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68歲周潤發維持年輕的秘訣!超慢跑7大好處 這樣跑熱量消耗勝快走

已經68歲的周潤發身材仍精實,與他多年來一直維持著跑步登山的運動習慣有關。圖/達志影像
已經68歲的周潤發身材仍精實,與他多年來一直維持著跑步登山的運動習慣有關。圖/達志影像

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周潤發常年跑步 近來愛上「超慢跑

香港影帝周潤發今年已經68歲、身材卻仍精壯,與他多年來一直維持著跑步登山的運動習慣有關。之前他接受媒體訪問時曾指出,工作再忙,他仍每天跑步,跑步是讓他維持年輕的秘訣。他從年輕跑到老,今年2月還參加香港舉辦的10km馬拉松,不僅完賽,成績還很優異。

港媒《香港01》報導,周潤發甚至在今年上檔的《別叫我賭神》中加入許多跑步的元素,鼓勵社會大眾多運動。周潤發認為,跑步不但是強健身體,更可磨練意志,是一項值得堅持下去的運動。近來他也在電視節目分享他的跑步心得,重點是要「跑得慢」,他所推薦的,就是近年來受熟齡族喜愛「超慢跑」。

超慢跑是以較高步頻、較短步長,類似「小碎步」速度完成長距離慢跑。<br />示意圖/ingimage
超慢跑是以較高步頻、較短步長,類似「小碎步」速度完成長距離慢跑。
示意圖/ingimage

什麼是超慢跑?

超慢跑,在國外也稱「長距離慢跑(Long Slow Distance)」,是以較高步頻、較短步長,類似「小碎步」速度完成長距離慢跑,平均時速為每小時5到6公里,看起來雖然速度慢,實際上腳步快速,屬於有氧運動的中等強度,但不會過度疲累。在同樣速度下,超慢跑的能量消耗比快走多2.5倍,心跳為每分鐘110到120BPM,比健走80至100BPM快一點,很適合銀髮族。

超慢跑「微笑速度」定義:也就是「邊跑還能邊微笑」,不僅不會臉紅氣喘,甚至還能邊跑邊聊天,特點是距離要長、速度要慢,跟馬拉松配速跑不同,速度介在健走與慢跑之間。

超慢跑如何跑?

1.前腳掌先著地,後腳跟再落地。避免踮腳或踢地板。

2.跑步中膝蓋保持微彎,關節不可鎖死(呈ㄍ字形可避震)。

3.輕量落地,聽不到自己的腳步聲,就跟練輕功一樣,越輕越好。

4.小步伐、高步頻(180步╱分鐘)。

注意:

1.腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動。

2.呼吸頻率穩定不急促。

3.下巴要微微抬高,眼睛望向遠方。

4.跑步時不要低頭,否則後頸部張力過大,加上跑步時身體晃動,就容易受傷。

節拍超慢跑 4動作準則 資料來源/徐棟英提供 整理/許政榆
節拍超慢跑 4動作準則 資料來源/徐棟英提供 整理/許政榆

超慢跑在哪跑?

超慢跑在室外或室內都可進行。

在室內赤腳跑更健康,因為足底有許多穴道,赤腳跑可直接刺激穴道,且肌肉與地板接觸更完整,有助於穩定髖關節及膝關節。但沒有跑步習慣的人,嘗試赤腳跑時,足踝、小腿肌肉會有些微不適,建議可先穿鞋跑,漸進地改踩在瑜伽墊上,再進階到赤腳跑。

超慢跑好處

1.增加心肺耐力

2.減肥、消除內臟脂肪

3.降血壓、膽固醇、三酸甘油脂

4.降低慢性病危害

5.幫助腸胃蠕動、改善便祕

6.促進血液循環,減少肩頸痠痛、手腳冰冷

7.降低憂鬱、改善睡眠品質

適合超慢跑的族群

.超慢跑的特色是小步伐、高步頻,可大幅降低對膝蓋的負荷,適合年長者、肥胖族群。

.相較於快走,超慢跑安全性較高,肌耐力不好的銀髮族,可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走,漸進運動。

.對工作壓力大的上班族,超慢跑也是很好的紓壓管道。

總是擔心跑步太累不肯動的人,一起來試試超慢跑吧!

【資料來源】

《香港01》別叫我賭神|周潤發從跑步領悟人生啟示 精選香港山野登上大銀幕

.聯合報系新聞資料庫

超慢跑 有氧運動 肌耐力

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