2022-12-19 養生.健康瘦身
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2022-12-05 養生.運動健身
北歐式健走比快走或慢跑更好嗎?教授總結14篇論文給答案
讀者陳衛君 2022-11-28在快走比慢跑消耗更多熱量,體育教授說的的回應欄留言:「不知道教授是否有關於北歐式健走(Nordic Walking)與快走或慢跑做比較的研究文獻」北歐式健走就是像滑雪一樣拿著兩枝桿子走路。至於具體的走法,網路上有很多資訊,我就不多談了。我要專注的是這些網路資訊所缺乏的,那就是–科學證據。例如下面這三篇網路文章,都有說北歐式健走燃燒比較多熱量,但卻都沒有提供科學證據。《明報健康網》2020-12-30發表的北歐式健步行 可多燃50%熱量:「北歐式健步行是一種中等強度帶氧運動,大約每小時燃燒400千卡熱量,較步行或健走多燃燒30%至50%熱量…」《關鍵評論》2022-9-30發表的比正常走路多燃燒18%卡路里:你應該嘗試「北歐式健走」的七個原因:「早在1995年,研究人員就注意到北歐式健走比常規式走路燃燒更多卡路里。實際上,它比正常走路要多燃燒18%的卡路里。」《康健》2022-10-14發表的北歐式健走風行全球 健走杖可用登山杖取代嗎?:「相較於傳統健走,這種健走姿勢猶如滑雪、藉由一對健走杖輔助步行,因此能動到更多肌肉、燃燒更多熱量,……巴金森氏症的病人可藉由這項運動練習平衡……」有關北歐式健走是否對巴金森氏症病人有益,請看今年9月發表的Effects of Nordic walking in people with Parkinson’s disease: A systematic review and meta-analysis(北歐式健走對帕金森病患者的影響:系統評價和薈萃分析)。結論:「除了行走能力,報告的北歐式健走統計顯著益處均無臨床意義。雖然堅持北歐式健走計劃是好的,但它的實踐產生了一些不利影響。北歐式健走的實踐不會導致帕金森病患者的整體運動障礙、功能活動性、平衡和身體健康發生臨床上顯著的變化。這種療法似乎可以改善步行能力和生活質量,儘管需要對後一種結果進行進一步研究。」有關北歐式健走是否比快走或慢跑更好,請看下面這14篇論文。如果您沒時間看,那我就先說,整體而言沒有比較好。2006:Comparison of kinematic and kinetic parameters between the locomotion patterns in nordic walking, walking and running(北歐式健走、步行和跑步運動模式之間運動學和動力學參數的比較)。結論:「與步行相比,沒有任何運動學參數表明北歐式健走有『生理益處』。」2006:Physiological responses to nordic walking, walking and jogging(北歐式健走、步行和慢跑的生理反應)。結論:「在次最大乳酸水平時北歐式健走的速度是低於步行和慢跑。通過執行北歐式健走形成的 V(O)(2) 並不像以前報導的那樣高。」2008:Inverse dynamic analysis of the lower extremities during nordic walking, walking, and running(北歐式健走、步行、跑步過程中下肢的逆向動力學分析)。結論:「結果顯示北歐式健走沒有生物力學益處。相反,與步行相比,北歐式健走在腳後跟觸地後涉及更大的膝關節負荷。這是由於在支撐階段的第一部分中更長的步幅和更高的鞋底角度。與跑步相比,北歐式健走的矢狀面和額狀面力矩較小,但在橫向平面中,北歐式健走的踝關節力矩大於步行或跑步。基於這些結果,不建議將北歐式健走作為了減少下肢生物力學負荷的人的鍛煉方式。」2009:No difference in the hemodynamic response to Nordic pole walking vs. conventional brisk walking–a randomized exercise field test using the ultrasonic cardiac output monitor (USCOM)【北歐撐桿行走與傳統快走的血流動力學反應沒有差異——使用超聲波心輸出量監測儀 (USCOM) 進行的隨機運動現場測試】2011:Lower and upper extremity loading in nordic walking in comparison with walking and running(與步行和跑步相比,北歐式健走的下肢和上肢負荷)。結論:「與相同速度(8 公里/小時和 8.5 公里/小時)的跑步相比,北歐式健走可以推薦為低衝擊運動,負荷率降低 36%,旋前速度降低 59%。然而,北歐式健走的高手腕加速度表明上肢暴露在相當大的重複性衝擊中,這可能導致上肢過度使用損傷。」2011:Effects of a flexibility and relaxation programme, walking, and nordic walking on Parkinson’s disease(靈活性和放鬆計劃、步行和北歐式健走對帕金森病的影響)。結論:「北歐式健走在改善姿勢穩定性、步幅、步態模式和步態變異性方面優於步行。」2013:Effects of nordic walking compared to conventional walking and band-based resistance exercise on fitness in older adults(北歐式健走與傳統行走和帶式阻力運動相比對老年人健康的影響)。結論:「北歐式健走、傳統行走和阻力訓練對老年人有益。北歐式健走和傳統行走都可以改善心肺健康,而阻力訓練則不能。與傳統步行相比,北歐式健走在上半身肌肉力量方面提供了額外的好處。」2013:Comparison of the Effects of Walking with and without Nordic Pole on Upper Extremity and Lower Extremity Muscle Activation(有無北歐撐桿的行走對上肢和下肢肌肉激活影響的比較)。結論:「與常規行走相比,使用北歐撐桿增加了上肢的肌肉活動,但不影響下肢。」2015:Differences in ground reaction forces and shock impacts between nordic walking and walking(北歐式健走與健走地面反作用力和衝擊影響的差異)。結論:「在北歐式健走期間,衝擊影響和地面反作用力水平與步行相比有所增加,這是在製定健康改善計劃時應考慮的一個方面。」2015:Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking(探索北歐式健走過程中的肌肉激活:傳統行走與上坡行走的比較)。結論:「儘管在上坡步行條件下,北歐式健走和步行之間的額外能量消耗差異較小,但與在上坡地形上的傳統步行相比,北歐式健走鍛煉期間增加的上半身肌肉參與可能帶來額外的好處。此外,腰痛的人在上坡時可能會從使用撐桿獲得益處。」2015:Effects of Nordic walking and walking on spatiotemporal gait parameters and ground reaction force(北歐式健走和步行對時空步態參數和地面反作用力的影響)。結論:「北歐式健走通過促進能量的有效利用和減輕下肢負荷來更有效地提高功能能力,因為北歐式健走時上下肢的重量被分散了。」2017:Mechanical energy patterns in nordic walking: comparisons with conventional walking(北歐式健走的機械能模式:與傳統行走的比較)。結論:「北歐式健走的效率比步行低 20%,並且代謝要求更高,這種差異可歸因於等長收縮和上部肌肉組織的低效率。最後,由於桿推進和手臂/桿擺動,北歐式健走可以被認為是一種高度動態的步態,與傳統步態相比具有獨特的機械特徵。」2017:Nordic walking versus walking without poles for rehabilitation with cardiovascular disease: Randomized controlled trial(北歐式健走與無撐桿行走對心血管疾病康復的比較:隨機對照試驗)。結論:「經過 4 週的訓練期後,在急性冠狀動脈綜合徵和外周動脈閉塞性疾病患者的 6 分鐘步行測試中,北歐式健走訓練似乎比無撐桿訓練更有效地增加步行距離。」2021:The Effects of Nordic Walking Compared to Conventional Walking on Aerobic Capacity and Lipid Profile in Women Over 55 Years of Age(與傳統步行相比,北歐式健走對 55 歲以上女性的有氧能力和血脂狀況的影響)。結論:「這兩種訓練計劃都導致有氧能力增加和總膽固醇降低。」原文:北歐式健走:比快走或慢跑好嗎
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2022-11-27 醫療.精神.身心
選後憂鬱這樣排解 醫:若超過一周建議就醫
九合一大選昨天落幕,民進黨遭逢比2018年更大的慘敗,支持者莫不愁雲慘霧,甚至有民進黨支持者哀號「台灣已亡」。對於選舉因不如預期而失落的支持者,三軍總醫院精神醫學部兼任主治醫師楊聰財表示,選後的憂鬱情緒常維持一周,可透過運動、放鬆訓練改善,必要時也可在社群網站上抒發心情;若超過一周最好就醫。楊聰財表示,支持的政黨或候選人落選,就像升學考試沒考到理想的學校或科系,會出現失落等憂鬱情緒,這是所謂的「壓力適應障礙症」。而候選人、候選人的親友、助選團或是有參與賭局的人,可能會更為嚴重,導致吃不下飯、睡不好覺,出現與憂鬱症的相關症狀;之前甚至有患者在一周內掉了十多公斤。但症狀通常會隨著時間逐漸緩解,通常持續一周左右。楊聰財說,這段期間,可盡量做好身心健康的四根柱子,「能吃、能動、能睡、能笑」,讓自己逐漸好轉。他表示,「能吃」就是三餐盡量定時、定量,生理狀況顧好也有助於心理健康;「能動」則是以「333原則」維持一周運動三次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下,並儘量以游泳、慢跑、騎腳踏車等有氧運動為主。「能睡」則是維持固定作息,尤其晚上11時到上午6時是黃金睡眠期,這期間不要再看相關訊息,趕快睡覺;「能笑」則是可唱唱歌和人說說話,另外也可做放鬆訓練,讓自己維持輕鬆的心情。而放鬆訓練可多做「腹式呼吸」,鼻子吸氣、嘴巴吐氣,早、中、晚和睡前各做20次,每天80次就有其效果。另外,許多人會到臉書上抒發感想尋找同溫層。楊聰財表示,有人一起取暖確實比較可以抒發情緒,只要書寫的內容不牽涉負面謾罵,是很不錯的方式。楊聰財說,如果心情一直維持憂鬱且睡不好、吃不下的情形持續超過一周,則可能出現憂鬱症的相關症狀,務必要前往精神科或心理諮商,避免影響日常生活。
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2022-11-25 養生.運動健身
為何馬拉松選手都在超慢跑?不想傷膝蓋,銀髮族體適能講師大推的「節拍超慢跑」怎麼做?
以前在軍中訓練的是學生和官士兵們,他們都屬青壯年,訓練強度較大,從軍中退役後,2013年受文山區里長之邀,到社區活動中心幫銀髮族開設體適能的課程,考量到他們的年齡和體力,我開始觀察老人家的日常生活中有哪些不便和困難之處,並開始涉獵各種關於特殊族群的體能訓練知識來設計課程內容,同時要考量環境的安全性和便利性,所以我設計的是「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」。●「徒手肌力訓練」讓你的核心逆齡!當時,我看到某個日本節目介紹了特別為銀髮族設計的徒手肌力訓練,讓嘗試運動的長輩身體與行動能力變好了,這激發了我設計課程的靈感。以過去訓練軍人體能的經驗為基礎,我重新為長者們設計一套維持身體活動力所需要的核心肌力訓練,訓練過程完整、溫和不易受傷但又有一定的強度,能為他們有效改善日常生活的行動能力。練核心肌群到底對我們的生活有多重要呢?很多長者都有起床、上下樓梯困難的問題,這個就是「核心肌力不足」的結果。因為無論是起床時想要抬起頭肩部,或是爬樓梯、坐下再站起,看似簡單的動作可都需靠「腹部核心肌肉收縮」才能完成動作。於是,我設計了「上腹部-捲腹」、「下腹部-屈膝&直膝伸腿」等很多訓練核心肌群的動作在課程內容裡,不需運動輔具,只要有張瑜伽墊就能開始做。經過長期訓練後,就能有效增加腹部的核心肌力,以改善起床、上下樓梯困難的問題。有許多大哥大姐在上課3、4個月後就會主動跟我說:「老師,我覺得你教的運動真的對我幫助很大,現在不管是早上起床、上下公車、爬樓梯都開始不一樣了,不用人扶,走路速度也快很多。」●不傷膝又輕鬆的「節拍超慢跑」!除了核心肌群力量的訓練之外,「節拍超慢跑」也是我致力推廣的運動。一開始我參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念,「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動,能夠活腦減重,讓不愛運動的人也可以愛上跑步,後來我還加上節拍器輔助跑步的頻率,讓慢跑毫不費力。我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法》(2018年,臉譜出版),那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響,如何減少負擔,避免身體受傷。同時,也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究,研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步/分鐘,這是最節省能量的跑步速度,這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷,同時又擁有高度耐受力的最佳速度。結合以前訓練軍人的實務經驗加上研讀多方研究書籍資料為基礎,我為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則:一、前腳掌先落地,再後腳跟落地二、膝蓋彎曲、保持彈性三、節能減碳,輕量落地四、小步伐、高步頻(180步/分鐘)當人體前腳掌落地時,膝蓋就會自然彎曲,一旦膝蓋彎曲就能保持彈性,自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。設定步頻為180步/分鐘,是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力,不會加重膝蓋與足踝部的負擔,還能減少身體上下晃動,身體起伏晃動越小的話,落地阻力就會變輕,更不會增加心臟負荷,落地重的話,心跳會加快,如此對人體的負荷也會增加。書籍介紹書名:核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!作者: 徐棟英出版社:境好出版出版日期:2022/05/05作者簡介/徐棟英政戰學校體育系畢業、臺北市立體育學院運動科學研究所碩士,曾任國防大學體育室講師,於91年起投入軍人體能訓練,對運動訓練方法有著濃厚興趣,並因訓練成效佳於98年退役後仍獲國防部邀請擔任「精進體能訓練巡迴講習」講座。現任銀髮族及上班族體適能訓練課程教練及講師。102年獲聘台北市文山區體育會,致力推廣銀髮族與上班族體適能訓練,在文山運動中心所開設之「居家核心肌力&心肺訓練課程」深獲好評,每班開課常常爆滿,社區銀髮適能課程也常獲訪視委員好評與支持,並先後獲得台北市政府及中華民國縣市體育會聯合總會頒發年度運動有功人員。延伸閱讀: 減重第一步是要睡飽!台大醫師身體力行「斷糖4招」,兩年內瘦了15公斤
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2022-11-03 醫療.皮膚
40歲後皮脂腺功能退化易有體味 醫教6招預防難聞「老人臭」
●老人臭發生原因:老化、環境、飲食、慢性病●常見臭味部位:腋下、胯下、臉部、頭皮、耳後、胸前●防體臭,少吃重口味、甜食,多吃綠色蔬菜、魚肉、雞肉不少年長者身上會飄出一種過去不曾出現的異味,被稱為「老人臭」或「加齡臭」,想抱孫子往往被拒絕,令人沮喪。醫師指出,老化是造成老人臭發生主因,與環境、飲食習慣、慢性病等也有關。一般人40、50歲後皮脂腺功能退化,油脂分泌異常,常見腋下、胯下、臉部、額頭、頭皮、耳後、胸前等處產生臭味。皮膚科醫師趙昭明表示,根據臨床觀察,老人臭大約從75歲開始,有老人臭的男性年長者比較多,男女比例為3比1。年長者身上散發出來的臭味,是因為身體新陳代謝變慢以及老化因素,造成皮膚角質層累積過厚,又無作適當清潔,慢慢身體就會產生一些味道。這些味道伴隨著身體代謝產物如油脂分泌,再和角質層、皮膚代謝廢物融合,經氧化後形成「2-壬烯醛」化合物,因此就會產生類似酸味、油味的異味。長庚醫院泌尿科主治醫師陳煜表示,隨年紀增長,年長者的皮脂腺分泌狀況會改變,些許尿素、酵素,加上細菌角質,皮膚就會產生氣味,若是衣著習慣包得密不透風,腋下、胯下等部位也會產生異味。人體的臭味產生並非單一因子,陳煜說,除了身體老化因素外,環境、飲食也是可能影響因子,像天氣悶熱容易分泌汗水,分泌物增加就會產生更多的氣味;飲食若喜歡重口味,分泌物產生的味道可能就會更濃烈。該如何改善長者皮脂腺分泌引起的異味?陳煜強調,應將家中長者的慢性疾病照顧好,多喝水,少吃重口味食物,加強身體清潔頻率,就能降低部分異味的發生。趙昭明指出,通常因慢性病引起的臭味,以症狀治療為主,像糖尿病會讓皮膚分泌物產生類似酵素的混合化學成分味道,並不是那麼的好聞;部分精神科用藥、降血壓藥或抗生素服用後,也會導致身體出現異味,建議可與醫師討論是否調整其他替代用藥,以改善體味。運動也能改善體味,陳煜建議,長者可以走路、快走、踏步走、慢跑,或採原地擺動或墊腳方式運動,在不危險的前提下,每天運動30至40分鐘,可以幫助新陳代謝。吃過多動物性蛋白質、脂質食物、甜食,都易引起體味變重。趙昭明建議,飲食調整方面,少吃蔥、蒜、薑等辛香料及甜食,多吃綠色蔬菜、魚肉、雞肉等白肉,辛辣食物、咖哩、紅肉類應減量食用,尤其紅肉的胺基酸成分較多,會造成排泄物的氣味較重應少吃一點。高齡長者自我清潔能力變差,又常有糖尿病、慢性腎病、肝不好等慢性病纏身,都可能使身體產生異味,超昭明認為,除了應好好控制慢性病外,照顧者應協助長者做好身體的清潔,尤其頭部、腋下、耳後等皮膚角質容易囤積的地方更要加強清潔,衣服也要經常替換,避免分泌物囤積而產生臭味。●如何預防老人臭?趙昭明建議6種作法:1.自身清潔工作要做好。 2.平常要多喝水,加速身體新陳代謝。3.如果有生病,需就醫治療,避免體味會跟著慢性疾病一起產生。4.飲食清淡,甜食少吃。 5.衣物勤換洗,清爽舒適為宜。6.每天曬太陽15分鐘,下午4至 5點時機最佳。陽光紫外線具殺菌作用,可改善體臭。
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2022-11-03 養生.運動健身
老人運動不可少,運動可以讓你「老的成功」!醫傳授高齡者如何正確運動
隨著年紀增長,身體的各個器官系統都會出現功能下降的情形,只要一個急性疾病,就可能讓長者失能、臥床,使生活品質下降,也造成個人、家庭、社會的負擔。運動可以讓人「老的成功」運動對於年長者有許多好處,包含促進心肺與骨骼肌肉健康、降低失能及疾病的風險、預防認知能力下降、延長壽命、減緩老化的影響。人一定會老,但是運動可以讓人「老的成功」,在歲月增長的同時,讓身體失能或認知障礙的問題降到最低。雖然運動有這麼多好處,但根據教育部體育署的運動現況調查,仍有近五成的65歲以上年長者沒有運動習慣。長輩們大多數是以散步、健走的方式進行,僅三成達到「會流汗也會喘」的運動強度,沒有達到建議的目標。運動訓練除了建立運動習慣之外,也應該注意正確的運動時間及強度,才能為健康帶來最好的影響。應該如何運動?年長者的運動計畫安排,可以循序漸進地增強。目標是每週運動5天以上,每天運動30分鐘以上,或是每週累積150分鐘的運動。可以從輕鬆簡單的活動開始,例如:散步、太極、健康操等。運動強度的計算可以採用自覺費力量表(RPE)調整,0分爲最輕鬆(坐著休息),10分爲盡全力運動。目標要達到中等強度的活動(5至6分),或是運動至微喘,可以講話但不能唱歌的程度。常有民眾認為每天散步就足夠了。儘管散步是很好的開始,但如果能達到快走或慢跑的強度可以為年長者帶來更多的好處。如果身體狀況佳,更能夠把活動量增加到每週300分鐘的中等強度活動或是150分鐘的費力身體活動。有氧運動的項目可根據自己的情況調整,以簡單、容易、安全為原則。健走、健行、有氧舞蹈等都是很好的選擇。長輩若有退化性關節炎,也可以考慮固定式腳踏車、水中步行運動、游泳等,降低下肢關節的衝擊。另外,年長者的心肺系統反應較慢,運動後要記得做和緩的運動,讓心跳及呼吸能夠慢慢下降。長輩體能狀況不一,應如何調整?每位年長者的情形不同,開始增加活動量時強度及時間應和緩,也應該配合身體狀況個別化安排。對於身體活動量較低,但體能尚可的長者,可先從10分鐘開始運動,逐步增加時間長度。許多長輩會擔心自己的身體是否能夠承擔運動。其實大多數的年長者,都能夠達到每週150分鐘中等強度身體活動的目標。對於先前沒有規律運動習慣的長者,需要評估是有心臟、代謝、腎臟疾病的症狀,若是有相關症狀,應與醫師討論是否適合開始運動。對於保持運動習慣的年長者,如果沒有身體不適,可以放心進行中等強度的運動。另外,也可以使用加拿大運動生理協會發展的新版身體活動準備度問卷(PAR-Q+)執行運動前篩檢,或是美國健康倡議組織-運動是良藥(Exercise Is Medice)高齡委員會推廣的EASY tool篩檢工具來執行運動前篩檢。各式的篩檢工具通常會關注幾個問題1.是否有心血管疾病(中風、高血壓、心臟病等)的病史?2.日常活動或運動時,是否會感到胸痛?3.近期是否有暈眩或失去意識的情況?4.是否有骨骼關節問題,會影響運動?5.醫師曾說過你只能在監督之下運動?如果以上任何問題回答「是」,建議可使用完整的PAR-Q+問卷進行篩檢,或是與醫師討論是否適合運動。衰弱失能老人可以運動嗎?具有多重慢性疾病、體能較差、甚至失能的年長者,運動前可與醫師討論。如果因為身體狀況無法達到建議的運動目標,也可以儘量執行輕度身體活動(例如:輕鬆散步、簡單家務),減少久坐及臥床對身體健康的危害。國民健康署參考歐盟提出的年長者活力體能訓練(Vivifrail),將長者的體能狀況分為A級(失能者)、B級(衰弱)、C級(衰弱前期)、D級(健康者),再針對不同身體狀況的年長者,提供結構化的評估方式及運動指引供民眾參考。建立運動習慣對健康非常重要,無論體能好壞,都應該安排適當的運動及身體活動,預防失能、享受生活。
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2022-10-28 養生.運動健身
走3小時,心肺訓練效果竟是零?醫揭真相:運動沒「這3關鍵」,根本白做
我們都知道運動很重要,但你知道嗎?一般散步、慢走其實是完全沒有運動效能的,也有不少人以為做重訓就是運動,事實上要達到訓練心肺的目的,有氧運動絕不可少。我們常在說肌耐力,肌耐力能夠訓練肌肉擔負起日常活動的能力,但心肺耐力其實才是更重要的體能基礎。心肺耐力是人體攝取氧氣與轉化的能力,擁有良好心肺耐力,才不會日常活動如爬樓梯就感到氣喘吁吁。運動很喘是不是心肺功能有問題? 有些沒有運動習慣的民眾,剛開始跑步時,會覺得沒跑多久就非常喘,甚至上氣不接下氣,懷疑自己是不是心肺功能有問題。聯安診所心臟血管內科主任施奕仲表示,民眾運動訓練前可先了解自己的心肺狀態,透過「心臟超音波」與肺功能檢查,都可評估心臟健康與肺功能。 根據國健署的運動指引,評估運動效能可用「心跳速度」來檢視,運動時心跳率應該要達最大心跳率60%以上,大約是稍微流汗覺得有點喘但又不會太喘的狀態。計算最大心跳率的公式為:220-年齡舉例而言,70歲為(220−70)=150次/每分鐘,20歲者就是(220−20)=200次/每分鐘,該數值就是最大運動心率速。 低強度:達到50%最大心跳率 中強度:達到60~70%最大心跳率(一般人運動強度建議) 高強度:達到80%最大心跳率因此,依據這樣的條件,如果僅在公園散步3小時其實是無法達到運動效能的,因為散步並不會加快心跳。國健署也建議,選擇運動項目以大肌肉群為主,具節奏性、能持續一段時間的活動(至少10分鐘),運動過程是「可以說話,但不能唱歌」的強度,像慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等都是不錯的選擇。三高族群運動注意事項 民眾想進行有氧運動來做心肺功能訓練,一定要把握3大原則:強度夠、時間足、頻率符合。以一週運動3次、時間至少30分鐘的原則來看,即使剛開始沒辦法做足30分鐘也沒關係,從慢跑5分鐘加長到15分鐘漸進式訓練,最後再到30分鐘。若能跑足30分鐘,再將速度加快來訓練強度。 有氧運動也能夠改善血管僵硬問題,有些人擔心自己有心臟病不敢運動,事實上有三高、曾裝過支架者更要訓練心肺能力,除非已經是高齡75歲以上、本身有心臟衰竭病史才會有較高風險。提醒民眾,運動是要量力而為,如果運動中有任何不適一定要立即停止,並評估自身狀態再進行。【資料來源】:衛福部-健康體能建議【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-58961.html】
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2022-10-28 養生.健康瘦身
胖肚子更易得心血管疾病!醫:位置比體重更重要 3關鍵健康減重
衡量體態常是看體重、換算BMI,不過聯安預防醫學機構/聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師提醒,這些數據雖可參考,但看脂肪分布等資訊更重要,像是普遍來看男性脂肪率比女性低,心血管疾病風險卻比較高。 胖肚子更易得心血管疾病?醫:位置比體重數字更重要! 洪育忠醫師表示,一味的追求體重減輕不一定代表就是健康,舉例來說現代人常見肌少症、骨質疏鬆症等,就很有可能是體重過輕所造成。脂肪的分布狀況也是關鍵,像是男性的脂肪率普遍比女性低,但是心血管疾病風險卻更高,關鍵就在於女性大多是「皮下脂肪」,對健康影響較小,而男性則較多是「內臟脂肪」,也就是常見的鮪魚肚、啤酒肚。 醫師更進一步說明,內臟脂肪累積、中心型肥胖的鮪魚肚、啤酒肚,容易導致高血壓、高血脂,且也容易引起胰島素阻抗、形成糖尿病。因此比起體重數值,更重要的是看胖在哪,一般建議可觀測腰圍,男性應小於90公分,女性則為80公分。除此之外也可透過腹部超音波、身體組成分析了解。 變瘦、體重下降不一定就健康,健康減重3關鍵肌肉也很重要! 洪育忠醫師指出,想要健康減重、有健康的體態,飲食控制、降脂肪量、增肌肉量三者都很重要。現代人普遍營養過剩、活動不足、再加上身體自動囤積脂肪避免飢荒的生物本能、易胖體質,都容易導致肥胖風險增加。而極端節食則如同宣布進入「災荒狀態」,更容易使得新陳代謝降低、內分泌異常。 醫師建議,良好的飲食控制應像溫水煮青蛙般逐漸改變、養成習慣,避免精製糖,並以優質蛋白、油、維生素補充,在吃足、多動下改變體態。 降低脂肪量,常見以跑步、游泳等有氧運動進行,也有利心肺功能,不過並不一定會增加肌肉。增加肌肉量應從肌肉訓練著手,肌肉越多也越容易燃燒脂肪、越不會有多餘的肥肉,且也具有保護關節的作用。 醫師也表示,曾看過20幾歲的女子,外表並不胖,但身體組成分析顯示肌肉量不足、脂肪量太多,為求改善,女子一年間努力慢跑,但卻效果不彰,經檢查了解才發現是方法用錯。 體重有大變動才需特別關注,一般建議著重身體組成分析! 洪育忠醫師叮嚀,瘦並不代表健康,體重也只有在「生活方式沒有改變下,一個月內增加或減少2公斤」這般大幅度變動,才需要特別關注。每個人的體重、身體組成都有所不同,數字只需和自己比較。一般情況下更應著重於了解自己的肌肉及脂肪分布等身體組成分析,如此更有助掌握健康狀態及疾病風險。 《延伸閱讀》 .常見10大不良習慣!防癌、中風、心肌梗塞等早改善。 .減肥失敗?肥胖停不下進食?關鍵也可能在「心理疾病」。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-27 醫療.風溼過敏免疫
痛風增心肌梗塞、中風風險 醫授4招減少痛風復發飲食方式
●痛風發作後4個月內,心肌梗塞、中風機率增加●高尿酸血症是引發痛風主要原因之一●防痛風:控制三高、多喝水、少吃高普林食物經常痛風發作的人,應慎防心肌梗塞或中風發生!英國一項最新研究發現,痛風患者若有心臟疾病或曾經中風,發作後60天內出現心肌梗塞或中風機會為未發作者兩倍,發作後61至120天則為1.5倍。醫師表示,痛風與心肌梗塞及中風危險因子相似,痛風發作後,患者對心肌梗塞及中風應提高警覺。痛風為國人常見疾病,引發痛風主要原因為「高尿酸血症」,國泰醫院心血管中心主治醫師簡韶甫說,當體內尿酸過高,會累積在關節處形成結晶,此時即出現紅腫、發炎等痛風症狀。痛風風險因子,包括家族遺傳、男性、年齡增長、高尿酸血症、體重過重、飲酒過多等。其中,高尿酸血症也是心肌梗塞、中風及高血壓的重要危險因子。簡韶甫表示,當每100cc血液中尿酸值超過6毫克時,屬於高尿酸血症,就可能會出現痛風症狀,但每個人體質不同,即使有高尿酸血症也不一定會出現痛風症狀。英國諾丁漢大學與基爾大學的研究證實,痛風與心肌梗塞、中風有相互關聯性。新光醫院心臟內科主治醫師魏承駿說,痛風為一種發炎反應,且不侷限於關節,可說是全身性發炎反應,或體內受到氧化反應影響,長期處在發炎狀態,痛風與心肌梗塞、中風有相似的危險因子,導致痛風患者於痛風發作後,增加心肌梗塞、中風發生機率。簡韶甫指出,國際研究證實,尿酸會隨著血液循環,造成血管慢性發炎,增加高血壓機會,同時會增加心血管硬化及斑塊形成,一旦痛風發作,此時體內為急性發炎反應,發炎反應細胞會隨著血液循環到達心臟、腦部,將使原先血管斑塊不穩定、破裂,若斑塊脫落將出現急性血栓,發生心肌梗塞、中風的風險增高。若要避免痛風、腦中風、心肌梗塞發作,簡韶甫及魏承駿強調,平時應定時量測血壓、控制三高;避免大吃大喝,少吃海鮮、內臟、菇類等高普林食物,戒菸戒酒;多補充水分,多吃魚肉、堅果等;肥胖者要減重,勿久坐不動;一周運動3至5天,每次運動30分鐘,從事快走、慢跑等中等強度運動。引起痛風原因也可能與遺傳有關,經醫師評估可以給予藥物治療。簡韶甫指出,常用於治療痛風的秋水仙素,可減少發炎反應及止痛,若長期服用,也可以降低心肌梗塞、中風機會。不過,若未出現過痛風症狀,很難自我發現罹患痛風,建議定期健康檢查,檢驗尿酸數值,以利及早發現。魏承駿則說,依國際研究顯示,降血脂藥物可以抑制發炎反應,降低心血管疾病,但須經由醫師評估後開立藥物才能使用。
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2022-10-23 養生.運動健身
強化腿部、維持心肺功能 專家授延緩老化的居家肌力訓練
腿部間歇有氧平衡訓練「腿部間歇有氧平衡訓練」主要是刺激身體平衡感、敏捷性、協調性,以預防老人家跌倒的「全方位不倒翁訓練」,練習順序是:原地踮腳尖跑→原地抬腿跑→雙腳側併步跳躍→開合跳→蹲跳,這5個動作能強化腿部與核心肌肉力量,同時提升人體本身的感覺能力、反應力,對於銀髮族來說,還可以大大改善行動力、維持心肺功能,以及延緩身體的老化速度,避免跌倒;就算不小心跌倒、受到撞擊時,身體也會快速反應,不至於因為僵硬而反應不及,造成嚴重傷害。剛開始練習時難免不熟悉,但只要小心留意並且慢慢做,動作由簡入繁,循序漸進即可,不必要求自己一步到位。BEFORE / 暖身-2分鐘原地節拍超慢跑STEP 1 原地踮腳尖跑預備姿勢:站立,雙手放置腰際間。動作:踮腳尖快速原地跑30秒後,休息15秒接第2個動作。徐老師小叮嚀:「原地踮腳尖跑」主要是刺激小腿肌肉。初階者只要做到腳跟稍微離地即可;進階者的腳掌交換頻率則越快越好。STEP 2 原地抬腿跑預備姿勢:站立,雙手放置腰際間。動作:快速原地抬腿跑30秒後,休息15秒接第3個動作。徐老師小叮嚀:初階者進行原地抬腿跑時,腿部不需抬太高,因為腿抬越高落地阻力越重,心臟負荷會越大,反而越喘。STEP 3 雙腳側併步跳躍預備姿勢:站立,雙手放置腰際間。動作:併腿快速向左右跳躍30秒後,休息15秒接第4個動作。徐老師小叮嚀:跳躍時記得保持屈膝,若膝蓋感覺不適,只要上下輕微跳躍即可。STEP 4 開合跳預備姿勢:站立,雙手放置腰際間。動作:兩腳快速開合跳躍30秒後,休息15秒接第5個動作。徐老師小叮嚀:初階者練習者只需腿部開合即可;進階練習者可加入手部上下開合動作,以增加重量。STEP 5 蹲跳預備姿勢:兩腳打開約肩寬,眼睛看天花板,雙手舉高。動作:蹲跳30秒後休息。徐老師小叮嚀:蹲跳時記得不能低頭,以防止暈眩,以及避免傷到腰椎。【學員案例分享】因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮,練習徒手肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如!(70歲,弓大姐)因為之前出過車禍的關係,我的脊椎受傷,導致神經受到損傷,造成左腳腿部肌肉萎縮,走路必須要拖著走,生活上不太方便。在復健的期間,我也非常努力,希望可以改善自己的行動力,但效果都不是很好。後來,在妹妹的陪同下,接觸到徐老師的徒手肌力訓練+節拍超慢跑課程,老師教學時總是會鼓勵我,建議我好好練習增加肌力,並且嘗試加入節拍超慢跑看看。還記得剛開始上課時,很多動作我都做不來,也很擔心讓受傷的部分再次受傷,但我沒有放棄,還是繼續努力練習。長期上課下來,漸漸發現自己的肌肉逐漸有力量,很多之前做不到的日常動作也都可以做到了,進行節拍超慢跑的時候也跑得很順暢,同時蹲跳自如,因為腿部肌肉有力量,讓我走路時再也不用拖著慢慢走了,看到這些改變真的很開心。
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2022-10-20 醫療.骨科.復健
網傳深蹲傷膝蓋 醫:正確蹲有助養骨骼、肌肉,但一種人不適合
近期深蹲受到關注,不少網友討論認為深蹲傷膝蓋不好,對此恆新復健科診所院長史考特(王思恒)醫師表示,正確良好的深蹲並不會傷膝蓋,即便姿勢不良,影響也不會大到形成損傷。而若能作出良好的訓練,對身體有不少好處。 網傳深蹲傷膝蓋?醫:並不會。正確助養骨骼、肌肉,好處多! 史考特醫師表示,深蹲對人體的好處,主要可增加肌肉量、肌肉力量、骨骼密度等。視鍛鍊方式不同,若為徒手伸蹲可訓練臀大肌、股四頭肌、股二頭肌等臀部至大腿肌肉。若為負重、手持壺鈴等,則可同時訓練核心肌群、背部肌肉。而肌肉、骨骼提升,也會間接對免疫功能、新陳代謝、骨骼健康、血管健康等帶來正面影響。當然對於心血管健康主要還是以有氧運動為主,如競走、慢跑等,若能搭配輪流進行更佳。 不過說到深蹲,不少人認為是個容易傷膝蓋的運動,對此史考特醫師則表示,其實並不然,就像有人80歲可跑馬拉松,但也有人坐輪椅,關鍵在於身體是否健康。一般而言,適度且正確的深蹲並不會對膝關節帶來損害,反而可以間接保養膝蓋,膝蓋健康的族群,即便上了年紀也可以進行。反之,若是膝蓋本就有問題,自然就不適和,更不用說錯誤或過量的不良訓練方式。 深蹲怎麼蹲?不是蹲下去就好!醫指關鍵:想像屁股往後坐。 史考特醫師指出,正確的深蹲方式,主要需注意姿勢,並非半蹲或單純的往下蹲,其有如屁股往後坐尋找椅子一般,身體前傾,膝蓋順勢彎取、腳尖平行、可微幅超過腳尖。 初學常見的NG姿勢就包括了如被罰半蹲一般的姿勢、膝蓋超過腳尖太多、膝蓋向內併攏、或膝蓋向外打開過多。錯誤的深蹲雖然一般不會對身體帶來損害,但也是會對膝關節造成負擔,且訓練的也不到位,恐怕白忙一場。 史考特醫師也從初學階段開始建議,可先找個椅子以起立坐下的方式開始訓練、習慣深蹲的正確姿勢。頻率如舉啞鈴一般一上一下,而非刻意維持在同個出力的姿勢。可作個三組,一組十下。等身體習慣後可漸漸增加組數、次數、或拿開椅子、負重、舉壺鈴等,作更進一步的訓練。 深蹲膝蓋有問題不要作,作前先給醫生檢查更佳! 也再三提醒,深蹲雖然是個親民的運動,但未必人人都可以進行。史考特醫師建議,民眾在初學之前,可以先至復健科、骨科檢查,了解自己膝關節、骨骼健康狀況是否能夠執行深蹲。確認健康無虞後,可先至健身房、尋找有執照的健身教練等進行相關學習,作更進一步的訓練學習。平時訓練時,除了留意上述提到的要點,也可以透過手機錄影的方式拍下鍛鍊過程,有利後續與健身教練討論,更有助確實進行深蹲訓練、達到增強肌力、骨密度等好處。 《延伸閱讀》 .保養膝蓋樓梯爬不爬?醫:養膝蓋「動」、「吃」都是關鍵。 .膝蓋痛、卡卡、喀喀響?醫教簡單一個動作有助改善 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-18 養生.健康瘦身
為什麼過重者難減重?哈佛教授揭我們如何又為何變得更胖?
▌我們如何又為何變得更胖?其中一項針對為何越來越多人過胖的解釋為:越來越多人越吃越多,而活動量越來越少。這項解釋最廣為流傳,也有部分論點屬實,但卻過於簡化。正如第九章所述,許多證據顯示,過去數十年的食品工業化已增加了每份食品的分量大小,使食品的大卡密度更高。其他與工業化相關的「先進發展」,包括汽車與省力裝置的量產化,以及更長時間的久坐,均使人類的活動程度下降。如果你算入人們多攝取的大卡量,以及減少的大卡消耗量,就會得出過多的能量,被轉換為過量的脂肪。以「大卡進出量」觀點詮釋廣泛的肥胖現象並不完全錯誤,但由於我們的飲食內容也產生變化,情況更為複雜。請記得,能量守恆的機制受制於各種荷爾蒙(特別是胰島素)。胰島素的首要功能在於將能量從消化完畢的食物中,導入人體細胞內。在此必須重複:胰島素濃度隨著血糖濃度上升而上升,使肌肉與脂肪細胞吸收一部分的糖,將其儲存為脂肪。胰島素也使血液中的脂肪(三酸甘油酯)進入脂肪細胞,同時阻止脂肪細胞將三酸甘油酯釋放回血液中。因此,無論脂肪來自醣類或脂肪,胰島素會讓你越來越胖。根據某些評估,美國二十一世紀的青少年體內所藏的胰島素,遠較他們父母在青少年時期(一九七五年)體內的胰島素多。因此,他們之中越來越多人有肥胖傾向實在不足為奇。由於胰島素濃度只會在你吃下含有葡萄糖的食物後上升,所以導致更高濃度胰島素與更多脂肪的元凶之一,顯然就是食用更多的含糖食品(如可樂與蛋糕)了。然而,還有許多其他因素造成肥胖,其中包括兩項與糖有關的附加因素。其中一項為人體將食物分解為葡萄糖的速率,這將決定人體產生胰島素的速率;另一項較為間接的因素在於你吃下了多少果糖,以及這些果糖到達肝臟的速率。為了進一步探究這些與糖有關且導致肥胖的因素,讓我們比較你的身體吃下一顆重一百克(三.五盎司)的生蘋果與一包重五十六克(兩盎司)的水果糖後所產生的反應(水果糖的原料是蘋果,但已經過加工且添加糖分以確保甜度,蘋果原有的營養成分與纖維均被移除,以延長產品的保存期限)。單就糖分而論,這兩項食品的重大差異在於:生蘋果所含的糖分僅有十三克(不到半盎司),而水果糖卻含有二十一克的糖分(四分之三盎司),所含大卡亦幾乎為生蘋果的兩倍。第二項差異在於所含糖類的百分比。蘋果所含糖分的百分之三十為葡萄糖,水果糖則約為百分之五十。若食用水果糖,將產生同量的果糖與雙倍以上的葡萄糖;最後,生蘋果帶有表皮,蘋果所含帶的糖分位於細胞中,而皮質與細胞均富含纖維素。纖維又稱粗料(roughage),是蘋果中你所無法消化的成分,但它在你消化蘋果糖分的過程中扮演不可或缺的角色。蘋果所含的糖分藏於細胞內,纖維素構成細胞壁,減緩人體將醣類分解為糖分的速率。纖維素也能包覆食物與腸臟內壁,成為一道護欄,減緩腸道將所有大卡(特別是糖分)從內臟轉移到血液循環與器官中的速率。最後,纖維使食物加速通過內臟,使你感到飽足。因此,當我們比較這兩種與蘋果有關的產品時,真蘋果不只含糖量較少,還使你感到更飽足,讓你能更漸進、順暢地消化所吃下的糖分。相對地,水果糖被稱為「高血糖食品」,原因在於它會突然、顯著地提高血糖濃度(這種現象稱為血糖過高)。當然,吃下太多蘋果還是可能會變胖;但現在,你有更充分資訊證明,為何水果糖更容易導致肥胖。最明顯的是水果糖含有更多大卡。第二項問題在於人體吸收大卡的速率:當你吃下蘋果時,由於蘋果中所含的纖維素減緩你體內葡萄糖的抽取速率,你體內的胰島素濃度緩慢且漸進地升高。如此一來,人體將有充分時間瞭解究竟需要多少胰島素,使血液中的葡萄糖濃度保持均衡。相反地,水果糖中雙倍量的葡萄糖直接進入你的血液中,使血糖濃度急速飆升,造成胰島腺瘋狂地產生大量(甚至過量)的胰島素。過量的胰島素不可避免地造成血糖濃度急降,你會再度感到極度飢餓,只想食用水果糖或其他富含大卡的食物,急速讓血糖濃度調回正常值。簡而言之,富含快速消化葡萄糖的食品提供大量大卡,使你更快感到飢餓。若食用由蛋白質與脂肪組成主要大卡來源的食物,將能在較長時間內維持飽足感,整體上的進食量將少於常食用高糖、高澱粉食物者。未加工食品富含較多纖維素,使食物在胃裡停留時間較久,釋放出能夠抑制食欲的荷爾蒙,使你能在較長時間內維持飽足感。然而,葡萄糖並非唯一的影響因素。另一項甜美且被忽略的糖類為果糖。現今,大眾常將果糖妖魔化(有時其實不無道理),主因在於高果糖漿使糖分變得無比大量且廉價。不過,還是請你記住一項事實:生蘋果與水果糖含有的果糖量相同。事實上,黑猩猩幾乎只吃水果,牠們因而必須消化大量果糖。然而,牠們和其他愛吃水果的生物並未發胖。為什麼新鮮水果所含的糖分不容易導致肥胖,而加工水果或其他如蘇打汽水、果汁等高含糖量食品所含的果糖卻更容易使人發胖?答案再次牽涉到果糖在肝臟中消化的分量與速率。提到分量,馴化作用扮演關鍵因素。大部分我們今日所吃的水果已受到相當程度的馴化,變得比生長在野外的老祖宗更甜美。直到近代以前,絕大多數蘋果都是野生的酸蘋果,所含的果糖量顯著較少。事實上,幾乎所有我們老祖宗所吃的水果甜度都和胡蘿蔔差不多,稱不上是足以導致肥胖的物質。即便如此,和水果糖及果汁等加工食品相比,經過馴化的水果所含的果糖量仍不算多,而它們更富含纖維素;正如我們先前提到的,許多加工食品早已不含任何纖維素。正因為纖維素,生蘋果所含的果糖能在人體內漸進地消化,以更緩慢的速率抵達肝臟。如此一來,肝臟就有充分時間代謝蘋果內的果糖,更從容地將其燃燒。然而,當加工食品迅速以過量果糖將肝臟淹沒時,肝臟不勝負荷,將絕大部分的果糖轉為脂肪(三酸甘油酯)。其中一部分脂肪塞滿了肝臟,造成發炎,進而阻塞胰島素在肝臟中的作用。這就造成了一連串有害的連鎖反應:肝臟將自己所儲存的葡萄糖釋放到血液循環中,使胰島腺釋出更多胰島素,進而將多餘的葡萄糖與脂肪輸入細胞內。肝臟由高濃度果糖所製造的剩餘脂肪釋入血液中,最終也進入脂肪細胞、動脈血管與其他容易產生不良後果的部位。果糖聽來相當危險,但也只會在快速、高濃度下導致發胖的危險;人類演化史上絕大部分的時間裡,我們老祖先唯一所能取得的重要、能急速消化的果糖來源就是蜂蜜。如第九章所述,由於高果糖漿的發明,人類在一九七○年代才開始能品嚐便宜、高濃度的果糖。在第一次世界大戰之前,每個美國人每天平均攝取十五克(半盎司)的果糖,主要食用蔬果等緩慢釋出果糖的食品;現代,每個美國人每天平均攝取五十五克(近兩盎司)的果糖,絕大部分來自蘇打汽水與其他由食糖製成的加工食品。從各方面來說,越來越多人發胖(尤其在腹部)的最主要原因在於加工食品提供了過量的大卡,其中許多又來自糖類(果糖與葡萄糖),濃度過高,釋出速度過快,以致我們所遺傳到的消化系統無法適應。即使我們經過演化、食用大量醣類並將其有效儲存,我們仍無法如此大量吸收存在於蘇打汽水與果汁等含糖飲料(沒錯,水果汁就是垃圾食物)、蛋糕、水果糖、糖果與其他各式各樣工業化食品中以原始型態存在的醣類。工業化飲食所造成的問題證明,全球各地不同農耕文化所獨立發展的眾多傳統飲食方式,看來均能有效防止人體體重增加。例如,典型的亞洲與地中海飲食除了包含大量澱粉(稻米、麵包或麵糰)以外,似乎沒有什麼共同點;但兩者充分整合大量富含纖維素的新鮮蔬菜,並擁有足量蛋白質與健康脂肪,例如魚油與橄欖油(我們稍後將探討脂肪的部分)。這類飲食也傾向於富含其他有助保持健康的營養物質(這將是另一項重要主題)。簡而言之,假如你依據富含未加工蔬果的傳統、符合常理的飲食方式攝取醣類,就能防止增胖,避免體重過重。飲食習慣可以詮釋為何全球各地越來越多人口變得越來越胖,但還有包括基因、睡眠、壓力、肝臟內細菌與運動等其他數項重要因素。首先就是基因。如果我們發現導致肥胖的基因,不是很好嗎?這樣一來,我們就能發明使肥胖基因失去作用的藥物,問題便迎刃而解。不幸的是,特定基因並不存在;但由於人體的每一項環節均源自於基因與環境之間的互動,因此數十種基因被確認能夠增加人體增重的威脅,並不令人意外。這些基因最主要藉由影響人類大腦產生作用。目前為止所發現作用最強的基因名叫FTO(fat mass and obesity-associated gene),影響大腦管制食欲的方式。如果你體內存在一組這種基因,你的平均體重可能較沒有這種基因者多出一.二公斤(等於二.六磅);假如你運氣不好、體內存在兩組這種基因,你可能會比別人重三公斤(六.六磅)。體內擁有FTO基因者更難以控制食欲,但在藉由運動或飲食減重等方面則與其他人相同。此外,FTO基因與其他和體重過重有關的基因,在近代越來越多人開始肥胖以前即已存在。過去數十年間,導致體重增加的基因並未席捲人類。數千個世代以來,幾乎所有體內含有這種基因的人體重都維持在正常值,這顯示產生重大變化的是環境,而非基因。要想控制人口肥胖的趨勢,我們就得著重在環境因素,而非基因。環境的變化遠較飲食更多元、更複雜。就像第九章討論到的,改變中重大的一環在於我們感到的壓力越來越強烈、睡眠越來越少。這兩項因素互相聯結,導致惡性體重增加。「壓力」這個詞本身帶有負面意涵,但壓力是與生俱來的適應作用,使你免於陷入危險狀態,並在需要時啟用體內所儲存的能量。如果附近傳來一聲獅吼,一輛車從旁駛過而幾乎將你輾翻,或你準備逃命時,你的大腦會向腎上腺(位於腎臟上方)發出信號,釋出少量可體松。可體松並不會使你感到壓力;在你感到壓力時,體內才會釋出可體松。可體松有許多功能,其中包括給予你即刻和必要的能量;它使你的肝臟與脂肪細胞(特別是位於內臟的脂肪細胞)將葡萄糖注入血液循環中,增加心跳率與血壓,提高你的警戒心,並防止睡眠。可體松也能讓你特別想吃富含能量的食品,使你準備從壓力狀態恢復。簡而言之,可體松是生命中不可或缺的荷爾蒙。然而,源源不絕的壓力也有其陰暗面,並會導致人體發胖。長期壓力產生的問題之一為過長時間內高居不下的可體松濃度;從各種原因來看,數小時、數星期甚至數月過量的可體松都對人體有害,它會產生惡性循環,導致肥胖:首先,可體松不只導致人體釋出葡萄糖,更使你想吃富含大卡的食物(這就是壓力使你渴望撫慰食物的原因)。正如你現在所知,這兩種反應都會提高胰島素濃度,造成脂肪累積(特別是內臟脂肪),而內臟脂肪對可體松的敏感程度約為皮下脂肪的四倍。更糟的是,持續高濃度的胰島素會抑制大腦對瘦素的反應;瘦素是另一種重要的荷爾蒙,脂肪細胞在感到飽足時會將其釋出。如此一來,處於壓力狀態的大腦認為你還相當飢餓,啟動使你感到飢餓的反射作用,同時還啟動使你減少活動的其他反射作用。最後,只要環境中的壓力因素持續存在(工作、貧窮、通勤等等),你就會持續釋出過量可體松,導致過量胰島素,增加食欲,減少活動量。另一個惡性循環是睡眠不足;有時,升高的壓力指數與過高的可體松濃度都會導致睡眠不足,而睡眠不足會使可體松濃度提高。睡眠不足同時也會升高另一種激素:飢餓激素(ghrelin)的濃度。這種「主掌飢餓感的荷爾蒙」由你的胃部與胰島腺產生,刺激食欲。眾多研究發現,睡得少的人體內的飢餓激素含量較高,更容易過重。顯然,演化史未能使我們的身體能夠妥善因應持續、無止境的壓力與睡眠不足。我們的身體也並不適應靜止不動的狀態,然而很可悲地,運動與肥胖之間的關係有時被誤解了。假如你現在一躍而起,馬上去慢跑個三英里,你可以燃燒大約三百大卡的熱量(實際燃燒量根據你的體重決定)。你可能會覺得這些燃燒的大卡會協助你減重,然而眾多研究已顯示,規律且強度介於中等與劇烈之間的運動其減重效果有限(通常介於二到四磅之間)。針對此現象的一個解釋為,每星期幾次多燃燒三百大卡的熱量,其實在人體總代謝預算裡的卡路里中不算什麼(特別是在你已經過重的前提下)。此外,運動會刺激暫時抑制食欲的荷爾蒙,但也會刺激其他使你感到飢餓的荷爾蒙(例如可體松)。假如你每星期跑步十六公里(十英里),除非你能夠克制多攝取一千大卡(約為兩到三個鬆餅的熱量)的自然欲望,保持熱量均恆,否則你將難以減重。此外,某些形式的運動以肌肉代替脂肪,導致無法減重的事實(雖然運動本身仍然符合健康原則)。體能活動或許無法使你能輕易減重,但確實能防止你的體重增加。體能活動最重要的機制之一在於,增加肌肉(而非脂肪細胞)對胰島素的敏銳度,使脂肪能被你的肌肉(而非腹部)攝取。體能活動也增加燃燒脂肪與醣類的線粒體數量。上述因素與其他代謝方面的變化足以說明,為什麼活動力強的人可以吃很多食物,而外觀與體重看來卻又不受食量影響。最後一項尚未受到廣泛探索的環境因素是,我們吃下的食物並不僅僅供養我們本身而已。你的腸臟裡有數十億個微生物(菌群)、消化蛋白質、脂肪與醣類,提供能協助你吸收大卡與特定營養物質的酵素,甚至合成維他命。他們就像你每天在環境中觀察到的動植物一樣,是自然、不可或缺的一部分。有充分證據顯示,飲食習慣的變化與廣譜性抗生素的使用,可能藉由異常改變人體的菌群,導致人體肥胖。事實上,對工業化飼養動物施打抗生素的原因,正是要使牠們的體重增加。無論你如何看待這個事實,人體本能上就是會儲存大量脂肪(絕大部分是皮下脂肪)。人類代謝的演化觀點亦能協助解釋,為何過重者難以減重。考慮到這一點,若體重過重、甚至肥胖者的體重沒有增加,他們就無法保持能量正平衡。就像一個皮包骨的人一樣,他們只是處於能量正平衡而已;如果他們開始節食,或從事更大量的運動,這意味著他們攝取的大卡將少於所消耗的大卡。他們將會又餓又累,因此啟動最原始、本能的食欲,吃得更多,動得也更少。飢餓與昏睡是古老的調適機制。在我們的演化史上,我們根本無暇忽略或駕馭飢餓感。但這也不代表我們生來就註定會發胖。※ 本文摘自《從叢林到文明,人類身體的演化和疾病的產生》。《從叢林到文明,人類身體的演化和疾病的產生》作者:丹尼爾‧李伯曼 譯者:郭騰傑出版社:商周出版出版日期:2022/07/30
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2022-10-16 養生.運動健身
快走比慢跑消耗更多熱量嗎?教授曝正確答案及其原因
二十多年來我一直是每週重訓3天,游泳2天,跑步2天。雖然隨著年紀的增長舉重越來越輕,而游泳和跑步也越來越慢,但我還是堅持每次游泳40到50分鐘,跑步30分鐘。在跑步方面,我是每三分鐘將時速調高0.1英里(好讓心臟逐漸適應),而六年前我的起跑時速還可以是6英里,現在則已經降到4.4英里。4.4英里的時速是可以跑步(慢跑),也可以走路(快走),所以,上禮拜二我就試著用4.4英里的時速慢跑三分鐘,然後快走一分鐘,輪流交替。讓我感到驚訝的是,儘管是同樣時速,快走竟然比慢跑輕鬆非常多。所以,回家後我就上網搜尋是否有人探討過快走比慢跑來得輕鬆的議題。讓我感到意外的是,很多台灣的網站都說快走比慢跑消耗更多熱量,例如元氣網2014-9-23發表的快走或慢跑 哪個對我比較好?,以及早安健康2020-6-2發表的走路燃脂比慢跑多、還降31%腸癌!13個好處非走不可。元氣網那篇文章說:「國立新竹教育大學體育學系教授林貴福說,快走、慢跑最高時速同樣是8公里,不過一般人平時快走約時速6公里,即走路速度加快到上氣不接下氣。當時速相同時,其實慢跑的負荷比較低,也就是同樣的體力,慢跑的時間可以比較長,但快走消耗熱量比較高。」這段話裡的「當時速相同時,其實慢跑的負荷比較低」顯然是跟我個人的親身經歷完全相反。那,這個說法,儘管出自一位體育學系教授,到底有沒有科學根據呢?很遺憾的是,我所看過的所有聲稱「快走比慢跑消耗更多熱量」的文章都沒有提供科學證據。所以,我現在就請大家來看科學證據。2004年:Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations(步行和跑步的能量消耗:與預測方程的比較)。這項研究發現,完成1.6公里所需的熱量是:慢跑(時速10公里)115大卡,而快走(時速5公里)則是80大卡。2012年:Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals(一般健康個人步行和跑步的能量消耗比較)。這項研究發現,完成1.6公里所需的熱量是:慢跑(時速9.6公里)113大卡,而快走(時速5.2公里)則是89大卡。2013年:Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up(在 6.2 年的前瞻性隨訪中,跑步比步行更能減輕體重)。這項研究發現,要消耗掉同樣的熱量,走路需要比跑步多走50%的距離以及多花100%的時間。(註:這篇論文有被紐約時報引用,請看中文版的步行好,還是跑步好?)上面這三篇論文在比較走路和跑步所花費的能量時,都是用不同的速度(走路較慢,跑步較快)。下面這篇論文則是用同樣的速度。2018年:The Energy Consumption Differences between Walking and Running at the Same Speed(步行與同速跑步的能耗差異)。這項研究發現,以同樣時速6.4公里進行比較,快走的心率是106,而慢跑則是125,同時,慢跑所消耗的能量是快走的1.3倍。台灣在2018年有發行一本最強超慢跑法,而其原作者是日本福岡大學體育學院的教授田中宏曉(Hiroaki Tanaka)。他聲稱「慢跑能消耗走路的兩倍熱量」。根據日本經濟新聞,這位教授在2018-4-23過世,享年70。但是,直到2021年,他的名字Hiroaki Tanaka仍然出現在學術論文的作者名單裡。我有找到一篇他是第一作者,發表於2019年的Slow jogging – a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention(慢跑——健康公約中身體活動的多維方法)。他說:「走路的能量消耗約為0.5 kcal/kg/km,而無論在什麼速度,跑步都會使這個值增加近兩倍」。他引用的論文是1963年發表的Energy cost of running(跑步的能量成本),而這篇論文的文摘是這麼說:【每公里的跑步能量成本(1 kcal/kg)大約是以最經濟的速度(4 km/hr)步行的兩倍】。所以,田中宏曉教授所說的「無論在什麼速度,跑步所花的能量都將近是走路的兩倍」可能是有點過度解讀。根據我個人的經驗以及上面那四篇論文(2002,2012,2013,2018),用同樣的速度(時速5到7公里)完成同樣的距離(1到5公里),慢跑所花的能量大約是快走的1.3倍。至於為什麽,最可能是因為跑步有兩腳同時離地的瞬間,而走路則永遠都有一腳踏地,所以,不管是在哪一個同樣的速度,跑步都必須比走路多花一個對抗地心引力的能量。如果是一個70公斤的人跑30分鐘,那他就必須比走路多花一個把70公斤的直立人體彈離地面五千多次的能量(大約70大卡吧)。不管真正的原因是什麼,可以肯定的是,網路文章所說的「快走比慢跑消耗更多熱量」或「走路燃脂比慢跑多」都是錯誤的。原文:快走比慢跑消耗更多熱量,體育教授說的
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2022-10-13 焦點.健康知識+
瘦不代表健康,別當假瘦子真胖子! 除了體重、BMI 醫:這分析不能少
別只看體重、BMI指數,想擁有健康體態,應該追求低脂肪、高肌肉。聯安診所健康管理中心主任洪育忠強調,瘦不代表健康,不少女生看來纖細,但身體組成分析報告卻顯示肌肉量不足,脂肪量太多,成為「假瘦子」、「隱形肥胖」。「瘦」不一定等於「健康」減重似乎成為全民運動,許多民眾早上起來第一件事就是站在磅秤上,觀察體重,只要少了一兩百公克,就覺得開心,洪育忠指出,一味追求體重減輕,並不一定健康,肌少症、骨質疏鬆,就可能源於體重過輕。洪育忠說,與其在意體重數字,不如好好了解自己的肌肉和脂肪分布,更能夠掌握健康狀態和疾病風險。從人體健康的角度來看,「身體組成分析」是更具參考價值的指標。透過「身體組成分析」儀器檢測,就能了解自身脂肪量、肌肉量,如果肌肉量愈多,新陳代謝率較高,愈容易燃燒脂肪,愈不會有多餘的脂肪肥肉。但想增加肌肉量,光做跑步、游泳等有氧運動,是不夠的,必須持續重量及肌力訓練。洪育忠表示,有1名20幾歲女孩子體重符合標準,外表偏瘦,但檢測結果顯示,脂肪量偏高,肌肉量不足,為了提高肌肉量,她持續在公園慢跑,但1年後回診,報告數據仍為紅字,原來運動方式不對,「光跑步,是無法長出肌肉。」除了做對運動,勤加肌肉訓練,影還應該維持健康飲食,避免精緻糖類的攝取,同時搭配優質蛋白質、油,並補充維生素,吃足、多動,才能維持正常新陳代謝,在健康的情況下改變體態。了解身體脂肪分布 最簡單的方式為量測腰圍洪育忠建議,想了解身體脂肪分布,除了透過腹部超音波、身體組成分析等儀器檢測,最簡單的方式為量測腰圍。男性腰圍應小於90公分,女性則小於80公分。許多中老年男性挺著「鮪魚肚」,這就是內臟脂肪過多,屬於「中心型肥胖」,容易導致高血壓、高血脂,且可能引起胰島素阻抗,增加糖尿病風險。洪育忠提醒,很多人以瘦為美,但是瘦不代表健康,「請記得,無論是體重還是身體組成,因為每個人的狀況都不同,這些數字只要跟自己比較,慢慢透過運動和飲食改善,並定期追蹤,無須一味追著體重數字跑。」★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-10-01 養生.運動健身
為什麼得做「有氧運動」? 不只維持心臟健康,還有這些好處
近年來運動風潮盛行,只是運動項目百百種,什麼樣的運動能增強心肺功能呢?事實上,唯有規律的有氧運動能促進心肺適能,頻率要1週3次以上、時間至少30分鐘,藉由此方式慢慢就能提升運動耐受度。運動喘就是生病嗎? 可從2大方向檢查一般來說,運動可分成3種:有氧運動、重量訓練、伸展型運動,有氧運動與其他2種運動最大差異在於,心跳會加快鍛鍊到心肺功能,同時促進血液循環。加上有氧運動時會喘代表氧氣輸送量多,可增強心、肺、血管功能。對於本來沒有運動習慣的民眾,剛開始運動時總覺得上氣不接下氣,甚至懷疑自己是不是心肺功能有問題。聯安預防醫學機構心臟血管內科主任施奕仲醫師建議,若有疑慮可以先去釐清自己的心肺狀況,心臟、肺臟功能都有1套標準化檢查,包含以下項目:▸心臟超音波:從心臟收縮、舒張的狀況,評估心臟功能是否正常。此外,該數據還能換算「心臟搏出率」,代表每分鐘循環心臟的範圍,若搏出率很高代表心血管功能是有效率的。▸肺功能檢查:了解肺臟通氣換氣功能、以及肺泡氧氣與二氧化碳的交換功能。運動需要漸進式! 如何評估運動強度?藉由上述心肺檢查後就可以評估個人「最大攝氧量」,若檢查數值沒問題的話,就別再有藉口說自己無法運動!施奕仲建議,可採取漸進式增加運動時間和運動強度,提升自己的最大攝氧量,之後上山、下海、爬樓梯都可以輕鬆完成。而該如何評估運動效能,光靠疲累感的主觀判斷較不準確,可以觀察1個關鍵指標-「心跳速度」,根據國健署的運動指引,想改善心肺耐力,運動時心跳率應達最大心跳率 60 %以上,達到稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘的狀態。施奕仲提供民眾可以簡易預估最大心跳率的方法,即是使用公式:「220-年齡」來計算。例如 70 歲就是(220−70) =150次/每分鐘;20 歲者就是(220−20) = 200次/每分鐘。得出的數值就是最大運動心率速,再來選擇以下強度進行換算。▸低強度:代表達到50% 最大心跳率,例如慢走。▸中強度:代表達到60-70%最大心跳率, 例如慢跑。▸高強度:代表達到80% 最大心跳率,例如快跑。如果是 20 歲的年輕人最大心跳率為 200 次/每分鐘,嘗試中強度運動時心跳至少每分鐘 120 下才算是有運動到,千萬別以為在公園散步3小時就是運動,因為散步並不會加快心跳,建議選擇像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動。有氧運動3大原則 適量持續才有益健康有氧運動對心肺功能、心血管疾病有一定的幫助。民眾進行有氧運動時,施奕仲建議把握3大原則:強度要夠、時間要足、頻率要符合。像1週運動3次以上、時間至少30分鐘,即使剛開始沒辦法做足30分鐘也沒關係,採取漸進式慢慢增加時間,從慢跑5分鐘加長到15分鐘,最後再到30分鐘,若能跑超過30分鐘,再將跑的速度加快,增加運動強度。有氧運動對血管僵硬的問題也有改善,提醒有三高、曾裝過支架的民眾,更要訓練心肺能力,除非已經是高齡75歲以上、本身有心臟衰竭病史,在劇烈有氧運動下確實有風險。另外,運動過猶不及,時間適當就好不要太長,像是耐力型訓練跑馬拉松反而對健康有害。若進行運動過程中有任何不舒服,應儘早尋求專業醫師診斷。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-09-29 醫療.消化系統
睡不好會增高脂肪肝風險 醫授如何好眠、逆轉脂肪肝首要方法
●睡眠效率差影響內分泌,增脂肪肝風險●改善睡眠品質、減重,逆轉脂肪肝●規律作息、調整生理時鐘,避免疾病上門全台約十分之一人口飽受慢性失眠所苦。根據最新研究顯示,若長期睡眠品質或效率不佳、久坐不動及不健康的睡眠行為,會增加罹患脂肪肝機率,如果改善睡眠品質,就能降低29%罹患脂肪肝的機率。台安醫院胃腸肝膽科主治醫師葉秉威表示,睡不好的人大多為肥胖者,多數有睡眠呼吸中止症,進而易有脂肪肝,因此想要有好眠、逆轉脂肪肝,首要作法是「減重」,至少要甩掉7%至10%體重。減重四對策 尤其要運動葉秉威進一步提出四大減重對策,建議少吃高油、高糖、高熱量食物;不要吃精緻澱粉類食物;尤其水果不可吃過量,因水果甜、含果糖是無形的熱量,吃多了會導致三酸甘油脂上升、血脂肪異常、罹患脂肪肝;更要多運動,從事快走、慢跑等有氧運動,一周運動五天共150分鐘,一次運動30分蹱,每次運動心跳達130下。一篇發表於臨床內分泌及代謝雜誌的中國研究,分析5011位罹患脂肪肝的中國成年人的睡眠行為,發現有不良睡眠習慣者,如晚睡、會打鼾、白天小睡超過30分鐘的族群,罹患脂肪肝風險顯著增加。研究發現,適度改善睡眠品質,能改善29%罹患脂肪肝的風險。內分泌失調 出現代謝異常北醫附醫胸腔內科專任主治醫師周百謙表示,長期睡眠品質不佳會造成內分泌失調,包含荷爾蒙、生長激素、胰島素、膽固醇運用等異常,出現代謝症候群。代謝出現異常,白天精神狀態變差,運動量下降、增加久坐不動的機率,陷入惡性循環。因此,睡眠效率不佳的確會增加罹患脂肪肝的風險。周百謙表示,褪黑激素在睡眠不足時會分泌異常,褪黑激素已被證實與胰島抗性有關,又與代謝症候群、肥胖有關,睡眠效率不佳會引發許多疾病。精神壓力大 也會造成失眠葉秉威指出,肥胖的人容易發生睡眠障礙,大多數人有睡眠呼吸中止症問題,因肥胖而下咽空間窄易堵住呼吸道,造成二氧化碳的蓄積,因此很多肥胖者睡不好、人昏沉、精神差,易出現高血壓、血糖高、血脂高、脂肪肝等問題,必須減重改善這些症狀。此外,精神壓力大的人,也會有失眠、脂肪肝等困擾,建議應適度運動,才能讓身心放鬆。周百謙表示,睡眠品質與效率,可以從四大面向檢視:睡眠時間、睡眠連貫性、入睡時間、醒來後的精神。正常狀態下,睡眠約10到15分鐘內會睡著,每天至少睡8小時,而睡眠通常會一覺到天亮,睡起來後應該精神飽滿,才是睡眠效率佳。若有任何環節出現問題,顯示睡眠效率出現異常。長期晚睡 易影響內分泌影響睡眠品質,最常見的就是壓力以及睡眠呼吸中止症,周百謙指出,嚴重睡眠呼吸中止症的患者,會使睡眠時身體缺氧機率大增,使身體的發炎指數增加,也是造成內分泌失調的原因之一。睡眠效率出現問題時,建議可以做睡眠檢查找出問題,再對症下藥改善。如果僅是普通的打鼾,或是鼻息肉影響睡眠品質,可以透過手術改善。周百謙說,如果睡眠效率並沒有異常,但長期晚睡,也會讓內分泌出現變化,腎上腺素無法規律分泌,長期紊亂也會增加代謝症候群,當身體時常感覺疲憊,建議可以調整生理時鐘,固定時間睡覺、起床,調整內分泌分泌的時間。
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2022-09-21 養生.運動健身
改善三高、慢性病 醫師教你如何超慢跑不傷膝:跑步勿低頭
●超慢跑以慢速度跑步,較高步頻、較短步長●屬中低強度運動,接觸地板時間短、更省力●改善慢性病、減肥及紓壓的好管道從日本紅到台灣的「超慢跑」,近年廣受熟齡族喜愛,因以較慢速度跑步,可降低對膝蓋的傷害,只需要穿著輕鬆運動服,隨時隨地都可以跑。新冠疫情期間,不少民眾在家原地邊看劇、邊慢跑,一次達到運動、減肥、改善三高慢性病等多重效果,對於不擅長運動的年長者、肥胖族,是很好入門的有氧運動。小碎步速度 長距離慢跑復健專科醫師蔡育霖表示,超慢跑是以較高步頻、較短步長,類似「小碎步」速度完成長距離慢跑,平均時數為每小時5到6公里,心率建議每分鐘100到120下,看起來雖然速度慢,實際上腳步快速,屬於有氧運動的中等強度,但不會過度疲累,對長者來說相當適合,也比較不會抗拒。國人熟知的「運動333」原則,指的是每周運動3天、每次30分鐘、運動心跳達到每分鐘130下。蔡育霖說,心肺功能不佳的長者較難完成中高強度運動,建議採分段累積方式,以每10分鐘為單位,循序漸進增加。超慢跑在自覺強度量表(RPE)中介於10至12級,屬於輕鬆到中等的中低強度運動。蔡育霖表示,相較於快走,超慢跑熱量消耗更高、安全性也高,肌耐力不好的長者可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走,漸進完成30分鐘運動。跑步勿低頭 以免受傷害超慢跑時,前腳掌先著地,再後腳跟落地,避免踮腳或踢地板,腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動,呼吸頻率穩定不急促,下巴要微微抬高,眼睛望向遠方,切記跑步時不要低頭,否則後頸部張力過大,加上跑步時身體晃動,就容易受傷。體適能教練徐棟英指出,超慢跑不僅能減肥,還能降低慢性病危害。建議跑步步頻每分鐘180步,接觸地板時間短、更省力,身體感受舒適,不會喘、心跳也不快。一位竹科高階主管,過去內臟脂肪指數17,遠超過正常值1到9,2年前開始超慢跑,搭配每分鐘180步節拍器頻率,內臟脂肪指數恢復到7,減肥成功。每天超慢跑 2周瘦3公斤另一位49歲男性上班族,原本體重105公斤,三酸甘油脂數值724mg/dl、糖化血色素6.5%、空腹血糖116mg/dl,為罹患糖尿病高風險群,經每日飯後超慢跑,一天累積運動70分鐘,2周就瘦3公斤,三酸甘油脂更降到75mg/dl,恢復正常值。室內外都可 赤腳更健康超慢跑在室外或室內都可進行,徐棟英建議,在室內赤腳跑更健康,因為足底有許多穴道,赤腳跑可直接刺激穴道,且肌肉與地板接觸更完整,有助於穩定髖關節及膝關節。但沒有跑步習慣的人,嘗試赤腳跑時,足踝、小腿肌肉會有些微不適,建議可先穿鞋跑,漸進地改踩在瑜伽墊上,再進階到赤腳跑。蔡育霖指出,超慢跑的特色是小步伐、高步頻,可大幅降低對膝蓋的負荷,適合年長者、肥胖族群。此外,有氧運動能改善慢性病、增加心肺耐力,以及幫助腸胃蠕動、改善便祕、促進血液循環,減少肩頸痠痛、手腳冰冷,對工作壓力大的上班族而言,超慢跑也是很好的紓壓管道。
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2022-09-20 醫療.精神.身心
震不停心慌慌 身心安定5字訣
近日地震頻傳,許多人產生焦慮症狀,加上餘震不斷,恐引發緊張、害怕、感到疲憊、失眠等,衛福部草屯療養院臨床心理科主任黃裕達建議,可透過腹式呼吸、慢跑、快走等運動習慣,或攝取溫鮮奶、香蕉、堅果等食品,有助舒緩焦慮,但若焦慮情形持續一至兩周未緩解,即應尋求醫師協助。黃裕達說,地震頻繁,民眾心裡難免產生恐懼,不安、焦慮的情緒可能持續一陣子,在壓力源未能快速解除的情況下,心理調適是相當重要的,呼籲民眾可以依照心理安定五字訣「安、靜、能、繫、望」舒緩情緒。1. 安:促進安全確保環境的安全,營造內心的安全感,降低因地震帶來的創傷壓力反應。2. 靜:促進平靜與鎮定為了平衡身心狀態,應盡可能從事一些能讓自己感到平靜或安定的活動,尤其是平常就在從事的休閒活動,有助平定心情。3. 能:提升自我效能維持正常生活,確認自己飲食、睡眠、作息是否規律正常。4. 繫:保持聯繫利用網路或電話維持與他人的聯繫,互相表達內心感受與想法,使地震創傷經驗帶來的情緒能夠被瞭解、接納。5. 望:心存希望對於已發生的災難,避免不必要的自責,專注在可以達成目標的資源與力量,找到未來的希望感。
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2022-09-14 醫療.心臟血管
防運動意外中風、心肌梗塞!醫提醒慢跑對這族群風險相對高
有肥胖、三高、心血管疾病等慢性病患者,為保健康會開始培養運動,不過因此而中風、心肌梗塞的消息也時有所聞。國泰綜合醫院心血管中心主治醫師郭志東提醒,平時沒有運動習慣者,運動應循序漸進,不可一步登天,如此才更能有助養生、也避免危險發生。 三高、平常沒在運動等族群,別突然「強度相對較高」運動!郭志東醫師表示,三高、心血管疾病患者、平時沒有運動習慣者、想開始培養運動者,血管通常或多或少都會有斑塊存在,這類族群若在一開始就進行強度較高、時間較久的有氧運動,容易使得血管收縮、血壓波動較大,此情況恐怕會有較高的風險使斑塊破裂、阻塞、形成血栓,造成腦中風、心肌梗塞。 雖說慢跑、跳繩等,這些運動一般而言強度並不高,但對風險族群而言已相對較高,動完會很喘的運動都應先避免,建議先從強度較低的運動開始培養,也先讓身體習慣。 運動先培養習慣循序漸進,避免過強釀心腦血管疾病!養成良好的運動習慣,郭志東醫師建議,可先從散步、競走、快走開始,可走約15分鐘休息5分鐘,若體力還行可走2-3回合,但也不必太過免強,只走1輪也行,此時的目的是在於以適度的運動先開始培養習慣,不用太過苛求。 觀察身體狀況,經約2周後皆無問題,便可稍微增強強度,此階段也不必一次到位,先以接近快走和慢跑之間的「微慢跑」進行即可,約15分鐘休息5分鐘,切記強度避免對於自己而言過強。視個人情況,可待經過約1個月左右再考慮是否再增強強度,並時時注意自身身體狀況。 其他運動也可以如騎單車、游泳等有氧運動,游泳也需注意應先沖個水再下水,以避免直接下水溫差過大增加中風、心肌梗塞等風險。 防運動意外中風、心肌梗塞,心臟醫教6觀念更有助養生。避免運動發生危險,郭志東醫師指出,除了初學者需循序漸進,也有其他細節需要注意,例如補充水分、暖身運動、注意保暖、測量血壓、注意用藥等。 許多人常見運動後才開始補水,醫師表示,事實上運動前中後都得適度的補充水分,運動、天氣炎熱等因素,都會有流汗、流失水分的情況,身體水分不足,也會使得血液濃稠,對有心血管疾病的高風險族群而言也易有靜脈栓塞、暈倒、撞到頭、中風、心肌梗塞的風險。 暖身運動目的除了避免抽筋、肌肉痠痛等,也包括讓身體先稍微熱起來,以免直接進入運動狀態,使得血管收縮、血壓波動較大。 保暖方面,不論是在凌晨、夜晚較涼時出去運動,或是變天、秋冬時運動,都建議穿個薄的、可適度保暖的外套,不宜直接穿著短袖進行,以避免溫差變化相對較大而帶來風險。 開始運動前,也建議先測量血壓,了解當前血壓是否穩定,以避免發生危險。至於用藥,不只是心血管疾病等藥物,有不少藥物都可能使得身體出現血壓較低等各種身體狀態較不佳的情況,此時運動風險自然也會較高,但也不可因為運動就不吃藥,建議此族群以原本自己的用藥時間,往後推算約1小時後再運動。 留意運動需注意的細節、養成良好的運動習慣,更有利於血管健康、避免中風、心肌梗塞等麻煩找上門! 《延伸閱讀》 .運動看時辰更健康,這時段運動更有益健康! .男星激烈運動猝逝!醫:心臟驟停如土石流,日常4步驟護心! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-13 養生.健康瘦身
55歲影后秀超低體脂身材「優雅老去」!曝80/20人性化飲食秘訣 適度放縱對食物的渴望
55歲影后妮可基嫚(Nicole Kidman)兼具美貌與演技,儘管隨著時間流逝,盛世美顏不再,但日前她在個人IG分享為雜誌拍攝的一系列辣照,大方秀出結實腹肌和二頭肌,也讓人好奇她的養生健康之道。 妮可基嫚曾受訪說,自己在飲食上一直維持著80/20法則,在日常80%的時間裡吃有營養的食物,20%時間放縱你對食物的渴望。「我不太喜歡被限制,大部分時間堅持80%,有時候會下降到70%…。」不刻意苛求吃得健康,充滿人性化的飲食法也讓自己有喘息空間。 出身澳洲的她,除了大量攝取蔬果、全穀類,也偏好鮪魚、鮭魚、蝦子等海鮮,來替代油脂含量高的紅肉,藉此補充好的蛋白質,卻不會增加過多脂肪;烹調方式則避免高溫油炸,以清爽為主。 妮可基嫚同時奉行「少量多餐」原則,一天甚至會吃5餐,藉以養成不暴飲暴食的好習慣。雖然她盡量避免澱粉攝取,但20%的時間還是不忌口,舉凡炸物、人工食品、糖類一概不拒,也曾透露自己放縱時最愛松露披薩。 不過維持好身材與活力,運動仍是關鍵。妮可基嫚出生在熱愛馬拉松的家庭,從小跟著家人到慢跑,大家還會一起報名半馬比賽。直到現在,她仍維持每週慢跑3次、每天游泳30分鐘的運動習慣,有時也做瑜珈、騎腳踏車,「無論我在世界上的任何地方都能做的事情。」 當然,運動久了都會有惰性,影后也不例外,妮可基嫚透露自己的秘訣是「多樣性」,「如果一輩子只能早起每天早上醒來並跑10公里,一個禮拜後你就感到無聊了,並開始持續按下貪睡鬧鐘。」 所以她嘗試將跑步與瑜珈、室內飛輪等其他運動間隔實行,甚至只是和老公、小孩一起去散步,都能讓自己維持動力。「與家人出去玩,玩得開心最重要,不要把減肥太當真,讓健康、健身和營養成為你生活的一部分。」 好萊塢從來不缺青春臉孔與鮮肉,但55歲的妮可基嫚專注在自己身上,持續推出新作。她曾說:「忘記過去,你永遠無法預測未來會怎樣,活在當下」,如今她甩開年華老去憂慮,肌肉炸裂照驚艷各界,以力與美呈現另一種「優雅老去」。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.被告知乳癌,不是怕乳房切除,是怕要接受化療!節拍式口服化學治療,讓病人不害怕 .她罹精神病、善忘,卻60多歲看起來像30歲!擁有忘記智慧,活在自己快樂裡,好過活在別人眼裡.「一輩子跟活死人沒兩樣!」他聽爸爸話當公務員,臨終卻抱憾…子女成年後,接納與欣賞就夠了
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2022-09-08 癌症.癌友故事
「化療到嘴巴爛」曾難忍不完美的前《商周》社長罹癌領悟:接納脆弱,最痛不過如此
媒體創意人俞國定2015年4月透過健檢得知罹患鼻咽癌第3期,在醫療團隊積極治療下於同年8月結束療程,鼻咽癌屬可控制的癌症,平均5年內未發病代表已痊癒,罹癌走過7個年頭,現在的俞國定每半年持續追蹤。罹患癌症並未打亂俞國定的生活步調,反而淬湅出更美好人生,俞國定學會和自己、和家人,以及和上帝修復好關係。 2014年底俞國定因頭痛、打呼、流鼻涕等症狀入院,當時只發現鼻息肉,隔年初聚會得知友人罹患腦瘤,症狀和他有點類似,不同處是朋友劇烈頭痛常在凌晨發作,俞國定則是隱隱作痛,後來在朋友安排下徹底做了一次全身健檢,從MRI 中發現鼻腔中央後方有一顆4.9公分的腫瘤。 「當癌症出現在你的生活中,你會發現全民癌症的時代已經來了。」俞國定淡淡地說,「年輕時覺得,得到癌症是死路一條,但現在反而沒那麼嚴肅,身旁不少親朋好友都有癌症病史,現在變得很普遍。」 4月確診後,他隨即展開治療,4個月的療程包括4次化療和33次放射線療法。一開始的化療,最常出現嘔心噁吐等副作用,不過最難熬階段是最後同步進行的化療和放療,讓俞國定彷彿走過死蔭幽谷。 曾痛求打嗎啡,醫師一句話讓他安下心 為期14天的療程,「到了第3天就快撐不住,2週內體重掉了12公斤。」放射線治療除了殺死癌細胞,也會把正常細胞殺死,導致病人抵抗力變差。俞國定則採用 「螺旋刀影像導引系統」 (TomoTherapy)放射療法,透過光子定位癌細胞,避開血管減少副作用。 一般而言,治療到了後期病人會插鼻胃管,不過俞國定鐵齒不信,「治療到第3天,我的嘴巴都爛掉,一碰就出血,也沒辦法喝水,只好塗止痛藥,把膠囊咬破,塗在嘴巴傷口上,不痛時就趕緊喝口水。」 放化療混合治療常常疼痛難熬,只能靠打嗎啡止痛,「嗎啡的有效時間只有90分鐘到120 分鐘,每隔4小時才能注射,有時因無法忍受疼痛,我常催促護理師來打針…」 面對罹癌的未來充滿惶恐,很多人初期會經歷各種不同的情緒:害怕、恐懼、絕望、拒絕等,尤其面對未知的治療結果,心裡會很慌。「你要『相信』,相信醫療團隊,相信親人和相信公司。」俞國定能捱過最後療程,就是因為醫生的一句話:「不要著急,最痛不過如此…,不會再惡化,讓我的心安下來。」 後來,他在FB成立粉專「與鼻咽癌一起過日子」,透過書寫把自己的親身經歷和研讀心得和更多癌友分享,「我想告訴更多人,痛苦不過如此,我都可以走過來,你也可以。」 「我看過有關情緒的研究報告,經常會出現『為何是我、我不相信、很生氣』等,不過當情緒走到『最壞這樣,不會再壞下去了』,患者會比較安心,因為你知道只要熬過這個關頭,一切就海闊天空了。」 修復關係 與自己和好 生病前的俞國定是個工作狂,職場成就是他的一切。但病後他慢慢意識到人生除了工作還有更重要的事,思索如何平衡生命,「修補和自己,和家人,以及和神的關係;更重要是修補和自己的關係。」 他說,「上帝讓你得了癌症,弄了一個有點麻煩又不太麻煩的癌症。雖然不是末期,但第三期還是有點麻煩,有死亡率,但又不如胰臟癌高。鼻咽癌算是比較友善的了。」 嚴謹自律的俞國定,以前不太看鏡中的自己,因為無法忍受自己不夠好,內心總是吶喊,「我應該可以更好,可以更好,應該更好…」。如今卸下武裝,可以接納自己的不完美,接受自己慘狀,甚至是最脆弱的部分,「掌聲不在了,也沒什麼,這是應該的。為何人家要給你掌聲呢,為何要去求掌聲呢?」 找回健康之後,他花時間和家人相處,每週固定一天和好友相約騎YouBike尋找美食,沿著河道與自然美景同行,而且每次都走不同路線。「我們每次騎 25到30公里的路程,最少也有15公里,騎累了就停下來。」也透過超慢跑和高齡核心訓練來保養身體。 病痛或許讓他的生命轉了個彎,「但是,你必須要知道有那一扇窗,不要只看到關起來的那扇門。不能被那扇門『關住』,記得還有一扇窗,但我們常常會忘記去尋找那扇窗。然而,窗外的藍天比你想像要壯闊多了。」 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.被告知乳癌,不是怕乳房切除,是怕要接受化療!節拍式口服化學治療,讓病人不害怕 .她罹精神病、善忘,卻60多歲看起來像30歲!擁有忘記智慧,活在自己快樂裡,好過活在別人眼裡.「一輩子跟活死人沒兩樣!」他聽爸爸話當公務員,臨終卻抱憾…子女成年後,接納與欣賞就夠了
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2022-09-06 養生.聰明飲食
喝一杯珍奶後做哪種運動消耗最快?營養師曝8種運動消耗率
上班壓力大、開心的小週末,不少人總會來杯珍奶,滿滿的療癒儀式感,但你知道喝一杯珍珠奶茶,要運動多久才能消耗嗎? 大杯正常甜珍珠奶茶 熱量高達658kcal營養師高敏敏拆解,一大杯珍珠奶茶約一碗飯的澱粉+13顆方糖+20克油脂,以一杯700ml去冰、正常甜的珍珠奶茶為例,熱量約有658kcal、含糖量約50g甚至超過。(推薦閱讀:每天一杯手搖飲恐喝出癌症前身! 專家示警「這1步害的」:沒症狀難察覺)喝一杯珍奶要運動多久才能消耗?.散步(速率4公里/時):188min.健走(速率6公里/時):120min.爬樓梯(速率8.4):78min.慢跑(速率8公里/時):80min.快跑(速率12公里/時):52min.騎腳踏車(速率10公里/時):165min.游泳(速率6.3):104min.跳繩(速率8.4):78min(以上熱量消耗以60kg者估算)攝取熱量大於消耗易變胖 運動有9大好處如果攝取熱量常常大於消耗熱量,讓身體橫向發展也是再正常不過的事了,高敏敏提醒,既然想喝那就多運動,而且運動除了幫助減重之外,還有9大好處:1、提高代謝2、增肌減脂、曲線好3、睡得好、煩惱少4、舒壓、心情好5、提升腦力、效率高6、心肺功能提升7、預防三高代謝病8、體力好、充滿活力9、皮膚變好、白裡透紅(推薦閱讀:練腹肌別做仰臥起坐、跑步不會讓腿變粗! 專家破解「10個常見運動迷思」)注意糖攝取量 多喝水最有益另外,高敏敏也強調,含糖量必須注意,衛福部建議,每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10%,最好降到5%,例如:若每日攝取2000kcal為例,添加糖攝取應低於200kcal(最好更低至100kcal),大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念。(推薦閱讀:去冰飲料、熱飲放涼比較甜? 營養師公開「爆甜真相」:不是因為多加糖啦)建議能多喝水是最棒的,而奶茶如果已經有加珍珠,最好點無糖或少糖,其實偶一為之的享受還是可以接受的,若想滿足味蕾同時不怕胖,就一起動起來吧!延伸閱讀: ·最肥的竟不是珍珠! 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」:你也愛嗎? ·愛喝奶茶小心喝進的全是油! 營養師曝「手搖飲陷阱」:無糖也可能糖分爆表
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2022-09-02 醫療.腦部.神經
每天在公園健走會較健康? 醫:快走、有氧和這幾種運動,提升心肺和認知功能
許多年紀大的長者,看起來總是一副有氣無力的樣子。臨床上觀察,如果符合以下條件的三項就屬於衰弱症(Frailty):身體活動量少、自覺疲乏、走路速度緩慢、體重減輕,以及握力低落。每天在公園健走或跳舞的老人,真的比較健康嗎?清早或傍晚出門時,經常會看到很多年長的老人繞著公園健走,或是聚集在公園裡跳舞、打太極拳。每個人都想要有個快樂健康的老年生活,但究竟要運動到什麼樣的程度,才可以對身體產生正面影響呢?每天在公園健走或跳舞的老人,真的比較健康嗎?打太極拳是老年人常見的運動,即使運動時間較短或是經過改良的太極拳動作,都可以提高肌力與柔軟度,改善平衡狀態,避免跌倒造成的傷害。國外一些研究發現,打太極拳能降低血液中「C-反應蛋白」,也就是減少身體的發炎反應。此外,太極拳是一種冥想練習,能大大減少焦慮和壓力,甚至降低血液中的皮質醇(也稱為壓力荷爾蒙)。上了年紀的人較不容易進行高強度的運動,所以低強度的有氧運動,像是快走、跳舞等,都是不錯的選擇。美國克羅拉多大學的學者曾做過一項失智症有關的有氧運動研究,共有一百八十人參加了臨床試驗。這項研究用腦影像解釋了低強度有氧運動對大腦健康的幫助 [Mendez Colmenares, 2-21]。氧氣是透過我們的心、肺、血管,協力運送到各個細胞組織。心肺適能就是心肺耐力(Cardiorespiratory fitness, CRF),耐力越好,運動較久,較不容易疲倦。包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動,都可以強化心肺耐力。研究顯示,進行有氧運動來強化心肺適能,是改善衰老和大腦健康的方法之一,讓血液循環更順暢,可以順利攜帶養分供給腦細胞,並清理腦內的有毒物質。腦白質的健全與否是認知功能老化的指標,上頂醫學影像科技的團隊從先前長期觀察健康老人的研究中發現,只要六個月的時間,就可以從腦影像中觀察到腦白質如何產生改變。平常活動量很少的老人,增加快走的習慣後,能夠改善腦白質的健康程度。長者運動時的注意事項許多年紀大的長者,體力不佳,也影響到外出活動的意願。培養運動習慣,可以幫助他們維持身體基本機能,進而拓展身心健康。但是,在運動時要注意以下幾點:1.與專業人士討論許多老年人有背痛、膝蓋痛、心臟或肺部等疾病,是令他們抗拒運動的原因。剛開始建議不妨從低強度訓練開始,並且跟物理治療師討論適合的運動量和運動方式,不僅能減輕疼痛,同時達到運動效果。2.適時使用輔具一開始太過強烈的運動可能造成反效果。為了避免運動傷害,可以慢慢展開鍛鍊計畫。藉由合適的設備或輔具裝置,加上專業人員在旁監督協助,不僅能安心運動,還能建立自信。3.找尋運動夥伴有些老年人獨自運動會感到不安,如果邀約伴侶、鄰居、朋友一起參與運動,互相激勵練習,讓運動變得更有趣。或是聘請私人教練、物理治療師建立可實現的運動目標,保持持續訓練的動力。有氧運動能改善腦部認知功能美國科羅拉多大學進行了一項臨床試驗,研究人員招募了一百八十位60到79歲日常活動度低的老人進行以下列測試,包括:電話認知功能問卷測試、磁振造影掃描,以及利用跑步機壓力測試來衡量心肺耐力。受試者分為四組,由專業老師指導,進行不同運動,每周三次,每次一小時。第一組是以靜態瑜伽為主的伸展與穩定性訓練,第二組是快走訓練組,前六周以50%最大心率快走二十到三十分鐘,接著提升到75%最大心率快走四十分鐘,維持十八周;第三組是跳舞組,受試者會被帶領著練習各種舞蹈。經過半年的訓練,這些受試者再次進行認知功能問卷測驗、MRI磁振造影掃描,以及跑步機的心肺耐力測試。從腦影像結果發現,與靜態瑜伽組相比,跳舞組和快走訓練組腦白質影像訊號(T1或T2加權影像)提升,表示腦白質中的神經纖維束完整性更高。其中快走訓練組的訊號提升得比跳舞組稍多,表示快走訓練對於腦神經健康幫助更大。除此之外,在問卷評估認知功能上,快走訓練組的事件記憶網絡分數與腦白質訊號相關性明顯高於其他兩組,表示對於認知功能有一定程度的幫助。透過這項研究,我們知道健走、跳舞這些有氧運動確實可以讓大腦更健康。但必須注意的是,快走需要達到75% 最大心跳率,感覺到肌肉輕微痠痛、呼吸輕鬆,同時適量出汗的程度,才能有如此成效。速度過慢的散步,可能無法達到目標的運動強度唷!從現在開始,進行每周三次、每次四十分鐘的有氧運動、快走訓練,將幫助你強健大腦,活力滿滿!此外,游泳、慢跑、跳繩、騎自行車及各式各樣的球類運動,都是對大腦有益的選項。 ※本文摘自時報出版《養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法》
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2022-08-31 醫療.腦部.神經
大腦老化並非不可逆!醫:透過「777大腦保健法」扭轉腦健康
隨著年齡增長,我們身體的免疫系統逐漸衰弱,沒有效率來對抗外來的病原體。而老化的免疫細胞也會產生更多細胞激素IL-6(Interleukin-6)、TNF-α(Tumor necrosis factor),來刺激巨噬細胞、T細胞、B細胞等免疫細胞的增生及活性,進一步引起廣泛的發炎反應。其中,慢性且低程度的發炎反應與許多老年疾病有關,例如心血管疾病、神經退化性疾病、癌症、糖尿病,以及阿茲海默症等。大腦老化出現警訊,怎麼辦?失智症是一種認知退化症候群,一個人罹患失智症,往往大腦中的有害物質已累積二十年以上。所以,想要避免大腦退化、失智症上身,未進入老年時,就要提早做好預防的準備。我有常年運動的習慣,年輕時是慢跑,後因膝蓋疼痛,近十五年來改成游泳。但在飲食方面我不是很謹慎,處於高壓狀態或腦力耗盡時就狂嗑餅乾、甜食,以至體重一直高居不下,也有高血脂的問題。這樣的生活型態持續不變,加上新陳代謝速度因年紀漸長而下降,讓我的體態逐漸走樣,動作也顯得遲緩。五年前檢查腦年齡時,我才發現自己的腦健康已亮起黃燈,下定決心做出改變。首先是,改變飲食的質與量,採用地中海型飲食,多攝取高纖蔬果、全穀類、魚、雞蛋、堅果,少吃紅肉,肉菜比盡量維持1:5。平常盡量使用橄欖油烹調食物,每天喝水1500〜2000c.c.,遠離甜食。我一天改吃兩餐,每天禁食時間超過12小時。我發現這種飢餓感反而會啟動身體的再生機制,讓頭腦更清晰。此外,我也改騎腳踏車上下班,以及加強核心肌群的肌力訓練。現在的我體重少了八公斤,沒有高血脂,腦齡檢查也從黃燈轉成綠燈了。雖然失智症常發生在老年人身上,但年紀大不一定會得到失智症,提早做好預防措施,就是為自己儲存足夠的「腦本」。到了老年,即使面對身體正常老化的問題,也不會讓大腦快速退化,演變成失智。777大腦保健法這些年來,我積極投入推廣腦健康的行列是希望看到每個人都能成功優雅地老化,在演講中,我也分享了簡單易行的「777大腦保健法」─每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠7小時。從運動、飲食和生活習慣三管齊下,能夠增強腦力,扭轉大腦健康。芬蘭研究:運動和飲食的介入,對認知功能的影響芬蘭研究團隊執行的FINGER計畫(芬蘭老年醫學介入研究:認知損傷與失能的預防,Finnish Geriatric Intervention Study to PreventCognitive Impairment and Disability,FINGER),招募了一千兩百六十位年齡在60到77歲之間、心血管健康狀態稍差,或有輕微認知缺損的老人 [Ngandu, 2015]。研究人員將受試者隨機分成兩組,介入組(六百三十一人)接受為期兩年的有氧運動、阻力運動和認知功能訓練課程,以及個人化飲食與體重控制。介入組的組員皆有個人化的運動計畫,前六個月由物理治療師帶領,後十八個月則由受試者自行分組,自主執行。起初每星期進行一到兩次、每次三十到四十五分鐘的肌力訓練,六個月內逐漸增加強度,最後達到最高強度:每星期二到三次、每次六十分鐘。接下來十八個月維持強度,直到研究結束。飲食方面包括水果、蔬菜、全穀物和菜籽油等食材,每星期至少攝取兩次魚肉餐,以維生素D為營養補充品。對照組的組員(六百二十九人)則只接受衛教。臨床試驗結果,介入組的整體認知功能提升,尤其是執行功能與處理速度比起控制組有顯著的進步,認知功能退化風險也比控制組來得低。此研究證實有高失智風險的老年人,給予積極、多管道的介入措施後,認知功能可以獲得明顯改善,早期預防有其重要性。基於此成果,FINGER計畫啟動了大型的跨國臨床試驗,在世界各地進行跨種族、跨文化的臨床研究,期望能更深入了解健腦介入措施的適應症與劑量。若是只有運動或飲食控管,且期程縮短,是否仍能見到成效呢?美國杜克大學將一百六十位55歲以上有高失智風險且平時鮮少運動的老人分成四組,給予不同介入措施,包括有氧運動(運動組,四十一人)、預防高血壓飲食(飲食組,四十一人)、合併有氧運動及預防高血壓飲食(合併組,四十人),以及衛教(對照組,三十八人) [Blumenthal, 2019]。結果顯示,合併組在半年後認知功能改善明顯,而對照組則最不明顯。其中,運動組認知功能的改善,比飲食組來得明顯。這一百六十位受試者半年之後就中斷訓練,但杜克大學研究團隊仍持續追蹤改善情形。一年後,他們發現有運動訓練者(運動組和合併組)比沒有運動訓練者(飲食組和對照組),更能維持認知功能的改善狀況 [Blumenthal, 2020]。這個研究證實,多管齊下介入的合併組成效最高,而介入措施只要包含有氧運動,就具有長達一年的效果。但能否進一步延緩或避免失智,還有待長期的追蹤才能獲得答案。失智症目前沒有特效藥可以治癒,早期發現,並且改善飲食和生活型態,及早接受醫療介入,是最好的方法。它能夠避免大腦快速惡化,延緩發病時間,讓病患本身及家人維持較高的生活品質。 ※本文摘自時報出版《養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法》
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2022-08-29 新冠肺炎.周邊故事
打火弟兄染疫後遺症 咳喘不停難救災
打火弟兄救災要體力,36歲邱先生擔任消防副主管,負責帶隊進火場,但確診COVID-19康復後,光拿裝備、爬樓梯都會喘,原本得心應手的長跑,染疫後1000公尺就累到不行。COVID-19疫情肆虐,染疫時的身體不適症狀也許能透過藥物改善,但疾病造成的後遺症,卻可能要花費許多心力才能完全回復,不僅影響生活也容易在回到工作崗位後感到力不從心。消防猛男康復後 心肺體能回不去邱先生擔任消防員已20年時間,去年升任消防副主管,必須帶隊進火場打火、在險峻的火場內指揮,更需要良好體力,為了能順利完成工作,加上桃園主打戰術體能消防,邱先生總是會定期進行重量訓練、維持體能。但在不慎確診COVID-19康復後,不管是一般生活或是執行救災任務,都大大的困擾著邱先生。以前進火場打火,邱先生總是能輕鬆穿起裝備、做好前線救災準備,現在即使已復原,光拿裝備、還沒踏出消防隊,他就已經覺得喘,甚至連一般日常走路爬樓梯也都讓他大感吃不消。從事消防工作,體力是必備要求,內政部消防署每年也會針對消防員進行體能測驗,在染疫前,邱先生說,他的體能都維持在該年齡層的低標以上許多,但染疫後進行自主測試時,沒想到原可輕鬆跑完的3000公尺長跑,現在才跑1000公尺就已經累到不行。另外,平常會進行的重量訓練,原本臥推可推到70公斤,確診康復後卻掉到只剩40公斤,而六角槓硬舉也從原本的160公斤掉到只剩100公斤,與染疫前的體能狀況差了相當多,讓邱先生感到相當沮喪。疫後咳不停 救災怕成拖油瓶除了體能大幅退步外,咳嗽不止也是許多確診者康復後面臨的另一個問題,而邱先生也不例外。邱先生說,在火場救災時必須穿裝備、戴呼吸器,由於面罩是封閉的,吸入的空氣都是乾空氣,現在每次使用都會加劇原本就有的咳嗽症狀,「讓我更不舒服」,使得他在打火現場頻頻咳嗽、影響救災。不論是心肺耐力或是肌力,邱先生的狀態都比染疫前退步許多,要回復都必須花費大把心力跟時間,邱先生無奈表示,雖然染疫後的體能狀態目前仍在最低標準內,但還是想努力加強訓練、希望能恢復到確診前的狀況,但「現在訓練狀況仍不好,不知道要什麼時候才能恢復」。邱先生說,自己去年升任副主管,必須負責帶班進火場救災,「實在不想要拖累我帶進去的學弟、學妹」,因此還是會加強訓練,「跑步不行就慢慢跑回來、重訓不行就再慢慢推回來」,一步步加強體能。疫後返工表現變差 後遺症有賴治療復健5月疫情來得又快又急,邱先生與同消防單位的弟兄總計10多人確診,閒聊時發現,大家都有出現喘不過氣等長新冠症狀,顯然這並非個案。台灣職業健康安全連線執行長黃怡翎指出,國際許多研究披露染疫康復者有高比例出現腦霧、肌肉骨骼損害、肺功能下降之類的後遺症;根據三軍總醫院統計,院內康復者有8成發生後遺症,例如嚴重的心肺有氧功能缺損,其中72%病人體能狀況低於平均值,甚至營養不良狀況或是骨骼疏鬆等。黃怡翎指出,如果是肌肉骨骼後遺症、體能狀況下降等,很容易影響復工,尤其原本的體力活,可能就無法勝任;即便成功復職,生產力也要打折,國內應該盤查追蹤研究對經濟影響或是工作能力減損的狀況。黃怡翎也提到其他衍生問題,染疫者若因工作職災造成染疫,雇主理當協助染疫者恢復或提升工作能力,但如果非職災造成的染疫,勞工復職工作表現不如以往,雇主是否還須負擔責任就有待商榷,這是全體國人都可能面臨的情況,政府應因考提供復健資源。
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2022-08-28 養生.運動健身
持續和間歇,哪一種運動比較健康?研究揭2者有不同成效
讀者WANG在2022-7-29利用本網站的「與我聯絡」詢問:「教授,請問運動一定要連續30分鐘好膽固醇才會上升,還是說一天分次運動也一樣呢?我是在網路上看到有營養師PO文章說要連續30分鐘以上,故來請教教授!」我是在2016-3-18創設這個網站,而五天後就發表什麽是最好的運動,其中有這麼幾句話:「保健的運動最好是(1)持續的,(2)均衡的,以及(3)有適當強度的。所謂持續的,是指沒有間斷的。像跑步跑30分鐘,游泳游40分鐘,就是持續的。跑步時,最好不要跑跑停停(如,跑一分鐘,走兩分鐘)。游泳則可以每游100或200公尺,就休息一分鐘。」所以,我大致上是認為,以保健為目標的運動最好是持續進行30分鐘。但是,這方面的研究其實是非常有限,而究其原因,不外乎實驗設計困難。畢竟,運動的種類繁多(有氧、重訓、跑步、走路、等等),而強度和長度也是千變萬化,再加上研究的對象也是複雜多變(年輕的、年長的、肥胖的、高血壓的、高血糖的、等等)。當然,還有很多其他因素,就不瑣碎了。有關這位讀者的提問,我只找到一篇還算是接近的論文。它是2022-1-31發表的Effects of Long-Term Regular Continuous and Intermittent Walking on Oxidative Stress, Metabolic Profile, Heart Rate Variability, and Blood Pressure in Older Adults with Hypertension(長期有規律的持續和間歇性步行對老年高血壓患者氧化應激、代謝特徵、心率變異性和血壓的影響)。這項研究把43 名 60-80 歲的高血壓參與者隨機分為持續或間歇組。 這兩組人都是每天步行 30 分鐘,每週 3 天,共 12 週。 唯一不同的是持續組的人持續不停地走,而間歇組的人則是每走10分鐘就休息 1 分鐘。 結果是,持續組的三酸甘油酯、總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比值和動脈粥樣硬化指數顯著低於間歇組。事實上,有關持續和間歇之間的比較,論文數最多的是「高強度間歇訓練」和「中等強度持續訓練」之間的比較。「高強度間歇訓練」的英文是High-Intensity Interval Training,簡稱HIIT。「中等強度持續訓練」的英文是Moderate-Intensity Continuous Training,簡稱 MICT。HIIT 通常是被定義為反復進行短暫劇烈的運動(80% 到90%最大心率)並穿插著短暫的休息。MICT則是溫和(約60% 最大心率)但不間斷的運動。有關HIIT和MICT之間的比較,下面是最新的六篇薈萃分析論文:2019年:Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis(HIIT 和 MICT 對超重和/或肥胖成人心血管危險因素的影響:薈萃分析)。結論:HIIT 似乎在改善身體成分方面提供了與 MICT 相似的益處。2019年:The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review(持續運動與累積運動相比對健康的影響:薈萃分析回顧)。結論:在對體能、血壓、血脂、胰島素和葡萄糖的影響方面,MICT和HIIT之間沒有區別。2019年:HIIT is not superior to MICT in altering blood lipids: a systematic review and meta-analysis(HIIT在改變血脂方面並不優於MICT:系統評價和薈萃分析)。結論:就改善總膽固醇,三酸甘油酯,低密度膽固醇,以及總膽固醇-高密度膽固醇比例而言,HIIT 和MICT之間並無差別。但是,就提升高密度膽固醇而言, HIIT 似乎優於 MICT 。2021年:Comparison of High-Intensity Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness and Body Fat Percentage in Persons With Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials(高強度訓練與中等強度持續訓練對超重或肥胖人群心肺健康和體脂百分比的比較:隨機對照試驗的系統評價和薈萃分析)。結論:在改善心肺功能以及體脂方面,HIIT和 MICT2021年:Effects of High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obesity Children and Adolescents: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials(高強度間歇訓練和中等強度持續訓練對超重和肥胖兒童和青少年心臟代謝危險因素的影響:隨機對照試驗的薈萃分析)。結論:HIIT在改善肥胖兒童和青少年的心臟代謝危險因素方面具有積極作用。 此外,與MICT相比,HIIT對改善心肺健康和收縮壓的作用更為顯著。 HIIT方案的影響因素對兒童肥胖的干預效果有重要影響。2022年:High-intensity interval training reduces blood pressure in older adults: A systematic review and meta-analysis(高強度間歇訓練可降低老年人血壓:系統評價和薈萃分析)。結論:HIIT 和 MICT 在大於等於60歲人群中提供了相當的血壓降低。從這六篇論文就可看出,對整體健康而言,HIIT 和 MICT提供了相似的益處。但是,對於肥胖的兒童和青少年而言,HIIT似乎比MICT更能改善心臟代謝危險因素。根據我看過的科學報告以及長年累積下來的個人經驗,我認為每個人都可以同時輪流採行HIIT 和 MICT,只不過年輕人可以偏向多做HIIT,而年長者則可以偏向多做MICT。但是,如果只是做溫和的運動(例如慢跑),那就最好不要有間斷(持續30分鐘)。註:本文的插圖是來自2021年發表的論文Exercise Is Medicine…and the Dose Matters(運動就是藥……而劑量很重要)。原文:持續vs間歇,哪一種運動較健康
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2022-08-27 醫聲.領袖開講
院長講堂/歐宴泉研發3D導引攝護腺癌局部切除達文西手術,精準切除腫瘤!
童綜合醫院研發創新中心院長歐宴泉為病患做過的達文西手術破千例、泌尿癌症診治破萬例,有為20個國家的國際病患治療經驗,他診治病患,也設身處地為病患著想,他的團隊最近和秀傳亞洲遠距微創手術中心院長黃士維團隊合作,研發3D導引攝護腺癌局部切除手術,屬於達文西手術再創新,有助掌控範圍,提高手術品質。病患的問題 啟發他思考歐宴泉常遇到患者問相同的問題:「歐醫師,我攝護腺癌不是就在一邊,是不是可以把一邊攝護腺切除就好。」他常會跟病患解說,攝護腺癌多是多發腫瘤,只長在一個地方單一病灶的比率小於10%。但病患的問題也啟發他思考,如何做到病患的期望,只做局部切除就能治療攝護腺癌,並且保留排尿,性功能及射精功能。他曾治療一名61歲病患,兩年半前,因早期膀胱癌接受經尿道膀胱刮除,從2019年10月到2022年4月攝護腺指數(PSA)維持在3到5之間。但2020年6月及2021年1月做攝護腺核磁共振掃描,懷疑有0.6×0.3公分病灶,雖兩次都做同步進行超音波影像融合攝護腺切片(Fusion biopsy),兩次都切18針共36針,卻未發現病灶。直到2022年4月再做攝護腺核磁共振,發現病兆增大為0.9×0.6公分,第三次切28針,在左側前葉中間及尖部切到一針有癌細胞,幸好用來評估攝護腺癌的惡性度的格里森分數顯示惡性度並不高。放置羊膜片 助神經修復歐宴泉表示,達文西手臂近年不斷進展,攝護腺腫瘤位於骨盆腔深部,需要精準影像資訊及醫師技巧,才能在傷害最少的狀態下成功切除病灶,與秀傳亞洲遠距微創手術中心團隊合作後,與法國同步,提供術前3D重組服務,等於建構術前3D地圖,幫助外科醫師掌握腫瘤跟鄰近器官的相互關係,掌控手術範圍,提高手術品質。3D導引局部切除手術可將腫瘤變成3D影像畫面,透過在手術中直接播放,影像可左右旋轉,讓醫師仔細觀看腫瘤的關係位置,確定位置後再精準切除,切除後還可放置「羊膜片」,提供細胞組織神經修復功能。有家族病史 應定期檢查童綜合醫院今年連續第4年舉辦PSA篩檢公益活動,接受篩檢的民眾中約15%檢出攝護腺指數異常,其中60%回診進行詳細檢查,發現約70%是早期攝護腺癌,另外30%是中期攝護腺癌。歐宴泉提醒,攝護腺癌透過檢查可提早預防與發現,PSA癌症篩檢準確度高,50歲以上或40歲以上有攝護腺癌家族史男性,都應定期接受檢查。歐宴泉養生祕訣/樂在工作 單車旅遊 公園慢跑童綜合醫院研發創新中心院長歐宴泉,工作態度認真,笑容充滿感染力,安撫了患者緊張的心情,也減緩家屬的焦慮。虔誠基督徒的他,清楚自己每一次的表現及行為,都是為了遵循上帝的旨意,要他照護病患的身心靈。歐宴泉認為,工作是上帝祝福的一種方式,工作是人類基本需要,就像食物、空氣、友誼,失去工作會讓人失去動力,感覺空虛,人們不僅是為生活而工作,而是能從工作看到積極的意義,從工作中和不同的人相處,可以互相學習、坦誠相待、培養耐心、團隊精神,工作中有盼望有喜樂,工作本身讓我們活出完全的人生。因為對工作與生命的熱情,歐宴泉不斷學習與傳授新知及技術,參加各種國內外研究案與研討會,他看診與開刀工作滿檔,尤其是安排開刀手術當天,第一台刀都在早上6點,一整天下來就只能在手術房度過。繁忙的醫學工作之餘,歐宴泉為了健康與維持體力,一周會抽空2到3天到公園慢跑,每個月騎腳踏車慢活旅遊一至二次,提升心肺功能,也增進家人情感交流。他曾學習近4年的空手道,拿到黑帶初段,藉由武術認識自我潛能,強身健體。歐宴泉興趣廣泛,偶爾會爬山、看電影和展覽,目前開始學打高爾夫,希望在閒暇時涉略不同領域,學習並認識不同領域的人事物。歐宴泉小檔案專長:達文西機器人手術、泌尿腫瘤診治、腫瘤基因治療現職:童綜合醫院研發創新中心院長學歷:國防醫學院學士,中山醫學大學醫學研究所博士經歷:台中榮總泌尿外科主任、醫學研究部主任、教育部部定教授,世界百大達文西手術醫師、美國維吉尼亞大學研究員、三屆國家生技醫療品質獎章、三次榮獲傑出達文西手術貢獻獎給病人的一句話醫療科技進步,泌尿系統腫瘤可早期發現治療並根治,也能保留性功能。
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2022-08-24 養生.抗老養生
名人養生/60歲杜德偉狀態讓網友驚艷 名人凍齡秘密有哪些?
杜德偉參加「披荊斬棘的哥哥」第二季,在舞台上演唱經典抒情「情人」,還有快歌「拯救地球」,掀起大家的回憶,而他凍齡的模樣,讓人想不到他已經60歲了!杜德偉凍齡秘密:吃好、睡好、多運動、抱持年輕心態到底杜德偉是怎麼做到60歲還跟30歲一樣呢?杜德偉在2017年接受訪問的時候,就曾經說過:「要愛惜自己!能睡覺就要睡覺,能吃好的食物就吃好的食物,雖然很難,但還是要做到。」他還特別解釋:「吃好的食物不是吃美味的食物,而是吃清淡的食物,並且盡量做到每餐定時定量。在選擇食物上,也要清楚知道自己吃進什麼樣的食物。」根據香港01網站報導指出,杜德偉能維持凍齡的秘訣可能有四個:1.經常跳舞、運動量夠:杜德偉是唱跳歌手,所以經常需要跳舞,因此運動量很夠。2.抱持年輕心態:因為杜德偉是明星,所以經常關注目前的潮流,也讓自己維持年輕穿搭。3.維持足夠睡眠:足夠的睡眠可以幫助身體修復,所以該睡覺的時候就要睡覺。4.飲食清淡:杜德偉認為,清淡的飲食可以幫助延緩老化,而且盡可能吃有機食物,讓身體攝取好的食物,才能讓自己維持年輕的身體。維持皮膚肌齡的祕密:反其道而行皮膚科醫師趙昭明於2019年接受聯合報採訪,分享自己延緩肌膚老化的祕訣:沒下雨就跑步、多喝茶、多吃抗氧化蔬果、每日喝水2000至3000毫升以及定時上床睡飽飽。趙昭明指出,皮膚結構可概分為表皮層、真皮層、脂肪組織層與肌肉組織層。表皮的神經醯胺等保濕因子不足,可能造成乾臉與細紋,而經常情緒波動、表情變化大的人,這時更容易因為頻繁收縮而擠出抬頭紋、皺眉紋或魚尾紋。真皮層含有膠原蛋白,但經常被陽光中的紫外線、吃太多種口味的食物或攝取過量糖分而破壞。脂肪組織層與肌肉組織層則可能因為飲食所攝取的脂肪與蛋白質不足而發生萎縮,同樣會強化凹陷問題。因此,要延緩肌膚老化,就必須反其道而行。趙昭明表示,愛美民眾平時應注重保濕,一旦臉乾就可以隨時補充化妝水或精華液;可注意情緒維持平穩、常保愉悅心境,盡量避免表情變化過大。他說,運動與攝取充足水分則可促進血液循環與新陳代謝,維持肌膚緊緻,因此自己平日下診後,只要沒下雨就會到附近運動場慢跑40分鐘,同時每天喝足2000至3000毫升的水。凍齡3秘訣,張淑芬77歲仍活力滿分!台積電慈善基金會董事長張淑芬在2020年接受聯合報採訪時,透露她75歲仍維持活力的秘訣。秘訣一:規律作息、節制飲食張淑芬的生活規律,笑稱自己的每日行程「很boring(無趣)」。每天6點多起床,在佛堂打坐,若無公益行程或應酬,用完早餐後就前往位在大直的畫室,一待7、8個小時。傍晚回家,當張忠謀比較早下班,天氣好時,兩人傍晚就會在附近散步,吹吹風、曬太陽。晚上各自閱讀喜歡的書,10:30準時關燈就寢。飲食部分,她沒有嚴格戒律,但也不允許自己過度放縱。多數時間,張淑芬和張忠謀共用晚餐,簡單的水煮蛋、青菜、半碗麥片(有時也會吃飯),有時候會加一些水果。張淑芬不愛甜食,但偶爾會想吃冰棒,問她吃什麼冰棒?她說她喜歡吃義美的黑糖珍珠、小美的紅豆冰棒,還有一款台灣買不到的日本冰棒。祕訣2:做好保濕張淑芬喜歡自己漂漂亮亮、容光煥發,為了維持好膚質,她勤於敷臉保濕,也常去做臉部及身體肌膚的保養,「做臉、做身體都會,但是拉皮不會啦!」問她堅持不做醫美是為何故?她笑得像個女孩般:「Morris(張忠謀)一定不許的。」祕訣3:刻意運動「我不喜歡運動,我只是為了健康做運動。」張淑芬坦承自己約3年前為了健康和身材才開始運動。但是不做則已,一做就是要達到效果,一周安排了四堂課,包括:一對一重訓、一堂楊定一的結構調整課程,一堂深層放鬆筋骨的課程,還有一堂TRX。3年下來,不僅容光煥發、身材也變好了,穿回了多年前穿不下的衣服。參考資料:60歲杜德偉首登「披荊斬棘」 重現經典唱跳揭不老秘方58歲杜德偉皮膚緊緻光滑 4招保持身心年輕凍齡是可以努力的 皮膚科醫師分享抗老祕訣張淑芬要美也要健康 凍齡3訣揭祕杜德偉IG(本文不提供合作單位轉載)
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2022-08-23 養生.健康瘦身
55歲妮可基嫚超低體脂身材逼死人!不忌口飲食運動秘訣
臉可能可以靠醫美,但目前為止維持身材還沒有捷徑,連盛傳整形的大咖卡達珊姐妹都要積極運動才能維持身材。今年55歲的好萊塢女星妮可基嫚(Nicole Kidman)在自己IG分享登上「The Perfect Magazine」封面故事的一系列照片,展露驚人的健身成果。以往僅在紅毯上若隱若現的纖瘦身材,在攝影師鍾靈(Zhong Lin)的鏡頭下,展露出令人驚嘆的力與美。妮可基嫚曾受訪表示,自己在飲食上一直維持著82法則,什麼都吃適量:80%選擇健康食物,包括新鮮輸過、低脂蛋白質、和完整的穀物。另外20%就會包括一些比較不健康的食物,像是炸物、人工食品、糖類等,讓身體不致過度飢渴。她還曾透露自己放縱時最愛松露比薩。有氧運動也是維持身材一大重點。在澳洲長大的妮可來自一個熱愛長跑的家庭,家人會一起報名半馬。搬到美國鄉下Nashville後她經常散步慢跑,透過有氧運動提升新陳代謝。回到澳洲的時候則會去海泳或沿著海邊沙灘慢跑,她也會踩飛輪和打網球。雖然肌肉驚人,不過妮可並沒有特地做增肌運動,連從事瑜伽他也選擇以呼吸為主的流暢或八肢瑜伽,透過這類型的強力瑜伽提升肌力。
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2022-08-17 醫療.精神.身心
艾成墜樓亡凸顯餐飲業受疫情影響 身心科醫師同感壓力很大
藝人艾成今傳出墜樓身亡,讓人關注憂鬱情緒、經濟壓力等問題,他原先經營的餐飲業生意也受到新冠疫情嚴重影響。台灣自殺防治學會理事、身心診所院長楊聰財說,疫情期間就臨床觀察,民眾感受到經濟壓力比例約增3成,打工族的工作時有時無,開店的生意也不好,收入不穩定,可說是百業蕭條,包括餐飲業等深陷其害,甚至是自己的診所也因患者不敢到醫院就醫而受到影響,就醫人數減少2成。楊聰財表示,診所門診量下降時,他一想到要對許多同仁的生計負責,感到壓力很大、焦慮感升高,所幸透過與同仁成立讀書會、一起追劇,互相加油、打氣,共度難關,如今疫情過後,且日前又有對岸軍演事件等,身心患者就醫人數慢慢增加,真的是「留得青山在、不怕沒柴燒。」楊聰財說,一個人想不開的原因是多元、複雜的,包括生理、心理、環境等,依自殺身亡比率,男性是女性的2倍,因男性把自殺當作是解決痛苦的方法,而女性多會先發出自殺訊息,希望得到大家的關心,但不論男女心情不好時,身旁的親友一定要加以關心及協助。楊聰財提醒,心理壓力大時,應注意飲食、睡眠、情緒等方面有無異狀,比如說吃不下、睡不好、情緒憂鬱,甚至是不想外出活動等。因此,壓力大時,首先應讓自己睡得好、三餐定時,其次多運動,如快走、慢跑、騎腳踏車等,同時與朋友多談心、一起唱歌紓壓,且每天早、中、晚、睡前進行腹式呼吸、每次20下,有助放鬆情緒,遠離負面情緒。※ 提醒您:若您或身邊的人有心理困擾,可撥打1925(依舊愛我)安心專線