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• 2014-09-24 該看哪科.婦產科

  孕媽咪瑜伽／休息動作

  【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者陳立凱、邱素貞瑜伽天地】兩種休息動作有助於放鬆準媽咪腰部壓力和維持身體正位，懷孕期間皆可進行，每次休息約20分鐘最恰當。吉祥式休息式在大腿外側和背後加墊厚毛巾或枕頭，做吉祥式Step1後，慢慢往後躺下，使腰部與後背完整服貼枕頭。側臥法採左側躺姿勢，在頭部、腰部、雙膝之間加墊厚毛毯，使髖關節到膝關節維持平行。【2009/07/07 Upaper】

• 2014-09-24 該看哪科.婦產科

  孕媽咪瑜伽／坐姿瑜伽

  【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者陳立凱、邱素貞瑜伽天地】 坐姿瑜伽包含訓練呼吸法和吉祥式，用於伸展髖關節。操作時須準備兩張毛毯或兩條厚毛巾墊在大腿外側，不致使髖關節過於緊繃。訓練呼吸腹式呼吸在懷孕任何期間皆可練習，採靠牆坐姿給予腰部支撐，同時將手放在腹部上，感受「吸氣時腹部凸出、吐氣時凹下」的深長呼吸。吉祥式Step1、腳掌併攏，雙手抓住腳踝作預備動作。Step2、將雙手慢慢往前延伸，到達極限時停住，維持5~10個呼吸後回到Step1。【2009/07/07 Upaper】

• 2014-09-24 健康百科.兒科

  寶貝長短腳？脫臼發現晚 得手術

  【聯合報╱記者余采瀅／台中報導】 台中有名1歲2個月大的李小妹最近開始學走路，家長發現孩子走路蹣跚，搖晃厲害，好像有長短腳，經醫院診斷後發現李小妹罹患「新生兒髖關節脫臼」，因出生已過1年多，發現太晚，無法穿背帶矯正，只好接受髖關節脫臼復位手術。大甲光田醫院小兒骨科醫師鄭本岡指出，台灣約每1萬名新生兒就有15名有髖關節脫臼的問題，大多是胎兒在子宮內受壓迫，或生產過程拉扯到腿及髖部造成髖關節脫臼。女嬰因女性荷爾蒙，骨關節更柔軟，發生脫臼比率比男嬰高。鄭本岡表示，新生兒在出生後6個月內，若發現罹患「新生兒髖關節脫臼」，通常只要穿背帶數月就可痊癒；但因寶寶會翻身、爬行、站立，且1歲後開始學走路大多蹣跚，不易察覺異狀，等父母發現有長短腳、跛行，為時已晚，必須經由手術才能痊癒，且手術難度高，術後可能留下長短腳、髖關節發育不良及半脫位等後遺症。前芝加哥Rush醫學中心小兒骨科主任郭耿南指出，根據台灣健保資料庫分析，台灣每年約18萬新生兒，以發生率計算，每年約270名髖關節脫臼，但台灣每年100名幼兒是超過6個月才被診斷出，其中2/3以上都是1歲後才被診斷出。大甲光田醫院院長王迺輝提醒，新生兒家長應提高警覺，若發現小寶貝兩腳不對稱，疑似長短肢、一側髖關節外展受限，或大腿內側皮膚皺摺不對稱時，應儘快到醫院檢查，減少手術機率。【2014/07/12 聯合報】

• 2014-09-24 性愛之間.性病防治

  髖關節不良 注意安全「性」

  【聯合報／記者李青霖／報導】一名30多歲女性病患，因雙腿兩側髖關節不良，導致大腿無法張開超過60度，性生活不美滿，輾轉到台大醫院新竹分院門診求醫。她年紀輕輕 有性難開她好不容易啟齒，告訴骨科部主任王子康說，因髖關節有問題，長年以來，與先生的性生活很不順利。因為，如果採用傳統姿勢作愛，雙腿根本無法打開超過60度，又不知怎麼辦，每回夫妻總是「性沖沖」辦事，卻搞得灰頭土臉，敗興而歸，讓她身心俱疲。王子康聽她說明病情後，建議她兩側置換人工髖關節。術後兩個月，女病患到門診回診，高興說，「先生最近每天都早早回家。」因為兩人都年輕力壯，各種姿勢嘗遍，享盡魚水之歡。不過，有一回，她又到醫院，還帶先生到門診間：「王醫師，可不可以幫我先生看看，他最近常說腰痠背痛呢！」置換髖關節 年齡下降人工髖關節置換在台灣已有四十年歷史，手術年齡層呈「M型」發展，也就是年輕族群和老年人居多。他說，老年人主因是器官退化或骨質疏鬆，活動變少，導致髖關節退化；年輕族群則以酗酒、常期使用類固醇或從事深海潛水作業，以及車禍等創傷性骨折最普遍，其中尤以酒精過度及股骨頸骨折最多。當然，少部分患者是先天性髖關節不良。一名20多歲女性，因先天性髖關節脫臼，影響身高，再加上雙腿無法張開，雖想跟男友結婚，卻擔心性愛問題，遲遲未決。根據統計，台灣每年接受髖關節人工關節置換手術超過四萬人，其中不少病患年齡在60歲以下，性生活還很活躍，他們在手術前後，也都擔心性福問題，可又難對醫師啟齒，王子康總會趁機機會教育。術後性生活 注意體位一般來說，置換人工髖關節後的性生活其實是安全的，不過，因國人生性保守，提到性，通常臉紅心跳，也不敢多問，偶而會有人因為過於激情，造成髖關節脫位，樂極生悲。他曾經遇到一對夫妻，愛愛時因嘗試各種體位，過於激情，人工髖關節脫位，家人馬上將他們送醫，當時男女生仍緊緊相連，不敢動。王子康說，人工髖關節術後可能的後遺症，主要是關節脫臼和感染，因醫療水平進步，術後感染發生率少於1%，關節脫臼則與手術技巧和病患合作度有很大的關係。切口不同 關係性姿勢進行髖關節手術時，醫師會依病人情況，採前方或後方切口，前方指大腿骨與腰間鼠蹊部上方部位，後側則往臀部切口，前方切口容易造成前方脫臼，反之是後方脫臼。他舉例說，假如後方切口，患者術後卻習慣兩腿交叉、大腿又內轉，很容易造成後方脫臼；反之，前方脫臼原因是兩腿過度張開、大腿又外轉，所以，手術切口關係做愛時的姿勢。「性致勃勃之餘，還得特別注意姿勢正確與否。」王子康提供幾種安全性愛姿勢，給術後病患參考。他說，幾種安全姿勢中，傳統「男上女下」、「女上男下」、「男女立姿，女前男後」等姿勢，男女都適用。哪些體位適用於男性術後患者，哪些適用女性術後患者，尤其是如何保護患肢部分，都可請教醫師。「髖關節不良，你的性生活一樣是彩色的。」他說，只要不貿然做危險動作，性愛一百分。

• 2014-09-24 養生.更年期變化

  更年期骨鬆 嚴重可能致命

  【聯合線上企劃／文：林心平】台灣髖關節骨折率排行全亞洲第一，全世界也只僅次少數幾個北歐日照短少國家。醫師表示，骨質疏鬆是導致髖關節骨折的主要原因，尤其更年期女性的荷爾蒙分泌大幅減少，若不想辦法降低骨質流失速度，一旦髖關節骨折還可能會致命。「更年期是所有慢性疾病的分水嶺。」康寧醫院婦產科主任楊再興醫師說，女性停經後，心血管及骨頭缺少了女性荷爾蒙的保護，除了容易出現高血壓、高血脂、糖尿病的三高問題外，也容易有骨質疏鬆，增加骨折風險。據統計，國內一年髖關節骨折達1萬8千人，其中女性逾1萬1千人，目前正以驚人速度成長。楊再興醫師說，相較於乳癌每年新增9千人，其實女性發生骨折的機率更高，但骨質疏鬆沒有症狀，一般人容易忽略，往往都要等到骨折才知道，而發現時骨本已嚴重流失。值得注意的是，髖關節骨折的死亡率高，女性發生骨折1年內的死亡率高達15%，將近有2千人，楊醫師說，通常乳癌患者發現罹癌第1年大多不會死亡，顯見骨鬆骨折風險容易被輕忽。大體而言，骨頭分為造骨細胞及蝕骨細胞，年輕時造骨細胞的製造及修補骨頭速度大於破壞速度，而女性荷爾蒙可保護骨頭不流失，因此年輕時期是儲存骨本的好時機。不過，骨本30歲就決定了，加上女性停經後，骨頭每年以3%至5%的速度流失，一旦放任不管，60歲時的骨頭恐已流失3至5成。「骨質疏鬆是一種病，必須就醫治療。」楊再興醫師說，骨頭的生長及流失就像蓋房子，需要鋼筋水泥、蓋房子及拆房工人，基本上曬太陽能增加體內的維他命D，它能幫助鈣質吸收，轉化為骨頭所需原料，如同房子的鋼筋水泥；蓋房工人即為造骨細胞，平時若能增加一些負重運動，將有助造骨細胞作用；拆房子就是蝕骨細胞，更年期女性使用荷爾蒙藥物或植物性荷爾蒙，可讓蝕骨細胞的活性不增強，降低破壞速度，一來一往間，骨頭每年可微量增加0.5%至1%，如此就能增加骨本。楊再興醫師提醒，女性停經後應接受骨質密度檢測，針對左右髖關節及腰椎部位一併檢測，尤其是身材瘦小、身體質量指數（BMI）過低者，其骨質疏鬆風險高於一般人，最好找具有骨鬆專科認證醫師就診。另外，荷爾蒙營養補充品的選擇也很重要，建議選購有進行國際臨床試驗且已發表的產品較有保障，近期有新一代複方植物性荷爾蒙，將木酚素、香豆雌酚和大豆異黃酮全部囊括，是不錯的選擇。

• 2014-09-24 性愛之間.性福教戰

  手愛》基礎按摩手法練習曲

  【文、圖／摘自《手愛 獻給親密愛人的性愛按摩圖解指南》／陳羿茨著／晨星出版】進行性愛按摩時，除了要維持內心的和諧與鬆緩之外，還要有雙溫暖、輕巧、柔軟、敏感又充滿感情的手，請開始溫熱好你的愛的手掌，準備向枕邊人下手吧！1、搓擦法手掌搓擦是性愛按摩最基本動作，能表現出流暢、圓滑、連貫的撫摸方式。適合部位：身體上的大區域，例如背部、胸部、腿部等地方。STEP 1》以背部為例，雙手手指靠攏放在背脊兩側，雙手穩定的划過肌膚，施力平均分配在雙手上。STEP 2》當雙手依需要按摩到了適宜部位，反手向外展開圓弧，記得分開時仍然要維持固定的力道。STEP3》持續圓弧形，朝原來的方向搓擦回來。重複同樣動作，每次盡量朝上向更遠的部位前進。2、掌揉法掌揉按摩的動作性感而能放鬆，可以伸展肌肉纖維，慢慢地放鬆肌肉，是很適合用再在拜塊肌肉上的動作。適合部位：背部、兩側腰、大腿和腹部STEP 1》以按摩腹部為例，雙手運用手腕的力量，成一個弧度緊貼著肌膚，接著以順時針方向畫圓。STEP 2》男生或手掌較大者，可用單手輪流完成化圈動作；如果女生或手掌和力氣較小，試著一手在上一手在下，用身體加壓的方式進行這個圓。STEP 3》返回原位，再重複以上動作。3、推展法： 這是一種穩定的推摩動作，很容易做也很容易就讓身體放鬆。4、推動法： 利用穩定的推動全身，達到放鬆的效果，有時還能藉由這種摩動，讓身體感到慾望，尤其是趴著，推動上半身與骨盆十，推動法能夠讓肌肉、關節因為波動而產生壓力釋放、完全放鬆的效果。5、拿捏法： 拿捏法可以加強腰部和臀部等性感帶邊緣部位的放鬆。6、揉捏法： 揉捏的動作有兩種，一種是掌心中空的揉捏，一種是掌心捏緊肌肉的揉捏，有韻律的動作，可鬆弛大部分的肌肉。7、虎口夾捏法身體各部位的接縫處是平常較少被接觸的部位，使用虎口夾捏法，可以引發略帶搔癢感的舒服感受。8、梳掃式： 這是一種令人愉快的放鬆法，可以讓皮膚的感覺更有活力。9、指尖迴旋式： 針對兩塊肌肉的交界或周圍部位進行放鬆。10、刷擦法： 採用手刀式的輕柔按摩，帶來清爽又有活力的感受。11、抹式與抖震法：這兩款手法在性愛按摩過程中是必要的。抹式手法讓肌膚有被撫摸感；斗震法則讓肌膚有跳舞般的雀躍感。《手愛 獻給親密愛人的性愛按摩圖解指南》定價360元/ 192頁/第一本針對台灣人量身訂作的調情性愛按摩指南15種親密按摩 + 8款挑逗按摩 + 53招性愛按摩熱戀時、不想做愛時、老夫老妻時76種按摩手法隨意變化組合，每次都像第一次【 作 者 】陳羿茨（Nina）美國ACS（The American College of Sexologists）性學家、美國臨床性學家學院性治療師、中國性學會性治療師、樹德大學性學研究所碩士。創辦台灣第一個教導實踐身體性能量的團體──SES性能學園（http://www.ses.tw）。Nina老師不僅具有性學碩士的學養基礎，更遠赴美、加、英、澳、荷、德、法、泰等各國觀摩、 學習各種性愉悅課程與文化。她深信每個人都能因為親近自身的性能量而變得更快樂、更自在。目前致力於授課、演講，期望將「性」這門愉悅又能建立自信的人生課程推廣到每個角落。

• 2014-09-24 性愛之間.性福教戰

  西斯女神的誘惑／讓自己的裸體更加性感

  【文、圖／摘自《西斯女神的誘惑：柯夢波丹火熱性愛指南》／柯夢波丹（COSMOPOLITAN）著／晨星出版】當妳裸著身體的時候，常因自己身上的某些地方，很難避免不分心，像是煩惱該再減個幾磅、身上的肥肉、只有Ａ罩杯的小胸部，或是其他任何不完美，或甚至是根本沒什麼不完美的部位。當然，妳也知道在意這些實在很無聊，但這卻是難以戒除的習慣。實際造成的影響在於：妳對自己身體的不安全感，會阻礙妳在性愛過程中的享受程度。幸運的是，與其改變妳真實的身材，不如改變妳心裡的想法，更能幫助妳學著開始喜歡自己的身體。該怎麼讓自己相信「我很辣」呢？下面列舉了幾種方法：對自己講好話下面這個場景對妳來說絕對不會陌生：妳說「我根本沒有屁股」或是「噢天啊！我看起來好胖」時，妳的朋友會拚命發誓那絕對不是事實。妳很清楚妳為何會這麼做，因為當別人保證妳的身材沒問題時非常管用。但實際上，妳並不需要一個死黨提振妳的心情，妳自己就能扮演這個支持者的角色。跟自己約定，每當妳心裡覺得自己身上有哪些缺點時（例如：我的大腿好粗），妳就必須馬上對自己說一句具有正面意義的話，來抹去心底的那個負面想法（例如：當我的大腿環在我男人身上的時候，感覺還不賴呢）。回想妳的身體曾經帶給妳的快樂，像是運動時、在妳的腿上抹乳液時、或是享受一場美妙性愛的時候，這些都能快速地鼓舞起妳的士氣，就由妳來激勵自己吧！走路也要訓練妳知道當妳昂首挺胸、很有自信地走路時，會讓妳的身材看起來變好、並增加妳的性感程度嗎？想想珍妮佛．羅培茲吧！不管是在舞台上、音樂錄影帶裡，或是星光大道上，她都毫不謙虛地炫耀她的身材，這種態度會讓妳相信她真的擁有世界上最美的臀部。妳也來練習妳自己的性感步伐吧！直到猶如天生的那麼自然：「儘量將妳的上半身往上提高，感覺拉離了妳臀部的髖關節，這樣妳的雙腿才能不受拘束地自由擺動。妳的腦海中要一直想著『往上、往上』，紐約市一位亞歷山大俱樂部擁有技巧認證的指導員――凱特．柯巴克這麼說道：「當妳走路的時候，學習像個伸展台上的模特兒，跨步時將腳掌輕輕地放在另一腳的前方，這會讓妳的臀部更加輕柔地擺動。」亞歷山大技巧是一種增加身體平衡與彈性的技術，花點時間慢慢練習吧！如果一個男人想跟妳上床，妳大可放心，因為這代表他已經覺得妳很性感了。記住這一點，他很「哈」妳的身體。我們老是認為男人會非常挑剔我們的身材。這是錯的！也許男人會對電視上的美女那完美的胸部和平坦的腹部垂涎欲滴，但在現實生活中，並不像我們所想的那麼愛批評女人的身體。事實上，關上門之後男人才敢講出內心話：他們覺得太像模特兒的女人反而有種威脅感。所以，儘管放一百個心吧！如果有個男人想跟妳上床，就代表他已經覺得妳很性感了，別太擔心了。《西斯女神的誘惑：柯夢波丹火熱性愛指南》定價240頁/350元讓妳在床笫間享受炙熱無比的性愛！Cosmo最棒的一本性愛指南，指導女仕們如何讓心愛的男人想妳一整天、性感的裸露挑逗、超棒的性愛技巧，一步步地引導兩人進入更深刻的親密世界。【作者】●柯夢波丹 (COSMOPOLITAN) 女人如何更愛自己？如何更瞭解自己的身體情慾、洞悉男人？如何坦白面對自己內心的想望？如何過得更像自己？柯夢波丹有所有的答案。 柯夢波丹以女性的角度探討兩性關係為主軸，是一本大膽說出女人對性愛、對男人、對欲望、對被尊重、對獨立、對生命純真渴望的時代女性專屬雜誌。此外，雜誌中Fashion、Beauty、Lifestyle、Travel、Cuisine、Life & work、Health & fitness等貼心的單元企畫，為上班族女性在工作之餘，提供有關流行、旅遊、烹飪、健康的資訊，讓女人可以多了解自己、多疼愛自己一下。★十色客facebook 連結：http://www.facebook.com/pages/shi-se-ke/210378971026

• 2014-09-24 該看哪科.皮膚

  越活越年輕／這樣動 肩膀酸痛不見了

  【文、圖／摘自《越活越年輕：永遠25歲的抗老聖經》／傅茂恆 著／明天國際圖書 出版】肩部和頸椎的疼痛經常合併發生，現代人大都有肩部疼痛、肌肉僵硬等毛病，多是因伏案工作或長期壓力過大造成的。解除疲勞，一招奏效伏案工作的朋友，經常會感到肩膀酸痛，這時可用「撐拔一式」讓酸痛消失。1.兩腳併攏，全身收緊，雙手自然上舉。接著雙手合掌，在合掌的過程中旋轉，讓手心相互貼住。2.雙手握緊並向上伸展，手臂內側貼緊耳朵，身體微微下沉，吸氣。腳趾抓地，全身向後儘量延伸。注意：1. 一伸手就要往上伸展，整個肩關節就打開了。2. 伸展過程中，肩胛骨要向內收緊，胸口要向前挺，身體要向後仰，如此把所有力量往上，腰部就能徹底伸展開來。瑜伽裡的拜月式、獨立式其實就是「撐拔一式」的基礎動作，「撐拔一式」可讓整個脊椎有一個很好的縱向伸展。透過這樣的動作，能快速緩解頸肩疼痛。當然，做不到這種程度也沒關係，剛開始做時，只要雙手儘量往上延伸，就會感覺整個背刷地產生一股熱流，全身由上到下剎那間溫暖起來。當雙手放下時，又會感到一股暖流回到雙手，逐漸降回腳心。在伸展過程中，頸肩疼痛的人可能會感覺肩膀骨頭「嘎嘎」作響。那麼，一定要把兩個肩胛骨儘量向內擠壓，讓全身收緊，這樣即可快速地疏通氣血。它不局限於形式，站著、坐著都能做。雙手向上伸展，讓自己的身體不斷地往上延伸，對那些身體上下陽氣不通的人來說，一伸展完整個精神就不同了，神清氣爽，無比舒服。每天辛苦工作的朋友們，不論你有多疲勞，只要一伸展，就能讓頭部的氣血回落。這個動作就像伸懶腰一樣，不知不覺，頸肩、腰腿疼痛就不見了。而從這一刻開始，你的生活好運也開始直線上升。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  25歲像大叔 瘦31公斤當型男

  【聯合報╱記者趙容萱／南屯報導】 台中市25歲男子陳育倫喜歡打籃球，但因戒不掉消夜，服替代役體重120公斤，還傷到膝蓋，差點換人工關節，經中醫診治，搭配飲食、調整作息，8個月瘦31公斤，如今體力變好，朋友都稱讚他「不輸第一美男蘭陵王」。台中市蓮樺中醫診所院長蔡蕙君說，陳育倫屬痰濕型肥胖，腹部肥鬆軟贅肉最明顯，治療以化痰祛濕為主，經8個月努力，以一周瘦1公斤速度，BMI從35.7降到27，體脂肪38.4%降到23%。陳育倫的母親說，以前她覺得孩子能吃就是福，家中飲食都重油、重口味，兒子胖到120公斤，她擔心孩子找不到老婆，後來全家接受中醫診治，並改變烹調方式，她與兒女都瘦身有成。陳育倫說，從小就胖，綽號「肥肥」，食量很大，通常家中剩菜都是他吃掉，念大學時，因在外租屋，熬夜玩線上遊戲，消夜吃泡麵、炸雞排，以及珍珠奶茶，喜歡打籃球的他，體重不減反增，從90公斤胖到110公斤，還傷到膝蓋，差點換人工關節。 他指出，去年服替代役，被派至監獄，每天下午5時吃晚飯後，晚上10點就寢前，把消夜泡麵、炸雞排和珍珠奶茶嗑光，曾胖到120公斤，退役找工作，找不到合身襯衫，走路就喘、常覺胸悶，才到蓮樺中醫求診。他說，以前他看起來像中年大叔，很沒自信，不想出門，如今維持健身習慣，也搭配中藥調理、飲食控制，目標是再瘦10公斤，降到理想體重，喜歡出門、運動，當個有自信的陽光型男。蔡蕙君建議，體重過重者若要運動健身，請諮詢專業單位或醫師，避免膝蓋受傷，減重也應配合運動、飲食與作息、循序漸進，避免體重暴增暴減。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  美腿瑜珈》美腿5式瑜伽

  【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者高智洋】 還在踩空中腳踏車嗎？其實，美腿有更棒的方式！以簡單瑜伽對腿部進行訓練，身體其他部位關節也有機會伸展，美腿之外，全身肌肉更緊實。講究對全身進行伸展，以求身、心、靈達到放鬆的瑜伽運動，其實有許多動作是特別針對下半身的訓練。透過數個靜態姿勢，幫助強化大腿內外側，同時不致於像空中踩腳踏車、慢跑等動態活動，容易對脊椎、膝蓋造成負荷。瑜伽裡常見的基本動作，如閃電站姿、弓箭步、英雄二式、下犬式，及站姿前彎、橋式連續動作等，同為經典的美腿訓練操，想擁有勻稱雙腿的女孩，不可不學起來喔！美腿5式瑜伽涵蓋5個瑜伽招式的美腿操，要持之以恆地訓練喔！建議每天都可用這5招伸展下背部和腿部，每個動作停留5~10個呼吸，至少連做3次。 1、閃電站姿：雙手平行抬高貼在耳朵旁，雙腿並攏曲膝、臀部往後坐，使脊椎、胸部、頭和手朝對角線方向延伸；下巴微微抬高，眼睛看往手的方向。閃電站姿用於伸展下背和腿後側、並強化大腿內側。2、弓箭步：兩腳與骨盆同寬，單腳往後跨一大步，前腳彎曲90度使大腿與地面平行，後腳盡量往後延伸，腳跟與地面呈90度，手在耳朵旁向上延伸，身體在骨盆正上方，感覺頭頂到骨盆底上下延伸拉長。弓箭步可強化前腳大腿、伸展後腳大腿前側。3、下犬式：雙手打開與肩同寬，雙腿與臀部同寬，從跪姿開始用手推地板，把坐骨推向天空，背部維持打直後，再把腳打直，讓身體呈三角形，頭頂到坐骨、坐骨到腳跟均呈一直線。下犬式可伸展下背到腿後側，穩定肩關節。4、站姿前彎：膝蓋微彎，拉長頭頂到骨盆底的距離，從髖關節對折身體，讓下腹部和肋骨大腿貼近，再收下巴拉長頸部後側，兩手至於腳掌旁，手肘朝向後方、肩膀放鬆，藉由呼吸停留持續將坐骨往上延伸，拉長下背，以伸展脊椎和腿後側。5、英雄二：雙腳打開，膝蓋彎曲呈90度，膝蓋的中間與第2根腳指頭同方向，打直腳的腳指頭微微向內一點，身體在骨盆正上方與地板垂直，骨盆和大腿呈一直線與地板平行，手往肩膀兩邊延伸，伸展髖關節。達人檔案姓名：黃姵菁Angel經歷：18歲開始接觸哈達瑜伽，當時僅當作塑身運動，直到25歲時接觸了Ashtanga瑜伽，才開始以全新的方式看待並體驗瑜伽。現任PURE YOGA瑜伽教師。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  擺脫粗手臂／簡易海豚式

  【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／豐華瑜伽教練場瑜伽老師施虹如】 1.預備動作：跪在地上，手肘關節、前手臂貼在地面。2.吸氣，再吐氣，將臀部往上抬，腿伸直，腳跟離開地面、腳尖點地，停留。3.吸氣，再吐氣，將身體往前推，臀部往下，讓身體、大腿盡可能像一直線，停留3到5個呼吸。4.做3到5次，可自己增加次數。【2010/02/20 聯合報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  短期增重／心肺負荷大 三高來報到

  【元氣周報／記者張耀懋／報導】許馨文說，短時間增重，讓習慣原本體重運作的心肺，無法適應暴增的體重。就如同原本是1千cc的車子引擎，突然被安裝至2千cc的車體內，心肺器官負荷過大，就容易出現疲倦或易喘等症狀。為了快速增重，需要攝取許多高熱量食物，如好萊塢女星芮妮齊薇格便曾為拍戲增肥，連續5周每天吃20個甜甜圈，這些甜食易造成血壓、血糖、血脂肪升高，體重增加也會加重關節受力，易引發關節炎，造成關節疼痛。【2010/03/21 元氣周報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  在家篇／殲滅小肚肚 穿回年輕時的牛仔褲

  【元氣周報／記者張嘉芳／報導，動作示範／動能運動顧問公司教育總監董桂華】在家瘦小腹平躺地板上，透過增加腹部阻力，每天在家經常練習，即可擁有令人稱羨的平坦腹部。動作一1.身體平躺，兩腳曲膝踩在地板上，雙手自然打開放在兩側，以幫助身體穩定。調整呼吸後，慢慢抬起雙腿，兩腳輕輕併攏緊靠，讓大腿與地板垂直，小腿與地面平行，髖關節與膝關節皆呈90度直角。2.配合吐氣，雙腳慢慢往前伸，髖關節與膝關節維持120度，同一動作持續三個呼吸，之後雙腿慢慢縮回，回到雙腳踩地板狀態。動作二1.平躺地面，雙手交叉放在腦後，兩腳曲膝踩在地板上，雙腿緊靠準備。調整呼吸後，抬起雙腿並保持直立姿勢，讓大腿與腹部呈現120 度。2.頭部舉起，類似仰臥起坐，但雙腿仍保持直立不動。配合呼吸，頭部放下，持續這個動作五次，可感覺肚子不停抖動。※延伸閱讀》‧在家篇／殲滅小肚肚 穿回年輕時的牛仔褲‧辦公室篇／殲滅小肚肚 穿回年輕時的牛仔褲

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  愛你的膝蓋 先練你的腿肌

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導；記者陳易辰／攝影】動作設計、指導／豐華瑜伽教練場老師王雅慧、盧靜瑛你的膝蓋還好嗎？這可不一定是上了年紀的長者才要擔心的事。愈來愈多人發現，走路、運動時，膝關節不再像以前一樣，「感覺不到它的存在」。上胖下瘦 膝蓋吃不消膝蓋骨也就是「髕骨」，若疼痛、不適，如果經過病理學檢查，沒有發現軟骨纖維化或退化性關節炎，可能就要考慮是不是組織過度使用，或骨骼、肌肉系統出問題。國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙表示，現代人容易提早出現膝蓋問題，主要是因為「上重下瘦」的身材比例，體重增加、肚圍愈來愈寬，但腿部肌肉卻愈來愈瘦弱，膝蓋關節被迫承受過多的重量，有時出現「喀啦喀啦」的聲音、或微微疼痛，就是膝蓋在「抗議」，提醒你多多關心啦。強化腿肌 膝蓋才有力豐華瑜伽教練場瑜伽老師王雅慧說，要保養膝蓋，首要得先練練膝蓋的「好朋友」，也就是大腿肌肉，除了大腿前側的伸肌、大腿後側的屈肌，也別忘了訓練大腿內外側的肌肉，尤其多數人大腿內側肌肉較短、少訓練，往往沒有力量，更需要利用強化運動好好訓練。以下幾個動作都可以在辦公室、客廳、房間隨處做，每天多做幾次，訓練大腿內外、前後側的肌肉力量，王雅慧建議，哪個動作做得較吃力，表示該動作訓練的肌肉力量愈不足，可千萬不要跳過，必須更頻繁的練習。側躺側伸展1.側躺、手肘貼地，上半身離開地板，兩腿伸直。腹部微縮、身體不要後倒。2.上腿伸直、抬高，離開下腿，停留3至5秒。訓練大腿內側肌肉。3.換邊重複做。4.至少做10次。訓練大腿前側、內側的坐姿運動1.坐在椅子上，靠椅背保護腰，挺胸收小腹。2.將右腿慢慢平舉伸直、與地面平行後，停留1到3秒。再慢慢放下。3.換左腿平伸、停留。4.至少做10次。如果大腿有力，可以在小腿加上沙包增加重量。弓箭步練腿肌1.右腿在前、膝蓋彎，左腿往後蹲、腿伸直，左腳腳尖點地，骨盆擺正、不要歪。2.停留5至10秒、再換邊停留。3.訓練大腿前後側力量，尤其是後側腿肌。瑜伽英雄式1.右腿在前、膝蓋彎曲，左腿往後、腿伸直，左腳腳尖朝左側、左腳邊貼牆。2.停留5至10秒、可以左腳推牆面、增加力量，再換邊停留。3.訓練大腿前側四頭肌及內側。倚牆練腿肌1.上半身靠牆、膝微彎，膝蓋彎曲別超過腳尖、膝在腳踝上。2.膝蓋內側夾球、或小枕頭，利用大腿內側肌肉力量夾住，停留3至5秒。3.放鬆、休息，重複以上動作。4.至少做10次。【2009/01/04 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  牛年如意操 扭轉乾坤

  【聯合報／記者劉惠敏／台北報導；記者林秀明／攝影】 景氣不好，更要注意健康，即將迎接嶄新的牛年，國泰醫院復健科物理治療師、中華民國物理治療學會理事長簡文仁設計牛年如意操，讓身體動一動、更健康。簡文仁表示，其實簡單慢活最實在，不景氣的當下，投資健康最不擔心「套牢」，而有了健康必能扭轉乾坤。他為讀者設計牛年如意操，藉由扭動、伸展以及肌力強化和有氧跳躍，讓身體有全方位的訓練，尤其扭轉較少運動到下肢關節，讓平衡協調更佳，也較不易扭傷膝蓋和腳踝。他也建議常常選擇其中幾個動作，或全套做完，也很適合帶著小朋友一起全身動一動。１.牛步慢行 小曼波：做法：手掌打開，中指無名指屈曲縮回，比9，呈LU，（這也是國際手語，love you）拇指置於額頭兩旁，身體微蹲扮牛，右腳慢慢橫跨一步，利用腳跟和腳尖平行扭動身體移動。作用：利用腳跟腳尖平行扭動身體橫行，可以轉動到髖關節和膝關節，讓下肢更加靈活、穩定。２.牛轉乾坤 大翻轉：做法：一樣微蹲，雙手比9，拇指置額頭扮牛，橫跨一大步後轉身180度，再以上半身旋轉畫大圓。作用：橫跨一步，轉身180度，可以訓練平衡反應，上半身的大旋轉繞圈，可以伸展腰部，並強化驅幹肌肉群。３.牛力無敵 向前衝：做法：一樣微蹲、雙手比9，扮牛，右腳向前但身體轉後跨一大步，再扭腰向前，做鬥牛狀，換左腳向前跨一大步，也扭腰，向前做鬥牛狀，步步扭身前進如舞獅。作用：弓箭步向前，步步扭身挺進，可以強化腰部和下肢的肌力。 ４.牛氣沖天 發大財：做法：一樣手指比9扮牛，雙腳左右花步跳躍，配合腳尖左右轉向；雙手交互高舉，再換成雙腳開合跳躍，配合雙手開合拍手，逐漸拍手向上比9，發大財。作用：這是跳躍有氧運動，可以強化心肺功能，改善慢性代謝症候群及心血管疾病，同時配合手腳變化，有訓練協調平衡的功效。 【2009/01/17 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  膝蓋保養操》伸展運動椅上操

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導】 1.坐在椅上將腿伸直，輕壓大腿。2.將膝蓋完全彎曲、以雙手抱腿。說明：利用被動的伸展、有助膝蓋關節運動，減少久坐腿筋過緊、無法曲伸，每天做，可多做幾次。【2009/02/22 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  原地走路、假踩單車 護膝練肌強心肺

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導】 膝蓋疼痛、乾脆不要走路算了？要保養膝蓋，就少走、少動？其實這都是錯誤觀念。如果想要走更長更遠的路，就得保養膝蓋，要膝蓋強健，就得走長更遠的路。關節伸展幅度 0度到100度國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙說，現代人走不遠又動得少，水平、垂直移動都仰賴電梯或汽車，膝蓋不僅因活動少，軟骨缺乏關節滑液滋潤，關節周圍肌腱、肌肉不夠強健而容易退化、提早出問題，而運動不足、導致上半身肥胖，膝蓋還得承受過重的壓迫。蔡凱宙說明，膝關節是人體最大的關節，也是走路、站立的必須關節，伸展的幅度必須至少能從0度到100度，才能維持基本的活動，久坐不動後腿筋容易緊縮，因此伸展運動，以及按摩、拍打活絡髕骨（膝蓋骨）周圍肌肉也很重要。勤走路少坐車 養膝要趁早人要不好，「往往從下半身開始」，不少膝蓋出問題的老人家都是腰圍粗、腿圍細，蔡凱宙提醒，這也是許多體重過重者的隱憂，原來上天給人類的骨骼結構是「不倒翁」，久久不動卻變成「易倒翁」了。要保養膝蓋其實不必花大錢、猛吞保養品，也不一定要找出空閒才去運動，蔡凱宙的處方就是「勤走路」，平時少坐車、少搭電梯，如果膝蓋已經出現不適狀態，可試試蔡凱宙設計的簡易訓練，隨時、隨地做，還沒出現問題者，一樣也可以做、提早保養，讓健康的膝關節陪我們長長久久。延伸閱讀：膝蓋保養操》伸展運動椅上操膝蓋保養操》活絡髕骨按拍打膝蓋保養操》「腳踏實地」無形自行車【2009/02/22 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  健走配備》挑選健走鞋 注意包覆與吸震

  【元氣周報／記者顏甫珉／報導；圖片／各業者提供；健走鞋諮詢達人／New Balance復興店長蔡樺坪】 健走鞋在運動市場中，一直有不墜的地位，且各品牌持續推陳出新，從功能、外觀與獨特性，設計出不同且符合現代人需求的鞋款。但是，到底要怎麼挑選適合自己的健走鞋呢？有哪些重點要注意呢？讓達人來告訴你。根據統計，人在步行時每踏出一步，腳部所承載重量約是人體重量的1到1.5倍，隨著步伐的速度變化，承載的壓力也會產生變化。因此要挑選一雙好的健走鞋，要考量的重點包括：1.合腳性：仔細了解自己的腳型，根據個人的足跟寬度、腳背高度、腳趾深度及前足寬度的不同，選擇適合自己的鞋型。試穿時，五跟腳趾頭要可以自由動作，才是合腳的鞋，而試鞋的時間最好選在下午接近傍晚時，因為人體的腳在早上起床後是最小的，但隨著時間經過及步行動作，腳的體積會相對增加，下午是處於一個平均值的狀態，因此建議在該時段試鞋，才能選到合腳的鞋。2.包覆性、支撐性及穩定性／良好的健走鞋一定要有良好的包覆性，同時也需加強足弓的支撐性，提供足弓與鞋身在步行時的穩定貼合，讓雙腳在步行時能維持穩定。後跟：由於步行以腳後跟先著地，因此腳後護跟需要稍具硬度，才可以保護足後跟的穩定與支撐性。鞋底：需兼具柔軟度及支撐性，才能確保步行期間的舒適度。3.吸震性／在步行期間，隨著足部與地面的接觸，足踝關節、膝關節等都會受到反作用力影響，因此鞋底要具備吸震軟墊，才不會因步行距離或時間過長，造成足部及腿部的痠痛、疲勞。左：→ASICS亞瑟士TDW-721健走鞋／2,480元特點推薦：由於Speva材質的使用提高穿著舒適性，改良過後的鞋身設計讓鞋型更流暢。右：adidas愛迪達Gazelle 365 M 健走慢跑鞋／3,350元特點推薦：採用ClimaCool科技，比一般鞋子增加4成通風，透過空間隔離與立體組織布料，並導入Guidance系統可降低中至前腳掌旋轉的速度，並採用銀纖維材質。左：PUMA L.i.f.t Racer健走鞋／1,880元特點推薦：採用微量射出成型技術，讓EVA材質能夠從鞋底包覆至鞋身結構，良好的貼合性與輕重量，鞋面採三層網布設計，透氣性佳。右：New Balance MW927VK黑色健走鞋／2,950元特點推薦：採用高級中底吸震墊，鞋底有特殊設計，走起路來更順，採用無縫內底，具有快速排汗的功能。【2009/05/24 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  健走仗》醫師說：協調性夠再用 否則易成累贅

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導】 健走杖真有有用嗎？台安醫院復健科主任鍾佩珍表示，一般協調性佳者，利用健走杖等輔具確可減少下肢負重，並增加雙手穩定度，但協調性差者，可能會增加障礙。‧減輕下肢負重鍾佩珍說，無論是否在平地、或行走有坡度之山路，都有地心引力增加人體腰椎、髖關節、膝關節的負重，特別是有關節退化問題者，即便是走路都困難重重，通常會建議在游泳池行走，利用水中浮力減少下肢的負擔，同理利用健走杖等輔具，分擔部份力量、也能減少下肢負重壓力。‧靈活度差易跌倒使用健走杖雖能幫助減少下肢負重、兩手能增加穩定度，但協調不好，則變成走路的障礙、容易摔跤。新光醫院運動醫學中心主任韓偉說，使用健走杖上半身會增加活動量，靈活度不夠的人，不易上手。‧考量訓練重點復健者要不要用健走杖，應要考量訓練重點，如平時就有做體操等訓練上半身，就無需健走杖。鍾佩珍提醒，運動須考慮自身條件，運動時要達到高強度的最大心率，最好是220減去年紀，再乘以80%；而年齡較大者，最好乘以60%到70%。【2009/05/24 元氣周報】

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  健走仗》北歐式健走 兩根杖減輕負擔

  【元氣周報／記者馬鈺龍／報導；繪圖／廖珮涵】 慢跑、健走都是促進身體健康的運動方式，台灣也開始有人使用不會造成運動傷害的健走杖來完成的「北歐式健走」，是另一種保持健康的方式。北歐式健走（Nordic walking）源自芬蘭，使用健身杖，被稱為是當地滑雪運動員在夏季使用滑雪杖做訓練，逐漸衍生出使用滑雪杖走路的一種運動，而使用的手杖也漸漸從滑雪杖發展出專用的健走杖，成為許多運動員的一種訓練模式。健走杖 減輕膝蓋負擔引進這項健身器材的陳富景、楊正華夫婦，是健身杖的直接受惠者，楊正華說：「跑步會讓膝蓋造成運動傷害、如果使用健走杖，可以減緩對關節、膝蓋的負擔。」在歐洲 七百萬人每天走真正的北歐式健走運動的普及化是在1997年開始的，並且很快的在全世界流行起來，現在每天有七百萬的歐洲人從事這項運動。在台灣，是從去年11月才正式引進，目前使用者逐漸增多。不同於一般跑步或走路，北歐式健走有以下特點：1.一般走路的心率在每分鐘130下，北歐式健走的心率分布在每分鐘147下左右。2.消耗的熱量比一般走路要多出20%。3.腿部肌肉負擔比一般走路少。4.增加手臂的肌力和耐力。5.可運用全身的肌肉運動。6.避免膝、髖、背部關節受傷。【2009/05/24 元氣周報】

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  做個瑜伽 親子更親密（下）

  【Upaper文／記者林宛吟】親子劈腿式親子面對面坐下，雙腿打開、兩手交握後，同時施力往後拉，伸展後背和鼠蹊部關節。親子跨坐式媽媽平躺，小孩雙腳跨站在媽媽腰部後，媽媽屈起膝蓋，同時用雙手牽扶孩子，使其慢慢坐在媽媽腹部上，往後躺在媽媽大腿上、伸展上身，停留數秒做深呼吸。親子騎馬式媽媽採四足跪姿，待孩子跨坐其腰部且坐穩後，媽媽吸氣並將腰部稍微往上推高，吐氣時腰部盡力下凹，來回數次。【2009/10/21 Upaper】

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  天天動一動／手牽手 轉圈圈 熟年身體正美

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導】 簡單動作 藏健康密碼針對60歲以上熟齡男女，雲門舞集舞蹈教室推出「生活律動」熟年課程，針對肌力、關節退化、平衡與心肺功能，研發出適合年長者動身體的方式，讓阿公、阿嬤也能自在快樂舞動身體。在雲門舞蹈教室中，老師喊著，「手牽手，轉圈圈」，銀髮閃耀的學員，配合不同的音樂，愉悅變化擺動身體節奏，頑皮的笑容，撫平了臉上皺紋。林懷民強調，不管哪個年齡層，「動身體，都有著無可取代的必要性。」雲門熟年課程設計，讓長輩們玩球、跳躍行走，兩人手指單指互觸，同時轉圈、繞圓，看似簡單的動作，其實蘊藏複雜的理論，例如雙腳踏實地的馬步，可訓練平衡感；運動能讓人健康、維持體力高峰，在律動中讓軀幹、關節「微調」，長輩發現自己，也發現「開心」如此簡單。 找回自己 喚醒身體知覺雲門的「生活律動」熟年課程教案委員張玉環說，熟年期朋友走過了成家立業、養兒育女、奉養年邁雙親的過程，如同走過千山萬水，已是「見山又是山，見水又是水」，此時正是再度找回自己、認識自己的最佳時刻，在這樣的年紀更需要放下一切，重新照顧自己。要重新找回律動的感覺，最好是循序漸進。以熟年課程流程為例，一開始，透過一些拍打、踏步、轉腰等暖身動作，「喚醒身體的知覺」。延展跳躍 能量重新運轉接下來則是「延展」動作，可運用毛巾、彈力帶等道具，協助身體延展，也相對安全，在熟年課程中就會試著進行「流動組合」，配合著呼吸、音樂，加入更多的動作、舞蹈跳躍等，不過最後，則是開始「收功」、安靜身心狀態的步驟，張玉環說，在這些過程中，身體的能量重新運轉起來，也才能進一步深入舒暢的境界。【2010/01/03 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  MBC養生功法／MBC養生功法的好處

  【圖．文／節錄自《溫醫師MBC養生功法》／作者溫碧謙／大樹林出版】血中的葡萄糖是我們最好的、最乾淨的燃料來源，如果身體內擁有充沛的含氧量，葡萄糖的燃燒是非常完全的，此時一個分子的葡萄糖，可產生36個ATP（ATP是一個能量的單位）、6個分子的二氧化碳、6個分子的水分。反之，當氧氣不夠時，葡萄糖燃燒不完全，不但只得到2個ATP，同時也會產生2個分子的不完全燃燒產物----乳酸（lactic acid）。而這乳酸就是我們做完劇烈運動後，肌肉酸痛的原因。活化細胞功能這套養生功法利用這種特性，藉由呼吸吐納的吸滿呼盡法，一次吸呼就可供應十倍左右的空氣量，讓氧氣的來源非常充分，並透過這些動作把這些吸入的氧氣，帶到全身，讓每一個細胞得到充足的氧氣，使葡萄糖的燃燒非常完全，產生很多的能量。這些能量可以用來維持細胞的功能，使細胞更為活化。修復遭受破壞的基因PARP是細胞核內的一種酵素，主要的功能是修復受到損害的DNA（基因），如果PARP的功能好，DNA的修復比較完全，細胞的突變不易產生，癌症的發生率會降低。這套養生功法，利用氧氣充足，細胞產生很多能量，來維護各種電解離子的濃度，使酵素充分發揮功能，理論上可以將被自由基破壞的組織或受到損害的DNA修復得更好，活化細胞的功能。潔淨細胞環境血液在最終端微血管處，滲出液體滋潤細胞，其中90％會被回收，剩餘的10%，大部分屬於脂溶性，稱為淋巴液, 可以把細胞產生的廢棄物或壞死解體的細胞， 由淋巴管收回。在淋巴結處，有許多淋巴球，會把異物吞蝕或產生抗體對抗細菌，它屬於身體的自然防禦系統；做MBC養生功法，能自然地使淋巴液增加，使細胞的周圍環境更清潔 。放鬆肌肉，全身舒暢我們的肌肉都有伸展的反射（stretch reflex），意指肌肉被拉長時，神經反射傳遞訊號到脊柱，送出刺激使肌肉收縮，不讓肌肉被拉長。當我們做呼吸放鬆時，腦部會送訊號到管制肌肉緊張度的中樞，刺激抑制性的神經傳導路線，來抑制這個伸展的反射，把肌肉的張力降低，以達到肌肉的放鬆。因此，做完這套功法後，全身會感到舒暢。預防五十肩、大腿骨變性關節炎這套養生功法，前3個式子，能讓全身筋骨鬆軟，減少神經受到壓迫，慢慢地血管也得到舒展。一旦血液順暢無阻，細胞就能獲得很充足的養分，使體內的每個關節活動較不受限。當氣血暢流後，組織液增加，進入關節裡，讓關節液更為旺盛，如同得到很多潤滑劑，避免關節面的互相摩擦，讓關節活動更為順利，因此可以預防五十肩、大腿骨變性關節炎的發生。提升專注力這套養生功法是一種放鬆式的運動，可以讓人心念專注，身體放鬆。當把心念不斷地專注在全身各個肌肉、關節、手指、腳趾上面時，雜念就越來越少，雜念少精神好，做事情自然就容易專心，這是長久做這套功法的好處。改善手腳冰冷有些人一到冬天，手腳冰冷的現象非常明顯。可以利用起手式、站樁抱球，再配合呼吸，很快地手指就開始感覺到有熱氣產生。這是因為MBC養生功法屬於有氧運動的一種，當這個能量轉換成熱量時，全身很快就熱起來，值得一提的是，這個熱力並不會很快消散，反而是會分布到各個細胞，讓每個細胞活得更好。提升睡眠品質，改善情緒這套功法同時兼顧陰陽二個氣脈，當我們非常亢奮時，陽氣旺，藉由多做“呼氣， 放鬆，憋氣”這部分，可以讓人的亢奮慢慢地緩和下來。以太極起式為例，它非常簡單易做，大腦不需要用很多的能量，你只要把意念集中在手腳，隨著動作慢慢地一上一下、一呼一吸，讓呼吸越變越長，慢慢地人就沉澱下來，大腦的活動力逐漸下降，血液逐漸被導往四肢，使得腦內腫脹的感覺消失，活化副交感神經，人也進入舒緩的狀態，開始想入睡。相反地，當人很疲累，無精打采，一點都不想動時，不妨試試起手式往上提的動作，再配合不斷地“吸氣再憋氣”這部分，讓吸氣憋氣的時間越來越長，人就不斷地往上提升，越提就越高，精神也就越變越好。做側拉身、拔骨、站樁抱球或雲手，配合呼吸吐納，也有相同的功效。頭髮掉得慢、白得慢這套功法，「呼吸」扮演非常重要的角色，約佔50%的份量。四種呼吸法的運用配合動作，產生多樣性的變化，例如：用吸滿呼盡法配合側拉身、拔骨、倒轉乾坤等三個揉身的動作，會讓全身的筋骨和肌肉得到充足的養分，產生很多能量。這個能量轉換成熱量時，讓人很快就覺得熱起來；氣血暢流法配合側拉身，加上胸式呼吸，很容易把氣血帶到百會（頭皮上方），氣感特別強。若是每天做，理論上頭髮會掉得慢、白得慢。減緩老化的速度預防醫學的簡單概念來自於，想辦法讓細胞耗損的速率減緩。一個東西還沒有壞之前時，如果保養得宜，便可以用得更久。以大腦為例，我們一生下來，神經元數目就已經有90％成形，接下來的2～3年大腦中的細胞、功能就會完全成形，難怪有人會說3歲決定一生，多少也不無道理。這些神經元細胞，一旦成形，不再分裂，死掉的腦細胞，便無法補充，換言之，在3歲全部成形的這些神經元，可是要用一輩子的，用完了就沒了。心臟、腎臟也是一樣，一旦細胞死掉，沒有細胞可分裂補充。以腎臟為例，只要有10％的細胞還活著，就能維持腎臟的功能，但如果超過90％細胞死掉，尿毒症的症狀將逐漸發生，最後就只好洗腎或換腎。心臟也是一樣，壞了就得換心。同樣的理論，也可以套用在身體的其他器官中，因此預防醫學無論是在器官、組織或細胞的層面上，都是相當重要的，而這套養生功法，也是以此做為立足點，希望能為大家帶來健康，永保青春。MBC養生功法其他的好處 ★排便順暢★血壓平穩或降低★筋骨鬆軟，頸部與腰部神經不易受到壓迫★鈣離子沉澱，骨頭變硬，以利身高的維持★血糖的利用率增高★免疫力、平衡系統的增強★預防疾病的發生，如心血管疾病、中風、癌症等

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  學蜻蜓擺尾 身體不再卡卡的

  【元氣周報╱記者劉惠敏╱報導，動作設計、指導／雲門舞集老師張蓓怡，示範／陳美純、劉北芳】很想開始動一動的熟年朋友，一開始運動、律動時，是不是發現自己身體「卡卡」的？原來不少人因為久久未活動，關節、骨骼活動度有限。雲門舞集舞蹈教室老師張蓓怡說，身體的律動，是要讓自己開始懂得「享受」，因此一開始不要勉強，而是輕輕的活動身軀，柔和的啟動身、心開關。所有運動都得從暖身做起，可透過簡單的拍打、扭轉、伸展，讓身體甦醒。張蓓怡說，每個人柔軟度不同，因此都需要花點時間找到自己身體的感覺，許多來參加熟年課程、60多歲的學員一開始很僵硬，但隨著一次次的練習，發現柔軟度愈來愈好，跟身體愈來愈親密。髖關節是不透過運動，便很少會伸展到的部位，所以平時可以藉由以下動作、伸展髖關節。第一個動作「與翅膀對話」，讓雙腳彎曲打開像翅膀一樣，膝蓋、髖關節都放鬆，提醒要能享受身心對話，運動時要記得保持心情輕鬆、自然呼吸。第二個動作「蜻蜓擺尾」，將增加活動度，也增加一些腦力的訓練，右手碰左腳、左手碰右腳，有些人一開始會發現，手腳不一定能相碰，千萬別著急，可以先試著讓蜻蜓的翅膀，也就是雙手擺動由小變大，當手腳平衡後，再慢慢加上轉身動作，最好慢慢來，如果有頭暈、不適狀況，可慢慢緩和動作，呼吸停留。與翅膀對話1.預備姿勢：坐在地板上，雙腳彎曲打開，腳掌相對，雙手自然握住雙腳腳尖。2.吸氣時，臀部往下坐；吐氣時，身體慢慢向前彎，直到頭部碰到雙腳後停留，放鬆身體，和腳尖講悄悄話，感謝雙腳帶著我們走路的辛苦，呼吸三次後，吸氣慢慢坐起。3.重複兩次，每次多增加一點停留呼吸的時間，繼續和腳尖作親密的對話，再更放鬆一些。重點提醒：1.做動作時保持自然呼吸，不要憋氣喔！2.儘量放鬆髖關節，不需勉強下壓或前彎。蜻蜓擺尾1.預備姿勢：雙腳併攏（或平行打開與肩同寬）站立，雙手向兩側平舉，放鬆肩膀。2.面朝前方，左腳屈膝向後上踢，右手往後碰左腳掌；換邊，右腳屈膝向後上踢，左手往後碰右腳掌。重複八次。3.同2動作，加上踢腳時轉腰看後方。重複八次。4.同2動作，加上踢腳後往前走一步。重複八次。重點提醒：1.轉動腰部到眼睛能看到後腳跟，如果覺得頭暈，請放慢動作速度，或是保持面朝前方。2.向前走步時，保持眼睛看向前方。動作設計、指導／雲門舞集老師張蓓怡 示範／陳美純、劉北芳與翅膀對話1.預備姿勢：坐在地板上，雙腳彎曲打開，腳掌相對，雙手自然握住雙腳腳尖。2.吸氣時，臀部往下坐；吐氣時，身體慢慢向前彎，直到頭部碰到雙腳後停留，放鬆身體，和腳尖講悄悄話，感謝雙腳帶著我們走路的辛苦，呼吸三次後，吸氣慢慢坐起。3.重複兩次，每次多增加一點停留呼吸的時間，繼續和腳尖作親密的對話，再更放鬆一些。重點提醒：1.做動作時保持自然呼吸，不要憋氣喔！2.儘量放鬆髖關節，不需勉強下壓或前彎。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  疏通關節 來段少林功法

  【元氣周報╱本報訊】少林功夫不再是武俠小說中深不可測的武功，而是可落實到生活中的健身功法。自幼體弱的林勝傑，為改善體質，因緣際會踏上習武之路，大學畢業後進入河南嵩山少林寺，成為台灣第一位正宗少林武術傳人及少林寺第34代弟子。他將習武多年的心得，轉化為養生功法，今天示範的「撩拳」打法，可鍛鍊關節的運動機能。練武前的「關節伸展操」轉頸（舒緩頸部壓力）1.腳打開與肩同寬，手叉腰，肩頸放鬆。2.頭部緩慢的往左繞10圈，接著再往右繞10圈，柔和呼吸，比平時的呼吸稍慢。Point：切忌轉太快，容易頭暈。轉肩（活絡肩膀關節）1.腳打開與肩同寬，雙手放下，慢慢轉動右肩往後10次，往前10次，轉完換左肩。2.雙肩一起轉動往前10次，往後10次。雙手畫大圓（伸展肩背肌肉）1.雙手打開與肩同寬，手微彎向上伸展。2.雙手由上往後畫大圓，藉由雙臂帶動肩關節，由前往後慢慢繞行十次，再由後往前反方向繞行10次。轉腰（轉動腰部關節）1.雙腳打開與肩同寬，雙掌置胸前呈抱球姿勢，大約一顆足球的距離。2.雙腳定住不動，利用腰部來帶動雙手向左右兩邊緩慢推移，來回十次。Point：雙手的距離要維持不變，勿因為移動而讓距離縮小或放大。抬腿（鬆動全身及腳踝筋絡）1.雙腳打開與肩同寬，雙手朝下平放在胸前，腰背挺直。2.膝蓋抬起盡量頂到手掌，左右腳移動各一次算一下，共移動10下，腳尖要下壓。起式1.雙腳併攏：雙腳併攏，雙肩放鬆，目視前方，雙手自然下垂擺於大腿兩側，放鬆心情。2.出腳：左腳向左打開，雙手向上提起，順勢吸氣，（吸氣約八分滿），目視前方。重點：約3個半腳掌距離。3.下蹲：雙掌握拳收回腰間，同時雙腿下蹲成馬步，順勢吐氣，目視前方。Point：身體切忌前傾。撩拳動作開始4.出拳：雙拳向下移動，拳面朝下，拳眼朝前，順勢吸氣（吸氣4～5分滿），目視下方。5.上撩：雙拳由下往身左側向上撩起。重點：拳面朝上，拳眼朝向身體，雙拳要與肩同高，左拳拳眼對齊右拳拳尾。右手肘護於胸前，順勢吐氣，目視左方。重點：力量由腳底延伸拳面。6.轉換：雙拳向下移動，拳面朝下順勢吸氣，向右側動作。7.上撩：雙拳由下往身體右側向上撩起。重點：拳面朝上，拳眼朝向身體，左手肘護胸前，順勢吐氣，力量由腳底延伸至拳面。重點：雙拳要與肩同高，右拳拳眼對齊左拳拳尾。撩拳功能：拉動腰部肌肉，鍛鍊關節的運動機能。活絡穴道：中府、合谷、伏兔、足三里這一式動作藉由較長時間的馬步下蹲，來強化大腿四頭肌， 鍛練膝關節的運動機能，在上提雙拳時，能拉動腰部肌肉及手臂，將力量由腳底透過馬步延伸到拳面時，感覺氣感運行於全身上下，能暢通足三里穴及雙手的合谷穴。收式8.擊掌：右拳變掌，向上舉起至頭頂，順勢吸氣，掌心朝前，左拳變掌，掌背向上擊打於右掌心。9.回復：雙掌握拳，收回身體兩側，順勢吐氣，左腳內收，雙拳變掌自然下放於大腿兩側，目視前方，肩膀放鬆，回復至自然預備式。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  人體經絡瑜伽／弓式瑜伽 矯正脊椎側彎、改善便秘

  【文、圖／摘自《人體經絡瑜伽》／蔡祐慈著／晨星出版出版】《弓式》 症狀緩解｜便秘、脹氣大腸經在早上五點∼七點於人體運行，故早上醒來喝一杯溫開水後進行排便，是保持腸胃道健康的妙方。但現代人因飲食習慣、壓力、生活不規律、腹肌力量不足等因素，時常受便秘所苦，除了多攝取高纖食物、養成固定如廁的習慣外，適度的運動也能有效改善便秘。當我們練習弓式時，腹部許多主治消化系統不適的經絡及穴道被刺激按摩，同時位於背部膀胱經上的大腸俞、小腸俞也能得到按壓，長時間持續且規律練習，能有效幫助改善便秘、脹氣，增進腸胃道健康。弓式的動作步驟1 預備動作： 從俯臥姿開始。 雙手分別抓住雙腳的腳踝，吸氣——預備。2 吐氣——全身放鬆，唯雙腳向後踢，帶動身體向上弓起，下巴微抬，使胸口確實擴開。停留——放鬆而緩慢地調息5次，停留約30秒。還原——上半身先趴回地板，再將手慢慢鬆開。以嬰兒式休息，反向伸展脊椎。弓式的瑜伽效果1.伸展肩關節，增加肩關節柔軟度。2.擴展胸腔並伸展腹肌，消除疲勞，使身體輕鬆有活力。3.脊椎充分向後伸展，改善脊椎僵硬的問題，矯正脊椎側彎，有效保健脊椎。4.按摩腹腔內器官，增進消化功能。5.刺激背部膀胱經，改善便秘、脹氣。※延伸閱讀》‧人體經絡瑜伽／不孕學生 獲得改善‧人體經絡瑜伽／瑜伽練習是整體保養 打通經絡成堅強防禦網‧人體經絡瑜伽／海狗式瑜伽 修飾臀部及大腿線條‧人體經絡瑜伽／弓式瑜伽 矯正脊椎側彎、改善便秘

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  孔門四賢操 夫子紓壓甩煩惱

  【聯合報╱簡文仁／中華民國物理治療學會理事長】今天是教師節，一日為師終生為父，過去老師少，有人一輩子就一位老師，現在則是老師多學生更多，互動若少，關係自然好不了。現代老師庶務多，權威少，連教師節都快要沒人過了，老師啊！壓力好大，有時很鬱卒呢！運動是貫通壓力高山，橋越憂鬱深谷的捷徑，再大的壓力，再深的憂思，只要動，好好的動，動出一身舒暢，則在通往健康的路途，還可兼賞沿途的花花草草。所以，任何有氧運動、休閒運動，都很值得勞苦功高的老師花時間去做。把筋骨柔軟了，體能提升了，健康燦爛的老師自然受歡迎。除了正統的，完整的全身性運動以外，也要有一些特別的，局部的運動操，以紓壓解悶，發洩情緒。只不過老師畢竟是老師，除了少數麻辣鮮師，大多數還是有一分師道的矜持，要他們像酷哥辣妹般追趕跑跳碰，做些怪異動作有一些困難，尤其是下課時間短，也很難有整裝上陣的機會。一些較方便、簡單，可單獨做的動作，很值得偉大的老師們採用，介紹孔門四賢操，只要動得巧，紓解壓力煩惱少，筋骨痠痛不自找，健康如意永不老。1.顏回瓢飲：做法：或坐或站，上身挺起，張口朝天，雙手高舉，虎口張開，手掌相對，有如端一大瓢水，傾下而飲，一吐長氣，像伸懶腰一般。作用：低頭彎腰看報告，改作業一久，全身會緊繃不舒服，挺挺腰背，伸伸肩膀，吐吐悶氣，是人的本能反應，也是人生一大樂事。 2.曾子三思：做法：或坐或或站、雙手交叉置於頭後，慢慢壓頭彎曲低下伸展頸後肌肉群，再以強過雙手向前的力量，慢慢用力抬起頭向後仰，也可左右側彎頭頸部，是為左思右想，及回頭一望，盡量向後轉。作用：這是頭頸部的肌肉群，伸展及強化的運動，黑板寫多了，問題煩久了，一顆頭有如千斤重，藉著前後、左右，旋轉三度空間操，可以有效紓解。 3.子路尚勇：做法：或坐或站、雙手握拳，彎肘90度做擴胸動作，如泰山示勇般，雙手前後揮動，轉動肩膀，向前握拳肩內轉並彎肘，向後張指肩外轉並伸肘，如此反覆20次。作用：壓抑太久，會胸悶胸緊，這擴胸展臂的動作，可以伸展胸肌群，肩關節及前臂的動作，同時做手指的張握動作，是很好的上肢健身操． 4.宰予晝寢：做法：找個舒舒服服的位置，讓身體有完全的支持，即頭有枕，肘有撐，背有靠，腳有踏，使全身能完全的放鬆，再配合眼微閉，齒微分，深緩調息的心靈沉澱法，把身心都徹底放下來。作法：這閉眼調息放輕鬆的宰予晝寢法，短短時間，就可以讓緊張的身心得到舒緩，定靜下來之時，更可以精確地感受自己認知自己，調整自己再出發的能量。

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  肩頸痠痛 按摩穴道有助改善

  【聯合報╱記者莊琇閔／台北報導】許多上班族長時間在電腦前工作，加上打電腦時的姿勢不對，讓肌肉處於緊繃狀況，長時間下來，常會腰痠背痛，甚至出現手臂疼痛、手指末稍麻木，引發緊張性頭痛。中醫師提醒，如果不理會，可能連帶影響頸椎，造成頸椎退化、長骨刺。台北市立聯合醫院林森中醫院區中醫師藍士哲表示，造成脖子及肩膀僵硬疼痛的原因在於長期坐姿不良，加上不自覺會駝背、抬肩，且上班族都在冷氣房工作，又喜歡一邊喝冷飲，一邊盯著電腦螢幕，風寒濕氣一下子全上來，脖子跟肩膀遇冷收縮更厲害，症狀就越嚴重。有的人還會出現頭痛症狀，頭部感到壓迫、沉重及疼痛感，問題根源一樣來自頸部肌肉的緊繃。藍士哲表示，要徹底解決肩頸痠痛毛病，要從坐姿、肌肉放鬆來著手。坐姿應「腰正頸直」，不要低頭、駝背，盡量放鬆上臂，這樣比較不會造成長時間提肩。工作一段時間，也要記得做一些伸展動作，讓肌肉能夠休息、放鬆。藍士哲也提供幾個簡單又有效的穴道按摩保健法，每天按摩幾次風池穴、後谿穴及中渚穴，有助改善肩頸緊繃。風池穴在後頸髮際兩側凹陷處，雙手扶住頭，以兩手的大拇指按壓幾分鐘，可感覺頭部跟頸部放鬆許多。後谿穴在手握拳，掌指關節後橫紋的盡頭處，以手指按壓，或是把雙手後谿穴的部位放在桌沿，用腕關節帶動雙手來回滾動，即可達到刺激效果。中渚穴位在手背無名指和小指的掌骨之間，掌指關節後方凹陷處，按摩時可用大拇指跟食指掐住手掌內外側，用力向下按壓，一邊按可一邊活動脖子，對肩頸部肌肉僵硬、痠痛有很好效果。

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  空中踩腳踏車瘦腿 小心傷脊椎

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／專題報導】 許多民眾以為在床上做空中踩腳踏車運動可以瘦腿，美兆健康中心（美兆國際健康管理機構）運動管理師許洋溎提醒，空中踩腳踏車動作很容易傷害脊椎，與其做這危險動作，還不如身體在床上躺平，腳放牆上或枕頭上，這樣還比較能舒緩下半身水腫。許洋溎表示，做運動要預防運動傷害，最重要的是要運動前暖身、運動後做伸展。伸展運動要在身體暖和的情況做比較不會受傷。許多人以為做伸展運動較安全，這種想法常讓人掉以輕心，如果身體沒有暖活就貿然做暖身運動，很可能傷到關節。做暖身運動時，運動強度較弱，循序漸進，逐漸加強運動強度，這樣較能避免運動傷害。舉例來說，在操場跑步前，先走幾圈，等身體暖了，再進行快走、慢跑等運動。突然進行劇烈運動，若前幾天又熬夜，運動時很可能會頭暈目眩、想吐，肌肉也很容易抽筋、受傷，對關節也不好。許洋溎建議，想運動瘦小腿，又擔心小腿肌肉過度發達，可以做些中低強度運動，如快走、游泳等，尤其是水中有氧運動最理想，非常適合年齡較年長、體重較重，或膝蓋受過傷的人，因為水有浮力，可以減輕膝蓋負擔，而水也有阻力，在水中活動需要耗費很大力氣，這樣既能達到運動功效，也可保護膝蓋不受重力壓迫。至於需要左右移動的運動，像籃球、網球等，因為爆發力較強，所以可能造成小腿肌肉發達。曾有一位女性學員因膝蓋開過刀，所以走路需要拿柺杖，走起路來非常吃力，後來進行水中有氧運動一段時間後，下肢肌肉力量增加，現在走路已經可以不用拿柺杖，行動也變得較為敏捷。許洋溎叮嚀，部分民眾可能以為做家事就等於運動，事實上，「勞動不等於運動」，運動是在開心的狀態下減去壓力，和勞動不太一樣。建議做家事之後可以做點伸展運動。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

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  太極牶練對了／防跌抗壓、暢通心血管

  【元氣周報／記者張嘉芳／報導】流傳數百年的太極拳，集宗教、武術、醫學、哲學於一身。研究發現，強調柔和、緩慢、動禪、練氣的太極拳，可改善人體免疫及內分泌系統，預防跌倒，降低緊張、焦慮與憂鬱情緒，是不錯的養生運動。力量運轉 帶動血氣運行「人本來就是一個太極，講求氣血通暢，太極拳能讓血壓穩定。」台北醫學大學傳統醫學科主治醫師陳萍和說，太極拳強調靜、動禪概念，透過力量運轉、全身氣的流通，帶動血液運行，藉由身體緩慢移動帶動手部動作，達到修練內心、氣血運行功效。有別於其他拳法強調身體肌肉訓練，陳萍和說，太極拳是一種練氣運動，講究意念，需全神貫注、心無旁騖。練拳時，全身重心集中在下盤、骨盆位置，利用重心移動、保持身體平衡，透過力量運轉運動，身體自然流汗，距離心臟最遠的四肢氣血循環正常，自然代謝身體廢棄物，達到中醫解毒功效。洗三溫暖 不如練太極拳「練太極拳比洗三溫暖更好。」陳萍和說，中醫講求氣血通暢，練拳是體內氣體運行而流汗，與三溫暖原理不同，三溫暖是靠溫度，逼出汗水。因此，練拳的人氣色紅潤，也較能靜下心來，應付外界繁雜事物，不會恐慌。「練太極拳好處很多。」台北榮總教學研究部醫學研究科主任、呼吸治療科主治醫師郭正典，念書時就開始接觸太極拳。當初學108式，練了一年多，卻因工作忙碌中斷，直至民國82年才重拾太極拳，習拳至今已約20年。下盤訓練 身體平衡通暢郭正典說，太極拳強調下盤重心訓練，透過半蹲方式讓大腿有力，不易跌倒。此外，「腳是第二個心臟」，他指出，心臟把血液打到全身，當血液從下半身流回心臟時，須對抗地心引力。太極拳講究腿部訓練，下肢肌肉強壯，血液回流心臟將更容易，因此，練拳對心血管通暢十分有助益。 打拳過程中得經常換氣，肺部不斷擠壓與伸張，才能夠促進換氣，血液才會到身體各組織，所以太極拳可讓氣血通暢。緩慢運動 紓解焦慮情緒另外，太極拳講究動禪，「用意不用力」，全身肌肉應柔和緩慢運動，而非肌肉緊張。練拳者為維持身體平衡，必須沉穩冷靜、心無雜念，因此，太極拳亦能降低焦慮、緊張、憂鬱等情緒障礙。保護骨骼 延緩關節退化由於打拳可運動全身肌肉與關節，除有助骨骼發展，還能減緩骨質流失速度。所以，經常活動、按摩關節，亦可減少退化速度，降低退化性關節炎疼痛情形；且身體免疫力也會提升，較不怕冷、也不易生病。臨床研究顯示，老化與疾病會導致副交感神經活性下降，且下降程度與疾病嚴重度及預後有關。郭正典說，太極拳運動能提高副交感神經活性，對於老化及疾病預防具正面效益。