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為什麼肥胖對糖尿病患影響大?美國糖尿病協會建議做一事即可控制血糖

問8健康新聞網

過重、肥胖與糖尿病密切相關,許多研究曾證實,過多的體重會增加胰島素分泌的需求,進一步加重胰島素的負擔,導致胰島素耐受性產生,對身體代謝產生負面影響。
過重、肥胖與糖尿病密切相關,許多研究曾證實,過多的體重會增加胰島素分泌的需求,進一步加重胰島素的負擔,導致胰島素耐受性產生,對身體代謝產生負面影響。
圖/ingimage

聽健康

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現代生活節奏快,由於忙碌、由於時間限制,人們經常忽視健康飲食和運動的重要性。快餐、高糖飲料、加工食品成為了日常選擇,在辦公室或家裡久坐不動成為了常態。日積月累下來,過重、肥胖儼然成為當今社會普遍的問題。

糖尿病患為什麼該注意體重?

過重、肥胖與糖尿病密切相關,許多研究曾證實,過多的體重會增加胰島素分泌的需求,進一步加重胰島素的負擔,導致胰島素耐受性(Insulin resistance)產生,對身體代謝產生負面影響。因此過重或肥胖的人群更容易罹患糖尿病,且風險會隨著體重增加而增加,越胖越危險。

而過重或肥胖對糖尿病患者的影響,不僅有「致病可能性」,也在「病程控制」的層面,包含血壓、血糖、血脂等指標,扮演著相當程度的阻礙。舉例而言,肥胖會降低副交感神經的活性,同時使交感神經過度活化,這樣的神經活動會促使心率增加、心率變異性減少、壓力反射(調控血壓一大重要生理機制)的敏感性降低,最終使得血壓不易控制。除此之外,過重或肥胖會增加許多併發症的風險,比如這篇文章提到的動脈粥狀硬化心血管疾病,在糖尿病患者中更為常見,肥胖又會增加心臟的負擔,種種原因使得這些問題被進一步加劇。

行文至此,能看出來「體重」對於糖尿病患者影響甚鉅,少一點體重,就多一些健康。然而,減肥是一個需要長期努力的過程。過程當中,我們往往希望「短期」就有結果,以「兩個禮拜減掉十公斤秘辛大公開!」為標題的廣告,點閱率往往居高不下。但正是這種心態,可能導致我們對自己產生過高的期望,並因爲沒有達成而感到沮喪、失敗。這些情緒反而會影響我們的動力、意願,終至放棄原先的減肥計劃。因此美國糖尿病協會 (ADA)建議,以合理原則設定合理目標。好處之一是避免過度壓力和挫折感壓垮自己;同時,我們能更容易觀察自己的進度,並對達到每個里程碑感到滿意,進而增強自身動力及堅持力,養成助於維持健康體質的好習慣。

生活中要怎麼訂定合理的減重原則呢?

以下是美國糖尿病協會的建議:

首先,我們可以減少每天攝取的熱量,建議把目標設在一天減少500至750大卡。具體而言,一天中我們任意挑選兩餐,比平常吃的熱量再減少250大卡。方法包括減少「高熱量食物」的攝入開始,如油炸食物、糖分豐富的點心、精緻甜點等;選擇更多「低熱量且高營養密度的食物」,如蔬菜、水果、瘦肉、全穀類和低脂乳製品等;以及合理分配食物、熱量的份量至各餐,避免補償性暴食等。

其次,我們可以試著減少醣類的攝入,建議把目標設在「從醣類攝取的熱量」小於一天「總熱量攝取」的45%。這並不代表要完全刪除醣類,反而更著重於「選擇健康的醣類來源」,如全穀類、蔬菜、水果等。小小體積卻充斥著大量糖分的精緻點心,顯然對於達到醣分比例的目標沒什麼幫助。許多研究已經證實,減少醣類攝取有助於減少體重,當然更有助於控制血糖。

然而,我們暫時還不需要過於關注升糖負荷(GL)和升糖指數(GI)兩個數值。這是因為最新的Standards of Care in Diabetes (2023) 尚未發現足夠證據可表示食用升糖負荷(GL)、升糖指數(GI)高或低的食物,對於糖尿病的發生、控制、後續併發症的發展,有已知的顯著影響。

你注意到了嗎?沒錯,為了鼓勵糖尿病患注意減重,美糖尿病協會認為先從減少「單日熱量總攝取量」開始,專注於卡路里攝取、醣類佔攝入熱量的比例,便能幫助減重,也足以帶來血糖控制及預防併發症的益處。

那麼減重目標該怎麼訂定,才能好好控制血糖及併發症呢?

美國糖尿病協會對此提出以下建議:

首先,每個人的體型、基礎代謝率和適應能力都有所不同,因此會根據個人情況不同,而制定不同的目標。對過重(BMI 24~27kg/m2)的糖尿病患而言,減去5%的體重是相對合理的目標,但對於肥胖(BMI 28kg/m2以上)的糖尿病患而言,減去10%的體重則是更適合的目標。這樣的減重幅度可以帶來顯著的健康益處,除了降低罹患心血管疾病的風險之外,也能適當減輕關節負擔、提升生活品質,最重要的還是將目標設定在可實現、持續的範圍內,避免過高或過低的期望成為成功路上的阻礙。

此外,腰圍的管理也是重要目標之一。腰圍的增加不僅影響外觀,重要的是外表上看不到的,腹內「內臟脂肪的聚集」,以及隨之而來的「中心型肥胖」。內臟脂肪會釋放出大量的脂肪酸和發炎物質,除了會損害血管的彈性,也跟糖尿病致病機轉中的胰島素耐受性相關,使得血糖更難以被正常利用,對原本就有糖尿病的病患而言,可謂雪上加霜。中心型肥胖也跟心血管疾病、代謝疾病的風險密切相關,因此藉由控制腰圍,我們能同時降低上述風險,一舉數得。對男性而言,腰圍建議應該小於90cm(35inch),女性則建議應該小於80cm(31inch);此外無論性別,只要BMI小於35,就建議控制在身高的一半以內。這是一個相對比較簡單而直觀的

體重管理對糖尿病患者來說至關重要,相當鼓勵大家以此為努力方向,積極採取相對應的措施。從適當的飲食習慣開始調整,是一個良好的出發點,綜合本文所提及的各項重點,包含熱量攝取的控制、選擇健康的食物、遵循減醣飲食的建議等。接著,藉由設立並達成合理的減重目標,糖尿病患者能夠改善代謝狀態、降低胰島素耐受性,除了對控制血糖有益,更能降低各種心血管疾病及其併發症的發生機率。

坐而言不如起而行,就從今日開始,站上體重計、買條捲尺、午晚餐各少吃半碗飯吧!

【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【黃彗倫醫師】減重也可以很輕鬆!美糖尿病協會公布最新糖友減重建議:「只看OO就好」

責任編輯:辜子桓

糖尿病 肥胖

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