2022-08-25 失智.大腦健康
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2022-08-25 養生.聰明飲食
蛋黃酥、綠豆椪...10大月餅熱量一次看！營養師曝聰明吃月餅的4大關鍵
如果需要控制醣類份量者，建議月餅安排在正餐前後吃，並直接以月餅來取代正餐的主食，如此將有助降低吃月餅對血糖的影響。中秋節即將來臨，雖然這次中秋節沒有連假可休，但不管是否能和家人一起團圓過節，應景的月餅和柚子都是免不了會遇到的食物，面對應景美食，如何歡渡佳節，闔家團圓，身材不變圓、健康不打折呢？今天就讓我們來認識一下月餅和柚子的熱量。認識應景食物～月餅廣式月餅、台式的蛋黃酥和綠豆椪及蘇式月餅是三大類台灣最常見的月餅。台式的蛋黃酥、綠豆椪及蘇式月餅使用的是「油酥皮」，故吃起來酥脆、餅皮層次分明；廣式月餅使用的是「漿皮」，由於使用轉化糖漿製作，餅皮會「回油」，因此外觀色深且油亮，吃起來柔軟油潤，餅皮與餡料化為一體。雖然月餅有很多種類，但除非特製的低卡健康月餅，否則都含大量的油、糖及主食類（包括餅皮的麵粉和餡料的豆沙、蓮蓉等），有的還會加入蛋黃、堅果種子類、火腿、豬肉等配料，所以月餅基本上屬於高脂、高糖、高熱量的食物，而如果是鹹月餅的話，還會有高鈉的問題，因此有三高問題，或需要限制醣類與熱量攝取者，月餅都宜適量攝取，以品嚐、應景為主。月餅熱量知多少？如果上網查月餅熱量的話，你會發現說法差異很大，同樣是廣式月餅，有的說一顆四、五百大卡，有的說六、七百大卡…..之所以會這樣主要是因為不同廠商生產的月餅，大小和用料差異極大，所以網路上所提供的月餅熱量數據都是僅供參考，想要知道自己所吃的月餅熱量到底有多高，最準確的方法是直接看餅外包裝上營養成分表中的熱量欄位。基本判斷原則一般而言，體積小一點的月餅，如蛋黃酥重量約50～60公克，視餡料的差異，熱量約介於260～300大卡間。而由於蛋黃酥在眾月餅的熱量排行榜中名列前茅，故和它大小相似的月餅，如小綠豆椪或小月餅，熱量會比蛋黃酥再低一點。廣式月餅是最常見且種類最多的月餅，鹹甜皆有、口味繁多，從蓮蓉、棗泥、豆沙，到五仁火腿、咖哩、XO醬等，口味五花八門。廣式月餅的特色是皮薄餡多，故月餅越大，餡料佔比就越多，熱量相對也越高。和蛋黃酥大小相似的，約50～60公克的小廣式月餅，熱量約為210～250大卡間；但正常尺寸大小，如食指長（約7公分）的廣式月餅，重約125～160公克，熱量大概有五百到六百大卡；大一點的如雙蛋黃廣式月餅，重量約180～200公克，熱量則在800大卡左右。吃月餅的技巧1.大不如小。小月餅體積小，熱量相對就比較低，特別是廣式月餅越大個，餡料就越多，吃起來熱量更是高。所以月餅最好選小月餅吃，一來熱量較低，二來可避免不小心順口全部吃完。2.獨胖胖不如與眾胖胖。如果你喜歡的口味剛好沒有做小月餅，或家裡只有大月餅可以選的話，可以把月餅切小塊大家一起分食。這樣一來可滿足了口腹之慾，也可避免吃太多。3.挑最喜歡的口味吃，為所愛而胖。由於不同月餅間熱量差異並不大，特別是在有控制攝取量時，所以既然要吃，不妨挑自己喜歡的口味來吃，適度滿足一下自己對某特定食物的慾望。很多時候，因擔心熱量高一點而只敢吃熱量較低的食物，最後卻因無法滿足想吃的慾望，不喜歡的吃一大堆，想吃某食物的念頭也未曾消停，反而得不償失。所以，如果能控制好攝取量的話，不如挑自己喜歡的口味吃。4.平衡你的飲食。月餅的營養價值並不高，為了不影響飲食的營養與健康，最好把月餅的熱量控制在300大卡以下，並調整其他食物的攝取來平衡月餅的熱量。簡單地說就是一天頂多吃一次月餅，且把月餅當飯吃，吃了月餅後正餐的主食（如飯或麵）就不要吃了，而只要吃肉類和蔬菜就好；另外盡量挑少油料理的肉類與蔬菜，透過減少正餐的油脂攝取來平衡月餅所吃入的過多油脂。＊（註）一碗飯熱量280大卡，把月餅熱量控制在300大卡內，意味著可挑選一個小月餅，或一般尺寸（約7公分大小）的月餅吃一半，你可以選一個喜歡的口味吃半個，也可選兩種不同的口味各吃1/4個。而這樣的熱量只要透過減少正餐主食的攝取量，如一餐不吃主食以月餅取代，或兩餐主食各減半，很容易就可彌補過來，而不至於讓吃月餅打壞平日的飲食控制^_^有三高問題者的月餅吃法由於大部分月餅都是高脂、高糖、高熱量食物，所以當然最好是不要吃，但難得一年一度的團圓節日，難免會想和家人親友一起食用應景食物，此時可透過下列技巧來挑選適合的月餅。（註：由於多數人都不會做月餅，而低脂或低糖的健康月餅也不容易買得到，所以這裡教的是正常月餅的吃法喔^_^）重點一：控制總量。不同月餅間熱量和營養差異雖然有，但並不大，故只要能控制好總量就可降低其對健康的影響。基本上建議挑選蛋黃酥大小的中式或蘇式月餅，或指節大小的小廣式月餅。重點二：依健康狀況選擇。台式和蘇式月餅因餅皮為「油酥皮」，酥皮的製作需要用奶油，飽和油脂會比較高，故對血脂高者，廣式月餅會是比較好的選擇。另外，鹹口味的月餅含鈉量會比甜口味的月餅高，甜口味月餅則醣類含量較高，所以需限制醣類攝取者，挑鹹口味月餅會比較好，需限鈉者則挑甜口味月餅較佳。重點三：搭配其他食物吃並平衡你的飲食。吃月餅時最好同時搭配蔬菜、水果及肉類一起吃。因為蔬菜中的纖維和食物中的蛋白質可延緩血糖的上升，水溶性纖維有助降低膽固醇；此外，搭配其他食物吃能增加飽足感，避免因月餅體積小不小心過食。而如果需要控制醣類份量者，建議月餅安排在正餐前後吃，並直接以月餅來取代正餐的主食，如此將有助降低吃月餅對血糖的影響。還有別忘了應景的柚子也屬於醣類，三瓣柚子肉就有一份水果份量，所以也要依照份量攝取喔。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 1公分腫瘤，就有10億個癌細胞在裡面！癌症醫師真心告白：治癒大腸直腸癌最好的方式是...
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2022-08-24 養生.聰明飲食
掉地上5秒內還能吃嗎？專家曝碰上這些狀況食物最好都該丟
暨上一篇腐蔬果不是醜蔬果受大家廣泛的討論之後，韋恩才發現大家對剩食的關心，但是又有許多食安上的盲點存在。減少食物浪費當然是對地球永續有助益的事，但是在此同時也要以食安與衛生為前提，畢竟如果人體失去健康，也算是永續失敗。蔬果發黴部分切掉就好（✕）疑似腐敗的食物最好的處理方法不是把爛掉的地方切掉就好，而是要整個丟棄。因為造成腐敗的病菌尤其是黴菌，如果在蔬果表面出現時，代表還有許多看不見的菌絲可能已經遍佈蔬果內部了。只切掉壞掉的部分，不代表也把內部的菌絲也切乾淨，若吃了太多黴菌，可能會造成黴菌性腸胃炎，另一方面更值得擔憂的是黴菌毒素（如黃麴毒素）等造成致癌（如肝癌）的危險，不可不慎。落果撿起來還可以吃（✕）落果掉到地面有肉眼看不到的風險，除非你做完全套該有的安全檢測，否則依照正常的食品良好規範都不建議拿來用，也不是拿去加工就好。因為落果風險有三種：酵素分解、微生物污染、與化學物質污染。酵素分解落果掉在地上會受到相當大的撞擊，大家想想牛頓的蘋果就知道了，此時不是造成表面瘀傷，要不然內部也可能受內傷，這樣都會造成少數細胞細胞壁破裂，細胞內部的酵素開始啟動反應，所以可能外面看不見，但是內部已經開始分解或腐爛，外部瘀傷也是微生物入侵蔬果內部的絕佳入口。微生物污染土地是微生物的家，落果掉到土地上就可能沾了很多細菌、酵母菌、黴菌開始作用。這些微生物不僅造成腐敗，還可能產生看不見的毒素，像是常見於受傷水果中的「棒麴霉素」（Patulin），其急性、毒性症狀為腸胃道充血、出血與潰瘍，長期毒性為肝、腎臟毒性、基因毒性及致畸胎性等作用。而以動物實驗數據來看，不到1毫克的黃麴毒素就可能導致肝癌或其他癌症。1毫克有多少？2、3粒鹽粒那麼多而已，所以不可不慎。化學物質污染蔬果農場地面可能有較高濃度的農藥、除草劑、其他物質等，落果是比較容易沾到的，有可能撿起來後洗也洗不完全。淹水後的蔬果洗乾淨就好（✕）颱風季節又將到來，有時一些地方不慎淹水，蔬果就跟著泡水了，水退後這些蔬果可以晾乾再吃嗎？其實最好不要，因為這種積水可能很髒，不僅帶有砂土、還可能帶有沖刷來的各種不明物質，就像一鍋濃湯，裡面包含隔壁農場的雞屎、農藥、隔壁鐵工廠漏出來的電鍍液、重金屬、機油等等，這些東西肉眼看不清，洗也未必洗得掉，還是不要冒險。之前曾經媒體報導，廣西一艘滿載榴槤的船隻翻覆，所以變成海邊漂滿了榴槤的奇異景象，附近村民紛紛扶老攜幼一起出動，打撈榴蓮回家大快朵頤，船主可能因為是走私，所以無法現身反對。只是到了晚上，大量村民因為肚子痛到受不了，因為食物中毒緊急送到醫院急救。雖然確實的原因還有待調查，不過這榴蓮接觸了污染含菌的海水，絕對是最可疑的原因之一。掉到地上的食物，5秒內撿起來還可以吃（✕）5秒定律很多人可能聽過，就是說東西掉到地上5秒內，細菌來不及爬上去，所以可以拿起來吃。這個迷思經過許多科學家經過大量實驗證明是錯的。其實我們可以理解，東西掉到地上到底會汙染多少細菌，與很多條件有關：⚫東西的表面（黏不黏、水分含量、平不平整）⚫地面的表面（光滑度、乾淨度）⚫接觸時間⚫撞擊力道這些條件都對食物掉到地商沾上多少細菌有影響，怎麼可能用一個5秒單一的條件一刀切。比如說一塊蘇打餅乾掉在客廳地面上，與一片西瓜掉在電梯地面上的汙染程度，一定是不一樣的，最明智的決定還是別冒險吧。結論食物到底要不要丟棄，實在是生活中都會遇到的（困難）抉擇，台灣人又天性節省，所以看到這些貌似完好的食物，實在不容易狠下心丟掉。但是在冒險之前還是思考一下自己的身體健康也很重要，肝、腎這些主管解毒代謝的器官會不會向你進行無聲的抗議。在談環保之同時，人體的健康安全同時得確保，這樣才是雙贏。原文出處：韋恩的食農生活
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2022-08-24 醫療.精神．身心
你也睡不好嗎？ 全台每4人就有1人輕度睡眠障礙
現代人因工作、學習的節奏忙碌快速、生活也充斥著各式3C電子產品，都可能會造成睡眠品質不佳；台中榮總灣橋分院身心科醫師顏士昕表示，有睡眠障礙可以從調整生活作息做起，並尋求醫師診斷協助，切勿自購助眠藥物以免花錢又傷身。44歲林先生發現自己不管晚上睡多久，白天總感覺很累；25歲黃小姐剛和男友分手，情緒低落總是想哭，每天早上4點多眼睛睜開後就再也睡不著；30歲從事輪班工作的謝小姐，因為作息不規則，為助眠亂服朋友藥物，結果睡眠及精神狀況時好時壞，甚至半夜如廁竟跌倒受傷。醫師顏士昕表示，上述個案經就診治療，調整藥物後，睡眠狀況都有顯著改善，有些個案則是在診斷後發現有其他身體因素，經轉診治療後睡眠也有改善。顏士昕表示，根據台灣睡眠醫學學會調查發現，全台每4人就有1人具「輕度睡眠障礙」，慢性失眠症盛行率達10.7％，所謂輕度睡眠障礙困擾具有下列4種情形「入睡困難」指的是就寢後1小時內沒睡著；「睡眠維持困難」則是夜間醒來次數2次以上，且每次醒來時間超過30分鐘；「過早醒來」就是比平時醒來時間早一小時以上；「睡眠品質差」指的是在睡眠時長期處於淺眠狀況，早上起床時還是會覺得沒有睡飽及感到疲憊。如果民眾若有類似症狀或其他睡眠問題，建議可盡速就醫評估，因醫師發現一半以上長期失眠的患者，通常伴隨有其他病症，醫師診斷後，才能對病症做綜合評估，徹底解決令人苦惱的失眠問題。另外醫師也呼籲民眾切勿自行購買助眠藥物，以免花錢又傷身。醫師顏士昕提醒民眾，若自覺有睡眠障礙問題，可先從調整生活作息做起，維持固定的就寢及起床時間，平時建立規律的運動習慣，讓身體放鬆並產生應有的疲累感，但切記避免在就寢前才運動，睡前若太餓可攝取適量豆漿、牛奶或水果等輕食，但不要吃過量加重腸胃負擔，此外也應避免在睡前滑手機、看電視、看書、講電話等會讓副交感神經活躍興奮的活動，應該在睡前給自己約1小時的放鬆時間，將寢室燈光調暗，並將溫度調整涼爽一點，利於身體放鬆，藉著營造好的睡眠環境，幫助自己一夜好眠。
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2022-08-24 養生.抗老養生
名人養生／60歲杜德偉狀態讓網友驚艷 名人凍齡秘密有哪些？
杜德偉參加「披荊斬棘的哥哥」第二季，在舞台上演唱經典抒情「情人」，還有快歌「拯救地球」，掀起大家的回憶，而他凍齡的模樣，讓人想不到他已經60歲了！杜德偉凍齡秘密：吃好、睡好、多運動、抱持年輕心態到底杜德偉是怎麼做到60歲還跟30歲一樣呢？杜德偉在2017年接受訪問的時候，就曾經說過：「要愛惜自己！能睡覺就要睡覺，能吃好的食物就吃好的食物，雖然很難，但還是要做到。」他還特別解釋：「吃好的食物不是吃美味的食物，而是吃清淡的食物，並且盡量做到每餐定時定量。在選擇食物上，也要清楚知道自己吃進什麼樣的食物。」根據香港01網站報導指出，杜德偉能維持凍齡的秘訣可能有四個：1.經常跳舞、運動量夠：杜德偉是唱跳歌手，所以經常需要跳舞，因此運動量很夠。2.抱持年輕心態：因為杜德偉是明星，所以經常關注目前的潮流，也讓自己維持年輕穿搭。3.維持足夠睡眠：足夠的睡眠可以幫助身體修復，所以該睡覺的時候就要睡覺。4.飲食清淡：杜德偉認為，清淡的飲食可以幫助延緩老化，而且盡可能吃有機食物，讓身體攝取好的食物，才能讓自己維持年輕的身體。維持皮膚肌齡的祕密：反其道而行皮膚科醫師趙昭明於2019年接受聯合報採訪，分享自己延緩肌膚老化的祕訣：沒下雨就跑步、多喝茶、多吃抗氧化蔬果、每日喝水2000至3000毫升以及定時上床睡飽飽。趙昭明指出，皮膚結構可概分為表皮層、真皮層、脂肪組織層與肌肉組織層。表皮的神經醯胺等保濕因子不足，可能造成乾臉與細紋，而經常情緒波動、表情變化大的人，這時更容易因為頻繁收縮而擠出抬頭紋、皺眉紋或魚尾紋。真皮層含有膠原蛋白，但經常被陽光中的紫外線、吃太多種口味的食物或攝取過量糖分而破壞。脂肪組織層與肌肉組織層則可能因為飲食所攝取的脂肪與蛋白質不足而發生萎縮，同樣會強化凹陷問題。因此，要延緩肌膚老化，就必須反其道而行。趙昭明表示，愛美民眾平時應注重保濕，一旦臉乾就可以隨時補充化妝水或精華液；可注意情緒維持平穩、常保愉悅心境，盡量避免表情變化過大。他說，運動與攝取充足水分則可促進血液循環與新陳代謝，維持肌膚緊緻，因此自己平日下診後，只要沒下雨就會到附近運動場慢跑40分鐘，同時每天喝足2000至3000毫升的水。凍齡3秘訣，張淑芬77歲仍活力滿分！台積電慈善基金會董事長張淑芬在2020年接受聯合報採訪時，透露她75歲仍維持活力的秘訣。秘訣一：規律作息、節制飲食張淑芬的生活規律，笑稱自己的每日行程「很boring（無趣）」。每天6點多起床，在佛堂打坐，若無公益行程或應酬，用完早餐後就前往位在大直的畫室，一待7、8個小時。傍晚回家，當張忠謀比較早下班，天氣好時，兩人傍晚就會在附近散步，吹吹風、曬太陽。晚上各自閱讀喜歡的書，10:30準時關燈就寢。飲食部分，她沒有嚴格戒律，但也不允許自己過度放縱。多數時間，張淑芬和張忠謀共用晚餐，簡單的水煮蛋、青菜、半碗麥片（有時也會吃飯），有時候會加一些水果。張淑芬不愛甜食，但偶爾會想吃冰棒，問她吃什麼冰棒？她說她喜歡吃義美的黑糖珍珠、小美的紅豆冰棒，還有一款台灣買不到的日本冰棒。祕訣2：做好保濕張淑芬喜歡自己漂漂亮亮、容光煥發，為了維持好膚質，她勤於敷臉保濕，也常去做臉部及身體肌膚的保養，「做臉、做身體都會，但是拉皮不會啦！」問她堅持不做醫美是為何故？她笑得像個女孩般：「Morris（張忠謀）一定不許的。」祕訣3：刻意運動「我不喜歡運動，我只是為了健康做運動。」張淑芬坦承自己約3年前為了健康和身材才開始運動。但是不做則已，一做就是要達到效果，一周安排了四堂課，包括：一對一重訓、一堂楊定一的結構調整課程，一堂深層放鬆筋骨的課程，還有一堂TRX。3年下來，不僅容光煥發、身材也變好了，穿回了多年前穿不下的衣服。參考資料：60歲杜德偉首登「披荊斬棘」 重現經典唱跳揭不老秘方58歲杜德偉皮膚緊緻光滑 4招保持身心年輕凍齡是可以努力的 皮膚科醫師分享抗老祕訣張淑芬要美也要健康 凍齡3訣揭祕杜德偉IG（本文不提供合作單位轉載）
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2022-08-22 養生.聰明飲食
為什麼酪梨是脂肪而非水果？營養師告訴你吃酪梨有哪些好處
酪梨，在一般人的印象中是屬於價高且健康的水果。網路上有很多文章介紹酪梨對健康的好處，許多人也因為它的健康形象，而將它列入減肥或健康計畫當中，並喝酪梨牛奶來減肥或維持健康。但你可能不知道，酪梨在食物分類上是歸類於「脂肪」，而非水果；一杯500cc酪梨牛奶熱量高達三、四百大卡，並非你想像中是類似果汁般的「輕食」，且網路上許多對酪梨的描述也不甚客觀。當然，不可否認，酪梨的營養相當獨特的確非常值得把它列入我們的飲食中，但想獲得健康的前提必須對它有正確的認知喔！ 不屬於水果類的「水果」：酪梨！ 隨便找一個人問，大概99.99%的人都會認為酪梨是一種水果。但在食物分類上，酪梨並不屬於水果類，而是被歸為脂肪類食物。這是因為食物分類的設計是用來協助人們，懂得如何正確選擇食物達到飲食均衡營養的目的，所以它是從營養角度來將食物進行分類。舉例來說，若某食物碳水化合物（醣類）含量較高、蛋白質含量較少就會被分為主食類（即一般俗稱的澱粉類食物）；若蛋白質含量較高，則稱為肉類；而若脂肪含量較高則會歸為脂肪類。由於酪梨的脂肪含量很高，你每吃一口酪梨，其熱量中就有74%是來自脂肪，所以在食物分類上，酪梨被歸為脂肪類，而非水果。因此，若你是使用食物代換表來管理健康或體重的話，吃酪梨要扣掉的是脂肪的份量，而非水果的份量喔。 酪梨營養知多少？ 1.最獨特的營養素－好脂肪。 一般水果主要提供的營養素是醣類，所以大部分水果吃起來是甜的。但酪梨含醣量很低，反而脂肪含量很高，所以若有吃過酪梨的話，你會發現它吃起來沒什麼甜味，完全不像水果。一般水果每100公克僅含0.1~0.2公克脂肪，酪梨的脂肪卻高達5.9~7.8公克，約一般水果的30~78倍。所以「脂肪」才是酪梨所能提供的最獨特營養素，且因酪梨所含的脂肪大部分都是有益健康的單元不飽和脂肪酸和與多元不飽和脂肪（註1），所以酪梨是非常好的好脂肪來源食物。 註1：根據台灣的食品成分資料庫資料顯示，酪梨中的脂肪中飽和脂肪約占29%，單元不飽和脂肪約占53%，多元不飽和脂肪約占18%。 2.高纖高鉀的食物。 我們平日所攝取的脂肪，主要是來自肉類中的油，如肉品中的肥肉、皮等部位，或是烹調中的油（如各式植物油）、調味料中的油。動物中的脂肪主要是較不利心血管健康的飽和脂肪，而一般烹調所使用的沙拉油多半是更過度加工的精製油品，除了油的熱量中，沒有什麼營養價值，所以同屬脂肪類食物的酪梨就相當特別。 因為雖然酪梨屬於脂肪類食物，但大部分的吃法是把它當水果一樣、不經烹調新鮮食用，所以除好脂肪外，還可充分保留其中的維生素、礦物質、纖維和植物性營養素。且因為它本身富含脂肪，所以還能幫助脂溶性營養素ADEK等的吸收。 酪梨所含的營養素中表現最優秀的是鉀和纖維。每100公克的酪梨含384毫克的鉀，這個含量在水果中可排入前10名，所以酪梨算是相當好的鉀來源食物；每100公克酪梨可提供5.7公克纖維，這個量是我們常吃的富士蘋果的4.4倍、香吉士的2.6倍。另外，酪梨還有一個很有趣的現象，放得越久、礦物質含量會變得越高。所以下次吃酪梨時記得要把酪梨放久、軟了在吃，酪梨紅了會更美味、更營養喔。 酪梨保健知多少！ 下面是坊間講到酪梨時常提到的健康益處，到底哪些是正確，那些是錯誤，那些效果只是普通呢？ 1.抑制食慾？正確！ 酪梨本身為高纖食物且富含脂肪，故可增加飽足感，減少想吃零嘴的欲望。另外，由於高脂高纖可延緩食物的消化、延緩血糖的上升速度，故還具有抑制食慾的效果。 2.減肥？錯誤！ 儘管酪梨有助抑制食慾，但由於酪梨本身沒什麼甜味，所以台灣流行的吃法多半是加上牛奶、糖、蜂蜜或布丁等打成酪梨牛奶，或直接沾醬做成開胃菜，或夾到三明治或壽司中吃，因此若不小心，結果就是不瘦反胖！因此，除非是像吃水果般只吃酪梨，而非一般沾沙拉、夾土司或打成酪梨牛奶來喝，否則吃酪梨可能會讓你增胖而不是減重喔。 3.降低壞膽固醇＆維持身體健康？正確！ 酪梨中的單元不飽和脂肪酸大部分是油酸，也就是橄欖油中有益健康、可降低膽固醇的成份，所以你會看到很多文章會提到吃酪梨可降低膽固醇，主要就是來自它所含的這個好脂肪。另外，由於酪梨中的多元不飽和脂肪中主要是亞麻油酸，及少量的次亞麻油酸，這兩種脂肪酸是人體維持健康所需的必需脂肪酸，所以吃酪梨的確有助身體健康的維持。 4.抗發炎？效果還好！ 有些文章會提到酪梨可以抗發炎，講到抗發炎主要要看的是Omega-3脂肪酸的含量。酪梨雖然含有Omega-3脂肪酸，但每100毫克酪梨含量約165毫克（註2），這個量只能算還好，夠一般保健需要。但對於需要抗發炎保健的過敏、自體免疫疾病等患者來說，這個量並不夠，故若有特殊抗發炎需求或想要補充Omega-3脂肪酸來降血脂者，最好的食物來源還是魚油、或亞麻仁籽油或鼠尾草籽喔。 註2：酪梨的脂肪酸比例資料參考Read More http://nutritiondata.self.com/…/fruits-and-fruit-jui…/1843/2 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 害你高血壓的8個壞習慣！內科醫師：拖到出現這個症狀，就得一輩子面對高血壓
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2022-08-22 養生.聰明飲食
控制體重、預防三高 專家詳解媲美地中海飲食的北歐飲食法
講到北歐食物，或許台灣人想到的都是IKEA的肉丸子配馬鈴薯泥，其實北歐的飲食絕對不只是這樣，而且北歐飲食法是近年來新流行的一種健康飲食法，深受國外許多飲食、營養專家推崇，可以說與南方的地中海型飲食法並駕齊驅。什麼是北歐飲食法北歐飲食法是流傳於北歐國家如挪威、瑞典、丹麥、芬蘭等國的飲食法，其共同特色為：⚫ 食用較粗的、低麩質的全榖雜糧，如黑麥、裸麥、燕麥等⚫ 大量水果，尤其是莓果類(特別是北歐越橘 lingonberry)⚫ 許多蔬菜，尤其是比較多的根莖類蔬菜，如甜菜、大頭菜、胡蘿蔔等⚫ 大量富含油脂的海魚，如鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚等。(那個臭名在外的醃漬鯡魚與發酵鯊魚不在此列……)⚫ 常使用芥花油 Canola oil⚫ 許多豆類、堅果、種子⚫ 偶爾吃優格或低脂乳製品以及雞蛋⚫ 較少吃肉類這些食材通常來自本地與周邊的海洋較多，有較低的食物里程，代表食材新鮮也有較低的碳排。北歐飲食的優點北歐國家的平均壽命越來越長，同時生活品質也越來越高，北歐飲食功不可沒，所以被推崇為健康的飲食法，依照食品與營養專家的分析，北歐飲食法的優點在於：良好的油脂富含油脂的海魚提供許多omega-3油脂如 DHA 或更珍稀的EPA，芥花油也富含單元不飽和脂肪酸以及omega-3油脂，所以這樣的油脂攝取有較低的飽和脂肪酸，較高的不飽和脂肪酸，因此有益於降低膽固醇、維護心血管健康、對於幫助記憶力、提升腦力也都有很大的好處。豐富的纖維根莖類蔬菜、全穀類、豆類、種子都是良好的纖維來源，因為纖維利於吸附水分，消化也比較慢，所以對於維護腸道菌相、幫助排便、降低膽固醇、維持血糖穩定也都有很好的幫助。莓果的抗氧化力莓果裡的花青素與多酚是非常好的抗氧化物，對於抗氧化、抗體內慢性發炎特別有益，所以對整體免疫力、預防阿茲海默、預防動脈硬化、預防關節炎等多方面的效果，花青素對於預防黃斑部病變也很有幫助。優質蛋白質魚肉、豆類、種子、雞蛋、低脂乳製品都是很好的蛋白質來源，可以幫助肌肉力量的維持，也對血糖控制穩定有益。低糖、低精緻碳水化合物因為有豐富的蛋白質、油脂、纖維，所以比較有飽足感，因此攝取的碳水化合物較低，而且碳水化合物來源都是較粗的穀類雜糧，而且低麩質或無麩質，所以血糖上升的速度較慢，有益血糖穩定，不容易餓，也有助於預防第二型糖尿病。豐富的微量元素堅果、種子、穀類的種皮都是豐富的微量元素來源，有天然的維生素E、維生素B群、鎂、鈣、鋅、鉀等等，都是維持正常生理機能所必須。維生素D北歐因為季節因素，冬天有很長的時間曬不到陽光，特別重視維生素D的攝取，否則憂鬱是很常見的事。北歐飲食裡有豐富的海魚、乳製品、雞蛋都供應了很多天然的維生素D。參考前文北歐的陽光-可以預防憂鬱的維生素D。綜合以上優點，北歐飲食法確實在控制體重、預防三高、預防阿茲海默等等方面有很好的益處，也很值得大家參考一下。不過，北歐飲食特別重視的永續性、在地性也是我們應該要思考的，我們並不需要照章全收，應該要思考屬於台灣最健康，同時也能兼顧永續性的飲食法。北歐飲食給台灣的啟發依我的角度來看，參考地中海飲食、北歐飲食法或任何健康飲食法，台灣有很多相對應的優良食物值得我們應用與推廣。⚫ 台灣四面環海、優質的魚、海鮮是豐富的，這提供了優質的蛋白質與魚油的來源。⚫ 此外，台灣近年來也鼓勵推廣旱作雜糧，所以大豆、薏仁、芝麻、花生或其他豆類都可以成為植物性蛋白質或是五穀的來源。⚫ 台灣知名的苦茶油也是富含不飽和脂肪酸的優質油脂，還被美譽為東方的橄欖油。⚫ 而台灣可以生產的芝麻油更是富有抗氧化力的芝麻酚的優質油脂。⚫ 台灣水果的多樣與優良品質更是我們自豪的，水果如芭樂、鳳梨、屬於本土性的莓果-桑葚等，都可以提供很好的抗氧化力。⚫ 所以以上台灣產食材都足以上台灣健康飲食獨樹一格，同時兼顧美味、健康與永續，是不是值得我們思考看看呢？延伸閱讀：75%的國人維生素D攝取不足，國健署提高建議攝取量原文出處：韋恩的食農生活
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2022-08-22 癌症.大腸直腸癌
余苑綺離世 醫師：防年輕型大腸癌要注意這7件事
藝人余苑綺抗癌8年仍不幸在昨天過世，台南市立安南醫院胃腸肝膽科醫師許秉毅表示，大腸癌有年輕化的趨勢，年輕患者往往不煙、不酒，同時75%的患者都沒有家族史，因此不是超過50歲的人才要注意大腸癌，提醒注意「持續兩周以上血便」等7件事，才能遠離疾病。許秉毅表示，余苑綺發現大腸癌時僅31歲，歷經70次化療仍不敵病魔，讓人見識到大腸癌的可怕，很多人以為年輕、不煙、不酒，大腸癌就不會找上門，但事實上大腸癌並非中老年人的專利。他表示，大腸癌多發生在50歲以上的成人，所謂「年輕型大腸癌」是指發生在50歲以下的大腸癌。目前大腸癌正逐漸年輕化，有1/10大腸癌是發生在50歲以以下的病人，而這些年輕型大腸癌患者往往不煙、不酒，可怕的是只有1/4的年輕型大腸癌患者有大腸癌的家族史。所以，即使年輕、無不良生活習慣、無大腸癌家族史，也無法排除大腸癌的存在。值得注意的是年輕型大腸癌比較容易被病人和醫師所忽略，因為不論病人和醫師常有一個觀念，認為年輕又無家族史，應該不至於得到大腸癌，所以即使病人有胃腸不適症狀，也不會馬上作詳細檢查。許秉毅表示，目前對於年輕型的大腸癌發生的機轉仍不清楚，但是有研究顯示，約有20%的年輕型大腸癌與遺傳基因有關，特別是一種叫做「林奇症候群 (Lynch syndrome)」的基因突變。不過，值得注意的是，80%的「年輕型大腸癌」找不到與遺傳基因的關聯性。目前醫界對如何篩檢出年輕型大腸癌，仍沒有很好的方法，不過，如能注意以下幾件事，將有助於年輕型大腸癌的防治，包括：1. 有血便2周以上，或排便習慣改變﹙腹瀉或便秘﹚大於一個月，就要詳細檢查。2. 45歲起，開始作大腸癌篩檢。3. 減少攝取漢堡、炸雞、牛排等高脂肪性食物。4. 少吃醃製、燒烤的食物。5. 戒煙。6. 避免肥胖。7. 多吃蔬菜水果，並多喝開水，以保持排便通暢。
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2022-08-21 養生.運動健身
練肌力能解下背痛、腿無力 醫師教長輩如何增肌也增重
長輩上健身房好處多，深蹲、硬舉等大重量、多關節動作效益最佳，但也要求身體活動度，動作、發力須精確到位，最好有專業教練指導，才能最大化訓練成效，安全增重。醫師說，坊間業者多而雜，尋找專業教練可優先辨明美國四大證照，具醫事人員資格者更優。「重不等於會受傷」，教練協助循序漸進，安全增加肌肉量。台灣運動醫學會副秘書長、杏仁復健科診所院長林杏青指出，中老年最常出現下背痛、肩膀痛及腿腳無力，有不少和核心、肩背、臀腿等肌群無力或失能相關。而做深蹲、硬舉、划船等針對大肌群的多關節阻力訓練，經妥善規畫就能安全增加肌肉量，更讓長輩能以正確的動作模式起身、搬重物，甚至從事較激烈的體育活動。林杏青指出，長輩往往擔心大重量容易致傷，但其實「重不等於會受傷」，而是要漸進增加負荷量，逐步增加組數、次數、重量，讓訓練「有挑戰性」，才能刺激肌肉生長，進而增加肌力，久未運動、體能差也沒關係，從最小負重開始訓練，再循序漸進往上加。優先找美國四大體適能組織證照，有治療師等證照更佳。林杏青表示，若家中長輩想健身增肌，須先就醫評估心肺狀況、骨骼有無結構異常，再尋求專業教練量身打造菜單，避免運動傷害。不過坊間業者及教練品質參差不齊，可優先認明美國四大體適能組織ACE、NSCA、NASM、ACSM證照，並選擇授課經驗豐富者。林杏青說，若教練具備物理治療師、護理師等醫事人員證照，還可在發生心律暴增，缺氧前兆，嘴唇發白等緊急狀況時，及時處置，更保障長輩安全，可優先考慮。林杏青建議，長輩若沒有任何訓練基礎，強烈建議先尋求教練指導。好的教練通會先評估學員病史、健康狀況，運動時從旁輔助，絕不「一套打天下」或一味加大重量，以確保動作品質，並滾動調整課表。健康增重講求「七分飲食、三分運動」，飲食均衡、少油糖是基本。營養師認為，長輩最怕肌少，須多攝取蛋白質，但牙口能力退化、有的人還有三高，建議採「半肉半豆」並切小塊、善用不同料理方式，運動前後可適量補充熱量，也要避免易發胖、難察覺的「一口肥」食物。牙口退化、有三高，可採半肉半豆，先吃豆魚蛋肉類，再吃菜飯。營養師郭環棻指出，樂齡族牙口能力退化，咀嚼力度弱，且腸胃消化液分泌不夠，為避免影響吸收，建議正餐先從豆魚蛋肉類入口，確保蛋白質攝取充足，有增肌原料，也避免先吃菜、飯太佔胃容量，影響蛋白質攝取意願。郭環棻表示，部分長輩有膽固醇、血脂肪控制不佳問題，可分配一半蛋白質自大豆製品攝取。傳統板豆腐、無糖豆漿、蒸黃豆、毛豆都是優質來源；而百頁豆腐、油豆腐、蘭花乾、炸豆皮等，脂肪含量過高，盡量避免。郭環棻說，肉類應選擇脂肪低部位，少吃皮，若擔心長輩嚼不動，可利用鳳梨、檸檬、蘋果等水果醃漬，以天然酵素軟化肉質，打成泥做漢堡排也可以，或切短至不超過1.5公分長度，輔助咀嚼不佳的情況；使用0.01%濃度鹽滷，肉質保水度上升會更柔嫩，但不適合高血壓族。運動前30分鐘，可吃香蕉、豆漿等快速供應能量的食物。郭環棻建議，吃完正餐最好隔2小時再運動，若擔心長輩肌肉量不夠、體力易不支，運動前30分鐘可攝取好消化、好吸收、可快速供應能量的食物，例如香蕉、含糖豆漿、巧克力牛奶、饅頭夾蛋等。郭環棻說，樂齡族若平時有規律散步習慣，每日建議攝取1600至1800大卡即可，但若有攀岩、爬山、吊單槓等激烈運動習慣，通常是2300至2500大卡，要取決於運動量及身體組成。維持或增加肌肉量，也要每天攝取每公斤體重1.2克的蛋白質，具體菜單安排可洽專業營養師。郭環棻提醒，想健康增重，六大類飲食應均衡攝取，少吃油炸、高糖鹽是基本原則，也要留意水晶餃、鍋貼、水餃等「一口肥」食物，油脂比想像中多，又很重口味，胃口一開易攝取過量。健身補充品 長輩能吃嗎？健身族群流行吃高蛋白粉、肌酸、BCAA（支鏈胺基酸），長輩是否也適合？郭環棻表示，如果牙口能力不錯，平常吃肉、吃蛋，或喝未過濾的濃豆漿補充當點心即可；但如果體能好、運動強度夠，適量高蛋白粉確實可幫助增肌，運動前吃BCAA也能避免過早疲勞，提升訓練品質。至於肌酸會造成肝腎負擔，較不適合肝腎功能有狀況的長輩食用。
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2022-08-21 養生.聰明飲食
「我吃很多，怎麼會不夠？」營養師提醒：飲食需量化 不能靠感覺
多數老人體型偏瘦，如何讓他們增加或維持食量，除了掌握營養需求的大原則，如何讓老人願意吃、吃足量，也需要費心安排三餐。輔大醫院營養部主任郭常勝表示，營養不均衡會導致長者的活力、力氣跟免疫力降低。不但要吃得均衡，更要在口味上做出變化，讓長輩願意、喜歡吃。獨居長者備餐不易，常覺得「有吃就好」。郭常勝舉例，如果是獨居長者，或是僅兩老在家，沒有其他同住家人，往往覺得備餐麻煩，不講究吃的內容，認為有吃就好，造成營養攝取不足，尤其是蛋白質。蛋白質是組成肌肉的最主要來源，郭常勝說，每個長輩的需求不同，要由營養師評估，考量有無飲食上的禁忌，設定所需的營養比例。曾有長輩反映「我吃很多，怎麼會不夠？」飲食是否足量，不能依照長輩主觀意識認定，要客觀量測才準確。味蕾退化導致吃重鹹，可靠其他調味變化菜色。除了吃的量要足夠，更重要是長輩的口味喜好。郭常勝指出，菜單設計要符合每位長輩的標準與喜好，才會吃得多。食物的選擇跟適口性、質地等也很重要，牙口不好的長輩，在選擇、準備食材上要講究型態，才能提升食欲。而且味蕾會隨著年紀退化，尤其是鹹味，因此許多長輩喜歡吃重鹹，才覺得有味道，但有高血壓的長輩不適合口味重的菜品，菜色變化可以靠調味品添加做變化。郭常勝表示，增加食欲也跟長者的身高、體重、活動量有關，如果食欲不好，影響用餐狀況、營養攝取不足，短時間內可用保健食品或特殊營養品補充。除了營養補充足夠，還要有適度活動，不要讓長輩每天躺著、坐著，肌肉流失會讓活動力和體力更差，造成惡性循環。鈣質缺乏嚴重，含鈣食物入菜，再補充維生素D。有些長輩因為手術或生病導致變瘦，隨後可能因吸收不良或是食欲不佳，想長肉也難。郭常勝表示，如果是因生病接受治療，導致體重下降、營養不良，需要有計畫設計菜單，讓長輩攝取足夠熱量，也要注意缺什麼營養，抽血可檢測確認哪些營養不足，例如缺鐵或是維生素Ｂ3等造成貧血，在菜單設計上就要重視富含相關營養的食材。常見長輩因鈣質缺乏導致骨質疏鬆，郭常勝說，骨質疏鬆是很重要的議題，骨折臥床，又加劇肌肉流失。他建議，除了將含鈣的食材入菜，也要搭配攝取維生素Ｄ，增強鈣質吸收。七、八成的老人缺維生素Ｄ，尤其是女性。適度迎合長輩嗜好，「東西要好吃，才有進食意願。」掌握營養補充的大原則後，更重要的是要讓長者吃得下，「東西要好吃，長輩才有進食意願。」可嘗試用藥膳、香料等烹調改變味道，引起食欲。郭常勝以慢性病患為例，患有高血壓、腎臟病、心臟病的長輩，除了藥物治療，飲食控制也很重要，尤其鹽分要妥善控制，但一時要長輩改變重鹹口味有難度，建議可用蔥、薑、蒜等調味品增加味道，並引導長輩改變觀念，接受健康的飲食。郭常勝說，口味如果一成不變也會吃膩，可讓長輩對食物有更多認識，了解哪一類食物可以互相取代，例如蛋白質食物包含肉、奶類、雞蛋跟豆製品，不一定要餐餐吃肉，可以用食物代換，例如一兩肉是30克，可換成1顆雞蛋60克或是豆腐100克，吃素者也可用豆製品取代。另外，魚肉比較好消化，可鼓勵長輩多攝取，並依照身體狀況跟需求評估，食物選擇性比較多，不要限制只能吃哪些。郭常勝認為，有慢性疾病、糖尿病的長輩如果想吃點心，不要選含糖點心，可以選擇水果，品嘗自然的甜分。如果長輩有慢性病，需提醒某些食物要適量，但不要用一味禁止的態度，影響長輩的心情與食欲。
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2022-08-21 養生.聰明飲食
老了吃清淡養生？營養師破解錯誤觀念：早、午餐尤其不能隨便
許多老人家常認為「老了要養生」，往往吃得很清淡。但是專家提醒，老人家「太認真吃清淡」，小心營養素攝取不足，甚至整體熱量都沒有達標。問題1：吃得過度清淡，造成鈉離子攝取不足。北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，老人家對於飲食的觀念多停留在早期，認為吃得清淡一些，三高控制才會比較好。但是臨床上看到許多長者吃得過於清淡，完全不加鹽，反而導致鈉離子攝取不足。鈉是人體體液中重要的離子，不但對維持血壓和水分恆定非常重要，也有控制肌肉收縮、神經傳遞等功能。當鈉離子含量不足，可能會造成食欲不振、嘔吐、腹瀉、肌肉痙攣等症狀，甚至可能死亡。問題2：減少熱量攝取，造成肌肉流失。此外，有些長者認為年老後基礎代謝率下降，應該要吃少一些。彭莉甯表示，雖說基礎代謝率下降應該少吃一些，但老人家吃太少，一方面可能流失掉的不是脂肪而是肌肉，另一方面常吃不到一天所需的熱量。因此老人家應該反過來增加基礎代謝率，透過運動和多攝取一些蛋白質，增加肌肉量。營養師劉怡里表示，老人家飲食的重點應放在增加肌肉。根據研究，目前台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%；衰弱症的盛行率為4.9%、衰弱前期則為40%。每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質，學習食物代換。劉怡里說，要增加肌肉應該多攝取蛋白質。若以60公斤的長者來換算，因為活動量較低，因此每天需攝取的熱量約為1800大卡。[一天總熱量=30大卡×目前體重（公斤）]以此熱量依三大營養素比例分配到全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類和油脂與堅果種子等六大類食物中，全穀雜糧類一整天的攝取量為2.5至3碗飯；乳品類全天應攝取1.5至2杯牛奶。蔬菜類整天應攝取3到4份，每份約煮熟菜盛裝半碗到八分滿（約100克重量）；水果則為2至3.5份，一份約一個拳頭大小（約100公克重量），如一顆橘子、一碗綜合水果；烹調用油的食用份量一天約3到5茶匙及堅果種子類1份。豆魚蛋肉類則是重要蛋白質攝取來源，通常建議銀髮族每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質；若以60公斤的人來看，一天需攝取約72克的總蛋白質量。不過劉怡里表示，由於全榖雜糧類、乳製品中已有蛋白質，扣掉之後，以60公斤的長者來看，一天所需的「豆魚蛋肉類」約為六份。至於分量計算，一顆蛋等於一份、蝦子四至五隻、半碗毛豆、無糖豆漿260毫升、嫩豆腐半盒都等於一份；一個手掌大（包含手指）的肉類為三份。多數人蛋白質攝取集中早晚餐，分散三餐攝取較理想。劉怡里表示，由於老人家常常早上起床喝杯牛奶、吃顆蛋，晚上因為家人回來而認真備餐，因此臨床上常看到的問題是將蛋白質攝取集中在早餐和晚餐，午餐則隨便煮或是吃前一晚的剩菜，而忽略補充蛋白質。事實上，蛋白質的吸收率以白天較好，因此千萬不能忽略午餐時蛋白質的攝取，將六份豆魚蛋肉類平均分散在三餐為宜。長者的飲食設計上，劉怡里表示，因老人家多數缺乏維生素D、E、鈣、鋅、鎂，尤其鈣缺乏嚴重，因此可用組合方式分布在三餐攝取，如每天1.5至2杯乳製品、小魚乾10克、傳統豆腐三小格，再選擇兩份高鈣蔬菜，例如芥蘭菜、小白菜、莧菜和地瓜葉等來補足。若牙口不佳，部分蔬菜可打成蔬果汁，以免過度烹調營養流失。但老人家常因為牙口不好或是食欲不佳而吃得少。劉怡里表示，由於堅果較硬，可壓碎放在飯上食用。而蔬菜類纖維較硬，則可一部分打成蔬果汁、泥，且不要濾渣；另一部分使用勾芡或滷的方式烹調，讓食物更為滑口、好吞食。除此之外，蒸蛋、使用辛香料、檸檬等，則能提升香味，增加長者食欲。不過，備餐時千萬不能為了將蔬菜類煮得較軟爛而過度烹調，如此一來當中的營養素，如葉酸等，容易流失。另外，家人往往用自己的食量來評估長者所應攝取的熱量，建議以餐盤的方式，放上相對應足夠營養素的食物，只要讓長輩完食即可。而針對需限醣、限蛋白質的糖尿病、腎臟病長者，劉怡里表示，隨慢性病分期不同，病人需要個人化的諮詢和調整，因此在飲食上最好諮詢醫師和營養師，才不會因營養攝取不足，導致病情加重又發生肌少症。長者備餐技巧● 堅果可壓碎放在飯上食用。● 蔬菜類可一部分打成蔬果汁、泥，且不要濾渣；一部分使用勾芡或滷的方式烹調，讓食物滑口、好吞食。● 使用辛香料、檸檬等，提升香味，增加食欲。
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2022-08-20 養生.抗老養生
當眼睛出現不適症狀怎麼辦？中醫：少吃辛辣燥熱物，按摩5大護眼穴位助改善
一般人只想到眼睛屬於五官，有了問題自然是找西醫眼科治療，其實，從中醫的觀點看，眼睛不好也能反映出身體內臟部位可能出了問題，必須多方調理，才能夠養出靈活雙眼。台灣中醫臨床醫學會理事長、台北天心中醫診所主治醫師陳麒方副教授指出，眼睛是我們吸收外界資訊來源的重要媒介，但如果因為過度使用、長時間近距離盯著3C產品，或者缺乏日照，甚至是飲食、作息不好時，也會影響體內流質如氣、血、水的循環運作失調，這會加重眼睛器官的負擔。今本《黃帝內經》也指出，人體「五臟六腑之精氣，皆上注於目而為之精」、「兩目者營衛魂魄之所常」，等於是與肝、腎、脾等內臟都有關。陳麒方表示，「從中醫的學理來看，眼睛在一定程度上反映了臟腑的疲勞與損傷；反之，體內器官若出了問題，也會間接影響眼睛的健康」。注重飲食 少吃辛辣燥熱物當眼睛出現不適症狀如老花眼、白內障、乾眼症、多淚症時，中醫的治療方式會先辨別疾病的症候，再依據個人狀況開立各種湯方或科學中藥，甚至可搭配針刺、線灸等來舒緩眼睛不適並消除疼痛。陳麒方說，中醫對眼疾治療已有現代科學雙盲試驗證據支持，無論是幼兒近視初期、老年黃斑部病變、青光眼前期、白內障前期、視神經萎縮、視野缺損、眼睛疲勞、乾眼症、多淚症、眼痠、眼睛癢、過敏以及其他眼疾等，都能配合西醫眼科共同處置。對於現代人過度使用眼睛而出現的眼睛退化現象，陳麒方建議除了尋求中醫或西醫外，也要搭配飲食禁忌，才能讓效果加乘。包括要少吃辛辣如辣椒、胡椒、大蒜等，以及少碰任何燥熱食物如燻、炸、燒烤物、肉桂、韭菜、羊肉等；還要避免刺激物如醃漬品、咖啡、咖哩、酒或導致發炎過敏的芒果、榴槤、筍類、鴨肉、鵝肉、帶殼海鮮等。至於平日建議多喝水，可吃雞蛋、白米飯、平性蔬菜水果如蓮子、豌豆、四季豆、地瓜葉、黑木耳、銀耳、山藥、紅豆、菠菜、高麗菜、花椰菜、苜蓿芽及蘋果、香蕉、木瓜等，陳麒方提醒，這些好的食材要盡量在白天食用較佳。按摩眼周穴位 可用毛巾熱敷穴位按摩是中醫精髓之一，所謂「通則不痛、痛則不通、將通未通也痛」，若適當進行，可舒緩不適。中醫師陳麒方表示，眼區的穴位相當多，平日可以透過熱毛巾熱敷，可比體溫高5度左右（約42至43℃左右）直接蓋在眼睛區域上，能幫助舒緩眼睛。另外，也建議可每天依序按壓眼睛周圍穴道數十次，五大護眼穴位供參考；按摩方式可以大拇指指關節慢慢用力順時針壓迫，但須留意不要壓迫到眼球。魚腰穴／有鎮驚安神、疏風通絡之用；可改善眼睛紅、腫、痛及眼瞼下垂、近視與急性結膜炎等。瞳子髎穴／清腦明目、疏通經氣、消腫止痛；可舒緩一切眼疾、偏頭痛、角膜炎、夜盲症、青光眼、近視、視力減退、白內障、眼睛癢等。承泣穴／明目止淚；可舒緩眩暈、口眼歪斜等，也對多淚、近視、遠視、青光眼、眼睛癢、散光等有效。攢竹穴／清腦明目、通經活絡；可舒緩頭痛、頭昏腦脹、緊張性疼痛、目眩等，也能改善淚液過多、視力減退、近視、急慢性結膜炎、眼睛癢等症狀。睛明穴／明目消翳；可舒緩頭痛、目眩、鼻塞等疾病，也對眼球充血、角膜炎、結膜炎、早期輕度白內障、青光眼、夜盲症、近視、遠視、散光等緩解有幫助。
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2022-08-20 癌症.大腸直腸癌
都長年吃素了，怎麼還會得大腸癌？營養師曝：要挑對食物種類和烹煮方式才有效
吃素的方式有很多，且不良飲食習慣也不是罹患大腸癌的唯一原因。不過，如果是健康吃素者，只要以原型食物為主，如全榖雜糧類、豆類、堅果、蔬菜及水果，並非需要吃全素，即使是蛋奶素、鍋邊素，也都可以降低大腸癌的發生率，預防罹患大腸癌。洪若樸指出，吃素的方式可以根據宗教信仰及個人需求而不同，常見的種類有全素、五辛素、蛋奶素、鍋邊素等，全素者主要不吃動物性食物，如肉類、海鮮類，也不吃蛋、奶製品，以及蔥、蒜、韭菜、薤及興渠，但薑、辣椒可以吃。五辛素可吃五辛植物，蛋奶素又可分為不吃蛋及奶製品，或只吃奶製品、不吃蛋的奶素，或是只吃蛋、不吃奶製品的蛋素，而鍋邊素對吃素的方式較隨意，料理中有葷食也照吃，只要不吃肉即可。吃素種類與大腸癌，並沒有直接關係洪若樸表示，吃素的種類與是否會罹患大腸癌，並沒有直接關係，主要關鍵是食物種類的選擇及烹調方式。舉例來說，飲食常吃素食加工食品，例如：素肉、素腸、素雞、素蝦仁、素火腿、素香腸等，可能額外添加過多的油脂、糖、鹽，以及色素、增味劑、防腐劑等化學添加物；而素食加工食品的原料多為黃豆，植物性蛋白質經高溫烹調後，如油炸、燒烤、煙燻等方式，同樣會產生致癌物，都可能增加大腸癌的風險。如何健康的吃素？洪若樸說明，一般來多，植物性食物的營養密度比動物性食物高，吃素不一定要吃全素，只要飲食以原型食物為主、避免精緻加工食品，多吃全榖雜糧、豆類及蔬果、堅果，豐富的膳食纖維能夠刺激腸道蠕動，幫助排便順暢，降低腸道病變機率。多吃蔬菜水果，降低罹患大腸癌風險蔬菜、水果中含有大量的抗氧化物植化素，可以清除自由基、提升免疫力，降低罹患大腸癌的風險，適量食用堅果攝取多元不飽和脂肪酸Omega-3，有助於減少大腸癌的發生，也可以補充優格、優酪乳等乳製品，幫助調整腸道菌相，有益腸道健康。另外，調味以清淡為主，可添加辛香料增加風味，避免高糖、高油、高鹽等重口味，食物烹調方式建議以蒸、煮、燙、炒、滷、燉為主，避免煎、炸、烤的高溫烹調手法。洪若樸補充，事實上，大腸癌的危險因子除了不良飲食習慣，還有年齡超過50歲以上、肥胖、抽菸、有大腸息肉、大腸癌家族史，以及缺乏運動習慣；如果只是吃素，卻沒有注意養成良好生活型態、定期大腸癌篩檢，仍有可能罹患大腸癌。延伸閱讀: 。余苑綺罹大腸癌多年，近來情況不樂觀；網傳：「大便黏馬桶是大腸癌前兆？」 。大便7種形狀觀察身體健康！ 肝膽腸胃科權威示警：「加上1情況」罹大腸癌風險狂飆
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2022-08-20 癌症.大腸直腸癌
余苑綺病逝／大腸癌蟬聯十大癌症之首，醫師群公開防腸癌大全
編按：余天二女兒余苑綺抗癌長達8年，余天和余祥銓出面證實，余苑綺已於2022/08/21病逝，享年39歲。根據最新公佈的108年癌症登記報告，大腸癌連續14年居10大癌症之首，發生人數多達1.7萬。而近年衛教資訊普及，民眾或許都略為了解大腸癌的前兆和定期篩檢，本文則整理較容易被忽略的症狀警訊和生活習慣的執行細節，對於預防大腸癌就能更有掌握。胸悶、脹氣、頭暈也可能是大腸癌警訊除了排便習慣改變、血便、黏液便、不明原因變瘦、持續有便意感卻排不出來、排便完仍覺得解不乾淨、腹脹、便秘等較常聽到的症狀，還有這些警訊也值得注意：1. 腹部出現不明腫塊2. 不明原因腹痛超過一個月以上，且疼痛位置固定。3. 不明原因貧血、頭暈：右側大腸內有腫瘤通常不易出現症狀，所以容易逐漸長大而導致腫瘤慢性出血，進而引起貧血，但是從排便看不出來。4. 胸悶：若大腸因腫瘤過大導致消化道阻塞，消化道內的廢氣排不出去，橫膈膜擴張空間受限，就會引起胸悶。所以當肚子脹氣又胸悶，請留意排便情況是否伴隨出現前述異常症狀。大腸癌是吃出來的！醫師和營養師教你預防大腸癌的飲食大腸癌的發生率快速攀升和台灣人的飲食模式有密切關聯，例如攝取過多紅肉和愛吃熱食，烹調方式包含大量熱炒、油煎、油炸與燒烤。因此李宜霖胃腸肝膽科指出，除了年齡、遺傳，「青壯年的大腸癌絕大部分是吃出來的。」那怎麼吃能夠最有效的預防大腸癌上身呢？1. 補充鈣質：因鈣質會與膽酸、脂肪酸結合形成不可吸收的鈣鹽，降低膽酸及脂肪酸的促進有機分裂作用，減少致癌機會。早晚可各喝240毫升牛奶，並多吃帶骨的小魚乾、海藻類、蝦皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等。2. 攝取富含益生菌食物：如泡菜、味噌、納豆、優酪乳、優格等，可以維持良好腸內菌相。3. 多吃魚：魚類富含不飽和脂肪酸omega3、維生素D、維生素B12 、硒和特殊氨基酸，有助修復受損的腸道黏膜細胞，幫助防癌。基隆長庚胃腸肝膽科醫師錢政弘提到，每週吃二到三份魚和貝類的人，罹患大腸直腸癌的機率少12%；台安醫院體重管理中心組長劉怡里則說，美國一項發表於JAMA內科醫學期刊的研究顯示，如果吃素再配合吃魚，大腸癌發生率可降低43％。4. 避免過量飲酒適度飲酒：研究發現啤酒飲用量越多，罹患直腸癌的機率越高。避免高脂肪飲食以及增加纖維質已經是老生常談，台北榮總營養師舒宜芳進一步建議，除了多吃蔬菜和水果，還可以：1. 把白米飯換成糙米飯或五穀雜糧飯。像是北醫大研究團隊曾發表研究，經動物實驗發現台灣紅藜能有效抑制大腸癌前期病變的生成達到預防效果，而台灣紅藜的蛋白質與牛肉、雞蛋相當，膳食纖維是地瓜的七倍、鈣質是牛奶的七倍，甜菜色素則能消炎、抗氧化。2. 吃蔬菜同時食用菜葉及菜梗。3. 水果洗凈後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果。4. 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。預防大腸癌，這兩個生活習慣也很關鍵1. 起床喝一杯溫水：台灣基層中醫師協會理事長陳潮宗提到，早上五到七點起是大腸經循行的時間，起床後一杯500cc溫水給大腸一些助力，並補充身體在夜晚流失的水分，幫助腸道蠕動、加速新陳代謝。2. 活動到大肌群的有氧運動：流行病學研究發現，業務等需經常走動的人患大腸直腸癌的機率，比長久坐辦公室工作的人罹患大腸直腸癌的發生率低40%~50%。除了避免久坐不動，桃園長庚體適能中心主任林瀛洲在《健康2.0》推薦三種在家也能防腸癌的運動，包括跳繩、階梯運動和波比跳。因為可以活動到大肌群的有氧運動對於防腸癌最有效，而這三種都是能運用到骨盆底肌和大腿肌群的運動，效果特別好。資料來源：衛生福利部國民健康署 - 大腸癌防治概況大腸癌預防飲食腸保健康，遠離大腸癌大腸癌發生，油品與食物烹飪方法更為關鍵「超前部署」防腸癌 名醫教3個運動在家運動也能防腸癌延伸閱讀： 35歲中風，跡象竟然藏在「嘴角」！年輕型腦中風越來越多，3大警訊快檢查
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2022-08-19 養生.聰明飲食
減脂、護心、調節血壓！金氏世界紀錄最營養的水果酪梨，怎麼吃才不會過敏
酪梨又稱為牛油果、油梨、樟梨，最早在日治時期引進，屬於被子植物門的樟科。果實屬漿果，成熟時果皮由綠色變紫色。裡面有一顆大種子和果肉，熟果果肉的質地很像奶油，色淡黃至鮮黃，果肉的口感柔軟，吃起來有核仁味，富含植物性脂肪外，並含有豐富的蛋白質、礦物質及維生素等，是營養最豐富且均衡的水果，而且可以當主食用。酪梨營養價值：金氏世界紀錄中記載最營養的水果，雖然沒有水果的甜味，但是視為健康的水果！生的酪梨(綠色)由於尚未熟成，熱量較低65 kcal/每100公克；放置室溫6天表皮逐漸轉變成紅色，此時熱量為92 kcal/每100公克；而熟成前後兩者最大差異在脂肪的含量！因為脂肪含量高，所以量的部分要注意，千萬不要因為營養價值高，就無節制食用，小心長肉！１、有利膽固醇控制：酪梨脂肪約佔7－8%，其中脂肪的主要成份，是對人體有好處的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸。２、腸道順暢：每100公克酪梨含有膳食纖維5.7公克，不僅促進腸胃蠕動又可加速體內廢物排除。３、維持肌肉收縮、血壓調控：每100公克酪梨含鉀385毫克，屬於高鉀食物，而鉀作用於細胞調節體液平衡、維持規律心跳。４、維持消化道、皮膚、神經健康：每100公克酪梨含菸鹼素2.31毫克，菸鹼素屬水溶性維生素B群的一種。如何挑選酪梨？眼看手摸，從色澤和手感來選購！１、眼看：生的酪梨呈鮮綠色，隨著成熟會逐漸變暗，到熟成可食用時，表提呈現紫黑色。２、手摸：可用姆指壓果實，如感覺可壓入而不會彈起，就代表已可食用，一般硬的酪梨於室溫下，通常4至7天即可後熟變軟。３、挑選時選擇果粒大，果皮光滑，飽滿有重量感為佳。酪梨怎麼吃？不僅可加進沙拉中、酪梨果醬、製作成醬汁來調味，甚至可在炎炎夏日打杯冰沙，小編私心推薦酪梨搭配比菲多，順口又營養，當作下午茶或是早餐都是不錯的選擇。酪梨引發過敏？可能是因為花粉過敏造成，可能會出現嘴唇發癢、喉嚨沙啞、或嘴唇、口腔、咽喉和舌頭腫脹等症狀。【更多KingNet國家網路醫藥報導】 乳房纖維囊腫不等於乳癌病變，乳房纖維囊腫發生原因、診斷方式、治療方式每天吃一顆全蛋，竟可保護心臟！研究：吃雞蛋體內好膽固醇含量較高！長期胃食道逆流恐引發胃潰瘍、食道癌？！胃食道逆流成因、症狀、飲食建議查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2022-08-18 失智.新手照顧
忘了吃過又再吃 失智長輩變胖
● 失智者因認知功能退化，無法分辨身體飢餓● 用餐環境宜安靜避免分心，吃完飯漱口刷牙● 飲食定時定量，少油、少重口味輕度失智的張奶奶生活自理能力良好，但有時候忘了先生已經過世，餐點會多準備一份，結果午睡醒來後直接吃掉。過了一段時間，子女發現媽媽變胖，而且三高數值變為紅字，該怎麼解決過度攝食的問題呢？不食、貪食 要耐心引導許多家屬常疑惑，為何失智症患者才剛吃飽又要吃，不給飯又會引發爭吵，照顧患者正常進食真的好難。WaCare專家、營養師陳玉蘭表示，失智症患者因為記憶力衰退會忘記是否吃過飯，或是認知功能退化而無法分辨身體的飢餓感，不想吃、一直吃，甚至誤認食物亂吃。照顧的重點就在不厭其煩地提醒，最好的方式是記錄下來，安撫長輩確實已經吃過，用責備的口氣只會得到反效果。重複進食會導致肥胖及慢性疾病，失智症患者常因健忘而貪吃，家屬阻止過程爭吵不斷，最後只好放任隨意吃。陳玉蘭建議，引導長輩養成記錄飲食的習慣，可增加印象感，若身體健康出問題時，還能提供給醫療團隊評估飲食情況。除了手繪表單，不妨多加利用時下流行的飲食記錄App，還可精算卡路里攝取量，善用科技照顧失智症患者是很好的輔助。失智症患者的情緒說來就來，當下爭執或禁食小心引發暴力行為。陳玉蘭提醒，用緩兵之計先轉移注意力，並誘導到其他感興趣的事物，若還是惦記著吃東西這件事，改給予水果、麥片、低卡小點心等食物代替。鼓勵動一動 戒嘴饞欲望另外，可以用獎勵的方式，鼓勵外出散步或做運動，增加長輩的活動意願之外，也避免吃完就躺著，容易影響消化吸收。陳玉蘭分享，曾有一位高齡阿公，家屬驚覺吃肥皂的怪異舉動，這種情況是異食症嗎？她說，詳細了解後，發現是個案錯把肥皂當成餅乾，失智症晚期可能根本忘了食物是什麼。異食症則常好發於心理及精神疾病患者，需有連續一個月以上吃怪東西的明確診斷；部分失智症長者會有異食現象，但不會用異食症來評斷，家屬應簡化餐桌物品、在包裝外層寫上大字警示語，降低誤食機會。避免過食3原則1.轉移注意力，引導到其他感興趣的事物。2.調整為少量多餐，增加水果、低卡零食。3.家中不要放太多的食物，記錄進食明細。
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2022-08-16 癌症.飲食與癌症
高熱量+高蛋白飲食 對抗頭頸癌更有戰力
頭頸癌患者除了手術治療外，還會進行化療合併放療，約90%病人會出現體重減輕及營養不良狀況。因放療易引起口乾、口腔黏膜炎、吞嚥困難及味覺改變等副作用，往往會降低患者的食欲，進而造成營養不足、治療中斷，影響存活率。頭頸癌治療期間需補充高熱量及高蛋白飲食，為了改善病人的營養狀態，家屬常會購買雞精、鱸魚精、腫瘤商業配方奶等給予營養補充。其實，可以選擇當季食材自製高蛋白流質點心，儲備營養增強治療戰鬥力。高蛋白飲食的製作，可以豆漿或牛奶作為基底，額外添加全榖雜糧類如五穀粉、糙米麩、燕麥粉、地瓜、南瓜等，或堅果種子類如芝麻粉、杏仁粉、亞麻籽粉等，或水果類如蘋果、鳳梨、香蕉、木瓜等食物做搭配。特別設計「南瓜核桃豆漿」及「薑黃南瓜濃湯」兩道點心食譜，以富含β-胡蘿蔔素、維他命C和E等營養素的南瓜為主要食材，可預防改善病人食欲不振、口乾及黏膜破損等症狀。
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2022-08-16 養生.聰明飲食
被汙名化的硝酸鹽其實有益健康 專家教你該如何安全攝取
食品裡的硝酸鹽與亞硝酸鹽往往是許多人避之唯恐不及的事情，像香腸普遍加了亞硝酸鈉就一直被大家詬病，也因此市面出了很多宣稱不加亞硝酸鹽的，殊不知這樣反而造成其他的食安風險，參考前文香腸可以不加亞硝酸鹽嗎？答案：要真正專家才可以，再談香腸一定要加亞硝酸鹽嗎? 英國研究說他們不用加；而蔬菜界也有很多說法是攻擊水耕蔬菜可能硝酸鹽含量過高，於是市場也陸續出現以低硝酸鹽含量為賣點的的蔬菜。其實對於硝酸鹽與亞硝酸鹽的這種成見，在國外近十年來已經大大的扭轉，只是台灣還在被某些恐懼式行銷所盤據。幸好幾天前，陽明交大食品安全及健康風險評估研究所發表最新一份研究：硝酸鹽及亞硝酸鹽致癌？食安所最新膳食風險評估調查發現利大於弊，研究針對台灣國人膳食調查發現，國人吃下最多硝酸鹽及亞硝酸鹽的食物貢獻來源根本不是加工肉品，反而是蔬菜與米飯。同時這份研究評估效益與風險，發現硝酸鹽與亞硝酸鹽對預防心血管疾病的效益，遠大於所造成的健康風險。韋恩希望可以從這裡開始把硝酸鹽與亞硝酸鹽導正為正確觀念，硝酸鹽與亞硝酸鹽利大於弊，尤其是年長者、擔心血壓高者，或是男性們也許不用再去尋找藍色小藥丸了，這樣不是更好嗎？韋恩摘要：1.人體自己會製造亞硝酸鹽2.人體需要亞硝酸鹽3.新的觀念是把硝酸鹽當成營養成分，可以抗疲勞丶放鬆血管丶有利心血管疾病預防4.國外現在流行吃甜菜根補充硝酸鹽5.硝酸鹽、亞硝酸鹽是男性好棒棒的救星 (諾貝爾獎得主的穆拉德博士，我們贊頌您！)什麼是硝酸鹽及亞硝酸鹽？硝酸鹽及亞硝酸鹽或民間叫的硝石，長久被添加入香腸臘肉作為保色防腐之用，但是硝酸鹽及亞硝酸鹽被國際癌症研究中心列為2A級可能致癌物，指出在特定條件下對人類很可能致癌（Group 2A），其原因為當硝酸鹽與亞硝酸鹽伴隨含二級胺類食物（如肉、魚類）進入到人體內，可能生成亞硝胺，致使增加人類致癌的可能性。而普遍有加亞硝酸鹽的火腿及熱狗等加工肉品更被列為最高的1級致癌物，確定是導致大腸癌等癌症的致癌物。而硝酸鹽也是天然地普遍出現在植物、蔬菜體內的成分，因為氮是植物必須的營養之一，而氮是以硝酸鹽型態在植物體內運輸或儲存，但是之前許多人攻擊慣行農法或植物工廠蔬菜說，硝酸鹽在吃進肚裡後，會降低紅血球的吸氧力，造成精神不振，而暗示攝取過多硝酸鹽也有致癌的問題。攝取硝酸鹽及亞硝酸鹽被陽明交大平反不構成致癌陽明交大食品安全及健康風險評估研究所調查發現，台灣民眾硝酸鹽飲食來源主要源自十字花科小葉菜類與高麗菜類，白米飯則為亞硝酸鹽的主要來源，都遠大於加工肉品。而再經毒理動力學模擬人體吸收、分佈與代謝，發現國人於各年齡層每日飲食所攝取的硝酸鹽、亞硝酸鹽健康風險幾乎可達忽略程度，破除了國人對硝酸鹽、亞硝酸鹽部分迷思。所有的食品風險都與量有關，過量都可能有毒性，適量時都是利大於弊，所以談硝酸鹽亞硝酸鹽，不談劑量都是一種惡劣的恐嚇行為，只是之前沒有調查資料足以佐證，這次陽明交大食品安全及健康風險評估研究所研究成果告訴大家，目前攝取量很安全。而在這安全攝取量之下，其實硝酸鹽、亞硝酸鹽對人體不但無害，還可以發揮它們的益處與機能性。口水是人體硝酸鹽的主要來源？！ 不怕毒死自己？其實許多人不知道，即使你再小心，絕口不吃加工肉品、濾掉飲用水的中的所有硝酸鹽，避開高硝酸鹽綠色蔬菜，其實你還是會從口水裡攝取到大量硝酸鹽與亞硝酸鹽！根據2012年的研究，口水才是人體硝酸鹽與亞硝酸鹽的最主要來源！人的口腔每天會分泌30至1,000毫克的硝酸鹽與5.2至8.6毫克的亞硝酸鹽至口水中，然後隨著食物吞下肚。這比國際間訂定的每日攝入安全容許量（ADI）硝酸鹽(3.7mg/kg/day, 以一個60公斤的人計約23毫克)及亞硝酸鹽(0.07 mg/kg/day，以一個60公斤的人計約4.2毫克) 還高得多。而還不到最新國際研究發現可以同時保護公眾健康、又能實現心血管效益的硝酸鹽新ADI 17.2mg/kg/day(以一個60公斤的人計約1032毫克)。所以人體自己會分泌硝酸鹽(還是經過濃縮的)，難道是要毒死自己嗎? 當然不可能! 大自然當然不會這樣演化，而是硝酸鹽與亞硝酸鹽有它的生理機能性，人對其有需要。硝酸鹽與亞硝酸鹽的營養機能其實韋恩早在幾年前就注意到，國外將硝酸鹽已經當成機能食品看待，並分享這個觀念給大家。像國外一些運動員特別會攝取甜菜萃取物，並特別強調高硝酸鹽含量，作為恢復疲勞、增強體力用。而營養學家推崇的DASH飲食法，特別適合控制血壓的人食用，其內容也是大量深綠色蔬菜如菠菜、忝菜、芹菜或韭菜等等，這些蔬菜也正是高硝酸鹽蔬菜。近來也有越來越多的證據也證實硝酸鹽及亞硝酸鹽對於降低血壓、預防心血管疾病有助益。硝酸鹽與亞硝酸的機能性與近年來才解明的一氧化氮(NO)息息相關，對正是因此得到諾貝爾獎的穆拉德博士發現的一氧化氮機轉，可以放鬆血管內壁，因此可以抗疲勞丶放鬆血管丶有利心血管疾病預防，而一氧化氮放鬆血管也是藍色小藥丸的基本原理，所以穆拉德博士說一氧化氮是男性救星不是叫假的，而同樣可以產生一氧化氮的硝酸鹽，為何大家把它當仇人？人體生理天然有個硝酸鹽循環硝酸鹽與亞硝酸其實在人體內形成一個循環，⚫循環的入口是從食物攝取或是唾腺分泌而來⚫硝酸鹽大約有10%會在舌下被益生菌還原為亞硝酸鹽⚫亞硝酸鹽吞下後經過胃酸的協助在胃部形成一氧化氮⚫剩下的硝酸鹽會在小腸完全吸收，大約60%~70%被腎臟排除，而部分被送回唾腺濃縮起來循環再利用⚫一氧化氮送到身體各處的內皮組織作為調控血管舒張之用，同時也具抗氧化作用。⚫部分一氧化氮也可以來自於攝取的精胺酸代謝與分解，所以精胺酸現在是男性保健產品大熱門。⚫部分一氧化氮也貢獻自大腸益生菌的分泌，所以現在也有一些男性益生菌的研究。聰明攝取硝酸鹽與亞硝酸鹽之道有關硝酸鹽與亞硝酸鹽的迷思是硝酸鹽與亞硝酸鹽與魚、肉等蛋白質相遇時，就會形成亞硝胺，促成癌症，於是乎有香腸不能配發酵乳、或是芹菜、蘿蔔不宜與干貝、魚肉同煮之說，甚至農業單位之前還大推那些水果可以抵銷香腸的亞硝酸鹽的宣傳法，其實這些都犯了將體外化學變化套用在人體的毛病，因為：1.雖然同是胺類，但是只有二級胺才具有活性反應力，而一般蛋白質裡沒有二級胺，只有腐敗的魚、肉才有二級胺的存在，正常我們不會吃這種肉的對吧。2.硝酸鹽與亞硝酸要在偏中性的環境才有機會生成亞硝胺，但是一遇到胃酸的低pH值環境就不會形成這個反應。3.食物內如果具有抗氧化性成分，如維生素C，也會阻斷這個反應。4.正常人硝酸鹽與亞硝酸鹽就會在小腸吸收完畢，不會有機會進大腸，所以更不會有一般被恐嚇的硝酸鹽與亞硝酸鹽被壞菌發酵成為亞硝胺的機會。所以綜合以上，想在人體內讓硝酸鹽與亞硝酸鹽產生亞硝胺，那需要很多特例同時存在，比如說吃大量制酸劑讓胃酸不足、配上攝食大量硝酸鹽與亞硝酸鹽造成小腸吸收不及等等，機率是很低很低的。只是從食物攝取硝酸鹽與亞硝酸鹽，攝取的來源還是有差異，還是以天然的硝酸鹽與亞硝酸鹽比以食品添加物的硝酸鹽與亞硝酸鹽好的。因為天然的硝酸鹽與亞硝酸鹽來自植物性蔬菜中，同時搭配了大量抗氧化物如維生素C、多酚、或是膳食纖維，有助於天然的硝酸鹽與亞硝酸鹽機能性發揮，也利於天然的硝酸鹽與亞硝酸鹽轉化為亞硝胺。而添加了硝酸鹽與亞硝酸鹽的香腸、臘肉等等，紅肉其實本身就是2A級的致癌物，高溫燒烤下更容易產生PAH等致癌化合物，所以本來就需要多加控制，也許不是硝酸鹽與亞硝酸鹽的問題。想要健康烤肉，可以參考前文韋恩流聰明烤肉四部曲，教您大大降低致癌物。硝酸鹽含量高的蔬菜深綠色蔬菜與根莖類蔬菜含有豐富硝酸鹽，十字花科的蔬菜含量也很豐富，大家不妨多攝取。所以芹菜降血壓的說法，其實相當有道理。而運動員愛補充甜菜根也是很正確的。而韭菜含有的硝酸鹽也很豐富，難怪會被叫做天然威爾鋼。⚫甜菜根 含3590 ppm⚫青花菜 含1140ppm⚫芹菜 含4269ppm⚫忝菜 含2360ppm⚫羽衣甘藍 含1319ppm⚫巴西利 含2441ppm⚫菠菜 含7410ppm⚫韭菜 含2949ppmPS . 硝酸鹽含量以文獻上可以找到最高的數值表示，事實上硝酸鹽含量跟種植環境、施肥量、光照等條件影響很大結論所以用硝酸鹽、亞硝酸鹽問題作為恐嚇題材是被濫用的行銷話術，謝謝陽明交大食品安全及健康風險評估研究所的平反，大家可以享受硝酸鹽、亞硝酸鹽的益處，避免他們可能帶來的風險，輕鬆攝取含有硝酸鹽、亞硝酸鹽的新鮮蔬菜。原文出處：韋恩的食農生活
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2022-08-15 養生.聰明飲食
素食者補充蛋白質必看！白飯、花椰菜、鮮奶，哪個蛋白質含量高？營養師：從6大類食物聰明補充
有關食物的蛋白質含量誰高、誰低的答案之前，我們要先來學一下食物分類。因為營養學將食物依照主要營養素的不同分為六大類，所以只要懂得食物分類，就可大略掌握食物的主要營養，在需要特別留意某營養素（如蛋白質、醣類或脂肪等）的攝取時，懂得該挑選那一類食物。解碼食物分類～六大類食物及其主要營養素！我們平日所吃的食物，依主要營養素的不同可分為六大類食物，分別是：一.醣類含量較高的「全穀雜糧類」這類食物俗稱主食類，常聽到的澱粉類食物指的也是這一類。此類食物富含醣類，是身體能量的主要來源食物，並含少量蛋白質。此類食物的特色是吃起來粉粉的，吃多了會有飽的感覺。包括：1.各種米類及其製品，如蘿蔔糕、湯圓等；各種麥類及其製品，如麵條、麵包、吐司、饅頭、餃子皮等。2.部分豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁、蠶豆等這些吃起來粉粉的豆類都屬於主食類。3.其他：包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、菱角、栗子、玉米；蓮子、薏仁等。＊補充說明：蛋白質含量較高的成員穀物的胚芽是富含蛋白質的部位，所以小麥胚芽、米胚芽蛋白質含量最高；其次則是紅豆、綠豆等乾豆類，每百公克蛋白質含量>20公克。而米、麥中，因小麥蛋白質高於米，所以小麥及其製品蛋白質含量也較米類及其製品高。二.蛋白質含量較高的「豆魚蛋肉類」和「乳品類」蛋白質食物是身體重要的建材，是支援身體汰舊換新的重要營養素。「豆魚蛋肉類」富含蛋白質，並含有脂肪，但幾乎不含醣類。家禽、家畜和魚貝海鮮等肉類因部位不同而有高脂/中脂/低脂肉類之分。包括：1.植物性的大豆類：黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品，如豆干、豆腐、豆漿等。2.肉類：包括雞、鴨、鵝等家禽及其相關產品（蛋），豬、牛、羊等家畜及其相關製品（如內臟、肉乾、肉鬆等），魚貝海鮮及其相關製品（如魚丸、魚鬆等）。「乳品類」除蛋白質和脂肪外，還含有獨特的糖～乳糖，以及好吸收的鈣。正常的乳品為全脂奶，但因市場需求而有中脂和低脂的產品。成員包括各式乳品（鮮奶、保久乳、奶粉），及其相關製品（如起司片、乳酪、優酪乳）等。三. 熱量較低的「蔬菜類」和「水果類」富含纖維、植化素，也是維生素C的良好來源「水果類」食用的是植物的果實部位，此類食物富含醣類，蛋白質很低，且幾乎不含脂肪。一份水果（=柳丁一顆）含15公克的醣類，所以需要留意醣類攝取者，除「全穀雜糧類」食物外，也要留意「水果類」的攝取。乾料水果（如龍眼乾、紅棗和黑棗）因脫水濃縮，所以相對蛋白質會比較高；新鮮水果中則以榴槤、百香果、釋迦、酪梨和香蕉等蛋白質含量較高。「蔬菜類」食用的是植物的莖或葉，故醣類含量很少，蛋白質含量也不高（但高於水果），且因不含脂肪，故在六大類食物中熱量是最低的一類。乾料蔬菜（如花椰菜乾、麻竹筍干、金針菜乾、梅乾菜乾）同樣因脫水濃縮而含較高蛋白質；新鮮蔬菜中則以豆芽菜、野莧菜、野苦瓜嫩梢等含量較高。我們常吃的菇類和藻類也屬於蔬菜類食物。藻類因為本身蛋白質含量就較高，且多半以乾料形式存在，故每百公克蛋白質含量偏高，多數藻類蛋白質都超過10公克，其中最高者為壽司海苔片，每百公克蛋白質高達46.5公克。菇類蛋白質低於藻類，但高於一般蔬菜。四.富含油脂的「油脂及堅果種子類」純油脂類指的是各種植物油、動物油和抹麵包的植物奶油等純油食物。這類食物為精煉產品，所以幾乎只含油脂這個營養素，蛋白質、醣類、維生素和礦物質含量極微，幾乎可忽略，為純粹補充油脂（熱量）的食物。堅果種子類指的是中式的花生、瓜子、芝麻，及西式的腰果、核桃等。儘管這些食物也是植物性食物，但因油脂含量很高而被歸於油脂類。除油脂外，堅果種子類還含有醣類、蛋白質、纖維和維生素、礦物質等營養素，為營養豐富的食物，但因熱量高故還是要適量攝取。在蛋白質含量上，花生、瓜子和芝麻等中式堅果會高於西式堅果。中式堅果每百公克蛋白質含量多半落在20～30公克間，而腰果、松子、核桃等西式堅果則多半介於10～20公克間。從食物分類來看，蛋白質含量最高的食物類別是「豆魚蛋肉類」和「乳品類」；其次是「全穀雜糧類」，然後是「蔬菜類」，「水果類」蛋白質含量很低，而純油脂類則不含蛋白質。因此蛋白質含量最高的會落在「豆魚蛋肉類」和「乳品類」中，也就是雞胸肉（B）和全脂鮮奶（C）間。但因為全脂鮮奶中九成以上都是水，所以相對每百公克的蛋白質含量必然會低於雞肉，因而蛋白質含量最高的會是雞胸肉。蛋白質含量最低的則會落在「水果類」，也就是D的蘋果。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤！達人教你這個時間走路，治病效果最佳
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2022-08-14 失智.大腦健康
追蹤10年研究揭超加工食品加速失智發生 究竟吃什麼能避免失智症？
一項重大研究發現，每天吃一個漢堡和薯條，或兩條香腸，可能加速認知功能衰退，提高罹患阿茲海默症的風險。科學家發現，與攝入較少超加工食品（Ultra-processed foods）的人相較，從超加工食品中獲取每日所需卡路里四分之一的人，認知能力下降速度快28%、執行功能下降速度快25%。8月在阿茲海默症協會國際會議（Alzheimer's Association International Conference）上發表的這項研究，從2008年到2019年追蹤了10000名巴西人，平均年齡為51歲。這項長達10年的研究，讓每位參與者在研究開始時，填寫一份關於飲食的問卷，也完成關於延遲單詞回憶、單詞識別和語言流暢性的測試，以觀察其認知能力變化。領導這項研究的聖保羅大學病理學家Natalia Goncalves博士說，研究證實高鹽、高糖、高脂肪的超加工食品，可能引發大腦發炎或病變，對認知能力危害甚大。超加工食品被定義為幾乎不含天然食物（whole foods），且通常添加調味劑、色素、乳化劑和其他食品添加物。包含漢堡、薯條、冰淇淋、糖果、碳酸飲料都是。要達到每日四分之一的熱量來自加工食品，大約是500大卡的熱量，美國農業部表示，這相當於一個漢堡加薯條（約700大卡），或兩根4磅重的香腸（約800大卡）。值得注意的是，研究中食用最多超加工食品的人，多是年輕人、女性、白人、受過高等教育且從未吸菸者。吃什麼能避免失智？美國國立衛生研究院（NIH）表示，到目前為止，雖然沒有明確證據顯示多吃特定食物，可以避免罹患阿茲海默症，但許多研究探查了某些食物，例如藍莓、草莓和綠葉蔬菜，可能對此疾病提供保護。選擇這些食物作為研究對象，是因為它們具有抗發炎特性，被認為有助降低危險蛋白質堆積的風險。最近一篇論文建議每天吃一份菠菜或羽衣甘藍，可以降低罹患失智症風險；另一份論文則指出，經常吃魚的人，晚年的認知功能高於不吃魚者。美國國家老齡化研究所（The National Institute on Aging）則指出，富含水果、蔬菜和魚類的地中海飲食，是降低失智風險的關鍵飲食。資料來源／英國每日郵報
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2022-08-14 養生.聰明飲食
烤肉該怎麼烤才不會越烤人越圓？營養師傳授烤肉6秘訣，親友團圓人不圓！
每年中秋節大家除了賞月、吃月餅、殺柚子，與親朋好友烤肉也是不可或缺的活動之一！不過，烤肉雖然總是讓人垂涎三尺，但近年來隨著大眾健康意識逐漸上升，烤肉時的眉眉角角也越來越多。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來告訴大家烤肉的6個祕訣，讓你也能健康吃烤肉、歡慶中秋佳節喔！健康烤肉6秘訣1.選擇較低脂的肉品及部位烤肉的肉品在炭火上滋滋作響，油脂跟鮮美多汁的肉總讓人難以抗拒！但是在享受這些美味的同時，豐富的脂肪也讓你的這一餐即將要「爆卡」囉～因此建議可以選擇低脂的肉品，會吃的比較沒有負擔喔！像是里肌肉、雞腿肉、腰內肉都是好吃又低卡的肉品，除此之外像蝦子、蛤蠣、花枝、魚肉等低脂的海鮮，都是可以兼具美味又低負擔的選擇唷！而五花肉、梅花肉、香腸等都是屬於脂肪含量較高的肉類，大家烤肉時要注意食用的量，才不會攝取過多油脂喔～2.均衡多樣多原型當我們大啖烤肉時，也別忘多吃新鮮蔬菜及水果喔！蔬果裡面含有豐富的膳食纖維，能夠增加飽足感、降低我們過度攝食的行為，還能夠維持腸胃道的健康，避免吃完一堆肉之後排便不順暢。建議大家可以試試看「韓式燒烤」的吃法，將烤好的肉用生菜包裹起來一起食用，既能清爽解膩，又能兼顧蔬菜的攝取！另外也可以將各種不同顏色的蔬菜切塊製作成蔬菜串燒，像是香菇、彩椒、青椒、茭白筍、玉米筍等等都是不錯的選擇，而絲瓜、金針菇、洋蔥也可以調味後放在鋁鉑烤碗內悶烤，就變成一道好吃又健康的料理囉！而食材的選擇建議盡量以天然新鮮的「原型食物」為主，減少加工類食品的攝取，像甜不辣、豬血糕、香腸、熱狗、貢丸等都是加工過的食物，不但流失了很多營養價值，也容易吃進許多添加物，建議控制食用的量喔！3.生熟食分開每年中秋節過後都會有很多人去掛腸胃科…，很常是因為沒有注意好將生熟食分開，導致誤食了生食而造成腸胃不適。其實烤肉時無論是烤盤、肉盤、刀具、烤肉夾、餐具等等，都應該要區分為生食用及熟食用避免交叉污染，如果必須混用也一定要清洗過後確認無虞才可以喔！而肉品也要確認是否有烤熟再食用以避免寄生蟲及細菌的感染，例如誤食沒有全熟的豬肉，可能會把有鉤絛蟲（Taenia solium）及旋毛蟲（Trichinella spiralis）吃下肚，嚴重的話會影響生命安全喔～4.烤盤勝於烤網傳統的烤肉形式通常是架設烤網，下面用炭火燃燒將肉烤熟後食用。這樣的方式能讓食物都裹上一層濃厚的炭香，別具一番風味～但吃進身體卻會有健康的疑慮喔！因為肉品在受熱後會逼出油脂，這些油脂透過烤網的縫隙會滴到炭火上，所產生的煙含有大量的多環芳香烴碳氫化合物（Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs）會直接吸附在食物上，或是透過鼻子和皮膚吸收進身體；另外，高溫烹煮或將肉類直接接觸火焰燒烤，也容易使蛋白質變性產生雜環胺類（Heterocyclic Amines，HCAs），PAHs及HCAs都是目前已被證實的致癌物，進入人體之後都會造成危害喔！想要避免吃進PAHs及HCAs，但又想要吃烤肉過中秋該怎麼辦呢？大家可以選擇使用「電烤盤」來烤肉，取代傳統的炭火直燒烤網，也可以使用鋁鉑紙將食物包裹起來，避免直接接觸火焰，如此一來就能大幅降低吃進這些致癌物的機率囉！5.烤焦千萬不要吃烤肉時很容易一不小心就把肉烤焦了，有些人會覺得可以吃一點點無傷大雅，但其實烤焦以及過度燒烤的肉品都會產生前面所提到的PAHs及HCAs等致癌物，吃下肚之後容易增加身體自由基的產生，讓身體容易發炎、老化，並增加罹患癌症的風險喔！這邊建議大家可以先將食材預煮過後再烤，縮短在炭火上燒烤的時間，如若真的不小心烤焦了，也一定要將烤焦的部分切下來丟棄喔！6.少鹽少醬，原味更棒在許多人心中，烤肉醬已是烤肉必不可少的部分，但你知道烤肉醬的鈉（Na）含量有多高嗎？以一湯匙大約15公克的量為例，就含有高達500多毫克的鈉，而烤肉過程中來回涮醬的用量一定遠遠超過一湯匙！根據國健署的建議，健康成年人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即6公克鹽），如果過量攝取容易增加罹患高血壓、心血管疾病的風險，更進一步可能導致腎衰竭、中風。而烤肉醬就是很容易鈉超標的醬料喔！因此建議大家如果能接受食物的原味就不要再額外添加調味醬料，若想要多一點味道也可以將食物烤熟後沾一點點海鹽搭配食用，當然，你也可以選擇用一些天然的蔥、薑、蒜及少許醬油等來自製健康低鈉的烤肉醬，為自己的健康把關！ 看完今天的文章，你有沒有把這6個烤肉秘訣記起來呢？今年烤肉時，你就可以用這些秘訣照顧自己以及親朋好友的健康囉！當然，吃完烤肉之後也要加緊運動，趕快把這些熱量消耗掉吧～大家歡慶中秋佳節的同時，也要注意這些小細節，才能過得開心又安心《PrimePlus健康設計家》也在這裡預祝大家中秋佳節愉快！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-08-13 養生.聰明飲食
白木耳裡沒有膠原蛋白？多醣體vs.膠原蛋白有什麼不同？營養師告訴你膠原蛋白怎麼補充最有效
濃郁滑溜的銀耳湯是許多女性的最愛，許多人認為它富含「膠原蛋白」，不僅能養顏美容，對於皮膚、骨骼也大有益處！但是，食用銀耳真的可以補充身體裡的「膠原蛋白」嗎？邀請營養師李瑄妮進一步為大家說明及分享。銀耳的滑嫩口感原來是多醣體！膠原蛋白多存在於動物中，植物不含膠原蛋白營養師指出，銀耳屬於蔬菜類中的菇類，脂肪與蛋白質含量不高，卻含有豐富的多醣體，許多人以為銀耳含大量的膠原蛋白，實際上，膠原蛋白多存在於動物中，植物不含膠原蛋白，那滑溜的口感其實就是多醣體！多醣體屬於水溶性纖維，能吸收水分、增加飽足感、延緩血糖上升，同時也是腸道好菌的食物來源。營養師進一步說明，膠原蛋白就像膠水，可以支撐著身體結構，但是當年紀越大、膠原蛋白流失越多，最明顯的就是皮膚缺乏彈性、膝蓋軟骨也隨之退化。豬腳、蹄膀、魚皮、軟骨等膠原蛋白多，小心過量造成身體負擔，營養師建議均衡飲食，合成膠原蛋白要訣！想要補充膠原蛋白營養師說，豬腳、蹄膀、魚皮、軟骨等動物性食物含膠原蛋白較多，但是，過量很容易造成身體負擔，加上膠原蛋白是大分子的蛋白質，進入腸道後會先分解成較小的胺基酸，當人體要合成膠原蛋白時，還必須仰賴甘胺酸、脯胺酸、羥脯氨酸以及維生素C、鋅、銅等幫助才能合成。因此，營養師建議，除了魚皮、軟骨之外，應多攝取豆類、魚類等優質蛋白質，加上豐富多元的蔬菜、水果、堅果等，均衡飲食對膠原蛋白的合成更有幫助。減緩膠原蛋白流失除了飲食均衡、忌口之外，還要運動輔助！營養師叮嚀，當人體的自由基過多時，膠原蛋白很容易流失！因此，少吃油炸品與加工品，可減少身體發炎的機會；食藥署也提醒，日常生活要補充足夠的水分，均衡的營養，並養成良好的運動習慣，才能減緩膠原蛋白的流失，讓皮膚與骨骼維持在最佳狀態。膠原蛋白是人體含量最豐富的蛋白質，身體許多組織、器官中都含有膠原蛋白，想補充身體流失的膠原蛋白，營養師教你這樣挑...https://bit.ly/3Be1sbx
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2022-08-13 養生.聰明飲食
小心食物中毒！普渡完「供品NG保存方式」曝 生鮮室溫別放超過2小時
中元普渡是臺灣民間重要的年度大事，家家戶戶都會準備澎湃的三牲四果、零食飲料來敬奉祖先及好兄弟們，衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師提醒，現在天氣炎熱，普渡時將食物放置室溫下時間長，許多食物容易腐敗變質，若食用這些變質的食物可能造成食安問題危害健康，引發噁心、嘔吐、頭暈、腹瀉等，因此在挑選能兼顧誠心與健康的供品上，該如何選擇要注意3件事。 採買新鮮食材 不要貯藏過久採買要看、聞、摸，挑選新鮮的，例如，挑選眼睛透明、鰓鮮紅及零鱗片完整的魚等；低溫食品的保存若為冷凍食品為-18℃以下，冷藏食品為7℃以下，挑豬肉時以偏紅色最佳，肥肉部分挑白色或乳白色，注意若肥肉呈現偏褐色或紫色，及肉聞起來有異味，或摸起來無彈性，都代表已經是不新鮮、或已有病原菌繁殖而變質的肉品。豆製品製成的素三牲也很容易腐壞。蔬果類則優先挑選當季盛產的，避免挑選腐敗異味、變軟及表皮出現褶皺、長毛等，營養素都已經被大量分解破壞和流失，也沒有殘存營養價值的蔬果。貯藏時也要注意不能貯藏過久，避免原本新鮮的食物被放到腐爛變質。 挑選低糖低油 低鹽低卡供品飲料如無糖飲料、白開水、氣泡水，餅乾如低卡零食、如蒟蒻條、無鹽海苔。慢性疾病者少吃含鈉量高的加工類食品，如罐頭、泡麵，及少吃高熱量與糖份的水果罐頭。餐點烹調方法優先以清蒸、水煮、乾煎、烤為主，可藉由天然食材的獨特風味製成醬料，如辣椒、檸檬、八角、五香、蔥、薑等，例如烤魚淋上檸檬汁增加風味，或以水煮雞肉加蔬菜，如小黃瓜、香菇、小白菜、木耳等拌入白醋，涼拌食用。泡麵添加蔬菜、雞蛋、生鮮肉品等，調味料包減少至1/2~1/3份量，不喝湯。罐頭作為配菜之一時，其他配菜以清淡為主，以平衡一餐含鈉量。 祭拜時覆蓋保鮮膜 注意存放食用時機無封裝的食物都應在食材表面蓋上一層保鮮膜或蓋上鍋蓋，可避免環境中細菌、灰塵等掉落附著在食材上。肉品與蔬果新鮮食材在祭拜後、食用前，注意手部清潔衛生，生熟食分開處理及存放，食用前應重新加熱煮熟，充分加熱至中心溫度達80℃以上，並於30分鐘內食用完畢，若不食用則要立即冷藏，若因祭品無法立即食用，注意置於室溫下不可超過2小時，避免引起食品中毒。可久放的乾糧、飲品，也要注意完整包裝上的食品標示，如內容物、食品添加物、製造廠商或國內負責廠商名稱及等有效日期，另外，如罐頭凹陷、膨脹、生鏽，或泡麵有破洞、異味等，都表示食物可能已被細菌汙染，千萬不可食用，需立即丟棄。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·中元普渡拜三牲四果！營養師揭「祭品熱量」 素魚竟比真魚高 ·水果放冰箱延長保存期限？很多人做錯了 營養師曝「這5種」放冰箱照樣壞 
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2022-08-13 養生.抗老養生
烤肉時鋁箔紙該用哪面？柚子放多久最好吃？白露吃喝養生秘訣公開
講到中秋節，大家想到的第一件事一定是烤肉！這無疑已是約定成俗的中秋重要活動。一年難得團圓的日子吃吃烤肉無傷大雅，但文明病多的現代人，怎麼吃才是重要！吃完烤肉必需來點蔬果均衡一下，吃當季的水果柚子最好了，但柚子屬高鉀水果，有三種人要注意食用。而中秋前後來到24節氣的「白露」，中醫提醒容易出現「秋燥」，宜多食用白色食物來預防。以下《元氣網》整理中秋節飲食及養生秘訣，月圓人不用圓，讓大家可以健康過節。（編註：以下文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）健康烤肉烤肉鋁箔紙用光面還是霧面？毒物專家：一件事更重要【2020-09-27／聯合報／記者陳雨鑫報導】烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，肉品的準備最好以新鮮的肉類為主，油脂不要太多，可選雞肉、里肌肉，避免烤肉完油脂攝取過量，五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等，最好也不要購買已經醃好的肉，除新鮮度堪慮，鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後，也不建議在家先醃，以免先醃漬再加上烤肉醬，鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外，海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類，屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美，但也不宜過量，海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤，曾有痛風病史或是膽固醇過高者，都不建議大量食用，準備的量不必過多，以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒，肉類要切小切薄烤肉食材的準備，常有民眾會採取「串燒」的方式，同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示，這是好的方式，但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣，建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法，一種是直接買現成的烤肉醬，但一定要加水或是檸檬汁稀釋，加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬，可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻，即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主，量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定，烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主，如小白菜、青江菜、高麗菜等，用鋁箔紙或是烤盤烤熟，看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等，搭配肉類食用，口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片，蘇秀悅表示，烤肉時的澱粉搭配，不建議採取「精緻澱粉類」，在烤肉期間很容易一口吐司一口肉，不知不覺澱粉的攝取量就會過量，體內會產生過多的醣類，進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等，取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架，避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜，或是太容易熟的食材如青椒等，建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面，顏宗海表示，兩面的效益都一樣，不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示，使用鋁箔紙時，不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料，酸性的物質會破壞鋁箔紙，導致容易烤焦，烤焦的鋁箔紙若接觸食材，會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示，醬汁最好是食材烤熟後再添加，一邊烤一邊塗，很容易因為醬料乾了，以為醬汁不夠，又再塗上一層，一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態，特別是啤酒、含糖飲，蘇秀悅表示，一瓶易開罐啤酒，熱量約有125大卡，等於吃掉半碗飯，建議喝無糖飲料或是氣泡水，比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果，幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示，烤肉不管怎麼建議，民眾仍會攝取過量的油脂，對於腸胃多會有負擔，建議可以吃一些幫助消化的水果，如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服，則建議不要再進食，適量攝取一點點粥品，可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀，則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果，解油膩。烤焦剝掉放心吃？專家：避免3個烤肉致癌風險壞習慣林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，碳火在燃燒時也會產生細懸浮微粒、懸浮微粒、一氧化碳等物質，烤肉時不只會接觸到上述三種毒物，同時也會吸入有害的空汙物質。專家建議，想要趨吉避凶，烤肉時必須要把握「烤得剛剛好」的原則，才能降低致癌風險。以下三個壞習慣，會讓烤肉產生毒物，應盡量避免。1.喜歡讓油脂滴落木炭、吱吱作響肉類遇高溫、油脂滴到木炭會產生揮發物多環芳香烴（PAHs）。烤得越久、毒物量愈多，與肺癌相關。顏宗海表示，不管烤肉或是油炸，只要是高溫烹調，都可能產生致癌物質，增加罹癌風險。烤肉最常被提及的致癌物質多環芳香烴，係指油脂接觸到攝氏100度高溫後產生的揮發物質，烤肉時除了肉品本身的油脂會產生，油脂滴到木炭時也會產生。隨著烤肉的時間增加，多環芳香烴的含量也會增加，根據2009年國外研究碳烤時間對豬肉PAHs含量的影響，結果發現碳烤前豬肉即含每公斤106.8微克的PAHs，經過碳烤2分鐘、3分鐘、4分鐘，PAHs類型中無論是弱致癌物、中致癌物、高致癌物都顯著增加，且隨著碳烤時間愈長，增加的量愈高。台北醫學大學附設醫院胸腔內科專任主治醫師徐上富表示，多環芳香烴以「吸入性」為主，依研究顯示多環芳香烴容易引發肺部的上皮細胞病變。2.喜歡吃烤焦的肉類、覺得比較香蛋白質遇上高溫會產生異環胺（HA），與胃癌、大腸癌相關。即使去掉烤焦處也不建議吃。顏宗海表示，肉類含有豐富蛋白質，若遇上高溫，特別是烤焦時，食物會含有高濃度的異環胺。即使去掉烤焦處，周邊部位恐怕也已含有高濃度異環胺，不建議食用。台北醫學大學附設醫院消化內科專任主治醫師方冠傑表示，異環胺與腸胃道的癌症有關聯性，如胃癌、大腸癌等。避免食物烤焦，針對較難熟的食材，如雞翅、雞腿、豬排等，建議先汆燙後再烤，表皮呈現黃金色時，就可以直接食用。3.常把澱粉類食物烤焦澱粉食物遇上高溫會產生丙烯醯胺，經動物實驗有致癌風險。丙烯醯胺產生的原理是食物中的還原醣與游離胺基酸，即天門冬醯胺，接觸到高溫，如油炸、烘焙、烘烤就可能產生。高溫烹調時間越長，產生丙烯醯胺數量愈多。因此，丙烯醯胺常見於洋芋片、烘焙咖啡豆、黑糖、杏仁果、薯餅、薯條、油條等，根據國外研究，吃下0.94毫克的丙烯醯胺後，蒐集72小時內排出的尿液分析，約六成的丙烯醯胺會被人體吸收代謝，並經由尿液排出。顏宗海表示，目前經動物實驗會造成甲狀腺腫瘤、肝臟腫瘤、卵巢腫瘤等，不過尚未有人體試驗的確切致癌結果，建議盡可能少吃。如何避免毒害？●選通風處烤肉、或用電扇增加風流動。●食材當天烤完最好，別再放回冰箱。健康烤肉5習慣1. 烤盤取代烤網烤網改用烤盤，或用鋁箔紙包裹食材，避免油脂直接滴到木炭。2. 蔬果多於肉類蔬果準備量要比肉類的準備量多出一倍。3. 難熟食材先蒸煮避免怕不熟而烤太久焦掉。4. 烤熟再塗醬料邊烤邊塗醬料會增加烤焦的風險，鈉含量也會過量。5. 減少加工食品如香腸、火腿等，加工肉品通常會添加亞硝酸鹽，加熱後就會產生致癌物亞硝胺。（資料來源／顏宗海）蔬果均衡大陸妹正名「福山萵苣」，竟是烤肉致癌物質的剋星！【2018-11-30／元氣網綜合報導】長久以來被台灣人俗稱為「大陸妹」，而被農委會發起正名活動的「福山萵苣」，其實含相當豐富的營養素，而且熱量低，是相當優質的蔬菜。據農委會農業兒童網指出，萵苣可分為以莖為食用部位的嫩莖萵苣，和以葉為食用部位的葉萵苣。葉萵苣本身又可再分為不結球及結球萵苣兩大類，台灣目前種植最多的是結球萵苣，現在在台灣四季都能生產。萵苣的成長和溫度很有關係，它很怕熱，冬春兩季日夜溫差大時，容易結球，到了夏季高溫就不易結球，甚至發生抽苔，而且越高溫苦味也越明顯。結球萵苣含有豐富蛋白質、胡蘿蔔素，以及維生素A、B1、B2、C、鈣、磷、鐵等，能促進腸胃蠕動，而且熱量很低，每100克只有12大卡。萵苣葉可以分解食物中的亞硝胺，被稱為天然的亞硝鹽阻斷劑。尤其烤肉時最常出現亞硝胺，所以很多人用它包著烤肉吃，解膩也更健康。萵苣算是少用農藥的蔬菜，做成生菜沙拉比較不必擔心。挑萵苣要選購有圓潤感，有光澤，重量較重的，在顏色上要青綠不枯黃、葉片完整、不萎縮腐爛、沒有斑點的品質比較好。柚子別急著吃 果皮放到黃綠更美味【2016-09-11/元氣周報】▓挑選柚子撇步第1步：看外觀查看柚子的「油包」密度以及細緻度，油包愈小、密度愈高，果肉愈細緻，風味、口感也相對好。反之，若是油包粗且密度低，果肉細緻度也較差，吃起來較硬。第2步：看色澤柚子外皮顏色呈現濃綠、深綠色，表示柚子成熟度不足，果肉肉質較硬脆、酸度也比較高。第3步：看形狀柚子呈現「不倒翁」形狀，尖端小又窄，下盤左右平均，表示柚子皮較薄，可食部位多。第4步：掂重量兩手比較兩顆柚子，看看哪一顆比較沉，沉的表示果肉水分較多，前提是符合以上3步驟，若只比沉重感，有時是果皮重。註：一般而言，400到600公克的柚子最好吃，今年柚子受到雨害等影響，柚子體型偏大，因此建議把握步驟1到3，比較可以挑到果肉細緻、水分多的柚子。▓放到什麼程度最好吃？買到果皮呈現深綠色的柚子，最好再放一到兩周，等到果皮呈現黃綠色時，口味較好，果肉水分也充沛。柚子最好放在通風處，無須放在冰箱內。▓正確的剝柚子方法1.傳統剝柚法把柚子尖端切除，果皮畫三到四刀，並在剝皮處畫上痕跡，幫助剝皮，最後柚子呈現帽子狀，可作為孩童嬉戲玩具。2.削蘋果法同樣去除柚子尖端，果皮直接用削的切除，白色海綿外皮也慢慢削除，以免吃的時候有苦味。3.對半剝柚法刀子在柚子橫切面畫上痕跡，直接對半剝除，再把海綿外皮去除，對半切後的柚子果皮，可以用來承裝海綿外皮、吃剩的果皮。4.切片剝皮法像切柳丁，直接對切成需要的等份，要吃時直接把皮去除掉即可。備註：任何一種剝柚子方式都是正確方式，依喜好剝柚子即可。▓哪些人不宜多吃柚子鉀含量高，腎臟病、糖尿病患，依照營養師指示食用。（資料來源╱台南區農改場果樹研究室副研究員張汶肇、馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅；製表╱陳雨鑫） 白露養生【2014-09-07／元氣周報／記者吳佳珍報導】中秋時節也是廿四節氣中的「白露」，入秋後天氣轉涼，夜晚露水一天天加重，在葉子上凝成「白露」，因此而名。這時天氣也變得比較乾燥，有人開始口乾舌燥、皮膚脫皮、脫屑等症狀，這可能是身體缺水的徵兆，中醫稱為「秋燥」。秋燥為虛火 寒涼食物別多吃長庚醫院中醫部主任楊賢鴻表示，入秋後氣候得比較乾燥，雖然台灣相對大陸型氣候地區，濕度較高，不見得會明顯感受到差異，但皮膚敏感者，又沒有適當補充水分，就容易出現秋燥。開業中醫師羅珮琳表示，秋燥通常在立秋後出現，門診民眾約增加二到三成，中醫稱為「血虛風燥」，因為血管無法滋養皮膚而造成乾燥、乾咳，一般來說，血液循環較差的老人家比較容易出現，有些年輕女性也會有秋燥症狀。楊賢鴻說，秋天缺水有別於夏天缺水，就中醫角度，「上火」分實火與虛火，夏日的燥熱多為實火，需涼補祛暑，例如喝青草茶；秋天的乾燥則為虛火，這時候不適合大量補充寒涼食物，以免引發過敏或腸胃不適。秋天補充水 潤喉為主別猛灌同樣補充水分，夏秋也有不同，夏天天氣炎熱，身體水分流失，需要補充大量水分；秋天補水則以潤喉為主，飲用量不需像夏天那麼多。楊賢鴻指出，秋天需補陰氣，旬參、麥門冬等為常見補陰氣藥材，但不建議服用過多。平常就有乾眼症的人，到了秋天可能眼睛會更乾，可以杞菊帝黃丸解決眼睛缺水問題。顧呼吸系統 白色食物抵外邪開業中醫師陳潮宗說，秋天乾燥，而中醫認為「燥易傷肺」，這個「肺」不只指肺臟而已，還包括了整個呼吸道系統。五臟中的「肺」對應五色中的「白色」，多食用白色食物來預防、緩解秋燥傷肺，但白色食物多偏寒涼，一般體質民眾可放心食用，但過敏性體質者要特別小心。過敏性體質者，宜慎選白色溫補、補氣的食物，可增強肺臟對於秋燥以及外邪的防禦能力，進而增進免疫力。陳潮宗指出，秋季養肺，可選含豐富蛋白質的食物，如魚肉、豆漿；選用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥，如人參、沙參、西洋參、百合、杏仁、川貝等，對緩解秋燥有良效，更可藉此保養呼吸系統，減輕過敏性症狀。吃白色食物 過敏體質要留意另外，中醫認為與肺同系統的器官還有大腸、皮膚、喉嚨、支氣管等，平日容易感冒，或是肺與支氣管常不舒服、易咳嗽的人，膚質不佳的人，要多吃一些白色食物，例如白蘿蔔、白菜、高麗菜、花椰菜、洋菇、白木耳、甘蔗，中藥材有杏仁、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍等，但過敏性體質者不適合。榮新診所營養師李婉萍說，韓國、中國都以「百合」為重要潤肺食材，已有研究證實，罹患肺炎的小老鼠服用百合後，發炎系數明顯下降；中醫常提到的養肺食材蓮子，也在動物實驗中證實對肺癌有幫助。天涼多運動 提升體力過寒冬李婉萍提醒，秋天溫差大，容易過敏、感冒的民眾，進入冷氣房一定要先把汗擦乾，要補充適量水分，一公斤體重要喝30cc的水，例如60公斤的民眾，一天至少要喝水1800cc。天氣轉冷也容易使血壓上升、血管收縮，「現在運動有助冬眠。」李婉萍說，夏天太熱、冬天太冷，都有不運動的藉口，趁著秋高氣爽，天氣好，應該多運動。李婉萍說，天氣變化之際，可多攝取維生素A、C、E，提升免疫力。維生素A有助修復皮膚、口腔黏膜等，建議多吃深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、菠菜等；維生素C可提供膠原蛋白，有助修復身體軟組織，秋天盛產的橘子、柳丁都富含維生素C；維生素E常見於堅果、好的油脂，例如苦茶油等，都是很好的選擇。●對抗秋燥你該吃1.潤肺：白木耳、山藥、白果、百合2.潤膚：玉竹、秋葵、百合、含黏液的食材3.提升免疫力：菇類、白花椰菜、洋蔥、蒜調理注意：建議湯水調理，補充水分。以砂鍋、瓦鍋取代鐵、鋁鍋烹煮中藥材，避免中藥材與不穩定金屬產生化學作用，溶出其他物質。‧秋季盛產食材魚類：秋刀魚、鯖魚、虱目魚、螃蟹。（此時節油脂多，營養成分高）蔬果類：橘子、柳丁、柚子、葡萄柚、水梨、番茄、香菇、高麗菜、花椰菜。●此時節應避免攝取1.上火食物：烤肉、辛辣食物。2.利水食物：含咖啡因飲品、濃茶。3.油炸食物4.加工食物：含色素、香精等加工品，容易引發過敏。（資料來源╱羅珮琳中醫師、劉怡里營養師、李婉萍營養師；製表╱吳佳珍）
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2022-08-12 養生.聰明飲食
國際期刊研究：每天吃半杯這種水果防健忘、失智，12週就能看到效果
想要擺脫健忘、預防失智，很多人買一堆保健品，不過科學家發現一個更簡單的方法：每天吃半杯藍莓！據研究發現，只要食用12週，實驗中的人們的認知能力就有改善作用。如果您也有健忘的問題，在選擇每天的飯後食物時，不妨參考看看。飲食中添加藍莓有助改善記憶根據刊載在《營養學期刊》中，由美國辛辛那提大學發表的研究發現，每天食用藍莓有助改善認知能力。研究領導者Robert Krikorian過去一直在研究藍莓對神經系統的影響，過去他在老年人的飲食中添加藍莓，顯示對年長者的認知有益處，這次的研究則是以中年人為主要研究對象，想了解藍莓對中年人是否有一樣的有用。由於Krikorian博士認為，失智就像是糖尿病一樣的發炎疾病，因為慢性發炎導致腦部堆積發炎後的沈積廢物，所以，這項研究招募33位年齡介於50至65歲之間的成年人，所有參與者都超重，身體質量指數BMI在25以上，並且標示每位受測者的主觀認知問題，以及數種代謝生物標誌物，以了解實驗後，認知狀況是否有改善。空腹胰島素水平也明顯改善這項研究是以雙盲的方式進行，一組食用相當於半杯份量的冷凍全藍莓粉，另一組則是安慰劑粉，實驗為期12週。研究結束後再進行認知測試時發現，食用藍莓組的認知能力改善。另外，實驗組的受試者的空腹胰島素水平也明顯改善，細胞的粒線體（或譯線粒體）解偶聯也增加，這些數值被認為和細胞健康或衰老有關。雖然這項研究的實驗對象人數較少，飲食干預的時間也不夠長，可能無法藉此證實食用藍莓可以預防失智症。研究人員除了認為未來可以擴大研究範圍和人數以外，也認為藍莓的抗氧化作用強，一般民眾平常也可以攝取，作為更廣泛的健康老齡化戰略的一部分，在均衡飲食中添加藍莓，可能是一項不錯的選擇。延伸閱讀: 。常忘東忘西、記憶力變差恐是「5大傷腦食物」害的！ 營養師：你每天都在吃 。不怕失智症了，預防腦退化有希望！「1藥物」」可以減緩記憶減退、預防大腦萎縮
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2022-08-12 焦點.健康知識+
4大關鍵因素吸引蚊子叮咬 中醫師教你製作無毒防蚊包
我們都有被蚊子叮的經驗，也聽過各種有關蚊子叮人的都市傳說，像是體溫偏高、酸性體質、只愛吃肉，不喜歡吃菜、O型血的人比較容易被叮等等，究竟蚊子「叮」上的獵物，都具備什麼樣的特質呢？ 吸引蚊子叮咬的4大關鍵因素：二氧化碳、體溫、體味和顏色那麼，就要從蚊子觸鬚的構造說起啦！蚊子的觸鬚附有感覺毛，毛上化學感受器的神經細胞，能偵測空氣中分子濃度的細微變化。2015年加州理工學院（California Institute of Technology）研究團隊發表在《當代生物學(Current Biology)》的論文中提到：蚊子遠在100公尺外，就能偵測到人體產生的二氧化碳，人類呼出二氧化碳的濃度約為4％，比空氣中二氧化碳的濃度高出一百多倍。經由感受器，蚊子很容易能夠找到發出二氧化碳的位置。一旦與目標距離拉近到20公分，牠們則會主動接近攝氏37度、具有體味，像是汗液成分中有乳酸、尿酸、胺基酸，腳臭會散發出戊酸，甚至是芳香劑、香水，以及顏色深色的物體。因此「新陳代謝高的兒童、體溫高的孕婦，易出汗、愛喝酒或碳酸飲料，有腳臭以及有特殊氣味的人」較容易成為蚊子的「獵物」。 破解迷思：愛吃肉，真的比較容易被蚊子叮嗎？「體質酸鹼理論」捏造者Robert O. Young，已在2018年被美國法院判賠1.05億元美金，宣告終結這場十多年來的騙局。事實是：只要你的腎臟和肺臟功能正常，血液pH值就會永遠恆定在7.35~7.45，飲食並不會改變人體酸鹼質的恆定，所以下次別再說被蚊子叮，是因為體質太酸啦！ 從中醫角度來看，「濕熱體質」和「陰虛內熱」體質，最容易招蚊子叮。愛吃辛辣、油膩、重口味，以及常喝手搖飲、菸酒過多的人，體內容易生濕、鬱而化熱，濕和熱結合在脾胃中，會阻礙氣機運行，形成濕熱體質。• 濕熱體質的人大多怕熱、易出汗、舌苔黃膩，常口苦口乾、口臭、眼乾目赤、四肢常感沉重，睡多久都感覺不夠，而小便量少偏黃、大便偏軟，容易黏馬桶，便後肛門有灼熱感。另外，濕熱體質的女性，臉部出油較多，容易長暗瘡及粉刺，私密處白帶則偏黃、味道重。有上述濕熱情況的人，飲食宜清淡，少吃燒烤炸辣、重口味、甜膩、滋補及偏熱型食物，如奶茶、咖啡、冰啤酒等，水果類亦要避免荔枝、芒果及榴槤，以免加重濕熱症狀，增加被蚊叮的機會。若要加強清熱利濕方面，則可食用具清熱祛濕功效的食物，如薏苡仁、綠豆、赤小豆、土茯苓及冬瓜等。 • 陰虛內熱體質的人容易流汗、體溫相對偏高，面部時常有烘熱感、咽乾頰紅，並有手腳掌心、胸口煩熱等，潮熱盜汗症狀，平時不喜歡喝水、長期熬夜，且容易緊張、思慮多，偶爾伴隨頭暈耳鳴、失眠多夢，而且尿少色黃、大便乾結。 出現陰虛內熱症狀者，飲食亦宜清淡，尤其切忌晚睡熬夜，平時則可補充滋陰潤燥的食物，如銀耳、百合、雪梨及蜂蜜等，有助清熱滋陰，讓體質變得平和，減少被蚊子叮咬的機會。O型血的人，最容易被蚊蟲叮咬對此，日本與歐美都有相關實驗與統計，其中《醫學昆蟲學雜誌（Journal of Medical Entomology）》刊登過一項研究，比較O、B、AB、A等4種血型的受試者，哪一種人的血液較為吸引白線斑蚊？結果顯示，O型人的血液較受蚊子的青睞，其次是B型和AB型，最少被咬的則是A型。不過，究竟蚊子為何更愛O型血，詳細原因至今仍不明確。 動手自製天然無毒的驅蚊中藥香包為了避免成為蚊子的盤中飧，採取防蚊措施，除了把汗擦乾，保持身體乾爽、無異味，穿著淺色長袖衣物、避免噴香味太濃的香水之外，也可動手製做天然驅蚊的中藥香包。 • 材料：丁香、艾葉、白芷、紫蘇葉、石菖蒲、藿香、金銀花、薄荷、薄荷腦、檸檬草，各5公克。• 製作方式：將藥材打碎、混合，放進紗袋或布包中，可以掛在包包、室內、門窗等通風處，讓草本植物的天然味道散發出來，也可以利用自然風或電風扇，將自然系的味道傳遞得更遠，驅蚊的效果會更好唷！ ※使用中藥包的注意事項：1.藥材新鮮：藥材若放置太久，導致精油揮發，便失去驅蚊效果，選購時應避免購買受潮、發黴，或腐爛的藥材。2. 打碎藥材：製作時才把藥材打碎，讓精油釋放出來，達到驅蚊蟲效果。3. 製做防蚊液：一旦藥材沒味道，就要更換。建議把汰換下來的藥材，製成防蚊液，利用75%酒精與水1：1浸泡藥材後，就可拿來噴灑，天然無毒又好用。不過，不建議當成藥浴浸泡身體使用，因為性辛的藥材，對孕婦、小孩都會造成刺激。4. 內容物含薄荷腦，孕婦及嬰幼兒慎用，過敏體質避免使用。 參考文獻：Kripena, K. (2020, May 13). How Do Mosquitoes Bite? INSECT COP. van Breugel et al., Mosquitoes Use Vision to Associate Odor Plumes with Thermal Targets, Current Biology (2015)郭世文，〈關於蚊子的一些事〉，《科學發展》，2011 年 5 月。
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2022-08-12 焦點.健康知識+
人一天要喝多少水才夠？水對身體影響、體內水分要多少才充足？美國營養學會教你判斷
每天到底要喝多少水才夠？服務業總是擔心上廁所影響工作不敢喝水、在外期間怕跑廁所而不敢補充水分…小心長期水分不夠，恐怕會對身體帶來不良影響！如何增加水分的攝取、一天又該補充多少水分，且看美國營養學會如何建議！水的重要性：維持正常機能、降低感染風險身體約60%是由水組成的，主要維持身體系統正常運，保持充足的水分，有助於降低罹患腎結石、泌尿道感染和便秘的風險。身體會因排尿、排便和流汗而造成水分流失，喜歡運動的人會因汗水流失更多的水分，這是因為身體要降溫所致。另外，發燒和腹瀉等疾病也會導致水分額外流失。體內水分過多、過少均會對身體造成影響如果失去的水分比飲用的多，身體就會脫水。脫水會對身體造成嚴重損害，導致頭痛、頭暈或消化問題。輕度脫水會影響情緒、記憶力或處理事情的能力。一旦身體補充水分後，這些症狀大部分就會消失。嚴重脫水建議送醫治療，因為會導致更嚴重的健康問題，像是精神錯亂、腎衰竭、心臟問題，甚至導致死亡。過量飲水也會對身體造成危害，雖然不常見，但運動員和患有特殊疾病的人，可能會面臨到水份過多的風險。液體需求視個人狀況而定，需考量年齡、性別、健康狀況、活動量等許多因素會影響身體需要多少水，包括：年齡、性別、活動量和整體健康狀況。在懷孕期間和哺乳期間則需要更多的水。患有某些健康問題的人，例如充血性心力衰竭、腎病、嚴重感染、腹瀉，對於液體也會有不同的需求。一般健康人的每日水分建議攝取量： 女性每天的總水量約為11.5杯，男性約為15.5杯，這些包括從食物及飲料中攝取到的水分。檢查身體水分是否足夠，簡便方法用尿液顏色判斷檢查是否攝入了足夠的水，可以從尿液顏色了解，如果攝取足夠水分，尿液顏色會呈現淡黃色。如果尿液是深黃色或琥珀色，表示水分攝取不足，需要再多補充些水分！增加水分的方法水分來源：補充水分最重要的功能就是維持身體健康，可以透過飲用飲料、吃水果和蔬菜等含水量高的食物來補充。飲料選擇，可以挑選無糖的飲品，像是水，如此可以控制熱量避免攝取過多添加糖。１.觀察自己是否出現口渴情形：如果覺得口乾，就適時補充水分。夏季炎熱或是喜歡戶外運動者，補充水分更是重要。２.選擇水：用水代替蘇打水或能量飲料，避免攝取過多熱量。３.喝水時機：可於用餐時、餐與餐之間喝水。４.攜帶水壺：隨身攜帶，這樣想喝水時就可以方便取得。５.添加風味：增加變化，將新鮮的檸檬或柳橙汁擠入水中，加入幾片黃瓜片或加入新鮮的羅勒葉。水分含量高的食物１.含水量為 90-100%，包括：Ａ.水、蘇打水和脫脂牛奶等飲料。Ｂ.水果：尤其是哈密瓜、草莓、西瓜。Ｃ.生菜、高麗菜、芹菜、菠菜和煮熟的南瓜等蔬菜。２.含水量為 70-89% 的選項包括：Ａ.水果：香蕉、葡萄、柳丁、梨子和鳳梨。Ｂ.蔬菜：胡蘿蔔、煮熟的綠花椰菜和酪梨。Ｃ.優格、卡特基起司和瑞可塔起司等乳製品。
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2022-08-11 養生.聰明飲食
日本知名設計師三宅一生肝癌過世！ 飲食護肝很重要，6地雷一定要避免
肝臟就像一座設備完善的大型化學工廠，簡言之，就是主要負責消化與儲存營養素、排除毒素的器官，也具備控制膽固醇分解的重責大任，對人體相當重要，中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純提出6個護肝地雷，一定要避免。1.醃漬類或發霉食物像是醃漬品以及可能因保存不當易產生黃麴毒素的食物，包括花生或花生製品、豆瓣醬、豆腐乳、臭豆腐、起司等發酵食物，還有發霉的米或穀類等。2.加工食品罐頭、香腸、臘肉、火腿等食品，常見添加多種防腐劑、色素、人工甜味劑等食品添加劑，必須經過肝臟解毒，誘發肝損傷，應盡量避免。3.過多高油食物容易肥胖，油脂也會囤積在肝臟形成脂肪肝，且高油食物進入人體後易氧化，會產生自由基傷害肝臟。4.精緻糖分精緻糖進入體內後，會形成脂肪而累積於肝臟增加代謝負擔，含糖糕點、飲料攝取過量，多餘的糖會轉變成脂肪儲存在肝臟，形成脂肪肝。5.辛辣食物尤其是有嚴重肝炎的病人，刺激性的食物會加重胃腸道黏膜充血、水腫及糜爛，甚至引起消化道出血。6.過量飲酒會造成脂肪肝，導致肝功能異常；男性適當飲酒量每日以2個酒精當量為限，女性每日以1個酒精當量為限。每1個酒精當量＝1 5公克酒精＝啤酒375c.c.（酒精濃度4 %）＝水果酒150c.c.（酒精濃度10%）＝白蘭地40c.c.（酒精濃度40 %）＝高粱酒30 c.c.（酒精濃度53%）。延伸閱讀: 。肝過勞有「20個警訊」！變胖、痠痛、睡不好都在內 美肝臟基金會授養肝攻略 。水果放冰箱延長保存期限？很多人做錯了 營養師曝「這5種」放冰箱照樣壞本文摘自
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2022-08-10 癌症.飲食與癌症
攝取碳水化合物會提升罹癌風險嗎？世界級癌症中心這麼說
讀者Mark昨天（2022-8-8）利用本網站的與我聯絡詢問：「長久以來瀏覽您的網站獲得許多好處，也釐清不少觀念。近日來看到一則關於攝取碳水化合物增加乳癌風險的新聞，覺得新聞內容過於妖魔化碳水化合物了！不過因為我不是醫學相關背景，不知道這篇新聞的真實性，不知道您對這篇新聞的看法如何呢？謝謝！」這位讀者寄來的連結打開的是一篇剛發表在中時新聞網的38歲養生女罹乳癌第二期 醫追原因：愛吃1食物。它的第一段是：「近年有不少女星因乳癌病逝，像是台灣歌手朱俐靜、好萊塢知名女星奧莉薇亞紐頓強等，外科醫師陳榮堅分享曾收治過的案例，一名38歲的女患者發現乳房有硬塊，就醫檢查出乳癌第二期，但明明患者就不是高風險族群。仔細詢問才知，患者習慣吃很多水果養生，但有不少研究指出，攝取過量的碳水化合物會在身體產生很厲害的發炎反應，增加罹患乳癌、胰臟癌與大腸癌的機率。」首先，請注意這段話裡的「過量」。我想，縱然是小學生，也應當知道「過量」一定是不好（錢也許是唯一的例外）。那，既然是人人都知道，「過量」是說了等於沒說。所以，我們就把這段話裡的「過量的」用橡皮擦擦掉。那，真的有很多研究指出「攝取碳水化合物會增加罹患乳癌、胰臟癌與大腸癌的機率」嗎？我們先來看一篇2019年發表的綜述論文Carbohydrate Nutrition and the Risk of Cancer（碳水化合物營養與癌症風險）。它的總結是：「由於先前的臨床前發現，碳水化合物通常被認為在癌症研究領域中具有有害作用。大量研究表明，複合碳水化合物的攝入與多種癌症類型的風險呈負相關。來自評估簡單碳水化合物和癌症風險的研究的數據好壞參半。」（註：「臨床前」的意思是動物實驗）用白話說，攝取結構複雜的碳水化合物（例如澱粉、纖維）是與癌症風險呈負相關性，而攝取結構簡單的碳水化合物則是有好有壞。我們再來看一篇今年四月才剛發表的綜述論文Dietary carbohydrate intake is associated with a lower risk of breast cancer: A meta-analysis of cohort studies（膳食碳水化合物攝入與降低乳腺癌風險相關：隊列研究的薈萃分析）。它摘要裡的最後一句是：「這項對隊列研究的薈萃分析表明，飲食中碳水化合物的攝入與乳癌發病率、死亡率和復發的風險降低有關。」世界級的MD Anderson Cancer Center（MD安德森癌症中心）在2016年發表Carbs 101（碳水化合物入門）。它開門見山就說：「碳水化合物的名聲不好。 但它們實際上是健康飲食的重要組成部分，可以幫助降低患癌症的風險。」然後它又說：「碳水化合物是我們身體的主要能量來源。複合碳水化合物是一種健康的碳水化合物，應該佔您每日總熱量的 45% 到 65%。」所以，您真的要相信那位台灣醫師說的「攝取碳水化合物會增加罹患乳癌、胰臟癌與大腸癌的機率」嗎？原文：碳水化合物會提升罹癌風險嗎
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2022-08-10 養生.聰明飲食
紅豆水真的可以利尿消腫嗎？紅豆、紅豆湯、紅豆水，哪個營養成份最高？ 營養師詳解告訴你
紅豆因顏色屬紅，故一直被認為是補血的好食物，最近更因為某女星於臉書上描述使用紅豆水來消水腫（重點是她還有代言某品牌紅豆水），導致紅豆水成了開架上相當夯的飲品，一瓶可賣到近30元的高價。但到底紅豆水真的有這麼營養嗎？喝紅豆水真的可以利尿嗎？到底它值不值得我們每天省下數十元來購買呢？今天就讓我們從熱量和營養等多方角度來談談紅豆、紅豆湯和紅豆水吧。一、紅豆、紅豆湯和紅豆水三者間有什麼不同？拜廣告之賜，紅豆水成了近幾個月來台灣相當夯的新興飲品，到底什麼是紅豆水，它又和紅豆湯有什麼差別呢？紅豆，在營養學上基本是屬於澱粉類，每20公克=1分主食，約含70大卡熱量、2公克蛋白質和15公克碳水化合物。紅豆加水可煮成了紅豆湯，紅豆湯因其中紅豆的料多寡不一，一碗240cc約含70～140大卡熱量，但若加了糖的話熱量則約介於200～250大卡。所謂的紅豆水就是紅豆加大量的水（一般是1杯紅豆5杯水）煮個15分鐘，在紅豆還沒煮破裂、其中的澱粉沒有流出來的話取其水，稱之為紅豆水。二、高營養價值的紅豆講到紅豆營養，大部分人的直覺反應是紅豆是「紅色食物」，故很補血。沒錯，從營養成份分析表來看，紅豆的確補血，此外它營養也相當豐富。雖然紅豆因富含碳水化合物，所以在食物分類上被歸為澱粉類（或主食類），但由於它本身為豆科植物，而豆類食物最大的特色就是富含蛋白質，所以每100公克的紅豆蛋白質高達米的3倍（米100公克只有7～8公克蛋白質，麥也只有14公克左右）。而由於紅豆等豆類食物在食用時不像米、麥等穀類會經去殼、去胚芽等過度精緻加工，所以得以保留較完整的營養。以纖維為例，紅豆的膳食纖維為白米的24.6倍、糙米的4倍，另外並含維生素和礦物質。特別是鉀、鐵、鋅等礦物質含量均相當高，可說是想補充這些礦物質的良好食物來源。因此，在澱粉類食物中，紅豆的營養價值可說相當高，非常值得用它來取代米麥麵等穀類，做為我們日常的澱粉類食物來源。從健康的角度來看，紅豆因為富含水溶性纖維與寡糖，故具有纖維的眾多益處，如幫助排便、維持腸道健康；有助腸道益菌繁殖；幫助血糖（在沒加大量糖食用的前提）和膽固醇的控制等。另外，高鉀、高鎂、低鈉的特色也讓它對心臟健康和血壓很好；高纖、高蛋白低熱量的優點則讓它成為體重控制者相當好的澱粉類食物選擇。不過，儘管紅豆對一般人而言是營養豐富的好食物，但須留意紅豆本身沒有什麼甜味，除非是加入米飯或五穀中同煮，當做飯吃；否則一般紅豆都是做為甜點使用，這意味著會有一個很大的問題～額外糖的攝取。而在糖的使用上，不管是黑糖、紅糖、白糖或冰糖都改不了它們會讓血糖快速上升的事實，故若為了吃紅豆而常以紅豆甜湯的形式來攝取的話，可能利不見得大於弊，還是不適合過量。吃紅豆最好的方法就是當飯來吃，若要吃甜口味的話，最好用果寡糖或代糖來取代砂糖。另外，由於豆科植物富含寡糖，大量食用時容易導致脹氣，所以腸胃不適者宜適量攝取即可。最後要提醒的是紅豆富含鉀及蛋白質，而豆類食物中除黃豆外，蛋白質品質多半較差，故有腎臟健康問題而需限鉀和限蛋白者，則不宜多吃紅豆喔。三、低營養價值的紅豆湯和紅豆水在營養成份表上我們可以查到紅豆湯的熱量。由於紅豆湯是由紅豆加水去煮，實際上使用的紅豆量並不多。從紅豆湯的營養分析表來看，我們可推斷其中的紅豆量大概只有20公克左右（因為20公克紅豆=一份主食，內含2公克蛋白質、15公克碳水化合物，其三大營養成分組成接近紅豆湯的營養成份）。但若將紅豆湯的營養成份直接和20公克的紅豆來比，我們卻會發現紅豆湯纖維僅有1.2公克，而非紅豆的1/5（非2.46公克）；另外，鉀、鈣、鐵鋅等礦物質含量也遠低於100公克紅豆的1/5，而僅有20公克紅豆的1/10、甚至1/20。換句話說，紅豆湯除了保留紅豆本身的醣類、蛋白質和脂肪三大營養素外，紅豆中的纖維、維生素礦物質均非常低，這應該是因為在烹煮過程中維生素礦物質流於湯中被稀釋所致。而雖然營養成分表中查不到現在所流行的紅豆水的營養成份，但我們可以推斷紅豆水的營養一定遠低於紅豆湯，因為紅豆水的使用前提是「紅豆沒有煮破」，且不吃紅豆顆粒，所以含的營養素一定會比紅豆湯更低。四、紅豆水真的可以利尿消腫嗎？坦白說，營養師Stella以前在做一對一營養諮詢時，的確也會教有水腫的人煮紅豆水或使用西瓜、冬瓜等瓜類水果或咖啡、茶等咖啡因食物來利尿消腫，因為這些食物據說都具有利尿作用。特別是紅豆，中醫資料顯示其具有「利水除濕」的功能。不過，自從Stella上次為了研究喝咖啡是否真正可以利尿，上網K了很多文章後發現雖然咖啡中的咖啡因的確具有利尿作用，但關鍵重點還是在於咖啡因的攝取劑量。若咖啡因攝取量低的話，咖啡的利尿作用和水是差不多的（84%比81%）。在咖啡利尿的研究方面顯示需要一次性喝入250～300毫克咖啡因時（約2～3杯咖啡）才會有短暫的刺激尿液排出效果，部分專家則發現一天要攝取到500毫克以上的咖啡因才會有明顯的利尿作用。所以，這次在談紅豆水利尿時，Stella也試著上網找有關紅豆水具消水腫利尿效果的科學證據。但或許是因為紅豆較屬於中式的食物，中醫沒有太多科學性的資料研究，西方研究多半著重在紅豆身為豆科植物的營養價值，不像咖啡般可找到很多相關研究資料。而在網路上找紅豆水利尿的中文資料時，發現這個說法多半是引用自中醫紅豆具「利水除濕」的說法；要不就是說紅豆水含某活性成分故可消水腫（這更不可學，連是什麼成分都講不出來）。也有發現部分營養師會說紅豆因高鉀低鈉故可利尿，但高鉀低鈉或許有助避免水分滯留在組織間，但取決於：1.整餐食物中的鉀鈉含量比，而非單一食物（光紅豆）。舉例來說，若你正餐吃很鹹（鈉很高），有吃紅豆（高鉀低鈉）也不見得會讓鈉鉀比達到具消水腫效果。2.紅豆湯中的鉀已經被稀釋到90毫克了，加了更多水煮的紅豆水實際到底能喝到多少鉀，還真令人質疑。基本上，找了一下據說是某明星所謂的消水腫秘方～每天至少帶「3大罐」出門，除1,800C.C的紅豆水外，還有黑糖老薑茶及新鮮檸檬水（引用自網路資料）。個人比較傾向認為此女星應該是喝超乎常人飲用量的水而產生排尿很好的結果。因為光紅豆水就喝了1,800cc，再加上薑茶和檸檬水… 若不頻繁跑廁所的話，大概就是膀胱出問題了吧？總結來說，Stella非常認可紅豆對健康很好，但卻不太認可有必要花那麼多錢去買紅豆水喝，因為紅豆水的營養價值差。多喝水的確是好事（多喝水就有81%的利尿效果，喝咖啡也才有84%而已），如果你是那種不喜歡沒味道的白開水，硬要喝有味道的東西，因此而選擇喝檸檬水或紅豆水的話，我並不反對，因為起碼你的心態是正確的。但千萬別把紅豆水當成聖水，認為飲食不節制（如吃很鹹或很甜），只要花2、30元買瓶紅豆水來喝就可利尿消水腫或減肥。廣告還是看看就好，畢竟明星的好身材主要還是來自她們的天生麗質和後天的努力維護，而非單純靠她們所代言的單一產品喔！[補充資料] 有關豆類營養可參考2013年6月22日發表的臉書文章～[食物小百科] 豆、豆、豆…這到底是什麼豆？ 有關咖啡利尿可參考2014年5月6日發表的臉書文章～[健康解密] 喝咖啡不會讓你尿更多！…..破解喝咖啡會利尿、脫水的迷思！ 原文請見 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 秦老闆的當鋪故事：92歲老太太，用4件「傳家之寶」教我的人生智慧 每天用電腦超過8小時？脖子後面長「這個」＝體內積酸水！
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