2024-05-01 退休力.健康準備
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2024-03-30 養生.聰明飲食
自由基是百病根源!如何減少自由基的傷害?營養師認證「3種抗氧化食材」預防老化、癌症
我們很常在保健生活、健康營養相關的報章雜誌中看到「自由基」這個詞,有人稱自由基是「百病之源」,要用各種方式來避免它的產生、對抗它……等等。不過,如此「可怕」的自由基究竟是什麼東西呢?今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家介紹到底什麼是自由基?我們為什麼要對抗它?而又要吃哪些東西才能幫助我們減少自由基的傷害呢?自由基是什麼?在自然界中,物質是由各種原子、分子、化合物所組成的,它們周圍各自都有著電子(Electron,簡稱e-),藉由電子的得失與交換來執行各種反應,包含我們的呼吸、代謝、免疫等等反應都與電子的得失息息相關。而這些周圍的電子大多傾向以成雙成對的「偶數」形式存在,才是在自然界中比較穩定的狀態。而那些能獨立存在、卻只有「奇數」個電子(不成對電子)的分子或離子,我們就稱之為「自由基(Free radical)」。這些只有奇數電子的自由基會處在非常不穩定的狀態,想要趕快去「搶奪」周圍物質的電子以達到穩定狀態,並且引發一連串的連鎖反應。這種「自由基連鎖反應」會促使蛋白質、脂質、醣類等構成細胞的基本物質,遭受到氧化而成為新的自由基,並且再去搶奪其他物質的電子……,如此過度循環下去的結果會對身體造成一定程度的不良影響,包括細胞功能障礙、DNA的結構破壞、脂質過氧化等等。為什麼會形成自由基?自由基其實是人體新陳代謝過程中必然會產生的物質。包括我們行有氧呼吸產生身體所需的能量時、抵禦外來病原體時而產生的發炎反應等等,這些過程中都會產生自由基。而一些生活習慣或狀態例如:熬夜、焦慮,以及一些外在因素包括:油炸食物、精製加工食品、紫外線、輻射、電磁波等等,也都會增加體內的自由基。自由基都是壞人?其實自由基並非我們常聽到的這麼罪大惡極,反之,適量的自由基對生物體其實是有好處的,在體內某些反應中也扮演著不可或缺的角色。舉個最常見的例子:一氧化氮(˙NO)雖然是自由基的一種,但是因為其分子很小,所以可以穿越血管內皮細胞的細胞膜,而當周圍的平滑肌接受到訊息後就會造成血管擴張,讓大量血液通過。因此一氧化氮對於調節血壓、改善血栓是有幫助的。一般來說,我們體內有一套非常完善的抗氧化機制,能夠維持我們體內氧化壓力的平衡,讓自由基維持在適當的量。然而,一些不好的生活習慣或是環境暴露,造成自由基過度的產生並累積在身體中,就會引發上述一系列的「自由基連鎖反應」,這也是為什麼我們要才要在日常生活中「對抗」自由基。自由基對身體的破壞經過許多研究顯示,擁有「百病之源」之稱的自由基,與許多種重大疾病都脫不了關係,包括:癌症、心血管疾病、糖尿病、帕金森氏症、阿茲海默症等等。那麼,當自由基在體內過量累積時,究竟會對身體造成哪些方面的破壞,才導致這些疾病的發生呢?自由基對身體的破壞,主要從三種面向:1.破壞DNA:DNA為細胞的遺傳因子,而自由基會破壞DNA的結構單元,使得DNA股切斷或鹼基結構改變,造成基因無法正常修復而產生突變、甚至有致癌的可能。2.脂質過氧化作用:自由基會搶奪體內不飽和脂肪酸的電子,造成脂肪酸過氧化的破壞,產生有毒物質。而低密度脂蛋白(LDL)也會受到自由基的氧化,引起動脈粥狀硬化,並增加心血管疾病的風險。3.攻擊蛋白質:自由基會攻擊蛋白質的側鏈,使其結構被破壞,讓蛋白質無法正常運作。而蛋白質是組成身體結構非常重要的來源,包括肌肉、皮膚、毛髮、指甲等等,連體內代謝所需的酵素、影響生理的賀爾蒙都是由蛋白質所構成,因此蛋白質被破壞,受影響的範圍也非常大。3種抗氧化食材戰勝自由基自由基對身體的傷害是一種緩慢累積的氧化過程,一開始可能不會感受到身體上的不適,但在日積月累的侵害之下,身體各個組織器官會漸漸達到無法復原的程度,此時就會出現明顯的老化或病變。因此,我們除了要維持良好的生活習慣與作息、減少會增加自由基的外在環境因子之外,也可以從「飲食」方面著手,多攝取擁有「抗氧化」功能的食材,提高身體的抗氧化防禦系統,幫助對抗自由基!下面Evelyn就提供3種優質的抗氧化食材給大家參考:1.藍莓擁有「超級水果」之稱的藍莓,擁有非常高含量的花青素(anthocyanidins),根據研究顯示,花青素擁有非常高的抗氧化能力,能夠幫助清除身體的自由基、減少氧化傷害。雖然台灣本土的藍莓非常稀少,外國進口的價格會比較昂貴,但擁有如此強大抗氧化能力的水果絕對是值得投資的選項!2.洋蔥洋蔥內含有一種叫做槲皮素(Quercetin)的植物多酚,研究顯示具有抗氧化、抗發炎的能力,對於免疫系統也有一定的保護作用。不過槲皮素容易受到加熱破壞,因此建議可以生吃或輕烹調就好囉!此外,洋蔥內也富含維生素A、維生素C以及礦物質硒,都是對身體非常重要的抗氧化物喔!3.芭樂維生素C是飲食中非常常見的抗氧化物,大家常常以為檸檬、柳橙等柑橘類水果是補充維生素C的首選水果,其實,芭樂才是水果中的維生素C之王喔!根據衛福部食品營養成分資料庫顯示,每100公克的檸檬和柳橙分別含有34 mg及41.2 mg的維生素C,而每100公克的芭樂則含有高達137.9 mg的維生素C!相較之下,芭樂是不是有更強大的抗氧化能力呢?看完今天的文章,相信你對於報章雜誌上常看到的「自由基」這個名詞有更深一層的了解,其實自由基是生物體存活時必然會產生的物質,一般健康人的身體都擁有非常完整的抗氧化系統,只要維持良好的生活作息及飲食習慣,就能避免自由基大量產生而造成的疾病喔!想要戰勝自由基,就從擁有好的習慣開始吧!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-03-26 醫療.心臟血管
膽固醇也分好壞,過高怎麼辦?營養師教你健檢報告的總膽固醇數值怎麼看
看到健檢報告「膽固醇過高」紅字,很多人會擔心未來發生心肌梗塞風險增加。醫師表示,並非所有膽固醇都有害身體,「高密度脂蛋白膽固醇」又稱為「好的膽固醇」,能保護心血管;「低密度脂蛋白膽固醇」則稱為「壞的膽固醇」,若長期壞固醇的濃度過高時,就容易導致心血管疾病的發生。膽固醇是必要營養素 但過多易引發心血管疾病膽固醇聽起來似乎十惡不赦,但其實膽固醇是人體一種必需的物質,能夠製造膽汁、荷爾蒙與維持細胞的機能。國泰醫院心血管中心主治醫師李浩維表示,膽固醇是必要的營養素之一,對於人體神經傳導細胞、細胞膜形成,以及荷爾蒙激素的生產都扮演了重要角色。膽固醇過多易引發心血管疾病。李浩維指出,經常飲食「過於豐富」,就容易導致膽固醇過高,超出身體需要的膽固醇會被免疫細胞吞噬,並堆積在血管內皮細胞中而產生「斑塊」,漸漸導致血管慢性發炎、硬化、纖維化,嚴重會造成腦血管堵塞,就會中風;若是心血管堵塞,則是心肌梗塞、心臟衰竭;若在腎血管堵塞,會導致腎臟受損,影響層面遍及全身。好的膽固醇可以「把脂肪送到肝臟代謝」美兆健康管理中心營養師王筱婷說,好的膽固醇可以幫助人體「把脂肪送到肝臟代謝」,壞的膽固醇負責把脂肪送到皮膚、血管,容易引起心血管疾病。膽固醇的形成,3成為飲食因素,7成為人體自然形成,因此即使沒有吃高膽固醇食物也可能超標,基因異常所致的「高膽固醇血症」便是,得透過藥物妥善控制。李浩維指出,好的膽固醇有機會透過運動、健康油脂的飲食增加,但更多的影響是來自體質;而壞的膽固醇在影響健康前,則可以透過生活調控不讓其快速增加,包括高強度運動、高纖、少油、多蔬菜的飲食等方式,但若是高風險族群,如有家族史、三高、心臟病等就得積極用藥介入,除了口服藥外,目前也有針劑的投藥方式。健檢報告的總膽固醇數值怎麼看?健檢報告上的總膽固醇數值,是由「高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)」、「低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)」、「三酸甘油脂」所計算而成,正常總膽固醇數值應在200 mg/dl 以下,若超過240mg/dl即為高膽固醇血症。國健署指出,根據調查,高膽固醇血症在成年男性與女性的盛行率約為10%,代表國人十個人中就有一個人有高膽固醇血症。高膽固醇血症會導致許多疾病,包含心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病。「一般人低密度脂蛋白膽固醇超過130 mg/dl,即屬過高。」李浩維表示,年紀、生活習慣都會讓數字在往下修正,若有心臟疾病、糖尿病、家族史、抽菸史的人,只要超過100mg/dl就應該要注意,對於心血管造成的影響可能更快、更危險。李浩維提醒,膽固醇控制好,可以降低4至6成的心血管事件發生,但許多人醫囑遵從度不高、藥物服用不定時,讓疾病控制的難度增加。許多個案的健檢數據預估在幾年後會有心肌梗塞發生,但在醫病共同努力控制下,數據可以降到本來的一半甚至更低。降低膽固醇的治療方式相當多元,李浩維表示,複方藥物、針劑都能夠配合病患的需求及習慣,關鍵在於病患有無意願與耐心,同時配合自己的生活、飲食、運動調控,才能達到真正良好的治療效果。(責任編輯葉姿岑)
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2024-03-24 養生.聰明飲食
Omega-3脂肪酸好處多,7大功效一次看!多吃這些食物可補充
談論健康飲食議題時,富含「Omega-3」的天然食物,總是不意外出現在營養攝取清單中。究竟Omega-3是什麼?可以為人體帶來那些好處呢?什麼是脂肪酸?脂肪酸的兩種主要類型是飽和脂肪和不飽和脂肪,而不飽和脂肪進一步分解為多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪,飽和脂肪有時被稱為「壞」或「不健康」脂肪,因為它們會增加心臟病和中風等某些疾病的風險。不飽和脂肪,包括多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪在內,均被認為是「好」或「健康」脂肪,因為適量攝取可以支持你的心臟健康。 什麼是Omega-3脂肪酸?Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,是必須營養素,人體無法自行產生,必須由食物中獲取。儘管Omega-3很重要,但多數的人攝取不足。三種重要的Omega-3脂肪酸是:.二十二碳六烯酸(DHA).二十碳五烯酸(EPA).α-亞麻酸(ALA)DHA和EPA主要存在於藻類和富含脂肪的魚類中,例如鮭魚、沙丁魚和鮪魚,而ALA主要存在於植物性食物中,如亞麻仁油。當你從食物中獲取ALA時,身體能夠將部分ALA轉化為EPA,然後轉化為DHA。然而,這個過程只提供少量的EPA和DHA。因此,富含EPA和DHA的飲食來源,例如魚肉的攝取就顯得至關重要。Omega-3脂肪酸對人體有什麼好處?Omega-3脂肪酸可幫助體內的所有細胞發揮應有的功能,它們是細胞膜的重要組成部分,有助於提供結構並支持細胞之間的相互作用。雖然Omega-3對所有細胞都很重要,但它們在眼睛和大腦細胞中含量很高。此外,Omega-3還為你的身體提供卡路里,並支持許多身體系統的健康。1.保護眼睛健康DHA類型的Omega-3,是構成眼睛視網膜的主要脂肪酸,女性在懷孕和哺乳期間,不可缺乏DHA,否則會影響胎兒和嬰兒眼睛的健康發育。此外,充足的Omega-3,有助降低老年黃斑部病變的發生。2.減少身體發炎許多慢性疾病如心臟病、糖尿病、癌症和關節炎,都與身體發炎相關,因此減少身體的發炎,可降低這些疾病造成的健康風險。研究顯示,Omega-3在對抗身體發炎扮演重要角色,當身體在分解Omega-3脂肪酸時,會利用它來產生抗氧化物質,保護細胞免受傷害。3.改善心臟健康心血管疾病是造成死亡的常見因素,Omega-3被認為可改善心臟健康,減少心血管疾病發作:.提高高密度膽固醇(HDL).降低低密度膽固醇(LDL).降低三酸甘油脂.降低血壓.防止斑塊(脂肪、膽固醇和鈣的沉積物)在動脈中形成4.促進嬰兒大腦健康Omega-3對生命早期的大腦發育非常重要,DHA是大腦中形成細胞膜的主要脂肪酸。女性在懷孕和哺乳期間及兒童期攝取足夠營養素,非常重要。5.有助改善自體免疫疾病很多自體免疫疾病可能是由慢性發炎引發或惡化,因此減少發炎可能有助控制症狀和減緩疾病進展。自體免疫疾病是免疫系統誤認健康細胞有問題而進行攻擊,研究指出,Omega-3可能有助逆轉自體免疫疾病。相關疾病有:.狼瘡.多發性硬化症.發炎性腸道疾病.骨關節炎.類風濕關節炎6.預防阿茲海默症一些研究顯示,Omega-3可以在衰老過程中保護大腦,並降低罹患阿茲海默症風險。7.減緩憂鬱症2019年的一項研究發現,含有EPA的Omega-3補充劑有助於改善憂鬱症狀。如何補充Omega-3脂肪酸?建議透過富含Omega-3的食物攝取這項必須營養素,一般來說,動物來源的Omega-3提供EPA和DHA,而植物來源多含有ALA。以下是富含Omega-3脂肪酸的食物:.鮭魚.鯖魚.秋刀魚.沙丁魚.鮪魚.生蠔.核桃.蝦.魚肝油.藻類.奇亞籽.亞麻仁籽.亞麻仁油【延伸閱讀:到底能不能吃?研究揭鮪魚經50年汞含量仍高!4種魚類應少吃】1.亞麻仁油每一湯匙亞麻仁油含有7.26克ALA,約為每日建議量的七倍多。亞麻仁油的發煙點較低,因此用它烹飪會降低營養價值,並可能釋放有害化合物,比較適合用於調味品或蘸醬。2.奇亞籽每一盎司(約28克)奇亞籽含有5.06克ALA,它們還具有高纖維和蛋白質含量,使它們成為植物性飲食人們的良好營養來源。 3.核桃核桃富含纖維及多種營養成分,包括Omega-3,每一盎司(約28克)核桃含有2.57克ALA。4.鯖魚鯖魚是一種小而多脂的魚,一份3盎司(約84克)鯖魚含有0.59克DHA及0.43克EPA。除了Omega-3脂肪酸外,鯖魚還富含硒和維生素B12。5.鮭魚幾乎所有海鮮都含有 omega-3,但煮熟的鮭魚是特別好的DHA和EPA來源,3盎司(約84克)的煮熟養殖鮭魚含有1.83克Omega-3。6.貝類貝類是Omega-3的獨特良好來源,因為許多貝類都含有ALA、DHA和EPA三種形式的Omega-3,例如牡蠣每3盎司(約84克)含有0.14克ALA、0.23克DHA及0.30克EPA,總含量0.67克的Omega-3。7.蝦一份3盎司(約84克)煮熟的蝦子含有0.12 克DHA與0.12克EPA,它還富含蛋白質和鉀。(註:ALA、EPA和DHA含量取自美國農業部的食品資料中心。)當你將Omega-3脂肪酸作為飲食的一部分攝取時,可以降低心血管疾病的風險。一般來說,最好選擇食物來源是魚類而不是補充劑。若想透過補充劑補充Omega-3,請先諮詢醫師,以避免任何潛在風險。例如,Omega-3補充劑可能會與香豆素(華法林)等抗凝血劑發生交互作用,並且高劑量的攝取已被證實可能增加出血或中風的風險。【資料來源】.NIH: Omega-3 Fatty Acids.Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids.Cleveland Clinic: How To Pick Fish High in Omega-3 and Low in Mercury.Top Foods High in Omega-3s.The complete guide to omega-3-rich foods(本文不開放合作單位轉載)
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2024-03-04 醫療.泌尿腎臟
腎功能不好,身體老的快!護腎務必適度運動
隨著年紀增長,超過40歲以後,腎功能每年約下降1%,由於腎功能退化是不可逆的,因此我們要從各方面來降低腎臟老化速度。除了注意飲食、服用藥物外,運動也是保護腎臟不可或缺的一環。腎臟是沉默器官,主要工作是代謝身體中的廢物。我們從飲食、呼吸進來的物質,經過身體吸收營養並代謝,最後水溶性的物質就是由腎臟處理,以尿液形式排出體外。腎功能不好 身體老化速度快運動排汗可以促進體內各種循環,但無法取代腎臟代謝功能。腎功能不好的人,會導致身體代謝物無法完全排出,留在體內形成尿毒素,可能傷害身體並加速老化。為了增進腎功能的保護,以減少併發症發生,腎友除了做好飲食管理外,還要從事適度的運動。腎臟病友容易提早老化,腎功能不佳者因為體內尿毒素累積進而造成肌肉萎縮,常有肌力不足或肌少症問題。透過適度運動可以維持體力,促進身體新陳代謝、心跳上升、加速循環,增強心肺功能,有助於維持血液灌流,促使尿毒素排出,因此運動不僅對腎臟有益,更是全身性的改善。但要記得在運動中及運動後,必須補充適量水分及蛋白質。進行高強度運動前,要有妥善的準備並評估自己體能是否足夠,若沒有適度訓練就貿然從事過度運動,可能導致「橫紋肌溶解症」,造成急性腎臟衰竭,甚至危及生命。運動過量可能引起橫紋肌溶解症當運動過量時,也可能引起橫紋肌溶解症,特別是發生在平日沒有訓練或練習不夠的運動者身上。橫紋肌溶解症是指身體橫紋肌受到破壞導致肌肉細胞壞死及細胞膜破裂,使細胞內組織及肌球蛋白滲漏到血液,最終排出體外。嚴重情況可能造成結晶阻塞腎小管,引起急性腎衰竭。有氧運動或無氧運動對身體健康有益,有氧運動如慢跑或游泳,能提升心肺功能及耐力,有助於改善血液循環和降低心血管疾病的風險;無氧運動如舉重或短跑,專注於增強肌肉力量和大小,有助於提升基礎代謝率,可避免年齡增長所引起的肌肉質量流失。建議腎友維持固定運動的好習慣,運動時適度補充水分,運動後著重均衡飲食,在護腎的道路上,走得更平順。(責任編輯 葉姿岑)
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2024-02-10 養生.保健食品瘋
不是每個人都需要吃 營養師曝3狀況才需要額外補充保健品
從藥妝店和藥局琳瑯滿目的保健食品,可以看出台灣人很愛吃保健品。人體需要各類的營養素,來幫助維持健康,不過,一旦某種營養素攝取過量,就可能會衍生出毒性。正常人不見得需要 3狀況才需要吃保健品一般人平時飲食均衡、睡眠充足,沒有什麼症狀或毛病的人,其實不見得需要吃保健品。只有3狀況才需要額外補充保健品,分別是驗血報告中真的有缺乏、身體正在大量消耗能量、對於某種營養素的吸收或攝取較差等。市售常見10種保健食品,分別為綜合維他命、維他命A、維他命B群、維他命C、維他命D、維他命E、魚油、鈣片、葡萄糖胺、葉黃素等,但該怎麼吃?自今天起一連10天,將系列報導教您正確吃對保健食品方法。現代人生活忙碌,外食多,要均衡攝取營養並不容易,因此許多人會選擇吃綜合維他命補充營養,幫助維持健康。一般綜合維他命含12至26種營養素,除8種維生素B群外,會額外添加脂溶性維生素A、D、E、K、水溶性維生素C,各種礦物質及微量元素,有些添加膽鹼、肌醇、生物素等。綜合維他命 含各類營養素維生素B群功能,與維持能量正常代謝、神經系統及皮膚黏膜健康相關,其中維生素B6、B12及葉酸,又與紅血球形成有關;維生素C能促進膠原蛋白形成,具抗氧化作用;維生素D能促進鈣吸收;維生素E有抗氧化、維持細胞膜完整性。鈣幫助骨骼發育、鐵有助血色素形成、碘為合成甲狀腺素的重要成分、鋅與生殖功能有關、鉻可維持醣類正常代謝。維他命過量 增加肝腎負擔許多市售的維他命劑量經常超過每日參考值的數倍,甚至數十倍,但任何營養素吃多了會傷身,譬如常見的水溶性維生素C及B群,若水分攝取不足或腎臟功能不好,如果吃了大劑量的綜合維他命,反而會增加肝腎負擔。綜合維他命含有維他命A、D、E、K等脂溶性維生素,溶解於油脂中才能有效吸收,建議飯後攝取較佳。要留意盡量挑選較天然的維他命,避免添加太多添加物如香料、甜味劑、食用色素、甘油等產品。4天然食物 取代綜合維他命1.發酵蔬菜:韓式泡菜、黃瓜、蘿蔔、大白菜等經過乳酸菌發酵的蔬菜,一周吃3次,每次100克,有益身體健康。2.綜合堅果:每天飲食中吃一把綜合堅果,如杏仁、核桃、腰果、巴西堅果、胡桃等,能提供天然的維生素A、E、D,以及人體必需維生素脂肪酸、鎂、鈣、鉀等營養素。3.海藻類:海藻富含碘、鐵、鈣、鉀、菸酸、磷、錳等56種人體所需的營養素。每天可吃半碗的量可維持身體健康,但因海藻含碘高,有甲狀腺功能障礙的族群,食用前應諮詢醫師或營養師。4.貝類:牡蠣、蛤蜊、淡菜、扇貝等貝類,是低脂的蛋白質來源,富含礦物質。建議一周可吃3次,每次一個手掌大小。4族群適合吃綜合維他命1.外食族:總是在外解決三餐的人,吃綜合維他命可高效補充多元營養素。2.素食者:茹素的人普遍缺乏存在動物性食品的維他命B12、鈣、鋅、鐵等營養素。3.銀髮族:長者消化與吸收能力比較差,無法有效利用食物中的營養素。4.孕媽咪:懷孕及哺乳期間,需幫寶寶提供各種營養。責任編輯:辜子桓
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2024-01-28 名人.好食課
採買年貨久站鬧腿酸?一圖看懂3大營養素改善鐵腿問題
1/26年貨大街就要正式熱鬧開張了!不少人會抓準假日時間去採買年貨,可別小看大家的購買力,一買可能整天的時間都不夠!長時間久站,小心逛完隔天整個躺在床上不想動……到底飲食上有什麼可以消除腿酸問題,就讓好食課Anna李宜樺營養師教教你~舒緩鐵腿飲食鐵腿最主要並非乳酸堆積,而是發炎問題,多吃些抗氧化食物就可幫助我們緩解腿酸問題!維生素E可幫助身體對抗自由基,減少體內氧化壓力,以減輕肌肉酸痛感,可吃黃豆、青仁黑豆、葵瓜子、杏仁等富含維生素E食材,且堅果通常也含有鎂,可幫助調節神經及肌肉放鬆,幫助緩解肌肉僵硬、抽筋等問題。ω-3脂肪酸ω-3脂肪酸可抑制花生四烯酸代謝為促發炎物質(前列腺素),幫助身體抗發炎,可經由攝取鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類獲得,素食者也可藉由亞麻籽油及核桃食得。多酚研究發現,花青素、類黃酮等多酚類具抗氧化及抗發炎特性,可經由減少脂質過氧化及保護細胞膜不受自由基攻擊,來改善或預防鐵腿,可吃石榴、藍莓及櫻桃等高多酚類食物。改善妙招逛完街回到家,12小時內可先冰敷一下腳,減緩肌肉發炎情形,12小時後則可直接熱敷或泡澡舒緩痠痛,並於睡前可拉拉筋、或按摩一下小腿肚,來舒展肌肉,於睡覺時再用枕頭墊高小腿,促進下肢血液循環,可大大減少隔日腿酸的機率。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#新春健康大補帖】採買年貨鬧腿酸?3大營養改善鐵腿問題!】責任編輯:辜子桓
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2024-01-18 養生.聰明飲食
市場「活跳跳」的蝦子最新鮮?破解吃蝦買蝦常見迷思,觀察3件事挑到新鮮蝦子
有些人買生鮮食材喜歡上傳統市場買,例如蝦子,不少人認為,在市場買的「活跳跳」的蝦子,一定比超市的冷凍蝦新鮮,但真的是這樣嗎?到底是活蝦還是冷凍蝦比較新鮮,食藥署及蝦農都曾經解說闢謠,「最安全的蝦,是直接以低溫冷凍保存的。」「活跳跳」的蝦子最新鮮?蝦農指出,鮮度佳的蝦子從外殼看起來是清透的,從眼睛到蝦殼閃亮著,好像從體內發出的光。快要死的蝦子會開始變白,是那種不透明的白;如果整隻蝦都是灰白色的,表示離活跳跳的階段已經很久;死亡更久的蝦子會開始轉紅,就像水煮蝦剛剛下鍋時的顏色。食藥署指出,魚蝦貝類一旦脫離水,體內酵素就會開始進行反應,身體漸漸會變色、出現異味,且捕撈的過程中,特別是蝦子,容易因為「太擠」而被壓死,即使蝦子是活的,身體也可能因為受損,開始發出異味。建議消費者盡量不要在非產地買活蹦亂跳的蝦,因為受傷的蝦從外表看不出來,就算沒有受傷,離開原來的飼養池也會因為不適應而死亡。非產地端的販售者,為了讓蝦多活幾天,常會在水中加入藥劑,如果再加點刺激性較強的藥劑,甚至可以讓蝦子看起來很活潑生猛。因此你以為在市場買的蝦子活跳跳不是新鮮,很大的可能是加了藥劑。新鮮的蝦子這樣挑1.注意蝦子的頭部,是否與蝦子的身體緊密連接,蝦頭是否有光澤。2.蝦子的身體有沒有自然捲曲,捏捏身體是否肉質飽滿。3.注意是否已變色、出現異味。無異味也無氨臭味,表示該蝦子較為新鮮。除了活蝦、冷凍蝦的爭議,其實關於蝦子的迷思還不少,以下元氣網整理《水產試驗所》幾個關於蝦子的常見問題,希望大家以後買蝦吃蝦不再「瞎」!Q:蝦頭變黑是否不新鮮了?還能吃嗎?A:蝦頭變黑與新鮮度沒有關係,但建議將新鮮的蝦子貯存於冷凍狀態下,同時應防止溫度變動太大,並盡速在短期內食用。(1)蝦子離水死亡後,體內多酚氧化酵素催化酪胺酸代謝產生黑色素,在蝦體表面形成黑色斑點,易出現於頭尾及足部,稱為「黑變」,屬於自然現象,可以食用,不能與不新鮮畫上等號。(2)蝦子黑變是正常現象,在台灣觀念卻不普及,甚至被曲解為不新鮮,不肖商人為了顧及賣相,加入俗稱冰西的硼砂(硼酸鈉),來防止蝦子黑變。硼砂為食品加工的禁用品,人體攝取後聚積體內,會妨礙營養吸收,導致體重減輕,可能引起嘔吐、紅斑、休克等中毒症狀,且有致死性。(3)不肖業者為防止蝦肉變黑、斷頭、粉肉,坊間也可能使用吊白塊(漂白劑),可視為一種甲醛衍生物,原是用於染色技術的工業化製品,有很強的防腐作用。吊白塊加上硼砂,等於不易腐敗、又不會黑頭的保證,當然,也保證嚴重危害身體健康。Q:火鍋煮蝦飄橘紅物會慢性中毒?A:蝦紅素(Astaxanthin,Asta)另一名稱為蝦青素,是廣泛存在於動植物、藻類、微生物體中葉黃素類的色素,為類胡蘿蔔素(carotenoid)的一種。蝦子以藻類或飼料為食,能將蝦紅素累積在體內,此外蝦子也有將其他胡蘿蔔素轉變為蝦紅素的能力。活蝦體中的蝦紅素因為與蛋白質結合,因立體構型的改變,在光照下呈現藍紫或青綠等,當遇到加熱時,蛋白質被破壞、變性,與蝦紅素分離後顏色即變為原來的橙(黃)紅色,也就是煮熟蝦的顏色,而火鍋煮蝦是蝦體的細胞膜因加熱而破裂,包括細胞液以及蝦紅素就會跟著流出,所以橘紅色的漂浮物才會浮現在火鍋中。Q:要怎麼退冰,白蝦才不會吃起來爛爛的?A:冷凍白蝦退冰程序包括:冷藏結凍、流水解凍、鹽水浸泡解凍及微波解凍等方式,建議以鹽水浸泡解凍及微波解凍較能保有白蝦之鮮甜;然而白蝦的口感與質地不僅與退冰的方式相關,也與養殖的環境、蝦體的狀態、收獲的時間、凍結處理的方式、凍存的時間、冷凍再解凍次數等因子,皆有相關性。Q:蝦頭能吃嗎?蝦子哪些部位不能吃?A:蝦農建議,蝦子買回去後,最好把背上灰綠色的蝦腸挑除,一來比較衛生,二來不會影響口感。此外,生鮮魚蝦若有添加藥物,魚類會殘留在內臟,蝦子則殘留在蝦頭跟腸腺。因此建議蝦子煮前要先將腸線挑掉,吃的時候不要吃蝦頭。【資料來源】.農業部水產試驗所 .聯合報系新聞資料庫
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2023-12-17 醫療.骨科.復健
為何容易半夜腳抽筋?盤點抽筋5大原因、緩解方式及如何預防
為什麼常常抽筋?是不少民眾的困擾與疑惑。國泰醫院復健科主任塗雅雯說,抽筋發生是因為體內細胞的細胞膜在交換電解質時,發生不平衡所致。造成電解質失衡的因素很多,每個人抽筋的原因都不相同,包括年齡、疾病、藥物、姿勢、運動等,必須依不同的原因,給予不同的緩解方式。抽筋好發原因多,上班族最常受久坐影響。新光醫院復健科主治醫師陳亭安說,抽筋好發原因共有5大類:抽筋好發五大類原因1. 長期久坐、久站、姿勢不良:造成肌肉細胞興奮性上升、肌肉過度緊繃,好發族群為上班族,時常久坐,造成下肢血液循環不良。2. 疾病影響:下肢血液循環不佳,也容易引發抽筋,如患有心臟病、腎臟病、肝臟疾病等慢性病者,甚至是器官衰竭患者。3. 體內鎂、鈣等電解質不平衡:包括孕婦常伴隨孕吐,容易脫水、電解質不平衡,或洗腎、服用利尿劑等患者,容易引起抽筋。4. 溫度變化大:如天冷、深夜時,氣溫降低,血管收縮,血液循環不佳,容易造成布滿血管的肌肉更緊繃,增加抽筋機會,應多注意保暖。5. 神經傳導受損:包括中風、糖尿病神經病變等患者也容易抽筋。年輕人多因運動過度,年長者因疾病或身體退化影響。塗雅雯說,抽筋發生的原因,也因為年齡層而不同。年輕人抽筋多因運動過度,導致肌肉損傷、疲勞,或運動時未適時補充水分、電解質,增加抽筋風險。抽筋好發部位在小腿、大腿、肩膀、上背部、胸肌等處肌肉群,症狀多為肌肉突然緊繃,不能活動,有時還會伴隨疼痛。年長者抽筋則有三大原因1. 肌肉流失、品質不佳:長者常見肌少症,也會增加抽筋機會。2. 受慢性疾病影響:包括肺阻塞(COPD)、心臟病、腎臟病、肝臟疾病等,影響周邊血液循環,電解質無法平衡,此類抽筋多發在晚上睡覺時。3. 受身體退化影響:可能因腰椎狹窄壓迫神經,導致神經傳導異常,也會增加腿部抽筋的機會,患者多抱怨,晚上睡覺睡到一半抽筋痛醒。陳亭安說,年長者抽筋的原因,常為多種原因交互影響,包括慢性病、肌少症、靜脈曲張、甚至吞嚥功能不佳,一喝水就嗆到而不敢喝水,出現長期脫水問題等,均會增加抽筋機率。利尿劑、抗憂鬱劑、抗生素等,也可能引起抽筋。另外,抽筋問題也受到藥物影響,陳亭安說,如利尿劑、抗憂鬱劑、抗生素,或治療骨鬆等多種藥物,都可能引發抽筋。若服用某種藥物後,反覆出現抽筋問題,應回診詢問醫師,若發現真的是藥物所引起,可以更換藥物,或搭配其他方式緩解抽筋問題。現代人長期姿勢不良、缺乏運動,全身肌肉緊繃,常出現抽筋問題,抽筋往往來得又快又猛,十分疼痛。大家最想知道,抽筋時要如何做,才能快速紓解疼痛,恢復活動力?新光醫院復健科主治醫師陳亭安說,抽筋好發部位在小腿、大腿、肩膀、上背部等處肌肉,症狀多為肌肉突然緊繃、疼痛,不能活動。一旦發生抽筋,可以進行不同的伸展、緩解動作,解除肌肉緊繃、疼痛。以下是常抽筋的五個部位,及其緩解方式:1.小腿後側抽筋先按摩緩解疼痛,坐在地板上,雙腳伸直,將發生抽筋那隻腳的腳板,朝身體的方向彎曲,以利伸展小腿後側肌肉。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此進行3至4個循環。2.大腿前側抽筋如右大腿前側的股四頭肌等肌肉抽筋,可以用左腳單腳站立,並將右小腿往身體後方伸展,用右手抓住右腳腳踝,讓右腳膝蓋彎曲,盡量讓右腳跟碰到右側臀部,達到伸展大腿前側肌肉的效果。每次伸展同樣停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此共3至4個循環。3.大腿後側抽筋先按摩緩解疼痛,坐在地板上,雙腳伸直,將發生抽筋那隻腳的腳板,朝身體的方向進行彎曲,再配合身體往前彎,用手去扳腳板,以利伸展大腿後側肌肉。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此進行3至4個循環。4.肩膀抽筋如右側肩膀抽筋,先將右手臂往前伸直,並往左側肩膀移動,這時左手上手臂,在右手手肘外側施加壓力,讓右手手臂更靠近左胸口,做出類似「大象鼻」的動作。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此共3至4個循環,緩解右側肩膀抽筋。反之亦然。5.上背部抽筋可以做出類似在古代跪拜皇帝的姿勢,首先是雙膝跪地,臀部坐在雙腳的腳跟上,這時上半身往前伸展,將雙手手掌放在地板上,並盡量往前延伸,肩膀往下壓,讓背部肌肉感覺到伸展、紓解壓力。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此共3至4個循環。六大預防抽筋方法1.避免長時間久坐、久站:塗雅雯說,每種姿勢固定20分鐘,應變換姿勢,搭配四肢活動、伸展。2.控制慢性病:若有心、肝、腎等慢性病患者,或是有中風、腰椎神經壓迫等,務必按時服藥、復健,控制病情。3.運動前充分熱身:促進血液循環,讓肌肉放鬆,熱身時間至少10分鐘4.運動時適時補充水分及電解質。5.運動後伸展、注意保暖:運動過程中,休息時也要做好保暖,運動結束應做好10分鐘的收操動作。一旦運動過程有抽筋現象,應立即暫停不要勉強,避免症狀持續惡化。6.睡前做緩和伸展運動:陳亭安說,若要避免最擾人的半夜抽筋,睡前可以進行緩和運動及伸展運動,動作可參考上述抽筋後緩解不適的運動。建議每天做,或至少每周2至3次,注意不要運動過量。也可將容易抽筋的腳墊高,促進血液循環。Q:抽筋頻率過高時,是否需要就醫?塗雅雯說,抽筋頻率因人而異,目前並沒有一個衡量的基準及明確的定義,但以臨床經驗觀察,若一周抽筋一次以上,就應特別注意,應檢查是否患有慢性疾病。陳亭安表示,如果抽筋情形已影響日常生活、睡眠,比如走路時常抽筋,或睡眠中頻繁抽筋,就應就醫治療,找出抽筋的真正原因。一般來說,有可能是末稍血液循環不好、神經壓迫或其他疾病,必須加以治療。Q:服用特定營養素,是否可以避免抽筋?塗雅雯指出,抽筋與電解質不平衡有關,因此應補充鎂、鉀、鈉、鈣等。運動時應補充電解質,平時可服用維生素B群,達到穩定神經傳導、降低抽筋的效果。陳亭安說,目前無研究證實多吃哪一類食物有助減少抽筋,但平時可多補充富含鈣、鎂、鉀等微量元素的深綠色蔬菜、堅果、豆類、小魚乾、香蕉等。他也提醒,香蕉為高鉀、高糖分水果,抽筋時食用有助幫助體內電解質平衡,但對於糖尿病、腎臟病的抽筋患者來說,就要多加留意。Q:重量訓練時,胸肌抽筋怎麼辦?國泰醫院復健科主任塗雅雯表示,除小腿、上背部等處肌肉容易抽筋外,許多人會從事胸肌重量訓練,如果運動過度、訓練過重,也容易增加胸肌抽筋的機會,而胸肌的抽筋,常與肩膀的旋轉肌有關,一旦合併有錯誤姿勢時,就容易發生。胸肌抽筋時,應立即進行按摩,並藉由反方向的伸展,拉長肌肉緩解抽筋,尤其伸展動作一定要輕柔,不可以過度用力,以防肌纖維拉扯受到二次傷害。Q:游泳時發生抽筋應如何處理?陳亭安說,游泳抽筋常見部位是小腿或腳趾,這時一定要保持鎮定,緊急呼叫救生員或一旁陪游的朋友,立即上岸,避免發生危險;若身旁沒人,一時無法上岸,應馬上在水中做水母漂的動作,以利旁人早一些發現異常狀態。陳亭安指出,保持水母漂姿勢,會做出彎曲腳趾的動作,可以緩解腳趾抽筋,同時也可順勢用手按摩抽筋的小腿,加速緩解肌肉緊繃。如果抽筋症狀緩解後,可以慢慢向岸邊移動,但切記在水中換氣,應採快呼、快吸的方式,降低抽筋所致的溺斃風險。責任編輯:辜子桓
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2023-12-14 醫療.心臟血管
「三好三避」飲食原則控膽固醇!有動脈粥狀硬化斑塊者,LDL數值要更嚴格
56歲的銀行業主管林先生,在健檢時發現總膽固醇(TC)與低密度脂蛋白(LDL)都超標,且頸動脈有多處動脈粥狀硬化斑塊生成。要控制膽固醇數值,除了良好生活品質,避免抽菸、喝酒,聯安診所心臟血管內科主任醫師施奕仲提出「三好三避」的飲食原則,遠離血管阻塞、中風、心肌梗塞等心血管疾病。「三好三避」飲食原則控膽固醇三多:多攝取含Omega-3不飽和脂肪酸的食物、多攝取高纖維食物、多攝取富含抗氧化植化素的蔬菜。三避:避免過度攝取精緻糖份、避免攝取過量動物性飽和脂肪酸以及避免攝取反式脂肪。施奕仲以運輸車譬喻低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞膽固醇),低密度脂蛋白把膽固醇分子送往身體所需各處,如細胞膜的構成、荷爾蒙的生成、脂肪的消化等;但若是LDL數量太多,則容易堵塞血管。而LDL又可進一步細分成,脂蛋白原ApoA1、脂蛋白原ApoB及其比值、小顆緊密低密度脂蛋白(sdLDL)、氧化型低密度脂蛋白(oxLDL)等。有動脈粥狀硬化斑塊 LDL控制要更嚴格施奕仲說, 血管中已經有動脈粥狀硬化斑塊者,膽固醇控制要更嚴格,比如:LDL一般人數值可以維持在<130 mg/dL內,但是根據動脈粥狀硬化的嚴重程度不同與風險因子多寡,有些必須要控制在100 mg/dL,甚至70mg/dL以下。施奕仲提出「三好三避」的飲食原則,Omega-3不飽和脂肪酸能協助下降三酸甘油脂並上升好的膽固醇,改善LDL的品質,代表食物如鮭魚;而植化素如茄紅素、胡蘿蔔素、薑黃素、花青素等,透過抗氧化與抗發炎的機制,也能有效改善LDL的品質。施奕仲提醒,市面上食品有些會以氫化植物油、植物性乳瑪琳、人造奶油、植物性乳化油、精製植物油等別名替代「反式脂肪」這四個字,反式脂肪會增加LDL的量,惡化LDL的質,因此挑選上要特別注意。(責任編輯葉姿岑)
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2023-12-13 醫療.呼吸胸腔
癌友化療狂喘咳X光檢查發現肺部竟開洞,兇手竟是「隱球菌」!解析隱球菌的感染和預防
王姓65歲婦人罹患卵巢癌正在接受化療,化療進行初期患者情況穩定,一個多月後,開始出現喘、咳症狀,原本以為只是感冒,病人後來出現嚴重的呼吸道症狀,連呼吸都發生困難,只好緊急安排住院檢查。會診感染科醫師後,從肺部X光影像中發現「右肺葉竟開了一個洞」,加上患者「免疫力不佳」,抽血檢驗後證實遭「隱球菌」侵犯,用藥半年後總算恢復正常。癌症病人進行化療時,容易免疫力下降,普通「感冒」症狀也需要注意亞洲大學附屬醫院感染科張為碩主治醫師指出,王姓婦人原先採用化療治療卵巢癌,療程預計歷時6個月。化療進行約1個多月,就開始出現喘咳、疲倦無力等症狀,一開始照顧的家人以為是王姓婦人體弱引起感冒,豈料喘咳症狀卻逐步加重,一度甚至需要透過呼吸器才能順利呼吸,於是住院並會診感染科安排進一步檢查。 檢示病人的肺部X光影像,發現僅在右上肺葉單側出現異常症狀,患處「有如被開了一個洞」,患者因化療後免疫力大幅下降,綜合各項症狀後,經由抽血檢驗「隱球菌」抗原試驗確定陽性反應,認診是「隱球菌肺炎」,後續投以抗生素治療,並配合化療進度,約半年後患者順利完成抗生素治療。什麼是隱球菌?隱球菌如何感染到人?隱球菌中常見的致病菌是新型隱球菌(Cryptococcus neoformans),最早在1894年發現,是一種能夠產生莢膜的酵母菌。酵母菌是一種單細胞的「真菌」,較接近黴菌,大小雖與單細胞的細菌接近,因細胞膜的結構屬「真核生物」,與一般的動、植物細胞接近,而與「原核生物」的細菌仍有所區別。新型隱球菌能夠引起隱球菌肺炎和隱球菌腦膜炎,1955年前全球文獻僅有約300個病例,然而隨著免疫抑制療法的普遍化和愛滋病(AIDS)的崛起,全球隱球菌的病例有逐漸增多的趨勢。 根據疾管署的衛教資料指出,隱球菌症無特別季節變化,一年四季皆可發生。隱球菌是廣泛存在的伺機性感染病原體,主要感染免疫力偏低的民眾,可引起致命的腦膜腦炎。目前感染以A血清型為主,過去在台灣鴿子和其他鳥類糞便中的調查,也可發現A血清型隱球菌。隱球菌不會透過動物傳染到人,人傳人也非常罕見,主要透過汙染的塵埃引起感染。感染途徑因吸入帶有隱球菌的塵埃到肺部,病人一開始有可能會發生肺炎,而後經血液循環到其他的器官,如中樞神經系統(腦膜炎)、皮膚黏膜、骨骼、前列腺等。隱球菌所引起的腦膜炎,通常是一種亞急性或慢性發作的腦膜炎。隱球菌感染引起的症狀有哪些? 隱球菌肺炎也可發生於免疫力正常的人體,此類病人約有50%沒產生症狀,多半是藉由例行性胸部X光檢查中偶然發現;其他的症狀有:發燒、疲倦、乾咳、體重減輕、胸痛,有時會發生咳血的問題,大部分免疫力正常病人,即使不用抗黴菌藥物治療也會好轉。AIDS病人如果發生肺部隱球菌感染,常見是發燒、咳嗽症狀,如果不加以治療,約有五分之四的病人會發展成隱球菌腦膜炎。隱球菌腦炎病人會發生長時間的頭痛、發燒、頸部僵硬、嘔吐、顱神經功能異常等。病人如果有肝硬化的問題,偶爾會引起來勢洶洶的黴菌血症,此時會有極高的死亡率。一旦能夠確診隱球菌,治療上並不困難,可參考美國感染疾病協會(Infectious Disease Society of America)在2000年發表之「隱球菌疾病治療準則」,針對各種不同病人,給予不同治療策略,使用適合的抗黴菌藥物,治療時也需要注意抗黴菌藥物可能引起的副作用。如何預防隱球菌引起的感染?隱球菌在自然界會存在,尤其在鴿舍較為常見,要避免感染可從以下幾點做起:●勤於清理鴿舍,並定期注意消毒;鴿糞的處理最好是用消毒水消毒或集中焚燒。●鴿舍保持通風、乾燥及低密度飼養。進出鴿舍戴好口罩,最好防護,避免吸入塵埃,減少病菌傳播。●皮膚有傷口時進出鴿舍,須包紮以免接觸而感染。●進出鴿舍留意勿食入帶菌的食物。●高危險群患者包括糖尿病、紅班性狼瘡、T淋巴球缺陷疾病(如惡性淋巴瘤、器官移植病人、長期類固醇治療者)、白血病、愛滋病等免疫缺陷或抵抗力差者,應避免接觸鳥和鳥汙染過的土壤、鴿糞、帶菌的食物等。參考資料:聯合新聞網:婦狂喘咳…X光一拍右肺竟開一個洞 醫揪出「這菌」作祟亞大醫院衛教資料:癌友免疫力差狂喘咳 結果「肺部竟開一個洞」 原來是隱球菌症上身衛生福利部疾病管制署疾病介紹:隱球菌台灣內科醫學會:肺部隱球菌感染 (Pulmonary Cryptococcosis)
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2023-11-11 養生.聰明飲食
「皇帝的長壽菜」茄子功效超級多!能護心、抗癌、降血糖,2道零失敗料理教你做
據傳茄子是皇帝的長壽菜,也被稱為「血管清道夫」,對於血管的好處顯而易見。每年5-12月都是茄子的盛產期,享受美味之餘,一起瞭解茄子功效與營養價值吧!以下為您介紹茄子功效、食用禁忌、挑選&保存方法、料理祕方。「茄子」營養成分大解析茄子又稱崑崙紫瓜、落蘇、茄菜、草鱉甲。其營養成分相當豐富,根據台灣癌症基金會指出,茄子含有維生素A、維生素B群、維生素C、維生素P、鈣、磷、鎂、鉀、鐵、銅等營養素。而茄子中有百分之九十是水分,富含膳食纖維及皂甘,有助於降膽固醇,而紫色的外皮也含有抗自由基的多酚類化合物。此外,茄子也富含抗癌植物化學成分:維生素P、花青素、綠原酸、龍葵鹼。茄子4大功效:維持血管彈性、抗癌...但3種人要小心吃根據台灣癌症基金會指出,茄子富含多種營養素,能維持血管彈性,超強的抗氧化力能防止動脈粥狀硬化,並抑制消化系統腫瘤。茄子功效詳細說明如下: 維生素P維持血管彈性維生素 P 又稱生物類黃酮,主要由檸檬素( citrin )、芸香醇( rutin )、檸檬黃素( hesperidin )、黃酮素( flavones )和黃烷醇( flavonals )所構成。 維生素 P 的 “P”來自英文 permeability 的第一個字母,表示與滲透性有重要的關係。維生素 P 的主要機能,就是增強毛細血管和調整吸收能力。是控制毛細血管滲透性的要素。另外維生素 P 可幫助維生素 C 的消化和吸收,也可保護維生素C受到氧化,共同維持結締組織的健康。可預防瘀傷、防止出血及增加對疾病的抵抗力。 花青素避免動脈粥狀硬化花青素具有超強的抗氧化能力,能穩定細胞膜構造,來保護動脈與靜脈的內皮細胞避免遭自由基破壞,亦可增加黏多糖的合成,以維持動脈壁的完整性。花青素也可以預防血小板產生過度凝集的現象。研究指出,花青素可避免膽固醇被氧化,改善了人們的動脈粥狀硬化現象。 綠原酸幫助血糖穩定研究指出,綠原酸可以降低腸道吸收糖分的速度,緩和飯後血糖急速升高,也是減重的好幫手。 龍葵鹼含量高有助對抗腫瘤龍葵鹼即是茄鹼,能夠抑制消化系統腫瘤。紫色茄子中含龍葵鹼較其他品種的茄子高,所以食療抗癌以紫茄為高。茄子具有良好的抗癌作用,位於地中海沿岸的希臘,當地居民常年大量食用茄科蔬菜(包括茄子、番茄和辣椒),那裡心臟病與癌症的發病率明顯低於歐美其他國家。茄子固然益處多,但其性涼滑,肺寒、咳嗽者忌食,脾胃虛寒者不宜多食,腸滑腹瀉者慎服。此外,中醫師鄒瑋倫曾受訪表示,茄子久放不吃,會產生茄鹼,吃多容易拉肚子。好吃的茄子怎麼挑?如何保存?茄子是餐桌常客,在選購時,要注意哪些才能挑到最新鮮、好吃的茄子呢?以下台北農產分享3招,幫民眾掌握挑選技巧:.看外型:茄身均勻,沒有外傷造的疤痕,萼片下白色處,俗稱「眼睛」,眼睛明顯的較為鮮嫩,過熟則尾巴膨大。.看顏色:皮色澤光亮,呈現黑紫色( 麻荸茄 )、或淡紫色(胭脂茄 ).輕按壓:輕輕的按壓茄身,按壓有Q彈感茄子不耐低溫,若買回家後直接放進冰箱,沒過多久就會發現茄子變硬、發黑 有的是已經切好的茄子,炒菜已經用不了那麼多,那麼這些茄子要怎麼保存才好呢?以下分享冷藏與冷凍兩種保存方式:冷藏保存.一般冷藏:保存期限約7~10天,保存方式為購回的茄子去掉蒂頭,清洗乾淨後,以紙巾把整條茄子擦乾,用稍微沾濕的報紙包裹住,再裝入塑膠袋中密封,即可置於蔬果冷藏室。小提醒:也可改用保鮮膜包裹茄子。.燙再冷藏:保存期限約3~5天保存方式為茄子去蒂、切塊後,放入滾水中汆燙,起鍋後放涼,最後裝進保鮮盒中冷藏。冷凍保存保存期限:約30天保存方式:切掉茄子蒂頭、滾刀切塊後,放入清水中浸泡5~10分鐘,防止果肉變色,再用廚房紙巾把茄子擦乾,放入保鮮袋中冷凍保存。小提醒:以冷凍方式保存更能維持原先的顏色和口感,且不需要解凍就能直接料理。茄子料理DIY:日式蒲燒茄子飯茄子無論是清蒸、紅燒、油炸、焗烤都很好吃!你會做茄子料理嗎?農糧署在臉書「鮮享農YA - 農糧署」和大家分享一道「日式蒲燒茄子飯」的料理祕方,材料與做法如下:材料:中型茄子1條、芝麻適量、青蔥適量、飯(依人數煮飯)、醬油2湯匙、味醂2湯匙、料理酒1湯匙、水1湯匙。三步驟作法:步驟1:蒸選用中型茄子經洗淨、切斷,並蒸煮10分鐘至軟熟(或電鍋外鍋半杯水)步驟2:切將其對切攤開(不切斷),於茄肉表面刻劃縱橫紋路。步驟3:煎再以油煎方式煎至金黃色,最後淋上靈魂醬汁煮至收乾,撒上芝麻及蔥花點綴便完成囉! 農糧署分享,在醬汁調配上,除了使用家中常見的臺式醬油,也可改用同比例的日式醬油加上1茶匙的糖取代,一起品嚐蒲燒茄子,厚實多汁的甜鹹好滋味吧!茄子料理DIY:魚香茄子另外,再教大家做一道好吃的茄子料理「魚香茄子」,材料與做法如下: 材料:茄子 500公克、絞肉 40公克、蔥 1根、薑 15公克、蒜頭 20公克調味料:油 1湯匙、醬油 1湯匙、糖 2/3茶匙、辣豆瓣醬 2茶匙、芡粉 1/2湯匙做法:步驟1:茄子去蒂,切5公分長段再對剖,煮熟(或炸熟、蒸熟),撈起後略壓茄子以去掉水分(或油分),置於盤子上。步驟2:蔥切蔥花,薑及蒜頭皆切末。步驟3:起油鍋,先炒絞肉至半熟加蔥、薑、蒜同炒,炒至香味四溢時淋下醬油,再倒入4/5杯水,加糖及豆瓣醬調味,湯汁滾後以調水的芡粉勾芡。步驟4.將步驟3項之醬料淋於茄子上,撒上少許蔥花及紅辣椒就完成囉。資料來源:台灣癌症基金會、鮮享農YA - 農糧署、台北農產、育聖園地、農業部、農業部粉專延伸閱讀:.高溫易皮膚癢、頭痛 中醫師建議吃茄子、芝麻.知名油蔬菜 茄子其實有「三低」很利於減肥.茄子5大好處!高溫過油不變黑,加「1步驟」還能去油責任編輯:陳學梅
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2023-11-05 名人.洪惠風
洪惠風/膽固醇過低引起失智?還是失智引起膽固醇過低?
科學,告訴我們下一步「可以」試試怎麼做觀察性的研究,告訴我們「正在」做什麼實驗性的研究,告訴我們「應該」怎麼做Science tells us what we can doObservational study or registry tells us what we’re doingTrial tells us what we should do如果有人說「膽固醇過低會失智」,那麼該問的,是這句話的來源,是來自「觀察性研究」(如資料庫)?還是「實驗性研究」(分組,看降低膽固醇的治療是否會引發失智)?觀察性的研究只會告訴我們相關性,而不是因果。當有人說「單身容易得到精神病」時,就該反問,這是不是來自觀察性研究?更要問,是「單身容易得到精神病」比較合理呢?還是「精神病容易單身」更合理?同樣的,當觀察性研究發現膽固醇低跟失智相關,那麼可能的答案至少會有二1. 膽固醇低引起失智?2. 失智引起膽固醇低?這兩種說法都有背後的推論,舉例說,前者可以說因為腦部細胞膜需要膽固醇,膽固醇太低也會引起神經髓鞘功能不好,所以會失智;後者呢,就可以說,因為失智的人常合併如中風或阿茲海默等許多問題,也許拒絕進食,也許需要鼻胃管,常常不容易有足夠的營養攝取,營養不足或其他疾病,就會導致膽固醇過低。但這些都是「推論」,不是「結論」,只有「實驗」才能驗證哪種說法正確,才能確定我們沒有「因果倒置」(Reverse causality)。在沒有對照組的實驗時,只能用觀察性研究來猜測答案,但有實驗時,就不能只用「推論」,而該看看實驗組跟對照組比較的結果。在有對照組的實驗中,沒有發現降低膽固醇會引發失智,甚至於有些研究發現降低膽固醇會減少失智;在2021年12月歐洲預防心臟學雜誌European Journal of Preventive Cardiology綜合36篇實驗的薈萃分析中,發現他汀Statin降血脂藥可以降低20%的失智風險,21篇阿茲海默症的薈萃分析,他汀更能降低32%的失智風險。所以最合理的解釋,不是膽固醇低引發失智,而是失智引起膽固醇降低。當聽到不同聲音時,最簡單的方法,就是查看全世界各國的治療指引,治療指引來自許許多多的專家,「共同」用理性的「科學」來解讀醫療文獻,不是個人意見,而是世界頂尖專家們的共識。不喜歡美國的治療指引,就看看歐洲的,不喜歡歐洲的,就看看其他單一國家的治療指引,英國、日本……或者台灣的,不喜歡心臟學會的治療指引,就看神經醫學會,不然就糖尿病學會,家庭醫學會,或是血脂動脈硬化學會,高血壓學會……每個指引都是來自至少十幾二十個(甚至於上百人)這個領域的專家學者,研讀文獻,開會多次所取得的共識;一旦有新的研究新的線索出現,治療指引也會更新,不會堅持到底。如果聽到的跟最新的治療指引不一樣,那麼聽到的說法就屬於「個人意見」,這些說法也許落伍,也許太前衛,也許誤解,也許沒有與時俱進,也許好意,也許惡意,但反正就是不屬於依照最新證據所寫出來治療指引的「個 人 意 見」在治療膽固醇的治療指引中,不斷出現的新證據,讓全世界不同科別不同區域的許許多多治療指引,為了預防心血管疾病,都把壞膽固醇LDL目標值越調越低。再回到失智的議題,實驗告訴我們,最合理的答案,不是膽固醇低引起失智,而是失智的營養不良引起膽固醇低。責任編輯:辜子桓
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2023-09-19 養生.聰明飲食
鋅什麼時候吃?缺鋅症狀有哪些?鋅6大營養功效及10種「含鋅食物」排行榜大公開
根據世界衛生組織(WHO)統計,全球高達1/3的人都缺鋅,而缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫功能變差等症狀。建議可從天然食物中攝取鋅,若要使用鋅補充劑則應留意使用注意事項。鋅(zinc, Zn)是人體必需的微量元素,其含量佔人體微量元素僅次於鐵,儲存在天然食物中,除了成人保健品,部分非處方感冒藥、感冒口含片、假牙黏著劑等也含有鋅。根據世界衛生組織(WHO)統計,全球高達1/3的人都缺鋅,而缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫功能變差等症狀。鋅的功效有哪些?缺鋅症狀為何?鋅的每日建議攝取量多少?含鋅食物有哪些?本篇一次整理高鋅食物排行榜。鋅的功效鋅的功效眾多,與免疫功能、生長、神經傳遞與生殖功能的維持有關,大致分為以下6種:.助胰島素分泌:鋅可以促進胰島素分泌,協助分解血糖,以利維持正常血糖濃度。.促進傷口癒合:鋅與蛋白質、核酸、膠原蛋白、身體組織的生成有關,攝取足量的鋅有助皮膚、毛髮、指甲、口腔黏膜生成及傷口癒合。.增加免疫功能:鋅可以活化胸腺肽與誘發單核球產生介白質-1、介白質-6和腫瘤壞死因子,刺激T細胞產生lymphokines,增加免疫功能。.參與蛋白質合成:鋅協助DNA及RNA合成、參與蛋白質及酒精代謝,以及穩定細胞膜的硫基及磷脂質結構,也能與金屬硫蛋白的氫硫基鍵結,以及具有穩定Cu/Zn-SOD結構特性,可有效清除自由基。.維持生殖系統運作:鋅有助維護男性攝護腺功能和生育力,也有助緩解經痛、月經失調等症狀。此外,鋅可刺激腦下垂體分泌促卵泡激素,使濾泡成熟並排卵,進而合成與分泌黃體素。.幫助兒童生長:鋅可加速營養素吸收,增加生長激素和胰島素類生長因子的血中濃度,進而幫助兒童生長。美國國家衛生研究院(National Institute Health)期刊也指出,在治療或預防疾病(如:普通感冒、兒童肺炎、兒童成人愛滋病毒、兒童急性感染型腹瀉、新冠肺炎、老年性黃斑部病變及第2型糖尿病等),鋅可能可以發揮一些作用。鋅的每日建議攝取量根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,鋅的每日建議攝取量如下: 年齡 鋅每日建議攝取量(mg).0~6歲:5 mg.7歲~9歲:8 mg.10歲~12歲:10 mg.13歲以上:男:15 mg / 女:12 mg缺鋅症狀由於鋅具有多種功能,因此缺鋅時會影響許多身體組織和器官,如:皮膚、骨頭、消化系統、生殖系統、中樞神經系統及免疫系統。日本家庭牙醫師小垣佑一郎於《不生病的解毒飲食法:吃錯了,就像吃進毒!》提及,鋅不足會有以下13種症狀:.容易感到疲勞、容易感冒.沒有食欲.掉髮.皮膚症狀,如:潰爛、水泡、乾燥、膿痂疹.指甲裡有白色斑點.傷口痊癒速度慢.生殖能力衰退.腹瀉.敏感性牙齒.精神、神經症狀(性慾下降、情緒不穩、行動異常、發抖、記憶變差).缺鐵性貧血.身體會氧化.血糖調節異常美國國家衛生研究院期刊表示,缺鋅表現可能因年齡而不同,腹瀉是嬰幼兒缺鋅常見症狀,且嬰幼兒缺鋅會影響生長並導致成年後出現食慾不振和生殖問題;脫髮、生長遲緩和頻繁感染則常見於年齡較大的兒童;而老年人缺鋅則會造成傷口癒合變慢以及認知、心理功能變化。含鋅食物排行榜推薦說到補鋅,許多人會想到「生蠔」,但其實生蠔的鋅含量並非最高的,以下推薦幾種含鋅食物並根據食藥署食品營養成分資料庫整理每100克的鋅含量(mg):含鋅食物推薦 每100克鋅含量(mg).洋菜:59.8 mg.牡蠣干:31.1 mg.豬前腳:18.2 mg.米胚芽:16.4 mg.生蠔:15 mg.小麥胚:14 mg.南瓜子:9.4 mg.淡菜:6.3 mg.黑芝麻:5.4 mg.黑巧克力:4.0 mg鋅過量當心6大副作用從食物中攝取鋅,通常無須過度擔憂過量問題,若使用鋅補充劑則要留意攝入過量可能會導致噁心、頭暈、頭痛、胃部不適、嘔吐和食慾不振。如果連續使用50毫克或以上的鋅劑量,可能會干擾銅的吸收、降低免疫功能並降低HDL膽固醇水平。Q1、誰需要補鋅?泌尿科醫師高銘鴻表示,懷孕哺乳、男性、50歲以上、素食者等4種人要留意鋅的補充。Q2、鋅什麼時候吃?吳欣陵營養師建議,單配方鋅補給品應在飯前吃,以免受到餐食中植酸或膳食纖維的影響;複合性鋅補給品,若其中含有脂溶性維生素則需要飯後吃,才能與油質一同吸收,且補充鋅應避免與高鈣、高磷食物一起食用,以免影響鋅的吸收率,並購買標示、產地清楚且具有小綠人標章保健品。參考資料:長庚醫院、台大醫院新竹台大分院、National Institute Health、國民健康署延伸閱讀:.幫助抗發炎、調節胰島素!詳解鋅的功效:有哪些食物富含鋅?.缺鋅易生病、感染、貧血 營養師推4類食材助補鋅.預防骨質疏鬆補鈣就好?營養師教你吃「3種營養素」增加鈣吸收率責任編輯:陳學梅
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2023-09-15 養生.聰明飲食
健忘、代謝差、便祕...6大初老症狀你中幾項?營養師曝抗老必吃食物,延緩進入初老階段
你有初老症嗎?是否發現過了30歲之後,開始容易忘東忘西、代謝差、腰酸背痛⋯體力大不如前,初老症狀變得越來越明顯。營養師高敏敏提醒,過30歲後人體老化是很正常,建議早點注意攝取以下提到的營養(食物),減緩老化症狀,讓身體保持更好的狀態。30歲後身體出現6大症狀+要補充的營養年過30歲後,容易出現記憶衰退、排便不順、免疫下降、關節卡卡、要酸背痛、代謝變差,可以透過飲食補充營養來減緩老化症狀,來看看初老症狀你中了幾項?1.記憶力衰退,經常忘東忘西→該補充的營養:魚油+卵磷脂.魚油:腦部缺乏營養老化,會讓腦部活動力降低,多吃深海魚類補充Omega-3,其中的DHA可以活化腦部細胞。.卵磷脂:大豆類製品的卵磷脂是神經細胞膜的主要成分,多吃不僅能提升記憶力,還能改善女性更年期症狀。2.嗯嗯不順 經常卡卡的→該補充的營養:纖維+好油+水,缺一不可.纖維:若有便秘問題,每天建議吃5份以上蔬果(衛福部建議膳食纖維攝取量為25-30克/天)。.好油:適量添加優質脂肪,像是酪梨、堅果類,能增加大便的潤滑度。.水:每天要喝至少1500~2000cc的水,再搭配運動,幫助腸胃蠕動。3.免疫下降,經常感冒→該補充的營養:蛋白質+鋅+植化素.蛋白質:製造免疫細胞需要蛋白質參與,建議多補充優質蛋白質(豆類、魚肉)。.鋅:鋅有助於生長發育、維持免疫系統。.植化素:不同顏色的蔬果,都富含不同的植化素功效,能有效抗發炎及抗老化。4.關節卡卡活動有異常聲音或沒那麼靈敏→該補充的營養:葡萄糖胺+魚油.葡萄糖胺:關節的軟骨會隨著正常老化,出現磨損的情況,有時可能是生活姿勢有誤,導致關節承受過度壓力。可多攝取葡萄糖胺(是軟骨基質、關節液的主成份之一),可透過甲殼類、山藥、海藻等等食物攝取。.魚油:魚油具有抗發炎效果,能減少關節發炎的疼痛不適。5.腰酸背痛→該補充的營養:鈣+維生素D+鎂.鈣:人因老化導致骨質流失是很正常的,但若是沒有及時補充,老年後會提升骨折風險。可以透過多喝牛奶補充鈣質。.維生素D:吃芝麻、多曬太陽增加維生素D,幫助鈣質吸收。.鎂:而綠色蔬菜也有幫助神經傳導及肌肉運作的功效。最重要的是「加強肌肉量也很重要」,有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。6.代謝變差→該補充的營養:維生素B群+維生素C+水.維生素B:維生素B在消化食物、製造能量、代謝扮演著重要的角色,可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變為能量。.維生素C:維生素C可減少自由基的傷害,幫助膠原蛋白等組織合成。.水:水是想維持良好的新陳代謝的必備元素,必不可缺少的就是補充足夠的飲水。調整良好的睡眠作息、充分的運動,可以更好的維持新陳代謝。看完以上營養師列出初老的6大症狀:記憶衰退、排便不順、免疫下降、關節卡卡、要酸背痛、代謝變差,以及要補充的營養(食物),知道平日飲食要怎麼吃才能減緩老化症狀,讓身體保持更好的狀態了嗎。高敏敏提醒,人體老化是正常現象,及早注意攝取的營養可以延緩初老症狀,但若你的身體長時間感到不適,還是要及時就醫。你有沒有覺得自己出現「初老」症狀呢?趁早補充營養,從年輕就開始抗老吧。延伸閱讀:.抗老怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕.每天觀察自己大便!出現4大便是腸胃警訊!醫曝「7便便形態」這種最危險.丹麥老年研究中心:臉看起來年輕,真的較長壽!怎麼做才能逆轉老化?
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2023-09-07 養生.聰明飲食
如何降低密度膽固醇?詳解LDL紅字原因及低密度膽固醇過高會怎樣?
健檢報告上的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇有紅字是許多人會遇到的問題,不過什麼是低密度脂蛋白膽固醇?低密度脂蛋白膽固醇過高會有問題嗎?有何方式可以降低低密度脂蛋白膽固醇?以下為常見問題的解答。什麼是低密度脂蛋白?低密度脂蛋白並非膽固醇,而是血液中的一種脂蛋白。脂蛋白是由脂質(脂肪)和蛋白質組成的顆粒,可通過血液攜帶脂肪。由於脂肪的結構無法自行通過血液,因此脂蛋白充當將脂肪運送到體內各種細胞的載體。什麼是低密度脂蛋白膽固醇?低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol, LDL-C)為膽固醇的一種,而膽固醇是一種可以透過多種方式幫助你的身體的物質,它是細胞膜的組成部分,它還可以幫助你的身體產生膽汁、賀爾蒙和維生素D。低密度脂蛋白膽固醇一般被視為「壞膽固醇」的原因在於,它們可以與其他物質結合並積聚在你的動脈壁上。這些脂肪沉積物形成斑塊,隨著時間的推移變得越來越大。這種斑塊的增長被稱為動脈粥狀硬化,它會增加你患心臟病發作、中風和其他疾病的風險。【延伸閱讀:三酸甘油脂是膽固醇嗎?過高原因是什麼及有哪些症狀?】這種斑塊的增長還可能導致以下疾病的風險:.冠狀動脈疾病。.腦血管疾病。.周圍動脈疾病。.主動脈瘤。低密度脂蛋白膽固醇的正常範圍是多少?大多數成年人應將LDL控制在100毫克/分升(mg/dL) 以下。如果你有動脈粥狀硬化的病史,你的LDL應低於70mg/dL。低密度脂蛋白的不良數值是多少?LDL濃度高於100 mg/dL會增加患心血管疾病的風險,醫事人員會使用以下類別來描述你的LDL膽固醇數值:.正常:低於100 mg/dL。.接近最佳:100–129 mg/dL。.臨界高:130–159 mg/dL。.高:160–189 毫克/分升。.非常高:190 mg/dL 或更高。醫事人員通常藉由一種稱為血脂檢測的簡單血液測試來檢查你的膽固醇濃度,其中包括低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇。高密度脂蛋白(HDL)是「好膽固醇」,有助於清除血液中多餘的膽固醇。一般來說,醫事人員鼓勵提高高密度脂蛋白膽固醇濃度(最好高於60 mg/dL)並降低低密度脂蛋白膽固醇濃度,以降低心血管疾病的風險。如果你的LDL過高而HDL過低,醫事人員可能會建議你改變生活方式和服用藥物,以使你的膽固醇數值保持在健康範圍內。【延伸閱讀:吃什麼可降三酸甘油脂?高三酸甘油脂血症飲食原則:避開4禍首】低密度脂蛋白膽固醇偏高的原因是什麼?許多因素都會提高你的低密度脂蛋白濃度,你可以控制的因素包括:.飲食:肥肉、全脂乳製品、麵包和速食等食物對膽固醇濃度有害。這是因為它們含有大量的飽和脂肪,在某些情況下還含有反式脂肪,這兩種類型的脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇。.體重:肥胖會升高你的低密度脂蛋白膽固醇。.吸菸:吸菸會降低你的高密度脂蛋白膽固醇,你需要適量的HDL才能消除血液中多餘的LDL。你無法控制的因素包括:.年齡:隨著年齡的增長,膽固醇濃度自然會升高。.性別:女性在停經後通常具有較高的LDL數值。.基因:如果你的親生家庭成員膽固醇濃度較高,你也可能面臨更高的風險。哪些食物會導致高低密度脂蛋白膽固醇?含有大量飽和脂肪的食物是提高低密度脂蛋白膽固醇的最大罪魁禍首,而此類食物包括:.烘焙食品:例如甜甜圈、餅乾和蛋糕。.全脂乳製品:例如全脂牛奶、起司和奶油。.紅肉:例如牛排、排骨、豬排和牛肉。.加工肉類:例如培根、熱狗和香腸。.油炸食品:例如炸薯條和炸雞。如何降低低密度脂蛋白膽固醇?醫事人員可能會開藥來降低你的低密度脂蛋白膽固醇,不過對於許多人來說,從改變生活方式開始就可以帶來很大的改變。以下為可施行的方式:.遵循有益心臟健康的飲食習慣:研究表明地中海飲食可以降低患心血管疾病的風險,這種飲食鼓勵你吃健康的脂肪(來自橄欖油和堅果等來源)並避免不健康的脂肪(如飽和脂肪)。.避免吸煙:如果你吸煙、吸電子煙或使用任何菸草製品,現在是戒菸的時候了。.多鍛煉身體:目標是每天進行30分鐘的有氧運動,每周至少進行五天。.保持健康的體重:與醫事人員討論適合你的理想體重範圍。.尋找減輕壓力的策略:長時間處於壓力下可能會升高你的LDL並降低你的HDL,瑜伽或深呼吸練習等技巧可以幫助你管理日常生活中的壓力。【延伸閱讀:做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵】降低低密度脂蛋白膽固醇該吃哪些食物?事實上,富含水果、蔬菜、全穀物、豆類和有益脂肪的飲食,有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。除了降低膽固醇之外,你還可以從這些食物中獲得其他好處,像是降低血壓、增強免疫力、預防心臟病、中風和某些癌症。以下為建議可以多攝取的食物:蔬菜水果尋找五顏六色的水果和蔬菜,例如漿果、橙子、蘋果、山藥、西蘭花、菠菜和甜椒,天然不含膽固醇和低脂肪的水果和蔬菜是良好飲食的基礎。全穀物燕麥、藜麥、大麥和全麥提供纖維、複合碳水化合物和蛋白質,尋找用各種全穀物製成的麵包、義大利麵和穀類食品。但如果你不能吃麩質或者患有影響小腸的乳糜瀉,則需要避免食用某些穀物。肉和豆類選擇去皮的雞胸肉,以及瘦肉如豬里脊肉和牛後腿肉、沙朗或里脊肉,閱讀產品標籤以確保肉不含脂肪的量至少達92%。另外購買富含蛋白質的豆類,如黑豆、大豆或毛豆、腰豆或鷹嘴豆。堅果和種子以它們作為零食或用作沙拉和義大利麵的配菜。如果是要購買天然花生醬或杏仁醬時,尋找只含有堅果或只含有堅果和鹽的產品。乳製品/鈣尋找低脂或低脂產品(優格、牛奶和起司),以及鮪魚、沙丁魚和鮭魚等魚罐頭。如果你是乳糖不耐症患者或素食主義者,請嘗試富含鈣質的穀物以及綠葉蔬菜,以填補鈣質缺口。維生素D可以幫助你攝取更多的鈣,它存在於魚和蛋黃中。富含Omega-3的食物多數人在飲食中都沒有攝取足夠的這種有益脂肪酸,你會在魚中找到這些脂肪,像是鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯡魚和鯖魚等魚的含量較高。你還可以在核桃和磨碎的亞麻籽中找到植物性Omega-3脂肪酸。「好」油有些油對你有好處,橄欖油可以幫助提高高密度脂蛋白膽固醇,其他植物油像是菜籽油、大豆油和向日葵油也是不錯的選擇。【延伸閱讀:膽固醇過高會陽痿嗎?吃降血脂藥可否改善勃起功能?】常見迷思:膽固醇高的人可以吃蛋嗎?一顆蛋的膽固醇含量約250毫克,過去飲食指南建議成年人每日膽固醇攝取上限300毫克,一般人一天吃一顆蛋是可以的。但膽固醇已經高的人,要盡量減少攝取高膽固醇的食物,由於蛋白不像蛋黃有膽固醇問題,膽固醇高的人可以只吃蛋白。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇曾表示,高膽固醇的人真正該少吃的是飽和脂肪食物。攝取過多的飽和脂肪,血液容易凝固,導致血管硬化、中風、心臟病等疾病,並促使肝臟產生膽固醇,造成壞膽固醇上升,其不良影響比過量進食膽固醇還大。高飽和脂肪食物像是奶油、蛋糕、糕餅、椰子油、豬油、五花肉、培根、可頌等。不過台灣高血壓學會理事長王宗道曾提醒,有高風險的血脂異常患者,像是患有心血管疾病的人,建議應服藥把LDL降低四、五成,數值不能高於70mg/dL,才比較安全;如果合併糖尿病要更低,LDL則不能高於55mg/dL。【參考資料】.Cleveland Clinic: LDL.Cleveland Clinic: What is Cholesterol?.WebMD:Foods to Eat and Avoid for High Cholesterol.元氣網:一般人一天可以吃幾顆蛋?膽固醇高的人可以吃蛋嗎?.元氣網:壞膽固醇控制不佳有3原因 影響血脂的這些食物少吃.元氣網:膽固醇快降下!高膽固醇 血管受不了啦
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2023-09-03 養生.聰明飲食
營養師盤點5大補腦營養素!除了鮭魚你還可以吃「這些」
時間來到了開學季,相信許多家長們都希望自己的孩子能贏在起跑點,在學習的路上能一路順遂,思緒清晰不當機!最方便且有效的方式就是透過我們的飲食去改變!所以在今天的文章裡,【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要推薦大家幾個對腦部發育非常有用的營養素,提升學子們的專注力與學習力喔! 5個營養素,學習加倍速大腦是人類身體中最複雜、最不可思議的器官,它是我們呼吸、思考、記憶、學習和感受的所在,就像是一個超級電腦,負責掌管我們的一切行為和感覺。我們的飲食中有不少營養素是對大腦特別有幫助的,所以Sean會幫大家把它們一一找出來!一、維他命B群維他命B群家族中一共有八個成員,分別是維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12,它們負責身體內各式各樣的代謝反應,是維持健康不可或缺的重要營養素,腦部發育自然也不例外。其中維他命B6、B9、B12能幫助合成神經傳導素、保護神經纖維。有研究指出,補充維他命B6、B9、B12後,在各年齡層女性中的記憶表現都有正面的效果;在動物實驗中也發現,維他命B12能夠改善大鼠認知功能障礙的情形。常見的食物如香蕉、黑豆、牛肉片,分別含有豐富的維他命B6、B9、B12。值得注意的是,維他命B12多存在於動物來源,且需要充足的胃酸才能吸收,因此對於不吃肉類的素食者來說,比較不容易攝取到足量的維他命B12。建議這類族群可以選擇天然來源的維他命B群保健食品來補充。二、Omega-3脂肪酸根據美國國衛院(NIH)及美國心臟協會(AHA)建議,每天需補充500毫克以上的Omega-3脂肪酸,因為其中含有豐富且對人體有益的DHA與EPA。研究指出,DHA對於兒童的中樞神經系統發育非常重要;EPA則可以幫助增強記憶與集中力。Omega-3脂肪酸主要存在於魚肉及堅果等食物中。三、類黃酮類黃酮(Flavonoids),也被稱為生物類黃酮,是一種水溶性的植化素,大多存在於植物中。類黃酮被視為是一種強效的抗氧化劑,可幫助人體對抗病毒、致癌物、各種毒素與過敏物質,也對神經細胞具保護作用,使其不易老化,有助於神經細胞間的傳遞。有流行病學研究指出,若能固定攝取類黃酮,在認知功能及預防失智方面都有良好的表現富含類黃酮的蔬菜有地瓜葉、高麗菜、洋蔥;水果類則有蘋果、葡萄、藍莓…等。四、薑黃素薑黃是一種生長於亞洲的一種植物,常被用來當作辛香料使用。有越來越多的研究發現其中的機能成分-薑黃素(Curcumin),擁有許多保健效益,例如對抗氧化及發炎、緩解退化性關節炎症狀、促使癌細胞凋亡…等,也因此在近年的保健食品市場上蔚為風潮。隨著對薑黃素的研究越來越深入,學者們也發現薑黃素除了有上述的功能外,也具有保護腦部神經、增加DHA在腦部的濃度及自行合成的能力;在老年族群中也發現可以延緩或減少失智的風險。五、膽鹼膽鹼(Choline),是所有動物的必須營養素及人體的必要成分,在19世紀時從豬的膽汁中分離出來而被發現。膽鹼負責維持神經細胞膜結構的完整性,也與體內脂肪的運輸有關。它也是重要神經傳導物質-乙醯膽鹼(Acetylcholine)的原料,參與腦部專注、學習、記憶等功能。人體的肝臟雖然可以自行合成膽鹼,但需求量也較大,因此衛福部在「國人膳食營養素參考攝取量」中也建議,男性及女性每日攝取分別450毫克及390毫克左右的膽鹼。富含膽鹼的代表食物有雞蛋、鮭魚、香菇等。在學習新知的旅程上,勢必會遇到許多挑戰等著我們去克服,但只要懷抱著一顆正向的心,相信所有的困難都能順利解決!【PrimePlus健康設計家】也會時刻精進自己的技能、充實自己的學識,將最好的一面呈現給大家。希望我們能在追求知識的道路上,與各位一起攜手前行!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-07-30 養生.聰明飲食
防痛風、抗氧化、降血脂...仙草養生好處1次搞懂!4步驟簡單DIY「仙草凍」
炎炎夏日,許多人都不免會想要來碗仙草飲品消暑止渴,據中藥大辭典記載,仙草性味澀、甘寒,具有清熱解渴、涼血等效用,好處非常多,因此是不少人心中夏季必吃的消暑聖品。究竟仙草有哪些營養與好處?為何會如此滑嫩呢?該如何DIY做出好吃的仙草凍?本文將帶你一起了解仙草的大小事!仙草有哪些營養成分?吃仙草3大好處全公開仙草是百草茶中最常使用的1種植物,一般人多會將乾燥後的仙草葉加水,煮成仙草茶飲用,經時間熬煮過後的較濃汁液,則可加入澱粉製成仙草凍,而仙草本身富含膳食纖維、多酚、熊果酸、齊敦果酸、咖啡酸、類黃酮化合物,以及鉀、鈣、鎂、鐵、磷等礦物質,其中以鉀與鐵含量最多,只要適當食用,攝取裡面的營養成分後,即可從中獲得以下3種好處:▸1.預防痛風:仙草萃取物具有調節黃嘌呤氧化酶活性的功能,進而達到抑制尿酸的效果,預防痛風發生。▸2.抗氧化能力強:酚酸、熊果酸、齊敦果酸、類黃酮化合物、山柰酚等皆為仙草抗氧化成分,可協助體內清除自由基活性氧,並抑制生物細胞脂質和DNA氧化傷害,有效保護細胞膜,維持其正常功能。▸3.降血脂與血壓:在1項動物實驗中發現,仙草萃取物可於肝細胞中抑制三酸甘油脂(Triglyceride)堆積,並透過活化磷酸激酶(MAPK)和腺苷單磷酸活化蛋白激酶(AMPK),達到降低血脂與血壓的功效。為何有些仙草凍會如此滑嫩Q彈? 揭密其中原因菜市場或古刨冰店販售的1大塊仙草凍,口感鮮脆易斷,大多是添加最便宜,也較為常見的凝固劑「洋菜粉」,但有些店家為了要讓仙草口感更為綿密、滑嫩且Q彈,就會添加價位較高的「寒天或海藻膠」製成「嫩仙草」,讓質地更為滑嫩順口,以吸引民眾購買。如何製作仙草凍? 跟著4步驟一起動手DIY夏天一到,許多人可能會吃仙草,來達到消暑的效果,而許多店家更會將仙草做成仙草凍,搭配濃稠的仙草汁液與糖水,放入冰箱冷藏,做成甜品供民眾購買食用。此外,民眾須注意若直接購買仙草相關產品時,可依據仙草汁液呈現的色澤與仙草凍的觸感來看,如外表看起來太過烏黑或Q彈,就應避免選購。如果不想要買外面的仙草來吃,不妨可先購買即溶仙草粉6公克、水1000毫升、太白粉20公克、糖適量,在家跟著以下4步驟DIY仙草凍:▸步驟1:1000毫升水加熱後,加入適當細砂糖或黑糖,煮滾後轉小火。▸步驟2:加入即溶仙草粉,再將其拌勻。▸步驟3:將太白粉先以小碗加入些許冷開水攪拌開來,再邊倒入仙草汁液中攪拌,均勻後即可關火。▸步驟4:稍微降溫後,立即倒入容器中放涼,之後再將其放置冰箱冷卻,軟嫩的仙草凍即可完成。濃縮仙草粉有苯甲酸疑慮? 經稀釋後可安心食用有些民眾可能會對市面上的仙草粉產生疑慮,擔心其中是否殘留對人體有害的化學物質。事實上,過去確實有濃縮仙草粉被驗出含有苯甲酸,而根據美國國家醫學圖書館的數據資料顯示,成人每日每公斤攝取1至1.5公克苯甲酸,可能會引起胃痛、噁心和嘔吐,但由於經稀釋後的仙草粉所製作出來的仙草茶或仙草凍,每公斤最多僅含5毫克苯甲酸,與其他天然食物的苯甲酸含量差異不大,所以無須擔心會有過量攝取,而造成身體不適的問題。延伸閱讀:.冰品、豆花如何吃才能消暑又不會胖?一圖看懂怎麼吃可減熱量.解渴、減脂、護肝喝綠豆湯 專家告訴你綠豆神奇5功效.60歲糖尿病婦人吃仙草不加糖,改加「蜂蜜」 罹高血糖症掛急診!★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-07-08 焦點.健康知識+
「抗老」怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕
老化雖是自然現象,但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。大約30%的老化速度是由基因所決定,這代表還有70%可以掌控在自己手中。健康的生活習慣,包括「正確飲食」和「積極的生活態度」,有助於減緩老化的過程,並可能預防與年齡相關的疾病,例如癌症、骨質疏鬆症、阿茲海默症和心臟病。維護健康之路,必須要將時間和精力投資在正確的飲食態度上,絕對沒有一個捷徑可以延緩老化,更不要誤以為藥物和營養保健品是必須的,健康的生活習慣和飲食可以減少對藥物的依賴。所有宣稱具有神奇效果的營養保健品和飲食法反而會加速老化,使健康狀況惡化。生活態度上,好好愛自己,持之以恆的運動,樂觀看待事情,不再期待和等待,往前創造更多的回憶,細嚼慢嚥品嘗每口食物,今日事今日畢,放空一切好好睡覺,必能延緩衰老,讓人生最後階段更有尊嚴。延緩老化的飲食要點1.天然食材事先計劃飲食內容,採買營養豐富的天然食材,包括各種新鮮水果和蔬菜、全穀類、魚和瘦肉。蔬菜水果含有豐富的抗氧化劑,包括維生素A、C和E、β-胡蘿蔔素等,可以延緩老化。是健康飲食中不可或缺的一環。2.攝取健康油脂不少人因為怕發胖或是患有慢性疾病,有著油脂就是有害健康的迷思。事實不然,好的油脂是人體必需營養素的一部分,需適量攝取,不能完全不吃。油脂和其他營養素一樣,是維持正常生理功能不可或缺的元素,細胞膜需要油脂作為原料,神經傳遞信號也需要油脂。嚴格限制油脂的攝取,反會導致脂溶性維生素吸收不良,而缺乏維生素A、D、E、K。滴油不沾絕不是正確的飲食觀念。油脂可分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。「飽和脂肪酸」來自動物,例如豬油、牛油、奶油,少部分植物油如椰子油和棕櫚油,它被視為一種壞的脂肪,過量攝取會造成心臟血管的負擔,並導致壞血清膽固醇上升。「不飽和脂肪酸」主要來自植物,例如橄欖油、菜籽油、麻油、花生油、葵花籽油、黃豆油等,它被視為一種好的油脂,可降低壞血清膽固醇,有益於心臟血管健康。橄欖油中所含的單不飽和脂肪酸(MUSFs)對健康至關重要,是人體健康所需的必需脂肪酸。豐富的單不飽和脂肪酸已被證明可以降低罹患心臟血管疾病的風險,並能改善胰島素功能。橄欖油還含有多酚,可幫助中和體內的自由基。3.善用香草和香料減少鈉鹽或調味料,改使用香草,例如九層塔、蔥、薑、蒜來增添食物風味,提高年長者品嘗食物的樂趣。4.攝取含鈣豐富的食物牛奶、優酪乳、強化鈣的橘子汁、豆漿、小魚干、沙丁魚等,是含鈣豐富的食物。5.飲用足夠的水分人體體重大約60%是水,從大腦到肺部等所有生理功能都需要適量的水來協助進行。6.確保膳食纖維、維生素B12和維生素D的攝取量這三種營養素,是年長者飲食中比較容易缺乏的營養素。兩餐之間的健康加餐正餐之間的點心,請用天然的健康食物,取代不健康的甜點或糕餅。以下介紹5種推薦的加餐食物,在餓的時候可以暫時充飢。1.雞蛋一個雞蛋包含9種人體所需的必需胺基酸,所含的6~8公克蛋白質可用於修復身體組織,是優質蛋白質。此外還含有葉黃素和玉米黃質(眼睛所需),天然存在的維生素D和膽鹼(大腦、神經系統和心臟血管系統所需的重要營養素)。坊間有蛋黃的膽固醇含量高,多吃會使血脂上升的迷思,但一天一顆雞蛋所含的膽固醇,並不會影響血清膽固醇,同時飲食膽固醇並不會直接影響血清膽固醇的濃度。2.低脂或無脂優酪乳優酪乳富含蛋白質和鈣,鈣可以幫助骨骼健康,適量蛋白質的攝取可以防止肌肉衰減。此外優酪乳還提供了數百萬種對腸道有益的益生菌,可促進消化和新陳代謝,幫助排除體內毒素,降低腸道相關的炎症。但要留意,調味優酪乳(例如草莓或藍莓口味)大部分都含有許多添加糖(高果糖玉米糖漿),建議選擇原味低脂或是無脂優酪乳2食用。3.黑巧克力製成巧克力的可可粉富含各種礦物質,例如鐵、銅、硒、錳、鉀、磷和鋅以及抗氧化劑。黑巧克力3的可可粉含量較高,所含有的抗氧化劑有助於緩解自由基對人體造成的傷害,並減少紫外線造成的皮膚炎症。千萬不要誤認白巧克力也是巧克力,白巧克力完全不含任何可可粉成分,甚至含高量的糖以及來自棕櫚油和椰子油的飽和油脂,不應該和黑巧克力視為同一類食物。4.堅果堅果含豐富ω-3脂肪酸,有助於降低壞血清膽固醇(LDL)。每天食用各種堅果可降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的機率。並有助於血糖濃度控制,是降低飢餓感的最佳零食之一。5.綠茶、烏龍茶和紅茶茶含豐富的抗氧化劑及多酚,可以保護細胞免受自由基的破壞。有睡眠障礙的人在午後需減少飲用的量,或是不喝。氧化作用的傷害和抗氧化劑的益處氧化作用是老化的一大原因。氧化作用是身體運作與新陳代謝產生的必然反應,當氧氣在與某些分子互相作用的過程中丟失電子,會形成自由基(又稱氧化劑),例如超氧化物(O2−)、過氧化氫(H2O2)、羥基自由基(‧OH)和單線態氧(1O2)。自由基是一種具有奇數(不成對)電子的原子或分子,這些不成對的電子結構非常不穩定,無法單獨存在,會在環境中尋找另一個電子來配對,因為偶數電子較穩定。因此,自由基會在體內細胞組織周圍遊走,從其他分子中奪取電子,以穩定自身。自由基在哪裡奪取電子,就可能對那個組織造成破壞。例如在血管發生這種現象時,會損壞血管內壁,埋下心臟病的病灶。如果損傷身體細胞中的 DNA 時,則可能會發生基因突變,積累後導致癌細胞的形成。自由基除了是身體新陳代謝的產物,它也可能來自於外部因素,環境異常或作息不規律,例如空氣汙染、壓力、熬夜等,都會讓體內產生自由基。抗氧化劑是能給予或吸收電子的分子,可以中和自由基,因此被認為可以預防或延緩某些與自由基有關的細胞損傷。抗氧化劑來源有兩種,一種是由身體製造(例如:麩胱甘肽、超氧化物歧化酶和過氧化氫酶);另一種則來自日常飲食中的營養素,尤其是新鮮蔬果,例如維生素A、E、C及礦物質硒。▶富含抗氧化劑的蔬果1.綠葉蔬菜芥蘭菜、菠菜、羽衣甘藍和長葉萵苣等綠葉蔬菜含有豐富的抗氧化劑(維生素C以及豐富的β-胡蘿蔔素和硒),這些成分可以減緩DNA的損傷,具有延緩衰老特性。綠葉蔬菜除了能幫助體內抵抗自由基,同時還富含膳食纖維。2.藍莓或黑莓等漿果富含強力的抗氧化劑及維生素C,可防止細胞受損。研究顯示食用藍莓可延緩認知功能下降。除藍莓之外,草莓、蔓越莓和櫻桃也是豐富的植物化學物質來源。但草莓是被農藥汙染最嚴重的水果,食用時務必清洗乾淨或選用有機種植的草莓。3.石榴富含抗氧化劑,可以防止自由基破壞細胞的DNA,減緩老化,並促進體內損傷細胞的修復。4.番茄富含番茄紅素,這是種有效的抗氧化劑和消炎劑,可中和體內自由基。還具有保護神經的作用,能降低罹患神經系統疾病,如阿茲海默症等認知障礙的風險。5.大蒜主要成分是大蒜素(allicin),是已知具有抗菌和抗病毒特性的強效抗氧化劑。可以減少動脈硬化,並預防或減少與老化有關的心臟疾病。且可以降低罹患某些癌症的風險。6.薑黃活性成分是薑黃素,可以與大腦斑塊4結合,減緩其引起的炎症反應,從而預防認知障礙,延緩腦功能退化。本文節錄:時報出版 《打造健康的老後:少吃藥、少坐臥、少加工,65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀:.70%的老化速度可由自己掌握!專家曝「延緩老化」秘訣,加速變老7地雷別做.失智長者晚上失眠、白天嗜睡怎麼辦?醫:做好「這件事」,勝過加強用藥量.當「失智長輩」懷疑家人偷東西、看到不存在的人,怎麼辦?醫授4應對技巧責任編輯:陳學梅
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2023-07-06 養生.聰明飲食
單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的差別在哪?一張圖看懂
多數人認為飽和脂肪容易增加心血管疾病的風險及相關死亡率,飲食用油應以含不飽和脂肪酸的植物油,代替飽和脂肪酸的動物油才健康。然而,此說法並不全然正確。愈來愈多研究發現,飲食中搭配優質的飽和脂肪酸,反而更健康。到底飽和脂肪對人體有多重要?1.合成細胞膜重要原料:飽和脂肪與不飽和脂肪酸共同建造細胞膜。飽和脂肪提供細胞膜的強度及穩定性,可隔絕有害物質;不飽和脂肪提供彈性及流動性,可進行物質交換。2.幫助合成荷爾蒙:飽和脂肪進到體內,會刺激身體合成膽固醇,膽固醇則是荷爾蒙生成的前驅原料,包含性激素、腎上腺素等荷爾蒙。因此有些女性飽和脂肪攝取過少,容易發生經期不順、更年期症候群等問題。3.特定飽和脂肪易消化:脂肪可提供熱量,但攝取過量會被身體儲存起來;然而,特定的飽和脂肪,如優質的草飼奶油或冷壓初榨椰子油,可以直接被身體用來產生能量,而不是儲存脂肪。尤其椰子油的月桂酸,可幫助身體代謝,在腸道還有對抗細菌及病毒的好處。4.幫助營養素吸收更好:脂溶性維生素A、D、E、K都需要適量的飽和脂肪,才能吸收更好;鈣質及其他礦物質的吸收,也有賴飽和脂肪的幫忙,才能完整吸收。飲食中如果搭配飽和脂肪的攝取,比較能留住重要的必需脂肪酸,如Omega-3或Omega-6。該怎麼正確攝取飽和脂肪?脂質的攝取有「黃金比例」,也就是飽和脂肪酸(如椰子油、奶油等)、單元不飽和脂肪酸(如橄欖油、酪梨油、苦茶油等),以及多元不飽和脂肪酸(如魚油、亞麻仁油、紫蘇油等),每日攝取量的比例應為1:1:1,按照此比例攝取,便可攝取到身體維持細胞正常所需的各種脂肪酸。飽和脂肪的選擇來源眾多,建議民眾應選擇高品質、純天然、少加工的飽和脂肪,如冷壓初榨椰子油或草飼奶油,而不是經過高溫烹調過的豬油、牛油、棕櫚油等加工食品,如油炸物、糕餅、點心、洋芋片等。責任編輯:辜子桓
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2023-07-02 養生.聰明飲食
動物性和植物性Omega-3脂肪酸哪個比較重要?教授這麼說
我在2017-2-13發表再談「亞蔴籽油,魚油」,讀者Hiro在2023-6-15回應:「教授您好,前一篇亞蔴籽油比魚油好嗎的文章裡有段:『對人類而言,ALA本身並無促進健康的作用。EPA和DHA,尤其是DHA,則對促進人類健康至關重要。』想請教幾個問題,請教授釋疑。謝謝」他總共提出6個問題,但我今天就只回答前3個。剩下的三個,我會考慮寫另一篇文章來回答。讀者Hiro的前三個問題是:①DHA比EPA重要的理由是?②其他像DPA等對人類健康有無幫助?③ALA本身無促進健康的作用,但是否與ω-6脂肪酸競爭合成酵素(desaturase)這點有必要攝取ω-3的源頭ALA?要回答這三個問題,就必須先簡單解釋ALA、EPA、DHA、DPA。ALA:ALA是alpha-linolenic acid(α-亞麻酸)的縮寫。它的化學名是octadecatrienoic acid(十八碳三烯酸)。它是植物性的omega-3(ω-3或n-3),有大量的研究,但目前被認為對健康的益處是非常有限。EPA:EPA是eicosapentaenoic acid(二十碳五烯酸)的縮寫。它是動物性的omega-3,主要來源是脂肪豐富的海魚,例如鮭魚。它也有大量的研究,而目前被認為對健康的益處是非常顯著。DHA:DHA是docosahexaenoic acid (二十二碳六烯酸) 的縮寫。它也是動物性的omega-3,主要來源也是脂肪豐富的海魚。它也有大量的研究,但普遍被認為是比EPA對健康更重要。DPA:DPA是docosapentaenoic acid(二十二碳五烯酸)的縮寫。它也是動物性的omega-3,主要來源也是脂肪豐富的海魚,但卻是在近幾年才開始被重視。有關DHA比EPA重要的理由,我們先來看美國國家健康研究院發表的Omega-3 Fatty Acids-Fact Sheet for Health Professional(Omega-3 脂肪酸 – 給衛生專業人員的說明書):Omega-3 作為構成細胞膜結構的磷脂的成分,在體內發揮著重要作用。尤其是 DHA,它在視網膜、大腦和精子中含量特別高。接下來我們來看兩篇論文的文摘:2015年:Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA(長鏈 omega-3 脂肪酸和大腦:EPA、DPA 和 DHA 的獨立和共同作用綜述)。在使用 EPA 的臨床試驗中一致地報告了對情緒障礙的有益影響;然而,對於阿茲海默病等神經退行性疾病,重點一直放在 DHA 上。DHA 在數量上是大腦中最重要的 omega-3 多元不飽和脂肪酸,因此也是研究最多的。2018年:Very long-chain n-3 fatty acids and human health: fact, fiction and the future(極長鏈 n-3 脂肪酸與人類健康:事實、虛構與未來)。DHA 在大腦和眼睛的發育和功能中起著至關重要的作用。EPA 和 DHA 具有廣泛的生理作用,與某些健康或臨床益處相關,特別是與心血管疾病、癌症、炎症和神經認知功能相關。有關DPA對人類健康有無幫助,我們來看上面那篇2015年論文的文摘:而直到最近,高純度 DPA 製劑的可用性一直非常有限,限制了對其影響的研究。然而,現在越來越多的證據表明 EPA、DPA 和 DHA 具有獨立和共同的作用。有關「ALA本身無促進健康的作用,但是否與ω-6脂肪酸競爭合成酵素(desaturase)這點有必要攝取ω-3的源頭ALA?」,我需要先解釋「ω-3與ω-6競爭合成酵素(desaturase)」。(註:ω-6就是omega-6,而ω-3就是omega-3)我在2020-5-11發表的多吃omega-3,少吃omega-6?裡面有說:「有研究發現現代人的飲食比起過去含有較高的Omega-6/Omega-3比例,而這似乎是跟現代人常見的疾病,例如肥胖,糖尿病,心臟病,有正向的關聯性。而根據這樣的思維,就衍生出一套Omega-3有益健康,Omega-6有害健康的理論。……但這並非醫學界的共識。」短鏈的Omega-3(ALA)在轉化成較長鏈的Omega-3(EPA)時需要一個叫做desaturase 的酵素。短鏈的Omega-6(linoleic acid ,LA)在轉化成較長鏈的Omega-6(gamma-linolenic acid,GLA)時也需要同一個desaturase 。也就是說,Omega-3和Omega-6的轉化存在著一種競爭關係,而這就就衍生出「攝取ALA可以減少Omega-6對健康的危害」這麼一個論調。這就是為什麼讀者Hiro會提出「ALA本身無促進健康的作用,但是否與ω-6脂肪酸競爭合成酵素(desaturase)這點有必要攝取ω-3的源頭ALA?」這麼一個問題。事實上,「Omega-3有益健康,Omega-6有害健康」這個理論是有爭議的。有人甚至還擔心會有Omega-6攝取不足的問題(請看我在2018-10-3發表的必需脂肪酸GLA)。我在多吃omega-3,少吃omega-6?的結尾說:「不管如何,所有這些叫人家要多吃這個,少吃那個的學術論文或網路文章,都忽略了一個更重要的因素,那就是『吃是一回事,如何利用是另外一回事』。如果是整天躺著,那吃再多的魚油也不會讓你更健康。最重要的還是要有持之以恆的運動。這樣才能把吃進去的東西轉化成肌肉,而不是肥油。」原文:Omega-3脂肪酸ALA/EPA/DHA/DPA,哪個重要責任編輯:辜子桓
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2023-06-27 醫療.心臟血管
他規律運動卻險心因性猝死 竟是因輕忽健檢的LDL膽固醇紅字
北部一名壯年男子日前在健身時,突然心因性猝死而無呼吸心跳,所幸經急救撿回一命,但發現他的血管嚴重堵塞,令人不解的是依他的年紀怎麼會發生?結果醫師在患者健檢報告中找出原因。什麼是心因性猝死?在沒有其它潛在致死病因下,因心血管問題所導致的突然非預期性死亡,稱為「心因性猝死」。》看更多心因性猝死成因新光醫院心臟內科主治醫師陳冠任21日在臉書粉專「冠任醫師的異想世界」分享一則鬼門關前走一回的病例,一名41歲男子在公司健身房運動時突發心因性猝死,雖經急救幸運撿回一命並恢復意識,不過發現他心臟血管嚴重堵塞,最好的一條堵塞了80%,次好的塞了90%,最重要的一條幹道則100%阻塞。患者清醒後訝異詢問,他不菸不酒,沒有不良嗜好.沒有高血壓及糖尿病,定期有運動的他,為什麼年紀輕輕就嚴重的血管栓塞?陳冠任指出,原因可能出在被患者無視的健檢報告紅字上,因為他的好膽固醇(高密度脂蛋白)HDL過低,壞膽固醇(低密度脂蛋白)LDL又異常高,兩者差距甚遠,導致血管經年累月慢慢退化狹窄,終至三條血路都坑坑疤疤藕斷絲連,最後才發生這樣的憾事。膽固醇過高會發生什麼事?心臟科醫師林立人曾受訪指出,人體血液中原本就有脂肪,包括總膽固醇及三酸甘油脂(又稱中性脂肪),膽固醇是人體製造荷爾蒙、細胞膜的原料;三酸甘油脂則是儲存能量供心臟跳動所需的物質,原本都是好東西,但現代人因為飲食與生活習慣等,讓血脂含量過高,才造成問題。膽固醇高會堆積在血管壁上、並形成發炎反應,造成血管壁增厚、血管堵塞。如果塞在心臟就會發生心肌梗塞、冠狀動脈疾病;塞在腦會導致缺血性腦中風;腎、四肢與腸道等都可能發生血管堵塞,形成病變。總膽固醇中包含高密度脂蛋白( HDL )與低密度脂蛋白( LDL )。高密度脂蛋白(又稱好的膽固醇):膽固醇不會溶解在血液中,但會附著在脂蛋白上到處跑,高密度脂蛋白可以載著膽固醇到肝臟,經由肝代謝掉。低密度脂蛋白(又稱壞的膽固醇):低密度脂蛋白不會到肝,反而附著在血管壁上。發生心因性猝死前有哪些警訊?亞東醫院心臟血管內科主治醫師曾炳憲曾在《亞東醫訊》撰文提醒,平常一些心臟疾病的潛在徵象,包括氣促、胸悶、暈厥、心悸等心臟的「四大核心症狀」,須隨時加以留意這些猝死發生前的警告徵象。這些徵兆正在提醒我們,要儘早就醫做進一步的檢查。台大醫院心臟內科教授王宗道也曾受訪提醒,有些人可能有慢性心血管阻塞狀況,平常可能稍微會喘、胸悶,但因為血管長出側枝循環,活動個三、五分鐘,便感到舒服,而不以為意。另外,有些人可能真的從來沒有症狀,但從未驗過血糖、血壓和血脂,不知自己有三高問題,但可能在突然劇烈運動後,造成血管阻塞猝死。王宗道說,長期運動雖然對心血管有保護作用,但運動當下,若感覺到胸悶就應該馬上停止。一般來說,運動時的心跳極限為[(220-年齡)乘以85%],現在智慧裝置普遍,民眾也可利用智慧手環等監測自己的心跳。不可超過極限。
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2023-06-22 養生.保健食品瘋
魚油什麼時候吃?飯前還是飯後吃?「魚油」副作用及服用注意事項一次看
魚油主要保健成分為Omega-3多元不飽和脂肪酸,以及飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。其中Omega-3由DHA與EPA組成,具有極佳抗氧化、抗發炎之效果,但身體分布組成及保健功能各不相同。魚油富含Omega-3,由以DHA和EPA組成,有助於預防心血管疾病、抗發炎。不少民眾會選擇日常服用魚油當保健食品,對於魚油,大家常見QA有:魚油什麼時候吃?建議早上吃、晚上吃還是睡前吃?魚油有副作用嗎?可以跟維他命C一起吃嗎?本篇將解答您所有疑惑。魚油成分組成魚油主要保健成分為Omega-3多元不飽和脂肪酸,以及飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。其中Omega-3由DHA與EPA組成,具有極佳抗氧化、抗發炎之效果,但身體分布組成及保健功能各不相同。●DHA:具有保護腦神經及視神經、改善乾眼狀況、改善血脂肪、孕期及產後營養、活絡思緒等作用。●EPA:具有促進新陳代謝、輔助改善憂鬱症、改善乾眼狀況、、改善血脂肪等作用。魚油功效和好處有哪些?根據《微笑藥師網》發文指出,Omega-3雖然可以減少血小板凝集、避免血栓產生,但是如果攝取過量Omeaga-3,易導致Omega-3和Omega-6比例失衡,反而降低血液凝結及細胞發炎的防禦能力,藥師建議Omega-3與Omega-6維持1:1平衡才能發揮最大效益。瞭解上述魚油成分組成後,魚油功效如下:1. 保護腦神經或視神經DHA可以通過血腦障壁並抵達腦神經及視神經,為神經細胞膜重要的主成分之一。如果想要保護腦神經/視神經及孕期/產後補充營養,挑選DHA為主的魚油較合適。2. 提升記憶力、反應速度,提供腦血氧含量根據文獻指出,健康成人每天補充DHA、EPA,有助提升認知與記憶力、反應速度,並提高腦血氧含量。3. 改善乾眼根據研究顯示,每天補充700-3,000毫克DHA+EPA助改善眼乾狀況,並且補充劑量愈高,改善效果愈明顯。但是《美國醫學會期刊JAMA Ophthalmology》發表的研究顯示,每天補充1,000毫克 Omega-3脂肪酸無法降低乾眼症的發生率。4. 改善血脂肪補充足量的DHA或EPA有助降低三酸甘油酯,但針對心血管保健,EPA保健效果優於DHA。5. 輔助改善憂鬱症Omega 3含有DHA和EPA,可以強化大腦細胞膜及神經傳導物質,進而改善情緒控制。長期處於焦慮狀態者,可挑選EPA含量較高之產品,有助情緒穩定。目前《台灣營養精神研究學會》建議:抗鬱藥物與Omega-3脂肪酸合併使用、選用單方EPA或EPA>DHA的複方組合魚油配方、及每日建議劑量為含有1-2g EPA之配方。6. 抗發炎魚油成份,除了omega-3還有飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。魚油濃度愈高,所含的飽和脂肪酸及單元不飽和脂占比就愈低,對身體負擔就愈少,抗發炎效果愈好。Q1、魚油什麼時候吃?可以空腹吃嗎?魚油Omega-3為脂溶性營養素,可透過食物中的脂肪提高吸收度,建議在飯後吃魚油較有效。如果想要空腹服用,微笑藥師建議搭配含有肪脂酶的產品,可有效增加魚油的吸收度。Q2、魚油有副作用嗎?魚油副作用包含胃部灼熱感、脹氣、腹瀉、噁心與嘔吐等,然而飯後食用魚油可減低副作用發生。服用魚油可能有增加出血風險,也有降血壓的效果,因此建議以下族群應諮詢醫師後再進行服用:1. 凝血功能問題2. 正在服用降血壓藥物、抗凝血藥物等3. 懷孕30週以上也建議避免4. 術前2週暫停使用5. 有魚、蝦過敏者Q3、可以跟維他命C一起吃嗎?維他命C為水溶性,空腹或飯後都可以補充,若想和搭配魚油一起服用,可選擇飯後補充。魚油主要功能為降低發炎反應,可與藥品及保健食品搭配使用,建議每日至少攝取250-500毫克Omega-3,心血管疾病患者則建議每日補充1000毫克。Q4、魚油可以咬破嗎?若魚油為腸溶劑型的膠囊,建議不要咬破;若是一般膠囊,則可以咬破服用,膠囊咬破與否,不影響omega-3吸收率,但咬破膠囊時,若魚油未經除臭/脫臭處理,可能會滿口腥味。若膠囊顆粒太大不易吞服,可將魚油擠入牛奶或其他液體食物中食用。Q5、可以從食物攝取Omega-3嗎?一定要吃魚油嗎?一定要吃魚油嗎?「多吃魚」可不可以?根據《微笑藥師網》解釋,吃魚能攝取到Omega-3不飽和脂肪、豐富蛋白質、維生素及礦物質,但高溫料理,Omega-3 油脂易變質,建議魚類理想料理方法為清蒸。此外也要考慮購買魚類是否新鮮、安全,以及是否符合重金屬、戴奧辛、多氯聯苯污染等檢驗標準。【參考資料】微笑藥師-2023魚油挑選攻略與市售產品評比微笑藥師-魚油怎麼吃才對?每日穩定補充是要點【延伸閱讀】 蹲下再站起來會頭暈,其實不是貧血!一次搞懂貧血的6大錯誤認知
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2023-06-14 性愛.性福教戰
一場性愛能燃燒多少熱量?性行為到底算不算運動?會不會引發心臟病?
性行為令人愉悅,但在過程中需要耗費體力,讓人不禁好奇性愛是否為運動一種,且在激烈性行為後會不會影響心臟功能抱有疑問,以下為幾個常見問題的解答。性愛算不算運動?根據發表在《性行為檔案》(Archives of Sexual Behavior)期刊的一篇評論文章中表明,性行為加速了心跳並消耗了能量。在人們佩戴追踪器的研究中,心率(心臟收縮跳動的頻率和每分鐘跳動的次數)平均在每分鐘90到130次之間,高峰數值在145到170bpm(每分鐘跳動的次數)之間。女性的心率往往低於男性。另外,性交時平均消耗的能量也有很大差異,這取決於人們的體位、性別和其他因素,比如他們是在家裡還是在實驗室接受觀察。在一項研究中,單次性活動期間的總能量消耗達到130卡路里,而另一項實驗中,男性最高消耗約101卡路里,女性最高消耗69卡路里。大致上,這些數字與溫和跑步的數字相似。西班牙阿爾梅里亞大學健康研究中心的教授José M. Muyor告訴《華盛頓郵報》,這些測量結果表明性行為會導致中等強度甚至高強度的身體需求,他領導了這項審查研究。【延伸閱讀:床上運動 到底算不算運動?】性愛會引發心臟病嗎?2022年發表在《美國醫學會心臟病學》(JAMA Cardiology)期刊 的一項研究發現,在倫敦發生性行為一小時內因心臟驟停而導致的傷亡其實並不常見。該研究顯示,在1994年至2020年間轉診至倫敦一家病理中心的6847例致命性心臟驟停中,只有17例發生在性交期間或幾乎立即發生。但這17人中有6人是女性,而且大多數都比較年輕,平均年齡為38歲。同樣,2018年在巴黎對2011年至2016年間心臟驟停倖存者進行的一項研究發現,大約0.6%或總共17名男性,大多數都在50多歲,在性行為期間或性行為後不久發生心臟驟停。相比之下,其他病例中有229 例發生在運動或其他鍛煉期間,2782例發生在其他情況下。法國巴黎大學心臟病學教授Eloi Marijon告訴《華盛頓郵報》,在性行為期間或因性行為導致的心臟驟停仍然非常罕見。而且一個人進行性交的次數越多,風險就越低。像其他肌肉一樣,心臟越是努力,包括性行為在內,它就越強壯且更能抵抗心臟停止的風險。他是巴黎研究的共同作者。【延伸閱讀:注意這5點 有心臟病也能享魚水之歡】性愛會影響運動表現嗎?2022年發表在《科學報告》(Scientific Reports)期刊上的評論表明,運動前30分鐘至24小時內的性活動似乎不會影響有氧健身、肌肉骨骼耐力或力量/爆發力。該評論匯集了九項研究的數據,涉及133人,幾乎都是男性,他們在某種類型的身體測試前的幾個小時內發生過性行為,發現性交並沒有改善身體表現。加州大學戴維斯分校生理學和細胞膜生物學教授Gerald Zavorsky告訴《華盛頓郵報》,沒有理由在比賽或性競爭之前避免或提倡性行為,他領導了這項審查。整體而言,如果僅將性行為視為一項運動,可能會削弱其他層面例如情感上的吸引力。不過,有證據表現運動是可以改善性行為的一種方式。在2019年對6000多名男性和女性進行的一項研究表明,人們鍛煉得越多,男性出現勃起功能障礙和女性出現性功能障礙的可能性就越小。【資料來源】.Does sex count as exercise?
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2023-05-20 養生.保健食品瘋
魚油不只護心,還可抗發炎!但這4種族群食用前要注意
依據衛福部發表的調查研究,心血管疾病在國人十大死因統計中長年位居第二,是僅次於癌症的疾病,因此吃魚油保護心血管,在近年來也成了一種全民健康共識。今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean將和大家一起學習魚油對人體的好處,還要告訴大家挑選魚油產品的技巧,讓魚油的保健效益發揮到最大!魚油的4大保健功效魚油與人類之間的關係非常悠久,但直至上個世紀的70年代,人們才開始對魚油有更進一步的分析與研究。當時的學者們發現愛斯基摩人的飲食使他們心血管疾病的發生率明顯低於其他人,進而研究後得知其飲食中含有大量的魚,其中的魚油對人體具有保健功效。經過分析後提出一個結論:魚油中含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸,其中又以EPA、DHA這兩種脂肪酸為主,可以有效降低心血管疾病發生的風險。而魚油對我們人體究竟有什麼具體功效?就讓Sean一次說給你聽!1.促進心血管健康魚油中的EPA具有降血脂、降血壓、抗血栓的功能,因此被譽為血管清道夫,針對心血管健康方面有許多助益,包括:降低血液中三酸甘油酯與低密度脂蛋白的濃度、維持紅血球的完整性、降低血壓及血液的黏稠度、減少血小板凝集素的生成來對抗血栓等。2.維持免疫系統運作正常、抗發炎魚油中的EPA同樣能維護免疫系統、避免過激反應的原理是因為它能減少促發炎物質的生成,進而達到抗發炎、減少身體不適感的效果。所以魚油也很常被用來減少或改善如類風濕性關節炎、乾癬、紅斑性狼瘡等免疫系統異常所引發的疾病症狀。3.保護視覺系統魚油中的DHA可以幫助形成我們視網膜中感光細胞的細胞膜,維持結構的完整性以降低細胞受損的風險;同時可讓發育視網膜的營養素能順利進入眼睛;其用於協助治療乾眼症方面也是具有科學實證的。4.促進腦部發展大腦的皮質、神經突觸中都含有高量的DHA,對於兒童的中樞神經系統發育非常重要,若缺乏DHA就會造成周邊性神經病變;EPA則是製造細胞膜及保護神經的原料,幫助增強記憶與集中力。魚油很重要,但這些族群要注意!雖然吃魚油好處多多,但在我們盡情享用魚油之前,仍然要先仔細評估自身狀況再作決定。若您是屬於凝血功能不全(俗稱血友病)的患者、有在服用抗凝血藥物的族群,亦或是即將進行手術者,以及準備分娩的孕婦,在食用魚油之前應該先諮詢專科醫師的意見!因為魚油本身就具有抗血栓、抗凝血的保健功效,若上述的族群再食用魚油,可能會使抗凝血的效果變得太好,反而會有受傷時難以止血的危險。【PrimePlus小學堂劃重點】魚油挑的好,健康沒煩惱有鑑於魚油對人體的保健功效,市面上也推出了各式各樣的魚油保健食品,要如何從數十種選擇之中挑出最好的產品,也是很需要了解的知識喔!下面就讓Sean來告訴大家挑選魚油的小知識,幫助大家選到最優質的魚油!‧ 選擇Omega-3濃度>80%的高濃度魚油:早年的魚油因為萃取技術的限制,真正能取得對人體有益的Omega-3含量相對較低,一粒魚油膠囊中大約只含30%的Omega-3,內含的EPA與DHA也就非常稀少。拜近代科技進步所賜,魚油萃取技術也比傳統方法先進許多,魚油中Omega-3的濃度獲得了大幅的提升。高濃度Omega-3的魚油的好處除了增加EPA與DHA的含量外,還能有效縮小膠囊體積,更便利於年長者或小孩吞食。‧ 選擇吸收效率好的rTG型魚油:一般來說魚油的型態分為TG、EE、rTG三種,TG型式是魚油經第一步粗萃出的型式,對人體的吸收率雖然不錯,但純度最低;EE型式是為了將魚油的omega-3濃度提升而研發出的酯化工法,這種型式雖然能提升魚油的濃度,但吸收率較差;rTG型式則是結合兩者的優點所研製的,將EE型的魚油再經一次純化,進一步提升魚油的濃度,也回歸到人體最好吸收的型式。‧ 選擇先進的專利超臨界萃取與淨化技術:專利超臨界萃取與淨化技術的結合優點,除了能大幅提升每一粒魚油中Omega-3的濃度外,還能有效去除雜質、有害物質或過敏原;減少溫度對油脂品質的破壞、去除魚腥味等多重優勢。作為一名新時代人類 ,吃的魚油也要很尖端!‧ 選擇具國際標章驗證的魚油:若是能取得IFOS、GOED等國際驗證標章的魚油,在品質上都會受到最嚴格的把關,檢驗項目包含重金屬、環境毒素、魚油濃度等,是需要全數通過檢驗合格後,才能取得的標章。因此在挑選魚油產品上有看到這些標章,都是我們可以放心選用的。‧ 公開透明的檢驗報告:魚油公認的隱藏風險便是重金屬與環境毒素的汙染問題,除了國際標章的核可外,是否具國內的第三方公正檢驗機構報告,也是我們必須關心的項目。在挑選魚油產品時可以多多注意該產品是否有做農藥、塑化劑、重金屬、微生物等檢驗。 隨著時代的進步,國人健康意識也隨之提升,許多生技公司或藥廠都有推出魚油類保健食品來為國人的營養需求作補充。如何挑選出最適合自己需求的產品,也是健康生活必備的技能。相信看完文章的你,一定能從數十種產品之中馬上挑出最好的魚油,給自己與家人最高規格的心血守護!延伸閱讀:.5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」!不只牛奶,6種高鈣食物也能幫你補鈣.一緊張就拉肚子!營養師教吃「低腹敏飲食」緩解腸躁症.維生素B群有哪些?營養師曝富含B群8種食物及8大功效本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-05-09 養生.保健食品瘋
台灣人維生素E攝取量只有標準值6成?飲食習慣錯在那?這3類食物補好補滿
維生素E(Vitamin E)又稱維他命E或生育醇、生育酚,因為與繁衍下一代有關,若是缺乏容易影響孕育能力。同時,維他命E是人體重要的抗氧化劑,有助於減少自由基的產生,但在人體內會隨著年齡增加而減少含量。維他命E也是增強保護力、降低染病風險的關鍵營養素之一,不過根據衛福部最新的國民營養健康調查,維生素E是台灣人從飲食中攝取、缺乏最嚴重的營養素之一,除了1~6歲男女性攝取量達標,其他年齡層都只僅達建議攝取量的6至7成,且女性攝取不足的程度高於男性。維他命E的功能有哪些?低頭族、增肌減脂族更該好好攝取1. 抗氧化2. 增強免疫力3. 維持生育能力,提升好孕機率4. 抗老化,維持青春能量5. 增進皮膚與血球的健康6. 保護眼睛7. 降血壓、顧心血管,降低血栓形成的風險8. 有助記憶力,降低阿茲海默症惡化的速度而精緻油脂可能會破壞體內的維生素E,造成血管發炎、血管不易放鬆,而人體若缺乏維他命E,就可能造成貧血、神經受損和不孕等症狀,這是因為維生素E本身具有維持細胞膜結構的功能,一旦缺乏,精細胞或卵細胞就容易破裂導致無法順利懷孕。營養師強調,同時重視葉黃素與維生素E,才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題。從飲食攝取足夠的葉黃素與維生素E,透過兩者抗氧化與抗發炎的機制對抗光線傷害,減少用眼過度產生的疲勞痠澀感,並預防眼睛退化。另外,對於想減脂、減重、雕塑體態和增肌的人來說,不限運動形式,運動後都需要攝取足夠蛋白質和維生素E(例如堅果),幫助加速修復受損肌肉,達到運動成效。維他命E怎麼吃?這3大類食物補好補滿維他命E維他命E主要存在於植物油、堅果類和深綠色蔬菜中,包括: 植物油:葵花籽油、苦茶油、玉米油、大豆油、橄欖油、亞麻仁油、芝麻油、黑/白芝麻麵包醬等。 堅果類:花生、葵瓜子、杏仁、松子、開心果、胡桃、腰果等。 深綠色蔬菜:青花菜、菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等。除了油品,若以每100公克所含維生素E總量來看,以下這些食物的維生素E最豐富:1. 芡實2. 葵瓜子(去殼)3. 金針菜乾4. 榛果5. 杏仁果6. 松子仁7. 小麥胚芽8. 雞蛋9. 花生10. 核桃另外,平時多使用含有維生素E的植物油烹調之外,還可以搭配豆蔻粉、五香粉等調味香料,兩者的維生素E含量排行更是名列前茅。外食族若可以每天吃一小把綜合堅果,則能有效補充維生素E。而且堅果類中以杏仁果的維生素E含量最為豐富,成年人每天吃10公克的杏仁果,就可以獲得五分之一的維生素E建議攝取量。延伸閱讀:記憶力好差...想補腦該吃銀杏、魚油還是維生素E?藥師一次告訴你4種人該怎麼補維他命E如何有效補充?過量攝取維他命E當心有風險研究顯示,從食物中攝取維生素E的吸收率和抗氧化能力,都比服用合成補充劑來得好,根據美國臨床營養期刊實驗證明,天然維生素E比起合成的吸收率高出3.5倍。基本上日常飲食注意植物油和堅果類的攝取,大多容易攝取足夠的維他命E 。若有補充需求,則要注意每日服用的維他命E劑量上限為400 IU,且維生素E屬於脂溶性,建議在餐後服用,並避免和抗凝血藥物、鐵劑、幫助排油的減肥食品或會吸附油脂的甲殼素等一起服用。若服用過量維生素E,除了會降低維他命A、維他命K的利用,也可能引發暈眩、頭痛、噁心及腸胃不適、嘔吐、腹瀉、疲勞、肌肉無力、盜汗、視力模糊等不適。高劑量的維他命E還可能干擾人體原有的天然抗氧化劑的功能,患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。【資料來源】衛福部國健署- 國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告高敏敏 營養師增肌減脂必吃「維生素E」!營養師告訴你:開心果、核桃、杏仁、腰果,吃哪種最有效護眼新吃法,不只葉黃素保健食品!營養師推薦吃堅果補維生素E,改善眼睛疲勞!【延伸閱讀】 戒掉7種食物終結肥胖!哈佛醫師教妳「調整賀爾蒙」,讓身體逃脫發炎地獄(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-27 癌症.抗癌新知
慢性發炎致百病!4關鍵影響免疫細胞、脂肪病變
癌症就是慢性發炎所產生的疾病,癌症的產生就是各種生活變化、藥、環境汙染這些,最主要的還是影響到你基因的表現,那為什麼會影響,其中就是發炎的機轉。 發炎有2種身體上的發炎有兩種:急性發炎與慢性發炎急性發炎打到、撞到或是被刀子劃傷皮膚,皮膚劃傷後會痛,再來會腫起來,之後會發紅,以上情況就是紅、熱、腫、痛四個變化,但是像這種發炎,過幾天之後就會慢慢消失。而在這個過程中,會有細胞的浸潤,像是嗜中性球會進入發炎的地方,它會去把一些雜質吞掉,排除掉,清理乾淨後就會消失。慢性發炎體內發炎相關的細胞激素太高,持續的發炎使自由基不斷製造,以皮膚來說,皮下組織受到破壞,就會造成蟹足腫,對於內臟來說就是慢性的發炎,可能會常常肚子痛之類的問題。但是有些病人,可能身體的因素,本身有肥胖、高血壓、高血脂或是生活壓力大,平常這些慢性問題,會讓機轉沒辦法恢復,就會變成慢性的影響,造成巨噬細胞開始作用,進而破壞體內細胞。急性發炎容易變成慢性發炎各種化學刺激,毒素等都是屬於急性的發炎,撞傷、割傷、流感病毒大部分屬於短暫的發炎,過了就好了,可能完全沒有感覺、沒有後遺症。如果有後遺症就是走向慢性發炎,所以當民眾有急性感染後,要注意症狀是不是都完全消失了。 最近遇到得過新冠肺炎的病人,過了一兩個月居然有氣喘問題,他說本來沒有氣喘也沒有咳嗽的,怎麼肺炎確診後卻一直好不了,他來找我的時候,發現他氣管的發炎已經變成慢性的,勢必走向氣喘的治療,如果好好地調理還是有機會恢復的,總比沒有處理好,如果沒有處理,將來可能連走路都有困難。 所以在生活當中如果遇到急性發炎問題,留意事後會不會有慢性發炎的變化。通常生病超過一個禮拜,就要去找合適的醫師,做抽血檢查,做進一步的諮詢討論。所以在此給大家一個觀念,就是有持續的症狀要馬上去處理。慢性發炎會有哪些影響1.免疫細胞的浸潤身體處於長期慢性發炎時,會引起免疫系統的異常,並且釋放出過多的巨噬細胞、白血球可能因此去攻擊正常的細胞,而使免疫失衡。2.細胞激素就像是新冠最主要的原因是細胞激素風暴,因為這個細胞激素風暴才會造成肺部ARDS,成人呼吸窘迫症候群,這類型死亡率很高。3.自由基自由基就是不成對電子的原子,因為不成對他會到處去攻擊氧分子,形成超氧,就會開始攻擊細胞膜。自由基是對身體全面的影響,SOD產生過氧化氫,過氧化氫需要三個機轉才能代謝,過氧化氫碰到鐵、銅這些會產生更敏感的OH-氫氧自由基,對於身體的傷害更大。此外,過氧化氫跟一氧化氮結合形成過氧化氮,則會影響氣管的收縮。4.脂肪的病變身上會有DHA,如果我們這個量夠的話,在急性發炎發炎的時候,DHA、EPA都會轉成有利因子,對抗處理慢性發炎,它會把原本急性浸潤的細胞擋掉以後,讓細胞慢慢恢復過來,整個發炎會停下來,所以油的攝取就很重要,如果平常的油攝取的不對或是不夠,那在急性期就沒辦法恢復。長期鼻塞、打噴嚏流鼻水,關節痛、自體免疫疾病這些,這些都屬於慢性的發炎、慢性發炎都有一定的處理步驟,針對你的原因去處理,你才會好。 脂肪攝取3關鍵 都會造成慢性發炎跟肝有關的疾病,像是B型肝炎、C型肝炎、脂肪肝,時間一長可能會造成肝癌。人類乳突狀病毒感染造成子宮頸癌。EB病毒會造成鼻咽癌。常常胃食道逆流,造成食道慢性發炎,導致食道癌發生,這些都是屬於慢性發炎的病變致癌的狀況。因此要特別留意。還要跟大家提幾個新概念:第一是脂肪攝取量過高。以前都認為不好的脂肪才會影響,現在認為不是這樣,當你攝取的脂肪過高的時候,會影響腸道菌種的改變,就產生有毒物質,對肝與血液都不好。第二是攝取的脂肪類型不好,會產生慢性發炎、影響血糖的代謝。第三是避免脂肪累積太多,肥胖者要注意,因為脂肪本身就會引起發炎機轉。在此強調高脂肪的比例或是不好的脂肪,將造成發炎的連鎖效應,所以將來在抗癌的預防上,要避免大魚大肉、注意吃下去的脂肪,尤其是炸雞,看到很多新聞報導說有國中生每天吃炸雞,才12、13歲就得到大腸癌,這就是一個典型的驗證。
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2023-04-24 醫療.消化系統
左側睡、右側睡有關係!研究建議「側這邊」可改善胃食道逆流症狀
近來有研究顯示,睡眠的姿勢與胃食道逆流症狀的發生也有關,從日常生活下手,改變習慣,可減少胃食道逆流的傷害及困擾!近年來因為飲食型態的改變,飲食西化且外食人口增加,再加上都市生活步調緊湊,進食速度過快、缺乏細嚼慢嚥等種種因素,導致胃食道逆流的病人逐年漸增。雖然藥物及非藥物的治療方式也愈來愈多,然而維持良好的生活習慣仍是最基本的預防,甚至注意一下睡姿也能減少胃食道逆流的反覆發生,避免進一步造成食道的傷害。為什麼胃酸會逆流? 正常在沒有進食的情況下,下食道括約肌應該處於關閉狀態,而進食吞嚥後,括約肌會打開讓食物通過,讓食物經由食道進入到胃裡。但若下食道括約肌鬆弛,無法緊閉,則胃酸及食物就容易逆流,造成逆流性食道炎。 至於為什麼下食道括約肌會鬆弛?原因包括:1與生理構造相關,例如原本就有食道裂孔疝氣,使胃食道交接口鬆弛。2老化以及體質因素、懷孕。 當下食道括約肌鬆弛,又受到以下因素影響,就容易胃酸逆流,引發不適。 1飲食。例如吃太多油膩食物易導致胃排空時間延長;攝取甜食、薄荷、茶或咖啡以及吸菸、飲酒等。2飲食習慣不佳,時常暴飲暴食,吃完飯後立刻平躺休息,也會導致及加重症狀。3有一些動作例如:咳嗽、彎腰,會導致腹壓上升,或是因為肥胖導致腹壓及胃內壓力上升,都和胃食道逆流相關。4全身性疾病如硬皮症會導致食道蠕動變差,進一步導致逆流性食道炎。另外,乾燥症會導致唾液分泌減少,清除食道逆流物的能力也會下降。 左側臥睡姿 可改善胃食道逆流症狀 一篇由荷蘭阿姆斯特丹大學醫學中心胃腸病學和肝病學系的 Jeroen Schuitenmaker博士擔任第一作者的研究,發表在2021年12月的美國胃腸病學雜誌《American Journal of Gastroenterology》,該研究主要是研究睡姿是否會導致夜間胃食道逆流的發生,研究使用睡姿監測儀來監測57位病人的睡姿,此儀器每10秒鐘監測一次,分為左側臥、右側臥、平躺或俯臥,並使用24小時食道酸鹼值測定(24-hour ambulatory esophageal pH monitoring)的方式來測量病人食道的酸暴露時間和胃酸清除所需時間。 研究發現,左側臥睡姿的病人,其食道胃酸暴露時間(acid exposure time)和胃酸清除所需時間(esophageal acid clearance time)均明顯較平躺及右側臥的病人短。而推論其原因,應是和睡姿不同時,食道和胃的相對位置改變有關。右側躺時,胃相對於食道的位置是在上方,若下食道括約肌相對鬆弛或暫時性放鬆時,胃內的食物或胃酸就更容易逆流至食道。因此會建議胃食道逆流的病人在睡覺時,可盡量採取左側臥姿,盡量避免右側臥或平躺的睡姿,可減少食道胃酸暴露時間,改善胃酸逆流症狀,也進一步減少胃酸對食道黏膜的傷害。 胃食道逆流的診斷 胃食道逆流的典型症狀,主要是胃酸逆流及胸口灼熱感。而非典型症狀則很多,例如:喉嚨異物感、聲音沙啞、慢性咳嗽、胸悶、胸痛等。當有上述症狀醫師也懷疑時,可以安排檢查確認。 目前臨床上胃食道逆流最主要仰賴上消化道內視鏡(胃鏡)的診斷,胃鏡可評估食道黏膜病灶、逆流性食道炎的嚴重程度,及是否有因食道反覆發炎而導致細胞變化(例如巴瑞特氏食道)。巴瑞特氏食道是因反覆胃食道逆流導致食道細胞轉化為腸細胞,也就是病理切片可見的腸化生,因若腸化生併有細胞異生,長期是有機會演變為食道癌。而除了胃鏡以外,國際建議的標準胃食道逆流診斷工具還有:HRM(高解析度食道壓力檢查)、MII-pH(24小時食道阻抗併酸鹼度檢測)及Bravo(無線電酸鹼監測膠囊)等。 胃食道逆流的藥物治療 而治療方面,通常先給予中和胃酸的「制酸劑」,若症狀無法改善,進一步會使用抑制胃酸分泌的藥物,藉由抑制胃酸來改善症狀,主要有兩種:組織胺阻斷劑(H2-receptor antagonist)和質子幫浦抑制劑(proton pump inhibitor,PPI)。質子幫浦抑制劑可藉由抑制胃的壁細胞膜上的氫鉀幫浦而抑制胃酸分泌,改善逆流性食道炎。目前PPI主要有esomeprazole、pantoprazole、rabeprazole、lansoprzole及dexpansoprazole等幾種。但是上述藥物長期服用仍須注意其副作用,例如可能會降低鈣、鐵、鎂等的吸收,增加感染風險,增加骨折風險等。 而嚴重胃食道逆流的病人目前也有更新的選擇,最新上市的Vocinti(Vonoprazan)為鉀離子競爭性酸抑制劑(P-CAB),比質子幫浦抑制劑有較快速、強力、穩定的胃酸抑制效果,不受食物影響,不經由CYP2C19代謝,對於嚴重難治型的胃食道逆流病人提供了另外的治療選擇。 難治型病人之非藥物治療方式 而針對難治型胃食道逆流病人,因症狀嚴重影響生活品質,近年來也有非藥物的微創內視鏡治療方式可供選擇。例如近年來有一種內視鏡微創的手術方式:熱射頻胃賁門緊縮術(Stretta),手術方式是藉由胃鏡帶入管線,中間氣球會將管線撐開,利用周圍的細針將熱能傳送到肌肉層,肌肉層會受熱腫脹,進一步增加下食道括約肌的厚度及食道下端的彈性,減少下食道括約肌不自主放鬆的次數,賁門口緊縮後,逆流症狀就會減少。 另外還有抗逆流黏膜切除術(anti-reflux mucosectomy, ARMS),是另一種內視鏡微創手術方式,藉由胃鏡切除賁門附近的胃黏膜組織,形成潰瘍,潰瘍癒合後的疤痕組織會將鬆弛的賁門口緊縮,而減少難治型胃食道逆流病人的藥物使用,改善其症狀及生活品質。 另外的新型治療方式則是抗逆流黏膜燒灼術(anti-reflux mucosal ablation, ARMA),利用胃鏡下氬離子電凝術(Argon plasma coagulation)電燒賁門附近的胃黏膜組織,破壞黏膜後使其結痂,讓原本鬆弛的賁門緊縮,也可以改善難治型胃食道逆流病人的症狀。 以上是近幾年來胃食道逆流非藥物治療方式的一些新選擇,病人適合哪一種,應由醫師根據每個人的病因及病況予以最適合的建議。 6招減少胃酸逆流發生(1) 盡量避免茶、咖啡、碳酸飲料、辛辣食物、高熱量高油脂食物。另外,甜食容易誘發胃酸的產生,也要盡量減少攝取。(2) 切勿吃飽後馬上躺下來睡覺。避免吃宵夜。若經常在夜間躺下休息時發作,則可以考慮使用較高的枕頭來減少胃酸倒流。(3) 維持良好進食習慣,吃飯時細嚼慢嚥,勿吃太飽、太快。(4) 患者應控制體重,勿著緊身衣物,腰帶勿繫太緊造成腹壓上升。(5) 戒菸、戒酒。(6) 維持規律運動習慣,運動可以促進腸胃道蠕動,預防因蠕動不佳導致的胃食道逆流。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第98期(2022-04-15出版),原文連結 】 (責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-27 醫聲.癌症防治
2023癌症論壇/「魔術子彈」神出手,三陰乳癌病友終於擁有新希望!
「醫師,我是三陰性乳癌,聽說三陰性乳癌很難治,我還有沒有治療的希望?」在台大醫院乳房外科主治醫師郭文宏的診間,有時會出現病患因確診三陰性乳癌而焦慮、徬徨的場景,此時,郭文宏醫師會謹慎分析、說明,希望減輕病患壓力,當病患的疑惑得到解答,情緒終於逐漸穩定。乳癌依癌細胞基因型態、表現區分成不同類型,包含HER2(第二型人類上皮細胞接受體)、HR(荷爾蒙受體)等,都是分類重要指標,也都有相對應的標靶藥物,其中三陰性乳癌如缺乏特殊基因型態、受體表現,治療特別棘手,多以化療為主,一直以來,三陰性乳癌因存活率偏低而讓醫界、病患備感挫折。三陰性占整體乳癌10%-15% 治療很棘手郭文宏解釋,根據2020年最新癌症登記資料,晚期轉移性乳癌的五年存活率為36.2%,細究原因可發現,如果是轉移性乳癌HER2陽性病患,由於已有雙標靶藥物合併化學治療的治療選項,存活期中位數達56.5個月,這表示有半數病患可存活近五年時間,若是HR陽性,這類型的乳癌長得比較慢,也有對應標靶藥物,病患多可存活超過5年,至於三陰性乳癌則大不相同。以整體乳癌來說,三陰性乳癌雖然只佔10%-15%,不過因為有效的治療策略暫時比較少,病患的存活期較短,導致整體轉移性乳癌的五年存活期也顯得比較不樂觀,因此國內外醫界、藥界莫不致力找尋對策,希望可以為三陰性乳癌病患多爭取一線生機。抗體藥物複合體問世 情勢逐漸翻轉近年來,在抗體藥物複合體(ADCs)與其他藥物的演進趨勢下、部分傳統上被歸類於三陰性乳癌的病患經精準檢測後,部份驗出有BRCA基因突變,或檢測為HER2弱陽性反應,此外,科學家也發現三陰性乳癌細胞帶有較多的Trop2表現,而這些癌細胞表現各有對應標靶藥物可用,情勢才逐漸翻轉。「抗體藥物複合體的特色在藥物精準攻擊。」郭文宏指出,抗體藥物複合體是一種創新的藥物設計概念,包含標靶單株抗體、連接子(Linker)與化療毒殺藥物(payload),連結子鏈結著標靶單株抗體、化療毒殺藥物,當標靶單株抗體與癌細胞細胞膜上的生物標記結合,便可趁機進入癌細胞內部,此時連結子鬆開化療藥物,化療藥物在癌細胞內部釋放,癌細胞就會死亡,由於藥物的攻擊策略十分精準,且較傳統化學治療有較低的副作用,所以也被稱為「魔術子彈」。三陰性乳癌可細分 精準療程更細膩郭文宏進一步表示,三陰性乳癌是一個統稱,實際上可再細分、分類,治療療程就會更精準、更細膩。舉例來說,有些癌細胞帶少許HER2表現,稱為HER2弱陽性反應,若使用新一代抗體藥物複合體,即使上百顆癌細胞中只有部分癌細胞具有少量HER2表現,藥物依然可以發揮毒殺作用,並讓癌細胞有效受到控制,病患存活期也可延長,藥物副作用則比傳統化療較輕微。目前,抗體藥物複合體依單株抗體差異有不同適應症對象,除了針對轉移性HER2陽性、HER2弱陽性族群,也有聚焦於轉移性三陰性乳癌族群,這讓三陰性乳癌病患有更多用藥選項與抗癌機會。事實上,新一代抗體藥物複合體在毒殺癌細胞的時候,同時也會發揮「旁觀者效應」,這讓科學家深感興趣。旁觀者效應是指新一代抗體藥物複合體在毒殺HER2陽性癌細胞時,進入癌細胞內部作用的化療藥物會滲透出細胞膜,順便毒殺周遭癌細胞,即使這些癌細胞並非HER2陽性,照樣被殺害,越多癌細胞受毒殺,病情越能穩定控制。盼晚期乳癌病患納長照 減輕照顧者負擔郭文宏醫師認為,轉移性乳癌的治療是一條長期道路,病患家人常承受龐大的照護、經歷壓力,無論病患、病患家人都需要得到支持,因此期盼政府將轉移性乳癌病患納入長照體系,讓家庭的照護負擔減輕,病患可得到更好的照護品質,這需要整體的規劃。● 郭文宏醫師現職:台大醫院臨床副教授台大醫院乳房外科主治醫師● 「給神隊友的一句話」「希望的火苗雖然看似很小,但治療選項會越來越多,路終究會越走越寬,也越光明 !」聯合報健康事業部響應今年 #世界衛生組織 的新計畫,除了關注癌症本身外,更要重視癌友、家人與醫療團隊,因此我們邀請2位知名癌友家屬分享照顧歷程、20位癌症權威開講,讓這些神隊友提供癌友身心靈全方位的支持。👉🏻點擊報名2023年癌症高峰論壇【擁抱您,不會一個人】👈🏻報名人數:共計100名。(依網路報名優先順序決定錄取及備取順位,需待主辦單位確認順序後,以簡訊發送報名成功通知為主。)📍時間:DAY1:04月08日(六)上午10:00至16:00 (09:30開放入場)DAY2:04月09日(日)上午10:00至15:20 (09:30開放入場)*備午餐餐盒📍地點:集思交通部國際會議中心3F (台北市中正區杭州南路一段24號)💡主辦單位:國家衛生研究院、中央健保署、國民健康署、聯合報健康事業部、元氣網、那些癌症教會我的事粉絲專頁
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2023-03-07 癌症.抗癌新知
只要變老體內就會有癌細胞 專家揭癌症戰勝免疫系統的3個關鍵
【本文重點】癌症形成需要三個不同的系統發生特定的突變,從而破壞這些共同防止癌症發生的系統。第一個關鍵突變出現在致癌基因中,導致快速生長;第二個突變發生在腫瘤抑制基因中,導致細胞失去自我修復的能力;最後一個突變破壞讓細胞以自我毀滅方式死亡的基因。只有同時有多個基因發生非常糟糕的變異,癌症才會發生。在細胞進行優化以在惡劣環境中生存和發展的演化中,這些變異可能積累起來導致癌症。--by ChatGPT要形成癌症,細胞只需在三個不同的重要系統中發生適當的突變,就會對這些共同防止癌症發生的系統造成特定的破壞。防止癌症發生的系統如何被破壞?第一個關鍵突變必須出現在致癌基因(oncogenes) 中,這些基因負責監控細胞的生長和增生。例如,其中一些基因在你還是胚胎,也就是一小團細胞時非常活躍。要在短短幾個月內將一個原始細胞變成數兆個細胞,需要快速地分裂和生長,才能形成一個微小的身體。當有足夠的細胞去形成一個差不多完整的人時,這些快速生長的基因會被關閉。幾年或幾十年後,當一個突變再次開啟這些致癌基因時,被破壞的細胞可以開始迅速分裂和增長,就像它試圖在子宮內創造一個新的人類一樣。所以第一個突變造成了快速增長。第二個關鍵突變必須發生在負責修復遺傳密碼的基因中,它們非常恰當地被命名為腫瘤抑制基因(tumor suppressor genes)。這些基因產生防護和控制機制,不斷掃描DNA 是否出現差錯和因複製而產生的錯誤,並馬上修復它們。所以,如果這些基因被破壞或有缺陷,細胞基本上會失去自我修復的能力。但這兩個特定的突變仍然不夠。細胞通常可以識別遺傳密碼已被危險地破壞並有失控的風險。如果突變即時被發現,會觸發自我毀滅進而將自己殺死。所以最後一組需被破壞的基因,是讓細胞以細胞凋亡進行自我毀滅。我們已經談過幾次細胞凋亡,是大部分細胞結束自己生命的方式—這是一個不斷自我循環的過程,防止細胞隨著時間的推移積累太多錯誤。如果在時機成熟時細胞失去了自殺的能力,就無法修復自然累積在遺傳密碼中的錯誤。細胞開始不受限制地生長,然後會變成癌症和危險。當然我們在此做了一點簡化。這三個系統中只產生一個突變通常是不夠的,必須同時有多個基因發生非常糟糕的變異。這是癌症發生的基本原理。從某種意義來說,一旦這些損害累積起來,一個細胞就會變成一個癌細胞,變成了別的東西。有一點舊成分,也有一點新成分。數十億年來,演化塑造細胞進行優化,以利於在惡劣的環境中生存和發展。細胞彼此互相爭奪資源和空間,直到出現一種非常新穎且令人興奮的生活方式—合作。這種合作方式允許細胞彼此分工合作和專業化,就群體而言讓一切變得更成功。但合作也需要犧牲。為了讓多細胞生物能夠存活,團結和集體的福祉勝過單一細胞的生存。癌細胞退出了這個過程,並在某種意義上,停止成為群體的一部分,再次成為個體。理論上這無所謂。身體可以處理幾個我行我素的細胞,甚至與它們和諧相處。但不幸地,癌細胞通常不會對做自己的事感到滿足。它們會不斷分裂。再次由個體轉變為一個群體,像是體內的新生物。它仍是你的一部分,但也不完全是你。它們會奪取你用於生存的資源,破壞過去自己所屬的器官系統,並開始爭奪居住空間。有人可能認為演化應該早就處理好這種破壞。但由於人們通常是在過了生育年齡後才會罹患癌症,演化幾乎沒有動力去進行優化和形成針對癌症的良好防護。在2017 年只有12% 的癌症死亡發生在五十歲以下的人身上。所以,如果你有幸變老,體內幾乎肯定會有一些癌細胞,只是其他東西可能有機會比癌細胞更快將你殺死。因為癌症是一種持續存在的危險並對生存產生威脅,一般來說,人體實際上很擅長處理它。更確切地說,免疫系統很擅長處理它。幾乎可以肯定的是,當你在閱讀前面幾段文字時,免疫細胞會殺死你身體某處的一些癌細胞。免疫系統和癌細胞的爭鬥在一生中,一些癌細胞甚至可能已經長成小腫瘤,但最終會被防禦系統消滅。這有可能在今天發生,而你完全沒有意識到它已經發生了。你可以放心,因為在我們一生當中,絕大多數的癌細胞會在你無意識的狀態下被殺死。雖然這很棒,但我們不關心這99.99% 一切順利的狀況。我們只在乎那一次年輕癌細胞突破了免疫系統變成一個真正威脅生命的腫瘤。所以讓我們來看看免疫編輯(immune editing),關於免疫系統和癌細胞爭鬥的來龍去脈。一般來說,是這樣進行的。1. 淘汰階段恭喜,你有一個真正的癌細胞。它不再受監控也無法修復遺傳密碼,不再能自殺,它已經失去了所有控制並開始迅速繁殖。伴隨著每一代,產生更多突變。這不是很好,也不是很糟。幾週之後,細胞不受控制地自我複製。首先,創造數千個,然後是數萬個副本,直到形成一塊很小很小的癌症。這種快速增長需要大量的養分和資源。所以微小的腫瘤開始從身體竊取營養,透過下令新血管的生長來滋養自己。所以癌細胞因為它自負的行為而造成傷害。在它附近,健康的身體細胞開始餓死。但正如之前所瞭解的,平民細胞非自然的死亡會引起關注。因為這會引起發炎,並讓免疫系統處於高度警戒的狀態。讓我們來描述一下這裡發生的事情。想像一下布魯克林的一群人決定他們不再是紐約市的一部分,現在成為一個名為腫瘤鎮的新聚落(很微妙,我知道),恰好佔據了相同的空間。腫瘤鎮的新市議會野心勃勃,希望創建一個令人驚嘆的新市中心。新市議訂購了大量建築材料,比如鋼梁、水泥、樓板和石膏板,開始在以前稱為布魯克林的地方建造新公寓大樓、便利商店和工業區。當然,這些新建築和結構都不是按照規範建造的—它們的計畫並不周全,而且易碎、危險,有著鋒利邊緣和危險地歪斜,看起來也很醜。這一切也沒有清楚的邏輯,新建築是建造在街道中間、遊樂場上方和現有的基礎設施上。為了連接所有的新建築物,舊社區被拆除或是過度地建設,以騰出空間給新的高速公路,並將車流和遊客從紐約導向腫瘤鎮。許多以前布魯克林的居民被困在其中,一些老奶奶也被牢牢地困住,沒辦法去採買日常雜貨,因而開始挨餓。這種情況持續了一段時間。直到有一天,因為接到許多人抱怨死去的老奶奶發出惡臭的通報,紐約建築稽核員和警察才出現,尋找進行建造工程的人。如果將這一切帶回身體,不受控制生長的癌症引起的騷動吸引了第一個免疫細胞前往腫瘤並侵入它—巨噬細胞和自然殺手細胞希望瞭解到底是怎麼一回事。現在,癌細胞的特徵顯示出「不健康」的跡象。例如,沒有展示櫥窗或只有很多壓力分子在細胞膜上。自然殺手細胞會直接開始工作,殺死癌細胞並釋放導致更多發炎的細胞激素。於此同時,巨噬細胞進行清理屍體的工作。透過來自自然殺手細胞的訊號,樹突細胞意識到危險的存在,因而活化並進入危險模式。它們收集死亡癌細胞的樣本,並開始活化淋巴結中的輔助和殺手T細胞。你可能想瞭解後天免疫系統如何擁有對抗癌細胞的武器,因為它們是身體的一部份。正如一開始所說,癌細胞總是伴隨著一些特定的基因損害,導致損壞的蛋白質產生。一些後天免疫細胞擁有能連結到這些蛋白質的受體。無論如何,當後天免疫細胞到達時,腫瘤已經生長到數十萬個細胞,但這一切即將改變。T 細胞首先阻止新血管的增生,使得許多癌細胞直接被餓死或至少讓腫瘤很難長久持續地生長。想像一下腫瘤鎮的建築稽核員設置了路障,並停止將遊客和資源轉運到非法的新城市。殺手T 細胞掃描腫瘤細胞的展示櫥窗,確認是否有畸型或不該存在的蛋白質,進而命令細胞自殺。自然殺手細胞則會殺死隱藏MHC 分子櫥窗的癌細胞。當癌細胞無法隱藏,也沒有辦法從血液中取得新鮮的養分,腫瘤將會崩毀。這是一場大屠殺,成千上萬的癌細胞死去。它們的屍體被巨噬細胞清理和吞噬。想像一下,就像紐約市拆除了非法建築,身體將腫瘤銷毀。只是事情並不如計畫般地進行。2. 平衡雖然戰鬥似乎已經結束,但天擇卻破壞了你甜蜜的勝利。免疫系統最初的反應非常有效。免疫細胞殺死了那些好心呈現出自己有嚴重問題的癌細胞。這正是細胞的原始設定—它們應該發出已遭受破壞的訊號—這實際上象徵著它們尚未完全被破壞。在正常的情況下這已足夠,腫瘤會被消除。但如果出現問題,癌細胞就有更多的時間進行破壞,這有點像之前遇到的病毒。它們在不受限制下迅速增生,尤其是在自我修復機制已經損壞的狀態下,基因有更多機會出現新的錯誤密碼。這些癌細胞存活的時間越長,增生越多,獲得新突變的機會也就越大,躲避免疫系統的能力就會更好。按照演化的原則,當免疫系統盡其所能地摧毀癌細胞,也正在篩選最適合生存的癌細胞。最終,成千上萬的癌症細胞死去,甚至可能是數百萬個。但仍有一個癌細胞存活下來,而且它已經找到了有效的反擊方法。例如,癌細胞為了保護自己免於免疫系統的傷害,它擁有既天才又可怕的方法,就是攻擊殺手T 細胞和自然殺手細胞上的抑制性受體(inhibitor receptors)。抑制性受體,抑制來自這些細胞的,嗯,殺戮。它們是一種關閉的開關,可在殺手細胞攻擊並摧毀一個細胞之前先抑制它的功能—在原則上這是個好主意。我們多次討論過免疫系統有多麼危險,需要有機制來阻止過度積極的免疫細胞,因此抑制性受體在免疫系統複雜的交互作用中肩負著重要功能。但不幸地,癌細胞可以某種方式突變,進而關閉殺手細胞。所以現在有一個能關閉免疫系統的癌細胞。於是新的腫瘤開始生長,生產更多的新殖株,而且不斷發生變化和進行突變。3. 逃脫經過免疫系統的反制對策而塑造出新的癌細胞,最終會導致所有的麻煩。它們以一種反常的方式變成對免疫系統免疫。表面上,它們不會顯示毀壞的性質,也不會釋放許多警告身體的信號。它們安靜地躲在眾人視線之中,透過發送破壞訊號積極地關閉免疫系統。它不斷地成長,隨著腫瘤的擴大,再次開始殺死健康組織,而這引起了注意—但這一次腫瘤不再任人擺布,於是展開了最終的逃脫階段。癌細胞開始創造自己的世界,也就是癌症微環境(cancer microenvironment)。回想一下布魯克林的腫瘤鎮,這一次一切都不同了。整個城鎮已經完成了重建,而新的市議會集結了各種讓紐約市建築稽核員感到困惑的許可證。他們無法再下令摧毀正在緩緩蔓延並取代原有城市的龐大腫瘤鎮。新的路障確保沒有稽核員可以進入快速擴張的非法居留處,檢查這些許可證的真偽。癌細胞創造了一種免疫細胞難以跨越的邊疆之地。如果將這所有事情結合在一起,癌症基本上就贏了,並且成功地馴服免疫系統。所有反擊的途徑都已被關閉,而最終的結果是毫無控制的增長。最後,如果未經治療,這些新的和優化的癌細胞會移轉(metastatic),這代表它們想要探索世界並擴展到其他組織或器官,在那裡持續地生長。如果這影響到重要的器官,例如肺、大腦或肝臟,身體這錯綜複雜的機器將開始崩潰。想像一下,每天在汽車引擎中安裝嶄新卻無用的零件—車子還是會運轉一段時間,但在某個時刻引擎將不再啟動。這就是癌症最終殺死你的方式。藉由佔用許多空間和竊取許多營養,讓真實的自己沒有空間進行正常的運作,因而必須關閉受到影響的器官。簡而言之,這就是癌症征服免疫系統的方式。雖然,正如我們將在本書最後一章討論的,免疫系統也可能成功戰勝癌症,或者至少減少癌症的致命性。但是現在,既然已經在談論癌症,讓我們看看你可能做了哪些事,積極地增加罹患癌症的機會,以及免疫系統在這裡扮演的角色!旁白:吸菸和免疫系統空汙是一件很嚴重的事,每年造成多達五百萬人死亡。但在城市中漫步所吸入的任何東西,都比不上吸一根菸得到的東西。你可能知道吸菸對你非常不利,因為它會導致「某種癌症」。但不只如此!原來在許多方面,吸菸的害處與免疫系統有著密切的關係。簡而言之,保護你免於疾病和癌症侵害的機制遭到破壞,使你更容易得到感染或癌細胞!香菸菸霧中含有四千多種不同的化學物質,其中許多具有至今未知的特性,而且彼此交互作用著。但是可以肯定的是,尼古丁,一種讓吸菸者成癮的神奇邪惡物質,會抑制免疫系統。它讓免疫細胞遲緩而失效。這主要發生在呼吸系統,尤其是在肺部—這應該不足為奇,因為所有的菸都到那裡去了。尼古丁到底有什麼作用?首先,它會影響之前短暫相遇的肺泡巨噬細胞。基本上,它們就只是更冷靜的巨噬細胞,在肺部表面巡邏,撿拾垃圾和偶然遇見的病原體。但在吸菸者的肺部,這些特殊巨噬細胞的數目要比非吸菸者的肺部多上很多。這是有道理的,因為香菸菸霧帶來了各種的微粒和迷人的東西,像是不斷需要被除理的焦油。但由於經常與尼古丁接觸,這些已經和緩的巨噬細胞變得更加遲緩。不再只是冷靜,基本上是常常感到疲累和遲鈍。它們不再有能力要求支助和增援,而且變得很難去殺死敵人。最重要的是,這些可憐的巨噬細胞不只功能失調,還會定期吐出溶解肺部組織的化學物質,意外地損害了肺部。如果有足夠的時間,這些尼古丁中毒的巨噬細胞會破壞大量的肺功能組織,造成傷口並轉變成疤痕組織。如果這情節還不夠明顯—假若你喜歡呼吸,肺部疤痕組織不是好事。肺部傷口還會伴隨著發炎的不幸副作用,活化更多的免疫細胞,然後造成更進一步的破壞。另一個因吸菸變得嚴重遲緩而不那麼活躍的重要細胞是自然殺手細胞。正如我們之前所瞭解的,這是對抗年輕癌細胞的主要對策。這被認為在吸菸者罹患肺癌的高發病率中扮演著相關的角色。這是有道理的—一方面,你讓肺部充滿飽和致癌毒素和一種會讓免疫系統在肺部造成傷口的藥物。另一方面,你讓擔負著殺死癌症任務的細胞失去效率。那麼後天免疫系統呢?雖然,通常吸菸者的血液中有更多的免疫細胞,但它們似乎比較沒效力。T 細胞被活化後更難增生,行為也更加遲鈍。普遍來說,抗體似乎在吸菸者的體液中衰減得更快,後天免疫系統的整體效率也大大降低。這說明了對吸菸者來說,為什麼像流感這樣的感染會更加致命。然而有一個例外是自體抗體,可以引起某些自體免疫疾病的抗體會大大增加。簡而言之,如果你吸菸,免疫系統會對身體造成更多不好甚至傷害的事。同時,與敵人作戰、呼叫增援和阻止入侵者擴散的能力也會變差。另外一個額外的結果是,吸菸者的傷口會變得很難癒合。因為免疫系統受到抑制,會導致無法正常地幫助傷口癒合。即便你今天開始戒菸,免疫系統也會維持抑制狀態一週到好幾個月—所以越早戒菸越好。但是,如果說它沒有正面的影響也是不誠實的。世界不是二分法,有時緩和的免疫系統可能是件好事。發炎是一把雙刃劍,對生存不可或缺,但對健康也可以非常有害。吸菸者罹患發炎疾病的機率比較低,只因為免疫系統表現得像早餐吃了幾個薯餅的蛞蝓一樣遲緩,發炎反應也隨著下調。因此對某些發炎性的自體免疫疾病,例如潰瘍性結腸炎,吸菸似乎能提供某種形式的保護。但下一次,你與母親爭論為何你應該繼續放縱地吸菸時,請不要將這件事作為你反駁的理由。總而言之,雖然吸菸對某些疾病有一定的保護作用,它也會使你更容易感染許多其他的疾病。些微的好處是不值得用巨大的缺點去交換的。這是一個做類比的好地方。為了避免某些疾病而吸菸是多麼愚蠢,但實際上,也許這已經是類比了。以吸菸去稍微降低發炎性疾病的機率是非常愚蠢的。※ 本文摘自《免疫:認識你的免疫系統,45個打造身體堡壘的必備知識》。《免疫:認識你的免疫系統,45個打造身體堡壘的必備知識》作者:菲利普.德特默 譯者:周序諦出版社:鷹出版出版日期:2023/02/01責任編輯:辜子桓