2023-03-23 養生.運動健身
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2023-03-23 養生.運動健身
有片｜肩頸「頂扣扣」不舒服？醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感！
現代人3C不離身，看手機盯電腦長久姿勢不良容易造成肩頸僵硬，嚴重者甚至需求醫看診！其實，只要利用一條毛巾做這組練習，再嚴重的肩頸僵硬也能得到改善。「照護線上」白映俞醫師就要教大家來做簡單的毛巾運動，趕快點開影片一起跟著做吧！這組毛巾操總共十三個動作，每個動作操作30秒，中間休息約10秒，整組動作花費不到10分鐘，身體就會感到溫暖起來，不僅肩頸得到伸展，還能促進全身血液循環。十三個動作包括後仰開胸、側拉腰、三頭肌伸展、轉體、肩膀轉圈、背側平移、畫大圓以及完整畫圓等八個招式，除了肩頸、手臂，又能運動到胸、腰和背部。由於只需要一條毛巾作輔助，也不需要太大空間，建議上班族可利用午休時間做做這組毛巾操，讓肩頸得到放鬆、消除疲勞！想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天10分鐘肩頸不緊繃！原始影片照護線上YT照護線上網站照護線上FB延伸閱讀從正確又安全的上下瑜伽墊，教你保護腰部、膝蓋的蹲跪起身技巧！肌肉痠痛還是運動傷害？馬拉松教練教你這樣跑步不傷身｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-03-21 養生.運動健身
有片｜重訓新手增長肌肉這樣做！職業健體選手教你找到最有效的重量訓練
練到關節快爆了肌肉的強度和面積還是沒增加？重訓新手該如何拿捏適合自己的訓練強度？台灣第一位IFBB古典健體職業選手「IFBB PRO超級熱狗王」以自己的經驗做分享，要教大家如何去挑選適合自己階段目標的重量負荷，趕快點開影片來看看！「IFBB PRO超級熱狗王」說明，想要達成增加肌肉亦即想要肌肥大的目標中，如何拿捏好個人使用的重量是非常重要的。而區分重量的強度，則以相對應的操作次數和操作時間來作為判斷標準。他將不同重量簡單區分為3個種類，從最大重量操作1~6下、中間值8~12下、最輕的15下以上，分別講解施力的重量、操作次數和時間所能帶給身體的刺激以及能達成肌肥大的效果和差異性。「IFBB PRO超級熱狗王」最後強調，足夠重量、次數夠多，才能讓肌肉有高質量代謝壓力的累積，新手應評估自身如身高、手腳長短、軀幹等條件，再去挑選自己適合的訓練負荷強度。想了解更多運動健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。增肌減脂重訓練起來！原始影片IFBB PRO超級熱狗王 YTIFBB PRO超級熱狗王 IG延伸閱讀從正確又安全的上下瑜伽墊，教你保護腰部、膝蓋的蹲跪起身技巧！肩頸「頂扣扣」不舒服？醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-03-18 名人.許金川
許金川／習慣性的便祕怎麼辦？排便習慣改變要當心
一人去藥局。「大便不通，要買什麼比較好？」店員給他一瓶「通樂」。病人：「這是通大便的嗎？」店員：「很有效喔！瓶子上寫無效退費喔！」病人：「怎麼那麼大瓶？」店員：「以前沒用過？你不是大便不通？馬桶堵住了嗎？」病人：「我是說我的大便不通，不是馬桶的大便不通！」馬桶不通，大便塞在馬桶裡，令人慘不忍睹，痛苦不堪，坊間有「X樂」或「X猛」等，液狀物可以讓糞管通暢，但也要看塞住的物體而定，如果是衛生紙、擦手紙等或可溶解，但如果是毛巾、衣服、衛生棉或其他較硬的東西，坊間通糞物的物品就無能為力了。同樣的，如果人體大便不通，也要看情況才能使上力。大便不通，最常見的原因是習慣性的便祕，有人天生腸子較長，或水喝得比較少，或先天腸子蠕動較慢，就可能引起習慣性便祕，兩、三天才解一次大便，這種情況通常要長期吃瀉劑，幫助腸子蠕動，積在肚子裡的大便順利排出才能「通樂」。但如果以前沒有便祕習慣，最近便祕了，或排便習慣改變了，就要小心了，可能是大腸長了東西，那就要趕快求醫了。懷疑大腸長了東西，可先做糞便潛血反應，萬一陽性，一定要趕快做大腸鏡檢查；但如果陰性，也不代表大腸沒長東西，最精準的還是大腸鏡檢查。大腸癌是國人過去一、二十年來增加最多的癌症，早期發現與否的預後差很多，不少名人例如豬哥亮等人都是因大腸癌發現太晚而往生。馬桶不通可以用「X樂」，但大便不通，就要用心思考病因了。因此，凡我國人每天上大號，看到馬桶通，固然是理所當然，但馬桶通不代表你的大腸也是通的，不代表大腸內沒長癌症。顧彼思己，每日如廁之際，切記您「大腸鏡做了沒」？尤其40歲以上的台灣民眾，千萬不可等閒視之。●肝病防治學術基金會定期出版好心肝會刊、並發行B型C型肝炎暨肝癌治療小手冊，最新的好心肝會刊已出版，歡迎來電索閱。若您有肝病醫療問題請洽本會免費肝病諮詢專線0800-000-583或上網：www.liver.org.tw查詢肝病相關資訊。
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2023-03-17 養生.運動健身
有片｜伸展時該吐氣還是吸氣？學會正確呼吸，運動效率翻一倍！
運動時呼吸不順暢？呼吸與健身運動有什麼關係？許多人在做各種運動時由於不懂得如何配合動作呼吸，而無法達到有效的運動品質。因此，脊椎保健達人、「身體智慧」執行長鄭雲龍老師特別解析了四大運動形式時的呼吸法，幫助大家在運動時能更得力，趕快點開影片來看看！鄭雲龍老師首先教大家認識呼吸的基本原理，了解吸氣和吐氣分別使用的肌肉群。接著進行四大運動形式的正確呼吸方法，詳細說明了肌力訓練、伸展運動、軀幹姿勢變化、高強度重量訓練時，有關向上向下、向外向內、彎曲後仰或左右歪斜時的呼吸訣竅，還介紹高強度運動時所使用的瓦式呼吸法。鄭雲龍老師指出，一般人多數從事的是前三種運動形式，因此，只要了解向心離心收縮的原理來呼吸就可以，至於高強度運動的瓦式呼吸法，具體操作是需要練習的，他建議還是要找專業教練做訓練。影片最後鄭雲龍老師說，為了讓運動目的達到最大的效果，從事不同的運動形式皆有不同的呼吸的時機。學會正確呼吸，將對運動效益大為提升！想了解更多關於健身影片？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。正確呼吸避免運動傷害！原始影片身體智慧—脊椎健康教獻的領導品牌 YT延伸閱讀肩頸「頂扣扣」不舒服？醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感！肌肉痠痛還是運動傷害？馬拉松教練教你這樣跑步不傷身｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-03-14 醫療.皮膚
5種皮膚常見小肉芽如何治療？快速增加且有這些症狀，當心可能是癌
許多人的眼皮、頸部、腋下等皮膚皺摺處，常會莫名的出現小肉芽，不僅有礙美觀，也會擔心是否身體發生病變，令人困擾。其實，多數小肉芽不用太擔心，除非肉芽持續變大或流血，就要特別留意。小肉芽是良性「軟性纖維瘤」 好發體型肥胖及糖尿病友1. 軟性纖維瘤皮膚小肉芽俗稱「息肉」，正式學名是「軟性纖維瘤」，為皮膚表皮與真皮層間出現纖維組織增生，所形成的良性肉芽，好發於女性，多為後天才會生長。治療多利用電燒、雷射等方式，但有可能復發，因此應及早預防改善。國泰醫院暨內湖國泰診所皮膚科主治醫師羅陽說，小肉芽好發於體型肥胖及糖尿病患者，這類族群體內會出現胰島素阻抗，血液中胰島素濃度高，會影響皮膚生長因子而長出小肉芽，發生機率比一般人高，其他包括家族史或體質因素等。此外，女性在懷孕期間，小肉芽生長也會變多，可能與懷孕時體內荷爾蒙變化有關。皮膚皺摺處如頸部、腋下、眼皮周圍，易長出小肉芽台灣皮膚科醫學會發言人黃毓惠表示，常見許多人的頸部、腋下、腹股溝、女性胸部下緣、眼皮周圍等皮膚皺摺處，因為長時間摩擦而出現小肉芽。建議應避免肥胖，平時少吃高油高糖飲食、多運動，糖尿病患者應按時服藥控制病情。治療：電燒、雷射方式去除皮膚小肉芽依不同病因，將採用不同治療方式。黃毓惠及羅陽說，軟性纖維瘤可採電燒、雷射方式去除。如果纖維瘤體積約0.1至0.2公分，也可以攝氏零下196度的液態氮冷凍治療，但顆粒較大時，冷凍治療無法達到治療效果。四種小肉芽並不是軟性纖維瘤2.汗管瘤不過，身上出現肉芽也可能不是軟性纖維瘤。羅陽說，如果眼眶周遭或下眼瞼出現偏膚色或透明色的肉芽，則是汗管瘤，為真皮層汗管組織增生所致，建議不要擠眼眶四周的痘痘，勿過度塗抹含水楊酸等酸性成分的藥劑，以防眼眶周遭皮膚受傷。治療：二氧化碳等雷射治療3.粟粒腫另一種是粟粒腫，常被誤以為是白色粉刺，因皮脂腺油脂代謝異常，或眼眶四周皮膚曾受傷、過度摩擦，形成小肉芽。治療：粟粒腫小顆時，可用手擠出或雷射治療4.老人斑俗稱「老人斑」的脂漏性角化也會長出肉芽，隨著年齡增長，皮膚容易出現凸起的角化組織，此類肉芽為全身皮膚都可能會長，生成原因與體質、日曬接觸紫外線等有關，好發於臉部、頸部，容易與軟性纖維瘤混淆，建議要多注意防曬，降低臉部、頸部、手臂長出老人斑的機會。【疾病百科】老人斑治療：液態氮冷凍治療5.扁平疣扁平疣也是一種肉芽，感染人類乳突病毒所致，天生免疫力不佳、有自體免疫疾病、重大傷病等患者容易發生，症狀為扁扁的小顆粒，好發於兩側太陽穴、額頭等，平時應避免接觸健身房的公共用品，如毛巾、枕頭，以及共用的美容儀器等，多注意個人衛生避免感染。【疾病百科】扁平疣治療：液態氮冷凍治療非好發部位出現肉芽 慎防癌症轉移症狀羅陽提醒，如果皮膚增生組織是硬硬的角化組織，或短期內數目增加很多，應懷疑可能是身體出現警訊，甚至是出現疼痛、流血、顏色變黑或腫脹、腫痛等症狀，應速就醫檢查，可能是基底細胞癌等異常組織，且若非好發部位出現肉芽，當有癌症病史或家族史等患者應要檢查，慎防是癌症轉移症狀，須經醫師診斷找出真正病因。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-02-28 焦點.健康知識+
空氣汙染竟是過敏推手！教你從客廳、浴室、臥室著手，有效清除家中過敏原
空氣汙染除了影響戶外空氣，其實室內空氣也會受到汙染！這是因為當我們開門或窗戶時，會將室外空氣帶入室內，此外，還可能帶入花粉和煙霧。室內空氣質污染可能是室外的兩到五倍，當室內空氣含有灰塵、寵物皮屑和黴菌、塵蟎等物質，就容易引發過敏！減少家中過敏原和刺激物的來源，可掌握４個大原則1.定期清潔及打掃家中環境。2.觀察室內濕度，並維持在50%以下。生活在潮濕的環境中，需要一台除濕機來維持室內溼度。3.花粉高峰期、室外污染嚴重時，窗戶保持關閉。4.香薰蠟燭更換成安裝電池的蠟燭燈。客廳家人聚集的場所，維持室內空氣可以這樣做：1.盡量減少客廳所擺設的紡織品，因為塵蟎和其他過敏原可以附著並孳生。2.在織物件上選擇皮革或乙烯基地板。3.扔掉抱枕，清潔上有難度，很容易積聚塵蟎和皮屑。4.用百葉窗代替窗簾，若是使用織物窗簾，可以定期用130℉（54.4℃)的熱水清洗的窗簾。5.吊扇、電子產品定期進行除塵動作。臥室控制過敏從臥室開始，因為約有 1/3 的時間是待在臥室；臥室中的過敏原會造成氣喘或異位性皮膚炎（濕疹）惡化，甚至會影響睡眠。避免過敏原就從保護、清潔床開始1.每兩年更換一次枕頭，選擇防蟎、透氣材質、可清洗材質的枕頭。2.每 10 年更換一次床墊。3.每周用熱肥皂水(130℉＝54.4℃)清洗寢具。4.保持涼爽通風，因為身體的體溫和濕氣會促使塵蟎的生長。5.不要讓寵物進入臥室，也不要讓寵物上床。浴室黴菌可在浴室等潮濕的環境滋生，避免黴菌滋生可以這樣做1.淋浴後在浴室裡開風扇。2.維持毛巾和浴巾乾燥。3.確保水槽、馬桶、浴缸沒有漏水情形。4.定期清潔並去除霉菌。5.檢查浴簾是否有發霉跡象，必要時更換。6.定期除塵或沖洗排氣扇蓋。我們每天進行約 20,000 次呼吸，90%的時間都在室內度過，所以減少接觸周圍環境中會引發過敏和哮喘症狀的物質非常重要。想要避免過敏，就從消除室內過敏原開始！
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2023-02-24 醫療.皮膚
出現掉髮何時該就醫？3大原因報你知，如何有效預防
● 三大掉髮原因：壓力、遺傳、疾病●壓力引起「休止期掉髮」最常見●補充鋅及鐵等營養素，幫助毛髮生長「十禿九富」真的嗎？掉髮大多不影響生理健康，卻會影響外在形象增加心裡負擔。現代人常因為壓力、遺傳或疾病造成掉髮問題，臨床上除了雄性禿及圓禿外，以壓力引起的「休止期掉髮」患者最多，掉髮危機可能持續半年。頭髮一直掉何時該就醫？主要原因有哪些頭髮一直掉怎麼辦？台北醫學大學附設醫院皮膚科主治醫師張華景表示，若每天掉髮超過100根，或隨意抓髮每次掉髮超過5到6根時，就必須注意，應及早介入治療改善，能避免頂上無毛危機。最常見三大掉髮原因，分別為壓力誘發的休止期掉髮、遺傳相關的雄性禿，以及慢性疾病導致的掉髮，如甲狀腺素低下、缺血性貧血、紅斑性狼瘡等。掉髮原因1：壓力引起掉髮●休止期掉髮壓力誘發的掉髮，以休止期掉髮最常見。張華景說，頭髮的生長，分為生長期、過度期、休止期，三期別的頭髮會同時存在於健康頭皮，依照每個時期持續的時間長短，以生長期的頭髮最多，其次為休止期，最後為過度期。一般人每天掉髮約100根。引起休止期掉髮的壓力，如產後、手術、減重、藥物、生理或心理的重大事故等。壓力會導致多數毛髮同時進入休止期，掉髮數將超過正常值。休止期掉髮治療：病史詢問找出可能原因，不過度恐慌，調整生活作息，靜待毛髮代謝再生。●圓禿圓禿俗稱「鬼剃頭」，部分患者自訴「壓力大」，坊間也多數認為圓禿與壓力有關。張華景指出，圓禿其實是自體免疫細胞不明原因去攻擊毛囊，導致區塊性掉髮，頭皮會有單處至多處呈現邊界規則之圓形區塊性掉髮，某些嚴重者甚至連眉毛或體毛都會掉落。圓禿治療：局部注射類固醇，或局部塗抹類固醇類藥物改善。掉髮原因2：遺傳雄性禿雄性禿又稱為「型態性禿髮」，常與遺傳有關，男女皆會發生，臨床上，雄性禿以男性為主，隨年紀增長，雄性禿發生機率增高，35歲到40歲男性，20到30％會出現雄性禿。遺傳雄性禿治療：藥物治療或植髮服用抑制雄性荷爾蒙作用的藥物，以延緩惡化速度及改善髮量，投藥時間愈早愈好，若毛囊已嚴重萎縮，使用藥物治療可能無法達到滿意程度，需要進行植髮，才有機會有效地增加髮量。使用雄性禿口服及外用藥物不會立即見效，一般使用4到6個月才會有初步效果，最佳療效必須使用一到二年才能看出用藥後是否能改善對患者的毛髮量，若服用藥物一年後，未出現患者預期效果，可考慮改變藥物或尋求植髮治療。掉髮原因3：疾病導致掉髮疾病導致掉髮，可能源於紅斑性狼瘡、梅毒或甲狀腺功能異常。張華景表示，梅毒患者掉髮型態特殊，像被蟲蛀，俗稱「蠹食型禿髮」，頭髮會有一小塊一小塊的散狀掉髮；紅斑性狼瘡患者則像出現瘢痕性掉髮，易導致毛囊萎縮及消失；其餘像缺鐵性貧血或缺鋅都可能掉髮。疾病相關掉髮治療：疾病相關的掉髮，只要找出原因就有機會改善。避免掉髮 可吃海鮮、維持正常作息 想要避免掉髮，張華景認為，維持身心靈健康外，建議可補充鋅及鐵等幫助毛髮生長的營養素，飲食可進食海鮮或堅果類食物，同時維持運動及正常生活作息。若經濟能力許可，洗髮可選擇強健髮絲等產品協助。不過，改善根本原因才是治療之道，若發現有掉髮的問題，應立即尋求皮膚科醫師的協助。頭髮掉100根，怎麼算？頭髮細如絲，難掌握每一根掉落頭髮的時機與地點，張華景表示，醫學上雖以「100根」當作掉髮的門檻，實際上計算也是粗抓一個數值。方法1：洗頭髮時，可使用專屬的毛髮蒐集槽或蒐集網，評估每天的量之大致變化。方法2：睡前在枕頭上鋪上一條新毛巾，隔天早上計算毛巾上掉落的頭髮數目，後續再乘以三至四，了解是否超過100根的量。方法3：抓一小把頭髮，粗略是50到60根，從髮根至髮尾稍加用力抓頭髮，若掉髮超過5到6根，可能有掉髮風險。
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2023-02-15 醫療.耳鼻喉
喉嚨有痰咳不出來怎麼辦？遠離卡痰之苦，4方法有效排痰
許多人都有喉嚨卡痰的經驗，一口痰上不來又下不去，引人想咳嗽，卻又咳不出來，非常惱人。台大醫院內科部感染科護理師楊美嬌說，深呼吸、多下床活動身體，可有效幫助肺部擴張、痰液排出，善用蒸氣溫敷、拍痰、姿位引流技巧也有助排痰；飲食生活上，應多喝溫開水，避開冰、甜、刺激性飲食，注重頸部保暖等。楊美嬌表示，長期抽菸、胃食道逆流、鼻涕倒流、空氣汙染，會導致有些人平常就有痰，常覺得喉嚨癢，如果發現痰液質地或顏色有變化，就要提高警覺。值得注意的是，如果常在痰液中看到血絲，背後可能是肺結核、肺癌等疾病，必須盡速就醫檢查診斷。從痰的顏色看疾病1.上呼吸道感染者：通常是黃色痰，感染初期到中期痰液偏黏稠；後期進入痊癒階段，痰液會變稀、變透明。2.老菸槍或是塵肺症的人：因肺部有沉積物，例如灰塵、尼古丁、焦油，痰的顏色會偏灰黑，或焦油色、咖啡色。3.肺炎鏈球菌感染者：痰液通常是鐵鏽色。4.綠膿桿菌感染者：痰液是綠色，還會有特殊的氣味。卡痰咳不出來，處理4方法方法1：抽痰楊美嬌說，病房裡常有病人卡痰咳到無法睡覺、肚子痛，還是咳不出來，這時可以抽痰，大部分病人抽完痰後會舒服很多；有些病人咳到血氧都掉了，一口痰仍咳不出來，臉色發青，真的是「咳到快死了」，這時候會直接抽痰，趕快暢通病人的呼吸。方法2：排痰除了抽痰，更要幫助病人排痰，首先鼓勵病人下床。楊美嬌強調，長期臥床會導致肺部擴張不好、纖毛活動不佳，容易積痰，久了就可能會變成肺炎。要避免走到這一步，必須增加肺部擴張，最簡單方法是深呼吸、多下床活動，咳嗽會變得有效率。●深呼吸作法：先做兩次深呼吸，第三次吸氣後先憋氣，身體前傾，雙手掌按在肚子上，手往下壓的同時，用力咳一聲。方法3：蒸氣溫敷化痰如果痰液比較黏稠，服用化痰藥會有幫助，在家可以用溫毛巾做蒸氣溫敷來輔助。楊美嬌說，卡痰比較嚴重的人可能6小時就做一次，一般人8到12小時做一次，建議早上起床時做一次蒸氣溫敷，因為經過一夜的鼻涕倒流和痰液堆積，通常早上卡痰感會比較嚴重，晚上睡前再做一次，有助一夜好眠。●蒸氣溫敷作法：1.取一條小毛巾泡在溫熱水中，水溫與洗澡水類似，再將多餘水分擰掉。2.將溫毛巾輕掩口鼻，呼吸潮濕的熱氣，約10到15分鐘即可。3.做完後，可以嘗試深呼吸、咳嗽。方法4：拍痰和姿位引流針對活動力比較不好，甚至是臥床的病人，拍痰和姿位引流就很重要。楊美嬌指出，先做拍痰，兩邊拍完之後，可以開始做姿位引流，也就是將身體靜止在有助於痰液往外移動的姿勢一段時間。要注意的是，拍痰和姿位引流的時間，一定要在「飯前一小時或飯後兩小時」，以免導致嘔吐。●拍痰作法：1.手掌弓起呈現杯狀，甩動手腕，垂直身體方向由上往下拍，將手掌中空氣的震動傳導到身體，正確拍痰聲是有空氣的「波波波」。2.拍痰時請病人側躺，拍背部和體側有肋骨的部位，避開脊椎，一邊拍5到10分鐘、至少200下即可。●姿位引流作法：1.請病人趴著，在腹部墊著枕頭，讓上半身傾斜，維持這個姿勢約5到10分鐘。2.再坐起來，嘗試深呼吸、咳嗽。避免卡痰，喝溫開水、不吃冰及甜食避免卡痰，楊美嬌表示，容易有痰的人，要常喝溫開水，可以讓痰液不要過於黏稠、更容易咳出來。飲食要避免冰的、刺激性的食物，例如有咖啡因的飲料，會讓人更想咳嗽；盡量不要吃甜食、喝含糖飲，因為甜的食物會讓痰更黏稠，更難咳出來。
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2023-02-13 退休力.健康準備
老年醫學名醫黃國晉：中年發福一點沒關係！ 存「肌金」越早越好，走路運動要到這程度才有用
台大醫院新竹台大分院副院長黃國晉專精老年醫學、預防醫學，長年診間看盡生死百態，對「老」有更深體悟。他認為，現在應該追求健康老、活躍老，而非倚賴他人協助，轉化傳統對「孝道」的觀念，「千萬不要覺得，不幫他做就是不孝！」 「家有一老如有一寶，萬事都要服侍阿公阿嬤、爸爸媽媽，但千萬別服侍到飯來張口、茶來伸手，應該讓他們利用生活中的機會多活動，千萬不要覺得，不幫他做就是不孝順！」黃國晉說。 「像我媽87歲，透過做家事、做喜歡的事來活動，譬如澆花、騎腳踏車、擦地板…。她住透天厝，一層一層擦地板，有時候我們覺得很捨不得，但她就是很健康！」黃國晉笑道，八旬老母喜歡到市場買菜，原本擔心擠傳統市場容易感染Covid-19，想不到媽媽防護得宜，至今未曾確診過，「反而我們去年5月都被感染了！」 他認為，歐美老後的價值觀是自理生活、獨立老，台灣卻是「有事弟子服其勞」，反而讓長輩加速退化。「當然太操勞、危險性高的，像搬重物、爬高可以避免，但如果能增加活動量、運動量倒是非常鼓勵，不要說不讓她做！」 進入熟齡後也應改正心態，千萬別覺得年紀大了就該少動，因為高齡者最怕吃得多、動得少，體內脂肪過高又有肌少症，落入「肌少性肥胖」的雙重危害。 中年後不只看體重，要看肌肉、脂肪比例 不過，很多人年輕時怎麼吃都不胖，過了中年卻像失速列車般止不住體重上揚，「這其實是人體正常的保護機制，因為根據調查，發現熟齡者過重一點，反而活得比較久！」 黃國晉指出，過去認為BMI值標準應維持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之間，但研究發現，台灣BMI值24～26的人活得最久、死亡率最低。特別是進入中高齡後容易生病，胖一點才有足夠的「本錢」消耗，「假如身材瘦乾癟，又有肌少症，反而沒有多餘的空間給它。」 「中年發福一點沒關係，不要胖就好！」至於「胖」的標準，由於人種差異，國人BMI值最好能控制在27以內。但他提醒，別被體重蒙蔽，因為同樣60公斤，20歲與70歲的體脂率可能從15％翻倍到30％，所以年紀增長後，看的應該是肌肉與脂肪比例。 除了用「量」來評估肌肉，也可以從「質」的部分來看：■握力（上肢）男性握力需大於26公斤、女性大於18公斤。若沒有握力儀，也可以利用開寶特瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾來測試，如果打不開或覺得辛苦費力，就要注意是否有肌少症或肌肉無力。■走路速度（下肢）每秒鐘行走速度不少於0.8公尺以下。 要預防肌少性肥胖，最好的方法就是控制飲食、多運動。像是走路、騎腳踏車雖屬有氧運動，若能加強力度，也能有一點點的阻力；實驗也證明，有氧運動最能讓存儲能量的「白色脂肪」轉化為燃脂的「灰色脂肪」（或稱米色脂肪）。另外如原地半蹲，也是在家就能做的阻力訓練。 值得注意的是，老年人最怕生病臥床，過去曾有統計，長者住院3天就會流失0.95公斤的肌肉量，「我爸爸在的時候，肺炎住院1個多禮拜，起床就不能走路了！」黃國晉對此有深刻體驗。他回憶，父親出院後肌力退化需找人攙扶，後來買了一台固定式腳踏車讓爸爸踩，才慢慢將消失的下肢肌肉練回來，至於上肢則可以在家用啞鈴訓練，「不是做不到的事！」 利用機會多活動，存「肌金」越早越好 如同防止骨質流失，存「骨本」越早越好，肌肉也是一樣，「年齡我們沒法去抵抗，我們接受它，但要減緩肌肉的流失。」如果不做任何事，年過40後肌肉會以每10年減少8％的速度減少，換言之每年幾乎流失1％，若有其他疾病會流失得更快，所以中年過後就要留心預防。 黃國晉建議，可以利用工作與生活中的機會，讓自己多一點活動。像他搭公車會提早2站下車，不等電梯改走樓梯，但高樓層下樓仍建議搭電梯，以保護膝關節。 他笑說，光是往返台大醫院東西址，就有3000～4000步，「來回2趟，不用颳風淋雨就1萬步了！」而且別小看平日走路養成的體力，他不爬山、不跑步，去年12月帶國際醫療團到印尼，一行人從半山腰出發去看火山，「我還是走第一！」 從數據來看，靠走路要達到「有效運動」程度，可以讓每分鐘心跳落在（220-年齡）× 0.6～0.8的區間；主觀感受則是走到「微喘」，但跟旁人講話仍然清楚，假如上氣不接下氣，就是過量了。 上班族也能利用一些小技巧來增加活動量，好比市區不易找停車位，開車族不妨將車停遠一點，多走一段路累積步數。而平常搭捷運，排電扶梯的人龍總是很長，不如選擇走樓梯，對心肺訓練有極大幫助。 拒絕「空熱量」食物，韓劇迷追劇紓壓 「從環境、生活習慣的改善，就能夠增加運動量。」黃國晉常鼓勵患者聚餐前先約出去戶外活動，平常飲食則要少油、多蛋白質，盡量避免手搖飲、精緻糖等「空熱量」食物，像每次辦公室揪訂飲料，他一定拒絕，「喝起來也不快樂啊！」 當然，生活中難免有誘惑、或有應酬，那就要有「大小餐」的觀念。「晚上要聚餐，中午就少吃一點；或是吃飽了，剩下就打包，不要覺得打包很丟臉。」同時也要聰明的選擇食物，盡量避免油炸、勾芡、雞鴨禽肉皮以及甜點飲料。如果真有無法滿足的甜點胃，不妨試著「只吃一半」，不要全吃光。 除了運動、飲食，他認為日常養生無非就是睡眠充足、壓力不要太高，「看電影、聽音樂、出國旅行、運動…，找你有興趣的方法健康紓壓，不要倚賴抽菸、喝酒、吃東西這些不健康的方式。」 身為韓劇迷的黃國晉，就是靠「追劇」、聽音樂抒解壓力，回家躺按摩椅按上1個鐘頭，晚間12點多一定要上床，睡足6小時，「太太都說我3秒鐘就打呼！」他大笑。 這幾年時興跑馬拉松，他也認同是一種不錯的紓壓方式，但提醒可以把參加馬拉松當作目標，別看成比賽，「如果計較要跑全馬、半馬、幾分鐘內跑完，那壓力不是更大？」 退休前建立備援系統，才有「本錢」老 已進入「坐五望六」的年紀，黃國晉坦言面對死亡，「但凡生物體，都是會怕的，講不怕是假的。」既然生老病死是眾人都會碰到的議題，我們如何在人生的黃昏活躍老化、健康老化，才是應該關注的焦點。 他舉例，台灣人平均不健康餘命長達8年，歐洲人卻僅臥床1周，因為他們在心態、行動上追求「動到最後一刻」，即使身有病痛，也會讓自己盡量保有獨立的活動力。 「老後要讓自己有多餘的本錢，無論是知識、心靈的力量，找到可以寄託的事，包括另一半走掉，如何面對一個人？你的後援在哪裡？」黃國晉念EMBA時，跟王品集團創辦人戴勝益是同學，當時戴勝益就提出「支援系統」的概念，認為退休後應有經濟備援，支應夫妻各自的長照需求。 「養兒防老已經過時，熟齡族一定要有理財規劃，譬如以房養老、或是退休金轉為信託照顧自己，不要一下子都給小孩。」黃國晉說，隨著國人壽命逐漸延長，健康是人生步向黃昏時最大的追求，平常就該保養、健檢、有正確生活習慣，「千萬不要等老了才來存！」不讓變老與「衰老」劃上等號，我們也能老得健康、活躍！ 【黃國晉小檔案】出生：1965年現職：台大醫院新竹台大分院副院長、台大醫學院家庭醫學科教授學歷：台大醫學系流行病學研究所博士、台大高階管理商學組碩士(EMBA)、台大醫學系醫學士經歷：台大醫院北護分院院長、台大醫院家庭醫學部主任、台大醫學院家庭醫學科主任、台大醫學保健暨醫療中心主任、澳洲雪梨大學人類營養中心博士後研究、美國賓州大學醫院及醫學院醫學教育及臨床教學進修●原文刊載網址●延伸閱讀：．年輕從事旅行業年收200萬，晚年卻在開計程車？他嘆：有些事50歲後才懂，真的也晚了．「放棄」不可恥，第三人生無須逞強！登古道只差1公里攻頂卻放棄：享受過程美好就足夠了．沒有李國鼎，就沒有半導體、台積電！中年後都該有的3個領導特質，將才的養成，是國家大事
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2023-02-13 養生.運動健身
姿勢不良不只有站、坐姿而已 最容易出現壞姿勢的動作一次看
「今天你怎麼看起來無精打采的模樣？」開會的時候，王副問了小奧一句。「報告王副，我很有精神喔。」小奧連忙換上了笑容，打直身軀，坐得直挺挺的。你平常的姿勢好嗎？姿勢是我們身體語言的一部分，萬一姿勢不良，很可能就會被視為一個懶骨頭，或是沒有精神活力，很難給人好印象。然而，保持好姿勢，不僅是為了做做樣子，還影響著長期的身體健康。如果你長期姿勢不良，脊椎更容易磨損，神經更容易受到壓迫，引發肩頸與背部的疼痛。各種疼痛會讓你的姿勢更不好，部分肌肉更為緊繃，影響到肌力平衡，進而增加跌倒的風險。而且，姿勢不良除了影響到肌肉骨骼的狀況，其實也會影響到胸腔和腹腔。當胸腔的空間變化或侷限，呼吸就會受到影響；而腹腔的狀況也影響體內器官的運作，尤其影響到腸胃活動和消化，都會帶來更多的麻煩。怎樣算是好姿勢？「姿勢」就是你如何擺放你的身體，如何hold住你的身體，包含了走路、跑步等「動態姿勢」，也包含坐著、站著、睡覺的「靜態姿勢」。沒錯，即使你現在正進行著網路追劇馬拉松，我們也需要放點心思，注意姿勢。基本上，好的姿勢就是讓身體重量平均分布於地面或椅子上，而脊椎維持正確自然的弧度，沒有過度前傾或後彎，也沒有往一側傾斜，讓骨架、肌肉、筋膜不緊繃，也不過度伸展。我們先來看最基本的站姿和坐姿：● 站姿：練習站姿站直的時候，可以先靠著牆站好，像要量身高那樣。背部打直並維持自然的弧度，下巴微收，肩膀往後，雙手自然垂放，收進肚子，膝蓋打直，注意重量平均分布於兩腳，且不要翹出臀部。● 坐姿：椅子不要太低。良好坐姿通常代表椅子坐到底，維持脊柱自然的彎曲弧度，在背部中段可以用一捲毛巾或買個椅子靠背墊來輔助。雙腳放在地上，膝蓋九十度，最重要就是不要翹腳，要讓臀部平均分配重量。不要坐太久，每個小時要記得變換姿勢、站起來走一走。保持好姿勢，還要這幾招◆ 開車的時候不要坐太低，讓膝蓋和髖部約在同一個高度。方向盤高度約在胸口，不要在臉的高度。椅背不要往後倒太多，盡量讓身體一樣是坐直的，屁股坐到底。當然，盡量不要長時間開車。◆ 不要太常低頭看手機，日復一日，月復一月反覆看著訊息與閱讀網頁，加諸在頸椎的壓力可是不小，已經是現代人頸椎快速退化的主因了。要有意識地注意自己使用手機時的姿勢，盡量抬頭、挺胸、縮下巴使用。不要低頭使用手機，要把手機拿高，讓手機上方高度約與鼻子同高。坐著的時候要靠著椅背，調整好螢幕高度，減少駝背或低頭的機會。（延伸閱讀：脖子緊，頭好暈，站不穩 — 可能是「頸因性眩暈」）◆ 少穿高跟鞋！穿高跟鞋的時候，會讓背部弧度太過彎曲，容易引發背痛。而且對膝蓋來說，負擔也會比較大。平常還是多穿著舒適，腳底有軟墊的低跟鞋子吧！◆ 不要選擇太軟的床墊，硬一點的反而能讓脊椎維持正常的彎曲弧度。仰睡的話，枕頭不要選太大，低低的就可以。如果要側睡的話，膝蓋稍微彎曲，並在頭部墊個枕頭，才能保持脊椎的自然弧度。◆ 平常多運動。各種運動對姿勢都有幫助，像是多做背部肌群的訓練，姿勢通常會好一些。而多做瑜珈、皮拉提斯、或芭蕾雕塑類型的練習，也是特別讓你會注意自己的動作與姿勢，並有很大一部分會鍛鍊到背肌和核心，讓你在平時都有好姿勢。◆ 每天至少花十分鐘做伸展拉筋，改善肌筋膜和肌肉張力平衡。如果比較沒有時間，可以做帶有有氧運動效果的動態伸展。◆ 如果需要久坐或久站的時候，可以稍微緩慢地動一下脖子，轉向左邊，再轉向右側，反覆做個幾次來舒緩緊繃的頸部肌肉。持之以恆保持著「維持好姿勢」的概念，多多檢查自己的姿勢，是為了健康很棒的投資。原文：
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2023-02-12 名人.林頌凱
換姿勢時膝關節會發出聲音？你的膝蓋可能拉警報的8個徵兆
台灣即將進入超高齡社會，根據內政部公布的統計資料顯示，2020年國人平均餘命已達81.3歲，創下歷年新高。「不臥床、健康老」是最近許多人倡導的健康議題，但你想過自己的高齡生活會是什麼樣子嗎？還能擁有自在行動的能力嗎？人體共有146個關節，關節構造還包含關節囊、關節軟骨、滑囊、關節液、關節腔等，日常的不當使用、受傷，甚至長時間姿勢不良滑手機，可能造成關節損傷。加上30歲起，不論是肌少症、骨質疏鬆症、退化性關節炎，都會隨著時間在年長者身上一一浮現。不僅是樂齡族，每個人都要注意關節保健，行動力就像儲蓄，越早開始存款，晚年越能享成果。【行動力健康檢測】想知道自己的行動力是否健康，可以用以下判斷標準檢視。●轉換姿勢時，膝關節會發出聲音●從椅子起身比以前吃力。●久坐或久站後，膝蓋感到不適。●腦子想著要做到的動作，身體卻跟不上。●爬樓梯膝蓋無力，甚至需要靠扶手使力。●買菜、逛街走不遠。●上公車時無法一步走上階梯。●害怕走樓梯。有以上症狀，表示行動力已經開始拉警報。想要從根本改善行動力，就必須先給身體主要的燃料，就是澱粉類食物。而補充營養，提升關節的肌力與潤滑力，才能夠降低關節退化的機率。有三種重要營養素可以多多攝取：1.優質蛋白質：增長肌肉和合成膠原蛋白肌肉是關節最天然的護具，不過在35歲後就開始流失。平時多補充植物性的優質蛋白質，相對於動物性蛋白質，身體比較沒有膽固醇、高油脂等負擔。也可多注重大豆、豌豆胜肽，此兩項營養素可以幫助活化肌細胞與促進肌纖維變大，是肌肉生長的關鍵營養。2.玻尿酸、葡萄糖胺：潤滑關節或幫助軟骨增生玻尿酸是關節液的主要成分，飲食可多吃富含膠質的木耳、海帶、蹄筋等食物，或是使用含玻尿酸或膠原蛋白的保健食品來潤滑關節。另外，如果要採用葡萄糖胺類的保健食品來促進軟骨增生、緩解關節炎疼痛，就需要慎選品質，不要道聽塗說亂服用。3.鈣、維生素D：強化骨骼可多攝取綠色蔬菜、奶蛋豆製品、肉品，如果原型食物不足，也可以補充鈣質、蛋白質、維生素D等營養素。其他營養品部分，還可以多補充Ｂ群來幫助神經穩定。如果因關節不適疼痛，導致行動力下降，也可以補充抗發炎的Omega-3、維他命Ｅ、Ｃ來舒緩疼痛，增加行動力。別以為關節退化、活動力降低是長期勞力耗損、運動過度的人才需要注意，整天久坐不動的人反而更要注意。站著一定比坐著好，走路一定比站著好。只有保持規律和有效的運動，才可以維持肌肉強壯，幫助維持關節健康。運動要特別強調下半身的肌肉群。腳離心臟最遠，但卻能幫忙靜脈把血液擠壓回心臟，因此被稱作身體的「第二顆心臟」。這也是為什麼大部分的重訓都會再三強調下肢的訓練。快步走、跳繩、登山都可以訓練下半身肌力，還可以搭配弓箭步、深蹲等做伸展運動。運動跟飲食雙管齊下，人人都能擁有逆齡的行動力。｜林頌凱醫師 免費線上足部保健課程｜▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害？ 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
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2023-02-10 醫療.中醫
春季過敏噴嚏打不停！寒涼性瓜類、柑橘少吃 居家保健2招緩不適
春天季節交替的時刻又將到來，天氣冷熱不定，正是過敏性鼻炎好發的季節；春季過敏的特徵包含過敏性鼻炎常見的黑眼圈、喉嚨癢、打噴嚏、流鼻水、鼻塞、易流鼻血、鼻涕倒流，更嚴重者有呼吸不順暢、哮喘、胸悶、咳嗽偶爾合併有眼睛乾癢、鼻咽部乾燥刺痛等症狀，往往在早晨剛起床與入夜後特別明顯，很多患者服用過抗過敏藥物，卻反反覆覆難以痊癒， 感覺上好像一年到頭都在感冒一樣。台灣氣候溫暖潮濕，再加上空氣污染嚴重，空間佈滿懸浮的麈蹣、黴菌與粉塵、花粉等就成為主要的過敏來源，還有其他因素如遺傳，身體營養缺乏維他命C與鈣質時，鼻黏膜血管彈性與抵抗力降低，易產生鼻子過敏以及自律神經失調與新陳代謝的缺陷。可見春季過敏不單純只是一種過渡性的免疫疾病，同時可能是身體狀況不佳、抵抗力降低的一種警訊。「驅邪扶正」中醫針對體質進行中醫治療春季過敏，是以「驅邪扶正」為原則，先以藥物將風寒邪氣趕出體外，再加以扶養正氣，提升免疫力，減少過敏再發作。有些患者反而在天氣炎熱時容易鼻塞，症狀發作，這類型屬於熱性體質，則需再加以清熱滋陰等藥物治療，根據體質個別差異，生活環境、飲食習慣、症狀表現、脈象及舌苔的變化來作整體考量。「肺開竅於鼻」，所以中醫治療過敏性鼻炎，首先會由「肺」著手，一般會先使用祛風寒、補肺氣的藥物來治療，如玉屏風散、蒼耳散、小青龍湯等，通常小兒患者體力、胃口都不好，過敏發作時鼻塞明顯、鼻流清涕而且量特別多，也常容易腹瀉、頭腦昏昏沉沉，可能合併生長發育等問題，中醫在調理這類患者時，較常選用補中益氣湯、香砂六君子湯等方藥來補氣健脾胃，過敏自然得到緩解。「冬病夏治」三伏貼幫助改善過敏體質中醫有種療法叫「三伏貼」，依據傳統「冬病夏治」原則，針對冬天較容易發病的氣喘、過敏性鼻炎等疾病，每當時序入夏，高溫炎熱之時，在夏至前後最熱的三天來進行「三伏貼穴位敷貼療法」以調整體質，往後到了冬天，可明顯減少過敏性鼻炎發作的機率與嚴重程度。「三伏貼」是根據春夏補陽，在一年中人體陽氣最盛，且皮膚腠理完全打開，對藥性吸收效果最佳的「三伏天」時期，精選具有辛溫祛寒、化痰止咳功效的中藥材製成藥餅，並每隔7～10天將藥餅敷貼於患者背部的穴位（臨床研究統計，三伏貼最常選用穴位為大椎、定喘、肺俞）共3次。不只達到對特定穴位的局部刺激效果，更可讓藥氣經由皮膚滲入吸收，藉著經絡氣血運行，直達內部臟腑病位，達到扶正祛邪效果。 改善春季過敏，平日少吃寒涼生冷食物、多運動健走、少熬夜許多過敏性鼻炎患者，就中醫觀點都屬於虛寒體質，因此平時應忌食寒涼、生冷的食物，飲食調配應以平溫性食材為主。尤其是瓜類、紅龍果、柑橘、水梨、白蘿蔔、竹筍、海鮮蝦蟹等，皆屬於寒涼性食物，體質偏虛寒的過敏患者應盡量避免食用，以免引發過敏症狀反覆發作。日常保健對溫差過敏者，應該養成長期運動健走的習慣，以改善全身性的氣血循環，增強身體耐受力。多調整自己的生活步調，避免熬夜，練習放鬆身心、舒解壓力，練習靜坐、瑜伽或氣功都是不錯的方式。簡易居家保健法，緩解春季過敏不適簡易居家保健2招：1.早晨醒來先喝一杯溫開水2.盥洗時用溫毛巾覆蓋在鼻腔兩側3-5分鐘作為熱敷，另外由印堂沿鼻樑兩側按摩到鼻翼旁的迎香穴，來回以指腹按壓3-5分鐘，最後在後頸項兩側風池穴位按摩1分鐘收功即可。
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2023-02-09 養生.運動健身
我太老了不能健身？年紀大會有運動傷害？專家解密高齡者運動的6個誤區
運動健身是一輩子的事！在每個年齡階段，健身都會對您的感覺和活動方式產生巨大的影響，幫助降低健檢報告上面的紅字（例如體重、膽固醇或血壓），甚至可以讓您心情愉快。雖然健身好處多，但關於高齡者運動的傳言不在少數，帶你解密最常見的6個誤區，了解事實後才能安心健身！誤區一：我太老了，不能運動？實際上，不運動的風險更大，會加速人體的衰老過程。不運動的人罹患心臟病的可能性是其他人的2倍，而且他們看醫生的次數也更多，服用的藥物也更多。為了心臟健康，美國心臟協會建議每週5天進行30分鐘的有氧運動，以及每週2天的重量訓練；如果一天30分鐘聽起來令人望而生畏，請從短時間運動進行，即使步行10分鐘也是一個好的開始。而一天30分鐘的運動並不一定意味著要從事一項新運動，如果您年輕時喜歡做某項活動（例如網球、排球），請想辦法重新開始。如果您已經很長時間沒有運動了，請慢慢開始低強度的有氧運動，例如游泳，它可以提高您的心率。誤區二：老了從事運動，會有運動傷害？如果您知道自己在做什麼，並在自己的能力範圍內運動，則不會傷害自己。首先，在開始運動計劃之前先諮詢您的醫師，他們可以告訴您應該嘗試哪些活動以及應該避免哪些活動。當您開始運動時，請與可以準確告訴您該怎麼做的專業人士(教練)合作。這樣你就會安全、不會受傷。請記住，您的身體越健康，受傷的可能性就越小。通過做瑜伽和太極之類的事情來改善平衡，也可以幫助您避免在日常生活中跌倒。重量訓練也是如此，你可以用手持舉重、健身房的器械，甚至你自己的體重（俯臥撑和弓步）來做。誤區三：我的心不夠強大，不能運動？定期進行運動，有助於增強您的心臟健康，而不是使其處於危險之中。您不必報名參加長跑馬拉松，身體活動可以像快步走一樣簡單。這足以幫助您的血液循環和膽固醇水平，並且可以讓您的心情愉悅。誤區四：健身器材太貴了，我買不起？當然，您可以在健身房買會員資格或健身器材上花一大筆錢；但是其實健身，你不必花上一毛錢。只要穿上一些支撐良好的運動鞋，去散步或慢跑，或者花一個小時在後院從事園藝活動。如果天氣不好，可使用你家中隨手可得的物品健身，例如罐頭食品作為阻力訓練的輕重量效果很好。也可以使用自己的體重（平板支撐或俯臥撑），或者走上走下樓梯，也能達到運動效果。您也可以檢查您社區附近的免費資源，像是一些當地公園可能有基本的健身器材，甚至一些禮拜場所也免費提供健身課程。誤區五：身體老了，我不像以前那樣能動？以前是以前，現在是現在。不要用過去做過的事來判斷今天能做什麼。運動健身不是為了像在高中田徑隊或20多歲時那樣跑得那麼快。您可以按照自己的運動步調前進，仍然受益。耶魯大學的一項研究發現，每天步行20分鐘的老年人在2年後患行動不便的風險低於不步行的老年人。所以與其回顧過去做過的事情，不如將健身視為一種工具，讓你在未來的歲月裡保持身心敏銳。誤區六：我沒有人可以一起鍛煉，所以不想運動？別因為這個理由不運動，你可以找人，加入步行或園藝俱樂部。或是查看當地社區中心或 YMCA(基督教青年協會)的時間表，了解他們提供哪些免費或負擔得起的鍛煉課程，尋找機會與與您喜歡相同活動的人建立聯繫。一旦您開始談論您積極的生活方式，您可能會驚訝地發現周圍已經有人可以與您一起鍛煉並且正在努力保持健康。或者，也許你會激勵你生活中的某個人開始行動，你們兩個可以一起運動。【資料來源】．6 Myths About Exercise and Aging｜推薦免費保健課程給您｜▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害？ 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
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2023-02-07 養生.聰明飲食
飲食清淡、不吃肉…4大飲食迷思 銀髮族易肌少症上身
銀髮族不只身體衰弱，飲食習慣錯誤也會引發肌少症，恐增加跌倒骨折風險。營養師表示，常見年長者的飲食過於清淡、只吃固定食物、攝取蛋白質時間錯誤、咀嚼吞嚥困難不吃肉等四大飲食迷思，導致蛋白質攝取不足、肌力流失，發生肌少症。要遠離肌少症，飲食應攝取足夠的蛋白質，增加肌肉量，避免肌肉流失。營養師劉怡里強調，銀髮族一天至少應攝取6份蛋白質，一份蛋白質為一顆雞蛋、半盒嫩豆腐、4格傳統豆腐、半條肉魚，或兩片火鍋肉片。不過，許多年長者採行錯誤的飲食方式，進而引發肌少症，甚至症狀持續惡化。年長者常犯4飲食迷思迷思1：飲食清淡，少吃紅肉許多年長者為了養生，飲食很清淡，不吃或少吃牛肉、豬肉等紅肉，只吃豆腐、豆乾、魚等。臨床上曾遇過一對老夫妻，兩個人一餐可能只吃一條肉魚，如此一人只吃到一份蛋白質，距離每人一餐食用兩份蛋白質，明顯攝取不足。改善建議：三餐應有一餐或兩天一餐吃些紅肉，避免蛋白質攝取不足。迷思2：吃固定食物，沒多樣性變化銀髮族常吃固定食物，例如早餐固定吃燕麥配豆漿或牛奶，而豆漿或牛奶一杯240cc為一份蛋白質，如此蛋白質來源未具多樣性變化；若吃豆包等加工食品，並非優質蛋白質，人體吸收率低，蛋白質一樣攝取不足。改善建議：優質蛋白質來源，應從新鮮的水煮蛋、炒蛋、肉等攝取。迷思3：白天吃得少，晚餐吃過量蛋白質不少年長者白天吃得少，直到晚餐才攝取大量蛋白質。長者一天應攝取6份蛋白質，應於三餐平均分配，一餐兩份蛋白質，特別是晚上新陳代謝速度變慢，吃蛋白質過量，會影響蛋白質吸收。改善建議：白天人體的蛋白質吸收率佳，在早餐及午餐應攝取足夠蛋白質。早餐可食用燕麥配一杯豆漿或牛奶，加一顆雞蛋，就有兩份蛋白質。迷思4：咀嚼吞嚥功能不佳，不吃瘦肉、雞肉國泰醫院營養組副組長賴秀怡表示，銀髮族大多牙口不好，牙齒咀嚼變差、吞嚥功能不佳，吃得少，往往只吃肥肉、不吃瘦肉，或只喝雞湯、不吃雞肉，不僅營養失衡，也造成蛋白質攝取不足，加速肌力衰退，改善建議：年長者多吃豆製品、魚類，一天至少喝兩杯牛奶攝取蛋白質。若吞嚥困難，可採絞肉搭配豆腐，或以勾芡、打成肉泥方便吞嚥。遠離肌少症，如何正確攝取蛋白質食物？●蒸、滷、烤烹調食物，少吃炸排骨蛋白質食物烹調方式，應以清蒸、滷、烤為主，劉怡里說，不可過度烹調，避免蛋白質被破壞，影響體內吸收效果，像炸排骨、醃漬鯖魚等就要少吃。●促進蛋白質合成，攝取維生素B6劉怡里指出，攝取足夠蛋白質時，需搭配攝取維生素B6，例如每天吃一顆雞蛋，或每餐吃大半碗以上的菠菜、綠花椰菜等，也可在飯後吃一根香蕉，可促進體內蛋白質合成及運作。●維持肌肉作用，補充維生素D要維持肌肉正常生理作用，還要補充維生素D。劉怡里建議，每天露出四肢曬太陽10至15分鐘，切記不要塗防曬乳；臥床病人則可吃鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶或乾香菇等補充。●運動後半小時，吃牛肉、豆腐、起司片、雞胸肉蛋白質食物經消化分解為胺基酸，其中白胺酸可幫助肌肉生成。劉怡里建議，運動後30分鐘內，可吃牛肉、鮪魚、雞蛋、傳統豆腐、起司片、雞胸肉等蛋白質食物。遠離肌少症，還必須搭配運動。賴秀怡說，最好進行抗阻力運動，可利用彈力繩、拉毛巾等做運動，但長者往往肌力不夠，容易出現運動傷害，提醒運動前應經復健科醫師評估。2方法檢測肌少症風險！1.量小腿圍：在家用皮尺測量，男性應大於34公分、女性大於33公分，若低於標準，肌肉量可能不足，有罹患肌少症風險。2.起立、坐下：坐在椅子上，於12秒內完成5次起立、坐下，若未達標者，應經由醫師診斷有無肌少症。（資料來源／劉怡里）
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2023-02-06 醫療.骨科．復健
一爬山膝蓋就痛是該放棄運動？醫：不是不動，要學會增強肌力
●退化性關節炎主因：過度使用和老化●膝關節退化嚴重度，與軟骨磨損相關●訓練大腿肌力、核心肌群，能穩定膝關節上下樓梯總覺得關節卡卡嗎？發出「喀喀」聲響，甚至感覺疼痛嗎？小心得了退化性關節炎。許多民眾聽到「退化」以為是老人病，聯新國際診所院長林頌凱說，膝蓋的軟骨磨損程度與膝關節退化成正比，軟骨磨損會連帶影響附近的韌帶鬆弛、肌肉量流失，導致走路、跑步的靈活度受限。低衝擊運動 改善關節疼痛退化性關節炎好發於高齡族群，但隨著慢跑、登山、健身風氣盛行，不少40、50歲的人就出現關節疼痛腫脹，索性停掉原本運動的習慣，結果退化更為嚴重。林頌凱表示，關節軟骨磨損的原因，來自於長時間錯誤的姿勢，例如：身體過度使用、身體舊傷成疾、肌肉筋膜張力的異常等，最後導致膝關節鬆弛。如果膝關節退化，是不是都無法再從事喜愛的運動呢？林頌凱強調，有些運動傷膝蓋、有些運動保護膝蓋。從事股四頭肌、腿後肌群、核心肌群等部位的肌力訓練、伸展運動，可運用大腿推蹬機、側抬腿運動來加強，就能夠改善退化性關節炎的不適。此外，騎車、游泳、瑜伽、太極拳等全身性的體能活動，也是不傷膝蓋的運動。林頌凱說，健走、保齡球、土風舞對膝蓋影響不大；慢跑、爬山、桌球、高爾夫球則會增加膝蓋承受的壓力，日常可強化肌肉拉伸，保持膝關節正常。籃球、網球、羽球、快跑等高強度運動有許多跑、跳、撲、跨、急煞等動作，初學者若姿勢不正確，容易肌腱發炎、肌肉拉傷，因此應該強化周邊肌群，降低對膝關節的負擔。關節積水、關節變形、肌肉萎縮、長骨刺等，都是退化性關節炎的表現症狀，當膝蓋疼痛、痠痛時，就應該積極介入治療。林頌凱指出，首先著手治療鬆弛的韌帶，才能保護軟骨，避免退化性關節炎持續惡化。體重控制及穿戴護膝可以保護韌帶，個人化的運動訓練（如核心肌群、大腿前後側肌群訓練）可以增強肌肉，讓膝蓋變得更有支撐力。補充維生素 抗老化抗發炎另外，多喝水可加速新陳代謝，多補充維生素可抗老化及抗發炎，亦有助於延緩關節退化。林頌凱呼籲，若有退化性關節炎問題，應就醫檢查診斷，可以跟醫師、物理治療師討論適合的運動類型及治療方式，減少膝蓋受傷的機會。｜林頌凱醫師 免費線上足部保健課程｜▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害？ 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機想知道還有哪些骨科復健相關照護？上線登入就能免費觀看！【更多免費線上課程】：http://bit.ly/3HDjJAw
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2023-01-24 醫療.心臟血管
低溫保暖也可能中暑！3種情況最容易發生：醫教7穴位助禦寒
每年一月都是氣溫最低時刻，農曆春節家戶團聚，不少家庭吃鍋圍爐取暖，家中也會擺放暖爐、開暖氣等避寒。不過，在使用保暖物品時，對於三高患者或是末梢血液循環差的民眾而言，必須格外小心。末梢血液循環差的民眾，特別是糖尿病患者，不建議長時間依偎在暖爐旁取暖，容易燙傷。三軍總醫院中暑防治中心主任朱柏齡指出，低溫使用保暖商品必須小心，若稍有不慎，可能釀低溫燙傷，也可能發生中暑情況，嚴重還可能致命。天冷時，常見高齡長者因為泡溫泉、使用暖氣、電熱毯三種狀況發生中暑狀況，宜小心預防。狀況 1：泡溫泉 勿超過15分鐘過度泡溫泉只要超過15分鐘，就可能增加中暑的風險。芬蘭曾舉辦過三溫暖比賽，誰待得最久，誰就是冠軍，進入決賽有六人，其中二人泡到暈倒，另有一人泡到中暑死亡。狀況 2：開暖氣 不要超過40度現在家家戶戶都有暖氣，寒流來襲時，暖氣的放送不要超過40度，國外曾有關在監獄的犯人，恰好生病待在單人牢房，牢房中暖氣壞掉，不斷加熱升溫，犯人活活在牢房中中暑死亡。狀況 3：電熱毯 慎防皮膚灼傷電熱毯也具有相同的危機，很多長輩在低溫時會透過電熱毯取暖，常穿得少少，披著電熱毯在室內活動，皮膚不斷接觸超過體溫的溫度，開始發紅，有些神經比較遲鈍的長輩，特別是糖尿病患者，大多沒有什麼知覺，長時間可能會起水泡，甚至灼傷，有些人睡覺會裹著電熱毯再加上厚棉被，也可能釀中暑危機。七穴位助保暖 增血液循環使用保暖小物，如果放對地方，能幫助增加氣血循環，抵禦低溫。台北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師蘇柏璇表示，人體有十二條經絡，六條陽經分布在四肢外側、頭部、軀幹；六條陰經分布在四肢內側及胸部、腹部。蘇柏璇表示，抵禦寒氣，可運用經絡原理，將暖暖包放在「神闕穴」和「大椎穴」位置，這二大穴位恰好是任脈及督脈交會處。神闕穴位在肚臍正中央，大椎穴位在後頸脊椎最突起處。二大穴位透過「加熱」刺激，可幫助血液循環，暖暖包可貼在這二處，但不建議直接緊貼著皮膚，應隔著一件衣服，頸部則要隔著一塊薄布，避免燙傷。暖暖包放在神闕穴，可包含到周邊位於肚臍下方1.5寸的「氣海穴」，透過「搓揉」加熱刺激，促進血液循環，燃燒脂肪。大椎穴斜下方1.5寸也有「風門穴」，暖暖包可同時刺激風門穴，有祛風解表、宣肺利氣的作用，搓揉按壓以及加熱，能改善感冒、頸椎痛、肩膀痠痛等。其餘可以幫助保暖的穴位，包括位於手掌中心的「勞宮穴」，需透過按壓，達到刺激效果；「太谿穴」位於腳踝後方，也需要透過按壓刺激；「百會穴」位於頭頂的正中央，建議要利用艾灸刺激才有效果，但需透過專科醫師協助。保暖物品正確使用法1 電熱毯：使用前預熱半小時，溫度調到與體溫差不多，低於40度以下，不直接接觸皮膚，沒睡覺時放在被窩中使用，在無人的狀態下暖被半小時關掉。2 暖暖包：搓熱後再使用，每半小時更換擺放位置，不要一直放在會接觸到皮膚的口袋中，溫度容易超過40度，導致皮膚發紅燙傷，也不建議睡覺時放在被窩中使用。3 熱水袋：使用時鋪上一條毛巾，避免皮膚與熱水袋直接接觸，每30分鐘調整一次位置。4 袖毯：袖毯是多加一層衣物在身上，脫掉時，應注意溫差，避免血管劇烈收縮。5 發熱衣：發熱衣是透過特殊材質，避免體溫熱氣散發，達到不需穿太厚的衣物就有保暖的效果，建議脫掉時，應注意溫差，避免血管劇烈收縮。（資料來源╱蘇柏璇）
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2023-01-19 養生.生活智慧王
兔年耍廢特輯／必追夯劇、拜財神廟、走春步道…春節吃喝玩樂總整理
2023迎來癸卯兔年，長達10天的農曆春節假期，剛好可以讓大家休息重整再出發。長假最適合在家躺，大吃大喝兼追劇。但吃喝玩樂之餘，也可在家線上跟著專家動一動。但若不想一直關在家，就安排幾天出去走春、爬山吧！最重要的，想發財的如何求財、該拜哪間財神廟？甚至家中毛小孩突然生病該送去哪裡看診？《元氣網》兔年新春特輯統統為你整理好了，不需動腦，只管耍廢過新年。你該知道的過年傳說．為什麼要「過年」，是燈猴還是年獸搗亂？農曆新年期間，傳統的家庭中總有很多習俗，這些習俗都是基於一些神話故事而來，而在台灣，新年故事不只有一種，因為台灣族群眾多，所以不同族群有各自的神話故事…生肖、運勢大預測．2023水兔年運勢大預測 投資務必保守、3生肖適合購屋新冠疫情席捲全球，已滿三年，歷經百年大疫，許多民眾都已養成良好防疫習慣，戴口罩、勤洗手，2023進入水兔年之後，房市、股市可以否極泰來嗎？看譚秀珠、傳揚等命理老師分析。．兔年誰的生肖運勢最好？2023年財運、職場、桃花走勢盤點命理老師譚秀珠表示，在兔年中，有六個生肖運勢較差，其中屬雞者偏沖，運勢最差，建議多行善、修心養性，避免與人起爭端。財運最旺的四大生肖則是馬、羊、猴、兔。想發財的看過來．兔年招財開運、刮刮樂中獎秘訣一次看命理師楊登嵙也指出，癸卯年開運色系是金、土，可選擇藍、黑、金等色系招財…．財神廟該怎麼拜？全台知名財神廟大公開！過年時大家都會想到要拜財神，希望在新的一年，可以保佑自己升官發財，最好可以中樂透，但是你知道嗎，財神不只一種，會因為各行業不同而有不同的「產業財神」，怎麼拜呢？吃喝玩樂看這裡．蒟蒻吃多難消化…常見7大類零食，熱量、食用禁忌總整理常見的零食多具有高油脂、高鹽、高糖特性，重點是，有些食物看似無傷大雅，但可能對某些族群有其危險性，如蒟蒻、果凍可能造成腸胃道阻塞，堅果類有嗆食、噎到的可能。．韓劇迷、推理迷、恐怖迷…12部過年推薦片單統統滿足今年的農曆連假也是近三年來最長，你是否也準備好要把之前累積下來的追劇片單一口氣追完呢！這次元氣網彙整了各大串流平台在過年期間必追的12部推薦片單，讓你過年期間不用在外人擠人，也可以充實地度過新春連假。．過年團聚玩遊戲 4款全家同樂、3款好評手遊推薦元氣網幫你彙整了4款過年期間適合全家大小一起玩的遊戲以及App Store中3款好評如潮的免費手機遊戲，讓你過年不需依靠麻將與撲克牌，也能充滿歡笑與樂趣，同時還能兼顧腦力激盪和過年獨有的賭博慾望。走春出遊更健康．過年不想關在家裡？全台18條最受歡迎、可當天往返步道一次看不想假期待在家中，可以去哪裡？事實上，台灣各地都有頗具特色的步道，除了能活動筋骨之外，還能遍賞不同美景。．盤點全台最適合銀髮族的10個走春景點，5樣必帶的隨身物品一年一度的農曆春節假期，是一家團聚或四處走走迎新春的大日子。難得的10天連續假期，當然要好好把握跟家人出門走春。《元氣網》整理全台10個走春推薦景點，適合帶家人一起去！實用資訊．過年毛小孩生病怎麼辦？盤點2023春節不打烊的全台動物醫院清單春節連假不是所有的動物醫院都有看診，如果遇到需緊急就醫的疾病或意外，找不到家裡附近的有看診的動物醫院，飼主真的會很無助。《元氣網》整理春節期間全台服務不打烊的動物醫院。．圖解／過年大魚大肉又想控制體重？每天5分鐘跟著專家動一動元氣網推出「元氣動起來系列第二彈」居家運動新模式，由運動專家葛厚函教練教大家用隨手就能取得的毛巾、水瓶搭配正確運動姿勢，教大家每天5分鐘全身燃脂，脂肪不囤積。．失智春節照顧攻略／如何和失智者一起過好年？照顧者必看的7堂課元氣網為失智家庭挑選出過年期間「最不想遇見的問題」，推出春節照護系列課程，內容包含備餐準備、溝通技巧、情緒調節、居家活動等，讓不一樣的春節，也能有一樣的溫馨。照顧者過年常見4大照護困擾，一次解決！
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2023-01-17 活動.精彩回顧
精彩回顧 ／【免費課程】關節退化走路不穩？醫師教你足部保養免坐輪椅
｜課程資訊｜▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型台灣人最愛穿夾腳拖？ 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機周休假期許多民眾安排外出旅遊從事戶外活動，活動量比平日還要高出許多，若關節退化、肌耐力不足或是施力錯誤，長時間走路一個不小心就會出現傷痛！你也有同樣的困擾嗎？「關節不好是否盡量少走路比較好？」「跑步傷膝蓋，走路比較好？」其實，並非減少活動就是對雙腳膝蓋關節有益處。聯新運動醫學中心林頌凱院長說明膝關節疼痛是其門診病人中最大族群，尤其退化性關節炎更是大宗，病人在意的不只是疼痛本身，還有因疼痛而導致的不便，更擔憂會不會失能，例如以後不能爬山、出國去玩、跑三鐵等戶外活動。林頌凱院長指出退化性關節炎主因來自關節軟骨磨損，和年紀增長成正比。但體重太重、膝關節有舊傷、過度工作或運動、50歲後女性、下半身肌力不足、長期腰痛或腰椎開過刀的人是好發族群，需要特別積極保養和治療。 聯新運動醫學中心林頌凱院長針對大眾日常雙腿、足部健康困擾推出系列課程，帶領大家從復健、運動醫學角度，幫助你我預防改善肌肉痠痛、關節炎、運動傷害等身體急/慢性不適，以簡單易理解的方式告訴你正確的醫療保健知識，翻轉造成傷害的真相。｜課程詳情｜⭐此免費課程登入會員後等同報名完成，即可免費觀看課程⭐⭐登入後可隨時隨地回放觀看⭐足底筋膜炎惹腳跟痛？在家簡單舒緩、強化足弓運用2種居家物品作為輔具，透過簡單的2個運動方法搭配實用技巧，不僅能舒緩改善疼痛，還能訓練出強韌的足弓，預防足底筋膜炎。📍課程重點📍●利用毛巾訓練足弓上提力量●運用階梯伸展雙腿筋膜及訓練雙腿力量●日常能靈活足弓的技巧👉前往觀看醫師：退化性關節炎只吃藥復健沒效！2個治療新觀念退化性關節炎等級分4期，各階段以關節腔不同狀態區分，韌帶影響關節關聯性高，本課程將帶給你全面性的2個重要變化的新觀點及3大治療方向。📍課程重點📍●了解退化性關節炎4期差異●認知影響關節的關鍵因子●認識3大治療新面向👉前往觀看不運動反而加速退化？！必學「護膝」技巧公開預防關節磨損須避免過度使用，然而並非不使用就能免除風險，有可能反而加劇退化，本課程將帶領你了解何種運動類型及保健對膝關節較合適。📍課程重點📍●影響膝關節的5個等級運動類型●高衝擊與低衝擊的運動選擇●膝蓋保健技巧👉前往觀看穿夾腳拖脊椎恐歪掉？鞋怎麼穿才安心不踩雷利用運動醫學原理教你穿夾腳拖技巧，不僅能跟上潮流增添生活的樂趣還兼顧健康安全。📍課程重點📍●了解穿夾角拖鞋的步態原理●穿夾腳拖鞋會對足部或身體造成的潛在風險●知道如何判斷時機穿夾腳拖鞋👉前往觀看腳拐到發腫像麵龜 3種扭傷等級處理方式學會辨別情況並適當處理，避免反覆發炎、關節炎產生。復原過程中知道如何辨別何種腳踝外觀為正常變化，警覺判斷是否持續就醫接受復健治療。📍課程重點📍● 辨別3種扭傷程度● 復原期間的常見問題● 康復後應警覺事項👉前往觀看敷錯發炎更痛苦 4個判斷冰熱敷時機告訴你冷熱應用原理，並辨別當時受傷的狀況是否為急性、慢性，觀察外觀及感受的變化，搭配簡易口訣就能幫助你快速判斷要冰敷還是熱敷。📍課程重點📍●各式急/慢性不適與疼痛處理方式●冰/熱敷原理及目的●簡易判斷口訣👉前往觀看｜講師資訊｜🔸聯新運動醫學中心 林頌凱 院長運動醫學和復健醫學雙專科醫師，從小就喜歡運動的醫師，致力於減少開刀可能性的關節炎與運動傷害治療。•聯新運醫股份有限公司總經理•聯新運動醫學中心 主任•聯新國際醫院復健科 主任•聯新國際診所院長•國家運動訓練中心 顧問醫師•台灣運動醫學醫學會(TASM) 秘書長•倫敦奧運、里約奧運、仁川亞運 運科小組 委員•中華奧會 顧問暨醫學委員會 委員•樂天桃猿職棒隊 醫療團隊總召集人•中華民國田徑協會 運科小組委員•中華民國跆拳道協會 運科小組委員
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2023-01-14 醫療.骨科．復健
大掃除後身體痠痛要「冷敷or熱敷」？ 專家解答6大重點防勞損，避免身體痠痛
過新年，除舊佈新，很多人不免在進行大掃除的過程中，因不注意打掃姿勢，年都還沒過到，反而先換來全身或部分部位疼痛，讓過節的好心情頓時跟著掃興！謹記6大原則 避免身體痠痛物理治療師李昌翰說明，只要謹記幾個大原則，基本上就沒有問題：1、手部高舉過肩膀的時間不宜過長，否則肩膀容易僵硬。2、頸部不要過分抬頭或低頭，若需要清潔高處，建議調整自己的高度，讓眼睛處在能夠平視高處物品的高度為佳。3、清洗低處物品時，最好將物品的高度調整到腰部差不多高的位置。4、彎腰清掃時，脊椎要直立，避免拱成圓弧狀，降低腰椎的壓力。5、搬抬重物時，謹記重物盡量靠近身體，在脊椎挺直的狀況下，利用彎曲膝蓋、手肘內收與腹背部肌肉同時收縮，將重物提起，要注意用力時不要旋轉腰稈。6、避免蹲跪的動作，刷洗地上物品時，建議可以坐張矮凳，避免膝關節的傷害。 出現痠痛不要等 應立即就醫檢查然而，許多人都會以為疼痛1、2天沒好就應該看醫師，李昌翰說，其實不一定是這樣，假使痠痛問題隨著時間越來越嚴重，或者是疼痛範圍越來越大，還是疼痛由痠到刺痛，甚至變成麻，就算沒有時間還沒到2天，也建議立即就醫檢查，才不會錯失治療黃金期。 冷敷、熱敷舒緩不適 正確時機在這時雖然知道打掃時間不宜過長，姿勢要正確，不過當真的不得已必須得壓縮打掃時間，或者不小心拉傷時，應該怎麼辦才好？很多人都會熱敷患部，想說可以透過增加血液循環來緩解疼痛的感覺，但李昌翰指出，並不是所有的症狀都適合熱敷。假使在打掃過程中，發生扭傷、拉傷的這種立即性的疼痛，應該施以冰敷才對，因為患處正處於急速發炎的狀態下，這時應該利用冰敷來緩解處於正在發炎的肌肉。方式很簡單，拿毛巾將冰塊袋包起來，放在局部酸痛的位置，每次冰敷時間大約10分鐘。倘若是結束一整天的打掃工作後，隔天起床肌肉痠痛難耐，才適合使用熱敷，這時熱敷的溫度以38-40℃最為適合，每次可以敷10-15分鐘，透過熱敷的方式促進患處的血液循環，很快就能緩解痠痛的肌肉。延伸閱讀： ·清潔劑加漂白水、消毒水恐致命 急診醫揭「 中毒症狀、緊急自救法」 ·熱敷墊、電熱毯保暖、解痠痛！專家示警「使用極限時間」 還有7種人不適合 
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2023-01-05 醫療.皮膚
潮濕環境易引發鼻塞、濕疹、關節痠痛 醫教冬天如何防黴除濕
台灣氣候潮濕，冬雨讓居家環境更潮濕，舉凡廁所、浴室、毛巾、磁磚接縫、木門、衣櫃、鞋櫃、置物櫃、床墊、窗枱、窗簾、廚房水槽、冰箱塑膠黏條等處或小角落，常見到黴菌蹤跡，甚至發生壁癌，是孳生黴菌、塵蟎的溫床，進而誘發氣喘、咳嗽、足癬、皮膚濕疹等問題。●潮濕易孳生黴菌、塵蟎，發生足癬、濕疹●室內濕度應維持在50至55%，避免影響健康●皮膚忽濕忽乾，異位性皮膚炎症狀恐加劇國泰醫院老人醫學科主任黃柏堯表示，如果居家環境濕氣重，走在家中地板會感覺黏黏的，此環境就容易孳生黴菌、塵蟎，恐引發鼻塞、流鼻涕等過敏症狀，也增加皮膚罹患濕疹機率，如果是鞋襪、腳趾縫過於潮濕，還可能感染黴菌導致足癬，俗稱「香港腳」，或連帶會陰部可能感染黴菌，居家環境潮濕，可能會影響全家人及全身健康。黃柏堯指出，除了會引發上呼吸道、皮膚的不適症狀外，年長者則可能會造成膝關節等骨關節出現痠痛，因為身體正處於過敏、發炎時，若又罹患退化性關節炎，將使得痠痛更為明顯，此為一種身體免疫反應，同時容易出現頭痛、頭暈、疲倦、精神不佳等狀況。黃柏堯提醒，天氣潮濕時，室內也較為潮濕，洗過的衣物晾在室內比較難乾，或是穿過的衣服沒有適時清洗隨意放置，都有可出現發霉情形。此時不論是吸入或接觸皮膚都會增加罹患過敏及濕疹機會，因此洗好的衣物應盡速烘乾，或是在家開除濕機，讓衣服乾燥也是一種方式，以避免衣物過於潮濕而出現霉味。黴菌與身體健康有直接關係，黃柏堯說，若住家出現壁癌，這是居家過於潮濕的一個指標，一旦發現壁癌，應盡速修繕，否則黴菌會持續生長，一直生活在潮濕環境裡，也會影響室內空氣品質，如此將使得過敏機會比一般人高，症狀也會持續惡化不會好轉， 此情形容易出現在都會區或屋齡久的環境。冬季氣候潮濕，家中濕度可能高達80至90％，黃柏堯表示，對於上呼吸道、皮膚都是一種刺激，建議家中潮濕時，應開啟除濕機，室內濕度設定為50至55%；常開啟使用的衣櫃、鞋櫃、置物櫃等處，因濕氣容易侵入，可使用除濕盒加以吸取濕氣，減少鼻塞、流鼻涕、濕疹等症狀。若症狀反覆出現，應就醫檢查，找出病因對症治療。台灣皮膚科醫學會發言人黃毓惠說，冬天氣候有時會較為乾燥，同時也要避免皮膚過於乾燥，因皮膚一下潮濕，一下又過於乾燥，將使異位性皮膚炎症狀加劇，出現嚴重搔癢。因此，冬天一定要注意皮膚保濕，可塗抹乳液，維持皮膚角質層健康，避免異位性皮膚炎發作。黃毓惠指出，如果異位性皮膚炎嚴重發作，除使用一般抗發炎、止癢藥物外，也可以採用生物製劑、小分子藥物等免疫製劑，以控制異位性皮膚炎。
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2023-01-02 性愛.性福教戰
做愛不是按地圖抵達就對 性愛心理師教你如何找尋對方敏感帶
做愛不是按地圖抵達就對！—尋找性敏感帶性愛諮商過程中，我有時我會碰到看診者說：「太複雜了，我沒有想要了解那麼多，你告訴我重點，摸女性的哪裡，會讓她『爽』歪？」遇到這種狀況「真的很令我鬱悶」。老實說，沒有這種地方。人的身體上確實藏有性的敏感帶，但每個人的敏感帶位置不同，何況也不是找到它之後「大力」按下去，對方就會立刻「阿！」產生反應。諮商者敏兒就有類似的問題。她與丈夫最近一次的房事是一個月前，丈夫現在正生氣與她冷戰中。結婚與丈夫實際生活後，打破她之前對男性的所有幻想。原來外表身體強壯又長得帥，在家一樣也是會穿著睡衣，蓬頭垢面和亂放屁。而且丈夫結婚後胖了10 公斤，抱在一起都是一團肚子肥肉。但，敏兒依舊很愛她的丈夫（或說決定愛他），畢竟外貌不是全部。她希望能跟丈夫一起享受性愛，可是他們兩人都做事單調，令人興緻缺缺。加上已經過了看臉就會心動的時期，適時需要來點變化了，於是，她對丈夫說：「『稍微』也摸一下其他地方」，而丈夫卻忽視她。我在諮商時問她的丈夫：「請問您知道敏兒喜歡什麼樣的愛撫嗎？」他超有自信地回答：「當然。我超了解女性的。按腰部後面的這裡，就可以達到性高潮。」他的表情就好像是拿出傳說中的武林秘笈，非常驕傲。不知道該拿他怎麼辦。我換問敏兒：「妳有誠實告訴丈夫嗎？」她面有難色：「這種話要怎麼當面直說！不會覺得受傷嗎？」許多人都跟敏兒有相同想法，可是，對方說「我們換不同方式做愛吧！」和對方拒絕接受做愛訊號，哪一個更受傷？與其在什麼都不知的狀態下被拒絕，不如一起解決問題來得更好吧？所以我建議她「當面告訴丈夫希望哪裡被愛撫」，幸好她願意鼓起勇氣，但又出了另一個新問題：敏兒也不知道自己哪裡被愛撫會感覺特別好。我們全身都是性器性敏感帶（eroszone）係指身體和內心「會有感覺的部位」，即被撫摸時會心情很好的部位。許多人把性敏感帶想得太難，不知道該怎麼做。基本上，只要加上「性」字，大家都會害怕，因為大家都逃避自己身上有關性方面的問題。生長在禁止享受撫摸身體的東方文化圈裡，我們須打破這樣的思維。相愛兩人之間的親密接觸不是變態，而是愛。回歸主題，說到性敏感帶，大家都會先想到生殖器。對，沒錯。生殖器是很重要的敏感帶，我們都需要了解男女的生殖器：女性的生殖器由陰蒂、大陰唇、小陰唇和陰道構成；男性由陰莖和陰囊構成。但在「攻略（？）」生殖器之前，要先明白一個道理：人全身上下都是性器，陰唇或陰莖只是生殖器的一部分。以美國性醫學家麥斯特和強生發明的SFT（sensual focus traninning）方法為基礎，尋找全身上的敏感帶部位吧！首先，規劃每週的某一天尋找彼此的性敏感帶，時間大約1-2 小時。這是一段互相了解彼此身體的時間，只需要準備一顆放鬆的心即可。而放鬆五官知覺的方法，第一個是利用嗅覺。嗅覺神經在十二條腦神經（cranial nerves）中，唯一顯露在外。它跟其他知覺不一樣，不需經過視丘（thalamic nuclei），直接投射到皮質，因此會產生強烈的刺激。一般來說，聞到柑橘系列（常見的橘子味）或花系列（花香味）的芳香氣都有助於放鬆身體。第二個是利用聽覺。有幾種安定人類腦波的頻率：Alpha腦波（頻率：8-13 赫茲）和Theta 腦波（頻率：4-8 赫茲）。所以我們可以透過音樂放鬆緊張的身體，只要網路搜尋Alpha腦波音樂、Theta 腦波音樂就會出現推薦音樂。第三個是利用視覺。明亮的燈光會讓女性害羞，光明正大展露自己的身體給對方看的時候會覺得尷尬。所以，女性們泡溫泉女湯的時候通常也會圍著浴巾進場。因此女性身體裸露的時候，通常不想著要展現自己身體的美或賣弄風騷，反而更想掩蓋醜陋的身體。這時候可利用昏暗的燈光或蠟燭，柔和的燈光有放鬆效果，可以感受到熊熊慾火的熱情。另一個方法是使用眼罩，人類八九成都是透過視覺取得資訊，蓋住眼睛，阻斷視覺，更能專注在對方給予的感受。都準備好的話，接下來是沖澡。若有浴缸，可以泡個澡，身體會變得「軟綿綿」，重點是：不要用毛巾擦乾水滴，可藉由抖動自己的身體，放鬆僵硬的肌肉，有助於找到性敏感帶。最後，準備一罐滋潤油或潤滑劑。大家都以為按摩油是用在「陰道乾燥的時候」，但它也是很好的潤滑角色。一般的牽手與塗抹滋潤油後的牽手，感覺很不一樣。雙手更加柔軟，幫助喚醒兩人之間的關係（既然要用，建議使用天然有機品）。油擦在身上，吸收很快。只買一種或買好幾種混搭使用都很好。雖然尋找敏感帶的難度有點高，而且大部分夫妻互相厭倦是因為不能確切知道對方的敏感帶，若是覺得「一生不能就這樣過下去」，有一個很好的訣竅是：撫摸自己，展現最享受、隱晦、煽情的模樣給另一半看，直接告訴對方喜歡被摸哪，不喜歡被摸哪。每次我推薦這個方法，都會有很多人被嚇到，但這個方法不僅能互相知道如何刺激對方敏感帶，又可以學到如何不帶著罪惡感或害羞，有自信地展現性高潮一面給對方看。相信自己的感覺，展現那番模樣給對方看的同時，可以感受到極高的親密感。※ 本文摘自《性愛心理師的大人親密必修課：教你從身體到心靈都越做越愛》。作者：朴昭鈴譯者：陳彥樺出版社：高寶 出版日期：2022/12/28
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2023-01-02 養生.運動健身
提升心肺功能、舒緩腰痠背痛 5分鐘腹部核心訓練還你好腿力
一波波寒流來襲，讓人冷到肩背緊繃僵硬，若是身體血液循環不佳，更會加重肌肉痠痛症狀。肩頸部位影響自律神經系統，現代人久坐會造成腰痠背痛，冬天適當運動可緩解不適症狀，也能提升免疫力。運動專家葛厚函傳授示範3招腹部核心訓練，藉由四肢軀幹的訓練，提升心肺功能、矯正身體不良姿勢、增加肢體靈活度。● 每天5分鐘練腹部核心，提升肌耐力● 臀腿訓練有助心肺功能、舒緩痠痛● 運用毛巾輔助延展或扭轉，效果加倍鍛鍊核心肌群 一個月就有感葛厚函說，核心肌群是指身體內部的深層肌肉，包含腹部、背部及骨盆附近的肌群，而不是腹肌。鍛鍊腹部核心好處多，可提升基礎代謝率、支撐身體動作避免受傷，最重要是可預防或減緩肌肉流失，增加爬坡、爬樓梯的好腿力。腹部核心訓練重點，在於穩固脊椎、協調全身、增加腰背肌耐力，對於長輩來說，鍛鍊核心肌群有助於逆轉肌少症。葛厚函強調，想要強化核心力量，只要簡單的3組動作循環做，每周至少進行3至5次、每次20至30分鐘，一個月後效果超有感。利用毛巾輔助 注意身體平衡有別於一般的腹部核心訓練，葛厚函利用毛巾輔助伸展、平衡，讓動作確實到位。首先，雙手握住毛巾兩端並拉開做平衡的練習，保持一點張力不要握死，毛巾能優化全身伸展、用力的流程，並提醒將背部打直。從初階的雙手向上，慢慢做單腳平衡、雙腳往側邊延伸，再將重心轉移到身體左右側的手肘與腳尖，讓身體找回柔軟度、平衡感。葛厚函提醒，鍛鍊肌力前先伸展暖身，過程中保持核心用力、配合呼吸節奏提升運動效率。強度及時間可依照個人體能循序漸進，才不會造成運動傷害，這套健身組合在家就能輕鬆練習，若有肌肉痠痛或其他健身問題，請事前諮詢醫師或專業教練。毛巾單腳平衡1. 雙手拉住毛巾兩端平舉，右腳腳尖向前點地，雙手慢慢上下移動。2. 穩定平衡感後，可嘗試腳尖稍微離地的動作，進行10秒後，換左腳腳尖向前點地。毛巾抬膝砍樹1.雙手拉住毛巾往斜上方舉，腳往側邊延伸。2.接著開始膝蓋往上抬、雙手往下，在肚臍的位置用毛巾輕觸大腿，毛巾要保持張力，動作看起來像砍樹。3. 左右各做10下，若進行順暢可加快速度。毛巾過頂側捲腹1.雙手拉住毛巾向上舉高，雙腳與兩肩同寬。2.接著雙手往右膝靠近，右膝要向側邊抬高，側腹收縮、手肘保持微彎，雙手往上時吐氣。3.接著換左邊，腳有點像側抬膝向上帶，左右各做8下。元氣網新上線的【元氣動起來】，邀請運動專家葛厚函示範5分鐘全身肌力燃脂操，系列課程可鍛鍊核心、預防肌少症，想知道更多運動資訊，上線登入元氣網就能免費觀看。【元氣動起來】全身肌力燃脂操線上看：https://pse.is/4p3qgk
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2022-12-28 醫療.骨科．復健
繞膝蓋、轉脖子對身體好？ 醫：錯誤姿勢更糟糕，一些常見動作不要這樣做！
冬天冷了，民眾身體痠痛情況更加明顯，一位來復健的阿伯回診時問到：我最近都照電視廣告上教的做運動，還會跟鄰居一起去公園做操，怎麼越動身體更痠痛呢？「那你平常做的運動是那些呢？要不要分享一下？」「最近覺得手腕緊緊的，鄰居說可以用兩手的手掌跟部互相敲一敲，只要每天三回，每回敲100下就好了。我最近就一直敲，結果手指頭開始變麻，到現在整個手掌都麻了！是不是血液循環不好啊？」聽到這裡，我只好搖頭了。手掌根部剛好是腕隧道的位置，正中神經經過此通道支配手掌的感覺與動作。重複的敲打導致腕隧道發炎腫脹，壓迫正中神經而引起手麻， 這就是所謂的「腕隧道症候群」。原來不是「只要有運動就是好的！」錯誤的姿勢更糟糕。身為復健科醫師，我們在診間太常看到這樣的個案。 在這裡與各位分享了「一些常見的請你不要這樣做！」●按摩敲打不當的部位：身體痠痛，許多人會藉由按壓或是拍打來放鬆肌肉，然而有些地方並不適合這樣做。像掌跟、內側手肘、膝蓋後方以及小腿外上方，這些部位都是神經分佈較淺的地方，反覆地拍打撞擊會造成神經受損而造成麻脹感，如果持續不但麻脹感會更嚴重，甚至有可能最後因嚴重神經損傷，造成肌肉無力以及肌肉萎縮。若你因這些不當動作，已經有任何神經性的損傷症狀，絕對要立即停止，並求助專業醫師。平常若手腕不適或痠痛，其實可以藉由等長的肌力訓練來幫助強化握力，同時增加肌腱強度，可以利用抓捏阻力訓練來代替敲擊的方式，可以藉由抓握毛巾或是握力器，握緊10秒鐘後放鬆，做3-5回合，可以增加握力及減少腕部不適感。●快速轉動脖子：公園裡常常看到很多長者很認真的轉脖子，左右各轉上百下，甚至是快速動作，認為這樣就可以減輕肩頸僵硬及避免退化。 甚至被認為是「養生操」!其實這種訓練的方式，常合併過度頸椎椎間軟骨及小面關節的壓迫，不但沒辦法減少疼痛，反而可能導致頸椎關節退化或症狀更嚴重。頸部的痠痛常與長時間駝背，造成胸前緊繃，上背肩胛肌肉被拉長而且無力有關，為了避免旋轉造成關節摩擦、椎間軟骨壓迫更多，可以將頸部活動分成「前後左右」四個方向，溫和執行：1.將手放於耳後、頸後延長，輕輕將頭低下（ 想像彩虹的拋物線），使下巴往胸口靠近，若脖子後側有緊脹感即停在該位置2.將手放在下巴並上推，直到下巴感到緊脹感。3.將手越過頭並至於對側耳朵上方，將同側耳朵拉向肩膀，直到脖子感到緊脹感即停止。這三個動作都停留約30秒，重覆4-6次，可以幫助放鬆頸部肌肉並減少痠痛感。●雙手壓膝繞膝蓋：這樣的動作在所謂的保健運動中並不少見! 所謂「膝關節活動」但它根本是由臀部及腳踝來完成的。其實膝蓋關節本身只負責「彎曲」及「伸直」，若將這個動作作為保健運動的一環，可能只浪費了許多時間而得不到效益， 甚至因為不當的扭力造成膝關節韌帶扭傷、半月軟骨損傷。應該藉由大腿以及臀部筋膜伸展替代轉膝蓋，來幫助舒緩膝蓋不適。針對退化性關節炎的族群，增加大腿肌力可以降低膝蓋關節的壓力並減緩退化及疼痛，靠牆蹲可以當作初期安全又有效的運動來達到強化肌力的目標。背對牆大約一步的距離，雙手向後扶著牆後將背部、頭部及骨盆靠在牆上慢慢向下坐。可以從1/4蹲開始，一直到膝蓋彎曲至90度為止，每次停留20-30秒，反覆3-5個回合。弓箭步蹲除了增加腿部肌力外，可以同時訓練平衡以及下肢的穩定性。於站立姿勢時一隻腳向後踏，保持上半身直立並緩慢向下蹲，前腳彎到接近90度時即完成動作並交換腳，可以利用雙手扶著桌子來降低難度。●彈震式肌肉伸展：對於運動不熟悉的人在伸展時常常會做一些反覆的、彈震式伸展，不斷反覆拉動肌肉，這種方式常會觸發肌肉保護性的生理反射，反而容易造成拉傷，如要降低肌肉痠痛與緊脹感，良好的靜態伸展才能達到目標。靜態伸展方式為緩慢且持續的拉長肌肉，直到出現緊緊的感覺並維持該位置30秒、重複4次的效果最佳，每一次伸展應該都可以比上一次來的多一些，建議每天或每兩天做一次全身的伸展。動態伸展也是目前建議的方式，可以同時上下半身、多組肌群一起伸展（ 如弓箭步，骨盆朝前，雙手貼合在前，手肘打直往天空拉伸，再緩緩放下），但還是要避免彈震式的肌肉延展。而以痛治痛也是民眾常會利用的手段，一些拍打敲擊或是大力的關節活動都會造成疼痛，同時降低原本的痠脹不適感，這方式就像被蚊子叮到的時候可以利用拍打來減少癢的感覺一樣。我們的大腦會因為一個更強烈的感覺而抑制了原本的不舒服，然而問題本身還是存在。復健科醫師常常告訴病人「錯誤的運動不但無法健身，反而傷身!」原來我們在網路上、公園裡經常看到的某些動作，是有其危險性、或是徒勞無功的!只要痠痛不適感持續存在或是更劇烈，還是要尋求專業復健科醫師協助，解決根本問題。本文為台灣復健醫學會官網原創文章(原文網址：繞繞膝蓋，轉轉脖子?!復健科醫師請你不要這樣做!)
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2022-12-27 養生.運動健身
有片｜腳踝扭傷怎麼辦？物理治療師教你三招舒緩痠痛
行走在不平的路面或不小心踩空了很容易造成腳踝扭傷。不管過去受過什麼樣的足踝傷害，正在痛還是已經痛很久了，「米蔚健康生活全方位」物理治療師張晏傑要教你使用這三招來放鬆舒緩痠痛，趕快點開影片來看看喔！第一招放鬆跟骨，如果扭到右腳，就將右腳放到左腿上，右手輕扣住內側足弓固定不動，左手握住足底輕輕往下扳，力量猶如揉麵團，建議做8~12下，一天可做4~5組。第二招放鬆脛後肌，位置是小腿骨內側，治療師張晏傑解釋脛後肌負責的是讓我們的腳踝做內翻的動作。第三招訓練足部的足弓，亦即足核心訓練運動。準備一條毛巾，然後坐著並讓腳底輕含住毛巾，再往前往後移動，進階版可站著採用弓箭步，重點仍維持足部含住毛巾的感覺，主要學習動作控制技巧。物理治療師張晏傑從骨頭、肌肉到神經控制，一併教導大家如何應對足踝扭傷時的自我舒緩之道。想了解更多健康資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。足弓運動做起來！原始影片米蔚Life & Health YT米蔚官方網站米蔚FB粉絲專頁延伸閱讀強化肌力預防骨鬆！物理治療師教你一條彈力帶練全身電腦盯太久肩頸僵硬？五個椅子伸展動作隨時做！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-12-27 醫療.皮膚
乾毛巾擦身體可防感冒又降血糖？醫直白建議再冷都要用水洗澡
冬天氣溫陡降，許多人怕冷不願意「沖澡」改用毛巾擦澡。但皮膚科醫師趙昭明表示，就算毛巾弄濕擦澡，只是局部清潔，建議在擦澡之餘，兩、三天還是要用水洗澡，才能將身體的代謝角質等沖洗乾淨。●天氣再冷，兩、三天一定要用水洗一次澡●盡量別用「all-in-one」潔膚用品「從頭洗到腳」●擦乾身體時，盡量以按壓方式吸乾水分趙昭明指出，皮膚表層有一層油脂會鎖住肌膚水分，以避免過於乾燥，但是隨身體代謝，老廢角質溶解、脂化就會形成「2－壬烯醛」，再和細菌結合，便會產生類似魚腥味或是油垢味這類不好聞的味道，因此通常在皮脂旺盛的地方如腋下和胸背，容易產生異味。對於有些人冬天不愛洗澡，只是將毛巾弄濕擦澡，趙昭明認為，「並無不可」，但這只是局部清潔，如果要將代謝的角質清除，還是要搭配肥皂等界面活性劑用水沖洗才行。尤其老人家、罹患慢性疾病以及生活習慣不好者，因為皮膚老化等因素，更容易產生臭味，因此「不管天氣再冷都要洗澡」，且兩、三天一定要用水洗澡。趙昭明強調，因為冬天較少流汗，許多人疏於補充水分，導致「2-壬烯醛」濃度會更高，因此「水一定要喝夠」，每天約攝取2000毫升的水，飲食上也要避免食用油炸、重口味的食物，可以減少身體產生臭味。有些人喜歡洗澡時，基於「不需要冷太多次」會一併洗臉、洗頭，趙昭明說，不論洗澡、洗臉、洗頭沒有一定的順序，但由於不同部位的膚質不同，因此洗臉、洗澡使用的潔膚用品成分愈單純愈好，愈不容易引起皮膚過敏，因此洗面乳、洗髮精、沐浴乳最好分開使用，不要貪圖方便，使用「all-in-one」的沐浴乳等潔膚用品「從頭洗到腳」。不過，趙昭明指出，雖然清潔身體重要但也不能過度，水溫不能因為冬天氣溫低就調得太高，否則皮脂層受到破壞，反而會讓皮膚分泌更多油脂。建議可用沐浴乳代替肥皂，水溫不要超過攝氏40度，洗澡時不用刻意搓洗皮膚，洗完澡後塗上薄薄一層乳液，以達到保濕的效果。趙昭明提醒，洗完澡後用乾毛巾擦乾身體時，盡量以按壓方式吸乾水分，用「擼」的反而會造成肌膚敏感。而毛巾的材質不一，建議可選擇較為柔軟的棉質毛巾，且每周都要清洗、晾乾一次，三個月到半年就需更換毛巾，若不換洗恐成為黴菌的溫床，身體反而愈洗愈髒。坊間流傳乾毛巾擦身體可防感冒又降血糖，趙昭明駁斥「根本沒有關係」。他表示，降血糖還是和飲食、藥物控制有關，若以乾毛巾直接擦身體，反而可能因為毛巾使用太久、棉屑太多，或是本身品質不佳，造成皮膚受傷、過敏。
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2022-12-19 養生.運動健身
加強心肺功能、增加肌肉質量 專家教5分鐘健身操預防肌少症
隨著年紀增長，身體肌肉慢慢流失，當擰毛巾、開罐頭等動作變得吃力，起身困難、體重無故減輕時，小心得了「肌少症」。國健署指出，國內肌少症盛行率高，已正式被當成「疾病」治療；40歲之後，肌肉量開始下降，若不好好運動、攝取均衡飲食，肌少症可能提早找上門。●近五成中壯年肌力不足●伸展運動、心肺有氧，加強鍛鍊●微喘、微痠痛運動，增肌練體能運動專家葛厚函說，漸進式阻力訓練，能強化肌力、增加肌肉質量，適合上班族、中壯年及熟齡族群。例如流行的「深蹲」，腿部訓練動作可加強心肺功能，「深蹲變化式」可燃燒體脂肪、增加肌肉量。刺激不同肌群 強化核心力量進入核心訓練及四肢伸展前，應先暖身避免運動傷害，透過扭轉動作，降低關節的僵硬程度，慢慢讓身體變熱、提升肌肉溫度。葛厚函示範「動態暖身」，首先保持穩定站姿、活動手指刺激末梢神經，接著雙手放在腰際兩邊的高度，準備做轉體抬膝、後跨抬膝、跨步轉體等三組動作，活絡關節及全身肌肉。葛厚函強調，肌力燃脂訓練要注意動作由慢到快，逐漸維持自己的穩定速度，配合呼吸施力時緩緩吐氣、放鬆時吸氣。學會了這一套健身組合，不用再跑健身房也能自主鍛鍊。全身肌力燃脂操1 轉體抬膝動作：慢慢抬腿，膝蓋碰對側手掌，左手掌碰右膝、右手掌碰左膝，強調腰部旋轉，每次做20至30秒。功效：基礎健身動作，慢慢調整速度增加強度。2 後跨抬膝動作：保持站姿，右腳向後跨，膝蓋微微彎曲，用腳的力量往上帶，抬到肚臍的高度，後跨之後抬膝，記得重心放在左腳，做10下後換左腳轉體抬膝。功效：暖身同時鍛鍊下肢肌肉。3 跨步轉體動作：雙手手掌支撐在地板上，右腳踩到右手掌的外側，動作保持穩定後，右手向上伸展打開，再把手肘收回靠近腳踝，連續做5次，換左手左腳跨步轉體。功效：活化關節、啟動身體活力。元氣網新改版上線【元氣動起來】，邀請運動專家葛厚函示範5分鐘全身肌力燃脂操。想知道更多運動資訊，上線登入元氣網就能免費觀看。
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2022-12-17 活動.精彩回顧
精彩回顧 ／【免費線上課程】元氣動起來：全身燃脂運動菜單自由配！4大部位精準鍛鍊
流汗就會瘦嗎？想要瘦得健康，除了飲食控制、培養運動習慣，透過肌力鍛鍊，提升基礎代謝、肌耐力，更能有效消耗熱量。元氣動起來系列第二彈，由運動專家葛厚函教練帶來系列全身燃脂運動，每天5分鐘，脂肪不囤積。一定要一次看完系列課程嗎？看完系列課程除了能鍛鍊你的上肢、下肢，還能增強心肺、腹部核心，讓肌群更有力！沒時間看完全系列怎麼辦？你可以嘗試搭配專屬於自己的「運動菜單」，以第1堂「動態暖身」課程為主，搭配元氣網每周針對不同鍛鍊目的所推出的主題，自由搭配適合自己的運動課程，組合個人化運動菜單。第1堂「動態暖身」將於12/22 10:00準時上線，做足事前熱身，不但能夠防止運動傷害，還能開啟你培養運動習慣的第一步。全系列共有5堂課程，每一堂課拆分3組動作，搭配輕快的音樂節奏，讓初學者也能簡單上手、精準鍛鍊，課程中教練也會不斷提醒要保持韻律呼吸，藉此提升心肺功能，5分鐘、5堂課達到全身燃燒的效果，並同時提升肌力。📢5堂課將分別於 12/22、12/29、1/5、1/12、1/19，連續5週，每週四上午 10：00開課，還不快安排你的運動課表。｜課程資訊｜📍第一堂【動態暖身】：22/12/22（四）10：005分鐘動態暖身 全面啟動喚醒肌肉 👉前往觀看📍第二堂【下肢訓練】：22/12/29（四）10：005分鐘腿力回春 做這一動作CP值最高 👉前往觀看📍第三堂【核心運動】：23/01/05（四）10：005分鐘1條毛巾練核心 穩定平衡感 👉前往觀看📍第四堂【上肢訓練】：23/01/12（四）10：005分鐘水瓶操 緊實線條瘦手臂 👉前往觀看📍第五堂【心肺訓練】：23/01/19（四）10：005分鐘終極挑戰 爆汗有氧強心肺 👉前往觀看｜適合對象｜ ● 運動新手 - 運動菜單1+1（熱身運動+心肺訓練），循環3次。● 宅在家練肌力 - 運動菜單1+2（熱身運動+上肢訓練 / 核心 / 下肢訓練），循環3次。● 全身燃脂、完美身形 - 運動菜單1+4（熱身運動+上肢訓練 / 核心運動 / 下肢訓練/心肺訓練），循環5次。● 局部強化訓練 - 運動菜單1+1（熱身運動+上肢訓練 / 核心運動 / 下肢訓練），循環5次。｜上完這系列課程，你的收穫是...｜ ● 有效增加肌肉力量。● 養成肌力訓練習慣、雕塑體態。● 增加肌肉強度和耐力、讓平衡感變好、肢體更協調。 ｜如何報名課程｜ ● 此系列課程共有5堂課。● 此免費課程，登入會員後報名填寫資訊即報名完成，即可免費觀看課程。● 登入報名後，影片可隨時隨地回放觀看。 ｜系列課程重點導讀｜ 第一堂：22/12/22（四）10：005分鐘動態暖身 全面啟動喚醒肌肉📍還在用拉伸來暖身嗎？跟著小葛老師一起動態暖身，有效提高心率、產生熱量，為喚醒肌肉做好準備！＊只要5分鐘，讓你的身體快速「暖」起來＊小葛教練詳細解說動作步驟與關鍵＊3個動作強化肌力、活絡關節，讓你越動越健康👉前往觀看【動態暖身】第二堂：22/12/29（四）10：005分鐘腿力回春 做這一動作CP值最高📍隨時隨地都能做的下半身訓練，注意蹲好蹲對，讓你增肌減脂事半功倍＊增加肌力量，提升基礎代謝，肌耐力更上一層樓＊練好核心，改善平衡👉前往觀看【下肢訓練】第三堂：23/01/05（四）10：005分鐘1條毛巾練核心 穩定平衡感📍坐下去就起不來？是你的核心力量不夠！1條毛巾3個動作幫你穩定平衡感＊不分年齡皆可進行＊訓練核心功能的毛巾健身操＊伸展腰側肌肉、雕塑腰部曲線👉前往觀看【核心運動】第四堂：22/01/12（四）10：005分鐘水瓶操 緊實線條瘦手臂📍隨手可得的寶特瓶+簡單易學的動作，宅在家輕鬆練手臂！＊肩推、平舉、繞圈，3個動作喚醒手臂肌力，消滅頑固贅肉＊鍛鍊手臂肌耐力、緊緻線條、提高新陳代謝👉前往觀看【上肢訓練】第五堂：22/01/19（四）10：005分鐘終極挑戰 爆汗有氧強心肺📍爬個樓梯就氣喘吁吁？快跟著小葛老師一起動次動！每個動作都有詳細解說，讓你的有氧訓練更EASY。＊初學者也能簡單上手＊利用不同手腳動作訓練協調性＊提升新陳代謝、強化心肺功能👉前往觀看【心肺訓練】｜講師資訊｜ 🔸葛厚函 運動專家●和碩聯合科技股份有限公司/體適能講師●中國端子電業股份有限公司/體適能講師●體育署 Women 動起來/體適能講師●東山高中擔任體適能/研習講師●華梵大學/高齡者體適能講師●康寧大學數位媒體單元/節目製作講師
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2022-12-10 醫療.中醫
手腳冰冷2類型別亂補！一張圖看懂，飲食、穴位助改善
手腳冰冷是不少民眾常有的問題，也常怎麼吃、怎麼進補都不見改善。奇美醫學中心中醫部總醫師許芳綺表示，手腳冰冷未必適合進補，要看屬於哪類型，若一昧的進補恐怕越補越大洞、越補越傷身。 為什麼常常會手腳冰冷？中醫指原因，夏天也冷要注意。 許芳綺中醫師表示，手腳冰冷在中醫上稱為手足「厥冷」或「厥逆」，通常是在氣溫降低時，人體的新陳代謝下降、血液循環變慢、末梢血管收縮造成的現象。一般而言，陽氣充足的人只會在寒流來襲等天氣變冷時，才會出現手腳冰冷的情況，不過也有一部份的人是即使在夏天也會手腳冰冷，不舒服的症狀甚至影響生活。 手腳冰冷２類型別亂補！一張圖看懂，飲食、穴位助改善。 許芳綺中醫師說明，手腳冰冷在中醫上最常見的證型包括「陽虛」和「氣鬱」，兩種真正適合進補的方式有所不同，未必是民眾普遍印象中的進補方式。 陽虛：動能不足，適合溫補。陽虛也就是所謂的「寒厥」，這類族群體內動能較不足以將血液送往末梢，也就容易手腳冰冷，且常是全身都怕冷、臉色蒼白、體力較差、精神疲憊、容易腹瀉、身體痠痛等，在喝熱湯、洗熱水澡、熱敷後身體就會舒服些。 這類型的手腳冰冷就適合以「溫補」的方式進補，如肉桂、乾薑、紅棗、巴戟天等，或附子理中湯、當歸四逆湯、八珍湯等。平時也可以多食用溫熱性的食物，如羊肉、蔥、薑、蒜、八角、桂圓、南瓜等。日常生活上可多進行戶外運動，讓陽光照上背後的膀胱經固護自身陽氣，也可以用吹風機或瘟熱毛巾溫膚勞宮穴、湧泉穴、足三里穴改善。 氣鬱：氣機阻塞，需要疏通。氣鬱的人也常常會手腳冰冷，但不適合進補，此類型的人通常是因為生活壓力或工作壓力大所引起。和陽虛有所不同的是，主要是因為體內氣機不順、氣機鬱阻軀幹，阻擾了陽氣輸部至四肢末梢，並非真的陽虛。因此這類型的人雖然手腳冰冷，但胸腹是怕熱的，也常出現胸腹痛、頭痛等症狀。若胡亂進補恐怕會使得情況更嚴重，造成口破、長痘痘、失眠等，越補越大洞。 此族群可用些疏肝解鬱的中藥調理，例如四逆散、柴胡、香附、鬱金、芍藥等。飲食注意營養均衡，盡量避免油炸或咖啡因等刺激性食物。平時也可以多按摩合谷穴、太衝穴。而日常生活方面也建議多注意紓壓，可多從事些休閒娛樂，並放慢生活節奏及步調，如此更有助於恢復氣機正常運行，改善氣鬱的情況。 吃鍋不代表就是真的進補，進補前應先了解個人體質！ 進補未必人人都適合，吃鍋也不代表就是真的進補、補到位，建議民眾若自覺身體較差需要進補，可先尋求中醫師檢查，了解自身體質及身體狀況，用真正適合自己的方式進補。許芳綺中醫師也提醒，民眾若是出現手腳冰冷，伴隨著手腳指發紫、腫脹，應留意是否有心血管疾病找上門，須盡快就醫以免耽誤病情。 《延伸閱讀》 ．中醫９大體質養生食材各不同！郭祐睿院長：補得多不如吃得巧。 ．天冷吃鍋、進補注意心肌梗塞！醫：４情境留意溫差變化。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-12-02 養生.運動健身
有片｜駝背讓老態上身？物理治療師教你這麼做可改善
許多人因為長期姿勢不良或肌肉無力而造成駝背，致使外表老態畢現，放任不管還會造成身體許多問題出現，諸如肩頸痠痛、腰痛...等，甚至慢性壓迫脊椎動脈。「生生優動」物理治療師飛娜老師教大家來做一個雙手開合的擴胸運動，幫助有駝背困擾的人進行矯正，趕快點開影片來看看吧！這項雙手開合的擴胸運動需要搭配呼吸，動作非常簡單，需要輔助道具是一條毛巾或浴巾。首先將毛巾捲起來放在駝背最突出的位置，身體躺下將雙手放在頭部後方枕頭上，藉著一呼一吸，將雙手一開一合。配合深呼吸，當雙手往外打開時，肋骨也會自然往上提起，將身體往外拉開，持續這樣伸展，讓胸口及背部整個得到舒展。這個動作除了矯正駝背，也可以改善五十肩喔！這個運動還適合有睡眠障礙的人，在睡覺前也不妨試試持續做30下或做到想睡覺，當成睡前放鬆運動，加強睡眠品質。平時背部肌肉緊繃時也可以做。想了解更多健身、健康的運動資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。強健背肌運動做起來！原始影片生生優動YT生生優動官網延伸閱讀扁平足、長短腳加個鞋墊就好？國腳治療師這樣說腰椎疼痛翻來覆去睡不著？物理治療師教你這麼做！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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