的心情」、「充足的睡眠」，才是完整的健康金四角。醫師、藥師の營養果汁早晨來一杯營養果汁，補充多樣化的減齡營養素！蔬果的種類繁多，選擇不同顏色的新鮮蔬果搭配，能夠活化細胞、幫助腸胃道健康、增強免疫力、讓皮膚變好，來一杯屬於你的營養滿分的果汁。腸道綠汁：小松菜奇異果汁食材小松菜····1/2 把（根、葉需分開）香蕉····1 根奇異果（綠色）····2 顆水····50 毫升步驟1. 將一顆奇異果切片後擺入玻璃杯中。2. 將小松菜洗淨處理，分成根、葉兩部分。香蕉去皮後切塊，留幾片好看的薄片裝飾用。另一顆奇異果去皮後，切塊備用。3. 將小松菜（根）、香蕉、水放入攪拌機中，蓋起蓋子攪拌至泥狀。4. 將攪好的綠色泥倒入玻璃杯，倒至對齊下層奇異果片。5. 將奇異果塊、小松菜（葉）依序放入攪拌機中，蓋起蓋子攪拌至泥狀。6. 將攪好的綠色泥倒入玻璃杯，倒至對齊上層奇異果片。營養說明因應現在人喜歡拍照好看的食物，特別找出又健康又營養的果汁！奇異果、香蕉、小松菜中含有的鉀，有排出體內多餘的水分和廢物，特別是奇異果富含水溶性和不溶性的膳食纖維，不僅可以解決便秘，還可以消水腫，改善腸內環境，另有美肌效果。食物纖維吸收水分使其體積增加，在胃裡的停留時間會變長，可維持飽足感，也能防止吃得太多（過食）。大力排毒：高纖綠拿鐵食材嫩葉菠菜····100 克羽衣甘藍····100 克小松菜····100 克香蕉、鳳梨、蘋果（3 擇2）····約50 ～ 70 克綜合堅果····10 克水····250 毫升步驟1. 將嫩葉菠菜、羽衣甘藍、小松菜洗淨處理，切小段並放入果汁機中。2. 將香蕉、鳳梨、蘋果切塊，一起放入果汁機中攪拌。3. 在砧板上將堅果敲碎成好入口的大小，備用。4. 將果汁機中的果汁倒出後，撒上堅果。營養說明富含豐富的維他命A、鐵質、葉酸、維他命B1、C 等多種微量元素，有助淨化腸道抗癌症，提高身體代謝，幫助提振免疫力、保養肌膚。黃金聖果：沙棘多莓汁食材沙棘汁····45 毫升紅椒（甜椒）····1 個小番茄····10 個冷凍綜合莓果····100 克（也可用新鮮藍莓+ 草莓+覆盆莓替代）步驟1. 將食材切成塊狀，全部放入果汁機。2. 加入沙棘汁，按下果汁機開關攪拌。3. 完成均勻攪拌，分裝到小玻璃杯中。營養說明沙棘果包含脂溶性維他命 A、E、K、D、植物源稀有的維他命B12、多種脂肪酸如Omega-3、Omega-6、Omega-7、Omega-9、葉酸及鋅、鐵、鈣、硒、銅等礦物質，超過200 種生物活性營養素，具有豐富的營養及醫療價值，雖然被稱神奇果實或超級食物。但有以下條件／症狀者勿食用：1. 孕婦、哺乳媽媽、孩童勿食2. 肝、腎、腸道功能異常者3. 凝血功能異常者4. 任何手術前2 週勿食5. 低血壓者、有服用降血壓藥患者這幾年在疫情籠罩之下，如何建立對抗外來病毒、細菌感染的「防護力」，以及啟動身體的「免疫力」，是我將近30 年的醫藥心路持續探索與彙整的目標。對於免疫力較差的慢性病族群，基本以日常生活中（食衣住行育樂）找到適合自己的方式，來增強抵抗力，在家自「煮」，提升自我免疫力，居家料理的挑選重點：均衡營養與飲食多樣化。本文節錄自博思智庫《良醫藥師本舖：坪林茶鄉╳老屋新生╳共善共好，打造松竹蘭梅健康販賣所》一書
-
![]()
2023-02-27 焦點.食安拉警報
把未開封煉乳罐頭放鍋裡隔水加熱做焦糖醬？專家籲別這麼做
前言：日本人好像很愛直接加熱罐頭，近來看到很多例子，實在在食安上替他們感覺捏一把冷汗。像之前網路上很流行，甚至很多台灣網紅也在學，將煉奶罐長時間加熱就變成了牛奶糖（焦糖醬），好像很方便、很好玩、露營也很好用，而日本人在家料理好像也會將罐頭拿去直接加熱。罐頭直接加熱最大的食安問題是雙酚Ａ，雙酚Ａ存在於罐頭內壁的epoxy塗層內，如果加熱就會大量溶出，所以如果要加熱罐頭食物，較好的方法是將食物倒到碗裡再加熱，不要直接加熱罐頭。雙酚A是一種環境荷爾蒙，在一些塑膠容器、或是鐵鋁罐內部塗層會有微量添加，對人體可能會有一些內分泌干擾的作用，我們最好盡量避免攝取。雙酚A這種環境荷爾蒙對健康有什麼影響？BPA (bisphenol A，雙酚A)是一種1960年代開始發展出來的一種塑膠添加劑，可以提高塑膠的強韌度，所以曾經用在許多食品、化妝品的包裝上，比如說透明堅固的PC水瓶、食品金屬罐的內襯塗層等等。但是之後陸續有研究懷疑雙酚A會在保存過程中慢慢滲到食品、化妝品中，造成人體可能誤攝取入微量的雙酚A。雙酚A令人擔心的地方是它的結構類似於雌激素，因此可能會干擾體內荷爾蒙的平衡，所以雙酚A一種內分泌干擾物，被歸類為環境荷爾蒙的一種。由於人體荷爾蒙的調控影響是全面性的，所以雙酚A對生殖、代謝、神經、免疫、內分泌、甚至癌症的發生都有潛在的健康問題，過度接觸雙酚A會造成肥胖、糖尿病、心血管疾病的情形。嬰幼兒對雙酚A更為敏感，所以不可不慎。所以還是建議大家接觸雙酚A要越低越好，依照現在台灣的「食品器具容器包裝衛生標準」，嬰幼兒奶瓶不得使用含雙酚 A 之塑膠材質，而PC 材質之食品器具、容器、包裝檢驗雙酚A不得超過0.6 ppm。BPA雙酚A常被使用在哪裡？雙酚A最常添加在製造聚碳酸酯(Polycarbonate, PC)的塑料、或是環氧樹脂(epoxy resins)裡。PC 常被使用於生產食品容器，或是透明的飲料水瓶，例如：餐具(盤子與杯子)、微波器皿、廚具，過去也用作奶瓶，也可用來製造玩具與奶嘴。而雙酚 A 製造的環氧樹脂被使用於鐵罐、鋁罐的內襯塗層，也會用在住宅飲用水儲存桶的塗層中。感熱紙的油墨也曾使用雙酚A (依照目前台灣規定，標準檢驗局已於2011年公告CNS 15447「感熱紙」標準，規範感熱紙所用顯色劑不得含有雙酚A成分，且感熱紙中雙酚A限量值須低於50 ppm。)。BPA會造成那些健康問題？荷爾蒙對人體的影響是全面性的，雙酚A作為一種環境荷爾蒙，對人體的影響很大；而且雙酚A會造成人體慢性發炎，對健康整體的威脅也不可小覷，再加上雙酚A屬於油溶性的，容易累積在體內不易排除，所以對健康的影響時間很長，甚至在一些動物實驗裡發現，雙酚A的影響甚至透過母體及於下一代。雙酚A生殖影響雙酚A在人體內會干擾性荷爾蒙，造成其功能混亂，因而引起不孕、早熟，也可能透過母親影響嬰幼兒的行為與成長。雙酚A引發新陳代謝症候群在一些人類流行病學的研究中，發現雙酚A與成人的第2型糖尿病及心血管疾病有正向相關。也有研究認為，過度接觸雙酚A會造成肥胖。雙酚A影響免疫近期的研究指出人類暴露於雙酚 A下可能影響免疫系統，造成全身慢性發炎反應。雙酚A造成癌細胞發展有許多研究顯示雙酚A促使卵巢癌、乳癌、前列腺癌、大腸癌的發展。雙酚A會透過怎樣的途徑進入人體？如果使用了含有雙酚 A的食品容器，雙酚 A可能皆由食品包裝材料遷移至食物與飲料中，而被人吃進身體。而手如果摸了含雙酚 A 的感熱紙，沾到了油墨再以手拿食物食用，雙酚 A也可能被攝取進人體。由於雙酚 A 可能存在於感熱紙與化妝品中，可能經由皮膚接觸這些產品而攝取了雙酚 A，另外也可能接觸家中含有雙酚 A 的灰塵 (來自含環氧樹脂製造的地板、油漆、電子設備與電路板)，經由皮膚攝取到雙酚 A。怎樣才能避免雙酚A的健康問題？目前國際認定雙酚 A 的每日容許攝取量(Tolerable Daily Intake；TDI)為 50 μg/kg/day； 歐盟EFSA 的專家曾在 2015 年 1 月 21 日公布報告考慮降低雙酚 A 的安全限量，將 TDI 降為4 μg/kg/day，專家並認為新的暴露評估結果顯示日常生活中暴露雙酚 A 的量，不致使人類有健康上的風險疑慮。所以雙酚 A沒有全面禁用於與食品相關的包裝材質裡。雙酚A這種環境荷爾蒙，我們還是盡可能減少接觸，所以想要盡可能降低攝取雙酚A的機會，我們可以做到:選擇標示不含雙酚A的PC容器可以選擇有些水瓶特別標示不含雙酚A的，如最新的Tritan材質可以考慮。嬰兒奶瓶可以盡量改用玻璃材質。然而許多號稱不含雙酚A的材質，其實是使用了雙酚S BPS或雙酚F BPF作為代替，只是近年一些研究也發現BPS、BPF也有一些潛在的健康問題，這點仍需注意。罐頭食品避免直接加熱鐵鋁罐或是金屬罐頭不要直接加熱，最好是將食物倒出再加熱，因為加熱會加速鐵鋁罐內壁塗層中的雙酚A溶出，因而造成大量攝取雙酚A。塑膠容器避免損傷、定期更換塑膠容器或水瓶避免直接曝曬於陽光下或使用高溫，如果塑膠表面受損或有刮痕時最好立即更換。補充加速排毒的營養有一些營養成分有助於體內排除或降低雙酚A的傷害。如蝦紅素、CoQ10等脂溶性抗氧化劑有助於抵抗雙酚A造成的氧化壓力與體內發炎；一些富含含硫植化素的蔬菜如青花菜、羽衣甘藍，也有助於提升肝細胞酵素排除雙酚A的活性。觸摸油墨、塑膠器具後記得洗手由於雙酚A也用於環氧樹脂中，所以如果手摸了塑膠製品、塑膠家具、油墨等等器物之後，最好徹底洗手再摸食物。延伸閱讀：塑膠包裝到底能裝熱食嗎？一文看懂塑膠種類及是否含有塑化劑原文出處：韋恩的食農生活
-
![]()
2023-02-11 養生.聰明飲食
吃純素營養不均？大豆會增加患乳腺癌風險？美國營養學會解惑植物性飲食5大迷思
越來越多研究指出採取素食飲食有益身體健康，且大眾也逐漸可接受此飲食概念。實務上也有人開始減少肉類攝取，但不免會出現素食、純素飲食是否健康的疑慮，營養學會表示適當的素食，包含純素，對身體來說有益健康且營養充足，並能預防和治療某些疾病。美國營養學會列出5個有關植物性飲食的迷思：迷思一：採用素食、純素飲食，很難獲得足夠的蛋白質肉類已成為蛋白質的代名詞，儘管如此，透過多樣化的飲食，即使不吃肉，也可以輕鬆獲得足夠蛋白質。與動物性蛋白質來源相比，植物性蛋白質通常含有更多的膳食纖維和更少的飽和脂肪，這兩個要件是維持心臟健康飲食關鍵。植物性蛋白質來源：豆類（黃豆、扁豆、豌豆和花生）、豆製品、全穀類、堅果和種子。對於奶蛋素食者來說，低脂或脫脂奶製品和雞蛋也是重要的蛋白質來源。迷思二：維持強壯骨骼，飲食中必須包含乳製品乳製品並非唯一幫助建立和保護強壯骨骼的食物。骨骼健康需要多種營養素，包括鈣、維生素 D 和蛋白質。羽衣甘藍、綠花椰菜、青江菜、含鈣豆腐和強化豆漿等，多種植物性食物中都含有鈣。菠菜的鈣含量較高，但草酸鹽含量也很高，會降低鈣的吸收，可攝取其他綠色蔬菜，促進鈣的吸收。植物性奶、即食穀物和 100% 果汁等強化食品和飲料，也都可以獲取鈣和維生素 D。除了飲食攝取外，瑜伽、跑步、快走和重量訓練，也對增加骨骼強度有幫助。迷思三：吃大豆會增加患乳腺癌的風險對於純素食者和素食者來說，飲食中加入強化豆製品是滿足蛋白質和鈣需求的簡單方法。目前仍無證據顯示大豆會致癌，無論飲食偏好如何，多樣性都是關鍵。將動物性蛋白質換成大豆是增加膳食多樣性的好方法。可選擇較少加工的來源，如豆豉、毛豆和豆腐。迷思四：素食不適合懷孕、童年或運動員素食或純素飲食可以滿足生命各個階段的營養需求，包括懷孕和哺乳期、童年和參加競技運動者。懷孕期間，需要更多的鐵，但植物來源的鐵吸收較差，孕婦應該多吃富含鐵的食物，還有維生素 C 的來源食物，幫助吸收，也可和醫師討論是否需要額外補充營養品。嬰幼兒和青少年，素食可以維持正常的成長。與成人一樣，由於身體消化植物蛋白的方式，純素兒童的蛋白質需求可能較高。然而，飲食提供足夠的熱量和食物的多樣性的話，通常可以得到充足營養。多數運動員都需要增加能量、蛋白質和營養素以獲得最佳表現，仍可從植物性來源獲得所需營養，只需要在飲食菜單上做好妥善規劃。迷思五：僅因吃某樣食物是素食就表示對健康有益採取素食並不自動等同於身體健康。餅乾、薯片和甜麥片可能是素食食品，但也可能含有大量的糖分或鈉。現在要吃素很方便，包括素食漢堡等加工食品，但飲食中加工較少的食物應該佔素食的大部分才是。最好的飲食選擇，就是多吃蔬菜、水果、全麥和瘦肉蛋白食物。
-
![]()
2023-01-13 焦點.生活用品毒害
便當盒、塑膠袋易溶出毒物！營養師「一個步驟」解決
近年因疫情的關係，民眾飲食模式改變，時常叫外送食物或買便利商店食物。不過，營養師廖容綺提醒，不管是塑膠杯、塑膠袋、紙盒、紙袋等等，油脂加上高溫就會溶出有毒的化學物質，因此她一定會「另外裝在玻璃碗或瓷碗中微波加熱。」，加上促進代謝、多攝取蔬菜，即可避開危險的環境荷爾蒙。每當被問到「營養師，妳會吃超商的微波餐盒嗎？」廖容綺表示，環境賀爾蒙無所不在，「我一定會拿回家，另外裝在玻璃碗或瓷碗中微波加熱。」以下三個狀況，哪一種會溶出較多的環境賀爾蒙？1.塑膠袋裝冰冷的食物2.塑膠袋裝冰冷，但是酸的食物3.塑膠袋裝熱且油多的食物答案：又油又熱的食物！例如塑膠袋裝羊肉湯、塑膠袋裝牛肉麵等。無所不在的環境賀爾蒙「環境荷爾蒙environmental hormone」又稱為「內分泌干擾物」（Endocrine Disrupting Chemicals, EDCs），這些人造的化學物質，存在環境中，透過食物、空氣或皮膚接觸進去到人體，因為『類似』人體內荷爾蒙的結構，所以會造成干擾，干擾是一連串的，是長久的。現在很多疾病其實都跟環境賀爾蒙有關係，包括1.胎兒：生長遲滯、早產出生體重不足。2.嬰幼兒，兒童，青少年：發育成長遲滯、不正常性發育、性早熟。3.成年人：乳癌、卵巢癌、子宮內膜癌症、前列腺癌、睪丸癌，甲狀腺癌、肺癌。不孕，多囊性卵巢症，早發性停經，腦下垂體及甲狀腺功能異常。怎麼預防環境賀爾蒙一、避免接觸1.吸入：空氣中的ＰＭ2.5，來自工廠的廢棄物、汽機車的排放氣體、不明物體的焚燒物質、拜拜燒香、二手菸、品質低劣的香氛或香水、空氣清新劑、殺蟲劑。2.接觸：兒童玩具、化妝品、保養品、清潔用品、家俱、印刷品油墨、塑膠類用品例如：雨衣，地墊，溶劑。3.食入：裝食物的容器、塑膠袋、鍋具、保鮮膜、免洗餐具上的材料、人工合成避孕藥或荷爾蒙補充療法、農藥。二、促進代謝1.排尿：多喝水促進排尿，建議量每日2500-3000cc或體重的30倍。2.排汗：桑拿、遠紅外線儀促進排汗。3.肝臟解毒：幫助環境賀爾蒙代謝食物4.排便：攝取富含膳食纖維的食物。肝臟解毒後的毒素到了腸道需要纖維素的幫忙吸附排除。三、多吃蔬菜1.十字花科蔬菜：綠色花椰菜，苞子甘藍，芥蘭菜，芥菜，高麗菜，大白菜，小白菜，羽衣甘藍富含葡萄糖硫苷及吲哚，加強肝臟解毒功能。2.大蒜：大蒜素跟硒，有助於肝臟排毒毒素。3.薑黃：薑黃素是很強的抗發炎，抗氧化物，加強排毒功能。4.綠茶：綠茶多酚跟兒茶素，幫助肝臟運作。5.維生素Ｃ：芭樂，奇異果，柑橘類水果，富含維生素Ｃ促進肝臟解毒。6.甜菜：富含植化素可以加強肝臟中解毒酵素及抗氧化酵素的活性。7.酪梨：富含穀胱甘肽(glutathone)，幫助肝臟把脂溶性毒素轉變成水溶性。【本文獲健康醫療網授權刊登，原刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56352， 原文出處】喜歡本文請按讚並分享給好友！
-
![]()
2023-01-03 養生.聰明飲食
天氣濕冷膝蓋又開始疼痛？營養師教你吃4種飲食助改善
天氣濕冷，膝蓋又開始痠痛了嗎？患有慢性關節炎的民眾，常因天氣冷、濕度高，讓關節變得更僵硬不舒服，加上天冷活動量少，關節不適的症狀更為明顯，一活動就感到痠痛無力，尤其上下樓梯最為明顯。其實，透過食用有抗發炎作用食物，也可以達到保養關節、抑制發炎的功效。1.十字花科蔬菜十字花科蔬菜含獨特的「蘿蔔硫素」（Sulforaphane），研究證實，是一種超強的抗氧化劑，有助降低身體的發炎反應。針對關節炎的研究發現，蘿蔔硫素是可以阻斷引起關節疼痛及發炎的酵素，達到緩解關節疼痛的好處。十字花科蔬菜如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、羽衣甘藍、白蘿蔔、油菜、小白菜、大白菜、芥菜等，建議一天至少吃到兩份（每份為半碗熟蔬菜量），可攝取到適當的蘿蔔硫素。2.香料類自古以來，人們就懂得在茶飲、菜餚裡添加各種香料，達到驅寒、抗發炎的益處。其中，薑、大蒜、薑黃、黑胡椒、迷迭香、荳蔻、九層塔的活性成分，特別有抗發炎及緩解炎症的效果。尤其是薑黃，不少研究都證實，其活性成分「薑黃素」，對控制關節炎及疼痛有幫助。WHO建議，薑黃素一天攝取量應以「每公斤體重乘0～3毫克」，一日不超過200毫克。民眾吃飯時，可以撒一點在飯菜上，或喝牛奶、豆漿灑一點喝；薑黃素為脂溶性營養素，耐高溫，若能隨餐吃或飯後吃最好。3.富含好油的魚類Omega-3脂肪酸，可阻止前列腺素產生，降低身體的發炎反應。研究證實，除了有助預防心血管疾病、糖尿病等慢性病，也有助緩解關節的疼痛及腫脹反應。深海魚如鮭魚、鯖魚、鱈魚等，以及堅果如亞麻仁籽、核桃、胡桃等，富含Omega-3脂肪酸，建議每周可以吃魚2次，每次2份（約三隻手指大小及厚度），堅果每日一小把即可。4.提高蔬食比例研究證實，過量的動物性脂肪及蛋白質容易導致身體發炎，因此，當身體出現各種發炎狀態時，譬如各種慢性病、關節炎、關節疼痛時，不妨可藉由吃較高比例的蔬食，以植物油及豆類取代動物性脂肪及蛋白質，長期下來，身體的發炎指數能慢慢降低，關節及身體的健康狀況可以逐漸獲得改善。
-
![]()
2022-12-25 失智.大腦健康
預防失智、減緩認知衰退的祕訣 最新研究發現與這類食物有關
一項新研究指出，早餐喝杯茶、午餐吃一把蔬菜、晚餐喝杯葡萄酒佐餐，是成功預防失智的祕訣。研究人員說，多攝取含有抗氧化物黃烷醇（flavonols）的食物或飲料，認知能力下降的速度較慢。在一項為期七年的研究中，來自芝加哥Rush Medical Centre的科學家，招募961名平均年齡81歲，且患有失智症的老人。參與者每年填寫飲食問卷，關於他們吃某些食物的頻率，並完成認知測試。科學家根據他們飲食中黃烷醇的含量，分成五組。平均而言，參與者每天攝取10毫克的黃烷醇，最低的一組每天攝入5毫克，最高的一組15毫克，相當於一杯深綠色蔬菜或三到四杯茶。分析顯示，與黃烷醇攝取量最低的人相比，黃烷醇攝取量最高的人，認知能力下降的速度降低了32%。研究更發現，從羽衣甘藍、豆類、茶、菠菜和青花椰菜中攝取多數黃烷醇的人，認知能力下降速度最慢。而那些吃較多番茄、蘋果、茶、酒和柑橘類的人，也看到相關益處。研究作者Thomas Holland認為，此研究最令人振奮的是，特定飲食選擇可以延緩認知能力下降的速度。「像多吃蔬果、多喝茶這類簡單的事，就可以對保持大腦健康發揮積極效用。」英國阿茲海默症研究中心計畫負責人Sara Imarisio博士評論這項研究時說，過去就有相關研究證實，黃烷醇可以保護腦細胞免受損傷，這促使研究人員想更深入了解它們在減緩認知衰退上的潛在作用。他分析，由於參與者在這項研究開始時平均為81歲，在研究開始前幾年的生活方式，可能也是影響他們認知能力下降的因素。「但我們現在可以說，有大量證據表明，均衡飲食是降低認知能力下降風險的一種方式。富含水果和蔬菜的飲食，以及大量運動和不吸菸，有助心臟健康，進而保護大腦免受導致認知障礙疾病的侵害。」「如果我們終生控制飲食和身體活動，那將是邁向晚年大腦健康的關鍵一步。」研究結果發表在《神經病學（Journal Neurology）》雜誌上。資料來源／英國每日郵報 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
-
![]()
2022-12-09 養生.聰明飲食
保護心血管別忘了攝取葉酸！葉酸不足會有那些症狀？多吃這些食物補足
葉酸是維生素B群中的一員，體內遺傳物質中DNA不可或缺的營養素。葉酸及維生素 B12是形成紅血球所必需的營養素，當體內這兩種維生素缺乏時會降低紅血球攜帶氧氣的能力，造成巨球性貧血；另外，還有助於神經正常運作。 葉酸天然存在於食物水溶性維生素（易溶於水），因此在烹飪過程中容易流失。想要避免葉酸流失，烹煮時要避免煮太久。葉酸缺乏身體會出現哪些症狀？缺乏會導致症狀，包括疲倦（由貧血引起）、虛弱、腹瀉、食慾不振和體重減輕，還可能導致頭痛、心悸、舌頭疼痛和行為障礙。飲食中沒有獲得足夠的葉酸就有可能會出現缺乏症；耗損過多，像是疾病克羅恩病或未治療的乳糜瀉，使用利尿劑等藥物、酗酒，都有可能會出現缺乏症。懷孕、哺乳期，葉酸很重要胎兒在懷孕的最初幾週內迅速發育出脊柱和神經細胞。在這時刻，血液中葉酸不足會增加嬰兒脊柱發生“神經管缺陷”的風險，導致脊柱畸形的脊柱裂。國內葉酸每日攝取量：依據國人膳食營養素攝取量第８版13歲以上兒童、成人：400μg孕期中，包含1、2、3期：400μg，外加 200μg哺乳期：400μg，外加100μg葉酸和心臟病間關係研究顯示，補充葉酸可以降低體內同半胱胺酸濃度（具刺激血管作用），當體內同半胱胺酸濃度太高時，會增加心臟病發作或中風風險。同半胱胺酸濃度被認為是心臟病的指標！近來有新的研究顯示，服用補充劑可略降低中風，不過仍需要正多研究結果來佐證此說法。葉酸來源：菠菜、羽衣甘藍、球芽甘藍、高麗菜、綠花椰菜、豆類（例如豌豆、黑眼豆）、酵母和牛肉提取物、柳丁、柳丁汁、麥麩和其他全穀物食品、家禽、豬肉、貝類和肝臟、強化食品（早餐麥片）等。想要攝取足夠葉酸，不妨從飲食中攝取蔬菜、水果、豆類和全麥。這些食物富含葉酸，可以預防腸癌和心臟病。【更多KingNet國家網路醫藥報導】 微波食品會致癌？！ 高敏敏營養師：更應注意長期使用「4風險」！長期貧血是慢性腎病症狀？腎臟病患者發生貧血原因、治療、臨床症狀海苔不只是好吃，海苔低卡止飢還能顧視力、降血壓、減緩體內發炎反應查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
-
![]()
2022-12-06 養生.聰明飲食
減重是第一步！營養師教7訣竅逆轉脂肪肝、預防肝癌
脂肪肝俗稱「肝包油」，每三、四個台灣人，有一人罹患脂肪肝。一旦罹患脂肪肝，未來出現高血脂、糖尿病等慢性病的風險增加。若脂肪肝進展到中、重度，肝臟反覆發炎，可能會造成肝細胞壞死，發生肝纖維化及肝硬化，其中4-27%肝硬化患者會演變成肝癌。只要掌握減重、飲食控制等7訣竅，有助逆轉脂肪肝。1.減重減重是逆轉脂肪肝的第一步，只要體重減少5-10％，就能改善脂肪肝的程度，減輕肝臟纖維化問題。2.主食以全穀雜糧類取代未精緻的全榖雜糧類富含維生素B群，B群是許多代謝過程的重要輔酶，能夠協助肝臟細胞代謝，減少三酸甘油脂累積在肝臟。3.多攝取有解毒能力蔬菜十字花科蔬菜含植化素「蘿蔔硫素」（sulforaphane），對肝臟有解毒作用，常見如花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍等。建議每天至少有一餐吃到一份十字花科蔬菜，一份是煮熟的五至八分碗。4.多吃強抗氧化力蔬果抗氧化能力高的營養素，包括維生素C、維生素E、花青素、類胡蘿蔔素、薑黃素、葉綠素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素、有機硫化物等，建議每餐至少可以食用三種不同顏色的蔬果搭配，提高肝臟的抗氧化能力。5.攝取含果膠的水果食用香蕉、蘋果等果膠較高的水果，可在體內吸收膽固醇，降低肝臟的膽固醇含量，達到改善脂肪肝的作用。6.避免高糖飲食精緻糖類會增加血糖的負擔，且易生成三酸甘油脂儲存在肝臟，增加脂肪肝生成，平時應該少攝取。值得一提的是，水果儘管含有豐富的抗氧化物，但絕大多數成分是果糖，吃多容易生成三酸甘油脂，造成脂肪肝，因此，若吃水果過多，血糖及脂肪肝問題比率較高。7.避免高油及過量酒精過量攝取高油食物，容易讓多餘的油脂堆積在內臟及血管，應避免食用。酒精容易生成三酸甘油脂堆積在肝臟，建議有脂肪肝家族史的民眾，少喝酒甚至戒酒。
-
![]()
2022-11-10 養生.聰明飲食
腦霧怎麼辦？醫師傳授7大護腦食物讓你越老越聰明，「喝好水」也很重要
新冠肺炎爆發至今「腦霧」現象（Brain Fog）十分受矚目。若出現腦霧現象，我覺得應該高興，因為你確實收到了來自身體的提醒，腦霧不是病，它只是暫時的休眠或當機，重新整頓身心靈，例如好好睡上一覺、活化腦細胞、吃好一點、修煉靜心、活動筋骨……，就能讓腦霧完全散開。知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》（時報出版）一書提到， 我有個朋友阿肥，某天他在東區被一個小姐姐搭訕，找他做問卷，準備推銷阿肥塑身整形療程，問卷第一題：「你對自己身上哪個部位最滿意？」阿肥答：「頭腦。」本來要接著問「那你對哪個部位最不滿意」並順勢推銷產品的小姐姐瞬間傻眼語塞，一時間不知道她的業務人生該怎麼繼續下去。希望你我的頭腦都能跟阿肥一樣靈活好用還很幽默，而不是像做問卷的小姐姐這麼容易當機。話說，常常用腦就不怕腦袋卡卡。我們人身上符合「用進廢退」原則的，是大腦跟肌肉。少年人別光顧著自己爽，快揪長輩戰一場腦力跟肌力一樣，都可以鍛煉、都需要營養。想要活得長、想要不生病、想要快樂能自理，有尊嚴又不麻煩到別人，腦跟肌肉這兩樣，特別關鍵。鍛煉頭腦預防退化的技巧很多，比方說現在日本就很流行讓老人家打電動，一方面這對長輩來說頗為新鮮，學新玩意兒等於在幫大腦神經元創建新迴路。另一方面打電動必須勤動手指，十指連腦，能刺激不同腦區做出反應。7大護腦好食 讓你越老越聰明天佑勤勞人，勤快使用手指，活化頭腦的效果總令腦科學家十分滿意。喜歡編織的人最能感覺到有編織有差，既紓壓，思路也更清晰。其它像是玩拼圖、手洗衣服、幫家人按摩、撫摸寵物，也都可以喔！除了打電動、靈活運用手指，接下來，我們輕鬆一下來吃好料，七大護腦好食有吃有保佑，趕快記下來。1.藍莓抗氧化食材中的佼佼者就是藍莓。實驗證實，連吃藍莓十二週，有失智風險的成年人不僅改善記憶力和情緒，就連空腹血糖的數值都更為理想。當然不用非藍莓不吃。別這樣限制自己。草莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚，看到「莓」字或什麼什麼「Berry」的，你都可以像看到寶物一樣，心懷感激吃下去，護腦、抗氧化、預防退化性疾病，有它們陪你更勝過我說千言萬語。2.巧克力每週至少吃一次巧克力，你在視覺空間記憶和抽象推理能力上，將有更出色的表現。不過為了避免攝入過多精製糖反而傷身，這裡指的是「黑巧克力（Dark Chocolate），黑巧克力的可可粉濃度較高，請至少選擇可可粉含量百分之八十以上的；不怕苦的人，百分之八十五、九十以上的更好。可可粉含有一種現今八成人口體內都缺乏的珍貴礦物質「鎂」。缺鎂容易出現睡眠障礙、偏頭痛、情緒不穩與腦神經衰弱的問題。吃好的黑巧克力，味覺上享受，還幫自己補充鎂，多讚啊！對了，喝熱可可也可以耶，一樣別加太多糖就行。3.深綠色蔬菜包含菠菜、芥菜、青江菜、花椰菜、羽衣甘藍皆富含大腦所需的營養素，諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β胡蘿蔔素等。這些營養成分有助於維持大腦正常運作，並減緩認知功能下降。天天吃豐富深綠色蔬菜的人，掃描顯示他們的大腦比普通人年輕十一歲。在臺灣買葉菜類非常方便，選擇也很多，我希望你能儘量吃、各種當令蔬菜輪流吃。在一些乾燥的內陸國家，想吃綠色蔬菜，不僅沒這麼多選項，而且還很貴呢！4.核桃外型長得像大腦的核桃還真能「以形補形」，讓人不容易「頭殼壞掉」。最主要是裡頭的Omega-3 脂肪酸在護佑著你。西方國家很流行給學童吃核桃當作課餘點心。專家發現，給予充足的 Omega-3 能改善小朋友注意力渙散、毛毛躁躁的問題。用好油護好頭，除了核桃，亞麻仁油、苦茶油、酪梨、腰果，你也都可以常吃。想預防腦霧，不管是長新冠或慢性疲勞引起的，好的油脂都是你最可靠的撥雲見日小幫手。5.杏仁若血漿中的維生素E濃度低，人的記憶力也會比較差。在《美國醫學會期刊》發表的一份研究報告中指出，高劑量的維生素E顯著減緩了阿茲海默症的退化進程。什麼東西維生素E很多，當成零食吃又很方便？我給的答案是「杏仁」。其他還有芡實、炒花生、葵瓜子、芝麻醬、松子、小麥胚芽和南瓜，也都是補充維生素E的好來源。6.全穀物包含糙米、全麥、蕎麥、燕麥、藜麥等未經精製加工、仍保留完整營養的穀粒，都屬於全穀物。我之所以列入護腦好食中，主要是因為它們富含維生素B的緣故。維生素B除了為你我帶來活力，它同時也是確保腦神經傳導物質能被製造出來的關鍵原料。神經元間訊息傳導無礙、你有沒有足夠的快樂荷爾蒙，以及降低腦神經退化風險各方面，維生素B都在其中扮演了重要角色。7.好水人身上每個細胞都含有大量水分。水真的太重要太重要太重要了！體內含水量不足，不僅弱化大腦認知力、判斷力，還可能引發恐慌、憂鬱、暴怒等不良情緒。心情不美麗，也許不是別人害你的喔，更有可能是在暗示你正處於慢性脫水的狀態。因脫水導致判斷力失準、反應速度失常，因而造成的交通事故，其危險程度不亞於酒駕。喝酒不開車這個大家都會注意，但確保細胞水分充足這一點，很多人常常會忘記。請彼此互相關懷提醒，有事沒事一起來喝一杯，我是說「水」。本文節錄：《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》一書
-
![]()
2022-11-04 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜有8大營養價值，因含有「1元素」躍升21世紀超級食物！但3族群不能吃多
十字花科蔬菜的種類繁多，各有獨特的風味，因這些植物的花朵形狀像十字架，因此以拉丁文中的十字架來命名；十字花科蔬菜的營養相當全面，尤其被視為能對抗癌症而大行其道，來看看十字花科蔬菜的營養價值究竟有多高。 全面解析營養素成分市場上常見的高麗菜、大白菜、花椰菜……等蔬菜，皆屬於十字花科蔬菜，研究發現，十字花科蔬菜對身體有極大的好處，包含抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病等，被譽為是超級食物。 超級食物（superfood）是指那些營養豐富、含有特別高的抗氧化物，甚至可能對某些疾病有預防效果的食物；其中的「十字花科蔬菜」就是許多學者推崇的超級食物。十字花科蔬菜因為植物的花朵像十字架，所以，人們以拉丁文中的十字架為它命名，常見蔬菜如白菜、甘藍菜、蘿蔔、花椰菜、高麗菜等，種類繁多，也各有各的獨特口味及抗氧化物質。 十字花科蔬菜有哪些？ 康寧醫院營養師陳詩婷表示，眾多研究紛紛證實，十字花科蔬菜富有多種營養物質，可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處，建議人們將其作為日常飲食的一部分。 十字花科植物有數千種之多，但作為可食用的蔬菜有以下幾類： ❶白菜類：如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。 ❷甘藍類：如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。 ❸芥菜類：如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。 ❹蘿蔔類：白蘿蔔、紅心蘿蔔等。 8大營養價值 陳詩婷說，十字花科蔬菜的營養價值極高，含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅，維生素C、維生素A、維生素K等，它們也是膳食纖維很好的來源，對腸胃道有很好的保護作用；不過，真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是，它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」，被證實可促進整體健康，並能降低多種疾病的風險。 ❶抗癌 十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素，它是一種有機硫化物，名為「硫代葡萄糖苷」。眾多研究表明，不管是將它們剁碎、烹飪或生吃，硫代葡萄糖苷都會轉化為具有生物活性的代謝產物，如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等產物，這些次級產物被發現具有效能極高的抗氧化能力，能降低眾多疾病的風險，包括將致癌物無毒化，或是阻止細胞的癌化，包括可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。 ❷降低心血管疾病2018年，澳洲西澳大學研究發現，吃越多蔬菜的人，血管厚度越薄，其中研究人員又發現，每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜，血管厚度可減低0.8％，顯示十字花科蔬菜比起其他蔬菜，對於預防心血管硬化的功效更為明顯。 陳詩婷解釋，因為十字花科蔬菜富含的膳食纖維，以及特有的硫代葡萄糖苷，有助降低低密度脂蛋白（俗稱「壞的膽固醇」）的沉積，降低動脈粥狀硬化的機率。 ❸對抗骨質疏鬆十字花科的蔬菜鈣含量很豐富，特別是芥藍菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等，再加上以上提到的這些蔬菜，草酸含量也低，綜觀來看，是幾款含鈣量高、吸收率高的「高鈣蔬菜」（備註：以上提的蔬菜，鈣吸收率可達50～60％，牛奶為30％），每吃進100克，約能提供100～250毫克的鈣質（補充：成年人每天鈣質建議攝取量為1000毫克）。換言之，經常攝取對於補鈣有幫助。 ❹保護視力提到視力保健，大家首先聯想到的是紅蘿蔔、南瓜等；可是研究發現，十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜等，其含有的胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量也很高，對於視力的維持也有極大幫助。 ❺腸道保健幾乎所有蔬菜及水果都富含膳食纖維，十字花科蔬菜也是。研究發現，每天攝取100克的十字花科蔬菜，有助改善腸道新陳代謝，及維持腸道微生物群（如益生菌）的多樣性，有促進腸道蠕動、幫助消化等益處。 ❻對抗發炎研究發現，多吃十字花科蔬菜，可使體內發炎的生物標記物：介白素（interleukin6, IL-6）減少25％。陳詩婷進一步說明，因為十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷，具有很強的抗發炎和抗氧化特性，有助於保護細胞免受損傷。 每天應該吃多少十字花科蔬菜？世界衛生組織建議，每日進食3至5份蔬果，有助維持整體健康；其中，在每日攝取的蔬菜中，至少包含1至2份的十字花科蔬菜（1份蔬菜為半碗煮熟的菜量）。 ❼抗衰老 十字花科中的紫甘藍含有豐富的花青素，是一種強而有力的抗氧化劑，能夠保護人體免於自由基的傷害，長久下來，有抗衰老的作用。 ❽預防血糖波動跟所有蔬菜一樣，十字花科蔬菜也富含膳食纖維。研究發現，膳食纖維有助延緩葡萄糖被人體吸收的速度，同時可預防胰島素阻抗，降低血糖震盪，很適合血糖控制不穩的民眾，當成平時的蔬菜來源。 3族群不適合食用 儘管十字花科食物擁有眾多好處，但若有甲狀腺功能問題、容易脹氣，以及正在服用抗凝血劑的人，都應該適量攝取。 ❶有甲狀腺機能問題的人 十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷，但其代謝產物，如硫氰酸鹽，被證實是一種致甲狀腺因子，在缺碘的情況下，會抑制碘向甲狀腺的運輸，減少身體對碘的利用率，增加甲狀腺疾病的風險。因此，對於碘攝入不足、缺碘的人，應該減少十字花科蔬菜的食用量及頻率。（備註：假使體內的碘攝取量充足，其不良影響幾乎可以被忽略。） ❷消化功能差的人 十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維及棉仔糖（一種身體難以消化的寡糖），因為在腸道內無法被分解，經由微生物發酵後產生氣體，容易造成腹脹、腹部不適等狀況；因此針對平時容易腹脹的人，應適量食用。 ❸服用抗凝血劑的人 十字花科蔬菜富含維生素K，是一種促進凝血作用的因子，會降低Warfarin（一種抗凝血藥的成分）的藥效。因此，平時有服用抗凝血藥的病人，特別是治療和預防靜脈血栓、肺栓塞、栓塞性中風等血栓疾病的人，應避免大量食用。（本文摘自476期）延伸閱讀： 。飲食常攝取「2蔬菜」，可以預防癌症外，還能提升癌症治療效果 。吃大蒜、青花菜，可提升癌症治療效果
-
![]()
2022-11-02 養生.聰明飲食
愛睏起不來？當心身體慢性發炎！醫教「五招」從飲食矯正擺脫發炎體質，解除身心的累
健康是人類最自然的存在狀態，「生老病死」是人生四苦。許多人誤以為這四個狀態會照時間順序來，其實按時間循環，可以只有「生老死」三樣，「病」不一定要發生。現代人好累，上有老下有小的夾心族群更累！來我診所的朋友，十個裡頭有八、九個都有某種程度上的累。知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》（時報出版）一書提到，身體慢性發炎，自我修復得好累。家庭事業兩頭燒，心好累。常常被人誤解、常常白忙一場、常常和人說話不在同一個頻道上，看得連我都累了。預防自己變成一顆永遠充不飽的電池，來看看下面五個方法如何幫你解除身心的累。方法一：吃吧吃吧！我要高能量不要高熱量睡再多覺、補再多眠也無法消除的累，就交給真食物來幫你吧。當人體處於慢性發炎狀態時，常常會有非常非常倦怠的感覺，美國哈佛醫學院推薦的消炎好食包含番茄、藍莓、柑橘類、櫻桃、杏仁、核桃、橄欖油、菠菜、羽衣甘藍以及其他的綠色蔬菜。哈佛營養專家們另外還提醒容易促發炎的品項，有炸薯條、汽水、精製澱粉、加工肉品，比方說午餐肉、火腿、培根等等。最後一項「加工肉品」同時也是臺灣國民健康署教大家預防大腸癌時，特別提醒要儘量少吃的風險食物。看到這，你就會發現，如果你早就採取了一種「以植物性飲食為主」的飲食法，在不知不覺中，已經避開了許多危險。多菜少肉，甚至是完全茹素，懷抱珍愛地球糧食永續的善意，回過頭來其實也幫到了自己。方法二、試試動態放鬆，越痠越要動進行強度較低的動態活動，比如伸展、阻力小的飛輪踩踏，或是輕鬆地走走路。比起累癱了躺在那一動也不動，稍微再讓自己動起來，對於促進循環、排除老廢物質都是非常有利的。因為重點在於舒緩，請記得動態放鬆的任何動作都不宜太過劇烈，其間可適時補充水分與電解質。有些人來我診所，喊腰痠背痛，其實也沒什麼筋骨錯位的大問題，造成不舒服的原因在於「久坐」，我就叫他們去戶外、到森林裡走路，結果除了身體不再那麼疲累外，連頭腦思路都更清晰。用氧氣加持自己，森林裡、大樹下的「森呼吸」，邊走邊吸，比大睡兩個禮拜更能讓你煥然一新。方法三、理解「忙碌＝成功人士」是一個妄念如果你從小受的教育是努力向上，才會成功，很有可能在投入職場後，不小心讓自己過勞。請把「我必須忙忙忙才能獲得成就」這個限制性信念從頭腦裡拿出來，改放入「我做對眾人有利的事，所以總能獲得大成功」。改採後面這樣的思維模式，即便很多事情同時在進行，也不容易感到累。就算累，也能在休息後恢復。你今天去應酬、去發名片、到處去參加課程或活動，希望能找到一個幫你的人，這樣會超級累的。還不如，想想自己能幫別人做什麼，你可以為甲先生提供一個服務、為乙小姐提供你的天賦、為丙展現你親切的笑容，還可以教給人才丁丁一些知識經驗，無須刻意找尋，路人甲乙丙丁自然而然就跟你產生良善的連結。這才是人脈的真正意義。方法四、愛人、照顧人，自己也會舒服出於真心愛心和人擁抱、握手、拍拍對方的肩，你分泌出幸福荷爾蒙催產素。出於私利、算計與人互動，你分泌的是壓力荷爾蒙皮質醇。皮質醇會讓人瞬間有能量有力氣有頭腦去應付危機，但分泌太多時反而會傷到自己，令老化提早到來。想要怎樣的結果，在原因的部分就要先決定好。命運不是老天爺給的，而是你親自抉擇出來的。選比較健康的那條，拜託你了！在日本的一項老鼠實驗中，學者把老鼠從籠子裡拿出來「欺負」一番，給牠一點壓力瞧瞧。放回籠子後鼠同伴紛紛上前表示關心，研究人員趁機量測這隻被霸凌鼠和牠同伴的大腦，發現主動關心與被關心兩方，皆分泌出對療癒、對健康有益的催產素。而這種神奇的荷爾蒙，不光照拂老鼠，隨著血液布達到全身的催產素，在你壓力大心好累、身體發炎身體好累的時候，也能讓你體驗到同理心、慈悲心為自己帶來的種種益處。方法五、如果真的要借酒澆愁，記得喝水大詩人李白不是都說了嗎？「抽刀斷水水更流，舉杯消愁愁更愁」。但如果你很有實驗精神，想親自驗證看看，那我也不攔你。只是要提醒一點，在秋風秋雨愁煞人的季節裡借酒澆愁時，一定要額外喝水!酒雖然是液體，但是它利尿，也會改變你體內液體的平衡，使人處於一種微脫水的狀態。微脫水不算是很危險，但是會讓你累累的，心情也會變差。你自己算好，喝一杯酒，那你要喝一杯白開水。喝含糖飲料也適用，喝一杯有糖的，不管半糖還是全糖，都得另外再喝一杯清水。別讓脫水飲料令血液變得濃稠、不利流通。水杯隨時準備好，維持體內的水元素平衡，別人不能幫你乾杯，還得靠自己喝好喝滿。本文節錄：《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》一書
共
5
頁