2023-05-14 醫療.骨科．復健
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2023-05-13 養生.聰明飲食
168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做？好處、壞處有哪些？「4種間歇性斷食」大公開
間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是指在12小時、甚至幾天的時間內，都不攝取熱量，或只攝取少量的熱量，持續2~21天左右，進而改變身體代謝模式的飲食法。168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行，也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法，就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題，今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法，一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦！斷食法是什麼？斷食法到底有哪些？間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是指在12小時、甚至幾天的時間內，都不攝取熱量，或只攝取少量的熱量，持續2~21天左右，進而改變身體代謝模式的飲食法。維持身體功能運作所使用的熱量，主要是葡萄糖，但長時間不進食的情況下，身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量，便能達到燃脂的效果；除此之外，身體也會更有效率的利用能量，使得代謝變快、延緩老化，更容易維持正常運作。‧168斷食法（一日或二日內斷食法）：這是最常見的斷食法，將一天24小時分為16:8小時，只在8小時內進食，而16小時保持空腹，熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算，取決於自己，可以選擇晚一點吃早餐，或早一點吃晚餐。除了168之外，當身體習慣之後，也可以將時間調整成18:6、20:4斷食，或是將時間拉長到以48小時為單位，挑戰36:12斷食、42:6斷食等，都屬於168斷食法的延伸變形。‧隔日斷食法：以兩天為一個循環，一天正常吃，隔天則斷食，如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量，約莫一碗半的白飯。‧52斷食法：以一週為一個循環，5天正常吃，2天斷食，斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形，只是循環期間比較長，因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。52斷食法也很適合上班族，5天上班時保持正常進食，週末在家則做一些輕運動並斷食，也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。‧十日超低熱量斷食法：這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法，也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年，以10天為一個循環，包含1個清潔日（排出體內糞便），5個斷食日、4個復食日。1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便，避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良；5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量，復食日則可以緩慢增加攝取的熱量，避免一下恢復正常進食後的身體不適。斷食法真的有效嗎？事實上，許多研究已經證實，間歇性斷食可以有效改善代謝問題，例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等，而12小時是一個基準點（S.D. Anton et al., 2018）。在2019年，一項針對1422人的觀察性研究中，使用Buchinger指南斷食的人，有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加，404名原本有身體疾病的受試者中，341名（84.4%）改善。因此斷食不只能改善身體不適，也能讓情緒變得穩定愉悅（Toledo et al., 2019）。入門者：168斷食的4週SOP‧第一週：拉長斷食時間：｜本週先習慣一天斷食12小時。｜在斷食期只喝無熱量飲料，例如水、茶。｜進食的12小時不限制熱量，但睡前2小時必須不攝取任何熱量。｜澱粉／蛋白質／脂肪＝20/50/30，或是10/30/60（生酮飲食）。‧第二週：學會吃乾淨的食物： ｜習慣一天斷食16小時。｜在斷食期一樣只喝無熱量飲料，例如水、茶。｜澱粉：全穀物。｜蛋白質：優質蛋白質，如魚肉、蛋、豆類，不吃紅肉。｜脂肪：不飽和脂肪或堅果。｜增加有氧運動量，例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。‧第三週：維持第二週飲食、運動量：｜基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加，可以調整攝取的澱粉量，稍微多一點，但一樣以全穀物為主。‧第四週：維持前兩週飲食、運動量：｜基本上維持前兩週的飲食原則，但可以在有氧運動外增加重量訓練，以一週至少一次，最多三次為原則，適度調整蛋白質攝取量。進階者：十天超低熱量斷食法SOP由於此斷食法可能會導致不適，因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師，進行基本的身體檢查，例如血糖、血脂值等。‧第一天：清潔日（準備斷食）｜將一天熱量攝取壓低到1000大卡。｜避免會讓自己興奮的成分，例如咖啡因、酒精、尼古丁。｜減少活動，讓身體有充分的休息。‧第二天到第六天斷食日：｜水分：每天要喝到2500cc的液體，幫助腸胃蠕動，可以是無過濾的果汁、蔬菜汁，或是不含咖啡因的草茶。｜澱粉：不需要特別吃澱粉，如果需要，可以吃纖維比較少的穀物，避免增加腸胃負擔。｜蛋白質：在斷食中不需要特別補充蛋白質，按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。｜脂肪：請盡可能以不飽和脂肪酸補充，例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。｜維生素：如果維生素不足，可以透過營養劑補充，或是增加蔬果的攝取量。｜活動量：維持身體活動，因為熱量減少會讓身體寒冷，適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。｜警告：如果感到不舒服，請停止斷食並就醫。‧第七天到第十天：復食日｜可以先吃一些纖維比較高的水果，例如蘋果。｜當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後，可以再補充一些穀物，以及不飽和脂肪。｜復食日第一天可以進食800大卡，第二天1000大卡，第三天1200大卡，第四天1600大卡。｜在復食日時，每天還是要喝足2500cc的水量，幫助腸胃恢復蠕動。參考資料：Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).延伸閱讀：．吃得越少，活得越老？研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命．靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎？美國醫學會期刊研究揭改善關鍵．營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生責任編輯：陳學梅
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2023-05-12 醫療.新陳代謝
1天胖3公斤可能嗎？高敏敏曝「體重起伏8原因」，做好1件事量的體重最準
你有每天量體重的習慣嗎？踩上體重計後，是否覺得像玩數字猜謎一樣，永遠猜不透自己的體重？然後會在內心碎念，「為什麼今天又胖2公斤？為什麼運動後體重不減反增？」對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒，別被數字綁架，影響體重起伏有8大原因。影響體重起伏8原因一天之內胖1~3公斤是有可能的嗎？高敏敏提醒，如果體重總是飄忽不定或是下不來，有可能是這些因素導致。1.喝水量多寡水是影響體重的關鍵之一，當你喝水量多時，體重可能會增加。但不用太擔心，因為水分會代謝排出，再加上足夠的水分才能幫助身體新陳代謝、提升減重效率，也能減少口渴、飢餓感發生。所以千萬不要為了減重都不喝水，喝水會幫助減重事半功倍！2.鈉含量攝取過多當重口味、重鹹、加工食品吃太多，會使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常，換句話說就是高鈉易導致水腫，使身體儲存更多水份。所以如果想讓多餘的水份及鈉排出，可以多攝取幫助利尿及高鉀的食物，做到「留鉀排鈉」。3.精緻澱粉攝取過多當碳水化合物的攝取比例高，身體也會儲存水份，因為身體需要較多的水分去儲存碳水化合物中的醣類。但營養師提醒大家，適量的碳水化合物也很重要，建議大家不要為了減肥不吃澱粉，還是要均衡攝取並以未精緻澱粉為主。4.生理期前後當女生生理期來時，會導致荷爾蒙的浮動。進而出現存水、脹氣等情況。但在這期間會水腫其實也不用太緊張，大概在生理期第三到四天後就會恢復正常。5.流汗、尿液量影響當你流汗跟排尿，身體水份流失時，體重自然會下降。6.糞便堆積量如過你常常便秘，造成太多糞便囤積在體內，也會增加體重。而且糞便排出時，腸內的脹氣也會一起排出，因此上完廁所才有無事一身輕的感覺。所以建議多攝取高纖食材，並盡量在固定得時間排便。7.壓力荷爾蒙過高跟女性生理期前後原因有些類似！當壓力荷爾蒙上升時，身體會儲存更多水分，導致體重會跟著忽高忽低。建議可以放鬆心情，趁空閒時間多去戶外走走散心，以免造成雙邊齊來的惡性循環。8.肌力訓練進行肌力訓練時，肌肉纖維可能會被撕裂，導致身體在修復肌肉時會儲存水分。所以運動後有些部位如果有點浮腫不用太擔心，觀察一兩天就會消散了。除了上述8個讓體重變重的原因之外，高敏敏提醒，如過要一天內增加1kg，要攝取7700kcal的熱量才可能。所以一天突然紮實的胖2公斤，是不太可能的情況...總結來說，建議大家量體重最好的方式是「每天固定時間，並在同一狀態下測量」，才能獲得最正確的數字，也更能接近自己理想的體重喔！而除了注意體重的數字變化，也要關心「體脂肪含量」跟「肌肉量」，別只當體重數字的奴隸。延伸閱讀：．基因或生活方式造就的肥胖哪個對健康危害大？答案恐出乎意料．為何該把握早餐後排便？醫揭3大便祕原因：改善便祕飲食3重點．減重會失敗，跟做了這3件事有關！吃飯時集中注意力、速度放慢責任編輯：陳學梅
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2023-05-11 養生.聰明飲食
毛豆既非蔬菜也不是澱粉！營養師解析「12種常見豆」屬哪類 搞錯恐愈吃愈胖
對於健身的人來說，想要練出完美線條，就得多攝取「蛋白質」來作為重要的肌肉合成來源。不過，市面上的豆類千百種，有時名稱裡有含「豆」字，卻又不是真正的豆類，如果沒有搞清楚成份，通通都吃下肚的話，恐怕會適得其反，最怕的還會愈吃愈胖！澱粉、纖維、蛋白質，你吃的是哪一種？台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，雖然豆類都叫做某某「豆」，不過個別豆類在口感上還是有差，而依其主要的營養素，大致可以將它們分成三大類：．澱粉豆：紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆顧名思義就是澱粉質含量較高的豆類，20g的乾澱粉豆約含有15g的碳水化合物，雖然熱量和白米飯差不多，比較起其他營養素卻是澱粉豆大獲全勝，不僅比白米飯多出3倍蛋白質、30倍膳食纖維，鉀、鈣、鎂、鐵等營養素也是白米飯的8～15倍不等。．蔬菜豆：豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆蔬菜豆的爽脆纖維感，吃起來就很像我們一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜裡能想到的營養素，如鉀、鈣、膳食纖維等，在這些豆裡通通都能找到，屬於低熱量且高纖維的豆類。想要減肥的朋友如果想換個菜單，不妨從蔬菜豆下手，不僅能增加飽足感，也能減少熱量攝取。．蛋白質豆：黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆蛋白質豆的口感較紮實，還會有淡淡的豆香味，且豆如其名，含有非常豐富的蛋白質。一般來說，20g的乾蛋白質豆，或50g生鮮蛋白質豆（例如毛豆仁）就含有7g蛋白質，約等於30g的肉類，因此若是想大量補充蛋白質，蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等，都是非常優質的選擇。但是，程涵宇提醒，需要控制熱量的朋友就要注意了，因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷。以常見的黃豆為例，攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量，但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。常見豆類加工食品，你掃雷了嗎？我們生活周遭充斥著許多豆製品，如豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等，大部分都是由黃豆加工而來，而許多朋友一聽見「加工」二字，不免會在購買上持有疑慮。為此，程涵宇表示，其實只要秉持原料非基因改造、製程安全衛生，無額外的添加物等基本三大原則，就能先掃掉一堆地雷。有趣的是，豆腐跟人不一樣，留越多渣的豆類加工食品，就代表它的膳食纖維越多，對人體也越好。我們在挑選豆類加工品時，也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳。像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素，就須特別留心。程涵宇提到只要認真看看營養標示就知道，市面上有些冠名「豆腐」的產品，其實不是真正的豆腐，不僅蛋白質含量較低，還會帶來超高的熱量！沒有大豆成分的「豆腐」其實意外的不少，包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等，都是使用其他東西加工而成。此外，好比百頁豆腐，其實是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過後修飾澱粉所製成，其油脂含量是傳統豆腐的5倍，熱量更是傳統豆腐的2.4倍。想要吃進豆類的營養及好處，還是優先選擇天然的豆類，例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆，或是微加工的豆類例如豆腐、豆漿等為佳。豆類家族 常見2大Q&AQ1：哪些人不適合吃太多豆類？A：豆類可說是老少咸宜的食物，只是吞嚥功能未成熟的幼兒及牙口不好的長輩，烹調時則建議燉煮至綿密、無顆粒的程度。另外，澱粉豆類若是吃多了，其熱量也是非常可觀。也由於這類豆子吃起來口感微甜，容易讓人一不小心就會攝取過多，因此，想要減肥或糖尿病患者，須特別注意份量。Q2：豆類吃多了是不是會痛風？A：不會。研究證實，適量的豆腐反而可作為痛風病患較佳的蛋白質來源，因為豆腐的攝取可改變血漿中蛋白質的濃度、增加體內尿酸的清除與排泄，減緩痛風問題。延伸閱讀：．蔬菜豆、澱粉豆、蛋白質豆，3大豆類一次分清楚！．豐含膳食纖維、維生素 營養師教你吃鷹嘴豆不脹氣．是主食還是蔬菜？一張圖秒懂「X豆」屬哪類 責任編輯：陳學梅
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2023-05-10 養生.健康瘦身
明明沒吃多卻愈來愈胖…「壓力型肥胖」除調整作息、飲食，還需搭配一治療
● 過勞肥是壓力導致賀爾蒙失調造成● 需要調整作息和運動，並搭配心理治療● 可按壓風池穴、肩井穴舒緩壓力每天超時工作、工作壓力大，被壓得喘不過氣？連吃飯時間都沒有，身材卻像吹氣球一樣，竟增胖了不少。台灣肥胖症衛教防治學會常務理事劉伯恩表示，這就是所謂的「壓力型肥胖」，和心理因素有很大的關係，除改善飲食外，也需要調整作息和運動並搭配心理治療。壓力型肥胖如何發生？伴隨的症狀有哪些？壓力型肥胖也稱為「過勞肥」，劉伯恩表示，這類型的肥胖是因為壓力造成體內荷爾蒙失調，出現代謝問題而導致的肥胖。他舉過去病例分享，曾有一位年紀不到30歲的內科工程師前來看診，身高170公分、體重卻高達120公斤；病人表示平常也沒有吃太多東西，體重卻一直上升。細問之下，才發現工程師不到半年內就胖了40公斤，時間點恰巧是換新工作後發生。因為工作壓力大，常常熬夜、失眠，且就算睡著了，做夢也都夢到工作相關的事。加上頭髮出現圓禿，且肥胖的部位主要在肚子，因此可以推斷為「壓力型肥胖」。劉伯恩表示，壓力一大體內會分泌一種叫做可體松（cortisol）的荷爾蒙，讓身體處於備戰狀態。如果壓力一直持續，可體松就會促使身體想要攝取更多熱量，漸漸地攝取過多的熱量、糖分就會轉變為脂肪。除此之外，可體松和類固醇作用類似，因此大量分泌可體松就像長期服用類固醇，進而出現水腫、肌肉量減少等副作用，使得體脂率上升。另外，壓力性肥胖因為內臟交感神經和副交感神經失調，交感神經過於活躍、副交感神經相對低落，也容易導致便秘等情況發生。如何治療壓力性肥胖？多吃哪些食物可改善？運動有用嗎？劉伯恩表示，針對壓力型肥胖者使用減肥藥反而沒有效果，因為大部分減肥藥的機轉主要是排油或是抑制食欲；如果要改善壓力型肥胖，應先舒緩其壓力，改善荷爾蒙等代謝問題。因此通常可先使用藥物舒緩壓力，臨床經驗上30%的患者會給予治療失眠藥物、40%會給予鬆弛劑；另外也會給予色氨酸相關藥物，讓血清素（Serotonin）上升。劉伯恩解釋，當人體血清素濃度降低，使人感到心情低落和飢餓，造成負向的壓力循環。除藥物外，也可多吃木瓜、堅果、香蕉等提升血清素的食物。也可多補充鈣、鎂兩礦物質，協助穩定情緒。食物選擇上則要避免容易發炎的食物，如含麩質、GI指數（升糖指數）高的精緻澱粉等，或是以地瓜、玉米等富含抗性澱粉的食材取代，以穩定血糖和血脂。劉伯恩表示，除飲食外，運動也不可忽略。剛開始不需做過於激烈的運動，可一天至少做一個舒緩的體操，或是一小時至少做三分鐘的腹式呼吸，增加含氧量和讓腹部肌肉活動。以求診的工程師為例，當時一天只做體操，2周就瘦了10公斤。之後則必須循序漸進增加強度，最好以中高階以上的有氧運動，如爬樓梯、慢跑等，才能達到熱量燃燒的效果。中醫角度如何治療或改善壓力性肥胖？中醫師陳潮宗則表示，很多人壓力一來容易暴飲暴食，造成壓力性肥胖。以中醫來看，可以遠志、酸棗仁、石菖蒲或天王補心丹等藥材來加以舒緩、調適；這些中藥材仍要由中醫師開立為宜。如果無醫師診治，民眾則可避免吃「酸的」食物，以免過度刺激食欲。另外，也可透過按摩穴道方式舒緩壓力，例如風池穴和肩井穴。風池穴位於後枕部的枕骨之下，先將身體坐直，沿著後頭骨下兩條大筋，摸到外緣凹陷處就是風池穴；可用兩手大拇指按壓。肩井穴則位於肩上，乳頭正上方和肩線交會處，可雙手抱胸，手指搭在肩頸交會處；可用食指或中指指腹向下揉按。
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2023-05-09 養生.保健食品瘋
台灣人維生素E攝取量只有標準值6成？飲食習慣錯在那？這3類食物補好補滿
維生素E（Vitamin E）又稱維他命E或生育醇、生育酚，因為與繁衍下一代有關，若是缺乏容易影響孕育能力。同時，維他命E是人體重要的抗氧化劑，有助於減少自由基的產生，但在人體內會隨著年齡增加而減少含量。維他命E也是增強保護力、降低染病風險的關鍵營養素之一，不過根據衛福部最新的國民營養健康調查，維生素E是台灣人從飲食中攝取、缺乏最嚴重的營養素之一，除了1～6歲男女性攝取量達標，其他年齡層都只僅達建議攝取量的6至7成，且女性攝取不足的程度高於男性。維他命E的功能有哪些？低頭族、增肌減脂族更該好好攝取1. 抗氧化2. 增強免疫力3. 維持生育能力，提升好孕機率4. 抗老化，維持青春能量5. 增進皮膚與血球的健康6. 保護眼睛7. 降血壓、顧心血管，降低血栓形成的風險8. 有助記憶力，降低阿茲海默症惡化的速度而精緻油脂可能會破壞體內的維生素E，造成血管發炎、血管不易放鬆，而人體若缺乏維他命E，就可能造成貧血、神經受損和不孕等症狀，這是因為維生素E本身具有維持細胞膜結構的功能，一旦缺乏，精細胞或卵細胞就容易破裂導致無法順利懷孕。營養師強調，同時重視葉黃素與維生素E，才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題。從飲食攝取足夠的葉黃素與維生素E，透過兩者抗氧化與抗發炎的機制對抗光線傷害，減少用眼過度產生的疲勞痠澀感，並預防眼睛退化。另外，對於想減脂、減重、雕塑體態和增肌的人來說，不限運動形式，運動後都需要攝取足夠蛋白質和維生素E（例如堅果），幫助加速修復受損肌肉，達到運動成效。維他命E怎麼吃？這3大類食物補好補滿維他命E維他命E主要存在於植物油、堅果類和深綠色蔬菜中，包括： 植物油：葵花籽油、苦茶油、玉米油、大豆油、橄欖油、亞麻仁油、芝麻油、黑／白芝麻麵包醬等。 堅果類：花生、葵瓜子、杏仁、松子、開心果、胡桃、腰果等。 深綠色蔬菜：青花菜、菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等。除了油品，若以每100公克所含維生素E總量來看，以下這些食物的維生素E最豐富：1. 芡實2. 葵瓜子（去殼）3. 金針菜乾4. 榛果5. 杏仁果6. 松子仁7. 小麥胚芽8. 雞蛋9. 花生10. 核桃另外，平時多使用含有維生素E的植物油烹調之外，還可以搭配豆蔻粉、五香粉等調味香料，兩者的維生素E含量排行更是名列前茅。外食族若可以每天吃一小把綜合堅果，則能有效補充維生素E。而且堅果類中以杏仁果的維生素E含量最為豐富，成年人每天吃10公克的杏仁果，就可以獲得五分之一的維生素E建議攝取量。延伸閱讀：記憶力好差...想補腦該吃銀杏、魚油還是維生素E？藥師一次告訴你4種人該怎麼補維他命E如何有效補充？過量攝取維他命E當心有風險研究顯示，從食物中攝取維生素E的吸收率和抗氧化能力，都比服用合成補充劑來得好，根據美國臨床營養期刊實驗證明，天然維生素E比起合成的吸收率高出3.5倍。基本上日常飲食注意植物油和堅果類的攝取，大多容易攝取足夠的維他命E 。若有補充需求，則要注意每日服用的維他命E劑量上限為400 IU，且維生素E屬於脂溶性，建議在餐後服用，並避免和抗凝血藥物、鐵劑、幫助排油的減肥食品或會吸附油脂的甲殼素等一起服用。若服用過量維生素E，除了會降低維他命A、維他命K的利用，也可能引發暈眩、頭痛、噁心及腸胃不適、嘔吐、腹瀉、疲勞、肌肉無力、盜汗、視力模糊等不適。高劑量的維他命E還可能干擾人體原有的天然抗氧化劑的功能，患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。【資料來源】衛福部國健署- 國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告高敏敏 營養師增肌減脂必吃「維生素E」！營養師告訴你：開心果、核桃、杏仁、腰果，吃哪種最有效護眼新吃法，不只葉黃素保健食品！營養師推薦吃堅果補維生素E，改善眼睛疲勞！【延伸閱讀】 戒掉7種食物終結肥胖！哈佛醫師教妳「調整賀爾蒙」，讓身體逃脫發炎地獄(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-09 醫療.消化系統
便祕排不出來會致癌？名醫破除4個便便迷思 養成5個好習毒助排便
「無便一身輕」感覺很好，不少人為之著迷，甚至刻意喝牛奶、喝優酪乳、吃瀉藥等方式，非得清空腸子，認為有助排毒防癌、擁有曼妙身材。針對常見4大便便迷思，胃腸肝膽科權威醫師逐一破解，強調便祕和大腸癌或肥胖都沒有關係，頻繁清腸反而有害健康。迷思一：沒有天天排便就是便祕肝膽腸胃科醫師、肥胖研究學會榮譽理事長蕭敦仁表示，解便頻率從「三天一次」到「一天三次」，都是正常範圍，不算便祕。但有些人一天沒排便，就渾身不對勁，某位購物女王就是其中之一，每天要吃5顆瀉藥，在家解便解到乾乾淨淨，才可以出門。如果真的是便祕，蕭敦仁說，會視病人症狀嚴重程度，先開一些藥幫助病人緩解症狀。但用藥只是短期的，若長期依賴吃瀉藥，會把健康的大腸變成「懶惰大腸（lazy colon）」，不吃藥就無法解便，這時就很難改變回來了。●便祕定義被診斷為便祕，至少要符合下列5項條件中的兩項。1. 超過三天才解便一次。2.糞便短小且變硬。（正常糞便是香蕉狀）3.上廁所很困難，要很用力才能解出來。4.有餘便感，總覺得沒大乾淨。5.肛門有被塞住的感覺，但怎麼弄都弄不出來。資料來源／蕭敦仁●助排便5大良好生活習慣1.多吃青菜水果：每天攝取25到30公克膳食纖維。可幫助糞便成型。2.多喝水：糞便有8成是水分，2成固體當中一半是纖維，一半是細菌。3.攝取益生菌：細菌是糞便的重要成分，維持腸道菌相平衡也有助於解便。4.有便意就立刻解便：不要隱忍，忍過了這次的排便反射，就要等下一次，時間拖愈久糞便愈乾，解便愈困難。5.多放鬆和運動：很多人外出旅遊或壓力大時，就無法排便，因為人在壓力下，交感神經比較興奮，會導致腸胃蠕動比較差。適時放鬆、多運動，有助於副交感神經與交感神經的平衡，維持正常腸胃蠕動。資料來源／蕭敦仁迷思二：腸子乾淨沒宿便的人最健康大腸癌權威、台大醫學院健康管理中心主任邱瀚模表示，有一陣子流行咖啡灌腸，就有人寫信來問台大能不能定期幫忙做。其實無論是用水或用咖啡灌腸，都是沒有科學根據的偏方，並沒有醫學實證支持這樣做有任何好處，反而可能有害。邱瀚模說，腸道裡有很多細菌，近年研究發現其中有些好菌有助降低疾病風險，但如果動不動就去沖洗腸道，這些好菌都沒了，對整體健康是適得其反。更何況根本不可能「完全乾淨」，只要透過大腸鏡檢查，一定還是看得到糞便，「就像是一個番茄醬的罐子，你把醬都擠光，瓶壁上還是會有殘留。」迷思三：糞便有毒素會致癌「便祕跟大腸癌沒有關係。」邱瀚模指出，很多人認為大便很髒，衍生出「糞便有毒素」的迷思，其實並沒有證據顯示便祕會致癌，事實下可能正好相反。因為腸道菌是糞便的主要成分之一，腸道菌相的平衡又與許多疾病息息相關，近年來已經發展出「糞便移植」技術，將糞便中的細菌重新處理後移植回人體內，能有效治療某些疾病，可說「大便真的可以變黃金。」迷思四：減肥一定要通便才有成就感「便祕和肥胖一點關係都沒有。」蕭敦仁說，有肥肉才叫胖，也就是脂肪所占的身體組成比例偏高（體脂率高於標準）才算胖。有些人太過注重體重的數字，連排便前後的體重數字起伏都要計較，很容易就會陷入排便與便祕的迷思。建議減肥時多關注體脂肪的變化趨勢，不要那麼在意體重數字的短期起伏。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-07 養生.抗老養生
營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生
【本文重點】母親節前夕，營養師分享了幾個凍齡的方法：抗氧化飲食可延緩衰老，高鈣飲食可以留住骨質，維持腦力可以增加思維敏捷度。她建議在日常飲食中減少油炸、加工食品、糖和澱粉的攝取量，飲食中多攝取蔬菜，並維持「八二法則」，即健康食物占八成。她還建議多攝取維生素A、C、E等抗氧化成分和Omega-3等好油，避免高溫烹煮的食物，多選涼拌或蒸煮食材。--by ChatGPT「妳們看起來像姊妹一樣！」現代媽媽懂得保養，看起來比實際年齡年輕。除了外貌，內在年輕也要兼顧，看不見的骨質和營養流失，正悄悄偷走健康。抗氧化飲食可減緩衰老，有效率的高鈣飲食留住骨質，多學習維持腦力。母親節前夕，陪媽媽一起學習凍齡。全天下女性都想永保青春，透過日常飲食也能做到抗氧化，讓身體機能維持最佳狀態。「自由基」是老化、疾病元凶，營養師建議減少油炸、加工品及糖、澱粉份量，並提高蔬菜量，最重要是維持「八二法則」，健康食材占飲食的八成。新光醫院營養課股長許為捷表示，自然界中的物質由原子、分子、化合物組成，物質周遭皆有電子圍繞，一旦失去電子後，將會變成自由基，處於活性極強、不穩定狀態，會急著想掠奪其他物質的電子。以人體來說，呼吸、新陳代謝、免疫反應等皆會產生自由基，會破壞細胞、產生疾病及老化。維生素A、C、E、微量營養素如硒，抗氧化能力強。許為捷表示，在一般狀態下，人體的自由基處於平衡狀態，當人體受到病毒攻擊，自由基會協助抵抗，但當體內有過多自由基時，會造成身體發炎，也會引發連鎖反應，使得細胞、DNA、脂質遭破壞，進而使身體細胞老化、功能受損，甚至引發疾病。以運動員為例，因長期運動導致體內自由基過多，外表較同齡來得成熟；而不良習慣如愛吃油炸、加工品，或壓力、熬夜、焦慮也會產生自由基。攝取維生素A、C、E等，或補充微量營養素都有助抗氧化。許為捷指出，「硒」是穀胱甘肽過氧化酶（GSHPx）的輔因子，可避免細胞受到氧化破壞，可透過堅果、海產、瘦肉或保健食品補充；硫化物亦可抗氧化，可攝取十字花科、洋蔥、蒜、韭菜；茄紅素也擁有高抗氧化能力，有助心血管健康。低溫烹煮減少自由基產生，Omega-3不能少。許為捷表示，20至40歲女性若有懷孕規畫，可補充葉酸、鐵質；40至60歲女性則需著重保護心血管，補充魚油Omega-3、維生素D3及鈣質，B群有助維持造血功能，讓免疫系統運作正常；50至60歲女性為避免肌少症，除了鈣質，亦可多補充鎂，可安定神經、幫助睡眠。許為捷提醒，無論任何年齡層，應降低糖類攝取，也應避開高溫烹煮的食物，包括炸物、滷味等，近年日本流行低溫烹煮（sous vide），維持美味又能降低體內產生自由基機會。而民眾可採取地中海飲食，包括大量蔬菜及魚肉，尤其魚肉脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸，有助於人體抗氧化。更年期女性穩定荷爾蒙，需攝取足量蛋白質。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示，更年期導致女性荷爾蒙減少，穩定荷爾蒙可延緩老化，也能預防骨質疏鬆、心血管問題。蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料，許多女性怕膽固醇過高，不敢補充蛋白質，反而會引發肌少症，建議每天應攝取足量蛋白質，每10公斤需要一份，60公斤的成年人一天需要6至8份蛋白質，例如每餐至少要吃一個手掌心大、1公分厚度的魚、肉或豆製品。莊譓馨指出，黃豆、山藥及亞麻仁籽富含雌激素，亦可提升荷爾蒙分泌；而晚睡影響荷爾蒙分泌，使負責修復功能的生長激素及褪黑激素不足，加速老化，建議在晚間11點至凌晨4點間進入熟睡狀態。若採168斷食，建議早餐要吃、晚餐跳過。近年許多民眾瘋168間歇性斷食，莊譓馨表示，間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間，身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復，包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。有些民眾選擇不吃早餐做168斷食，但減肥效果不顯著，她建議可以改為晚餐斷食，早餐是一天能量的重要來源，建議自製養生飲品，例如豆漿搭配亞麻仁籽、黑芝麻或卵磷脂，補充維生素E、鈣質、鐵質，營養又顧腦。而現代人壓力大，會想吃甜食紓壓、照顧大腦情緒，她建議民眾採取「八二法則」，健康食物占八成、兩成留著「放縱」，維持健康也能讓心情愉快。外食族蔬果量攝取不足，也常面臨高油、高糖及精緻澱粉問題，長期下來增加身體發炎機率，不僅是老化元凶，還會造成心血管、慢性疾病、癌症發生。莊譓馨建議，民眾多攝取五色蔬果，增加抗氧化來源，並減少高溫烹煮、油炸食物，可多選涼拌、蒸煮食材。莊譓馨建議多攝取含Omega-3、Omega-9的好油，例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等，以及葵瓜子、杏仁、松子、芝麻等堅果類，皆有助於抗發炎及保護心血管。肝臟代謝排毒蔬食沙拉材料：甜椒、酪梨、番茄、蘆筍、奇異果、水煮蛋(2顆)、巴西堅果(2顆)、紅洋蔥、香菜。作法：將材料加入後，用檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。營養價值：1. 酪梨、蘆筍：富含穀胱甘肽，能幫助肝臟代謝排毒。2. 巴西堅果：硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。3. 番茄、紅洋蔥和香菜能增強抗氧化、修復細胞。富含抗氧化維生素食物：1. 維生素A：豬肝、奶油、起司、蛋、牛奶。2. 維生素C：芭樂、彩椒、奇異果、檸檬。3. 維生素E：葵瓜子、玄米油、杏仁、松子、黑芝麻。資料來源╱營養師莊譓馨責任編輯：辜子桓
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2023-05-04 醫療.呼吸胸腔
30～40歲女性注意！易疲倦、呼吸喘，當心潛藏「心臟癌症」肺動脈高壓危機
30歲小姐呼吸喘、易疲倦 確診肺動脈高壓容易疲倦、呼吸喘，小心潛藏肺動脈高壓危機。30歲的小瑩4年前赴日本蜜月之旅，出發前有些食慾不振，沒想到日本知名火車站景點拍照時，眼見火車朝她駛來，她卻卡在路上氣喘吁吁，叫老公「趕快走別等我」，返台後更從腳底一路腫到大腿，整隻腳看不見血管宛如「麵龜」，原擔心腎臟出問題，就醫檢查時竟當場昏倒被送往急診，後續診斷心臟衰竭，轉診專科醫師才確診肺動脈高壓。「肺動脈壓力」須透過心電圖、心臟超音波確認高雄榮總肺高壓專業治療中心暨重症醫學部主任黃偉春表示，民眾居家測量的血壓數值，是血液從左心臟流出，衝擊血管壁的壓力；不過「肺動脈壓力」是血液回流至右心臟，須就醫透過心電圖、心臟超音波才能確認。正常人休息時，平均肺動脈壓為14mmHg，一旦超過20mmHg即為肺動脈高壓，此時供應血流至肺動脈的右心室會更用力收縮，長期導致右心室負荷過重、逐漸擴大，增加心臟衰竭、猝死風險。出現5大症狀 應積極就醫治療肺動脈高壓患者因肺部血液回流不足，難以順利進行氣體交換，導致病友處於缺氧狀態，容易出現疲倦、呼吸容易喘、運動時呼吸困難或運動耐受度變差等症狀。馬偕醫院心血管中心肺高壓介入醫學科主任吳懿哲表示，如果民眾出現5大症狀，包括喘（呼吸困難）、咳（咳嗽）、血（咳血）、腫（下肢水腫）、暈（暈厥或頭暈），或運動耐受度明顯下降，或是過馬路時走輸小綠人，應積極至心臟專科就醫治療。30至40歲女性 肺動脈高壓好發族群好發肺動脈高壓族群，包括不明原因的原發性肺動脈高壓，以及自體免疫疾病、先天性心臟病、愛滋病、肝硬化等其他疾病續發導致，而不當使用特定藥物或毒物，像是減肥藥芬芬、甲基安非他命等，也可能引發肺動脈高壓。另根據國內外臨床統計，30至40歲女性也是好發族群。黃偉春指出，原發性肺高壓有15%屬於遺傳因子，可透過每年固定篩檢、及早治療，但80%的原發性肺動脈高壓找不出原因。黃偉春指出，按照盛行率估計，全台約有200名原發性肺動脈高壓患者，若包括紅斑性狼瘡等次發性患者約有2000人，但依舊有許多患者尚未被正確診斷，根據研究指出，從發病到確診平均要花3.9年，若肺動脈高壓未接受治療，病友確診後3年存活率不到4成，致死率高於某些癌症，因此該病又被稱為「心臟的癌症」。透過藥物治療 存活率增至7成以上肺動脈高壓因無法治癒，早期沒有好的藥物治療時，病人只能等待肺移植，黃偉春說，除了等捐肺很困難，也會面臨移植排斥問題，換肺預後並不佳。隨著醫療發展，現在透過藥物治療，可協助8至9成病人控制疾病，以10年存活率來看，過去不到3成，現在增至7成以上，但也有部分病人治療後，因為原有疾病問題或是未正確診斷、未遵從醫囑服藥，使得病情惡化，因此長期穩定服藥控制非常重要。部分病人誤以為，因為病情嚴重才需要一次使用多種藥物，吳懿哲表示，近年肺動脈高壓合併治療，已是國際趨勢，以新版治療為例，醫師會依據患者確診時的風險狀態，一開始就決定合併2或3種藥物治療，一旦治療反應不佳，或治療期間狀態變差，再進一步增加或改變用藥。延伸閱讀：．一走就喘、乾咳不停 檢查發現肺比身體老20歲．喘、咳、血、腫、暈5症狀，恐是肺動脈高壓，心臟癌症嚴重恐猝死！．「心臟癌症」 肺動脈高壓 醫籲：風險族群走不完綠燈要小心責任編輯：陳學梅
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2023-05-03 醫療.骨科．復健
骨質疏鬆後「這4處」容易骨折！做好5件事避免跌倒
生活中骨折危機四伏，其中骨質疏鬆更容易發生骨折危機。根據衛福部國健署統計，65歲以上民眾的骨質密度，約每7人就有1人出現骨質疏鬆，且隨年紀增加。台大醫院老年醫學部主任詹鼎正表示，年輕就要存骨本，超過65歲以上就要檢查骨密度，給予適當治療，才能預防骨質疏鬆，進而預防骨鬆引起的骨折。年老以後需避免跌倒的發生，才能減低骨折的發生率。骨質疏鬆會讓4部位引起骨折 其中3部位因跌倒引起人體骨骼的骨量大約20到30歲達到最高峰，之後骨量便逐漸減少，漸漸形成許多孔隙呈現疏鬆的現象，也就是「骨質疏鬆」，導致骨頭脆弱易斷。根據國健署2017至2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，65歲以上民眾的骨質密度，至少有一個部位量測出有骨鬆的比率為14.1%，約每7人就有1人有骨質疏鬆，女性占17.4%，高於男性10.4%，且隨年紀增加。疾病百科／骨質疏鬆症骨質疏鬆症可分為原發型和續發型。續發型大都由其他特殊的疾病造成骨質的流失，40歲以下男性的骨鬆較多為此型。原發型基本上與退化有關，常見於更年期過後的女性；及老年：常見於七十歲以上女性與八十歲以上男性，女多於男。容易導致脊椎壓迫性骨折、腕骨骨折、髖骨骨折等。》看完整百科詹鼎正表示，骨質疏鬆容易發生骨折，最常發生的四大部位為髖、手腕、上手臂和脊椎的壓迫性骨折。前三個部位主要是因為跌倒，隨撐地受力的部位不同，而在在不同地方發生骨折。壓迫性骨折主要是因為提重物、咳嗽，造成脊椎骨椎體無法承受垂直受力塌陷「扁掉」，只要直立承受重量就會引發劇烈疼痛，或坐或臥都不是。避免骨質疏鬆重點要存骨本，飲食、運動和好習慣不可少詹鼎正表示，避免骨鬆性骨折最好的方式還是存骨本。從年輕就要開始多攝取鈣質、維生素D和蛋白質，且盡量從「食物」中獲取。例如可多食用牛奶、起司等乳製品增加補充鈣質；另可從豆、蛋、魚、肉類補充蛋白質。而維生素D可幫助人體吸收鈣質，避免骨鈣合成不足而導致骨質疏鬆。詹鼎正說， 維生素D除透過日曬增加體內維生素D3轉化外，也可以食用富含魚油的魚類，如鮭魚等加以補充。「骨質疏鬆是瘦子的疾病」，詹鼎正也表示，不要過度減肥，才不會出現骨質疏鬆的問題。此外，抽菸也會加速骨質疏鬆的流失，因此戒菸也是預防方法之一。「肌少症」雖然不必然會造成骨鬆性骨折，但兩者間常有相關性，主要是因爲肌少症者可能因肌肉量過低、無法行動自如，就容易發生跌倒導致骨折，因此建議多從事重量訓練或抗地心引力的運動，不僅可以長骨也可長肌。除健身房外，爬山、爬樓梯也都是不錯的運動選擇。另外，單腳站等平衡訓練也可改善身體協調，減少跌倒發生。詹鼎正說，人在超過30歲後，每一年會以1%的速度慢慢流失，停經後女性則以每年3%速度快速流失骨質，因此女性通常在停經後、60歲左右出現骨質疏鬆的狀況，男性較晚、約在70歲左右；因此建議65歲以上就要測量骨密度。世界衛生組織定義骨密度T值低於或等於-2.5者為骨質疏鬆症，若檢測骨密度過低可考慮以藥物或打針方式預防骨質繼續流失。長者跌傷的3大場域不可不慎 把握5重點避免跌倒如果長者已經發生骨質疏鬆，就必須避免跌到引發骨折。根據國健署分析長者跌傷地點，室內發生跌傷的第一位為臥室、第二位為客廳、第三位為浴室；跌傷的主因依序為滑倒或絆倒、失去平衡或頭昏及碰到或撞上物品或人。避免跌倒引起骨折，5重點可避免：1.維持居住環境整潔：包括地板保持乾燥、雜物和電線收納整齊，以免絆倒；潮濕易滑倒的地方可加上防滑墊，以免滑倒。2.照明充足：室內照明充足才能看清路線，室內可加裝小夜燈增加亮度，並且電燈開關最好接近門口，方便觸按。樓梯的照明尤其重要，每一樓層的樓梯上方和下方都要有一個電燈開關，方便開關以獲得充足的照明。3.臥室防跌規劃：床的高度不易過高或低，方便上下床，並在床邊放置助行器或拐杖，方便上下床時拿取；也可加裝沙發椅或床邊起身扶手，方便長者起身和坐、臥。4.浴廁防跌規劃：浴室除需要放置防滑墊外，洗臉盆及馬桶旁加裝扶手，可方便長者行動；沐浴用品和毛巾也要放置在合適高度，避免長者彎腰或踮腳拿取。5.安全的樓梯：上下樓時樓梯的安全也要注意，應有穩固的扶手，樓梯邊緣要能辨識清楚，最好和樓梯面不同顏色或加裝夜光防滑條，避免踩空。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-28 養生.聰明飲食
怕胖不吃澱粉？12種健康的碳水化合物食物推薦
現代許多人為減肥不吃澱粉類的碳水化合物，卻還是常喝含糖飲料或甜點，雖攝取了碳水化合物，但卻是空有熱量而沒有任何營養。碳水化合物仍有維持健康的必要性，也有助於體內脂肪燃燒，殊不知過低的碳水化合物攝取，也可能讓你短命。為什麼我們需要碳水化合物？碳水化合物包括蔬菜、水果和糖，主要來源是澱粉類食物，如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物。其主要功能是提供能量，研究發現大腦細胞只能藉由碳水化合物獲得能量，成人大腦每日平均需要 110 至 140 公克的葡萄糖，因此，每日攝取足夠的碳水化合物是有其必要的。根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，1至70歲以上碳水化合物每日建議攝取量為130公克，占總熱量50%-65%；懷孕婦女建議175公克，哺乳婦女210公克。12種健康的碳水化合物食物推薦元氣網以下整理國內外專家建議的12種營養豐富且富含纖維的高碳水化合物食物，大家一起擺脫飲料與甜點的控制，更健康的攝取熱量。藜麥、燕麥、蕎麥這三者都含有70%以上的碳水化合物，富含蛋白質、纖維及各種維生素、礦物質和抗氧化劑。藜麥、燕麥、蕎麥都極具飽腹感，是減重族群的好選擇。藜麥和蕎麥可改善血糖和心臟健康，燕麥也可降血糖和膽固醇。香蕉一根大香蕉（136克）約含31克碳水化合物，以澱粉或糖的形式存在。香蕉鉀含量高，有助降血壓和改善心臟健康。香蕉不只水溶性纖維多，還含豐富果膠，是很好的「天然通便劑」。不太成熟的綠色香蕉澱粉含量較高、糖份較少。綠香蕉富含抗性澱粉，能提供飽足感，對減重族群也是不錯的飽腹來源。地瓜每100公克，熱量121大卡／碳水化合物27.8克／膳食纖維2.5克地瓜由澱粉、糖和纖維組成，富含維生素A、C、鉀及抗氧化劑，有助對抗細胞中有害自由基。地瓜煮熟後放冷會產生抗性澱粉，可降低GI值，帶皮吃則含有較多的膳食纖維。馬鈴薯每100公克，熱量77大卡／碳水化合物15.8克／膳食纖維1.3克馬鈴薯每100克中含鉀502毫克，屬於高鉀食物，有利控制血壓。它還提供一種獨特的碳水化合物－抗性澱粉，已被證實能提高身體脂肪燃燒。煮熟、冷卻的馬鈴薯會形成更多抗性澱粉，因此建議煮熟冷卻後再吃，以獲得更多抗性澱粉。研究也顯示，馬鈴薯比其他含澱粉的碳水化合物（如義大利麵和米飯）更容易有飽腹感，有利體重控制。南瓜每100公克，熱量49大卡／碳水化合物11.1克／膳食纖維1.4克南瓜是極好的維生素A來源，可改善視力。它還含有植物固醇，可以降低壞膽固醇，β-胡蘿蔔素則可以對抗對人體有害的自由基。屬於全穀根莖類的南瓜含鉀量高，高血壓患者若吃糙米飯攝取澱粉，不如改吃南瓜，營養素不輸糙米。玉米每100公克，熱量107大卡／碳水化合物17.8克／膳食纖維4.7克玉米在營養分類上屬全穀根莖類，含有大量的碳水化合物、豐富蛋白質、脂肪及維生素A、維生素B1、維生素B2葉黃素等。1根水煮玉米熱量約210大卡，就等於1碗8分滿的白飯，一餐1根玉米就能取代主食白飯。甜菜根每34公克，熱量49大卡／碳水化合物7.8克／膳食纖維2.3克甜菜根屬根莖類植物，含有稱為「甜菜鹼」的營養素，具有抗氧化和抗發炎特性．甜菜也是葉酸、錳和鉀的良好來源，有助鈣的吸收和血液凝固。藍莓藍莓主要由水組成，以及每100克約14.5克碳水化合物。並含有多種維生素和礦物質，包括維生素C、K和錳等。根據英國倫敦國王學院生命科學與醫學院近期一項指出，每天吃一把野生藍莓，有助降低血壓、改善記憶力和大腦認知能力。蘋果每100公克，熱量49大卡／碳水化合物13克／膳食纖維1.5克蘋果熱量低、營養價值很高，富含植化素、果膠、多酚、維生素、鉀、鐵等礦物質，具有抗氧化作用及防癌功效，更是減肥、降三高、幫助排便的最佳水果之一。蘋果的果皮營養價值高，建議連皮一起吃最好。蘋果屬於低GI水果，適合糖尿病人、減肥的人、有三高問題的人食用，但如果是腸胃炎發作的人，則去皮後再吃即可。柳丁每100公克，熱量44大卡／碳水化合物11克／膳食纖維2.1克柳丁是纖維的良好來源，還含有大量的維生素C和其他健康的植物化合物。吃柳丁有益心臟健康並增加鐵的吸收，有助預防缺鐵性貧血。除了以上所列，其實還有許多好的高碳水化合物食物。要知道，碳水化合物不是惡魔，完全不吃或狂吃某類食物，都是不利健康的。唯有了解，才能健康又愉快的享受吃這件事。【參考資料】．《healthline》12 High Carb Foods That Are Incredibly Healthy．不吃碳水化合物可能縮短4年壽命？專家建議這樣吃．馬鈴薯=高熱量？怎麼煮是關鍵！教你保留維生素、抗氧化劑含量．圖表／地瓜、馬鈴薯比一比！營養差在哪？怎麼吃效果更好．助減肥、降三高的最佳水果之一 營養師揭蘋果要不要削皮．衛福部食品營養成分資料庫
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2023-04-27 養生.運動健身
運動也要看時段？ 研究：這區間運動對身體的獲益最多
培養運動習慣對健康很有幫助，但在1天當中的哪個時間運動最有益呢？發表在《Nature Communications》（自然通訊雜誌）上的研究發現，下午時段運動可以降低因心臟病而過早死亡的風險。研究人員研究表示，研究團隊對92,139名英國生物銀行的參與者進行了研究，根據參與者的運動時間和頻率進行分組後分析數據，並檢查了參與者的7天活動數據，以及追蹤他們的死亡率記錄。研究果發現，在1天中的任何時間進行中度到劇烈的運動，都可以降低全因疾病、心血管疾病和癌症死亡率的風險；但是在中午到下午時段運動的人當中，有著更低的死亡風險，而且相當明顯。研究團隊指出，參與者在上午11點到下午5點之間，從運動中獲益最多。這種效果主要在男性、老年人和運動較少的人群中觀察到；研究人員同時也觀察到，段時間是人們最不可能發生心臟病的時段。南卡羅來納州默特爾比奇Grand Strand心臟與血管護理中心的介入心臟病專家Randy Goodroe 博士解釋，比較多的心臟病發作是在早晨，尤其是凌晨4 點到早上10點，因為這個時段的血小板較為黏稠，腎上腺釋放的腎上腺素增加，可能引發冠狀動脈斑塊破裂的風險較高。研究團隊還指出，那些在晚上或是下午以外時間運動的人，往往睡眠時間都比較短；另外，早起組的參與者受教育程度低於研究中的其他組別。而在這個研究之前，有一項不同的研究發現，對於減肥來說，最好的運動時間是在早上，因為這是促進脂肪代謝的最佳時段，早上進行高強度運動對減肥有幫助。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-04-27 養生.健康瘦身
嘴饞、焦慮…肥胖4類型，逾半不是「真的餓」！減重首要改變3行為
根據我國調查，台灣約每四人就有一人屬於肥胖（BMI≧27），肥胖也是許多疾病危險因子，不少人靠飲食控制、運動或喝減肥茶減重。根據最新國外研究，肥胖型態可分四種，其中有五成的肥胖民眾，屬於「飢餓大腦」、「情緒飢餓」混合型，難以單靠意志力達成減重成效。面對肥胖問題節節上升，醫師呼籲，民眾應先認知自己的肥胖型態，並透過醫療、飲食、運動等行為，才能遠離慢性病危機。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，肥胖是進食與代謝的拉鋸戰，當熱量攝取大於消耗，就會讓體重上升。最新國外研究針對「進食行為」與「能量消耗」將肥胖劃分出四種型態：4種肥胖型態1.飢餓大腦：必須吃下總熱量比別人多62%的食物，才能獲得飽足感，經常克制不了「嘴饞」。2.情緒飢餓：焦慮感特別高，是其他族群的2.8倍，情緒進食是此型態肥胖的主因。3.飢餓腸道：胃排空的速度比別人快31%，容易多量多餐。4.代謝異常：基礎代謝率比別人低12%，造成熱量囤積。肥胖者腦中住了「食慾怪獸」 控制不了進食渴望其中「飢餓大腦」約佔3成、「情緒飢餓」約佔2成，兩者重疊佔超過5成，更是目前主流的混合型態之一，蔡明劼指出，「合併此兩種型態者，就像腦中住了食慾怪獸，總是控制不了進食渴望」。像是「飢餓大腦」者常受外在刺激，例如吃到飽要吃的比別人多才覺得飽；「情緒飢餓」常依賴吃東西來獲得滿足、愉悅，釋放負面情緒。合併這兩型態的肥胖者，難靠意志力減重、克服食慾。30多歲上班族李小姐，在辦公室長期久坐，也跟著團購蛋糕、飲料等下午茶，晚上回家後因工作壓力大，邊追劇繼續吃洋芋片，160公分的她胖到70公斤，胖到衣服穿不下，原先想透過節食，沒想到一週就破功，甚至引發報復性進食，後續求助減重門診，在醫療團隊協助下，經過5個月時間，搭配藥物、運動及日常行為改變，成功瘦下15公斤。多數減重者都容易失敗 減重首要「改變行為」「減肥的路很孤獨！」台灣肥胖醫學會理事長林文元表示，部分民眾雖然透過飲食、運動減掉3至5%體重，但屬於少數族群，多數想要減重者都容易失敗，因為容易被美食等外在因素誘惑，即使知道要運動、控制飲食，但遵從性仍然不高。根據美國研究，減重至少要減去10%的體重，才有助於維護心血管健康，尤其本身有高血糖等問題，需要訂更高的減重目標，建議民眾尋求專業減重醫療團隊。近年減重藥物推陳出新，除了坊間火紅的瘦瘦筆，近日台灣也引進雙機轉口服減重藥物，目前屬於自費處方藥，須經醫師門診評估，BMI≧27肥胖者才可使用，自費價格每月約數千元不等。蔡明劼表示，受試者經過一年口服藥治療，有98%民眾可減去5%體重。不過林文元提醒，整體療程約12週，前2至4周會有初步效果，但可能有副作用、甚至效果有限，須按照病人實際情況定期追蹤了解。嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜表示，除了醫療協助，門診最重要是「改變行為」，像是透過生活型態、飲食、居家運動，讓飽受焦慮、壓力的民眾，不必再靠吃來紓壓。飲食建議以低碳為主，並挑選低脂海鮮、豆腐，澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等，透過211餐盤掌握份量，而吃完大餐大多會起伏1至2公斤，盡快調整回來即可；運動建議每週150分鐘，包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧，輕鬆在家就能完成。減重先改變3行為．生活：戒除靠吃紓壓的習慣。．飲食：以低碳為主，挑選低脂海鮮、豆腐，澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等，透過211餐盤掌握份量。．運動：每週150分鐘，包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-25 名人.好食課
南瓜、地瓜、芋頭都澱粉，哪個熱量高？一圖看懂5種常見主食
吃火鍋常常遇到隱藏在菜盤中的偽蔬菜，吃不吃南瓜、芋頭常常也被人拿人做文章，但如果你有減重、減醣等需求，你知道該怎麼選這些澱粉食材才對嗎？好食課 林世航 Titan 營養師 整理五種常見主食，讓你一目瞭然營養差異！澱粉營養大PK．白飯：一碗160克，熱量293大卡，蛋白質5.0克，醣類66克，為這五種澱粉中熱量、糖類、蛋白質最高的，但因為經過加工，膳食纖維少了大半，只剩1.0克，鉀也只剩64毫克，建議可改吃糙米飯來補足這些營養．馬鈴薯：一顆約155克，熱量109大卡，蛋白質3.6克，醣類23克，是裡頭熱量及糖類最低，而鉀含量最高的（鉀含量668毫克）！但想減肥可別因此狂吃市售的馬鈴薯泥，因為這些泥往往有加沙拉油、美乃滋等調味料下去混合，使得熱量整個大增．地瓜：一顆150克，熱量182大卡，蛋白質2.0克，醣類42克，為裡頭膳食纖維最高者，一顆即含3.8克纖維，並且富含維生素A，建議連皮一起吃，可以吃到更多纖維．芋頭：一顆芋頭約600克，1/4顆芋頭熱量約161大卡，蛋白質1.6克，醣類37克，膳食纖維2.5克，為這幾種澱粉中鎂、鋅、維生素K1最高者．南瓜：一片150克的南瓜，熱量約111大卡，也算是澱粉中熱量偏低的，蛋白質有2.9克，醣類26克，膳食纖維3.8克，鉀含量則是第二高，有639毫克，富含有葉黃素、玉米黃質，想護眼可多搭配油脂一起吃【本文獲好食課授權刊登，原文標題：都是澱粉！營養成分大PK】責任編輯：辜子桓
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2023-04-23 名人.好食課
牡蠣、鮑魚、九孔哪個熱量及鋅含量高？一圖看懂常見貝類營養
最近農委會幫文蛤做DNA鑑定，發現原來我們一直吃的是台灣原生種，不是日治時期的麗文蛤，所以也正名了“台灣文蛤”，但蛤蛤蛤？各種蛤跟被你又分得出多少？就讓好食課Anna 李宜樺 營養師 解析常見貝類營養給你聽！．文蛤：蛤唸ㄍㄜˊ，不唸ㄏㄚˊ喔，每100克熱量37大卡，蛋白質7.6克，鋅1.1毫克，熱量是這些常見貝類中最低的，所以想減肥可選文蛤來吃．海瓜子：貝殼有明顯的紋路很好辨認，每100公克熱量37大卡，蛋白質7.5克，鋅1.0毫克．蜆：有摸過蜆的就知，蜆體型十分小，常被做成蜆精，每100公克熱量51大卡，蛋白質8.9克，鋅1.5毫克．牡蠣：因為富含各種營養，口感鮮甜，有『海中牛奶』之稱，每100公克熱量54大卡，蛋白質9.4克，鋅10.6毫克，想補鋅的吃他就對了！．鮑魚：被視為高檔食材的鮑魚，每100公克熱量69大卡，蛋白質15.8克，鋅1.5毫克．扇貝：別說扇貝你不認識，干貝就是取扇貝的瑤柱來吃，每100公克熱量70大卡，蛋白質13.7克，鋅2.6毫克，是鋅含量第二高的．九孔：長得很像鮑魚，但比鮑魚體型小，因為殼上面有9個以上的孔，所以被稱為九孔，每100公克熱量73大卡，蛋白質15克，鋅1.4毫克．淡菜：學名叫綠殼菜蛤，也叫孔雀蛤，貝殼有著綠色的一環，每100公克熱量96大卡，蛋白質17.8克，鋅1.5毫克，是這些常見貝類中熱量及蛋白質中最高的【本文獲好食課授權刊登，原文標題：蛤？蛤？什麼都不必說！常見貝類營養大PK】責任編輯：辜子桓
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2023-04-20 養生.健康瘦身
有片｜體重過重、過輕都有問題？醫師教你健康減重的訣竅！
減肥減到骨質疏鬆、貧血？不吃主食反而越減越胖？現代人注重健康、在意身材，減脂減重成為許多人生活上的長期抗爭目標，但面對百百種的減重法，你選對方法了嗎？「照護線上」臺南醫院形體雕塑中心主治醫師李孟潔，特別分享健康減重的觀念及訣竅，趕快點開影片來看看！一般人覺得體重能越輕越好，但李孟潔醫師首先就分析了過輕的體重會為身體帶來什麼樣的傷害，她指出健康的減重一個月不應超過2公斤，盡量吃原型食物，攝取身體巨量營養素。李孟潔醫師說肥胖本身是一個慢性生活型態的結果，她本身很推崇「地中海飲食」方法，配合健康的食物以及適量的運動和與人互動，成為一種生活的模式。透過正確份量的食物攝取，幫助身體增肌減脂，促使生活品質提升，擁有健康人生。李孟潔醫師提醒，不要盲目被體重數字綁架，因為身體的體態和線條的變化是看得出來的，平時多照鏡子就是最簡單的量測方法。想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。了解身體、找到適合自己的減重法！原始影片照護線上YT照護線上網站照護線上FB延伸閱讀喚醒臀肌、核心肌群與腹肌，物理治療師５動作矯正骨盆前傾和腰痠！伸展時該吐氣還是吸氣？學會正確呼吸，運動效率翻一倍！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-04-19 養生.聰明飲食
多吃蘑菇可以降低大腦退化！營養師特別推薦1種香菇也有一樣功效
台灣人最愛吃的香菇，可能就是改善大腦記憶力最好的秘方！根據新加坡大學的研究發現，蘑菇具有降低大腦退化的作用，研究刊登在《阿茲海默氏症期刊》。 蘑菇含有獨特的抗氧化劑由於蘑菇含有獨特的抗氧化劑，對大腦可以產生保護作用，新加坡國立大學針對663位年齡超過60歲的成年人進行6年的追蹤調查，結果顯示，吃蘑菇可降低輕度認知障礙的風險。 在每週吃2次以上蘑菇的人中，約有9%的人有認知障礙，每週吃蘑菇數量少於1次的人則是19%。常吃蘑菇的人，尤其是每週吃蘑菇份量超過2份或300克的人，在大腦測試中表現更好、處理速度更快。研究人員表示，主要是蘑菇中含有人體無法自行合成的抗氧化劑麥角硫因，它的抗發炎效用對大腦會產生保護作用。 聽聽專家怎麼說營養師劉純君指出，因為我們的大腦組織，基本上就是一團油組合成的組織，而油有很多碳鏈，碳鏈越多越容易氧化，但如果蘑菇的抗氧化成分可以讓大腦的油脂不氧化，會對大腦產生保護作用，這個研究結果民眾可以多參考選用。 台灣中部產各種菇，種類很多，所謂的蘑菇類指的是子實體，也就是菇頭大大的，可以曬乾的，劉純君特別推薦可以選擇乾香菇，除了抗氧化的麥角硫因，乾香菇的麥角固醇經過日曬後，植物性的維生素D2可以轉為活性的維生素D，能讓鈣質吸收更好，台灣老人的奶鈣攝取不足，多攝取乾香菇有助骨鈣吸收。延伸閱讀。國際期刊：每天吃「1食物」18克，癌症風險驟降45％，金針菇、杏鮑菇、香菇都可以 。減肥吃它也OK！ 菇蕈降膽固醇、防癌、防便祕，但2種狀況要忌口(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-19 養生.聰明飲食
減脂菜單大公開：Ella吃白飯剷3公斤、劉品言「這樣吃」大瘦11公斤！7大減重法一次掌握
減肥、如何瘦得健康，是許多人的人生課題之一。不吃白飯、吃雞胸肉、沙拉，是一般人最常想到減肥的方式之一。但是減重時的三餐到底要麼安排才能有效減重？這邊一次給你海外7位名人的「減肥菜單」，讓劉品言瘦11kg的「減肥菜單」原來要這樣吃？宋慧喬：豆腐減肥法宋慧喬曾分享，自己除了運動外，在飲食上，他還靠獨門菜單「豆腐飯」減肥！吃法：以豆腐取代晚餐主食的澱粉類，三餐固定8點、12點、18點進食，只吃八分飽。營養師Stella解釋，每100公克的傳統豆腐熱量為88.4大卡，含8.5公克的蛋白質、約140毫克的鈣，並含植化素和適量的鉀、鐵、鋅等礦物質。嫩豆腐因壓制較不扎實（水分保留較多），且以不含鈣的葡萄糖酸內酯做為凝固劑，所以營養密度較差，但也因水分較多所以熱量相對較傳統豆腐低。朴信惠：小黃瓜減肥法嬰兒肥可能是許多女星的惡夢，朴信惠在剛出道時也曾有嬰兒肥、下半身肥胖的困擾，他也說自己是易復胖的體質。但他靠著飲食控制以及運動，成功減去體重，甚至曾經在一個月快速瘦下10公斤。而這套減肥菜單較為激進，因此不建議長期食用。早餐：小黃瓜1根＋低脂牛奶午餐：半碗白飯＋燙白菜晚餐：小黃瓜＋燙白菜此外，喝足量的水也很重要！她曾分享，自己會在開水中加入2、3片薄荷葉，幫助紓壓、加速代謝、去脹氣；若有水腫狀況，就會喝紅豆水、南瓜水加強排水。劉品言：黃金減肥法天生體質易胖的劉品言，體重一直成為注目焦點，甚至在google中甚至有「劉品言 體重」等關鍵字，在14歲剛出道時，其實這讓她一度失去自信。他過去嘗試許多減肥方式，最終找出最適合自己的減肥法，再加上運動的幫忙，成功減去11公斤。早餐：無糖紅豆薏仁、水煮蛋、拳頭大小的水果（奇異果、蘋果、櫻桃）午餐：一條魚/一塊牛排/半隻雞、拳頭大小的白飯或馬鈴薯晚餐：地瓜、蛋白質高且脂肪低的白肉、海鮮Ella陳嘉樺：白飯減肥法說到減肥，我們可能都會先從吃雞胸肉開始，原本Ella也是以吃沙拉、雞胸肉等方式減肥，但卻發現造成手腳容易冰冷，水腫狀況嚴重。看了中醫後才知道，因為身體太寒，造成體內濕氣重，反而代謝不好，因此中醫建議她吃白飯去濕氣。而他也靠這套飲食法瘦下3公斤！吃法：早、午和晚餐都以白飯為主食+蔬菜和肉類，但晚餐飯量要減少、並在5點半前吃完。其他要戒掉手搖飲和甜食；水果屬涼也在下午4點前吃完。陳妍希：碳水循環法一般民眾對陳妍希外表的印象不外乎是招牌的嬰兒肥，也因此被戲稱為「小籠包」！不過他近年來積極瘦身，並和粉絲分享自己正在執行的「碳水循環」減肥法。陳妍希表示自己過去不敢吃澱粉，但試了「碳水循環」，發現原來吃澱粉也可以好好地瘦身！1.第一天-低碳：早午餐12:30吃酪梨三明治加一點菠菜；下午一杯生椰拿鐵；晚餐6:30吃烤鴨去皮加生菜。運動搭配一堂瑜珈課。2.第二天-低碳：早午餐吃香草雞肉三明治；晚餐川燙豬肉、魚肉，加海帶芽、豌豆苗、荸薺。3.第三天-無碳：早午餐豆干2片；加餐覆盆子藍莓漿果飲；晚餐水煮魚肉、雞肉去皮，搭配豌豆苗和菇類。4.第四天-低碳：早午餐一杯生椰拿鐵，配豌豆苗和雞肉；晚餐吃貝果三明治。5.第五天-高碳：早午餐吃鮭魚沙拉和2/3貝果；加餐一杯生椰拿鐵；晚餐吃燙雞肉、白菜、莓果飲。運動搭配健身一小時、跑步機45分鐘。6.第六天-無碳：早午餐吃去皮烤鴨、酪梨沙拉；晚餐吃燙羊肉和菠菜。運動搭配跑步40分鐘。7.第七天-低碳：早餐吃貝果、鮪魚、酪梨；加餐一顆李子；晚餐和朋友吃湖南菜。運動搭配皮拉提斯20分鐘。胖艾美：邁爾飲食澳洲女星瑞貝爾威爾森（Rebel Wilson）因飾演《歌喉讚》中的「胖艾美」角色爆紅，成為大尺碼女星代表。但他在2020年決定努力減重，她透過持續的運動訓練、健康飲食（邁爾飲食）以及改變自己一些思維，兩年半就減掉約36公斤。邁爾飲食（Mayr Method）：避免零食，強調吃高蛋白及富含纖維的食物，並減去麩質與乳製品、糖、咖啡因及加工食品的攝取，且每一口都咬30～50下。星野源：高麗菜減肥和被譽為「國民老婆」的新垣結衣結婚的星野源，其實也有成功靠飲食減重過！星野源表示，自己在吃飯在吃飯前，會先吃大量的「高麗菜」，避免血糖急遽上升，增加飽足感，預防過食，同時也改變吃飯順序（纖維-蛋白質-碳水化合物）。他靠兩大原則，再加上運動，竟在兩週內瘦5公斤！吃法：準備雙手大小的高麗菜絲，將水煮蛋（或半熟蛋）、肉放入其中，最近淋上醬汁即可。小提醒：上述提及的減肥方法較為激進，不一定適合所有人。減肥還是建議正常飲食，並養成規律運動習慣，才不會傷了身體。減重良醫的建議減重良醫徐光漢曾提及，有患者詢問「已經少吃精緻澱粉又有規律的運動，為何體重仍然無法下降？」或是「實行了一陣子的168，但還是失敗？」想要成功減重，最重要的關鍵就是，除了熱量平衡外，建立起可以健康輕鬆且可長久維持的良好飲食習慣，才不會陷入反覆減重的情形。一般人最想知道的飲食習慣，也建議以「低糖、低澱粉飲食」為主，少糖、少澱粉，足量蛋白質、纖維，再加上固定的運動這3大習慣，應就可以維持良好的體態。如無法節制食欲，可以尋求醫師幫忙，或者可以考慮透過藥物減重，目前有一些FDA核可的抑制食慾藥物，可有效幫助飲食控制及減重的達成，但還是得回到最原始的飲食與生活習慣的養成，才會是可長久維持體重的方式。延伸閱讀： 「醫師也是人，我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策，醫師林肇堂抗癌8年秘訣：早餐必備的4樣食物 生理期來就頭痛！女中醫解惑：經前、經後原因大不同！責任編輯：陳學梅
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2023-04-17 醫療.消化系統
拉肚子只能吃稀飯、喝運動飲料嗎？消化內科醫師破解腹瀉「7大迷思」
每個人生活中多少都有拉肚子的經驗，也就是「腹瀉（diarrhea）」。不論是吃壞肚子跑廁所，或是緊張、焦慮導致的腹瀉。甚至連最近兩年在全世界造成大流行的新冠病毒，也可能會讓患者腹瀉。關於腹瀉，我們都不陌生。但腹瀉之後到底該如何照顧自己，民眾常有很多迷思，例如拉肚子後是否只能吃白稀飯、白吐司，或只能喝運動飲料。或是拉肚子到底需不需要看醫生？關於這些常見問題，《良醫健康網》採訪國泰綜合醫院消化內科主治醫師陳信佑，一次解析大眾對腹瀉的7大迷思。一、聽說拉肚子（腹瀉）後只能吃稀飯跟吐司、要喝運動飲料，這是正確的嗎？不一定。原則上清淡的、軟的食物都可以，除了稀飯和土司外，也可以吃一點白飯、煮軟的白麵條，並補充少量蔬菜。補充運動飲料是可以的，但市面上有些運動飲料很甜。而腹瀉時腸道是處在發炎的狀態，不太能吸收糖分。所以選擇運動飲料時，可以選擇不要太甜的品項，或是加水稀釋甜度。另外，腹瀉最怕的是導致脫水，也就是人體內的液體大量減少，所以務必多補充水分。二、什麼情況下拉肚子（腹瀉）要看醫生？輕微的腹瀉不用，多喝水、多休息，觀察一兩天。如果症狀改善、沒有再腹瀉就不用看醫生。但如果有合併高燒、強烈腹痛、血便、黏液便的情形，或是腹瀉很嚴重，拉了十幾次，甚至有脫水的症狀，就要盡快就醫治療。脫水的症狀如下：．口乾舌燥．皮膚覺得很乾．口渴．眼窩凹陷．尿液變得很黃．姿勢性低血壓，例如站起來會頭暈、心跳很快三、聽說拉肚子拉越多，可以排出細菌，是真的嗎？這個說法某個程度上是合理的。有研究發現如果止瀉藥吃太重，反而會延長急性腸胃炎的病程。因為有些腹瀉是細菌、病毒產生的毒素導致，這種情況會需要適時腹瀉，把腸道內的毒素排出。【延伸閱讀】腹瀉時，別喝「運動飲料」！營養師告訴你：拉肚子恢復飲食4重點四、拉肚子（腹瀉）會變瘦嗎？腹瀉確實會變瘦，但這是因為生病而短暫地變瘦，康復之後如果生活型態不調整，還是有可能慢慢胖回來。藉由腹瀉來變瘦是不健康的，不建議用這種方式減肥。重要的是，長期的腹瀉會合併體重下降的現象，這是反而一個危險的訊號，大多時候反映了身體有些問題，例如是大腸癌。因此，如果腹瀉導致體重減輕，應該趕快就醫接受診斷。五、拉肚子（腹瀉）後，可以自行購買止瀉藥服用嗎？醫師不建議。因為腹瀉的原因很多，任意買止瀉藥服用沒有對症下藥。而且如果止瀉藥吃過量，導致引起腹瀉的毒素排不出體內，反而會加重病情，延長病程的時間。六、許多女性生理期來老是拉肚子（腹瀉），應該看醫生嗎？女性生理期來伴隨的腹瀉與賀爾蒙變化有關，大部分的人是在生理期前、中間便秘。有些人在生理期的中、後半段有腹瀉。這是一種生理變化，如果長期觀察下來是穩定的狀態，是沒有關係的。七、有的人喝拿鐵就會拉肚子（腹瀉），這是正常現象嗎？拿鐵的成分是「咖啡」和「牛奶」，這兩種份都有可能導致腹瀉。一方面是，咖啡因會刺激腸胃蠕動。另一方面是，有些人本身有乳糖不耐症，喝下牛奶就會腹瀉、脹氣。特別是，亞洲人有六、七成有乳糖不耐症，本身就不適合喝牛奶。對於一喝拿鐵就脹氣、腹瀉的人，建議就不要喝。或是，可以試著只喝咖啡或只喝牛奶，來確定是哪個成分造成腹瀉，以後避開這個成分的食物。事實上，多數腹瀉是可以被預防的，養成良好飲食衛生習慣，注意飲食衛生，勤洗手，食物食用前應充分加熱煮熟，避免生食、生飲或被汙染的食物，避免接觸到病人的嘔吐物或病菌殘餘物，做到以上這幾點就可以預防多數的急性腹瀉。參考資料：衛生福利部〈寶貝腹瀉，怎麼辦？〉【延伸閱讀】拉肚子超過●週以上，小心是「慢性腹瀉」！出現這症狀，恐是「8大重病」警訊
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2023-04-16 名人.好食課
你吃的肉有多肥？一圖看懂豬肉部位營養成分：吃錯熱量差3倍
近期天氣越來越熱，即便不去海灘、游泳池，穿短袖也會默默透露出蝴蝶袖有幾分厚，想在夏天有好身材，可不能不知你吃的肉熱量有多少！根據農委會資料，豬肉是國人排名第二最常吃的肉品，幾乎每個部位都有人愛吃，因此今天好食課 Christina 楊婷貽 營養師就來講講豬肉各部位熱量有多少，也幫大家整理一下常吃的料理是哪些肉做成的！ 以下皆以每100公克做計算呈現： ．松阪豬：即豬的頸部肉，熱量284大卡，脂肪佔23%，蛋白質佔17%．梅花肉：位於豬上肩部位的肉，熱量207大卡，脂肪14%，蛋白質19%，火鍋菜單一定有他．大里肌：位於豬的背脊，瘦肉偏多，熱量212大卡，脂肪14%，蛋白質19％，適合短時間的料理方式，如炸豬排、燒肉、熱炒．小里肌：也稱為腰內肉，位於豬背部及肚子之間的肉肉，口感十分軟嫩，適合快炒油炸，熱量139大卡，脂肪5％，蛋白質21％．後腿肉：瘦肉多，口感結實，熱量123大卡，脂肪4％，蛋白質20%，常作成絞肉、香腸、火腿．菊花肉：菊花肉可不在屁股喔！菊花肉是因為豬臉頰那邊的肉紋路有點像菊花，所以才被稱為菊花肉，熱量157大卡，脂肪8％，蛋白質19％．胛心肉：豬的肩胛肉，在前腿上面的肉，熱量295大卡，脂肪25%，蛋白質17％．豬肝連：是豬的橫膈肌，熱量220大卡，脂肪18%，蛋白質15%．五花肉：位於豬的肚子，油脂最多的地方，帶皮的五花肉熱量就有368大卡，跟後腿肉等部位熱量整整差快3倍，脂肪高達34%，蛋白質15%，常見料理有東坡肉、梅干扣肉、蒜泥白肉．豬腳：熱量293大卡，脂肪23%，蛋白質20%，適合長時間燉煮的料理，如豬腳麵線、萬巒豬腳．豬腱：滷味或小吃常看到的豬腱肉就位於豬腳上面一小塊，熱量184大卡，脂肪11%，蛋白質19％．豬尾巴：別小看豬尾巴，熱量可是有高達295大卡，脂肪25%，蛋白質16％，所以想減肥，滷味可以考慮避開這樣【本文獲好食課授權刊登，原文標題：豬肉部位熱量大解析！吃錯熱量差3倍！！】責任編輯：辜子桓
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2023-04-16 養生.聰明飲食
火鍋「常見1配料」成份差很大！營養師曝：吃多不利鈣質吸收
喜歡吃火鍋的人很多，因為方便又好吃，也是減肥中的好選擇。不過要怎麼選擇營養的配料是一大重點，營養師程涵宇提醒大家，火鍋常見的配料「蟹味棒」完全沒有蟹肉，營養價值差很多，製作中還會加入磷酸鹽類的結著劑，攝取過量恐不利鈣質吸收。程涵宇12日在臉書發文指出，常見的火鍋配料「蟹味棒」是由魚漿+澱粉+色素香料製成，從顏色、風味來看可能會讓人以為吃到蟹肉，但事實上蟹肉棒不只沒有蟹肉，而且營養值與真的蟹肉差非常多。程涵宇表示，真蟹腿肉低脂、低卡、低碳水，高蛋白質營養超豐富，含有豐富礦物質鋅強化免疫系統，鈣鎂維持血壓穩定，豐富維生素E抗氧化、B6、B12幫助造血，但蟹味棒在市面常見的有兩種，一種是比較高級感，會在握壽司上面出現的，有時標榜日本進口，也被稱為帝王蟹味棒，另一種則是火鍋料外有塑膠套的那種常見蟹味棒。程涵宇說，兩種蟹味棒的熱量都來自碳水化合物，而且不管是高級版還是普通版，營養價值都沒有差異，都不含蟹肉，另外製作過程也會多加結著劑，這種這種磷酸鹽類的結著劑能增加食物的保水性來提升口感與風味，但是如果攝取過多可能影響人體對鈣質的吸收。最後，程涵宇也提醒大家，蟹味棒外面的塑膠套下鍋前要記得拆掉，因為塑膠材質不建議置於長時間高溫烹煮的環境，而且塑膠於高溫下結構相對不穩定，盡量不要長時間置於高溫烹煮的環境。責任編輯：陳學梅
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2023-04-14 醫療.皮膚
戴安全帽會導致禿頭？你更要小心這2種病才是！
清明節過後，逐漸轉為濕熱天氣，夏天即將到來，長期配戴頭帽的工作者很擔心，頭上的毛髮因為長時間悶住，是否會造成禿頭狀況。專家提醒，導致禿頭的因素百百種，雄性禿與遺傳、荷爾蒙有關，配戴頭帽並不會造成禿頭，但要小心脂漏型皮膚炎、毛囊炎上身。引起男性禿頭的兩大主因不少男性對於頭上的髮線愈來愈後退的情況緊張，尋遍各醫師、偏方，希望能夠挽回頂上風光。更有一說，現代人長期配戴安全帽，導致掉髮情形加重，但這說法其實是一個迷思。台灣皮膚科醫學會常務理事、台北醫學大學皮膚科兼任副教授蔡仁雨表示，禿頭成因相當多元，最常見的是雄性禿以及休止期落髮。雄性禿大多是基因遺傳導致，跟體內荷爾蒙分泌有關；休止期落髮則大部分與壓力有關。常見外送員工作時間長，戴安全帽是其標準配備，他們很擔心戴久了會禿頭。蔡仁雨說，不少求診的病患都以為是因為戴安全帽導致其落髮，事實上，外送員年齡分布廣，大多在20至50多歲之間，正是「雄性禿」的好發年齡，該年齡層有三分之一男性會出現禿頭，加上壓力掉髮因素，約有一半的男性會開始落髮。避免脂漏性皮膚炎、毛囊炎 安全帽這樣挑蔡仁雨指出，長期戴安全帽、頭帽等雖不會造成禿頭，但卻會增加脂漏性皮膚炎、毛囊炎發生的可能性，由於長時間悶住頭皮，毛囊沒辦法透氣就會產生發炎反應，尤其配戴「全罩式」安全帽的民眾更要注意。如何避免脂漏性皮膚炎、毛囊炎上身？蔡仁雨說，安全帽雖然不是導致皮膚炎的直接因素，但卻是「加重因素」，建議民眾減少熬夜的機會；安全帽的內襯可墊透氣的墊子，避免頭皮直接貼在帽子內又悶住，或選擇具有網狀透氣設計的安全帽；每天洗頭好好清潔，避免長期間配戴頭帽又未妥善清潔，頭皮自然容易發炎；定期清潔安全帽內襯，保持乾爽、潔淨。新冠肺炎疫情下，落髮問題更嚴重新冠肺炎疫情下，很多民眾在確診康復後，發現自己落髮問題變得更嚴重。蔡仁雨指出，掉髮因素很多，產後、化療、減肥都會造成掉髮。目前台灣約有三分之二的民眾都確診過新冠肺炎，如果將落髮與確診連結在一起看待，也能找到一些治療的方式，由於新冠改變的體內的免疫反應系統，每個人都有不同的機轉。蔡仁雨表示，新冠確診後的休止期落髮，大約兩三個月至半年會停止，臨床上最長是掉髮症狀持續一年才好，雖目前尚無法證明有相關性，但新冠確實會導致許多皮膚疾病的「病程延長」。脂漏性皮膚炎、毛囊炎預防方法• 飲食清淡，避免多脂多糖或刺激性的飲食，多吃蔬果。• 養成規律生活作息和良好衛生習慣，睡眠充足，排便通暢。• 減少工作壓力及焦慮或興奮等不穩定的情緒。• 適度的清潔皮膚和毛髮。• 宜使用不含酒精性的保養品、化妝水，避免對皮膚造成刺激。• 留意頭皮護理，洗頭多用溫水，以指腹輕輕按摩頭皮，避免大力抓扯造成頭皮受傷或發炎，也要避免用過熱的風吹頭髮。• 當皮膚出現傷口時要謹慎處理，減少細菌入侵的機會。• 不過度倚賴類固醇治療疾病，以免造成皮膚抵抗力的降低。資料來源／元氣網疾病百科(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-13 養生.運動健身
有片｜跳一跳健身燃脂輕鬆瘦！跳繩新手有效率的訓練菜單大公開
跳繩傷膝蓋？一跳腿就痛？跳幾下才會瘦？對跳繩新手而言，想要解除心中諸多疑慮，不妨讓「時尚健人」賤賤來教大家如何安排有效率的訓練菜單、怎樣避免腳痛以及怎麼跳才能速效燃脂，趕快點開影片來瞧瞧！「時尚健人」賤賤指出新手跳繩一開始都免不了一直處在絆繩的階段，她建議想要突破此階段可以先嘗試「連續次數跳法」，如以10下為基數，再次遞增加，等體力提升後再進階使用「限時次數跳法」，只要每次運動比前一次跳得多就代表有進步。基本步熟練後，再學幾個簡單的花式腳步做「間歇式訓練」。至於怎樣跳才能達到燃脂效果，她指出可以透過心率來判斷運動強度有沒有效，她也以自身經驗分享，強調想減肥的人應該找到喜歡的運動並享受過程，把它當做生活習慣的一部分，而不是依靠數據，一旦數據沒有變化的話就很難堅持了。由於不止能鍛鍊心肺功能和全身肌肉，更能有效燃脂、消耗熱量，跳繩可說是一項老少咸宜的健身運動。想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天跳一跳，健身又減肥！原始影片時尚健人 YT時尚健人 IG延伸閱讀為什麼練臀粗的卻是腿？有效打造渾圓翹臀必知的四個重點！腰背僵硬、脊椎側彎必練！脊椎保健達人自創脊背健康運動｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-04-08 養生.聰明飲食
「黑暗榮耀」女星豐胸瘦身靠三大食物！ 營養師：只差1食物就是完美的一餐
韓劇「黑暗榮耀」播出以來備受關注，劇中飾演「空姐」崔惠程的女星車珠英，日前透露瘦身及美胸秘訣，包括以蕎麥麵取代白飯、自製納豆餐，並常吃酪梨豐胸。營養師劉怡里說，這三大食物互相搭配，對瘦身很有幫助「這樣很好」。但女性胸部豐滿與否，其實在青春期發育完成後，也已定型了，不過，酪梨富含維生素E，具抗氧化功能，可讓皮膚保持彈性，即便青春期後多吃酪梨，仍可讓胸部充滿彈性，但不宜吃太多，避免體重增加、肥胖。以蕎麥麵取代白飯「減重利用蕎麥麵取代白飯，這沒有問題。」劉怡里說，蕎麥麵為高纖澱粉，屬於全穀類食物，富含膳食纖維、植化素、蛋白質、維生素B群等，由蕎麥麵取代白飯，可以增加飽足感、抗發炎，對減重很有幫助。建議蕎麥麵煮熟後，可以加入少許芥末醬、醬油調味，以涼拌方式食用，減重菜單中，蕎麥麵是可以多吃的。自製納豆餐 增加飽足感劉怡里說，納豆為豆類發酵食物，富含蛋白質、維生素B群，尤其減重過程須減少脂肪，增加肌肉量，因此，蛋白質攝取十分重要，可以從豆類、魚肉或雞肉攝取，而納豆又可增加飽足感，並含納豆激酶可預防心血管疾病，因此減重飲食由蕎麥麵搭配納豆，「這樣是很好的」。常吃酪梨豐胸但酪梨能否豐胸？劉怡里指出，酪梨在營養分類屬於油脂，也就是脂肪，雖然女性胸部豐滿與脂肪、蛋白質有關，但女性胸部豐滿與否，主要取決於青春期發育，當青春期第二性徵發育完成，胸部也定型了，成年後不會有太大變化。但若在青春期多吃酪梨、蛋白質，確實有可能讓胸部變得豐滿，但吃太多也可能造成體重增加、肥胖。劉怡里說，酪梨的油脂屬於不飽和脂肪酸，富含維生素A、C、E，雖然成年女性吃酪梨胸部不會變大，但其中含維生素E具抗氧化、保養皮膚功能，平時可吃酪梨沙拉、酪梨牛奶，讓皮膚變得更有彈性、變得漂亮。不喜歡吃酪梨的人也可以用苦茶油、橄欖油取代，苦茶油可用於拌麵、拌菜。多補充青菜、水果 讓營養均衡劉怡里表示，減重時可將蕎麥麵搭配納豆，再搭配酪梨，如此三種食物互相搭配，在減重過程可說是營養均衡，如此一來，就只差青菜就是完美的一餐，建議可吃現在常有的地瓜葉、青江菜、綠花椰菜，每次重量為未煮熟前約200公克，並於燙熟後食用，這類青菜含有維生素B群、膳食纖維可以幫助新陳代謝，增加減重成功率。劉怡里說，如果不喜歡吃蔬菜，還可以用金針菇、杏包菇、草菇等菇類取代，菇類含蛋白質、高纖、多醣體，可以增加飽足感、穩定血糖及血脂，也可以吃海帶類食材，因其含碘、高纖可增加新陳代謝，此外再搭配約5克的綜合堅果，以多攝取維生素E，協助身體抗氧化。水果方面，劉怡里建議，芭樂、木瓜、小番茄、奇異果、柳丁等柑橘類為富含維生素C，可幫助新陳代謝、養顏美容，同時為低升糖指數水果，有助減重效果，但龍眼、荔枝、果汁等高升糖指數食物，仍應少吃避免攝取過多糖分，影響減重效果。延伸閱讀：．減肥都先瘦胸？ 掌握4大飲食要點不怕瘦錯地方．如何靠吃酪梨降壞膽固醇、增好膽固醇？營養師教聰明吃法．每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物？你以為的8個好習慣恐不健康責任編輯：陳學梅
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2023-04-07 醫療.消化系統
有吃菜還是便祕？糞便軟黏？醫解常見3問題，不是光吃菜就好！
許多人平常都有在吃蔬菜，卻還是會有排便問題，例如便祕、軟黏的糞便、一粒粒像羊糞便等不健康糞便的狀態。禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科/痔瘡手術主治醫師鍾雲霓表示，蔬菜雖然是排便重要的一環，但排便也不能單靠蔬菜，若有排便問題可檢視日常飲食習慣，以利排便順暢。 蔬菜吃到撐了還是大不出來？醫：吃到撐不代表吃得夠！ 蔬菜吃到撐≠吃得夠：鍾雲霓醫師表示，國健署建議成人每日需攝取25-30克蔬菜，很多人都認為自己吃得很多，但實際換算恐怕還不夠，特別是對於體性較瘦者、減肥者等族群。舉例來說，以體重45公斤和體重90公斤兩者比較，一般會認為45公斤者食量較小、吃得較少，所以蔬菜吃到15克左右就吃不下、就足夠，體重90公斤者食量較大就得吃到30克，但事實上驅動腸道所需要的膳食纖維兩者是一樣的。 蔬菜如何真的吃得夠？但是，食量較小的人確實也難以吃得下更多的蔬菜、膳食纖維攝取量也較難達標。因此醫師建議，此情況就可留意盡量挑選膳食纖維含量高的食材。一般而言，深綠色蔬菜膳食纖維會比白色蔬菜來得更多，同樣分量的菠菜就可比高麗菜高出2倍。另外，水煮過的蔬菜體積也會跟著縮水，同樣體積下能吃下的份量就比生菜來得多。 蔬菜量吃夠了，但還是便秘？醫：２種膳食纖維都要吃！ 非水溶性：水溶性纖維＝２：１膳食纖維也分非水溶性和水溶性，兩者有各自的作用。鍾雲霓醫師表示，非水溶性主要形成糞便的骨架，以助糞便於腸道蠕動推進，大多在蔬菜類吃得到；水溶性則可視為鑲在骨架中的晶體，濕滑促進腸道蠕動，可選擇水果類。兩者都不可或缺，一般會建議兩者比例2:1。 缺乏其中一種，容易．．．醫師表示，像是排便腸出現的兩種問題，一種就是大便很軟很黏，這種通常就是缺乏蔬菜的非水溶性纖維，因此難有骨架可支撐。一顆顆硬硬的像羊大便，通常就是缺乏水果類的水溶性膳食纖維。 奇異果有２：１的膳食纖維！有排便問題的民眾，可先試試奇異果，奇異果的膳食纖維確實很奇異，是少見非水溶性和水溶性配好2:1的蔬果，雖說便秘也有其他可能，不過若吃了奇異果真的改善便秘，那恐怕日常膳食纖維配置不佳所引起，可多留意蔬果比例配置。 ２種膳食纖維都有吃還便祕？醫：糞便組成不只膳食纖維。 糞便的組成：糞便的組成關鍵也不只有膳食纖維，鍾雲霓醫師表示，糞便可包含了30%吸收不完或吸收剩下的殘渣、膳食纖維，以及30%好菌、壞菌、凋亡的腸道細胞及紅白血球，還有20%未完成吸收的礦物質，和20%油脂。從此來看，就可以了解光是吃蔬菜和水果是不夠的。 油脂也是潤滑關鍵：醫師說明，對於糞便的潤滑，油脂也很重要，許多健身、減重者常會有便秘的情況，很常見就是因為油脂攝取不夠。油脂也是必須營養來源，攝取不足除了影響身體健康，也容易出現便秘的情況。建議此族群可如在沙拉、拌炒青菜時加入橄欖油、葵花子油等健康植物油，攝取足夠的油脂。 水分也很重要：另外，喝水對排便的影響也很大，腸道也需要有水分才能夠順利推進糞便。診間許多民眾會和醫師說都有喝水，一天喝到1500c.c.，這樣的量其實非常少，一般最低標準會建議喝到2000 c.c.，能到2500 c.c.更好，最好能超過3000c.c.。特別是天氣熱的時候容易透過汗、尿排出水分，會需要更多水分。建議民眾，日常應注意水分補充，並將一天所需的水量分散於一日當中，別埋著頭努力喝。另也可吃仙草、愛玉、奶酪等果凍狀的水分，可減少水分被吸收轉移至膀胱變成尿意，讓水分更多留在腸道當中。 都做了，但就是便秘？若上述都有注意，但排便情況就是不盡理想、或自覺腸道不健康，建議可觀察是否平常也攝取了過多的自由基等刺激物質、有害物質，例如過多紅肉、手搖飲等含糖飲料、高脂肪、燒烤、炸物、辣物等。這類族群就會建議適度減量，不過不用完全不吃。 疾病影響的可能：當然，排便情況也有可能是受到疾病影響，若排便問題遲遲沒有辦法改善，可尋求醫師協助，檢查了解原因為何。特別是出現不尋常的症狀，例如排便習慣改變、發現血便、沒減重下體重減輕、時常貧血等，更要盡早就醫，以利防範腸癌。 《延伸閱讀》 ．黏在馬桶上？四分之一成人有排便困難 出現3種「病態便秘」快就醫 ．從７種大便看健康狀況 醫：４種情況應盡早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-04-05 醫療.消化系統
吃素就不會有脂肪肝？破解脂肪肝3迷思：當心減肥也會肝包油
【本文重點】脂肪肝是肝細胞有脂肪空泡堆積，造成肝臟代謝脂肪異常，累積成脂肪肝。脂肪肝可分為「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」，其中酒精性脂肪肝是造成脂肪肝的主因；非酒精性脂肪肝原因眾多，包括糖尿病、高血脂、基因遺傳、體重過重、減重過快、飲食失衡或服用類固醇等藥物，皆會造成肝臟代謝脂肪異常。控制飲食與減重才是唯一有效的方式，推薦攝取高纖蔬果、魚蛋奶等優質蛋白質。--by ChatGPT現代人普遍營養過剩，加上攝取大魚大肉、運動量不足，恐養出脂肪肝。我國脂肪肝盛行率約33.3%，體重過重者更高達70%有此疾患，若不及早發現，恐引起心血管疾病、肝硬化甚至肝癌。林新醫院胃腸肝膽科主任張瑞旻提醒，不是只有肥胖才會引起脂肪肝，飲酒過量、快速減重、吃素飲食不均衡，都有可能形成脂肪肝。當5%以上的肝細胞有脂肪空泡堆積，就是所謂的脂肪肝。脂肪肝可分為「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」，其中酒精性脂肪肝是造成脂肪肝的主因；非酒精性脂肪肝原因眾多，包括糖尿病、高血脂、基因遺傳、體重過重、減重過快、飲食失衡或服用類固醇等藥物，皆會造成肝臟代謝脂肪異常，累積成脂肪肝。脂肪肝迷思一：我有在減肥，不會有脂肪肝吧「我又不胖，應該不會有脂肪肝吧？」醫師指出，有些民眾減重過快，反而會形成脂肪肝。例如「生酮飲食」攝取高脂肪卻減少蛋白質，當飲食不均衡，蛋白質不足，身體為了維持運作而燃燒體內正常蛋白質，代償作用就會造成肝細胞運轉障礙，脂肪堆積在肝臟形成脂肪肝。想要減重，最佳的飲食方式是減少攝取碳水化合物，可避免進入人體轉變為糖分與脂肪。脂肪肝迷思二：吃素就不會有脂肪肝？根據臨床統計，素食者其實兩成有脂肪肝！當嚴格控制肉類攝取、蛋白質攝取不足時，會造成血液中的脂蛋白不足，肝臟中的脂肪運送出去時容易發生障礙，一樣會累積成脂肪肝。吃素陷阱就藏在「高油脂素料」，例如炸豆包、百頁豆腐等，為了增加口感而添加過多油類，油脂量比一般食物還要高，吃進的不是蛋白質而是油脂！脂肪肝迷思三：懶得動、靠保健食品可以養肝？不少民眾懶的運動，依賴一顆又一顆的保健食品來養肝。醫師提醒，坊間不少健康食品標榜可減低血脂，但目前僅在動物實驗上有效，在人體上尚無明確效果。光吃保健食品但又懶得動，熱量無法消耗，肝臟脂肪還是排不出去。想要消除脂肪肝，控制飲食與減重才是唯一有效的方式。推薦攝取高纖蔬果、魚蛋奶等優質蛋白質，當轉變為優質脂蛋白，有助於把肝臟中的脂肪運送出去，幫脂肪肝瘦身。【延伸閱讀】女星在吃的「仙女餐」是什麼？ 小心沒瘦還變胖過年吃太多又豪飲 中醫教你「消脂清肝」吃出享瘦生活資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=57229責任編輯：辜子桓
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2023-04-03 養生.健康瘦身
阿妹演唱會瘦成筆芯腿！「無碳水」激瘦食譜曝光 營養師喊：不可能
【本文重點】歌手阿妹最近的減肥歸因於一種嚴格的飲食，據報僅包括蔬菜和少量海鮮和肉類。然而，一位營養師警告說，這種方法可能會產生過多的酮體，導致心臟、腎臟和肺部問題。該營養師還指出，這種極端的飲食只在醫院條件下進行，最長持續兩週，僅用於某些病情，如兒童的癲癇或肥胖。--by ChatGPT張惠妹（阿妹）上周在高雄巨蛋展開「ASMR」世界巡演，只見之前被「嫌胖」的她瘦成筆芯腿，穿著黑色短洋裝隨音樂盡情搖擺。阿妹的團隊透露演唱會食譜是一碗燙青菜、一碗蛤蠣和四片涮牛肉，且要每天下午三時前吃完。馬偕醫院營養師趙強表示，「真是不知者無畏」，這樣的菜單容易產生大量酮體，造成酸中毒，出現噁心、嘔吐的症狀，更可能影響腎臟、心臟功能。趙強聽聞阿妹的演唱會菜單，直接反問「那其他時間吃什麼？」，他表示，不確定阿妹依照這樣的菜單吃多久，依據阿妹之前的體態，「如果只用這種吃法，不可能瘦成這樣」。趙強說，這份菜單只有蛋白質和青菜，幾乎沒有碳水化合物；且蛤蜊除非去殼，否則蛋白質的量也不多。這份菜單是以「極低熱量」，透過糖質新生作用，分解脂肪、蛋白質來達到快速瘦身的效果。一旦糖類攝取不足，身體不停分解脂肪、蛋白質，最後可能去找其他的器官、組織「下手」，造成肌肉流失，甚至影響神經系統、大腦和運送紅血球等運作。趙強說，臨床上只有針對癲癇、腦部異常放電者和胖小孩等會用這種極端的方式幫助瘦身，一是腦部異常放電者是為了故意產生酮體調整，胖小孩則就像「手槍上膛」要盡快瘦下來以免後續變成糖尿病。但這樣的病人都要住院、每天抽血監控其生理指標，通常兩週左右就會出現肝功能異常，就得停止此飲食法，回歸一般的減重；也就是找出真正的肥胖原因，以運動、均衡飲食方式減重。因此以阿妹這次10場演唱會，橫跨3月31日到4月15日來看，若維持這樣的菜單，身體很容易出問題。趙強也表示，就算阿妹團隊有醫師監控，也不建議以這種飲食法減肥，因為「就連醫院都是住院才敢執行、門診都不太敢執行」。責任編輯：辜子桓
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2023-04-01 養生.聰明飲食
乳糖不耐症者福音！不強調乳製品，哈佛飲食法建議喝水、咖啡或茶
【本文重點】哈佛飲食是一種「健康飲食餐盤」，它主張以蔬果為主，再搭配全穀類、蛋白質和健康油脂等食物。相較於美國農業部推薦的MyPlate飲食，哈佛飲食更強調蔬果的攝取量，也建議適量攝取健康的脂肪，例如植物油，避免反式脂肪。哈佛飲食還將牛奶或乳製品的攝取限制在每天1-2份，並建議以水、咖啡或茶等代替牛奶或乳製品，對乳糖不耐症者尤其重要。哈佛飲食可降低心血管疾病、2型糖尿病、高膽固醇和高血壓等疾病風險，也具減肥效果。--by ChatGPT哈佛飲食源於「MyPlate」 更適合乳糖不耐症者許多人應該都知道地中海飲食，那你聽過「哈佛飲食」嗎？哈佛飲食是由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）編輯所共同提出的一種「健康飲食餐盤」，基本上與美國農業部於2011年6月開發的「MyPlate」內容大致內容差不多，但根據《healthline》分析指出，二者還是有些微不同，主要3個差異如下：1.哈佛飲食建議蔬菜與水果的比例高於MyPlate。2.哈佛飲食建議適量的健康脂肪，來源應為植物油，並避免反式脂肪。3.MyPlate建議每餐吃一份乳製品，但哈佛飲食將牛奶或乳製品限制在每天1-2份，建議以水、咖啡或茶等飲料代替乳製品，並避免含糖飲料。這對乳糖不耐症者是很重要的一項建議。根據《healthline》訪問俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心註冊營養師Antonette Hardie表示，哈佛飲食結合「MyPlate」與「地中海飲食」，加工食品和飽和脂肪含量低，因此能降低心血管疾病、2型糖尿病、高膽固醇和高血壓等疾病風險，減肥也算是額外的好處。哈佛飲食內容●以蔬菜和水果為主——佔盤子的1/2以顏色和品種為目標，特別注意馬鈴薯不能算作蔬菜，其對血糖也有不利影響。●選擇全穀物——佔盤子的1/4全粒完整穀物，包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，以及用其製作的食物，例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。●蛋白質能量–佔盤子的1/4魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康的蛋白質來源，可以將它們混合製成沙拉，也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用，不吃加工的肉製品，例如醃漬肉和香腸。●健康的植物油——適量選擇健康的植物油，如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，避免使用含有不健康的反式脂肪。●喝水、咖啡或茶．喝咖啡或茶，加少量或不加糖。．有限飲用牛奶和乳製品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。．不喝含糖飲料。●保持活動經常活動對於控制體重也很重要。(資料來源:哈佛大學公共衛生學院網站）地中海飲食內容特色：來自歐洲地中海地區的飲食習慣，已蟬聯六年最佳飲食。地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸，有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、失智等風險。飲食內容：多吃：1.大量新鮮蔬果；2.乳製品，如奶酪和酸奶；3.大量橄欖油；4.適量紅酒；5.多白肉：以魚類和海鮮為主，適量食用家禽、雞蛋。少吃：1.紅肉；2.加工食品其實近年來這些被稱為長壽飲食，不管是哈佛飲食、地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食等，都是相當健康的飲食方法，沒有哪一種最好，而是要根據自身情況選擇最適合自己的一種，才是真正的最佳飲食。【參考資料】．《healthline》The Harvard Diet May Increase Your Chances of Living Longer by 20%．《HARVARD T.H. CHAN》Healthy Eating Plate．研究證實地中海和麥得飲食可讓大腦較年輕 尤其二類食物最給力．2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠
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2023-03-30 養生.健康瘦身
減肥可降心臟病和糖尿病風險 牛津大學研究說即便復胖仍如此
【本文重點】一項牛津大學的研究表明，即使體重有所恢復，努力保持目標體重的節食者仍然比減肥前有更健康的體質。該研究發現，經過成功的減肥計劃的人，在減輕體重後至少5年內獲得了持續的健康改善益處，包括降低患心臟病和2型糖尿病的風險，並改善血壓和膽固醇數值。但該研究還需要更多的資訊，以證實這種潛在益處是否持續存在。--by ChatGPT減肥成功是令人開心的事，不過復胖的隱憂也讓許多人擔心害怕，但牛津大學科學家的新研究發現，努力保持目標體重的節食者仍然比減肥前更健康，即使他們恢復了一些體重。適度減肥對健康有顯著益處根據發表在《循環》(Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes)期刊的研究顯示，減肥但恢復部分體重的人在最初的體重減輕後至少5年內能獲得持續的健康改善益處，像是降低患心臟病和2型糖尿病的風險，以及改善血壓和膽固醇數值。該研究作者之一、牛津大學教授Susan A. Jebb表示，由於許多醫師和患者意識到，減肥之後往往伴隨著體重恢復，他們擔心這使得減肥的嘗試毫無意義，並成為為人們減肥提供支持的障礙。然而，對於有超重或肥胖問題的人來說，減肥確實是降低2型糖尿病和心血管疾病風險的有效方法。該項研究人員分析了之前發表過的124項研究的數據，總計有50000多名參與者，這些參與者的平均年齡為51歲，BMI指數為33（被認為是肥胖的）。在這些研究中，人們透過所謂的「行為減肥計畫」進行減肥。這些計畫側重於生活方式和行為的改變，例如吃健康食物和增加身體活動。該研究發現這段期間，人們平均減掉了2至5公斤，而每年恢復0.12至0.32公斤。與強度較低的計畫和沒有減肥計畫的人相比，通過強化減肥計畫減肥的參與者患心血管疾病和2型糖尿病的危險因素較低。其他具體效益還包括：．收縮壓在參加強化減肥計畫後一年時降低1.5毫米汞柱，五年時降低0.4毫米汞柱。．糖化血色素（紅血球中用於測試糖尿病的蛋白質）的百分比在參加強化減肥計畫後的一年和五年內都降低了0.26。．總膽固醇與高密度脂蛋白(HDL)膽固醇（好膽固醇）的比例，在參加強化減肥計劃一年和五年後降低了1.5個百分點。另外，研究人員還發現，即便減肥後體重又些微恢復的人，被診斷患2型糖尿病和心血管疾病的風險仍低。不過，少有研究追蹤人們超過5年，需要更多的資訊來確認這種潛在益處是否持續存在。Jebb表示，該研究結果表明減肥計畫可以有效控制心血管危險因素，並且很可能降低心血管疾病的發病率。體重反彈後該怎麼辦？根據美國心臟協會資料，額外的體重意味著許多嚴重健康問題，像是罹患心臟病、中風、高血壓、高膽固醇和糖尿病等疾病的風險更高。因此，減肥是一種改善健康結果的方法。然而減肥並非一蹴可及的成果，營養學家Kristin Kirkpatrick針對復胖問題給了以下建議：1.接受挫折可能發生成功實現減肥目標的人與未成功的人之間的關鍵區別，在於成功的人認知到復胖隨時可能發生，理解它為什麼以及如何發生，並重新回到他們的目標軌道上。2.重新思考你的減肥方法若體重減輕又復胖很常見，從檢視減肥方法開始通常是一個好主意。Kirkpatrick舉例，大幅減少卡路里的極端措施可能在短期內有效，但隨著時間推移往往會失敗。3.增加更多體力活動在維持減肥方面，運動是必不可少的。每天步行30分鐘可能有助於減輕體重，而進行阻力訓練有助於維持減肥成效。4.減少飲酒酒精可能是復胖的隱藏來源。Kirkpatrick指出，她一直在45歲以上的病人身上看到這種情況。例如她的病人戒酒，減肥，然後在晚餐時再次開始喝幾杯，體重往往再次開始增加。5.意識到你是人類一旦開始減肥，你可能會在減肥后的幾周和幾年內上下波動。不是每頓飯都能是完美的選項，因為你是人類，試圖在你的飲食中找到完美通常不是一個合理的目標。【資料來源】．Shedding pounds may benefit your heart — even if some weight is regained．Weight Loss Benefits Persist Even After Regaining Some Pounds．Losing Any Amount of Weight is Good for Your Heart — Even if You Gain Some Back
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2023-03-25 養生.保健食品瘋
網友最愛補充營養素大公開！這6大營養你攝取足夠嗎？
隨著國人健康意識抬頭，對營養素的攝取也愈發注重，民眾會透過均衡飲食來獲得足量的營養，也會選擇搭配保健食品補充個別營養素，究竟哪些營養素最受網友關注？這些營養素又有什麼作用呢？《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月內「營養素」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱議的6大營養素排行。網友最愛補充的6大營養素1.不飽和脂肪酸：觀察近3個月網友針對「營養素」的相關話題討論，可以發現「不飽和脂肪酸」受到網友的高度關注，這是由於不飽和脂肪酸具有保持血管暢通、稀釋血液濃度的作用，對心血管健康很有幫助。有網友提到「就算低脂飲食也要攝取不飽和脂肪酸」，認為優質脂肪是人體必備的營養素，如魚油中的DHA有利於靈活思考，而EPA則能有效促進代謝。▸2.維生素C：補充「維生素C」好處多多，可以養顏美容、促進傷口癒合、提升免疫力、幫助鐵質吸收等，有網友服用維生素C保健品一陣子後，驚喜發現「皮膚變得透亮穩定」，吸引其他網友在留言區分享「吃維生素C後真的比較少感冒」、「可以吃芭樂和奇異果補充維生素C，天然的尚好」，建議大家可以多食用天然蔬果補充營養素。▸3.膳食纖維：對於有便秘困擾的民眾來說，「膳食纖維」絕對是最佳的營養素選擇，除了可以促進腸道蠕動、幫助排便外，膳食纖維還可以增加飽足感，深受減肥族群的愛戴。日前有網友在討論區表示自己不愛吃蔬果，但想改善便秘問題，請益該如何解決，就有網友解答「早上來碗燕麥，清腸排毒還可以降膽固醇」、「奇亞籽泡到咖啡裡，口感很讚又可以幫助消化」。▸4.維生素D：另外，有陽光營養素之稱的「維生素D」也備受討論，缺乏維生素D可能會影響鈣質吸收，導致骨質疏鬆，也會出現肌肉無力、心情低落、睡眠品質差等狀況，可以透過曬太陽、攝取含有維生素D的食材或保健品來補充。有民眾發文表示「討厭曬太陽，所以買維生素D來吃」，讓不少網友認同回覆「最近連日陰天，只好多吃黑木耳補充維生素D」、「上班沒時間曬太陽，所以吃富含維生素D的鯖魚和鮭魚」。▸5.鈣：作為人體含量最多的礦物質，「鈣」也是許多網友的熱議焦點。鈣質有助於維持骨骼與牙齒的發育和健康，還有安定情緒、放鬆肌肉、促進血液凝固的作用。有網友就在討論區上詢問如何改善孕期抽筋問題，吸引有經驗的媽媽們留言「有可能是缺鈣，可以泡芝麻牛奶來減緩症狀」、「多吃小魚乾和小方豆乾來補鈣」等，認為鈣質負責維持肌肉收縮，所以適當的補鈣可以舒緩抽筋問題。▸6.鐵：最後，「鐵」也是維持生理機能的重要營養，鐵是血紅蛋白與肌紅蛋白的重要成分，可以運輸及儲存氧氣，也有維持免疫系統的功效，若是缺乏鐵可能會出現貧血、頭暈、疲倦、抵抗力下降等問題。有網友提到自己有「缺鐵性貧血」，長年虛弱且氣色差，留言區就有許多熱心網友建議「平常選擇吃紅肉、肝臟、豬血等，富含鐵又好吸收的食物」，也貼心提醒「吃素的朋友可以吃紫菜、紅莧菜、紅豆」。營養素是維持人體機能的重要關鍵，無論是在減肥、減脂還是健身，都別忘了兼顧均衡飲食，補充足夠的營養才能維持正常的生理機能，此外，也可以去了解各種食物的營養價值與成分，妥善規劃食譜，為健康上最強而有力的後盾。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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