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2025-10-20 焦點.健康知識+
女子連4天大吃麝香葡萄「差點爆肝」專科醫曝傷肝的意外陷阱
現代社會中,每三位成年人就有一人罹患脂肪肝。這種疾病通常沒有明顯自覺症狀,容易被忽視;但若長期放任不管,可能會進一步發展成肝炎、肝硬化,甚至肝癌。擁有超過40年臨床經驗的日本肝臟專科醫師栗原毅在著作《肝臓専門医が教える脂肪肝が気になる人の魔法のスープ》中指出,透過正確的飲食與生活習慣調整,能消除肝臟內的脂肪,還能讓代謝、解毒、免疫力全面提升。這樣的變化不僅能預防肝臟疾病,還能遠離糖尿病、肥胖、腰痛、甚至失智症等多種健康隱憂。「果糖」是肝臟一大殺手栗原醫師指出,糖分攝取過量的原因,不僅是飯、麵、甜點吃太多,還潛藏在許多意想不到的日常飲食中。他提及一個病例,有位女患者連續4天每天吃下一串別人送的麝香葡萄,結果肝臟指數急劇惡化;停吃後僅約一周便恢復正常。這正是果糖造成的影響。水果中主要的果糖與飯或麵包中的葡萄糖不同,雖然不易使血糖上升,也不引發胰島素分泌,但卻僅在肝臟中代謝,容易造成肝臟負擔。看似無害,實際上是對肝臟非常不利的糖。水果偶爾當作嗜好品享用無妨,但若為了健康而大量攝取,應立即停止這種行為。看似健康的傷肝陷阱:乳酸菌飲料、無油沙拉醬、蔬果汁果糖不僅存在於水果中,也廣泛使用於甜點、汽水等各種加工食品中。許多人每天為了健康飲用的乳酸菌飲料、為了減肥選擇的無油沙拉醬,看似健康,實際上可能正是導致脂肪肝的元兇。運動飲料、能量飲料、100%果汁、蔬菜汁等飲品、甚至罐裝調酒也都要小心。尤其是飲料形式的果糖,吸收速度極快,會直接衝擊肝臟。因此盡量避免成份標示裡含有「果糖葡萄糖液糖」的產品。肝臟是不會老化、能再生的器官肝臟的最大特點,就是即使受損仍具強大的再生能力。事實上,健康的老年人肝臟與20多歲年輕人的肝臟外觀並無差異。即使進行肝臟移植手術、將肝臟切成一半,捐贈者與接受者的肝臟也能在約3~6個月內恢復到原本大小。肝臟被稱為「沉默的器官」,因為即使生病也往往沒有明顯自覺症狀,發現時常已屬重症。不過,一旦調整生活習慣,肝臟可以在短時間內恢復活力。若最近感覺容易疲勞、體重變重、情緒低落,不妨懷疑是脂肪肝在作祟。當脂肪肝改善後,這些不適也會隨之消失。根據栗原的臨床經驗,許多患者在調整飲食與習慣後,僅一周就能讓肝臟指數大幅改善。
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2025-10-16 醫療.消化系統
想改善脂肪肝,地中海飲食、每天深呼吸10分鐘都有幫助!但2習慣不戒也沒用!
「我又不喝酒,怎麼會有脂肪肝?」、「是不是只要減肥就好了?」非酒精性脂肪肝(NAFLD)不是胖子的專利,也不是喝酒才會得的病,它和你的每一口飲食、每天的活動有密切關係! 地中海飲食不是傳說 綠色版本更升級 還記得那句俗諺:「番茄紅了,醫生的臉就綠了」嗎?地中海飲食就是靠著大量蔬果、橄欖油、堅果與魚類,成為改善脂肪肝的黃金飲食模式。《Gut》在2021年研究發現,綠色地中海飲食加入多酚含量更高的食材(如綠茶、水蘗植物),經18個月介入後,肝臟脂肪平均下降達38.9%,比一般健康飲食的12.2%成效高出數倍。 關鍵不是「少吃」 而是「吃對」 •減少紅肉與加工食品•增加蔬果與植物來源多酚•每天都要有運動搭配 營養師媽媽曉晶的生活筆記建議,可以從午餐便當多加一把烤堅果、一杯無糖綠茶開始! 低醣、斷食誰比較有效? 答案其實是…… 現在流行的低碳飲食與5:2間歇性斷食,到底哪個更適合脂肪肝?《JHEP Reports》在2021年研究發現,低醣高脂飲食雖然能有效減輕肝臟脂肪(12週內下降7.2%),但也會讓壞膽固醇(LDL)上升。《Frontiers in Nutrition》在2024年則指出,5:2飲食在短期內能有效降低肝臟脂肪含量,且在部分指標上(如中度脂肪肝消退比例與肝臟硬度改善)優於每日等熱量限制組。不過,兩組在總體體重下降與BMI變化上的效果相近,顯示5:2的潛在優勢可能與進食節奏有關,而非單純熱量差異。結論是,不管你選哪種,總熱量的控制才是最關鍵!每日攝取能量建議:男性1500-1800kcal、女性1200-1500kcal(依身高體重調整) 運動比你想的更神奇 不瘦也能減脂肪肝 《Journal of Hepatology》在2017年系統性回顧中指出,即使體重沒有太大變化,只要每週3次、每次40分鐘的有氧運動(快走、騎車、游泳),就能讓肝臟脂肪含量顯著下降。不喜歡跑步也沒關係!《World Journal of Gastroenterology》在2014年研究指出,阻力訓練(例如:深蹲、伏地挺身)同樣有效,甚至更適合心肺耐力差的人。每週安排2-3次簡單阻力訓練,對肝酵素、體脂肪與胰島素阻抗都有正向影響。 除了吃和動 睡眠與情緒也不能忽視 晚上常熬夜、壓力大,也會影響肝臟代謝功能。《World Journal of Gastroenterology》在2022年研究指出,睡眠時間過短(少於6小時)會加重胰島素阻抗,提升NAFLD風險;若合併睡眠呼吸中止,還可能進一步加劇肝發炎。這裡的「發炎」,指的是肝臟細胞因壓力與代謝異常而產生的慢性發炎反應。這種狀態可能表現為肝酵素升高(例如ALT、AST),也會使免疫系統釋放更多促發炎物質,讓肝細胞逐步纖維化甚至進展為NASH(非酒精性脂肪性肝炎)。當你熬夜、壓力大、吃得亂、缺乏運動時,這些內外環境都會推波助瀾,讓肝臟無法好好修復,造成「脂肪堆積+發炎加劇」的惡性循環。建議你: 1、每晚保持7-8小時優質睡眠2、每天留10分鐘做深呼吸或冥想3、壓力大時可選擇慢走、音樂、芳療等舒壓方法 減少這兩件事 脂肪肝進展才會停下來 第一個:吸菸《Scandinavian Journal of Gastroenterology》在2017年研究顯示,吸菸會增加肝臟纖維化風險,還會讓肝細胞更容易發炎壞死。第二個:飲酒即使只是「偶爾喝一點」,也會提高NASH(脂肪性肝炎)與肝纖維化的風險。安全做法是:NAFLD患者應完全戒酒,這也是目前全球醫學共識。 【延伸閱讀】 ·脂肪肝恐致罹癌、死亡速度增! 專家曝「5危險徵兆」:瘦子也逃不了 ·體重正常卻有脂肪肝?元凶可能是你吃的「健康食物」 地瓜、水果都中
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2025-10-14 養生.聰明飲食
「不吃油就能瘦」是迷思!減肥時避吃油膩食物可能會造成反效果
很多人認為減肥時「不吃油就能瘦」,但肝臟外科醫師尾形哲表示,這是錯誤的觀念。反而是攝取良質脂肪,有助於身體更容易燃燒脂肪。即使有脂肪肝或膽固醇偏高的人,極端的脂質限制對健康與代謝都是不利的。40歲以後的女性應積極攝取脂質脂質是身體建構、保護及運作不可或缺的營養素。尤其女性需利用膽固醇製造雌激素等荷爾蒙,中高年後脂質攝取不足,加上代謝下降,容易出現「雙重脂質不足」。適度攝取脂質,有助於維持荷爾蒙環境及脂肪燃燒功能。脂質維持細胞健康與代謝脂質是細胞膜的重要成分,細胞膜柔軟有彈性對細胞健康至關重要。若膜變硬,養分與氧氣吸收困難,廢物排出也不順暢。攝取良質脂質能維持細胞功能,促進代謝順暢,提高脂肪燃燒效率。此外,飲食中加入油脂還可延緩血糖上升速度,穩定血糖。脂質支持胰島素功能良質脂質如Omega-3脂肪酸(EPA、DHA)及橄欖油中的油酸,有助於胰島素功能,協助血糖下降,避免血糖過高,也可減少脂肪囤積。避免攝取的脂質並非所有脂質都適合攝取。加工食品與市售麵包常含反式脂肪酸與過量飽和脂肪酸,容易促進脂肪囤積,應避免。脂肪燃燒支持的良質脂肪主要是不飽和脂肪酸,特別是Omega-3脂肪酸,EPA、DHA主要存在於秋刀魚、沙丁魚、鯖魚及鮭魚。日常可用的好油:橄欖油與芝麻油日常飲食可使用橄欖油或芝麻油。橄欖油耐熱,含油酸,可改善血脂與腸道功能;芝麻油耐熱且含芝麻素,能維持細胞與血管彈性,促進代謝。不要害怕油,選對油脂最重要「油=會胖」的觀念是錯誤的。重點在於選擇何種油,以及如何攝取。攝取良質脂質不僅能促進脂肪燃燒,也有助維持腦部與細胞健康。中高齡者尤其需要善用脂質來支持代謝,這是健康減脂的第一步。
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2025-10-14 養生.健康瘦身
試遍168、211各式輕斷食法還是瘦不下來? 醫揭3大卡關原因
時下流行許多輕斷食法:168、1410、1212,還有211餐盤、35921減重法,多種減肥飲食方法琳瑯滿目,明明已經照著吃了,卻還是卡關甚至復胖。家醫科醫師李唐越說,關鍵不在餐盤比例或進食時間,而是食物的加工程度,愈精緻化的超加工食物,愈容易累積熱量、脂肪。低程度加工飲食比超加工飲食 減重效果佳李唐越以刊登在「Nature Medicine」的一項研究顯示,即使在完全符合國家健康飲食指南的情況下,同一批參與者在最低程度加工飲食下,體重下降更快、更明顯;一旦換成超加工飲食,效果就大打折扣。研究共納入55名成年人,BMI介於25到40之間,屬於過重或肥胖族群,日常飲食有一半以上的熱量來自超加工食品。研究的試驗方式採用交叉隨機對照設計,所有飲食內容都符合英國「國家健康飲食指南」(Eatwell Guide)。最低程度加工食品(MPF)與超加工食品(UPF)在脂肪、蛋白質、碳水化合物比例及食物分類上完全一致,唯一的差別就是加工程度。參與者依隨機順序,先進行8周MPF,再經過4周緩衝期恢復原本飲食,接著再進行8周UPF;另一半則順序相反。兩種飲食雖然都能讓體重下降,但採取MPF時平均減重2.06%,在UPF時僅有1.05%,差距接近二倍。更重要的是,MPF 減掉的主要是體脂肪與內臟脂肪,食欲控制也更佳;UPF雖然體重下降,卻沒有顯著的脂肪改善。李唐越強調,這項研究雖然不是專門針對211餐盤,但「挑對食材」的原則,與211餐盤的飲食原則完全相符。所謂211餐盤,是將餐盒平分為4等份,其中2份、也就是一半的比例是蔬菜;1/4比例優質蛋白質,另1/4比例是優質澱粉。簡單來說,就是2份蔬菜+1份澱粉+1份蛋白質。李唐越指出,進行211餐盤飲食法看似不難,但是要注意蔬菜、澱粉、蛋白質的攝取重點,共有三大原則:211餐盤飲食法三原則1.蔬菜:211餐盤中最重要的角色,占了餐盤的一半。蔬菜的飽足感強,能提供纖維、維生素與礦物質,是腸道益生菌的能量來源。建議新鮮、顏色多樣的蔬菜,烹調方式愈簡單愈好。2.蛋白質:在減重過程中,蛋白質能維持肌肉量,避免「瘦了卻變虛弱」的情況。建議選擇魚、雞胸肉、蛋或豆腐等天然食材,避開火腿、香腸加工肉品。3.全穀雜糧:澱粉屬於多醣類,但麵條、白吐司、餅乾等精緻澱粉容易讓血糖快速升高,也容易上癮,是肥胖的隱形推手。五穀糙米、原型燕麥、地瓜有助於降低餐後血糖上升幅度,並延長飽足感。
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2025-10-13 養生.聰明飲食
洛神花是降血壓神物嗎?跟甜菜根汁比起來如何?教授解答
我在2025-6-29發表甜菜根汁降血壓,平反硝酸鹽,讀者Tsai在2025-9-20回應:感謝教授的分享,之前也有看到洛神花茶降血壓的研究,不知道跟甜菜根汁比起來如何?看到這條回應,有點感傷,有點溫馨。感傷的是,一轉眼40多年就這樣過去了。溫馨的是,大學畢業旅行那段「童年的」回憶。大學畢業旅行是我策劃的,從台北出發,走北宜、蘇花、花東,南迴,一直到墾丁鵝鑾鼻。在知本溫泉住宿的那一晚,我跟一個烤香腸小販玩骰子賭大小,結果是手氣奇佳,賺吃了不少。白天時,在知本的花東公路旁,生平第一次看到洛神花,一望無垠,真的是有點小震撼。當然,也就是因為這樣的地利,我就順手買了幾包洛神花帶回家。只不過,在當時,我只是感到蠻新奇的,怎麼會有花(嚴格來說是花萼),竟然能泡出如此酸甜可口的飲料。但,萬萬沒想到,40幾年後的今天,竟然會有這份榮幸,在這裡談論它是否有什麼養生保健的功效。儘管洛神花留給了我一段溫馨的回憶,但這幾天,為了要寫這篇文章,看到網路上對它的虎爛吹捧,不禁就感到非常沮喪。什麼抗三高、抗氧化、抗老化、抗發炎、清血管、降膽固醇、防癌、護肝、減肥、養顏美容、改善睡眠……。也許,四十幾年前的我還是太年輕了吧,喝完了那幾包知本的洛神花後,就是沒感覺到身體有起了什麼變化。不管如何,我現在就來談讀者想知道的,關於降血壓這一項功效。有關這項功效,網路文章是多不勝數,而《健康2.0》竟然還把洛神花冠上「降血壓神物」這樣的標題。《健康2.0》這篇文章是有說它的論述是根據一篇2022年發表的回顧性論文,但卻沒有提供論文連結或標題。不過,根據它說論文是發表在期刊Journal of Cardiovascular Pharmacology,我找到該論文是Efficacy of Hibiscus sabdariffa on Reducing Blood Pressure in Patients With Mild-to-Moderate Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Published Randomized Controlled Trials(玫瑰茄對輕度至中度高血壓患者降血壓的療效:已發表隨機對照試驗的系統性回顧與統合分析)。這篇論文的結論是「洛神花可有效降低輕度至中度高血壓患者的收縮壓和舒張壓,但對代謝症候群患者無效」,但它接著又說「需要進一步研究來看是否有長期功效」。所以,現在就把洛神花說成「降血壓神物」,未免有點言之過早。畢竟,如果真是神物,那為什麼這麼多年了,還沒有任何醫療機構建議用洛神花來治療高血壓?事實上,有一篇2021年發表在比較嚴謹的期刊Cochrane Review的回顧性論文,語氣就相當保留,甚至可以說是傾向負面。請看Roselle for hypertension in adults(洛神花之用於成人高血壓),結論:目前的證據不足以確定洛神花與安慰劑相比,在控制或降低高血壓患者血壓方面的有效性。由於方法學的限制、不精確性和間接性,證據的品質非常低。一篇今年發表的研究論文也說洛神花對於血壓沒有急性的影響。請看Acute effects of Hibiscus sabdariffa on blood pressure and cognitive function(洛神花對血壓和認知功能的急性影響)。結果:與服用安慰劑相比,飲用洛神花飲料 30 分鐘和 45 分鐘後血壓沒有變化。不過,為了公平起見以及避免以偏概全,我需要讓讀者知道,有一篇也是2022年發表的回顧性論文也認為洛神花是有降血壓的功效。請看A systematic review and meta-analysis of the effects of Hibiscus sabdariffa on blood pressure and cardiometabolic markers(洛神花對血壓和心臟代謝標記影響的系統性回顧與統合分析)。至於讀者想知道的「跟甜菜根汁比起來如何」,我的回答是:1.目前並沒有研究直接做這樣的比較。2.甜菜根汁有明確的有效成分,那就是硝酸鹽。洛神花則只有籠統的有效成分,例如花青素、酚酸、黃酮類化合物、有機酸、皂苷、單寧等等。3.甜菜根汁有得到美國心臟協會的背書,洛神花則沒有。總之,我個人並不反對嘗試用洛神花來降血壓,但是,在科學證據仍嫌不足的情況下,就把它說成「降血壓神物」,則不是一個自命的健康資訊網站所應該做的。原文:洛神花是降血壓神物嗎
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2025-10-12 ESG.健康永續行動家
少吃多動難遵循 減重有感 才能永續
談到永續發展,人們常想到能源與環境,但其實「健康」同樣是永續的重要一環。台灣目前約每兩名成年人就有一人過重或肥胖,帶來糖尿病、高血壓等慢性病隱憂。鶯歌怡兒診所院長周君怡指出,若體重管理仍停留在傳統衛教模式,效果有限。「因為人並非完全理性,必須從行為改變切入,在醫病同意時程內『有感』減重,再靠運動維持,才能真正抓住減肥者的心理。」減重藥物助攻,助患者自然控制食量。肥胖與糖尿病緊密相關,全台約有230萬糖尿病患者,其中七成伴隨肥胖。周君怡強調,近年最受矚目的減重藥物是GLP-1受體促效劑,透過腸道與腦神經作用,產生飽足感,幫助患者自然控制食量,他表示:「它不是硬抑制食欲,而是讓人停在七、八分飽。」更重要的是,「快速減重」能強化動機,兩個月瘦下7公斤,病人更容易持續努力。減重、重訓、AI助攻,211餐盤更易落實。然而,單靠藥物並非長久之計。快速減重常伴隨肌肉流失,因此必須結合運動。周君怡推廣「減重+重訓」,更以「211餐盤」簡化飲食原則:兩份蔬菜、一份蛋白質、一份碳水,讓病人更易落實。診所也導入AI工具,協助設定目標、追蹤成果,將一次性的指導轉化為長期陪伴,形成持續循環。談到一般人為何減肥常失敗?周君怡觀察,傳統衛教太過理性,要求「一餐半碗飯」、「每周運動150分鐘」等,病人往往做不到。他解釋善用目標設定、行動計畫、自我監測、喚醒與強化動機等行為改變技術,才能從「心」開始,驅動病人採取減重行動。周君怡提醒,體重管理不是單靠衛教,而是要結合藥物、運動、飲食與心理策略,讓減重有感,才能持之以恆。
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2025-10-12 名人.洪惠風
洪惠風/減肥這東西我明白,但成功是什麼?
一周一次的減肥針劑湧入市場,變成顯學,醫院中許多單位的同仁閒聊時都會切磋心得,互相比較,「瘦瘦針」人人朗朗上口,劑量如數家珍,好像減肥成了全民運動,就看你要不要上車罷了。2010年全球有16億人超重或肥胖,到了2030年預估將有30億成年人超重或肥胖,近乎加倍,世界肥胖聯盟WOF估計那時1/5的女性與1/7的男性會達肥胖等級。許多研究告訴我們,對於已經達到肥胖等級的人,除心血管疾病外,關節、肝臟、腎臟、代謝疾病甚至於癌症,都會受到體重過重的影響。為什麼超重會讓人生病呢?近十幾年許多專家(如歐洲肥胖醫學會EASO)強調它有兩大方向:第一是跟身體的總脂肪量(Fat Mass)相關,當產生合併症時,被稱為為Fat Mass Disease(脂肪體積病),以睡眠呼吸暫時中止症與關節炎為代表;第二大原因稱為Sick Fat Disease(病態脂肪病),是說脂肪細胞肥大,釋放出過多荷爾蒙與發炎物質,產生內分泌器官的病態效應,造成胰島素阻抗、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病等問題。我的比喻,前者Fat Mass Disease脂肪體積病,是肥胖所造成「物理」性的病變,後者Sick Fat Disease病態脂肪病,則是肥胖細胞所產生「化學」上的傷害。所以只要能夠減肥,就能減少這些疾病了嗎?2001年開始,美國國家衛生院花了非常多錢,做了Look AHEAD(Action for Health in Diabetes)利用生活型態減重的研究。第一年結束時,營養師復健師強力介入組平均下降了8.6%的體重,控制組則下降了0.7%的體重;到了近10年後,強力介入這一組回升了4公斤,兩組相比,介入組的血壓比較低,膽固醇比較低,血糖比較低,用藥也比較少。但是出乎大家意料之外的,是心臟病的死亡率、心血管疾病,還有中風的發生率跟控制組相比,竟然一點差別都沒有!難道說減肥無效嗎?之前開刀縮胃的研究,卻說開刀減肥能降低心血管疾病的發生,是怎麼回事呢?新的研究又有什麼結論呢?這樣就回到了文章開頭講到的當紅炸子雞瘦瘦針。綽號瘦瘦針的腸泌素GLP1 RA(GLP1受體促效劑)大賣,近年研究發現這類藥物(周纖達的證據又比猛健樂多)可以降低心血管疾病、減緩腎臟病、減少心衰竭、改善脂肪肝、減少失智、減少睡眠呼吸中止症、改善膝關節炎、減少酗酒、改善戒菸、減緩憂鬱症、對肥胖相關癌症也有幫助……像是無所不能的仙丹。更奇怪的是,研究發現在體重還沒下降前,許多改善就已經發生,許多專家都認為並不是單純體重降低的結果,而是GLP1藥物產生化學效應的成效。除了價錢跟腸胃道副作用外,還有許多值得思考的因素,首先是快速減重時,減脂與減肉大約會是7-8:2-3之比,也就是說減掉的10公斤體重,可能減了7-8公斤的肥油,但也少了2-3公斤的肌肉;第二是停藥時容易復胖,但胖回來的會是脂肪?還是肌肉?那麼需要一輩子用藥嗎?還是要等增肌減脂新藥?新藥同樣有效嗎?會不會又有新的問題?也是終身使用嗎?問題太多了,不是用藥下去、體重降低就大功告成,高蛋白飲食、重量訓練這些更是長期的課題,我不禁想起羅大佑的歌曲「減肥(愛情)這東西我明白,但成功(永遠)是什麼?」
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2025-10-09 養生.聰明飲食
「先吃菜再吃肉」已過時? 日專家揭不同年齡的正確飲食順序
過去十多年,「吃飯前先吃蔬菜」的飲食法因可延緩血糖上升、預防糖尿病而廣受推崇。但最新的《2025年版 日本人飲食攝取基準》中,這項指引卻被悄悄刪除,引發關注。營養師野口知惠解釋,這不是因為「吃菜優先」無效,而是因為過去過度被簡化、誤解為「對減肥有效」,與原本的血糖控制目的出現落差,才被官方移除。「正確順序」根據年齡而變!專家建議這樣吃更有效如果你是一般成人,可以先吃蔬菜,間隔10分鐘後再吃主食與肉類。蔬菜中的水溶性纖維可在腸道形成保護膜,減緩糖與脂肪的吸收速度。切忌注意「10分鐘間隔」是關鍵,不能一口蔬菜一口飯。如果你是60歲以上長者,改採「蛋白質優先」或「肉品優先」,由於高齡者肌肉量減少,應優先攝取肉類、魚類等蛋白質來維持體力與預防衰弱。肉類富含色胺酸,可幫助製造荷爾蒙血清素,有助提振精神。另外,澱粉類也不可忽略,避免腦部能量不足。蔬菜雖然重要,但在高齡者的營養排序中可稍後再吃。所有高齡者都該注意的飲食習慣第一,不要總是吃同樣的東西,攝取多樣化食材可降低失智風險。第二,早餐攝取蛋白質效果最好,例如納豆、蛋、魚肉香腸都是不錯的選擇。第三,維生素D對骨骼強健來說是不可或缺的要素,尤其曬過太陽的香菇更能補充。第四,下午3~4點吃甜食最不易升血糖。第五,胃口差時,可寫飲食日記觀察身體反應。第六,不必過度怕油脂,脂肪攝取不足反而容易加速老化。總之,飲食順序不是萬靈丹,但根據年齡、健康狀況調整,的確能讓營養吸收更有效率、提升整體健康。你也可以從今天起,根據自己的身體需求,重新排列餐桌上的一口順序。資料來源 / 女性セブンプラス
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2025-10-06 養生.聰明飲食
食用堅果不會發胖還能減肥 研究曝每天吃到這個量助思路清晰
堅果常被認為熱量太高、容易吃到停不下來,因此被視為減肥絆腳石,但最新研究發現,每天吃適量的堅果對身體有益,其所含有的熱量和洋芋片或餅乾的空熱量不同,堅果的熱量不會完全被人體吸收,所以不用擔心吃堅果會過重或肥胖。每日郵報(Daily Mail)報導,吃堅果好處多,一項近期的研究發現,每天早餐都吃50克核桃的年輕人,不但思路更清晰,記憶力和反應力也變好。還有研究也發現堅果不會讓人變胖,也不會妨礙減重。一項關於減重的研究指出,若在熱量有限制的餐點中加入堅果,不會影響減肥進程,有吃堅果的減重者比沒吃的人減重更多。農業部的研究發現,堅果的卡路里發揮作用的方式和餅乾、洋芋片中提供身體熱量,但幾乎沒有其他人體所需營養素的空熱量不同,人體不會完全吸收堅果中的熱量,杏仁果和核桃中的卡路里有約五分之一不會進到人體血流,那些卡路里被鎖在堅果的細胞壁中。報導指出,堅果獨特的蛋白質、纖維素和不飽和脂肪的組合能提供飽足感及穩定血糖,食用者較不容易稍晚時會想吃零食;因此堅果不僅不是減重絆腳石,只要適量食用還能協助減肥,一天適當的量大約30克或一小把。營養學家金斯威爾(Grace Kingswell)說,堅果富含纖維素、維他命E、抗氧化劑和礦物質,還能同時作用於人體多個系統。杏仁果和榛果富含維生素E,是一種強大的抗氧化劑,有助於保護細胞膜不受損傷;核桃和胡桃中有大量多酚可以抑制炎症,而發炎是導致心臟病和糖尿病的誘因。
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2025-10-02 焦點.健康你我他
生活小改變 環保大永續/出門帶環保袋 向塑膠袋說不
過去,我們住在澎湖鄉下,凡事不易,所以當開始有寶特瓶、塑膠袋等相關產品出現時,我們都拿得順手,用得順心,去菜市場回家,手上提的是大袋小袋裝著的戰利品,從來沒有想要重複使用塑膠袋,心想空手出門買東西,店家都會提供,覺得方便就好,根本不知道塑膠製品會危害環境。就連飲料問世時也一樣,塑膠瓶琳瑯滿目,任君選擇,我們也不做他想,買了就是。直到後來,環保意識抬頭,新聞媒體宣傳奏效,大家才開始有環保觀念,知道塑膠類物品無法分解,會對人類世界、海洋生態造成危機。尤其親眼見證乾淨的海洋被廢棄物占據,危及海洋生物日深,數量之龐大,令人怵目驚心。所以從前幾年開始,我和家人開始力行環保作為,希望由個人小小的力量做起,讓環境不被破壞,我們的後代子孫能在良好無汙染的環境中永續生存。現在,我們家成員出門購物一定攜帶環保袋,重複使用,不再選擇店家提供的塑膠袋。每每看見那些寶特瓶,浮現腦海的就是那些在大海裡晃來晃去造成破壞環境畫面的瓶身,所以我們已鮮少購買罐裝飲料,一方面為了減肥及健康,另一方面也為了保護環境。出外旅遊時,自備湯匙、筷子、牙刷、牙膏、保溫杯,已成為不可或缺的習慣,期待這些小小改變,能為保護環境恪盡心力。
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2025-09-24 養生.運動健身
運動處方 建立全民運動必要條件
運動部部長李洋提出「落實全民運動」的主張,希望國人藉由運動來達到健身的目的。建立「運動處方」則是全民運動的必要條件。其實運動帶來的好處很多,分析大部分積極投入運動的目的,最近隨機問卷近500人的結論顯示:70%年輕族群是為了減肥或體重控制,65%中老年人是為了防止肌少症或健康因素而運動。這些帶著目的之動機者,卻只有約40%的人有持續運動。不想或沒有繼續運動的原因,70%的人認為無法達成原來的預期目標,20%的人是因其他因素而放棄繼續運動。分析問卷發現,會花時間或金錢去從事運動項目者,多少都會有一些既定目標,而在目標不如預期時,當然就會停頓或放棄。一些以運動減肥作訴求的人,開始運動時確實有明顯的減重效果,但約6到8周後就會出現停滯的現象,8到10周後也會出現反彈現象,這是醫學所稱的「運動抗耐性」問題。要達到運動健身的目標,一定要是和醫學的領域有關連,要提升運動的效能及預期目標,就一定要有專業的「運動處方」介入。運動強身已是普世認同的模式,如能及早建立專業的「運動處方」制度,相信對於國民健康的提升,慢性疾病罹患率的降低,都會有顯著的效能。3原則建立運動處方運動處方的建立,可以從以下3大原則來進行:1.依據參與者的需求而量身訂做「處方」,如有代謝症候群的患者,其處方的內容包括:運動強度、運動頻率、運動模式(含有氧運動及肌耐力重訓的比率)及運動的時間等參數。2.參與運動處方的開立者,包括經過專業訓練後取的認證者的醫師、職能治療師、營養師等,執行面可委請經專業訓練過的體適能教練,依據專業醫事人員的處方進行實際的指導。3.健身的運動處方項目,可以把預防醫學的內容納編。台灣即將進入超高齡社會之際,運動在預防醫學的老化及病化的領域中也扮演重要角色。
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2025-09-23 焦點.元氣新聞
不只是小毛病!美腫瘤科醫師指4症狀是「罹癌警訊」 籲民眾切勿輕忽
華盛頓郵報報導,美國邁阿密大學綜合癌症中心血液科主任、腫瘤科醫師塞克瑞斯(Mikkael A. Sekeres)近日提醒,許多癌症症狀在早期常被誤以為小毛病,但若持續存在,可能是身體發出的警訊。他特別點名淋巴結腫大、排便習慣改變、體重意外減輕、慢性咳嗽等4大危險訊號,呼籲民眾不要輕忽。在一項荷蘭研究中,超過2500人因淋巴結腫大接受醫師評估,其中10%被轉介給外科做切片檢查。在這些患者中,約1%最後被發現罹患癌症;不過隨著年齡增加,可能性也會提高。塞克瑞斯指出,大多數淋巴結腫大是因感染或發炎引起,通常會在數日後消退;但若淋巴結無痛、堅硬、固定、持續變大,甚至超過1英寸,便可能暗示惡性病變,需要進一步切片檢查。另一個常見警訊是排便習慣改變。塞克瑞斯提到,多數人旅行或作息不規律時會短暫改變,但若持續腹瀉或便秘、伴隨直腸出血或腹痛,尤其超過2個月,就應提高警覺,因為這是大腸直腸癌早期常見徵兆。非預期體重減輕也是危險信號。塞克瑞斯說,體重小幅波動屬正常,但若在未減肥情況下快速減輕,或減重幅度遠超預期,需謹慎檢查。一項追蹤逾15萬名醫療專業人員、歷時30多年的研究顯示,體重減少超過10%的人,在一年內被診斷癌症的風險增加37%,其中以食道、胃、肝臟、胰臟等上消化道癌症為最常見的診斷。至於慢性咳嗽則有別於病毒性呼吸道感染的咳嗽,持續8周以上則為慢性咳嗽,應找醫師評估。西班牙一項近萬名肺癌患者的研究顯示,咳嗽是導致確診的最常見症狀,約1/3患者有此症狀。其他估計指出,55%的肺癌患者有咳嗽。塞克瑞斯提醒,年長者若長期乾咳並有吸菸史,更可能被診斷出肺癌。不過,整體來說,在所有因慢性咳嗽就診的患者中,最後確診為肺癌的比例僅約2%或更低。塞克瑞斯強調,這些症狀雖然常見於癌症患者,但更多時候是其他良性原因造成。然而,如果症狀遲遲不改善、與平常不同,或隨時間惡化,仍應盡早就醫,以免錯過治療時機。
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2025-09-22 養生.健康瘦身
從快速減重到長期健康 教授告訴你極端飲食法的真相與代價
讀者吳先生在2025-9-5利用本網站的與我聯絡詢問:敬愛的林教授,我是從鋼鐵醫師認識假醫學開始,雖然我本身沒有被騙錢,但我看著那群被騙的台灣群眾後來有人自尋出路開始,跟著執行Dr.Jason Fung的斷食,在經過兩天48小時的斷食之後,喝咖啡和高油脂的牛肉排,確實讓當時78~79公斤的我下降到74~72公斤的程度,所有的同事都看到我腰間兩坨小老鼠不見了(笑)。可是更深印象的是曾經找鋼鐵醫師治療糖尿病的網友,有人靠斷食把新陳代謝科給的藥也戒了,我很驚訝斷食帶來的衝擊改變,所以我養成習慣早餐只有一杯黑咖啡,而盡量不攝取"糖"分,盡量攝取油肉,例如我愛吃豬肥肉(價格低廉的好肉),榨豬油來炒菜。可是我搜尋到您的文章“全肉飲食教父,生酮飲食教父,雙雙投降”,LMHR:玩命遊戲,《碳水循環》減肥?這些好像打破我過往的觀念,那麼我開始有新的問題,什麼才是正確的?應當持之以恆的運動?走路是最好的減肥方式?不靠營養品補充的生活才是好的?畢竟連魚油都是假道學,我只有依稀看到地中海飲食這個概念是比較好的方式。我想跟林教授請益,我們該怎麼瞄準正確的生活方式?面對這種浪費生命的憂慮,我有點慌亂。而且找的到的資訊又有許多假道學,請問您對我們這些迷失的人有何建議呢?謝謝!首先,這位讀者提起的我的3篇文章是:1.《碳水循環》減肥?:一位自詡的「減重醫師」發表了一本名為《碳水循環》的書,可是,「碳水循環」其實是運動選手的訓練計劃,而不是一般人的減肥計劃。從他書本的廣告文章就可看出,他是誤把「間歇」說成「循環」。更重要的是,目前的科學證據顯示,「間歇飲食」之所以能減肥,是因為餐點熱量的限制,而不是用餐時間的限制。也就是說,間不間歇與減肥無關。(註:也請看我發表的間歇性禁食,反彈效應,斷食的吹捧與現實以及限時飲食治療肥胖? 魔鬼在細節中)2.LMHR:玩命遊戲:LMHR指的是採用生酮飲食(高脂飲食)但不胖的人。可是,儘管生酮飲食能減肥,它的代價卻是冠心病風險的提升。(註:也請看我發表的生酮減肥)3.全肉飲食教父,生酮飲食教父,雙雙投降:這兩位教父級的網紅公開宣布,由於健康出了問題,決定放棄他們極力鼓吹並賴以名利雙收的極端飲食模式。再來,我會在接下來的討論裡專注於「減肥」,而有關這個議題,我想先請大家看幾篇由真正的專家(而非網紅)所撰寫的文章。哈佛大學(2021-6-1):The weighty issue of weight loss(減重這個重大問題):緩慢減重勝過快速減重,目標是每週減重半磅到一磅,直到減掉目前體重的 5%。 如果想繼續減重,那就把目標定在下一個 5% 上,重新評估,然後再繼續。 主要目標是找到一種可以維持的健康飲食和運動模式,而不是快速大量的減肥。加州大學洛杉磯分校(2024-5-1)Rapid weight loss can lead to loss of muscle mass(快速減肥會導致肌量下降):肌少症是任何快速減肥方法都會出現的風險。隨著肌肉量的下降,力量、耐力和靜止代謝率也會下降。梅約診所(2024-6-22):Weight loss: 6 strategies for success(減重:6個成功策略):數以百計的流行飲食、減肥計劃以及徹頭徹尾的騙局都承諾快速輕鬆減肥。但減肥並保持效果的最佳方法是持久地改變生活方式。這些健康的改變包括均衡飲食和每天運動。加州大學戴維斯分校(2024-12-27):7 weight loss tips to shed pounds in the new year and keep them off for good(7 個減肥秘訣幫助您在新的一年減掉體重並保持健康):地中海飲食和DASH飲食計畫都包含全穀類、蔬菜、水果、瘦蛋白和一些乳製品。設定每週至少150分鐘的有氧運動目標。有氧運動可以增加你的呼吸和心率,例如快走、騎自行車或游泳。每週增加兩天或兩天以上的肌力訓練。肌力訓練可以提高你的新陳代謝,幫助你燃燒更多卡路里。一些肌力訓練的選擇包括使用自身的重量、阻力帶、或重訓器材。美國CDC(2025-1-17):Steps for Losing Weight(減肥步驟):良好的營養、規律的運動、壓力管理和充足的睡眠有助於維持健康的體重。循序漸進、穩定減重的人(每週減重約1到2磅)比那些減重較快的人更容易維持減重。所以,針對讀者吳先生所問的「對我們這些迷失的人有何建議」以及「我們該怎麼瞄準正確的生活方式」,我的答覆是:1.不要相信網紅、甚至於「減重醫師」的吹噓。只參考有信譽,最好是非牟利醫療健康機構所提供的資訊。2.不要相信任何快速的減肥方法。越快速就越不能持久,甚至是越危險。3.不要相信任何極端的飲食方法。均衡才是最健康。4.規律的運動不是為了減肥,而是為了增進體力(肌肉)和耐力(心肺功能)。沒有搭配運動的減肥是會導致肌肉流失。5.減肥的最終目標是健康,而不是減了肥卻惹出一身病。 您吃得夠營養嗎?「飲食行為檢測」➤ 原文:減肥:極端vs溫和,快速vs持久
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2025-09-22 醫療.新陳代謝
糖尿病、心血管疾病、癌症接連上身,都因為1部位出問題
若我們的目標不僅是「降低血糖」,而是讓身體維持健康,減少慢性疾病的發生,甚至希望已罹患的疾病能康復,就不能忽略「胰島素阻抗」這個關鍵問題。糖尿病只是與胰島素阻抗高度相關的疾病之一,研究顯示,胰島素阻抗還與癌症(風險提高十二倍)、阿茲海默症(五倍)、心血管疾病(接近六倍)有關!如果你有以下健康問題,應該要立即檢視自己是否有胰島素阻抗,找到正確的改善方法,這就像是拆解未爆彈一樣,能及早降低未來罹患疾病的風險。代謝疾病連環爆:糖尿病、心血管疾病和癌症接連上身從上一章的內容,我想你已經了解血糖、胰島素阻抗與血管損傷之間的關聯性了。再次用一個令人難忘的比喻:高血糖就像是「將血管泡在糖罐子裡」一樣,如果不改善,心血管疾病出現只是早晚的問題。全球超過五億人受第二型糖尿病所苦胰島素阻抗是第二型糖尿病與心血管疾病的重要致病機制之一。當細胞對胰島素的反應減弱, 血糖無法順利進入細胞,血糖濃度因此升高,長期高血糖會對血管、神經與器官造成傷害,提高心血管疾病、視網膜病變、腎臟病等併發症的風險。 為了維持正常血糖,身體會過度分泌胰島素。然而,長期高胰島素濃度會影響血管內皮功能, 造成動脈硬化,進一步增加心臟病與中風的風險。如果這種狀態持續,胰島功能會逐漸衰竭,最終需要依賴胰島素注射來控制血糖。健檢三酸甘油酯為何總是過高? 胰島素阻抗會使過多的葡萄糖轉化為脂肪,進一步合成三酸甘油酯(Triglyceride),增加心血管疾病風險,並促成脂肪堆積於肝臟(非酒精性脂肪肝)及肌肉(會降低肌肉對胰島素的敏感性),甚至影響心臟與胰臟的功能。可以想像成一個浴缸,當胰島素阻抗發生時,水(血糖)無法正常流入排水口(細胞),水面逐漸升高,最後浴缸滿了,水就會溢出到不該去的地方(脂肪儲存異常)。這就是為什麼胰島素阻抗不只是影響血糖,還會影響全身的代謝健康。有大型流行病學研究指出,「TyG指數」(Triglyceride-Glucose Index)可作為簡易評估胰島素阻抗的工具。TyG指數是以空腹三酸甘油酯與空腹血糖計算而得,公式為: Ln﹝空腹三酸甘油酯(mg/dL)×空腹血糖(mg/dL)╱2﹞。也就是說,三酸甘油酯與空腹血糖如果居高不下, 未來發生第二型糖尿病、心肌梗塞與中風的風險顯著增加,因此可作為早期篩檢的參考指標。 胰島素阻抗也會養大癌細胞? 胰島素本身不只是控制血糖的荷爾蒙,同時也是一種促進細胞生長與增殖的「類生長因子」。當胰島素阻抗發生時,身體會分泌更多胰島素來彌補細胞對訊號的不敏感,導致血中胰島素與類胰島素生長因子(IGF-1)長期偏高。這樣的環境就像是「給腫瘤細胞餵能量」,讓原本可能靜止的癌前細胞得到不當的刺激,不但加速分裂,還減少細胞凋亡。此外,胰島素阻抗常伴隨的慢性發炎狀態,也會為腫瘤提供一個「長期悶燒的小環境」,加速癌細胞基因突變與轉移。減肥好難?胰島素阻抗讓你變成易胖體質很多朋友以為,肥胖只是因為吃得多動得少,事實真相是,胰島素阻抗在其中扮演了重要的角色。即使你已經在節食和運動,甚至超級努力地透過極端飲食和高強度運動,在短期內看到效果, 但極端方法往往難以持續,最終就會放棄,體重反彈是遲早的事。更糟的是,這些方法有可能加劇胰島素阻抗,使得健康問題變得更加複雜。(本文摘錄自方舟文化《逆轉胰島素阻抗 21天重啟健康代謝》)
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2025-09-20 名人.許金川
B肝沒了,長出肝癌?月經沒了,肚子大了?
60歲的一位女士,年輕時是B型肝炎帶原者。她聽信民間偏方,吃了所謂的「黑藥丸」。幾年後檢查,醫師說「B肝沒了」,她高興得不得了,從此放下心中大石,覺得人生平安無事。沒想到最近因車禍送醫,一做檢查,竟在肝臟裡發現一顆5公分的腫瘤。她滿臉疑惑:「B肝不是消失了嗎?怎麼肝癌還跑出來?」另一位女士,更年期後以為終於擺脫了每個月的困擾,甚至覺得是「重獲自由」。但不久後,她的肚子愈來愈大,自以為是體重增加,還認真節食減肥。直到某天肚子劇痛送急診,才發現下腹部長了一顆10公分的卵巢囊腫。醫師開刀處理後,她才驚覺:原來不是變胖,而是腫瘤在默默作怪。現代醫學雖然進步,但「真相常常因觀念錯誤而在第一時間就消失了」。血液檢查顯示B肝沒了,但看不到肝臟內部的變化;月經停了,卻不知卵巢仍在默默地存在。只有腹部超音波,才能把隱藏的真相照出來。它無痛、無輻射、方便又安全,是最值得投資的健康檢查。所以,不管你是B肝帶原者,還是「B肝已消失」的人;不管你是尚有月經的女性,還是已經停經的熟女,每年至少都該「超」一次。一次檢查,可能換來一輩子安心。●肝病防治學術基金會「免費抽血癌篩&腹超」活動預告:2025年9月21日(日),台南市七股區活動詳情 https://reurl.cc/0War79
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2025-09-17 醫聲.慢病防治
傳統衛教已過時?新思維:用「心理戰術」對抗肥胖,健康與永續同行
當人們談到永續發展,往往想到能源、環境或社會責任,但其實「健康」也是永續的重要一環。台灣目前約每兩個成年人就有一人過重或肥胖,肥胖帶來的慢性病,幾乎是百病之源。鶯歌怡兒診所院長周君怡在接受專訪時直言,肥胖管理若仍停留在傳統的衛教模式,成效注定有限,「因為人並非完全理性,行為改變才是關鍵,先利用兩個月內的快速減重,再靠運動維持,抓住減肥者的心理,才能有效管理體重。」減重藥物新選擇台灣19歲以上人口有 一半屬於過重與肥胖,且台灣230萬糖尿病患者其中有7成伴隨肥胖。周君怡指出,若能減重15%,第二型糖尿病有機會「逆轉」,不必再依賴藥物。這不僅改善病患的生活品質,也減輕健保與社會成本。近年醫界認為病態肥胖是一種疾病,須要積極介入,已有多種減重藥物上市,其中,最受囑目的就是GLP-1受體促效劑,周君怡指出:「它的主要作用於腸道和腦神經,產生『飽足感』。它並非完全抑制食慾,而是讓人能更好地控制食量,達到『七、八分飽』的狀態,進而改變飲食行為。」讓減肥更「有感」由於減重的心理,得在短時間內看到成效,周君怡特別強調「在醫病同意時程內『有感』減重」的重要性:「病患看到體重依照預期時程下降,例如兩個月瘦7公斤,明顯感受減重帶來的改變,進而產生持續減重的動力。」在看到體重下降後,就得開始進行行為改變的衛教,由於單靠藥物並非長久之計,快速減重可能伴隨肌肉流失,要維持體重就得靠運動。因此開始推廣「減重+重訓」並行;周君怡甚至會拿7公斤的啞鈴,讓病患實際感受:「這就是你甩掉的重量!」在飲食上,他更以「211餐盤」來教導病患:每餐兩份蔬菜、一份蛋白質、一份碳水化合物,簡單到病患不必背課本,也能天天執行。診所同時引進數位工具,利用AI分析數據,將醫療從一次性的指導,轉化為長期陪伴與回饋。周君怡分享,曾有位60歲,將近110公斤的病人病患,短短一個月因GLP-1減掉7公斤;他最感謝的並不是外貌改變,而是「動起來」的動力回來了;另一位高階主管在治療後不僅瘦身,甚至連長年的酒癮渴望都消失,開始自發參與重訓。傳統衛教的困境,為什麼我們總做不到?為何減肥易失敗?周君怡觀察,原因在於多數衛教方式雖然正確,卻過於「理性」。例如:「每週運動150分鐘再加上30分鐘重訓」、「一餐只吃半碗飯」。問題是,大部分病患做不到,他笑說:「病患看八卦新聞比看衛教文章還認真!」他強調,這並不是因為大家不在乎健康,而是人性有「非理性」的一面,就像明明知道吃太多會胖,卻在不自覺中攝取過多高熱量零食,衛教往往因此就會淪為口號。善用人性弱點,反轉為健康助力周君怡提到,近年學到的「行為經濟學」讓他眼睛一亮。這門學問認為,人類行為不僅受理性驅動,更深受行為偏誤(behavioral bias)影響,像是「損失規避」提到,人們害怕失去遠大於喜歡獲得。他將這原理應用於臨床,表示「詐騙集團能利用人性弱點牟利,醫師為什麼不能善用人性弱點來幫助病患?」他提到,與其告訴初診斷病患打胰島素能讓血糖控制更好,不如明確說:「只要你答應打3至6個月胰島素,你就有機會不吃藥或少吃一些藥。」病患接受胰島素治療的機率更高。這種利用行為改變技術激發行動力的技巧,同樣可用於減重,讓減肥更容易成功。健康即是永續體重管理是健康永續的根基,聯合報健康事業部在10月18日、19日舉辦的「2025健康永續行動×低碳生活市集」,周君怡將進行「體重管理新思維:讓健康與永續同行」的主題演講,呼籲大家重新看待體重管理。活動包括:行動講壇、醫院健康永續評選頒獎典禮、蔬食競賽暨頒獎、低碳生活市集等,強調健康與永續發展的連結。日期:2025.10.18 (六) -10.19 (日) 09:30-17:00地點:華山1914文創園區 中4B倉庫票價:免費入場🌿永續開講名額有限,點我報名每場演講報名前30名,有神祕小禮物! https://user153168.pse.is/83vc6a
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2025-09-17 醫療.新陳代謝
20歲以後胖了十公斤?醫警告:脂肪肝一旦惡化恐「回不去」
肝臟是沉默的器官,許多人即使健康檢查被提醒「有脂肪肝」,仍常抱著「沒症狀就沒關係」的心態。但肝臟專科醫師淺部伸一警告,若不及早改善,脂肪肝可能進展為肝硬化甚至肝癌,一旦惡化,肝臟將無法恢復健康。肝硬化一旦發生,肝臟難以恢復健康過去,脂肪肝常被視為不嚴重的疾病。但最新研究顯示,若置之不理,會大幅增加健康風險。因運動不足、飲食過量導致的脂肪肝(MASLD)若不治療,肝細胞會逐漸受損並產生纖維化,進而引發「脂肪性肝炎(MASH)」。更令人憂心的是,約有兩成脂肪肝患者,其實已經處於脂肪性肝炎階段。若持續惡化,肝臟會纖維化並走向「肝硬化」,最終可能進展為肝癌甚至肝衰竭。脂肪肝原本被認為不算嚴重疾病,但研究發現若放任不管,肝細胞會逐漸受損、發炎,進而形成「脂肪肝炎」。長期慢性發炎會讓肝臟纖維化,最終可能演變為肝硬化,甚至提高肝癌風險。淺部伸一醫師也指出,肝硬化一旦成形,就無法再回到健康狀態。反之,若在脂肪肝階段就調整飲食、運動習慣,仍有機會恢復。為什麼脂肪有「毒」?過去肝硬化的主因是病毒性肝炎與酒精,如今則是「代謝性脂肪肝」成為主流。研究推測,在未來10年內,脂肪性肝炎將成為肝病相關死亡的首要原因。脂肪在肝細胞內堆積時,會產生「脂肪毒性」,其中的遊離脂肪酸會破壞細胞,導致發炎與纖維化。這也是糖尿病、動脈硬化等代謝疾病的重要病理基礎。數據顯示,日本糖尿病患者中,8.6%死於肝癌,4.7%死於肝硬化,合計有13.3%死於肝臟疾病,其中部分案例與脂肪性肝炎相關。哪六種人為高風險族群?1. BMI超過30假設BMI超過30,統計約有八成會出現脂肪肝。像是男性腰圍有85公分以上、女性95公分以上,都應積極檢查。2. 過度攝取糖類或高脂飲食即使身形看起來不胖,或不常喝酒,若經常睡前兩小時內進食,或20歲後體重增加超過10公斤,風險其實也會跟著上升。3. 缺乏運動每週至少運動250分鐘,持續12週以上,可有效改善脂肪肝。中等強度的有氧運動(如快走),或深蹲、伏地挺身等阻力訓練都很有幫助。4. 減肥一直反覆失敗極端飲食會導致「低營養性脂肪肝」。營養不足讓肌肉量下降,基礎代謝降低,更容易堆積脂肪。5. 容易喝酒醉日本研究指出,這類人即便喝酒的量不多,但也有兩倍風險罹患代謝性脂肪肝。6. 長期過量飲酒每日至少喝三瓶容量約330ml啤酒或「日本酒3合」(相當於540毫升,1合等於180毫升)的酒精,長年累積下來幾乎必然導致脂肪肝。預防關鍵:飲食+運動醫師建議,控制體重、避免過量飲酒、少吃宵夜,並養成規律運動習慣,對逆轉脂肪肝十分重要。研究指出,即使體重沒有明顯下降,只要持續進行中等強度的有氧運動,肝臟脂肪仍會逐漸減少。肝臟沒有神經,往往等到出現倦怠、黃疸、腹水等症狀時,病情已相當嚴重。若檢查發現脂肪肝,應立即調整生活方式,別讓沉默的肝臟默默走向「回不去的傷害」。 您吃得夠營養嗎?「飲食行為檢測」➤
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2025-09-16 焦點.元氣新聞
「瘦瘦針」胰妥讚缺藥4年恢復供貨 食藥署:請廠商優先供藥糖尿病患
為治療糖尿病研發的腸泌素,常被當作減重藥物使用,導致減肥民眾與糖尿病友爭藥情境。胰妥讚為較早研發的腸泌素注射筆產品,但國內自2021年起,因供應問題,持續缺藥、控貨。食藥署近期公告,該藥品已恢復供應,並強調將持續請藥廠優先供應藥品給治療糖尿病醫療機構,及調製藥品慢性處方箋藥局,確保藥品優先用於糖尿病患。食藥署指出,胰妥讚藥品主成份為Semaglutide,藥品許可證核准適應症包括,單一療法或與其他糖尿病藥物使用,治療控制不佳第二型糖尿病成人病人,作為飲食及運動外輔助治療;另,用於已有心血管疾病的第二型糖尿病人,可降低發生心血管事件,包括心血管疾病死亡、非致命性心肌梗塞、非致命性中風等風險。這項藥品不在藥事法第27-2條所列必要藥品之列。食藥署表示,該署2021年11月5日,在西藥醫療器材供應資訊平台公告該藥品因供應問題導致短缺,原預計2025年第四季,至2026年第一季之間可恢復正常供應,但近期廠商通知已恢復正常供應,食藥署已於2025年9月9日將恢復供應資訊,發布於前述平台,供臨床醫師查詢。不過,胰妥讚注射劑年輸入量,因涉廠商營業秘密,食藥署不便透露。食藥署強調,為保障民眾用藥權益,將持續請持有胰妥讚許可證藥商,優先供應給治療糖尿病的醫療機構,與調劑這類藥品慢性處方箋的藥局,並要求藥商向醫療機構加強宣導,應將胰妥讚優先使用於有需要的糖尿病病人。與胰妥讚同成份同劑型另一產品猛健樂,近期取得食藥署許可,且減重列為適應症之一。專治減重病人的開業醫師劉伯恩說,胰妥讚與猛健樂自費價格接近,每劑約落在一萬二千元左右,不過,猛健樂屬長效型,且部分患者施打後會有噁心想吐、便秘等副作用,建議民眾若單純為了減重,沒有血糖過高共病,可使用較初階的胰妥讚即可。劉伯恩強調,不少民眾誤認打了瘦瘦針就可放心飲食,實際上病人只要一停藥,就會立刻復胖,因此即使打了瘦瘦針,也要留意飲食、生活習慣,此外,臨床觀察,施打這類藥品民眾,容易出現「抗藥性」,隨用藥時間拉長,療效遞減,因為身體需要熱量,瘦瘦針雖限制其中一種熱量接收方式,但身體會強化其他熱量吸收功能,若發生多次抗藥性,最終病人不論用什麼方式都難減重。
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2025-09-13 養生.抗老養生
歌手腦洞大開「廁所蓋一公里外」逼自己走路!揭50歲後才堅持的健康習慣
上了年紀後身體機能衰退,更需要注意保持良好生活習慣維繫健康。現年60歲的日本歌手奧田民生在著作《59-60 奧田民生的工作/朋友/遊戲與金錢/健康/心靈》中揭露自己年過五十之後,最主要維繫的兩大健康習慣,甚至異想天開計畫在一公里外蓋廁所逼自己走路。奧田稱50歲之後比年輕時更常喝水,以前幾乎完全不喝水,現在則是一天大概2公升,即使沒喝到那麼多,至少會有意識地多喝。以前的奧田喝的多半是綠茶,不過因為綠茶含有咖啡因,所以後來改成喝水。另外,雖然以前喝烏龍茶容易拉肚子,但上了年紀之後,吃油膩食物後若覺得有點不舒服,發現喝烏龍茶會很清爽,所以只要吃炸物,就一定會搭配「烏龍茶加酒」來喝。「為了走路而走路」做不到奧田會做的健康運動是走路,但即使知道走路對健康有益,他還是很不喜歡單純抱著「去散步吧」的心態去走。他討厭沒有意義地走路,所以必須有理由,例如「去那個地方一定得從公車站走上幾公里」之類的情況,這樣才願意去。雖然明白為了健康走路是好事,但只要一想到「必須去走路」,就會覺得很麻煩,甚至變成一種壓力。於是奧田採取「稍微繞遠路」的策略。奧田經常做的是,比如從居酒屋回家時,本來可以直接搭計程車,但會故意繞遠一點走回去。他年輕時也去過健身房,但因為單純跑步之類的運動太單調,所以後來也不去了。如果去健身房,至少要有減肥或增肌這種理由,才會有動力。「把廁所建在1公里外」的作戰計畫奧田甚至異想天開地想過,如果自己是大富豪,一定要買一塊超大的土地,還故意設計一段斜坡,然後把廁所建在1公里外。這樣一來,只要想上廁所就得走1公里,不管願不願意,每天都會逼自己去走很多次。雖然這樣可能會因為太花時間,甚至因太遠忍不住半路就尿褲子,但如果有錢,這種「奢侈的無聊設計」也挺有趣。奧田表示,現在真正能持續做的健康習慣,其實就是「多喝水」以及「找理由繞遠路走回家」。對於他現在這個年紀來說,這樣的健康法正是剛剛好。看似隨性的健康習慣 反而更能走得長久水分攝取與適度步行,對50歲以後的身體健康特別重要。根據美國國家科學院的建議,成人每日應攝取約2.7~3.7公升的水分(包含食物中的水分)。適度的水分補充有助於腎臟代謝、血液循環,並能降低泌尿道結石與脫水風險。另一方面,日本國立癌症研究中心針對中高齡族群的追蹤研究發現,每天步行30分鐘以上的人,相較於久坐者,心血管疾病發生率降低約20%,糖尿病風險也減少約25%。此外,哈佛大學公共衛生學院的資料指出,對於50歲以上的人來說,步行不僅能維持肌肉量,還能改善認知功能,延緩失智風險。
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2025-09-13 養生.運動健身
實證每天5次「偷懶式運動」助延壽!名醫加碼教3動作10分鐘在家輕鬆練核心
大家都知道運動對身體健康的重要性,但因為忙碌、懶散,總是有各種理由無法開始運動。而就算無法固定挪出整段時間來運動,研究指出,在一天中穿插進行短時間的劇烈活動,每天5次小活動就能大幅降低死亡風險。研究:每天5次間歇劇烈活動降死亡風險世界衛生組織(WHO)建議成年人每周進行150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動,但不要說150分鐘,許多人連15分鐘的運動都沒辦法做到。原因不難想見,大部份人會說沒時間;而另一個常見原因,其實就是懶。運動跟減肥一樣,是很需要恆心毅力的,很多人想到要固定要挪出一大段時間去運動場、健身房運動,光想就懶了!不過不用灰心,即使沒有達到建議的運動量,根據美國一項歷時數十年的長期研究指出,每天一點體力活動也很有價值,也就是想辦法在一天裡面穿插進行短時間的間歇劇烈活動,使之成為日常生活的一部分,每天5次短時間高強度活動,就能使全因死亡風險降低44%。因此即使你只有零碎的時間,利用這些時間多動一動,這些看似微不足道的小活動都足以對健康產生顯著影響。如何在日常生活偷偷「累積運動」?研究稱這種短時間的活動為「劇烈間歇性生活型態體力活動」(VILPA),一項活動平均需要73.5秒才會被視為VILPA。不需要特別安排時間、場所,例如將以下幾種小活動融入日常:.爬樓梯:比搭電梯更快達到心肺訓練。.加快走路速度:上下班途中多走幾步。.停車停遠一點:多走幾分鐘也能算運動。.多次搬運東西:像是分批拿雜貨或衣物回家。.使用小水瓶:逼自己常常起身裝水、順便活動筋骨。不需要器材 每天10分鐘在家強化核心肌群而除了利用零碎時間活動,營養功能醫學專家劉博仁醫師也在《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁提醒大家,運動真的不一定要花大把時間,更不需要昂貴的器材,每天抽出10分鐘,透過3個簡單的動作,在家就能鍛鍊核心肌群。劉博仁解釋,「核心肌群」說的是一整個區域,包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、背部深層肌肉、骨盆底肌與髖關節周圍肌群,這些肌肉就像「身體的天然盔甲」,穩固核心能改善姿勢、減少腰背痛、預防跌倒,甚至延緩老化。3個簡單動作鍛鍊核心肌群以下這三個動作加起來不超過 10 分鐘,卻能顯著改善核心穩定度,讓身體更有力。深蹲(Squat)雙腳與肩同寬,屁股往後坐、背打直。每次 10–15 下,重複 2–3 組。訓練大腿、臀部與核心,是最基礎的動作。平板支撐(Plank)以前臂和腳尖撐地,身體保持一直線。每次維持 20–40 秒,做 2–3 次。強化腹肌、背肌與肩膀。超慢跑(Slow Jogging)原地小步慢跑,腳尖輕點地、呼吸自然。持續 3–5 分鐘。提升心肺功能,且不會過度傷害關節。要記住,運動不在於多,而在於持續與累積。多動一動準沒錯,即便只是幾分鐘的小活動,或每天在家10分鐘的核心訓練,都能讓你的身體受益。【資料來源】.《EatingWell》 .《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁 .聯合報系資料庫
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2025-09-12 養生.健康瘦身
想瘦卻愈減愈胖?醫曝「6大減重陷阱」,很多人第一步就錯了!
減重是一輩子的事情,因為肥胖造成的慢性病,在國人十大死因就佔了7項。根據衛福部國健署「健康促進統計年報」最新統計,18歲以上成年人過重及肥胖率50.3%,創8年新高,顯示台灣有一半的成年人有健康危機。但想減重得用對方法,家醫科暨減重專科醫師黃致遠就整理出6大減重迷思,幫助想減重的民眾避開減肥陷阱! 過度限制熱量攝取 易致代謝速度下降 黃致遠表示,在診間最常見的減肥誤區就是「計算熱量」以及「降低油脂攝取量」。根據2015年的熱量赤字實驗,在218名的受測者中,每日攝取熱量減少500大卡,透過減少飲食、增加體力活動,減少熱量赤字的方式來減重,目標是每周可減0.5公斤,2年可減掉50公斤,但實際上這些靠熱量赤字減重的人,2年下來,每個人平均減掉7公斤。黃致遠指出,單純熱量計算其實忽略了食物的質量與營養密度,例如200卡的堅果比同熱量的糖果更富含蛋白脂與健康脂肪,有助於提供飽足感和穩定血糖。此外,當過度限制熱量攝取時,身體會自然進入「節能模式」,導致代謝速度下降,使減肥進入「撞牆期」。 脂肪不可或缺 攝取過低恐致心血管風險 此外,許多民眾在減重的時候,常把油脂視為最大敵人,一味追求低脂飲食以為比較健康,更是另一個普遍誤解!尤其低脂食品往往口感不佳,像是低脂餅乾、低脂冰淇淋,打著健康名號卻可能添加更多精緻碳水化合物增加風味,反而不利健康。黃致遠說明,脂肪是身體不可或缺的三大營養素之一,攝取過低的脂肪,可能增加心血管與總體死亡率,也因此適當攝取如亞麻籽油、魚油等富含Omega-3的健康油脂,讓身體所需營養素充足是很重要的。 如何減重不傷身? 除了正確的飲食習慣外,黃致遠建議,可嘗試間歇性斷食,當進行間歇性斷食的期間,人體會啟動脂肪燃燒和能量代謝的機制,有助胰島素的調節,胰島素水平下降,有助於改善胰島素敏感性,進而更好控制血糖並促使脂肪燃燒。黃致遠強調,斷食並非是鼓吹民眾不進食,而是將不進食的時間延長,例如從早餐晚一點吃慢慢調整為跳過早餐,晚餐後直至隔天中午才進食。 每餐保持營養均衡是關鍵 少量多餐可能適得其反 有人會擔心,不吃早餐會影響減重成效,黃致遠認為,早餐並非是一天中最重要的一餐,減重的關鍵在於「每餐保持營養均衡」,攝取充足的蛋白質、健康脂肪和多樣化的蔬菜,以提供充足的營養與飽足感。至於「少量多餐」則可能適得其反。黃致遠指出,頻繁進食不僅會使消化系統長期處在工作狀態,進而增加腸胃道壓力,影響消化與吸收功能,還會使胰島素長期處於高水平,促使身體將多餘能量儲存為脂肪,導致肚子「如同吹氣球」般增大! 運動與飲食控制相輔相成 改變生活型態才是長久之計 最後一項迷思則是「減肥只靠多運動」。黃致遠表示,運動好處很多,但減肥不能只靠運動!特別是腰圍肥胖者常伴有胰島素阻抗與代謝症候群,單靠運動或練肌肉效果相當有限。過度運動反而可能增加食慾與心理壓力,吃進去的熱量遠比運動消耗的還多。楊致遠強調,「7分靠飲食,3分靠運動,運動與飲食控制必須相輔相成」,全面改變生活方式方式才能達到持久的減重效果。 【延伸閱讀】 ·便當「炸排骨vs.炸雞腿」哪個胖?營養師解答 熱量差距嚇壞一票人 ·吃很少、每天只吃一餐卻沒瘦?醫揭「背後危機」 這樣做避免代謝停擺
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2025-09-11 養生.聰明飲食
天氣熱喝氣泡水解渴又健康?醫提醒一類人要小心 喝太多傷腸胃
炎炎夏日或飯後想提神,很多人會選擇無糖氣泡水。不過,網路上也常有人疑惑:「氣泡水對身體真的好嗎?」、「喝太多會不會有風險?」 對此,日本肝膽腸胃科醫師石岡充彬表示,氣泡水確實有助於消化、帶來爽快感,甚至能幫助控制食慾,但也並非人人適合,大量飲用還可能引起腸胃不適。氣泡水的好處:助消化、促進腸道蠕動石岡醫師指出,氣泡水最明顯的效果就是「爽快感」。氣泡的刺激能讓口腔和喉嚨清醒,幫助轉換心情,甚至提升專注力。在腸胃方面,氣泡能讓胃部輕微膨脹,刺激蠕動,有助於改善便秘;同時也會向大腦發出「食慾被喚起」的訊號,對食慾差的人是一種助力。反過來說,若在飯前飲用,則可提前帶來飽足感,幫助控制食量。此外,氣泡刺激能促進胃酸分泌,讓食物更容易消化。尤其是大餐或高油脂飲食後,喝少量氣泡水能減輕脹悶感,讓腸胃運作更順暢。喝太多會怎樣?常見副作用包括胃脹氣雖然無糖氣泡水熱量為零,適量飲用是安全的,但若喝太多,可能導致胃部脹氣、打嗝增多,甚至腸道內氣體堆積,引發腹脹或腹部不適。尤其是患有過敏性腸症候群(IBS)的人,氣泡可能刺激腸道,引起腹瀉或不舒服。另一方面,氣泡刺激會增加胃酸分泌,可能導致胃痛、胃酸逆流或胸口灼熱感,有胃食道逆流(GERD)或慢性胃炎的人需特別小心。另外,慢性胃炎、消化性潰瘍患者,或是腸胃敏感的幼兒與長者,也容易因二氧化碳刺激而腹脹或胃痛,建議避免過量。尤其在睡前喝碳酸水,更可能增加不適。減肥效果有限,但能間接幫助控制飲食石岡醫師說,氣泡水本身不會燃燒脂肪或加快代謝,但能「間接支持減肥」。一方面,碳酸能輕微撐大胃部,幫助抑制食慾;另一方面,無糖氣泡水取代高糖果汁或酒精飲料,可減少總熱量攝取。不過,若為了追求飽足感而大量飲用,反而可能造成胃脹與不適。因此最重要的還是「適量」,並搭配均衡飲食與運動。建議的安全飲用量氣泡水的建議攝取量約每日500毫升至1公升,最好選擇室溫飲用。對腸胃敏感的人,避免過冷的氣泡水會更安心。必要時,也可交替選擇白開水,以避免腸胃負擔。
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2025-09-10 養生.聰明飲食
一份好的早餐須兼顧3要素!醫建議早餐搭配這樣吃 有飽足感也穩情緒
早餐常被稱為一天中最重要的一餐,因為人體能量的補充有賴腸胃的吸收與消化。中醫理論認為,胃為「水穀之海」,在早晨7至9點屬於胃經運行最旺盛的時段,此時進食能幫助養分的吸收與利用,對於全天的精力與專注力都有顯著幫助。因此,中醫師王大元表示,若能在此時間內選擇合適的食物,不僅能讓消化系統運作良好,也能讓整個上午保持活力。 早餐後快速飢餓 與GI值密切相關 許多人會發現,即使有吃早餐,卻在短時間內很快又感到飢餓。王大元指出,這種情況與升糖指數(GI值)密切相關。高GI食物會使血糖迅速上升,隨後因胰島素大量分泌導致血糖下降過快,進而出現飢餓感。長期攝取高GI飲食,還可能造成脂肪堆積,增加肥胖與代謝疾病的風險。因此,早餐選擇的關鍵不只是有沒有吃,而是要選擇對血糖影響較平穩的食材。 高GI食物常見於白吐司、精緻麵包、糕點及含糖飲品,這些食物雖能快速提供能量,卻無法維持長久的飽足感。相對地,王大元提到,低GI食物則能延緩血糖上升的速度,減少血糖劇烈波動,並維持血糖濃度的穩定。例如燕麥、全麥麵包、糙米等,都是適合早餐攝取的選擇。長期以低GI食物為主食,能減少胰島素過度分泌的負擔,並幫助維持代謝健康。 高纖維與低加工食材 保留較多養份 在挑選早餐時,王大元建議,應優先考慮高纖維與低加工的食材。高纖維食物能延緩腸胃吸收速度,減少血糖急速上升,也有助於維持腸道蠕動與排便規律。例如蔬菜、水果、全穀類、堅果等,都是良好的來源。加工度低的食物,如未精製的穀物或天然食材,能保留較多營養成份,並降低飲食對血糖的負擔。透過正確的搭配,早餐能同時兼顧能量補充與代謝健康。 色胺酸為血清素前驅物 可調節情緒 除了血糖控制之外,早餐還能影響大腦情緒的穩定。色胺酸是一種重要胺基酸,能作為血清素的前驅物,參與腦部情緒調節。王大元表示,若早餐中加入富含色胺酸的食材,例如雞胸肉、雞蛋、鮭魚、燕麥、芝麻、堅果、牛奶及香蕉,能幫助大腦維持血清素濃度,進而穩定情緒,減少焦躁與疲憊感。對需要長時間專注或面對高壓環境的人而言,這類食材特別具有價值。 中醫師推薦 正確早餐搭配建議 一份良好的早餐應兼顧三大要點:低GI、高纖維以及含有足夠蛋白質與色胺酸。王大元舉例,早餐以燕麥片搭配鮮奶,再加上一些堅果與香蕉,不僅能延緩血糖波動,也能提升飽足感與情緒穩定度。若再搭配一份水煮蛋或烤雞胸肉,便能提供完整的優質蛋白質來源,使早餐成為真正支撐一整天的能量基礎。 早餐很重要 對腦部與身體皆有影響 王大元指出,當早餐以正確的方式搭配,不僅能避免能量快速消耗帶來的疲憊,還能幫助腦部維持清晰思緒。穩定的血糖供應能讓腦細胞獲得充足能量,減少注意力渙散與情緒波動。而腸胃若能在早晨時段獲得適度的刺激,消化功能也會更順暢。從短期效果來看,正確的早餐能帶來專注與體力;長期而言,則能降低肥胖、糖尿病及心血管疾病風險。 建立健康早餐日常習慣 吃出一天活力 早餐不只是填飽肚子,更是一種調整代謝與情緒的方式。王大元呼籲,掌握「在正確時間進食」、「選擇低GI與高纖維食物」及「補充足夠蛋白質與色胺酸」三項原則,就能讓早晨成為提升活力與維持健康的重要起點。每天堅持良好的飲食習慣,能讓身心狀態逐步改善,使你以更加穩定與充沛的能量迎接一天的挑戰。 您吃得夠營養嗎?「飲食行為檢測」➤ 【延伸閱讀】為減肥不吃早餐?韓研究:不按「生理時鐘」吃飯 減重不成還影響血糖!早餐吃沒幾口就想大便?營養師:胃結腸反射2時段最活躍 可助改善便秘【本文由健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/66074】
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2025-09-10 養生.健康瘦身
蔡依林44歲還像少女!營養師公開「逆齡菜單」 遠離亂吃、暴食慾望
天后蔡依林日前被網友捕捉到現身街頭,黑色緊身上衣搭配5分牛仔短褲讓她凹凸有致的好身材一覽無遺,完全看不出今年已經44歲,堪稱逆齡生長的典範之一,而她美麗的秘密,除了維持良好的運動習慣外,營養師徐子雅分析,蔡依林其實有一套獨特的「控糖飲食法」。 降低身體發炎機率 3招控糖密技 徐子雅整理出過去蔡依林訪談中的三招控糖密技: 1、少吃糖、少油、少吃會讓身體發炎的食物2、愛喝水,每天至少喝2800ml的水3、飲食清淡但均衡攝取蛋白質、蔬菜、澱粉 徐子雅表示,蔡依林的飲食有一大原則,就是少吃會讓身體發炎的食物,尤其糖百害無一利,吃過多糖不只容易顯得皮膚衰老,也會加速細胞老化,是造成身體發炎反應的兇手 想要逆齡生長 吃對好油是關鍵 而在「少吃油」方面,徐子雅提醒,民眾對油總是介於過量與不足的問題,外食族更容易攝取到不好的油脂,像是Omega-6,如果想跟蔡依林一樣逆齡生長,吃對好油很重要,「少壞油、吃好油」能幫助身體抗發炎,延緩老化。建議平時可適量攝取富含omega-3的魚油、苦茶油、或橄欖油,促進身體代謝、改善皮膚粗糙、減少自由基。只要三餐吃對食物、吃對份量,就不容易出現「大腦總是叫你吃」的現象,如果真的想來點小點心,徐子雅推薦可適量攝取無調味堅果。 減重避免溜溜球效應 均衡飲食為不二法門 肥胖專科暨家醫科醫師李唐越則提醒,減肥時並非少吃就好,一定要做到均衡飲食,少吃、完全不吃或是只吃單一食物,例如過去常有門診個案風行時下最流行的韓星減肥法-三餐只吃蘋果,這些錯誤的節食方式反倒會讓身體產生防禦機制進入節能模式,短期內雖然可以看到效果,但長久下來會破壞身體體重的設定點,在身體營養素不足狀況下,荷爾蒙失衡,待日後恢復節食前的飲食樣態,體重瞬間回彈也只是眨眼間的功夫。此外,錯誤減重方式對身體造成的傷害,更需要需求專業醫師協助調整,才能夠找回健康。李唐越進一步以網路流傳韓國女星IU的「極低熱量菜單」為例,早餐只吃一顆蘋果,中餐吃兩個番薯或香蕉,晚餐一杯高蛋白飲品,雖然號稱一天就可以減下1公斤,但這種減肥方式相當容易引起「溜溜球效應」,一旦陷入反覆減肥又復胖的惡性循環,減重卡關不說,還會造成營養不良、脫髮等副作用。 極端減肥恐致身體傷害 專業評估莫輕忽 李唐越強調,極低熱量減重法一定要在醫護人員監督下進行,不要貿然嘗試。常有個案減重只注重控制熱量多寡,忘了攝取營養黃金比例的重要性,像是現在美到發光的蔡依林,過去就曾因為極端減肥導致停經,就是典型荷爾蒙失衡的現象,直到找到專業醫療人士協助,才讓她美的讓人不敢直視。 您吃得夠營養嗎?「飲食行為檢測」➤ 【延伸閱讀】 ·「優格加水果」卻愈吃愈胖?營養師揭「3大地雷」 你可能全踩了 ·吃得少卻瘦不下來?營養師教「3秘訣」提升代謝力 睡飽也能瘦得快
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2025-09-06 活動.健康小測驗
減肥總是失敗?「飲食行為檢測」找出你瘦不下來盲點
每天三餐好像都有吃,但真的均衡嗎?三餐總是用外食解決,覺得營養不均衡?明明吃得很少,體重卻像溜滑梯一樣回不來?多數時候,問題都出在我們的「飲食行為」上,你習以為常的飲食習慣,其實正在悄悄影響健康指數,別再歸咎於代謝差或天生體質了!👇快速檢視自己的飲食習慣,找出瘦不下來的真正原因👇
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2025-08-29 養生.聰明飲食
高蛋白飲食不見得絕對好!美研究:恐增加癌症、糖尿病風險
你是否越來越常聽到有人說要多補充蛋白質呢?市面上也出現許多標榜「高蛋白」、「增肌」的食品,蛋白質的確是身體必需的營養素,然而,蛋白質吃得越多難道真的越健康嗎?我們真的需要「補充」蛋白質嗎?日本東京大學坪井貴司、寺田新教授在著作中指出,成年男性的蛋白質建議攝取量約為50克~65克,女性蛋白質建議攝取量約為40克~50克,而日本現今蛋白質平均攝取量約為70克左右,普遍來說並沒有蛋白質缺乏的問題。而「高蛋白飲食」的風氣之所以流行,除了與現代健身族群為了達到增肌效果有關,也因為攝取大量蛋白質可以增加骨骼肌質量,預防未來老年可能出現的的肌少症和衰弱綜合症。高白質飲食受人忽視的反面然而坪井貴司和寺田新教授認為,我們不能只單看其中一面,人的總體健康並非僅由骨骼肌品質來決定。例如一項歐洲的大規模研究就指出,飲食中增加5%的蛋白質攝取量,並減少相同比例的碳水化合物或脂肪攝取量,會使罹患第二型糖尿病的風險增加約30%。有些正在減肥的民眾會在節食期間攝取大量蛋白質,希望能減少肌肉的流失。然而有研究卻指出,減肥成功的人可以有效改善胰島素功能、維持血糖水平,然而採取高蛋白飲食的人,即使減肥成功,卻無法達到預防糖尿病的效果。還有一項美國的調查也顯示,50~65歲的男性和女性採取高蛋白飲食(蛋白質佔總能量攝取的20%以上),在18年的追蹤期內,死亡率比食用低蛋白飲食的人高出75%,癌症和糖尿病的死亡率高出4倍。除此之外,高蛋白飲食也會影響DNA的修復,使細胞內的代謝壓力增加。體內的「蛋白激酶 mTOR」是蛋白質合成的關鍵訊號分子,mTOR參與細胞的生長與自噬,而過量的蛋白質攝取會過度活化mTOR信號通路,進而抑制細胞自噬和DNA修復過程,對健康造成潛在威脅,例如:加速細胞的氧化與衰老,進而增加疾病風險。以上顯示蛋白質對於人體可能造成的負面作用,年齡、活動量和特殊疾病等因素使得蛋白質攝取量因人而異,民眾調整飲食模式之前應該綜合考量,並諮詢專業醫療與營養人士。
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2025-08-29 養生.聰明飲食
超商雞胸肉直接吃?營養師:真空包裝也可能有肉毒桿菌,多1動作減少中毒風險
隨著運動風潮、低GI飲食的興起,許多人為了追求健康選擇雞胸肉作為日常蛋白質來源,對沒空下廚的族群,超商即食雞胸肉成為方便的選擇,不過真空包裝、標示「打開即可食用」的雞胸肉真的就可以打開直接吃嗎?蔡正亮營養師表示,真空肉品具低酸性、無氧狀態兩大風險因子,肉毒桿菌更易存活,且感染肉毒桿菌可能影響肌肉、呼吸功能,甚至危及生命,建議還是加熱食用為佳。肉毒桿菌特性一次看!真空包裝為何還有細菌?蔡正亮營養師分享,一位朋友每次爬山都會帶一包即食雞胸肉,認為加熱後若無法立刻吃完,可能會壞掉,看到包裝的標示也覺得安全,因此乾脆就直接食用。他說明,朋友的理解只對了一半,真空包裝確實可以維持肉品的品質,隔絕空氣與外界污染,以及減少細菌入侵風險。不過,肉毒桿菌是一種廣泛存在於自然界的菌種,不愛空氣、不耐酸,但怕熱,即使是真空包裝,若食品業者的加工過程出現疏忽、遭到污染,同樣有潛在風險。肉毒桿菌會產生休眠的孢子,以躲避外界威脅,而真空包裝的肉品pH通常大於5,為低酸性,加上包裝內不含氧氣,是適合肉毒桿菌生長的環境。蔡正亮營養師進一步解釋,肉毒桿菌所產生的神經毒素危險性極高,遠超過大腸桿菌或沙門氏桿菌,中毒後可能造成神經麻痺,讓肌肉喪失功能,甚至造成吞嚥困難或影響呼吸,嚴重時可能造成生命威脅。超商雞胸肉別再冷著吃 多1動作減少中毒風險蔡正亮營養師也強調,肉毒桿菌毒素不耐熱,加熱後一般都能破壞,因此是最簡單有效的防護措施。超商賣的雞胸肉雖然已煮熟,也放在在冷藏櫃,但還是建議民眾食用前要先加熱至100度,至少10分鐘。多一道加熱程序,就有助於減少肉毒桿菌中毒的風險,等於多一層安全保障。那可以微波加熱嗎?他說明,因為可能有加熱不均勻的狀況,水煮加熱則相對較穩定。 【延伸閱讀】吃魚小心暗藏重金屬、寄生蟲風險 營養師:「3部位」要謹慎食用吃「優格加水果」減肥反變胖?營養師揭3大熱量陷阱 快掌握正確搭配法【本文由健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/66011】
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2025-08-26 養生.營養食譜
茄子5大好處…助減肥、預防慢性病!2煮法讓茄子不會變黑
茄子5大好處 處暑後涼熱轉換適合吃 上周剛過二十四節氣「處暑」,「處暑」代表「暑氣的結束」,最近天氣還是頗熱,在這個天氣涼熱轉換之際,常常會有「秋乏」的疲倦感。農業部指出,這時節最適合吃涼拌茄子了!茄子熱量低,富含水分、膳食纖維及多酚類化合物,又有豐富的維生素C、E、P及鉀等多種營養素,健康又營養。《healthline》也曾整理介紹茄子的許多健康益處。1.富含多種營養素茄子富含水分及膳食纖維,更含有維生素A、維生素B群、維生素C、維生素P、鈣、磷、鎂、鉀、鐵、銅等多種營養素。2. 富含抗氧化劑預防多種慢性病紫色的茄子富含花青素,這是一種具有抗氧化特性的色素,抗氧化劑有助身體免受自由基有害物質的傷害,也可預防多種慢性病,如心臟病和癌症。3. 可降低患心臟病的風險由於其抗氧化劑含量,一些研究表明茄子可能有助降低患心臟病的風險,改善心臟功能。4. 促進血糖控制茄子富含纖維和多酚。研究指出,這兩者都可能有助於降低血糖水準。5.有助減肥茄子纖維含量高,熱量低,可以促進飽腹感,減少卡路里攝入量。濕紙巾包裹放冷藏 可延長保存而從市場買回來,如果還沒有馬上要吃,先放在室溫陰涼通風處約能保存2-3天。如果要冷藏,也可用沾濕的紙巾或保鮮膜包裹,放入塑膠袋中密封冷藏,可以延長保存3-5天。挑選觀察4重點1.果皮呈亮紫色2.果型完整有亮澤無損傷3.果實飽滿有彈性4.果底不膨大以免過熟茄子怎麼煮才不會變黑?煮茄子最怕茄子煮到黑掉!農糧署解釋,茄子會變黑,是因茄子果肉含酚類化合物,接觸空氣便易氧化,含花青素的果皮則易受溫度或酸鹼影響,於未達沸點或冒煙點的溫度中加熱,即會發生褐變。茄子變美一樣可以吃,不影響其風味,但看起來就不那麼可口。農業部也教大家茄子不變色的小撇步,煮的時候盡量將茄子壓進滾水中,讓茄子完全不接觸空氣,就可以避免果肉內的「單寧」氧化讓茄子變色。2煮法避免茄子變黑1.先「過油再煮」於160~180度油溫中過油翻面約40秒,待軟化後即可撈出適合料理為醬燒茄子或塔香茄子2.「先滾再下」若想製作清爽的涼拌料理,記得「先滾再下」,挑選較寬或較深的湯鍋,待水滾煮沸後,將剖半的果肉面朝上下鍋,汆燙約1-2分鐘即可撈出,就可保持茄子的亮麗紫色。【資料來源】.《農業部》臉書粉絲專頁 .《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .《healthline》.聯合報系新聞資料庫
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
肥胖、不運動是最大原因 長期胰島素阻抗當心會惡化成糖尿病
飲食生活習慣改變,台灣第二型糖尿病人口高達230萬人,且有年輕化趨勢。從不易察覺的糖尿病前期「胰島素阻抗」,到長期血糖控制不良導致的「腎病變」,糖尿病是影響全身健康的疾病。本期專題中,從糖尿病程的「前奏」與「終章」切入,帶你認識胰島素阻抗與腎病變的風險,破解常見迷思,並提供實用的「糖尿病友善食物」指南。長期的「胰島素阻抗」會導致血中胰島素及血糖濃度都偏高,是第二型糖尿病的前兆,更與許多慢性病有密切關聯。新光醫院內分泌及糖尿病科主治醫師朱建宇指出,導致胰島素阻抗的最大原因,是生活習慣導致的肥胖,一旦體內脂肪累積,產生三酸甘油酯,恐讓身體利用胰島素的功能變差,引發胰島素阻抗。不過,若及時介入,胰島素阻抗病人有機會逆轉,未必成為糖尿病患。肥胖、不運動,胰島素阻抗多是生活習慣導致。朱建宇說,胰島素的作用,是讓人體肌肉等細胞能利用血液中糖分,若發生胰島素阻抗,細胞不容易利用血糖,胰臟必須分泌更多胰島素,才能把血糖降下來,並讓身體維持原本的功能。除了肥胖,缺乏運動也可能導致胰島素阻抗。運動時,當肌肉中的肝醣消耗完畢,會開始利用血液中的血糖,若平日沒有運動習慣,肌肉沒有耗能需求,不會利用到血液中的血糖,此時也容易發生胰島素阻抗。此外,年輕婦女常見的疾病如多囊性卵巢症候群,會影響雌激素分泌,導致月經異常、肥胖,同樣會造成胰島素阻抗。另外,也有先天性基因導致胰島素阻抗的病人,但占比不到10%。朱建宇說,多數胰島素阻抗病人,是生活習慣導致,不論是肥胖,或經常吃甜食、高熱量飲食,卻不常運動等,都會讓自身陷入胰島素阻抗風險。阻抗持續、胰臟過勞,最終惡化成糖尿病。胰島素阻抗持續發生,代表身體必須持續性分泌更多胰島素,朱建宇說,此時胰臟需花更多力氣工作,最終恐呈現「過勞死」情況。於此同時,血液中的血糖過高,持續傷害胰臟,讓其功能愈來愈差,最終進入糖尿病階段。從胰島素阻抗開始發生,至病情惡化變成糖尿病,時程至少五至十年,不過這類病人通常不會規律檢測血糖,因此尚無研究證實疾病進展所需的確切時間。只能透過健檢或「黑色素棘皮症」發現。胰島素阻抗源自生活習慣,民眾卻很難自主發現罹病。朱建宇說,臨床上經常在門診遇到,學生健檢時,因醫師發現病人身材較胖,檢查發現頸部有色素沉澱,稱為「黑色素棘皮症」,懷疑是胰島素阻抗引起,轉介至內分泌科檢查,進而確診。另外,民眾自費健檢時,HOMA-IR已是常見檢測項目,這項檢測是透過空腹血糖,以公式計算出民眾是否已發生胰島素阻抗,臨床上不少病人是由健檢中心轉介而來。如何改善胰島素阻抗?1.減重、控制飲食、運動胰島素阻抗最常見的原因是肥胖,因此病人需要減重才能改善病況。朱建宇說,通常會先建議病人落實飲食控制,避免攝取高熱量食物,及甜食、飲料等含糖量高的食物;同時要多運動,有氧運動、重量訓練等不同類型運動都要嘗試。若為多囊性卵巢症候群引起的胰島素阻抗,臨床上會考慮藥物治療,包括以雌激素治療,或利用糖尿病藥物二甲雙胍,改善病情。2.自費使用二甲雙胍藥物朱建宇說,通常病人減重後,胰島素阻抗就能解決,且減重益處多,還能降低血壓、膽固醇、三酸甘油酯。若血糖過高,或已進入糖尿病前期者,則建議可自費使用二甲雙胍藥物,預防進入糖尿病階段,也能幫助減重,但幅度有限,通常只能減下2、3公斤;另有一種胰島素增敏劑可使用,這類藥物可增加胰島素敏感度,藉由提升胰島素功效,減輕胰島素阻抗情況。3.使用瘦瘦針等減肥藥品有些民眾難敵美食誘惑,或工作繁忙難以調整生活習慣。朱建宇說,若病人真的管不住嘴,難以控制飲食,或因故無法運動,則會建議使用減肥藥品,如常見的瘦瘦針等減肥藥,除可幫助減重,也可減少胰島素阻抗,缺點是費用較高,二甲雙胍藥物一顆只要4元,瘦瘦針則是每月數千元起跳。臨床上醫師會列出選項與病人討論,做出最合適的決定。