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腳跟痛就是足底筋膜炎嗎?如何透過復健運動及穿什麼鞋子改善?

足底筋膜為腳底足弓最主要的支撐,主要功能是吸收足部著地所產生之反作用力,扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。
足底筋膜為腳底足弓最主要的支撐,主要功能是吸收足部著地所產生之反作用力,扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。
圖/ingimage

聽健康

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足底筋膜炎是一種導致足底疼痛的疾病,尤其是足跟和足弓區域。足底筋膜為腳底足弓最主要的支撐,主要功能是吸收足部著地所產生之反作用力,扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。

多數足底筋膜炎患者發炎部位在腳跟

復健科醫師謝霖芬曾表示,足底筋膜一共五條,從腳跟跟部往五個腳趾頭輻射。若足底筋膜不正常受力、緊繃,足底筋膜被過度牽拉或受壓,例如運動過度、長時間站立或行走,就可能引發足底筋膜炎。

足底筋膜炎發作的部位圖。<br />繪圖/廖珮涵、吳懿雯
足底筋膜炎發作的部位圖。
繪圖/廖珮涵、吳懿雯

復健科醫師蕭名彥曾指出,足底筋膜炎不是真正的發炎,而是一種退化性疾病,常變成反覆的慢性疼痛,最典型的症狀是起床下地走第一步就痛,或按壓腳掌內側偏中的地方會痛,除了年紀,肥胖、扁平足、高足弓等都是危險因子。

足底筋膜炎兩腳都有機會發生,好發在需要經常步行、站立、負重的那隻腳。復健科醫師潘筱萍曾指出,超過九成患者,足底筋膜發炎疼痛部位在腳跟,一成患者則在足掌。

由於足底筋膜炎主要是因為筋膜拉力過大,因此患者只要站立或走跑一段時間,患部就會隱隱作痛,避免長時間久站就可以紓緩症狀。此外,可在家多練習回復足底筋膜及促進肌腱肌肉強化的運動,有助改善症狀。以下為有助足底筋膜炎的復健運動練習:

改善足底筋膜炎居家復健運動

運動一/腳底滾球

動作:坐下時,抓起一個網球、長棍、水瓶或其他圓柱形物體,將其放在腳下,輕輕地將物體滾到足弓下方。

次數:每次練習三到五分鐘,每天重複兩次。

運動二/毛巾拉伸

動作:抓起一條毛巾,將其放在腳上。坐著時,將腿伸到身體前方,輕輕地將毛巾拉向自己,同時保持腿部穩定,可感覺到小腿肌肉伸展。

次數:維持這個姿勢約45秒,休息一下,再重複兩次。每天重複練習四到六次。

運動三/腳趾伸展

動作:坐在坐姿上,將腿伸出,使腳跟接觸地板。彎下腰,抓住大腳趾,向後彎曲。執行此操作時,向上彎曲腳踝,使其遠離地板。

次數:保持這個姿勢大約30秒,休息一下,再重複兩到四次。每天重複練習多次。

運動四/腳趾捲曲

動作:坐下來,將毛巾平放在腳下。目標是僅用腳趾將毛巾揉成一團。將毛巾捲起後,以另一種方式捲曲腳趾,將其拉直。

次數:執行此練習10次。每天重複練習一到兩次。

運動五/小腿伸展

動作:面向牆壁站立,一隻腳放在另一隻腳前面(後腳應該是患有足底筋膜炎的腳)。保持後腿伸直,將體重向前傾斜,彎曲到前膝蓋。確保後腳跟保持在地面上,拉伸小腿肌肉。

次數:維持這個姿勢約45秒,休息一下,再重複兩到三次。每天重複練習四到六次。

運動六/撿起彈珠

動作:嘗試將彈珠放在咖啡杯旁邊的地面上。僅用腳趾抓住彈珠,將其提離地面,然後放入杯中。

次數:目標是收集完所有彈珠。每天重複練習一到兩次。

鞋子怎麼挑減少足底筋膜負擔?

除了復健運動之外,挑選適合的鞋子也有助足底筋膜炎的改善。謝霖芬指出,東方人腳板較寬,若是鞋子太緊、鞋底太薄或鞋的楦頭太窄,都可能擠壓到腳部結構,發生足底筋膜炎、壓迫足底神經血管,進而造成腳痛或發麻的狀況,尤其是不少愛美女性穿高跟鞋,對於腳趾的擠壓更明顯,嚴重可能形成神經瘤。

謝霖芬提醒,一雙好的鞋子應有好的吸震效果。由於走路時,後腳跟最先撞擊地面,最後是前腳掌的大腳趾在用力踩地向前推進,若鞋底沒有吸震功能,長時間下來易使足底筋膜發炎或大腳趾關節受損,甚至阿基里斯肌腱發炎。

謝霖芬建議,鞋底內襯應挑選手指用力按壓不會輕易下陷、有彈性的泡棉鞋墊,鞋墊最好有足弓支撐,鞋底有氣墊也可吸震。

復健科醫師教你如何選好鞋

1. 以舒服為最大原則,務必要試穿,勿以腳就鞋。

2. 試穿時腳趾不能完全頂住前緣,後跟也不能留太多以免鞋子晃動。

3. 依照運動形態選擇適合的鞋子。

4. 長時間走路可挑選鞋墊或鞋底較厚、稍有彈性的鞋。

5. 足底筋膜炎患者可選擇平底或1到2公分的低跟鞋。

6. 穿著高跟鞋可加鞋墊減輕前足負擔。

7. 選擇有支撐的鞋子,或搭配訂製足弓墊給予足部適當支撐。

足底筋膜炎可以跑步嗎?

物理治療師Sean Joyce告訴《healthline》,如果你從跑步開始到結束時持續感到疼痛,請停止跑步。在這種情況下,你可能會開始造成組織損傷,形成異常的運動模式,增加嚴重受傷的風險。

Joyce提醒,無論你的足底筋膜炎有多嚴重,重要的是要明白在不解決症狀根源的情況下繼續跑步,可能會導致未來的併發症。

如果你的足底筋膜炎病情較輕且打算繼續訓練,請在出門前考慮以下建議:

1.穿著有足弓支撐的鞋子。

2.勤於伸展腳踝、小腿和足底筋膜。

3.跑步前進行動態伸展和暖身。

4.和其他運動交叉訓練。

5.跑步後冰敷。

骨科醫師Rachel Triche告訴《healthline》,理想的情況是,停止跑步一段時間,甚至是步行運動,將有助於改善足底筋膜炎的症狀。當疼痛改善到可以步行而不會感到不適時,就可以重新開始跑步。

Joyce提醒從長遠來看,休息幾週以解決身體問題遠比冒著受傷的風險堅持下去要好得多,後者可能會讓你從跑步活動缺席幾個月或更長時間。

【資料來源】

Loyola Medicine: Best Exercises for Plantar Fasciitis

Should You Continue to Run with Plantar Fasciitis?

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